Как накачать мышцы поясницы в домашних условиях
Многие спортсмены хотят знать, как накачать мышцы поясницы в домашних условиях, ведь это на самом деле просто, если следовать советам и рекомендациям данные ниже. Конечно, только тренировки позволят вам накачать мышцы поясницы, но без правильных и эффективных упражнений вы долго не сможете добиться результата.
В данной статье вы узнаете, как накачать мышцы поясницы дома и какие есть эффективные и лучшие для этого упражнения и методики. Ведь лучше месяц тренироваться по проверенной программе тренировок и добиться результата, чем год потратить впустую и так и не накачать поясницу.
Первое с чего нужно начать, это с правильной постановки целей. Нет цели – нет мотивации, а значит, и нет результата. Определитесь чего вы хотите достичь и конкретно представьте в воображении или найдите картинку уже накаченной поясницы, о которой мы мечтали. Поставьте себе конкретную цель, до определенной даты накачать данную поясницу. Узнайте:
Как накачать мышцы поясницы в домашних условиях
Чтобы накачать мышцы поясницы в домашних условиях, вам нужно найти подходящее для этого помещение, где вам будет удобно и комфортно заниматься.
Также нужно завести журнал тренировок, в который вы будете записывать все упражнения, которые будете выполнять, количество подходов и повторений. Тренируясь по данному плану тренировок, вы увидите результат значительно раньше.
Также сделайте расписание тренировок. От вас зависит, будете вы тренироваться каждый день или через день и от мышц, как они будут уставать. Если можете, тренируйте мышцы поясницы каждый день, если нет, то через день.
Вечером лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями, поэтому гимнастика и зарядка подойдет для утра, когда вы только проснулись. Если вам нужен объем то тренируйте поясницу вечером если вы просто хотите разминать и делать здоровой свою поясницу, то занимайтесь йогой, гимнастикой или зарядкой по утрам. Узнайте: упражнения для поясницы.
Как накачать мышцы поясницы — Упражнения
Чтобы накачать мышцы поясницы, вам нужно лечь на живот и стараться приподнимать ноги как можно выше к спине. Делайте по 3 подхода по 10 повторений.
Делайте приседания с или без дополнительного веса. Чтобы накачать поясницу, нужно делать простые приседания с или без, дополнительно веса. Это могут быть гантели или штанга. Главное во время упражнения держать спину ровной, чтобы ее не травмировать.
Подтягивания на турнике с отягощением. Если вы хотите накачать поясницу и ее объем, вам для начала нужно научиться просто, подтягиваться на турнике хотя бы 10 раз, а после этого уже брать дополнительный вес и подтягиваться с ним. Так ваша поясница начнет набирать объем и силу.
Отжимания от пола с хлопками. Чтобы накачать поясницу нужно стараться отжиматься с хлопками или же просто делать простые отжимания по 50-100 раз за подход каждый день.
Бег по вечерам. Также полезно для поясницы бегать по вечерам или же кататься на велосипеде. Это придаст вам больше бодрости здоровья и позволит укрепить и ускорить мышцы поясницы и ног. Узнайте:
Как накачать мышцы поясницы — Рекомендации
Чтобы накачать мышцы поясницы, не нужно делать большую нагрузку на поясницу. Начните с простой гимнастики, бега по вечерам и катайтесь на велосипеде.
Когда вы будете уверены, что вам это уже просто дается, начните заниматься тяжелой атлетикой, делайте приседания, отжимания и подтягивания с дополнительным весом.
Но только в том случае, что вы уже начали и научились правильно подтягиваться, отжиматься и делать приседания без дополнительного веса.
Позаботьтесь о правильном питании, чтобы ваши мышцы поясницы могли расти, для этого нужен белок, но слишком сильно им не увлекайтесь. Ешьте рыбу 2 раза в неделю, мясо через день и также не забывайте есть вечером по 2-3 вареный яйца.
Займитесь простой гимнастикой или фитнесом, так как для поясницы большой нагрузки не нужно, чтобы ее не травмировать.
Тренируйте массу вечером, а утром делайте гимнастику и разминку, тогда вы будете здоровы, счастливы и ваши мышцы будут расти значительно быстрее и легче.
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
sportsovety.ru
Как накачать мышцы поясницы в домашних условиях
Переступая порог фитнес-центра, большинство начинающих спортсменов бегут тренировать бицепсы, ягодицы и «крылья». Дамы скрупулезно качать попы, приседают до потери пульса и делают выпады. Мужчины занимаются раскачкой спины Халка и бицепсами Супермена. И все они забывают уделять внимание таким по сравнению с бицепсом бедра маленьким, но удаленьким и очень важным мышечным волокнам – мышцам поясницы. Эти солдаты невидимого фронта выполняют очень важные функции. Какие? Читайте далее.
Поясница поддерживает наше туловище в вертикальном положении. А также, она является таким себе переправочным пунктом между органами таза и позвоночником. Поясничные мышцы несут ответственность за психосоматические отклонения в организме человека.
Так как Вы увидели, пренебрегать тренировками поясницы нельзя. При слабой пояснице приседать нельзя. Так что, любители тяжелого приседа, укрепляйте поясницу, а потом принимайтесь за навешивание новых блинчиков на штангу.
Укрепляем поясницу в тренажерном зале
Укреплять спину можно различными упражнениями, как дома, так и в спортивном зале. Если Вы частый гость фитнес-зала, то есть уйма способов, как накачать поясницу. Например, гиперэкстензия. Это упражнения хорошо напрягает ягодицы, но также оно развивает мышечные волокна, которые разгибают позвоночник.
Существует еще один прекрасный «тяговый» способ, как накачать мышцы поясницы. Как Вы уже догадались, это различные тяги. Мало того, что становая и «мертвая» тяги включают в работу мышцы, которые разгибают позвоночник. Становая тяга, например, помимо позвоночно-крестцовых мышц тренирует мышцы ягодичные и квадрицепсы. А «мертвая» тяга также включает в работу ягодицы и седалищно-большеберцовую мышцу.
Есть еще одно хорошее упражнение со смешным названием. Кто-то называет его «с добрым утром», а кто-то на английский манер «гуд морнинг». Называйте, как хотите, но пользу от этого упражнения должен знать каждый человек, сберегающий свое здоровье. «С добрым утром» можно делать стоя и сидя. Если проделывать это упражнение в вертикальном положении, то нагружается попа и поясница. Если же присесть на скамью, то из базового оно превратится в изолированное движение, и будет тренировать только мышцы поясницы и другие глубокие мышечные волокна спины.
Тренируем поясницу дома
Как накачать поясницу в домашних условиях, если нет возможности купить абонемент в фитнес зал? Да очень просто. Сейчас Вы узнаете о простых упражнениях, которые помогут накачать, а также расслабить мышцы поясницы.
Первое упражнение. Встаньте на четвереньки. Начинайте по очереди вытягивать противоположную руку и ногу, удерживая корпус. Почувствуйте, как вытягивается спина.
Второе упражнение. Называется оно «лодочка». Лягте на спину. Руки сложите перед собой и положите на них лоб. Выпрямите ноги так, чтобы колени не касались пола. Для высшего уровня физподготовки выпрямите также руки. Ваше тело должно напоминать очертания лодки.
Не важно, как и где Вы будете укреплять спину. Ведь список советов не заканчивается. Отличную гибкость спине и силу пояснице может придать растяжка. Йога – тоже отличный способ усовершенствовать тело и душу. Главное в таком деле – не переусердствовать. Слушаться своего тела и при малейших болевых ощущениях прекращать упражнение.
male-hobby.ru
Как укрепить позвоночник в домашних условиях + советы
Если у вас есть проблемы с позвоночником, то прежде чем приступать к укреплению позвоночника, для начала следует разобраться, что же с ним не так.
Причиной практически всех неприятных ощущений в спине и шейном отделе является остеохондроз. Если вовремя не обратить внимание на дискомфорт и боли, то это может перейти в более запущенные стадии, после чего появляются грыжи и прострелы в спине.
Строение позвоночника
Для начала, давайте рассмотрим строение самого позвоночника, ведь он является несущим элементом нашего скелета, а также сравним здоровый позвоночник и остеохондроз.
В позвоночнике существует 4 основных элемента:
1. Нервы и сам спинной мозг.
2. Мышцы, окружающие позвоночник.
3. Сами позвонки (с имеющимися отростками).
4. Межпозвонковые диски.
При повреждении одного из приведённых выше элементов, страдает весь позвоночник. При остеохондрозе всегда вовлекаются в патологический процесс все эти 4 элемента.
Заболевание остеохондроз появляется тогда, когда мышцы позвоночника начинают слабеть и теряют свою функцию опоры. Когда мышцы в тонусе и не ослаблены, они являются основной опорой для позвоночника. Благодаря этим мышцам, нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, что служит защитой позвоночника от травм, а также предотвращается быстрая износостойкость. Но в том случае, когда мышцы утомлены или теряют свой тонус, они просто не в состоянии выполнять свою основную функцию. Вся нагрузка идёт на позвоночник, что собственно и вызывает сначала оседание межпозвонковых дисков, их деформацию, а затем и формирование протрузий и грыж. Параллельно с этим процессом начинают появляться различные болевые симптомы в зависимости от локализации процесса. Причём они могут проявляться как в самом начале процесса, так и уже на запущенных стадиях.
Поэтому, укрепление позвоночника – это комплексный подход. Вам нужно выполнять не только упражнения, но и придерживаться определённых и относительно простых правил, которые помогут вам укрепить позвоночник максимально эффективно.
Как укрепить свой позвоночник?
Ниже приведены основные правила для укрепления позвоночника в домашних условиях, выполнять которые следует систематически и с полной отдачей.
Изменение образа жизни. На самом деле, укрепление позвоночника начинается с образа жизни и повседневных привычек. Всё это в совокупности очень важно: походка, осанка, сидение за компьютером и т.д. Все пагубные привычки способны воздействовать на состояние позвоночника, поэтому от них следует избавляться.
3 привычки для здорового позвоночника!
- Больше ходите пешком! При регулярных прогулках, вы увеличиваете не только кровообращение самого позвоночника, но и всех окружающих его мышц, а также разминаются связки и сухожилья.
- Держите спину прямо! При неправильной осанке увеличиваются риски развития остеохондроза и болей в спине. Поэтому, нужно всегда сохранять осанку и все естественные изгибы позвоночника.
- Кратковременные перерывы у компьютера! Делайте каждый час перерыв в течение 5-10 минут, это минимум, который позволит избавиться от перенапряжения и утомляемости мышцы спины и связок.
Делайте упражнения укрепляющие позвоночник. Мышцы позвоночника — это единственная опора для него, без которых он просто не в состоянии выдерживать нагрузки и оставаться при этом в здоровом состоянии. Поэтому так важно тренировать мышцы позвоночника: тонус, силу, эластичность и кровообращение. Если регулярно и правильно тренироваться (минимум 15-20 минут в день), то ваши мышцы станут более сильными и выносливыми, а позвоночник получит мощный каркас. Они будут принимать на себя нагрузки, что позволить снять напряжение с позвоночника. Ниже представлены упражнения для укрепления всех отделов позвоночника в домашних условиях.
Массаж. Для укрепления и поддержания позвоночника рекомендуется проводить курсы массажа спины и шеи в 5-10 сеансов. Если нет такой возможности, то делайте хотя бы самомассаж.
Правильное и сбалансированное питание. Что мы едим, то и поступает в наш организм и ко всем тканям, поэтому позвоночник не исключение. Он получает все то, что вы съели (нутриенты и витамины). Если вы едите вредную и бедную витаминами и минералами пищу, то и позвоночник будет получать одни токсины и «пустые» вещества. Но если у вас питание сбалансировано по всем нутриентам (белкам, жирам и углеводам), витаминам, клетчатке и микроэлементам, то и позвоночник со всеми окружающими тканями получает полноценную поддержку. Поэтому старайтесь питаться более естественными и натуральными продуктами, уменьшайте употребление в пищу полуфабрикатов, консервантов и красителей. Старайтесь вредные продукты заменять полезными аналогами.
Для закрепления материала можете посмотреть данное видео, в котором подробно рассмотрены вопросы укрепления мышц спины, развитие гибкости и снятия напряжения в мышцах:
Общие рекомендации
- Больше плавайте и ныряйте – это позволит укрепить и улучшить состояние позвоночника в целом.
- Используйте специальные ортопедические стельки и корсеты.
- Пейте полезные чаи для укрепления позвоночника: шиповник, рябина и боярышник.
street-sport.com