Как женщине накачать мышцы
Содержание статьи:
Как женщине накачать мышцы?
Одна только мысль о физических упражнениях для наращивания мышечной массы многих девушек и женщин повергает в шоковое состояние.
Почему-то сразу же представляется образ культуристки, «играющей» своими рельефными мышцами.
Между тем, добиться такого результата без строжайшей диеты, специфического образа жизни, упорных тренировок и, возможно, специальных препаратов женщине (да и мужчине тоже) практически невозможно, пишет Beautynet.ru.
Дело в том, что количество тестостерона в женском организме гораздо меньше, чем в мужском. А ведь именно этот гормон отвечает за развитие скелетной мускулатуры.
Так что все женские страхи по поводу трансформации в шокирующее парней мускулистое «пугало» абсолютно беспочвенны.
Наоборот, регулярные физические упражнения делают женщину гораздо привлекательнее и сексуальнее: высокая грудь, точёная талия, красивые ножки и всё то, что к ним прилагается – это ли не предел мужских вожделений?
Внимание!
Многие женщины переживают, что через некоторое время после начала активных занятий они начинают прибавлять в весе. Да, несколько килограммов добавляется, но ведь это исключительно за счёт развития мышц, которые придадут вашим формам женственность и манящие очертания.
Даже при некоторой склонности к полноте тренированные мышцы подтягивают всё тело, превращая несколько лишних килограммов в соблазнительную пикантность.
Не говоря уже о том, что физические упражнения – это лучшая профилактика сердечно-сосудистых, респираторных и многих других заболеваний.
Итак, решение принято: нужно накачать мышцы. Осталось выяснить, как это сделать, и проявить немало выдержки и силы воли, чтобы не махнуть на всё рукой и не вернуться к более спокойному и менее напряжённому образу жизни.
Чтобы после первой же тренировки не пропало желание заниматься, не следует хвататься за гантели и тем более за штангу. Есть риск заработать на следующий день такие мышечные боли, что никакие соблазны не заставят вас повторить это «самоистязание».
Прежде всего, мышцы должны привыкнуть к более значительным нагрузкам, чем поднятие губной помады. С этой целью рекомендуется начать с так называемых общих аэробных нагрузок для всего организма.
Это может быть лёгкий бег (в том числе на месте в домашней обстановке), подвижные игры (можно начать даже с настольного тенниса), прыжки со скакалкой, плавание, езда на велосипеде и т.д. Такие тренировки, как правило, сопровождаются массой положительных эмоций и одновременно приучают самые различные группы мышц к более серьёзным нагрузкам.
После того, как мышцы немного окрепнут, можно приступать к выполнению более специфических упражнений. Сразу же хотелось бы предостеречь девушек, придерживающихся одного весьма распространённого заблуждения о том, что упражнения на какую-либо группу мышц способствуют сжиганию подкожного жира в этом месте. Это не так.
Важно!
Излишнее количество подкожного жира – это, прежде всего, результат неправильного образа жизни, а его локализация в определённом месте (например, на животе) – это особенности конституции человека. Тренированность мышц на толщину подкожной жировой клетчатки никак не повлияет.
Если девушка склонна к жирообразованию на бёдрах, то усиленное «накачивание» ног на фоне развивающихся мышц приведёт лишь к увеличению объёма бёдер, поскольку жировые отложения никуда не денутся.
Пожалуй, это ещё одна причина того, что начинать строить своё тело нужно именно с вышеперечисленных аэробных упражнений, при которых подкожная жировая клетчатка из-за возросшей потребности организма в энергии начинает постепенно утончаться.
Грудь – один из основных объектов женской гордости и мужского внимания, поэтому этой части тела необходимо посвятить немало времени.
Так, специалисты советуют больше выполнять упражнения на развитие верхних пучков грудных мышц, отвечающих за «высоту» груди: жим штанги лёжа на наклонной доске головой вверх, разводка рук на этой же доске, специальный тренажёр для груди с максимальным наклоном вперёд и др.
Большое внимание женщина должна уделять ягодичным мышцам и мускулатуре ног: приседания с отягощением, выпады со штангой или гантелями и др.
Очень важно развить мышцы пресса, причём не только для красоты, но и для обеспечения нормального протекания будущих родов.
Для этого подойдёт огромное количество упражнений, начиная от работы корпуса на наклонной доске и заканчивая поднятием ног на брусьях.
Совет!
Между тем, нельзя забывать и об остальных мышцах, поскольку именно в гармоничном и равномерном развитие всего мышечного аппарата заключается секрет женской красоты и здоровья.
Источник: http://woman.mobus.com/krasota/uhodzasoboy/444.html
Как накачать мышцы девушке? — Журнал о диетах и похудении
Рельефная фигура, подтянутый живот, упругие ягодицы – об этом мечтает любая из нас. На сайте DietMagazine.ру мы сегодня побеседуем о том, как накачать мышцы девушке.
Создай себя сама
Не можешь похвастаться красивыми формами, вынуждена недостатки фигуры корректировать одеждой, стесняешься себя на пляже? Не расстраивайся – бодискульптура творит чудеса даже в самых трудных случаях. Если приложить усилия, проявить настойчивость, то уже через небольшой промежуток времени ты увидишь результаты и станешь обладательницей красивого спортивного тела.
Чтобы узнать, как правильно накачать мышцы девушке,DietMagazine.ru обратилась за помощью к тренерам по фитнесу, которые поделились своими советами. Все они единодушно сошлись во мнении, что для этого нужно соблюдать такие правила как:
- правильное питание;
- регулярные тренировки;
- режим дня и питания.
Питание – это одна из важных составляющих для роста мышечной массы. Переходи на специальную диету, куда входят белки, витамины, минералы и углеводы. Рекомендуются молоко и творог, яйца, морская рыба и морепродукты, куриная грудинка. Для пополнения энергии ешь фрукты, гречку, рис, овсянку.
Что касается употребления различных химических препаратов, то от них следует отказаться, если не хочешь стать похожей на громоздкую культуристку. К тому же, их бесконтрольное применение может навредить здоровью.
От себя добавим, что очень хорошо иметь стимул, который будет вдохновлять тебя на ежедневные подвиги по созданию красивой фигуры. Развесь для начала постеры с девушками в бикини и начни стремительно идти к своему идеалу.
Чтобы накачать мышцы, девушке нужно не только проводить время в спортзале, но и подумать о питании!
Как накачать мышцы дома девушке
Оптимальный вариант – записаться в фитнесс-клуб и начать заниматься под руководством тренера. Но если нет времени и средств на дорогие спортзалы, то не отчаивайся – дома тоже можно многого достичь.
Чтобы накачать мышцы быстро девушке, понадобится нехитрый спортивный инвентарь в виде эспандера, гантелей, утяжелителей, мяча, скакалки, хула-хупа.
На ежедневные упражнения следует тратить около часа в день, постепенно увеличивая нагрузку. Лучше всего качать все мышцы тела, а не их отдельные группы, чтобы избежать дисбаланса.
В этом случае жировая прослойка будет сжигаться равномерно за счет потребления организмом большей энергии.
Начинай тренировки с аэробных упражнений, только потом переходи к силовым. Это может быть бег на месте, трусцой, прыжки со скакалкой или просто энергичные танцевальные движения.
Следует помнить, что у женщин быстрее реагирует на физические нагрузки мускулатура спины и плеч, чем мышцы бедер, ягодиц и ног. Накачать мышцы рук девушке помогут всевозможные упражнения с гантелями, отжимания и жимы от груди, работа с эспандером.
При этом укрепятся бицепсы и трицепсы, а также трапециевидные мышцы спины. Регулярные нагрузки помогут тебе подтянуть грудь, улучшить осанку. Для большего эффекта надевай на руки специальные приспособления – утяжелители.
Внимание!
Для спины можешь использовать обычный рюкзак, в который положи груз, например, толстые книги.
Одними из проблемных и непослушных мест женского тела являются пресс и бедра. Очень важно знать, как накачать мышцы живота девушке, чтобы добиться отличных результатов. Все зависит от того, каким ты хочешь видеть свой пресс – просто гладким и подтянутым или с небольшими кубиками на прессе.
Худеньким девушкам понадобиться меньше времени, а вот толстушкам придется потрудиться, чтобы сначала избавиться от жировой прослойки. В любом случае, для мышц пресса отлично подходят упражнения из положения лежа с подъемом верхней части тела.
Хорошо зарекомендовали себя «Велосипед», подъемы ног и махи, косые скручивания туловища.
Во время тренировок удели внимание ногам, даже если у тебя к ним нет претензий. Дело в том, что работая над мускулатурой бедер и икр, ты задействуешь одновременно ягодицы, бока, пресс и спину.
Дадут возможность накачать мышцы ног девушке приседания. Они могут очень разные. Например, традиционные (спина прямая, руки вытянуты вперед), с утяжелением (гантель в руках), «Пистолетик» (на одной ноге).
Подробнее о приседаниях.
Особенно трудно качать икроножные мышцы, но это того стоит – с красивыми икрами ты смело сможешь надеть мини.
Включи в комплекс упражнений работу с эластичной резиновой лентой, скакалкой, махи, бег на месте. Летом катайся на велосипеде, роликах, а зимой не забывай о коньках и лыжах. Больше ходи пешком, забудь о лифте – пусть лестница в доме станет бесплатным тренажером.
Важно!
Чтобы достичь прогрессивных изменений, постоянно меняй упражнения, так как мышечная система привыкает к однотипным нагрузкам и начинает хуже реагировать. Среди условий, как накачать мышцы девушке, есть очень важный аспект – занятия должны приносить удовольствие. Включай энергичную музыку, настрой себя на победу и штурмуй вершины совершенства!
Источник: http://DietMagazine.ru/kak-nakachat-myshcy-devyshke/
Как женщине накачать мышцы в фитнес-клубе
Хочу напомнить, что «креатив» в общем случае означает творчество, создание чего-либо. «Создание» собственного тела — что может быть прекраснее, особенно, если речь идет о женщинах? Именно об этом говорится в данной заметке.
Многих женщин повергает в шок одна только мысль о тренировках в фитнес-клубах, в ходе которых наращивается мышечная масса – перед глазами сразу встает образ культуристки с рельефными мышцами.
Не стоит думать, что занятия в тренажерном зале сразу же приведут к такому результату – рельефных мышц можно добиться лишь при помощи жесткой диеты, упорных тренировок, специфического образа жизни, а также специальных препаратов. Ведь в женском организме тестостерона гораздо меньше, чем в организме мужчины, а именно тестостерон отвечает за мышечное развитие.
Поэтому женщинам не стоит бояться превратиться в мускулистое пугало, напротив, регулярные походы в фитнес-клубы сделают фигуру намного сексуальней и привлекательней – талия станет тоньше, ножки стройнее.
Фотографии сексуальных культуристок: сайт postdefender.ru
Некоторые женщины, начав активно заниматься в тренажерном зале, замечают, что их вес увеличивается. Однако эти килограммы прибавляются только за счет развития мышц, а они придают женской фигуре красивые очертания и женственность.
Даже если вы немного склонны к полноте, натренированные мышцы способны подтянуть все тело, и лишний вес придаст фигуре определенную пикантность.
К тому же, физические упражнения являются отличной профилактикой респираторных, сердечно-сосудистых и многих других заболеваний.
Когда принято решение начать накачивать мышцы, прежде всего, нужно выяснить, как именно это делать. Кроме того, понадобится немало терпения, чтобы не прервать занятия в тренажерном зале и не вернуться к менее напряженному, более спокойному образу жизни.
Не нужно сразу же браться за гантели или штангу, иначе желание тренироваться может пропасть уже после первого занятия. На следующий день все тело может болеть до такой степени, что повторить это самоистязание не заставят никакие соблазны.
Совет!
Мышцы вначале должны привыкнуть к серьезным нагрузкам, поэтому начать лучше с аэробных занятий, например, легкого бега, прыжков со скакалкой, подвижных игр, езды на велосипеде, плавания. Для этого даже не обязательно ходить в фитнес-клубы – все эти тренировки можно проводить дома или в ближайшем парке.
Обычно такие занятия сопровождаются исключительно положительными эмоциями, и в то же время они приучают разные мышечные группы к более существенным нагрузкам.
Когда мышцы окрепнут, можно начинать выполнять более специфические упражнения. Существует очень распространенное заблуждение, что упражнения на ту или иную мышечную группу помогают избавиться от жировых отложений в этом месте. Но это далеко не так.
Дело в том, что избыток подкожного жира появляется в результате неправильного образа жизни, а то, в каком именно месте он локализуется, зависит от особенностей телосложения. То, насколько натренированны мышцы, никак не влияет на толщину подкожной жировой клетчатки.
Поэтому, если женщина склонна к отложению жира на бедрах, усиленное накачивание ног приведет только к тому, что объем бедер увеличится, так как избыток жира никуда не денется. И это еще одна из причин, по которой следует начинать борьбу за красивую фигуру с аэробных упражнений.
В этом случае из-за возросшей потребности организма в энергии жировые запасы начнут таять.
Одной из самых красивых частей женского тела является грудь, поэтому ей следует уделить особое внимание. В частности, специалисты рекомендуют сделать упор на упражнения, которые развивают верхние пучки грудных мышц – именно они отвечают за высоту груди.
Не меньше внимания нужно уделять и мышцам ягодиц, а также ног. Кроме того, следует развивать мышцы пресса, и не только для красоты – они необходимы для нормального протекания родов.
Внимание!
Не нужно забывать и об остальных мышцах – секрет женского здоровья и красоты заключается в равномерном и гармоничном развитии всего мышечного аппарата.
Источник: http://cborg.ru/kak-zhjenshhinje-nakachat-myshcy-v-fitnjes-klubje/
Женщины и силовые упражнения: кто кого?
Покажите мне женщину, которая не хочет иметь стройное подтянутое рельефное тело? Конечно, кто-то об этом думает 24 часа в сутки, кто-то особо и не думает (а кто-то просто создает свое тело – «что там думать? копать надо!»). Накачать мышцы женщине – дело полезное, кто бы сомневался.
Что останавливает дам в разворачивании активной компании «за стройную фигуру»? В пользе 10-минутной утренней зарядки вряд ли кто сомневается. Но и сногсшибательных результатов от нее ждать не приходится. А хочется-то всего и сразу… Иное дело – посещения тренажерного зала.
Тут результаты наступают куда быстрее. Но очень многих пугает возможность перекачаться.
Соответствующие звездные результаты (достаточно взглянуть на Сару Джессику Паркер или Мадонну) подтверждают, что черная кошка в черной комнате таки есть, и перекачаться любителям «железа» – плевое дело.
Как быстро накачать мышцы женщине
Женские силовые тренировки окружены мифами, главный из которых кроется в грозном слове «перекачаться». Попробуем разобраться хотя бы с некоторыми из них. Дамы, желающие быстро накачать мышцы, чаще всего преследуют цель быстро подтянуть тело.
Режим тренировок для похудения и увеличения мышечной массы должен быть разным. В первом случае актуальны быстрые повторы с минимальным утяжелением. Вес 0,5-1 кг отлично подходит для этой цели, а 20-25 повторений составят основу вашего подхода.
Во втором варианте актуально более медленное выполнение упражнений, немного повторов и больший вес. То есть для оформления рельефа мышц достаточно 7-10 повторов с утяжелением 2-3 кг. Это есть говорить о самых общих принципах того, как накачать мышцы женщине.
Важно!
Обязательно во всех случаях силовые упражнения должны начинаться и заканчиваться растяжкой.
А если вдруг… Гантелька будет на 0,5 кг тяжелее, чем надо? А повторы недостаточно быстрыми? И еще что-то ужасное, в результате чего из спортзала выйду не вся такая красивая, подтянутая и изящная я, а Шварценеггер в юбке? Спокойствие, только спокойствие, сказал бы далекий от Шварценеггера мужчина, превыше всего ценящий варенье и упитанность. Собственно, так ли просто накачать мышцы женщине, чтобы имело смысле переживать: а вдруг перекачаюсь нечаянно?
Женщина и мышцы: перекачаться — непросто
Не так-то просто перекачаться женщине даже при желании. Предположим, тебе совсем не хочется становиться такой, как жилистая ныне Мадонна. Однако режим ее тренировок и твоих более чем наверняка не совпадает – и это еще мягко выражаясь. Три занятия в неделю в тренажерном зале не могут физически привести к перекачанности.
Дело в том, что природа мудро позаботилась о том, чтобы женщины оставались женщинами, а мужчины – напротив, ими не становились. Высокий процент гормона эстрогена в женском организме способствует плавному и изящному формированию женского тела.
«Груда мышц», привидением маячащая в нашем воображение аккурат за спортзалом, возможна лишь как результат высокого уровня мужского гормона тестостерона.
К тому же жировая прослойка у женщин почти в два раза больше, чем у мужчин. Соответственно, процент мышечной ткани куда скромнее, нежели у тех же мужчин. Тут впору возопить о несправедливости.
На самом деле это неприкосновенный запас женского организма на случай непредвиденных обстоятельств – природа всегда учитывает, что женщины время от времени рожают детей и должны их выкормить.
А времена, как известно, бывают разные.
Оно, конечно, уж если кто решил, то выпьет обязательно, и совсем невозможного на свете крайне мало. Поэтому если женщина будет принимать синтезированные на базе тестостерона анаболики и другие препараты для роста мышц, заниматься раз 6 в неделю часа по 4, то… Надеюсь, тебе такой план не кажется привлекательным?
Как планировать занятия, чтоб накачать мышцы, но не перекачаться
Изначально цель силовых упражнений – не столько быстро накачать мышцы женщине, сколько откорректировать фигуру, подтянуть, укрепить проблемные зоны – словом, приблизить к идеалу.
Бывают ситуации, когда йога, фитнес и шейпинг не справляются с этой задачей. Важно ведь не только и не столько изменение показателей сантиметровой ленты и напольных весов, сколько упругое, крепкое, подтянутое, красивое тело.
И в этом смысле не придумано ничего более эффективного, нежели силовые тренировки.
Совет!
Перекачаться при адекватном режиме, как ты поняла, невозможно. А для того, чтобы твои посещения тренажерного зала стали максимально эффективны – воспользуйся услугами персонального тренера. Необязательно брать постоянное сопровождение, если по каким-то причинам этот вариант тебе не подходит.
Можно просто время от времени оплачивать консультацию тренера.
К примеру, начиная курс упражнений, ты можешь пообщаться со специалистом, выделить основные проблемные зоны, наметить задачи и договориться, что, к примеру, через полтора месяца ты снова придешь, вы вместе оцените уже полученные результаты и вы определитесь с дальнейшими твоими занятиями.
Качаться – не перекачаться: тренажерный зал – как часто?
При высокой эффективности силовых упражнений нельзя не отметить приятный момент. Чтобы накачать мышцы, женщине совсем не нужно изнурять себя ежедневными тренировками. Раза три (иногда два) в неделю всего лишь минут по 40. Правда, не страшно?
Важно! Не стоит заниматься, к примеру, в субботу-воскресенье. Обязательное условие – мышцам нужен отдых. Поэтому занятия разводи во времени, пусть они более-менее равномерно распределяются по всей неделе. И постарайся не устраивать длительные перерывы. К примеру, если ты пропустишь пару недель, организму придется адаптироваться к нагрузкам заново.
«Растяни меха, гармошка!»: упражнения на растяжку
И не забывай о растяжках! Знать, как быстро накачать мышцы женщине – это лишь полдела. Еще важно их качественно разогреть до занятий и эффективно растянуть на завершение.
Если в свободные от силовых нагрузок дни ты занимаешься танцами, плаваньем или стретчингом – ну что тут сказать! Оле-оле-оле, ты просто молодчина! Плавность линий и гибкость движений еще ни одной женщине не повредили.
А если они сочетаются с упругим крепким телом, то впору вспоминать о том, что именно красоте суждено спасти мир, и лично ты в этой акции явно не последнюю роль сыграешь.
Источник: http://cosmetic.ua/zhenshhiny_i_silovye_uprazhneniya_kto_kogo
hudeem-p.com
Как накачать мышцы грудины дома девушке
Содержание статьи:
Как накачать грудные мышцы девушке дома
Скажу прямо: женщины не обожают тренировать грудные мускулы, считая их тренинг не только необязательным, но и таким, который может нанести вред женскому организму. Тому обстоятельством стал ряд преданий и мифов, касающихся тренинга груди.
Миф первый: грудь уменьшится.
Вправду, существовало вывод, что жимы штанги или гантелей лежа смогут провоцировать локальное сжигание жира, а ведь хорошо как мы знаем, что молочные железы состоят в основном из жировой ткани. К счастью, вывод выяснилось ошибочным: локальное сжигание жира нереально в принципе. Так что грудь под влиянием тренинга точно не уменьшится.
А как же культуристки? – спросите вы. – Так как фактически у всех них грудь полностью плоская, в случае если лишь в ней нет имплантатов. Вправду, это справедливо не только в отношении большинства представительниц бодибилдинга, но и для многих фитнесисток.
Но такое положение вещей имеет пара иные обстоятельства: и бодибилдерши, и участницы соревнований по фитнесу стараются большим образом избавиться от жира. В следствии очень значительно страдают молочные железы – как вы не забывайте, они состоят в основном из этого самого жира.
Нельзя не упомянуть кроме этого и о том, что и первые, и вторые частенько применяют в ходе подготовки аналоги мужских гормонов, а их использование кроме этого негативным образом отражается на объеме молочных желез.
Пользуясь случаем, увижу, что для дамы не есть физиологичным уменьшение числа жира в организме ниже отметки в 10-13%. Это не мужчины, для которых иметь и 5% жира в полной мере приемлемо.
Внимание!
Если вы не станете опускаться ниже 10% то ваша грудь не пострадает. Кстати, обратите внимание на представительниц другого металлического вида спорта – пауэрлифтинга.
Жмут штангу лифтерши, как говорится, большое количество и со вкусом, но грудь у них от этого почему-то не значительно уменьшается.
Миф второй: грудь станет тверже.
Не станет – потому что мышц в молочных железах нет. Грудные мускулы у дам находятся под молочными железами.
Наконец, имеется и еще один миф, но он касается выбора упражнений для тренинга грудных мышц, и о нем мы поболтаем чуть позднее.
Что может дать девушке тренинг мышц груди?
Во-первых, тренинг грудных мышц окажет помощь устранить перекос, который в обязательном порядке появится, в случае если на тренировке груди забить окончательно и бесповоротно. А таковой перекос в полной мере может негативным образом отразиться на вашей осанке – вы непроизвольно начнете сутулиться, ваша грудь будет казаться впалой. Не наилучший вид для девушки, согласитесь.
Во-вторых, тренинг груди есть очень энергоемким, другими словами, он окажет помощь вам сжечь много лишних килокалорий. Помимо этого, развитые пекторальные мускулы мало подтолкнут ваши молочные железы вверх, вынудят их казаться пара более объемными.
А сейчас о мифе, который касается выбора упражнений. Почему-то считается, что приемлемыми для девушек являются лишь отжимания от пола, другими упражнениями не следует и заморачиваться.
Скажу сходу: отжимания, как главное упражнение, не позволит вам ровным счетом ничего; их, конечно же, включать в тренировочную программу возможно, но лишь в качестве дополнительного упражнения, для добивки. Или же в качестве разминочного перед основной тренировкой.
А вот такие упражнения, как жимы штанги либо гантелей, отжимания на брусьях. способны не только нормально прокачать грудные мускулы, но и повысить тонус всех мышц верха тела, например, положительно отразятся на ваших руках.
Важно!
Конкретный пример тренировочной программы
У меня имеется подопечная, Алиса Водопьян, не просто с наслаждением тренирующая мускулы груди, а делающая это в силовом стиле. И ее пышная грудь от для того чтобы метода исполнения упражнений не только не значительно уменьшается, но делается краше.
В случае если сказать об упражнениях, каковые входят в тренировочную программу Алисы, то это: отжимания на брусьях, жимы штанги/гантелей на горизонтальной либо наклонной скамейке (жим штанги больше подходит в качестве общеразвивающего упражнения для верха тела, жим гантелей более целенаправленно бьет по грудным мышцам), разведения рук с гантелями (возможно делать как на горизонтальной скамейке, так и на скамейке с маленьким углом наклона спинки) или сведения в тренажере кроссовер. В данном конкретном случае мы будем говорить о программе, которая складывается из трех упражнений:
- отжимания на брусьях с дополнительным весом;
- жим гантелей на скамейке с маленьким наклоном спинки;
- сведения одной рукой в тренажере кроссовер.
Обращаю внимание, перед исполнением первого упражнения – отжиманий на брусьях – нужно шепетильно размяться.
Разминку оптимальнее проводить в особом тренажере, в котором для отжиманий употребляется противовес, после этого сделать один подход отжиманий на брусьях без противовеса и без дополнительного отягощения.
При исполнении отжиманий руки необходимо ставить пошире и наклоняться мало вперед, отводя назад ягодицы – так мы уменьшим нагрузку на трицепс и перенесем ее на грудные мускулы, каковые и являются нашей целью.
Второе упражнение жим гантелей на скамейке с маленьким наклоном спинки – выполняется со боеприпасами большого веса для того чтобы, который при условии неосторожного обращения с гантелями может привести к травме. Соответственно, помощь тренера либо партнера по тренингу делается обязательной. Такая помощь разрешит вам ощущать себя более с уверенностью и не позволит отвлекаться на посторонние моменты.
В каждом из первых двух упражнений Алиса делает по 3 рабочих подхода по 4-7 повторений.
Наконец, третье упражнение – сведения в тренажере кроссовер. Алиса делает его одной рукой, считая такую технику оптимальной как раз для нее. Серьёзным моментом есть задержка в конечной фазе движения на два счета с дополнительным сокращением мышц груди.
У меня имеется для вас серьёзная информация. конечно подарки.
Источник: http://modwear.ru/myrelations/kak-nakachat-grudnye-myshcy-devushke-doma.html
Как накачать мышцы грудины девушке дома
Девушки часто становятся жертвой… распространенного заблуждения, что активная нагрузка на мышцы, сделает их не женственными, похожими на мужчин. Это не верно, подтянутая, спортивная женская фигура, привлекает восхищенные взгляды, вызывает зависть у других девушек.
Оглавление:
Нужно подходить к спортивным упражнениям без фанатизма, иметь чувство меры.
Выполнение простых упражнений в домашних условиях, позволяет девушке получить подтянутую грудь и ягодицы, не прибегая к услугам пластического хирурга. Проявив терпение, каждая женщина может накачать грудные мышцы, что увеличит грудь, сделает ее упругой и красивой.
Упражнения, укрепляющие мышцы, доступны не только в дорогом фитнес центре, их можно выполнять дома. Они не требуют дорогих тренажеров и не займут много времени.
Предрассудки и мифы, отпугивающие девушек от занятий спортом
Многие девушки отказываются от выполнения физических упражнений, опасаясь нанести вред своему здоровью и внешнему виду. Это ложные представления, мифы. Разберем их подробнее:
- Попытки накачать грудные мышцы, сделают грудь жесткой. Это не может произойти, так как грудная железа состоит их жировой ткани, мышц в ней нет.
- Грудь уменьшится в размерах. Физические нагрузки способствуют сгоранию жира в организме. Жир в молочной железе имеет совсем другие свойства и плотность, чем тот, что откладывается на животе и бедрах. Активные занятия спортом, ему не страшны.
- Мышцы рук и груди начнут расти по мужскому типу. Рост мышц зависит от количества тестостерона (мужской гормон) в крови. Женский организм вырабатывает его в очень малых объемах. Девушке, не принимающей стероиды, опасаться нечего.
Спортивный инвентарь для занятий дома
Накачать грудные мышцы дома, можно простыми упражнениями, с использованием спортивного инвентаря. Для занятий в домашних условиях потребуется:
- Гантели. При выборе оценивайте уровень своего физического развития. Оптимальными будут разборные модели, они позволят изменять вес при необходимости.
- Эспандер. Создает эффективную нагрузку на грудные мышцы.
- Гимнастическая скамья. Используется для занятий с гантелями, упражнений на пресс.
Перечисленный инвентарь не займет много места в квартире, не потребует больших затрат при покупке. Спортивная одежда для занятий дома имеет одно требование. Девушке в ней должно быть удобно.
Упражнение для увеличения груди
Каждая тренировка должна начинаться с разминки, она позволяет разогреть мышцы, подготовить их к активной работе. Разминка позволит избежать растяжений связок, мышечных спазмов. Движения при разминке в домашних условиях произвольные, как во время утренней зарядки, достаточноминут.
Отжимания от пола
Самое доступное и очень эффективное упражнение, позволяющее накачать грудь дома. Не требует дополнительных приспособлений или снарядов, нужен только ровный пол.
- Принимается упор лежа: ладони на полу, тело ровное. Если мышцы рук слабые, можно опираться на колени.
- Движения выполняются плавно, руки сгибаются в локтях, грудь касается пола. затем разгибаются.
- Делается 3 подхода поповторений.
- Со временем, количество подходов и повторений увеличивается. Между подходами делать паузу 1-2 минуты.
Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями в домашних условиях требуют осторожности, если есть возможность, привлекайте помощника.
- Ложитесь на гимнастическую скамью, возьмите гантели в руки. Одновременно поднимайте гантели вверх и опускайте вниз. Движения выполняются медленно. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений. Со временем, увеличить вес гантелей и количество повторений. Между подходами делать паузу 1-2 минуты.
- Упражнение выполняется также, только руки с гантелями сводятся и разводятся в стороны. Правильное выполнение упражнений, позволит быстро накачать мышцы грудной клетки дома. Для повышения эффекта, упражнения можно сочетать.
Упражнения с эспандером
Упражнение выполняется стоя, в несколько подходов:
- 10-15 растягиваний на уровне груди,
- 10-15 растягиваний на уровне живота,
- 10-15 растягиваний на уровне головы,
- 10-15 растягиваний за спиной.
Между подходами делать паузу 1-2 минуты. Упражнение позволяет равномерно накачать все группы грудных мышц в домашних условиях.
Выполняя упражнения дома, необходимо помнить, легкие болевые ощущения во время и после тренировки будут, но боль не должна быть сильной или резкой.
После занятий, нужно принять теплый душ, это расслабит мышцы. Ждать результатов в первые дни не следует, но через 2-3 месяца он обязательно появится.
Главное условие тренировок, это регулярность. При систематических занятиях, вы обязательно добьетесь желаемого результата, сможете накачать мышцы и получить красивую, упругую и подтянутую грудь.
Советуем почитать
Источник: http://ae74.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-myshcy-grudiny-devushke-doma.html
Как накачать грудь девушке дома
Милые дамы, эта статья предназначена именно для вас! Красивая и упругая грудь – не это ли мечта каждой женщины? Благо, вы находитесь всего лишь в нескольких шагах от воплощения ее в реальность. Следуя советам и рекомендациям, приведенным в данной статье, вам будет намного проще достигнуть намеченной цели.
О вас расскажет ваше тело
Красивое тело, в том числе и грудь, может рассказать окружающим о вас многое – насколько вы здоровы, как щепетильно вы следите за своей внешностью и даже о вашем характере. Ведь, согласитесь, чтобы накачать грудь, требуется время, упорство, настойчивость и самоотдача – факторы, характеризующие вас как личность.
Качаем грудь дома – эффективно ли?
Накачать грудь в домашних условиях можно при условии соблюдения режима и усердной работы над собой.
Рекомендуемые упражнения
Есть целый ряд базовых движений, которые могут укрепить мышцы, сделать грудь более упругой и подкорректировать ее форму.
Упражняться можно и нужно. Как часто? Да хоть каждый день! Не переживайте, перекачать мышцы вам, девушки, не удастся. И опасности потерять женственный силуэт никакой нет – для этого нужны мужские гормоны.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, настоятельно рекомендуем размяться. Выполните 10-12 вращений плечами. Проделайте столько же вращений вперед и назад разведенными в сторону руками.
Выжмите руки друг в друга. Почувствовали сопротивление в ладонях? Значит, упражнение вы выполняете верно. Напряжение в груди вам подскажет, что мышцы задействованы. Не забывайте о ровном и глубоком дыхании – кислород должен поступать именно в прорабатываемый участок тела. Продолжительность упражнения – 30 секунд.
- Сопротивление в ладонях со сведением локтей
Выполняйте сведение и разведение локтей, одновременно то опуская ладони до уровня груди, то поднимая их обратно вверх. Как и при выполнении предыдущего упражнения, должно чувствоваться напряжение в грудных мышцах. Продолжительность упражнения – 30 секунд.
Для этого подойдет как мяч, так стул или кровать. Руками держитесь за опору и выполняйте отжимания. Чем ниже опора, тем сложнее выполнять упражнение. Для новичков советуем выбрать опору повыше (стол или подоконник). При поднятии делайте выдох. Вдох при опускании. Не спешите и следите за дыханием. Продолжительность упражнения – 30 секунд.
- Отжимания от пола с колен
Более продвинутый вариант предыдущего упражнения – классические отжимания. Подойдет тем, кто ранее уже занимался спортом. На сей раз вашей опорой будет пол. Руки держим шире плеч. Разведите локти в стороны и начните отжиматься. Туловище держите ровно и непрогибайте спину. Выполнять упражнение можно как с колен, так и с упора стоя. Продолжительность упражнения – 30 секунд.
Отжимания можно выполнять держа ноги на опоре. Так как данное упражнение сложное, очень важно следить за техникой. Если опора подвижная (мяч), выполнять отжимание будет сложнее. Продолжительность упражнения 30 секунд.
- Разведение рук с гантелями лежа
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни плотно прижаты к полу. Возьмите в руки веса. Подойдут как гантели, так и полулитровые емкости с водой. Руки со слегка согнутыми локтями держите перед собой. Сделайте вдох. Не распрямляя локтей, разведите руки в стороны до касания пола. Выдох. Исходная позиция. Продолжительность упражнения – 30 секунд.
Лежа на спине, согните локти под прямым углом. Не отрывайте трицепсы от пола и удерживайте веса над грудью. Выдохните и одновременно выжмите веса вверх. На вдохе опустите руки в исходное положение. Продолжительность упражнения – 30 секунд.
Встаньте прямо. Положите руки на поясницу. Отведите руки за спину и расправьте плечи. Отводите плечи назад, пытаясь свести их вместе. Продолжительность упражнения – 30 секунд.
Совет!
Дополнительный «бонус» тем, у кого дома завалялся старый добрый эспандер:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку согните в локте, правую держите прямо вдоль бедра. Эспандер должен находиться за спиной. Руки развернуты наружу.На вдохе поднимите левую руку вверх. Выдох исходная позиция. Все то же самое повторяем с правой рукой. Продолжительность упражнения – 30 секунд.
Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер и вытяните руки вперед. На вдохе широко разведите руки в стороны. Выдох – вернитесь в исходное положение. Продолжительность упражнения – 30 секунд.
Основные ошибки
Не стоит забывать и о том, насколько важно питание. Все ваши усилия пойдут насмарку, если ваш рацион будет состоять из газированных напитков, жирной, мучной, сладкой и крахмалистой пищи.
Не повторяйте ошибок миллионов женщин, которые, вернувшись из спортзала, думают, что лучший способ восполнить потраченную энергию заключается в том, чтобы поесть картофельное пюре с котлетами и попить чай с тортиком. Лишь рельефное тело может быть привлекательным. Никому не хочется изнурять себя физическими упражнениями и годами в зеркале видеть все те же дряблые грудные мышцы.
В чем заключается польза нагрузок
- При помощи физических упражнений вы значительно улучшите осанку
- Распрямите грудную клетку и снабдите легкие большим количеством кислорода
- Научитесь дышать полной грудью и откроете доступ кислорода в легкие
- Заметно улучшите походку
- Психологический момент повысите самооценку, улучшите настроение и получите дополнительный мощный заряд положительных эмоций и энергии
Рекомендуемое питание
Наш вам добрый совет – налегайте на овощи, ешьте белковые продукты с низким содержание жира (куриная грудка, индюшатина, творог, рыба). Замените сладости фруктами. Откажитесь от сахара и продуктов, содержащие быстрые углеводы (конфеты, печенье). Сложные углеводы (каши, фрукты) употребляйте с утра. Ограничьте количество соли. Выпивайте рекомендуемую норму воды!
В чем заключается польза правильного питания
Все вышеперечисленные прописные истины творят чудеса. Первые результаты вы увидите уже через месяц. Плюсы от проведенной над собой работы очевидны и неоспоримы:
- Вы избавитесь от отечности, так как снизите количество употребляемой соли
- При помощи правильного питания избавитесь от нескольких килограммов жира
- Рекомендуемая норма воды поможет очистить весь организм от шлаков и токсинов
Дом или спортзал
Мы голосуем за дом!
- Экономия времени. Вам не придется тратить время на то, чтобы добраться до спортзала.
- Экономия бюджета. Не надо платить за спортзал, консультацию и тренера.
- Удобство. Выполнять упражнения дома можно при любых погодных условиях и в любое удобное для вас время
Как накачать грудь девушке дома учебное видео
[iframe id=»https://www.yo[iframe id=»https://www.youtube.com/embed/acGwZoaInos» align=»center» maxwidth=»750″]Вперед к успеху!
Психологический настрой очень важен. Получайте наслаждение от самого процесса и тогда результаты ваших стараний вы увидите куда раньше. Почувствуйте удовольствие от движения, здоровой пищи и от осознания того, как приятно управлять и трансформировать свое тело.
Тренируйтесь, правильно питайтесь, пейте достаточное количество воды и вы всегда будете в отличной форме!
Источник: http://nashsport.net/kak-nakachat-grud-devushke-doma/
Накачать грудь девушке в домашних условиях. Советы по тренировке
Как бы ни боялись девушки перекачаться, есть мышцы, увеличение которых их делает только женственнее. Грудные! И пусть заметно они в объёме не увеличатся – максимум на один размер, но ложбинка станет более выразительной и привлекательной. Итак, можно ли накачать грудь девушке, и как это сделать?
Ответ: очень осторожно. Пекторальные мускулы (таково латинское название грудных мышц) — крупные, а потому в разных упражнениях в большей или меньшей степени задействуются разные их пучки.
Так вот, нужно избегать тех, что максимально включают нижнюю часть груди. Молочные железы крепятся так, что когда выпячивается нижняя часть груди, она их опускает вниз.
Кому нужно, чтобы девичья краса и гордость провисла?
А вот если прокачать верхний пучок, он наоборот подтянет молочные железы.
Как накачать грудь девушке, какие упражнения для этого нужны? В тренажёрном зале — это жим штанги, гантелей в хаммере, разводка лёжа, сведение рук в кроссовере и в тренажёре «бабочка» (пек-дек), пуловер лёжа. Дома – отжимания. Всё это подойдёт, есть лишь небольшие ограничения.
Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы девушке?
Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы девушке, а от каких стоит отказаться?
Не стоит увлекаться пуловером лёжа. Это упражнение издавна используется для расширения грудной клетки. Включать его в свои тренировки стоит только девушкам с широкой талией, чтобы она смотрелась поуже и поизящнее.
Помните, как на физкультуре мальчики сдавали отжимания от пола, а девочки от лавки, потому что так проще? Вот так делать не надо! При этом угле наклона корпуса в работу больше включается нижний пучок грудных мышц, а увеличивать его нам не нужно.
Если отжимаетесь, то только от пола, а ещё лучше — с ногами, поднятыми на опору, хотя это намного тяжелее.
Какие упражнения предпочесть, чтобы быстро накачать грудь?
Какие упражнения предпочесть, чтобы накачать грудные мышцы? Если говорить о разнообразных жимах, то лучше всего те, что выполняются на наклонной скамье под углом примерно 30 градусов вверх. Так больше всего работает интересующий нас верхний пучок пекторальных мышц.
Чем больше угол наклона, тем больше включаются в работу дельтовидные мышцы (плечи). При наклоне скамьи в 45 градусов нагрузка между грудными и дельтами делится примерно пополам, 90 градусов (вертикальная спинка) — её полностью забирают плечи.
В общем всё, что выполняется лёжа, пусть выполняется на наклонной скамье.
Следующий вопрос – выбирать тренажёры или свободные веса. Тренажёры безопаснее, там сложнее нарушить технику и получить травму. Чтобы неправильно свести руки в «бабочке», нужно очень сильно постараться.
Внимание!
Но даже с двумя гантельками дома можно отлично накачать грудь. Нужно только не полениться, изучив все нюансы выполнения упражнений.
Гантели даже предпочтительнее, поскольку позволяют делать движения в наибольшей амплитуде.
О ПРИРОДНЫХ ПРОДУКТАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
Источник: http://leveton.su/nakachat-grud/
hudeem-p.com
Как накачать мышцы девушке в домашних условиях: советы
Не каждая девушка сможет найти время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется быть в хорошей форме. Обрести тонус тела и накачать мышцы можно и в домашних условиях.
Не каждая девушка может отыскать время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется держать свое тело в хорошей форме. Привести тело в тонус и накачать мышцы женщины могут в домашних условиях, найти время на тренировку дома проще, чем идти в зал. Домашние тренировки не требуют специального оборудования, нужны хорошие упражнения и их регулярное выполнение.
Упражнения для тренировки в домашних условиях
Для домашних тренировок используют упражнения с собственным весом, вес тела выполняет роль сопротивления. Таким образом можно преобразить свое тело и укрепить мышцы, увеличить количество мышечной массы, но потребуется пунктуальность и усилия. Эти упражнения помогут проработать все мышцы в теле.
Планка
Одно из самых известных упражнений для наращивания мышечной силы. Тело располагается на четырех опорных точках – ладонях и кончиках пальцев ног, для правильного выполнения держи спину в прямом положении, чтобы плечи и ягодицы не выступали над линией спины. Планка прорабатывает руки и ноги, мышцы груди и живота.
Постепенно увеличивай время в планке, чтобы мышцы получали больше нагрузки.
Для верхней части тела
Для выполнения потребуется устойчивый стул, основная нагрузка придется на руки и мышцы пресса. Встань спиной к стулу на небольшом расстоянии, согни колени, как будто хочешь сесть и обопрись о сидение стула руками. Стопа должна плотно прилегать к полу, колено – согнуто под прямым углом, чтобы бедра были параллельными полу. Сосредоточься на напряжении в мышцах пресса и рук.
Упражнение для ног и ягодиц
Считается, что лучшее упражнение для укрепления ягодиц – это приседание, но его можно модифицировать так, чтобы работали и другие мышцы. Встань прямо и вытяни руки перед собой, чтобы они были параллельны полу, согни колени, как будто садишься на невидимый стул. Спина должна оставаться прямой, колени – не выходить за линию носков, нагрузка должна распределиться по ногам и туловищу. Удерживай это положение так долго, как сможешь, начни с 15 секунд и попробуй постепенно довести время до минуты.
Упражнение для пресса
Самое популярное упражнение для работы над прессом в домашних условиях – это скручивание, при правильном выполнении работают все центральные мышцы в теле. Выполняя скручивания следи за тем, чтобы шея была расслаблена, подъем тела вверх должен осуществляться преимущественно за счет мышц пресса. Начни с двух подходов по 10 повторов и постепенно увеличивай количество.
Выпады для ног
Для мышц ног выпады гораздо эффективнее, чем приседания. Встань прямо, сделай правой ногой шаг вперед, слегка заверни вправо левую стопу и согни правую ногу в колене до прямого угла. Сделай паузу, затем вернись в исходное положение, выполни два подхода по 20 повторов, затем то же самое на другую ногу.
Отжимания для мышц груди
Лучшее упражнение для работы над грудными мышцами – это отжимание. Если ты не умеешь отжиматься, то начни с выполнения упражнения с опорой на колени, сгибай локти до такого уровня, чтобы между грудью и полом осталось расстояние не больше ладони. Постепенно мышцы рук и туловища окрепнут, и ты сможешь делать классические отжимания с опорой на ладони и пальцы ног.
Для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, женщине нужны не только тренировки, но и сбалансированное питание. В рационе должно быть много белковых продуктов для построения мышц – это мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.
fiteria.ru