Как накачать локтевые мышцы?
#1
Возьмите две гантели. Вес выберите на Ваше усмотрение, согласно обычному уровню нагрузки. Обопритесь правой рукой и правой ногой на ровную поверхность. Спина должна быть прямой и напряженной, живот втянут. Голову наклоните вниз, смотрите в пол. Руку с гантелей согните в локте. Начинаем упражнение. Разгибаем руку, потом сгибаем обратно. Делайте упражнение медленно. В разогнутом состоянии плечо, локоть и кисть должны быть на одном уровне и образовывать прямую линию. Локти прижаты к туловищу. Упражнение делайте в три захода, сначала по 10, а в дальнейшем по 15 подходов поочередно меняя опорную руку и ногу с левой на правую.
#2
#3
Теперь встаньте прямо. Возьмите гантель в обе руки и подымите над головой. Руки должны быть прямыми, пресс и спину напрягите. Теперь согните руки за голову, сохраняя локти на том же уровне. Затем разгибаем их обратно. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. Между подходами должен быть отдых в 1,5-2 минуты. Также, узнав, как качать локтевые мышцы с помощью этого упражнения и привыкнув к этому, можно его чуть-чуть изменить. Делайте все тоже самое, но попеременно, сначала одной рукой, потом другой.
#4
Следующее упражнение очень похоже на предыдущее. Делаем все также, только лежа. Исходное положение – прямые руки, выпрямленные и направленные вверх, перпендикулярно корпусу. Согните локти назад на 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.
#5
Мышцы рук очень хорошо качаются во время отжиманий. Но это должны быть нестандартные отжимания. Руки нужно придвинуть, как можно ближе друг к другу. Это достаточно сложно, поэтому для начала можно делать упор на колени. Делать упражнения, опираясь на колени нужно делать до тех пор, пока Вы не сможете дойти до 20 раз. После этого постарайтесь делать упражнение на вытянутых ногах. Начинайте с меньшего количества повторов и постепенно Вы сможете выполнять упражнение. Делайте упражнение для начала 10, а в будущем 15-20 раз.
10 упражнений для локтевого сустава
Лечебная гимнастика для локтя
Гимнастика для локтевого сустава представляет собой распространенный метод физиотерапии, использующийся для восстановления подвижности в конечностях после полученных травм, а также при артрите и артрозе и других заболеваниях суставов для повышения эффективности комплексной терапии. Физические упражнения представляют собой активное средство профилактики, обеспечивающее предотвращение дистрофических и деструктивных процессов.
- Исходное положение — сидя на стуле. Руки лежат на поверхности стола. Выполняем сгибание и разгибание пальцев кистей рук. Повторить упражнение 8-12 раз.
- В том же исходном положении. Выполняем сгибание и разгибание в лучезапястных суставах одновременно правой и левой руками. Количество упражнений 8-10.
- Скользящая плоскость подведена под предплечье. Выполняем сгибание и разгибание в локтевом суставе, скользя предплечьем по полированной плоскости. Повторить данное упражнение 5-6 раз.
- Руки находятся на поверхности стола. Супинация и пронация предплечья. Выполнить 6-8 раз.
- Плечо на столе, предплечье направлено вертикально вверх. Сгибание и разгибание в локтевом суставе, поддерживая кистью здоровой руки предплечье поврежденной. Повторить 6-8 раз.
- Исходное положение — сидя поперек стула, плечо поврежденной руки находится на спинке стула, предплечье свисает вниз. Выполняем качательные маятникообразные движения, сгибая и разгибая руку в локтевом суставе. Выполнить 10-12 движений.
- Руки лежат на поверхности стола. Оказываем попеременное давление каждым пальцем кисти на поверхность стола в течении 2-3 секунд. Расслабляем мышцы кисти и предплечья. Повторить 4-5 раз.
- Руки на поверхности стола. Разведение и сведение пальцев кисти. Выполнить 6-8 раз.
- Исходное положение – Основная стойка, руки в стороны. Выполнит круговые движения кистями рук, локоть не опускает и не поднимаем, не отводим. Выполнить по 10 вращений в каждую сторону. (По часовой стрелке и против часовой).
- Исходное положение – сидя на стуле. Возьмите в травмированную руку утяжелитель (гантели) поднимите вверх, свободной рукой придерживайте больную руку за локоть. Выполните сгибание руки в локте, отводя ей за голову, коснитесь утяжелителем противоположного плеча. Вернитесь в исходное положение.
как подкачать руку ниже локтя?=) вот бицепс ясно как а как накачать руку ниже локтя?какие есть упражнения
Пауэр бол должен помочь Можешь делать разминку на турнике+брусьях
мышцы предплечья одни из тех мышц которые нужно качать долго и упорно, эспандер из рук не выпускать и упражнение с гантелей есть, руку кладёшь на колено сидя, чтоб кисть свисала и работаешь кистью
Руку ниже локтя? У тебя что сросшиеся руки ? =D лан, это предплечье называется) верно сказали что эспандером можно, а можно гантелей, руку облокоти на что нибудь, и с гантелей выгибай кисть вверх, это качает мышцы что над лучевой костью и дальше, и еще поверни руку ладонью вверх теперь, и делай это же упражнение, только теперь сгибай кисть на себя вверх)
Работать кистью, но чтоб не свисало
можно вис на турнике с согнутыми кистями
эспандер, гантели, а также — крепишь на стене трубку, чтобы её можно было вращать, к ней груз \ блин от штанги к примеру \ , вращаешь трубку — груз поднимается, вращаешь в обратную сторону — груз опускается . Заодно развиваются и кисти рук
делать подъемы на бицепс обратным хватом.
предплечье называется это) ) а способ один) трочи почаще и по дольше можно с допл. весом))
Эспандер тут не поможет, хват конечно укрепит но масса не вырастет. Лучше всего делать подъемы гантели как на бицепс только пронированым хватом (Кулаком к себе) так будет лучше нагружатся плечелучевая мышца, которая самая массивная на предплечье
Как накачать кисти рук (мышцы предплечья)
В тренировочной практике настоятельно требуется мощный кистевой хват, которым надежно удерживается в руках перекладина, гриф штанги, рукояти гирь, гантелей или силовых тренажеров.Как накачать кисти рук в домашних условиях, какие мышцы на самом деле определяют их силу и выносливость, какими упражнениями лучше развить эту мускулатуру? Рассмотрим ответы на эти вопросы подробнее.
Наращивание мышц предплечий как необходимое условие сильного хвата
Все мускулы, обеспечивающие крепость запястья и силу сжатия пальцев, пучками сухожилий крепятся к предплечьям.В результате, чтобы наработать прочный кистевой хват, необходимо увеличить объем и силу мускулатуры предплечий.
Таким образом, «накачка кисти» — это, на самом деле, тренировка и развитие многочисленных сгибателей и разгибателей на всем мышечном участке от локтя до запястья.
Название этих групп мышц определяет суть «накачивающих» упражнений: кисть руки последовательно сгибается и разгибается в разных направлениях, удерживая отягощение.
Темп, интенсивность нагрузки, варианты
Мышцы предплечий следует тренировать после упражнений на развитие бицепса и трицепса. При этом наиболее эффективная нагрузка, развивающая целевую мускулатуру, создается при умеренном темпе выполнения тренировочных движений.
Паузы с секундной фиксацией и выдохи делаются в момент максимального напряжения мышц предплечий.Количество повторов цикла движений для начинающих – от шести до восьми, число подходов – два-три. Опытные атлеты выбирают более значительные отягощения и делают по 12-15 повторений в каждом из трех-четырех подходов.
Чаще всего в качестве нагрузки используют гантели и штанги небольшого веса, которые поднимают и опускают сгибанием и разгибанием рук в запястьях в вариантах «сидя» и «стоя» и положением снаряда перед собой и за спиной.
В домашних условиях в качестве отягощения пригодится молоток, если сгибать и разгибать кисть влево-вправо, зажав в ней рукоять инструмента и расположив предплечье на поверхности стола.
Техника выполнения, ошибочные действия
Рассмотрим один из классических вариантов накачки внутренней части предплечья, при котором развиваются следующие целевые мышцы:
- локтевой сгибатель запястья, проходящий от края ребра ладони до локтевого сустава;
- лучевой сгибатель запястья, захватывающий большой палец руки и локоть;
- длинная ладонная мышца, крепящаяся к центру ладони, с одной стороны, и локтевому суставу – с другой.
Взяв в руки гантели небольшого веса, опуститься на колени перед скамьей. Предплечья положить на скамью так, чтобы ладони были обращены вверх, а запястья находились за краем скамьи. От скамьи нужно немного отодвинуться, чтобы руки почти выпрямились. Корпус и предплечья во время всех тренировочных движений должны оставаться неподвижными. Гантели удерживаются достаточно свободным хватом, чтобы не ограничивать амплитуду поворота запястий.
Полностью распрямить запястья и постепенно опустить гантели, затем плавно поднять их, напрягая мышцы предплечья. Повторить связку «подъем-опускание» до 10-15 раз в двух-четырех подходах.Ошибочными действиями в таком упражнении являются:
- Сгибание рук в локтях. При этом снижается степень сокращения целевых мышц.
- Отрыв локтей и предплечий от скамьи. В результате основная нагрузка смещается на бицепс.
- Недостаточно свободный хват приводит к ограничению амплитуды поворота кисти.
Как накачать кисти рук в домашних условиях – видео
Из представленного видеоматериала вы узнаете как накачать мышцы предплечья. Рекомендован подходящий вес снаряда. Показаны разные варианты движений кисти, Упомянуты другие снаряды и приспособления для загрузки целевых мышц.
Мощный кистевой хват, необходимый для всех интенсивных тренировок с отягощением, обеспечивают развитые мышцы предплечий. Их наращивание стимулируют целевые упражнения, состоящие в сгибании и разгибании дополнительно нагруженных запястий.
Какие упражнения, снаряды и приспособления используете для развития силы хвата вы? Какие веса для запястий рекомендуете начинающим? Делитесь личным опытом с нами в комментариях!
анатомия и их правильная тренировка
Анатомия мышц рук (бицепсов & трицепсов): полный ликбез со всеми тонкостями и секретами…
Под руками, люди чаще всего подразумевают БИЦЕПСЫ. Однако, помимо бицухи, там также есть ТРИЦЕПС и ПРЕДПЛЕЧЬЕ. См. поясняющую фотографию ниже:
Что ж, давайте разбираться по порядку с каждой составляющей. Начнем, пожалуй, с бицепса.
Бицепс состоит из двух головок:
- Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
- Короткая (короткое сухожилие, но мышца большая) располагается на внутренней части руки.
Обе головки имеют свое начало на лопатке, только в разных местах… иными словами, обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое переходит в мощное сухожилие (само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья)), которое прикрепляется к лучевой кости, и несмотря на их название, обе головки имеют одинаковую длину, потому что у длинной головки на самом деле более длинное сухожилие, которым она прикрепляется внизу к кости.
Бицепс сгибает предплечье и вращает его наружу (сие есть супинация), это значит, что помимо того, что бицепс может просто сгибать руку в локтевом суставе, он также может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).
Посредством короткой головки бицепс принимает участие в приведении руки, а длинной — отведении руки.
Помимо бицепса, переднюю группу мышц плеча, также составляет — плечевая мышца брахиалис, которая находится снизу под бицепсом, как бы выталкивая его наружу. Основная функция – сгибание предплечья.
АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА
По статистике проблем с развитием короткой головки (той, которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та, которая находится на внешней части руки, у большинства есть проблемы!
Лечение
- Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной) , нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
- Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой) , нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.
ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС
- Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
- Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.
БРАХИАЛИС
Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца и позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.
Лучшие упражнения для тренировки бицепса:
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
ТРИЦЕПС
Трицепс состоит из трех головок:
- Латеральная головка (она же внешняя)
- Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
- Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)
- Внешняя головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым сус
Как накачать плечи: классический набор упражнений
Накачать мышцы плеч не так-то просто. Но минимальное знание анатомии и регулярное выполнение этих упражнений дадут желаемый результат.
Специфика упражнений на плечи
Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.
Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.
Как качать плечи
Жим гантелей сидя
Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.
Жим штанги стоя
Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.
Тяга штанги к подбородку стоя
Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.
При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.
Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя
Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.
Подтягивания широким хватом
Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.
Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.
Как правильно накачать мышцы рук
24 января 2017 Силовые упражнения для рук Загрузка…Сегодня вы узнаете всю правду о том, как проработать мышечные зоны, которые любой мужчина не отказался бы накачать, особенно мышцы рук.
Вид верхней части твоей руки зависит от двух мышц: бицепса и трицепса.
Главная причина того, что у некоторых руки похожи на спагетти, — слишком много нагрузки на бицепс, мышцу на передней части плеча, и мало на трицепс.
На трицепсы приходится 66 % мышечной массы рук. Так что даже если ты их не видишь, они добавляют критической массы твоей фигуре.
Как правильно тренировать мышцы рук
Хочешь выглядеть мощнее? Тренируй все мышцы рук. Но помни: не бывает тренировочных программ, где часами нужно качать бицепсы, так, что потом онемевшие руки не разогнуть. Бицепсы составляют всего всего 3 % от общей мышечной массы тела. Поэтому тратить на них слишком много времени, мягко говоря, расточительно.
Лучший способ накачать мышцы рук и проработать бицепсы, это нагружать их вместе с трицепсами. Твои бицепсы сокращаются, когда трицепсы расслабляются, и наоборот. Так что в любом случае трицепсы ты разогреешь.
Многие тренеры сочетают силовые упражнения для бицепсов с силовыми упражнениями для ног, груди или спины. Но упражнения на трицепсы сочетаются с проработкой груди или плеч. Прежде чем начать, ты должен знать следующие правила. Тогда накачаешь такие руки, как будто у тебя под мышками по арбузу.
Укрепляем несущий мышечный каркас
Чтобы максимально увеличить руки, проработай мышцы, которые руки поддерживают, т. е. все, включая мышцы ног. Если ты пытаешься поднять вес, слишком большой для поддерживающих мышц, страдает правильность выполнения движения и нагрузка идет вовсе не на бицепсы. Скорее всего, вес пойдет на поясницу. Ты, может, и сгибаешь руки с 50-кг гантелями, но всю работу проделывает поясница. Вряд ли кто-нибудь будет оценивать именно ее.
Рост мышц не локализован.
При исследовании в Университете Болл Стейт (Roger et al., 2000) ученые наблюдали за тренировками на все тело, включающими сложные упражнения, такие как приседания и жим лежа. Контрольная группа также выполняла сгибания и разгибания рук с гантелями. Руки всех участников росли пропорционально. Это доказывает то, чтобы получить мощные руки, вовсе не обязательно часами выполнять сгибания и разгибания.
На заметку: нагружай все тело, и руки будут расти.
Большие руки требуют много мышц повсюду
Многие известные тренеры и бодибилдеры считают: чтобы добавить 2—3 см к объему бицепса, нужно прибавить минимум 5—10 кг общего веса. Возвращаясь к предыдущим двум пунктам. Проще добавить такой объем мышечной массы при помощи сложных движений вроде подтягиваний, чем стараться это сделать при помощи сгибаний.
Если у тебя болит голова, ты же не будешь давить таблетку о лоб. Ты проглотишь ее, и лекарство подействует значительно быстрее. Поступай так же на тренировке, и руки будут расти, как на дрожжах.
Техника выполнения силовых упражнений — ключевой фактор для укрепления мышц рук
Казалось бы, как можно сгибать и разгибать локтевой сустав неправильно? Он же действует просто — как дверная петля. Правда? Но ты можешь сделать это совершенно неправильно, если произведешь толчок все телом. Что бы ты ни делал, обязательно следи за правильностью движения. Чуть согнешь колени, немного прогнешь спину — и уже не будет ощущения, что бицепсы горят.
При выполнении силовых упражнений для мышц рук всегда смотри в зеркало. Попроси друга покритиковать или обопрись о стену, чтобы держать спину ровно. И самое главное — оставь свое ЭГО в раздевалке. Используй веса, достаточно небольшие. Главное, чтобы техника выполнения упражнения была безупречной.
Не увлекайся изолированными движениями
Небольшая изолированная проработка рук не принесет тебе вреда. Но считай ее глазурью на торте. Когда изолированные движения, такие как разгибание и сгибание рук, комбинируются с отжиманиями или греблей, руки растут как на дрожжах.
Выйди из равновесия.
Прочитав этот заголовок, не стоит бежать за фитболом или подобным инвентарем. Эффективность этих предметов ограничена. Особенно если твоя цель — наращивание мышц рук.
Лучше возьми пару гантелей и делай сгибания, медленно прохаживаясь. Мышечные волокна в твоих руках вспыхнут огнем, стараясь стабилизировать тебя, даже при очень медленной ходьбе. Ранее мы уже рассказывали про фитбол.
Не позволяй вмешиваться силе тяжести.
Когда ты тренируешь бицепсы, выполняя сгибания, в верхних 7—20 см тебе на помощь приходит надежный друг: сила тяжести. Чтобы этого не было, делай сгибания лежа спиной на наклонной скамье. Если выполняешь их стоя, можешь наклоняться вперед в конце движения, чтобы нейтрализовать действие гравитации. К счастью, эта сила не вредит тренировке трицепсов.
Не спеши быстро делать упражнения
Во всех упражнениях для рук сосредоточься на замедлении с каждым повтором. Локтевые суставы сгибаются и разгибаются очень быстро. Пожалуй, быстрее всех других суставов, поскольку вес проходит очень небольшую дистанцию. Будь внимателен, выполняя сгибание и разгибание. Надеюсь, ты достаточно храбр, чтобы взять большой вес, который заставит тебя замедлиться, особенно в нисходящей фазе.
Устрой себе контрольную.
Поскольку руки — локализованная часть тела, ты легко можешь протестировать их. Некоторые парни отмечают серьезный рост мышц после высоких нагрузок. Хотя другие сообщают о бешеном росте мышц после 15—20 повторов с небольшими весами.
Все зависит от генетики. Так что найди время выяснить, какой способ подходит именно для тебя. То же относится к частоте. Если ты не набираешь массу быстро, постарайся тренироваться дважды в неделю, например в понедельник и пятницу.
Следи за локтями во время упражнений
Если чувствуешь боль в локте во время движения, особенно при силовых упражнениях на трицепс вроде французского жима, немедленно остановись. Не пытайся делать движение, превозмогая боль. Это только усилит воспаление и не даст возможность накачать мышцы рук. Лучше возьми массажный крем и хорошенько разотри бицепсы, трицепсы и локтевые суставы. До этих мест легко дотянуться, так что ты без проблем сможешь оказать себе помощь.
Теперь, когда ты узнал обо всех трюках, касающихся твоих рук, пора применить их на практике, выполняя физические упражнения для укрепления мышц рук. Не забывай попросить кого-нибудь из тренеров или инструкторов подстраховать, когда ты берешь особенно большие веса. Нет ничего героического или достойного в том, чтобы тебя придавило штангой.