Тренировка всего трицепса за 1 тренировку
Узнайте, как по-настоящему прокачать трицепс под всем углами, чтобы заставить его увеличится в объёме.
Если вы только начали входить в мир «железного спорта» то знайте, что увеличить руки в объёме используя только подъёмы штанги на бицепс недостаточно, необходимо помнить, что 60-70% всей мускулатуры приходится на трицепс, так как накачать трицепс, а вернее чтобы все 3 пучка получили хорошую нагрузку за 1 тренировку.
Трицепс состоит из 3 головок и имеет по-научному название трёхглавая мышцы плеча:
- ДЛИННАЯ ГОЛОВКА – является самой длинной и расположена на тыльной части руки;
- ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – расположена с внешней стороны и именно она создаёт вид трицепса в виде подковы;
Чтобы увеличить мышечную массу и силу рук на порядок выше, необходимо акцентировать внимание не на 1 участке трицепса, а на 3 одновременно. С другой стороны тренировать 1 головку изолированно от 2 остальных не получится, но направить преимущественно нагрузку в конкретный участок можно.
Данная программа тренировок, позволит используя 3 разнообразных упражнения, как раз преимущественно нагрузить каждую из 3 мышц, что в конце концов даст мощный толчок развитию всего трицепса в целом.
Программа тренировки трицепсов
Разгибание на блоке обратным хватом одной рукой – 3 повтора х 12 повторов;
Французский жим лёжа гантелей нейтральным хватом — 3 повтора х 12-8 повторов;
Разгибание рук с канатной рукоятью стоя на коленях — 3 повтора х 15 повторов;
Советы по выполнению упражнений
Разгибание на блоке обратным хватом одной рукой
Концентрирует нагрузку на медиальном участке трицепса. На протяжении всего упражнения необходимо поддерживать тренируемую мышцу в постоянно напряжении, не позволяя ей расслабится и таким образом потерять полезную нагрузку во время тренировки. Выполняя каждой рукой по отдельности, предоставляется отличная возможность проработать каждый трицепс отдельно, не допуская чтобы более сильная рука воровала часть нагрузки у более слабой.
Кроме этого, упражнение позволяет хорошо прогреть локтевые суставы перед следующим базовым упражнением.
Если упражнение новое в исполнении, то необходимо начать с малых весов и изучить правильную технику. Даже после освоения упражнения и чувства тренируемой мышцы, не нужно «грузить» большие рабочие веса, количество повторений должно быть не менее, но и не более 12.
Французский жим лёжа гантелей нейтральным хватом
Именно нейтральный хват позволяет переместить нагрузку на латеральную мышцу и хорошо её прокачать. Если есть в тренажёрном зале гриф, предназначенный для нейтрального хвата, можете его использовать вместо гантелей.
Для качественного выполнения упражнения, необходимо заводить гантели (штангу с нейтральным хватом) за голову, что позволит отлично растянуть трицепс и при подъёме мощно его сократить. Очень важно при подъёме, верхняя точка должна образовать между спортивным снарядом и плечом угол примерно 70 градусов, если руки держать строго вверх, то часть нагрузки будет уходить с трицепса.
Разгибание рук с канатной рукоятью стоя на коленях
Позади уже 2 упражнения и пришло время заняться самой большой мышцей трицепса – латеральной. Чтобы её хорошо прокачать, необходимо желательно встать на колени, что исключит раскачивание туловища и уменьшит нагрузку на трицепс.
Выполняя упражнение, руки необходимо максимально заводить за спину, чтобы создать пиковую нагрузку длинном участке. Когда руки в нижней части выпрямлены, постарайтесь создать секундную задержку, что позволит создать мышечный пик напряжения.
Не позволяйте канатной рукояти быстро подниматься вверх, подъём осуществляется в 2 раза медленнее, чем разгибание. Именно время нагрузки под которой находится мышца, если конечно рабочие веса достаточные и определяют мышечный рост данного участка.
Возьмите на вооружение эти 3 упражнения, которые однозначно принесут пользу в создании мощной и красивой задней части руки!
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
3 упражнения. • Bodybuilding & Fitness
Узнайте, как проработать каждую головку своих трицепсов, чтобы они выросли!
Если вы тренировались с железом более одного дня, вы знаете, что для создания больших рук требуется больше, чем сгибать руки со штангой.
Верьте или нет, но трицепсы составляют основную массу вашей руки выше локтя (примерно 66%), поэтому, если хотите иметь мощные руки, то это трицепсы, а не бицепсы, должны быть приоритетом в ваших тренировках рук, где то 3:2.
Итак, есть три голови трицепса — отсюда и «три» в названии. Длинная головка трицепса — та, которую вы видите на внутренней части трицепса, когда разгибаете руку.
Боковая (латеральная) головка, представляет собой внешнюю часть плечевого отдела верхней конечности и располагается ближе к плечевому суставу, что помогает заполнить форму подковы, образованную этими двумя головками.
Третья — медиальная головка, которая является самой трудной для просмотра, потому что она расположена под двумя другими.
Все три головки трёхглавой мышцы должны быть тренированы, развиты в размере и пропорционально сильны. В принципе невозможно работать над одной головкой трицепса без помощи двух других.
Но в данной тренировке используются упражнения которые будут нацелены на то, чтобы одна головка брала на себя большую часть нагрузки не активизируя работу остальных двух.
Полная тренировка трицепсов.
- Разгибание рук на блоке обратным хватом (выполнить каждой рукой отдельно) – 3 подхода по 12 повторений.
- Французский жим лёжа с гантелями (нейтральный хват) – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
- Разгибание рук на блоке стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.
Советы по технике.
Разгибание руки обратным хватом.
Упражнение разгибание руки обратным хватом позволяет сосредоточиться на медиальной головке трицепса. Вы должны обеспечить максимально возможное напряжение, чтобы эта головка выполняла больше работы.
Для постоянного напряжения в мышцах кабельные тренажёры подходят лучше всего. Выполняйте упражнение поочерёдно каждой рукой, этим самым вы сможете сосредоточиться на каждой руке индивидуально. Это упражнение также помогает разогреть локтевые суставы и держать их таковыми до конца тренировки.
Если вы новичок в выполнении этого упражнения обратным хватомо, берите очень лёгкий вес, пока не будете уверены в своей технике выполнения движения.
Даже если вам комфортно выполнять это упражнение с этим упражнением, нет необходимости брать большой вес. Выберите такой, с которым сможете выполнить примерно 12 повторений в 3 подходах без нарушения техники. Периоды отдыха короткими. В конце концов, одна рука уже отдыхает, а другая работает.
Французский жим с гантелями нейтральным хватом.
Использование нейтрального хвата делает больший акцент на боковой головке трицепса. Выполнение этого упражнения лёжа, помогает изолировать мышцу больше, чем если бы вы делали это стояли, что всегда лучше для таргетирования на определенные области мышц. Вы можете сделать это с помощью гантелей или треп грифа с вертикальными ручками. Если в вашем спортзале есть треп-гриф , я бы отдал предполчтение ему.
Чтобы правильно выполнить движение, опускайте вес за голову а не ко лбу, чтобы максимизировать растяжение мышцы в нижней части амплитуды движения. Когда выжимаете вес вверх, поднимите его под углом, как будто хотите коснуться верхней части стены позади вас.
Это снимет значительное давление на плечи и даст большую нагрузку на трицепсы. Добавляйте вес с каждым подходом и отдохните 45 секунд между ними.
Разгибание рук на блоке стоя на коленях.
Теперь, когда вы прицельно проработали две головки трицепса, переместите фокус на длинную головку, самую заметную часть трицепса.
Чтобы максимизировать сокращение этой мышцы, вам нужно будет сгибать запястья и разъеденять руки. Вот почему канатная рукоятка — действительно единственный выбор для этого упражнения. Используйте самое длинную верёвочную рукоять, которую можете найти, чтобы вы могли расширить диапазон движения.
Выполнение разгибаний рук на блоке стоя на коленях сводит к минимуму силовой импульс, сохраняя работу в только трицепсах. Из-за этого ваша форма и контроль должны быть более жесткими, чем если бы вы делали это упражнение стоя.
В нижней части движения уводите концы верёвки как можно шире и дальше за плоскость корпуса, когда будете разгибать локти и сжимать трицепсы так сильно, как можете.
Дайте веревке вернуться назад, прежде чем начать следующий повтор. У вас может возникнуть соблазн обмануться, ускорив темп повторений, но не стоит этого делать. Дополнительное время под нагрузкой имеет решающее значение для создания мышечной массы, а медленные и контролируемые повторения помогут вам в долгосрочной перспективе.
Читайте также:
culturfit.ru
Изолированные упражнения на трицепс
Изолирующие упражнения на трицепс | Fitness — online
Два эффективных изолирующих упражнения на трицепс.
Изолирующие упражнения на трицепс №1: разгибание рук на блоке
Первое мнение – изолирующие упражнение на трицепс разгибание на блоке стоит делать в конце тренировки, чтобы проработать рельеф.
Второе мнение – разгибание рук на трицепс стоит делать в начале тренировки, чтобы закачать кровь в трицепс, придать пампа. Это поможет разогреть мышцы и связки, после чего можно уже переходить к базовым упражнениям.
Оба мнение имеют право на жизнь, и данное упражнение нужно выполнять в зависимости от целей ваших тренировок, количества прорабатываем групп и т.д.
Изолирующие упражнения на трицепс №2: разгибание руки с гантелей из-за головы
Это упражнение может быть изолирующим трицепс в случае четкой фиксации локтя противоположной рукой и работы с относительно небольшим весом для проработки длинной головки трицепса.
Это изолирующее упражнение на трицепс требует максимальной внимательности к технике. Нужно ровно держать локоть, не дергая его в стороны, плавно поднимать и опускать гантель.
Плавность нужна так же для того, чтобы избежать травмы локтевого сустава как в верхней точке, так и в нижней.
Изолирующее упражнения на трицепс на блоках (видео):
Часто проработку трицепса делают в сплите в день накачки грудных мышц. Предлагаем посмотреть видео с тренировкой трицепса и грудных мышц.
Натуральный тренинг грудных и трицепса (без химии)
Источник:
Трицепс
Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях.
Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.
Чтобы накачать трицепс следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения…
Подробнее >>
Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли.
Обратите Внимание!
В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет…
Подробнее >>
Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок.
Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой. Основные задействованные мышцы Трицепс плеча Вспомогательные: локтевая мышца.
Техника выполнения Упражнение выполняется на блочном устройстве, к тросу которого прикреплена D-образная рукоять. Подойдите к тренажеру…
Подробнее >>
В бодибилдинге это изолирующее упражнение применяется для проработки рельефа трицепса, раздельной тренировки правой или левой руки, если одна из них отстает.
Основная нагрузка здесь приходится на верхнюю и среднюю части трицепса, что и приводит к их видимому отграничению друг от друга, четкой прорисовке контуров всех основных пучков.
Основные работающие мышцы Трицепс (все пучки, но внутренний в меньшей степени) Вспомогательные: локтевая…
Подробнее >>
Второе основное упражнение для развития трицепса (после «задних» отжиманий на скамье) придающее ему силу, массу и мощь.
В пауэрлифтинге жим узким хватом успешно применяют для повышения результатов, в обычном жиме лежа, в тяжелой атлетике – как вспомогательное упражнение для увеличения силы основных мышц-толкателей.
Основные рабочие мышцы Трицепсы, большая грудная мышца, передние пучки дельтовидных мышц. Вспомогательные: трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины,…
Подробнее >>
Это отличное базовое упражнение, которое задействует все пучки трицепса и обеспечивает максимальный набор массы и мышечной силы.
Трицепс растет в толщину, приобретает внушительный вид, отлично смотрится – такого трудно добиться работой на блоке, и даже французский жим здесь менее эффективен.
Самое Важное!
Основные работающие мышцы Трицепсы плеча Вспомогательные: дельтовидные мышцы (в основном, передние пучки, мышцы груди – большая грудная мышца) Варианты Если…
Подробнее >>
Упражнение направлено на проработку трицепса, является полностью изолирующим, давая основную нагрузку на латеральный пучок трехглавой мышцы. Именно она хорошо заметна на внешней стороне плеча при взгляде на человека спереди.
Основное предназначение этого упражнения — придание рельефа и формы. Основные мышцы Трицепсы (в особенности латеральные пучки) Вспомогательные мышцы: локтевая мышца. Вам понадобится тросовой тренажер с верхним блоком.
Возьмитесь за рукоятку троса…
Подробнее >>
Источник: http://BuilderBody.ru/category/uprazhneniya/triceps/
Упражнения: как накачать трицепс
Самые лучшие и эффективные упражнения на трицепс. Трицепсу обычно уделяется меньше внимания, чем бицепсу, хотя он занимает около 60% объема руки. Базовые упражнения для прокачки трицепса, описанные ниже, помогут вам по максимуму развить эту важную мышцу.
https://www.youtube.com/watch?v=yEjpaYDWfpg
Трицепс так или иначе участвует во многих упражнениях, а в некоторых сила трицепса играет главную роль. В жиме лежа вам не обойтись без сильных трицепсов, а чтобы их максимально развить нужно делать упражнения, которые смогут проявить весь его потенциал.
Как накачать трицепс? Ответ прост — выполняйте перечисленные у нас базовые упражнения с гантелями, штангой, собственным весом и со временем вы будете иметь внушительные трицепсы. Эти упражнения на трицепс подойдут для мужчин и женщин их можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Французский жим
Цель: изолированная тренировка трицепса.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу узким хватом, после чего поднимите ее так, чтобы ладони смотрели вперед.
- На вдохе максимально напрягите трицепс, после чего начните опускать штангу за голову по округлой траектории, не разводя локтей в стороны.
- Выполняйте движение до полного сгибания рук в локтях.
- На выдохе выжмите штангу до исходного положения.
- Во время выполнения упражнения локти должны оставаться в одном положении.
Локтевой сустав — один из самых хрупких суставов в нашем теле.
Выполняя это и другие упражнения на трицепс необходимо выполнять аккуратно, контролируя штангу на протяжении всего движения.
Разгибание рук с гантелью из-за головы
Цель: поочередная изолированная проработка трицепса.
Техника выполнения:
- Возьмите гантель в одну руку. Подняв руку с гантелью, на вдохе заведите снаряд за голову.
- Продолжайте движение до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов.
- На выдохе поднимите руку, выжав гантель до исходного положения.
Более изолированная вариация французского жима.
Упражнение хорошо тем, что позволяет более акцентировано проработать трицепс, а также устранить диспропорцию в том случае, если трицепс на одной руке больше аналогичной мышцы на другой.
Рекомендуется использовать одинаковый вес для обеих рук, однако, если вы обнаружили у себя диспропорцию, старайтесь делать больше подходов и брать больший вес на отстающую руку.
Разгибание рук с гантелями лежа
Цель: изолированная проработка трицепса.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью, предварительно взяв гантели в обе руки.
- Упритесь ногами в пол, расположив гантели надо лбом. Ладони должны смотреть друг на друга.
- Сделав вдох, начинаем движение с помощью опускания кистей с гантелями за голову. Локти неподвижны.
- Нижняя фаза движения — касание предплечьями бицепсов или полое сгибание рук в локтях.
- На выдохе верните гантели в исходное положение.
Еще одна вариация разгибания рук для трицепса. В этом упражнении важно сохранять концентрацию на протяжении всего движения.
Поначалу вас может клонить из стороны в сторону в том случае, если движение выполняется не синхронно. Со временем данная проблема исчезнет. Отметим, что не обязательно использовать все три варианта разгибаний.
Желательно выбрать два из трех приведенных выше упражнения, а одно из них оставить «про запас» — для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.
Отжимания от пола
Цель: проработка трицепса, дельт, грудных.
Техника выполнения:
- Сделайте упор лежа, удерживая спину ровно. Ноги можно сомкнуть вместе.
- На вдохе выполняем отжимание с помощью плечевого пояса, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Отжимания знакомы всем. Это самое базовое упражнение на трицепс, со знакомства с которым нужно начать каждому, кто хочет накачать большие трицепсы.
Отжимания с узкой постановкой рук
Цель: акцентированная проработка трицепса. Тренировка дельт и грудных.
Техника выполнения:
- Сделайте упор лежа, поставив руки близко друг к другу. Ноги сомкнуть вместе.
- На вдохе выполняем отжимание в максимально возможной амплитуде, после чего, выдыхая, возвращаемся в исходное положение.
Отжимания с дополнительным весом
Цель: максимальная проработка трицепса, тренировка дельт и грудных.
Техника выполнения:
Все так же, как и при обычных отжиманиях, только необходимо, чтобы вам на спину положили дополнительный вес, например, блин от штанги.
Лучшее базовое упражнение для проработки трицепса Недостаток заключается в том, что для его выполнения вам потребуется товарищ, а также значительная подготовка в отжиманиях с узкой постановкой рук без веса.
Отжимания от скамьи
Цель: изолированная проработка трицепса.
Техника выполнения:
- Расположите ладони на одной скамье, ноги — на другой, предварительно расположив скамьи так, чтобы у вас была возможность выполнять движение с прямыми ногами, при этом не сомневаясь в устойчивости конструкции.
- Сделайте вдох, после чего начните сгибать руки в локтях, оставляя туловище в неподвижном состоянии.
- После достижения нижней точки начинайте выдыхать, разгибая руки в локтях.
Более сложная вариация стандартных отжиманий.
При выполнении упражнения важно выключать из работы все тело, выполняя движение только за счет работы трицепсов.
Вот еще несколько отличных упражнений на трицепс:
Отжимания на брусьях
Жим узким хватом
Трицепс на блоке
Источник: http://ZhimLezha.ru/uprazhneniya-na-triceps1.php
Топ 6 лучших упражнений на латеральную головку трицепса
Приветствую Вас, друзья! А знаете ли вы, что 2/3 объема руки составляет трицепс? Да, да, а вы все бицепсы качаете. Между тем трицепс «скучает» без внимания и не растет. Но думаю, что среди вас есть немало людей с опытом, которые все же знают о важности развития трехглавой мышцы плеча.
Часто бывает так, что вы усердно тренируете трицепс, а он выглядит совсем не как вам хочется. В большинстве случаев отстает именно самая видная головка – латеральная.
Существуют ли упражнения на латеральную головку трицепса, которые позволили бы отдельно её проработать? На этот вопрос я сегодня вам отвечу.
Анатомия трицепса
Трицепс называется трехглавой мышцей неспроста. Он состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.
Основная функция всех трех головок разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка участвует также в приведении отведенной руки к туловищу. Латеральная головка получает большую нагрузку при супинации или при нейтральном положении кисти.
Упражнения на латеральную головку
В некоторых журналах и статьях упоминается возможность изолированной проработки отдельной части трицепса. Но на практике все не так просто. Во всех упражнениях трехглавая включается полностью. А относительные размеры той или иной головки определены генетически.
Несмотря на это все же можно несколько сместить акцент нагрузки на латеральную головку. Следующие прицельные мощные упражнения позволят вам, как никогда нагрузить интересующую вас часть трицепса.
- Разгибания на блоке с канатной рукоятью
Такой вид рукояти дает возможность сделать хват нейтральным и тем самым направить нагрузку в латеральную головку. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и технично. В технике вам поможет разобраться видео. Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.
- Разгибания на блоке с прямой рукоятью обратным хватом
Большой вес использовать нет смысла. Сфокусируйтесь на технике. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
Приведенные упражнения не являются базовыми. Используйте их в конце тренировки для добивки латеральной головки.
Основными упражнениями для развития трицепса являются базовые движения: различные виды отжиманий и жимы. Давайте взглянем на них поближе.
База для трицепсов. Для новичков подойдут отжимания в гравитроне (тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом) или без отягощения.
Но по мере мышечного роста необходимо увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса. Для этого можно использовать пояс с грузами или рюкзак с набором блинов внутри. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.
Обычный жим также нагружает трицепс, но в меньшей степени. При сужении хвата нагрузка на него возрастает в разы. Не беритесь слишком узко, иначе будет сложно удержать штангу в равновесии. Технику посмотрите на фото. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.
- Отжимания на трицепс, спиной к лавке
Для выполнения упражнения на самом деле потребуется две лавки. На одну нужно положить ноги, а о вторую опереться руками. Для дополнительного отягощения попросите кого-нибудь положить себе на бедра пару блинов. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.
Можно выполнять упражнение, как с гантелью, так и со штангой. Помимо этого, увеличивая наклон скамьи, вы можете влиять на растяжение трицепса в начальной позиции. Выполните 3-4 сета на 8-12 повторений.
Если хотите накачать большой трицепс нужно не только тренировать его, но и давать восстанавливаться после серьезной работы. Учтите, что трехглавая мышца плеча косвенно участвует во всех жимовых движениях.
Поэтому получает немалую порцию нагрузки. Прицельно тренировать трицепс достаточно 1 раз в неделю. Можно выделить тренинг в отдельный день в рамках тренировки рук, добивать его после тренинга грудных или добавить упражнения в конец тренировки спины.
Заключение
Не рассчитывайте на проработку латеральной головки. Нацельтесь на прокачку трицепса целиком.
Используйте в базовых упражнениях большие веса, но не пренебрегайте правильной техникой в угоду рабочему весу.
Источник: http://fit-ness24.ru/top-6-luchshih-uprazhnenij-na-lateralnuyu-golovku-tritsepsa/
Эффективные упражнения для трицепса
По какой-то причине начинающие бодибилдеры убеждены, что особое внимание следует уделять тренировке двух мышечных групп – грудным и бицепсам. В отличие от последних трицепс не настолько популярен. Но именно его проработка играет важную роль в формировании рельефных мышц. Кроме того, трицепс способствует увеличению физической силы и мощности рук, что особенно важно для бодибилдера.
Женщинам также не следует забывать о тренировке этой мышечной группы. Со временем мышцы теряют свою упругость и провисают, что, несомненно, портит красоту женских рук.
Немного анатомии
Трицепс, или musculus triceps brachii – 3-главая мышца плеча, состоящая из трех пучков (длинного, латерального и медиального). Основная функция – разгибание предплечья. Мышца также отвечает за разгибание плеча и приведение его к корпусу. Тренировка трицепса играет важную роль в формировании массивных и рельефных рук, так как составляет 2/3 плеча.
Практически все изолированные упражнения задействуют в работе все три части трицепса, разница лишь в степени нагрузки.
К примеру, чтобы получить максимальное сокращение длинной головки трицепса, следует отвести локоть назад. Особенность среднего (медиального) пучка в том, что он широкой формы и расположен близко к локтю.
Полезный Совет!
Это дает ему преимущество, так как даже при небольшой нагрузке он работает в первую очередь.
Но все же большую роль берет на себя именно длинный пучок трицепса, и здесь следует учитывать особенности его проработки:
- Использование большого рабочего веса.
- Чем ближе локоть расположен к корпусу во время выполнения упражнений, тем эффективнее задействуется длинный пучок.
- В техниках должны использоваться движения – отведение руки назад или заведение вверх.
- Длинный пучок должен включаться в работу вместе с плечевым суставом. При этом последний получает исключительно статическую нагрузку.
- Длинный пучок мышцы максимально нагружается при супинировании кисти, когда ладони развернуты вверх.
Организация тренировочного процесса
Трицепс – малая мышца, которая отлично откликается на нагрузку. Вот почему ее достаточно тренировать 1-2 раза в неделю. Для повышения эффективности тренировки, целевую мышечную группу следует нагружать с разной интенсивностью (легкая-средняя-тяжелая). При этом помните, что после изнуряющего тренинга трицепс должен полноценно отдохнуть (не менее недели).
Начинайте тренировку с базовых техник, а только потом переходите к изолированным. Так вы хорошо разогреете трицепс и он получит предварительное утомление.
Именно изолированные упражнения обеспечивают эффективную проработку целевой мышечной группы. Но помните, что при малейшем нарушении техники нагрузка смещается с трицепса.
Это значит, что он недостаточно прорабатывается и не увеличивается в объеме. Тогда и тренировки – бесполезны.
Трицепс часто задействуется в упражнениях для грудных мышц. Чтобы разделить нагрузку и не перегружать его следует правильно составить тренировочную программу. Грудь и трицепс должны нагружаться в разные дни тренировок. Если же нагрузка незначительна, то – в один день.
Так как упражнения для трицепса изолированные, то рабочий сустав получает повышенную нагрузку. Поэтому рекомендуется избегать читинга, который нагружает мышцы максимально. В таком случае есть опасность травмирования.
Если ваша цель увеличение объема трицепса, то выполняйте упражнения в диапазоне 8-15-ти повторов. Число сетов – 3-6. В работе рывков, толчков и раскачиваний. Последнее опасно травмированием.
Практическая часть
Как пример:
Еще много интересного
Источник: https://school-body.net/tritseps/trenirovka-tritsepsa-effektivnye-uprazhneniya
Упражнения на трицепс
Исправить ошибку
Трехглавая мышца выделена цветом
Трицепс (лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трехглавую мышцу, атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.
Анатомия и функция
Основная статья: Трехглавая мышца плеча, Мышцы рук.
M.triceps brachii — сильно развитая мышца, занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная — на лопатке.
Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.
Особенности тренировок
Не стоит тренировать трицепс чаще 1-2 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни, таким образом достигается некоторая периодизация нагрузки.
Но в некоторых случаях трицепс можно тренировать в один день с грудными так как у всех базовых упражнениях на грудь участвует трицепс, и наоборот.
Это значит, что если вы качаете грудь, то трицепс уже сам по себе качается. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее.
Обратите Внимание!
После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.
В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 3-6.
Базовые упражнения
Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
К базовым упражнениям на трицепс относятся:
Изолирующие упражнения
упражнения со свободными весами
упражнения на тренажере:
Тренировка головок трицепса
Трехглавая мышца плеча: красным — длинная головка, желтым — латеральная, зеленым — медиальная
Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее.
В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике фактически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок.
Длинная, медиальная и латеральная головки всегда работают вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они нагружаются примерно одинаково.
Однако, есть некоторые приемы, которые позволяют незначительно сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на длинную головку следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например:
Пронация кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку.
Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.
Популярные упражнения на трицепс
Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.
Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок.
Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.
Южаков Антон. Отжимания на брусьях
Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения.
Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса.
Еще одно достоинство упражнения — это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.
Одно из лучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышцы, гармонично развивая как плечи, так и грудь.
Самое Важное!
Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно развивать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона.
Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу как новичкам так и профессионалам.
Южаков Антон. Разгибание рук с гантелью из-за головы поочередно каждой рукой
Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот.
Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве разминочного.
Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.
0 0 243
Источник: http://sportguardian.ru/article/5871/uprajneniya_na_tritseps
Упражнения на трицепс с собственным весом
Я ни разу не встречал бодибилдера, занимающегося в спортзале, который имел бы представление о том, как, черт возьми, работают трицепсы. Ни одного.
Иногда можно найти статью, написанную одним из таких «чемпионов», в которой он пишет, что трицепсовый жим вниз на блоке тренирует длинную головку, или подобный бред, но эти дурни обычно противоречат сами себе, потому что следуют советам каких-то клоунов в спортзале.
Введите в Google «анатомия трицепса», и большинство появившихся картинок абсолютно не будут соответствовать действительности. Забудьте о них. Сейчас я вам расскажу, как работают трицепсы. Эта информация на вес золота — читайте внимательно.
Прежде всего (и это очевидно) трицепсы имеют три головки. Именно так слово triceps переводится с латыни (tri — значит «три», как в слове «треугольник», а сер или cap. Давайте на них взглянем.
Латеральная головка располагается на внешней стороне трицепса — она является внешней стороной «подковы» хорошо накачанной руки.
Поскольку эта головка не пересекает плечевой сустав, она действует как мощная вспомогательная мышца при выпрямлении рук и приведении в движение мышц торса (в частности, когда плечевая часть рук двигается в сторону от тела при выпрямлении рук).
Когда при толкании плечевой пояс и рука работают в связке, вы производите классические жимовые движения. К таким движениям относятся, например:
- отжимания всех видов;
- отжимания узким хватом;
- отжимания в стойке на руках;
- вертикальные отжимания на брусьях;
- стойка «мостик».
Длинная головка располагается в задней части трицепса — это самая крупная головка, которая похожа на акулий животик, свисающий под рукой. Длинная головка пересекает плечо и локоть, таким образом, помимо того что она участвует в распрямлении руки, она также задействована в опускании плечевой части руки вниз, к торсу (при отжимании. Да, отжимания тренируют трицепс).
По законам кинезиологии мышцы, пересекающие два сустава, работают эффективнее с одной стороны, в то время как с другой стороны должны находиться в растянутом положении, поэтому, для того чтобы задействовать длинную головку через локтевой рычаг, плечевые части рук должны быть расположены на уровень выше и на расстоянии от торса и максимально надежно зафиксированы в одном положении.
Примеры упражнений:
- отжимания «лапа тигра»;
- отжимания «лапа тигра» в стойке на руках;
- жим на трицепс с использованием собственного веса.
Средняя головка расположена на внутренней стороне трицепса — она представляет собой небольшой короткий мышечный мешочек в локтевой зоне.
Она находится возле локтя и участвует в фиксации рук в выпрямленном положении (хотя вам не обязательно держать руки идеально прямо, для того чтобы активировать эту маленькую мышцу, — на самом деле слегка согнуть руки будет даже лучше, поскольку при полной фиксации рук в выпрямленном положении нагрузка обычно смещается с трицепсов на костный аппарат).
Ключ к развитию этой мышцы лежит не столько в самом упражнении, сколько в его сложности. Если вы пытаетесь до конца выпрямить руки, значит, у вас работает средняя головка. Так что выбирайте трудные жимы для трицепса, например:
- отжимания в стойке на руках;
- отжимания на одной руке;
- отжимания на брусьях;
- стойка «прямой мостик»;
- корейские отжимания на брусьях.
В действительности все головки мышц в комплексе работают лучше настолько, насколько это возможно. Чтобы использовать их вместе, требуется тяжелая нагрузка. Это означает множество тяжелых жимов с максимально возможным использованием собственного веса — отжимания на одной руке, в стойке на руках, отжимания на брусьях «большое дерево».
Выполняйте данные упражнения интенсивно, и вряд ли вам понадобится что-то еще. Разумеется, стандартные упражнения для девочек из качалки, включающие упражнения на блоке и выпрямления рук назад стоя в наклоне, — это бесполезная трата вашего времени, если вы хотите действительно развить трицепсы.
Беспощадно качайте их ИНТЕНСИВНЫМИ упражнениями или пошли вон!
Тем из вас, кто горит желанием сделать пару дополнительных упражнений для рук (кроме «большого дерева»), следует выполнить одно из приведенных выше упражнений на длинную головку. Большего не требуется.
Полезный Совет!
Трицепсы достаточно задействованы в хорошо организованной программе с собственными весом — даже упражнения на пресс, такие как стойка «уголок», могут дать значительную нагрузку на трицепсы, так что не перестарайтесь, как это делают многие бодибилдеры.
Выполняйте основную программу и добавляйте дополнительные упражнения только там, где это необходимо.
Источник: http://fitni.ru/uprazhneniya-na-tritseps-s-sobstvennym-vesom/
fitnesru.com
Лучшие упражнения для трицепсов
Упражнения для трицепсов
Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы трицепсов.
1. Разгибания рук на верхнем блоке
Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса.
Работающие мышцы:
- Разгибатели запястья
- Дельтовидные
- Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох и, на выдохе, полностью разогните руки. Медленно верните рукоять в исходное положение.
Важные нюансы:
Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Выполняйте движения по максимальной амплитуде. Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.
Варианты:
Данное упражнение можно выполнять разными хватами и с использованием различных рукоятей.
2. Отжимания на брусьях
Максимальную нагрузку в этом упражнении получают грудные мышцы и трицепсы.
Работающие мышцы:
- Разгибатели запястья
- Передняя дельта
- Разгибатели пальцев
- Грудные
- Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Примите положение упора на брусьях на прямых руках. На вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.
Важные нюансы:
Для того чтобы сместить акцент с груди на трицепсы, выполняйте отжимания направляя локти строго назад. При этом наклонятся вперед не стоит, держите туловище вертикально.
Варианты:
Данное упражнение можно выполнять с использованием отягощения в виде блина или гири привязанной к поясу.
3. Французский жим со штангой лежа
Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине.
Работающие мышцы:
- Разгибатели пальцев
- Разгибатели запястья
- Дельтовидные
- Трицепс
- Большая грудная
Техника выполнения упражнения:
Лягте на скамью и возьмите изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч. Немного отклоните руки назад от вертикали (это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения). На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.
Важные нюансы:
Выполняя французский жим вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны.
Варианты:
Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа. Вы также можете выполнять это упражнение лежа на наклонной скамье, либо на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).
4. Французский жим со штангой сидя
В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс.
Работающие мышцы:
- Разгибатели запястья
- Сгибатели запястья
- Трицепс
- Дельтовидные
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.
Возможные варианты:
Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого, либо изогнутого (EZ) грифа. Также вы можете выполнять это упражнение стоя.
5. Французский жим с гантелей сидя
Это изолирующее упражнение направленное на развитие трехглавой мышцы плеча.
Работающие мышцы:
- Сгибатели запястья
- Разгибатели запястья
- Трицепс
- Дельтовидные
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью и упритесь ногами в пол. Возьмите гантелю обеими руками, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите гантелю за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантелю в исходное положение.
Важные нюансы:
Не разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение по полной амплитуде.
Возможные варианты:
Вы можете выполнять это упражнение стоя.
6. Жим штанги лежа узким хватом
Это базовое упражнение, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса (длинная, латеральная и медиальная).
Работающие мышцы:
- Большая грудная
- Трицепс
- Передняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч или немного уже. Руки полностью выпрямлены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища. Опустив штангу до касания нижней части груди, мощно выжмите её вверх.
Важные нюансы:
Для того, чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепсов.
7. Разгибание руки в наклоне
Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф и симметрию трицепса.
Работающие мышцы:
- Широчайшая мышца спины
- Трицепс
- Задняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Обопритесь одной рукой и коленом о скамью. Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, на выдохе, медленно распрямите руку с гантелей. На вдохе, медленно верните руку с гантелью в исходное положение.
Важные нюансы:
Для эффективного выполнения этого упражнения необходима устойчивая тренировочная скамья. Не горбитесь и не округляйте плечи. Выполняйте медленное, контролируемое движение и не используйте силу инерции.
justsport.info
Как накачать руки. Руководство для начинающих
Чтобы накачать большие мышцы на руках, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимальных результатов; нельзя просто часами напролет работать на тренажере. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для начинающих с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышечной массы рук! Узнайте подробнее как накачать руки.
Автор: Алекс Курран
«Эй, парень, сверкани-ка своими бицепсами!» Я практически уверен, что многим, кто серьезно занимается тяжелой атлетикой, доводилось слышать это прежде. Людей очаровывают мышцы. Бицепсы и трицепсы – это две группы мышц, которые люди просто обожают выставлять на всеобщее обозрение. Кстати, многие из тех, кто занимается тренировками с весом, я уверен, начинали с работы над своими руками.
Чтобы накачать большие мышцы на руках, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимальных результатов; нельзя просто часами напролет работать ежедневно на тренажере. Тренировать мышцы рук – это довольно забавное занятие. Создается впечатление, что многие люди «знают лучшие методики», но в то же время у всех у них разные точки зрения на это. Данная статья не нацелена на то, чтобы навязать вам чье-то мнение. Она просто описывает одно из видений наращивания мышечной массы рук, основанное на исследованиях и опыте.
Бицепсы
Как видно из названия, это двуглавая мышца. Она состоит из короткой и длинной головок. Чтобы максимально развить бицепсы, нужно уделять одинаковое внимание обеим из них. Главный способ «добраться» до каждой из головок бицепса – это частая смена положений хвата и руки во время выполнения упражнений для бицепсов. Позже я остановлюсь на этом более детально.
Плечевая мышца – это вторая часть бицепса. Она начинается в глубине бицепса и видна снаружи его и в верхней части предплечья. Крайне редко можно встретить хорошо развитую плечевую мышцу у людей, которые специально ее не тренируют.
Плечевая мышца не только влияет на объем предплечья и силу всего бицепса, но и увеличивает со временем «точку максимума», которой многие люди стремятся достичь. Я действительно верю в то, что плечевую мышцу можно и нужно развивать.
Я часто вижу ребят у себя в тренажерном зале, своих одногодок, которые выполняют немыслимое количество единичных упражнений для бицепсов с целью, цитирую: «Накачать мускулистые руки». Я абсолютно не согласен с этим. Вы бы стали пробовать накачать огромные плечи, используя только единичные упражнения, к примеру, разведение рук? Конечно же, нет. Так почему вести себя по-другому с бицепсами?
Теперь, когда я говорю о единичных упражнениях, я не имею в виду конкретно концентрационное или изолированное сгибание рук. Я веду речь о сгибании рук в целом.
Подъем штанги на бицепс
Комплексное упражнение – это упражнение, в котором задействованы более, чем одна группа мышц. К ним относятся дедлифты, жимы, тяги и приседания.
Часто можно услышать, что сгибания рук со штангами и гантелями являются комплексными упражнениями для бицепсов. Это говорят те же люди, которые рекомендуют не придерживаться темпа во время упражнений. Почему? Потому что темп заставляет работать и другие группы мышц. Понимаете, к чему я веду?
Ограничивая работу других групп мышц, теряется суть комплексного упражнения. Поэтому я отношу любой вид сгибаний рук к единичным упражнениям. Многие решат, что тогда не осталось упражнений для развития бицепсов. Позвольте мне пролить свет на этот вопрос.
Бицепсовые тяги
Именно так, бицепсовые тяги. Вы когда-либо выполняли тягу снизу в наклоне и ощущали сильное сокращение в бицепсах? Бицепсовая тяга очень сходна с этим. Фактически, вы выполняете тягу в наклоне, но подымаете вес с помощью бицепсов.
Положите длинный гриф на нижний блок кроссовера для сведения рук в своем тренажерном зале. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов. Возьмите гриф хватом на ширине плеч снизу. Подымайте его к верхней области живота. Концентрируйтесь на работе бицепсов при подъеме.
При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете такие сокращение и прокачку бицепсов, которые еще не ощущали прежде! При этом, очевидно, будут задействованы и некоторые мышцы спины, но любые комплексные упражнения оказывают влияние и на другие части тела.
Вы можете засомневаться в эффективности этого упражнения, но я прошу вас испробовать его. Я уверен, что выполнив его раз, оно станет частью практически каждого вашего комплекса упражнений на бицепсы!
Этот же принцип можно применять и для тяги вниз узким хватом. Вместо того, чтобы выполнять тягу вниз к грудине, концентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать бицепсы при тяге к ключице. Эта вариация выполнения также выигрышна для мышцы брахиалис.
Тяга верхнего блока к грудиДругие упражнения для бицепсов
Кроме различных вариаций бицепсовой тяги, я сейчас перечислю те упражнения, которые более всего подойдут начинающим.
Акцент на верхнюю часть бицепса и мышцу брахиалис:
Акцент на нижнюю часть бицепса:
Все эти упражнения больше нацелены на общее наращивание мышечной массы, чем на оттачивание отдельных зон мышц. Данный тренировочный комплекс, я рекомендую выполнять в темпе 1 секунда на усилие и 1,5-2 секунды на расслабление.
Бицепсы – эта та группа мышц, которая рассчитана на более медленные движения, поэтому здесь большая роль отводится небыстрому темпу их выполнения. Но этому многие люди не придают значения. Разные мышцы выполняют разные функции.
Возьмем, к примеру, трицепсы.
Мы задействуем трицепсы для произведения резкого, сильного удара. Поэтому здесь будет уместным более интенсивный темп выполнения упражнений. В то время, как бицепсы участвуют в произведении более медленных действий, таких как ношения какого-то веса, вещей. Здравый смысл подскажет, что для достижения увеличения мышечной массы гораздо больше подойдет медленный темп выполнения упражнений.
Мы задействуем трицепсы для выполнения резкого, сильного удара
Как я уже говорил, люди часто принимают сгибание рук со штангой за комплексное упражнение. Я не могу с этим согласиться, поскольку считаю его основным упражнением для развития исключительно бицепсов. Я также не соглашусь с тем, что не нужно придерживаться темпа во время поднятия веса. Тело работает как единое целое.
Немного отступая от темы, приведу в качестве прекрасного примера процесс чихания. При чихании невозможно задействовать только определенную часть тела. Пытаясь сделать это, вы идете против естественного рефлекса организма. То же самое происходит во время выполнения сгибаний рук со штангой.
Если небольшое движение в тазобедренном суставе позволяет поднять немного больше веса, задействуйте его. Но нужно все делать с чувством меры, чтобы это не выглядело так, будто вы пытаетесь заняться любовью с весом. И также не следует отклоняться, поскольку это может нанести серьезную травму.
Необходимо совсем небольшое движение бедра, чтобы помочь поднять вес. И помните, что бицепсы наиболее слабы в выпрямленном положении. А под углом 90 градусов они находятся на пике сокращения.
Соблюдение темпа помогает бицепсам в их самой слабой позиции, а также при пиковой нагрузке в состоянии максимальной силы. Это моя теория, и я не говорю, что другие теории не верны. Но я вижу логику в ней и поэтому считаю ее эффективной.
Трицепсы
Трицепс – это трехглавая мышца, состоящая из длинной, латеральной и медиальной головок. Повторюсь, что для полноценного развития трицепса необходимо каждой из ее частей уделять должное внимание.
Смена фокусировки на разных головках мышцы происходит за счет смены положения локтей. Для того, чтобы понять, как это делается, подумайте о выполнении французского жима с гантелями. Если локти разведены широко, в основном нагрузка будет идти на длинную головку.
Французский жим лежа с гантелямиЧем ближе друг к другу расположены локти, тем больший акцент делается на латеральную головку. Из-за анатомического расположения медиальной головки ее достаточно сложно выделить. Но многие люди, с которыми я общался, обнаружили, что крайне эффективным для развития этой части трицепса является жим хватом снизу на ширине плеч.
Люди, которые тренируются у меня в зале часто применяют единичные упражнения как для бицепсов, так и трицепсов, упуская «повседневные» упражнения, такие как жим лежа узким хватом. Разница между бицепсом и трицепсом состоит в том, что последний требуют большей изолированности. Это в значительной степени объясняется тем, что по сравнению с бицепсами головки трицепса расположены более обособленно.
Упражнения для трицепсов
Прежде, чем я перечислю упражнения, которые считаю наиболее эффективными для наращивания массы трицепсов, я хочу остановиться на технике выполнения некоторых упражнений.
«Жим лежа узким хватом» звучит довольно просто и понятно – жим лежа, только с более близко расположенными друг к другу руками. Это вполне правильно. Некоторые, однако, считают, что руки необходимо располагать на расстоянии 10-12 см друг от друга. Я не согласен. При таком расстоянии идет большая нагрузка на кисти. Эта вариация жима лежа тренирует трицепсы еще из-за того, что плечевая часть руки близко прислоняется к телу.
Жим штанги лежа узким хватомВы увидите, что локти расходятся намного меньше при расположении рук на ширине плеч или немного уже. К тому же, в таком положении нет большой нагрузки на кисти. Я советую именно таким образом выполнять жимы лежа узким хватом.
Экстензия со штангой лежа «Skull crushers» дает приличную нагрузку на локти. Чтобы уменьшить ее, необходимо расположить гриф за головой, а не на уровне лба. В таком положении нужно будет отводить плечевую часть руки немного назад. Еще одно преимущество этой вариации в том, что так больше напрягается трицепс
Французский жим с EZ штангой на наклонной скамьеРанее я упоминал французские жимы. Лично я уже не выполняю их. Они вызывают боль в локтях, и я даже не могу сказать, как эти упражнения выполняются безопасно. Разве что хорошо разогреть локти прежде, чем приступать к этим жимам. Попробуйте и выясните, что вам подходит. Если почувствуете боль в локтях, плечах или кистях…ОСТАНОВИТЕСЬ!
Относительно всех других упражнений для трицепсов, советую их выполнять так, как удобно вам. Если вы регулярно будете менять положение локтей, то без сомнений нагрузка будет идти на все головки трицепсов.
Размышляйте так. Если локти расположены близко к телу, тогда в первую очередь будет качаться та часть трицепса, которая находится дальше всех от него и наоборот. Это достаточно общее правило и не является абсолютным для каждого, но оно может подсказать, что нужно сделать, чтобы перенести акцент на желаемую зону.
Сейчас я представлю ряд упражнений, которые, я уверен, будут наиболее эффективными для начинающих:
Акцент на длинную головку трицепса:
Акцент на латеральную головку трицепса:
Акцент на медиальную головку трицепса:
Это те упражнения, которые предпочитаю выполнять я. Это не значит, что вы должны применять только их. Относительно всех этих упражнений, если целью их выполнения является увеличение мышечной массы, я рекомендую отводить 0,5 секунды на усилие и 1 секунду на расслабление. Такой быстрый темп характерен для трицепсов, но может быть нецелесообразным для других групп мышц.
Объем нагрузок
Я всегда интересовался вопросом объема нагрузок. Некоторые люди могут тренироваться много и без последствий, другие же с трудом выдерживают хоть какую-то нагрузку. Кто-то, в том числе и я, прогрессирует в мышечном росте, только если тренируется подолгу и интенсивно. Объем упражнений индивидуален как для каждого человека, так и для каждой части тела.
Мышцы большего размера требуют и способны выдержать большую нагрузку, а мышцы меньшего размера – меньшую. Среднестатистическому начинающему, который тренируется на протяжении 1-3 лет, я рекомендую делать по 4-8 подходов и для бицепсов, и для трицепсов. Однако, это только рекомендация и следует использовать тот объем нагрузок, который вам нужен. Возможно, увеличить интенсивность тренировок не составит никакого труда, но в будущем это может повлечь за собой последствия.
Чем дольше вы тренируетесь, тем больше объем нагрузок вам будет нужен, чтобы продолжать нагружать мышцы. Если вы сейчас выбиваете 20 подходов для бицепсов, представьте, сколько вам их будет нужно через 5 и более лет.
Пример комплекса упражнений для быстрого увеличения объема мышц рук:
Данный комплекс упражнений предназначен для работы над всеми частями бицепса и трицепса. Это только один из многих комплексов, которые можно совмещать для максимального развития мышечной массы рук.
Я надеюсь, что данная статья расширила ваше видение того, как можно максимально увеличить объем мышц на руках. Реализовывая это все на практике в систематическом порядке, вы достигнете невероятных результатов. И, конечно же, поддерживайте свое тело в хорошем состоянии, соблюдая режим рационального питания.
Тренируйтесь много, питайтесь полноценно, НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ!
Читайте также
dailyfit.ru
Как накачать трицепс — лучшие упражнения и стратегия тренинга
Немного анатомии
Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, которые соединяют плечевую кость, лопатку и локтевую кость (в предплечье). Латеральная, медиальная и длинная головки составляют трицепс.
За подковообразную форму мышцы больше всего отвечает латеральная головка, которая расположена на внешней лицевой стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена в направлении срединной линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) располагается вдоль нижней части плечевой кости.
Вытягивание локтя (выпрямление руки) – основная функция трицепса. Длинная головка имеет дополнительную функцию: наряду с широчайшей мышцей спины она участвует в аддукции руки (приведении руки вниз вдоль тела).
Рекомендации к тренировкам на трицепс
Если вы хотите как можно скорее придать этой мышце красивый рельеф и получить мощные, сильные и гармонично развитые руки, помните, что следует уделить внимание не только подбору упражнений, но и правильному их выполнению, продуманному графику тренировок.
Нелишней будет и коррекция рациона – увеличьте количество белка (в больших количествах он содержится в мясе, а также в молочных продуктах). Нелишними будут и протеиновые коктейли, а также порошковый протеин – они обеспечат мышцы необходимым питанием, поэтому рельеф будет более заметным.
- Помните, что любое упражнение будет эффективным только в том случае, если вы соблюдете технику – уделите этому моменту максимум внимания. Сконцентрируйтесь на мышечной работе.
- Мнение, что частые нагрузки помогают ускорить процесс увеличения объема, ошибочное – достаточно тренироваться один-два раза в неделю. Объем увеличивается именно в период отдыха и восстановления трехглавой мышцы.
- Для обеспечения трицепса нагрузкой выполняйте сначала 1-2 подхода, постепенно увеличивая их количество до 3-4. Что касается количества повторов в каждом подходе, в среднем оно колеблется в рамках 7-16 раз, однако это число можно варьировать в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Если нагрузка недостаточная – увеличьте вес, а не количество повторов.
- Выбирая спортивные снаряды, остановитесь на среднем весе – его вполне достаточно для того, чтобы придать трицепсу нужный объем.
- Постарайтесь выполнять комплексы для трицепса и грудных мышц в разные дни, максимально их разведите в своем календаре тренировок – многие упражнения для груди задействуют и трехглавую мышцу.
- Составьте три тренировочных комплекса для трицепса: легкий, средний и тяжелый, чередуйте их. Не забывайте об отдыхе – после тяжелой программы отдыхайте неделю.
- Для прокачки трицепса не отказывайтесь от базовых упражнений (отжиманий, жима лежа). Именно они позволят проработать трицепс. Немалую роль играет тренированность спортсмена, а также пол. Решая вопрос, как накачать трицепс в домашних условиях новичку или девушке, лучше сделать выбор в пользу базовых, а не изолирующих упражнений.
Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
1. Жим лежа узким хватом | 4 | 10-12 |
2. Обратные отжимания | 4 | 20-25 |
Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
1. Разгибание рук с EZ-грифом | 3 | 12 |
2. Разгибание рук на верхнем блоке с канатом | 3 | 12 |
3. Отведение руки назад с гантелью | 3 | 15 |
Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
1. Разгибание руки с гантелью из-за головы | 3 | 12 |
2. Разгибание рук с гантелями | 3 | 15 |
3. Отведение руки назад с гантелью | 3 | 20 |
3 подхода по 12 повторений
Французский жим сидя3 подхода по 12 повторений
Французский жим сидя3 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях3 подхода по 10 повторений
Французский жим лежа3 подхода по 10 повторений
Французский жим лежа5 подходов по 6 повторений
Если группа мышц крупная, то ударную нагрузку на нее лучше давать раз в 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепсы, допустимо давать нагрузку чаще – можно делать 2 тяжелых тренировки в неделю и одну легкую. Или же 1 тяжелую, 1 легкую. Тренировать трицепс раз в неделю для роста мышц будет маловато.
- Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику. Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
- Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.
На изолированных разгибаниях рук (французский жим, разгибание рук на блоке) обращайте внимание на положение ваших локтей – чем дальше локти от корпуса, тем меньше нагрузка на трицепс. Вы это будете чувствовать.
Прижмите локти – вы сразу поймете, если данный рабочий вес для вас великоват. В этом секрет таких вот жимов. Поэтому всегда сами следите за своими локтями или просите кого-то присмотреть за вами. Соблюдение техники поможет вам накачать большой трицепс и не получить травму.
Для того чтобы тренировки были эффективны и как можно скорее принесли результат, важно придерживаться некоторых рекомендаций:
- Не стоит тренировать трицепс более одного раза в неделю. Включите его в программу тренировки груди, спины и плечевого пояса.
- Каждое упражнений выполняйте не менее 12 раз в 3-4 подхода.
- Если задача тренировок состоит в формировании мышечной массы и рельефа, в питании следует сделать акцент на белках и углеводах.
- Перед каждой тренировкой не пренебрегайте разминкой. Она поможет избежать травм.
- Не берите предельный вес на проработку трицепса. В большинстве упражнений задействован локтевой сустав. Большой вес приведет к травмам последнего.
А теперь давайте разберемся, с помощью каких упражнений можно проработать мышцы трицепса.
Как быстро накачать трицепс в домашних условиях – рекомендации для тренировок
Если вы хотите обзавестись красивым трицепсом, обеспечить эти мышцы разносторонней нагрузкой, а также тщательно проработать все головки, следующий ролик поможет сделать это. Обратите внимание на разминку, с которой необходимо начинать каждую тренировку.
Это поможет избежать мышечных травм и неприятностей. Кроме того, тренер показывает основные упражнения на трицепс, приводит различные варианты их выполнения.
Используя приведенные упражнения и комбинируя их в различные программы, вы сможете качественно проработать трицепс, придать этой мышце требуемый объем, сделать ее красивой и рельефной. Помните о правилах, которые следует соблюдать при составлении календаря тренировок, основных принципах питания – и ваш трицепс будет безупречным.
А какие упражнения выполняете вы? Поделитесь своими наработками в комментариях.
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить выдающиеся трицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.
Тяга верхнего блока
Ни одна программа для тренировки трицепсов не может считаться полноценной без проверенных временем тяг на блоке. Выполненные правильно с прямой перекладиной, с V-образной перекладиной или веревочной навеской, тяги просто неоценимы для достижения желанного сокращения и сжатия мышцы.
Встаньте перед вертикальным тренажером с блоками, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь за выбранную навеску и плотно прижмите локти к бокам. Не отводя локти, потяните перекладину или веревку вниз по направлению к верхней части бедер и полностью распрямите руки, чтобы задействовать весь трицепс.
Вернитесь в исходное положение (убедитесь, что вы полностью выполнили движение), все так же не отводя локти от боков. Кроме того, важно сохранять соответствующую осанку во время выполнения данного упражнения и не сгибать спину. Стойте все время прямо.
Есть один момент, который может вас заинтересовать – попробуйте представить, что вы тянете груз по дуге по направлению к стене за вами вместо того, чтобы тянуть прямо вниз. Так вы сможете убедиться, что не используете слишком большое отягощение. Кроме того, попробуйте тренироваться с навесками с разным хватом.
Совет.Для достижения максимального сокращения без использования слишком тяжелого груза попробуйте делать разгибания с обратным хватом на блоке с гнутым (E-Z) грифом. Вам придется использовать немного меньший вес, но мышцы будут сокращаться просто невероятно!Возьмитесь за перекладину, как если бы вы выполняли сгибания с гнутым грифом (большие пальцы выше мизинцев), и выполняйте сгибания тем же способом, как и при работе с обычным блоком.
Одно из основных упражнений для трицепса – французский жим в положении лежа. Лягте на плоскую скамью, возьмите прямой или гнутый гриф и поднимите груз прямо над верхней частью корпуса на прямых руках.
Отведите руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя локти прямыми. Так ваши трицепсы будут постоянно напряжены.
Чтобы начать упражнение, согните руки только в локтях и опускайте штангу к голове, постоянно поддерживая угол верхней части рук. Остановите штангу приблизительно в трех сантиметрах над головой, затем выпрямите руки, возвращая ее в исходное положение.
Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите груз прямо над головой и осторожно опускайте его для достижения интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх – их можно немного развести в стороны, только проверьте, чтобы они были не сильно расставлены. Когда груз опущен, совершите обратное движение и снова выпрямите руки над головой.
Совет.Чтобы немного разнообразить французский жим, попробуйте выполнять это упражнение на скамейке для пресса. Убедитесь, что вы выполняете движения именно так, как указано выше.Возможно, на скамье с отрицательным наклоном вы будете использовать немного меньший груз, чем на скамье с положительным наклоном. Продолжайте менять углы наклона во время каждой тренировки для большего развития трицепсов.
Как и в случае с французским жимом над головой, разгибания с гантелями или на блоке растягивают мышцы, способствуя их дальнейшему росту. Возможно, вам будет более удобно работать с гантелями или веревочной навеской, поскольку так запястья и предплечья располагаются под более естественным углом.
При выполнении разгибаний с гантелями двумя руками возьмите одну гантель, прижав ладони обеих рук к внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его за голову, чтобы почувствовать растяжение трицепсов, затем верните руки в исходное положение.
Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя более легкую гантель. Однако в этом случае вы будете опускать гантель вбок, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, и гантель будет заходить за голову для достижения интенсивного растяжения.
При выполнении разгибаний над головой с помощью веревочной навески придерживайтесь техники, описанной выше. Возьмите веревочную навеску с низкого шкива и ритмично выполняйте упражнение, убедившись, что вы используете груз соответствующего веса, который позволит вам безопасно совершить необходимое количество повторений.
Чтобы разнообразить упражнение, разгибания рук с веревочной навеской можно также выполнять горизонтально, когда тренажер с блоками находится приблизительно на уровне плеч, в верхняя часть корпуса расположена с небольшим выпадом параллельно полу. Когда вы тянете веревку за голову, вы поднимаете блок перпендикулярно тренажеру и сжимаете трицепсы.
Совет.Многие тренеры в спортзалах для выполнения разгибаний над головой с веревочной навеской часто устанавливают шкив тренажера слишком низко – из-за этого иногда сложно принять правильное положение.Мой совет – устанавливайте шкив примерно на уровне пояса, так вам будет проще принять нужное положение. Кроме того, в этом случае нагрузка на спину, плечо и другие суставы в начале и конце каждого упражнения будет гораздо меньше.
Отжимания на брусьях просто незаменимы при накачивании трицепсов. Они не только эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, но и позволяют прикладывать большую нагрузку, потому как являются комплексными упражнениями и задействуют несколько групп мышц.
В данной статье описываются два типа отжиманий на брусьях. Первый – это отжимание на параллельных брусьях. Многие тренеры в спортзалах используют это упражнение для развития грудных мышц, но они так же эффективны и для трицепсов.
Возьмитесь за брусья приблизительно на расстоянии ширины плеч, держите руки прямо – ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу.
Прижмите локти к бокам, держите ноги прямо и максимально вертикально опускайте тело. Вертикальное положение гарантирует, что нагрузка приходится на трицепсы – если вы слишком наклонитесь вперед и/или руки будут расставлены в стороны, нагрузка сдвинется на грудь.
Опускайте тело до комфортного уровня и не допускайте появления боли в плечах. Отличный проверенный способ – опускайте тело до образования угла 90 градусов в локтевом суставе.
Прежде чем надевать пояс с дополнительным отягощением убедитесь, что вы можете выполнить отжимание на параллельных брусьях необходимое количество раз с соответствующей амплитудой движений. Слишком часто тренеры пытаются поднимать слишком большой вес, поступаются техникой выполнения упражнения и рискуют получением травмы.
Другим вариантом отжиманий на брусьях является отжимание на скамье. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две стоящие рядом скамьи. Сядьте на одну скамью и возьмитесь за нее руками по обе стороны от бедер.
Положите ступни на вторую скамью так, чтобы ее касались только пятки и выпрямите ноги. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опускайте таз вниз до получения угла приблизительно 90 градусов в локтевом суставе. Поднимитесь обратно наверх, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.
Совет.Когда мышцы окрепнут, хороший способ заставить трицепсы работать еще интенсивнее – добавить на колени несколько блинов во время выполнения отжиманий от скамьи.Когда вы достигли мышечного отказа, попросите партнера снять один блин, затем продолжайте подход. В зависимости от того, сколько у вас блинов, продолжайте снимать по одному так, чтобы последний подход вы выполняли уже только с собственным весом.
И, наконец, последняя, но не менее важная составляющая комплексного подхода – жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц, на трицепсы можно приложить больше нагрузки, поэтому соблюдайте осторожность, не будьте слишком самоуверенны, не поднимайте слишком большой вес и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.
Лягте спиной на плоскую скамейку как для выполнения жима лежа и возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч (меньшее расстояние увеличит нагрузку на запястья).
Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам – так вы сможете гарантировать, что большая часть нагрузки придется на трицепсы, а не на грудь. Коснитесь штангой груди или опустите ее до расстояния приблизительно три сантиметра от груди, затем снова выпрямите руки.
Сильно напрягите трицепсы, когда штанга будет поднята, и сконцентрируйтесь на их сокращении. Повторите упражнение, убедившись, что локти не отставлены в стороны – держите их прижатыми к бокам.
Совет.Чтобы внести немного разнообразия в любимое упражнение, попробуйте выполнять жим лежа с узким хватом на скамье с отрицательным наклоном. Это чем-то похоже на выполнение жима со свободным отягощением и позволит вам использовать штангу с большим весом.Выполнение данных упражнений на скамье с отрицательным наклоном также снимет часть нагрузки с плечевых суставов. Убедитесь, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения и мер безопасности, описанных выше.
Базовые упражнения на трицепс
Лучшее упражнение на трицепс. Позволяет проработать все три головки мышцы.Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы штанга была на уровне глаз. Корпус прижмите к скамье. Прямым хватом возьмите штангу так, чтобы ладони были расположены уже ширины плеч.
Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите штангу до полного выпрямления рук, не фиксируя положения в локтевом суставе. В верхней точке сделайте выдох и на вдохе вернитесь в исходное положение.В нижней точке штанга максимально близко приближается к груди, но не касается её.
Начинающие атлеты очень часто совершают некоторые ошибки и, как результат, сводят эффективность упражнения к минимуму или получают травмы.Распространенные ошибки
- Широкий захват штанги и разведение локтей в стороны во время выполнения упражнения. В отличие от упражнения на проработку мышц груди здесь локти следует держать возле корпуса.
- Полное распрямление локтевого сустава в верхней точке. Эта ошибка чревата травмами локтя.
Поднимитесь на брусьях на руки. На вдохе опустите корпус до момента, когда руки в локтевом суставе создадут угол в 45 градусов. Задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох. Локти держите близко к корпусу.
В этом упражнении очень важно придерживаться техники. При неправильном выполнении огромная нагрузка приходится на плечевой и локтевой сустав.
Распространенные ошибки:
- Полное выпрямление локтевого сустава в верхней точке.
- Не стоит слишком низко опускать корпус. В таком положении страдает плечевой сустав.
- Слишком большой вес отягощения. На начальном этапе тренировок вполне достаточно будет веса собственного тела.
Не стоит забывать о классических отжиманиях, но в вариации на проработку трицепса.
Встаньте в планку. Всё тело должно составлять одну линию. Расстояние между стопами выбирайте в зависимости от уровня вашей подготовки. Чем ближе стопы друг к другу, тем больше нагрузка на трицепс.
Для начинающих рекомендуем делать упражнение с колен. Кисти рук расположите на расстоянии уже ширины плеч. На вдохе опустите корпус вниз, задержите дыхание и поднимитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох.
Важно, чтобы локти были расположены максимально близко к корпусу. Именно это положение рук позволит перенести нагрузку с грудных мышц на трицепс.
- Кисти рук располагаются на ширине плеч или даже шире. В таком положении основная нагрузка приходится не столько на трицепс, сколько на мышцы груди. Аналогичная ситуация складывается, если локти при выполнении упражнения разводить в стороны.
- Прогиб в пояснице. Во время выполнения упражнения всё тело должно быть в тонусе и составлять одну линию от пяток до макушки.
Подойдите к скамье спиной с упором руками о скамью и опустите корпус вниз. Движения корпуса должны выполняться строго по вертикали. Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите корпус вверх. В верхней точке сделайте выдох. В этом положении важно не выпрямлять руки в локте полностью. На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Поднятие корпуса не по вертикали. В таком случае получается, что вы выталкиваете корпус бедрами, снижая тем самым нагрузку на бицепс.
- Не стоит слишком низко опускаться и тем более садиться на пол в нижней точке.
Комплекс упражнений на разгибатели рук
В этом видео вы сможете ознакомиться с техникой выполнения упражнений. Ваша задача подобрать упражнения, которые вы сможете включить в свою программу тренировки, выбрать вес отягощения, учитывая уровень вашей физической подготовки.
Подводя итог, стоит отметить, что проработка трицепса не всегда требует наличия особого инвентаря и тренажеров, а правильное выполнение убережет вас от травм и обеспечит отличный результат в итоге. Работайте над всеми группами мышц, и только тогда вы обретете тело своей мечты.
А вы уже испробовали эффект от базовых упражнений на трицепс. Какие из них вы включили в свою программу тренировок? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.
Начнем мы с того, что рассмотрим упражнения на трицепс в тренажерном зале. Это самый лучший способ тренировать трицепс!
Жим лежа
Это базовое упражнение, прокачивает грудь, плечи, трицепсы. Обычно жим лежа выполняется в тот же день, когда мы качаем трицепсы. Это удобно, в отличие от схемы спина-бицепс.
Да, это не самое лучшее упражнение для трицепсов, так как целевой мышечной группой здесь является грудь. Но без него руки не будут расти. Есть и обратная зависимость – слабые руки сильно портят результаты в этом упражнении.
Помимо классического жима лежа, чтобы накачать огромную трехглавую мышцу, нужно делать ряд специализированных упражнений.
Жим узким хватом
Лучшие упражнения на трицепс должны хорошо нагружать именно трехглавую мышцу и не напрягать остальные. Это идеал. На практике же все не так радужно.
Например, жим узким хватом – безусловно, очень эффективен, но он сильно перегружает плечи. Если у атлета какая-либо травма плеча, этот жим он не сможет выполнять.
Жим узким хватом выполняется таким образом, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга опускалась на середину груди. Если опускать штангу на низ груди – будут переутомляться передние пучки дельтоидов. Если выше середины груди – в нижней точке сильно сгибаются запястья.
Французский жим
Упражнение, без которого не обходится ни одна программа тренировок на трицепс. Оно является изолированным, если выполнять это упражнение правильно.
Нужно лечь на горизонтальную скамью и устойчиво поставить ноги на пол. Далее, взять штангу удобным для вас хватом и увести ее чуть за голову. С такого положения можно начинать работу. Руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Вы уводите локти за голову чуть дальше, чтобы руки чуть-чуть отклонились от вертикали.
Опускайте штангу до самой головы, затем разгибайте руки.
Если в это время вы чувствуете (слышите) щелчки, исходящие из ваших локтей или испытываете боль в суставах, попробуйте взять другой гриф или откажитесь от данного упражнения.
Обратные отжимания
Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, как и отжимания от брусьев.
Вам нужно найти упор для ног и рук (подойдут лавки). В принципе, ноги можно поставить на пол, но это упростит выполнение упражнения.
На одну лавку поставьте руки позади себя, на другую положите ноги. Нужно принять такое положение, чтобы опора под руками была у вас за спиной и не мешала вам двигаться вверх и вниз. На колени положите блины (вес выбирайте так, чтобы 10 отжиманий давались вам с трудом, а 11–12 раз вы уже не могли бы сделать). Сгибайте руки и опускайтесь вниз до прямого угла в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение.
Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.
Делайте разгибания рук по 8–12 раз в подходе.
Далее, можно поменять гриф на V-образный. Теперь вы можете вешать на 5–10 кг больший вес, чем в прошлом случае.
Когда мы не знаем, как накачать трицепсы без железа, на помощь приходят брусья.
Если вы подготовленный в физическом плане человек и будете отжиматься без дополнительного веса – вы не увидите внешне заметных результатов. Нужно добавить хотя бы 5–10 кг и постепенно развивать силу, чтобы вслед за ней начала разрастаться мышечная ткань.
Итак, как правильно качать трицепс на брусьях. Исходное положение такое – ноги висят в воздухе, подожмите их, голени можно скрестить. Выпрямитесь, не нужно наклоняться вперед, локти приведите к корпусу.
Двигайтесь ровно вверх-вниз, как челнок, стараясь не раскачиваться и не наклоняться ни вперед, ни назад.
Работайте в частичную амплитуду в верхних положениях, следите за тем, чтобы ваши плечи были фиксированы, то есть не опускались и не поднимались. Если это начнет происходить – тренироваться начнут грудные мышцы и трапеции.
Хороший вариант – французский жим с гантелями. Это удобное для трицепса упражнение, если у вас нет штанги, но есть гантели. Кроме того, вы можете поворачивать кисть так, как вам хочется, и не быть зависимым от формы грифа.
Можно делать это упражнение с одной гантелей, обхватив ее обеими руками. Это удобный и подвижный хват. Гантель немного поворачивается во время движения ваших рук за счет силы тяжести. Этот элемент можно выполнять как сидя, так и лежа. Не путайте его с пулловером – там руки не разгибаются.
Это упражнение нет смысла делать с большими весами, нужно подобрать ощутимый вес и качественно работать, стараясь обеспечить максимальную амплитуду сокращения трехглавой мышцы.
Еще один интересный вариант – разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом упражнении нужно наклониться, отвести руку с гантелей назад и развернуть ее локтем вверх. Локоть старайтесь держать параллельно полу. Если сделать это у вас не получается – ничего страшного, работайте так, как вы можете.
Отжимания от пола
Самый домашний вариант тренировки. Если прижать локти к туловищу и медленно отжиматься, неплохо укрепляются трицепсы и все тело. За счет низкой скорости выполнения движения вы дольше будете держаться в напряженном состоянии (в этом же суть такого упражнения, как «планка»). Плюс ударная нагрузка уйдет на ваши трицепсы.
Смена угла наклона тела изменяет нагрузку на трицепсы. Если голова выше ног, то отжиматься легче. Если наоборот – тяжелее. Самый экстремальный вариант отжиманий – вниз головой чисто на руках (отжимания в горизонте). Но это уже высший пилотаж, который относится больше к гимнастике, чем к накачиванию мускулатуры.
Если вы можете отжаться хотя бы раз, прижав локти к корпусу, значит, начальная физическая подготовка у вас уже есть.
sportfitgid.ru
латеральная головка трицепса | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com
valiantsin сказал(а): ↑Узкий хват — хват на ширине плеч.
Почему он лучше чем широкий (стандартные 81см) ? Все просто — цель у парня развить трицепс. При узком хвате углы и амплитуда позволяют перекинуть нагрузку на трицепс и лучше проработать его.
Проблема вообще дожимов и узким хватом в частности в давлении на черепушку.
Кроме того узким хватом делать дожимы плохо потому, что при определенном строении кисти как раз в верхней части амплитуды можешь ее легко травмировать, так как биомеханика может нарушиться. Так что надо знать себя и выбирать как жать, если уж жать лежа приперло.Нажмите, чтобы раскрыть…
причем тут хват ? дело в той части движения в которой активно работает трицепс ( когда грудь уже привела плечевые кости )
делал с бутылкой под майку ложил , хватом чуть уже чем обычным жму ( именно на триц )
потом стал делать дожим с под мертвой точки — опускаешь на см ниже мертвой точки , микро пауза и жим ( с воздуха без упора ) да и грудь особо не чувствуется ибо там крылья держат прост жать надо по лифтерски а не плашмя лежа
и трицепс в хлам
нахуй никакие разгибания
просто жать надо уметь правильно то
ИМХО жим узким хватом ( разьеби запястья ) — это сродни протяжки узким к подбородку ( взяли перековеркали штангистскую протяжку рывкову , называется разьеби плечи побыстрее ,
кстати от широково хвата протяжки как раз и напрягается средняя дельта- БИЦЕПС ВЕДЬ В НЕУДОБНОМ ПОЛОЖЕНИИ , тянет дельта
мне сенсей сказал так- трицепс сродни квадрицепсу , силовая работа , взрывная работа ( придание легкому весу тяжести )
кенгуру и лягушки разгибания не делают , они прыгают. а винклаар и хит пусть идут нах со своими трицепсами имлантированными XD
еще моно сантиметров 30 положить на грудь упор и жать совсем одним трицепсом ( просто пытаться разогнать вес или брать большой вес )
do4a.net