Как быстро накачать мышцы собаке: советы специалиста
Первое правило, которое должен помнить каждый владелец, занимаясь с собакой фитнесом – «Не навреди». Хотя бы потому, что животное не может сказать нам, что ему плохо. И накачивать мышцы собаке нужно правильно.
Типы мышечных волокон у собак
Планируя мероприятия по накачиванию мышц собаке, владельцы думают об успехе мероприятия, рельефности мышц и о том, как потратить на это минимальные усилия. Чтобы решить эту задачу, нужно знать, как устроен организм собаки. Ведь незнание основ – причина ошибочной стратегии тренировки.
Мышечные волокна делятся на следующие типы:
- Красные – медленные – тип I (ММВ – медленные мышечные волокна). Они густо усеяны капиллярами, обладают высокой аэробной способностью и хорошей выносливостью, медленно работают и медленно устают, используют «экономные» источники энергии.
- Белые – быстрые – тип II (БМВ – быстрые мышечные волокна). Содержание капилляров в них умеренное, они обладают высокой анаэробной способностью и спринтерскими качествами, быстро работают и быстро устают, используют быстрые источники энергии.
Собаки были созданы, чтобы выполнять определенную функцию. И разные породы выполняют разные функции. Для того, чтобы хорошо выполнять работу, тело должно ей соответствовать. Например, охотничьи собаки – в основном, спринтеры, им нужно быстро догнать добычу, и, естественно, у них преобладают соответствующие мышечные волокна. И разделение мышечных волокон на эти типы выгодно, в первую очередь, телу собаки. Ей нужно затратить как можно меньше энергии на максимально эффективное выполнение определенной работы.
Для накачки мышечной массы нужны и те, и другие волокна.
К какому типу относится ваша собака?
Чтобы понять, какие мышечные волокна преобладают в теле конкретной собаки, нужно ответить на вопросы. Кто ваша собака: спринтер или тяжелоатлет? Атлет или марафонец?
Марафонцы – это ездовые породы, которые могут преодолевать большие расстояния, не уставая. А спринтеры – это некоторые охотничьи собаки, например, борзые.
Какие функции выполняет ваша собака: охотник, ездовая, охранник или пастух?
У спринтеров преобладают быстрые мышечные волокна. У марафонцев преобладают медленные мышечные волокна.
Можно разделить собак по породам.
У пастушьих, скотогонных, ездовых, примитивных пород преобладают медленные мышечные волокна.
У охотничьих, подружейных, сторожевых, спортивных собак преобладают быстрые мышечные волокна.
У спасателей и декоративных собак распределение мышечных волокон между быстрыми и медленными – примерно 50% на 50%.
Во время прогулки можно предлагать собаке физические упражнения – это не только накачает мышцы, но и полезно для здоровья. Если развиты все мышцы, у собаки не будет дисбаланса в тех или иных частях организма, и внутренние системы тоже будут хорошо работать.
Какие же волокна лучше: быстрые или медленные? Правильный ответ: для поддержания функций собаки – те, которые заложены генетикой собаки. Для достижения желаемой силы, объема и рельефа – и те, и другие. В этом случае будет максимально красивый результат и максимально здоровая собака.
Начинать качать мышцы можно после того, как организм собаки окончательно сформируется. А этот момент для каждой породы свой.
Как тренировать оба типа мышечных волокон собаки?
Нужно соблюдать необходимую интенсивность для каждого типа мышечных волокон собаки. Для тренировки быстрых мышечных волокон нужна резкая, сильная, интенсивная нагрузка. Для тренировки медленных мышечных волокон подойдут, скорее, статические упражнения, где, например, нужно подержать лапу в одном положении не менее 30 секунд и т.п.
- Выполнение максимально взрывных упражнений с короткими паузами. Этот пункт категорически нельзя выполнять ни щенкам, ни пожилым собакам. Принцип: утяжеленная общая масса тела (использование опоясывающих утяжелителей), равномерно распределенная во время резкого старта и стопа. В 1 день можно использовать 1 мощное упражнение из следующих: спринтерский бег с утяжеленной массой тела по ровной траектории плиометрический прыжковый тренинг с запрыгиванием на поверхность (в быстром темпе, высота поверхности – рост собаки в холке*2) рывковый тренинг в горку (старт должен быть из положения сидя, угол наклона поверхности – не более 25 градусов). Время отдыха между повторениями не более 15 – 20 секунд. Заключительное количество повторений – не больше 10. Грузик должен лежать только на мышцах спины, идущих вдоль позвоночника, длина утяжелителя – от холки до окончания ребер, вес на начальном этапе – по 10% на каждую сторону (всего 20%), можно постепенно довести до 20% на каждую сторону (всего 40%). Нельзя бегать по асфальту, только по земле, чтобы не навредить суставам собаки. Предварительно необходима разминка.
- Биомеханический принцип. Использование более выигрышных упражнений, включающих в работу максимальное количество мышц одновременно. Неустойчивая одноуровневая поверхность (например, диванный матрас). Использование препятствий. Можно использовать в 1 день 1 выигрышное упражнение из следующих: сидеть/лежать/стоять/лежать/сидеть/стоять бег с препятствиями (в домашних условиях можно сделать кавалетти из палок для швабр, положенных на книги на одном уровне) разноскоростной тренинг (шаг – медленная рысь – шаг – быстрая рысь и т.п., с ограничением по времени – не больше 10 минут).
- Комплексы упражнений. Принцип – суперсеты на определенную группу мышц, состоящие из скоростного упражнения, силового упражнения, изолированного упражнения, упражнения с весом собственного тела. В 1 день можно применять 1 из суперсетов: мышцы шеи, спины и корпуса мышцы задних конечностей мышцы передних конечностей и грудная клетка. Суперсеты делаются в очень быстром темпе, чтобы максимально включить в работу мышечную систему собаки. Например, если говорить о мышцах задних конечностей, упражнения могут включать: запрыгивание или перепрыгивание – высота не выше локтя собаки, много прыжков на низкую высоту в быстром темпе ходьба или бег с утяжелителями упражнения «Сидеть – стоять», при этом задние лапы стоят на приподнятой поверхности – например, на ступеньке комплекс «Сидеть – стоять – лежать» в довольно медленном темпе.
- Негативная фаза. Принцип: быстрое сокращение, медленное расслабление мышц. Например, передние лапы собаки – на приподнятой поверхности, и она выполняет команды «Сидеть – стоять», не снимая передние лапы с приподнятой поверхности. Вставать она должна быстро, а опускаться на задние лапы – максимально медленно и уж ни в коем случае не падать в положение «сидеть». Такие упражнения можно делать каждый день.
- Время напряжения. Принцип: максимально длительное напряжение мышц собаки (до 30 секунд). Например, собака долго тянется за лакомством, максимально напрягая мышцы (привставая на цыпочки). Такие упражнения можно делать каждый день.
Для щенков и подростков можно использовать методы 5, 4, 3 (без силового и изолирующего упражнений), 2 (без бега с препятствиями).
Сформировавшиеся молодые здоровые собаки могут получать все виды нагрузок.
Для пожилых здоровых собак подходят все методы, кроме максимально взрывных упражнений с короткими паузами.
Существует 5 методов накачивания мышц собаке, прошедших тесты на результативность. Эти методы задействуют оба типа мышечных волокон.
Дополнительные приспособления для накачивания мышц собаки
Для того, чтобы быстро накачать мышцы собаки, вам пригодятся дополнительные приспособления:
- неустойчивая поверхность (дома это может быть надувной матрас – главное, чтобы он выдержал когти собаки)
- устойчивые возвышенности (бордюр, ступенька, лавочка, книги и т.п.)
- опоясывающие утяжелители
- бинты, кавалетти
- ленточные эспандеры
- секундомер
- необходимая вспомогательная амуниция.
Определитесь с целью занятий. Прежде чем приступать к накачиванию мышц собаки, нужно ответить на вопрос, какой результат вам нужен.
Если вы хотите достичь гипертрофии мышц, не обойтись без дополнительных приспособлений. Для создания красивого рельефного тела можно обойтись без некоторых приспособлений, заменив их другими упражнениями. Если цель – поддержание здоровья и функционирования мышц, дополнительные приспособления не нужны.
3 правила роста мышц собаки
- Для прироста мышечной массы необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка. Но здесь тоже важно не переусердствовать.
- Питание играет ключевую роль в успехе.
- Для полного восстановления и роста нужны полноценный сон и отдых.
Техника безопасности при накачивании мышц собаки
- Предварительная проверка состояния здоровья собаки (пульс, кондиция, частота дыхания, подвижность суставов).
- Правильно подобранное поощрение.
- Соблюдение правил терморегуляции.
- Соблюдение питьевого режима. Собаке можно пить во время тренировки и сразу после, но не много (пара глотков).
- Крепкая нервная система владельца. Если что-то не получается сегодня – получится в другой раз. Не срывайтесь на собаке, берегите ее.
Помните, что соблюдение техники безопасности превыше всего!
Как тренировать собаку для развития мышечной массы.
Упражнения и приемы.Мощная собака, играющая мускулами, гордо вышагивающая рядом с хозяином невольно вызывает уважение и приковывает взгляд. Когда видишь подрощенного щенка, неуклюже перебирающего лапами, который растет, как говорится, неделю в высоту, неделю в длину, с трудом верится, что он в конце концов вырастет в такого же мощного пса, как его родители.
При тренировке собаки следует учитывать и тип конституции. Можно до седьмого пота работать с собакой, а она вместо расширения грудной клетки и наращивания рельефа будет только «сохнуть»
До начала тренировок вам следует определить конечную цель этих занятий. Вариантов немного: нарастить мышечную массу и «развернуть» собаку либо увеличить выносливость и силу собаки. На первый взгляд эти две цели можно соединить и работать по двум направлениям сразу. Но в ходе занятий вы поймете, что тренировки на выносливость немного отличаются от тренировок другого рода, так как являются общеукрепляющими и тонизирующими.
Физические упражнения для собаки.
Упражнения для своей собаки Вы выбираете сами, в зависимости от темперамента собаки и ее наклонностей. Кто-то любит бегать, кто-то таскать тяжести, кто-то плавать и т.п.
Любую нагрузку, что бы Вы не выбрали, необходимо наращивать постепенно, т.к. перебор нагрузки чреват болезнями суставов и мышц. Не начинайте и не заканчивайте упражнения резко, обязательно должны присутствовать разминка и заминка. Также необходимо обеспечить собаке доступ к воде, особенно в летний период, чтобы избежать обезвоживания организма.
Беговая нагрузка.
Бег трусцой, бег за велосипедом, апортирование предмета, апортирование на горке. Беговую нагрузку собаке желательно давать на неасфальтированной поверхности (грунт, резиновые дорожки или мелкий гравий). Прогулки по гравию особенно актуальны для собак с расширенными пальцами лап, камушки попадают между пальцами, что заставляет собаку «собирать» лапки.
Для маленьких щенков желательно начинать с шага, потом перейти на быстрый шаг и только потом на бег трусцой. Но занятия не будут эффективны, если Вы будете тащить щенка за собой на поводке, он должен все выполнять по собственной воле, а не по принуждению. Также постепенно увеличиваете время прогулки. Чрезмерные нагрузки у молодых собак могут привести к искривлению костей.
Бег собаки за велосипедом.
Бег за велосипедом предполагает довольно большую по длительности нагрузку, поэтому убедитесь, что Ваша собака готова к ней. Скорость движения должна быть такой, чтобы собака бежала только рысью, переходить в галоп можно очень редко и кратковременно. Бег за велосипедом способствует формированию красивой осанки и мускулатуры у собаки, часто используется при подготовке к выставкам. После такой нагрузки выставочная «стойка» собаки более естественная, красивая, и что самое интересное – собака встает в нее сама.
Апортирование , как физическая нагрузка для собак.
Апортирование
Апортирование на горке – то же, что и предыдущее, но на покатой поверхности. Собакам до года такой вид упражнений не рекомендован, т.к. бег вниз плохо сказывается на еще не окрепших суставах и сухожилиях. Начинать занятия необходимо сначала на пологих небольших горках, постепенно увеличивая длину и крутизну подъема. Для спортивных и хорошо натренированных собак угол наклона можно увеличивать до 50-60 градусов.
Упражнение для собаки — подъём по лестнице.
Хождение по лестнице. Длительное движение по лестнице вниз, особенно для щенков и молодых собак категорически запрещено, а для остальных — нежелательно.
Плавание.
Этот вид нагрузки рекомендован практически всем породам собак любого возраста. Не имеет практически никаких противопоказаний, ну разве что боязнь воды собакой. Единственное упражнение, используемое при восстановительном лечении, особенно после травм суставов, переломах конечностей и т.п. Плавание незаменимо в летний период, когда высокая температура воздуха не дает возможности применять другие виды нагрузки, во избежание перегрева собаки.
Преодоление препятствий.
Для тренировки используются невысокие препятствия. При преодолении препятствий задействованы другие группы мышц, чем при беговых нагрузках, поэтому являются дополнительным упражнением к бегу. Высокие препятствия преодолеваются крайне редко, чтобы уменьшить нагрузку на суставы при спрыгивании со снаряда. Крупным и тяжелым собакам длительное преодоление препятствий нежелательно, для некоторых пород вообще запрещено.
Буксировка.
Данный вид упражнений противопоказан собакам до 1 года, а у некоторых пород до 1,5 лет, т.к. скелет собаки еще полностью не сформирован. Данное упражнение развивает не только мышцы лап, но и тренирует мышцы спины, грудной клетки и шеи. При буксировке используется специальная шлейка, крепление кольца которой находится у основания хвоста, чтобы избежать боковые нагрузки на позвоночник. Буксировать можно: покрышки, тележки, санки, лыжника. Увеличение скорости и тяжести буксируемых предметов должно соответствовать физическому состоянию Вашей собаки.
Переноска тяжестей собакой.
Данный вид тренировок противопоказан собакам до 1 года, а у некоторых пород до 1,5 лет, т.к. скелет собаки еще полностью не сформирован.
Каждый по разному применяет шлейку с грузом, многие вешают на собаку её круглосуточно, некоторые только во время занятий.
Груз следует распределять равномерно по той части тела которая тренируется, в данном случае если собаку только начинают тренировать следует делать равномерную нагрузку на боковые мышцы. Начинать лучше следует от 50 грамм, но если вам не терпится получить мгновенных резльтатов можно взять и грузы по 100грамм, но не больше. Постепенно вес грузов будет естественно увеличиваться.
Увеличивать груз в дальнейшем можно до 4 килограмм общего веса шлейки(включая нагрузку на грудь, боковые мышцы и шею. Первая тренировка будет выглядеть примерно таким образом: сначала прогулка(для того чтобы собака облегчилась) минут 20, затем бег около 10 минут рысью, затем можно дать около 10–20 прыжков, затем одеваем шлейку и можно гулять дальше, прыжки с шлейкой можно выполнять только в том случае если она закреплена туго и не болтается, в противном случае просто сильная отдача при большом весе происходит, думаю все слышали о резонансе. Прогулка в шлейке для начала должна составлять около 30 минут, затем обычная прогулка с прыжками и бегом, уже без шлейки, и так прогулку в шлейке следует добавлять в день на 5 минут. Вес увеличивается через каждую неделю на 100 грамм общего веса.
Тренировать следует 5 через два, т.е. 5 дней вы занимаетесь с собакой и 2 дня даете ей отдых, при этом просто увеличивая прогулку на 20–30 минут без прыжков и бега, для разгрузки. Главное не переборщить с весом и временем прогулки, не стоит торопиться, иначе можно лишь только навредить собаке.
Статья о тренировке щенков с разбивкой по возрасту.
при использовании материалов
ссылка на ресурс wolcha.ru
обязательна
Новость отредактировал: maugli — 12-11-2019, 01:32
Как собаке набрать вес: быстро откармливаем после истощения
Упражнения
Бег за велосипедом или трусцой позволяют тренировать все группы мышц и активизируют работу внутренних органов.
Специалисты считают плавание универсальным упражнением. Покорение питомцем водной стихии обеспечивает развитие мышц спины. К тому же это занятие улучшит настроение.
- Хождение по лестнице.
Развитие мышц задних ног играет важную роль, так как улучшает координацию движений. Если собака будет периодически подниматься по лестнице, это поможет ей укрепить мышечный корсет.
- Прыжки, преодоление барьеров.
Преодолевая барьеры, питомец использует мышцы, которые не задействованы в других упражнениях. Проконтролируйте, чтобы препятствия были невысокими. Выбирайте нескользкую поверхность.
- Игры с соплеменниками
Совместная тренировка с сородичами позволяет совместить приятное с полезным. Питомец активизируется, у него пробуждается интерес выполнять упражнения. Ветеринары утверждают, что здоровое соперничество порождает у животных стремление выполнить все на 100%.
Витамины: набор веса в виде мышечной массы
Организм животного нуждается в питательных веществах, которые не всегда содержатся в корме. Если вы стремитесь к тому, чтобы питомец набрал вес благодаря мышечной массе, обратите внимание на такие комплексы, как «Волмар» и «Protevit plus».
Wolmar
Комплекс, содержащий 18 аминокислот, 12 витаминов и минералы, воздействует на рост мышечных клеток. Добавляя в рацион своего питомца витамины, вы даете ему возможность гармонично развиваться. Основная задача витаминного комплекса — активизировать синтез мышечного белка. Это позволяет увеличить мышечную массу пса, а соответственно, и вес. Также витамины пополняют организм энергией, которая необходима при повышенных нагрузках.
Protevit plus
С целью предотвращения нарушений обмена веществ добавляйте в пищу животного этот витаминный комплекс. Он улучшает внешний вид и самочувствие, повышает работоспособность, увеличивает выносливость. В составе комплекса содержатся протеин, калий, магний, аскорбиновая кислота. Витамины оказывают благоприятное воздействие на состояние собаки.
Обзоры питательных сухих кормов
Выбирая сухой корм для своего питомца, учитывайте ряд характеристик, от которых зависит здоровье. В настоящее время производители предлагают нам множество вариантов.
Royal Canin
Это популярный среди заводчиков корм, который собрал большое количество отзывов. Он поделен на несколько линеек, а значит, дает право выбора.
Плюсы:
- Укрепляет здоровье во время лечения, являясь вспомогательной терапией. Производитель разрабатывает специальные диеты для псов с почечной недостаточностью, сахарным диабетом, болезнями печени и желудочно-кишечного тракта.
- Существуют диеты для 20 различных пород, учитывающие индивидуальные особенности собак.
- Разрабатывается с учетом условий и образа жизни.
Производители относят корм к супер-премиум классу. Однако ветеринары опровергают это утверждение, так как находят в корме ряд недостатков: например, низкое содержание клетчатки (1,2%).
В состав корма входит: белок животного происхождения (птица), кукурузная мука, кукуруза, пшеничная мука, животные жиры. Разработчики не указывают процентное содержание компонентов, что не позволяет говорить о сбалансированности питания. Кроме того, не все ингредиенты имеют свойство хорошо усваиваться. Дополнительными добавками стали дрожжи, способные в некоторых случаях вызывать аллергию.
Корм обеспечивает организм некоторыми питательными веществами, но существенным минусом является преобладание в нем ингредиентов растительного происхождения.
Britcare
Плюсы:
- Содержит мясо (основной источник белка).
- Содержит рис (источник углеводов). Кстати, по сравнению с пшеницей и кукурузой, рис переваривается лучше.
- Гипоаллергенен.
- Присутствуют необходимые витаминно-минеральные добавки.
Минусы:
небольшое количество клетчатки (2,5%).
Корм способствует поддержанию красоты шерсти и здоровью кожи.
Happy dog Supreme Sport
Сухой корм, предназначенный для спортивных собак. Он помогает восполнить энергию и повысить выносливость.
Ингредиенты: кукуруза, птица, птичий жир, рисовая мука. Производитель гарантирует отсутствие ароматизаторов, красителей, консервантов.
Плюсы:
- Используются натуральные продукты.
- Присутствует большое количество витаминов.
Минусы:
- Не указаны конкретные мясные ингредиенты.
- Высокая стоимость.
Hill’s Science Plan
Сухой корм позволяет сбалансировать питание собаки с учетом ее особенностей. Однако будьте внимательны: корм содержит потенциальные аллергены.
Плюсы:
- Невысокая стоимость.
- Широкая линейка повседневных кормов.
- Есть лечебная линейка.
- Содержит витамины и минералы.
Минусы:
- Не указано точное количество мяса.
- Основные ингредиенты — кукуруза и пшеница (аллергены).
Отзывы о высококалорийных кормах
Отзыв о корме Britcare для активных псов всех пород
ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ для щенков и молодых собак | Cavalers.ru
Прогулки с собакамиДля городских домашних собак осталось мало удовольствий в жизни. Все, что человек считает удовольствием, для собаки ровным счетом ничего не значит. Ни богатство, ни положение в обществе, ни вещи. Для собак главное это информация, собранная своим собственным носом, движение, общение с себе подобными, общение с любимым хозяином и тихий отдых. Ой, забыла про еду!!
Так вот все что осталось у собак для удовольствия это прогулки. Больше в этом плане повезло крупным собакам. Их хочешь, не хочешь, а гулять водить надо. А вот малюткам совсем не повезло. Они практически заперты в четырех стенах, иногда даже одной комнаты. И это я считаю очень вредно для психики собак любой породы. Даже собаки, живущие в частных владениях, сидящие на цепи и не видящие ничего кроме своего участка, пусть даже он будет огромный, страдают от дефицита информации и общения. Одним словом некоторых собак заключают в тюрьму. Уютную, теплую, красивую, но тюрьму. А тюрьма никогда не заменяла никому еще свободы, какая бы она не была. Не даром общество карает своих незаконопослушных граждан заключением в тюрьму. И это понятно. А вот за что собак в тюрьму, под домашний арест непонятно.
Итак, прогулки. Что значит для собаки прогулка.
Движение.
Много движения. Разные движения: прыжки, бег и ходьба. Особенно это нужно щенкам и собакам спортивных и охотничьих пород. На поводке, без поводка. В городе, за городом (хотя бы раз в неделю). Загородные прогулки это такое счастье для собак, что они на всю неделю заряжаются позитивной энергией, сбрасывают свое напряжение, накопившееся за неделю.
Получение информации.
Не стоит забывать, что собака получает информацию не так как человек. Она не читает газет, не смотрит телевизор и не слушает радио. Да ей это и не к чему. Такая информация собаку вряд ли заинтересует. А вот звуки, образы, мелькающие предметы, а так же запахи утоляют информационный голод собаки. Особенно важны для собаки запахи. Это запахи других собак, травы, земли, снега, луж и все прочего. Без этого собака становиться нервной, неуравновешенной. Может замкнуться в себе или наоборот начать проявлять агрессию. Ну совсем как мы с вами, если долго не получаем никакой информации. Представьте себя, запертого в темной комнате со звукоизоляцией на стенах. Сколько вы сможете пробыть в такой комнате без изменений психического состояния. Каждый ответит на это вопрос сам.
А вот за что мы лишаем собак счастья и удовольствия я не знаю. Причин много. Кто-то просто не знал. Кто-то знал, но дела не позволяли все исправить.
И сидят иногда собаки взаперти по 8-10 часов. Им даже свет не оставляют.
Общение.
Общение с себе подобными, то есть с собаками разных пород и возрастов. Общение с людьми. Я имею в виду не только хозяина и его семью. А общение с совершенно незнакомыми людьми. Общение с особями другого вида: кошками, птицами, коровами и так далее.
Не поймите меня превратно. Я не советую вести собаку в стадо коров и выпускать ее там. Или подсунуть дико шипящую кошку собаке прямо в нос. Нет!!!
Просто собака должна знать, что на свете есть и кошки и птички и бабочки и мышки в поле и кротики. И обо всем, об этом ей расскажет ее замечательный нос. Также и общение с людьми. Если есть возможность, разрешайте собакам общаться с детьми, подростками, бабушками.
И как же в идеале может выглядеть прогулка, например для щенка в возрасте от 1 до 3 месяцев.
Это прогулки за городом. По полям и лесам. Прогулки довольно короткие и необременительные. Но такие увлекательные и очень богатые информацией. А щенка за город вывозить можно и непривитого. Если выбрать чистое, пустынное местечко, где нет гулянок и пьянок, где не бегают бродячие собаки, то эти совершенно безопасные прогулки принесут щенкам самое главное психическое здоровье. Такие прогулки полезны и малышам из частных владений.
Прогулка щенка от 3 до 4 месяцев
Как только щенок привит и прошел карантин после прививок, его можно выводить на улицы города и знакомить с окружающей обстановкой. Лучше если щенку не будут попадаться злые кусачие собаки. Это очень важно для малыша в этом возрасте. Конечно, в черте города щенок чаще всего гуляет на поводке. Но будет прекрасно найти место, где щенок сможет побегать и порезвиться без поводка. Можно найти в окрестностях щенков такого же возраста и гулять вместе. Но не стоит забывать, что игра со сверстниками не заменяет ходьбы и бега.
Как может выглядеть прогулка малыша.
Сначала минут 20 ходьбы на поводке по городу, затем игра с друзьями. Сразу скажу, что у каждого щенка индивидуальная выносливость. И малышу иногда достаточно полчаса прогулки и он уже очень устал и прямо на улице прикладывается спать. Если такое наблюдается, то прогулка прекращается, и малыша несут домой. В возрасте от 2 до 4 месяцев щенок очень быстро устает и часто спит, что восстанавливает его маленькие силы. В этом возрасте также целесообразно приучать щенка испражняться на улице. Так как приучение щенка ходить в туалет на улице старше четырехмесячного возраста сопряжено с трудностями.
Малышу побегать со сверстниками хватит один раз в день. А вот писать и какать щенка надо выносить почаще сразу после ночного сна, через 20 минут после еды, после дневного сна и так далее. И когда малыш покакает и пописает на улице нужно хвалить его и давать лакомство.
Прогулки щенков в возрасте от 4 до 6 месяцев.
В таком возрасте щенки само любопытство и очень часто решительны и смелы. Они могут бежать прямо под машину, к любой незнакомой собаке, приставать к проходящим мимо людям, ставить на них свои лапки или просто хватать за одежду. В этом возрасте появляется страсть к разного вида бякам (тухлой рыбе, испражнениям человека, косточкам и так далее).
Если щенок нашел косточку и взял ее в зубы, то постарайтесь поменять ее на вкусный кусочек из кармана, вынув косточку из пасти и засунув туда кусочек сосиски, например.
Прогулка щенка этого возраста состоит из ходьбы на поводке по городу, по газонам, скверам, нелюдным улицам и так далее. Прогулки за городом становятся длительными, и щенку предлагают уже неровную местность с пригорками и оврагами, высокой травой или сугробами. Все это очень полезно для щенка этого возраста. За городом играйте со щенком чаще в прятки, прячьтесь за дерево и зовите щенка к себе. Если нашел, то хвалите и радуйтесь вместе с ним. Пусть привыкает следить за вашими передвижениями, что в дальнейшем исключить убегание собаки от вас. За городом дайте щенку самому развлекать себя и при этом вы можете бродить по полям и лесам и лесным дорожкам и любоваться природой. Не нагружайте малыша всякого рода дрессировками на природе. Пусть познает жизнь сам. Подзывайте щенка к себе, ласкайте и отпускайте вновь бегать и резвиться.
В городе в этом возрасте могу порекомендовать, чаще водить собаку на поводке, так будет безопаснее, кроме тех случаев, когда щенок находится в полной безопасности.
Щенок в этом возрасте должен гулять не менее 3 раз в день. Длительность прогулок зависит от вашей занятости, но, тем не менее, общая продолжительность прогулок в день может составлять 3 часа. Если, например, в субботу и воскресенье малыш много времени провел за городом, то понедельник и вторник с ним долго гулять не стоит. А вот в среду и в четверг движения должны быть предоставлены щенку в полном объеме. Кстати, если щенок гуляет вволю и устает, то он реже портит вещи в доме и мало скулит и лает в одиночестве. Придумывайте для щенка игры и играйте с ним на улице в эти игры. Мои собаки любят, приносит мячик, или искать спрятанную вещь.
Щенок в возрасте 7-12 месяцев.
Лучше если щенки в таком возрасте будут иметь длительные прогулки, как в городе, так и за городом. Они могут, выносит уже большие нагрузки. Такие собаки как немецкая овчарка могут уже сопровождать велосипедиста или лыжника в его дальних походах. Но конечно с остановками и отдыхом. Если есть возможность гулять три раза в день, это было бы идеально особенно для кобелей. Так как именно в этом возрасте они начинают поднимать лапу и уже копят мочу для меток.
Кобелю, чтобы опорожнить свой мочевой пузырь полностью необходимо поднять лапу около 11-12 раз за прогулку. Тогда можно быть уверенным, что кобель выгулялся. Хотя собаки, живущие в частных владениях или собаки, мало гуляющие на улице, делают это 1-2 раза и при этом лапу не поднимают. В любом возрасте необходимо предоставить щенку, нюхать все, что лежит на земле, даже если это испражнения другой собаки. Или метки кобелей. Это ценная часть информации, которую получает собака во время прогулки.
Теперь прогулка, хотя бы одна в день состоит из привычной ходьбы на поводке по городу, по возможности игры со сверстниками и в заключение игры с хозяином.
Взрослая собака не требует игры со сверстниками. Собаки старше года чаще всего требуют ходьбы и информации для носа. Но многие породы остаются щенками на всю жизнь и очень любят, гонятся друг за другом. Не лишайте их этого удовольствия.
С сайта ветеринарного доктора Елены Валерьевны Гордеевой
http://thairidgeback.ukrainianforum.net/t156-topic
Тренировка для питбуля. | Американский питбультерьер
Игры с удочкойМне часто задают вопросы: Как тренировать питбуля? Как накачать питбуля? Когда можно начинать тренировки со щенком питбуля? В этой статье я постараюсь подробно ответить на вопросы, касающиеся физического тренинга пит-бультерьера.
Начнем, пожалуй, с самых маленьких. Основная физическая активность – это игры с хозяином и с другими собаками. Игры с собаками: собак для игр подбирайте тщательно, они должны быть воспитанными и не тиранить младших. Собаки учатся, подражая старшим, поэтому важна воспитанность собак на выгуле. Если маленького питбуля будут обижать старшие собаки, он, скорее всего, запомнит обидчика и отыграется, когда станет старше и сильнее. А зачем нам драки в городе? Я предпочитаю игры в группе собак на дрессировочных площадках, собаки более воспитаны и хозяева наблюдают за питомцами. Если есть возможность, лучше походить на несколько площадок, для смены групп.
Игры с хозяином: можно использовать кликер, учить простые трюки. Интеллектуальная нагрузка выматывает сильнее физической. Сбегай-принеси отличная игра. И даже потягушки. Запрет на перетягивание игрушек во время смены зубов не всегда оправдан. Если с прикусом все в порядке. Он ножницеобразный и нижняя челюсть нормальной длины, то перетягивать игрушки можно. Ничего не случится. Если прикус очень плотный или прямой, а нижняя челюсть слегка выдается вперед, то перетягивать не стоит. Может стать хуже. Но если вы брали собаку для себя, то все эти заморочки вам ни к чему. Перетягивайте на радость обоим.
Бег и длительность прогулок: целенаправленно заставлять щенка бегать не надо, выматывать марафонами тоже не следует. Пусть бегает или ходит, как ему удобно. Оптимальная длина маршрута для щенка до 5 месяцев не больше 5 км за один раз. [ad code=1 align=center] После 6 месяцев я рекомендую начинать постепенные тренировки на выносливость. Прекрасно подходит бег рядом с хозяином, по мере развития выносливости, ближе к годовалому возрасту можно переходить на бег рядом с велосипедом. Скорость выше, дистанции больше. Все должно быть в меру. Тренировки стоит проводить 3 раза в неделю.
Ловкость и прыжки: отличная штука «удочка». К длинной палке или удочке привяжите крепкую, но тонкую веревку, а к ней приманку. Я люблю брать в качестве приманки куски искусственного меха со старых воротников или ненужную опушку с капюшона старой куртки. Можно брать мягкие игрушки, куски шкуры, кожаный сдутый мяч. До 6 месяцев играть не рекомендую, ввиду возможности повредить еще нежные связки конечностей. Выбирайте ровную и не скользкую поверхность: земля, трава, песок. На асфальте играть опасно.
Игры с мячом: сбегай-принеси, попробуй-найди. Висение на канате: Уже можно учить играть в эту игру, но лучше, если канат будет висеть низко и собака, поначалу, будет вообще стоять всеми четырьмя на земле. Поднимайте канат постепенно. Со всеми играми не частите, не перегружайте.
После года можно играть как угодно долго и конечно хорошо кормить. Больше нагрузки – больше белковой пищи. Хотите накачать собаку – прекратите закармливать кашей. Мясо + овощи и кисломолочка + яйцо. Вот хороший рацион для питбуля. Если сухой корм, то только корм. Очень хороший и желательно для крупных пород с добавками для суставов.
Добавляем силовую выносливость: одну тренировку в неделю ПОСТЕПЕННО полностью переводим на бег с покрышкой, только закажите специальную шлейку. Сейчас появилось много мастеров, шьющих ездовые и грузовые шлейки. Вейтпуллинг: тоже после года, но только на площадке и только с тренером.
Аджилити и фризби начинаем заниматься со щенячества, но эти виды спорта требуют превосходного взаимопонимания и послушания. Это не просто спортивная тренировка, а полноценная дрессировка с множеством нюансов. На площадку под присмотр тренера.
Где найти дрессировочную площадку, мастера по пошиву шлей? На ваших местных собачьих форумах или на досках бесплатных объявлений, например риа. Кстати, на досках можно посмотреть старые удочки и меховые изделия для игры «удочка».
Подготовка собаки к боям — Американский стаффордширский терьер и питбультерьер
МЕТОДЫ ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ БОЕВЫХ СОБАК
Выбор питомца начинается еще до его рождения. Прежде чем совершить покупку, будущий хозяин должен убедиться в том, что минимум три поколения предков щенка были боевыми собаками с крепкой нервной системой и анатомически правильными формами тела и головы. Эти два качества обязательно должны присутствовать не только у кобелей, но и сук, так как особенности потомства предопределены материнским генотипом еще до скрещивания.
Под анатомически правильным строением боевой собаки следует понимать симметричность и пропорциональность сложения, которые ни в коем случае нельзя путать со сверхтипичностью. Наукой и практикой доказано, что истинные боевые собаки в подавляющем большинстве случаев не обладают выдающимся экстерьером, в то время как чемпионы выставок не способны сражаться в яме. Целенаправленное разведение экстерьерных особей неизбежно ведет к ослаблению их нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. От потомства таких собак даже при самой старательной тренировке невозможно требовать серьезных результатов. Эти выводы получены на основе научных исследований, проведенных академиком Д. Беляевым и Б. Гинсбургом.
Как правило, владельцы питомников ведут статистический учет побед и поражений, а также записывают на видеокассеты бои с участием своих производителей. Отсутствие видеофильмов или нечеткая запись, при просмотре которой нельзя наверняка узнать собаку, заменимы только личным присутствием будущего владельца на боях. Если такая возможность не предоставляется, то лучше обратиться в другой питомник, поскольку любые иные аргументы, включая наличие шрамов на голове и теле собаки, не могут служить подтверждением высоких рабочих качеств и устойчивости нервной системы, а нередко являются элементарной фальсификацией. Наличие у собак черного неба (довольно распространенная мотивация) с научной точки зрения также не подтверждает их необычайной злобы.
Важность всестороннего знакомства с родителями щенка объясняется еще и сложностью самого разведения. Настоящая боевая собака не должна проявлять абсолютную покорность, торможение перед особями противоположного пола, жалость к покорившемуся противнику. Доминирующая черта характера стравливающейся собаки — это жажда боя. Однако иногда это приводит к тому, что материнский инстинкт суки уступает инстинкту бойца и щенков приходится срочно изолировать. Как правило, это проявляется в первую неделю после рождения щенков. Бывает, что ощенившаяся сука бросается и на хозяина. Пороком это не является, но если такие случаи имели место, то заводчик обязан предупредить об этом покупателя щенка, так как существует высокая наследуемость поведенческих признаков. Дополнительно с разрешения владельца питомника целесообразно незаметно понаблюдать за производителями, находящимися в спокойной обстановке, за их кормлением, общением с тренером, за их работой в специальных тренажерах. Если покупатель удовлетворен знакомством с производителями, то он приступает к оборудованию места для содержания щенка.
Независимо от того, где выбирается место для собаки, оно всегда относительно просторное, сухое и чистое. Наиболее благоприятным для щенка является свободное содержание в специальном просторном вольере, одна часть которого попадает под прямые солнечные лучи, а другая находится в искусственной или естественной тени.
Обязательно на территории вольера сооружается будка (ширина 1 м, глубина 0,8 м, высота 0,7 м, лаз 30 на 40 см) с деревянным, приподнятым во избежание сырости и сквозняков полом. Конструкция крыши — любая, главное, чтобы ее можно было снимать или приподнимать для проветривания и чистки внутри будки. К зиме будка утепляется, а лаз завешивается шторкой из брезента или мешковины. На землю перед будкой укладывается щит из досок (1х1м) с небольшим уклоном для стока воды. В целях гигиены будку регулярно дезинфицируют путем промывания специальными растворами, ошпаривания, обжигания паяльной лампой.
Независимо от длины шерсти собаки будка не оборудуется специальным отоплением. В теплых помещениях изнеживается организм животного, что ведет к возникновению предрасположенности к простудным заболеваниям. Для гладкошерстных пород будку набивают соломой и более тщательно утепляют с внешней стороны.
Ограждение вольера строится в виде глухого забора, чтобы избежать любого контакта с людьми и животными. Иногда стороны вольера огораживают металлической сеткой, но в этом случае ее обсаживают густым кустарником.
Если собака содержится дома, то независимо от размеров помещения для нее обустраивается постоянно огороженное место вдали от батареи. Этот загон во время посещения дома посторонними лицами закрывается большим куском брезента или мешковины, чтобы избежать малейшего контакта.
В период благоустройства места для собаки будущий хозяин постоянно поддерживает связь с заводчиком. После рождения щенков заводчик определяет время, в которое можно посетить питомник и сделать предварительный выбор. Когда щенки подрастут и начнут ходить, покупатель время от времени наблюдает за ними, так как в определенных ситуациях, например в игре, можно разглядеть индивидуальные черты характера будущего бойца. При кормлении щенков обращается внимание на активность у миски. Иногда, чтобы последить за поведением щенков во время борьбы с собратьями, им специально подбрасывается кость.
Определенное значение придают внешним признакам: величине головы, ширине скул, правильному поставу конечностей и т. д. Вес щенка имеет второстепенное значение, точнее сказать, никакого значения. Выбирают, как правило, не самого крупного, а самого активного, подвижного, устойчивого и злобного щенка. Общим правилом при выборе щенка боевой собаки любой породы считается отбор по рабочим качествам, связанным со спецификой поведения, состоянием нервной системы и анатомически правильным строением.
В 1,5 — 2 месяца заводчик передает щенка новому хозяину, предупреждая его о том, что, несмотря на наследуемость поведенческих признаков, окончательное формирование боевой собаки зависит от дальнейшего воспитания и дрессировки.
Система воспитания боевых собак представляет собой комплекс целенаправленных упражнений, используемых для закрепления и развития породных рабочих качеств. Методические указания, которые совершенно точно описывали бы процесс подготовки собак к участию в собачьих боях, невозможно встретить в обычной и специальной литературе, посвященной вопросам кинологии. Причин здесь несколько.
Во-первых, на подобного рода состязания во многих странах мира введен запрет. Во-вторых, каждая собака имеет ряд особенностей и потому требует строго индивидуального подхода при составлении тренировочного плана. Наконец, в-третьих, коммерческий характер собачьих боев заставляет тренеров строго хранить свои профессиональные секреты.
Приводимый ниже материал целиком базируется на впечатлениях, вынесенных из посещений отечественных и зарубежных питомников боевых собак, и беседах с их владельцами. Вероятно, некоторые методы, применяемые тренерами боевых собак, многим покажутся излишне жестокими. Действительно, отдельные элементы воспитания и спецподготовки невольно вызывают чувство неприятия. Однако мы не склонны их осуждать или оправдывать. В конце концов натаска охотничьих собак по живому зверю также далека от гуманности, хотя не только повсеместно распространена, но и поощряема во многих цивилизованных странах. В данном случае нашей задачей является не обсуждать этическую сторону дела, но показать реальное положение дел, открыть читателю глаза на то, какой ценой воспитывается собака, способная не на жизнь, а на смерть вести изнурительный бой в яме.
Воспитание щенка начинается с момента определения его на новом месте. Как правило, четкой границы между концом воспитания и началом дрессировки для боевой собаки не существует. В каждом конкретном случае к ней подходят индивидуально.
В щенячий период процесс воспитания носит характер игр и прогулок, направленных на развитие полезных наклонностей и предпосылок для дальнейшей тренировки уже как боевой собаки. Так же, как с собаками других пользовательных пород, со щенком много гуляют в любую погоду, приучая его к холоду и жаре, дождю и снегу. Наиболее часто практикуют прогулки по пересеченной местности в режиме, выбранном самим щенком, то есть не принуждая и не перегружая его.
Важным элементом в развитии щенка считается, плавание. Приучение осуществляют по принципу от простого к сложному. Сначала щенка разыгрывают на берегу реки или водоема каким-либо предметом, например, палкой. Затем бросают ее все ближе и ближе к воде, а потом и в воду на отмель. В азарте щенок забегает в воду и хватает палку. Так повторяют несколько раз, от занятия к занятию глубина увеличивается. Плавание доставляет большое удовольствие собаке, прекрасно развивает ее мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
В отличие от прогулок и плавания остальные занятия со щенком из боевого питомника носят уже специфический характер.
Как только щенка забрали от суки, в нем начинают развивать злобу. Одним из лучших методов является стравливание щенков, привязанных друг напротив друга, не давая им сцепиться. Между ними кладут кость или ставят миску с кормом, доводя таким образом щенков до бешенства. Такие тренировки проводят два-три раза в неделю. Уже в 5—6 месяцев собаки становятся настолько агрессивными, что в этот момент к ним страшно подходить. Не имея возможности достать друг друга, они начинают грызть землю.
Первые тренировочные бои обычно начинают в тот момент, когда молочные зубы начинают выпадать, а основные еще не выросли. В этот период собаки не могут сильно травмировать друг друга, но при таких тренировках прекрасно вырабатывается упорство, техника боя, злоба и желание побеждать. Такие бои начинают с 3 — 5 минут и каждую неделю увеличивают продолжительность боя на 1—2 минуты. Эти бои можно проводить не чаще 1—2 раз в неделю, чтобы собака не перегорала.
Когда у щенков начинают вытягиваться клыки, переходят к тренировкам в намордниках. Намордники должны быть металлические и очень прочные. Собака должна свободно дышать и иметь возможность открыть немного пасть, так как теплоотдача у собак происходит через язык. После 6 месяцев тренировочные бои в намордниках начинают проводить 2 раза в неделю. Каждый хозяин во время схватки внимательно наблюдает за состоянием своей собаки и, как только она начинает уставать, прекращает бой.
Параллельно с вырабатыванием злобы и боевых качеств начинают развитие челюстных мышц. Для этого щенку дают большую (сырую) кость, с которой он играет, а в качестве корма — целый кусок мороженого мяса или рыбы. Никакие другие упражнения на развитие челюстных мышц не вводятся, так как в этот период происходит активное формирование и рост черепа. Нарушение этого правила нередко приводит к перекусу, снижающему силу и цепкость хватки боевой собаки.
Для выработки у собаки хватки по месту и умения убивать своего противника в боевых питомниках используют мелких животных. Сразу после смены зубов щенку подкладывают оглушенную белую мышь, которая впоследствии становится и частью его пищевого рациона. Постепенно переходят на живых мышей, которых щенок уже самостоятельно душит и затем съедает. Стерильные грызуны не только прекрасная питательная пища, но и первые победы щенка. Живые мыши очень подвижны и больно кусаются, но серьезных травм нанести не могут. Щенок учится действовать решительно и молниеносно. В дальнейшем, по мере роста собаки, переходят на крысу, морскую свинку, кролика. В некоторых боевых питомниках, убедившись в безотказной работе по мелким животным, уже с 6 —8 месяцев переходят к притравке на кошку. Кошка является очень сильным и опасным противником, поэтому травля начинается с котенка. После выработки у щенка уверенности в себе используют молодую кошку и только после того, как собака научится правильно ее хватать, переходят к взрослой особи. Предварительно у всех кошек обрезают когти.
Примерно с 10 месяцев щенка начинают травить на молодую дворняжку небольших размеров, первоначально завязывая ей морду. Впоследствии, когда щенок начинает правильно и прочно брать ее по месту, морду дворняжке развязывают. Умение ловко и без промаха вцепиться в противника вырабатывается опытом. Если щенок делает хватку неправильно, то помощник тренера берет дворняжку за задние ноги и переворачивает ее на спину, тем самым подставляя горло для правильной хватки. Морда дворняжки при этом завязана, чтобы, кусаясь, она не отпугивала щенка от горла. После того как щенок вцепится в горло, помощник тренера начинает тянуть дворняжку на себя. При этом разъяренный щенок старается еще крепче захватить свою жертву. Таким образом у боевой собаки вырабатывается правильная и прочная хватка. Опытные тренеры советуют после нескольких дней травли, как только ярость к дворняжке начинает уменьшаться, делать перерывы на несколько дней, чтобы собака не перегорала. Этот способ развития полезных навыков считается дешевым и доступным, а самое главное — позволяет прочно привить щенку именно те приемы, которые понадобятся ему в яме. Некоторые владельцы боевых собак притравливают их на ноги и живот противника. Для этого дворняжке надевается колючая защита, и тренируемой собаке ничего не остается, как вцепиться в незащищенные части тела.
Применяется и подражательный метод воспитания. Щенки имеют врожденные способности подражать действиям взрослых собак. Во время проведения тренировки боевой собаки с дворняжкой щенка в специальной клетке ставят рядом, чтобы он мог наблюдать за происходящим. После того как взрослая собака загрызет или выведет из строя свою жертву, ее убирают и выпускают щенка, давая ему возможность потрепать уже поверженного противника.
В процессе воспитания щенка по отношению к нему, как правило, не проявляют избыточной ласки или, наоборот, чрезмерной строгости. Любые действия тренера всегда должны быть уверенными и конкретными, так как они формируют ответную реакцию собаки. Неправильные действия или боязнь собственной собаки ведут к возникновению ненужных рефлексов и осложняют закрепление нарабатываемых навыков.
В отличие, например, от служебных пород боевые собаки обучаются командам в значительно меньшем объеме. Большинство владельцев обходятся командами «Ко мне!», «Фу!», «Фас!», причем командой «Фу!» рекомендуется не злоупотреблять. Вообще для боевых собак очень пагубна задрессированность. Наиболее правильным подходом считается установление непосредственного контакта, когда собака помимо команд и жестов понимает интонацию голоса, легкие движения, мимику, то есть поведение тренера в целом.
Специальная физическая подготовка боевых собак начинается после достижения ими 10 — 12 месяцев и длится в среднем 1 год. Основной ее задачей является выработка у собаки выносливости, силы, настойчивости, резкости, устойчивости и маневренности. Успешность выполнения задачи зависит от последовательных и целенаправленных действий тренера. Главная цель — физическая подготовленность собаки к длительным боям в яме.
Выработка выносливости, то есть укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой и мышечной систем собаки, в боевых питомниках осуществляется с помощью специальных технических устройств — беговых дорожек, «каруселей», «беличьих колес». Беговая дорожка является наиболее распространенным и действенным тренажером.
Для того чтобы побудить собаку к бегу, перед ней на недосягаемом расстоянии вывешивается возбудитель. В первое время для выработки рефлекса в качестве возбудителя берется кошка или крыса, посаженная в садок из металлической сетки. После выполнения упражнения ее, как правило, отдают собаке в виде поощрения. В дальнейшем животных заменяют чучелом или муляжом, а легковозбудимых собак — куском любой шкуры.
Первые занятия рекомендуют начинать с 5 минут. В дальнейшем каждую неделю добавляют в среднем еще по 5 минут, доводя беговое время до 1 часа. Дополнительное время определяется строго индивидуально и зависит от непрерывности занятий и самочувствия собаки. Тренировки свыше 1 часа не рекомендуются, они могут привести к истощению собаки и быстрому изнашиванию мышц сердца. Для сильновозбудимых собак общее время сокращается до 45 минут, а в некоторых случаях до получаса, поскольку такие собаки морально изматываются очень быстро. Недоработанное время добирают на менее эмоциональных занятиях, например, при помощи длительных велосипедных кроссов в сопровождении собаки, плавания за лодкой и т. д. Важность дополнительных занятий для собак этого типа заключается в том, что помимо возбудимости при виде противника они должны обладать повышенной выносливостью, так как большинство из них бьется накоротке, то есть вкладывает все свои силы в первые минуты боя. При удачном стечении обстоятельств они быстро побеждают, но в схватке с опытным и вертким противником скоро выдыхаются и уже не могут продолжать атаку, в то время как собаки, обладающие более устойчивой нервной системой, в состоянии продолжать бой несколько часов.
При тренировке менее возбудимых собак на беговой дорожке их энергично подбадривают голосом и время от времени в конце занятия для большей заинтересованности отдают преследуемое ими животное. Для этого типа собак замена живого возбудителя на чучело или муляж, как правило, не производится. Следующим этапом подготовки на этом тренажере является бег собаки в утяжеленном ошейнике. Первоначально вес ошейника составляет около 500 граммов. Для того чтобы он не натирал шею, его обшивают мягкой тканью в несколько слоев или войлоком. Беговое время сокращается до 15 минут с последующим увеличением на пять минут еженедельно. После того как тренировки войдут в обычный режим и собака будет бегать по часу, вес ошейника начинают увеличивать на 50 граммов еженедельно. Использовать ошейник весом свыше 2 — 2,5 кг не рекомендуется, поскольку слишком тяжелый ошейник способствует сильному увеличению объема мышц шеи, что приводит к ухудшению динамичности собаки.
В случае длительного нарушения регулярности тренировок на беговой дорожке, например, по техническим причинам, но при условии, что с собакой все это время активно занимались бегом, тренировки на тренажере можно возобновить сразу в полном объеме, но со сниженным весом ошейника, затем постепенно его наращивая. Если тренер считает, что собака во время перерыва несколько утратила спортивную форму, то помимо веса ошейника снижается и продолжительность первых занятий. Если тренировка прерывалась из-за болезни собаки, то ее возобновлению обязательно предшествует восстановительный период, включающий в себя прогулки по пересеченной местности и легкие пробежки. В этом случае тренировка на беговой дорожке начинается с нуля, то есть с 5 минут и без утяжеленного ошейника.
В некоторых боевых питомниках для выработки выносливости беговой дорожке предпочитают «карусель». Этот тренажер также эффективен, но он обладает такими преимуществами, как дешевизна, простота в изготовлении и эксплуатации. По конструкции он представляет собой столб, один конец которого врыт в землю, а на другой надет «колпак» с встроенным подшипником. С внешней стороны к «колпаку» приваривается штанга с дугой на конце. К концу штанги крепится короткая цепь с карабином — для собаки, к концу дуги — садок с животным-возбудителем. Для очень длинных и тяжелых штанг делается противовес. Методика занятий (время, утяжеленный ошейник, возбудитель) такая же, как и для беговой дорожки.
Тренеры, пользующиеся «каруселью», рекомендуют пристегивать собаку к дуге за шлейку, а не за ошейник. Это уменьшит риск получения собакой травм в случае заноса или поскальзывания. Круг, по которому бежит собака, должен иметь твердое и ровное покрытие. Оно укрепляет лапы и придает большую устойчивость собаке при быстром беге. Если нет специального покрытия и собака бежит по земле, то в дождливую погоду круг следует присыпать песком, чтобы собака не поскальзывалась, а в сухую и жаркую — поливать водой, чтобы пыль не попадала в рот, нос и глаза.
Наименее популярным устройством для наработки выносливости является «беличье колесо». Причин для этого много. Главными являются нежелание многих собак бегать в «колесе» и высокий травматизм.
Не все упражнения, входящие в специальную физическую подготовку, требуют использования сложных технических устройств. Многие из них предполагают наличие очень простых, но эффективных приспособлений, доступных каждому владельцу собаки.
Одним из таких приспособлений является кольцо для развития челюстных мышц. Изготавливается оно из шланга толстого сечения и пропущенной через него веревки, связанной таким образом, чтобы шланг образовывал кольцо. Длинный конец веревки перебрасывается через горизонтальный сук дерева и закрепляется. Кольцо находится на такой высоте от земли, чтобы собака, встав на задние лапы, могла схватить его зубами и повиснуть. Интерес к работе на этом снаряде прививается собакам по-разному. Одни хозяева делают его объектом игр со щенячьего возраста, другие — апортировочным предметом и т. д. В тех случаях, когда интерес к кольцу никак не проявляется, его обматывают шкурой, которой предварительно дразнили собаку.
После нескольких месяцев тренировки на кольце для развития глубины хватки подвешивают автомобильную шину без металлокорда. Это более сложное, но и более полезное упражнение, так как собака привыкает хватать всей пастью.
В боевых питомниках такие занятия проводят 1—2 раза в течение тренировочного дня без ограничения времени. Прекращают тренировку до того момента, когда собака устанет и потеряет интерес к кольцу или шине, чтобы в следующий раз она сама охотно повисала на снаряде. В день проведения учебного боя с дворняжкой это упражнение из цикла исключают.
Несмотря на видимую простоту приспособления, это упражнение позволяет решать очень серьезные задачи при подготовке боевой собаки. Челюсти являются ее главным оружием. Собака, умеющая делать глубокие и сильные хватки, становится опасным противником. Кроме того, на кольце развивается сила мышц шеи и спины, вырабатывается умение дышать при больших нагрузках с закрытой пастью
.
Популярными упражнениями, также не требующими сложных технических устройств, являются горизонтальный прыжок (или горизонтальная тяга) и вертикальный прыжок. При выполнении первого упражнения собака привязывается за шлейку прочным резиновым амортизатором, прикрепленным другим концом к дереву или столбу. Рядом, на очень близком, но все же недосягаемом расстоянии ставится клетка с животным-возбудителем. Собака постоянно бросается на клетку, пытаясь достать животное, а амортизатор каждый раз возвращает ее обратно. Если отодвинуть клетку на 1,5 — 2 метра, собака будет стремиться достичь ее не только в броске, но и работая всеми четырьмя конечностями. Такой комбинированный подход увеличивает силу мышц передних и задних конечностей, развивает грудь и плечи, укрепляет поясницу собаки. Упражнение вырабатывает настойчивость в достижении цели и стремительность броска. Занятия начинают с 5 — 10 минут. Дальнейшее увеличение времени зависит большей частью не от силы и выносливости собаки, а от ее заинтересованности. Для этого часто переставляют клетку (то увеличивая, то сокращая расстояние), проносят ее перед мордой собаки, встряхивают в ней животное. Максимальная продолжительность занятий обычно не превышает 1 часа.
Горизонтальные прыжки чередуют с вертикальными для более четкой и всесторонней проработки мышц и связок задних конечностей. Существуют два варианта вертикальных прыжков. Первый и самый простой — подвешивание животного-возбудителя (кошки или кролика) в мягкой сетке с крупной ячейкой на сук дерева. Регулируемое верёвкой расстояние от земли немного больше высоты максимального прыжка собаки. Преимущество мягкой сетки перед клеткой заключается в том, что животное проваливается в ячейки всеми лапами и, потеряв опору, начинает извиваться, раскачивая сетку и возбуждая собаку. В клетке животное сидит тихо, так как привыкает к прыжкам собаки, и тренер вынужден регулярно подходить для дополнительного ее встряхивания и раскачивания. Время занятий устанавливается такое же, как и при горизонтальных прыжках. На хорошо подготовленных собак одевается утяжеленный ошейник. Начальный вес — 0,5 кг. Еженедельное увеличение — на 100 г. Максимальный вес — 2—2,5 кг. В отличие от методики беговой дорожки время при использовании утяжеленного ошейника до стартового не сокращается.
Второй вариант вертикальных прыжков принципиально очень похож на первый, но имеет свои особенности. К суку дерева крепится кольцо, через которое пропускается прочная веревка. Один конец привязывается к шлейке собаки, другой — к сетке с животным-возбудителем. Длина веревки не должна позволять собаке даже при самом высоком прыжке вцепиться в сетку. В момент прыжка сетка под действием собственного веса опускается. Это создает у собаки иллюзию, будто она вот-вот достанет животное, что побуждает ее делать все новые и новые попытки. Такой метод значительно больше возбуждает собаку и практически не требует присутствия тренера.
На случай нестандартных действий собаки, во избежание травмы животного-возбудителя перед клеткой навязывается страховочный узел, не пролезающий в кольцо.
Некоторые тренеры используют описанное приспособление и для развития челюстей. После того как собака привыкает бросаться на сетку с животным, его заменяют куском брезента или свернутой шкурой, а веревку удлиняют настолько, чтобы собака могла вцепиться и повиснуть (см. упражнение на кольце).
Место для вертикальных прыжков выбирают идеально ровным. Это уменьшает вероятность получения собакой вывиха, растяжения или перелома при неудачном прыжке. После окончания занятий землю, разрытую лапами собаки, разравнивают.
Методика специального тренинга Подготовка боевой собаки для участия в состязаниях продолжается около года и включает два периода: подготовительный и предсоревновательный.
2-я неделя: понедельник, среда, пятница — бег;
Предлагаемая схема выполнения упражнений
Следует избегать переутомления. Для этого необходимо очень внимательно следить за работой собаки и ее поведением до и после тренировок. Основным показателем правильно составленного плана и точности распределения нагрузок является бодрое настроение собаки и ее желание выполнять упражнения. В случае вялости, неохотной работы на тренажерах необходимо немедленно снизить нагрузки, чаще давать собаке отдых, критически оценить план тренировок, составить новый, найдя ошибку в предыдущем. Ни в коем случае нельзя принуждать собаку работать методом жестокого с ней обращения.
|
Как накачать мышцы с нуля? Что нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
Чтобы нарастить мышечную массу, необходимы не только регулярные физические тренировки, но и высококалорийное питание. При этом для набора мышц без жира придется научиться разбираться в видах углеводов — избегать рафинированных и предпочитать крупы с низким ГИ.
Новичкам, решившим быстро качать мышцы с нуля, подойдут домашние тренировки с весом собственного тела — особенно упражнения на турнике и отжимания. Однако для наращивания мышц плеч, бицепса и трицепса потребуются гантели или резиновая лента.
// Как правильно качаться?
Первым правилом наращивания мышечной массы является усиленное питание. Организм новичков неспособен аккумулировать достаточные запасы энергии — однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующие за ними восстановление и рост мышц.
Кроме этого, поскольку новичкам сложно дается продолжительный силовой тренинг с железом, начинающим атлетам необходимо делать акцент на главных упражнениях — следя за тем, чтобы суммарное количество подходов на мышечную группу не превышало 10 сетов.
В конечном итоге, для набора мышц потребуются 3-4 тренировки в неделю — а предпочтение должно уделяться базовым многосуставным упражнениям. Они не только помогают нарастить мышечную массу, но и положительно влияют на осанку — создавая спортивное тело.
// Читать дальше:
Как быстро растут мышцы?
В первый год силовых тренировок при соблюдении всех правил для роста мышц можно нарастить порядка 6-8 кг мускулатуры. Однако, поскольку новички при этом обычно сжигают жир, итоговое изменение веса тела может быть ниже — а визуальное влияние на тело заметней.
С точки зрения влияния на мышечные группы, быстрее всего растут мышц ног (особенно, ягодицы при приседаниях), спины (при подтягиваниях) и груди (при отжиманиях от пола). При этом выполнение упражнений на мышцы живота, хотя и не сжигает жир, способствует развитию кубиков пресса.
Отзывы читателей
Иван:
Я по этим рекомендациям, почти за 2 месяца набрал 6 кг. Спасибо отличному сайту!
Артем:
Круто, помогает!
Самые важные упражнения для мышц
Физические упражнения делятся на базовые (функциональные) и изолирующие. Среди прочих, к первым относятся приседания, подтягивания и отжимания — а ко вторым подъемы гантелей для мышц рук. Для роста мышц лучше подходят базовые — тогда как изолирующие предназначены для точечной проработки.
Важно и то, что для наращивания мускулатуры необходим сигнал тела том, что мышцы не справляется с текущей физической нагрузкой. Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем роста мышц эту границу расширял.
// Читать дальше:
Повторы и подходы
Для того, чтобы добиться эффекта от тренировок, важно выработать привычку их анализировать. В свою очередь, для этого понадобится вести дневник тренировок — куда будут записываться выполненные упражнения, используемый вес и количество повторений.
Рост мышц и набор мышечной массы подразумевает тренировки с достаточно большим рабочим весом — и выполнение не более 7-8 повторений упражнения. При этом увеличение рабочего веса должно происходить с полным контролем над правильностью техники — без чрезмерной спешки.
Питание для набора мышц
Для набора мышечной массы ежедневная калорийность питания должна превышать норму на 15-25% — суммарно для роста мышц нужно не менее 2500 ккал в сутки. Рацион спортсменов должен содержать не менее 1.5-2.5 граммов белка на килограмм сухого веса, а также достаточно много правильных жиров и углеводов.
При этом одна из ключевых проблем, не позволяющая новичка быстро наращивать мышцы — это хроническое отсутствие аппетита. В этом случае может использоваться специальное высококалорийное питание для быстрого увеличения веса тела — гейнер.
// Читать дальше:
Спортивные добавки и препараты
Среди наиболее эффективных добавок для набора мышечной массы можно отметить креатин и аминокислоты BCAA. Креатин — это вещество, способствующее увеличению объема мышц и положительно влияющее на силовые показатели. Прием креатина увеличивает задержку воды в тканях и повышает вес тела.
В свою очередь, аминокислоты BCAA — это добавка, дающая возможность тренироваться более длительное время. Их употребление снижает уровень кортизола и останавливает катаболические процессы в мышцах — положительно влияя на способность организма восстанавливаться.
// Читать дальше:
***
Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и регулярном анализе программы тренировок. При соблюдении этих правил за год можно нарастить до 8 кг мышц.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 18 марта 2021
Как набрать мышечную массу, независимо от того, насколько вы заняты работой
Если вы заняты подъемом по служебной лестнице, вам не нужно, чтобы я говорил вам, что может быть сложно найти время для тренировки. Но вот почему вам следует:
Было доказано, что упражнения повышают продуктивность, концентрацию и уровень энергии на работе, тем самым позволяя вам делать больше
Они также сохраняют ваше здоровье, что означает, что вы сможете держать голову в игре, вместо того, чтобы злоупотреблять политикой отпусков по болезни и формировать репутацию хронического прогула
Замена жира мышцами дает уверенность, которая может дать вам силы для достижения ваших самых высоких целей
Итог: упражнения — это действительно (действительно) важно для всех, кто хочет продвинуться по карьерной лестнице.Но все же остается вопрос: можно ли набраться сил и сохранить плотный рабочий график?
Когда вы применяете эти шесть стратегий, ответ — однозначное «да».
Ставьте четкие цели
Невозможно узнать, набираете ли вы мышцы, если вы не оцените свой базовый уровень физической подготовки и не определите, что составляет «прогресс». Поэтому, прежде чем переходить к новому силовому распорядку, начните с четкого понимания того, чего вы надеетесь достичь на своих тренировках.Это особенно важно, если вы пытаетесь нарастить мышцы в серьезные ограничения по времени, потому что ваши цели помогут вам прояснить, куда направить свою энергию.
Например, вы можете начать с определения трех-пяти упражнений, которые вы хотите улучшить (например, отжимания, становая тяга и сгибания рук). Затем определите, как будет выглядеть прогресс в каждом из этих упражнений. Возможно, это переход от отжиманий с опущенными коленями к подъему колен, добавление дополнительных 40 фунтов к вашей становой тяге или увеличение количества повторений, которые вы можете выполнять с определенным весом при выполнении сгибаний.Какими бы ни были ваши цели, они помогут вам узнать, на что потратить ваше ограниченное время и энергетические ресурсы.
Поднимите тяжелее
Это один из самых быстрых и надежных способов максимального увеличения силы. Регулярно увеличивайте поднимаемый вес, чтобы усилить нагрузку на мышцы, тем самым требуя от вашего тела большего роста мышц.
Конечно, не стоит просто идти в спортзал и пытаться сделать становую тягу 400 фунтов. Очень важно убедиться, что вы можете безопасно поднимать. Так что бросайте себе вызов на регулярной основе, но только до той степени, когда вы все еще можете поддерживать надлежащую форму.
Выполняйте комплексные упражнения
Комплексные упражнения задействуют мышцы нескольких суставов, тем самым используя тонну мышечной массы. Это позволяет сэкономить время в тренажерном зале: вместо того, чтобы прорабатывать каждую секцию мышцы изолированно, вы можете одновременно задействовать большие группы мышц, чтобы повысить эффективность каждой тренировки.
Вы, вероятно, уже знакомы с множеством сложных упражнений, даже если не знали этого термина. Общие сложные движения, включая становую тягу, приседания, жимы, тяги, тяги и подтягивания.
Объедините силовые тренировки с HIIT
Если вы хотите сохранить выносливость сердечно-сосудистой системы и нарастить силу за короткий промежуток времени, тогда объедините силовые тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (или HIIT, которые включают короткие интенсивные всплески активности, перемежающиеся с периодами восстановления).
Если вы действительно беспокоитесь о приросте силы, исследования показывают, что вам лучше поднимать тяжести, прежде чем делать кардио. Но если у вас мало времени, вы можете сразиться с двумя зайцами одним выстрелом, начав с HIIT и активизируя периоды восстановления, добавив силовые тренировки.Например, вы можете выполнять высокоинтенсивные упражнения в виде бёрпи, а затем делать несколько жимов во время периода восстановления.
Комбинируя эти два режима упражнений, вы можете сжигать жир, поддерживать сердечно-сосудистую систему и продолжать прогрессировать в достижении ваших силовых целей.
Измените свой рацион
На первый взгляд это может показаться менее убедительной стратегией для набора мышечной массы, чем «поднимать тяжести». На самом деле диета и набор мышц неразрывно связаны.Если вы хотите, чтобы сила увеличивалась быстро, важно питаться таким образом, чтобы это способствовало развитию мышц. Для этого:
- Ешьте продукты, богатые питательными веществами, такие как овощи, нежирные белки, умеренное количество полезных жиров и здоровые (не рафинированные) углеводы
- Постоянно поддерживайте водный баланс
- Перед интенсивными тренировками потребляйте предварительно закуска для тренировок, которая сочетает в себе полезные белки и углеводы
- После каждой тренировки употребляйте после тренировки богатую белком закуску
Не пренебрегайте отдыхом
Ваши мышцы не становятся сильнее, пока им бросают вызов. -Это происходит потом, когда ваше тело восстанавливает мышцу.Этот процесс восстановления происходит во время периодов отдыха, поэтому важно включать дни отдыха в свой распорядок тренировок.
Это отличная новость для занятых сотрудников: если вы несколько раз в неделю усердно работаете во время тренировок, вы можете провести остальные дни, наверстывая упущенное по работе в офисе, вместо того, чтобы потеть в тренажерном зале.
Последний кусок пазла? Убедитесь, что вы отслеживаете свой прогресс. Записывайте выполненные упражнения, использованные веса, выполненные повторения и свое самочувствие во время и после тренировки.Таким образом, вы сможете отслеживать свой прогресс и планировать свои следующие задачи, чтобы продолжать продвигаться к своим целям.
Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.
Рост мышц: 9 проверенных способов быстрого наращивания мышц
Терпение переоценивается — особенно в тренажерном зале и особенно когда речь идет о тех, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышцы.
Конечно, изменения требуют времени, но если вы стремитесь к росту и наращиванию мышц и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваш подход неверен. А тренировку — ужасное занятие. К тому же, даже если вы видите прогресс, нет причин, по которым вы не можете увидеть больше.
Как улучшить результаты? Вот девять способов.
1. Увеличьте объем тренировки
Тренировочный объем — количество повторений, умноженное на количество подходов, — это основной фактор, определяющий гипертрофию (то есть, как нарастить мышцы).А чтобы увеличить объем, вам может потребоваться снизить вес, чем вы думаете.
«По сравнению с тренировками на силу, интенсивность будет падать во время фазы гипертрофии программы, когда интенсивность сидя составляет от 50 до 75 процентов от 1ПМ человека, максимального веса, который он или она может поднять за одно повторение», — говорит Ава Фицджеральд. , CSCS, CPT, тренер по спортивным показателям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.
Чтобы добиться необходимого объема мышц, она рекомендует выполнять каждое из ваших упражнений по три-шесть подходов по 10-20 повторений.
Ссылка по теме: Идеи здоровых закусок, когда вы в пути
2. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе
При поднятии любого веса у вас есть концентрическая (жесткая) и эксцентрическая (легкая) фазы. Например, когда вы опускаетесь в присед, вы выполняете эксцентрическое действие. Когда вы вернетесь в положение стоя, оно будет концентрическим. И, согласно исследованию, опубликованному в европейском журнале прикладной физиологии E , , эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.
Чтобы увеличить количество эксцентрических усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения, либо интегрировать эксцентрические вариации в свой распорядок.
Возьмем, к примеру, приседания: чтобы сделать его эксцентрическим, вам нужно опуститься на пол и на этом закончить упражнение. Примечание. Если вы выполняете упражнения только с эксцентриками, вам необходимо значительно увеличить вес, который вы используете. С физиологической точки зрения, эксцентрические движения мышц намного сильнее, чем концентрические.
Связано: НОВАЯ пивоварня? Единственный способ отпраздновать это — раздавить мотоцикл для бега по пересеченной местности.
SPARTAN Шлем Гиря
Спартанский
Магазин3. Уменьшение интервалов между подходами
Если вы касаетесь телефона между наборами упражнений, лучше установить его таймер на 30–90 секунд. По словам Фитцджеральда, при подъеме с целью гипертрофии периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов для наращивания мышц (включая тестостерон и гормон роста человека), а также гарантируют, что вы действительно действительно утомляете свои мышцы.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology в прошлом году, предполагает, что, независимо от схемы повторений и подходов, утомление мышц является предпосылкой гипертрофии. Не бойтесь почувствовать ожог.
4. Чтобы нарастить мышцы, ешьте больше белка
Физические упражнения разрушают ваши мышцы. Белок восстанавливает их. Фицджеральд объясняет, что чем тяжелее ваши тренировки с поднятием тяжестей, тем более важным из продуктов для наращивания мышечной массы является потребление белка для ускорения восстановления.
Согласно исследованию Университета Стирлинга, для оптимального роста белка тяжелоатлетам необходимо съедать от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм веса тела за один прием пищи. Для человека весом 175 фунтов это дает от 20 до 24 граммов белка при каждом приеме пищи. Вы получите это из трех-четырех яиц, чашки греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка.
Связано: Руководство по белкам для спортсменов: сколько граммов вам нужно?
5. Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците
К этому может быть трудно привыкнуть, особенно тем, кто привык считать калории в надежде похудеть.Но чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу (то есть набрать вес, а не потерять), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
Это потому, что, когда ваше тело ощущает дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, это снижает склонность вашего тела к наращиванию новых мышц. В конце концов, если ваше тело думает, что еды не хватает, опухание не будет его главным приоритетом.
Стремитесь съедать примерно от 250 до 500 дополнительных калорий в день.Фицджеральд рекомендует, чтобы большая часть этих калорий поступала из белков, чтобы обеспечить увеличение веса за счет мышц. Согласно исследованию Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в 2014 году, люди, которые придерживались высококалорийной диеты, богатой белком, сохраняли около 45 процентов этих калорий в виде мышц, в то время как те, кто придерживался низкобелковой диеты с таким же количеством калорий, хранили 95 процентов этих калорий. как толстый.
6. Закуска казеина перед сном
Давно популярный среди бодибилдеров, казеиновый протеин медленно всасывается в кровоток, что означает, что он дольше обеспечивает ваши мышцы питательными аминокислотами по сравнению с другими типами протеина, такими как сывороточный и растительный протеины.В одном исследовании «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» потребление казеинового протеина непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых мужчин на 7,5 часов; они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.
Чтобы получить казеин перед сном, попробуйте творог, греческий йогурт и молоко. Для любителей смузи протеиновый порошок на основе казеина действует как оберег.
7. Больше спать
Восстановление мышц требует большего, чем правильное питание. По словам Фитцджеральда, на выздоровление нужно время — примерно восемь часов в сутки.В конце концов, когда вы спите, ваше тело выделяет гормон роста человека, который помогает нарастить мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.
Plus, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , сон в течение пяти часов вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели снижает уровень тестостерона для наращивания мышц на колоссальные 10-15 процентов.
Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.Никаких оправданий.
Ссылка по теме: Хотите стать великим спортсменом? Начни спать как один
8. Попробуйте принимать креатиновые добавки …
Креатин не увеличивает мышцы напрямую. Но, по данным журнала Международного общества спортивного питания , улучшая ваши показатели при высокоинтенсивных тренировках с поднятием тяжестей, натуральный состав эффективно способствует росту мышц.
Фактически, в одном обзоре Journal of Strength and Conditioning Research исследователи пришли к выводу, что при заданном весе добавление креатина может помочь вам поднять на 14 процентов больше повторений, чем без добавок.
Для достижения наилучших результатов выберите моногидрат креатина, наиболее тщательно изученную форму добавки.
9. … и HMB
Натуральное соединение, вырабатываемое человеческим организмом, бета-гидрокси-бета-метилбутират предотвращает распад мышечного белка, способствует росту мышц и ускоряет восстановление после упражнений.
К сожалению, трудно значительно повысить уровень только с помощью еды. Вот здесь и появляется добавка. Например, в одном 12-недельном исследовании людей, тренирующихся с отягощениями, прием HMB в тандеме с высокоинтенсивной тренировкой значительно улучшил мышечную силу и размер по сравнению с одним только поднятием.Кроме того, если вы слишком сильно нагружаете себя, HMB помогает предотвратить последствия перетренированности, в том числе потерю мышечной массы.
Чтобы активизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы, вы можете принимать добавки с HMB самостоятельно или выбирать протеин и креатин в порошках, которые содержат прямо в смеси HMB.
Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.К. Алейша Феттерс, C.S.C.S.
К.Алейша Феттерс, магистр наук, C.S.C.S., является персональным онлайн-тренером из Чикаго. Она имеет ученую степень в области здравоохранения и научных репортажей в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета и регулярно участвует в публикациях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», USNews.com, TIME и SHAPE. Когда она не поднимает что-то тяжелое, она обычно пьет кофе и пишет о пользе этого для здоровья.Как развить силу — Год жизни Лучшее руководство
Борьба с потерей мышечной массыНаши мышцы бесценны.По ним мы можем ходить, бегать, карабкаться и носить вещи с собой. Но по мере того, как мы становимся старше, они начинают таять. Мышцы начинают разрушаться, когда мы достигаем 30-летнего возраста. После 40 лет мы теряем в среднем 8 процентов нашей мышечной массы каждые десять лет, и это явление продолжает ускоряться еще более быстрыми темпами после 60 лет. Исследования показывают, что эта потеря мышечной массы ускоряет начало болезней, ограничивает подвижность и связано с преждевременной смертью.
Еще одно пагубное последствие — это воздействие на ваши кости.Те же факторы, которые помогают вам поддерживать мышцы, являются теми же факторами, которые делают ваши кости крепкими и плотными. По словам доктора Уэйна Уэсткотта, профессора науки о физических упражнениях в колледже Куинси в Массачусетсе, по мере того, как вы теряете мышцы с возрастом — процесс, называемый саркопенией — ваши кости становятся хрупкими, и этот процесс известен как остеопения.
«Кости, мышцы, связки и сухожилия в вашем опорно-двигательном аппарате работают вместе, и вместе они либо становятся сильнее, либо слабее», — сказал он. «Когда вы теряете мышцы, вы автоматически теряете кости — они идут рука об руку.”
Поскольку ваши мышцы и кости неразрывно связаны между собой, теряя мышцы, вы подвергаетесь большему риску следующего:
- Остеопороз
- Артрит
- Хроническая боль в спине
- Хрупкость
- Переломы
Большинство людей воспринимают потерю мышц, костей и все последующие недостатки как естественную часть старения. Но исследования показывают, что вы можете замедлить или отсрочить эти процессы на годы или даже десятилетия с помощью программы укрепления мышц, которая работает на все ваше тело.Ученые из Института исследований старения Бака обнаружили, что выполнение всего двух тренировок с отягощениями в неделю может обратить вспять возрастное клеточное повреждение, которое способствует саркопении и функциональным нарушениям.
«Тренировки с отягощениями — это самое близкое к источнику молодости, которое у нас есть», — сказал Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории работоспособности человека в Леман-колледже в Нью-Йорке.
Как быстро нарастить мышцы: полное руководство + тренировки
Хотите нарастить мышцы, как этот парень?
(комбинезон с леопардовым принтом по желанию, но приветствуется)
В этом руководстве мы предоставим пошаговые инструкции, которые помогут вам сразу же начать наращивать мышцы! Как сегодня!
Мы исследуем:
Может показаться, что есть много тем для обсуждения.НЕ ПАНИКА!
Потому что набор мышц и силы сводится к трем вещам.
Если вы хотите начать наращивать мышцы, становиться больше и сильнее, вам нужно сделать следующее:
- Подъемник тяжелых предметов
- Соблюдайте диету, основанную на ваших целях
- Отдыхай
Я понимаю, что делать эти три вещи намного легче сказать, чем сделать — я боролся с прогрессом в течение десяти лет и точно знаю, через что вы проходите, если чувствуете неуверенность.
У вас, вероятно, нет лет, чтобы делать ошибки, которые сделал я, и вы просто хотите начать получать результаты сегодня. В дополнение к бесплатным ресурсам, указанным ниже, , мы также предлагаем индивидуальный онлайн-коучинг , где вы получите индивидуальные инструкции для вашего типа телосложения и целей, а также профессиональную ответственность от тренера Team Nerd Fitness!
Но хватит об этом, давайте подробно рассмотрим, как приступить к силовым тренировкам!
Как вы наращиваете мышечную массу и силу? Поднимите тяжелые вещиЕсли вы собираетесь нарастить мышцы, вам нужно будет поднимать тяжелые предметы.
Это означает, что вам, скорее всего, понадобится доступ в тренажерный зал с отличной секцией со свободными весами.
Упражнения с собственным весом могут быть фантастическими для похудания и сохранения уже имеющихся мышц, но если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, вам понадобится тренажерный зал со стойкой для приседаний, скамьей, штангой и местом для подтягиваний. подтягивания и отжимания для максимальной эффективности.
Есть доступ в приличный тренажерный зал? Если да, то хорошо, это поможет нам начать работу.
Спортзал закрыт из-за COVID? Хорошо, вот как построить тренажерный зал у себя дома.
Поскольку мы стремимся создать функциональную силу и размер, мы будем выполнять множество упражнений на все тело с комплексными упражнениями, которые тренируют сразу несколько групп мышц.
Они более эффективны, они обеспечивают устойчивый рост и стимуляцию, и они будут держать вас в безопасности.
Почему?
Что ж, когда вы проводите все свое время, выполняя глупые изолирующие упражнения на тренажерах (тьфу), вы прорабатываете только эти определенные мышцы и не прорабатываете никакие мышцы-стабилизаторы (потому что тренажер выполняет всю работу по стабилизации).
С другой стороны, когда вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания со штангой, вы прорабатываете практически ВСЕ мышцы своего тела, настраивая себя на то, чтобы быть сильным и без травм.
По возможности держитесь подальше от тренажеров и сосредоточьтесь на упражнениях с гантелями и штангой.
Если вы собираетесь выполнять программу для всего тела на каждой тренировке (что я бы рекомендовал ЛЮБОМУ новичку), каждая программа может включать в себя упражнение для одной ноги, упражнение на толчок, упражнение на тягу и базовое упражнение:
- Упражнения для ног: Приседания, становая тяга или выпады
- Жим упражнения: Жим лежа, жим над головой или отжимания
- Подтягивания: Перевернутые тяги, подтягивания или подтягивания
- Основные упражнения: обратные скручивания, подъемы колен в висе или планка
Вот и все. Не беспокойтесь о добавлении каких-либо нелепых пожиманий плечами на тренажере, разгибаний груди, сгибаний на бицепс проповедника, подъемов на носки и т. Д.
Выучите эти несколько упражнений, станьте по-настоящему в них лучше, и все ваше тело станет сильнее и больше. Каждую неделю сосредотачивайтесь на увеличении веса в каждом упражнении.
Например, от недели к неделе вы можете сделать:
- Неделя 1 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 150 фунтов.
- Неделя 2 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 155 фунтов.
Если вы сделаете это, вы станете сильнее. Затем повторите на следующей неделе. Ешьте правильно, и вы тоже станете больше.
какой примерный распорядок для наращивания мышечной массы?
Используя принципы, которые я изложил в моей статье «Как построить распорядок тренировок», вот трехдневный распорядок, который я недавно создал для себя:
- Понедельник: Приседания, жим лежа, подтягивания широким хватом, планка
- Среда: Становая тяга, жим над головой, тяги в перевернутом положении, подъемы коленей в висе
- Пятница: Выпады с отягощением, Отжимания с отягощениями, Подтягивания с отягощением, Обратные скручивания.
Каждый день выполняются упражнения для ног, толкания, тяги и некоторые основные упражнения.
Хотя можно создать идеальную рутину самостоятельно, многие из наших повстанцев в конечном итоге тратят часы и часы на создание чего-то нестандартного — только для того, чтобы понять, что это не то, что им нужно (или неэффективно) недели и месяцы. для своих целей.
Для людей, которые хотят этого полностью избежать, мы создали решение — наша сверхпопулярная программа коучинга 1-на-1 Nerd Fitness объединяет вас с вашим собственным фитнес-тренером Nerd, который познакомит вас с вами, вашими целями и вашим образом жизни, и составьте индивидуальный план тренировок не только для вашего тела, но и для вашего графика и жизни.Нажмите на изображение ниже, чтобы назначить встречу с нашей командой и узнать, подходим ли мы друг другу!
Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?
У нас есть БОЛЬШОЕ руководство по точному количеству подходов и повторений (отсюда и взято видео выше), но вы можете ознакомиться с основами здесь.
- Если вы просто хотите стать сильнее, вы можете сделать: 3-5 подходов по 5 повторений с акцентом на подъеме все большего и большего количества тяжестей каждую неделю.
- Если вы хотите увеличить размер вместе с силой, измените диапазон повторений. Подходы по 5 повторений будут развивать компактную взрывную силу, а подходы из 6-12 повторений — больше, но менее концентрированная сила.
Если вам скучно, вы хотите что-то изменить или хотите прорваться через плато, вы можете сделать следующее:
- На этой неделе я мог бы сделать 3 подхода по 5 повторений в каждом упражнении (кроме основных упражнений), добавляя к каждому упражнению достаточный вес, чтобы оно было невероятно утомительным.
- На следующей неделе я сделаю по четыре подхода для каждого упражнения, каждый раз добавляя вес и делая меньше повторений. Например, я сделаю жим над головой в следующей последовательности:
- 100 фунтов: 12 повторений
- 105 фунтов: 10 повторений
- 110 фунтов: 8 повторений
- 115 фунтов: 6 повторений
Хорошая новость заключается в том, что независимо от того, какой путь вы выберете (чистая сила, размер или сочетание того и другого), если вы будете прибавлять в весе каждую неделю — и есть достаточно — вы БУДЕТЕ становиться сильнее.
ЛЮБОЙ путь подойдет, при условии, что вы постепенно перегружаете свои мышцы возрастающей нагрузкой!
Что такое прогрессирующая перегрузка?
Тренер Джим все вам объяснит прямо здесь:
Давайте представим вам несколько примеров, которые помогут вашим мышцам:
- Если на этой неделе вы выполните 5 подходов по 5 приседаний с весом 140 фунтов, на следующей неделе нацельтесь на 5 подходов по 5 приседаний по 145 фунтов.
- Или, если вы делаете 3 подхода по 10 в 100 фунтов, то на следующей неделе попробуйте сделать 3 подхода по 10 в 105 фунтов.
Стань сильнее, а это 20% головоломки. Остальные 80% — это питание (о котором я расскажу позже)!
Как я уже сказал, если вам нужна дополнительная информация, вы можете перейти к нашей статье «Определение правильного количества повторений и подходов», чтобы глубже погрузиться в предмет.
Есть ли другие советы по тренировке мышц и поднятию тяжестей?
# 1) Разминка перед тренировкой — не ходите в тренажерный зал, хлопайте 45-фунтовые тарелки по перекладине, а затем начинайте тренировку.
Сначала увеличьте частоту сердечных сокращений и разогрейте мышцы, выполняя динамическую разминку в виде прыжков, выпадов, приседаний с собственным весом, подъемов бедер, отжиманий, махов ногами, прыжков и т. Д.
После этого всегда начинайте с одного или двух подходов, поднимая ТОЛЬКО ГИФТ. Только после этого вы должны начинать прибавлять вес в некоторых разогревающих подходах, прежде чем переходить к настоящим сетам.
# 2) Иметь сфокусированную форму — если вы неправильно выполняете приседания с собственным весом, у вас могут развиться вредные привычки.
Однако, если вы неправильно приседаете со штангой с 405 фунтами на плечах, вы можете нанести серьезный вред. Если вы только начинаете, сдерживайте свое эго у порога: начните с ОЧЕНЬ легкого веса и убедитесь, что вы делаете упражнение правильно.
Нет СТЫДА в том, чтобы начинать только с планки. Вы всегда можете прибавить в весе на следующей неделе, если эта неделя слишком легкая.
# 3) Стимулируйте, а не уничтожайте — я стараюсь всегда иметь еще одно повторение, когда заканчиваю подход.
Некоторые тренеры будут проповедовать проработку мышц до полного уничтожения, но я думаю, что это всего лишь просьба о травме, плохой форме и чрезмерной боли в мышцах.
Ваши мышцы накапливаются во время отдыха, а не в тренажерном зале, поэтому не беспокойтесь о том, что они полностью разрушаются каждый день, когда вы заходите в тренажерный зал — это того не стоит.
# 4) Измените время между подходами — если вы делаете 3 подхода по 5 повторений с действительно тяжелым весом, можно подождать 3-5 минут между подходами — здесь вы сосредоточены на чистой силе.
Если вы делаете подходы в диапазоне 8–12, старайтесь, чтобы время между подходами составляло около минуты. Это по-разному повлияет на ваши мышцы.
Узнайте все о подходах и диапазонах повторений.
Просто будьте последовательны между подходами и выполняя одну и ту же тренировку между неделями, чтобы отслеживать свой прогресс.
# 5) Не переусердствуйте — Больше не значит лучше в тяжелой атлетике. Вам не нужно проводить два часа в тренажерном зале, вам не нужно делать 15 различных упражнений для груди.
Мои тренировки длятся не более 45 минут, я делаю только три или четыре подхода (после разогрева) для каждого упражнения, и этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.
Трех упражнений в неделю тоже достаточно — не стоит заниматься каждый день, так как нужно дать мышцам время, чтобы они выросли в размерах — помните, что мышцы создаются на кухне!
Меньше значит лучше — просто сделайте свой распорядок действительно напряженным и утомительным.
# 6) Записывайте все — Ведите дневник тренировок и точно записывайте, сколько подходов и повторений вы сделали для каждого упражнения.
Таким образом, вы можете сравнить свои результаты в этот раз и в прошлый раз. Вы будете знать, насколько больше вам нужно тренироваться на этой неделе, чтобы быть сильнее, чем на прошлой неделе.
# 7) Следуйте распорядку, имейте план. Лучшее, что вы можете сделать, — это составить план, которому нужно следовать и придерживаться его! В нашем бесплатном руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , мы предлагаем бесплатную программу с собственным весом и комплексную программу тренировок в тренажерном зале, чтобы вы начали с силовых тренировок.Возьмите руководство при регистрации в поле ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Если вы худой и пытаетесь набрать массу, это будет 90% битвы.
Если вы какое-то время поднимали тяжести, «но не можете набрать вес», значит, вы недостаточно едите — все очень просто.
Я думал, что я один из тех людей, которые просто никогда не могут набрать вес… а потом я узнал, что все дело в диете, начал есть 4000 калорий в день и набрал 18 фунтов за 30 дней.
Да, я хотел, чтобы меня вырвало из-за того, что я всегда ел вместе с тремя коктейлями Muscle Milk в день, но это сработало.
Оглядываясь назад, я бы поступил иначе (столько калорий и столько сахара / углеводов), но после 6 лет тренировок без набора веса было здорово увидеть такой большой прогресс за такой короткий период времени.
4000 калорий звучит чертовски безумно, не так ли? Я знаю.
Это превращает питание в работу на полную ставку.
Вы всегда будете либо готовить, либо есть, либо убирать за собой.
Но если вы действительно хотите стать больше и изо всех сил пытаетесь сделать это, тогда все ваши усилия будут направлены на то, чтобы есть больше, есть более здоровую пищу и есть ВСЕ ВРЕМЯ.
С тех пор я изменил свои стратегии и стал гораздо более расчетливым.Так я (в шутку) прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки.
Вот несколько различных методов набора веса:
ПУТЬ №1: Ешьте много чего — это был мой первый план много лет назад: он самый дешевый, самый быстрый, но, вероятно, наименее полезный.
Просто убедитесь, что вы получаете 200+ граммов белка в день и 3500+ калорий любым доступным способом: макароны, рис, пицца, молоко, гамбургеры, курица, протеиновые коктейли, молочные коктейли для мышц и т. Д.Так я сбросил 162–180 фунтов за 30 дней. Я не горжусь тем, как я ел, но это дало результаты, и я оставался здоровым и сильным.
ПУТЬ № 2: Ешьте много «здоровой» пищи — Я сделал это один раз и набрал около 10 фунтов за 30 дней. Лоты:
- Овсянка
- Коричневый рис
- Цыпленок
- Мой самодельный коктейль с большой задницей
- Бутерброды с миндальным маслом на цельнозерновом хлебе
- Говядина
- Яйца
- Фрукты
- Овощи
- Молоко
Все еще не оптимально, но он работает и лучше для вашей внутренней части, чем предыдущий метод.Все еще относительно дешево, так как кадки с овсом, коричневым рисом и хлебом недороги и могут быстро добавить много калорий.
ПУТЬ № 3: Ешьте Палео — Я тоже пробовал эту стратегию, и, несмотря на все мои усилия НАБЕРИТЬ вес, мне удалось сбросить пять фунтов (все это было толстым).
Безусловно, можно набрать вес с помощью палеодиеты (попробуйте добавлять по три здоровенных Primal Shakes в день), но получать 4000 калорий из одобренной палеодиеты в день сложно и очень дорого.МНОГО орехов, яиц, сладкого картофеля, немного оливкового масла и ямса, а также тонны курицы, говядины травяного откорма, фруктов и овощей.
ПУТЬ № 4: GOMAD (галлон молока в день) — Очевидно, этот метод будет работать, только если у вас нет непереносимости лактозы.
О, и это должно быть цельное молоко. Вы определенно наберете немного жира, но вы быстро нарастите мышцы и станете действительно сильными, а затем скорректируете диету, чтобы она стала меньше.
Я иногда пробовал эту диету, так как цельное молоко — это, безусловно, быстрый путь к тоннам углеводов, жиров, белков и калорий.Будьте готовы к тому, что ваш живот и тело будут постоянно чувствовать вздутие живота. Примечание: вы можете регулировать количество молока, которое вы потребляете ежедневно, в зависимости от реакции вашего организма.
«Какие добавки мне следует принимать, чтобы быстро нарастить мышцы?»
Как мы указываем в нашем Руководстве по добавкам для фитнеса для ботаников, большинство добавок — пустая трата денег и совершенно не нужны для наращивания мышечной массы.
Однако есть две добавки, которые МОГУТ БЫТЬ полезны для быстрого наращивания мышечной массы:
- Протеиновые коктейли: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь дневной нормы потребления белка и калорий, добавление высококалорийного протеинового коктейля может изменить правила игры.
- Креатиновые добавки: Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду и может улучшить вашу производительность, позволяя вам больше и дольше тренироваться в тренажерном зале.
Вы веган и пытаетесь нарастить мышцы? Прочтите нашу полную статью о том, как правильно переходить на растительную пищу!
Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?
Это будет зависеть от вашей ситуации — вашего возраста, того, сколько вы сейчас весите, сколько вы хотите весить и насколько быстро ваш метаболизм.Некоторым будет достаточно всего 2500 калорий и силовых тренировок, чтобы нарастить мышцы.
По мнению других, вам может потребоваться более 4000 калорий, чтобы набрать вес. Единственный способ узнать это — отслеживать свое обычное потребление калорий в течение нескольких дней, а затем начать добавлять по 500 дополнительных калорий в день в течение недели или двух и посмотреть, заметите ли вы какие-либо изменения.
Хотите приблизительно знать, сколько калорий вам нужно съесть?
Посетите наш калькулятор калорийности.
Итог: Если вы не видите никаких изменений, то вам нужно есть еще.
- Да, это будет чрезмерно.
- Да, вы все время будете чувствовать себя сытым.
- Да, это заноза в заднице и дорого.
Но если вы действительно хотите быть больше, вам нужно действительно посвятить себя кухне.
Если вы не генетический мутант, невероятно сложно нарастить мышцы и силу, не перегружая свой организм калориями и питательными веществами.
Просто продолжай есть.
Разве я не толстею от всей этой еды? Я не хочу быть громоздким.Мне постоянно задают этот вопрос по электронной почте, обычно от парней ростом 6 футов и 130 фунтов.
Не волнуйтесь, если вы не можете набрать вес сейчас, прибавка в весе будет вам полезна.
Да, вы наберете НЕКОТОРЫЕ жира вместе с наращиваемыми мышцами, если у вас будет избыток калорий.
Вот почему так важен выбор правильного количества калорий в день:
- Если вы можете нарастить мышцы с помощью 3000 калорий, но при этом потребляете 4000 калорий, вы будете набирать фунт или два жира в неделю вместе с мышцами.
- Однако, если вам нужно съесть 4000 калорий, чтобы нарастить мышцы, а вы едите только 3000, вы не увидите никаких изменений.
Все люди разные, поэтому вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас.
Как только вы наберете желаемый вес (на самом деле стремитесь к весу примерно на 10-15 фунтов больше, чем ваш целевой вес), вы можете уменьшить количество калорий, добавить несколько дополнительных спринтов в конце тренировки и продолжать поднимать тяжести — мышцы останутся, жир исчезнет, и вы останетесь с телом, которое хотите.
Я не худой, мне нужно похудеть — что для меня изменилось?
Как объясняет выше тренер Мэтт, вы можете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.
Вы просто должны быть осторожны с тем, как вы это делаете.
Мы подробно рассмотрим эту тему в посте «Можете ли вы одновременно похудеть и нарастить мышцы?»
Суть выглядит так:
Если вы потребляете достаточно белка и имеете приличные запасы жира, которые можно использовать для энергетических нужд, вы можете нарастить мышцы даже при дефиците калорий.
Пока вы отдыхаете (следующий раздел) и тренируетесь (предыдущий раздел), вы можете избавляться от жира, продолжая наращивать мышцы.
Теперь это работает, только если у вас достаточно жировых запасов. Как только вы начнете немного наклоняться, вам, вероятно, придется увеличить количество калорий, чтобы начать наращивать мышцы.
Недавно я прибавил немного силы (и мышц), потеряв 22 фунта за 6 месяцев.
Просто помните, вы можете нарастить мышечную массу, теряя вес, если вы:
- Поддерживать дефицит калорий
- Подъемник тяжелый
- Приоритет белка
- Остальное
Давайте поговорим о последнем.
Дни отдыха для наращивания мышечной массы и силыЕсли вы худой и пытаетесь набрать и нарастить мышцы , избегайте кардио, как чума (также избегайте чумы) .
Почему? Взгляните на лучших марафонцев в мире и сравните их телосложение с таким, как Усэйн Болт, лучшим спринтером в мире — тонны мускулов, силы и тела, которым можно позавидовать.
В ЛЮБОМ теле нет ничего плохого — мы все классные и особенные, и бла-бла-бла.
Но вы ведь читаете статью о том, как быстро нарастить мышцы, верно? Так что сосредоточьтесь на наращивании мышц!
Вы хотите, чтобы все калории, которые вы потребляете, шли на «наращивание мышечной массы», а не «подпитывали мою бегу».
Признаюсь, я предвзято отношусь к хроническим кардиотренировкам, но в основном потому, что мне это надоедает!
Вы можете быть гораздо более эффективными, если сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее, и делать «кардио» только на том, что вам нравится — в конце концов, ваш успех будет во многом зависеть от вашего питания, а НЕ от кардио!
Лично я провожу в тренажерном зале три дня в неделю, каждая тренировка занимает 45 минут.
Я хожу на длительные прогулки в выходные дни вместе с днем спринта, чтобы оставаться активным, но я знаю, что мои мышцы укрепляются, когда я отдыхаю, а не когда тренируюсь.
Я действительно сосредотачиваюсь на своих тренировках, чтобы сделать их как можно более изнурительными, а затем даю своему телу достаточно времени для восстановления (при этом я ем достаточно калорий для получения излишка).
Если вы поднимаете тяжести и едите достаточно, убедитесь, что вы также достаточно высыпаетесь! 5-6 часов в сутки никуда не годится — вам нужно как минимум 8-9 часов сна в сутки для оптимального наращивания мышц.Также вздремните, если у вас есть возможность.
Сон должен стать приоритетом.
Если вы крупный парень / девушка, пытаясь похудеть, небольшое дополнительное кардио может ускорить потерю жира, но если вы неправильно питаетесь, это может привести к потере части уже имеющихся мышц.
Не беспокойтесь о пробегах на 10 миль в выходные дни — делайте 20-30 минут интервалов или бегайте спринт с холма в своем парке. Вес будет снижаться медленнее, но вы будете терять только жир, а не жир И мышцы.
После того, как вы достигнете желаемого веса и целевого количества мышечной массы, я бы порекомендовал добавить еще немного кардио для вашей общей физической подготовки, , но сохраняйте его разнообразным (спринты и интервалы). Основное внимание уделяется наращиванию взрывных мышц, а не длинных, медленных, скучных мышц.
Если вы любите длительные пробежки и не собираетесь отказываться от этого, я не собираюсь вас останавливать. Просто знайте, что долгие часы кардио серьезно тормозят ваш прогресс в наращивании силы и размеров.
Начните наращивать мышцы сегодняЭто базовый обзор для начала. Это действительно сводится к нескольким важным вещам:
- Подъемник тяжелый
- Ешьте много хорошей еды
- Остальное
Просто понять, сложно реализовать.
Поверьте мне, я знаю — я боролся с этим последнее десятилетие.
Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретную инструкцию, вот как Nerd Fitness может вам помочь!
1) Если вы тот, кто хочет следовать индивидуальной программе, разработанной для наращивания мышечной массы и роста силы, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют тренировки и питание для вас.
Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга
2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как нарастить мышцы и стать сильнее, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе, Nerd Fitness Rebellion.
Я пришлю вам два бесплатных ресурса, которые помогут вам достичь ваших целей: наше обширное руководство Strength Training 101 и Bulk Up Cheat Sheet и Shopping List .
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Я ничего не пропустил:
Есть вопросы по наращиванию мышечной массы без ответов?
У вас есть какие-то советы или уловки, которые мне не хватает?
Есть какие-нибудь истории успеха от нашего сообщества, которыми можно поделиться?
Размещайте свои вопросы в комментариях, и я отвечу на них.
Давайте послушаем ваши истории о силе и мышцах!
-Стив
PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего Strength Training 101 series:
###
Все источники фото находятся здесь. [1]
100 советов по наращиванию мышц
Наращивание мышечной массы — популярная цель среди многих, хотя это непростая задача, и для постоянного наращивания мышечной массы необходимо внести значительные изменения в образ жизни большинства людей.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, разговорный тренинг является наиболее интересным, так что давайте начнем с этого, вот наши 100 советов, которые помогут вам нарастить мышцы.
- Всегда стремитесь к прогрессирующей перегрузке. Это может быть увеличение веса на перекладине, большее количество повторений и / или подходов, меньше отдыха и даже выполнение упражнения в лучшей форме.
- Выполняйте сложные комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания, жимы и тяги всегда должны составлять основу ваших тренировок.
- Накачать. Как только вы сделаете большие движения тяжелыми и тяжелыми, используйте более изолированные движения, чтобы накачать эти мышцы.
- Поднимите с полной амплитудой движения. Если вы не являетесь продвинутым тренирующимся, частичным приседаниям и тому подобному не место в вашей программе тренировок.
- Увеличьте частоту тренировок. Вы должны стремиться тренировать каждую группу мышц не реже одного раза в 3-5 дней.
- Подберите частоту и объем тренировок в соответствии со своими возможностями восстановления. Вы растете, когда выздоравливаете.
- Чередование циклов интенсификации (меньшее количество повторений, более высокая нагрузка) и накопления (большее количество повторений, меньшая нагрузка) — отличный способ преодолеть плато в росте мышц.
- Если вы тренируетесь с более низким диапазоном повторений, например, от 4 до 6, убедитесь, что вы увеличиваете количество подходов, чтобы обеспечить достаточный объем.
- Если сомневаетесь, станьте сильнее.
- Сожмите штангу как можно сильнее.Это окажет «радиационный» эффект и создаст напряжение всего тела, а также обеспечит принятие нагрузки на мышцы, а не на суставы.
- Не стремитесь к одной максимальной силе повторения, вам нужно набраться силы для повторений.
- Тренируйтесь с помощью мышц, а не эго. Большинству мужчин нужно снизить планку на 10%, большинству женщин нужно прибавить 10%.
- Если вы новичок, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в диапазоне от 6 до 12 повторений, прежде чем использовать какие-либо причудливые техники.
- Вносите изменения в свою программу каждые несколько недель.Небольших изменений в хвате, угле, диапазоне повторений, порядке упражнений достаточно, чтобы создать новый стимул для вашего тела.
- Чем более вы продвинуты, тем чаще вам нужно будет менять свою программу.
- Если у вас слабая часть тела, всегда тренируйте ее в начале недельного цикла и в первую очередь в вашей программе.
- Поэкспериментируйте с порядком упражнений. Иногда размещение больших ходов в конце может быть более эффективным.
- Время под напряжением — ключ к гипертрофии. Управляйте эксцентриком!
- Поэкспериментируйте с разным темпом подъема.Добавление паузы — отличный способ усилить напряжение в мышцах.
- Стимулируйте, а не уничтожайте.
- Для большинства людей четыре тяжелых силовых тренировки — хорошая цель.
- Если у вас есть время, попробуйте тренироваться дважды в день в течение коротких периодов времени.
- Превышение досягаемости. Целенаправленное превышение способности к восстановлению перед тем, как отступить, — отличный способ нарастить мышечный рост.
- Снимайте объемную рабочую нагрузку каждые 3-6 недель.
- Делайте перерыв в неделю каждые 12–16 недель.
- Всегда стремитесь улучшить свою работоспособность.
- Анаболический выход — это функция тренировочного объема. Чем чаще мы можем стимулировать мышцу, тем больше возможностей для роста мы предоставляем.
- Активируйте свою нервную систему в начале сеанса. Приседания с прыжком, отжимания в ладоши — хорошее упражнение для активации быстро сокращающихся мышечных волокон.
- Поднимите быстро. Когда дело доходит до сложных упражнений, стремитесь максимально быстро разогнать штангу на концентрической части подъема, сохраняя при этом напряжение в мышцах.
- Если вы не чувствуете, как работает мышца или накачиваете мышцу, маловероятно, что она вырастет.
- Подберите упражнения, подходящие вашему типу телосложения. Если у вас длинные ноги и короткий торс, приседания спереди могут быть для вас лучшим вариантом, чем приседания со спиной.
- Расставьте приоритеты по частям тела, чтобы создать иллюзию. Большие плечи, верхняя часть груди и широчайшие создадут более широкий V-образный конус и большую иллюзию.
- Тренируйте мышцу в разных положениях напряжения. Например, при тренировке квадрицепсов вы можете использовать упражнения, в которых особое внимание уделяется среднему диапазону (приседания), растяжке (сисси-приседания) и кратчайшему (разгибание ног) положениям.
- Движения с растяжкой с нагрузкой, такие как румынские тупики, могут быть очень эффективными при гипертрофии.
- Становитесь сильнее в широком диапазоне повторений.
- Для медленных мышечных волокон, таких как квадрицепс, не бойтесь подталкивать повторения вверх. Подходы от 20 до 100 могут быть очень эффективными.
- Попробуйте дыхательные приседания.
- Тренировка высокой интенсивности в стиле Дориана Йейтса может работать в течение коротких периодов времени. Однако в какой-то момент громкость нужно будет увеличить.
- Чередование периодов большого объема с низким объемом более эффективно.
- Попробуйте дроп-сеты, отдых-паузу и партиалы, чтобы продлить время под напряжением.
- Поэкспериментируйте с лентами и цепями во время тренировки. Приседания, жимы лежа и становая тяга — отличный способ согласовать силовую кривую подъема и создать больше перегрузок.
- Периодически изменяйте техники интенсивности, не злоупотребляйте ими.
- По возможности используйте штанги и гантели с толстой ручкой.
- Купите пару колец.
- Станьте сильнее в движениях с собственным весом. Например, отжимания на кольцах и подъемы ягодиц — отличные замены для жима гантелей и сгибания ног.
- Выполняйте одностороннюю работу ног, например, сплит-приседания и подъемы, чтобы сохранять равновесие и здоровье.
- Тренируйтесь в силах, чтобы получить больше силы и мускулов «реального мира».
- Придерживайтесь плана, не прыгайте в программу. Это особенно актуально для начинающих и учеников среднего уровня!
- Делайте тренировки короткими и интенсивными.Через 60 минут ваша интенсивность и драйв снизятся.
- Найдите хорошего партнера для тренировок. Это может иметь огромное значение для ваших тренировок, независимо от того, какой программе вы следуете.
- Выберите подходящую среду для тренировок. Если стойки для приседаний нет и вам запрещена становая тяга, смените тренажерный зал.
- Тренируйтесь усердно и с сердцем.
Большая еда…
- Убедитесь, что вы достигли своей цели по белку. Один грамм на фунт — хорошая отправная точка.
- Меняйте и меняйте источники белка, чтобы избежать возникновения непереносимости.
- Получите достаточно жиров в своем рационе. Старайтесь получать как минимум 20% калорий из жиров.
- Насыщенные жиры особенно важны при приеме пищи для набора массы. Яйца, масло, красное мясо — все это хорошие варианты.
- Углеводы — ваши друзья. Съеденные в соответствующих количествах, они могут быть очень анаболическими.
- Прежде чем поесть, чтобы стать большим, вам нужно сначала похудеть. Начните с 8-10% жира, прежде чем увеличивать количество калорий, — это хорошая отправная точка.
- Если целью является максимальный рост мышц, постарайтесь не допускать увеличения жировых отложений выше 13-15%.После этого ваше тело станет очень хорошо набирать жир.
- Вам нужен лишь небольшой избыток калорий, чтобы набрать мышечную массу, вы не можете ускорить рост корма.
- Тем не менее, большинство людей едят недостаточно, чтобы нарастить мышцы. Хорошая отправная точка — от 16 до 18 калорий на фунт веса тела.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ, если вас беспокоят калории. Говядина, баранина и яйца превосходят курицу и индейку.
- Отличная питательная закуска для занятых людей — это сухофрукты и орехи.
- Когда прибавка в весе происходит неаккуратно, используйте «мини-срезы», чтобы восстановить чувствительность к инсулину и андрогенам.
- Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, используйте «дни всплеска» каждые 4–7 дней, чтобы увеличить потребление калорий. 150% от вашего обычного количества потребляемых калорий — хорошее практическое правило.
- Поместите эти рефиды в день для вашей приоритетной части тела, за день до самой тяжелой тренировки или даже в день отдыха, когда ваше тело менее подвержено стрессу и может легко поглотить всплеск калорий.
- Сделайте все возможное для повышения чувствительности к инсулину.Когда вы увеличиваете количество калорий и углеводов, это особенно важно для предотвращения набора жира.
- Время работы по питанию. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, используйте ее.
- Чтобы ограничить набор жира, выделяйте большую часть углеводов на тренировку.
- В дни отдыха уменьшите потребление углеводов, чтобы поддерживать высокую чувствительность к инсулину.
- Никогда не пропускайте приемы пищи. Пропуск одного кормления в день может привести к потере большого количества калорий.
- Разделение еды на 5-6 приемов пищи сделает прием пищи намного более управляемым.
- Избегайте обезвоживания. Обезвоживание повлияет на силу и производительность во время тренировок, а также повлияет на вашу способность наращивать мышцы.
- Обеспечьте адекватное потребление клетчатки. Фрукты и овощи по-прежнему важны, когда целью является наращивание мышечной массы. Более здоровое тело — более анаболическое тело!
- Ограничьте употребление алкоголя, если ваша цель — максимизировать мышечную массу.
- Ограничьте употребление стимулирующих напитков и стимуляторов в целом только тогда, когда они вам абсолютно необходимы.
Какие добавки?
- Используйте креатин.Одна из немногих добавок, которые постоянно доказывают, что они помогают во всех аспектах тренировок и производительности. 3-5 г в день — хорошая рекомендация.
- Попробуйте бета-аланин. Это буферизует выработку лактата и повысит уровень карнозина, что позволит вам выполнить еще несколько повторений в диапазоне от среднего до высокого. Идеально подходит для гипертрофии!
- Питание во время тренировки может стать дополнительным преимуществом для ваших тренировок и восстановления. Использование порошка углеводов с низкой осмоляльностью, такого как разветвленные циклические декстрины с аминокислотами, может работать эффективно.
- BCAA, принятые во время тренировки в правильных количествах, могут оказать сильное анаболическое воздействие на организм с точки зрения восстановления после тренировки и производительности.
- Жидкий коктейль из белков и углеводов после тренировки может стать простым способом получить больше калорий и ускорить восстановление.
- Время от времени употребление жидкой пищи может быть вариантом для тех, кто борется с калориями. Хорошо подойдет сывороточный протеин, овсяная смесь и немного масла / орехового масла.
- Возьмите рыбий жир. Дополнение вашего рациона омега-3 жирными кислотами может снизить чувствительность к инсулину и снизить воспаление, что беспроигрышно для наращивания мышечной массы.
- Оптимизация здоровья кишечника. Пробиотики хорошего качества, а также ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи, должны быть основным продуктом вашего рациона.
- Пищеварительные ферменты отлично подходят тем, кто действительно требует много калорий.
- Возьмите куркумин и добавьте куркуму в готовку. Снижение воспаления — ключ к более быстрому восстановлению мышц.
- Если вы живете в Великобритании или любой стране, лишенной солнечного света, добавьте D3.
Дополнительные советы…
- Спите от 7 до 9 часов в сутки.Это улучшит вашу способность к восстановлению, повысит уровень тестостерона, снизит уровень кортизола и повысит чувствительность к инсулину.
- Делайте «анаболические» дремоты как можно чаще. Даже быстрый 10-минутный сон в долгосрочной перспективе творит чудеса.
- Следуйте графику «рано ложиться, рано вставать».
- Добейтесь максимального восстановления. Растяжка, массаж, медитация и солевые ванны — все это отличные способы помочь быстрее восстановиться.
- Заботьтесь о своем теле и оставайтесь здоровыми. Если вы постоянно получаете травмы, вы не добьетесь больших успехов в тренажерном зале.
- Максимально сведите к минимуму уровни стресса.
- Чаще занимайтесь сексом.
- Растягивайте больше. Фассовые ограничения могут сдерживать рост мышц.
- Ограничьте расход калорий вне тренажерного зала, если вам сложно набрать мышечную массу. Три часа игры в теннис в выходные дни не способствуют наращиванию мышечной массы.
- Тем не менее, не теряйте форму.
- Сделайте замеры и сфотографируйте. Комбинируя весы, штангенциркуль и измерительную ленту, вы убедитесь, что набираете мышечную массу, а не жир.
- Ставьте четкие, конкретные, измеримые цели и добивайтесь их.
- Ведите дневник и всегда стремитесь превзойти результаты последней тренировки.
100 лучших советов по наращиванию мышечной массы
Как нарастить серьезные мышцы?Это вопрос, который многие люди задают нам в Ultimate Performance, и именно поэтому так много людей приходят тренироваться с нашими персональными тренерами мирового класса. Трансформация тела для наращивания мышц — это то, на чем мы специализируемся в UP.
Достаточно взглянуть на невероятные результаты, которых мы достигаем с тысячами клиентов, чтобы убедиться, что мы кое-что знаем о наращивании мышечной массы…
НАЧНИТЕ ТРАНСФОРМАЦИЮ ТЕЛА СЕГОДНЯ!
Если вы хотите увеличить мышечную массу, тогда все сводится к тому, как вы тренируетесь, что вы едите, и таким факторам образа жизни, как сон, восстановление и стресс.
Итак, мы собрали 100 лучших советов по тренировкам, диете, добавкам и образу жизни, которые помогут вам построить самое мускулистое телосложение за всю историю…
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, разговорная тренировка более интересна, так что на этот раз давайте начнем с этого…1.Всегда стремитесь к прогрессирующей перегрузке. Это может быть увеличение веса на перекладине, больше повторений и / или подходов, меньше отдыха и даже выполнение упражнения в лучшей форме.
2. Используйте большие комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания, жимы и тяги всегда должны составлять основу ваших тренировок.
3. Накачать. После того, как вы усердно и тяжело выполняете большие движения, используйте более изолированные движения, чтобы накачать эти мышцы.
4. Поднимите в полном объеме. Если вы не продвинутый тренирующийся, частичные приседания и тому подобное не место в вашей программе тренировок.
5. Увеличьте частоту тренировок. Вы должны стремиться тренировать каждую группу мышц не реже одного раза в три-пять дней.
6. Подберите частоту и объем тренировок в соответствии со своими возможностями восстановления. Вы растете, когда выздоравливаете.
7. Измените свое обучение. Чередование циклов интенсификации (меньшее количество повторений, более высокая нагрузка) и накопления (большее количество повторений, меньшая нагрузка) — отличный способ преодолеть плато в росте мышц.
8. Если вы тренируетесь с меньшим диапазоном повторений, например, 4-6 повторений, убедитесь, что вы увеличиваете количество подходов, чтобы обеспечить достаточный объем.
9. Если сомневаетесь, станьте сильнее.
10. Сожмите гриф как можно сильнее. Это окажет «радиационный» эффект и создаст напряжение всего тела, а также обеспечит принятие нагрузки на мышцы, а не на суставы.
Ознакомьтесь с вдохновляющими историями трансформации клиентов в нашем разделе «Реальные результаты».
11. Не стремитесь к максимальной силе в одном повторении; вам нужно набраться сил для повторений.
12. Тренируйте мышцы, а не свое эго. Большинству мужчин нужно брать скидку 10%; большинству женщин нужно прибавить 10%.
13. Будьте проще. Если вы новичок, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в диапазоне 6-12 повторений, прежде чем использовать какие-либо необычные техники.
14. Вносите изменения в свою программу каждые несколько недель. Незначительных изменений в хвате, угле, диапазоне повторений, порядке упражнений достаточно, чтобы создать новый стимул для вашего тела.
15. Чем выше вы будете, тем чаще вам придется менять программу.
16. Атакуйте свои слабости. Если у вас слабая часть тела, всегда тренируйте ее в начале недельного цикла и в первую очередь в вашей программе.
17. Поэкспериментируйте с порядком упражнений. Иногда размещение больших ходов в конце может быть более эффективным.
18. Время под напряжением — ключ к гипертрофии. Управляйте эксцентриковой частью подъемника!
19.Поэкспериментируйте с разным темпом выполнения упражнений. Добавление паузы — отличный способ создать большее напряжение в мышцах.
20. Стимулируйте, а не уничтожайте.
НАЧНИТЕ ТРАНСФОРМАЦИЮ ТЕЛА СЕГОДНЯ!
21. Для большинства людей четыре тяжелых силовых тренировки — хорошая цель, которую нужно выполнить в неделю.
22. Если у вас есть время, попробуйте тренироваться дважды в день в течение коротких периодов времени.
23.Целенаправленно превысите свою способность к восстановлению перед тем, как отступить, — отличный способ нарастить мышечный рост.
24. Снимайте объемную рабочую нагрузку каждые три-шесть недель.
25. Делайте перерыв каждые 12–16 недель.
26. Всегда стремитесь улучшить свою работоспособность.
27. Анаболический выход зависит от тренировочного объема. Чем чаще мы можем стимулировать мышцу, тем больше возможностей для роста мы предоставляем.
28. Активизируйте свою нервную систему в начале занятия. Приседания с прыжком и отжимания в ладоши — хорошие упражнения для активации быстро сокращающихся мышечных волокон.
29. Поднимите быстро. Когда дело доходит до сложных упражнений, стремитесь ускорить штангу на концентрической части подъема как можно быстрее, сохраняя при этом напряжение в мышцах.
30. Если вы не чувствуете, как работает мышца или накачиваете мышцу, маловероятно, что она вырастет.
31. Подбирайте упражнения, подходящие вашему типу телосложения. Если у вас длинные ноги и короткий торс, приседания со штангой на груди могут быть для вас лучшим вариантом, чем приседания со спиной.
32. Расставьте приоритеты по частям тела, чтобы создать иллюзию. Большие плечи, верхняя часть груди и широчайшие мышцы создают более широкий V-образный конус и большую иллюзию.
33. Тренируйте мышцу в разных положениях напряжения. Если вы тренируете квадрицепсы, например, вы можете использовать упражнения, в которых особое внимание уделяется среднему (приседания), растянутому (сисси-приседания) и самому короткому (разгибание ног) положениям.
34. Движения с растяжкой с нагрузкой, такие как румынская становая тяга, могут быть очень эффективными при гипертрофии.
35. Становитесь сильнее в широком диапазоне повторений.
36. Репутация! Для медленно сокращающихся мышечных волокон, таких как четырехглавая мышца, не бойтесь увеличивать количество повторений. Подходы от 20 до 100 могут быть очень эффективными.
37. Попробуйте дыхательные приседания. Используя эту технику старой школы, возьмите присед с 10 повторениями и сделайте это 20 раз.Первые 10 должны быть максимально 10 повторений. Затем вы делаете столько вдохов, сколько вам нужно, чтобы сделать еще 10 повторений.
38. Тренировки высокой интенсивности в стиле Дориана Йейтса могут работать в течение коротких периодов времени. Однако в какой-то момент громкость нужно будет увеличить.
39. Более эффективно перемежать периоды большого объема с низким объемом.
40. Попробуйте дроп-сеты, паузы отдыха и частичные, чтобы продлить время под напряжением.
41. Поэкспериментируйте с лентами и цепями во время тренировки. Использование их в приседаниях, жимах лежа и становой тяге — отличный способ согласовать кривую силы подъема и создать больше перегрузок. В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о тренировках с цепями.
42. Периодически изменяйте приемы интенсивности, не злоупотребляйте ими.
43. По возможности используйте штанги и гантели с толстой ручкой.
44. Купите пару колец.
45. Станьте сильнее в движениях собственного тела. Например, отжимания на кольцах и подъемы ягодиц — отличные замены для жима гантелей и сгибания ног.
46. Выполняйте одностороннюю работу ног, например, сплит-приседания и вариации степов, чтобы сохранять равновесие и здоровье.
47. Тренируйтесь в силах, чтобы получить больше силы и мускулов «реального мира».
48. Придерживайтесь плана, не программируйте прыжки. Особенно подходит для начинающих и учеников среднего уровня!
49.Делайте тренировки короткими и интенсивными. Через 60 минут ваша интенсивность и драйв снизятся.
50. Найдите хорошего партнера для тренировок. Это может иметь огромное значение для вашего обучения, независимо от того, какой программе вы следуете. Вот 7 важных вещей, которые вам понадобятся от партнера по тренировкам.
Полный текст о невероятной 13-недельной трансформации Дэйва Джи читайте здесь.
51. Выберите подходящую среду для обучения. Если стойки для приседаний нет и вам запрещена становая тяга, вам нужно сменить тренажерный зал.
52. Тренируйтесь усердно и сердечно.
Большая еда…53. Убедитесь, что вы достигли своей цели по белку. Один грамм на фунт веса тела — хорошая отправная точка.
54. Меняйте и меняйте источники белка, чтобы избежать возникновения непереносимости.
55. Употребляйте достаточно жиров в своем рационе. Стремитесь получать минимум 20% калорий из жиров.
56. Насыщенные жиры особенно важны при приеме пищи для набора массы. Яйца, сливочное масло и красное мясо — все это хорошие варианты.
57. Углеводы — ваш друг. Съеденные в надлежащих количествах, они могут быть очень анаболическими.
58. Прежде чем поесть, чтобы стать большим, вам нужно сначала похудеть. Начните с 8-10% жира, прежде чем увеличивать количество калорий, — это хорошая отправная точка.
59. Если цель — максимальный рост мышц, постарайтесь не позволять жировым отложениям подниматься выше 13-15%. После этого ваше тело станет очень хорошо набирать жир.
60. Вам нужен лишь небольшой избыток калорий, чтобы набрать мышечную массу; , вы не можете заставить корм больше расти.
5 лучших рецептов вкусных блюд, если вы соблюдаете диету для трансформации тела.
61. Тем не менее, большинство людей едят недостаточно, чтобы нарастить мышцы. Хорошая отправная точка — от 16 до 18 калорий на фунт веса тела.
62. Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ, если вас беспокоят калории. Говядина, баранина и яйца лучше курицы и индейки.
63. Отличным перекусом для занятых людей являются сухофрукты и орехи.
64. Когда прибавка в весе происходит неаккуратно, используйте «мини-срезы», чтобы восстановить чувствительность к инсулину и андрогенам.
65. Увеличьте количество калорий. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, используйте «дни всплеска» каждые четыре-семь дней, чтобы увеличить потребление калорий. 150% от вашего обычного количества потребляемых калорий — хорошее практическое правило.
66. Планируйте рефиды. Поместите эти рефиды в день для вашей приоритетной части тела, за день до самой тяжелой тренировки или даже в день отдыха, когда ваше тело менее подвержено стрессу и может легко поглотить всплеск калорий.
67. Становитесь более чувствительными к инсулину. Сделайте все возможное, чтобы повысить чувствительность к инсулину. Когда вы увеличиваете количество калорий и углеводов, это особенно важно для предотвращения набора жира.
68. Время работы по питанию. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, используйте его.
69. Выбирайте правильное время для углеводов. Чтобы ограничить набор жира, выделяйте большую часть углеводов на тренировку.
70. Отбросьте углеводы . В дни отдыха уменьшите потребление углеводов, чтобы поддерживать высокую чувствительность к инсулину.
71. Никогда не пропускайте приемы пищи. Пропуск одного кормления в день может привести к большой потере калорий.
72. Больше еды. Разделение еды на пять-шесть приемов пищи сделает прием пищи намного более управляемым.
73. Избегайте обезвоживания. Обезвоживание повлияет на силу и производительность во время тренировки, а также повлияет на вашу способность наращивать мышцы.
74. Обеспечьте адекватное потребление клетчатки. Фрукты и овощи по-прежнему важны для наращивания мышечной массы. Более здоровое тело — более анаболическое тело!
75. Прекратить выпивку. Ограничьте употребление алкоголя, если ваша цель — максимизировать мышечную массу.
76. Ограничьте стимулирующие напитки. На самом деле, ограничивайте употребление стимуляторов в целом только тогда, когда они вам абсолютно необходимы.
Какие добавки?77. Используйте креатин. Одна из немногих добавок, которые постоянно доказывают свою эффективность во всех аспектах тренировок и производительности. Хорошая рекомендация — употреблять 3-5 г в день.
78. Попробуйте бета-аланин. Он будет буферизировать выработку лактата и повысить уровень карнозина, что позволит вам выполнить еще несколько повторений в диапазоне от среднего до высокого. Идеально подходит для гипертрофии!
79. Питание во время тренировки может стать дополнительным преимуществом для ваших тренировок и восстановления. Использование порошка углеводов с низкой осмолярностью, такого как разветвленные циклические декстрины с аминокислотами, может работать эффективно.
80. BCAA. Принимаемые во время тренировки в правильном количестве, BCAA могут оказать сильное анаболическое воздействие на организм с точки зрения восстановления после тренировки и производительности.
81. Ешьте много? Пищеварительные ферменты отлично подходят тем, кто действительно требует много калорий.
82. Жидкие калории могут помочь. Время от времени употребление жидкой пищи может быть вариантом для тех, кто борется с калориями.Хорошо подойдут сывороточный протеин, овсяная смесь и немного масла или орехового масла.
83. Возьмите рыбий жир. Дополнение вашего рациона омега-3 жирными кислотами может поддерживать высокую чувствительность к инсулину и снижать воспаление, что беспроигрышно для наращивания мышечной массы.
84. Оптимизация здоровья кишечника. Пробиотики хорошего качества, а также ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи, должны быть основным продуктом вашего рациона.
85. Встряхните. Жидкий коктейль из белков и углеводов после тренировки может быть простым способом получить больше калорий и ускорить восстановление.
86. Возьмите куркумин и добавьте куркуму в готовку. Снижение воспаления — ключ к более быстрому восстановлению мышц.
87. Витамин D3. Если вы живете в Великобритании или в другой стране, лишенной солнечного света, добавьте витамин D3.
Дополнительные окончательные советы…88. Спите от 7 до 9 часов в сутки. Это улучшит вашу способность к восстановлению, повысит уровень тестостерона, снизит уровень кортизола и повысит чувствительность к инсулину.
89. Как можно чаще делайте «анаболический сон». Даже быстрый 10-минутный сон в долгосрочной перспективе творит чудеса.
90. Режим сна. Следуйте графику «рано ложиться, рано вставать».
91. Добейтесь максимального восстановления. Растяжка, массаж, медитация и солевые ванны — все это отличные способы помочь быстрее восстановиться.
92. Заботьтесь о своем теле и оставайтесь здоровыми. Если вы постоянно получаете травмы, вы не добьетесь больших успехов в тренажерном зале.
93. Сведите к минимуму уровни стресса. В этой статье показано, как именно стресс может повлиять на трансформацию вашего тела.
94. Чаще занимайтесь сексом. В этой статье рассказывается о пользе секса для вашего здоровья и физической формы.
95. Растягивайте больше. Фасциальные ограничения могут сдерживать рост мышц.
96. Ограничьте расход калорий вне тренажерного зала, если вам сложно набрать мышечную массу . Три часа игры в теннис в выходные дни не способствуют наращиванию мышечной массы.
97. При этом не теряйте форму.
98. Сделайте замеры и сфотографируйте. Комбинируя весы, штангенциркуль и измерительную ленту, вы будете наращивать мышцы, а не жир.
99. Ставьте четкие, конкретные, измеримые цели и добивайтесь их. Постоянные цели, которых нужно достигать, будут способствовать вашему прогрессу.
100. Вести бортовой журнал. Тогда всегда старайтесь превзойти результат последней тренировки.
Хотите максимальную прибыль за минимальное время? Узнайте, как можно нарастить мышцы и жир с помощью индивидуального плана тренировок и питания от Ultimate Performance.Просто заполните форму ниже и узнайте, как мы можем помочь вам в достижении ваших физических целей…7 советов, которые нужно знать о наборе мышечной массы
Avatar Nutrition Staff
29 сентября 2017 г.
Итак, ваша цель — нарастить мышечную массу…
Вот 7 основных вещей, которые вы должны знать о наборе мышечной массы.
1. Набор мышц — это не только для бодибилдеров Мышцы предназначены не только для бодибилдеров — каждый может получить выгоду от добавления сухой мышечной массы к своей фигуре.Многие люди могут извлечь выгоду из набора мышечной массы, в том числе атлет-любитель, которому трудно нарастить мышечную массу, конкурентоспособный спортсмен, тяжелоатлет, основной заботой которого является сила, и те люди, которые просто любят поесть и потренироваться. Откажитесь от мысли, что наращивание мышц — только для бодибилдеров.
2. Будьте готовы набрать немного жира при наращивании мышечной массы
При наборе мышечной массы следует помнить одну вещь: чем интенсивнее набор, тем выше риск накопления лишнего жира в процессе наращивания мышц.Это потому, что мышцы строятся наиболее эффективно при избытке калорий.
Имея это в виду, если прибавка в весе поставит под угрозу ваше здоровье или психическое состояние, вы можете захотеть сохранить умеренный избыток калорий, снижая риск набора жира. Однако, если вы готовы как можно быстрее нарастить мышечную массу и набрать силу — разогрейте духовку и выберите более высокую целевую калорийность!
Если вы используете Avatar Nutrition, вы можете выбрать ряд настроек: от набора сухой мышечной массы, который минимизирует набор жира, до максимального набора мышц, что позволит вам получить больший излишек, чтобы набрать мышечную массу как можно быстрее!
3.Вы можете набрать реальное количество мышц
Мы все видели нелепые фотографии до и после в рекламе пищевых добавок, в которых утверждается, что можно набрать 10 фунтов мышц за 4 недели, но что является правдой? Можете ли вы действительно так быстро нарастить мышцы? № .
Компании-производители пищевых добавок и инструкторы-гуру зарабатывают миллионы на продаже диковинных заявлений о том, что достижимо естественным путем. При подходе к быстрому наращиванию мышечной массы вы можете ожидать, что будете набирать примерно один фунт в неделю (в зависимости от вашего веса).Более медленные подходы будут иметь более низкие темпы прироста, но также минимизируют возможность увеличения количества жира в организме.
Итак, даже при самом агрессивном профиците набрать четыре фунта в течение месяца поначалу может показаться не таким уж большим. Но если вы расширите свой график до полного года, вы сможете увидеть существенный прогресс.
Не обращайте внимания на шумиху, примите научные меры и установите соответствующие ожидания, чтобы ощутить все преимущества набора мышечной массы с реалистичной скоростью.
(Ознакомьтесь с разделом «Как быстро вы можете нарастить мышечную массу естественным путем?» Для получения дополнительной информации о темпах набора мышечной массы!)
4. Вам необходимо контролировать потребление макроэлементов во время набора массы, чтобы ограничить набор жира
Если вы будете есть все, что попадется на глаза, следуя идеальной программе тренировок с отягощениями, вы, несомненно, максимизируете рост мышц и силу, но вы также станете излишне толстым. Это потому, что существует верхний предел того, насколько быстро вы можете накачать мышцы — здесь действует закон убывающей отдачи, который применяется к потреблению макроэлементов.
Ваша шкала питания так же важна во время набора мышечной массы, как и во время похудания.Для набора веса и мышечной массы вам необходимо иметь макроизбыток, но больший излишек не означает лучших результатов в наращивании мышц. Система Avatar Nutrition обеспечит вас макроизбытком, соответствующим и специфичным для вашего целевого уровня. Система ограничивает максимальный эффект наращивания мышечной массы излишка макроса, и превышение этих цифр не поможет нарастить мышечную массу быстрее. Единственное, что приведет к превышению целевых макросов, — это подвергнет вас риску набора жира.
5. Правильная доза белка при каждом приеме пищи может помочь в максимальном наращивании мышечной массы
Ежедневное общее потребление протеина на сегодняшний день является наиболее важным питательным фактором для увеличения мышечной массы, но есть небольшое преимущество в наращивании мышечной массы, полученное при употреблении 20-40 граммов протеина при каждом приеме пищи.
Белок состоит из 20 аминокислот, главной из которых является аминокислота лейцин, которая служит сигналом питательных веществ, который говорит вашему телу наращивать мышцы.Исследования показывают, что вам нужно от 2,5 до 3 граммов лейцина, чтобы полностью активировать процесс наращивания мышц, и чтобы получить такое количество лейцина, вам потребуется еда, содержащая примерно 20-40 граммов белка (в зависимости от источника белка, сыворотка является одним из самых богатых источников лейцина).
Если вы будете есть постоянный поток низких доз белка в течение всего дня, вы не получите максимальной пользы от всплесков лейцина. Но не забывайте смотреть на вещи в перспективе — достижение цели по белку гораздо важнее для ее достижения, чем то, как вы распределяете этот белок.Если вы действительно хотите использовать лейцин, лучше всего в течение дня съедать 4-5 блюд с высоким содержанием белка.
6. Поднятие тяжестей — лучший способ нарастить мышечную массу (даже помимо потребления белка)
«Рим был построен не за один день, и вы тоже». Это справедливо для многих вещей, особенно когда речь идет о поднятии тяжестей и наращивании мышц. В процессе наращивания мышечной массы вам нужно будет много поднимать тяжести, к тому же тяжелые.Игра с легкими весами и бег трусцой время от времени не принесут много пользы для наращивания мышечной массы.
Совет . Вот полное руководство Avatar по программированию набора мышечной массы, часть 1 и часть 2
«Рим был построен не за один день, и вы тоже».
На самом деле, частый бег на длинные дистанции может повлиять на способность вашего тела поддерживать и наращивать мышцы. Самый эффективный способ нарастить мышцы — это работать над поднятием тяжестей.Это время, проведенное под постоянно увеличивающимся весом, будет посылать вашему телу сигналы, которые ему нужно слышать, чтобы привести в движение механизмы наращивания мышц. Для наращивания мышечной массы требуется больше, чем просто увеличение потребления белка — вы ДОЛЖНЫ добавить в свой распорядок регулярные тренировки с отягощениями!
7. Продолжайте использовать макросы, даже если вам кажется, что вы слишком быстро набираете вес
Если вы набираете лишний жир, он будет отображаться на ваших весах как лишний вес. Если вы выполнили свои целевые макросы и это продолжает происходить, система Avatar Nutrition обнаружит это и соответствующим образом скорректирует целевые числа.
Наберите эти новые числа как можно точнее, а затем сообщите свой вес — еще раз, если он все еще набирает обороты, система скорректирует числа, чтобы они более точно соответствовали вашим потребностям. Продолжайте повторять этот процесс, пока система Avatar Nutrition не определит реакцию вашего организма на макросы.
.