Как накачать грудные мышцы на брусьях: Брусья что качают? Как накачать грудь на брусьях?

Содержание

Брусья что качают? Как накачать грудь на брусьях?

Одним из наиболее эффективных и в то же время простых, доступных тренажеров являются брусья. Что качают брусья и насколько эффективными могут оказаться тренировки на таком спортивном снаряде? С помощью занятий на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела, главное — запастись терпением и иметь достаточно свободного времени.

Польза тренировок на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением в плане нагрузки на мышцы, нежели брусья. Что качают брусья? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, то именно они выступали в качестве базового тренажера для прокачки грудных мышц. Однако развитие индустрии производства новых видов спортивного оборудования несколько снизила интерес к данному снаряду.

Почему же спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных силовых упражнений в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из наиболее травмоопасных тренажеров.

Если же говорить в целом, то для занятий на брусьях не требуется ни страховки, ни наблюдателей. Тренировки прекрасно развивают внешние и нижние участки грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в самое короткое время.

Мышцы, задействованные при тренировках на брусьях

При занятиях на брусьях работают следующие мышцы:

грудные;
дельтовидные;
трицепсы;
широчайшие мышцы.

Особенности выполнения упражнений

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, так это пресс, грудные мышцы, бицепс, трицепс, а также целую массу других мелких мышц туловища. Однако стоит заметить, что получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной техники выполнения упражнений.

Прежде чем приступать к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

Начинать занятие необходимо из верхнего упора, что дает возможность мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
При опускании торс следует наклонять немного вперед, ведь в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться лишь на трицепс.
Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание корпуса в наклонном положении.
Подбородок лучше упереть в грудь, сохраняя данное положение до окончания подхода.
Сгибать локти при опускании следует до той поры, пока кистевой сустав не окажется на одной линии с подмышками. При этом стоит выполнять спуск медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
Выполнив короткую паузу при опускании, необходимо ровно и не спеша возвращаться к исходному положению.

Тренировка пресса

Что качает отжимание на брусьях? В первую очередь мышцы груди. Несмотря на это, брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Наиболее распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок». Главная задача здесь состоит в упоре руками о перекладины с подъемом коленей вверх к груди и их опусканием вниз. Во время каждого подхода следует стараться на некоторое время фиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на турнике. Однако именно первый вариант является более силовым.

Качать пресс на брусьях можно при помощи поднятия ног. Несмотря на очевидную простоту упражнения, делать его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки. Для выполнения упражнения достаточно опереть руки в брусья с одновременным поднятием обоих ног выше уровня перекладин, разводя их по сторонам. При желании данное упражнение можно несколько разнообразить, переводя поочередно ноги то в одну, то в другую сторону над правой и левой перекладиной.

Другим эффективным упражнением на брусьях для прокачки мышц пресса является поднятие туловища. Для его выполнения необходимо разместиться на одном из брусьев, зацепив ноги за другой. Сидя таким образом на брусьях, следует опускать туловище максимально низко, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильного выполнения мышцы пресса всегда будут оставаться в полном напряжении.

Пожалуй, брусья представляют собой эффективнейший способ для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на параллельных перекладинах отличаются особой простотой, однако необходимо соблюдение следующих условий:

прежде чем приступать к прокачке груди на брусьях, необходимо хорошенько размяться и разогреть мышцы;
перед выполнением очередного подхода следует несколько минут отдохнуть, стараясь полностью расслабить мышцы;
чтобы прокачка груди оказалась эффективной, расстояние между перекладинами брусьев должно несколько превышать ширину плеч;
для достижения заметных результатов заниматься следует регулярно;
во избежание получения травм, о том, как качать грудь на брусьях правильно, стоит поинтересоваться у специалиста;
количество повторений в каждом подходе должно составлять не менее 10-12 опусканий и подъемов.

Качаем трицепс на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегать к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч, но лишь немного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большим расстоянием присутствует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинается тренировка трицепса на брусьях с принятия положения на прямых руках. Далее руки опускаются до нижнего положения, пока угол рук не составит около 90^о. После чего следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Именно таким образом эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Тренировки с отягощением

Полностью заменить жим от груди способны лишь брусья. Что качают такие упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц торса, следует работать с некоторым отягощением. Закреплять грузы можно на специальном ремне к пояснице, с каждым разом применяя все более значительный вес.

Перед тем как приступать к занятиям с отягощением, следует потрудиться над доведением техники выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важным является подбор наиболее удобного хвата.

Восстановление

Каждому опытному спортсмену известно, насколько большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов играет процесс восстановления. Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не чаще, чем через сутки.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, во время восстановительного периода следует давать телу достаточный комплекс питательных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полной релаксации. Следуя всем вышеуказанным советам, можно без лишнего труда и изнурительных тренировок получить действительно проработанный и привлекательный торс, красивые накачанные руки, а также отчетливо выделяющиеся мышцы пресса.

Упражнения на брусьях для грудных. Как накачать грудь на брусьях

Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника. Она подразумевает то, что трицепсы максимально выключаются из работы, оставляя грудным большую часть нагрузки. Включив упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно и качественно проработать нижнюю и среднюю часть мышц груди.

Акцент нагрузки на грудь

Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.

Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.

Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.

Стоит также отметить, что полностью выключить трицепсы из движения не получится, так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).

Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют , по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.

Техника выполнения

Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.

Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:

Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.

Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.

Начиная осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, если ваша цель – накачать грудные, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет маловато, используйте дополнительное отягощение.

д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или с постановкой ног выше головы.

Грудные мышцы от природы являются достаточно крупными. Именно поэтому их достаточно сложно тренировать. Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудь на брусьях. Для максимального успеха, тренировка должна быть высокоинтенсивной.

Правильные упражнения

Если вы хотите накачать грудь на брусьях, знайте, это один из наиболее эффективных способов для проработки данных мышц. Отжимания на брусьях довольно простое в техническом плане упражнение, однако оно требует выполнения важных условий:

Перед тем как накачать грудь на брусьях, нужно тщательно разогреться. С этой целью можно выполнить несколько разминочных упражнений, направленных на растяжку. Это, пожалуй, самое важное условие, которым нельзя пренебречь. В противном случае можно получить серьезную травму;
Перед каждым очередным подходом требуется обязательный отдых – мышцы должны расслабиться и несколько минут отдохнуть;
Чтобы эффективно накачать грудь рекомендуемое расстояние между брусьями должно не намного превышать ширину ваших плеч. Кроме того, как показывает практика, чрезмерно узкий или широкий хват только усложняет выполнение отжиманий;
Занятия должны проходить регулярно. Только в таком случае можно быстро накачать мышцы груди;
Количество отжиманий за один подход должно быть не менее 10-12. Со временем эту цифру надо повышать и стараться выполнять столько повторений, насколько хватит силы.

Следует отметить, что отжимания на брусьях прокачивают не только грудные мышцы, но и весь плечевой пояс. Поэтому если ваша цель эффективно накачать грудь, не начинайте тренировочный день с упражнений на плечи.

Как накачать грудь с помощью гантелей

Несомненное преимущество гантелей состоит в том, что их можно использовать по очереди. Во-первых, это дает возможность поддерживать равновесие. А во-вторых, мышцы при работе с гантелями прокачиваются взаимозависимо.

Как же правильно подобрать вес гантелей? С этим все очень просто: масса гантелей находится в прямо пропорциональной зависимости с желаемым результатом. Если вы серьезно настроены накачать грудь с помощью гантелей, без разборных гантелей массой 40-50 килограмм вам никак не обойтись.

Если вам нужно просто придать своей груди форму и сжечь немного жировых отложений, достаточно будет нагрузки 10-15 килограмм. Накачать грудь с помощью гантелей вам помогут следующие упражнения:

Жим гантелей под разными углами в положении лежа;
Разведение гантелей в положении лежа под наклоном.

При работе с гантелями нужно придерживаться следующих правил:

Чем шире расстановка рук, тем больше в работе будут задействованы крайние отделы пекторальных мышц. Соответственно, если ваша грудь впалая, руки надо наоборот ставить уже. Благодаря разной ширине рук, можно красиво накачать грудь;
До конца разгибайте руки во время жима гантелей. Чем больше вы разгибаете руки, тем интенсивнее прокачиваются верхние участки грудной мускулатуры. При этом нужно избегать полного выпрямления локтей, чтобы напряжение в мышцах постоянно сохранялось;

Разгибать руки с гантелями нужно гораздо быстрее, чем сгибать. При выполнении этого условия вы сможете быстрей накачать грудь;
Обязательно следите за дыханием. Выдох должен выполняться в период наибольших усилий, а вдох – на расслаблении.
Между подходами давайте мышцам отдохнуть. Так вы избавите себя от переутомления и возможного травматизма.

После интенсивного тренинга мышцы, как известно, нуждаются в восстановительном периоде. Лучше всего тренироваться через день. Чтобы быстро накачать мышцы на груди необходимо давать им достаточно нужных питательных веществ, а также не забывать об отдыхе. Выполняя все рекомендации, вы без особого труда добьетесь успеха.

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако совсем немногие смогли добиться результата. Основной причиной неудач является пренебрежение тренировками с собственным весом. Большинство людей считает, что для накачки тела необходимо посещать именно тренажерный зал. На самом деле, это миф. Если правильно составить программу тренировок, можно накачаться и с собственным весом.

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

Широчайшие мышцы спины.
Трапециевидные мышцы.
Бицепсы.
Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

Ширина хвата.
Тип хвата.

По ширине хват бывает:

Узкий.
Средний.
Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

Прямой.
Обратный.

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

Пресс.
Задние дельты.
Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

Грудь.
Трицепсы.
Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание . Существует несколько вариантов выполнения:

Для груди.
Для трицепсов.
Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения — средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3-4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

Программа тренировок

День первый — тренируем грудь и трицепс:

День второй — качаем спину и бицепсы:

Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий — прорабатываем ноги:

Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум раз.
Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы на носки с отягощением — 3 подхода на максимальное число повторений.

День четвёртый — кардиотренировка. Есть несколько вариантов кардиотренировки:

Езда на коньках.
Езда на велосипеде.
Плавание.

Неважно, каким из этих видов физической активности вы будете заниматься. Главное, чтобы вы двигались.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс. Для мышц живота отлично подойдёт следующий тренировочный комплекс:

Скручивания — 2 подхода.
Подъёмы ног — 2 подхода.
Наклоны в стороны с гантелями — 2 подхода.

Количество повторений за подход при работе на пресс не имеет значения. Главное, чтобы вы чувствовали постоянное жжение в мышцах живота. Это является единственным показателем того, что вы все делаете правильно.

Наверняка у вас сейчас возник следующий вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том, что на турниках и брусьях нет упражнений, которые направлены именно на проработку дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть вашего тела, и плечи принимают в этом непосредственное участие. Так что не переживайте. Занимайтесь по этому тренировочному комплексу, и тогда вы довольно быстро раскачаетесь!

Тренировочные принципы

Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Всё ниже описанное подходит для парней и мужчин, любящих свежий воздух и упражнения со своим весом. Как накачать грудные мышцы на турнике, — вопрос довольно сложный. Для начала буду честен: всё-таки понадобятся отжимания и брусья, без них можете забыть про накачанные грудные. В целом, как ни подтягивайся, достаточно нагрузить грудь будет сложно, у вас скорее устанут другие мышцы, к примеру, те же широчайшие и предплечья. Бывает такое, что в наличии только турник и никуда не деться, поэтому давайте рассмотрим, что можно сделать.

Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.

- Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
- Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
- Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.

Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.

- Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
- Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
- Уменьшайте время отдыха между подходами.
- Вешайте дополнительный вес на тело.

Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.

Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания

Понедельник Четверг

Для того чтобы накачать грудные мышцы на турнике в первую очередь необходимо отжиматься или от пола или от брусьев, да как следует. Именно эти упражнения — это база для груди, подтягивания уже идут как добивание.

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Отжимания от брусьев — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепса. Помимо этого, когда вы отжимаетесь от брусьев, у вас развивается в общем весь верх туловища. Спина, дельты, предплечья, мышцы кора — всё это работает активно или пассивно.

Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.

Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, — если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.

Важно не замусолить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости и тогда забудьте о росте. Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с помощью веса, повторений, уменьшения отдыха между подходами. Начинающим хватит не больше 5 подходов до 20 повторений.
После 15 повторений за раз нужно крепить пояс и постепенно вешать вес.
Выполняйте силовые тренировки на 4-6 повторений с весом.
Выполняйте тренировки на 12-20 повторений. Оба способа дадут вам неплохой гормональный отклик, чередуйте их, к примеру, по неделям.
Комбинируйте 2 выше указанных способа тренировки. Сначала силовая и потом с большим количеством повторений, главное, не перетренироваться. Знайте меру.
Старайтесь изредка менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях для задействования новых мышечных волокон.
Обязательным условием является отдых. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада достаточно хрупок, особенно при не совсем восстановленных мышцах. Своей тренировкой, к примеру, при не до конца восстановленном трицепсе вы только ограничите рост грудных.
Питание. Ешьте по 1.5 г белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, питайтесь каждые 4 часа.

P.S. Всё-таки самый лучший способ и самое эффективное упражнение для того чтобы накачать грудные мышцы — это отжимания от пола. Не стоит ими пренебрегать если хотите добиться успеха, так же отжимания являются и самым быстрым способом накачать грудные.

Если хотите качаться правильно, и чтобы грудные росли после выполнения упражнений, тренируйтесь только когда отдохнули. С полностью восстановившимися мышцами накачать грудные не составит труда. По своему опыту скажу, что такого не будет. Потому как все зависают на турниках чуть ли не каждый день. Поэтому, скорее всего, вашим мышцам придётся адаптироваться к постоянной нагрузке, другими словами, они вырастут, но до определённого предела.

Все что будет написано ниже — это путь, который дает хорошие результаты.

Вопреки всем убеждениям, которые гласят, что невозможно хорошо накачаться на турнике и на брусьях, мы опишем Вам, как это делается просто, но не легко. Легко только пить и курить. Ну а теперь хватит разглагольствовать и приступим к теме.

Чтобы накачать грудь на брусьях, Вам необходимо следовать трем правилам:

Техника
Повторы
Отдых

С этих правил мы начнем и закончим статью, так как накачка мышц и происходит только в этих рамках. Возможно, что вы заметили, как некоторые парни, которые только слегка напоминают внешне спортсменов, отжимаются на брусьях свыше 50 раз! Эти парни действительно хороши, но массы в них набирается маловато. Такие ребята развивают выносливость в мышцах, потом по убывающей идет сила, а после объем.

Мы же предлагаем вам развить в первую очередь силу и объем. Именно в такой последовательности. Если, конечно, вы занимались и раньше. Ну а если не тренировались, то сила будет расти медленно , а вот объем за месяц увеличится, впрочем как это и должно быть по законам биологии.

Накачать грудь на брусьях: правила

Что же касается правил:

ТЕХНИКА

Техника является самым главным правилом. Без четкой техники вы просто будете болтаться как сосиска и тратить впустую время и силы. Техника отжиманий от брусьев происходит так: положение на выпрямленных руках, опускаетесь до самого упора, при этом корпус наклонен вперед и локти НЕ ПРИЖИМАЮТСЯ к бокам, а как можно сильнее разводятся в стороны, делается жим (само выпрямление рук и поднятие при этом тела).

Теперь подробней. Опускайтесь низко, как это позволяет вам растяжка ваших мышц и плечевого сустава. Но не стремитесь нырнуть прямо внутрь — с непривычки потяните мышцы. Каждую неделю стремитесь опускаться ниже и ниже, пока не будете касаться кистей. Это придет через 2-3 месяца. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше волокон мышц задействованы, и тем больше работает грудная мышца.

Также к технике относится и скорость выполнения отжиманий. Быстро — не значит правильно! Все крайне наоборот — чем медленней, тем лучше. Продвинутые на брусьях отжимаются со скоростью в 3 секунды на опускание тела и 3 секунды на подъем, при этом 2 секунды уходит на фиксацию тела в самой нижней точке. Это довольно таки приличное напряжение для мышц. Вам посоветуем начать с 2-х секунд на подъем и опускание тела, а фиксация в 1 секунду.

ЗАПОМНИТЕ: только медленные отжимания! Чем медленней происходит движение, тем больше накачка объема мышц.

ПОВТОРЫ

Тут все просто и понятно. При правильной технике вы не сможете отжаться 50 раз. Скажем также, что выносливость мышц растет при условиях свыше 15 повторов. Конечно, выносливость хорошее дело, но этот тип развития мышц разрушает объем и силу. Приоритет отдается именно выносливости. Вспомните марафонцев — они сухие, но выносливые. Мы же говорим о силе и об объеме. Когда же вы сможете выполнять более 15-ти повторов с правильной техникой (медленное отжимание), попробуйте увеличить время жима и время фиксации тела. Также будет весьма эффективным дополнительный груз, начиная с 5 кг. Вешайте его на пояс и МЕДЛЕННО отжимайтесь. Как только достигли 15-ти разового предела — повышайте вес.

Количество подходов:

Начинайте с трех, доводите постепенно до 5-7, в соответствии с результатами.

ОТДЫХ

Отдых — это самая главная часть тренинга. Может вы посмеетесь или удивитесь, но это так. Некоторые начинают тренироваться каждый день, кроме воскресенья, и начинают расти, но после месяца такого напряжения их результаты не только не увеличиваются — они даже падают! А тонус мышц совсем не поднимается.

Самый главный отдых — это конечно после тренировки. Если хотите развиваться в постоянном ключе, забудьте о выпивке, сигаретах, о перекусах, о гуляниях и о пустых разговорах на тренировке. После каждого подхода отдыхайте 2 минуты, после 2-3 месяцев сократите до 1 минуты. Не говорите впустую на тренировке с кем бы то ни было. Только о деле и только 2 минуты, а то и меньше. Так и сократится время самой тренировки, и мышцы не остынут. Кстати, вот биологический факт: отдых между подходами в 5 минут ведет к остыванию мышц, и при этом тренировка уже не такая эффективная.

Ну а теперь подведем итоги

Для того, чтобы и накачать грудь на брусьях вам необходимо:

1. Соблюдать технику — отжиматься от брусьев медленно, фиксировать тело, отжиматься как можно глубже;

2. Соблюдать количество повторов — не превышать 15 повторов, стараться нагружать вес или уменьшать до предела скорость жима, чтобы Ваши мышцы не могли сделать более 15 подъемов;

3. Отдыхать — между подходами отдыхать не более 2-х минут, ложиться спать хотя бы в 11 часов вечера, нет алкоголю и табаку.

Выбирайте дни для своих походов по улицам, кино, по девушка и по друзьям. Но в день тренировки вы должны выспаться, а после тренировки должны высыпаться. Комендантского часа нет, но вы должны сами выбрать — пожертвовать тренировкой ради пустых «тасканий» по ночам, или выделить два выходных для ваших развлечений и прогулок — суббота и воскресенье.

Удачных тренировок!

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника — Правильное питание. Здоровое питание

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Акцент нагрузки на грудь

Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.

Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют отжиманиями широким хватом, по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.

Техника выполнения

Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:

Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.
Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.

Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или наклонные отжимания с постановкой ног выше головы.

Как эффективно накачать грудь на брусьях: извлекаем максимальную пользу от отжиманий | Фактор формы

Для прокачки грудных мышц можно использовать разные типы тренировок. Одним из самых проверенных и эффективных вариантов являются отжимания на брусьях. Главное условие – соблюдение верной техники. Если делать все правильно, то тогда вы прочувствуете мышцы груди и достигните отличных результатов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Схематичное изображение отжиманий на брусьях

Необходимо упираться прямыми руками в брусья, удерживая тело на весу. Не начинайте выполнение нагрузки из нижней точки, это травмоопасно.

Сделайте наклон вперед. Медленно сгибайте локтевой сустав, опуская себя. Не делайте слишком быстрых движений, чтобы не травмировать мышечные волокна груди.

Техника выполнения отжиманий на брусьях. Наглядно.

Выполните небольшую паузу, чтобы понять, правильно ли вы выполняете упражнение. Чтобы лучше всего работали мышцы груди, необходимо разводить локтевые суставы в стороны, а кисти – ближе к телу. Благодаря такому положению работают нижний и средний отделы грудной клетки. Кроме того необходимо поддерживать наклон корпуса.

Возвращайтесь в начальное положение. Не допускайте того, чтобы локтевой сустав касался тела. В первые тренировки старайтесь обучаться технике, а не спешите наращивать веса. Когда вы научитесь упражнению, то сможете выполнять его быстрее.

Выполните нужное число повторений.

Эффективность нагрузки можно увеличить. Для этого расстояние между брусьями должно быть на немного больше ширины плечевого сустава. Не берите слишком большое расстояние, это рискованно.

По началу выполняйте упражнение с собственным весом. А уже, когда будете готовы, можете использовать дополнительную нагрузку.

Чтобы увеличить мышцы груди на брусьях, нужно выполнять нагрузку до конца, опуская туловище максимально глубоко.

План тренировки в цифрах

Можете придерживаться данного плана тренинга:

1 сет – 5 повторений;

2 сет – 6 повторений;

3 сет – 7 повторений;

4 сет – 8 повторений;

5 сет – 9 повторений;

6 сет – 10 повторений;

еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительный вес

отжимания на брусьях с цепями

С помощью отжиманий с доп. весом можно нагружать разные мышечные группы, но больше всего работают трицепс и грудь. Если вы ощущаете, что готовы к большему, то добавляйте дополнительные веса, но только тогда, когда ваше тело будет подготовлено к этому.

Статья была для вас полезна? Подписывайтесь на канал! Ставьте лайки! Делитесь в соцсетях! Этим вы помогаете каналу развиваться!

Упражнения на брусьях для грудных мышц: выполняем упражнения правильно

На какие мышцы влияют упражнения на брусьях

При выполнении отжиманий на брусьях вы качаете не только грудные мышцы. При этом работает почти весь верх плечевого пояса. Вот список мышц, которые прокачиваются при работе на брусьях:

грудные;
трицепсы;
дельтовидные;
широчайшие.

Мышцы, задействованные при отжиманиях на брусьях

Но по большей части такие отжимания оказывают влияние либо на грудь, либо на трицепс. Поэтому, чтобы брусья для грудных мышц были максимально эффективными, вам следует обратить внимание на некоторые нюансы.

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Особенности работы с грудными мышцами на брусьях

Теперь разберемся, как накачать грудные мышцы на брусьях:

Чем шире будут брусья, тем шире вы будете расставлять руки, а соответственно, увеличите нагрузку на грудные мышцы. При широком хвате грудь будет больше растягиваться в нижней точке.

Правильное выполнение упражнения: небольшой наклон вперед

Совет! Если вы не будете до конца разгибать руки в локтях при выполнении данного упражнения, то сможете обеспечить нагрузку на мышцы в течение всех занятий, практически не давая нагрузки трицепсам.

Нужно следить также и за наклоном туловища. При выполнении упражнений тело должно быть слегка наклонено вперед и вниз. В таком случае вы будете лучше чувствовать работу грудных мышц, а следовательно — увеличите эффект от упражнения.

На видео показаны упражнения для прокачки груди на брусьях

Важно! Если при отжиманиях держать тело прямо, то практически вся нагрузка будет приходиться на трицепсы.

Для увеличения продуктивности занятий желательно использовать отягощения. Для того чтобы мышцы росли лучше, им необходим стресс. То есть каждую тренировку желательно осуществлять увеличение нагрузки. Если вы будете игнорировать принцип прогрессии нагрузок, то тем самым вы будете игнорировать и рост мышечной массы.

При соблюдении всех трех правил вы сможете добиться высокого эффекта от занятий на брусьях.

Ранее мы уже писали о программе тренировок на грудь и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Дополнительные рекомендации

Если вы задумываетесь о том, как накачать грудь на брусьях, то вам необходимо прислушаться к следующим советам от специалистов:

Занятие следует начинать из верхнего упора, это приводит мышцы в тонус, подготовив их к работе.
Для большего эффекта от упражнения можно согнуть ноги в коленях, скрестив лодыжки. Это существенно упрощает удерживание корпуса в наклонном положении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

При занятиях на брусьях задействованы все отделы грудных мышц

Лучше всего упереть подбородок в грудь, сохранив такое положение до конца занятий.
При опускании желательно выполнять короткую паузу, после которой необходимо не спеша и ровно вернуться в исходное положение.
При опускании следует сгибать руки в локтях до тех пор, пока кистевой сустав не будет на одной линии с подмышками.

Совет! Не осуществляйте резких рывков. Они могут повлечь за собой травмы грудных мышц.

Выполнение упражнения с отягощением необходимо выполнять в том случае, если отточена техника

Заключение

Упражнения на брусьях для грудных мышц признаны самыми эффективными, позволяя сравнительно быстро достигать желаемых результатов. Следуя вышеописанным рекомендациям, вы сможете добиться положительных результатов уже в скором времени.

Как накачать грудь на брусьях

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.

Техника отжиманий на брусьях

Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.

Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы грудной клетки. По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.

Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку грудных мышц, локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.

Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторите необходимое количество раз.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.

Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.

Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.

При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки.

Сколько нужно отжиманий?

Выполняйте упражнение по следующей схеме:

1 сет – 5 повторений;
2 сет – 6 повторений;
3 сет – 7 повторений;
4 сет – 8 повторений;
5 сет – 9 повторений;
6 сет – 10 повторений;
еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительные нагрузки

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это трицепсы и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

для груди и трицепса, работающие мышцы

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.

Watch this video on YouTube

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Интересные факты и наблюдения

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях — советы

Советы для того чтобы накачать грудные на турнике

Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.

- Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
- Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
- Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.

Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.

- Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
- Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
- Уменьшайте время отдыха между подходами.
- Вешайте дополнительный вес на тело.

Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.

Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, — если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.

Советы для тренировки на турниках и брусьях

Важно не замусолить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости и тогда забудьте о росте. Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с помощью веса, повторений, уменьшения отдыха между подходами. Начинающим хватит не больше 5 подходов до 20 повторений.
После 15 повторений за раз нужно крепить пояс и постепенно вешать вес.
Выполняйте силовые тренировки на 4-6 повторений с весом.
Выполняйте тренировки на 12-20 повторений. Оба способа дадут вам неплохой гормональный отклик, чередуйте их, к примеру, по неделям.
Комбинируйте 2 выше указанных способа тренировки. Сначала силовая и потом с большим количеством повторений, главное, не перетренироваться. Знайте меру.
Старайтесь изредка менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях для задействования новых мышечных волокон.
Обязательным условием является отдых. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада достаточно хрупок, особенно при не совсем восстановленных мышцах. Своей тренировкой, к примеру, при не до конца восстановленном трицепсе вы только ограничите рост грудных.
Питание. Ешьте по 1.5 г белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, питайтесь каждые 4 часа.

Тренировка груди на брусьях. • Блог Игоря Ураева

Каждый день я удивляюсь тому сколько способов для развития мышц существует. Все время узнаешь, что новенькое. И сегодня я хочу поделиться с тобой способом развития грудных мышц.

Качать грудь, три аргумента ЗА

1. В связи с тем, что грудные мышцы — это одна из наиболее крупных мышечных групп, очень важно уделять им особое внимание. Естественно, соблюдая правильную технику, время от времени нагружая грудные мышцы для их равномерного развития.

2. Развитая мускулатура груди — это круто, так как мощная и развитая грудь — эстетически красива и подчеркивает атлетическое телосложения.

3. В момент выполнения тренировки груди, работают также пресс, бицепс, трицепс, спина и дельтовидные мышцы. Поэтому качая грудь, ты проработаешь всю верхнюю часть тела.

Общие рекомендации для тренировки груди.

Частота тренировок на грудь должна быть с перерывом в 72 часа, примерно 3 дня, получается можно делать два раза в неделю.

Не забывай о разминке. Лично я предпочитаю делать полноценную разминку. Необходимо хорошо разогреться. Активные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях.

Но можно выполнить облегченные отжимания. Например, отжимания от скамьи. 15 повторений, с возрастающим темпом. Первый очень медленно и осторожно, а последний взрывно и быстро.

Полезный материал о тренировке груди на брусьях

Упражнения на грудь можно делать различными способами. Есть один очень эффективный метод — отжимания на брусьях. Как показывает практика просто отжиматься на брусьях для груди малоэффективно, необходимо выполнять упражнение в особой правильной технике. Выполнение этого условия поможет тебе накачать грудь посредством брусьев.

Как на совпадение на канале «GymFit INFO» опубликовано видео «Как накачать грудные мышцы на брусьях». Джефф Кавальер рассказывает и показывает технику отжимания на брусьях для мускулистой груди. Как всегда, все доходчиво и по теме. Есть даже информация как при пожиманиях на брусьях для груди не убивать плечи! Тренируйся в радость. Всем добра!

Эта тренировка груди меняет вашу накачку

Проведите достаточно времени в тренажерном зале, и со временем вы поймете, что путь к большей и широкой груди — это больше, чем просто выполнение тяжелых повторений жима штанги. Вы должны напрягать свои грудные мышцы по-разному, под разными углами и в разном темпе.

Сделайте это, и вы заставите грудь расти, особенно если вы тренировались по более стандартным методикам. И шокировать свою грудь — вот вся цель этой тренировки, которую ее создатель Кори Грегори назвал «Дикий насос для груди».Грегори, более известный как Кори Джи, является опытным тренером, пауэрлифтером и бодибилдером, поэтому он привык работать с тяжелыми весами.

Он также знает ценность множества повторений с более легкими (но все же сложными) сопротивлениями и сочетанием диапазонов движений. Это смесь кусочков, от которых ваша грудь будет кричать (и на пути к большим мускулам). «Объем в сочетании с разными углами и уникальными схемами повторений — вот что меняет тело», — говорит он.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка груди Грегори может оживить любую тренировку груди, но используйте ее с умом. Если вы столкнулись с какой-либо травмой плеча или груди, отсидите эту травму, пока не выздоровеете. И когда вы будете готовы заняться рутиной Грегори, постарайтесь делать это раз в две недели или, самое большее, раз в неделю, если вы ветеран тренажерного зала. Кем бы вы ни были, потратьте хотя бы 10 минут на разминку, прежде чем приступить к этому, тренируя плечи и вращающие манжеты, в частности, с помощью такой процедуры, как эта.

Тогда приступайте к делу и ждите, что на следующий день вас разболят. Ожидайте, что ваша грудь тоже будет расти.

НАПРАВЛЕНИЯ: Выполняйте упражнения по порядку, уделяя особое внимание форме. Убедитесь, что у вас тоже есть корректировщик; на этой тренировке вы будете доводить свою грудь до предела, поэтому вам понадобится помощь.

1. Суперсет

Сделайте эти два движения подряд. Сделайте 3 подхода, отдыхая по одной минуте между подходами.

Отжимания с недостаточным хватом широким хватом

Установите гантели так, чтобы они были немного шире плеч, головки гантелей параллельны друг другу.Положите руки на гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и примите положение отжимания. Опустите грудь на дюйм от пола, затем снова надавите на нее. Это 1 повторение; do 20.

Жим гантелей на наклонной скамье

Мужское здоровье

Нагрузка штанги в жиме лежа на наклонной скамье со средним весом. Лягте спиной на скамью, ступни на полу, ягодицы втянуты, лопатки втянуты.Поднимите гриф хватом чуть шире плеч. Согнитесь в локтях и плечах, опуская штангу к груди, затем верните штангу в исходное положение. Сделайте 7 повторений таким образом.

Не ставьте штангу на место. Сделайте еще 7 повторений, потратив не менее 2 секунд, чтобы опустить штангу к груди, а затем 2 секунды, чтобы ее поднять. Затем опустите штангу к груди; сделайте 7 повторений, в которых ваши руки поднимаются только наполовину. Затем верните штангу в начало; Закончите с 7 повторениями, в которых вы опускаете штангу только наполовину и снова нажимаете ее вверх.Это 1 комплект.

2. Плоская скамья изо-удержания со сменой захвата

Лягте спиной на ровную скамью, ступни на полу, ягодицы втянуты. Гантели средней тяжести держите на плечах, руки прямые. Ладони должны быть обращены к коленям и слегка наклонены друг к другу. Опустите левую гантель к груди, согнувшись в коленях и локтях; при этом держите левую руку прямо. Сделайте 12 повторений. Теперь держите правую руку прямо, делая 12 повторений левой.

Теперь поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держа левую руку прямой, сделайте еще 12 повторений пресса правой рукой, затем повторите процесс левой рукой. Сделайте 3 подхода.

3. Fly Superset

Выполняйте два упражнения на жиме лежа спина к спине, не делая перерывов между ними. Отдыхайте 1 минуту после каждого подхода. Сделайте 3 подхода.

Летать на наклонной скамье

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Установите наклонную скамью под углом 30 градусов, затем лягте на нее спиной, держа на плечах гантели легкой и средней тяжести, ступни ровно, ягодицы напряжены. Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки. Это начало. Сохраняйте сгибание рук в локтях при опускании рук, пока не почувствуете растяжение в груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. Do 12.

Плоская скамья Fly

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте спиной на ровную скамью, держа на плечах гантели легкой и средней тяжести, ступни ровно, ягодицы напряжены. Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки. Это начало. Сохраняйте сгибание рук в локтях при опускании рук, пока не почувствуете растяжение в груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.Это 1 повторение. До 15.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

батончиков, которые трясутся? Как накачать грудь на брусьях?

Одним из самых эффективных и одновременно простых и доступных тренажеров являются брусья. Какие бывают планки и насколько эффективны тренировки на таком спортивном инвентаре? С помощью тренировок на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела, главное — набраться терпения и иметь достаточно свободного времени.

Преимущества тренировок на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением с точки зрения нагрузки на мышцы, чем на брусья. Какие решетки? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, именно они выступили в качестве базового тренажера для прокачки грудных мышц. Однако развитие индустрии по производству новых видов спортивного инвентаря несколько снизило интерес к этому снаряду.

Почему спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных силовых упражнений в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из самых травматичных тренажеров.

Если говорить в целом, для работы на барах не нужны ни страховки, ни наблюдатели. Тренировка отлично развивает внешнюю и нижнюю части грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в кратчайшие сроки.

Мышцы, участвующие в тренировке на брусьях

На брусьях работают следующие мышцы:

грудной;
дельтовидная;
трицепс;
широчайшие мышцы.

Особенности упражнений

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, например пресс, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, а также всю массу других мелких мышц туловища. Однако стоит отметить, что получить травму на брусьях можно только при неправильной технике выполнения упражнений.

Перед тем, как приступить к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

Начинайте занятие с верхнего упора, что позволяет мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
При опускании туловище следует немного наклонить вперед, так как в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться только на трицепс.
Ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание тела в наклонном положении.
Подбородок лучше упираться в грудь, сохраняя это положение до конца подхода.
Сгибать локти при опускании следует до этого времени, запястный сустав не совмещен с подмышками.Спуск стоит спускаться медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
После небольшой паузы при спуске необходимо плавно и медленно вернуться в исходное положение.

Тренировка пресса

Что дает отжимание на брусьях? В первую очередь, мышцы груди. Несмотря на это, штанги могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Самым распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок».Основная задача здесь — положить руки на перекладину, при этом колени поднимаются к груди и опускаются вниз. Во время каждого подхода следует стараться на время зафиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на перекладине. Однако более убедительным является первый вариант.

Жим на брусьях можно поднимать ногами. Несмотря на очевидную простоту упражнения, выполнить его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки.Для выполнения упражнения достаточно опереться руками на брусья с одновременным поднятием обеих ног над уровнем перекладин, разводя их в стороны. При желании это упражнение можно несколько разнообразить, переходя по одному, затем на другую сторону выше правой и левой перекладины.

Еще одно эффективное упражнение на брусьях для прокачки мышц пресса — подъем туловища. Для его выполнения необходимо расположиться на одной из балок, цепляясь за ноги за другой.Сидя таким образом на брусьях, следует максимально низко опустить туловище, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильной работы мышц пресс всегда будет оставаться в полном напряжении.

Как накачать грудь на брусьях?

Пожалуй, брусья — самый эффективный метод для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на брусьях особенно просты, но при этом необходимо соблюдать следующие условия:

Перед тем, как начать качать грудь на брусьях, нужно хорошо разогреть и разогреть мышцы;
Перед следующим подходом следует отдохнуть несколько минут, стараясь полностью расслабить мышцы;
, чтобы накачка груди была эффективной, расстояние между перекладинами балок должно несколько превышать ширину плеч;
для достижения значительных результатов это нужно делать регулярно;
во избежание травм, как правильно накачать грудь на брусьях, стоит спросить у специалиста;
Количество повторений в каждом подходе должно быть не менее 10-12 просадок и подъемов.

Махи трицепсом на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегнуть к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами должно обязательно превышать ширину плеч, но ненамного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большой дистанцией существует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинает тренировку трицепса на брусьях из положения на прямых руках.Далее руки опускаются в нижнее положение, пока угол стрелок не составит примерно 90, ^{, примерно}. Далее следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Так эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Тренировка с отягощением

Полностью заменить жим от груди только лучами. Что представляют собой упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц туловища, следует работать с некоторыми отягощениями.Пристегивать грузы можно на специальном ремне к талии, с каждым разом прикладывая все более значительный вес.

Перед тем, как приступить к занятиям, мы должны хорошо поработать, чтобы довести технику выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важно выбрать наиболее удобный захват.

Восстановление

Каждый опытный спортсмен знает, насколько процесс восстановления играет большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов.Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не более суток.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, время периода восстановления должно дать организму достаточный набор полезных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полном расслаблении. Следуя всем вышеперечисленным советам, без особых усилий и изнурительных тренировок можно получить действительно аккуратный и привлекательный торс, красивые накачанные руки и отчетливо выраженные мышцы пресса.

5 упражнений для нижней части груди

Люди, которые хотят развить мышцы нижней части груди, могут попробовать выполнить ряд упражнений, укрепляющих грудные мышцы.

Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид груди. Они также контролируют несколько движений рук, включая сгибание и вращение руки и подведение ее к средней линии тела (приведение).

Две мышцы образуют грудные мышцы. Большая грудная мышца простирается от плеча до середины грудной клетки, а малая грудная мышца находится на внешнем крае грудной клетки, сразу за большой грудной мышцей.

Чтобы накачать грудную клетку, люди могут выполнять упражнения, которые прорабатывают всю область груди. Можно воздействовать на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны выполнять упражнения для укрепления мышц как минимум 2 дня в неделю. Один подход из 8-12 повторений (повторений) эффективен при тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

В этой статье описаны пять упражнений, которые помогают людям обрести силу и четкость в нижней части груди.

Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они прорабатывают всю верхнюю часть тела и спину. При выполнении отжиманий под наклоном больше внимания будет уделяться нижней части груди.

Оборудование:

плоская скамья для тренировок, прыжковый ящик или степ-платформа.

Шаги:

Встаньте перед скамьей. Положите руки на ширину плеч на край скамьи.
Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию.Вес держите на подушечках стоп.
Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
Медленно оттолкнитесь от скамьи, разгибая руки, но сохраняя небольшой сгиб в локтях.
Выполните 8–12 повторений в одном подходе.

В инструкциях к этому упражнению используются гантели, но вместо них можно использовать штангу.

Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели позволяют больший диапазон движений, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят работать с нижней частью груди.

Инвентарь:

две гантели или одна штанга
одна скамья для наклона

Шаги:

Установите скамью для наклона под углом 45 градусов и лягте на нее, держа по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
Держите гантели на ширине плеч и вращайте запястьями так, чтобы ладони смотрели в стороны.
Для начала согните руки так, чтобы в локтях образовался угол 90 градусов. Гантели должны быть на внешних краях груди.
Вдох.
На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх. Сожмите верхнюю часть подъемника и удерживайте 1-2 секунды.
Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 8–12 повторений в одном подходе. Отдыхайте между подходами.

Этот ход — разновидность последнего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это упражнение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока они не почувствуют себя комфортно в этом движении.

Инвентарь:

две гантели или одна штанга
одна скамья для наклона

Шаги:

Лягте на скамью для наклона, держа по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая руки в том же положении.
Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони обращенными внутрь.Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
Медленно вдохните.
На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы вытянуть гантели вверх, одновременно поворачивая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте 1-2 секунды.
Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

Канатные машины предлагают широкий спектр вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов.Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка ниже — на верхнюю часть груди.

Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части груди.

Оборудование:

Ступени:

Расположите шкивы над головкой. Прикрепите по одной ручке к каждому шкиву, а затем выберите желаемый вес.
Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть кабели.
Сделать шаг вперед.
Наклонитесь вперед.
Вытяните руки в стороны, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Не позволяйте локтям двигаться за плечи.
На выдохе сведите руки перед телом.
Вернитесь в исходное положение, медленно вытягивая руки и делая вдох.
Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

Отжимания на брусьях с параллельными брусьями активируют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины.Во время этого упражнения не забудьте слегка наклониться вперед во время отжима, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

Оборудование:

Ступени:

Возьмитесь за перекладины, используя руки, чтобы подтолкнуть тело вверх над ними.
Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
На выдохе снова поднимите корпус над перекладинами.
Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц.

Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно при выполнении полного отжимания груди, могут вместо этого попробовать вариант, описанный ниже.

Вариант отжимания на брусьях:

Возьмитесь за перекладины и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над перекладинами.
Медленно опуститесь, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
Вместо того, чтобы снова поднимать тело, осторожно поставьте ступни на пол и отпустите перекладины.
Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

Упражнения выше проработают нижнюю часть груди, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавлять эти упражнения в программу силовых тренировок всего тела, чтобы достичь сбалансированного телосложения.

Лица, выполняющие эти упражнения, должны помнить о необходимости сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой.Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

Увеличьте нижнюю часть груди — 7 советов по тренировкам

Для многих парней нижняя часть груди — самая сложная для полноценного развития область. Это скоро изменится. Не потому, что мы гордые обладатели магического упражнения, которое наконец-то построит эту труднодоступную для роста область, а потому, что мы разработали семь стратегий тренировки груди, которые нацелены непосредственно на неглубокие нижние части груди.

Чтобы придать толщине нижнюю часть груди, начните с отказа от менталитета «достаточно одного упражнения для груди», когда дело доходит до подготовки тренировки. Чтобы сосредоточиться на труднопроходимой области, может быть уже слишком поздно выбирать родителей, но еще не поздно копаться в своей сумке трюков для тренировки груди.

Помимо добавления определенных упражнений для нижней части груди, вы также можете управлять тренировкой и повышать ее интенсивность, добавляя такие методы, как дроп-сеты, сеты отдыха-паузы или даже отрицательные повторения.Обращение ко всем этим элементам — ваш лучший способ возобновить рост мышц и значительно подтянуть нижнюю часть груди.

Попробуйте эти семь советов, чтобы усилить отстающую нижнюю часть груди.

1. Сначала тренируйте нижнюю часть груди

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа. Когда вы уделяете приоритетное внимание определенной области, начните с упражнений, нацеленных на эту область, и выполняйте их, когда ваша энергия свежа, а ваша сила высока. В этом случае делайте движение нижней части грудной клетки, как жим штанги на наклонной скамье, сразу же с места в карьер.

Выполняйте упражнения на нижнюю часть груди, как в жиме со штангой, сразу же с места в карьер.

Если вы обычно делаете снижение на более позднем этапе тренировки, вы сразу заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете это в первую очередь. В этом суть: взяться за целевую область с отягощениями, с которыми ей раньше не приходилось толкать. Кроме того, не бойтесь толкать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, чем обычно. Если вы обычно делаете отклонения в подходах по 10 повторений, увеличьте вес и делайте подходы по 6-8.Не стоит недооценивать влияние нового тренировочного стимула на целевую мышцу.

2.

Сделайте второе движение нижней части груди позже во время тренировки

Список упражнений для нижней части груди

Жимы (многосуставное упражнение):

Мухи (односуставное упражнение)

Перемещения с собственным весом:

Кто сказал, что вы должны делать только одно упражнение для нижней части груди за тренировку? Обычно рекомендуется использовать разные углы — от плоской скамьи до наклона до наклона — чтобы воздействовать на все мышечные волокна.Вы также можете по-разному прорабатывать эти волокна нижней части грудной клетки для лучшего развития. Попробуйте использовать скамью для наклона, установленную под другим углом, чем ваше первое упражнение на наклон, или используйте совершенно другой тренажер, ориентированный на снижение.

Просто избегайте выполнения упражнений на нижнюю часть груди, которые точно отражают друг друга, таких как жим штанги на наклонной скамье и жим на наклонной скамье в тренажерном зале Смита, которые выполняются на скамье под одним и тем же углом. То же самое касается жима гантелей и штанги на наклонной скамье, когда вы выполняете их под одинаковым углом наклона.Найдите способы разнообразить тренировку.

Помимо представления второго упражнения под другим углом, тренируйте мышцы в немного другом диапазоне повторений. Итак, если вы выполнили первое упражнение с тяжелым весом в 6-8 подходах, выполняйте второе с чуть более легким весом в 10-12 подходах. Множественная относительная интенсивность отлично подходит для увеличения силы и размера.

3. Задействуйте нижнюю часть груди с помощью односуставных упражнений

Высокий перекрестный трос (со шкивами, прикрепленными к верху), мушка с наклонной скамьей и муха с тросом нацелены на нижнюю часть грудных мышц, исключая при этом участие трицепсов.В односуставных упражнениях используйте немного больший диапазон повторений, чем в жимах. Как и другие изолирующие упражнения, их лучше выполнять в конце тренировки.

4. Используйте новые движения нижней части груди

Конечно, когда дело доходит до тренировки мышц нижней части груди, не так много «новых» вариантов, но все, что вы не делали какое-то время, иногда считается «новым». Например, если вы склонны всегда использовать штангу, самое время выбрать гантели. Если вы всегда используете гантели, отправляйтесь к тренажеру и займитесь им!

Помимо смены оборудования, вы также можете внести небольшие изменения в уже используемое оборудование.Установите наклонную скамью на ступеньку выше или ниже вашего обычного положения. Еще один мой любимый вариант — сидеть боком на машине снижения силы молота. Поскольку у этого тренажера независимые руки, вы можете толкаться поперек тела, а не просто прямо.

Отжимания на брусьях с отягощением — еще одно отличное сложное упражнение, которое стоит попробовать. Чтобы по-настоящему нацелиться на грудь, наклонитесь вперед, поставив ступни за собой, и позвольте локтям отвести от вас по бокам, когда вы опускаетесь.

5.Сундук для тренировки после дня отдыха

Это стратегия, которую используют профессиональные бодибилдеры, потому что у вас обычно больше энергии и полный запас гликогена после полного дня отдыха и плотного питания. Однако, если вы тренируете мышцы груди в середине тренировочной недели, убедитесь, что вы не тренируете дельты или трицепсы накануне. Ваши плечи и руки должны быть полностью отдохнувшими.

6. Увеличьте интенсивность тренировок с помощью передовых методов

Тренировка до отказа — ваш первый шаг к наращиванию мышечной массы, но именно тогда, когда вы тренируетесь до отказа, выполняя 1-2 подхода нескольких упражнений, которые вы можете использовать в зоне роста.Есть много подобных техник для увеличения интенсивности. Вот четыре отличных!

Принудительные повторения: Попросите партнера по тренировке помочь вам поднять вес после того, как вы достигнете мышечного отказа. На мгновение отдохнув руками, вы можете сделать еще несколько повторений.

Тяжелая пауза отдыха: Выберите вес, с которым вы можете сделать всего 6 повторений (ваш максимум 6 повторений) — затем сделайте только 3 повторения. Отдыхайте не дольше 20 секунд, затем сделайте еще 3 повторения. Чередуйте эту последовательность работы / отдыха на пять циклов, и вы в конечном итоге сделаете 15 повторений с вашим 6-повторным максимумом — впечатляющим стимулом для роста.Выберите упражнение, позволяющее быстро занять правильную позицию, например, машинный жим от груди.

Отрицательные: Когда вы достигнете отказа, вместо того, чтобы закончить подход, попросите вашего партнера помочь вам поднять вес, а затем потратьте 5 секунд, чтобы опустить вес самостоятельно. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не перестанете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Dropsets: Как только вы достигнете мышечного отказа, немедленно уменьшите отягощение примерно на 25 процентов и продолжайте повторять до отказа.Вы даже можете сделать это второй раз, когда снова столкнетесь с мышечным отказом.

7. Закончить с треском

Вот завершающий прием грудной клетки, который я изучил в Рио-де-Жанейро много лет назад у тренера по имени Тукано. Клянусь, ребята там не знают физических ограничений — и это видно.

Сделайте отжимания на брусьях без веса, чтобы завершить тренировку груди. Начните сверху, вытяните руки, но не заблокируйте их. Сожмите грудные мышцы и руки, потратив целых 10 секунд на то, чтобы опуститься, медленно считая.Вместо того, чтобы отжиматься назад, поставьте ногу на предмет и «идите» обратно до полного разгибания рук, отталкиваясь от подножки, чтобы подняться. Немедленно сделайте еще один 10-секундный минус и снова вернитесь наверх.

Управлять скоростью спуска становится все труднее; Ваш подход заканчивается, когда вы больше не можете делать 10 повторений. К тому времени вы достигнете максимальной накачки нижней части груди в своей жизни.

Получите монструозную помпу с отрицательными провалами

Вы знаете, что хорошо потренировались, когда не можете поднять вес ни разу.Это называется концентрической (положительной) мышечной недостаточностью. Но хотя некоторые могут использовать положительный мышечный отказ как маркер успеха, это не значит, что вы настолько утомлены, что все еще не можете снизить тот же вес под контролем. Фактически, тренировка с отрицательными упражнениями — когда вы опускаете вес очень медленно, а не поднимаете его — было доказано, что вы получаете прирост в размере и силе сверх того, что может дать тренировка с положительным повторением.

Тренировки с отрицательными упражнениями могут быть тем, что вы пробовали в прошлом, скорее всего, в конце подхода, когда ваш партнер поднимает вес, а вы медленно его опускаете.Дело в том, что вы обычно сильнее в негативном отношении: легче контролировать опускание тяжелого веса, чем его подъем.

Вот почему это завершающее движение монстра для сундука нацелено на негатив. Первые упражнения в тренировке груди выполняются до концентрического мышечного отказа, но при этом те же самые мышечные волокна доводятся до эксцентрического мышечного отказа, то есть в резервуаре просто ничего не остается.

Резня в день сундуков

Хорошо продуманная тренировка груди включает в себя жимы и разгибания под разными углами, которые нацелены на разные области ваших грудных мышц: верхнюю, среднюю, нижнюю, внутреннюю и внешнюю.Ясно, что то, что вы делаете в начале тренировки, когда у вас высокий уровень силы, имеет большое значение для определения вашего конечного успеха в воспитании грудных мышц. Но именно то, что вы делаете в конце тренировки, определяет, создадите ли вы такой умопомрачительный насос, который отделяет одну тренировку от всех остальных.

Именно то, что вы делаете в конце тренировки, определяет, сгенерируете ли вы тот умопомрачительный насос, который отделяет одну тренировку от всех остальных.

А вот и финишер на груди, который гарантированно воспламенит эти глубокие волокна. Упражнение по выбору — отжимание веса тела — довольно безобидное упражнение, которое обычно выполняется для нижней части груди. На самом деле, для большинства бодибилдеров это довольно просто. Вот почему вы будете делать это в последнюю очередь на тренировке груди; к тому времени ваши грудные мышцы будут сильно утомлены.

Здесь основное внимание уделяется отрицательному результату — вы не сделаете ни одного положительного повторения. Но самое интересное в том, что вам потребуется целых 10 секунд — а не быстрый счет — чтобы опуститься из положения с вытянутыми руками в низ.Конечно, потратить 10 секунд на завершение отрицательного результата намного сложнее, чем то, что вы обычно делаете на отжиманиях, когда вы просто теряете контроль над собой.

АНАТОМИЯ ПРЕДСТАВИТЕЛЯ

Когда вы тренируете мышцу во всем ее диапазоне движения, она идет от точки, в которой она полностью растянута, до точки, в которой она полностью сокращается. Положительное (концентрическое) повторение — это то, в котором вы отталкиваетесь от силы тяжести, и мышца укорачивается. Отрицательное (эксцентрическое) повторение — это то, при котором мышца переходит из полностью сокращенного в полностью растянутое положение.

Чтобы гарантировать, что вы делаете только негативы, после того, как вы опускаетесь, поставьте ногу на подножку и используйте ноги, чтобы подпрыгнуть обратно в верхнее положение. Делайте , а не , надавите на грудные мышцы, чтобы вернуться вверх, потому что цель этой техники — сосредоточиться только на негативе.

Сделайте как можно больше повторений таким образом, тратя 10 секунд, чтобы опускаться на каждое повторение. К шестому или седьмому повторению вам станет все труднее контролировать скорость снижения, но важно максимально замедлить себя.Продолжайте делать как можно больше повторений.

Закончите сет, если вы больше не можете удерживать негатив более 4-5 секунд. Повторите еще два раза после короткого периода отдыха, и вы увидите, как негативы могут привести к положительному росту!

НАЧАТЬ

Вот несколько советов, как избавиться от отрицательных провалов:

Прыгайте на брусьях, держа тело вытянутыми руками и нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Руки должны быть прямыми, но локти ни в коем случае нельзя запирать.
Скрестите лодыжки и подтяните их к ягодицам, при этом центр тяжести будет немного сдвинут вперед, так что теперь вы слегка наклоняетесь вперед. Это поможет сместить акцент с трицепсов на грудные мышцы.
Не используйте грузовой пояс, если вы не очень сильны. К концу тренировки вы уже должны быть сильно утомлены.
Опускайтесь очень медленно, позволяя рукам согнуться, в конечном итоге примерно на 90 градусов.Разведите локти прямо в стороны. Выталкивая их в стороны, больший акцент делается на грудные мышцы; Напротив, если вы держите их плотно прижатыми к бокам, вы переносите часть внимания на трицепсы.

Дип

Считайте до 10 секунд, пытаясь контролировать скорость спуска. По мере того, как вы устаете, становится все труднее достичь 10, но продолжайте попытки. Партнер, который вас считает и ободряет, помогает.
Поскольку вы двигаетесь так медленно, мышца все еще сокращается, хотя она также немного растягивается во время сокращения.Это эксцентрическое сокращение в действии.
Как только вы достигнете низа, не нажимайте обратно, используя грудные мышцы. Поскольку эта техника фокусируется только на негативе, вместо этого поставьте ногу на перекладину и используйте силу ног, чтобы подпрыгнуть. Это полностью исключает положительную репутацию.
По мере того, как вы устанете, вы начнете спускаться быстрее. Возможно, вы не сможете продержаться 10 секунд, но продолжайте. Как только вы больше не сможете удерживать негатив в течение 4-5 секунд, прекратите набор.

Как выполнять тренировку отжиманий от груди | Видео и руководство

С помощью тренировки отжиманий на брусьях с правильной техникой вы можете накачать грудные мышцы, трицепсы и другие мышцы. Это упражнение считается базовым, помимо упомянутых выше основных рабочих мышц, многие мышцы-стабилизаторы также работают во время выполнения отжиманий от груди.

Как посмотреть анатомию грудной клетки

Работа с мышцами во время тренировки отжиманий от груди

Основными мышцами, работающими во время отжиманий от груди на брусьях, являются грудные мышцы и трицепсы.Прокачивать грудь можно несколькими способами, все зависит от постановки рук и наклона корпуса во время выполнения. Также хорошо прокачиваются передние пучки дельтовидной мышцы и некоторые мышцы спины. Вдобавок к этому в напряжении находятся руки и предплечья.

А теперь приведем пример работы стабилизирующих мышц.

Лопатки — это зубчатая передняя мышца, малая грудная мышца и ромбовидная мышца, а также тренируется нижняя часть трапециевидной мышцы.
Плечевой сустав — это мышца, которая вращает плечо.
Стабилизирующие мышцы туловища — это в первую очередь две группы мышц: ягодичных и брюшных мышц .

Достаточно выполнить упражнение отжиманий от груди на брусьях — и вы получите хороший результат по набору масс верхней части тела, увеличению силовых показателей всего тела и увеличению выносливости в целом.

Бывает, что человек посещает тренажерный зал и ему противопоказаны работы с большими весами, чаще всего это связано с проблемами с позвоночником.

Именно в таких случаях врачи рекомендуют отжимания от груди на брусьях, потому что это упражнение растягивает и благоприятно влияет на позвоночник и даже помогает избавиться от проблем с болями в спине.

Грудь Тренировка отжиманий — советы

Прежде всего — рывков быть не должно;
Постарайтесь противостоять силе инерции, выполняйте упражнение максимально концентрированно и чисто.
Не сутулиться, грудь должна быть выпрямлена, а лопатки в нижнем положении;
Когда вы делаете отжимания, всегда сосредотачивайтесь на нагруженных мышцах груди;
Когда вы опускаете туловище, всегда делайте вдох, чтобы ваше сердцебиение и одышка были сбалансированы.

как делать упражнения на отжимания

Техника выполнения отжиманий от груди

Выполнение упражнения с собственным весом.

Навесить на брусья. Лучше всего начинать сверху.
Не рекомендуется начинать упражнение с нижней точки в этом положении, мышцы не успеют напрячься и могут получить травму.
Слегка наклонитесь вперед и медленно начните опускаться до последней нижней точки.
После разгибаем руки в локтях и постепенно поднимаемся наверх. Во время выполнения не должно быть рывков, они также могут быть опасными и причинить травму.

Если вам сложно выполнять упражнение с собственным весом, воспользуйтесь специальным тренажером для отжиманий. Обычно это тренажеры многоцелевого назначения и на них тоже можно выполнять подтягивания.

как делать отжимания на тренажере

Упражнение Отжимания от груди на брусьях — это основа с правильной техникой и использованием дополнительного веса, атлет может нарастить хорошую мышечную массу верхней части тела и увеличить силу.А также улучшить физическое состояние спортсмена в целом.

Лучшие тренировки с собственным весом для груди: тренажерный зал не нужен

Гантели — отличные инструменты для упражнений, но не единственный способ тренироваться. Независимо от того, отдыхаете ли вы в жиме лежа или не можете добраться до тренажерного зала, вы можете развить силу груди где угодно — веса не требуются.

И не беспокойтесь о стоимости. Эта тренировка груди — полностью BYOBW: принесите свой собственный вес.

Оставайтесь в безопасности: практикуйте безопасные грудные мышцы

При каждом упражнении следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму.Это снижает риск получения травмы и помогает извлечь максимум пользы из каждого движения. Обратитесь к тренеру, если у вас есть вопросы о том, как выполнять упражнение. И если почувствуете боль, остановитесь.

Широкие отжимания

Традиционные отжимания — очевидный выбор, но сочетание их с вариациями отжиманий, такими как широкие отжимания, может развлечься и серьезно проработать грудь, плечи и трицепсы.

Попробуй:

Старт в положении планки, пальцы ног на полу.Руки шире ширины плеч. Опустите тело к полу, а затем снова оттолкнитесь. Не позволяйте бедрам провисать и не поднимайте сначала верхнюю часть тела.

Делайте 10 повторений в подходе, делая 30-секундный отдых между подходами.

Советы:

Не позволяйте бедрам провисать.
Встаньте на колени, чтобы изменить движение.
Не поднимайте сначала верхнюю часть тела — двигайте всем телом как единое целое.

Жим лежа с эспандером

Вам не нужна штанга, чтобы получить результаты для груди и рук в жиме лежа.

Попробуйте:

Поместите эспандерную ленту на ножки скамьи или оберните ее под спиной. Удерживая один конец ремешка в каждой руке, надавите на ремешок вверх, а затем снова опустите его.

Сделайте 10–12 повторений.

Советы:

Переместите руки друг к другу вверху.
При опускании позвольте большим пальцам касаться плеч.

Жим от груди стоя

Подружитесь с ближайшим шестом и используйте эспандер для жима стоя (отлично, если вы находитесь в месте, где пол кажется схематичным, но вы все равно хотите проработать верхнюю часть тела).Это улучшит ваш баланс и нацелено на вращательную манжету, выпрямляющие позвоночник и поперечные мышцы.

Попробовать:

Оберните браслет вокруг шеста или закрепите его на уровне груди. Встаньте спиной к шесту и взявшись за конец ленты в каждую руку, сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить провисание.

Держа руки на уровне груди, надавите от груди до упора, а затем верните руки к груди.

Попробуйте 12–15 повторений.

Совет:

Не зацикливайтесь локтями на разгибании.

Burpee

Burpee — это упражнение для всего тела, которое также убивает мышцы груди. Бонус: это повысит частоту сердечных сокращений.

Попробуйте:

Начните стоять. Присядьте и положите руки на пол. Верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание. Поднимите ноги к рукам и присядьте.

Дополнительно: подпрыгните как можно выше, закинув руки над головой.

Начните с нескольких повторений и доведите до 2 подходов по 10 повторений.

Советы:

Не выгибайте спину в положении планки перед прыжком.
Ваша грудь, а не только пупок или таз, должна касаться пола во время отжимания.
Смотри прямо, вставая и прыгая.

Отжимания на эспандере

Возьмите эспандер и попробуйте эти отжимания, чтобы получить немного больше удовольствия.

Попробуйте:

Поместите эспандерную ленту на верхнюю часть спины и проденьте концы ленты через большие пальцы рук.Затем примите положение планки, положив руки на пол.

Опустите грудь на пол, а затем оттолкнитесь, сжимая ягодицы и пресс для устойчивости.

Выполните 5–20 повторений.

Совет:

Напрягите ягодицы и пресс перед отжиманием.

Поднимите ноги с помощью этих упражнений, в которых вес вашего тела используется для увеличения силы груди.

Dip

У вас под рукой брусья (или два крепких стула)? Получите dippin ’.

Попробуйте:

Поддержите себя обоими параллельными предметами, чтобы оторвать ноги от пола. Локти должны быть прямыми, голова должна быть на одной линии с коленями, а запястья под предплечьями. Включите пресс и сцепите ноги, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.

Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы угол в локтях составлял 90 градусов. Держите руки параллельно полу, запястья прямыми, ноги держите прямо под телом, чтобы не раскачиваться.

Сделайте паузу и нажмите на планки, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 8–12 повторений, работая до 2–3 подходов.

Совет:

Не смотрите вверх и вниз во время движения — держите голову и шею в нейтральном положении.

Алмазные отжимания

Ищете точеную грудь? Алмазные отжимания меняют положение рук, чтобы проработать и трицепс.

Попробуйте:

Старт в положении планки. Сведите руки вместе так, чтобы ваши указательные пальцы и большие пальцы составили форму ромба (или треугольника).

Согните руки в локтях внутрь и опустите туловище всего на несколько дюймов над полом.Вернитесь вверх. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Совет:

Сожмите бедра и ягодицы для устойчивости.

Отжимания на наклонной скамье

Хорошо сидите на скамье (или на кушетке) и работайте над отжиманиями с небольшим отрывом.

Попробуй:

Лицом к скамейке положите обе руки на скамью на ширине плеч или немного шире. Поставьте ноги позади себя. Опуститесь к скамейке, держа спину прямой, а затем снова поднимитесь.

Совет:

Не позволяйте бедрам опускаться.

Планка для отжиманий

Не можете стоять на доске или отжиматься? Что ж, эти упражнения могут взорвать вашу грудь и корпус в сочетании … так что пора познакомиться.

Попробуйте:

Начните с положения планки предплечий. Поднимайте тело в положение отжимания по одной руке за раз. Сосредоточьтесь на отжимании трицепсами. Опускайтесь обратно вниз, чтобы предплечья подпирали по одной руке за раз.

Начните с нескольких подходов и доведите до 2 подходов по 10 повторений.

Совет:

Не опускайте бедра и держите спину прямо.

Отжимания на наклонной скамье

Сделайте традиционное отжимание на ступеньку выше, подняв ступни выше, чем руки. Поставьте ноги на платформу по вашему выбору, но имейте в виду: чем выше скамья, ящик или стул, тем интенсивнее будет движение и тем лучше будут результаты.

Попробуйте:

Подготовьте платформу, например скамейку, ящик или стул.Встаньте на четвереньки, а затем поставьте ступни на платформу. Выполните традиционное отжимание.

Попробуйте сделать 2–4 подхода по 8–20 повторений.

Советы:

Начните с низкой платформы и постепенно увеличивайте высоту.
Держите спину прямо во время движения. Чтобы не выгибать спину, наклоняйте таз назад и задействуйте корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать позвоночник.

Отжимания на одной руке

Отжимания освоили? Теперь попробуйте это одной рукой и дайте волю своему внутреннему Рокки.

Попробуйте:

Старт в положении планки. Положите одну руку на бок или немного за спину.

Опустите корпус на другую руку, а затем снова вернитесь в положение планки.

Советы:

Чтобы облегчить задачу, позвольте руке для отжимания выйти наружу, чтобы она была шире плеча. Ваши ступни также могут двигаться шире, чем ширина бедер.
Держите руку за спиной прямо.

Отжимания на одной ноге

Добавьте больше интенсивности отжиманиям, оторвав одну ногу от пола.Это заставляет мышцы груди выполнять больше работы.

Попробуйте:

Начните с положения планки с прямыми ногами. Поднимите одну ногу на 3 дюйма от пола. Согните руки в локтях и опуститесь к полу, а затем оттолкнитесь вверх.

Попробуйте по 10 повторений на каждую сторону.

Совет:

Держите бедра параллельно полу.

Прыжки отжимания

Плиометрические отжимания — это сложное упражнение, которое следует выполнять, только если вы освоили традиционное отжимание и все его разновидности (варианты).

Попробуйте:

Старт в положении планки. Когда вы опускаетесь к полу, упирайтесь руками в пол. Оттолкнитесь руками и телом от пола и подпрыгните.

Попробуйте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Совет:

Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею выровняйте с позвоночником.

Подтягивания

Подтягивания теоретически просты, но на самом деле они довольно сложны. Они прорабатывают ваши плечи и грудь.

Попробуйте:

Начните с подвешивания на перекладине с захватом сверху. Сожмите лопатки назад и вниз, чтобы приподнять тело. Поднимите руки вверх, пока подбородок не достигнет перекладины, а затем снова опустите вниз.

Работайте до 2 подходов по 10 повторений.

Советы:

Держите шею в нейтральном положении.
Держите корпус напряженным, чтобы грудь касалась перекладины.

TRX отжимания

У вас есть тренировочная система с подвеской TRX? Используйте его, чтобы вывести отжимания на новый уровень.

Отрегулируйте ремни по всей длине. Встаньте под углом 45 градусов, лицом от точки крепления. Возьмитесь за ручки и опустите грудь к рукам, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений.

Советы :

Держите спину ровной, а корпус напряженным, когда вы опускаетесь в отжимание.
Чтобы усложнить задачу, поставьте ноги ближе к точке крепления.

«Когда дело доходит до тренировки в первый раз, и даже для более продвинутого фитнес-специалиста, вес тела — лучший выбор», — говорит Райан Тот, специалист по фитнесу в Total Core Fitness в Нью-Джерси.

«Я люблю называть упражнения с собственным весом базовыми упражнениями. Как только вы освоите механику движения и начнете становиться сильнее, переходите к тем, которые включают в себя веса и / или ленты », — советует Тот. Тогда вы можете начать делать их и в течение более длительного времени.

Он рекомендует начинать с четырех упражнений и делать их с перерывами на отдых. Затем вы можете приступить к включению лент или гирь.

КАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НА БРУСЬЯХ (Eng Sub) Санёк Макарёк Street Workout

:thumbsup: Сайт: http://workout.su
:money_with_wings: Patreon: https://www.patreon.com/streetworkout

Все знают, что если хочешь накачать большие грудные мышцы, то нужно делать отжимания на брусьях. Но нужно делать их очень акцентировано. В сегодняшнем видео Санёк расскажет главные секреты этого упражнения!

▬▬▬ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ▬▬▬

:100: SOTKA для начинающих http://workout.su/100YT
:muscle:Уличная тренировка для продвинутых: http://workout.su/sw

▬▬▬ ЛУЧШИЙ ИНВЕНТАРЬ И ОДЕЖДА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ▬▬▬

Перчатки для выходов и динамики F1: https://workoutshop.ru/YTiNvPrChF1
Перчатки для статических упражнений: https://workoutshop.ru/YTnVtpRrchF2
Резиновые петли для изучения элементов: https://workoutshop.ru/YTeSpPtlWRb
Хайлетсы: https://workoutshop.ru/YTTbShBrJah5
Жилет-утяжелитель: https://workoutshop.ru/YTuTgGLt
Гимнастические кольца: https://workoutshop.ru/YTINvKltC
Скоростная скакалка: https://workoutshop.ru/YTInVsKLk
Пояс с цепью для отягощений: https://workoutshop.ru/YTUTgpSTcp
Летние широкие штаны Strannik: https://workoutshop.ru/YTODgshTsTR
Майка RD500: https://workoutshop.ru/YToDGMaYD5

▬▬▬ СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ ▬▬▬

ВКонтакте: https://vk.com/workoutrussia
Инстаграм: http://instagram.com/workoutrussia
Телеграм: https://tlgg.ru/workoutrussia

▬▬▬ ЛУЧШИЕ ВИДЕО 2018 ГОДА ▬▬▬

Как накачать грудные мышцы на турниках и брусьях?
https://www.youtube.com/watch?v=dsg9CIbJdlQ

Подтягивания на турнике: безопасные и эффективные
https://www.youtube.com/watch?v=r1_O7l565sM

Как научиться правильно приседать в домашних условиях?
https://www.youtube.com/watch?v=pQDU8pUBCG8

▬▬▬ ЧТО ТАКОЕ ВОРКАУТ? ▬▬▬

WorkOut (воркаут) — уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Подробнее можно узнать на официальном сайте https://workout.su/info

Отжимания на брусьях — Рамблер/новости

Упражнения на брусьях

Стремясь накачать грудные мышцы, важно использовать не только упражнения для увеличения силы (жим лежа или разведения гантелей), но и упражнения с весом тела для развития нейромышечной связи между мозгом и мускулатурой. В первую очередь, это отжимания от пола и отжимания на брусьях.

Целью отжиманий на брусьях является идеальное соблюдение техники и осознанное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за количеством повторов или увеличение дополнительного веса. При этом помните, что выполнение упражнения с отягощением рекомендуется лишь продвинутым атлетам.

Как правильно выбирать вес штанги при жиме лежа и в других упражнениях? Все о важности осознанного вовлечения мышц в работу.

Какие мышцы работают?

Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы и мускулатура плечевого пояса. Также, при соблюдении правильной техники, активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота), корпус и верх спины.

Именно то, что отжимания на брусьях вовлекают в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием их от жима штанги лежа. Даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения мелкие мышцы корпуса.

Отжимания на брусьях: анатомия упражнения

Ключевым моментом при выполнении отжиманий на брусьях является то, что вес тела сосредоточен не в одной точке (корпус), а в двух (верх корпуса и согнутые в коленях ноги). Именно поэтому туловище не должно быть строго перпендикулярно, а должно находится под углом 30-40 градусов к вертикали.

Выполнение отжиманий на брусьях с наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и вовлечь в работу не только низ груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы туловища. Для увеличения вовлечения пресса в нижней точке движения ноги можно подтянуть к поясу.

Описание правильной техники

В верхней точке упражнения руки прямые, локти зафиксированы, грудь раскрыта и смотрит вверх; тело максимально перпендикулярно полу. Опускаясь, отводите таз назад, одновременно с этим наклоняя корпус вперед. В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.

Выполняя отжимания на брусьях, внимательно следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения — делайте секундные перерывы в верхней и нижней точках амплитуды, чтобы избежать соблазна сократить движение. Следите за скоростью — необходимо выполнять упражнение медленно.

Как правильно отжиматься на брусьях?

FitSeven писал о том, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Упражнения с добавочным весом развивают быстрые волокна, тогда как для развития медленных нужны статические и изометрические упражнения. Лучшим примером такого упражнения является планка для пресса.

Необходимо рассматривать отжимания на брусьях именно как статическое упражнение для развития ощущения баланса тела и совместной работы левой и правой частей корпуса, а не просто как силовое упражнение для роста мышц. Исключительно такой подход позволит выполнять движение правильно.

Подтянутый живот и мощный пресс всего лишь одним упражнением. Как делать планку правильно?

Программа отжиманий на брусьях

Для развития двух типов мышечных волокон при отжиманиях на брусьях необходимо сочетать как динамическое, так и статическое выполнение упражнения. Сперва задержитесь на 30 сек в верхней точке, затем на 30 сек в нижней точке, отдохните 1 минуту, после чего выполните 2-3 подхода по 8-12 повторов.

При выполнении упражнения помните о том, что вашей целью является максимизировать количество вовлеченных в работу мышц корпуса, а не просто погоня за повторами или увеличение добавочного веса в ущерб техники. В основную программу тренировок отжимания на брусьях могут входить как разминка.

Ошибки в упражнении

Главной ошибкой при отжиманиях на брусьях является частичное выполнение упражнения без полного опускания корпуса, в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей. Подобное движение является более простым, однако мышцы груди лишь частично включаются в работу.

Другая распространенная ошибка — направление локтей в стороны, а не назад. Важно следить за тем, чтобы локти при отжиманиях на брусьях были как можно ближе к корпусу, а в нижней точке движения лопатки были сведены. В противном случае плечевой сустав получит избыточную и ненужную нагрузку.

Отжимания на брусьях — важнейшее упражнение для развития грудных мышц и плечевого пояса. Плюсами упражнения является комплексное вовлечение в работу всей мускулатуры корпуса (включая пресс) и развитие не только быстрых, но и медленных мышечных волокон.

Как накачать грудь на брусьях и техника выполнения упражнений на грудные мышцы

Отжимания на брусьях в грудном стиле применяются для развития не только грудных мышц, а также трицепса и пресса, но чтобы получить максимальный результат, надо знать технические особенности его исполнения.

Отжимания на брусьях — один из главных пунктов развития грудных мышц, включив который в свою схему тренировок, вы хорошо прокачаете мышцы груди. Подходит это упражнение как новеньким в спорте, так и мастерам, но всем очень важно соблюдать технику, чтобы не получить травмы.

Отжимания на брусьях для грудных мышц

Если вы интересуетесь, можно ли накачать грудь на брусьях и как, то достаточно поставить себе цель и вскоре появятся ожидаемые результаты. Упражнение считается одним из лучших для прокачки мышечных волокон груди и пресса. Упражнения в грудном стиле иногда называют отжиманиями широким хватом. Но, вопреки названию, руки следует располагать немного шире уровня плеч. Объясняется это тем, что во время тренировки возможно получить травмы при широком расстоянии между руками и затруднениями в исполнении упражнений при малом.

Как накачать грудные мышцы на брусьях?

Перед тем как качать грудь, необходимо тщательно изучить технику исполнения упражнения. Следует помнить, что дополнительный вес в начале не используем, работаем с весом собственного тела.

Прокачка грудных мышц на брусьях для девушек

Техника выполнения

Выполняем упражнение по следующей схеме:

начальное положение: упор на выпрямленных руках. Чем более широко расположены руки, тем сильнее идет нагрузка, но если они будут расположены слишком широко, есть риск получить травму, поэтому акцентируйте на этом внимание. Ноги не должны касаться пола, их следует отклонить назад;
вдохните, медленно опускайтесь вниз, пока не появится растяжение, разведите локти. Немного наклонитесь вперед и согните верхнюю часть спины;
с выдохом поднимитесь вверх, напрягая грудь. Возвращаясь в начальное положение, снова напрягитесь. Чтобы нагрузка с мышц не спадала, руки и грудь должны быть напряжены, а значит, разгибать до конца их не надо;
повторите упражнение необходимое количество раз. Когда вы только начали изучать технику отжиманий , количество повторов может быть разным, в зависимости от выносливости;
опора должна быть достаточно высокой, настолько, чтобы ноги в нижнем положении не касались земли;

Когда мышцы станут сильнее, поставьте для себя задачу – выполнить десять повторений по три подхода. Повышайте количество повторений, затем делайте четыре подхода. Если нагрузки будет мало, включите в тренировку дополнительный вес.

Рекомендуется комбинировать упражнения на брусьях с жимом штанги или гантелей лежа, отжиманий от пола и пуловером. Нельзя забывать о верхней части мускулов, они также важны для развития грудных мышц. В этом отлично поможет жим лежа на наклонной скамье.

Особенности техники

Во время того, как вы качаете грудь на брусьях, следует обратить внимание на некоторые нюансы:

На брусьях можно делать не только тяговые движения; количество упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации для них гораздо больше, чем для турника.

для прокачки мышц не требуется множество повторений. Лучше обратиться к качеству выполнения тренировки;
отжимания от перекладин тренируют несколько мышечных групп. Это позволит значительно сэкономить время в тренировке;
упражнение является одним из самых травмоопасных. Есть риск получить травму в локтевом и плечевом суставе. Чтобы этого не произошло, надо разогревать мышцы перед тренировкой, использовать умеренный дополнительный вес. Рекомендуется не использовать дополнительные килограммы, а увеличить число повторений или подходов;
если вы используете дополнительный отягощение, следует начинать с массы в 10-15 кг, далее постепенно повышать вес;
выполняется упражнение с разным положением рук и корпуса, от этого зависит, происходит прокачка груди или трицепса;
отжимания на брусьях подходят как для тренировки дома, так и на улице. Для развития грудных мускулов делается акцент на грудь, руки не должны быть расположены слишком широко.

Отдых между подходами

Стандартный отдых в полторы минуты между подходами стал мифом.

Во время силовой тренировки перерыв может быть больше двух минут, но меньше пяти. Оптимальное время между подходами – две-три минуты.

Во время перерыва не следует просто стоять. Надо отдыхыть, но мышцы должны оставаться в разогретом состоянии. Для этого нужно ходить, махать руками, делать восстановительные движения для дыхания.

Боль при отжиманиях

Если появилась боль в грудной клетке при отжиманиях на от перекладин, надо понять причину и немного отдохнуть от упражнения. Перерыв зависит от локализации болевых ощущений:

боли в плечевом суставе. Решение данной проблемы – перестать качать грудь на брусьях и перейти к отжиманиям от пола. Если боль остается и в этом случае – отжимайтесь от скамьи. Если плечо болит и так, то об отжиманиях пока стоит забыть.
боли в ключице. Появляются, если трапецевидные мускулы не готовы к дополнительному весу в отжиманиях вертикально. Решение – перерыв в пару недель.
боли в локтях. Достаточно использовать разогревающую мазь, но если она не помогла – следует на время отказаться от отжиманий.

Достаточно поставить перед собой конкретную цель, изучить побольше литературы, посоветоваться с опытными спортсменами, правильно исполнять технику на любую группу мышц на этом спортивном снаряде и подобрать оборудование, и результат превзойдет все ожидания.

Как накачать грудные мышцы

Красивый торс, пожалуй, первое, что бросается в глаза при взгляде на бодибилдера. Хорошо накачанные грудные мышцы – предмет Вашей гордости и, по-хорошему, зависти окружающих

Нет большого секрета в вопросе как накачать грудь – в этом деле есть хорошо известные, испытанные временем упражнения – жим лежа и отжимания на брусьях. И других революционных упражнений мы вам не предложим. Но не торопитесь отрываться от текста, ведь даже там где казалось все понятно, всегда найдутся важные нюансы, часто не известные даже профи. Поэтому цель нашей статьи – отметить актуальные аспекты выполнения старых и испытанных упражнений.

Жим лежа

«Техничный» жим лежа – во всех вариантах, одно из самых эффективных и любимых многими упражнений, для накачивания в первую очередь грудных мышц. Стоит отметить, что также оно дает хорошую нагрузку на дельты и трицепсы. А значит стоит добавить комплексы упражнений на эти группы мышц в день, когда вы делаете жим лежа.

При работе с грудными мышцами следует учитывать и свои индивидуальные особенности. Если от жима лежа (или отжиманий на брусьях) у вас чрезмерно увеличивается нижняя часть грудных мышц (грудные словно «стекают» вниз), тогда есть смысл заменить его жимом лежа на наклонной скамье.

Теперь перейдем к нюансам связанных с безопасностью и техникой выполнения жима лежа. Как правило, проблемы с этим упражнением возникают, когда культуристы берутся за его «усиленные» варианты. Например, жим лежа очень широким хватом и жим лежа над шеей. Хотя некоторые бодибилдеры , в силу анатомических особенностей, могут выполнять эти разновидности без всякого вреда, но это скорее исключение из правила. Если у вас когда-нибудь была травма плеча, забудьте об «усиленных» вариантах навсегда. А если травмы не было, то увлечение этими двумя разновидностями жима запросто может наградить вас таким «приобретением».

И вот почему — чем шире хват, тем сильнее разворачиваются ваши плечи и локти. А чем сильнее развернуты плечи, тем легче их травмировать. Отметьте, самый широкий хват из всех допустимых – это когда ваши предплечья параллельны друг другу (при опущенном на грудь грифе). Если в момент, когда гриф находится на груди, ваши запястья разнесены шире, чем локти, то вы напрашиваетесь на неприятности. Это тем более справедливо, если вы опускаете гриф близко к ключицам. Уменьшите ширину хвата и опускайте гриф на соски или еще ниже – «ниже» здесь означает «ближе к талии». Не старайтесь «хорошо растянуть» грудь, опуская гриф на ключицы или, что еще хуже, почти на шею. Эффект такой растяжки минимален, а вот риск травмировать плечи огромен.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – травмоопасное упражнение, но выполняемое с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений для накачки грудных мышц, и не только. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.

Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас сильный дискомфорт в плечевых суставах, то вы вряд ли сможете к ним «привыкнуть». Тогда вам лучше отказаться от этого упражнения (тем более если у вас когда-нибудь была серьезная травма плеча).

Если же вы способны нормально, без проблем отжиматься на брусьях, это отлично. Только никогда не забывайте о разминке: сначала надо выполнить отжимания без дополнительной нагрузки и с ограниченной «глубиной», затем постепенно увеличить «глубину» до полной (но без «перебора»). Нельзя расслабляться в нижнем положении, повиснув на плечевых костях, и безвольно «нырять» вниз. Ваши мышцы должны быть напряжены постоянно. Когда вы начнете отжиматься с отягощением, привязанным к поясу, его вес надо увеличивать опять-таки медленно и понемногу. А когда вы достигнете максимальной нагрузки, не работайте с ней целыми месяцами без перерыва. Помните о том, что нагрузку надо менять циклически.

Так же как и жим лежа, отжимания на брусьях развивают в первую очередь грудные мышцы, а также дельты и трицепсы. Чтобы сделать акцент на трицепсах, надо держать тело в вертикальном положении и отжиматься с поднятой головой и отведенными назад локтями. Если вы хотите получше разработать грудные, наклонитесь вперед, «сгорбитесь», немного «растопырьте» локти и опускайтесь до максимально возможной глубины. Выходя из нижней точки, по-прежнему оставайтесь «сгорбленным». Чтобы распределить нагрузку на мышцы более равномерно, принимайте среднее между двумя описанными положениями.

Не надо уродовать упражнение, стараясь перенести всю нагрузку только на какую-то одну группу мышц. Гораздо естественнее отжиматься в удобном для себя положении. Чем вам будет удобнее, тем больший вес вы сможете взять без нарушения технических правил. Ну а для вас самое важное – это преодоление веса. Именно такой подход превращает отжимания в базовое упражнение, одновременно накачивающее грудь, плечевой пояс и руки.

Хорошо развитые и красивые грудные мышцы – это нелегкая и кропотливая работа, на протяжении которой, главное не забывать о безопасности – ведь одна оплошность может перечеркнуть все ваши труды и привести к очень неприятным последствиям.

Занимайтесь спортом, берегите свое здоровье!

Автор: Александр Кузнецов, по материалам книги Стюарта Мак Роберта «Думай-2»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

тренировок груди для лепки квадратной груди | Live Healthy

Большая грудная мышца — это мышца, отвечающая за рельефный квадратный вид груди, внешний вид которого достигается за счет целенаправленных силовых тренировок. Эти упражнения нацелены на всю область грудных мышц, хотя верхняя часть больше всего отвечает за квадратную форму. Перед началом этих тренировок сделайте разминку прогулкой от 5 до 10 минут или легкой пробежкой, чтобы улучшить кровообращение.

Скульптура жимом лежа

Жим лежа — одно из лучших упражнений по лепке груди для квадратной груди.Это упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье. Наклонная скамья в основном нацелена на верхнюю часть груди. Встаньте спиной к скамейке и твердо поставьте ступни на землю. Возьмитесь за штангу хватом сверху и держите руки немного шире плеч. Попросите партнера стоять позади вас во время жима лежа, чтобы помочь вам во время тренировки, если вам это нужно. Вытяните руки в локтях и снимите штангу со стойки так, чтобы она находилась над грудью.Медленно согните руки в локтях, пока штанга почти не коснется вашей груди, а затем удерживайте это положение в течение одной секунды, прежде чем медленно вытягивать руки вверх в исходное положение. Выполните три подхода по восемь повторений.

Тренируйтесь с мухами для грудных мышц

Тренировка на грудные мышцы нацелена на область груди и плеч, поэтому вы обязательно получите желаемый квадратный вид. Лягте на ровную скамью, поставив ступни на землю. Держите гантели в каждой руке на расстоянии нескольких дюймов друг от друга над грудиной, ладони смотрят друг на друга.Вытяните руки вверх, удерживая гантели на уровне грудины и сохраняя небольшой изгиб в локтях. Опустите руки по бокам, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и плечах, затем удерживайте это положение в течение одной секунды. Обнимающим движением верните руки в исходное положение. Выполните три подхода по восемь повторений.

Отжимания для сильных грудных мышц

Отжимания для груди и укрепление мышц грудных мышц. Это упражнение требует параллельных брусьев или широкой перекладины с косым хватом.Расположите руки с захватом сверху с каждой стороны перекладины так, чтобы они были на одной линии с передней частью бедер. Вытяните локти, чтобы оторваться от земли, чтобы плечи были на одной линии с руками на перекладине. Согните колени и бедра под углом 45 градусов. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди, и удерживайте это положение на секунду. Повторите для трех подходов по восемь повторений. Если упражнение слишком сложное, есть тренажеры для отжиманий от груди, которые уменьшают вес, который вам необходимо поднимать.Вы также можете поставить ноги на пол, чтобы взять на себя часть вашего веса.

Основы для наращивания груди

Классические отжимания нацелены на мышцы грудной клетки, поэтому с помощью этой вневременной тренировки вы можете наращивать мышцы и наращивать силу. Чтобы правильно выполнять отжимания, начните с того, что лягте на живот, положив ладони под плечи. Стопы вместе и пальцы ног согнуты, вытяните руки, чтобы оттолкнуться от земли, следя за тем, чтобы позвоночник оставался на одном уровне с ногами в течение всего упражнения.Как только ваши руки полностью вытянуты, удерживайте это положение в течение одной секунды, затем медленно опускайте тело, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Ссылки

Биография писателя

Мелисса Макнамара — сертифицированный персональный тренер, получившая степень бакалавра искусств в области журналистики и коммуникационных исследований Университета Айовы. Она пишет статьи для различных публикаций о здоровье и фитнесе, работая над получением степени бакалавра наук по медсестринскому делу.

Какие упражнения прорабатывают внешнюю грудную клетку?

Отжимания — отличный способ проработать грудные мышцы.

Кредит изображения: bernardbodo / iStock / GettyImages

Большая грудная мышца — самая выдающаяся мышца грудной клетки, но у нее есть разные области, которые необходимо развивать равномерно, чтобы верхняя часть тела выглядела сбалансированной и полной. Возможно, вы знаете, как нацеливаться на верхнюю часть груди с помощью жимов на наклонной поверхности и на нижнюю область груди с помощью наклонных махов, но внешняя часть вашей груди не развивается так, как вам хотелось бы.

Внесите некоторые простые изменения в упражнения для груди, которые вы уже используете для разработки тренировки внешней грудной клетки.

Tip

Хотя не существует только одного упражнения, нацеленного на внешнюю часть грудных мышц, внесение простых корректировок в упражнения для груди в вашем текущем распорядке может быть нацелено на эту область.

1. Разводка гантелей.

В мухе гантелей вы лежите на спине на скамейке с гантелями в каждой руке. Вытяните руки на груди и поверните ладони друг к другу.В классической версии вы затем разворачиваете руки по дуге и сжимаете их вместе, как если бы вы обнимали.

Уловка, чтобы заставить это движение работать ваши внешние грудные мышцы, заключается в том, чтобы максимально широко раскрыть мышцы, чтобы максимально растянуть нижнюю часть упражнения. Будьте осторожны, чтобы не опускаться ниже уровня скамьи, так как это может повредить плечи. Когда вы вернетесь к началу, остановитесь, прежде чем ваши ладони ударились — пройдите только две трети пути вверх, чтобы сохранить активацию внешних грудных мышц.

Подробнее: Жим гантелей против жима лежа

2. Отжимания от груди.

Выполните отжимания от груди на брусьях. Установите тренажер рукой на каждую перекладину и соедините ступни ног, чтобы все тело оставалось приподнятым. Слегка наклонитесь вперед, сгибая руки в локтях, чтобы почувствовать растяжение в груди. Выпрямите суставы, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы сделать отжимание наиболее эффективным для внешних грудных мышц, ищите наименьшее падение, которого вы можете безопасно достичь.Вместо того, чтобы подниматься полностью вверх, как в классическом варианте, поднимитесь всего на три четверти вверх, чтобы активировать внешнюю область грудных мышц на протяжении всего подхода.

3. Жим лежа широким хватом.

Жим лежа — это упражнение для ваших грудных мышц. Однако ваш захват влияет на то, как вы нацеливаетесь на мышцы. Широкий хват — то есть за пределы ваших плеч — как на плоской скамье, так и на наклонной скамье активизирует ваши внешние грудные мышцы. После того, как вы опустили штангу на грудь, остановитесь перед прямыми локтями, чтобы задействовать внешние грудные мышцы.Вытяните локти примерно на три четверти вверх, прежде чем согнуть их, чтобы опустить штангу обратно к груди.

Обратите внимание, что у некоторых людей широкий хват может вызвать раздражение плеч и запястий.

Подробнее: Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса

4. Отжимания плюс

Регулярные отжимания активируют ваши грудные мышцы, да, но небольшое изменение также лучше стимулирует переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая обвивает ваши ребра под подмышками и напоминает акульи жабры, если их разрезать и обозначить.Создание передней зубчатой мышцы вместе с внешней стороной грудных мышц даст вам полную грудную клетку, которая вам нужна.

Отжимания плюс — это стандартные отжимания, во время которых, когда вы поднимаетесь до прямых локтей вверх, вы очень сильно вдавливаете в землю. Это расширяет заднюю часть плеч — действие, за которое частично отвечает передняя зубчатая мышца. В сентябре 2014 года исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , подтвердило, что отжимания плюс эффективны для максимальной активации передней зубчатой мышцы.

Отжиманий на брусьях — Bozeman Hot Springs

Отжимания на брусьях — это расширенная вариация упражнения на трицепс на скамье или на возвышении. Оба упражнения прорабатывают трицепсы, грудь, плечи и мышцы рук.

Для выполнения параллельных отжиманий вы можете увеличить вес тела или добавить лишний вес во время упражнения:

с поясом для отжиманий с грузами, прикрепленным к нему
в жилете с утяжелителями или тяжелым рюкзаком
с гантелями между лодыжками

Отжимания с отягощениями следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть хорошая сила верхней части тела и вы можете выполнять упражнения с хорошей формой с собственным весом.Если вы новичок в отжиманиях с отягощениями, попробуйте сначала делать обычные отжимания лежа, чтобы опускаться и наращивать силу, или добавляйте помощь тренажеру для отжиманий до тех пор, пока вы не научитесь выполнять упражнения с собственным весом.

Каковы преимущества дипов?

Отжимания помогают укрепить мышцы: груди, плеч, трицепсов, верхней и нижней части спины.

При правильном выполнении отжимания с отягощениями могут добавить мышечной массы верхней части тела. Это упражнение также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.

Еще одно преимущество отжиманий — это возможность одновременно прорабатывать противоположные группы мышц. Это связано с тем, что отжимания — это упражнение с замкнутой кинетической цепью.

В упражнениях с кинетической цепью руки или ноги прижимаются к неподвижной поверхности — в данном случае к брусьям или скамейке. Эти упражнения полезны, потому что они одновременно прорабатывают несколько противоположных групп мышц и изолируют мышцы, которые вы пытаетесь проработать.

Выполните следующие действия, чтобы выполнять отжимания с отягощением безопасно и с хорошей техникой.

Выровняйте свое тело между двумя параллельными брусьями тренажера для отжиманий. Если вам требуется помощь, убедитесь, что наколенник, которому оказывается помощь, находится в вертикальном положении, и положите на него колени. Когда он опускается в исходное положение с прямыми руками, напрягите все мышцы своего тела. Держитесь за перекладины, держа свое тело на расстоянии вытянутой руки — руки и локти прямо и заблокированы. Держите голову на одной линии с туловищем, запястья на одной линии с предплечьями.
Вдохните, когда вы медленно начнете опускать тело. Позвольте вашему туловищу немного сдвинуться вперед, а локти развернуться вместе с траекторией движения вашего тела.
Как только вы почувствуете растяжение в груди и ваши локти сойдутся под углом 90 градусов или чуть меньше, выдохните и начните медленно подталкиваться обратно в исходное положение, сильно сожмите трицепсы.

Повторить движение.

Почему отжимания — лучшее упражнение для груди

Думаете, скамья — лучшее упражнение для наращивания груди? Вот как делать отжимания для груди.

Когда дело доходит до наращивания мышц груди, большинство людей в первую очередь думают о жиме лежа. Но если вы все сделаете правильно, Dips принесет вам гораздо больше пользы.

Для достижения наилучших результатов в наращивании груди вам нужно научиться выполнять отжимания, нацеленные на грудь на больше, чем на трицепсы.

Вот что вам нужно знать о отжиманиях:

Преимущества упражнения отжиманий
Правильная форма отжиманий от груди
Как выполнять постепенную нагрузку

Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности , или посмотрите видео резюме ниже.

Преимущества отжиманий

Более эффективен в нацеливании на грудь — Большинство атлетов не ощущают жим лежа в груди. Обычно передние плечи устают раньше груди. Кроме того, большинство мужчин могут легко набрать свою численность в скамейке запасных, но у них нет большого сундука.
Активизируется больше групп мышц — Во время отжиманий верхняя часть тела не поддерживается скамьей, а ступни оторваны от земли. Это требует большей стабилизации и активирует больше групп мышц.
Расширение грудной клетки — Отжимания отлично подходят для наружной части грудной клетки. Это упражнение делает вашу грудь не только больше, но и шире. Для получения дополнительной информации см. Статью Ultimate Chest Guide.
Функциональное движение — Навыки и сила, которые вы развиваете с помощью отжиманий, будут перенесены в любую спортивную деятельность, в которой вы должны контролировать свой собственный вес.

Правильная форма для отжиманий от груди

Подготовка к отжиманиям, нацеленным на грудь:

Наклонитесь вперед
Поставьте локти немного шире плеч
Слегка сдвиньте колени вперед, чтобы ваше тело имело подобную форму a «C»
Сожмите пресс, чтобы сохранить положение
При спуске держите голову на одной линии с позвоночником.

Демонстрация формы IG @pt.evolution

Избегайте этих ошибок:

Держите плечи на месте — Напрягите верхнюю часть спины, чтобы плечи не двигались вперед при спуске.
Нет раскачивания или подпрыгивания — Если движение не совсем плавное, значит, вы делаете это неправильно. Если для вас это слишком сложно, уменьшите диапазон движений, пока не станете немного сильнее.
Не блокируйте колена сверху. — Остановитесь чуть-чуть перед полной блокировкой.

Как выполнять постепенную нагрузку

Когда отжимания становятся слишком легкими, попробуйте одно из следующего:

Замедлите повторения — попробуйте считать, когда вы опускаетесь на 5 секунд, поднимаетесь на 3 секунды
Выполняйте статические удержания в нижней части отжимания на 3-6 секунд
Положите тяжелый рюкзак на спину

Что делать, если вы еще не можете сделать отжимание?

Практикуйте «негативы».

Запрыгивайте на брусьях и медленно опускайтесь вниз. Опускайтесь настолько низко, насколько вы чувствуете себя стабильно и без боли. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы увеличиваете диапазон движений.

Помните, стремитесь тренироваться, чтобы уметь идти на чуть ниже 90 градусов . Нет необходимости опускаться как можно ниже.

Означает ли это, что вам нужно избегать жима лежа?

Нет. Если вам нравится поднимать тяжести и сосредотачиваться на силе больше, чем на наращивании груди, скамья — хороший выбор.Если можете, комбинируйте и то, и другое. Вы будете удивлены, как работа над отжиманиями на самом деле может помочь вам поднять больше веса в жиме лежа.

Чем меньше оборудования вам понадобится для упражнения, тем проще включить его в повседневные тренировки. Madbarz Premium предлагает широкий спектр планов тренировок, для которых не требуется никакого оборудования или только базовое оборудование, которое вы можете найти в ближайшем тренировочном парке. Получите свой Madbarz Premium и накачивайте мышцы, не платя за абонемент в тренажерный зал!

Вывод:

Наклоняясь вперед во время выполнения отжиманий, вы уделяете больше внимания мышцам груди.Таким образом Dips эффективно наращивает грудь и делает ее шире. Из-за отсутствия поддержки для спины или ступни выполнение отжиманий активирует множество стабилизирующих мышц. Есть способы сделать отжимания сложнее. Либо используя статические удержания и медленные повторения, либо добавляя веса.

Связано:

Отжимания с близкого расстояния

Отжимания против жима лежа

Отжимания с наклоном и наклоном

Тест отжимания

Отжимания со штангой

— как правильно выполнять отжимания со штангой

В качестве комплексного упражнения с собственным весом (нацеленное на несколько групп мышц одновременно) отжимания сосредоточены на укреплении груди, плеч, спины, трицепсов и брюшной полости .Вечное упражнение, наряду с отжиманиями, подтягиваниями и приседаниями, упражнение на отжимание требует минимального оборудования для выполнения, и все же это одно из самых популярных и эффективных упражнений , которое используется, чтобы помочь нарастить силу верхней части тела. и масса . Независимо от того, решите ли вы использовать стул, ящик, скамейку, навесную перекладину, паралет или прямую перекладину, разнообразие вариантов оборудования, которое вы можете приобрести или найти дома или в парке, ограничено вашим творчеством.

Преимущества отжиманий со штангой

Как последнее упражнение в вашем прогрессе на мускулов , отжимания на прямой штанге являются шагом вперед по сравнению с отжиманиями на параллельной штанге и являются отличным упражнением для проверки и проверки ваших навыков. Координация , гибкость и сила . Вы должны быть в состоянии выполнить не менее десяти отжиманий на параллельных брусьях и отжиманий перед тем, как взяться за прямую штангу и выполнить такое же количество отжиманий на прямой штанге перед попыткой подъема мускулов.

В то время как выполнение жима лежа позволяет вашему телу опираться на скамью, отжимания со штангой требуют от вас стабилизации тела , что существенно увеличивает интенсивность тренировки. Когда вы задействуете , ваш core — st

, чтобы улучшить ваше тело, вы задействуете множество различных мышц спереди, сзади и по бокам туловища, чтобы поддерживать правильную форму и баланс.

Хотя они сами по себе являются проблемой, используя вес своего тела и координацию, вы можете увеличить задачу , добавив пояс для отжиманий или утяжеленный жилет , если вы чувствуете желание повысить сложность упражнения.

Прямые отжимания со штангой или любые отжимания в этом отношении помогут добавить мышцам четкости, размера и тонуса, больше, чем они сожгут огромное количество калорий . С сильными плечами, грудью и спиной вы увидите увеличение вашей верхней части тела , силы и способности толкать, а также улучшение вашей осанки на , и они помогут ограничить скованность, напряжение и травмы в течение дня. активность и упражнения .

Вы ищете Dip Bar? Кликните сюда!

(31)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал For…
Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягиваний и отжиманий на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в …

Straight Отжимания со штангой и отжимания на брусьях

В то время как обе версии сосредоточены на груди, трицепсе и плечевых мышцах , есть несколько различий между отжиманием на прямой грифе и выполнением его на наборе из параллельных брусьев .Прежде всего, это положение ваших рук и плеч, поскольку для параллельных брусьев необходимо, чтобы на каждой грифе было по одному, в то время как у прямой ba r обе руки держатся на одной перекладине. Отжимания со штангой имеют тенденцию к тому, чтобы больше акцентировало внимание на грудных мышцах , тогда как параллельные брусья нацелены на большую часть ваших трицепсов . При выполнении отжиманий со штангой ваши плечи будут повернуты внутрь, а параллельные отжимания позволят вашим плечам оставаться в нейтральном положении, которое, как правило, более благоприятно.Что касается диапазона ваших движений, то отжимания со штангой ограничивают вас до уровня штанги, в отличие от параллельных брусьев, которые позволяют вам опускаться до 90 градусов и более.

Вы ищете деревянные прраллеты? Посмотрите их здесь!

(57)
Высококачественные деревянные паралеты с эргономичной деревянной ручкой — низкая …
Деревянные паралеты для вашей художественной тренировки Паралетки — идеальное оборудование для художественной гимнастики, кроссфита и тренировок с собственным весом.Наши специально разработанные деревянные паралеты от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе. Parallettes доступны в двух различных версиях: низкой и средней. Специально …

Как делать отжимания со штангой

Подготовительные упражнения

Будь то отжимания с одной штангой или любые отжимания в этом отношении, важно правильно подготовить свое тело, чтобы безопасно и безопасно. эффективно выполнять движения и получать полную пользу.Разминка и выполнение упражнений для плеч, локтей и запястий — ключевые компоненты, которые помогут вам стать достаточно сильными и подвижными, чтобы выдерживать почти весь вес вашего тела.

Правильная разминка включает (но не ограничивается) динамические растяжки, такие как:

Круговые движения руками в обоих направлениях

Пожатия плечами

Колебания плеч

Кошка-корова

Вращения запястий

Разгибание спины и грудь растяжка с расширением

Упражнения, которые могут помочь вам подготовиться к отжиманию с одной перекладиной, включают:
Планка (прямая рука, предплечье и обратная сторона).

Эти упражнения помогут укрепить ваши запястья, руки, плечи, грудь и корпус. Обратная планка предназначена для помощи в растяжке плеч.

Отжимания.

Поскольку они нацелены на многие из тех же основных групп мышц, что и отжимания, отжимания являются отличным упражнением с собственным весом, помогающим укрепить грудь, плечи, трицепсы и корпус.

Отжимание на перекладине со штангой (правильная форма)

Поднимитесь на перекладине (при необходимости с помощью бокса), зафиксируйте локти в положении прямой руки с примерно ровным грифом с талией.Держа обе руки на перекладине чуть дальше ширины бедер, возьмитесь за перекладину пронированным хватом. Чем меньше ваш хват , тем сложнее будет упражнение , так как оно больше фокусируется на трицепсе, тогда как более широкий хват нацелен на грудь.

Когда вы разблокируете локти и , начните опускаться на , слегка наклонитесь над перекладиной и опускайтесь, пока ваши предплечья не окажутся почти на параллели с полом .Ваши ноги могут выступать вперед (образуя небольшую С-образную форму с вашим телом), чтобы помочь сохранить равновесие.

Стремитесь коснуться грудью штанги для полного диапазона движений, прежде чем вернуться к вершине.

Сосредоточьтесь на вдохе, на движении вниз, и вдохе на пути вверх.

Держите ягодиц в активном состоянии и направьте пальцы ног вперед, прижав ноги вместе

Избегайте этих ошибок!

Если у вас в анамнезе была травма плеча , вы можете избегать выполнения любых упражнений на отжимание, особенно тех, которые сосредоточены на суставе переменного тока, поскольку движение приводит к снижению плечевого сустава. идеальное положение.

Поскольку отжимания увеличивают нагрузку на плечи и локти, запланируйте дней восстановления между упражнениями на отжимание

Убедитесь, что ваши плечи не поднимаются до ушей и что руки / локти не вспыхивают . Ваши локти должны быть направлены прямо позади вас на всем протяжении фазы опускания и после того, как вы достигнете дна.

Не позволяйте голове выступать вперед на приставке, держите шею прямой , а голову держите вертикально .

Важно, чтобы медленно продвигалась в отжиманиях на прямой штанге , убедившись, что вы можете выполнить приличное количество правильных отжиманий на параллельной штанге (8–16 повторений). После успешного выполнения упражнения с отжиманиями на брусьях, постарайтесь добавить корейское отжимание в свой распорядок дня, чтобы добавить строгую мускулатуру в свою программу тренировки.

Вы ищете идеальное оборудование для художественной гимнастики для выполнения отжиманий и других упражнений? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики.Зацените!

Вы хотите больше подтягиваться?
Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .

Как нарастить большие мышцы груди ⋆ Beverly Hills Magazine

Привет, ребята! Мы все были на пляже и видели, как мимо проходит этот парень с идеальной грудью. Не знаю, как вы, но я часто думаю про себя: «Как такое вообще случилось?» Для большинства мужчин эти мощные грудные мышцы кажутся далекой мечтой, но на самом деле они достижимы при правильном фитнесе и дисциплине упражнений.

Если вам интересно, как построить точеный сундук своей мечты, то эта статья для вас. Читайте простые советы по фитнесу о том, как построить эффективный распорядок дня для достижения успеха в наращивании груди.

Не усложняйте слишком много

Во-первых, многие тяжелоатлеты утверждают, что простая штанга — лучший инструмент для наращивания мышц груди. Его часто называют «лучшим строителем мышц». Итак, находитесь ли вы в тренажерном зале или пользуетесь домашними весами, сразу переходите к высококачественной штанге и весовому пакету для упражнений на грудь.Теперь давайте поговорим о том, как использовать гантели с максимальной эффективностью для наращивания мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье

Затем это упражнение подчеркивает верхнюю часть груди и придает округлости груди, над которой вы, несомненно, работаете. Следите за тем, чтобы ваши локти никогда не опускались ниже плеч и не сжимали грудные мышцы.

Разведение гантелей на плоской подошве

Этот конкретный подъемник задействует большее количество мышечных волокон грудной клетки.Это требует большой концентрации и улучшает связь «разум-мускул». Выполняя это упражнение, сделайте упор на то, чтобы глубоко погрузиться в упражнение, почувствовать низ и отжиматься до самого верха.

Бар отжима

Кроме того, это простое и часто недооцененное упражнение. Для наращивания грудных мышц не нужно использовать сложные тренажеры в тренажерном зале. Это простое отжимание со штангой даст вам отличные результаты. Выполняя отжимание со штангой, опускайтесь как можно ниже, поднимайтесь на полпути, откидывая ноги назад и удерживая тело вперед.Как только вы отточите это движение, вы будете делать отжимания со штангой в случайных местах каждый раз, когда увидите две параллельные брусья!

Питание

Вы не сможете построить более крупные и сильные мышцы груди без продуманного и дисциплинированного плана здорового питания. Хорошо продуманный план диеты позволяет нарастить мышцы после того, как вы их расщепите. Если вы хотите набрать массу, вам нужен избыток калорий. Составьте план питания с правильным разделением углеводов, белков и жиров.Кроме того, убедитесь, что вы выбрали правильное время приема пищи.

Спящий режим

Еще один важный совет — хорошо отдыхать. Сон и отдых — два лучших способа стимулировать рост мышц. .

Наконец, вы должны иметь в виду, что если вы будете чрезмерно поднимать или толкать его слишком сильно, у мышечных волокон не будет шанса восстановиться и вырасти. Даже если вы планируете действительно стремиться к росту мышц, убедитесь, что вы включили эти два элемента.Если вы спите всего 4-5 часов в сутки, попробуйте увеличить это время до 7-8. Во время качественного сна ваше тело входит в цикл быстрого сна, который оптимизирует выработку тестостерона и позволяет вашим мышцам отдыхать и восстанавливаться.

Это здорово, не правда ли ?! Что этим летом ты можешь быть тем парнем на пляже с сундуком, о котором все говорят. В своем страстном стремлении к идеальной грудной клетке не забудьте про тренировать остальную часть своего тела . Образ «идеальная грудь + тощая ножка» не подходит!

В заключение, используя приведенные выше советы по наращиванию мышечной массы в сочетании с хорошо сбалансированной тренировкой всего тела и планом питания, вы быстро достигнете своих целей в фитнесе.Самое главное, получайте удовольствие от всего этого и получайте удовольствие от демонстрации своих вещей!

Вот почему женщины должны уделять больше внимания своим грудным мышцам

Грудные мышцы также «играют роль в глубоком дыхании, особенно малые грудные мышцы», — рассказывает SELF Хизер Сейдман из отдела профессиональной физиотерапии в Нью-Джерси. Это потому, что она прикреплена к вашей грудной клетке, поэтому каждый раз, когда вы делаете большой глубокий вдох, грудная клетка должна растягиваться, чтобы все расширилось.

Грудные мышцы, как большие, так и второстепенные, также необходимы для выполнения любого толкающего движения, например, когда вы пытаетесь открыть тяжелую дверь или отжиматься.

Если вы тоже всегда думали, что тренировка грудных мышц сделает вашу грудь больше, надеюсь, это проясняет ситуацию.

Думаю, настоящая причина, по которой я никогда не беспокоился об укреплении (или растяжении) груди, заключается в том, что я всегда предполагал, что наращивание мышечной ткани под грудью даст мне увеличение размера чашки, чего я действительно не хочу. Когда я думаю о грудных мышцах, я думаю о брате из 90-х на Венис-Бич, который вылетает из своей узкой сетчатой майки, делая сгибания рук на бицепс с гигантской гантелью.Не совсем мой взгляд.

Когда я выразил свою озабоченность Микульски, он заверил меня, что укрепление моей груди не повлияет на размер моей груди. «Мышечная ткань полностью отличается от ткани груди», — сказал он. Поэтому, хотя тренировка грудных мышц со временем может увеличить размер грудных мышц, это не приведет к увеличению размера вашей чашки или каким-либо образом изменит вашу фактическую ткань груди.

Из-за моего отвращения к упражнениям для грудных мышц я чувствую себя напряженным и выгляжу сутулым — и то, и другое я бы предпочел изменить.

Как уже упоминалось, моя грудь (большая) и эта осанка (плохая) — две основные причины напряженности грудных мышц, — говорит Зайдман. Фактически, когда вы какое-то время носили тяжелую грудь или десятилетие проработали за столом, ваши грудные мышцы фактически становятся короче, поскольку они адаптируются к плохой осанке. Затем это вызывает округление спины, «когда напряженные мышцы тянут ваши плечи и лопатку вперед и в стороны».

А оттуда эффекты просто домино вроде эй.Ваша голова выдвигается вперед, что только способствует большему округлению верхней части спины, но также вызывает боли в спине. Подумайте об этом: ваша голова весит 11 фунтов. Более того, вы также можете испытывать ограничения при вращении позвоночника, что может помешать вам с комфортом выполнять действия, которые вы любите и даже не подозревали, могли быть затронуты. Подумайте: гольф, игра с детьми, походы, все что угодно.

Как говорит Зайдман, «грудные мышцы активируются на низком уровне во время многих наших повседневных функций, таких как вождение автомобиля или набор текста на компьютере.Сидение в течение длительного периода времени вызывает напряжение в груди и округлые плечи, если мы не осознаем, что отводим плечи назад и садимся выше на своих сиденьях ». Это тоже может ограничить способность правильно дышать, — говорит Сейдман.

После того, как я выяснил, что у меня неофициально самые напряженные грудные мышцы в мире, я спросил профессионалов, что мне делать.

«Упражнения на растяжку и разгрузку тканей — это самое лучшее — лучшие способы расслабить и удлинить мышцы груди », — говорит Микульски.«Растяжение тугих грудных мышц означает просто вывести их из укороченного состояния и удерживать в этом положении от 30 до 60 секунд, в то время как высвобождение тканей — это использование физического давления — и, возможно, таких инструментов, как валик из поролона — на сами мышцы». Как сеанс NMT, который я провел в Canyon Ranch, который Микульски считает «жестким, полуболезненным массажем, чтобы расслабить грудные мышцы», но я описываю его как потустороннее, вызывающее сновидения обтирание.

Брусья что качают? Как накачать грудь на брусьях?

Польза тренировок на брусьях

Мышцы, задействованные при тренировках на брусьях

Особенности выполнения упражнений

Тренировка пресса

Качаем трицепс на брусьях

Тренировки с отягощением

Восстановление

Упражнения на брусьях для грудных. Как накачать грудь на брусьях

Акцент нагрузки на грудь

Техника выполнения

Правильные упражнения

Как накачать грудь с помощью гантелей

Техника выполнения упражнений на брусьях

Программа тренировок

Тренировочные принципы

Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Чтобы накачать грудь на брусьях, Вам необходимо следовать трем правилам:

Накачать грудь на брусьях: правила

ТЕХНИКА

ПОВТОРЫ

Количество подходов:

ОТДЫХ

Ну а теперь подведем итоги

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника — Правильное питание. Здоровое питание

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Акцент нагрузки на грудь

Техника выполнения

Как эффективно накачать грудь на брусьях: извлекаем максимальную пользу от отжиманий | Фактор формы

Техника выполнения отжиманий на брусьях

План тренировки в цифрах

Дополнительный вес

Упражнения на брусьях для грудных мышц: выполняем упражнения правильно

На какие мышцы влияют упражнения на брусьях

Читатели считают данные материалы полезными:

Особенности работы с грудными мышцами на брусьях

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Дополнительные рекомендации

Заключение

Как накачать грудь на брусьях

Техника отжиманий на брусьях

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Сколько нужно отжиманий?

Дополнительные нагрузки

для груди и трицепса, работающие мышцы

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Движение

Внимание

Рекомендации

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Занятие исходного положения

Движение

Внимание

Рекомендации

Варианты

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Преимущества

Недостатки

Подготовка к упражнению

Правильное выполнение

Советы по эффективности

Включение в программу

Противопоказания

Интересные факты и наблюдения

Чем заменить упражнение

Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях — советы

Советы для того чтобы накачать грудные на турнике

Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Тренировка груди на брусьях. • Блог Игоря Ураева

Эта тренировка груди меняет вашу накачку

1. Суперсет

Отжимания с недостаточным хватом широким хватом

Жим гантелей на наклонной скамье

3. Fly Superset

Летать на наклонной скамье

Плоская скамья Fly