Как сделать красивое тело мужчине
Перестань качаться мышкой,
начинай качать мышцы
Или будешь убеждать себя, что у тебя нет времени?
Да, твое время много стоит. И его всегда не хватает. Стоит ли его тратить на физические упражнения? Конечно, стоит, твое здоровье и фигура очень важная штука. Но на что уходит время, когда ты качаешься? На дорогу к спортзалу и назад, на переодевания и разговоры с «коллегами» и так дальше.
Учитывая, что упражнения нужно делать регулярно, то забота о твоем теле может полностью лишить свободного времени. Именно поэтому на начальном этапе можно начать заниматься дома.
Выполнение упражнений дома имеют ряд преимуществ:
Ты занимаешься упражнениями, а не тратишь время на дорогу в спортзал;
Ты качаешься регулярно;
Ты можешь привести себя в форму достаточно быстро;
На тебя не пялятся «опытные» незнакомые люди.
Но также есть несколько недостатков. Например, тебе нужно найти, как и какие упражнения нужно выполнять, чтобы максимально быстро набрать форму. Прочти эту статью, и ты узнаешь об упражнениях, которые помогут быстро накачаться дома.
Как обзавестись кубиками?
Женщины действительно любят кубики на животе и с этим трудно поспорить. Поэтому многие мужчины с самого начала бросаются усиленно выполнять скручивание и подъем ног. Но эффективность таких упражнений слишком мала – задействовано только 1/4 нужных мышц. Если у вас есть 5 минут, то это можно исправить.
Нужно подряд выполнить следующие упражнения без отдыха.
Передняя планка
Что делать: Встань на локти, выпрями тело и бедра. Втяни живот, напряги ягодицы и застынь в таком положении секунд на 30.
Боковая планка
Что делать: Встань на один локоть так, чтобы корпус был полубоком, а предплечье было под прямым углом к корпусу. На 30 секунд выведи тело в одну линию, при этом втяни живот. И сразу же подход для другой стороны без отдыха.
Скручивание на фитболе
Что делать: Ляг на мяч в позицию корпус и бедра параллельно полу, ступни шире плеч, а руки на затылке. Теперь выполняем стандартное скручивание, то есть то, что в народе называют «качать пресс». Обрати внимание, что главное в скручивании — напряжение мышц, поэтому не нужно доставать подбородком колени. Когда возвращаетесь, постарайтесь немного прогнуть спину, чтобы распрямить прямую мышцу живота. Выполни 15 раз.
Обратные скручивания
Что делать: Ляг на спину, руки положи вдоль тела. Подними ноги верх перпендикулярно полу и согни их в коленях под прямым углом. Подтяни колени к плечам 15 раз. Можно немного отрывать таз от пола.
Как улучшить осанку
8 часов в день за клавиатурой? Отличная тренировка для скрюченной спины и плохой осанки. Разве это то, чего вы добивались? Для вашей осанки подойдет упражнение “кобра”.
Что делать: Ляг на пол лицом вниз, ноги вместе, а руки вытяни вдоль тела. Теперь медленно прогнись в пояснице и оторви от пола грудь и колени. Выполняй это упражнение, напрягая мышцы спины и ягодицы. При этом сведи лопатки и синхронно поворачивай ладони большими пальцами в потолок. Замри в таком положении на 1 минуту, а потом отдохни столько же. Нужно сделать 2-3 повтора.
Как накачать спину в домашних условиях
Для этих целей в домашних условиях подойдет подтягивание или тяга гантели в наклоне.
Подтягивание
Что делать: Повисни на турнике прямым хватом (ладони на себя), руки на ширине плеч. Для того, чтобы накачать мышцы, выполняй это упражнение равномерно, без рывков как на подъеме, так и спуске.
Поменяй хват, а руки поставь на полторы ширины плеч и выполни столько же подтягиваний. Важно, мысленно распределить, сколько раз ты собираешься сделать подтягивания. Эффективным считается три и больше подтягивания. После того, как ты можешь сделать 15 подтягиваний, нужно задуматься об утяжелении.
Тяга гантели в наклоне
Что делать: Поставь на ровную поверхность левое колено и левую ладонь, а в правую руку возьми гантель. Спину нужно выпрямить и немного прогнуть. Сведи лопатки и тяни гантель на себя.
Популярная ошибка новичков – они задействуют в этом упражнении только мышцы руки. Нужно обратить особое внимание на работу мышц спины. Повтори сколько нужно раз.
Что не стоит делать
Многие мужчины, которые хотят держать тело в тонусе или накачаться, допускают ошибки начинающих. Прочти следующие несколько пунктов, чтобы сэкономить свое время и поднять эффективность упражнений.
Отказ от разминки
Чем бы ты не занимался, удели первые несколько минут для разминки. Время разминки, которое рекомендуют профессиональные тренера своим подопечным от 15 минут. Исследования показали, что те, кто приступает к упражнениям после разминки, на 46% меньше рискуют получить травму.
Слишком большой вес
Прежде всего, определи, что тебе нужно: здоровое тело, накачанные мышцы или «показательные» выступления. Если ты задумался о своем теле, значит, нужно приложить усилий, чтобы через пару месяцев получить по-настоящему стоящий результат. А это — когда на пляже женщины оборачиваются, а толстые мужики глаза отводят.
Поэтому начни с малого веса и постепенно увеличивай. Особенно дома, когда за тобой никто не смотрит. Если подойти к нагрузкам планомерно, то уже через пару недель почувствуешь, как мышцы начинают расти.
Выполнение упражнений «НА РАССЛАБОНЕ»
Прописная истина: упражнение намного эффективней, если его выполнять от начала до конца. Если ты выполняешь упражнение абы как, то нагрузка идет на разные мышцы, и ты существенно отдаляешь время, когда сможешь иметь здоровое и красивое тело.
Еще один момент. Особенно плохо «сбрасывать»: ронять руки и снаряды, падать корпусом после упражнения. Потому что в таком случае ты теряешь половину пользы от «раскачки».
Нерегулярные тренировки
Редкие интенсивные тренировки это просто стресс для организма и это очень хорошо. Потому что ты можешь обойтись без тяжелых изнурительных занятий, а сконцентрироваться на выполнении обычной программы регулярно.
Здоровое и красивое тело, достигается постоянными упражнениями и продуманной программой. Поэтому ты можешь приобрести отдельные тренажеры и выполнять некоторые задачи во время повседневных задач. Например, довольно часто люди вычитывают документы на беговой дорожке.
Почему тебе не подойдут чемпионские программы
То, что опытный накачанный человек может вкалывать в тренажерном зале по 3 часа в 6 дней в неделю, не означает, что ты тоже так сможешь. Нужно учитывать генетическую предрасположенность, комплекцию человека и еще множество факторов. Поэтому ты должен сам учитывать, что нужно и отказаться от слепого следования пути «чемпиона».
Сколько нужно отдыхать
Для правильной «раскачки» мышц полноценный отдых нужен не меньше чем регулярные упражнения. Бодибилдеры спят по 10 часов, чтобы мышцы успевали обновиться. Тебе тоже полноценный отдых будет очень полезен.
Сложно ли питаться как «качок»?
Твоя первоочередная задача – красивое тело. Поэтому нужно четко понимать, что красивое тело не вырастет из воздуха. Чтобы твои мышцы постоянно росли нужно обеспечить их «стройматериалами». Разве красивое и здоровое тело плохая причина, чтобы начать правильно питаться? Это намного проще, чем ты думаешь, особенно в большом городе – большинство продуктов для полноценного питания можно достать в ближайшем супермаркете.
ЧЕГО ЖЕ ТЫ ЖДЕШЬ?
Получить накаченное тело так просто – главное приступай прямо сейчас
Красивое мужское тело в домашних условиях :: SYL.ru
Внешняя привлекательность позволяет легче идти по жизни, этот факт трудно оспаривать, ведь он подтверждён многими людьми, добившимися успеха. Возможно, именно поэтому красивое мужское тело считается не только чувственным сигналом, призванным привлекать внимание противоположного пола, но и признаком успешного человека. Кроме того, физическая красота часто воспринимается как признак здоровья, и в большинстве случаев это отвечает действительности.
Чтобы придать своей фигуре параметры, соответствующие актуальным на данный момент канонам красоты, не обязательно тратить много сил и времени, также это не требует огромных финансовых затрат.
Параметры красивого мужского тела
Каноны мужской красоты меняются достаточно динамично, то в моду входят стройные субтильные юноши, то могучие мускулистые представители сильного пола, способные поспорить статями с римскими гладиаторами. В общем и целом предпочтения не выходят за рамки разумного — в меру развитая мускулатура, прямая осанка и гармоничный стиль в одежде. Тут кроется некая хитрость, ведь красивое мужское тело, фото которого можно увидеть в рекламе нижнего белья или популярного курорта, часто является продуктом длительной и тщательной работы в спортзале, плюс фотошоп и ретушь.
Красивым считается наличие широких плеч, узких бёдер, плоского мускулистого живота. При опросе респонденты больше обращают внимание именно на общие очертания фигуры, допуская некоторые несовершенства. Это свидетельствует о трезвости взгляда на приукрашенный графическими редакторами образ, навязываемый глянцевыми журналами.
Существует ли «домашний бодибилдинг»?
Существует заблуждение, что красивое мужское тело можно выстроить только в крутом тренажёрном зале. На этом зарабатываются огромные деньги, и далеко не всегда гарантируется результат. Кроме того, проводить достаточно много времени в тренажёрном зале не каждый может себе позволить. Но при этом почему-то бытует мнение, что без дорогостоящих занятий с личным тренером нечего даже и мечтать о хорошей мускулатуре.
Гармоничное и красивое мускулистое мужское тело можно выстроить и без участия тренера, без химических стимуляторов, без дорогой брендовой одежды и обуви, которые, как нас пытаются убедить рекламодатели, волшебным образом создадут необходимую мотивацию. То, что почитатели спортклубов презрительно называют «домашний бодибилдинг», на самом деле существует, а на бицепсах никто не ставит знак соответствия человеческим заблуждениям. Гантели, перекладина, вес собственного тела плюс упорство и желание работать над собой дают те же результаты, что и визит в спортзал. Более того, без достаточной мотивации и без стараний не помогут даже очень дорогие кроссовки, предназначенные для тренировок с очень дорогим личным тренером.
Сбалансированный подход к физическим нагрузкам
Главная ошибка начинающих заключается в том, что результат они хотят увидеть как можно быстрее. Отсюда возникает неадекватное отношение к нагрузкам. Новичок работает до седьмого пота и черноты в глазах, норовит упасть в обморок во время пробежки, зарабатывает серьёзные травмы, растяжение связок и ушибы. При этом красивое мужское тело на стартовом этапе никак себя не проявляет, оно остаётся по-прежнему рыхлым и слабым.
Постепенное наращивание нагрузок должно стать священной Библией для начинающего бодибилдера, даже если его спортзал находится в собственной спальне. Чрезмерная усталость после тренировки подталкивает всё бросить, прекратить занятия, а плохое самочувствие и боль являются однозначными сигналами организма о существующей опасности для здоровья. Нагрузка должна дополняться полноценным отдыхом, желательно задействовать все группы мышц, тогда не появляется ощущение загнанности. И самое главное – занятия должны быть в радость, без позитивного настроя физические упражнения воспринимаются как каторга без цели и результата.
Как накачать красивые руки и плечи
«У мужчины должны быть широкие плечи и мускулистые руки», — так говорят женщины, мечтательно закрывая глаза. Создать вожделенный рельеф помогут упражнения с гантелями. Кроме того, превосходным и совершенно бесплатным тренажёром является вес собственного тела. Отжимания от пола и подтягивания на перекладине довольно быстро формируют красиво прорисованный рельеф на руках, визуально расширяют плечи. Даже самое красивое мужское тело не может считаться привлекательным, если наблюдается явный диссонанс между развитыми и слабыми мышцами. Например, можно увлечённо качать бицепсы, не уделяя внимания трицепсам и остальным мускулам рук. Конечно, все мышцы взаимосвязаны, и при простейших движениях с гантелями тренироваться будет вся рука, но если доля фанатизма слишком велика, то нарушаются естественные пропорции руки, появляется явный диссонанс.
Подъём тяжестей с постепенно увеличивающимся весом, возрастающее количество подтягиваний и отжиманий – это достаточный арсенал для формирования эффектных и мускулистых рук. Для проработки отдельных групп мышц можно менять метод хвата за перекладину, отжиматься на широко расставленных руках, на кулаках, на пальцах. Комплексы разнообразных упражнений сводятся к главному принципу: увеличиваем количество подходов и количество повторов.
Как накачать красивый пресс
Пресловутые «кубики» на прессе иногда уже присутствуют при прощупывании, но всё ещё не видны, это вызывает вполне понятную досаду у владельца несовершенного пресса. Стоит вспомнить про всемогущую ретушь, которой пользуются фотомодели и бодибилдеры на выступлениях, в реальной жизни всё выглядит несколько скромнее.
Чтобы создать красивое мужское тело в домашних условиях, качать пресс необходимо, но для этого не обязательно целенаправленно заниматься подъёмом верхней части торса от пола из положения лёжа на спине. Большинство физических упражнений, направленных на комплексное физическое развитие, так или иначе, задействует мышцы брюшного пресса, поэтому он будет прокачиваться всегда, даже если не заниматься им специально. Для выраженного рельефа, конечно, придётся дополнительно потрудиться. По утверждениям ведущих тренеров по фитнесу, достаточно десяти минут в день, чтобы быстро сформировать красивый живот при отсутствии внушительного слоя подкожного жира.
Ноги — слабое место доморощенных бодибилдеров
Главная проблема увлечённых «качков» заключается в том, что руки, плечи и пресс качать интереснее, чем ноги. В результате на выходе частенько получается типичная фигура неграмотного начинающего бодибилдера — прекрасный верх торса при дряблых ягодицах и несоразмерно тонких ногах. По-настоящему красивое мужское тело, фото которого может украсить обложку журнала, должно быть гармоничным. Пусть лучше меньше будет разворот плеч, но при этом все части тела прекрасно сочетаются друг с другом. Вывод прост — ноги тоже нуждаются в нагрузке.
Самое простое и одновременно самое скучное упражнение в арсенале домашнего бодибилдера — это приседания. Здесь легко допустить ошибки, которые повлекут за собой серьёзные проблемы. Неправильная осанка, перенапряжённые колени, присутствие рывков и приседания через острую боль – этого нужно всеми силами избегать. Лучше десять раз присесть правильно, чем тридцать раз с ошибками.
Приседания нагружают самые крупные мышцы тела, косвенно помогают прокачать пресс, способствуют формированию красивой и физиологически правильной мускулатуры бёдер и голеней. Если требуется повышение нагрузки, всегда можно взять в руки гантели и продолжить приседания.
Правильное питание и режим сна
Недосып и попытка голодать — ещё две ошибки на пути к красивому телу. Лишний вес будет уходить только из-за увеличения физической нагрузки, не стоит искусственно формировать дефицит калорий. Достаточно будет отказаться от вредных продуктов питания, убрать излишек быстрых углеводов, восстановить водный баланс и вовремя ложиться спать в проветриваемой комнате. Важно понимать, что не существует сакрального секрета, как сделать красивое мужское тело, достаточно привести свою жизнь в соответствие с природным предназначением.
Если работа предполагает низкую физическую активность, то её нужно добирать физическими упражнениями, заботиться о полноценном рационе и достаточном отдыхе. При этом лучшим отдыхом станет туристический поход, какие-то активные игры на воздухе, прогулки, после этого сон будет глубоким и полноценным.
«Больше» не значит «лучше»
Стоит также отметить, что красивое мужское тело не обязательно должно стремиться к установке абсолютного рекорда по рельефности мускулов. Чрезмерно перекачанные бодибилдеры, по мнению респондентов, не могут считаться красивыми в общепринятом смысле этого слова, скорее, они показывают одну из крайностей, способность человеческого тела к модификациям.
Результатом регулярных и вполне умеренных физических нагрузок должно стать здоровое и функциональное тело, достаточно сильное для работы или активного времяпрепровождения. Именно это считается красивым, и с данным утверждением сложно спорить.
Как накачать всё тело в домашних условиях. Как сделать красивое тело мужчине
Здравствуйте, дорогие читатели, решили накачать красивое тело? Сегодня поделюсь ценной информацией о процессе достижения любых целей на базе одной интересной японской методике. Примером станет получение красивого прокачанного тела без зала в домашних условиях . Погнали!
Психологический настрой перед началом занятий
В начале, когда еще не будут рассмотрены конкретные упражнения и режим питания я расскажу о психологическом настрое перед началом тренировочного пути.
Многие люди не уделяют психологической составляющей должного внимания, если вовсе задумываются об этом. Начинают убивать свое тело каждый день, прекращая тренировки уже через неделю. Максимальную отдачу, которою они получают это разочарование и зря потраченное время.
Если не устраивает физическая форма, нет времени записаться в спортивный зал, могу предположить, что спорт не является лайфстайлом в вашей конкретной жизни. Не приходилось тренироваться в течении должного периода времени.
Итак, сейчас на руках у вас сильнейшее желание заниматься, стать сильнее и несомненно заполучить красивое атлетическое тело. В этот момент стремление добиться результата превосходит даже профессиональных спортсменов которое идут к своей мечте годами. Многие могут возразить: “И что плохого в желании и стремлении – это ведь залог результата “. Конечно это бесспорный факт, без желания никогда не будет сильно намерения, а как вследствие и осознанного действия. Но это относиться к людям, которые живут и дышат спортом, в их жизни тренировке это смысл всего.
Теперь ответьте себе честно на вопрос: Относите ли себя к ряду таких? Если да, поздравляю, можете смело начинать, и я уверен, результата не придётся долго ждать, а если и придётся, то безусловно тренировки будут приносить только удовольствие. Но если склоняетесь к большинству, то есть 98 процентов остальных людей, это тоже не страшно. Страсти в каждого разные, возможно вы искренне желаете добиться чего-то в другой деятельности, принципиального значения это пока не имеет.
Собственно мы определили, что спорт не является смыслом вашей нынешней жизни. Это очень важно, только теперь можно смело разрабатывать план действий. Я уже вижу эти кислые лица через монитор мол: “Естественно, не смысл, но зачем так долго тянуть.
Что делать чтоб получить быстрый результат?” Читатель имейте терпение и я обещаю, что к концу статьи, вопросы данного рода отпадут навсегда. Хорошо, продолжим как говорилось выше – вначале сильное желание ведет к перетренированности и сильной апатии к тренировкам уже в ближайшую неделю. Человек понимает, что не все так просто как казалось на первый взгляд. Выбрав для себя несколько упражнений он начинает убивать свой организм. В конце концов: боль в мышцах, усталость, плохой сон и апатия к физическим нагрузкам, вероятность продолжить заниматься при таких условиях дальше очень маленькая. Как видите причиной такого исхода есть ничто иное как сильное желание к быстрому прогрессу.
Надо посмотреть правде в глаза – быстрого хорошо результата добиться не возможно. Это иллюзия, только при должном старании через некоторое время можно пожинать какие-то плоды. Это факт. Волшебных пилюлей и рецептов нет, нужно уделять тренировкам минимум год, чтоб не стыдно было выйти на пляж или выслушать приятные замечания друзей. Возможно, дочитав к этому моменту вы немного расстроитесь и желание прокачивать свое тело на просто упадет. Как бы не было больно признать, человеку не хочется делать какие-то либо усилия. Так устроены мы, плывем в сторону меньшого сопротивления. Но я уверяю, прочитав решение, которое сегодня я предложу и конечно делая все, что будет описано – приведет к успеху. Вероятность не добиться красивого атлетического тела станет крайне малая.
Видео комплексных упражнений — Как накачать Мышцы в Домашних условиях
Наработка привычки зависит не от времени которое вы будете вкладывать в тренировочный процесс, как единичной тренировки. А от количества тренировок, которое вы проделали ранние в должное время. Скажите “Что-то я запутался, а по проще объяснить никак?” Сейчас попробую. Потренироваться три часа один раз и тренироваться по 15 минут три раза в неделю на протяжения месяца это две разные вещи. В первом варианте – вы себя убиваете, охватывая сильную апатию к дальнейшей работе. А во втором — развиваете привычку, давая мощный фундамент для постепенного будущего развития. Начинаем с очень малого времени единичной тренировки. Берем, допустим, одну минуту, а на следующую тренировку к этой самой минуте добавляем еще 20 секунд, но не более. Через некоторое количество занятий вы сможете увеличить время, например, до 15 минут, но если к следующий тренировке желание отпадет – начинайте опять с не длительного времени.
Как парень накачал тело за 90 дней!
Главная цель это удержаться больше месяца, тогда все пойдет очень легко и непринужденно. Со временем вы будете чувствовать зависимость от занятий и сможете находить время даже в самый тяжелый рабочий день. Думаю, все понятно. Ниже я предложу наиболее эффективные упражнения для начального уровня.
Как упоминалось ранее, тренироваться надо три раза в неделю постепенно увеличивая время одной тренировки. Вот конкретные упражнение для занятий дома или на площадке с собственным весом. Эти простые упражнения, как ни странно, могут сделать ваше тело очень красивым и сильным.
Обычные отжимания от пола: несколько подходов на максимум
Я не пишу точное количество подходов, так как время тренировке в всех разное. Если вы начали с одной минуты –делайте по одному подходу, вначале можно и не на максимум. Получайте удовольствие во время занятий, расслабьтесь, включите приятную музыку это тоже очень важно. Для достижения вашей цели одних домашних тренировок может не хватить, но любой площадки с классическими брусьями и турничком будет больше чем достаточно. Тем более, что может быть полезнее чем вечерняя прогулка в несколько минут? Используя метод описанный выше и регулярно занимаясь на этих замечательных снарядах вы обязательно добьетесь своего. Как говориться “обречены на успех” 😉
Правильное питание важный шаг к красивому телу
На конце хочу сказать несколько слов про питания — важнейший фактор развития атлетического красивого тела . Что ж начнем. Я дам базовые понятия, остальную информацию вы можете с лёгкостью найти в сети, ее там навалом. Итак:
- Побольше белка, в идеале нужно съедать 1,6 – 2 грамма на килограмм массы. Из продуктов: мясо, яйца, творог.
- Углеводов 60 процентов в рационе, белка 40 процентов соответственно. Углеводы рассчитываться в зависимости от белка. Из продуктов: каши(овсянка, гречка, манка и другие)
- Дробное питание не менее 4 раз в день. Позволяет лучше усваивать питательные вещества.
- Побольше воды. Она очень необходима, так как является источником энергии. Наш организм собственно на 75 процентов состоит из нее.
- Углеводы до обеда, после обеда преимущественно белки.
Дорогой, друг. Напоследок хотелось бы сказать, что все зависит только от тебя. Я не сильно акцентировался на упражнениях и рационе, думаю, тебе и самому здесь понятно что здесь к чему. Делать знаешь что нужно, но решиться не получается. Я очень рад, что сквозь такой огромный поток информации тебе повезло прочесть данную статью. Сейчас в сети действительно сложно найти, что-то по-настоящему полезное. Я обещаю тебе, если ты будешь используешь все о чем говорилось на практике, то успеха не избежать. Метод развития привычки, настолько прост и полезен, что ты можешь использовать его практически в любой сфере жизни, где нужна кропотливая работа. Таким образом ты сможешь добиваться высот о которых даже не мог мечтать прежде. В данной статье речь шла о спорте, но не ограничивайся только ним. В любом случае, продержись всего лишь один месяц регулярных тренировок, используя, все то, что я тебе предложил и сам заметишь как физическая нагрузка станет неотъемлемой частью твоей жизни. В качество приза – наградой станет отменное мускулистое тело и радостные взгляды представительниц слабого пола. Я верю в тебя, до новых встреч 😉
1 Я обещаю тебе, если ты будешь используешь» . Спасибо)
Спорт продолжает набирать обороты и все бо
Как сделать красивое тело мужчине
Перестань качаться мышкой,
начинай качать мышцы
Или будешь убеждать себя, что у тебя нет времени?
Да, твое время много стоит. И его всегда не хватает. Стоит ли его тратить на физические упражнения? Конечно, стоит, твое здоровье и фигура очень важная штука. Но на что уходит время, когда ты качаешься? На дорогу к спортзалу и назад, на переодевания и разговоры с «коллегами» и так дальше.
Учитывая, что упражнения нужно делать регулярно, то забота о твоем теле может полностью лишить свободного времени. Именно поэтому на начальном этапе можно начать заниматься дома.
Ты занимаешься упражнениями, а не тратишь время на дорогу в спортзал;
Ты качаешься регулярно;
Ты можешь привести себя в форму достаточно быстро;
На тебя не пялятся «опытные» незнакомые люди.
Но также есть несколько недостатков. Например, тебе нужно найти, как и какие упражнения нужно выполнять, чтобы максимально быстро набрать форму. Прочти эту статью, и ты узнаешь об упражнениях, которые помогут быстро накачаться дома.
Как обзавестись кубиками?
Женщины действительно любят кубики на животе и с этим трудно поспорить. Поэтому многие мужчины с самого начала бросаются усиленно выполнять скручивание и подъем ног. Но эффективность таких упражнений слишком мала – задействовано только 1/4 нужных мышц. Если у вас есть 5 минут, то это можно исправить.
Нужно подряд выполнить следующие упражнения без отдыха.
Передняя планка
Что делать: Встань на локти, выпрями тело и бедра. Втяни живот, напряги ягодицы и застынь в таком положении секунд на 30.
Боковая планка
Что делать: Встань на один локоть так, чтобы корпус был полубоком, а предплечье было под прямым углом к корпусу. На 30 секунд выведи тело в одну линию, при этом втяни живот. И сразу же подход для другой стороны без отдыха.
Скручивание на фитболе
Что делать: Ляг на мяч в позицию корпус и бедра параллельно полу, ступни шире плеч, а руки на затылке. Теперь выполняем стандартное скручивание, то есть то, что в народе называют «качать пресс». Обрати внимание, что главное в скручивании — напряжение мышц, поэтому не нужно доставать подбородком колени. Когда возвращаетесь, постарайтесь немного прогнуть спину, чтобы распрямить прямую мышцу живота. Выполни 15 раз.
Обратные скручивания
Что делать: Ляг на спину, руки положи вдоль тела. Подними ноги верх перпендикулярно полу и согни их в коленях под прямым углом. Подтяни колени к плечам 15 раз. Можно немного отрывать таз от пола.
Как улучшить осанку
8 часов в день за клавиатурой? Отличная тренировка для скрюченной спины и плохой осанки. Разве это то, чего вы добивались? Для вашей осанки подойдет упражнение “кобра”.
Что делать: Ляг на пол лицом вниз, ноги вместе, а руки вытяни вдоль тела. Теперь медленно прогнись в пояснице и оторви от пола грудь и колени. Выполняй это упражнение, напрягая мышцы спины и ягодицы. При этом сведи лопатки и синхронно поворачивай ладони большими пальцами в потолок. Замри в таком положении на 1 минуту, а потом отдохни столько же. Нужно сделать 2-3 повтора.
Как накачать спину в домашних условиях
Для этих целей в домашних условиях подойдет подтягивание или тяга гантели в наклоне.
Подтягивание
Что делать: Повисни на турнике прямым хватом (ладони на себя), руки на ширине плеч. Для того, чтобы накачать мышцы, выполняй это упражнение равномерно, без рывков как на подъеме, так и спуске.
Поменяй хват, а руки поставь на полторы ширины плеч и выполни столько же подтягиваний. Важно, мысленно распределить, сколько раз ты собираешься сделать подтягивания. Эффективным считается три и больше подтягивания. После того, как ты можешь сделать 15 подтягиваний, нужно задуматься об утяжелении.
Тяга гантели в наклоне
Что делать: Поставь на ровную поверхность левое колено и левую ладонь, а в правую руку возьми гантель. Спину нужно выпрямить и немного прогнуть. Сведи лопатки и тяни гантель на себя.
Популярная ошибка новичков – они задействуют в этом упражнении только мышцы руки. Нужно обратить особое внимание на работу мышц спины. Повтори сколько нужно раз.
Что не стоит делать
Многие мужчины, которые хотят держать тело в тонусе или накачаться, допускают ошибки начинающих. Прочти следующие несколько пунктов, чтобы сэкономить свое время и поднять эффективность упражнений.
Отказ от разминки
Чем бы ты не занимался, удели первые несколько минут для разминки. Время разминки, которое рекомендуют профессиональные тренера своим подопечным от 15 минут. Исследования показали, что те, кто приступает к упражнениям после разминки, на 46% меньше рискуют получить травму.
Слишком большой вес
Прежде всего, определи, что тебе нужно: здоровое тело, накачанные мышцы или «показательные» выступления. Если ты задумался о своем теле, значит, нужно приложить усилий, чтобы через пару месяцев получить по-настоящему стоящий результат. А это — когда на пляже женщины оборачиваются, а толстые мужики глаза отводят.
Поэтому начни с малого веса и постепенно увеличивай. Особенно дома, когда за тобой никто не смотрит. Если подойти к нагрузкам планомерно, то уже через пару недель почувствуешь, как мышцы начинают расти.
Выполнение упражнений «НА РАССЛАБОНЕ»
Прописная истина: упражнение намного эффективней, если его выполнять от начала до конца. Если ты выполняешь упражнение абы как, то нагрузка идет на разные мышцы, и ты существенно отдаляешь время, когда сможешь иметь здоровое и красивое тело.
Еще один момент. Особенно плохо «сбрасывать»: ронять руки и снаряды, падать корпусом после упражнения. Потому что в таком случае ты теряешь половину пользы от «раскачки».
Нерегулярные тренировки
Редкие интенсивные тренировки это просто стресс для организма и это очень хорошо. Потому что ты можешь обойтись без тяжелых изнурительных занятий, а сконцентрироваться на выполнении обычной программы регулярно.
Здоровое и красивое тело, достигается постоянными упражнениями и продуманной программой. Поэтому ты можешь приобрести отдельные тренажеры и выполнять некоторые задачи во время повседневных задач. Например, довольно часто люди вычитывают документы на беговой дорожке.
Почему тебе не подойдут чемпионские программы
То, что опытный накачанный человек может вкалывать в тренажерном зале по 3 часа в 6 дней в неделю, не означает, что ты тоже так сможешь. Нужно учитывать генетическую предрасположенность, комплекцию человека и еще множество факторов. Поэтому ты должен сам учитывать, что нужно и отказаться от слепого следования пути «чемпиона».
Сколько нужно отдыхать
Для правильной «раскачки» мышц полноценный отдых нужен не меньше чем регулярные упражнения. Бодибилдеры спят по 10 часов, чтобы мышцы успевали обновиться. Тебе тоже полноценный отдых будет очень полезен.
Сложно ли питаться как «качок»?
Твоя первоочередная задача – красивое тело. Поэтому нужно четко понимать, что красивое тело не вырастет из воздуха. Чтобы твои мышцы постоянно росли нужно обеспечить их «стройматериалами». Разве красивое и здоровое тело плохая причина, чтобы начать правильно питаться? Это намного проще, чем ты думаешь, особенно в большом городе – большинство продуктов для полноценного питания можно достать в ближайшем супермаркете.
ЧЕГО ЖЕ ТЫ ЖДЕШЬ?
Получить накаченное тело так просто – главное приступай прямо сейчас
6 упражнений для красивого тела… вашего мужчины (в движущихся картинках, разумеется!) — Тело
Отжимания сразу в двух позициях (широкой и узкой)
Встаньте в планку на прямых руках, руки шире плеч. Отожмитесь, при подъеме вверх слегка подпрыгните, оторвав руки от пола. При приземлении поставьте руки на ширину плеч. Тем, кому тяжело, подойдет легкая вариация – те же отжимания, только с колен.
ВАЖНО! Живот сильный, нет прогиба в пояснице, шея – продолжение позвоночного столба, таз не опускать и не задирать. Следите за этим.
Начинающим хватит и 10 раз (по 5 в каждой позиции). Тем, кто хорошо подготовлен, нужно сделать 20, сильным – 30. Всего нужно выполнить таких 3-4 подхода (а как вы хотели, сама грудь не вырастет красота требует усилий). Отдых между подходами – минута.
Замысловатая планка (с ротацией)
Встаньте в планку на прямых руках. Когда уходите в ротацию, ладонь должна быть под плечом, голову держите ровно, шея – продолжение позвоночного столба, нижняя часть туловища напрягается. Стопы разворачиваются на 90 градусов. Задержитесь на несколько секунд, держите баланс, не падайте.
Сделайте 3-4 подхода по 8 (для начинающих), 15 (для хорошо подготовленных), 20 (для сильных) раз в каждую сторону. Отдых между подходами – минута.
Касание ладонью противоположного плеча и колена
При касании не разворачивайте подвздошные кости, они должны смотреть вниз. Шею держите ровно, поясница плоская, живот напряжен. Не заваливайтесь. Не пытайтесь сделать быстрее – наоборот, чем медленнее, тем сложнее.
И снова 3-4 подхода по 5, 10 или 20 раз в зависимости от уровня. Отдых между подходами – минута.
Медвежья походка
Отличное упражнение на координацию. Хорошо загружает мышцы рук, живота, включает в работу бедра. Ноги согнуты, угол 90 градусов. Опора на носки и ладони, колени на весу у пола, ладони под плечами. Шагайте вперед (левая нога – правая рука, правая рука – левая нога), затем назад. Сделайте 3-4 подхода по 4-8 шагов в каждую сторону.
Подъемы корпуса в сторону в висе на перекладине
Сложно что-то сказать, просто смотрите! А когда будете повторять, берегите голову.
Всего 3-4 подхода по 8, 15 или 25 раз в зависимости от уровня.
Берпи с подтягиванием
Пугающая вариация всеми нелюбимого упражнения. Итак, встаете в упор лежа, отжимаетесь с касанием груди, поднимаетесь и сразу же хватаетесь за перекладину либо широким хватом, либо обратным (какой больше нравится), подтягиваетесь. Первые пару повторений на всякий случай сделайте помедленнее или даже с перерывом между отжиманием и подтягиванием (опыт говорит, что есть шанс промахнуться мимо перекладины), а потом уже выполняйте все слитно, без пауз.
Новичкам лучше обойтись без отжиманий: сделайте прыжок и подтягивание. И так 3-5 раз. Тем, кто подготовлен лучше, достаточно выполнить все упражнение 5 раз, сильным – 10-15. Таких 3-4 подхода.
Если все делать правильно, то после тренировки ваш должен выглядеть как-то так:
Раздел для мужчин
164
Протеин — один из самых распространенных на сегодняшний день видов спортивного питания. Продукт вызывает
504
Большинство женщин и девушек стараются похудеть любым способом, считая, что красивая фигура принесет им
154
Выпирающий живот — распространенная проблема многих мужчин. Главной причиной его появления является недостаток физической
717
В последнее время западный интернет бурно обсуждает необычное явление dad bod (производное от dad
179
Простая, но эффективная схема подтягиваний на турнике поможет новичкам накачать мышцы рук с нуля.
491
Представители сильного пола старше 40 лет часто интересуются, как повысить тестостерон у мужчин естественными
331
Увидев, как похудел бывший муж Эвелины Бледанс, поклонники засыпали его комплиментами. В меру упитанный
92
Многие мужчины, занимаясь спортом, стараются накачать шею. Для этого существуют специальные упражнения, которые можно
644
Наверняка, все мужчины мечтают о сильных накачанных руках с рельефными мышцами. Добиться такого результата
369
Тренировка с помощью турника — прекрасная возможность привести тело в порядок. С использованием этого
530
О стройных и красивых ногах мечтают все без исключения. Сегодня в моде спортивное тело,
106
Комплекс упражнений с гантелями помогает сформировать атлетичные формы, укрепить мышцы, сбросить лишний вес и
474
Прежде чем заняться спортивными тренировками, необходимо знать собственный тип телосложения, в зависимости от чего
156
Изометрические упражнения знакомы человечеству уже давно. Восточные йоги использовали статические позы и продолжают это
1 001
Характерный признак эктоморфа – худощавое телосложение и небольшой вес. Конечности узкие, обхват груди почти
144
Сушка тела – понятие, которое пришло от бодибилдеров. Некоторые ошибочно считают, что этот процесс
25
От стройной и подтянутой фигуры вряд ли кто-то бы отказался. Однако современным городским жителям,
267
Мужчины с густой растительностью на лице – это одновременно брутальный и современный облик. Мода
503
Накопление жира в области груди у мужчин – не такое редкое явление. Причины могут
1 714
У большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируется с накаченным рельефным телом. Именно хорошо
950
Для начала стоит отметить, что вес более 100 кг у мужчины это проблема не
104
Многие курящие люди, желающие отказаться от этой вредной привычки, не делают этого по единственной
1 806
Любая злаковая культура состоит из клетчатки, которая попадая в человеческий организм, активизирует работу кишечника,
1 687
Многие молодые люди, обеспокоенные своей несовершенной фигурой и излишней худобой, заняты поиском ответа на
537
Многие мужчины и юноши страдают из-за недостатка массы, хотят набрать мышечный вес и выглядеть
781
Правильный рацион питания для похудения мужчин не содержит так много ограничений как женский. Но
252
Сушка тела для мужчин на месяц – это самый безопасный подход к борьбе с
3 282
Все больше людей задаются целью подсушить мышцы и избавиться от лишнего жира. Некоторые выбирают
111
[regenerate_media] Как же похудеть мужчине за 10 дней? Для того чтобы избавиться от лишних
2 349
Прежде чем перейти на питание для увеличения мышечной массы, стоит похудеть тем, у кого
588
Витамины для сушки ― это комплекс биологически активных добавок, которые способствуют сжиганию жировых отложений.
1 767
Каждый из нас прекрасно помнит еще из детских лет, что молоко укрепляет кости, помогает
1 423
Суп ― это жидкое блюдо, которое готовят на мясном, рыбном или овощном бульоне, оно
299
Сушка тела – это процесс, позволяющий вырисовать мышцы или «подсушить» их за счёт расщепления
536
Яйца – одно из самых любимых блюд бодибилдеров. О пользе блюд с яйцами написано
153
Красивое, накачанное тело, которое вызывает восторг у женщин – об этом мечтает каждый мужчина.
1 483
Для красивого накачанного тела хождение в спортзал – это половина дела. Правильно нарастить мышечную
581
Для формирования красивого рельефа мышц одних только изнурительных многочасовых тренировок в спортзале недостаточно. Правильное
537
Казалось бы, что может быть сложного в том, чтобы набрать парочку дополнительных килограмм? Идешь
83
Пивные дрожжи для набора массы – это пищевая добавка, оптимизирующая обмен веществ, нормализирующая процессы
5 450
Рассуждая логически, кто-то уже очень давно пришел к такому выводу, что если детское питание
38
Гейнеры используются для наращивания массы тела. В их состав входят белково-углеводные смеси, где количество
1 763
Для тех, кто хочет иметь красивую накачанную фигуру, от которой будут сходить с ума
61
Правильно подобранный рацион для набора веса и соблюдение режима питания помогут в максимально сжатые
582
Нередки случаи, когда есть необходимость не в сбросе веса, а, наоборот, в его наборе.
43
Большая часть диет, применяемых для набора веса, не совсем верна. Дело в том, что
532
Достаточно большое количество мужчин, особенно в молодом возрасте, страдают не от избытка веса, а
171
Желающие набрать вес часто сталкиваются с рекомендацией потреблять на 1 кг веса 3-4 г
1 400
Бананы с молоком для набора веса являются замечательным источником протеинов и сахара для организма.
1 239
Часто бодибилдеры, стремясь быстрее набрать мышечную массу, основой рациона питания делают белковые продукты: бобы,