Как накачать грудные мышцы без гантелей в домашних условиях – Качаем грудь без гантелей и штанги — Упражнения — Фитнес

Содержание

Качаем грудь без гантелей и штанги — Упражнения — Фитнес

Нет возможности пойти в тренажерный зал? Не беда, для этих целей подойдет и самая обычная квартира — было бы желание. MEN’s LIFE даст тебе несколько дельных советов, как обзавестись рельефной грудью, не прибегая к помощи железа.

Те, кто считает, что накачать грудь им помогут исключительно гантели, гири и блины, глубоко заблуждаются. На самом деле, важней всего – желание. Как показывает практика, желанного результата возможно добиться и без помощи разного рода аксессуаров. Как? Читай далее!

Фаза I

Стандартные отжимания

Отбрось лень в сторону и начинай отжиматься от пола. Следи, чтобы руки находились на уровне плеч. Делай по 10-15 повторений, а между подходами отдыхай лишь по 1-2 минуты. Если будешь отжиматься через день, уже через 2 недели увидишь положительные результаты. Но не стоит расслабляться, это всего лишь старт.

Альтернативные отжимания

В упоре лежа отожмись один раз, затем правую руку поставь как можно ближе к левой. Дальше — поставь левую на тот же уровень, что и левое плече. Снова отожмись. Теперь левую руку передвинь как можно ближе к правой, выставив затем последнюю на уровень плеча. Опять отожмись. Данное упражнение достаточно сложное, но зато одно повторение заменяет целых два отжимания. Поверь, твоя грудь оценит это.

Отжимания узким хватом

Прими упор лежа. Руки поставь таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. Сделай от 10 до 15 повторений, при этом отдыхай между подходами лишь по паре минут. Не забывай о трицепсах — их надо качать вместе с мышцами груди.

Фаза II

Отжимания с опорой

Как только ты преодолел две недели тренировок, к жиру на твоей груди прибавились долгожданные мышцы. Пришло время браться за новые упражнения. Тебе понадобится напольный бокс. Прими упор лежа и положи одну руку просто на пол, а вторую – на возвышение. В таком положении тебе необходимо сделать 4 подхода, в каждом — по 15 отжиманий на каждую из рук. При этом отдыхать можно лишь 1-2 минуты.

Замена рук

В упоре лежа левую руку необходимо подложить на бокс. Теперь старайся поднять тело до того момента, пока правая не станет полностью прямой. Затем меняй руки местами и делай те же упражнения. Всего осиль 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания узким хватом на боксе

Прими на боксе упор лежа и делай узкий хват. Не забывай, что между четырьмя подходами по пятнадцать раз должна быть максимум пара минут передышки. Вторая фаза упражнений для рельефной груди займет у тебя от трех до пяти недель. Этого времени достаточно, чтобы грудь не только подкачалась, но и приобрела заметный рельеф.

Прыжки на руках

Как только вторая фаза подойдет к концу, на протяжении пятой и шестой недели следует отжиматься со сменной опорой. Иными словами, во время подъема тела сразу же резко перемещай руки с бокса на пол, а затем и наоборот – возвращай их в исходное положение.

Фаза III

За период тренировок первых двух фаз тебе удалось сделать грудь подкачанной, а мышцы — в разы выносливее и прочнее. Теперь ты мускулистый парень, которому определенно есть чем похвастаться, если вдруг понадобится раздеться перед женской аудиторией.

Но не стоит сразу же расслабляться и лениво нежиться в лучах обретенной славы. Тренировки можно, и даже нужно продолжать дальше. Постарайся поочередно выполнять все упражнения из каждой фазы. Достаточно будет всего 4 подхода по 10 повторений каждый. Проводи тренировки 2 дня, затем 3 дня делай передышку. Да, это потребует определенных усилий, но ты ведь уже сильный и выносливый парень!

www.menslife.com

Как накачать грудь дома без тренажеров и гантелей

Многие из нас хотят иметь красивое и сильное тело в том числе и развитые грудные мышцы, но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал для проведения полноценных занятий. Вот тут и становится вопрос о тренировках в домашних условиях, поэтому сегодня мы рассмотрим, насколько реально накачать грудь дома.

Как накачать грудь дома

Бытуемая в народе фраза «накачать мышцы» подразумевает ни что иначе, как гипертрофию мышц, то есть увеличение мышц в объеме. Для того чтобы наши грудные мышцы росли им нужен стресс, обеспечить который могут силовые тренировки с правильно подобранной нагрузкой.

Изначально давайте определимся с конечной целью и насколько она реальна. Если хотите серьезно расскачать грудные мышцы, значительно добавив в объеме, то в домашних условиях без специального спортивного оборудования это не реально. Для запуска процессов мышечного роста нужна высокая интенсивность и базовые упражнения с отягощениями, при силовом стиле их выполнения в 6-12 повторах с отказом в последнем повторении.

В домашнем арсенале, как правило нет скамьи для жима лежа, да и штанга с гантелями тоже отсутствуют, поэтому подобрать упражнения на грудные мышцы для выполнения их в силовом стиле с нужной нагрузкой достаточно тяжело.

Понятно, что в большинстве случаев обеспечить дома полноценную нагрузку нашим грудным мы не сможем, но придать груди спортивную форму и немного подкачать, вполне возможно.

Упражнения на грудные мышцы дома: отжимания для грудных мышц

Лучшим базовым упражнением для мышц груди всегда считался жим штанги лежа, так как это базовое многосуставное упражнение при выполнении которого включается в работу большинство мышц верхней части тела.

В нашем случае мы будем использовать младшего брата жима штанги лежа: отжимания для грудных мышц. Это упражнение также, как и жим можно считать базовым, так как в работу включены несколько суставов и групп мышц. Отличие только в обратной плоскости выполнения упражнения и возможности регулировать нагрузку.

Отжимания от пола очень универсальное упражнение, которое можно выполнять буквально в любом месте, как дома, так и в командировке или на пляже.

Также отжимания от пола можно выполнять с отягощением на спине, тем самым будет увеличена интенсивность упражнения и соответственно тренировочный эффект. В качестве отягощения можно использовать все, что позволит фантазия. Это могут быть книги, девушка или ребенок, бутыль с водой или несколько кирпичей.

Программа тренировки грудных мышц дома

Тренировочная программа в домашних условиях включает отжимания под разными углами для проработки всех частей грудных мышц. Также в отдельные дни мы будем выполнять отжимания изменяя стиль и интенсивность выполнения упражнения, для тренировки разных типов мышечных волокон.

Тренировки на грудные мышцы рассчитаны на 3 раза в неделю, между занятиями должен быть один полный день отдыха, на каждой тренировке выполняются разные виды отжиманий от пола.

На первой тренировке мы выполняем стандартные отжимания, которые задействуют быстрые мышечные волокна и способствуют их росту. На второй тренировке работаем в скоростном стиле и выполняем плиометрические отжимания, которые в свою очередь тренируют взрывную силу и атлетическую мощность. На последней третьей тренировке выполняются статодинамические отжимания от пола, которые включают медленные мышечные волокна и таким образом запуская их рост.

Используя три разных типа отжиманий для грудных мышц, мы создаем максимальный стресс нашим грудным, что положительно скажется на их росте.

Гораздо больший эффект принесет тренировка грудных мышц дома, если обзавестись дополнительным спортивным инвентарем. Спортивная стенка с навесными брусьями и пара разборных гантелей то что нужно, отжимания на брусьях с отягощением отличное базовое упражнение сродни жиму лежа, а с гантелями можно выполнять жимы и разводки. Такой арсенал упражнений на ряду с обычными отжиманиями от пола позволит проводить дома полноценные тренировки для грудных мышц.

Но это тема отдельной статьи, сегодня мы рассматриваем как накачать грудь дома без специального оборудования, а в следующий раз расскажем, как накачать грудные мышцы гантелями.

А вот собственно, и сама программа тренировки грудных мышц дома:

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-2 минуты. Если заданное в плане количество повторов выполнить не получается, выполняем максимально возможное, при этом увеличиваем количество подходов так, чтобы в общей сумме вышло тоже количество повторений, что и в плане программы.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – статодинамические отжимания, выполняются в такой технике: 30 сек. выполняются отжимания в очень медленном темпе, работа в средине амплитуды, руки не выпрямляются до конца и не сгибаются полностью. 30 сек. отдых и новый подход, 30 сек. отдых и последний подход. Всего 3 таких серии из 3 подходов по 30 сек. между сериями отдых 5 минут, между подходами отдых 30 сек.

Тренировка 1

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 5х20

Отжимания от пола с ногами на опоре головой вниз – 5х20

Тренировка 2

Общая разминка: 5-10 мин.

Плиометрические отжимания с хлопками – 8х5

Тренировка 3

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – 3х30 сек. 5 минут отдых, 3х30 сек., 5 минут отдых, 3х30 сек.

Как дома и без тренажеров качать грудные мышцы

Накачать грудные мышцы проще, используя спортивный инвентарь: гантели, штанги, скамьи, тренажеры. Это спортивное оборудование есть в каждом тренажерном зале. Но, и в домашних условиях не сложно накачать грудные мышцы.

Состоят пекторальные мышцы из симметричных групп, каждую из которых образуют:

Большая грудная мышца, расположенная на передней грудной поверхности и имеющая веерообразную форму.
Малая мышца груди, находящаяся под большой, по форме напоминает треугольник.
Передняя зубчатая, располагающаяся в переднем отделе стенки груди.

Первые две отвечают за сгибание рук в плечевом суставе, частично за их поворот внутрь. Грудь можно условно разделить на три отдела: нижний, средний и верхний. Отдельно рассматривается внутренняя часть, накачать которую можно независимо от других. Если средняя часть нагружается при любых упражнениях, то для того, чтобы накачать нижнюю и особенно верхнюю, необходима акцентированная нагрузка.

К тому же, тренинг груди требует много энергии, поэтому используется для сжигания жировых отложений.

Тренировка груди в домашних условиях

Далеко расположенный тренажерный зал, командировки, плотный график работы, нежелание тренироваться в коллективе – это только некоторые из причин, по которым человек принимает решение в пользу занятий дома. Качаться дома, чтобы иметь спортивную фигуру – не худший вариант в сравнении с отсутствием желания делать это в принципе.

Накачать грудь реально и в домашних условиях, если спортсмен отличается усердием и целеустремлен. Камнем преткновения для новичков становится составление программы тренировок. По мере накопления опыта проблема решается и перестает вызывать трудности.

Режим тренировок

Новичок должен знать, что тренировать мышцы груди ежедневно нельзя. Это не принесет пользы, а может и вовсе навредить. Они работают активно во время тренировки, из-за чего получают множество микротравм. Поэтому, чтобы мышечные волокна успевали восстаноливаться, им требуется время на продуцирование белка, благодаря которому и формируется новая мышечная ткань.

Положительных результатов не даст систематическая перегрузка груди. Даже, если по плану тренировка, но мышцы не перестали болеть, следует отложить ее до исчезновения дискомфорта.

Исходя из сказанного, чтобы накачать грудь, в неделю (особенно новичкам) тренироваться рекомендовано 1-2 раза, выполняя на занятиях по 1-2 упражнения в каждом из 3-4 подходов. Суммарное число подходов — 4-8.

Отжимания классические

Накачать грудные мышцы помогут отжимания от пола, выполняемые регулярно. Они считаются эффективным тренингом для общего физического развития. Отжимания — тот же жим лежа, т.е., как и при жиме, здесь невозможно смещение нагрузки вниз груди или вверх, изменение угла наклона корпуса. Выполняя отжимания, атлет может накачать грудные мышцы, а также дать нагрузку на трехглавые мышцы рук, дельты, обеспечив этим пропорциональное развитие тела (верхней части).

Дополнительно нагрузку испытывает пресс, а в положении статическом еще и спина, и ноги. Если нет времени или желания выполнять полный комплекс упражнений для развития груди, ограничиваются одними отжиманиями. Даже при таком тренинге, через несколько недель регулярных занятий атлет почувствует, пусть и небольшой пока, эффект.

Отжимания от пола узким хватом

Упражнение направлено на развитие силы. Проработке подвергается и внутренняя часть груди. Атлет занимает исходное положение, как и при традиционных отжиманиях, но руки ставит так, чтобы касались друг друга большие пальцы рук. Чтобы накачать грудь, опускаться нужно до касанияею пола (рук). Выдержав в нижней точке секунду, спортсмен начинает движение вверх.

Отжимания на табуретках

Эффективно накачать грудные мышцы дают возможность отжимания на табуретках, поставленных на ширину плеч. Исходное положение, как описано выше, только руки стоят на табуретках, а ноги лежат на возвышении: кресле, диване и пр. Ладони ставят на ширине плеч или чуть шире. Такая вариация позволяет выполнить отжимания с наибольшей амплитудой, что служит хорошей нагрузкой, позволяющей быстрее накачать мускулы. Выполняя 10-12 повторов в каждом из 3-4 подходов, атлету скоро тренинг покажется легким.

Для усложнения используют отягощения – например, рюкзак с книжками: лучше использовать дополнительный груз, чем увеличивать число повторений. Отжимания в наклоне вперед Упражнение направлено на то, чтобы накачать верхний грудной отдел, дельты и трицепсы. Ноги в этом случае находятся выше головы, т.е. стоят на диване или табурете. Вытянутые руки стоят на полу на ширине плеч. Выполняйте отжимания.

Чтобы накачать грудные мышцы правильно, во время отжиманий локти в стороны не разводят. Это помогает максимально нагрузить именно грудь, а не трицепсы.

Жим гантелей в положении лежа

Это еще один действенный способ, чтобы накачать грудные мышцы в условиях отсутствия атлетической скамьи.

Исходное положение:

Взяв в руки гантели, занять горизонтальное положение. Ноги согнуты в коленях, руки, удерживающие гантели, вытянуты вверх ладонями вперед.

Техника правильного выполнения:

Делая вдох, руки опускают вниз до касания пола локтями.
После паузы делайте вдох и поднимайте руки вверх (исходное положение).

Рекомендации:

Как говорилось выше, чтобы по максимуму накачать грудь, нельзя локти разводить в стороны. Чтобы не травмировать локти, опускать гантели нужно медленно. Чтобы выполнять для тренировки изолирующие упражнения, нужна атлетическая скамья. Рекомендуется купить скамью складную, которая не займет в доме много места, но поможет накачать грудные мышцы.

{videochart}29759.21513434cd8b9de2a3cfd2c268f1{/videochart}

Видео: Как накачать грудные мышцы быстро. Домашние тренировки

moniteur.ru

Как накачать грудь без штанги и гантелей

Думаешь, гири, гантели, блины – единственные помощники в приобретении рельефной и накачанной груди? Ты же понимаешь, что главное – желание. Можно добиться результата и без вспомогательных аксессуаров. MPORT знает, как можно накачать грудь, не выходя из квартиры.

Фаза I

Стандартное отжимание

Не ленись и отжимайся от пола. Руки должны быть на уровне плеч. 10-15 повторений и всего одна-две минуты отдыха между подходами. Занимайся через день. Уже спустя 2 недели почувствуешь положительный результат. Но не обольщайся, это только начало.

Источник: physio-pedia.com

Альтернативное отжимание

Читай также: Как увеличить силу: ТОП-3 легких способа

Прими упор лежа. Сделав одно отжимание, переставь правую руку максимально близко к левой. Далее — перемести левую на уровень левого плеча. Опять отжимайся. Перемести левую поближе к правой, последнюю выставь на уровень плеча — и опять отжимайся.Это сложное упражнение, но одним повторением ты делаешь целых два отжимания. Все ради твоей накачанной груди.

Источник: physio-pedia.com

Отжимание с узким хватом

В упоре лежа расположи руки так, чтобы большие пальцы касались друг друга. 10-15 повторений и всего одна-две минуты отдыха между подходами (желательно не меньше 3-х). Качай трицепсы вместе с мышцами груди.

Источник: physio-pedia.com

Фаза II

Отжимание с опорой

Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения

После вступительных двух недель тренировок твоя грудь – это уже не только кости, но и мышцы. Пора переходить к новым упражнениям. Воспользуйся напольным боксом. В упоре лежа положи одну руку на пол, другую – на вспомогательный предмет. Делай 4 подхода по 15 отжиманий на каждую из рук. Отдых — не больше одной-двух минут.

Источник: physio-pedia.com

Замена рук

Левую руку подложи на бокс. В упоре лежа поднимай тело, пока правая полностью не выпрямится. После этого поменяй конечности местами и продолжай отжиматься: 4 подхода по 15 раз.

Источник: physio-pedia.com

Отжимание с узким хватом на боксе

Упор лежа на боксе, узкий хват – 4 подхода по 15 раз. Помни: не больше двух минут отдыха. Вторая фаза тренировок для груди длится следующие три-пять недель. За это время ты не только подкачаешь грудь, но и обретешь рельеф.

Источник: physio-pedia.com

Прыжки руками

По окончанию второй фазы, пятую и шестую неделю отжимайся со сменной опорой: при подъеме тела быстро сбрасывай руки с бокса на пол и наоборот – поднимай их обратно.

Источник: physio-pedia.com

Фаза III

Читай также: Как накачать грудь: секреты от фитнес-гуру

Во время тренировок первых двух фаз ты накачал грудь, построил целую базу выносливости мышц и сделал их прочными. Проще говоря, ты превратился в накачанного парня, которому есть что показать, если вдруг придется снять рубаху в женской компании.

Но это не означает, что пришло время бить баклуши и пожинать плоды. Не останавливайся на достигнутом и продолжай тренироваться. Выполняй по очереди все упражнения каждой из фаз. Делай 4 подхода по 10 повторений. Два дня тренируйся, три дня отдыхай. Это невероятно сложно, но ты уже сильный мужчина.

Специально для тебя и только сегодня: отыскали видео-пособие для прокачки грудных мышц, под которое можно тренироваться:

mport.ua

Как без штанги накачать грудь

Как накачать грудные мышцы без штанги

Именно грудные мышцы выделяют спортсмена из толпы. Большие грудные – визитная карточка культуриста. Без развития этой мышечной группы, физическая форма тела выглядит недостаточно гармонично.

Развивая данные мышцы, нужно следовать всем правилам тренинга, питания и отдыха. Стоит понимать, что она достаточно крупная и для её восстановления нужно четверо суток. Поэтому тренировать грудные 1 – 2 дня в неделю будет достаточно.

Важно правильно подходить к тренировкам, а чтобы это сделать, нужно понимать их строение.

Подробнее: faktor-sporta.ru

Обратите Внимание!

Практически все люди, которые только приняли решение изменить своё тело путём физических нагрузок, задаются вопросом, а можно ли сделать это дома? Существует множество противников домашнего тренинга, которые говорят о том, что дома нет соответствующего оборудования, много отвлекающих факторов, нет рабочей атмосферы и т.д. Можно ли накачать грудь дома или это всё полнейшая ерунда? Давайте разберёмся в этом вопросе.

Подробнее: snow-motion.ru

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей.

Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть.

Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Подробнее: FitnessGuides.ru

Как накачать грудные мышцы без походов в тренажерный зал? Как накачать грудные мышцы без походов в тренажерный зал? Есть некоторые упражнения в бодибилдинге, которые помогут нарастить грудные мышцы без каких-либо дополнительных приспособлений или покупки абонемента в тренажерный зал

Подробнее: www.menslife.com

Развитые и прокачанные мышцы груди формируют мужественный силуэт и определяют физическое развитие мужчины. Отжимания считаются наиболее простым и доступным упражнением, потому что в них используют только вес собственного тела. Многих новичков в спорте волнует вопрос о том, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы?

Если вы хотите нормально накачать грудные мышцы вам будет необходимо регулярно выполнять комплекс специальных упражнений. Тренажёрный зал в этом случае вовсе не обязателен. Достаточно тренировок в домашних условиях. Первое упражнение – это отжимание с помощью брусьев.

В этом случае необходим хват, немного превосходящий ширину плеч. Ноги должны быть согнуты, а руки выпрямлены. Необходимо наклонить корпус немного вперёд и опускаться, при этом разводя локти в сторону. Не допуская пауз необходимо сразу же вернуться в изначальное положение.

Подробнее: www.master-klass.info

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала.

Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны.

В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Подробнее: BuilderBody.ru

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин? Как девушке заставить других завидовать своему высокому бюсту? И тем, и другим поможет спорт! А именно — упражнения на развитие грудных мышц. Несколько месяцев регулярных тренировок — и атлетические формы гарантированы.

Подробнее: www.goldsgym.ru

Штанга считается основным снарядом для прокачки грудных мышц. Потому многие начинающие атлеты интересуются тем, как накачать грудные мышцы штангой максимально быстро. Сегодня существует множество методик, позволяющих использовать штангу для тренировки различных групп мышц. Об этом и пойдет речь в данной статье.

Источник: http://www.chsvu.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-bez-shtangi/

Как накачать грудь без штанги

Жим при помощи штанги в положении лежа считается базовым упражнением для того, чтобы увеличить массу грудной мышцы. Однако есть также и другие варианты упражнений, также эффективные. Они используются для преодоления «плато», в тех случаях, когда использование одного и того же снаряда для упражнений не приводит к увеличению мышечной массы.

Другая методика накачивания мышц груди предполагает использование тренажеров и гантелей. Кроме того, обязательно должен быть партнер – страхующий, подающий и забирающий гантели. При помощи тренажеров выполняется завершающая часть тренировки и мышцы доводятся до полного истощения.

Альтернативой жима штанги является жим гантелей на наклонной, прямой, а также обратно наклонной скамье. Чтобы достичь максимального эффекта понадобятся гантели, имеющие такой вес, чтобы их можно было с трудом удержать.

Необходимо лечь на скамью, помощник подает гантели.

Гантели необходимо поднять над собой с небольшим отклонением, локти должны слегка быть согнуты, в последний момент следует легонько повернуть кисти рук, и напрячь грудную мышцу.

Самое Важное!

Суть упражнения – как можно лучше прочувствовать грудную мышцу. Для того, чтобы достичь более эффективного результата, следует пробовать делать упражнение с разными углами наклона скамьи. За одну тренировку желательно делать упражнение в двух вариантах.

После того как жимы гантелей выполнены следует выполнять разводку без перерыва. Причем делать их нужно так: если жим выполнялся на прямой скамье, то необходимо сделать разводку гантелей до жима на наклонной, а после жима на наклонной скамье следует сделать разводку на наклонной скамье.

Взять две гантели среднего веса в руки и вытянуть перед собой, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях. Далее руки развести и свести. При упражнении необходимо почувствовать напряжение мышц груди. По весу следует выбирать такие гантели, что их вес не мешал четко вырабатывать технику упражнения.

В завершении следует проработать грудные мышцы на тренажере для жима сидя. Вес необходимо выставлять так, чтобы при небольших усилиях можно было сделать 10-12 упражнений, а тренироваться необходимо до отказа мышц.

Будьте здоровы и счастливы!

Полезная и актуальная информация

Источник: http://fe-life.ru/articles/kak-nakachat-grud-bez-shtangi

Как накачать грудь без гантелей и штанги

Мечтаете о мускулистой груди, но не очень любите таскать железо? Накачать грудь без штанги и гантелей — вполне реально, главное желание. Можно добиться результата и без вспомогательных атрибутов. Далее приведем комплекс упражнений, которые помогут накачать грудь.

Стандартные отжимания

Это обычные отжимания от пола, руки на уровне плеч. Достаточно будет 15 повторений с минутой отдыха между тремя подходами. Если отжиматься через день, уже через две недели будет заметен позитивный результат. Но это всего лишь начало.

Альтернативные отжимания

При упоре лежа нужно поставить правую руку как можно ближе к левой, сделать отжимание. Потом переместить левую руку на уровень левого плеча, отжаться. Далее — левая к правой, которая находится на уровне плеча, отжаться. Это не простое отжимание, но одним повторением делается целых два отжимания. Очень эффективно помогает накачать грудь.

Отжимания с узким хватом

Прими упор лежа, руки нужно поставить так, чтобы большие пальцы касались друг друга. 15 повторений, 3 подхода, минута отдыха между подходами. Так вместе с мышцами груди качаются и трицепсы.

Отжимания с опорой

После пары недель отжиманий, приведенных выше, грудь уже станет похожей на подкачанную. Самое время переходить на новые упражнения. На помощь придет напольный бокс. Одну руку ставь на пол, вторую на бокс. И так по 15 отжиманий до полного выпрямления руки, по 4 подхода на каждую руку.

Узкий хват на боксе

Это упражнение для укрепления трицепсов. Обе руки поставь на бокс в упоре лежа и отжимайся 4 подхода по 15 раз. Отдых 1-2 минуты, не более.

Прыжки руками

Пятая и шестая неделя пройдет под девизом: отжимания со сменной опорой. Это когда при подъеме тела необходимо быстро переставлять руки с бокса на пол и обратно.

Полезный Совет!

После нескольких недель таких отжиманий, мышцы обретут рельеф, станут прочными и выносливыми. Уже не будет стыдно снять рубаху на пляже. Но время абсолютного отдыха еще не настало. Нельзя останавливаться на достигнутом. Продолжай тренировки в режиме 10 повторений 4 подхода, два дня тренировок, три дня отдыха.

Источник: http://medgym.dp.ua/gym/breast-pump/

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Жим лежа – лишь вершина айсберга тренировки грудных мышц! Узнайте, какие еще упражнения могут отлично проработать ваши грудные мышцы.

Пора узнать все вариации ответа на вопрос «как накачать грудь в тренажерном зале»! Почему-то до сих пор самым популярным упражнением для тренировки грудных мышц остается жим лежа.

Но ведь оно и самое опасное! Неправильная техника выполнения этого упражнения на грудь или слишком большой вес может повлечь легкое растяжение или ушиб, а возможно, и серьезную травму.

Однако, жим — далеко не единственное упражнение для тренировки груди, существует еще целый ряд упражнений, благодаря которым можно нарастить привлекательный объем мышц груди. Если вы будете следовать следующим рекомендациям по тренировке грудных мышц, то в короткие сроки сможете увидеть потрясающие результаты!

Альтернативные упражнения для тренировки груди

Перед выполнением упражнений на тренировку грудных мышц подготовьте к нагрузке вращательную манжету плеча. Ротарная или вращательная манжета плеча фиксирует положение плечевой кости в плечевом суставе и дает возможность вращать рукой. Соответственно, если вращатель поврежден, то и накачать мощную грудь не получится.

Разведение рук лежа у нижнего блока

Обязательно включайте в свою программу разведение, это упражнение необходимо выполнять в первую очередь! Альтернатива привычным упражнениям с гантелями — разведения рук лежа у нижнего блока.

Прикрепите ручки к тросам как можно ниже и лягте на пол. Выполняйте упражнение как обычные разведения, плечи касаются пола, а локти – нет.

Это упражнение позволяет задействовать мышцы груди с самого начала.

Вы можете изменять упражнение, приводя руки ко лбу или к груди. Но помните о технике выполнения упражнений на грудь. Как и для всех упражнений для грудных мышц, сводите лопатки. При движении вверх не вращайте плечо.

Жим штанги лежа под стойкой

Об этом упражнении часто забывают, однако оно прекрасно подходит для увеличения силы и мышечной массы. Установите штангу на самый низкий безопасный уровень стоек, примерно на 40-45 см выше пола, и лягте под нее. Возьмите штангу широким хватом и выжмите ее от полной остановки до полного выпрямления рук.

Не забывайте о том, что тренировка грудных мышц должна быть правильной. Для этого выполняйте каждое повторение отдельным движением, делайте остановку в верхней и нижней точке упражнения.

Исключите жим лежа на скамье

Хоть это и может вам показаться странным, не выполняйте жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение может стать причиной травмы локтей или плечевого пояса. Упражнения на горизонтальной скамье больше подходят для тренировки плеч и трицепса, но не груди.

Обратите Внимание!

Другое дело — жим на наклонной скамье, особенно если у вас длинные руки. Благодаря такому упражнению для тренировки вы сможете нагрузить грудь без дополнительного давления на плечи.

Жим также можно выполнять , что позволит найти свой диапазон движения и увеличат нагрузку в верхней точке упражнения.

«Помните что перед работой с тяжелым весом обязательна

Пуловер

Почему пуловер лучше? Жимы лежа опасны и не могут задействовать широчайшие мышцы спины, которые дополняют работу грудных. Во время выполнения жимовых упражнений они работают, как пружины: вы сжимаете мышцы спины, когда опускаете вес, и ослабляете по мере подъема веса. Пуловер же надлежащим образом задействует и широчайшие мышцы спины, позволяя быстрее добиться нужного результата.

Разведение — сведение рук на нижних блоках кроссовера

Включите в тренировку это упражнение, чтобы задействовать малые мышцы груди, которые находятся под большими мышцами груди. Это упражнение на грудь – настоящая находка для тех, у кого она плоская в верхней части.

Чтобы натренировать грудь правильно этим упражнением, встаньте между кроссовером, возьмитесь за рукоятки. Руки опущены по сторонам. Усилием мышц груди сводите рукояти вместе, одновременно поднимая их вверх, словно рисуете в воздухе букву «Л». Не поднимайте плечи.

Достигнув верхней точки движения сделайте паузу.

А теперь приступаем к тренировке!

Ощутили прилив крови к грудным мышцам? Согласитесь, Арнольд Шварцнеггер был прав, когда писал, что самое прекрасное чувство в мире – когда вы ощущаете прилив крови к мышцам. Кроме того, это состояние гарантирует вам три очень важные вещи:

Это означает, что вы тренируете грудные мышцы правильно, не перекладывая нагрузку на суставы.
Кровь в руках растягивает фасции – плотные волокна, окружающие мышцы. Чем больше вы растягиваете фасции, тем больше места для роста мышц.
Кровь доставляет питательные вещества к мышцам, которые необходимы для восстановления и гипертрофии.

Возможно, о некоторых из этих упражнений вы слышите впервые, однако эти упражнения просты, эффективны и при этом минимально травмоопасны, чего не скажешь о жиме лежа. Попробуйте выполнять полноценную тренировку, состоящую из этих движений, или постепенно включать их в свою программу.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Наращивайте объем мускул, как у супергероя, и будьте здоровы! Подробнее о тренировке грудных мышц читайте здесь.

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-grud-alternativnymi-uprazhneniyami.html

Как накачать грудные мышцы без штанги

Первое упражнение – это отжимание с помощью брусьев. В этом случае необходим хват, немного превосходящий ширину плеч. Ноги должны быть согнуты, а руки выпрямлены. Необходимо наклонить корпус немного вперёд и опускаться, при этом разводя локти в сторону. Не допуская пауз необходимо сразу же вернуться в изначальное положение.

Отжимание от поля – это ещё одно эффективное упражнение. Кроме развития мышц груди, это упражнение поможет понять, в каком состоянии они находятся в настоящее время.

Самое Важное!

Для поддержания нормального мышечного тонуса необходимо за один подход выполнять 15-20 повторений. Однако этот норматив не рассчитан на тех людей, которые только начали занятия. Новичкам вполне будет достаточно 8-10 повторений за подход.

С опытом можно сокращать количество подходов и увеличивать количество повторений.

Еще одно весьма эффективное упражнение – это жим лёжа. Конечно, оно немного не предусмотрено для домашних условий (проще его делать в спортзале). Расположитесь лёжа на полу, возьмите в руки гантели, руки при этом разместите на уровне груди.

Теперь необходимо поднять руки ровно вверх и напрячь мышцы груди. Далее опустите руки и тотчас же повторите упражнение. В каждом подходе данного упражнения необходимо выполнять примерно по 8-10 повторений. Если вы делаете меньше повторений, то увеличивайте вес гантелей, а если больше, то снижайте.

Каждая тренировка должна содержать как минимум три подхода.

Рассмотрим ещё одно хорошее упражнение. Вам необходимо встать напротив стены или дверного косяка и упереться в неё (него) руками. Постарайтесь с усилием давить так, будто бы вы хотите сдвинуть всю стену с места. Данное статическое упражнение необходимо выполнять в течение одной минуты.

После этого нужно немного наклониться и увеличить давление на грудь. В таком положении необходимо находиться в течение ещё одной минуты.

Помните то, что для достижения положительного эффекта необходимо давить изо всех сил, в противном случае мышцы не будут получать необходимой для результата нагрузки.

Источник: http://www.master-klass.info/material/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-bez-shtangi

Качаем грудь без гантелей и штанги

Фаза I

Стандартные отжимания

Альтернативные отжимания

Полезный Совет!

В упоре лежа отожмись один раз, затем правую руку поставь как можно ближе к левой. Дальше — поставь левую на тот же уровень, что и левое плече. Снова отожмись.

Теперь левую руку передвинь как можно ближе к правой, выставив затем последнюю на уровень плеча. Опять отожмись.

Данное упражнение достаточно сложное, но зато одно повторение заменяет целых два отжимания. Поверь, твоя грудь оценит это.

Отжимания узким хватом

Фаза II

Отжимания с опорой

Как только ты преодолел две недели тренировок, к жиру на твоей груди прибавились долгожданные мышцы. Пришло время браться за новые упражнения. Тебе понадобится напольный бокс. Прими упор лежа и положи одну руку просто на пол, а вторую – на возвышение. В таком положении тебе необходимо сделать 4 подхода, в каждом — по 15 отжиманий на каждую из рук. При этом отдыхать можно лишь 1-2 минуты.

Замена рук

Отжимания узким хватом на боксе

Прыжки на руках

Фаза III

Обратите Внимание!

20 любопытных фактов о женской груди

На вопрос, какая часть тела сильней всего будоражит умы мужчин, ответ однозначен: женская грудь Читать подробнее »

На женском теле находится больше эрогенных зон, чем на мужском

Почему прикосновение к шее или ласкание уха доставляет человеку больше возбуждения, чем прикосновение к носу? Читать подробнее »

Мужчина при первой встрече с женщиной смотрит не на грудь

Ученые провели ряд исследований с участием 1000 мужчин, и оказалось, что 70% респондентов прежде всего Читать подробнее »

Источник: http://fitnessfury.ru/kachaem-grud-bez-gantelej-i-shtangi

fitnesru.com

Как накачать грудак в домашних условиях

Содержание статьи:

Как накачать грудак? Этим вопросом задаются многие спортсмены. Могу сразу вас предупредить, вы не найдете здесь никаких чудо методик, которые прокачают ваши грудные до неимоверных размеров за 7 дней. В прокачке груди, есть лишь один секрет, лишь одна секретная методика. Это тяжёлая работа и пот, и нет больше ничего что поможет вам в построении красивых мышц, только тяжелая работа и пот, запомните это.

Для того чтобы мышцы росли, их необходимо и правильно питаться. Если же вы не будете правильно питаться, а будете лишь тренироваться то ваши мышцы просто не вырастут. Вам необходимо питаться высокобелковой пищей, ведь белок является строительным материальном в построении мышц. Будь чемпионом не нужно никогда сдаваться, дойди до конца не теряй искру.

Анатомия грудных мышц

Если вы хотите накачать грудак, то вы обязаны учесть, что они состоят из 3 мышечных групп.

Большая грудная мышца
Малая грудная мышца
Передняя зубчатая мышца

Понятие группы мышц условное, так как в основном при выполнении упражнения задействованы все группы мышц.

Восстановление

Восстановление играет важнейшую роль в построении красивой груди, так как без восстановления мышцы расти не будут. Запомните, мышцы растут не в зале, а за его пределами, когда вы спите. Поэтому спать нужно не меньше 8-9 часов в сутки.

Сон является проблемой в бодибилдинге, потому-что многие спять меньше 7 часов, а это очень плохо. Почему-то человек ночью находит чем ему заняться, внезапно вспоминает, что забыл сделать уроки, либо же еще что-то. В современном мире сон вообще недооценен, если спать меньше 7 часов, да и на регулярной основе, то от ваших мышц ничего не останется.

Ваши мышцы будут уменьшатся если вы не будете спать сколько нужно. Из-за недосыпа у вас может быть куча проблем таких как: галлюцинация, гнев, плохая концентрация, постоянное чувство голода, ваша речь станет не внятной, ослабление иммунной системы, а также еще много чего.

Я понимаю что поиграть в дотку в час ночи с другом по сетки перед школой это намного веселее чем пойти спать, но я настоятельно рекомендую вам спать как минимум 7 часов, иначе если вы меня не послушаете то вы можете поставить крест на своей мечте, потому-что без здорового сна ее достичь невозможно.

Ваши мышцы растут не в тренажерном зале, ваши мышцы растут именно когда вы спите, они растут ночью, поэтому если здорового сна не будет то естественно роста тоже.

Питание

Самое главное это соблюдать норму БЖУ и питаться не меньше 3-х раз в день. И есть нужно не фастфуд по 3 раза, а лишь правильную пищу. Если вы будете есть дерьмо то им и станете. Нужно питаться лишь пищей, которая была доступна людям давным давно, такое как мясо, овощи.

Без питания как бы не заниматься, вы никогда не сделаете красивую грудь, как бы вы усердно не тренировались и какая бы у вас не была генетика, без правильного питания ничего не достичь. Питание составляет 80% успеха и лишь 20% тренировки.

Вы никогда не добьетесь успеха в мире бодибилдинга, если не будете соблюдать правильное питание. Как бы вы усердно не тренировались у вас ничего не получиться без него. Да, я понимаю то что полезная еда не всегда бывает вкусной, но черт возьми, если ты и этого не можешь, то ты можешь даже не начинать тренироваться, у тебя не хватит сил дойти до конца, и поднять руку чемпиона.

Но если у тебя не хватает силы воли даже на то , чтобы правильно питаться, то друг, мне не о чем с тобой разговаривать. Вообщем какие можно сделать выводы — без правильного питания можно даже не тренироваться, а сразу идти в сторону дивана и продолжать смотреть сериал по телеку. Я могу дать вам пару советов для того чтобы помочь поддерживать мотивацию.

Накачать грудак в домашних условиях

Если же у вас нет возможности ходить в спортзал, нет средств на абонемент либо же вы живете в глуши в которой тренажерного зала попросту нет. Накачать грудак в домашних условиях возможно но нужно соблюдать прогрессию нагрузки.

Вашим мышцам думаю абсолютно без разницы где вы их будете тренировать. Им важна лишь прогрессия нагрузок. Для прогрессии нагрузок нужно постоянно соблюдать ваш подход на отказа в пределах 8-12 повторов. То есть после того как вы вышли за предел и делаете до отказа уже 13 повторов, то вам нужно увеличивать вес, иначе не будет никакого роста.

Из-за этого все советуют заниматься в тренажерных залах, а не в домашних условиях. Я приведу пример упражнений которые невероятно эффективны но в тоже время они не требуют никаких специальных тренажёров. Когда вы выполняете упражнение и уже близки к отказу, преодолевайте себя, продолжайте выполнять упражнение.

И в следующий раз, когда мимо вас будет проходить какая-та горячая штучка которую вы так долго добивались и она скажет вам, что-то вроде этого:
— ой, прости я была не права
Пошлите ка её на…й

Упражнения:

Отжимания на брусьях — данное упражнение невероятно эффективно для тренировки груди. Но выполнять это упражнение нужно с дополнительным весом, для того чтобы ваше число повторений варьировалось от 6 до 12 повторов за подход. Для правильно выполнения упражнения необходимо медленно упускаться и быстро подниматься для большей нагрузки на грудные мышцы. В отжиманиях на брусьях, чем шире вы поставите руки, тем больше у вас будет нагрузки на грудь и тем меньше на трицепс. Если же у вас нету даже брусьев, хотя они есть в каждом дворе с турником, вы можете отжиматься поставив 2 табуретки. В отжимании на табуретках все также, чем шире руки, тем больше нагрузки на грудь. Необходимо опускаться при выполнении упражнения до 90 градусов, для того чтобы не травмировать сустав.
Отжимания от пола — являются одним из самых простых упражнений, для выполнения упражнения вам потребуется лишь пол. Для того чтобы задействовать грудные мышцы вам необходимо расставить руки шире плеч и выполнять данное упражнение с дополнительным весом. Если приглядеться то отжимания чем-то похожи на жим лежа, но в неком перевернутом виде. Очень сложно в отжиманиях придерживаться 8-12 повторов до отказа. Но вы можете использовать дополнительный вес.
Узкие отжимания — Отличаются от обычных отжиманий только лишь тем, что руки прижаты близко друг к другу, а пальца обращены вовнутрь и буквально касаются друг друга. Нужно опускаться медленно и касаться рук вашей грудью, а подниматься необходимо быстро.
Отжимания на табуретках — это упражнение прорабатывает грудную мышцу практически также эффективно как и жим лежа. Необходимо поставить 2 табуретки на досточно широкое расстояние и поставить ноги нужно тоже достаточно высоко, пусть это будет диван.

При выполнении всех упражнений вам нужно не стрелять их, а концентрироваться на проработке каждой мышцы. Делайте акцент на негативной фазе, в таких упражнениях как отжимания от пола, на брусьях, это делает мышцы пропорциональными.

Накачать грудак в тренажерном зале

Если же вам так сказать повезло, и у вас есть возможность ходить в тренажерный зал, то у вас в арсенале есть большое количество тренажеров для достижения своей цели. Во всех упражнениях и это касается не только груди необходимо придерживаться прогрессии нагрузок, для того чтобы мышцы постоянно росли.

В тренажерном зале это является не проблемой, поэтому нужно постоянно с каждой тренировкой, на чуть-чуть да увеличивать вес. Тренировку на грудные мышцы, необходимо проводить 2 раза в неделю. Я вам советую в первый день делать от 18-21 повторений, а во-второй нужно делать 8-12 для того чтобы шокировать ваши мышцы, и они начали расти.

При прогрессии нагрузок организм думает так: нужно наращивать мышцы, так как нагрузка постоянно увеличивается, и нам нужно с ней как-то в будущем совладать.

Упражнения:

Жим лежа
Является одним из самых базовых упражнений для прокачки грудных мышц. Для того чтобы было больше нагрузки на «большая грудная мышца» вам нужно взять штангу немного шире. А для того чтобы была больше задействована «малая грудная мышца» вам нужно взять штангу немного уже.
Жим лежа на наклонной лавке
Это упражнение снимает нагрузку с трицепса, и за счет этого нагрузка на грудные мышцы увеличивается. Данное упражнение больше прокачивает верх груди. А также амплитуда у этого упражнение значительно больше. Но не стоит вставать на мостик, при выполнении данного упражнения, так как при несоблюдении угол будет таким же как и в жиме лежа на горизонтальной скамье. Советую делать акцент именно на это упражнение, так как верхняя часть груди является у большинства отстающей, и именно поэтому лучше всего делать упор на жим лежа на наклонной лавке.
Жим вниз головой
задействуют низ грудных мышц, что и отжимания на брусьях. Настоятельно рекомендую чтобы кто-то вас страховал, ото вы можете уронить штангу себе на голову. Также является вариацией упражнения отжимания на брусьях, но только в перевернутом виде.
Тренажер Смита
является отличным тренажером, так как при выполнении вся нагрузка переходит на вашу грудину, и это то что нам необходим для роста мышц груди.
Разводка гантелей
если же вы везунчик у которого завалялись гантели, то используйте их для разводок в сторону. Данное упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы, по эффективности может составить конкуренцию жиму лежа. Если же вы будете выполнять данное упражнение то ваши мышцы обретут красивую форму. Это упражнение просто ключ к красивой груди, с этим упражнением красивое декольте у вас в кармане.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелями на наклонной являются альтернативой для жима лежа на наклонной скамье, оно также прокачивают верх груди. Эта та группа на которую стоит делать упор, так как она отстает, в отличии от других групп мышц. А также благодаря накаченной верхней части груди, ваше декольте становиться красивее.
Жим гантелей
отличается от жим гантелей на наклонной скамье лишь тем, что данное упражнение необходимо выполнять на горизонтальной скамье. В основном идет упор нагрузки на среднюю часть грудных мышц в данном упражнении.
Жим гантелями головой вниз
Эффективное упражнение если вы хотите прокачать нижнюю часть груди. Является альтернативой для жима лежа головой вниз.
Кроссовер
это упражнение является отличным для проработки ваших мышц, для того чтобы накачать грудак, необходимо выполнять полную амплитуду движения. Как можно глубже вверх и как можно глубже вниз.
Пуловер
Необходимо выполнять до полного растяжения груди. Обязательно держите крепко штангу двумя руками, есть риск падения гантели на тело, а то и хуже на голову. Опускайте штангу вниз, пока не почувствуйте что ваша грудь максимально растянулась, а после вернитесь в исходное положение.