Как накачать мышцы накачать ягодичные мышцы: Как накачать ягодицы | Фитнес

Как накачать ягодицы мужчине | MuscleFit

В мужской методике бодибилдинга, в отличии от женской, ягодичным мышцам не принято уделять много внимания, тем более посвящать специальную тренировку.

Однако бывает так, что ягодицы отстают в своем развитии по сравнению с другими мышечными группами. И эту диспропорцию необходимо устранять.

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Упражнения на ягодичные мышцы делятся на две больших группы – прямого и косвенного воздействия.

Лучшие упражнения для ягодиц прямого воздействия:

1. Румынская тяга со штангой
2. Мостик со штангой

Также, есть ряд упражнений с акцентированным воздействием:

Но они являются изолирующими движениями, которые больше влияют на форму и тонус, чем на мышечный рост. Поэтому наиболее популярны только среди женщин.

К лучшим упражнениям на ягодичные мышцы косвенного воздействия относятся:

1. Глубокие приседания со штангой (на спине или на груди)
2. Становая тяга (классическая и сумо)
3. Ходьба выпадами
4. Гиперэкстензия

Как это ни странно прозвучит, но самые лучшие упражнения на ягодицы для мужчин – это движения из второй группы, с косвенным вовлечением этих мышц.

Самое яркое тому подтверждение – мышечные объемы ягодичных у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Они абсолютно не заморачиваются прокачкой ягодиц, но при этом почти каждую тренировку делают различные варианты глубоких приседаний и становые тяги.

Именно в этих упражнениях на ягодичные мышцы ложится большая нагрузка, хоть и косвенного характера. Но ее достаточно, чтобы спровоцировать их мышечный рост.

Рассмотрим как пример глубокие приседания:

• При выполнении верхней амплитуды основную работу выполняют квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Это движение сверху и до прямого угла в колене
• Чем больше вы опускаетесь вниз от прямого угла, тем больше в работу включаются ягодицы и бицепсы бедра (задняя поверхность ноги).

В бодибилдинге приняты приседания со штангой строго до прямого угла (бедра параллельны полу).

На это есть ряд причин и одна из них – это минимизировать нагрузку на ягодичные!

Оптимальная тренировка ягодиц для мужчин – это комплекс, состоящий из упражнений прямого и косвенного воздействия.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Нагрузку на ягодичные мышцы логично выполнять в день тренировки ног.

Программа тренировок с акцентом на ягодичные будет выглядеть так:

Как накачать ягодицы — все ответы блог Parislife fitness

Красивые спортивные ягодицы притягивают внимание мужчин как магнитом. Об этом можно прочесть в любом модном журнале. Да и собственный опыт подсказывает, что мужчины на попу постоянно обращают внимание. Мы расскажем, как накачать ягодицы и сделать идеальными по форме и объёму.

Ягодицы являются самой большой мышечной группой на человеческом теле. И это сильно облегчает нашу задачу, поскольку, они легко и быстро реагируют на правильную физическую нагрузку. Но нам нужно не только сделать попу упругой. Важно придать ей правильную форму, так высоко ценимую мужской аудиторией.

Итак, самые эффективные упражнения для создания идеальных ягодиц:

• Глубокие приседания со штангой на спине

В названии этого упражнения, ключевое слово — глубокие. Поскольку ягодичные мышцы максимально включаются в нагрузку, находясь ниже параллели. То есть приседания выполняются до касания ягодицами пола;

• Обратные выпады

Это упражнение является антагонистом обычных выпадов. Если выпады, это шаг вперёд и перенос веса тела на переднюю ногу, то наше упражнение-это шаг назад и перенос веса тела на заднюю ногу соответственно. В обычных выпадах нагрузка ложится на переднюю часть ноги, а в обратных, на заднюю поверхность и на ягодицы;

• Жим ногами в тренажёре

Это упражнение  по биомеханике и вектору нагрузки практически полностью повторяет обычные приседания со штангой. Снимая при этом нагрузку с поясницы. Жим ногами нужно выполнять, опуская платформу тренажера максимально низко для акцентирования нагрузки на ягодицы;

• Отведение ноги в сторону

В зависимости от оснащения тренажерного зала это упражнение можно выполнять и в специальном тренажёре и стоя у шведской стенки. Выполнение маховых движений формирует боковые сегменты ягодичной мышцы. В верхней точке траектории движения, ногу нужно задержать на пару секунд. Это позволит повысить плотность мышц;

• Разведение ног сидя в специальном тренажёре

Сейчас такое оборудование присутствует практически в любом спортзале. Благодаря изолированной траектории движения, нагрузка снимается со всего тела и направляется прямиком в большую ягодичную мышцу. Здесь также необходима пауза и дополнительное напряжение мышц ягодицы в конечной точке движения;

При работе над созданием идеальных ягодиц нужно помнить, что эти мышцы не только самые большие, они ещё и самые сильные. Поэтому веса в упражнениях необходимо использовать максимально возможные.

Хотите добиться впечатляющих результатов за короткий срок, занимайтесь с персональным тренером, он поставит вам правильную технику выполнения упражнений. а это оградит вас от травм. Волшебных упражнений и диет не бывает.

Только постоянная и самоотверженная работа может изменить вашу фигуру, придав мышцам ягодиц умопомрачительную форму и объем.

Как орех!

Самый актуальный фитнес-тренд на сегодняшний момент — красивые упругие ягодицы. Культ красивых попок захватил все соцсети и мысли мужчин. Замечательно, если генетика наградила вас роскошными формами, но и обладательницам скромных габаритов не стоит унывать. Ведь накачать ягодицы несложно и незатратно по времени.

Мы обладаем тремя ягодичными мышцами: большой, средней и малой. Большая мышца формирует волнующую форму «орех», накачать ее нам помогают базовые упражнения. Однако не стоит забывать и о так называемых изолированных упражнениях, именно они отвечают за «прокачку» средней и малой ягодичной мыщцы и способствуют увеличению объема ягодиц. Если вы обладательница прекрасной генетики и аппетитных объемов, то тренироваться можете по одному типу упражнений.

Девушкам же, которые хотят получить максимальный результат и не ждут поблажек от природы стоит совместить и базовые, и изолированные упражнения.

Наиболее комфортный и результативный режим тренировок — 2 раза в неделю. Если заниматься реже — эффект будет минимальный. Но и слишком часто, как ни парадоксально, тоже заниматься не стоит. Перетренированность мышц дает обратный эффект и вместо соблазнительных объемов можно получить лишь уменьшение форм. Для «создания» красивой, пропорциональной попы необходимо выбрать индивидуальный режим и количество повторений. Фитнес-тренер сети клубов «ФизКульт» Елена Петушкова рекомендует повторять упражнения по 12–15 раз с 3–5 подходами.

«Существует огромное количество упражнений для прокачки ягодичных мышц, — рассказывает Елена Петушкова. — Но ничего результативнее приседаний пока не придумали». Существуют несколько вариантов приседаний: классическое, «Сумо» и «Плие». Каждое из них действует на разные группы мышц, поэтому рекомендуется использовать все виды приседаний.

«Сумо» правильно делать с наклоненной вперед спиной, при «Плие» положение спины строго вертикально.

Выпады вперед применялись войнами еще в Древнем Риме, но и для современных девушек они прекрасно подойдут. Ягодицы отлично подтягиваются, а ноги станут красивыми и рельефными. Выпады делаем из положения прямо: шаг вперед, нагрузка на передней ноге, расположенной под углом 90 градусов, задняя нога упирается на носок. Потом меняем ногу.

Мертвая тяга хорошо нагружает задние поверхности бедер и ягодичные мышцы. Это одно из самых основных упражнений для бодибилдеров, а уж они то могут похвастаться упругими ягодицами! Упражнение выполняется с подъемом штанги или гантелей с прямой спиной, взгляд устремлен вперед. Отлично формируют попу мечты махи назад или разгибание бедра в кроссовере. Такие упражнения подойдут и новичкам, людям с проблемами в суставах. Для более продвинутых спортсменов можно выполнять разгибание бедра, стоя на скамье на четвереньках с утяжелителем.

Это упражнение точно «прокачает» ягодицы за минимальное количество времени!

Существует упражнение, очень приятное для поясничного отдела и эффективноеуп для красивой попы. Ягодичный мостик делается из положения лежа максимальным поднятием таза. При регулярных тренировках проходят боли в спине, а эстетика форм задней части тела будет зашкаливать! Чтобы никогда не сокрушаться дряблыми мышцами внутренней поверхности бедра, Елена Петушкова рекомендует выполнять отведение ног, сидя на тренажере. При правильно подобранном утяжелении, упражнение укрепит ноги, улучшит осанку и походку, а это еще больше подчеркнет «бразильскую попку».

Ну и, наконец, не забываем про жим ногами. Такая тренировка прокачивает большую ягодичную мышцу и усиленно сжигает калории! Все упражнения лучше делать под руководством тренера, который точно знает, как накачать прекрасные формы, особенно в таком сексуальном месте как попа! Главное — настроить себя на регулярные тренировки.

Ленивые спортсменки огорчают тренера, Елена Петушкова в таких случаях говорит: «Не расстраивайте тренера — ваша попа его лицо!».

Материал подготовлен фитнес-инструктором ФизКульт Советская Еленой Петушковой.Фитнес-специализация:
Силовой и функциональный тренинг, снижение веса, набор мышечной массы, увеличение силы, подготовка к соревнованиям, коррекция осанки, реабилитация, лфк, даптивная фк.

Как накачать ягодицы

‌

Как накачать ягодицы?

Многие девушки задаются правильным вопросом: «Как накачать попу?» или, правильнее будет сказать, как накачать ягодичные мышцы?

Чтобы накачать ягодицы нужно концентрироваться на всех трёх мышечных пучках, из которых она состоит, т.е. на большой ягодичной мышце, средней ягодичной и малой ягодичной. Так же нужно выбрать набор подходящих упражнений, определить рабочие веса, отточить технику выполнения и не забывать про систематичность занятий.

Для тренировки большой ягодичной мышцы нужны упражнения глобального характера: приседания со штангой, выпады с гантелями или штангой, становая тяга, румынская тяга (мертвая тяга), зашагивания на платформу, жим ногами.

Диапазон повторений может быть разным, в зависимости от рабочего веса количество может варьироваться от 8 до 20.

Собственного веса обычно недостаточно, особенно, если это эктоморф, т.е. худой человек (чаще девушка) не склонный к набору веса, поэтому нужно использовать отягощение, чтобы оставаться в рамках повторного диапазона и эффективно наращивать мышечную ткань в нужном месте. При систематических нагрузках с периодическим увеличением нагрузок ягодичные мышцы обязательно отзовутся и начнут расти.

Для тренировки средней и малой ягодичных мышц нужно делать более локальные (изолированные) односуставные движения. Такие как: разгибание бедра на блоке и на полу с утяжелителями, отведение бедра в различных положениях (стоя, лёжа), разведение бедер в тренажёре сидя, подъемы таза лёжа (плечевой или ягодичный мост), гиперэкстезии. Локальные движения могут выполняться в большем количестве повторений — до 30-40.

Мы рекомендуем делать тренировку на ягодичные мышцы не реже 2-х раз в неделю. В каждой тренировке должно быть 2-4 глобальных и 1-3 локальных упражнений. Количество подходов: от 15 до 24.

Тренировочный план на 1 день:

1. Приседания со штангой 3 по 15-20

2. Зашагивания на платформу с гантелями 3 по 12-15 (на каждую ногу)

3. Румынская (мёртвая) тяга с гантелями 2-3 по 15-20

4А Разгибание бедра на блоке 2-3 по 15-20 (на каждую ногу)

4Б Разведение бедер в тренажёре 2-3 по 20-30 повторений

5. Гиперэкстензии на наклонном тренажёре 2-3 по 15-20

6. Пресс 2-3 подхода

Занимайтесь регулярно и вы обязательно добьётесь своей цели, а если что-то не получится, то всегда есть возможность обратиться за помощью к профессионалам 😉

Как накачать мышцы на турнике.

Как качать мышцы при помощи турника

Как накачать ноги на турнике

Рассмотрим традиционную методику тренировок ног на турнике. Турник – отличный снаряд, которым может позволить себе пользоваться совершенно бесплатно и в любое удобное время каждый, кто заинтересован в создании красивого, здорового и прокачанного тела.

Накачать на турнике можно практически все группы мышц, исключение составляют лишь ноги. Накачать ноги на турнике вряд ли получится, впрочем, ниже мы рассмотрим комплекс упражнений, с помощью которых получится накачать мышцы ног и без турника в домашних условиях.

Сначала же несколько слов о возможностях турника как снаряда для самостоятельных тренировок.

Турник для занятий: плюсы и минусы

Турник можно запросто найти в каждом дворе и даже при желании установить дома. Регулярные занятия на турнике позволят накачать пусть не ноги, но руки, пресс, плечи, грудь и шею.

Правильная техника выполнения поможет в результате добиться отличной физической нагрузки для всех групп мышц без дополнительных затрат.

Внимание!

Все это можно считать плюсами, но есть и минус – турник не подойдёт тем, кто хочет накачать ноги в домашних условиях, используя видео в качестве инструкций.

Кроме того, просто тренировок, пусть и регулярных, на турнике будет мало для наращивания массы. Чтобы добиться результатов, понадобится дополнительное снаряжение.

Снаряжения для тренировок на турнике

Самое важное, чем вам придётся запастись перед тем, как начать тренироваться на турнике – это терпение. На втором плане – это дополнительное снаряжение.

Первое, что потребуется приобрести – это рабочие перчатки, которые помогут накачать мышцы на теле без мозолей на руках, и предметы для отягощения.

Именно отягощение поможет в итоге набрать нужную массу и накачать мышцы разных групп тела, тогда как перчатки помимо защитной функции позволят исключить случаи с выскальзыванием перекладины из рук во время выполнения упражнения.

Следующий важный момент – это ленты для закрепления рук. Речь идёт об обычных нешироких лентах длиной до 50 см, которые просто необходимы тем, кто заинтересован в том, чтобы накачать тело с использованием отягощения. Ленты помогут закрепиться на турнике и избежать травм во время выполнения упражнения. Изготовлены они должны быть из эластичного и прочного материала.

Наборы для отягощения – третий важный момент для тех, кто ищет способы накачать тело, используя тематические видео, турник и дополнительное снаряжение. В качестве отягощения может использоваться специальный жилет, рюкзак или гантели.

Упражнения для прокачки ног

Возвращаясь к теме о том, как накачать ноги в домашних условиях, отметим, что самый эффективный способ – это приседания.

Как правильно выполнять приседания для того, чтобы накачать ноги, вы можете увидеть на тематических видео.

Главный момент – это ровная спина и правильно подобранный вес, позволяющий повысить нагрузку на мышцы ног. Не следует допускать прогиба поясницы, соблюдая технику дыхания.

Важно!

При выполнении приседаний параллельно полу, на ягодичные мышцы перепадает большая часть нагрузки. Чем шире расставлены стопы, тем больше нагрузки приходится на внутреннюю часть бедра. Узко поставленные стопы позволяют прокачать внешнюю часть бедра. Приседать можно со штангой, так же особое внимание уделяя спине.

Что касается количества приседаний, то для того, чтобы накачать ноги, достаточно будет не более двухсот. С такой нагрузкой справятся даже новички, которые формируют программу подготовки на основе видео в Интернете.

Для тех, у кого слабые связки, хорошо подойдут упражнения со скакалкой. Для укрепления связок можно прыгать не более получаса в день в спокойном темпе. Таким образом можно будет укрепить мышцы ног, развить выносливость.

Порядок этих упражнений нужно менять каждую тренировку, чтобы давать отдых мышцам. Начните с двух-трёх занятий в неделю, затем можете постепенно увеличивать нагрузки. Но важно запомнить, что имеет значение не количество нагрузок, а их регулярность — только так можно будет достичь значительных результатов.

Варианты выпадов для прокачки ног

Если на турнике накачать ноги не получится, то можно использовать для этого классические выпады. Выполнять упражнения можно дома, следуя примеру инструктора на видео.

Первый вариант. Ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс и сделайте широкий выпад вперёд так, чтобы вторая нога осталась прямой. После выполнения выпада зафиксируйте тело в таком положении на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Вариант второй. Боковые выпады. Выполняют упражнение точно так же, как и предыдущее, с той разницей, что выпады необходимо делать в стороны, приседая максимально низко с прямой спиной.

Вариант третий. Выпады назад. Достойное решение накачать ноги дома – это выпады назад. Выполнять упражнения можно с выпадами на каждую ногу, достаточно будет 20 раз.

В заключение отметим, что на турнике накачать можно верхнюю часть тела, но не ноги. Мышцы ног можно накачать самостоятельно, по традиционной методике, выполняя упражнения описанные выше несколько раз в неделю.

Источник: https://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/kak-nakachat-nogi-na-turnike

Советы по подтягиваниям на турнике

Советы, описанные ниже, в большей степени, справедливы для новичков, но и опытные атлеты могут найти полезную для себя информацию.

Правильная техника — это главное!

• Постоянно работайте над улучшением техники, особенно на первых этапах тренировок.
  Без верного выполнения подтягиваний результата не видать. Ещё раз повторяем, не гонитесь за результатом!
  Каждое повторение выполняйте чисто и подконтрольно.
• Тренируй подтягивания не больше 3 раз в неделю.
• Даже четыре-пять тренировок в неделю могут загнать атлета в перетренированность и надолго выбить из тренировочного процесса. Две-три тренировки в неделю будет достаточно (на начальном этапе). Опытные атлеты могут заниматься гораздо чаще.
• Не забывай о восстановлении.
• Здоровый сон и правильное питание обязательно. Результат не будет постоянно увеличиваться, если пренебрегать восстановлением. Меньше нервничайте, больше кушайте и спите, тогда прогресс неминуем.
  Если нужно можете использовать спортивное питание, но не увлекайтесь.

Лямки

Опытные атлеты могут использовать лямки в двух случаях. Первый мы уже обсуждали, связан он с лучше проработкой спины. Второй подразумевает использование лямок при работе с большим дополнительным весом. Есть атлеты, которые подтягиваются с весом 60 и даже 70 килограмм, так вот именно для них справедлив второй случай.

Новичку использовать лямки не стоит, чтобы укрепить хват и нарастить мяса на предплечья.

Разберитесь с проблемами, которые мешают вам много подтягиваться

Если вы весите около ста килограмм или больше, и это не мышечная масса, тогда о хорошем результате в подтягиваниях придётся забыть до похудения.

Лишний вес — одна из главных причин невозможности подтянуться хотя бы один раз.

Не спрыгивай с турника

После выполнения очередного подхода многие ребята летят вниз как мешок с картошкой, перед этим предварительно сильно раскачавшись. Так делать категорически запрещается.

Почему? В момент соприкосновения ваших ног и земли нагрузка на суставы колоссальная. Больше остальных страдает позвоночник и коленные суставы.

Дополнительный вес

Спустя какой-то период времени придётся купить пояс для дополнительного веса.

В противном случае тренироваться будет только выносливость, а сила и мышцы останутся на прежнем уровне из-за недостатка нагрузок.

Как накачать ягодицы на турнике: упражнения для ягодичных мышц на турнике

Многие девушки иметь красивую попу, но для этого необходимо регулярно заниматься спортом. Существуют эффективные упражнения на турнике для ягодиц для женщин, которые можно выполнять во дворе, на спортивной площадке и даже дома, купив турник для дома подходящего размера.

Как накачать ягодицы на турнике?

Хотя польза занятий на турнике не вызывает сомнений, сразу отметим, что турник является не лучшим снарядом для прокачки ягодиц, но при должном упорстве и регулярности вы обязательно добьетесь положительного результата. Упражнения на турнике на ягодицы дополнительно прорабатывают пресс, спинные и грудные мышцы, поэтому ваша фигура в целом заметно улучшится.

Переборите все сомнения и комплексы, и отправляйтесь на спортивную площадку. Существуют простые упражнения на турнике на ягодицы, с которыми справится неопытный новичок.

По теме: Как подкачать низ живота

Покачивания на перекладине

Повисните на перекладине на 30-40 секунд, чтобы растянуть мышцы и подготовиться к выполнению последующих движений. При этом активизируются грудные мышцы и руки. После небольшого отдыха начните раскачиваться, но не слишком сильно. В верхней передней точки делайте прогиб в спине, сводя лопатки и вдыхая воздуха, а в задней точке выдыхайте.

Подъемы ног на турнике

Схватитесь руками за перекладину любым удобным хватом и начните тянуть колени вверх к груди, выдыхая при усилии. Подходов может быть от трех до четырех и более, а повторять упражнение на турнике для ягодиц рекомендуем до отказа.

Вместе с ягодицами в этом движении хорошо работают мышцы пресса. Для усложнения задачи поднимайте попеременно колени в разные стороны, пытаясь подвести их к плечам. Со временем вы научитесь поднимать прямые ноги – сначала до параллели относительно земли, а затем до перекладины.

Упражнение уголок на турнике для ягодиц

Очередным неплохим упражнением на турнике для ягодиц является обычный уголок: запрыгиваем на перекладину и поднимаем ноги.

Сначала можно сгибать их в коленях, но постепенно пытайтесь их распрямлять. Подняв конечности, зафиксируйте положение и задержитесь, насколько сможете.

Вы почувствуете сильное жжение в области живота, но ваши ягодицы тоже активизируются – можете в этом не сомневаться.

Источник: https://www.sportobzor.ru/yagodicy/uprazhneniya-na-turnike-na-yagodicy.html

Подборка упражнений на турнике – развиваем мышцы по максимуму

Есть такой миф, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. Правда же заключается в том, что тренировки на турнике действительно прокачивают многие мышцы. Но часть из них или не напрягается вообще, или получает очень незначительную нагрузку. Давайте разберемся, какие группы мышц поможет прокачать турник, а для каких потребуется дополнительная нагрузка.

На турник надейся, а ноги качай

Существует множество упражнений на перекладине. Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Ноги совершенно не качаются на турнике, какие бы вы виды хвата ни использовали.

Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног, а на это способны, пожалуй, только обезьяны.

Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания, в отличие от нижних конечностей приматов.

Совет!

Кстати, о наших эволюционных предках. Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они не качают.

Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер.

Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей. Они то подтягиваются, то отжимаются от веток в любой ситуации.

Что касается человека – то нам, для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни, мышцы ног нужно обязательно тренировать. Турник тут не поможет, поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.

С ногами все понятно, а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.

Вот перечень мышечных групп, которые на турнике прокачать можно:

• Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
• Верх спины или трапеции.
• Плечи или дельтоиды.
• Бицепсы или сгибатели рук.
• Прямые и косые мышцы живота.

При выполнении такого упражнения, как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы. Вообще, для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях. Брусья, как правило, всегда есть там, где есть перекладина. Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.

Если вы хотите подкачать свой торс, упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках. Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом. Если вы хотите просто увеличить выносливость и рельефность ног – вам в помощь велосипед, бег, приседания со своим весом. Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.

На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений. Рассмотрим самые популярные из них.

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

1. Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
2. Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват.

Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц.

В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Внимание!

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

По теме: В первый день в качалке

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Качаем пресс

На турнике можно тренировать мышцы пресса. Все упражнения на мышцы живота выполняются из положения виса. Существует несколько вариантов такой тренировки:

1. Поднятие ног, согнутых в коленях.
2. Поднятие прямых ног.
3. Подтягивания с поднятыми прямыми ногами. Подтягиваться с согнутыми ногами опасно – если вы срываетесь, то падаете на пятую точку, вместо ног. Это грозит переломом копчика и травмами спины.
4. Рисование круга или полукруга носками прямых ног.

Чем тяжелее ваши ноги, тем большую нагрузку будет получать пресс. В основном работает нижняя часть пресса и верх передней части ног. Вы ощутите это сами, когда попробуйте выполнить любое из перечисленных поднятий ног.

Самый простой и безопасный вариант качания пресса – поднимать ноги, согнутые в коленях. Главное, чтобы вы не раскачивались, как маятник, иначе инерция будет мешать качать пресс.

Если вы возвращаете ноги в исходное положение, получается круг. Если вы останавливаетесь в положении, когда ноги относительно тела согнуты под прямым углом и двигаетесь обратно – то будет описываться полукруг. Последний вариант более тяжелый, так как мышцы пресса не расслабляются на протяжении всего упражнения.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/na-turnike.html

Программа тренировок

День первый — тренируем грудь и трицепс:

1. Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода по 15−20 раз.
2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода по 15−20 повторов.
3. Отжимания для передних дельт — 3 подхода на максимум повторений.
4. Отжимания от пола — 3 подхода на максимальное число раз.

День второй — качаем спину и бицепсы:

1. Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
2. Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
3. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
4. Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий — прорабатываем ноги:

1. Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум раз.
2. Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
4. Подъёмы на носки с отягощением — 3 подхода на максимальное число повторений.

Как накачать мышцы на турнике и снаряжение для этого

Если вы задавались вопросом – как накачать мышцы на турнике? То эта статья для вас.

Действительно, многие люди не имеют возможности посещать тренажерные залы или обзавестись домашним спорт инвентарем.

Турник — это выход, пусть во многом он уступает полноценной тренировке со штангой и гантелями. Но если подойти к этому вопросу изобретательно, то можно получить вполне ощутимый прирост мышечной массы.

Как накачать мышцы на турнике

Один из главных плюсов турника, это его доступность. Его можно обнаружить на спортивной площадке возле школы, во дворе вашего дома, его можно без проблем повесить в вашей квартире. Цены на турники самые демократичные, поэтому если кто-то видит проблему в том, чтобы повесить дома турник, это просто отговорки.

На самом деле с помощью этого снаряда можно целенаправленно работать на нужные нам мышечные группы. Основные способы влияния на верхнюю часть тела: прямой или обратный хват, ширина постановки рук на перекладине, темп и амплитуда подтягиваний. Чтобы детально понять, что к чему, разберем способы прокачки на турнике некоторых мышечных групп.

Как накачать спину на турнике

Первое, что прокачивается на турнике, даже при обычном подтягивании — это спина. Первое, что нужно понять это то, что ваша задача накачать мышцы, а не выполнить норматив по подтягиванию. Другими словами, между подтягиваниями на количество и на качество, существует огромная разница. Чтобы прокачать мышцы спины, нас интересуют именно качественные и медленные повторения.

Что касается техники, то тут особенно изощрятся не придется. Обычный верхний хват, руки на перекладине расположены чуть шире плеч. Подтягивания выполняем без рывков в среднем, а можно и в медленном темпе, в нижнем положении вдох, на выходе выдох.

Как накачать «крылья» на турнике

Начнем с того, что крылья – это широчайшие мышцы спины. Получили они такое название из-за своего внешнего вида, если посмотрите на фотографии знаменитых качков, то увидите заметную схожесть.

Техника подтягивания схожа с предыдущим описанием, только ширина постановки рук на перекладине должна быть намного шире плеч.

При таком расположении рук нагрузка максимально ложится на верхнюю часть крыльев.

Как накачать бицепс на турнике

Бицепс на турнике можно тренировать только с помощью обратного хвата, то есть к себе. Постановка рук тут должна быть как можно ближе друг к другу, но тут уже все индивидуально, нужно экспериментировать. В это способе, нет необходимости полностью опускаться на вытянутых руках.

Вполне приемлемо чтобы руки были чуть согнуты в локтях, а спина выгнута. При выходе старайтесь подняться как можно выше вплоть до касания грудью перекладины или рук на ней. Именно в накачке бицепса лучше практиковать медленные повторения, опускаемся делаем вдох, поднимаемся делаем выдох.

Как накачать пресс на турнике

Как ни странно, но и пресс можно качать и на турнике. Есть одно очень действенное упражнение на турнике для пресса – это подъем ног в висе. Этим способом не пренебрегают даже профессиональные бодибилдеры.

Для правильного выполнения этого упражнения, ну просто повиснуть на турнике. Не торопясь, без рывков, поднимайте ноги, согнутые в коленях как можно выше, стараясь как бы коснуться коленями груди. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и начинайте опускать ноги вниз. Главное, в этом упражнении не давать телу раскачиваться, максимально концентрируйтесь на движениях.

Когда ваш пресс окрепнет, и вам будет легко выполнять подъемы с согнутыми ногами, переходите на более сложный вариант. Это когда вы поднимаете прямые или почти прямые ноги, как можно выше горизонтали, но при этом сохраняете контроль над плавностью движения.

Важно!

Правильность выполнения этого упражнения зависит от силы вашего пресса, поэтому если с выпрямленными ногами у вас не получается полностью контролировать движения, пытаетесь закинуть ноги и т. д.

Значит, нужно еще потренироваться с согнутыми ногами, пока ваш пресс не окрепнет до нужной стадии.

Снаряжение для тренировок на турнике

Если мы собрались качать мышцы на турнике, то и подходить к этой задаче нужно серьезнее, чем к обычной разминке на перекладине. Вот нужный набор:

Источник: https://MyAndrolog.ru/sport-and-fitnes/kak-nakachat-myshtsy.html

Упражнения для пресса на турнике — видео

• Прежде всего – это техника выполнения упражнений. Вы должны учитывать, что на сегодняшний день некоторые дилетанты неправильно выполняют даже простые подъемы. Вы должны понять, что техника выполнения упражнений имеет большое значение, от нее будет непосредственно зависеть результат. Как качать пресс на турнике в короткие сроки вы узнаете прямо сейчас.
• Мы подготовили для вас ряд рекомендаций, которые помогут вам не только накачать пресс, но и привести все группы мышц в прекрасную форму. стоит сразу отметить, что особого внимания заслуживает хват. Он в обязательном порядке должен быть удобным и самое главное крепким.

Упражнения для пресса на турнике
Вы должны взять перекладину максимально удобно, затем нужно обратить внимание на положение большого пальца. Он должен быть внизу. Это делается для того, чтобы избежать возможных травм. Если говорить о дыхании, то оно имеет ключевое значение. Пресс на турнике видео подробно освещает все мелкие нюансы, которые имеют ключевое значение. Вы должны прислушиваться к своему организму, особенно точно нужно научится правильно дышать

Как накачать мышцы с помощью турника

Руки при этом располагаются на ширине плеч.

Затем положение рук меняется на противоположное помощью и снова — резкие подтягивания. И если вы до определенного накачай сомневались, возможно ли накачаться на турнике, скорее всего по истечении некоторого промежутка времени все сомнения отпадут сами. Важно не останавливаться на достигнутом, а продолжать заниматься в том же турнике и маммопластика под мышцу отзывы тем же боевым настроем!

А уж решить, реально ли накачаться на турнике и брусьях — несложно, исходя из вышеприведенных тезисов. Разнообразие тренажеров только ускоряет процесс развития мышцы.

Надеюсь, что в этой статье вы нашли ответ на вопрос, поставленный в заголовке. За сколько можно накачаться на турнике — конкретные цифры называть не будем — все зависит от вашей генетики интенсивности проведения занятий.

Не будете филонить и злоупотреблять излишествами нехорошими — как своего очень скоро, нет — значит, задача будет решаться долго или вообще никогда не решится. Занимайтесь спортом в свое удовольствие и не забывайте подписываться на наш блог!

Можно накачаться, но очень много времени уйдет, лучше к турнику прибавить еще брусья и отжимания, вот тогда эффект будет хороший а что по поводу бицепса на турнике, даже не знаю, вроде как и свой вес подымаем,а вроде и не только бицепс работает Кроме этого, занятия на перекладине — возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

По теме: Можно ли качать попу во время месячных

Учтите, что тренировка пресса должна быть в каждом занятии. Если не получается делать упражнение с ровными ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе.

Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полуповторений, пока не будет достаточно сил на полноценную тренировку. Копирование материалов разрешено только с указанием активной гиперссылки на источник.

RU Упражнения и тренировки В домашних условиях. Как грамотно заниматься в домашних условиях на турнике. В качестве вступления Простая программа Сложная программа Итоги.

Как грамотно составить тренировочную программу для занятий в домашних условиях.

Источник: https://derevo-dom62.ru/nogi/2691-kak-nakachat-mishtsi-s-pomoshyu-turnika.php

Как накачать ягодицы дома: самые эффективные упражнения — видео | Vogue Ukraine

Пожалуй, многие, если не все девушки мечтают о красивых, накачанных, подтянутых ягодицах. В конце концов — это одни из самых больших и важных мышц, которые поддерживают наше тело и помогают нам балансировать, не говоря уже об эстетической составляющей. Фитнес-тренер, основательница спортивного пространства «СИЛОВАЯ» Виктория Шельдешова рассказала Vogue UA о подходе, методике и самых эффективных упражнениях, которые помогут достичь желанного результата.

Комплексный подход

Шесть лет назад я стала сертифицированным тренером по фитнесу и приступила к спортивной деятельности, но в первую очередь начала работу над собой. Я получила базовые, фундаментальные знания, разобралась в биохимии, биомеханике, изучила тонкости бодибилдинга.

Я сразу подразумевала, что для меня спорт будет заключаться в комплексном подходе. Я понимала, что благодаря фитнесу, определенному образу жизни и сбалансированному питанию я улучшу не только свою физическую форму, но и ментальную. Фундамент всего — здоровье. Именно оно является базовой человеческой потребностью. А красивое тело, та картинка, к которой мы стремимся, — бонус, который мы получаем за наши старания. 

Во время построения своих тренировок в первую очередь я руководствуюсь эстетикой, за что меня девочки когда-то назвали «архитектор женского тела». Я хочу, чтобы у девушек ноги были стройные; чтобы ягодицы были не просто гипертрофированные, а красивые и округленные; чтобы талия была тонкая, пресс — рельефный, спина — здоровая, позвоночник — в целости и сохранности, грудная клетка — более наполнена и открыта. 

Техника

Самое важное в спорте — техника. Во время занятий играет роль качество, а не за количество. Лучше сделать медленно, меньше повторений, но грамотно и четко, ведь именно от техники зависит результат. Во время тренировок вы должны контролировать каждое движение, каждую мышцу — это осознанный подход, который даст тот результат, к которому вы стремитесь. 

Питание и спорт

Сбалансированное питание — неотъемлемая составляющая не только хорошего самочувствия, но и желаемой фигуры. Если вас не мотивирует какое-то красивое тело, то вас должно мотивировать ваше здоровье, то, что вы будете всегда в ресурсе, всегда наполнены. От питания зависит 70—80% успеха. Если мы подкрепляем его тренировками, то получаем тело, которое хотим. В вашем рационе должно быть грамотное сочетание всех элементов, БЖУ. Сбалансированное питание — это забег на долгую дистанцию. То, что поможет вам сохранять результат всю жизнь. А любая диета — лишь короткий промежуток времени. Об этом нужно помнить.

Разочарования

Часто люди ставят себе какие-то маленькие сроки, к примеру, «за месяц хочу похудеть». Они садятся на диету, нормально не питаются, ограничивают углеводы, занимаются на износ спортом, но не получают результат. А его попросту в таких условиях получить невозможно. Чтобы вы не сталкивались с разочарованиями в спорте — должна быть перспектива на долгосрочную дистанцию и регулярность. Не ставьте нереалистичные дедлайны, они не работают. 

Секреты наращивания ягодичных мышц

Главное, что нужно, чтобы накачать ягодицы — делать это регулярно. Если не потренироваться, то тонус пропадает, ровно как и упругость. Тренировки дают жесткость, объемы. Даже достигнув идеальной формы, важно поддерживать результат. Для того, чтобы вырастить определенные мышечные волокна, нам необходимы регулярные тренировки и правильное питание, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться.

Помимо применяемых инструментов, важно учитывать и генетическую составляющую. Всего существует три типа фигуры. Есть мезоморфы, которые несколько раз присели или отжались, мышцы налились кровью и все — им работать уже не нужно. Есть эктоморфы, которым очень трудно набрать мышечную массу, они худенькие в основном от природы. Есть эндоморфы, которые склонны к набору лишнего веса, их жировая клетчатка накапливается очень быстро. Даже если мышцы формируются, то из-за жира их все равно не видно. От типа вашей фигуры многое зависит, и нужно отдавать себе в этом отчет. Но, все же, на этом не нужно зацикливаться. Все реально, все выполнимо.

Факты о наращивании ягодичных мышц

Бытует мнение, что ягодичные мышцы можно нарастить только с большими весами. Но я в своей практике никогда не работала по такой схеме. Я за комплексный подход, где много элементов, но они будут грамотно соединяться.

Питание непосредственно в наборе мышечной массы играет важную роль. Потому что мы можем нагружать мышцы, приседать, делать выпады, но если мы не будем добирать макроэлементов и нутриентов, то попа не вырастет. Ей просто не из чего строиться: во время занятий мы разрываем мышечные волокна, а во время приема пищи мы должны запустить туда новые молекулы для построения. 

Самые эффективные упражения

Инструментов очень много, они все кажутся базовыми, но важна подача и расставление акцентов в технике. 

Выпады «попотворящие». Это базовый и незамысловатый элемент, но в то же время к нему нужно подойти очень ювелирно, чувствовать локально мышечную группу, соблюдать всю технику выполнения элемента. 

Ягодичный мост. Также мое любимое базовое упражнение. И с двух ног, и поочередно.

Присед с широкой постановкой ног. Известный базовый присед тоже не без нюансов. Девушкам нужно ставить ноги в широкую постановку, шире, чем наши плечевые суставы. 

В любом упражнении помимо техники важна исходная позиция. Это залог всех последующих повторений. На этом делайте акцент всегда. Как выполнять некоторые из самых эффективных упражнений, смотрите в видео: 

Эффективная тренировка и упражнения на ягодичные мышцы

Женская фигура должна быть стройной и подтянутой, чтобы привлекать к себе мужские взгляды и являться объектом гордости ее хозяйки. Но некоторые части тела представительницы прекрасного пола обязаны при этом иметь приятные округлые формы. Это грудь, бедра и ягодицы. На упругость последних можно повлиять, поскольку их основу составляют мышцы. Воздействие это основано на спортивных тренировках, заставляющих мышечные волокна приходить в тонус и улучшать внешний вид данной зоны организма.

Сегодня мы поговорим о тренировке мышц ягодиц и приведем наиболее эффективные упражнения на ягодичные мышцы в домашних условиях.

Содержание статьи:

Особенности ягодичных мышц

Ягодичная область в основном образована конкретной группой мышц, а именно парными мышцами. Они в свою очередь подразделяются на малые, большие и средние. У перечисленных ягодичных мышц есть одна общая функция, которая заключается в придании туловищу прямого положения и осуществлении движения нижними конечностями за счет вовлечения в процесс тазобедренных суставов. Кроме того, каждая из упомянутых выше видов мышц имеет индивидуальную, специфическую обязанность.

Так, большие ягодичные мышцы обеспечивают при должном воздействии на них выпуклость той части тела, что находится сзади пониже спины. Средние мышцы делают округлыми бедра. Что касается малых ягодичных мышц, благодаря им рельеф ягодиц становится более четким, очерченным, бросающимся в глаза наблюдателю.

Учитывая особенности ягодичных мышц, можно сделать следующий вывод: тренировки нужно осуществлять таким образом, чтобы нагрузкам подвергались все три разновидности мышечных волокон интересующей нас телесной зоны. Ко всему прочему в тщательной проработке нуждается также бицепс бедра, поскольку ягодичные мускулы имеют обусловленную прихотью природы тесную связь с бедрами, точнее — с задней их поверхностью.

Нюансы тренировки мышц ягодиц

Основу нагрузки, осуществляемой в целях прокачки ягодичных мышц, должны составлять силовые тренировки. Это упражнения со штангой и гантелями. Они ускорят анаболизм в указанной области тела до максимума, что нам и требуется. Главное здесь — правильно подобрать вес спортивного снаряда.

Схема тренировки для наилучших результатов

Провести тренировку ягодичных мышц вполне можно в домашних условиях. Специфические силовые приемы следует производить в три подхода, в каждом из которых надо выполнять упражнение до 10-ти раз. Темп тренировки рекомендуется соблюдать средний. Когда приметесь за последний подход, в ягодичных мышцах при условии верного осуществления нагрузки появится чувство жжения. Сила его возрастет на предпоследнем повторе, да так, что терпеть невозможно. Вам покажется, будто мышцы отказываются вам подчиняться. Это состояние мышечных волокон носит название блокировки. Очень важно достигнуть его, поскольку именно блокировка мышц дает наилучшие результаты в плане накачивания ягодичных мышц.

Как часто повторять тренировку ягодичных мышц

Тренировка, направленная на повышение упругости и тонуса ягодичных мышц, выделения выпуклых форм на общем фоне стройной фигуры, показана для проведения от одного до трех раз в неделю. Длительность каждого занятия не должна быть меньше часа. В перерывах между тренировками болевые ощущения в мышцах обязаны исчезнуть без следа. Если же дискомфорт все еще дает знать о себе к моменту очередного занятия, знайте: ваши мышцы не успели восстановиться полностью. Если вы решили заниматься трижды в неделю, имейте в виду, что третья тренировка должна сочетать в себе упражнения, задействующие мышцы ягодиц, и таковые, прорабатывающие мышцы ног.

Постоянное увеличение нагрузки

Вес, используемый в упражнениях, нужно постепенно, но неумолимо повышать. Если этого не делать, вы ни за что не продвинетесь в деле накачивания ягодичных мышц, потому что рост волокон в этом случае останавливается.

Важность разминки и заминки

Перед тренировкой каждый раз обязательно проводите разминку. Ее цель — разогрев мышц, облегчение их адаптации к предстоящим нагрузкам во избежание травм. Простой вариант разминки перед иловой тренировкой — обычная ходьба.

Заминка после спортивного занятия также необходима.

Заниматься прокачкой ягодичных мышц нужно регулярно, раз уж вы взялись за это дело. Тогда положительные результаты наступят очень скоро.

По окончании занятия следует принять контрастный душ. Водная процедура не только тонизирует мышцы, но и помогает им быстрее восстановиться.

Эффективные упражнения на ягодичные мышцы в домашних условиях

Приседания — самый эффективный вид упражнений на ягодицы

Это самый эффективный вид упражнений для проработки ягодичных мышц. Существует несколько типов приседаний, мы же с вами рассмотрим два: приседания плие и приседания сумо.

Приседание плие. Ноги поставьте шире, чем расстояние между плечами, носки пусть смотрят в разные стороны. Руки сжимают по гантели. Выпрямите спину, расправьте плечи и приседайте, сделав вдох, до тех пор, пока гантели не коснуться поверхности пола. Зафиксируйте тело в достигнутом положении на 3 секунды, затем выдохните воздух из легких и вернитесь в исходную позицию.

Приседание сумо. Займите начальное положение, аналогичное таковому в первом упражнении. На плечах должна лежать штанга. Немного прогнитесь в пояснице, спина прямая, плечи расправлены. Шею как можно сильнее расслабьте, а лицо приподнимите вверх. Сделайте вдох и медленно совершите приседание. Опуститься нужно максимально низко, чтобы в работу включились ягодичные мышцы. После также медленно поднимитесь и займите первичное положение, сохраняя прямой угол в коленных суставах во избежание травм конечностей.

Выпады — обязательные упражнения для прокачки ягодичных мышц

Вторыми в этом списке стоят выпады. Их тоже разработано несколько типов, поэтому эти упражнения можно успешно комбинировать и чередовать для получения наибольшей эффективности от тренировки ягодичных мышц.

Болгарский выпад. Нужно встать с прямой спиной, в руки взять по гантели. Позади вас должна стоять скамья — на нее запрокиньте одну ногу, зацепившись за доску носком. Другую ногу нужно немного отвести вперед. В итоге во время приседания между голенью и бедром в колене должен образоваться угол 90º. Ноги необходимо поочередно менять в каждом подходе.

Выпад-шаг. Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Вдохните и широко шагните вперед одной ногой, сгибая ее в коленном суставе, чтобы образовался прямой угол. Сделайте выдох и совершите такое же движение второй ногой, поднявшись из предыдущей позиции. Руки с гантелями при этом должны свободно висеть вдоль тела.

Становая тяга — базовое упражнение

В обязательном порядке для накачивания ягодичных мышц требуется включить в программу занятий такое базовое упражнение, как становая тяга. Исходное положение «стоя», в руках штанга. Корпус — в легком наклоне вперед, таз отведен назад, ноги чуть согнуты в коленях. Совершите вдох через нос и опуститесь вниз с ровной спиной. В итоге в области ягодиц и бицепса бедра вы почувствуете сильное растяжение. Выдохните и не спеша вернитесь в начальное положение.

Несколько слов о питании

В завершении статьи несколько слов о питании во время выполнения программы упражнения по накачиванию ягодичных мышц. Основу вашего ежедневного рациона питания должны составлять медленные углеводы. Это крупяные каши, фрукты, ягоды, овощи, злаки. Богатая сложными сахарами трапеза показана за два часа до спортивного занятия. После тренировки в течение первых 60 минут вам потребуется скушать лакомства, насыщенные протеинами: кисломолочные продукты, бобовые, орехи, мясо птицы, рыбу.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: как накачать ягодичные мышцы

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Как выполнять тренировки для ягодиц для увеличения массы и лучшие упражнения для ягодиц

Чтобы нарастить ягодичные мышцы, вам нужно тренировать все три ягодичные мышцы под разными углами.

Кредит изображения: wutwhanfoto / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до фитнес-целей, у каждого есть своя цель. Для кого-то это красивые ножки. Для других это скульптурное ядро. Но и для мужчин, и для женщин есть что-то в увеличении ягодиц.

Хорошая задница — это всегда плюс, но задняя задняя часть также означает лучшую производительность.Фактически, ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в теле — возможно, самые важные мышцы, которые нужно тренировать.

«От силы взрыва бедра до стабилизации бедра и нижних конечностей, сильные ягодицы являются обязательными», — говорит LIVESTRONG.com Остин Лопес, сертифицированный специалист по спорту и физической подготовке и тренер в Diakadi в Сан-Франциско.

Благодаря последовательным тренировкам с отягощениями, направленным на наращивание мышц, вы заметите значительное увеличение размера ваших ягодиц. Но для того, чтобы набрать высоту, нужно больше, чем просто выполнение суперсетов с выпадами, приседаниями и становой тягой.

Здесь Лопес делится лучшими тренировочными стратегиями для больших ягодиц, включая повторения и подходы, и предлагает тренировку для ягодиц, чтобы начать работу.

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), вместе эти мышцы служат в качестве вращателей бедра, разгибателей бедра и боковых отводящих мышц (отводящих ногу от середины тела).

• Большая ягодичная мышца — самая большая мышца из трех — играет ряд ролей в ваших повседневных движениях и устойчивости. Он работает в основном для разгибания и бокового поворота бедра.
• Средняя ягодичная мышца лежит под большой ягодичной мышцей и отодвигает ногу от средней линии (подумайте: пожарные гидранты и раскладушки).
• Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая веерообразная ягодичная мышца — также отводит ногу от средней линии и помогает стабилизировать таз.

Когда люди думают о наращивании ягодиц, они, как правило, сосредотачиваются только на своей большой ягодичной мышце, но если вы хотите более округлую заднюю часть, вы должны уделять средней и малой ягодицам одинаковое внимание.

«Определенные тренировки, такие как прыжки, в значительной степени ориентированы на большую ягодичную мышцу, но требуют задействования всей группы мышц», — говорит Лопес. «Меньшие ягодичные мышцы действительно вступают в игру при балансировке. И средняя, ​​и минимальная мышца требуют более сфокусированного подхода, часто требуя некоторых специальных элементов оборудования, таких как ступеньки, эспандеры или мяч BOSU, чтобы изолировать их.«

Преимущества более сильных и крупных ягодиц

Сильные ягодицы являются важным компонентом ускорения, замедления и движения в разных направлениях.

Когда все три мышцы ягодиц задействованы, они вырабатывают огромную силу для выполнения основных задач и занятий спортом, таких как перенос продуктов по лестничному пролету, прыжки, чтобы бросить мяч в баскетбольном матче, и бег марафонского бега.

Согласно ACE, большие ягодичные мышцы также могут снизить общий риск травм, от бедер до паха, и уменьшить частоту болей в пояснице.Когда у вас слабые ягодицы, сгибатели бедра компенсируют это, что может привести к сжатию нижней части позвоночника.

Но, укрепляя ягодицы, вы частично снимаете это давление и уменьшаете вероятность травм спины в популярных упражнениях для ягодиц с отягощением, таких как становая тяга и приседания на спине.

Как построить тренировки для ягодиц для увеличения массы

Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, важно убедиться, что у вас есть надлежащая мобильность, говорит Лопес. «Большие ягодицы могут продвинуть вас так далеко, только если вы не можете двигаться в хорошем диапазоне движений», — говорит он.

Мобильные движения, такие как бедра CARS (контролируемое вращение суставов) и махи ногами из стороны в сторону — отличный способ улучшить диапазон движений и разогреться перед тренировкой.

Когда дело доходит до нагрузки, Лопес рекомендует большинству людей использовать умеренно тяжелые веса в сочетании с медленными эксцентрическими движениями для увеличения размера мышц. Например, замедлите темп приседаний и выпадов во время фазы снижения. Увеличивая время, в течение которого ваша мышца находится под напряжением, вы задействуете больше мышечных волокон, что способствует укреплению и росту мышц.

Согласно ACE, лучший рецепт гипертрофии — процесса наращивания мышечной массы — это от 6 до 12 повторений с 67-85 процентами от вашего максимума за одно повторение, то есть наивысший вес, который вы можете поднять за один раз в любом упражнении. (Чем ближе вы приближаетесь к 85 процентам от своего максимума одного повторения, тем меньше повторений вы будете делать.)

Другими словами, если вы можете сделать одну становую тягу с весом 100 фунтов, то переход к двум гантелям по 35 фунтов — отличное место для старта.

Но, выполняя несколько приседаний каждый день, вы не быстро добьетесь больших ягодиц.Чтобы увеличить ягодицы, Лопес предлагает тренировать их только три дня в неделю. Это дает вам достаточно времени, чтобы сосредоточиться на других группах мышц и включить некоторые кардио-тренировки в свой распорядок дня.

Как долго вы заметите улучшения, зависит от ряда факторов, включая ваш пол, уровень гормонов и историю тренировок. Но в целом вы должны начать видеть видимые изменения в размере мышц через шесть-десять недель.

По прошествии нескольких недель вам следует увеличивать количество поднимаемого веса, чтобы продолжать становиться сильнее и наращивать мышцы.Стремитесь увеличивать вес, количество повторений, темп и интенсивность упражнений каждые шесть-восемь недель в соответствии с принципом прогрессивной перегрузки.

Итак, если вы можете без проблем сделать 12 приседаний с кубком, переключитесь на более тяжелый вес, который вы можете использовать для выполнения 5-8 повторений в правильной форме. Проверяйте себя каждые несколько недель и продолжайте постепенно прибавлять в весе, чтобы увидеть результаты.

И помните, отдых — ваш друг. По данным клиники Кливленда, интенсивный лифтинг вызывает образование микроскопических разрывов в волокнах и соединительных тканях мышц.Вашему телу нужно время, чтобы восстановить эти разрывы, и именно во время этого процесса действительно происходит мышечный рост.

Согласно ACE, идеальный график тренировок для гипертрофии включает от 24 до 72 часов отдыха, прежде чем вы снова проработаете ту же группу мышц. Это позволяет вам заниматься как минимум двумя тренировками ягодиц в неделю, например, по вторникам и пятницам. В дни восстановления подумайте о том, чтобы сделать легкую растяжку, перекатывание с пеной и другие упражнения на подвижность, чтобы уменьшить болезненность и стеснение.

Что есть для больших ягодиц

Помимо тренировок, Лопес подчеркивает важность продуманного планирования приема пищи для гипертрофии. «Как и любой другой мышце, ягодицам нужно хорошее питание, чтобы они стали больше», — говорит он. «Подумайте о полноценном, сбалансированном питании с небольшими излишками».

Хотя вы можете нарастить безжировую мышечную массу с дефицитом калорий, ограничение калорий не идеально для гипертрофии. Фактически, небольшой избыток калорий даст вашим мышцам дополнительные питательные вещества и энергию, которые им необходимы, чтобы стать больше и сильнее.

Лопес рекомендует есть больше углеводов и белка в дни, когда вы тренируетесь, и в дни восстановления, добавляя излишек от 100 до 200 калорий, чтобы помочь нарастить мышцы и уменьшить ненужный набор жира. Углеводы и белок особенно важны для восстановления мышц после тренировки.

Углеводы помогут восстановить запасы гликогена для следующей тренировки. Как строительный блок мышечной ткани белок содержит незаменимые и заменимые аминокислоты. Ваше тело производит незаменимые аминокислоты, но вы получаете незаменимые аминокислоты из своего рациона.

Аминокислота лейцин, например, является частью группы аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые представляют собой особую подгруппу аминокислот, критически важных для роста мышц. (Вы могли заметить, что некоторые протеиновые порошки увеличивают содержание BCAA.)

Самый простой способ обеспечить, чтобы в вашем рационе были незаменимые и заменимые аминокислоты, — это добавлять в пищу различные белки. Употребление нежирных кусков мяса, птицы, яиц, молочных продуктов, рыбы, бобов и бобовых даст вам полный аминокислотный профиль, который идеально подходит для наращивания мышечной массы.

Согласно систематическому обзору, опубликованному в июле 2017 года в журнале British Journal of Sports Medicine , идеальное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела.

Например, если вы весите 155 фунтов, вы должны перевести свой вес в килограммы, разделив его на 2,2. Затем вы умножите это число на 1,6, так что вы должны потреблять около 113 граммов белка в день или 38 граммов за один прием пищи.

Достаточно ли белка?

5 лучших упражнений для ягодиц

Готовы собрать большую добычу? Ниже Лопес делится некоторыми из лучших упражнений для ягодиц для любого уровня подготовки.(Бонус: они имитируют реальные функциональные движения.) Выполняйте тренировку один раз в соответствии с предписаниями.

Движение 1: беговые прыжки на одной ноге

Кредит изображения: Остин Лопес / LIVESTRONG

Наборы 3

Представители 12

Часть тела Задница

1. Начните с выпада бегуна, образуя угол 90 градусов с передним коленом.Держите колено на уровне передней щиколотки, а заднюю ногу оставьте прямой (или вы можете слегка согнуть колено).
2. Перенесите вес на переднюю пятку, подтяните заднее колено к груди с согнутой задней ногой и взорвитесь вверх.
3. Мягко приземлиться и вернуться в исходное положение для выпада.
4. Повторить с противоположной стороны.
5. Выполните по 6 повторений на каждую сторону в одном подходе.

Показать инструкции

Движение 2: Ягодичный мостик с гантелями

Кредит изображения: Остин Лопес / LIVESTRONG

Наборы 3

Представители 15

Часть тела Задница

1. Лягте лицом вверх на коврик или на пол, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч, пальцы ног слегка вывернуты.Возьмите гантель обеими руками и поместите ее между пупком и тазобедренными костями.
2. Держите плечи на полу, чтобы спина оставалась нейтральной на протяжении всего движения.
3. Надавите пятками, чтобы оторвать бедра от коврика, пока позвоночник не станет прямым, слегка поджав таз и сжимая ягодицы. Ваше тело должно образовывать угол в 45 градусов от колен до плеч. Будьте осторожны, чтобы не перерастянуть поясницу.
4. Задержитесь в этом положении на две секунды, удерживая ягодицы задействованными.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

Если пальцы ног обращены вперед, вы больше будете полагаться на подколенные сухожилия.

Движение 3: Подъем ног из боковой планки

Кредит изображения: Остин Лопес / LIVESTRONG

Наборы 3

Представители 10

Часть тела Задница

1. Лягте на бок и опустите предплечье на пол, сложив бедра и ноги.Прижмите руку к боковой планке. Выровняйте плечо над локтем и держите бедра ровно. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая это положение, поднимите верхнюю ногу к потолку как можно выше, не теряя равновесия.
3. Опустите ногу на одно повторение.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Показать инструкции

Движение 4: Боковой выпад боком

Кредит изображения: Остин Лопес / LIVESTRONG

Наборы 3

Представители 10

Часть тела Задница

1. Начните стоять, ноги вместе, держа одну гантель обеими руками на уровне груди.
2. Сделайте большой шаг вправо. Сядьте на правое бедро и выпрямите левую ногу. Держите левую ногу твердо на земле, ступни параллельно. Отведите ягодицу назад и перенесите вес на пятку правой ноги.
3. Надавите на правую пятку, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону в одном подходе.

Показать инструкции

Движение 5: Попеременные выпады с гантелями назад

Кредит изображения: Остин Лопес / LIVESTRONG

Наборы 3

Представители 16

Часть тела Задница

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, держите гантели в каждой руке ладонями внутрь.
2. Удерживая грудь вверх, сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колени так, чтобы передняя и задняя ноги образовали углы в 90 градусов. Ваше переднее бедро должно быть параллельно земле, а заднее колено должно парить в дюйме над землей, пятки и пальцы ног должны быть на одной линии.
3. Надавите левой ногой, чтобы выпрямить ногу, и вытяните правую ногу вперед в исходное положение.
4. Выполните по 8 повторений на каждую сторону в одном подходе.

Показать инструкции

Больше тренировок для ягодиц, которые мы любим

13 минут до потрясающей задницы: идеальная тренировка для ягодиц

У Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян и Бейонсе есть одна общая физическая черта.Они известны — если не частично — известными своими тонированными и круглыми ягодицами.

Это оставляет желать лучшего. Никто не хочет плоскую задницу. И большинство женщин стремятся получить попку получше. Но если вы часами проводите в тренажерном зале, выполняя неправильные упражнения, вы не доберетесь туда в ближайшее время.

А сильная и подтянутая дерриер — это не только эстетика!

Сильные ягодицы улучшают осанку — вы стоите прямо и выглядите стройнее.Кроме того, они облегчают сидение, стояние, подъем предметов и подъем по лестнице.

Так каков процесс, чтобы получить более красивую попку?

Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения на ягодичные мышцы и их тренировки, а также то, как улучшить внешний вид ягодиц всего за 13 минут.

Но сначала давайте погрузимся в то, почему ягодичные мышцы вообще имеют значение в целом. Давайте подкрепим вашу мотивацию несколькими краткими фактами.

Ягодичная мышца состоит из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы.Эти мышцы помогают двигать бедром и бедром. Они дополнительно стабилизируют таз, особенно при нагрузке на него.

И они являются частью вашего «ядра». Ваше ядро ​​состоит из основных мышц, в том числе брюшного пресса и ягодиц, которые соединяются с корпусом тела. Эти мышцы являются вашей основой, когда речь идет о силе, равновесии и стабильности.

Рассмотрим подробнее.

Король: большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая и самая поверхностная ягодичная мышца.Он покрывает всю заднюю часть от бедренной кости до основания позвоночника (также известного как крестец). Считается, что это самая сильная мышца человеческого тела. Большая ягодичная мышца задействуется для множества различных упражнений и движений. Это помогает вам наклониться, приседать, оттолкнуться от земли и встать прямо. Это также помогает разгибать и вращать бедра и бедра. Упражнения, которые прорабатывают большую ягодичную мышцу, включают приседания, выпады, утренние упражнения, подъемы и становую тягу.

Минимальные и средние ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца дополнительно поддерживает две другие ягодичные мышцы: малую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу.Средняя ягодичная мышца находится немного выше и ниже большой ягодичной мышцы. Эта мышца важна для равновесия при ходьбе. Это также помогает двигать бедро и бедро наружу, а также помогает вращать бедро. Минимальная ягодичная мышца находится немного ниже и ниже большой ягодичной мышцы. Эта мышца отодвигает бедро от тела и является одним из основных внутренних вращателей бедра.

Упражнения для ягодичных мышц, нацеленные на малую ягодичную мышцу, включают приседания с использованием эластичного бандажа вокруг бедер с выталкиванием пальцев ног наружу, приседания с перемещением в стороны, боковые приседания со смещением, выпады с реверансом и подъемы ног лежа на боку.А упражнения на ягодичные мышцы, нацеленные на среднюю ягодичную мышцу, включают в себя раскладушки лежа на боку, крабовые прогулки, а также подъемы ног лежа на боку. Существуют и другие варианты этих упражнений, которые могут включать лежание на животе, стояние или сидение, выполняя движения, аналогичные движению раскладушки. Эти мышцы задействуются также во время других движений приседаний и выпадов, помогая большой ягодичной мышце.

Если вы читаете эту статью, вы, вероятно, задавались вопросом, почему вы не можете получить круглую и подтянутую задницу, которую хотите.Может быть, вас привели не в том направлении. Вот основные мифы о том, как развенчать задницу лучше:

Миф №1: Кардио — единственное упражнение для ягодиц, которое вам нужно.

Вопреки распространенному мнению, кардио не помогает избавиться от жира в одной области и спасти его в других. Многие женщины по ошибке проводят часы на крутых спусках беговой дорожки или на лестнице в надежде улучшить свою добычу. И если вы переусердствуете в кардио-отделе, вы, скорее всего, не наберете мышечную массу.Кроме того, вы не потеряете жир только в одной области. Вы можете стать более подтянутым, но, вероятно, не получите желаемой упругой и пышной задницы. Для этого вам необходимо выполнить тренировку с отягощениями для ягодиц.

Миф № 2: Вы должны менять свой распорядок каждую неделю, чтобы получить большую попу.

Изменить распорядок дня — отличная идея, когда вы достигли плато. Но если вы преследуете конкретную цель, это может скорее помешать вашему прогрессу, чем помочь. Если вы хотите улучшить ягодицы, вам нужно постоянно выполнять комплекс упражнений для ягодиц.Вы хотите прогрессировать в этих упражнениях, добавляя вес или сопротивление, чтобы помочь нарастить больше мышц — и, таким образом, нарастить более крупную и круглую попу.

Миф № 3: Если вы сделаете все приседания, вы улучшите форму спины.

Это не совсем ложь. В некоторой степени это правда. Но приседания — это сложное движение. Это означает, что вы сосредотачиваетесь на нескольких суставах и нескольких группах мышц. Если вы выполняете только приседания, в конечном итоге вы достигнете плато и, скорее всего, не получите желаемые ягодицы. Он не изолирует ягодицы.Вы хотите выполнять другие упражнения для ягодиц, такие как выпады, разгибания бедер и многое другое.

Миф №4: Бег даст вам ту задницу, о которой вы всегда мечтали.

Это восходит к мифу №1. Одно только кардио не поможет. И вы не можете целиться в области бегом. Вам нужны тренировки с отягощениями, при которых вы постепенно увеличиваете нагрузку, особенно если вы хотите получить более круглую и полную задницу.

Опять же, приседания — не все, что вам нужно для формирования ягодиц. Итак, какие упражнения на ягодицы или тренировки на ягодицы нужно делать, чтобы получить задницу, о которой вы всегда мечтали?

Следующая тренировка занимает всего 13 минут.Вы можете заниматься дома или в тренажерном зале — никакого оборудования вам не понадобится. Однако в конечном итоге вы можете захотеть прогрессировать, добавив сопротивления или веса.

Готовы начать? Посмотри это видео!

13-минутная домашняя тренировка для потрясающей задницы

13-минутная домашняя тренировка для потрясающей попки состоит из 4 раундов. Каждое упражнение — это 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Раунд 1 состоит из приседаний, реверансов и приседаний.Раунд 2 состоит из махов на одной ноге и приседаний со смещением в стороны. Раунд 3 включает гуд-утренние упражнения, сгибание ягодичных мышц стоя и чередующиеся выпады. И, наконец, 4-й раунд включает прогулки крабами, супермены и удары руками по доске. Завершите каждый раунд 2 раза с 30-секундным перерывом между раундами.

КРУГЛЫЙ 1:

Поп-приседания: начните стоять прямо, ноги вместе. Раздвиньте ноги. Согните ноги в коленях и опуститесь на корточки. Коснитесь правой рукой вниз. Прыгайте и снова ставьте ноги вместе.Опять разведите ноги в стороны. Согните ноги в коленях и опуститесь на корточки. Коснитесь левой руки вниз. Продолжайте делать это упражнение 20 секунд.

Выпады с реверансом: начните, ноги на ширине плеч. Отведите правую ногу назад и за левую ногу. Согните колени в выпад. Шагните правой ногой вперед, а затем отведите левую ногу назад и за правую ногу, делая выпад. Повторяйте в течение 20 секунд.

Приседания заключенного: согните руки в локтях и заведите руки за голову.Начните, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже. Вы также можете менять стойку между приседаниями с узкой и широкой стойкой.

КРУГЛЫЙ 2:

Махи одной ногой: встаньте на правую ногу. Покачивайте левой ногой вперед и назад. Делайте это в течение 20 секунд с первой стороны. Затем в течение следующих 20 секунд повторите то же упражнение для левой ноги.

Приседания со смещением в стороны: начните с широко расставленных ног. Перенесите вес на правую сторону, больше сгибаясь в правом колене, затем перенесите вес на левую сторону, больше сгибаясь в левом колене.Продолжайте повторять 20 секунд.

КРУГЛЫЙ 3:

Доброе утро: согните руки в локтях и заведите руки за голову. Замкните колени и наклонитесь вперед в талии. Согнитесь до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу, затем встаньте прямо. Когда вы собираетесь встать, сожмите ягодицы. Повторяйте в течение 20 секунд.

Сгибание ягодиц стоя: встаньте, поставив пятки вместе, носки наведены. Сожмите ягодицы все 20 секунд.

Попеременные выпады: Сделайте шаг вперед правой ногой. Согните переднее и заднее колено и сделайте выпад. Отведите правую ногу назад. Чередуйте стороны и продолжайте чередовать стороны в течение 20 секунд.

КРУГЛЫЙ 4:

Прогулки краба: сядьте на пол лицом вверх. Отрывайте бедра от пола и балансируя на руках и ногах, краб ходите из стороны в сторону.

Супермены: лягте на удобную поверхность на живот.Сожмите ягодицы и поднимите ноги как можно выше. В то же время поднимите руки и грудь вверх и оторвитесь от земли. Удерживайте 20 секунд.

Plank Kicks: Начните с высокой планки на руках и ногах. Поднимите правую ногу. Опустите ногу обратно на землю. Поднимите левую ногу. Опустите левую ногу обратно. Продолжайте чередовать стороны.

Но это еще не все. Вы также можете заменить или добавить следующие два упражнения для еще более мощной тренировки ягодиц.Хотите испытать? Следующие два упражнения для ягодиц предназначены для вас.

Осел пинает свой путь к более тонкой заднице

Буквально. Мы не шутим. Это упражнение называется «удар осла». Вот как это сделать:

• Встаньте на четвереньки на коврике или удобной поверхности.
• Удерживая колено согнутым, вытяните правую ногу прямо вверх и назад. Убедитесь, что остальная часть вашего тела не двигается. Для стабилизации задействуйте брюшной пресс.
• Медленно опустите правую ногу обратно вниз — просто коснитесь ею земли, а затем снова поднимите.
• Сделайте 10-12 повторений по 2-3 подхода.
• Повторите то же самое с противоположной стороны.

Сожмите ягодицы с помощью ягодичных мостов

Ягодичные мосты — еще одно упражнение, которое изолирует ягодичные мышцы. Вот как это сделать:

• Лягте на коврик лицом вверх.
• Согните колени. Поставьте ноги на землю.
• Медленно протолкните ступни, поднимите бедра и ягодицы вверх и оторвитесь от земли. Обязательно сжимайте здесь ягодицы, чтобы вы действительно задействовали их.
• Поднимите как можно выше. Если вы чувствуете боль в пояснице, остановитесь или уйдите до этой точки.
• Удерживайте примерно 3-5 секунд вверху, затем медленно опустите.
• Повторить 10-12 повторений 2–3 подхода.

Чтобы усложнить это упражнение, вы можете добавить гантели поверх бедер и таза. Вы также можете обернуть эластичную ленту вокруг бедер. Когда вы поднимаетесь, чтобы удерживать ягодичный мостик, вытолкните колено на 5 счетов, прежде чем снова опуститься.Почувствуйте ожог!

А теперь пора растянуть. Растяжка помогает сбалансировать всю только что проделанную работу. Это способствует снижению риска травм и может помочь вам почувствовать себя немного лучше через 24-48 часов.

Итак, какие растяжки ягодиц вам следует делать?

Существует множество вариантов растяжки ягодичных мышц. Главное — найти тот, который хорошо подходит вам и вашему телу. Ниже представлены 3 варианта, которые стоит попробовать! Старайтесь удерживать растяжку с каждой стороны не менее 20-30 секунд.Если вы чувствуете себя хорошо, вы всегда можете продержаться дольше.

КЛЕЙКА ДЛЯ ЛЕЖЕНИЯ

1. Лягте лицом вверх на удобную поверхность или коврик, если таковой имеется.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю рядом с ягодицами.
3. Положите правую лодыжку на левое бедро. Если вы чувствуете здесь достаточно сильную растяжку ягодиц, можете удерживать ее в течение 20-30 секунд.
4. Если вы хотите немного больше, протяните руку и потяните левое бедро к себе, затем удерживайте 20-30 секунд.После завершения перейдите на другую сторону.

СТОЯЧАЯ КЛЕЙКА СТРЕЙЧ

1. Встаньте прямо. Скрестите правую лодыжку над левым бедром.
2. Слегка согните левое колено и наклонитесь вперед в бедрах. Возможно, вам придется приспосабливаться, пока не почувствуете растяжение в правых ягодицах.
3. Задержитесь 20-30 секунд, затем смените сторону!

РАСТЯЖЕНИЕ КОЛЕН НА ГРУДЬ

1. Лягте лицом вверх на удобную поверхность. Вытяните ноги прямо перед собой.
2. Согните правое колено к груди.
3. Обеими руками подтяните колено к себе.
4. Снова задержитесь на 20-30 секунд — или чуть дольше. Затем переключитесь на левую сторону.

Помните, вы не можете уменьшить количество мест. Чтобы похудеть, нужно тренировать все тело. А чтобы нарастить мышцы, вы должны выполнять правильные упражнения.

Убедитесь, что вы настроены на позитивный рост. Поначалу эти упражнения могут быть трудными. Но чем больше вы их выполняете, тем лучше вы становитесь и тем легче будут выполнять упражнения.

Кроме того, практикуйте позитивный разговор с самим собой. Скажите: «Я могу это сделать». Верь в себя. Вы можете добиться того, к чему стремитесь. Ставьте себе цели, визуализируйте их, а затем добивайтесь их. Без ясного видения вы можете бесцельно блуждать, поэтому укажите и визуализируйте именно то, что вы хотите. Ваш образ мышления — половина успеха. Войдите в позитивное пространство, определив свои намерения. Думайте, действуйте и чувствуйте себя тем человеком, которым вы хотите быть. Отбросьте «я не могу» и сконцентрируйтесь на том, что вы можете и будете.

Сделайте это!

8 лучших упражнений для ягодичных мышц

07 июня 2021 г. 1 Комментарий

Знаете ли вы, что самая большая мышца вашего тела — это большая ягодичная мышца? Верно, и к тому же он один из самых сильных.Но для многих из нас это, вероятно, не так. Если вам не хватает размера и силы в области ягодиц или вы чувствуете, что ваша задница слишком велика (и не в хорошем смысле), пора перейти к делу. Мы собираемся научить вас всему, что вам нужно знать о тренировке большой ягодичной мышцы, включая лучшие упражнения, техники для максимальной активации ягодичных мышц, тренировки и многое другое.

В отличие от большинства статей «Лучшие упражнения для ягодичных мышц», которые вы найдете, упражнения, которые мы приготовили для вас, являются полноценными и серьезными упражнениями для наращивания ягодиц.Мы говорим о больших и мощных подъемах, а не о движениях типа кексов, поскольку это то, что нужно для наращивания ягодиц как у мужчин, так и у женщин, чтобы они стали крупнее и сильнее. Это также то, что поможет вам избавиться от жира и избавиться от него. И хотя можно делать и простые «изолирующие» упражнения, гораздо лучше посвятить большую часть времени комплексным упражнениям, так как они дадут вам желаемые результаты для ягодиц. Помните, что это самая большая мышца в вашем теле, поэтому требуются упражнения, достойные этой оценки.

Вместо того, чтобы сразу переходить к упражнениям, давайте лучше поймем, что такое большая ягодичная мышца и что нужно для ее оттачивания.

ЧТО ТАКОЕ GLUTEUS MAXIMUS?

У вас есть три ягодичные мышцы, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Большая ягодичная мышца — это самая большая и внешняя мышца из трех ягодичных мышц, составляющая большую часть формы и внешнего вида ваших ягодиц.

Большая ягодичная мышца, из которых у вас есть две, по одной с каждой стороны ягодиц, представляет собой толстую мясистую массу четырехугольной формы с волокнами, которые направлены наклонно вниз и в стороны.

Проще говоря, большая ягодичная мышца начинается в верхней части тазовой кости и проходит вниз, соединяясь с верхней частью бедренной кости (бедренной кости). Очевидно, на задней стороне.

Говоря более сложным образом, большая ягодичная мышца имеет несколько точек начала и две точки прикрепления. Для тех, кто более знаком с анатомией, его исходными точками являются боковая / задняя поверхность крестца и копчика, задняя сторона подвздошной кости, грудопоясничная фасция и крестцово-бугристая связка, а точками ее прикрепления являются подвздошно-большеберцовый тракт, ягодичный бугорок бедра.

Из трех ягодичных мышц большая ягодичная мышца имеет наибольший потенциал для значительного увеличения размера и силы. Фактически, это одна из самых легких для развития мышц во всем вашем теле (хотя генетика тоже учитывает это) … то есть, если вы знаете, какие упражнения выполнять и как максимизировать активацию ягодичных мышц (вот почему вы здесь).

Вот изображение, чтобы вы могли видеть, где расположена большая ягодичная мышца и где она расположена по отношению к другим ягодичным мышцам.

Как уже упоминалось, большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле человека. Интересно, что по сравнению с другими приматами большой размер нашей большой ягодичной мышцы является определяющей характеристикой человека. Поскольку у нас большая и мощная большая ягодичная мышца, мы можем легко поддерживать туловище в вертикальном положении, в то время как другие приматы, у которых есть более плоские и тонкие мышцы большой ягодичной мышцы, не могут стоять в вертикальном положении.

Способность стоять прямо — очень важная функция большой ягодичной мышцы, но это определенно не все, что делает для нас большая ягодичная мышца.Итак, давайте погрузимся в функции большой ягодичной мышцы.

ЧЕМ ДЕЛАЕТ GLUTEUS MAXIMUS?

Помимо определения формы ягодиц (и являясь одной из самых привлекательных мышц человеческого тела, особенно если они сильные и здоровые), большая ягодичная мышца выполняет множество важных функций.

Вот основные функции ягодиц:

1. Стабильность: Большая ягодичная мышца уравновешивает таз и головки бедренной кости (кости верхней части ног), что позволяет принимать вертикальное положение.Он также помогает стабилизировать бедра и колени при отрыве одной ноги от земли, ходьбе, беге и т. Д.
2. Разгибание бедра: Большая ягодичная мышца вместе с подколенными сухожилиями является основным двигателем во время любого движения, связанного с разгибанием бедра. Разгибание бедра происходит, когда вы ходите, бегаете, встаете из положения сидя, поднимаетесь по лестнице (большая ягодичная мышца действительно показывает свою силу при спринте, подъеме и подъеме из положения на корточках). В общем, любое движение, которое удлиняет или открывает переднюю часть бедра, является разгибанием бедра.Итак, вы постоянно выполняете разгибание бедра и, таким образом, используете свои ягодицы изо дня в день.
3. Внешнее вращение бедра: Большая ягодичная мышца помогает двигать ногой в боковом направлении (наружу, от тела), что является внешним вращением бедра.
4. Приведение / отведение бедра: Верхние волокна большой ягодичной мышцы помогают отвести бедро, а нижние волокна помогают приводить бедро.

Большая ягодичная мышца играет важную роль в стабильности корпуса, балансе, укрепляющем воздействии и передаче силы от нижней части тела к верхней.

И хотя большая ягодичная мышца выполняет множество важных функций, у многих людей большая ягодичная мышца недостаточно активна во время этих функций, требуя, чтобы другие мышцы компенсировали ее недостаточную активацию.

Например, человек может плохо использовать свою большую ягодичную мышцу для разгибания бедра, полагаясь, главным образом, на свои подколенные сухожилия для обеспечения движения. Это приведет к недоразвитию ягодиц, мышечному дисбалансу и часто может привести к травмам из-за чрезмерного использования подколенных сухожилий или слабости ягодичных мышц.

Итак, важно, чтобы вы регулярно тренировали большую ягодичную мышцу и создавали хорошую связь между мозгом и мышцами во время тренировок. Таким образом, ваша большая ягодичная мышца будет активироваться, как и должна во время повседневных движений и занятий спортом. Наличие хорошо развитых, сильных, хорошо функционирующих ягодиц очень важно для долголетия нашего тела.

Хотя приведенная выше информация объясняет, почему так важна большая ягодичная мышца, давайте обсудим ее, уделив больше внимания фитнесу и спорту. Мы также объясним причины и проблемы слабых ягодиц.. .

ПОЧЕМУ СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ ЯРКОСТИ ТАК ВАЖНЫ?

Легко стать доминирующим на четвереньках и подколенных сухожилиях.

Практически любое сложное упражнение, в котором задействованы квадрицепсы или подколенные сухожилия, также задействованы ягодичные мышцы. Подумайте об этом: ваши ягодицы являются основным двигателем при выполнении приседаний, становой тяги, выпадов, жимов ног, толчков бедрами, и этот список можно продолжить. Большая ягодичная мышца похожа на клей, который скрепляет все движения нижней части тела.Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше у вас будет сил для любых движений нижней части тела.

Это относится и к легкой атлетике. Ваша большая ягодичная мышца обеспечивает движения, такие как спринт, прыжки, шаркающие движения, ускорение и замедление при смене движений, и этот список можно продолжить. Итак, если вы хотите быть мощным и взрывным, вам нужны сильные ягодицы.

Дело не только в том, чтобы быть сильным, мощным и взрывным при движении. Большая ягодичная мышца и двое ее братьев и сестер играют ключевую роль в предотвращении травм, укреплении сил, сохранении хорошей осанки, устойчивости бедер и поддержании здоровья поясницы.

В общем, большая ягодичная мышца — не самая большая мышца и одна из самых сильных мышц вашего тела без всякой причины. У него много важных обязанностей, и чем они сильнее, тем лучше вы будете двигаться, чувствовать и выглядеть.

Причины и проблемы слабых ягодиц

Наиболее частыми причинами слабости ягодичных мышц являются чрезмерное сидение, отсутствие активности и плохая активация ягодиц во время упражнений.

Первые два — это простые решения: перестаньте так часто сидеть и будьте более активными (тренировка!).

С другой стороны, недостаточная активация ягодичных мышц требует более подробного рассмотрения.

То, что вы тренируетесь, не означает, что вы задействуете ягодичные мышцы так, как должны. Это особенно верно, если у вас изначально слабый клей. Многие люди начинают со слабых ягодиц и попадают в физическую форму, но никогда не узнают, как правильно активировать ягодичные мышцы. Это приводит к преобладанию квадрицепсов и доминированию подколенных сухожилий, что создает мышечный дисбаланс, значительно увеличивает вероятность травмы и снижает силовой потенциал.

К счастью, никогда не поздно, и для тех из вас, кто только начинает свой путь в фитнесе, вы можете убедиться, что вы не допустите этого. Все, что вам нужно сделать, это сделать акцент на активации ягодичных мышц, о чем мы поговорим в следующем разделе.

КАК Я МОГУ ВЫРАСТИТЬ СВОЙ GLUTEUS MAXIMUS?

Чтобы увеличить размер и силу вашей большой ягодичной мышцы, вам необходимо:

• Выполняйте правильные упражнения и убедитесь, что у вас хорошая активация ягодиц.
• Имейте правильную схему повторений, весовую нагрузку и время под напряжением. Другими словами, вы должны настолько перегрузить свою большую ягодичную мышцу, чтобы нагружать ее больше, чем нужно.
• Используйте принцип прогрессивной перегрузки, чтобы вы могли постоянно перегружать большую ягодичную мышцу с течением времени.
• Правильно питайтесь, правильно спите и оставайтесь последовательными.

Давайте быстро рассмотрим каждую из вышеперечисленных точек …

Упражнения и активация ягодиц:

Мы пока не перейдем к лучшим упражнениям, так как у нас есть целый раздел о лучших упражнениях для большой ягодичной мышцы чуть ниже, но то, что мы собираемся сказать вам, очень важно, поэтому, пожалуйста, продолжайте читать…

Очевидно, что вам следует выполнять упражнения для нижней части тела, такие как приседания, толчки бедрами и становая тяга, если вы хотите нарастить большую ягодичную мышцу. Но то, что вы выполняете эти упражнения, не означает, что вы хорошо тренируете ягодичные мышцы.

При выполнении упражнений на нижнюю часть тела, в которых большая ягодичная мышца является основной движущей силой любого сложного движения, вы должны убедиться, что ваши ягодицы активированы должным образом.

Итак, как активировать ягодичные мышцы?

Прежде всего, прежде чем вы начнете тренировку, вы должны сделать разминку, которая подчеркнет ваши ягодичные мышцы.Используйте время разминки, чтобы наладить связь между мозгом и мышцами с большой ягодичной мышцей. Выполняйте медленные и контролируемые упражнения с собственным весом или упражнением с поясом, которые строго нацелены на ягодицы. Например, вы можете выполнять приседания, поскольку пульс выполняется в том диапазоне движений, в котором ягодицы должны быть наиболее активными. Насосы-лягушки тоже хороши.

Будьте медленными, контролируемыми и по-настоящему оттачивайте ягодичные мышцы во время разминки. Сделайте несколько упражнений, направленных на активацию ягодичных мышц, и проработайте диапазон движений, при котором ваши ягодицы находятся в постоянном напряжении.Это очень поможет тем, у кого есть проблемы с активизацией ягодичных мышц. В конце концов, вы наладите хорошую связь между мозгом и мышцами, и у вас никогда не будет проблем с активизацией ягодиц во время тренировки. Но даже в этом случае всегда полезно сделать небольшую разминку для активации ягодиц перед тренировкой, чтобы убедиться, что все ваши ягодицы разогреты и готовы к работе.

Примечание: вы также можете делать простые вещи, например, выжимать ягодицы из ягодиц в положении стоя в течение 10 секунд, а затем отпускать.Продолжайте делать подходы по 10-20 секунд. Делайте это между подходами тренировки по активации ягодиц и основной тренировкой. Делайте это даже тогда, когда вы не собираетесь тренироваться. Постройте эту связь.

Примеры разогревающих упражнений на активацию ягодиц:

Пинки осла

Ягодичные мосты

Шаги для приседаний

Теперь, когда вы выполняете такое упражнение, как приседания или толчки бедер во время основной тренировки, чтобы улучшить активацию ягодиц, замедлите выполнение упражнений.Используйте медленный темп и меньший вес и действительно сосредоточьтесь на своих ягодицах. Выдавите большую часть своей большой ягодичной мышцы на пике сокращения и почувствуйте растяжение, работая в полном диапазоне движений.

Возможно, вы легко сможете выполнить приседание с X-весом, но если вы не активируете должным образом большую ягодичную мышцу и усиливаете движение в основном квадрицепсами, ваша большая ягодичная мышца никогда не будет расти.

Дело не только в поднятии тяжестей, а в эффективном движении.Как и любой другой мышце, ваша большая ягодичная мышца нуждается в растягивающем напряжении и напряжении сокращения.

Примером растягивающего напряжения является опускание штанги вниз во время становой тяги с жесткими ногами. Ваши мышцы удлиняются и, следовательно, растягиваются. Напряжение сокращения — это когда вы поднимаете штангу вверх (по мере того, как ваши мышцы укорачиваются). Сосредоточьтесь на обеих фазах одинаково. Но пусть это будет известно, исследования показывают, что растягивающее напряжение на самом деле более эффективно для наращивания мышц. Это означает, что вам нужно действительно работать над своей подвижностью, если вы не можете использовать полный диапазон движений во время упражнений.

Разнообразие и тренировочные переменные:

Что касается упражнений, важно, чтобы у вас было хорошее разнообразие и вы использовали разные тренировочные переменные. Ваша большая ягодичная мышца — большая мышца, поэтому для ее полноценной работы нужно ударять по ней под разными углами.

Чтобы ударить его под разными углами, вам нужно выполнять различные упражнения, например, приседания, становую тягу, толчки бедрами, выпады, жимы ногами и так далее. Каждое из этих движений по-разному прорабатывает большую ягодичную мышцу, и вместе вы получите то разнообразие, которое вам понадобится для работы всех ее мышечных волокон.

Что касается тренировочных переменных … Тренировочные переменные включают размещение нагрузки, положение тела, положение рук, а также схемы повторений, весовую нагрузку, объем и так далее. Последние очевидны, и мы рассмотрим лучшие практики для них через мгновение, но давайте поговорим о менее обсуждаемых переменных размещения нагрузки, положения тела и положения рук.

Размещение груза связано с тем, где он размещается по отношению к вашему телу. Например, приседания со штангой спереди, приседания со штангой и приседания с зершером — все это приседания, но они имеют разное расположение нагрузки.

Положение тела зависит от вашей стойки. Например, раздельная стойка, ступенчатая стойка и двусторонняя стойка — это разные положения тела. Таким образом, приседания со ступенчатой ​​стойкой, сплит-приседания, болгарские приседания (задняя нога вверх на скамейке), широкая стойка, пальцы ног направлены наружу и обычные двусторонние приседания — все это примеры переменных положения тела.

Позиционирование рук — это способ удержания веса, например захват снизу, захват сверху, нейтральный захват, а также ширина захвата.Эта тренировочная переменная больше подходит для движений верхней части тела, но есть способы поиграть с ней и для движений нижней части тела.

Изменяя переменные тренировки, такие как размещение нагрузки и положение тела, или добавляя уровень нестабильности вашим упражнениям, вы можете перегрузить мышцы и напрячь их по-разному.

Примечание: наши «лучшие упражнения на большую ягодичную мышцу», приведенные ниже, учитывают разнообразие, поэтому вы можете быть уверены, что все они вместе обеспечат полноценное развитие ягодичных мышц.

Можно ли выделить большую ягодичную мышцу?

Невозможно на 100% изолировать большую ягодичную мышцу, потому что она питается подколенными сухожилиями. Тем не менее, некоторые упражнения хороши, чтобы по-настоящему отточить ягодичные мышцы, и есть способы сделать большие комплексные упражнения более сфокусированными на ягодицах. Для каждого упражнения ниже мы научим вас, как сделать его более ориентированным на ягодичные мышцы, чтобы активизировать большую ягодичную мышцу.

Повторения / время под напряжением, подходы, объем, тренировки:

Ягодицы лучше всего отвечают в диапазоне повторений 6-12 повторений и с большим сопротивлением относительно вашего уровня силы, который должен составлять около 70-80% от вашего 1ПМ.

Не торопитесь с представителями. Вы увидите, что лучший рост при напряжении составляет от 20 до 60%. Что касается силы, она значительно ниже: около 4-20 секунд под напряжением с нагрузкой 80-90% от вашего 1ПМ.

Целью каждой тренировки должно быть выполнение как минимум 10-12 подходов по ягодицам, так что можно сделать 2 больших подъема по 5 подходов каждое или 3-4 упражнения по 3-4 подхода.

Если вы хотите добиться максимально возможного прироста большой ягодичной мышцы, вам следует стремиться тренировать их два раза в неделю, равномерно распределяя их в течение недели.Исследования показывают, что нацеливание на группы мышц два раза в неделю значительно лучше при гипертрофии.

С этим вы получите в общей сложности 20-24 подхода в неделю для ягодичных мышц по 6-12 повторений в каждом подходе. Это значительный объем, а объем — это то, что нужно для наращивания мышц.

Если вы выполняете упражнения на большую ягодичную мышцу без веса, снизьте темп и увеличьте количество повторений. 15-20 повторений в медленном темпе или 10-15 повторений в быстром темпе были бы идеальными.

Примечание: диапазон 6-12 повторений с отягощениями имеет значительную взаимосвязь между силой и гипертрофией, поэтому вы увидите улучшения в обоих направлениях.В идеале вы можете увеличивать весовую нагрузку в каждом подходе (после разминки до рабочего веса) и наращивать как гипертрофию, так и силу во время тренировок. Мы рекомендуем делать это для сложных комплексных упражнений, таких как приседания, толчки бедрами и становая тяга (и их варианты), а для более изолированных упражнений работать с более высоким диапазоном повторений — 10-12 (и даже до 15 повторений), действительно сосредотачиваясь на время под напряжением.

Прогрессивная перегрузка:

Наращивание ягодиц вашей мечты не произойдет за одну ночь.Это долгий процесс, требующий согласованности. Но дело не только в том, чтобы оставаться последовательным, вы также должны постоянно прогрессировать.

Ваши мышцы прекрасно адаптируются к нагрузке, которую вы им оказываете. Процесс адаптации мышц происходит быстро. Чтобы продолжать оказывать на них достаточно нагрузки, чтобы они продолжали адаптироваться, вам необходимо использовать принцип прогрессивной перегрузки.

Принцип прогрессивной перегрузки включает в себя различные методы, чтобы ваши мышцы получали достаточную нагрузку по мере того, как вы постепенно становитесь сильнее и крупнее.Методы включают увеличение весовой нагрузки, увеличение числа повторений, увеличение общего объема тренировки, увеличение интенсивности, уменьшение времени отдыха и выполнение более сложных упражнений.

В общем, очень важно, чтобы вы использовали прогрессивные перегрузки в тренировках, если хотите добиться значительных результатов, особенно если вы не новичок в фитнесе. Сосредоточьтесь на одном-двух методах в течение 4-12 недель. Улучшения должны быть постепенными, хотя некоторые недели могут быть лучше или хуже, чем другие.После тренировочного цикла сделайте перерыв в неделю или около того, затем начните новый план, сосредоточившись на новом наборе методов прогрессивной перегрузки. Выбирая период отдыха в каждом цикле, вы гарантируете, что не перетренируетесь и сможете избежать плато.

Связанный: Как успешно выполнить прогрессивную перегрузку

Право есть и правильно спать:

Само собой разумеется, что если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, вам нужно правильно питаться и правильно спать.Без достаточного количества белка и сна вы никогда не сможете вырастить большую ягодичную мышцу, независимо от того, насколько эффективны ваши тренировки.

Как сделать мою задницу более упругой и тонизирующей?

Хорошо, что независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить ягодичные мышцы или избавиться от жира вокруг них, вы все равно должны следовать приведенным выше рекомендациям и упражнениям, которые будут в будущем. Чем сильнее и здоровее ваши мышцы, тем больше ваше тело станет жиросжигателем. Единственное, на что следует обратить внимание при потере жира, — это увеличить количество повторений и уменьшить время отдыха.Это гарантирует, что вы сжигаете много калорий на каждой тренировке. Также делайте больше кардио.

НАСКОЛЬКО ДЛИННО ДОЛЖНО ПОКАЗАТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ ПРИ НАСТРОЙКЕ GLUTEUS MAXIMUS?

Новичок быстро заметит изменения размера и формы ягодиц. Новичок быстро набирает обороты, потому что организм гиперчувствителен к стимулам, создаваемым силовыми тренировками. Итак, если вы только начинаете заниматься спортом или только что возвращаетесь в форму, вы должны увидеть значительные результаты в течение 3 месяцев.Фактически, если вы продолжаете тренироваться в течение долгого времени и делаете все правильно сразу после выхода, это будет время, когда вы увидите наиболее заметные изменения.

К сожалению, после того, как ваш новичок наберется опыта, потребуется гораздо больше работы, чтобы увидеть улучшения. Тем более что на это потребуется время.

Тем не менее, если вы правильно применяете прогрессивную перегрузку, вы можете продолжать добиваться прогресса в развитии большой ягодичной мышцы. Если вы будете тренироваться в течение 3 лет, мы гарантируем, что вы сможете добиться желаемой добычи.Не просто красивой красивой попкой, но мощной, сильной, спортивной.

Примечание: Все разные. Если вы упорно работаете, вы можете достичь своего «идеала» всего за год. Это действительно будет зависеть от ваших тренировок, диеты, сна и вашей генетики. В любом случае, несмотря ни на что, тренировка большой ягодичной мышцы принесет вам только пользу, и не только в области ягодиц, но и всего тела. Сильные ягодицы означают сильное тело.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НАПРАВЛЯЮТСЯ ДЛЯ GLUTEUS MAXIMUS?

По сути, каждое сложное упражнение для ног задействует ягодицы, только некоторые из них более заметны, чем другие.Многие основные упражнения также изометрически задействуют ягодицы.

Лучшие упражнения для ног для ягодичных мышц — это упражнения, в которых большая ягодичная мышца совершает широкий диапазон движений, как для растяжения, так и для полного сокращения большой ягодичной мышцы. Сюда входят упражнения, в которых квадрицепсы или подколенные сухожилия являются основной движущей силой. Таким образом, многие из лучших упражнений для большой ягодичной мышцы также будут ориентированы на квадрицепсы или подколенные сухожилия. Чтобы упражнения для ягодиц были более эффективными, вам просто нужно использовать правильный диапазон движений и сосредоточиться на активации ягодиц.Мы дадим вам советы и методы, которые помогут правильно активировать ваши ягодицы при выполнении приведенных ниже упражнений.

Помните: если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, поддерживайте прочную связь между мозгом и мышцами с большой ягодичной мышцей, чтобы подколенные сухожилия и квадрицепсы не подавляли движение.

8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ GLUTEUS MAXIMUS

Лучший способ увеличить размер и силу большой ягодичной мышцы — это использовать свободные веса. Итак, предполагая, что у вас есть доступ к свободным весам, таким как штанги и гантели, вот 8 лучших упражнений (после этих 8 упражнений у нас также есть упражнения для большой ягодичной мышцы, которые не требуют никаких весов, так что только ваш вес тела).

1. Приседания со спиной

Причина, по которой мы выбрали приседания со спиной, заключается в том, что они уделяют гораздо больше внимания задней части цепи, чем приседания со штангой спереди, что отлично, если вы хотите задействовать ягодичные мышцы.

Если говорить более конкретно, в приседаниях со штангой на спине больше всего внимания уделяется ягодицам. Как следует из названия, при приседаниях со штангой на спине штанга находится ниже, чем при приседаниях с высокой штангой.

Советы по максимальной активации ягодичных мышц при выполнении приседаний со штангой на спине:

1. Идите как можно глубже.Лучше использовать более легкий вес, если он позволяет глубже приседать. Глубже приседая (даже ниже, чем параллельно), вы создадите гораздо большее растягивающее напряжение в большой ягодичной мышце, что является очень важным аспектом для наращивания мышц.
2. Сожмите ягодицы сверху. Вы хотите двигаться в максимально возможном диапазоне движений, поэтому, как только вы хотите погрузиться глубоко, вы хотите подняться и полностью сжать ягодицы вверху. Для этого переместите бедра вперед в нейтральное положение и сожмите их, только убедитесь, что бедра не выходят за пределы естественного положения, так как это окажет давление на нижнюю часть спины.Это не сжатие бедрами, это сокращение, как если бы вы просто стояли нормально.
3. Используйте медленный темп, особенно в эксцентрической фазе. Контролируйте весовую нагрузку, когда вы садитесь на корточки, двигаясь намеренно медленно. Эксцентрическое сокращение значительно более эффективно для наращивания силы и массы, чем концентрическая фаза. Так что относитесь к нему как к такому.

Если у вас проблемы с хорошей активацией ягодиц, о чем вы наверняка узнаете на следующий день после тренировки, поскольку ягодицы должны болеть, вы также можете попробовать приседания на ящик.Это полезный вариант для людей с доминантой квадрицепсов.

Примечание: вы также можете попробовать приседать с тканевой резинкой для попы. Люди приседают с поясом для ягодиц именно по этой причине, потому что это помогает улучшить активацию ягодиц. Их не зря называют трофейными группами!

2. Становая тяга сумо

В то время как обычная становая тяга хороша для ваших ягодиц, становая тяга сумо в большей степени нацелена на большую ягодичную мышцу. Это связано с тем, что положение вашей стопы и угол бедра и колена вызывают внешнее вращение бедра в дополнение к разгибанию бедра, на которые воздействует ваша большая ягодичная мышца.

Советы по максимальной активации ягодичных мышц в становой тяге сумо:

1. Опустите ягодицы как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Для этого потребуется хорошее понимание шарнира бедра.
2. Управляйте силой пяток, а не пальцев ног, и с самого начала поднимайте штангу ягодицами и ногами, а не руками и спиной.
3. Как только бедра находятся в нейтральном положении, полностью сократите ягодицы вверху.
4. Двигайтесь как можно медленнее в эксцентрической фазе и не забудьте использовать бедренный шарнир, чтобы опустить его.Если вы опускаете вес, потому что он слишком тяжелый, чтобы опускать его медленно, вы действительно упускаете активацию ягодичных мышц, и вам следует снизить вес.

3. Становая тяга с жесткими ногами

Многие путают становую тягу с жесткими ногами с румынской становой тягой (RDL), но это разные вещи. Становая тяга с прямыми ногами еще больше снижает вес, тогда как RDL — примерно до уровня голени. Итак, со штангой вы касались бы брусьями земли в становой тяге с жесткими ногами.

Хотя RDL также хороши для ваших ягодиц, мы выбрали становую тягу с жесткими ногами, потому что она имеет больший диапазон движений, и, таким образом, вы лучше растягиваете ягодичные мышцы. Если у вас проблемы с поддержанием хорошей формы из-за плохой подвижности бедра (невозможность сделать глубокий шарнир бедра), придерживайтесь RDL, пока положение вашего тазобедренного шарнира не улучшится.

Советы по максимальной активации ягодичных мышц в становой тяге с жесткими ногами:

1. Когда вы опускаете вес вниз, колени должны слегка сгибаться, но вы не сгибаете колени, чтобы опустить вес на пол, вы выполняете глубокий тазобедренный шарнир.Нижняя часть спины не должна выгибаться, если у вас хороший рисунок петель для бедер. Глубокий шарнир бедра позволит вам получить невероятное растягивающее напряжение в ягодицах.
2. Когда вы поднимаетесь, двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы, и как только вы достигнете положения стоя, по-настоящему отожмите ягодицы. Многие люди не забывают по-настоящему давить наверху. Кроме того, нет необходимости подталкивать бедра к нейтральному положению, чтобы добиться хорошего сокращения большой ягодичной мышцы.

4.Тяги бедра

Тяга бедра примерно такая же ягодичная, как и сложное движение. Да, ваши подколенные сухожилия тоже являются движущей силой движения, но вы действительно можете отточить свои ягодицы с этим. Это одно из лучших упражнений для набора силы и массы большой ягодичной мышцы. Это потому, что он обеспечивает невероятное напряжение сокращения. Фактически, толчки бедра обеспечивают значительно большую активацию ягодиц за счет сокращения, чем любое другое упражнение, что компенсирует отсутствие растягивающего напряжения.

Примечание: надев поясную резинку выше колен, вы можете еще больше увеличить напряжение большой ягодичной мышцы и ягодичных мышц в целом.

Советы по максимальной активации ягодичных мышц от толчков бедрами:

1. Возможно, вам придется поиграть со своей стойкой, чтобы сильнее перенести напряжение с подколенных сухожилий на большую ягодичную мышцу, но, как правило, более широкая стойка со слегка повернутыми наружу ступнями будет уделять больше внимания вашим ягодицам.
2. Выполните полные повторения, выполнив наклон таза кзади и двигая бедрами вперед к вершине и вверх как можно выше (сохраняя при этом туловище жестким).
3. Как только вы достигнете пика сокращения, по-настоящему сожмите ягодицы и задержите их на секунду или две.
4. Управляйте силой пяток, а не подушечек ног.

5. Подъемники со взвешиванием

Подъемы

отлично подходят для ног и ягодиц, но их можно сделать еще лучше для ягодиц, если для подъема использовать даже высокую платформу.Итак, чтобы сделать это упражнение более эффективным для ягодиц, делайте шаг выше! Чем выше шаг вверх, тем больше диапазон движений большой ягодичной мышцы.

Примечание. Необязательно начинать с очень высокого шага вверх, но старайтесь делать более высокие шаги по мере продвижения. Даже с более низкой ступенью ваши ягодицы будут работать.

Советы по максимальной активации ягодичных мышц от подъемов с отягощениями:

1. Убедитесь, что вы поднимаетесь за пятки, а не за подушечки стоп.
2. Медленно выполняйте эксцентрическую и концентрическую фазы, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах.
3. Опять же, используйте более высокую ступеньку для большей активации ягодичных мышц.

6. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания и стандартные сплит-приседания отлично подходят для ваших ягодиц. Тем не менее, болгарские сплит-приседания помогут вам активизировать ягодичные мышцы, потому что они тяжелее.

Одна из замечательных особенностей болгарских сплит-приседаний и сплит-приседаний заключается в том, что они помогают вам работать над мышечным дисбалансом, и вы получаете отличную активацию всех ягодичных мышц одновременно, потому что это требует большей стабильности бедер.

Причина, по которой мы предпочли сплит-приседания выпадам, заключается в том, что сплит-приседания обеспечивают большее (и более постоянное) напряжение большой ягодичной мышцы.

Примечание. Одна вещь, которая может сделать сплит-приседания лучше, чем болгарские сплит-приседания, — это то, что вы можете использовать более тяжелую весовую нагрузку. В болгарских сплит-приседаниях вы обычно не будете слишком тяжелыми и будете использовать гантели, но в сплит-приседаниях вы можете выполнять их в стойке для приседаний со штангой. Вы должны уметь разделить приседания примерно на 50% от вашего обычного рабочего веса приседаний на спине, что обычно больше, чем то, что вы делаете с болгарскими сплит-приседаниями.Итак, мы рекомендуем вам делать как сплит-приседания, так и болгарские сплит-приседания.

Советы по максимальной активации ягодичных мышц при выполнении болгарских сплит-приседаний:

• Используйте более узкую и более узкую стойку, чтобы активизировать ягодичные мышцы. Чем дальше вперед идет ваша передняя нога, тем более четким становится упражнение.
• Многие люди не используют полный диапазон движений в раздельных приседаниях. В то время как пульс, как при сплит-приседаниях, будет поддерживать напряжение в ваших ягодицах, в целом лучше использовать полный диапазон.
• Вы можете выполнять раздельные приседания с одной гантелью или гирей, удерживая ее спереди рядом с грудью, но лучше держать две гантели по бокам или штангу на спине, так как это положение нагрузки лучше для задней части .
• Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед.

7. Жим одной ногой

Жим двумя ногами не даст вам значительной активации ягодичных мышц, если вы не опускаетесь очень низко, используя самый полный диапазон движений.Но при жиме одной ногой ваши ягодицы будут в значительной степени активированы благодаря устойчивости бедер.

Советы по максимальной активации ягодичных мышц при жиме одной ногой:

1. Поставьте ступню немного выше, чем при жиме ногами двумя ногами. Также попробуйте слегка повернуть пальцы ног наружу.
2. Надавите на пятки ног.
3. Используйте более высокий диапазон повторений, чем в упражнениях со свободным весом. Лучше всего 12-15 повторений.
4. Медленно переходите к эксцентрической фазе.

8. Приседания на коленях

Это упражнение имеет двойную пользу. Во-первых, это отличный способ сосредоточиться на ягодицах. Подобно толчкам бедер, это почти то, что можно назвать изолирующим упражнением ягодичных мышц, поскольку оно выводит квадрицепсы из уравнения приседаний. Во-вторых, это поможет вам лучше активировать ягодичные мышцы во время приседаний на спине, так как научит вас использовать большую ягодичную мышцу для разгибания бедер во время обычных приседаний.

Это отличное упражнение для людей, которым сложно задействовать ягодицы во время приседаний. После выполнения этого упражнения в течение некоторого времени вы наверняка улучшите активацию ягодичных мышц при выполнении приседаний на спине.

Мы знаем, что это упражнение больше подходит для женщин, но тем мужчинам, которые не стесняются выполнять это упражнение, ваши ягодицы будут вам благодарны! Это хорошее упражнение, которое стоит выполнять ближе к концу тренировки, когда ваши ягодицы уже проработаны более крупными комплексными упражнениями.

Советы по максимальной активации ягодиц в приседаниях на коленях:

1. Сядьте поудобнее, пока ягодица не коснется икры.Затем сожмите ягодицы, чтобы вытянуть бедра вперед, поднимая тело прямо.
2. Выдавите большую часть ягодиц наверху. Нет необходимости толкать бедра выше нейтрального положения, чтобы получить хорошее сжатие.
3. Используйте кузнечный тренажер, чтобы не беспокоиться о стабильности и сосредоточиться только на ягодицах.

Упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях

Если вы тренируетесь дома без веса или просто предпочитаете выполнять упражнения с собственным весом, вы все равно можете эффективно тренировать большую ягодичную мышцу.НО, вам понадобится правильный подход.

Тот факт, что вы тренируетесь с упражнениями с собственным весом, не означает, что прогрессирующая перегрузка выбрасывается из окна. Вам просто нужно сосредоточиться на методах, которые применяются к тренировкам с собственным весом, которые включают добавление большего объема к вашим тренировкам, увеличение времени под напряжением и сокращение времени отдыха (т.е. используйте 30 секунд отдыха вместо стандартных 60-90 секунд для гипертрофии. со свободными весами).

Также следует отметить, что то, что у вас нет свободных весов дома, не означает, что вы не можете увеличивать нагрузку.Для увеличения сопротивления весу вашего тела можно использовать все, что угодно. Например, вы можете заполнить рюкзак книгами, вы можете удерживать кувшины с водой на 1 галлон, вы можете взять камень со своего двора и т. Д. Постепенно увеличить вес таким способом не так просто, но если бы у вас был масштаб, это можно сделать.

В любом случае, суть в том, что то, что у вас нет обычных свободных весов, не означает, что вы не можете построить звездную попу.

Как и при тренировках в тренажерном зале, вам нужно сосредоточиться на правильных упражнениях.Следующие упражнения отлично подойдут для наращивания большой ягодичной мышцы. Не забудьте сосредоточиться на полном диапазоне движений, создавая максимальное напряжение в большой ягодичной мышце и выполняя подходы с достаточным количеством времени под напряжением (минимум 30 секунд, но в идеале около 45-60 секунд для упражнений с собственным весом).

Ягодичный мостик на одной ноге

Тяги бедра

Ретси выпады

Боковые выпады

Приседания с собственным весом, прыжки и импульсные приседания

Выпады

Прыжки с приседаниями на коленях

Ступеньки

Обратная планка

Спринты

Совет: убедитесь, что вы правильно разогреваете ягодицы перед тренировкой.То, что это упражнения с собственным весом, не означает, что вам следует пропускать разминку. И действительно сосредоточьтесь как на растягивающем напряжении, так и на напряжении сокращения при каждом повторении.

Купите себе 41-дюймовую петлю сопротивления. Они недорогие, но очень эффективные, и их можно использовать по-разному. Вы можете повторить любое упражнение со штангой или гантелями, а также использовать их для разогрева, растяжки и вспомогательных упражнений!

GLUTEUS MAXIMUS РАСТЯГИВАЕТСЯ

Упражнения на растяжку большой ягодичной мышцы следует выполнять после тренировки или в выходные дни.Это поможет вам уменьшить стеснение и напряжение, а также увеличит вашу гибкость и диапазон движений, что не только улучшит ваши тренировки с отягощениями, но и снизит риск травм.

Хотя есть много хороших растяжек, вот несколько наших любимых растяжек большой ягодичной мышцы:

Голубиная растяжка

Крендель стрейч / фигура четыре стретч

Растяжка для обхвата колена лежа на спине и растяжка для обхвата колена сидя

ТРЕНИРОВКА С ФОКУСИРОВКОЙ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Существует так много способов структурировать тренировку, но чтобы дать вам представление о том, как выглядит хорошая тренировка, ориентированная на ягодичные мышцы, вот две тренировки: одна для людей, которые тренируются со свободными весами, а другая — для людей, которые хотят работать с собственным весом. только упражнения.

Мы стратегически выбрали упражнения для каждой тренировки, ориентированной на ягодицы. Цель состоит в том, чтобы воздействовать на большую ягодичную мышцу со всех сторон, поэтому мы включаем различные упражнения, чтобы убедиться, что большая ягодичная мышца прорабатывается полностью (помните, что это большая мышца, поэтому одного типа упражнения недостаточно для полноценного развития).

Перед тем, как начать тренировку, обязательно сделайте динамическую разминку. Идеальная динамическая разминка перед тренировкой ног / нижней части тела будет включать упражнения на активацию ягодиц.

В этой статье есть несколько отличных упражнений для активации ягодичных мышц с использованием тканевой резинки для ягодиц. Все упражнения, описанные в статье, также можно выполнять без повязки, поэтому даже если у вас ее нет, вы все равно найдете ее полезной и эффективной.

Тренировка с отягощениями:

1. Приседания на спине: 4 подхода по 6-12 повторений
2. Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 6-12 повторений
3. Приседания со спиной: 3 подхода по 8-12 повторений (на каждую сторону)
4.Шаг вверх: 3 подхода по 10 повторений
5. Обратная планка: 3 подхода по 30-60 секунд

Отдых 30-90 секунд между подходами и упражнениями.

Если вы тренируете нижнюю часть тела два раза в неделю, вы можете поменять тренировку на второй день как таковую:

1. Становая тяга сумо: 3 подхода по 6-12 повторений
2. Тяга бедра: 3 подхода по 6-12 повторений
3. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 6-12 повторений (на каждую сторону)
4. Приседания на коленях: 3 подхода по 10-12 повторений
5. Планка: 3 подхода по 30-60 секунд

Тренировка с собственным весом:

1.Суперсет x 3 подхода:
— Приседания с прыжком x 12 повторений
— Ягодичный мостик x 30 секунд

Отдых 45 секунд между подходами

2. Выпады с прыжками: 3 подхода по 30 повторений

30 секунд отдыха между подходами

3. Суперсет x 3 подхода:
— Реверанс выпад x 10 повторений на каждую сторону
— Высокие степ-апы x 10 повторений на каждую сторону

Отдых 45 секунд между подходами

4. Нисходящая лестница:
— Прыжки с приседаний на коленях x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
— Толчки бедрами x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 8 , 9, 10

Выполните 10 повторений приседаний с коленями, затем толчки бедрами в 1 повторение, затем прыжки с приседаниями с колен на 9 повторений, затем толчки бедрами в течение 2 повторений и продолжайте в том же духе, отдыхая только при необходимости, пока не закончите прыжками с приседаниями на коленях. 1 повторение и толчки бедрами по 10 повторений.

Суперсеты

Суперсеты в тренировке с собственным весом позволяют максимально использовать время под напряжением и довести мышцы до полного истощения. Суперсеты отлично подходят для тренировок с собственным весом, поскольку они повышают уровень интенсивности. Тем не менее, они также хороши при тренировках с отягощениями, просто используйте их так, чтобы поддерживать хорошую форму.

После каждой тренировки уделяйте растяжке 5-10 минут. За эти 5-10 минут постарайтесь сделать пару растяжек, нацеленных на ягодичные мышцы.

FAQ:

Как часто нужно тренировать ягодичные мышцы?

Вы должны выполнять упражнения, нацеленные на большую ягодичную мышцу, по крайней мере, один раз в неделю, но в идеале вы должны выполнять их два раза в неделю, если хотите получить более быстрые результаты. Исследования показывают, что тренировка групп мышц два раза в неделю значительно эффективнее при гипертрофии.

Могу ли я тренировать ягодицы каждый день?

Это зависит от того, какой план тренировки вы выполняете.Если вы выполняете план всего тела, в котором вы делаете одно или два упражнения за тренировку, нацеленных на ваши ягодицы, и вы в отличной форме и в основном в режиме поддержки, тогда можно тренировать ягодицы каждый день, так как вы не собираетесь перегружая их до такой степени, что им нужно время, чтобы восстановиться.

Тем не менее, мы предполагаем, что вы хотите усовершенствоваться, и в этом случае вам нужно будет перегружать большую ягодичную мышцу на каждой тренировке. Делая это, вам нужно дать ему время для отдыха, как и любой другой группе мышц.Если вы выполняете сплит-тренировку, то за одну тренировку у вас должно быть достаточно упражнений, чтобы перегрузить ягодичные мышцы. Для этого потребуется период восстановления, который может занять от 2 до 5 дней. Мы рекомендуем верхний и нижний шпагат и шпагат для ног «пуш-пул» для тех, кто хочет сосредоточиться на наращивании ягодичных мышц. Это позволит вам тренировать ягодицы каждые 2, 3 или 4 дня. С таким планом вы можете упростить гипертрофию.

Итак, если вы хотите похудеть и, в частности, избавиться от этого мусора в туловище, вы можете добиться успеха с помощью программы для всего тела, когда вы в значительной степени выполняете только эффективные комплексные упражнения каждую тренировку.Комбинированные упражнения значительно увеличат частоту сердечных сокращений, что позволит вам сжигать больше калорий за каждую тренировку. Тем не менее, вы все равно должны делать 1-3 дня перерыва в тренировках в неделю, чтобы избежать перетренированности и усталости, а также чтобы каждая тренировка была интенсивной. Лучше проводить 4 интенсивных тренировки в неделю, чем 7 посредственных тренировок.

Меняйте свой распорядок дня каждые 4–12 недель (стандартно — 8 недель). Например, вы можете делать шпагат на верхнюю и нижнюю части в течение нескольких месяцев, затем на шпагат ног на толчке в течение нескольких месяцев, а затем на упражнение для всего тела в течение нескольких месяцев.Это форма периодизации, и это отличный способ держать ваше тело в догадках и избегать плато, перетренированности и даже травм.

Связанный:

Как уменьшить большую ягодичную мышцу?

Фрист, ваша большая ягодичная мышца слишком велика или это окружающий ее жир? Если это жир, то вам нужно сосредоточиться на сжигании большего количества калорий во время тренировки, уменьшив время отдыха и увеличив объем. Также добавьте кардио и ударьте. Если это реальный размер мышцы, и по какой-то причине вы хотите сделать ее меньше (и предположительно более плотной), то вам просто нужно скорректировать свой рацион, переедая в дефиците.Что касается тренировок, используйте меньшие веса и большее количество повторений и нацеливайте мышцы один раз в неделю, а не два раза в неделю. И делайте много кардио.

100 приседаний в день что-нибудь сделают?

100 с собственным весом приседаний в день кое-что сделают для вас, когда вы только начинаете, но помните, ваши мышцы быстро адаптируются. Поэтому, если вы планируете продолжать делать всего 100 приседаний в день, вам необходимо постепенно увеличивать нагрузку с сокращением времени отдыха и увеличением интенсивности (т.е. используя более медленный темп). Тем не менее, 100 приседаний в день не впечатляют и не будут эффективны для каких-либо реальных улучшений в долгосрочной перспективе. Это скорее поддерживающий метод, который следует выполнять в тандеме с другими упражнениями с собственным весом.

Теперь, если вы говорите о приседаниях со штангой, то 100 приседаний в день — это верный путь к катастрофе. 100 приседаний за тренировку два раза в неделю — это хороший объем, и вы можете улучшить его, увеличив вес, уменьшив время отдыха, изменив количество повторений в подходе и так далее…но делать это каждый день — это уже слишком. Это было бы слишком утомительно для вашего тела.

Если у вас есть какие-либо вопросы о тренировке большой ягодичной мышцы, обращайтесь к нам. Мы рекомендуем вам также ознакомиться с нашими лучшими упражнениями для средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы , так как если вам нужна хорошая ягодица, вам нужно тренировать все ягодичные мышцы. , конечно, большая ягодичная мышца имеет приоритет.

1 Ответ

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

7 интенсивных упражнений на минимальную ягодичную мышцу

W hat Является ли минимальная ягодичная мышца?

Ягодичные мышцы составляют ваши ягодицы.Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой.

Большая ягодичная мышца обеспечивает большую часть формы, силы и взрывной способности ягодиц.

По этой причине сравнительно небольшая ягодичная мышца часто не видна.

Эта глубоко расположенная мышца, расположенная на внешней стороне бедра, работает вместе со средней ягодичной мышцей, обеспечивая вращение и отведение бедер.

B Оптимизация упражнений на минимальную ягодичную мышцу

Если вы не учитывали минимальную ягодичную мышцу в тренировке ягодичных мышц, сейчас самое время начать!

Специальная тренировка малой ягодичной мышцы может дать следующие преимущества:

1 .Улучшенное выравнивание таза

Когда вы ходите, минимальная ягодичная мышца сокращается, чтобы ваш таз оставался ровным.

Если у вас слабая левая малая ягодичная мышца, ваше правое бедро может опускаться вниз, когда вы поднимаете правую ногу для ходьбы.

Это неправильное выравнивание таза может со временем вызвать различные проблемы с нижней частью тела, такие как хроническая боль в бедре и неправильное отслеживание колен.

Развитие более сильных ягодичных мышц может помочь предотвратить и улучшить ваши проблемы с выравниванием таза.

2 . Лучшая спортивная результативность

Стабильность бедра важна практически для любого спортивного движения — бег, прыжки и выпады — все это зависит от крепких ягодичных мышц, которые обеспечивают взрывную силу и ловкость.

Если вы пренебрегаете силой бедер, вы только ограничиваете свой спортивный потенциал!

3 . Улучшенная эстетика

Невозможно полностью изолировать малую ягодичную мышцу. Когда вы прорабатываете малую ягодичную мышцу, вы также задействуете среднюю ягодичную мышцу и другие мышцы, отводящие бедро.В свою очередь, это поможет вам развить скульптурную форму ягодиц.

Хотя сокращение жировых отложений во многом зависит от вашего рациона питания, вы также можете накачать мышцы ягодиц, чтобы улучшить внешний вид ягодиц.

7 Интенсивные упражнения на минимальную ягодичную мышцу

1. Отведение бедра лежа

Отведение бедра лежа — это простое, но эффективное упражнение для минимальной ягодичной мышцы с собственным весом.

Подготовка:

a) Лягте на бок, ноги прямые, верхняя часть тела поддерживается предплечьями.

Действие:

а) Сожмите минимальную ягодичную мышцу, чтобы поднять верхнюю ногу как можно выше.

б) Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ноги!

2. Импульсы в боковой планке

Хотя пульс в боковой планке часто считается упражнением с наклоном, ваша минимальная ягодичная мышца также активируется во время движения во время упражнения.

Подготовка:

a) Поставьте одну ногу на другую, вытянув ноги и положив тело на бок.Ваше предплечье должно находиться прямо под плечом.

Действие:

а) Сожмите косые мышцы живота, чтобы поднять бедра над землей.

б) Позвольте бедрам опускаться к полу, затем сожмите малую ягодичную и косые мышцы живота, чтобы снова поднять бедра.

c) Продолжайте повторять это пульсирующее движение в течение желаемого отрезка времени или количества повторений.

3 . Тренажер для отведения бедра

Тренажер для отведения бедра — одно из лучших упражнений для минимальной ягодичной мышцы.К счастью, он доступен практически в любом спортзале!

Установка:

a) Установите относительно легкий вес и примите сидячее положение на тренажере для отведения бедра.

б) Включите мышцы кора, выпрямите спину и поставьте ступни на опоры для ног.

Действие:

a) Сократите малую ягодичную мышцу, чтобы вытолкнуть колени наружу.

б) Затем медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

4 .Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — это простое упражнение для минимальной ягодичной мышцы с собственным весом, которое также воздействует на среднюю ягодичную мышцу.

Подготовка:

a) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи. Включите свое ядро.

Действие:

а) Удерживая ногу согнутой, поднимите одну ногу в сторону, остановившись на уровне бедер.

б) Вернитесь в исходное положение.

c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

5. Выпады с реверансом

Выпады с реверансом прорабатывают среднюю и малую ягодичные мышцы больше, чем обычные выпады.

Подготовка:

a) Начните из положения стоя с высоко поднятой грудью и прямой спиной.

Действие:

a) Поставив левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг правой ногой назад и влево. Оба ваших колена согнутся, и ваши ноги будут «скрещены». Убедитесь, что ваше левое колено находится прямо над левой лодыжкой.

b) Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя.

c) Повторите это движение, выставив правую ногу вперед. Вы можете менять ноги после каждого повторения или после каждого подхода.

6. Нога наружу, боковые импульсы

Это упражнение для малой ягодичной мышцы сильно задействует отводящие мышцы бедра.

Подготовка:

a) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.

б) Вытяните одну ногу прямо в сторону пальцами ног вперед.

Действие:

а) Поднимите и опустите ногу, сделав желаемое количество повторений.

б) Обязательно поменяйте ноги и повторите!

7. Боковые выпады

Боковой выпад с утяжелением может стать сложной задачей для напряжения вашей малой ягодичной мышцы при каждом повторении.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, пальцы ног слегка расширены, а ступни шире плеч.

Действие:

а) Держа левую ногу прямо, согните правое колено и перенесите вес на правую сторону.

б) Затем перейдите в исходное положение и повторите с левой стороны.

c) Продолжайте менять ноги!

L Хотите полноценную тренировку ягодичных мышц?

Продолжайте эту интенсивную 5-минутную домашнюю тренировку бедер и ягодиц!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Лучшие стратегии для роста ягодичных ягодиц

Если вы следуете программе тренировок Fit With Iulia Build a Booty в тренажерном зале, то вы уже на правильном пути к наращиванию ягодиц, но это все равно не повредит чтобы узнать ключ к максимальному увеличению нагрузки на ноги для лучшего роста ягодичных мышц! А если вы не следуете ее программе, мы расскажем вам, как вы можете попробовать свою первую тренировку бесплатно, после того как мы сначала дадим вам все важные вещи!

Итак, вы хотите укрепить ягодичные мышцы? В наши дни это довольно распространенная цель фитнеса! Ягодицы — это большая группа мышц, и их рост не только поможет вам получить изгибы, о которых вы мечтали, но также поможет стабилизировать ваше тело во время упражнений, улучшить осанку, помогая удерживать тело в вертикальном положении, и в целом просто поможет вам лучше двигаться в течение дня! Проблема в том, что большинство из них не знает, как стратегически наращивать эту большую мышцу!

Многие женщины склонны прятать жизнь, ожидая огромных результатов в нижней части тела, но чаще всего они остаются разочарованными.Мы здесь, чтобы сообщить плохие новости — сосредоточение внимания исключительно на приседаниях , а не , поможет построить сильные ягодичные мышцы, о которых вы мечтали. Приседания — это ключевое комплексное упражнение, которое каждый должен выполнять регулярно, но, несмотря на распространенное заблуждение, это не лучший или единственный способ укрепить ягодичные мышцы.

У Юлии есть целая программа тренировок, посвященная тому, чтобы помочь вам «накачать задницу», поэтому мы знаем стратегию или несколько, которые помогут максимизировать тренировки нижней части тела, чтобы вы встали на правильный путь, чтобы стать более круглыми и сильными ягодицами!

Как работают ваши ягодичные мышцы?

Чтобы понять, как эффективно наращивать ягодицы, вы должны знать, как на самом деле работают мышцы! Ягодичные мышцы — это огромная группа мышц, состоящая из трех основных мышц — большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы.Помимо этих трех, есть шесть поддерживающих мышц, которые находятся под ягодичными мышцами и известны как «глубокая шестерка». Эти мышцы работают вместе, чтобы помочь стабилизировать ваше тело, когда вы встаете, ходите и / или поворачиваете свое тело. Как и ваше ядро, эти мышцы играют неотъемлемую роль в повседневных функциональных движениях, а не только во время тренировок.

Давайте подробнее рассмотрим, как именно работают эти мышцы …

• Gluteus maximus: На самом деле это самая большая мышца в вашем теле, которая помогает держать торс в вертикальном положении, поскольку работает против силы тяжести.Верхняя часть мышцы помогает разгибать бедра, отводить бедро и вращать его наружу. Нижняя часть помогает управлять поперечным отведением, то есть разворотом ноги в сторону в горизонтальной плоскости. Вот почему многие лифтеры выполняют упражнения на ягодичные мышцы, которые включают разгибание и отведение бедер, например приседания.
• Gluteus medius: Эта мышца расположена снаружи таза. Его основное предназначение — помогать уклоняться. Итак, отводим и вращаем ноги внутрь.
• Минимальная ягодичная мышца: это самая маленькая из трех основных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей.Это помогает отвести ногу от центра тела и повернуть ногу внутрь.
• Глубокая шестерка: мы не будем называть все шесть, но просто знаем, что они работают для внешнего вращения бедренной кости в тазобедренном суставе.

Приятно знать эту информацию, потому что она как бы показывает вам, почему люди выполняют определенные упражнения. Например, если вы хотите нарастить верхнюю ягодичную мышцу (верхняя ягодичная мышца), то вы должны отдавать приоритет упражнениям, которые прорабатывают эти группы мышц, поэтому любые упражнения на разгибание и отведение бедра, такие как ягодичные мосты, толчки бедер и приседания, или даже использование тренажера для отведения бедра. в спортзале.Знание, в какой области вы хотите нарастить мышцы, поможет вам лучше определить, какие упражнения лучше всего подходят для вашего плана тренировки.

Как наращивать ягодицы 101

По некоторым причинам, когда дело доходит до наращивания ягодиц, многие думают, что это легко, и ожидают огромных результатов в течение месяца или двух. Хотя за это время можно добиться определенных результатов, наращивание мышечной массы в любой области требует много времени и упорной работы. Нет никаких ярлыков! Если вы действительно хотите, чтобы ягодицы стали крепче и сильнее, у вас должен быть эффективный план тренировок на дни для ног.

Растяните и активируйте ягодицы

Как и в любой другой тренировке, важно правильно разогреться перед тем, как приступить к работе с тяжелыми весами, но это особенно важно для тренировок ягодичных мышц. Независимо от того, тренируетесь ли вы после долгого рабочего дня или рано утром, ваши ягодичные мышцы и сгибатели бедра, скорее всего, напряжены. Напряженные мышцы не могут работать в полном диапазоне движений, и если вы приседаете или толкаете бедра, это очень важно.

Чтобы решить эту проблему, просто выполните программу разминки, которая включает упражнения, которые помогают удлинить мышцы и активизируют их! Не знаете, что делать? Не волнуйтесь, мы дадим вам несколько идей…

Во-первых, если у вас есть поролоновый валик, воспользуйтесь им !! Прокатка с пеной перед тренировкой поможет проснуться и расслабит мышцы ягодиц и бедер. Во-вторых, сделайте статические растяжки ягодиц, такие как растяжка четверки, скручивание сидя, полусидянина, поза лягушки и многое другое. В-третьих, включите несколько динамических растяжек! Это включает в себя фактические движения, которые улучшают кровоток и помогают увеличить диапазон движений. Вы можете выполнять ягодичные мостики, махи ногами, глубокие приседания с собственным весом и многое другое. Последний и лучший способ завершить разминку — выполнить как минимум два упражнения на активацию ягодиц и выполнить как минимум 2 подхода по 10-15 повторений.Для упражнений на активацию ягодиц требуется повязка с сопротивлением, которая поможет разжечь и активировать ягодичные мышцы, чтобы они действительно работали, когда вы выполняете тренировку для ног! Пренебрежение активизацией ягодиц может привести к тому, что окружающие мышцы почувствуют слабину, а это значит, что если вы делаете толчки бедрами, то большую часть работы могут делать подколенные сухожилия. Итак, не торопитесь, чтобы активировать ягодичные мышцы! Выберите боковое движение, такое как пожарные гидранты, отведение бедра, подъем ног в стороны, и выберите движение в сагиттальной плоскости, например, удары осла, ягодичные мосты и откаты ягодичных мышц стоя.Это гарантирует, что вы активируете разные группы мышц ягодиц, а не только одну.

Добавить сопротивление

Любой силовой тренинг знает, что ключ к наращиванию мышечной массы — это прогрессивная перегрузка. К сожалению, многие женщины, стремящиеся исключительно нарастить жопу, этого не знают. У них есть неправильное представление о том, что упражнений с отягощениями, приседаний и толчков достаточно, и они просто продолжают делать то же количество повторений, подходов и веса, тем самым останавливая дальнейший прогресс.Освоение привычного режима тренировок приведет к выходу на плато, поэтому для стимулирования роста ягодичных мышц и роста нижней части тела практикуйте прогрессивные перегрузки.

Для тех, кто не знает, прогрессивная перегрузка — это принцип фитнеса, который включает в себя увеличение количества сопротивления или рабочей нагрузки, на которую вы воздействуете на свои мышцы. Есть и другие методы, но наиболее важным является добавление большего сопротивления по мере вашего прогресса, чтобы вы могли постоянно тренировать свои мышцы и способствовать лучшему их росту.Для этого вам нужно либо увеличить вес, либо количество выполняемых повторений. Например, если вы новичок в силовых тренировках и начинаете с упражнений с отягощениями, но чувствуете, что несете их сквозь них, не вспотев, то пора ввести свободные веса! Переходите к упражнениям с гантелями и постепенно увеличивайте вес по мере продвижения, в конечном итоге вы сможете выполнять приседания со штангой, толчки бедер и другие упражнения с тяжелыми весами. Просто избегайте одновременного увеличения веса / сопротивления! Вы хотите постепенно вносить изменения в свой распорядок, поэтому на следующей неделе прибавьте еще 10 фунтов или постарайтесь сделать 15 повторений вместо 10.Сделайте это простым, но эффективным.

Следуйте правилу третей

Добавление сопротивления — это один из способов практиковать прогрессивную перегрузку, другой способ — это тренировка с различными упражнениями и техниками. У Брета Контрераса есть правило третей, которое поможет вам составить эффективный план тренировок, который максимизирует ваши усилия по наращиванию ягодиц.

Для тех, кто не знает, Брет Контрерас, доктор философии, C.S.C.S., занимается ягодицами. Он является опытным физиологом, которому приписывают изобретение известного упражнения для роста ягодиц — толчка бедра.Он рекомендует тренировать ягодицы не менее трех раз в неделю, как и мы! Фактически, программа Юлии «Строй попой» предусматривает три тренировки нижней части тела в неделю.

Итак, правило третей подразумевает не только тренировку ягодичных мышц три раза в неделю, но и различные нагрузки и упражнения. Контрерас говорит, что нужно выполнять примерно одну треть упражнений, которые являются горизонтальными по своей природе, вертикальными и поперечными / вращательными. Вот пример упражнений, которые вы можете выполнять:

• Упражнения с горизонтальной нагрузкой: толчки бедрами, тяги на тросах, ягодичные мосты, добрые утренние часы и многое другое.
• Упражнения с вертикальной нагрузкой: становая тяга, подъемы, приседания, ходьба с выпадами и многое другое.
• Упражнения с боковой нагрузкой: боковые прогулки с перевязкой, раскладушки, отведение бедра, подъем ног в стороны и многое другое.

Правило третей также применяется к весам и диапазонам повторений. Многие считают, что поднятие тяжестей — это способ нарастить ягодицы, и в этом есть правда, но вы не должны сосредотачиваться только на тренировках с тяжелыми весами. Вместо этого сделайте примерно одну треть вашей программы тяжелыми подходами с меньшим количеством повторений, одна треть должна быть средней для средних повторений, а одна треть должна быть легкой для более высоких повторений.Это поможет вам естественным образом выбрать множество различных упражнений. Например, вы можете выбрать от двух до трех тяжелых составных движений, таких как толчки бедрами, становая тяга и / или приседания, которые, естественно, требуют большего веса и меньшего диапазона повторений. Затем следует одно или два односторонних упражнения и изолирующие упражнения, такие как становая тяга на одной ноге, мостик на одной ноге, болгарские сплит-приседания, сгибания подколенных сухожилий и / или разгибания ног, которые обычно требуют умеренного веса и среднего диапазона повторений. Затем закончите одним или двумя упражнениями на выгорание, выберите легкий вес или используйте эластичную ленту для боковых прогулок, отведений бедер и / или приседаний.

Следование правилу третей гарантирует, что вы будете применять разные техники, чтобы бросить вызов своим мышцам под разными углами и способами, чтобы не перегореть.

Мастер хорошей формы

Пренебрежение хорошей техникой может привести к минимальным результатам, выполнение 5 приседаний с хорошей техникой и техникой лучше, чем 15 приседаний с плохой формой. Почему? Давайте, например, рассмотрим приседания. Атлеты часто советуют делать приседания глубже, и на это есть веская причина.Глубокие движения или выполнение всего диапазона движений требует большей работы мышц, особенно подколенных сухожилий и ягодиц. То же самое касается всех упражнений для ног и ягодиц: если вы хотите задействовать больше мышц, вам нужно проработать весь диапазон движений. Итак, не торопитесь, чтобы практиковать правильную форму и технику выполнения любых силовых упражнений, чтобы убедиться, что вы задействуете мышцы, которые собираетесь расти.

Есть одна техника наращивания ягодиц, которую должен использовать каждый — задний наклон таза. Это техника, используемая в конце упражнения, она требует блокировки ягодиц для сокращения мышц. По сути, это сжатие ягодиц, которое позволит вам максимально разогнуть бедра и убедиться, что ваши ягодицы возбуждены и работают. Итак, когда стоит попробовать эту технику? Завершите им любое упражнение для большой ягодичной мышцы! Это включает, но не ограничивается, тягами бедра со штангой, подъемами наверх и ягодичными мостиками.

Сделайте питание и восстановление в приоритете

То, что вы делаете в тренажерном зале, — не единственная важная часть, то, что вы делаете вне тренажерного зала, тоже имеет значение! Когда дело доходит до диеты, женщины склонны сокращать потребление углеводов и калорий, чтобы ускорить потерю жира.Что ж, у нас есть хорошие и плохие новости. Если вы хотите нарастить мышцы ягодиц, вам нужно расставить приоритеты в питании и иметь небольшой избыток (или, по крайней мере, не огромный дефицит калорий), который включает в себя употребление большого количества хороших углеводов! Недоедание в больших количествах будет способствовать только потере веса, но не росту мышц. Лучший способ убедиться, что вы потребляете достаточно питательных веществ для достижения ваших целей, рассчитываете свои макросы и отслеживаете их (вот все подробности по отслеживанию макросов на случай, если они вам понадобятся)!

Наращивание безжировой мышечной массы — это сложный процесс, требующий, чтобы ваше тело получало необходимые питательные вещества для устойчивой энергии и восстановления мышц.Но и отдых нужен … А мы говорим о хорошем, глубоком сне и достаточном количестве дней отдыха! Вы не должны тренировать ягодицы каждый день или через день, вы просто сгоритесь и рискуете получить травму от перенапряжения. Чтобы этого избежать, спите не менее 6-8 часов и тренируйте ноги только 3 раза в неделю с правильными тренировочными интервалами, чтобы обеспечить достаточный отдых для ягодичных мышц между каждой тренировкой.

Суть в том, что эти пять простых стратегий помогут максимизировать усилия, которые вы прикладываете в тренажерном зале, и добиться желаемого роста ягодиц! Вы не собираетесь отрастить добычу в одночасье, но вы нарастите мышцы всей нижней части тела и по пути выработаете устойчивые здоровые привычки.Включите их в свой план тренировок и не забудьте ознакомиться с программой Юлии «Построй задницу в тренажерном зале»! Юлия планирует каждую программу тренировок в приложении Fit With Iulia каждую неделю. Она выбирает лучшие упражнения, разработанные для достижения результатов для поставленной цели, подходящие тренировочные сплиты, а в приложении есть функция отслеживания прогресса, так что вы можете практиковать прогрессивную перегрузку в одном месте!

Хотите узнать, о чем идет речь?

Первая тренировка каждой цели доступна для всех желающих попробовать за бесплатно ! Просто скачайте приложение, нажмите на цель «Сделать попку в спортзале» и начните тренироваться с Юлией.

Полное руководство по тренировке ягодиц для улучшения ягодиц | Джона Фокса

А теперь главный финал: собственно тренировки. Следующие тренировки включают в себя все, что я вам уже представлял: все упражнения, расширенные схемы подходов и повторений, а также принципы построения тренировок. Весь шебанг.

Как и любые тренировки для отдельных частей тела, они очень короткие — от пятнадцати до двадцати минут на тренировку. Это означает, что вы можете использовать их одним из двух способов: как отдельные тренировки или как часть более длительной тренировки.Если вы хотите использовать их сами по себе, вы можете делать их, как написано.

Если вы хотите включить их в более крупную тренировку, для каждой тренировки есть инструкции о том, где разместить другие упражнения, чтобы поддерживать оптимальный порядок упражнений. Помните, если вы хотите сосредоточиться на тренировке ягодичных мышц, сначала тренируйте ягодицы .

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, несколько последних замечаний:

Периоды отдыха. В большинстве случаев вам следует отдыхать около двух-трех минут между подходами изолирующих упражнений и от трех до пяти минут между подходами комплексных упражнений.Исключения, такие как суперсеты антагонист-агонист и суперсеты постактивационного потенцирования, отмечаются, когда они появляются. Вы также можете делать более короткие перерывы, если чередуете две группы мышц — например, отжимания и приседания — или если вы выполняете одностороннее упражнение и чередуете каждую ногу.

Вопреки распространенному мнению, исследование не поддерживает общепринятый рецепт более коротких интервалов отдыха при мышечной гипертрофии. Периоды отдыха не нужно рассчитывать; вы можете подождать, пока вы субъективно не почувствуете себя выздоровевшим, при условии, что это не заставит вашу тренировку затягиваться бесконечно.

Количество подходов за тренировку. Эти тренировки включают в себя предписания о том, сколько подходов каждого упражнения вам следует сделать, но вам может потребоваться изменить эти числа в большую или меньшую сторону, чтобы они соответствовали вашему целевому еженедельному объему тренировок. Значения по умолчанию написаны для учеников среднего уровня, испытывающих средний уровень стресса, поэтому они в среднем составляют около шести подходов работы ягодиц за тренировку.

В качестве примера предположим, что вы начинающий стажер со средним уровнем стресса. Вы стремитесь делать 14 подходов в неделю и тренируете ягодичные мышцы каждые четыре дня.Вам нужно восемь подходов на тренировку, поэтому вы, вероятно, захотите добавить дополнительный подход для каждого упражнения на тренировку. Это верно — поскольку частота тренировок увеличивается немного быстрее, чем еженедельный тренировочный объем, количество подходов на каждую часть тела за тренировку часто уменьшается по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

Здесь шесть тренировок, это больше, чем кому-либо нужно. Выберите одну или две из них, чтобы использовать их в качестве отдельных тренировок, или две-четыре из них, чтобы включить их в тренировки всего тела. Если вы включаете тренировку всего тела, поместите их на , начало тренировки.

Тренировка 1: Приседания на спине

A1) Одностороннее сгибание ног лежа, 3 подхода на каждую ногу с 85/70% 1ПМ (DUP)

A2) Двустороннее разгибание ног, 3 подхода с 65% 1ПМ

B1) Приседания на спине с отягощениями, 3 подхода на 85/70% 1ПМ (DUP)

B2) Отжимания, 3 подхода на легкую усталость

C1) Ягодичные откаты, 3 подхода на каждую ногу 1ПМ

Примечания

Для сгибания ног чередуйте каждую ногу — выполняйте по три повторения на каждую ногу (начиная с более слабой) перед отдыхом десять секунд, затем выполняйте другую ногу.Сгибание ног должно выполняться с точностью до одного повторения до отказа, так как цель состоит в том, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия.

Обратное верно для разгибания ног. Вы хотите разогреть квадрицепсы, не утомляя их, поэтому остановите разгибание ног за несколько повторений до отказа. Чтобы получить пользу от сочетания антагонист-агонист, вам следует быстро переходить от сгибания ноги к разгибанию ноги, делая большую часть отдыха после разгибания ноги.

Отжимания нужны только для того, чтобы заполнить ваше время, пока ваши ноги восстанавливаются; вы можете не учитывать их, если верхняя часть тела уже устала от чего-то другого.

Стажеры от среднего до продвинутого должны использовать DUP, как указано, с чередованием двух уровней интенсивности на каждой тренировке. Новички должны использовать только первую из перечисленных интенсивностей — в данном случае 85% — на каждой тренировке.

При отдаче ягодичных мышц вы можете отдыхать примерно минуту между подходами, так как вы меняете ноги.

Как отдельная тренировка, это займет около 20–30 минут. Если вы хотите добавить другие движения, чтобы сделать это тренировкой всего тела, добавьте их между контурами B и C.Добавление чего-либо между A и B устранит преимущество предварительного утомления подколенных сухожилий.

Тренировка 2: сплит-приседания

A1) Сплит-приседания с болгарскими движениями, 4 подхода на каждую ногу с 80% 1ПМ

A2) Жим Арнольда, 4 подхода с 75% 1ПМ

B1) Одностороннее отведение бедра на тросе, 2 подходов на каждую ногу по 65% от 1ПМ

B2) Подъем ягодиц, 2 подхода по 70% от 1ПМ

Примечания: Как и на последней тренировке, жим Арнольда делает эту тренировку более эффективной по времени, не нужно приближаться к провалу, и его можно не учитывать, если у вас есть другие планы на свои плечи.

Как отдельная тренировка, это займет всего около двадцати минут, так что это хороший кандидат для включения в другие тренировки. Если вы добавляете больше упражнений, положите хотя бы часть его между А и В, чтобы у вас было больше времени на восстановление ягодиц.

Тренировка 3: Подтягивание

A) Односторонние сгибания ног лежа, 2 групповых подхода с 80% 1 повтор. Односторонние тяги бедрами из-за дефицита, 2 подхода на каждую ногу с 75% 1ПМ

Примечания: Как и на первой тренировке, сгибание ног должно выполняться очень близко к отказу, и новичкам следует просто тренировать подтягивание с интенсивностью 85%. и игнорируйте ежедневную волнообразную периодизацию.

Эта тренировка разработана так, чтобы быть быстрой и простой, и ее можно выполнить за пятнадцать минут. Если вы хотите добавить больше упражнений, вы можете добавить еще одну или две схемы между B и C. Но вы также можете добавить еще одно упражнение к A, B и C, чередуя два упражнения для несвязанных частей тела почти так же, как и предыдущие. тренировки чередовали приседания со слюной и жимы Арнольда.

Тренировка 4: тренировка ягодиц с одним суперсетом

A1) Приседания на спине с паузой с отягощениями, 5 подходов с интенсивностью 85%

A2) Выпады с прыжком, 5 подходов на утомление

Примечания: На спине приседайте, делайте паузу на одну секунду в конце каждого повторения, выполняя изометрическое удержание, чтобы еще больше утомить ягодицы.Немедленно переходите от приседа к прыжку без отдыха. Во время прыжковых выпадов держите шаг достаточно длинным и уходите глубоко.

Эта тренировка короткая, но очень интенсивная. Между кругами вам понадобятся более продолжительные, чем обычно, перерывы; отдыхайте около 4–5 минут после каждого подхода в прыжке. Все это должно занять 20 минут. Если вы включите это в более длительную тренировку, сделайте это в начале, сразу после разминки. Но не добавляйте слишком много упражнений, даже если они нацелены на другие части тела — серьезно, эта короткая тренировка утомит вас.

Тренировка 5: Только тросовый тренажер, только ягодицы

A1) Подъем ягодичных мышц, 3 подхода с 70% 1 ПМ

A2) Вытягивание троса, 3 подхода с 80% 1 ПМ

B1) Односторонний тросик бедра отведение, 3 подхода с 70% 1ПМ

B2) Отдача ягодичных мышц на тросе, 3 подхода с 65% 1ПМ

Примечания: Подъем ягодичных мышц должен быть приостановлен на 2–3 повторения до отказа, в то время как подтягивание отведение и отдача должны выполняться с точностью до одного повторения отказа. Подъемы на глют-хэм можно выполнять на сиденье тросового тренажера.

Эта тренировка идеально подходит для наращивания ягодиц без роста бедер.

Тренировка 6: Только собственный вес (сплит-приседания, прыжковые выпады, выпад бедра, подъем GH)

A1) Болгарские сплит-приседания, 4 подхода на каждую ногу без веса до утомления

A2) Выпады с прыжком, 4 подхода до утомления

B1) Подъем ягодичных мышц, 3 подхода на каждую сторону, без веса до утомления

B2) Односторонний подъем бедра, 3 подхода на каждую сторону, без веса до утомления

Примечание: Эта тренировка предназначена для выполнения дома или во время путешествия.Если у вас нет оборудования / партнера для подъема ягодиц, оставьте его и увеличьте три других упражнения до пяти подходов каждое.

12 лучших упражнений на ягодицы для массы — Fitness Volt

Мы живем в обществе без задниц. Несмотря на рост популярности девушек в Instagram, все больше и больше людей — как мужчин, так и женщин — испытывают недостаток в попе. Плоские бесформенные ягодицы становятся нормой, и многие люди с большими ягодицами просто толстые и мягкие.

Почему так мало хороших ягодиц? Вероятно, это потому, что мы теперь большую часть времени проводим сидя на стульях. Это не только полностью разгружает вашу задницу; он также размещает его в растянутом положении.

Сочетание бездействия и растянутого положения вызывает гипотонию. Это означает, что ягодицы теряют упругость или тонус, как это правильно называется.

Хорошая новость заключается в том, что, потратив некоторое время, усилия и целеустремленность, вы можете разбудить свои ягодицы и вернуть им былую, твердую и мощную славу.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичные мышцы обычно сокращаются до большой ягодичной мышцы. Однако есть и другие мышцы, составляющие ягодичный комплекс, которые не менее важны.

Если вы будете использовать лучшие упражнения для ягодиц, у вас не должно возникнуть проблем с наращиванием мускулатуры. Тем не менее, всегда полезно немного узнать об анатомии мышц, которые вы хотите развить.

И не стоит недооценивать важность ягодичных мышц. Биомеханически они похожи на ваши дельтовидные мышцы или мышцы плеча.Фактически, некоторые люди называют их дельтовидными мышцами бедра.

Анатомия ягодиц

Мышцы, составляющие комплекс ягодиц:

Большая ягодичная мышца

Это мышца, на которой вы сейчас сидите, но это больше, чем просто место, где удобно сидеть! Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле, а также потенциально самая мощная. Большая ягодичная мышца, расположенная сзади и сбоку, выполняет следующие функции:

• Разгибание бедра
• Боковое вращение бедра (наружное)
• Отведение бедра (верхняя или верхняя часть)
• Приведение бедра (нижняя или нижняя часть) )

Gluteus medius

Средняя ягодичная мышца расположена выше и ниже большой ягодичной мышцы рядом с подвздошным гребнем таза.Он работает вместе с большой ягодичной мышцей, а также имеет некоторые дополнительные функции.

• Отведение бедра (движение от средней линии тела)
• Медиальное (внутреннее) вращение бедра
• Стабилизация таза

Минимальная ягодичная мышца

Это небольшая мышца треугольной формы, расположенная в задней части бедра. Как и средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца также работает вместе с большой ягодичной мышцей, и ее функции:

• Отведение бедра
• Медиальное вращение бедра
• Стабилизация таза

Тензорная широкая фасция

Это означает, что белая ткань, TFL является частью комплекс ягодичных мышц, несмотря на то, что в названии нет слова «ягодичная мышца».Это двухосная мышца, что означает, что она пересекает два сустава — бедро и колено. Как часть ягодичной группы, TFL участвует в:

• Внутреннее вращение бедра
• Отведение бедра
• Стабилизация таза

Большая ягодичная мышца может быть самой заметной мышцей в ягодичном комплексе, но другие мышцы тоже заслуживают вашего внимания . Они могут не сильно увеличивать массу ягодиц, но они имеют решающее значение для стабильности и производительности бедер.

Если пренебречь этими другими, более мелкими мышцами, ваши бедра не будут такими стабильными, и это повлияет на ваши спортивные результаты.Из-за сложности этой части тела вы должны тренировать ягодицы в нескольких разных направлениях, чтобы убедиться, что вы задействуете все эти мышцы.

12 лучших упражнений для ягодичных мышц

Не тратьте время на второстепенные упражнения. Вместо этого развивайте свои лучшие ягодицы с помощью лучших упражнений! Включите хотя бы несколько из этих 12 упражнений в тренировки для нижней части тела, чтобы создать идеальную попу.

1- Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине часто называют упражнением на квадрицепс.Хотя это определенно так, это также отличное упражнение на массу ягодиц. Сделайте это еще больше, надев резинку на колени в следующий раз, когда будете приседать.

Приседания со штангой на спине

Как это делать:

1. Отдыхайте и держите штангу поперек верхней части спины. Сделайте шаг вперед и примите стойку на ширине плеч, слегка развернув ступни наружу. Если вы используете пояс для талии, убедитесь, что вы прижимаете колени к материалу. Поднимите пресс и поднимите грудь.
2. Отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны полу.Не округляйте поясницу. Убедитесь, что вы держите вес на пятках.
3. Встаньте и повторите.

Преимущества:

• Очень функциональное упражнение
• Отличное общее движение нижней части тела
• Полезно для наращивания мышечной массы и силы

2- Румынская становая тяга

Румынская становая тяга обеспечивает хорошее растяжение ягодиц, а также прорабатывает подколенные сухожилия и поясницу. Это сильное упражнение, которое хорошо подходит для подъема тяжестей, что делает его отличным средством для наращивания массы.

Румынская становая тяга

Как это делать:

1. Держите штангу хватом на ширине плеч перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, но неподвижны.
2. Отодвиньте ягодицы назад, отклонитесь вперед от бедер и опустите вес на переднюю часть ног как можно дальше, не округляя поясницу.
3. Сожмите ягодицы, вытяните бедра вперед и встаньте прямо.
4. Это упражнение также можно выполнять с гантелями.

Преимущества:

• Полезное упражнение для повышения эффективности традиционной становой тяги
• Работает не только с ягодицами, но и со всей задней цепью
• Превосходное упражнение на верхнюю часть спины и предплечья

3- Румынская становая тяга на одной ноге

Мы мог бы просто добавить это упражнение в качестве пост-сценария в № 3, но это настолько хорошее движение ягодиц, что оно заслуживает отдельного упоминания. Используя одну ногу, это упражнение прорабатывает не только большую ягодичную мышцу, но также среднюю, минимальную и TFL.

Румынская становая тяга на одной ноге

Как это делать:

1. Держите гантели в каждой руке или гири в обеих. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, но неподвижны. Перенесите вес на одну ногу.
2. Оттянитесь от бедер и наклонитесь вперед, опуская вес (-а) на переднюю часть ноги как можно дальше, не округляя поясницу. Вытяните неработающую ногу позади себя для равновесия.
3. Встаньте и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

Преимущества:

• Меньшая нагрузка на поясницу, чем в обычных румынских тягах
• Хорошо для развития баланса
• Отличное упражнение для спортсменов

4- Тяга бедра с поднятыми плечами

Пока вы можете делать толчки бедрами лежа пол, это гораздо более эффективное упражнение, когда оно выполняется с приподнятыми плечами. Почему? Потому что это увеличивает ваш диапазон движений, а это увеличивает сложность этого упражнения.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол так, чтобы верхняя часть спины опиралась на прочную скамью для упражнений.Согните ноги и поставьте ступни ровно. Отдохните и держите штангу на бедрах.
2. Напрягите ягодицы и подтолкните бедра к потолку. В верхней части повторения ваши колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.
3. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
4. Нет веса? Без проблем! Просто делайте это упражнение на одной ноге, чтобы компенсировать отсутствие сопротивления.
5. Добавьте пояс для ягодиц, чтобы сделать это упражнение более ориентированным на ягодицы

Преимущества:

• Минимальная нагрузка на поясницу
• Обеспечивает интенсивное сокращение в верхней части каждого повторения
• Можно выполнять с отягощением или без него

5. Болгарские сплит-приседания

Это еще одно упражнение, которое часто называют «просто» упражнением для бедер, хотя на самом деле это еще и отличное движение ягодиц.Используя одну ногу за раз, он идеально подходит для тренировки малой, средней и большой ягодичных мышц, а также максимальной ягодичной мышцы.

Как это сделать:

1. Встаньте спиной к скамейке для упражнений высотой по колено. Согните одну ногу и поставьте стопу на скамью позади себя. Прыгайте вперед и примите раздельную стойку.
2. Согните ноги и опустите заднее колено примерно на дюйм до пола. Слегка наклонитесь вперед от бедер, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.
3. Встаньте и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
5. Держите гантели по бокам, штангу за верхнюю часть спины или гирю перед грудью, чтобы усложнить это упражнение.
6. Вы также можете сделать это движение задней ногой в тренажере для подвешивания.

Преимущества:

• Отличное упражнение для улучшения равновесия
• Хорошо для подвижности бедер
• Полезное упражнение для спортсменов, и особенно бегунов

6- Доброе утро

Доброе утро — довольно спорное упражнение, потому что некоторые тренеры думаю, что они вредны для нижней части спины.Если вы округлите поясницу, это движение определенно может вызвать травму, но, если все сделано правильно, оно не намного опаснее румынской становой тяги.

С добрым утром со штангой (Изображение через @mattmunsonrealtor)

Как это сделать:

1. Отдохните и держите штангу на верхней части спины, как будто вы собираетесь делать приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, но затем держите их неподвижными. Поднимите мышцы кора и поднимите грудь.
2. Оттянитесь от бедер и наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя поясницу.Почувствуйте сильное растяжение подколенных сухожилий.
3. Встаньте и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой на сгибе локтей — доброе утро Зерхера.

Преимущества:

• Полезно для развития мощного тазобедренного шарнира
• Эффективное упражнение на силу и мышечную массу
• Требуется очень небольшая сила захвата

7- Полное разгибание бедра в тренажере

Без веса в руках или На спине это упражнение — это способ без стресса нарастить ягодичную массу.Вы также можете настроить диапазон движений в соответствии со своей гибкостью. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для бедер.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте плечо рычага так, чтобы опора для ног находилась примерно на высоте бедра. Стоя боком к тренажеру, приподнимите его и поместите согнутым коленом над опорой для ног. Слегка согните опорную ногу для равновесия и возьмитесь за ручки.
2. Двигайте бедром вниз и назад, преодолевая сопротивление тренажера. Полностью разогните бедро, но без чрезмерного растяжения поясницы.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

Преимущества:

• Отсутствие компрессии позвоночника
• Функциональное полнофункциональное упражнение
• Отличный способ обеспечить одинаковую тренировку обеих сторон

8- Двойная тяга бедра лежа

Это упражнение большого размера версия №4. Поднятие плеч и бедер значительно увеличивает диапазон движений, что делает это одним из самых эффективных упражнений на разгибание ягодиц для разгибания бедер.

Как это сделать:

1. Подготовьтесь к вытягиванию бедра с приподнятым плечом, но на этот раз также поставьте ступни на платформу аналогичной высоты. На пол должна опираться только твоя ягодица.
2. Двигайтесь вниз через ступни и поднимайте бедра вверх, пока они полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы позвоночник не был чрезмерно растянут.
3. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
4. Сделайте это упражнение сложнее, положив вес на бедра или используя только одну ногу.

Преимущества:

• Минимальная нагрузка на нижнюю часть спины
• Можно выполнять с отягощениями или без них
• Подходит для домашних тренажеров

9- Раскладушки у стены

Это упражнение включает только внешнее вращение бедра, что означает его подчеркивает малую и среднюю ягодичные мышцы. Если у вас проблемы с провисанием коленей при приседании, выпаде или беге, это упражнение может стать решением.

Как это сделать:

1. Лягте на бок, спиной к стене.Согните ноги и поставьте ступни также плашмя к стене. Положите голову на вытянутую руку.
2. Не двигая тазом, разведите ноги и поднимите верхнее колено вверх и наружу к стене. Ваш диапазон движений будет зависеть от вашей гибкости.
3. Опустите ногу и повторите.
4. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений на каждую ногу.
5. Это упражнение можно выполнять и без стены, но вам придется сосредоточиться на том, чтобы держать бедра квадратными.

Преимущества:

• Отсутствие нагрузки на нижнюю часть спины
• Хорошее упражнение для стабилизации бедер
• Предварительное реабилитационное упражнение для правильной работы ягодиц

10. Обратное гиперэкстензия

Большинство упражнений на разгибание бедра включают подъем верхней части бедра. тело.В некоторых случаях это может вызвать сильную нагрузку на нижнюю часть спины. При обратном гиперэкстензиях верхняя часть тела остается неподвижной, а ноги двигаются. Это легче для нижней части спины, но все же обеспечивает эффективную тренировку ягодиц.

Обратный гиперэкстензия Мышцы проработаны

Как это делать:

1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии. Ваши бедра должны быть на краю скамьи, на одной линии с точкой поворота. Прикрепите грузовой ремень к лодыжкам и возьмитесь за ручки.
2. Слегка согнув колени, вытяните бедра и поднимите ноги позади себя, пока они не станут примерно параллельны полу.
3. Опустите ноги и повторите.
4. Отрегулируйте вес в соответствии с вашим текущим уровнем силы.

Преимущества:

• Минимальная нагрузка на нижнюю часть спины
• Совместная работа ягодиц и подколенных сухожилий
• При необходимости также можно использовать скамью и стабилизирующий мяч.

  Это упражнение подчеркивает малую и среднюю ягодичные мышцы, которые расположены сбоку от бедра. Это что-то вроде классического занятия по аэробике, но это не значит, что оно бесполезно для наращивания внешней массы ягодичных мышц, особенно когда выполняется с поясом для ягодиц.

  Как это делать:

  1. Лягте на бок, ноги прямые. Оберните резинку вокруг лодыжек, чуть выше или чуть ниже колена. Чем ближе повязка к ногам, тем сложнее становится это упражнение. Лягте ровно и положите голову на вытянутую руку.
  2. Не перекатывая бедра назад, поднимите верхнюю ногу вверх и в сторону примерно на 45 градусов отведения бедра или настолько, насколько позволяет ваш пояс.
  3. Опустите ногу и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение без резинки для ягодиц или с утяжелителями для лодыжек.

  Преимущества:

  • Легко для нижней части спины
  • Эффективный способ подчеркнуть малую и среднюю ягодичные мышцы
  • Помогает разжечь ягодичные мышцы перед более сложными упражнениями, например приседаниями

  12- Дефицит обратных выпадов

  Легкие являются отличным упражнением для ягодиц. Работая по одной ноге, они увеличивают активацию малой и средней ягодичных мышц, поскольку этим мышцам приходится много работать, чтобы ваши бедра оставались стабильными.Добавьте увеличенный диапазон движений с помощью шага, и вы получите действительно полезное упражнение на массу ягодиц.

  Как это сделать:

  1. Встаньте на устойчивую ступеньку, поставив ноги вместе. Используйте ступеньку высотой от 4 до 12 дюймов.
  2. Сделайте шаг назад и поставьте заднюю ногу на пол позади себя. Согните ноги и опустите заднее колено к полу, насколько позволяет ваша гибкость. Он должен опуститься ниже уровня вашей передней ноги. Слегка наклонитесь вперед от бедер, чтобы увеличить растяжку ягодиц.
  3. Сделайте шаг вперед и вернитесь на платформу.
  4. Либо сделайте еще одно повторение с той же ногой, либо поменяйте стороны и чередуйте по своему усмотрению.
  5. Сделайте это упражнение сложнее, удерживая гантели или штангу.

  Преимущества:

  • Хорошо для развития баланса и координации
  • Очень эффективное общее упражнение для ног
  • На коленях легче, чем выпады вперед

  Важные советы по тренировке ягодиц

  Получите больше от тренировки ягодиц с этими важными и полезные советы по тренировкам.

  Не переоценивайте разгибание бедра

  Разгибание бедра ЯВЛЯЕТСЯ важной функцией ягодиц, но это одно из нескольких движений, за которые отвечают ваши ягодичные мышцы. Чтобы максимально развить ягодичные мышцы, обязательно включайте упражнения, включающие отведение бедра и боковое вращение, а также разгибание.

  В некоторых случаях все три движения можно объединить в одно упражнение, например, надев пояс для ягодиц во время толчков бедрами и приседаний.

  Используйте полный диапазон движений

  Некоторые упражнения на ягодицы предполагают очень короткий диапазон движений, часто только последние 45 градусов разгибания бедра.Хотя эти упражнения не совсем бесполезны, они не так полезны, как те, которые предполагают гораздо больший диапазон движений. Выберите хотя бы несколько упражнений, которые включают переход от полного сгибания бедра к разгибанию бедра, чтобы проработать ягодицы во всем диапазоне их движений.

  Это лучше для мышечного развития и развития функциональной силы, не говоря уже о поддержании или улучшении гибкости.

  Используйте широкий диапазон повторений

  Ваши ягодицы состоят из быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон.Быстро сокращающиеся волокна лучше всего реагируют на тяжелые веса и малые повторения. Напротив, медленно сокращающиеся волокна более аэробны по своей природе и лучше работают с меньшим весом и большим количеством повторений.

  Чтобы максимально развить комплекс ягодичных мышц, убедитесь, что вы включаете в свои тренировки тренировки с низким числом повторений / тяжелым весом и с большим числом повторений / низким весом.

  Следите за своей поясницей

  Многие из лучших упражнений на массу для ягодичных мышц также задействуют нижнюю часть спины. В большинстве случаев нижняя часть спины должна действовать как стабилизатор, предотвращая нежелательные движения позвоночника.

  Закругление поясницы может привести к травме, поэтому старайтесь этого не делать. Вместо этого убедитесь, что вы опираетесь на бедра, а не двигаете спиной. Это не только снизит риск получения травмы, но и сделает выбранное упражнение более эффективным.

  Не забудьте включить упражнения на одну ногу

  Один из наиболее эффективных способов активировать и укрепить малую, среднюю и нижнюю ягодичные мышцы — стоять и двигаться на одной ноге. Затем этим маленьким, но не менее важным мышцам придется потрудиться, чтобы стабилизировать ваш таз.Если вы хотите повысить стабильность бедер, обязательно включите в тренировку на массу ягодиц несколько односторонних упражнений.

  Подведение итогов

  Ягодицы — одна из самых важных мышц вашего тела. Они не только придают вам привлекательную форму, но и участвуют почти во всех движениях человека. От выхода из стула до подъема по лестнице, ходьбы, бега и прыжков — ваши ягодицы — это двигатель, который движет вас вперед и вверх.

  Ягодицы также важны для здоровья нижней части спины.Когда вы поднимаете тяжелые предметы с пола, если ваши ягодицы слабы, ваша спина в конечном итоге несет большую нагрузку, и это рецепт травмы.