Как накачать красивую попу в домашних условиях быстро: Как сделать красивую упругую попу? Как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях?

Как быстро накачать красивую попу. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? Расчет суточной калорийности

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

• Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
• В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
• В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

• Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
• На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

• махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
• махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм.
Классический вариант:

• Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
• Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
• Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
• Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов.

Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге.
Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

• Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
• Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
• Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
• Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена — базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

• Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
• Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
• Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
• Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:

Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу . За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

• постепенно прорабатываются все мышечные группы;
• невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео: как накачать попу дома

Как всего за месяц накачать попу:

Ради идеального вида сзади вы готовы часами потеть в спортзале, делать приседания вместо обеденного перерыва и выучить наизусть все видеотренировки, в названии которых есть слово butt. Вы видите в зеркале результат: живот подтянулся, бёдра окрепли — но вот та самая butt, кажется, игнорирует ваши усилия.

1. У вас синдром спящих ягодиц

Это бич многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоактивный образ жизни, редкие пешие прогулки приводят к тому, что ягодичные мышцы атрофируются. Тело привыкает переносить нагрузку на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении приседов или выпадов колено часто заваливается внутрь или таз начинает «гулять» вправо-влево. Упражнение выполняется неправильно, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку — все усилия напрасны. Эту особенность проще предотвратить, чем исправить. Но при грамотном подходе «пробудить» мышцы вполне реально. Поможет mind-body connection — когда при выполнении упражнений внимание сосредотачивается на ощущениях в ягодицах — и советы тренера.

Полина Сыроватская

— На начальном этапе рекомендую уделять больше внимания изолированным упражнениям, в которых задействован один сустав (тазобедреный) в разных плоскостях (отведение, приведение, круговые). Нагрузку нужно усложнять постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лёжа, затем на четвереньках, потом стоя. Начинать работать лучше в статическом режиме (удерживать мышцы в напряжённом положении от пяти и более секунд, до жжения или тремора), потом в статодинамике (медленный темп, в малой амплитуде, с задержкой в пиковой фазе). Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.

2. Вы недостаточно нагружаете мышцы

Жалость к себе или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу. Например, при выполнении приседа вы чувствуете, что устали колени и бёдра, и прекращаете тренировку. Но ягодицы не получили должной нагрузки. Специалисты говорят, что итогом качественного занятия должно быть ощущение тонуса (не боли!) в тренируемой области. Если вы не чувствуете напряжение в мышцах, значит, плохо поработали.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Когда мы говорим о таких упражнениях, как приседы, становая тяга и выпады (базовых упражнениях) или о функциональных упражнениях, где много баланса, вытяжений и сложной координации, очень сложно прочувствовать конкретную зону — в этих упражнениях задействуется много мышц. Нельзя игнорировать какой-то тип упражнений. Нужны и базовые, и изолированные. Оптимальная нагрузка: делать базовые — 10-16 повторений с большим весом (подбирайте так, чтобы чувствовалась работа на последних 2-3 повторениях) и изолированные — 20-40 раз с небольшим весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).

Все повторения и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть нельзя. После подходов должна чувствоваться усталость в ягодицах — до появления тремора и жжения в мышцах.

3. Вы делаете однообразные тренировки

Если от 50 приседаний в день ваши ягодицы через неделю немного подтянулись, это не значит, что через год таких тренировок вас возьмут в шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их сочетания рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Один из способов заставить мышцы включиться — добавить вес. Его увеличение или снижение (как и изменение количества повторов) заставляет мышцы работать иначе. Ну и не приседом единым можно накачать ягодицы мечты.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Вносите разнообразие в базовые упражнения. Делайте динамические выпады (шаг назад, вперёд, в сторону) или болгарские. Можно менять оборудование — если вместо штанги взять блин и держать его над головой или гири в руки, мышцы больше подключаются. Меняйте режим работы: статика, статодинамика (быстро вниз — очень медленно вверх, очень медленно вниз — быстро вверх), плиометрика, вниз статика, вверх прыжок.

4. Вы неправильно питаетесь

Даже разнообразная и правильно выполненная тренировка не даст результата, если после неё вы вознаграждаете себя двойным чизбургером за ударный труд. Или — другая крайность — когда вы ищете чудо-продукт или чудо-диету, которая поможет построить вам идеальные ягодицы. Организм — единая система, и локально улучшить вид определённой части тела невозможно. Единственный возможный вариант — правильное и сбалансированное питание.

Эти простые тренировки быстро сделают твою попу упругой!

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне реально в домашних условиях. Для этого вам понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. И тогда уже через месяц ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель – визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые вы можете выполнять дома

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги,спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомните простое правило – чем больше вы приседаете, тем быстрее попа становится соблазнительной.

• Мостик (подъемы таза)

Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можете задержаться в этом положении подольше, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Лягте на пол, согните одну ногу в колене, а вторую вытяните вверх. В таком положении поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

• Махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывайте мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

• Махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для вас это слишком легко, увеличивайте количество повторов или положи под колено гантель и поднимайте ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляйте мышцы ягодиц.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сели на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 секунд.

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Запрыгивание на возвышенность

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Можете выполнять это упражнение на ступеньках.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы:

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

• Интервальные тренировки

Отдайте предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• гравитация
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

• Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

• Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Держите прямо корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

• Приседания

  Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
2. большие ягодичные мышцы
3. приводящие мышцы бедра
4. камбаловидные мышцы (голень)
5. икроножные мышцы
6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

• Мостик (подъемы таза)

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

• Разведение ног на тренажере

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Наклон в перекресте

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

• Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

• Приседания сумо

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Поместите дополнительный вес на область таза.
• Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
• Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
• Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
• Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
• Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

• Встаньте на полу на четвереньки.
• Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
• Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
• Повторите это с левой ногой.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
• Сделайте тоже самое с левой ногой.
• Повторите 10 раз за подход.

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
• Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе ноги.
• Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
• Поменяйте ноги.
• Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
• Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Техника выполнения:

• Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
• Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
• Опуститесь в присед.
• Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
• Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Техника выполнения:

• Держите гантели перед бедрами.
• Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
• Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

• Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Как накачать девушкам красивую попу?

Главная » Тренировки » Как накачать девушкам красивую попу?

Девушки часто забывают о том, что действительно нравится мужчинам, и  больше внимания уделяют прессу, желая добиться плоского живота. А как же красивые, большие и округлые ягодицы? Именно этой части тела и стоит уделить особое внимание, чтобы обрести аппетитные формы и сексуальность. Из этой статьи вы узнаете, как накачать красивую попу дома.

Упражнения для попы

Как накачать попу за месяц? Как накачать попу за неделю?Наверное, каждая желает узнать ответ на данный вопрос. Но спешу вас огорчить, ничего быстро не делается, всегда требуется терпение и усердие. Для того чтобы ягодицы стали больше и обрели красивую форму потребуется ни один месяц, но первые результаты вы заметите уже через несколько недель.

Ниже приведена программа, с помощью которой вы узнаете, как накачать попу в домашних условиях.

Первое упражнение. Первое, с чего стоит накачать – растяжка. Делать её необходимо для того, чтобы разогреть мышцы, да и техника выполнения упражнений будет лучше. В качестве растяжки можно выполнять всего три упражнения:

• Наклоны стоя к носкам
• Выпады
• Наклоны с широко поставленными ногами

Растяжка не должна быть сильной, достаточно просто разогреть мышцы.

Упражнение второе. После растяжки переходим к приседаниям. Если у вас дома есть бодибар или гриф, то это замечательно, так как со временем вы сможете увеличивать нагрузку, а значит, попа будет расти. Для того чтобы максимально включить в работу ягодицы, выполняйте глубокие приседания плие. Ноги ставятся широко, носки разворачиваются в стороны. Спину всегда держим прямо, таз отставляем назад. Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Упражнение третье. Следующее полезное упражнение – махи ногой вверх. Делается оно на полу и особого умения не требует. Руками и коленями упираетесь в пол, одну ногу сгибаете в колене и толкаете пяткой вверх. Повторите для каждой ноги по 4 подхода по 30 повторений.

Упражнение четвёртое. Поднятия таза – это упражнение, в котором вы лучше всего прочувствуете жжение в ягодицах. Ложитесь на пол, стопы прижимаете к тазу, руки кладёте вдоль корпуса. Поднимаете таз как можно выше, толкая ягодицами. Сделайте 4 подхода по 30 повторений.

Отличные статьи для девушек: упражнения как накачать пресс за месяц с картинками и как накачать пресс женщине в домашних условиях.

Ну вот мы и ответили на ваш вопрос «Как накачать попу девушке в домашних условиях?». Небольшой комплекс упражнений для ягодиц выполняйте два раза в неделю, и вскоре вы заметите, как округлилась ваша попа.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Твоя попа за зиму слегка, гм, обвисла? Это дело поправимое. Тут главное, задаться целью и идти к ней, не давая себе поблажки.

Про то, что от пирожных и прочих провокаторов целлюлита нужно будет все-таки отказаться, говорить излишне – это само собой подразумевается. Ну или хотя бы сократить употребление вредных вкусностей минимум в три раза. В конце концов, красивая попа требует жертв!

Итак, купи себе напоследок перед началом борьбы за подтянутую попу пару-тройку пирожных, умни их, напоминая себе в процессе поедания каких-нибудь эклеров, что это – прощание со сладостями на срок примерно до окончания сезона бикини и суперкоротких шортиков. Покончив с этим приятным делом, пару часов отдохни, переоденься в спортивную форму, включи какую-нибудь энергичную музыку и приступай к упражнениям. Заниматься веселее перед большим зеркалом – не то чтобы ты там увидишь, как твоя попа постепенно подтягивается и стройнее, но так приятно наблюдать за собственными ловкими движениями!

Разминка: держим ритм!

Упражнения для разминки вполне можно заменить произвольными танцами. И весело, и отработать новые танцевальные движения можно в преддверии летних данс-вечеринок. Кстати, замечено: у любительниц потанцевать попа и бедра практически всегда в отличной форме.

Вдоволь натанцевавшись (обычно на разминку уходит минут 20), можно переходить к основным упражнениям.

Тренировка: пять упражнений для подтянутой попы

1. Встань на четвереньки, наклонив верхнюю часть туловища с опорой на локти. Выполняй махи вверх сначала левой, затем правой ногой – по 20 махов на каждую по три подхода. Ноги не должны касаться пола. Заканчивая махи на третьем подходе, задержи каждую ногу в положении вверху, напрягая ягодицы, и медленно сосчитай до сорока.

Повтори это же упражнение в том же темпе, но с махами вбок. Ноги при махе можно либо согнуть в колене, либо совершать движения выпрямленными ногами.

Это упражнение заставляет работать ягодичные и бедренные мышцы.

2. Ляг на живот, вытяни руки вдоль тела для придания устойчивости. Сомкни ноги, напряги ягодицы, приподними ноги над полом и медленно покачивай ими вверх-вниз, не касаясь пола. Повтори три раза по 20 покачиваний, в конце каждого подхода фиксируя и удерживая ноги в положении вверху на 15-20 секунд.

Это упражнение не только помогает быстро накачать попу, но и укрепляет поясничные мышцы и придает соблазнительный рельеф бедрам. При этом ты обязательно заметишь, что выполнение упражнения заставляет работать и нижние мышцы живота, особенно когда приходится напрягаться, удерживая ноги наверху.

Упражнение можно усложнить, пытаясь оторвать бедра от пола при покачивании ногами вверх-вниз. Так нагрузка на ягодицы, спину, нижний пресс и бедра значительно увеличивается, заставляя их «выкладываться» по полной.

3. Перевернись на спину, разведи прямые ноги чуть шире плеч, приподними их над полом и держи на весу. Одновременно выполняй вращательные левой ногой по ходу часовой стрелки, а правой – против. При этой нагрузке работают мышцы нижнего пресса, ягодиц и бедер. Выполни три подхода по 15 повторений.

4. Встань, расставь ноги значительно шире плеч. Выполняй медленные глубокие приседания, задерживаясь и слегка пружиня в положении глубокого приседа в течение 15-20 секунд. Выполняй по 20 приседаний в три подхода. Жестко? Поверь, ты справишься.

5. Немного смешное, но очень действенное упражнение для завершения тренировки: сядь на попу и «походи» по полу на ягодицах. Это только на первый взгляд кажется, что упражнение легкое! Подвох в том, что опираться на пол руками нельзя, и ноги нужно держать приподнятыми так, чтобы бедра не касались пола. Попробовали? Поняли, в чем соль? Отличный массаж ягодиц плюс тренировка массы мелких мышц помимо основных, ведь приходится еще и равновесие держать! Попытайся «погулять» по комнате на попе минуты три. Держись прямо!

Напоследок можно снова включить музыку и потанцевать. Пользуйся, так сказать, случаем, потому что на следующий день заставить себя танцевать будет куда сложней из-за боли в мышцах. Это, кстати, верный признак того, что ты славно потрудилась в борьбе за подтянутые попку и стройные бедра.

Проверено: если будешь заниматься каждый день, накачать попу и бедра удастся всего за месяц!

Как накачать попу в домашних условиях?

Тренажерные залы и спортклубы предоставляют обширные возможности для укрепления, развития любых видов мышц. Не являются исключением ягодицы, которые как у женщин, так и у мужчин являются одной из самых привлекательных зон. Но для регулярного посещения спортзалов возможности есть не у всех. Нет причин отказываться от мечты Достаточно уяснить, как накачать попу в домашних условиях, использовать рекомендации специалистов, чтобы сделать эту важную зону безупречной, максимально привлекательной.

Несколько важных причин качать ягодицы

Главная причина, по которой многие леди ищут верный способ, как накачать попу в домашних условиях, лежит на поверхности. Никто не станет спорить с тем, что девушке с упругими, красивыми ягодицами обеспечено повышенное внимание со стороны особ мужского пола. Интерес к этой зоне сформировался в древние времена, когда мужчина инстинктивно чувствовал, что женщина с такой попой способна без проблем вынашивать потомство. Сейчас об этом мало кто думает, но внимание зоне уделяется даже больше чем в доисторическую эпоху. Обольстительность накачанных ягодиц сомнениям не подвергается. Но их тренировка обеспечивает и другие положительные эффекты:

• укрепляет здоровье органов женской половой сферы;
• гарантирует одежде стандартных размеров идеальную посадку;
• делает силуэт гармоничным;
• корректирует осанку.

В процессе укрепления мышц ягодиц одновременно тренируется несколько групп волокон, отвечающих за поддержку элементов половой сферы, кишечника. Женщина с этой натренированной зоной обеспечивает себе более комфортное вынашивание малыша, облегчает процесс родов, восстановления. Знать, как накачать попу в домашних условиях следует модницам, предпочитающим облегающие наряды. На крепких, упругих ягодицах идеально сидят юбки, платья, брюки, сексапильные купальники бикини. Они существенно упрощают формирование стильного, безупречного гардероба. Не каждой леди природа подарила гармоничные формы. Если нижняя часть силуэта существенно уступает плечам в объемах, накачанные ягодицы являются единственной возможностью уравновесить его. В грациозной походке осанка играет первостепенную роль. Если сложно держать спину, наблюдаются боли в пояснице, спине, нужно срочно узнать, как накачать попу в домашних условиях и приступать к выполнению задачи. Крепкие, развитые ягодичные мышцы положительно корректируют осанку, помогут забыть о болях, обеспечат позвоночному столбу хорошую поддержку.

Как эффективно накачать попу в домашних условиях?

Многие девушки, мечтающие о красивых ягодицах, сетуют на нехватку времени для занятий. Но в этом процессе изнурительных многочасовых тренировок не требуется. Перед тем, как накачать попу в домашних условиях, нужно выучить комплекс, состоящий всего из пяти упражнений. Достаточно регулярно выполнять его, чтобы быстро добиться желанной цели, гордиться своим главным привлекательным акцентом. Рекомендованные тренировки могут использоваться как женщинами, так и мужчинами, которые не знают, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях. Отличается лишь величина нагрузок. В комплексе используются:

• приседание;
• пятка к потолку из положения на четвереньках;
• махи ногами;
• выпады назад;
• тяга становая с утяжелителями.

Наибольшую нагрузку мышцы ягодиц испытывают в процессе приседания. Это простое упражнение является универсальным, положительно сказывается на состоянии спинных, ножных мышц, пресса. Максимальный эффект обеспечивает приседание, при котором ступни расставляются немного шире линии плеч, носки разворачиваются наружу. Руки можно вытягивать вперед или скрещивать на груди. Спина должна быть прямой, а бедра в крайнем положении располагаются параллельно поверхности пола. Начинать можно с небольшого количества повторов, постепенно довести их число до тридцати. Стоя на четвереньках, положить на пол локти и живот подтянуть. Нога поднимается вверх, к потолку тянется не носок, а пятка. Спина не должна прогибаться. Одной и другой ногой следует выполнять до 30 повторов. Лежа на боку, опираясь головой на руку, согнутую в локте, зафиксированном на полу, поднимать и опускать ногу. Она не должна ложиться на другую ногу при опускании. Желательно сделать 25 махов. Это упражнение выполняется для обеих ног. В выполнении выпадов ногами назад имитируются движения, совершаемые конькобежцами. Отводимая нога перемещается по диагонали. Руки находятся на поясе. Каждой ногой нужно сделать двадцать махов. В выполнении становой тяги понадобятся гантели. Они не должны быть слишком тяжелыми. Пяти кг для новичка вполне достаточно. Стоя прямо следует слегка согнуть в коленях ноги. Медленно наклоняется вперед идеально прямая спина, подъем выполняется со сжатием ягодиц. Выпрямляясь, лопатки нужно свести, чтобы снять напряжение. Упражнение повторяется 25 раз. Желающим найти метод, как накачать попу в домашних условиях, следует учесть, что обеспечить результат могут только регулярные занятия. Напряжение мышц должно быть максимальным. Все упражнения выполняются во время выдоха, вдох делается во время возвращения с исходную позицию.

Как правильно и эффективно накачать попу в домашних условиях?

Существует несколько обязательных правил для тех, кто хочет знать, как накачать попу в домашних условиях с максимальной эффективностью. Есть важных принципа грамотной результативной тренировки:

• регулярность;
• правильное выполнение упражнений и дыхание;
• постепенный рост нагрузок.

Занятия 1-2 раза в неделю не смогут обеспечить эффективного результата. Но и тренировки 5-7 раз в неделю пользы не принесут, так как у мышц не будет условий для роста, восстановления. Оптимальным вариантом является 3-4 занятия. Такой график обеспечит должную степень нагрузки, выделит время для отдыха, образования новых мышечных волокон. Перед тем, как накачать попу в домашних условиях, необходимо освоить, разучить каждое упражнение с правильным выполнением на вдохе. Это поможет эффективно напрягать нужные мышцы. Начальное количество повторов определяется по своему состоянию. Нужно испытывать напряжение, жжение в мышцах, слабые болевые ощущения. Постепенно число повторов повышается, можно делать несколько подходов. Хорошими помощниками основного комплекса станут аэробные тренировки. Это могут быть прыжки со скакалкой, вечерние или утренние пробежки. Хорошим вариантом является аэробика, аквааэробика, восточные, латиноамериканские танцы. Тем, кто хочет понять, как накачать красивую попу в домашних условиях, следует уделить внимание и своему питанию. Речь не идет о строгих диетах или голодании. Нужен сбалансированный рацион, обеспечивающий полноценную поставку питательных веществ организму, но исключающий формирование лишних жировых тканей. Ответственный подход к выполнению упражнений, соблюдение графика тренировок, грамотно разработанное меню помогут быстро привести эту важную зону в порядок. Ягодицы станут упругими, а кожа ровной красивой, исключается появление стрий, целлюлита.

Как нужно правильно накачать попу в домашних условиях

Главная » Статьи » Как нужно правильно накачать попу в домашних условиях

Как накачать попу

Красивая, упругая попа – это достоинство женщины, однако, не всех представительниц слабого пола природа наградила шикарными ягодицами. К счастью, этот момент поддается корректировке. Привлекательные формы попы, при отсутствии жировых отложений, формируются за счет развитой мышечной ткани и тонуса кожи, а добиться этого способна каждая женщина.

Упругие ягодицы, по статистике, считаются наиболее привлекательной частью тела для большинства мужчин. И этот факт объясняется не только эстетической красотой подтянутых форм. Упругая женская попа указывает также на хорошее здоровье и правильную физическую активность ее обладательницы.

Крепкую, привлекательную попу можно сформировать самостоятельно, занятиями в оборудованном зале или с помощью регулярных тренировок в домашних условиях. Стоит только разобраться, как накачать попу правильно и в короткие сроки.

Упражнения для попы в зале

Для начала рассмотрим анатомические особенности ягодиц. Под поверхностной жировой прокладкой попы располагаются парные ягодичные мышцы: малые, средние, а также самые крупные мышцы всего организма – большие ягодичные. Они состоят из мощных, грубых волокон и отвечают за множество двигательных функций.

Прежде всего, мышцы позволяют разгибать и отводить в стороны бедра, поднимать и наклонять корпус тела, а также они участвуют в стабилизации положения корпуса при движении и в стационарном положении.

Ввиду того что ягодичные мышцы крупные, они обладают повышенной выносливостью и сразу приспосабливаются к усиленным нагрузкам. Поэтому максимально эффективно накачать попу можно в тренажерном зале, с помощью комплекса упражнений и специального оборудования.

Все упражнения для попы, в рамках зала, желательно делать с тренером, чтобы избежать ошибок и перекачивания мышц. При интенсивной перекачке, мышцы перестанут реагировать на возрастающие нагрузки. Это задержит процесс формирования ягодиц, и быстро накачать попу уже не получится. Чтобы подготовить тело к интенсивным силовым тренировкам и привести мышцы в тонус, можно в течение недели заниматься дома.

Упражнения подбираются в зависимости от телосложения:

• При избыточном весе стимулировать жиросжигание позволят кардиотренировки (по 45 минут дважды в неделю). Лучшими помощниками в зале для этого будут эллиптический тренажер с наклоном, степпер и тренажер-лестница. Кардиоупражнения на прямой плоскости для увеличения ягодиц не подходят, от них можно получить лишь обратный эффект – уменьшение мышечной массы попы.
• При худощавом телосложении, для накачивания большой, аппетитной попы подойдут силовые тренировки. Основные эффективные упражнения лучше рассмотреть подробнее, чтобы понять, как накачать попу в тренажерном зале.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц:

1. Приседания со штангой (требуется пять подходов с паузами в две минуты, по 10 повторений). Приседаниями можно максимально быстро накачать попу, однако, при этом важно следить за техникой и выполнять упражнение правильно:

• голову необходимо держать прямо, взгляд вперед;
• прогнуть поясницу, выпятив грудь вперед, а таз назад;
• ноги на ширине или чуть шире плеч, носки в стороны;
• колени в момент приседания не должны выходить за линию носков;
• приседать необходимо максимально глубоко, при этом округлений в пояснице быть не должно;
• вес тяжести направлять в пятки и не переносить на носки;
• выполнять упражнение медленно, не менее 3 секунд на опускание и подъем;
• при подъеме нельзя распрямлять колени до конца, иначе нагрузка снимется с мышц и переляжет на суставы;
• прежде чем усиливать упражнение гирей или штангой, стоит проработать механику движений дома;
• можно приседать на небольшой стул или скамью, чтобы научиться отводить ягодицы назад;
• для начала приседать лучше с пустой штангой, а затем постепенно добавлять вес.

2. Выпады с усилением (требуется три подхода на каждую ногу по 10 повторений). Ширина ног и дальность выпада подбираются индивидуально. Важно не менять ноги в ходе упражнения, сначала следует проработать выпады на одной ноге, затем на второй.

Делая выпад, передняя нога должна образовывать в колене угол в 90°, а задняя нога при этом стоять на носке, не касаясь пола. В ходе упражнения нужно сохранять постоянное напряжение в ягодичных мышцах, не разгибая колени полностью в верхней точке.

Также стоит следить за динамикой, при этом не совершая чрезмерно резких и быстрых движений. Штанга и гантели позволят уверенно держать равновесие, и усиленно сокращать мышцы.

3. Становая тяга с гирей или штангой (требуется четыре подхода по 10 повторений). Необходимо встать прямо со штангой или гирей в руках, ноги на ширине плеч. Затем нужно медленно опускать гирю вниз, чуть касаясь поверхности ног.

Когда гиря дойдет до середины голени, можно почувствовать растяжение в ягодицах, после чего нужно медленно начинать подъем.

4. Махи ногами с помощью тренажера. На оборудовании выставляется необходимое отягощение и на голень ноги крепится манжет. Стоя прямо и взявшись руками за поручни, нужно отвести ногу назад, при этом сохраняя прямое положение корпуса.

Опорную ногу требуется немного согнуть в колене, обезопасив тем самым коленный сустав, при этом работающая нога должна быть максимально выпрямлена.

Приведенные упражнения помогут быстро накачать попу, однако, на это потребуется не одна неделя упорного труда. Регулярные тренировки за неделю повысят мышечный тонус, за месяц сформируют привлекательные окружности, а за полгода укрепят все ягодичные мышцы и станет попа как орех.

Как накачать попу в домашних условиях

Нередко девушки стремятся накачать красивую попу в домашних условиях за очень короткие сроки – за месяц, а то и за неделю. Конечно, недели для формирования упругой окружности будет недостаточно.

Однако, для того чтобы накачать попу дома максимально быстро, существует комплекс упражнений, регулярное выполнение которого позволит накачать большую, привлекательную попу в домашних условиях, не посещая тренажерный зал.

Чтобы понять, как накачать попу за месяц, необходимо руководствоваться тем, какого результата хотелось добиться: немного подтянуть формы, обрести общий тонус или значительно увеличить объемы ягодиц.

В первом случае, немного подкачаться можно и за неделю, во втором, будет достаточно месяца, ну а для того, чтобы накачать большие ягодицы потребуется выполнять ряд упражнений несколько месяцев подряд.

Упражнения для накачивания красивой попы в домашних условиях будут следующими:

1. Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа (требуется три подхода по 20 повторений). Для выполнения упражнения нужно лечь на плоскую твердую поверхность (дома это может быть пол или специальная скамья, только не кровать). Колени согнуть и начать подъем таза, так чтобы голова и лопатки оставались лежать на полу. На верхней точке подъема, максимально сжать ягодицы, пятки приподнять, упираясь в пол носками.

2. Глубокие приседания без утяжеления. Техника, как правильно приседать, описана выше. Для выполнения данного упражнения дома можно использовать те же рекомендации. Приседания помогут девушке накачать большую, красивую попу быстро и эффективно, не прибегая к помощи профессиональных тренеров.

3. Махи назад со стулом. Дома для вертикальных махов назад отлично подойдет стул. Требуется взяться за его спинку для поддержки равновесия и ногами попеременно выполнять мощные махи назад. По двадцать махов на каждую ногу. Данное упражнение будет способствовать формированию упругой попы.

4. Приседание «плие» (с широко расставленными ногами). Необходимо поставить ноги шире плеч и, удерживая прямую спину, медленно опускаться и подниматься. Чтобы правильно качать попу с помощью «плие», приседать следует так глубоко, как позволяет растяжка.

Помимо увеличения ягодиц, данное упражнение будет способствовать тренировке внутренних мышц бедра, которые чаще всего имеют слабый мышечный тонус.

5. Горизонтальные махи назад. Дома, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять горизонтальные махи в сочетании с вертикальными. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Согнутую в колене ногу необходимо поднимать максимально высоко, немного задерживаясь в верхней точке.

Выполняя данные горизонтальные махи правильно, по 20 повторений на каждую ногу, можно добиться увеличения попы в короткие сроки.

6. Махи ногой из положения лежа. Необходимо лечь набок, упираясь на локоть. Не сгибая ногу в колене, нужно поднять ее верх, а затем плавно опустить. Амплитуда движения ноги должна быть соразмерна растяжке, при этом требуется следить, чтобы тело лежало ровно по прямой линии.

В домашних условиях, лучшими упражнениями для попы считаются именно махи, ведь они позволяют девушке не только подкачать ягодичные мышцы, но также придают бедрам ровные, плавные очертания.

Занятия дома не настолько эффективны, как тренировки с персональным тренером в зале. Если с помощью тренажеров качать ягодицы стоит один-два раза в неделю, то дома необходимо тренироваться чаще – 3-4 раза.

Чтобы попа стала как орех необходимы не только регулярные тренировки, но также каждое упражнение нужно выполнять правильно, в медленном темпе и с максимальной проработкой деталей.

В вопросе о том, как накачать попу, лучше в первую очередь нацеливаться на физическое здоровье. При правильном питании, умеренных, регулярных кардио и силовых тренировках и при постоянстве данного режима, можно добиться потрясающих результатов и стать обладательницей прекрасной попы.

monsterbody.net

Качаем попу в домашних условиях правильно

Привет, дорогие подписчики и уважаемые читатели. Сегодня я бы хотел Вас познакомить с тем, как правильно качать попу в домашних условиях, что для этого потребуется, и что Вы в итоге получите. Думаю, пора начинать.

Домашние условия, а точнее занятия в домашних условия, действительно дело специфическое, ведь мало того, что площадь для «маневров» ограничена интерьером жилища, так еще и спортивные снаряды в дефиците. Я бы даже сказал – в остром дефиците. Поэтому для тех, кто хочет подтянуть свою попу и иметь стройные ноги, я расскажу, как это все провернуть у себя дома, используя либо минимальный набор спортивного инвентаря, либо вообще пользуясь подручными средствами. Если у вас есть возможность позаниматься в зале, то вот вам статья.

Как работают ягодичные мышцы

Для того, чтобы разобраться в работе больших ягодичных мышц, мы прибегнем к курсу литературы по анатомии.

Итак, в обычном состоянии, когда мы с Вами просто стоим, ягодичные мышцы поддерживают все туловище в правильном (прямостоящем) положении. При наклоне вперед эти мышцы, а точнее их верхний отдел, также поддерживают все туловище, путем отведения таза назад. А при необходимости согнуть ноги в тазобедренных суставах, большие ягодичные мышцы (нижний отдел) выполняют и эту функцию. Это если говорить упрощенно.

Во время работы ног (приседания, становые тяги, выпрыгивания, жим ногами на гакк-машине и прочее) ягодичные мышцы работают в тандеме (совместно) с другими крупными мышцами ног и туловища – квадрицепсы, бицепсы бедер, поясничные мышцы, пресс.

Почему я говорю «большие ягодичные мышцы»? Вы правы, их несколько – целых три. Но «львиная доля» нагрузки во время упражнений ложится именно на большие ягодичные. И именно они отвечают за осанку, привлекательность (выпуклость, форму) всей попы. Поэтому обобщенно и говорю.

Короче, все движения, связанные с тазобедренными суставами, происходят за счет мышц попы. Но движения происходят не только из-за ягодичных мышц, эти мышцы «одни из».

Как накачать попу дома

Для начала Вам необходимо будет обзавестись парочкой разборных гантель, с помощью которых Вы сможете увеличивать или снижать нагрузки.

Если вообще нет возможности их приобрести (одолжить, купить), то отличным заменителем будут пяти- или шестилитровые галлоны из-под обычной питьевой воды. На первых порах Вы можете их наполнять водой, а уже на продвинутом этапе, когда втянетесь в тренировки, и действующей нагрузки уже будет недостаточно, можете засыпать внутрь песок. Он тяжелее. Да, подобные подручные средства габаритные, но дешевые.

Также Вам понадобится скакалка – с ней-то у Вас проблем не должно возникнуть. Если пара гантель стоит, скажем так, нормально, то по сравнению с ними скакалка – «капля в море». Вот к примеру, посмотрите цены тут.

Перейдем непосредственно к упражнениям, способствующим накачке попы. Но, как Вы уже поняли, одной попой дело не ограничится – прицепом пойдут ноги, поясница и нижний отдел пресса. Кстати, у меня есть отдельные статьи с программой тренировок для мужчин и женщин.

Программа тренировки

1. Приседания с весом. Утяжелитель Вы можете располагать по-разному: держа в свободно опущенных руках или положив себе на верхнюю часть спины (трапецию). В любом из вариантов Вы приседаете так, чтобы попа опускалась ниже уровня колен. Не намного, но ниже.

Вес при этом не должен касаться пола, если это галлоны, и Вы их удерживаете в руках. Спина ровная, взгляд направлен вперед и вверх. Стопы на ширине плеч и смотрят вперед. Со временем, можете менять ширину постановки ног ,а также увеличивать вес отягощений, чтобы был прогресс.

2. Приседания возле стены. Заранее предупреждаю, упражнение трудное, а его реализация может вызвать затруднения. Необходимо найти такой участок стены, где он будет более-менее «скользким», чтобы Вы могли ерзать по нему спиной. Итак, станьте спиной к стене вплотную, а ноги вынесите на 30 – 40 см вперед. Стопы поставьте вместе. Начните приседать, не отрывая спины от стены. Аналогично вернитесь в исходную позицию. Упражнение трудное, но отлично развивает ягодицы.

Если такой стены нет, возьмите мячик и прислоните к стене и приседайте так, чтобы он катался по спине.

3. Выпады с весом. Удерживаете вес в руках и делаете Глубокий выпад вперед любой ногой. Вторая при выпаде не должна касаться пола коленом. Верните ногу обратно. Проделайте то же самое с другой ногой.

Выпады можно выполнять на месте или перемещаясь по комнате. При втором варианте Вы не возвращаете переднюю ногу, а подставляете к ней заднюю. Со временем увеличивайте интенсивность этого упражнения (делайте быстрее).

4. Выпрыгивания с места. Сделайте присед, опустив бедра до положения, параллельного полу. Затем сильно оттолкнитесь от пола, разгибая ноги во всех суставах, и подпрыгните на высоту 25 – 30 см. Если в дальнейшем нагрузки уже не будет хватать, то выполняйте такие же выпрыгивания из перекатов со спины. Увидите, Вам понравится.

5.Рымынская тяга с весом или наклоны вперед. В свободно опущенных руках у вас утяжелители. Поставьте ноги на ширине плеч, носки прямо. Спина прогнута, колени немного согнуты и зафиксированы, а голова направлена вперед. Выполните разгибание туловища до полного выпрямления, а затем вернитесь в исходную позицию. Можете варьировать ширину постановки ног. Поэкспериментируйте, какая «заходит» лучше.

6. Прыжки на скакалке. Прыгайте на скакалке не меньше 5 минут за тренировку. Но не на прямых ногах, а на слегка согнутых. Со временем можно сгибать ноги все ниже и ниже, дойдя почти до приседа. Пробовали прыгать в приседе? Трудно, но зато как эффективно.

Если не получится, пробуйте прыгать вперед-назад, из стороны в сторону на обеих ногах или с одной на другую. На двух по кругу или по квадрату. А еще попробуйте сделать попеременные выпады при прыжках со скакалкой. Получаться они не слишком широкие, но свои мышцы удивить Вам удастся.

7. Приседания на одной ноге. Станьте одной ногой на твердую возвышенность не меньше 25 см. Вторая пусть будет над «пропастью». Выполните приседания на одной ноге. После смените положение ног. Во время выполнения можно держаться одной рукой за что-либо, но не помогать таким образом себе. Делайте упражнение без отягощения – и так тяжело будет.

Все упражнения из комплекса выполняйте не меньше 8 и не больше 12 раз (если получается больше – увеличьте вес утяжелителей). Всего в каждом упражнении должно быть по 4 сета (можно больше, можно меньше). Закончите тренировку упражнениями на пресс.

Заключение

Выполняя вышеописанные упражнения, вы больше не будете задаваться вопросом, как правильно качать попу в домашних условиях. Здесь приведены наиболее популярные и действенные. По любым вопросам обращайтесь в комментариях. А я говорю Вам «До новых встреч». Подписывайтесь на обновления, делитесь статьей. Всего наилучшего.

Рейтинг: 4.4 из 5 (7 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Как правильно качать попу в домашних условиях, чтобы был результат?

Доброго времени суток, поклонники ЗОЖ! Давайте сегодня с вами обсудим, как правильно качать попу в домашних условиях. Данная тема всегда интересна девушкам, ведь большинство представительниц прекрасной половины человечества мечтают об упругих ягодицах, которые обеспечат внимание сильного пола, но округлыми формами природа наградила не всех.

Прежде чем начать тренировки, важно изучить строение данной мышечной группы и понять, что попа теряет привлекательность из-за неправильного образа жизни (вредных привычек, пассивности, отсутствия физической нагрузки, резких перепадов веса). Исправить ситуацию можно, регулярно занимаясь дома. Стоит отметить, что за неделю вы не заметите изменений, но систематические занятия в течение 2-3 месяцев принесут первые плоды. Отслеживать результат удобно по фото до и после начала тренировок.

Что включить в домашний комплекс?

Мастхэв любой домашней тренировки на низ туловища являются приседания. Они способны подкачать не только ягодицы, но и ноги, укрепить пресс. Существуют специальные программы, позволяющие за месяц накачать бразильскую попу одними приседаниями. Но лучше всего тренироваться комплексно. Их следует чередовать и сочетать со следующими упражнениями для ягодичных мышц:

• Ягодичный мостик. Упражнение выполняется, лежа на спине. Необходимо принять горизонтальное положение, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях и сделать упор на ступни. Отрываем таз от пола и максимально поднимаем его вверх. Фиксируем положение, при котором упор приходится только на лопатки и пятки на 2-3 секунды, затем возвращаемся в исходное положение.

• Выпады. Для повышения эффективности упражнение выполняется с гантелями или со штангой (если дома есть такой инвентарь). Становимся ровно, в руки берем утяжеление, делаем одной ногой шаг вперед и начинаем одновременно приседать. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол, угол в колене опорной ноги должен составлять 90 градусов. Спину сохраняем прямой, пресс находится в напряжении. Достигнув такого положения, возвращаемся обратно. Повторяем для второй ноги.

• Махи назад. Упражнение эффективно прорабатывает заднюю поверхность бедра и попу. Можно выполнять его стоя. Для этого руками удерживаемся за спинку стула. Становимся прямо, и по очереди отводим ноги назад. Для усложнения можно использовать гимнастическую ленту или эспандер. Есть версия упражнения на четвереньках. Занимаем исходную позицию и поочередно отводим ноги назад-вверх.

• Упражнения на степе. Занимаясь на мини-степпере, можно быстро сбросить лишние килограммы и накачать попу, ноги и повысить общий мышечный тонус. Это один из самых недорогих и компактных домашних тренажеров. Он имитирует подъем по ступеням, что отражается на мускулатуре бедер, голени, ягодиц. Устройство отлично подходит для новичков в спорте.

Осваивая новые упражнения, необходимо изначально отточить технику, и только потом приступать к интенсивным тренировкам. Не забывайте выполнять разминку перед занятием, это убережет вас от травм.

Как повысить результативность занятий?

Чтобы был результат, необходимо помнить и соблюдать несколько простых правил и рекомендаций для начинающих:

• Следует пересмотреть рацион и пищевые привычки. Тренировки без правильного питания окажутся малоэффективными.

• Надо пить много воды. Вода является источником всего живого, она очищает организм, ускоряет метаболизм, нормализует функционирование внутренних органов. Суточная норма потребления жидкости – 2 литра.

• Сочетайте упражнения с кардио нагрузкой, такой как бег, пряжки на скакалке, езда на велосипеде, плавание. Увеличьте свою физическую активность, больше гуляйте на воздухе, ходите в походы, поднимайтесь домой не на лифте, а по лестнице.

• Уделяйте время массажу проблемной области. Делайте обертывания, практикуйте контрастный душ, посещайте сауну. Отзывы свидетельствуют, что такие косметологические процедуры повысят упругость кожи, выведут шлаки и токсины, положительно отразятся на работе мышц.

Не надо стремиться получить результат быстро. Ведь важно не просто выглядеть, как с картинки, но и сохранить здоровье.

Если вам понравилась наша статья, поделитесь ею с друзьями. Сделать это легко, разместив ссылку на своей странице в соц. сетях. Мы искренне благодарим всех за внимание. Желаем успехов нашим читателям, до новых встреч!

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

fitnessi.ru

Как накачать попу в домашних условиях?

Все женщины мечтают об упругой попке, а также о красивой округлой форме своих ягодиц. Но не все по той или иной причине обладают красивой формой ягодиц. Вероятно причина в отсутствие знаний, а может чрезмерная любовь к еде не дает увидеть результат.

Женщинам накачать ягодичные мышцы не так уж и сложно, тем более у них низ тела силнее верха, что дает преимущества для приобретения желанных форм вашей попки. В домашних условиях накачать ягодицы будет сложней, чем в тренажерном зале, но вполне под силу каждой барышне. Если у вас дома есть дополнительные отягощения, то обязательно их используйте – это будет огромным плюсом в предании ягодицам округлой формы.

Но не всем женщинам одинаково легко накачать попку. Вы можете много тренироваться, делать специальные упражнения на ягодицы, бегать по утрам, но если у вас ягодицы покрыты жиром, то вы не увидите желаемого результата. Это как кубики пресса, они есть у многих людей, но не у всех видны из-за наличия жира в области живота. К сожалению, жир локально не сгорает, поэтому одних тренировок на ягодичные мышцы будет мало, придется подключить диету.

Мы постараемся разобрать самые простые упражнения для накачки попы в домашних условиях. Зачастую самые простые упражнения — самые эффективные и тем более легко выполняемые по технике.

Тренировки и анатомия

Ягодицы складываться с трех мышц: малой, средней и большой ягодичной мышцы. Конечно, вам это необязательно знать, но мы сможем разбить тренировку на специализацию отдельной части ягодичной мышцы. Например, у вас торчащие тазобедренные кости, тогда вам нужно уделить акцент на малую и среднюю ягодичные мышцы. Их накачка даст хороший визуальный эффект, а именно красивую округлость бедра. Понятно, что такая специализация тренировок уже для продвинутых атлетов, когда уже сформированный некий фундамент. А новичкам нужно делать базовые упражнения, так как они затрагивают много мышц и результат в виде прибавки мышечной массы на вашей попке не заставит себя ждать.

Если вы собрались тренировать свою попку в домашних условиях, то выбор упражнений не совсем велик, поэтому, чтобы составить нормальную программу тренировок нам понадобиться поучится технике не совсем привычных упражнений. Конечно, мы не будем вам предлагать совсем бредовые упражнения, которые можно найти в сети, всякие там позы саранчи и другой каламбур. Сначала соберем весь список упражнения для попки, которые можно делать в домашних условиях, а потом составим полноценный комплекс из этих упражнений. По возможности, чтобы вам было более понятна техника упражнений, мы будем выкладывать фото или видеоролики к каждому упражнению.

Упражения

Приседания

Базовое упражнение для ягодичных мышц, а также мышц квадрицепса и бедра. В какой-то мере воздействует на икроножные мышцы и мышцы спины. Всегда берите приседания за основу вашей тренировки – это самое полезное упражнение для накачки ягодиц.

При выполнении приседаний спина должна всегда быть прямой, натянута как струна, взгляд ровно перед собой. Правильно дышите, вдох при опускании, выдох на подъёме.

Запомните, выдох должен быть на усилии, это касается любых упражнений.

Только с помощью приседаний вы накачаете попку внушительных размеров, как у нас любят говорить – бразильскую попку. Отлично если у вас дома найдется небольшая гирька, при адаптации ягодичных мышц до приседаний без веса, вы можете взять гирьку и по-настоящему удивить свои ягодицы. Также можно экспериментировать с постановкой ног: узкая, средняя, широкая постановка, менять их каждую тренировку.

Изучите технику приседаний по видео

Классические выпады

В данном упражнении в работу включается большая ягодичная мышца. Одно из самых эффективных упражнений для накачки попы, после приседаний, но немного сложнее по технике выполнения.

Посмотрите внимательно технику выполнения на видео и постарайтесь повторить, если вы уже усвоили ее, можно взять две маленьких гантели и выполнять выпади с ними. Сначала вам будет трудно держать равновесие поэтому не спишите выполнять много повторений. Можете делать медленно, с задержкой в нижней точке, для того чтобы привыкли мышцы стабилизаторы и вы могли не терять равновесие. Акцент всегда делаем на переднюю ногу, весь вес принимаем на эту ногу и отталкиваемся больше пяткой чем стопой, так чтобы почувствовать ягодичную мышцу. Это упражнение можно выполнять как стоя на одном месте, так и имитируя ходьбу с переменой ног.

Техника классических выпадов:

Поочередный подъём ног в партере “Удары осла”

Это упражнение называется “Удары осла”, но смысла в таком названии мало. Ладно, суть не в том, станьте на четвереньки, спину держим ровно, не прогибаем, согните немного ногу и подымайте вверх до той точки, при которой вы почувствуете максимальное напряжение в ягодице и медленно опустите ногу. Сделайте 10-12 повторений на одну ногу, потом на другую.

Технику упражнения на видео:

Мостик лежа

Также хорошее упражнение для ягодиц, которое обязательно должно быть в вашем арсенале упражнений для ягодиц.

Воздействует на большую ягодичную мышцу, а также на мышцы бедра, что отлично развивает округлое очертание вашей попки. Дополнительного веса для мостика лежа не требуется, это упражнение, как бы создано специально для тренировок в домашних условиях.

Технику мостика лежа смотрим на видео:

Приседания с махом ноги в сторону

Сложное упражнения для ягодичных мышц, подойдет уже подготовленным атлетам, которые спокойно держат равновесие, а также умеют прочувствовать мышцу при выполнении простых упражнений.

Техника приседаний с махом ноги:

Поочередный подъем ног лежа на животе

Это упражнение является более концентрированным, в нем легко прочувствовать ягодичную мышцу. Оно хорошо подойдет новичкам, так как лежа на животе легко держать равновесие и вы сможете сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Техника упражнения:

Перед тем как приступить к тренировкам внимательно изучите технику выполнения этих упражнений. Неправильная техника мало того что не принесет результат, но и может навредить здоровью.

Составление тренировочной программы

Теперь выше описываемые упражнения нам нужно правильно сгруппировать так, чтобы мы могли спланировать полноценные тренировки на неделю вперед.

Мы создадим для вас комплекс упражнений для тренировки попы и подберем упражнения так чтобы вы в течение недели равномерно нагружали все мышцы ягодиц. Если у вас есть возможность и желание бегать, это будет отличное дополнение к тренировкам.

По комплексу упражнений, который мы опишем ниже можно заниматься месяц, потом нужно или сделать перестановку упражнений, или увеличивать количество повторений. Это делается для того, чтобы ваши мышцы не адаптировались под нагрузку и всегда получали микротравмы, что будет приводить к их росту и укреплению в дальнейшем.

Тренировка для ягодиц 1

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Мостик лежа	3	30
Классические выпады	3	10 на каждую ногу
«Удары осла»	2-3	20 на каждую ногу
*Отдых между повторениями 30-40 секунд

Тренировка для ягодиц 2

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Приседания	3	20-25
Поочередный подъем ног	3	10-15 на каждую ногу
Выпады имитирующие ходьбу	2-3	30 шагов
*Отдых между повторениями 30-40 секунд

Тренировка для ягодиц 3

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Приседания с махом ноги в сторону	3	15
Классические выпады	3	10-15 на каждую ногу
Мостик лежа	2-3	30
*Отдых между повторениями 30-40 секунд

Желательно проводить по 4 тренировки в неделю, но если ваши ягодичные мышцы не успевают восстанавливаться, то можно оставить всего 3 тренировки через день, в субботу и воскресения сделать отдых. Если вы чувствуете, что нагрузка для вас слишком легкая, то пересмотрите технику выполнения упражнений и количество повторений. Я уверен, что при правильном выполнении всех упражнений, на следующий день вы хорошо почувствуете свою попку.

askshow.ru

Как накачать попу за неделю в домашних условиях: упражнения, видео | Быстрая диета

Как накачать попу? Сегодня многие уже знают огромное число многих методик, прибегая к которым Вы сможете «облагородить» Вашу фигуру. И конечно же, у прекрасной половины человечества, «ведущая» роль отводится именно занятиям, которые позволяют накачать ягодицы.

Покажите нам хотя бы одну девушку, которая бы не мечтала о красивой 5 точке и хоть одного мужчину, который не заглядывался бы на эту самую точку. И все же — как накачать попу в домашних условиях и вообще — возможно ли это? Сегодня мы рассмотрим вариант, который можно «окрестить» всего 4 словами — накачанная попа за неделю.

P.S.: прежде, чем мы приступим к рассмотрению подробной инструкции, хотим сразу отметить, что не стоит тешить себя иллюзиями, попа накачать которую можно до «божественного» уровня, требует усилий, гораздо превышающих, по времени, одну неделю. Тем не менее, за эти 7 дней занятий мы точно сможем подкорректировать Вашу попу и указать первые правила того, как накачать попу девушке.

Накачать попу за неделю в домашних условиях

Результаты вредной еды и малоактивного вида жизни отражаются на Вашем наружном облике, в первую очередь на состоянии ягодичных мускул. Из-из-за сидящего вида жизни они обвисают, утрачивая эластичность. К тому же это приводит к ненужному жирообразованию на Вашей попе. Все эти факторы негативно воздействуют на фигуру, а еще Ваше самочувствие.

Но давайте вернемся к истокам — как накачать попу за неделю? В первую очередь необходимо осознание того, что у Вас будет больше шансов при отсутствии жировых отложений! Если Вы «в теле» — то будьте готовы к большим усилиям и временным затратам, если Вы действительно желаете достичь видного результата!

Как быстро накачать попу

Как накачать попу за неделю? Не будем тешиться иллюзиями, идеальный вариант — это фитнес клуб, ведь именно там есть все необходимое оборудование, которое сделает занятия для упругой попы наиболее эффективными и сможет ее подтянуть за неделю.

Но если у Вас нет возможности посещать тренажерный зал, то накачанная попа за неделю в домашних условиях — именно то, что Вам остается. Следуйте нашим советам и Вы сможете добиться определенных результатов!

P.S.: перед там, как накачать попу за неделю, стоит подготовить Ваш организм к нагрузкам. Для этого отлично подойдет бег трусцой, прыжки на скакалке и т.д.

Как накачать попу девушке

Первым делом займемся приседаниями! Это замечательное упражнение, ведь оно задействует в полной мере Ваши ягодицы и бедра!  1. Ставим ноги на ширене плеч.  2. Медленно опускаем попу ниже уровня коленей.  3. Возвращаемся в исходную позицию. Если Вы хотите достичь более высокого уровня от занятий, возьмите в руки по гантельке. Начинаем с малого — 15 приседаний. Далее нагрузки необходимо увеличивать!

Как накачать попу дома: упражнения для ягодичных мышц

«МОСТИК»

Суть данного упражнения заключается в подъеме тела вверх с положения лежа. Вам необходимо сгибать ноги в коленях, прижимая стопы к полу. Руки можете держать на пояснице либо вдоль тела.  1. Медленно поднимаем ягодицы.  2. Пару секунд держим положение «мостика».  3. Принимаем исходную позицию.

Для начала выполняем 20 повторений по 2 подхода (с перерывом 5 минут).

МАХИ НОГАМИ

Как правильно накачать попу — вопрос не простой! Этом следует ряд упражнений, следующими из которых и являются махи ногами.  1. Становимся ровно.  2. Упираемся одной рукой в стену (стул).  3. Отводим противоположную ногу назад на максимальную длину!  4. Меняем руку и ногу. Начинаем с 25 повторений в 2 подхода.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Если Вы желаете максимально быстро накачать попу, добавьте упражнения с махами в стороны. Это упражнение хорошо еще и тем, что задействует внутреннюю часть бедер.  1. Становимся на четвереньки.  2. Операемся коленями и локтями об пол.  3. Начинаем отводить в сторону одну ногу, согнуту. в колене, а затем меняем на вторую.

Делаем 10 повторений в 2 подхода, со временем увеличивая нагрузку.

Упражнения чтобы накачать попу

Помимо стандартных махов, Вы можете делать боковые махи.

 1. Ложимся набок.  2. Операемся одной рукой о голову.  3. Вытягиваем вторую руку вдоль тела.  4. Немного сгибаем ноги в коленях.  5. Поднимаем одну ногу, делая прямой угол с полом. Делаем 20 повторений, после чего меняем положение. Начинаем с 3 подходов.

Подобные махи ногами помогут избавиться от жировых отложений на боках.

Как накачать попу дома

Помимо махов, можем делать и так называемые «выпады». Для этого нам не потребуются особые тренажеры и много времени.  1. Ставим ноги на ширине плеч.  2. Руки вытягиваем вперед (либо опускаем вдоль тела).  3. Одной ногой делаем выпад вперед, шагая максимально вперед, сгибая ее в колене (получается небольшой присяд на ногу).  4. Вторую ногу держим параллельно полу.  5. После «нахождения» в подобной позе около 5 секунд, возвращаемся в исходную позицию.  6. Меняем ногу и делаем то же самое.

Это поможет нам «активизировать» мышцы ягодиц и бедер для «подтягивания» и упругости!

Чтобы упражнения имели максимальный эффект — необходимо их закрепить. Идеальным для этого будет пробежка или быстрая ходьба, периодом в 10 минут.

Многие диеты, к примеру такая, как японская диета, рекомендуют подобные занятия!

bystrajadieta.ru

Round Butt Workout 2021 — 6 упражнений для круглой попы

Послушайте, мы поняли. Независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, я собираюсь предположить, что получение более круглой попы находится где-то в этом списке. Вертикальный.

И, честно говоря, любое упражнение для нижней части тела, которое задействует ваши ягодицы, улучшит их внешний вид. Но если вы хотите добиться этого очень конкретного, очень геометрического упражнения (простите), вам нужно настроить свой распорядок дня, чтобы включить в него эти движения.

Это потому, что упражнения ниже — все без оборудования, BTW — каждое работает, чтобы нацелить вашу задницу с на под хорошими углами (опять же, геометрия FTW), чтобы вы могли сформировать свою задницу именно так, как вы этого хотите.

Следуйте приведенным ниже инструкциям для тренировки от сертифицированного тренера Дженнифер Джонсон, затем продолжайте прокручивать, чтобы увидеть каждое движение и подробности того, как его раздавить. Пойдем!

Тренировка

Выполните до 15 повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему.Повторите всю последовательность два-три раза.

Глубокие приседания

CosmoBody

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Держа грудь высоко и колени выше лодыжек, опускайте ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу.

Шаг 3: Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение.

Приседания с чередованием высоких ударов ногами

CosmoBody

Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.

Шаг 2: Держа грудь высоко и колени выше лодыжек, опускайте ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу.

Шаг 3: Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение

Шаг 4: Немедленно оторвите левую ногу от земли и вытолкните ее прямо вверх.Поставьте левую ногу обратно на пол и повторите движение с правой стороны. Это одно повторение.

Прыжки приседания с попеременным толчком вентилятора

CosmoBody

Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держа грудь высоко и колени выше щиколоток, опускайте ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу.

Шаг 2: Одним взрывным движением оттолкнитесь пятками и подпрыгните прямо в воздух, приземляясь в положении на корточках. Поднимитесь пятками, чтобы встать.

Шаг 3: Немедленно оторвите левую ногу от земли, повернув ее против часовой стрелки. Затем снова положите его на пол и повторите все движения с противоположной стороны. Это одно повторение.

Подъемник для ног Arabesque

CosmoBody

Step 1: Встаньте на четвереньки так, чтобы ваши плечи находились прямо над запястьями, а бедра — выше колен.

Шаг 2: Направьте пальцы левой ноги и поверните ногу влево. Вытяните левую ногу за собой по диагонали, затем верните ее в исходное положение, затем вытяните ногу прямо за собой и верните ее в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте предписанное количество повторений, прежде чем повторять упражнение с другой стороной.

Перевернутая пятка

CosmoBody

Step 1: Встаньте на четвереньки так, чтобы ваши плечи находились прямо над запястьями, а бедра — выше колен.Положите правое предплечье на землю для дополнительной поддержки.

Шаг 2: Согните левую ногу и подтолкните нижнюю часть стопы к потолку, прежде чем прижать левое колено к правому. Это одно повторение. Повторите движение, не ставя левую ногу на землю, в течение предписанного количества повторений. Затем повторите движение с противоположной стороны, опираясь левым предплечьем о землю.

Клиновидный подъемник с удлиненными ногами

CosmoBody

Шаг 1: Встаньте на колени и опуститесь на предплечья, положив плечи на локти и осторожно сцепив руки.

Шаг 2: Вытяните левую ногу прямо за собой, выставив пальцы ног. Не сгибая колена, поднимите левую ногу вверх и влево. Обладая контролем, немедленно опустите его назад и постучите пальцами ног по полу. Затем быстро поднимите ногу вверх и вправо. Спиной к полу. Это одно повторение. Выполните предписанное количество повторений, прежде чем повторять движение на противоположной стороне.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро накачать попку девушке: тренажеры

Уже доказано, что при встрече с девушкой мужчины в первую очередь обращают внимание на ягодицы, потом грудь и потом лицо.Это значит, что перед свиданием не нужно бежать в магазин за косметикой и задаваться вопросом: «Как быстро накачать попу?» Однако не стоит так торопиться, этот процесс несложный, но все же требует определенных знаний и навыков. Для начала нужно понять, в чем секрет упругих и объемных ягодиц. Начнем с анатомии и биомеханики.

Немного о биомеханике ягодиц

Ягодичные мышцы занимают почетное четвертое место после ног, спины и груди.Это довольно большая анатомическая повязка, но потому что она требует большой физической активности. Ведь мы помним, что чем больше мышца, тем тяжелее тренировка.

Быстро накачать жопу, как правило, не составляет труда, особенно если ты умеешь это делать. Мальчики, например, не обращают внимания на эту мышцу, однако округлыми и упругими ягодицами может похвастаться каждый третий. Почему такая несправедливость? Получается, что девушки не умеют накачивать задницу, а мужчины особо не делятся с ними секретами тренировок, обрекая на вечные страдания?

Но не будем драматизировать.Дамы виноваты в своей проблеме. Дело в том, что мужчины делали огромное количество базовых упражнений, они всегда приседали, что-то натянуто и туго. В это время ягодицы «воруют» часть нагрузки другими упражнениями, так как мышца довольно быстро реагирует на тренировки, а рост не заставляет себя долго ждать. Женщины со страхом обходят стороной базу данных.

Рекомендовано

Профессиональные фигурные коньки: обзор, просмотры и отзывы

Катание на коньках популярно у многих.Но если вы будете заниматься этим профессионально, вам понадобится соответствующее оборудование. В первую очередь, профессиональные фигурные коньки, которые должны отвечать определенным требованиям. Прежде чем говорить о самых популярных марках этого товара …

Телескопическая удочка для заброса нахлыстом

Современные удилища представляют собой композитные конструкции из стеклянных или углеродных трубок-колен, имеющих форму конуса или цилиндра. Профессионалы удилищ обращают внимание в первую очередь на их основные параметры: вес, материал, длину с жесткостью.Однако …

Стратегия трансформации «центра мироздания»

Если есть непреодолимое желание стать обладателем привлекательного «центра мироздания», притягивающего взгляды мужчин, то самое время кардинально изменить подход к тренировкам. Просто присядьте, чтобы поскорее накачать задницу, но, увы, мало! Нужен комплексный подход к этому вопросу:

1. Простые, но эффективные базовые упражнения. Обучающие видео от фитнес-моделей помогут быстро накачать задницу.Фотоупражнения от знаменитостей «Инстаграм» также не приведут к заветной цели. Вы должны понимать, что все это пиар и реклама, которые очень далеки от истины. Только эффективные базовые упражнения помогут вам стать обладательницей упругих орешков.
2. Мощность — 50% успеха. 30% — это генетика, и только 20% — это упражнения. Это значит, что если природа не одарила вас красивыми ягодицами, без правильного питания улучшить состояние ваших попы будет очень проблематично.И, скорее всего, никогда не поймешь. Как уже было сказано ранее, ягодичные мышцы — очень большая мышца, то есть для наращивания ее объема требуется внушительное количество белка. Забудьте о диетах, вам нужно как можно больше «строительного материала» для мышц.
3. Исключить кардиореспираторную тренировку. К сожалению, без небольшого жира ваши ягодицы будут не очень привлекательными. Достаточно вспомнить профессиональных бодибилдеров и посмотреть их фото. Быстро накачать жопу и в доме, и в аудитории — довольно просто, главное, чтобы в результате получился эстетичный вид.Для сохранения кривых вам понадобится лишь небольшой слой жира. Для этого исключите из программы тренировок все аэробные упражнения и пройдите курс на набор мышечной массы.

Теперь вы понимаете, что это сложная и кропотливая работа, так как быстро накачать зад за неделю не оставит даже самых опытных спортсменов.

Чем ниже присед, тем ужаснее!

Вот приседания образуют большие и красивые ягодицы. Но как сесть, чтобы быстро накачать жопу? И стоит ли вообще приседать? Пытаясь накачать ягодицы, девушки начинают тренировать эту мышцу со всех сторон, переворачивая с десяток разных видов тренировок.Однако это будут достаточно глубокие приседания. Да глубоко! В этом слове и заключается весь смысл этого упражнения. Дело в том, что ягодицы и другие мышцы, состоящие из коротких поперечных волокон, растут только при максимальном напряжении. Выполняя приседания с максимальной амплитудой, мы удлиняем траекторию, то есть усиливаем эффективность упражнения. Чтобы сосредоточить нагрузку только на ягодицы, лучше всего выполнять это упражнение в тренажере Смита. Так что мы не собираемся отказываться от части ценной нагрузки на подколенные сухожилия и другие мышцы-стабилизаторы.Пара технических деталей:

1. Во время упражнения обязательно ставьте ноги немного вперед и расставляйте пальцы ног.
2. При спуске отведите таз как можно дальше назад, чтобы исключить из упражнения ступни.
3. Обязательно остановитесь в нижней точке траектории, постарайтесь почувствовать растяжение мышечных волокон.

База до отказа: становая тяга для девочек

Так как быстро накачать зад за неделю и даже за месяц практически невозможно, тогда приготовьтесь к долгой и тяжелой работе.Есть еще одно отличное базовое упражнение, которое действует как антагонист приседаний, которое не обязательно выполнять за один тренировочный день. Речь идет о становой тяге. Несмотря на сложность и энергозатратность, многие девушки просто без ума от этого упражнения и почти всегда предпочитают его приседаниям.

Однако эти виды тренировок задействуют мышцы ягодиц по-разному, то есть одно не должно исключать другого. Все вариации становой тяги для женщин лучше всего выбирать румынскую или становую тягу с гантелями.Оба способа работают на растяжку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц, мы не только булочки, но и поднимаем их вверх. Несколько советов по технике:

1. Для упражнений лучше всего выбрать средние или узкие ступни: это снимет вес с приводящих мышц, чтобы сконцентрироваться на проработке ягодиц.
2. В отрицательной и положительной фазах тренировки постарайтесь отвести таз назад, как если бы вы пытались сесть на стул или упасть назад. Только в этом случае подъем снаряда будет происходить за счет сокращения целевых мышц.Чтобы насладиться этим моментом, попробуйте отточить технику с помощью чистого грифа или боди-бэка.
3. Колени всегда держите слегка согнутыми: поэтому отключите почти все мышцы-стабилизаторы.

Упражнение ягодичный мостик для смелых

Если не полениться, то можно очень быстро накачать попу и в домашних условиях. Упражнений для дома и для зрителей хоть отбавляй. Следующий вид тренировок направлен на небывалое увеличение объема и веса ягодиц. Если соблюдать технику, можно указывать на «ломку» мускулов, а при сочетании этого упражнения с тягой больше делать нечего.Существует столько разновидностей ягодичного моста, что мы учитываем некоторые технические особенности:

1. Поднимите таз от пола. Для этого нужно удобно сесть на гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Не разводите носки и не отводите голень от бедер.
2. Спина прямая, плечи и голова прижаты к полу, руки свободно лежат вдоль тела.
3. Чтобы начать упражнение, медленно поднимите таз вверх, при этом ваши плечи будут четко зафиксированы и прижаты к полу.Попробуйте растянуться в одну линию.
4. В самой высокой точке очень сильно напрягите ягодицы и удерживайте это положение как можно дольше.
5. При опускании корпуса доведите движение до конца, попа не должна касаться пола.

Этот вариант упражнения больше подходит для начинающих, потому что нагрузка на мышцы очень мала, а амплитуда довольно мала. Но всегда можно усложнить тренировку, добавить немного лишнего веса. Для этого положите сверху пару блинов, тяжелую гантель или даже штангу.Чтобы удлинить траекторию, можно использовать как опору для спины магазина, так и поставить под ноги степ-платформу. Но проще и эффективнее выполнять это упражнение в машине Смита. У вас нет необходимости поддерживать баланс и удерживать веса, поэтому интенсивность и использование тренировки увеличиваются в десять раз.

Жим ногами для объема ягодиц

Какие упражнения будут проходить на нем? Вы можете догадаться по фото выше. Быстро накачать задницу можно не только приседаниями, ведь если в силу определенных обстоятельств такой вид тренировок вам не подходит, нужно срочно искать альтернативу.Жим ногами — отличная альтернатива приседаниям, особенно для людей, страдающих от болей в спине. Дело в том, что упражнение можно выполнять одной ногой, при этом нагрузка на бедро и ягодицы только увеличивается. Чтобы избежать проблем с коленями в будущем, соблюдайте технику:

1. Стопа ставится как можно шире и как можно выше. Так вы можете как можно ближе прижать колени к груди, то есть существенно увеличить траекторию и амплитуду.
2. Сосредоточьтесь на начальной точке движения, постарайтесь подтолкнуть платформу к целевым мышцам, а не к коленям.
3. Не полностью выпрямляйте ноги в верхней части упражнения и не полагайтесь на суставы, когда вы работаете с серьезными весами, с высоким риском вывиха или растяжения.

Атаки — лекарство от висящих ягодиц

Нужно знать не только, как быстро накачать попу, но и как придать ей сексуальную форму. Ведь большие и обвисшие ягодицы — это неприятная картина для окружающих, особенно для мужчин. Чтобы этого не произошло, нужно усиленно тренировать не только средний сегмент ягодиц, отвечающий за объем, но и уделять должное внимание проработке нижней части группы мышц.Этот небольшой, но очень важный мышечный пучок при правильном росте «приподнимает» вашу задницу и дает ей хороший вид. Существует множество видов выпадов, но эффективен и реально работает только один из них — обратные выпады в машине Смита. Почему? Давайте посмотрим на технику:

1. Атаки не вперед, а назад. Это означает, что нагрузка передается с подколенных сухожилий на четырехглавую мышцу и нижнюю часть ягодиц.
2. Упражнение выполняется статично, без движения вперед.Это означает, что в оборудовании полностью исключен аэробный компонент, таким образом, мы сохраняем больше силы и энергии для мышц.
3. Поскольку атаки производятся в тренажере Смита, стойки тренажера действуют как стабилизаторы, нет необходимости сохранять равновесие. Таким образом, выравнивание нагрузки имеет значение только для целевой мышцы, а не тратится на баланс.
4. Лучше всего выполнять упражнение на каждую ногу индивидуально, тогда вся нагрузка будет сосредоточена в нижнем сегменте ягодичных мышц, но если вы хотите дополнительно накачать верхнюю часть, то добавьте 3-4 подхода с попеременной сменой ваших ног.Это совершенно разные виды тренировок, поэтому каждый заслуживает отдельного времени.

Шлифовка — отведение стопы

Не пытайтесь быстро накачать жопу в домашних условиях. Упражнение лучше проводить в специально отведенном для этого месте. Только тренажерный зал поможет вам достичь этой цели. Теперь вы знаете, как быстро и качественно накачать попу, но это только половина дела. При проработке ягодиц важно обращать внимание не только на масонорум упражнения, но и на формирующие.Ведь форму мускулов легко изменить, если знать некоторые тонкости и хитрости. В раскрытии ног задействована латеральная часть ягодичной группы, именно эта мышца отвечает за половую ямку на стороне попы. Формирующие упражнения (типа силовых) выполняются по 5-6 подходов, но количество повторений следует увеличить до 18-20. Сделать возможными деривации в кроссовере и в специальном симуляторе. Чтобы приблизиться к дизайну ягодиц, можно совместить отведение ног назад и в стороны.

Прицельная тренировка — поднятие ног на тренажере

К сожалению, быстро накачать задницу девушке за неделю, как и за месяц, не получится. Все массогабаритные процессы занимают много времени, но при хорошей генетике и правильном питании можно ожидать видимого результата через 3-4 месяца. Главное — не отставать и продолжать усиленно тренироваться. Завершает наш хит-парад упражнение на ягодицы с поднятием ног на тренажере. Но если не соблюдать правильную технику, упражнение совершенно бесполезно.

1. Большой приклад имеет большой рабочий вес. Только очень сильно повреждая мышцы, можно рассчитывать на увеличение объема.
2. Чтобы тренироваться без остальной части тела, а нагрузка оставалась в ягодицах, сложнее наклониться вперед.
3. Ягодицы будут сокращаться только в самых крайних положениях упражнения, для этого установите максимальный вес, широко расставьте ноги и постарайтесь оставаться в этом положении не менее 40 секунд. Это упражнение ценится своей нетипичной формой статической нагрузки, которая подключается к работе новых мышечных волокон, так что ваши ягодицы будут расти быстрее и намного лучше.

Комплексная программа для красивых попов

Понять, что быстро накачать задницу дома, как правило, очень сложно. Если вы хотите реальных результатов, большинство записывайтесь в тренажерный зал. Ваша программа может выглядеть примерно так:

Вариант 1

22

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Приседания: глубокие со свободными весами или в тренажере Смита	6	10
Обратные выпады по Смиту со сменой ступней	4	12
Подъем ног в тренажере	4	10

Второй вариант

Упражнение 902 82

подходы	Количество повторений
Жим ногами (возможно, отдельная реализация для каждой ноги)	6	10
Обратные выпады по Смиту на каждую ногу отдельно	4	12
Отведение стоп назад или в сторону	6	10

Для тренировки ягодиц лучше выделить отдельный день или включить упражнения в существующую программу.Обязательно чередуйте первый и второй вариант тренировки, чтобы мышцы получали совершенно разную нагрузку. Ягодицы — довольно большая мышца, так что восстанавливаться придется долго. Не торопитесь участвовать в тренировках, двух тренировок в неделю более чем достаточно.

Упражнения для ягодиц для мужчин — AskMen

Пора серьезно заняться тренировкой ягодиц

В последние годы наблюдается явная тенденция к тренировкам ягодичных мышц, несомненно, вызванная популярностью моделей в Instagram.Но печально известная пузырчатая задница — это не просто символ статуса, предназначенный для женщин. Мужчины тоже могут извлечь выгоду из больших ягодиц не только из-за их атлетических и силовых преимуществ, но и потому, что женщины ценят хорошо сформированную заднюю часть тела так же, как и мужчины. Кроме того, более крупные и сильные ягодицы помогут исправить вашу осанку, защитят позвоночник и даже помогут вам быстрее бегать и прыгать выше.

СВЯЗАННЫЙ: Вот что вы должны делать вместо приседаний со штангой

Но не забирайте это у нас.Мы спросили экспертов: «Укрепление этой области поможет бедрам и снимет давление с колен», — говорит Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness. Тем не менее, если вы не тренируете ноги или ягодицы часто (скажем, не реже одного раза в неделю), вам лучше выработать привычку, а не прыгать сразу.

«Если вы похожи на большинство американцев, вы сидите на одном из самых ценных ресурсов большую часть дня, оставляя вас с тем, что я люблю называть« мертвой задницей », — говорит Мэтт Зауэрхофф, основатель The LIV Method, a New Служба персональных тренировок в городе Йорк.Правильно: чем больше времени вы проводите сидя, тем сильнее и слабее становятся ваши бедра и ягодицы, что делает вас более восприимчивыми к травмам.

«Помните, все дело в длинной игре», — говорит Зауэрхофф. «Не торопитесь, восстанавливайте равновесие и двигайтесь с умом». В следующий раз, когда вы откатитесь в тренажерный зал на день для ног — или даже если вы просто ищете тренировку для нижней части тела, которую можно выполнять дома, — сделайте это список упражнений для ягодиц для мужчин.

---

Преимущества сильных ягодиц

---

Ягодичные мышцы — это самые большие и сильные мышцы вашего тела, они отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза назад.Большие и сильные ягодицы могут помочь улучшить осанку, движения и спортивные результаты, снижая при этом риск широкого спектра травм.

Наши большие ягодичные мышцы — одна из основных причин, по которой мы, люди, можем стоять прямо. Они помогают нам ходить, бегать, бегать, прыгать, менять направление и многое другое. Они также играют ключевую роль в нашем общем здоровье, поскольку сильные ягодицы снижают риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий, паха и бедер. Фактически, большая часть боли в пояснице является прямым результатом слабых ягодиц и / или подколенных сухожилий.

Так что хороший набор ягодиц не только эстетичнее, но и полезнее для вашего тела. Давайте рассмотрим лучшие упражнения для улучшения силы, размера и функции ягодичных мышц.

---

Лучшие упражнения для ягодиц: приседания

---

Неудивительно, что приседания со спиной занимают первое место в этом списке. Вам будет сложно найти лучшее упражнение для построения отличной попы, чем приседания. Самое замечательное в приседаниях заключается в том, что существует множество различных вариаций, которые можно использовать для создания идеальной задней части.Давайте посмотрим на каждый из них.

Приседания со спиной

Лишь немногие упражнения позволят вам воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия с большим объемом, чем приседания со штангой на спине. Это то, что делает его таким эффективным для создания отличной задницы.

Несколько замечаний о приседаниях со штангой:

• Когда дело доходит до приседаний, часто спорят, следует ли вам использовать высокую или низкую позицию штанги. Высокая перекладина позволяет вам приседать глубже, что сильнее воздействует на ягодицы, в то время как низкое положение перекладины вызывает больший наклон вперед, что также позволяет сильнее воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия.Так что положение планки на самом деле зависит от личных предпочтений.
• Ваша стойка также влияет на то, насколько проработаны ягодицы и подколенные сухожилия. Более широкая стойка (больше ширины плеч) будет нацелена на них больше.

СВЯЗАННЫЙ: Сбросьте веса и выполните эту тренировку с собственным весом, чтобы стать сильнее

Приседания с кубком

Приседания с кубком выполняются с удерживанием гантелей или гирь у груди. Хотя вы не можете использовать настоящие тяжелые нагрузки с этим вариантом, приседания с кубком позволяют получить большую глубину, дополнительно воздействуя на ягодицы и подколенные сухожилия.

Приседания снизу вверх

Этот вариант известен под разными названиями, в том числе приседания Андерсона. По сути, вы делаете только вторую половину приседа.

Чтобы выполнить этот вариант, установите штангу в стойку на булавках на том же уровне, где она должна находиться в нижней части приседа. Встаньте под перекладину и взорвитесь. Опустите штангу обратно на штифты и вернитесь в исходное положение. Никаких подпрыгиваний.

Этот вариант великолепен, потому что он устраняет цикл растяжения-укорачивания между эксцентрической и концентрической частями приседа и изолирует ягодицы и подколенные сухожилия.

Болгарский сплит-присед

Болгарское сплит-приседание, также известное как сплит-присед с поднятыми задними ногами, нацелено на ягодицы и квадрицепсы. Этот вариант можно выполнять с гантелями, кубком или штангой.

---

Лучшие упражнения для ягодиц: становая тяга

---

Как и в приседаниях, есть несколько разновидностей становой тяги, которые позволяют по-настоящему нагружать ягодицы.

Обычные и сумо

Становая тяга

великолепна не только потому, что она представляет собой движение всего тела, но также невероятно эффективна для наращивания ягодичных и подколенных сухожилий благодаря способности использовать очень тяжелые нагрузки.Исследования показывают, что становая тяга и обычная тяга, и становая тяга сумо одинаково эффективны для тренировки ягодичных мышц. При становой тяге важно помнить, что ягодицы нужно сильно сжать в верхней части движения.

Становая тяга на одной ноге

Нет лучшего способа развить силу и стабильность, чем односторонние движения. Одноногий RDL действительно подожжет ягодицы и окорок, обеспечивая тонну изоляции.

---

Лучшие упражнения для ягодиц: толчки бедрами

---

Тяга бедра со штангой

Возможно, это одно из самых неудобных упражнений, но выпад бедра — фантастическое упражнение для наращивания ягодиц, и его нельзя исключать из своей программы.Популяризованный Бретом Контрерасом, тяга бедра заключается в том, чтобы положить плечи на скамью и положить штангу на бедра. Вот сам Брет объясняет движение.

Тяга бедра одной ногой

Когда дело доходит до ягодиц, я бы предпочел не так много упражнений с собственным весом, но толчки бедром одной ногой — одно из исключений. Как и при выполнении тяги бедрами со штангой, ваши плечи лежат на скамье, а ступни твердо стоят на земле.Вытяните одну ногу прямо и поднимите бедра вверх, упираясь одной опорой в землю и сжимая ягодицы сверху.

---

Лучшие упражнения для ягодиц: выпады

---

В то время как выпады в первую очередь считаются упражнением с доминантой квадрицепсов, ягодичные мышцы в значительной степени помогают вам вернуться в положение стоя. Выпады можно делать вперед или назад со штангой или гантелями.

Выпады с гантелями

Базовая версия выпада нацелена на квадрицепсы больше, чем на ягодицы, но это упражнение по-прежнему является отличным дополнением к любой тренировке твердых ягодиц, поскольку они тренируют устойчивость на одной ноге.

Обратные выпады со штангой

Выполнение обратных выпадов подчеркнет ваши ягодичные мышцы и поставит колени в более безопасное положение, поэтому, если у вас есть история травм колена или вы просто имеете дело с некоторой болезненностью в коленях, выберите этот вариант наращивания ягодиц.

---

Лучшие дополнительные упражнения для создания более крупных и сильных ягодиц

---

Проходной кабель

Тяга-толкание троса — или CPT, как я люблю их называть — это еще одно отличное упражнение с тазобедренным шарниром, которое имеет дополнительное преимущество в виде постоянного напряжения на протяжении всего движения.

Подъемы ягодиц и хэма на тренажере

Если вы хотите полностью разрушить свои ягодичные и подколенные сухожилия, нет лучшего способа, чем GHR.

Подъемы ягодиц и хэма с партнером по тренировке

К сожалению, в большинстве тренажерных залов нет тренажера GHR, поэтому это можно сделать либо с партнером, либо на тренажере для вытягивания широты вниз.

Качели с гирями

Подобно становой тяге с точки зрения движений, махи KB отлично подходят для удара по ягодицам, а также по всей задней цепи и тазобедренному суставу.

---

Лучшие упражнения для активации ягодиц

---

Один из лучших способов накачать ягодицы — это выполнить объем с фронтальной нагрузкой или выполнить несколько целевых упражнений на ягодицы и подколенные сухожилия во время разминки. Это отличный способ активировать мышцы, который поможет стимулировать рост и добавить больше объема, не сжигая вас.

Доброе утро

Мне нравится использовать «доброе утро» как часть разминки, чтобы по-настоящему подготовить ягодицы и хамми к работе.

Banded X Walk

X-прогулки с полосами помогут активировать среднюю ягодичную мышцу, которая имеет тенденцию впадать в спячку из-за слишком долгого сидения.

Разгибание бедра на четвереньках

Простое упражнение для правильной работы ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Четырехногий пожарный гидрант

Представьте собаку, которая собирается помочиться (отсюда и название этого упражнения), и вы займете правильное положение, чтобы раскрыть бедра.

Птичьи собаки

Это упражнение служит двойной цели: укрепляет мышцы кора и активизирует ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

---

Пример тренировки для наращивания ягодиц

---

Выполняйте следующую тренировку ягодиц три раза в неделю в течение четырех-восьми недель, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Тренировка ягодичных мышц A

Тренировка ягодичных мышц B

Тренировка ягодичных мышц C

Тренировка ягодичных мышц D

---

Необходимое снаряжение для наращивания ягодиц

---

Эспандеры Insonder Fit для петель

Выполните упражнения с полосами, показанные выше, с помощью набора супер доступных мини-лент, которые путешествуют лучше, чем любое другое спортивное снаряжение.Почему бы не сделать несколько сгибаний на бицепс, пока вы делаете это? Эти ленты заставят ваши мышцы проводить больше времени под напряжением, задействуя бицепсы более эффективно, чем гантели.
£ 6,95 на Amazon

Пенный валик с сеткой TriggerPoint

Если не сломалось, не чинить. Фунт за фунт, TriggerPoint Grid по-прежнему остается лучшим роликом из пенопласта. Предоставляя все, что вам нужно, и ничего лишнего, этот портативный тренажер идеально подходит для разминки перед тренировочным днем ​​и начала восстановления после него.Вместо того, чтобы скользить роликом вверх и вниз по ягодицам, подколенным сухожилиям, квадрицепсам и икрам, ищите области напряжения и прикладывайте к ним легкое или среднее давление.
£ 31,49 на Amazon

Чайник Gryp

Если вы не можете найти нужную гирю или у вас есть доступ только к гантелям, используйте это приспособление, чтобы превратить любую гантель (до 55 фунтов) в полнофункциональную гирю. Если весить меньше одного фунта, он не утяжелит вас при поездках в спортзал и обратно.
£ 34,95 на Amazon

Порошок перед тренировкой MyProtein MyPre 2.0

Кому не понадобилось бы немного дополнительной силы в день ног? MyProtein продолжает наращивать серьезные мышцы в игре с добавками: эта предтренировочная добавка содержит ингредиенты, стимулирующие мозг и тело, такие как L-глютамин, креатин, кофеин и бета-аланин. Положите немного в спортивную сумку.
£ 24,99 в MyProtein

Компрессионные шорты Under Armour HeatGear со средней степенью сжатия

Оберните свои мощные поршни в эти компрессионные шорты, чтобы улучшить кровообращение и дать вам ощущение комфорта и ощущения второй кожи.Эти тренировочные лосины средней длины изготовлены из ткани, которая растягивается в четыре стороны, поэтому они легко будут двигаться вместе с вами во время тренировки. Впитывающий пот материал также сохраняет сухость.
£ 22 в Under Armour

---

Вы также можете выкопать:

8 домашних средств для гладкой попки

Кто не желает попойки! Прыщи и прыщи на этой области могут стать помехой для вашей мечты. В сегодняшнем посте давайте поговорим о некоторых простых домашних средствах от гладкой попы.Давайте начнем!

Домашние средства для гладкой попки

1. кокосовое масло

Кокосовое масло — одно из эффективных средств избавления от стойких прыщей на ягодицах, поскольку оно снижает выработку кожного сала, снимает воспаление и убивает бактерии, вызывающие инфекцию. Кокосовое масло можно нанести с хлопком на инфицированный участок. Повторяйте это дважды в день, чтобы успокоить и облегчить пораженный участок и сделать ягодицы гладкими. Вы можете оставить это на ночь, так как это не причинит вреда.

2. Яблочный уксус

ACV обладает антибактериальным действием и очень хорош для борьбы с любыми прыщами и прыщами. Витамин С в яблочном уксусе поможет вам бороться с бактериями, размножающимися на прыщах на ягодицах. Вы можете нанести его на ягодицы с помощью ватного диска и равномерно распределить, смыть через 30 минут холодной водой. Вы можете делать это ежедневно, пока не получите более гладкую попу.

3. Алоэ Вера

Алоэ вера — натуральное успокаивающее средство, которое помогает успокоить воспаленную область из-за прыщей или прыщей.Вы можете нанести свежий гель алоэ вера прямо на ягодицы. Оставьте на ночь. Делайте это ежедневно, чтобы ягодицы были более гладкими.

4. Масло чайного дерева

Все мы знаем, что масло чайного дерева обладает различными антибактериальными, антисептическими и противогрибковыми свойствами, которые могут помочь убить бактерии из глубоких фолликулов, высушить прыщи, удалить шрамы и предотвратить их повторное появление. Просто возьмите несколько капель сырого масла чайного дерева в ватный диск. Аккуратно нанесите его на пораженный участок. Дайте ему высохнуть, а затем смойте.Если у вас чувствительная кожа, вы также можете разбавить ее водой. Повторяйте это дважды в неделю.

5. Овсянка

Овес отлично отшелушивает кожу. Он избавляет от омертвевших клеток кожи, улучшает текстуру кожи и помогает лечить болезненные неровности путем нежной очистки. Вы можете приготовить пасту из овсяной муки с йогуртом и небольшим количеством куркумы. Хорошо перемешайте. Нанесите его на ягодицу. Подождите, пока маска высохнет, а затем потрите круговыми движениями в течение 5 минут. Промойте и высушите. Повторяйте это домашнее средство для гладких ягодиц раз в неделю.

6. Томатный сок + яблочный уксус

Помидор содержит различные витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают избавиться от большинства стойких прыщей, не оставляя следов. В то время как кислоты в ACV удаляют скопившуюся грязь, проникая глубоко в кожу. Просто смешайте 1 столовую ложку свежей мякоти помидоров с ½ чайной ложки яблочного уксуса. Нанесите пасту на область ягодиц. Оставьте на 15-20 минут, а затем промойте.

7. Масло нима

Ним считается древним средством от всех видов кожных инфекций.Ним обладает противогрибковыми и антисептическими свойствами, которые отлично подходят для лечения любого типа прыщей на любом участке кожи. Возьмите масло нима; наносите его на пораженный акне участок два раза в день. Вы можете делать это ежедневно, чтобы получить более гладкую область ягодиц.

8. Лимонный сок + глицерин

Лимон содержит лимонную кислоту, которая снижает выработку меланина и осветляет пятна, а глицерин делает кожу гладкой и эластичной. Принимайте лимонный сок и глицерин в равных количествах. Погрузите в раствор ватный диск, аккуратно нанесите им на пораженный участок.Оставьте на 15 минут. Смойте холодной водой. Повторяйте это каждый день, чтобы увидеть разницу.

Надеюсь, эти домашние средства для гладкой попки быстро покажут результат и дадут вам уверенность в том, что вы будете носить те мини-юбки, которые вы хотели. 🙂

8 домашних средств для устранения пигментации
8 домашних средств для лечения пигментации
Anatomicals Smoother Butts Love Coconuts Coconut and Mango Body Lotion
Как уменьшить бедра и ягодицы с помощью беговой дорожки
Как быстро отбелить внутреннюю поверхность бедер и ягодиц
8 лучших кремов для осветления Темные внутренние поверхности бедер и ягодиц

Как чистить задницу, по словам знающего врача

Во время карантина COVID-19 некоторые гигиенические привычки могут отойти на второй план.Это совершенно нормально, когда мы говорим о том, чтобы не принимать душ, не пользоваться дезодорантом и не мыть голову. Но — позвольте мне быть откровенным — этого не должно быть в ваших нижних регионах, по словам анального хирурга и основателя Future Method Эвана Гольдштейна, DO, который объясняет все, что вам нужно знать о том, как чистить задницу.

«Я думаю, что людям нужно понять одну вещь: анус и анальная область очень тонкие, поэтому к ним нужно относиться с уважением», — говорит д-р Гольдштейн.«Не многие люди учатся у родителей правильному способу протирания». Поскольку наш стул часто оставляет много беспорядка, мы постоянно натираем его TP, но его совет номер один — придерживаться хорошо сбалансированной диеты, богатой клетчаткой, чтобы ваш стул был «объемным», что приводит к меньшему вытиранию.

После опорожнения кишечника (время, когда ваша задница загрязнена больше всего), использование биде — ваш самый здоровый способ очистить кость. «Ключ в том, как вы протираете как можно меньше и как можно более чистыми», — говорит д-р.Гольдштейн. «Использование биде или какой-либо насадки для воды, или выскочить в душ и помыться — лучший способ убедиться, что ваша задница чиста». Продолжайте прокручивать список, чтобы увидеть самые большие ошибки, которые, по его мнению, совершают люди, имея здоровую задницу, а также то, как убедиться, что у вас идеальная, блестяще-чистая (для попы …) форма.

1. Избегайте чрезмерного протирания.

Поднимите руку, если вы гиперочиститель. Хорошо, ненавижу ломать тебе голову, но это не лучший способ содержать свою задницу в чистоте.«Я бы посоветовал людям отказаться от техники протирания и вместо этого использовать промокание», — говорит д-р Гольдштейн. «Что происходит, так это то, что кожа — это самая тонкая часть чьей-либо задницы там, рядом с копчиком, поэтому, когда вы протираете спереди назад, эта кожа имеет самый высокий шанс раздражения». В этой деликатной зоне важно соблюдать осторожность. «Сосредоточьтесь на самоочистке, но при этом минимизируйте как можно больше раздражения», — говорит он, отмечая, что если у вас нет биде, вы можете слегка намочить туалетную бумагу, чтобы облегчить процесс уборки.

Истории по теме

2. Ditch влажные салфетки

Извинения перед любителями влажных салфеток: доктор Гольдштейн считает, что это ужасные . «Все покупают их, потому что думают, что они прекрасны для вас, но они вызывают столько раздражения», — говорит он. По его словам, у вас действительно есть хорошие (и плохие) бактерии на камбузе, и важно, чтобы они оставались там для здоровья вашего туловища. «[Эти бактерии] работают вместе в гомеостазе, поэтому, когда вы увеличиваете это с помощью салфеток — даже тех, которые говорят, что они не содержат химикатов, — вы стираете эти полезные бактерии, и дисбаланс становится проблемой.«Это означает такие вещи, как грибковые инфекции или сильное раздражение.

3. Не игнорируйте влагу

Один из наименее обсуждаемых секретных виновников грязной попки? Влага». Если вы не вытираетесь полностью [после душ], тогда влага остается между вашими щеками, — говорит доктор Гольдштейн. — Поэтому, когда не сухо, вы сидите весь день или всю ночь с избытком влаги, что может привести к значительному количеству проблем. «Бактериальные инфекции, грибковые инфекции, дерматит, сыпь и микротрещины — это лишь некоторые из последствий отсутствия сухого дерриера.Поэтому не забудьте тщательно вытереться полотенцем или использовать функцию воздушной сушки на биде. А что насчет всего остального в вашем путешествии с чистой задницей? Очистите его так же, как и любую другую часть тела — возможно, более аккуратно — и вуаля: у вас будет кристально чистый персик.

Понимание и обслуживание систем курганов | Округ Гумбольдт, Калифорния

Септики с самотечными дренажными полями уже много лет используются в районах, не обслуживаемых общественной канализацией.К сожалению, не все условия почвы и площадки подходят для этих стандартных систем. Для защиты здоровья населения и качества воды нестандартные системы часто используются в областях, где стандартные системы не могут обеспечить безопасную очистку сточных вод. Система насыпей — это один из типов нестандартной системы, который обеспечивает:

• Циклы дозирования и отдыха
• Равномерное распределение стоков
• Известный уровень очистки сточных вод
• Большее расстояние для сточных вод до достижения грунтовых вод

Следующая информация поможет вам понять вашу систему насыпи и обеспечить ее безопасную работу при минимально возможных затратах.Типовая насыпная система имеет 3 рабочие части:

• Септик
• Насосная камера и насос
• Курган с площадкой замены

Септик

Типичный септик представляет собой большой подземный контейнер с двумя камерами, сделанный из бетона, стекловолокна или полиэтилена. Сточные воды из вашего дома стекают в резервуар. Тяжелые твердые частицы оседают на дно, где бактерии частично их разлагают. Большинство более легких твердых частиц, таких как жир и масла, поднимаются вверх и образуют слой накипи.Жидкий слой существует между слоями твердых тел и переходит из одной камеры в другую.
Сточные воды, выходящие из септика, представляют собой жидкость, называемую сточными водами. Он был частично обработан, но все еще содержит болезнетворные бактерии и другие загрязнители. Из бака стоки самотеком перетекают в насосную камеру.

«Правильный уход» включает:

1. Осмотр септика один раз в год и откачивание его при необходимости. Если резервуар не перекачивать периодически, твердые частицы, выходящие из септика, забивают насос и насыпь.Крайне не рекомендуется использовать мусоропровод, поскольку это увеличивает количество твердых частиц, попадающих в резервуар, и требует более частой откачки.
2. Предотвращение попадания вредных веществ в септик. Никогда не помещайте в бак такие материалы, как жир, растительные масла, газеты, бумажные полотенца, окурки, кофейная гуща, подгузники, гигиенические салфетки, растворители, масла, краски или пестициды. За информацией о правильной утилизации опасных бытовых отходов обращайтесь в Humboldt Waste Management Authority.
3. Избегать использования любых типов химических или биологических добавок для септиков. Такие продукты не являются необходимыми для правильного функционирования септика, и они не уменьшают потребность в регулярной откачке резервуара.

Насосная камера


Насосная камера представляет собой контейнер из бетона, стекловолокна или полиэтилена, в который собираются стоки септика. Камера содержит насос, поплавки управления насосом и поплавок сигнализации паводка.Действие насоса можно контролировать либо с помощью поплавков, либо с помощью таймера. Регулирующие поплавки устанавливаются для включения и выключения насоса на уровнях для перекачивания определенного объема сточных вод на дозу. Установлены элементы управления таймером для получения как продолжительности дозы, так и интервала или периода отдыха между дозами.

Поплавок сигнализации наводнения запускает сигнализацию, чтобы предупредить вас о любой неисправности насоса. Если используются элементы управления таймером насоса, сигнализация также предупредит вас о чрезмерном использовании воды в доме или утечках в систему.Поплавок настроен на запуск, когда сток в насосной камере поднимается выше поплавка «вкл / выкл». Сигнализация должна состоять из зуммера и хорошо видимого света. Он должен быть включен в электрическую цепь отдельно от насоса.

Напорный трубопровод насоса должен иметь штуцер и клапан для облегчения снятия насоса. К насосу следует прикрепить кусок нейлоновой веревки или другого неагрессивного материала для ввода и вывода насоса из камеры.

Правильный уход включает:



1. Ежегодную проверку камеры насоса, насоса и поплавков, а также замену или ремонт изношенных или сломанных деталей. При обслуживании насоса необходимо соблюдать рекомендации производителя. Проверьте электрические детали и трубопроводы на предмет коррозии. Если на охранной панели есть кнопка «нажми и тестируй», ее следует использовать регулярно.
2. Установка фильтра сточных вод септика или сетки насоса, если в вашей системе их нет. Просеивание или фильтрация стоков септика обеспечивает эффективный способ предотвращения засорения насоса и труб твердыми частицами. Осмотр фильтра и его очистка при необходимости выполняются быстро и легко, что предотвращает дорогостоящие повреждения из-за попадания твердых частиц в систему.
3. Принятие мер по защите насыпи от перегрузки после длительного отключения электроэнергии или отказа насоса. Сточные воды будут продолжать собираться в насосной камере до тех пор, пока насос не начнет работу. При дополнительном стоке в камере насос может дозировать объем больше, чем может выдержать насыпь. Как только резервное хранилище в камере будет израсходовано, водопровод в вашем доме может быть резервным. Если насос выключен более чем на 6 часов, сократите потребление воды до минимума.

Курган


Насыпь представляет собой водосливное поле, которое возвышается над естественной поверхностью почвы в особом песчаном насыпном материале.

Внутри песчаной насыпи находится насыпь из гравия с сетью труб малого диаметра. Сточные воды из септика перекачиваются по трубам в контролируемых дозах, чтобы обеспечить равномерное распределение по дну. Сточные воды покидают трубы под низким давлением через отверстия небольшого диаметра и стекают вниз через гравий в песок. Очистка сточных вод происходит по мере их продвижения через песок в естественную почву.

Для каждого нового кургана должна быть определенная замещающая территория.Он должен быть защищен, если существующая система нуждается в дополнении или ремонте.

Правильный уход включает:



1. Знать, где находится ваша система и место замены, и защищать их. Перед тем, как посадить сад, построить здание или установить бассейн, проверьте расположение вашей системы и место для замены.
2. Практикуйте экономию воды и балансируйте потребление воды в течение недели, чтобы не перегружать систему .Чем больше сточных вод вы производите, тем больше нужно обрабатывать и утилизировать насыпь.
3. Отвод воды с поверхностей, таких как крыши, подъездные пути или патио, от насыпи и зоны замены. Вся насыпь построена для обеспечения стока. Размещайте строения, канавы и проезды на достаточном расстоянии, чтобы не нарушать движение воды от насыпи.
4. Не допускать движения транспортных средств, таких как автомобили, тяжелое оборудование или домашний скот, к насыпи и территории замены. Давление может уплотнить почву или повредить трубы.
5. Благоустройство кургана. Не кладите водонепроницаемые материалы на насыпь или заменяемую территорию. Такие материалы, как бетон или пластик, уменьшают испарение и подачу воздуха в почву, необходимую для надлежащей очистки сточных вод. Лучшее прикрытие для насыпи — трава.
6. Периодический осмотр холмов и склонов на предмет запахов, мокрых пятен или поверхностных сточных вод. Регулярно проверяйте инспекционные трубы вашей системы насыпи, чтобы убедиться, что уровень жидкости постоянно превышает 6 дюймов.Это может быть ранним признаком проблемы. Для получения помощи позвоните в отдел гигиены окружающей среды округа Гумбольдт.

Что делать, если сработает сигнализация?


Если по какой-либо причине уровень сточных вод внутри насосной камеры достигает поплавка аварийной сигнализации (неисправный насос, поплавки, контур, чрезмерное потребление воды или другая проблема), загорается сигнальная лампа и зуммер. При умеренном использовании воды (избегайте ванн, душа и стирки одежды) резервное хранилище в насосной камере должно дать вам достаточно времени для решения проблемы.Чтобы отключить сигнал тревоги, нажмите кнопку сброса на панели сигнализации. Прежде чем обращаться в сервисный центр или в ремонт, проверьте, может ли проблема быть:

1. Сработал автоматический выключатель или перегоревший предохранитель. Насос должен иметь отдельную цепь с собственным выключателем или предохранителем. Если он находится в цепи с другим оборудованием, это оборудование может вызвать срабатывание выключателя.
2. Отсоединенный шнур питания насоса или поплавкового выключателя. Если электрические соединения являются вставными, убедитесь, что вилки выключателя и насоса имеют хороший контакт в своей розетке.
3. Управляющие поплавки запутываются в других частях камеры, таких как шнур электропитания, подъемный трос или экран насоса. Убедитесь, что поплавки свободно работают в камере.
4. Мусор на поплавках и опорном тросе, вызывающий отключение насоса. Выньте поплавки из камеры и очистите.
ВНИМАНИЕ: Всегда отключайте питание с помощью автоматического выключателя и отсоединяйте все шнуры питания перед тем, как обращаться с насосом или поплавками.

Не входить в камеру насоса. Газы внутри насосных камер ядовиты, а недостаток воздуха может быть фатальным. Если проблема не может быть решена с помощью вышеуказанных шагов, позвоните своему специалисту по обслуживанию насосов или системному подрядчику на месте для обслуживания или ремонта. Обслуживание или ремонт насосов и другого электрооборудования должен производить опытный человек.


Лучшие надувные матрасы 2021

Планируете ночлег, кемпинг или вам просто нужно место, чтобы временно разбиться, пока вы ждете прибытия новой мебели? Вам понадобится надувной матрас! Но если вы когда-либо ночевали на некачественном надувном матрасе, вы знаете, как опасно выбрать не тот матрас: он боялся 3 А.М. шокирует, когда твоя задница ударяется о землю, и ты оказываешься на полуспущенном матрасе. Если ночь постоянных ворочаний не кажется слишком заманчивой или вам не нравится идея постоянного поиска точечных отверстий, которые нужно заделать, тогда вам стоит подумать о приобретении одного из лучших надувных матрасов, представленных ниже.

Выбор правильного надувного матраса имеет решающее значение, даже если вы планируете использовать его всего несколько дней.

getty

Современные надувные матрасы не только достаточно долговечны, чтобы выдерживать нагрузку от нескольких гостей дома, но и обладают дополнительными функциями, такими как самонадувающиеся насосы, встроенные изголовья и «никогда не плоские» варианты, которые поддерживают постоянное давление в течение всей ночи.Хотя надувной матрас, возможно, никогда не будет так удобен, как обычная кровать, мы думаем, что модели, представленные ниже, чертовски близки, и счастливые покупатели с этим согласны. (Совет профессионала: для создания очень удобного надувного матраса не забудьте добавить наматрасник.)

---

Лучший надувной матрас в целом

Надувной матрас Serta с приподнятым насосом Never Flat

• Размеры : 78 дюймов x 60 дюймов x 18 дюймов (королева)
• Варианты размеров : Twin, queen
• Рейтинг : 4.1 из 5

Изготовленный матрасной компанией Serta, у этого надувного матраса есть много преимуществ. Одна из его главных особенностей — встроенная система двойного воздушного насоса. Один насос надувает и сдувает матрас, а другой непрерывно контролирует и бесшумно поддерживает желаемое вами давление воздуха в течение ночи. Матрас имеет 35 круглых спиралей для дополнительной поддержки и достаточно легкий, чтобы его можно было легко переносить из комнаты в комнату.

Что говорят обзоры: Один пятизвездочный рецензент сказал, что они спали на этой Serta несколько месяцев во время ремонта дома.«Я волновался, что мне будет больно спать на нем так долго, но он был более удобен, чем настоящие матрасы, которые у меня были в прошлом», — писали они. Другой бредил качеством строительства. «Верх имеет такую ​​же мягкую подкладку, как и любой матрас с внутренней пружиной, и он чрезвычайно удобен, с прочными боковинами, которые исключают ощущение гибкости и плавности, которое бывает у многих из них». Другой поклонник повторил: «Наконец-то появилась надувная кровать, которая будет оставаться надутой не только ночью, но и бесконечно».

Forbes.comWalmart Купоны | 10% скидка в июне 2021 года | Forbes

Самый популярный надувной матрас

Надувной матрас SoundAsleep Dream Series

• Размеры : 78 дюймов на 58 дюймов на 19 дюймов (королева)
• Варианты размеров : Twin, Twin XL, full, queen, king
• Рейтинг : 4.4 из 5

Этот матрас — бестселлер Amazon, получивший более 27 000 пятизвездочных отзывов. Матрас SoundAsleep Dream не бесполезен: он имеет встроенный воздушный насос, который надувает поверхность для сна за четыре минуты или меньше. Предпочитаете более плотное ощущение? Просто нажмите на насос еще раз. После взрыва он может оставаться на желаемом уровне в течение нескольких дней. Матрас имеет двойную камеру двойной высоты для дополнительной амортизации. У него даже есть очень толстый водонепроницаемый флокированный верх из устойчивого к проколам ПВХ.

Что говорят обзоры: Один назвал это «фантастической надувной кроватью», отметив, что она оставалась надутой в течение пяти дней, когда гости остались ночевать. «Они прокомментировали, насколько комфортно это было и как хорошо они спали», — написали они, добавив что приподнятые стороны матраса — это «гениально», потому что они не заставляют спящих чувствовать, что они скатываются. Другой пятизвездочный фанат назвал SoundSleep «величайшим надувным матрасом в мире», отметив, что они использовали не менее двух недель после одного надувания.В то время как один рецензент поделился: «На самом деле я оцениваю его выше, чем матрас Tempur-Pedic, на котором я обычно сплю».

---

Самый прочный надувной матрас

Надувной матрас Simmons Beautyrest Lumbar Lux 18 дюймов Queen со встроенным насосом

Amazon

Надувной матрас Simmons Beautyrest Lumbar Lux 18 дюймов Queen со встроенным насосом

КУПИТЬ В WALMART
• Размеры : 80 дюймов на 60 дюймов на 18 дюймов (королева)
• Варианты размеров : Queen
• Рейтинг : 4.8 из 5

Simmons специально сделал свой надувной матрас прочным. Матрас изготовлен из очень толстого винила, устойчивого к проколам, поэтому маловероятно, что вы проснетесь спать на земле. Он также имеет овальные балки поперечного сечения, чтобы укрепить поясничную область и удерживать позвоночник в нужном положении. Встроенный насос позволяет легко надувать и спускать матрас, а наволочка обеспечивает дополнительный комфорт во время сна.

Что говорят обзоры: «Надувные матрасы предназначены для временного использования, это также написано на коробке, я использовал их КАЖДЫЙ ДЕНЬ в течение последних полутора лет!» пятизвездочный фанат написал в отзывах.«Легко и быстро надувается, а встроенный насос делает это легко, и поэтому у вас нет ничего постороннего». Другой сказал, что они «даже не могли сказать, что я лежал на надувном матрасе, это было очень удобно». Один обозреватель даже купил четыре надувных матраса для ночлега. «Всем нравилась их легкость, и они даже говорили, что они более удобны, чем матрасы, которые у них были дома. Мы собираемся купить еще парочку ».

---

Лучший доступный надувной матрас

Intex Dura-Beam Standard Pillow Rest Classic Airbed Series с внутренним насосом

Amazon

Intex Dura Beam Standard Pillow Rest Classic надувная кровать с внутренним насосом

КУПИТЬ В AMAZON
• Размеры : 80 дюймов на 60 дюймов на 10 дюймов (королева)
• Варианты размеров : Twin, queen
• Рейтинг : 4.5 из 5

На самом деле мы не рекомендуем экономить на надувном матрасе, который вы планируете иметь дольше, чем несколько месяцев — вы сэкономите деньги в долгосрочной перспективе, купив более прочную модель. Но если вам нужен надувной матрас STAT и вы не хотите тратить больше 50 долларов, лучше всего подойдет Intex Dura Beam. Это потрясающе — получить качественный надувной матрас королевского размера со встроенным насосом всего за 35 долларов. У него бархатная поверхность для сна, а также собственная внутренняя конструкция Fiber-Tech для устойчивости и поддержки, а также подушка для дополнительного комфорта.Когда вы закончите, просто установите матрас на спуск.

Что говорят обзоры: В целом поклонники были впечатлены ценой. «Насос по этой цене — потрясающе», — написал пятизвездочный рецензент. Несколько рецензентов также назвали процесс быстрой настройки. «Он надувается за считанные минуты и продержится около недели без дозаправки». Однако следует отметить один серьезный недостаток: у этого надувного матраса нет сумки для переноски / хранения.

---

Лучший надувной матрас с изголовьем

Intex Ultra Plush Deluxe 18-дюймовый надувной матрас со встроенным насосом

Amazon

Intex Ultra Plush Deluxe 18-дюймовый надувной матрас со встроенным насосом

КУПИТЬ В AMAZON
• Размеры : 60 дюймов на 93 дюйма на 34 дюйма (королева)
• Варианты размеров : Queen
• Рейтинг : 4.6 из 5

Благодаря встроенному надувному изголовью, Intex Ultra Plus Deluxe — отличный вариант для гостей, ночевок, обеспечивая небольшую дополнительную поддержку для их головы. Матрас изготовлен из нитей с технологией волокна, что делает его более плотным, жестким и долговечным. Он также имеет встроенный простой в использовании насос, который позволяет надувать и спускать воздух одним нажатием кнопки, а также чехол для удобного хранения. Мягкая наволочка с воздушным карманом обеспечивает максимальный комфорт во время сна, а изголовье помогает предотвратить падение подушки с поверхности сна в течение ночи.И если вам интересно, да, между изголовьем и матрасом есть место, где можно заправить простыни.

Что говорят обзоры: «Заполнился менее чем за 2 минуты, и его было так легко спустить! Где это было всю мою жизнь! » написал пятизвездочный рецензент. «Кровать прочная и прочная, не пропускает воздух, а изголовье кровати великолепно». Другой фанат сказал, что кровать «надувается и сдувается менее чем за пять минут», в то время как один человек сказал, что кровать позволяет их запасной спальне быть многофункциональной.Несколько рецензентов также назвали изголовье, которое «добавляет подушкам хороший уровень комфорта и поддержки».

---

Лучший надувной матрас для кемпинга

Надувная кровать Coleman Quickbed

• Размеры : 5,5 дюйма на 4,25 дюйма на 12 дюймов (королева)
• Варианты размеров : Queen
• Рейтинг : 4.4 из 5

Удобный надувной матрас Coleman Quickbed Airbed создан для сна на улице.Он имеет антимикробную поверхность для сна, которая противостоит запаху, плесени, плесени и грибку — ключевые особенности для использования на открытом воздухе. Матрас также имеет специальную конструкцию катушки для дополнительного комфорта. Двойной запорный клапан помогает предотвратить протечки в ночное время, а мягкий плюшевый верх создает уютную поверхность для сна.

Что говорят обзоры: Один турист сказал, что «очень доволен» этим матрасом, отметив, что он «очень хорошо накачивается» и «очень удобен». Другой фанат сказал, что они «никогда не спали так хорошо во время кемпинга», добавив: «Вы можете кататься и не беспокоиться о камнях или камнях.Несколько рецензентов также отметили, что это отличный вариант для детей и подростков.

---

Лучший надувной матрас с двумя насосами

Поднятый надувной матрас Insta-Bed с Never Flat Pump

Amazon

Insta-Bed приподнятая 18-дюймовая надувная кровать размера «queen-size» с насосом NeverFlat

КУПИТЬ В AMAZON
• Размеры : 21,65 дюйма на 16,93 дюйма на 7,48 дюйма
• Варианты размеров : Queen
• Рейтинг : 4,2 из 5

Если вам не нравится, что ваш надувной матрас провисает посреди ночи, 18-дюймовая надувная кровать размера «queen-size» от Insta-Bed — отличный вариант.Он использует систему с двумя насосами для предотвращения провисания. Первый насос используется для надувания и спуска воздуха и имеет автоматическое отключение, когда он заполнен воздухом, а второй насос работает всю ночь и автоматически регулирует давление воздуха, чтобы он оставался полностью накачанным. Лучше всего то, что он спроектирован так, чтобы чувствовать себя как настоящий матрас, благодаря круглым спиралям, которые создают прочную и поддерживающую основу, и высоте 18 дюймов, которая помогает вам чувствовать себя приподнятым.

Что говорят обзоры: Один пятизвездочный рецензент приравнял ночной отдых на этом матрасе к «сну на небесах».«Этот матрас настолько легко надуть, что достаточно повернуть ручку до нужного уровня комфорта, и матрас просто накачивается до установленного вами уровня. Он не сдувается из-за холода или веса, по крайней мере, вес меня и моего мужа, ему 178, а мне 170 ». Другой фанат сказал, что это была их основная кровать почти восемь месяцев. «Я был очень впечатлен его твердостью и способностью сохранять заданное состояние (твердый, плюшевый, мягкий) столько, сколько я хотел».

---

Лучший надувной матрас со встроенным насосом

Надувной матрас Lazery Sleep

• Размеры: 76 дюймов x 58 дюймов x 17 дюймов (королева)
• Варианты размеров: Queen
• Рейтинг: 4.3 из 5

Последнее, что вам нужно, — это отправиться на охоту за мусором в поисках воздушного насоса, когда пора ложиться спать. Вот почему надувной матрас Lazery Sleep Air Mattress должен быть на вашем радаре. Этот надувной матрас имеет встроенный насос, который надувается всего за пять минут. Кроме того, благодаря светодиодному электрическому пульту дистанционного управления спящие могут регулировать жесткость кровати, чтобы поддерживать максимальный комфорт в течение всей ночи. А так как он с комфортом вмещает до 500 фунтов, этот устойчивый к проколам надувной матрас может использоваться более чем одним человеком — идеально подходит для ночевки или для гостей, приезжающих в последнюю минуту.

Что говорят обзоры: «Без шуток, я думаю, что сплю на этой штуке лучше, чем в своей настоящей постели», — сказал один рецензент. Другой рецензент добавил, что встроенный насос облегчает работу с надувным матрасом. «В отличие от некоторых других надувных матрасов, в этой модели Lazery насос встроен в саму кровать. Все, что вам нужно сделать, это подключить его и включить — никаких шлангов или соединителей не требуется ». Другой рецензент похвалил пульт за его понятную конструкцию. «Компрессор с очень красивым проводным пультом дистанционного управления…также очень хорошо справляется со спуском воздуха из матраса, что позволяет ему складываться до чрезвычайно компактных размеров ».

---

Лучший надувной матрас для повседневного использования

Поднятая надувная подушка для подушки Intex Dura-Beam Series

• Размеры: 80 дюймов x 60 дюймов x 16,5 дюймов (королева)
• Варианты размеров: Twin, queen
• Оценок: 4.4 из 5

Этот надувной матрас Intex, получивший более 5000 отзывов, станет вашим новым выбором.Сделанный из материала Fiber-Tech, он был разработан для длительного использования независимо от того, есть ли у вас частые гости или вам нужна запасная кровать. Встроенная подушка матраса обеспечивает мягкое и удобное пространство, чтобы помочь вам качественно выспаться ночью. Когда пришло время убираться, вы можете легко слить воздух за считанные минуты благодаря встроенному насосу.

Что говорят обзоры: Рецензенты в восторге от того, насколько прочен надувной матрас, несмотря на экстремальное использование. «Матрас удобный и сверхпрочный.За три недели нам ни разу не пришлось его повторно надувать — это когда [моя жена] спала на нем каждую ночь, мой двухлетний ребенок прыгал на нем, а мои кошки ходили по нему ». Другой пятизвездочный рецензент добавил: «Обычно по утрам у меня сильно болит спина, но не в связи с этим. У меня больше 300 фунтов, и эта штука никогда не сдувалась и не сдавалась ».

---

Лучший роскошный надувной матрас

REI Co-op Kingdom Изолированная система сна 40

REI Кооператив

REI Co-op Kingdom Изолированная система сна 40

КУПИТЬ СЕЙЧАС
• Размеры: 79 дюймов x 56 дюймов x 6 дюймов
• Варианты размеров: Queen
• Рейтинг: 4.5 из 5
Система сна

REI включает в себя изолированный надувной матрас, натянутую простыню, верхнюю простыню и стеганое одеяло. Рецензенты говорят, что это сверхпрочный и надежный вариант, который гарантирует хороший ночной отдых. Облегающая простыня имеет по углам резинки, чтобы удерживать ее на месте, а одеяло и верхнюю простыню можно прикрепить к матрасу. В результате все остается на месте. По заявлению бренда, изоляция спальной системы будет держать вас в тепле при температуре до 40 градусов.Единственная загвоздка? Вы должны использовать ручной насос, чтобы заполнить его.

Что говорят обзоры: Один пятизвездочный рецензент сказал, что матрас обеспечил им лучший ночной сон. «Моя девушка и я проспали в этой штуке более 30 ночей, и нам она очень нравится! Простыни прекрасно ложатся на кожу ». Другой рецензент похвалил простой процесс сборки. «Этот надувной матрас быстро наполнялся и был довольно толстым, что обеспечивало очень комфортный ночной сон.