Можно ли за месяц накачать мышцы
Можно накачать хорошо мышцы за 1 месяц и как?
Для быстрого набора мышечной массы необходимы: усиленное питание, с упором на белки (мясо, яйца, творог, молочные продукты, сыр), тренировки с отягощениями (либо в тренажерном зале, либо дома).
Одни бицепсы качать бессмысленно — на тонкой руке излишне развитые бицепсы смотрятся некрасиво. Поэтому качаются сразу руки, грудь и спина, а лучше еще пресс и ноги.
Самым лучшим тренингом всего тела, а бицепса-трицепса, груди и спины являются подтягивание на турнике: широким хватом, узким хватом, обратным хватом и за голову + отжимания: широкая постановка рук, узкая, ноги на скамье, на одной руке, на кулаках.
Независимо от вашей подготовки увеличить бицепс на 1-2 см в месяц с помощью турника и отжиманий при усиленном питании совершенно реально.
Выбираете один вид отжиманий+один вид подтягиваний в день. Делаете максимальное количество отжиманий, затем подтягиваний, но не более 20. И так 4 подхода, с интервалом между подходами 2-3 минуты. Занимаетесь через день, один раз в неделю делаете перерыв на 2 дня.
У вас получится например:
1 день: (подтягивание широким хватом 12, отжимание на кулаках 10) х 4 подхода
2 день: отдых
3 день: (подтягивание за голову 12, отжимание с узкой постановкой рук 15) х 4 …
Дальше составите сами. Удачи.
Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1725155-mozhno-nakachat-horosho-myshcy-za-1-mesjac-i-kak.html
Как накачаться за месяц
Все мужчины хотят быть если не культуристами, то хотя бы немного похожими на них. Как накачаться за месяц? Согласитесь, приятно смотреть в зеркало и видеть мускулистое отражение.
И очень хочется, чтоб этот образ был реален уже в ближайшем будущем, и не пришлось ждать годами. В этой статье мы дадим вам несколько конкретных советов, как вы можете накачать мышечную массу буквально за месяц.
Грандиозных результатов, конечно, не будет, тем не менее мускулатура начнет постепенно проявляться.
Можно ли накачаться за месяц
Если очень сильно захотеть, то воплотить мечту в жизнь можно. Если для вас она — быстро накачаться за месяц, то сделать это вполне возможно. Тут главное, чтоб хватило силы воли и трудолюбия. Сразу предупреждаем, что качками за месяц вы не станете, то свои мышцы привести в тонус вам удастся. И за счет этого самого тонуса они и будут визуально смотреться подкаченными.
Профессионалы утверждают, чтобы накачаться за 1 месяц, нужно строго проделывать специальный комплекс упражнений. Если вы ходите в зал, то тут вам будет проще. Тут есть много хороших тренажеров, и вы можете заниматься на любом из них.
Инструктор поможет вам разобраться, что нужно именно вам. Если нужно, он составит вам программу. Если же вы решили работать самостоятельно, то главное не забывайте, что обязательно нужно делать несколько подходов. А еще есть общие рекомендации, которые тоже стоит соблюдать:
- Чтобы быстро накачаться за месяц, делайте упражнения для всех групп мышц. Занятия проводите через день, 304 раза в неделю. Составьте график ваших дострижений, так вы будете на очно видеть, есть результат или нет.
- При работе на тренажерах акцентиру на руках, груди, плечах, спине. Для каждой группы мышц делайте упражнения по раз 10-12 в несколько подходов.
- Если вы чувствуете, что легко справляетесь с поставленной задачею, увеличивайте загрузку. Но не перестарайтесь.
- Идите на тренировку обязательно при позитивном настрое, это добавляет уверенности, и работать вам будет легче. Можете ходить с другом в зал, так вы получите необходимую поддержку.
- Разминка и отдых – ваши лучшие друзья, они должны присутствовать каждый день в течение всего месяца тренировок. Если вы хотите накачаться за один месяц, то без них вам никуда.
- Правильно составьте ваш месячный рацион. Исключите вредные продукты – мучное и сладкое. Ешьте больше белковой пищи, витаминную зелень и салаты, молочные продукты.
Как накачаться за 1 месяц дома
Если нет возможности посещать тренажерный зал, то тренировки можно проводить и дома. Занятия проводим по той же схеме – три-четыре раза в неделю. Предлагаем вам программу — как накачаться за 1 месяц – расписана она на четыре дня недели.
Месячная программа тренировки:
- Понедельник. Акцент – на грудь. Отжимаемся от пола, хват при этом средний и широкий. Отжимаем гантели, разводим их в сторону. Занимаемся на турнике. Все делаем по 3-4 подхода, 10-15 раз.
- Вторник. В этот день занимаемся ногами. И тут главное бег. Идем на стадион и наматываем пару кружков. Приседаем, используя как дополнительный груз штанги и гантели. Делаем 4 подхода по 10-12 раз.
- Четверг. Сегодня для нас главное руки. Подтягиваемся на турнике. Занимаемся гантелями – сгибаем руки к груди. Делаем отжимание от пола, хват при этом узкий. Делаем 4 подхода по 8-12 раз.
- Пятница. Сегодня главное для нас – спина. На перекладине подтягиваемся, хват широкий. Делаем становую тягу по среднему. И в конце отжимаемся от пола, хват широкий. 4 подхода по 8-10 раз.
- Субботу и воскресение отдыхаем, и уже с понедельника снова приступаем к программе. И так по кругу. Она поможет вам сделать первый шаг к тому, чтоб выглядеть рельефно. И заставит вам поверить в то, что накачаться за месяц в принципе возможно.
Не важно, делаете вы это дома, или ходите в зал. В любом случае и питание, и режим,.. и усердие – каждая составляющая процесса важна, если вы желаете добиться результата. Быстро накачаться за месяц больше не будет для вас мечтой, а станет обычной повседневной реальностью.
Источник: http://blog.sportcompleks.com/kak-nakachatsya-za-mesyac.html
Можно ли накачать девушке мышцы за месяц
Второй аспект — это здоровье, как свое, так и будущих детей.
Послесловие
Мускулы помогают избежать переломов да-да! Крепкие мышцы пресса и тазового дна — отличные помощники во время беременности и родов. Еще мышцы очень важны для снижения веса.
Ну и главное, это вам скажет любой врач, жировые клетки сгорают именно в метохондриях мышц. Поэтому чем накаченнее человек, тем легче ему худеть.
Так что тренировать мышцы важно, особенно после 30 лет, когда, увы и ах, начинаются процессы старения.
Поэтому стать женщиной-бодибилдером у вас вряд ли получится. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия.
Накачаться за месяц: правила
Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов — аналогично предыдущему упражнению. В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук — немного впереди снаряда.
Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены. Новичок который впервые пришел в зал, потренировался с отягощением вызвал огромный стресс для организма в целом.
И если такой стресс будет повторяться регулярно, то наше тело просто напросто перестраивает все транспортные системы нашего организма таким образом, чтобы меньше тратить энергии меньше страдать от такого стрессакороче говоря, нашему организму это не в кайф оно блокируется. Первое что меняет наш организм — это энергообеспечение. Вдобавок к вышесказанному, наши мышцы учатся работать более экономно, ну тратить энергии меньше чем раньше на тренировках.
Обрати Внимание!
Это происходит за счёт более согласованной работы наших мышечных волокон под воздействием ЦНС, то есть чем больше мышечных волокон работают вместе группой, дружненько тем меньше организму нужно энергии для выполнения упражнения. А на практике, все происходит в виде увеличения силы человека.
На первой тренировке жим лежа сделал 60 кг, на следующий месят легко жмет кг. Или там потянул 60 кг, на след месс Это не потому что его мышцы стали больше в размерах, это потому что наше хитрожопое тело научилось работать более эффективно, чем раньше. Да конечно человек может добавить пару килограмм мышечной массы, его внешний вид поменялся в лучшую сторону, человек думает: Однако, это не.
Вы совершаете грубую ошибкубуквально через пару месяцев рост ваших силовых и мышечной массы затормозится. На самом деле был рост эффективности работы мышц и рост транспортных мышц систем.
Процесс гипертрофии мышц то есть сам рост мышц — начинается через месяцев после начала тренировок по бодибилдингу в месяце. В нормальном порядке, этот этап должен наступать после первого, после того как вы подготовили все системы организма для силовой работы.
Запомните, если вы пропустили первый этап, второй должным образом не начнется. Этот этап рост мышц не занимает много накачай, я дал вам примерный ориентир, но это не. Большинство, как увидели, что рост мышц займет лет, закрыли страницу с взглядом Oh why.
На самом деле, мышечная клетка надувается до своего максимального можно за 2 года!
Главное, не переборщить с количеством подходов, что часто бывает с женщинами. Поэтому опытный инструктор представительницам слабого пола просто необходимый.
Все делаем по 3 подхода. Занятия проводим три раза в неделю. Между подходами — обязательный отдых на минуты. Как накачаться девушке быстро — самый главный вопрос для представительниц слабого пола.
Можно ли накачать мышцы женщинам
Точного ответа не даст вам. Сегодня мы поговорим о, возможно, самом наболевшем вопросе, который стоит перед любым человеком, пришедшим в тренажерный зал и звучит он так — за сколько можно накачаться? Нас ждет одна может быть, две голая правда, без прикрас и воздушных замков.
Материал планируется как всегда обширный и подробный, поэтому решил разбить его на две статьи. В этом выпуске Вы узнаете, как вообще обстоят дела у новичков с временными вопросами в бодибилдинге, а также какими инструментами должен обладать любой человек, чтобы достичь вожделенных мышечных объемов.
Во второй заметке, поговорим Без преувеличения могу сказать, что вопрос подзаголовка статьи является весьма популярным, особенно в кругах новичков, только что пришедших в тренажерный зал.
Лично меня этот вопрос — за сколько можно накачаться, как-то обошел стороной, то есть я себе его задавал, но крайне редко, потому что в глубине души понимал и понимаючто толку от вопросов мало, главное — это действия, а результат придет. Это что касается. Что я имею ввиду? Если Вы именно такой и читаете эти строки, ничего страшного в этом нет, все были такими, просто относитесь к ситуации так, что она объективно существует и от нее никуда не деться.
Такое интересное название коренные жители качалки дали неспроста своим зеленым сородичам, так как уж слишком много времени уходит на разговоры о желаемых мышечных объемах, сроках их достижения, спортивном питании, различных сверхбыстрых путях достижения требуемых форм и очень мало сил ресурсов вкладывается в действия для достижения этого результата.
О том, как правильно накачать мышцы девушке, можно спросить у тренера в тренажерном зале, но обязательно придерживаться следующих принципов: Потому перед тем как правильно накачать мышцы, девушке надо морально приготовиться к тому, что работать придется тяжело и регулярно, питаться правильно три раза в сутки, устраивать белковые перекусы, отказаться от сладкого и жирного, выбирать натуральную пищу вместо полуфабрикатов.
Это Важно!
Особенности фигур яблоко, перевернутого треугольника, прямоугольника и груши стоит учитывать перед тем, как накачаться девушке и правильно скорректировать ту или иную часть тела.
Девушке необходимо думать о красоте груди после 20 лет, когда начинается накопление жировой ткани и бретельки бюстгальтера приходится подтягивать все выше и выше.
К сожалению, фитнес не увеличивает объем молочных желез, которые состоят из железистой и жировой тканей.
После длительных кардио и резких похудений грудь часто обвисает.
Источник: http://famfit.ru/raznoe/832-mozhno-li-nakachat-devushke-mishtsi-za-mesyats.php
Можно ли за месяц накачать мышцы, Как накачаться за месяц в домашних условиях
Здесь уже дело в питании и режиме дня. Разумеется, такие тренировки будут менее эффективны, чем в тренажерном зале, где предусмотрено соответственное оборудование. Но строго соблюдая правила, можно заниматься качественно и со временем достичь запланированных целей.
Если в тренировки подключать гантели или штангу — лучше обзавестись напарником. При необходимости он должен подстраховать.
За сколько я смогу накачаться?: 3 комментария
Все упражнения следует выполнять до мышечного отказа. Это позволит полноценно задействовать мышечные волокна. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители. Чтобы сосредоточиться на тренировке, можно надеть наушники и включить любимую музыку. Главное правило домашних тренировок — постоянство.
Систематические тренировки обязательно дадут желанный результат, который будет заметен. Если правильно тренироваться с собственным весом, то можно существенно изменить свою физическую форму в течение месяца.
Дополнительные отягощения до сорока килограммов помогут хорошо прокачать мышцы спины, груди и всего плечевого пояса. Если человек живет в частном доме или имеет собственную комнату, то можно оборудовать небольшой тренажерный зал для укрепления, а также совершенствования тела.
Подтягивание на турнике(перекладине)
Для начала достаточно купить разборные гантели или штангу, скамью для жима с регулируемым углом наклона и возможностью изменить высоту стоек. Это позволит выполнять различные жимовые упражнения. Например, жим штанги либо гантелей, стоя, лежа, под определенным углом. Регулировка стоек даст возможность приседать со штангой.
Данное упражнение ударно наращивает мышечную массу. Большинство людей ведется на эти слова, ведь как я говорил выше, результат им был нужен еще вчера. Кто-то говорит, что он легко набрал за первый год тренировок пять килограмм чистых мышц, а до этого и знать не знал, что такое становая тяга или армейский жим.
А кто-то даже и килограмм еле-еле набирает. Тут все субъективно до чертиков: В этой ситуации лучше всего обзавестись полезным навыком — научиться правильно планировать достижение своего результата.
Именно от него зависят сроки достижения цели, то есть за сколько можно накачаться. Этапы или факторы — это всего лишь набор необходимых инструментов в дорогу, без которых Вам сложно будет по ней проехать.
Ну вот и все, наша первая часть статьи, подошла к концу. Сегодня у нас с Вами получилась легкая философская статья-аперитивчик для разжигания аппетита.
В следующей части Вы узнаете всю правду о конкретных временных рамках накачки, также разберем реальный пример из жизни 7 -ми кратного мистера Олимпии железного Арни и пошаговые корень солодки разрушает мышцы, которые помогут Вам достичь желаемого результата в мышечных объемах.
Не накачаемте жмякать по красивым кнопочкам социальных сетей и делиться информацией с собратьями по железкам. Люди, не имеющие доступ к тренажерному залу, спрашивают, как растить мышцы на брусьях и турнике.
Полезный Совет!
Накачаться за 3 месяца с помощью уличной спортивной площадки нельзя, но можно значительно улучшить физическую форму. Посмотрите на месяцев — они все обладают выраженным рельефом мышц. Но все это связано с особенным типом тренировок.
При выполнении больше 12 повторений одного упражнения развивается выносливость: Бегуны на длинные дистанции не обладают мышечным рельефом в отличие от спринтеров — нужна взрывная работа.
На турнике это достижимо с помощью подтягиваний киппингом, что практикуется в кроссфите. Однако упражнение с собственным весом тела нужно либо усложнять, либо комбинировать с подъемом мышц — пауэрлифтингом.
Именно поэтому мало кто обладает по настоящему огромными мышцами. Этот этап не имеет конечных сроков.
Сначала потратить месяца на подготовку организма и мышц к будущему росту, затем лет тренироваться на гипертрофию и гиперплазию достигая генетического потолка.
Достигнуть 90 кг за пару лет очень легко. Я знаю очень многих можно, которые увеличили свой вес с 70 кг до кг за лет, без фармакологии!!!
Главное, иметь желание учиться и двигаться вперед осмысленно. Однако поиск своей схемы, которая будет эффективно работать и научиться действительно слышать свои мышцы, а также осознать всю важность ньюансов и проверка их на себе, могут несколько затянуть этот процесс! Вот уж не думал, что под таким банальным заголовком найду что-то новое для. Но нет, нашел. Ваш e-mail не будет опубликован.
Подготовка организма к гипертрофии. Евгений 2 октября, Друзья очень прошу скиньте все выпуски подполья с начала Аслан 2 октября, Рамазан 2 ноября, Денис, скажи по какой программе тренироваться эти первые месяца.
Обрати Внимание!
Выполняйте скрутки до появления жжения в области пресса и еще минимум 10 раз после появления этих ощущений. Работайте на своем максимуме. Если вы будете старательно выполнять все упражнения, но при этом с пренебрежением отнесетесь к нормальному питанию, все ваши труды сойдут на. В первую очередь нужно существенно увеличить количество белка в рационе.
Его можно получить из нежирного мяса, бобов и молочных продуктов. Кроме того, в магазине спортивного питания можно приобрести протеиновый коктейль, который упростит эту задачу. Забудьте о трехразовом питании.
Вам нужно есть пять раз в день, если вы хотите быстро накачать мышцы.
Подтягиваться можно среднем, узким и широким хватом, а также можно и за голову Приседание Это упражнение которое стимулирует прирост тестостерона.
Отжимание от пола Отжимание очень хорошо заменяют жим лёжа. Становая тяга Становая тяга самое можно из базовых упражнений, которое развивает спинные и другие мышцы. Пресс Пресс его очень сложно накачать в любых условия. Программа тренировок Желательно тренироваться четыре раза в неделю понедельник, вторник, четверг, пятница.
Понедельник грудь Отжимание от пола среднем хватом 2 по среднему 1 по максимуму Отжимание от пола широким хватом 2 по среднему 1 по максимуму Разводка гантелей в стороны 3 по среднему 1 по максимуму Жим гантелей 4 по 8 Подтягивание на месяце 3 по 6 желательно медленно и зависнуть верхнем положении. Вторник ноги Бег 15 мин Приседание со штангой 4 по 10 Приседание с гантелями 4 по 10 Приседание с гантелями на разные ноги 3 по 8.
Четверг руки Подтягивание на турнике 3 по среднему Сгибание гантелей к груди 4 по 8 Сгибание гантелей к груди без субординации молот 3 по 8 Отжимание от пола узким хватом 3 по среднему.
Пятница спина Подтягивание на перекладине широким хватом 4 по среднему Становая тяга 4 по среднему Отжимание от пола широким хватом 3 по максимуму.
Источник: http://smaglinka.ru/rabochie-dieti/4077-mozhno-li-za-mesyats-nakachat-mishtsi.php
pohudeem-vse.com
Можно ли накачаться всего за месяц?
Некоторые люди уверены, что за месяц привести себя в форму невозможно даже в спортзале под руководством самого опытного тренера. На самом деле за такой короткий период можно существенно улучшить свою физическую форму, если соблюдать все правила правильного питания и регулярно выполнять упражнения. Разумеется, построить тело как у Арнольда Шварценеггера или похудеть на 50 кг за 4 недели не удастся, но уже за это время можно увидеть значительные результаты своего труда.
Факторы, влияющие на результат
Есть несколько базовых факторов, которые стоит учитывать, прежде чем начинать программу тренировок:
- Мотивация. Некоторые ходят в тренажерный зал, как на работу, не получая удовольствие от процесса. На тренировку стоит идти с удовольствием или не идти вообще, ведь мотивация – это залог успеха. Нужно ставить перед собой цели, тщательно расписать начальную программу, вести дневник.
- Генетика. Обидно, но это важный фактор. И при похудении, и при наборе мышечной массы генетическая предрасположенность играет свою роль. Но построить идеальное тело доступно каждому, но людям с плохой генетикой придётся приложить больше усилий и активнее себя мотивировать.
- Изначальный вес. Это основополагающий фактор. Человек с лишним весом и ожирением за месяц не придёт в оптимальную физическую форму, иногда на это требуются годы. Однако если вам необходимо сбросить 5 кг, то за 4 недели сделать это вполне реально.
Как достичь видимого результата?
Единственный вариант для получения стабильного результата состоит из трёх слагаемых – правильных тренировок, правильного питания и достаточного восстановления.
Правильные тренировки предполагают использование базовых упражнений, в которых будут задействованы большие мышечные группы. Важно не забывать увеличивать нагрузку.
Пища должна быть натуральной, насыщенной белком и углеводами. Однако если необходимо снизить вес, то объём потребляемых калорий в сутки не должен превышать 2000.
Внимание следует уделить и восстановлению – достаточному количеству дневного и ночного сна. Дело в том, что мышцы растут не во время тренировки, а тогда, когда человек отдыхает. Не стоит пренебрегать правилами отдыха между подходами и ночным сном. Лучшим вариантом будет спать по 6 часов в сутки и засыпать на 1-2 часа днём.
Как тренироваться?
Общих правил для тренировок, дающих возможность быстро набрать мышечную массу за один месяц, не существует. Всё зависит от начинающего спортсмена – его изначального веса, выносливости и силы. Профессионалы советуют начинать с базовых упражнений, которые помогают в полной мере развить все мышечные группы, способствуют выбросу в кровь анаболических гормонов. К ним относятся отжимания, подтягивания, приседания, жим гантелей.
Тренироваться желательно три раза в неделю по 40 минут, не более. Длительные занятия изматывают организм, и прогресса от таких тренировок не будет.
Таким образом, накачаться за месяц и улучшить физическую форму возможно. Главное в этом деле – постоянство. Не стоит пропускать тренировки или приёмы пищи, нужно соблюдать спортивный режим, и результат не заставит себя долго ждать.
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro
возможно ли за месяц подкачать мыщцы??
За месяц? Оптимист! Если раньше занимался спортом, попробуй разучить базовые упражнения бодибилдеров : становую тягу, приседания, жим лежа. Но всеравно за месяц — очень мало времени. 1 неделя — выгнать молочную кислоту из мышц, чтобы не болели после каждой тренировки. 2 недели — войти в ритм, выбрать время тренировок и режим питания. След. 2 месяца набрать спортивную форму — привести организм в состояние, когда он начнет изменяться под действием тренировок, хватит сил на существенные веса (для твоего состояния) , появится начальная техника исполнения (чтобы эффективнее нагружать то, что надо) , станет понятно что не нужно делать, чтобы не получать травмы (ибо лечение — откат по времени и состоянию) . И, торопыги плохо кончают, один хиляк в нашем спортзале стал приседать со штангой, через год — на плечи 100 кг взваливал, но вскоре как присел, так и остался под штангой — технику сразу не выучил, а за весом погнался, за год в позвоночнике миниски до костей стер, через время смог ходить, да и то только до туалета, вот так набрался здоровья. И еще — кости растут до 24 лет, до этого тупо нагружать позвоночник лучше не надо, можно застопорить свой рост.
отжимайся по 300 раз в день
За месяц у Вас ничего не выйдет, этим нужно заниматься регулярно в течении 4-6 месяцев. И только тогда будет результат.
немножко можно, главное питаться правильно все это время. . супер рельеф не приобретешь, но изменения будут))
за месяц не, а вот за 3-5 можно вполне хорошо подкачаться
Вам все мышцы нужно сразу подкачать за месац??? ? Как на меня, это не реально в домашних условиях. Правда конечно если у вас есть все «снаряды» для этого, большое стремление и хороший тренер-советник :))) По вопросу программы вам лучше зайти на специализированый форум по этому вопросу. Там я видел есть программы для начинающих и тренеры которые могу проконсультировать по конкретным вопросам. Либо скачать книги. Удачи.
комплекс упражнений с гантелями <a href=»/» rel=»nofollow» title=»30469605:##:2010/05/blog-post_26.html» target=»_blank» >[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a>
ну ток если чуть укрепить
Железо — на свалку ! .Растяжки, турник, отжимание от пола и груша ! .И ты бы лучше озаботился не тем, как за месяц подкачать мышцы — а как через месяц не бросить начатое дело !
Подкачать и привести в тонус да а набрать массу нет)
подкачать да) вот тут хороший график <a href=»/» rel=»nofollow» title=»34710328:##:programmy-trenirovok/89-programma-trenirovok-doma»>[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a> мне не подошел, может тебе пригодится! удачи;)
да что вы расписываете тут что не видете ему лет 10 по фотке!! ! вы еще напишите чтобы он стероиды употреблял
Невозможно. Когда вы наконец поймете, что халявы в жизни не бывает. Посмотри вокруг и увидешь, что накаченных людей очень мало: (гораздо меньше, чем богатых) . Виной тому то, что красивое накаченное тело- это годы тяжелых тренировок в зале и не за какие деньги это не продается. Паши и тогда сам будешь свысока смотреть на дохлых хануриков. Желаю удачи.
touch.otvet.mail.ru
Как накачаться за месяц в домашних условиях / Как начать тренировки: фото, видео
Почему многие отправляются в спортзал за телом своей мечты? Рассуждения таковы, что там есть разного рода спортивный современный инвентарь, который в разы повышает шансы получить желаемое. Кроме того, есть тренер, который всегда даст дельный совет и поможет с процессом. В домашних условиях таких возможностей нет, а если и есть желание накачаться в домашних условиях, то для его осуществления связано с материальными затратами на приобретение необходимого спортивного инвентаря. Такие умозаключения ошибочны.
Накачать мышцыв домашних условиях можно совершенно спокойно без особых тренажеров. Главное – иметь теоретические знания, применять их на практике и знать небольшие нюансы того как накачаться за месяц в домашних условиях. Ну и, конечно же, в домашних условиях нужно терпение и упорство, ведь одного раза в неделю для тренировок по тому, как накачать тело, будет явно недостаточно.
Упражнения, чтобы накачаться
Для того чтобы накачаться в домашних условиях всего лишь за месяц, не нужно приобретать разного рода тренажеры. Все что потребуется для работы это штанга, гантели или турник. В летнее время можно заниматься на улице на брусьях, а зимой туже перекладину можно установить непосредственно в доме или квартире. Упражнения также не отличаются замысловатостью или большой сложностью. Все они знакомы каждому еще со школьной скамьи. Другое дело, что в то время отношения с физическими нагрузками могли не сложиться и теперь придется постигать правильную технику выполнения каждого из них. Какие же упражнения позволят накачаться в домашних условиях всего за месяц:
- Отжимания от пола помогут накачать не только руки. Хорошо знакомое всем упражнение в домашних условиях. Кроме того, что оно отлично прорабатывает грудные мышцы, это, пожалуй, единственное упражнение, в котором задействуют мышцы всего тела. Это процесс работы с собственным весом. Принцип напоминает выполнения жима штанги в положении лежа. Но чтобы добиться результатов, следует знать, как правильно отжиматься от пола. Почему в школьные годы отжимания вызывали такую нелюбовь? Да потому что никто не объяснил, как правильно это делать. Выполнять упражнение было нелегко, а результаты все никак не появлялись. Чтобы не повторить такой ошибки следует знать некоторые нюансы при выполнении в домашних условиях:
- Во время выполнения тело должно быть ровным, образуя линию. Только так в процессе будут задействованы все группы мышц.
- Локти прижаты к телу. Не нужно разводить их в разные стороны. От этого упражнение станет безрезультатным.
- Если отжиматься от пола трудно, изначально можно упражняться от лавки или стула, постепенно опускаясь до уровня пола.
- Каждое упражнение делается медленно без резких рывков. Не нужно, выполнив подъем, камнем падать вниз. Опускаться нужно также плавно. Это даст возможность рукам пружинить и тем самым облегчит выполнение процесса.
- Чтобы накачать мышцы рук необходимо ставить их шире, чем на ширине плеч.
- Если нужно прокачать грудные мышцы, то расстояние между руками сужается.
Отжиматься от пола нужно регулярно и эффективно – более чем 4 раза в неделю. Необходимо приспособиться к процессу, почувствовать, как задействуются мышцы.
- Работа с турником, перекладиной или на брусьях. Такие упражнения помогут накачать мышцы спины и рук. Перед выполнением первого подхода необходимо просто повисеть на перекладине. Это даст мышцам возможность растянуться. Этот процесс займет несколько минут. Затем можно выполнять подтягивания. Они выполняются также спокойно и медленно, как и отжимания. Резкие движения не допускаются. Это может привести к травме. За перекладину нужно взяться верхним хватом, а подбородок в наивысшей точке упражнения должен находиться над перекладиной. Турник должен быть ежедневным упражнением. Через несколько дней выполнения подтягиваний во время завершения подхода необходимо фиксировать тело в верхней точке на несколько минут. Если есть соответствующая физическая подготовка, то выполнять упражнение можно с дополнительным грузом, закрепленным на ногах. Но к этому этапу лучше переходить после недели тренировок.
- Приседания. Это отличное упражнение, которое стимулирует выработку в организме мужского гормона тестостерона. Он учувствует в процессе наращивания мышечной массы. И не нужно думать, что приседать необходимо исключительно со штангой для того, чтобы приблизить результат. Это не так. Лучше в качестве дополнительного веса использовать гантели.
- Пресс. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы накачаться в домашних условиях. Выполнять его можно где угодно. Главное, найти за что зафиксировать ноги. Или же, как вариант, хорошо качает пресс поднятие ног на перекладине.
Это четыре основных упражнения, которые помогут эффективно накачать мышцы за месяц дома. Заниматься необходимо как минимум 4 раза в неделю. В идеале это должны быть ежедневные занятия, но в том случае, если вы не новичок и у вас есть определенная спортивная подготовка. Каждое упражнение следует выполнять 10 раз по 2 или 3 подхода.
Через 3-4 дня тренировок количество раз увеличивается вдвое, и выполнять их необходимо в 4 подхода. Если есть сила воли, то количество подходов можно увеличить до 5. Через две недели весь комплекс упражнений нужно повторять в двойном объеме.
Питание в домашних условиях
Накачаться в домашних условиях без правильного питания за месяц невозможно. Мышцы должны иметь соответствующую подпитку, набрать массу иначе нечего будет тренировать. Для того чтобы накачать мышцы за месяц, и получить желаемый результат в организме должен быть соответствующий запас энергии. С ее помощью можно проводить интенсивные и результативные тренировки каждый месяц. Независимо от того хотите вы накачаться дома или в спортзале в рационе должен присутствовать белок, а также медленные углеводы. Для того чтобы набрать мышечную массу питаться нужно часто – как минимум 5 раз в день. Тренироваться на голодный желудок нельзя. Желательно за час до тренировки съесть медленные углеводы – это могут быть разные каши. Выброс энергии придется как раз на начало тренировки и не даст мышцам быстро уставать. Чтобы накачаться дома за месяц также необходимо включить в свой рацион протеин, а о жирном, сладком и фаст-фуде придется забыть.
Тренироваться в домашних условиях лучше в хорошем настроении – это станет дополнительным стимулом добиться желаемого. Повысить настроение, и задать ритм тренировке по накачиванию тела поможет любимая музыка. Под нее заниматься интересней, увлекательней и веселей. Немаловажную роль играет и психологический настрой. Говорите себе, что вы все сможетенакачаться дома, и у вас все получится.
megamyshcy.ru
Как накачаться в домашних условиях в кратчайшие сроки? :: SYL.ru
О том, как накачаться в домашних условиях, сказано много, даже слишком много. Отчасти это критические, язвительные мнения завсегдатаев тренажёрных залов, но суть не в этом. Прежде чем говорить о том, как
накачаться в домашних условиях, нужно уточнить, что нарастить огромную массу по примеру Колемана или Катлера при таком раскладе практически невозможно. Конечно, если вы готовы изрядно потратиться и разместить у себя дома снаряды с весом плюс-минус сто килограммов, то достижение цели вполне реально, но ведь в большинстве случаев люди, желающие подкачаться дома, ищут способы нарастить мускулы, не прибегая к работе с большими весами. Вот это и впрямь нереально. Другое дело, что необязательно приобретать дорогие тренажёры и абонементы в зал для того чтобы держать себя в отличной физической форме. Здесь достаточно проявить немного фантазии и сноровки. Итак, давайте порассуждаем о том, как накачаться в домашних условиях, получив от таких тренировок максимальную пользу и при этом не вложив в своё тело ни копейки. Ниже будет рассказано о некоторых приемах, а также мифах, связанных с бодибилдингом.Как накачаться дома за месяц? Реальность или заблуждение?
Интернет сейчас просто пестрит сотнями сайтов, гарантирующими прирост огромной мускульной массы буквально за несколько недель. Уважаемые начинающие атлеты, не забивайте себе голову ерундой! За пару недель или даже за пару месяцев тренировок в паре с профессиональным тренером в хорошем тренажёрном зале вы наберёте не более 10 килограммов мышечной массы, но это не сделает вас похожими на Халка. Забудьте о том, как накачаться в домашних условиях до уровня настоящего Мистера Олимпии за несколько месяцев или даже лет, потому что это просто невозможно. Если вы ставите перед собой такую цель, то смело идите в зал, тем самым вы сэкономите и время, и нервы, и деньги.Как накачаться дома? Реальный способ
Наиболее актуальным и доступным способом тренировок в домашних условиях является использование упражнений с применением веса собственного тела. Вкупе с обилием аэробных нагрузок, свойственных воркауту, вы не только очень быстро наберёте массу, но и будете прокачивать свои мышцы в сухом виде, совершенно без жира, что очень важно для поддержания мотивации. Разработайте себе полноценную программу, состоящую из пяти тренировок в неделю.
Понедельник: качаем руки.Вторник: качаем ноги.
Среда: качаем пресс.
Четверг: качаем грудь.
Пятница: качаем спину.
В субботу или воскресенье, на ваше личное усмотрение, лучше всего уделить от 40 минут до часа хорошей утренней пробежке, которая крайне положительно влияет на быстрый прирост сухой мышечной массы. В дополнение ко всему, если у вас нет возможности соблюдать строгую диету, примените к себе оптимальный принцип питания, работающий практически для всех. Ешьте от четырёх до шести раз в день с промежутками в два часа, и не позднее, чем за три часа до сна. Соотношение полезных веществ в пище должно быть следующим: углеводы – 50%, белок – 30%, жиры – 20%. При этом выпивайте не менее 2-3 литров чистой, негазированной воды в день. Это поможет вам не только стимулировать рост мышц, но и поддерживать своё тело в идеальном, просушенном состоянии. Вы получите заветный рельеф через 2-3 месяца с момента начала тренировок!
www.syl.ru
Как накачать мышцы в домашних условиях | Как накачать
Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.
Содержание
Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях
Упражнение 1 – «супермен»
Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.
Упражнение 2 – Обычное отжимание
Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру 🙂
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.
Упражнение 3 – Разведение гантелей в стороны в наклоне
Начальное положение — торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.
Упражнение 4 – Приседания с гантелями
Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 5 – Мышцы пресса
Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.
Упражнение 6 – Разведение гантелей лежа
Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц, что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Расписание занятий на месяц тренировок
1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).
2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).
3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).
4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).
5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).
6 – ой день 60 минут.
7 – ой день можете сделать себе выходной
8 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).
9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .).
10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).
Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше !). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.
Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.
Минусы домашних тренировок
- Лень. Это самый страшный враг.
Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое
Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю ! - Недостаток пространства и воздуха.
В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.
Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха !
Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату !
По возможности проводите тренировку на улице. - Психологическая усталость.
Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.
Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку. - Отсутствие профессионального оборудования.
Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.
Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.
Подробнее:
Как быстро накачать мышцы
Из чего же складывается эффективный тренинг?
50% — питание и сон
30% — полная отдача на тренировке
15% — оптимальная частота тренировок
5% — программа тренировок.
- Питание и сон – 50%
Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться. - Полная отдача на тренировке – 30%
Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%. - Оптимальная частота тренировок – 15%
Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.
Интересные программы тренировок
Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!
Советы
- Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки, иначе эффективность тренировок снизится.
- Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
- Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.
Видео
Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы
Наклоны к стопам
Разведение гантелей в наклоне
Выгибание спины
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Как накачаться за 1 месяц — эффективные упражнения и питание
За десять дней гусеница превращается в прекрасную бабочку. А чего может добиться человек, который поставит перед собой цель улучшить собственное тело, за один месяц? Если взять за основу идеальную диету, а также безупречную тренировочную программу, следовать определенному режиму, то даже за месяц можно значительно изменить свою физическую форму.
Рацион питания
Невзирая на комплекцию, человек должен понимать, что первым делом нужно наладить рациона питания. Употреблять пищу необходимо от четырех до шести раз в день. Питание должно быть сбалансированным и точным. Вплоть до того, что следует создать определенный график приема.
При интенсивных тренировках недоедание — прямой враг спортсмена. Поэтому необходимо следить за рационом, и при первом возникновении желания поесть незамедлительно его утолять. Однако питаться тоже нужно не всем подряд. На килограмм веса должно приходиться примерно три грамма белковой пищи, четыре — углеводной и один — жиров. Это позволит создать оптимальный энергетический баланс. Для роста мышц нужно употреблять больше калорий, чем расходуется.
Набрать мышечную массу можно в спортзале или же в домашних условиях. Главное — систематически выполнять определенный перечень упражнений. Помещение для тренировок должно быть просторным.
Важно также отказаться от курения и употребления алкоголя. Такие вредные привычки наносят вред организму, препятствуя увеличению мышечной массы. Следует достаточное время уделять и отдыху, исключить стрессы. Полноценный сон позволит телу отдохнуть, накопить силы для последующих тренировок.
Особенности тренировок
Нынче существует огромное количество методик, позволяющих наращивать мышечную массу непосредственно в домашних условиях. Но главным ориентиром для новичка должны стать базовые многосуставные упражнения. Они задействуют одновременно несколько мышечных групп. В итоге мускулы при правильном восстановлении лучше развиваются.
Одним из лучших упражнений для верхней части тела, в особенности для спины и рук, являются подтягивания. За перекладину берутся верхним хватом. Изначально необходимо немного повисеть — это позволить вытянуть мышцы. Затем необходимо начинать плавно подтягиваться. Подбородок должен в конечной точке быть выше перекладины. Спустя три-четыре тренировки можно зависать на несколько секунд в верхней точке. Это увеличит напряжение на широчайшие мышцы спины.
Чтобы стимулировать прирост тестостерона, следует также выполнять приседания. Для этого можно задействовать гантели или штангу. Новички могут начинать тренировки с приседаний без отягощений.
Для прокачки грудных мышц применяют отжимания от пола. Статически это упражнение задействует все группы мышц. Начинать отжиматься нужно, расставив руки примерно на ширину плеч. Это упражнение со временем можно заменить жимом с гантелями или со штангой.
Отдельного внимания заслуживает пресс. Накачать его непросто. Можно поднимать ноги до горизонтального положения, держась руками за перекладину, либо делать скручивания. Это позволит укрепить мышцы пресса. Однако видны они будут лишь при низком проценте жира в организме.
Все упражнения выполняют сначала по десять раз в два подхода. Через несколько дней число повторений повышают до пятнадцати, потом до двадцати. После этого увеличивают количество подходов. Спустя две недели цикл упражнений повторяют дважды. Отдых между подходами — не менее минуты. В противном случае будет расходоваться слишком много калорий, и человек преждевременно устанет.
Когда двадцать отжиманий в четырех-пяти подходах будут даваться легко, можно приступать к работе на брусьях. Это упражнение целесообразно выполнять после подтягиваний. В идеале тренировку лучше начать с приседаний. Это позволит хорошо размять все тело. Главное — следить за дыханием. Спина при приседании должна быть ровной. После этого упражнения переходят к подтягиваниям, затем к отжиманиям на брусьях и в завершение поднимают ноги в висе, прокачивая пресс.
Такие тренировки изначально необходимо проводить трижды в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Либо можно выбрать три других дня. Главное, чтобы на очередной тренировке не ощущалось сильной боли в мышцах. Ведь следует понимать, что мускулатура растет именно тогда, когда она полноценно отдыхает и восстанавливается. Здесь уже дело в питании и режиме дня.
Разумеется, такие тренировки будут менее эффективны, чем в тренажерном зале, где предусмотрено соответственное оборудование. Но строго соблюдая правила, можно заниматься качественно и со временем достичь запланированных целей. Если в тренировки подключать гантели или штангу — лучше обзавестись напарником. При необходимости он должен подстраховать. Все упражнения следует выполнять до мышечного отказа. Это позволит полноценно задействовать мышечные волокна. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители. Чтобы сосредоточиться на тренировке, можно надеть наушники и включить любимую музыку.
Главное правило домашних тренировок — постоянство. Систематические тренировки обязательно дадут желанный результат, который будет заметен. Если правильно тренироваться с собственным весом, то можно существенно изменить свою физическую форму в течение месяца. Дополнительные отягощения до сорока килограммов помогут хорошо прокачать мышцы спины, груди и всего плечевого пояса.
Если человек живет в частном доме или имеет собственную комнату, то можно оборудовать небольшой тренажерный зал для укрепления, а также совершенствования тела. Для начала достаточно купить разборные гантели или штангу, скамью для жима с регулируемым углом наклона и возможностью изменить высоту стоек. Это позволит выполнять различные жимовые упражнения. Например, жим штанги либо гантелей, стоя, лежа, под определенным углом. Регулировка стоек даст возможность приседать со штангой. Данное упражнение ударно наращивает мышечную массу. Даже если выполнять его раз в неделю, планомерно увеличивая нагрузку, то со временем можно заметить эффект.
Достичь поставленной цели не сложно. Главное — собрать силу воли в кулак и максимально задействовать все возможности организма. Систематическое соблюдение вышеописанных рекомендаций поможет за месяц изменить свою форму тела в лучшую сторону.
menportal.info