Как накачать красивый пресс: Эльдар Идрисович Уваров, Как накачать красивый пресс – читать онлайн полностью – ЛитРес

Содержание

Советы о том, как быстро накачать пресс

рекомендуем вам почитать

Для чего нужен пресс

Красивый нижний пресс гарантирует эстетический вид. Это, во-первых, показатель здоровья, отвисший живот свидетельствует о начальной стадии ожирения, или о растяжках. При систематической прокачке пресса это убирается. Существует много информации о том, как быстро накачать пресс дома, поэтому в более узком варианте мы её выложили ниже.

Ничего сложного здесь нет. Красивый пресс можно накачать и в домашних условиях. Вы скажите, что это невозможно — но ничего невозможного нет. Поэтому, немного усилий, и вы — обладатель красивой фигуры. Теперь перейдём поближе к вопросу: как дома быстро накачать пресс? Для ответа на такой несложный вопрос читайте информацию ниже.

Чтоб накачать торс — нужно периодически совершать определённые упражнения. Приведём перечень основных, более действующих.

Упражнения для пресса

Это, пожалуй, одно из самых простых упражнений. Делается оно на полу. Нужно лечь на пол, подогнуть ноги, руки положить за голову, а дальше поднимать туловище к коленям. Минимальный старт — 20 раз. При этом не забывайте правильно дышать. Выполняйте упражнение утром, в обед и вечером.
Вот ещё упражнение, которое применяется для того, чтобы быстро и без лишних усилий подкачать мышцы живота. Лечь на пол, ноги поднять вверх, и руками пытаться дотянуться до ступней. Повторять минимум двадцать раз, потом можно отдохнуть и снова начать выполнять упражнение. Теперь вы обладаете основной информацией: как накачать пресс в домашних условиях, не посещая зал?

Если все же имеете возможность заниматься в зале, то есть быстрый способ прокачки пресса. Это использовать дополнительный вес при работе на тренажере для пресса. Чтобы гармонично развивать мышцы, выполняйте среднее количество упражнений с небольшим блином или маленькой штангой.
Если занимаетесь в зале, то используйте турник. На нем можно развивать руки, грудь. Если повиснуть на турнике и поднимать ноги под углом 90 градусов, то это будет отличным упражнением в зале, как подкачать пресс — нижний, и верхний. Делайте по 10-15 раз, чтобы быстро достичь результата.

В зале также можно использовать скамью. Ложитесь на нее (она может быть под углом — так сложнее), хорошенько закрепитесь руками и поднимайте ноги. Важно держать нижние конечности ровными. Делайте стандартное количество. Это упражнение больше качает нижний пресс, делая его крепче. Не помешает устанавливать на ноги утяжелители, хоть по 1-2 кг.

Это был перечень упражнений, которые помогут накачать пресс, как верхний, так и нижний. Выберите то, что вам по душе, и начинайте заниматься. Ещё важно: чтоб была красивая фигура — нужно правильно питаться, и употреблять продукты лишь натурального происхождения. Поэтому удачи вам мужчины.

Прокачка с помощью тренажёра

Можно, конечно же, для таких целей приобрести специальный тренажёр. Только при выборе стоит быть внимательным. И лучше воспользоваться помощью специалиста-консультанта при отборе нужного устройства. Также, желательно проконсультироваться по поводу интервалов между прокачками: сколько раз в день качать, и какой временной промежуток должен быть между упражнениями на тренажёре. А так же, какие упражнения больше подходят для верхнего пресса, а какие — качают нижний.

Только, если вы начали заниматься — не нужно себя перегружать. Это может привести к жёсткой крепатуре и переутомлению. Вследствие чего, будет неприятное болевое ощущение в мышцах,что будет сковывать ваши движения.

Красивый пресс в домашних условиях

Практически каждая девушка хоть раз в жизни мечтала о красивом прессе. Множество представительниц слабого пола часто активизируются к лету, что нужно скинуть хотя бы парочку килограммов. Но очень важно заботиться о своем теле и в осеннее-зимний период. Так как именно в этот промежуток времени больше всего набирается лишних кило.

Конечно, есть и такие девушки, которые пытаются заниматься своей фигурой, но реальных результатов добиваться только единицы. Чтобы в конечном итоге тренировок получить красивую фигуру нужно соблюдать такие требования: ограничить себя в питании, составить график и выбрать подходящие упражнения для тренировок, соблюдать расписание, не делая себе поблажек.

Что нужно сделать перед началом тренировок?

Перед началом тренировок и отказа от плохих продуктов необходимо взвеситься и измерить объемы талии и бедер, чтобы понимать, насколько изменились ваши данные по окончании занятий.

Также вам нужно определиться, где будут проходить занятия дома или в тренажерном зале. Если во втором, то лучше заниматься вместе с тренером. Он подберет вам подходящий комплекс упражнений. Он будет следить за правильностью выполнения вами тренировок.

Идеальный период для видимого результата – 2 месяца.

Питание – залог красивого пресса

Для того чтобы увидеть реальный результат от тренировок необходимо придерживаться сбалансированного питания. Важно на время тренировок отказаться от сладкого, спиртного, «плохого жира» (рафинированного масла и сыра) и от жареных продуктов.

Утром лучше всего питаться различными кашами. Ими можно отлично подкрепиться. Каши очень калорийны. Не зря же каждое утро именно их дают в садике деткам.

Также не стоит забывать о молочных продуктах, яйцах, фруктах и овощах. В обед кушаем супы, овощи, мясные продукты и рыбу. На ужин стоит остановиться на крупах, овощах, мясе, рыбе и орехах.

Если вдруг очень хочется сладенького, то лучше всего стоит остановиться на сухофруктах. Лучше всего употреблять наибольшее количество ккал. утром, а вечером стараться не наедаться. Если завтрак и обед будут калорийными, то вечером вам не захочется объедаться перед сном. Если у вас наоборот, то стоит выработать другую привычку. Утром — питательные блюда, а вечером легкий перекус.

День первый

Завтрак на 1098 ккал.

Съешьте порцию отварной гречки. После подкрепитесь 9% творогом и запейте чаем с лимоном.

Обед на 572 ккал.

Съешьте на первое порцию супа картофельного с макаронными изделиями. На второе подкрепитесь картофельным пюре и отварной цветной капустой. Запейте кружкой сливового сока.

Ужин на 479 ккал.

Съешьте картофель вареный с отварной индейкой. Все запейте чаем с лимоном.

День второй

Завтрак на 404 ккал.

Съешьте среднюю порцию овсянки на молоке. Закусите свежей или замороженной голубикой — пару горстей. Напоследок выпейте кружку яблочного сока.

Обед на 499 ккал.

Съешьте порцию овощного супа. На второе отведайте макароны отварные с вареным яйцом вкрутую. Все запейте чаем с лимоном.

Ужин на 478 ккал.

Съешьте кашу перловую с лещом. Запевайте чаем с лимоном.

День третий

Завтрак на 1113 ккал.

Съешьте белый полированный рис вместе с омлетом. Запейте кефиром 5%.

Обед на 586 ккал.

На первое съешьте овощной суп 300 гр. На второе картофельное пюре и винегрет. На закуску съешьте яблоко и запейте чаем с сахаром.

Ужин на 499 ккал.

Съешьте макароны отварные с вареной курицей. И запейте чаем с лимоном.

Выше представлен примерный рацион на 3 дня. В меню не учитывались ломтики хлеба к блюдам. Во-первых, из рациона лучше всего исключить хлебобулочные изделия, а во-вторых, не все кушают хлеб. Если будете подбирать меню по калориям, то всегда обращайтесь к одному и тому же источнику.

Составление графика для тренировок

Составьте для себя расписание, когда вы будете в одно и то же время делать упражнения для красивого пресса. Лучше всего выделить полчаса утром до завтрака. Перед работой вы еще бодры и полны сил.

Напишите удобное для вас расписание для тренировок на листке А4 и повесьте его на видное место. Это будет постоянным напоминанием для вас о ваших планах. Если вы собираетесь ходить в тренажерный зал, то аналогично лучше это делать утром. В это время там мало людей, многие тренажеры свободны и тренер сможет вам по максимуму уделить внимание.

Комплекс упражнений для занятий дома

Косые скручивания

Упражнение скручивание не ново. Его вариаций огромное множество. Мы же напишем о наиболее распространенном варианте скручивания. Чтобы выполнить данное упражнение лягте на спину. Далее необходимо согнуть ноги в коленях, а стопы поставить на пол. Лодыжку левой ноги закинуть на правое колено, а руки убрать за голову.

Для того чтобы у вас качался правильно пресс, то нужно прижимать поясницу к полу, приподнимать лопатки от пола и после скручивать верхнюю часть тела по диагонали к левому колену. Обязательно нужно чередовать ноги, чтобы обе стороны тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение одно из самых результативных для девушек. Его стоит полюбить. С помощью этого упражнения прорабатываются все мышцы живота. Если добавить его в свою домашнюю программу тренировки, то результаты через несколько недель будут заметны. Занятие изнурительное, поэтому результат будет зависеть от вашей мотивации и нацеленности на результат.

Для правильного выполнения упражнения-велосипед нужно лечь на пол. Далее согнуть ноги под углом 90 градусов, а руки спрятать за голову. Суть этого упражнения в том, чтобы поднимать плечи от пола и тянуться коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямить. Вам стоит чередовать противоположные колени и локти. И чем выше будете поднимать плечи от пола, тем больше будет нагрузка на пресс и тем быстрее будет красивая фигура.

Стойка на локтях

Нужно принять положение, как при отжиманиях. Но только согнуть руки в локте. При этом тело необходимо стараться держать прямо. Голова должна смотреть вниз. Мышцы для видимого эффекта нужно держать в напряжении.

Ягодицы слишком высоко не стоит поднимать, так как необходимо «подкрутить» таз вовнутрь. Каждый раз нужно задержаться в положении стойки на 2-3 мин. Каждый день нужно делать минимум по три подхода.

Упражнение 4 – буква «V»

Чтобы делать это упражнение, нужно перед этим сделать разминку. Если делать его по максимуму, то после первого раза на следующий день могут болеть мышцы.

Вы ложитесь на спину и вытягиваете руки вперед. С помощью мышц пресса поднимаете и тянете руки и ноги вверх как можно выше. В этом упражнение ваше тело должно образовывать букву «V».

Вытягивание руки вперед

Для выполнения следующего упражнения нужно встать на колено, опираясь на руки. После необходимо вытянуть правую руку вперед, а левую ногу – назад. Продержаться на позиции 15-20 секунд, максимально вытягиваясь и напрягая пресс. В общей сложности необходимо сделать 2-3 подхода в 6-7 повторов для каждой стороны тела.

Повороты в сторону сидя

Для этого упражнения необходимо медленно отвести скрепленные руки в замок влево. При этом нужно подтягивать правую ногу к себе. После задерживаться в крайней точке на 10- 15 секунд. В этот момент вы будете ощущать жжение пресса. Дальше нужно вернуться в центр. Отдохнуть 15 секунд и то же самое выполнить для другой стороны. В сумме сделать 2 подхода по 7-10 раз на каждую сторону.

Как все-таки не увильнуть от намеченного плана

Самое главное – это мотивация. Очень часто ее хватает только на начальном этапе. Потом появляется лень, и различные соблазны не дают закончить начатое дело до конца. Но если вы хотите нравиться самой себе, то стоит потерпеть хотя бы каких-то два месяца, ради улучшенного тела. Со временем может быть вам даже понравиться такой образ жизни. С правильным питанием и физическими упражнениями.

Выше приведенные упражнения для пресса – это только часть упражнений, которые существуют для домашних тренировок дома. Но именно они наиболее востребованы и дают действенный результат. Эти упражнения являются отличной базой для тренировок. Если их выполнять стабильно каждый день или через день, то результат будет заметен через 2 месяца. Если будете тренироваться хотя бы 2-3 раза в неделю, то красивый пресс проявиться чуть позже – через три-четыре месяца после начала занятий.

Любая девушка не зависимо от семейного положения хочет выглядеть красиво. Но часто им может что-то мешать. Это может быть лень, нехватка времени и сил и многое другое. Но чтобы выглядеть красиво нужно не только уметь краситься и хорошо одеваться. Необходимо также гармонично развивать все свое тело.

Начиная ухаживать за своим организмом, начиная от физических нагрузок, заканчивая правильным питанием, то вы в первую очередь себе делаете лучше. Ваш организм со временем скажет вам спасибо. Вы это собственно и сами почувствуете.

Как накачать пресс к лету: упражнения и правила питания

Пресс – одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Многие годами делают упражнения, но не достигают тех результатов, которые могли бы быть. Все дело в правильном подходе не только к тренировкам. Рассмотрим подробнее вопрос, как накачать пресс в домашних условиях и только ли упражнения играют роль в получении заветных кубиков.

Главное в тренировках на пресс – питание

В тренировках пресса как дома, так и в зале есть один важный нюанс – сколько бы упражнений ни делали, кубики не появятся, если не сжигать жир. Даже при ежедневных занятиях пресс не станет рельефнее, если продолжать питаться калорийной пищей.

При регулярных тренировках мышцы живота укрепятся, но кубики просто останутся спрятаны под слоем жира. Кроме того, из-за нагрузки мышцы увеличатся и «приподнимут» слой жира. В результате вы можете заметить даже увеличение объема талии.

Таким образом, для «прорисовки» рельефа необходимо сжечь подкожный жир. Это не значит, что нужно голодать и ограничить себя в еде. Просто уменьшить количество пищи – неправильный подход. Правильнее питаться полезными продуктами с низкой калорийностью и отказаться от простых углеводов.

Существует и более серьезный подход к жиросжиганию, называемый сушкой. Это специальная низкоуглеводная диета, направленная на сжигание жира и сохранение объема мышечной массы. Но этой методикой пользуются, как правило, профессиональные спортсмены. Если у вас нет хорошего мышечного каркаса, то и после сушки он не появится. В таком случае стоит сначала набрать мышечную массу, а уже затем работать на рельеф.

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Еще в сжигании лишнего жира помогает гормон роста. Но это серьезный препарат, и перед его применением нужно тщательно ознакомиться с инструкцией, противопоказаниями и побочными эффектами.

По теме:

Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир

По теме:

Гормон роста в бодибилдинге | Насколько эффективен и безопасен (+способы повысить уровень естественным путем)

Важные правила тренировок на пресс

Пресс не нужно качать каждый день, а тем более по несколько раз. Мышцам нужно время на восстановление – без этого они не могут расти и развиваться. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю с перерывом как минимум в 1 день.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Также, выполняя упражнения для пресса в домашних условиях, учитывайте:

Для получения кубиков необходимо тренировать быстрые (белые) и медленные (красные) мышечные волокна (ММВ). Для быстрых волокон требуются упражнения на пресс с отягощением, например, с гантелями или фитнес-резинками, а для медленных – упражнения до отказа, т. е. до жжения в мышцах.
Если нужен просто плоский живот – достаточно тренировать быстрые мышечные волокна (БМВ). То есть необходимо выбирать упражнения с небольшим отягощением, при которых жжение в мышцах будет ощущаться уже через 30-50 секунд.
Новичкам стоит начинать с 1-2 подходов на пресс, при среднем уровне подготовки – 3-4 подхода, а по мере роста тренированности – 5-6 подходов.
Качать пресс не обязательно только утром или вечером. Занимайтесь, когда вам комфортнее и есть свободное время. Но не стоит тренироваться перед сном, поскольку тренировка может повысить активность, что в дальнейшем помешает заснуть.
Для проработки всего пресса нужно нагружать косые мышцы, верхнюю и нижнюю часть, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
4.8

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

Комплекс упражнений на пресс

В программу тренировок для пресса в домашних условиях могут входить два вида упражнений:

Акцентированные – воздействуют непосредственно на пресс.
Факультативные – нецеленаправленные упражнения, которые в основном прорабатывают другую мускулатуру, но дополнительно задействуют мышцы живота.

Можно делать только акцентированные упражнения, и их будет достаточно. Но полезнее будет комбинация из акцентированных и факультативных упражнений. Дома это могут быть даже просто приседания и отжимания, а также упражнения с фитнес-резинками. В случае с факультативными упражнениями и женщинам, и мужчинам подойдут полноценные тренировки на все тело.

По теме:

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Самые простые, но эффективные упражнения

Подъемы корпуса (обычные скручивания). Лечь на спину, ноги согнуть, поставить стопы на ширине плеч, руки сцепить на затылке. Поднимать корпус до касания локтями коленей, затем опускать обратно. Оптимально не опускаться до конца, чтобы пресс все время оставался в напряжении.

Подъемы ног (обратные скручивания). Начальное положение остается тем же, но ноги выпрямлены или слегка согнуты. Их необходимо поднимать до вертикального положения и опускать обратно.

Косые подъемы (боковые скручивания). Начальная позиция та же. Выполняется как обычные скручивания, только на подъеме нужно тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Можно усложнить упражнения – держать ноги на весу, а не на полу, и поочередно выпрямлять и сгибать их, чтобы коснуться локтя.

Самые лучшие упражнения для пресса с инвентарем

С роликом. Упражнения с ними достаточно сложные, особенно для девушек, поэтому подходят для подготовленных спортсменов. Не стоит с самого первого занятия пытаться прокатить ролик на максимальную длину. Расстояние лучше увеличивать постепенно. Сначала стоит делать упражнения с колен, а уже затем с выпрямленных ног. Для выполнения упражнения необходимо:

Встать на колени, взяться руками за ручки тренажера.
Медленно, без резких движений катить ролик перед собой вперед. Для проработки косых мышц ролик нужно прокатывать не вперед, а немного в сторону.
Продвигаться настолько, насколько хватает сил.
Не спеша вернуться в исходное положение.

Петли Береша. Для тренировки с этим снарядом нужен турник, поскольку петли подвешивают на его перекладину. С ними можно выполнять подтягивания прямых или согнутых ног к корпусу.

Петли TRX. Тоже крепятся на турник. С такими петлями выполняют планку и базовые скручивания (кранч) в различных вариациях.

Набор фитнес-резинок. С ними можно выполнять все базовые упражнения на пресс. Резинки помогают усложнить технику. Для этого ленту надевают на ноги, например, при выполнении упражнения «велосипед» или «ножницы».

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
5.0

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как быстро накачать пресс — Few Skills

Между атлетами ведутся вечные бессмысленные споры о том, как накачать пресс. Если оставить кухню за скобками, то ответ лежит на поверхности – мышцы живота развиваются сгибательными движениями, то есть движениями, во время выполнения которых корпус человека сгибается. Чтобы добиться хорошо развитого пресса, важно правильно выбирать движения для максимального мышечного сокращения и растяжения.

Развеем несколько «мифов»

Подавляющее большинство посетителей тренажерных залов озабочены единой целью: накачать заветные кубики. Красивый живот является признаком атлетизма и идеалом фигуры с эстетической точки зрения. Во многом это стало почвой для ложных теорий:

1. «У человека нет пресса, пока он его не накачает». Неправда. Первое и самое важное – пресс есть у каждого. Тренировками вы можете улучшить их «глубину» и прорисовку, придать эстетичный вид своему корпусу.

2. «Ваше изначальное состояние тела не важно, красивый пресс можно накачать одними упражнениями». Неправда. Все мышцы в нашем организме проявляются в полной мере, только если процент жира в теле человека на уровне 15% и ниже. А для этого нужно придерживаться диеты.

3. «Упражнения для пресса позволят убрать лишний вес с боков и брюха». Неправда. Локальное жиросжигание невозможно. Тело человека избавляется от лишнего веса постепенно и равномерно.

4. «Пресс нужно тренировать в многоповторном режиме каждый день». Неправда. Это, возможно, подарит вам отменную мышечную выносливость, но никак не поможет сделать ваши брюшные мышцы рельефнее.

Роль диеты для пресса

Какие бы упражнения вы не выбрали, стать обладателем рельефного живота можно только при соблюдении строгой диеты. Питание – это первое, что стоит изменить для преображения своего тела.

К продуктам, которые можно и нужно есть, относятся:

· пища с высоким процентным содержанием белка: мясо, курица, бобовые, рыба, молочные продукты низкой жирности, яйца, протеиновые коктейли;

· медленные углеводы: каши (помимо манной крупы и белого риса), макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и фрукты, овощи;

· полезные ненасыщенные жиры растительного происхождения: орехи, семечки, оливковое масло.

А эти продукты нужно свести к минимуму в своем рационе или вовсе избавиться от них:

· сладкое: конфеты, кондитерские изделия, сахар и его заменители, газировка;

· жирные продукты: сало, жареная пища;

· быстрые углеводы: фастфуд, чипсы, колбасы, крахмал, картофель.

Идея похудения – вывести организм на дефицит калорий. Вы можете попробовать использовать для этого таблицы с калорийностью каждого продукта питания в интернете, а также приложения для похудения и специальные калькуляторы.

Чтобы ускорить процесс избавления от лишнего жира, рекомендуем подключить кардиотренировки. Они увеличат ваш суточный расход калорий и спровоцируют более интенсивную потерю лишнего веса. Бегайте с удобными приложениями для бега. Но не забывайте – у кардио есть свои мифы.

Как накачать пресс в домашних условиях

Тренировать брюшную мышцу живота можно и дома. Для этого неплохо б найти турник или брусья. Если такой возможности нет – занимайтесь на полу:

1. Разнообразные скручивания: на полу, на скамье, на наклонной скамье, с подъёмом ног.

Совет: Цель состоит не в том, чтобы перевести верхнюю часть вашего тела в положение, перпендикулярное ногам. Следуйте совету: поставьте палец одной руки на верхнюю часть живота, а палец второй – на нижнюю. Ваша цель – максимально приблизить пальцы друг к другу. Если они сближаются – это значит, что мышечное сокращение происходит. Если нет – вы выполняете подъемы корпуса, а не скручивания.

2. Подъем ног в положении лежа: ложитесь на пол, подложите свои ладони под ягодицы. Выполняйте плавные подъемы ног в прямом или «присогнутом» состоянии и такие же медленные опускания. Ноги должны доходить до перпендикулярного состояния с полом и немного дальше.

Совет: движение станет эффективнее и сложнее, если вы замедлите темп его выполнения. Для усложнения можно использовать мяч. Это повысит нагрузку на мышцы.

3. Альпинист: эффективное упражнение для пресса, которое выполняется в домашних условиях. Начальное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, ноги врозь. Ваша цель: имитировать бег, поочередно подтягивая к своему животу ноги.

4. Планка: примите упор лежа на ладонях или локтях, спина с ногами должны быть прямыми. Удерживайте себя в таком статическом положении максимально долго

Совет: старайтесь напрягать мышцы живота во время выполнения упражнения.

Если есть доступ к турнику или брусьям, обязательно подключите:

1. Подъемы ног в висе на турнике, упоре на брусьях или специальной стойке. Начальное положение: упор или вис. Старайтесь медленно поднимать свои ноги до параллели с полом, не используя при этом раскачку, также плавно опускайте.

Совет: если вам слишком трудно поднимать прямые ноги, попробуйте начать с согнутых в коленях. Выполнение в таком режиме существенно легче в выполнении.

2. Подъемы ног к перекладине: это модификация предыдущего упреждения, которая в разы сложнее. Вам нельзя раскачиваться, сильно двигать поясницей. Цель – поднять ноги к турнику почти до касания.

Совет: если ваша форма позволяет и вы хотите усложнить тренировки, можно попробовать описывать ногами «круги». Это позволит задействовать косые мышцы живота.

Упражнения на пресс в зале

Упражнения для пресса в домашних условиях и зале ничем не отличаются. В «качалке» у вас больше опций: использования разных наклонов на скамье, фитболов, тренажеров, которые просто имитируют те же движения, что вы можете делать дома.

Главное преимущество тренажерного зала – это доступность дополнительных отягощений. Можно брать на грудь или за голову небольшой диск для штанги, весом 5-10 килограмм, и выполнять скручивания с ним. Во время подъема ног, можно взять дополнительные утяжелители и так далее. Некоторые атлеты склонны к статодинамическому стилю выполнения – мы уже писали об этом. Отдельно отметим недоступное для выполнения в домашних условиях, но эффективное упражнение «молитва».

Диапазон повторений

Оптимальное количество повторений в одном движении за один подход колеблется в диапазоне от 15 до 20. Если вам легко или вы можете сделать больше – усложните задачу для своих мышц путем использования дополнительного веса или более сложных упражнений. Если ваша цель – гипертрофия мышц живота (вы хотите добиться их роста), то большее количество повторений – излишество.

Многоповторный режим хорошо скажется на развитии вашей выносливости, но никак не подарит желанные кубики. Касательно количества упражнений за одну тренировку – то трех вполне достаточно. Три движения, по четыре подхода в каждом, по 15-20 повторений в подходе. С такой системой ваши мышцы будут обязаны расти.

Лайфхаки для узкой талии

Девушкам на заметку! Если вы желаете уменьшить свою талию – кушайте меньшими порциями и делайте упражнение «вакуум». Это может существенно уменьшить вашу талию. Не будет лишним и для представителей сильного пола – узкая талия на фоне широких плеч считается идеалом эстетично сложенного мужчины.

Пресс – такая же мышечная группа в теле человека, как и остальные. Для достижения максимальной прорисовки и глубины мышц живота, в обязательном порядке следите за процентом жира в своем организме. Если этот показатель выше 15 – скорее всего, ваши кубики, даже самые сильные, объемные и эстетичные, будут скрыты за добротным слоем жира. В общем если вы хотите, чтобы ваш пресс был виден – займитесь собой комплексно. И прекратите откладывать это на потом!

Подписаться на нас на Яндекс Дзен

Читать нас на Medium

Мы в Телеграм

Мы в Instagram

Мы в Twitter

Мы в Facebook

Мы Vkontakte

Обзоры других приложений для спорта и здоровья

Как накачать красивый пресс в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях – извечный вопрос многих людей, следящих за своим телом. Особенно это касается представительниц слабого пола. Хочется, чтобы животик был не только плоским и красивым, но и радовал ее обладательницу рельефными кубиками. А период после родов? Времени нет совсем, а убрать живот и привести его в прежнюю форму ой как хочется!

Пресс – это такая часть тела, которая требует постоянной работы. От занятий раз в неделю или через день эффект будет не такой ожидаемый. Но посещать тренажерный зал или фитнес клуб каждый день может позволить себе далеко не каждый. Это и финансовая сторона вопроса и недостаток свободного времени.

Какой же выход? Качать пресс в домашних условиях! Тем более от домашних тренировок так много пользы и преимуществ!

Преимущества тренировок в домашних условиях

К преимуществам фитнеса дома относятся:

Экономия. Сюда отнесем как финансовую ее составляющую, так и временную. Деньги на спортивные абонементы тратить не надо, равно как и приобретать специальную одежду. Сюда же отнесем и транспортные расходы до спортивного заведения и обратно. Что касается времени, то это его экономия на передвижение до спорткомплекса и обратно. Да и заниматься спортом дома можно в любое время, что очень удобно.
Свобода действий. Помимо выбора времени занятий мы сами определяем их длительность и комплекс заданий.
Психологический комфорт. Не все люди любят групповые занятия. Одни стесняются, у других что-то не получается, третьи просто отвлекаются от занятий. А домашняя обстановка позволять тренироваться без оглядки на других.

План для тренинга пресса в домашних условиях

Прежде чем перейти к вопросу как накачать пресс в домашних условиях с помощью упражнений, обратимся к другим не менее важным факторам, влияющих на состояние мышц живота.

Убираем жир

Тренинг тренингом, но если у вас вокруг живота скопился жир, то вначале необходимо его убрать. Специальные задачи помогут накачать пресс, но не уберут лишний жир. В итоге кубики на животе у вас появятся, но вот из под накопившегося жира они не будут видны.

Как сжечь лишний жир быстро и эффективно? Необходимо сжигать больше калорий, чем поглощать их. А это возможно достичь за счет:

уменьшения потребления калорий;
регулярных тренировок.

К тренировкам вернемся чуть позже. А уменьшить калории можно за счет уменьшения размера порций, подсчета поглощаемых калорий и исключения высококалорийной, жирной и сладкой пищи.

Следим за питанием

Правильное питание – это уже половина успеха в прокачке пресса. Если вы хотите накачать пресс, то ваш рацион должен состоять из белка, злаков, овощей и фруктов. Белок является одним из важнейших компонентов для построения мышц. Также больше калорий сжигается при протеолизе белка, чем при распаде углеводов. Последние лучше употреблять с утра или сразу после занятий.

Овощи и фрукты обогащены полезными питательными компонентами, которые так необходимы для поддержания активной жизни. Помимо того многие из этих продуктов позволяют превратить жир в энергию. Что касается злаков, то лучше, если они будут цельными.

И еще: не забудьте про воду. Пейте ее как можно больше: во время, до и после тренинга, а также между приемами пищи. Так вы будете съедать меньше и не чувствовать себя голодным.

Соблюдаем правила тренировки

Итак, чтобы накачать пресс в домашних условиях нужно помнить о том, что занятия должны быть регулярными и интенсивными. Полчаса в день – минимум, что должен выполнить тренирующийся.

Задания необходимо выполнять медленно, чтобы дать возможность мышцам живота расслабляться и сжиматься. В противном случае эффекта не будет. При достижении максимальной точки в любой задаче правильно будет задержаться в ней на пару десятков секунд.
Старайтесь тренироваться в хорошо проветриваемом помещении не ранее чем через час после еды. И не забудьте провести небольшую разминку перед основной тренировкой для разогрева мышц. После тренинга также не рекомендуется принимать пищу в течение часа.
Увеличивайте нагрузки постепенно. Начинайте с нескольких задач и с одного подхода, постепенно увеличивая как количество заданий, так и их подходы.
Во избежание перенапряжения шеи поддерживайте голову руками во время скручиваний. При выполнении упражнений из положения лежа используйте твердую поверхность, а еще лучше специальный коврик. При тренинге на нижний пресс убедитесь, что поясница находится на полу. Это поможет избежать травм спины. Только соблюдение вышеперечисленных условий поможет сделать тренинг эффективным и безопасным.

Тренировку лучше построить таким образом, чтобы эффективно прорабатывать все мышцы пресса. Сначала нагружаем нижний пресс, затем боковой, и в конце – верхний. Этим и займемся!

Как накачать пресс в домашних условиях: тренируем нижний пресс

Чтобы накачать нижний пресс выполняйте следующие задачи:

Задания из положения «лежа»

«Ножницы». Приподнимаем ноги и, чередуя их, медленно опускаем и поднимаем.
«Велосипед». Приподнимаем ноги и сгибаем их в коленях. Одновременно приподнимаем верхнюю часть тела, руки при этом находятся за головой. Поочередно выпрямляем ноги, касаясь противоположным локтем колена.
подъемы ног
Приподнимаем ноги над полом и начинаем медленно поднимать. Поднимаем до комфортного состояния, затем также медленно опускаем. В нижней точки ноги на пол не опускаем – держим их на весу.
Обратные скручивания. Поднимаем ноги перпендикулярно телу. Поднимаем таз и тянемся прямыми ногами к груди. Возвращаемся в исходное положение.
Прямые скручивания. Одновременно приподнимаем верхнюю и нижнюю часть тела.

Задания из положения «сидя»

Повороты корпуса. Скрещиваем ноги и, напрягая мышцы пресса, поворачиваем верхнюю часть тела в одну и другую сторону.

Качаем нижний пресс с помощью шведской стенки

Идеальным вариантом для домашних тренировок станет наличие дома шведской стенки. С помощью нее можно накачать все группы мышц, включая мышцы живота. Итак, парочка заданий с помощью гимнастического уголка:

Подъем ног. Руки укладываем на турник или на перекладину лестницы. Поднимаем прямые или согнутые в коленях ноги. Стараемся ими достать до груди.

Скручивания. Закрепляем ноги за нижнюю ступень и приподнимаем верхнюю часть тела. С помощью этого упражнения легко накачать верхний пресс. О нем и продолжим наш разговор.

Как накачать пресс в домашних условиях: тренируем верхний пресс

Способы, при которых можно накачать верхний пресс, связаны с положением тела «лежа». Таким образом, занятия дополнятся следующими упражнениями:

Скручивания с поворотами. О простых скручиваниях было сказано выше. Усовершенствовать их можно путем добавления поворотов при подъеме тела. Если спортивного уголка нет в наличии, ноги можно уложить на пол, согнув в коленях. Для увеличения нагрузки ноги поднимаем над полом и делаем скручивания к ним.
Поднимание бедер. Ноги приподнимаем над полом. Отрывая бедра от пола, поднимаем их вверх.
«Перочинный нож». Одновременно поднимаем руки и ноги, стараясь грудью касаться коленей.

Как накачать пресс в домашних условиях: тренируем косой пресс

Косой пресс не менее важен, чем нижний или верхний. В противном случае живот не будет выглядеть идеальным, а кубики будут непропорциональными. Боковые мышцы живота реально укрепить с помощью следующих упражнений:

Из положения «стоя», ноги на ширине плеч делаем наклоны тела разные стороны. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители.
Из положения «лежа» поднимаем нижние конечности над полом. Можно согнуть их в коленях. Приподнимаем верхнюю часть позвоночника, касаясь правым локтем левой коленки и наоборот.
Лежа на спине, фиксируем согнутые в коленях ноги на полу. Приподнимаем верхнюю часть тела с прямыми руками. Тянемся руками в одну и другую сторону. Можно использовать утяжелители.

Для укрепления любых мышц живота подойдет упражнение «планка». Положение тела такое же как при отжиманиях. В качестве опоры используем локти и носки ног. Чем больше вы сможете простоять «в планке», тем эффективнее будет упражнение. Аналогично можно выполнять и боковую планку, которая больше направлена на укрепление боковых мышц живота.

Какие еще упражнения помогут накачать пресс в домашних условиях

Для того, чтобы сделать тренировки более эффективными, а пресс более рельефным необходимо делать комплекс кардио упражнений. В него входят:

Отжимания с отталкиванием руками от пола. Можно во время отталкивания делать хлопок в ладоши.
Выталкивание ног назад из положения «эмбрион» (руки касаются пола, а колени груди).
Подтягивание левой руки к правой ноге и наоборот из положения «упор лежа».
Прыжки вверх из положения «сидя на корточках».

Все вышеперечисленные упражнения в домашних условиях можно выполнять как женщине, так и мужчине. Разница лишь в том, что девушке в большинстве случаев достаточно добиться плоского животика. В то время как мужской половине больше важны кубики. Поэтому мужской тренинг должен проходить более интенсивно.

Что еще делать, чтобы тренировка в домашних условиях была эффективной

Итак, про питание, равно как и про упражнения поговорили. Что еще нужно, чтобы накачать пресс в домашних условиях? Необходима оценка результата! Только так мы сможем понять, все ли мы делаем правильно. Для этого советуем сделать следующее:

Заведите специальный дневник, куда записывайте все, что вы едите, также подсчитывайте калории. Необходим и журнал тренировок, который покажет, какие упражнения подходят именно вам и делают ваш живот с каждым днем все красивее.
Периодически взвешивайтесь и измеряйте объем талии. Последний параметр даже важнее, так как мышцы весят больше жира, и весы не смогут правильно оценить результат тренировок.
Можно сделать фотосъемку до тренинга и после нее. Рекомендуется даже запечатлевать проблемную зону каждые две недели, чтобы сравнивать данные с исходником и более объективно оценивать результат.

Подведем итоги

Итак, накачать пресс в домашних условиях легко и просто. Главное – это соблюдать спортивный режим и иметь правильный настрой. Только регулярные тренировки с правильно подобранным комплексом упражнений в сочетании с правильным питанием помогут сделать мышцы пресса идеальными!

Мне нравится 3

Похожие посты

Оставить комментарий

Как накачать пресс худой девушке. Составляем программу тренировок

В процессе похудения посредством диеты женщинам становится очевидным, что одного ограничения в питании недостаточно: чтобы тело было красивым, придется прибегнуть к определенным физическим нагрузкам. Особая тревога женщин касается живота, который может «отвисать» даже при оптимальном весе.

Есть ли особые упражнения для нижнего пресса живота, с помощью которых можно создать красивый рельеф у женщин?

Ведь не только мужчины задумываются над тем, чтобы их пресс был крепким и упругим. Но у женщин стоит сразу две задачи: не просто создать рельеф, но и сделать или сохранить тонкую талию. Мы расскажем вам о наилучших способах достижения этих целей.

Во время тренировок у женщин закономерно встает вопрос — как это сделать без увеличения объема талии? Интенсивные упражнения для мышц пресса могут привести к такому неожиданному и очень неприятному результату, который мужчиной и не был бы замечен. Девушкам подобный сюрприз ни к чему, они не готовы на такие жертвы даже ради сухой мышечной массы без капли жира. Чтобы избежать подобной ситуации, следуйте нашим рекомендациям. Сделайте быстрым и приятным, не перенапрягаясь и сочетая разные разнее способы.

Лучшее время для тренировок — на голодный желудок, до завтрака. В это время талия имеет минимальный объем, что можно легко проверить, сделав замеры в течение дня, в разное время, до поглощения пищи и после неё. К тому же, во время ночного сна остатки употребленных накануне калорий расходуются и организму ничего другого не остается, как расходовать на вашу физическую нагрузку жировые клетки, что делает процесс похудения более интенсивным. В упражнениях натощак заложен максимальный эффект в деле приобретения красивого плоского живота и минимальный риск увеличить окружность талии у женщин.
Выполнив упражнения, позавтракайте, но не считайте, что физической нагрузкой «заслужили» пару-тройку пирожных, шоколад или оставшуюся со вчерашнего дня жирную пищу. Отдавайте предпочтение простым кашам, в которых содержатся легкие углеводы, или же белкам: творогу, яйцам, нежирной курице.
Регулярные занятия — залог достижения быстрого результата для похудения. Но регулярность не значит ежедневные нагрузки. Если вы будете выполнять интенсивные упражнения для нижнего пресса ежедневно и по часу или более — вы получите объемный живот, а для женщин осознание того, что живот тот содержит не жир, а мышцы — утешение слабое. Выглядит это все равно непривлекательно.
Достаточная периодичность тренировок — три раза в неделю по 10-20 минут — этого будет достаточно для достижения наилучшего результата. Каждое упражнение рекомендуется делать по несколько подходов по 15-25 раз в каждом из них.
Выполняя упражнения для мышц пресса, не пренебрегайте и другими занятиями: отличным помощником в борьбе с лишним жиром и подготовкой к нагрузке станут прыжки на скакалке, танцы, растяжка.

Современные фитнес-тренеры все чаще утверждают, что упражнения для нижнего пресса живота или для верхнего — не более чем миф. Мышцы на животе расположены вертикально и связаны друг с другом посредством сухожилий. Сделать так, чтобы во время тренировок напряглись отдельно только одни мышцы, невозможно, через их взаимосвязь тренировка нижнего или верхнего пресса обязательно влияет и на другие мышцы.
Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Классические скручивания

Классические скручивания — эффективные упражнения для мышц пресса, которые выполняются из исходного положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.

Ноги можно закинуть на диван, так, чтобы между бедрами и икрами был образован прямой или острый угол.
Руки находятся на затылке, но нельзя их соединять в замок.
Верхняя часть туловища с попыткой оторвать лопатки от пола и напряжением пресса поднимается на выдохе.
В максимально возможном положении скручивания следует задержаться на пару секунд и потом медленно, вдыхая, опускаться на пол, держа голову приподнятой. Благодаря этому пресс во время тренировок, постоянно будучи в напряжении, получит максимальную нагрузку, а результат будет достигнут быстрее.

Не забывайте, что, даже если вы постоянно выполняете упражнения для мышц пресса, увидеть хороший рельеф после тренировок можно только в том случае, если правильно питаться, прибегать к сушке мышц. Но нельзя забывать и об опасности, которой чревато излишне усердие: при достижении критического минимума жировой ткани в организме можно получить ряд заболеваний. Жир — незаменимый участник всех обменных процессов, следует правильно определить его оптимальный процент и стараться не опускаться ниже рекомендуемой планки.

Классические скручивания — отличный вариант для прокачивания продольных мышц живота. Но нужно следить за тем, чтобы корпус поднимался не с помощью рук, а с максимальной концентрацией на мышцах живота. Если вы почувствовали во время тренировок, что стали помогать себе другими частями тела — держите руки прижатыми к вискам или зажав их в кулаки у ушей. Вы заметите, как пресс будет вынужден сам выполнять всю работу в упражнении, а именно это вам и нужно.

Скручивания-велосипед

Очень эффективное упражнение, которое при этом практически ничем не напоминает «велосипед», без которого не обходилась ни она программа похудения и накачивания мышц в советские времена. Сейчас такой «велосипед» не считается эффективным ни для мужчин, ни для женщин. Нет, для похудения, тонкой талии и плоского и упругого живота нужно выполнять совсем другие движения.

Для выполнения скручиваний-велосипеда нужно лечь на пол, положив руки за голову и подняв ноги так, чтобы они были согнуты в коленях, образуя прямой угол.
Икры идут в плоскости, параллельной полу, бедра — перпендикулярно.
Сначала выпрямляется левая нога, а правая, не выпрямляясь, подтягивается коленом к противоположному локтю.
Это движение выполняется на выдохе.

Упражнение выполняется со сменой ног. Вы увидите, что такие движения очень похожи на выполняемые при обычной езде на велосипеде. Отсюда и пошло название упражнения. При выполнении нужно постоянно держать пресс напряженным. Если же вы хотите к этой статической нагрузке добавить динамическую, можете сделать это, сгибая туловище в пояснице при выполнении движений.
Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

Нужно встать на четвереньки: опустившись спереди на локти: опорными становятся носки стоп и предплечья.
Тело должно быть выпрямленным, старайтесь не допускать выпяченного таза или согнутых ног.
На выдохе нужно втянуть живот по максимуму и продержаться в таком положении как можно дольше.

Сначала это может быть 40 секунд, впоследствии время пребывания в этой положении можно увеличивать до 60 секунд и больше.

Обратные скручивания

Еще одно простое упражнение для мышц пресса, которое можно выполнять дома в любое время.

Ложимся головой к дивану и беремся для упора за его края или ножки.
Ноги подняты перпендикулярно полу, между ними и корпусом образуется прямой угол.
Пресс на выдохе следует сильно напрячь, а таз начать плавно поднимать вверх.
В верхнем положении нужно несколько секунд продержаться, после чего опустить таз.

Нельзя «бросать» таз на пол, нужно оставлять минимальное расстояние между ним и поверхностью пола в 21-2 см на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения.

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

Мышцы живота и менструальный цикл

Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.

Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.
2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.

Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.

Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.

Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.

Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота . При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

Примите положение лёжа.
Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Лодочка на спине

Техника выполнения:

Лягте на спину.
Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Техника выполнения:

Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Техника выполнения:

Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия .
Техника выполнения:

Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
Придерживайтесь здорового образа жизни.

Все девушки когда-либо задумывались о красивом животике и твердом прессе. Но особенностью строения тела у женщин является жировая прослойка в районе живота. Для того, чтобы ее убрать необходимо обратить внимание на две основные вещи, причины ее появления: питание и физическую нагрузку.

Чтобы избавиться от свисающего живота и сделать свои мышцы пресса твердыми и крепкими, нужно перейти для начала на правильное питание. Живот сразу уменьшится, если Вы перестанете есть после шести часов вечера, а также резко снизите количество съедаемого хлеба, булок, печенья, конфет.

Вместо всего этого кушайте хлебцы с отрубями и овсяное диетическое печенье, а также мед, сухофрукты и орешки. Если вечером очень сильно захотелось есть – приготовьте легкий салатик или скушайте яблоко либо грейпфрут.

Без правильного подхода к питанию полностью избавиться от жира на животе невозможно и пресс, даже если он там есть, видно не будет, он будет только прощупываться. Потому вместе с упражнениями выполняйте вышеперечисленные рекомендации по питанию.

Как правильно накачать пресс

Для того, чтобы качать пресс правильно, нужно определиться, где Вы будете это делать, либо дома, либо в фитнес центре или тренажерном зале. Положительные стороны зала в том, что там есть инструктор, который подскажет и подберет для Вас индивидуально нужные упражнения. Также находясь в зале, мы занимаемся только своим телом и не отвлекаемся ни на что, ведь все важные дела остались дома.

Домашние тренировки также имеют множество преимуществ. Во-первых, Вы можете каждую свободную минуту тратить на обретение тела своей мечты, во-вторых, дома Вы финансово независимы и можете не стесняться своего тела.

Но как быть, если появилась мотивация и свободное время, но некому подсказать, как правильно качать пресс? Вы можете найти множество видео курсов и интернете, которые подскажут ответы на Ваши вопросы. Кроме того, необходимо прочитать информацию о том, как и какие мышцы пресса накачивать в этой статье.

За сколько можно накачать пресс

Если максимально серьезно заняться своим животом, то пресс можно накачать за неделю-две. Но для этого необходим правильный подход к питанию и рациональный выбор упражнений для тренировки.

Упражнения на пресс

Упражнения для мышц живота можно выполнять в домашних условий. Но нужно придерживаться нескольких правил:

Не пропускать и дня без тренировки
Не выполнять упражнения ранее, чем через 1,5 часа после еды и за 1,5 часа до сна.
Позаботиться о правильном питании, отказавшись от поздних ужинов и слишком калорийной и жирной пищи.
Перед любой тренировкой, даже легкой и короткой необходим разогрев всех мышц тела.

Для разогрева нужно сделать наклоны в разные стороны, поприседать 20 раз, сделать небольшую растяжку, размять все суставы: локти, плечи, колени, голень и немного мышцы спины. Только после 15-минутной разминки можно приступать непосредственно к физическим упражнениям.

Тренируясь помните о том, что недостаточно разрабатывать только верхние мышцы живота. Для максимального эффекта необходим правильный комплекс на все виды мышц.

Упражнения для пресса для начинающих

Комплекс для начинающий обязательно включает в себя несколько на верхний, нижний, боковой и косые мышцы. Обычно у новичков сильно запущены нижние и боковые мышцы пресса, потому на них стоит обратить больше внимания. Верхняя часть живота накачивается быстрее и легче, чем низ, это также необходимо учесть.

Новички должны помнить, что каждое упражнение чередуется с отдыхом и расслаблением мышц. Это обеспечит наибольшую эффективность при наименьшей усталости. Постоянное напряжение не может дать самых лучших результатов, а только навредит организму.

Тренируясь, обязательно обращайте внимание на то, чтобы задействован был только пресс. Если чувствуете боль в спине или шее – то Вы не напрягаете живот, а работаете другими мышцами, причем неправильно.

Если такое случается, прилягте отдохнуть и приступайте снова, но прочувствуйте, что задействована только мышечная масса живота. Иначе Вы нанесете вред позвоночнику.

Упражнения на верхний пресс

Как качать верхний пресс новичкам? Для разработки верхних мышц примите положение лежа. поставьте ступни на пол, согнул коленки. Пальцы рук сложите в замок и положите на затылок, руками за голову.

Приподнимитесь и почувствуйте напряжение мышц пресса вверху. Делайте такие скручивания, не поднимая всю верхнюю часть туловища. Поясница должна оставаться на полу, чтобы на позвоночник не было давления. Таким образом, приподнимайте грудной отдел мышцами живота не менее 40 раз.

Это упражнение нужно выполнять минимум 2 раза в день, утром и вечером, если хотите поскорее добиться хороших результатов.

Скручивание вправо и влево делается практически так же, как и прямое. Примите то же положение. Приподнимая грудной отдел, делайте поворот влево, а затем опускайтесь и поворот вправо. При этом прочувствуйте верхние мышцы, работайте только ими.

Такие скручивания нужно делать 20 раз за один подход.

Как качать нижний пресс

Лягте на пол, руки по швам, ноги вместе. Немного согнув их в коленях, поднимайте вверх на 90 градусов и опускайте вниз. Продолжайте так же минимум 10 раз. Каждую тренировку добавляйте число подъемов на 1-2. Спустя неделю выполняйте все то же самое, но уже не сгибая ноги в коленях и 20 раз за один подход.

Исходное положение — лежа на спине, руки по швам. Поднимайте ровные ноги и заводите их по направлению к груди, затем снова опускайте медленно на пол. Такое занятие выполняйте 10-15 раз.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем занятии. Поднимая ноги на 90 градусов, приподнимайте таз мышцами живота так, чтобы ноги и таз поднимались вместе и угол не менялся, но нижняя часть тела двигалась по направлению к грудному отделу. При этом руки по швам, упирайтесь ладонями в пол. Начинайте с 10 раз, увеличивая постепенно до 20.

Ножницы – эффективное упражнение для нижнего пресса. Выполняется лежа на спине приподнятием ног. Они поднимаются на высоту 10 см от пола и широко расставляются, затем сходятся в одной точке, как будто режете ножницами.

как накачать косые мышцы пресса

Косое скручивание – лучшее упражнение для косых мышц. Лягте на пол, руки по швам, ноги нужно согнуть и упереться ступнями в пол. положите руки в замке за голову и приподнимайте верхнюю часть тела до лопаток, то есть грудную клетку, при этом скручивайте влево так, чтобы правый локоть за головой коснулся левой колени, а затем в другую сторону.

Выполняйте упражнение как минимум по 20 раз на каждую сторону. Постепенно увеличивайте до 30 раз влево и 30 вправо.

Упражнения на боковой пресс

Упражнения для бокового пресса также необходимы, чтобы убрать жирок с боков.

Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель 1,5 – 2 кг. в обе руки и поднимите над головой. Делайте наклоны вправо и влво в общей сложности не менее 30 раз, постепенно увеличивая до 50.

Приготовьте опору, например стул. станьте справа от спинки стула и возьмитесь левой рукой за нее. Ноги на ширине плеч. Поднимайте правую ногу вбок и вверх, работая боковыми мышцами. Затем такие же действия выполняйте для тренировки левого бока. Поднятия на каждую ногу делать не менее 20 раз.

Лягте на бок, упираясь локтем о пол. Поднимайте вверх ноги на высоту около 10 сантиметров и опускайте. Выполняйте поднятия минимум 10 раз и переворачивайтесь на другой бок, выполняя то же самое. В скором времени увеличивайте количество поднятий до 15 раз.

Делая упражнения для пресса, можно избавиться не только от жировых отложений на животе, но также от свисающих боков. Только помните о необходимости регулярных тренировок и не только на пресс, а также нововведениях в питании.

Вместо классических пропорций 90-60-90 — 100-76-100. Среди австралийских студентов провели опрос, какие женские фигуры им нравятся. Оказалось, что по душе большинству девушки с формами.

Но тело должно быть упругим! А, значит, над прессом по-прежнему придется усердно работать. Тем более что проработка пресса помогает создать силуэт «песочные часы» , который мужчины считают самым сексуальным.

Но если нет времени ходить в тренажерный зал, как девушке накачать красивый пресс дома? Существует масса программ и упражнений, которые с легкостью можно выполнить в домашних условиях, далее мы о них расскажем.

Мифы о прессе

Упражнения на пресс . Это не так. От лишнего веса избавляются другими методами.

Пресс нужно качать каждый день. Мнение ошибочно, потому что мышцы растут при отдыхе, поэтому оптимальный режим тренировок — 2–3 раза в неделю.

Достаточно нескольких базовых упражнений, но с большим количеством повторений. В тренировку включают как можно больше упражнений, чтобы проработать разные группы мышц. Именно тогда результат будет заметнее.

Как правильно качать пресс?

Вот правила, которые помогут достичь желаемого результата.

Занятия планируют не раньше чем через 2 часа после еды и не позже чем через 2 часа до сна.В тренировку включают комплексные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела — например, жим над головой. Полноценная тренировка эффективнее изолированной.

В тренировку включают . Чтобы повысить нагрузки, осваивают новые упражнения и усложняют старые.

Выполняя упражнения на пресс, не закреплять ноги.

Упражнения выполняют до усталости, постепенно увеличивая количество подходов. Утяжелители (блины, гантели) использовать не нужно. Перед тренировками выполняют несколько разминочных упражнений. Они разогревают мышцы и снижают риск травм.

Домашние тренировки

Идеальный живот за неделю — правда или миф?

Каждый спортсмен понимает: накачать пресс за 7 дней невозможно. На это потребуется хотя бы два месяца. Но вот приучить тело к нагрузкам и придать тонус мышцам за этот период можно. Вот описание тренировки, которая поможет в этом. Упражнения повторяют по 15 раз в 3 подхода с перерывом 60 сек.

Вис на турнике

И. П.: вис на перекладине.

До уровня таза поднимают выпрямленные или согнутые в коленях (для начинающих) ноги.

Если дополнительно делать повороты вправо-влево, прорабатываются не только прямые, но и боковые мышцы.

Подъем торса

И.П.: лежа, ноги согнуты в коленях. Туловище поднимают и возвращаются в обратное положение. То же, в быстром темпе, рывками.

Диагональные скручивания

И. П.: лежа, ноги согнуты в коленях, руки отведены за голову.

Выполняют частые подъемы туловища, поочередно правым и левым локтем тянутся до противоположного колена.

Боковые скручивания

И. П.: лежа на боку, ноги прижаты одна к другой, рука под головой.

Торс поднимают повыше, включая силу косых мышц.

Как накачать пресс до кубиков. Видео-урок.

Пресс за месяц — ближе к правде?

Месяц — уже более реальный срок, за который можно получить атлетический пресс. В комплекс упражнений тренеры рекомендуют включить:

прямые скручивания;
диагональные скручивания;
висы ;
велосипед.

Также предлагается выполнять еще одно упражнение, благодаря которому прорабатываются почти все мышцы живота.

И.П.: Лежа, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, задерживаются в таком положении, опускают, но не полностью, потом снова поднимают, опускают слева от корпуса, стараясь коснуться пола, потом — справа, поднимают прямо вверх и возвращают в исходное положение.

Таблица тренировок для рельефного пресса

* Каждую неделю прибавляют по 1 повтору. Делают по 3 подхода.

Необходимо соблюдать режим питья, употребляя не менее 1,5 литров воды ежедневно. Это позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Кубики на животе видны, если толщина жирового слоя не больше 1 см, поэтому придется избавиться от избыточного веса. Сжечь жир локально невозможно — необходимы 2–4 раза в неделю длительностью 45–60 минут.

Приспособления из телемагазина — миостимуляторы не приносят такого результата, как занятия спортом.

Следует освоить правильную технику скручиваний. При выполнении этого упражнения повторяют движения улитки, сокращая брюшные мышцы и прижимаясь подбородком к груди. Грудь толкают вверх, а не тянутся головой. При подъеме ног таз отрывают от пола.

Женщинам опасно качать живот, как у мужчин-атлетов. Оптимальный рельеф — два кубика в верхней части пресса. В противном случае возможны нарушения жирового баланса, обменных процессов и потеря репродуктивной функции.

Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях?

Красивый пресс улучшает образ каждой девушки. Фигура становится более подтянутой и изящной. Красивый пресс указывает не только на то, что девушка всерьез занимается спортом, но и на то, что ей очень важно иметь хорошее здоровье. С помощью данной статьи вы сможете ознакомиться с различными упражнениями для развития пресса.

Что такое пресс?

Немногие люди задумываются о том, что же входит в понятие «пресс». На самом деле прессом называется комплекс мышц, в который входят:

прямая мышца живота;
внешние косые мышцы;
внутренние косые мышцы живота;
поперечная мышца.

Все они выполняют главную функцию — сближение верхней части тела с нижней.

Заблуждения о прессе

Довольно часто среди занимающихся гимнастикой девушек можно услышать, что нужно обязательно делать упражнения для развития нижнего и верхнего пресса.

Но эта информация абсолютно неверна, так как при любом упражнении на пресс прямая мышца живота, которую тренируют чаще всего, напрягается по всей своей длине, а различные вариации упражнений не могут развить определенное место в мышце.

Пресс — это комплекс различных мышц. Крайне трудно тренировать только одну мышцу, выполняя изоляционные упражнения. Поэтому все упражнения, которые предназначаются для мышц живота, можно смело называть комплексными.

Пресс и жиросжигание

Чаще всего проблемой многих женщин становится лишний вес на бедрах и талии. В этом нет никакого секрета, так как у женщин есть генетическая предрасположенность к набору лишнего жира именно в этих областях.

Будет ошибкой считать, что с помощью упражнений на пресс можно сжечь лишний жир в области живота. Жир не сжигается локально. Он исчезает медленно со всех мест.

При этом, действительно, есть зоны тела, с которых он уходит быстрее. Поэтому, нагружая пресс, вы можете потерять несколько сантиметров объема в руках, не потеряв ничего в области талии.

Эта особенность организма сводит на нет все рекомендации по многочасовому тренингу только одной области тела. При любом активном действии, имея дефицит калорий, вы будете терять вес со всего тела или с тех мест, которые генетически предрасположены к более быстрой потере жира.

Способы накачки пресса

Девушки, обладающие более объемными формами, часто стараются узнать, как быстро накачать пресс. Они могут просматривать сотни статей и роликов в интернете, мотивировать себя цитатами выдающихся спортсменов, но часто забрасывают тренировки на ранних этапах.

Почему так происходит? Ответ кроется в их подходе к тренировкам. Лишние жировые отложения набираются в течение всей жизни. Год за годом организм запасает излишки, чтобы использовать их в экстремальных ситуациях, когда доступ к пище будет ограничен.

А мотивированная девушка надеется, что ей достаточно посвятить занятиям небольшое количество времени, чтобы скорректировать фигуру. Но проходят дни и недели, а результат ее не устраивает. В итоге, она расстраивается, так как быстро накачать пресс у нее не получается, и забрасывает тренировки.

Стоит отметить, что в общественном сознании фраза «накачать пресс» означает как уменьшение объема талии, так и создание мощного мышечного корсета в области живота. Поэтому далее будет рассказано подробнее о том, как сделать мышцы более сильными.

Создание мышечного корсета

Не каждая девушка согласится записаться в спортивный зал для того, чтобы развить свои мышцы живота. Поэтому многие пытаются заниматься дома и упорно ищут информацию о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях.

Дело в том, что занятия дома требуют еще большей концентрации и отдачи, чем в спортзале. Дом для многих ассоциируется с комфортом, уютом и расслаблением, а упражнения невозможны без точного следования составленному плану.

Так как быстро накачать пресс не получится, следует запастись терпением, ведь в обычной жизни девушки не дают большой нагрузки на мышцы живота, поэтому стимулировать их придется постепенно. Слабые абдоминальные мышцы (любые мышцы в области живота) могут легко травмироваться от резких движений, поэтому следующие упражнения необходимо выполнять в среднем темпе.

Основные упражнения для создания красивого живота:

скручивания;
боковые скручивания;
подтягивание ног к груди лежа;
поднятие ног в висе;
тяга верхнего блока;
скручивания в тренажере.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях, используя данные упражнения? В большинстве случаев, чтобы заниматься самостоятельно без использования дополнительных приспособлений и тренажеров, вам подойдут только первые три упражнения.

Они являются основными, воздействуя на максимальное количество мышечных волокон в абдоминальных мышцах.

Выполнение упражнений для пресса

Занимаясь системно, можно ускорить рост мышечной ткани и быстро накачать пресс в домашних условиях. Девушкам, решившимся на подобные занятия, рекомендуется приобрести коврик для фитнеса. Он не занимает много места и позволяет выполнять упражнения практически на любой ровной поверхности.

Для выполнения скручиваний следует выполнить несколько простых пунктов:

лечь на спину, немного согнув ноги в коленях;
расположить руки на груди или сцепить в замок за головой;
совершить сжатие пресса, «скручиваясь» по направлению к области таза;
медленно вернуться в исходное положение.

Важно помнить, что при выполнении данного упражнения не должен подниматься весь корпус. Если вся часть тела от спины до головы находится выше уровня пола, то такое упражнение не является правильно выполненным. Пример правильного выполнения показан на картинке ниже.

Делая данное упражнение, нужно представить, что вы хотите свернуться, но при этом следует остановить движение, как только нижняя часть спины начнет подниматься над полом. В этот момент нагрузка на поясничный отдел возрастает многократно, увеличивая риск травмы от выполнения данного упражнения.

Боковые скручивания выполняются практически так же, как и обычные с изменением в третьем пункте. Во время начала сжатия мышц живота и скручивания нужно повернуть корпус примерно на 30 градусов влево или вправо. Таким образом будут прорабатываться как прямые, так и косые мышцы пресса. Затем необходимо расслабить мышцы, вернувшись в исходное положение.

Еще одним способом, как быстро накачать пресс живота, являются подтягивания ног к груди лежа.

Алгоритм выполнения упражнения:

необходимо лечь ровно на спину, не сгибая ноги в коленях;
расположить руки на груди, на полу или сцепить в замок за головой;
плавно, без рывков, начать подъем ног, согнув их в коленях, по направлению к груди;
остановить движение, когда поясница поднимется на расстояние около 10 сантиметров от пола;
вернуться в исходное положение.

Важно помнить, что именно плавное выполнение упражнения даст ощутимый результат и позволит быстро накачать пресс дома. Как говорилось ранее, следование плану тренировок дает более ощутимые результаты, поэтому эффект от тренировок придет только при ответственном выполнении упражнений каждый день или через день.

Почему болит пресс после тренировки?

Мышцы пресса в течение жизни редко подвергаются сильным нагрузкам. Если девушка не занималась спортом всю жизнь и впервые начала занятия, то даже после одного выполнения упражнения может почувствовать боль в области живота.

Этого не нужно бояться, так как организм просто посылает сигнал о том, что он не готов к такой нагрузке и мышцы недостаточно выносливы, чтобы пройти данное испытание без последствий.

Если у вас появилась боль после выполнения упражнения, тогда вы можете остановить его выполнение и завершить тренировку, чтобы организм смог восстановиться после непривычной нагрузки. К следующей тренировке приступайте тогда, когда боль в мышцах живота уменьшится до ощущения легкого потягивания.

Медленный рост мышц пресса

Женский мышечный корсет более миниатюрный, чем у мужчин. Это обусловлено биологическими процессами, например, различием уровня гормонов в организме. Быстро накачать пресс как мужчинам, так и женщинам без значительных усилий нельзя, но мужчинам гораздо больше помогает основной гормон, влияющий на рост мышц – тестостерон.

Мужской организм выделяет больше данного гормона, который способствует быстрому росту мышечной ткани. Поэтому при одинаковых усилиях мужской организм добьется поставленной цели быстрее.

Но любая женщина, занимающаяся спортом, стимулирует повышенное выделение гормона тестостерона в своем организме, эти показатели незначительны и не стоит бояться появления грубого голоса или мужских черт лица, при этом уровень физической силы возрастет.

Как ускорить развитие пресса?

Быстро накачать пресс девушкам за неделю поможет тренажерный зал с необходимым оборудованием. Помимо стандартных упражнений, которые можно выполнять дома, в зале найдутся специальные тренажеры, которые будут целенаправленно нагружать мышцы живота.

В практически любом фитнес-центре есть возможность выполнять дополнительные упражнения, которые косвенно будут влиять на развития мышц пресса.

Но если по тем или иным причинам вы решите заниматься дома, то ниже будет несколько рекомендаций о том, как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях.

Основным помощником, дополняющим эффект от основных упражнений, является спортивный обруч. Занимаясь с ним, можно включить в работу внутренние абдоминальные мышцы и мышцы кора.

К мышцам кора относят около десяти различных мышц, выполняющих поддерживающую функцию. Их развитие даст вам дополнительно преимущество в развитии пресса.

Самым популярным упражнением, развивающим мышцы кора, является «планка». Ее необходимо включить в комплекс тренировок, так как девушкам накачать пресс быстро невозможно, но ускорить этот процесс вполне по силам.

Выполнение «планки»:

нужно упереться ногами в пол;
руки выставить на ширине плеч;
согнуть их в локтях, упираясь в пол всем предплечьем;
выпрямить спину.

Так как «планка» является изометрическим упражнением, то есть видом нагрузки, когда мышцы удерживаются в стабильном состоянии долгое время, то следует находиться в таком положении как можно дольше. Это не только благотворно воздействует на мышцы пресса, но и укрепит мышцы кора и сделает вас более выносливым человеком.

Особенности рациона для развития мышц пресса

Для того, чтобы мышцы лучше развивались, следует употреблять определенную норму белка в день. Для девушек эта цифра составляет около 1,5 грамма белка на килограмм веса.

Если в рационе будет недостаток белка, то организм будет стремиться получить его необходимое количество из мышц, тогда ваши занятия пойдут только во вред. Повышенные нагрузки расходуют много нутриентов, дефицит которых необходимо восполнять.

Основными источниками белка являются мясо, птица, рыба и т. д. Практически любой животный белок содержит 15-20 % белка. При активных тренировках рекомендуется принимать высокобелковую пищу, а в случае, если такой объем пищи вам будет не под силу, можно использовать белковые коктейли.

Включив в режим дня тренировки для пресса следует учитывать, что прием пищи должен происходить примерно за 2 часа до нее, или в течение часа после. Так организм будет намного лучше работать и восстанавливаться.

Как быстро накачать пресс?

За неделю это сделать невозможно. Минимальные видимые результаты проявляются примерно через месяц стабильных тренировок. Ранее было написано, что процесс развития мышц довольно медленный. Но если вы раньше занимались каким-либо спортом, то сможете восстановить свою прошлую форму до приемлемого уровня довольно быстро.

Мышечная память позволяет ускорить процесс восстановления. Но если для вас тренировки – это нечто новое, то стоит запастись терпением.

В завершение стоит упомянуть об основных моментах, которые позволят девушкам развить мышцы пресса быстрее и даже в домашних условиях:

Необходимы стабильные тренировки.
Обязательно выполнение основных упражнений.
Желательно выполнять «планку».
Рацион должен включать продукты с высоким содержанием белка.
При появлении болевых ощущений в начале тренировок следует уменьшить нагрузку или увеличить период отдыха между тренировками.

Если соблюдать эти рекомендации, то можно добиться результата в кротчайшие сроки.

4 упражнения для увеличения груди

Ничто, кроме операции или набора жира, на самом деле не может увеличить размер вашей груди. Что касается того, чтобы сделать их на больше, ну, вот почему объем изменений, которые мы тратим на бюстгальтеры каждый год, больше, чем ВВП Исландии.

Отжимания и отжимания — не единственные варианты. «Развитие мышц под грудью улучшит внешний вид вашей груди и заставит ее казаться больше», — говорит Джен Комас Кек, сертифицированный личный тренер и бывший участник соревнований по фигурному катанию.

Давайте будем честными: эта тренировка не превратит чашки из А в четверть или больше. Но если, как и большинство женщин, вы редко тренируете грудь, вы упускаете естественный способ добавить немного дополнительной энергии.

БОЛЬШЕ: 7 лучших упражнений для женщин на каблуках

Следующая тренировка была создана Comas Keck специально для женщин. «Работа с грудью под разными углами с достаточным весом обеспечивает достаточный стимул для увеличения силы и развития мускулов», — говорит она.«Это может добавить красивой формы груди».

Ключ к тому, чтобы этот план был эффективным: убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелые веса. Вы должны почувствовать, что можете сделать еще два повторения в конце каждого подхода, но не более того. «Важно бросить себе вызов с более тяжелыми весами, чтобы иметь место рост мышц», — говорит Комас Кек. Выполняйте следующую процедуру два раза в неделю.

Хотите еще больше движений с гантелями? Попробуйте эти упражнения для тонуса всего тела:

1.Жим гантелей лежа

Бет Бишофф

Лягте на скамью лицом вверх, руки прямые, в каждой руке по гантели. (A) . Опустите гантели так, чтобы они оказались рядом с грудью (B) , затем верните их в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, затем перейдите к 2-му движению без отдыха.

БОЛЬШЕ: 4 движения для безумно тонированного пресса (#NoFilter)

2.Отжимания

Бет Бишофф

Встаньте на четвереньки, ладони немного шире плеч, стопы вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног (A) . Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола. Держите плечи под углом 45 градусов к туловищу (B) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 отжиманий и отдохните 90 секунд.

Повторите шаги 1 и 2 еще раз (так что вы будете делать каждое упражнение дважды).Отдых 90 секунд перед ходом 3.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Бет Бишофф

Сядьте на регулируемую скамью с низким наклоном (примерно от 15 до 30 градусов) и поставьте ступни на пол. Возьмите две гантели и держите их над плечами, руки прямые (A) . Медленно опустите вес по бокам груди (B) . Сделайте паузу, затем снова прижмите гантели к потолку.Сделайте 10 повторений, затем перейдите к 4-му движению без отдыха.

4. Полет гантелей

Бет Бишофф

Лягте лицом вверх на ровную скамью, поставив ступни на пол. Держите пару гантелей над плечами, слегка согнутые в локтях (A) . Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опускайте вес, пока локти не сравняются с грудью (B) . Сохраняйте тот же сгиб в локтях, когда вы снова поднимаете вес.Выполните 10 повторений. Отдыхайте 90 секунд.

Повторите шаги 3 и 4 (каждое упражнение вы будете делать дважды).

БОЛЬШЕ: Новая тренировка на беговой дорожке, которую вы ДОЛЖНЫ попробовать

—

Эми Рашлоу — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как рассказать историю в местных новостях (правильный путь)

Press — это не только для известных людей. Малые предприятия тоже могут получить информацию в местных новостях и пожинать плоды, которые приносит местная огласка. Независимо от типа СМИ, от печати до телевидения, если вы представите интересную историю местным журналистам, ваш бизнес сможет получить освещение в прессе, которое привлечет внимание — и вызовет интерес — вашей аудитории.

Более того, публикация вашей истории в местных новостях привлекает к вам внимание на тысячи долларов, а значит, стоит потратить ваше время.И хотя получить местную прессу можно совершенно бесплатно, многие выбирают доступные услуги по написанию и распространению пресс-релизов, чтобы гарантировать освещение в прессе и принести еще большую прибыль. Хотя есть из чего выбирать, тем, кто нацеливается на определенную область, следует выбрать Newswire, так как это дает вам возможность ориентироваться по местоположению.

Посетить ленту новостей

Давайте углубимся в семь шагов, чтобы привлечь внимание местной прессы:

1. Напишите свой пресс-релиз

Самая важная часть вашего пресс-релиза — это ваш угол зрения.Поэтому, прежде чем вы начнете писать, выберите интересный ракурс, основанный на вашем типе пресс-релиза, а затем составьте свою историю вокруг этого. Начните с наброска вашей общей концепции, а затем доработайте ее, поместив наиболее убедительную информацию на передний план (или в начало) вашего пресс-релиза, чтобы как можно раньше зацепить журналиста.

При написании вашего пресс-релиза обязательно укажите дату выпуска, а также город, штат и дату вашей новости вместе с объявлением. Вы также должны быть уверены, что используете максимально объективный язык во всех своих абзацах и заканчиваете контактной информацией и четким призывом к действию.Для получения дополнительной информации о том, что включать, ознакомьтесь с нашим руководством по написанию пресс-релиза.

Вы также можете посмотреть нашу статью о примерах пресс-релизов для вдохновения и идей или узнать больше о ключевых элементах в нашем руководстве по формату и шаблону пресс-релиза. А если вам нужна небольшая помощь, чтобы придумать ракурсы, которые будут интересны людям, используйте инструмент визуального исследования ключевых слов AnswerThePublic. Он рассказывает вам, о чем люди говорят в Интернете, дает вам идеи для создания отличных идей для контента

Не уверены, подходит ли вам письмо? Компании любого размера рассчитывают, что профессионалы будут писать пресс-релизы от их имени.Небольшая цена, которую вы платите за профессионально написанное, может иметь решающее значение. Для получения высококачественных письменных услуг по низким в отрасли ценам мы рекомендуем eReleases.

Посетите eReleases

2. Найдите местные СМИ

После написания местного пресс-релиза следующим шагом к привлечению местной прессы является определение местных СМИ, таких как газеты, телеканалы, радиостанции и веб-сайты. Составьте список всех соответствующих СМИ по мере их обнаружения, пока у вас не будет значительного числа контактов.Если у вас нет времени на поиск информации в местных средствах массовой информации или если вам нужно освещение на местном и национальном уровнях, используйте вместо этого службу распространения пресс-релизов, такую как eReleases.

Вот различные типы торговых точек, которые стоит искать в вашем районе:

Местные печатные издания: Узнайте, какие новости освещаются в местной прессе, просмотрев освещение и заголовки новостей в вашем районе. Хорошей отправной точкой является Список газет США (USNPL), в котором газеты перечислены по штатам и городам.Но также подумайте о местных городских газетах, образовательных изданиях и общественных публикациях.
Местные радиостанции: С легкостью находите все радиостанции в вашем районе с помощью бесплатного инструмента радиолокатора. Он ведет на веб-сайт каждой станции, где вы можете найти контактную информацию. Помимо обычного радиопокрытия, подумайте о рекламе по радио.
Местные телеканалы: Местным новостным станциям нужны местные новости для своих программ. У каждой крупной сети есть местный филиал с собственным веб-сайтом и контактной информацией.Найдите местный веб-сайт телеканала и посетите страницу с контактами. Чтобы получить список всех ваших местных каналов, перейдите на сайт TV Guide, щелкните ссылку «Настроить мои списки» и введите свой почтовый индекс.
Локальные веб-сайты: Локальные веб-сайты включают блоги, сайты цифровых новостей и даже группы Facebook, которые посвящены размещению информации по определенной тематической области в определенном месте. Самая крупная онлайн-сеть с местным покрытием — Patch Network с отдельными веб-сайтами для нескольких сотен районов и городов.

Кроме того, убедитесь, что у вашего бизнеса есть надежное присутствие в Интернете с отличным бизнес-сайтом и списками во всех соответствующих онлайн-каталогах. Для помощи в управлении списком каталогов используйте бесплатный инструмент, например LocalWorks.

3. Найдите нужные контакты для СМИ

Теперь, когда у вас есть список газет, станций и веб-сайтов, на которых вы хотите осветить свою историю, пора найти людей, с которыми можно будет связаться с вашей презентацией. Определите журналистов, которые, вероятно, заинтересуются вашей историей, найдя тех, кто освещает похожие истории.Затем найдите их прямые адреса электронной почты, просмотрев публикацию или их профили в социальных сетях, используя инструменты, которые сканируют Интернет в поисках их адресов электронной почты, или позвонив в СМИ, чтобы запросить их информацию.

Вот пять способов найти контактную информацию журналиста:

Просмотрите опубликованные ими статьи: Большинство публикаций предлагают биографии авторов или журналистов, где авторы часто предоставляют дополнительную информацию о них, например, контактную информацию.
Найдите контактную информацию с помощью SignalHire: SignalHire — это плагин для Google Chrome, который находит адреса электронной почты и номера телефонов для контактов в LinkedIn, Twitter и Facebook.
Откройте для себя адреса электронной почты с Hunter.io: Это бесплатный инструмент, с помощью которого вы вводите веб-сайт компании, где работает ваш целевой журналист, и он собирает электронные письма.
Подключайтесь через LinkedIn: LinkedIn — ведущая платформа социальных сетей для профессионалов, и это отличный способ связаться с репортером или журналистом.
Позвоните в СМИ: Если онлайн-исследование не работает, попробуйте позвонить в каждое СМИ и запросить информацию напрямую.

Хотя качественные торговые точки, такие как крупные и известные газеты и станции, велики, их количество тоже велико. Здесь может помочь служба распространения пресс-релизов, такая как Newswire. Newswire гарантирует, что ваш пресс-релиз будет распространен в сети из более чем 4500 деловых, финансовых и новостных агентств, чтобы увеличить ваше присутствие в Интернете и в поисковой сети.

4. Создайте свой электронный запрос (он же Pitch)

Теперь пришло время отправить ваш пресс-релиз, который включает в себя написание презентации для вашего пресс-релиза. Как и обычное вводное сообщение, ваш электронный запрос (или презентация) служит для того, чтобы представить себя, свою компанию и ваш пресс-релиз. Он должен кратко рассказать получателю, почему он должен быть заинтересован в вашем пресс-релизе и как получить дополнительную информацию.

Вот четыре элемента, которые должен включать каждый питч:

Персональное приветствие: Предложение должно быть адресовано непосредственно вашему соответствующему контактному лицу, например, журналисту, который освещает предметную область вашей статьи.
Привлекающая внимание строка темы: Сообщения, отправляемые по электронной почте, должны включать интригующую строку темы. Оно должно не только сообщать получателю, о чем письмо, но и заставлять его открывать его, чтобы узнать больше, отвечая на вопрос, почему им это должно быть небезразлично. Если вам нужна помощь, воспользуйтесь бесплатным инструментом для оценки строки темы Subject Line, чтобы ваша тема могла заинтересовать журналистов.
Основной текст с соответствующей информацией: Его следует персонализировать для каждого журналиста, ответив на следующие вопросы: 1) Почему получатель (и его аудитория) должны быть заинтересованы ?; 2) Каковы ключевые моменты ?; 3) Почему им нужно действовать быстро ?; и 4) Где они могут получить дополнительную информацию?
Пресс-релиз: Презентация должна включать ваш пресс-релиз.Лучше всего включать ваш пресс-релиз несколькими способами. Например, вы можете прикрепить его, а также вставить под своим электронным письмом или, если вы используете Google Документы, добавить ссылку на пресс-релиз.

Перед отправкой электронного письма обязательно проверьте грамматику и орфографию. Сделать глупые опечатки легко, и они могут быстро навредить вашему профессиональному облику. Воспользуйтесь бесплатным инструментом Grammarly, чтобы убедиться, что ваша презентация и пресс-релиз находятся в идеальной форме.

5. Отправьте свое электронное письмо с предложением и уточните информацию

Пришло время отправить электронное письмо.Обязательно представьте свой релиз достаточно рано, чтобы у журналистов было время его обработать и либо транслировать, либо опубликовать. Затем проследите, чтобы ваша электронная почта не была похоронена. Воспользуйтесь этим продолжением как возможностью убедиться, что у журналистов есть все необходимое для публикации статьи.

Вот общие сроки подачи вашего пресс-релиза по типам торговых точек:

Телевидение и радио: Отправьте письмо за семь дней до даты выпуска.
Газеты: Подайте заявку за две-три недели.
Журналы: Расскажите о выпуске за три-шесть месяцев до даты выпуска.

После того, как вы отправите пресс-релиз, подождите от трех до пяти дней и, если вы не получили ответа, отправьте дополнительное электронное письмо. Если ваш пресс-релиз зависит от времени, отправьте последующее сообщение до истечения срока его публикации, чтобы поместить его в верхнюю часть почтового ящика получателя, чтобы он успел осветить историю вовремя. Это помогает журналистам соблюдать установленные сроки, что может быть им очень полезно.

Совет от профессионала: Попробуйте добавить еще одну точку контакта, связавшись с журналистами через социальные сети, такие как Facebook, LinkedIn и Twitter. Эта дополнительная связь может держать вас в курсе, когда журналист обдумывает вашу презентацию.

6. Отвечайте журналистам

В идеале, вы получите известие от журналистов после того, как отправите им свою презентацию и пресс-релиз. А когда вы это сделаете, быстро ответьте на их вопрос, определите, что они хотят обсудить, и при необходимости потренируйтесь перед собеседованием.Журналисты часто хотят подойти с определенной точки зрения и будут искать ответы на ряд вопросов. Постарайтесь получить эту информацию заранее, чтобы вы могли быть готовы, когда они позвонят или напишут по электронной почте.

Вот несколько советов, как отвечать журналистам:

Спросите, что они хотят обсудить: Если журналист просит интервью, заранее спросите, что они хотят обсудить. Попросите составить список вопросов, чтобы вы могли обдумать их и постараться сделать все возможное во время собеседования.
Подготовьте свои ответы: Используя вопросы журналиста, запишите свои ответы. Также стоит подумать, какие еще вопросы они могут задать, и подготовить на них ответы, чтобы вас не застали врасплох.
Заранее потренируйтесь: Найдите время, чтобы пробежаться по своим ответам перед собеседованием. Чтение ответов вслух может помочь вам решить любые проблемы и научиться более комфортно отвечать на вопросы.

Помните, что когда приходит время интервью, журналисты часто имеют ограниченное количество времени для сбора необходимой информации, поэтому убедитесь, что ваши ответы содержательны, но кратки.

7. Налаживайте отношения с журналистами

После того, как вы подготовили качественную статью для журналиста, увеличьте свои шансы на будущую известность вашего бизнеса, налаживая с ними взаимовыгодные отношения. Начните с благодарности журналиста за то, что он опубликовал вашу историю.Затем найдите способы помочь им в достижении их целей, в том числе следите за ними в социальных сетях, взаимодействуйте с их контентом, предлагая познакомить их с контактами по мере необходимости и по мере необходимости, а также рассказывая качественные истории по мере их возникновения.

Вот пять способов наладить взаимовыгодные отношения с журналистами:

Поблагодарите журналистов, опубликовавших вашу статью: После того, как вы увидели, что ваша история опубликована или передана в эфир, пора позвонить каждому журналисту и лично поблагодарить их за освещение.Просто напомните им свою историю и поблагодарите за ее рассмотрение и публикацию. Предложите ответить на любые вопросы аудитории, которые могут возникнуть, и послужить источником будущих историй.
Подключение в социальных сетях: Большинство журналистов предлагают свои ссылки на социальные сети в биографии авторов. Это предпочтительные социальные каналы, с помощью которых они хотят, чтобы люди связывались с ними. Подпишитесь или отправьте им запрос на подключение.
Взаимодействуйте с их контентом: После того, как вы подписались на ключевых журналистов или связались с ними по их предпочтительным каналам в социальных сетях, помогите увеличить их участие, делясь, ставя лайки и комментируя их истории, когда это кажется подлинным.
Познакомьте журналистов с ценными контактами: Если вы видите, что ваш ключевой журналист освещает, например, серию рассказов, и вы знаете контакты, которые могут рассказать о своей следующей статье по теме, предложите связать журналиста с вашим контактом (с вашим разрешение контакта).
Обеспечьте качественные истории: Наконец, вернитесь к первому шагу и повторите этот процесс в будущем, чтобы предлагать журналистам качественные истории, которые будут оценены их аудиторией.

Итог

Изучение того, как освещать новости в местных новостях, — это стоящее вложение вашего времени, которое может принести большие плоды.Компании, получившие известность, увеличивают свое присутствие и увеличивают продажи. Лучше всего то, что освещение в прессе бесплатное, поэтому в отличие от других форм маркетинга и рекламы, которые достигают тех же результатов, здесь нет финансовых вложений. Конечно, если вы хотите увеличить свою известность и гарантированно получить прессу, используйте службу распространения PR, такую как Newswire.

8 примеров для пресс-релиза

Если вы хотите получить освещение в СМИ, вам нужно рассказать журналисту.

Значит, вам нужен качественный пресс-релиз.

И для этого нужен привлекающий внимание заголовок.

Заголовок — самый важный аспект умения писать пресс-релиз.

Это то, что привлечет внимание журналиста и убедит их в том, что у вас есть история, которую стоит рассказать.

По сути, это должна быть вся ваша история, состоящая менее чем из десяти слов — это легче сказать, чем сделать.

Обычно я трачу 30-60 минут на работу над заголовком своего пресс-релиза.Как только я получу это, остальная часть истории напишется сама (в значительной степени).

И мое и ваше время стоит уяснить это правильно.

Почему?

Поскольку ваш привлекающий внимание заголовок будет не только формировать новостной угол вашего пресс-релиза, это также будут слова, которые вы используете в строке темы вашего электронного письма, даже если вы используете PR-инструмент, такой как Response Source.

Сделайте правильно, и ваше электронное письмо станет одним из немногих, которые журналист действительно прочитает; ошибитесь — и вы попадете в папку нежелательной почты.

Привлекающие внимание заголовки имеют решающее значение для успеха вашей кампании по связям с общественностью.

Вот как вы это делаете.

Что привлекает внимание Заголовок

Лучшие заголовки для пресс-релиза должны соответствовать следующим критериям:

Выделяйте новые, «первые», инновационные, эффективные или разрушительные для вашего бизнеса (это — новостной ракурс)
Включите в новости «Как, что, почему, когда и где»
Будь длиной менее 10 слов
Не наполняйтесь преувеличениями и преувеличениями (журналисты ненавидят это)
Не будьте в стиль заголовка блога, т.е.e «Как подготовиться к LSAT».
Избегайте названий брендов в заголовках — придерживайтесь того, что вы делаете, а не того, кем вы являетесь
Дайте журналисту четкое представление о заголовке, который он будет использовать в своей готовой статье
Важно, что ваш заголовок должен отражать редакционный стиль СМИ, которое вы обращаются к

Примеры заголовков убийц

Хорошие заголовки помогут репортеру, особенно если вы знаете, как написать медиа-презентацию.

Вот список из восьми убийственных примеров заголовков, взятых из нашего набора шаблонов пресс-релизов.

В каждом примере заголовка, привлекающего внимание, я объяснял, почему это работает с точки зрения журналиста.

Выберите тот, который лучше всего подходит для сюжетов вашего плана по связям с общественностью — так можно получить репортаж в местных новостях, в национальной прессе, на телевидении и радио.

Пример заголовка 1

Клиент: Baby Cakes — бренд продуктов питания для младенцев

Целевые СМИ : Журналы для родителей

Почему это отличный заголовок: Этот бизнес запускает новый ассортимент детского питания в виде торта.Новости о вещах, которые противоречат интуиции — например, о пирогах и младенцах!

«Торты для младенцев» — это, по сути, рассказ, который привлечет внимание журналиста.

«Set to Transform Meal Times» сообщает репортеру, какое влияние оказывает этот продукт.

«Для родителей» добавлено, потому что эта история будет представлена в журнале для родителей. Заголовок написан, чтобы показать журналисту, что вы знаете его читателей.

Пример заголовка 2

Клиент: Благотворительная организация Паркинсона «Исцеление Паркинсона вместе»

Целевые СМИ: Торговые СМИ

Почему это отличный заголовок: Заголовок ясно сообщает торговым СМИ, что это 20-летие этой благотворительной организации (что само по себе заслуживает освещения в печати), а также то, что делает благотворительная организация, болезнь Паркинсона.Он избегает называть благотворительность, поскольку это слишком рекламный тон.

«Год голосов» указывает журналисту на то, что проводится какой-то интересный тип кампании, которая захватит мнения многих людей, которые сами по себе вполне могут быть освещены в прессе.

Этот заголовок обязательно приведет к бесплатному пиару этой благотворительной организации в отраслевой прессе.

Пример заголовка 3

Клиент: Mental Health Now Charity

Целевые СМИ: Национальная пресса и телевидение

Почему это отличный заголовок: Это история о двух братьях, гребущих на лодке. Atlantic собирает деньги для благотворительной организации в области психического здоровья.Заголовок работает, потому что он наполнен важной информацией.

Мы знаем, что они «братья и сестры». Братья приносит новости.

«Побить мировой рекорд». Итак, они достигли своего рода крупного «первого». Это говорит журналисту, что это новая история.

«Пересечение Атлантики». Это их история в трех словах. По сути, они гребли по океану быстрее, чем кто-либо другой в истории.

Этот заголовок состоит всего из восьми слов, и нам даже не нужно упоминать, почему они это сделали.Конечно, благотворительность будет упомянута ниже по сюжету, но достижение — это история.

Пример заголовка 4

Клиент: FrogTwistr, технический стартап

Целевой носитель: Технологический носитель

Почему это отличный заголовок: Даже не зная, кто вообще такой FrogTwistr технический журналист знал бы, что это рассказ.

«New Global Listener Chart» сообщает репортеру, что это новая платформа с огромным масштабом, которая будет измерять количество слушателей для всех подкастов.Это никогда не было сделано раньше, так что это новости.

Обещание «Преобразовать подкастинг» показывает, что это революционная инновация для подкастинга, среда, которая сама по себе в последние годы сама по себе заслуживает внимания.

Если то, что FrogTwistr говорит в своем привлекающем внимание заголовке, правда, то журналист захочет прочитать этот пресс-релиз и написать статью.

Пример заголовка 5

Клиент: Heath Travers, бухгалтерская фирма

Целевые СМИ: Региональные СМИ в Бирмингеме, Великобритания

Почему это отличный заголовок: Потому что это для местной прессы Важно, чтобы название города, Бирмингем, было в заголовке, чтобы журналист сразу понял, что это имеет отношение к ним.

«Ведущая бухгалтерская фирма» сообщает им, что речь идет об одном из крупнейших работодателей города, поэтому он заслуживает внимания.

«К 30-летию» — это новость, это новость и «первая».

Опять же, всего в семи словах — вся история — журналист знает, что эту новость стоит освещать.

Пример заголовка 6

Клиент: Накачивайте!

Целевые СМИ: Деловые СМИ Лос-Анджелеса

Почему это отличный заголовок: Это история запуска бизнеса в районе Лос-Анджелеса, поэтому в заголовке ДОЛЖНО быть название города, Лос-Анджелес.

Запуск продукта сам по себе не заслуживает освещения в СМИ, поэтому в заголовке указывается причина запуска: «Человек запускает надувную рампу после паралича».

Это привносит элемент человеческого интереса в сухую деловую историю, которая заинтересует журналиста. Кроме того, использование термина «надувная рампа» является наглядным, поэтому журналист сразу же подумает, что к этой истории могут быть добавлены хорошие изображения.

Этот привлекающий внимание заголовок является прекрасным примером включения «почему» в вашу историю — журналистам это нравится.Все лучшие книги по маркетингу скажут вам то же самое.

Пример заголовка 7

Клиент: Legal Eagles

Целевые СМИ: Местные СМИ в Лутоне, Великобритания

Почему это отличный заголовок: Это для прессы в Лутоне, так что слово ДОЛЖЕН быть в заголовке, тогда журналист знает, что это имеет отношение к ним, потому что это произошло на их патче.

«Благотворительный вызов на миллион шагов» рассказывает репортеру, что именно представляет собой эта история.

Команда этой юридической фирмы явно записывала их коллективные шаги, чтобы поразить миллионную цель. Эта цифра должна быть значительной, иначе ее не будут освещать. Заголовок также указывает на то, что это было сделано в благотворительных целях.

Всего в девяти словах есть вся история, и она понравится местной прессе.

Пример заголовка 8

Клиент: Блогер о благополучии Lo-Carb Lifer

Целевые СМИ: Национальная пресса в Великобритании

Почему это отличный заголовок: В данном случае, потому что Lo-Carb Lifer — известный блоггер (используйте свое воображение), важно сделать это в заголовке, привлекающем внимание.

«Отправляется в тур по самым нездоровым городам Великобритании» не только говорит о том, чем она занимается, но и привлекает журналистов, поскольку они могут подумать, что есть история в том, чтобы просто знать, какие города в Великобритании наименее здоровы.

Это умный трюк по связям с общественностью, который требует простого обзора и использует определенную тему, чтобы придать ему новостной ракурс. В этом случае гуру здорового питания, который дает советы в нездоровые места, — это хитрый трюк.

Если вам нужно знать, как написать пресс-релиз для мероприятия, убедитесь, что у него такой заголовок, как этот.

Итак, у вас есть восемь убийственных заголовков для пресс-релизов, которые привлекут внимание журналиста.

Знание того, как это сделать, необходимо для ВСЕХ должностей по связям с общественностью.

Шесть золотых правил для привлечения внимания Заголовок:

Если ваша история предназначена для местной прессы, убедитесь, что у вас есть название города в заголовке
Если ваша история предназначена для национальных СМИ, убедитесь, что в заголовке есть подлинное «первое», что-то действительно достойное новостей
Укажите в заголовке влияние вашей истории, но без преувеличений или преувеличений
Не торопитесь, чтобы понять это правильно.Если на создание отличного заголовка для вашего пресс-релиза уходит час, он того стоит.
Используйте свой убийственный заголовок в теме письма для питча
Учитесь на примере. Взгляните на эти примеры связей с общественностью и найдите заголовок, похожий на ваш. Если это сработало однажды, скорее всего, снова заработает!

И если вы хотите следовать формату пресс-релиза, специфичному для ВАШЕГО бизнеса, возьмите наш Ultimate Press Release Template Kit.

Вы получите 10 реальных примеров пресс-релизов для каждого бизнеса и сюжета — от технологий до моды и профессиональных услуг до благотворительности.

Как написать пресс-релиз с хорошими шаблонами и примерами

Умение писать пресс-релизы может стать отличным дополнением к навыкам маркетолога. Однако это непростая задача. Если вы привыкли создавать для Интернета другие статьи входящего типа, вы можете подумать, что писать пресс-релизы сложно.

У них есть свои собственные наборы правил форматирования, язык и аудитория, но в этом вся прелесть этого носителя; вам просто нужно ознакомиться с основами, и тогда вы сможете проявить творческий подход.

В то время, когда большинство взрослого населения США предпочитает выходить в Интернет, чтобы узнавать новости, пресс-релиз может стать мощным инструментом. Знание того, как правильно разыграть свои PR-карты, приведет вас к привлечению внимания журналистов, средств массовой информации и, в конечном итоге, ваших клиентов и заказчиков.

Будь то ваша новая линейка продуктов, корпоративное мероприятие или новая награда, которую вы получили, выпуск новостей поможет вам рассказать историю так, как вы хотите.

Из этого поста вы узнаете, как писать и форматировать пресс-релизы таким образом, чтобы привлечь внимание СМИ и привлечь внимание клиентов.Вы найдете список примеров пресс-релизов, которые можно применить к конкретным сценариям развития бренда. Наконец, вы также получите глубокое понимание того, как использовать определенные функции пресс-релизов в своих интересах.

Зацепите этот комплект пресс-релиза

Вы можете написать свой собственный или следовать этому бесплатному шаблону пресс-релиза.

Шаблон пресс-релиза: избавьтесь от хлопот при написании и форматировании пресс-релизов с помощью шести различных шаблонов.

Шаблон презентации для пресс-релиза. Когда вы отправляете пресс-релиз, вам также может потребоваться электронное письмо.Используйте для этого этот шаблон.

Этот пакет поможет вам быстро и эффективно форматировать и создавать потрясающие пресс-релизы.

Получите шаблоны вашего пресс-релиза

Plus, присоединяйтесь к нашему списку рассылки, чтобы оставаться в курсе.

Успех! Ваша загрузка должна начаться в ближайшее время.Или вы можете скачать его вручную здесь.

Скачать сейчас

Что такое пресс-релиз?

Его цель — собрать все важные детали из истории в одном источнике. Хорошо написанный пресс-релиз может привлечь ценное внимание средств массовой информации, но при этом оставить компании возможность формировать историю так, как они хотят.

Пресс-релизы можно найти на веб-сайте компании в разделе «Пресс-релизы», «Пресса, СМИ», «Медиа-центр» или по аналогичным ссылкам.Некоторые компании предпочитают вести учетную запись на сайте PR и публиковать там свои новости.

Регулярная оптимизация пресс-релизов в рамках ваших усилий по контент-маркетингу может принести пользу вашей общей стратегии. Их дополнительное преимущество в качестве маркетингового инструмента заключается в том, что они могут естественным образом генерировать спрос благодаря интересу со стороны репортеров.

Типы пресс-релизов

С помощью этого средства можно объявлять различные типы новостей. Приведенные ниже примеры, хотя и следуют установленным правилам форматирования пресс-релизов, также выделяются из общей массы в рамках своих категорий.

Прокрутите, чтобы узнать больше о различных типах пресс-релизов.

1. Запуск и обновление продукта

Из исследований психологии покупателя мы знаем, что попытка продать новый продукт требует деликатного рассмотрения целого ряда возражений. Мы также знаем, что одним из наиболее важных триггеров для мозга является «первый и последний» эффект, а это означает, что пресс-релиз о запуске продукта (который будет первым сообщением в кампании) должен быть ключевым элементом вашей стратегии.

Первое, что вы замечаете в этом пресс-релизе BUX, — это яркие визуальные эффекты в верхней части страницы. Если вы журналист, знакомый с историями в социальных сетях, то сразу становится понятно, о чем идет речь.

Также следует отметить, что этот пресс-релиз состоит всего из 250 слов, что позволяет легко усвоить текст, не перебирая ненужную ерунду.

Также интересно выделить длинную цитату посередине, но она имеет смысл для истории — о новой функции (историях), появляющейся на платформе мобильных инвестиций.Это вообще не обычная практика.

Цитата, исходящая от основателя, подробно объясняет решение. Отличительное форматирование — это тонкий способ сформировать историю в соответствии с интересами компании.

Следующее, что следует отметить, — это возможность поделиться этим пресс-релизом. Хотите скопировать ссылку, текст или загрузить всю страницу как документ? В этом отделе новостей есть все, что вам нужно.

Pro совет: ваш новый продукт не является чем-то, к чему ваши клиенты не привыкли? Выделите цитату своего генерального директора, чтобы выразить свои намерения личным голосом.

2. События

Неважно, открыто ли ваше мероприятие для публики или нет. Вы можете использовать пресс-релиз в любом случае.

Если он закрыт, то ваш главный приоритет — проинформировать общественность о его возникновении и о том, что вы планируете выполнить (например, мероприятия по сбору средств, политические собрания и т. Д.). Пресс-релиз о частном мероприятии по-прежнему может помочь в освещении того, как ваша организация продвигается к своей миссии.

Если ваше мероприятие открыто для публики (например,г. торжественное открытие, выставка, семейное мероприятие и т. д.), то ваша главная цель — привлечь как можно больше людей. Вы можете сделать это с помощью копирования и фотографии.

Самая большая привлекательность художественной выставки — это само искусство. Этот пресс-релиз Джимми Нельсона использует это в полной мере. Основное изображение занято, но оно оживает и привлекает ваше внимание.

Кроме того, со всей информацией, представленной на странице, этот пресс-релиз может считаться полным комплектом материалов для прессы.Здесь есть подробное описание мероприятия, краткое изложение, загружаемые изображения, файл PDF и четкая контактная информация.

Несмотря на то, что сам релиз занимает много времени, а видео содержит сообщение об ошибке, это по-прежнему выдающийся пример успешного пресс-релиза событийного типа.

Совет

Pro: если ваше мероприятие имеет очень визуальный аспект, не забудьте осветить его в своем пресс-релизе. Даже если это не так, вы все равно можете максимально использовать свой релиз, разместив всю необходимую информацию на одной странице, как если бы это был полный пресс-кит.

3. Изменения фирменного стиля

Когда в вашей компании происходят серьезные изменения, пресс-релиз — хорошее место для начала информирования общественности. Двумя наиболее заметными обновлениями брендов могут быть кампания по ребрендингу или введение нового соглашения о партнерстве.

В приведенном ниже примере вы увидите, как выглядит пресс-релиз, посвященный ребрендингу.

Когда вы представляете кампанию по ребрендингу, первое, что люди захотят узнать, — это то, как она выглядит сейчас, и этот пресс-релиз Business Wire сообщает об этом.Он также предоставляет дополнительные изображения, чтобы помочь читателю визуализировать новый опыт.

После того, как вы перейдете к оценке нового бренда для себя, пресс-релиз подробно расскажет вам об остальной части истории. Они отлично справляются с объяснением причины изменения, а затем перечисляют элементы с ребрендингом один за другим с объяснением каждого из них.

Они также побуждают не только читать и узнавать новости. Если не считать шаблон, в тексте этого пресс-релиза вы найдете три призыва к действию:

Твитнуть
Предварительный просмотр нового визуального образа Burger King
Посетите www.BK.com

Кроме того, благодаря RSS-каналу на боковой панели, этот пресс-релиз предназначен для журналистов, которые предпочитают организовывать свои источники с помощью агрегатора новостей.

Совет

Pro: поддержите ажиотаж, добавив в свой релиз 1–3 призыва к действию. Если вы проходите ребрендинг, обязательно включите до десяти изображений вашего нового бренда и объясните, почему вы меняетесь.

4. Смена руководства

Смена руководства аналогична смене бренда.Смена главы компании может привести к новым решениям и в организационном направлении. Это продвижение, о котором хотят знать журналисты и некоторые потребители.

Когда новость касается смены персонала высшего звена, вы захотите сразу же пометить имя лицом. В этом случае Ticketmaster назначил трех новых руководителей и обязательно поместил все их фотографии на обложку.

Также важно отметить, что в большинстве пресс-релизов о смене руководства обычно упоминаются предыдущие достижения новых руководителей.Они также могут включать цитату из них.

В случаях, когда предыдущий глава уходит в хороших отношениях, он добавляет исходящую цитату от него, которая освещает смену руководства.

Совет

Pro: если это более чем одно изменение в составе руководящего персонала, постарайтесь поместить все их снимки в голову на одном баннере. Это даст им всем равные возможности во время кампании по объявлению. Не забудьте также добавить цитаты либо самих новых назначенцев, либо другого руководителя, либо уходящего руководства.

5. Объявления о наградах

Когда компания получает признание за что-то, появляется новая возможность общения. Самое важное в пресс-релизе с объявлением о награде — это определить, как это повлияет на конечного пользователя.

Когда компания получает награду, это сигнал для потребителя, что этот бренд заслуживает доверия. Это может быть переломным моментом для пользователей, готовых к конверсии.

В пресс-релизе, посвященном наградам CoSchedule, обязательно перечисляются все полученные награды, которые выделяют платформу на рынке SaaS, а его небольшой объем идеально подходит, если вы не хотите показаться слишком хвастливым.Просто придерживайтесь фактов, чтобы оставаться скромным.

Совет

Pro: используйте эффективные ключевые слова, такие как «высокоэффективный», «14-й квартал подряд» и «лучший», чтобы добавить глубины достижениям компании.

6. Последние новости компании

В такие времена, когда COVID-19 затронул почти все предприятия в мире, пресс-релизы с последними новостями выходят через день.

Помимо темы коронавируса, все еще очень полезно научиться писать такой релиз.Если необходимо передать срочный вопрос a.s.a.p., лучше подготовиться заранее.

Этот пресс-релиз Air Canada очень прозаичен и по делу. Они указали причину приостановки маршрутов (COVID), а затем перечислили затронутые маршруты и другие меры в плане.

Совет

Pro: единственный способ эффективно сообщить печальные новости — это изложить факты и дать четкое объяснение. Можно даже опустить какие-либо яркие образы, поскольку основное внимание уделяется не привлечению внимания, а обмену всей необходимой информацией.

21 пример хорошо написанных пресс-релизов, которым можно подражать

Не нужно изобретать велосипед. Посмотрите, как крупные игроки делают пресс-релизы в настоящее время, и соответствующим образом скорректируйте свои.

Apple: «Apple добавляет пожертвования Дня Земли в программу обмена и утилизации.
Associated Press: AP и Red Bull Media сотрудничают для предоставления премиального контента о спорте, музыке и стиле жизни
Starbucks: ветераны и воспитатели находят новое направление в пекарне Dog Tag
Fender: Fender празднует 60-летие инноваций Jazzmaster
Modcloth: Modcloth расстается с Черной пятницей
Vans: Vans сотрудничает с фондом Positive Vibe Warriors, чтобы помочь в обучении молодежных сообществ во всем мире
Amazon: пристегнитесь, основные участники: Amazon запускает доставку в автомобиле
Barkbox: новое исследование Barkbox показывает, что люди опираются на своих щенков, чтобы пережить праздники
Цель: десять новых косметических брендов начинают в этом году целевую программу ускорения взлета в Миннеаполисе
Публичная библиотека Нью-Йорка: Публичная библиотека Нью-Йорка объявляет финалистов премии Young Lions Fiction 2018
Microsoft: сборка Microsoft открывает новые возможности для разработчиков на периферии и в облаке
Adobe: Adobe запускает Spark с расширенными функциями для каждого учащегося, бесплатно
Высшая лига бейсбола: MLB объявляет «Почетные девушки-летучки» для всех 30 клубов MLB накануне Дня матери
Salesforce спонсирует конференцию ООН по изменению климата, призывает к глобальным действиям
Home Depot: Home Depot для найма 1000 технических специалистов
NBC Universal: прорывная летняя сенсация NBC «World of Dance» приближается к обновлению третьего сезона
Twitter: письмо акционерам за 1 квартал 2018 года
United Way: United Way помог более чем 2 миллионам молодых людей подготовиться к колледжу, работе и жизни
Electronic Arts: EA и Maxis приглашают игроков поиграть с жизнью в The Sims Mobile
Wistia: Wistia запускает Soapbox, чтобы упростить профессиональное общение с помощью видео
Canva: Canva собирает 40 миллионов долларов, чтобы заработать титул Unicorn

Все, что вам нужно знать, чтобы написать лучший пресс-релиз от начала до конца

Пресс-релизы обычно имеют такую же структуру.Сохраняя единообразное форматирование, репортеры всегда будут знать, где какую информацию искать.

Итак, какие части включены в идеальный пресс-релиз?

Заголовок
Пресс-контакт (часто внизу)
Город, штат и местонахождение
Основная копия
Заглушка

1. Создайте потрясающий заголовок

Убийственный заголовок поддерживает высший приоритет онлайн-маркетинга. Без него нет читателя.Без ридера нет конверсии. Та же идея может применяться к заголовку пресс-релиза.

Вот несколько советов, о которых следует помнить.

Напишите 10+ версий для заголовка

Вы будете удивлены, как ваша лучшая идея не будет первой. Это может быть восьмой или сотый. Это может показаться излишеством, но появление резкого заголовка пресс-релиза может окупиться в десять раз.

Сложите числа или другие интересные элементы

Числа по-прежнему остаются одним из лучших способов привлечь внимание читателя.Почему? Количественная оценка утверждения действует как инструмент визуализации. Это также показывает уровень авторитета темы.

Добавьте свое ключевое слово

«Хотя тег заголовка не так важен, как раньше, он остается важным сигналом SEO на странице», — говорит Брайан Дин из Backlinko. Он также рекомендует помещать ключевое слово ближе к началу тега заголовка, чтобы еще больше повысить эффективность.

Скопируйте и вставьте этот шаблон, чтобы создать свой:

«[КТО: КОМПАНИЯ] сегодня объявила, что будет [ЧТО] в [ГДЕ] [КОГДА].[СОБЫТИЕ / ОБЪЯВЛЕНИЕ] обеспечит [ВЫГОДУ] для [АУДИТОРИИ] ».

2. Составьте интересный угол обзора

Каждая хорошая новость имеет ракурс, или, другими словами, точку зрения, которую займет ваша история. Создавая четкую перспективу для вашего пресс-релиза, вы можете привлечь больше журналистов, которые ищут что-то интересное для публикации на первой полосе.

Большие углы могут включать:

Местное воздействие. Как ваша история влияет на местное сообщество?
Конфликт.Ваш пресс-релиз раскрывает другую сторону конфликта?
Прогресс. Отражается ли в вашем пресс-релизе прогресс, достигнутый в решении конкретной проблемы?
Драма. Вызывает ли ваш пресс-релиз эмоциональный отклик у читателей?

Ниже приведен пример заголовка для угла «местного удара»:

3. Сначала укажите самую важную информацию

Эффективный формат пресс-релиза соответствует «перевернутой пирамиде»:

Самая важная информация (т.е. 5 Вт)
Дополнительные детали
Дополнительная информация

Если вы хотите создать сжатый пресс-релиз, следование 5 W в первой половине вашей структуры особенно важно.

Вторичные данные

Если вы включите цитату из компании, писатели смогут использовать ее в своих собственных рассказах. Имейте в виду, что репортеры и писатели уже очень заняты; чем больше работы вы создадите для них, тем меньше шансов, что они осветят вашу историю.

Устранение пуха

Пресс-релиз — это тип контента, в котором вам нужно надеть свою лучшую шляпу копирайтинга. Будьте краткими и по существу — в идеале не более 500 слов. Также важно не прятать наводку за читателя.

Короче говоря, напишите пресс-релиз о его назначении.

Следуйте стилю AP

Журналисты следуют стилю AP, и вы должны тоже. Это упростит им использование вашей информации. Посетите APStyleBook.com, чтобы купить физическую копию или цифровую подписку, и убедитесь, что ваш текст соответствует этому общему стандарту.

4. Кратко опишите ключевые элементы

Пресс-релизы иногда используют маркированный список в начале пресс-релиза, чтобы резюмировать важные детали. Это сделано для того, чтобы журналисту было легче понять сюжет и под углом.

Обычно они состоят из 1–3 пунктов и помещаются между заголовком и основной частью пресс-релиза.Здесь вам нужно будет зацепить читателя.

Вот пример пресс-релиза Business Wire, в котором под заголовком используется только одно предложение.

С другой стороны, в выпуске новостей NIVEA используются все три места, чтобы подвести итог своей истории.

Поскольку краткое изложение занимает начало пресс-релиза, вы обнаружите, что этот раздел также чаще всего попадает в результаты поиска. Поэтому вдвойне важно правильно его написать.

Вот лучшие практики, вкратце:

Используйте маркеры в 1-3 коротких предложениях средней длины.
Включите 5 Вт.
Добавьте ключевые слова и вспомогательные ключевые слова.
Помогите читателю понять историю.
Сделайте угол ясным.
Заставьте читателя узнать больше (например, сформулировать вопрос).

В идеале вы должны написать текст пресс-релиза первым и оставить резюме последним.Таким образом, вы сможете резюмировать основные моменты с более глубоким пониманием.

Разница между резюме и Lede

Как было сказано выше, резюме служит введением в тему и помещается в начало пресс-релиза. Это может быть как маркированный список, так и короткий абзац. Леде — это самый первый абзац сразу после аннотации. По сути, он играет ту же роль: вводить читателя в историю.

Таким образом, вы можете применить одни и те же передовые методы для них обоих, за исключением того, что lede не нужно сокращать.Вы можете расширить свой рассказ и составить для журналиста более полную картину. Например, вы можете дополнительно указать свою новость, добавив поддающуюся количественной оценке информацию.

Совет от профессионалов: не забудьте указать место и дату в начале вашего леда жирным шрифтом.

5. Добавьте контактную информацию для СМИ

Репортерам новостных агентств, читающим ваш пресс-релиз, необходимо знать, к кому обращаться для получения более подробной информации. Этот раздел находится в конце пресс-релиза.

Обязательно укажите следующие данные:

Контактное лицо: это должно быть имя и должность, с которой можно связаться.
Адрес электронной почты: дайте им лучший адрес, чтобы связаться с выбранным контактным лицом. Вы также можете указать почтовый адрес.
Номер телефона: на случай, если они захотят позвонить, а не написать по электронной почте.

Вот раздел с контактной информацией из ранее показанного пресс-релиза NIVEA. Некоторые компании также включают ссылку или две на загружаемые медиаресурсы.

Perfecting Press Release Formatting

Современные пресс-релизы несут в себе множество старых предпочтений в форматировании, что противоречит традиции. Вот некоторые дополнительные элементы, на которые следует обратить внимание при написании пресс-релиза.

Дата

Одна из первых вещей, которые выделяются в пресс-релизе, — это место и дата, указанные в начале статьи. Вот как это должно выглядеть:

Нью-Йорк, 6 апреля 2021 г. — у легендарного бренда средств ухода за кожей Beiersdorf, NIVEA, появился новый ведущий партнер по разработке стратегии.Peter Schmidt Group была выбрана новым глобальным ведущим агентством по идентификации бренда.

Просто скопируйте и вставьте вышеуказанный шаблон и переключите информацию на свою.

Кроме того, некоторые пресс-релизы добавляют в начало отказ от ответственности «для немедленного выпуска». На практике это происходит потому, что компании иногда запрещают публикацию новых пресс-релизов до определенной даты.

Установка правильной даты может иметь решающее значение, когда вы работаете с временной информацией.

Немецкий автопроизводитель Volkswagen случайно опубликовал незаконченный пресс-релиз, в котором говорилось, что их деятельность в США будет переименована в «Voltswagen of America», чтобы подчеркнуть их усилия по производству электромобилей.

Позже компания заявила, что это будет тщательно продуманная розыгрыш Дня дурака в маркетинговых целях.

В любом случае, давайте минутку молчания перед нашими коллегами из отдела маркетинга Volkswagen.

Шаг

Наиболее распространенное форматирование требует двух строк между каждым абзацем.

Грамматика и правописание

Пресс-релиз — это тип объявления, на которое на этапе распространения СМИ будут обращать внимание многие. Ускорьте обзор, найдя средство проверки грамматики, которое соответствует вашим потребностям.

Заглушка

Шаблон — это краткая биография вашей компании. Он должен появляться в каждом выпуске, который вы публикуете.

Включите следующую информацию:

Название вашей организации
Ваша миссия
Даты основания
Размер компании
Обновление заявления о миссии

Пресс-релиз Лучшие практики

В следующем разделе вы узнаете, что можно сделать, когда ваш релиз будет готов для передачи журналистам.Вы найдете несколько приемов, которые можно использовать, чтобы привлечь внимание репортера, и дальнейшие советы, как сделать ваш пресс-релиз запуском на ура.

Обратитесь к нужным журналистам

Есть несколько способов начать распространение вашего пресс-релиза. Некоторые из них включают платные опции, некоторые — сетевые. Для создания базы данных репортеров и редакторов достаточно просто загрузить их информацию в электронную таблицу.

Вы можете попробовать использовать такую платформу, как Prowly, чтобы найти нужных журналистов и их контактную информацию.

Подача напрямую редакторам

Редакторы любят эксклюзивы. Если ваша история идеально подходит для одной конкретной публикации, подумайте о том, чтобы предложить ее только им.

При определении того, где разместить свою историю, убедитесь, что:

Их читатели или зрители совпадают с вашей целевой аудиторией. Обе ли ваши аудитории волнуют одни и те же вещи?
Их зона покрытия соответствует вашему продукту или услуге. Заботится ли издание о вашей компании?

Взрыв с помощью проводных служб

Think Newswire, Cision или Muckrack.С помощью службы распространения ваш пресс-релиз может быть получен множеством различных источников.

По мере наращивания объемов производства контента вы, вероятно, обнаружите, что проводные платформы являются самыми быстрыми, а прямые передачи — наиболее эффективными решениями.

Время вашего выпуска

Отправка вашего пресс-релиза в нужное время имеет решающее значение для того, чтобы обеспечить максимальное внимание к нему. Самые важные истории рассылаются в начале недели, а истории, выходящие в свет в пятницу днем, обычно хоронят.

Редакторы обычно назначают статьи в начале недели, поэтому старайтесь на вторник; преодолеть суровую погоду в понедельник, но вовремя опередить их.

Особенно, если у вас на руках срочный пресс-релиз, быстрое рассылку электронного сообщения в ваш список рассылки может начать собирать растущую аудиторию для вашего релиза.

Кстати о публикации в СМИ…

Поделиться публикацией в СМИ

Когда дело доходит до освещения в СМИ, нетрудно убедиться, что у вас есть раздел для СМИ на вашем веб-сайте.Вы можете собрать одну или две страницы с помощью простого конструктора сайтов. Наличие этого раздела поможет вашему SEO и другим журналистам, а также повысит авторитет вашего бизнеса.

Если ваша история действительно получит распространение (поздравляю!), Вы все равно можете сделать несколько вещей, чтобы поддержать шум:

Поделитесь новостной статьей в социальных сетях (с включенными маркерами).
В зависимости от вашей истории, поощряйте аудиторию комментировать и делиться.
Отправить благодарственное письмо журналисту.
Отслеживайте свои результаты, например посещаемость веб-сайта.

Совет от профессионала: чтобы улучшить ваши отношения с журналистом, опубликовавшим вашу статью, вы можете предложить им эксклюзивность для своих выпусков в будущем.

Готовы к выпуску вашего первого пресс-релиза?

Это только что: вы достигли конца этого сообщения в блоге! Вот так ты умеешь писать пресс-релизы.

Будь то ваша первая история или сотая, используйте эту статью, чтобы ссылаться на передовой опыт сейчас или позже.

7 июля 2021 г.

4 уловки, как увеличить продуктивность при сцеживании

сцеживание грудного молока для вашего ребенка — огромное достижение, которое требует времени, тяжелой работы и терпения. Поскольку вы уже совмещаете работу по уходу за ребенком, ведению домашнего хозяйства и, возможно, также на работе или учебе, почему бы не извлечь максимальную пользу из сеанса сцеживания. Эти четыре простых трюка помогут вам увеличить производительность при накачке !

1.Сделайте глубокий вдох! Когда дело доходит до сцеживания, главное — расслабление. Когда вы напряжены, очень трудно выпить молоко. Так что найдите удобное место для прокачки, где вы сможете чувствовать себя наиболее комфортно. Проверьте своим телом, сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте все места напряжения, которые вы чувствуете в своем теле; ваше лицо, ваши плечи и даже тазовое дно! Подумайте о своем комфорте, сядьте в удобное кресло, сделайте глоток чая и включите успокаивающую фоновую музыку.

2. Помассируйте грудь. Не бойтесь заниматься сцеживанием до и во время сцеживания. Всего за минуту или две массируйте грудь перед сеансом сцеживания, это поможет стимулировать молочные железы, что позволит быстрее расслабиться. Массаж или использование «сжатия груди» во время сцеживания также помогает стимулировать выделение жидкости, а также имеет дополнительное преимущество, помогая полностью опорожнить все молочные протоки. Подумайте о том, чтобы надеть бюстгальтер для кормления без помощи рук, чтобы вы могли брать массаж обеими руками.Мягко, но сильно массируйте и сжимайте грудь, начиная с подмышки, продвигаясь к соскам и как можно ближе к щиткам груди. Вы даже можете прекратить сцеживание в середине сеанса или когда увидите, что молоко начинает замедляться, и помассируйте грудь в течение минуты или двух, а затем снова вернитесь к сцеживанию. Это помогает стимулировать еще больше разочарований!

3. Нагревайте! Прикладывание тепла к груди поможет расширить молочные протоки, улучшить кровообращение и стимулировать вытекание молока.Вы можете промыть грудные щитки горячей водой, прежде чем прикладывать их к груди, или вы можете приложить горячую влажную мочалку к груди на минуту или две перед сцеживанием.

4. Подходит ли ваш нагрудный щиток ? Наличие щитка для груди подходящего размера может иметь огромное значение для производительности сцеживания. Так как же узнать, подходит ли он вам? Во время сцеживания соски должны свободно перемещаться в туннеле, вокруг соска должно оставаться пространство, и очень небольшая часть ареолы должна втягиваться в туннель.Если фланцы слишком малы, вы можете испытать дискомфорт, поскольку соски трутся вверх и вниз по стенкам туннеля. Если он слишком большой, большая часть ареолы втягивается в туннель. Неправильно подогнанные нагрудные щитки действительно могут снизить производительность. Накладные щитки бывают нескольких размеров: 20 мм (S), 24 мм (M), 28 мм (L) и 32 мм (XL), поэтому не бойтесь попробовать другой размер.

Если вы попробовали эти советы по увеличению продуктивности, но не получаете того, что, по вашему мнению, должны, не стесняйтесь обратиться к консультанту по грудному вскармливанию.Консультант продолжит вместе с вами устранять неполадки в этой теме и поможет вам достичь поставленных целей.

У вас есть дополнительные советы и рекомендации? Делитесь ими с нами в комментариях.

Как создать убийственный пресс-релиз (с 142 примерами)

Знаете ли вы, что мультимедийные пресс-релизы получают до 9,7 раз больше просмотров, чем те, которые используют только текст? Рэган знал об этом в 2011 году, когда включение изображений в ваш пресс-релиз удвоило шансы на то, что это заметят; видео увеличило его в четыре раза.В последнее время опубликовано мало сопоставимых данных, потому что включение СМИ в ваш пресс-релиз в 2021 году даже не должно быть вопросом.

Тем не менее, большинство пресс-релизов выходит в виде простого текста. Почему?

При большом количестве камерофонов и стоковых изображений нет логической причины исключать изображения, видео или другие мультимедийные материалы из ваших пресс-релизов, когда их включение выделит вас среди всех других историй, наводняющих почтовые ящики журналов.

Если возможно, включите галерею в свой пресс-релиз, особенно если вы запускаете новый продукт или представляете историю, которая выглядит великолепно визуально.Это даст читателю немедленное представление об истории, которую вы рассказываете, без необходимости читать груды текста, и вооружит их хорошим набором изображений для использования в своих репортажах.

Вставить цитаты и твиты

Есть соответствующий твит? Отлично — вставь. Кто-то восторгался вашим бизнесом на YouTube? Прикрепите его. Получили ваш последний снимок продукта, который набирает лайки в Instagram? В нем идет.

Помните, ваша задача — сделать так, чтобы другим людям было как можно проще рассказать вашу историю.

Встраивая доказательства, которые могут использовать журналисты, вы экономите им время, добавляя контекст и цвет к своему повествованию.

Если вы используете специализированный клиент кампании, в интерфейсе часто будет возможность ввести HTML в основную часть вашей истории, что позволит встраивать поддерживаемый контент, который варьируется от поставщика к поставщику, но должен включать поддержку таких вещей, как твиты и YouTube видео. (Мы немного упростили это в Prezly, поэтому вы можете просто скопировать и вставить URL-адрес того, что вы хотите встроить, и система сделает это автоматически за вас.) В худшем случае, даже с обычным текстом вы сможете скопировать ссылку.

Сделайте ваши новости дружественными к социальным сетям

Изображения и видео становятся очень мощными, когда дело доходит до публикации вашего пресс-релиза в социальных сетях, поскольку социальные сети автоматически создают предварительный просмотр на основе контента, встроенного в ваш пресс-релиз. Привлекающее внимание яркое изображение в центре вашей истории — это простой способ повысить ваши шансы на заинтересованность.

Если вы хотите пойти дальше и оптимизировать свои изображения для использования на платформах социальных сетей, вы можете сделать еще несколько вещей.

Включите изображения с разными разрешениями и размерами

Хотя они различаются на разных платформах, и вы можете потратить несколько дней на обрезку изображений до всех предложенных размеров (чрезмерно активные пользователи могут найти эту памятку для социальных сетей полезной), обычно рекомендуется включать:

Пейзажное изображение (около 1200 x 628 пикселей)
Квадратное изображение (1080 x 1080 пикселей; вспомните Instagram)
Если вы работаете в пищевой или творческой отраслях — дизайн интерьера, косметика, мода , DIY, проекты для детей, поделки и хобби — рекомендуется включить длинное портретное изображение для удобства публикации в Pinterest (236 пикселей в ширину)

Prezly дает вам полный контроль над тем, как вы используете изображения и другие носители для Расскажите свою историю, предоставив вам инструменты для простого перемещения, обрезки и изменения размера содержимого прямо в редакторе историй.

Предупреждение

Будьте очень осторожны при включении изображений, видео и любых вложений в свои кампании. Почтовые клиенты могут интерпретировать объемные вложения электронной почты как спам и отфильтровывать их из почтового ящика получателя, делая ваш тщательно оформленный пресс-релиз почти невидимым.

Лучше всего разместить свои носители в надежном месте и встроить их в электронную почту, чтобы они занимали очень мало места. (Psst … Если вы используете Prezly, мы позаботимся обо всем этом за вас, поэтому все, что вам нужно сделать, это вставить изображение / видео / аудиофайл / твит — или что угодно — нажмите « Отправить », и мы сделаем rest)

Примеры пресс-релизов, приведенные ниже, представляют собой мастер-класс о том, как различные отрасли могут использовать мультимедиа, чтобы удивить смотрящего.Обратите внимание, что каждый из них использует смелое, яркое изображение героя в самом верху истории, за ним следует менее 100 слов ароматного текста, а затем сразу же вознаграждает читателя большим количеством визуальных стимулов. Каждый из этих выпусков был создан в Prezly, что позволяет встраивать галереи, видео и многое другое в ваши кампании, не делая электронные письма слишком тяжелыми для почтового ящика ваших контактов.

Пресс-релиз :: Historyworks

ПРЕСС-РЕЛИЗ СОВЕТА КЕМБРИДЖА

Визит Тур де Франс в Кембридж в июле будет отмечен новым вдохновляющим циклом песен.Цикл будет исполнен местными жителями, музыкантами и хорами, вдохновленными знаковыми местами на маршруте гонки, с использованием передовых технологий и новых композиций, но опираясь на богатые хоровые традиции и историю города.

Городской совет поручил отмеченному наградами экспериментальному театру и историческим работам создать новаторскую работу, которая совпадет с этапом 3 Тур де Франс, который стартует в Кембридже в понедельник, 7 июля. Проект финансируется за счет гранта от Arts Совет Англии.Песни будут разрабатываться местными хорами, школами, артистами и членами общины Кембриджа при поддержке некоторых из ведущих композиторов и музыкантов города.

Произведения расскажут нерассказанные скрытые истории из истории города и будут исполнены различными группами в рамках празднования Этапа 3 7 июля и в преддверии мероприятия в рамках Больших выходных на Паркере. Также будет разработано приложение, которое позволит людям услышать произведения и истории, которые вдохновляют их на маршруте, обеспечивая прочное цифровое наследие для города.

Член совета

Сара Браун, исполнительный советник городского совета Кембриджа по вопросам общественного благосостояния, сказала: «Я видела, что разрабатываются предложения, и они очень захватывающие. Они будут развлекать толпу на маршруте, пока люди ждут, чтобы увидеть, как мимо проезжают их любимые гонщики. и создать наследие, благодаря которому люди смогут вспомнить день и исследовать маршрут в будущем ».

Cllr Ноэль Кавана, чемпион Совета графства Кембриджшир по велоспорту, сказал: «Это чрезвычайно захватывающая концепция, и я уверен, что она поразит воображение наших жителей.Посещение Ле Тур де Франс в июле станет для всех нас памятным днем, и я думаю, что все мы можем почувствовать волнение, создаваемое по всему городу и округу ».

Маркус Ромер, художественный руководитель Pilot Theater, сказал: «Pilot Theater рады сделать наш первый крупный проект в Кембридже и с нетерпением ждут сотрудничества с артистами и общественностью в городе, чтобы создать красивый и вдохновляющий цикл песен, как и часть празднования Тур де Франс ».

Для Pilot Theater это реальная возможность поработать здесь и поделиться своими навыками и опытом, чтобы создать вдохновляющее произведение для города.Как национальная компания, мы работали по всему миру, и для нас большая честь получить приглашение создать новую инсталляцию по этому уникальному случаю в этом прекрасном месте. Я с нетерпением жду встречи и работы с целым рядом новых людей здесь, чтобы сделать действительно захватывающий и знаменательный проект, которым можно будет поделиться и получить удовольствие от всех ».

Хелен Вайнштейн, содиректор компании Historyworks в Кембридже, сказала: «Historyworks рада работать с художниками и сообществами над созданием произведения искусства для кембриджского этапа Tour De France.Мы будем создавать качественные аудиопродукты, которые воспевают историю и самобытность города словами и песнями, создавая новый звуковой ландшафт из найденных звуков, сотканных с поэтическими повествованиями. Очень интересно, что мы будем совместно создавать звуковой фон из музыки и рассказов историй, окружающих маршрут через город, который станет важным цифровым наследием «.

Хедли Суэйн, региональный директор Юго-Востока Совета искусств Англии, сказала: «Это будет прекрасная возможность для жителей Кембриджа и гостей города по-настоящему почувствовать себя частью Tour de France, поскольку его маршрут проходит через Кембридж.Он будет отражать богатое искусство и культурное наследие города, а также выдающуюся репутацию в области новых технологий, позволяя зрителям получить доступ к девяти хоровым представлениям — и историям, стоящим за ними — через новое приложение, гарантируя, что наследие этого особого события останется доступным для всех, как сейчас и в будущем. Мы рады сыграть важную роль в том, чтобы сделать возможным это впечатляющее мероприятие ».

Pilot Theater — это мультиплатформенная театральная организация, выполняющая признанные критиками работы на региональном, национальном и международном уровнях.Пилоты стремятся вдохновлять на творчество и новые способы мышления, они являются стратегическими новаторами в области цифровых сетей и лидерами в предоставлении и распределении работы для молодых людей, ими и вместе с ними. В прошлом году компания получила много похвал за совместное производство с Slung Low и Йоркским Королевским театром высоко оцененного Blood + Chocolate.

Historyworks недавно переехал в Кембридж и хорошо известен на национальном уровне тем, что предоставляет подлинные и тщательно исследованные истории и аудиодрамы, основанные на тщательном изучении архивов.Таким образом, команда Historyworks имеет богатый опыт в создании уникальных и амбициозных звуковых проектов, а также в предоставлении высококачественных профессиональных продуктов. Historyworks создает прекрасные стихи и драмы для общественных художественных инсталляций и передач для BBC Radio. Таким образом, для Кембриджа и Тур де Франс возможность объединить Historyworks вместе с Pilot для совместного создания нового цикла песен для Кембриджа — очень захватывающая перспектива.

Примите участие!

Вы заинтересованы в участии и помощи в проекте?

Может быть, вы управляете хором, певец, музыкант или поэт.Может быть, вы учитель, архивариус, хранитель музея, историк или студент, который хочет нам помочь.

Мы ищем людей, которые присоединятся к нам и поработают с нами над этим захватывающим новым проектом.

Просто свяжитесь с нами и сообщите, как бы вы хотели принять участие, используя форму на нашем новом сайте cycleofsongs здесь =

http://cycleofsongs.com/sign_up/

Советы о том, как быстро накачать пресс

Для чего нужен пресс

Упражнения для пресса

Прокачка с помощью тренажёра

Красивый пресс в домашних условиях

Что нужно сделать перед началом тренировок?

Питание – залог красивого пресса

День первый

День второй

День третий

Составление графика для тренировок

Комплекс упражнений для занятий дома

Косые скручивания

Упражнение 2 — велосипед

Стойка на локтях

Упражнение 4 – буква «V»

Вытягивание руки вперед

Повороты в сторону сидя

Как все-таки не увильнуть от намеченного плана

Как накачать пресс к лету: упражнения и правила питания

Главное в тренировках на пресс – питание

Важные правила тренировок на пресс

Комплекс упражнений на пресс

Самые простые, но эффективные упражнения

Самые лучшие упражнения для пресса с инвентарем

Как быстро накачать пресс — Few Skills

Как накачать красивый пресс в домашних условиях

Преимущества тренировок в домашних условиях

План для тренинга пресса в домашних условиях

Убираем жир

Следим за питанием

Соблюдаем правила тренировки

Как накачать пресс в домашних условиях: тренируем нижний пресс

Задания из положения «лежа»

Задания из положения «сидя»

Качаем нижний пресс с помощью шведской стенки

Как накачать пресс в домашних условиях: тренируем верхний пресс

Как накачать пресс в домашних условиях: тренируем косой пресс

Какие еще упражнения помогут накачать пресс в домашних условиях

Что еще делать, чтобы тренировка в домашних условиях была эффективной

Подведем итоги

Как накачать пресс худой девушке. Составляем программу тренировок

Классические скручивания

Скручивания-велосипед

Обратные скручивания

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Мышцы живота и менструальный цикл

Как быстро накачать пресс девушке?

Комплекс упражнений для начинающих

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Лодочка на спине

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Ножницы на полу для пресса

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Упражнение «Велосипед»

Как правильно накачать пресс

За сколько можно накачать пресс

Упражнения на пресс

Упражнения для пресса для начинающих

Упражнения на верхний пресс

Как качать нижний пресс

как накачать косые мышцы пресса

Упражнения на боковой пресс

Мифы о прессе

Как правильно качать пресс?

Популярные упражнения

Проработка верхних мышц живота

Упражнения на нижний пресс

Проработка косых мышц

Как «вылепить» кубики?

Домашние тренировки

Идеальный живот за неделю — правда или миф?