Как накачать широкие плечи королевского размера
Широкие плечи – признак силы и мужественности, это знают все. Но не все в курсе, как это сделать. Из нашей статьи вы узнаете, какие упражнения делают плечи по-настоящему королевскими.
В этой статье вы прочтете, как накачать широкие плечи шаг за шагом. Зачем вам это нужно? Стоп! Разве вы не хотите иметь широкие мускулистые плечи? Разве не хотите выглядеть сильным? Разве не хотите иметь красивое сбалансированное тело, такое, чтобы все женщины сходили с ума от ваших широких и рельефных плеч? Строительство пропорциональной дельты и трапеции должно быть целью любого, кто хочет создать законченное телосложение. Хотите? Тогда читаем дальше!
Видео-тренировки для накачивания широких плеч
Пришло время узнать, как создать могучие и сильные плечи. Упражнения и программы, представленные ниже, помогут получить максимальную отдачу от каждого похода в зал вне зависимости от частоты тренировок. Не забывайте о правильной технике исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм и обязательно разминаться. Две готовые программы если вы уже в зале и готовы тренироваться. Подробные модули для этих видео можно найти в этой статье.
Для более искушенных читателей продлагаем ознакомиться с небольшой теоретической частью и перейти к «сладкому».
Жим штанги стоя и жим гантелей сидя
По интенсивности работы передней и боковой дельты, у жима стоя нет равных. Используйте хват немного больше ширины плеч, держите штангу на уровне чуть ниже подбородка, выжмите ее, не фиксируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одним плавным движением без долгих пауз в верхней точке упражнения. Это должно быть одно плавное движение без долгих пауз в верхней точке упражнения.
Жим гантелей сидя
В верхней точке упражнения держите кисти рук неподвижными, чтобы не травмировать плечевой сустав. Отличная альтернатива – жим штанги сидя в тренажере Смитта. Этот тренажер позволяет использовать больший вес за счет сокращения вспомогательных мышц, которые будут задействованы в упражнении.
Разведения
Вот несколько упражнений на разведение гантелей и рук в блоке. Включите их в свою программу тренировок, если хотите эффективно прокачать плечи. Чтобы задействовать боковую головку дельты, при выполнении разведения гантелей в стороны (сидя или стоя) начинайте с положения, когда гантели немного впереди бёдер, а локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч. Руки параллельны полу, мизинцы направлены вверх.
Подсказка по технике. Большой палец во время выполнения направьте вниз без скручивания. Это максимально изолирует боковую дельтовидную головку, поэтому используйте легкий вес, чтобы выполнять упражнение правильно.
Для разведения рук в стороны на блоке встаньте рядом с тренажером и прикрепите D-образную ручку. Руки скрестите перед собой, локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч, они должны быть параллельны полу, мизинцы при этом направлены вверх.
Чтобы изменить темп, попробуйте разведение гантелей в стороны стоя (одной рукой). Поднимите гантель так же, как при выполнении упражнения двумя руками, пока рука не будут параллельна полу. На самом деле, она уйдет чуть выше уровня плеч в сравнении с обычным вариантом выполнения. Такой способ активирует больше дельтовидных волокон и изолирует одну сторону, что позволяет использовать больший вес и быстрее накачать широкие плечи.
Для прокачивания задней головки дельтовидной мышцы можно выполнять разведение рук с гантелями в стороны сидя или разведение гантелей в стороны стоя. В наклоне бедра должны быть параллельны полу, словно вы делаете румынскую тягу. Не прогибайтесь в пояснице. Старайтесь слишком не заводить гантели через стороны и назад, это будет создавать дополнительную нагрузку на спину.
В качестве небольшого изменения для лучшей прокачки широких плеч, а именно задней дельты попробуйте разведение рук в стороны на нижнем блоке.
Вертикальная тяга штанги и вертикальная тяга на блоке
Чтобы сделать ваши дельтовидные мышцы круглыми, особенно боковые пучки, попробуйте вертикальную тягу широким хватом.
Использование тросов позволит поддерживать постоянное напряжение в мышцах, особенно во время сжатия в верхней точке упражнения для максимального сокращения.
Если вертикальная тяга для вас неудобна, но вы хотите ощутить на себе преимущества этого упражнения, попробуйте выполнить вертикальную тягу с гантелями. Держите гантели перед собой на уровне бедер и выполняйте упражнение аналогично вертикальной тяге штанги. Различие будет в свободе движения руки, которая уменьшит нагрузку на плечевой пояс.
Подъем штанги и подъем гантелей перед собой
Подъемы перед собой зачастую используются как завершающее упражнение в тренировке по накачиванию широких плеч для переднего и бокового пучка дельтовидных мышц.
Если вы не можете попасть в спортзал или у вас просто нет доступа к отягощению, есть еще один вариант выполнения подъемов перед собой – с блинами для штанги. Это действительно удобная замена упражнениям по накачиванию широких плеч штангой или гантелями. Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое число повторений так, словно вы держите руль. Держите блин за нижнюю часть, чтобы вы могли немного покачивать его во время подъема. Выполняйте упражнения также подъем штанги перед собой.
Шраги со штангой и шраги с гантелями
Именно они помогут вам быстро накачать широкие плечи. Возьмите штангу на ширине плеч прямым хватом, держите на уровне бедер. Не уводите плечи вперед или назад, это может привести к травме.
Отличная альтернатива традиционным движениям шраги со штангой из-за спины. Встаньте перед тренажером Смита и возьмите штангу прямым хватом позади себя на уровне ягодиц. Сделайте шаг вперед, чтобы можно было снять штангу. Выполняйте упражнение аналогично технике шраги со штангой. Здесь диапазон движения может быть несколько ограничен, поэтому будьте осторожны и следите за правильным положением тела.
Некоторые считают шра
bodymaster.ru
Как накачать огромные плечи?
Широкие, массивные плечи привлекают внимание даже больше, чем накачанная грудь, давая огромный визуальный плюс всей фигуре. Внушительные дельты добавляют мужественности и брутальности ее обладателю. Поэтому вопрос как накачать огромные плечи возникает у многих, но не все знают, как это на практике реализовать.
Технически это не сложно, если знать особенности строения дельтовидной мышцы и некоторые важные нюансы анатомии нашего тела. Хотя без упорного труда, разумеется, никак не обойтись.
Первое, на что хочется заострить Ваше внимание, это ширина плеч. Согласитесь: даже если у Вас внушительные, раскаченные дельты, но нет той самой косой сажени, Ваш внешний вид будет совсем не гармоничным. Следовательно, нам надо как-то наработать эту косую сажень, а для этого требуется увеличить объем грудной клетки. Понятное дело, что это вопрос не недели, и даже не месяца. Тут требуются годы постоянной и кропотливой работы…
Как увеличить и расширить грудную клетку?
Экспертами спортивной медицины давно доказано, что ряд специализированных упражнений очень позитивно сказывается на ширине Вашей грудой клетки и, как следствие, на ширине Ваших плеч. Вот эти упражнения:
- Подтягивания максимально широким хватом за голову.
- Пулловеры дыхания.
- Разводки по максимальной амплитуде.
Даже если Вы очень худы и имеете щуплое, эктоморфное телосложение, предложенные упражнения, выполняемые регулярно на протяжении нескольких лет помогут Вам кардинально изменить ситуацию в лучшую сторону…
Работаем над дельтовидными мышцами.
Параллельно с работой над увеличением ширины грудной клетки нужно наращивать объемы дельт. О том, как это правильно сделать, и пойдет речь далее..
Дельтовидные мышцы, как известно, состоят из трёх пучков — заднего, среднего и переднего. У каждой мышцы, состоящей более чем из одного пучка, какой-то один является основным, задающим форму всей мышце. Например, у грудных — это средний пучок, поэтому горизонтальный жим лёжа гораздо более важен, чем жимы с всевозможными наклонами. У дельтовидных же основным пучком является задний. Именно он задаёт размер и форму плеча, и именно его нужно качать, чтобы получить по-настоящему огромные и красивые дельты.
Тем не менее, просто изолированно прокачивая заднюю дельту, мы не получим результата. А секрет в том, что для эффективной проработки необходимы сначала упражнения, нагружающие все три пучка дельтовидных. Это в первую очередь жим штанги, гантелей или гирь на плечи сидя и стоя.
После проработки всей дельтовидной мышцы в нескольких подходах нужно переходить к проработке отстающего пучка. Именно заднему пучку дельтовидных — самому важному — обычно уделяют мало внимания, зато часто нагружают передний, хотя он итак неплохо работает, например, в жиме лёжа.
Упражнения на задние дельты, которые должны следовать после общих упражнений на плечи:
- разводка гантелей в наклоне,
- поочерёдная тяга гантели задней дельтой,
- разведения в тренажёре.
Сначала выполняется 3-5 подходов общих упражнений на всю дельтовидную, потом 3-5 подходов на задний пучок. Прорабатывать передний и средний пучки дельт имеет смысл на более поздних этапах развития.
Упражнения на плечи достаточно делать раз в неделю.
- < Назад
- Вперёд >
www.fitness-bodybuilding.ru
Как накачать широкие плечи в домашних условиях?
Какой мужчина не мечтает о широких и накаченных плечах? Генетика может одарить мужчину широкими плечами, но кому-то надо серьезно над собой поработать, чтобы увидеть желаемый результат. О том, как и с помощью чего можно раскачать широкие плечи, будь то турник, зал или утренняя зарядка в нашей статье.
В этой статье мы рассмотрим два варианта накачки плеч. Один вариант исключительно с использованием собственного веса тела, а второй — упражнения с гантелями.
Тренировка с собственным весом
Если под рукой нет спортивного инвентаря или у вас слишком мало времени на посещение спортивного зала, а накачать плечи очень хочется, то можно выполнять простейшие упражнения: подтягивание и отжимание.
Разновидности подтягиваний:
- Подтягивания широким , узким и средним хватом. Эти упражнения прокачивают разные головки мышц плечевого пояса. Их нужно чередовать, так как они работают над разными группами мышц ваших плеч.
- Подтягивания обратным хватом. В этом случае вы поворачиваете руки ладонями к себе и прокачиваете труднодоступную головку мышц плеча — заднюю.
- Подтягивания за голову. Этот вид подтягивания, помимо проработки ваших плеч, так же прорабатывает мышцы спины и заднюю дельту.
Подтягивания можно выполнять или на домашнем турнике или на специальной площадке, которая в современных городах есть почти в каждом дворе. Упражнение можно выполнять как утром, так и вечером. Основная задача при выполнении упражнения не отказываться от негативных повторов, при которых ваше тело начинает отказываться от дальнейших подтягивания, так как именно в этот момент мозг дает установку мышцам расти, чтобы справиться с этой нагрузкой. Чем реже вы будете выполнять упражнения и чем дольше будет пик «невозможных» выполнений, тем быстрее вы увеличите мышцы плечевого пояса.
Отжимания от пола бывают:
- Классические отжимания. В этом упражнении большая нагрузка приходится на грудные мышцы, но плечевой пояс так же работает. Если постановка рук будет узкой. то в работу включатся мышцы трицепса и средняя дельта, а с помощью широкого хвата вы задействуете еще и передний пучок дельты. Чтобы мышцы плечевого пояса работали на максимум, отжимания нужно делать не до самого пола, а чуть выше. В таком случае грудные мышцы будут работать на минимум.
- Отжимания на брусьях. В этом типе упражнений, плечи будут работать только при движении тела вверх. Поэтому, после максимального опускания, поднимайтесь как можно медленнее, не выпрямляя руки полностью и опять опускайтесь вниз. В этом упражнении хорошо чувствуется работа дельтовидных мышц.
- Отжимания на одной руке. Этот тип отжимания очень хорошо приводит в тонус весь плечевой пояс, но нужно учитывать один нюанс — чем шире у вас стоят ноги, тем легче вам выполнять упражнение, так как нагрузка на плечевой сустав становится меньше. Поэтому старайтесь использовать максимально сложный тип выполнения упражнения.
- Отжимания в стойке на руках. Это сложный тип выполнения упражнений, но он качественно и хорошо прокачивает все головки мышц плеча. Вам нужно встать на руки, прислонившись спиной к стене и совершать вертикальные движения, отталкиваясь от пола с помощью рук.
Тренировки плеч с гантелями
Если у тебя есть возможность ходить в тренажерный зал или у тебя дома есть парочка гантелей, то ты можешь совместить упражнения с собственным весом с упражнениями с гантелями. Вот перечень простых упражнений для прокачки плеч с помощью гантелей.
- Шраги. Упражнение, которое прокачивает одновременно трапецевидную мышку и широчайшую мышцу спины. Эти мышцы укрепляют твою осанку и про должной прокачке визуально увеличивают твою спину. Для правильного выполнения упражнения тебе нужно встать ровно, опустить руки с гантелями вниз и совершать подъем гантелей не за счет рук, а включая только мышцы трапеции, как можно выше поднимая плечи. В этом упражнении нельзя совершать резких и дерганных движений. Выполнения шраг должно быть плавным и размеренным и ты должен чувствовать напряжение каждой мышцы во время подъема и опускания рук с гантелями.
- Вертикальная тяга. Это упражнение прокачивает весь плечевой пояс а так же задействует в работу бицепс — двухглавую мышцу руки. Тебе нужно взять гантели в руки и встать на ровную поверхность с выпрямленной спиной. Слегка наклонившись вперед нужно подтягивать к себе руки с гантелями за счет мышц спины. Максимальная точка твоих гантелей должны быть не выше грудной клетки и в этом положении лопатки должны быть максимально сведены между собой.
- Жим сидя. В этом варианте жима максимально прорабатывается весь плечевой пояс. Нужно сесть на скамью, держа спину прям и поднимать гантели вверх, в конечной точке не выпрямляя руки до конца, чтобы лишний раз не травмировать локтевой сустав.
- Жим Арнольжа. Это упражнение от известного Арнольда, при котором прорабатываются руки практически полностью. Тебе нужно встать прямо и согнуть руки в локтях, располагая гантели перед собой. Во время подъема гантелей нужно развернуть ладони на 180 градусов так, чтобы они смотрели на тебя тыльной стороной. В этом варианте , как и в любом другом жиме на массу нет необходимости полностью выпрямлять руки. Тут важно прочувствовать напряжение мышц. Обратное движение так же с поворотом рук ладонями к себе.
Совмещая тренировки с собственным весом по вечерам и занятия с гантелями по утрам, за несколько недель вы сможете визуально увеличить мышцы плечевого пояса, трапеции и спины. Важно, чтобы тренировки проходили в хорошем состоянии здоровья и не на полный желудок.
menscore.ru