Как накачать орех в домашних условиях. Попа как орех: как накачать попу.
Как накачать орех в домашних условиях. Попа как орех: как накачать попу.
Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!
Анатомия.
Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она таз назад отклоняет.
Средняя ягодичная мышцы начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра.
Малая ягодичная мышца под средней ягодичной расположена. Функция всех этих мышц — отведение бедра.
Особенности тренировки.
Только в том случае, если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Таким образом, если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.
Только в том случае, если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.
Упражнения.
Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине.
Лишь в том случае, если с поднятой ногой делать тяжело — просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.
Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера).
Фантастически простое упражнение — просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро — наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха — сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.
Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.
Рекомендации:
— Держите прямо корпус и спину;.
— Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;.
— Руки с гантелями держите параллельно корпусу.
Приседания
Попа, как орех: упражнения, эффективные методы и рекомендации :Иметь идеальную фигуру хочет каждая женщина. Тонкая талия, попа, как орех, — все это предметы https://dietadlyapohudeniya.com/novosti-o-dietah/popa-kak-orehКороль упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.
Техника приседаний:
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.
При приседании задействуются следующие мышцы:
Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).
Большие ягодичные мышцы.
Приводящие мышцы бедра.
Камбаловидные мышцы (голень).
Икроножные мышцы.
А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.
Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.
Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания. При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!
Мостик (подъемы таза).
Как накачать попупри выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «Лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Махи назад на четвереньках.
Махи на четвереньках — очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней — только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.
Махи ногой в сторону из положения лежа на боку.
Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.
Стульчик.
Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.
Разведение ног на тренажере.
Подъем бедер.
Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.
Наклон в перекресте.
Подъемы с согнутой ногой.
Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.
Запрыгивания на возвышенность.
Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. В том случае, если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.
Приседания с выпрыгиванием.
Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.
Приседания сумо.
Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантели.
Мертвая тяга.
Встаньте в положение «Ноги Чуть Шире Плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «Прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы — разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Жим ногами.
Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.
Гиперэкстензия.
Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Становая тяга с гирей на одной ноге.
Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Лишь в том случае, если после выполнения упражнения болит спина — уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.
Выпады со штангой.
Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые.
Ягодичный мостик со штангой.
В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.
Кардиотренировки для упругой попы:
Бег или ходьба на беговой дорожке «в Гору»бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц. Интервальные тренировки интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом предпочтите. Так жир быстрее «Окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.
Как накачать орех в домашних условиях за неделю. Как накачать попу, как орех, в домашних условиях
Что нужно, чтобы накачать попу, как орех, в домашних условиях? Успех зависит от соблюдения трех основных факторов:
- Правильное питание.
- Регулярные тренировки.
- Восстановление и отдых.
Все эти три фактора взаимосвязаны и игнорирование хотя бы одного из них не приведет к нужному результату.
Если вы будете заниматься, но не будете правильно питаться, то результата не будет. Для роста мышц требуется определенное количество питательных веществ (белков, жиров и углеводов).
Если вы будете правильно питаться, но не будете тренироваться, то вы просто будете толстеть. Регулярные занятия запускают рост мышц.
Если вы будете правильно питаться и заниматься, но не будете отдыхать, эффективный рост мышц невозможен. Мышцы, в том числе ягодичные растут во время отдыха. Поэтому спите не менее 8 часов и старайтесь ложиться до 11 вечера.
Накачать попу без применения дополнительного веса невозможно, можно лишь укрепить ягодицы, придать им правильную форму и убрать галифе. Поэтому купите две разборные гантели до 16 кг. и специальные утяжелители для ног и занимайтесь дома.
Мы советуем посмотреть
Выполняя различные приседания, вы несомненно и очень быстро приведете свою попу в порядок, так как приседания — король упражнений на попу. Они улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий.
При должном усердии попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!
Как накачать попу, как орех в домашних условиях. Для чего вам попа, как орех
Ответ очевиден: мужчины с обладательниц таких форм не сводят глаз. Однако идея не только в том, чтобы нравиться представителям противоположного пола. Давайте перечислим основные бонусы, которые дает вам накачанная пятая точка. Поверьте, это намного больше, чем просто завистливые взгляды прохожих.
Попа, как орех, – это развитая мышца, которая выпрямляет и фиксирует туловище. Следовательно, держать осанку становится проще, а это отсрочка развития различных заболеваний позвоночника. В этом случае значительно снижается риск боли в спине и пояснице. Но это еще не все. Развитая ягодичная мышца делает проще занятия практически любым видом спорта, а значит, вы будете выгодно отличаться на фоне товарищей, будь то профессиональные занятия или пляжный волейбол.
Вообще, развитая ягодичная мышца, что мы обычно и понимаем под определением «попа, как орех», — это основной двигатель нашего тела. Она используется практически при любой физической активности. Вы удивитесь, но крепкие ягодичные мышцы защищают суставы и сухожилия. Накачанная попа направляет бедро и удерживает кость в сухожилии точно в физиологичном положении. Именно эти мышцы позволяют правильно сгруппироваться во время бега, в прыжке и приземлении. А значит, у вас есть все шансы избежать травм.
Видео Попа как орех. Быстро накачать попу в домашних условиях
Как быстро накачать попу за неделю. Как накачать попу за неделю?
Хочешь, чтобы попа была упругой и соблазнительной? Тогда вот тебе четыре упражнения, которые прокачают твои ягодицы всего за неделю!
Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Глубокие приседания с весом
Стопы ног поставь на ширину плеч, вес установи на плечи ближе к верхнему краю лопатки. Нижняя точка приседа должна быть параллельна полу или чуть ниже при условии, что поясница не округляется. Выполняй 4 подхода с повторениями от 12 до 6. При каждом подходе увеличивай вес и снижай количество повторений.
Конечно, можно выполнять это упражнение и без веса (особенно если есть проблемы с позвоночником), но тогда тебе придется потратить больше времени и сил, чтобы прокачать ягодицы. Плюс тебе нужно будет делать большее количество повторений – от 20 до 30 раз за подход.
Становая тяга
Это упражнение выполняется с весом, по той же схеме, что и в предыдущем варианте. Стопы ног поставь на ширину таза и с прямой спиной выполняй наклоны вперед. Колени слегка согнуты и зафиксированы. Во время наклона ты должна ощущать натяжение задней поверхности бедра. Выполняй по 4 подхода с повторениями от 12 до 6.
Обратные выпады
Сделай выпад и наклони тело вперед, создавая натяжение в ягодице. Выполняй по 3 подхода на каждую ногу, по 15–20 повторений.
«Ягодичный мост»
Положение лежа на спине, колени согнуты на 90 градусов, стопы стоят на возвышенности от 40 до 50 см (это может быть степ-платформа). При подъеме таза (с весом), пятками дави в платформу и выводи бедра на одну линию с поясничным отделом спины. Делай по 2 подхода на 20–25 повторений.
Важно знать:
Хороший объем твоим ягодицам даст работа с большим весом. Работа без веса только приведет к укреплению и тонусу мышц ягодиц, не более.
Если нет времени на фитнес-клуб, то старайся больше ходить вверх по лестнице (с каждым подъемом, перешагивай две или три ступеньки). Чем выше и чаще ты будешь подниматься, тем быстрее попа обретет круглую, упругую форму.
Как накачать попу питание. Анатомия ягодиц (попы): что к чему, и почему
Девчат, перед тем, как читать про упражнения для накачки попы; составлять схемы (программы) тренировок; и вообще тренировать ягодицы, я настоятельно рекомендую вам разобраться в анатомии ягодичных мышц. Ведь это как инструкция, которая прилагается к установке чего-либо (ну, например, TV тюнера или телевизора или ещё чего там) ведь чтобы понять, как его установить, нужно разобраться в инструкции (прочитать ее, посмотреть, изучить). Понимаете?
В нашем случае, инструкция – это анатомия (т.е. нам нужно понять, как устроена наша “задница”, дабы понять, как с ней работать, что собственно там качать и т.п.). Понимаете?
Ягодицы (попа) состоит из: большой, средней и малой ягодичных. См. ниже фотографию:
И так, давайте по порядку:
Большие ягодичные мышцы (основные функции):
- Разгибание бедра в тазобедренном суставе
- Разгибания туловища при закреплённом бедре
- Отведение бедра в сторону (это передние верхние пучки)
- Приведения бедра к центру (это задние нижние пучки)
- Поворот бедра наружу
- Стабилизирует положение тела и ног при ходьбе
- Стабилизирует коленный сустав (благодаря широкой фасции бедра (это соединительная оболочка мышц которая тянется от костей таза до коленного сустава по внешней стороне бедра), так вот это натяжение и препятствует повороту бедра внутрь (ну например, когда вы ходите или бегаете) оно помогает стабилизировать коленный сустав.
Что касается средней и малой ягодичных , то они залегают под большой, и благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму (округлость).
Средние ягодичные мышцы (основные функции):
- Стабилизует тело при беге, ходьбе
- Отводит бедро в сторону
- При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально
- Передние пучки поворачивают бедро внутрь
- Задние пучки поворачивают бедро наружу
Малые ягодичные мышцы (основные функции):
- При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально
- Отводит бедро в сторону
- Передние пучки поворачивают бедро внутрь
- Задние пучки поворачивают бедро наружу
Как вы, возможно, понимаете, если вы хотите мощные, крепкие, подтянутые, сексуальные ягодицы, — нужно тренировать все три (3) части, иначе ничего подобного вы не получите…
Это базовый материал, который необходим вам для восприятия последующей информации.
Как накачать попу за неделю. Можно ли накачать попу за неделю?
Если вы активно ищете ответ на вопрос, как в короткие сроки накачать попу, то он будет предельно простым – никак. Безусловно, можно собрать волю в кулак и максимально ускорить прогрессирование, добившись отличного результата, но это совсем не быстрый процесс. Почему родилось такое искаженное представление о тренировке ягодиц? Ответ очень простой – маркетинг. Согласитесь, что между 7 днями и 8-10 неделями адской работы в спортзале, для большинства людей именно первый вариант будет привлекательным, даже если это нереализуемо на практике.
Мышцы растут слишком медленно и только после силовых тренировок. Такая нагрузка создает множество микротравм в волокнах, после восстановления которых мышцы увеличиваются в размере. Все это довольно длительный процесс, для которого крайне важны три основных аспекта:
- Регулярные тренировки;
- Качественное восстановление;
- Контроль питания и обязательное потребление суточной нормы белка.
Уже первые два фактора делают теорию о том, как накачать попу за короткий срок, абсолютно невыполнимой, потому что тренировать эту мышечную область более, чем два раза в неделю – противопоказано. Это приведет к недовосстановлению и отсутствию какого-либо прогресса. Даже если сделать за неделю 3 тренировки на одну мышечную группу, это не даст почти никакого результата, кроме сильной крепатуры. Потому, любые подобные теории рассчитаны исключительно на новичков и тех, кто пытается получить быстрый результат. На практике не существует ни одного человека, который смог бы накачать ягодицы за 7 дней, что уже наглядно говорит об обычном коммерческом обмане или распространенном мифе.
Как с приседаниями накачать подтянутую и упругую попу
Какая девушка не хочет иметь подтянутые и упругие ягодицы, которые не стыдно показать в купальнике или коротких шортиках? Для вас мы расскажем как правильно накачать попу приседаниями.Как выглядят ваши ягодицы зависит от:
Из этих трех факторов основную роль играет последний, именно тот, на который можно повлиять с помощью приседаний, которые помогают накачать попу. Тренерам известно, что «пятая точка» быстро поддается коррекции. Было бы желание, настойчивость и грамотный комплекс упражнений.
А еще при регулярных приседаниях, то есть при постоянной нагрузке на сухожилия и суставы, улучшается их состояние. Приседайте правильно и регулярно, и скоро увидите результат.
Меры предосторожности
Если вам больше двадцати пяти, а физкультурой последний раз вы занимались в школе, скорее всего, ваши мышцы и суставы не готовы к неожиданной нагрузке.
Вам нужно будет посоветоваться с опытным тренером и потренироваться под его присмотром хотя бы первые два – три раза.
Общие правила приседаний
Приседая, всегда:
Предлагаем узнать.
Вы худы и желаете немного поправится?подробно излагается как набрать вес девушке и о том, какая диета лучше всего подойдет для этого
.
Как приседать, чтобы накачать упругую попу
Выпрямите спину, а стопы поставьте параллельно. Сгибайте колени и опускайте попу до того момента, когда ваши бедра не будут параллельны полу. При этом таз должен быть немного отведен назад.
Если вы присели правильно, то ваши колени не должны выдаваться вперед дальше носков кроссовок. Получается, что при правильном приседании упор идет в основном на пятку.
Выполните от 10 до 30 таких простых приседаний.
На последнем упражнении зафиксируйте свое положение в нижней точке секунд на 5 – 7.
Повторите приседания с остановкой два – три раза.
После пятиминутного перерыва повторите весь этот цикл приседаний еще три раза.
Для того, чтобы увидеть результат упражнений, выполняйте ежедневно три – четыре цикла минимум неделю.
Приседания на одной ноге с грузом
Этот вид приседаний очень эффективен, но и сложен для новичков. Если вы затрудняетесь пока приседать на одной ноге без поддержки, то держитесь одной рукой за спинку стула или что-то подобное.
Со временем начинайте во время приседания вытягивать обе руки вперед, а во время возвращения в исходное положение, опускайте их вдоль тела. Постепенно увеличивая нагрузку, вы почувствуете огромную пользу этого упражнения.
Освоив приседания на одной ноге, переходите к более эффективным приседаниям с грузом (гантелей). При этом упражнении активно работают квадрипцепсы и ягодичные мышцы.
Начинайте с небольшого веса и увеличивайте его по желанию, чтобы нагрузка была не в ущерб качеству выполнения упражнения. Выполняйте приседания на одной ноге также пять циклов по 10 раз.
Глубокие приседания с нагрузкой
Это одно из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Оно и увеличивает объем попы и совершенствует ее форму.
Приседание называется «глубоким», а это значит, что в его нижней точке задняя сторона бедра должна коснуться икр. Поэкспериментируйте и выберите такое положение стоп, при котором вам удастся присесть как можно глубже.Для нагрузки используйте штангу, а по началу просто пустой гриф. Положите ее на плечи и начинайте приседания. Ваша спина должна быть абсолютно прямой.
Выполняйте упражнение в небыстром, подходящем для вас темпе, без рывков и долгих пауз. Выполните пять циклов приседаний по десять раз.
Другое упражнение, формирующее ягодицы и делающее их более упругими – это выпады со штангой. Можно выполнять его и с гантелями, но штанга, первое время без груза, предпочтительнее.
Установите ноги на ширине плеч и положите груз на плечи.
Сделайте шаг вперед левой ногой и выпад так, чтобы угол в колене был прямым. Это важно.
Вернитесь в исходное положение. При этом нагружайте только левую ногу.
Повторите с правой ногой.
Сделайте пять циклов по 10 раз с интервалами в пять минут на отдых между циклами.
Выпады полезны не только для попы, а и для трицепсов бедер.
«Плие»
Плие – лучший вид приседаний для подтяжки потерявших форму поп. Они прорабатывают внутреннюю область бедер и средние мышцы ягодиц.
Ноги поставьте намного шире плеч, носки максимально раздвиньте. В этом положении ваши бедра окажутся развернуты в стороны.
Как всегда держа спину прямой и также перпендикулярной полу, начинайте приседания.
Плавно опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра и голени не образуют прямой угол.
Также медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 5 циклов приседаний по десять раз с небольшими паузами (3 – 5 минут).
У нас есть рекомендации и советы о том,.
Не можете поправиться естественным путем?мы объясняем как гейнер(спортивная добавка)помогает набрать вес.
А здесьвы научитесь делать упражнения для увеличения грудных мышц
.
Сколько времени нужно для достижения результата
Накачать попу приседаниями можно довольно быстро. Это зависит не столько от комплекса упражнений, который вы выберете, сколько от вашей решимости и настойчивости. Готовность заниматься регулярно и относиться к тренировкам с полной серьезностью – вот залог успеха.
Специалисты рекомендуют тренировки не менее, чем по полчаса. Например, вы можете заниматься через день. Выделите для занятий полчаса утром и полчаса вечером. Этого достаточно, если вы будете действительно «выкладываться», выполняя приседания и прочие упражнения.
Скорее всего, вы увидите первые скромные результаты своих стараний уже через две недели. Продолжайте в том же духе, и через пару — тройку месяцев вот вы уже обладательница упругой попы всем на зависть.
Итак мы узнали о том, как и можно ли в принципе накачать попу приседаниями женщинам. Теперь дело за вами!
Как накачать попу как орех: как сделать ягодицы большими и упругими в домашних условиях
Попа как орех — мечта многих современных девушек, ведь упругие и подтянутые ягодицы без целлюлита всегда выглядят привлекательно. Накачать даже обвисшую попу реально, но для этого понадобится приложить немалые усилия. Женщины нередко боятся перекачаться, поэтому тренируют эту часть тела приседаниями с собственным весом, выполняя по 50 и более повторений. Но это бессмысленно и даже вредно, так как приводит к износу суставов. Нарастить ягодичные мышцы можно, только используя достаточное отягощение. Чтобы не перекачать при этом ноги, нужно всего лишь тщательно изучить технику выполнения упражнений.
1 Все ли могут накачать большие ягодицы?
Многие девушки считают, что их попа плоская от природы, и сделать ее выпуклой невозможно. Но зачастую ягодицы просто являются неразвитыми из-за малоподвижного образа жизни, ведь в современных условиях люди все меньше ходят пешком, поднимаются по лестнице и т. д. Особенно это касается женщин, проводящих по 8 часов на стуле в офисе.
Все это приводит к атрофии ягодичных мышц, делает попу отвисшей и дряблой. В таком случае исправить ситуацию вполне реально. Достаточно накачать ягодицы с помощью физических упражнений, сделав их красивыми и подтянутыми.
Конечный результат в немалой степени будет зависеть от генетики. Худенькие девушки эктоморфного телосложения с трудом набирают мышечную массу, поэтому и накачать бразильские ягодицы им будет сложнее. Но все же это возможно, если приготовиться прилагать усилия на протяжении достаточно длительного времени.
Существует миф, что для обретения упругой попы необходимо проводить кардиотренировки, то есть много бегать, прыгать и т. д. На деле же такие занятия приводят к потере мышечной массы, в результате чего состояние ягодиц только ухудшается.
Кардиотренировки позволят сжечь жир, но сделать попу больше с их помощью невозможно, ведь наращивание мышечной массы и похудение — несовместимые цели. В первом случае понадобится питаться с профицитом калорий и выполнять упражнения с отягощением, во втором — придется обеспечить суточный дефицит. Поэтому сначала наращивают мышцы, а затем в случае необходимости сжигают жировую прослойку.
Чтобы сделать плоскую попу упругой и круглой, обязательно нужно проводить силовые тренировки. Лучше всего для этого записаться в тренажерный зал, где есть разнообразное отягощение. Дома вырастить ягодицы будет сложнее. Основное условие для роста мышц — постоянная прогрессия нагрузки. В противном случае мышечные волокна приспособятся и перестанут реагировать на воздействие.
2 Основные принципы
Обрести привлекательные формы можно довольно быстро, так как ягодицы имеют много мышечных волокон и высокий потенциал к росту. При желании можно сделать их по-настоящему огромными. Однако для этого нужно соблюдать несколько правил:
Прежде чем повышать веса, нужно научиться чувствовать именно ягодичные мышцы. Многие девушки неправильно выполняют упражнения, в результате чего накачивают ноги и бедра, а попа так и остается маленькой и дряблой.
К тому же важно думать о технике безопасности, так как тренировки с большими весами создают повышенный риск получения травм.
Вместо длительных кардиотренировок стоит проводить короткие, но высокоинтенсивные занятия. Оптимально подойдут интервальные тренировки. Они позволяют эффективно развивать сердечно-сосудистую систему, не приводя при этом к потере мышечной массы.
Также можно ходить на беговой дорожке в медленном темпе в течение 10–15 минут после проведения силовой тренировки.
3 Эффективные упражнения
Для роста и укрепления ягодичных мышц существует множество различных упражнений. Самыми эффективными считаются базовые, задействующие сразу несколько мышечных групп. Они провоцируют рост мышц.
Изолированные упражнения напрямую не направлены на увеличение ягодиц, поэтому использовать только махи ногами, подъемы таза и т. д. неэффективно. Их можно проводить в конце тренировки, чтобы окончательно проработать мышцы.
Перед тем как перейти к основному комплексу упражнений, необходимо обязательно сделать разминку (наклоны, прыжки, бег с захлестом голени и высоким подниманием бедра и т. д.).
3.1 Приседания
Основное и всем известное упражнение для роста ягодиц — приседания. Оно довольно эффективно, но сложно в исполнении.
Основные моменты, на которые нужно обращать внимание:
Чтобы попа стала как орех, обязательно нужно использовать отягощение — штангу или гантели.
Многие девушки говорят о том, что чувствуют в приседаниях только мышцы передней поверхности ног. Это значит, что техника неверная. В результате вырастут не ягодицы, а валики над коленями. Секрет включения ягодичных мышц заключается в том, что при подъеме следует сжимать их. К тому же нужно правильно выбирать постановку ног: она должна быть как минимум шире плеч.
Оптимальным вариантом для проработки ягодиц является присед «сумо». От классического он отличается тем, что расставлять ноги нужно максимально широко, в носки разводить в стороны. В качестве отягощения удобно использовать гирю или гантель, которую нужно держать в руках.
Помимо ягодиц в этом упражнении работают мышцы внутренней поверхности бедра.
3.2 Мертвая тяга
Еще одно базовое упражнение для ягодиц — тяга на прямых или полусогнутых ногах. Также его называют мертвой тягой.
Техника выполнения:
- 1. Взять в руки штангу или гантели.
- 2. Исходное положение тела — лопатки сведены, пресс напряжен.
- 3. Отягощение необходимо опустить чуть ниже колен, отводя таз назад и чуть сгибая ноги в коленях. При этом оно должно буквально скользить по ногам.
- 4. Важно следить, чтобы спина была идеально ровной. Округление поясницы абсолютно недопустимо.
- 5. За счет напряжения ягодичных мышц следует выпрямиться, вернувшись в исходное положение.
В этом упражнении не работает квадрицепс, роста которого так боятся девушки. Зато при выполнении задействованы мышцы задней поверхности бедра, делающие область под ягодицами подтянутой.
Усложненный вариант — тяга с гирей на одной ноге. В этом случае придется удерживать равновесие. К тому же поднятая над полом нога будет выступать дополнительным отягощением.
Понадобится:
- 1. Взять гирю в правую руку.
- 2. Левую ногу поднять назад, держа прямой.
- 3. Корпус при этом нужно наклонять вперед до параллели с полом.
- 4. Правую ногу можно слегка сгибать в колене.
Гиря не должна быть тяжелой, так как тяга на одной ноге используется для шлифовки мышц и улучшения координации, а не для наращивания объемов. Это упражнение подойдет для опытных атлетов. Новичкам стоит остановиться на более простых вариантах.
Также можно выполнять наклон с перекрестом. Потребуется скрестить ноги и выполнять стандартную тягу. В этом случае ягодицы будут растягиваться сильнее. Сначала нужно выставлять вперед одну ногу, затем — другую.
3.3 Выпады
Нагружают ягодичные мышцы и выпады. Их можно делать вперед, назад, в стороны, в ходьбе, перекрестно и т. д. Одна нога всегда является рабочей, а другая — опорной. Уставать должна только рабочая, вторая используется для удержания баланса.
Стандартный вариант — выпады вперед с гантелями в руках. Делая шаг правой ногой, нужно следить, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов, а корпус был перпендикулярен полу. Спина, как и при выполнении других упражнений, должна оставаться ровной.
Сложнее удерживать равновесие при выполнении выпадов со штангой на плечах. Но зато это позволяет взять больший вес и быстрее накачать упругую попу.
Подходящим вариантом для проработки ягодиц будут так называемые выпады конькобежца. Они выполняются следующим образом:
- 1. Исходное положение, как и при стандартных выпадах, — встать ровно, расправить грудную клетку.
- 2. В отличие от классического варианта, понадобится шагнуть не прямо назад, а по диагонали — то есть правую ногу нужно будет завести за левую.
- 3. Можно помогать себе руками, отводя их в сторону шага.
Перекрестные выпады нельзя выполнять людям, имеющим проблемы с коленями. К тому же от них стоит отказаться, если в процессе выполнения появляется дискомфорт.
3.4 Жим ногами
В тренажерном зале прокачать ягодицы можно с помощью жима ногами. Это упражнение может заменить приседания, если их запрещено выполнять по состоянию здоровья (травмы спины или коленей).
Чтобы нагрузка шла не на ноги, а на попу, необходимо поставить стопы на платформе максимально широко, разведя их по ее краям. Опускать платформу следует до того момента, пока низ спины не начнет отрываться от спинки тренажера. Незадолго до этого нужно остановиться и выжать вес вверх, оставляя колени слегка согнутыми.
Толкать платформу необходимо пятками — тогда вектор нагрузки попадет точно на ягодичные мышцы.
3.5 Заход на платформу
Упражнение, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе, — заход на возвышенность. Потребуется найти тумбу, скамью или другой устойчивый предмет.
Техника выполнения:
- 1. Сначала на платформу ставят правую ногу. Тело при этом должно быть прямым.
- 2. Потом нужно подняться вверх, упираясь в возвышенность пяткой правой ноги. Левую ногу следует оставить висеть в воздухе.
- 3. Затем необходимо спуститься вниз, не убирая правую ногу с платформы.
- 4. Выполнив заданное количество повторений, нужно поменять ногу.
Также можно выполнять запрыгивания на платформу. Это упражнение сложнее, так как требует взрывной силы. Запрыгивать на возвышенность следует, держа ноги согнутыми в коленях. Приземляться обратно нужно мягко, чтобы не травмировать пятки.
3.6 Ягодичный мостик
Предыдущие упражнения являются базовыми. Их следует выполнять в начале тренировки. После этого можно перейти к изоляционным техникам для добивки.
Прочувствовать ягодицы можно, выполняя подъемы таза. Для этого нужно:
- 1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях.
- 2. Напрягая ягодичные мышцы, поднять таз вверх.
- 3. Вверху остановиться на пару счетов, а затем опуститься на пол и, не задерживаясь внизу, сделать следующее повторение.
Перекатываться на шею нельзя. Это вредно для позвонков и может вызвать развитие шейного остеохондроза.
Чтобы избежать нежелательных последствий, можно опереться спиной на скамью или мягкий пуфик. Для увеличения нагрузки на таз стоит положить штангу, а новичкам — блин от нее.
Если нет возможности использовать отягощение, можно повысить эффективность упражнения, подняв вверх одну ногу. Ее нужно держать прямой перпендикулярно полу. Другую ногу сгибают и оставляют на полу, поднимая таз с опорой на пятку.
Еще сложнее выполнять ягодичный мостик на одной ноге с опорой на валик или платформу.
3.7 Махи ногами
К изолирующим упражнениям относят и различные виды махов ногами. Их можно делать назад, в стороны и вверх из положения стоя, лежа или на четвереньках. Чтобы при выполнении махов работали только ягодичные мышцы, необходимо держать корпус неподвижным, иначе упражнение будет выполняться за счет инерции.
Махи назад направлены на проработку большой ягодичной мышцы. Нога, которая отводится, должна быть прямой. Для повышения нагрузки можно надевать на щиколотки утяжелители.
Отведения ноги в стороны включают в работу средние ягодичные мышцы, которые расположены по бокам попы. Чтобы лучше прочувствовать целевые мышцы, можно использовать резиновую ленту для фитнеса.
Также можно выполнять махи ногой вверх, стоя на четвереньках. Голень должна идти перпендикулярно полу, а стопа — располагаться параллельно ему.
При выполнении этого упражнения будет напрягаться большая ягодичная мышца.
3.8 Гиперэкстензия
В большинстве спортзалов есть тренажер для выполнения гиперэкстензии. Существуют различные варианты этого упражнения. Если делать его с круглой спиной, в работу будут включаться ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
- 1. Занять исходное положение на тренажере, отрегулировав его валики так, чтобы они находились на уровне середины бедра.
- 2. Слегка округлить верх спины и скрестить руки на груди.
- 3. Опуститься вниз, согнувшись в талии, до параллели корпуса с полом.
- 4. Подниматься, напрягая ягодицы, до того момента, пока туловище не образует с ногами прямую линию.
В верхней точке стоит задерживаться на 1–2 секунды для максимального сокращения мышц. Нагрузку в этом упражнении также получает бицепс бедра, расположенный на задней поверхности ног.
3.9 Разведение ног в тренажере
В фитнес-клубе можно выполнять и такое упражнение для ягодиц, как разведение ног в тренажере. Техника довольно проста и понятна, так как траектория движения задана конструкцией.
Бедра должны упираться в валики. Ноги следует разводить в стороны как можно дальше. Затем нужно медленно сводить их, преодолевая сопротивление тренажера.
Выдох осуществляется при разведении ног, а вдох — при возвращении в исходное положение.
3.10 Ходьба на ягодицах
В домашних условиях можно выполнять такое упражнение, как ходьба на ягодицах. Многие девушки делают только его, считая, что этого будет достаточно для получения желаемого результата. На самом деле это упражнение помогает лишь улучшить кровообращение, поэтому выполнять его нужно после основного комплекса.
Ходить на ягодицах можно по комнате назад и вперед. Для этого нужно сесть на попу и поднять ноги над полом, затем начать передвигаться, поднимая то правую, то левую ягодицу.
4 Программа тренировки
Представленные упражнения нужно выстроить в правильной последовательности, чтобы получилась эффективная программа тренировки.
Для роста мышц базовые упражнения необходимо выполнять с тяжелым весом в 3–4 подходах по 8–10 повторений. От рекомендуемого в многочисленных источниках многоповторного ритма стоит отказаться, если хочется получить большие ягодицы.
Изолирующие упражнения нужно делать в 4–6 подходах по 15–20 раз в каждом. Тогда мышцы будут прорабатываться под разными углами.
В таблице представлена программа тренировки, направленная на рост ягодичных мышц за короткий срок:
Упражнения | Подходы | Повторения |
Приседания «сумо» | 3 | 8 |
Мертвая тяга со штангой | 3 | 8 |
Выпады с гантелями | 3 на каждую ногу | 10 |
Запрыгивания на платформу | 3 | 12 |
Ягодичный мостик | 4 | 15 |
Махи ногой назад | 3 | 15 |
Разведение ног в тренажере | 4 | 15 |
Заниматься нужно 1–2 раза в неделю. Главное условие — не проводить следующую тренировку, пока не пройдет мышечная боль: это говорит о том, что мышцы не успели восстановиться.
Рассчитана такая программа примерно на 21 день. Затем упражнения можно заменить на аналогичные, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.
5 Питание для роста ягодиц
Для получения бразильских ягодиц не менее важно обращать внимание на питание. Без этого тренировки будут напрасными.
Основное правило — соблюдать профицит калорий. Многие женщины боятся увеличивать калорийность рациона, но без этого о большой и привлекательной попе можно забыть.
Также нужно придерживаться следующих принципов:
Грамотно сочетая тренировки и питание, можно построить большие и упругие ягодицы. Первые результаты можно будет заметить уже через месяц регулярных занятий.
6 Дополнительные советы
Нередко девушки жалуются на то, что быстро бросают тренировки. Чтобы этого не происходило, важен правильный настрой. Мотивацией может стать образ своего внешнего вида в купальнике летом.
Но стоит учесть, что подготовку придется начать уже осенью — зимой, ведь наращивание объемов — небыстрое дело. Сначала мышцам нужно будет привыкнуть к нагрузке. К тому же придется потратить время на тщательную отработку техники упражнений. Через некоторое время результаты начнут становиться заметными, что станет дополнительной мотивацией для продолжения тренировок.
Соблюдать диету для роста ягодиц большинству девушек гораздо легче, чем для похудения, так как ограничивать себя в еде и испытывать чувство голода не придется.
Загрузка…учимся правильно качать попу в домашних условиях
В я озвучил главные тезисы стратегии построения большой и накачанной попы. А сейчас я хочу перейти к локальному плану тактического решения поставленной задачи и озвучить программу для девушек в тренажерном зале на попу и рассказать о самых лучших «попостроительных» упражнениях.
Главным преимуществом в создании красивой накачанной попы является большое многообразие упражнений на попу в зале и их вариативность. Одно и то же движение можно выполнять и со штангой и в тренажёре Смита и даже с гантелями. Одной ногой и двумя сразу. И все эти варианты окажутся правильными и действенными.
Однако, нужно понимать, что самые сложные разновидности упражнений способствуют не столько набору массы ягодиц, сколько придают им форму. Если вы профессиональная спортсменка, то можете выполнять самые сложные вариации и получать от них отдачу. Но, если вы обычная посетительница тренажерного зала, мечтающая о накачанной попе — выбирайте самые простые и технически понятные упражнения, используйте максимальные рабочие веса, выполняйте в подходе 8–10 повторений, и будет вам счастье. То есть попа.
Как накачать большую попу
1. Глубокие приседание со штангой
Обычно, когда женщина качает попу , она выполняет для этого целый комплекс упражнений. Программа для девушек в тренажерном зале на попу у иных представительниц прекрасного пола включать до десятка различных упражнений. Но, чтобы накачать большую попу, вполне достаточно одних приседаний со штангой на спине. В названии этого упражнения на попу в тренажерном зале, слово глубокие является определяющим. Дело в том, что ягодицы максимально включаются в работу, когда приседание происходит ниже параллели. Подъем из положения низкого приседа осуществляется не за счёт мышц ног, а именно благодаря работе ягодиц. Чем ниже вы присядете, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы.
как накачать попу видео:
Вывод: глубокие приседания со штангой – это лучшее , его нужно ставить первым в комплексе упражнений для ягодичных мышц. А, количество подходов может быть увеличено до 5-6. Это позволит накачать попу девушке в тренажерном зале быстрее.
2. Жим ногами в тренажёре
Это упражнение на попу в тренажерном зале практически полностью повторяет биомеханику приседаний со штангой, снимает при этом большую часть нагрузки с поясницы и позвоночника. Во время жима ногами, таз и плечи необходимо крепко прижать к спинке тренажёра, а ступни ног нужно расположить максимально широко и высоко, чтобы при выполнении жима колени опускались как можно ниже. Помимо хорошей нагрузки на попу, жим ногами в тренажере оказывает сильное воздействие на бицепс бедра.
Полностью ноги в коленях, в верхней части траектории можно не выпрямлять, сосредоточившись на работе в нижней половине движения. Главным преимуществом подобного упражнения является то, что его, в отличии от приседаний со штангой, можно делать одной ногой. Рабочий вес при этом необходимо будет уменьшить, однако нагрузка на ягодичные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра при этом только возрастет. Я рекомендую жим обеими ногами чередовать с его «одноногой» версией, чтобы постоянно оказывать на попу новую, непривычную для нее нагрузку.
Вывод: чтобы накачать попу девушке в тренажерном зале быстро, эту мышечную группу нужно постоянно удивлять, заставляя реагировать ростом объема в ответ на новое упражнение.
3. Обратные выпады
Это движение замыкает тройку лидеров упражнений на попу в тренажерном зале. Оно очень похоже на обычные выпады, столь любимые фитнес-гуру районного масштаба, но только шаг в этом упражнении делается не вперёд, а назад.
Как вы понимаете, ходить по залу задом наперёд не получится, поэтому эти выпады (я их называю впады), делаются на месте. И как в других случаях, оптимальное оборудование для такого упражнения — тренажёр Смита.
Обратные выпады можно выполнять в двух вариантах.
- Вариант 1. Выполнить упражнение, делая выпады поочередно на каждую ногу. В этом случае большая часть нагрузки ляжет на верх ягодичных мышц.
- Вариант 2. Сначала выполнить упражнение для одной ноги, затем для другой. В этом случае нагрузка на ягодицы сместиться в самый низ, а нагрузка на бицепс бедра существенно возрастет.
Вывод: Поскольку разные варианты этого упражнения воздействуют на различные сегменты ягодичных мышц, необходимо выполнять обе версии этого упражнения.
Как сделать попу как орех
После того как попа девушки станет накачанной и увеличиться в объеме, ее необходимо превратить в попу как орех, оптимальную по величине и великолепную по форме. Для этого нужно развить боковые отделы этой мышечной группы, чтобы придать ягодицам идеальный вид не только с фронта, но и с флангов. Для этой цели нам необходимы лишь два упражнения, но их вполне достаточно, поскольку в обычной жизни эти части ягодиц практически не работают и на нагрузку отзываются очень быстро.
1. Отведение ноги в сторону
Это уп
Попа, как орех. Как накачать ягодичные мышцы?
Круглая и подтянутая попа – это мечта большинства девушек. Некоторым дано такое превосходство от природы, а обмен веществ таков, что можно есть конфеты на ночь и все равно ягодицы имеют потрясающую форму, не расплываются и не прибавляют в объемах. Но таких единицы, в основном девушкам приходится долго и кропотливо работать над своим телом, чтобы очаровывать мужчин привлекательными формами. Сегодня нас интересует попа, как орех. Каждая ли из нас может накачать себе такую, или физиологические особенности тоже нужно учитывать? А также какая техника даст больше всего результата?
Всем ли дано быть обладателями бразильской попки
Это достаточно сложный вопрос, особенно потому, что он является лучшим оправданием нашим отлыниваниям от занятий в спортивном зале. Зачем мучить себя, все равно у меня кость широкая, строение таза такое, наследственность, и вот вы уже садитесь перед телевизором с чувством выполненного долга, а попа, как орех, остается лишь недостижимой мечтой. На самом деле форма ягодиц у всех отличается, но опытный тренер может помочь очень хорошо поправить ситуацию. Индивидуальный подход и регулярное выполнение упражнений сделают свое дело. Невзирая на комплекцию и возраст ваши ягодицы начнут стремительно меняться, и в результате у вас обязательно будет попа, как орех.
Зачем качать попу
Действительно, многие из вас могут спросить, а зачем мне попа, как орех? Чтобы услаждать взоры мужчин? Не только: у накачанных ягодиц есть масса достоинств, и мы сейчас про них поговорим. Когда большая ягодичная мышца находится в тонусе, гораздо проще держать осанку. Это происходит потому, что эта мышца выпрямляет и фиксирует туловище. Кроме того, попы, как орех (фото мы обязательно приведем ниже) помогают заниматься спортом. Эта крупная группа мышц делает вас сильнее, и любые активные игры станут для вас легким развлечением. Развитая ягодичная мышца снижает риск боли в спине и пояснице.
Основные правила
В первую очередь нужно помнить о том, что наше тело – это единый организм, поэтому физическое развитие должно быть комплексным. Если проработаны все группы мышц – тело выглядит более гармоничным. Если вы хотите поработать только над ягодичными мышцами, то не забывайте сначала сделать разминку, подготовить мышцы к нагрузке. Если у вас нет денег и времени на спортивный зал и персонального тренера, то вполне можно заниматься дома, скачав себе видеоинструкции с участием профессиональных фитнес-тренеров.
Еще немного терпения, и мы перейдем к главной теме: попа, как орех. Как сделать ее такой, мы постараемся рассмотреть как можно подробнее. Но осталось еще одно важное правило, которое нужно соблюдать. Это правильное питание. Сочетание спорта и рациональное питание должно стать основой вашей жизни. Исключите фастфуд и откажитесь от вредных привычек. Основой питания должны стать свежие фрукты и овощи, крупы и злаки, мясо и рыба. В результате вы получите результат, о котором можно только мечтать. Это не только красивые ягодицы, но и ровный цвет лица, хорошее самочувствие, нормализация сна, улучшение общего состояния.
Небольшой тест
Если вы думаете о том, как накачать попу, как орех, значит, вы недовольны ее формами. Но это может быть обусловлено самыми разными факторами. Женщины склонны преувеличивать свои недостатки, и лишний килограмм веса уже считать трагедией, находя у себя складки жира, даже если все остальные считают вас идеальной. Проведите небольшой тест. Возьмите обычный карандаш и поместите в складку под ягодицу. Если карандаш задерживается, значит, ваша попа нуждается в проработке. Точно так же можно проверить и грудь. Теперь крайне важно продумать комплекс упражнений, так как любое искажение техники выполнения снижает его эффективность или вовсе заставляет работать совершенно другие группы мышц.
Переходим к упражнениям
Итак, мы задались целью, чтобы к весне (дню рождения, свадьбе) у нас была попа, как орех. Накачать ее можно, только усердно выполняя физические упражнения, так как иначе сильная мышца останется не проработанной. Фокусируясь на ней, не забывайте, что напряжение, которому она подвергается, должно постоянно увеличиваться. Это можно сделать двумя способами. В первом нужно увеличивать вес, во втором- время под нагрузкой. Мышцы будут расти и развиваться только в том случае, если им придется постоянно адаптироваться к новым стимулам. Однако не забывайте, что достичь трехмерной выпуклости можно, только задействуя и другие группы мышц: четырехглавую мышцу бедра, спины и пресса. Так ягодицы получат красивое «обрамление» сверху и снизу.
Начинаем с классики
Какие упражнения приходят вам в голову, когда вы слышите выражение «попа, как орех»? Как накачать попу, мы сейчас будем говорить более подробно. Итак, конечно, это приседания. Казалось бы, все просто, а есть свои тонкости, которые нужно знать и соблюдать. В первую очередь, забудьте про все варианты полуприседаний. Чтобы прокачать ягодицы, нужно приседать в полную амплитуду. Не ленитесь, держите спину ровно, разводите колени, вдыхайте носом, когда садитесь, и выдыхайте ртом, когда встаете. Полная амплитуда, значит, садиться по технике «попа в пол». То есть упражнение совсем не простое, но работает безотказно. Выполнять по три подхода, минимум по 20 раз. Очень хорошо использовать штангу, это усилит эффективность.
Вариативность приседаний
После того, как вы начнете спокойно выполнять все подходы и чувствовать, что есть силы еще на что-то, переходите к чередованию подходов. Приседания с сомкнутыми ногами отлично подтягивают заднюю поверхность бедра, а если широко расставить ноги и развести носки, то получится упражнение сумоистов, которое великолепно работает на внутреннюю поверхность бедра. Выполняйте приседания не меньше, чем по 10 раз, в несколько подходов. Так вы дополните цикл приседаний и получите не только великолепную попу, но и красивую форму бедра, которая подчеркнет совершенство ягодиц.
Выпады
Если вы хотите, чтобы у вас была попа, как орех, упражнения под названием «приседания в ножницы» являются вашими лучшими друзьями. Чтобы выполнять их правильно, вам нужно освоить несколько моментов. Необходимо глубоко уходить вниз и делать хороший шаг. Следите, чтобы колено в положении выпада образовывало строго прямой угол. Необходимо выполнить 3 подхода минимум по 10 раз. Опять же, когда вы освоили это упражнение, то можно выполнять его со штангой или гантелями, а также добавлять к выпадам махи. Приседаете на левую ногу, и на подъеме делаете мах правой.
Гиперэкзистенция
Об этом упражнении ходят легенды, оно не только очень полезное, но еще и красивое. В условиях спортивного зала можно делать его на специальном тренажере или перегнувшись через козла. В домашних условиях — просто лежа на полу, причем получается ничуть не хуже. В первом варианте зафиксируйте ноги (подойдет партнер, который их подержит, или любая домашняя мебель). Теперь выполняйте подъемы туловища со скрещенными за головой руками. Три подхода по 10 раз. Второй вариант – найдите, за что держаться руками и поднимайте ноги. Можно соединить оба упражнения, и получится классическая «лодочка».
Заход на платформу
Все мы знаем, как полезна ходьба по лестнице. Если у вас нет желания выходить из квартиры и бегать по этажам, то вам пригодится это упражнение. В спортивном зале есть специальная платформа, которая регулируется по высоте. При этом, чем выше шаг, тем больше нагрузка на ягодицы. Дома можно попробовать найти подходящую скамейку, соорудить помост из подручных материалов или использовать элементы мебели. Важно держать спину. Можно выполнять с гантелями или штангой. Три подхода по 10-15 раз.
Махи ногами
Фантастически простое и эффективное упражнение. Возьмите стул и, держась за его спинку, делайте махи. По 10-20 раз вперед и назад, вправо и влево. Не нужно махать слишком быстро, наоборот, чем медленней прорабатывать каждый мах, тем лучше вы будете чувствовать, как работает мышца. Закончить тренировку очень хорошо простым, но очень хорошим упражнением. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях. Теперь поднимаете попу максимально высоко, а потом опускаете. Не забывайте напрягать мышцы ягодиц максимально. Начинаем выполнять по 20 раз и постепенно доходим до 100.
Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю, по двадцать-тридцать минут. В результате уже через месяц вы увидите, как попа сильно изменилась, округлилась и подтянулась. Самое главное – не забрасывайте тренировку, и в результате у вас будет самая красивая попа — как орех.
Как накачать попу в домашних условиях? :: SYL.ru
Как накачать попу быстро и эффективно?Данный вопрос все больше волнует прекрасную половину, особенно перед началом летнего сезона. Все пытаются привести своё тело в порядок, чтобы красоваться своей фигуркой. Большинство мужчин, встретив симпатичную девушку, обращают внимание не на глаза, как думают все красавицы, а исключительно на грудь, попу и ноги. Для того чтобы накачать попу, не обязательно записываться в тренажёрный зал, ведь все можно сделать дома.
Некоторые факты
Сделать упругую и накачанную попку в домашних условиях совсем не сложно. Самое главное – не лениться и постоянно выполнять специальный комплекс упражнений. Формы попы, как правило, не идеальны у тех девушек, которые ведут сидячий образ жизни. Израильские учёные выяснили, что шире ягодицы у тех девушек, которые работаю весь день в офисе за компьютером. Во время сидения сосуды пережимаются, образуется застой, замедляющий обмен веществ. Если вы желаете накачать попу за короткое время, тогда необходимо перейти на аэробные нагрузки. Самое главное — забыть про лень. Не стоит все забрасывать на полпути! Благодаря аэробным упражнениям можно накачать попу за неделю. Сначала будут болеть мышцы, но этот момент необходимо перетерпеть.
Если нет возможности ходить на аэробику, как накачать попу в домашних условиях?Упражнение 1
Необходимо лечь на спину, согнуть колени на ширине плеч, стопы плотно прижать к полу. Сначала нужно поднять попу вверх, как можно выше, и задержать на несколько секунд, затем опуститься вниз. Данное упражнение необходимо делать не менее 30 раз в день за один подход. Если вы только начали, можно делать в день три подхода по 30 раз. Если же вы опытная спортсменка, можно увеличить до четырёх или пяти подходов в день по 40 раз каждый.
Упражнение 2
Необходимо лечь на спину, колени вместе, стопы прижаты к полу. Нужно поднять попу вверх, зафиксировать на несколько минут, после чего опуститься вниз. Обязательное условие – колени вместе! Данное упражнение поможет убрать дряблость попы. Продолжительность занятия аналогична упражнению 1.
Упражнение 3
Чтобы накачать попу необходимо встать на колени, опереться на прямые руки. Одну ногу необходимо выпрямить, отвести назад, поднять выпрямленную ногу параллельно полу и держать минуту. Вернитесь в исходное положение. Выполняя данное упражнение необходимо менять ноги.
Советы для домашней тренировки- Любую тренировку начинайте с разминки. Мышцы должны быть подготовленными и разогретыми. Для этого походите или попрыгайте на скакалке на месте. Можно включить музыку и потанцевать. Выполнять разминку необходимо до тех пор, пока не появится лёгкая испарина на спине. Теперь можно приступать к тренировке.
- Тренироваться необходимо постоянно, через один-два дня, только тогда вы заметите результат.
- Выполняйте упражнения под любимую музыку с хорошим настроением.
- В конце занятия рекомендуется провести завершающую разминку — танцы вам в помощь! Это способствует укреплению организма и поднятию настроения. Теперь вы знаете, что накачать попу дома очень просто, самое главное — не ленитесь!