Как накачать мышцы грудины девушке в домашних условиях – Как накачать грудь девушке в домашних условиях быстро

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке

Женская грудь – рельефная мышца, которую необходимо тренировать. Упражнения, направленные на укрепление мускулатуры, возвращают форму после родов, поддерживают тонус после диет, корректируют бюст.

Что важно знать о женской груди

Жир и мышцы — это составляющие женской груди. Увеличить ее размер можно при помощи наращивания количества жира или увеличения молочных желез во время беременности.
На форму желез влияют следующие факторы:
• наследственность;
• вес;
• беременность;
• нижнее белье;
• возраст.

Связки Купера, то есть корсет, влияет на вид груди и на возможное обвисание с возрастом. После 35 лет соединительная ткань заменяется жировой и железа теряет упругость. Диеты с низким содержанием жиров, а также силовые нагрузки уменьшают размер груди, но делают железу более плотной, упругой.

Важно!
Женское строение обязывает слабый пол выполнять упражнения на верхнюю грудную мускулатуру. Жим гантелей, штанг –это обязательное упражнение для верхних мышц. Формирование правильной осанки при помощи планки и отжиманий способно подтянуть молочные железы.

Что влияет на размер и форму груди

Факторы, влияющие на размер и форму бюста:
• молочная железа у женщин растет до 20 лет, поэтому возраст имеет значение;
• беременность и роды также способствуют увеличению размера женских форм;
• важную роль на размер и форму оказывает комплекция. Чем худее девушка, тем меньше у нее размер, соответственно пышные дамы имеют прелести большего размера;

• секс способствует выработке эстрогена, влияющего на объемы желез, что также немаловажно в жизни.
• физические упражнения размер не увеличивают, но делают мышцы более упругими.

Для поддержания формы нужно:
• составить график полезного питания. Сбалансированная пища обеспечивает нормальное функционирование всех органов;
• следить за своим эмоциональным состоянием, ведь гормональный фон является толчком для увеличения объемов желез, поэтому важно не нервничать;
• поддерживать уровень коллагена при помощи тренировок позволяющих соединительной ткани не обвисать.

Режим дня, отказ от фаст –фуда положительно влияет на весь организм, включая женские формы, поэтому для поддержки бюста крайне важно исключить из питания вредные продукты и напитки.

Упражнения на грудь

При выборе конкретных упражнений или комплекса прорабатываются все группы мышц, которые могут не работать вне тренировок. Эффективными являются отжимания, жим и разводка гантелей, пуловер.

Отжимания

Для выполнения упражнения используется собственный вес. Руки расставляются на ширине плеч, локти двигаются от корпуса. Спина во время упражнения остается неподвижной. Выдох происходит при максимальном напряжении мускулатуры, вдох во время подъёма. Если тренировка выполняется новичком, то можно сгибать колени. Отжиматься лучше в три подхода по 5-10 раз.

Жим гантелей от груди (горизонтально или под углом)
Жим гантелей от груди требует от женщины выполнения особой техники.

Важно!
Гантели нужно выбирать подходящего веса. Нагрузка и вес увеличивается постепенно.

Техника жима:
• с пола поднимаются гантели и перекладываются на бедра девушки, лежащей на скамье;
• спина прогибается в пояснице, голова и плечи прижимаются к поверхности;
• снаряд плотно фиксируется в руке, при этом локти согнуты, а руки остаются параллельными полу;
• на выдохе гантели выжимаются вверх, во время вдоха снаряд опускается;
• во время жима запястья крепко зажимаются.
После выполнения жима снаряд опускается на пол. Если девушка тренируется с тренером или напарником, то она передает ему снаряд. Для проработки мускулатуры используются различные вариации жима.

Разводка гантелей (горизонтально или под углом)

Разводка гантелей –это самое популярное вспомогательное упражнения для грудной мускулатуры. В работу включается пекторальная и большая грудная мышца. Трицепсы и бицепсы держат руки, в которых располагаются гантели. Для стабилизации корпуса в работу включаются мускулы живота и пресса. Разводят гантели после жима от груди под углом в 35 и 40 градусов. У женщин во время тренировки укрепляется бюст без накачивания объемной грудной мускулатуры.

Начинается разводка с разминочного подхода с 10 повторениями. Разминочный женский вес составляет 2-3 кг. После разминки продолжается тренировка с тем весом, с которым можно выполнить 10-15 повторений. Если на десятом повторении силы закончились, то вес нужно уменьшать на 1-2 кг. Разводить руки сначала нужно на горизонтальной скамье, а после на наклонной.

Техника выполнения:
• взять в руки гантели и сесть на край скамьи;
• лечь на лаву так, чтобы затылок касался края скамьи;

• руки поквернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга;
• на вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, локти направлены вниз;
• движение только в плечевом суставе;
• опускать руки нужно до болезненных ощущений.

После получения нагрузки нужно сесть на край скамьи и поставить гантели на пол. Отдых после тренировки длиться около одной минуты.

Пуловер

Пуловер приносить пользу не только грудной мускулатуре, но и положительно влияет на спину и корсет. При выполнении растягивается верхний пучок грудных мышц. Именно растяжка пучка поднимает бюст и делает его упругим. Выполняется упражнения стоя у тренажера или лежа на скамье. Инвентарем может служить гантель или штанга.

Техника выполнения:
• если выполняется пуловер на скамье, то опираться нужно плечевым поясом, голова свисает;
• живот и бедра ниже плеч;
• ноги расставляются на ширине плеч, опора на ступни максимальная;
• первый подход делается с минимальным весом, связано это с растяжкой мускулатуры;
• гантель берется двумя руками;
• руки согнуты в локтях и поднимаются строго над головой;
• угол сгиба во время пуловера не меняется;
• на вдохе руки опускаются за голову, на выдохе поднимаются над головой;
• амплитуда должна быть постоянной и не меняться.

Важно!
Тренируясь обязательно держать мышцы в напряжении. Когда веса гантелей не хватает, переходят на пуловер со штангой.

Рекомендации по выполнению тренировок

Соблюдение определенных рекомендаций позволяет правильно проработать все отделы грудной мускулатуры, выполнять упражнения без вреда для организма и развивать выносливость.
• питание выбирается калорийное, но здоровое и сбалансированное;
• искусственные питательные смеси могут навредить женскому организму, поэтому подбирать спортивное питание нужно с профессионалом;
• тренировки требуют распределения по интенсивности. Мышцы груди требуют отдыха для восстановления. В неделю должно быть минимум две усиленные тренировки. Если мышцы не восстанавливаются, то нужно менять график или уменьшать нагрузку;
• нагрузка должна быть комплексной, не допускается проработка одной группы мышц;
• после тренировки стоит оставлять время на восстановление;
• разминка может состоять из утренней и вечерней пробежки, что позволит убрать лишний вес и жировые отложения.

Постепенно занятия избавляют от боли в спине, укрепляют здоровье и повышают выносливость. Комплексный подход корректирует все части тела, делая силуэт более стройный и подтянутым.

План упражнений на грудь для девушек

Практика занятий может быть подобрана профессиональным тренером, или составляется самостоятельно. Стандартный комплекс включает в себя следующие упражнения:

Новички начинают занятия с 5-10 подходов. Вес во время занятий используется минимальный. По мере укрепления организма наращивается количество повторений и увеличивается вес инвентаря. Если занятие проходит на одном дыхании, то стоит увеличить количество повторов.

Важно!
Выполнять базовый грудной комплекс рекомендуется 2 раза в неделю.

Методы для подтяжки зоны декольте

Старение, потеря жировой ткани и влаги делает кожу декольте морщинистой. Для упругости декольте важно избегать стрессовые ситуации, резкое похудение и вредную пищу. Упражнения для зоны декольте позволяют сохранить упругость мышц и поддержать их тонус.

Упражнение с ложками

Для выполнения понадобится крем и две столовые ложки. На зону декольте наносится крем, который распределяется с середины груди поглаживающими движениями ложками. Ложками нужно делать круги, далее двигаться нужно снизу-вверх и сверху вниз. Каждое движение повторяется 6 раз.

Разминка на полу

Нужно лечь на пол поднять вверх вытянутые в разные стороны руки. Туловище поднимается вверх и остается в таком положении на 20 секунд. Повторяется упражнение 15 раз.

Отжимания от пола

Нужно лечь на пол и подняться на руках. Ноги сгибаются в коленях, а могут быть выпрямлены и напряжены. Отжиматься нужно 15 раз.

Сроки и результаты

Для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях важно заниматься не менее 1-2 двух раз в неделю. При этом работать нужно над мышечным корсетом, спиной, руками и плечами. При тренировке нескольких групп мышц можно совмещать занятие с проработкой трицепсов. Добиться результата можно выполняя занятия регулярно в течение 2-4 месяцев.

Физиологическое строение груди не позволяет накачать ее, так как мышцы в ней отсутствуют. Выполнение упражнений визуально сделает декольте подтянутым. Укрепление бюста достигается благодаря регулярным тренировкам, которые важно выполнять в правильной последовательности, соблюдая технику выполнения.

Отзывы

Качаю грудь одним упражнением. Для этого я соединяю ладони перед грудью и сильно на них надавливаю. Повторяю, процедуру 10 раз. В неделю занимаюсь 3-4 раза. Эффект ощутила после 2 недель занятий.
Карина, 28 лет

Поменяла режим питания. Убрала из рациона мучное и сладкое. Стаю в планке каждый день по 1 минуте. Грудная мышца стала крепче. Визуально подтянулась зона декольте.
Анастасия, 51 год

Отжимаюсь от стены. Выполняю по 15 повторов. Кроме этого развожу напряженные руки в сторону. На 7 день увидела результат.
Аня, 18 лет

dieta-prosto.ru

Накачать грудные мышцы девушке и женщине в домашних условиях

Девушки часто становятся жертвой...распространенного заблуждения, что активная нагрузка на мышцы, сделает их не женственными, похожими на мужчин. Это не верно, подтянутая, спортивная женская фигура, привлекает восхищенные взгляды, вызывает зависть у других девушек. Нужно подходить к спортивным упражнениям без фанатизма, иметь чувство меры.

Выполнение простых упражнений в домашних условиях, позволяет девушке получить подтянутую грудь и ягодицы, не прибегая к услугам пластического хирурга. Проявив терпение, каждая женщина может накачать грудные мышцы, что увеличит грудь, сделает ее упругой и красивой.

Упражнения, укрепляющие мышцы, доступны не только в дорогом фитнес центре, их можно выполнять дома. Они не требуют дорогих тренажеров и не займут много времени.

Предрассудки и мифы, отпугивающие девушек от занятий спортом

Многие девушки отказываются от выполнения физических упражнений, опасаясь нанести вред своему здоровью и внешнему виду. Это ложные представления, мифы. Разберем их подробнее:

• Попытки накачать грудные мышцы, сделают грудь жесткой. Это не может произойти, так как грудная железа состоит их жировой ткани, мышц в ней нет.
• Грудь уменьшится в размерах. Физические нагрузки способствуют сгоранию жира в организме. Жир в молочной железе имеет совсем другие свойства и плотность, чем тот, что откладывается на животе и бедрах. Активные занятия спортом, ему не страшны.
• Мышцы рук и груди начнут расти по мужскому типу. Рост мышц зависит от количества тестостерона (мужской гормон) в крови. Женский организм вырабатывает его в очень малых объемах. Девушке, не принимающей стероиды, опасаться нечего.

Спортивный инвентарь для занятий дома

Накачать грудные мышцы дома, можно простыми упражнениями, с использованием спортивного инвентаря. Для занятий в домашних условиях потребуется:

• Гантели. При выборе оценивайте уровень своего физического развития. Оптимальными будут разборные модели, они позволят изменять вес при необходимости.
• Эспандер. Создает эффективную нагрузку на грудные мышцы.
• Гимнастическая скамья. Используется для занятий с гантелями, упражнений на пресс.

Перечисленный инвентарь не займет много места в квартире, не потребует больших затрат при покупке. Спортивная одежда для занятий дома имеет одно требование. Девушке в ней должно быть удобно.

Упражнение для увеличения груди

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, она позволяет разогреть мышцы, подготовить их к активной работе. Разминка позволит избежать растяжений связок, мышечных спазмов. Движения при разминке в домашних условиях произвольные, как во время утренней зарядки, достаточно 10-15 минут.

Отжимания от пола

Самое доступное и очень эффективное упражнение, позволяющее накачать грудь дома. Не требует дополнительных приспособлений или снарядов, нужен только ровный пол.

1. Принимается упор лежа: ладони на полу, тело ровное. Если мышцы рук слабые, можно опираться на колени.
2. Движения выполняются плавно, руки сгибаются в локтях, грудь касается пола, затем разгибаются.
3. Делается 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Со временем, количество подходов и повторений увеличивается. Между подходами делать паузу 1-2 минуты.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями в домашних условиях требуют осторожности, если есть возможность, привлекайте помощника.

• Ложитесь на гимнастическую скамью, возьмите гантели в руки. Одновременно поднимайте гантели вверх и опускайте вниз. Движения выполняются медленно. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений. Со временем, увеличить вес гантелей и количество повторений. Между подходами делать паузу 1-2 минуты.
• Упражнение выполняется также, только руки с гантелями сводятся и разводятся в стороны. Правильное выполнение упражнений, позволит быстро накачать мышцы грудной клетки дома. Для повышения эффекта, упражнения можно сочетать.

Упражнения с эспандером

Упражнение выполняется стоя, в несколько подходов:

• 10-15 растягиваний на уровне груди,
• 10-15 растягиваний на уровне живота,
• 10-15 растягиваний на уровне головы,
• 10-15 растягиваний за спиной.

Между подходами делать паузу 1-2 минуты. Упражнение позволяет равномерно накачать все группы грудных мышц в домашних условиях.

Выполняя упражнения дома, необходимо помнить, легкие болевые ощущения во время и после тренировки будут, но боль не должна быть сильной или резкой.

После занятий, нужно принять теплый душ, это расслабит мышцы. Ждать результатов в первые дни не следует, но через 2-3 месяца он обязательно появится.

Главное условие тренировок, это регулярность. При систематических занятиях, вы обязательно добьетесь желаемого результата, сможете накачать мышцы и получить красивую, упругую и подтянутую грудь.

figuradoma.ru

Как накачать грудь девушке, сделав ее красивой и упругой?

Как накачать грудь девушке (поговорим про изменение формы, размеров, визуальных эффектов и т.д.).

Я уже много раз говорил (в выпусков в основном для ребят) для того, чтобы в чем-то достичь успеха, нужно сначала понять как оно устроено. В нашем случае нужно понять анатомию женской груди, как она расположена и т.д.

Грудь расположена поверх грудных мышц, она состоит из кожи и желизистой ткани, которая прикрепляется к нижележащей мышечной мембране. Вокруг молочной железы и между её дольками лежит жир.

Кстати, кол-во жира и желез в женской груди варьируется в больших количествах.

Именно поэтому у одной девушки размер груди зависит от количества жира в организме (этот тот случай, когда девушка худеет, сидит на диете и т.д. – грудь уменьшается),  а другой девушки, у которой железистой ткани много раз больше, чем жира, её размер груди меньше зависит от веса тела.

Именно поэтому внешний вид женской груди зависит от генетики (физиологии), а именно от:

• Формы
• Объема молочной железы
• Количества жира в организме девушки
• Осанки

Посему если вы преследуете цель повлиять на размер и форму груди, то у вас в наличие есть 3 способа, ибо в женской груди всего-то две ткани, на которые можно как-то воздействовать!

Первая ткань (жировая) – не очень хороший способ, потому что жировые отложения будут расти не только на грудных, но и на других частях тела. Это нас не интересует.

Вторая ткань (второй способ) заключается в том, чтобы заставить расти ваши молочные железы.

Рост этих желез частями управляется гормонами. Это кстати объясняет, почему размер груди меняется в течение менструального цикла либо менопаузы.

Этим я хочу сказать, что дабы рост начался, необходим прием гормональных средств. Это так же не очень хороший способ, ибо он не безопасный. Могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Третий способ – он самый популярный в наше время. Это пластическая хирургия (вживление неорганического вещества).  С помощью этого средства вы сможете увеличить объем вашей груди быстро и до любых размеров 🙂

Самый неприятный абзац данной статьи

Как вы уже возможно догадались в женской груди — нет мышц. А это значит что:

• Увеличить её размер с помощью физических упражнений – невозможно
• Изменить форму груди — невозможно
• Подтянуть обвисшую грудь также = невозможно

Ну и в чем смысл тогда этой статьи? – скажут многие. Но не стоит так пугаться и огорчаться.

Физические упражнения для развития мышц груди имеют пассу плюсов, ибо хорошо развитые, тренировочные мышцы груди придают эстетический и визуальные эффекты вашей груди.

Да. С помощью физических упражнений можно реально укрепить мышцы груди и сделать их упругими. И более того улучшить в этом месте (в грудных) кровообращение.

В свою очередь кровообращение улучшат обмен веществ в ткани молочных желез.

Более того развитые грудные мышцы создают для вашей груди хороший «каркас»что замедляет появление состояний дряблости (т.е. улучшается упругость кожи) и замедляет опущенность молочных желёз (т.е. приподнимают грудь, визуально улучшая форму грудных желез). Ну что, не все так уж и плохо? Читаем дальше?

Всем все нравиться красивое. И грудь не исключение. Всем девушкам (в том числе их парням) хочется иметь большие красивые груди .. А в чём состоит красота? А красота женской груди зависит от её формы и упругости кожи. Посему долой дебатов, пора уже практиковаться.

Действующие физические упражнения для развития женской груди

Прежде чем мы начнем разбор полетов, вы должны понять что мышцы грудной клетки достаточно сильные и большие, а это значит что 1-2 упражнения та ещё каких-то там элементарных, типа разводки и бабочки в тренажере (в общем, изолирующих) – будет не достаточно.

Часто девушки именно этим и занимаются, делают разводки на лавке, потом идут на тренажер бабочку и надеется что через пару месяцев вуаля грудь вырастет (сама по себе). – такого конечно не бывает.

Этим я хочу сказать, что без тяжелой работы (базовых движений) – получить красиво развитые грудные мышцы – невозможно. Вам придется хорошенько напрячь свой зад дабы получить желаемый результат 🙂

1 упражнение – Жим штанги на наклонной скамье (угол наклона 30-45 градусов)

(3-4 подхода по 15-20 повторений, отдых между подходами не более 1 минуты).

2 упражнение – Отжимания на брусьях

Здесь выполняйте 2-3 подхода по максимуму.

Упражнение очень сложное (тем более для девушек) посему оно для продвинутых.

Отдых между подходами 1-2 минуты (по самочувствию).

Для более начинающих рекомендую заменить это упражнение на:

• отжимания от пола (с широкой постановкой рук).

Если не можете отжиматься от пола – то пока мышцы груди не окрепнут, выполняйте отжимания с колен 3-4 подхода на 8-15 повторений

3 упражнение — Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

(3-4 подхода по 15-20 раз, отдых между подходами не более 1 минуты).

Ок. С упражнениями разобрались. Не знаю писать про технику выполнения или нет, уж очень длинная статья выйдет. Но что поделать, сами упражнения – бесполезные,  без правильно поставленной техники выполнения.

Техника выполнения данных упражнений

Упражнение №1. Жим штанги на наклонной скамье.

Ваши действия просты, во-первых (если есть возможность) попросить действующего тренера объяснить, как правильно выполнять то, или иное упражнение + помочь в случае чего (например, подстраховать на жиме, поставить технику, морально поднять дух и в таком духе).

Примерно такое он должен показать или рассказать вам:

• Комфортно располагаетесь на наклонной скамье, гриф при этом у вас над головой (возможно на уровне глаз).
• Так вот после того как расположились на лавке, беретесь за гриф хватом чуть-чуть шире плеч.
• После того как взялись хватом шире плеч снимаете гриф со стоек (на которых была расположена штанга) и медленно подконтрольно опускаете штангу вниз на верхнюю часть мышц груди, после чего выжмите ее вверх.
• И повторите необходимый диапазон повторений. Вот и все.

На первый взгляд может показаться все легко (вообще так оно и есть) но лишняя помощь девушке (а тем более, если вы впервые в фитнес клубе) не помешает.

Либо упражнение чуть сложнее, с гантелями: (жим гантелей на наклонной скамье)

Смотрите видео по этим и не только этим (а и про некоторые следующие) упражнения:

Упражнение №2. Отжимания от брусьев (акцент на грудные мышцы) – для продвинутых.

Не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. Опять те же самые действия (тренер, помощь) объяснить или показать должен следующее: (кстати, если есть тренажер гравитон) то пусть ведет вас туда. Если нет то обычные брусья.

• Беретесь руками за поручни (как можно шире) и выпрыгивайте (стаете на руки) при этом ваше тело стало перпендикулярно полу.
• После чего согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.
• Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.
• На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук).
• На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Очень тяжелое упражнение (в плане выполнения и технике) не рекомендую новичкам (только продвинутым) которые умеют выполнять. Как аналог можно делать отжимания на брусьях в тренажере гравитрон.

Вот, см. видео про это упражнение:

Думаю, вышесказанный абзац для большинства девушек окажется бесполезным.

Для большинства девушек подойдет упражнение отжимания от пола (с широкой постановкой рук).

Это очень простое по технике выполнения упражнения, которое прямо таки предназначено для начинающих.

Очень важно, что бы руки были как можно шире (это специально, что бы нагрузка сместилась с трицепсов в мышцы груди, ведь нас интересуют грудные мышцы).

Если есть возможность (все те же дела с тренером, пусть покажет, поможет и т.д.) примерно следующее:

• Располагаетесь на полу, ноги упираются в пол, руки как можно шире (дабы сделать акцент на грудных мышцах).
• После начинаете отжимание, работайте по полной амплитуде, т.е. опускаетесь до конца и выпрямляетесь до конца. Различные акценты (сейчас давать не буду, девушкам это не важно).
• Не забывайте про дыхание, когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь выдох.

Да кстати, если вы не можете отжиматься от пола то не расстраивайтесь. Начините отжимания от пола с коленок, пока мышцы груди не окрепнут. Техника вся та же самая.

Упражнение №3. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.

Если есть возможность (как всегда попросите помощи у тренера, пусть покажет, поможет, подстрахует).

Это разводка на горизонтальной (не смог найти пример на наклонной) но суть думаю ясна.

Сказать или показать должен преимущественно следующее:

• Возьмите гантельки в руки и расположитесь на наклонной скамье (30-45 градусов).
• Выпрямите их (выжмите вверх) это верхняя точка. От нее и будете начинать.
• От этой точки начинайте очень медленно, не теряя равновесия, опускать гантели на чуть-чуть согнутых в локтях руки вниз, по направлению к тазу до полного растянутого положения (по самочувствию) после чего вернитесь в исходное положение.
• И повторите необходимый диапазон повторений. Вот и все.

Также рекомендую посмотреть видео (наглядно об этом упражнении):

Пояснения к программе

Во-первых, нельзя менять порядок упражнений! Это на тот случай если вы будете выполнять тренировку груди в отдельный день недели. Например, понедельник. Этот порядок идёт от базовых (тяжелой работе) к изолирующим (легких, формирующих) движениям. Это очень важно!

Все упражнения задействуют грудные мышцы полностью, однако практически каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Например, жим на наклонной скамье (вообще любая наклонная нагрузка 30-45 градусов развивает верхнюю часть груди), а вот, например, отжимания на брусьях = развивают нижнюю ее часть.

Во-вторых, не обязательно выполнять все эти 4 упражнения подряд. Это если вы новичок (впервые в зале, до этого ни разу не были в фитнес клубе, то начинайте постепенно, можно начать просто с жима штанги на наклонной скамье, через некоторое время по самочувствию добавить ещё допустим разводку гантелей на наклонной, тогда это уже два упражнения (базовое + изолирующее). И так постепенно пока не дойдем до 3-х упражнений подряд.

Примечания к программе

Заранее извиняюсь за свой французский, но не нужно страдать херней в зале.

Если вы настроены, улучшить ваши грудные мышцы с помощью физических упражнений то готовьтесь к правильным занятиям, к правильным нагрузкам. С первых дней правильные упражнения, правильная техника. Все по уму.

Наследующий день после тренировки вы должны почувствовать что ваши мышцы груди слегка болят, то это норма 🙂 Вы все делаете правильно. Мышцы увеличиваются и растут только тогда, когда нагрузка на них значительно больше обычной.

И легкие болевые ощущения, которые вы чувствуете на следующий день (либо сразу после тренировки) как раз говорят нам о том, что вы воздействовали на мышцу достаточно хорошо. Т.е. не нужно этого боятся, это нормально.

Хорошо, мы поговори про материал касающийся развития красивых грудных мышц для девушек. На этом можно и закончить (но не спешите, дочитайте до конца) там вас ждёт множество полезных сюрпризов.

Если вы не знаете, как правильно заниматься (с чего начать, что делать и т.д.). То не расстраивайтесь, у меня на сайте есть эффективная программа тренировок для девушек в фитнес клубе. Переходите по ссылке и изучайте, на здоровье. Там все грамотно рассказано и показано, все в деталях с фотографиями. В общем, не потеряетесь. Желаю удачи.

Более того, для тех, у кого нет возможности по каким-то причинам (финансы-романсы, стеснение и т.д.) ходить в фитнес клуб, я расписал программу тренировок в домашних условиях. Переходите по ссылке и изучайте. Опять же таки все четко описано (уверен, многим пригодиться).

Также я рекомендую вам ознакомиться с моими книгами, в которых расписано абсолютно все, что я знаю про набор мышечной массы / похудение (сжигание жира):

steelsports.ru

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке?

Красивая грудь – мечта многих девушек, обделенных таковой природой. Исправить ситуацию можно специальными упражнениями для грудных мышц, о чем и пойдет речь в этой статье.

Введение

Молочная железа и жировая ткань – составляющие женской груди. Соответственно поднять ее можно прокачкой рядом расположенных мышц. Таким образом увеличить саму грудь не получится, но наполнить ее упругостью и подтянуть, вполне возможно.

Есть виды спорта, занятия которыми постоянно держат грудь в тонусе – это волейбол, теннис и плавание. Остальным, далеким от спорта, потребуются набраться терпения, энтузиазма и начать тренироваться.

Мышцы груди в своем составе имеют:

• Веерообразной формы большую грудную, расположенную в передней части;
• Треугольная форма принадлежит малой мышце, месторасположение которой – верхний отдел груди;
• И зубчатая мышца, находящаяся в передней части груди.

Две первые мышцы позволяют плечу сгибаться, обеспечивая вместе с тем приведение руки. Условно грудь разделяется на такие отделы, как верхний, средний и нижний. Есть еще и внутренний, для которого требуется отдельная проработка.

Занятия, направленные на накачивание груди, требуют очень много усилий — это способствует общему похудению (ещё один плюсик).

Работаем с грудными мышцами правильно

Прорабатывать грудные мышцы каждый день нельзя — это только навредит фигуре.

Объяснение простое — в процессе тренировки в мышцах появляются микротравмы, требующего периода восстановления. Поэтому оптимальный режим – 3 раза в неделю через день. Количества упражнений достаточно 4 -8 в комплексе, а для новичков 2-3.

Эффективно и быстро накачать грудные мышцы девушке можно с помощью гантелей, эспандера и скамьи. Все это стоит не дорого и есть в наличии в любом спортивном магазине.

Советы и рекомендации перед началом тренировок

Первое, на что обращается внимание, это корректировка питания. Упор делать на белковую пищу для построения мышц и углеводную – для энергии. Большое количество белка содержится в мясе, рыбе, яйцах, а также молочных и кисломолочных продуктах. Но все они должны быть низкожировые.

Из продуктов, содержащих углеводы, нужно делать упор на крупы, сваренные на воде, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и фрукты. Не забывать также об овощах в свежем виде и зелени.

До тренировки последний прием пищи – не меньше чем за 2 часа. В процессе занятий пить простую воду небольшими глотками, а в течение дня выпивать не менее 2 — 2,5 литров.

Перед основной нагрузкой обязательно выполнить 10-15-минутную разминку и лучше, чтобы она состояла из аэробных упражнений (прыжки со скакалкой, легкий бег на улице или беговой дорожке, езда на велотренажере или велосипеде, оздоровительная ходьба) и растяжки.

Упражнения девушкам для дома

Теперь непосредственно переходим к практике – как накачать девушке грудь дома. Самым простым способом это сделать безо всяких приспособлений – свести ладони на уровне груди и с силой их соединить, удерживая это положение до нескольких минут. Проделать это упражнение 3 раза. Действенность такой нагрузки будет заметна за неделю регулярных занятий.

Накачать грудные мышцы девушке без гантелей можно еще несколькими способами:

1. Отжиманиями от пола с колен – встать на ладони (расположены на уровне плеч), корпус и бедра на одной линии (напрячь ягодицы и пресс). Выполнить от 12 до 20 отжиманий, в зависимости от уровня подготовки в каждом из 2-3 подходов.
2. Те-же отжимания, но с остановкой в средней точке, задержавшись на пару секунд. Опустившись ниже, опять сделать 2-секундную остановку и вернуться в И.П.
3. С помощью эспандера отлично прорабатываются мышцы груди, заменой которому станет простая резина (толстая) – растягивать руками в разные стороны, меняя положение до 4 минут без остановки. Сделать небольшой перерыв и повторить упражнение снова.

С гантелями будут доступны следующие упражнения:

1. Лечь на пол, взяв гантели в руки, развести их в стороны, не касаясь поверхности (руки чуть согнуты в локтях). Из этого положения свести руки на уровне груди. Выполнить упражнение от 12 до 16 раз 2-3 подхода.
2. Из этого же И.П., но руки с гантелями подняты на уровне груди (локти также немного согнуты) – вращение руками с возвратом в И.П. Выполнять 3 подхода 12-16 раз.

В заключение основной работы выполнить заминку – вытянуть руки перед собой и очень быстро проделать скрестные движения (до полминуты) и растянуть проработанные мышцы.

Тренажерный зал

В тренажерном зале накачать грудные мышцы девушке будет проще, так как там достаточно для этого приспособлений и тренировки проходят под наблюдением тренера.

Распространенными и эффективными упражнением для этих целей является жим штанги на скамье с наклоном, отжимания от брусьев и проработка грудных мышц на специальном тренажере.

Вес подбирается такой, чтобы удалось выполнить не менее 12 раз в каждом из трех подходов с перерывом не более минуты. Это поможет не только подтянуть грудь, но и похудеть.

Сроки и результаты

О сроках, за которые грудь станет подтянутой, нельзя сказать однозначно, но в среднем это от месяца до полугода. Скорость получения результатов зависит от изначального веса, скорости обменных процессов и регулярности тренировок с изменением рациона и режима питания.

Важно понимать, что выбрав путь здорового образа жизни, следовать ему нужно будет всю жизнь, чтобы не растерять то, чего удалось достичь. Тем более что с возрастом имеющиеся проблемы во внешнем виде сами собой не пройдут, а только усугубятся. Поэтому работать над собой придется постоянно, что на самом деле приносит чувство удовлетворения и уверенности в себе.

Рекомендации

Помимо силовой нагрузки, существует ряд средств и методов, помогающих подтянуть грудь у девушек:

• Такие продукты, как капуста, мед, рыба красных сортов и орехи с бобовыми помогают улучшить внешний вид груди;
• Отличного эффекта можно достичь с помощью контрастного душа, а также специальных масок, придающих груди упругость;
• Медитация с йогой – отличные средства тонизирования грудных мышц.

И не менее важный момент – это настрой и желание. Нельзя заниматься из-под палки, в противном случае эффект может быть противоположным.

Тяжело будет первые пару недель, а потом организм сам начнет «требовать» нагрузки. Главное не останавливаться, даже если результаты не появляются так быстро, как хотелось бы. Упорство и труд – залог успеха.

medknsltant.com

Накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

Как накачать мышцы груди девушке в домашних условиях

Красивая грудь делает женщину более привлекательной и уверенной в себе.

Красивая грудь делает женщину более привлекательной и уверенной в себе. Не столь важен размер, сколько форма и ухоженность данной части тела. К сожалению, не все женщины могут похвастаться роскошным бюстом, но это не повод расстраиваться. Оказывается, с помощью специальных физических упражнений можно скорректировать форму груди и немного увеличить ее в размере.

Как быстро накачать грудь?

Сразу необходимо сказать, что увеличить грудь в домашних условиях при помощи спорта не так уж просто. Не впадайте в крайности и не ждите чуда. Никакие физические упражнения не помогут вам увеличить бюст на 2 размера.

Ваша основная задача – улучшить форму груди, подтянуть мышцы и придать им тонус. Для этих целей прекрасно подходят упражнения. Кроме того, необходимо следить за питанием, количеством белка и полезных жиров в рационе.

Состояние здоровья и фигуры у женщин во многом зависят от гормонального фона и ежедневного рациона.

Обратите Внимание!

Как накачать грудь женщине? Есть ли универсальный способ увеличения груди без хирургического вмешательства? Вся сложность кроется в особенностях женского строения.

Дело в том, что женская грудь состоит не из мышц, а из жировой ткани, поэтому при снижении веса грудь тоже худеет. При наборе веса происходит обратный процесс – грудь увеличивается.

Конечно, можно попробовать прибавить себе еще один размер путем набора веса, но мало кто из женщин решится на этот шаг. Поправиться только в области груди невозможно, поэтому нужно искать другие методы.

Объем бюста напрямую связан с гормональным фоном. Перед менструальным циклом грудь увеличивается, а по его окончанию снова уменьшается. Этот процесс контролируют гормоны. Очень важно следить за своим здоровьем, в частности за гормональным фоном и состоянием щитовидной железы.

Если вы хотите знать, как накачать грудь, то обратитесь за помощью к профессиональному фитнес-тренеру. С помощью спорта вы сможете улучшить состояние груди и скорректируете ее форму.

Посмотрите, насколько хорошо выглядят профессиональные спортсменки. Было замечено, что самая красивая грудь у теннисисток и волейболисток.

Благодаря своему виду спорта им удается хорошо проработать нижние, верхние и внешние группы грудных мышц.

Если вас не устраивает форма и размер груди, то первое, что вам нужно сделать – записаться в тренажерный зал или заняться фитнесом. Проконсультируйтесь с тренером, расскажите ему о своих проблемных местах.

Самое Важное!

Опытный специалист расскажет и покажет, какие лучше задействовать тренажеры, составит индивидуальную программу, которая поможет приподнять и укрепить мышцы груди.

Если вам не нравятся однообразные занятия в тренажерном зале, то запишитесь в бассейн или начните играть в теннис. Начните с малого и постепенно идите к своей цели.

Кроме того, вы можете заниматься дома. Не обязательно тратиться на абонемент и куда-то ездить.

Домашние тренировки также могут быть эффективными, но вам придется бороться с собственной ленью и жалостью к себе. С этим могут справиться далеко не все.

Многим людям гораздо проще и удобнее работать с тренером, поскольку только так они могут заставить себя заниматься. Выбирайте то, что будет для вас полезнее.

Как накачать мышцы груди?

Грудные мышцы не меньше других нуждаются в тренировке. Это важно и для женщин, и для мужчин. Чтобы тело было пропорциональным и гармоничным, необходимо уделять внимание всем его частям.

Вы можете с одинаковым успехом заниматься дома и в специализированном спортивном зале, главное – это результат. Наличие современных тренажеров глобальной роли не играют, хотя в какой-то степени облегчают процесс.

В целом, вы можете использовать подручные средства, и все равно добьетесь отличных результатов.

Преимущества тренировок в тренажерном зале заключаются в том, что есть возможность работать с гантелями разных весов, штангами, тренажерами, а также получать полезные советы от тренера. Еще один важный момент – отдача.

Большинство людей больше выкладываются под присмотром тренера, приходя в зал. В результате они быстрее получают желаемый результат. Если вы уже пробовали заниматься дома и у вас ничего не вышло, то вам прямая дорога к профессионалам.

Полезный Совет!

Если же вы человек дисциплинированный и организованный, то вы вполне обойдетесь домашними тренировками.

Еще один важный момент – питание. Физическая нагрузка не даст должных результатов, если пренебрегать правилами питания. Высчитайте свою дневную норму белков, жиров и углеводов, и придерживайтесь нужных параметров.

Как накачать грудь в домашних условиях?

Как накачать грудь девушке дома без помощи тренера? Для этого разработан отличный комплекс упражнений, направленный на проработку именно грудных мышц.

Упражнение 1 – тренировка с эспандером

Эспандер – простой, компактный и доступный спортивный снаряд, который хорошо помогает укрепить мышцы груди. Занятия лучше начинать с простых упражнений и небольшой нагрузки. Основные упражнения с эспандером:

• Ноги поставьте на ширину плеч, одну руку согните в локте, а вторую держите прямой вдоль тела. Эспандер располагается за спиной, а ладони смотрят наружу. Сделайте вдох, поднимите вверх согнутую руку, а на выдохе вернитесь в исходную позицию. Всего сделайте 15 повторений на каждую руку.
• Ноги поставьте на ширину плеч, возьмите эспандер двумя руками и поднимите их вперед. На вдохе разводим руки в стороны как можно шире, а на выдохе принимаем исходную позицию. При выполнении данного упражнения необходимо держать спину прямо и смотреть перед собой, не опуская и не поднимая головы. Всего сделайте 10-15 повторений.
• Возьмите эспандер, руки расположите в области грудной клетки и вытяните их в левую сторону. Ноги поставьте на ширине плеч, носок левой ноги повернут в левую сторону. На вдохе сгибаем правую руку в локте, левую держим прямо и начинаем растягивать снаряд. На выдохе принимаем исходную позицию. Всего сделайте 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 2 – отжимания

Стандартные отжимания – прекрасный способ проработать грудные мышцы. Выполнять упражнения нужно регулярно. Итак, принимаем исходную позицию: упор на прямые руки, ноги на ширине плеч, спина прямая, носочки упираются в пол, ступни прямые, ладони полностью лежат на полу.

Начните медленно сгибать руки и опускаться к полу, но не более, чем на 6 см от пола. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной. Физически неподготовленным девушкам отжимания даются нелегко, поэтому начинать нужно с 5-7 повторений.

Сделать полноценные отжимания сможет далеко не каждая девушка. Для первого раза будет достаточно 5 повторений, затем можно увеличивать нагрузку. Как только мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторений и попробуйте шире расставлять руки.

Если классические отжимания даются вам легко, то попробуйте усложненный вариант – отжимания с возвышенности. Итак, примите обычную исходную позицию, а ноги поставьте на какую-нибудь возвышенность (табурет, книги, мяч, угол кровати). Угол между ногами и полом должен составлять не менее 10 градусов. Количество повторений – от 3 раз.

Упражнение 3 – тренировка с гантелями

Подбирайте вес гантелей, исходя из своих возможностей. Если вы физически развиты слабо, то для начала используйте гантели весом от 1 до 2 кг. Не пытайтесь побить рекорды, но и не жалейте себя слишком. После тренировки у вас должно остаться чувство напряжения в мышцах рук.

• Возьмите гантели в руки и прижмите их к грудной клетке. Затем плавно поднимите руки вверх, как бы выталкивая от себя снаряд. Повторите упражнение 10 раз, затем сделайте перерыв на 30 секунд и еще раз повторите упражнение.
• Гантели возьмите в руки, разведите их в стороны, а затем снова сведите. Упражнение нужно выполнять очень медленно, чтобы хорошо ощутить работу мышц.
• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, немного наклоните корпус вперед, возьмите в руки гантели, поднимите и опустите руки в стороны, а затем примите исходную позицию.

Если у вас нет гантелей или вам тяжело даются отжимания, то попробуйте альтернативный вариант – отжимания от стенки.

Это упражнение можно назвать женским, поскольку оно помогает приподнять грудные мышцы и избавиться от «обвисших» рук.

Выполняется упражнение очень просто: встаньте перед стенкой на некотором расстоянии, упритесь в нее руками, немного отойдите назад, не отрывая руки, и начните делать отжимания. Руки поставьте шире плеч.

Секреты тренировки грудных мышц у женщин

Девушкам, в отличие от мужчин, намного сложнее накачать грудь. Это связано с особенностями строения тела. Если девушка в какой-то момент худеет, то одновременно худеет и грудь. Особенно это касается тех девушек, которые сидят на низкокалорийной диете.

Физические упражнения не сделают из первого размера третий, но помогут сохранить объем и улучшить форму груди. Согласитесь, что лучше иметь небольшую, но аккуратную и красивую грудь, чем большую, но обвисшую.

Спорт в данном случае способствует сохранению тонуса грудных мышц.

Три самых эффективных упражнения для проработки грудных мышц у девушек: жим лежа, отжимания, разведение гантелей. Три простых упражнения помогут сформировать красивую грудь.

Обратите Внимание!

Если вы давно не занимались спортом или не занимались им вообще, то вам нужно постепенно увеличивать нагрузку.

Если же вы давно тренируетесь, то разнообразьте свои занятия следующими упражнениями: наклонные отжимания, отжимания на одной руке и на тренировочном мяче и т.п.

Большую роль играет количество повторений. Выполняя жим лежа на наклонной, с обратным наклоном или горизонтальной скамье, сделайте 6-8 повторений. Жим узким хватом и разведения – 10-12 повторений. Отжимания можно выполнять до предела возможностей.

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчинам нужно обязательно тренировать грудные мышцы. Это позволить сделать фигуру более гармоничной и красивой. Наиболее полезные и эффективные упражнения для мужчин:

• Отжимания на табуретках;
• Отжимания на брусьях;
• Сведение и разведение рук из положения лежа;
• Толчок гантели из положения лежа.

Отжимания считаются одним из наиболее действенных упражнений, но их лучше выполнять в комплексе. Только отжиманиями добиться хороших результатов будет сложно. Кроме того, выполнять нужно не простые отжимания, а усложненные.

Для этого можно использовать подручные средства – табурет, книги, кровать и т.д. Возьмите пару невысоких стульев, поставьте их на ширине вытянутых рук, упритесь руками в стулья, ноги поставьте на возвышенность – кровать или диван.

Начните делать отжимания, опускаясь ниже уровня табуретки. Выполните 10-20 отжиманий.

Для прокачки грудных мышц также полезно выполнять упражнения на турнике и брусьях. Помимо мышц груди вы сможете проработать мышцы рук и спины, что тоже немаловажно.

Источник: http://gyms.ru/blog/kak-nakachat-myshcy-grudi-devushke-v-domashnih-uslovijah

Как накачать грудные мышцы: равномерно, дома, низ, верх, девушке

» Тренировки » Как накачать грудные мышцы — ответы на популярные вопросы

Грудные мышцы — это жимовая группа, следовательно вам придется делать жимы, а именно: различные жимы лежа, отжимания от пола и отжимания на брусьях. В данной статье мы ответим на популярные вопросы наших читателей.

Как накачать грудные мышцы равномерно?

Для этого нужно жать под разными углами. Обычно всегда отстает верхняя часть груди, по этому чаще жмите под углом 30 — 45 градусов гантелями и штангой. Не забывайте про разводки и работу в кроссовере.

Как накачать грудные мышцы дома?

Что бы накачать грудные мышцы дома, вы можете отжиматься на брусьях или же от пола классическими отжиманиями.

Самое Важное!

1) Отжимания от пола. Упритесь ладонями в пол, поставив их на ширине плеч или же шире плеч, пальцами ног упритесь в пол, корпус должен быть ровным — это ваше исходное положение.

На вдохе согните руки в локте, так что бы от вашей грудной клетки до пола было расстояние до 5 см, на выдохе разогните руки до исходного положения.

Если вы не можете отжиматься таким образом, то упритесь не пальцами ног, а коленями в пол, это значительно упростит упражнение.

Если нагрузка этого упражнения для вас недостаточна, и вы можете сделать много повторений, то станьте ногами на какую-нибудь возвышенность, например на диван или же на стул. Так же вы можете стать ногами на диван и отжиматься от стульев, такая вариация позволит вам делать упражнение в большой амплитуде и хорошо растягивать грудные мышцы.

2) Отжимания на брусьях. Встаньте прямо перед брусьями, возьмитесь руками за них и запрыгните, руки должны быть в исходном положение полностью прямые.

На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение. Что бы сделать акцент на грудные — нагните корпус, что бы он был максимально параллелен полу.

При выполнение упражнения, разгибайте руки что бы нагрузка уходила с мышц в трицепса на грудные.

У некоторых возникает такой вопрос: «как накачать грудные мышцы быстро?» — быстро только кошки родятся, что бы нарастить хорошие мышечные объемы, вам понадобится не один месяц, и возможно не один год, придерживайтесь ниже перечисленных правил, и грудные мышцы будут расти максимально быстро.

Полезный Совет!

Рекомендуем прочитать: как быстро накачать мышцы и программа тренировок — как накачать бицепс.

Как накачать нижние грудные мышцы?

Низ грудных хорошо прокачивается при выполнении жима лежа на наклонной скамье в низ головой и при выполнение отжиманиях на брусьях с акцентом на грудные (писали выше).

А как накачать грудные мышцы девушкам или женщинам?

Собственно анатомия грудных мышц у женщин ничем не отличаются от анатомии мужчин, и по этому, что бы накачать грудные мышцы девушке, нужно делать те самые упражнения, которые делают мужчины, а это: жимы лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях, разводки и т.д. Если вы хотите накачать какие либо мышцы, в том числе и грудные, максимально быстро, то вам нужно придерживаться таких правил:

Правило 1. Работать в интервале 6-12 повторений, ели вы можете сделать больше 12, то вы должны тренироваться с дополнительным весом, в домашних условиях, при накачке грудных мышц отжиманиями, дополнительным весом могут послужить даже книги, которые можно положить в портфель и с ним отжиматься.

Правило 2.

Давать прогрессирующую нагрузку мышце, которую хотите гипертрофировать, то есть, если вы на сегодняшней тренировке, допустим, сделали в упражнение 3 подхода: 1 подход — 7 повторений, 2 подход — 7 повторений, 3 подход — 7 повторений, то на следующей тренировке вы делаете уже два подхода по 7 повторений и третий 8. С каждой тренировкой прибавляйте по одному повторению равномерно на каждый подход или же вместо добавления повторений, добавляйте вес.

Правило 3. Ваш сон должен быть минимум 8 часов.

Правило 4. Тренировка должна проходить 45-60 мин, отдых между подходами 1-2 мин.

Правило 5. У вас должна быть повышенная калорийность, то есть вы должны за сутки поглощать калорий больше чем тратите, если же повышенной калорийности не будет, то и роста мышц тоже не будет.

Правило 6. Вы должны поглощать 2 гр ЖИВОТНОГО белка (куриные яйца, мясо, молоко, рыба…) на 1 кг вашего веса, если вы весите 80, то белка за сутки вы должны поглощать 160 гр.

Правило 7. Перед тренировкой, обязательно, разминайтесь и растягивайте мышцы, которые будете тренировать.

Удачи!!!

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-grudnye-myshtsy.html

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке?

Практически каждая девушка мечтает о выразительных размерах и пышной, упругой груди. Одной из главных причин неидеальных форм являются недостаточно развитые мышцы в области груди, под молочными железами. В самих молочных железах мышц нет, но если знать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, то можно придать бюсту изящную и красивую форму.

Зачем качать мышцы?

Для того чтобы сделать грудь упругой и даже немного увеличить, совсем необязательно идти к хирургу. Вполне реально добиться необходимого результата, не выходя из дома. Для этого достаточно подобрать комплекс занятий и упражняться регулярно.

Во время такой работы тренируются не молочные железы, в которых нет мышечных волокон, а мышцы вокруг грудной клетки. Если привести их в нужный тонус, можно достичь эффекта пластической хирургии – грудь будет казаться выше и пышнее. Также это способствует зрительному увеличению форм, при этом размер остается прежним.

Обратите Внимание!

С возрастом женщины ежегодно теряют около половины килограмма мышечной массы и набирают примерно два килограмма жира. Но регулярные физические занятия помогут оставаться в отличной форме вне зависимости от возраста.

Базовые упражнения

Грудные мышцы делятся на две части — верхние и нижние. У девушек верхние обычно развиты меньше, нежели нижние. Но, конечно же, все индивидуально, поэтому при выборе упражнений следует ориентироваться, прежде всего, на собственные ощущения.

Самым качественным способом добиться высокой и пышной груди в домашних условиях являются отжимания от пола. Это упражнение имеет много вариаций и хорошо тренирует мышцы рук и груди.

Если полноценное отжимание дается с трудом, можно поначалу заниматься на коленках. Для этого желательно использовать специальный коврик либо не очень мягкое и не очень жесткое покрытие, чтоб не повредить колени.

Упражнение выполняют таким образом:

• Встать на колени, скрестить за собой ноги, руки разместить на ширине плеч и принять исходное положение;
• Плавно опустить верхнюю часть тела, пытаясь коснуться подбородком пола, а затем так же плавно приподняться в исходное положение;
• Сделать короткий перерыв и повторить упражнение;
• Очень важно не забывать о дыхании, поскольку оно играет большую роль в работе с мышцами. Нужно вдыхать при движении вверх и выдыхать при опускании тела.

Если и такой способ выполнения упражнения кажется сложным, можно попробовать отжиматься от стены. Нужно встать так, чтоб упереться ладонями в стену, вытянув руки параллельно полу. Затем медленно сгибать локти, прикладывая грудь к стене и снова распрямлять руки.
Необходимо тренироваться без спешки, чтобы чувствовать напряжение.

Когда мышцы немного окрепнут, можно приступать к стандартному отжиманию. Для этого необходимо лечь на пол с упором на ладони и носки. Надо расположиться так, чтобы ноги были на ширине плеч и на одной высоте с руками. При этом в исходной позиции не следует поднимать таз. Работать должны только грудные мышцы и руки.

Упражнения с гантелями

Существуют разные виды тренировок с гантелями, которые способствуют укреплению определенных мышц. Большой популярностью они пользуются у слабой половины человечества.

Выполнять такие упражнения достаточно просто. Например, нужно лечь на лопатки и поднимать руки с гантелями вверх, при этом руки остаются немного согнутыми. После этого надо медленно разводить руки в стороны, почти касаясь пола, а затем поднимать их обратно, соединяя гантели.

Перед тренировкой с гантелями и не только нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это необходимо для уменьшения вероятности микротравм. Кроме того, разминки улучшит метаболизм. Занятия с гантелями лучше всего выполнять через день. Этот простой тренажер может использоваться в домашних условиях, причем подходит он как для силовых занятий, так и для кардиотренировок.

Использование эспандера

Существует мнение, что накачать мышцы груди в домашних условиях невозможно. Кроме того, многие считают такие упражнения бессмысленными: раз в груди нет мышечной ткани, значит, и накачивать нечего. Однако вид груди очень зависит от состояния грудных мышц. Если мышцы в тонусе, то и грудь подтягивается, становится более высокой и привлекательной.

Конечно, процесс это не очень быстрый. Первые результаты при отжиманиях будут заметны примерно через месяц регулярных занятий, не раньше. Немного быстрее можно добиться эффекта, используя гантели и эспандер. Конечно, так не удастся увеличить грудь на несколько размеров, но даже небольшая грудь будет выглядеть сексуально. А заодно улучшится осанка и подтянутся мышцы рук.

Существует несколько несложных упражнений с использованием эспандера:

• Нужно лечь на лопатки, пропустив эспандер под спину. Затем, держась за ручки, нужно медленно поднимать и опускать руки. Начинать следует как минимум с трех заходов, увеличивая со временем их количество до десяти;
• Присесть на корточки, прижав середину ленты ногами. Руками взяться за края. Теперь надо в медленном темпе распрямлять спину, вставая. Повторять от 5 до 10 раз;
• В положении стоя прижать середину ленты эспандера ногами. Руки, в которых находятся ручки спортивного снаряда, по очереди поднимать вверх или разводить в стороны. Выполнять упражнение по 5-10 раз.

Тренировки с эспандером не способствуют сжиганию калорий, но эффективно подтягивают мышцы. Важно выполнять упражнения в медленном темпе, максимально напрягая мускулы.

Тренировки для груди

Систематическое выполнение упражнений не только способствует восстановлению тонуса мышц. Улучшается кровообращение, а значит, становится эластичной кожа. Молочным железам улучшение кровообращения тоже идет на пользу, они приобретают хорошую форму.

Упражнения для груди имеют одну важную особенность: их не рекомендуется совмещать с какой-то особой диетой. Обычного здорового питания с высоким содержанием витаминов и минеральных веществ будет вполне достаточно. Экстремальные же рационы с резким ограничением углеводов и жиров не пойдут груди на пользу – молочные железы лишь уменьшатся в размерах.

Метки статьи:

Источник: http://www.womenclub.ru/womenworld/5728.htm

fitnesru.com

упражнения для женщин в домашних условиях – Bodywiki.ru

Разгар лета – пора красивых нарядов и открытых купальников. Многие девушки задумываются о том, как поддержать в форме такую деликатную часть тела, как грудь, ищут информацию по теме, как накачать грудь девушке дома, учебное видео с несложными и эффективными упражнениями. Мы раскроем некоторые тонкости и секреты и узнаем, как девушке в домашних условиях быстро привести в порядок свою грудь.

Мотивация

Важнейшей частью любых тренировок является мотивация. Особенно это актуально на начальных этапах физических упражнений, когда необходимо усиленно работать над собой ради результата, отсроченного во времени. Ведь первое время мы качаем мышцы, не замечая результата. Вот несколько советов, как мотивировать себя выйти из «зоны комфорта» на диване и накачать грудь в домашних условиях:

• Составьте план тренировок, учитывая наличие свободного времени, продолжительность занятий и иные нюансы. Ставьте галочки и оценки напротив выполненных упражнений – это очень мотивирует.
• Не обещайте себе «начать завтра/со следующей недели» — все это отговорки. Вы можете найти время на несколько упражнений каждый день – начинайте сегодня!
• Придумайте свою отчетность – например, заведите дневник самооценки своего состояния, каждую неделю/месяц делайте фото груди. Это поможет вам увидеть, что вы постепенно, но верно приближаетесь к результату – а именно, красивой, накаченной груди.

Анатомические особенности

Важно помнить – эта часть женского тела состоит главным образом из жира, а ее обвисание – это естественно. Однако ни одной женщине не хочется видеть в зеркале обвисшую грудь, не так ли?

Красота бюста зависит от:

• Эластичности кожи (что дает подтянутость).
• Степени натренированности мышц, которые поддерживают грудь.

Увеличить женскую грудь упражнениями невозможно – но можно сохранить ее подтянутой и упругой. Существует множество учебных видео по теме, как накачать грудь девушке дома с самыми разными тренировками. Однако вам необходимо подобрать для себя эффективные упражнения, чтобы добиться реального результата.

Упражнения

В фитнес-клубе, конечно, имеется большой выбор спортивных снарядов, помогающих накачивать бюст, но мы рассмотрим тренировочный комплекс, который каждой девушке реально выполнить дома самостоятельно.

1. Отжимания.

Это, с первого взгляда, банальное упражнение способно сделать красивыми не только ваши руки, но и грудь. Необходимо принять упор лежа (упереться носочками в пол, прижать ладошки рук к полу, руки вытянуты) и сделать столько отжиманий, сколько сможете. Оптимальной фитнес-тренеры называют нагрузку в 3 подхода по 15-20 раз в каждом, отдыхать можно не больше минуты. Однако вначале подобная нагрузка может быть слишком большой. Если вам сложно делать полные отжимания от пола, можно выполнять это упражнение, встав на колени и скрестив икры. Выполняйте упражнение правильно – должны быть задействованы только мышцы рук и груди!

Можно внести разнообразие для этого упражнения – отжимания от стены стоя также очень полезны. Встаньте лицом к стене, ноги поставьте вместе, упритесь ладонями вытянутых рук в стену и начинайте медленно выполнять вертикальные отжимания. Идеальное количество подходов остается тем же – 3 подхода по 15-20 раз.

2. Поднятие рук вверх с гантелями.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены, в руках гантели. Медленно поднимайте руки с гантелями вверх, затем задержите и так же медленно опустите. Повторите 4 подхода по 20 раз.

Если у вас нет возможности приобрести гантели, можно сделать их в домашних условиях самостоятельно. Возьмите две бутылочки одинаковой формы, например, из-под газированной воды, и насыпьте в них соли или песка. Гантели готовы!

3. Прижатие ладоней друг к другу.

Необходимо соединить руки на уровне груди, прижав ладони друг к другу. Ритмично сжимайте ладони, прикладывая усилия, продолжайте делать так около минуты. Достоинство этого простого, но действенного упражнения в том, что его можно выполнять практически где угодно – оно наименее энергозатратно и не требует много времени или пространства.

4. Разведение рук с гантелями.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните перед собой. Медленно разводите руки, задерживая их на максимальном расстоянии друг от друга. 3-4 подхода по 15 раз будет достаточной нагрузкой для такого упражнения.

Подкачивая грудь дома, нужно помнить, что на следующий день после выполнения упражнений мышцы должны умеренно побаливать. Это правило крепатуры мышц – несильная боль говорит о том, что тренировка достаточно интенсивна и выполнена правильно, упражнения эффективны, подходят вам, а приложенные не останутся безрезультатными.

Теперь вы знаете, как накачать грудь в домашних условиях и сохранить ее привлекательность. Помните – любая цель, которую вы поставите перед собой, достижима, если регулярно прикладывать усилия для ее достижения. Регулярно тренируйтесь, не теряйте желания и мотивации – и вы поразитесь результату.

bodywiki.ru

Как накачать грудные мышцы девушке: тренировки в домашней обстановке

Каждая девушка мечтает о красивой груди, ведь именно на нее в первую очередь обращают внимание лица противоположного пола. Для поддержания ее в хорошей форме нужно уделять определенное время тренировкам. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке дома.

Советы по тренировке

• Первоначально следует настроиться на длительную работу. Это обусловлено тем, что результат будет заметен не сразу, а лишь спустя несколько недель или даже месяцев упорных тренировок в домашних условиях.

За счет подтяжки мышц вокруг груди она поднимается, становится более упругой и красивой

Важно! Усилить эффект можно самомассажем, приемом контрастного душа и применением кремов.

• Проводить занятия следует в специализированном бюстгальтере, который поддерживает грудь.
• Тренироваться нужно не менее двух раз в неделю.
• Обязательно перед тренировкой проводить пятиминутную разминку .

Важно! Не стоит ограничиваться исключительно упражнениями для грудной клетки, нужно подключать мышцы рук, спины и плеч. Это позволит создать красивый корсет торса.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Примерный комплекс упражнений для тренировки мышц груди для девушки

Упражнения для грудины выполняются с применением небольших гантелей и большого гимнастического мяча.

• Этап 1. Разминка.

Перед тем как качать грудные мышцы женщине, следует привести организм в тонус и разогреть мышцы. Нужно:

• попрыгать на месте, можно со скакалкой — не менее 100 прыжков;
• сделать «мельницу». Наклонить корпус под 90 градусов к полу и противоположной рукой коснуться пальцев ноги, при этом вторая рука должна смотреть строго вверх;
• сделать повороты корпуса.

• Этап 2. Растяжка.

Небольшой комплекс упражнений, направленный на растяжку, поможет избежать травмы.

Отжимания, два типа. С левой стороны — классический вариант упражнения, с правой — облегченный.

• Этап 3. Основной комплекс упражнений: Отжимания. Либо от пола, либо от стены или кровати.

Подкачать грудные мышцы женщине можно, отжимаясь от пола: с прямыми ногами или стоя на коленях. Нужно следить за правильным положением тела. Таз не должен быть поднят вверх, тело должно быть фактически параллельно полу.

Отжимания от опоры — это легкая версия классического упражнения. Руки нужно сгибать до угла в 90 градусов.

Важно! Классический или упрощенный вариант упражнения нужно делать минимум 10-12 раз.

• Скамья. Положение аналогично тому, которое принимается при отжимании, только руки согнуты в локтях. Такую позу нужно удерживать столько времени, насколько хватит сил.

«Скамья». Важно удерживать правильное положение, не выпячивать таз и не прогибаться. Упражнение подтягивает не только грудь, но и пресс.

• Упражнение с мячом. Следует сесть на край кровати и взять в руки мяч, после чего поднять его на уровень груди, руки при этом должны быть разведены на уровне плеч. На вдохе делается усилие, и мяч сдавливается, мышцы груди следует напрягать. Нужно замереть в таком положении на некоторое время. На выдохе мышцы следует расслабить, а руки вернуть в исходное положение. Нужно выполнить упражнение минимум 8 раз.
• Качаем грудные мышцы девушке в домашних условиях с помощью гантелей. Следует лечь на спину на кровать, поставить ступни на пол. Руки с гантелями следует свести вместе, между локтями нужно выдержать расстояние около 12-15 сантиметров. На вдохе завести их за голову, на выдохе — вернуть к животу.

Важно! Нельзя расслабляться и полностью выпрямлять руки. Минимально нужно сделать 13 повторов.

• Разведение рук с гантелями поможет подкачать грудные мышцы женщине. Следует взять гантели в руки, сесть на мячик, немного округлить спину и плавно опуститься в положение лежа. Ноги при этом должны стоять на полу. Руки следует поднять вверх, немного согнуть в локтях и развести их в стороны на вдохе, а на выдохе вернуть в исходное положение.

Разведение рук с гантелями в стороны. Работают грудные мышцы

Важно! Упражнение выполняется минимум в 2 подхода по 10–15 раз.

• Этап 4. Растяжка. Важно заканчивать тренировку растяжкой.

На видео показаны упражнения на грудь для девушки в домашних условиях

Этот комплекс упражнений поможет накачать грудь девушке дома. Главное — системность и отсутствие лени, а также стремление обрести красивую фигуру.

fitnessmir.ru