Как накачать ягодичные мышцы
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Как вы думаете какие мышцы ног у человека самые привлекательные? Правильно это ягодицы. Как накачать ягодичные мышцы волнуют не только женщин, но и натуральные бодибилдеры знают если мужчина обладает красивыми ногами,это привлекает женский взгляд. До этого мы изучили, подобрали упражнения на мышцы бедра, квадрицепсы. Сегодняшняя статья посвящена следующей мышечной группе.
Для начала рассмотрим из каких основных экземпляров состоит аппетитная попа
Большая ягодичная – самая крупная, обхватывает большую часть попы. От формы мышцы зависит красота тела сзади. Функционально выполняет движение таза и бедра, распрямляет корпус в целом. Повороты бедра в стороны, приведение его к центру.
Средняя ягодичная – располагается в верхней части. Отвечает за стабилизацию тела и ног при ходьбе, беге. Фиксирует бедро, удерживая корпус вертикально.
Малая – находиться под средней. За счет них человек отводит ногу в сторону.
Как быстро накачать ягодичную мышцу к лету
Для этого нужно понимать, что существуют упражнения базового и вспомогательного характера. Для эффективного получения нужного результата базовыми являются
- Румынская становая тяга со штангой
- Румынская становая с гантелями
- Гиперэкстензия для ягодиц
- Выпады с гантелями
Вспомогательными упражнениями для прокачки ягодиц
- Подъем таза из положения лежа
- Жим ногой
- На блоге отведения ноги назад
- На блоге подъем ног в сторону
- Махи лежа на боку с утяжелителями
Для составления программы с точечной прокачкой описанной группы нужно определиться, что вы хотите иметь. Цель заполучить попку большую, подтянуть уже существующую. То берите большие веса и качайте два раза в неделю 2 подхода при 10 повторениях. Кто задумался уменьшить объем(жир), то лучше подойдут малый вес отягощений частота выполнения (5 раз в неделю) при 20 повторений. Все индивидуально.
Описанная сегодня группа отлично прокачивается не только в тренажёрном зале. Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, нет ничего проще. Возьмите пару гантелей, штангу, гири. Дальше включите в домашний комплекс упражнения следующего содержания.
- Румынская тяга гантелей
- Выпады с гантелями
- Боковые выпады в сторону
- Подъем таза из положения лежа
- Отведение одной ноги в сторону, назад
Теперь я предлагаю отдельно программу для девушек и для парней.
Как накачать ягодичные мышцы мужчине
Для мужчин первостепенной целью является набор мышечной массы и рельефность. Отталкиваясь от этого качаем мышцы высокоинтенсивным тренингом. Многие скажут ягодицы — это прерогатива прекрасной половины человечества, но я не соглашусь. Проработанная группа увеличивает объем бедра ноги. Сильные ягодицы, это прогресс в приседаниях со штангой, становых вариантах.
Программа тренировок для мужчин
| упражнение | подходы | повторения | отдых |
| румынская становая со штангой | 3 | 6 | 2 мин |
| выпады с гантелями | 3 | 8 | 2 мин |
| жим одной ногой в тренажере | 3 | 12 | 1,5 мин |
Обратите внимание данный комплекс рассчитан на шесть недель. При выполнении одного занятия в неделю. Стабильно два базовых подхода и в конце изолирующее. Обратите внимание на технику выполнения и рабочий вес.
Как накачать ягодичные мышцы женщине
Комплекс для девушек не выступает основой для мышечного роста и рельефа, а для подтяжки попы придания красивой округлой формы. Включим три упражнения которые проработают как большую, среднюю, малую в целом.
Если вы новичок, то присмотритесь к этому варианту
| упражнение | подходы | повторения | отдых |
| выпады с гантелями | 3 | 15 | 1,5 мин |
| подъем таза лежа | 3 | 20 | 1,5 мин |
| отведение ноги назад в тренажере | 3 | 20 | 1 мин |
Для продвинутых фитоняшек предлагаю такой тренинг
| упражнение | подходы | повторения | отдых |
| румынская тяга со штангой | 3 | 15 | 1,5 мин |
| выпады со штангой | 3 | 15 | 1,5 мин |
| отведение одной ноги назад в силовой раме | 3 | 20 | 1 мин |
| отведение ноги в стороны в силовой раме | 3 | 20 | 1 мин |
Не забывайте использовать в своем спортивном рационе элементы спортивного питания. Огромный выбор вы найдете тут.
Конечно каждый в праве сам выбрать комплекс, включить в него свои упражнения. Для примера предлагаю такой вариант. Главное правильно, эффективно накачать ягодичные мышцы, чтобы затем гордиться ими. Желаю успехов. Для составления индивидуальной программы, обращайтесь. Подписывайтесь на обновление блога. С Уважением Сергей.В заключении видео простых,но эффективных упражнений для описанной группы мышц которые легко выполнить в домашних улосвиях.
Понравилась статья? Поделись с друзьями
sergosport.ru
Как накачать мышцы ягодиц — DailyFit
Любая девушка обращает свой взор на два главных параметра мужчины: плечи и ягодицы. Опытным путем давно установлено, что в течение первой секунды мигом взгляд «пробегает» по телу мужчины, оценивая ширину плеч и красоту ягодиц. Конечно, в данном случае речь не идет об излишней худобе и чрезмерной полноте. «Тыл» мужчины должен быть подкачен в меру, поскольку только в этом случае можно рассчитывать на оценку вас женщиной по достоинству. Давно известно, что худые ягодицы – признак «хилости» и «слабости», а чрезмерно полные – или излишней «перекаченности», или любви к еде. В целом, оптимальный вариант приобретается лишь тогда, когда мужчина занимается спортом, следит за собой. Лучший же – в тренажерном зале, где созданы все условия для «строительства» ягодиц-мечты.
Если вы желаете приобрести в свой арсенал достойный «задний» внешний вид – предлагаем вашему вниманию уникальные методики проведения тренировок, комплекс упражнений, которые помогут вам накачать мышцы ягодиц в достаточно короткие сроки. Главное, что от вас требуется, — это упорство и желание достичь цели, все остальное вы получите на тренировках.
В целом, понятие «ягодицы» — это достаточно сложное сочетание различных мышц, которые представляют собой совершенно разные типоразмеры. Всего существует три основных понятия: большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они призваны помогать самому квадрицепсу производить разгибание и разворот бедра. Более того, главной задачей их является разгибание туловища из наклонного положения. Нужно понимать, что слабые ненакачанные мышцы ягодиц препятствуют получению высоких результатов в определенных упражнениях, связанных с данными группами мышц.
Как накачать мышцы ягодиц: несколько важных сведений
Сегодняшний образ жизни заставляет каждого человека большое количество времени проводить за офисным столом. Несколько часов ежедневно нам приходится работать в положении «сидя». Подобные вещи крайне негативно сказываются на состоянии мышц ягодиц, поскольку в данном случае происходит чистой воды атрофия. Мышцы постоянно расслаблены, напрягаются они очень редко. Если проводить по нескольку часов за столом, не вставая, ягодицы начинают привыкать к бездействию, что непременно выливается в дегенеративные последствия мышечной ткани. В конечном итоге появляется хроническая потеря бодрости тела и тонуса.
В случае, если вы решились посетить тренажерный зал после 30 лет, в самом начале, как советуют многие эксперты в данной сфере, необходимо приниматься за «накачку» ягодиц и бицепсов бедер и лишь потом – квадрицепсов. Нужно понимать, что обратный порядок будет малоэффективен. Ягодицы по своей природе являются одними из главных вспомогательных мышц в случае выполнения упражнений-приседаний. Неэффективность развития связующего главного звена не позволит вам нарастить необходимый уровень интенсивности, который дает возможность получить рост массы квадрицепсов и силы.
Только-только начинающие спортсмены зачастую совершают ошибку, которая заключается в выполнении «приседов» со штангой с самых первых тренировок. Проходят месяцы, а результат стоит на месте. Прогресса не видать, и многие начинают задаваться вопросом «Как накачивают мышцы ягодиц другие?» Ответ на этот несложный вопрос кроется в технике выполнения тренировок. Мышцы накачиваются таким же путем, однако в случае новичков упражнения делаются, что называется, «вполсилы». Для того, чтобы «работать» серьезными весами и заставлять мышцы напрягаться как следует, необходимо заручиться поддержкой базовых мышц, о которых мы говорили чуть выше. Без них выполнение приседаний со штангой в начальном этапе не является эффективным. Для того, чтобы успешно накачать мышцы ягодиц, целесообразно выполнить упражнения вместе с мышцами бедра.
Как накачать мышцы ягодиц: программа тренировок
Как мы уже говорили, иметь привлекательную попу желает каждый человек. И мужчины, и женщины зачастую обращают внимание в первую очередь именно на это место при первой встрече, поскольку таким образом каждый из них как бы оценивает, чего «стоит» человек.
Главное упражнение в нашей тренировочной программе — «Становая тяга с гантелями».
Примечание: Не меняйте гантели на штангу! Как только вы опробуете данное упражнение, вы убедитесь, что гантели помогают эффективнее «прочувствовать» свои ягодицы в работе. Объясняется этот факт тем, что существует некоторое различие в биомеханике упражнения, если его выполнять вместе с различными снарядами. Упражнение, выполненное вместе со штангой, напрягает главным образом определенные разгибатели спины. Гантели же, напротив, заставляют работать мышцы задней поверхности ягодиц и бедер.
Мы рекомендуем вам воспользоваться методом под названием «пирамида». Данный метод примечателен тем, что подходы на выполнение упражнений выполняются ступенчато, постепенно повышая вес. Последний подход является самым тяжелым как по выполнению, так и по весу снарядов.
Второе упражнение называется «Жим ногами». Разновидность этого упражнения максимально эффективная для ягодиц — выполнение жима одной ногой. Данный вид отличается от стандартного тем, что весь вес уходит на одну ногу, чем вызывает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц.
Примечание: Как правило, на следующий день после такой тренировки попа будет крайне сильно болеть, и ходить будет не так-то просто. Однако не пугайтесь, помните, что ваши мышцы трансформируются и с течением времени они откликнуться на ваши усилия, становясь постепенно круглыми и упругими.
Последующие упражнения представляют собой вспомогательные нюансы, задачей которых являются изолирование результатов тренировки. В данном случае, необходимо понимать, что вся существенная нагрузка на мышцы ягодиц уходит на первые два упражнения, а все остальное является лишь дополнением.
5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Становая тяга с гантелями
Станьте прямо, держите гантели прямо перед собой. Спину необходимо держать прямо, после чего наклонить корпус параллельно к полу, руки вытянуть и держать ровно. Следующий шаг – разгибание. Постепенно ведите спину в исходное положение, держа руки ровно. Главным в данном упражнении для работы мышц ягодиц является то, что спина обязана быть ровной, поскольку при скругленной осанке вся нагрузка уходит на мышцы рагибатели позвоночника.
Жим ногами
Лягте на тренажер. Упритесь ногами в платформу «тележки». Начинайте постепенно сгибать ноги до определенного момента, после чего вернитесь ее в исходное положение.
Примечание: Для увеличения эффективности нагрузки на мышцы ягодиц ставьте ноги к верхнему краю платформы.
Подъем ягодиц (Мост)
Лягте спиной на пол. Вытяните руки по бокам туловища, колени в согнутом положении, стопы на ширине плеч. На выдохе, отталкиваясь от пола стопами, поднимите бедра вверх, делая мощный выпад вверх тазом. Держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
На вдохе медленно опустите бедра на пол, возвращаясь в исходное положение.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд
Махи назад согнутой ногой
Станьте «на четвереньки» на пол, упритесь руками и коленями. Левую и правую ногу необходимо отводить назад по восходящей. Меняйте ноги после окончания повторений.
Гиперэкстензии
Займите необходимое положение на тренажере. Уприте икроножные мышцы в подушки тренажера, отведите руки за голову и скрестите их. Начинайте медленно опускать корпус к полу. В конечной точке вы достигнете угла в 90 градусов. После – поднимайте туловище в исходную позицию.
Читайте также
dailyfit.ru
Как накачать среднюю и малую ягодичные мышцы
Средняя и малая мышцы ягодиц пролегают под большой ягодичной мышцей. Не стоит думать, что данные две мышцы не имеют никакого значения для придания ягодицам превосходного вида, так как именно от средней и малой мышцы ягодиц зависит уровень подтянутости данной области тела.
Поэтому для того, чтобы ваши ягодицы были упругими и подтянутыми, необходим комплекс специальных упражнений, направленный не только на проработку отдельных мышц, но и на всю ее группу.
Как быстро накачать малую/среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях. 5 лучших упражнений
Сконструировать красивые ягодицы может каждая девушка, для этого всего лишь нужно желание, правильное питание и физические нагрузки.
Начав прямо сейчас работать над своей пятой точкой, вы уже в скором времени увидите сногсшибательные результаты, поэтому не стоит терять время, приступайте прямо сейчас выполнять данные упражнения, которые воплотят все мечты в реальность!
5 действенных упражнений на проработку средней и малой ягодичной мышцы:
Перед началом любой тренировки не забывайте про разминку и растяжку (10-15 минут). А после занятий, обязательно сделайте заминку аналогичное количество времени.
1. Махи ногами в стороны. Это упражнение как раз задействует малую и среднюю ягодичную мышцу.
Как выполнять: встаем ровно, руки на поясе, отводим одну ногу в сторону (до ощущения напряжения в нужной области), затем обратно. Аналогичные действия проделать с другой ногой. Выполнять минимум по 25-30 раз, 2-3 подхода. Для лучшего эффекта надевайте утяжелители для ног.
2. Приседания с весом.Приседы – универсальное упражнение, благодаря которому в ход идут все мышцы ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, ноги чуть шире плеч, в руках гантели или другой утяжелитель, затем отводим таз назад и приседаем (чем глубже, тем лучше).
3. Махи ногами лежа на боку. Данное упражнение не только поможет придать ягодицам привлекательные формы, но и откорректирует зону ног и поможет убрать излишки жира на талии.
Как выполнять: лягте на бок, одна рука на талии, другая держит голову, затем поднимите ногу и опустите. Повторить минимум 2-3 подхода по 25-30 раз на каждую сторону. Выполняйте махи ногами беспрерывно, так эффективность от тренировки увеличивается. А также не забывайте про различные утяжеления (по возможности).
4. Выпады на степ-платформе (с отягощением). Не стоит пугаться, если у вас нет специального инвентаря, можно использовать любые подручные средства.
Как выполнять: встаем ровно, в руках гантели (или альтернатива им), затем делаем подъем на платформу и обратно. Выполнять 2-3 подхода по 30-35 раз.
5. Приседы плюс прыжок. Упражнение полезно для проработки всей группы мышц ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, ноги на ширине плеч (или чуть шире), затем делаем присед (90 градусов) и выпрыгиваем из этого положения как можно выше. Повторить минимум 30 раз (не останавливаясь). Если взять гантели, эффективность данного упражнения вырастит как минимум в 5 раз!
Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет в значительной степени улучшить внешний вид ягодиц.
Не откладывайте время на потом – начинайте прямо сейчас создавать ягодицы вашей мечты!
Похожие статьи
— 10 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях
— Мифы о том, как накачать ягодицы
— Программа приседаний на 30 дней для девушек
— Видео-тренировки для ягодиц
— Как накачать большую ягодичную мышцу
fitline-sport.ru
Как накачать мышцы ягодиц — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание
Если вы желаете приобрести в свой арсенал достойный «задний» внешний вид – предлагаем вашему вниманию уникальные
В целом, понятие «ягодицы» — это достаточно сложное сочетание различных мышц, которые представляют собой совершенно разные типоразмеры. Всего существует три основных понятия: большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они призваны помогать самому квадрицепсу производить разгибание и разворот бедра. Более того, главной задачей их является разгибание туловища из наклонного положения. Нужно понимать, что слабые ненакачанные мышцы ягодиц препятствуют получению высоких результатов в определенных упражнениях, связанных с данными группами мышц.
Как накачать мышцы ягодиц: несколько важных сведений
Сегодняшний образ жизни заставляет каждого человека большое количество времени проводить за офисным столом. Несколько часов ежедневно нам приходится работать в положении «сидя». Подобные вещи крайне негативно сказываются на состоянии мышц ягодиц, поскольку в данном случае происходит чистой воды атрофия. Мышцы постоянно расслаблены, напрягаются они очень редко. Если проводить по нескольку часов за столом, не вставая, ягодицы начинают привыкать к бездействию, что непременно выливается в дегенеративные последствия мышечной ткани. В конечном итоге появляется хроническая потеря бодрости тела и тонуса.
В случае, если вы решились посетить тренажерный зал после 30 лет, в самом начале, как советуют многие эксперты в данной сфере, необходимо приниматься за «накачку» ягодиц и бицепсов бедер и лишь потом – квадрицепсов. Нужно понимать, что обратный порядок будет малоэффективен. Ягодицы по своей природе являются одними из главных вспомогательных мышц в случае выполнения упражнений-приседаний. Неэффективность развития связующего главного звена не позволит вам нарастить необходимый уровень интенсивности, который дает возможность получить рост массы квадрицепсов и силы.
Только-только начинающие спортсмены зачастую совершают ошибку, которая заключается в выполнении «приседов» со штангой с самых первых тренировок. Проходят месяцы, а результат стоит на месте. Прогресса не видать, и многие начинают задаваться вопросом «Как накачивают мышцы ягодиц другие?» Ответ на этот несложный вопрос кроется в технике выполнения тренировок. Мышцы накачиваются таким же путем, однако в случае новичков упражнения делаются, что называется, «вполсилы». Для того, чтобы «работать» серьезными весами и заставлять мышцы напрягаться как следует, необходимо заручиться поддержкой базовых мышц, о которых мы говорили чуть выше. Без них выполнение приседаний со штангой в начальном этапе не является эффективным. Для того, чтобы успешно накачать мышцы ягодиц, целесообразно выполнить упражнения вместе с мышцами бедра.Как накачать мышцы ягодиц: программа тренировок
Как мы уже говорили, иметь привлекательную попу желает каждый человек. И мужчины, и женщины зачастую обращают внимание в первую очередь именно на это место при первой встрече, поскольку таким образом каждый из них как бы оценивает, чего «стоит» человек.
Главное упражнение в нашей тренировочной программе — «Становая тяга с гантелями».
Примечание: Не меняйте гантели на штангу! Как только вы опробуете данное упражнение, вы убедитесь, что гантели помогают эффективнее «прочувствовать» свои ягодицы в работе. Объясняется этот факт тем, что существует некоторое различие в биомеханике упражнения, если его выполнять вместе с различными снарядами. Упражнение, выполненное вместе со штангой, напрягает главным образом определенные разгибатели спины. Гантели же, напротив, заставляют работать мышцы задней поверхности ягодиц и бедер.
Мы рекомендуем вам воспользоваться методом под названием «пирамида». Данный метод примечателен тем, что подходы на выполнение упражнений выполняются ступенчато, постепенно повышая вес. Последний подход является самым тяжелым как по выполнению, так и по весу снарядов.
Второе упражнение называется «Жим ногами». Разновидность этого упражнения максимально эффективная для ягодиц — выполнение жима одной ногой. Данный вид отличается от стандартного тем, что весь вес уходит на одну ногу, чем вызывает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц.
Примечание: Как правило, на следующий день после такой тренировки попа будет крайне сильно болеть, и ходить будет не так-то просто. Однако не пугайтесь, помните, что ваши мышцы трансформируются и с течением времени они откликнуться на ваши усилия, становясь постепенно круглыми и упругими.
Последующие упражнения представляют собой вспомогательные нюансы, задачей которых являются изолирование результатов тренировки. В данном случае, необходимо понимать, что вся существенная нагрузка на мышцы ягодиц уходит на первые два упражнения, а все остальное является лишь дополнением.
Полная программа тренировки ягодиц на один день
| № | Название упражнения | Колличесво подходов и повторений | Комментарий к выполнению |
|---|---|---|---|
| 1 | Становая тяга с гантелями |
5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений |
Станьте прямо, держите гантели прямо перед собой. Спину необходимо держать прямо, после чего наклонить корпус параллельно к полу, руки вытянуть и держать ровно. Следующий шаг – разгибание. Постепенно ведите спину в исходное положение, держа руки ровно. Главным в данном упражнении для работы мышц ягодиц является то, что спина обязана быть ровной, поскольку при скругленной осанке вся нагрузка уходит на мышцы рагибатели позвоночника. |
| 2 |
3 подхода |
Лягте на тренажер. Упритесь ногами в платформу «тележки». Начинайте постепенно сгибать ноги до определенного момента, после чего вернитесь ее в исходное положение. Примечание: Для увеличения эффективности нагрузки на мышцы ягодиц ставьте ноги к верхнему краю платформы. |
|
| 3 |
3 подхода |
Лягте спиной на пол. Вытяните руки по бокам туловища, колени в согнутом положении, стопы на ширине плеч. На выдохе, отталкиваясь от пола стопами, поднимите бедра вверх, делая мощный выпад вверх тазом. Держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. На вдохе медленно опустите бедра на пол, возвращаясь в исходное положение. |
|
| 4 |
|
3 подхода по 15, 12, 10 повторений |
Станьте «на четвереньки» на пол, упритесь руками и коленями. Левую и правую ногу необходимо отводить назад по восходящей. Меняйте ноги после окончания повторений. |
| 5 |
3 подхода по 10 повторений |
Займите необходимое положение на тренажере. Уприте икроножные мышцы в подушки тренажера, отведите руки за голову и скрестите их. Начинайте медленно опускать корпус к полу. В конечной точке вы достигнете угла в 90 градусов. После – поднимайте туловище в исходную позицию. |
nicksergeyev.com
Как накачать ягодичные мышцы: комплекс лучших упражнений
Держи комплекс упражнений, от которого твоя пятая точка станет достойна резца античного скульптора. Выполняй эти упражнения 2-3 раза в неделю, отдыхая между ними до полного восстановления, но не больше 5 минут, и будет тебе красивая задница, а заодно подкачаешь кор и мышцы ног. Но тяжелыми приседаниями со штангой не увлекайся, а то ягодичные будут торчать, как строительная каска, приклеенная к джинсам. Или даже две каски.
1. Румынская становая тяга
4 сета по 15–20 повторов.
Отдых между подходами — 90–120 сек.
- Возьми в руки штангу, поставь ступни на ширину таза, выпрями спину и чуть согни ноги в коленях.
- Отводя таз назад и стараясь не прогибаться в пояснице, наклонись и опусти гриф штанги до середины голеней.
- Сразу же вернись в исходное положение и повтори.
- В верхней точке упражнения не расслабляй, а, наоборот, дополнительно сокращай свои ягодицы, подавая таз вперед.
2. Латеральные выпады + ягодичный мостик
3 сета по 20–30 повторов каждой ногой.
Отдых между подходами – 60 сек.
Латеральные выпады
- Поставь руки на пояс, ступни на ширину плеч и встань прямо.
- Сделай правой ногой длинный шаг в сторону.
- Отводя таз назад, согни правую ногу в колене и опустись в выпад, оставив левую ногу прямой.
- Оттолкнись от земли и вернись в исходное положение.
- Повтори нужное количество раз, после чего немедленно переходи к следующему упражнению.
Ягодичный мостик
- Лежа на спине, согни правую ногу в колене до прямого угла.
- Левую ногу выпрями вверх, руки положи на пол вниз ладонями. Напрягая ягодицы, оторви таз от пола, поднявшись как можно выше.
- Вернись в исходное положение и, мягко коснувшись пола поясницей, сразу же повтори движение.
- Сделай нужное количество повторов. Это один сет.
- Теперь отдохни и, сменив ногу, вернись к выпадам.
3. Тяга Кинга
2-3 сета до отказа.
Отдых между подходами — 90 сек.
- Встань на правую ногу, согнув левую и отведя ее назад. Спину чуть прогни, руки вытяни перед собой в сторону пола.
- Сгибая опорную ногу, наклонись вперед, отчетливо растянув ягодичные, и постарайся коснуться пола кончиками пальцев.
- Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени ногу.
- Для усложнения данного упражнения попробуй касаться пола не кончиками пальцев, а всей ладонью. Так ты заметно увеличишь амплитуду.
4. Приставные шаги с амортизатором
3-4 сета до отказа.
Отдых между подходами — 60 сек.
- Возьми амортизатор за рукояти и встань ногами на резину, поставив ноги на ширину таза.
- Возьми правую рукоять амортизатора в левую руку, а левую — в правую. Натяни резину посильнее и приготовься к выполнению упражнения.
- Шагай небольшими приставными шагами сначала вправо — до полного отказа ягодичных — и затем, без отдыха, в другую сторону.
- Вернувшись в точку изначального старта, получишь 1 подход.
mhealth.ru
Как накачать ягодичные мышцы? :: SYL.ru
Вопросы о том, как накачать ягодичные мышцы, очень интересуют всех девушек. Действительно, каждая красавица хочет иметь упругую и красивую заднюю часть, на которую бы оглядывались все мужчины.
В интернете есть много видеоматериала, который может ввести в заблуждение о том, как накачать ягодичные мышцы, потому что сделан не профессионалами, а любителями. Не нужно верить всему, что там увидите.
Для того чтобы понять, как сделать так, чтобы ваши ягодичные мышцы приобрели желаемую совершенную форму, достаточно лишь прочитать данную статью.
Самое главное – это регулярно проводить тренировки!
Многие начинают корректировать свою фигуру за пару месяцев до летнего сезона. Спортом нужно заниматься круглый год, а летом можно лишь больше сосредоточить своё внимание на сушке и рельефе. А если вы целый год не тренируетесь и хотите приобрести идеальную фигуру за месяц до лета, то это невозможно.
Чтобы иметь красивые ягодичные мышцы, необходимо стараться круглый год: усердно тренироваться, правильно питаться и поддерживать здоровый образ жизни. Всё это будет способствовать тому, что ваше тело начнёт благодарить вас за заботу изящными формами.
Перейдём к тренировкам. Упражнения для ягодичных мышц
Кто бы что ни говорил, но нет ничего лучше базовых приседаний со штангами. Нужно приседать постоянно и везде. Каждая девушка должна полюбить это упражнение и всегда включать в комплекс своих тренировок.
Благодаря тому, что приседания представляют собой сложное многосуставное упражнение, которое за счёт длинной амплитуды работы задействует мышечные группы не только ног, но и спины, выполнение его позволит как создать красивую фигуру в нижней части тела, так и придать эстетичную форму вашей спине.
Есть много различных вариаций этого упражнения: со штангой, с гантелями, короткие приседания, приседы на стул, в широкой или узкой стойке и многое другое. Все они хороши, но неодинаково полезны.
Ведь каждый вариант выполнения направлен на определённую группу мышц ног. К примеру, короткие приседания задействуют и прорабатывают хорошо квадрицепс, а глубокие приседания в широкой стойке – ягодичные мышцы.
Приседайте больше и ниже, чтобы накачать ягодицы
Поэтому если ваша цель – красивая и подтянутая попка, то нужно выполнять именно полные приседания, так как только при таком исполнении полностью включаются в работу нужные мышцы.
За используемыми весами гнаться не стоит. Помните, что девушка не должна выглядеть как бодибилдер. Красивые и стройные ноги, попа, руки и спина вовсе не требуют работы со штангой весом 100 кг. Устанавливайте тяжесть такую, чтобы могли выполнить упражнение хотя бы 15-20 раз по 3-4 подхода.
Внимательно следите за интенсивностью тренировок – она должна быть высокой. Не нужно отдыхать по 20 минут между подходами. Такое позволительно только в том случае, если вам стало плохо и вы не можете выполнять упражнение.
А если с самочувствием всё хорошо, то перерыв не должен быть больше 1-2 минут. Это позволит сжечь на тренировках большее количество калорий, что будет способствовать ускорению достижения желаемого результата.
Кроме регулярных тренировок, которые содержат в себе упражнения для ягодичных мышц, нужно всегда помнить о правильном и здоровом питании. Ведь хотим мы того или нет, одни занятия в спортивном зале или дома не могут побороть природные функции организма, которые способствуют отложению запасов жира на животе, бёдрах и ногах.
Нужно постараться как можно сильнее разогнать ваш метаболизм. Это делается путём правильного питания, которое состоит из большого количества приёмов маленьких порций еды в течение дня.
Кушаете только утром и вечером в надежде похудеть? Чуда не произойдёт!
Питаясь редко и большими порциями, вы только стимулируете организм создавать запасы питательных веществ. Это делается путём увеличения жировой прослойки, которая используется организмом для создания своих энергетических резервов.
Поэтому одним из главных правил правильного питания являются частые приёмы пищи в порциях, которые должны быть маленькими, что будет способствовать полному усвоению еды организмом. А это означает, что вся съеденная пища пойдёт вам на пользу.
Безусловно, нельзя всегда соблюдать все правила. Иногда можно баловать себя чем-то вкусненьким, но стоит сразу бежать на тренировку и сжигать лишние калории.
Болят ягодичные мышцы? Вы приближаетесь к успеху
Без боли результата не будет. Только путём тяжёлых тренировок вы сможете победить себя. Мышечная боль в виде крепатуры – это знак того, что занятие не прошло даром, а завтра вы станете ещё красивее, чем сегодня.
Выкладывайтесь на каждой тренировке на полную катушку, соблюдайте режим правильного питания и разнообразный рацион еды. В таком случае красивая фигура не заставит себя долго ждать, и уже в ближайшее время вы будете наблюдать восторженные взгляды противоположного пола.
www.syl.ru
Как накачать «бразильскую попу»? Упражнения для большой ягодичной мышцы :: SYL.ru
Бразильские попки выглядят очень привлекательно для мужчин, поэтому каждая женщина хотя бы раз в жизни задавалась вопросом: как накачать большую ягодичную мышцу и сделать ее упругой, как мячик? Ответ прост: подтянутая и круглая попа достигается путем кропотливого труда в спортзале и отказом от сладкого. Слово-оборот «бразильская попа» появилось в начале 2000-х благодаря несравненной Дженнифер Лопес. И идущих следом Моники Беллуччи, Лары Стоун и прочих моделей с аппетитными формами. Ситуацию подстегнули исследования медиков, назвав излишнюю худобу одной из причин бесплодия у женщин.
Немного анатомии
Сильные и упругие ягодицы – это залог сильной, а значит, здоровой спины, устойчивый таз, и, как следствие, никаких проблем с коленями и мышцами ног. Ну и, конечно же, это здоровье в плане мочеполовой системы. Функции большой ягодичной мышцы:
- разгибание бедра в тазобедренном суставе;
- поворот бедра наружу;
- отведение и приведение бедер в сторону;
- устойчивое положение тела при ходьбе, беге и прыжках.
Тонкости воздействия
Существует два метода «прокачки» большой ягодичной мышцы: сушка (придание подтянутой формы без увеличения в объеме) и увеличение ягодиц в размерах. Для первого варианта лучше делать большое количество повторов и сетов с малым весом или вообще без него, а для второго, наоборот, необходимо использование большого веса (штанга, гантели) в сочетании с микросетами: на последних подходах должно быть максимально тяжело. При этом рекомендуется использовать помощь тренера или партнера по занятиям.
Комплекс упражнений для роста мышцы
Каждое упражнение делаем по 2-3 сета по 8-10 повторений. Выдох – на движение вверх.
- Базовые приседы с штангой (можно использовать гантели с весом от 10 кг) – это ведущее по воздействию упражнение, которое превратит ваши большие ягодичные мышцы в «сочный персик». Ставим стопы на удобную ширину, но не уже плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Помещаем на плечи гриф штанги (вес от 30 кг) и, вытянув таз назад, медленно приседаем, чтобы бедра опустились в одну линию с полом, следя за тем, чтобы колени не уходили слишком вперед. Выпрямляем ноги с выдохом, тоже медленно, с прямой спиной, не провисая головой вниз. Важно следить, чтобы в момент приседания линия спины оставалась ровной, без скругления, а таз максимально уходил назад.
- Приседания «плие»– некоторые называют этот вид приседаний «сумо», техника очень похожа: стопы стоят широко, носки врозь. Нужно взять в опущенные вниз руки блин от штанги, большую гантель или гирю, локти не сгибать и не пытаться поднимать вес вверх – просто держать руками, создавая отягощение. Данные приседы выполняются ниже уровня колен, но следим, чтобы они внутрь не заваливались. Бедра должны раскрываться в стороны, как в балетном плие. Также обращаем внимание на прямую спину и отведенный таз назад (обязательные условия для всех видов приседаний). Это упражнение отлично воздействует не только на большую и среднюю ягодичную мышцу, но и на внутренние поверхности бедер.
- Румынская тяга. Очень хороша для придания ягодицам «высоты». Стопы стоят на ширине таза, в руках штанга (можно взять бодибар или гантели). Идеально прямые ноги и спина. Делаем наклоны до того момента, пока не появится дискомфорт в задней поверхности бедер или начнет округляться спина. Движения медленные и размеренные.
Комплекс упражнений для «сушки»
Для придания большим ягодичным мышцам подтянутого и плотного состояния нужно делать большее количество сетов и повторений: 3-4 подхода с 15-20 повторами.
Мостик для ягодиц. Лежа на спине, сгибаем ноги, стопы ставятся параллельно друг другу на ширине таза, при этом важно руками от пола себя не отталкивать – задействовать только ноги и линию плеч. Поднять таз как можно выше, подтянув лобковую кость на пупок, зафиксировать 3-4 секунды и медленно опуститься на пол. Также в момент подъема вверх старайтесь сжимать ягодицы. Для подготовленных существуют версии с поднятой одной ногой вверх, с использованием длительной фиксации в верхней точке (от одной минуты) и махами прямой ногой в верхнем положении.
- «Моллюск». Лежа на боку и не поднимаясь на локоть, сгибаем ноги в коленях, соединяя пятки (угол сгибания 90 градусов + колено и таз находятся в одной плоскости). Это исходное положение. На выдох приподнимаем бедра от пола и фиксируем не менее 45 секунд. Это упражнение делается два сета по две фиксации. Важно следить, чтобы пятки оставались вместе при подъеме и упора на руки не было.
- «Охотничий пес». Стоя на четвереньках, вытянуть прямую в колене ногу назад и делать мелкие покачивания бедром (не пяткой!) вверх, не опуская ногу на пол, пока не будет сделано 25-30 таких покачиваний. Также можно сделать вариант с согнутой на 90 градусов ногой, направляя подошву строго к потолку.
Все упражнения для большой ягодичной мышцы важно делать сознательно, внимательно следя за дыханием и количеством раз. Концентрируйтесь на работе тела и скрупулезно придерживайтесь техники выполнения.
Правильное питание
Контролируя питание и не допуская употребления большого количества углеводов, вы сделаете тело более рельефным и сухим. Для увеличения мышечной массы важно следить, чтобы в пище присутствовало достаточное количество белка. Он содержится в рыбе и мясе, яйцах и тофу, а также в бобовых. Дополнительно можно принимать протеиновые коктейли, которые разрешено пить сразу после тренировки.
Играет ли роль наследственность?
Генетическое наследие страны в целом и семьи в частности играют некую роль в формировании тела, но все же не являются решающим фактором. Поэтому фразы «у меня не те гены» или «у меня все в роду плоские» – это только отговорка для своей лени и нежелания хорошо потрудиться в спортзале.
www.syl.ru