Как накачать крылья в тренажерном зале

Содержание

Содержание статьи:

Как эффективно прокачать крылья?

Есть несколько пунктов, по которым нужно пройтись, чтобы процесс тренировок проходил максимально эффективно. Поэтому предлагаем сначала изучить теорию, а именно – как правильно качать крылья:

Сбалансируйте свое питание. Идеально подобранные продукты значительно ускорят накачку широчайших мышц. Обратите внимание на протеиновые коктейли, которые можно купить или на кухне сделать из ряда вполне доступных продуктов.
Помните о регулярности тренировок и их разнообразии. Не стоит зацикливаться исключительно на турниках. Применяйте разные упражнения с разными снарядами.
Перед любым тренингом проведите разогрев. Любая кардиотренировка подойдет – от фитнеса и до обычного бега.
Пользуясь гантелями или штангой, не стремитесь к максимальному весу, так как большой вес заставит вас в процессе исполнения упражнения раскачиваться, а это сводит весь процесс буквально к нулю.
Помните, что растяжка проработанных мышц необходима каждому. Она дает возможность как расслабить проработанные зоны, так и сформировать рельеф.
Спина в процессе тренировки не должна прогибаться, а мышцы плеч немного расслабьте. Работа должна проходить в большей мере именно за счет крыльев.
Прежде чем брать большие веса, займитесь прокачкой мышц всей спины, так как натренированность этой зоны позволит вам избежать в лучшем случае растяжений, а в худшем – инвалидности. Подбирайте вес правильно!
Работайте равномерно, без больших пауз между движениями, иначе результат будет значительно ниже ожидаемого.

Собственно это главные постулаты любой тренировки. Но закончим с теорией и рассмотрим упражнения, которые максимально быстро помогут достичь желаемого.

Как быстро накачать крылья в домашних условиях

Накачкой крыльев можно заниматься дома. Первые тренировки можно проводить со спокойной душой дома, а когда достигните порога и почувствуете, что нужно увеличивать нагрузку – смело идите в тренажерку. Дома же можно вполне применять отжимания, упражнения с гантелями, штангой, а также турник.

Лучшие упражнения для крыльев спины с гантелями

Лучший вес гантелей для новичков – 6-8 кг, но если вы не можете контролировать все части тела в процессе исполнения упражнения, то лучше снизить вес еще немного.

Первое упражнение – тяга гантели стоя в легком наклоне. В качестве опоры можете использовать скамью. Одну ногу выставляете вперед и чуть сгибаете в колене, а втору назад и также сгибаете. Корпус наклоняете вперед до тех пор, пока не упретесь одной рукой в скамью.

Берите в свободную руку гантель и поднимайте гантель так, чтобы она оказалась на уровне пояса. Это упражнение очень эффективно, если вы будете контролировать каждое движение и чувствовать работу мышц. Кроме того, следите, чтобы основная нагрузка не легла на плечи. Старайтесь вовлечь в работу именно крылья.

Примите любое из представленных на картинках положений и выполняйте упражнение. Начинают с 12 повторов по 3 подхода.

Как накачать крылья отжиманиями от пола?

Отжимания можно проводить на любой твердой поверхности, и они не требуют посещений спортзала. Делать их можно в любое время суток, что также огромный плюс. Чтобы качать широчайшие мышцы с помощью отжиманий, следует принять правильное положение. Существует несколько способов проработать эту зону в упоре лежа.

Идеально отжимание от стульев, но можете начать с обычной классики – отжимания от пола. Они особенно актуальны новичкам, которые только начали тренировать эту зону.

Чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы, расставьте руки примерно на 15-20 см (от каждого плеча) шире. Плавно опускаете корпус вниз, задерживаетесь на секунду и также плавно поднимаете вверх, не выпрямляя при этом руки полностью.

Внимание!

Старайтесь держать корпус и ноги на одной лини, не пробиваясь в каком-либо участке. Вот такая она — классика отжиманий.

Теперь об отжиманиях от стульев. Положение соблюдаете как в классическом варианте, но при этом упор руками нужно делать на стулья/табуретки. «Инструмент» ставите таким образом, чтобы в процессе отжиманий ваш корпус мог поместиться между опорами.

В процессе выполнения упражнения помните, что чем ниже вы опустите свой корпус – тем больше нагрузите крылья. Но следите за тем, как вы исполняете упражнение. При малейших болевых или сильно тянущих ощущениях в спине и руках прекратите делать упражнение с таким уровнем сложности, иначе быстро получите серьезные травмы. Тогда от тренировок придется отказаться надолго.

Как качать крылья на турнике?

Качают крылья на турнике чаще всего самым простым способом – с помощью широкого хвата. Принцип постановки рук такой же, как при отжиманиях. Хват должен быть на 15-20 см шире плеч, причем с каждой стороны (как ранее говорилось об отжиманиях).

Принят исходное положение на вытянутых руках, расслабьте все тело, чтобы в работу вовлеклись исключительно прорабатываемые мышцы. Подъемы осуществляйте плавно, без рывков и дерганья ногами. Когда коснетесь турника подбородком – начинайте плавно опускаться вниз.

Лучше сделайте 8 повторов правильно и медленно, чем 20 с дерганьем и выкручиванием на перекладине, словно глист.

Как прокачать крылья в тренажерном зале?

В зале, естественно, гораздо проще подойти к данному вопросу, так как обилие снарядов позволит значительно разнообразить тренировки. Мы перечислим самые главные упражнения на крылья в зале:

Тяга верхнего блока в положении стоя к груди. Можно выполнять также обратным хватом.
Тяга верхнего блока стоя за голову.
Гребля или тяга нижнего блока.
Тяга Т-образного грифа.
Становая тяга со штангой.
Становая тяга со штангой в стиле «сумо».

Собственно, это лишь часть доступных упражнений для проработки крыльев. В любом случае выбор для любого начинающего спортсмена достаточно велик, а потому вы вполне можете сформировать полноценный план тренировки. В качестве совета напоследок рекомендуем вам ознакомиться видео о проработке широчайших мышц в зале.

Читайте еще больше полезных и интересных материалов о том, как можно изменить свое тело к лучшему. Делитесь статьей с друзьями и расскажите в комментах о своем опыте проработки данной зоны и как вы строили свои тренировки.

Источник: http://telo.sexy/kak-effektivno-prokachat-krylia/

Эффективные упражнения на крылья

В погоне за идеальным телом многие обращают внимание на широчайшие мышцы своей спины, у которых есть еще название — «крылья». Дорогие тренажерные залы предлагают свои услуги по их увеличению.

Но у некоторых возникает вопрос: «Существуют ли упражнения на крылья, которые можно выполнять дома с помощью доступных средств, например, гантелей?».

Данная статья дает ответы на многие вопросы, возникающие как у новичков, так и у опытных атлетов.

Сразу предупреждаем тех молодых людей, которые пытаются сразу схватить большие, двух-, а то и шестикилограммовые гантели. Такие веса подходят для развитой, накачанной мускулатуры. Вам они тоже будут под силу, но до этого занимайтесь более легкими гантелями.

Упражнения на крылья с гантелями могут выполняться как стоя или сидя, так и лежа. Желательно воспользоваться узкой скамьей, которую с успехом в домашних условиях могут заменить несколько составленных рядом табуретов. Среди дополнительного инвентаря подготовьте небольшую подушку или валик, а также маленький мячик (отличный вариант — мяч для тенниса).

Упражнение №1

Лягте на пол или на подготовленную (либо импровизированную) скамью, подтянув к себе согнутые ноги. Зажмите между коленей мячик. Нужно следить во время выполнения упражнения на крылья, чтобы мячик не выпал. Ступни должны все время плотно прижиматься к полу.

Поднимите свои руки вверх, держа в них гантели. При этом спина должна быть немного выгнута. Разводите руки с утяжелителями в стороны. Локти должны быть немного согнуты.

Важно!

Если упражнения с гантелями на крылья выполняются на скамье, руки следует опускать максимально низко, так будут хорошо прорабатываться крайние отделы грудных мышц.

Локти при этом не выпрямляйте! Опуская гантели вниз, делайте глубокий вдох, поднимая – выдох.

Упражнение №2

Встаньте прямо, слегка согнув колени. В руках держите гантели. Поднимайте их к груди, сгибая локти. Разводить широко руки в стороны не следует. Когда поднимаете локти, делайте выдох, при опускании – вдох.

Упражнение №3

Перечисляя упражнения на крылья, следует вспомнить о самом известном. Для его выполнения следует взять в правую руку гантель, чуть согнуть правую ногу. Левой ногой, согнутой в колене, упереться в скамью или табурет.

Опереться на скамью левой рукой. Поднимать правую руку с гантелей к груди.

Во время выполнения этого упражнения на крылья следует обратить внимание на спину – она должна быть прямой, голова приподнята, взгляд устремлен вперед или вверх.

Кроме уже перечисленных упражнений, следует порекомендовать выполнять регулярные подтягивания на перекладине. Выполнять их следует обычным или широким хватом.

Также эффективным способом накачать крылья являются отжимания. Результат будет достигнут, если во время отжиманий поставить ступни на стул или диван, а ладони поставить на полу.

В таком положении усиленно работают именно широчайшие мышцы спины.

Напоследок стоит напомнить, что выполнять данные упражнения лучше в комплексе. В неделю оптимально проводить 2-3 тренировки, после которых обязательно следует давать мышцам время на восстановление и рост.

Источник: http://fb.ru/article/62277/effektivnyie-uprajneniya-na-kryilya

Как накачать широчайшие мышцы спины в спортзале

Многие из нас ищут эффективные упражнения для широкой спины. Как правило, от спортсмена требуется вложить много сил, чтобы придать своей спине треугольную форму. Хотя принципы ее тренировки те же, что и для любой другой группы мышц.

Немало существует методик увеличения так называемых “крыльев спины” – в любой тренировочной программе присутствуют подтягивания, тяги в наклоне, тяги одной рукой, тяги штанги с Т-грифом, фронтальные тяги на тренажере… Занимаясь широчайшими мышцами спины, не обойтись без этих базовых упражнений.

Учтите только, что упражнения для широкой спины могут как очень вам помочь, так и оказаться совершенно бесполезны – все зависит от техники выполнения! В этой статье мы отвечаем на вопрос — как накачать широчайшие мышцы спины.

Бицепсы вместо «крыльев»

Большинство атлетов скажет, что правильная техника — результат опыта. Да вот проблема в том, что опыт – “сын ошибок трудных”, и приходит он порой слишком поздно. Из-за того, что никто не рождается с правильной техникой, а вырабатывает ее в результате долгой практики, спортсмены чаще добиваются не ширины, а толщины спинных мышц.

При выполнении любых тяг бицепсы берут на себя большую часть нагрузки. Фокус состоит в том, чтобы по возможности исключить их участие в движении, ведь большинство новичков поднимают вес за счет силы рук, не давая “крыльям” ни нагрузки, ни возможности развития.

Совет!

Результаты получаются соответствующие. Сила бицепсов, предплечий и хвата не должна стать влиятельным фактором в упражнениях этой группы.

Кроме того, помните, что гимнастика для укрепления мышц спины поможем вам избежать лишних болей, которые непременно последуют после интенсивной тренировки.

Мышцы спины

На самом деле руки должны стать лишь переходным, связующим звеном, нужным только для удержания снаряда, концентрироваться же мысленно необходимо на мышцах спины.

Поначалу трудно удерживать руки в расслабленном состоянии, но если вы отнесетесь к этому моменту внимательно, навык со временем закрепится.

Вы, конечно, знаете, что мысленная концентрация на работе своих мышц – верный путь увеличения эффективности тренировок.

Правильная техника

Давайте рассмотрим правильную технику выполнения упражнения на примере тяги штанги к поясу стоя в наклоне.

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, корпус наклонен вперед параллельно полу, спина прямая, взгляд направлен прямо перед собой. Слегка согните ноги в коленях и захватите гриф примерно на ширине плеч.

Выполнение: полностью сосредоточьтесь на мышцах спины и начните движение не руками, а широчайшими мышцами. Пытайтесь свести лопатки так, чтобы они коснулись друг друга. Выпрямленные руки не сгибайте, помните: они – лишь передаточное звено между спиной и штангой. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Медленно, но верно

Сходная техника должна использоваться во всех упражнениях на мышцы спины, и есть лишь один способ научиться этому – постепенно вырабатывать ее, начиная с легкого веса.

Когда движения начнут становиться увереннее, постепенно увеличивайте вес.

Опасно сразу начинать с большого веса! Нетерпение и технические огрехи только увеличивают риск получить травму и пойти по ложному пути в вашем развитии.

Подтягиваясь на перекладине и выполняя тягу штанги в наклоне, старайтесь менять ширину хвата, чтобы проработка спины была максимально разносторонней. Мысленно контролируйте движения, наблюдайте за работой мышц и думайте только о правильности техники. Пока навык не закрепится, тренируйтесь только с легким отягощением. Неплохим дополнением могут стать упражнения на фитболе для спины.

Программа тренировок

Через 6 недель спина преобразится!

Предложенная здесь программа рассчитана на 6 недель.

Гимнастика для укрепления мышц спины – начало любой тренировки. Стартуйте, например, с подтягиваний на перекладине в двух подходах из 10 повторений. Повторений можно делать меньше десяти, если вам пока не позволяют силы, но старайтесь каждые две тренировки добавлять по одному повторению. Разогревшись, отдохните 2…2,5 минуты и приступайте к основной части.

Легкий вес, разумеется, не способствует качественной проработке мышц, и поэтому здесь предлагается выполнять гигантские сеты (подходы) – то есть все упражнения делаются одно за другим без перерыва на отдых.

Завершив все упражнения в указанном порядке (что составит 1 гигантский сет), отдохните минуты две и начинайте новый круг. И постарайтесь сосредоточиться не на том, сколько можете поднять, а на технике! Назначение этой программы – научить вас “чувствовать мышцы”.

Устраивать себе такую тренировку нужно раз в неделю, не чаще.

Итак – вот ваш гигантский подход. Упражнения для широкой спины:

тяга штанги к поясу в наклоне – 10 повторений,
тяга одной гантели к поясу в наклоне – 8 повторений,
верхняя тяга троса на блочном тренажере – 10 повторений,
тяга штанги с Т-грифом – 8 повторений.

После двухминутной паузы на отдых весь список можно повторить. Всего подходов будет 3. Концентрируйтесь на широчайших, уменьшайте силу хвата на грифе и используйте руки только как связующее звено. Движение начинают мишцы спины, лопатки стремятся соприкоснуться. Не забывайте о важности мысленной работы. Концентрируйтесь на “крыльях”.

По окончании тренировки специалисты советуют выполнять еще несколько дополнительных подходов к любому упражнению на задние пучки дельтовидных мышц. Вы можете делать его в любом положении – стоя, сидя, в наклоне и т.д. Вес необходимо выбрать легкий, так как сегодня вы уже нагружали задние дельты, работая со спиной.

Этот же день можно совместить с тренировкой голеней и пресса.

Отличную методику для развития широчайших мышц спины предлагают братья Калуцких, с чьими рекомендациями вы можете ознакомиться в этом ролике:

Расправим “крылья спины”!

Старайтесь еженедельно увеличивать вес отягощений. Но – не в ущерб технике! Опытным культуристам тоже полезно было бы время от времени возвращаться к этой программе – она поможет освежить в памяти правильную технику и избежать столь частой у атлетов небрежности.

Очевидно, что 9 из 10 человек, прочитавших эту статью, скорее всего, сразу возьмутся за веса потяжелее… И тем самым сведут на “нет” ценность предложенной программы! Не торопитесь. Прежде всего — приучите свои “крылья” правильно работать без вмешательства других мышечных групп.

Умение придержать свои амбиции на старте непременно будет вознаграждено стабильностью и непрерывностью прогресса! Повторим вновь — не забывайте, что гимнастика для укрепления мышц спины поможет вам подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Теперь вы знаете — как накачать широчайшие мышцы спины.

Источник: http://www.dvjournal.ru/1410-shirochaishiye-myshcy-spiny/

Как накачать крылья и спину?

Если вы хотите, чтобы при виде вас женщины теряли голову, а мужчины завидовали, нужно уделять должное время тренировкам. Увеличить вашу ширину и размеры позволят тренировки спины. Поэтому накачать крылья и спину очень важно.

Существует огромное количество упражнений чтобы накачать крылья и спину. Они бывают как с гантелями так и со штангой. Часто используются и свободные веса. Все они по своему эффективны. Вам лишь нужно выбрать наиболее подходящие и начать действовать.

Лучшие упражнения

Первое очень нужно позаботиться, если вы решили накачать крылья и спину, это о равномерной нагрузке на спину. Никогда не начинайте занятия без разминки. Иначе есть большая вероятность получить травму. Крайне важно поставить технику выполнения, обратитесь к тренерам в вашем зале.

Если у вас нет возможности посетить спортивный зал или обратиться к тренеру. Воспользуйтесь различными видео уроками, которых в сети очень много. Они помогут вам поставить начальную технику и вы сможете приступить к занятиям. Чтобы накачать крылья на спине лучше всего использовать следующие упражнения:

Подтягивания широким хватом за голову;
Тяга штанги или гантелей в наклоне;
Тяга гантели с упором в лавку.

Накачать крылья на спине не так просто, как может показаться на первый взгляд. Перед тем как поднимать веса, позанимайтесь длительное время с очень легкими. Это необходимо для постановки лучшей техники выполнения упражнений. Выполняйте их медленно, задача прочувствовать мышцы спины.

Большая спина

Чтобы накачать спину в ширину нужно также выполнять и другие упражнения, направленные на остальные мышцы. Добавьте к тренировки крыльев спины еще 2-3 основных упражнения, которые увеличат общую мышечную массу. Самое популярное упражнения это становая тяга. Не рекомендуется выполнять его, если не знаете технику.

Большую спину можно накачать разными способами и упражнениями. Лучший вариант это когда вы комбинируете по 1-2 упражнению на каждую мышечную группу спины в одной тренировке. Это поможет равномерно проработать весь необходимый отдел и заставить рости.

Источник: https://massafm.ru/kak-nakachat-krylya-i-spinu/

Как накачать «крылья» в тренажёрном зале и домашних условиях

У каждого, кто совершенствует физическую форму, имеется приоритетное упражнение. Обычно у девушек это проработка пресса и ягодиц, у мужчин – бицепса и плеч. Тренировке спины часто придают второстепенное значение: под одеждой её не видно. Однако именно спина является стержнем, формирующим фигуру. Важную роль в этом играют широчайшие мышцы, именуемые «крыльями». Рассмотрим как накачать их в тренажерном зале и домашних условиях.

Широчайшая мышца спины: анатомическая справка
Как качать «крылья» дома: тренировка широчайших мышц спины в домашних условиях
Подтягивания на турнике помогут накачать «крылья»
Видео: техника упражнения подтягиваний для накачки «крыльев»
Отжимания от пола
Тяга гантелей к поясу
Тяга одной гантели в наклоне
Тренировка широчайших мышц в тренажёрном зале
Тяга штанги в наклоне
Видео: техника тяги штанги в наклоне
Пуловер
Тяга Т-грифа
Тренировка широчайших мышц: секреты эффективности

Широчайшая мышца спины: анатомическая справка

Широчайшие мышцы оправдывают своё название: они покрывают всю нижнюю область спины и идут от остистых отростков последних грудных и от всех поясничных и крестцовых позвонков, от четырёх нижних рёбер (в этом месте мышечные зубцы чередуются с зубцами наружной косой мышцы живота).

Широчайшая мышца симметрична. Он образована двумя частями, каждая из которых напоминает большой треугольник. Эта поверхностная мышца: вся она (за исключением верхних пучков, прикрытых трапециевидной мышцей) находится непосредственно под кожным покровом. В целом вырисовывается V-образный силуэт тела с рельефными выступами в области подмышек — «крыльями».

Функции широчайшей мышцы разнообразны:

Обеспечение движения плеча с одновременным оттягиванием руки назад по направлению к позвоночной оси с вращением внутрь.
Подтягивание туловища к рукам при условии их фиксации.
Участие в осуществлении дыхательных движений (раздвижение в стороны грудной клетки, увеличение её объёма). По мере увеличения нагрузки широчайшая мышца активнее включается в дыхательный процесс — это позволяет организму мобилизовать свои возможности в стрессовой ситуации.

Сильные и выносливые «крылья» позволяют увеличить показатели в тренинге на другие группы мышц. Они незаменимы во многих видах спорта: плавании, гребле, метании копья, спортивной гимнастике и скалолазании, в боксе, волейболе, теннисе.

Развитые широчайшие мышцы придают привлекательный атлетизм мужской фигуре, а у девушек визуально уменьшают талию, совершенствуют осанку и походку, позволяют уверенно носить платья с открытой спиной.

Развитые «крылья» — наследство от наших эволюционных предков, у которых самой значимой функцией широчайших мышц была возможность передвигаться при помощи рук. У них нагрузка на эту область была несоизмеримо больше, нежели у прямоходящих потомков, так как основными способами передвижения были перепрыгивание с ветки на ветку и ходьба на четырёх конечностях.

Основными движениями, посредством которых тренируют широчайшие, являются тяги в двух вариантах: притягивание снаряда к себе и себя к снаряду.

Как качать «крылья» дома: тренировка широчайших мышц спины в домашних условиях

Для того, чтобы накачать «крылья» необязательно приобретать абонемент в тренажёрный зал. Домашние тренировки могут быть не менее результативными. Потребуется минимальное оборудование (турник и гантели), а также регулярность занятий и терпение.

Подтягивания на турнике помогут накачать «крылья»

Это базовое упражнение мощно развивает мышцы спины и рук, увеличивает силу хвата, повышает показатели в других силовых упражнениях.

Требуется повиснуть на перекладине, взявшись за неё прямым хватом на уровне плеч.

Глубоко вдохнув, на выдохе начинают подтягивать корпус к перекладине до касания верха груди.
Наверху делается пауза на 1–2 счёта, лопатки сводятся.
На вдохе медленно разгибают руки, плавно опуская туловище вниз.

Делают 3–5 подходов по 10–15 повторений.

Когда получится подтягиваться более 15 раз, рекомендуется использовать отягощение. В качестве такового может выступать специальный пояс, жилет-утяжелитель, рюкзак, наполненный чем-то тяжёлым.

Полноценно подтянуться — задача, которая под силу не всем спортсменам по причине лишнего веса, общей физической слабости, несогласованной работы мышц. В таких случаях применяют специальное приспособление — резиновый жгут. Он закрепляется на перекладине в виде длинной петли, в нижнюю часть которой помещают стопы. При попытке сделать подтягивание жгут подтолкнёт корпус снизу.

Для новичков есть техника «негативных повторений». Здесь исходной будет позиция, как будто спортсмен уже подтянулся. Повиснув на перекладине в таком положении, следует опускаться вниз как можно медленнее, сопротивляясь силе тяжести.

Видео: техника упражнения подтягиваний для накачки «крыльев»

Видео техники подтягиваний, чтобы качать «крылья».

Отжимания от пола

Это упражнение лидирует по доступности и универсальности, поскольку не требует особых условий и специального оборудования.

Для исходной позиции принимают упор лёжа. Чтобы проработать «крылья», практикуют «широкие» отжимания — руки должны быть расположены на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч. Спина сохраняется идеально прямой до конца выполнения подхода: нельзя провисать вниз и выгибаться вверх.

Делая вдох, начинают опускаться вниз за счёт сгибания рук в локтевых суставах практически до касания грудью пола.
Мощным мышечным усилием на выдохе возвращаются в стартовую позицию.

Выполняют 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Упражнение требует сосредоточенности на правильной осанке. Пресс и спина должны оставаться напряжёнными.

Когда обычных отжиманий для прокачки «крыльев» станет недостаточно, рекомендуется отжиматься с упоров. Можно купить специальные приспособления или использовать в качестве таковых гири или гантели. Техника выполнения будет аналогичной стандартным отжиманиям с той разницей, что амплитуда движения возрастёт. Исходная позиция станет менее устойчивой, поэтому в работу активнее включатся мышцы стабилизаторы.

Чтобы усложнить технику, выполняют упражнение на гантелях или гирях с одновременной тягой. Сделав отжимание, переносят вес тела на одну руку, временно принимая упор на трёх конечностях. Свободной рукой делают тягу гири или гантели к поясу и возвращаются в исходное положение. Отжавшись ещё раз, повторяют движения второй рукой.

Отжимания на гантелях или гирях требуют осторожности и особо пристального внимания к соблюдению техники: при неосторожном движении они могут разъехаться в стороны.

Тяга гантелей к поясу

В домашних условиях можно выполнять классические упражнения на развитие «крыльев» с использованием гантелей. Одно из них — тяга гантелей в наклоне к поясу.

Располагаются стоя, слегка согнув колени и сохраняя естественный прогиб в пояснице. Корпус наклоняют практически до параллели с полом — такой угол наклона позволит в большей степени задействовать широчайшие мышцы. Руки, перпендикулярные полу, удерживают гантели, отягощение находится под плечами. Взгляд направлен вперёд.

Плавным подконтрольным движением притягивают гантели к животу. Локти идут строго вверх.
В верхней точке траектории делается секундная пауза.
Руки с гантелями приводят в исходную позицию. Мышцы спины при этом должны растягиваться, но не расслабляться.

Делают 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Выполняя упражнение, важно исключить работу рук: они должны лишь удерживать отягощение, тяга же осуществляется за счёт широчайших мышц.

Тяга одной гантели в наклоне

Для тренировки в таком варианте потребуется гантель и скамья или другая ровная поверхность, которая может быть использована в качестве опоры.

Для стартового положения нужно расположиться на скамье с опорой на правое колено и правую руку. Угол в тазобедренном суставе будет практически прямым. Очень важно, чтобы спина на протяжении всего выполнения упражнения сохраняла ровное положение с естественным прогибом. Левую ногу немного отводят назад — она жёстко упирается в пол, помогая сохранять равновесие.

Голову держат так, чтобы шея составляла одну прямую линию с остальной частью позвоночника. Снаряд берут в левую руку — она свободно свисает вниз. Гантельный гриф параллелен корпусу.

Усилием широчайшей мышцы нужно притянуть отягощение к поясу, стараясь вывести локоть вверх. Одновременно делается выдох. Спина сохраняет ровное положение.
В верхней точке выдерживают секундную паузу. Гантель в этой позиции рекомендуется слегка отводить назад.
Рука со снарядом на вдохе возвращается в изначальное положение.

Выполнив тягу 10 раз левой рукой, зеркально меняют исходную позицию и повторяют всё аналогичным образом. Это составит 1 подход. Нужно сделать 3–4 таких цикла.

Особенность этого вида тяги — необходимость контроля за положением корпуса. При подъёме локтя он не должен скручиваться вокруг оси позвоночника.

По сравнению с тягой двумя гантелями такое упражнение за счёт наличия опоры меньше нагружает позвоночный столб и позволяет работать в большей амплитуде.

Тренировка широчайших мышц в тренажёрном зале

Тренажёрный зал предоставляет широкий спектр возможностей для накачивания «крыльев». Чтобы получить видимый результат, стоит разобраться, каким видам тренинга нужно уделить внимание в первую очередь, а что целесообразно применять в качестве вспомогательных вариантов.

Тяга штанги в наклоне

Это основное базовое упражнение на проработку широчайших мышц спины. Далеко не все посетители тренажёрных залов делают его, отдавая предпочтение разнообразным тягам блоков. А между тем, именно это упражнение эффективнее других прорабатывает «крылья» и укрепляет весь мышечный массив спины. Оно формирует красивую осанку и активизирует жиросжигание.

Для комфортного выполнения рекомендуется использовать нижнюю стойку.

Взяв штангу со стойки, делают шаг назад. Слегка согнутые в коленях ноги располагают на ширине тазобедренных суставов. Верхнюю часть корпуса наклоняют под углом приблизительно в 45о. Пока выполняется упражнение, такое положение должно оставаться неизменным.

На выдохе штангу подтягивают к середине живота. Движение осуществляется за счёт мышц спины и плеч, лопатки при этом уходят назад.
В верхней позиции задерживаются на пару секунд, дополнительно сокращая целевые мышцы.
Снаряд плавно опускают на исходную позицию.

Делают 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Нельзя допускать округления поясницы: это делает упражнение травмоопасным. Пока не освоена верная техника, нельзя увеличивать рабочий вес.

При использовании серьёзного отягощения целесообразно заниматься с лямками: это поможет прокачать широчайшие мышцы, не перегружая запястья.

Видео: техника тяги штанги в наклоне

Видео техники выполнения тяги штанги в наклоне, чтобы быстро раскачать «крылья».

Пуловер

Это упражнение одновременно включает в работу грудь и широчайшие мышцы спины. Оно способствует расширению грудной клетки, помогая устранить эффект «впалой груди», поэтому в деле проработки «крыльев» пуловер занимает важное место.

Считается, что наибольший результат в расширении груди пуловер даёт у спортсменов в возрасте до 27 лет.

При выполнении этого упражнения решающее значение имеют не большие веса, а хорошее растяжение и правильное дыхание.

Нужно лечь перпендикулярно скамье так, чтобы тело напоминало мостик с опорой на стопы и верхнюю часть спины. Гантель берут двумя руками «в замок» и практически на прямых руках поднимают над грудью. В этом положении таз располагается ниже уровня плечевого пояса, и широчайшие мышцы получают хорошую нагрузку.

Делая мощный глубокий вдох, начинают неторопливо опускать снаряд как можно ниже за голову.
В нижней позиции происходит секундная задержка (желательно при этом вдохнуть ещё немного воздуха).
На выдохе возвращаются в начальное положение.

Делают 3 подхода по 10–15 повторений.

Тяга Т-грифа

Этот вариант тяги увеличивает толщину широчайшей и дополнительно включает в работу мелкие, глубинные мышцы, делая проработку спины более глубокой и детализированной.

Упражнение выполняют на специальном тренажёре. На его свободный конец помещают отягощение и становятся таким образом, чтобы он располагался между ног. Корпус должен находиться по отношению к грифу приблизительно под углом 45 градусов. Ноги твёрдо стоят на подножках, колени чуть согнуты («мягкие колени»). Взгляд направлен вперёд, спина сохраняет ровное положение.

Делая выдох, начинают тянуть Т-гриф по направлению к себе, не допуская разведения локтей в стороны.
В конечной точке движения нужно сдвинуть лопатки и задержаться на пару секунд, обеспечивая дополнительное сокращение мышц спины. Гриф практически касается груди.
На вдохе тренажёр приводится в исходную позицию без касания платформы. Опускание происходит медленнее, чем подъём.

Делают 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Основное движение осуществляется за счёт отведения назад локтей, но не усилием бицепсов — это главное условие качественной проработки спины. Мышечное напряжение должно сохраняться во всех точках траектории.

Если в зале нет нужного тренажёра, для выполнения такой тяги допустимо использовать обычную штангу. Один её конец помещают в угол и фиксируют при помощи подручных средств. На другую сторону грифа навешивают отягощение. Становятся так, чтобы штанга располагалась между ног, а руки — ближе к блинам. Увеличить амплитуду движения можно, если встать на степ-платформу.

Тренировка широчайших мышц: секреты эффективности

Ни одна мышечная группа не предполагает такой сильной связи «мозг-мышца» во время тренировки, как спина. Основное условие результативного тренинга «крыльев» — концентрация на сокращении широчайших. Механическое выполнение движений часто приводит к переносу нагрузки на другие группы мышц, даже если внешне всё делается правильно. Поэтому в любом упражнении на проработку верха спины нужно прочувствовать каждое мышечное сокращение.

Руки неизбежно включаются в работу при тренировке спины, однако следует приложить все усилия, чтобы это включение было минимальным. Если по завершении подхода любого вида тяги «забился» бицепс, значит, упражнение выполнялось неверно. В этом случае нужно взять меньшее отягощение и добиваться идеальной техники.

Тренировка «крыльев» предполагает последовательное увеличение рабочих весов, но этот процесс должен быть оправданным. Форсированная нагрузка включает в работу весь корпус, делая занятие малоэффективным.

Развитые широчайшие мышцы — это здоровая, сильная спина и красивая осанка. Проработать их можно не только в тренажёрном зале, но и дома, главное, соблюдать технику — только в этом случае накачка будет результативной.

гантелями, отжиманиями, на турнике, штангой, на брусьях

Одной из крупнейших мышечных групп являются спинные мышцы. Самые крупные из них – широчайшие, которые зачастую называют крыльями и даже крыльями ангела, так как они слегка напоминают птичьи крылья по своей форме. Прокачка спинных мышц не только создает красивый рельеф, но и способствует укреплению позвоночника, создает мощный мышечный корсет, поддерживающий все тело.

Как начать крылья в домашних условиях и тренажерном зале

Программа тренировок

В начале стоит определиться с общей программой занятий и выбрать упражнения для крыльев. Тип упражнений обусловлен тем, где проходят занятия и какой имеется инвентарь. Упражнения для крыльев спины можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, и даже на улице. Когда удалось определиться с тем, какие тренажеры есть в доступе, нужно прописать упражнения и выбрать дни для тренировок. Широчайшие мышцы спины следует поставить одними из первых в день тренинга: всегда нужно в начале прорабатывать крупные мышцы и постепенно переходить к более мелким.

Стоит учесть, что мышцы спины не прокачиваются моментально. На то, чтобы до них “достучаться” уйдет минимум три месяца, а может и больше. Зато результат точно порадует. Желаемый эффект обеспечат только регулярные и технически правильные тренировки. Поэтому в начале занятий стоит обратиться к инструктору или опытному товарищу, который сможет отследить технику выполнения тренировок и подстраховать в случае необходимости. Неверно выполняемые упражнения могут проработать не те мышцы, которые требовалось и даже травмировать.

Также стоит учесть что разные крупные мышечные группы нельзя тренировать в один день. Поэтому нужно разделить по дням прокачку спинных и грудных мышц. Обычно два дня в неделю выделяется на одну большую мышечную группу (например, спину) и один день на вторую (грудь).

Во время работы нужно отслеживать, что основная нагрузка идет именно на спинные мышцы, а не на руки. Руки должны помогать, но не забирать всю нагрузку на себя. Не стоит забывать и о том, что прорабатывать нужно все тело, а не только одну группу мышц. Только сбалансированные тренировки помогут сформировать красивый мышечный рельеф.

Немаловажным фактором для успешных тренировок является питание. Сбалансированное питание с достаточным числом качественного белка позволит сформировать желаемый рельеф. Перед началом занятий надо сделать разминку и тщательно разогреть мышцы, чтобы избежать возможных растяжений и травм в процессе тренировки.

Качаем крылья в домашних условиях

Многие люди не успевают регулярно ходить в спортзал и их волнует как накачать крылья в домашних условиях. Для этого понадобится дисциплина и несколько спортивных снарядов, которые позволят разнообразить домашние тренировки.

Оптимальным выбором в домашних условиях будут отжимания. Для этого не требуется дополнительных снарядов, кроме упоров, в качестве которых могут подойти книжные стопки, низкие табуретки или другие возвышения. Важно, чтобы была возможность опускаться ниже уровня ладоней, иначе нагрузка пойдет не на спину, а на грудь. Надо убедиться, чтобы упоры были устойчивыми и не шатались.

Начинающим не нужно ставить возвышения больше 30 сантиметров, иначе есть риск повредить локтевые суставы. Руки нужно разместить на ширине плеч, взгляд направить прямо перед собой, на вдохе делается опускание, на выдохе – подъем. Упражнение выполняется без спешки и рывков. Для начала будет достаточно 3 подходов по 10-12 раз каждый. Постепенно число повторений в каждом подходе можно увеличить, как и число подходов. На 4-5 подходах по 15 повторений можно остановиться, больше наращивать смысла не имеет.

Для второго упражнения понадобится горизонтальная скамья и гантели. Это позволит выполнить тягу гантели к поясу. Делается оно следующим образом: одна рука упирается в скамью, на скамью же ставится одноименное с рукой колено. Вторая нога жестко упирается в пол, в руку берется гантель. Тело необходимо расположить точно параллельно скамье с небольшим прогибом в пояснице. Гантель подтягивается прямо к поясу, перпендикулярно полу.

Важно следить за тем, чтобы нагрузка в первую очередь шла на спину, а не руку. Упражнение не очень легкое и многие поначалу совершают в нем ошибки, поэтому первые разы лучше поработать с тренером или опытным спортсменом.

Для следующего вида упражнения потребуется только гантели. Здесь самую важную роль играет положение тела. Нужно поставить ноги на ширине плеч и нагнуться на 90 градусов вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями на вдохе нужно разводить в разные стороны. Чем выше будут подняты руки, тем больший эффект получится. Начинать стоит с 3 подходов по 10-12 повторений.

Занятия в тренажерном зале

В спортзале доступны есть большой выбор упражнений, как со свободными весами, так и на тренажерах.

Хорошее упражнение со свободным весом – тяга штанги в наклоне. Нагибаться нужно не менее, чем на 30 градусов. Штанга берется обычным хватом – когда руки стоят чуть шире плеч. В пояснице должен быть легкий прогиб, взгляд надо держать перед собой, локти двигаются только вверх-вниз, не отклоняясь в стороны. Штангу нужно тянуть именно спиной, а не руками.

Тяга гантели к поясу выполняется точно также как и дома. Но, если есть возможность расположиться вдоль зеркала – это позволит отсматривать свою технику на первых порах. Существует несколько видов тренажеров для спины: подойдут упражнения в блочной раме и тяга верхнего блока. Но самое универсальное упражнение для крыльев выполняется на турнике.

Турник можно найти не только в зале, но и на улице, поэтому упражнение не только эффективное, но и легкодоступное. Регулярные занятия на турнике поднимут общий тонус тела, разовьет почти все мышечные группы и, в том числе, поможет накачать крылья. Видов подтягиваний существует множество, но у всех есть общие правила выполнения:

Прежде, чем приступить к тренировке, стоит немного повисеть на турнике, чтобы разогреть мышцы.
Начинать тренировки лучше с широкой постановки рук, начиная с расстояния пошире плеч как при отжиманиях, и постепенно его увеличивая. Лучше всего мышцы спины прорабатываются на самом широком хвате.
Раскачивать тело при подтягиваниях нельзя.
Если подтягивания даются уже легко, то можно добавить отягощение.
Наверху лучше задержаться на секунду-другую и только потом опускаться вниз.
Упражнения нужно выполнять плавно, без резких рывков.

Если подтягиваться на перекладине сразу не получается, то в зале можно найти тренажеров гравитон, который облегчает подтягивания. Также помогают обратные подтягивания, когда подъем наверх осуществляется с возвышения, а вниз человек опускается уже сам.