Как накачать грудные мышцы со штангой: КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ — упражнения в картинках

Содержание

👆 верхняя часть грудных мышц упражнения

Качественно прокачанная верхняя часть груди делает мужскую фигуру более мощной и атлетичной. Хорошо проработанный верх грудных мышц всегда выглядит эффектно, даже когда на вас надета рубашка или футболка. Многие представители сильного пола не интересуются, как накачать верхнюю часть грудных мышц, и поэтому не знают, что она растет быстрее всего и для этого не требуются сложные упражнения.

Общие рекомендации

Планируя тренировки, первым делом необходимо задуматься над тем, как рассчитать вес чистых мышц, то есть установить тот уровень, которого вы хотите достичь. Тренер вам обязательно должен помочь с подсчётами, так как он тоже заинтересован в том, чтобы у вас был прогресс в тренировках. Если подразумеваются упражнения со штангой, ознакомьтесь с материалом, как подобрать вес штанги, чтобы не сорвать мышцы. Если вы раньше никогда не занимались спортом, прочтите в этой статье, какие ошибки мешают новичкам накачать мышцы.

Чтобы накачать верхние грудные мышцы в максимально короткие сроки, нужно начинать тренировку в тренажерном зале с упражнений на наклонной скамье со штангой или гантелями. Они смещают нагрузку именно на верхнюю часть груди. Начинать рекомендуется именно с этих движений, так как мышцы в начале тренировки свежие и отдохнувшие, поэтому вам удастся сделать большее количество подходов и повторений для наилучшего результата.

Чтобы верхняя часть грудных в упражнениях работала наиболее эффективно, выставляйте угол скамьи 20-30 градусов, не более. При 45-градусном наклоне подключатся дельты, забрав нагрузку у груди. Если угол будет меньшим (10-15 градусов), в работе будут активнее участвовать трицепсы.

Руки при упражнениях со штангой на верхнюю часть грудных мышц нужно располагать на такой ширине, чтобы в нижней точке амплитуды предплечья были параллельны относительно пола. При работе в урезанной амплитуде беритесь чуть шире. В случае с гантелями подобных рекомендаций нет, но старайтесь опускать их как можно ниже, качественно растягивая мышцы.

Чтобы упражнения для верхней части грудных мышц с гантелями или штангой давали лучший результат, ноги можно немного приподнять. Например, поставьте их на подставку или гантельный ряд. Это позволит убрать прогиб в спине, изолировав грудные.

Программа для зала

Проще всего прокачать верх грудных мышц в тренажерном зале при помощи специального комплекса упражнений со штангой и гантелями. Тренироваться нужно эффективно и получать максимальную отдачу. Всего в наш комплекс входит три упражнения, выполняемые на наклонной скамье:

жим штанги;
жим гантелей;
разводки.

Как правильно жать штангу?

Упражнение со штангой для верхней части груди на наклонной скамье отличается от классического жима углом скамьи. Техника выполнения достаточно проста: ложимся на наклонную скамью, беремся за штангу чуть шире ширины плеч и опускаем штангу на уровне сосков, а затем плавно поднимаем и качаем верхнюю часть грудных мышц.

Не пытайтесь работать с тем же весом, как на горизонтальной скамье – вам вряд ли это удастся (вес должен быть меньшим). Выполните 8-12 упражнений в четырех подходах, контролируя дыхание (вдох при поднятии)

Жмем гантели

Это упражнение для верха грудных мышц эффективнее предыдущего, так как работать с гантелями всегда труднее, чем со штангой. Благодаря этому возрастает выброс тестостерона. Гантели – это не гриф, поэтому при их поднятии в работу включаются так называемые мышцы стабилизаторы.

Для тренировки верха грудных гантелями нужно лечь на наклонную скамью под 30 градусов и взять гантели. Плавно их опускаем, а затем неспешно поднимаем, сводя их между собой до касания. В верхней точке руки в локтях должны быть полностью выпрямлены, а в нижней вы должны ощущать растяжение мышц. Выполняем четыре подхода по 8-12 повторов.

Выполняем разводки правильно

Если у вас не растет верх грудных мышц, вам помогут разводки. Это упражнение отличается поразительной эффективностью, прорабатывая верхний пучок. Важно научиться правильно выполнять движение: берем нетяжелые гантели и ложимся на скамью. Вытягиваем руки вверх, а затем разводим их в стороны до максимально нижних точек. Затем поднимаем руки, выполняя сводящее движение до соприкосновения гантелей над головой.

Делайте все плавно и без рывков, а в верхней и нижней точках задерживайтесь на пару секунд, чтобы максимально напрячь и растянуть мышцы. Выполняйте четыре подхода по 12-20 повторений.

Как прокачаться без тренажеров?

Тренировка верха грудных мышц может проходить и в домашних условиях или в любом другом месте, не используя тренажеры. При регулярных занятиях вы быстро прокачаетесь, но не нужно заниматься ежедневно, иначе тело не будет успевать восстановиться. Лучше прокачивать верх груди 1-2 раза в неделю.

Как вы могли догадаться, лучшие упражнения для верхней части груди в домашних условиях – это всевозможные отжимания. Существуют разные их вариации, но все они действуют аналогично жиму лежа.

Если при обычных отжиманиях вы поставите ладони друг возле друга, вы сместите нагрузку на верхнюю часть груди. При опускании прикасайтесь грудью к рукам, задерживайтесь на пару секунд, а затем отжимайтесь. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Следующее упражнение требует использования табуреток. Две табуретки поставьте на расстоянии полуметра друг от друга и упритесь на них ладонями, а ноги поставьте на диван. При отжиманиях старайтесь опускаться максимально низко между табуретками. Если вы легко выполняете четыре подхода по 12 раз, добавьте нагрузку. Например, наденьте рюкзак с какими-нибудь тяжестями.

Хорошим упражнением на верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях считаются отжимания с поднятыми ногами. Руки нужно упереть в пол, а ноги забросить на возвышение (диван, стул, табуретка). В этом случае будут активно работать верхние пучки грудных мышц. При отжиманиях разводите локти, чтобы снять нагрузку с трицепсов. Выполняйте по 12-14 повторов в трех-четырех подходах, а при необходимости увеличьте нагрузку при помощи дополнительного веса.

Как накачать грудь штангой

Как с помощью штанги накачать грудные мышцы?

Грудные мышцы – своего рода «визитная карточка» опытного атлета и приоритет у абсолютного большинства спортсменов-новичков. Сложно представить себе гармонично развитый атлетический силуэт без накачанной груди. Для прокачки этой группы мышц есть масса упражнений, часть из которых выполняется с собственным весом, друга часть – с помощью спортивного инвентаря.

В статье мы разберемся, как с помощью штанги накачать грудные мышцы и какие упражнения для этого лучше всего подходят.

Анатомия грудных мышц

Эта мышечная группа условно делится на две части:

Большая грудная мышца – более массивная часть, расположенная в передней части грудной клетки.
Малая грудная мышца – плоская часть, расположенная под большой грудной.

Как правило, волокна в большой и малой грудных мышцах расположены практически перпендикулярно. Поэтому наиболее целесообразно качать грудь с помощью разных упражнений, задавая нагрузку под разными углами. Так вы задействуете наибольшее количество волокон, в том числе и не особенно склонных к гипертрофии.

Визуально грудные мышцы разделяются на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Уделяйте внимание каждой из них, если хотите гармонично и пропорционально накачать мышцы груди.

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.

Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.

Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.

Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.

Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.

За счет использования широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, что позволяет поработать с серьезными весами. Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.

Верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому упражнению стоит уделить особое внимание. Если эта часть у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Альтернатива — отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять его немного удобнее.

Не сгибайте руки в локтях, старайтесь не включать в работу широчайшие мышцы спины, используйте умеренный вес и концентрируйтесь на растяжении грудных мышц во время негативной фазы движения, тогда вы будете выполнять упражнение правильно и верх груди отзовется на это ростом.

Программа тренировок грудных мышц

С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц в один день, выглядит примерно так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье	3х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10-12
Отжимания на брусьях	3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье	3х15

Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.

Примерная программа упражнений на грудь в домашних условиях со штангой и собственным весом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	5х8-10
Отжимания вниз головой	4х15-20
Отжимания с хлопком	4х10-12
Пуловер со штангой	4х10-12

При наличии гантелей и брусьев можно разнообразить комплекс:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа	5х8-10
Отжимания вниз головой	4х15-20
Жим гантелей лежа	4х10-12
Отжимания на брусьях	4х12-15
Пуловер с гантелью	3х10-12

Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами — нескольких минут.

На практике это выглядит примерно так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3х10-12
Жим в тренажере	3х10-12

В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.

Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.

Вариант тренировки груди на сушке выглядит так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье	4х10-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х15-20
Сведения рук в кроссовере	3х15-20

cross.expert

Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Перед тем как накачать грудь штангой, вам следует знать несколько правил, которые нужно учитывать при выполнении упражнений:

Перед началом тренировки должна быть проведена тщательная разминка.
Для того чтобы обеспечить максимально плотный и надежный обхват грифа, необходимо посыпать ладони тальком или использовать перчатки.
Исходная позиция должна быть правильной: ноги устойчиво упираются в пол, лопатки сведены, поясница немного прогнута, ягодицы не отрываются от скамьи в процессе выполнения упражнения.
Определите оптимальный хват. Для этого необходимо лечь на пол и развести руки перпендикулярно туловищу, согнув при этом локти под прямым углом. Именно такую ширину хвата вам следует использовать во время тренировок.
При выполнении упражнений используйте естественную траекторию движения. Опускайте гриф на нижнюю часть груди, после чего без пауз необходимо выжать вес вверх до полного выпрямления рук.

Мышцы, задействованные при жиме штанги на горизонтальной скамье

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Основные упражнения со штангой на грудные мышцы предполагают жим на горизонтальной и наклонной скамье. Горизонтальные жимы увеличивают силу мышц, стимулируя их рост, а наклонные позволяют проработать весь объем мышечных волокон.

Совет! Для накачивания верха груди необходимо использовать скамью с положительным наклоном в пределах 20-30 градусов. При этом необходимо применять жим узким хватом. Для четкой прорисовки низа груди используют жим на скамье, имеющей небольшой отрицательный наклон.

Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье

Весь комплекс упражнений с штангой для грудных мышц должен включать в себя 5-6 подходов горизонтальных и 4 подхода — наклонных жимов. Для эффективного прироста силы мышц оптимальным является 6 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение является базовым для мышц груди и воздействует на всю верхнюю часть тела. Такой жим позволит вам прокачать не только все площадь грудных мышц, но и трицепсы, передние головки дельтовидных мышц, а также мышцы спины.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо следовать следующим правилам:

Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом, чтобы гриф находился у вас перед глазами.
Ваша спина должна быть слегка прогнута, чтобы таз не открывался от скамьи.
Хват должен соответствовать ширине ваших плеч. Ноги находятся в упоре.
Теперь снимите штангу со стоек и медленно, на вдохе, опустите ее в центр грудных мышц.

Совет! При опускании штанги постарайтесь не разводить локти в стороны, чтобы полностью задействовать грудные мышцы.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой, чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.

Совет! Рекомендуется выполнять данное упражнение в пирамиде, когда, уменьшая количество повторов, вы увеличиваете рабочий вес.

Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа

Выполнять жим на горизонтальной скамье можно с различной шириной хвата. При широком хвате снижается нагрузка на трицепс, а увеличивается — на внешний области грудных мышц. Узкий хват, напротив, перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, то это обеспечит лучшее растяжение грудных мышц.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом для грудных мышц оказывает приблизительно одинаковое воздействие на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:

Лягте на скамью, обхватив гриф хватом сверху с расстоянием между руками, равном 15–20 см.
Сняв штангу со стоек, выпрямите руки вверх, чтобы ваши плечевые суставы оказались под грифом.

Жим лежа узким хватом

Теперь медленно опустите штангу таким образом, чтобы ее гриф коснулся вашей верхней части груди.

Важно! В нижней точке локти должны располагаться под углом 45 градусов к телу.

Из вариантов выполнения данного упражнения можно выделить жим лежа на наклонной скамье и использование различной ширины хвата.

Жим лежа на наклонной скамье

Сильное воздействие на верхнюю часть грудных мышц происходит за счет скамьи, которая устанавливается под углом в 45 градусов. Также упражнение второстепенно воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:

Примите исходное положение на скамье.

Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье

Гриф штанги обхватите хватом сверху, после чего снимите штангу со стоек.
Опустите руки на уровень ключицы.
Вернитесь в исходное положение.

Совет! При выполнении данного упражнения необходимо разводить локти в стороны.

Здесь также возможен различный наклон скамьи. К примеру, при наклоне в 30 градусов увеличивается нагрузка на грудные мышцы, а на дельту, напротив, снижается.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Данное упражнение воздействует на внешние и нижние части грудных мышц. Для его выполнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 15-30 градусов, головой вниз.
Обхватите гриф штанги хватом сверху, после чего снимите ее со стоек.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

Поднимите штангу вверх настолько, чтобы руки стали перпендикулярно полу.
Опустите штангу на уровень середины грудных мышц.
После того как штанга коснется груди, поднимите ее по той же траектории.

На видео показано какие упражнения нужно делать, чтобы прокачать грудь штангой

Важно! Нельзя злоупотреблять выполнением данного упражнения, иначе грудь может приобрести некую отвислость.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Работа со штангой по-прежнему дает лучшие результаты, чем жим в тренажере для грудных мышц. Сегодня существует большой количество упражнений с данным снарядом, позволяющих прокачивать различные группы мышц. Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы штангой, и, следуя вышеописанным рекомендациям, сможете в скором времени достичь положительных результатов.

fitnessmir.ru

Как накачать грудь штангой

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Перед началом тренировки должна быть проведена тщательная разминка.
Для того чтобы обеспечить максимально плотный и надежный обхват грифа, необходимо посыпать ладони тальком или использовать перчатки.
Исходная позиция должна быть правильной: ноги устойчиво упираются в пол, лопатки сведены, поясница немного прогнута, ягодицы не отрываются от скамьи в процессе выполнения упражнения.
Определите оптимальный хват. Для этого необходимо лечь на пол и развести руки перпендикулярно туловищу, согнув при этом локти под прямым углом. Именно такую ширину хвата вам следует использовать во время тренировок.
При выполнении упражнений используйте естественную траекторию движения. Опускайте гриф на нижнюю часть груди, после чего без пауз необходимо выжать вес вверх до полного выпрямления рук.

Мышцы, задействованные при жиме штанги на горизонтальной скамье

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо следовать следующим правилам:

Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом, чтобы гриф находился у вас перед глазами.
Ваша спина должна быть слегка прогнута, чтобы таз не открывался от скамьи.
Хват должен соответствовать ширине ваших плеч. Ноги находятся в упоре.
Теперь снимите штангу со стоек и медленно, на вдохе, опустите ее в центр грудных мышц.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой, чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.

Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа

Жим лежа узким хватом

Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:

Лягте на скамью, обхватив гриф хватом сверху с расстоянием между руками, равном 15–20 см.
Сняв штангу со стоек, выпрямите руки вверх, чтобы ваши плечевые суставы оказались под грифом.

Жим лежа узким хватом

Теперь медленно опустите штангу таким образом, чтобы ее гриф коснулся вашей верхней части груди.

Жим лежа на наклонной скамье

Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:

Примите исходное положение на скамье.

Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье

Гриф штанги обхватите хватом сверху, после чего снимите штангу со стоек.
Опустите руки на уровень ключицы.
Вернитесь в исходное положение.

По теме: Как накачать пресс за месяц

Жим на наклонной скамье головой вниз

Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 15-30 градусов, головой вниз.
Обхватите гриф штанги хватом сверху, после чего снимите ее со стоек.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

Поднимите штангу вверх настолько, чтобы руки стали перпендикулярно полу.
Опустите штангу на уровень середины грудных мышц.
После того как штанга коснется груди, поднимите ее по той же траектории.

На видео показано какие упражнения нужно делать, чтобы прокачать грудь штангой

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Работа со штангой по-прежнему дает лучшие результаты, чем жим в тренажере для грудных мышц.

Сегодня существует большой количество упражнений с данным снарядом, позволяющих прокачивать различные группы мышц.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы штангой, и, следуя вышеописанным рекомендациям, сможете в скором времени достичь положительных результатов.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/grud/kak-nakachat-grud-shtangoy-kompleks-uprazhneniy-dl/

Как накачать грудь?

Чтобы накачать грудь дома, необходимо выполнять комплекс упражнений, направленных на работу грудных мышц. Тренировки должны быть регулярными, лучше всего заниматься ежедневно.

Как накачать грудь с помощью отжиманий

Самый простой вариант – это обычные отжимания от пола. Если не лениться и ежедневно выполнять несколько подходов по 12-15 отжиманий, можно укрепить грудные мышцы. Выполняется упражнение в упоре лежа, руки надо расположить приблизительно на ширине плеч, а спина должна быть ровной. Между подходами можно пару минут отвести на отдых.
Отжимание от пола «альтернативное». Для выполнения этого упражнения необходимо принять все тот же упор лежа. Отжавшись один раз, нужно переставить левую руку немного правее, а правую поставить на уровне правого плеча и отжаться. Далее правую руку опять нужно переставить влево, а левую поставить на уровне левого плеча и отжаться.
Таким образом выполняются такие «шаги в стороны» руками. Упражнение очень эффективно для прокачивания мышц груди, но его достаточно тяжело выполнить.
Также сложное упражнение – отжимание при узко поставленных руках. Нужно опереться руками о пол, причем руки поставить одна возле другой на уровне середины груди так, чтобы пальцы соприкасались.
Выполнять по10-15 отжиманий в несколько подходов, между которыми можно одну минуту отдыхать. Вместе с грудными мышцами во время исполнения такого упражнения укрепляются также руки (трицепсы).
После того как будете выполнять первые три упражнения на протяжении 2-3 недель, можно приступать к более сложным и требующим хорошей физической подготовки упражнениям. Для их выполнения необходимо взять напольный бокс (его можно заменить парой-тройкой толстых книг). Одну руку нужно поставить на бокс, а второй опереться о пол.
Чтобы накачать мышцы груди, необходимо сделать по 12-15 отжиманий в 4 подхода на каждую из рук. Между подходами отдыхать нужно не дольше 1,5 минуты.
Следующее упражнение – отжимание от напольного бокса с узко поставленными руками. Оно похоже на то, которое описано под №3, с той лишь разницей, что отжиматься нужно от вспомогательного предмета.
Для хороших результатов следует выполнять 4 подхода по 15 жимов.
Самое сложное упражнение – «отжимание с прыжками». Для выполнения снова потребуется напольный бокс. Сначала нужно поставить руки на опору и отжаться, а при подъеме резко перескочить руками на пол, снова отжаться, а затем опять в прыжке переставить руки на опору.
Это упражнение без подготовки не выполнишь, поэтому его добавляют к общей тренировке не раньше, чем через месяц занятий. Выполнять следует пару повторений по 10 отжиманий.

Отжимания сделают рельефными не только грудь, но также руки и плечевой пояс спины.

Упражнения с гантелями и штангой

Накачать грудь в домашних условиях можно, используя различные вспомогательные предметы. Штанги применяют обычно в тех случаях, если хотят дать максимальную нагрузку на мышцы груди, еще больше развить их и нарастить мышечную массу. Лучше всего выполнять упражнения со штангой в самом начале тренировки, чтобы можно было взять максимально возможную массу.

Жим от груди выполняют, взявшись за гриф штанги и расположив руки немногим шире ширины плеч. Лежа на скамье (нужно, чтобы кто-то помогал при выполнении этого упражнения), понемногу опускают штангу к груди, а потом поднимают вверх над грудью. Необходимо постараться не раскачивать снаряд, а локти полностью не разгибать. Посмотрев видео о том, как накачать грудь при помощи штанги, можно понять правильнуюпоследовательность действий. Вес снаряда подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки и комплекции человека.
Упражнения с гантелями для корректирования формы груди выполняют также лежа на скамье. Для этого в каждую руку берут по снаряду и распрямляют руку вверх в толчке. Преимущество упражнений с гантелями в том, что можно делать толчки попеременно то левой, то правой рукой. Но лучше, если руки одновременно будут двигаться вверх, стремясь к положению над центром груди, но при этом не будут соприкасаться. Постоянное напряжение в мышцах будет сохраняться, если не выпрямлять руки до конца. Количество повторений в самом начале тренировок регулируется самостоятельно в зависимости от уровня физической подготовки.
Гантели можно не только поднимать из положения лежа, но также выполнять с ними махи руками в стороны, совершать движения по типу «боксера», удерживая в руках груз. Кстати, если у вас нет настоящих гантелей, можно наполнить водой простые пластиковые бутылки и использовать их вместо гантелей.

Подтягивания на турнике

Многих интересует, можно ли накачать грудь, подтягиваясь на турнике. Это можно сделать, подтягивания — самый простой и доступный способ тренировок. Даже если перекладины нет в квартире или доме, ее, скорее всего, можно найти в любом дворе.

Самое доступное и простое упражнение на турнике для накачивания грудных мышц – это, как ни банально, простое подтягивание. Существует два варианта обхвата грифа турника – прямой (когда ладонь направлена от лица), и обратный (ладонь «смотрит» на лицо).

Через пару недель таких простых подтягиваний упражнения на турнике можно усложнить. Начинать необходимо с простого прямого перехвата перекладины, взявшись за нее поудобнее. Лучше, если руки будут находиться на ширине плеч.

Затем необходимо просто подтянуться вверх столько раз, сколько получится.

Накачать другую группу мышц груди можно, если использовать обратный перехват перекладины (кисти рук развернуты по направлению к лицу). А при увеличении количества повторений и подходов мышцы будут развиваться активнее.

Когда руки станут уже достаточно сильными и крепкими, можно выполнять упражнения иначе. Голова должна подняться впереди перекладины турника, а руки — остаться сзади затылка на перекладине. И совсем уж тренированные люди могут подтягиваться с дополнительным грузом на ногах, например, с гирями.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/grud/kak-nakachat-grud

Качаем грудь штангой или упражнения для груди со штагой

Сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом чуть шире плеч:

Лежа спиной на горизонтальной скамье.

Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:

— взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч; — сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; — выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

КАКИЕ ПРИЕМЫ СЛЕДУЕТ ПРИМЕНЯТЬ, ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ МОЩНЫЙ ЖИМ

=>Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.

=>Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.

=>Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.

=>Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.

=>Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.

=>Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

ВНИМАНИЕ: 1. Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями «заблокировать» гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам — «в замок».

2. Если большой палец не «блокирует» гриф, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьезные травмы, упав на челюсть или, что еще опаснее, на шею.

Варианты:

01. Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы. Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье.

При болях в пояснице следует исключить это упражнение.02. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.

03. Изменение ширины хвата нагружает:

— узкий хват: середину грудных мышц;

— широкий хват: наружную часть грудных мышц.

04. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает: — опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц; — опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц; — опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц. 05. Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц. Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней.

Этот вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, перенося ее на средний и верхний пучок грудных мышц.

Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий:

— сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; — выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.

Лежа головой вниз на скамье с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире:

— сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц; — выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения. Это упражнение задействует большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц.

Оно формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

Лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч:

Оно великолепно расширяет грудную клетку.

Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Источник: http://9kachok.ucoz.ru/publ/kachaem_grud_shtangoj_ili_uprazhnenija_dlja_grudi_so_shtagoj/1-1-0-16

hudeem-p.com

Упражнения на грудь со штангой

upraznenia.ru

Как накачать грудь | Упражнения для грудных мышц

Нестандартный взгляд на построение идеальных грудных мышц

Это сейчас я понимаю, что идеальные по форме и объёму грудные мышцы можно накачать быстро, будучи для этого генетически предрасположенным. Мне же от природы достался весьма скудный потенциал, и работа над этой группой мышц превратилось в очень сложную и тяжёлую работу. Но я не унываю. Пускай, идеальной груди у меня нет до сих пор, но зато о том, почему эти мышцы не растут, я знаю очень много. И сегодня я хочу поделиться своим опытом, уберечь вас от своих глупых ошибок и заодно развалить несколько стереотипов, на которые так богат бодибилдинг.

Но прежде чем перейти к основной теме повествования, я расскажу сразу о трёх мифах бодибилдинга, касающихся построения груди, в паутину которых попадают все новички в тренажёрном зале.

Миф бодибилдинга №1 | Накачанная мужская грудь привлекает внимание женщин

Так уж повелось, что большинство мужчин с упоением качают лишь три группы мышц, стремясь изо всех сил накачать грудь, руки и пресс. И это понятно, поскольку при взгляде спереди на любого настоящего альфа-самца, девушки должны замечать именно эти мышц. Мы, мужчины, в этом уверены на все 100%.

Как накачать грудь? Жим штанги лежа – далеко не самое лучшее упражнение для груди

Но исследования, использующие технологию захвата взгляда выявили, что девушка, смотря на незнакомого парня, обращает сначала внимание на его рост, потом на степень ухоженности, а лишь затем на его мускулатуру. Причём поразить внимание прекрасной половины человечества можно не огромными бицепсами и переразвитыми мышцами груди, а пропорциональным соотношением широкого плечевого пояса и узкого таза.

Вывод: чтобы привлекать внимание красавиц, необходимо усиленно работать над дельтовидными мышцами и прессом, избегая при этом упражнений, ведущих к расширению талии.

Миф бодибилдинга №2 | Лучшее упражнение для грудных мышц – это жим штанги лёжа

Наш спорт ещё не разорвал пуповину, связывающую его с тяжёлой атлетикой, от которой он произошёл. И благодаря атлетам «золотой эры» бодибилдинга, жим штанги на горизонтальной скамье долгое время было основным упражнением для груди. Но проблема в том, что выполнение жимового движения лёжа нагружает в основном нижний сегмент грудных мышц, оставляя её верх, середину и внешнюю область практически без нагрузки.

Классический жим штанги лежа

Когда Арнольд Шварценеггер по приглашению Джо Вейдера впервые приехал в Америку, тот повёл его знакомиться в редакцию журнала «Muscle & Fitness» со всеми сотрудниками и предложил сделать фотосессию. Но, тех снимков увидеть никому, кроме Джо и самого Арнольда не удалось.

В печать они не пошли, поскольку дефекты телосложения новоприбывшего австрийского гостя проявились на фото во всей красе. Арнольд, привыкший использовать в своей программе лишь базовые упражнения, привёз в США огромное, но совершенно бесформенное тело.

Мышц голени не было вообще, трицепс сильно отставал от бицепса. А низ груди был настолько перекачан, что как рассказывал потом один из участников этих смотрин: «Грудь Арнольда больше походила на женскую. И мы хотели в шутку подарить ему бюстгальтер».

Качать грудь в кроссовере, Арнольд любил не меньше, чем со штангой

Но Шварценеггер умел учиться. Он извлёк уроки из той встречи, став легендарным чемпионом и накачав при этом мышцы груди фантастические по форме и объёму. Для этого ему пришлось пересмотреть свою программу тренировок и существенно разбавить её формирующими упражнениями. О пользе работы на тренажерах, Арнольд не раз рассказывал на страницах своих многочисленных книг про бодибилдинг.

Миф бодибилдинга №3 | Накачать грудь просто, она растет быстро

Да, действительно растёт быстро, особенно поначалу. И как бы я не критиковал жим штанги лёжа, но должен признать, что это лучшее базовое упражнение, развивающее верх всего тела. И для новичка, недавно пришедшего в тренажёрный зал, на начальном этапе оно просто необходимо. Но подчеркну, лишь на начальном.

Во время написания этой статьи я с ужасом вспоминал, сколько времени и усилий напрасно тратил, стремясь накачать грудь, за счет увеличения рабочих весов в жиме штанги лёжа. У меня, как и у всех, низ груди рос хорошо, а вот все остальные её сегменты отсутствовали напрочь. Но мне никто не мог тогда подсказать, что грудь – это не одна однородная мышца, а целая система из больших, малых и совсем крошечных, но чрезвычайно гордых мышц.

Строение грудных мышц

Вывод: чтобы набрать мышечную массу всей груди, сделать ее пропорциональной и красивой, нужно целенаправленно тренировать каждый из мышечных отделов сообразно их биомеханики.

Мне удалось существенно продвинуться в наборе массы и улучшить форму грудных мышц, когда я отказался от классического горизонтального жима лёжа и поменял свои приоритеты, сосредоточившись на иных упражнениях. Однажды я осознал, что не встречал ещё атлетов, у которых отставал бы низ грудных мышц, а вот качков, без верха груди просто пруд пруди.

И пускай этот мышечный сегмент совсем небольшой, но как и в случае с малюсенькой задней дельтой, идеального тела без него не создать. Поэтому я переиначил все свои тренировочные комплексы и все силы бросил на построение верха грудных мышц. Но тут меня ждал неприятный сюрприз…

Как построить верх грудных мышц

Наверное, я один такой невезучий, ибо знаю массу людей, даже выше меня ростом, которые накачали верх груди таким простым упражнением, как жим штанги лёжа на наклонной скамье. Но у меня очень сильные передние дельты, которые от этого упражнения стали ещё больше, а вот верх груди как был в зачаточном состоянии, так и остался.

Я понял, почему так происходит, прочитав результаты исследований, где говорилось, что при выполнении этого упражнения, нагрузка на верх груди возрастает лишь на 5%, а на передние дельты на все 40%. Говоря иначе, мне пришлось искать другие, иногда нестандартные упражнения для груди и методики построения этого архиважного сегмента.

Лучшие упражнения для груди | Жим штанги лёжа обратным хватом на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа обратным хватом

Я начал делать это довольно дискомфортное упражнение, поскольку во время его выполнения, нагрузка на верх груди возрастает сразу на треть. Но чтобы выполнение жима штанги обратным хватом дало эффект, хочу дать сразу несколько советов:

Не пытайтесь делать его самостоятельно с обыной штангой. Используйте либо силовую раму, с выставленными ограничителями, либо делайте его в тренажёре Смита, поскольку уронить штангу в этом упражнении проще простого;
Выполнение жимового движения в подобной технике довольно сильно нагружает мышцы запястий, поскольку заставляет их работать в крайне непривычном и травмоопасном режиме. Применяйте во время такого жима кистевые бинты или эспандеры;
Не гонитесь за весами. В этом упражнении очень важная правильная техника выполнения, дающая возможность направить нагрузку точно на верх грудных мышц.

Лучшие упражнения для груди | Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение я считаю самым лучшим для грудных, поскольку оно даёт возможность сильно растягивать и одновременно пиково сокращать мышцы во время одного движения. Но вот назвать мою трактовку этого упражнения классической не повернётся язык. Я объединил обычный жим и разведение с гантелями, и у меня вышло просто суперское по эффективности и ощущениям движение.

Техника выполнения этого упражнения для груди на массу такая:

Ложусь на скамью, закидываю гантели в исходное положение, но беру не их посредине, а ближе к внутреннему краю и немного эти концы наклоняю;
Выстраиваю гантели в одну линию и медленно опускаю максимально вниз. Причём, гантели движутся не вертикально вниз, а по дуге, «облизывая» линию тела. Я стараюсь, чтобы в нижней точке они находились как можно ближе к корпусу, так я чувствую большее растяжение;
Как только гантели оказываются в крайней точке траектории, я замираю на пару секунд, а потом выталкиваю их обратно по дуге вверх до соударения краями, дополнительно напрягая при этом мышцы. Таким образом, кроме внешних краёв верха груди я нагружаю ещё и её середину.

Лучшие упражнения для груди | Жим в тренажёре

Жим в тренажёре

Свободновесовое оборудование сейчас есть практически в каждом зале, и я стараюсь использовать его по максимуму. Тренажёры, нагружающие конкретно верх грудных мышц, встречаются нечасто, но эффект они дают реальный. Правда, тренажёр тренажёру рознь. Я совсем недавно опробовал жимовое оборудование Hammer strength и до сих пор нахожусь от него в диком восторге.

Ощущения от использования таких станков я могу сравнить с жимом гантелей, в моей интерпретации: прекрасное растяжение грудных в нижней точке и пиковое напряжение в точке сведения рукоятей. А поскольку мышцы-стабилизаторы при выполнении упражнений на грудь в свободновесовых машинах выключаются из работы, нагрузка на рабочую мышцу возрастает.

Лучшие упражнения для груди | Сведение нижних блоков перед грудью

Сведение рук в кроссовере перед грудью

Я долгое время избегал этого упражнения, считая его совершенно несерьезным. Пока не увидел, как часто его делают профессиональные бодибилдеры, и решил попробовать. Не могу сказать, что эффект от него ураганный, но мой верх грудных мышц и середина от действительно стали намного лучше. Иногда я вообще, ставлю его самым первым в комплексе.

Во-первых, это отличное разогревающее упражнение, а во-вторых, из-за своего необычного вектора нагрузки, грудные мышцы вынуждены работать в совершенно непривычном ключе. Но, максимальный результат от сведения нижних блоков перед грудью можно получить лишь при филигранной технике выполнения. Предлагаю посмотреть видео-урок по альтернативной тренировки груди в исполнении Алексея Борисова.

тренировка груди видео:

Мой комплекс упражнений для груди на массу с акцентом на верх грудных мышц, выглядит так:

Упражнения	Подходы	Повторения
жим гантелей лежа на наклонной скамье	6-8	10-12
жим в тренажере	4-5	8-10
сведение нижних блоков перед грудью	3-4	12-14

Продолжение читайте Тут

bestbodyblog.com

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Жим лежа – лишь вершина айсберга тренировки грудных мышц! Узнайте, какие еще упражнения могут отлично проработать ваши грудные мышцы.

Пора узнать все вариации ответа на вопрос «как накачать грудь в тренажерном зале»! Почему-то до сих пор самым популярным упражнением для тренировки грудных мышц остается жим лежа. Но ведь оно и самое опасное! Неправильная техника выполнения этого упражнения на грудь или слишком большой вес может повлечь легкое растяжение или ушиб, а возможно, и серьезную травму. Однако, жим — далеко не единственное упражнение для тренировки груди, существует еще целый ряд упражнений, благодаря которым можно нарастить привлекательный объем мышц груди. Если вы будете следовать следующим рекомендациям по тренировке грудных мышц, то в короткие сроки сможете увидеть потрясающие результаты!

Альтернативные упражнения для тренировки груди

Перед выполнением упражнений на тренировку грудных мышц подготовьте к нагрузке вращательную манжету плеча. Ротарная или вращательная манжета плеча фиксирует положение плечевой кости в плечевом суставе и дает возможность вращать рукой. Соответственно, если вращатель поврежден, то и накачать мощную грудь не получится.

Разведение рук лежа у нижнего блока

Обязательно включайте в свою программу разведение, это упражнение необходимо выполнять в первую очередь! Альтернатива привычным упражнениям с гантелями — разведения рук лежа у нижнего блока. Прикрепите ручки к тросам как можно ниже и лягте на пол. Выполняйте упражнение как обычные разведения, плечи касаются пола, а локти – нет. Это упражнение позволяет задействовать мышцы груди с самого начала.

Вы можете изменять упражнение, приводя руки ко лбу или к груди. Но помните о технике выполнения упражнений на грудь. Как и для всех упражнений для грудных мышц, сводите лопатки. При движении вверх не вращайте плечо.

Жим штанги лежа под стойкой

Об этом упражнении часто забывают, однако оно прекрасно подходит для увеличения силы и мышечной массы. Установите штангу на самый низкий безопасный уровень стоек, примерно на 40-45 см выше пола, и лягте под нее. Возьмите штангу широким хватом и выжмите ее от полной остановки до полного выпрямления рук.

Не забывайте о том, что тренировка грудных мышц должна быть правильной. Для этого выполняйте каждое повторение отдельным движением, делайте остановку в верхней и нижней точке упражнения.

Исключите жим лежа на скамье

Хоть это и может вам показаться странным, не выполняйте жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение может стать причиной травмы локтей или плечевого пояса. Упражнения на горизонтальной скамье больше подходят для тренировки плеч и трицепса, но не груди.

Другое дело — жим на наклонной скамье, особенно если у вас длинные руки. Благодаря такому упражнению для тренировки вы сможете нагрузить грудь без дополнительного давления на плечи.

Жим также можно выполнять с гантелями, что позволит найти свой диапазон движения и увеличат нагрузку в верхней точке упражнения.

«Помните что перед работой с тяжелым весом обязательна разминка.

Пуловер

Почему пуловер лучше? Жимы лежа опасны и не могут задействовать широчайшие мышцы спины, которые дополняют работу грудных. Во время выполнения жимовых упражнений они работают, как пружины: вы сжимаете мышцы спины, когда опускаете вес, и ослабляете по мере подъема веса. Пуловер же надлежащим образом задействует и широчайшие мышцы спины, позволяя быстрее добиться нужного результата.

Разведение — сведение рук на нижних блоках кроссовера

Включите в тренировку это упражнение, чтобы задействовать малые мышцы груди, которые находятся под большими мышцами груди. Это упражнение на грудь – настоящая находка для тех, у кого она плоская в верхней части. Чтобы натренировать грудь правильно этим упражнением, встаньте между кроссовером, возьмитесь за рукоятки. Руки опущены по сторонам. Усилием мышц груди сводите рукояти вместе, одновременно поднимая их вверх, словно рисуете в воздухе букву «Л». Не поднимайте плечи. Достигнув верхней точки движения сделайте паузу.

А теперь приступаем к тренировке!

Ощутили прилив крови к грудным мышцам? Согласитесь, Арнольд Шварцнеггер был прав, когда писал, что самое прекрасное чувство в мире – когда вы ощущаете прилив крови к мышцам. Кроме того, это состояние гарантирует вам три очень важные вещи:

Это означает, что вы тренируете грудные мышцы правильно, не перекладывая нагрузку на суставы.
Кровь в руках растягивает фасции – плотные волокна, окружающие мышцы. Чем больше вы растягиваете фасции, тем больше места для роста мышц.
Кровь доставляет питательные вещества к мышцам, которые необходимы для восстановления и гипертрофии.

Возможно, о некоторых из этих упражнений вы слышите впервые, однако эти упражнения просты, эффективны и при этом минимально травмоопасны, чего не скажешь о жиме лежа. Попробуйте выполнять полноценную тренировку, состоящую из этих движений, или постепенно включать их в свою программу.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Наращивайте объем мускул, как у супергероя, и будьте здоровы! Подробнее о тренировке грудных мышц читайте здесь.

Отличная статья! Спасибо!

Фитнес-редакция

Bodymaster Pro

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы

bodymaster.ru

Как накачать грудь: 6 программ тренировок

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!

Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

Грудные мышцы визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.

И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере Бабочка и выполняя Жим лежа на скамье, лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение. Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

Разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная и действенная?

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца. Расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

Жим штанги лежа

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Жим гантелей лежа

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сведения

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Сведения рук на нижнем блоке лежа

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Сведение гантелей лежа

Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15–20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

Жим в тренажере

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30–60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

Отжимания

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

Отжимания с поднятыми ногами

Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

Пуловер со штангой на прямой скамье

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего. Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

Вот теперь вы хорошо поработали!

Как накачать грудные мышцы штангой?

Многих начинающих атлетов волнует вопрос, как накачать грудные мышцы штангой предельно эффективно и быстро. И это в век, когда появляются все новые и новые тренажеры и даже целые тренажерные комплексы, а старые дедушкины снаряды по идее должны были просто отмереть, как древние динозавры. Почему же все-таки именно штанга? Потому что это — кратчайший путь, упражнения с этим снарядом позволяют использовать значительные веса, что ведет к быстрому приросту силы. А физиологами давно доказано: хочешь добавить «массы» — наращивай силу. Кроме того, жим штанги довольно прост технически.

Но бездумные тренировки, не подкрепленные знанием теории, редко приводят к чему-либо хорошему. Лишь точно зная, что делать, можно приступать к занятиям. Думаю, именно с этой целью Вы сейчас и читаете эти строки. Что ж, тогда за дело…

Как правильно тренировать грудь.

Тщательно разминайтесь, для плотного обхвата грифа посыпайте ладони тальком или одевайте перчатки.
Определите свой оптимальный хват, для этого лежа на полу разведите руки перпендикулярно туловищу, а локти согните вверх под прямым углом. Вот такая ширина хвата вам нужна.
Правильная исходная позиция: лопатки сведены, ноги устойчиво упираются в пол, поясница немного выгнута, ягодицы во время движения не отрываются от скамьи.
Используйте естественную траекторию движения: сверху вниз опускайте снаряд на нижнюю часть груди до легкого касания и без пауз выжимайте вес вверх в сторону головы до полного выпрямления рук.

Основным приемом для накачки грудной мускулатуры штангой является жим на горизонтальной скамье. Он быстро увеличивает силу мышц и стимулирует их рост. Но необходимо включать в комплекс и наклонные жимы для проработки всего объема мышечных волокон. Так упражнение на скамье с положительным наклоном в 15-30 градусов отлично накачивает верх груди, но для такой вариации экспертами рекомендуется использовать хват немного уже обычного. А для четкой прорисовки низа груди применяют жим на скамье с небольшим отрицательным наклоном.

Ваш комплекс тренировки грудных мышц должен включать 5-6 сетов горизонтальных и 4 сета наклонных жимов, причем виды наклонных жимов лучше чередовать от тренировки к тренировке. Оптимальное число повторений для роста силы мышц равно 6.

Иногда можно применять технику, направленную исключительно на силовые показатели, когда штанга задерживается на груди на пару секунд и затем взрывным быстрым движением выжимается вверх. Также периодически задействуйте следующие атлетические принципы:

частичные итерации,
полуторные итерации,
принцип Платуна,
форсированные повторы,
и негативные повторы.

При помощи всех этих фишек, накачать рассматриваемую мышечную группу будет значительно проще, однако такие методики больше подходят опытным, уже добившимся чего-то в железном спорте бодибилдерам. Зеленым новичкам использовать всё это не рекомендуется. Они работают в классическом стиле. Этого для них итак предостаточно. Увеличивать тренировочную нагрузку новичкам нужно постепенно, чтобы мышцы и сухожилия окрепли для поднятия больших весов. И помните о важности регулярных занятий, обязательно проводите за недельный цикл по 2 тренировки на мускулатуру груди, это позволит Вам накачать эту группу в предельно короткие сроки.

Качаем грудные мышцы: варианты, методы и инструменты

Как накачать грудные мышцы – проблема многих новичков. Несколько полезных рекомендаций помогут преодолеть трудности. Качать грудные мышцы будем два дня подряд. Это не самый обычный, но весьма эффективный метод. В первый день следует заняться пампингом. Благодаря этому, к груди прильнет крови больше, чем обычно. Она получит дополнительный приток питательных веществ, и за счет этого, увеличится анаболический потенциал. На следующий день он будет реализован за счет силовых тренингов.

Для первого дня вы должны выбрать не менее 4 изолирующих упражнений. Всего около 16 подходов, раз по 30, будет достаточно. Это делается для того, чтобы мышцы до «каменного» состояния оказались забиты кровью. На второй день следует выполнять с гантелей и штангой жимы под разными углами. Те же 16 подходов, но уже не более 12 раз.

Используем метод отдыха и паузы. Для развития грудных мышц нужно испытывать максимальное для себя напряжение. У многих из-за психологии, усталости или по другим причинам это не всегда получается. В таком случае помогает прием отдыха-паузы.

Вариант для жима лежа

Например, для жима лежа следует применять такой подход: подбираете вес, который более 6 раз вы поднять не в силах. Теперь поднимаем штангу раза 3. Даем себе несколько секунд отдохнуть. Опять поднимаем. Повторяем данные действия до тех пор, пока силы не покинут вас и вы не поймете, что больше не можете сделать ни одного раза (другими словами, делаем упражнение до отказа). Во время небольшого отдыха между подходами штангу следует ставить на упоры.

Время от времени применяйте данный метод. Он хорошо помогает преодолеть барьер перед поднятием нового веса. Через некоторое время можно применять вес, который в таком темпе вы поднимете не более 5 раз. Также ознакомьтесь с еще одним методом того, как увеличить вес в жиме лежа.

Используйте чередование различных типов тренинга:

Тренинг должен быть цикличен. К примеру, пару недель вы уделяете основное внимание пампингу, в то время как от силовых упражнений мышцы отдыхают. Затем две-три недели уделяете особое внимание тренировкам на силу. Благодаря чередованию можно достичь более высоких результатов, нежели без него.

Методы, которые нагрузят грудные мышцы по-новом:

Дроп-сет. Данное упражнение лучше всего выполнять с гантелями. Вы доводите свои мышцы до отказа, после чего используете более легкий вес – снова до отказа. Потом еще раз. Благодаря такому методу мышцы и ваша сила будут расти быстрее. Специалистами установлено, что в идеале после каждого отказа вес стоит понижать на 10 кг.

Частичные повторения. Новичкам мешают развивать грудь трицепсы. Делая жим лежа, человек доводит трицепсы до отказа, но грудные мышцы и их потенциал оказываются не до конца задействованными. В результате особого прогресса не видно. Частичные повторения помогают этого избежать. Первую половину пути для поднятия штанги выполняют исключительно грудные мышцы. Во второй половине задействуется трицепс. Если вы чувствуете, что не можете до конца поднять штангу – то следует сделать это лишь наполовину (чтобы не включать в работу трицепсы). Поняв, что через некоторое количество раз вы не в состоянии поднимать вес даже наполовину – отлично, грудные мышцы тоже достигли отказа.

Инструменты, которые помогут накачать грудные мышцы:

Цепи – отличное средство для продолжения роста грудных мышц, если они перестали это делать. Используются при жиме лежа. Поднимая вместе со штангой каждое звено цепи, вы постепенно заставляете мышцы напрягаться больше, чем обычно. Естественно, это вынуждает их продолжить рост – а этого и нужно было добиться. Также данный метод используют в приседаниях со штангой с цепями.

Брусья – простой и прекрасный способ улучшить состояние грудных мышц. Используя при этом отягощения, можно добиться поистине прекрасных результатов. Делать следует не менее 3 подходов по 15 раз. Отягощение со временем следует увеличивать.

Что ж, теперь вы знаете отличные способы для накачки грудных мышц. Используйте их правильно, и тогда красивая накачанная грудь не заставит себя долго ждать. А также помните, что фитнес продлевает жизнь, как любые другие физический нагрузки!

Также по теме:

Программа как накачать грудь

Как накачать грудные мышцы за 28 дней
Построение мышц груди требует определенного образа жизни, должного питания, диеты и тренировок. Необходимо систематическое планирование, чтобы иметь возможность тренироваться и накачать рельефную грудь с четкой дефиницией. Для этого вы должны следовать определенным принципам. Данный процесс требует правильного сочетания физических упражнений и диеты. Сосредоточившись на одном и проигнорировав другое, вы совершите большую ошибку.
Вы должны учитывать оба этих аспекта, если хотите стать обладателем массивных грудных. В этой статье мы расскажем о тех шагах, которые вы должны предпринимать, чтобы построить качественную мускулатуру.
8 шагов для построения мышц груди
Больше ешьте
Чтобы накачать грудные мышцы, вы должны обладать достаточной массой тела, а значит больше есть.
Вес вашего тела должен значительно превышать тот вес, который является минимальным для вашего роста. Вам необходимо есть каждые три часа, употребляя питательные продукты.
Выполняйте базовые упражнения с большим весом
Чтобы набрать силу и увеличить объемы, вы должны выполнять становую тягу, жим лежа, приседания с отягощением, а также жим над головой. Выполняйте эти упражнения с большим весом.
Полноценно отдыхайте
Вы должны убедиться, что уделяете достаточно времени для отдыха и восстановления.
При построении массы отдых крайне важен. После тренировок необходимо полностью восстанавливаться, чтобы добиться прогресса в тренировках. Это гарантирует устойчивый мышечный рост.
Соблюдайте технику выполнения упражнений
Во время тренировок вы должны следить за правильностью выполнения упражнений. Это также способствует более быстрому наращиванию мускулатуры.
Следите за темпом
Убедитесь, что вы поднимаете веса в оживленном темпе. Высокая интенсивность гарантирует вовлеченность и рост мышечных волокон.
Быстрый темп позволяет поднять больший вес, а значит мышцы будут становиться сильнее.
Не изолируйте части грудных мышц
Хотя грудная состоит из 2 основных пучков, тем не менее, оба они сокращают одну цельную большую мышцу. Во время тренировок нельзя разделять эту группу на верхнюю и нижнюю части. Следите за тем, чтобы все отделы работали одинаково.
Тренируйте ноги
Вы должны выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга. Они увеличивают выработку гормона роста, который стимулирует рост мышечных волокон.
Ставьте достижимые цели
Вы должны научиться ставить достижимые цели, потому что тренировки будут бросать вам достаточно серьезный вызов, если вы хотите накачать мышцы груди. Здесь очень важно ни недооценить, ни переоценить свой потенциал.
Как накачать большие грудные мышцы за 28 дней
Используйте эти 2 программы тренировок, чтобы накачать массивные грудные всего за один месяц.
Пляжный сезон не за горами, а значит хватит бесцельно выполнять повторение за повторением. Если вы хотите накачать большую грудь, то вам нужен научный подход к тренировкам. Чередуйте следующие лабораторно протестированные программы тренировок, чтобы нарастить мышцы быстрее, чем когда-либо. Уже очень скоро вы будете носить футболки большего размера!
Программа №1: Объемный тренинг
Фундаментом роста является сила. Смешение старого доброго немецкого объемного тренинга с инновационными протоколами Табата увеличат приток крови к вашим мышцам для получения потрясающих результатов.
Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 2.
Количество подходов: 10 / Количество повторений: 6 / Время отдыха: 60 сек
Поставьте штангу на силовую раму. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху. Снимите штангу со стоек и перенесите ее на вытянутых руках так, чтобы она оказалась над грудью. Это исходное положение. Сделайте вдох и медленно опустите штангу до тех пор, пока гриф не коснется середины грудной клетки. Выдыхая, взрывным движением поднимите штангу вверх в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.
Дважды выполните цикл из следующих 4-х упражнений, чтобы улучшить приток крови к мышцам (обеспечивая их питательными веществам), а также улучшить осанку, исправив возможные диспропорции. Эти упражнения вы можете выполнять не только в зале, но и в любом другом месте.
Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа, но ладони расположите так, чтобы пальцы были обращены в сторону стоп. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.
Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа. Руки находятся прямо под плечами, тело выпрямлено. Чтобы поддерживать прямое положение тела от головы до ног, держите мышцы кора напряженными. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.
Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа с опорой руками на скамью. Расставьте руки чуть шире плеч. Ноги поставьте на пол. Согните руки и опустите туловище, пока не коснетесь грудью скамьи. Разогните руки и поднимитесь обратно в исходное положение.
Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая. Опустите туловище вниз, едва коснувшись грудью пола. Взрывным усилием оттолкнитесь от пола так, чтобы успеть в воздухе сделать хлопок в ладоши. Приземлитесь на ладони и продолжите упражнение.
Программа № 2: Детальная проработка мышц
Стимуляция соединительной оболочки мышц способна улучшить ваши результаты. Следующая тренировочная программа позволяет повысить растяжение фасций для лучшей проработки больших и малых грудных мышц.
Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 1. Следуйте циклу в течение 28 дней.
Количество подходов: 1 на каждую сторону / Время выполнения: несколько секунд / Время отдыха: 60 сек
Встаньте прямо. Заведите руку за спину и положите ее на поясницу. Отводите плечи назад, а грудь выпячивайте вперед. Вернитесь в исходное положение.
Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек
Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вверх. Возьмите гантели и поднимите их до уровня груди, ладони при этом должны быть обращены вперед. Напрягая грудные мышцы, поднимите гантели вверх, а затем медленно верните в исходное положение.
Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек
Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели на уровне плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите гантели вверх, пока руки почти полностью не разогнутся. Это исходное положение. Едва согнутыми руками разведите гантели в стороны, пока не почувствуете натяжение в области груди. Напрягая мышцы, верните гантели в исходное положение, выполнив движения в обратном направлении.
Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Вытяните руки вверх над собой, а затем медленно разведите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек
Примите упор на брусьях на вытянутых руках. Ладони обращены внутрь. Медленно опускайте тело до тех пор, пока руки не согнутся под прямым углом. Следите за тем, чтобы локти были параллельны туловищу, а не разворачивались в стороны. Разогните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Источники:
http://www.bodybuildingestore.com/how-to-build-chest-muscle/
http://www.menshealth.co.uk/workout/how-to-build-a-bigger-chest-in-28-days
Как накачать мышцы груди. 6 эффективных программ
Вынуждены Вас сразу огорчить, не существует универсальной тренировочной программы, чтобы накачать мышцы груди. Ниже приведены шесть испытанных тренингов, которые помогут увеличить объем грудных мышц, независимо от Вашего опыта.
Как говорится, все дороги ведут в Рим. Только некоторые ведут туда намного быстрее. В конечном итоге большинство тренировок рано или поздно приводит к результату, но есть более эффективный способ: выполнять упражнения, которые максимально заточены на результат. Все нижеперечисленные программы тренировок преследуют различные цели. Выберите нужную Вам и используйте ее в течение 4-8 недель, в тот день, когда Вы качаете грудь. После этого можно вернуться к своим обычным тренировкам или выбрать одну из следующих нижеприведенных программ.
Примечание. Эти тренировки не содержат разминки, но никогда не забывайте о ней. Только не переусердствуйте и не разогревайтесь до мышечного отказа. В большинстве нижеприведенных упражнений основным критерием подбора веса является мышечный отказ – когда у Вас не получается завершить упражнение без явного нарушения техники или помощи страхующего. Это показатель того, что Вы дали максимальную нагрузку на мышцы. И как результат — мышечные волокна получили мощный стимул для роста.
По понятным причинам, в ситуациях, когда Вас никто не страхует, полностью доводить до отказа нельзя – это может привести к серьёзным травмам.
Цель №1 — увеличение объема
Основано на трех принципах:
Начинать тренировку с многосуставных базовых упражнений.
Прорабатывать мышцы под разными углами.
Высокий общий объем тренинга (количество упражнений, подходов, повторений).
Воркаут ниже построен по принципу обратной пирамиды, что позволяет Вам достичь мышечного отказа в большем количестве подходов. К тому же он начинается с жима гантелей лежа, а не с жима штанги. Потому что гантели сложнее контролировать. В данном случае это полезно — позволяет использовать более широкий диапазон движений. Многие люди отмечали, что замена штанги на гантели приводит к увеличению мышечной массы.
Подготовка
Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.
Уменьшайте вес снаряда для большего количества повторений в последующих подходах. Если у Вас есть страхующий, делайте наиболее тяжелые подходы первыми.
Если Вас никто не страхует, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.
Завершайте каждый последний подход на каждое упражнение дроп-сетом (после завершения последнего подхода берете снаряд примерно на 25% легче и как бы продолжаете выполнять последний подход до полного отказа, при чем пауза должна быть минимальной, желательно не более 10-15 секунд). Это очень эффективно для набора мышечной массы.
Тренировка для набора массы
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода: 1-й (6-8 повторений), 2-й (6-8), 3-й (8-10), 4-й (10-12) повт-й. Отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Наклонный жим штанги. 3х(6-8), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Жим от груди в тренажере сидя. 3х(8-10), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минута – девяносто секунд.
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-10-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×12-12-12 (несколько неполных подходов, после того как достигли мышечного отказа в последнем подходе), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Цель №2 — контурирование груди (рельеф)
Просто молотить легкие веса с большим количеством повторений теперь уже не считается лучшим методом подсушиться. Вместо этого основной упор делается на увеличение сжигания калорий и послетренировочного потребления кислорода, то есть количество калорий, которые Вы сжигаете, когда тренировка уже завершена. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты, многоповторные подходы с сокращенным периодом отдыха, для того, чтобы сжигать ненужный жир.
Подготовка
Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключевым моментом для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма в то время, когда Вы находитесь на диете. Стремитесь делать отдых между подходами как можно короче на высоком пульсе (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно и силовой и кардио тренировкой.
Тренировка на рельеф
Суперсет
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
3×8, без отдыха.
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. 3х(10-12). Отдыхайте по мере необходимости.
Суперсет
Наклонный жим штанги в тренажере Смита.
3×10, без отдыха.
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-12. Отдыхайте по мере необходимости.
Суперсет
Жим от груди в тренажере сидя. 3 подхода по 10 повторений, без отдыха.
Отжимание от пола: 3 х до отказа. Отдыхайте по мере необходимости.
Цель №3 — начинающие
Для новичков самое главное – это научиться выполнять упражнения правильно, совершенствовать технику до автоматизма. Подъем больших весов не так важен, особенно поначалу. Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажеров, что позволяет ознакомиться с силовыми тренировками под большим контролем (большая безопасность). После того как Вы научитесь чувствовать упражнения, переходите к свободным весам, что показаться довольно сложным для Вашей координации, но это более эффективный метод набора мышечной массы.
Подготовка
Подберите вес, при котором Вы почти достигнете мышечного отказа. Первые два упражнения выполняются по принципу пирамиды: увеличьте вес после первого подхода и выполните меньшее количество повторений.
Тренировка для начинающих
Жим лежа в тренажере. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Жим от груди в тренажере сидя. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Отжимание. 2 х до мышечного отказа, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Цель №4 — упор на верхнюю часть груди
Эта тренировка дважды задействует наклонные жимы. Однако меняется способ. Например, угол наклона скамьи для штанги намного круче, чем при использовании гантелей. Поэтому верх грудных мышц будет прорабатываться по-разному. Во-вторых, Вы будете работать с различной интенсивностью и диапазоном подходов под каждым углом. Мы не отказываемся от других углов: в этой программе есть жим головой вниз. После окончания многосуставных упражнений, Вы перескакиваете на односуставные, которые фокусируются на верхней части грудных мышц.
Подготовка
Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Эта программа следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Если получится, нужно использовать разный наклон скамьи при сведении рук в кроссовере. Только не слишком крутой. Если у Вас есть страхующий, делайте самые тяжелые подходы вначале, если ассистента нет, старайтесь делать максимально приближенно к мышечному отказу.
Тренировка с акцентом на верх груди
Наклонный жим штанги. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Наклонный жим гантелей (низкий угол, примерно 30°). 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Суперсет
Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье. 3х(10-12), без отдыха.
Отжимания от пола с ногами на возвышенности, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Цель №5 — низ грудной клетки
Принцип похож на тренировку, ориентированную на верхнюю часть груди, но перевернутую. Вы делаете большее количество упражнений, нацеленных на нижнюю область грудной клетки, с разными углами наклона. При этом нагрузка будет попадать и на верхнюю часть. Тренинг завершается мощным пампиноговым суперсетом: отжимание на брусьях и кроссовер. Чтобы хорошенько прочувствовать низ грудных.
Подготовка
Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Этот тренинг следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Чтобы подчеркнуть грудь во время отжиманий на брусьях, наклонитесь вперед, согнув ноги назад, и разводите локти широко во время отжиманий.
Тренировка с акцентом на низ грудных мышц
Жим штанги лежа с наклоном вниз. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Наклонный жим гантелей. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Жим от груди в тренажере сидя. 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Суперсет
Отжимания на брусьях.
3 х до мышечного отказа, без отдыха.
Кроссовер. 3х(10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Цель №6 — предварительное утомление грудных мышц
Если Ваши трицепсы болят после тяжелой тренировки на грудь, то скорее всего, на них ложится больше нагрузки, чем на Ваши грудные мышцы. Можно минимизировать участие трицепсов используя тренировку с предутомлением. С помощью этой программы Вы выполняете изолирующие упражнения для грудных мышц, в которых трицепсы практически не активны, например, разведение гантелей или кроссовер. После того, как Ваши грудные мышцы устанут от изолирующих упражнений, Вы переходите к многосуставным базовым упражнениям. При этом трицепсы еще свежие и не откажут раньше грудных мышц. Эта программа тренировок специально предназначена для преодоления застоя роста грудных мышц (плато). Следует упомянуть, в изолирующих упражнениях количество повторений должно быть больше, но с меньшим весом, чтобы не перенагрузить суставы.
Подготовка
Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Из-за необычного построения программы, Вы будете чувствовать себя сильнее в разведении гантелей, но чуть слабее в жиме, поэтому нужно подкорректировать вес снаряда соответственно.
Тренировка с предварительным утомлением грудных мышц
Разведение гантелей на наклонной скамье. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Тренажер «бабочка». 4×8-8-12-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Жим штанги лежа.
3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Наклонный жим гантелей. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Питание и восстановление
На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений. Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться. Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.
После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.
Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания. После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы. Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале. В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик. Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог. При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды. Лучше для этого использовать питьевую воду или изотонические напитки. После тренировки можно дополнительно выпить протеиновый коктейль, который обеспечит мышцы питательными веществами и аминокислотами. Напиток на основе сывороточного протеина быстро усваивается.
Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день. При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно. Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок. Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера. До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.
Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.
При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом. Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты. Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.
Лучшая программа тренировки грудных мышц
В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) грудных мышц.
В общем, вот так может выглядеть программа тренировки грудных мышц:
Первые два упражнения — самые важные, самые основные. Они являются базовыми, именно они и будут растить ваши грудные мышцы. Третье упражнение (разводка) является изолирующим упражнением, оно массу грудных мышц — не растит. Данное упражнение не столь важное, как первые два, особенно для новичков. Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».
Говорю я это к тому, что бы вы поняли, разводку можно смело убрать (если вы на находитесь только начальном этапе, оно вам по сути на хрен не надо; или если у вас, к примеру, нету времени). Кроме того, вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое, например:
Либо так
Также первые два упражнения, можно менять местами, например:
P.s. я часто меняю их местами в том случае, когда прихожу в зал, и там например, куче народу и занята штанга где я делаю жим, или наоборот гантели с лавкой, в общем, делаю то, что доступно.
Вот, как ещё может выглядеть комплекс тренинга мышц груди:
Либо так (для продвинутых):
либо:
Все эти комплексы выделены (т.е. целенаправленная тренировка мышц груди, без других мышечных групп). Однако, если вы тренируетесь не каждый день, а например, два раза в неделю или три, то соответственно выделять тренировку мышц груди в отдельный день у вас не получиться, придется комбинировать с какими-то другими мышечными группами, в этом случае, я рекомендую вам делать те два, самых основных, самых лучших, базовых упражнения (т.е. жим штанги и гантелей на наклонной):
Кстати, подробнее почему 4 подхода в 6-12 повторениях в основных статьях:
Также рекомендую узнать, с каким весом работать именно вам, и сколько отдыхать между подходами:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂
Сейчас читают
Похожие статьи
Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражнений
Грудные мышцы — это одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Для их правильной тренировки и равномерного развития критично важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами. Помимо это, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию.
Необходимо учитывать и то, что при выполнении большинства упражнений на грудь в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мускулатура пресса, рук (в частности, бицепсов и трицепсов), спины и дельтовидных мышц плеч. По сути, тренировка груди подразумевает проработку всей верхней части тела — и чрезвычайно важно помнить это при составлении программы тренировки.
Программа тренировок на грудь
Для достижения максимального эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа (по сути, два раза в неделю) — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.
Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то новичкам достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках) с более легким весом и в 12-15 повторов. Ключевой акцент при этом должен делаться на соблюдении идеальной техники.
Грудные мышцы: краткая анатомия
С анатомической точки зрения основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из своих оснований непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет скорее стабилизирующую, чем рабочую, роль.
Кроме этого, в группу грудных мышц входит и передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток — по сути, именно передняя зубчатая мышцы работает в таких упражнениях на грудь, как всевозможные сведения.
Лучшие упражнения для мышц груди
Отметим, что большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, поскольку ее амплитуда движения обычно урезана.
1. Отжимания от пола — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа чрезвычайно важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.
Программа для развития мышц груди
Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди весьма эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.
В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:
Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.
Проработка формы грудных мышц
Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук напрямую влияют на то, как именно мускулатура будет расти и развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.
Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.
Прокачка грудных мышц: почему нет результата?
Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам времени на восстановление.
Секрет успешной тренировки грудных мышц — это постоянная вариативность упражнений и разумное количество силовой нагрузки. Периодически меняйте снаряды, чтобы каждый месяц выполнять два-три новых упражнения на грудь. Саму тренировку грудных мышц всегда начинайте со штанги, а завершайте упражнениями с гантелями, на тренажерах или на блоках.
***
Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.
Как накачать грудь: программа тренировок с акцентом на грудные мышцы – Bodywiki.ru
Одной из привлекательных характеристик мужчины всегда являлась грудь – широкая и мускулистая, позволяющая понимать, что особь мужского пола сможет защитить свою вторую половинку. Но очень часто такая ситуация противоположна, и мужчина может комплексовать по этому поводу. Что же делать, чтобы этого не произошло именно с вами? Как накачать грудь программа?
Немного из анатомии
Грудная часть состоит из двух главных отделов:
Большая мышца. Находится вначале грудной клетки и проходит до кости плечевого отдела. Основное предназначение состоит в сгибании плечевого состава к груди.
Малая мышца. Располагается под большой мышцей и начинается на середине грудной клетки. Основная функция – движение рук в направлении вперед.
Большинство упражнений будут оказывать влияние в большей степени на первую мышцу и придавать ей красивый вид и форму. Малая же мышца обычно необходима для придания телу стойкости и ее тоже можно разрабатывать.
Основные упражнения для прокачки груди
Как же накачать широкую и красивую грудь? Представленные ниже упражнения позволят получить максимальный результат в короткие сроки.
Штанга. Такое приспособление обычно применяется, когда необходима большая нагрузка для наращивания мышечной массы. Лучше всего выполнять этот механизм вначале тренировки, чтобы спортсмен мог с полными силами поднять большой вес. Жим штанги можно производить на обычной скамье лежа, а также на скамье с наклоном в положительную сторону. Это упражнение позволит подтянуть грудную мышцу и придаст ей более новый вид.
Гантели. Преимуществом этого вида приспособления является то, что можно использовать его поочередно, изменяя вес. Это позволит улучшить равновесие, а также повысит уровень накачивания по взаимной зависимости мышц. Но необходимо запомнить, что локти при выполнении механизма выпрямлять до отказа нельзя, потому что это позволяет сохранять состояние мышц напряженным.
Отжимания с использованием тренажера. В любом спортивном зале всегда есть тренажер, который позволит подтягивать грудь при выполнении жимов. Здесь просто стоит запомнить одно правило – нельзя выпрямлять локти или замедлять процесс движения во время выполнения упражнения.
Отжимания. Это упражнение известно, наверное, всем. И сейчас оно снова приобретает невероятную популярность и находит применение не только у школьников и солдат, но и у всех спортивных тренеров, которые хотят добиться тренировки отдельной мышцы. Но, чтобы упражнение давало больший эффект, его стоит выполнять в конце тренировки для того, чтобы организм к тому времени уже был разогрет. Тут можно воспользоваться множеством вариантов, но существует отдельная программа именно как накачать грудь. В ней обычно используются отжимания на наклонной скамье (при положительных или отрицательных подтягиваниях) и от пола.
Отжимания на брусьях. Такое упражнение находит свое применение у тех спортсменов, которые хотят быстро нарастить массу трицепса, но их можно применять и при обычной прокачке для развития грудных мышц. При этом виде механизмов вы должны моментально ощущать напряжение растягивания.
5 эффективных вариантов программ для наращивания массы грудных мышц
Среди наиболее эффективных программ для прокачки грудных мышц существуют следующие варианты:
Программа для прокачки верхнего отдела мышц. Здесь стоит заострить внимание на отжиманиях или жимах гантелей и штанги. Но тут есть свой небольшой нюанс – все эти действия вы должны будете выполнять на скамье с положительным наклоном. Обычно сюда включаются по три подхода, каждый из которых состоит из 4-12 повторений каждого механизма.
Программа для прокачки среднего отдела мышц. Если предыдущие упражнения были на наклонной скамье, то для наращивания грудной мышцы в среднем отделе необходимо прибегнуть к скамье горизонтальной. Это обычные упражнения, которые может выполнять даже школьник.
Программа для прокачки нижнего отдела мышц. Для выполнения упражнений на эту часть мышц стоит запастись скамьей с обратным наклоном. Все механизмы будут такими же, как и в двух предыдущих вариантах. Даже число повторений не будет изменяться в зависимости от изменения наименования отдела мышц.
Программа, состоящая из программы для дня гантелей. День гантелей состоит только из упражнений с использованием этого дополнительного оборудования. Здесь вы можете изменять вес материала в зависимости от ваших возможностей на протяжении каждой тренировки. Только следует обратить внимание, что при выполнении методики будет изменяться вариант скамьи.
Программа, состоящая из программы для дня штанги. Если вы решили применять эту программу, то наверняка знаете, что она предусматривает выполнение упражнений со штангой на различных видах поверхностей. Тут можно использовать обычную горизонтальную скамью с наклоном или даже с наклоном в обратную сторону.
Как видно, программы не включают в свой состав каких-либо очень сложных упражнений, которые просто невыполнимы. Благодаря простоте их можно отрабатывать даже в домашних условиях с использованием подручных средств.
(Пока оценок нет) Загрузка…
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?
© WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com
Что потребуется
Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.
Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.
Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:
Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.
Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях
Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.
Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.
Плиометрические отжимания
Плиометрические отжимания — это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.
Глубокие отжимания
Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.
© kucherav — stock.adobe.com
Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.
Жим гантелей лежа на полу
Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.
Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.
Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:
Отжимания от брусьев
Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания — одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.
Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.
Пуловер с гантелью
Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.
Программа тренировок на грудные мышцы дома
Классический вариант — сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.
Вариант при наличии гантелей и брусьев:
Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях 4х15-20
Жим гантелей лежа на полу 4х12-15
Глубокие отжимания 4х15
Отжимания с узкой постановкой рук 4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 4х12
Вариант с собственным весом:
Упражнения Количество подходов и повторений
Классические отжимания 5х15-20
Плиометрические отжимания 5х12-15
Глубокие отжимания 5х15
Отжимания с узкой постановкой рук 6х12
Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:
Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.
Первая тренировка:
Упражнения Количество подходов и повторений
Жим гантелей лежа 4х12-15
Глубокие отжимания 4х15
Плиометрические отжимания 4х15
Пуловер с гантелью 4х12
Вторая тренировка:
Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях 5х15-20
Отжимания с широкой постановкой рук 4х20-25
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня) 4х12-15
Пуловер с гантелью 4х12
Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.
Способы прогрессии нагрузок
Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.
Есть несколько способов сделать это:
Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.
Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.
Упражнения на грудь с гантелями — как быстро накачать грудные мышцы?

© Yakov — stock.adobe.com
Поделиться:
Что потребуется
В деле построения развитой и мощной мускулатуры груди штанга – не монополист, а тренажёры – не универсальное средство. Упражнения с гантелями на грудные мышцы не просто дополняют тренинг: большинству женщин и мужчин они необходимы для качественной всесторонней проработки одной из самых важных мышечных групп. Столкнувшись с проблемой тренировочного плато, обязательно нужно включить в программу движения с этими классическими снарядами.
В статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гантелями, направленные на развитие и рост грудных мышц.
Советы по тренировке мышц гантелями и особенности такой тренировки
При работе с гантелями придерживайтесь ряда рекомендаций:
Сначала техника, затем – большие веса. Тем, кому упражнения для прокачки грудных мышц с гантелями в новинку, поначалу будет непросто уловить правильную траекторию движения снарядов. В отличие от штанги, здесь нет грифа-фиксатора – в работу включаются мышцы-стабилизаторы, поэтому для отработки техники необходимо время.
Грудные мышцы массивны, поэтому для их строительства требуется тренировочное разнообразие. Обязательно включайте в программу упражнения, выполняемые под разными углами.
Мышцы растут на кухне и в кровати. Тяжёлый тренинг даёт толчок росту мускулатуры, но увеличивается последняя благодаря правильному питанию и восстановлению. Пока грудные не восстановились полностью, бессмысленно нагружать их повторно. Именно поэтому, как правило, достаточно одного дня в неделю для их тренинга.
Не нужно делать упор на грудь в ущерб спине и ногам. Слабая спина при сильных грудных – это почти гарантированная сутулость, а тренировка ног даёт не только сбалансированные объёмы, но и более мощные жимы.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, считается одним из базовых упражнений, которые выполняют опытные спортсмены. Новички тоже могут выполнять такую практику, но делать ее надо будет в самом начале тренировки груди, и желательно после жимов штанги на скамье, расположенной горизонтально или вместо штанги.
Выполняется упражнение так же, как и предыдущее. Корпус прямой.
Гантель поднимается и опускается на грудь. В самой нижней точке не надо делать большую паузу и класть гантели на грудь.
Запястья прямые
Работают большая грудная, передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. За счет длительных тренировок начнет уплотняться верх, середина и низ грудных мышц. Они увеличиваются в размерах, и происходит четкое выделение правой и левой половинки груди. Особенно это будет видно даже начинающему спортсмену, когда он будет поднимать руки с гантелями в верхнее положение.
Гантели заставляют тело прикладывать дополнительные усилия, чтобы координировать и балансировать их тяжесть во время подъема. Вот почему не требуется поднимать такой же вес, как если бы вы работали со штангой. Задержки дыхания во время тренировки вещь просто необходимая.
Они помогают стабилизировать грудную клетку и торс, а это основа для работы всех грудных мышц. Во время вдоха мышцы, участвующие в стабилизации положения тела, расслабляются, и ослабевает тот самый костяк или группы мышц. Вот почему вдох надо будет сделать тогда, когда проходит самая напряженная работа во время подъема гантелей.
И еще один очень ответственный момент. Не прогибайте поясницу и не помогайте себе, поднимая с нею таз и бедра. Это может, в конце концов, повредить поясницу и смещает нагрузку на нижние мышцы груди. Чтобы усилить эффект от выполнения упражнения держите гантели ладонями друг к другу. Это заставит передние дельты, трицепсы и верх груди работать по полной программе.

Преимущества тренировки с гантелями
Преимущества использования гантелей для проработки грудных мышц:
амплитуда движения больше, чем со штангой;
мышцы прорабатываются под разными углами;
в работу включаются мышцы-стабилизаторы, что обеспечивает их рост;
можно использовать снаряды поочерёдно;
разнообразие тренинга – гантели позволяют выполнять такие движения, которые нельзя делать со штангой, например разводку;
упражнения на грудные мышцы гантелями дома не менее эффективны, чем занятия в зале;
гантели подходят тем, кто испытывает страх перед штангой или психологически её не переносит, кроме того, девушкам гораздо проще управляться с парой гантель, чем со штангой.
© lordn — stock.adobe.com
Растяжка грудных мышц
После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.
Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.
Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.
Упражнения для тренировки с гантелями
Рассмотрим основные упражнения с гантелями для мышц груди.
Жим на горизонтальной скамейке
Все жимы гантелей можно рассматривать как альтернативу классическому жиму лёжа со штангой, но лучше всего сочетать оба этих движения, дополняя их изоляцией.
Для жима гантелей лежа понадобится скамья. В домашних условиях её заменит ряд табуреток. В крайнем случае можно делать упражнение на полу. Горизонтальный жим направлен на развитие средней зоны грудных мышц.
Схема выполнения:
Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, ноги жёстко упираются в пол (ступнёй целиком), лопатки сведены, выпрямленные руки с гантелями (ладони «смотрят» в сторону ног – прямой хват) находятся над грудью. Руки обязательно немного согнуты в локтях – это повышает безопасность, «выключает» трицепс и касается всех упражнений на грудь. Голова находится на лавке, не свисая с неё.
Вдохните и плавно опустите снаряды до уровня груди. В этой фазе можно сделать секундную паузу.
На выдохе выжмите снаряды вверх до ИП. Усилие должно идти от ног, через широчайшие к грудным и от грудных к трицепсам. Крайне важна фиксация ног – если игнорировать это правило, весомый процент усилия теряется.
Выполняя упражнение, полностью концентрируйтесь на рабочих мышцах, чувствуйте их. Одно из преимуществ гантелей как раз и заключается в том, что эти снаряды позволяют прочувствовать мускулатуру лучше, чем штанга.
Разводка на горизонтальной скамейке
Вспомогательное упражнение, шлифующее грудные и позволяющее качественно растянуть их в нижней точке. Схема выполнения:
ИП – лёжа на скамье, слегка согнутые в локтях руки находятся над грудью ладонями к корпусу (нейтральный хват), гантели слегка касаются друг друга. В остальном ИП аналогично предыдущему упражнению.
На вдохе разведите руки в стороны. В конечной позиции плечи находятся ниже корпуса – мышцы растянуты до положения, за которым следует дискомфортное состояние. Но доводить до болезненных ощущений не нужно.
После небольшой паузы внизу сведите руки к ИП. Руки при движении представляют собой монолит – вы как будто пытаетесь обнять толстое дерево.
Не нужно доводить до отбива снарядов. Это травмоопасно и снижает нагрузку. Движения плавные и концентрированные.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на наклонной скамье (с наклоном вверх)
Это упражнение с гантелями для грудины рассчитано на верхнюю зону мышечной группы. Именно эта область отстаёт у большинства атлетов. Тренировка на наклонной скамье исправит ситуацию. При сильной диспропорции рекомендуется ставить именно такой вариант жима первым в тренировочном дне груди.
Схема выполнения аналогична «горизонтальному» жиму. Отличие только в положении лавки и зоне «приземления» гантелей (здесь снаряды опускаются ближе к верху груди).
Угол наклона вариативен. Классический составляет 30 градусов относительно пола. В этом положении прорабатывается грудь, передние дельты включаются недостаточно. Угол больше 45 градусов равносилен смещению акцента на плечи. Меньший угол способствует усилению нагрузки на среднюю область груди.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разводка на наклонной скамье (с наклоном вверх)
Упражнение во многом аналогично предыдущему. Основной смысл наклонных разведений – в качественной проработке верха грудных в конце тренировки.
© blackday — stock.adobe.com
Жим на наклонной скамье (с наклоном вниз)
Движение ориентировано на развитие низа груди. Делается достаточно редко, так как отставание нижней части грудных встречается нечасто. Рекомендации относительно углов наклона аналогичны. Разница только в том, что углы отрицательные.
Ни в коем случае не выполняйте это упражнение, если у вас диагностировано повышенное давление. При отрицательном наклоне кровь приливает к голове, что может привести к серьезным проблемам.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разводка на наклонной скамье (с наклоном вниз)
«Нижние» разведения помогают довести до ума нижнюю область груди и особенно наружные зоны. Как и в предыдущих случаях, рекомендуется экспериментировать с углами. Это не только позволит проработать грудь всесторонне, но и даст понимание, какой наклон оптимален в каждой конкретной ситуации.
Пуловер
Хотя здесь рассматриваются упражнения с гантелями на грудные мышцы, пуловер – движение универсальное. Наряду с грудной мускулатурой, оно отлично развивает спину. Более того, пуловер не только укрепляет и развивает мышцы, но и увеличивает объём грудной клетки. Этот момент наиболее актуален для молодёжи, у которой скелет ещё не сформировался окончательно. Но и в зрелом возрасте имеет смысл растягивать грудину с помощью гантели.
Упражнение выполняют как вдоль, так и поперёк скамейки. В последнем случае на лавке находится только верхняя часть спины – голова и таз свисают. Благодаря этому сильнее растягиваются мышцы и грудина в целом. А значит, и объём грудной клетки увеличивается эффективнее.
Техника выполнения:
ИП – лёжа поперёк (или вдоль) скамьи, руки с гантелью почти полностью выпрямлены и находятся над грудью. Выпрямленные руки – залог более качественного растяжения. Лёгкий сгиб в локтях необходим только в целях безопасности.
Не сгибая рук, плавно опустите снаряд назад и за голову, контролируя и чувствуя растяжение мышц.
В точке кульминационного растяжения выдержите небольшую паузу, после чего мощным усилием на выдохе верните гантель в ИП.
Движение выполняется только благодаря вращению рук в плечевых суставах. Сгибание рук в локтях смещает нагрузку на трицепсы.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
После тренировки грудных желательно немного порастягивать их без веса. Это ускорит восстановление и уменьшит крепатуру.
Как накачать грудь гантелями
Рельефная накаченная грудь придает мужественный вид всему телу и является причиной дикого восторга практически всех представительниц прекрасного пола. Каждый новичок мечтает поскорее заполучить прокаченные мышцы именно этой части тела. Потому не редко парни ищут способы накачать грудь эффективно и быстро, не выходя из дома.
Обычно проблемой заняться «домашним» фитнесом всегда является отсутствие спортивных снарядов. Однако, вспомните хорошенько — наверняка где-то в самых пыльных уголках квартиры «скучают», забытые еще со времен советских, перекладины и гантели.
Качаем грудь: варианты упражнений
Но начать лучше всего с отжиманий. Пожалуй, эффективнее и доступнее упражнений пока не придумано человечеством.
Именно, отжимаясь, задействуются трицепс, передняя дельтовидная и большая грудная мышцы, так необходимые для построения рельефной, атлетически правильной грудной клетки.
Упражнения прекрасно подойдут как для сильных мужчин, так и представительниц слабой половины. Единственное, на одной руке девушке будет довольно не просто, но со временем, укрепив руки и грудь, добиться и этого будет не сложно!
На практике все еще проще — необходимо только отжиматься от пола, но делать это нужно регулярно!Отжимания наиболее максимально способны прокачать Вашу грудь. Существует огромное множество вариаций этого, старого как мир, упражнения:отжимания с широко разведенными руками.
Эффект связан с тем, что львиная доля нагрузки отведена на среднюю часть мышц груди;отжимания, с плотно прислоненными к телу руками. При такой технике выполнения упражнения качается верхняя часть грудной мышцы, плюс задействуются трицепс и передняя часть плеча.
Если через какое-то время Вам наскучит это упражнение или нагрузка покажется слишком незначительной, попробуйте усложнить его, немного подкорректировав технику. Например, можно отжиматься с хлопками в ладоши, либо выполнять упражнения с прыжками и хлопками попеременно. Так Вы усилите нагрузку и повысите эффективность от тренировки.
С нижней частью груди придется немного сложнее — без дополнительных снарядов не обойтись! Тут-то на помощь и придут старая-добрая спортивная экипировка.«Прокачка» гантелями: какую технику выбрать1. Расположитесь на скамье или на полу.Руки согните в локтях и разведите их в стороны. Теперь поднимите гантели вверх и постарайтесь свести руки.
Выполняйте упражнение аккуратно и не спеша, иначе можете поранить пальцы гантелями.Далее примите исходное положение и выполняйте упражнение по 3-4 подхода 10-15 раз . Старайтесь при подъеме рук как можно сильнее напрягать все участвующие в нем мышцы. Это будет сложнее, но и эффективность от тренировки повыситься в разы.2.
Вот еще одно не менее результативное упражнение — жим гантелей в положении сидя.Сядьте на стул, а в каждую руку возьмите по гантели.Начинайте медленно поднимать руки вверх, а потом опускать их. Вы верно выполняете упражнение, если опущенная вниз рука параллельна полу и образует прямую линию. При этом следите, чтобы локти были отведены друг от друга по максимуму.
И главное, не стремитесь набрать бешеный темп при выполнении упражнения. Ваши мышцы получать большую нагрузку, если каждый подход будет выполнен довольно медленно. Чем больше опущены руки, тем интенсивнее и эффективнее нагрузка на грудные мышцы.Естественно, чтобы получить оптимальный результата от занятий, стоит начать посещение тренажерного зала, где к Вашим услугам самые современные снаряды и тренажеры.
Программа тренировок
Грудь – крупная мышечная группа, в общем случае достаточно будет одной тренировки в неделю. Обычно она сочетается с трицепсом, так как он тоже активно работает во время всех жимов.
В случае упражнений с гантелями такой комплекс (грудь+трицепс) может выглядеть так:
Упражнение Количество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 4 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей лёжа на наклонной вверх скамье 4 подхода по 10-12 повторений
Разводка на наклонной скамье 3 подхода по 12 повторений
Пуловер 3 подхода по 10-12 повторений
Французский жим лежа с гантелями 4 подхода по 10-12 повторений
Кик-бек 3 подхода по 10-12 повторений
Более опытные атлеты в случае, если грудные у них – отстающая группа, могут выполнять две тренировки в неделю.
Тренировка первая с акцентом на верх грудных:
Упражнение Количество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на наклонной вверх скамье 5 подходов по 8-12 повторений
Разводка на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений
Пуловер 4 подхода по 10-12 повторений
Тренировка вторая с акцентом на среднюю и нижнюю часть груди:
Упражнение Количество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей лёжа на скамье с отрицательным уклоном 4 подхода по 10-12 повторений
Разводка на горизонтальной скамье 3 подхода по 12 повторений
Комплекс хорошо подходит и для тренинга в зале, и для тренировки в домашних условиях. В тренажёрном зале работу с гантелями желательно сочетать с упражнениями со штангой. Также можно дополнить программу и отжиманиями на брусьях.
Гантели или штанга: выбираем
Всех, кто тренируются с целью увеличить мышечную массу в области груди, можно разделить на две категории: поклонники гантелей и штанги. Последняя является эффективным снарядом, но, как я уже упоминал выше, гантели имеют одно весомое преимущество – увеличение амплитуды движений. Следовательно, и результат будет более очевиден.
Помимо этого фактора, существует множество других. Например:
доступность – с гантелями можно заниматься не только в зале, но и в домашних условиях и это не требует особых затрат;
для занятий со штангой требуется знание особой техники, а гантели в этом плане гораздо проще;
штанга в основном принимает участие в подкачке рук, поскольку у многих руки и плечи сильнее, чем грудь – в таком случае пользы от штанги никакой и гантели станут отличной альтернативой;
если у вас одна из грудных мышц развита лучше, чем другая (зачастую правая), то гантели дают возможность исправить асимметрию;
свобода движений во всех направлениях.
Узнаем как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях?
Решив подтянуть свое тело к пляжному сезону или ответственному событию в жизни, большинство девушек активно берется за проработку ягодиц, пресса и боков, но напрочь забывает о красивом рельефе рук и тренировке мышц груди. И если с первыми еще все понятно, то тренировка груди многих настораживает. Девушки боятся получить фигуру культуриста, а ведь именно тонус этой части тела придает подтянутость их груди, что не позволяет молочным железам обвисать даже в возрасте.
Подготовка к занятиям
Итак, перед началом выполнения любых упражнений следует помнить, что накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях до фигуры культуриста просто невозможно. Не поможет в этом и тренажерный зал. Регулярная физическая нагрузка только подчеркнет естественные линии и сделает тело более подтянутым.
Получить нереально выраженные мышцы возможно только при употреблении специального спортивного питания для бодибилдеров.
Подготовка к занятиям, независимо от того, где они будут выполняться, должна включать в себя четкий план тренировки. Составить его можно с помощью тренера или самостоятельно. Некоторые считают, что можно накачать грудные мышцы девушке только при регулярных нагрузках, другие советуют уделять данной группе мышц только пару тренировок в неделю. В общем, выбор плана индивидуален. Главное — приготовиться к длительности работы, поскольку добиться результата в этой области можно только через несколько месяцев регулярных занятий.
При тренировках дома нужно подготовить небольшие гантели или заменить их бутылками с грузом. Хорошо изучить технику исполнения упражнений, чтобы не травмироваться в будущем и не прорабатывать грудь вместе с трицепсом, поскольку эти мышцы и так работают в паре.
Перед тем как накачать грудные мышцы, девушке следует помнить и о разминке. Разогреть свое тело, поднять пульс и размять суставы обязательно нужно перед любой тренировкой.
Школьная программа
Оказывается, еще со школьной скамьи представительницы прекрасного пола учатся выполнять именно те упражнения, которые помогают им в будущем сохранять упругость груди. Идеальными для этого являются отжимания, выполнять которые можно в любых условиях. В зависимости от постановки и хода рук в данном упражнении будет задействована определенная часть грудной мышцы. В теле она одна и очень большая, но может накачиваться сверху и снизу по-разному, поэтому важно прорабатывать ее одинаково со всех сторон. Для этого практикуются следующие отжимания:
обычные, с руками на ширине плеч;
с широкой постановкой ладоней;
с прижатыми к телу локтями;
отжимания от скамьи или стула;
обратные отжимания.
Можно ли накачать грудные мышцы девушке такими простыми упражнениями? Конечно, главное — выполнять каждое минимум 10 раз, после чего постепенно добавлять количество повторений. Если поначалу сложно отжиматься от пола на ровных ногах, то можно согнуть их в коленях. Главное, чтобы спина всегда оставалась ровной и основная работа приходилась именно на грудь, а не ноги.
Работа с весом
Такие упражнения легко можно выполнять дома, нужно только найти для себя лавку или поставить в ряд несколько стульев. Вместо гантелей можно взять в руки бутылки с водой. Идеальная проработка верхней части груди выполняется на наклонной скамье, но сделать это можно только в зале (конечно, если дома нет подходящего оборудования). Разведение гантелей на ровной поверхности будет задействовать в большей части нижнюю и среднюю часть мышцы, но это не менее важно.
Итак, как накачать грудные мышцы девушке у себя дома?
Для этого необходимо принять исходное положение, лежа спиной на лавке. Гантели поднимаются вверх перед собой, и по 10 раз выполняется каждое задание:
разведение гантелей в стороны;
жим веса широким хватом.
Техника отличается тем, что в первом варианте угол сгиба локтей не меняется по всей амплитуде, а во втором меняется так, чтобы предплечье всегда было перпендикулярно полу.
Сидя на стуле нужно отводить руки с весом, вместе или поочередно, назад за спину. Плечо при этом должно быть неподвижным, работает только предплечье.
Завершение работы
Накачать грудные мышцы девушке (фото упражнений есть в статье) можно и более пассивным способом.
Для этого требуется лишь принять позу молящегося, сложив ладони перед грудью, и сильно сдавливать руки, чувствуя напряжение груди. Продержаться так следует около 30 секунд, после чего отдохнуть и снова повторить упражнение максимальное количество раз.
Работа в зале
Для максимально эффекта от собственных стараний, конечно, придется посещать тренажерный зал, ведь в нем есть специальное оборудование, которое поможет дополнить список тренировочной программы другими упражнениями. Как накачать грудные мышцы девушке в зале?
Именно здесь можно попробовать разведение гантелей на наклонной лавке. Для этого необходимо:
Сесть на край лавки и выровнять спину.
Гантели при этом должны стоять на коленях с перпендикулярным полу грифом.
Ложась на лавку, одновременно поднять гантели перед собой, но оставить руки немного согнутыми. Кисти должны быть на одном уровне с плечами.
Ноги следует закрепить в определенном положении, а спину оставить с небольшим прогибом. Для облегчения последнего можно поставить ноги на край лавки за ягодицами и максимально прижать их.
Теперь выполняется разведение и подъем гантелей по выбранной технике. Можно делать широкую амплитуду с постоянным углом локтя, что позволит растянуть грудные мышцы и задействует руки, или оставлять предплечью перпендикулярными полу, но также чувствовать растяжение груди при опускании и сжатие при подъеме.
Важно правильно дышать при выполнении задания. Вдох — при разведении, выдох — при сведении.
Упражнения со штангой
Как накачать грудные мышцы девушке за неделю и возможно ли это? Как уже упоминалось выше, на проработку данной части тела уходит очень много времени и увидеть первые результаты через столь короткий срок невозможно, но вполне реально сократить этот период при регулярности и интенсивности тренировок.
В зале для максимального эффекта для этого используется штанга, жать которую можно как на ровной, так и на наклонной лавке. Техника выполнения в обоих случаях будет одинаковой. Отличие упражнений лишь в том, что прямая скамья задействует нижнюю и среднюю часть мышцы, а наклонная – верхнюю.
Выполняется работа медленно, вес подбирается индивидуально, по возможностям. Отличие жима штанги от гантелей в том, что гриф ограничивает амплитуду движений и слабые мышцы смогут лучше сохранить равновесие в воздухе. Итак, перед тем как накачать грудные мышцы девушке этим упражнением, следует принять исходное положение:
Лечь на лавку так, чтобы глаза были на уровне грифа. На наклонной скамье высота регулируется движением седла.
Спина должна быть прогнута, чтобы не сорвать поясницу.
Ноги твердо упирать в пол, помогая сохранить равновесие.
Ягодицы должны быть на лавке и плотно к ней прижаты.
Только после этого можно снимать гриф с держателей и выполнять упражнение. Руки следует ставить немного шире плеч. Опускать вес на вдохе и поднимать на выдохе. В нижней точке рекомендуется немного задержать гриф, а в верхней — не выпрямлять руки полностью. В каждом сете следует сделать 10-12 повторов, после чего ставить штангу на стойку и отдыхать.
Бабочка
Выполнять данное упражнение получится только при наличии специального оборудования. Такой тренажер есть в каждом зале. На него нужно сесть и взяться руками за рукоятки. Локти при этом должны быть прижаты к специальным мягким подушкам. Есть вариант тренажера для ровных рук, тогда никаких подушек не будет.
Ноги должны уверенно стоять на полу, спина ровная. Техника простая – на выдохе руки сводятся и задерживаются, а на вдохе разводятся в ИП. Главное, не спешить и чувствовать работу мышц груди.
Кому нельзя
Только выполняя все правильно, вы через какое-то время сможете заметить разницу между «до» и «после». Накачать грудные мышцы девушке, к сожалению, можно далеко не во всех случаях. Так, если у нее имеется искривление позвоночника, то большинство упражнений только усугубит ситуацию. Красавицам с грудными имплантами также нужно быть осторожными, ведь напряжение мышц оказывает сильное давление на импланты, вследствие чего они даже могут разорваться.
Что жим лежа влияет на грудь? | Live Healthy
Жим лежа — одно из наиболее часто используемых упражнений с отягощениями. Обычно он используется для улучшения силы и тонуса верхней части тела, укрепления или наращивания грудных мышц. Чтобы эффективно проработать грудные мышцы с помощью жима лежа, не перетренируйтесь, выполняя слишком много подходов, избегайте использования чрезмерно тяжелых весов, которые вы не можете контролировать, и выполняйте упражнение с правильной техникой.
Ориентация на грудные мышцы
Ваши большие грудные мышцы состоят из головки грудины или нижней части груди и ключичной головки или верхней части груди.Жим лежа нацелен на обе головы. Чтобы выполнить жим штанги лежа, лягте на ровную скамью и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Опустите штангу так, чтобы локти были направлены вниз, чуть выше линии сосков, слегка прикоснитесь штангой к груди, затем надавите на нее над головой, пока руки полностью не вытянуты. Ступни твердо держите на полу, а спину плотно прижимайте к скамейке. Как вариант, выполняйте жим лежа, используя тренажер с отягощениями, тренажер Смита или гантели.Тренажеры сопротивления и тренажер Смита уравновешивают веса, заставляя вас перемещать штангу по заранее определенному пути. Гантели позволяют прорабатывать каждую грудную клетку в одностороннем порядке.
Тренировочный эффект
Точный эффект, который жим лежа оказывает на ваши грудные мышцы, зависит от вашего режима тренировок. ExRx.net рекомендует использовать тяжелые веса в подходах от 6 до 12 повторений для наращивания мышечной массы. Чтобы привести в тонус и укрепить грудные мышцы, используйте от 30 до 60 процентов от максимума одного повторения на 8-12 повторений. Чтобы улучшить мышечную выносливость, используйте от 40 до 60 процентов своего максимального количества повторений на 12-15 повторений.
Измерение эффективности
Некоторые профессионалы в упражнениях считают, что жим лежа неэффективно прорабатывает ваши грудные мышцы, поскольку большую часть нагрузки несут трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Однако исследование Университета Висконсина в Ла-Кросс, спонсируемое Американским советом по упражнениям, показало, что жим лежа является высокоэффективным упражнением для грудных мышц. Исследование с использованием оборудования для электромиографии показало, что жим штанги активизирует больше грудных мышечных волокон, чем другие упражнения на грудь, такие как отжимания и отжимания.
Другие упражнения для грудных мышц
Изолирующие упражнения, такие как махи гантелями, разгибания грудных мышц и кроссоверы на тросах, сводят к минимуму любое задействование ваших трицепсов и передних дельтовидных мышц, позволяя вам сосредоточиться на ваших грудных мышцах. Эти упражнения имитируют основную функцию грудных мышц — тянуть плечо через грудь. В исследовании, спонсируемом ACE, упражнения на грудную клетку и кроссоверы на тросе были признаны вторыми и третьими наиболее эффективными упражнениями для груди.
Ссылки
Автор биографии
Олли Одебанми занимается фитнесом в качестве тренера и владельца спортзала с 1983 года.Он опубликовал свою первую книгу о фитнесе для подростков в декабре 2012 года. Одебунми имеет черный пояс по тхэквондо и имеет степень бакалавра экономики Кингстонского университета в Великобритании.
Упражнения с гантелями для груди — упражнения и тренировки с гантелями
Упражнения с гантелями для мышц груди нацелены на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы.
Просмотрите различные упражнения с гантелями для груди (грудных мышц) ниже:
Жим лежа

Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями к ногам.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
Выдыхайте, поднимая гантели, и вдыхайте, опуская их назад.
Жим лежа (нейтральный хват)

Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями друг к другу.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
Выдыхайте, поднимая гантели, и вдыхайте, опуская их назад.
Жим лежа на наклонной скамье

Лягте на спину на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями вперед.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
Выдыхайте, поднимая гантели, и вдыхайте, опуская их назад.
Жим лежа на наклонной скамье (нейтральный хват)

Лягте на спину на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями друг к другу.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
Выдыхайте, поднимая гантели, и вдыхайте, опуская их назад.
Жим лежа на наклонной скамье

Лягте на спину на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди ладонями вперед.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
Выдох при поднятии гантелей и вдох при опускании назад
Лежащая муха

Лягте на спину на скамью и возьмите по одной гантели каждой рукой на уровне тела, слегка согнув локти.
Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом на вас, и медленно опустите их после короткой паузы.
Постарайтесь, чтобы локти были под одинаковым углом.
Наклонная муха

Лягте на спину на наклонную скамью и возьмите по одной гантели каждой рукой на уровне тела, слегка согнув локти.
Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом на вас, и медленно опустите их после короткой паузы.
Постарайтесь, чтобы локти были под одинаковым углом.
Пуловер с прямыми руками

Лягте на спину на один конец скамьи и держите одну гантель обеими руками над грудью, руки вытянуты.
Поднимите гантель прямо вверх, пока ваши руки не будут перпендикулярны полу, и опустите ее после короткой паузы.
Держите руки вытянутыми, сохраняя угол в локтях неподвижно.
Пуловер с согнутыми руками

Лягте на спину на один конец скамьи и держите 2 гантели ниже уровня головы, локти под углом 90 градусов.
Поднимите обе гантели так, чтобы они оказались рядом с вашей грудью, сохраняя угол в локтях под углом 90 градусов, и опустите их после паузы.
Выдыхайте, поднимая гантели, и вдыхайте, опуская их назад.
Показать больше упражнений для груди
Лучшие мужские тренировки груди и упражнения для мужчин, чтобы получить огромные груди
Ах, скромная тренировка груди. Поскольку неофициальный международный день груди выпадает на понедельник как для любителей, так и для ветеранов тренажерного зала, большие и отчетливые мышцы груди сродни Святому Граалю. Даже если вы никогда не ходили в тренажерный зал, вы знаете о пресловутом жиме лежа — одном из наиболее часто выполняемых упражнений в любой комплексной программе тренажерного зала.
Но любой Том, Дик и Гарри могут взвесить свои предложения относительно того, какие упражнения для груди, по их мнению, являются лучшими упражнениями для груди, которые помогут вам стать огромными. Но в то же время, поскольку их так много, придерживаться тех, которые, по вашему мнению, работают, или формировать какой-либо распорядок, часто легче сказать, чем сделать.
Являетесь ли вы новичком в фитнесе, которому просто не нравится то, что они видят в зеркале каждое утро, и вам нужна отправная точка, или вы ветеран спортзала, который считает, что знает каждое упражнение для груди под солнцем, всегда может быть полезно получить дополнительную информацию.
Вот где мы и пришли. Мы составили исчерпывающий список упражнений для груди, которые вам нужно интегрировать в еженедельный распорядок дня в спортзале, если вы хотите хоть как-то заполнить свои футболки и иметь возможность похвастаться сколько вы жмете.
Что такое грудные мышцы?
Официально известные как грудные мышцы — или «грудные мышцы», как вы, скорее всего, слышали, — это самые выдающиеся мышцы передней части тела, которые объединяются с костями плеча и плеча.
Грудные мышцы включают большую грудную мышцу, большую из грудных мышц, которая используется для маневрирования, т. Е. Сгибания, разгибания и поворота плечевой кости (длинная кость в плече, для тех, кто пропустил уроки биологии). Между тем, малая грудная мышца — это меньшая мышца, которая прикрепляется к вашим ребрам. Эта мышца используется для стабилизации плеч.
В другом месте анатомии грудных мышц у вас есть грудная фасция, которая, как следует из названия, представляет собой тонкий слой ткани, покрывающий большую грудную мышцу и простирающийся вокруг широчайшей мышцы спины (широчайшие мышцы спины).
Эти и другие грудные мышцы можно задействовать с помощью различных упражнений, чтобы увеличить их размер и силу, и хорошо продуманная тренировка груди должна поразить их всех, что приведет к завидному набору грудных мышц.
Каковы основные движения мышц груди?
Персональный тренер Люк Эндрю рассказывает DMARGE: «С функциональной точки зрения, ваша грудь имеет 3 основных движения, и если мы решим включить их в нашу тренировку, мы сможем добиться более глубокого сокращения и лучшей активации.Попробуйте эти движения правой рукой и положите левую руку на правую грудь и посмотрите, чувствуете ли вы эти сокращения ».
Сгибание руки, т. Е. Поднимите правую руку сбоку вверх, чтобы она была параллельна земле
Медиальное вращение руки, т. Е. Подняв руку вверх, попробуйте повернуть руку внутрь / медиально так, чтобы ваша ладонь смотрела изнутри в сторону земли
Похищение Armi.e. Теперь попробуйте переместить руку на свое тело, как если бы вы выполняли перекрестное движение кабеля
«Вы должны почувствовать увеличение напряжения в груди, и, следовательно, выполняя эти функциональные движения даже в небольших количествах, мы сможем лучше задействовать грудную клетку и сделать ваши тренировки более функциональными.”
Лучшие упражнения и тренировки для верхней части груди
Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье (с наклоном около 45 градусов) более эффективен для тренировки верхней части груди и передней части плеч.
Как выполнять: Лягте на ровную скамью со штангой на уровне плеч и убедитесь, что хват рукой направлен от вас (захват сверху), а руки поставьте шире плеч.
Сядьте на скамью, а не позволяйте рукам делать работу. Выдохните, поднимая обе руки вверх, и сожмите грудь, когда вы доберетесь до вершины, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Сосчитайте до трех или четырех, опуская планку.
Чтобы прогрессировать в жиме лежа, добавьте вес и / или замедлите движение, чтобы ваши мышцы немного дольше находились в напряжении.
Подходы: от 3 до 5 с 8 до 10 повторений в подходе
Темп: 2 секунды отжимания, 2-3 секунды возвращение в исходное положение.
Кабель Fly

Тросовая муха — отличная тренировка груди, нацеленная на грудные мышцы и дельты без необходимости нажимать, добавляя новый стимул и разнообразие, идеально подходящее для получения результатов.
Как выполнять: Используя тросовую машину, убедитесь, что шкив находится высоко и прикреплены ручные хомуты. Возьмите по одной ручке в каждую руку и слегка согните руки.
Убедитесь, что ваша ступня находится впереди, напрягите корпус, а затем потяните вес вниз и поперек тела, сжимая грудь в конце движения.Контролируя, медленно верните руки в исходное положение и повторите.
Для прогресса просто прибавьте в весе.
Подходы: От 4 до 5 подходов с 10 до 12 повторений в подходе
Темп: Быстрый, 1 секунда отжимания, 2 секунды возврата
Жим двумя руками на минах с колена

Жим на минах — еще одно невероятно эффективное упражнение на грудь, которое некоторым может показаться гораздо более простым, поскольку оно снимает часть стресса, связанного с другими тренировками груди.
Как выполнять: Убедитесь, что в вашем спортзале есть подходящее оборудование для жима мин. Для начала вам понадобится штанга и тарелка на полу, на которую можно положить один конец штанги. Вы можете попробовать их, загнув штангу в угол, но будьте осторожны, чтобы она не соскользнула.
Встаньте на одно колено, держите верхнюю часть тела красивой и высокой с нейтральным позвоночником. Ваши плечи и бедра должны быть расположены друг на друге на одной линии с коленом, стоящим на земле.
Возьмитесь обеими руками за конец штанги, толкните вверх так, чтобы штанга оказалась над головой, напрягая мышцы кора и сжимая грудь. Жим от мин не только обжигает ваши грудные мышцы, но и творит чудеса с вашими плечами и трицепсами.
Подходы: 3-4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: Постоянный контролируемый темп, 1-2 секунды вверх, 1-2 секунды вниз
Лучшие тренировки нижней части груди
Низкая тросовая мушка

Подобно тросовой мушке, низкая тросовая муха видит те же крепления ручки, которые установлены на самом низком уровне на тросовой мушке.Использование этого положения и поднятие рук из этого положения вместо этого прорабатывает нижнюю часть груди.
Как выполнять: Как уже упоминалось, установите ручки в самое нижнее положение на машине. Возьмитесь по одной ручке в каждую руку ладонями вперед и выставьте вперед ведущую ногу.
Вытолкните грудь и опустите плечи вниз. Поднимите руки вверх, стараясь держать локти как можно ближе к телу. Стремитесь подвести руки как можно ближе друг к другу, и вы хотите закончить примерно на уровне середины груди, чтобы вы сжимали грудные мышцы.
Верните руки в исходное положение, делая вдох. Когда вы повторяете упражнение, выдохните, поднимая руки вверх.
Подходы: От 4 до 5 подходов с 10 до 12 повторений в подходе
Темп: Быстрый, 1 секунда отжимания, 2 секунды возврата
Жим штанги узким хватом

Оставаясь со штангой, простое движение руки может помочь нацеливаться на другую область верхней части груди. Жим узким хватом отлично подходит для сосредоточения как на трицепсах, так и на груди, при этом снижая нагрузку на плечи.
Как выполнять: Для этой тренировки груди оставайтесь лежа, спина наклонена, но руки должны быть на ширине плеч.
Выполняйте жим узким хватом так же, как жим лежа на наклонной скамье, выдыхайте, отжимаясь вверх, и медленно опускайте штангу вниз. Прогресс может состоять в увеличении веса или повторном изменении темпа. Вы также можете добавить несколько разгибаний на трицепс, в зависимости от того, насколько тяжелая штанга.
Подходы: 3-5 подходов по 8-10 повторений в подходе
Темп: 2 секунды отжимания, 2 секунды возврат
Лучшие тренировки груди для массы
Отжимание от груди

Отжимания от груди отлично подходят не только для тренировки груди, но и плеч, верхней части спины и рук.Почему? Потому что, когда вы опускаетесь в воду, вы пытаетесь стабилизировать свое тело, что дает максимальные результаты.
Как выполнять: Подойдите к станции погружения и возьмите штангу. Убедитесь, что ваши руки прямые, ладонями внутрь. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом. Затем поднимите себя обратно. Убедитесь, что вы втягиваете мышцы кора, чтобы ваше тело оставалось напряженным.
Для прогресса добавьте повторений или, если вы действительно хотите, добавьте вес в виде утяжеленного жилета.
Подходы: От 3 до 4 подходов с максимальным числом повторений до отказа
Темп: Опускание на 2–3 секунды, быстрое отжимание за 1 секунду
СВЯЗАННЫЙ: Окончательное руководство по тренировкам Криса Хемсворта
Жим штанги лежа

То, что мы все знаем и любим, жим штанги лежа. По сути, такая же, как и жим лежа на наклонной скамье, в этой классической тренировке груди вы лежите на плоской скамье параллельно земле. Жим штанги лежа так любим по причине того, что он идеально подходит для достижения серьезных размеров грудных мышц.
Как выполнять: Возьмитесь за штангу хватом сверху, следя за тем, чтобы запястья оставались прямыми, а руки располагались на ширине плеч. Держите плечи опущенными и поставьте ступни ближе к скамейке, чтобы придать вам дополнительную устойчивость и движущую силу.
Поднимите штангу со стойки, вдохните, опуская ее к груди, чтобы она совпадала с вашими сосками. Затем, упираясь телом и ступнями в пол, выдохните и подтолкните штангу вверх.Сожмите грудь, когда достигнете пика движения, при этом локти заблокированы.
Чтобы выполнять упражнения в жиме лежа, вы можете добавить к грифу больше веса, выполнить большее количество повторений или добавить еще один подход.
Подходы: От 3 до 5 подходов с 8 до 10 повторений в подходе
Темп: Отжимания за 2 секунды, быстрое возвращение за 1 секунду
Лучшие тренировки груди с гантелями
Жим гантелей лежа

Жим гантелей — еще один важный элемент тренировки груди.Хотя это и не замена жиму штанги лежа — хотя, безусловно, более эффективный — использование пары гантелей имеет свои преимущества. А именно, они позволяют вашим рукам совершать полный диапазон движений, позволяя приложить большее напряжение к большему количеству мышц груди.
Как выполнять: Как и в жиме штанги лежа, жим гантелей можно выполнять лежа, на наклонной скамье или на наклонной скамье. Для целей этого описания мы будем использовать вариант лежа.
Взяв по гантели в каждую руку, лягте на ровную скамью, вытянув руки рядом с собой и слегка согнув локоть. Возможно, вы склонны ставить локти под прямым углом, но гораздо более эффективное положение — это повернуть запястья под углом 45 градусов. Вы также можете использовать нейтральный хват — ладони смотрят внутрь — если хотите.
Поднимите гантели вверх, сохраняя медленные и контролируемые движения и используя поставленные ступни для дополнительной устойчивости. Опустите гантели обратно вниз и за плечи, прежде чем снова надавить на них.
Вы хотите поставить гантели близко друг к другу, когда достигнете вершины упражнения, но не позволяйте им соприкасаться.
Подходы: 3-5 подходов по 10-15 повторений в подходе
Темп: Отжимания от 2 до 3 секунд, возврат за 2 секунды
Полеты с гантелями

Подъем гантелей представляет собой отличную альтернативу жиму лежа, хотя мы рекомендуем вам включать и то, и другое в программу тренировки груди. Подъем гантелей — идеальное упражнение на грудь, чтобы увеличить размер и помочь создать четкое разделение между грудными клетками и плечами.Одна вещь, которую следует отметить при выполнении мух гантелей, заключается в том, что вам нужно уменьшить вес по сравнению с тем, что вы жмете, вы просто не сможете его поднять.
Как выполнять: Лягте на скамью — муху с гантелями можно выполнять и под наклоном — ступни на земле. Взяв по гантели в каждую руку, поместите их обе перед собой над грудью, ладони смотрят друг на друга. Медленно опустите руки в стороны, стараясь сделать сгиб в локтевом суставе.Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши локти не будут на одной линии с туловищем — важно не растягиваться и не опускать руки слишком далеко.
Включите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение, следя за тем, чтобы вместо этого вы не использовали руки (очень распространенная ошибка).
Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вниз, 3 секунды вверх
Лучшие тренировки груди дома
Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для тренировки груди, но очень легко ошибиться в форме.Распространенные ошибки при отжиманиях — выгибание спины и падение туловища на землю. Но что лучше всего, ведь вам не нужно никакого оборудования, вы можете выполнять их буквально где угодно, в том числе дома.
Как выполнять: Чтобы выполнить эффективное отжимание, примите положение на полу с прямыми руками и на носках. Согните таз так, чтобы мышцы кора были в напряжении, при этом сохраняя спину прямой. Если вы можете проделать это перед зеркалом, чтобы проверить свою форму, вы скоро заметите преимущества.
Опустите грудь на пол, прижав локти к телу. Ничего страшного, если они немного вспыхивают, но вы не хотите, чтобы они находились под прямым углом к вашей верхней части тела.
Вдохните, когда вы опускаетесь, и выдохните, когда поднимаетесь в исходное положение, когда ваши руки прямые.
Отжимания невероятно эффективны для проработки множества мышц верхней части тела, а не только груди, и вы можете выполнять их практически в любом месте, так как вам не нужно никакого оборудования.
Подходы: От 3 до 4 подходов с максимальным числом повторений до отказа
Темп: Если они выполняются в правильной форме, вы можете установить свой собственный темп. Последовательное снижение на 1 секунду и увеличение на 1 секунду — хорошее место для начала.
Часто задаваемые вопросы по упражнениям для груди
Могу ли я делать упражнения для груди ежедневно?
Вашему организму необходимо восстанавливаться после упражнения на грудь, поэтому делать это ежедневно — не идеально. Сеанс два раза в неделю даст вам оптимальные результаты, позволит восстановить и развить мышцы и избежать лишнего стресса.
Сколько упражнений на грудь мне следует делать за тренировку?
Вы можете выполнять от одного до четырех упражнений на грудь за тренировку. Слишком много может снизить отдачу, не давая вашему телу наращивать новую мышечную массу, что приведет к неоптимальному качеству объема.
Нормальна ли боль в груди во время упражнений?
Если ваше тело не в форме, стеснение в груди или боль во время или сразу после тренировки не являются поводом для паники. Сбавьте скорость или прекратите тренировку и пейте воду. Тем не менее, если вы беспокоитесь, лучше всего обратиться к врачу.
Читать дальше
упражнений со штангой для груди
Упражнения со штангой для груди нацелены на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы.
Просмотрите различные упражнения со штангой для груди (грудных мышц) ниже:
Жим лежа
Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в среднем положении.
Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.
Жим лежа узким хватом
Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в плотном хвате.
Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.
Жим лежа — широкий хват
Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в положении широкого хвата.
Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.
Жим лежа — наклон
Лягте спиной на наклонную скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в среднем положении.
Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.
Жим лежа — наклон; Широкая ручка
Лягте на спину на наклонную скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в положении широкого хвата.
Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.
Жим лежа — наклон
Лягте на спину на скамью для наклона и возьмитесь за штангу обеими руками в узком хвате.
Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.
Жим лежа — наклон; Широкая ручка
Лягте на спину на скамью для наклона и возьмитесь за штангу обеими руками в положении широкого хвата.
Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.
Жим лежа — наклон; до шеи
Лягте на спину на скамью для наклона и возьмитесь за штангу обеими руками в положении среднего хвата.
Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.
Пуловер со штангой — согнутые руки
Лягте на спину на один конец скамьи и держите штангу ниже уровня головы, локти под углом 90 градусов.
Поднимите штангу и положите ее на грудь, удерживая углы в локтях неподвижными, и медленно вернитесь в исходное положение.
Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.
Пуловер со штангой — прямая рука
Лягте на спину на один конец скамьи и держите штангу на высоте головы, руки вытянуты.
Поднимите гантель вверх, пока ваши руки не станут перпендикулярны полу, и медленно вернитесь в исходное положение.
Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.
Пуловер со штангой — прямая рука; Через скамейку; Узкий захват
Лягте на спину поперек скамьи и держите штангу на уровне головы, руки вытянуты.
Поднимите гантель вверх, пока ваши руки не станут перпендикулярны полу, и медленно вернитесь в исходное положение.
Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.
Показать больше упражнений для груди
Как увеличить грудь и лучшие упражнения для груди
Выполнение таких упражнений, как жим лежа и обратная муха, поможет вам нарастить мышцы груди.
Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Если вы ждали (иногда терпеливо, а иногда реже) своей очереди на скамейке в переполненном тренажерном зале по понедельникам, вы знаете, какая уникальная боль — желание получить больший сундук.
Неофициальный день груди для лифтеров, понедельник стал синонимом жима лежа — и точеных, четко очерченных грудных мышц, которые приходят с достаточной практикой.
Но вы добьетесь желаемых результатов только с помощью разумных стратегий тренировок и правильного питания. Мы выбрали лучших тренеров, чтобы поделиться всем, что вам нужно знать о создании сундука большего размера. Кроме того, мы выделяем некоторые из лучших упражнений для груди, которые помогут вам начать работу.
Что такое грудные мышцы?
Хотя ваши грудные мышцы представляют собой меньшую группу мышц, чем, скажем, ноги и спина, они по-прежнему важны.Они обеспечивают стабильность и помогают в повседневных функциональных движениях, таких как открывание дверей, перемещение тележки с продуктами и перемещение тяжелой мебели по комнате.
«Как петля на двери, мышцы груди отвечают за движения рук и плеч, такие как сгибание, приведение и вращение», — говорит LIVESTRONG Оскар Смит, сертифицированный персональный тренер и владелец OD Studio в Нью-Йорке. .com.
Мышцы грудной клетки охватывают всю переднюю часть верхней части туловища, от грудины (грудной клетки) до плеч, так что они находятся по обеим сторонам вашего тела.Ваша грудь состоит из двух основных мышц: большой и малой грудных мышц.
Большая грудная мышца — это двуглавая мышца, которая включает ключичную головку и грудинно-реберную головку, которая начинается от грудины и соединяется с плечом. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), большая грудная мышца работает, когда вы поднимаете руки перед собой, как при подъеме плеч вперед, и когда вы выполняете толкающие движения, как в жиме лежа.
Малая грудная мышца — это мышца треугольной формы, которая находится под большой грудной мышцей и проходит от некоторых ребер к лопатке по диагонали. Эта меньшая грудная мышца отвечает за растяжение лопатки, перемещая лопатку вперед и от позвоночника.
Хотя существует множество упражнений для верхней части тела, которые также нацелены на мышцы груди, вы хотите сосредоточиться на упражнениях, которые изолируют большую и малую грудные мышцы, чтобы создать более крупные разрезы и точеные линии, которые вам нужны.
Преимущества более сильных и больших мышц груди
Помимо красивого наполнения футболок (и спортивных бюстгальтеров), есть функциональные льготы, связанные с большей грудью.
Вы избежите травм. Более сильные мышцы груди могут помочь предотвратить травмы, особенно плеч, поскольку грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав во время различных движений.
«Плечи имеют тенденцию подскакивать во время большинства упражнений на грудь, если они выполняются неправильно или если человек не может справиться с весом», — говорит Крис Пабон, сертифицированный NASM персональный тренер и фитнес-менеджер Blink Fitness.«Сильные мышцы груди — и выполнение упражнений в правильной форме — будут удерживать большую часть нагрузки там, где она должна быть — на грудных клетках».
Кроме того, проработка груди способствует симметрии, поэтому вероятность мышечного дисбаланса в верхней части тела снижается.
Осанка станет лучше. Более сидячий образ жизни может привести к округлости спины и стеснению в груди. Но, укрепляя все мышцы, включая мышцы груди, вы естественным образом улучшите осанку и станете выше и горделивее, — говорит Пабон.
Хорошая осанка — это не только признак уверенности (эй, у кого бы не было немного бодрости в шаге с большей грудью?), Но она также поможет вам оптимизировать тренировки, потому что ваша грудь работает в тандеме с вашей спина, плечи и руки.
Вы получите больше от толчков. Делаете ли вы жим над головой или приседаете на спине, выполнение упражнений с хорошей техникой часто подразумевает поддержание груди высокой и гордой. По словам Пабона, задействуя грудь, вы задействуете другие мышцы верхней части тела, в том числе трицепсы и широчайшие, для помощи в работе.
«Каждый раз, когда вы толкаете или нажимаете что-то перед собой или над головой, ваши грудные мышцы будут действовать в первую очередь», — говорит Пабон. «Даже выполнение жима над головой, которое в основном является движением плеч, также заставит грудь работать».
Классические толкающие движения с собственным весом, такие как отжимания и планка вниз, также получают дополнительную поддержку от мышц груди. Подумайте о том, насколько мощнее вы себя чувствуете, делая отжимание, когда вы сосредотачиваетесь на использовании грудных мышц, чтобы снова подняться на доску, вместо того, чтобы полагаться исключительно на руки.
Как создать тренировку для увеличения груди
Чтобы увеличить грудь, вам нужно набрать мышечную массу. Это называется гипертрофией, и она наиболее эффективно достигается с помощью определенного повторения и установленной схемы тренировки груди.
ACE рекомендует выполнять от 6 до 12 повторений в подходе с 67-85 процентами от вашего максимального количества повторений, что является самым тяжелым весом, который вы можете поднять за один раз в любом упражнении. (Чем ближе вы приближаетесь к 85% от своего максимального одного повторения, тем меньше повторений вы будете делать.) Согласно ACE, вы должны стремиться к 3-4 подходам с этим весом, чтобы увидеть разницу в размере ваших грудных мышц.
Например, если ваш максимальный жим лежа составляет 200 фунтов, вы должны нажать со штангой от 134 до 170 фунтов. Обратите внимание, что одна стальная штанга весит 40 фунтов, поэтому вы должны добавить примерно 65 фунтов пластин поровну с обеих сторон штанги. Как вариант, вы можете использовать пару гантелей или кеттбеллеров.
«Для гипертрофии я бы каждый раз работал над грудными мышцами до отказа», — говорит Смит.(Партнер по тренировке, который может заметить, что вы делаете тяжелые подъемы до отказа, поможет вам обезопасить себя.) Когда вы достигнете мышечного отказа, вы узнаете, что не можете выполнить еще одно повторение упражнения. Поднимая тяжелые веса, вы задействуете свои медленно- и быстро сокращающиеся мышечные волокна, что способствует увеличению мышечной массы и их росту.
«Я отдыхаю всего 60-75 секунд между подходами и две-три минуты между упражнениями, если могу, — говорит Пабон. Обычно это соответствует рекомендации ACE о отдыхе от 30 до 90 секунд между интервалами между упражнениями для гипертрофии.
Пабон рекомендует делать две тренировки груди в неделю, но Смит говорит, что вы можете делать до трех. Согласно исследованию, проведенному в декабре 2012 г. в журнале Interventional Medicine and Applied Science , тренировки три дня в неделю с жимом лежа на 75% от вашего максимального количества повторений в 3 подхода по 10 повторений могут значительно увеличить толщину и размер большой грудной мышцы всего за одно повторение. неделя.
В другие дни недели вам следует сосредоточиться на укреплении других групп мышц, а также на кардио.«Я бы сделал день грудной клетки, а затем кардио позже в тот же день (два дня в день — это то, что делают профессионалы). Это может помочь организму восстановиться после этого», — говорит Смит.
Вот простое правило, которому нужно следовать: если вы соответствуете рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по кардиотренировкам для поддержания хорошего здоровья, вы можете проводить остаток своего времени в тренажерном зале, если ваша цель — увеличить мышцы. Это означает, что вы должны получать как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут кардио высокой интенсивности в неделю.
Говоря о выздоровлении, не забудьте также включить в свой график время отдыха. В конце концов, именно во время отдыха ваши мышцы могут восстанавливаться и становиться больше и сильнее.
ACE рекомендует от 24 до 72 часов восстановления между тренировками одной и той же группы мышц. Итак, если вы тренируете грудь каждый понедельник, следующая тренировка груди будет в среду или четверг.
В дни восстановления обязательно делайте несколько растяжек грудной клетки, чтобы уменьшить стеснение и болезненность.Они заставят мышцы груди чувствовать себя совершенно новыми для следующей тренировки.
Повышайте интенсивность для достижения прогресса
Гипертрофия действительно возникает, когда вы практикуете прогрессивную перегрузку, которая является принципом силовой тренировки, заключающимся в увеличении нагрузки, количества повторений, объема и интенсивности с течением времени. Через несколько недель жим гантелей весом 60 фунтов, который вы делали, не будет таким сложным, поэтому вам нужно поднять ставку.
Один из способов сделать это — следовать набору пирамиды.«Я бы сделал то, что культуристы старой школы назвали бы набором пирамиды, который включает в себя легкий, тяжелый, а затем снова легкий вес», — говорит Смит.
Преимущество использования пирамиды в том, что вы быстрее достигнете мышечного отказа и тренируете все мышечные волокна, чтобы помочь росту. Это также отличная стратегия, если у вас дома нет тонны оборудования. Увеличивая диапазон повторений, вы можете проработать мышцы до отказа без дополнительной нагрузки.
Вот как это работает: выберите упражнения для груди, которые вы хотите включить в тренировку.«В первом подходе вы должны использовать пару легких весов и сделать 25 повторений, чтобы разогреть мышцы груди», — говорит Смит. Затем вы поднимаете тяжелые веса и выполняете от 8 до 10 повторений. После того, как вы закончите тяжелый подход, снова вернитесь к легкому подходу с отягощениями и сделайте 25 повторений.
«Вы должны делать это как минимум 5 подходов в упражнении. Вес, который вы используете, зависит от вас», — говорит Смит. «Я рекомендую для вашего более тяжелого веса взять свой максимальный вес в жиме лежа, а затем вычесть 50 фунтов.«
Некоторые исследования подтверждают этот подход: согласно исследованию, опубликованному в декабре 2019 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой до мышечного отказа способствуют большей гипертрофии мышц, чем тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой без мышечного отказа. Таким образом, выполняя большее количество повторений с меньшим весом, как если бы вы выполняли подход пирамиды, вы можете добиться гипертрофии мышц, даже если у вас есть доступ только к более низким весам.
Что есть, чтобы увеличить мышцы груди
Помимо разумных тренировочных стратегий, для наращивания мышечной массы необходимо правильное питание.Питание мышц правильными питательными веществами поможет им стать сильнее и крупнее.
Белок и углеводы являются основными макроэлементами, вокруг которых вы хотите сосредоточить свой рацион, но некоторые полезные жиры тоже могут помочь. Это потому, что белок расщепляется на незаменимые и заменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками мышечной ткани. Оба они имеют решающее значение для роста мышц, поэтому важно разнообразить свой рацион различными источниками белка, включая нежирное мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, яйца, бобы и бобовые.
Чтобы способствовать росту мышц, вы хотите иметь небольшой избыток калорий вместо дефицита. Дополнительные калории направят в ваши мышцы дополнительные питательные вещества для восстановления. Смит рекомендует увеличить потребление белка как минимум на 15 процентов. К вашему сведению, по данным Harvard Health Publishing, нормальное рекомендуемое потребление белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.
Итак, если вы обычно потребляете около 30 граммов белка за один прием пищи, вам нужно увеличить его до 34.5 грамм.
Некоторые исследования показывают, что для наращивания мышечной массы требуется еще большее количество белка. Согласно обзору Nutrients за февраль 2017 года, вы можете стремиться съедать от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела для гипертрофии. За пределами этого предела протеиновые добавки не приводят к дополнительному приросту мышечной массы.
Например, если вы весите 155 фунтов, вы должны преобразовать свой вес в килограммы, разделив его на 2,2, а затем умножив это число на 1.6 и 2.2. Вам следует ежедневно потреблять от 113 до 155 граммов белка.
Углеводы также необходимы для роста мышц. Когда вы тренируетесь, вы используете запасенный в печени и мышцах гликоген, который в основном поступает из углеводов. После тяжелого потоотделения вам необходимо восполнить запасы гликогена, чтобы у ваших мышц было топливо для следующей тренировки.
Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобы, крахмалистые овощи и фрукты, являются хорошими источниками витаминов и питательных веществ. Углеводы также способствуют синтезу мышечного белка, так называемому восстановлению мышц, за счет стимуляции высвобождения инсулина.
«Что лучше всего сработало для меня, так это разделение 40/35/25 для макросов: 40 процентов калорий из белка, 35 процентов из углеводов и 25 процентов из жиров», — говорит Пабон.
Сколько белка вы едите?
5 лучших упражнений на грудь
С точки зрения лучших упражнений на грудь для гипертрофии, Пабон рекомендует жим гантелей на наклонной и наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье и маху на груди. Смит также предлагает выполнять пуловеры с гантелями, кроссинговеры на канате и жимы лежа узким хватом.
Согласно исследованию ACE, проведенному в октябре 2012 года, три наиболее эффективных упражнения на грудь включают жим штанги лежа, жим от груди и подъем гантелей на наклонной скамье.
Хотя эти упражнения на грудь похожи, изменение захвата и наклона скамьи может активировать разные части мышц. Лучше использовать все типы захватов и наклонов, чтобы убедиться, что вы прорабатываете грудь различными способами. «Когда вы меняете хват, вы стремитесь целенаправленно воздействовать на группу мышц или наращивать мышцы и становиться сильнее», — говорит Смит.
Совет
Узкий хват задействует больше внутренних мышц груди, создавая более четкие линии на верхней и нижней части груди.
Обратный хват, или супинированный хват, больше прорабатывает ваши трицепсы и верхнюю часть грудных мышц.
Обычный хват, или нейтральный хват, задействует все три верхних и нижних пика и трицепса.
Жим лежа на наклонной скамье прорабатывает верхнюю грудную клетку, а жим лежа на наклонной скамье — вашу нижнюю.
Если у вас дома ограниченное количество фитнес-оборудования (т.е. у вас нет доступа к скамейке и штанге), Пабон предлагает использовать гантели или включать в свои тренировки упражнения с собственным весом, например отжимания, каждый день.
Заполните свои тренировки груди приведенными ниже упражнениями, чтобы проработать большую и малую грудные мышцы под разными углами.
Движение 1: Жим штанги лежа
Деятельность Тренировка со штангой
Часть тела Грудь
Лягте лицом вверх на плоскую скамейку так, чтобы глаза были на одной линии со штангой.Стопы должны стоять на полу.
Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и снимите ее со стойки, чтобы расположить прямо над плечами. Подтяните пресс к позвоночнику, чтобы не выгибать поясницу.
Опускайте штангу как можно дальше контролируя или пока она не коснется вашей груди, и вы не почувствуете растяжение грудных мышц. Сделайте паузу на секунду в этом положении.
Верните гирю вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
Показать инструкции
Движение 2: Жим штанги на наклонной скамье
Деятельность Тренировка со штангой
Часть тела Грудь
Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расположенной примерно на 30 градусов ниже плоской скамьи, так, чтобы ваша голова была ниже бедер.Штанга должна быть прямо над грудью, а ступни должны стоять на полу.
Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и снимите ее со стойки. Подтяните пресс к позвоночнику, чтобы не выгибать поясницу.
Опустите штангу с контролем, пока она не коснется вашей груди. Сделайте паузу в этом положении на секунду.
Поднимите штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
Показать инструкции
Совет
Когда вы опускаете вес в жиме лежа, вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы груди.Когда вы снова поднимаете вес, вам нужно, чтобы локти были почти заблокированы, но не полностью. «Их блокировка снимет напряжение с груди, и мы хотим ударить по ней как можно сильнее», — говорит Пабон.
Движение 3: Жим гантелей обратным хватом
Деятельность Гантели тренировки
Часть тела Грудь
Лягте лицом вверх на плоскую скамью, держа по гантели в каждой руке прямо над грудью, ладонями внутрь.Стопы должны стоять на полу.
Опускайте гантели с контролем до тех пор, пока головы гантелей не окажутся за пределами вашего туловища. Подтяните пресс к позвоночнику, чтобы не выгибать поясницу. Задержитесь здесь на секунду.
Снова поднимите гири вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
Показать инструкции
Совет
При любом жиме лежа вы должны держать лопатки втянутыми на протяжении всего движения, чтобы плечи были в безопасности, говорит Пабон.
Движение 4: Подведение гантелей на наклонной скамье
Деятельность Гантели тренировки
Часть тела Грудь
Лягте лицом вверх на скамью с наклоном под углом 45 градусов, держа по гантели в каждой руке над плечами, ладони смотрят друг на друга.
Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели по бокам груди. Ваши локти должны доходить примерно до уровня плеч.
Поднимите руки обратно в исходное положение, сжимая грудь вверху.
Показать инструкции
Движение 5: Жим лежа с мячом для устойчивости
Деятельность Гантели тренировки
Часть тела Грудь
Положите спину на стабилизирующий мяч, колени согнуты, ступни поставлены на землю на расстоянии бедер друг от друга. Держите по гантели в каждой руке прямо над плечами ладонями к ногам.
Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали, когда вы поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
Опускайте гантели с контролем до тех пор, пока их головы не окажутся за пределами ваших плеч.
Держите бедра приподнятыми, когда вы снова поднимаете вес.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская вес к груди, и повторите.
Показать инструкции
10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи — Fitness Volt
Если вы верите всему, что читаете о силовых тренировках, вас простят за то, что вы подумали, что единственный способ получить эффективную тренировку — это использовать большое количество тренажеров. .По мнению многих экспертов, вам нужен доступ к штангам, гантелям, тренажерам, тренажерам для подвески, эспандерам, цепям и многому другому, чтобы ваши мышцы стали больше и сильнее.
Хотя такой целостный подход определенно работает, эффективное обучение не должно быть сложным. Не так много десятилетий назад энтузиасты тренировок становились лучше и сильнее, используя очень мало оборудования; иногда просто пара гантелей или штанга с фиксированным весом.
Когда вы купили гантели, у вас также была программа тренировок, которой нужно следовать.Особенно прославились этим продукты для силовых тренировок Weider.
Вопреки распространенному мнению, продуктивные тренировки не обязательно предполагают использование большого количества различных тренировочных методов или оборудования.
В этой статье мы раскрываем десять лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи, а также предлагаем вам тренировку, которой нужно следовать.
10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи
Жим лежа (со штангой или гантелями) — одно из самых популярных и эффективных упражнений на грудь, которые вы можете выполнять.Тем не менее, это не единственный способ накачать верхнюю часть тела. Фактически, вы можете получить отличную тренировку, используя всего лишь пару гантелей.
Вы также можете использовать мяч для стабилизации вместо скамейки для упражнений, поэтому мы включили в этот список некоторые упражнения с мячом / гантелями для устойчивости. Однако, если вы все же используете мяч, убедитесь, что он достаточно прочен, чтобы выдержать ваш вес, и не поврежден, чтобы он не лопнул во время использования.
1. Жим гантелей на полу
Жим гантелей на полу
Упражнения на грудь только с гантелями не намного лучше, чем жимы с пола.Как следует из названия, это упражнение предполагает лежание на полу, а не на скамейке для упражнений. Вы можете выполнять жим гантелей с пола, используя обе руки или одну руку за раз, по желанию.
Ваш диапазон движений будет короче, но это может быть полезно и делает это упражнение более удобным для плеч, поэтому это хорошее упражнение, если регулярные жимы лежа вызывают боль в плече.
Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по жиму с пола, чтобы узнать, как выполнять это упражнение.
2. Жим гантелей с мячом для устойчивости.
Жим с мячом для обеспечения устойчивости гантелей.
Мяч для обеспечения устойчивости — отличная легкая альтернатива скамейке для упражнений.Кроме того, изогнутая поверхность означает, что ваши плечи могут свободно двигаться, что может помочь снять некоторую нагрузку на сустав, который в противном случае часто подвергается злоупотреблениям. Кроме того, нестабильный мяч усиливает активность стабилизатора плеча и основных мышц, делая вашу тренировку еще более полезной.
Как это сделать:
Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
Держа руки согнутыми, шагайте вперед ногами и одновременно отклоняйтесь назад.Расположите мяч за верхней частью спины и за головой. Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
Выжмите гири над грудью на расстоянии вытянутой руки, опустите их и повторите.
В конце подхода опустите гантели обратно на плечи и подойдите к мячу ногами, сидя при этом.
Превратите это упражнение в жим на наклонной скамье, опустив бедра.
3. Полет с гантелями
Полет с гантелями
Выполнение полетов с гантелями на полу уменьшит ваш диапазон движений, но это поможет устранить инерцию, а это значит, что вам придется больше работать, чтобы поднимать тяжести.Этот вариант также более удобен для плеч, чем обычные мухи гантелей.
Как это сделать:
Лягте на пол, ноги согнуты, ступни плашмя. Нажмите и удерживайте гантели вверх ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижно.
Раскройте руки и опускайте веса в стороны и вниз, пока ваши плечи не коснутся пола.
Не подпрыгивая, сожмите гантели вместе вверх и вместе.
При желании вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами.
4. Мяч для стабилизации гантелей
Мяч для стабилизации гантелей — отличное упражнение на изоляцию грудной клетки. В то время как ваши трицепсы участвуют в работе, их участие относительно невелико. Использование мяча означает, что ваш диапазон движений немного больше по сравнению с полетом на полу. Это может увеличить активацию мышц.
Как это сделать:
Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.Согнув руки, шагните ногами вперед и одновременно отклонитесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и за головой. Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
Нажмите на гантели на длину рук ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижно.
Раскройте руки и опускайте веса вперед и назад, пока они не окажутся немного ниже уровня ваших плеч. Следите за тем, чтобы не чрезмерно растягивать суставы.
Не подпрыгивая, сожмите гантели вместе вверх и вместе.
Превратите это упражнение в полеты на наклонной плоскости, опустив бедра.
5. Жим гантелей с пола узким хватом
Жим гантелей с пола узким хватом — отличный способ получить эффективную тренировку груди без жима и с относительно легкими весами. Это упражнение предназначено для максимальной активации грудных мышц. Если вы ищете простой способ накачать грудь, это упражнение для вас!
Как это сделать:
Лягте на пол, ноги согнуты, ступни плашмя.Нажмите и удерживайте гантели над грудью ладонями внутрь. Сожмите веса вместе, надавливая изо всех сил.
Согните руки в локтях и опустите вес к груди, сохраняя давление внутрь. Слегка коснитесь пола предплечьями.
Поднимите гири и повторите.
При желании вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами.
6. Жим гантелей узким хватом для стабилизации мяча
Выполнение жимов гантелей узким хватом на стабилизирующем мяче означает, что вы можете использовать немного больший диапазон движений по сравнению с лежа на полу.Кроме того, когда мяч движется, вам нужно будет немного усерднее работать, чтобы сохранить свое положение, увеличивая при этом активацию стабилизирующих мышц.
Как это сделать:
Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
Держа руки согнутыми, шагайте вперед ногами и одновременно отклоняйтесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и за головой. Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.Сожмите веса вместе, надавливая изо всех сил.
Начните с веса на груди, поднимите его на длину рук, а затем снова опустите. Продолжайте толкать гири внутрь и вместе.
В конце подхода опустите гантели обратно на плечи и подойдите к мячу ногами, сидя при этом.
Превратите это упражнение в жим узким хватом на наклонной скамье, опустив бедра.
7. Жим гантелей Свенд
Жим гантелей Свенд во многом похож на жим гантелей узким хватом.Однако это упражнение выполняется стоя, а не лежа на полу или на стабилизирующем мяче. Кроме того, для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель. Несмотря на это, это по-прежнему эффективное упражнение для груди.
Как это сделать:
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Держите гантель между ладонями перед грудью. Сожмите руки внутрь.
Удерживая внутреннее давление, вытолкните гантель на расстояние вытянутой руки.Держите руки вверх и параллельно полу.
Верните вес на грудь и повторите.
8. Отжимания с гантелями
Отжимания с гантелями
Для хорошей тренировки груди необязательно поднимать гантели. Фактически, они представляют собой идеальные ручки для отжиманий, так что вы можете накачать грудные мышцы, используя вес своего тела для сопротивления. Использование гантелей означает, что вы можете опускать грудь между руками, увеличивая диапазон движений и усложняя это классическое упражнение.
Как это сделать:
Держа гантели в каждой руке, присядьте и поставьте гантели на пол примерно на ширине плеч. Руки должны быть обращены внутрь.
Шагайте ногами в стороны и назад, так чтобы ваше тело было прямым. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
Согните руки и опустите грудь между руками к полу. Следите за тем, чтобы плечи не были чрезмерно растянуты.
Поднимитесь и повторите.
Облегчите это упражнение, согнув ноги и опираясь на колени. Сделайте это сложнее, подняв ноги.
9. Пуловеры с мячом для стабилизации гантелей
Пуловеры часто считаются упражнением на широчайшие, но они также являются эффективным упражнением для груди. Для выполнения пуловеров скамья не нужна; Вы также можете выполнять их с помощью стабилизирующего мяча. Будьте осторожны, если вы используете тяжелые веса. Возможно, вам придется закрепить ноги, чтобы случайно не сделать сальто над мячом!
Как это сделать:
Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке.Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
Держа руки согнутыми, шагайте вперед ногами и одновременно отклоняйтесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и за головой. Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Поднимите гантели над грудью. Сожмите их вместе. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижно.
Опускайте гантели назад и над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами.
Потяните веса назад и вперед, пока ваши руки не станут вертикальными.
Вы также можете выполнять это упражнение с одной гантелью.
10. Тяга гантелей и отжимания
Тяга и отжимание
Это упражнение добавляет тягу к отжиманиям с гантелями (упражнение № 8). Это не только означает, что они прорабатывают вашу верхнюю часть спины, но они также увеличивают активацию грудных мышц, потому что ваши мышцы будут дольше находиться в напряжении, и вам также необходимо стабилизировать верхнюю часть тела, используя только одну руку. Это также очень эффективное упражнение на ядро.
Как это сделать:
Держа гантели в каждой руке, присядьте и поставьте гантели на пол примерно на ширине плеч.Руки должны быть обращены внутрь.
Шагайте ногами в стороны и назад, так чтобы ваше тело было прямым. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
Держа тело прямо, а бедра и плечи на одном уровне, согните одну руку и потяните гантель вверх к ребрам. Положите его обратно на пол, а затем проделайте то же самое с другой стороной.
Затем согните руки и опустите грудь вниз между ладонями.
Вернитесь вверх и повторите последовательность тяги / тяги / отжимания столько раз, сколько потребуется.
Тренировка груди без гантелей
Гантели
Хотя нет ничего плохого в том, чтобы просто выбрать 3-4 упражнения из этой статьи и назвать это тренировкой, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированному плану. Накачивайте грудь, используя только гантели, с помощью нашей проверенной тренировки. Мы сделали предположение, что у вас НЕТ мяча для стабилизации, чтобы сделать эту тренировку максимально доступной.
Прежде чем начать, найдите время, чтобы подготовить свои мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать.Начните разминку с 5-10 минут легкого кардио, а затем выполните несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость, уделяя особое внимание верхней части тела и особенно плечам. Завершите разминку парой легких подходов из первых 1-2 упражнений.
Выполняйте следующую тренировку 1-2 раза в неделю как часть сплит-программы. Если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для полноценного отдыха и восстановления, например, вторник и пятница.
1. Подъем гантелей в пол
2. Жим гантелей на полу
3. Отжимания с гантелями
4. Жим гантелей на полу
5. Жим гантелей Свенд
Касательно подходов, 2-4 подходов и повторений каждого упражнения должно быть много. Если вы чувствуете, что можете сделать больше четырех подходов, вам, вероятно, нужно работать немного усерднее, возможно, делая более короткие перерывы. В идеале количество повторений в подходе должно соответствовать вашим тренировочным целям, т.е.д .:
Сила — 3-5 повторений в подходе
Гипертрофия — 6-12 повторений в подходе
Выносливость — 13-20 повторений
Однако, если это невозможно — возможно потому что у вас есть только легкие гантели, с которыми можно тренироваться — просто повторяйте их до тех пор, пока вы не приблизитесь к провалу. Таким образом, ваша тренировка будет по-прежнему продуктивной, даже если вы не можете тренироваться с правильным диапазоном повторений.
Читайте также: Программа тренировки груди с гантелями для увеличения объема за 4 недели
Подведение итогов
Тренировка только с гантелями не идеальна и означает, что ваши тренировки будут довольно ограниченными.Тем не менее, хотя это и является недостатком, вы можете заставить его работать.
Совместите свои гантели с хорошо подобранными упражнениями с собственным весом, такими как отжимания и отжимания, и вы получите более разнообразную и эффективную программу.
Ни на секунду не думайте, что отсутствие оборудования означает, что вы не можете тренироваться; вы можете! В конце концов, ваше тело изо всех сил пытается отличить жим от груди на ультрасовременном тренажере от отжиманий в грязном подвале. Если вы тренируетесь упорно и последовательно, ваше тело будет адаптироваться, и вы добьетесь результатов.Любой, кто говорит вам иное, вероятно, пытается вам что-то продать!
3 лучших упражнения для мышц груди
Ни одна тренировка телосложения или силовых тренировок не обходится без дня груди. Но правильно ли вы делаете упражнения в день груди? Вместо того, чтобы бездумно повторять отжимания или использовать тренажер с тросиком, постарайтесь детализировать упражнения, которые вы делаете для груди.
В дополнение к основным упражнениям, таким как жим лежа и отжимания на трицепс, это одни из лучших упражнений для создания более крупной и сильной груди.
Связано: Лучшие упражнения для больших плеч
Жим гантелей лежа

Варианты: Жим гири
Почему это одно из лучших упражнений для груди: Вы, вероятно, ожидали увидеть традиционный жим лежа в списке лучших упражнений для груди, но мы утверждаем, что жим гантелей выдерживает столько же (если не больше) ) значение из-за стабилизации и мышечного контроля, необходимого для поддержки тяжелых гантелей.
Как делать жим гантелей лежа:
Выберите набор гантелей от средней до тяжелой. Используйте отдельно стоящую плоскую скамью.
Возьмите гантели и лягте на скамью, как если бы вы выполняли сет для жима штанги.
Начните с полностью вытянутыми и вертикальными руками. Они должны быть под прямым углом к вашему туловищу.
Согните руки в локтях и опускайте гантели до тех пор, пока трицепсы не станут чуть-чуть параллельны.
Снова нажмите на гантели, стараясь не столкнуться с ними.
Попробуйте прямые или пирамидальные сеты.
Жим лежа узким хватом
Варианты: жим с кубком (гиря или гантель)
Почему это одно из лучших упражнений для груди: Увеличение груди — это удар по ней со всех возможных углов. Здесь на помощь приходит жим узким хватом.Не заменяйте стандартный жим лежа узким хватом, но добавьте его в свой распорядок дня, чтобы добиться максимальных результатов.
Как делать жим лежа узким хватом:

Сядьте на ровную скамью, как при жиме лежа стандартным хватом.
Нагрузите гриф меньше, чем вы бы использовали для жима лежа стандартным хватом, поскольку узкий хват больше полагается на трицепсы и верхнюю часть грудных мышц, чем на стандартный хват.
Возьмитесь за штангу обеими руками около центра.Попробуйте этот трюк, чтобы найти хват: соедините большие пальцы рук в центре штанги и установите хват на расстоянии одного большого пальца от центра с каждой стороны.
Согните штангу в локтях, чтобы опустить штангу к груди.
Нажмите вверх до полной блокировки.
Гантель Fly
Варианты: кроссовер с кабелем, эспандер
Почему это одно из лучших упражнений для груди: Опять же, все дело в углах.Мышка с гантелями нацелена на грудные головки больших грудных мышц, способствуя округлению (в буквальном смысле) груди и повышению силы верхней части тела.
Как летать с гантелями:

Выберите набор гантелей от легкой до средней. Установите отдельно стоящую плоскую скамью.
Лягте на скамью и прижмите к ней поясницу.
Начните с почти полностью вытянутыми руками и вертикальными (сделайте этот прямой угол с туловищем).Держите в локтях мягкий изгиб.
Медленно опустите руки в стороны, продолжая опускаться, пока они не сломаются параллельно полу.

Упражнения	Количество подходов и повторений
Классические отжимания	5х15-20
Плиометрические отжимания	5х12-15
Глубокие отжимания	5х15
Отжимания с узкой постановкой рук	6х12

Упражнение	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье	4 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей лёжа на наклонной вверх скамье	4 подхода по 10-12 повторений
Разводка на наклонной скамье	3 подхода по 12 повторений
Пуловер	3 подхода по 10-12 повторений
Французский жим лежа с гантелями	4 подхода по 10-12 повторений
Кик-бек	3 подхода по 10-12 повторений