Page not found — 4minBODY
Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.
- Главная
- РАЗНОЕ
- ТРЕНИРОВКИ
- ПРОГРАММЫ
- ПИТАНИЕ
- Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
- Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
- «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
- Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
- 10 мифов о питании после тренировки.
- Аминокислоты для «чайников»
- Компоненты правильного питания
- КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
- Владимир Турчинский про питание.
- СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
- Все об использовании орехов в бодибилдинге.
- Полезные свойства фиников.
- Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
- Цинк: связь тестостерона с мышцами
- ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
- BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
- Вред от новых диет
- Молоко и его роль в бодибилдинге
- 5 интересных фактов о пользе гречки
- Больше гормонов,больше мышц.
- Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
- Разные виды «сахара» и их влияние на диету
- 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
- Эфедрин, кофеин, аспирин
- Все о минеральной воде
- БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
- КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
- Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
- Аминокислоты, новый путь к массе
- Самые калорийные продукты
- Сладости в питании спортсменов.
- Трансжиры
- Ешьте больше и растите.
- Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
- Питание на ночь
- 9 приемов,чтобы стать большим
- Обзор производителей спортивного питания.
- Как расходуют энергию люди различных профессий.
- ZMA
- Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
- 30 советов по жиросжиганию
- 10 самых главных ошибок в питании
- Креатин:вопросы и ответы.
- Макаронная диета
- Предтренировочные комплексы
- Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
- ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
- ВЫРОС? ХУДЕЙ!
- ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
- Как набрать вес экстремально худым людям
- Советы по питанию
- 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
- Циклический режим питания
- План питания для максимального роста мышц
- Состав продуктов питания(таблица)
- Бодибилдинг – сушка
- Вода — важнейшая жидкость для организма
- Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
- Как набрать мышечную массу, не набирая жир
- Пивные дрожжи и бодибилдинг
- Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
- 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
- Творог в бодибилдинге
- Фрукты для ПОХудания
- Что такое гейнер: вопросы и ответы
- Зеленый чай — естественный жиросжигатель
- Бустеры тестостерона в бодибилдинге
- Глутамин: одна из основ спортивного питания
- Как не ошибиться с покупкой креатина?
- Замена сахара фруктозой
- Гейнеры-побочные эффекты
- Так ли необходимо спортивное питание?
- Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
- Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
- Аминокислоты ВСАА
- Протеин и все о нем
- Правила приема питания после тренировки
- 14 натуральных «анаболиков»
- Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
- Креатин-как принимать,побочные действия
- Полезные жиры в бодибилдинге
- Питание при увеличении веса
- L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
- Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
- Обзор рынка спортивного питания
- Аминокислоты
- Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
- Гейнер-спортивное питание культуриста.
- Мифы о вреде спортивного питания
- Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
- Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
- Основные спортивные добавки
- ФАРМАКОЛОГИЯ
- ДЕВУШКАМ
- ВИДЕО
- КНИГИ
Как накачать большие руки — В мире спорта
Читинг — это ключ к росту бицепса, как и других мышц. Только с помощью читинга можно поднимать большие веса и получать от этого результат. Как накачать большие руки?
Зайдите в среднестатистический тренажерный зал и вы увидите там большое количество тренирующихся молодых ребят, большинство из них не может похвастаться тем, что имеет красивые спортивные, пропорционально развитые тела.
Но если спросить их как они тренируются, то практически все они будут говорит одно и то же самое. Все они тренируются как по шаблону, как будто всем им под копирку была написала тренировочная программа.
По сути так оно и есть, все они знают что тренироваться нужно в определенных рамках повторений, с соблюдением техники и т.д. Но работает ли это? Посмотрите на большинство тренирующихся — у них нет результатов.
А может они не правильно занимаются?
Давайте к примеру возьмем те же руки. Чтобы дать толчок мышцам для роста, они должны получить нагрузку. А что может дать нагрузку? Конечно же вес, ответите вы, точнее работа с ним, тренировки. Но какой вес нужно использовать на штанге, чтобы бицепс начал расти?
Ответ такой — поднимать нужно большие веса, только так мышцы получат стресс и получат толчок для своего роста.
Естественно, если атлет поднимал на бицепс штангу в 25 килограммов с идеальной техникой, то уже штангу в 50 килограммов он не сможет поднять также само. С большим весом нужно работать по-другому, нужно использовать читинг.
Читинг — это ключик к росту бицепса, как и других мышечных групп человека. Только с помощью читинга можно поднимать большие веса и получать от этого результат.
Ну а как же техника выполнения? Что можно сказать по этому поводу — посмотрите ролики тренировок бодибилдеров мирового уровня — да все они используют читинг, особенно в работе с большими весами.
И что же они в конечном результате имеют, какие у них мышцы?
А теперь попросите раздеться тех гуру, которые требуют от вас идеальной техники выполнения упражнения на бицепс в диапазоне от 8 до 12 повторений. Посмотрите какие у них результаты.
Вот еще один яркий пример как ломаются шаблоны в тренировках, видео от Димы, который имеет руки объемом в 54 сантиметра:
Как накачать большие руки
Автор: Юрий Спасокукоцкий
Мужской журнал MENSBY.COM
Как Накачать Большие Руки – ГОРАЗДО БЫСТРЕЕ!! (трицепс и бицепс)
youtube.com/embed/B4JUFeVJEnE» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>Похожие новости:
Как накачать огромные плечи. Как накачать большие, круглые, более сильные плечи
Широченные плечи — вот главный визуальный козырь мужской фигуры. Как сделать плечи шире? Казалось бы, способ простой — раскачать дельты. Да вот проблема: дельты крайне неохотно отзываются на тренинг.
Широченные плечи — вот главный визуальный козырь мужской фигуры. Как сделать плечи шире? Казалось бы, способ простой — раскачать дельты. Да вот проблема: дельты крайне неохотно отзываются на тренинг. Совет грузить дельты почаще, до трех раз в неделю, в духе целевых программ специализации, тут не проходит. Короче, кавалерийским наскоком дельты не возьмешь. Ну а как тогда? Тем более, что вопросов уйма. Как разминаться, чтобы обезопасить хрупкие плечевые суставы? Нужны ли тяжелые жимы? В каком сплит-режиме качать дельты? С какими мышцами сочетать? Что же, давайте послушаем наших прославленных чемпионов.
Какие упражнения больше всего подходят для разминки дельт?
Джейсон Арнц: «Поверьте, в накачке дельт все зависит от разминки! Хорошая разминка может из обычной рутиной тренировки дельт сделать потрясающую! Вот моя схема. Сами знаете, самый большой пучок дельт — задний. С него я и начинаю. Беру любое упражнение, хоть разведения в наклоне, хоть обратные разведения в тренажере для грудных. Главное, вес поменьше, и начинаю. Техника безупречная, чтобы вся кровь как раз собралась в заднем пучке. Зачем чуть повышаю вес и снова делаю бесконечные повторы. Пока не почувствую, что дельты набухли, стали плотными и горячими. Все, теперь можно приступать к серьезной работе. В самом деле, веса небольшие, так что усталости никакой, зато психика взведена, ну и дельты в тонусе.
Лори Вейнимен: «Прежде чем тренировать какую-либо часть тела, я обычно разминаюсь «целиком», то есть даю себе небольшую аэробную нагрузку. Далее, если речь идет о дельтах, я выполняю «легкие» подъемы через стороны или жимы с гантелями по 2.
Гарретт Даунинг: «Я готовлю свои дельты к работе с помощью растяжки, а также подъемов через стороны и жимов с очень скромным весом. Трачу на все уйму времени. Но тут уж я научен жизнью. В свое время я травмировал плечо как раз по причине пренебрежения разминкой.»
Ли Прист: «Я тоже начинаю тренинг плеч с разминки заднего пучка дельтовидных. Я работаю медленно, в «прочувствованном» стиле, чтобы закачать в задний пучок как можно больше крови. Когда он разогреется, то потянет за собой остальные — передний и средний. Так что отдельно их не нужно разминать. После того как дельту разопрет, я приступаю к первому рабочему сету. Обычно это то же самое упражнение на заднюю часть дельтовидных».
Ключевой момент: Начните с общей аэробной разминки, затем проделайте разминочные сеты в очень медленном темпе. Лучше всего выполнить те же упражнения, что и в основной части тренировки. Что касается растяжки, то совсем не нужно делать истязающих упражнений, выходящих за рамки «рабочей» амплитуды упражнений.
Какой пучок дельтовидных имеет первостепенное значение для задания плечам атлетического облика?
Джейсон: «Люди, мало сведущие в анатомии, думают, что речь идет о среднем пучке. На самом же деле, самый объемный пучок дельт — задний. Чем он больше, тем больше сама дельта. А значит, тем шире ваши плечи. Тренинг плеч я всегда начинаю с задней — главной! — части дельтовидных. Лучшим упражнением лично я считаю тут обратные разведения в тренажере для грудных.»
Лори: «Я не уделяла должного внимания задней части дельтовидных, пока не начала соревноваться. До меня просто не доходило, насколько эта область важна в визуальном смысле. Теперь же моими приоритетными упражнениями стали разведение на блоках в наклоне и обратное разведение в тренажере для грудных мышц».
Гарретт: «Я тоже считаю тренинг заднего пучка дельт приоритетным. Ну а стимулировать рост задней части дельтовидных лучше всего, по-моему, с помощью разведений на блоках в наклоне и работы в тренажере для грудных. «
Ли: «Мое любимое упражнение — разведения в наклоне с гантелями».
Ключевой момент: Выполняя любой из вариантов разведений в наклоне, наклоняйтесь глубоко, до параллели с полом. Подбородок приподнимите, спину не сутульте. Поднимайте гантели строго в стороны по широкой дуге. Если работа задних пучков дельтовидных при этом не ощущается, значит, вы переборщили с весом и поднимаете его за счет инерции.
«Дельты часто тренируют вместе с грудью, но есть ли в этом смысл?
Ли: «Если и объединять эти мышечные группы в одну тренировку, то последовательность упражнений надо постоянно менять. Если, к примеру, на этой неделе вы сначала прорабатываете грудь, а потом — плечи, то на следующей начать нужно будет с плеч. Элементарная логика подсказывает, что та часть тела, которую вы тренируете первой, прокачивается куда лучше; стало быть, если все время тренировать дельты после груди, то вы, сами того не подозревая, можете их изрядно «запустить».
Джейсон: «Новичкам «совмещенная» тренировка груди и плеч не повредит, но более «продвинутым» бодибилдерам я бы порекомендовал выделить отдельный день для каждой из четырех главных мышечных групп, коими, с моей точки зрения, являются ноги, спина, грудь и дельты. Ну а в промежутках между этими днями можно поработать с «мелочью», вроде бицепсов, трицепсов, икр, брюшного пресса.»
Лори: «Я не люблю тренировать грудь вместе с дельтами, поскольку в обоих случаях используются жимовые движения. В процессе тренинга груди дельты, разумеется, тоже испытывают нагрузку, равно как и бицепсы по ходу многих упражнений на спину, но лично я никогда не надеялась «качественно» развить руки за счет тренинга спины.»
Гарретт: «Я, случалось, «бомбил» дельты после груди, и результат был отличным. У данной методики есть, конечно, и свои недостатки: после упражнений на грудь трицепсы и передние пучки дельтовидных уже изрядно утомлены. А это, понятное дело, ограничивает объем и общую интенсивность тренинга дельт. Поэтому я всегда использовал обе тактики: иногда «бомбил» грудь и сразу же переходил к дельтам, а в другом случае тренировал их отдельно, чтобы они получили свое «по максимуму».
Ключевой момент: Если вы тренируете дельты после интенсивной прокачки груди, подберите небольшой вес для жимов и более солидный для подъемов через стороны и разведений в наклоне. А если в этот день вы тренируете грудь не столь интенсивно, поработайте в жиме с внушительным весом, а в подъемах и разведениях — со сравнительно небольшим. Вообще же тренинг груди связан со значительной нагрузкой на дельтовидные, и особенно на их передние пучки. По этой причине одна из частей тела — грудь или дельты — может недополучить «причитающуюся» ей нагрузку, если все время тренировать их вместе. Поэтому имеет смысл время от времени прорабатывать каждую мышцу в отдельности, а потом снова их «совмещать».
Обязательно ли включать в каждую тренировку дельт «жимовые» упражнения? Можно ли, в принципе, развить дельты без жимов?
Лори: «Лично я всегда включаю жим в программу тренинга дельт. Как-никак это единственное базовое движение для дельтовидных мышц. Что же касается веса, не думаю, что он обязательно должен быть уж очень большим. И еще. Жим гантелей представляется мне эффективнее жима штанги, поскольку вам не нужно отклонять голову вперед или назад, чтобы выполнить движение с оптимальной амплитудой».
Гарретт: «Жим — отличное «массонаборное» упражнение. Я предпочитаю выполнять его с гантелями, но не свожу их вместе в верхней точке. Я выжимаю гантели вертикально вверх и так же вертикально опускаю; по-моему, сведение их в верхней точке вредит делу — нагрузка на дельты ослабевает.»
Ли: «Обычно я выполняю жим на каждой тренировке дельт, но что это за жим, с гантелями или со штангой, стоя или сидя и с каким весом, зависит от того, что я делал на прошлой неделе. Мне нравится каждый раз все делать по-новому».
Джейсон: «До последнего времени я не мыслил тренинг плеч без «тяжелых» жимов, главным образом, с гантелями. Но вот в последнее время мне говорят, что, мол, я малость перебрал с массой дельт. Так или иначе, примите на заметку: свои объемы я накачал жимами.»
Ключевой момент: «Жим — основополагающее упражнение для дельт. Предпочтительнее жим с гантелями. Он наиболее безопасен в анатомическом смысле. Жим штанги из-за головы многим не подходит из-за природной закрепощенности плечевых суставов. Что касается жимов с груди, то они излишне перегружают поясницу. Ну а это угрожает травмой тем, чья поясница ослаблена сидячей работой.
Надо ли трениовать трапеции вместе с дельтами?
Гарретт: «Трапециевидные я прорабатываю либо со спиной, либо с дельтами, но самый большой объем работы на трапеции я делаю в тот день, когда тренирую спину».
Лори: «Вообще-то я не уделяю особого внимания трапециевидным. Мне кажется, что они у меня сами собой неплохо «накачиваются» при выполнении упражнений на дельты.»
Джейсон: «Трапеции я целенаправленно тренирую вместе со спиной. Дельты вы нагружаете жимами и всякого рода «боковыми» движениями вроде разведений в наклоне, подъемов через стороны и т.д.. А вот трапециевидные, как и прочие мышцы спины, требуют, главным образом, «тяговых» упражнений.»
Ли: «Иногда я тренирую трапеции в «день дельт», а иногда — в «день спины», но зависит это от того, какие именно упражнения я выполняю на данной конкретной тренировке. Если во время тренинга дельт я чувствую, что мои трапециевидные получили хорошую нагрузку, я могу добавить пару-тройку сетов для трапеций, чтобы окончательно их «добить». Но «преднамеренный» тренинг трапециевидных я все же по большей части оставляю на «день спины».
Ключевой момент: В какой-то мере трапеции работают при тренинге дельт, но всерьез их лучше прорабатывать вместе со спиной.
Каким должен быть диапазон нагрузки, чтобы не перегрузить плечевой сустав?
Джейсон: «Для задней и средней части дельтовидных лучше всего подойдут 10-15-повторные сеты. Когда вы делаете жим, я бы советовал не опускаться ниже 5-8 повторов за сет. Одного упражнения на каждый пучок вам будет вполне достаточно. Итого три упражнения, каждое из трех сетов».
Ли: «Многие начинают с тяжелых жимов и затем переходят к разведениям и подъемам через стороны. Такой порядок упражнений они превращают в своеобразный ритуал. Однако от регулярных тяжелых жимов вреда будет больше, чем пользы. Плечевой сустав слишком непрочен. Рано или поздно случится травма. Вот поэтому я на одной неделе начинаю с тяжелого жима и заканчиваю «боковым» движением, а на другой сначала выполняю «боковое» движение с большим весом и на «закуску» — какой-нибудь «легкий» жим. Когда я жму относительно небольшой вес, мои дельты получают что-то вроде передышки, хотя интенсивность тренинга по-прежнему остается очень высокой. Подъемы через стороны и разведения в наклоне лучше всего выполнять в 8-12-повторном режиме, ну а жим (естественно, с большим весом) — в 6-8-повторном».
Лори: «С травмами плеча всегда сплошная морока — после них очень долго восстанавливаешься. Приседаете ли вы, жмете лежа, поднимаете на бицепс или разгибаете руки — плечи все равно работают. Стало быть, от «сохранности» плеч напрямую зависит развитие многих других частей тела. Диапазон повторов? Я предпочитаю 10-12-повторные сеты».
Гарретт: «Вообще-то, плечо может выдержать большую нагрузку, но в этом деле ни в коем случае нельзя перегибать палку. Я люблю работать с внушительными весами, но стоит мне почувствовать что-то неладное, как я тут же даю задний ход. В самом деле, какой смысл себя калечить? «Боковые» движения я бы советовал выполнять в 12-15-повторном режиме, а жимы — в диапазоне от 6 до 12 повторов.»
Ключевой момент: Ваша рука может двигаться в различных направлениях, поскольку плечо устроено на манер шарового шарнира, как и тазобедренный сустав. Но по части стабильности плечу до тазобедренного сустава ох как далеко, так что вы должны быть предельно осторожны. Прислушивайтесь к себе. Если по ходу первых сетов вы почувствуете хотя бы слабый дискомфорт в плече, сразу же бросьте упражнение. Потом уменьшите вес до разминочного и начните движение сначала. Если вы видите, что все идет нормально, чуть набавьте нагрузку. И ни в коем случае не тренируйтесь «через боль». Себе дороже выйдет!»
Плечи
Если есть мышечная группа, более других притягивающая взгляд, то это, безусловно, мышцы плечевого пояса. Они привлекают к себе внимание как ни одна другая часть тела. Функции дельтовидных мышц просты: подъем рук вперед и в стороны, а также участие во всех жимовых и толкающих движениях.
Тренинг плечевого поясапредельно прост и, при условии правильного выполнения, очень результативен.
Как правило, плечи хорошо отзываются на сверхнагрузку быстрым ростом и увеличением силы. Мало у кого плечи не реагируют на сверхнагрузочный тренинг. Работая над этой мышечной группой, следует особо тщательно предохраняться от травм. Часто плечевой пояс травмируется во время тренировки совершенно другой мышечной группы, но большинство травм все-таки происходит при чрезмерной нагрузке на суставы, особенно нетренированного плечевого пояса.
Плечевой сустав — самый сложный сустав в человеческом теле. Эта сложность и универсальность объясняется его большой подвижностью. Но именно подвижность плечевого сустава и приводит его к уязвимости. Так даже легкая травма плеча способна не только затормозить прогресс, но и отбросить вас далеко назад.
Сильные мышцы плечевого пояса хорошо защищают сустав от травм. Развитые плечи хороши не только с точки зрения производимых визуальных эффектов, но и с точки зрения функциональности. Единственный недостаток широких плеч в том, что бывает очень трудно подобрать рубашку по размеру. Но я уверен, что для настоящего культуриста это не проблема.
Классический жим
Этосамоеэффективное компаундное упражнение для общего развития мышц плечевого пояса. В ыполняется как , так и .&nbssp; Основные рабочие мышцы — дельтовидные. Второстепенные трицепсы, трапециевидные, мышцы предплечья, а также в небольшой степени верхняя часть груди.
Выполнение:
Классический жим выполняется как от груди, так и из-за головы. Последний вариант нежелателен, так как он создает опасную нагрузку на связки и сухожилия плечевого пояса.
Как определить ширину хвата? При выполнении жима, в том момент, когда нижняя поверхность трицепса оказывается параллельной плоскости пола, предплечья должны находиться строго перпендикулярно полу.
Определив правильную ширину хвата, выполните мощный, взрывной подъем штанги над головой. Скорость опускания снаряда должна быть вдвое меньшей скорости подъема.
Совет: Чтобы увеличить интенсивность, не фиксируйте локти в верхней точке движения. Фиксация нагружает трицепсы, а не дельтоиды, а вам нужно нагрузить именно дельтоиды. Как только приблизитесь к почти полному выпрямлению рук, начинайте опускать вес. Это направит нагрузку точно на дельтовидные мышцы.
Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения туловище не слишком отклонялось назад, иначе вы снимите часть нагрузки с плечевого пояса и перенесете ее на мышцы верхней части груди. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего подхода. Чтобы поддерживать туловище в прямом положении, выполняйте упражнение на скамье с опорой для спины. Или попросите партнера подставить колено, чтобы вы могли упереться в него спиной.
Классические жимы можно выполнять и сидя и стоя. Если вы предпочитаете выполнять упражнение стоя, не тратьте энергию на подъем снаряда в исходное положение. Снимайте штангу со стоек для приседаний, установленных в соответствующее положение.
Жим гантелей
Аналогичное предыдущему упражнение, с той лишь разницей, что выполняется не со штангой, а с гантелями. Это упражнение также может выполняться и . Основные рабочие мышцы — дельтовидные. Вовлеченныевторостепенные — трицепсы, трапециевидные, мышцы предплечья, и в небольшой степени мышцы верхней части груди.
Выполнение:
Исходное положение — гантели на уровне плеч. Взрывным движением выжмите снаряды вверх, затем вернитесь в исходное положение. Опускайте вес в два раза медленнее подъема.
Гантели позволяют работать с более широкой амплитудой и обеспечивают большую подвижность в запястьях. В начальной точке движения ладони должны «смотреть» друг на друга. По мере подъема, поворачивайте ладони от себя. Опуская снаряды, возвращайте ладони в прежнее положение. Такой прием дает более широкую амплитуду.
Как и в классическом жиме не фиксируйте локти в верхней точке. Сохраняйте напряженность дельтовидных на протяжении всего подхода.
Совет: Обратите внимание на взрывной характер движения в фазе подъема. Именно взрывное движение создает требуемую сверхнагрузку на мышцы. Кроме того, есть предположение, что взрывное движение создает аффект клеточной гиперплазии (увеличение количества мышечных клеток).
Отведение рук в стороны стоя
Считается изолирующим упражнением, но его особенность в том, что оно не ограничиваетсверхнагрузочного воздействия даже во время изоляции. Основныерабочиемышцы — дельтовидные(средние пучки). Второстепенные — мышцы предплечья и трапециевидные.
Выполнение:
Большинство атлетов не пользуются всеми преимуществами этого упражнения. Добиться сверхнагрузки несложно, нужно лишь немного изменить технику выполнения упражнения и найти так называемую «ударную точку», в которой происходит максимальное сверхнагрузочное воздействие.
Исходное положение — гантели у талии, ладони направлены навстречу друг другу. Слегка согните руки в локтях и выполните мощный взрывной подъем в стороны одновременно обеими руками, примерно до уровня мочек ушей. В верхней точке большие пальцы должны быть направлены немного вниз. Опустите гантели в исходное положение. Скорость опускания должна быть вдвое ниже скорости подъема.
В большинстве случаев упражнение допускает использование значительно больших весов, чем вы можете предположить. Техника не должна быть слишком строгой. Используйте инерцию, это увеличит сверхнагрузку и снизит напряжение в суставах.
Поочередные подъемы рук с гантелями вперед
Отчасти изолирующее упражнение, предназначенное для проработки передних пучков дельтовидных мышц. И так же как в отведении рук с гантелями в стороны, это упражнение не препятствует созданию сверхнагрузки, несмотря на то, что считается изолирующим. Основные рабочие мышцы — передние пучки дельтовидных. Второстепенные — предплечья и трапеции.
Выполнение:
Займите исходное положение, в котором гантели находятся у талии. Ладони направлены к себе. Слегка согните локти, и мощным взрывным движением поднимите одну руку с гантелью прямо перед собой на уровень чуть выше плеча. В верхней точке запястье должно быть прямо перед глазами, разумеется, на почтительном расстоянии от лица. Опустите снаряд в исходную позицию со скоростью вдвое меньшей скорости подъема. Ладони остаются направленными вниз в течение всего упражнения.
Совет: Никогданевыполняйтеэтоупражнениесполностью выпрямленными руками. Локти должны всегда оставаться немногосогнутыми.Такоеположениерукснимаетс суставов.
Отведения рук в стороны в наклоне
Отличное упражнение для задних пучков дельтовидных мышц. Основные рабочие мышцы — задний пучок дельтовидных. Второстепенные — предплечья и трапециевидные.
Выполнение:
Упражнение выполняется сидя на краю скамьи, при этом поверхности скамьи касаются только ягодицы. Наклонитесь вперед и возьмите в руки пару гантелей. Из этого положения, слегка согнув руки в локтях (угол должен составлять около 40 градусов), взрывным движением поднимите гантели в стороны на уровень чуть выше плеч. Вернитесь в начальную позицию, опуская снаряды вдвое медленнее подъема.
Узнайте, как прокачать передние, средние и задние дельты, упражнения которые помогут улучшить форму и увеличить силу!
Многие люди хотят иметь V-образный торс, для этого потребуется увеличить объём плеч, сделать их более округлыми.
Как правильно тренировать плечи
Да, тонкая талия-это неотъемлемая часть такого телосложения, но широкие плечи становятся еще более важными. Держитесь за свои задницы, потому что я предлагаю вам возможность воплотить ваши мечты, сделать фигуру мечты.
Лучшие качества любой статной фигуры — это набор из круглых, крепких плеч-это те, которые выглядят как воздушные шары. Проблема в том, что не многие парни могут похвастаться этим в своих плечах. Большинство парней имеют перекаченные передние дельты, рожденных от нескольких лет . Я был виновен в этом, когда я впервые начал тренироваться. Прошли годы, прежде чем я узнал, что на самом деле такое задние дельты.
Да, тонкая талия-это неотъемлемая часть такого телосложения, но широкие плечи становятся еще более важными
Хотя жим лежа является прекрасной тренировкой для груди и передней дельтовидной мышцы, если это твой самый большой фокус, ваш плечевой пояс и грудь будет быстро доминировать в вашей комплекции. Гигантская грудь и плечи может дать вам внешний вид горбуна из страшной сказки. Данная статья поможет вам построить прочные, мощные, красивые плечи со всех сторон.
Лучшие упражнения на плечи
Мой подход к тренировкам, варьируется от клиента к клиенту, но я обычно прописываю на регулярной основе прокачивание медиальных и задние дельтовидных мышц. Сосредоточитесь на средних и задних пучках мышц, вы добавите форму и размер, вы даже не знаете,какие вы могли бы иметь. Попав в них, таким образом, также увеличит вашу силу, так что вы можете официально выйти из зоны «слабак».
Так как же построить желанную V-образную фигуру. Вот как вы будете строить ее:
Упражнение 1: Боковые махи гантелями
Каждая тренировка начинается с боковых подъемов, и я не имею в виду корявость, бросать вес в стороны. Вес начнет по бокам, а не в передней части вашего тела, чтобы предотвратить вас от использования помощи вашей спиной, чтобы подключить читинг. Контролируйте темп, как вы поднимаете вес. Паузы в верхней точке и медленно опускайте в исходное положение.
Локти всегда должны быть чуть выше, чем ваши руки и мизинец должны указывать на 45-градусный угол. Легким вращательным движением руки и держа локти высоко, вы привлекаете больше медиальной и задней дельтовидной мышцы, ослабевая работу передних дельт. Не поднимайте слишком высоко, при высоком поднятии начинают работать суставы, а нужно давать нагрузку на мышцы.
Упражнения 2 & 3: Армейский жим
После того, как закончите делать боковые махи гантелями, переходите к следующему упражнению. Тут вы можете выбрать, или чередовать выполнение упражнения, либо жим штанги из положения сидя со штангой, или из положения стоя. Эти упражнения дадут вам основные силы и стабильность роста мышц.
Упражнение 4: Жим гантелями
Выполните жим гантелями с 2-3 подходами. Этот шаг является простым, но эффективным. Сидеть на 90-градусный скамье и поднимать две гантели над головой, ладони должны быть направлены вверх.
Ваш диапазон движения будет зависеть от силы и гибкости плечевого сустава, поэтому делать остановку когда вы выжимаете вес, нужно делать в той точке, где не чувствуете боли в плечевом суставе. При постоянном выполнении данного упражнения вы заметите разделение между бицепсами и плечами.
Упражнение 5: Тяга кабель-каната на тросовом тренажере.
Установить кабель как можно выше и встаньте в нескольких футах. Вытяните кабель прямо к вашему лицу, одновременно вращая плечами вверх и тяните веревку на себя. Это сложный механизм, но очень важно, что вы вращайте плечи назад и тянуть веревку в то же время. Веревки должны оказаться прямо в районе переносицы, и вы должны чувствовать огромное напряжение в задней части ваших плеч. Держать эти подходы в более высоком диапазоне-около 12-15 повторений-ощутите огромный пампинг в плечах.
Упражнение 6: Боковые махи гантелями из положения лёжа
Лягте на бок на жимовой лавке, закрепив её под углом 75 градусов. Главное при выполнении этого упражнения, в нижней точке не опускать руку с гантелью, а останавливаться в нескольких сантиметрах от бедра и поднимать дальше, выполняя следующий повтор. Плечо должно быть в постоянном напряжении.
Тренировочная программа на плечи:
- Боковые махи гантелями — 4 сета, 12 повторений
- Армейский жим в положении стоя — 5 подходов, 12, 10, 8, 8, 6 повторений (или армейским жим в положении сидя, стоя со штангой, или жим одной рукой)
- Жим гантелями — 3 подхода, 10, 8, 8 повторений
- Тяга кабель-каната на тросовом тренажере — 4 подхода, по 12-15 повторений
- Боковые махи гантелями из положения лёжа — 3 подхода, 12-15 повторений (на каждую руку)
Придерживайтесь данной тренировочной программы, если хотите получить большие красивые плечи. Успехов тренировках!
Огромные Дельты для натурального АТЛЕТА!
(Анатомия + Кинезиология движений + основные, базовые принципы тренировок)
Доброго времени суток, друзья!
Сегодня поговорим о том, как накачать большие дельтовидные мышцы при натуральном тренинге — тренинге без фармакологии, но и людям, использующим фарму, статья будет полезна. Первая часть статьи будет посвящена анатомии и кинезиологии, кому не интересно или всё уже давно изучил, тот может перейти сразу ко второй части, но все же я настоятельно рекомендую прочитать и первую часть, особенно тем, кто мало знаком с анатомией и кинезиологией дельтовидной мышцы, названной так из-за схожести с латинской буквой «ДЕЛЬТА» треугольной формы.
Конечно, можно водить автомобиль, не понимая всех принципов его движения и не разбираясь в механике, но в строительстве тела, чем больше ты знаешь и понимаешь, тем осознаннее твои движения, тогда тебя уже не обмануть, ни какими уловками или новомодными техниками и программами. Именно поэтому новичок, который будет разбираться в теоретической части, будет прогрессировать, гораздо быстрее того, кто просто механически выполняет движения. Но решать, конечно, ВАМ, друзья. Я постараюсь сделать и первую часть интересной, не нудной, но главное полезной!
Кто следит за моими статьями и видео уроками заметил, что я стараюсь дать вам удочку, а не готовый ужин, грубо говоря, я пытаюсь научить вас готовить, а не угостить одним приемом пищи. После моих уроков я надеюсь, вы получаете в руки ключи и самостоятельно уже можете открывать интересующие вас двери. Что толку дать программу тренировок, без понимания того, что и для чего вы будете это делать.
Конечно, я понимаю и не осуждаю других инструкторов, которые не хотят научить вас рыбачить, что бы всегда можно было продавать вам рыбу, моя ЦЕЛЬ — что бы вы самостоятельно разбирались в процессе и не обращались всю жизнь за помощью к другим. Зачастую ничего не понимающим инструкторам, перепечатывающим программы питания и тренировок из каких-либо источников.
Часть 1
(полезная анатомия)
Мышцы, которые формируют плечо, называют дельтовидными, и состоят они из трех пучков:
передние (фронтальные), средние (боковые) и задние (тыльные) .
Функции:
Функции дельтовидной мышцы многообразны и сложны, но знать и понимать их необходимо, чтобы грамотно выполнять упражнения. Мышца имеет многочисленные соединительные прослойки, по отношению к которым отдельные ее пучки идут под углом. Такая особенность относится в основном к средней части мышцы, делая ее многоперистой, способствуя увеличению подъемной силы.
Работая попеременно, передняя и задняя части мышцы способствуют сгибанию и разгибанию конечности, если же напрягается вся мышца целиком, то передняя и задняя части действуют под некоторым углом относительно друг друга и направление равнодействующей силы совпадает с направлением волокон средней части. Напрягаясь целиком, мышца производит отведение плеча во фронтальной плоскости. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая грудная и широчайшая мышца спины .
Сокращаясь, дельтовидная мышца вначале несколько поднимает плечевую кость, как только ее головка упирается в свод плечевого сустава, наступает отведение. При хорошем тонусе дельтовидной мышцы при спокойном состоянии плече несколько отведено назад. Передняя, ключичная часть мышцы не только поднимает руку вперед (сгибание), но пронирует ее, а задняя часть не только разгибает, но и супинирует. При одновременной работе переднего и среднего пучков происходит сгибание руки и отведение ее назад, если же средний пучок сокращается совместно с задним, то происходит одновременное разгибание и отведение руки.
Дельтовидная мышца способствует укреплению плечевого сустава, образуя ярко выраженную выпуклость, обуславливая форму всей области сустава.
Проще говоря, передняя головка поднимает руку вперед и вверх, боковая — поднимает руку через сторону и вверх, а задняя — отводит руку назад и вверх.
Фронтальные дельты Anterior Deltoid (Передний пучок) — участвует в большинстве жимовых упражнениях, основная функция — сгибает плечо, с одновременно поворачивая его внутрь, поднимает руку вверх. участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.
Боковые дельты Middle Deltoid (Средний пучок) — отводит руку в сторону. участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).
Тыльные дельты Posterior Deltoid (Задний пучок) — разгибает плечо, одновременно поворачивая его наружу, опускает руку вниз. принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задний пучок дельтовидной мышцы также принимает большое участие в разгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.
Суставы, задействованные в работе плечевых мышц: Локтевой, Плечевой, Лопаточный. Начало и прикрепление :
Передняя группа волокон начинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.
Латеральная группа — от акромиальной части лопатки.
Задняя группа — от нижней части заднего края ости лопатки на всем ее протяжении до медиального края.
Плечевой сустав представляет собой соединение внешней части ключицы, суставной ямки на верхнем крае лопатки и круглой головки плечевой кости. Это шарнирный тип сустава, но суставная ямка очень неглубока, что позволяет плечу двигаться в любом направлении. Это и является причиной минимальной стабильности сустава, которую обеспечивают лишь окружающие его малые мышцы, ротаторы (о значении которых мы еще сегодня поговорим) и связки.
Плечевой сустав самый подвижный и наименее стабильный, именно эти свойства делают его самым хрупким и подверженным травмам.
ЧАСТЬ 2
(базовые принципы тренинга)
Дельты сами по себе малые мышцы, хотя и состоящие из трёх пучков, поэтому тренировка дельтовидных мышц отдельно от крупных будет бесполезной, если не использовать фармакологию. Стресс, вызванный упражнениями на дельты не достаточен для мощного гормонального выброса, а без гормонов в крови не будет роста ни массы, ни силы. Современные исследования утверждают, что можно прицельно тренировать каждый из дельтовидных пучков отдельно (что невозможно по отношению к бицепсу или трицепсу, как многие наивно полагают), но, как я уже говорил, если вы не практикуете введение ААС извне, отдельная тренировка дельт будет практически бесполезной в плане роста массы и силы. Как тогда грамотно построить тренировку!? Есть несколько вариантов, каждый из которых несет определенное преимущество и вам стоит опробовать их все.
Первый вариант: будем тренировать крупные группы мышц, а вместе с ними и по одному пучку дельтовидной мышцы, который трудился совместно с крупной мышцей. К примеру, задний пучок я всегда тренирую со спиной. Средний с грудными, многие здесь удивятся, почему средний пучок, а не передний. Объяснение этому простое — потому, что передний пучок дельтовидной, хотите вы того или нет трудиться при всех жимовых движениях и отдельно его я прокачиваю только в дни, когда тренирую медленные мышечные волокна (ММВ) во всех других случаях он получает достаточно серьезной нагрузки и не требует отдельного упражнения.
Второй вариант: будем так же тренировать дельты с крупными группами мышц, но немного в другом режиме, не по отдельному пучку, а всю мышцу целиком. Но перед тренировкой непосредственно на дельты будем делать либо приседания, классические со штангой на плечах, либо фронтальные приседы, со штангой на груди, либо запрыгивания на высокую опору или обычные выпрыгивания из низкого приседа с подъемом коленей к груди. У кого есть такая возможность может сделать спринтерские выбегания, как вы догадались не важно, что это может быть и становая тяга, главное обеспечить мощный выброс гормонов в кровь, после чего можно смело приступать к прокачке дельтовидной мышцы.
Оба варианта будут работать на вас, не забывайте только, что когда вы перешли от уровня новичка на средний уровень, а это будет примерно через два — три года регулярных тренировок с прицелом на рост силовых показателей, вам необходимо будет тренироваться по принципу периодизации, желательно основанной на различных типах мышечных волокон. Вот ссылка на то, как тренироваться на все типы МВ:
Каждый пучок можно тренировать отдельно, точнее, с прицелом на какой-то из них, только профи и продвинутые любители могут направлять нагрузку идеально в конкретный пучок. Тяга к груди широким хватом стоя единственное упражнение, при котором работают изолированно средние пучки дельт. Но хват должен быть действительно широким и поднимать штангу необходимо только до уровня грудных мышц. На практике люди стараются забросить штангу до подбородка, да еще и недостаточно широким хватом, при такой манере выполнения дельты практически не работают, отдавая приоритет нагрузки трапециевидным мышцам. Движение необходимо выполнять локтями и они должны опережать кисти при подъеме штанги, обеспечивая движение грифа вверх вдоль туловища.
Если спросить любого занимающегося в тренажерном зале, какой пучок необходимо качать в первую очередь, то большинство ответит, что средний и будут не правы. Основной упор необходимо делать на задний пучок, он самый сильный и он задает форму всей мышце целиком. И средний и передний пучок зависят от заднего, на сколько он будет силен, массивен, на столько же он даст потенциал своим собраться и это не работает в обратном направлении. Невозможно тренировать средний пучок или передний и получить мощный задний пучок. Но тренируя задний пучок, повторюсь, вы увеличиваете потенциал двух других. Это очень важно понимать и осознавать, что бы акцент ваших тренировок был правильным. Первостепенное значение отдаем заднему пучку, любую свою тренировку на дельты я начинаю с этого пучка. Частенько и заканчиваю еще одним подходом. Два моих любимых упражнения для заднего пучка это обратный Пэк Дэк и гиперэкстензии с одновременным отведением гантелей в стороны. Все эти упражнения вы найдете на моем канале в ютюб:
Помимо всего прочего, именно задний пучок дельтовидной мышцы делает ее визуально огромной, как шар для боулинга, если вы не обращали внимания на это раньше, то проверьте сейчас — посмотрите на дельты ваших любимых про атлетов и зацените их задний пучок. Надеюсь, вы усвоили, что задний пучок самый важный из трех и ему вы должны уделять особое внимание в своих тренировках.
Все, что я говорю вам, вы уже проверили на себе — усердно тренируя именно средний пучок дельты, никак не понимая, почему же он не распухает. Дело в том, что задний пучок трудиться совместно с мышцами спины, которые априори сильнее грудных, трицепсов и других мышц которые работают совместно с передним и средним. Сильнее, значит главнее! Акцентируя внимание в первую очередь на этом пучке, вы гарантируете себе впоследствии большие. Сильные и главное здоровые дельтовидные мышцы. Мой совет делать первым упражнение на заднюю дельту + упражнение на все три пучка, типа жима гантелей сидя, почему сидя — потому что в положении сидя с опорой о спинку вы минимизируете помощь дельтовидным мышцам со стороны других мышечных групп, а в тренинге дельт это очень важно.
Не забывайте, что дельты малые мышцы и большим объемом тренинга вы им только будете мешать расти. Когда вы тренируетесь на силу, то достаточно двух упражнений, на массу быстрых мышечных волокон (БМВ) не больше трёх и только когда я тренирую ММВ, я иногда допускаю 4 упражнения на дельты — по одному на каждый пучок и одно базовое на все три пучка. Если ваши дельты не растут, то для начала самым разумным будет снизить нагрузку на них, а не увеличить. Вы будете удивлены, но это сразу же скажется на росте ваших дельт. Этот совет касается как юзеров фармы, так и натуралов.
ГЛАВНЫЙ СОВЕТ НОВИЧКАМ И ВСЕМ МОЛОДЫМ ПАРНЯМ. КТО ХОЧЕТ ИМЕТЬ МАКСИМАЛЬНО ШИРОКИЕ ДЕЛЬТЫ (ПЛЕЧИ) — КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОДТЯГИВАЙТЕСЬ — ЭТО НЕ ТОЛЬКО РАСШИРИТ ВАШ КОСТЯК, НО В ДАЛЬНЕЙШЕЙ ПЕРСПЕКТИВЕ СДЕЛАЕТ ВАШИ ДЕЛЬТЫ И РУКИ РЕАЛЬНО ОГРОМНЫМИ!
ЧАСТЬ 3
(профилактика травм)
Следующая информация очень важна, но практически, нигде не освящается, что приводит к серьезным травмам плечевого сустава.
Дельтовидные мышцы работают совместно с группой вращающих мышц, так называемых ротаторов, которые включают четыре небольшие, глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи на одном месте, не давая им тем самым выйти из своей оси. Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. Если атлет не уделяет внимание ротаторам, то тем самым он обрекает свой плечевой сустав на травму в будущем. Когда дисбаланс в силе между поверхностными мышцами, дельтоидами и внутренними, ротаторами достигнет предела — произойдет травма, это как бомба замедленного действия, которая обязательно взорвется, только ни кто не знает когда.
Вращающие мышцы и дельты работают всегда, при любом движении, которое выполняется плечевым поясом, но если поверхностные мышцы получают тренировочный эффект от привычных нам упражнений для дельтоидов, то ротаторам требуются совершенно другие упражнения. Но тренировать их достаточно раз в 10 дней, при чем веса не важны и даже не обязательно для этого ходить в тренажерный зал, можно это сделать и дома. Но делать это необходимо, если вы хотите долго и продуктивно тренироваться. При травме вращателей вы выбудете из игры на долгое время, а многие уже не смогут вернуться. Именно поэтому предотвратить всегда лучше и легче чем лечить или исправлять.
Многие думают, что это очередной миф, но лучшие специалисты говорят об этом, такие, как Чарльз Поликвин, Луи Симмонс, Бил Перл, те, кто сомневается в моих словах, наверняка поверять этим признанным спецам.
Если вы подумали, что ротаторы работают только в жимах для плеч, вы ошиблись — они работают во всех жимах и в том числе в вашем любимом жиме лежа. Вращатели это стабилизаторы плечевого сустава, не забывайте самого хрупкого и нежного из наших суставов. Не хотите попрощаться с тренировками? Тогда тренируйте вращатели.
Что же представляет собой ротаторная манжета плеча — это комплекс сухожилий расположений вокруг головки плечевой кости. Благодаря слаженности этой системы (капсула сустава, связки в купе с сухожильями) обеспечивает динамическую стабилизацию сустава. А чтобы все это работало, очень важно, чтобы головка плечевой кости била прижата и отцентрована в суставной впадине. Чтобы сустав мог вращаться поднимать и заводить руку за голову. Как раз эта задача лежит на мышцах ротаторной манжеты плеча.
В состав этой группы мышц входят: надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы плеча. Это глубокие мышцы, начинающиеся от лопатки и заканчиваются сухожильями, прикрепленными к головке плечевой кости. Эти мышцы работают в комплексе практически всегда. Хотя и имеют немного различные задачи.
Ротаторы плеча:
- Надостная — стабилизирует в движении подъем руки через сторону с положения стоя.
- Подостная — вращает (супинирует) наружу и приводит локоть к туловищу.
- Малая круглая — супинирует наружу и натягивает суставную капсулу.
- Подлопаточная мышца — пронирует плечо и также участвует в натяжении суставной капсулы, предохраняя ее от ущемления.
Другими словами, мышцы ротаторной манжеты ответственны за противодействие неустойчивости сустава. Но чем больше вес отягощения в упражнении, например, жим лежа тем сильнее напрягаются вращатели плеча (ротаторы) но из-за того, что их не тренируют целенаправленно, а нагрузка в большинстве упражнений недостаточная для развития этих мелких мышц, вызывает большую разницу в развитии мышц передней и тыльной части плечевого пояса. Уступая в силе большим мышечным группам, вращатели плеча не могут удержать сустав на нужном месте. А вы помните я уже говорил вам, что если появится дисбаланс, то прилагаемое усилие, которое может выдать мышца будет сильно ограничено, выравнивая более сильные мышцы под силу более слабых, чаще всего антагонисты. Это одна из распространенных причин полного плато в жиме штанги лежа. Многие специалисты уверяют, что, только тренируя ротаторы можно увеличить жим на 10кг., даже не тренируя сам жим.
Что бы целенаправленно тренировать ротаторы, принципиально использовать небольшие отягощения иначе нагрузка распылиться по более крупным поверхностным мышцам, и мы не получим того эффекта, к которому стремимся. Запомните — небольшие отягощения и идеальная техника, только так можно затронуть глубокие мышцы, иначе они даже не почувствуют. Что их тренировали.
Начнем с упражнения, которое носит название «кубинский жим» — возьмите две гантели, сядьте на скамью так вам будет легче сфокусироваться на упражнении. Сядьте ровно и поднимите локти до уровня плеч, угол в локте должен бить примерно ~ 90 градусов. Ваша задача, удерживая эти углы провернуть плечевую кость по кругу, другими словами поднять гантели по дуге почти до вертикали. Амплитуда движения будет зависеть от анатомических индивидуальных особенностей сустава. Опускать нужно чуть ниже горизонтали, главное здесь следить, чтобы локоть бил на уровне с плечом, другими словами параллелен полу.
Второе упражнение « л-разводка». Лягте на пол или скамью для жима, лежа на боку, возьмите гантель, рука лежит на туловище в параллель ему в локте все те же 90 градусов, в этом упражнении амплитуда короче, не переусердствуй те.
Но самое лучшее упражнение — это «рывок штанги над головой» тот самый тяжелоатлетический рывок. Вот почему у тяжелоатлетов травмы плеча встречаются намного реже, чем у других спортсменов. Это упражнение требует очень высокого уровня координации и техники, которую без тренера вы вряд ли поставите. Но и отдача от него соответствующая.
Основной вывод — мышцы вращатели плеча наружу маленькие, но коварные. Не тренируя их, вы сами себя ограничиваете в результатах, к тому же сами создаете условие для травм. Я уверен, что вы идете в тренажерный зал улучшить себя, а не наоборот. Поэтому задумайтесь о том, как тренироваться, чтобы через длительный период времени вы не жаловались на проблемы с суставами, а лишь хвастались их здоровьем. Тренируйте ротаторы плеча и прогрессируйте еще быстрее.
Подытожим всё то, что мы сегодня узнали.
Дельтовидная мышца ( musculus deltoideus):
Начало — латеральная часть ключицы, акромион, ость лопатки.
Прикрепление — дельтовидная бугристость плечевой кости.
Кровоснабжение — задняя артерия огибающая плечо.
Иннервация — подмышечный нерв C5-Th2.
Функция — сгибание руки, разгибание руки, отведение руки в сторону.
Антагонист — широчайшая мышца спины.
Заключение и выводы:
Подводные камни
Жим стоя или сидя широким хватом из-за головы крайне травма опасен. Перед его выполнением тщательно разомните суставы. Если упражнение вызывает какой — либо дискомфорт и боль в суставах — откажитесь от него. Если у вас недостаточно подвижен сустав так же откажитесь от этого упражнения. По крайней мере на время пока не придадите ему достаточную подвижность при помощи специальных растягивающих упражнений. Никогда не опускайте гриф штанги ниже уровня ушей, это касается всех жимов и с грудных мышц, и из-за головы, тоже правило действует и для жима гантелей.
Планируйте тренировки так, чтобы передние дельты успели отдохнуть перед тренировкой грудных мышц, включающей жим лежа, иначе получите застой в росте обеих групп мы шц.
Разминка для дельт необходима, как воздух, достаточно одного раза схалтурить на разминке, чтобы получить серьезную травму.
При отжиманиях от брусьев никогда не опускайтесь слишком низко, идеально, когда угол в локтевом суставе будет прямым. На этом упражнении многие и получают травму, перерастягивая плечевой сустав в нижней точке упражнения.
— По причине высокой травма — опасности я никогда не делал разводки с гантелями, предпочитая работать в тренажере, где можно легко контролировать степень растяжения мышц. Скажу больше, данное упражнение работает только при тяжелых весах, при которых очень легко получить травму, малые веса бесполезны именно по этим причинам я не советую своим ученикам делать данное движение на начальном и даже среднем уровне тренированности.
Следующее от чего я хочу вас предостеречь — это от упражнений для заднего пучка дельт в наклоне с гантелями в руках — нет ни чего более опасного для поясничного отдела позвоночника и не дай бог вам делать это упражнение сидя, тогда смерть вашим межпозвоночным дискам гарантированна на 1000%. Делайте это движение только в станке для гиперэкстензий + лежа на скамье лицом вниз + в тренажере Пек Дек садясь лицом к спинке тренажера.
Не советую вам делать упражнение тяга штанги к подбородку, ограничивайтесь только подъемом до уровня грудных, во-первых, веса будут больше и отдача соответственно, а также убережете себя от травм плечевого сустава.
Самый главный пучок, на который должен приходиться основной акцент работы — задний, от него зависят остальные пучки их потенциал в росте, как массы, так и силы.
Дельты малые мышцы и тренировать их отдельно от крупных мышц бесполезно, точно так же, как и руки.
Передний пучок не требует дополнительной работы, так, как трудиться во всех жимовых движениях, тренировать его имеет смысл только в дни тренировок на ММВ.
Разминать дельты нужно тщательнее всех остальных мышечных групп и суставов. Никогда, ни при каких обстоятельствах не перерастягивать его.
Если ваши дельты перестали расти, то нагрузку на них нужно снизить, а не повысить. Только после того, как вы убедитесь, что они не начали отвечать на сниженную нагрузку, следует повышать общий объем их тренинга.
Дельты находятся на третьем месте по важности прокачки мышечных групп, после спины и ног. От дельт зависит потенциал роста мышечной массы грудных мышц и мышц бицепса и трицепса. Об этом вы наверняка слышите впервые.
По окончании тренировки на дельты, как и на другие мышечные группы необходимо провести легкие растягивающие упражнения, без фанатизма. В свободные от тренировок дни плечевые суставы следует разминать и растягивать совместно с растягивающими упражнениями на все остальное тело. Лучшее время для растяжки — вечер, после 10-12ч как вы проснулись
Не забывайте, что дельты — это не только три наружных, видимых мышцы, а также и ротаторы, которым необходимо уделять время для специальных тренировок. Игнорируя ротаторы, вы не только тормозите процесс роста силы и массы дельтоидов, но и ограничиваете силу в жиме штанги лежа, а также гарантируете себе травму сустава в недалеком будущем.
Надеюсь, информация в данной статье будет для вас не только полезна, но и ваши тренировки будут продуктивнее, но и безопаснее.
Море бесплатной информации вы можете найти здесь:
Мифы о тренировках плеч | LuxTopFit
Для мужчин развитые накачанные плечи ─ залог силы, мощности и красоты. Но и для женщин кругленькие и аккуратные плечи играют не меньшую роль.
У мужчин накачанные плечи подчеркивают рельеф рук и трапеций, делают корпус шире. У женщин развитые плечи визуально суживают талию, что делает фигуру еще привлекательнее. Так что тренировка плеч необходима для усовершенствования не только мужского тела, но и женского.
Нельзя не упомянуть, что большинство травм плечевого сустава связаны с недостаточным развитием одноименных мышц. Таким образом, укрепляя плечевые мышцы, Вы защищаете себя от травм!
Среди профессионалов бодибилдинга тренировки плеч играют большую роль, и спортсмены уделяют львиную доли времени таким тренировкам. Но, к сожалению, новички и любители, особенно девушки и женщины, не всегда уделяют плечам должного внимания. И этому способствует бесконечное число мифов на эту тему. Но сейчас мы разобьем эти мифы в пух и прах! Начнем!
Миф 1: Наши плечи состоят из трех мышц.
Это самый распространённый ошибочный факт! Он строится на неправильных знаниях анатомии человека. Дельтовидная мышца имеет одно общее начало и 3 мышечные головки, которые крепятся в разных местах. Таким образом, строение этой мышцы позволяет выполнять движение плечевого сустава во всех плоскостях.
Миф 2 (женский миф): «Если я буду делать упражнения на плечи – они у меня станут очень большими, как у мужчин – бодибилдеров»
Чтобы накачать огромные круглые плечи мужчины, бодибилдеры или даже любители потратили на это годы, большое количество спортивного питания и различной фармакологии. Вы должны понимать, что за рост мышц отвечают в основном два гормона: тестостерон и соматотропин. Тестостерона в женском организме, как бы мы не хотели, просто не хватит для того, чтобы построить такие плечи в короткие сроки. А количество соматропина у женщин тоже меньше, чем у мужчин и с возрастом, к сожалению, будет еще меньше.
Миф 3: «В тренировке должно быть как можно больше упражнений на каждый пучок дельт»
Наши мышцы работают по принципу синергии. Очень сложно подобрать упражнение, где будет работать только одна конкретная мышца и в движении не будут принимать мышцы-помощники. Поэтому научитесь чувствовать движение и вы заметите, что буквально во всех упражнениях на верх тела участвуют плечи.
Миф 4: «Тренировка плеч очень травмоопасна, поэтому я не буду этого делать»
Любая тренировка с неправильной техникой приводит к травмам, это правда. У тренировок плеч есть свои особенности. Дело в том, что у каждого человека мышцы крепятся по-разному, у кого-то они длиннее, у кого-то короче. Это влияет на угол и длину рычага, поэтому Вам могут не подходить какие-то упражнения, Вы можете ощущать дискомфорт или даже боль. В таком случае Вам необходимо немедленно прекратить выполнение упражнения и просто заменить его другим!
Миф 5: «Не надо делать отдельную тренировку плеч. Они и так работают в других упражнениях»
Это правда, что мышцы плеч работают при тренировках спины, груди и даже задействованы при тренировках рук. Но не многие знают, что дельтовидные – очень маленькие мышцы и восстанавливаются достаточно быстро. Поэтому для лучшего результата делайте отдельно тренировку плеч, как только почувствуете, что дельты восстановились.
Миф 6: «Нужно выполнять как можно больше упражнений на плечи».
Вы должны понимать, что перетренированность ничего хорошего вам не сулит. Существует очень много упражнений на плечи, выберите такие, которые лучше всего вам подходят, и выполняйте их. На каждое упражнение приходится целый ряд альтернативных. Например, разводку гантелей в стороны вы легко можете заменить таким же упражнением в тренажере. Это для каждого индивидуально.
Миф 7 « Если я буду выполнять комплексы на плечи, которые выполняют звезды бодибилдинга, я получу такие же плечи!»
Возможно да, а может и нет. Строение дельтовидных мышц и их крепления сугубо индивидуально. Поэтому сначала вам стоит определить, какие упражнения на плечи подходят Вам. Вы не должны чувствовать боль, дискомфорт при выполнении. Если Вы испытываете неприятные ощущения, замените упражнение альтернативным. Вот увидите, результат будет восхитительным!
И помните, бодибилдинг ─ спорт не только сильных, но и умных! Относитесь с умом к подбору упражнений и с заботой к своему телу.
Как накачать широкие и мощные плечи
Фигура настоящего мужчины должна напоминать перевернутый треугольник, а для этого нужно иметь накачанные, мощные и широкие плечи. Как правильно накачать плечи?
Одним из главных показателей идеальной мужской фигуры – это широкие, накачанные плечи.
Стыдно иметь узкие и тоненькие плечи, ведь это удел хрупких женщин. Мужчина с широкими и накачанными плечами вызывает уважение. Это является мечтой многих мужчин, но не все знают с помощью каких упражнений можно увеличить ширину плеч всего за пару месяцев тренировок.
Как правильно накачать широкие плечи?
Дельтовидные мышцы – это поверхностные мышцы плеча. Существуют передние, латеральные и задние пучки. Чтобы накачать рельефные широкие плечи, необходимо тренировать латеральные пучки дельтовидных мышц. Латеральные пучки дельтовидных мышц участвуют в боковом отведении плеча (во внутреннем вращении) и в горизонтальном отведении (в наружном вращении).
Латеральные пучки дельтовидных мышц (дельты) – это и есть широкие плечи.
Широкие плечи. Разводка рук с гантелями стоя
Одним из наиболее эффективных упражнений на плечи является «разводки рук с гантелями стоя»
1. Ноги на ширине плеч, согните их немного в коленях, спина должна быть прямая. Руки с гантелями вдоль тела и немного согнуты в локтях. Руки с гантелями можно держать перед бедрами параллельно друг другу.
2. Медленно поднимите гантели до горизонтального положения, ладонями вниз, не забывая держать спину прямо.
3. При подъеме следует следить, чтобы мизинцы рук были чуть выше, чем большие пальцы. Очень хорошо представлять, что выливаешь воду из кувшинов.
4. Остановив гантели на уровне плеч, вы сможете избежать смещения нагрузки на другие группы мышц. Верните руки с гантелями в исходное положение.
Для накачки латеральных пучков дельтовидных мышц (дельты) необходимо выполнить 4 сета по 6 — 10 повторений.
Широкие плечи. Разводка рук с гантелями в наклоне
Также для широких плеч эффективно упражнение «разводки рук с гантелями в наклоне».
1. Наклоните свое тело вперед и согните ноги в коленях. При выполнении упражнения спина должна быть прямая.
2. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами, а локти немного согнуты.
3. Не изменяйте угол в локтях при выполнении разводки рук
4. Поднимите руки с гантелями до горизонтального положения рук с плечами. Верните руки в исходное положение.
Необходимо выполнить 2-3 сета по 8 — 10 повторений.
Одной из главных ошибок при выполнении разводки рук с гантелями является большой вес, которые не позволяет правильно выполнять упражнения.
Выполняя данные упражнения вы разовьете широкие плечи за достаточно короткий срок.
Фото: Sigito flickr.comsigitostudio
Автор: Мистер Бицепс
Мужской журнал MENSBY.COM
Как накачать плечи | Как накачать
В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.
Содержание
Упражнения для накачивания плеч в домашних условиях
Для того, чтобы накачать бицепсы дома, понадобиться приложить немало усилий, однако вы будете вознаграждены сполна. Рассмотрим несколько упражнений. Применяя их, вы со временем сможете добиться хороших результатов и накачаете долгожданные широкие плечи. Думаю, потом и ваши друзья начнут качаться вместе с Вами.
Упражнение 1 – Разведение гантелей в стороны.
Является очень продуктивным упражнением. Выполнять лучше сидя. В этом упражнении главное это техника. То есть медленное и плавное движение по всей амплитуде. Будьте очень внимательны с подбором рабочего веса. Рабочий вес на то и называется рабочим, чтобы с ним было реально работать, а не перемещать из точки А в точку Б. Подберите гантели, с которыми вы сможете идеально наработать рабочую технику, и лишь потом переходите на большие веса. Заняв исходную позицию стоя или сидя, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч. Вся ступня должна быть на полу, никаких приподнятых пяток. Гантели возьмите прямым хватом, при котором ладони смотрят на вас. Слегка согните руки в локтях. Далее, мощным движением поднимите гантели чуть выше линии параллельной полу, однако делайте это без рывков. Поднятие должно быть контролируемым и плавным. В верхней точки траектории задержитесь на 1 секунду и медленно опустите гантели. Очень важно следить за медленным опусканием гантелей, от этого зависит вся продуктивность упражнения.
Упражнение 2 – Жим Арнольда
Очень мощное упражнение на плечевой пояс, требующее хорошей техники выполнения. Не стоит выполнять данное упражнение, если вы не можете осилить правильную технику. Взгляните на иллюстрацию правильной техники выполнения жима Арнольда. Как вы видите, движения совершаются по необычной траектории. В исходной позиции гантели практически перед вами, далее они словно при жиме гантелей, ну а под конец это имитация армейского жима с гантелями. Жим Арнольда будет давать вам отдачу, только при идеально правильной технике. Также важно придать упор спине, и не выгибаться во время выполнения упражнения. Так как упражнения является гибридом вышеперечисленных упражнений, то техника здесь та же самая. Не торопитесь, хорошо контролируйте поднятие и опускание гантелей. Рабочий вес по началу будет очень маленьким, пусть вас это не пугает. Огромным плюсом данного упражнения является мощная нагрузка всех трех дельтовидных мышц. Это своего рода упражнение-исключение.
Упражнения для накачивания плеч в тренажерном зале
Упражнение 3 – Жим штанги из-за головы стоя или сидяЦель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.
Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.
Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.
Упражнение 4 – Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.
Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям “сваливаться” за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. Это же упражнение можно выполнять сидя.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Как быстро накачать плечи
- Новичкам рекомендуется выполнять два упражнения – жим штанги стоя или сидя, и еще одно на выбор. Программа продвинутого тренирующегося может состоять из четырех упражнений, в зависимости от особенности развития мышц.
- Выполняйте 3-4 сета, не более 8-10 повторений в каждом – это оптимальное число для роста мышц. Если же вы хотите увеличить силу, а не массу, то количество повторений рекомендуется уменьшить до 5 – 8.
Советы новичкам
- Главные правила, позволяющие избежать травмы во время тренировки: адекватные веса, правильная техника и предварительная разминка. Перед тем, как переходить к серьезным весам, обязательно отработайте технику.
- Держите голову прямо, смотрите ровно перед собой, не следя глазами за штангой; не фиксируйте локти в крайних точках движения; не опускайте штангу ниже уровня конца шеи; держите запястья на одной линии с предплечьями
- По окончании упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
- Вести дневник тренировок. Сама система ведения дневника устроена так, что она помогает вам прогрессировать в упражнениях гораздо быстрее.
Про частые ошибки начинающих заниматься спортом можете прочитать в статье.
Видео
Подборка видео упражнений – как правильно накачать плечи
Сергей Агунович: «плеч много не бывает!»
Как накачать плечи. Базовые упражнения
Как правильно накачать огромные плечи. Или это ДЕЛЬТЫ, детка!
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Как накачать огромные плечи?
Широкие, массивные плечи привлекают внимание даже больше, чем накачанная грудь, давая огромный визуальный плюс всей фигуре. Внушительные дельты добавляют мужественности и брутальности ее обладателю. Поэтому вопрос как накачать огромные плечи возникает у многих, но не все знают, как это на практике реализовать.
Технически это не сложно, если знать особенности строения дельтовидной мышцы и некоторые важные нюансы анатомии нашего тела. Хотя без упорного труда, разумеется, никак не обойтись.
Первое, на что хочется заострить Ваше внимание, это ширина плеч. Согласитесь: даже если у Вас внушительные, раскаченные дельты, но нет той самой косой сажени, Ваш внешний вид будет совсем не гармоничным. Следовательно, нам надо как-то наработать эту косую сажень, а для этого требуется увеличить объем грудной клетки. Понятное дело, что это вопрос не недели, и даже не месяца. Тут требуются годы постоянной и кропотливой работы…
Как увеличить и расширить грудную клетку?
Экспертами спортивной медицины давно доказано, что ряд специализированных упражнений очень позитивно сказывается на ширине Вашей грудой клетки и, как следствие, на ширине Ваших плеч. Вот эти упражнения:
- Подтягивания максимально широким хватом за голову.
- Пулловеры дыхания.
- Разводки по максимальной амплитуде.
Даже если Вы очень худы и имеете щуплое, эктоморфное телосложение, предложенные упражнения, выполняемые регулярно на протяжении нескольких лет помогут Вам кардинально изменить ситуацию в лучшую сторону…
Работаем над дельтовидными мышцами.
Параллельно с работой над увеличением ширины грудной клетки нужно наращивать объемы дельт. О том, как это правильно сделать, и пойдет речь далее..
Дельтовидные мышцы, как известно, состоят из трёх пучков — заднего, среднего и переднего. У каждой мышцы, состоящей более чем из одного пучка, какой-то один является основным, задающим форму всей мышце. Например, у грудных — это средний пучок, поэтому горизонтальный жим лёжа гораздо более важен, чем жимы с всевозможными наклонами. У дельтовидных же основным пучком является задний. Именно он задаёт размер и форму плеча, и именно его нужно качать, чтобы получить по-настоящему огромные и красивые дельты.
Тем не менее, просто изолированно прокачивая заднюю дельту, мы не получим результата. А секрет в том, что для эффективной проработки необходимы сначала упражнения, нагружающие все три пучка дельтовидных. Это в первую очередь жим штанги, гантелей или гирь на плечи сидя и стоя.
После проработки всей дельтовидной мышцы в нескольких подходах нужно переходить к проработке отстающего пучка. Именно заднему пучку дельтовидных — самому важному — обычно уделяют мало внимания, зато часто нагружают передний, хотя он итак неплохо работает, например, в жиме лёжа.
Упражнения на задние дельты, которые должны следовать после общих упражнений на плечи:
- разводка гантелей в наклоне,
- поочерёдная тяга гантели задней дельтой,
- разведения в тренажёре.
Сначала выполняется 3-5 подходов общих упражнений на всю дельтовидную, потом 3-5 подходов на задний пучок. Прорабатывать передний и средний пучки дельт имеет смысл на более поздних этапах развития.
Упражнения на плечи достаточно делать раз в неделю.
- < Назад
- Вперёд >
Как нарастить огромные плечи, как у U.P. Тренер Ник
В мире бодибилдинга пропорции есть все.И часто говорят, что полное развитие дельтовидной мышцы — это то, что завершает телосложение.
На самом деле, в 50-60-е годы, когда жим лежа стал действительно популярным, тренировка плеч была приоритетом.
Тренировка телосложения сводилась к ширине, пропорциям и эстетике, поскольку люди тренировались с умом, чтобы развить желанную форму тела.
Если у вас есть приличный опыт тренировок, вы должны хорошо понимать, что каждая часть тела уникальна по своим параметрам нагрузки, выбору упражнений и общим соображениям по тренировке.
Тренировка плеч во многом зависит от вашей индивидуальной генетической структуры, и если у вас нет пары длинных и широких ключиц, вам нужно использовать более сложный подход к разработке своих программ.
Для генетически одаренного ученика все будет работать, независимо от того, как вы его тренируете.Слушать этих людей может быть ошибкой, особенно если у вас нет хорошего развития плеч.
Для многих подъем тяжестей над головой в диапазоне повторений для наращивания мышечной массы от шести до 10 повторений является основным рецептом. Это хорошо работает для создания прочной базы.
Но что, если ваша структура не позволяет этого? Регулярные тяжелые жимы над головой могут расстроить плечи многих. Сегодняшнее общество с плохой осанкой, нарушенным здоровьем суставов и ужасной формой означает, что многим нужно переосмыслить, как они тренируют свои плечи.
Итак, здесь мы будем брать интервью у старшего личного тренера UP Ника Дэниела, которому пришлось много работать, чтобы преодолеть свои собственные генетические ограничения, чтобы поднять плечи до того уровня, на котором они находятся сейчас …
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить больше БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP.
Какие три основных аспекта программирования вы приняли во внимание при наращивании плеч?Я принял во внимание три основных соображения:
1.Объем. Лучший способ, который я нашел, — это очень большой объем.
2. Множество углов. Со всеми разными головами плеча (EMG предполагает, что может быть до семи разных головок), вы должны ударить по всем углам с достаточной громкостью. Единственное исключение — передние дельтовидные мышцы, которые при всех остальных нажатиях, которые вы делаете, требуют меньшего объема.
3. Из-за того, что у меня нет суставной амплитуды движений в плечах, я очень мало включаю в себя прямую работу над головой.Иногда я буду использовать частичные служебные движения, но это с периодизацией в моей программе и за ее пределами. Ограничивая его частичным нажатием, он сохраняет мои плечи здоровыми и безболезненными, а также сохраняет акцент на тех мышцах, которые мне нужны. Если я нажимаю на полный диапазон, он будет под небольшим углом.
Старая мантра бодибилдинга о «ударе по мышцам со всех сторон» может быть связана с деньгами, когда дело касается развития дельтовидной мышцы.
Вам нужно только взглянуть на плечевой сустав и изучить все углы и плоскости движения, через которые вы можете его переместить, чтобы понять это.Список обширен, поэтому разнообразие углов, объемов и диапазонов имеет смысл, если вы хотите максимально стимулировать плечи.
Какие три самые большие ошибки вы совершили при наращивании плеч?Все мои ошибки связаны с недостатком знаний. Более конкретно:
1. Жим над головой и амплитуда движений плеч
Примерно после 90 градусов ваши дельтовидные мышцы в основном работают изометрически, так как лопатки перемещаются, позволяя плечевой кости перемещаться над головой.
Если вы пытаетесь воздействовать на дельтовидные мышцы, наклонитесь под углом 90 градусов, так как тогда трицепсы и верхние трапеции являются основными движущими силами.
Вот почему жим над головой является отличным средством для наращивания верхней части тела, но для более продвинутых парней, стремящихся к определенному развитию дельтовидной мышцы, он может не понадобиться.
Кроме того, если у вас низкий диапазон движений в плечевом суставе, у вас будет плохое задействование дельтовидных мышц из-за движения и чрезмерного развития трапециевидных мышц.Это потенциально может вызвать повреждение плеча и неуравновешенное телосложение.
2. Изоляция различных мышц
Чтобы действительно построить определенные головки дельтовидной мышцы, вам нужно научиться изолировать. Плечо сложнее, так как диапазон движений, угол вашего тела, положение плечевой кости и лопатки — все это определяет, в какую голову вы ударите.
Вот почему тренировка дельтовидной мышцы может быть очень индивидуальной, и каждый должен изучать свою собственную анатомию и структуру, чтобы максимизировать набор .
3. Не тренирую задние дельты
Задние дельты — это забытая мышца, но без их становится трудно добиться закрытого вида плеч.
Часто неправильное понимание анатомии означает, что люди, которые выполняют упражнения, такие как мухи задних дельт, на самом деле тренируют свои приводящие мышцы лопаток (особенно ромбовидные).
Как и любую часть тела, в первую очередь нужно тренировать самую слабую часть тела. Простое выполнение нескольких задних дельт в конце тренировки не поможет.
Для большинства людей они оставляют многое на столе с развитием задних дельт, поэтому это должно быть приоритетом ».
Убедитесь, что вы растягиваетесь, чтобы увеличить подвижность, посмотрите демонстрацию растяжки переднего и заднего плеча.
Ваше любимое упражнение для плеч и почему?Это сложный упражнение, и, на мой взгляд, его сложно превзойти правильно выполненный боковой подъем гантелей в стороны.
Когда я делаю это, я поднимаюсь чуть менее чем на 90 градусов и возвращаюсь примерно на полфута от моей ноги. Я делаю это в контролируемом темпе 3010 с большим пальцем / гантелью в слегка опущенном положении. Это сохранит постоянное напряжение на моих боковых дельтовидных мышцах.
Говоря об этом подробнее, многие из вас слышали об аналогии «выливание воды из кувшина» при выполнении боковых ударов. Здесь важно, чтобы не только запястья были опущены. Вам нужно вращать внутрь плечевой кости, а также держать мизинец выше, чтобы добиться максимального задействования как боковых, так и задних дельтовидных мышц.
Почему бы не попробовать эту тренировку для увеличения мышечной силы.
Какой «секретный» совет номер один вы могли бы дать, который мы могли бы сразу применить в нашей следующей тренировке плеч?Много-много работы с задними дельтами. Посмотрите на хороший набор дельт с капюшоном по сравнению со средним подходом; разница чаще всего в развитии задних дельт.
Форма моих плеч изменилась не по дням, а по часам, когда мои начали расти.Начните следующую тренировку с задних дельтовидных мышц!
Отлично, как же все это реализовать в тренировке?
Для дельтов я люблю гигантские сеты. Использование нескольких углов и длительное время под напряжением отлично подходит для здоровья и гипертрофии плеч.
Действительно сосредоточьтесь на различных положениях вашего тела, наряду с различными сокращениями и накачкой, которые оно приносит.
Я написал образец гигантского набора тренировки с разным уровнем сложности:
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить больше БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP.
Тренировка для полного развития плеч — это смесь творческого подхода, интеллекта и терпимости к боли. Когда карты сданы не в вашу пользу, вам нужно подумать о том, как вы можете манипулировать своей собственной структурой и адаптировать свое обучение так, чтобы добиться максимального прогресса.
Попробуйте воспользоваться некоторыми стратегиями, описанными в этих статьях, если вы еще этого не сделали, и, как всегда, дайте нам знать, как у вас дела!
5 упражнений для увеличения плеч
Кондиционирование
Опубликовано 11 янв 2019Все говорят о росте ягодиц или твердого пресса, но как насчет этих плеч?
Увеличение плеч отлично подходит как парням, так и девушкам.Они помогают придать вашему телу фирменный вид X-frame , а — сделать вашу талию меньше!
Помимо эстетики, сила плеч жизненно важна для повседневной деятельности. Уборка, ношение покупок — это все ваши плечи!
Чтобы поддерживать форму, здоровье и равновесие, упражнения на плечи должны быть включены в ваш график тренировок.
Убедили? Хорошо.
Вот 5 из наших любимых упражнений, которые проработают различные части ваших плеч и помогут вам по-настоящему увидеть эти результаты.
1. Боковые подъемы дельт на задние дельты в наклоне сидя
Подсказка кроется в названии, но эти плохие парни помогут построить эти задние дельты (в основном, заднюю часть плеча).
В начале присел с гантелями в каждой руке. Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели, пока ваши задние дельты не будут полностью сокращены. Держите движения медленными и контролируемыми, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.
2. Боковые подъемы
Теперь вы проработали спину плеч; пора поработать по бокам.
Боковые подъемы — очень похожее движение, но рабочая нагрузка ложится на боковую головку дельт. — опять же, ключ кроется в названии.
Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, поднимите руки в стороны до тех пор, пока они не коснутся пола (не сгибайте руки полностью, вы хотите сохранить небольшой сгиб). Это важно — не обманывай себя из-за репутации! Если вам не удается попасть в параллель, уменьшите вес.
Еще раз держите движения медленными и контролируемыми и сосредоточьтесь на сокращении дельт.
3. Фронтальные рейзы
Теперь вы уловили суть, верно?
Фронтальные подъемы работают на передние (передние) дельты . Несмотря на то, что все эти упражнения кажутся очень похожими, важно убедиться, что ваши тренировки плеч прорабатывают все различные области дельт, чтобы поддерживать мышечный баланс.
Для фронтальных подъемов начните с положения стоя, как и для боковых подъемов. Не блокируя руки, поднимите руки перед собой, задержитесь на несколько секунд и медленно верните руки в стороны.
Вы не хотите, чтобы во время этих упражнений вы раскачивались из стороны в сторону или вперед и назад. Если вы это сделаете, вам нужно либо задействовать ядро, чтобы помочь сохранить стабильность, либо снизить вес, который вы используете, чтобы убедиться, что ваши плечи получают пользу.
4. Военная пресса
Пришло время немного перемешать.
Военный жим оказался одним из самых эффективных упражнений для построения передних дельтовидных мышц. Однако он также задействует боковую и заднюю части , так что вы получаете полноценную тренировку плеч.
Начните с того, что штанга лежит в стойке для приседаний примерно на той же высоте, что и при приседании. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу так же, как если бы вы делали жим лежа. Слегка отклоните голову назад и поднимите штангу над головой вверх. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а корпус задействован во всем.
Медленно верните штангу на уровень плеч и повторите движение.
5. Тяга в вертикальном положении широким хватом
И последнее, но не менее важное, пора поработать средние и задние дельты в вертикальном тяге широким хватом.Для этой тренировки вы можете использовать гантели, штангу или даже кузнечный тренажер. Начните стоя, ноги на ширине плеч, штанга (или гантели) на высоте бедер.
Держа руку вертикально, расставьте руки чуть шире плеч. Согните плечи и медленно поднимите штангу или гантели к подбородку (хотя вам не стоит поднимать его так высоко, идеально подходит примерно на уровне груди!).
Оказавшись в этом положении, задержите его на несколько секунд, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в плечах, и медленно опустите штангу обратно к бедрам.
Какое ваше любимое упражнение для наращивания плеч?
Дайте нам знать в комментариях ниже.
ПОДРОБНЕЕ НА GYMSHARK CENTRAL
Ваш проект для создания больших плеч
Если и есть одна группа мышц, которая кричит о силе, то это плечи. Их нельзя спрятать в футболке, толстовке с капюшоном или даже куртке. Кто бы хотел? Плечи когда-то были основным символом мужественности и мужественности, предназначенным только для мужчин. Теперь они у всех в списке желаний, потому что чем больше и шире ваши плечи, тем меньше кажется ваша талия.А кто бы этого не хотел?
Сделайте дельты своим приоритетом в обученииЛучший способ улучшить определенную группу мышц — уделить ей приоритет в тренировках на ограниченный период времени. В этой тренировке — как и в других разработанных мною «схематических» тренировках — я установил 10 недель как количество времени, которое вам понадобится, чтобы увидеть заметный прирост плеч.
В течение этих 10 недель вы будете тренировать плечи два раза в неделю и все остальные группы мышц один раз. Посвящая своим плечам больше времени и энергии, чем обычно, вы заставляете их адаптироваться, становясь больше и сильнее.Но вы можете заставить их ненадолго. Продолжайте этот подход слишком долго, и вы перетренируете мышцы и перестанете видеть результаты — вот почему мы ограничили продолжительность этого плана.
Вот как вы организуете свою тренировочную неделю в течение 10 недель специализации плечевого сустава:
Разделение приоритетов плеч- День 1: Плечи (тяжелые)
- День 2: Ноги
- День 3: Спина и бицепсы
- День 4: Грудь и трицепс
- День 5: Отдых
- День 6: Плечи (насос, машины и кабели)
- День 7: Отдых
Этот еженедельный график разработан, чтобы дать вам наилучшие шансы на максимально быстрый рост плеч за 10 недель.Как и в случае с предыдущими программами специализации, которые я создал, две еженедельные тренировки, включенные в этот план, сильно отличаются друг от друга. Первый более тяжелый, с диапазоном повторений 8-12 и большим количеством свободных весов. Второй увеличивает количество повторений, использует больше тренажеров и использует более интенсивные техники, такие как дроп-сеты и суперсеты.
Перед тяжелым днем у вас будет полный день отдыха, а за ним последует тренировка ног, так что ваши плечи успеют восстановиться. Вторая тренировка в неделю намного более требовательна как с точки зрения выполнения, так и с точки зрения восстановления, поэтому она находится между двумя полными днями отдыха.
Вот две тренировки плеч на каждую неделю. Обратите внимание, что каждый день начинается с разминки, чтобы подготовить свое тело — и разум — к тому, что должно произойти.
Тренировка плеч 1: тяжелая
1
Жим от плеч в машине Смита2 подхода по 20 повторений (разминка)
+ 6 больше упражнений
Тренировка плеч 2: накачка
1
Суперсет
2 подхода по 20 повторений (разминка)
4 подхода по 20 повторений
+ 4 больше упражнений
4 совета по максимально эффективному использованию этой программы 1.Не добавляйте прямую работу передней дельтыВозможно, вы заметили, что в эту программу не включена прямая работа передних дельтовидных мышц. Передние дельты усердно работают над любым типом жима для груди, включая жим через плечо, поэтому им не нужны какие-либо специальные упражнения.
На самом деле, наиболее распространенный тип несбалансированного развития плеч — это когда у кого-то сильно развиты передние дельты, посредственные боковые дельты и практически отсутствуют задние дельты.Я еще не видел никого, кто регулярно тренируется с отягощениями и имеет слабые передние дельты, кроме слабых плеч в целом.
Будьте уверены, я включил в эту программу более чем достаточно жимовых движений, чтобы позаботиться о ваших передних дельт. Вложите свою энергию и усилия в две другие дельты головы, чтобы получить те большие валуны, которые вам нужны.
2. Берегите манжетыЯ также не включил в эту тренировку специальные упражнения для укрепления вращательных манжет, но настоятельно рекомендую выполнять их два раза в неделю.Упражнения на внешнее вращение и внутреннее вращение троса — это всего лишь пара движений, которые помогут вам сохранить их в силе. Эти упражнения могут быть утомительными и не иметь острых ощущений, связанных с поднятием тяжестей и накачкой, но они занимают всего несколько минут и представляют собой ценную страховку от травмы, которая может вывести вас из строя на несколько месяцев.
Просто попробуйте приседать со спиной с порванной вращающей манжетой, и вы увидите, насколько важна эта часть вашего плеча. Если вы будете держать комплекс мышц манжеты сильным и без травм, это улучшит ваши плечи, а также почти все части верхней части тела.
3.
Не пропускайте задние дельты!У вас может возникнуть соблазн добавить в эту программу работу с передними дельтами — и, возможно, вообще обойти задние дельты. Кого волнуют задние дельты, верно? Именно эти боковые дельты придают округлость и ширину! Что ж, это могло бы быть правдой, если бы вы были двухмерным вырезом из бумаги, но мы существуем в трехмерном пространстве. Если вам нужны впечатляющие плечи, круглые и полные со всех сторон, вам нужно проработать все три головки дельтовидных мышц.
Отставание задних дельт — явная слабость, когда вы стоите боком, и снижает общую нагрузку на ваши плечи.Работайте с ними так, как они изложены в программе, и усердно работайте над ними!
4.
Сосредоточенность на форме и ощущении бокового подъемаНекоторые движения предназначены для работы с отягощениями, для толкания или вытягивания груза из точки А в точку Б. В области упражнений на дельтовидные мышцы под это описание подходят жимы над головой. Вы не пытаетесь ничего изолировать. Если у вас приличная форма, все готово. Прессы сложно испортить.
Боковые подъемы, с другой стороны, не являются силовыми движениями и не подходят для работы с тяжелыми весами.Думайте о них больше как о тонких движениях, предназначенных для изоляции определенного аспекта мышцы. Но боковые подъемы бессмысленны, если вы используете импульс и другие поддерживающие мышцы для подъема веса. Если вы будете выполнять подобные читы, вы не почувствуете, как ваши средние дельтовидные мышцы сжимаются и сжимаются, а именно отсюда происходит их рост.
Вместо того, чтобы жульничать с отягощениями, резко поднимите их, удерживайте их на доли секунды вверху и контролируйте их, медленно опуская их вниз.Вы не можете практиковать эту идеальную форму, если пытаетесь поднять слишком много, поэтому переходите налегку и уделяйте пристальное внимание своей манере движений. И не волнуйтесь, никто никогда не спросит вас, сколько вы используете в боковых подъемах. Но если боковые стороны будут правильными, люди спросят: «Ух ты, а что ты делаешь для своих плеч?»
7 малоизвестных упражнений для огромных плеч • SpotMeBro.com
Как накачать плечи. Вопрос, который волнует многих молодых энтузиастов тренажерного зала.
Если вы гонитесь за V-образным конусом, вашим приоритетом при посещении тренажерного зала должно быть ударение по плечу всем, что у вас есть. Огромные плечи являются основой четкого V-образного сужения и создают иллюзию узкой талии. Плечи могут быть самой сложной частью тела для наращивания, поскольку для увеличения силы плеч требуется некоторое время.
Набрать массу на плечах будет труднее, если вы не тренируете их правильно. Одни только прессы и пожатия плеч не помогут. Вы должны бить их со всех возможных углов, и вам нужно убедиться, что вы воздействуете на каждое мышечное волокно на плечах.
Вот семь малоизвестных упражнений, которые следует выполнять, если вы хотите лепить огромные плечи:
1. Жим гантелей одной рукой над головой стоя
Сделайте это упражнение в конце тренировки. Майк Рашид любит называть их фаталити-сетами. Возьмите гантель, размер которой составляет 60% от вашего максимального количества повторений. Начните с одной стороны и выполните 12 повторений. Переключитесь на другую сторону и завершите набор. Теперь, без отдыха, начните заново и сделайте столько повторений (стремитесь к 12), сколько сможете с каждой стороны.Повторяйте, пока вы не перестанете делать подходы.
После этого ваши плечи будут гореть и взывать о пощаде. Вам следует искать место, где можно дать отдых рукам после этого упражнения. Еще одна хорошая вещь в этом упражнении — оно повышает выносливость. Со временем вы сможете делать больше повторений и подходов, прежде чем набирать вес и начинать процесс заново.
2. Боковое поднятие троса
Ничего подобного этому упражнению не поможет.Для этого встаньте со шкивом троса в одной руке, а другой рукой оттолкнитесь от троса, поставив ступни на основание. Выполняйте подъемы в стороны, как с гантелями, при этом удерживая повторения медленными и контролируемыми.
Совет для профессионалов: Вы можете встать на аэробную ступеньку, выполняя это упражнение, для дополнительного напряжения. Это сохранит напряжение в дельтах, даже когда вы отдыхаете. Сделайте от 12 до 15 повторений в трех подходах, чтобы получить мощную накачку.Как только это станет легким, начните стоять на расстоянии от кроссовера для большего напряжения.
3. Жим с тарелками стоя
Все жимы гантелей и штанги в конечном итоге (если еще не) приведут вас к плато. Единственный способ добиться прогресса — это использовать более тяжелые веса, которые могут подвергнуть вас опасности получить травму. Вот где начинается это упражнение. Удерживая пластины за ручки, прижмите их до отказа.
Здесь вы можете использовать весовую плиту в каждой руке и балансировать их вертикально или просто использовать одну более тяжелую плиту и балансировать ее над головой по горизонтали.
Поскольку вы привыкли делать жимы с гантелями и штангами, это упражнение задействует корпус и стабилизаторы. Он поразит мышечные волокна, о существовании которых вы даже не подозревали. Вам повезло, если в вашем спортзале есть тарелки тяжелее 45 фунтов. Мы гарантируем, что на следующее утро тебе будет чертовски больно.
4. Кубинская пресса
Это одно из самых беспощадных упражнений для плеч, которое вы когда-либо делали, и Нил Хилл им доверяет.Держите гантели перед квадрицепсами. Начните движение с вертикальной тяги, когда вы достигнете вершины движения, превратите движение в жим плечом. Затем опустите вес обратно на плечи, в вертикальную тягу и обратно перед квадрицепсами в положении покоя.
Ты проклянешь себя даже за такую попытку. Выполнив это упражнение, вы поймете секрет огромных плеч Флекса Льюиса. Кубинский жим лишит вас всего, и ваши дельты, трапеции и задние дельты будут чувствовать давление.
5. Арнольд Пресс
Говорить об огромных плечах и не упоминать Арнольда Шварценеггера никогда не бывает. Австрийский дуб знал секрет огромных плеч лучше, чем кто-либо другой, и неудивительно, что в его честь названо упражнение для плеч. Начните с удерживания гантелей перед плечами запястьями внутрь. Жмите гантели вверх, одновременно разворачивая запястья наружу. Запястья должны быть обращены наружу, пока они находятся в верхней части движения и в том же положении, что и при жиме гантелей плечами.
Некоторые люди используют очень легкие веса при выполнении этого упражнения. Однако это не должно служить оправданием для того, чтобы опускаться так низко. Стремитесь к как можно большему весу, сохраняя при этом правильную форму и приемлемый диапазон повторений (от шести и выше, если возможно). Всегда помните, что вы никогда не сможете накачать огромные плечи, используя только небольшой вес.
6. Жим штанги одной рукой на минах
Используйте как можно больше односторонних упражнений для построения валунных плеч.Просто убедитесь, что вы выполняете четное количество повторений с обеих сторон. Закрепите одну сторону штанги в углу или на петле, чтобы она не двигалась во время подхода. Нагрузите другую сторону соответствующим весом и удерживайте штангу с той же стороны, слегка наклоняясь в нее.
Это упражнение особенно полезно для людей, которые страдают от боли в плече, поскольку вы держите штангу под углом, а не прямо над головой. Если вы выполняете жим гантелей или штанги, сделайте это упражнение позже.В противном случае используйте это вместо них.
7. Реальный подъем дельт на наклонной скамье
Задние дельты — самая недооцененная группа мышц при тренировке плеч. Ваша связь между мозгом и мышцами должна быть действительно умелой, чтобы правильно тренировать задние дельты. Для этого установите наклонную скамью под углом 80 градусов. Лягте грудью на скамью и держите гантели так, чтобы запястья смотрели друг на друга. Теперь выполните обратный взлет груди.
Выполнение этого движения на наклонной скамье, а не сидя, изолирует настоящие дельты.Держите локти прямо и отведите как можно дальше назад, сохраняя напряжение на задних дельтах. Если у вас возникают проблемы с установлением связи между мозгом и мышцами, попросите своего партнера по тренировке задействовать задние дельты, пока вы выполняете движение. Это поможет вам установить столь необходимую синхронизацию.
Вам рекомендуют:
Как лифтинг помогает бороться с депрессией
10 лучших пищевых добавок, в которые стоит инвестировать
Семь мифов об прессе, которые должен знать каждый брат
15 лучших трюков, которые стоит попробовать в 2016 году
Как наращивать большие плечи
В этом посте мы поговорим о том, как накачать большие плечи.Я кратко расскажу вам об анатомии плеч, а затем мы перейдем к лучшим упражнениям для плеч и лучшей тренировке плеч.
Вот вопрос, который читатель недавно прислал мне по электронной почте…
Вопрос: Джейсон, у меня вопрос о тренировке плеч.
Во-первых, нужно ли тренировать плечи напрямую? Некоторые люди говорят, что получают достаточно работы от других упражнений для верхней части тела.
А во-вторых, если порекомендуете их тренировать, какие упражнения лучше всего?
Ответ: Во-первых, да, если вы хотите максимизировать гипертрофию мышц плеч, вы должны тренировать их напрямую.И, как и в случае с любой другой группой мышц, которую вы пытаетесь построить, вы хотите тренироваться с большим весом.
Однако вам не нужно делать 25 подходов боковых подъемов в каждом направлении. Придерживайтесь некоторых из основных упражнений на жим, таких как тренировка плеч с мясом и картошкой. Это то, что вызовет наибольший рост мышц.
Жим над головой также поможет увеличить силу жима лежа.
Помните, ключом к наращиванию любой группы мышц является прогрессирующая перегрузка.Вы должны стать сильнее в сложных сложных движениях. Это «секрет» наращивания мышечной массы, и он работает каждый раз, без сбоев.
Плечо — это мышцы, которые технически известны как дельтовидные мышцы (или сокращенно дельты). Они состоят из трех голов — передней, боковой и задней; или проще говоря — передние, боковые и задние дельты.
Передние дельты получают много работы от всех ваших стандартных жимовых движений грудью, таких как жим лежа или отжимания. Из-за этого люди утверждают, что вам не нужно жим над головой.И хотя технически это может быть правдой, я видел очень мало людей с огромными плечами, которые не жали бы над головой.
К тому же, это просто крутое мужественное упражнение.
Что касается боковых или боковых дельт, вы можете включить в свою программу подъемы боковых мышц, чтобы полностью их тренировать. Я бы порекомендовал это только не новичкам, которые хорошо тренировались в течение нескольких лет и значительно увеличили свой жим над головой.
Задние дельты можно тренировать с боковыми подъемами с небольшим наклоном, установив скамью на 15-35 градусов.
Во всех формах боковых подъемов локти должны быть почти прямыми. Когда вы видите, что кто-то делает подъемы в стороны с руками, согнутыми почти под 90 градусов, не обращайте на это внимания, независимо от того, насколько большой человек может быть. Это технически неверно.
Задние дельты также можно тренировать с помощью любого типа гребных движений, когда локти выставлены по бокам и вы тянете их за тело.
Ниже приведен список моих любимых упражнений для наращивания плеч.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ
Hang Clean & Press
Первый — это подъем штанги и жим штанги.Выполните это упражнение, наклонившись со штангой в руках и хватом на ширине плеч. Начните со штанги чуть выше колен и сохраняйте идеальную осанку: голова должна быть на одной линии с позвоночником, грудь поднята вверх, а спина выгнута.
Начните с того, что двигайте бедрами вперед и пожимайте плечами. Потяните штангу к верхней части груди, затем быстро переверните ее и поймайте, слегка опустив колени.
Встаньте до упора, мощно выпрыгнув из положения приседа 1/4, в котором вы поймали штангу, и одновременно нажмите на штангу прямо над головой, чтобы заблокироваться, используя импульс, создаваемый вашими ногами.
Это упражнение можно выполнять со стандартной прямой штангой (хотя я настоятельно рекомендую вам использовать хорошую олимпийскую штангу, иначе через несколько недель ваши локти могут кричать), угловой или нейтральной штангой или бревном (мой личный фаворит).
Еще один вариант этого упражнения можно делать с гантелями. Это обеспечивает более естественное движение, поскольку ваши руки не фиксируются в фиксированном диапазоне со штангой. Вы можете делать это с двумя гантелями одновременно или с одной рукой за раз.
Это упражнение не только построит большие дельты, но и увеличит размер трапеций и верхней части спины, одновременно развивая взрывную силу.
Новичкам следует сосредоточиться на подходах по 5-8 повторений в висе и жиме. Продвинутые атлеты могут увеличить количество повторений; особенно, если использовать журнал как событие типа силач. В этом случае вы можете сделать 10-12 или даже 15-20 повторений. Но эти более высокие диапазоны повторений должны использоваться только парнями, которые уже очень сильны и довольно продвинулись в своих тренировках.
Высокоповторная чистка и жимы изнурительны, но потрясающи.
Военная пресса
Военный жим стоя — одно из лучших, самых простых, классных упражнений, которые вы можете выполнять. Встаньте и нажмите на штангу или гантели над головой. В этом суть силовых тренировок. А если вы будете работать с большим весом, у вас также будут большие плечи.
Если вы уже выполняете становую тягу и прямую трэп-работу в своей программе, выполнение чистого и жима может оказаться слишком сложным для восстановления.В этом случае вы можете просто придерживаться обычных жимов над головой, минус чистые.
При нажатии на штангу над головой я рекомендую попробовать ложный или без большого пальца (большие пальцы должны находиться на той же стороне, что и пальцы).
Вы почувствуете меньшую нагрузку на локти и плечи, а траектория перекладины будет более естественной. Я благодарю своего приятеля Смитти из Diesel Strength за то, что познакомил меня с этой концепцией. Нажимать большими пальцами на рукоятку штанги теперь неудобно и даже ужасно после того, как вы сделали это другим способом.
С гантелями попробуйте жать нейтральным хватом ладонями к себе для разнообразия.
В жимах над головой мы выполняем до 1–3 тяжелых топовых сетов в диапазоне 5–8, если вы новичок, или до 10–12 для сильных, продвинутых парней.
Как всегда, тяжелая атлетика — лучший выбор, чем легкая тренировка с большим числом повторений, когда дело касается наращивания мышц.
И более низкие наборы повторений нацелены на волокна типа IIB, которые растут быстрее, чем волокна с медленным сокращением.
Отжимания в стойке на руках
Ни одно обсуждение того, как накачать большие плечи, не будет полным без упоминания отжиманий в стойке на руках.Это так сложно, как кажется, но может быть изменено для начинающих или атлетов среднего уровня.
Самый простой способ отработать отжимания в стойке на руках — это начать с простого удерживания позиции на время, при этом ноги упираются в стену.
Когда вы можете легко удерживать вес тела в течение шестидесяти секунд, начинайте работать только эксцентрическими повторениями. Сделайте пять синглов и за пять секунд опуститесь. Работайте до пяти подходов по три, опускаясь за 6-8 секунд. По прошествии нескольких недель вы сможете получить свое первое повторение самостоятельно.
Как только это станет возможным, вы должны сделать один или два подхода по одному повторению и еще пару повторений только эксцентрического типа. Когда вы дойдете до точки, когда вы сможете сделать три повторения, попробуйте выполнить десять синглов с промежутком в 45-60 секунд между ними.
Когда вы можете сделать шесть повторений, вам нужно сделать подходы по три. Итак, примерно половина того, что вы можете сделать, за один подход.
Чтобы продвинуться в этом, потребуется время, так что наберитесь терпения и продолжайте практиковаться.
Как только вы научитесь делать 8-10 повторений обычно (примерно через 4-6 месяцев), пора начинать увеличивать диапазон движений.Для этого положите руки на ящики и опустите между ними голову.
В идеале вам следует начать с тонких резиновых ковриков и добавлять по одному каждые пару недель. Если у вас нет этой способности, сложите несколько журналов или что-то среднее между коробками, чтобы постепенно увеличивать дальность действия.
Как только вы сможете выполнить подход из 6-8 повторений с опущенной головой между боксами, у вас должно получиться довольно сильное развитие плеч, не говоря уже о некоторой общей силе всего тела и атлетизме.
Боковое поднятие
Обычно они выполняются стоя, но если у вас есть проблемы со стандартными боковыми подъемами на боковые дельты, попробуйте выполнить их на наклонной скамье под углом от 45 до 75 градусов. Небольшой наклон вперед позволяет более эффективно воздействовать на боковые дельты.
Во время тренировки бокового подъема вы должны быть уверены, что поддерживаете постоянное напряжение и непрерывное движение на протяжении всего подхода.
Боковой подъем с низким наклоном
Опуская скамью на угол 15-35 градусов, вы увеличиваете нагрузку на задние дельты.Эти мышцы, как правило, более медленные и лучше реагируют на несколько более частые повторения.
Подтяжка лица
Это отличное упражнение для наращивания всех мышц верхней части спины и задней части плеч. Прикрепите ручку троса к штабелю троса примерно на высоте лица. Теперь подведите ручки к лицу, локти высоко подняты и разведены в стороны. Сожмите лопатки вместе на секунду вверху.
Я рекомендую подходы по 8-15 повторений на подтягивание лица.
Это также можно сделать с помощью молоткового захвата, который также в большей степени задействует внешние вращающие мышцы. Используйте оба варианта для сбалансированного развития.
Оптимальная тренировка плеч
В большинстве программ тренировок Renegade вы тренируетесь три дня в неделю, и я обычно рекомендую тренировать группу мышц каждые 5-7 дней. Если вы новичок, вы можете использовать больше частоты в первый год.
Я использую несколько разных тренировочных сплитов, например:
- Верхний / Нижний / Верхний
- Чередование верха / низа, при котором вы тренируете верхнюю часть тела дважды в неделю, а затем дважды опускайте ее в течение следующей недели
- Грудь + Плечи + Трис + Пресс / Спина + Ноги + Бис
- Толкать / тянуть / опускать
- Грудь + Трис / Спина + Бис / Ноги + Плечи
- Вертикальное толкание и тяга / Четверной доминант / Горизонтальное толкание и тяга / Бедро доминирующее (тренировка 3 дня в неделю и чередование 4-го дня на следующую неделю)
Однако я не рекомендую типичную тренировку в стиле профессионального бодибилдера, в которой одна конкретная группа мышц подвергается нагрузке с помощью 12-20 подходов по 12-15 повторений.Это работает только для генетических фанатиков, которые принимают стероиды.
Натуральному лифтеру со средней генетикой нужен гораздо меньший объем. И их основное внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы стать сильнее.
В зависимости от выбранного выше разделения программа может немного отличаться. Но общая идея заключается в том, что вы жмете тяжелые веса над головой каждые 5-7 дней с небольшим количеством повторений. Затем вы выполняете объемную работу с подъемами в стороны и подтягиваниями лица.
Пример тренировки плеч:
День 1
Жим ГД стоя — 3 x 8, 6, 10 x 120
Боковое поднятие — 4 x 10-12 x 30
Это может быть сделано в день верхней части тела, день толчка или день вертикального толчка, если вы следуете разделенному паттерну движения
День 2
Становая тяга со стойкой или тяга с большим усилием (для работы с трапециями) — 3 x 5-8 x 120
Подтяжка лица — 4 x 10-12 x 30
А как насчет питания?
Ни одна группа мышц не будет расти без надлежащего топлива.Поэтому обязательно съедайте один грамм белка на фунт веса в день и 1,5–3 грамма углеводов. Держите жиры от низкого до умеренного — около 0,4 грамма на фунт веса тела.
Подробнее можно прочитать ЗДЕСЬ.
***
Теперь вы знаете, как накачать большие плечи. Не увлекайтесь работой. Просто сосредоточьтесь на основах и продолжайте становиться сильнее. Это единственный проверенный план, который работает.
Держите меня в курсе ваших результатов, нажав на Twitter или Instagram.
Как построить огромные плечи (ваш план для быстрого роста)
Итак, вы хотите знать, как накачать огромные плечи? Затем пристегнитесь, поскольку я собираюсь провести вас через все, что вам нужно знать, а затем выполнить упражнение на плечи, которое ускорит ваши достижения.
Плечи, единственная группа мышц, которая действительно может улучшить или сломать телосложение. Если они у вас есть, то их не прикрыть. Независимо от того, что вы носите, широкие и полные дельты всегда будут сиять. Но по правде говоря, зачем вам вообще их прятать? Хорошая комплектация плеч может превратить обычное и робкое телосложение в чрезвычайно мощное, перед которым другие в спортзале будут трепетать. Плечи должны быть набором мускулов, который стоит на первом месте в списке желаний каждого, как мужчины, так и женщины.Почему? Ну, во-первых, широкий набор дельт автоматически уменьшит вашу талию, и нет ни одного человека в мире, который бы этого не хотел, верно?
Каковы общие ошибки? Большая передняя дельта работы
Одна из самых распространенных вещей, которые вы можете увидеть в тренажерном зале в наши дни, помимо людей с сильной верхней частью тела и нулевым развитием ног, — это неуравновешенные плечи. Из-за того, что люди не совсем понимают структуру плеч, вы увидите многих с чрезмерно чрезмерно развитыми передними дельтами, средними медиальными дельтами и задними дельтами, которых не существует.
Почему это так часто можно увидеть? Это просто, из всех головок, составляющих плечи (передних, медиальных и задних), больше всего работают передние дельты при выполнении каких-либо толкающих движений. Это не только жим штанги или гантелей над головой, но и жим лежа на горизонтальной скамье и все другие варианты углов.
Значит, вы перегружаете передние дельты не только при тренировке плеч, но и при тренировке груди.Соедините это с плохой техникой изолирующих упражнений, таких как подъемы в стороны, которые призваны действительно стимулировать медиальные дельты, и тогда у вас будет рецепт набора действительно несбалансированных плеч.
Тяжелый подъем и малый объем по сравнению с умеренным подъемом и большим объемом
Это определенно один из тех случаев, когда нет ни того, ни другого. Оба стиля могут сыграть огромную роль при построении дельт. Были проведены исследования, показывающие, что дельты состоят на 50% из медленных и на 50% из быстро сокращающихся мышечных волокон (Madidis et al.2007). Это сразу указывает на то, что и тяжелая атлетика, и больший объем с более умеренным весом должны играть роль в вашей программе для плеч.
Тяжелый жим 100% имеет свое место и действительно может помочь в построении огромного набора плеч, но, как было сказано выше, он действительно фокусируется в основном на передних дельтах. Проблема в том, что если вы просто сосредоточитесь на этом, потому что ваши передние дельты станут настолько чрезмерно развитыми, что тогда будет все труднее и труднее стимулировать ваши средние и задние дельты. Правильный баланс между тяжелыми жимами и изолирующими упражнениями, направленный на средние мышцы и дельты для чтения, является ключом к построению универсального большого, широкого и сильного набора плеч.
Разнообразие, время под нагрузкой и короткие периоды отдыха работают лучше всего
Из-за того, что плечи состоят из трех отдельных голов, важно подходить к ним со всеми типами углов. Как я уже говорил, просто прессинг и выполнение плохо сформированных боковых подъемов никуда не годятся. У вас будут выпуклые передние дельты, но с нулевой шириной, и пусть даже не будет вдаваться в то, как будут выглядеть ваши задние дельты.
Не поймите меня неправильно, это отличная работа с тяжелыми весами, может быть, не столько для ваших суставов, сколько определенно для вашего эго.Однако плечи — это та группа мышц, которая действительно выиграет, если вы будете делать все в идеальной форме. Особенно, когда речь идет об изоляции задних и средних дельт.
Плечи действительно выигрывают от того, что много времени находятся под напряжением. Это может быть выполнено с использованием подхода с большим объемом и коротких интервалов отдыха. Даже при тяжелом жиме.
Еще одна техника, которая действительно хороша для наращивания дельтовидных мышц и более длительного удержания мышц в напряжении, — это суперсеты, три-сеты и наборы факторов роста (4 упражнения подряд на одну и ту же группу мышц).
Как я уже сказал, вам не нужно отказываться от тяжелого жима, но убедитесь, что все выполняется идеально, поскольку фактический вес определенно играет второстепенную роль, когда речь идет о наращивании плеч. Время в напряжении — ключ к успеху.
Расставьте приоритеты в дельтах, тренируя их дважды в неделю
Итак, наиболее распространенная шпагатка, которую вы увидите в тренажерном зале, — это шпагат братан. Что это? Что ж, это сплит, который позволяет вам задействовать каждую группу мышц только раз в неделю. Это будет выглядеть примерно так.
- Понедельник — Сундук
- Вторник — Назад
- Среда — Плечи
- , четверг — ноги
- Пятница — Оружие
- Суббота — выходной
- Воскресенье — выходной
Это совершенно хороший сплит, и у меня есть фазы, которые я делаю сам, особенно когда делаю план, более сфокусированный на силе. Однако организм не придумал 7-дневную неделю. Это то, что мы, как люди, сделали. Мускулам может потребоваться 4 дня, чтобы оправиться от домина, так почему бы не поразить определенные группы мышц, особенно слабые места, с немного большей частотой.
Это не должно длиться вечно. Вы можете сосредоточиться на добавлении дополнительной тренировки плеч в свою неделю, скажем, на период от 8 до 10 недель. Я буду регулярно тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, черт возьми, в 70-х спортсмены, такие как Арни, тренировали их 3 раза в неделю. Так что тренировка одной группы мышц два раза в неделю, а остальные один раз не будет иметь никаких негативных последствий.
Убедитесь, что вы позаботитесь о вращающих манжетах
Наиболее частые травмы в тренажерном зале вызваны слабыми и неактивными стабилизаторами плеча.Фактически, травмы, ощущаемые в других частях тела, часто возникают из-за слабых стабилизаторов плеча.
Это мышцы, которые вы не видите, но в то же время они очень важны для здоровья плеч и предотвращения травм. Хотя я не собираюсь включать упражнения в приведенную ниже программу, невероятно важно выполнять их 2–3 раза в неделю. Да, я знаю, что тренироваться с ними скучно, но позже вы поблагодарите меня, когда у вас будет не только великолепно выглядящий набор дельт, но и здоровый и свободный от травм набор дельт.
Ниже приведено фантастическое видео, в котором показаны 10 самых лучших упражнений, которые можно выполнять для укрепления вращательных манжет. Вы можете выполнять вариации этих упражнений с гантелями и канатными тренажерами.
Как накачать огромные плечи — Программа
Пора показать вам программу. Это лишь один из множества вариантов, которые вы можете сделать, однако в него включены все принципы, о которых говорилось выше.
Если вы привыкли тренировать каждую группу мышц только раз в неделю, добавьте вторую тренировку плеч на 8-10 недель.Однако, как только вы вернетесь к занятиям плечами хотя бы раз в неделю, все равно придерживайтесь тех же принципов. Сочетание подъема тяжестей, времени под напряжением и коротких интервалов отдыха. Обычная программа шпагата с добавлением второй тренировки плеч может выглядеть примерно так.
- Понедельник — Сундук
- Вторник — Назад
- Среда — Плечи
- , четверг — ноги
- Пятница — Оружие
- Суббота — Плечи
- Воскресенье — выходной
Если вы хотите тренироваться всего 5 дней в неделю, ваша тренировочная неделя может выглядеть так.
- Понедельник — Плечи
- Вторник — спина и бицепсы
- Среда — грудь и трицепсы
- , четверг — ноги
- Пятница — Плечи
- Суббота — выходной
- Воскресенье — выходной
Плечи День 1
A1 — Жим гантелей сидя — 10 подходов по 3 повторения — отдых 30 секунд
B1 — Тяга штанги стоя — 8 подходов по 8 повторений — отдых 30 секунд
C1 — Жим штанги из-за шеи — 5 подходов по 8 повторений — отдых 15 секунд
C2 — Подъемы в стороны — 5 подходов по 8 повторений — отдых 15 секунд
C3 — Жим лежа на скамье под углом 45 градусов — 5 подходов по 8 повторений — отдых 30 секунд
Заметки к сессии
- Каждое движение должно иметь контролируемую мощную концентрическую фазу, за которой следует медленно управляемая эксцентрическая фаза (от 3 до 4 секунд)
- Не сгибайте суставы при толчке.Это будет поддерживать постоянное напряжение в мышцах.
- C1, C2 и C3 выполнены тройным набором. Делайте 15 секунд отдыха между каждым упражнением и после завершения первого раунда отдыхайте 30 секунд перед повторением.
- Вы должны достигать отказа только в последних 2 или 3 подходах каждого упражнения.
- Убедитесь, что вы используете идеальную технику в каждом упражнении.
- Используйте секундомер, чтобы рассчитать время отдыха. Очень легко просидеть так долго без него, что приведет к потере желаемого тренировочного эффекта и накачки.
Плечи День 2
A1 — Жим из-за шеи — 10 подходов по 10 повторений — отдых 30 секунд
B1 — Тяга штанги к груди — 8 подходов по 8 повторений — отдых 30 секунд
C1 — Подъем на трос — 8 подходов по 8 повторений — отдых 15 секунд
C2 — Жим лежа на скамье под углом 45 градусов — 8 подходов по 8 повторений — отдых 15 секунд
C3 — Разгибание рук на тросе — 8 подходов по 8 повторений — отдых 30 секунд
Заметки к сессии
- Каждое движение должно иметь контролируемую мощную концентрическую фазу, за которой следует медленно управляемая эксцентрическая фаза (от 3 до 4 секунд)
- Не сгибайте суставы при толчке.Это будет поддерживать постоянное напряжение в мышцах.
- Вы должны достигать отказа только в последних 2 или 3 подходах каждого упражнения.
- Убедитесь, что вы используете идеальную технику в каждом упражнении.
- Используйте секундомер, чтобы рассчитать время отдыха. Очень легко просидеть так долго без него, что приведет к потере желаемого тренировочного эффекта и накачки.
Вам также может понравиться
ЧРЕЗВЫЧАЙНО ВАЖНО
Пожалуйста, посмотрите это видео, прежде чем пытаться тренировать задние дельты.Это фантастическое видео, которое я нашла, показывает, как именно вы должны выполнять полеты назад на скамье под углом 45 градусов.
Как прогрессировать в обучении
Невероятно важно, чтобы вы продолжали двигаться вперед и прогрессировать. Я хочу, чтобы вы делали это с упражнением для плеч, не добавляя сразу лишний вес, а сокращая периоды отдыха между подходами.
После того, как вы сможете выполнить каждый подход упражнения без сбоев, вы уменьшите время отдыха с 30 до 25 секунд.То же правило применяется снова: как только вы сможете выполнить все подходы без сбоев, вы дадите себе только 20 секунд отдыха. Вы делаете это еще раз, пока у вас не будет отдыха между подходами всего 15 секунд.
Затем вы увеличиваете вес и увеличиваете время отдыха до 30 секунд между каждым подходом.
Это позволит вам постоянно работать усерднее и получать больше работы за более короткий промежуток времени. Это действительно взорвет ваши результаты.
Как это работает с тройными наборами?
Когда вы отдыхаете 10 секунд между упражнениями, вы можете начать сокращать время отдыха на 30 секунд после каждого тройного подхода, используя тот же метод, что и выше.Делайте это до тех пор, пока не останется 10 секунд. Ниже показано, как будет выглядеть три-сет после того, как все время отдыха сократится до 10 секунд
Набор 1
Жим из-за шеи — 8 повторений
Отдых 10 секунд
Подъем в стороны — 8 повторений
Отдых 10 секунд
Разводка лежа на скамье под углом 45 градусов
10 секунд Отдых
Набор 2
Жим из-за шеи — 8 повторений
Отдых 10 секунд
Подъем в стороны — 8 повторений
Отдых 10 секунд
Разводка лежа на скамье под углом 45 градусов
10 секунд Отдых
Продолжайте повторять, пока не будут завершены все 5 раундов.
Как построить огромные плечи Основные выводы
Вот и все. Сосредоточившись на этой программе, вы не только расширите свои плечи и начнете думать о плечах, о которых всегда мечтали, но и получите правильный баланс мышц. Ваши средние и задние дельты будут выглядеть так же эффектно, как и передние.
Помните, что из-за трех отдельных голов плечи нужно тренировать под разными углами, чтобы получить сбалансированный вид. Они также очень хорошо реагируют на длительное пребывание в напряжении, и их нужно тренировать в хорошей форме, особенно упражнения, используемые для изоляции ваших средних и задних дельт.Таким образом, доминируют передние дельты, которые делают всю работу.
Если вам понравился этот контент и вы хотите всегда держать его под рукой, просто сохраните ЭТОТ PIN-код на одной из своих форумов.
Привет, я Дэвид, и я верю, что абсолютно любой может достичь тела своей мечты. Я квалифицированный тренер по здоровью и фитнесу и уже 15 лет помогаю клиентам достичь тела своей мечты. Если вы хотите подготовиться к пляжному отдыху, принять участие в шоу бодибилдинга или просто повысить свою уверенность в себе и улучшить самочувствие, я могу помочь.
Большой. Страшный. Дельты. — T NATION
Вот что вам нужно знать …
- Если вы хотите увеличить плечи, начните с тренировки сначала на неделе и сначала на тренировке, когда вы свежи.
- Жим штанги над головой может утомить многих атлетов. Используйте ловушку или футбольную планку и ограничьте нажатие до одного раза в неделю. Сделайте дополнительную работу плеч с подъемами в стороны.
- Обязательно начинайте прорабатывать верхнюю часть спины каждую тренировку, чтобы сбалансировать все лишние толчки, которые вы делаете.
Увеличение плеч — обычная цель. Однако, если ваше программирование не соответствует вашим целям, вы настраиваете себя на провал, как бы усердно вы ни работали. Вот 8 советов, как превратить ваши мечты о дельтовидных мышцах размером с арбуз в реальность.
1 — Сделайте жим над головой своим жимом лежа.
Для большинства людей жим лежа доминирует в иерархии упражнений для верхней части тела или всех упражнений, если на то пошло. Следовательно, они будут жимать скамейки в начале недели, когда они свежие — вот почему понедельник считается «Национальным днем скамейки» — и часто жим скамейки несколько раз в неделю.
Кроме того, их «вспомогательная работа» на верхнюю часть тела направлена на улучшение жима лежа, а именно грудных мышц и трицепсов. Следовательно, тренировки состоят из жима гантелей, жима с досок, жима узким хватом и многого другого. Кроме того, те, кто следит за разделением на части тела, обычно включают грудь за день до дня плеч в свой недельный тренировочный сплит.
В обоих сценариях работа плеч отходит на второй план. Даже если вы прорабатываете плечи, вы делаете это позже на тренировке или позже на неделе, когда ваши прессующие мышцы уже устали.Это означает, что вы не можете вложить в это все свои силы, и, в свою очередь, вы не можете развить свои плечи.
Когда цель — большие плечи, переключите внимание с жима лежа на жим над головой. Запланируйте жим над головой в первую очередь на тренировках и делайте его в начале недели, когда будете свежи. Вместо того, чтобы гнаться за более крупной скамьей, используйте более сильный жим над головой. Мало того, что ваше плечо улучшится, вы, вероятно, заметите рост и в жиме лежа, особенно если вы пренебрегали жимом над головой.
2 — Жим штанги и гантелей над головой попеременно.
Жим штанги над головой — отличное упражнение и, вероятно, было бы моей идеей для наращивания плеч, но оно может вызвать проблемы с плечами, если выполнять его слишком долго и / или слишком часто с тяжелыми весами. Как и в случае с большинством тяжелых упражнений со штангой, если некоторые из них хороши, больше не обязательно (и обычно не так). Небольшая умеренность может иметь большое значение.
Разумно сделать перерыв в жиме штанги над головой и переключиться на жим гантелей над головой нейтральным хватом для немного большего количества повторений, чтобы дать суставам передышку, при этом продолжая тренировку упражнений над головой и давая хороший тренировочный эффект плечам.
Исключением могут быть штанги с нейтральным хватом, например, швейцарская штанга, штанга для футбола, штанга-ловушка или штанга Dead-Squat ™.
3 — Ограничьте жим над головой до одного раза в неделю.
Высокочастотные жимы над головой обычно не работают в большинстве случаев и обычно заканчиваются болью в плече. Возможно, вам удастся на какое-то время обойтись жимом над головой несколько раз в неделю, но в какой-то момент это вас настигнет. Это не делает его плохим упражнением, это просто означает, что вам нужно проявлять осторожность в программировании и не переусердствовать.Хорошее правило — ограничить жим над головой до одного раза в неделю.
Исключением из этого правила является жим на минах, который некоторые считают жимом над головой, потому что он выполняется стоя, но на самом деле он больше похож на жим на наклонной скамье с точки зрения движения плеч и рук. Если вы хотите выполнять какую-либо работу над головой два раза в неделю, попробуйте делать жим над головой в один день, а в другой день — жим от мин.
4 — Если жим над головой беспокоит ваши плечи, не делайте этого.
Это должно быть здравым смыслом, но, к сожалению, здравый смысл не так уж и прост. Каким бы хорошим упражнением ни был жим над головой, оно не для всех. Если по какой-то причине вы не можете жим над головой, придерживайтесь жима наземных мин и сделайте его по-настоящему сильным. Все будет хорошо.
5 — Делайте боковые подъемы 2-4 раза в неделю.
Увеличение частоты тренировок плеч — отличный способ накачать плечи, но ключ к более частым тренировкам — использовать более легкую, «дружественную для суставов» работу на большей части тренировочного объема, чтобы избежать чрезмерных травм и / или проблем с суставами. .Боковые подъемы идеально подходят для этого и могут выполняться 2-4 раза в неделю, начиная с двух дней и постепенно увеличиваясь до 4 раз, если это допустимо.
6 — Не гонитесь за весом во время подъемов в стороны.
Я обычно говорю, что добавление веса — лучшая форма прогрессивной перегрузки, но не для боковых подъемов. Конечно, вы сможете немного поднять веса, когда впервые начнете их делать, но у большинства людей быстро выходит на плато, и последующий рост веса означает использование худшей техники.Тогда становится трудно измерить прогресс. Вы стали сильнее или просто больше жульничали?
Вместо этого, уменьшайте вес для боковых подъемов и сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы с достаточно прямыми руками и минимальным английским языком тела. Одно дело, если вы используете инерцию в последних двух повторениях сета, но если вы с самого начала напрягаетесь, вес будет слишком тяжелым.
Вместо того, чтобы гоняться за увеличением веса, попробуйте увеличить количество повторений или объем, добавляя несколько подходов здесь и там или выполняя их дополнительный день в неделю.Мне нравится использовать метод обратного отсчета, когда вы начинаете с выбора определенного количества повторений, обычно от 4 до 6.
Сколько бы повторений вы ни начали, сразу после этого выполните изометрическое удержание, удерживаемое на эквивалентное количество секунд.
Затем вы начинаете обратный отсчет до 1 повторения. Допустим, вы решили начать с 5 повторений. Тогда набор будет выглядеть так:
- 5 повторений
- 5-секундная задержка
- 4 повторения
- 4-секундная задержка
- 3 повторения
- 3-секундная задержка
- 2 повторения
- 2-секундная задержка
- 1 повтор
- 1-секундная задержка
7 — Подружитесь с боковыми подъемами на минах.
Если бы я писал статью «Лучшие упражнения, которые вы никогда не пробовали», боковые подъемы на наземных минах были бы в самом верху списка. Это быстро стало одним из моих самых любимых упражнений для плеч, и за последний год я получил массу отзывов от людей, которые пробовали их и теперь тоже любят. Как и подъемы гантелей в стороны, они также очень удобны для плеч и могут выполняться с большей частотой.
Одна жалоба, которую я слышал от некоторых людей, заключается в том, что они просто слишком сложны даже с пустой штангой.Если вы обнаружите, что это так, «подавитесь» на штанге, зажав ее дальше по рукаву, или даже попробуйте удерживать штангу за узкую часть, чтобы укоротить плечо рычага и упростить задачу. Они по-прежнему будут отлично работать.
8 — Выполняйте работу «верхней части спины» на каждой тренировке.
Многие тренеры рекомендуют включать в каждую тренировку некоторую форму работы с меньшей нагрузкой для верхней части спины, чтобы укрепить верхнюю часть спины, улучшить осанку и помочь предотвратить травмы плеча, которые могут возникнуть из-за чрезмерного нажатия на верхнюю часть тела с недостаточным подтягиванием для уравновесить это.
Я согласен со всеми этими причинами. Я бы добавил, однако, что эта высокочастотная тренировка верхней части спины также может быть отличным способом накачать плечи, уделяя больше внимания часто игнорируемым задним дельтам, поскольку многие упражнения для верхней части спины могут с такой же легкостью относиться к упражнениям «задние дельты».
Вот два отличных упражнения для верхней части спины, которые также будут дымить ваши задние дельты:
Собираем все вместе
Вот пример 4-дневной программы, основанной на принципах, изложенных в статье:
Тренировка 1
Упражнение | Наборы | Представитель | |
А | Жим над головой | 5 | 5 |
B1 | Перевернутый ряд (при необходимости прибавьте вес) | 4 | 10 * |
B2 | Жим гантелей на наклонной скамье (нейтральный хват) | 3 | 10 |
C1 | Разгибание трицепса лежа | 3 | 10 |
C2 | 3-сторонний плечевой финишер | 3 | 8 |
Сделайте 8 повторений всех трех упражнений — обратные мухи, внешние вращения и подтягивания лицом — всего 24 повторения в подходе. | |||
C2 | * | 3 | 8 |
C3 | Развертывание | 3 | 12 |
Тренировка 2 — Работа с нижней частью тела
- Боковой подъем 4 x 20
- Тяга ленты 5 x 20
Тренировка 3
Упражнение | Наборы | Представитель | |
A1 | Landmine Press | 5 | 8 |
A2 | Подтягивание (при необходимости прибавьте вес) | 5 | 5 / рука |
B1 | Жим гантелей одной рукой | 3 | 8 / рука |
B2 | Комбо-гребень с опорой на грудь / обратный ход | 3 | 10 |
C1 | Боковое поднятие мины | 3 | 10 / рука |
C2 | Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 3 | 8 |
C3 | Чемодан для переноски | 3 | |
По сути, это походка фермера с одной гантелью. |