Как накачать нижнюю часть ягодиц: Как накачать верхнюю и нижнюю часть ягодиц и подтянуть боковые ягодичные мышцы

Содержание

Как накачать верхнюю и нижнюю часть ягодиц и подтянуть боковые ягодичные мышцы

Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам, всегда соблюдающим красоту линий своего тела, но и представителям сильного пола, стремящимся поддерживать атлетическую внешность. В статье излагаются важные моменты, влияющие на максимально полное развитие ягодичных мышц, приводятся соответствующие упражнения.

Как сделать попу большой и накачанной

Известно, что есть такая непреодолимая вещь как наследственная предрасположенность. Если у женщины узкий таз, то благодаря тренировкам он шире не станет. И наоборот, если таз мужчины шире, чем ему хотелось бы, ни в одном спортзале не удастся его сузить. Форма попы зависит в основном от параметров большой ягодичной мышцы, совсем немного — от средней, и практически почти не зависит от малой ягодичной мышцы. Кстати, длину и ширину мышцы тоже нельзя изменить — генетика не позволяет. Зато можно накачать попу и убрать лишний жир. То есть, до определенной степени увеличить мышечную массу и «высушить» избыточные отложения. Но всё хорошо в меру: восхищает упругость, а не худоба; вызывает отвращение дряблость, а не полнота.

Насидеть попу привлекательной формы невозможно, правда, можно получить её в наследство, но это ненадолго. Самый надежный способ — тренировки. Причем для получения красивой попы, специалисты советуют прокачивать по отдельности верхний, нижний и боковой сектор ягодиц. Это позволяет сформировать поверхность с большой точностью, скрыть несовершенства и приблизить форму к идеалу. Далее мы подробно рассмотрим, как изменить конкретные участки рельефа ягодиц.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.

Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат.

Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.

Рекомендуемый вес гантелей, кг	женщины	мужчины
для начинающих	4–5	6–8
в дальнейшем увеличить до	10–15	16–32

Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.

Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.

Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги. Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох. После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.

Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе.

Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь. Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена. Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.

Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста

Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц. Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной. Так как же накачать большую попу и узкую талию? Для этого нужно увеличивать объем всех ягодичных мышц и активно работать над осанкой, в частности, не забывать о растяжке поясничного отдела. В контексте правильной осанки, прокачанные ягодичные мышцы смотрятся более выигрышно.

Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений:

хождение на ягодицах — вытянутые вперед ноги расположены горизонтально, прямая спина — вертикально;
махи ногой в сторону из положения лежа;
ягодичный мостик с фиксацией в верхней точке 15–20 секунд;
подтягивание стоп к ягодицам лежа на животе.

Но чтобы получить большую круглую попу, нужно задействовать и малую ягодичную мышцу. Во многих комплексах она работает вместе с другими мускулами этой группы, и все же некоторые упражнения создают отдельный акцент на малой ягодичной мышце:

отведение согнутой в колене ноги в сторону из положения стоя на четвереньках;
отведение прямой ноги, удерживаемой эспандером, в сторону из положения стоя;
разведение ног в тренажере;
плие приседания с гантелью.

Всё имеет свою цену, в том числе всякое действие и бездействие приводит к прогнозируемым последствиям. Так, например, если усиленно заниматься в тренажерном зале (рекомендуем спортклуб в Зябликово) и, уже добившись заметных результатов, решить, что этого достаточно, наступят те самые прогнозируемые последствия. Появится подъягодичная складка. Причем чем выгоднее была генетическая предрасположенность к красивой форме попы и чем более впечатляющими были успехи в увеличении ягодиц путем тренировок, тем отчетливее будет выделяться досадная складка. Вопрос, как теперь накачать нижнюю часть попы, не вполне корректен. Но, читаем дальше.

Как подтянуть нижнюю часть ягодиц

Мышцы нуждаются в тонусе, иначе, при уменьшении нагрузок они становятся дряблыми и начинают обвисать. Причиной этого может быть не только прекращение тренировок, ставших уже привычными, но также появление вредных привычек, преимущественно сидячий образ жизни, резкое изменение веса.

Как подтянуть попу снизу? Вкратце — устранив причины обвисания мягких тканей:

убрать лишний жир;
больше двигаться;
оставить вредные привычки;
восстановить тренировки.

Этих мер обычно бывает достаточно. Однако если понадобилось срочно подтянуть низ ягодиц, тогда рекомендуем использовать силовые упражнения и специфическую ходьбу:

глубокие выпады с гантелями — спину держать вертикально;
приседания с гантелями с широко поставленными ногами;
становая тяга с гантелями;
ходьба в гору.

Последнее из предложенных упражнений лучше выполнять на беговой дорожке или на эллипсоиде, выставив угол наклона не менее 9–12%. Вес гантелей, количество повторений и подходов указаны в таблице в начале статьи. Как видите, сделать попу большой и накачанной — задача выполнимая, и вы с ней справитесь.

подтянуть нижнюю часть ягодиц — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Выведите свои ягодицы из угнетенного состояния, после зимней спячки с нашим гидом по двенадцати лучшим упражнениям для ягодиц. Каждое упражнение направлено на тренировку: средних и верхних ягодичных мышц и двуглавой (бицепс бедра) мышцы — главных мышц, которые отвечают за создание видимой формы, упругости и подтянутости, а также для прямого доступа и стимуляции роста в кратчайшие сроки к тем мышечным волокнам, которые находятся глубоко и являются тяжело тренируемыми. Помимо непосредственной стимуляции, вы также будете воздействовать на ягодицы посредством разных типов движений. Они позволят развить округлые, пышные ягодицы; аналогично тому, как жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и разведение гантелей помогают развить округлую грудь.

К началу пляжного сезона все девушки хотят блеснуть шикарной формой ягодиц. Но сидячая работа и вкусные булочки часто оставляют след на пятой точке, а любимая мини-юбка сидит уже не так красиво как раньше…

Если отражение ваших ягодиц в зеркале вас не радует — значит, пора заняться их укреплением, подтянуть и подкачать мышцы, параллельно расставаясь с лишними килограммами и жировыми отложениями. Сегодня Passion.ru предлагает вам несложный в выполнении комплекс упражнений, которые при регулярном применении за 30 минут в день помогут сделать попку красивой!

Перед тренировкой
Лучше всего проводить занятия не ранее часа после еды, утром или днем. Вечером обычно организм уже устает. Перед началом занятий тщательно проветрите комнату, постелите на пол коврик для занятий.

Начнем тренировку

Итак, собрались с духом, включили энергичную музыку, надели удобную форму и приступили к разминке. Немного понагибайтесь, присядьте пару раз, разомните мышцы конечностей и спины, и только после этого приступайте к занятию.

Упражнение 1. Махи ногой
При выполнении данного упражнения укрепляются мышцы ягодиц и внутренняя часть бедра. Упражнение выполняется с напряжением во всех группах мышц рабочей ноги.
Примем исходное положение, встав около опоры — это может быть стул, широкий подоконник или край стола. Опираясь обеим руками, выполняем махи левой ногой влево, при этом стопа находится в положении, параллельном полу, а мышцы — в легком напряжении. Нога должна быть ровной, не согнутой в колене, амплитуда взмаха ногой должна быть максимально возможной, выше 90 градусов.

Выполняем упражнение в активном темпе 20 раз. Затем меняем ногу на правую, и делаем махи правой ногой вправо, еще двадцать раз.

Упражнение 2 . Маятник
При выполнении данного упражнения укрепляются поверхностные и глубокие мышцы в области ягодиц (особенно нижняя их часть) и задняя часть бедра. Упражнение выполняется с напряжением во всех группах мышц рабочей ноги.
Примем исходное положение, аналогичное первому упражнению, но уже не лицом к опоре, а развернувшись боком. Делайте энергичные махи ногой, расположив стопу перпендикулярно плоскости ноги, с максимально возможной амплитудой замаха. Во время раскачивания ноги мышцы ее должны быть в напряжении, движения — четкие и ритмичные.

Необходимо сделать не менее 20 подходов левой ногой, затем развернуться у опоры, и проделать то же самое правой ногой. Для большей эффективности, при максимальном отведении ноги назад задержите ее в напряженном состоянии на 3-5 секунд.

Упражнение 3 . Неполное приседание

10 простых упражнений для ягодиц

При выполнении данного упражнения тренировке подвергаются мышцы ягодиц, поверхностные и глубокие, и мышцы бедер.

Можно выполнять их без груза или с утяжелением. В домашних условиях проще всего использовать две пластиковые бутылки по одному или полтора литра, наполнив их водой.
Примем исходное положение, встав с немного расставленными шире плеч ногами, носки слегка разведены в стороны. Постепенно и плавно приседая, доводим таз и ягодицы до уровня колен или ниже, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Спину при выполнении приседания держим ровно, голову — прямо, не наклоняясь вперед.
Выполняем 2 раза по 10 подходов. Для усложнения упражнения берем в каждую руку по бутылке с водой, держим их параллельно полу и выполняем еще десять подходов дважды.

Упражнение 4. Полное приседание

Приседать крайне полезно не только для бедер и ягодиц. Приседание тренирует практически все группы мышц — спину, пресс и даже руки.
Примем исходное положение: стоя, ноги — чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Постепенно и плавно приседая, доводим таз и ягодицы до уровня щиколоток, руки при этом вытягиваем вперед, устанавливая их параллельно полу. Либо можно при приседаниях держать руки на поясе. Затем выпрямляемся в исходное положение. Спину при выполнении упражнения держим ровно, голова смотрит прямо, не наклоняясь вперед.

Упражнение 5 . Только вперед!

Делаем выпады вперед с пружинящими движениями, что будет укреплять мышцы нижней части ягодиц и глубокие мышцы бедра.
Примем исходное положение, встав в обычное устойчивое вертикальное положение, носки поставьте параллельно один другому, руки вдоль тела. Переносим вес с корпуса на левую ногу, а правой делаем максимально возможный шаг вперед, нога же в это время сгибается в области коленного сустава на угол в 90 градусов. Левую ногу вытягиваем, распрямляя в колене и перенося опору на носок. Весом тела проделываем пружинящие движения на счет от одного до четырех или шести, и возвращаемся к исходному положению. То же самое проделываем, меняя ногу.
Делаем два подхода по 20 раз. http://keeplooks.com/index.php?s=stati

Подтягиваем нижнюю часть ягодиц | Health YOU

Даже небольшой перерыв в тренировках, не говоря о каждодневном бездействии, может оставить свой отпечаток. Мышцы теряют тонус и могут обвисать, теряя упругость и прежние формы. Такие негативные перемены присущи наиболее крупным мышечным группам, например, грудным или ягодичным.
Вот а последних поговорим подробнее…

Содержание статьи:

Какими упражнениями подтянуть ягодицы?

Ягодицами называются ягодичные мышцы, находящиеся ниже поясничного отдела и до бицепса ноги. Эта область считается одним из привлекательных мест девушек, и функциональной частью мужчин, ведь эта мышечная группа участвует в приседаниях и становой тяге, при беге и прыжках.
Ягодицы могут терять свою форму, обвисая к низу. Особенно это заметно, при крупных размерах мышц, и длительном отсутствии физической нагрузки.

1. Приседание с широкой постановкой ног

Качественно воздействовать на ягодичные мышцы, Вам помогут приседания. Упражнение, является универсальным, и может выполняться девушками наравне с мужчинами.

Снимите штангу со стоек, и сделайте шаг вперёд. Для акцентированной проработки ягодиц, следует поставить ноги шире плеч, а носки слегка развести в стороны. Опуская корпус старайтесь выполнить более глубокое приседание, и пружинящим движением вставать в исходное положение.

Такую разновидность приседаний стоит включать в тренировочный день ног. Для приведения мышц в тонус будет достаточно 2 – 3 подхода по 8 – 12 повторений в течении месяца.

2. Ножницы или выпады на колено

Следующее упражнение акцентировано задействует нижнюю часть ягодиц, и большинство стабилизирующих мышц. Суть упражнения – глубокие выпады на одно колено с гантелями в руках.
Упражнение также называется «ножницы», и может выполняться мужской и женской половиной, лишь с разницей в нагрузке.

Возьмите гантели в обе руки или в одну, второй придерживаясь за опору. Выставьте одну ногу вперёд (расстояние одного шага). Руки с гантелями держите свободно ладонями друг к другу. Начните приседать, так чтобы колено позади стоящей ноги опустилось рядом с пяткой (или как показано на изображении), и не доходило до пола нескольких сантиметров для сохранения нагрузки в мышцах. Поднимитесь в исходное положение, держа спину прямой. Повторите 10 – 15 раз в 3 -4 подходах для каждой ноги.

Как накачать нижнюю часть ягодиц: упражнения в домашних условиях

Ягодичные мышцы быстро теряют тонус при отсутствии тренировок. Как накачать нижнюю часть ягодиц, не тратя на это много времени в домашних условиях? Все довольно просто: поставьте перед собой цель и не сворачивайте с выбранного пути.

Советы перед тренировками

Одежда для тренировок должна быть комфортной, хорошо тянуться, не стесняя движений тела. Перед выполнением упражнений обязательно сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. Это могут быть прыжки на скакалке, пробежка на короткую дистанцию или зажигательные танцы.

Заниматься каждый день не обязательно, но тренировки должны проходить не менее трех раз в неделю.

Упражнения на мышцы ягодиц подходят одинаково девушкам и парням, разница состоит только в весе утяжелений и гантелей.

Кроме самих упражнений, необходимо пересмотреть свой рацион. Питаться надо дробными порциями по 5-6 раз в день. При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды: дневная норма для взрослого человека 1.5-2 литра чистой воды без газа и прочих добавок. Сюда входят супы, чаи и другие напитки, но важно пить именно простую воду на протяжении дня.

Ко всему вышесказанному можно добавить здоровый сон. Человек обязан высыпаться, не нужно издеваться над своим организмом, сидя подолгу в интернете или смотря всю ночь телевизор. Старайтесь спать не менее 8 часов ночью, такой отдых дает больше энергии, чем легкая дремота на диване после работы.

Как дома можно накачать верхнюю часть ягодиц?

Правильный присед

Лучшим упражнением, которое поможет накачать мышцы ягодиц, всегда будет приседание. Но речь не о простом приседании, а о глубоком приседе с широко расставленными ногами. ИП (исходное положение) — стоя, ноги на шире, чем в обычном приседании, руки согнуты в локтях, кисти спереди на уровне груди. Приседаем, как на невидимый стульчик, чтобы попа была параллельно полу. Следим за коленями: они не должны выходить за уровень носков. Попа должна отводиться немного назад, так коленки будут на уровне носков, не выходя за пределы. Задерживаемся в приседе на 10-15 секунд, возвращаемся в ИП. Для усложнения в руки можно взять гантели или любые другие утяжелители.

Такие приседания можно выполнять со штангой. Этот вариант подходит и для мужчин, и для женщин. Разница только в поднимаемом весе. ИП то же, руки согнуты в локтях и подняты вверх, держат штангу на плечах за головой. Такие приседания нужно делать 4-5 подходов по 10-12 повторений. Регулируя поворот носков, можно давать больше нагрузки на проблемные зоны: носки, слегка повернутые друг к другу, включают работу внутренней стороны бедра и нижней части ягодиц; носки, разведенные в стороны, дают акцент на нижние мышцы ягодиц и заднюю часть бедра.

Как девушке накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

Упражнения с выпадами

Упражнения для нижней части ягодиц прекрасно подходят тем, кому не хватает времени посещать тренажерный зал, ведь они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Еще одно действенное упражнение — выпады на колено. ИП — стоя, выставляем одну ногу вперед примерно на расстояние шага, руки на поясе. Делаем выпад на переднюю ногу, сгибая колени. Если ноги стоят достаточно близко, колено задней ноги должно быть на уровне стопы передней ноги, не касаясь пола. Если ноги стоят широко, бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а бедро задней ноги — перпендикулярно поверхности. Главное помнить: колено задней ноги не должно касаться пола и спину следует держать прямо.

Для усложнения в руки берут гантели, их вес рассчитывать нужно исходя из выносливости и тренированности тела. Для начала стоит взять по 0.5-1 кг в обе руки и постепенно увеличивать нагрузку. Делаем 4-5 повторений по 10-15 раз на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторений, но для поддержания тела в тонусе достаточно и такой нагрузки.

Домашний комплекс упражнений для пресса и ягодиц

Простые движения

Чтобы поддерживать мышцы ягодиц в тонусе, можно заниматься легкими лежачими упражнениями. ИП — лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Поднимаем таз как можно выше, не отрывая лопаток от пола, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП. Повторяем упражнение 15-20 раз по 3-4 подхода. Для усложнения немного меняем ИП: лежа, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты и расставлены на ширине плеч. Поднимаем таз, в верхней точке сводим-разводим колени, возвращаемся в ИП, повторяем 15-20 раз 3-4 подхода.

ИП — коленно-локтевая позиция, поднимаем правую ногу до образования прямой линии: голова, спина, таз, нога. Следим, чтобы локти были на одной линии с плечами, ладони повернуты друг к другу, бедро левой ноги стоит перпендикулярно полу. Задерживаться вверху нужно несколько секунд, затем медленно возвращаться в ИП и повторить упражнение второй ногой. Так повторяем 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Систематические занятия не заставят долго ждать результат.

Ставьте перед собой цель и стремитесь к ней, отбросьте лень и отговорки, ведь красивое тело — это личная победа каждого.

Как накачать нижнюю часть пресса?

Одним из вопросов у девушек, активно занимающихся тренировками на пресс, является: «Как накачать нижнюю часть живота, в которой, даже при удовлетворительном результате вверху, может предательски торчать выпуклый животик».

Особенностями женской физиологии является запасание жиров как раз на животе, в нижней его части, и в бедрах — именно эти места являются в женской фигуре самыми проблемными, и именно от лишних сантиметров на них в первую очередь и хочется избавиться. Можно ли прицельно подтянуть и накачать нижнюю часть живота или ее все время придется стыдливо скрывать под одеждой?

Немного анатомии и физиологии

Строениебрюшного пресса с точки зрения анатомии не имеет логики деления на нижний и верхний, прямые мышцы живота идут по всей длине живота, начинаясь из-под ребер и плавно вплетаясь сухожилиями в область паха. Поэтому практически невозможно тренировать прицельно только нижнюю часть пресса — тренировка так или иначе должна задействовать всю длину мышцы.

Кроме того, особенности распределения силы и нагрузки в организме таковы, что сильнее и выносливее обычно бывают мышцы верхней части пресса, куда в условиях обычной жизни приходится наибольшая нагрузка: женщине они нужны для эффективных родов, мужчине — для поднятия тяжестей. Нижняя часть мышечного корсета прячет нежные репродуктивные органы и накачивается меньше.

При проведении тренировок на нижнюю часть пресса вами явно будет чувствоваться напряжение в области верхнего пресса, так как мышцы, следуя природным командам, стараются перетянуть на себя нагрузки с более слабых «собратьев». Основа упражнений для нижней части пресса — это медленный темп и сосредоточенность на напряжении этой мышечной группы.

Что нужно учитывать?

Нужно обращать внимание на свое положение во время тренировки, когда вы занимаетесь нижней частью пресса: помимо мышц живота в работе пресса задействуются и мышцы ягодиц и боков. Если вы будет отрывать область поясницы от поверхности, нагрузки будут перераспределяться на ягодицы, эффект будет слабым.

При упражнениях на прокачку нижней части пресса важно дыхание, в условиях легкой гипоксии мышцы работают активнее, напрягаясь и сокращаясь. Именно поэтому делайте вдох в начале подходов, а выдыхайте по возможности только по их окончании, стараясь на упражнениях задержать дыхание.

В идеале, чтобы не навредить здоровью и сделать красивый рельеф, лучше позаниматься с профессиональным тренером, особенно если вам нужен модельно-голливудский вид пресса. Если же ваша цель — убрать предательски выпирающий снизу участок живота, можно потренироваться и в домашних условиях.

Что можно делать дома?

Как подтянуть ягодицы — Центр эстетической медицины SlimClinic

Наравне с животом и бедрами, ягодицы являются одной из наиболее проблемных областей тела для женщин. Кроме чрезмерных жировых отложений на них могут появиться целлюлит, дряблая кожа, а нижняя часть может обвиснуть.

Как и на животе и на бедрах, с проблемами, возникающими на этой части тела, практически невозможно бороться самостоятельно.

Как подтянуть ягодицы – один из главных вопросов для женщин, которые заботятся о своей внешности. И если подтянуть эти места, в целом, вполне возможно, то, как подтягивать нижнюю их часть – вопрос, ответ на который известен только специалистам.

Среди пользователей интернета ходят легенды о том, как подтянуть и накачать ягодицы в домашних условиях. В основном, все перечисленные упражнения, не помогут вам заметно скорректировать обвисшие ягодицы, но станут прекрасным дополнением к процедурам, проводящимся в Центре эстетической медицины.

Можно ли подтянуть нижнюю часть ягодиц

В центре эстетической медицины вам предложат целый комплекс услуг, которые помогут привести ваше тело в идеальное состояние. Пациенту, обратившемуся в клинику, специалисты предложат следующие процедуры: липофилинг, корректирующий массаж, антицеллюлитные обертывания.

Если клиент центра задумывается о том, как подтянуть нижнюю часть ягодиц, то почти наверняка, выбирает липолиз. Ведь эта процедура позволяет не только уменьшить объем мягких тканей, но и слегка их приподнять и придать им желаемую форму, путем введения обезвоженных откачанных жировых клеток этого же пациента.

При консультации, врач проинформирует вас, за сколько примерно сеансов, Вы сможете избавиться от проблемы. Но такую процедуру все же можно считать относительно радикальной, поэтому, используется она, в основном, в запущенных случаях.

Возможно, что при Вашей степени проблемы сможет помочь и массаж. Специальная, разработанная индивидуально для Вас программа, поможет, путем механического воздействия на проблемные зоны и участки, избавиться от целлюлита и потянуть кожу.

Массаж помогает не столько сжигать жировую массу, но и подтягивать мышцы ягодиц.

И, наконец, процедура, которая подойдет абсолютно всем, антицеллюлитные обертывания. Она будет служить отличным дополнением как к липофилингу, так и к массажу. Правильно подобранные специалистом обертывания, при систематическом их проведении, убирают целлюлит, делают кожу упругой, омолаживают ее.

В чем же достоинства этих процедур?

желаемый эффект будет достигнут быстро;
вы не нанесете вреда своему здоровью;
длительный эффект;
гарантия результата.

Поэтому если Вы хотите получить сногсшибательный эффект надолго и без ущерба для здоровья, лучше доверить свою красоту профессионалам из Центра Эстетической медицины Slimclinic, где знающие свое дело специалисты помогут вам справиться с проблемой.

7 советов, как накачать нижнюю часть груди

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Автор: Билл Гейгер

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.

Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил

Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди

Упражнения для нижней части груди
Базовые:

Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Жим в машине Смита на скамье с отрицательным наклоном
Отжимания на брусьях
Отжимания с наклоном (ноги на земле)

Изолирующие:

Сведение рук в кроссовере
Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Сведения рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном

Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

3. Используйте изолирующие упражнения

Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.

4. Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

5. Тренируйте грудь после выходного дня

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. Тренируйтесь интенсивно

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

6 Лучшие упражнения для твоей попки

Вот статья, которую ты так долго ждала — все, что тебе нужно знать, чтобы придать форму своей попке к сезону купальных костюмов.

Вот 6 лучших упражнений для вашей попки:

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки №1: ВЫПУСК Удивительное упражнение, которое воздействует на мышцы ягодиц, бедер и бедер, — это выпады. Поставив одну ногу перед другой, опустите тело к земле, напрягая брюшной пресс и прямой торс.Опускайтесь до тех пор, пока переднее колено не будет согнуто под углом 90 градусов и не выйдет за пальцы ног. Встаньте, затем вытяните противоположную ногу и согнитесь. Выполните 10 повторений. Для более интенсивной тренировки возьмите гантели в каждую руку.

ЛУЧШЕЕ упражнение № 2: подтяжка бедра
Отличным упражнением для тренировки ягодичных мышц является подтяжка бедра. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, спина ровная, колени согнуты, ступни опираются на землю. Держа руки по бокам на полу, поднимите ягодицы и опустите спину от пола.Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опуститесь. Повторить. Чтобы еще больше проработать мышцы, поднимите ногу в воздух, когда поднимаете ягодицы от земли. Опуститесь, а затем повторите, приподняв вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки № 3: ПОЛОСОВАЯ ПЕРЕМЕШИВАНИЕ
Это отличное упражнение, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и работать с плюшками. Для этого упражнения вам понадобится эластичная спортивная лента. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и обвяжите резинкой голени.Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, ваша спина будет прямой, а брюшной пресс напряженным. В этом положении на корточках сделайте несколько шагов влево, затем несколько шагов вправо. Возможно, вам придется использовать руки для равновесия, но мышцы ягодиц должны чувствовать нагрузку.

ЛУЧШЕЕ упражнение №4: ПОДНЯТИЕ НОГ
Чтобы сделать подъем ног, лягте на бок и подперитесь локтем. Медленно поднимите верхнюю ногу в воздух как можно выше, чтобы ваши ноги образовали V-образную форму.Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, перевернитесь на другой бок и поднимите вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки № 5: БЕГ ИЛИ ХОДЬБА
Бег или ходьба на улице или на беговой дорожке — это еще одно отличное упражнение, которое прорабатывает ягодицы и одновременно дает вам кардио-тренировку для сжигания жира. Поставьте перед собой цель тренироваться от 30 до 45 минут как минимум три раза в неделю, включая каждый раз ходьбу или бег.

ЛУЧШЕЕ упражнение №6: приседания с плие
Еще одна форма приседаний — приседания плие.Это упражнение поможет придать ягодицам четкость и форму. Для начала встаньте, расставив ноги чуть больше ширины плеч, а пальцы ног развернуты в стороны. Это то, что балерины называют позой плие. Для равновесия держите руки перед собой. Держа спину прямо, медленно присядьте на корточки, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте это в течение пяти секунд и снова встаньте. Повторить 10 раз.

Гори, детка, гори! Эти 6 упражнений — отличный способ сжечь лишний жир с ягодиц и добавить желаемое.Не привыкли прорабатывать ягодичные мышцы? Первые несколько дней вы обязательно почувствуете ожог, но конечный результат того стоит!

Пожалуйста, не поддавайтесь желанию позволить прошлым неудачам расстроить вас. Меня не волнует, сколько раз вы пытались трансформировать свое тело и у вас не получалось — и вам тоже не стоит этого делать. Важно то, что вы мотивированы СЕЙЧАС, так что давайте воспользуемся этим моментом и двинемся вперед!

Единственный способ изменить свое тело (и свою попу) — это сочетание кардиоупражнений, здорового питания и правильных тренировок с отягощениями, нацеленных на ягодицы и бедра.Это выигрышная комбинация, которая поможет вам достичь своей цели.

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, позвоните или напишите нам сегодня, чтобы назначить мне консультацию. Вместе мы создадим идеальную программу, которая быстро приведет вас в тело, которого вы заслуживаете.

Не ждите! Приступим сегодня …

Дополнительные советы по фитнесу от клубов жизни Five Towns

Stay Hip: проработка ягодиц, подколенных сухожилий и кора

Вам нужны сильные бедра, чтобы поддерживать работу, выполняемую нашим тазом и корпусом — точкой шарнира при столь интенсивном подъеме.Когда эти мышцы становятся недостаточно сильными, вы начинаете компенсировать слабость нездоровыми способами, что приводит к множеству травм из-за разрыва кинетической цепи.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), «кинетическая цепь описывает взаимосвязанные группы сегментов тела, соединяющие суставы и мышцы, работающие вместе для выполнения движений, а также ту часть позвоночника, с которой они соединяются. Верхняя кинетическая цепь состоит из пальцев, запястий, предплечий, локтей, предплечий, плеч, лопаток и позвоночника.Нижняя кинетическая цепь включает пальцы ног, ступни, лодыжки, голени, колени, верхнюю часть ног, бедра, таз и позвоночник. В обеих цепях каждый сустав независимо может совершать различные движения ».

Тазобедренный сустав соединяет обе кинетические цепи и находится в центре тела, поэтому то, что происходит выше и ниже тазобедренного сустава, будет напрямую зависеть от него. Чтобы бедро могло двигаться в полную силу, 15 мышц сустава должны работать вместе. Недостаток силы бедер может привести к проблемам с коленями, спиной и множеству дисбалансов и дисфункций в других местах.

«Еще одна функция бедра — передача энергии через тело во время занятий спортом и других занятий. Энергия будет потеряна между верхней и нижней частью тела, если мышцы кора и бедра не смогут в достаточной степени передавать силу ». — говорит доктор Лесли Дезрозье.

Ваша нижняя часть тела ведет нас к обрыву и, что еще важнее, обратно с него! Ваши бедра также помогают задействовать все необходимые уникальные положения тела и поглощать падения, которые мы принимаем во время лазания. Мы должны вкладывать столько же энергии в нашу нижнюю кинетическую цепочку, сколько мы полагаемся на нее.

Упражнения на силу и стабильность бедра могут быть неинтересными, но они не дадут вам получить травму, что является наименее сексуальным состоянием для любого скалолаза. были основной причиной того, почему я недавно получил травму ACL.)

Вот несколько упражнений, которые направлены на увеличение силы и подвижности бедер. Их можно использовать между наборами досок, сразу после кардио-разминки (потому что вы разминаетесь, верно ?!) или как часть малотоннажных внеурочных занятий.Существует множество отличных упражнений на растяжку бедер, которые также можно использовать в тренировках на мобильность! Посмотрите на Scorpion Stretch, Piriformis Twist и Dead Bug для вдохновения.

5 упражнений на нижнюю часть спины для ягодичных мышц

Дата: 20 марта 2018 г. От: Genesis Fitness

Одна из самых частых причин болей в пояснице — это просто слабые ягодицы. Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) недостаточно сильны или не функционируют должным образом; а нижняя часть спины принимает на себя нагрузку.

Когда ягодичные мышцы недостаточно сильны, ваши бедра нестабильны, и нижняя часть спины подвергается большему усилию, чем должна быть.

Здесь мы рассмотрим пять дружественных для поясницы упражнений на ягодицы, чтобы убедиться, что ваша ягодица достаточно сильна, чтобы правильно функционировать и защищать нижнюю часть спины:

1. Ягодичный мостик на одной ноге — Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите одну ногу в воздух, а другую поставьте на пол.Когда вы толкаете пол, сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух, пока они не окажутся на 180 градусов от колена к плечу. Обязательно держите бедра на одном уровне.

2. Подножки — Найдите ящик или скамью чуть выше уровня колен и встаньте сбоку от него. Поставьте одну ногу сверху, протолкните пятку и встаньте на ящик. Держите вторую ногу в воздухе и не отталкивайте слишком сильно нижнюю ступню.

3. Одна нога RDL — Используя небольшую гантель в каждой руке, встаньте на одну ногу, толкните бедра назад и наклоните туловище вперед по направлению к земле.Убедитесь, что ваша спина остается ровной, а пресс плотно сжат. Сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

4. Выпады при ходьбе — Шагните вперед одной ногой, сгибая оба колена и управляя задним коленом вниз по направлению к полу. Остановитесь на высоте дюйма над полом, затем оттолкнитесь от передней ноги, сделав шаг задней ногой, чтобы стать передней, и повторите попеременные шаги.

5. Боковая ходьба с перевязкой — Использование эластичной ленты вокруг колен при выполнении больших шагов вбок задействует среднюю ягодичную мышцу и заставит ягодичные мышцы работать.Отличное упражнение перед обычной тренировкой нижней части тела.

Тренировка Booty Pump

Нацельтесь на ягодицы, бедра, отводящие мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия с помощью этой интенсивной схемы 🔥

Начинаем нашу нижнюю часть тела #KoreChallenge с помощью задницы от единственной и неповторимой Shanie Smash! 🍑

РЕЗЮМЕ

Необходимое оборудование: Надземная поверхность
Расчетное время: 15 минут
30 секунд на каждое упражнение, 5 подходов.1 минута отдыха между подходами.

1. Стандартные приседания

(1) Поставьте ступни на ширине плеч.

(2) Положив вес на пятки, опустите тело в положение сидя, не позволяя коленям проходить мимо ступней.

(3) Верните свое тело в исходное положение и повторяйте в течение 30 секунд.

2. Приседания на одной ноге, шпагат

(1) Поставьте одну ногу вниз на возвышенную поверхность, а другую ступню поставьте на землю.

(2) Удерживая вес на стопе, опустите тело в положение на корточках, не позволяя колену выходить за стопу.

(3) Используя пятку, верните тело в исходное положение и повторяйте в течение 30 секунд

(4) Переключите ножки в каждом комплекте.

3. Шаг вперед с высокими коленями

(1) Вначале поставьте правую ногу на приподнятую поверхность, а левую — на землю.

(2) Перенесите вес через правую ногу, чтобы оторвать тело от земли.

(3) Поднимаясь, одновременно поднимите левое колено вверх.

(4) Быстро опустите левую ногу на землю и повторяйте в течение 30 секунд.

4. Метчики для пальцев ног

(1) Вначале поставьте правую ногу на приподнятую поверхность, а левую — на землю.

(2) Быстро поменяйте ногу, поставив левую ногу на приподнятую поверхность, а правую — на землю.

(3) Повторять в течение 30 секунд.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Рекомендуемое оборудование: KoreSurge
Расчетное время: 5 минут
Использование локальной вибрационной терапии KoreSurge для массажа ягодиц и нижней части тела в течение 5–10 минут после тренировки может существенно улучшить ваш процесс восстановления. Сосредоточение внимания на том, чтобы развернуть нижнюю часть тела, снимет напряжение или скованность, помогая вашим мышцам заживать и расти.

МАГАЗИН НАШИ

ЛЮБИМЫЕ ТОВАРЫ

правда

Добавление массы ягодицам.Ориентация на различные области… | по плану тренажерного зала | План тренажерного зала

Ориентация на различные области добычи.

Приклад требует разнообразия, и он НЕ СТАНОВИТСЯ ПОТЕНЦИАЛЬНО, просто ударяя по нему под одним и тем же углом!

Если ваша тренировка состоит из множества приседаний и выпадов, проблема в том, что вы, скорее всего, действительно хорошо проработаете квадрицепсы, а не ягодицы. Плохая форма и использование правильного мышечного соединения приведет к тому, что вам не удастся правильно сжать ягодицы, поэтому форма всегда должна быть на первом месте в вашем арсенале, но затем начните добавлять набор упражнений с разными углами для хорошо округлых ягодиц.

На некоторые области ягодиц можно воздействовать независимо, а на другие — невозможно. Чаще всего нужно воздействовать на наружные ягодицы, полагая, что это поможет сжигать жир в этой области. Есть упражнения, которые позволят вам нацеливаться на эту конкретную область… не для сжигания жира, а для начала наращивания мышечной массы. Что касается других областей ягодиц, то можно работать с верхними ягодицами независимо от нижних, но невозможно воздействовать на нижние ягодицы независимо от верхних ягодиц.Некоторые упражнения могут активизировать нижние ягодичные мышцы сильнее, чем верхние, но они, как правило, по-прежнему воздействуют на всю большую ягодичную мышцу в целом. Если вы действительно хотите начать наращивать ягодичные мышцы, удары по всем областям создадут тот вид, который вам нужен. Отойдите от инстаграм-фантазий-упражнений и займитесь тем, что работает!

Вот несколько отличных упражнений с точки зрения активации каждой мышечной части:

Верхние ягодицы.

Тяга тазобедренного сустава со штангой
Тяга тазобедренного сустава с полосками
Разгибание тазобедренного сустава по шнуру
Bird Dog

Нижние ягодицы.

Становая тяга
Тяга бедра одной ногой
Тяга бедра одной ногой с поднятием плеча

Средние ягодицы.

Тяга бедра с полосами
Тяга бедра со штангой

Боковые ягодицы.

Удар осла с полосами
Боковые подножки с полосами
Отведение бедра сидя
Отведение бедра и шарнира

Перед тренировкой ягодиц нужно помнить еще одну вещь… ягодицы — это спящая группа мышц, они часто бездействуют и используются недостаточно. Очень полезно выполнять упражнения на активацию ягодиц перед тем, как приступить к более тяжелой основной работе.Вот несколько отличных активирующих упражнений.

Мы создали эти 3 потрясающих плана, чтобы помочь вам сделать вашу добычу больше и сильнее, чем когда-либо прежде.

🍑 Flat To Phat: Тренируйте ягодицы два раза в неделю с помощью высокоэффективных упражнений и избавьтесь от упрямого жира с помощью дополнительных тренировок HiiT.

🍑 Большие и лучшие ягодицы: Приседания и становая тяга — отличные строители ягодиц, этот план очень ориентирован на пауэрлифтинг, увеличивая силу ягодиц каждую неделю.

🍑 Максимальное развитие ягодиц: Этот план сосредоточен вокруг одного из самых полезных подъемов для вашей ягодицы… тазобедренного движения. Минимальные приседания, тренировки 4 раза в неделю.

упражнений и методик. Породный мостик на одной ноге

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работать над собой из-за неудовлетворенности собственной добычей — им это кажется неуместным.

Для того, чтобы накачать рваные мышцы и сделать «сочную» попу, существует довольно много тренажеров, разрабатываются специальные программы, инструкторы по фитнесу оплачивают около трети продолжительности занятия.

На самом деле не так уж и важно — где делать. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо накачать и во время самостоятельной работы дома, и во время тренировок в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати, у нас отличный комплекс.

Что действительно важно, так это сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, ведь вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и суперизвестный тренер не поможет накачать попу за неделю.Увы!

Что нужно для того, чтобы девушка накачала красивую попку?

Для того, чтобы накачать красивую задницу кроме желания и времени нужно:

правильно питаться;
осваивают основные кости упражнения «ягодицы», уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Перейдем именно к правильному питанию, которое должно быть основой здорового организма, а не к краткосрочным (и зачастую неэффективным диетам!):

Питание должно быть сбалансированным, а употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: закуски, сладкие напитки, торты, торты и другие сладости, следить за количеством муки и зерновых продуктов.
Необходимо исключить употребление «плохих» жиров животного происхождения: колбасных, копченых, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
Пейте много воды, ограничьте — употребление чая и кофе, исключите — алкогольные, сладкие и газированные напитки.
Контроль содержания соли в пище.
Исключить из рациона жареные блюда, отдав предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению.
Переведите в свой рацион овощи, фрукты, грибы, зелень.
Включите в свое меню зерно, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
После тренировки необходимо съесть что-нибудь из группы «полезных» быстрых углеводов для восстановления сил и мышц.

К тому же нужно постараться поменьше нервничать — девушки любят «съесть» стресс и редко делают это с помощью полезных продуктов.

Правильное питание и тренировки

Перед тем, как приступить к тренировке по прокачке бериевых мышц — нужно оценить свой вес.Ведь мышцы накачаны — правильный баланс упражнений и питания. При накачке мышц диета дает больше калорий. Если у девушки до начала тренировок есть лишний вес, то сначала нужно похудеть — иначе вместо мышц будет жирный ступор. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания, включив в свой рацион все необходимые вам продукты, выбирая среди них самые некалкообразные представители.

Когда масса тела станет желаемой — начинают постепенно увеличивать калорийность рациона.Полученные калории нужно пропустить, чтобы накормить растущие мышцы. Вы можете доверять расчету своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можете сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые легко найти в Интернете.

В качестве начальной тренировки на этапе похудания лучше отдать предпочтение кардионагрузкам (бег, ходьба, плавание, аэробика), в результате которых улучшится обмен веществ, заработает кровообращение, мышцы и суставы.Затем постепенно вводите упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела девушки — это попа, то построить тренировку только на каких-то упражнениях для челюстных мышц невозможно. Любая тренировка начинается с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивается растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодных мышц

Теперь разберем основные упражнения и технику их правильного выполнения для тренировки красивых ягодных мышц.

Основные упражнения для накачивания ягодных мышц:

Глубокие приседания, их часто называют «приседаниями сумо».
Капли.
Махи ноги.
Тяга с грузом.
Подъем таза (положение «СВДС»).

Глубокие приседания — фундамент прокачанных попов при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить немного шире, плечи, наклонить корпус вперед, перенеся вес тела на пятки.Медсестре нужно находиться как можно ближе к полу, сдерживая напряжение спины. Колени не должны выходить за носки стоп и проваливаться внутрь. Захваты, когда между выстрелом и бедром с ягодицами образуется угол 90 0, прокачивают мышцы бедра, а упражнения малы с такой техникой упражнений. В нижнем положении мышцы ягодицам нужно напрячься и взобраться на напряженные мышцы вверх. На первых порах можно поставить за собой невысокую скамейку и при приседании попытаться дотянуться до ее попки.Узнать больше о. В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Частота выполнения упражнения — 3 подхода по 10-15 раз.

Fallen Особенно эффективен после приседаний. Их можно сделать на ровном полу, степи или тренажере Смита. Главное — следить за коленом, оно не должно выходить за пределы носков. Увеличить эффективность упражнения можно за счет веса — для новичков отлично подойдут гантели. Достаточно выполнить 3 подхода по 15-20 раз.

Девочки часто игнорируют румынку или выпрямление ног , считая ее мужские упражнения. И зря. Для желающих иметь красивую попку стержень удилища — действенный способ накачать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, образующих красивый переход от ступни к попке. Здесь важно как можно меньше сгибать колени, как можно меньше опускать попы за счет «выпячивания». При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 подхода по 10-12 раз.

Махи стопы Эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой в руке, их можно выполнять из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость — напрячь все мышцы ноги, особенно бериковые и мышцы бедра. Упражнение необходимо выполнить каждой стопой по 3 повторения 25 раз.

Таз Из положения «лежа» заставляет работать кормовые мышцы.При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а ТАЗ поднимался за счет напряжения мускулов моста. Периодичность — 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения для накачки красивой попки в домашних условиях

Конечно, перечень упражнений, направленных на прокачку провозглашений, не ограничивается представленными, но они базовые и новичку их достаточно. Главное — правильная техника исполнения. В дальнейшем при необходимости можно будет включить дополнительные упражнения.Удачи! И красивая попка!

Быстро накачать ягодицы можно не только в спортзале, но и дома. Главное, упражнения выполнять и делать регулярно. Кроме того, необходимо будет подготовить инвентарь: гантели или штангу. Без этого увеличить попу и сделать из нее резинку не получится. Большой плюс домашних тренировок в том, что они не займут много времени. На пару раз в неделю уйдет всего 40-60 минут.

Истории звезд похудения!

Ирина Пегова шокировала всех рассуждением о похудании: «Умели на 27 кг и продолжаем худеть, просто зреем на ночь… »Подробнее >>

Показать все

Принципы тренировок Ягодица

Чтобы попа была упругой, а бедра округленными, необходимо выполнять специальное упражнение. Не обойтись в этом случае без отягощения, так как мышцы растут только после разрушения при тяжелых тренировках.

В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или штангу. В тренажерном зале с этим инвентарем проблем не возникнет. Для дома можно купить разборные гантели или небольшую шея с блинами.Кроме того, в домашних условиях можно разобраться с бутылками, наполненными водой. Но со временем этот вес станет немного меньше и потребуется более тяжелый инвентарь.

Это связано с тем, что рост мышц возможен только при условии постоянного прогрессирования нагрузок. То есть на каждой тренировке необходимо увеличивать либо вес, либо количество повторений.

Также стоит учесть, что мышцы растут не на самом занятии, а во время восстановления после него.Поэтому отдыха должно хватить. Исходя из этого, жопа стоит не чаще 2-х раз в неделю.

Обычно большое внимание состоянию ягодиц уделяется женщинам. Мужчины В цель тренировки ног чаще всего ставят увеличение мышц бедер — четырехглавой мышцы. Но упражнения для этих целей используются одинаково. Отличие будет в технике выполнения, с помощью которой можно переложить нагрузку на определенные группы мышц.

Эффективные упражнения

Чтобы накачать бериевые мышцы, нужно выполнять упражнения в 3-4 подхода по 8-10 повторений.Отягощение должно быть таким, чтобы последнее время они ложились с трудом.

Начало тренировки следует из базовых упражнений: приседаний, выпадов и т. Д. После этого изолирующие: бутористый мостик, ноги маху и другие.

Новички выполняют необходимые упражнения с собственным весом, пока техника не доведена до автоматизма. Ведь от правильности выполнения будет зависеть, какие мышцы будут включены в работу — ягодичные или четырехглавые, роста которых так боятся девушки.

Глубокие приседания

Лучшее упражнение для проработки ягодиц — глубокие приседания. Они позволяют эффективно растягивать мышцы, в результате чего возникают микроповреждения. Процесс их восстановления превышает предыдущий уровень и приводит к росту мышц.

Чтобы накачать этим упражнением ягодицы, а не переднюю поверхность бедра, нужно правильно питаться. Для этого соблюдайте такую технику:

1. Исходное положение — ноги шире плеч, спина прямая, лопатки сведены, грудь обнажена.
2. На вдохе следует сесть, согнув ноги в коленях. Это движение нужно начинать с заглавной таз назад. В противном случае колени выйдут за линию носков, что сместит нагрузку с целевых мышц на суставы.
3. Спина должна оставаться гладкой на протяжении всего упражнения. В пояснице нужно сохранить естественный прогиб.
4. Максимально велосипедные ягодицы можно класть ниже параллели с полом. При этом необходимо следить, чтобы таз «не клеветал» и поясница не округлялась.
5. Выйти из приседаний следует с выдоха, сжимая бериевые мышцы. В верхней точке полностью растушевать ноги невозможно. Ограниченная амплитуда движений поможет сохранить напряжение в мышцах и защитить коленные суставы.

Если целью тренировки является увеличение ягодиц в сумме, вам нужно будет использовать отягощение. Для этого можно взять гантели.

Но эффективнее прищуриться со штангой на плечах, так как в этом случае можно взять больший вес.Стоит учесть, что тяжелый снаряд нельзя брать с пола, иначе можно сорвать спину. Поэтому в тренажерном зале устанавливают специальные рамы для приседаний.

Как быстро накачать ноги дома и в зале — готовая программа тренировок

Румынское вытяжение

Еще одно эффективное упражнение для мышц джаги — румынская тяга. Больше прорабатывает нижнюю часть попы и заднюю поверхность бедра.

Техника исполнения:

1.Взять в руки гантели и немного пожать плечами. Корпус должен быть ровным, в пояснице — небольшой прогиб.
2. На вдохе следует наклоняться вперед, слегка сгибая колени. Гантели должны приближаться к ногам. Спинка при этом остается идеально гладкой.
3. Когда снаряды чуть ниже колен, нужно на пару секунд остановиться, пощупав мышцы тыльной поверхности бедра.
4. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение, упершись пятками в пол.Гантели также должны скользить ногами.
5. Вверху нужно окунуть зазубренные мышцы. При этом нужно внимательно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Вместо гантелей можно взять штангу. Но у девочек обычно довольно слабая хватка. Поэтому вес сложно удерживать необходимый для качественного разгибания ног на всем подходе. К тому же в домашних условиях проблематично использовать тяжелую штангу.

Румынское вытяжение со штангой

Fallen

Отличное упражнение для улучшения внешнего вида ягодиц — выпады.Их регулярное выполнение делает попку округлой и четко обозначает переход к бедрам.

Чтобы лучше растянуть зазубренные мышцы, можно использовать платформу для рабочей ноги. Это позволит опустить ниже параллели с полом.

Техника исполнения:

1. Подготовьте небольшое возвышение (степ-платформу, низкую трубу, стол или другую устойчивую подставку). Надень ей правую ногу.
2. Сделайте шаг назад левой ногой. Правое колено при этом должно сгибаться под углом 90 градусов, а левое не должно касаться пола.
3. Из этого положения нужно подняться наверх, опираясь на пятку правой ноги. Следует напрягать ягодицы, а не мышцы передней части бедра. Головная (левая) ступня служит только для удержания равновесия.
4. Полностью прошивать колено рабочих ног не нужно. Поднявшись, следует зафиксировать и снова сбросить, выполнив заданное количество повторений.

Корпус, как и в приседаниях, должен оставаться прямым и практически перпендикулярным полу.Тогда нагрузку будут принимать ягодицы.

Зубчатая перемычка

Упражнения, перечисленные выше, относятся к базовому или многосевному посеву. Без них накачать и увеличить жопу невозможно. После их выполнения нужно доделать ягодицы. Для этого используются изолирующие упражнения. Одно из них — подъем таза лежа на спине или зубчатой перемычки.

Техника выполнения упражнения довольна. Но есть несколько нюансов, которые необходимо соблюдать: отжимания

должны происходить за счет усилия ягодиц;
в конечной точке тело должно образовывать прямую линию;
упав, нельзя останавливать поясницу, иначе получит лишнюю нагрузку;
вверху должно сделать пиковое сокращение — остановиться на пару секунд, сжимая ягодицы по возможности;
в шейном отделе не должно вызывать дискомфорта, поэтому следует опираться на верхнюю часть спины.

В качестве взвешивания можно положить блин из лозы или самого сарая. Чтобы выполнять упражнение было удобнее, можно опираться лопатками на трубу, скамейку или диван.

Зубчатая перемычка со штангой

Бегущая часть спины

Еще одно изолирующее упражнение — отвод ног назад. Это позволяет нацелить верхнюю часть ягодиц, делая их более выпуклыми.

Техника исполнения:

1. Встаньте лицом к стене или чаулу.Опереться на предмет.
2. На выдохе отведите ногу назад под углом 45-60 градусов от пола. Задержитесь в конечной точке на 1-2 секунды.
3. Затем опустите ногу, но не кладите ее на пол, а сразу переходите к следующему повторению.

Повысить эффективность упражнения можно, надев рабочий утяжелитель для ног. Вы можете использовать резиновую ленту, закрепив ее на щиколотках.

Программа тренировок дома

Из перечисленных упражнений можно составить эффективную программу тренировок.Он представлен в таблице.

Этот комплекс нужно выполнять 1-2 раза в неделю. Ориентиром для следующей тренировки могут служить мышечные боли. Если она не сдала, занятие нужно отложить.

При регулярных тренировках результат можно будет увидеть уже через месяц. Если попа была плоской, она станет более выпуклой и округлой.

И немного о секретах …

Рассказ одной из наших читательниц Алины Р .:

Особенно сильно меня угнетает мой вес.Я сильно набрала, после беременности весила как 3 секунды вместе, а именно 92кг при росте 165. Думала, живот после родов сойдет, а нет, наоборот, начал набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? Но ничто не может похвастаться таким мужчиной, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «женщинами», и что «такие размеры не шьются». Далее в 29 лет развод с мужем и депрессия …

Но что делать, чтобы похудеть? Операция лазерной липосакции? Узнай — не менее 5 тысяч долларов.Аппаратные процедуры — LPG массаж, кавитация, RF лифтинг, Мостимуляция? Чуть доступнее — курс стоит от 80 тысяч рублей с диетологом-консультантом. Конечно, вы можете попробовать пробежать на беговой дорожке, прежде чем захватывает дух.

А когда все это время найти? Да еще и очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя выбрал другой путь …

Желающим научиться накачивать ягодицы предлагаем на выбор 3 программы тренировок с наиболее эффективными упражнениями и несколькими силовыми вариантами (диетами).

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, совершая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того, чтобы стать ее обладательницей, нужно уделить внимание упражнениям для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результата.

Почему так важны тренировки ягодиц?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

берий крупный;
свекла средняя;
бериум малый;
штамм широкой фасции.

Ягодицы — одна из самых сильных мышечных групп, которая позволяет отводить бедро назад и в стороны. Он задействован практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

Все варианты приседаний;
Различные варианты вкладов;
Подъём ног всех видов, включая тиканье на платформу;
Прыжки;
Сгибание ног;
Любые разновидности тяги.

Ягодицы также выполняют роль стабилизатора при сгибании, гребле и других базовых упражнениях.

Основы программы тренировки ягодиц

Для того, чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу лишние упражнения. Приведем пример трех отдельных программ для накачки ягодиц.

Программа 1 выполняется один раз в неделю, но она содержит множество всевозможных упражнений разного типа для полной проработки свадебной мускулатуры.
Программа 2 выполняется два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Поскольку тренировки выполняются чаще, максимальное внимание уделяется интенсивности и восстановлению.
Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением количества повторений количество упражнений сокращается, чтобы обеспечить полное восстановление мышц между тренировками.

Какая тренировка для ягодиц лучше, или с чего начать?

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления вы можете выбрать что-то более подходящее из предложенного в программе 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

Программа 1 для глубокого накачки ягодиц

Периодичность: 1 раз в неделю

Упражнения		Релаксация
Круг: Захват, Братичный мост и выпады в сторону. Все упражнения без отягощения, только с собственным весом	3 подхода по 10 повторений в каждом
Суперсет:
Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодиц на сжатие 2 секунды)	3 подхода по 8-10 повторений	60 секунд после суперсета
Бег назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу)	3×10	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Румынская тяга со штангой	4×6-8	60 секунд после суперсета
Успех на помосте с гантелями	4×10 для каждой ноги	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Падший	3×10 на каждую ногу	60 секунд после суперсета
Двуглавая мышца бедра с максимальным напряжением колена в каждом повторении	3×10	60 секунд после суперсета
Планка	3×20-30 секунд	15-30 секунд

Программа 2 для звукового сигнала кнопок

Периодичность: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками не менее 2 дней

День 1

Упражнения	Количество подходов и повторений	Релаксация
Круг: приседания, ягодичная перемычка и выпад.Все упражнения без дополнительных отягощений, только с собственным весом	2-3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Порода моста с отягощением	3×10-12	60 секунд после суперсета
Ассортимент соумели с Гэри	3×10-12	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Отказ, передняя нога на возвышении	4х10-12.
Румынская тяга с гантелями	4х10-12.

День 2.

Упражнения	Количество подходов и повторений	Релаксация
Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичная перемычка, выпад в сторону	2-3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Болгарка села на одну ногу (вторая опирается на возвышение)	3×10-12	60 секунд после суперсета
Runpass в стороне с Гэри	3×10-12	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Стержень	4х10-12.	60 секунд после суперсета
Двуглавая мышца бедра лежа	4х10-12.	60 секунд после суперсета

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум

День 1

Упражнения	Количество подходов и повторений	Релаксация
Суперсет:
	2×12	не
	2×12	не
Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и лизание на платформе с гантелями	3-4×12.

День 2.

Упражнения	Количество подходов и повторений	Релаксация
Суперсет:
Приседания с собственным весом	2×12	не
Дальность спины с собственным весом	2×12	не
Зазубренный мост с отягощениями, приседаниями с кубком и планкой 20-30 секунд	3-4×12.	60 секунд после каждого круга

День 3.

Упражнения	Количество подходов и повторений	Релаксация
Приседания с собственным весом	2×12	не
Дальность спины с собственным весом	2×12	не
Круг: 20-30 секунд планка с измененным поднятием ног, выпадом при ходьбе и румынским толчком с гантелями	3-4×12.	60 секунд после каждого круга

Диета для тех, кто хочет подтянуть и взмахнуть ягодицами

Ни одна тренировочная программа, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы высушить ягодицы, превратить жир в мышечную массу и сделать вашу задницу намного лучше. Диета основана на продуктах с высоким содержанием белка для наращивания мышц, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Калорийность и макроэлектрическое содержание могут отличаться. Поэтому после того, как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и при необходимости скорректируйте план питания. Через 4-6 недель мы рекомендуем снизить или увеличить калорийность диеты на 250-300 калорий, в зависимости от поставленных целей и прогресса.

В наше время многие девушки и женщины часто спрашивают, как накачать задницу дома ?! Ответ прост, необходимо правильное питание и регулярные упражнения: приседания, падения и мост.Но сначала обо всем по порядку.

Сейчас практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами, если не уделяет должного внимания собственному пятому пункту.

Объясняется неправильным питанием, недостатком физических нагрузок, нехваткой времени, пристрастием к вредной пище, рядом других аспектов.

Анатомия женского организма устроена таким образом, что нижняя часть тела имеет более сильные мышцы, чем верхняя.Таким образом, можно придать ягодицам великолепную форму и без использования вспомогательных средств и тренажеров, используя исключительно и разработанные с учетом индивидуальных особенностей тренировочных комплексов.

Психологическая составляющая прокачки попы

Прежде чем подходить к решению неправильного вопроса: желательно определить важную психологическую составляющую тренировки.

Прежде всего, необходимо задать себе вопрос — хочу ли я красивых и соблазнительных форм, готов ли я пожертвовать небольшим количеством времени и массы? Если ответ утвердительный — идем дальше.Успех любого занятия спортом основан на трех постулатах:

систематически;
максимальная доходность;
желание победы.

Не стоит ждать положительного результата, если на тренировки дома не выделяется достаточно времени, или они выполняются по принципу «быстро сделаю и отдохну». Все предлагаемые комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и сил.

Регулярность и систематичность — важнейшие аспекты любых достижений в спортивной сфере, в том числе и дома.Чтобы накачать попу, тренировку нужно проводить в определенное, специально отведенное для них время. Лучше выбрать этот момент, чтобы в это время все домочадцы находились за стенами квартиры и не отвлекали от казни.

Простых и действенных комплексов очень много, с помощью которых можно легко и быстро накачать мускулы попа в домашних условиях. То есть, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, занятия нужно будет проводить лишь изредка.

Большинство комплексов основано на использовании единственного веса и минимальном количестве вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них. Для достижения наилучшего эффекта нет необходимости применять тренажеры и регулярно ходить в тренажерный зал.

Для того, чтобы накачать печальную пятую точку, придать ей соблазнительный и первоклассный вид, только наличие легкого спортивного костюма, пледа и, главное, большого желания.

Внимание! Чтобы накачать красивую попу, необходимо соблюдать правильный режим мощности и допустимый уровень ИМТ (индекса массы тела).Вы можете рассчитать свой индекс массы, используя наш.

Простые упражнения для женских ягодиц и попы

Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем с помощью исключительно простых тренировок дома, увы, не получится. Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, дряблость кожи, потеря эластичности.

Также этот комплекс можно использовать в качестве разогрева для эффективной подготовки мышц к выполнению основной части тренировки.

Трясется. Этот элемент — одно из основных направлений, получившее название «танец живота». Накачать попу с помощью встряхивания, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно. Чтобы максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер, его лишь слегка сгибают в коленях ног. Для того, чтобы элемент был, можно представить, что в нижнем белье есть предотвращающий предмет, избавиться от которого получится только с помощью активной трясущейся выпивки.Оптимальное время взбалтывания — 5-7 минут.
Крокодил. Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку. Начнем с того, что он находится на голом полу, могут мешать ковры и покрытие. Ноги держите прямо. Используя исключительно ягодицы, попеременно подрезайте их, продвигаясь вперед, как бы совершая шаговые движения. Достаточно сделать 40 «шагов» в прямом и обратном направлении.
Сжатие. Этот метод можно применять не только в качестве обогрева дома, но и для систематического использования, чтобы сделать пятую точку объема, с его помощью можно немного накачать попу.Выполнять элемент можно как стоя, так и сидя. Надо сильно надрезать мускулы попы, сжимая их, и задержаться в таком положении минимум пять секунд. Расслабляться. Сделайте 50 раз. Для большей эффективности можно сжимать ягодицы не в совокупности, а в порядке приоритета.

Можно использовать комплекс и как поддерживающее, после того как основная цель — сильная и накачанная задница, будет достигнута в полном объеме.

Но выполнять его нужно дома каждый день, постепенно доводя количество движений каждого элемента до ста.

Также недавно на нашем сайте появилась замечательная статья на тему — Утренняя зарядка для женщин. В этой статье собраны все необходимые упражнения для подкачки попы, рук и всего тела. Обязательно прочтите последнее красивее!

Комплекс лучших упражнений на попу

Есть много разных занятий, с помощью которых можно легко и быстро накачать попу в домашних условиях.

Главное — выбрать наиболее подходящие и эффективные, исключив бесполезные или требующие определенных навыков и умений, которые новичку будет сложно выполнить.И никакой особой необходимости в использовании узких элементов нет.

Чтобы правильно составить в доме подходящий комплекс в конкретном индивидуальном случае, желательно учитывать особенности фигуры.

Например, если вам нужно увеличить боковые стороны бедер и ягодиц, уделите максимум внимания средней и мелкой мышце. Однако специализированные комплексы лучше применять после того, как будут достигнуты первые успехи в области придания шкафам округлости и объема.

Ниже представлены несколько базовых, достаточно простых в использовании, но очень эффективных упражнений, с помощью которых можно не только быстро, но и легко накачать мускулы попов. Не следует забывать, что перед выполнением основной части элементов проводится ряд подготовительных, которые помогут разогреть мышцы, а также предотвратят их возможное растяжение.

Каждый должен знать свой правильный вес! Поэтому мы создали специальный калькулятор, который показывает, какой вес человека считается нормальным, а какой избыточным..

Приседания справа

Приседания — это не только базовые, но и один из основных элементов, с помощью которых можно накачать по-настоящему громоздкую и упругую попу.

Следует сразу уточнить — без приседаний накачать попу не получится, даже если уделить максимум внимания другим видам упражнений.

Приседания можно выполнять по-разному, используя дополнительные отягощения в виде, например, гантелей или отягощений, или без них.Способы предварительной укладки ножек тоже могут быть разными: средние, узкие, широкие.

Каждый из этих видов можно использовать для накачки бедренных мышц, но лучше применять их по очереди: сегодня одно упражнение, завтра другое.

Девушка приседает прямо

Как правило, приседания необходимо выполнять в соответствии со следующими инструкциями:

Поставьте ноги в наиболее удобное, заранее выбранное положение. Как было сказано выше, лучше всего менять положение при выполнении другой тренировки.
Вращение, шея — поза должна быть исключительно прямая, иначе накачать попу не получится, спина может буквально напоминать тетиву.
Спуск необходимо одновременно с выдохом, подъем с вдохом. Иначе этого не делать, это чревато слишком сильными нагрузками на органы дыхания и мышцы.
Вы можете делать глубокие, средние или надземные приседания. Но лучше всего поступить так: начинать тренировку со средней, постепенно переходя к глубокой, сплошной поверхности.
Повторить не менее 10 раз, и вам нужно сделать три основных подхода.
Положительный результат обязательно будет в том случае, если с каждой тренировкой менять не только положение ног при приседании, но и положение рук. Например, вы можете держать их прямо перед собой, надевать на талию или опускать.
Чтобы эффективность упражнения увеличивалась в разы, можно взять одну тяжелую гантель или две маленькие.Непосредственно на первой тренировке не рекомендуется, лучше всего вводить утяжеление около двух недель регулярных тренировок. Необязательно начинать с подъема большой силы тяжести, оптимальный общий вес составляет 1 — 1,5 килограмма.

Для тех, кто ранее спортом практически не занимался, то есть тем, кому накачивать попу приходится особенно тяжело, есть небольшой секрет: в течение первой недели занятий допускается небольшая утечка при совершении приседаний об стену.

Несколько сложные, но очень эффективные приседания, практически идеальные для домашних условий. Прокачать жопу с ее помощью просто.

Поющая Плиера, часто упоминается как краткость чейзера из-за определенной раскладки. Для этого вам необходимо сделать следующее:

Девушка приседает

Встаньте, ноги расставьте широко, в положение, значительно превышающее ширину плеч. Остановитесь, при этом постарайтесь максимально развернуть внешний вид.
Упражнение выполняется исключительно с отягощением. Для начала можно использовать балки или гантели с минимальным весом, в процессе занятий вес желательно постепенно увеличивать.
Для любого упражнения, как и при этом, спину нужно удерживать исключительно в буквальном положении.
Итак, после того, как начальная позиция занята, спустился, то есть прибить как можно медленнее. Делать это нужно до тех пор, пока бедра не образуют параллельную линию пола.
Желательно оставаться не менее 10 секунд.В первое время это, особенно при взвешивании, будет достаточно сложно, поэтому допускается сокращение времени до 3 секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить нужно не менее 10 раз в трех основных подходах.

Как уже было сказано, через присед чейзера накачать попу несложно, но это упражнение необходимо с максимальной отдачей, ни в коем случае не работать поверхностно, считая нагрузку своеобразной службой, которая должна быть завершено как можно быстрее.

Сапоги

Следующий элемент — пока не романтическое название — ослиные удары. Однако это один из самых эффективных, с помощью которого можно накачать попу без использования вспомогательных средств и в домашних условиях.

Для несложных движений следует:

Прежде всего встаньте на четвереньки. Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник не был слишком разрушен, образуя практически параллельную линию с полом.
Далее поднимаем каждую ногу отдельно, практически не сгибая ее в коленях.При выполнении упражнения можно представить, что носок должен доходить до шеи или до потолка.
В такой позе нужно постоять не менее 10 секунд, после чего проделать аналогичную со второй ногой.
Оптимальное количество повторений этого элемента — пятнадцать для каждой конечности. В дальнейшем увеличим число до 50.

Поза Сарански

Эта поза хороша как для предтренировки мышц, так и для логического завершения комплекса.Его можно использовать как упражнение, направленное на прокачку бедер и попки. Для выполнения необходимо лечь на живот таким образом, чтобы линия плеч и ключицы плотно касалась пола.

Для начала достаточно повторить элемент 3 — 4 раза. По прошествии недели с момента начала тренировок увеличьте количество подходов до пяти. Через две недели — до десяти.

Тренажерный мост

Это самое мощное оружие против обвисшей кожи и дряблости мышц.Накачать попу в домашних условиях можно исключительно за счет ее использования.

Эффективно воздействует практически на все группы мышц, развивает и увеличивает их.

В этом случае нельзя перестараться, чем больше времени уделяется тренировкам с использованием «бриджа», тем соблазнительнее будет попа. Но на первых порах все же стоит ограничить количество подходов.

Для выполнения упражнения вам понадобится:

В первую очередь примите горизонтальное положение, расположив руки по линии тела.Ноги согните под таким же низким углом, ступни плотно прижимают к полу.
Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимите туловище вверх, оставив ступни в исходном положении. В процессе подъема должны задействоваться исключительно мышцы бедер, ягодиц и пресса.
Лежите в таком положении несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя мышцы тела.
Слезь очень медленно и плавно. Повторить.
Главное в этом случае — динамизм, последовательность исполнения и разумный отдых.Следует несколько основных подходов. Для начала будет достаточно трех, затем число увеличить до пяти. В каждом подходе должно быть 10-15 повторений.

Несмотря на то, что накачать жопу дома с помощью «мостика» можно, желательно все же по достоинству оценить согревающие дополнительные упражнения к этому элементу, которые значительно увеличат эффективность основного. .

Махи футов

Накачаться дома можно не только с помощью ударов, можно не только по основной цели, то есть по заднице, но и по внешней стороне бедер.Выполнять их нужно по мере возможности.

Проще говоря, делайте столько движений, сколько позволяет физическая подготовка. Для начала достаточно и 30 раз, а через несколько недель занятий увеличить сумму до 100 — 150.

Девушка лепит маху ножки

Итак, чтобы сделать ножки махи, необходимо:

Примите удобное положение на боку, предварительно придерживая верхнюю часть тела с помощью согнутой в локте руки руки.
Нога, которая находится сверху, заставляет энергичные машины двигаться вверх.Можно двигаться достаточно быстро, а ногу можно задерживать в верхнем положении, второй вариант предпочтительнее.

Махи также благотворно влияет на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной за счет мышечного каркаса, появляется утраченный тур, то есть эластичность.

Падший

Сложный, но невероятно эффективный элемент. При соблюдении регулярности занятий можно заметно накачать задницу, доведя внешний вид пятой точки почти до идеального состояния.Для этого вам необходимо:

Выпрямите спину и примите плавное вертикальное положение, свободно расположив руки по линии тела.
Поставьте одну ногу вперед, одновременно ударив ее по колену. Постепенно опускайте второе колено, пока оно не коснется пола.

Ради идеального обзора сзади вы готовы часами попотеть в спортзале, делать приседания вместо обеденного перерыва и выучить наизусть все ролики, в названии которых есть слово прикладом.Вы видите результат в зеркале: живот подтянут, бедра подтянуты — но все та же Задница, кажется, игнорирует ваши усилия.

1. У вас синдром спящей ягоды

Это пляж многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоэффективный образ жизни, редкие пешие прогулки приводят к тому, что мышцы атрофируются. Тело привыкает переносить нагрузку на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении тушений или атак колено часто проваливается внутрь или таз начинает «ходить» вправо-влево.Выполнение неправильного упражнения, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку — все усилия напрасны. Эту функцию легче предотвратить, как исправить. Но при грамотном подходе «разбудить» мышцы вполне реально. Поможет Mind-Body Connection — когда упражнения сосредоточены на ощущениях в ягодицах — и совет тренера.

Полина Чеовая

— На начальном этапе рекомендую больше внимания уделять изолированным упражнениям, в которых один сустав (бедро) задействован в разных плоскостях (ведущая, сводящая, круговая).Усложнять нагрузку следует постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лежа, затем на четвереньках, затем стоя. Лучше начинать работу в статическом режиме (удерживать мышцы в напряженном положении от пяти и более секунд до жжения или тремора), затем в статиях (медленный темп, с малой амплитудой, с максимальной фазовой задержкой). Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.

2. Недостаточно нагружаете мышцы

Жалость или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу.Например, при выполнении приседания вы чувствуете, что колени и бедра устали, и прекращаете тренировку. Но ягодицы должной нагрузки не получили. Специалисты утверждают, что результатом качественного занятия должно стать ощущение тонуса (а не боли!) В тренировочной зоне. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, значит, они плохо работали.

Полина Чеовая

персональный тренер, КСС по спортивной аэробике, официальный тренер Puma Россия

Когда мы говорим о таких упражнениях, как криты, много удилищ и атак (базовые упражнения) или о функциональных упражнениях, где много баланса, растяжки и сложной координации , ощутить конкретную зону очень сложно — в этих упражнениях задействовано много мышц.Невозможно игнорировать какое-то упражнение. Нам также нужны базовые и изолированные. Оптимальная нагрузка: делайте базовую — 10-16 повторений с большим весом (поднимите работу на последних 2-3 повторениях) и изолированную — 20-40 раз с небольшим весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).

Все повторы и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть не может. После подходов должна ощущаться утомляемость в ягодицах — до появления тремора и жжения в мышцах.

3. Вы делаете однообразные тренировки

Если из 50 приседаний в день ваши ягодицы немного подтянулись за неделю, это не значит, что через год такие тренировки возьмут на шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их комбинации рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Один из способов заставить мышцы включиться — прибавить вес. Его увеличение или уменьшение (а также изменение количества повторений) заставляет мышцы работать иначе.Ну а ненормального можно наказать ягодицами во сне.

Полина Чеовая

персональный тренер, КСС по спортивной аэробике, официальный тренер Puma Россия

Выполняю различные базовые упражнения. Совершайте динамические атаки (шаг назад, вперед, в сторону) или болгарку. Можно поменять снаряжение — если вместо штанги взять штангу и держать ее над головой или гирю в руках, мышцы подключаются больше. Измените режим работы: Static, Statodenika (быстро вниз — очень медленно вверх, очень медленно — быстро вверх), плиометрический, статический вниз, прыжок вверх.

4. Вы провалили

Даже разнообразное и правильно выполненное обучение не принесет результата, если после него вы вознаградите себя двойным чизбургером за ударную работу. Или еще одна крайность — когда вы ищете чудесный продукт или чудо-диету, которая поможет вам построить идеальные ягодицы. Тело — это единая система, и локально улучшить тип той или иной части тела невозможно. Единственно возможный вариант — правильное и сбалансированное питание.

Накачка

Glute Pump: сделайте это за 10 минут с помощью этой тренировки!

Через несколько минут вы можете получить насос для ягодичных мышц.

Вы правильно знаете насос?

После того, как вы проработаете определенную группу мышц и почувствуете увеличение в размерах, это будет накачка. Все, что вам нужно, это 10 минут и вес вашего тела, чтобы справиться с этим.

В этом случае вы будете работать с ягодичными мышцами.

Все: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.

Обзор тренировки с помпой ягодичных мышц

Вы не будете выполнять больше 4 упражнений. Помните, что у вас есть всего 10 минут, и вы хотите максимально накачать ягодицы.

Теперь, даже если это тренировка с собственным весом, если вы хотите включить эластичную ленту, обязательно сделайте это. Чем больше внешнее сопротивление приложено к ягодицам, тем сильнее будет насос.

По мере того, как мы разбиваем каждое упражнение, мы будем сообщать вам, какое упражнение подойдет лучше всего с браслетом.

Еще одна вещь: вы должны сокращать время отдыха.

Самый быстрый способ накачать ягодичные мышцы — это сократить время отдыха и как можно сильнее воздействовать на ягодичные мышцы.Поэтому обязательно используйте секундомер на своем смартфоне, чтобы отслеживать время отдыха.

Идеально 20-30 секунд между подходами.

Как всегда, ниже вам будет предоставлена таблица тренировок, показывающая количество подходов и повторений для каждого упражнения.

Без лишних слов перейдем к упражнениям.

1. Мосты на коленях

Любая разновидность ягодичного мостика всегда очень хорошо прорабатывает ягодицы.

В этом упражнении вы будете выполнять маршевые движения ногами.Это даст дополнительное сопротивление большой и малой ягодицам.

Как это сделать

Лягте на спину, согнув ноги, подтяните бедра в положение А, как показано на изображении выше, это будет исходное положение.
Теперь медленно поднимите правое колено к груди как можно дальше, как показано в положении B, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
Вернитесь в исходное положение А и сделайте левую ногу. Чередуйте каждую ногу, выполняя необходимое количество повторений.

2. Подтяжки для ног

Честно говоря, с этим вы почувствуете огонь в своих боковых ягодичных мышцах. Если вы хотите развить округлые и крупные ягодицы, вам нужно задействовать среднюю ягодичную мышцу.

Другое упражнение в этой программе также нацелено на эту мышцу, поскольку это одна из самых труднодоступных мышц.

Как это сделать

Встаньте на правый бок, как показано в положении A, левую ногу парит над землей, правая нога согнута, а правая рука поддерживает верхнюю часть тела.
Поднимите левую ногу как можно выше, как показано в позиции B, задержите ее в течение 1-2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Требуемое количество подходов, как показано в таблице ниже, поменяйтесь сторонами, затем выполните другую ногу.

3. Плоский гидрант

Это умный поворот к стандартному упражнению с пожарным гидрантом.

Вместо того, чтобы двигать ногами в сторону против силы тяжести, в этом варианте вы будете двигать ногами вертикально, что добавляет больше сопротивления.

Как это сделать

Лягте на правый бок, как показано в положении A, со слегка согнутыми ногами и парящей левой ногой в воздухе над левой ногой.
Медленно поднимите левую ногу как можно выше в положение B и удерживайте его в течение 1-2 секунд.
Вернитесь в положение А и повторите необходимое количество повторений с каждой стороны.

4. Откидывание стоя

Вы завершите программу упражнением «Горелка».Это означает, что вы будете работать с ягодицами как можно сильнее, используя все оставшееся у вас количество энергии.

Не сдерживайся, отдай все на 100%.

Как это сделать

Встаньте на ширине плеч, держась за стул или любую устойчивую поверхность, поднимите и согните ногу, как показано в положении А, это будет вашей отправной точкой.
Откиньте левую ногу назад и вытяните ее как можно дальше в положение B, пока ваша нога не окажется выше и параллельна земле.
Теперь медленно опустите левую ногу в исходное положение и повторите.

Таблица упражнений с помпой ягодичных мышц

Смотрите ВСЕ упражнения, показанные ниже:

(необязательно) Лучшие упражнения в этой программе с лентой сопротивления

следующие

будет очень хорошо работать с эспандером и даже даст вам большую накачку ягодиц.

Плоский гидрант: Для этого упражнения оберните ленту вокруг обеих лодыжек.

Наколенники: Оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер прямо над коленными чашечками.

Как использовать эту тренировку с помпой ягодичных мышц

Вы можете получить отличную помпу за 10 минут.

Однако, если у вас больше времени, проделайте всю процедуру 2 раза для достижения максимальных результатов.

Как накачать верхнюю и нижнюю часть ягодиц и подтянуть боковые ягодичные мышцы

Как сделать попу большой и накачанной

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста

Как подтянуть нижнюю часть ягодиц

подтянуть нижнюю часть ягодиц — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Подтягиваем нижнюю часть ягодиц | Health YOU

Какими упражнениями подтянуть ягодицы?

1. Приседание с широкой постановкой ног

2. Ножницы или выпады на колено

Рекомендации

Как накачать нижнюю часть ягодиц: упражнения в домашних условиях

Как накачать нижнюю часть пресса?

Немного анатомии и физиологии

Что нужно учитывать?

Что можно делать дома?

Как подтянуть ягодицы — Центр эстетической медицины SlimClinic

Можно ли подтянуть нижнюю часть ягодиц

В чем же достоинства этих процедур?

7 советов, как накачать нижнюю часть груди

1. Тренируйте нижние отделы первыми

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди

3. Используйте изолирующие упражнения

4. Добавьте новые упражнения

5. Тренируйте грудь после выходного дня

6. Тренируйтесь интенсивно

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Читайте также

6 Лучшие упражнения для твоей попки

Stay Hip: проработка ягодиц, подколенных сухожилий и кора

5 упражнений на нижнюю часть спины для ягодичных мышц

Тренировка Booty Pump

МАГАЗИН НАШИ

Добавление массы ягодицам.Ориентация на различные области… | по плану тренажерного зала | План тренажерного зала

Верхние ягодицы.

Нижние ягодицы.

Средние ягодицы.

Боковые ягодицы.

упражнений и методик. Породный мостик на одной ноге

Как накачать ягодицы без приседаний

Что нужно для того, чтобы девушка накачала красивую попку?

Основы здорового питания

Правильное питание и тренировки

Упражнения для тренировки ягодных мышц

Эффективные упражнения для накачки красивой попки в домашних условиях

Принципы тренировок Ягодица

Эффективные упражнения

Глубокие приседания

Румынское вытяжение

Fallen

Зубчатая перемычка

Бегущая часть спины

Программа тренировок дома

И немного о секретах …

Программа 1 для глубокого накачки ягодиц

Программа 2 для звукового сигнала кнопок

Программа 3 для мышц ягодиц

Психологическая составляющая прокачки попы

Простые упражнения для женских ягодиц и попы

Комплекс лучших упражнений на попу

Приседания справа

Как правило, приседания необходимо выполнять в соответствии со следующими инструкциями:

Сапоги

Поза Сарански

Тренажерный мост

Для выполнения упражнения вам понадобится:

Махи футов

Падший

1. У вас синдром спящей ягоды

Полина Чеовая

2. Недостаточно нагружаете мышцы

Полина Чеовая

3. Вы делаете однообразные тренировки

Полина Чеовая

4. Вы провалили

Glute Pump: сделайте это за 10 минут с помощью этой тренировки!

Добавить комментарий Отменить ответ