Как накачать мышцы в домашних условиях за неделю: Как накачать тело в домашних условиях программа

Как накачать мышцы в домашних условиях | Фактор Силы

 Мне часто задают подобные вопросы. Сразу скажу без большого веса отягощения вы не станете большим, но даже дома и с небольшими весами вы можете заметно поправить фигуру!

В принципе есть два пути, что бы накачать мышцы в домашних условиях.

Путь первый. Вы тренируетесь дома и у вас практически нет оборудования. Достигнув определенного уровня вам придется пойти в тренажерный зал.

Путь второй. Вы тренируетесь дома/гараже/во дворе и самостоятельно изготавливаете оборудование, либо закупаете его.

Сейчас мы рассмотрим первый путь и немного коснемся второго пути. Я расскажу какие упражнения вы сможете делать дома и какое нехитрое оборудование вы можете сделать самостоятельно.

Начнем с программы тренировок в домашних условиях.

Вы будете тренироваться 3 раза в неделю примерно по часу и планомерно наращивать нагрузку. Самое главное не гнаться за весами выполнять все технично. И на первых порах лучше как можно медленнее продвигаться, если вы не хотите получить травму. Т.к. ваши мышцы и связки еще не окрепли.

Первый день. Руки и пресс

• Разминка 10 мин
• Отжимания от пола 4 подхода по 20 раз
• Жим стоя или сидя 2 подхода по 10 раз
• Скручивания или подъемы ног в висе (на турнике) до касания перекладины 3 подхода по 20 раз

Второй день. Ноги

• Приседания 4 подхода по 20 раз
• Наклоны вперед с грузом 3 подхода по 20 раз
• Подъемы на носки 3 подхода по 20 раз

Третий день. Спина и руки.

• Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10-15 раз
• Сгибания рук с гантелями 3 подхода по 15 раз
• Разводка гантелей в стороны  3 подхода по 15-20 раз

Пояснения к программе.

Сразу говорю, что это не единственно верная программа накачки  мышц в домашних условиях, и вы можете заниматься по любой другой, но смотрите, что бы было не больше 4-х упражнений в день.

Все упражнения можно начинать делать с весом тела, потом добавлять отягощение. Упражнения на ноги можно сразу делать с отягощениям.

Ноги даже в зале необходимо тренировать на  20 повторений. Так задействуются все мышечные волокна. Иначе заметного роста не будет.

На остальные мышечные группы  указано высокое кол-во повторений, потому что я уверен, у вас под рукой нет большого разнообразия весов.

Как увеличить интенсивность даже с маленькими весами я рассказывал в этой статье «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»

Дам вам несколько советов как самостоятельно изготовить спортивные снаряды, что бы накачать мышцы в домашних условиях.

Первое, что вы можете сделать это взять старый футбольный мяч и набить его песком. Если есть возможность можно добавить в него металлические подшипники. С ним можно приседать, отжиматься, жать и т.д.

Гантели можно изготовить в домашних условиях  из пластиковых бутылок.

Если вы все еще думаете, как накачать мышцы в домашних условиях

, то дам вам еще пару советов .

Если обычные отжимания от пола вам тяжело делать, то делайте облегченные с упором на колени. Если наоборот легко, то делайте отжимания на одной руке, на брусьях, поставив ноги диван и т.д. Меняйте положение кистей. Очень много вариантов!

Конечно дойдя но хорошего уровня вы встанете перед выбором  идти в зал или строить свой зал у себя дома. Но что бы вы не выбрали, я желаю вам удачи. И я уверен, что данная методика обязательно поможет вам подготовиться к более серьезным тренировкам!

Успехов!

П.С. Я думаю сделать серию статей по этой теме или целый обучающий курс. Отпишитесь в комментариях, если вам интересна эта тема.

На закуску интересное видео

Как дома накачать все тело. Как накачать мышцы в домашних условиях — программа тренировок

Накачать мышцы в домашних условиях на удивление легко и для этого не нужно приобретать сложное тренажерное оборудование. Просто проявите немного изобретательности и соблюдайте регулярный режим тренировок. Даже с таким подходом можно достаточно серьезно нарастить мышечную массу без какого-либо профессионального тренажерного оборудования и инвентаря. Если же вы хотите безопасно и равномерно привести мышцы в тонус, то домашние тренировки будут просто идеальным вариантом.

Шаги

Проработка верхней части тела и торса

Выполняйте отжимания, чтобы прокачать руки и грудь. Отжимания можно назвать своего рода основой домашних тренировок. Вы должны быть в достаточно хорошей форме, чтобы извлечь из них максимальную пользу. Выполняя отжимания, держите спину прямо и вровень с ягодицами, не прогибайтесь. Обычно руки ставят чуть шире плеч, но чтобы лучше прокачать грудь, можно поставить их еще шире, а для лучшей прокачки рук их наоборот ставят ближе друг к другу. В дополнение к обычным отжиманиям выполняйте отжимания с наклоном вверх и вниз, чтобы обеспечить более равномерный рост мышц.

• Отжимания с наклоном вверх позволяют прокачать и другие мышцы. Чтобы выполнить наклонные отжимания, просто обопритесь руками на низкий журнальный стол или стул, обеспечив телу наклон вверх.
• Для отжиманий с наклоном вниз необходимо расположить ноги на 30–60 см выше рук и выполнять упражнение из такого положения. Помните о том, что голову и спину следует держать прямо.
• Каждый подход должен состоять из 8–12 повторов упражнения. Попробуйте всего выполнять до трех подходов.

Выполняйте отжимания в стойке на руках у стены, чтобы укрепить мышцы плеч и спины. Несмотря на то, что такое упражнение не для слабых духом, оно позволяет проработать сразу много мышц. Чтобы занять правильную позицию, сначала присядьте на корточки, прижавшись спиной к стене. Поставьте руки на пол и ногами медленно «взойдите» по стене. Далее, стараясь поддерживать собственное равновесие пальцами ног, медленно опуститесь на руках головой к полу, а затем снова вытолкните тело вверх, чтобы завершить упражнение. Попробуйте выполнить три подхода из десяти повторов упражнения.

• Если вы не решаетесь выполнять данное упражнение в вертикальной стойке, его можно упростить, используя высокий стол для опоры. Обопритесь ногами на стол, расположив бедра и торс достаточно далеко за его краем, чтобы у вас была возможность поставить руки на пол. Наклоните голову к полу и начните отжиматься из этого положения. У вас получится нечто среднее между наклонными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.

Выполняйте приседания с опорой на стул, чтобы прокачать руки. Чтобы качественно выполнять данное упражнение, вам понадобится прочный стул, стол или лавка высотой около 30–60 см. Поставьте руки позади себя на выбранную опору, чтобы ваш таз оказался в воздухе, а колени были согнуты под углом около 90 градусов. Уверенно поставьте ноги на пол и опуститесь тазом к полу до уровня, когда руки согнутся в локтях примерно до угла в 90 градусов. Затем вытолкните себя обратно вверх. Выполните три подхода из 15–20 повторов упражнения.

Делайте планку. Планка — отличное упражнение для проработки всего торса, которое можно легко трансформировать для повышения нагрузки. Чтобы выполнить планку, примите упор лежа, как для обычных отжиманий. Однако вместо опоры на ладони встаньте на локти. Напрягите мышцы ягодиц и выпрямите спину. От шеи и до ягодиц тело должно представлять собой прямую линию. Задержитесь в данном положении на одну минуту, затем отдохните и повторите упражнение еще два раза.

Качайте пресс, чтобы укрепить мышцы живота и торса. Упражнения на пресс относятся к одним из самых лучших упражнений для укрепления мышц живота, поэтому не забудьте включить их в тренировку. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Заведите руки за шею, приподнимите плечи на 15–20 см от пола, задержитесь на секунду в данном положении, а потом медленно опуститесь обратно. Сразу снова приподнимите корпус, смотрите вверх, работайте медленно и размеренно. Нацельтесь на выполнение трех подходов из 8–12 повторов упражнения.

Используйте бутылки с водой, тяжелые книги или домашние гантели, чтобы выполнять базовые силовые упражнения с весом. Несмотря на то, что все упомянутые выше упражнения почти или совсем не требуют никакого снаряжения, для эффективной проработки мышц верхней части тела программа тренировок должна включать в себя некоторые упражнения с отягощением. Подобрав себе подходящую весовую нагрузку, попробуйте выполнить нижеуказанные виды упражнений:

Проработка нижней части тела

Чтобы быстро нарастить мышцы ног, прибегните к интенсивным кардиотренировкам. Несмотря на то, что в большинстве случаев люди не связывают кардиотренировки с наращиванием мышечной массы, есть некоторые упражнения, которые в совокупности позволяют нарастить чистую и мощную мышечную массу ног. Выберите для себя 5–6 упражнений и выполняйте каждое из них по 60 секунд. Выполнив первое упражнение, отдохните 30 секунд и перейдите к следующему. Закончив все шесть упражнений, отдохните 4–5 минут, а затем выполните еще 2–3 таких же подхода.

Ваши ноги будут просто гореть, но вы быстро приведете их в форму. Возможные упражнения указаны ниже:

Делайте упражнение “стенка”. Оперевшись спиной на стену для равновесия, сядьте до уровня, когда ноги окажутся согнутыми на 90 градусов, а ягодицы зависнут в воздухе, как если бы вы сидели на стуле. Задержитесь в данном положении на минуту. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза.

Выполняйте приседания. Чтобы сделать приседание, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, поднимите голову и напрягите мышцы торса. Поставьте руки на бедра или вытяните прямо перед собой в зависимости от того, что вам будет удобнее. Опуститесь в присед, как если бы вы садились на стул. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали вперед дальше пальцев ног, не наклоняйтесь вперед. Сконцентрируйтесь на опускании таза. Повторите 10 приседаний, а затем после непродолжительного отдыха выполните еще два подхода.

Выполняйте махи ногой назад на четвереньках. Встаньте на четвереньки и сделайте мах одной ногой назад и вверх, сохраняя 90-градусный изгиб в колене. Выполните по 12 повторов упражнения с каждой ноги.

Попробуйте делать ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях и обоприте на пол. Оторвите ягодицы от пола, чтобы встать в мостик. Выпрямите левую ногу, все так же оставаясь в приподнятом над полом положении, а затем верните ногу обратно, чтобы повторить упражнение с правой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги.

Делайте выпады. Выпады позволяют отлично прокачать мышцы ягодиц, бедер и подколенные сухожилия. Чтобы сделать выпад, выставьте одну ногу примерно на 0,9–1 м перед собой. Изгиб в колене должен составить около 90 градусов. Опустите таз ниже к полу, проследив за тем, чтобы переднее колено осталось над носком ноги, а заднее согнулось по направлению к полу. Вытолкните себя вверх и повторите действия с другой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги, отдохните и сделайте еще два таких же подхода.

• Если у вас есть гантели или гири, то с ними можно существенно усилить тренировки и повысить их эффективность. Для утяжеления можно также использовать иные подручные предметы.

Режим тренировок

1. Составьте такой график тренировок, который будет включать проработку каждой группы мышц два раза в неделю. Для разработки эффективного режима тренировок необязательно привлекать тренера. Существует несколько простых и легких для запоминания рекомендаций, которые позволят вам извлечь максимум из ваших занятий и нарастить мышечную массу быстро и безопасно.

   • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должно быть 1–2 дня отдыха. Если во вторник вы прокачивали мышцы груди, дайте им отдохнуть до четверга или пятницы.
   • Объединяйте в тренировках близкие группы мышц. Например, так как многие упражнения на прокачивание торса также прорабатывают трицепсы, сгруппируйте упражнения для того и другого в программу одного дня.
   • Отдыхайте 1–2 дня в неделю — в эти дни можно устроить легкую пробежку или и вовсе не заниматься тяжелой физической нагрузкой. Телу нужно давать время на восстановление, чтобы мышцы могли расти.

2. Сконцентрируйтесь на качестве, а не на количестве, чтобы быстро и безопасно нарастить мышцы. Качественное выполнение десяти отжиманий будет заметно эффективнее пятнадцати некачественных. Все ваши движения должны быть плавными и медленными, без рывков и неуклюжих жестов. Несмотря на то, что все упражнения отличаются друг от друга, есть несколько общих правил их выполнения, которые указаны ниже.

   • Вдыхайте на подъеме или при расслаблении. Выдыхайте в момент напряжения.
   • Держите спину прямо, максимально старайтесь не сутулиться и не выгибаться.
   • Задерживайтесь в каждом упражнении 1–2 секунды на максимуме напряжения, а затем медленно возвращайтесь в расслабленное исходное положение.

3. Выполняйте упражнения на растяжку из йоги вместе с тренировкой на проработку всего тела . Йога дает еще одну дополнительную возможность для проработки крупных групп мышц, так как позволяет укрепить мышцы и сделать их более пластичными. Легкие спокойные занятия йогой подойдут для дней облегченной нагрузки, также ими можно усилить и обычные тренировки, внеся в них некоторое разнообразие. Если вам трудно подыскать упражнения без спортивного инвентаря, которые вам придутся по душе, то йога может стать простым решением проблемы.

   • На Youtube можно найти множество примеров занятий йогой для людей с любым уровнем подготовки, поэтому у вас есть возможность спокойно приступить к домашним тренировкам с минимумом инвентаря, не опасаясь за свою неловкость.

4. Выкладывайтесь по полной, чтобы последние 2–3 повтора упражнения в каждом подходе были два вас трудными, но выполнимыми. Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо приложить чуть больше усилий. Ваше собственное тело — лучший индикатор во время тренировок, поэтому продолжайте прокачивать мышцы, пока не появится усталость. В конце каждого подхода у вас должны возникать некоторые трудности, а последние 2–3 повтора упражнения должны требовать от вас полной концентрации и определенных усилий.

   • Ставьте перед собой цели. Если вы заранее решите выполнить три подхода из двадцати повторов, очень вероятно, что вы не успеете оглянуться, как уже все сделаете. Нагрузку всегда можно увеличить, если задача окажется слишком легкой.
   • Выкладываться — не значит травмироваться. Если ваши суставы, кости и мышцы болят не так, как это происходит из-за усталости, вам следует остановиться и отдохнуть.

5. Придерживайтесь сбалансированного питания с повышенным количеством белка и меньшим содержанием жира . Это не значит, что вам нужно ежедневно употреблять белковые коктейли и отказываться от любых десертов. Хорошая диета должна быть сбалансированной и включать в себя цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а также источники чистого белка в виде курицы, рыбы, яиц и бобов.

   • Стакан обезжиренного молока с шоколадом станет отличным перекусом после тренировки.
   • Переход от употребления белого хлеба и макарон к цельнозерновым продуктам — легкий способ безотлагательно начать употреблять более полезную пищу.
   • Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры. Но вам следует ограничить употребление сливочного масла, сливок, сала и тому подобных продуктов, которые практически никогда нельзя назвать здоровой пищей.
   • Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, не начинайте тренировок без предварительной консультации с врачом.
   • Если любое из приведенных в статье упражнений вызовет у вас болевые ощущения в суставах, спине, шее и так далее, немедленно остановитесь и не продолжайте тренировки без предварительной консультации с врачом.

Необходимо составить точный график тренировок и придерживаться его. Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в несколько дней. Длительность каждой тренировки должна составлять 40-90 минут в зависимости от поставленных целей и общей физической подготовки. Занятия необходимо начинать с легкой разминки, которая позволит разогреть все мышцы тела. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм и растяжений. После этого можно смело приступать к базовым упражнениям.

Комплекс упражнений

Для того чтобы накачать мышцы рук, потребуется дополнительный спортивный инвентарь – гантели. Для выполнения упражнения следует встать прямо. В руки взять гантели и попеременно сгибать их в локтях. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки.

Исходное положение следующего упражнения – сидя на стуле, ноги немного раздвинуты по сторонам. В правую руку необходимо взять гантель. Постепенно опустите ее к полу таким образом, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку.

Следующее упражнение предназначено для прокачки плевого пояса. Руки с гантелями расположите по сторонам. Медленно сжимайте их в локтях, касаясь гантелями плеч. Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Разжимая локти, руки поднимите вверх. Упражнение повторите 10-12 раз в 3 подхода.

Отжимания наиболее эффективны для прокачки мышц груди. Руки расположите пальцами вперед как можно ближе к грудной клетке. Упражнение следует выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, на спину можно повесить рюкзак, набитый книгами.

Чтобы накачать мышцы спины, лягте на живот. Руки положите за голову, сцепив их в замок. Постепенно отрывайте грудную клетку от поверхности пола. В конечной точке зафиксируйте положение. Обратите внимание: при выполнении упражнения голова должна тянуться вверх. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

Упражнение для мышц верхнего пресса знакомо многим из уроков физкультуры в школе. Лягте на ровную поверхность. Руки расположите за головой. Ноги слегка согните в коленях, расставив их по ширине плеч. Медленно поднимайте корпус тела, не прогибая позвоночник. Зафиксируйте конечную точку в течение 3-5 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, лягте на возвышенность таким образом, чтобы нижняя часть туловища немного свисала. Постепенно поднимайте ноги к грудной клетке, согнув их в коленях. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Лягте на твердую поверхность. Руки расположите вдоль корпуса тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Зафиксируйте конечную точку в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 15-18 раз.

Накачать мышцы ног в можно при помощи приседаний. Здесь тоже имеются свои нюансы. Если выполнять не глубокие приседания, основная нагрузка будет приходиться на бедра. Для прокачки ягодичных мышц приседайте как можно ниже. Упражнение повторяйте 15-20 раз в 3 подхода.

Поговорим о том, как правильно качаться в домашних условиях – без специальных тренажеров, «железа», тренера и неизбежного в тренажерном зале духа соперничества, заставляющего двигаться дальше и не останавливаться на достигнутом.

Конечно, показателей профессиональных культуристов-бодибилдеров вы едва ли достигнете – для этого все-таки нужна серьезная и ежедневная многочасовая работа со специальным инвентарем, не говоря уже о сложной системе спортивного питания.

Однако практика показывает, что накачать мышцы дома, получить красивый рельеф тела, развить силу и выносливость вполне реально.

Правда, получается это отнюдь не у всех – и в первую очередь именно потому, что важно правильно разработать собственную программу тренировок и неукоснительно ее придерживаться.

Определяем цель

Очень во многом программа тренировок, которая нужна именно вам, зависит от той цели, которой вы стремитесь добиться. Так что прежде всего постарайтесь предельно точно ответить себе на вопрос о том, что вы хотите получить в результате.

Итак, если вы хотите, например, похудеть, есть смысл остановиться на кардиотренировках.

Чтобы укрепить здоровье , повысить иммунитет, улучшить состояние организма, либо просто поддержание фигуры, подойдет стандартная программа общеукрепляющих упражнений.

Чтобы повысить выносливость, нужны аэробные нагрузки (например, пробежки).

Если ваша цель стать сильнее, получить хороший рельеф тела – соответственно, стоит сделать упор на силовые упражнения в тренировках. При этом если нужно нарастить мышечную массу или подсушить тело, необходимо уделить особенное внимание своей системе питания.

Минусы домашних тренировок

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация . В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки. О том, как не потерять мотивацию при домашних тренировках, мы поговорим ниже.

Развитие силы и массы мышц в домашних условиях

Как правильно качаться в домашних условиях. Для накачки и наращивания мышц, вне зависимости от того, занимаетесь вы дома или в зале, необходимо соблюдать два важнейших условия: правильное питание и постоянное увеличение нагрузки.

Что касается увеличения нагрузок, это необходимо для того, чтобы организм не успевал «привыкнуть». При этом, увеличивая вес и тяжесть тренировки, мы наращиваем собственно мышечную массу. Если необходимо «подсушить» тело для лучшей прорисовки рельефа, следует увеличивать не поднимаемый вес, а количество повторений.

Сложность фитнес упражнений в домашних условиях в этом плане заключается в том, что здесь мы работаем в основном с собственным весом, то есть практически не можем увеличить нагрузку. Желательно чередовать упражнения, менять время от времени комплекс, чтобы не давать мышцам привыкнуть.

Кроме того, есть смысл все-таки обзавестись минимальным инвентарем. В первую очередь это, конечно, гантели. При желании можно их заменить утяжелителями (продаются в спортивных магазинах). Для многих упражнений необходима перекладина или шведская стенка. В принципе, если нет возможности установить ее дома, всегда можно выйти во двор и тренироваться на турнике на уличной площадке.

Питание в период интенсивных тренировок

Для строительства мышц необходимы в первую очередь белки – это мясо, рыба, яйца, творог. Если вы не будете потреблять достаточного количества белков при большой физической нагрузке, ни к чему хорошему это не приведет: за неимением другого материала, организм пустит «в расход» ваши собственные ресурсы.

О росте мышц в такой ситуации и говорить не приходится.

При этом совсем исключать из рациона жиры и углеводы не следует – ведь именно они дают энергию для ваших занятий.

Тем не менее, необходимо свести к минимуму потребление быстрых углеводов – хлеба (в особенности белого) и любой другой выпечки, сладостей.

Последний за день прием пищи (ужин) должен быть практически исключительно белковым! За завтраком ешьте продукты, содержащие медленные углеводы и клетчатку – в первую очередь, каши.

И, конечно, не забывайте о необходимости увеличения количества витаминов в рационе. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи – можно даже увеличить их количество. А вот порции, съедаемые за один раз, лучше уменьшить.

Не стоит пренебрежительно относиться и к спортивным пищевым добавкам. Это не означает, что нужно полностью перейти на спортивное питание из специализированных магазинов. Но немного помочь своему организму, давая ему необходимые «кирпичики» для строительства вашего нового тела, совсем не повредит.

Так, в магазинах спортпитания можно приобрести протеин, а также незаменимые аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает – эль-аргинин и эль-карнитин. Аргинин участвует в построении молекул белка и станет прекрасным подспорьем в деле наработки мышц. Карнитин, способствующий транспорту кислорода, даст вам заряд энергии для тренировок.

Последний, кстати, можно приобрести и в аптеке («Карнитон», «Элькар» и т.д.), где он продается в качестве общеукрепляющего средства и адаптогена. Основное отличие «аптечного» эль-карнитина от «спортивного» в том, что в нем нет добавки кофеина. Впрочем, этот недостаток вы при желании можете восполнить самостоятельно.

Кстати, также продающийся в магазинах спортпитания коллаген и коллагеновые добавки (для улучшения состояния суставов и связок) при желании можно заменить обычным пищевым желатином, который представляет собой гидролизат животного коллагена.

И, конечно, не стоит забывать о том, что после любого приема пищи до тренировки должно пройти не меньше двух часов.

Правила, режим тренировок

При интенсивных тренировках в тренажерном зале тело получает мощную и постоянно растущую нагрузку. Обычно рекомендуется давать мышцам 2–3 дня на восстановление. Таким образом, тренировки проводятся 2–3 раза в неделю.

Однако, как мы уже говорили, дома приходится работать преимущественно с собственным весом. Мышцам не нужно так много времени на восстановление. Поэтому тренировки дома лучше всего проводить ежедневно – если вы, конечно, действительно хотите увидеть результат.

Для тренировок определите какое-то постоянное время и старайтесь придерживаться этого графика. Например, заниматься каждый день по утрам или каждый день вечером после работы.

Для того чтобы равномерно распределить нагрузки для различных групп мышц, составьте себе программу тренировок. Например, в понедельник вы тренируете плечи, спину и руки, во вторник – спину, ягодицы и ноги и так далее. Обязательно запишите себе этот график и следуйте ему.

Круговая тренировка

Круговая тренировка подразумевает поочередную проработку мышц всего тела в течение одного «круга» – цикла упражнений. Как это сделать в домашних условиях? Попробуем составить примерную программу с использованием подручного «оборудования».

Подтягивания на перекладине . Руки расставляем чуть дальше чем на ширине плеч, ладонями от себя. Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. 10 раз.

Отжимания . Отжиматься мы будем особым образом. Сначала полностью опуститесь до пола, а затем с силой вытолкните тело руками вверх настолько, чтобы ладони оторвались от пола. В идеале нужно еще сделать хлопок ладонями перед собой перед тем, как снова расставить ладони и приземлиться на них. 8 раз.

Приседание на одной ноге . Для этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте его за своей спиной, вытяните одну ногу назад и положите ее на стул. Приседайте в таком положении на одной ноге 8 раз. Поменяйте ногу, выполните еще 8 приседаний.

Подтягивания на перекладине с обратным хватом . Руки на ширине плеч, ладонями к себе. 12 раз.

Отжимания на руках у стены . Встаньте на руки вниз головой, уперевшись ногами в стену. Медленно сгибайте руки, опускаясь головой до пола, и снова поднимайтесь, вытягивая руки. 5 раз.

На двух стульях . Возьмите два устойчивых стула одинаковой высоты, поставьте их друг напротив друга. На один положите ноги лодыжками, во второй упритесь слегка заведенными за спину руками (ваше тело при этом висит в воздухе между стульями). Поднимайтесь и опускайтесь вниз на согнутых за спиной руках. 12 раз.

Сгибание в висе . Повисните на турнике и как можно выше поднимайте ноги. 12 раз.

После завершения круга можно дать себе пару минут отдыха. После этого приступайте к новому кругу. Начинать можно с четырех кругов, в дальнейшем их количество стоит увеличить.

Программы тренировок в качестве комлпекса упражнений для всех частей тела

Другой путь – тренировать каждый день ту или иную группу мышц, чтобы за неделю прокачать все.

Упражнения для рук, плеч и груди – это в первую очередь отжимания и подтягивания. Кстати, при отжиманиях тренируется также и пресс. Начать можно с двух серий отжиманий от пола по 10–20 раз, между ними – перерыв в одну минуту. Это разминочные серии. После этого отжимайтесь столько, на сколько хватит сил. Обязательное условие для результата – использовать свои ресурсы полностью.

Для ног и ягодиц – приседания с утяжелением. Глубоко приседать при этом вовсе необязательно, достаточно, чтобы бедра были параллельны полу. При этом, если приподниматься на носках, накачиваться будут в большей степени икры, а если приседать на полной стопе – бедра. Идеально – приседания на одной ноге, а также приседания с грузом на плечах.

Для пресса – скручивания лежа на полу, подъем ног в висе, подъем корпуса лежа на полу. Хорошее статичное упражнение на пресс, при котором дается минимальная нагрузка на позвоночник (иногда это бывает важно): примите упор руками на полу, положив ноги на кровать или уперев их в стену. Все тело при этом должно быть вытянуто в струну. Стойте так, не шевелясь и не сгибая руки, минимум 40 секунд. Повторите в несколько подходов.

Вообще мышцы пресса очень быстро привыкают к тому или иному упражнению, поэтому упражнения для пресса желательно периодически менять.

Примерная программа домашнего фитнеса на неделю может выглядеть, например, так:

• Понедельник – подъем гантелей (работают бицепсы).

• Вторник – жим гантелей лежа.

• Среда – разводки с гантелями.

• Четверг – приседания и становая тяга.

• Пятница – тяга гантелей в наклоне.

• Суббота – разведения гантелей на дельты, жим стоя.

• Воскресенье – отжимания, скручивания на пресс.

Как заставить себя заниматься дома и не бросить тренироваться

Итак, вы освоили необходимые упражнения, проделали их в течение нескольких дней.

Затем у вас случилась дружеская вечеринка и одну тренировку вы пропустили, на следующий день приехал давно не виденный друг, потом хотелось сходить на долгожданную кинопремьеру, потом вы решили, что, раз уж все равно сделали перерыв в тренировках, можно вечерок просто поваляться перед телевизором, а уж завтра-то наверняка…

Увы, в подавляющем большинстве случаев на этом домашние тренировки и заканчиваются.

Действительно, когда вы твердо знаете, что в понедельник, среду и субботу у вас запись в зале, вы откладываете для этого все дела и соответственно строите свой график, а пропускаете тренировку только в случае крайней необходимости. Организовать себя самостоятельно, когда в любой момент тренировку можно отложить или перенести (а то и отменить вовсе), куда труднее.

Самое главное как правильно качаться в домашних условиях, что стоит делать, – это все время помнить о своей цели и держать ее перед глазами.

Только для того, чтобы это работало, на вопрос о цели самому себе стоит ответить предельно честно. Абстрактное «стать здоровым и сильным» – не пойдет. Этого может хотеться, но это не заставит вас подняться с дивана. Зачем на самом деле вам нужны тренировки? Для чего вам накачанное тело?

Если, скажем, вы хотите нравиться женщинам – ну и прекрасно! Значит, представьте, как летом поедете на море, придете на пляж, и все девушки будут следить за вами восхищенными взглядами. Пусть этот пляж, где вы можете смело выбрать любую красотку, станет вашей «мотивационной картинкой», которую вы держите в голове.

Если вы хотите вызвать зависть приятелей – тоже замечательно! Значит, представляем рыбалку и то, как вы небрежно поднимаете у всех на глазах груз, который друзья не могли потянуть втроем. Эй, ничего смешного! Вам вовсе необязательно описывать кому-то эту картинку. Это ваша личная мотивация.

Просто почувствуйте те эмоции, которые вы ощутите в тот момент – и двигайтесь к этой цели. Вам ведь не обмануть самого себя – так мотивируйте себя честными целями.

Не делайте в занятиях перерывов! Особенно в первое время. После любого перерыва с каждым днем возвращаться к тренировкам становится психологически сложнее.

Дайте себе втянуться, позвольте своему телу почувствовать радость, удовольствие от мышечной усталости. Когда вы увидите первые результаты, мотивировать себя станет куда проще, но поначалу нужно буквально «брать себя за шкирку» и заставлять действовать.

Можно попробовать создавать для себя «иллюзию зала», смотреть мотивирующее видео. Чужие достижения тоже способны задавать тон и направление.

Ну и, конечно, обязательно ставьте себе на время занятий свою любимую энергичную музыку – ту, которая заставит вас подняться и двигаться.

В форму, самое время бить тревогу и задавать самый главный вопрос: «Как быстро накачаться?». Ответ, правда, неутешителен. За месяц, и даже за полгода массу как у Шварцнегера вам набрать не удастся, но вот привести своё тело в порядок, так чтоб не стыдно было выйти на пляж – запросто.

Второй, наболевший вопрос: «А как это сделать дома?». Существует мнение, что накачаться дома невозможно, а только возможно и оно не совсем правильное. Основная проблема в домашних условиях заключается в том, что отсутствует возможность использовать мало-мальски серьёзные веса, но будем откровенны. Тем, кто задаётся вопросом о домашних тренировках они и не нужны, хотя бы потому, что это выдаёт спортсменов начинающих, которым вполне реально набрать пять-шесть килограмм массы не выходя из дома.

Как качаться в домашних условиях?

Прежде всего, дома, как и в зале, начинающему атлету необходимо выполнять три базовых упражнения: это жим, присед и становую тягу. Чем же их заменить в домашних условиях?

Отжимания

Естественной заменой жима штанги являются обычные отжимания от пола. Причём это упражнение настолько универсально, что с помощью него можно прорабатывать каждый пучок грудных мышц. Средний пучок прокачивается при положении рук параллельно линии плеч, так называемые «классические» отжимания. Верхний пучок груди качается при выполнении отжиманий, с ногами на возвышении, так, чтоб основная масса тела переносилась на руки и грудь. Нижний грудной пучок можно тренировать, сместив при обычных отжиманиях ладони на линию низа груди. Это сложнее чем кажется, но если к этим упражнениям добавить ещё и дополнительный вес, то результат вас впечатлит. Лучше всего качать один из пучков за одну тренировку.

Приседания

С приседаниями всё понятно, выполняются они по тому же принципу, что и в зале, вот только за невозможностью сильно нагрузить себя вам лучше всего чередовать свои тренировки следующим образом. Один день вы выполняете присед очень медленно, соблюдая технику досконально, в 3 подхода по 10-12 повторений. В другой день, наоборот, быстро, в 4-5 подходах по 18-26 повторений. Это позволит не только нарастить массу, но и не даст мышцам привыкнуть к однотипной нагрузке слишком быстро.

Становая тяга

Самое сложное в домашних тренировках, это выполнение становой тяги, так как она выполняется принципиально с большим весом. Единственной заменой этому упражнению могут стать подтягивания широким хватом на турнике. Подтягивания и отжимания на брусьях, вообще универсальные упражнения, развивающие торс комплексно, и если у вас есть такая возможность, вам следует добавить эти упражнения в свою тренировочную программу.

Домашние тренажеры

Безусловно можно отлично накачаться дома используя гири, гантели, перекладину и т.д. Здесь, конечно, важна регулярность и максимальная самоотдача. Но без тренажеров достичь желаемого эффекта будет очень сложно. Поэтому, если вы тренируетесь дома, и желаете достичь максимальных результатов, то имейте введу, что без одного-двух тренажеров вам не обойтись. Выбирая тренажер для дома, обратите внимание на так называемые гребные тренажеры нового поколения от компании First Degree Fitness — http://fdfitness.ru . Они подходят как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Все тренажеры используют силу сопротивления воды и оснащены инновационной запатентованной системой Fluid Technology, которая позволяет быстро регулировать нагрузку от начального до Олимпийского уровня.

Бег

Ну и конечно же, без бега никуда. Бег не только тренирует ваши лёгкие, сжигает жир и закаливает кровеносную систему, во время бега работают мышцы не только ног, но и почти всего тела. Но и это ещё не всё, которое даст вам возможность в короткий срок набрать большое количество мышечной массы! Это происходит потому, что когда мы бегаем по утрам, в организме открывается так называемое белково-углеводное окно. В эти самые 30-40 минут нашему организму в огромном количестве требуются питательные вещества, чтобы восполнить потерянный энергетический запас, а при учёте ваших тренировок, строиться будут именно ваши мышцы, а жир, сгорать.

Вот и весь список нехитрых упражнений, которые позволят вам набрать массу и поддерживать себя в форме не только в период пляжного сезона, но и весь год, причём, не вкладывая в это ни копейки! Несомненно, если у вас дома имеются , гантели, гири или даже штанга, то это во много раз облегчит для вас тренировочный процесс и позволит куда детальней проработать своё тело, но это уже другая история.

Удачи вам и спортивных успехов!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Как лучше накачаться дома?

Ежедневно приходит множество писем, в которых очень часто спрашивают о том, возможно ли и как правильно накачаться дома и какие есть способы тренировки мышц в домашних условиях. Оттого то и возникла необходимость написать статью и раскрыть все тонкости и механизмы процесса накачивания мышечной массы дома. Рассмотрим подробнее ситуацию, в которой в нашем распоряжении не имеется необходимого спортивного оборудования.

Как правило, эта тема важна и интересна начинающим культуристам. К людям, которые могут похвастаться довольно хорошей результативностью тренировок мышц дома, рано или поздно приходит понимание того, что нужно переходить на новый этап. Они начинают тренироваться в тренажерных залах, в которых нагрузки гораздо больше, чем если бы тренироваться дома, используя для этого подручные средства.

Как лучше накачаться дома, какие есть способы и методы?

Подробно расскажу об этом и поделюсь собственным опытом.

Грудные мышцы.

Наиболее известные всем упражнение — отжиматься от пола . Руки нужно держать на оптимальном для этого расстоянии — около 25- 30 см. шире плеч. При достижении 15 повторений за один подход, рекомендуется повышать нагрузку. Вам понадобиться помощь домашних, попросите, чтоб вам создавали сопротивление, и, следовательно, дополнительную нагрузку, прижимая вас к полу. Прижимать нужно обеими руками воле лопаток. Нагрузка должна быть такой, чтоб вы смогли отжаться 6-12 раз при одном подходе.

Еще один вариант для отжиманий от пола , это делать упражнение,упираясь носочками в пол или же опорой ногам может стать возвышение, к примеру кресло, диван, или любая другая устойчивая мебель. Таким образом, активизируются всевозможные зоны грудных мышц.

И, само собой разумеется, турник и упражнения на брусьях. Наверняка в каждом дворе есть площадка с различными турниками. Рекомендации по регулированию нагрузки точно такие же, что и для отжиманий. Комплексы упражнений на брусьях создают довольно хорошую нагрузку для трицепсов.

Мышцы спины.

Со спинными мышцами не все просто. Тут не обойтись без турника. Он, как уже упоминалось, есть, скорее всего, во дворе, но для удобства его можно сделать и дома, прикрепив перекладину под потолком или между стен. Подтягиваться нужно свободным захватом к груди, и оборотным захватом. Подтягиваясь, вы создаете хорошую нагрузку на дельты, особенно задние, и на бицепсы.

Чтобы накачать плечи в домашних условиях, можно использовать 5-10-20 литровые бутыли для воды. К ним, как правило, приделана ручка. Делайте подъемы, держа перед собой, или разводите руки в стороны. Всевозможные упражнения с бутылями, включая те, о которых рассказывается в этой статье, можно также делать с гантелями, если они у вас есть. Правильная техника выполнения подробнее описана в соответствующем разделе. Интенсивность нагрузки регулируется количеством жидкости в бутылях.

Бицепсы.

Накачать бицепсы помогут уже упомянутые бутыли с водой. В положении стоя, сидя выполняйте сгибания рук. Повторяйте такие же движения, как и при выполнении упражнений с гантелями. Подробнее описано в разделе об упражнениях.

Трицепсы.

Прекрасное упражнение для трицепсов — отжиматься от пола с узким захватом (положение рук уже ширины плеч). Сделав около 12-15 отжиманий в подходе, попросите, чтоб кто-то вам нажимал на спину.

Ноги.

Тренировать мышцы на ногах в домашних условиях довольно непросто. Можно вспомнить школьные уроки физкультуры — держась за стенку, или мебель, приседать стоя на одной ноге. Но существенная деталь — помните, что приседая очень низко, возрастает риск перегрузки суставов.

В положении лежа выполняйте скручивания, или вертикальный подъем ног. Когда мышцы достаточно разогреются, и в области пресса появится характерное жжение упражнения нужно прекращать.

Важно запомнить основное! Количество повторяемых упражнений — 6-12 раз, до последних сил. Другими словами, отказ наступает при последнем повторении упражнения.

Тренировки с большой нагрузкой рекомендуется выполнять качественно один раз на две недели, по отдельности для каждой группы мышц. В интервалах между утяжеленными тренировками, проводите тренировки с легкой нагрузкой(до 70 % от наибольших нагрузок, иными словами тех, которые давались и выполнялись на тренировках с большой нагрузкой). Очень важно понимать, что легкие тренировки необходимы скорее для восстановления сил, поэтому качаясь дома не нужно доводить мышцы до отказа.
Необходимо также делать передышку, на тренировках с большой нагрузкой перерыв должен составлять не меньше, как пять минут, на легких тренировках достаточно будет трех минут.

И, наконец, запомните самое главное правило — на каждой тяжелой тренировке необходимо увеличивать нагрузку — доливать воду в баклажки, увеличить силу прижатия к полу, при выполнении отжиманий, и пр. Исходя из этого, со временем, сила в мышцах заметно увеличится, и тренировки доведется проводить в специализированном тренажерном зале.

Примерный график тренировок, чтоб как можно лучше накачаться дома.

Чередуем тренировки: на первой неделе, понедельник, пятница — усиленная тренировка;

На второй неделе, соответственно понедельник, пятница — легкая тренировка.

Понедельник.

1. Подтягиваться с широким хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

2. Подтягиваться с обратным хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

3. Классический вариант отжиманий от пола: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

4. Отжиматься от пола с упором ног на диване: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

5. Поднимать руки вертикально перед собой: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

6. Разводить руки по сторонам: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

Пятница .

1. 1. Сгибаем руки, держа бутыли с водой: 3 подхода по 6-12 повторений;
2. 2. Отжимаемся от пола, при узкой постановке рук: 3 подхода по 6-12 повторений;
3. 3. Приседания на одной ноге(не очень глубокие): 3 подхода по 6-12 повторений
4. 4. В положении лежа делаем скручивания: 4 подхода, до появления жжения в прессе.

5. По истечению двух месяцев делайте по 4 подхода при выполнении упражнений, и так следующие два месяца.

Как накачать тело в домашних условиях

У красивого тела всегда было много врагов. Самый первый враг — это лень! От нее не убежать и не спрятаться, ее нужно перебороть! Бывает, что человек просто стесняется окружения в зале, если у вас есть такие проблемы, то вам подойдут тренировки на дому. Организовать себя в домашних условиях проще.

Основные упражнения, которые используются для накачивания мышц в домашних условиях

Все ниже перечисленные упражнения будут разделены на несколько частей. Где каждая часть отвечает за определенную группу мышц. Те, кто уже давно так тренируются и приобрели не мало опыта и их успеха, видно невооруженным глазом. Обычно советуют только одно: «Поднимай побольше веса!». В роли утяжелителя выступают гантели, которые со временем вам будет необходимо увеличивать. Не стоит нагружать тело по максимуму с самого начала. Это вредно скажется на мышцах.

Первый блок: мышцы рук

Берем гантели в руки и сгибаем их по 10 раз, каждой рукой. Садимся на заранее подготовленный стул, немного раздвинув ноги и держим гантель в правой руке. Опускаем и подымаем (прямую руку) 10-15 раз к полу, во время этого действия ваша рука должна касаться середины бедра ноги.

Теперь подымаем правую руку вверх (в руке находится гантель), а в это время левой рукой касаемся подмышечной впадины, необходимо сжать и разжать руку с гантелей около 10 раз. После чего проделываем данные действия с другой рукой.

Расставляем руки в стороны, при этом держим гантели. Сжимаем и разжимаем локтевую часть руки, 10-15 раз. Во время этого упражнения вы должны гантелями при сгибе касаться плеч.

Мышцы груди

Первоначально практикуйтесь в отжиманиях, желательно без дополнительного веса. Это упражнение нужно выполнить три раза по 15 отжиманий. Когда отжиматься под собственным весом станет легко, начинайте брать утяжелители. Как вариант, можно использовать рюкзак, который предварительно набит необходимым количеством книжек.

Данные упражнения подойдут исключительно девушкам!

Нужно прилечь на пол, после чего руки делаем в стороны, они должны лежать на полу. Возьмите в них гантели. Теперь подымаем руки вверх 15 раз при этом ваши локти должны быть сжатыми.

После первого пункта, встаем, руки в это время подымаем вверх. Руки должны быть параллельны друг другу. Не забываем о гантелях. Необходимо сжать руки 10-15 раз, так что предплечье образовало прямой кут.

Мышцы спины

Необходимо лечь на живот. И медленно оторвать ваш корпус от пола. Это упражнение можно усложнить, если вы ляжете на кровать так, чтобы ваш корпус свисал, и делаем точно то же самое что и на полу. Это упражнение можно выполнять с гантелями, но уже на более поздних этапах. Делаем 15–20 раз.

Переходим к прессу

Начнем с верхнего пресса. Здесь выполняем самые обычные действия, которые делали на физкультуре. Лежим и подымаем корпус. Не забывайте о дыхании, при подъеме выдыхаем, а во время опускания вдыхаем. Необходимо будет сделать три подхода по 20 раз.

Эти действия можно усложнить. Нужно прилечь на какое-то возвышение (можно на кровать) так, чтобы корпус при этом свисал. И выполняем поднятие корпуса.

Теперь переходим к нижнему прессу. Нужно прилечь на кровать так, чтобы ваши ноги свисали вниз. Загибаем ноги в коленях. И выполняем поднятие и опускание нижней части около 15 раз. Проделываем 3 подхода.

Лежим в том же положении. Только теперь поднимаем ноги на 45 градусов над кроватью и держим около 15 секунд. Делаем два подхода.

Мышцы ног

В домашних условиях не так много способов накачать ноги. Но это возможно. Нужно выполнять приседания на одной ноге. Необходимо держась за стену при этом выполнять приседание той ногой, которая ближе к стене, при этом ваша свободная нога, должна быть в невесомости.

Также не стоит забывать о некоторых проблемах, которые могут возникнуть

Выше описано как накачать тело в домашних условиях, и описаны несколько этапов. Обычно первоначальная проблема появляется в режиме питания. Временами делают большую ошибку, когда думают, что занятия помогут при непонятном рационе. Если вы не знаете какой рацион вам выбрать, то будет необходимо найти и на этот повод статью, так как самостоятельно подобрать будет довольно-таки тяжело.

Мышечная ткань — для ее поддержания будут необходимы продукты на ее содержание. Основная часть ткани складывается из белка. Также не стоит забывать об углеводах, без них у вас будет гораздо меньше энергии для тренировок. Но не следует их путать с пирожковыми углеводами. Эти углеводы содержатся в больших количествах во фруктах либо гречке.

Также стоит помнить, хоть углеводы и полезны для тренировки, но их нужно есть как минимум за полтора часа до самой тренировки. Также не стоит забывать, что после тренировки организму нужны углеводы.

С белком в рационе все гораздо проще, хоть и кажется, что сложно. Вам будет необходимо взвешиваться каждый день и давать своему организму 2 грамма белков на 1 килограмм вашего веса. Как пример можно взять 100-килограммового человека, ему для тренировок понадобится 200 грамм белка в день.

Как преодолеть основные трудности?

После осознания как накачать тело в домашних условиях, вы можете столкнуться с проблемами при выполнении упражнения. Например, вам не будет хватать места в частном доме или квартире. И, конечно же, не стоит забывать о самом заклятом враге – это наша лень. Ее побороть трудно, но возможно, просто соблюдайте режим дня и у вас все получится.

Запомните, что при качании мышц дома, неважно кто бы там ни пришел или ни хотел вас чем-то занять, у вас тренировки должны быть по расписанию! Не забывайте о режиме, иначе все будет напрасно. Всегда нужно верить в результат, которого вы хотите достичь. И помните, что результата за неделю тренировок не бывает. Это длительный и трудоемкий процесс. Для тренировок нужно иметь большой запас терпения и сил, так как многие из-за этого задавались и не доходили до нужного результата. Желаю всем успеха в тренировках!

Как накачать и поддерживать мышцы дома без тренажерного зала

Как преданная спортивная крыса, вы, вероятно, также беспокоитесь о том, что можете потерять все свои достижения, пока не сможете добраться до тренажерного зала. Я знаю, потому что думал о том же. К счастью, я преодолел эту панику и снова начал мыслить логически. Если вы сделаете то же самое и примените тренировочные стратегии, которые я собираюсь описать, вы сможете поддерживать (и, возможно,) набирать мышечную массу во время карантина.

Во-первых, несколько недель вне тренажерного зала не приведут к потере всех мышц.Фактически, вы ничего не потеряете. С моей стороны это не просто принятие желаемого за действительное. Это подтверждается множеством исследований. Исследования 2013 года и исследования 2017 года показали, что опытные лифтеры не теряли мышечной массы, когда брали перерыв в тренировках до 3 недель.

Более того, поддерживать мышцы намного проще, чем наращивать их. Таким образом, даже если ваши тренировки очень ограничены в те недели и месяцы, когда вы не ходите в спортзал, вы можете сохранить свои достижения с помощью очень небольшого количества тренировок и минимального оборудования.Исследования также подтверждают это утверждение. Исследование 2011 года пришло к выводу, что мышечная масса может быть сохранена только с 1/9 обычного тренировочного объема в течение 32 недель! Другое исследование, проведенное в 2013 году, установило, что для поддержания силы достаточно 1-2 тренировок в неделю.

Отказ от тренировок снижает уровень утомляемости, позволяет полностью восстановиться и «повторно чувствителен» к стимулам для наращивания мышечной массы тренировок по бодибилдингу.

И последнее, о чем следует подумать, это то, что время, проведенное вне спортзала, может быть именно тем, что вам нужно.Стратегическое разрушение — фундаментальный принцип специальной тренировки гипертрофии (HST). Это действительно может помочь вам нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе. Отказ от тренировок снижает уровень утомляемости, позволяет полностью восстановиться и «повторно чувствует» ваше тело к стимулам для наращивания мышечной массы, используемым в традиционных тренировках в стиле бодибилдинг. Когда вы воспользуетесь этим преимуществом, вы получите лучшую реакцию, когда вернетесь к тренировкам, чем если бы вы просто тренировались в тренажерном зале без остановки. Однако вряд ли кто-нибудь извлечет выгоду из этой стратегии из-за своей эмоциональной привязанности к занятиям в тренажерном зале.Вырвав из ваших рук способность посещать тренажерный зал, вы, наконец, сможете узнать о преимуществах стратегического отказа от тренировок.

Короче говоря, если вы упорно тренировались в этом году, то иметь какое-то время (2-3 недели) полностью от тренировок — неплохая вещь. На самом деле, вероятно, это именно то, что вам нужно.

После 3 недель без тренировок вы начнете терять мышцы

Однако после этой трехнедельной отметки вы, вероятно, захотите сделать какое-нибудь упражнение с сопротивлением, чтобы продолжать (или, по крайней мере, поддерживать) успехи.

Поскольку многие из нас в обозримом будущем не имеют тренажерного зала, имеет смысл иметь некоторые планы на случай непредвиденных обстоятельств. Я готовил множество домашних тренировок для своих клиентов онлайн и лично.

У некоторых из них дома нет оборудования, а у некоторых довольно много. Мне пришлось проявить немного творчества, чтобы обеспечить им эффективные тренировки, но я очень уверен, что все они увидят отличные результаты от этих тренировок.

Вы тоже будете, если будете следовать указаниям, перечисленным в конце этой статьи.

Можно ли нарастить мышцы с небольшим весом?

Больше всего моих клиентов беспокоило то, что у них недостаточно сопротивления, чтобы их обучение было эффективным. Если у вас нет полностью оборудованного домашнего спортзала, вы, вероятно, беспокоились о том же.

У меня для вас хорошие новости …

Вы можете нарастить мышцы, используя более легкий вес, чем вы привыкли. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что не было никакой разницы в приросте мышц при использовании 30% или 80% вашего 1-повторного максимума и тренировки до отказа.Другое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что загрузка 40, 60 и 80% дает одинаковый рост. Однако они обнаружили, что 20% были неоптимальными. Другие исследования показали, что аналогичный рост мышц происходит при тренировке до отказа от 5 до 30 повторений. В результате мы можем с уверенностью сказать, что у вас все будет в порядке, если вы используете нагрузки около 30-ти повторений (или больше) и тренируетесь до отказа.

Не время для дурацких тренировок

Тренировки дома — не повод начинать заниматься дурацкими тренировками.Вы, вероятно, не можете тренироваться, как обычно, в тренажерном зале, но это не значит, что вам следует начинать сумасшедшие тренировки с необычных упражнений.

Принципы обучения по-прежнему действуют!

Таким образом, вы должны программировать тренировки, используя в своей основе 6 основных моделей движений.

Это:

1. Схема приседаний (версии на одной ноге — например, выпады, сплит-приседания, пистолеты, подъемы на ноги, засчитываются!)
2. Петля бедренная
3. Горизонтальный толкатель
4. Горизонтальная тяга
5. Вертикальный толкатель
6. Вертикальная тяга

Если вы выполняете тренировки, основанные на этих моделях движений, и много работаете, вы можете много тренироваться, не выходя из дома.

Все еще не уверены? Рассмотрим 5 ключевых моментов:

1. Поддерживать мышечную массу намного проще, чем наращивать ее
2. 1-3 недели без тренировок могут быть именно тем, что вам нужно
3. Учитывая широкий диапазон эффективных повторений, ваши тренировки не требуют дорогостоящего тренажерного зала.
4. Во время тренировки (в тренажерном зале или дома) мы пытаемся создать в мышце внутреннюю реакцию на внешнюю нагрузку. Эта внешняя нагрузка может иметь различные формы.Собственный вес, резинки, тяжелые рюкзаки и TRX могут выполнять эту работу так же хорошо, как штанги и гантели (по крайней мере, в краткосрочной перспективе)
5. Это возможность воспользоваться одним из ключевых механизмов гипертрофии, которым часто пренебрегают — это может фактически разблокировать некоторые достижения, которые остаются неиспользованными при обычных тренировках.

Надеюсь, это успокоит ваш разум!

Тренировка, ориентированная на метаболический стресс, для дома

Существует три механизма гипертрофии:

1. Механическое напряжение
2. Метаболический стресс
3. Повреждение мышц

Домашние тренировки — прекрасная возможность воспользоваться вторым номером в этом списке.

Метаболический стресс обычно известен как «насос» и относится к набуханию клеток и повышенной кислотности («ожогу») в мышце во время тренировки.

Метаболический стресс — чрезвычайно мощный тренировочный стимул. Я часто программирую фазы, нацеленные на этот путь наращивания мышечной массы, как заключительный блок фазы набора массы. После того, как традиционные занятия бодибилдингом устарели и наступило плато, фаза тренировок в стиле метаболитов может быть именно тем, что необходимо.По моему опыту, этот тип тренировок — чрезвычайно эффективный стимул роста в краткосрочной перспективе.

Тренировки на метаболический стресс невероятно эффективны примерно в течение месяца. Я обнаружил, что тело невероятно хорошо реагирует на этот тип тренировок. Затем срабатывает убывающая отдача, и фактор новизны спадает, и прибыль снова замедляется. Надеюсь, вы немного оптимистичнее оцениваете перспективу тренировок дома и видите, что следующий месяц может действительно предоставить вам возможность нарастить мышцы.

К счастью, тренировочные методы, которые лучше всего используются для создания метаболического стресса, требуют меньшего веса, чем обычные тренировки в тренажерном зале. Они также обычно требуют большего количества повторений, более коротких периодов отдыха и техник повышения интенсивности, таких как частичные повторения, схемы, суперсеты, три-сеты, гигантские сеты и дроп-сеты.

Тренировки с отягощениями, а не тренировки с отягощениями

Большинство из нас относится к тренировкам в тренажерном зале как к силовым тренировкам. Конечно, мы часто поднимаем тяжести, но главное — мы используем внешнюю нагрузку для создания внутреннего эффекта.При правильном выполнении это приводит к увеличению размера и силы. Технически правильный термин — тренировка с отягощениями. Это сопротивление может принимать разные формы, и его не следует ограничивать исключительно гантелями, грифами и гантелями.

Пока сопротивление создает достаточное напряжение в целевой мышце, оно может быть эффективным для наращивания мышц.

Хотя можно вызвать метаболический стресс, используя только упражнения с собственным весом, некоторые дешевые тренажеры могут помочь сделать тренировки еще более эффективными.Вот список оборудования, которое я предложил своим клиентам для максимального прогресса во время домашних тренировок:

• Регулируемые DB
• Полосы сопротивления
• TRX или аналогичный
• Диски-слайдеры
• Ab Колесо
• Швейцарский мяч
• Тяжелые рюкзаки
• Мешки с песком
• Штанги / стойки для подтягивания
• Сани
• Жилеты весовые
• Бутылки с водой (явно наполненные!)
• Гири
• Манжеты из BFR
• Велосипеды стационарные

У вас могут быть некоторые из этих предметов.Если нет, возможно, вам удастся заполучить некоторые из них. Если вы сможете, то сможете добиться больших успехов в этот период домашних тренировок.

Примечание редактора: из нашей базы данных тренировок вы можете бесплатно загрузить домашние тренировки, для которых мало или не требуется никакого оборудования. См. Раздел домашних тренировок здесь.

Делай, что можешь, с тем, что у тебя есть, где ты находишься

Я упоминал ранее, что три механизма гипертрофии и метаболический стресс — тот, на котором вы должны сосредоточиться прямо сейчас.Механическое натяжение — самый мощный из трех механизмов, но для него требуются более тяжелые нагрузки, чем у большинства из нас есть дома.

Механическое натяжение — это сила, которая требуется вашим мышцам, чтобы переместить вес из точки А в точку Б. Создание высокого уровня механического напряжения лучше всего достигается с помощью относительно тяжелых весов. Работа в диапазоне 6-10 повторений вызывает сильное напряжение в работающих мышцах. К сожалению, большинство тренажеров, которые есть у вас дома, не представляют сложности в диапазоне 6-10 повторений.

На третий драйвер гипертрофии я пока не обращал особого внимания. Повреждение мышц, как правило, больше всего при тренировках с медленными фазами опускания, паузами в растянутом положении и движениями, которые вызывают глубокое растяжение работающих мышц. Тем не менее, множество исследований показывает, что можно нарастить мышцы без сильного повреждения мышц.

Повреждение мышц — это скорее вторичный механизм гипертрофии. Тренировки, вызывающие высокие уровни механического напряжения и метаболического стресса, также приводят к значительному повреждению мышц.Таким образом, я не думаю, что повреждение мышц должно быть основным направлением, которым вы должны следовать во время тренировок. Напротив, это просто побочный продукт тренировки, который эффективно воздействует на другие механизмы гипертрофии.

Метаболический стресс обычно известен как «насос» и относится к набуханию клеток и повышенной кислотности («ожогу») в мышце во время тренировки. Это происходит при выполнении большего количества повторений с более короткими периодами отдыха, и существует множество научных исследований, показывающих, что это способствует росту мышц.

При разработке программ, направленных на снижение метаболического стресса, я часто использую подходы по 15-30 повторений. Этот диапазон повторений обычно игнорируется большинством атлетов. Учитывая, что это не широко используемый диапазон повторений, он предлагает свежий стимул. Это вызовет ускоренную реакцию наращивания мышечной массы на месяц или около того, пока организм к ней адаптируется.

Вот несколько быстрых советов по оптимизации вашего подхода к тренировкам в стиле метаболита:

1. Используйте более короткие периоды отдыха, чем в тренажерном зале (например, 30-60 секунд)
2. Комбинированные упражнения (эл.грамм. суперсеты, три-сеты, механические дроп-сеты и т. д.)
3. Тренируйтесь с большей частотой — с этими типами тренировок вы можете тренироваться чаще. Шесть дней в неделю вполне под силу большинству людей. Вы также можете чаще воздействовать на каждую группу мышц. Тренировать мышцы каждые 48 часов — нормально
4. Рассмотрите возможность использования ограничения кровотока (BFR), поскольку это означает, что вы можете получить результаты при очень легких нагрузках
5. Программа работы на одной конечности. Например, для сплит-приседаний требуется гораздо меньшая внешняя нагрузка, чем для обычных приседаний
.
6. Замедлите темп — особенно в фазе снижения
7. Повторения с паузой — остановитесь в самой сложной точке движения и сильно сократите мышцы на несколько секунд

Один последний ключевой наконечник

Когда вы тренируетесь для создания метаболического стресса и наращивания мышечной массы в большем диапазоне повторений, очень важно, чтобы вы приближали свои подходы до отказа.Исследования показывают, что тренировка до отказа (или очень близкая к ней) важнее при выполнении подходов с большим количеством повторений. Вы можете нарастить столько же мышц, выполняя до 30 повторений, сколько вы можете из 5 повторений, но вам нужно приближаться к отказу в подходах с большим числом повторений, чтобы они были эффективными.

В свете этой информации важно, чтобы все ваши наборы были близки к отказу. Обычно я рекомендую никогда не оставлять в запасе более 2 повторений ни в одном из подходов при тренировках в стиле метаболита.Я также предлагаю довести последний подход упражнения до отказа.

Ниже я привел несколько примеров тренировок, требующих минимального оборудования.

Тренировки без тренажерного оборудования

Примечания редактора:

• AMRAP = как можно больше повторений
• RIR = Резервные представители
• Tempo отображается в виде четырех чисел (например, 4211). Каждое число соответствует фазе подъема. Первое число — это всегда фаза опускания / удлинения. Итак, 4211 в сплит-приседаниях означает опускание за 4 секунды, паузу на 2 секунды внизу, подъем за 1 секунду, задержку вверху на 1 секунду … повторить для следующего повторения. Подтягивания, 2010, означает опускание за 2 секунды, без пауз внизу, подъем за 1 секунду, без пауз вверху.

Тренировка для наращивания мышц только с лентой

Band Workout Day 1: Push
Упражнение	сетов / повторений	Темп	Остатки
Жим от плеч стоя с лентой	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-1	30–45 лет
Отжимания с лентой	3xAMRAP (0-2RIR)	3-0-1-1	30–45 лет
Мухи стоя на одной руке	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-1	30–45 лет
Боковой подъем бандажа	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-1	30–45 лет
Отжимание на трицепс вниз	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-1	30–45 лет
Лента Pallof Press	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-5	30–45 лет

Band Workout Day 2: Pull
Упражнение	сетов / повторений	Темп	Остатки
Тяга широты с ленточкой на коленях	3xAMRAP (0-2RIR)	3-0-1-1	30–45 лет
Тяга ленты нейтральным хватом сидя	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-2	30–45 лет
Ремешок Moto Rows	3xAMRAP (0-2RIR)	3-1-1-1	30–45 лет
Лента для вертикальных рядов	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-2	30–45 лет
Лента для завивки молоточком	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-2	30–45 лет
Отрывные части ленты	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-2	30–45 лет

Band Workout Day 3: Legs
Упражнение	сетов / повторений	Темп	Остатки
Болгарские сплит-приседания	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-1	30–45 лет
Скандинавские сгибания рук с помощью ленты	3xAMRAP (0-2RIR)	4-0-1-0	30–45 лет
Приседания с подъемом пятки и четвертью *	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-1	30–45 лет
Сгибание ног лежа	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-3	30–45 лет
Концевой удлинитель колена	3xAMRAP (0-2RIR)	1-0-1-2	30–45 лет
Группа Goodmornings	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-1	30–45 лет
Банкноты
* Одно повторение = полностью вниз, на четверть вверх, назад вниз, затем вверх

Тренировка для наращивания мышц только с гантелями

С этими тренировками вы можете быть уверены, что сможете…

… Оставайтесь дома, оставайтесь в форме и оставайтесь здоровыми!

Как подтянуть и нарастить мышцы за 6 недель

Сосредоточьтесь на сложных движениях, которые помогут накачать мышцы и привести их в тонус.

Кредит изображения: AzmanJaka / E + / GettyImages

Если говорить о фитнесе, то это может сработать в вашу пользу. Если вы захотите привести в тонус и нарастить мышцы за шесть недель, у вас появится ощущение срочности, чтобы не сбиться с пути и достичь этой краткосрочной цели.

После того, как вы приняли решение сделать это, остается только ваш план атаки.Это заставит вас внести некоторые коррективы в свой рацион и выполнять правильные упражнения.

Подсказка

Тонизирование и наращивание мышц за 6 недель — очень короткий период времени, в течение которого можно изменить свое тело. Однако шесть недель придерживаться плана чистого питания, жить с ежедневными упражнениями и учиться на них — отличное начало.

Внесите некоторые корректировки

Употребление правильной пищи в правильное время — это половина уравнения для тонуса и наращивания мышечной массы.Вам нужна энергия для упражнений и питательные вещества, чтобы продолжать работать.

1. Нет пустых калорий

Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием пустых калорий. Ешьте цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, семена, нежирное мясо и нежирные молочные продукты. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и натрия, таких как фаст-фуд, коммерческая выпечка, жареные во фритюре и шоколадные батончики.

Ешьте, как только встаете, и продолжайте есть каждые два-три часа.Это может ускорить ваш метаболизм, сохранить стабильный уровень энергии и обеспечить поступление питательных веществ в мышцы. Комбинируйте протеин и сложные углеводы с каждым приемом пищи, чтобы сделать их сбалансированными. Примером завтрака является цельнозерновая каша с нежирным молоком и мерной ложкой протеинового порошка. Запеченная корейка индейки с вареной брюссельской капустой и коричневым рисом является примером ужина.

3. Пейте много воды.

Увеличьте потребление воды и уменьшите потребление жидких калорий.Сократите потребление газированных напитков, алкоголя, ароматизированного кофе, фруктовых напитков и подслащенных чаев. Эти напитки не только способствуют увеличению веса, но и обезвоживают ваши мышцы. Вместо этого пейте воду и старайтесь выпивать не менее четырех-шести чашек в день, согласно данным Harvard Health.

Подробнее: Тренажерный зал для похудания и повышения тонуса

Время тренироваться

Ежедневное выполнение односуставных и многосуставных комплексных силовых упражнений, а также некоторые виды кардиотренировок помогут вам со временем подняться в тонусе и нарастить мышцы.

1. Одно- и многосуставные упражнения.

Выполняйте многосуставные упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. Многосуставные упражнения задействуют одновременно несколько мышц и суставов. Выполняйте упражнения, такие как жимы от груди, тяги в вертикальном положении, становая тяга, отжимания на трицепс, обратные подтягивания и приседания. Старайтесь делать от восьми до 12 повторений, делайте от трех до четырех подходов и делайте два выходных перерыва между тренировками. Американский совет по упражнениям также рекомендует выполнять односуставные упражнения, которые желательно выполнять после многосуставных упражнений.Например, после приседания с несколькими суставами сделайте разгибание ног, чтобы по-настоящему сосредоточиться на квадрицепсах.

Подробнее: 6 правил набора мышечной массы

2. Кардио каждый день

Выполняйте кардио упражнения каждый день. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется от 150 до 300 минут умеренно-интенсивной кардио активности в неделю или от 75 до 150 минут в неделю энергичной активности, чтобы действительно увеличить сжигание калорий. Занимайтесь всем, что будет вас интересовать в течение шести недель, например силовой ходьбой, беговыми лыжами, водной аэробикой, эллиптическим тренажером или бегом.Чередуйте высокую и низкую интенсивность, чтобы еще больше увеличить расход калорий.

3. Высыпайтесь достаточно

Достаточно отдыхайте для вашего тела, чтобы способствовать полному выздоровлению и поддерживать высокий уровень энергии в течение дня. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослые должны спать от семи до девяти часов в сутки.

Руководство по быстрому набуханию для худых парней

Хотите быстро перейти от худощавого парня к наращиванию мышц? Понял тебя.

Я потратил всю свою сознательную жизнь, пытаясь набрать мышечную массу, и после многих лет проб и ошибок я наконец взломал код.

Сегодня я делюсь с вами этим кодом!

Это тема, которая мне близка и дорога, потому что я всю свою жизнь посвятил этим вещам:

Это точная тактика, которую я использовал, и те же стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга.

Наша программа коучинга помогает людям быстро набрать массу.Научиться:

Это бесплатное руководство поможет вам начать с правильного пути!

Вот что мы рассмотрим в этом полном руководстве (щелкните, чтобы перейти к этому разделу):

ВВЕДЕНИЕ:

ПИТАНИЕ:

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА:

ВОССТАНОВЛЕНИЕ, ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ, СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ:

Как я набрался после многих лет борьбы худым парнем

В детстве я всегда был тощим, тощим слабым ребенком.

Я не зря переодевался суперменом через день в течение первых шести лет своей жизни:

Супермен был сильным, большим и могущественным… а я — нет.

По сей день для меня все еще большая проблема — набрать вес или нарастить мышцы.

Когда мне говорят: «Должно быть, приятно быть худым в детстве», я объясняю, что убийственная плоская верхняя часть, мой рост (5 футов 2 дюйма до 16 лет), четыре года использования скоб и два курса лечения Acutane убедились в этом. Я все еще получил полный подростковый опыт 🙂

Когда меня исключили из школьной баскетбольной команды (которую я считал концом света), я записался в спортзал, чтобы стать большим и сильным.

За пять минут я чуть не покончил с собой, когда поднял слишком большой вес для жима лежа.

К счастью, я выжил, и так началась моя любовь к силовым тренировкам.

Следующие шесть лет я тренировался в тренажерном зале, читал все журналы о мышцах и фитнесе, которые мог найти, неукоснительно пил протеиновые коктейли… и набрал около 3 фунтов мышечной массы, чтобы продемонстрировать это.

Я просто предположил: «Я из тех людей, которые не могут набирать вес.”

Оказывается, я все делал не так.

После окончания колледжа я переехал в Калифорнию, записался в тренажерный зал и получил несколько бесплатных занятий с личным тренером.

Хотя я думал, что все это знаю (я тренировался 6 лет в тренажерном зале! Я читал журналы о мышцах! Я уже был в хорошей форме!), Я все равно брал бесплатные тренировки, черт возьми.

Тренер резко упростил мою тренировку и УДВОИЛ количество еды, которое я ел.

Я думал, что он сумасшедший, но продолжал.

За 30 дней я набрал 18 фунтов (на фото ниже), увеличил силу во ВСЕХ упражнениях и почувствовал себя увереннее, чем когда-либо в своей жизни.

Вот когда в голове гаснет лампочка: есть способ получше.

Так началось радикальное переосмысление того, как, по моему мнению, работает человеческое тело, как строятся мышцы и где мне нужно расставить приоритеты.

С тех пор я провел семь лет, изучая все, что мог, о том, как строятся мышцы.

Несколько лет назад я совершил грандиозное кругосветное путешествие на 35000 миль, и, несмотря на отсутствие доступа к тренажерному залу в течение 6 месяцев, мне удалось еще раз набрать еще больше мышц и привести себя в отличную форму, ни разу не набрав вес (на фото ниже):

Мой мир снова перевернулся.

Я узнал, что тренажерный зал не является обязательным условием для наращивания мышечной массы и становления сильнее, хотя хорошая тренировка в тренажерном зале, безусловно, может ускорить этот процесс.

И после еще нескольких лет взлетов и падений я наконец — в шутку — превратился из Стива Роджерса в Капитана Америку (за этим стоит история):

Я все еще не самый большой парень в мире и никогда им не стану. Я не против!

Я узнал, что каждый может набрать мышечную массу, даже такие тощие ботаники, как я.

Если вы худой и хотите стать больше, вам придется бороться с генетикой на всем пути, но не позволяйте этому удерживать вас.

Все возможно.

Сегодняшняя статья описывает все, что я узнал за последние 13 лет ошибок, успехов, неудач и приключений.

Самое важное для набора мышечной массы: ешьте больше еды.

Как говорится, мышцы делают не в зале, а на кухне :

Если вы хотите набрать массу, вам лучше тренироваться дважды в неделю по 30 минут и правильно питаться, чем тренироваться 6 дней в неделю и не есть должным образом.

Я усвоил это на собственном горьком опыте.

Я провел четыре года в колледже, тренируясь пять дней в неделю по 90 минут в день, пытаясь стать больше.

Я пил протеиновые коктейли, как и предполагал. Я стал немного сильнее, но не больше.

Почему?

ПОТОМУ ЧТО Я ЕЛ НЕ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ.

Когда я получаю электронные письма от людей, которые сетуют на то, что они не могут набрать вес, я всегда сначала спрашиваю о диете этого человека.

Чаще всего этот человек думает, что ест достаточно, но это определенно не так.

Вот правда:

Если вы не становитесь больше, значит, вы недостаточно едите.

Ваше тело может сжигать 2000+ калорий каждый день, просто существуя (а затем учитывайте упражнения и, залпом, кардио — я вернусь к этому через минуту), и вам нужно перегрузить свою систему калориями, чтобы она имела достаточно топлива для процесса наращивания мышечной массы.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, просто существуя?

Добавьте свою статистику в наш калькулятор TDEE (общий дневной расход энергии):

Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы.

Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[1]

Для каждого человека количество калорий, необходимых для ежедневного набора массы, разное, особенно если учесть, сколько вы двигаетесь, ерзаете и сколько веса вам нужно набрать:

• Для некоторых людей это может быть 2500 калорий в день.
• Для других это может быть 3500 калорий в день.
• Для других это может быть 5000 калорий в день.

Я не люблю подсчет калорий (я предпочитаю подход «здоровой тарелки»), но я думаю, что для новичка отслеживание калорий в течение нескольких дней — отличное место для начала.

Итак, отслеживайте свои калории с помощью чего-то вроде MyFitnessPal в течение нескольких дней и получайте среднее значение.

Готов поспорить, вы обнаружите, что едите значительно меньше, чем думали.

УЗНАЙТЕ, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО СДЕЛАТЬ В первую очередь.

А потом ешь БОЛЬШЕ!

Проведите следующие две недели, съедая дополнительно 300-500 калорий в день сверх вашего TDEE (который вы рассчитали выше) и посмотрите, как ваш вес регулируется (и как вы выглядите на фотографиях с прогрессом!).

Если вы не становитесь больше, добавляйте дополнительно 300-500 калорий в день и повторите процесс.

В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худобы и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, сколько веса вы хотите набирать каждую неделю.

Результаты у всех разные, и мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышцы, неоднозначны:

• Некоторые говорят, что в оптимальных условиях можно ожидать набора 0,5 кг мышц в неделю,
• Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
• Исследование ^[2] , проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.

Независимо от того, насколько быстро вы набираете вес, вам может быть полезно набрать вес, набрав немного жира с помощью мышц!

Вот вещи, которые следует учитывать, если вы переедаете ВО ВРЕМЯ силовых тренировок: дополнительный гликоген, немного жира и воды, накопленные в вашем теле, могут быть хорошими вещами для вашей уверенности и направить вас на правильный путь.

Итак, не слушайте сайты или программы, в которых говорится «набери 40 фунтов мышечной массы за два месяца!»

Если вы не употребляете сок (roids, а не гавайский пунш), это будет медленный и долгий процесс.

Да, можно добиться невероятных преобразований за короткий промежуток времени, например, когда я набрал 18 фунтов (8,1 кг) за 30 дней

Это произошло из-за силовых тренировок, переедания, белков и лишнего веса воды (из-за добавок креатина):

Мой совет: Вместо того, чтобы резко прибавить в весе за месяц, вам будет намного лучше набрать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!

Теперь я знаю, что его вещи непростые.

Нет ничего хуже, чем провести 6+ месяцев в тренажерном зале и делать то, что, по вашему мнению, вы ДОЛЖНЫ делать, только для того, чтобы встать на весы и осознать, что вы не добились никакого прогресса!

Если вы беспокоитесь о потере времени или хотите, чтобы эксперт руководил вашим питанием с учетом вашей текущей ситуации, подумайте о том, чтобы проверить нашу программу онлайн-обучения!

Научитесь правильно набирать массу с помощью нашей Коучинговой программы!

Какую пищу мне следует съесть, чтобы набрать массу?

Давайте рассмотрим, как вам следует расставить приоритеты в питании, нутриент за нутриентом:

• Белок: восстанавливает мышцы после их расщепления.
• Углеводы: обеспечивает ваши мышцы топливом, а вес тела энергией
• Жир: поддерживает функции организма, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:

ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яиц! ^[3]
• Сыр и молочные продукты.
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).
• Другие источники вегетарианского белка здесь.

Как мы говорим в нашем разделе «Сколько протеина мне нужно?», Требования о количестве необходимого протеина сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).

Вот наша рекомендация:

Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г / фунт (2.2 г / кг).

Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам минимизировать набор жира.

Позвольте мне упростить вам задачу: нацелено на минимум 1 грамм белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг).

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Также вот сколько белка содержится в одной порции еды:

• 4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
• В 113 г лосося содержится 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше белка? Подумайте о протеиновых коктейлях.

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

После протеина, чтобы вы стали больше, вы должны есть достаточно калорий, и эти калории должны поступать из источников, состоящих из углеводов и / или жиров.

Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выбрать в первую очередь для набора массы:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Бобовые и чечевица
• Сладкий картофель
• Ямс
• Картофель обычный
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!

Вы можете прочитать наше полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

Жир — это макроэлемент, который вы можете съесть и который может помочь вам достичь ваших целей в нужном количестве, так как жир может быть более калорийным, и вы можете есть его много, не чувствуя сытости.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

В науке недавно появились и насыщенные жиры ^[4] . Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло пастбищное
• Мясные куски жирные
• Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «домашняя сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи:

Порция овощей размером с кулак.

Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Спагетти с кабачком
• Брюссельская капуста
• Кабачки
• Огурец
• Морковь
• Лук
• Спаржа

СВЯЗАТЬ ВСЕ ВМЕСТЕ:

Эта тарелка и размер порции, представленные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций.

ЧТОБЫ ПЕРЕСМОТРЕТЬ, ЗДЕСЬ КАК ПОЕСТЬ, ЧТОБЫ НАБЫТЬ:

• Подсчитайте свои (общие дневные затраты энергии) и прибавьте +500 ккал.
• Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела каждый день.
• Потребляйте остальные калории из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
• Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу.
• Если вы не набираете вес, добавляйте в еду больше углеводов и / или жиров.

Это действительно сводится к следующему:

Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте количество углеводов и жиров!

Всякий раз, когда мы работаем с клиентами, которые пытаются набрать вес, мы нацелены именно на это: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.

Нужен эксперт, который поможет быстро и безопасно набрать вес? Учить больше:

Какие самые популярные стратегии массового переедания?

Если вы читали предыдущий раздел, то знаете, что у нас есть несколько довольно конкретных «лучших практик» о том, как наращивать объемы.

Однако есть несколько стратегий, которые также могут сработать, и я хотел бы здесь также осветить каждую из них.

В зависимости от вашего бюджета, вкуса в еде и ваших целей, для одних эти стратегии будут работать лучше, чем для других.

# 1) «Здоровая» партия

Я с большим успехом следовал этому методу несколько раз (в том числе прямо сейчас).

В конечном счете, я следую принципам «настоящей еды», когда это возможно (хорошие источники качественного мяса, тонны овощей, минимальное количество глютена и обработанные углеводы), но добавляю некоторые конкретные продукты, которые содержат много калорий / углеводов, чтобы достичь моих целей по калориям. На день.

Это точная стратегия, которую мы изложили в предыдущем разделе этой статьи.

Говоря о качественных калориях — как я рекомендую это делать — получите свой список покупок и шпаргалку по увеличению объема, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

# 2) Диета «See Food»

Это диета, которую я использовал, чтобы набрать 18 фунтов за 30 дней.

Оглядываясь назад на то, как я ел, теперь я в ужасе.

Но для меня в то время это работало (и заинтересовало меня исследованиями диет).

Если вы очень худой и у вас ограниченный бюджет, это может быть вашим единственным вариантом, и это нормально! К высококалорийным продуктам относятся:

Цельное молоко, творог, хлопья, макароны, рис, картофель, фаст-фуд, мороженое, сок, бутерброды с арахисовым маслом, фаст-фуд, фрикадельки из метро, ​​пицца, гамбургеры и т. Д.

Все, что поможет вам достичь дневной нормы калорийности.

Когда я набирал 18 фунтов, я пил 3 коктейля CytoGainer в день, потому что это был самый простой способ достичь цели.

Если вы тренируетесь правильно, большая часть этих калорий пойдет на наращивание мышц, а не на накопление большого количества жира.

Мысли Стива: Я не большой поклонник этого метода, поскольку я пришел к выводу, что качество еды не менее важно (если не больше), чем количество, когда дело касается вашего общего состояния здоровья, и мы ‘ Мы стремимся к большему и здоровому.

№ 3) GOMAD

Выпивайте галлон цельного молока каждый день во время еды.

Звучит безумно, но это работает.

Галлон цельного молока содержит достаточно сахара, углеводов, жиров и белков, поэтому в результате получается 2400 калорий, потребляемых в жидкой форме.

Смешайте овощи и мясо, чтобы получить здоровую пищу, и вы получите простую диету.

Я пробовал эту диету еще в молодости, и, хотя мой желудок меня ненавидел, я определенно добился успеха, в основном потому, что ей было просто следовать и легко понять.

# 4) Палео-масса или кето-масса

Увеличение массы тела при соблюдении палеодиеты или набора массы при соблюдении кето-диеты.

Да, можно набрать массу, соблюдая любую из этих диет:

Если вы едите палео, вы захотите съесть МНОГО углеводов и жиров из высококалорийных продуктов, таких как фрукты, сладкий картофель и орехи.

Если вы собираетесь кето, вы захотите съесть МНОГО жира из сыров, орехов, масел и так далее.

Если у вас есть бюджет и вы хотите попробовать, дерзайте.Вы будете есть целые грузовики орехов, авокадо и сладкого картофеля.

«КАКАЯ СТРАТЕГИЯ ПОДХОДИТ ДЛЯ МЕНЯ?»

По нашему мнению, мы добились наибольшего успеха с клиентами коучинга, которые адаптировали стратегию «здоровой массы», №1 выше.

Он ориентирован на настоящую еду, устойчивое увеличение количества потребляемых калорий и может легко регулироваться путем добавления или уменьшения общих порций углеводов и жиров.

Но эй, ты, бу.

Какие добавки мне следует принимать, чтобы набрать массу? Как есть больше калорий.

Если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество цельных продуктов каждый день, то вот несколько советов, которые помогут вам достичь своих целей по калорийности, чтобы набрать массу:

«КАКИЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ ДЛЯ БЫСТРОГО НАГРУЗКИ?»

Большинство добавок — мусор

Плюс, вы должны ВСЕГДА отдавать предпочтение настоящей еде, а не коктейлям и порошкам.

ОДНАКО, если вы хотите быстро набрать массу, я бы порекомендовал два:

1. Протеиновый порошок. Отличное решение для увеличения количества белков и калорий в вашем рационе, а также для наращивания мышечной массы. ^[5] Как мы указываем в нашей статье о протеине и протеиновых коктейлях, смешивайте и комбинируйте свои собственные ингредиенты и посмотрите, сколько калорий вы можете получить в смузи, не сломав блендер.
2. Креатиновая добавка. Он помогает вашим мышцам удерживать больше воды ^[6] , и было показано, что он увеличивает выработку гормона IGF-1, который необходим для роста мышц ^[7] .Это одна из двух добавок (наряду с белком), которые я принимаю регулярно.

Помимо этих двух добавок, вам действительно не нужно уделять приоритетное внимание добавкам, несмотря на то, что вам говорят журналы о мышцах! Черт, многие из этих журналов о мышцах ВЛАДЕЛЕНЫ КОМПАНИЯМИ ДОБАВОК.

В этом разделе я оставлю вам еще два важных совета:

# 1) Жидкие калории — ваш друг. Жидкие калории могут дать нам много калорий, не «наполняя нас», что является более простым способом потреблять достаточное количество калорий каждый день, не чувствуя себя слишком сытым.

Я лично получаю огромное количество калорий каждый день, делая свой собственный коктейль Powerbomb Shake — из нашего Справочника по протеинам

1. Вода: 16 унций.
2. Quaker Oats: 3 порции (120 г)
3. Замороженный шпинат: 1,5 порции (120 г)
4. Замороженные ягоды: 1,5 порции (120 г)
5. Протеиновый порошок: 2 ложки Optimum Nutrition Vanilla Whey

А вот расщепление макроэлементов:

• Калорий: 815 ккал
• Белки: 70 г
• Углеводы: 107 г
• Жиры: 12 г

Я поместил все это в блендер Vitamix — да, это было дорого, но стоило вложений.Этот блендер использовался дважды в день в течение 8 лет без единой проблемы.

Если вам нужно еще больше калорий, подумайте о добавлении цельного, кокосового или миндального молока вместо воды.

Вы также можете добавить рюмку оливкового масла, чтобы добавить калорий / жиров в коктейль в поисках MOAR MUSCLE!

# 2) Тренируйте свое тело, чтобы есть больше: Если вы готовите рис, каждую неделю старайтесь добавлять лишнюю четверть стакана при приготовлении.

И да, вы должны Заставить свой желудок принимать больше еды, даже если вы не голодны.

Это не доставляет удовольствия, поскольку вам часто кажется, что вы вот-вот взорветесь.

Тем не менее, точно так же, как необходимо заставить мышцы выйти из зоны комфорта, чтобы стать больше, вам нужно заставить свой желудок выйти из зоны комфорта, пока он не адаптируется к потреблению большего количества калорий.

Итак, начните с добавления немного больше еды каждый день, и вскоре ваш желудок расширится.

Как нарастить мышцы: стать сильнее

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы ломаются, а затем восстанавливаются сильнее, чтобы адаптироваться к нагрузке, которую вы к ним приложили.

Таким образом, каждый раз, когда вы поднимаете немного более тяжелый вес, вы увеличиваете нагрузку и заставляете свои мышцы адаптироваться и становиться более упругими.

То, что я пытаюсь сказать:

Если вы хотите стать больше, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее.

Пока вы постоянно увеличиваете веса или увеличиваете количество подходов и повторений, которые вы поднимаете, ваши мышцы будут постоянно адаптироваться, чтобы стать сильнее.

Это называется «прогрессирующей перегрузкой» и нем.является. все.

Тренер Джим проведет вас через все тонкости прогрессивной перегрузки в этом видео:

Если вы хотите погрузиться в подробности, ознакомьтесь с нашим руководством «Что такое прогрессивная перегрузка?»

Следуйте стратегии прогрессивной перегрузки и ешьте достаточно калорий, и вы станете больше.

При наборе массы следует учитывать два подхода:

ПУТЬ A: BODYBUILDER BULK. Следуйте программе бодибилдера, в которой основное внимание уделяется изолирующим упражнениям, которые разбивают ваше тело на различные сегменты и прорабатывают каждую из них раз в неделю.

Вы могли видеть что-то вроде этого:

• Понедельник: Сундук
• Вторник: Ноги
• Среда: Плечи
• Четверг: Назад
• Пятница: Оружие и пресс

Я думаю, что эти процедуры хороши, и, возможно, они вам даже понравятся.

Однако они требуют довольно много времени в тренажерном зале, и вы будете тренироваться 5-6 дней в неделю.

ПУТЬ B: СИЛА И МЫШЦЫ. Сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела, которые содержат сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, которые дают нам максимальную отдачу от вложенных средств.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, прорабатывается большинство мышц вашего тела.

В частности, этот путь заставляет вас сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильными в этих движениях:

Если вы сможете сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильным с помощью вышеуказанных упражнений и съесть достаточно калорий, вы также станете больше во всех нужных местах.

Путь Б — это то, что мы больше поклоняемся, чем Путь А, и это то, что мы рекомендуем нашим клиентам коучинга.

В частности, мы считаем это более безопасным и более эффективным по времени: вы будете тренироваться всего 2-3 дня в неделю по этому пути (вместо 5-6 дней в неделю по Пути A).

Марк Риппето (автор книги « Начальная сила », которую необходимо прочитать всем, кто интересуется вышеуказанными упражнениями) живет для старой школы тренировки со штангой (путь B):

Почему?

Потому что это работает.

Just. Хранить. Принимать пищу. А также. Подъем.

Планы тренировок для худых парней для набора массы

Как мы рассказываем в нашей статье «Как нарастить мышечную массу», вот пример процедуры, которой вы можете следовать СЕЙЧАС, чтобы начать набирать массу.

После динамической разминки выполните следующую тренировку:

ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА В ПОНЕДЕЛЬНИК:

1. Приседания: 4 подхода по 5 повторений
2. Жим лежа 4 подхода по 5 повторений
3. Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
4. Планки 3 подхода по 60 секунд

ОБЪЕДИНЕННАЯ ТРЕНИРОВКА В СРЕДУ:

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
3. Тяга тела с перевернутым весом: 3 подхода по 10 повторений
4. Подъемы на колени в висе: 3 подхода по 10 повторений

МАКСИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА В ПЯТНИЦУ:

1. Фронтальные приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Отжимания с отягощением: 3 подхода по 10 повторений
3. Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 10 повторений
4. Обратные скручивания: 3 подхода по 15 повторений

Становитесь сильнее, и все остальное позаботится само.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ФИТНЕСУ для ботаников: Не стесняйтесь выбирать ЛЮБУЮ программу тренировок из любой точки мира. Если вы не хотите следовать приведенной выше тренировке, обратите внимание на следующие источники:

Если вам интересно, вот несколько общепринятых стратегий, основанных на ваших целях в отношении количества подходов и повторений, которые вам следует сделать:

• Сила и мощность: 1-5 повторений
• Сила и размер: 5-8 повторений
• Размер и немного силы: 8-12 повторений
• Мышечная выносливость: 12+ повторений

Теперь не беспокойтесь о том, какой путь лучше.

Питание играет важнейшую роль в наращивании мышечной массы, и любой план силовых тренировок поможет вам стать больше.

Я хочу отметить 3 исследования:

1. Недавнее исследование показало, что тренировка с более высокой интенсивностью (более тяжелый вес для меньшего количества повторений) создает больше мышечной массы, чем более высокий объем (меньший вес для большего количества повторений). ^[8]
2. Увеличение объема (больше подходов упражнений) в неделю привело к увеличению массы по сравнению с меньшим объемом (меньшее количество подходов упражнений), в этом исследовании ^[9] .
3. Исследования показывают, что силовые тренировки дают превосходные результаты по увеличению массы по сравнению с тренировками с собственным весом, ^[10] , но это не означает, что тренировки с собственным весом не приносят пользы. Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение и довести себя до абсолютного отказа. ^[11]

Что это означает: не переусердствуйте.

1. Поднимите тяжелые предметы на 3-4 подхода по 5 повторений.Подберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить только указанное количество повторений.
2. Испытайте себя в упражнениях с собственным весом, усложняя их, прибавляя в весе или делая большое количество повторений до отказа.
3. А потом сделай еще что-нибудь в следующий раз.

Что важно, так это то, что вы выбираете план и выполняете его, сосредотачиваясь на достаточном питании.

Через несколько месяцев вы можете провести повторную оценку, а затем скорректировать ее в зависимости от того, как изменилось ваше тело.

В любой из этих дней не стесняйтесь комбинировать сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс или подъем на носки в КОНЕЦ тренировки.

Сосредоточьтесь в первую очередь на больших подъемах и становитесь сильнее с ними.

Какой вес вам следует поднять? Каждое упражнение со штангой, описанное выше, я начинаю только со штанги, а затем добавляю вес с шагом 5 фунтов каждую неделю.

Важно получить правильную форму и привыкнуть к движению, когда вы начинаете поднимать тяжелый вес.

Как долго нужно ждать между подходами? Опять же, не переусердствуйте. Выждав 2-3 минуты, вы сможете поднять более тяжелый вес и тем самым станете сильнее.

Ожидание 60-90 секунд делает больший упор на размер мышц и выносливость (так как вы отдыхаете более короткий период)… но не зацикливайтесь на этом. Сделайте следующий подход, когда будете готовы.

Совет от восьмикратного мистера Олимпии Ли Хейни: «Стимулируйте, а не уничтожайте».

Не разрушайте себя ради самого себя; остановка одного или двух повторений без максимальных усилий может спасти вас от перетренированности и потенциальной травмы — помните, что мышцы строятся на кухне!

Если вы уже подавлены и просто хотите, чтобы кто-то сказал вам, что делать, вы не одиноки.

У меня есть тренер с 2014 года, и это лучшее вложение, которое я делаю каждый месяц.

Наша программа коучинга помогает людям быстро и безопасно набрать массу. Учить больше:

Могут ли тренировки с собственным весом помочь мне набрать массу?

Да, вы можете стать больше и сильнее, выполняя исключительно упражнения с собственным весом.

Взгляните на любого олимпийского гимнаста: у него огромные мускулы, огромные мускулы, все построено с помощью упражнений с собственным весом:

ОДНАКО, чтобы увидеть эти результаты, требуется очень специфический учебный полк.

Исследования показывают, что силовые тренировки дают превосходные результаты по увеличению массы по сравнению с тренировками с собственным весом, ^[12] , но это не означает, что тренировки с собственным весом не приносят пользы.

Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышцы, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение. Другими словами, вам нужно будет довести себя до полного провала. ^[13]

Итак, вот где возникают проблемы:

Как и в случае с силовой тренировкой, описанной выше, вам нужно увеличить сложность, чтобы ваши мышцы могли адаптироваться.

Поскольку часто бывает сложнее добавить несколько фунтов к упражнению с собственным весом, чтобы сделать его более жестким — по сравнению с тем, чтобы положить вес на гриф, вам нужно увеличить сложность самого движения с собственным весом.

Если вы пытаетесь увеличить размер, вы также можете выполнять подходы, в которых диапазон повторений составляет 25-35 повторений в подходе, и вы напрягаете мышцы до отказа (гав):

• Если вы можете сделать 4 подхода по 15 отжиманий, подумайте о том, чтобы усложнить их прогресс. Сделайте 4 подхода по 15 отжиманий, поставив ноги на скамью.

• 4 подхода по 12 подтягиваний больше не проблема? Отлично. Сделайте их жестче. Выбирайте более широкий хват, неравномерный хват или подтягивания с отягощением.

Я настоятельно рекомендую новичкам серьезно заняться силовыми тренировками со свободными весами; намного проще записывать свой прогресс, легко добавить больше сложности (просто добавить больше веса!) И очень структурировано.

Вы ТАКЖЕ можете смешивать тренировки с собственным весом, что я предпочитаю делать!

На самом деле, я лично считаю, что лучшая программа сочетает тренировки с отягощениями и собственным весом. Я работаю со своим онлайн-тренером в течение 4 лет, и я прибавил в размерах, выполнив программу тренировок со штангой , и собственным весом.

Силовая тренировка для нижней части тела, расширенные упражнения с собственным весом для моей верхней части тела.

Каждый день начинается либо с приседаний, либо с фронтальных приседаний, либо с становой тяги.

Вот я тяну 420 фунтов при собственном весе 172 фунта:

Каждая тренировка также включает в себя множество движений олимпийского / гимнастического стиля и приемов для наращивания силы верхней части тела.

Стойки на руках тоже (прочтите наше руководство по стойкам на руках):

И я просто стараюсь стать сильнее.

На самом деле все сводится к следующему: независимо от того, к чему у вас есть доступ (тренажерный зал, штанга, гантели или просто перекладина для подтягивания), вы можете найти способ нарастить силу и мышцы, если будете следовать план и ешьте достаточно калорий.

Если вы пытаетесь набрать вес только с собственным весом, возможно, стоит обратиться за помощью к тренеру, который поможет вам правильно и в правильной последовательности масштабировать упражнения с собственным весом!

Узнайте, как набрать вес с помощью упражнений с собственным весом в нашей программе онлайн-коучинга!

Я худой: что мне сначала набрать или похудеть?

Если вы худой толстый (у вас худые руки и ноги, но есть кишка), вам доступны три пути:

1. Наберитесь и нарастите мышцы, а затем наклонитесь.
2. Вытянитесь, затем нарастите мышцы.
3. Наращивайте мышцы и одновременно расслабляйтесь.

Нам всем нужна дверь №3, верно?

Вот как достичь обеих целей одновременно:

Если вы следуете программе с правильными калориями и силовыми тренировками, вы можете одновременно похудеть и нарастить мышцы.

Вот как мы помогли клиенту NF Coaching Джимми (эти фотографии сделаны с разницей в 5 месяцев):

Наш совет: Становитесь сильными и ешьте с НЕМНОГО дефицита калорий, потребляя при этом достаточное количество белка каждый день.

Снизьте уровень жира примерно до 12% (~ 20% для женщин), а затем начните увеличивать размер.

Если сначала похудеть, а в то же время наращивать мышцы, вам не нужно беспокоиться о покупке сначала БОЛЬШОЙ одежды, а только потом, когда вы начнете сокращать жир, вам понадобится одежда меньшего размера.

Затем, как только вы решите есть больше и станете больше, если вы заметите, что процентное содержание жира в организме начинает увеличиваться, вы можете просто отрегулировать его до тех пор, пока жир не вернется в допустимый диапазон.Тогда продолжайте строить!

Напомним, что делать, если вы толстый:

1. Ешьте дефицит калорий во время тяжелых силовых тренировок, чтобы нарастить мышечную массу и вытянуться.
2. Сделайте приоритетным потребление белка: 1,5 г на фунт (0,75 г на кг) веса тела.
3. Становитесь чертовски сильными с большими подъемами и малым числом повторений (это нарастит мышцы даже при дефиците).
4. Как только вы достигнете определенного процентного содержания жира в организме (вероятно, 10–12%), вы можете увеличить потребление калорий, чтобы нарастить больше мышц, не прибавляя лишнего жира.

Наша программа коучинга может помочь вам восстановить свое телосложение. Научиться:

Правильный сон и отдых для набора мышечной массы

И последнее, но не менее важное, еще одна важная составляющая этого Triforce наращивания мышечной массы:

Силовые тренировки, достаточное количество еды и ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Ваше тело строит и восстанавливает мышцы во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

Нашим мышцам обычно требуется 48 часов или около того, чтобы восстановиться после предыдущей тренировки, поэтому я не рекомендую вам проводить какие-либо серьезные силовые тренировки той же группы мышц в несколько дней подряд.

Не стесняйтесь выполнять динамические разминки или веселые упражнения, если вы чувствуете, что это способствует активному восстановлению в выходные дни, но я обычно беру выходные.

Я мог бы пойти прогуляться (в Мордор!), Но это все.

Несколько слов о кардио: Если вы серьезно настроены стать больше и сильнее, то большое количество кардио на длинные дистанции будет работать против вас.

Ваше тело должно сжигать столько калорий во время пробежек, что не может использовать ни одну из этих калорий в процессе наращивания мышц.

Если вы любите бегать / ездить на велосипеде, это круто, если вы знаете, что это замедляет (или останавливает) ваш прогресс.

Итак, сократите бег или полностью откажитесь от него.

Попробуйте совместить спринт и интервальную тренировку, если вы хотите поддерживать кардио, не преодолевая сумасшедшую дистанцию. Вы всегда можете добавить его обратно, когда достигнете своих целей по увеличению веса.

Несколько слов о сне: Вам нужно больше его, когда вы наращиваете мышцы.

Это так просто.

Не удивляйтесь, если после тяжелого дня становой тяги вам захочется поспать 10 часов.

Это может означать меньше телевидения или меньше видеоигр.

Опять же, если вы серьезно настроены стать больше и сильнее, не пренебрегайте сном.

Часто задаваемые вопросы для худых парней, пытающихся набрать массу

ВОПРОС: «Но я просто хочу подтянуться, я не хочу становиться слишком громоздким».

Это не вопрос, но я слышу его все время.НЕ беспокойтесь о том, чтобы стать слишком громоздким. Я всю свою жизнь пытался стать «слишком громоздким» — требуются годы согласованных усилий, чтобы добиться этого.

Думаю, тебе нужно набрать более 30 фунтов, прежде чем тебя вообще когда-либо сочтут «громоздким».

Это означает, что если вы боретесь с набором веса, то достижение СЛИШКОМ массивности будет хорошей проблемой для решения.

По мере того, как вы начинаете полнеть, если вы когда-нибудь становитесь слишком толстыми, просто ешьте меньше в этот момент!

Так что, если сомневаетесь, всегда ошибайтесь в сторону слишком большого количества калорий, чем недостатка.Если вы не уверены, стоит вам есть или нет и т. Д.

ВОПРОС: «Но я не хочу этого делать, поэтому вместо этого я сделаю _____».

Опять не вопрос. Но послушай, дерзай. Подождите месяц и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Если вы становитесь больше, сильнее и здоровее, продолжайте это делать.

Если нет, вернитесь к этой статье и примените уроки здесь!

ВОПРОС: «Я вегетарианец / веган, могу ли я набрать массу?»

Совершенно верно.Вам просто нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий и белка в своем организме, чтобы способствовать росту мышц.

Бобы и орехи содержат много белка; Если вы вегетарианец, вы все равно можете использовать молочные продукты в своих интересах (сывороточный белок, цельное молоко, сыр и т. д.).

Если вы веган, то получить достаточно белка немного сложнее, но это можно сделать: миндальное масло — ваш друг

Ознакомьтесь с нашими предложениями по растительному белку.

ВОПРОС: «Должен ли я делать ___ повторений и подходов или _____ повторений и подходов?»

Любой план приведет вас туда.В любом случае это диета на 90%.

Важно то, что вы выбираете план, прогрессируете, отслеживаете свои результаты и последовательно увеличиваете нагрузку, которую вы перемещаете (будь то вес вашего тела или фактический вес).

ВОПРОС: «Я хочу стать больше и быстрее и иметь больше выносливости и гибкости ВСЕХ одновременно, могу ли я это сделать?»

Ненавижу это говорить, но развивать выносливость и расти одновременно — это очень сложно.

Как я указываю в разделе «Как построить любое телосложение», сравните тело марафонца с телом спринтера или гимнаста. На время приостановите бег и сосредоточьтесь на увеличении: вы добьетесь результата быстрее.

Когда вы решите снова включить бег, сохраняйте потребление калорий на высоком уровне и не забывайте продолжать силовые тренировки!

Вы по-прежнему можете ходить на прогулку и при этом получать хорошую кардио-тренировку, быстро поднимая тяжести с минимальными перерывами между подходами.

ВОПРОС: «Нужно ли мне есть каждые три часа?»

Нет, не обязательно:

• ОБЩЕЕ количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, более важно, чем время приема пищи. ^[14]
• То же самое и с потреблением белка: исследования показывают, что не имеет значения, КОГДА вы едите белок. Важнее СКОЛЬКО вы потребляете в день. ^[15]

На самом деле, есть некоторые научные преимущества, которые могут быть получены в результате того, что вы не едите весь день, а вместо этого концентрируете ее в меньшем окне.

Но более частое питание может помочь…

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно калорий в своем организме, интервалы между приемами пищи могут помочь вам чувствовать себя менее сытым или дать вам больше возможностей для достижения дневной нормы калорий.

Я ем все свои калории с 12 до 20 часов и все еще становлюсь больше, несмотря на то, что ем только 2 МАССИВНЫХ приема пищи каждый день.

ВОПРОС: «А как насчет этой другой статьи? И еще кое-что, что я читал? Какая тренировка лучшая? »

Не перегружайте себя. Будь проще. Становитесь сильнее, ешьте больше еды, спите. Разбейте это на простые шаги и цели, которые не страшны, и приступайте к работе.

Лучший совет, который я могу вам дать, — это начать и вносить коррективы по ходу дела.

Отслеживайте свой прогресс, калорийность и тренировки.

Если вы становитесь больше и сильнее, продолжайте в том же духе!

Я знаю, что этот материал может быть ошеломляющим, так как я боролся с ним ГОДЫ, прежде чем получил результат.

Вот почему после того, как я начал Nerd Fitness, я в конце концов запустил программу коучинга: чтобы помочь людям избавиться от ошибок, которые я совершал за годы!

Узнайте, как наша программа индивидуального коучинга может вам помочь!

Дополнительные ресурсы для худых парней, желающих набрать больше

Это монстр из статьи, и у вас наверняка болит голова в этот момент.

Если я могу сузить его до трех основных пунктов:

1. Становитесь сильнее, поднимая тяжелые предметы или делая более сложные движения с собственным весом.
2. Становитесь больше, достаточно поедая.
3. Выздоравливайте быстрее, если достаточно выспитесь и дайте мышцам выходной для восстановления.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вам нужен план домашних тренировок, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство по массовому использованию, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Наконец, я хотел бы услышать от вас!

ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда или сила или что-то еще ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями и попрактиковаться в ударах карате в гараже:

Как я могу помочь тебе стать больше и сильнее?

С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?

Какая ваша любимая еда для набора массы !?

Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших руководств по Bulk Up:

###

источник фото: Not Happy, Марина Писсарова © 123RF.com, magone © 123RF.com, Екатерина Минаева © 123RF.com, Утренняя пробежка с Fitbit, Инна Власова © 123RF.com, Виктор Гладченко © 123RF.com; Ольга Ястремская © 123RF.com; famveldman © 123RF.com; 167/366

Amazon.com: наращивание мышц дома;: комплексная тренировка тела с минимальным оборудованием.Идеально подходит для роста мышц. 8-недельная программа для начинающих и среднего уровня Электронная книга: ByQu, Coach: Kindle Store

Эта книга определенно понравится мужчинам, которые хотят накачать мышцы дома. Для выполнения этой тренировки вам понадобятся только гантели или полные бутылки с водой.

Как бы то ни было, , вы должны сразу знать, что я не дам вам никакого золотого лекарства или волшебной пилюли, чтобы вы сидели перед телевизором и сжигали жир. Не так . Я дам вам только проверенную стратегию и шаги, которые вам нужно выполнить, чтобы добиться успеха.Я требую, чтобы вы оставались сосредоточенными в течение 8 недель и дожили до конца программы, несмотря на неудачи.

В книге вы найдете 3 ключа, которые делают эту программу такой эффективной. Придерживаясь этих предположений, вы гарантированно добьетесь результатов.

Если вы хотите иметь шесть кубиков и видимую мускулатуру, вы не сможете этого добиться без тренировок, поэтому я включил в книгу план тренировок для всего тела, который является одним из самых здоровых и эффективных методов силовых тренировок. Такие тренировки очень эффективно сжигают жир и наращивают мышцы.

Программа была протестирована и проверена много раз, поэтому эффективность вам гарантирована. Я думаю, что каждый из нас может найти 30 минут в день и сделать зарядку. Программа не простая, но действительно эффективная . Особенно рекомендуется для начинающих , , но также люди с опытом могут использовать его и добиться прогресса.

Для максимальных результатов и мотивации, Книга предлагает место для 40 ежедневных тренировок и 56 мест для ежедневных записей Еда . Идеально на 8 недель . С помощью этого поля вы можете подсчитывать макросы и калории, записывать упражнения, использованный вес, повторения и подходы, а также ряд других показателей.

Таким образом, эта книга для вас, если ваша цель:
— Избавьтесь от жира, покрывающего мышцы.
— Наращивание мышц
— Повышение тонуса тела
— Сохранение здоровья
— Снижение беспокойства и стресса

Бодибилдинг для женщин: как нарастить мышцы и добиться результатов за две недели | Live Healthy

Итак, вы хотите добавить немного мускулов к своему женскому телу? Хорошая новость заключается в том, что женщины могут нарастить мышцы.Плохая новость заключается в том, что для получения заметных результатов потребуется чуть больше двух недель. По данным Национальной академии спортивной медицины, видимые признаки гипертрофии или роста мышц могут не проявляться в течение многих недель, например, от четырех до восьми недель. Но с правильным отношением, терпением и хорошим планом тренировок вы добьетесь невероятных бицепсов и потрясающего пресса.

Food First

Вопреки распространенному мнению, бодибилдинг вообще не происходит в тренажерном зале.На самом деле бодибилдинг происходит на кухне. Да, пища, которую вы едите, будет в основном наращивать мышцы, которые вы «разрушили» в тренажерном зале. Как это так? Во время выполнения упражнений с отягощениями ваши мышечные волокна подвергаются серии микротрещин. Эти микротрещины затем восстанавливаются, пока вы отдыхаете. Кроме того, употребление качественной пищи способствует увеличению мышц, их стройности и прочности.

Какие продукты?

Как правило, здоровая диета для бодибилдинга должна состоять из большого количества белка.По крайней мере, один грамм белка на фунт веса тела может обеспечить восстановление и адекватное наращивание мышц. Правильная гидратация также очень важна. Обычно достаточно около одного галлона воды в день. И, наконец, идеальным вариантом является пяти-шести небольших приемов пищи в день.

The Workout Split

Здесь нет тренировок для всего тела. Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего ежедневно сосредотачиваться на двух или меньшем количестве частей тела. В понедельник проработайте бицепсы и трицепсы и сделайте кардио. Во вторник проработайте ноги и пресс.В среду проработайте грудь и плечи и сделайте кардио. В четверг отдых. В пятницу проработайте ноги и пресс. В субботу проработайте спину и сделайте кардио. В воскресенье отдых.

В течение четырех недель делайте по три упражнения на каждую часть тела (за исключением пресса) с тремя подходами по 12-15 повторений в упражнении. К 12-му повторению вы должны почувствовать напряжение в мышцах. Если вы дошли до своего последнего повторения и почувствовали, что можете сделать еще 10, значит, вы поднимаете не так тяжело, как следовало бы.

Cardio

Cardio помогает восполнить дефицит калорий, необходимый для избавления от жира и похудания.Обычно 30-40 минут ходьбы на беговой дорожке после тренировки с отягощениями — хорошее начало. Ходите с наклоном около 6,0% или более со скоростью, при которой у вас не перехватывает дыхание. Как правило, если вы не можете поддерживать беседу во время ходьбы, вы идете слишком быстро, чтобы нацеливаться на зону сжигания жира для этого конкретного метода.

Наконец, отдых

Бодибилдинг лучше всего, пока вы отдыхаете. От того, сколько вы спите, зависит, насколько хорошо будут восстанавливаться ваши мышцы и как скоро вы достигнете желаемых результатов.В идеале вы всегда должны стремиться отдыхать как минимум восемь часов подряд. Без сна вы лишите свои мышцы мышечной массы, которой вы заслуживаете.

Ссылки

• NASM Essentials of Personal Fitness Training; Национальная академия спортивной медицины и Брайан Г. Саттон, редактор

Писатель Биография

Базируется в Атланте, Азия, специализируется на вопросах здоровья и фитнеса. Сертифицированный инструктор по фитнесу, консультант по спортивному питанию и бодибилдер, она получила степень бакалавра экономических наук в школе Wharton с индивидуальным подходом к управлению искусством.

Какая 12-недельная тренировка по наращиванию массы самая эффективная?

Вопрос:

За это время вы сможете немного набрать массу. Также возможно выйти на плато в это время, поэтому вам нужно следить за тем, чтобы режим время от времени менялся, чтобы мышцы гадали и росли.

Какая 12-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Какие три добавки лучше всего в течение 12 недель тренировок по набору массы? Почему?

Бонусный вопрос : На ваш взгляд, какая тренировка по наращиванию массы у IFBB Pro самая интенсивная? Как вы думаете, почему он самый интенсивный?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. Aussie LTD Просмотреть профиль
2. bitterplacebo Просмотреть профиль

Новые призы: 1-е место — 75 долларов на счет магазина. 2-е место — 50 долларов на счет магазина.

1 место — Aussie LTD

За это время вы сможете немного набрать массу. Также возможно выйти на плато в это время, поэтому вам нужно следить за тем, чтобы режим время от времени менялся, чтобы мышцы гадали и росли.

Тренировка:

Какая 12-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Многие люди стремятся набрать массу в кратчайшие сроки; от новичков, от уволенных на время и даже от ветеранов.В результате я включил несколько 12-недельных массовых программ для разных целей; от новичков до продвинутых.

Я включил 3 тренировки. Первый — это трехдневный сплит, ориентированный на новичков, которые хотят добавить говядину в свои рамки, но не привыкли к большему объему 3-х или 4-х дневных сплитов. А для тех, кто более опытен, выбор из 4-х или 5-ти дневных интервалов.

Однако, на каком бы уровне вы ни находились, любая 12-недельная тренировка по наращиванию массы должна включать в себя самое необходимое: твердую степень тяжелых упражнений, свободные веса и использование диапазона повторений, ориентированного на гипертрофию, из 7-11 повторений.Мои упражнения сосредоточены на этих основных элементах, а также воздействуют на все области мышц.

Итак, поехали:

Где угодно в этом диапазоне эффективен для разных людей, однако я рекомендую новичкам стремиться к более позднему концу этого диапазона, поскольку они уже по мере того, как они привыкают к повышенному стрессу при меньшем количестве повторений.

Программа для начинающих — средний уровень: 3-дневный сплит:

Если вы начинаете игру с отягощениями, вы не хотите, чтобы ваша система слишком быстро росла и ремонтировалась.Поэтому я рекомендую новичкам начать с трехдневного сплита, такого как этот, прежде чем заниматься чем-то, к чему ваше тело может не привыкать. Точно так же любой другой, кто либо ограничен во времени, либо предпочитает 3 дня, также может попробовать этот распорядок.

По мере того, как вы продвигаетесь в этой рутине, вы можете перейти на 4 или 5 дней, когда у вас будет возможность справиться с рабочей нагрузкой.

Я лично успешно использовал эту надежную 12-недельную программу; он включает в себя множество тяжелых упражнений и не игнорирует удары по каждой области каждой мышцы.Использование множества различных движений также помогает развлечь тех, у кого есть проблемы с тренировкой.

Не забывайте доводить каждый подход до отказа, что будет одним из основных факторов вашего успеха в этом 12-недельном цикле. Доведение каждого подхода до отказа установит стандарт интенсивности, который позволит вам продуктивно тренироваться в последующие годы; и видеть будущие достижения, связанные с этим принципом.

С учетом интенсивности, количество повторений в этих тренировках должно быть 10-12, и каждое упражнение должно выполняться в среднем темпе с акцентом на отрицательную фазу упражнения.Рост мышц в такой же степени является результатом стимуляции мышц, как и использования более тяжелого веса, и эти принципы будут стимулировать сильнейшее воздействие на мышцы.

В целом, я считаю этот распорядок очень эффективным и свежим отличием от других распространенных «новичков» в шпагате всего тела.

Программа:

Сплит: 3-дневный Объем: Средне-высокий Повторения: 10-12 Отдых: 1 минута между подходами

Понедельник: Сундук / Спина / Ловушки:

• 2 подхода: Жим гантелей на наклонной скамье
• 2 комплекта: становая тяга
• 2 комплекта: Жим с наклоном и молоточком
• 2 подхода: тяги вниз
• 2 комплекта: Dips
• 2 подхода: Тяга штанги
• 2 комплекта: Пуловеры с гантелями
• 2 комплекта: Ряды машин
• 2 подхода: Жим лежа на наклонной скамье
• 2 подхода: тяги узким хватом
• 2 подхода: разводки гантелей на горизонтальной скамье
• 2 комплекта: Тяга на кабеле сидя
• 2 комплекта: Кроссоверы
• 2 комплекта: гиперэкстензии
• 1 комплект: Кабельные муфты
• 1 сет: разведение гантелей

* Хотя объем здесь выглядит чрезмерным, имейте в виду, что это 2 подхода на каждое упражнение, и что эта тренировка является самой высокой по объему из трех.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: 20 минут кардио низкой-средней интенсивности.

, среда: квадроциклы / радиолюбители:

• 2 подхода: приседания со штангой на спине — стойка средней ширины
• 2 подхода: Становая тяга с прямыми ногами в машине Смита — короткая стойка
• 2 подхода: жим ногами — короткая стойка
• 2 подхода: Сгибания ног лежа — закрытая стойка
• 2 подхода: разгибания ног — короткая стойка
• 2 сета: Сгибания ног сидя — широкая стойка
• 2 подхода: выпады с гантелями
• 2 подхода: утренние упражнения со штангой — стойка со средней шириной
• 2 комплекта: разгибания ног — стойка средней ширины
• 2 комплекта: Сгибания ног стоя
• 2 набора: Похищения
• 2 набора: Приведения

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

, четверг: 20 минут кардио низкой-средней интенсивности.

Пятница: Руки / Предплечья / Дельты:

• Жим гантелей сидя над головой — 2 подхода
• EZ-гриф лежа на трицепс — 2 сета
• Сгибания рук с гантелями на бицепс — 2 подхода
• Гантели в стороны — 2 подхода
• Жимы на трицепс с V-образным перекладиной — 2 подхода
• Сгибания рук на наклонной скамье — 2 подхода
• Жим лежа на машине с широким хватом
• Разгибания гантелей над головой одной рукой — 2 сета
• Preacher EZ bar curls
• Наклонные боковые отводы кабеля — 2 комплекта
• Наклонные удлинители троса — 1 комплект
• Сгибания троса — 1 комплект
• Прямые ряды — 1 комплект
• Тяга до шеи — 1 комплект
• Сгибание рук с гантелями — 1 подход
• Сгибание рук проповедника EZ с обратным хватом — 1 комплект
• Разгибание запястья с гантелями — 1 подход

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Суббота: 20 минут кардио.

Воскресенье: Выходной / Отдых.

Расширенные подпрограммы:

Расширенные программы обычно представляют собой четырех- или пятидневные интервалы, которые вы выбираете из этих двух в зависимости от личных предпочтений. Далее я включу как 4-дневные, так и 5-дневные интервалы.

4-дневный сплит — хороший выбор для тех, кто переходит от 3-дневного сплита, или для любого тренера среднего и продвинутого уровней, который предпочитает традиционный характер сплита.

Пятидневный сплит также эффективен: вы тренируете одну часть тела в день.Это мой личный выбор для набора массы, поскольку разделение групп мышц позволяет вам полностью сосредоточиться на мышце и развить сильную связь между мышцами и разумом.

4-дневный сплит:

Сплит: 4 дня Объем: Средне-высокий Подходы: 2 в упражнении Повторения: 7-11 Отдых: 1 минута между подходами

Понедельник: грудь / трицепсы / предплечья:

• Жим гантелей на плоской подошве
• Жим лежа на трицепсе с V-образным вырезом
• Жим штанги на наклонной скамье
• Разгибание трицепса лежа на скамье
• отжиманий
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Кабельные кроссоверы
• Сгибания рук с гантелями
• Разгибания запястья с гантелями

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

, вторник: спина / бицепс:

• Становая тяга
• Тяга вниз
• Тяги штанги
• Тяга гантели одной рукой
• Тяга вниз узким хватом
• Тяга к кабелю сидя
• Гиперэкстензия
• Сгибание рук с гантелями сидя
• EZ bar preacher curls
• Сгибания рук на наклонной скамье

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

, среда: квадроциклы / радиолюбители:

• Приседания
• Сгибания ног сидя
• Жим ногами
• Сгибания ног лежа
• Разгибание ног
• Становая тяга на жестких ногах в тренажере Смита
• Выпады с гантелями
• Разгибание ног
• Приведение ног
• Похищение ног

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг: Дельты / Ловушки / Икры:

• Жим гантелей сидя над головой
• Машинный пресс
• Гантели боковые
• Гнутые отводы троса
• Тяга штанги стоя
• Шраги с гантелями
• Машина подъема на носки
• Подъем на носки сидя
• Жим для телят

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

Пятница: 20 минут кардио средней интенсивности и пресс.

Суббота: 20 минут кардио средней интенсивности.

Воскресенье: 20 минут кардио средней интенсивности.

5-дневный сплит:

Сплит: 5 дней Объем: Средне-высокий Подходы: 2 в упражнении Повторения: 7-11 Отдых: 1 минута между подходами

Понедельник: грудь / икры:

• Жим гантелей на плоской подошве
• отжиманий
• Наклонный жим с ударопрочностью
• Пуловеры с гантелями
• Жим штанги на наклонной скамье
• Кабельные мухи
• Машина летает
• Машина подъема на носки
• Подъем на носки сидя
• Подъем гантелей на носки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: Назад:

• Становая тяга
• Тяга вниз
• Тяга Т-образной штанги
• Пуловеры с перекладиной EZ
• Машинных рядов
• Тяга вниз узким хватом
• Тяга гантели одной рукой
• Гиперэкстензия
• Тяга на тросе сидя

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

, среда: квадроциклы / радиолюбители:

• Фронтальные приседания
• Жим ногами
• Разгибания ног
• Подъемы с гантелями
• Выпады
• Торги
• Похищения
• Сгибания ног стоя
• Становая тяга со штангой на прямых ногах
• Сгибания ног лежа

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

, четверг: дельты / ловушки:

• Жим гантелей сидя над головой
• Машинный пресс
• Гантели боковые
• Гнутые отводы троса
• Тяга штанги стоя
• Тяга кабеля до шеи
• Шраги с гантелями
• Разведение штанги за спиной

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

Пятница: выходной.

Суббота: Бицепс / Трицепс / Предплечья:

• Сгибания рук с гантелями
• Разгибание трицепса лежа
• Сгибание рук с гантелями
• Жим лежа на трицепсе с V-образным вырезом
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Разгибания гантелей над головой
• Сгибание запястий с гантелями
• Разгибания запястья с гантелями

Щелкните здесь, чтобы просмотреть субботний протокол для печати.

Воскресенье: Абс:

Дополнения:

Какие три добавки лучше всего в течение 12 недель тренировок по набору массы? Почему?

Как и диета, лучший вариант приема добавок — это всегда комплексный подход. Точно так же, как питательные вещества распределены в продуктах питания, то же самое происходит и с добавками, и подход разнообразия определенно является лучшим с точки зрения гипертрофии.

Однако добавки немного дороже, и иногда мы вынуждены ограничиваться несколькими.В данном случае три. В результате мы можем позволить себе покупать продукты самого высокого качества, которые будут дополнять наши качественные диеты.

В этом случае ваша цель должна состоять в том, чтобы собрать больше питательных веществ с наименьшим количеством добавок, поэтому я рекомендую эти добавки, которые являются эффективными во всех отношениях.

Выбор номер один: Сыворотка, обогащенная питательными веществами:

Оптимум Pro Комплекс

Хотя более дешевый Optimum Whey довольно популярен, в этой ситуации разумнее принимать Optimum Pro Complex.Принимая протеин с хорошей смесью витаминов и минералов, у вас также будет больше возможностей для выбора, чем два, вместо того, чтобы делать один из них мульти.

Принимая Optimum Pro, вы не будете экономить на получении специфических для организма витаминов и минералов с каждым приемом пищи, а также обеспечите их пропорциями для роста мышц.

Pro Complex также имеет более высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью и L-глутамина по сравнению с обычной сывороткой, которые особенно важны после тренировки, а также пищеварительный фермент аминоген.

В целом, Optimum Pro Complex — хороший выбор протеина. Когда вы принимаете 3 добавки, вы хотите получить максимальную отдачу от меньшего количества имеющегося у вас места, и это был бы мой выбор белка из всех питательных веществ, которые он обеспечивает.

Выбор номер два: добавка для восстановления и роста мышц:

SciVation Xtend

Покрытие восстановления — это, наверное, самый недооцененный аспект тренировки. Это верно при высоких требованиях, которым ваше тело подвергается в течение любого 12-недельного периода массы тела.

Люди склонны забывать, что вы можете тренироваться так усердно, как хотите, но результат не достигается во время тренировки — такие факторы, как потребление белка и питание, среди прочего, которые в конечном итоге несут ответственность за то, насколько хорошо вы развиваете, или не в состоянии.

Учитывая, что наша главная цель здесь — масса, мы должны убедиться, что мы растем вне тренажерного зала, поэтому жизненно важно принимать добавки, которые помогают в процессе повторного роста и восстановления. Вот почему BCAA и L-глютамин — лучшие друзья бодибилдеров.

Несмотря на то, что вышеупомянутый Optimum Pro Whey Complex содержит незаменимые аминокислоты, прием индивидуальных добавок, таких как Xtend, был разработан специально для приема до, во время и после приема пищи. Это время, когда ваши мышцы буквально жаждут BCAA, и потребность в них намного выше, чем может обеспечить только сыворотка. Помимо правильного количества, важно качество, и SciVation работает в этой области.

В целом, подобные добавки являются хорошим подспорьем в получении максимальной отдачи от ваших 12 недель.Соблюдая диету и отдых, вы готовитесь к эффективному путешествию.

Вариант номер три: добавка для сжигания энергии и жира:

Хотя San Tight называют сжигателем жира, чаще люди используют полную формулу только для повышения уровня энергии. В конечном итоге, больше энергии означает более интенсивные тренировки; увеличивать вес и добиваться большего за 12 недель.

Жиросжигающие продукты, подобные этому, работают, повышая уровень АТФ, гормона, который в первую очередь отвечает за энергию во время упражнений.Он также напрямую влияет на другие гормоны, такие как норадреналин и адреналин, которые производят энергию и отвечают за то, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и бодрствующими.

Помните, что вы не жертвуете своим потенциалом наращивания мышечной массы, принимая жиросжигатели; результатом будет поддержание или потеря жира в организме, увеличение массы при одновременном повышении общей интенсивности тренировки.

Настоятельно рекомендую по программе массового строительства.

Прочие факторы

Не забывайте питание: самый важный фактор:

Обеспечение питания является обязательным условием этой 12-недельной программы наращивания массы тела.Если ваш избыток калорий недостаточно высок, вы не сможете набрать твердую массу, к которой стремитесь.

Сколько калорий в основном определяется размером тела. Как правило, во время фазы набора массы вы должны потреблять от 3000 до 4500 полезных калорий в день. Нижняя половина этого диапазона для людей с меньшим весом, тогда как чем тяжелее вы становитесь, тем больше вы получаете на другом конце.

Откуда берутся калории, так же важно, как и сколько.Старайтесь потреблять около 200-300 граммов белка в зависимости от веса тела. Белок имеет первостепенное значение на этой 12-недельной диете, однако он не поможет вам получить то тело, которое вы хотите. Вам также нужны углеводы, которые являются хорошим выбором для увеличения общего потребления калорий, а также полезные жиры, которые не только обеспечивают концентрированные калории, но и регулируют гормоны, ответственные за рост мышц.

Постройте свое питание в течение этих 12 недель периода наращивания массы так, чтобы оно содержало 50 процентов калорий из углеводов, 30 из белков и 20 из жиров.Таким образом, вы получаете весь белок, необходимый для сохранения анаболизма, а также большое количество углеводов и жиров без излишков.

Старайтесь есть 5-7 небольших приемов пищи в день, при этом средний прием пищи будет выглядеть примерно так:

• 200 грамм нежирного мяса — 50 грамм белка
• 1 столовая ложка оливкового масла — 20 г жира
• Полторы чашки коричневого риса — 80 граммов углеводов
• Чашка овощей — несущественные макроэлементы

За все ваши 12 недель углеводы должны включать:

• Мюсли
• Овес
• Цельнозерновой и цельнозерновой хлеб
• Коричневый рис
• Фрукты

Жиры должны происходить из:

• Гайки
• Оливковое масло
• Масло льняное

Избегая насыщенных жиров, таких как пальмовое масло, сливочное масло и продукты на вынос.

Другие белки состоят из:

• Постное мясо
• Рыба
• Морепродукты
• Турция
• Орехи
• Бобовые

Также убедитесь, что вы не употребляете чрезмерное количество алкоголя, а также избегаете слишком большого количества соли, еды на вынос и другой нездоровой пищи.

В целом, по возможности употребляйте в основном продукты, наиболее близкие к их естественному состоянию, при этом большая часть выбора продуктов питания приходится на высококалорийные продукты. Ешьте много фруктов и овощей, и вы тоже на пути к здоровью и здоровью.

Восстановление:

Восстановление после 12-недельной диеты для набора массы имеет решающее значение. Многие не понимают, что силовые тренировки связаны не только с тем, что происходит в тренажерном зале, но и с тем, как вы заботитесь о себе за пределами тренажерного зала.

То, как вы едите, добавки, отдыхаете и даже думаете, влияет на ваши общие достижения. Но многие решают сэкономить на этих вещах, особенно те, кто не в курсе, например новички или те, кто возвращается с увольнения. Если ваша игра массовость, то ко всем этим вещам нужно относиться серьезно.

Отдых:

С учетом диеты и добавок наше следующее препятствие на пути к тому, чтобы мышечный рост соответствовал его потенциалу, — это достаточный отдых. Лучше всего это достигается путем хорошего ночного сна.

Во время сна ваше тело отключается; это период, когда процесс выздоровления находится в полной мере, что означает возможность максимизировать прибыль. Кроме того, хороший ночной сон приводит к более высокому уровню энергии и повышению концентрации внимания для улучшения связи между мышцами и разумом.

Избегайте чрезмерно поздних ночей и вечеринок и возьмите на себя обязательство спать по 8 часов каждую ночь.Постарайтесь также поддерживать тот же режим сна, который создаст здоровый режим. Отдых также достигается за счет дневного сна и регулярного «отдыха», когда вы отдыхаете и просто прислушиваетесь к своему телу.

В целом, компоненты сна повысят интенсивность ваших тренировок, а также увеличат ваш потенциал для набора массы. Спи сладко!

Напряжение:

Когда дело доходит до массовой игры, ваш разум может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом. Высокий уровень стресса — одна из тех вещей, которые делают ум потенциальной опасностью для вашей цели набора массы за 12 недель.

Стресс тесно связан с тем, насколько человек оптимистичен, и контроль над стрессом приведет к позитивному мышлению, что даст нам преимущество в этом 12-недельном путешествии. Это улучшит наше отношение, увеличит нашу интенсивность и заставит нас больше получать удовольствие от всего процесса. С другой стороны, неконтролируемый стресс способствует разного рода катаболическим явлениям; высокий уровень кортизола, плохая функция надпочечников и деструктивное отношение. Это, несомненно, приведет к меньшему общему приросту к концу 12-недельного цикла.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы контролировать уровень стресса, — это выработать позитивный настрой. Иногда это может быть сложно, но научитесь отвечать тому внутреннему критику, который говорит:

«Я не могу набрать массу», потому что ДА, ВЫ МОЖЕТЕ!

«Это не сработает?» … НЕТ ПРИЧИН НЕ МОЖЕТ!

Кроме того, будьте настойчивы. Не бойтесь сказать «нет» ненужным обязательствам, которые выведут ваше тело из строя. Помните, вы можете делать только то, что можете. Вы также можете попробовать такие методы снижения стресса, как медитация, йога и чай с мятой и валерианой.Вместе эти вещи помогут продвинуть высоко продуктивные 12 недель.

Заключение

Итак, вот он: рецепт создания массивного тела за 12 недель. Ничего удивительного, но его применение требует целеустремленности и даже смелости. Если вы убедитесь, что у вас есть все вышеперечисленные основания, невозможно сказать, какой тип телосложения вы можете развить.

Бонусный вопрос:

На ваш взгляд, какая тренировка по наращиванию массы у IFBB Pro самая интенсивная? Как вы думаете, почему он самый интенсивный?

Я не думаю, что кто-то станет спорить, что из сегодняшнего прохождения профи он должен достаться королю Рону.Вы не можете быть крупнейшим в бизнесе, выполняя наполовину тренировку. Тренировки Ронни содержат сложные сложные движения с большим объемом, вероятно, наиболее изнурительные из всех тренировочных методов. Добавьте к этому нечеловеческий вес, который он толкает, и усилия, которые он прилагает к каждому подходу, и вы получите рецепт безумия.

Теперь становится яснее, что дело не только в интенсивности тренировки, но и в человеке, который ее выполняет. Большой Рон страстно увлечен весами, которых многие другие профессионалы либо не могут показать, либо не демонстрируют.Я помню одно из его высказываний с его DVD: поправьте меня, я ошибаюсь, но оно звучало примерно так: «Люди хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелый вес — @@!».

И его страсть проявляется в его телосложении; он доводит себя до предела в каждом подходе, и результаты видны. Тренировки Ронни самые интенсивные из всех профи.

«Легкая БААБББИ!» Думаю, Ронни согласится, что на этой 12-недельной тренировке не будет никакого легкого веса!

Удачи вам в 12-недельных тренировках!

2 место — bitterplacebo

Какая 12-недельная тренировка для наращивания массы самая эффективная?

В то время как некоторые рассматривают свои привычки к упражнениям в непринужденной обстановке, других часто «укусила ошибка».«Эти целеустремленные люди тренируются на долгие годы, в конечном итоге движимые жаждой прогресса. Поскольку ничто не говорит о« прогрессе »лучше, чем увеличение мышечной массы тела, для таких людей важно иметь эффективный и действенный план на такой долгий срок. -срочная цель.

Один общий план подразумевает период общей продолжительностью 12 недель обучения. Действия ограничены этим периодом времени, чтобы прогрессировать как можно более полно, избегая при этом ловушек перетренированности. Это важно, потому что слишком тяжелые и длительные тренировки могут плохо повлиять как на физическое, так и на психическое состояние.

Поскольку интенсивные тренировки также являются одним из лучших способов стимулировать рост мышечной массы, нам нужно быть осторожными при планировании долгосрочных тренировок. Основные принципы построения 12-недельной программы включают в себя не только тренировки с интенсивностью, способствующей росту мышц и в пределах возможностей восстановления, но также и различные упражнения с течением времени. Это предотвратит адаптацию и позволит дальнейший массовый прогресс.

Тренировка:

Какая 12-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретным.Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Теперь, когда мы понимаем основные принципы, которые следует применять при создании тренировки на 3 месяца, давайте рассмотрим полный план с указаниями по максимальному увеличению массы.

Протоколы:

1. Сведите к минимуму или исключите большинство «шокирующих» техник, таких как форсированные повторения или повторения с поддержкой, чрезмерные дроп-сеты, негативы и частичные упражнения. Верно, что эти методы могут дать больше стимулов для роста, разрывая больше мышечной ткани, но мы не хотим ставить под угрозу возможности восстановления в течение продолжительности программы.
2. Используйте такие веса, чтобы рабочие подходы едва выполнялись для указанного диапазона повторений.
3. Выполните пару разогревающих сетов для каждого упражнения в начале тренировки.
4. Отдыхайте минимум одну минуту и ​​максимум 2 минуты между подходами. Это максимизирует приток крови к целевым мышцам, сохраняя при этом оптимальный уровень силы.
5. Каждая основная группа мышц тренируется раз в неделю, чтобы обеспечить полное восстановление и рост.
6. Упражнения меняют каждые 4 недели.Это предотвращает застаивание прогресса, поскольку мышцы со временем адаптируются к определенным упражнениям.
7. Используйте разные углы для всех групп мышц, чтобы способствовать полноценному развитию.
8. Воспользуйтесь уникальными преимуществами свободных грузов и кабелей. Свободные веса позволяют дополнительно использовать стабилизирующие мышцы для балансировки веса, в то время как упражнения с тросом обеспечат постоянное напряжение во время движений и максимальную силу сокращения.
9. Соблюдайте строгую форму во всех упражнениях.
10. Постарайтесь, чтобы продолжительность тренировки составляла около часа. Их дальнейшее продление может привести к увеличению количества гормонов стресса в организме, таких как кортизол. На самом деле это может привести к увеличению абдоминального жира и снижению мышечной массы.

, недели 1-4, тренировки:

День 1 Руки / пресс:

• Сгибание мяча в упражнении: 20 повторений, 2 подхода
• Подъем ног лежа на горизонтальной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
• Приседания с откидным ножом: 10+ повторений, 2 подхода
• Сгибания рук с молота: 8-12 повторений, 2 подхода
• Разгибание гантелей над головой сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
• Сгибание рук со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
• Отжимания на трицепс: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем штанги на бицепс назад: 8-12 повторений, 2 подхода
• Отжимания на трицепс обратным хватом: 8-12 повторений, 2 подхода
• Сгибание рук на штанах на одной руке стоя: 8-12 повторений, 2 подхода
• Разгибание трицепса на одной руке на кабеле: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 для печати.

День 2 Ноги / предплечья:

• Приседания со штангой спереди: 8-12 повторений, 2 подхода
• Выпады со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
• Сгибание ног сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
• Разгибание ног: 8-12 повторений, 2 подхода
• Жим ногами в узкой стойке: 8-12 повторений, 2 подхода
• Приседания со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъемы на носки стоя: 12-15 + повторения 4 подхода
• Сгибание запястья со штангой назад: 8-12 повторений, 2 подхода
• Сгибание запястий со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2.

День 3 Плечи / трапеции:

• Армейский жим штанги: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга штанги стоя: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем гантелей спереди: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем гантелей лежа на задних дельтах: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем в стороны на наклонной скамье на одной руке: 8-12 повторений, 2 подхода
• Шраги со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
• Шраги со штангой за спиной: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 3.

День 4 Грудь / пресс:

• Сгибание мяча в упражнении: 20 повторений 2 подхода
• Подъем ног лежа на горизонтальной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
• Приседания с откидным ножом: 10+ повторений, 2 подхода
• Жим штанги на наклонной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
• Жим штанги узким хватом лежа: 8-12 повторений, 2 подхода
• Отжимания с отягощением: 8-12 повторений, 2 подхода
• Разводки гантелей на плоской подошве: 8-12 повторений, 2 подхода
• Кабельные кроссоверы: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

День 5 Спина / Икры:

• Тяга гантели на одной руке: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга штанги двумя руками к длинной штанге в наклоне: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга на штанге сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга вниз широким хватом: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга к штанге с V-образным рычагом: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем на носки сидя: 12-15 + повторений, 4 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

День 6, выходной.

День 7, выходной.

, недели 5-8, тренировок:

День 1 Руки / пресс:

• Скручивания: 20 повторений, 2 подхода
• Обратные скручивания на наклонной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
• Подтягивание ног на горизонтальной скамье: 20 повторений, 2 подхода
• Сгибание рук стоя: 8-12 повторений, 2 подхода
• Разгибание трицепса сидя со штангой над головой: 8-12 повторений, 2 подхода
• Сгибание рук с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода
• Откидывание гантелей на трицепс: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем гантелей назад: 8-12 повторений, 2 подхода
• Жим на трицепс лежа: 8-12 повторений, 2 подхода
• Сгибания рук на тросе над головой: 8-12 повторений, 2 подхода
• Концентрация троса на трицепс на коленях: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 для печати.

День 2 Ноги / предплечья:

• Приседания со штангой полностью: 8-12 повторений, 2 подхода
• Выпады с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода
• Сгибание ног лежа: 8-12 повторений, 2 подхода
• Разгибание ног: 8-12 повторений, 2 подхода
• Жим ногами в широкой стойке: 8-12 повторений, 2 подхода
• Приседания со штангой на машине: 8-12 повторений, 2 подхода
• Жим икры на жим ногами в тренажере: 12-15 + повторений, 4 подхода
• Сгибание запястья назад с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода
• Сгибание рук с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2.

День 3 Плечи / трапеции:

• Жим гантелей в стиле милитари: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга гантелей вверх: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем штанги вперед стоя над головой: 8-12 повторений, 2 подхода
• Обратные махи: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем в стороны сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
• Шраги в машине Смита: 8-12 повторений, 2 подхода
• Шраги с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4 Грудь / пресс:

• Скручивания: 20 повторений, 2 подхода
• Обратные скручивания на наклонной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
• Подтягивание ног на горизонтальной скамье: 20 повторений, 2 подхода
• Жим гантелей на наклонной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
• Жим штанги на наклонной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
• Жим гантелей на наклонной скамье молотковым хватом: 8-12 повторений, 2 подхода
• Флайс на горизонтальной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
• Кабельные кроссоверы: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

День 5 Спина / Икры:

• Тяга штанги в наклоне: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга Т-образной штанги: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга на штанах: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга вниз широким хватом за шею: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга вниз на прямой руке: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем на носки на одной ноге сидя с гантелями: 12-15 + повторений, 4 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

День 6, выходной.

День 7, выходной.

, недели 9-12, тренировок:

Используйте те же тренировки, что и на 1–4 неделях.Постарайтесь поднять его с теми же весами, которые использовались ранее.

Питание

Теперь, когда мы разработали тренировку, следует сказать, что последовательное выполнение каждого тренировочного дня — это только половина дела. Другая часть набора массы — это аспекты питания человека. Можно найти множество статей, в которых подробно рассматриваются аспекты правильного питания и восстановления, но объем этого ответа будет охватывать основы.

калорий:

Правило номер один, которому нужно следовать — ежедневно потреблять избыток калорий.Употребление как минимум на 500 калорий больше, чем вы расходуете в течение дня, создаст анаболическую среду для роста мышц. Хорошие оценки можно найти с помощью калькуляторов базовой скорости метаболизма или метаболизма в состоянии покоя, которые легко найти в Интернете.

Белки:

Поскольку белок является питательным веществом, отвечающим за восстановление новой мышечной ткани, было бы неплохо запланировать потребление хотя бы одного грамма белка на фунт веса тела. Даже большее количество белка может быть более полезным и рекомендуется.

Жиры и углеводы:

Несмотря на то, что белок — это главная проблема, ни в коем случае не отключайте жиры или углеводы во время тренировочной программы. Диета, богатая углеводами, даст энергию, необходимую для интенсивных тренировок и стимулирования роста. С другой стороны, жир имеет свое место в питании, поскольку дает мальчику дополнительные калории и средство для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Все эти аспекты питания в совокупности способствуют увеличению мышечной массы.

Гидратация:

Последний совет, который следует помнить о питании, касается потребления жидкости. Важно поддерживать организм гидратированным, чтобы оно могло нормально функционировать во время и даже после каждой тренировки. Этого можно добиться, просто обильно потребляя воду каждый день.

Употребление кофеина следует ограничить из-за его обезвоживания. Также рекомендуется ограничение или отказ от употребления алкоголя. Негативные эффекты алкоголя выходят за рамки простого обезвоживания, поскольку он может снизить синтез тестостерона и белка.

Дополнения:

Какие три добавки лучше всего в течение 12 недель тренировок по набору массы? Почему?

Хотя набрать массу вполне возможно с помощью диеты и просто усердно работая, добавки могут помочь нам максимально эффективно использовать время. 12-недельный график тренировок требует значительных усилий, поэтому важно убедиться, что мы выйдем на другом конце с наилучшими возможными результатами.

Следующие добавки помогут вывести результаты на новый уровень, поскольку содержат элементы, которые обычно не доступны в обычных диетах.

Универсальный пакет для животных (мультивитамины):

Причина включения мультивитаминов, таких как Animal Pak, вместе с тренировками, заключается в том, чтобы восполнить любые пробелы в питании, которые могут возникнуть. Продолжительные и интенсивные тренировки могут истощить организм ресурсов, необходимых для оптимального функционирования.

Добыча таких ресурсов, как витамины и минералы, может быть трудной и неудобной, потому что для этого нужно есть огромное количество разнообразных продуктов. Он не только содержит витамины и минералы, но также содержит аминокислоты, пищеварительные ферменты, электролиты и антиоксиданты.Добавка Animal Pak предлагает простой способ пополнить ресурсы организма.

Universal EAA Stack, Controlled Labs Purple Wraath или Nutrabolics Growth Factor (аминокислоты):

В качестве строительных блоков белка добавление аминокислот может помочь восстановить мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Они также используются в качестве основного источника энергии и помогают поддерживать интенсивность тренировок. Последний эффект, который они могут иметь, заключается в том, что они защищают мышцы от разрушения во время упражнений и помогают поддерживать запасы энергии гликогена в мышцах.Прием этих добавок до, во время и после тренировки значительно поможет восстановлению мышц и набору массы.

Нитрикс или NO-Xplode (комбинация оксида азота и креатина):

Основная особенность этих добавок заключается в том, что они снабжают организм оксидом азота, улучшая кровоток, увеличивая насосы и ускоряя восстановление. Креатин также увеличивает запасы энергии в мышцах, поглощение воды и синтез белка, уменьшая при этом распад белка. Общие результаты этих комбинированных добавок — повышение выносливости, силы и восстановления, что приводит к большему приросту массы.

Одним из общих преимуществ использования этих добавок является то, что все они негормональные. Их можно использовать в течение длительного времени без изменения настроения или личности. При одновременном приеме этих рекомендуемых добавок можно добиться оптимального набора массы в течение 3 месяцев.

Бонусный вопрос:

На ваш взгляд, какая тренировка по наращиванию массы у IFBB Pro самая интенсивная? Как вы думаете, почему он самый интенсивный?

Для меня совершенно очевидно, что только у самого массового профессионала IFBB, Ронни Колемана, была самая интенсивная тренировка по наращиванию массы.За прошедшие годы он перешел от стартового веса в 212 фунтов к 255 фунтам, а в последнее время даже к 280 фунтам. Все это качественный прирост мышц, с его весом в межсезонье, который только склоняется к скромным 315 фунтам.

По большей части его тренировки включают в себя разминку по 15-20 повторений. Отсюда он выполняет около 3 различных упражнений для группы мышц, над которой работает в этот день, по 3 подхода пирамидных весов в каждом. Его минимальное количество повторений — 10, и часто он может выдержать вес до 15 повторений.

При этом он может подниматься до тяжелых весов наравне с некоторыми атлетами. Что делает его таким интенсивным, так это то, что он делает это на протяжении всей тренировки в хорошо контролируемой форме, независимо от того, приближается ли он к соревнованиям или на диете.

Ронни выполняет упражнения со свободными весами. Эти движения, как мы знаем, более сложные и жесткие, потому что нет никакой внешней поддержки или баланса, на которые можно было бы положиться. Несмотря на это, его диапазон движений неизменно велик, растягивая мышцы более полно и генерируя невероятную силу.Все эти факторы делают тренировки более интенсивными, что позволяет Ронни добиться огромных размеров.

Итак, у Ронни Колемана есть живое доказательство того, что можно создать экстремальную массу. Итак, теперь, когда предоставлен 12-недельный план и предложены оптимальные добавки: «Нет ничего, кроме как делать это», как любит говорить Рон. Просто помните, что не стоит переживать из-за мелочей по пути, и держите в уме большую картину (и тело).

Как нарастить мышцы + лучшие добавки для роста мышц

После публикации в Instagram на прошлой неделе, меня заваливают вопросами о том, как нарастить мышцы… в том числе о том, как я питаюсь, о добавках, которые я сейчас принимаю, о моей программе тренировок и многом другом!

Итак, я решил, что подготовил бы быстрый и грязный пост, чтобы изложить основы всего моего протокола.Надеюсь, это поможет! Вы можете свободно оставлять свои вопросы, комментарии и отзывы под публикацией!

---

Как накачать мышцы: 6 лучших тренировок Бена Гринфилда:

Мои силовые тренировки на самом деле довольно просты. Я обнаружил, что с точки зрения когнитивной усталости и изрядного количества времени, проведенного с семьей, работой и путешествиями, я действительно могу справиться максимум с шестью различными «вариантами» тренировок — три для дома и три для путешествий.Я делаю три таких тренировки в неделю, обычно с промежутком между ними 48 часов, и мои тренировки занимают от 50 до 60 минут.

На самом деле есть некоторые свидетельства того, что многократные удары по мышце схожими упражнениями, движениями, подходами и повторениями могут быть очень хороши для гипертрофии мышц. Если бы моей целью были чисто метаболические стимулы, я бы использовал довольно много дополнительных тренировок, но для гипертрофии я делаю все относительно простыми.

---

Домашняя тренировка для наращивания мышц 1: Базовый протокол для всего тела

Сначала я выполняю разминку в течение примерно 5 минут, предпочтительно с помощью гимнастической программы, Animal Flow, Core Foundation или чего-нибудь еще, что динамически подготавливает тело к движению и повышает частоту сердечных сокращений.Обычно я заканчиваю разминку быстрым сетом из 100 прыжков или 30 берпи.

Затем я выбираю одно упражнение из списка «Сила» ниже:

• Толкатель верхней части корпуса (1)
• Толкатель нижней части тела (1)
• Тяга верхней части корпуса (1)
• Тяга нижней части тела (1)
• Полный ход тела (1)

Затем я объединяю каждое из вышеперечисленных упражнений с одним упражнением из списка «Ядро / Мобильность», который вы вскоре увидите ниже.

Постепенно увеличивая вес и уменьшая количество повторений или поддерживая повторения в каждом силовом подходе (если все получается с хорошей техникой), я выполняю 6-10 повторений первого силового упражнения (например, толчка верхней части тела) медленно и контролируемым образом. Затем я выполняю 10-20 повторений выбранного движения Core / Mobility (для активного восстановления), предпочтительно выбирая движение Core / Mobility, которое не истощает и не прорабатывает те же мышцы, которые я использовал во время силового подхода.

Затем я сразу возвращаюсь к силовому подходу, делаю еще один подход и продолжаю его тем же упражнением Core / Mobility для активного восстановления.Я продолжаю этот сценарий до тех пор, пока не выполню 3-5 подходов как для Силового движения, так и для Базового / Мобильного, а затем перейду к следующей категории движений (например, Тяга верхней части тела). Затем я продолжаю, пока не завершу все категории движений (один толчок верхней частью тела, один толчок нижней части тела, один толчок верхней части тела, один толчок нижней части тела и одно движение всего тела).

После этой тренировки я прыгаю в свой холодный бассейн примерно на 2 минуты, чтобы охладить свое тело, не задерживаясь в нем достаточно долго (например, ближе к 10-минутному диапазону), чтобы отключить любой тип анаболической реакции на тренировку.

Силовые упражнения:

Толкатель верхней части корпуса:

Тяга верхней части корпуса:

Толкатель нижней части корпуса:

Тяга нижней части корпуса:

Full Body Move (Этот список не является исчерпывающим, и могут быть другие, которые вам понравятся.):

Основные / упражнения на мобильность:

Весь этот протокол занимает у меня около 60 минут.

---

Домашняя тренировка для наращивания мышц 2: NEUBIE Электростимуляционная тренировка всего тела

Вы можете послушать мой подкаст об этом чрезвычайно мощном российском устройстве DC E -tim NEUBIE здесь.Гаррет, дизайнер NEUBIE, был достаточно любезен, чтобы создать для меня два отдельных варианта полного корпуса. Каждая из этих тренировок занимает у меня около 40-45 минут, и я обычно начинаю или заканчиваю с какого-то высокоинтенсивного набора на велосипеде Air Assault (обычно набор Табата из 20 секунд жесткого / 10 секунд легкого, 8x через). Я делаю такие тренировки только раз в две недели или около того, потому что от них мне очень больно.

Тренировка NEUBIE 1:

[pdf-embedder url = ”/ wp-content / uploads / 2019/04 / HOME-WORKOUT-STRENGTH-1-FULL-w_-HOLDS.pdf ”title =” _ ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА — СИЛА №1 (ПОЛНАЯ БЕЗ ЗАЖИМОВ) ”]

NEUBIE Тренировка 2:

[pdf-embedder url = ”/ wp-content / uploads / 2019/04 / HOME-WORKOUT-STRENGTH-2-FULL-w_-REPS.pdf” title = «ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА — СИЛА № 2 (ПОЛНАЯ С REPS)» ]

---

Домашняя тренировка для наращивания мышц 3: Тренировка силача «Гараж»

Моя третья тренировка по наращиванию мышц, вероятно, самая функциональная и обычно проводится на подъездной дорожке или в гараже. Это просто смесь упражнений в стиле «стронгмен» с использованием наполовину заполненного бочонка, булавы, мешка с песком, ударов набивным мячом, гирь, обезьяньих брусьев, покрышки и т. Д.Я стараюсь включать в эту тренировку бег, чтобы поддерживать свою физическую форму в гонках с полосой препятствий.

Одна удобная книга для изучения этого типа тренировок — это Энциклопедия подземной силы и кондиционирования Зака ​​Эвенеша

.

---

Тренировка для наращивания мышечной массы в движении 1: тренировка с собственным весом до отказа

Приятно то, что, основываясь на хороших исследованиях Брэда Шенфельда, вы все еще можете наращивать мышцы с помощью легких тренировок или тренировок с собственным весом, при условии, что вы выполняете каждый подход до полного отказа с максимальным количеством времени под напряжением.Так что я все еще могу нарастить мышцы, когда я, скажем, в своем гостиничном номере и имею только вес своего тела или резинки.

Вот мой распорядок.

• 2 минуты:
• По 1 минуте:

Повторяйте как AMRAP в течение 45-60 минут (я включаю разминку бёрпи в каждый раунд для дополнительной задачи) с минимальным отдыхом. Вы также можете использовать повязки, ограничивающие кровоток, вокруг рук и ног для усиления реакции гормона роста и даже большего эффекта наращивания мышц, что я часто и делаю.

---

Тренировка для наращивания мышц 2: Тренировка всего тела в отеле или оздоровительном клубе

Я нахожусь в отеле или имею доступ в тренажерный зал. Я должен выполнять «суперсеты» один за другим для каждой части тела, с каждым суперсетом, за которым следует две минуты кардио, насколько это возможно. Например:

• 2 минуты на кардиотренажере, например на эллиптическом тренажере, велосипеде, гребном тренажере или лестнице.
• Жим от груди до отказа (8-15 повторений)
• Тяга до отказа (8-15 повторений)
• 2 минуты на кардио-тренажере
• Приседания или жим ногами до отказа (8-15 повторений)
• Становая тяга или сгибание ног до отказа (8-15 повторений)
• 2 минуты кардио
• Жим плечом до отказа (8-15 повторений)
• Подтягивание до отказа (8-15 повторений)
• 2 минуты кардио
• Основное упражнение № 1 выбора до отказа (например,г., повороты боковых планок)
• Основное упражнение № 2 от выбора до отказа (например, разгибание поясницы)

Повторить 4–5 раз с минимальным отдыхом.

---

Тренировка для наращивания мышечной массы 3: штанга X3

X3 Bar 10-минутная тренировка (эта тренировка предназначена для ограниченного времени). Вы можете прочитать или прослушать полную информацию о панели X3 здесь, и если вы получите панель, она включает удобную краткую шпаргалку с демонстрациями каждого упражнения ниже.Если у меня будет больше времени, я сделаю это упражнение 2-3 раза.

• Жим от груди
• Приседания
• Верхний пресс
• Становая тяга
• Ряд
• Приседания с жимом над головой
• Завиток
• Трицепс вниз

Помимо этих тренировок, я использую следующие основные протоколы движений:

• Ходьба / поход по крайней мере 30 минут в день для аэробной потери жира на низком уровне без значительного катаболизма мышц
• 60-90 минутный поход по выходным
• семейный теннис на час по воскресеньям
• 30 мин. Инфракрасная сауна Clearlight 3–4 раза в неделю с последующим 5-минутным замачиванием в холодной воде
  
• 10-15 минут катания с пеной и упражнений на мобильность каждое утро
  

---

Моя диета для наращивания мышц

Я в основном слежу за «ублюдочной» версией диеты плотоядных животных, о которой вы можете подробно узнать в этом подкасте.Моя общая диета составляет около 5000 калорий в день, даже в дни восстановления, примерно 30-40% белка, 30-40% жира и 20-30% углеводов и состоит из следующего:

• В основном мясные субпродукты и рыба, в основном в форме рибай, печени, сердца, брауншвейгера, головного сыра, колбасных изделий, сардин, анчоусов, сельди, скумбрии, лосося и в некоторых количествах, но не в основном из птицы. Я делаю много заказов от USWellnessMeats (код: GREENFIELD экономит 15%), а также Wild Planet на рыбные консервы.Обычно я заправляю мясо майонезом и соусами Primal Kitchen (код: BEN экономит 10%).
• Небольшие количества корнеплодов, таких как ямс и сладкий картофель, всегда приготовленные на пару или в пюре, вместе с консервированной тыквой и пюре из сладкого картофеля, предпочтительно без кожуры этих соединений и любых лишних волокон. Я откладываю почти все свои углеводы на самый конец дня, после чего я потребляю около 150-200 г углеводов. Иногда бывает и белый рис.
• Домашний ферментированный йогурт из кокосового молока и L.Пробиотик штамма Reuteri, как описано с полными инструкциями здесь.
• Сырой органический мед в качестве подсластителя, особенно во время ужина. Часто подается поверх клубней.
• Для десертов мороженое из яичного желтка / коллагена / кокосового молока описано в моем посте в Instagram здесь
• Маленькие, богатые антиоксидантами ягоды с низким содержанием сахара, такие как черника, брусника, черника и ежевика. Обычно им посыпают мое кето-мороженое с яичным желтком, указанное выше.
• Горькие и богатые танинами чаи и органический кофе Kion в течение дня. Я часто смешиваю свой кофе с корицей, MiCacao, морской солью и стевией, но не со многими другими добавленными жирами или калориями.
• Много органического костного бульона Kettle & Fire (код: GREENFIELD со скидкой 10%), обычно от одной до двух коробок в день, которые я использую в качестве напитка во время еды или особенно в качестве альтернативы ночному коктейлю, поскольку алкоголь может значительно замедлить рост мышц. Я обычно добавляю морскую соль в свой костный бульон.
• Случайный ночной бокал органического красного вина, такого как FitVine (код: GREENFIELD10 со скидкой 10%) или DryFarms (нажмите здесь, чтобы попробовать бутылку за пенни) или джина с биттером на льду с добавлением лимона (3-4 дней в неделю).
• Небольшие количества легкоусвояемых семян без кожицы и орехов или ореховой пасты (в основном грецкие орехи и кешью). Их обычно посыпают пюре или подают рядом с мясом.
• Богатые питательными веществами овощные порошки, которые содержат большое количество фитонутриентов без излишков грубых кормов и клетчатки.Я в основном использую растительные порошки из семейных реликвий доктора Томаса Коуэна (и смеси Kuaui Organic Farmacy (код: GREENFIELD экономит 10%). Их обильно посыпают во время всех приемов пищи.
• 12–16 часов ежедневно с перерывами, чтобы гарантировать, что пути mTor не чрезмерно активированы
• Употребление «чая аутофагии» моего друга доктора Джозефа Мерколы перед ночным голоданием, чтобы также ограничить активацию mTor и увеличить аутофагию:

Образец завтрака

Большая порция кокосового йогурта с маслом из кешью или грецких орехов и чашка бульона Kettle & Fire bone (код: GREENFIELD со скидкой 10%).Сверху сбрызгивают небольшое количество сырого меда или иногда небольшую горсть черники.

Образец обеда

One USWellnessMeats (код: GREENFIELD экономит 15%) колбасы с несколькими ломтиками брауншвейгера или головного сыра вместе с банкой сардин Wild Planet. Половина банки тыквенного пюре сбоку. Множество вышеперечисленных специй. Коробка костного бульона (код: GREENFIELD со скидкой 10%) для напитка.

Десерт после обеда

Мороженое Кето (другой вариант — мой микс):

Ужин образца

Один стейк рибай на 20 унций (код: GREENFIELD экономит 15%) с банкой пюре из сладкого картофеля, залитой оливковым маслом и ореховой пастой.

Десерт после ужина

То же, что и на обед, но часто посыпьте сверху ягодами или сырым медом, чтобы получить ночные углеводы. Еще одна чашка костного бульона (код: GREENFIELD — скидка 10%) или бокал вина (код: GREENFIELD10 — скидка 10%).

Образец Power Coffee

Иногда я добавляю дополнительные калории в свой органический кофе, если хочу больше калорий после завтрака. Типичная смесь для меня — это столовая ложка топленого или кокосового масла с горкой, смешанная с органическим кофе, корицей, стевией, морской солью и MiCacao.

Дополнения

Наконец, я начал все это с этой процедуры стволовых клеток с доктором Ченом, которая, вероятно, также помогла и могла бы попасть в категорию биохакинга / добавок.

Щелкните здесь, чтобы посетить Bioreset Medical для получения ваших пептидов — теперь они стали надежным источником для Бена пептидов высочайшего качества.

---

Резюме

Хорошо, это главное! Как видите, это не , а комплекс .Вам просто нужно быть очень и очень последовательным. Если не считать пригоршни жареной поленты с моим стейком рибай или вкусом хлеба на закваске моей жены здесь и там, у меня нет больших чит-дней или дней, в которые я пропускал бы движения.

Конечно, я добавляю несколько дополнительных восстановлений или митохондриальных «биохаков», но я не думаю, что они на 100% необходимы и на самом деле довольно дороги. А именно больших:

Опять же, их приятно иметь, но, на мой взгляд, в этом нет необходимости для набора значительного количества функциональной мускулатуры при поддержании высокого уровня сердечно-сосудистой системы и сведении любого набора жира к минимуму, что на самом деле является фокусом всего моего протокола.