Как накачать нижнюю часть спины | fitline-sport
В данной статье мы вам расскажем, как накачать нижнюю часть спины без вреда для здоровья, чтобы все упражнения пошли на пользу. Мышцы поясницы (выпрямитель, разгибатель) – является самой важной, мощной и длинной мышцей спины, поэтому следует отнестись к занятием серьезно.
Как накачать нижнюю часть широчайших мышц спины
Ни в коем случае не перегружайте мышцы, они от этого расти быстрее не станут, а наоборот, вы тем самым замедлите их рост.
Мышцы растут и восстанавливаются во сне, поэтому здоровый сон – это очень важно для спортсмена.
Правильно питайтесь, особенно полезно для набора мышечной массы употребление белка, без него нарастить мускулы будет сложнее. Пейте протеиновые коктейли.
Многие боятся навредить своему здоровью, поэтому перестраховываются путем уменьшения нагрузки (вес, повторения и так далее). Мышцы устроены так, что по истечению определенного времени они начинают привыкать к стандартной нагрузке, и перестают расти, поэтому для полноценного развития необходимо постепенно увеличивать нагрузку и менять привычные упражнения на другие.
Становая тяга с гантелями
Берем гантели в руки, стоим абсолютно ровно с прямыми ногами, наклоняемся вперед, руки не напряжены (свободно опущены). Ваша задача: плавно, без рывков выпрямить спину. Если вы хотите усилить упражнение, попробуйте сделать все тоже самое, только на одной ноге.Берем гантели в руки, стоим абсолютно ровно с прямыми ногами, наклоняемся вперед, руки не напряжены (свободно опущены). Ваша задача: плавно, без рывков выпрямить спину. Если вы хотите усилить упражнение, попробуйте сделать все тоже самое, только на одной ноге.
Выпрямление спины
Отличное упражнение для укрепление нижней части спины. Встаем на тренажер, делаем замок руками перед грудью и начинаем медленно выполнять упражнение. В момент поднятия вверх, спину держим абсолютно ровной, никаких рывков.
Полет
Упражнение можно выполнять дома. Ложимся на живот, ноги отрываем от пола. Руки поднимаем и вытягиваем их вперед. Затем одновременно поднимаем верхнюю часть тела и разводим руки, при этом сгибая колени (поочередно).Доброе утро
Берем штангу (небольшой вес или для начала пустой гриф), кладем на плечи (трапеция). Ноги на ширине плеч, делаем наклон вперед с прямой головой и спиной, чтобы спина была параллельно полу. Ноги при выполнении упражнения не сгибаем. Плечи расправлены, а поясничный отдел держим в напряжении. Вдыхаем когда опускаемся, выдыхаем, поднимаемся.Подъемы туловища от пола
Ложимся на пол животом, руки вытягиваем за спину (к ягодицам). Медленно поднимаем верхнюю часть (плечи) вверх до максимальной точки, фиксируем положение на несколько секунд и опускаемся.Ложимся на пол животом, руки вытягиваем за спину (к ягодицам). Медленно поднимаем верхнюю часть (плечи) вверх до максимальной точки, фиксируем положение на несколько секунд и опускаемся.
Для полноценного, здорового образа жизни, мышцы спины должны быть крепкими – это основа основ! Занимайтесь в удовольствие, не пренебрегая сигналам вашего тела, которые предупреждают вас об опасности. Правильно выполняя упражнения на нижнюю часть спины, вы избежите ненужных травм.
Похожие статьи
— Становая тяга: техника выполнения
— Упражнения на заднюю дельту
— 5 эффективных отжиманий от пола
— Как накачать трехглавую мышцу плеча
— Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях
Как накачать мышцы поясницы :: JustLady.
ru Наилучшим вариантом будет проработка мышц поясницы в тренировочный день, посвященный спине. Существует три основных упражнения, с помощью которых вы можете это сделать — это гиперэкстензии, разгибания со штангой на плечах, а также становая тяга. Для полноценной проработки поясницы и во избежание травмы необходимо выполнять упражнения именно в последовательности, приведенной ниже — это позволит мышцам разогреться и предохранит вас от возможной травмы.Для выполнения первого упражнения ложитесь на скамью для гиперэкстензий лицом вних. Прочно упритесь ногами в упоры и заведите руки за голову. Наклонитесь вперед настолько, насколько это возможно при прямой спине, после чего поднимите корпус вверх до упора. Выполняйте это упражнение в течение четырех подходов по двенадцать повторов в каждом подходе.
Следующим упражнением является выполнение наклонов со штангой на плечах. При его выполнении используйте гимнастический пояс — это позволит вам не наклоняться ниже необходимого уровня. Для того чтобы правильно закрепить гимнастический пояс, выдохните воздух животом и затяните пояс настолько туго, насколько это возможно. Положите на плечи штангу, после чего наклонитесь вперед на двадцать пять-тридцать градусов. Выбирайте такой вес, что наклоны будут осуществляться с усилием но без очень сильного напряжения. Выполните четыре подхода по десять повторов.
Разогрев поясницу, переходите к упражнению на усиленную проработку мышц поясницы и длинных мышц — становую тягу. Наденьте гимнастический пояс, закрепив его так же, как и в прошлом упражнении. Наклонитесь вперед на шестьдесят- семьдесят градусов, выдерживая спину прямой. После этого присядьте настолько, насколько это необходимо чтобы дотянуться до грифа штанги и крепко взяться за него. Поднимайтесь, держа штангу. Выдерживая спину прямой, сначала встаньте на ноги, а после этого выровняйте корпус и слегка отклонитесь назад. В случае если вы не уверены в правильном выполнении этого упражнения, выполняйте его под присмотром тренера.
Page not found — 4minBODY
Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.
- Главная
- РАЗНОЕ
- ТРЕНИРОВКИ
- ПРОГРАММЫ
- ПИТАНИЕ
- Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
- Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
- «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
- Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
- 10 мифов о питании после тренировки.
- Аминокислоты для «чайников»
- Компоненты правильного питания
- КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
- Владимир Турчинский про питание.
- СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
- Все об использовании орехов в бодибилдинге.
- Полезные свойства фиников.
- Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
- Цинк: связь тестостерона с мышцами
- ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
- BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
- Вред от новых диет
- Молоко и его роль в бодибилдинге
- 5 интересных фактов о пользе гречки
- Больше гормонов,больше мышц.
- Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
- Разные виды «сахара» и их влияние на диету
- 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
- Эфедрин, кофеин, аспирин
- Все о минеральной воде
- БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
- КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
- Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
- Аминокислоты, новый путь к массе
- Самые калорийные продукты
- Сладости в питании спортсменов.
- Трансжиры
- Ешьте больше и растите.
- Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
- Питание на ночь
- 9 приемов,чтобы стать большим
- Обзор производителей спортивного питания.
- Как расходуют энергию люди различных профессий.
- ZMA
- Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
- 30 советов по жиросжиганию
- 10 самых главных ошибок в питании
- Креатин:вопросы и ответы.
- Макаронная диета
- Предтренировочные комплексы
- Анаболические комплексы
- Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
- ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
- ВЫРОС? ХУДЕЙ!
- ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
- Как набрать вес экстремально худым людям
- Советы по питанию
- 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
- Циклический режим питания
- План питания для максимального роста мышц
- Состав продуктов питания(таблица)
- Бодибилдинг – сушка
- Вода — важнейшая жидкость для организма
- Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
- Как набрать мышечную массу, не набирая жир
- Пивные дрожжи и бодибилдинг
- Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
- 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
- Творог в бодибилдинге
- Фрукты для ПОХудания
- Что такое гейнер: вопросы и ответы
- Зеленый чай — естественный жиросжигатель
- Бустеры тестостерона в бодибилдинге
- Глутамин: одна из основ спортивного питания
- Как не ошибиться с покупкой креатина?
- Замена сахара фруктозой
- Гейнеры-побочные эффекты
- Так ли необходимо спортивное питание?
- Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
- Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
- Аминокислоты ВСАА
- Справочник по аминокислотам
- Правила приема питания после тренировки
- 14 натуральных «анаболиков»
- Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
- Креатин-как принимать,побочные действия
- Полезные жиры в бодибилдинге
- Питание при увеличении веса
- L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
- Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
- Обзор рынка спортивного питания
- Аминокислоты
- Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
- Гейнер-спортивное питание культуриста.
- Мифы о вреде спортивного питания
- Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
- Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
- Основные спортивные добавки
- ФАРМАКОЛОГИЯ
- ДЕВУШКАМ
- ВИДЕО
- КНИГИ
Strong Core для сильной спины
Укрепление корпуса — это больше, чем просто достижение шести кубиков пресса. Развитие сильных мышц живота может фактически помочь предотвратить боли в спине, сделав вас менее склонным к травмам спины и научив вас правильному расположению позвоночника.
Многие люди страдают от боли в спине — будь то боль в верхней или нижней части спины — и это может быть частично вызвано слабыми мышцами живота. Поскольку ваш пресс — это передний якорь вашего позвоночника, если он слаб, то другим структурам, поддерживающим ваш позвоночник (например, мышцам спины), придется работать усерднее.Развивая более сильные мышцы кора, вы с меньшей вероятностью повредите или напрягите мышцы спины.
Развивая более сильные мышцы кора, вы с меньшей вероятностью повредите или напрягите мышцы спины. Источник фото: 123RF.com. Предотвратить боль в спине, вызванную растяжением мышц, может быть довольно просто, если вы знаете, как этого избежать. Помимо поддержания хорошей осанки и развития силы корпуса, есть несколько ключевых методов, которые могут помочь вам избежать боли в спине:
- Регулярно занимайтесь растяжкой: Поскольку многие из нас проводят большую часть дня, сидя за столом, растяжка на несколько минут в день может быть очень полезной.
- Похудейте, если необходимо: Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на вашу спину.
- Обязательно высыпайтесь: Старайтесь спать 8 или более часов каждую ночь. Как и ваш разум, ваш позвоночник тоже нуждается в отдыхе. Он поддерживает вес вашей спины, поэтому сделайте сон своим приоритетом.
- Используйте правильную технику при подъеме чего-либо: Для подъема используйте силу ног, а не спину.
Если задуматься, то ваше ядро находится в центре вашего тела.Он должен быть прочным, чтобы выдерживать вес всего вашего тела, включая спину и шею. Укрепление мышц кора поможет защитить вашу спину и шею. Повышая свою силу кора, вы также с меньшей вероятностью будете полагаться на другие методы лечения боли в спине, такие как лекарства.
Важно включать упражнения, которые одинаково прорабатывают все мышцы живота. Основные упражнения должны задействовать основные мышцы живота, включая внутренние и внешние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота.
Упражнения и растяжка для поясницы
опубликовано: 27 июня 2019.
За последние несколько десятилетий мы стали свидетелями заметного увеличения хронической боли в пояснице в США. Подсчитано, что в какой-то момент нашей жизни 80 процентов американцев будут испытывать боль в спине. Это привело к тому, что хроническая боль в пояснице стала второй ведущей причиной инвалидности в США, а это означает, что пациенты не только страдают от боли, но и имеют большие медицинские счета и пропускают работу. (1)
Хотя распространенность хронической боли в пояснице высока, некоторые из наиболее частых причин связаны с механическими проблемами или движениями тела, а не с серьезными заболеваниями.Для большинства людей, у которых боль в спине является механической, это означает, что с помощью упражнений для поясницы, включая реабилитационные упражнения, растяжку и укрепление, мы можем значительно уменьшить, а часто и полностью устранить боль в пояснице.
При этом правильная диагностика боли в пояснице — это первый шаг к пониманию причины, а также к созданию и реализации правильного плана лечения для облегчения боли в пояснице. (2)
Распространенные травмы и боль в нижней части спины
Боль в пояснице может быть результатом острой травмы, такой как выпуклый диск , или хронических повторяющихся движений, которые могут вызвать такие проблемы, как защемление нерва. С другой стороны, напряженные и / или слабые мышцы в основной группе мышц, такой как сгибатели бедра , могут вызывать постоянную боль. Независимо от причины цель одна и та же. Для уменьшения и устранения боли.
Некоторые из этих травм потребуют посторонней помощи профессионального медицинского работника, такого как хиропрактик или спинальный терапевт. Другие, например проблемы, связанные со слабыми или напряженными мышцами, можно лечить с помощью упражнений на поясницу и растяжек. А когда у вас сильная спина и гибкое тело, вы не только чувствуете себя лучше, но и вероятность развития боли в пояснице значительно снижается.
Дегенеративная болезнь диска
Дегенеративная болезнь диска — одна из наиболее частых причин боли в пояснице. Спинальные диски, которые действуют как амортизаторы позвонков, естественным образом со временем деградируют в результате процесса старения. Боль чаще всего ощущается в шейном отделе позвоночника и пояснице, а также может быть связана с другими проблемами, такими как грыжа межпозвоночного диска или остеоартрит. (3)
Защемленный или сдавленный нерв
Боль при защемлении нерва вызвана тем, что нерв сжимается между связкой, сухожилием и костью либо из-за повторяющихся движений, либо из-за того, что эта область удерживается в определенном положении в течение длительного периода времени.Варианты лечения варьируются от лекарств до физиотерапии и хирургического вмешательства в зависимости от степени тяжести.
Растяжение мышц или связок
Растяжения мышц и связок очень распространены и могут возникать при слишком сильном растяжении мышц. Подъем слишком тяжелых предметов, чрезмерное растяжение мышц поясницы, падение и / или чрезмерные физические нагрузки могут ослабить мышцы нижней части спины, что создает нестабильность в позвоночнике и может вызвать боль. В этом случае варианты лечения включают отдых и прием противовоспалительных препаратов, а также легкую растяжку и улучшение общей силы и мышечного тонуса.(4)
Недостаток активности
Как люди, мы созданы для движения. Когда мы не можем делать это из-за проблем со здоровьем или факторов образа жизни, наши мышцы и суставы становятся напряженными и слабыми. Так со временем развивается боль. Но когда недостаток физических упражнений является основной причиной боли в пояснице, лечение становится простым. Небольшие упражнения имеют большое значение, особенно если вы сосредоточитесь на упражнениях на поясницу и растяжку.
4 преимущества сильной и гибкой поясницы
Наше тело создано для эффективного передвижения.Организация наших костей в сочетании с тем, как наши связки, сухожилия и мышцы связаны друг с другом, создают взаимосвязанную систему, способную выражать функциональные движения, которые мы выполняем каждый день. Укрепляя мышцы спины с помощью целенаправленных упражнений на поясницу, мы не только уменьшаем боль, но и улучшаем другие области, такие как стабильность позвоночника и осанка.
1. Улучшение осанки и стабильности позвоночника
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы, образующие две колонны, идущие по обеим сторонам позвоночника, помогают таким мышцам, как брюшной пресс, сгибатели бедра и косые мышцы, удерживать тело в вертикальном положении. Укрепляя эти группы мышц, вы улучшаете осанку и стабильность за счет увеличения мышечной выносливости и активности.
2. Улучшение баланса
Баланс — важнейший инструмент для нас, людей. Умение ходить прямо позволило нам лучше адаптироваться к окружающей среде и помогло нам вступить в новую эру человеческого существования. Мы смогли расширить возможности человеческого тела, выраженные в таких видах спорта, как гимнастика и CrossFit . И хотя эти занятия могут быть не для всех, поддержание баланса является ключевым компонентом функции опорно-двигательного аппарата на протяжении всей жизни и предотвращения падений и травм для всех.
3. Наращивание мышечной массы
Как говорится, мышцы весят больше, чем жир. И это правда. Но мы не всегда обсуждаем то, что по мере наращивания мышечной массы с помощью силовых тренировок с собственным весом и тяжелой атлетики вашему телу потребуется больше топлива для поддержания себя. Жир — это форма топлива, поэтому сочетание силовых тренировок с правильным питанием не только поможет нарастить мышечную массу, но и будет способствовать снижению веса.
4. Снижение боли в спине
Мы знаем, что недостаток физических упражнений может вызвать боль в пояснице из-за растяжения мышц и напряженных мышц.Поэтому, когда мы включаем упражнения в нашу неделю, мы не только улучшаем общее состояние здоровья и самочувствие, но и значительно уменьшаем наши шансы на развитие боли в спине.
Лучшие упражнения для поясницы
Что я могу сделать, чтобы укрепить нижнюю часть спины? Когда вы думаете о тренировках для поясницы, вы должны включать упражнения для ног и поясницы (такие как приседания и становая тяга), а также упражнения для брюшного пресса (например, скручивания и удержания планки), а также движения для верхней части спины (например, подтягивания и кольца. ряды).Для наиболее полных и целенаправленных тренировок, направленных на улучшение силы и функции поясницы, убедитесь, что вы нацелены на следующие группы мышц:
Какие упражнения укрепляют спину? Практически любые упражнения позволяют тренировать мышцы кора и поясницы. Главное — выполнять каждое упражнение с хорошей осанкой , и напряженным корпусом, чтобы закрепить хорошие привычки и повысить эффективность каждого движения. Вот упражнения на верхнюю часть спины:
1. Опора арки
Начните с живота, ноги прямые, руки вытянуты над головой.Поднимите ноги и грудь, чтобы создать фигуру банана. Оставайтесь долго и вытяните бицепсы за уши. Сожмите ягодицы, чтобы создать силу и напряжение вдоль спины. Задержитесь в этом положении 30 секунд, отдохните и повторите еще 2–3 раза.
2. Удары пловца
Из арочного зацепа начните делать небольшие толчки руками (вперед, параллельно земле) и ногами (назад и параллельно земле). Эти упражнения добавляют динамичности позиции дуги.Выполните 50 повторений ударов ногами пловца.
3. Планка предплечья
Из верхней точки отжимания или планки опускайтесь на предплечья. Опустите предплечья в пол, подтягивая пупок вверх к позвоночнику. Задействуйте ноги и сожмите ягодицы. Задержитесь в этом положении одну минуту, отдохните, затем повторите еще два раза.
4. Птичья собака
Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение. Это упражнение — отличная практика для равновесия и контроля кора.В верхней части отжимания с руками под плечами, с сильными ногами и тугим корпусом вытяните правую руку вперед, отрывая левую ногу от земли. Вернитесь к доске, затем вытяните левую руку вперед и поднимите правую ногу вверх. Вернитесь к доске. Продолжайте чередовать стороны в течение одной минуты. Отдохните, а затем повторите еще два раза.
5. Приседания
Правильное приседание требует подвижности лодыжек и бедер, а также силы кора, спины и ягодиц.И именно по этим причинам это движение попало в этот список. Чем лучше мы приседаем, тем сильнее, скоординированнее и здоровее будет наше тело. (5)
Начните, поставив ноги на расстоянии плеч. Выверните пальцы ног вперед (если подвижность голеностопного сустава затруднена, слегка выверните пальцы ног в стороны). Подтяните пупок к позвоночнику и расширьте ключицы. Держите пятки твердо на полу, опуская бедра назад и вниз, а затем ниже уровня колен.Выполните три подхода по 20 повторений.
До сих пор мы рассматривали механизмы, которые практически не требуют оборудования. Последние два движения потребуют небольшого внешнего веса. Гантели, гири , или штанга лучше всего подходят как для тяги с наклоном, так и для становой тяги.
6. Ряд изгибов
Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и держа в руках две гантели, ладони обращены к бедрам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опираясь на бедра.Опустите руки к земле. Подтяните пупок к позвоночнику, расширяя грудь. Согните руки в локтях, поднесите гантели к внешним ребрам, сведя лопатки вместе. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторений.
7. Становая тяга
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа в руках гантели или гири. Держите корпус напряженным, а грудь широкой, слегка сгибая колени.Начните наклоняться вперед, выводя гантели наружу от середины голеней. Ваша спина должна быть плоской, пятки должны быть опущены, а голени вертикально расположены над пятками. Затем надавите на ступни и вернитесь наверх так же, как спускались. Выполните 10 повторений этого движения 2–3 раза.
Бонус: попробуйте эти упражнения для поясницы от доктора Джоша Экс!
Лучшая растяжка нижней части спины
Хотя упражнения на поясницу являются ключом к сильной спине, не менее важна растяжка поясницы.Гибкость и подвижность — важнейшие составляющие здорового и безболезненного тела. Напряженные мышцы могут изменить положение суставов и со временем вызвать боль. Боль в седалищном нерве и Синдром грушевидной мышцы — результат защемления нервов в пояснице. Один из вариантов лечения обеих этих проблем — растяжка.
Как растянуть поясницу? Один из эффективных вариантов — практика йоги . Было доказано, что интенсивная растяжка и / или йога могут значительно уменьшить хроническую боль в пояснице и даже устранить ее.Исследовательская группа, возглавляемая доктором Карен Дж. Шерман из Исследовательского института здоровья в Сиэтле, обнаружила, что из 228 участников, как в группе интенсивной растяжки, так и в группе йоги, общие результаты через три месяца были лучше, чем в контрольной группе. (6) Позы из практики йоги могут стать отличным руководством по облегчению боли в пояснице.
Каждая из этих поз нацелена на подколенные сухожилия, поясницу, ягодицы или их комбинацию. Для каждой позы глубоко дышите, пытаясь удерживать растяжку не менее одной минуты, но не более двух.
1. Сгибание вперед сидя
Сядьте прямо, вытянув ноги вперед. Согните пальцы ног к голени. Вытяните руку прямо над головой и наклонитесь вперед. Продолжайте вытягивать грудь к пальцам ног. Вы должны почувствовать растяжение в задней части ног и / или пояснице.
2. Сгиб вперед на коленях
Сядьте прямо, вытянув ноги вперед. Поднесите правую ногу к внутренней стороне левого бедра или колена. Поднимите правую руку над головой.Поверните туловище лицом к левому колену и поклонитесь вперед. Сгибаясь вперед, потянитесь за внешнюю сторону левого колена, икры или лодыжки. Продолжайте тянуться грудью к левому бедру. Эта поза предназначена для правой нижней части спины и левых подколенных сухожилий. Через минуту смените сторону.
3. Кошка и корова
Старт на четвереньках. Надавливайте ладонями, округляя верхнюю часть спины. Поднимите подбородок к груди, расширяя верхнюю часть спины в позу кошки. Затем опустите пупок к полу, сводя лопатки вместе, чтобы принять позу коровы.Перемещайтесь между этими двумя позами 10 раз.
4. Сгибание вперед скрещенными ногами сидя
Сядьте, удобно скрестив ноги. Сядьте прямо, вытяните руки над головой, а затем наклонитесь вперед, опустив руки на пол. Продолжайте вытягивать руки вперед, удерживая это положение в течение одной минуты. Затем поменяйте скрещивание ног и повторите.
5. Ушко иглы
Лягте на спину и поставьте ступни на пол.Поставьте правую ногу выше левого колена. Отожмите правое колено от груди и подтяните левое колено к себе. Проденьте правую руку между ног и возьмитесь за заднюю часть левого бедра или верхнюю часть левой голени. Втяните левое колено и расслабьте голову и верхнюю часть спины на полу. Задержитесь в этом положении в течение одной минуты, затем поменяйте сторону.
6. Отклонение позвоночника
Лягте на спину, вытянув ногу прямо на полу. Подтяните правое колено к груди. Поднимите бедра вправо и позвольте правому колену упасть влево. Вытяните правую руку вправо. Позвольте вашему телу расслабиться в повороте. Задержитесь в этой позе одну минуту, затем поменяйте сторону.
Протокол упражнений и меры предосторожности для нижней части спины
При включении упражнений для поясницы в свой еженедельный распорядок следует учитывать несколько моментов. Во-первых, наращивайте медленно. Включите в свой распорядок одно или два упражнения для укрепления спины, но старайтесь не превышать общее количество повторений, не более 50–75 повторений для начала.По мере того, как вы наращиваете силу и осознанность во время этих упражнений, вы можете увеличивать количество повторений.
Во-вторых, помните о любой боли, которую вы испытываете. Мы никогда не хотим справляться с болью, особенно когда она связана с поясницей. И в-третьих, правильное выравнивание критически важно при выполнении этих упражнений, особенно во время приседаний и становой тяги.
Последние мысли
Жить с болью никогда не бывает весело, потому что боль снижает вашу способность жить полноценной жизнью.Это также может быть признаком проблемы, которую больше не следует упускать из виду. Мы можем предотвратить боль в пояснице и, в конечном итоге, основные проблемы, которые являются причиной этой боли, с помощью упражнений для поясницы и растяжки поясницы, которые мы можем делать дома или в тренажерном зале.
Этот тип упражнений прост и может выполняться практически без оборудования. А если каждую неделю выполнять несколько упражнений для поясницы в свой распорядок дня, вы можете устранить, уменьшить и предотвратить хроническую боль, от которой ежегодно страдают миллионы людей.
https://draxe.com/lower-back-exercises-stretches/
Лучшие упражнения для снятия боли в пояснице (10 исследований)
Боль в пояснице может быть вызвана множеством факторов. Но многочисленные обзоры и тематические исследования (здесь, здесь и здесь) показали, что люди с болью в пояснице часто имеют две основные проблемы:
- Усилие нижней части спины
- Нервно-мышечный контроль.
Таким образом, улучшение силы и координации нижней части спины кажется эффективным вмешательством для предотвращения и уменьшения боли, которую они испытывают.Есть еще кое-что интересное. Исследования показывают, что даже у хорошо тренированных людей, которые регулярно тренируются в тренажерном зале, наблюдается этот дисбаланс в пояснице. Считается, что это связано с отсутствием в их тренировочных программах упражнений для поясницы.
Таким образом, включение упражнений на поясницу, специально нацеленных на укрепление поясницы, в ваш распорядок дня будет полезно для двух вещей. Во-первых, чтобы потенциально предотвратить и уменьшить боль в пояснице.И во-вторых, чтобы свести к минимуму риск развития слабости поясницы или дисбаланса в сверхурочное время.
Перед тем, как мы начнем, небольшое замечание: как говорится, профилактика всегда лучше лечения. Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы обеспечить равномерное воздействие на все группы мышц (включая нижнюю часть спины!) — чтобы вы могли преобразовать свое телосложение наиболее эффективным и безопасным по времени способом. Для справок:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
К сожалению, большинство людей, которые пытаются включить в программу тренировки поясницы, поступают неправильно.Либо они выбирают неправильные упражнения. Или они будут реализовывать и выполнять их неправильно. Как ни крути, ситуация усугубляется обоими способами.
Взгляните, например, на обычно выполняемые упражнения супермена.
В этом упражнении руки и ноги растягиваются. Это правда, что это действительно хорошо активирует мышцы поясницы. Но исследование доктора Стюарта Макгилла из Университета Ватерлоо показало, что он также вызывает компрессию позвоночника примерно на 6000 Ньютонов.
Почему это беспокоит?
Потому что Национальный институт охраны труда и здоровья рекомендует, чтобы нижний предел сжатия позвоночника составлял всего 3300 ньютонов (730 фунтов)! Итак, мы ясно видим, как часто выполняемое упражнение для поясницы, такое как супермен, может усугубить проблему. Подумайте об этом: это тонна чрезмерного сжатия позвоночника.
Но, к счастью, я вам все проясню. Узнайте, как включить упражнения для снятия боли в пояснице в свой распорядок тренировок.Я также предоставляю вам полную рутину, которую вы можете сразу же реализовать.
Перед тем, как погрузиться в специальные упражнения для укрепления поясницы, нам необходимо выполнить два комплексных упражнения.
В идеале они должны составлять основную часть тренировки поясницы. И это приседания и становая тяга. Почему? Поскольку эти два упражнения, особенно становая тяга, как было показано во многих работах, вызывают очень высокую активность мышц нижней части спины. Более того, они, как правило, превосходят многие изолирующие упражнения для поясницы.
Следовательно, приседания со свободным весом и становая тяга определенно должны быть основным элементом вашей еженедельной тренировки в качестве упражнений при боли в пояснице, потому что:
- Было доказано, что они очень эффективны для силы и гипертрофии нижней части спины
- Их легко перегрузить весом. Это позволяет вам продолжать адекватно тренировать мышцы нижней части спины с течением времени.
Тем не менее, есть несколько проблем с приседаниями и становой тягой. Эти проблемы могут объяснить, почему мы все еще наблюдаем слабость и дисбаланс в пояснице у людей, которые их регулярно выполняют.
Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза — не все их делают. Это ты? Если вы не знаете, как их выполнять, ознакомьтесь с моими предыдущими статьями о том, как приседать и как делать становую тягу, чтобы научиться этому.
Проблема 2: Недостаточно стимула Во-вторых, мы знаем, что чем тяжелее вы выполняете эти упражнения, тем сильнее активируются мышцы поясницы. Но правда в том, что многие люди не выполняют эти относительно тяжелые упражнения.Поэтому они не обеспечивают достаточной стимуляции поясницы.
И, наконец, для тех, кто выполняет их и может выполнять с ними достаточно тяжелую нагрузку, многочисленные исследования показали, что без надлежащей стабилизации таза гораздо более крупные и сильные подколенные сухожилия и ягодицы часто имеют тенденцию брать верх. Затем эти мышцы выполняют большую часть работы по разгибанию спины. А это приводит к меньшему стимулированию и укреплению мышц нижней части спины.
Таким образом, чтобы «заполнить этот недостающий пробел», вы захотите включить следующие два упражнения на растяжку поясницы.
Одно из лучших упражнений при болях в пояснице — разгибания спины. Он стабилизирует таз, так что нижняя часть спины может быть лучше активирована и укреплена в гораздо большей степени, чем другие упражнения. Этот атрибут упражнения постоянно освещается в литературе.
Однако, несмотря на эффективность и популярность этого упражнения, большинство людей не выполняют его таким образом, чтобы безопасно работать и укреплять мышцы нижней части спины.Вместо этого их выполнение только усугубляет проблему.
Как правильно выполнять разгибание спины Чтобы правильно выполнить его, вам нужно сделать следующие шаги. Несмотря на то, что я продемонстрирую подъем ягодичных мышц, те же советы применимы и к разгибанию спины римского стула.
Во-первых, вам нужно правильно настроить, расположив таз наверху подушки или сразу за ней. Если поставить подушку слишком далеко вперед, что делает большинство людей, ваша спина будет чрезмерно округлой при спуске.
Затем просто опуститесь в нижнее положение, сохраняя нейтральную спину. Поднимитесь обратно, используя мышцы нижней части спины, пока туловище не будет на одной линии с ногами.
Но не переходите дальше этого момента в гиперэкстензию. Поскольку это вызывает все большее и большее сдавливание позвоночника, вы идете обратно.
Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, остановившись перед гиперэкстензией:
Когда дело доходит до тренировки поясницы с помощью разгибаний спины, вам нужно начать с диапазона повторений примерно 8-15 повторений.Начните с веса вашего тела. А затем со временем, когда ваша поясница укрепится и вы сможете легко выполнять 15 повторений, вы можете продолжать перегружать движение, удерживая вес или гантели.
В дополнение к предыдущему упражнению вы также захотите включить в него упражнение, которое в большей степени бросает вызов вашей устойчивости. В статье из Австралийского журнала физиотерапии говорится, что высокая нагрузка на разгибатели спины — идеальный способ их укрепить, да.
Но требуется дополнительное упражнение, требующее большей стабильности, чтобы выборочно задействовать отдельные мышцы, которые играют большую роль в стабилизации нижней части спины.Например, мультифидус, как показано ниже:
И это особенно важно. Почему? Потому что у многих людей с болями в пояснице на самом деле сильная и большая спина. Им не хватает только правильной координации и устойчивости.
Эффективный способ улучшить стабильность и координацию поясницы — это упражнение «птица-собака». В ходе учений успешно удалось выполнить две задачи:
.- Вызывает большую активацию различных мышц-стабилизаторов в нижней части спины
- Также было показано, что это происходит при минимальном сжатии позвоночника. Фактически, возвращаясь к исследованиям доктора Стюарта Макгилла, по сравнению с упражнением супермена, это упражнение обеспечило гораздо более безопасную нагрузку на нижнюю часть спины в 2000 Н (450 фунтов).
Но опять же, очень важно, чтобы вы выполняли это правильно.
Сначала встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, колени под бедра и спину в естественном слегка выгнутом положении.
Затем напрягите корпус и вытяните одну руку перед собой до упора.Одновременно вытяните противоположную ногу позади себя, пока обе ноги не станут прямыми. При этом упирайтесь опорной рукой в пол так, чтобы верхняя часть спины слегка отталкивалась от пола. Удерживайте это верхнее положение примерно 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
Вы не должны слишком высоко поднимать руки и ноги и выгибать поясницу. Вместо этого поднимайте, пока они не станут параллельны вашему телу. И сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина оставалась нейтральной на протяжении всего движения:
Если это слишком сложно, вы можете легко вернуться к упражнению, потянувшись рукой:
Затем переходите к досягаемости ног, а затем, наконец, к обеим ступеням. рука и нога:
Если вам нравится это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа коучинга 3 на 1.У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и будет следить за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение в своих индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) Для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе. Если вам это нравится, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Рекомендуемый диапазон повторения для птиц-собакКогда дело доходит до тренировки поясницы у собак-птиц, я бы использовал Dr. Рекомендация Стюарта Макгилла использовать нисходящую пирамиду для диапазонов повторений:
- Начните с 8 повторений с каждой стороны в первом подходе
- Спуститесь до 6 для второго набора
- И затем до 4 для финального набора.
И со временем вы захотите сосредоточиться на увеличении длины зацепов наверху. Делайте это, пока не сможете удерживать примерно 10 секунд на каждое повторение.
Если обобщить все это в виде еженедельного распорядка для вас, вот что я бы порекомендовал, когда дело доходит до тренировки поясницы.Основываясь на исследованиях частоты тренировок и объема нижней части спины, на самом деле вам совсем не нужно много, чтобы увидеть значительные улучшения в силе. И точно не переусердствуйте. Хорошие тренировки поясницы не означают чрезмерного объема.
Вам не нужно много, чтобы увидеть улучшение силы нижней части спиныФактически, несколько статей показали, что даже для хорошо тренированных человек добавление всего одного упражнения для поясницы 1-2 раза в неделю могло быстро и значительно увеличить силу поясницы:
- Исследование 1 = 1 раз в неделю, продолжительность 10 недель, увеличение силы ~ 70%
- Исследование 2 = 2 раза в неделю, продолжительность 12 недель, прибавка ~ 30%
Поэтому я бы посоветовал, если вы в настоящее время можете приседать и делать становую тягу еженедельно со свободными весами, тогда вам, вероятно, просто нужно будет выполнять следующие 2 упражнения для поясницы один раз в неделю по несколько подходов каждое и перегружайте их, когда становитесь сильнее.
- Разгибания спины : 3 подхода по 8-15 повторений (с добавлением веса сверхурочно)
- Bird Dog : 3 подхода по 8-6-4 повторений (до 10 повторений в каждом повторении)
Если вы не можете выполнять приседания и становую тягу или не выполняете с ними очень тяжелые упражнения, вы можете делать это чаще (например, 2 раза в неделю):
- Разгибание спины : 3 подхода по 8-15 повторений (добавление веса сверхурочно)
- Bird Dog : 3 подхода по 8-6-4 повторений (до 10 повторений в каждом повторении)
К настоящему времени вы должны иметь четкое представление о том, как избавиться от боли в пояснице, включив некоторые упражнения для снятия боли в пояснице, упомянутые в этой статье.Независимо от того, как вы его настроите, ребята, включив каким-либо образом эти упражнения в свой текущий режим, вы сможете:
- Значительно повысит силу нижней части спины
- Может уменьшить боль в пояснице
- И минимизируйте риск развития слабости поясницы или дисбаланса в сверхурочное время.
Но в то же время вы должны быть уверены, что не упускаете из виду и другие части своего тела.
И именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я уделял время тщательному выбору каждого упражнения, включенного в ваши еженедельные тренировки…
… таким образом, что вы можете наращивать мышцы и наклоняться, одновременно улучшая осанку и корректируя мышечный дисбаланс в процессе, точно так же, как многие другие участники успешно справились со своими программами Built With Science.
И чтобы узнать, какая научная программа лучше всего подходит для вас и вашей конкретной ситуации, просто пройдите аналитический тест ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы получили четкий ответ на вопрос, как проработать поясницу, чтобы укрепить ее.Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.
5 упражнений на укрепление поясницы.
Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.
По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.
Вот 5 упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить нижнюю часть спины и уменьшить боль в пояснице.
1. Мосты
Большая ягодичная мышца, большая мышца ягодиц, является одной из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.
Для выполнения перемычки:
- Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
- Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
- Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
- Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
- Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
- Растяжка между коленями и грудью
Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить поясницу, снять напряжение и боль.
Для растяжки между коленями и грудью:
- Лягте на спину на пол.
- Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
- Обеими руками подтяните одно колено к груди.
- Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой ногой.
- Повторяйте каждую ногу 2–3 раза в день.
- Наклоны таза
Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.
Для выполнения упражнения на гибкость поясницы:
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
- Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
- Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
- Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Увеличиваем количество повторений ежедневно, наращивая до 30.
- Супермен
Человеку необходимы сильные разгибатели спины для поддержания хорошей осанки. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника. Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».
Чтобы сыграть Супермена:
- Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, удерживая ноги вытянутыми и плоскими на земле.
- Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
- Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
- Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
- Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
- Удерживайте позицию 2 секунды.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
- Вращательные упражнения на растяжку нижней части спины сидя.
Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.
Для периодической растяжки нижней части спины сидя:
- Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
- Поверните ядро вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
- Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
- Удерживайте позицию 10 секунд.
- Повторите упражнение с левой стороны.
- Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.
Еда на вынос
Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.
Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкой растяжки и упражнений, должен записаться на прием к врачу.
Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.
Статья из Medical News Today.3 простых упражнения для нижней части спины для снятия боли в спине
Практически каждый день вы поднимаете тяжелые предметы, несете тяжелые предметы и участвуете в деятельности, которая может вызвать серьезное напряжение в спине и боль. Но не обязательно быть жертвой. Вы заслуживаете того, чтобы иметь возможность собирать здоровенные предметы и заниматься любыми делами, которыми вы хотите, не повредив спину.Вы можете воплотить это в реальность, повысив стабильность корпуса, общую подвижность бедер и силу нижней части тела с помощью нескольких простых упражнений на поясницу. Если вы сможете улучшить все это, вы сможете защитить себя от боли.
Чтобы избежать болей в спине и травм, MD Now Urgent Care рекомендует следующие три упражнения при болях в пояснице. Помимо того, что все эти упражнения для спины удивительно просты и очень эффективны, вы можете выполнять их дома.
Повысьте стабильность работы сердечника
Стабильность позвоночника зависит от основных мышц.Если они слабы, ваш позвоночник не получает необходимой поддержки, и любой подъем, который вы делаете, ложится на нижнюю часть спины. Но, используя всю свою центральную часть для подъема больших или тяжелых предметов, вы распределяете работу поровну между прессом, верхней частью спины, средней частью спины и нижней частью спины.
Упражнение 1: Низкая доска
Низкая планка — одно из лучших упражнений на поясницу для задействования и стабилизации мышц кора. Он также эффективен для предплечий и кистей рук.Если стандартная низкая планка поначалу кажется вам слишком сложной, попробуйте вместо этого опереть предплечья на прочную скамью. Как только вы увеличите свою силу и устойчивость, вам будет легче выполнять нижнюю планку, и вскоре вы будете просто полагаться на пол.
Направление:
- Положите предплечья на пол, держа их параллельно друг другу, и держите плечи над локтями. Для поддержки упирайтесь ногами в землю.
- Поднимите тело и удерживайте его, удерживая плечи на уровне бедер и ступней.Напрягите живот и удерживайте 15 секунд.
- Опуститесь, чтобы сделать небольшой перерыв, а затем повторите эти упражнения для снятия боли в спине еще два раза.
Повысьте подвижность бедра
Если вы один из многих, кому не хватает полного диапазона движений бедер, вам придется выгибать спину и наклоняться вперед, чтобы поднимать предметы с пола. Это переносит все усилия прямо на нижнюю часть спины. Чтобы избежать этой проблемы и вызываемой ею боли в пояснице, приседания являются одним из наиболее рекомендуемых домашних упражнений для спины.Приседания — это просто растяжка от боли в пояснице, которая может значительно улучшить гибкость, чтобы вы могли правильно поднимать предметы и избавить поясницу от общей нагрузки.
Упражнение 2: Приседания с кубком
Чтобы выполнить упражнение приседания с кубком при болях в пояснице, вы должны держать перед собой тяжелый груз, который защищает вас от падения при сгибании. А, поворачивая ноги наружу, вы открываете бедра больше, чем если бы ступни смотрели прямо перед собой.
Направление:
- Держите 20-фунтовые гантели обеими руками к груди. Встаньте прямо, ноги шире бедер, а пальцы ног повернуты в положение 2:00 и 10:00.
- Опустите ягодицы за собой, держа колени в том же направлении, что и пальцы ног, и поместите гантель дальше от груди, чтобы помочь вам балансировать. Держите позвоночник как можно более прямым на протяжении всего приседа. Опускайте ягодицы до тех пор, пока не почувствуете, что нижняя часть спины согнется, если вы продвинетесь дальше.Останься здесь ненадолго.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений, затем отдохните и выполните дополнительный подход по 15 повторений.
Развивайте силу нижней части тела
Когда вы поднимаете предметы, большую часть нагрузки должны нести ноги и ягодицы. А поскольку это самые большие мышцы вашего тела, они должны быть очень сильными. В противном случае все усилия ложатся на нижнюю часть спины, что обычно приводит к сильной боли.
Упражнение 3: Шаг вперед
Упражнения с подъемом на спину в основном задействуют ягодицы, но они также укрепляют квадрицепсы. Укрепив нижнюю часть тела, вы сможете с легкостью выполнять любые подъемы и переноски. Кроме того, это упражнение от боли в спине также дает тренировку для кора, которая помогает вам сохранять устойчивость при выполнении этих упражнений.
Направление:
- Выберите скамейку или ящик высотой от 8 до 12 дюймов и поставьте на нее правую ногу.
- Поднимите левую ногу от пола, чтобы она встретилась с ней, при этом большую часть веса тела переносите на правую ногу.
- Не отрывая правую ногу от коробки, снова опустите левую ногу на пол. Повторите это упражнение от боли в спине 15 раз на этой ноге, а затем переключитесь и выполните 15 повторений на другой ноге.
Жить с болями в спине? 5 основных упражнений, которые вам нужны
Миллионы американцев регулярно страдают от болей в спине. Эта проблема усиливается с возрастом, поскольку костная масса уменьшается, мышцы становятся жесткими, а диски начинают терять жидкость и гибкость.Если у вас избыточный вес и вы в основном ведете сидячий образ жизни, у вас еще больше риск развития проблем со спиной.
Хорошие новости: облегчить боль в спине можно так же просто, как сосредоточить внимание на корпусе, мышцах, которые охватывают живот и поддерживают позвоночник. Фактически, тренировка для укрепления спины может принести пользу всем, от спортсменов мирового класса до тех, кто в основном ведет малоподвижный образ жизни.
Вот мои пять основных упражнений, которые укрепят вашу середину и сохранят хорошее самочувствие спины. Попробуйте делать это два-три раза в неделю:
- Доски. Начните с отжимания, согните руки и поддержите тело предплечьями. Держите бедра, ноги и туловище на прямой линии, напрягая мышцы живота и ягодиц. Но следите за своей формой. Вместо того, чтобы чрезмерно компенсировать мышцы спины и позволять кишечнику провисать, втяните мышцы кора на уровне пупка и удерживайте это положение как можно дольше.
- Птичья собака. Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении (не выгибается вверх или вниз).Затем задействуйте основные мышцы и медленно вытяните правую руку вперед, вытягивая левую ногу за собой. Задержитесь на вдохе, а затем медленно верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны. Прелесть этой простой растяжки в том, что вам нужно задействовать почти все мышцы-стабилизаторы кора, чтобы оставаться сбалансированным.
- Бешеный кот. Встаньте, положив руки и колени на пол. Представьте, что через пупок протянута веревка, которая тянет вас к потолку и медленно изгибает спину к потолку, слегка прижимая подбородок, как сердитый кот.Задержитесь в этом положении с глубоким вдохом, затем напрягите пресс, опустите грудь к полу и слегка приподнимите голову. Повторить.
- Скручивания. Скручивания — одно из наиболее распространенных упражнений для укрепления и задействования основных мышц, особенно желанных мышц с шестью кубиками. Чтобы упростить движение, поставьте икры на стул или журнальный столик. Затем скрестите руки на груди и оторвите плечи от пола, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Слишком интенсивно? Вытяните руки перед собой, а не скрещивайте их на груди.Это облегчает выполнение упражнений для живота и, что наиболее важно, для спины.
- Мосты. Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол. Включите мышцы глубокого кора и перейдите в положение моста, оторвав ягодицы от пола. Вместо того, чтобы заставлять живот подниматься, выгибая спину, постарайтесь сохранить естественный изгиб в нижней части позвоночника. Комфортный? Поднимите левую ногу с пола и вытяните левую ногу, чтобы линия оставалась прямой через левую пятку.Верните ногу на пол и повторите с правой ногой.
Чтобы по-настоящему укрепить мышцы кора и предотвратить (или свести к минимуму) боль в спине, важно задействовать основные мышцы, даже когда вы не тренируетесь. Если вы сидите на работе, вставайте на ноги и делайте регулярные перерывы. Сгибайте ноги в коленях, а не в талии. Когда вы поднимаете предметы, задействуйте основные мышцы. И в повседневной жизни помните: осанка — ключ к успеху.
Если какое-либо из этих упражнений вызывает у вас боль или если у вас острая или сильная боль в спине, обязательно обратитесь к врачу.Позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936) или посетите сайт henryford.com, чтобы записаться на прием.
Вы также можете получить больше советов о том, как оставаться в форме и быть здоровым, в нашем разделе MoveWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы каждую неделю на ваш почтовый ящик.
10 лучших упражнений на нижнюю часть спины для сильной нижней части спины
Создать отличную нижнюю часть спины действительно сложно!
Если вы пытаетесь узнать, как получить сильную поясницу, вы попали в нужное место.
Вот десять тренировок, которые сохранят позвоночник и центр тяжести. Эти упражнения покажут вам основы поддержания превосходной нижней части спины, от адаптируемых бедер до твердого пресса.1. Упражнение «Супермен»
Упражнение «Супермен», если оно выполняется с осторожностью и точностью, обычно является ценным упражнением для укрепления поясницы с собственным весом. Упражнение супермен связано с гиперэкстензией поясницы.
Когда задействована структура супермена, упражнение супермена может быть необычным методом для укрепления нижней части спины и ягодиц , и его, как правило, выполняют где угодно, так что это невероятная постоянная тренировка.
2. Доброе утро, тренировка
Утренняя тренировка укрепляет нижнюю часть спины. Утренняя тренировка может быть одной из самых востребованных. Эта деятельность требует дополнительной осторожности и осторожности при ее выполнении.
В том случае, если вы только начинаете учиться на этом этапе, мы рекомендуем вам начинать с легкого веса или иметь наставника по фитнесу, который поможет вам с их структурой, чтобы гарантировать, что ваша нижняя часть останется в безопасности и станет крепкой.
3. Становая тяга
Становая тяга — самое любимое упражнение для поясницы. Он не только воздействует исключительно на вашу нижнюю часть спины, но и предлагает множество преимуществ, укрепляющих нижнюю часть спины.Следовательно, мы обожаем становую тягу как в целом ценное упражнение для тренировки спины, когда мы пытаемся создать качество и силу в спине!
4. Подтяжки
Подтягивания обычно полезны для мышц спины, плеч и рук. Кроме того, неплохо сочетать подтягивания с упражнениями на толкание, которые тренируют мышцы, работающие в оппозиции к спине.
Вы можете выполнять подтягивания, поднимая тело до перекладины и опускаясь со перекладины обратно вниз.Эта сложнейшая тренировка с собственным весом в основном используется в протоколах военных тренировок, и это не одно из самых простых упражнений, которое так легко выполнять.
Это упражнение требует концентрации и осторожности. Такие интенсивные упражнения имеют ряд преимуществ.
5. Тяга на тросе сидя
Одна из лучших тренировок — тяга на тросе сидя всегда нацелена на мышцы спины, особенно на широчайшую мышцу спины.Он также дополнительно воздействует на мышцы предплечья и плеча, такие как бицепсы и трицепсы, которые являются динамическими стабилизаторами для этого упражнения.
При выполнении кабельной тяги сидя задействованы подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца. Это упражнение в основном развивает силу, а не как гребное упражнение. Но имейте в виду, что это не классический сценарий гребного тренажера, который вы могли бы использовать при выполнении гребного тренажера.
Это функциональное силовое упражнение, так как в течение дня вы подтягиваете предметы к груди, и это ведет к тому же упражнению, что и тяга на тросе сидя.Помните, что задействуйте пресс и ноги, удерживая при этом прямую спину, это может помочь или предотвратить напряжение и травмы.
6. Тяга в наклоне обратным хватом
Тяга в наклоне обратным хватом чаще используется в качестве тренировки тяги в наклоне, но отлично подходит для нацеливания или увеличения силы мышц нижней части спины. Чтобы выполнить эту тренировку, вы должны держать штанги и слегка сгибать ноги в коленях, чтобы они концентрировались непосредственно в вашей спине.
Поднимая штангу на выдохе, поднимайте голову вверх. Локти должны быть прижаты к телу и заставить себя сжать мышцы спины и задержаться на секунду. На вдохе опустите вес и повторите то же самое.
7. Йога позы птицы и собаки
Выполнение позы йоги птицы и собаки — это образцовое центральное упражнение, которое подчеркивает качество и равенство нижней части спины.Преимущества этой позы в том, что она поднимает вас с центральным качеством в двух прессах и пояснице и улучшает вашу силу.
8. Планка с подъемом ног
Планка с подъемом ног — это просто потрясающе! Это кондиционирует ваши вещи, ноги, область груди и, конечно же, вашу спину! Если вам придется измениться, не стесняйтесь упасть на колени, держа одну ногу прямо.
9.Растяжка поясничной мышцы на коленях
Мощная, но серьезная растяжка поясничной мышцы на коленях работает для мышц нижней части спины. Цель этой растяжки поясничной мышцы на коленях состоит в том, что это огромное упражнение, нацеленное на мышцу, которая в первую очередь обязана сгибать бедро.
10. Поза ребенка
Детская поза — это поза для деликатного отдыха, которая разгибает бедра, бедра и ноги, успокаивая психику и уменьшая давление и напряжение в пояснице.Во время этого упражнения старайтесь не упускать из виду расслабляющую позу. Мы часто пренебрегаем сознательной концентрацией на дыхании, делая полные вдохи на протяжении всего упражнения.
Выполняйте эти упражнения для поясницы, чтобы получить сильную поясницу. Эти тренировки бросят вызов вашей способности поддерживать сокращение ягодичных мышц и поясницы.
Поиграйте с упражнениями для поясницы, чтобы полностью восстановиться, переместившись на живот.Эти упражнения улучшат вашу способность поддерживать сжатие как ягодиц, так и поясницы.