Как накачать огромный бицепс: Как накачать бицепс – подборка правильных упражнений на массу

Posted on by alexxlab

Содержание

Как накачать бицепс – подборка правильных упражнений на массу

Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.

С чем сталкиваются новички

Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.

Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.

Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.

Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Как же накачать бицепс?

Штанга

Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.

Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.

Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.

Сгибание рук со штангой
  1. Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
  2. Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
  3. Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
  4. Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.
    На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
  5. Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.
Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.

Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.

Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.

Молотки

Техника молота:

  1. Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
  2. Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
  3. Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
  4. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
  5. Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.

Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

Концентрированные подъемы

Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.

Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:

  1. Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
  2. Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
  3. Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
  4. Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
  5. Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.

Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в  согнутом положении:

  1. Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
  2. Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.
Сгибание рук с гантелями

Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику подъемов гантелей на бицепс стоя и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.

Особый интерес представляет последний вариант упражнения:

  1. Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
  2. Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
  3. Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
  4. Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.

Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.

Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.

Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.

  1. Делаем сгибание рук со штангой.
  2. Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
  3. Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.

Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.

Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.

Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.

О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.

И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.

КАК НАКАЧАТЬ БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ

Безусловно, накачать большие и рельефные бицепсы это мечта каждого атлета, ведь они на подсознательном уровне ассоциируются с огромной силой и отличной физической формой человека. Ежедневно миллионы парней по всему миру делают всевозможные упражнения, пытаясь накачать «банки». Но далеко не всем желающим удается это сделать из-за нескольких типичных ошибок. 

Главной ошибкой является перетренированность. Часто можно увидеть, как новички, впервые придя в качалку, сразу же бросаются прокачивать «бицуху», хаотично выполняя всевозможные упражнения в большом объеме. Ребята, полегче… Так делать нельзя. И это касается не только новичков! А потом думают, почему же у них не растет бицепс и другие мышечные группы. Некоторые слепо копируют чемпионские программы, при этом совершенно не задумываясь, что у того парня с обложки руки в объеме больше чем ваши ноги, не говоря уже об опыте и стероидах. Они годами шли к тем нагрузкам и объему тренировок, а вы сразу беретесь делать то что вам еще не положено. Отсюда застой и перетренированность. Что делать? Дайте своим мышцам отдохнуть хотя бы две недельки, затем начинайте тренировки, убавив обороты. Наращивайте нагрузку медленно и постепенно!

Еще одна типичная ошибка — неправильная техника выполнения упражнений. В любой тренажерке можно насмотреться на идиотов, которые, в погоне за большими весами, делают подъемы штанги на бицепс в извращенной технике. Не понимаю, в чем смысл таких подъемов? Показать всем какой я сильный? Какой у меня огромный рабочий вес на бицепсы? Зачем ты пришел в тренажерный зал? Чёрт возьми, это же бодибилдинг, а не силовой экстрим! От неправильной техники роста ждать не следует! Если ты хочешь накачать мышцы, так делай это правильно! А ты попробуй выполнить с таким весом хотя бы одно чистое повторение. Не получается? Тогда сбрось вес на 20%. Запомните, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить с ним 6-12 качественных повторений. Каждое повторение выполняйте медленно, подконтрольно. Вы должны чувствовать как работают целевые мышцы и только тогда они будут расти! Теперь, когда вы знаете основные тренировочные ошибки, можно перейти непосредственно к тренингу. Но сперва рассмотрим анатомию бицепса.

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца плеча, попросту говоря бицепс, находится на передней поверхности плечевой кости и состоит из двух головок или пучков («би» значит два). Длинный пучок располагается с наружной стороны и берет начало от верхнего края лопатки. Короткий пучок располагается с внутренней стороны и берет начало тоже от лопатки, но немного ниже. Далее длинная и короткая головка сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Главная функция двуглавой мышцы плеча — сгибать руки в локтевых суставах.

Формирование бицепса

Так как основная функция двуглавой мышцы плеча заключается в сгибании руки в локтевом суставе и располагается он практически в одной плоскости, то и считай все упражнения для проработки бицепса состоят из этого движения. Но в сгибании рук, кроме бицепса, участвуют еще две мышцы, очень важные для формирования силы и объема бицепса — плечевая (брахиалис) и плече-лучевая (смотрите рисунок). Развитие брахиалиса не только способствует увеличению объема руки и поднятию пика бицепса, но и эффективно способствует увеличению максимальной силы ваших рук в сгибающих движениях!

Особенности тренировки бицепса

Лучше всего тренировать бицепс на одной тренировке с трицепсом, так как это противоположные мышцы (антагонисты). Когда вы делаете упражнение на трицепсы, бицепсы отдыхают, получают хорошую растяжку и наполняются кровью. Чередуя упражнения для проработки этих мышц, вы получите нереальную накачку и интенсивность тренировки. В сплит программе бицепсы можно тренировать вместе со спиной, грудью, дельтами и предплечьями. Как уже говорилось выше, не тренируйте бицепсы слишком часто — это путь к перетренированности. Оптимальная длительность между тяжелыми тренировками составляет примерно 10-12 дней. Может быть больше, может меньше. Это зависит от множества факторов, среди которых генетика, питание, отдых, характер нагрузки, сон, стрессы и так далее. Очень важно тренироваться на пике суперкомпенсации (когда ваши мышцы восстановились, стали чуть больше и сильнее), чтобы не топтаться на месте.

Самые эффективные упражнения на бицепсы

Многие атлеты считают, что изолирующие упражнения самые эффективные для развития бицепсов рук. Не слушайте их. Закройте уши и бегите со всех сил не оглядываясь, если не  хотите стать такими, как они. На самом деле, бицепсы, как и другие мышцы лучше всего откликаются на базовые упражнения, такие как подтягивания обратным хватом, тяга штанги к поясу в наклоне нижним хватом и подъем штанги на бицепс стоя. Если вы тренируетесь менее двух лет, тогда вообще забудьте о изоляции! Выполняйте на тренинге 1-2 упражнения на бицепс по 2-4 подхода. Думаете мало? Не забывайте о объеме тренировки! Для маленькой мышцы этого будет более чем достаточно, если правильно подобрать рабочий вес и придерживаться техники выполнения. Более опытные качата могут добавить еще одно упражнение на выбор:

— Подъем штанги на бицепсы обратным хватом

— Сгибания Зоттмана

— Упражнение «Молот»

— Подъемы штанги на бицепсы в скамье Скотта

— Подъем гантелей на бицепсы сидя с супинацией

— Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Как накачать большой бицепс в домашних условиях в кратчайшие сроки | Body zen

Бицепс  стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

  • Груды тяжелых книг,
  • пластиковые бутылки с водой,
  • мешки риса,
  • всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать,  то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома.  Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете.  Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

  • Яйца
  • Мясо птицы, например курица или индейка
  • Мясо рыбы, например тунец или лосось
  • Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы

Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

Как накачать большой бицепс? Методика тренировки | Биохакинг

Начнем с того, что бицепс очень маленькая мышца и она задействована в большинстве тяговых упражнений, например в тяге штанги в наклоне, в подтягиваниях и других подобных упражнениях .

Вся проблема в том, что посетители зала в большинстве случаев слишком часто тренирую бицепс. Достаточно одного упражнения в трех подходах, так как как было сказано ранее бицепс участвует во всех тяговых движениях, а во-вторых потому что это очень маленькая мышца и ей не надо много нагрузки для роста. Посмотрите на воркаутеров и гимнастов. У них прекрасный бицепс, при том что они не делают изоляцию вообще!!

Второй аспект это генетика. Тут все посложнее, если у вас длинное сухожилие и короткая мышца, то вам не повезло. Однако все равно руки у вас будут выглядеть жилистыми, если вы будете грамотно тренироваться.

Теперь о упражнениях. На мой взгляд, это лучшие упражнения для прокачки бицепса:

1)Подтягивания узким, обратным хватом

2)Подъем штанги на бицепс

3)Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 45 градусов

Чередуя эти упражнения в своих тренировках, вы сможете прогрессировать как в силе, так и в объемах вашего бицепса.

Бицепс не следует тренировать чаще одного раза в неделю.

Вот пример построения тренировки на бицепс

Тяговый день

1) Подтягивания 3х10-12 задействует бицепс

2)Махи гантелями 3х10-12

3)Тяга штанги в наклоне 3х10-12 задействует бицепс

4) Мертвая тяга 3х10-12

5) Подъем штанги на бицепс 3х12 изолирует бицепс

Если вы тренируетесь по сплиту, то:

Спина/бицепс

1)Подтягивания 4х12 задействует бицепс

2) Гиперэкстензия 4х12

3)Тяга штанги в наклоне 4х12 задействует бицепс

4) Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 45 градусов 3х12 изоляция бицепса

А теперь главный лайфхак!!!!!!

Приседания со штангой провоцируют всплеск тестостерона и гормона роста, как и все базовые упражнения на ноги.Как мы знаем есть несколько ключевых анаболических гормонов: Гормон роста, ИФР-1, тестостерон, ну и инсулин. Если ИФР-1 и инсулин мы провоцируем питанием, то тестостерон и гормон роста тренировкой.

Тестостерон, попадая в клетку, провоцирует синтез белка или рост мышц.

Короче, когда качаете свои баночки, делайте упражнение на ноги. Это позволит попасть большему количеству анаболических гормонов в ваш закисленный бицепс. Разумеется если вы на стероидах, вам это не надо, но если вы молодой парень тренирующийся натурально, то это вам отлично подойдет. Вот схема:

Подъем штанги на бицепс 12 раз

Приседание со штангой 10 раз

Отдых 90 сек

Подъем штанги на бицепс 12 раз

Приседание со штангой 10 раз

Отдых 90 сек

Подъем штанги на бицепс 12 раз

Приседание со штангой 10 раз

Читайте также:

1) Самая лучшая программа тренировок в зале для новичка или как расти в натураху

2) Как поднять уровень тестостерона?5 правил..

3) Спортивное питание.Топ-5 добавок для роста мышц

Главный мускул. Три лайфхака, чтобы накачать большие бицепсы к лету

Накачке бицепса посвящены сотни страниц глянцевых фитнес-изданий. Шварценеггер называл бицепс своей «любимой мышцей», а культурист Дориан Йейтс качал его на каждой тренировке.

«Советский спорт» нашел три лайфхака для натуральных атлетов, которые помогут увеличить объем бицепса на 3-4 сантиметра и, наконец, перестать стесняться своих худых рук.

Лайфхак 1. Подтягивания вместо подъема штанги

«Большинство атлетов отдают все силы подъемам штанги на бицепс. В то время как наиболее эффективны для его роста не подъемы, а подтягивания обратным хватом», – говорил Франко Коломбо, двукратный обладатель титула «Мистер Олимпия».

Cтатьи | Качаем бицепс. Гид по тренингу главной мужской мышцы

Подтягивания обратным хватом напоминают сгибания рук, с той лишь разницей, что отягощением выступает собственное тело, а вместо штанги – турник. Такой тип подтягиваний делает акцент на бицепс, но параллельно включает в работу мышцы трицепса (именно за его счет руки получают объем), грудь, плечи и верхнюю часть спины. Таким образом, упражнение становится более эффективным, чем обычные сгибания со штангой. За одну сессию вместе с двуглавой мышцей плеча вы прорабатываете целый массив прилегающих мышц.

Как делать: 2 раза в неделю, три-четыре рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений. Многие считают подтягивания обратным хватом более легким упражнением по сравнению с обычными подтягиваниями. Очень скоро вам понадобится дополнительный вес: приобретите ремень для подвеса отягощений.

Лайфхак 2. Не тренируем бицепсы и ноги в один день

«Тренировать ноги и бицепсы в один день – частая ошибка начинающих. Они занимаются по стандартному сплиту 3-4 раза в неделю и не знают, в какой из дней «воткнуть» бицепсы. В итоге делают его в один день с тяжелыми приседами, выпадами и жимами в тренажере», – говорит Джим Стоппани, фитнес-тренер, постоянный эксперт издания bodybuilding.com.

По словам Стоппани, совмещение упражнений на бицепс и ноги в одной тренировке приводит к тому, что двуглавая мышца плеча перестает расти. «Ноги забирают все ресурсы организма: он тяжело и долго восстанавливается. На то, чтобы «вырастить» бицепс у него просто не остается сил».

Как делать: «разводить» тренинг бицепса и ног по разным дням. Стараться устроить хотя бы один день отдыха после тренировки ног. Это позволит телу быстрее восстановиться.

Лайфхак 3. Сначала изоляция, потом база

«В тренировке бицепса важна точность исполнения упражнения. Атлет должен чувствовать напряжение в мышце. По возможности, нужно избегать помощников в виде раскачки-киппинга и включения других мышц. Веса в упражнении на бицепс имеют меньше значения, чем точечная нагрузка», – говорит Ли Лабрада, одна из главных звезд в культуризме 80-х и 90-х.

Cтатьи | Как правильно делать подъем штанги на бицепс (видео)

Лабрада предлагает следующую схему выполнения упражнений: сначала вы утомляете бицепс изолированными движениями – вроде сгибания рук с гантелями сидя, различными сгибаниями в тренажере, а уже затем переходите к главному «коньку» программы – сгибаниям с тяжелой штангой. По мнению эксперта, это позволит нагрузить бицепс наиболее эффективно.

Как делать: 2-3 подхода сгибаний с гантелями (15 повторений), 2-3 подхода сгибаний в тросовом тренажере (до 20 повторений). Веса в этих упражнениях нужно брать небольшие. Главное – следить за техникой выполнения. Затем – 3 подхода сгибаний стоя со штангой (6-8 повторов). В последнем подходе допустима небольшая помощь раскачкой при подъемах штанги.

Приготовьтесь, что наутро после такой тренировки бицепсы будут буквально гореть. Это значит, вы все сделали правильно: бицепс восстанавливается и растет.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Накачать бицепс


Накачать бицепс не так уж и сложно! Как правило, именно большой бицепс ассоциируется с бодибилдингом, но, если Вы все ещё считаете, что это так, то Вам не помешало бы ознакомиться со статьей про то, как накачать руки. Данный материал будет имманентно предполагать, что Вы уже к нему готовы, но все-таки стоит ещё раз заметить, что маленькие мышечные группы следует качать отдельно и после того, как Вы прокачали большие группы мышц.

Чтобы накачать бицепс, следует сперва разобраться в том, что он из себя представляет. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего, отделяет бицепс от трицепса лучевая мышца. Поскольку специфика тренировки лучевой мышцы предполагает её тренировку вместе с бицепсом, то и её прокачка будет рассмотрена в этой статье. Необходимо заметить, что руки, вообще, лучше всего качать вместе, выделив для них отдельную тренировку.

Накачать бицепс легко!


Накачать бицепс означает нарастить его массу. Вы, должно быть, уже знаете золотое правило бодибилдинга: «Две мышцы всегда больше, чем одна»! Поэтому Вам предстоит качать все: оба пучка и лучевую мышцу в том числе. В отличие от тренировки больших мышечных групп, прокачку бицепса нельзя подразделить на тренировку массы, формы и силы. Во-первых, силу бицепса качать бессмысленно, поскольку Вас интересует его объем, а за объем мышц отвечают медленные мышечные волокна, в то время как за силу быстрые.

Можно, конечно, выделить тренировку массы и формы бицепса, пожалуй, что можно, но это будет весьма условно. Накачать бицепс — это не тоже, что накачать ноги. Тренируя бицепс, Вы не наращиваете общую мышечную массу, Вы тренируете только одну целевую группу мышц, поэтому базовые и формирующие упражнения Вы будете совмещать. Лучше всего это делать, чередуя упражнения на разных тренировках. Для этого надо разбить программу тренировок бицепса не на неделю, а на месяц и каждую неделю чередовать упражнения.

Условно базовым упражнением для тренировки бицепса является сгибание рук со штангой. Оно акцентировано прокачивает внутренний пучок бицепса. Внутренний пучок является более сильным и длинным. Поэтому, что бы накачать бицепс, нужно тренировать в первую очередь его. Поскольку пучок является длинным, то соответственно амплитуда движения должна быть длиннее, чем при прокачке внешнего пучка. С этой целью Лари Скотт изобрел свою знаменитую скамейку, на которой Вы можете акцентировано качать бицепс.

Ещё одним решением прокачки внутреннего пучка будет вывести локти вперед во время выполнения сгибаний со штангой, это позволит ещё быстрее накачать бицепс. Локти надо прижать к корпусу и медленно сгибать и разгибать руки. Именно это упражнение даст Вам массу бицепса. Бицепс – это самая бесхитростная группа мышц, но в тоже время самая проблемная. Проблема, как правило, одна – гонка за весом. Бицепс слабый, поэтому, если Вы будете выполнять упражнения с плохой техникой, то будете качать плечи, спину, ноги, что угодно, но только не бицепс.

С другой стороны, качать только внутренний пучок нельзя. Выше уже было сказано, что внутренний пучок бицепса сильнее, а значит внешний пучок слабее. В свою очередь, это значит, что внешний пучок требует акцентированной проработки. Собственно тренировка внешнего пучка и является формирующей частью тренировки бицепса. Поэтому, что бы накачать бицепс равномерно, не пренебрегайте акцентированной проработкой именно внешнего пучка.

Внешний пучок короче, чем внутренний, поэтому его тренировать необходимо в короткой амплитуде. А ещё он слабее, поэтому вес должен быть ещё меньше, что бы Вы могли акцентировать нагрузку именно на внешнем пучке. Длину амплитуды очень легко регулировать. Что бы её увеличить, необходимо вывести руки вперед, а что бы уменьшить, отвести их назад. Поэтому, какое бы упражнение для прокачки внешнего пучка бицепса Вы ни делали, необходимо свести лопатки, а локти держать за спиной.

Накачать бицепс, тренируя только его пучки, можно, но гораздо эффективнее будет прокачивать и лучевую мышцу. Эта мышца отвечает за толщину руки, разделяя бицепс и трицепс, она выталкивает головки бицепса вверх, делая его более высоким. Хотите красивый пик бицепса? Делайте молотки! В тренировке лучевой мышцы нет никаких особенностей, кроме той, которая присутствует и в тренировке бицепса, необходимо выполнять упражнения с идеальной техникой. Не раскачивайте вес, не подкидывайте гантели, забудьте про «читинг», просто тренируйте мышцы.

Пожалуй, главной хитростью тренировки рук, которая позволяет накачать бицепс, является то, что уже было сказано в самом начале статьи. Составьте программу тренировок бицепса заранее на месяц вперед. Например, Вы можете в первую неделю сделать 5 подходов сгибаний со штангой стоя, прокачав мощно внутренний пучок. На следующей неделе сделайте молотки и сгибания штанги широким хватом. Третья неделя и снова акцент на внутренний пучок – скамья Скотта и сгибания рук с гантелями стоя. Четвертая неделя сгибания рук обратным хватом и сгибания рук с гантелями сидя.

Также не забывайте, что накачать бицепс, совмещая его тренировку с тренировкой трицепса гораздо легче, чем качать его с другими мышечными группами. Бицепс и трицепс – это мышцы антагонисты, поэтому, когда Вы делаете бицепс, Ваш трицепс отдыхает. Больше того, отдыхает он гораздо качественнее, т.к. идет приток крови в руки. С другой стороны, Вы вообще загоняете кровь, а вместе с ней и питательные вещества, целенаправленно в руки, что помогает организму легче и качественнее их восстанавливать.

Накачать мышцы

Узнаем как накачать бицепсы? Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

На пути к большому бицепсу любого спортсмена ожидает множество преград: генетика, физиологический потолок, неправильная техника, а главное — неверно составленная тренировочная программа. Так как накачать бицепс — дело не такое простое, важно учесть все анатомические особенности построения этой мышцы, разобраться с собственными физиологическими пределами и разработать индивидуальную программу для набора массы рук.

Анатомия бицепса

Бицепс — мышца плечевой части руки, расположенная на ее передней поверхности. Имеет две хорошо видимые головки, которые опоясывают плечевую кость. Эта мышца считается показателем мужской мощи и силы, каждый уважающий себя спортсмен мечтает накачать бицепсы как у великого Арни.

Основная ошибка: прокачка бицепса вместе со спиной

Один из самых популярных способов построения тренировочной программы — это разделение упражнений на две группы: жимовые и тяговые. Таким образом, прокачка бицепса обычно выпадает на день, совпадающий с тренировкой спины. Вот несколько веских оснований изменить данный подход к тренировке рук:

  • Начиная тренировку с работы на крупную анатомическую группу, в нашем случае спину, мы очень быстро расходуем всю энергию. И к примеру, когда дело доходит до подъема гантелей на бицепс или отжиманий, наши силы уже на исходе.
  • Большинство упражнений для проработки спины, хоть и косвенно, но все же задействуют бицепс в работу. Получается что и без того утомленная мышца подвергается еще более тяжелой нагрузке. От этого может серьезно пострадать техника выполнения упражнения, что приведет к его неэффективности.
  • Если же поменять прокачку бицепса и спины местами, также не выйдет ничего путного. Предварительно утомив руки, мы не сможем полноценно выложиться на прокачке спины, а значит тренировка такой огромной анатомической группы может оказаться недостаточно интенсивной.

Решить эту проблему можно лишь модификацией тренировочной программы. Но в любом случае придется чем то жертвовать. Ибо качая крупные и мелкие анатомические группы вместе, мы будем перегружать одни и недогружать другие. Специализация тренинга — единственный выход в данной ситуации. Если у вас в приоритете большие и массивные руки, то весь тренинг необходимо адаптировать под вашу цель. Так как быстро накачать бицепс и параллельно при этом развивать все остальные мышцы просто физически невозможно. Ваша тренировочная программа может выглядеть следующим образом:

1-я неделя

  • Понедельник: тяжелая тренировка ног, легкая тренировка груди.
  • Четверг: тяжелая тренировка плеч, легкая тренировка спины.
  • Воскресенье: тяжелая тренировка бицепса, легкая тренировка трицепса.

2-я неделя

  • Понедельник: тяжелая тренировка груди, легкая тренировка ног.
  • Четверг: тяжелая тренировка спины, легкая тренировка плеч.
  • Воскресенье: тяжелая тренировка трицепса, легкая тренировка бицепса.

Избавляемся от стереотипных упражнений

Подъем штанги стоя, комплекс на наклонной скамье и подъемы в кроссовере — далеко не лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале. Эта программа давно устарела, как и методы прокачки, которые в свое время предлагал сам Арнольд Шварценеггер. Применение классических и стереотипных упражнений не лучшим образом сказывается на росте ключевой мышцы. Ведь чем больше мы ее тренируем, тем устойчивее она становится к различным воздействиям нагрузки. Как шокировать мышцу? Быть может, постоянно прогрессировать с рабочими весами? Но ведь у всего есть физиологический предел, и постоянно накидывать блины при подъеме штанги на бицепс у вас вряд ли получится. Наша задача — максимально усилить раздражитель на целевую мышцу, а она, в свою очередь, ответит нам небывалым ростом и увеличением силы. Для этого применяется методика управляемого стресса. Так как накачать бицепсы, используя стандартную программу, невозможно, вы модифицируете тренинг под себя. Из всего многообразия подберите те упражнения, которые эффективны именно для вас, ввиду ваших физиологических особенностей и исходных силовых показателей. То что подходит одному, не обязательно будет полезно для другого.

Адекватно подбираем вес

Выполняя упражнения на бицепс в тренажерном зале, мы часто забываем о том, что мышцы рук — довольно скромные по размерам мускулы и большой вес для них может быть просто опасен. Однако в погоне за мифическими рекордами и массой рук спортсмены упорно стремятся навешать как можно больше блинов на штангу, совсем не задумываясь о последствиях и травмах. Если вы берете максимально возможный вес, это вовсе не значит, что вся нагрузка уйдет в целевую мышцу. Вполне вероятно, что все ваши руки, часть спины и даже ноги будут участвовать в подъеме штанги на бицепс. В прокачке рук важен далеко не рабочий вес, а время, которое мышца проведет в нагрузке. Если говорить конкретно о бицепсе, то максимальное число волокон включается в работу только по истечении 40 секунд с начала упражнения. А 6-8 подходов с тяжеленной штангой закончатся куда быстрее, чем это время. Значит, берем адекватный вес и выполняем подъем гантелей на бицепс на 15-20 повторений, желательно в максимальном напряжении и концентрации.

Верная подруга — супинация

Анатомическая функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе и разворот кисти наружу. Если первую его функцию мы активно используем, то второй обычно пренебрегаем. Любая тренировочная программа для рук, будь то упражнения на бицепс в домашних условиях или комплекс для тренажерного зала, должна включать в себя элемент супинации. Без выворачивания кистей наружу в верхней точке подъема штанги или гантелей пиковой нагрузки на мышцу просто не добиться. Похожий прием наблюдается и в тренировке трицепса, только там используется обратный элемент — пронация. В этом случае подъем штанги на бицепс будет более проигрышным упражнением, ведь обе руки будут строго зафиксированы, а значит, разворот кистей абсолютно невозможен.

Подтягивания на бицепс

Несмотря на то, что существует не один десяток упражнений для прокачки рук, классика остается неизменной. Никакие тренажеры, штанги и гантели не заменят эффективность тренинга с собственным весом. Как ни крути, а лучшие упражнения на бицепс — это специальные подтягивания, в которых используется обратный и параллельный хват. Но все не так просто, вот несколько особенностей с технической стороны:

  • Старайтесь не выворачивать кисти, как при подтягиваниях на спину, а также работайте только внутри амплитуды. Это будет довольно сложно, особенно людям со слабо развитыми мышцами рук. Но иначе это упражнение будет бесполезным, ведь вся нагрузка уйдет в крылья и плечи.
  • Постепенно сужайте хват, так вы увеличите нагрузку на целевые мускулы. Но делать это стоит постепенно, так как это существенно усложняет упражнение.
  • Если не получается сделать больше 10 повторений, то воспользуйтесь гравитроном или замените упражнения на отжимания на бицепс с грифа. Эти аналоги помогут вам достичь нужной формы и перейти к полноценным подтягиваниям.

Качаем бицепс штангой

Одно из любимых упражнений для бицепса для мужчин — это подъем штанги в положении стоя. Это действительно хороший метод прокачки рук, но только если работать с зигзагообразной штангой. Мы ведь еще помним о супинации? Так как с обычной штангой провести данный прием невозможно, диагональный хват EZ-грифа позволяет хоть немного изогнуть кисть и добиться усиления эффекта от прокачки. Помимо всего прочего, есть три верных способа модификации этого упражнения для достижения максимально возможного результата:

  • Зажмите локти между коленями и качайте бицепс узким хватом в положении сидя.
  • Выполняйте подъем штанги на вытянутых руках в положении стоя.
  • Отведите локти назад и выполняйте классический подъем штанги.

Упражнения на скамье Скотта

Всем известно, что лучшее упражнения на бицепс — это подъем штанги или гантелей на скамье Скотта. Ведь не случайно около этого тренажера всегда скапливается огромная очередь. Однако производители этой скамьи явно не учли несколько физиологических особенностей в прокачке бицепса. Ведь максимальная нагрузка на эту мышцу достигается, если выполнять упражнение практически под прямым углом. Оптимально это около 80 градусов. Так почему же в этом тренажере не предусмотрена регулировка наклона, как во всех остальных? Такая вот загадка. Но решить эту проблему довольно просто, достаточно лишь поставить под опору платформу или стопку блинов. Таким образом, вы получите необходимый угол и сможете модифицировать привычное упражнение.

Сгибания на бицепс одной рукой

Подъем гантелей на бицепс замыкает круг самых эффективных упражнений для роста мышечной массы рук. Несмотря на кажущуюся простоту, этот вид прокачки требует большой отдачи и имеет несколько немаловажных технических особенностей:

  • Сгибания должны быть максимально сконцентрированными на целевой мышце. Не гонитесь за весом, сфокусируйте все внимание на идеальной технике.
  • Гантель нужно не просто поднимать вверх, ее необходимо супинировать. Выкручивайте кисти до предела. Без всего этого упражнение просто теряет всю свою эффективность.
  • Не торопитесь, старайтесь задержаться в верхней точке хоть на 3-4 секунды, а еще лучше на 5. Легкое онемение мышц — верный признак того, что вы все делаете правильно.

Особенности прокачки бицепса

Чаще всего рекомендуется начинать тренировку рук с очень тяжелых и энергозатратных упражнений, например отжиманий на бицепс или работы со штангой, а после добить целевую мышцу сетами подъемов с супинацией. К сожалению, такая программа вообще не работает. Ведь перегрузив брахиалис, предплечья и бицепсы базовым тренингом, вы уже не сможете отработать разворот кисти в полной концентрации. Ведь это технически очень сложный прием, который требует максимальной отдачи и контроля, особенно на этапе задержки в точке пикового напряжения. Вот несколько нюансов и особенностей в прокачке рук, которые позволят максимально усилить эффект тренировок:

  • Не пренебрегайте разминкой. Для этого можно выполнить суперсет из подъемов штанги с минимальным весом.
  • Меняйте программу на каждом занятии. Для этого выберите одно базовое упражнение, которое будет главным на этой неделе, и работайте с ним до отказа мышц.
  • Базовое упражнение обязательно должно включать элемент супинации, а также задержку в максимальной точке подъема. Старайтесь удерживать руку на пике нагрузки в течении 4-5 секунд, до полного ощущения легкого онемения.
  • Завершите тренировку на тренажере для бицепса. Выберете вес, с которым вы сможете сделать не менее 100 повторений в короткой амплитуде.
  • Заминка и растяжка. Конец тренировки.

Методика дроп-сетов

Мы уже убедились, что накачать бицепсы как большим, так и малым весом не составит труда. Здесь главную роль играет техника и правильно подобранная программа тренировок. Однако при работе с хорошим весом мы можем слегка недогрузить целевую мышцу из-за быстрой утомляемости стабилизаторов и общей усталости. Как решить эту проблему? Здесь нам поможет метод дроп-сетов. Это прием, при котором рабочий вес уменьшается по ходу выполнения упражнения. Делать это можно как в рамках одного подхода, так и с каждым последующим. Таким образом, мы отработаем бицепсом на пределе его физиологических возможностей, а значит, мышца откликнется бурным ростом и возрастающей силой.

Примерная тренировочная программа

Выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях, будет весьма проблематично, а потому постарайтесь приобрести абонемент в тренажерный зал. Возьмите за основу эту тренировочную программу и модифицируйте ее с учетом собственных физиологических особенностей.

Вид упражнения Количество подходов Диапазон повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в положении стоя (дроп-сеты) 3 7-10
Попеременный подъем гантелей (обязательно с супинацией и паузами) 3 9-12
Подъем штанги на тренажере Скотта 3 13-15
Подъем нижнего блока в кроссовере 3 17-20

Подведем итоги

Помните, что быстро накачать бицепс, как и любые другие мышцы невозможно. Идите к цели постепенно, но не забывайте о главном:

  • Необходимо разработать СВОЮ собственную программу для прокачки рук. Общие правила и принципы здесь не работают.
  • Супинация и паузы — вот ключ к наращиванию мышечной массы. Пренебрегая этими фишками, вы лишаете свой бицепс пиковой нагрузки, а значит, и стимула к росту.
  • Второе условие прокачки бицепса — большая амплитуда. А значит, растягивание мышцы должно быть в приоритете над большим рабочим весом.
  • Концентрация и техника — основа любой тренировки. Не пренебрегайте этим во время занятий.

4 упражнения на бицепс для больших рук

Мало что кричит «Я в хорошей форме», как пара сильных, поднятых бицепсов. А ключом к созданию набора тренировок для рукавов является тренировка рук, которая дает вам отличную накачку мышц.

Чтобы набрать такую ​​необходимую накачку, вы должны поддерживать умеренный вес и высокое количество повторений, — говорит Марфред Суазо, C.S.C.S., совладелец Superiior Fitness в Нью-Йорке. Если вы выберете слишком тяжелый вес для упражнений на бицепс, большую часть работы возьмут на себя предплечья.«Сгибатели запястья и предплечья сильнее сокращаются, потому что вы сильнее сжимаете вес», — говорит Суазо.

Готовы повысить бицепс? Попробуйте четырехходовую программу Суазо для наращивания мышц. Выполните все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Дополнительный совет: поверните мизинец к большому пальцу на вершине каждого локона. «Он намного лучше воздействует на головку плеча и внутреннюю часть бицепса», — объясняет Суазо.

Тренировка

1. Сгибание рук проповедника на наклонной скамье одной рукой

3-4 подхода по 10-12 повторений; отдыхать 15-20 секунд между подходами

Марфред Суазо

  • Установите скамью под углом 45 градусов.Стоя, возьмитесь за гантель и вытяните руку на спинку скамьи ладонью вверх.
  • Удерживая предплечье приклеенным, согните гантель к плечу.
  • Сожмите бицепсы вверху, затем снова опустите вес, контролируя его.
  • Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

    2. Сгибания рук с отягощением стоя

    3-4 подхода по 25-30 повторений; отдых 15-20 секунд между подходами

    • Стоя, встаньте одной или обеими ногами по центру эспандера.
    • Взявшись за один конец браслета каждой рукой, согните руки к плечам ладонями вверх.
    • Сожмите бицепсы сверху перед тем, как снова опустить руки вниз, сохраняя постоянное напряжение на ленте.
    • Во время движения держите локти прижатыми к бокам.

      3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

      4 подхода по 10 повторений; отдыхать 15-20 секунд между подходами

      • Сядьте, положив спину на скамью под углом 45 градусов.Держите по гантели в каждой руке, свесив руки к полу.
      • Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните оба груза к плечам.
      • Сожмите бицепс вверху, затем опустите вес обратно вниз, контролируя его.

        4. Молотковые завитки стоя.

        Всего 4 подхода с методом «бега со стойкой»: возьмите набор гантелей, которые вы можете легко согнуть, сделайте 10-12 повторений и выполните 7, затем увеличьте вес на 5 фунтов и сделайте еще 7 повторений.Продолжайте подниматься на 5 фунтов. увеличивайте нагрузку, пока не доберетесь до веса, который является сложным, но все же позволяет вам выполнить 7 повторений в правильной форме. Не отдыхайте между прибавками веса, а отдыхайте через 60 секунд после последнего подхода.

        Начните второй подход с тем весом, на котором остановились, и выполните 7 повторений. Затем вернитесь к самому легкому весу, не отдыхая между упражнениями. Отдохните 60 секунд после последнего подхода и повторите действия, чтобы выполнить 3 и 4 подходы.

        • Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке по бокам; ладони должны быть обращены друг к другу.
        • Сжав локти по бокам, согните оба груза к плечам.
        • Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса обратно в исходное положение.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Хотите больше бицепсов? Попробуйте эту тренировку с помпой бицепса • Эффективность RIPT — RIPT Одежда

          Весна наступила, и мы быстро приближаемся к летнему сезону. Это означает только одно: меньше одежды и возможность приглашать людей на «огнестрельное шоу». Если ты еще не раздал два билета на указанное «огнестрельное шоу», тогда «ты хоть поднимешь братан ?!»

          Читая эту статью, я предполагаю, что в настоящее время у вас нет тех рук, которые вам нужны, и вы, безусловно, ищете более крупные бицепсы.Читайте дальше, чтобы поджечь оружие и растянуть футболки этим летом, нарастив более сильные, большие и стройные бицепсы.

          Лучшие тренировки для больших бицепсов

          Сгибание троса стоя

          Не обязательно то, что вы можете сделать дома, если у вас нет эспандеров или в вашем гараже нет первоклассной настройки шкива, достойной самой страницы в Instagram. Так что отправляйтесь в спортзал для этого, поскольку вам нужна система тросовых шкивов в вашей власти.

          Сложные движения, такие как тяги и подтягивания, задействуют бицепс.Однако прямо сейчас мы стремимся изолировать эти красивые бицепсы, сосредоточившись на сокращении. Основная мышца, на которую мы нацелены в этой тренировке, — это двуглавая мышца плеча, поэтому подключите к концу блока прямую или изогнутую насадку для перекладины по вашему выбору, и приступим.

          Встаньте спиной к системе шкивов, чтобы перекладина с тросом проходила через ваши ноги на ширине плеч. Сохраняя прямую спину и сгибая колени, поднимите штангу нижним хватом так, чтобы теперь вы стояли прямо с вытянутыми локтями.

          Глядя прямо перед собой, с высоко поднятой грудью и красивым и напряженным прессом, медленно согните штангу, сгибая руки в локтях, прижимая их к телу. Держите локти плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения, так как вы держите вес наверху, сжимая сокращение. Медленно опустите вес вниз, чтобы руки были вытянуты.

          Вот пикантный момент: при спуске не позволяйте весу снова упасть на стопку позади вас, сделайте паузу перед тем, как ваши руки полностью вытянуты, и повторите повторение.Старайтесь делать примерно 12 повторений с 120 секундами отдыха между подходами. 3-5 подходов на тренировку получат ту накачку, которую вы так долго ждали!

          Самое замечательное в этом упражнении то, что трос обеспечивает постоянное натяжение. У ваших локтей есть надежная фиксированная точка для работы, пока вы держите их рядом. Если вес заставляет ваши локти подниматься и отводиться от тела, то на данном этапе он может быть слишком тяжелым. Оставьте свое эго за дверью; Сбрасывайте вес и каждый раз выполняйте идеальное повторение.Если вы можете сделать 12 идеальных повторений, не беспокоясь, только потом поднимайте вес.

          Сгибание рук с гантелями сидя поочередно

          В этом упражнении мы используем свободные веса, так как мы также хотим задействовать корпус и укрепить пресс. Этот любимый тренажерный зал можно выполнять как стоя, так и сидя. Однако в этом случае попробуйте принять положение сидя, чтобы лишить вас дополнительного преимущества инерции. Когда вы сидите, вы должны выполнять каждое повторение с точки отдыха, делая каждое повторение стоящим завтра.

          Сядьте на скамейку красиво и высоко, грудь вверх и напрягите пресс, держа по гантели в каждой руке. Держите локти близко к телу, сгибая по одной гантели за раз. Сожмите бицепс в верхней части движения, когда он достигнет плеча, прежде чем медленно опускаться в исходное положение.

          Сохраняйте спокойствие, устойчивость и задействуйте пресс, повторяя это движение другой рукой. Старайтесь делать от 6 до 8 повторений на каждую сторону, выполняя от 3 до 5 подходов с отдыхом по 120 секунд между подходами.

          Эта тренировка отлично подходит для выявления дисбаланса более сильной или слабой руки, а также для улучшения осанки и устойчивости корпуса. Выполняя их сидя, вы перестаете раскачивать тело и поднимать этих плохих парней; Давайте сядем, не торопимся и проследим за тем, чтобы при каждом повторении на нашем и без того слишком узком тренировочном топе было несколько стежков.

          Подтягивание узким хватом

          Разрешено ли фаворитов ?! Слишком поздно я сказал это; это мой любимый. Спуститесь в тренажерный зал, чтобы привлечь внимание публики к этой тренировке, или воспользуйтесь домашней перекладиной в гараже, чтобы сыграть смехотворно громкую рок-музыку.

          Хорошо, я знаю, что прежде чем вы начнете «дм-ть» меня, это упражнение действительно сначала ударяет по спине, однако потерпите меня в этом. Причина, по которой это упражнение является «любимым», заключается в том, что это упражнение разрывает мышечные волокна бицепса, а также создает возможность для роста вашей спины, плеч и корпуса. После этой тренировки Brachialis не останется ничего другого, как расти, пока вы спите.

          Если мы говорим о футболке, разрывающей бицепс, то ваша большая спина также поможет сделать ваши футболки среднего размера глупыми.

          Возьмитесь за закрепленную перекладину плотным хватом снизу. Пусть ваш хват принимает на себя вес вашего тела, пока вы свободно висите на перекладине. Скрестите лодыжки, сжимая спину и бицепс, поднимая подбородок вверх и за перекладину. С помощью этого движения держите корпус напряженным, и, как вы уже догадались, грудь высоко. Как только подбородок пройдет через перекладину, сделайте паузу, прежде чем медленно опускаться обратно до мертвой точки. Повторите, чтобы стать большим.

          Послушайте, друзья, любители спортзала, легче сказать, чем сделать.

          Напряжение бицепса и осторожное подтягивание веса тела к перекладине и вниз требует серьезной концентрации, силы и усилия. Но, мальчик, оно того стоит. Если одно повторение — это все, что вы можете сделать в это время, то просто делайте одно, делайте много повторений! Как только вы начнете наращивать сухую мышечную массу и сделаете попытку силы два повторения, эта прогрессивная перегрузка и развитие быстро определят, в каком летнем снаряжении вы собираетесь.

          Выполняя эту тренировку, вы будете ходить с вновь обретенной уверенностью, не только с большими бицепсами, но и с более сильным корпусом и мышцами устойчивости.

          Это будет та основа силы тела, которая позволит вам продвигаться к более крупным и лучшим тренировкам, а также к более крупным и лучшим футболкам.

          Get Massive Arms: Rock’s Bicep & Tricep Workout

          Получите массивные руки с тренировкой бицепса и трицепса The Rock. Рок считает, что ключ к увеличению рук — это много повторений. Это позволяет крови скапливаться в ваших бицепсах и трицепсах. Когда кровь объединяется, ваше тело может восстанавливаться после силовых тренировок и становиться сильнее.Они называют это массивным отеком руки … НАСОС!

          Тренировка на бицепс и трицепс Rock

          Тренировка на бицепс и трицепс The Rock начинается с нескольких разогревающих сетов. Затем он переходит к выполнению 3х 8-12 повторений каждого упражнения. Сделайте не менее 8 повторений. Подойдите ближе к 12, если вам это довольно легко. Программа тренировки Rock Arms предусматривает выполнение большого количества повторений, чтобы «получить накачку». Так у Дуэйна Джонсона появились огромные руки.

          Итак, вот тренировка Дуэйна «Скала» Джонсона на бицепс и трицепс:

          Среда — получить массивное оружие

          Та же тренировка, что и выше — щелкните ссылки для получения подробной информации и пояснений

          1. Сгибания рук со штангой на бицепс (разминка, оставайтесь легкими)
          2. Кудри Проповедника (локоны проповедника или машинные)
          3. Сгибание рук с гантелями на груди
          4. Сгибания на кабеле (широким хватом)
          5. Сгибания рук на бицепс сидя
          6. Разгибания на трицепс над головой
          7. Отжимания на трицепс (нормальный хват) и отжимания на трицепс (узкий хват)
          8. Дробилки черепа (разгибания трицепса лежа)
          9. Отжимания на трицепс

          Примечание. Для № 7, если позволяет время, сделайте по 3 подхода и того, и другого.Если у вас мало времени или вы новичок в тренировках, чередуйте каждую тренировку. Каждое упражнение прорабатывает разные части трицепса.

          Как получить огромные руки

          Альтернативы для бицепса и трицепса

          Скала иногда переключает вещи, чтобы проработать разные области своих рук. Его аккаунт в Instagram раскрывает некоторые из этих вариаций упражнений для рук. Вот некоторые из альтернатив для бицепса и трицепса, которые использует The Rock:

          Обратные сгибания рук

          Рок показал в Instagram, что он получает массивные руки, заменяя сгибания молоточков на обратные.Оба варианта максимально увеличивают ширину всей вашей двуглавой мышцы. Но обратные сгибания делают это, снимая нагрузку с основной мышцы бицепса. Вместо этого они работают во многих вспомогательных / дополнительных областях.

          Работа под разными углами и вариациями помогает проработать менее задействованные мышцы. Это поможет вам всесторонне увеличить руки.

          Кудри паук

          В тренировке Геркулеса, которую использует здесь Скала, Джонсон использует паучьи кудри. Это были особенно известные упражнения бодибилдинга 80-х годов.Сегодня они менее популярны, но все же стоит попробовать, когда у вас есть помпа. Чтобы получить массивные руки, чем больше вариаций и упражнений, тем лучше.

          Сгибание рук на бицепс стоя

          Здесь нет ничего удивительного. Вместо сгибаний на бицепс сидя, The Rock меняет их на версию стоя. Это означает, что вы можете начать тренировку с нескольких подходов к очень легким завиткам сидя.

          Разгибание трицепса лежа

          Здесь Скала показывает, что иногда использует разгибания на трицепс лежа вместо разгибаний на трицепс над головой.Нет большой разницы, кроме преимущества подъема под разными углами. Под разными углами прорабатываются немного разные области каждой мышцы. Это поможет вам со временем стать больше.

          Разгибания на трицепс на тросе

          Наконец, Rock использует разгибания на трицепс с тросом над головой. Это заменяет Черепные дробилки, используемые в его традиционных тренировках. Кабели обеспечивают больший диапазон движений, помогая удлинить трицепс.

          The Rock также добавляет в Instagram (от футболиста Уолтера Пэйтона):

          Когда у тебя что-то получается, ты всем расскажешь.Когда ты в порядке, они тебе расскажут.

          Секрет получения огромных рук

          Секрет обретения огромного оружия заключается в выполнении множества изоляционных движений в «День оружия». Дуэйн Джонсон использует метод Джорджа Фарры с большим числом повторений для рук. Здесь вы начинаете с одного подхода с гораздо меньшим весом. Хотя это и не включено в инфографику (для простоты), Скала фактически выполняет разминку для каждого упражнения для рук.

          Итак, чтобы получить такие огромные руки, как Рок, вам нужно «накачать» бицепсы и трицепсы:

          Добавьте дополнительный подход к каждому упражнению.Сделайте его намного легче обычного. Чтобы «получить накачку», сделайте 15 повторений и почувствуйте, как кровь входит в ваши бицепсы / трицепсы. Затем сделайте еще 3 подхода с 8-12 повторениями. Если у вас нет времени делать это для каждого упражнения для рук, по крайней мере, делайте это для 1-го упражнения на бицепс и 1-го упражнения на трицепс в каждой тренировочной программе.

          Секрет огромных рук: начинайте с легкого набора каждого упражнения.

          Тренер The Rock, Джордж Фарах, говорит, что это секрет того, что нужно обнимать за руки. Идея этого метода в том, что вы не хотите быстро утомлять руки.Ваши бицепсы и трицепсы — это маленькие мышцы. Ошибка — поднимать руки с большим весом. Когда вы делаете эту ошибку (поднимаете слишком тяжелые веса), ваши маленькие мышцы рук срабатывают слишком быстро.

          Итак, ключ к получению массивного оружия заключается в том, чтобы доставить как можно больше крови в этот регион. Светильник наполняет ваше тело. Быстрое поступление крови туда позволяет максимально эффективно тренировать руки. То, что вы начинаете светиться, не означает, что вы расслабляетесь.

          Продолжайте интенсивно, обслуживайте насос.Вы должны почувствовать ожог. Но если после первых парных упражнений вы чувствуете себя намного слабее, возможно, вы поднимаете слишком тяжелые веса.

          Рок Форсаж 8 Body

          Позирует для промо-ролика Fast & Furious 8, Рок рассказывает о своем теле в Instagram, говоря:

          Грузовые поезда не подходят для маслкаров. Поэтому они выражают свое превосходство теплой и манящей улыбкой.

          Начните свою неделю хорошо, начните продуктивно рано, надерните задницу и продолжайте набирать обороты.

          Дуэйн Джонсон Вес

          Дуэйн Джонсон сказал в Instagram, что когда он не набирает вес, он весит 240 фунтов (109 кг). Фактически, для Baywatch The Rock весил 238 фунтов. Тем не менее, он почти всегда качает железо, чтобы добиться большего в своих телевизионных ролях.

          Цель

          The Rock в игре Fast & Furious 8 — получить огромную грудь и массивные бицепсы и трицепсы. Для Fast & Furious 8 он набрал 20 фунтов мускулов.Итак, Дуэйн Джонсон в приподнятом состоянии весит 260 фунтов (118 кг).

          Цитаты о рок-тренировках

          Рок говорит, что силовые тренировки — его «якорь» в его жизни:

          Вы всегда хотите защитить то, что позволяет вам делать то, что вы делаете. В данном случае моя «вещь», которую нужно защищать, — это мои тренировки. Независимо от того, в каком часовом поясе я нахожусь, меня тянут в тысячах разных направлений или как мало я выспался — я всегда найду способ тренироваться, добиваться этого и работать до конца.Обучение — это мой якорь, оно центрирует меня и позволяет мне работать полные 12-14 рабочих дней. Найдите свой якорь. Защитите свой якорь.

          В Instagram Рок рассказал о своих силовых тренировках и весе. Дуэйну Джонсону пришлось стать намного стройнее за Baywatch . Скала выглядит стройнее на снимке Спасателей Малибу с Заком Эфроном.

          Положительная сторона: стройность помогает моделировать и определять ваши руки. Отмечая разницу между игрой Митча Бученнона и Люка Хоббса:

          Митч Бьюкеннон — Люку Хоббсу.. Я пришел с 238 фунтами худощавого, среднего комедийного автомата с рейтингом R. К тому же, я должен был быть стройнее, потому что нам приходилось каждый день смотреть на безумно разорванные 28 кубиков пресса моего мальчика @ zacefron … * зевает.
          Для Fast & Furious 8 я беру 260 фунтов самой подлой, самой сильной, самой забавной и развлекательной версии Хоббса, которую когда-либо видела франшиза.

          Обратная сторона: Рок не тратил много времени на получение массивного оружия. Но это изменилось, когда он перешел с Baywatch на Fast & Furious 8 .

          Рок-диета для форсаж 8

          Говоря о своей диете для Fast & Furious 8 , Рок говорит, что ключ к получению массивных рук — это ваша диета. Он сказал Instagram:

          Диета, тренировка и концентрация в 6000 калорий в день — это твердое ядро. Когда вы увидите Fast8, все станет понятно. И когда вы увидите, куда мы идем с персонажем в будущем, это действительно будет иметь смысл — и вы, ребята, действительно раскопаете это.

          Эта тренировка показывает вам, как получить массивные руки.Остальные тренировки из этой серии смотрите здесь:

          Понедельник — тренировка груди Дуэйна Джонсона

          , вторник — тренировка Rock’s Legs

          , четверг — получите V-образную форму с помощью тренировки для спины Rock’s

          Большие руки | 7 секретов больших бицепсов от профессионалов

          Большие руки, я имею в виду растягивание рубашки, большие руки, выглядящие как супергерои, никогда не выйдут из моды. И, если вы спросите любого парня, может ли он иметь одну часть тела мечты, это будут большие бицепсы. Это та часть тела, которая сразу вызывает уважение, как только люди видят ее — по совпадению, большие руки также являются той частью тела, которую женщины находят наиболее сексуальной.Говорят, когда их держат, они чувствуют себя в безопасности — без шуток! Так что пора встать на ноги и навсегда отказаться от своих одиннадцатидюймовых дюймов!

          Теперь, когда дело доходит до больших рук, есть много болтовни: некоторые «гуру» говорят вам «не тренируйте руки напрямую, они получают много работы от жимов и подтягиваний», другие говорят: «если Вам нужно больше приседать с большими руками »и мое любимое слово:« Чтобы добавить дюйм к рукам, вам нужно набрать 10 фунтов мускулов »- lol! Все полное хз. Что еще хуже, некоторые «функциональные» стили тренировки говорят вам вообще не тренировать руки !! Если вы действительно хотите узнать, как увеличить бицепсы, читайте дальше…

          Когда дело доходит до тренировки рук, постоянно возникают 4 вопроса:

          • 1. Сколько сетов мне нужно сделать?
          • 2. Сколько повторений мне нужно сделать?
          • 3. Как часто нужно тренировать руки?
          • 4. Какие упражнения самые лучшие?

          Я отвечу на каждый из этих и других вопросов. Я покажу вам несколько тренировок для рук, которые помогут быстро добиться результатов.

          # 1

          Совет по обучению большему оружию № 1

          Дайте оружию собственный день

          Дайте оружию собственный тренировочный день.Вы слышали меня, их СОБСТВЕННЫЙ день. Это самый важный совет по тренировке рук. Ничто не поможет вам получить большие руки быстрее, чем совместная тренировка бицепсов, трицепсов и предплечий в собственный день. Доказательства этого подхода настолько многочисленны, что заслуживают небольшого пояснения.

          Многие люди верят, что смогут вырастить бицепсы, просто добавив их в тренировку ПОСЛЕ тренировки спины и / или трицепсов.

          Это просто не так.

          ФАКТ, что части тела, которые тренируются в первую очередь, всегда будут прогрессировать быстрее, чем те, которые тренируются позже.Это связано с тем, что по мере продвижения тренировки вы теряете энергию и, как следствие, ваша продуктивность снижается.

          ВАЖНЫЙ СОВЕТ: Начните сначала с бицепсов или выделите день только для бицепсов и используйте Fat Gripz, чтобы увидеть самые быстрые и лучшие результаты для ваших рук!

          # 2

          Тренировочный совет № 2

          Всегда тренируйте руки с помощью Fat Gripz или толстой / толстой планки

          Тренируйте руки только с толстыми грифами / толстым хватом. Наряду с тренировкой рук в свой день, это, вероятно, самое важное изменение, которое вы можете внести в тренировку рук. Использование грифов с толстыми ручками — один из самых эффективных способов развить максимальную мускулатуру и силу. Он развивает большие руки и уровень силы верхней части тела, практически непонятный для тех, кто тренируется только с обычными грифами …

          Штанги и гантели с толстой рукояткой существуют уже несколько десятилетий, но вы найдете их только в очень дорогих профессиональных учебных центрах, потому что они такие дорогие! Одна штанга с толстой рукояткой может стоить более 800 долларов, а комплекты гантелей с толстой рукояткой могут стоить более 10000 долларов! Если в вашем спортзале нет штанги с толстой ручкой (а она и не будет), как можно скорее возьмите себе комплект Fat Gripz.

          Как быстро получить огромные бицепсы | Arm Building 101

          Давай, признай, разве ты не хочешь знать, как быстро получить огромные бицепсы?

          Учитывая их высокую видимость, большие бицепсы символизируют сильное тело больше, чем любая другая часть тела.

          Величайшие профессиональные чемпионы по бодибилдингу обычно известны размером и формой своих впечатляющих бицепсов.

          В конце концов, когда кто-то просит вас «размять мышцу», они не просят вас напрячь икроножные мышцы.

          Они хотят увидеть, как ты разгоняешь эти огромные бицепсы!

          Анатомия бицепса

          Бицепс состоит из двух головок и образует верхнюю часть руки.

          Короткая голова — это внешний бицепс, а длинная голова — это внутренняя часть.

          Бицепс отвечает за:

          • сгибание в локтевом суставе (движение руки к плечу),
          • супинация локтя (поворот ладони вверх) и
          • Сгибание плеча / поперечное сгибание.

          Также с двуглавой мышцей связаны плечевая и лучевая мышцы.

          Это мышцы, расположенные на стороне руки между бицепсами и трицепсами.

          Они соединяют основную мышцу двуглавой мышцы с предплечьем.

          Если вам нужны большие бицепсы, вы должны тренировать и эти мышцы.

          Эти мышцы позволяют увеличить общий размер плеча и создать впечатление более крупных бицепсов сверху вниз.

          Лучшие упражнения на бицепс

          Некоторые упражнения на бицепс лучше и эффективнее других.

          Лучшие движения на бицепс известны под общим названием «наращивание массы».

          Эти упражнения обеспечивают наибольший стимул как для длинной, так и для короткой головы.

          Вот почему выполнение упражнений здесь поможет вам быстро получить огромные бицепсы:

          • подъём штанги стоя
          • Сгибание рук для проповедника одной рукой
          • подъем гантелей на наклонную скамью
          • молотковый изгиб

          А как насчет упражнений на изоляцию?

          Упражнения на изоляцию, которые включают в себя различные движения троса и тренажера, могут быть полезны.

          Это особенно актуально, если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу и хотите проработать больше деталей.

          Или, если у вас уже есть масса, но вы хотите создать больше определения.

          Но если вам нужно сначала построить хорошую основу для твердых мышц, то придерживайтесь основ, чтобы построить лучшую основу.

          В дополнение к построению отличных бицепсов, базовые упражнения также создадут форму, которую в конечном итоге будут иметь ваши бицепсы.

          Конечно, форма вашего бицепса в основном определяется генетикой, поскольку упражнения стимулируют большее поперечное сечение мышцы.

          Связанный: Сгибание молоточков против обычных сгибаний | 3 причины, почему оба хороши

          Как быстро получить огромные бицепсы — сгибание рук со штангой

          Самым основным из всех упражнений в керлинге является версия со штангой стоя, которая обычно считается лучшим упражнением на бицепс.

          Как делать сгибания рук со штангой

          Положите руки на перекладину на ширине плеч.

          • Держите руки прямо к полу, локти заблокированы на дюйм от вас.
          • Согните вес к груди, удерживая локти и спину фиксированными.
          • Сожмите бицепсы, когда штанга достигнет передней части груди.
          • Сопротивляйтесь весу, медленно опуская его в исходное положение для полного разгибания.

          Сгибания рук на бицепс с вариациями

          Сгибание рук на бицепс можно выполнять несколькими способами:

          1. Стоять с гантелями и сгибать обе руки одновременно или чередовать руки
          2. С одной рукой на внутренней стороне бедра, выполняются вариациями концентрирующих сгибаний и сгибаний проповедников
          3. Сидя на скамейке с гантелями

          Как быстро получить огромный бицепс — сгибание рук с гантелями одной рукой

          Поскольку это упражнение действительно фокусирует напряжение на пике, короткой голове, это можно рассматривать как изолирующее движение.

          Тем не менее, оно добавляет наполненности нижней части этой мышцы и является одним из лучших движений для увеличения общего размера.

          Как делать сгибания рук с гантелями на одной руке

          Сидя на обычной скамье проповедника, возьмитесь за гантель нижним хватом.

          • Крепко зафиксируйте локоть в вытянутом положении на скамейке.
          • Медленно согните гантель вверх так, чтобы вы попытались коснуться плеча прорабатываемой руки.

          Как быстро получить огромный бицепс — Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

          Еще один хороший инструмент для набора массы — сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

          Вы можете достичь полного диапазона движений, максимально растянув нижнюю часть движения.

          Здесь следует использовать меньший вес, чем при сгибании рук со штангой, но если вы будете поддерживать правильную форму, вы получите потрясающую накачку.

          Связанные: Низкие повторения vs Высокие повторения для рук

          Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
          • Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, вытяните руки вниз и назад.
          • Сгибайте гантели обеими руками вверх и наружу, не забывая поворачивать запястья при поднятии тяжестей.
          • Медленно вернитесь в исходное положение.

          Как быстро развить огромный бицепс — сгибания рук с молоточком

          Хотя молоточковые сгибания не являются строго упражнением на бицепс, они развивают плечевую мышцу.

          Плечевая мышца проходит вдоль плеча.

          Он формирует большую часть нижней части бицепса и увеличивает общий размер бицепса.

          Когда эта область полностью развита, это будет выглядеть так, как если бы у вас под кожей между бицепсами и трицепсами застрял теннисный мяч.

          Максимальное увеличение этой области поможет подтолкнуть бицепсы вверх, чтобы создать иллюзию пика.

          Он также заполнит нижнюю часть бицепса, обеспечивая общую толщину в этой области.

          Сгибание рук с молоточком
          • Расположите локти сбоку от тела ладонями друг к другу.
          • Поднимите гантели вверх, как при обычном сгибании рук с гантелями.
          • Медленно опустите гантели и повторите.

          Примечание: Колена должны быть зафиксированы по бокам на протяжении всего движения.

          Таким образом, любое движение плеча будет устранено, и на плечевую мышцу будет оказываться большая нагрузка.

          Вариант: Альтернативный вариант — эффективный вариант изгиба молотка.

          То же движение, но выполняется по одной руке за раз, чтобы еще больше сосредоточить внимание на каждой плечевой мышце.

          Программа быстрой тренировки огромных бицепсов

          Эта программа упражнений подходит как для начинающих, так и для более опытных лифтеров.

          Если вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой, тренируйте бицепсы раз в неделю с помощью первой программы.

          Если вы более продвинутый атлет, тогда тренируйте свои бицепсы дважды в неделю с помощью второго упражнения.

          Как быстро получить огромные бицепсы — Программа первая: от новичка до среднего

          Эту программу можно использовать либо в тот же день, когда тренируется другая часть тела, либо как единственную программу, используемую в этот день.

          Для оптимальных бицепсов развивайте их самостоятельно.

          Это позволит повысить интенсивность тренировки и сосредоточить все внимание на бицепсах.

          Первая неделя

          Сгибание рук со штангой

          3 подхода по 8-12 повторений

          Сгибание рук с гантелями на одной руке

          3 подхода по 8-12 повторений

          Hammer Curls

          3 подхода по 8-12 повторений

          Вторая неделя

          Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

          3 подхода по 8-12 повторений

          Hammer Curls

          3 подхода по 8-12 повторений

          Сгибание рук со штангой

          3 подхода по 8-12 повторений

          Как быстро получить огромные бицепсы — Программа 2: Продвинутый

          Эту двухдневную программу можно повторять по мере необходимости в течение многих недель подряд для получения желаемых результатов в размере и форме.

          В зависимости от результатов, которые вы видите, могут быть внесены различные изменения.

          В зависимости от уровня энергии и способностей лифтера к восстановлению техниками можно манипулировать.

          Выберите правильный вес в зависимости от количества предписанных повторений.

          Используйте больший вес с меньшим количеством повторений и более легкий вес с большим количеством повторений.

          Метод паузы для отдыха

          Используйте метод паузы для отдыха в третьем подходе каждого упражнения, чтобы дополнительно стимулировать мышцы.

          Достигнув отказа, вероятно, около 10-го повторения, отдохните около 15 секунд, прежде чем выполнить еще одно повторение.

          Выполните таким образом три дополнительных повторения.

          Этот метод отдыха / паузы поможет вам сделать дополнительные повторения.

          Наборы капель

          Для сгибания рук проповедником на одной руке используйте дроп-сеты в последнем сете.

          При работе до отказа выберите более легкий вес и выполните еще 15 повторений.

          Затем выберите последний вес, чтобы закончить подход с 10 повторениями.

          Использование этого метода действительно подтолкнет кровь к мышцам для дополнительной накачки, способствующей росту.

          Примечание: Не используйте дроп-сеты для каждого упражнения.

          Они очень утомительны и при частом выполнении могут привести к перетренированности.

          День второй

          Сгибание рук со штангой

          3 подхода по 12-15 повторений

          Hammer Curls

          3 подхода по 12-15 повторений

          Примечание: День второй — тренировка с меньшей интенсивностью, чтобы способствовать росту бицепса без перетренированности.

          Исследования показали, что группу мышц следует тренировать каждые три-пять дней, чтобы продолжить восходящую тенденцию к росту.

          Помните, что во время тренировки спины и груди вторично стимулируется бицепс.

          Вот почему им нужны более длительные периоды отдыха, а новичку нужно тренировать их только один раз в неделю.

          Как быстро получить огромный бицепс —

          Другие упражнения, которые прорабатывают бицепс

          Подтягивания — действительно может добавить мышцам руки.

          Подтягивания заставляют вас тянуть собственный вес.

          Ваш вес больше, чем любой вес, который вы использовали бы для сгибания бицепсов.

          Вы работаете руками с большим весом при подтягивании, потому что одновременно работают несколько мышц.

          Подтянитесь под перекладину для подтягиваний на восемь повторений. Попробуйте добавить грузовой пояс с несколькими прикрепленными к нему пластинами, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

          Отжимания — поможет вам накачать трицепсы и развить мышцы груди.

          При погружении постарайтесь опуститься до параллели, а затем вернитесь в исходное положение.

          Добавление большего веса действительно повысит эффективность этого упражнения.

          Примите вызов, используя кожаный пояс для тяжелой атлетики от Dark Iron Fitness.

          Его пятизвездочный рейтинг означает, что он не будет врезаться вам в бока или бедра и адаптирован к контурам тела — для увеличения мощности и силы.

          Связано: Преимущества отжимного пояса: почему вы должны инвестировать в свою прибыль

          Как быстро получить огромные бицепсы — ваша диета

          Если вы хотите добиться значительных результатов, вы должны есть много высококачественной пищи с упором на большое количество белка.

          Вам необходимо потреблять «полные» белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для поддержания роста.

          Сюда входят красного мяса , курицы , рыбы , яиц и молочных продуктов .

          Бобы и орехи также содержат белок, но они считаются неполноценными белками.

          Так что ешьте много хорошей и здоровой пищи и старайтесь избегать сладкого.

          Ешьте постепенно, думайте об этом как о прогрессивной тренировке, поэтому старайтесь есть немного больше каждую неделю.

          Ключ правильной формы

          Правильная форма необходима для всех силовых тренировок.

          При правильном выполнении упражнения вы получите огромные бицепсы.

          Когда у вас нет правильной формы, вы не стимулируете глубокие мышечные ткани, необходимые для наращивания бицепсов.

          Плохая форма означает, что вы задействуете другие мышцы, а не нацелены на те, на которых вам следует сосредоточиться.

          Качество превышает количество

          Не забывайте, что качество важнее количества для эффективности и результативности.

          Сравните подъем 40 фунтов 10 раз с плохой техникой с подъемом 40 фунтов шесть раз с правильной техникой.

          С последним вы получите гораздо лучшие результаты.

          Упор на бицепс

          Чтобы быстро получить большие бицепсы, нужно изолировать двуглавую мышцу.

          Так что сосредоточьтесь на поднятии веса с помощью бицепсов и только бицепсов.

          Не кладите плечо в него, чтобы помочь с подъемом.

          Как быстро получить огромный бицепс —

          Советы по тренировкам

          Следующие советы еще больше улучшат рост бицепса.

          • Не перетренируйте бицепс

          Бицепс — одна из самых маленьких групп мышц, и при выполнении других упражнений с тяжелой атлетикой требуется много дополнительной работы.

          Ограничьте количество тренировок до двух в неделю для более продвинутых лифтеров.

          Одно занятие в неделю лучше всего подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.

          Максимум от шести до девяти подходов конкретной работы на бицепс для любой тренировки будет лучше, чтобы вы не перенапрягали эту мышцу.

          Вы не можете специально тренировать форму бицепсов.

          Форма определяется генетикой, и конкретные движения развивают только то, для чего ваше тело было предназначено.

          Так что тренируйтесь по размеру с помощью базовых движений и избегайте упражнений на шейпинг, по крайней мере, на начальных этапах (от шести месяцев до года).

          Тренируйте бицепсы самостоятельно, в идеале в тот же день, что и спина.

          Это позволяет вам сосредоточиться исключительно на их развитии и дает вам больше времени на восстановление.

          Тренировки также будут короче, а большие группы мышц не заставят вас ограничивать свою интенсивность и концентрацию.

          Бодибилдеры часто тренируют бицепсы сразу после спины.

          При выполнении этого будет остаточная усталость в сгибателях локтя после выполнения всех тяг, подтягиваний и тяг.

          Это ограничивает тренировочное сопротивление, используемое во время всех движений бицепса сгибанием, и, следовательно, ограничивает рост бицепса.

          • Не забудьте прогреться

          Разминка необходима, чтобы не допустить травм и подготовить бицепс к высокоинтенсивной работе.

          Потянитесь в течение нескольких минут и выполните хотя бы один разогревающий подход из 15-20 повторений с весом около 50 процентов от вашего рабочего веса.

          Как быстро получить огромный бицепс —

          Распространенных ошибок, которых следует избегать

          Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это делать бесконечные сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс для наращивания рук.

          Это может сработать на продвинутом уровне, но для новичков это неэффективно и контрпродуктивно.

          • Ешьте больше. Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете.

          Большинству мужчин потребуется не менее 3000 ккал в день, худым парням с быстрым метаболизмом потребуется еще больше.

          Начните с приема пищи не менее четырех раз в день — завтрак, обед, ужин, после тренировки.

          • Стань сильнее. Сила — это размер. Увеличьте вес, используемый в приседаниях, жимах лежа и становой тяге, чтобы увеличить общую мышечную массу.
          • Остальное. Мышцы растут в состоянии покоя. Дайте рукам передохнуть, это маленькие мускулы.
          • Track Progress. Взвешивайтесь и измеряйте руки каждые 2 недели. Если вы не видите изменений в руках, значит, вы не тренируетесь должным образом или едите недостаточно еды.
          • Избегайте кудрей. Увеличение количества приседаний и становой тяги укрепит ваши руки быстрее, чем сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс. Становитесь сильнее и ешьте больше.

          Дайте себе все преимущества с тяжелоатлетическим поясом Dark Iron Fitness из натуральной кожи.

          Имея более 3500 пятизвездочных отзывов, вы знаете, что можете рассчитывать на этот пояс для получения полной поддержки, в которой вы нуждаетесь.

          Заключение: Как быстро получить огромные бицепсы

          Для тренировки бицепсов разумно делать вещи короткими и простыми.

          Придерживайтесь действенного плана, основанного на нескольких основных движениях, и списка руководств, которые доказали свою эффективность.

          Скоро ты будешь тренировать эти огромные бицепсы, и все будут восхищаться твоим оружием!

          Статьи по теме

          Как получить большие бицепсы, если вы худой парень (хардгейнер)

          Как получить большие бицепсы, если вы худой парень (хардгейнер)