Как накачать красивый пресс – упражнения как быстро сделать красивый пресс с кубиками

  Накаченный красивый пресс мечта каждого. Четко очерченные кубики на загорелом теле прекрасно смотрятся и вызывают зависть, лишенного этого, народонаселения.

Самый пик посещения тренажерного зала приходится на позднюю весну и раннюю осень.

Рассматривая это в мотивационном плане, можно сказать – осознание своего физического несовершенства приходит до лета и после лета. Правда хватает ненадолго. Основная причина — отсутствие ощутимых результатов. Начав заниматься в апреле, нельзя построить замечательное тело к июню. Можно стать стройнее, мускулистее, в походке появится отчетливая упругость. В общем, будет лучше, чем было и хуже чем надо.

Как накачать красивый пресс

Девушкам и мужчинам, чтобы накачать красивый пресс желательно начинать тренироваться минимум за полгода до пляжного сезона, а максимум с пятилетнего возраста. Но как добиться красивого и рельефного пресса, как накачать красивый пресс мужчине, девушке? Наверное, каждый, когда-либо пытался заняться собой, повысить свою спортивную форму… и у большей части ничего не получилось.

Давайте рассмотрим основные ошибки, которые допускаются при создании своего прекрасного тела:

1. Локально убрать жировую прослойку с живота невозможно. Поэтому делать только упражнения на пресс, забывая про все остальное неправильно. Только тренинг на все тело поможет вам сжечь максимальное количество калорий и соответственно похудеть.
2. Надо понимать, что тренировка дает прирост мышечной массы. Так что после нескольких недель тренировок мышцы брюшного пресса увеличатся и если жировая прослойка не станет меньше, то живот будет смотреться больше.
3. Не забывайте про сбалансированное питание. Хотеть похудеть и питаться фаст-фудом это очень разные вещи. Макароны с котлетой на ночь тоже не самый лучший выбор.
4. Всегда помните о правильном питании. Это касается не только уменьшение потребления жиров и углеводов, но и повышение потребления белка. Белок это строительный материал для нашего организма и при наращивание мышечной массы требуется не менее 1,5-2 грамм протеина на килограмм вашего веса.
5. Боязнь силовой нагрузки может отдалить от вас заветные формы. Только тяжелая работа в тренажерном зале позволит вам создать крепкую мускулатуру брюшного пресса.

Многие забывают, что мышцы брюшного пресса подчиняются тем же законам роста, как и остальная мускулатура. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Чем толще прямая мышца живота, тем она заметнее (разумеется, при условии не толстой жировой прослойки). Именно она дает вид впечатляющих кубиков брюшного пресса.

Для наращивания мышечной массы лучше подходят упражнения с отягощениями, выполняемые по 8-12 повторений в 4 подходах.

Упражнения для пресса для мужчин, девушек и женщин

Таких упражнений для мышц пресса много, но лучшими упражнениями для пресса считаются:

1. Подъем ног к груди в висе
2. Подъем туловища к ногам на скамье
3. Различные скручивания
4. Стойка на локтях (упражнение «планка»)
5. Упражнение «Велосипед»

Все эти упражнения нужно начинать делать с весом собственного тела, а по мере тренированности добавлять отягощения (блины от штанги или утяжелители на ноги).

Базовые упражнения для пресса

Каждый, кто периодически посещает тренажёрный зал, испытывает постоянное желание предстать перед зеркалом, в ожидании увидеть сразу же результат, изменивший его тело. Но итог не будет соответствовать желаемому, ощущение отсутствия чего-то самого основного будет постоянно преследовать.

Вряд ли есть представители мужского пола, которые не завидовали бы обладателям кубиков пресса у атлета, а бодибилдера без накаченного пресса нельзя и подавно назвать настоящим атлетом.

Подробно о том, как делать упражнения для пресса мужчинам и девушкам мы уже рассказывали на страницах сайта. Поэтому сегодня напомним толь о двух упражнениях.

Рассмотрим два вида упражнений, чтобы накачать красивый пресс. Они являются эффективными при занятии бодибилдингом и фитнесом.

Скручивание

Одно из них, так называемое «скручивание». Выполняется оно из лежачего положения, при котором руки находятся за головой, а ноги согнуты, так, чтобы голени были параллельны поверхности пола. Далее, от головы начинается скручивание вдоль поверхности тела до максимально возможной точки и обратно, соблюдая тот же порядок. Соблюдается средний темп движения при постоянном контроле амплитуды и не допускается расслабления мышц в самой нижней точке скручивания тела.

Подъём ног в висе

Ещё одно важное упражнение для пресса– подъём ног в висе на перекладине. Принимается основное исходное положение на турнике – свободный вис при охвате руками перекладины и выпрямлении ног. Затем, не допуская сгибов в коленях, производится подъём ног до горизонтального положения или даже выше. Медленный возврат ног обратно. Это тяжёлое, но самое полезное упражнение для мышц живота.

Самое важное при прокачивании пресса, для его качественного визуального проявления, необходимо учесть, что избыток подкожного жира, однозначно, скроет все достижения. Здесь и уместно вспомнить о диете и правильном рационе, так как упражнения окажут лишь минимальное воздействие на количество жира.

Основные правила при прокачке пресса

В структуре человеческого тела мышечная часть брюшной полости играет самую важную роль для сохранения горизонтального положения тела и для совершения наклонов совершаемых корпусом. Именно эти мышцы, которые делятся на четыре группы (косые мышцы внутренние и наружные и прямая и поперечная) и создают брюшной пресс.

Бодибилдинг разделяет мышцы живота всего на две группы – прямые и косые мышцы. Но, именно такое разночтение в определении категорий мышц, создающих наружные стенки живота, приводит к ошибочному делению пресса на нижний и верхний, неопытными атлетами.

Но самые завораживающие «шесть кубиков» на прессе великих бодиблдеров, образуются в процессе долгих и постоянных проработок мышц поперечной и прямой. Косые же отрабатываются отдельно от первой группы.

Техника выполнения упражнений для пресса

  В бодибилдинге большую роль играет правильность выполнения техники упражнений для пресса. Она является основополагающей при выполнении нагрузочных мероприятий на мышцы брюшного пресса.

Правило, которое является неоспоримым и обязательным в применении – «лучше чаще», и даст, в итоге, качественный результат при соблюдении режима и правильных нагрузок.

То есть не минимальное количество подходов при максимальном количестве повторений, а, наоборот, лучше совершить подходов в несколько раз больше, а повторений уменьшить в разы, но постоянные при каждом подходе. Это даст значительно более качественный результат- красивый пресс.

Что касается техники выполнения упражнения для пресса, то важно обращать внимание на ту мышечную группу, которая прорабатывается в данный момент, что бы не происходило перераспределение на другие мышцы. Иначе это значительно замедлит получение результата или вообще не даст его. Важно соблюсти правильность в амплитуде совершаемых движений. Именно здесь и кроется основная ошибка начинающих атлетов.

Нарушение выполнения подъёма, а затем, бесконтрольное опускание, которое и является основным при прокачивании так называемых кубиков живота, приводит к замедлению эффективности совершаемых упражнений.

Накаченный красивый пресс чемпиона

Накаченный красивый пресс… Такой близкий и в тоже время такой далекий. Сколько на свете людей, которые ходят в спортзалы, но так и не имеют удовольствия увидеть красиво очерченные мышцы живота. Давайте определимся – при создании желаемого брюшного пресса на качественную тренировку ложится 35 % успеха, а все остальное зависит от диеты.

Давайте поговорим о питании

1. Будьте реалистами. Количество жировых отложений обратно пропорционально потраченной энергии. Если вы в день употребляете больше калорий, чем тратите, то остальные отложатся. Если меньше, то недостачу организм возьмет из запасов. А уж потребление калорий зависит только от вас.
2. Спланируйте режим питания. В зависимости от веса рассчитайте дневную норму потребления килокалорий. Разделите полученное число на количество приемов пищи и составьте меню. Главное – это строго придерживаться плана питания.
3. Тренируйте силу воли.  Без нее никак в нашем мире кондитерских соблазнов. Кто победит вы или кусочек котлеты? Не занимайтесь самообманом и строго придерживайтесь диеты.
4. Помните о победе. Каждый день смотрите в зеркало и представляйте конечный результат, замечайте все положительные сдвиги и верьте, что достигните желаемого.
5. Прикрепите на холодильник фото безобразного толстяка в плавках. Не хотите быть таким?! Тогда закройте холодильник и сделайте 20 приседаний.
6. Прикрепите на холодильник фото атлета в плавках. Посмотрите на его мускулистый пресс. Хочешь быть таким? Тогда не трогай холодильник, а после приседаний сделай 20 отжиманий.
7. Не ешьте перед сном. Все равно эти калории вы потратить не успеете и они отложатся в виде жира. Между последним приемом пищи и постелью должно пройти не меньше двух часов.
8. Ешьте мало, но часто. Вы не должны испытывать чувство голода. Ешьте каждые три часа. Только помните про свой план – количество калорий не должно превышать расчетного.
9. Ешьте продукты богатые клетчаткой. Свежие овощи, салаты прекрасно устраняют чувство голода и содержат очень мало калорий.
10. Забудьте про фастфуд. Картофель-фри, гамбургеры, шаурма и хот-доги содержат огромное количество, жиров, сложных углеводов. Не говоря уже о сомнительной ценности мяса из которого приготовлены. Если тяжело отказаться от такой вредной, но вкусной пищи, то смотрите пункт №1.

Теперь вспомним о свободном времени

1. Найдите себе домашнюю работу. Большинство походов к холодильнику идет от желания чем-нибудь занять себя. Займитесь уборкой, вышиванием, моделированием, только отвлеките руки и голову от желания поесть.
2. Ведите дневник. Записывайте свои расчеты, антропометрические замеры (талия, бедра, грудь), вклеивайте туда же свои фотографии на этапах похудания. Впоследствии это станет либо журналом подвига, либо способом найти ошибку в планировании.
3. Тренируйте свое тело. Чем больше мышечная масса тела, тем больше требуется энергии для ее обслуживания. Следовательно, вы худеете не только в процессе тренировки, но и во время отдыха.
4. Побольше аэробной нагрузки. Аэробная нагрузка определяется большим потреблением кислорода. К ней относятся бег, степпер, велотренажер. 30-40 минут тренировок в день позволит вам сжечь более 500 килокалорий.

coolmassa.com

Как мужчине накачать красивый пресс

Как накачать красивый пресс, можно ли накачать пресс дома

По каким-то причинам, мне неизвестным, среди мышц, которые хотел бы накачать каждый мужчина, наибольшую популярность имеет пресс. Так и хочется прийти на пляж и сверкнуть гладкими кубами. Однако чаще всего на солнце медленно краснеет волосатое брюшко.

С физиологической точки зрения каждый человек способен получить красивый пресс. Для этого нужно убрать жир и натренировать мышцы живота так, чтобы они приняли приятную кубическую форму.

Стопорит мужчину на пути к заветным кубикам два фактора: как накачать красивый пресс и как заставить себя заниматься. Второй вопрос мы оставим для следующих статей, а поговорим о принципах и упражнениях, которые необходимо усвоить, чтобы получить красивый пресс.

Кстати, данный цикл упражнений использует в своих тренировках звезда современного бодибилдинга Джей Катлер.

Старина Джей Катлер

Содержание статьи:

Первое. Тренируйте все тело

Для того, чтобы убрать жир с живота или любой другой части тела, недостаточно тренировать только ее. Ведь человеческий организм работает определенным образом, что требует разумного сочетания правильного питания и упражнений.

Мнение, говорящее, что жир в определенной части тела можно убрать, постоянно подвергая ее физическим нагрузкам, не совсем корректно. Для эффективного сжигания жира необходимо, чтобы все тело: и руки, и ноги, и спина, и грудь, и пресс находилось в состоянии повышенной активности.

Пища, поступающая в организм в результате питания, в основном используется для поддержания жизнедеятельности, а ее излишки откладываются в виде жира. Как известно, этот жир для организма является чем-то вроде неприкосновенного запаса.

Обрати Внимание!

Если организму не будет хватать белков, жиров и углеводов, он начнет расходовать припасенные ранее жировые отложения. И чтобы заставить организм сжигать запасы жира необходима правильная диета и комплекс упражнений, направленный на увеличение использования организмом энергии.

Соответственно, первым принципом красивого пресса является равенство потребляемых и затрачиваемых организмом калорий. Ускорение метаболизма, достигаемое аэробными и анаэробными упражнениями, заставляет организм потреблять больше энергии. В результате организму не хватает калорий и тогда он добирается до «закромов» – жировых отложений, прячущих под собой фигуру атлета.

Второе. Частота тренировок

Известная поговорка говорит: «Лучше меньше, да лучше». В нашем случае имеется в виду, что чрезмерные постоянные нагрузки на определенную группу мышц приведут в итоге не к красивым формам, а к абсолютно противоположному результату – перетренированности и остановке развития.

Хотя, не стоит забывать, что каждый организм индивидуален, и у разных людей по-разному реагирует на ежедневные тренировки. Для Джея Катлера, к примеру, этот способ позволяет ему постоянно находиться в тонусе.

Специалисты все-таки рекомендуют не перегружать мышцы пресса ежедневными тренировками, а делать это через день или два раза в неделю. Подобные системы подразумевают достаточно тяжелые и сложные варианты тренировок, чтобы организм получил стимул для роста мышц.

Поэтому после таких тренировок нужен соответствующий отдых, чтобы организм не перенапрягался и успел восстанавливаться к следующей тренировке. Подытоживая вышесказанное, делаем вывод, что тренироваться нужно интенсивно, но без перегрузок.

Третье. Техника выполнения упражнений

Пресс представляет собой набор мышц: прямая мышца, внешние и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота. Следовательно, чтобы накачать красивый пресс, нужно тренировать все мышцы.

И упражнения должны быть подобраны так, чтобы одним упражнением качать только один вид мышц и заставлять мышцы работать в естественной для них манере, что является самым эффективным способом их развития. А любимое всеми упражнение по сгибанию разгибанию тела, как ни странно больше влияет на разгибательные мышцы бедра, нежели на пресс.

Это Важно!

Также очень важным при выполнении упражнений является темп. Он должен быть медленным. Выполнять упражнения необходимо неторопливо и максимально собранно, сосредоточившись на прорабатываемой мышце. При низком темпе мышца дольше находится в состоянии напряжения, благодаря чему повышается их естественное сопротивление.

Не следует забывать, что необходимо исключить любую инерцию, облегчающую работу мышц. Раскачивание ног или туловища недопустимо. Итак, выполняя упражнения, необходимо делать это в медленно темпе, при этом концентрируясь на конкретной прорабатываемой мышце, и не включая в действие другие мышцы тела.

Четвертое. Упражнения для накачки красивого пресса

1. Кранчи. Три подхода по 15-20 повторений. Кто не знает, кранчи выполняется так: нужно лечь на ровную поверхность, а ноги согнуть в бедрах и коленях и положить их на скамейку. Либо можно просто согнуть в коленях и поставить на пол. Руки держим в районе висков. Выполняется скручивание тела по направлению к ногам.

   Смысл в том, что спина не отрывается от пола, таким образом, задействуются только мышцы пресса.

2. Подъемы ног. Исходное положение – лежа. Выполняется три подхода по 15-20 раз. Держась руками за край скамьи, поднимаем ноги от уровня чуть ниже уровня скамьи. Это необходимо, чтобы мышцы растягивались.

   Немного согнутые ноги поднимаем к голове, стараясь также поднять таз как можно выше.

3. Кранчи в стороны. Три подхода по 15-20 раз. Исходное положение – лежа на боку, скрестив ноги. Торс поднимается в сторону, делая упор на косые мышцы живота. Одна рука при этом упирается в пол для поддержки, а другая – за головой.

Кранчи

Пятое. Дополнительные упражнения

Выполняя упражнения на пресс не забывайте, что нужно избавляться от лишнего жира на животе. Для этого необходимо выполнять кардиотренировки. Под таким сложным термином скрываются простые упражнения: ходьба пешком, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке, бег на лыжах, то есть любые упражнения, позволяющие усиленно работать сердцу и легким.

Стоит отметить, что в кардиотренировках главное – не скорость выполнения, а длительность. Спринт на сто метров на максимальной скорости никак не поможет избавиться от жира, потому что организм даже не прогреется. А вот кросс на 10 километров медленным или средним темпом, кто как может, – это уже намного лучше.

Ведь реальное сжигание жировых отложений начинается только после двадцати минут тренировки.

Шестое. Можно ли накачать пресс дома

Все, приведенные выше упражнения, не требуют особых снарядов, для их выполнения. Если дома нет скамьи, то можно выполнять на полу. При поднятии ног, не опускайте их на пол, а до уровня 3-5 сантиметров до пола. При выполнении кранчей, ноги можно класть на диван или на стул.

Седьмое. Итог

Накачать красивый пресс можно, для этого нужно немного упорства, воли и знаний, какие упражнения и как выполнять. Надеемся, что после тренировок по представленной методике, вы получите красивые заметные кубики, способные радовать глаз и поражать своей крутостью.

Видео

Видео о том, как накачать пресс:

Источник: http://manspep.ru/sportandhealth/kak-nakachat-krasivyj-press-mozhno-li-nakachat-press-doma.html

Как быстро накачать красивый и рельефный пресс девушке ?

Ни что, так сильно не украшает красивое женское тело, как плоский и рельефный живот.

Любая адекватная девушка мечтает иметь привлекательные части тела, которые будут завораживать мужчин, а также заставлять самих девушек чувствовать себя более увереннее и привлекательнее.

Проблема лишь в том, что очень мало женщин и девочек, ставят для себя цель в достижении спортивного и подтянутого тела, остальное же большинство женского пола пытаются серьезно заняться своим телом, но из-за отсутствия мотивации, быстро забрасывают это дело, так как они и так считают себя красивыми.

Так, как в XXl пластическая хирургия достигла высокого развития то, следовательно, девушки, путем обмана, могут искусственно увеличивать себе грудь, губы и ягодицы, но при этом искусственно получить накаченный и рельефный пресс у девушек не получится, так что, милым дамам, остается только усердно работать и трудится над своим животом.

Большинство девушек, которые задаются вопросом о том, как быстро накачать красивый и рельефный пресс, не знают о том, как это сделать правильно и эффективно, так как тренировка пресса для девушек должна завершатся полным мышечным отказом для всего пресса, то есть верхнего, нижнего и бокового.

Кубики пресса у девушек будут, видны только за счет трудных и интенсивных тренировок, в которых вы будете стараться максимально выкладываться.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях?

Только для пресса существует самое большее количество упражнений, благодаря которым можно накачать красивый женский пресс, не выходя из собственного дома или квартиры.

Для таких упражнений не нужно каких-то специальных приспособлений, а необходим лишь пол, свободное место в помещении и мотивационное настроение.

К таким упражнениям относятся:

• Обратные скручивания лежа;
• Подъем корпуса на 90 градусов;
• «Ножницы»;
• Планка.

Эти эффективные упражнения помогут любой девушке накачать правильно пресс живота в домашних условиях.

  1. Обратные скручивания лежа

Обратные скручивания, лежа – это классическое и возможно одно из самых первых упражнений на прокачку брюшного пресса.  Упражнение очень хорошо прорабатывает верхний пресс девушек.

Техника выполнения:

1. Лягте на твердую поверхность;
2. Согните ноги в коленях, и поставить их как можно дальше от своих ягодиц;
3. Положите ладони за голову и выставите локти так, что бы они смотрели туда, куда смотрят ваши глаза;
4. Согните вашу спину максимально вперед и не выпрямляйте поясницу;
5. Медленно поднимайте свой корпус вверх, что бы ваши локти касались ваших коленей, затем обратно ложитесь спиной на пол.

Также обратные скручивания можно выполнять в таком положении, что бы ваши ноги находились на диване, в такой вариации можно намного эффективнее прорабатывать верхнюю часть пресса.

2. Подъем корпуса на 90 градусов

Подъем корпуса на 90 градусов является хорошим упражнением, которое сможет вызвать эффект сильного жжения в вашем прессе, которое очень полезно для того, что бы мышцы были рельефнее.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол;
2. Согните ноги в коленях, затем поставьте ноги рядом со своими ягодицами;
3. Полностью вытяните руки вперед вместе с пальцами и держите их над своими бедрами;
4. Медленно поднимайте корпус вперед, что бы ваши пальцы могли, касается ваших пяток, затем обратно ложитесь спиной на пол.

3. Упражнение «Ножницы»

Упражнение называется «Ножницы», так как ноги в нем скрещиваются накрест. При выполнении этого упражнения мышцы пресса не сокращаются и не разгибаются, но зато пресс находится в постоянном напряжении, из-за чего брюшные мышцы устают, тем самым создавая красивую рельефность.

Упражнение делается не на подходы, а на определенный промежуток времени, например на 30-40 секунд.

Техника выполнения:

1. В лежачем положении поднимите ноги на 90 градусов вверх;
2. Выпрямите ноги прямо, затем скрещиваете их поочередно одна за одну.

4. Планка

Упражнение предназначено для увеличения силы, прочности, выносливости, а также рельефности пресса.

Упражнение не такое простое, как кажется на вид, так как планка требует минимальной выносливости брюшного пресса для того что бы простоять в ней хотя бы 30 секунд.

Упражнение выполняется, как и упражнение «Ножницы» на определенный промежуток времени.

Техника выполнения:

1. Встаньте в позу отжиманий, затем положите ваши локти на пол и стойте на них, при этом не опускайте свой таз, ноги, живот или грудь на пол;
2. Выпрямите вашу спину ровно и опустите ваши ягодицы чуть ниже уровня вашей спины;
3. В таком положении постарайтесь простоять определенное время.

Для отягощения вы можете поставить ваши локти вперед чуть дальше от ваших подмышек, такое положение локтей, будет больше нагружать мышцы пресса.

Кроме пресса, планка также создает напряжение в бедрах, пояснице и передних дельтах.

Как накачать пресс девушке в спортзале?

В принципе, мышцы брюшного пресса можно накачать и дома, но зачем это делать тем девушкам, которые могут позволить себе абонемент в тренажерный зал?

В тренажерном зале, есть много тренажеров и приспособлений, которые быстрее смогут накачать мышцы пресса.

К упражнениям, которые можно выполнять в зале относятся:

• Поднятие ног на турнике;
• Поднятие коленей с упором на локти;
• Скручивания в тренажере.

 1. Поднятие ног на турнике

Поднятие ног на турнике или подъем ног в висе – это тяжелое, но очень эффективное упражнение, которое может сделать идеальный женский пресс. Почему так? Потому что именно в этом упражнении пресс устает больше всего, но при этом мышцы пресса сильно сокращаются и напрягаются одновременно.

Также сложностью упражнения есть то, что очень сильно устает хват рук, так как необходимо очень долго висеть и не каждая девушка сможет долго провисеть на турнике.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за турник и провесите 10 секунд для растягивания;
2. Поднимайте ваши ноги верх к турнику, затем медленно опускайте ваши ноги вниз;
3. Старайтесь держать корпус ровно над землей и не раскачивайтесь.

2. Поднятие коленей с упором на локти

Поднятие коленей с упором на локти – это упражнение, которое рекомендуем выполнять тем девушкам, которые не справляются с поднятием ног на турнике.

Для выполнения этого тренажера необходимо использовать тренажерные брусья, в которых есть подушки для локтей.

Техника выполнения:

1. Залезьте на тренажер, затем плотно упретесь локтями и спиной к тренажерным подушкам
2. Согните ноги в коленях, затем поднимайте их к своему подбородку или груди
3. При поднятии коленей к груди или подбородку, старайтесь отрывать поясницу от тренажерной подушки, так как это позволит лучше скручивать ваш живот.

3. Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере – это самое подходящее упражнение для новичков так как, на тренажере можно отрегулировать нагрузочный вес.

Упражнение способствует хорошему сокращению живота, но не сильно его напрягает, но, тем не менее, упражнение очень хорошее для новичков.

Техника выполнения:

1. Сядьте за тренажер, положите ноги под специальный нижний валик и поставьте вес примерно 10 -20 килограмм на тренажере;
2. Поставьте локти на специальные подушечки, после чего начинайте скручивать свой корпус к своим коленям;
3. Из нижней точки обратно медленно поднимайтесь вверх, затем снова повторите.

Как правильно накачать нижний пресс девушке?

Нижний пресс для девушек такой же отстающий, как и у мужчин, но это не значит, что невозможно накачать эту красивую часть тела.

Пресс девушек красиво смотреться особенно тогда, когда прокачана как верхняя, так и нижняя его часть.

Верхний пресс у девушек смотрится лучше, чем нижний пресс, так как у девушек жир откладывается в низу живота, из-за чего, нижний пресс не видно, а также нижний пресс требует особых упражнений для его накачки.

К таким упражнениям можно отнести:

1. Подъем ног лежа

Подъем ног лежа – классическое упражнение, которое способствует тому, что бы накачать красивый нижний женский пресс. Подъем ног лежа можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего предпочтения.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол и положите кисти рук себе под ягодицы;
2. Медленно поднимайте ноги вверх, затем медленно опускайте их вниз;
3. В нижней точке старайтесь не класть ноги на пол, а пытайтесь их держать на 10 сантиметров от пола.

2. Велосипед

Велосипед, именно так называется упражнение, в котором нужно лежа на спине крутить в воздухе воображаемые педали. Велосипед довольно легко выполняется и тем самым придает нижним брюшным мышцам привлекательные формы.

Упражнение велосипед, такое же, как и ножницы, потому что оно тоже выполняется на определенный промежуток времени.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, положите руки за голову
2. Поднимите ноги вверх и начинайте медленно крутить воображаемые педали

Как  правильно накачать боковой пресс девушке?

Наверное, мало представительниц женского пола беспокоится таким вопросом, так как главное это иметь рельефный передний пресс.

В чем-то женщины  правы, но, тем не менее, боковой пресс очень красиво подчеркивает эстетику спортивного женского живота и возможно в мире найдутся девушки, которые захотят накачать эту часть тела.

Боковой пресс у девушек отстает, так что есть над, чем работать и тренироваться.

Накачать боковой пресс девушке помогут такие упражнения:

1. Боковые скручивания;
2. Боковые наклоны с гантелью.

1. Боковые скручивания

Боковые скручивания подобны обычным скручиванием, но при этом в них присутствует маленький нюанс.

Нюанс заключается в том, что при подъеме нужно поворачивать свой корпус направо и налево, благодаря чему зубчатые мышцы пресса будут качаться.

2. Боковые наклоны с гантелью

Боковые наклоны с гантелью хорошо тренируют косые мышцы пресса, но проблема в том, что многие девушки и мужчины делают это упражнение не правильно.

Самой распространенной ошибкой является то, что люди берут по две гантели и начинают не результативно делать наклоны по сторонам.

Техника выполнения:

1. Возьмите одну гантель и положите ее сбоку себе на бедро;
2. Положите свободную руку себе на затылок и начинайте медленно опускать свой корпус в ту сторону, где у вас свисает гантель;
3. После того, как вы слегка опустите свой корпус поднимайте его обратно вверх на начальную позицию.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Вопрос не в цене, а, конечно же, в драгоценном времени.

Чаще всего в интернете задаются вопросом по поводу того, за какое время можно девушке накачать пресс? Ответ, сразу напрашивается, и звучит этот ответ так:

Сделать красивым пресс действительно легко, но для этого понадобится определенное время, которое может быть от двух до шести, а порой и больше месяцев.

Одно точно известно, это то, что если вы худая дама, то вы сможете накачать мышцы живота и быстрее увидеть их, а вот те дамы, у которых есть немного жировых прослоек, придется потратить время на то, что бы от них избавится, так что худейте и стремитесь.

Источник: http://polza-tebe.ru/kak-bystro-nakachat-krasivyj-i-relefnyj-press-devushke/

Как накачать идеальный пресс

При чем тут кор? Если у тебя возник такой вопрос, мы, кажется, знаем его природу. Ты, похоже, не в курсе, что можно годами делать скручивания, подъемы ног и корпуса, но так и не увидеть кубиков на животе. Чтобы добиться идеального пресса, нужно тренировать более глубокие слои мышц.

Так, в частности, считают авторы книги The New Rules of Lifting for Abs Алвин Косгроув и Лу Шулер. Суть их концепции в том, что здоровым и красивым тело становится тогда, когда мышцы работают по своему прямому назначению.

Поскольку основная задача кора – поддерживать в вертикальном положении позвоночник, именно на это и нужно делать акцент в тренировках. Каждое движение в нашей программе попадает в одну из категорий по стабилизации. Готова повеселиться? Сначала немного теории, затем – практика.

С нашими упражнениями упрямый слой жира на животе растает за несколько недель.

Стабилизация: что это такое и зачем нужна?

Эти движения помогут укрепить мышцы спины и таза – за счет удерживания статической позы в течение определенного времени.

Если ты сейчас подумала: «Только не занудная планка!», имей в виду, что это упражнение задействует глубинные мышечные ткани, которые формируют плотный мускульный корсет вокруг талии. А это ключ к плоскому животу.

Цель № 1 – научиться удерживать обыкновенную планку, то есть стойку на ровном полу на носках и предплечьях, хотя бы 90 секунд, а боковую – 45. Только после этого можно переходить на более высокий и интересный уровень.

Полезный Совет!

Например, пробовать при выполнении классической планки вытягивать вперед и задерживать в этом положении попеременно руки, отрывать от пола то одну, то другую ногу. Эти небольшие усложнения, смещающие центр тяжести, заставят мышцы-стабилизаторы работать серьезнее.

Планка и вовсе перестанет казаться скучной, если подключить фитбол: поставить на него предплечья, а мыски – на возвышение, сопоставимое с высотой снаряда (например на скамью). Мышцам кора придется поддерживать поясницу в горизонтальном положении и уберегать тебя от полета на пол лицом вниз.

Если продержишься минуту – считай, ты крепкий орешек.

Подключи к стабилизации движение

Поднимаем ставки выше – улыбаемся и машем. Причем и руками, и ногами, вместо того чтобы фиксировать их в статической позиции. Что это дает: мышцы кора по-прежнему сильно напрягаются, поддерживая позвоночник, а дополнительные движения усложняют им работу.

Секрет в том, чтобы подключить только ту часть тела, которую нужно прокачать в уп­ражнении, оставив при этом корпус неподвижным. Поверь, это труднее, чем кажется. На данном этапе придется запастись терпением и упорством, но результат того стоит: улучшишь координацию, баланс и станешь сильнее.

Не говоря уже о том, что заполучишь отличный пресс.

Функциональная стабилизация — поддержка позвоночника

Суть этих упражнений в том, чтобы тренировать мышцы, поддерживающие позвоночник, в условиях, максимально приближенных к повседневной жизни. Например, чтобы мускулы работали так же, как если бы ты поднимала тяжелый чемодан или играла с ребенком.

И, несмотря на то что эти движения не похожи на традиционные упражнения для корпуса, для их выполнения придется задействовать именно мышцы срединной части кора, то есть живот. Ну, а теперь приступай к работе. Мы максимально упростили тебе задачу, собрав несколько упражнений описанных трех категорий в программу «Никаких скручиваний».

Просто вырезай картинки и бери их с собой в зал. Твой живот давно мечтал о том, чтобы стать упругим и подтянутым.

Убрать жир, чтобы увидеть пресс

Оговоримся сразу: как бы ни были прекрасны и эффективны наши стабилизирующие упражнения, под слоем жира кубики пресса не видны.

Поэтому движения из комплекса «Никаких скручиваний» нужно добавлять как бонус к тренировкам на все группы мышц – силовым и кардио, которые ускорят метаболизм и сожгут лишние жировые отложения.

Можно вводить наши упражнения в произвольном порядке, но для максимальной отдачи работай в режиме прогрессии. Каждая карточка иллюстрирует два основных движения из одной категории. Для начала освой базовый уровень – «стабилизацию» – и только потом переходи к более сложным.

Комплекс «Никаких скручиваний»

Вот как это выглядит на деле. Начинай с десятиминутной интенсивной разминки. Например, разогрейся на кардио, сделай легкую растяжку всех основных мышц и пирамиду из приседаний и отжиманий от пола: одно приседание + одно отжимание, два приседания + два отжимания и так до пяти, а потом обратно.

Затем выполни упражнения «Стабилизация-1». Продолжи свою обыч­ную тренировку на все группы мышц. Выполняй этот блок три раза в неделю через день на протяжении двух недель. Затем можно переходить к следующим парам упражнений – «Стабилизация-2», «Стабилизация-движение», «Функциональная стабилизация».

Так, за восемь недель ты освоишь их все.

Планка на одной ноге

• Встань в планку, распределив вес между предплечьями и пальцами ног, локти – четко под плечевыми суставами. Проследи, чтобы тело вытянулось в прямую линию – от шеи до голеней.
• В этом положении напряги корпус и оторви одну ногу от пола (как на картинке).

  Такую стойку ты должна удержать в течение 60–90 се­кунд, не забывая при этом о равномерном распределении веса между точками опоры.

• Затем сделай второй подход с другой ногой. Вариант попроще – сменять ноги в одном подходе, деля 60–90 се­кунд пополам.

Совет: четко фиксируй таз и следи за прямым углом в локте.

Боковая планка

Совет: cфокусируйся на максимальном и равномерном вытяжении торса, а не на напряжении косых мышц живота, иначе рискуешь потерять равновесие.

Планка с ногами на возвышении

• Пальцы ног поставь на тренировочную скамью, предплечья – на полу. Центр тяжести распредели между точками опоры. Тело должно быть вытянуто в одну прямую линию от шеи до голеней, поэтому голову направь немного вниз (как на картинке).
• Сконцентрируй внимание на напряжении мышц корпуса (следи, чтобы не «провисала» поясница, направь копчик немного вниз, втяни живот) и выжди 10 секунд.
• Затем выйди из планки и отдохни 10 секунд. Повтори эти переключения 10 раз.

Совет: усложни себе задачу, удерживая планку до 60–90 секунд. Выполни три таких длительных подхода.

Боковая планка с подтягиванием колена

• Ляг на левую сторону и встань в боковую планку с вытянутыми ногами, правая стопа на левой. Центр тяжести перенеси на левое предплечье.
• Вытяни тело в прямую линию. Правую руку положи на бедро. Затем сгибай левую ногу в колене, пока стопа не окажется на уровне правого колена.
• Теперь твой вес должен быть равномерно распределен между левым предплечьем и внутренней стороной правой стопы. Задержи это положение на 30–45 секунд, затем повтори с другой стороны.

Совет: если сложно, попробуй разбить сет.

Удерживай планку на одной стороне столько секунд, сколько сможешь, отдыхай такое же количество времени и продолжай чередовать нагрузку с отдыхом до тех пор, пока общее время в планке не составит 30 секунд.

Правила пресса: метод кора. Запомни!

1. Не мучай позво­ночник лишний раз
   Большую часть дня проводишь перед компьютером и за рулем? Поздравляем: твой позвоночник постоянно пребывает в согнутом состоянии, плачевный итог – плохая осанка и слабые мышцы кора. Так зачем усугублять положение скручиваниями? Лучше исправляй осанку с нашим комплексом.
2. Мысли глобально
   Скручивания, конечно, нагружают мышцы живота, но не стоит себя ограничивать.

   Ради идеального эффекта нужно работать со всеми «составляющими» кора, а это мышцы живота: прямая, внешние и внутренние косые, поперечная и пирамидальная, а также сгибатели бедра, разгибатели спины, мышцы внутренней и внешней поверх­ностей бедра.

3. Двигайся больше и чаще
   Ученые выявили закономерность, что люди, часто поднимающиеся с места во время работы, почти на 5 см тоньше в талии, чем те, кто редко встает.
4. Думай о талии не только в спортзале
   Вот итоги одного из экспериментов, в котором участники занимались по одной и той же 12-недельной фитнес-программе. Несмотря на то что средний показатель потери веса в группе составил 4 кг, индивидуальные результаты варьировались от минус 15 кг до плюс двух. Конечно, упражнения – основа плоского живота, но все же нужно считать калории. Запомни одну простую вещь: чтобы снизить вес, количество потребляемых калорий должно быть меньше количества затрачиваемых.

Скалолазка на фитболе

Совет: сохраняй фиксированное положение торса и плеч на про­тяжении всего подхода.

Боковая планка с тягой

• Тебе понадобится тросовый блок или амортизатор, закрепленный невысоко от пола. Встань в боковую планку перпендикулярно блоку (то есть лицом к тросу/амортизатору).
• Возьми рукоятку в свободную руку, ладонью к полу (A).

  Напряги кор и, не позволяя туловищу заваливаться вперед или назад, тяни трос до тех пор, пока не коснешься запястьем нижнего ребра (лопатки должны быть сведены) (B).

• Плавно вернись в исходное положение, сохраняя корпус неподвижным и осуществляя движение только рукой.

  Это один повтор. Сделай 10–12, затем поменяй сторону.

Функциональная стабилизация

Становая тяга со смещенным центром тяжести и боковые подъемы на степ

• Возьми тяжелую гантель (около 6 кг) в правую руку и встань справа от степа. Опустись в присед до момента, когда гантель окажется на уровне середины голени (не забывай следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина была прямой) (A).
• Вставая, зашагни на степ левой ступней (B) и быстро приставь правую ногу (C). Вернись к началу упражнения. Это один повтор.
• Сделай пять раз и выполни то же самое с другой стороны степа. Затем отдохни 60–90 секунд и повтори блок для каждой ноги.

Функциональная стабилизация

Гантели над головой: шаги со смещенным центром тяжести

• Возьми в каждую руку по гантели, одна должна быть на 5 кг тяжелее другой. Подними их над головой, ладонями друг к другу.
• Держи корпус прямо и медленно сделай 10–20 шагов вперед, ступая с пятки на носок.
• Затем поменяй гантели местами и пройдись еще раз. Отдохни 60–90 се­кунд и повтори оба сета.

Совет: подбери самые тяжелые гантели из тех, с которыми ты сможешь выполнять упражнение верно и без болезненных ощущений.

Источник: https://whealth.ru/fitness/kompleks-uprazhnenij/657/

pohudeem-vse.com

Как накачать пресс девушке быстро и качественно

О красивом и рельефном прессе мечтают не только мужчины, но и девушки. Если вы посещаете тренажерный зал, то с тем, как накачать красивый пресс девушке, вам помогут специальные тренажеры, предназначенные именно для этого.  Также можно выполнять упражнения в домашних условиях или на улице, используя имеющиеся там приспособления. Главное – это регулярность, мотивация и умение прислушиваться к своему телу, ну а мы подскажем, как накачать пресс девушке.

Как накачать пресс девушке: общая информация

Организм женщины устроен так, что все лишнее так и норовит скопиться в области живота. А ведь вы наверняка знаете, что даже самые натренированные мышцы не будут видны под жировой прослойкой. Поэтому упражнения нужно будет сочетать с диетой – это поможет добиться гармоничного результата в виде привлекательного, стройного, подтянутого и рельефного животика.

Один из самых популярных вопросов тех, кто начинает заниматься – за сколько дней можно накачать пресс девушке. Сразу скажем, что процесс этот небыстрый, и не стоит ждать чудодейственных результатов за несколько дней. Многие новички, не видя на первых порах результатов,  бросают занятия, и совершаю ошибку. С тем, как накачать пресс девушке за неделю, вряд ли вам удастся справиться. Сроки, спустя которые вы увидите результаты, будут зависеть от регулярности занятий, соблюдения диеты и особенностей телосложения. Человеку среднего телосложения при условии тренировок несколько раз в неделю удастся заметить явные перемены через 1-2 месяца.

Учтите, что  пытаться накачать пресс девушке будет нелепо, если вы забудете об остальных упражнениях.  Эффективные тренировки дают нагрузку на все тело. Нет смысла проводить в тренажерном зале целые дни. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Теперь поговорим немного об особенностях пресса как мышцы. Он представляет собой довольно большую продолговатую мышцу. Упражнения, которые прорабатывают ее, условно разделяются на две группы: те, которые укрепляют «верхний» пресс и те, которые прорабатывают «нижний». Рекомендуется сочетать оба эти вида упражнений, хотя на самом деле любое из них прорабатывает и вторую часть пресса тоже, просто менее активно. Также существует набор упражнений для косых мышц живота, и ими тоже не стоит пренебрегать.

Справиться с такой задачей, как накачать пресс в тренажерном зале девушке, поможет представленный там инвентарь. Конкретно для мышц живота нам будут полезны следующие приспособления:

• Скамья для пресса, у которой регулируется угол наклона.
• Гребной тренажер, который помимо животика сможет подкачать спину, руки, грудь.
• Гимнастический ролик – нехитрое приспособление, помогающее проработать и бедра, и пресс, и ягодицы.
• Абслейтер. Суть занятия с ним в том, что, напрягая руки и приближая рукоятку к груди, мы делаем упор, дающий животу нагрузку и укрепляющий его.
• Торсо-трек – дорожка, оснащенная специальными ручками для подтягивания по бокам.
• Гимнастический мяч.
• Хула-хуп.

Важно знать, как качать пресс девушкам правильно. Для этого учтите следующие рекомендации, которые пригодятся и тем, кто занимается в тренажерном зале, и тем, кто предпочитает домашние условия или открытые спортивные площадки:

• Разминка. Важно перед началом занятия разогреть мышцы в течение 10-15 минут. Это поможет повысить эффективность тренировки, снизит риски травмы, растяжений, вывихов.
• Дыхание. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Не стоит задерживать его – это поможет накачать мышцы эффективнее, поскольку они будут насыщаться кислородом в достаточной мере.
• Жидкость. Обязательно восполняйте водный баланс в процессе тренировки. Пейте воду тогда, когда вам хочется.
• Удобная обувь и одежда. Одежда не должна стеснять движения, должна выполняться из легких, приятных к телу, дышащих материалов. На ногах должны быть качественные кроссовки, обеспечивающие надежную фиксацию голеностопа.
• Безопасность. Если в тренажерном зале вы впервые, вы не будете знать, как правильно пользоваться тем или иным тренажером. Не стесняйтесь попросить о помощи инструктора.

Следите за собственным самочувствием. Воздержитесь от тренировок в период менструаций, при гипертонии, проблемах со спиной. И, конечно, абсолютное противопоказание к силовым тренировкам – это беременность.

Как качать пресс девушке в тренажерном зале: популярные упражнения

С тем, как убрать живот и накачать пресс девушке, вам помогут справиться следующие упражнения, считающиеся классикой именно для этих мышц:

• Скручивания. Самые популярные, простые и в то же время результативные упражнения, помогающие накачать пресс. Лучше всего выполнять их на гимнастической скамье с наклоном в 10 градусов. Медленно поднимайте корпус за счет мышц пресса, избегая рывков. Подбородок не должен касаться груди. Руки держите за головой. Начинайте выполнять упражнение в три подхода по 10 раз, увеличивая количество скручиваний сначала в два, а после в три раза.
• Скручивания с гимнастическим мячом. Это упражнение замечательно подходит для женщин. Поясницу нужно опустить на фитбол, ноги согнуть под прямым углом в коленях, расставить их на ширине плеч. Руки скрестите на груди. При исходном положении плечи должны быть ниже груди, из него поднимайте корпус путем напряжения пресса. Оптимальное количество подходов – три. Количество упражнений со временем увеличивайте.
• Скручивания с помощью блока. Это одно из основных упражнений, как качать пресс девушке в тренажерном зале. Станьте на колени, скруглив спину, опускайтесь вниз, держась за канат и пытаясь дотронуться до коленей локтями.
• Прокачка нижнего пресса на турнике. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы живота. Выполняя его, постарайтесь максимально прижимать бедра к груди и животу.
• Подъем ног посредством скамьи для пресса. Суть упражнения в подъеме согнутых ног, что прекрасно прорабатывает мышцы нижней части живота. Руками держитесь за края скамьи.
• Прокачка нижнего пресса с гимнастическим мячом. Нужно принять упор лежа, чтобы колени находились на фитболе. Колени подтягивайте к груди, при этом напрягая пресс.
• Скручивания на тренажере. Ими лучше закончить комплекс. Вам нужно будет одновременно поднимать корпус и ноги, напрягая мышцы пресса.
• Хула-хуп. Крутить обруч можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Он станет помощником в такой цели, как быстро накачать пресс девушке, поскольку воздействует на мышцы живота, помогает подтянуть эту область, уменьшить зону талии в объеме.

Этот комплекс помогает надежно проработать мышцы пресса, как прямую, так и косые.

Упражнения на пресс на турнике и брусьях для девушек

Турники и брусья могут позволить справиться с такой задачей, как прокачать пресс девушке, без посещения тренажерного зала. Такие упражнения помогут скорректировать недостатки фигуры. Кроме того, они обеспечат профилактику ряду заболеваний позвоночника, помогут повысить упругость грудных мышц. Рассмотрим, что можно делать посредством такого оборудования:

• Для разминки можно освоить обычный вис на турнике. Схватитесь за него так, как вам удобно и висите в течение 10-15 секунд. Всего сделайте пять подходов.
• Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и груди. Схватитесь за турник, руки поместите на ширине плеч. Теперь поднимайтесь, стараясь подтянуться до перекладины подбородком. Поднявшись, насколько можете, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Со временем увеличивайте количество повторов. Опускайтесь на землю плавно. Нельзя прыгать с турника резко, поскольку это чревато травмами позвоночника.
• Упражнение для проработки пресса. Схватитесь за турник. Руки поместите на ширину плеч. Вытяните вперед прямые ноги, начинайте поднимать их. Сначала рекомендуется выполнять три подхода по 5-8 раз. Со временем количество повторений нужно увеличивать. Также очень хорошо прорабатывают пресс подъемы согнутых ног. Поднимать ноги рекомендуется высоко, чтоб колени касались груди. Потом можете тянуть колени по очереди в противоположные стороны (левое колено к правой груди и наоборот).
• Для проработки мышц и профилактики сколиоза, остеохондроза и прочих проблем с позвоночником могут использоваться прогибы в пояснице посредством турника. Повисните на нем, по максимуму прогнитесь в пояснице. При таком упражнении качественно работают мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, нижней части спины. Также это замечательная растяжка для мышц пресса.

Упражнения на турнике и брусьях могут иметь определенные противопоказания, поэтому перед тем как начинать их выполнять, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Кроме того, можно качать пресс в домашних условиях, используя самые простые упражнения,  такие как скручивания, подъемы корпуса, «ножницы» и так далее. Выполнять их можно просто на полу, используя гимнастический коврик для комфорта.

Как накачать пресс дома девушке: лучшие упражнения

С тем, как прокачать пресс в домашних условиях девушке, помогут справиться представленные ниже упражнения. Их рекомендуется выполнять на полу. Можно использовать коврик для йоги или фитнеса, чтобы вам было комфортнее. А вот выполнять упражнения на диване или  на кровати не стоит – во-первых, это неудобно, во-вторых, не очень результативно, а в-третьих,  можно еще и заработать проблемы с поясницей.  Рассмотрим лучшие упражнения.

Классические скручивания

Базовое упражнение, помогающее качать прессв домашних условиях девушкам. Выполняется оно следующим образом:

• Нужно лечь на спину.
• Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол. Также можно закинуть ноги на диван или кровать, чтобы между бедрами и икрами образовался прямой либо острый угол.
• Руки поместите на затылок, не сжимая их в замок.
• На выдохе начинайте постепенно начинать верхнюю часть туловища.
• Напрягите мышцы пресса, постарайтесь оторвать от пола лопатки.
• Достигнув высшей точки, задержитесь на 1-2 секунды.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Старайтесь не опускать на пол голову. Так ваши мышцы пресса будут постоянно напряжены, и результативность упражнения значительно повысится.

Классические скручивания хорошо прорабатывают прямую мышцу живота.

При скручиваниях корпус важно поднимать не руками, а именно мышцами пресса. Чтобы избежать соблазна помогать себе руками, можете держать их на уровне ушей в кулаках.

Скручивания-велосипед

Весьма сложное, но эффективное упражнение, как качать пресс в домашних условиях девушкам, позволяющее проработать и прямые, и косые мышцы живота.  Это не то упражнение «велосипед», которое мы знаем еще с детства, хотя что-то общее с ним присутствует.

Итак, исходное положение будет следующим: нужно лечь на пол, завести руки за голову, согнуть ноги под прямым углом, икры расположить параллельно полу. Теперь, выдыхая, выпрямляем левую ногу, а согнутую в колене правую тянем к левому локтю. После меняем положение, выпрямляем правую ногу, а левую тянем к противоположному, правому локтю.  Совершаемые ногами движения схожи с ездой на велосипеде, откуда и пошло название упражнения. При скручиваниях нужно держать пресс в статичном напряжении. Также постарайтесь согнуть в пояснице туловище – так вы дадите мышцам дополнительно и динамическую нагрузку.

Упражнение «Планка»

Планка – статическое упражнение, помогающее улучшить рельеф и накачать пресс девушке дома. Она делается следующим образом:

• Сначала нужно встать на четвереньки.
• Теперь из этого положения встаньте на локти.
• Опираться вы должны на носки стоп и предплечья.
• Тело держите максимально прямым. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, а таз не оттопыривался.
• Живот втяните, постарайтесь удержать такое положение, как минимум, на 30 секунд или больше.

Со временем увеличивайте время пребывания в «планке», максимально напрягая при этом мышцы.

Обратные скручивания

Это эффективное упражнение, как качать пресс дома девушке, выполняется на полу около дивана. Выполняется оно так:

• Лягте головой к дивану, руками возьмитесь за его ножки либо края, чтобы получить упор.
• Ноги нужно поднять вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол.
• Выдыхая, напрягите пресс, таз плавно поднимите вверх.
• В верхнем положении задержитесь на несколько секунд, потом опустите таз. Старайтесь не опускать его до конца, а в верхнем положении задерживайтесь на пару секунд.

Подъемы ног

С помощью этого упражнения тоже можно пресс качать дома девушкам, и делается оно так:

• Нужно лечь на пол головой к дивану.
• Возьмитесь за его края для устойчивости.
• Выдыхая, плавно поднимите ноги. В итоге они должны стать почти перпендикулярными полу.
• На вдохе ноги опускаются.

Для лучшего результата постарайтесь не класть ноги на пол, а фиксировать их в 3-5 сантиметрах от пола. Так вы сможете сохранить напряжение мышц пресса. Идеально прямыми держать ноги не обязательно, поскольку это весьма тяжело, да и на эффективность упражнения не влияет. Их можно слегка согнуть в коленях и сохранять выбранный угол в течение всего выполнения упражнения.

Поза лодки

Нужно сесть прямо, ступни поставить на пол, руки поместить под колени. Плечи и грудь держите прямо, мышцы пресса напрягите, ноги поднимайте, пока они не будут параллельны полу. При этом колени должны быть согнуты. Балансировать вы должны на ягодичных костях. Если вы ощущаете себя комфортно, выпрямляйте ноги. Ощутив дискомфорт в спине, остановитесь. Руки нужно выпрямить вперед. В конечном положении задержитесь на 5-15 вдохов, потом выдохните. Повторить такое упражнение рекомендуется пять раз.

«Ножницы»

Очень простое, и в то же время эффективное упражнение, помогающее в достижении красоты и рельефности пресса. Лягте на спину, приподнимите ноги примерно на 30 см от пола. Теперь нужно выполнять ногами перекрещивающиеся махи. Сделайте 2-3 подхода по 20-25 раз. «Ножницы» хорошо прорабатывают нижний пресс и боковые мышцы.

«Планка» на фитболе

Если вам интересно, как качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях девушке, приобретите фитбол. Эти большие гимнастические мячи есть в фитнес-центрах. Также они продаются в спортивных магазинах, и можно приобрести такое изделие, чтобы заниматься дома. Для «планки» нужно встать на мяч коленями. Живот и бедра будут располагаться на нем. Руки поместите на полу переел собой. Перемещайте их, пока мяч не достигнет уровня ваших бедер. В горизонтальном положении задержитесь на 30 секунд или больше.

«Марионетка»

Сядьте на пол, возьмите фитбол. Расставьте ноги и соедините их снова. Теперь встаньте, левой рукой потянитесь вправо, придерживая мяч правой рукой.  Сядьте снова, проделайте упражнение с другой рукой. Это было одно повторение. Сделайте упражнение несколько раз, после отдохните и сделайте еще один подход.

Скручивания стоя

Встаньте, возьмите мяч и держите его над головой. Согните локти, ноги поставьте на ширине плеч. Левую коленку приподнимите в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Затем возвратитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и рукой. Сделайте два подхода по столько раз, сколько можете.

Видео-тренировки на пресс для девушек

Выводы

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете добиться красивого и рельефного пресса в домашних условиях. Главное  – это ваша мотивация и систематичность занятия, а также некоторые ограничения в питании, которыми нужно дополнить тренировки. Вам могут помочь  видео накачать пресс девушке в домашних условиях, в которых показаны лучшие упражнения, прорабатывающие данную область.

Многие спрашивают, как научиться качать пресс с нуля девушке. Сначала упражнения могут показаться сложными, мышцы могут болеть даже после самых простых упражнений и минимального количества их повторений. Ввиду этого не стоит сразу сильно нагружать себя.

Повторяйте упражнения только по несколько раз, без утяжеления. Поначалу главное – это освоить правильную технику. Со временем она будет получаться у вас автоматически, а вот количество повторений, подходов и уровень нагрузки можно и нужно будет увеличивать.  В тренажерном зале поначалу можно воспользоваться услугами тренера, который составит для вас индивидуальную программу с учетом ваших целей.

Теперь вы представляете, за сколько можно накачать пресс девушке, и как это сделать, посещая тренажерный зал или занимаясь в других условиях. Мышцы пресса поддаются тренировке достаточно легко. Важно только, чтобы занятия были регулярными. Также не забывайте о необходимости корректировать питание.

www.fitnessera.ru

Как накачать красивый пресс

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

В какое время тренироваться

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели	Упражнения	Подходы	Повторы	Инвентарь
Пн	Упражнения для пресса и спины
	Разминка	20 мин
	Буква V	3	10	Коврик
	Прогиб спины	2-3	10	Коврик
	Упражнения для пресса и ягодиц
	Подъем ног лежа	3	10-15	Коврик
	Выпады с грузом в руках	3-4	8-12	Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт	Отдых
Ср	Упражнения для пресса и рук
	Разминка	20 мин
	Велосипед	3-4	10-15	Коврик
	Отжимание от скамьи	3	12-15	Стул, скамья
	Разгибание рук в наклоне	3	20-25	Гантели з кг. (бутылки 3л.)
	Упражнения для пресса и груди
	Гармошка	2	10-15	Коврик
	Сведение рук	3	10-15	Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт	Отдых
Пт	Упражнения для пресса и ног
	Разминка	20 мин
	Подъем верхней части корпуса	3-4	10-15	Коврик
	Упражнение с мячом (сведение)	3-4	15-20	Коврик, мяч
	Ножницы	2-3	25-30	Коврик
	Подъем на носочки	100*2	Гантели (бутылки)
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

1. Лягте на коврик, руки за головой.
2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Разгибание рук в наклоне

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

1. Лягте на скамью (фитбол, стулья).
2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Ножницы

1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

• Велосипед.
• Подъем ног лежа.
• Буква V.
• Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

• Подъем верхней части корпуса.
• Упражнение с мячом (сведение).
• Ножницы.
• Гармошка.

Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День	Упражнения	Подходы	Повторы
Пн	Подъем ног с упором на локти	3-4	15-20
	Скручивания на наклонной скамье	3-4	15-20
	Скакалка	4-6 мин
Вт	Отдых
Ср	Бег	15 мин
	Скакалка	7 мин
Чт	Отдых
Пт	Скручивание на блоке	2-3	10-15
	Скручивания в тренажере	2-3	15-18
	Подъем ног лежа на наклонной скамье	3-4	15-18
	Скакалка	4-6 мин
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Подъем ног с упором на локти

1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
3. Выгните спину, руки согнуты.
4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками .

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
2. Слегка согните ноги.
3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Накаченный красивый пресс мечта каждого. Четко очерченные кубики на загорелом теле прекрасно смотрятся и вызывают зависть, лишенного этого, народонаселения.

Самый пик посещения тренажерного зала приходится на позднюю весну и раннюю осень.

Рассматривая это в мотивационном плане, можно сказать – осознание своего физического несовершенства приходит до лета и после лета. Правда хватает ненадолго. Основная причина — отсутствие ощутимых результатов. Начав заниматься в апреле, нельзя построить замечательное тело к июню. Можно стать стройнее, мускулистее, в походке появится отчетливая упругость. В общем, будет лучше, чем было и хуже чем надо.

Как накачать красивый пресс

Девушкам и мужчинам, чтобы накачать красивый пресс желательно начинать тренироваться минимум за полгода до пляжного сезона, а максимум с пятилетнего возраста. Но как добиться красивого и рельефного пресса, как накачать красивый пресс мужчине, девушке? Наверное, каждый, когда-либо пытался заняться собой, повысить свою спортивную форму… и у большей части ничего не получилось.

Давайте рассмотрим основные ошибки, которые допускаются при создании своего прекрасного тела:

1. Локально убрать жировую прослойку с живота невозможно. Поэтому делать только упражнения на пресс, забывая про все остальное неправильно. Только тренинг на все тело поможет вам сжечь максимальное количество калорий и соответственно похудеть.
2. Надо понимать, что тренировка дает прирост мышечной массы. Так что после нескольких недель тренировок мышцы брюшного пресса увеличатся и если жировая прослойка не станет меньше, то живот будет смотреться больше.
3. Не забывайте про сбалансированное питание. Хотеть похудеть и питаться фаст-фудом это очень разные вещи. Макароны с котлетой на ночь тоже не самый лучший выбор.
4. Всегда помните о правильном питании. Это касается не только уменьшение потребления жиров и углеводов, но и повышение потребления белка. Белок это строительный материал для нашего организма и при наращивание мышечной массы требуется не менее 1,5-2 грамм протеина на килограмм вашего веса.
5. Боязнь силовой нагрузки может отдалить от вас заветные формы. Только тяжелая работа в тренажерном зале позволит вам создать крепкую мускулатуру брюшного пресса.

Многие забывают, что мышцы брюшного пресса подчиняются тем же законам роста, как и остальная мускулатура. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Чем толще прямая мышца живота, тем она заметнее (разумеется, при условии не толстой жировой прослойки). Именно она дает вид впечатляющих кубиков брюшного пресса.

Для наращивания мышечной массы лучше подходят упражнения с отягощениями, выполняемые по 8-12 повторений в 4 подходах.

Упражнения для пресса для мужчин, девушек и женщин

Таких упражнений для мышц пресса много, но лучшими упражнениями для пресса считаются:

1. Подъем ног к груди в висе
2. Подъем туловища к ногам на скамье
3. Различные скручивания
4. Стойка на локтях (упражнение «планка»)
5. Упражнение «Велосипед»

Все эти упражнения нужно начинать делать с весом собственного тела, а по мере тренированности добавлять отягощения (блины от штанги или утяжелители на ноги).

Базовые упражнения для пресса

Каждый, кто периодически посещает тренажёрный зал, испытывает постоянное желание предстать перед зеркалом, в ожидании увидеть сразу же результат, изменивший его тело. Но итог не будет соответствовать желаемому, ощущение отсутствия чего-то самого основного будет постоянно преследовать.

Вряд ли есть представители мужского пола, которые не завидовали бы обладателям кубиков пресса у атлета, а бодибилдера без накаченного пресса нельзя и подавно назвать настоящим атлетом.

Подробно о том, как делать упражнения для пресса мужчинам и девушкам мы уже рассказывали на страницах сайта. Поэтому сегодня напомним толь о двух упражнениях.

Рассмотрим два вида упражнений, чтобы накачать красивый пресс. Они являются эффективными при занятии бодибилдингом и фитнесом.

Скручивание

Одно из них, так называемое «скручивание». Выполняется оно из лежачего положения, при котором руки находятся за головой, а ноги согнуты, так, чтобы голени были параллельны поверхности пола. Далее, от головы начинается скручивание вдоль поверхности тела до максимально возможной точки и обратно, соблюдая тот же порядок. Соблюдается средний темп движения при постоянном контроле амплитуды и не допускается расслабления мышц в самой нижней точке скручивания тела.

Подъём ног в висе

Ещё одно важное упражнение для пресса– подъём ног в висе на перекладине. Принимается основное исходное положение на турнике – свободный вис при охвате руками перекладины и выпрямлении ног. Затем, не допуская сгибов в коленях, производится подъём ног до горизонтального положения или даже выше. Медленный возврат ног обратно. Это тяжёлое, но самое полезное упражнение для мышц живота.

Самое важное при прокачивании пресса, для его качественного визуального проявления, необходимо учесть, что избыток подкожного жира, однозначно, скроет все достижения. Здесь и уместно вспомнить о диете и правильном рационе, так как упражнения окажут лишь минимальное воздействие на количество жира.

Основные правила при прокачке пресса

В структуре человеческого тела мышечная часть брюшной полости играет самую важную роль для сохранения горизонтального положения тела и для совершения наклонов совершаемых корпусом. Именно эти мышцы, которые делятся на четыре группы (косые мышцы внутренние и наружные и прямая и поперечная) и создают брюшной пресс.

Бодибилдинг разделяет мышцы живота всего на две группы – прямые и косые мышцы. Но, именно такое разночтение в определении категорий мышц, создающих наружные стенки живота, приводит к ошибочному делению пресса на нижний и верхний, неопытными атлетами.

Но самые завораживающие «шесть кубиков» на прессе великих бодиблдеров, образуются в процессе долгих и постоянных проработок мышц поперечной и прямой. Косые же отрабатываются отдельно от первой группы.

Техника выполнения упражнений для пресса

В бодибилдинге большую роль играет правильность выполнения техники упражнений для пресса. Она является основополагающей при выполнении нагрузочных мероприятий на мышцы брюшного пресса.

Правило, которое является неоспоримым и обязательным в применении – «лучше чаще», и даст, в итоге, качественный результат при соблюдении режима и правильных нагрузок.

То есть не минимальное количество подходов при максимальном количестве повторений, а, наоборот, лучше совершить подходов в несколько раз больше, а повторений уменьшить в разы, но постоянные при каждом подходе. Это даст значительно более качественный результат- красивый пресс.

Что касается техники выполнения упражнения для пресса, то важно обращать внимание на ту мышечную группу, которая прорабатывается в данный момент, что бы не происходило перераспределение на другие мышцы. Иначе это значительно замедлит получение результата или вообще не даст его. Важно соблюсти правильность в амплитуде совершаемых движений. Именно здесь и кроется основная ошибка начинающих атлетов.

Нарушение выполнения подъёма, а затем, бесконтрольное опускание, которое и является основным при прокачивании так называемых кубиков живота, приводит к замедлению эффективности совершаемых упражнений.

Накаченный красивый пресс чемпиона

Накаченный красивый пресс… Такой близкий и в тоже время такой далекий. Сколько на свете людей, которые ходят в спортзалы, но так и не имеют удовольствия увидеть красиво очерченные мышцы живота. Давайте определимся – при создании желаемого брюшного пресса на качественную тренировку ложится 35 % успеха, а все остальное зависит от диеты.

Понятие «красивый пресс» для каждого различно. Кто-то под этой фразой подразумевает упругий и плоский живот, а кто-то рельефные кубики. Но в любом случае, чтобы получить красивый пресс необходимо приложить немало усилий. Просто в первом случае достаточно выполнять каждое упражнение в 2 подхода, а во втором увеличить нагрузку в несколько раз. А как накачать красивый пресс в домашних условиях, мы сейчас и поговорим.

Ключевые моменты накачивания пресса

Если вас интересует, как быстро накачать красивый пресс, то вам следует знать, что в этом деле важна каждая мелочь:

• тренироваться лучше утром или днем, но не вечером, так как в это время суток организм расходует энергию в экономном режиме;
• заниматься нужно минимум 3 раза в неделю;
• перед тренировкой следует сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, так они будут наиболее эффективно работать;
• выполнять все упражнения необходимо в 2-3 подхода, каждый из которых включает в себя 15-20 повторений;
• между подходами нужно устраивать небольшие перерывы, но не более 2 минут;
• каждое упражнение следует выполнять медленно и качественно, не устраивая себе никаких поблажек.

Ключевые моменты накачивания пресса

Помимо этого необходимо тщательно следить за своим питанием. Перед тренировкой следует употреблять исключительно белковую пищу (за 2-3 часа до занятий). Белок является строительным материалом для мышц, а потому его употребление способствует быстрому их росту. После занятий (через 1-1,5 часа) следует употреблять углеводную пищу, чтобы восполнить энергетические затраты и быстро восстановить организм после нагрузки.

Но такая еда должна содержать в себе сложные углеводы. Они находятся в различных крупах, овощах и фруктах. А вот пополнять энергию за счет хлеба, булочек и сладостей не стоит, так как это сведет на нет все ваши старания.

И самое главное – необходимо пить много воды. В сутки вам нужно будет выпивать не менее 1,5 л жидкости. Она будет способствовать улучшению метаболизма за счет выведения токсичных веществ из организма, в результате чего жировая прослойка на животе будет уменьшаться намного быстрее, а мышцы становится более рельефными.

Упражнения на пресс

Как красиво накачать пресс в домашних условиях? Для этого необходимо регулярно в несколько подходов выполнять следующие упражнения:

1. Ножницы. Это упражнение известно многим, но мало кто знает, что оно его выполнение способствует укреплению брюшной мышцы. Для его выполнения вам необходимо лечь на твердую поверхность, например, пол. Ноги прямые, а руки вытянуты и заведены за голову. Теперь следует слегка приподнять руки и ноги от пола и синхронно начинать заводить их друг за друга, как будто вы хотите что-то порезать ими.
2. Велосипед. Еще одно известное всем упражнение. Оно эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки расположить вдоль тела, ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы икры находились параллельно полу. Теперь начинайте делать ногами круговые движения, словно вы едите на воображаемом велосипеде.
3. Ни одна тренировка на пресс не обходится без такого упражнения, как скручивание. Оно является самым эффективным и выполнять его можно несколькими способами. Первый: лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, но не сцепляйте их в замок. Приподнимите верхнюю часть корпуса так, чтобы левый локоть касался правого колена. После вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое, только теперь тянитесь правым локтем к левому колену. Во втором случае следует лечь ровно, руки выпрямить и завести за голову. Следует одновременно отрывать обе ноги от пола, направив в их сторону руки, как будто хотите ухватиться за колени. В максимальной точке зафиксируйте положение своего тела на несколько секунд, после чего примите исходную позицию.
4. Прогиб спины. Чтобы накачать красивые кубики пресса, следует хорошенько растягивать мышцы живота. И для этой цели идеально подходит это упражнение. Чтобы его выполнить, нужно лечь на живот, выпрямив руки и заведя их за голову. После чего следует одновременно отрывать от пола ноги, руки и грудь, чтобы в итоге у вас получилась «лодка». В максимальной точке зафиксируйте положение тела на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Накачать красивый пресс дома не сложно. Однако, если вы хотите получить рельефный пресс кубиками, то вам необходимо заниматься на специальных тренажерах. Для этого вам придется записаться в тренажерный зал. Ну а если вы хотите иметь просто плоский и подтянутый живот, тогда выполняйте все вышеописанные упражнения 3-4 раза в неделю и соблюдайте диету. Первые результаты вы сможете оценить уже через пару недель. Удачи вам в ваших начинаниях!

Видео с упражнениями для красивого пресса

davleniegood.ru

Как быстро накачать пресс девушке: лучшая методика

Каждая женщина наверняка задумывалась хоть раз о том, что было бы неплохо заняться своим телом, а в частности животом. Можно накачать прессуху кубиками, а можно просто подтянуть все мышцы живота, что бы он выглядел плоским или добавить в меру красивый рельеф. Наверняка Вы спросите за сколько накачать пресс девушке? Всё зависит от текущего состояния Вашего живота.

Содержание статьи

Об упражнении на пресс у девушек

Каждое упражнение влияет на определённую группу мышц и каждому упражнению требуется по несколько подходов за занятие, поэтому рассчитывайте свои силы. На каждом занятие нужно затронуть все группы мышц живота и так как все думаю что накачать красивый пресс девушке это очень легко, то придется Вас огорчить, ведь что бы привести в порядок свой живот и закрепить эти результаты, требуется 2-4 недели и конечно же время от времени нужно будет делать комплексные занятия для пресс, что бы поддерживать его в форме.

Как правильно накачать пресс девушке

Теперь, после небольшой теории, мы переходим к самому процессу. Для занятий нам потребуется: кроссовки, коврик, мячик, вода и время. Расстелите коврик на гладкой, ровной поверхности и приготовьте воду, её Вам надо будет пить после каждого упражнения, пейте столько сколько захотите. Что бы знать как правильно накачать пресс девушке, нужно изучить технику выполнения упражнений. Совместно с животом можно качать другие сопутствующие мышцы, например почитайте нашу статью о том, как накачать попу и сделать её более упругой, ведь некоторые упражнения пересекаются с упражнениями для живота.

Качаем верхнюю часть пресса

---

Скручивание тела

Ложимся на пол и, сгибая ноги в коленях, руки при этом держим за головой, сгибаемся пополам, отрывая от пола верх туловища и останавливаем себя в такой позе на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Делайте 8-16 раз по два подхода. Если в инвентаре есть мяч, то можно зажать его под коленями для максимальной нагрузки.

Прогибы назад

Ложимся на живот и руки сжимаем за спиной в замок. Теперь поднимаем торс, при этом ноги старайтесь прижать к полу и не поднимать, и так же замираем на несколько секунд. Таких упражнений можно сделать 1-2 подхода по 5-10 раз. Таким образом накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях, с помощью этого упражнения, будет не сложно, но оно влияет лишь на верхнюю часть, а для полного счастья нам надо ещё и низ накачать.

Подъем ног лежа на спине

Ложимся на спину и медленно поднимаем прямые ноги вверх под углом в 90 градусов. За счет того что упражнение выполняется медленно мышцы успевают напрягаться в отличии
от быстрых упражнений, когда все делает по инерции рывка.

Не стоит заниматься физическими нагрузками во время месячных, это может сказаться на женском здоровье не в лучшую сторону. Выждите один-два дня после окончания цикла и приступайте к занятиям что бы наконец уже узнать как быстро накачать пресс девушке и не стесняться своего тела на пляже.

Ознакомьтесь с интересной статьёй о том как правильно приседать чтобы накачать попу и выглядеть ещё более привлекательной в глазах противоположного пола. Ну и конечно не забывайте про косметические средства для ухода за кожей пятой точки — читайте тут наши рекомендации.

 

Качаем нижнюю часть пресса

---

Для того что бы накачать нижний пресс подойдут и домашние условия, но всё равно потребуется гораздо больше усилий и времени, ведь именно в нижней части живота откладываются все жиры, бороться с которыми сложновато.

Упражнение гармошка

Садимся и откидываемся назад, опираясь на локти, при этом вытянув ноги вперед. Поднимаем ноги вверх и на весу начинаем их не очень быстро сгибать в коленях. Проделав так 10-15, раз медленно опускаем ноги. И таких упражнений нужно выполнить два подхода. Как думаете как быстро накачать пресс девушке? Правильно упорными тренировками. Не останавливайтесь только на этом упражнение.

Шаги в воздухе

Лежа на спине поднимаем ноги под углом 45 градусов и эмитируем быструю ходьбу. Это упражнение поможет как убрать живот и накачать пресс девушке, так и тонизировать мышцы ног, благодаря чему мы затрагивает сразу две группы мышц.

Подъем таза

Прилягте на пол и согните ноги в коленях (можно сгибать поочередно) и с помощью мышц спины и мышц ног поднимаем туловище в области таза. Данное упражнение сделайте около 20 раз.

Заранее спланируйте свои тренировки. Если вам известно как убрать живот и накачать красивый пресс девушке, то Вы помните по своему опыту что для это нужно много времени и неделей здесь не отвертишься.

Качаем боковые мышцы пресса

---

Вытягивание ног

Сидя на попе, сгибаем ноги в коленях, отрываем от пола и в таком положение поочередно и медленно выпрямляем ноги вперед, при этом можно скручивать туловище, что даст дополнительный эффект

Скручивание

Положение тела как и в предыдущем упражнение. Согните ноги и прижмите их к груди, затем из такого положения поворачивайте их медленно влево, потом медленно вправо при этом не отрывая верхнюю часть тела от пола так как правильно накачать пресс девушке поможет четкое соблюдение техники упражнений. Для данного занятия хватит около 2 подходов по 20 скручиваний.

Воздушные ножницы

Сохраняем положение лежа, поднимаем прямые ноги вверх и начинаем перекрещивающиеся движения ногами.

Не изнуряйте себя упражнениями. Большие нагрузки вредны организму в целом, особенно с непривычки. Делайте паузы между упражнениями и пейте достаточное количество жидкости.

Это все упражнения которые мы хотели Вам посоветовать и теперь Вы будете знать как накачать красивый пресс девушке и сможете проделать все эти упражнения в домашних условиях. Не стоит запускать свое тело, ведь гораздо проще его поддерживать в красивом и здоровом состояние.

Как быстро накачать пресс девушке: видео

morewomen.ru

инструкция как сделать женский пресс

Несмотря на то, что упражнения для женщин и мужчин похожи, тренировки для тех и других строятся по-разному. Узнайте, можно ли добиться красивого пресса девушкам!

Выбирая очередную программу упражнений для плоского живота, женщины, чаще всего, совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс. Но это не совсем правильно, ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества. И хотя упражнения, направленные на красивые мышцы пресса, у мужчин и женщин схожи по сути, сама тренировка значительно отличается.

Но обо всем по порядку.

Немного физиологии

Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:

• уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
• углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
• отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
• медленнее протекают процессы обмена веществ;
• общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).

И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.

Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.

Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.

Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.

Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.

Особенности тренировочного процесса

Исходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).

А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.

Как сделать красивый пресс

Весь секрет состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота, а также накачать рельефные мышцы. Следующие советы помогут вам выглядеть привлекательно:

Тренируйтесь натощак

Например, утром, как только проснулись. Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи. Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы). Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.

Следите за качеством движений и техникой

Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение. Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите.

Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так.

Не гонитесь за количеством

И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них.

В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.

Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красового пресса.

Улучшенная зарядка для пресса

bodymaster.ru