Как накачать грудные мышцы без гантелей в домашних условиях: Страница не найдена

Содержание

Мощная грудь без гантелей и штанги: эффективная программа домашних тренировок | Журнал «Совершенство»

Во всех культурах мощная и широкая грудь испокон веков считается признаком героизма и мужества. Развитые грудные мышцы – не просто визитная карточка воина и атлета, это ещё и функционал, а также эстетика, которую обязательно оценят представительницы противоположенного пола.

Грудные – одни из самых больших и сильных мышцы нашего тела, которые отлично откликаются на нагрузку. Другое дело, что у многих нет возможности регулярно ходить в тренажёрный зал, разбираться в технических нюансах всевозможных жимов и регулярно добавлять вес на штангу. Отчаиваться не стоит – накачать мощные грудные вполне можно и в домашних условиях.

Но для начала пару слов об анатомии.

Говоря о груди, культуристы подразумевают вполне конкретные мышцы: большую и малую грудную. Это парные мускулы, основная функция которых заключается в приведении плеча к корпусу. Они также участвуют в дыхании, поднимая рёбра на вдохе.

Большая грудная мышца состоит из трёх частей: верхней, средней и нижней. Для разностороннего развития и придания этим мускулам необходимой эстетике, развивать необходимо каждый из пучков.

Программа тренировок

В домашних условиях тренировать грудь можно каждые три-пять дней. Программа будет состоять из разнообразных отжиманий, для выполнения которых не потребуется никакого дополнительного инвентаря.

№1 Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Исходное положение: упор лёжа, локти расставленные в стороны. На вдохе плавно опускаемся, практически касаясь носом пола, на выдохе поднимаемся. На протяжении всего движения тело должно образовывать ровную линию, не сутультесь и не провисайте в области поясницы.

Упражнение следует выполнять в 4-5 подходах по 15-20 повторений в каждом. Отдых – 60-90 секунд. Чтобы мышцы росли, критически важно регулярное увеличение нагрузки. Есть немало способов повысить интенсивность, но самый простой вариант – использовать дополнительное отягощение. Можно надень на спину рюкзак, в который добавлять книги или другой подручный груз.

№2 Отжимания между табуреток

Усложнённый вариант отжиманий, который серьёзно нагружает грудные мышцы за счёт увеличения амплитуды.

Исходное положение такое же, как и в обычных отжиманиях, но ладони стоят на двух табуретках, а ноги – на другом возвышении. Руки следует расставить чуть шире, чтобы опускаться как можно ниже. В нижней точке амплитуды можно сделать секундную паузу, чтобы максимально растянуть мышцы и обнулить инерцию.

Хватит трёх подходов по 10-15 повторений, чтобы на следующий день почувствовать свои грудные мышцы.

№3 Отжимания вниз головой

Предыдущие упражнения в большей степени нагружают средние и нижние пучки большой грудной. Но для придания этой мышце бугристости, необходимо развить и верхнюю часть. Для этого подойдут отжимания вниз головой.

Исходное положение: ноги поставить на возвышение, например на табуретку. Голову не нагибать, чтобы не уменьшать амплитуду движения. На вдохе опускаемся, практически касаясь грудью пола, на вдохе поднимаемся.

Делайте 3-4 подхода по 10-20 повторений.

№4 Отжимания с переносом веса

Исходное положение как и при обычных отжиманиях. На вдохе опускайтесь, перенося вес тела на правую руку, которая должна выполнить большую часть работы. Левая рука при этом служит как опора. Повторить отжимания на другую сторону.

№5 Изометрическая нагрузка

Завершите тренировку статическим упражнением. Исходное положение: соедините руки перед собой как при индийском приветствии намасте, после чего начните давить ладонями друг на друга. Максимальное напряжение удерживайте в течение 10 секунд, максимально напрягая грудные мышцы. После этого расслабьтесь, а затем повторите всё заново.

Теперь самое важное. За неимением инвентаря, на каждой тренировке важно не только увеличивать интенсивность, но и менять очерёдность упражнений. Выполняя эти простые правила, уже через месяц вы заметите первые результаты. Через три месяца регулярных тренировок, ваш прогресс заметят и окружающие.

Понравилась статья? Вы можете помочь в развитии канала, просто подписавшись и поставив лайк!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц. Узнайте практические рекомендации для девушек и мужчин, как тренироваться в домашних условиях.

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц

Не важно, насколько велик ваш собственный вес – 70 или 140 кг. Вы носите все эти килограммы на себе каждый день. Однако вряд ли вы используете их для тренировок. С минимальным набором оборудования вы можете тренировать все тело.

Поэтому отсутствие возможности добраться до тренажерного зала – не повод пропускать тренировку.

В вашем зале наверняка есть куча гантелей, штанг и тренажеров. Почему бы не попробовать тренироваться без всего этого? Скажем, если вы находитесь в поездке или просто слишком заняты. Или если вы просто хотите попробовать что-то новое и отдохнуть от однообразных тренировок с железом. Ниже представлено несколько необычных упражнений, которые можно смело включать в свою программу домашних тренировок.

Грудные мышцы

Отжимания на брусьях акцентируют нагрузку на нижней части груди.

Фокусируйтесь на том, чтобы больше нагружать грудь и меньше нагружать трицепс.

Другое упражнение, знакомое всем со школы, – отжимания от пола. По сути, это жим лежа наоборот. Существует несколько вариаций отжиманий. Если ноги расположены выше корпуса, нагрузка больше ложится на верх груди. Если поднят торс – наоборот. Узкая постановка рук сильнее нагружает внутреннюю часть груди и трицепс.

Программа тренировки груди

Разведение рук в стороны на нижнем блоке

3-4 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Блок

Жим лежа в машине Смита

3-4 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Тренажёр

Пуловер со штангой

3-4 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга

Жим штанги лежа на наклонной скамье

3-4 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

3-4 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ощутили прилив крови к грудным мышцам? Согласитесь, Арнольд Шварцнеггер был прав, когда писал, что самое прекрасное чувство в мире – когда вы ощущаете прилив крови к мышцам. Кроме того, это состояние гарантирует вам три очень важные вещи:

Это означает, что вы тренируете грудные мышцы правильно, не перекладывая нагрузку на суставы.
Кровь в руках растягивает фасции – плотные волокна, окружающие мышцы. Чем больше вы растягиваете фасции, тем больше места для роста мышц.
Кровь доставляет питательные вещества к мышцам, которые необходимы для восстановления и гипертрофии.

Возможно, о некоторых из этих упражнений вы слышите впервые, однако эти упражнения просты, эффективны и при этом минимально травмоопасны, чего не скажешь о жиме лежа. Попробуйте выполнять полноценную тренировку, состоящую из этих движений, или постепенно включать их в свою программу.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спина

Как и грудь, спину достаточно легко можно натренировать, используя собственный вес. Это зависит от того, насколько вы сильны в подтягиваниях.

Существует огромное количество вариантов подтягиваний: широким, средним, узким, прямым, обратным хватом и т. д.

Если вы не можете сделать больше 8 повторений самостоятельно, используйте резиновую ленту, прикрепленную к ногам, или попросите партнера о помощи. Другое важное упражнение для развития спины – горизонтальные подтягивания. Удобнее всего делать его в тренажере Смита или в силовой раме. Расположите гриф на высоте чуть больше длины руки и подтягивайтесь по направлению к нему.

Альтернативные упражнения для тренировки груди

Перед выполнением упражнений на тренировку грудных мышц подготовьте к нагрузке вращательную манжету плеча. Ротарная или вращательная манжета плеча фиксирует положение плечевой кости в плечевом суставе и дает возможность вращать рукой. Соответственно, если вращатель поврежден, то и накачать мощную грудь не получится.

Разведение рук лежа у нижнего блока

Обязательно включайте в свою программу разведение, это упражнение необходимо выполнять в первую очередь! Альтернатива привычным упражнениям с гантелями — разведения рук лежа у нижнего блока. Прикрепите ручки к тросам как можно ниже и лягте на пол. Выполняйте упражнение как обычные разведения, плечи касаются пола, а локти – нет. Это упражнение позволяет задействовать мышцы груди с самого начала.

Вы можете изменять упражнение, приводя руки ко лбу или к груди. Но помните о технике выполнения упражнений на грудь. Как и для всех упражнений для грудных мышц, сводите лопатки. При движении вверх не вращайте плечо.

Жим штанги лежа под стойкой

Плечи

Можно выполнять некое подобие жимовых упражнений для плеч, используя только собственный вес, — отжимания в стойке на руках у стены. Опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. Голова будет ограничивать амплитуду движения. Если вы недостаточно подготовлены, чтобы выполнить 10 отжиманий в стойке вниз головой, замените их на L-отжимания. Голова будет располагаться внизу, но носки будут находиться на скамье или тумбе, так что ноги будут примерно параллельно полу. Корпус будет согнут подобно букве L. Также существуют отжимания с отведением таза назад. Каждое повторение начинается и заканчивается, как обычное отжимание, но в верхней точке вы отодвигаете таз назад, выпрямляя руки и сгибая колени. В этом упражнении время под нагрузкой длительнее, чем в L-отжиманиях или в отжиманиях в стойке у стены.

Все эти упражнения нагружают передние дельты.

В меньшей степени это делают классические отжимания от пола или на брусьях. Задние дельты работают во время подтягиваний на турнике и горизонтальных подтягиваний.

Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа на грудные мышцы

Базовые упражнения на грудные мышцы при помощи гантелей позволяют лучше почувствовать работу каждой мышцы в отдельности, а также являются отличным дополнением к занятиям со штангой.

Заведение гантели за голову.

Правильная техника:

в положении лежа, голова должна быть на краю скамьи, руки со снарядом над головой, слегка согнуты в локтях;
при опускании гантели назад за голову – вдох;
при поднятии – выдох.

При опускании не следует полностью выпрямлять руки. Выполняется заведение 2-3 раза по 6-8 повторов. Одновременный подъем снарядов перед собой. При корректной технике выполнения работает верхняя грудная мышца и дельта.

Способ выполнения:

Стоя, руки со снарядом вдоль тела, ноги на ширине плеч.
При вдохе руки доходят до уровня груди, делается небольшая пауза.
На выдохе возвращаются в начальное положение.

Принципиально важно немного сводить локти в верхней точке. Выполняется упражнение на 15 повторов, по 3-5 раза.

Жим гантелей в положении сидя. Многие полагают, что при таком упражнении работают только плечи, но это не так. При правильной технике задействуются все дельты, грудные мышцы, а также мышцы спины.

Способ выполнения:

Сидя на скамье, руки со снарядом зафиксированы на уровне плеч, локти перпендикулярны полу.
На вдохе руки понимаются над головой, гантели сводятся вместе.
На выдохе руки возвращаются в начальную точку.

Выполняется упражнение по 4 раза, на 12 повторов.

Мышцы пресса

Существует множество упражнений, чтобы накачать пресс, которые можно продуктивно выполнять без дополнительного веса: подъемы ног, скручивания, планка и т. д.

Основы программы тренировок с собственным весом:

Тренироваться с собственным весом можно в любом месте.
Самый простой способ тренироваться, используя вес тела, – делать тяговые и жимовые движения, например подтягивания на турнике и отжимания на брусьях.
Поскольку вы ограничены в выборе, целесообразно выполнять по 8 и более подходов одного упражнения.
Изменяйте постановку рук и ног.

Советы по составлению программы тренировок с собственным весом:

Когда вы сможете выполнять по 15 повторений, увеличивайте интенсивность, сокращая время отдыха между подходами.
Увеличивайте интенсивность, выполняя суперсеты, трисеты или гигантские сеты.
Тренировочный партнер поможет увеличить или уменьшить нагрузку. Например, он может поддерживать вас за ноги при подтягиваниях.
Для упражнений на ноги лучше подойдет многоповторный стиль тренинга с максимальной интенсивностью.

Домашние тренировки

Невозможно накачать грудь дома без занятий спортом. Здесь важно понимать, что главное — не количество часов, проведенных со штангой, а техника выполнения и регулярность. Если заниматься весь день, но раз в месяц, это ни к чему не приведет. Так же, как и если выполнять упражнения долго, но неправильно, или облегчая задачу.

Чтобы парню и девушке было намного проще получить эффект, необходимо знать, с чего начинать качать грудные мышцы дома.

С чего начать

Для начала стоит выбрать время и продолжительность занятий. Не рекомендуют начинать тренировки спонтанно или сразу после приема пищи. “Жаворонкам” лучше заниматься в первой половине дня, так как в это время удастся выполнить большее количество повторений, а “совам” можно заниматься после обеда, но не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Новичкам желательно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Позже можно увеличить время до часа и добавить количество дней. Чтобы лучше себя контролировать, составьте график занятий. Например, в понедельник, среду и пятницу вы занимаетесь, а в остальные дни отдыхаете. Можно чередовать упражнения. Один день в неделю выполнить больше отжиманий, в другой — жим.

Для того чтобы занятия были максимально эффективными, придерживайтесь нескольких советов:

Каждую тренировку необходимо начинать с 10-минутной разминки. Мышцы разогреваются и подготавливаются к нагрузкам, что поможет не уставать так быстро. Завершать занятия нужно растяжкой, не меньше 3 минут.
Определите свой идеальный пульс. Основные упражнения выполняйте, когда пульс находится в пределах двух границ. Рассчитать их можно по формуле: (220-(возраст))×0,7 и (220-(возраст))×0,6.
Меняйте нагрузку. Чередуйте тренировки на выносливость с силовыми.
Поставьте себе реальную задачу. Не нужно стараться превзойти опытных спортсменов. Занимайтесь только для себя и в удовольствие.

Минимальный инвентарь и правильный выбор гантелей

Чтобы накачать грудные мышцы, важны не только техника, но и выбор весовой нагрузки. При слишком маленькой массе мышцы не будут получать никакой нагрузки, а подъем большого веса может привести к травме. Существуют гантели для каждого пола: для мужчин вес начинается от 4-9 кг, для женщин от 2-4 кг.

Девушкам стоит намного аккуратнее относиться к прокачке груди и подбору нагрузки. Вначале грудь поднимется и это будет красиво. Этот эффект будет получен за счет того, что мышцы находятся в тонусе. После они начнут расти и вся красота исчезнет. Подбирайте вес в зависимости от вашей цели.

Мужчинам в этом плане проще: больше вес — лучше растет мышечная масса. Советуют выбирать вес от 12 кг и выше, опытные спортсмены работают от 20 кг. Выбирайте разборные утяжелители, чем больше можно блинов можно повесить на короткий гриф, тем лучше. Обращайте внимание на дальнейшее увеличение веса. Покупайте длинный гриф, чтобы потом можно было докупать блины по необходимости (лучше выбирать обрезиненные).

Помимо утяжелителей, для прокачки груди используют и другой инвентарь. Например коврик для фитнеса или эспандер.

Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)

Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы, что и жим лежа со штангой, с гантелями или с помощью тренажеров. И не думайте, что отжимания неинтересны или неэффективны, потому что на самом деле все совершенно наоборот. К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя.

Ранее мы уже писали о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно.

На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням.

Независимо от того, новичок вы или опытный бодибилдер, вы найдете тот вид, который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации:

1 – Базовые классические

Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем, как приступать к другим разновидностям, показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того, чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее.

Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а пальцы были направлены вперед.
Теперь отводим ноги назад до тех пор, пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди.
Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так, чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти, вращаем верхние части рук наружу, активируя широчайшие мышцы спины, а также стабилизируем плечи.
Сгибаем руки в локтях, пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор, пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола.
Отталкиваемся от пола для того, чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены, но не до такой степени, чтобы локти были полностью разогнуты.

Если обычные отжимания слишком трудные, то можно просто согнуть ноги и встать на колени. Это уберет часть нагрузки и сделает упражнение проще и более подходящим для начинающих.

2 – Под углом

Если обычные отжимания еще трудны для вас, а вариант с колен слишком простой, вы можете попробовать отжиматься под углом. Выполняем движение таким же образом как было показано выше, но здесь упираемся в возвышенность, например на стол, стул или даже стену. Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям, пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности.

3 – Под наклоном

Когда вы полностью освоили обычные отжимания, вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы, верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение.

Эта разновидность будет более трудной, но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения, так как это может привести к травме.

4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц

Когда мы отжимаемся от плоской поверхности, амплитуда движения ограничена — грудь касается пола, и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее, а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги, два кирпича, или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками.

Пытаемся не сильно растягивать плечи, так как это может привести к травме.

5 – Плиометрические

Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение, которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу, она является очень важным фактором в таких действиях, как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц.

Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа, сгибаем руки и опускаем грудь к полу, после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем.

Это движение сильно напрягает запястья, поэтому выполнять его надо на мягкой поверхности, например матрасе. Если у вас уже есть или были проблемы с запястьями, то это упражнения лучше не делать. Такой вариант также можно делать на коленях.

6 – Ходячие

Такой способ исполнения добавляет дополнительное движение и элемент нестабильности. Оно немного труднее традиционных отжиманий и полезно тем, что добавляет к вашей тренировке разнообразие.

Принимаем исходное положение в упоре лежа, делаем одно повторение, после чего делаем руками шаг в сторону, как бы меняем позицию и выполняем еще одно повторение. Возвращаемся на исходную и отжимаемся еще раз и таким образом делаем весь подход.

7 – Смещенные

Смещенные занимают нишу между традиционными и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают нагрузку на одну сторону, что делает тренировку немного труднее.

Советы

Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела. Читайте еще: Упражнения для осанки.

Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм. Тогда результат не заставит себя ждать!

Упражнения для мышц груди в домашних условиях

Для тренировки дома основное упражнение – это отжимание и их разновидности. Для некоторых из них вам понадобятся гантели. Наверное, у каждого, занимающегося спортом дома человека, они наверняка имеются в наличии.

Отжимания на среднюю часть

На книгах. Выполняется на стопках книг, которые нужно поставить на расстоянии 0,7 м друг от друга, руки поставить на получившиеся книжные стопки. Отжимаясь, опускайтесь вниз по максимуму, нужно прочувствовать, как растягиваются мышцы, словно резинка. Спуск должен длиться не более шести-восьми секунд. Главное в этом упражнении – его медленное выполнение. Делайте по пятнадцать повторов в три-четыре подхода.

На табуретках. Установите их на ширину вытянутых рук, упритесь ладонями, ноги на возвышение в виде дивана или кровати. Отжимайтесь на весу десять-двадцать раз в несколько подходов. Нужно стараться делать это настолько ниже уровня табуреток, насколько возможно. Если упражнение вам легко дается, то не увеличивайте число повторений, а начните отжиматься с утяжелителем.

Вариант простых отжиманий. Делаются так же, как обычные, но с одним нюансом: когда вы опустились на половину, нужно остановиться и задержаться в такой позе на пару секунд, отжаться до конца, снова задержаться, а потом уже подняться. Выполнять по десять повторений в четыре подхода.

Взрывные. Упражнение для продвинутых, потребуется определенная остановка, но весьма эффективное. На то, чтобы его освоить, потребуется время, но оно того стоит. Медленно отожмитесь, начните возвращаться в исходную позицию и на этом этапе со всей силы оттолкнитесь ладонями от поверхности, они должны оторваться. В идеале сделать хлопок. Выполнять лучше всего в конце тренинга, как завершающее и дорабатывающее. Сделайте два подхода с максимально возможным количеством повторений.

На верхнюю часть груди

Наиболее сложная для проработки и накачки часть груди, но при определенном упорстве накачать ее и в том числе дома возможно. Здесь существует одно упражнение, которое со временем нужно усложнять.

Отжимание с наклоном. Ноги нужно поставить на возвышенность (диван или кровать), то есть они должны быть выше тела. Из такой позиции выполнить стандартные отжимания.

Постепенно усложняйте их: сначала делайте паузы, задерживайтесь на полпути и внизу на пару секунд, а после добавьте взрывные. Когда сможете выполнять все, сделайте комплекс из пятнадцати-двадцати повторов каждой разновидности в четыре подхода.

Тренировка на нижнюю часть груди

Для работы над этой зоной придется выйти на улицу и найти спортплощадку. А именно, знакомые еще с детства брусья, так как упражнение выполняется именно на них. Конечно, если вы счастливый обладатель брусьев дома, идти никуда не придется.

Техника выполнения известна всем еще со школьной скамьи. Со временем усложните их, также как и в предыдущих вариантах сначала задерживаясь в нижней и средней точке по две-четыре секунды. Выполнить нужно пятнадцать-двадцать повторения по четыре подхода.

Также можно использовать утяжелители. Из описанных выше упражнений составьте полноценную тренировку, начиная с простых и постепенно заменяя и дополняя ее усложненными вариантами упражнения. Отдых между подходами не должен превышать минуту. Ко время выполнения слушайте свое тело, следите за работой мышц, не торопитесь.

Также можно выполнять упражнения с гантелями:

лягте на пару составленных табуреток спиной так, чтобы было удобно, ногами упритесь в пол, а в руки возьмите гантели и начинайте сводить-разводить их над головой, немного согнув руки. Амплитуда должна быть максимально широкой. Сделайте четыре подхода по двадцать раз с отдыхом между ними в пару минут;
оставайтесь в том же исходном положении, что и в описанном выше упражнении. Представьте, что вы держите гриф и поднимать-опускать руки, держа в них гантели, аналогичным образом.

Если вам тяжело сразу выполнять двадцать повторов, начните с десяти и постепенно увеличивайте. Тогда, когда упражнение начнется вам казаться чересчур легким, используйте утяжелители. Самые действенные отжимания – с ногами, выше уровня тела. Во время тренинга обязательно следите за дыханием: на максимальном усилии выдыхайте, на минимальном — вдыхайте. Перерывы между силовыми тренировками должны быть не менее двух дней, за сутки мышечные волокна восстановиться не успеют. И помните, что успех зависит от регулярности тренировок.

Администрация портала

Более 5-ти лет занимаемся изучением самых разных препаратов и техник для повышения спортивной мотивации и улучшения здоровья для занятий спортом.
Привлекаем представителей производителей для ответов на комментарии пользователей. Запрашиваем только реальные фотографии и описания препарата, ссылки на официальные сайты производителей.
Помогаем решить любые проблемы с покупкой препаратов, в кратчайшие сроки отвечая на комментарии наших читателей!

Подробнее можете изучить в разделе » Описание проверенных препаратов и лучшие продавцы «

Упражнения для груди с гантелями

Если у вас дома есть пара гантелей и регулируемая гимнастическая скамья, то у вас есть все что вам надо для того, чтобы развивать силу и размер мышц. Здесь будут показаны шесть лучших упражнений для грудных с гантелями.

Попробуйте другие тренировки с гантелями дома для набора массы.

1 – Жим лежа

Жим гантелей потенциально может быть даже полезнее чем жим со штангой, так как он лучше развивает мышцы. Почему? Потому что у него больше амплитуда движения и к тому же он требует больше контроля и стабильности.

А это делает их труднее, а следовательно более полезными. Гантельный жим также не перенапрягает плечи, в отличие от штанги.

Ложимся на скамейку, удерживая гантели. Держим снаряды прямо над плечами так, чтобы ладони были отвернуты от вас. Отводим плечи вниз и назад, напрягаем мышцы живота и располагаем стопы ног на полу.
Поворачиваем локти так, чтобы они представляли собой угол в 45 градусов по отношению к боку.
Сгибаем руки и опускаем снаряды вниз так, чтобы они находились рядом с плечами. Опускаемся как можно ниже, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи.
Толкаем снаряды обратно вверх и повторяем.

2 – Жим лежа под углом

Это упражнение особенно напрягает верхнюю часть грудных. Делаем его так же, как и обычный жим, но здесь ставим скамейку под углом в 15-30 градусов. Более крутой угол использовать не надо. Это только сократит количество нагрузки, выполняемой грудными, и увеличит активацию плеч.

Как накачать грудные мышцы (грудь) в домашних условиях

Можно ли накачать большую грудь дома?

Тренировка грудных мышц дома может не уступать по своей продуктивности посещению тренажёрного зала. Главное – это знать несколько основных правил:

регулярность занятий;
не жалеть себя;
правильное питание;
достаточный отдых.

Кроме того, не следует забывать о постепенном увеличении нагрузок. Для равномерного и качественного развития мышц, окружающих грудную клетку, в домашних условиях ни в коем случае нельзя пренебрегать правилами техники безопасности, рекомендациями по правильному выполнению отдельных упражнений и разумным подходом в выборе веса отягощений и интенсивности работы. Если вы задались вопросом «Как накачать мышцы груди?», то недостаточно посмотреть несколько обучающих роликов в интернете и на этом успокоиться. Следует подходить с умом и разобраться какая именно тренировочная программа для груди дома подходит под Ваши требования и возможности.

Для многих тренировка мышц груди является сложной задачей, которая очень медленно приносит какие-либо заметные плоды. А многие эффективные упражнения из тренажёрного зала никак не заменить в домашних условиях. Поэтому всегда нужно анализировать свой прогресс, находить слабые места и проводить меры по повышению эффективности занятий. Например, программа тренировок дома может содержать различные варианты отжиманий от пола для проработки грудных мышц. И не содержать какие-либо другие упражнения. Такая схема тренировок может давать результаты недолгое время. Только разнообразие упражнений способно помочь нарастить большие мышцы груди в домашних условиях.

Вопросов и нюансов много. Может показаться, что накачать большую грудь дома невозможно. Но это только первое впечатление. Упорный труд и знание того, как прокачивать мышцы груди в домашних условиях, позволять достичь значительных результатов.

Анатомия

Для начала давайте немного затронем такую науку, как анатомия.

Перед тем как начать заниматься, очень важно знать строение и функции своего тела, чтобы в дальнейшем делать всё правильно и не перегружать себя лишними физическими нагрузками.

Вся мускулатура груди состоит из трёх групп, давайте узнаем о них поближе.

Большая грудная мышца – она располагается впереди грудной клетки, при тренировках именно она играет важнейшую роль, ибо забирает на себя основную нагрузку.

Малая грудная мышца — располагается непосредственно под большой грудной мышцей и тесно связана с ней, она является её помощником в работе груди. Её основная функция заключается в том, чтобы приводить в движение плечо.

На вопрос: можно ли качать грудь? Конечно можно, ведь укрепление мышц ещё никогда не вредило человеку, а наоборот шло ему на пользу.

Тренажёрный зал VS Тренировки дома

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине, не посещая тренажёрный зал? Задуматься над этим стоит лишь тогда, когда действительно нет возможности посещать фитнес-центры. Потому что дома многие упражнения на грудь невозможно выполнить по техническим причинам, далеко не всегда получается использовать большие рабочие веса и мало у кого дома есть большой выбор тренажёров и снарядов.

Накачать грудные мышцы дома вполне возможно и результаты могут быть впечатляющими, однако для прокачки грудных на определённом этапе тренировочного процесса становятся необходимы достаточно большие рабочие веса. Это связано с тем, что грудные мышцы являются сильными, могут производить значительное усилие.

Кроме того, тренировки дома очень часто выполняются в одиночестве. Это не всегда хорошо. В тренажёрном зале есть другие люди, которые могут помочь советом или же поддержать, когда выполняется отказной подход. Можно тренеру и под его присмотром выполнять упражнения. В первую очередь, это необходимо для снижения риска возникновения травм.

Не стоит забывать, что все люди меркантильны. Данный факт также играет свою роль, когда человек хочет набрать мышечную массу. Дома за тренировки платить никому не нужно, а значит иногда можно и пропустить. А заплатив кругленькую сумму за посещение тренажёрного зала, несколько раз подумаешь, прежде чем поддашься лени.

С другой стороны, считается, что наилучшим упражнением для груди является жим. Жим в широком смысле это слов. По своей сути отжимания от пола, на брусьях также являются жимом. Поэтому в домашних условиях можно достаточно хорошо нагрузить мускулатуру верха тела.

Тем не менее, если возможность посещать тренажёрный зал есть, то нужно этой возможностью пользоваться. Тренировки дома могут быть эффективными. С их помощью можно достичь значительного развития грудных мышц. Но выполнение упражнений со специальными снарядами и тренажёрами значительно эффективнее.

Количество повторений

Для каждого упражнения нужно соблюдать свои правила. В этом деле лучше не переусердствовать, ведь вы сделаете себе только хуже и остановите прогресс в наборе мышечной массе.

Профессиональные спортсмены знают, сколько раз качать грудь.

Один американский культурист поделился своим опытом в этом деле. Он говорил «Грудь это важнейший элемент в трансформации вашего тела, поэтому нужно делать на неё особый акцент. Лично я качаю мышцы груди 2 раза в неделю, не больше.

Моя первая тренировка проходит полностью до потери сил, я прихожу домой и ничего не могу делать. После хорошего и полноценного отдыха мышцы приходят в норму, а силы восстанавливаются, соответственно и растут мышцы груди.

В конце недели я снова начинаю качать грудь. Но уже качаю её не до полного упада сил, а примерно до 50% общей усталости.

Такие тренировки в своё время помогли мне стать из обычного худощавого парня в супермужчину, которому сейчас многие завидуют.»

Упражнения на грудные мышцы

Все упражнения на грудные мышцы в домашних условиях можно разбить на две группы:

выполняемые с собственным весом;
выполняемые с дополнительным отягощением.

На начальных этапах тренировочного процесса, если опыта занятий с отягощениями нет, вполне достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Даже такой вариант тренировок может оказаться трудным, особенно для людей с избыточным весом тела. Именно поэтому первые месяцы вполне можно тренироваться в домашних условиях.

Все упражнения для накачки груди необходимо выполнять осмысленно. Что это означает? Упражнение – это не просто движение по определённой траектории. Принципиально важно концентрироваться на работе той мышечной группы, которая тренируется. Базовым упражнением для верхней части тела в домашних условиях являются отжимания от пола. Необходимо не просто выпрямлять руки. Нужно думать о том, как мышцы сокращаются, пытаться прочувствовать каждый пучок. Это не просто слова и не спортивные байки. Подобный режим работы позволяет развить более мощную нервно мышечную связь, что обеспечивает повышение эффективности тренировок.

Самый важный вопрос: «Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы в домашних условиях?». Наиболее эффективными являются следующие:

отжимания от пола;
отжимания на брусьях;
жим гантелей лёжа;
разведение гантелей лёжа.

У каждого из этих упражнений есть несколько вариантов выполнения, которые обеспечивают всестороннюю проработку грудных мышц.

Отжимания от пола

Ещё в школе нас всех учат отжиматься. В этом упражнении задействуются большая и малая грудные мышцы, широчайшая мышца спины, передний и часть среднего пучка дельтовидной мышцы, трицепс плеча и мышцы предплечья. Стабилизаторами выступают мышцы пресса, подвздошно-поясничная мышца, мускулатура ног.

Исходное положение: упор лёжа. Ладони развёрнуты в стороны, чтобы указательный палец левой руки был направлен на 11 часов воображаемого циферблата, а правой – на 1 час. Постановка рук – на ширине плеч или шире.

Внимание! Работает правило: чем шире расставлены руки, тем сильнее вовлекается в работу грудная мышца. Выпрямленные руки должны быть перпендикулярны полу. Взгляд устремляется несколько выше горизонта. Мышцы корпуса и ног напряжены. Тело вытягивается в одну линию. На выдохе сгибаются локти, направляясь в стороны. Тело опускается вниз почти до касания грудью пола. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц и трицепсов руки выпрямляются. Тело возвращается в исходное положение. Более подробно о то, как накачать грудь без гантелей, смотрите учебное видео.

Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на верх грудных мышц, отжимания выполняются с упором ногами на возвышенность. Чем выше располагаются ноги, тем больше нагрузка падает на верхнюю часть грудных мышц. Однако, когда между телом и горизонтом оказывается более 45°, большая часть нагрузки падает на дельтовидные мышцы.

Отжимания на брусьях

Как быстро начать мышцы груди без использования специальных тренажёров? Для этого почти в каждом дворе, а у некоторых и дома есть параллельные брусья. Для тренировки грудных мышц подходят широкие брусья. При узком расположении акцент нагрузки переносится на трицепс. Если в отжиманиях от пола можно активно прорабатывать верх груди, то брусья помогают тренировать нижнюю часть грудных мышц.

Исходное положение: упор на брусьях. Руки выпрямлены. Для более эффективной проработки грудных необходимо немного наклониться вперёд. На вдохе руки сгибаются в локтях. Происходит медленное опускание тела. Опускаться нужно до уровня, когда плечи немного ниже локтевых суставов. В таком положении максимально вовлекается в работу нижняя часть грудных мышц. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. Без резких движений возврат в исходное положение.

Если вы тренируетесь сами, то нужно внимательно следить за положением своего тела. При работе с партнёром эта задача выполняется легче. Необходимо исключать покачивание корпуса и особенно ног в течение упражнения. Эти покачивания значительно снижают нагрузку с целевых мышц.

Жим гантелей лёжа

Если дома есть гантели, то это позволяет выполнять эффективное упражнение для грудных мышц – жим гантелей лежа. Но для извлечения максимальной пользы из этого упражнения нужна скамья. Исходное положение: лежа спиной на скамье. Гантели в руках на уровне грудной клетки. На вдохе гантели располагаются так, будто они являются часть одного грифа. Т.е. их ручки перпендикулярны продольной оси тела. Лопатки сведены. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц руки выпрямляются. Гантели поднимаются вверх. В верхней точке гантели не соприкасаются, пауза 1-2 секунды. Сохраняется максимальное сокращение мышц. На вдохе гантели опускаются вниз, снова до уровня грудной клетки. Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы выполнять 8-12 повторов в подходе. Тренируя грудные мышцы таким образом, в большей степени прорабатывается средний, самый крупный, пучок грудных мышц.

Разведение гантелей лёжа

В данном упражнении основная цель – растянуть грудные мышцы и их фасции, чтобы обеспечить возможность для дальнейшего роста. Исходное положение: лёжа спиной на скамье. Техника выполнения: берём гантели таким образом, чтобы их ручки были параллельны продольной оси тела. На выдохе выпрямляем руки, однако, не до конца. В локтях должен сохраняться небольшой изгиб для предупреждения травм. На вдохе руки плавно разводятся в стороны до появления приятного ощущения растяжения в мышцах груди. На выдохе путём сокращения грудных мышц руки снова сводятся вверху.

С чем можно сочетать тренировку груди?

Как можно накачать грудные мышцы в домашних условиях, при этом уделяя внимание также и другим мышечным группам? Считается, что тренировку груди можно сочетать с работой над мышцами плеч и трицепсами. Иногда можно тренировать грудь и бицепсы (по принципу тренировок мышц-антагонистов). Не исключается сочетание дня ног и груди. Однако такая совместная тренировка чрезвычайно сложная и требует более длительного восстановления.

Как накачать грудь в домашних условиях – комплекс упражнений

Существуют различные программы для тренировок грудных мышц в домашних условиях. Ниже приведен наиболее оптимальный и усреднённый комплекс:

Отжимания от пола: 3-4 подхода с максимумов повторений. Интервал между подходами – 1-1,5 минуты.
Отжимания на брусьях: 3-4 подхода с максимумом повторений. Интервал – 2-3 минуты.
Жим гантелей лёжа: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Интервал – 2-3 минуты.
Разведение гантелей лёжа: 3 подхода по 10-15 повторений. Интервал – 1-2 минуты.

Желательно выполнять упражнения для накачивания грудных мышц в такой последовательности. Связано это с тем, что в таком режиме нагрузка возрастает постепенно, прорабатываются все пучки. В конце осуществляется растяжение мышц и связок. По мере развития силы можно опробовать много других, хороших способов накачать мускулатуру груди.

Как убрать жир с грудных мышц мужчине

Чтобы убрать жир с грудных мышц одних упражнений на грудь будет недостаточно. Прежде всего, необходимо нормализовать питание. Если образ жизни является преимущественно сидячим, необходимо сделать его более активным, занявшись бегом, спортивной ходьбой, или обычными прогулками. Не следует забывать и о положительной мотивации – нужно помнить, что даже, если результата пока нет, он обязательно появится при должном старании.

Самыми эффективными упражнениями, используемыми для того, чтобы убрать жир на грудных мышцах, являются:

— отжимания классического типа;
— жим гантелей в положении лежа по принципу штанги;
— разведение рук с гантелями на наклонной скамье;
— пуловер;
— отжимания на брусьях.

Перед упражнениями необходимо обязательно делать разминку. Если имеется хорошая физическая подготовка, но жир на мышцах все еще остался, можно использовать утяжелители.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Все упражнения для мужчин, направленные на накачку мышц, выполняются по определённому принципу. Необходимо достигать отказного повтора, когда ещё одно повторение в том же подходе невозможно. Данный принцип запускает механизм синтеза мышечного белка. Поэтому необходимо полноценно и рационально питаться. Считается, что нужно употреблять 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела. Если с обычной пищей такое количество белка достичь не удаётся, то можно использовать спортивное питание – различные виды протеина. Для особо худощавых также можно использовать гейнеры, которые позволяют таким людям быстрее набрать мышечную массу.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Резюме

Стало понятно, вопрос «Как накачать грудь в домашних условиях?» является непростым вопросом. Ответ на него многогранен и требует глубокого осмысления. Однако это необходимо, чтобы накачать грудные мышцы у себя дома с максимальной скоростью, эффективно и без травм.

0 15

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Как накачать мышцы быстро — подробное руководство + 7 полезных советов

Упражнения на трицепс с гантелями – как накачать трёхглавую мышцу в домашних условиях?

Тренировка ног — фото и советы по выполнению

Как накачать трицепс? Взрывной пампинг!

Как накачать бицепс: дома или в зале? – Проверенная схема, дающая результат.

Как быстро накачать спину? Тренировочные нюансы.

Как накачать широкую грудь?

Интересно знать, что в древние времена широкая грудь у мужчин считалась знаком всевластия и успешности. Теперь у вас есть базовые знания по анатомии грудных мышц, мы можем продолжать.

Для того чтобы накачать широкую грудь, рекомендуем вам посещать спортзал, где вы будете постоянно под наблюдением компетентного человека, который при надобности всегда сможет вас подстраховать и дать дельный совет.

На первых тренировках вам не стоит начинать работу с большими весами, начните с малых, а уже потом постепенно прибавляйте.

Как накачать мышцы груди, рук, спины в домашних условиях — Здоровый образ жизни и здоровье

31 марта 2020, 18:40

Узнайте, как быстро накачать мышцы груди, рук, спины дома

Хотите иметь красивую фигуру и эффектную грудь? Читайте наши советы, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Регулярные тренировки и упорное желание помогут вам в достижении этой непростой цели. Тем более что времени в период карантина достаточно.

Имейте в виду, что грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а потому, чтобы накачать грудные мышцы, тренировка груди должна быть более интенсивной, чем других частей тела.

Регулярно занимайтесь спортом

Фото: freepik.com

Перед тем как накачать грудные мышцы дома, подготовьте все необходимое для занятий: удобную форму, спортивный коврик, гантели. Занятия должны длиться от 10 до 30 минут, с постепенным увеличением времени и нагрузки. Для начала занимайтесь через 2-3 дня, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться.

Как быстро накачать мышцы рук и спины – отжимания

Отжимания – эффективное упражнение для мышц рук, груди и спины. В зависимости от своего физического состояния выберите себе оптимальный вид отжиманий: упрощенное – от стенки, классическое отжимание от пола или же более сложное – на кулаках.

Количество отжиманий может составлять 10-15 раз с перерывами для восстановления дыхания и с постепенным усилением нагрузки.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Для создания красивой и сильной мышечной массы груди основное внимание обычно уделяется работе с верхними мышцами. Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

Грудь можно накачать гантелями

Фото: freepik.com

Вам следует отработать жим гантелей лежа на спине. Это базовое упражнение для укрепления и роста грудных мышц. Примите упор лежа на спине, ноги вытяните или немного согните в коленях, руки с гантелями прижмите к груди. На выдохе медленно поднимите руки до полного распрямления локтей, на вдохе так же медленно опустите в исходное положение. Выполняйте упражнение 6-10 раз в 2-3 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Как правильно накачать пресс – смотрите видео:

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Чтобы лучше проработать нижнюю часть груди, используйте жим гантелей лежа с уклоном скамьи головой вниз, именно такое положение отвечает за мышцы внизу груди.

Накачать грудные мышцы можно как в спортзале, так и дома

Фото: freepik.com

Установите угол наклона скамьи примерно 30 градусов. Упражнение разведения рук выполняется с той же позиции, что и жим. Разведите чуть согнутые в локтях руки с гантелями в стороны. Из этого положения на выдохе медленно поднимите руки вверх, на вдохе так же медленно опустите, не касаясь пола. Выполняйте упражнение по 10-12 раз в 2-3 подхода.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Для формирования красивых грудных мышц выполните упражнение подтягивание на турнике. Важно делать его плавно, без резких движений, не раскачиваясь – тогда вы будете подниматься за счет тренировки грудных мышц, а не рывков. Подъем выполняйте на вдохе, а спуск – на выдохе. Начните с оптимального для себя количества повторов, постепенно наращивая нагрузку от 5 до 10 и более раз.

Ранее мы выяснили, как убрать живот за неделю: эффективные методы.

Все подробности в спецтеме Чем заняться на карантине: проводим время с пользой

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня

Как накачать грудные мышцы дома, упражнения, видео

Многие знают, насколько комично выглядят мужчины, с раскаченными руками, но худой грудью. Именно поэтому во время тренировок надо грамотно прорабатывать всё тело, постепенно достигая идеального результата. Кстати, считается, что накачивание мышц груди – один из самых сложных этапов тренировки. Но при правильном подходе вы получите отличный результат уже через пару месяцев после начала занятий. Расскажем все по порядку.

Перед началом занятий нужно понять основные принципы увеличения мышц. Рост мышечных волокон происходит не в период накачивания, а как раз после него в период релаксации. Поэтому между занятиями должно проходить не менее 36 часов для расслабления мышечных волокон и их увеличения. Правильное питание и сбалансированная диета по калорийности и набору питательных веществ — это залог успеха любых спортивных достижений.

Нужно отметить, что мышечные волокна груди очень крупные. Лучше прорабатывать базовые упражнения с минимальным количеством повторений, но достаточно большим весом. Также нужно увеличивать интервалы между занятиями, чтобы мышцы могли восстановиться.

Существует два способа увеличения грудных мышц:

— Упражнения, направленные на увеличение объема мышц

— Упражнения, направленные на рост мышц и придание им рельефности и выраженной формы.

Для того чтобы понять как накачать мышцы следует помнить, что тренировки должны идти на увеличение веса грузов и концентрации. Нужно делать упражнения с отягощением. Приседания со штангой на плечевом поясе и перенос штанги за голову и обратно лежа на скамье — дают наилучший результат.

Программу желательно выполнять трижды в неделю. Комплекс рассчитан на 25 раз в три подхода с интервалом в 4-5 минут. Опытным спортсменам нужно выполнять по 5 подходов.

Можно применить другую программу, состоящую из подтягиваний штанги к груди, выполняемую в наклоне; подтягивание штанги или гантелей в позиции стоя; жим лежа и из-за головы – это сочетание осуществляется в 2 захода по 10 раз. Данный комплекс рассчитан 2-3 раза накачки в неделю. Результа виден через 2-4 месяца.

Существует много разнообразных программ для увеличения грудных мышц. Поэтому любой спортсмен может найти для себя подходящие упражнения. Для достижения быстрых результатов комплекс упражнений нужно сочетать базовые упражнения с упражнениями на неустойчивой основе, например на надувном мяче. Самое главное упорно тренироваться и тогда эффект буден виден через два – три месяца.

Накачать грудь дома

Упражнения грудных мышц для мужчин в домашних условиях просты. Не секрет, что накаченные мышцы смотря очень красиво. Однако все надо делать в меру. Каждый современный мужчина начинает задумывать серьезно о формах своей фигуры. Чтобы гордиться широкими и накаченными грудными мышцами, необходимо провести комплексные тренировки, не выходя из дома. Поэтому в этом разделе статьи будут рассмотрены некоторые практичные упражнения, которые можно выполнить быстро и эффективно.

Упражнения в домашних условиях без инвентаря

Благодаря поставленной цели, можно добиться желаемого результата за несколько недель. Стоит отметить, что упражнения можно делать с наличием инвентаря и, соответственно, без него. Прежде чем приступить к тренировкам в домашних условиях, следует назначить определенный режим. Не стоит слишком перезагружать свой организм, чтобы не привлечь серьезные последствия со здоровьем.

Итак, самым простым и обычным упражнением считается отжимание хлопками. Техника действительно проста. То есть в этом случае придется широко разводить руками на расстояние от восьмидесяти до девяноста сантиметров, чтобы расширить среднюю часть грудной клетки. Следовательно, нужно прислонить руки к своему телу (верхнему корпусу). Таким образом, можно накачать не только верхнюю часть, но и даже трицепс.

Со временем, упражнение можно немного усложнить. В данном случае добавляются прыжки и хлопки. При отжимании нужно добавить эти элементы. Если с первого раза не получиться, то нет ничего страшного. Благодаря проделанным элементам, значительно увеличиться нагрузка на грудные мышцы.

Практичные упражнения с помощью табуреток

Полноценное развитие мышц, требует определенных комплексных тренировок. Поэтому чтобы усложнить процесс, необходимо взять 2 табуретки. После чего, эти атрибуты стоит поместить по ширине вытянутых рук. Следует подчеркнуть, что руки, в свою очередь, должны быть согнуты в локтях.

Отжимание делается в привычном виде, но в этом случае, руки нужно поставить на табуретки. Все эти отжимания необходимо делать от десяти до двадцати раз, в зависимости от вашего восприятия вашего организма. Во время процесса, желательно опускаться как можно ниже.

Отжимание с наклоном

Чтобы накачать верхнюю грудную часть своего тела, необходимо выполнить это упражнение. После нескольких движений, можно вернуться в исходное положение и начать отжиматься с наклоном. Желательно опуститься как можно ниже.

Упражнения с гантелями

Пара больших грудных мышц украшает любого мужчину. Поэтому чтобы накачать мышцы в домашних условиях, придется обзавестись гантелями. Стоит отметить, что отжимание на при наличии гантелей лежа на скамье, значительно развивает верхнюю часть грудной клетки. Для этого нужно держать корпус слишком ровно, чтобы сохранить спину прямой. Затем, используемые гантели следует медленно поднять над верхней частью груди.

Важно знать, руки необходимо вытягивать значительно вперед, а вот запястье остается прямым. При опускании гантелей, они, в свою очередь, должны находиться немного выше груди. Подобные действия нужно выполнять ежедневно примерно двадцать раз.

Базовым упражнением считается отжимание на горизонтальной стороне. Таким образом, укрепляется и уплотняется лишь средняя часть грудных мышц. В то же время происходит разделение правой и левой половины грудной зоны. Особенно, если разводить гантелями в верхней точке. Техника требует лишь поддержания балансировки.

Видео по теме

Post Views: 2 401

Какие упражнения нужно делать чтобы накачать мышцы. Программа прокачки грудных мышц дома. Отжимания с прыжком

Привет всем, кто хочет накачать грудь в домашних условиях без походов в тренажерный зал, без гантелей и штанг.

С современными знаниями это стало вполне реально. Для этого потребуется время, желание и правильное питание.

Но перед тем, как приступать к прокачке груди, нужно определиться, чего вы желаете? На выбор дам два варианта:

1. Хочу грудь как у профессионального бодибилдера.

2. Хочу прорисовать грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж.

Если вы выбрали первый вариант, то без тренажерного зала, спортивного питания, стероидов не обойтись и данная статья вам ничем не поможет.

Если же отдали предпочтение второму варианту, тогда приступим.

Основа всех основ — это правильное питание. Если качаться и не снабжать организм необходим количеством белков, углеводов, энергии, тогда все старания пойдут насмарку. Поэтому, прежде чем приступить к самим занятиям, начинайте питаться правильно.

Читайте статью: Как питаться, чтобы набрать массу.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Вторая основа из всех основ — это регулярность. Нужно отдавать тренировкам 2-3 раза в неделю, не перегружать мышцы и давать им отдыхать, тогда будет заметен результат. Помимо регулярности нужно следить за разнообразием, прокачивать верхнюю часть груди, нижнюю, внутренние мышцы и внешние.

Если не включить какие-то из упражнений, можно заработать диспропорцию, что в свою очередь будет выглядеть не эстетично.

Отжимание на книгах

Примечание: перед тем, как приступать к упражнениям, обязательно разогрейте свое тело.

Для выполнения этого упражнения нужно пойти в домашнюю библиотеку и найти 8 книг по 500 листов. расположить их на расстоянии 60-70 см и начинать делать отжимания.

При отжиманиях максимально опускайтесь вниз, чтобы почувствовалось приятное растяжении в грудных мышцах.

Упражнение выполнять медленно и равномерно, то есть на опускание тратить 4-6 секунд и на подъем затрачивать такое же время. При опускание делается вдох, при подъеме выдох.

Количество: 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания с паузами

Книги можно откладывать в сторону, так как данный вариант — это обычные отжимания от пола но с паузами. Принимаем исходное положение, как показано на фото ниже.

Начинаем опускаться и на середине опускания делаем небольшую паузу в 2-3 секунды, затем опуститься полностью вниз и выдержать еще 2-3 секунды. При подъеме также делать паузу.
Количество: 4 подхода по 10 раз.

Отжимания с прыжком

Данный вариант немного тяжеловат для начинающего уровня, но эффект от него колоссальный. Постепенно рекомендую включить его в свою программу тренировок. Итак, занимаем исходное положение как на картинке.

Руки ставить немного шире ширины плеч и начинаем медленно опускаться, когда достигается нижний пик, собираемся всеми силами и взрывным движением выталкиваем себя вверх и делаем хлопок ладонями.
Количество: выполнять данное упражнение последним, 2 подхода на максимум.

Отжимания с наклоном для прокачки верхней части груди дома.

Данный вариант отличается от предыдущих только тем, что ваши ноги должны находиться выше вашего тела. Их можно расположить на диване, на табурете, на фитнес мяче и т.д.

Чтобы усложнить выполнение, нужно также делать паузы в середине опускания и в нижней точке на 2-3 секунды.

Второй вариант — это подкладывать книги и максимально растягивать грудные мышцы.
Третий вариант — это взрывные отжимания с хлопком в наклоне.
Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.

Раскачиваем нижнюю часть груди.

Для этой группы мышц необходимо покинуть 4 стены и отправиться на ближайшую спорт площадку, где есть брусья. А если брусья поселились у вас дома, тогда вообще супер.
Ваша задача найти брусья, вскарабкаться на них и приступить к отжиманиям.

Для усложнения, в нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. Выполнять 4 подхода по 15-20 повторений.
Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать утяжелители.

Когда работаете на брусьях, не дергайтесь, не прогибайтесь в спине, выполняйте упражнения качественно и красиво. Чтобы шла большая нагрузка на грудные мышцы, разводите локти по сторонам.

Программа тренировок для раскачки груди в домашних условиях.

Делюсь с вами программой тренировки, которая позволит прорисовать и увеличить ваши грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж;D.

Друзья, сегодня Денис Борисов решил вам рассказать о очень спорной теме: Как накачать грудные мышцы дома. Существует очень много противников домашнего тренинга и они приводят весьма убедительные доводы: дома нет профессионального оборудования, нет рабочей атмосферы, дома много отвлекающих факторов и так далее. Так положа руку на сердце, можно ли накачать грудные мышцы дома, или это все сказки? Давайте я попробую ответить на этот вопрос.

Очень многие парни начинают свой силовой рост именно с домашних тренировок. На то есть масса причин. К примеру, человек может банально стеснятся идти в тренажерный зал. Или может не стеснятся, но не иметь такой возможности с финансовой точки зрения. Это нормально. Факторов может быть множество, но мы должны признать что многие выдающиеся спортсмены, такие, например, как старик Лу Фериго, начинали именно с тренировок дома, и достигали выдающихся результатов. Да, в дальнейшем они продолжали заниматься уже в профессиональных оборудованных зала, но уже после того, как заложили неплохую базовую основу во время домашних тренировок.

Тренировка мышц дома

Некоторые мышцы тренировать дома достаточно просто. С другими придется повозиться. К примеру, тренировать руки и плечи (маленькие) мышечные группы очень легко, а вот тренировать ноги уже более затруднительно. Основная причина сложностей заключается в инвентаре. Для РОСТА мышечной массы и силы самым важным условием является систематическая ПОСТОЯННАЯ прогрессия нагрузок (весов) на снарядах . Без подобной прогрессии не будет прогресса и в росте ваших силовых качеств. А без роста силовых не будет роста мышц. Все это теория, а на практике

любитель домашнего тренинга столкнется с проблемой инсталляции БОЛЬШОЙ нагрузки . Причем эту нагрузку нужно будет еще и увеличивать регулярно.

Это не является проблемой в профессионально тренажерном зале, где есть прочные стойки и штанги с гантелями разных весов. Но дома, если у вас нет тренажерного зала, вы имеете чаще всего пару гантелей и в лучшем случае одну штангу. Собственно, если вы хотите накачать грудь дома, основную задачу, которую вам нужно решить – это подбор таких снарядов (штанги или гантелей) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от умеренного, до очень тяжелого .

Я не рассматриваю такой вариант, когда у вас дома есть скамья для жима лежа, штанга или даже целый набор гантелей разного веса. Эта статья для тех, у кого нет таких «жирных» возможностей. Я предполагаю, что человек может позволить ограниченное количество инвентаря.

Итак, какой минимальный спортивный инвентарь нужен, для того, чтоб накачать грудные мышцы дома?

Если мы говорим про самый минимум, то нужна РАЗБОРНАЯ ПАРА ГАНТЕЛЕЙ , с возможностью регулировать вес в широком диапазоне (от 5 кг, до 25-40 кг). В принципе, если у вас больше ни на что не хватает денег, на этом можно и остановиться. С помощью гантелей вы сможете делать целый ряд жимовых упражнений нагружающих ваши грудные мышцы. Основные из которых, это жим гантелей лежа и разводка гантелей лежа. Оба этих упражнения можно делать, положив свои лопатки и верх спины на табуретку и уперев согнутые в коленях ноги в пол. Можно придумать и другие альтернативы СКАМЬЕ: например, положить толстую 20 см доску одним краем на кровать (наклонная скамья), или подложить скрученное рулоном одеяло на пол и лечь сверху вдоль него спиной и т.д. Это вполне рабочие варианты, которые позволят вам работать над тренировкой ваших грудных мышц дома.

Вторая вещь, которую стоит приобрести при наличии финансов – это БРУСЬЯ . Этот тренажер стоит очень дешево а отдача от него очень дорогая в плане прироста силы и массы грудных мышц. Лично я советую вам покупать брусья в комплекте с шведской стенкой, для того чтоб можно было регулировать высоту и помимо всего прочего, вы сможете тренировать пресс и подтягиваться (если подвесите брусья выше уровня головы).

Третья важная вещь – это регулируемая СКАМЬЯ . Этот прибамбас позволит вам не только удобно тренироваться, что само по себе не плохо, НО, позволит менять углы проработки грудных мышц, а кроме того, на подобной скамье удобно тренировать многие другие мышцы (например использовать ее для тяги гантели одной рукой для тренировки широчайших мышц спины).

Вот, собственно говоря, три основные вещи (по степени важности), которые вам понадобятся:

Наборные гантели (от 5 до 25-40 кг)
Брусья
Скамья (регулируемая)

Самое главное в этом списке – это наборные гантели. Так как у нас нет стоек и олимпийской штанги для жима лежа, нам нужна достойная альтернатива. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежа – именно такая альтернатива. НО, вы должны помнить, что нам постоянно придется увеличивать вес наших гантелей.

Техника жима гантелей лежа

Жим гантелей – более сложное упражнение, чем жим штанги. Вам придется брать суммарно более легкий вес, потому что жим гантелей требует большего количества энергии и работы для своего выполнения. Помимо основных жимовых мышц, в работу вовлекается ряд мышц стабилизаторов, поэтому жать сложнее. Перед началом берем гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам), после этого упираем края гантелей себе на переднею поверхность бедра чуть выше коленей. Садимся на скамью (гантели стоят на коленях) и мощным движением откидываемся назад одновременно подталкивая гантели за собой коленями – стабилизируемся в начальной точке движения (гантели внизу). Разводим локти в стороны (образуется крест), набираем воздуха в легкие и плавно выжимаем гантели вверх одновременно выдыхая воздух. Пауза. Медленно опускаем гантели вниз (набирая воздух в легкие). Во время движения, представляйте что ваши руки заканчиваются локтями. Толкайте локти, а не руки с гантелями. Это будет акцентировать нагрузку на грудных мышцах и снимать ее с трицепса.

Техника отжимания на брусьях

Выдох на усилии. Т.е. когда вы поднимаетесь вверх, то выдыхаете воздух. Брусья – уникальное базовое упражнение, которое задействует много крупных мышц и тем самым способствует значительному росту мышечной массы. НО, только в том случае, если вы увеличиваете нагрузку. Иначе говоря вам придется подтягиваться с дополнительным отягощением. Повесите себе на поясной ремень гантель соответствующего веса и старайтесь регулярно увеличивать ее вес. Чем шире вы расставляете руки во время отжиманий, тем больше работает грудь и меньше трицепс. Еще лучше можно выключить трицепс, если не разгибать руки до конца в локтях, когда вы находитесь в верхней точке (тогда нагрузка будет сохраняться в грудных мышцах). Ну и третий важный момент – наклон корпуса. Чем больше вы наклоняетесь веред, тем больше работает грудная мышца, чем больше вы откланяетесь назад, тем больше работает трицепс.

Техника Разводок гантелей лежа

Следующее упражнение относится к изолирующим и является факультативным. Разводка гантелей лежа – вовлекает меньше мышц, чем любой жим. Это упражнение акцентировано воздействует на грудные мышцы, но поэтому в нем не получится взять очень большой вес. Во время его выполнения думайте о локтях (так же как в жимах). Еще один важный момент – это пауза и растягивание грудных мышц в нижней точке. Помните, что это упражнение не развивает размер грудных мышц, а скорее «шлифует» их.

Техника Пуловера с гантелью

Упражнение факультативное. Размера мышц груди оно практически не увеличивает. Тем не менее, может быть очень эффективным для растяжки мышц груди и грудных хрящей (если вам нет еще 25 лет). Я рассказывал про технику расширения скелета в одной из последних статей. Можете почитать там про это упражнение.

Комплекс для тренировки грудных мышц дома

Прежде чем писать конкретный комплекс, давайте я вам расскажу основные положения (рекомендации):
Основным (первым) упражнением для тренировки грудных мышц дома является одно из двух: Жим гантелей лежа или Отжимания на брусьях с весом
Если у вас есть только легкие гантели, тогда основным упражнением для вас должны стать отжимания на брусьях с весом
Старайтесь подбирать такую нагрузку (вес гантелей), что отказ у вас наступал в пределах 6-12 повторений. Если вы делаете больше, значит нагрузка слишком легкая (роста не будет) и пора увеличить (добавить вес на гантели)
Количество рабочих подходов 3-4. Но перед этим (в первом упражнении) нужно сделать 2 разминочных подхода с легким весом и большим количеством повторений (15-20)
Последовательность упражнений: начинаем более сложными и заканчиваем более простыми. Т.е. Брусья и Жим гантелей у нас идут в начале, а разводка гантелей или пуловер идет в конце, потому что это факультативные упражнения

Как может выглядеть комплекс для тренировки грудных мышц дома?

Комплекс № 1

Отжимания на брусьях 2 разм. + 3-4×6-12
Жим гантелей лежа 1 разм. +3-4×6-12
Пуловер гантелью 3×10-15

Либо альтернатива №2

Жим гантелей лежа 2 разм. +3-4×6-12
Отжимания на брусьях 1 разм. + 3-4×6-12
Разводка гантелей 1 разм. +3×10-12

Альтернатива № 3

Отжимания на брусьях 2 разм. + 5 х6-12
Жим гантелей лежа 1 разм. + 5 х6-12

Друзья, нашим мышцам абсолютно все равно, где вы их тренируете. Для них важна только нагрузка. Если вы сможете дать соответствующую прогрессирующую нагрузку в домашних условиях, тогда ваши грудные мышцы будут расти и дома. А если не сможете, то и никакой модный тренажерный зал вам не поможет.

Вылепите торс как у Геракла вместе с этой восьминедельной программой тренировок вы узнаете как накачать грудные мышцы дома без тренажеров.

25 видов отжиманий от пола

Вы считали, что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачать грудь без поднятия штанги или гантели в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего это не возможно за такой короткий срок, но вполне реально сделать мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой за 8 недель можно накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Тренируйтесь в три этапа, чтобы добавить новых объемов на мышц торса, в течение 8 недель. Первый этап укрепит выносливость, второй увеличит силу, а последний этап добавит взрывные качества и скорость, так что вы сможете увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.

Старайтесь непрерывно проводить тренировки и персонализировать план питания, в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.

Как накачать грудные мышцы без тренажеров — видео

Программа тренировок грудных мышц на 8 недель

Отжимания с широкой постановкой рук

Неделя 1 и 2

А. Отжимания с широкой постановкой рук

Выполняйте обычные отжимания, но руки расположите шире плеч.

Отжимание со смещением в сторону

Неделя 1 и 2

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает возможности вашей груди, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

В. Отжимание со смещением в сторону

Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой, чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево, так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите, сместившись вправо. Это два отжимания, но одно повторение.

Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Неделя 1 и 2

С. Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Отжимайтесь, поместив руки настолько близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев касались, образуя форму бриллианта.

Отжимание с одной рукой на подставке

Недели 3, 4, 5 и 6

Эти вариации выполняйте 2 дня в неделю, 4 сета, отдыхая между сетами 1-2 минуты. И снова, цель – 10-15 повторений, или максимально возможное количество. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или ступеньки. Только убедитесь, что коробка не опрокинется.

А. Отжимание на одной руке

При выполнении отжиманий ваша правая рука должна быть на полу, а левая на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это лишь одно повторение. Извините.

Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполняйте этот вариант 2 дня в неделю, выполняя 4 подхода каждого варианта, отдыхайте 1- 2 минуты между подходами. Опять же, цель сделать 10-15 повторений за подход, или столько, сколько вы можете. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см или ступенька. Только убедитесь, что она не опрокинется.

В. Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Отожмитесь с левой рукой на коробке. С первоначальной позиции пододвиньте вашу правую руку к левой. Опустите левую руку на пол, поместив руки на ширине плеч. Отожмитесь. Это одно повторение.

Отжимания с руками на коробке (Брилиант)

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхая 1- 2 минуты между подходами. Опять же, цель сделать 10-15 повторений в сете, или столько, сколько вы можете. Вам снова понадобится коробка высотой в 10-20 см или ступенька. Просто убедитесь, что она опрокинется.

С. Бриллиант с руками на коробке

Ключ в названии: выполняйте отжимания бриллиант, но с руками, находящимися на коробке.

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхайте около 1- 2 минут между подходами. И снова нужно сделать 10-15 повторений в сете, или сколько сможете. В помощь возьмите коробку высотой 10-15 см или толстую книгую

Динамические отжимания на коробке

Расположите руки на коробке в позиции для упражнения бриллиант. Опустите тело и резко отожмитесь от коробки, так чтобы ваши руки опустились на пол по сторонам от коробки. Следите за подбородком. Сразу же опуститесь и резко отожмитесь вверх, возвращая ваши руки на коробку в исходную позицию. Это одно повторение. Этим вы достигнете уровня рядового Бальбоа. Продолжайте в том же духе, чемпион.

Время действовать серьезно

Недели 7 и 8

Благодаря усердной работе, вы увеличили выносливость базовых мышц (недели 1-2), и добавили им сил. Это финальная стадия развивает взрывные качества и скорость, которые дадут преимущество в любом виде спорта, где используется ваш торс. А также размер и выразительность, которые обеспечат вам эстетичный вид, в случае, когда вам придется переодеть футболку в компании женщин.

Это не очень просто: выполняйте те же упражнения, что и на втором этапе (недели 3-6), но по кругу без остановок на отдых. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого упражнения. Это сет. Отдохните 1-2 минуту и повторите снова, в сумме 4 сета. Изнеможение необязательно. Упражняйтесь дважды в неделю, позволяя себе 3 дня отдыха. Вам это необходимо.

Мужчины не меньше женщин следят за красотой своего тела. Для многих эталоном мужской красоты является Арнольд Шварценеггер или американский бодибилдер Боб Левафи, поэтому они часами напролет готовы заниматься в тренажерном зале, чтобы получить нужные формы. Но что делать, если спортивный инвентарь по каким-то причинам недоступен? Давайте поговорим о том, как накачать грудные мышцы дома.

Анатомия

Эффективная тренировка груди невозможна без знаний анатомического расположения грудных мышц. Грудные (пекторальные) мышцы делятся на 2 группы: плечевой пояс с верхними конечностями и собственные мышцы (диафрагма, наружные, внутренние), которые заполняют пространство межреберья. Упор при тренировке груди всегда делается на первую группу, в которую входят:

Мышечные волокна уникальны, ведь они в разных направлениях пролегают, поэтому программа тренировки должна включать их проработку под разными углами. Можно намного эффективнее накачать грудь дома, если перед постановкой тренировочной программы оценить форму своих грудных мышц. Выполняя определенные упражнения легко влиять на увеличение того или иного грудного отдела.

Тренировки в домашних условиях

Тренировка груди энергозатратна, а чтобы энергию не тратить даром, надо знать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Неважно, какие причины вам не позволяют прокачать грудь в спортзале, если вы решили заниматься дома, то вы сможете даже одними отжиманиями накачать грудные мышцы. Главное, составить правильный режим тренировок. Новичкам следует знать, что любые силовые упражнения на грудь принесут красивой фигуре вред, если будут выполняться ежедневно.

На тренировке грудные мышцы работают интенсивно, поэтому получают микротравмы. Восстановление волокон и для новичков, и для спортсменов высокого уровня должно проходить обязательно, чтобы продуцировался белок, и формировалась новая мышечная масса.

Сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы? Тренировки обязательно отложите до тех пор, пока не перестанут мышцы болеть, поэтому оптимальным количеством проработки грудного отдела является 1-2 занятия в неделю. Количество подходов для всех упражнений не превышайте 4. Начинающим атлетам будет достаточно и 2 подходов с отдыхом для каждого упражнения. Если в начале подходы даются с трудом, делайте один подход. Количество повторений не должно превышать 15 раз (новичкам – 6). Итак, как накачать грудные мышцы дома, чтобы добиться успеха:

Проводите тренировки регулярно.
Подкорректируйте питание, если надо убрать жировую ткань.
Уделяя внимание проработке грудного отдела, старайтесь не забывать о других частях тела, чтобы фигура выглядела гармонично.
Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы обеспечить рост и развить силовой потенциал грудных мышц, убрать лишний жир.
Делайте движения во время тренинга медленно и плавно, чтобы не допустить мышечного растяжения или других травм.
Правильно дышите, ведь некорректное дыхание во время динамических упражнений, приведет к проблемам с сердцем.

План и программа тренировок

На вопрос, как качать грудь правильно, ответить нелегко, ведь накачанный грудной отдел – понятие относительное. Для худосочного парня небольшие очертания уже будут смотреться красиво, а крупному мужчине рельефности, а тем более тяжелых мышечных плит добиться намного сложнее. Тем более что у каждого спортсмена свои физиологические особенности, у одних грудные мышцы объемны и выпирают вперед, а у других – развиты по краям, создавая рельефные четкие очертания. Базовые упражнения на верх или низ груди – это и жим. Накачать грудь в домашних условиях возможно и одними регулярными отжиманиями, тем более что способов упражнений множество.

Если правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, то вы проработаете верхний отдел груди и трехглавые мышцы рук и дельты, обеспечивая красивые пропорции верхней части тела. В статическом положении будут задействованы мышцы спины и ног, и дополнительно происходить сокращение пресса.

Отжимания от пола для грудных мышц

Базовая техника отжиманий для передней поверхности груди выглядит так: примите на ровной поверхности упор лежа, на ширине плеч расположите руки, направив ладони вверх. Стопы упираются в пол. Согните руки в локтях на выдохе, направляя туловище вниз. Любой прогиб – это нарушение, корпус должен образовывать прямую линию во время наклона. На выдохе вернитесь в начальную позу. Вместе с грудным отделом здесь работает бицепс.

Отжимания с узкой постановкой рук

Узкие отжимания прорабатывают внутренние грудные мышцы и развивают силу рук. Для данного упражнения исходная поза – руки, расположенные близко друг к другу. Пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Когда вы опускаетесь при вдохе, касайтесь рук грудью, выдерживая секундную паузу перед тем, как сделать обратное движение вверх. Отжимание от пола узким хватом дает нагрузку еще на трицепсы и относится к средней категории тяжести.

Отжимания на табуретках

Более эффективным будет отжимание, если сделать его с помощью двух табуреток. Поставьте их на ширину своих плеч, исходное положение примите, как при базовой проработке, только расположите руки на табуретках. Ноги тоже поставьте на возвышение, к примеру, на кровать или кресло. Ладони должны стоять немного шире плеч. Опускайтесь в нижнее положение между табуретками настолько низко, насколько сможете. Если отжимание дается легко, воспользуйтесь отягощением (рюкзак с книгами).

Отжимания с наклоном вниз

Суть этого тренинга состоит в том, чтобы ноги были выше головы. Для его выполнения без тренажеров примите упор на вытянутых руках, а ноги поставьте на ширину своих плеч. Поставьте на табурет (скамью) стопы. Во время прокачки не разводите в стороны локти, чтобы не повредить суставы.

Отжимания на одной руке

Примите упор лежа, ноги расставьте, голову держите прямо, спину – ровно. Одну руку согните, заведите за спину, а на другой удерживайте равновесие, чтобы не шататься и не дрожать. Направьте взгляд в пол и начинайте медленно на руке опускаться. Когда до пола останется 15 см, зафиксируйтесь на пару секунд, затем вернитесь обратно.

Жим гантелей лежа на полу

Эффективно накачать грудь отжиманиями реально, но будет лучше результат, если добавить упражнение на жим с отягощением. Используйте для этого гантели или штангу. Возьмите в руки гантели и лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях, а руки с отягощением поднимите ладонями вперед вверх. Вдохните и медленно опускайте руки, пока не коснетесь пола локтями. Сделайте паузу, затем на выдохе медленно возвращайте руки с гантелями в исходную позу.

Бытует широко распространенное мнение, что тренировка определенных групп мышц, невозможна без специфического спортинвентаря, который встречается исключительно в специализированных заведениях вроде фитнес-центра.

Однако все это в полной мере относится к профессиональным спортсменам, которые работают по особым программам с тяжелыми весами. Но если вы просто хотите иметь красивое, подтянутое, гармонично развитое тело или не можете по тем или иным причинам тренироваться в зале, тренировки в домашней обстановке — хорошее решение, позволяющее добиться видимого эффекта.

Грудные мышцы разделяются на 3 группы — большую, малую и переднюю зубчатую. Кроме того, существует классификация и по отделам. Согласно ей, всего их насчитывается 3 — верхний, средний и нижний. И если средний прорабатывается почти в любом упражнении, то другие надо тренировать акцентированно, иначе результатов не будет. Особняком стоит так называемая внутренняя часть груди. Она тоже требует особенных тренировок.

Заметим, что упражнения для проработки грудных мышц способствуют сокращению объема жировой ткани в ввиду сильной энергозатратности в процессе их выполнения, что благотворно влияет на весь организм в целом.

Домашние тренировки

Многим людям отчаянно не хватает свободного времени. У кого-то тяжелый график или сама работа. Есть те, которые по складу характера не могут заставить себя находиться в большой группе незнакомых людей. Быть может, ваш бюджет не позволяет тратиться на тренажерный зал. Во всех этих случаях заниматься лучше дома. Да, эффект от тренировок появится небыстро. Да, развить рельеф мышц до уровня, присущего бодибилдерам, в домашних условиях невозможно. Но лучше все-таки иметь подтянутое, спортивное телосложение, чем совсем ничего, не правда ли?

Ниже мы подробно опишем процесс как накачать грудные мышцы в домашних условиях, но сначала хотелось бы напомнить, что вы должны иметь мотивацию, иначе достичь серьезных успехов не получится.

Режим тренировок

Сперва разберемся со столь важным вопросом, как график тренировок. Самое главное правило — нельзя тренироваться ежедневно. Так вы только будете изнурять себя, ведь при тренировке сильно нагружаются мышцы, а это неизбежно приводит к микротравмам. Занимаясь ежедневно, вы не будете давать мышцам отдых (а они растут как раз во время него), микротравмы будут копиться и однажды превратятся в травму полноценную.

Вполне вероятно, что после первой тренировки вы будете испытывать болевые ощущения. Важно не заниматься до тех пор, пока они не исчезнут. Так что тренироваться лучше дважды в неделю. Новичкам целесообразно выполнять 1 или 2 упражнения в 2 или 3 подхода, потом это количество (имеется ввиду как упражнения, так и подходы) следует увеличить.

Классические отжимания

Отличная альтернатива базовому упражнению жим штанги лежа . Также данное упражнение нагружает грудные мышцы, руки, плечевой пояс и частично — широчайшие и пресс.

При должном упорстве и регулярных занятиях накачать грудь в домашних условиях возможно одними только отжиманиями, хотя это и займет много времени.

Узкие отжимания

Техника похожа на классические отжимания, но ладони во время выполнения этого упражнения расположены не на ширине плеч, а рядом друг с другом — чтобы большие пальцы соприкасались. Опускаясь в нижнее положение, надо коснуться грудью ладоней, после чего сделать паузу в 1 сек., и только потом возвращаться в исходное положение (ИП). Упражнение направлено главным образом на тренировку внутренней части груди.

Отжимания на табуретах

Для выполнения этого упражнения вам понадобится 2 прочных, устойчивых табурета, желательно с жестким и нескользким верхом. Они ставятся на ширине ваших плеч, а потом вы принимаете ИП как у обычных отжиманий с той лишь разницей, что ваши ладони находятся на табуретах, а ступни — на спинке кровати (или где-нибудь еще; главное ноги должны располагаться выше линии плеч). Руки следует расставить несколько шире плеч.

Опускаться надо как можно ниже, а оптимальное количество подходов — 3 или 4, с 10-12 повторениями. Со временем мы можете ощутить, что упражнение стало слишком простым, но количество повторов и/или повторений увеличивать не стоит. Лучше воспользуйтесь отягощением; в частности, для этой цели превосходно подойдет рюкзак, под завязку набитый книгами.

Отжимания с наклоном вперед

Представляет собой то же самое, что упражнение, описанное выше, только выполняется без табуретов. Ноги снова должны быть выше линии плеч, их нужно разместить на какой-нибудь ровном и устойчивом предмете мебели. Из-за такого положения ног основная нагрузка приходится не на среднюю, а на верхнюю часть мышц груди. Кроме того, активно включаются в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.

Жим гантелей лежа на полу

Если у вас нет гантелей, ими следует непременно обзавестись, поскольку это упражнение позволяет отлично прорабатывать мышцы груди. Если говорить о тренажерном зале, то там оно выполняется на скамье, в домашней обстановке вы будете тренироваться на полу.

Исходное положение: возьмите гантели и ложитесь на пол, ноги должны быть согнутыми в коленях. Затем протяните кверху руки с зажатыми в них гантелями и плавно опустите их в стороны, пока они не коснутся локтями пола (на вдохе). Далее подождите 1-2 сек. и вернитесь в ИП (на выдохе). Важно соблюдать 2 правила: локти нужно держать разведенными по сторонам, дабы грудные мышцы полностью нагружались, а при опускании рук нельзя допускать удара локтями об пол.

Комплекс

Также для прокачки грудных мышц дома подойдут такие упражнения как сведение рук с гантелями лежа , пуловер и обратные отжимания . Если позволяют финансы, купите атлетическую скамью в складном исполнении. Она не займет много места при хранении, однако сильно повысит эффективность жима гантелей.

Программа прокачки грудных мышц дома

Отжимания широким хватом 3 подхода по 30 повторений
Отжимания узким хватом 3 подхода по 20 повторений
Жим гантелей лежа на полу 3 подхода по 15 повторений
Сведение рук с гантелями лежа 3 подхода по 15 повторений
Пуловер 3 подхода по 20 повторений

Как в домашних условиях накачать грудные мышцы

Чтобы выглядеть привлекательно, нужно не просто накачать грудные и мышцы других отделов, но позаботиться о росте спортивных способностей, который определяется прочностью сухожилий и суставов.

Обязательно ли посещать тренажерный зал, чтобы накачать грудные мускулы

Для того, чтобы накачать грудные мышцы, начинающие спортсмены приходят в тренажерные залы. В то же время, опытные бодибилдеры, обладающие физической силой и накачанной мускулатурой груди, не могут справиться с собственным весом: для них неудачей заканчивается попытка пройтись на руках.

Не новость, что для сокращения сроков получения рельефной мускулатуры, многие атлеты принимают стероиды, как и то, что тренажеры помогают развивать определенную группу мышц, практически не включая в работу остальные. Это приводит к тому, что тело развивается непропорционально.

Упражнения с отягощениями развивают грудной (и другие) отделы, вызывая быстрое наращивание мышечной массы благодаря тому, что организм, не приспособленный в ходе эволюционного развития к чрезмерным нагрузкам, противодействует им. Медленнее, чем мускулатура, укрепляются суставы и сухожилия, поэтому они к выросшему объему мускулов не успевают адаптироваться. Атлетам приходится фиксировать во время занятий колени и запястья специальными бинтами, поясами, налокотниками, чтобы не допустить перехода боли, возникающей из-за регулярных микротравм, в хроническую.

Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей

Чтобы накачать грудные мышцы, используют следующие упражнения:

Развести в стороны слегка согнутые руки с гантелями в положении «лежа» на полу.
Развести до горизонтального положения руки с гантелями, лежа на скамье.
Развести руки, приблизив их к полу максимально близко (если вес снаряда небольшой).

Накачать грудные мышцы в домашних условиях

Даже в домашних условиях, без использования дорогостоящих спортивных приспособлений реально накачать грудные мышцы. Для этого не нужны даже гантели и штанги – только собственный вес.

Тренинг мышц груди без использования тренажеров, загромождающих полезное пространство квартир, а только при помощи собственного веса, развивает способность правильно и быстро перемещать тело, действовать скоординировано, точно и ловко.

С помощью домашних тренингов укрепляют суставы и сухожилия, заставляя мускулы различных отделов работать согласованно. Использование в качестве естественного отягощения собственный вес, чтобы накачать мускулы, требует сосредоточенности и концентрации внимания. Такие занятия помогают мускулатуре и скелету подстроиться под нагрузку естественным образом, что приводит к впечатляющим результатам.

Во время тренировок в домашних условиях, организм вынужден избавиться от избыточного жира, который мешает управлять перемещением тела. Используя вес собственного тела, атлет сохраняет здоровье, обретая одновременно гармоничное телосложение.

Как правильно накачать грудные мышцы

Составляя программу домашних занятий, следует, как и при тренировках в залах, чередовать нагрузку и отдых, поскольку восстанавливается и увеличивается в объеме мускулатура в первые часы после тренинга. В это время организм нуждается в достаточном белковом и углеводном питании.

Приступая к занятиям, получите рекомендации врача.
Ежедневно проводить тренинг не нужно, т.к. большая физическая нагрузка и отсутствие отдыха пользы принесут мало – одно физическое утомление. У мышечных волокон при таком режиме тренировок отсутствует возможность восстанавливаться и превысить показатели, которые были до начала занятий.
Разминка при домашнем тренинге, помогающем накачать мускулы груди, как и при любых серьезных физических нагрузках, обязательна. Благодаря ей разогреваются мышцы, увеличивается подвижность суставов. Ее продолжительность не превышает 5 минут. Можно использовать ходьбу, бег на месте, прыжки через скакалку, занятия в гребном или велосипедном тренажере. Число подходов одного упражнения – 4-5 раз. Больше выполнять не нужно, чтобы оставался запас энергии в мускулатуре.
Чтобы добиться рельефной мускулатуры, в каждом подходе нужно уменьшать нагрузку и увеличить количество повторений. Это положительно скажется на удалении подкожной жировой клетчатки и проработке мышечной фактуры.
Когда организм к нагрузкам приспособиться, рост массы грудных мускулов прекращается, поэтому схемы тренировки рекомендуется периодически менять, комбинируя упражнения и давая достаточную работу мускулам.

Накачать грудные мышцы помогут отжимания

Накачать грудные мышцы, при правильном выполнении данного упражнения, достаточно легко.

Из исходного положения (слегка согнутые в локтях руки стоят на ширине плеч, стопы и бедра вместе, упор в пол пальцами ног) руки согнуть в локтях, контролируя, чтобы бедра, спина и шея составляли прямую линию, и опустить корпус вниз. Сделав в нижней точке паузу, выпрямить руки практически до конца. Корпус опускайте вниз на вдохе, поднимайте вверх – на выдохе.

Варианты отжиманий

Если имеется соответствующий уровень подготовки, отжимания проводят в высоком темпе. Это позволяет тренировать как силу, так и выносливость. Накачать грудные мышцы в более короткий срок позволит чередование отжиманий в обычном и быстром темпе.

Наибольшую нагрузку получают мускулы при отжиманиях по такой схеме:

Сгибание локтей и опускание корпуса вниз продолжается 1-2 секунды, затем, секундная пауза в крайней нижней точке, и возвращение в начальную позицию, длящееся так же 1-2 секунды. Во время следующего движения вниз, пауза не делается. Это, так называемые «медленные» отжимания.
При отжиманиях «быстрых», мускулы при движении вниз практически не работают, значит, и накачать их не получится. Суставы же получают дополнительную нагрузку, что повышает вероятность их травмирования.
Дышать во время занятий нужно правильно, делая глубокий вдох в конце серии (в сложной фазе) и задерживая дыхание в момент наибольшего усилия.

Разновидности отжиманий, используемых, чтобы накачать грудные мышцы

Широкие отжимания. В меньшей степени во время их выполнения нагружены локтевые суставы и трицепсы, если руки стоят на ширине 20-30 сантиметров. При этом значительную нагрузку испытывают грудные мышцы. При прокачке с помощью широких отжиманий, представьте, что требуется сжать губку, прикрепленную к груди.

Отжимания с выдвинутыми вперед руками. Расстояние между ладонями сохраняется на уровне плеч. Амплитуду движения, такое расположение рук, сокращает, но увеличивает нагрузку на малую и большую грудную мышцу, позволяя эффективно накачать их.

Накачать грудные мышцы с помощью отжиманий на стульях

Широкие отжимания с использованием стульев дают возможность увеличить амплитуду.

Вариант первый.

Установить стулья напротив друг друга так, чтобы расстояние между центрами сидений соответствовало величине удвоенной ширины плеч.
Руки расположить на стульях.
На третий стул такой же высоты поместить подушечки стоп.
Опускать туловище вниз как можно ниже, следя за тем, чтобы спина и бедра находились на одной линии.

Вариант второй.

Стулья разместить аналогичным образом, но ноги положить на более высокий предмет (примерно метр от поверхности пола): комод, стол, стиральная машина и пр.
Тело напряженное и прямое.
Отжимания выполняются по возможности низко.
Бедра и спина находятся на одной прямой.

Вариант третий.

Он позволяет накачать грудные мышцы среднего отдела.

Ладони стоят на стульях, сдвинутых вместе.
Расстояние между ними равно ширине плеч.
Ноги упираются в пол, спина прямая.
Не прогибать ее в пояснице во время выполнения отжимания.

Вариант четвертый.

Выполняются отжимания, как в варианте первом, но со сдвинутыми ближе стульями (руки на ширине плеч).

Накачать позволяют средний отдел мышц груди.

Вариант пятый.

Принять положение, как в варианте 2, сдвинув стулья так, чтобы руки были на ширине плеч.

Вариант шестой.

Позволяет накачать нижнюю часть грудной мускулатуры.

Ноги на полу, стулья на ширине грудной клетки, руки опираются об их край.
Отжимаясь, стараются пуститься как можно ниже.

Вариант седьмой.

Подогнуть ноги, опереться о спинки стульев, сгибать руки в локтях.

Предназначено, чтобы накачать среднюю и боковые мышцы груди.

Вариант восьмой.

Одной рукой опереться на сиденье, вторая – на бедре.
Ноги расставлены максимально широко.
Отжиматься, опускаясь как можно ниже.

Накачать позволяет верх мускулатуры груди.

По мере тренированности, отжимание выполняется на одной руке от пола.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

5 упражнений на большую грудь

Многие люди думают, что для увеличения груди нужно ходить в спортзал или пользоваться тренажерами. На самом деле существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома / на улице без каких-либо отягощений и оборудования — ваш собственный вес — это ваше снаряжение.

Наращивание мышц груди не должно быть сложным, поэтому давайте вернемся к основам с помощью этих 5 упражнений с собственным весом, которые дадут вам отличные результаты дома.

Целевые группы мышц: грудь, руки, плечи и спина

1.PUSH-UPS

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое воздействует на грудь и руки. Прелесть отжиманий в том, что вы можете делать их где угодно и когда угодно, используя вес собственного тела, вам просто нужна твердая поверхность.

Отжимания требуют работы нескольких групп мышц, в отличие от других упражнений, требующих веса, они прорабатывают меньшие группы мышц и используют их в качестве стабилизаторов. Это означает, что ваши мышцы кора и сгибатели бедра также страдают, даже если ваша грудь является основной целью.

Хотите больше мышц в верхней части тела? Не хотите ходить в спортзал или покупать гантели? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium.

2. Отжимания в наклонном положении

Отжимания на наклонной поверхности — более сложная версия базовых отжиманий. Сложность увеличивается, если ноги ставить выше рук. Чем выше ваша скамья / стул / ящик, тем сложнее и интенсивнее становится движение, и, как следствие, вы получаете лучшие результаты.

3. DIAMOND PUSH-UPS

Алмазные отжимания — еще одна сложная разновидность отжиманий, выполняемая при соединении рук так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя «ромбовидную» форму. Если вы будете держать руки в этом положении во время отжимания, это немного повлияет на то, какие мышцы задействованы в упражнении — больше затронут трицепсы и внутренние мышцы груди.

4. Удержание отжимания

Задержка отжимания — это изометрическое (удерживаемое) упражнение, которое улучшит силу и четкость груди, а также проработает корпус, плечи и руки.У этого упражнения есть еще одно преимущество, помимо того, что оно делает вас физически сильнее, оно определенно сделает вас морально «крепче».

Это потому, что вам нужно удерживать позицию отжимания (опущенной вниз) как можно дольше. Поэтому, если вы думаете, что отжиматься сложно, подумайте, насколько это сложно. Главный ключ здесь — верить в то, что вы можете это сделать, и выходить за пределы своих возможностей.

Найдите различные программы тренировки груди в приложении Madbarz Workout для iOS и Android! Вы также можете создавать свои собственные тренировки или отфильтровывать тренировки Madbarz по тем областям, на которых вы хотите сосредоточиться.

5. ШИРОКОЕ ОТЖИМАНИЕ

Отжимания в широком положении — еще одна разновидность, которая увеличивает нагрузку на грудь. Это потому, что большая часть вашего веса переносится на грудные (грудные) мышцы, когда вы ставите руки в широкое положение. Так что чем дальше вы выставите руки, тем сложнее будет ваша грудь.

Широкие отжимания заставят вас больше задействовать грудные мышцы, чтобы помочь вам поднять тело, и это улучшит силу верхней части тела.

TAKEAWAY

Вам не нужно оборудование для увеличения груди (или наращивания мышечной массы в целом). Вы можете добиться наращивания мышечной массы дома, используя только свой вес. Madbarz Premium предлагает разнообразные планы тренировок, разработанные профессионалами, которые не требуют оборудования и при этом могут обеспечить выдающиеся результаты. Возьмите Madbarz Premium и начните преобразование уже сегодня!

Если вы ищете другие потрясающие упражнения для груди, посмотрите видео ниже:

6 упражнений на грудь без отягощений, которые увеличивают размер и силу

Отжимания — это зеленая фасоль дня груди.Вы знаете, что контроль всего тела, стабильность и сила корпуса, которые можно получить от того, что по сути является движущейся планкой, практически отсутствуют. Тем не менее, они не так интересны, как тяжелые подходы в жиме лежа или размахивая гантелями. Что ж, вам нужно перестать думать об отжиманиях как о гарнире и начать распознавать их как основное блюдо, потому что в вашем распоряжении могут не всегда быть весы.

Допустим, стойка для жима лежа занята (что всегда возможно), или вы не можете попасть в спортзал, потому что у вас мало времени, или глобальная пандемия временно отключает ее (представьте?).Что ж, тогда вам нужно начать изучать некоторые варианты без веса. И, исходя из того факта, что вы читаете это прямо сейчас, можно с уверенностью предположить, что вы именно это и делаете. Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже мы собрали шесть отличных упражнений для груди с собственным весом, чтобы вы не пропустили свой день груди, а также даем советы, как тренироваться без веса.

Лучшие упражнения для груди без веса

Отжимания

Стандартные отжимания — это универсальное упражнение с собственным весом для тренировки груди.Его можно легко регрессировать и прогрессировать с помощью множества вариаций, подходящих почти для каждого лифтера и спортсмена. В отличие от жима лежа, отжимания — это больше движение всего тела, которое нагружает мышцы кора, поскольку это, по сути, движение планки.

Преимущества отжиманий

Легко модифицируется для начинающих и опытных лифтеров.
Отлично подходит для развития груди и трицепсов.
Больше упражнения для всего тела, чем жима лежа.

Как делать отжимания

Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч.Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола (не лица), сделайте паузу на секунду и отжимайтесь в исходное положение

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — отличное упражнение для наращивания силы трицепсов и тренировки внутренних мышечных волокон груди. Как и в жиме лежа узким хватом, вы по-прежнему будете укреплять грудную клетку и передние дельтовидные мышцы, но сосредотачиваетесь на трицепсе.Кроме того, более узкое основание опоры еще больше укрепляет ядро. Отрегулируйте положение руки здесь, чтобы минимизировать нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу

Преимущества отжиманий узким хватом

Как выполнять отжимания узким хватом

Начните с рук под плечами, но поиграйте с положением рук, чтобы найти то, что вам подходит. Примите твердое положение передней планки и выполняйте отжимания с медленным контролем, удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы сохранить жесткость всего тела.Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпуская их ни внутрь, ни наружу.

[Связано: Стоит ли этого отжимание на одной руке? ]

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это продвинутая разновидность отжиманий, требующая оптимальной выходной мощности и эксцентрической силы. Это упражнение нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна груди, которые имеют наибольший потенциал для роста.Включая это упражнение, вы воздействуете на эти мышечные волокна, которые могут быть не задействованы полностью из-за более низкой скорости сокращения, наблюдаемой при других вариациях отжиманий.

Преимущества плиометрических отжиманий

Повышает силу и силу верхней части тела.
Нацелен на быстро сокращающиеся мышцы груди, которые имеют наибольший потенциал для роста.
Увеличение силы и набора мышечных волокон напрямую переносится на другие жимовые движения, такие как жим лежа.

Как делать плиометрические отжимания

Самым распространенным вариантом плиометрических отжиманий является отжимание в ладоши. Не хлопайте в ладоши. Это ненужно и потенциально опасно. Вместо этого выполните стандартное отжимание, но с достаточной силой, чтобы ваши руки отрывались от земли в верхней части движения. Обязательно вернитесь на территорию с контролем.

Отжимания от лопатки

При отжимании на лопатке вы занимаетесь отжиманием, но втягиваете и вытягиваете лопатки.Это скорее упражнение на подвижность, которое укрепляет стабилизаторы плеч и способствует улучшению осанки во время боя в почти всегда сгорбленном положении. Это отличное движение, которое можно добавить в начале тренировки в качестве разминки.

Преимущества отжиманий Plus

Отжимания плюс имеют серьезные преимущества в наращивании мышц для начинающих и продвинутых лифтеров благодаря дополнительному диапазону движений,
Помогает улучшить силу локаута при жиме штанги лежа.
Больше времени под натяжением для переднего сердечника.

Как делать отжимания на лопатке

Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Держите руки прямыми и сожмите лопатки вместе так, чтобы грудь опускалась к полу. Сложив лопатки вместе, округлите спину, чтобы движение было обратным.

Дип

Отжимание можно выполнять на кольцах, брусьях, скамье, и хотите верьте, хотите нет, угол стойки дома , если вы не в спортзале. Убедитесь, что это устойчивая поверхность. Прелесть отжиманий в том, что вы можете наносить удары по груди и трицепсам под немного разными углами, чем отжимания, для более округлого развития груди и трицепсов.

Преимущества DIP

Как делать отжимания

Встаньте между перекладинами (или чем-то еще, что вы используете) и крепко возьмитесь за перекладины.Включите верхнюю часть спины, удерживая лопатки втянутыми и опущенными (вместе и вниз по направлению к ягодицам). Сожмите перекладину, чтобы поддержать запястья, и подтолкните себя вверх. Не тяните тело назад во время пресса, оставайтесь слегка наклоненным вперед и продвигайтесь ладонями в руки. Сильно напрягите трицепсы, сожмите локти, медленно опустите их и повторите.

TRX Комод Flye

Это отличное упражнение для имитации взмахов груди на тросовом тренажере.Несмотря на то, что он не утяжелен, нестабильность подвесных ремней в сочетании с углом наклона мухи делают эту разновидность мухи сложной задачей. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете усложнить его, подойдя к точке привязки или от нее. Если у вас нет тренажера с подвеской, вы можете положить руки на два носка (в положении отжимания) и потянуть руки наружу и внутрь, чтобы имитировать муху. Хотя будьте осторожны, это сложный вариант.

Преимущества TRX Chest Flye

Тренирует грудную клетку под разными углами, чтобы помочь вам построить мускулистую грудь.
Усиливает стержень и стабилизаторы плеча из-за нестабильности лямок.
Это заставляет вас замедлиться из-за нестабильности, которая увеличивает напряжение в груди.

Как делать TRX Chest Flye

Поставьте ноги на пол, а руки — в ремни TRX. Чем ближе ступни к опорной точке, тем сложнее будет упражнение, дальше легче. Начните с рук на уровне груди, руки вытянуты и ладони обращены друг к другу.Сохраняйте устойчивое положение планки и опускайтесь к полу, раскрыв руки по дуге, слегка согнутые в локтях. Когда вы почувствуете хорошее растяжение в груди, сведите руки вместе и вернитесь в исходное положение.

Анатомия грудной клетки

Ваша грудь — это большая поверхностная мышца, бегущая под разными углами и имеющая несколько точек прикрепления. Понимание того, что это такое и как они работают, важно для получения более сильной груди.Вот разбивка основных мышц груди .

Prostock-studio / Shutterstock

Pectoralis Major

Большая грудная мышца — это большая поверхностная мышца, расположенная на передней поверхности грудной клетки. У большой грудной мышцы три головки: ключичная, грудинно-реберная и брюшная. Все три части сходятся сбоку и прикрепляются к плечевой кости.

Основная роль большой грудной мышцы — приведение и внутреннее вращение руки в плечевом суставе.Ключичная часть груди помогает сгибать вытянутую руку до 90 градусов, а грудинно-реберная часть помогает разгибать согнутую руку, потянув ее вниз.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это поверхностная мышца в передней части грудной клетки, расположенная глубоко от большой грудной мышцы. Помогает при различных движениях лопатки. Он берет начало от передней поверхности трех-пятого ребра и прикрепляется к медиальному краю лопатки и клювовидному отростку.

3 тренировки груди без отягощений

Когда эти тренировки используются в сочетании с упражнениями на грудь, вы улучшите свою относительную силу, а дополнительный объем пригодится для увеличения размера и силы.

100-повторное отжимание

Это просто, понятно, но непросто, потому что мышечная усталость быстро нарастает. Это занимает менее пяти-десяти минут и дает вам потрясающую накачку груди и трицепсов.

Выполните в общей сложности 100 строгих отжиманий на время.

Каждый раз, когда вы останавливаетесь для отдыха, вычитайте общее количество повторений, которые вы выполнили к этому моменту, из 100 общих повторений, что даст вам количество отдыха (в секундах), которое вы можете сделать, прежде чем снова начать. Например, вы начинаете с подхода из 20 отжиманий и отдыхаете 80 секунд, прежде чем начать снова (100 всего повторений — 20 повторений). Во втором подходе вы делаете еще 18 повторений, поэтому у вас остается 62 секунды отдыха (всего 100 повторений — 20 повторений — 18 повторений).По мере приближения к 100 повторениям периоды отдыха становятся все короче и короче, часто оставляя вас выполнять одиночные, парные и / или тройные упражнения в условиях сильного утомления с менее чем 5-10 секундами отдыха.

Отжимания в 4 направлениях

Эта лестница отжиманий начинается со сложного варианта отжимания, а следующие три варианта отжимания становятся все легче. Тем не менее, количество повторений увеличивается по мере того, как становятся легче отжимания.

Хотя на бумаге это кажется выполнимым, огромное количество отжиманий (всего 150-200 повторений) подкрадывается к вам.

Тренировка отжиманий в 4 направлениях задействует быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна (плиометрические отжимания), внутреннюю часть груди и трицепсы (узкий хват и стандартные отжимания). Он бросает вызов медленно сокращающимся мышечным волокнам из-за последних 20 повторений в каждом подходе.

Пять плиометрических отжиманий
10 отжиманий узким хватом
15 отжиманий от лопатки
20 отжиманий
Отдых 60-90 секунд
Повторить от трех до четырех подходов

Тренировка груди и трицепса

Эта тренировка груди с собственным весом предназначена для наращивания массы груди и трицепсов.Цель состоит в том, чтобы тренировать всю грудную клетку, одновременно работая с опорными мышцами трицепса, ромбовидной мышцы и стабилизаторами лопатки. Тренировка включает в себя темповую работу и суперсеты, чтобы увеличить время под напряжением и максимизировать мышечную усталость и увеличить метаболизм.

Упражнения, отмеченные одним и тем же номером, то есть 1A и 1B, должны выполняться как суперсеты, спина к спине, без отдыха между движениями. Выполните предписанные повторения для каждого движения, а затем отдыхайте после суперсета.

1А. Отжимания плюс: 3 x 20

1Б. Удержание стойки на руках: 3 x 30 секунд

2А. Отжимания в темпе: 4 x 10-15 для темпа 2-0-2-0

2Б. Отжимания узким хватом: 4 x 10-15

3А. Отжимание: 4 x 10-15 для темпа 2-0-2-0

3Б. Плиометрические отжимания: 4 x 8-12

Другие советы по тренировке груди

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для груди без отягощения для укрепления груди, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам груди для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.

Featured image: Pressmaster / Shutterstock

Как накачать грудь без тренажерного зала

Если вы думаете, что построить колоссальную грудь можно только с помощью труда в тренажерном зале, вы ошибаетесь.

«Для роста вам нужны только две вещи: механическое напряжение и объем», — говорит Райан Хопкинс, сертифицированный тренер по спортивным характеристикам (USAW) и персональный менеджер по тренировкам SoHo Strength Lab.

В этих упражнениях и тренировках используются только собственные веса и свободные веса, но не стоит их недооценивать; вы будете расти, используя их.Это вариации отжиманий и жима от груди — два невероятных упражнения на рост грудных мышц.

«Из-за отсутствия большого сопротивления эти упражнения создают механическую нагрузку на ткани грудной клетки в том диапазоне движений, который вы обычно выполняете на тренажерах», — объясняет Хопкинс. «Вы также выполняете изометрические удержания, которые по своей природе требуют большого напряжения для поддержания и движения вперед и назад со скоростью».

Тренировки

* Упражнения, указанные в каждой тренировке, поясняются на следующих слайдах.Щелкните для получения инструкций.

Рецепт: Не отдыхайте между повторениями, но отдыхайте от 45 до 75 секунд между подходами во всех упражнениях.

Фокус: верхняя часть груди
День 1 (понедельник)

Индусские отжимания 4 x 6
Жим гантелей 1½ сидя 4 x 6
Отжимания с наклоном 4 x 8
Жим гантелей сидя 3 x 12
Модифицированные отжимания 21 под 1 раз с задержками по 7 секунд

Сосредоточенность: полная грудь
День 2 (пятница)

Отжимания в темпе 4 x 6
Жим гантелей 1½ с темпом 5 x 5
3 Отжимания с паузой 3 x 6, 5, 4
Чередование одиночных Жим гантелей на полу + двусторонний жим 3 x 5
Defranco Pushup 2 x 12

* Hindu Pushup

Из традиционного положения для отжиманий поднимите ягодицы назад и вверх, приближая руки и ноги, пока не окажетесь в опускании. положение собаки.Слегка согните колени, если не можете выпрямить их. Сохраняя этот крутой перевернутый V-образный спуск, ваша голова будет направлена к полу; затем одним плавным движением опустите бедра и продолжайте нырять к полу (как будто вы царапаете туловище о землю), пока ваша голова не окажется чуть выше плеч. Согните спину и посмотрите в небо, отталкиваясь руками, когда вы погружаетесь в позу кобры, не отрывая бедер от земли. Вернитесь к собаке вниз, чтобы продолжить следующее повторение.Вот видео-демонстрация.

* Жим гантелей над головой сидя [и 1 1/2]

Сидя прямо на стуле, выжмите обе гантели вверх по прямой линии и опустите их обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения. «Да, это традиционное упражнение, но оно очень хорошо воздействует на ключичную головку (верхнюю часть груди) вашей грудной мышцы нейтральным хватом, когда большинство упражнений на грудь воздействуют на нижнюю, большую часть грудины», — говорит Хопкинс.

Хотите принять вызов? Вы можете использовать 1,5 повторения для максимальной стимуляции верхней части груди.Поднимите обе гантели наполовину вверх, затем медленно опустите их обратно. Затем быстро надавите на них до упора. Это одно повторение.

* Отжимание в наклонной плоскости

Поставьте ступни на небольшую возвышенность от 6 дюймов до 1 фута над землей. Держите туловище плотно и жестко, чтобы бедра не провисали и не исключали наклонное положение при выполнении отжиманий. «Большинство людей думают, что они удерживают позицию, но к концу сета их бедра опущены настолько низко, что с таким же успехом можно делать традиционные отжимания», — говорит Хопкинс.Вам необходимо задействовать стабилизирующие мышцы, чтобы планка оставалась ровной.

* Модифицированные отжимания 21,

Начните с нижней фазы отжимания. Выполните 7 повторений из нижнего положения в среднее. На 7-м повторении больше не спускаться. Удерживайте среднее положение 7 секунд. После этого медленно спуститесь к нижней фазе и сделайте еще 7 полных повторений. «Убедитесь, что вы все время удерживаете тугую планку», — говорит Хопкинс.

* Tempo Pushup

Выполните традиционное отжимание, только рассчитав время движения, так что для опускания в фазе опускания требуется 4 секунды перед медленным отжиманием вверх.

* Жим гантелей 1½ с пола с темпом

Лягте на спину с гантелями в каждой руке, руки вытянуты. Медленно опускайте их вниз, пока оба локтя не коснутся пола. Таким же медленным движением нажмите на гири наполовину вверх. Медленно опустите их вниз, а затем быстро надавите на них до упора. Это 1 повтор. «Ни в коем случае не отдыхайте и не расслабляйтесь, — советует Хопкинс.

* Отжимание с тремя паузами

Полностью опуститесь в традиционное отжимание, чтобы ваше тело находилось примерно в дюйме от пола.Сделайте паузу 2 секунды. Отжимайтесь наполовину и удерживайте 2 секунды. Затем подтолкните вверх почти до заблокированного верхнего положения и удерживайте еще 2 секунды. НЕ разгибайте руки полностью. Вместо этого опуститесь в нижнее положение. «Убедитесь, что во время пауз нет движения, — подчеркивает Хопкинс.

* Попеременный жим гантелей одной рукой + двусторонний жим

Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Надавите обеими на верхнюю фазу движения, затем опустите одну вниз, пока этот локоть не коснется пола.Верните гантель вверх, затем опустите другой локоть на пол. Поднимите этот вес обратно, затем опустите и нажмите оба. Это 1 повтор.

* ДеФранко Отжимание

«Это движение стало популярным благодаря тренеру по силовой и кондиционной подготовке Джо ДеФранко, — говорит Хопкинс.

Начните с верхней фазы отжимания. Используйте мышцы спины, чтобы «опустить» себя на пол. Когда вы отталкиваетесь назад, изометрически (чтобы на самом деле ничего не двигалось) сожмите руки по направлению друг к другу, создавая напряжение в груди.«НЕ забывайте о сжатии наверху», — подчеркивает Хопкинс. «В этом вся разница».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Домашние тренировки груди для верхней и нижней части груди (с отягощением и без)

Через 15 дополнительных дней выполняйте все пять упражнений для каждой тренировки. Увеличьте вес на пять фунтов, если вы готовы к большему весу. Добавьте три повторения к каждому упражнению по 15 повторений в каждом.

Через 30 дней прибавьте еще пять фунтов, если ваш текущий вес является комфортным. Вы также можете увеличить до двух подходов по 15 повторений в упражнении, чтобы сделать тренировку более сложной.

Для обоих примеров выделите от 48 до 72 часов между тренировками груди. Например, выполняйте тренировку груди каждый понедельник и четверг. Это позволяет полноценно отдыхать. Вы можете прорабатывать другие части тела в те дни, когда не тренируете грудь.

НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ДИАПАЗОНЕ ПОВТОРЕНИЙ

Вам не нужно строго соблюдать количество повторений в каждом подходе.Диапазон повторений, о котором мы говорим, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в той или иной форме (веса, ленты с отягощениями, улучшенные гантели и т. Д.). Или, если упражнение дается вам легко, вы можете сделать больше повторений, например, 25 или даже 30.

Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает время под напряжением.

В большинстве случаев оптимальное количество повторений составляет 10-20 повторений, особенно для упражнений с собственным весом. Вам не обязательно строго придерживаться количества повторений в каждом подходе. Диапазон повторений, о котором мы говорим, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в той или иной форме (веса, ленты с отягощениями, улучшенные гантели и т. Д.).Или, если упражнение дается вам легко, вы можете сделать больше повторений, например, 25 или даже 30.

Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает время под напряжением.

В большинстве случаев оптимальным вариантом является 10-20 повторений, особенно для упражнений с собственным весом.

Как я могу накачать грудные мышцы дома без оборудования?

Тренировка груди — вот почему большинство ребят ходят в тренажерный зал, чтобы накачать большие грудные мышцы. Жим лежа — это, пожалуй, самое известное силовое упражнение из всех.

А что, если по какой-то причине мы не можем пойти в спортзал? Можно ли в домашних условиях развивать мышцы груди?

Ответ — да!

Не нужно качать железо, чтобы укрепить грудную клетку. Вам просто нужно иметь хорошо организованных тренировок груди с упражнениями с правильным весом и долгосрочным планом .

В этом посте вы узнаете:

Какие упражнения для груди лучше всего делать дома без тренажеров?
Правила наращивания силы груди и мышечной массы.
Что такое прогрессирующая перегрузка?
Сундуки разных уровней.
Другие советы по тренировкам.

Руководство по тренировке груди в домашних условиях без оборудования

Первое, что мы должны понять, это то, что мышцы растут, если они регулярно получают удары. Мышечные волокна адаптируются к новой силе. Вот почему мы поднимаем тяжести.

Однако мышцы не заботятся о том, возникает ли сопротивление при поднятии тяжестей, натяжении резинок или тренировках с собственным весом.Если время от времени они получают новые «атаки», они адаптируются и выигрывают.

В данном случае мы хотим нацеливаться на грудь, поэтому нам нужно выполнять упражнения с собственным весом , нацеленные на эти области.

Грудная клетка состоит из двух групп мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Следовательно, их довольно легко настроить таргетингом.

А какие упражнения для груди лучше всего без веса?

Конечно, отжимания разные!

Отжимания — отличное комплексное упражнение для груди, и существует неограниченное количество вариантов для данного уровня физической подготовки, цели и области.

Как отжиматься от пола в разных частях груди?

Как мы узнали ранее, грудная клетка состоит из двух групп мышц. А анатомически нет таких мышц, как внутренняя, внешняя, нижняя и верхняя части груди. Но, располагая свое тело под разными углами или используя разные стойки для отжиманий, мы можем нацеливаться на эти области.

Узкие стойки нацелены на внутреннюю часть груди.
Широкие внешние грудные мышцы.
Угол наклона нижней части груди.
Угол наклона верхней части.

Как делать отжимания легче и тяжелее?

Нагрузка на грудь зависит от следующего:

Угол наклона корпуса.
Позиция.
Количество «бывших в употреблении» конечностей.
Размещение рук.
Дополнительное сопротивление (утяжеленный жилет, резинки).

Примеры:

Новички, не имеющие опыта тренировок, могут начать с отжиманий на наклонной скамье.В этом случае нагрузка на грудь меньше, поскольку вес нижней части тела больше приходится на землю. Это отличное прогрессивное упражнение по отношению к обычным отжиманиям.

Если поставить ступни на что-нибудь повыше, на грудь будет ложиться больше нагрузки, поэтому будет труднее подтянуться. Это отжимание с упором, которое отлично подходит для людей среднего уровня.

Продвинутые атлеты могут перейти на отжимания на одной руке, что сложно, но именно поэтому дает невероятную силу.Но достаточно поднять одну ногу, чтобы сделать стандартное отжимание более сложным.

Варианты для разных уровней физической подготовки перечислены ниже.

Как накачать грудную клетку в домашних условиях — Правило прогрессивной перегрузки

Как вы думаете, ваша грудь будет расти, если у вас всегда одни и те же упражнения, повторения и подходы?

Конечно, нет. Со временем мышцы привыкают к этому, и им уже не к чему приспосабливаться. Итак, они перестают увеличиваться в размерах и мощи.

Что нам делать, чтобы избежать этого застоя?

Часто оказывайте новое воздействие. Это метод прогрессивной перегрузки .

Как?

Увеличьте количество подходов или повторений.
Добавить или удалить практики.
Перейти к более сложным упражнениям. Например, вместо того, чтобы делать обычные отжимания, вы переключаетесь на уклон, ставя ноги на приподнятую платформу.
Вы увеличиваете интенсивность за счет более коротких перерывов.
Используйте дополнительный вес (наиболее удобный — это утяжеленный жилет).
Примите более неустойчивое положение, например, используя тренажер для подвешивания.

Правило такое же, как если бы вы жим лежа, добавляя время от времени несколько дополнительных фунтов к штанге.

Варианты отжиманий

Теперь мы много поговорили об основах создания сундука побольше. Вот разные виды сверл. Щелкая по ссылкам, вы попадаете в учебные пособия по упражнениям.

Тренировочное оборудование, которое следует учитывать

Хотя это руководство посвящено домашней тренировке груди без оборудования, стоит инвестировать в инструменты. Таким образом, мы можем сделать домашние тренировки более универсальными и использовать их для укрепления других мышц.

Отжимания или паралет

Эти инструменты помогают увеличить диапазон движения (ROM). Когда вы делаете с ними отжимания, вы можете пойти глубже. Таким образом, мышцы груди растягиваются сильнее, как если бы вы выполняли движение на земле.Это приводит к более сильному задействованию мышц с таким размером и мощностью.

Гантели регулируемые

Пара гантелей достаточно для тренировки общей силы тела. Для каждой части тела есть бесконечные упражнения. В этом случае мы можем делать жимы от груди и мухи на полу.

Примеры домашнего плана тренировки груди

Теперь вы знаете основы того, как накачать мышцы груди в домашних условиях. Вот начальный, средний и продвинутый уровни.

Кредит для планов: https://www.madbarz.com/

Заключение

Тренировка груди дома без отягощений — эффективный способ накачать грудные мышцы. Ваше тело как сопротивление всегда рядом. Помните о прогрессирующей перегрузке, будьте целеустремленными и креативными, и у вас будет сильная верхняя часть тела без подъема веса.

Killer at Home Chest Workout — Тренировка груди без отягощений

Домашняя тренировка груди для наращивания силы может быть сложной задачей, особенно если у вас нет никакого оборудования.Этот распорядок решает эту проблему с помощью набора отжиманий, от которых вы легко можете заболеть на следующий день.

Хотя это видео можно использовать как отдельную процедуру, лучше всего использовать его как часть более крупной программы, нацеленной на другие области тела. Мы предлагаем заранее объединить его с кардио-тренировками, а также задействовать верхнюю часть спины и бицепсы (мышцы, которые противостоят мышцам, используемым в этой тренировке), чтобы создать хорошо сбалансированный распорядок.

Также в этом видео рассматривается только один комплекс каждого из этих упражнений, и если вы выполняете самый сложный вариант, с которым вы можете справиться, вы можете легко получить боль в груди на следующий день, но выполняйте это упражнение дважды за один день с перерывом на несколько часов. Между лучше всего, если вы хотите использовать его для наращивания массы / силы.Вы также захотите сосредоточиться на «негативе» каждого повторения, если хотите увеличить размер. Для этих версий отжиманий отрицательной частью повторения является падение на землю. Если вы сосредоточитесь на медленном контролируемом падении, даже если вы не можете оттолкнуться, это повысит эффективность отжимания и позволит вам набрать больше силы и размеров.

Ниже приводится более подробное описание каждого варианта отжимания и того, как получить от каждого из них максимальную отдачу.

Структура тренировки:
30 секунд в подходе с 30 секундами между каждым на отдых.Никакого оборудования не требуется, кроме дополнительного коврика для упражнений.

Отжимания на одной ноге: Это должно быть ваше самое сложное отжимание, поэтому обязательно подталкивайте себя, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения. Начните с рук и пальцев ног, расставив ступни на ширине плеч или шире, и поднимите одну ногу так, чтобы она зависла от земли, затем выполняйте каждое повторение, как при традиционном отжимании. Чем шире вы поставите ступни, тем сложнее будет отжиматься, так как при этом переносится больший вес на одну руку.Вы действительно можете добраться до точки, когда используете только одну руку для 100% нагрузки. Поменяйте ногу и повторите то же количество раз и / или повторений.
Широкие отжимания: Выполняются точно так же, как традиционные отжимания, но руки поставлены настолько широко, насколько это удобно, и вы можете контролировать их. Мы рекомендуем руки на 2–4 дюйма за шириной ваших локтей, когда руки вытянуты прямо по бокам. Эта версия увеличивает нагрузку на мышцы груди, поэтому опускайтесь на колени, если ваша форма начинает скользить.
Отжимания для рук в шахматном порядке: Положите одну руку на талию / бедро, пальцы должны быть обращены к ступням, при этом локоть прижат к ребрам. Другая рука должна быть рядом с вашим лицом, пальцы должны указывать на нос, а локоть — вверх и в противоположную сторону от ваших пальцев. Постарайтесь, чтобы плечи и бедра были как можно более плоскими. Это не только уникальным образом воздействует на вашу грудь, но и создает дополнительный крутящий момент на ваших основных мышцах, заставляя их выполнять больше работы, чтобы ваше тело оставалось на одной линии.
Узкое отжимание / трицепс: Положите обе руки под грудь, прижав локти к бокам, пальцы направлены вверх к лицу. Затем переместите руки в положение полной планки. В этой версии больше внимания уделяется трицепсу и нижней части груди, поэтому будьте осторожны, так как к этому моменту ваши трицепсы, скорее всего, будут истощены. Сделайте полную версию и просто сосредоточьтесь на «негативе» (от полного разгибания к земле) или переключитесь на половинную версию с коленями.Просто убедитесь, что ваша спина ровная, а бедра на одной линии с грудью и ногами.
Боковое отжимание: Лягте на бок и поместите руку, ближайшую к земле, вокруг талии, а вторую руку перед грудью, прижатой ладонью к полу и пальцами вверх на одной линии с вашим телом. Надавите на руку, опираясь на бедро, поднимая плечи над землей. Если вы особенно сильны, то поднимайтесь на четвереньки, а не на бедро, а если вы Супермен, поднимайтесь на ноги (кстати, я никогда не видел, чтобы эта последняя версия была сделана).

Хотя этот распорядок не обязательно является тяжелым для калорий: 64 на низком уровне и 113 на высоком уровне, он будет продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы закончите, из-за эффекта дожигания силовых тренировок. Хотя это и не так высоко, как после HIIT, оно все же может привести к значительному дополнительному сжиганию, не говоря уже о том, что силовые тренировки и наращивание массы (относительно) постоянно увеличивают ваш метаболизм в долгосрочной перспективе.

Грудная тренировка без отягощений | Live Healthy

Грудь состоит из двух основных мышц, набора веерообразных мышц, известных как большая грудная мышца.Глубоко в каждой из этих больших мышц расположена малая грудная мышца, меньшая и тонкая мышца. Основная задача грудных мышц — обеспечить вращение плеч и помочь движению рук по телу. Вам не нужны веса, чтобы получить отличную тренировку груди, если вы включаете в себя эффективные упражнения.

Отжимания для больших грудных мышц

Для увеличения размера грудных мышц без веса одно из самых эффективных упражнений — отжимание от груди. Начните с положения стоя между двумя перекладинами, поднимаясь с земли, опираясь на силу рук, выровняв руки под плечами.Перекрестите одну ногу над другой и слегка согните ноги в коленях. Включите корпус и медленно опускайтесь вниз, держа предплечья прямыми; продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение и повторите три подхода по 12 повторений.

Отжимания являются основными.

Чтобы набрать мышечную массу в груди без каких-либо весов, отжимания являются неотъемлемым упражнением, которое следует включить в общий план тренировки. Отжимания прорабатывают большие грудные мышцы груди, а также пресс и плечи.Начните с положения планки на полу, руки полностью вытянуты, но расположены под углом, чтобы вы опирались на ладони и подушечки стоп. Медленно опуститесь вниз, прижимая руки к телу, пока ваше лицо не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

Отжимания на наклонной поверхности

Небольшой поворот в базовом упражнении отжиманий, отжимания на наклонной скамье — еще один отличный вариант в качестве естественного упражнения с сопротивлением для наращивания больших грудных мышц.Встаньте на расстоянии нескольких футов от скамьи с отягощениями лицом к ней, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на скамью так, чтобы ваше тело было выровнено от головы до пяток. Согните руки в локтях, опуская туловище к краю скамьи, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Позиционный прыжок руками

Упражнение позиционного прыжка руками не только прорабатывает грудные мышцы груди, но и укрепляет ваш корпус. Начните с базовой позиции для отжиманий, руки на одной линии с плечами.Одновременно разведите руки примерно на фут в каждую сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Теперь снова разведите руки в стороны, на этот раз левая немного выше правой. Снова заведите руки под плечи, затем вытяните их так, чтобы правая была выше левой, а затем верните руки в исходное положение в последний раз. Это завершает одно повторение. Вернитесь в исходное положение и повторите три повторения, всего пять подходов.

Дополнительные соображения, о которых следует помнить

Включение кардиотренировок важно для тренировки груди, и для большинства кардиотренировок не требуется вес.Бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, прыжки с трамплина — все это эффективные формы кардиоупражнений, которые помогут вам похудеть и раскрыть мышцы груди. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, даже если они средней или низкой интенсивности. Вы также можете поработать с фитнес-экспертом, например с личным тренером, который поможет вам спланировать наиболее эффективный индивидуальный режим упражнений.

Мощная грудь без гантелей и штанги: эффективная программа домашних тренировок | Журнал «Совершенство»

Программа тренировок

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Грудные мышцы

Программа тренировки груди

Спина

Альтернативные упражнения для тренировки груди

Плечи

Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа на грудные мышцы

Мышцы пресса

Основы программы тренировок с собственным весом:

Советы по составлению программы тренировок с собственным весом:

Домашние тренировки

С чего начать

Минимальный инвентарь и правильный выбор гантелей

Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)

1 – Базовые классические

2 – Под углом

3 – Под наклоном

4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц

5 – Плиометрические

6 – Ходячие

7 – Смещенные

Советы

Упражнения для мышц груди в домашних условиях

Отжимания на среднюю часть

На верхнюю часть груди

Тренировка на нижнюю часть груди

Также можно выполнять упражнения с гантелями:

Упражнения для груди с гантелями

1 – Жим лежа

2 – Жим лежа под углом

Как накачать грудные мышцы (грудь) в домашних условиях

Можно ли накачать большую грудь дома?

Анатомия

Тренажёрный зал VS Тренировки дома

Рекомендации профессионалов

Количество повторений

Упражнения на грудные мышцы

Отжимания от пола

Отжимания на брусьях

Жим гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа

С чем можно сочетать тренировку груди?

Как накачать грудь в домашних условиях – комплекс упражнений

Как убрать жир с грудных мышц мужчине

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Резюме

Как накачать широкую грудь?

Как накачать мышцы груди, рук, спины в домашних условиях — Здоровый образ жизни и здоровье

Узнайте, как быстро накачать мышцы груди, рук, спины дома

Как быстро накачать мышцы рук и спины – отжимания

Как накачать грудные мышцы гантелями

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Как накачать грудные мышцы на турнике

Как накачать грудные мышцы дома, упражнения, видео

Накачать грудь дома

Упражнения в домашних условиях без инвентаря

Практичные упражнения с помощью табуреток

Отжимание с наклоном

Упражнения с гантелями

Видео по теме

Какие упражнения нужно делать чтобы накачать мышцы. Программа прокачки грудных мышц дома. Отжимания с прыжком

Программа тренировок для раскачки груди в домашних условиях.

Тренировка мышц дома

Техника жима гантелей лежа

Комплекс для тренировки грудных мышц дома

25 видов отжиманий от пола

Программа тренировок грудных мышц на 8 недель

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимание со смещением в сторону

Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Отжимание с одной рукой на подставке

Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Отжимания с руками на коробке (Брилиант)

Время действовать серьезно

Анатомия

Тренировки в домашних условиях

План и программа тренировок

Отжимания от пола для грудных мышц