Как накачать плечелучевая мышца: Как накачать внушительные мышцы предплечья

الصفحة غير موجودة. – الإسلام الحقيقي طريقك للسعادة

الأقسام

الأقساماختر التصنيفanonymous  (1)Arts & EntertainmentPhotography  (5)Business::Advertising  (1)Business::Customer Service  (3)Business::Marketing  (1)Business::Small Business  (1)BusinessArticle Marketing  (1)BusinessCareers  (1)BusinessSmall Business  (1)computer  (5)FinanceReal Estate  (4)Food & BeverageGourmet  (1)hair loss, health and fitness, beauty, internet and businesses online, business, arts and entertainment, spa and wellness  (1)health  (2)Health & FitnessBeauty  (1)health and fitness  (1)Home & Family::Landscaping  (1)Home & FamilyGardening  (3)Home & FamilyHome Improvement  (1)Home & FamilyParenting  (1)home improvement  (1)Internet BusinessInternet Marketing  (1)Internet BusinessWeb Design  (12)movie  (5)other  (1)popular diets  (9)Reference & EducationCollege  (1)Reference & EducationHomeschooling  (10)Reference & EducationScience  (1)SocietyMarriage  (2)Travel & LeisureBoating  (9)Uncategorized  (307)VehiclesBoats  (11)треп  (5)أبحاث ودراسات  (737)   أبحاث علمية  (658)   ندوات وأبحاث  (79)أرشيف الدعاة  (36)أفلام إسلامية  (2)أفلام كرتون إسلامية  (490)   حبيب الله  (90)      حبيب الله الجزء 1  (30)      حبيب الله الجزء 2  (30)      حبيب الله الجزء 3  (30)   سليمان الحكيم  (30)   قصص الآيات في القرآن  (32)   قصص الانسان في القرآن  (31)   قصص الحيوان في القرآن  (32)   قصص العجائب في القرآن  (32)   مسلسل خليل الله  (30)   مسلسل صدق رسول الله  (30)   مسلسل كليم الله الجزء الأول  (30)   مسلسل كليم الله الجزء الثاني  (29)   نوح عليه السلام  (30)   يوسف الصديق  (60)      يوسف الصديق جزء 1  (30)      يوسف الصديق جزء 2  (30)أناشيد إسلامية  (735)   أناشيد إسلامية كليب  (735)الأسرة والمجتمع  (932)   الأسرة  (34)   الإقتصاد المنزلي  (30)   التكافل الإجتماعي  (21)   العفاف الإجتماعي  (22)   الغذاء والصحة  (539)   تربية الأبناء  (32)   حقوق المرأة  (33)   عمل البيت  (31)   فضيلة أخلاق تعاملية  (29)   مهنتي  (28)   هموم الشباب  (24)الدروس الصوتية  (3)الدروس المرئية  (6٬569)   platform indonesia  (10)   российская платформа  (15)   الأرشيف  (640)      عام 1438  (61)         جمادى الأولى 1438  (4)         جمادى الثاني 1438  (5)         ذي الحجة 1438  (6)         ذي القعدة 1438  (4)         ربيع الأول 1438  (6)         ربيع الثاني 1438  (3)         رجب 1438  (6)         رمضان 1438  (7)         شعبان 1438  (6)         شوال 1438  (7)         صفر 1438  (6)         محرم 1438  (8)      عام 1439  (71)         1439 جمادى الأولى  (5)         1439 محرم  (5)         جمادى الثاني 1439  (4)         ذي الحجة 1439  (3)         ذي القعدة 1439  (7)         ربيع الأول 1439  (4)         ربيع الثاني 1439  (4)         رجب 1439  (6)         رمضان 1439  (18)         شعبان 1439  (5)         شوال 1439  (5)         صفر 1439  (5)      عام 1440  (1)         ربيع الثاني 1440  (1)      عام 1441  (217)         جمادى الأولى 1441  (4)         جمادى الثاني 1441  (4)         ذو القعدة 1441  (19)         ذي الحجة 1441  (17)         ربيع الأول 1441  (15)         ربيع الثاني 1441  (6)         رجب 1441  (16)         رمضان  (25)         رمضان  (4)         رمضان 1441  (36)         شعبان 1441  (19)         شوال 1441  (19)         صفر 1441  (14)         محرم 1441  (19)      عام 1442  (256)         جمادى الآخر 1442  (18)         جمادى الأولى 1442  (18)         ذي الحجة 1442  (24)         ذي القعدة 1442  (18)         ربيع الأول 1442  (19)         ربيع الثاني 1442  (21)         رجب 1442  (21)         رمضان 1442  (33)         شعبان 1442  (25)         شوال 1442  (18)         صفر 1442  (20)         محرم 1442  (21)      عام 1443  (34)         محرم 1443  (34)   التزكية  (1٬147)      الحبيب عمر بن حفيظ  (167)   التفسير  (1٬353)      سورة إبراهيم  (16)      سورة الإنشقاق  (7)      سورة التكوير  (11)      سورة الحجر  (26)      سورة الحجرات  (12)      سورة الحديد  (33)      سورة الرحمن  (9)      سورة الرعد  (12)      سورة الشعراء  (23)      سورة الصف  (3)      سورة الفرقان  (21)      سورة المجادلة  (19)      سورة المطففين  (17)      سورة المعارج  (3)      سورة الممتحنة  (10)      سورة النازعات  (9)      سورة النبأ  (10)      سورة النمل  (29)      سورة النور  (24)      سورة الواقعة  (14)      سورة ص  (9)      سورة عبس  (6)      مقتطفات تفسير  (973)         إبراهيم  (61)         الإخلاص  (27)         الحج  (10)         الرعد  (227)         الفلق  (82)         المائدة  (356)         الناس  (28)         ص  (15)         عبس  (7)         يوسف  (160)   الحديث  (63)   السيرة النبوية  (1٬014)      مقتطفات سيرة  (51)   العقيدة  (38)   الفقه  (75)   دروس النساء  (60)   مقتطفات نورانية  (3٬034)الدروس النصية  (109)السلسلات  (208)   إتقان  (24)   الإنسانية قبل التدين  (30)   الشجرة الطيبة  (30)   سبيل الأذكار  (30)   لحظة سكون  (32)   مدرسة الحج  (17)   معجزات النبي  (30)   واحة الأرواح  (15)القرآن والسنة  (93)اللغة العربية  (7)المسلمون الجدد  (1٬405)المنصة الإنكليزية – English Home  (682)   مقتطفات – Extract  (134)بث مباشر  (10)برامج وندوات تلفزيونية  (28)   حياتنا  (28)تنمية بشرية  (95)   إدارة الذات  (95)حوار ونقاش  (1)خطب وكلمات  (697)شرح  (307)   الحكم العطائية للبوطي  (307)عظمة الله تتجلى في خلقه  (9)عن  (65)   الجهاد  (28)   الحب  (26)   الكآبة  (11)كتب إسلامية  (2)مؤسسات إسلامية  (554)   بيًنة  (278)   قيًم  (276)مسلسلات إسلامية  (189)   مسلسل قيامة أرطغرل مدبلج الموسم الأول  (79)   مسلسل قيامة أرطغرل مدبلج الموسم الثاني  (110)مناجاة  (932)ندوات ومؤتمرات عالمية  (229)وثائقي  (30)

Как накачать бицепс, а не предплечье.

Какие мышцы на самом деле сгибают руку. Миография. Техника #54
Подробнее о курсе https://bbright.club/pereformat_2/ (

при оплате указывайте тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club)
Предзаказ со скидкой 20% VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ (для Украины работает
только с VPN) ПОЛУЧИТЬ

Предзаказ со скидкой 20%. Расширенный выбор способов оплаты (для Украины без VPN) ПОЛУЧИТЬ

Вопрос: Где найти доступ в приватный раздел?

Ответ: https://bbright.club/forum/pereformat_2/

Вопрос: Когда я получу полностью курс?

Ответ: Релиз курса состоится 23 марта 2020 года.

Вопрос: Я оплатил с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ как я получу курс?

Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к переформату 2.0

Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright. club/account/upgrades как я получу курс?

Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен к переформату 2.0

Приобрести курсы можно здесь https://bbright.club/account/upgrades

Приобрести курс тренировок на силу и массу «Переформатирование» (онлайн поддержка ограничена) https://bbright.club/pereformat/

Приобрести курс тренировок на силу и массу «Рывок» https://bbright.club/rivok/

Приобрести курс тренировок на силу и массу «Трансформация» https://bbright.club/transformation/

Приобрести курс тренировок для похудения для девушек «Стройняшка» https://bbright.club/stroinyshka/

Курс Как накачать голень https://bbright.club/golen/

В этом видео под названием | Как накачать бицепс, а не предплечье. Какие мышцы на самом деле сгибают руку. Миография. Техника #54 | я попытался пролить свет на проблему накачки бицепса, ибо эта проблема сопровождает тренировки очень многих. По сути, бицепс плохо откликается на тренировки с отягощениями из-за того, что без нейромышечного контроля над его напряжением нагрузку на себя забирают такие мышцы, как брахиалис и плечелучевая мышца.

Эти две мышцы не подчиняются командам сознания и всегда работают, хотим ли мы того или нет. а вот включение бицепса в работу зависит от мощности нейромышечной связи и контроля мозгом его напряжения, что доступно немногим от рождения — остальным нужно развивать эти навыки, иначе вместо накачки бицепса в сгибаниях рук мы качаем предплечье. результаты миографии, которую я провёл, поразили даже меня: я предполагал, что степень участия мышц предплечья в сгибании руки в локте высока, но не думал, что настолько! Всё это наглядно я показал в видео. Делайте выводы.

Как накачать предплечье | Семейная медицина

Как накачать предплечье.

Этот вопрос волнует многих, как новичков, так и атлетов со стажем. Вопрос логично вытекает из заурядного факта – мышцы предплечья не растут. Конечно отсутствие видимого результата не означает его отсутствия, но нам от этого явно не легче. Так вот, отсутствие видимого результата зависит от многих факторов. Кто-то вовсе не тренирует предплечья, у кого-то причины кроются в анатомическом строении, кто то просто делает упражнения не эффективно. Правда те, кто их не тренирует – вряд ли переживают по этому поводу. А между прочим массивные и вместе с тем рельефные предплечья это один из «атрибутов» мужественности, это дополняет мужчине образ защитника, а обладатель таких предплечий создаёт ощущение надёжности.

Женщин такая особенность восхищает. Но конечно же и не только это :). Но здесь мы рассматриваем только предплечья.
Однако вопрос остаётся: как накачать предплечье? Что ответить на этот вопрос, нужно разобраться с анатомическими особенностями или в целом посмотреть на анатомию предплечья, а также оценить их работу в различных упражнениях и степень нагрузки на них.
Ниже вам представлена анатомия предплечья.
предплечье анатомия

Мышцы предплечья (внутренняя сторона):

1 — двуглавая мышца плеча;
2 — плечевая мышца;
3 — сухожилие двуглавой мышцы плеча;
4 — апоневроз двуглавой мышцы плеча;

5 — круглый пронатор;
6 — плечелучевая мышца;
7 — лучевой сгибатель кисти;
8 — локтевой сгибатель кисти;
9 — длинная ладонная мышца;
10 — поверхностный сгибатель пальцев;
11 — длинный сгибатель большого пальца кисти;
12 — короткая ладонная мышца;
13 — ладонный апоневроз

Мышцы предплечья (наружняя стоорона):

1 — плечевая мышца;
2 — супинатор;
3 — сухожилие двуглавой мышцы плеча;
4 — длинный лучевой разгибатель запястья;
5 — глубокий сгибатель пальцев;
6 — плечелучевая мышца;
7 — длинный сгибатель большого пальца кисти;
8 — круглый пронатор;
9 — локтевой сгибатель кисти;
10 — квадратный пронатор;
11 — мышца, противопоставляющая большой палец кисти;
12 — мышца, приводящая мизинец;
13 — короткий сгибатель большого пальца кисти;
14 — сухожилия глубокого сгибателя пальцев;
15 — сухожилие длинного сгибателя большого пальца кисти;
16 — сухожилия поверхностного сгибателя пальцев

Здесь нам важно расположение некоторых мышц, так как мы будем определять их «задействованность» в тех или иных упражнениях. Итак, смотрим на рисунок. Цифра 6 на первой картинке – плечелучевая мышца. Теперь переводим взгляд на своё предплечье, и видим, что эта мышца более выразительная. Она же и одна из крупных мышц «предплеча». Выделение её среди других обусловлена ещё и тем, что что она принимает на себя нагрузку почти во всех движениях и действиях в быту: поднять чайник с плиты, закрутить шуруп и т.д. На тренировках же она участвует особенно при выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, в «молоточках», подтягивания и вообще в любых движениях связанных с «подтягиванием к себе», когда, например, ложимся на разводку, или делаем жим гантелями сидя – подбрасываем гантели к верху – такая нагрузка приходится как раз на плечелучевую мышцу. В целом с эитим мускулом проблем обычно не бывает. Потому не задерживаемся на нём и идём далее.
Глубокий разгибатель пальцев ( цифра 5 на первой картинки), как следует из названия отвечает за сгибание пальце. Основная нагрузка на хват лежит на нём. Работать в основном статично во всех упражнениях, так как иначе мы бы не смогли удержать гантелю, или делать становую тягу.

Сложнее всего, с точки зрения билдеров дела обстоят с локтевым сгибателем кисти (цифры 8 и 9 соответственной на первой и второй картинке), длинной ладонной мышцей (цифра девять на первой картинке) и поверхностным сгибателем пальцев (цифра 10, картинка первая). Эти мышцы для роста требуют нагрузки в виде сгибания кисти с нагрузкой, как в грозонтальном так и в вертикальных положениях кистью к низу либо к верху. Описание этих упражнений вы найдёте ниже.

Кроме того нужно отметить тот факт, что рост этой группы мышц также зависит от того, насколько близко мышцы прикреплены сухожилиями к суставам. Надеюсь, что вам известно понятие «высокие икры». Тоже аналогично и предплечьям – чем дальше мышца отстоит от суставов – тем больше энергетических затрат она требует на совершение той же работы, чем мышца, более близко приереплённая к суставам. Это характерно, как вы понимаете для всех мышц, а не только для предплечий. К сожалению, генетика не всех награждает атлетическим сложением. Однако подкорректировать некоторые этетические отклонения связанные с анатомическими особенностями всё таки можно. В этом, надеюсь, вам помогут представленные ниже упражнения.

Итак, начнём с самого распространённого.

Первое. Кистевой эспандер. Маленькая резиночка способна на чудесаJ. Для того чтобы привести предплечья в порядок этот девайс будет в самый раз.

Второе. Сгибание зкистей обычным хватом. Сядьте на скамью. Лучезапястный сустав расположен на краю скамьи. Ладони к верху. Предплечье лежит полностью на на плоскости скамьи. Возьмите штангу. Желательно чтобы штанга была с грифом потолще, если конечно такой имеется. Опускаете кисти, разг. Повторите это упражнение столько раз, сколько по вашему усмотрению это необходимо. Кто то делает12-15, кто то – до жжения в мышцах.

Третье. Сгибание кистей обратным хватом. То же, что и второе, только в обратную сторону. Совершается стоя. Встаньте спиной к штанге. Возьмите её и, сгибая запястья, поднимайте стараясь достичь положения, когда кисть образует с предплечьем угол в 90 градусов. Повторите так же как и в предыдущем варианте. Это упражнение способствует развитию «проблемных» мышц предплечья (см. выше).

Четвёртое. Скажу сразу – это из моих личных опытов и наблюдений. Можете критиковать, осуждать и смеяться, но это эффективно именно для «отстающих» пучков мускул. Выполняется на кроссовере. Стоя, если позволяет длина троса или на коленях. Исходное положение – смотрите на картинку.

Далее сгибаем запястье. Разворот его можно регулировать по вашему усмотрению. Главное, чтобы вы чувствовали нагрузку. Если есть на что опереть локоть – будет лучше. Если нет – придерживаем другой рукой или прижимаем локоть к рёбрам.

Надеюсь что мы ответили на ваш вопрос как накачать предплечье! Комментируйте, обсуждайте и подписывайтесь на обновления.

Также читайте похожие медицинские статьи:

Упражнение «Молот» – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки. Молоток: работаем над высотой бицепса

Проработка бицепсов — классика жанра в тренажёрных залах и в домашних занятиях. Дать качественную нагрузку этой мышце можно упражнением, которое порой остаётся «за кадром», относимое к числу простых. Между тем, тренировка под запоминающимся названием «Молот» достойна внимания тех, кто желает обрести привлекательный рельеф рук. Упражнение молоток выполняется с гантелями.

«Молот»: специфика упражнения

Спортсмен, выполняющий данное упражнение, со стороны напоминает кузнеца, наносящего удары молотом по наковальне. Такое сходство в движениях дало этому виду тренинга яркое название «Молот» («Молоток», молотковые сгибания).

Какие мышцы тренирует упражнение молоток с гантелями

Основную работу здесь выполняют бицепс (двуглавая мышца плеча) и брахиалис (толстая мышца, пролегающая глубоко под бицепсом).

Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт от взгляда, поэтому многие спортсмены не считают нужным его тренировать. Однако именно эта мышца при регулярной проработке подчёркивает рельеф рук, влияя на прорисованность двуглавой мышцы плеча.

Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:

• плечелучевая мышца
• передние пучки дельтовидной мышцы
• верхняя часть грудной мускулатуры

Молотковые сгибания основаны на движениях, прорабатывающих сразу несколько мышечных групп верхних конечностей.

Преимущества упражнения

Говоря о преимуществах молотковых сгибаний, следует учитывать, что в целом акцент нагрузки при проработке рук зависит от положения кистей, то есть от того, каким хватом спортсмен удерживает снаряд. В положении пронации (при направленных вниз ладонях) сильнее активируется брахиалис, а супинация (разворот ладоней вверх) переносит рабочий акцент на бицепсы. В «Молоте» используется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу). Это позволяет качественно проработать и ту, и другую мышцу.

Брахиалис, анатомически расположенный под бицепсом, при своём развитии «выталкивает» двуглавую мышцу. В результате на бицепс оказывается двустороннее воздействие: он не только сам активно работает в этом упражнении, но и вынужден изменять свои контуры под давлением брахиалиса.

Упражнение «Молот» мощно прокачивает и плечелучевую мышцу, от развития которой во многом зависит внешний вид предплечий. На фоне рельефных бицепсов неразвитая и тонкая нижняя часть руки выглядит непривлекательно. Включение молотковых сгибаний в программу тренинга позволит избежать подобной дисгармонии. В целом рука приобретает более проработанный вид, нежели после одних лишь упражнений на бицепс.

Одновременная тренировка бицепса и брахиалиса в молотковых сгибаниях придаёт рукам рельефность и способствует набору мышечной массы.

Во время тренировки рук в «молотковом» стиле за счёт отсутствия крутящего момента запястья подвергаются меньшей нагрузке. Нейтральный хват является более естественным и комфортным с анатомической точки зрения.

Большое количество мышц, активирующихся во время выполнения движений, даёт возможность работать с более значительным отягощением.

«Молот» — технически несложное упражнение, для которого нужно минимальное оборудование. Его удобно выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения молотковых сгибаний на бицепс

Упражнение «Молот» отличается вариативностью: его можно делать, меняя исходную позицию и применяя разные виды инвентаря.

Перед началом занятия следует хорошо разогреть локтевой сустав как единственный, берущий на себя нагрузку в этом упражнении. Рекомендуется проделать серию вращательных движений в локтях при зафиксированных плечах. Первый подход нужно сделать с небольшим весом в 12–15 повторениях.

Подъёмы двух рук в положении стоя

Расположившись стоя на полу и расставив ноги на ширине плеч, нужно зафиксировать естественный прогиб в пояснице и не менять это положение, пока не завершится заключительное повторение. Исходная позиция должна быть устойчивой. Гантели берут нейтральным хватом.

1. Сделав вдох, начинают подъём рук, сгибая их в локтевых суставах. Момент максимального мышечного усилия делается на выдохе.
2. В верхней точке гантели поднимаются практически до уровня плеч. Здесь важно прочувствовать пиковое мускульное сокращение и сделать небольшую паузу.
3. Подконтрольным и медленным движением опускают отягощение в исходную позицию, не допуская отклонения рук назад: на следующем подъёме это включит силу инерции, облегчая работу целевым мышцам.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 сетах.

Пиковое сокращение бицепса происходит до момента касания кистью плеча (приблизительно на ¾ траектории подъёма). Поэтому в верхней точке не стоит доводить предплечья до вертикальной позиции: двуглавая мышца получит передышку, а вес будет удерживаться на усилии суставов и сухожилий.

Движения вверх и вниз выполняются без рывков и раскачиваний корпуса. Сгибание и разгибание происходит лишь в локтевых суставах.

Чтобы упростить контроль за стабильным положением, можно делать молоточки стоя у стены, соприкасаясь с ней в области ягодиц и плечевого пояса.

Перед выполнение упражнения нужно ознакомиться с некоторыми нюансами, которы представлены на видео.

Видео: Технические нюансы молотковых подъёмов

Поочерёдные подъёмы каждой рукой стоя

Многие спортсмены, включившие молотковые сгибания в тренировочную программу, практикуют именно такой вариант упражнения. На его выполнение требуется вдвое больше времени, однако частичное восстановление мышечного энергоресурса позволяет работать с большей нагрузкой.

Приступая к выполнению молота в поочерёдном режиме, занимают исходную позицию, аналогичную классическим подъёмам стоя.

1. После глубокого вдоха начинают поднимать одну из гантелей по направлению к дельте, сгибая рабочую руку в локтевом суставе. Вторая рука в это время удерживает отягощение и направлена вертикально вниз.
2. Когда кисть достигнет верха грудной клетки, следует приостановиться на 1–2 счёта, максимально напрягая целевую мускулатуру.
3. На вдохе гантель опускают в нижнюю позицию. Это движение делается плавно, медленно и подконтрольно.
4. Далее аналогичные действия выполняют другой рукой. На этом завершается первое повторение.

Поочерёдные сгибания гантели нейтральным хватом можно делать в другом варианте: заняв рассмотренную выше исходную позицию, сначала делают нужное число повторений одной рукой, затем — другой. При этом и работающая, и свободная рука удерживают отягощение: это помогает сохранять стабильное положение корпуса.

В поочерёдных сгибаниях важно не допускать раскачиваний из стороны в сторону при выполнении движений.

Работая каждой рукой в отдельности, можно экспериментировать с траекторией движения гантели, меняя её от вертикальной до диагональной (снаряд поднимается перед грудью). Это сместит рабочий акцент на плечевую мускулатуру. Локоть работающей руки не должен уходить в сторону.

Подъёмы в положении сидя на скамье

Проработка рук молотковыми сгибаниями, выполняемая сидя, — отличный вариант для новичков и обладателей проблемной спины. Такой вариант в меньшей степени нагружает позвоночник и хорошо стабилизирует корпус. Это даёт возможность сконцентрироваться на сокращении целевой мускулатуры, не отвлекаясь на контроль за работой мышц-стабилизаторов.

«Молот» в положении сидя сводит к минимуму возможность читтинга, поэтому упражнение в таком варианте проще выполнять технически чисто.

Техника сгибаний в молотковом стиле сидя на скамье аналогична тренингу в положении стоя. Можно выполнять поочерёдные движения левой и правой рукой, а также одновременно двумя руками.

Молотковые подъёмы на скамье Скотта

Практически в каждом тренажёрном зале имеется специальная конструкция, предназначенная для проработки рук, именуемая скамьёй Скотта. Если выполнять на ней упражнение «Молот», движения получатся более чистыми с точки зрения техники благодаря зафиксированной позиции локтей.

1. Отрегулировав высоту пюпитра и взяв в руки гантели, располагаются на сиденье.
2. Локтями нужно упереться в подставку, а ладони, удерживающие отягощение, развернуть друг к другу.
3. Выпрямляя руки, медленно опускают гантели (в мышцах должно появиться ощущение растяжения).
4. Вслед за глубоким вдохом на непродолжительной задержке дыхания начинают подъём гантелей по направлению к плечам. При этом трицепсы не должны отрываться от пюпитра. Самый трудный участок траектории совпадает с выдохом.
5. В верхней позиции делают секундную остановку, максимально напрягая целевую мускулатуру.
6. Плавно и подконтрольно опускают гантели на подставку и повторяют движение вверх.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подходах.

На скамье Скотта можно делать поочерёдные сгибания, а также прорабатывать вначале одну, а затем другую руку в нужном количестве повторений.

Видео: молотковые сгибания на скамье Скотта

Упражнение «Молот» на блочном тренажёре

Подъёмы в молотковом стиле можно выполнять на блочном тренажёре с использованием верёвочной рукояти. Присоединив её к нижнему рычагу, располагаются стоя лицом к устройству на расстояние около 30 см. Взявшись за рукоять нейтральным хватом, прижимают локти к телу. В спине зафиксирован естественный прогиб.

1. На выдохе поднимают руки, сгибая их в локтевых суставах, практически до касания бицепсами предплечий.
2. После секундной задержки возвращаются в начальное положение. В нижней позиции руки разгибают до конца, но назад не отводят.

Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.

Прорабатывая руки молотковыми сгибаниями, нельзя раскачивать корпус, он должен оставаться в зафиксированном положении. Выполнение «враскачку» поможет в работе с большими весами, но снимет нагрузку с целевой мускулатуры. Особенно важно не помогать себе всем телом, начиная подъём гантелей в нижней точке траектории. Если тренироваться с выбранным отягощением без раскачиваний не получается, следует взять меньший вес.

Локти должны оставаться на одном месте — прижатыми к корпусу по бокам. Их выведение вперёд упростит задачу на подъёме, но частично снимет нагрузку с бицепсов.

Верхняя часть руки до завершения подхода должна сохранять неподвижность.

Опускание гантелей делается в 2–3 раза медленнее, чем подъём. Недопустимо «бросать» отягощение вниз, расслабляя мышцы рук.

В молоте нагрузка ложится на единственный сустав (локтевой), поэтому не стоит увлекаться «грязными» повторениями, работая с чрезмерными весами. Такой тренинг может привести к травме. Лёгкий читтинг здесь допустим, но лишь при наличии тренировочного опыта и после освоения правильной техники.

Несмотря на техническую простоту основных движений, есть ситуации, когда проработка рук нейтральным хватом связана с риском для спортсмена:

• Если в недалёком прошлом локтевой сустав был травмирован, с выполнением молотковых сгибаний лучше повременить, чтобы не усугубить проблему.
• При проблемах с поясничным отделом позвоночника «Молот» нужно выполнять в идеальной технике, не допуская читтинга. В этом случае рекомендуется тренироваться в положении сидя.

Опытные атлеты используют «Молот» в качестве разогревающего тренинга перед выполнением базовых движений на развитие мышечного массива рук.

Упражнение «Молот» — эффективный способ проработки рук. Оно отлично дополнит базовую тренировку, позволив избежать однообразия и сформировать привлекательный рельеф бицепсов и предплечий.

Также, во время выполнения упражнения в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать корпус атлета в стабильном положении. Ему приходится напрягать брюшной пресс и мышцы спины, чтобы туловище не раскачивалось, когда руки сгибаются с гантелями.

Правильная техника

1. Необходимо стать прямо, ноги стоят на ширине плеч. Гантели берутся в обе руки и опускаются вдоль туловища. Ладони удерживают вес с помощью нейтрального хвата.
2. Выпрямившись, атлет создает легкий прогиб в пояснице. С помощью максимального напряжения мышц она дополнительно фиксируется, а взгляд направляется строго перед собой. Идеально встать рядом с зеркалом, чтобы точно видеть, как выполняется упражнение.
3. Сделав вдох и задержав дыхание, атлет начинает подъем веса к верхней части грудной мышцы, сгибая локтевой сустав. Когда запястья окажется у верхней части груди, необходимо дополнительно напрячь бицепсы. В этот момент выдерживается небольшая пауза.
4. Сделав выдох, атлет медленно опускает руку вниз. После того, как она окончательно опуститься, можно поднимать вторую руку. После ее опускания считается, что вы сделали одно повторение.
5. Выполняется необходимое количество повторений, но не меньше 10.

Существует еще один вариант выполнения этой разновидности сгибаний. Его можно делать двумя руками, но в таком случае существует вероятность того, что в конце сета вы начнете двигаться всем телом, так как руки сильно устанут. Из-за этого нагрузка на бицепсы уменьшится, поэтому лучше выполнять упражнение с попеременным подъемом рук.

Вот как это выглядит:

Безопасность

Чтобы сгибания «молот» не привели к получению травмы, необходимо внимательно следить за своей верхней частью тела. Очень важно, чтобы она оставалась в неподвижном положении, иначе можно повредить свою спину. Кроме того, часть нагрузки уйдет с рук, и упражнение перестанет быть эффективным для бицепсов.

Также нужно проследить за положением предплечий. Они обязательно должны оставаться неподвижными , так как любое отклонение мешает нормальной тренировке бицепсов. В особенности это касается спортсменов, которые работают с тяжелыми гантелями. Большой вес может повредить суставы.

Типичные ошибки

Наиболее распространенной ошибкой является сильное раскачивание туловищем вперед и назад. В некоторых случаях такой прием выполняется для работы с более большим весом, но если вы начинающий атлет, то вам важно качественно проработать свои руки. Не нужно злоупотреблять читингом, так как он снижает нагрузку, поэтому мышечные волокна бицепса могут остановиться в своем развитии.

Иногда можно наблюдать, как атлеты сильно поворачивают кисти . Этого не нужно делать, так как упражнение станет более похожим на обычные сгибания рук с гантелями стоя. Когда кисти отворачивают от тела, вы включаете в работу плечелучевую мышцу и круглый пронатор, которые отвечают за силу плеч спортсмена.

Экипировка

Для выполнения сгибаний «молот» понадобятся гантели. Из дополнительной экипировки будет полезным применение перчаток, так как при работе с большим весом они помогут улучшить сцепление с поверхностью снаряда.

1. Это упражнение всегда выполняется в конце тренировки на руки. Не стоит передвигать его на начало, так как мышцы могут быть неготовыми к получению такой нагрузки.
2. Не нужно забрасывать вес до уровня плеч. Бицепс в верхней точке амплитуды должен оставаться напряженным, а это движение полностью убирает всю нагрузку.
3. Это упражнение не относится к категории базовых, поэтому нет смысла работать со слишком большим весом. Лучше качественно сделать меньшее количество повторений, так как только в таком случае бицепс качественно проработается.
4. В нижней точке амплитуды допускается полное распрямление рук. Это помогает растянуть бицепсы после получения нагрузки в верхней точке амплитуды. Кроме того, этот прием позволяет сделать большое количество чистых повторений.
5. При выполнении данного упражнения важно уменьшить любые раскачивания корпусом. Сгибания «молот» не нужно делать за счет инерции. Более того, движения корпусом могут быть опасными для здоровья спины.
6. Сгибания «молот» могут выполняться сидя на горизонтальной скамье. Однако желательно упираться спиной в спинку, что поможет избежать раскачиваний. Также существует вариант выполнения упражнения стоя, прижавшись спиной к вертикальной спине.

Заключение

Сгибания «молот» направлены на «добивание» бицепса в конце тренировки на руки. Это легкое упражнение рекомендовано для выполнения всем атлетам, потому что у них есть возможность использовать не очень большой рабочий вес. Если упражнение будет выполняться правильно, то с его помощью можно прокачать не только бицепсы, но также плечевые и плечелучевые мышцы.

П ривет, ребят. Хотелось бы в этой статье обсудить следующее: упражнение «Молоток» на бицепс. Ниже я Вам расскажу про способы выполнения упражнения, работающую мускулатуру и еще кое-какие нюансы этого движения. Усаживайтесь поудобнее, мы переходим к главному.

Для прокачки бицепса есть много упражнения, базовым из которых является лишь подтягивание на перекладине обратным хватом. Остальные же (со штангами, гантелями или на блочных тренажерах) принадлежат к числу изолирующих, то есть работают только одна пара суставов и групп мышц. «Молот» не является исключением.

Как Вы уже поняли, обсуждаемое нами упражнение имеет различные названия: молоток, молот, сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. И, знаете, каждый по-своему называет одно и то же движение. Но, уверен, увидев его, Вы не перепутаете ни с каким другим, с каким бы снарядом оно не выполнялось.

Разновидности «Молота»

«Молоток» сам по себе можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (она должна быть W-образной). Еще одним вариантом может стать блочный тренажер (блок внизу, к нему прицеплен трос, а не рукоять). Отталкиваясь от всего этого спортивного инвентаря, положения, в которых можно делать это упражнение, тоже разняться: стоя, сидя, сидя под наклоном, в скамье Скотта, лежа лицом вниз под наклоном и еще множество ухищрений, которые способен выдумать человеческий мозг.

Самым популярным положением является положение стоя: здесь Вы можете себе помочь мышцами-стабилизаторами, если вес уже по технике поднять не удается, но нужно «добить» подход. Проще говоря, стоя Вы можете «читинговать».

Подобной помощи без участия партнера нельзя провернуть в других положениях, за исключением стоя в блоке: сидя или лежа Вы уже не сможете подседать, чтобы закинуть снаряды повыше, чтобы рукам было легче поднять вес. Как правило, в положениях сидя Вы способны длительное время поднимать небольшой вес. И как бы там ни было, но «Молот» сидя лучше оттачивает технику, нежели стоя.

Поэтому в любых положениях есть свои плюсы и минусы. Повторюсь, самым популярным является стоя, особенно перед зеркалом.

Что касается отягощений, то в большинстве случаев используются гантели – это самый простой способ. Профессионалы же частенько, как я погляжу, пытаются «выпендриться» (иначе я это назвать не могу), и делают упражнение в совсем уж экзотических положениях и с нехарактерными снарядами.

К слову, свою тренировку бицепсов я начинаю с предварительного утомления этих мышц: делаю 4 сета по 15 повторений, сгибая руки с гантелями с поворотом кистей. А уже после перехожу к работе со штангой. Как Вариант – «Молоток» тоже может быть использован для предварительного утомления. Но его цель несколько иная.

Работающие мышцы

Несмотря на то, что работающие мышцы (бицепсы) являются очевидными, все же не всем понятно какие мышцы работают в «Молоте». Разные упражнения по-разному задействуют мускулатуру, поэтому данное упражнение на двуглавые мышцы рук задействует не всю их поверхность, а лишь внешнюю часть. Поэтому использование «Хаммера» (молот от англ.) целесообразно для придания формы рукам (наращивания массы) с внешней стороны, либо сушки с той же стороны.

Не стоит думать, что это упражнение полностью растит бицепсы рук – это не так. К тому же для прироста массы это упражнение лучше всего использовать после тяжелого основного – подтягиваний на перекладине обратным хватом или сгибания рук со штангой стоя. Только в таком соединении Вы можете рассчитывать на рост своих рук.

Касательно других мышц могу сказать, что при сгибании рук всегда работают одни и те же мышцы предплечий – плечевая и плечелучевая мышцы.

В зависимости от положения: сидя под наклоном или лежа лицом вниз под наклоном в работу включаются еще и дельтовидные мышцы, что позволяет поднять больший вес каждой рукой. Но на значительный рост плеч в этому упражнении рассчитывать не приходится: оно как было изолирующим, так и остается, а целевая группа мышц – бицепсы, но не плечи. К работе плеч в этом упражнении стоит относиться как к приятному дополнению, бонусу.

Итак, давайте теперь тезисно о мышцах:

• внешние стороны двуглавых мышц рук;
• плечевые мышцы предплечий;
• плечелучевые мышцы предплечий;
• дельтовидные (если делать сидя или лежа).

Упражнение в программах тренировок

Как я уже говорил, вариативность выполнения очень широка. В зависимости от Вашей программы тренировок, Вы можете выполнять «Молоток» как двумя руками поочередно, так и одновременно. Отталкивайтесь от цели своего тренинга, если Вам нужно сделать быстро и интенсивно это упражнение, то лучше делать двумя руками одновременно.

Если же Вы планируете нагружать мышцы чуть более длительный срок на тренировке, то поочередный подъем «Молотов» Вам подойдет больше.

Кстати, Вы не задавались вопросом, почему это упражнение носит такое название? Ответ кроется в его выполнении. Проследите за руками с гантелями: если включить фантазию, то они образуют как бы молотки. Вот и название такое. Это всяко проще, чем сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. Пока скажешь, тренировка закончится. Я преувеличиваю, кончено.

Заключение

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Что потребуется

Молотки с гантелями — одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

Суть упражнения

Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических .

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

@Makatserchyk — adobe.stock.com

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

1. Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
2. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
3. Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
4. В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
5. Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

1. Всегда начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
2. Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
3. Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
4. Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.

Тренировочные комплексы

Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.

Доброго времени суток, друзья. Сегодня рассмотрим еще одно отличное движение для накачки бицепсов. Речь пойдет про упражнение молот .

Называется оно так из-за визуального сходства гантели в руке атлета с известным инструментом и сходства траектории.

В этом движении участвуют как мышцы плеча, так и предплечья (боковая и наружная головки бицепса, плечевая и плечелучевая мышца). Плечевая мышца или брахиалис расположена под бицепсом и придает последнему более выпуклую форму. Вот на этот брахиалис как раз и направлен молот. Движение является изолирующим, формирует указанные выше мышцы.

Техника упражнения молот

Для его выполнения нам понадобятся две гантели. Берем их в руки таким образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, так называемый, нейтральный хват. Руки опущены вдоль туловища, гантели располагаются на уровне бедра. Корпус полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице, фиксируем мышцы спины. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы плеча, медленно сгибаем правую руку в локтевом суставе, поднимая гантель в направлении плечевого сустава. В верхней точке максимально напрягаем бицепсы, затем медленно опускаем гантель в исходное положение. Делаем повторение для левой руки.

Особенности техники упражнения молот

Ваши локти должны быть плотно прижаты к туловищу и, оставаться неподвижными на протяжении всего подхода. Не допускайте движения локтей вперед в момент подъема гантелей.

Максимально исключите читинг. Не закидывайте гантели наверх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины. Если вам приходится поступать подобным образом, значит, вес для вас слишком велик. Лучше начать с небольшого веса, хорошенько отработать правильную технику и потом только потихоньку прибавлять рабочие веса.

На протяжении всего подхода держите ваши ладони обращенными друг к другу (сохраняйте нейтральный хват). В таком положении максимально нагружается брахиалис, этого мы и добиваемся. Для подъемов с супинацией есть более . Кроме того, не сгибайте и не разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Они должны быть жестко зафиксированы на протяжении всего подхода.

В верхней точке траектории делайте небольшую паузу, максимально напрягая работающие мышцы.

Упражнение молот можно выполнять, как поднимая сразу обе гантели, так и применяя чередование рук. Мне, например, больше нравится второй вариант. Он позволяет максимально сосредоточиться на каждой руке по отдельности.

Выполнять его надо в день тренировки бицепсов после основного базового движения, например, или . Лучше делать по 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Упражнение молот поможет вам построить мощные и рельефные бицепсы, позавидовать которым смогут даже профессиональные атлеты.

Надеюсь этот пост будет вам полезен. Хотите получать свежие статьи на свою почту? Тогда не забудьте .

PS . Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в .

 

3 минуты до гигантского оружия

Когда погода на футболке меняется, у вас просто должны быть сногсшибательные руки — знаете, такого размера, как будто у вас по бокам висит 20-фунтовая окорок. Вы, несомненно, уже тренируете свои бицепсы до тех пор, пока не сможете чистить зубы (да, болезненность может повлиять на гигиену).

Но гигантское оружие — это нечто большее, чем тренировочные би и три. Иногда бывает менее очевидный массовый домкрат, который может превратить мухи слона в горы. Воспользуйтесь этим, и ваши руки вырастут до огромных размеров.

О чем мы, черт возьми, говорим? Создайте мышцы brachialis , чтобы усилить визуальное воздействие ваших рук — и это займет всего несколько дополнительных минут после тренировки на бицепс!

Мышца, которая проходит под бицепсами и выглядит как узловатая масса между би и три, это плечевая мышца. Он выглядит обманчиво маленьким, но вы видите только его небольшую часть. Вся мышца намного больше, чем вы видите, и чем больше вы ее наращиваете, тем сильнее она может подтолкнуть бицепс к небу, давая вам большие и толстые руки.

Возможно, вы слышали об этом, потому что Арнольд был большим сторонником тренировки плечевой мышцы для увеличения массы руки. Если вы хотите, чтобы ваши руки быстро приобрели новые размеры, вам нужно нарастить эти мышцы!

Когда вы увеличиваете объем и накачиваете плечевые мышцы, ваши бицепсы быстро становятся более неровными и неровными. Если вы тренируете бицепс с помощью четырех-пяти подходов, как мы предписываем в наших электронных книгах X-Rep, а затем выполняете быструю атаку плечевого сустава, глаза людей будут становиться большими, как блины с серебряным долларом, каждый раз, когда вы сгибаетесь.

Техника, которую мы собираемся описать, помогла Джонатану стать невероятно большими, как показывает его фотография с измерением рук …

Как это сделать

Вот как это сделать. Во-первых, вы попадаете в ловушку с точностью умной бомбы. Лучшее упражнение, согласно исследованиям МРТ, — это Incline Hammer Curl . Почему? Потому что лежа на наклонной скамье с вытянутыми руками и наклоном назад за туловище, а большие пальцы рук обращены вперед, плечевая мышца становится вытянутой.

В предыдущих статьях мы обсуждали, что упражнения с растяжкой вызывают экстремальные анаболические реакции в мышечной ткани, могут запускать миотатический рефлекс для избыточной активации волокон, а также могут быть экстренным стимулом, который расщепляет мышечные волокна (гиперплазия).

Одно исследование показало увеличение мышечной массы крыла птицы на 300% при перегрузке растяжением всего за один месяц! (Это утроение размера мышцы за 30 дней!) После анализа биопсии мышцы исследователи полагают, что большая часть этой массы произошла из-за гиперплазии.

Но для быстрого набора массы нужно больше, чем просто проработать мышцу в ее растянутом положении — и это касается и более мелких, таких как плечевая мышца: вам нужно расширение капиллярного ложа за счет некоторого напряжения, связанного с выносливостью, — в первую очередь, в быстро сокращающихся 2A. . Вот как вы можете получить все это в одном двойном дроп-сете или D-бомбе — около трех минут работы — для руки нового потрясающего размера:

Фаза 1

Фаза 1: Используйте гантели, которые позволят вам сделать восемь тяжелых повторений в сгибаниях рук с наклоном вверх большими пальцами вверх.Держите их в движении как поршень — без отдыха вверху или внизу — с частотой примерно 1,5 секунды вверх и 1,5 секунды вниз. Помните, никаких пауз.

Сохраняйте напряжение в плечевых мышцах на протяжении всего подхода, а при истощении нервной системы, когда вы не можете сделать еще одно полное повторение, делайте X повторений импульсов только из положения полного растяжения внизу, подтягивая каждое из них примерно на шесть дюймов вверх. . Эти короткие звуки увеличивают время натяжения и увеличивают набор волокон в геометрической прогрессии.

Если вы не можете пульсировать, сделайте статическое сокращение на низком уровне.Другими словами, удерживайте вес устойчиво — в этой точке максимальной силы, слегка согнутые в локтях прямо перед положением прямых рук — до тех пор, пока вы не перестанете переносить ожог.

Фаза 2

Этап 2: Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые примерно на 10 фунтов легче. Вернитесь на скамью и сделайте еще четыре-шесть повторений — столько, сколько сможете, на этот раз без X-повторений.

Этап 3

Фаза 3: Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые еще на 10-15 фунтов легче — на этот раз используйте технику Double-X Overload (DXO) — после каждого полного повторения делайте частичные X-Rep в нижней части Инсульт.

Варианты обучения

Если вы не можете стоять, используя такие легкие гантели, или ваши передние дельты слишком сильно сгорают на этой последней фазе, вы можете заменить сгибания рук со штангой, гантелями или тросом в стиле DXO — не так много растяжки, но вы все равно можете получить много непрерывных упражнений. напряжение, изменив движение внизу перед тем, как полностью развести руки.

Обратный изгиб кабеля

Ваши руки будут накачаны до огромных размеров, особенно если вы выполните эту последовательность сразу после программы на бицепс!

Он направляет еще больше крови в эту область, дает вам перегрузку в растянутом положении и интенсивный анаэробный стресс (меньшее количество повторений), в то же время развивая компоненты выносливости быстро сокращающихся мышечных волокон (митохондрии и капилляры) — и это не добавляет даже пять минут до занятий в спортзале.

Эти три-четыре дополнительных минуты будут стоить потраченного времени и усилий. (Подождите, пока вы не увидите насос для растяжения кожи, который он производит!)

Заключение

Попробуй. Прикрепите это к своей тренировке на бицепс, и вскоре вы будете получать широко раскрытые глаза каждый раз, когда выходите на улицу в футболке. Эта целенаправленная последовательность брахиалиса помогла Джонатану протолкнуть руки через 19-дюймовый барьер — ни наркотиков, ни трюков.

Ваши руки обладают большим потенциалом для невероятной выразительности, чем вы думаете! Ударьте по плечам и приготовьтесь к пристальным взглядам, пока ваши пушки превращаются в пушки.

10 упражнений для сильных мышц рук в любом месте

В хорошую погоду хочется показать скин . Вы не ходили в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими. Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, специально ориентированным на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими подругами или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.

В хорошую погоду хочется показать шкуру .Вы не ходили в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими. Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, специально ориентированным на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими подругами или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.

Чтобы вылепить руки и подготовить их к фотографии, вот 10 упражнений, которые помогут вам накачать руки, используя предметы, которые вы можете найти практически где угодно (тренажерный зал или тренажеры не требуются).

Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Отжимания

Есть причина, по которой отжимания являются первым упражнением, которому обучается большинство из нас. Отжимания помогут укрепить переднюю часть плеча и груди, а также трицепс, который составляет тыльную часть руки.

Это действительно король упражнений для рук с собственным весом из-за того, что в концентрическом (опускающем) компоненте упражнения вы прорабатываете тянущие мышцы, а в эксцентрическом (толкающем) компоненте вы прорабатываете все три головки трицепса. равномерно.

Вместо традиционного отжимания, вот вариант, который вы можете сделать, чтобы увеличить интенсивность. Расположив руки немного на ширине плеч, опустите тело и сожмите локти как можно сильнее, чтобы активировать широчайшие и грудную клетку. Опустите грудь на землю, а затем поднимитесь.

Кудри

С парой гантелей в руке сгибания рук накачивают ваши бицепсы. Однако, если у вас не всегда есть гантели, вы можете использовать все, что у вас есть, что будет иметь некоторый вес, за что вы можете легко держаться и маневрировать, например, кувшин с водой.Бицепс — это передняя часть руки.

Сгибания рук подчеркивают каждый компонент бицепса и равномерно прорабатывают все части вашего бицепса .

Когда вы выполняете это правильно, вы прорабатываете как длинную, так и короткую головку бицепса, глубокую часть бицепса, отвечающую за форму вашей руки ближе к локтю, а также ваши предплечья.

Начните так, чтобы руки смотрели друг на друга на уровне бедер. Затем поднимите руки к плечам, вращая их внутрь и стремясь направить мизинец так, чтобы он указывал наружу к внешней стороне руки.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Отжимания с бриллиантами

Алмазные отжимания проработают ваши трицепсы дальше . Подводя руки, вы подчеркнете ключичную головку грудной мышцы. Это также подчеркнет боковую головку вашего трицепса, внешнюю головку. Этот вариант позволит вам лучше почувствовать трицепс.

Используйте те же движения, что и в базовом отжимании.Однако в этом варианте отжимания вы сводите руки так, чтобы на полу образовался ромб. Оттуда опускайтесь на землю, пока ваша грудь не коснется пола. Затем снова поднимитесь.

Молотковые сгибания

Как следует из названия, сгибанием рук молоточком вы будете отбивать длинную головку бицепса.

Этот вариант сгибания рук подчеркнет длинную головку ваших бицепсов, что поможет добавить объемности вашим рукам .

Используя пару гантелей или пару утяжеленных предметов домашнего обихода, поверните ладони друг к другу на уровне бедер и перенесите гантели на плечи.

Сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса во время сгибания рук. Каждое повторение должно быть быстрым и занимать не менее двух секунд каждое.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Разгибание трицепса высокой и низкой планки

Разгибание трицепса с высоким и низким растением задействует ваш основной .Это подчеркнет длинную головку ваших трицепсов, что добавит вашим рукам ширины и размера. Ваша основная сила является фактором вашей способности выполнять упражнение плавно.

Начиная с высокой планки или отжимания, опустите тело на низкую планку. На протяжении всего движения ваше тело не будет раскачиваться слева направо.

Вы узнаете, что делаете это правильно, когда оба локтя и предплечья касаются земли одновременно. Ваши локти будут направлены под углом примерно 45 градусов.

Затем опустите руки в пол, вытяните и поднимите обе руки вверх вместе, возвращаясь в положение отжимания. Обязательно сжимайте трицепсы во время всех движений.

Плоские завитки

Да, вы правильно прочитали, другой тип завивки — мы собираемся завивать, и завивать, и завивать еще немного. Мы сделаем так, чтобы эти руки закричали!

Эти завитки подчеркнут короткую головку бицепса, которая придает руке пик .Скорее всего, это будет самое сложное упражнение для рук для вас.

На этот раз держите ладони наружу и выполните сгибание. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были приклеены к боку, а ладони поднимаются к плечам. Крепко прижмите руки к телу и не отпускайте вес.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

отжиманий

Отжимания — это еще одно общее движение рук, которое включает в себя надавливание для задействования ваших трицепсов, дельтовидной и грудной мышц .

Отжимания можно делать ногами и руками на нескольких разных поверхностях, чтобы увеличить или уменьшить сложность и активацию ядра, по мере необходимости.

Отжимание L-sit — отличное погружение для активации кора. Чтобы выполнить отжимание L-сидя, используйте два стула (большие стулья обеспечивают большую устойчивость, поэтому чем больше, тем лучше). Взявшись за каждый стул одной рукой, поднимитесь и вытолкните ноги.

Вы хотите добиться идеального угла наклона тела в 90 градусов. Опускайтесь, пока руки не окажутся примерно под подмышками.Затем надавите вверх, пока руки снова не станут прямыми, сохраняя при этом положение L-сита, чтобы оптимизировать работу корпуса.

Необходимое оборудование: 2 больших стула.

Концентрированный локон

Да еще локон! Этот вариант устранит любое движение тыльной стороны руки, прижав ее к ноге. Как следует из названия, вы должны сосредоточить всю свою энергию на бицепсе (и не позволять себе жульничать).

Вы будете прорабатывать бицепсы равномерно, если держите руки вверх, обращенными к потолку . Этот вариант сгибания рук заставит ваши руки гореть, если они еще этого не сделали.

Чтобы выполнить концентрированное сгибание, прижмите трицепс к внутренней стороне бедер, чтобы рука не двигалась. Затем перенесите вес на плечи. Опять же, сосредоточьтесь на сжатии мышц трицепса. Не торопитесь с повторениями.

Время, которое вы проводите в напряжении, — одна из самых недооцененных переменных, когда дело доходит до упражнений.Увеличивая время нахождения в напряжении, вы увеличиваете объем работы, которую должно выполнять ваше тело.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Боковое отжимание

Боковые отжимания заставят ваши плечи выполнять массу работы . Вы убираете одну руку из выполняемого движения, вызывая более глубокий и интенсивный ожог трицепса.

В этом варианте отжимания вытяните руки как можно дальше с обеих сторон тела.Затем согните один локоть, чтобы подтолкнуть свое тело к локтю, при этом вторую руку держите прямо. Затем переходите на другую сторону, сокращая трицепсы при каждом повторении.

Кудри Zottman

Да, в нашем последнем упражнении для рук мы сделаем еще один вариант сгибания рук! Сгибание Zottman, это значительно увеличит ваше время под напряжением .

Вы заставляете плечевую мышцу выполнять дополнительную работу с вращением вверху и внизу упражнения.Вы будете протискиваться через движение, которое заставит ваши руки еще сильнее. Они заберут лишнюю энергию, которую вы оставили в руках, и полностью ее истощат.

Сделайте традиционное сгибание рук по пути вверх и поверните руки мизинцем наружу. Затем, в верхней части движения, переверните гантели так, чтобы ваш мизинец смотрел внутрь. Затем верните гантели вниз к бедрам. Переверните и повторите.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Узнайте больше о веселых тренировках и простых упражнениях, которые можно выполнять дома.

Тендинопатия плечевой мышцы у альпинистов — врач-альпинист

Введение

В этом сезоне вы серьезно относились к лазанию. Вы увеличили интенсивность лазания, ограничили дни отдыха и создали программу тренировок, чтобы стать сильнее, чем когда-либо. Вы замечаете улучшения в своем лазании, но начинаете чувствовать себя немного разбитым и у вас появляется легкая боль в передней части локтя, которая усиливается после долгой недели тренировок и лазания.Вы даже замечаете небольшую припухлость в локте. Что вы должны сделать?

Эта опухоль — знак СТОП. Ваше тело пытается вам что-то сказать, прислушайтесь к этому. Эта статья предоставит скалолазам инструменты, необходимые для самооценки потенциальной причины боли в локтевом суставе и построения основы для консервативной программы реабилитации.

Признаки и симптомы

Есть ли у вас эти симптомы?

• Боль в передней (передней) части локтя
• Боль в глубоком локте
• Постепенное появление боли
• Боль после длительного лазания
• Отек / воспаление вокруг локтя
• Трудности с полным разгибанием (разгибанием) локтя

К отягчающим факторам относятся:

• Повторяющиеся тянущие или подъемные движения
• Действия, требующие повторяющегося сгибания локтя (сгибание локтя)

Оценка

Ваши признаки и симптомы могут указывать на тендинопатию плечевой мышцы.Тендинопатическая травма возникает из-за чрезмерного использования или постоянной нагрузки на сухожилие плечевой мышцы без достаточного времени отдыха для регенерации и заживления тканей. Повторяющееся сгибание локтя, необходимое при скалолазании, может привести к дегенерации сухожилия плечевой мышцы, которое входит в кость в локте. Острая травма, обычно в течение первых двух недель после появления симптомов, может сопровождаться тендинитом, который приводит к воспалению. Длительная травма может привести к тендинозу.

Чтобы установить основу для оценки вашей травмы, будет полезно изучить анатомию руки, связанную с вашей травмой. Сгибают (сгибают) локоть тремя основными мышцами: двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышцы. Каждая мышца имеет разное происхождение и прикрепление к костям руки. Размещая руку в разных положениях, можно сместить одну мышцу над другой. Ниже приведена диаграмма, показывающая различное происхождение и прикрепление каждой мышцы-сгибателя локтя.

По большей части, лазание требует, чтобы вы держались за скалу ладонями к стене в различных положениях сгибания локтей. Среди сгибателей локтя скалолазы часто страдают тендинопатией плечевой мышцы из-за природы скалолазания и требуемого положения рук. Это положение руки, пронированный захват (ладони обращены к стене), предрасполагает и изолирует плечевую мышцу, чтобы работать больше в качестве сгибателя локтя, чем двуглавой мышцы плеча и плечевой кости, что делает ее более восприимчивой к чрезмерным травмам, разрывам и растяжениям.

Фотографии любезно предоставлены Complete Anatomy 2020

Оценка этой травмы будет в основном построена на вашем:

1. История
2. Пальпация
3. Мануальные мышечные тесты (MMT)

История

Как упоминалось ранее, повышенная нагрузка, стресс и чрезмерное использование с последующими недостаточными выходными для восстановления являются отличительными признаками травм при тендинопатии. Этот паттерн предрасполагает сухожилие плечевой мышцы к потенциальной дегенерации и воспалению.Наконец, если вы часто поднимаетесь с прямыми руками и используете для подъема руки больше, чем ноги, это может привести к чрезмерной нагрузке.

Пальпация

Вы можете пальпировать (надавить) каждую мышцу (Brachialis, Biceps Brachii и Brachioradialis), чтобы определить, какая мышца вызывает у вас боль. (См. Изображения ниже для X, чтобы найти, где вы должны пальпировать каждую мышцу)

Фотографии любезно предоставлены Complete Anatomy 2020

Ручные мышечные тесты (MMT)

Если вы можете это сделать, попробуйте активно согнуть локоть в трех разных положениях рук (супинированный, пронированный и нейтральный хват), чтобы увидеть, воспроизводятся ли это ваши симптомы.Пронированный захват приведет к смещению плечевой кости, в то время как супинированный захват не обязательно вызовет ваши симптомы. Оттуда вы можете попробовать провести мануальный мышечный тест плечевой мышцы. Было бы лучше, если бы вам помог партнер.

Начните с того, что локоть рядом с вами, и согните его под углом 90 градусов пронированным хватом (ладонью вниз). Попросите партнера поддержать вас за локоть, а вторую руку за запястье. Ваш партнер будет давить на ваше запястье, пытаясь выпрямить вашу руку.Обратите внимание, проявляются ли при этом ваши симптомы. Если это так, плечевая мышца может стать основным виновником травмы. Выполните тест еще раз супинированным хватом (ладонью вверх). Это приведет к смещению двуглавой мышцы плеча и поможет вам отличиться. Затем выполняйте упражнение нейтральным хватом (ладонью внутрь), так как это может потенциально исказить плечевую мышцу.

Вы также можете выполнить модифицированную версию этого самостоятельно. Положите руку рядом с собой и согните локоть под углом 90 градусов, ладони смотрят вниз.Другой рукой надавите на запястье, как будто пытаетесь выпрямить руку. Повторите это еще раз, но теперь ладонями вверх к себе и внутрь. Обратите внимание, воспроизводит ли какое-либо из этих положений руки ваши симптомы.

Если ваша травма повторяется в анамнезе, описанном выше, у вас есть болезненность / боль вдоль венечного отростка и бугристость локтевого сустава, а ММТ плечевого сустава воспроизводит ваши симптомы, все это помогает указать на плечевую мышцу как на источник ткани, объясняющий ваши симптомы.

Пирамида Rock Rehab

Теперь, когда вы определили, что ваша боль в локте возникла из-за чрезмерного использования плечевой мышцы, давайте обсудим упражнения, которые помогут вам справиться с симптомами и, в конечном итоге, снова встать на дыбы. Чтобы обеспечить безопасное и безболезненное возвращение к скалолазанию, мы будем использовать пирамиду Rock Rehab, разработанную доктором Джаредом Ваги, проиллюстрированную в его книге Climb Climb Injury-Free. Пирамида реабилитации в скалах позволяет вам самостоятельно оценить свою травму и время перехода к следующему этапу восстановления, начиная с фазы разгрузки, переходящей в подвижность, за которой следует сила и, наконец, фаза движения.В этой статье вы найдете 3-5 упражнений на каждом уровне восстановления.

Нижний уровень пирамиды направлен на уменьшение боли, воспаления и перегрузки тканей , чтобы ткани имели лучшую среду для заживления. Часто после травмы в Mobility происходят какие-то изменения. После того, как ткани успокоятся по сравнению с предыдущим уровнем, на этом этапе будет восстановлен нормальный, безболезненный диапазон движений. Как только травмированная область восстанавливает свою подвижность, пора увеличить Strength окружающих мышц, чтобы можно было координировать и оптимизировать Movement на следующем уровне.Щелкните здесь, чтобы узнать больше о структуре пирамиды для реабилитации скал.

Разгрузить

Разгрузка — важный первый шаг в процессе реабилитации. Представьте, что вы стоите на замерзшем озере и замечаете, что с каждым вашим шагом трещина во льду становится все больше и больше. Если вы продолжите идти вперед, это может привести к большему разрыву и большему ущербу. Аналогичным образом, если вы повредили сухожилие плечевой мышцы или какую-либо ткань в результате чрезмерного использования / продолжающегося стресса, этой ткани потребуется время, необходимое для надлежащего восстановления.Это включает в себя избегание любых движений, которые усугубляют или воспроизводят ваши симптомы.

Шаг 1:

• Избегайте любых действий, которые воспроизводят ваши симптомы, в течение первых 2-3 дней, чтобы дать вашим тканям отдохнуть.
• Избегайте повседневной деятельности, связанной с повторяющимся подъемом и переноской грузов, требующих сгибания локтя
• Прекратите лазание и любые спортивные тренировки, такие как подтягивания, траверс и гриф с согнутыми локтями. (Примечание: хватание пальцев с прямыми руками может быть нормальным, если оно не воспроизводит ваши симптомы)

Шаг 2:

• Снимите воспаление с помощью ледяного массажа локтя и участков воспаления в течение 10-15 минут, 2-3 раза в день в течение 1 недели после травмы.

Шаг 3:

• Закрепление или фиксация локтя для ограничения полного разгибания локтя (выпрямление локтя) может предотвратить дальнейшее ухудшение плечевой мышцы.
• Подтяжка поможет разгрузить плечевую мышцу в месте ее прикрепления к локтю и снять напряжение, позволяя заживлению плечевого сухожилия, а также ограничивая действия, которые могут усугубить ваши симптомы, такие как повторяющееся сгибание локтя.

Мобильность

Обычно при травмах от перенапряжения ткани становятся более жесткими и менее эластичными, что предрасполагает ткани к работе в неидеальных и неэффективных условиях, что может привести к дальнейшим травмам и компенсации.Фаза подвижности делает упор на упражнениях для улучшения диапазона движений.

Растяжка сгибателей запястья и растяжка бицепса (1-2 минуты, 4-6 раз в день)

• Выпрямите руку ладонью вверх и согните запястье так, чтобы пальцы указывали на землю. Другой рукой надавите на запястье, чтобы еще больше согнуть его. Вы должны почувствовать умеренное растяжение предплечья. Если возникает боль, отрегулируйте величину сгибания запястья так, чтобы в предплечье возникло ощущение тяги, не вызывающее боли.
• Если вы можете держать руку прямо во время этой растяжки, вы также будете растягивать мышцы бицепса, что является дополнительным бонусом! Скалолазание — это спорт, требующий больших физических усилий, на предплечья, особенно на сгибатели запястья, которые имеют общую область прикрепления к плечевой мышце. Если у вас тугие сгибатели запястья или ограниченная подвижность запястья, это может предрасполагать вас к ненужным нагрузкам в локтевом суставе.

Миофасциальное расслабление плечевой мышцы с помощью поролонового ролика / теннисного мяча / мяча для лакросса

• Целью миофасциального высвобождения является ослабление фасции, которая может стать ограниченной и плотной, позволяя совершать больше движений.Использование поролонового валика, теннисного мяча или мяча для лакросса на плотных и более нежных участках вдоль плечевой мышцы может помочь восстановить больше движений. Обратите внимание, что вы можете изменять уровень интенсивности, используя более мягкий предмет, например теннисный мяч, или более плотный предмет, например мяч для лакросса.
• Сосредоточьтесь на постоянном давлении и медленных контролируемых движениях, чтобы действительно обеспечить растяжимость тканей. Стремитесь к 30-60 секундам, 2-3 раза в день.
• Если вы впервые используете миофасциальное расслабление или чувствуете дискомфорт, попробуйте приложить давление параллельно ориентации волокон плечевого сустава, то есть продвигаясь вверх и вниз по локтю.Массаж перекрестным трением с приложением силы, перпендикулярной ориентации волокон, или, в случае плечевой мышцы, левой и правой, может быть более агрессивным и должен быть ограничен, если это воспроизводит ваши симптомы или боль.

Миофасциальный выброс в соседние структуры, такие как широчайшая мышца спины и большая / малая грудная мышца

• Если у вас тугие широчайшие и грудные мышцы, вам будет сложнее поднимать руки над головой и, следовательно, сложнее скалолазание в положениях над головой.Поэтому, если вы не можете адекватно дотянуться до над головой, вы можете компенсировать это, подтягивая себя больше, чем вам нужно во время скалолазания, чтобы закончить маршруты, вместо того, чтобы иметь диапазон движений для более дальних удержаний над головой.

Прочность

Теперь пришло время снова включить силовые тренировки в вашу программу, как только вы обнаружите, что у вас есть соответствующий безболезненный диапазон движений. Цель этого этапа реабилитации — постепенно нагружать плечевую мышцу, чтобы соответствовать физическим требованиям скалолазания.Как упоминалось ранее, есть три основных мышцы, которые способствуют сгибанию локтя, включая двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы. Упражнения, перечисленные ниже, преследуют общую цель: укрепить сгибатели локтя. Изменяя положение руки, вы можете выбрать конкретный сгибатель локтя. Имея это в виду, вы начнете с упражнения, которое минимально активирует плечевую мышцу по отдельности, но при этом укрепляет сгибатели локтя в целом, и постепенно вводите определенные упражнения для плечевой мышцы.

Для силовых тренировок Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует 8-12 повторений с ~ 75% от вашего максимального 1 повторения в 3 подхода. Это означает, что вы должны выбрать такой тяжелый вес, который позволит вам выполнить 8-12 повторений. Опять же, позвольте боли быть вашим проводником. Если вы чувствуете боль или болезненные ощущения, уменьшите вес или вернитесь на один уровень пирамиды.

Изометрический бицепс (сгибание локтя): удержания 5-10 дюймов x 10 повторений на руку.

• Изометрические упражнения отлично подходят для начала в программе силовой реабилитации, потому что они позволяют сокращать мышцы без изменения их длины, что снижает риск травм.
• Найдите стол, выступ или что-нибудь устойчивое, под которым можно положить руку, сохраняя при этом вертикальное положение и, в идеале, сгибание локтя под углом 90 градусов. Поместите руку под этот устойчивый объект ладонью вверх к потолку и надавите на этот объект, сохраняя при этом прекрасную осанку и сгибая локоть на 90 градусов в течение 5-10 секунд, и медленно отпускайте после каждого повторения.
• Чтобы сделать упражнения более сложными и специфичными для вашей травмы, перейдите к положению больших пальцев рук (нейтральный хват), а затем положите руки ладонью вниз (пронированная).Мы будем использовать эти различные положения рук в последующих упражнениях.

Сгибания рук на бицепсе с гантелями супинированными (DB): 8-12 повторений x 3 подхода.

• Начните стоять в вертикальном положении, лопатки втянуты (лопатки сжаты вместе), локти прижаты к бокам, а ладони направлены вверх. Выполняйте сгибание стопы, обеспечивая полный диапазон движений и медленное контролируемое движение на пути к исходному положению.
• При супинированном хвате это смещает ваши двуглавые мышцы плеча в качестве основного сгибателя локтя, в то время как плечевой и плечевой суставы все еще функционируют, но не в такой степени, как двуглавая мышца плеча.

Сгибания рук на бицепс с молоточковым хватом: 8-12 повторений x 3 подхода.

• Начните с того же положения, что и супинированные завитки DB, на этот раз поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены вверх.
• Молотковый захват приведет к большему смещению плечевой мышцы и большему задействованию плечевой мышцы по сравнению с положением супинированного захвата.

Сгибание рук на бицепс с прямым хватом DB

• Начиная с того же положения, что и в предыдущих двух упражнениях, на этот раз поверните руки вниз так, чтобы ладони были обращены к земле.
• Пронированный захват дает наибольшее смещение плечевой мышце и оптимизирует ее задействование в качестве сгибателя локтя.
• Чтобы сделать это упражнение более сложным и более специфичным для лазания, вы можете переместить исходное положение локтя вперед на 45 градусов от тела, чтобы повторить движение локтя в более вытянутом положении и увеличить нагрузку на плечевую мышцу.

Эксцентрический сфокусированный ударный хват DB на сгибание рук на бицепс

• Теперь, когда вы использовали сгибания рук с прямым хватом DB, пришло время добавить в упражнение еще одну вариативность — эксцентричный сфокусированный компонент.Исследования показывают, что при воздействии на сухожилия эксцентрической нагрузки к тканям предъявляются большие требования, чем при концентрических нагрузках (акцент делается на укорочении мышцы, в данном случае на опускающейся части загиба DB).
• Выполните то же упражнение №4, но на этот раз потратьте 3-5 секунд на опускание веса в исходное положение. Чтобы больше сосредоточиться на эксцентрическом аспекте упражнения, другой рукой помогите вернуть БД в исходное положение, чтобы избежать утомления.

Механизм

Заключительный этап реабилитации заключается в возвращении к целенаправленным движениям и тренировке плечевых мышц в задачах, которые больше напоминают скалолазание.На этом этапе мы сосредоточимся на базовом упражнении с собственным весом, подтягивании в различных формах, чтобы начать нагружать мышцы-сгибатели локтя в тех моделях движений, к которым вы хотите вернуться. После того, как вы установили прочную основу для подтягивания, вы готовы перейти на новый уровень в тренировках! Попробуйте эти упражнения на вешалках и зацепах для скалолазания, чтобы восстановить навыки лазания и усилить хват. Механизм

Подтягивания на лопатку: 8-10 повторений (удержания 1-2 дюйма) x 3 подхода

• Прежде чем мы начнем напрямую нагружать плечевую мышцу, прошло некоторое время с тех пор, как вы выполняли подтягивания или упражнения с собственным весом, так что давайте потратим время, чтобы укрепить хорошую механику лопатки и медленно вернуться к тренировкам с собственным весом.
• Начните с повешения на перекладине так, чтобы руки были немного шире плеч, а ладони смотрели в противоположную сторону. Из мертвой висящей позиции опустите лопатки вниз и внутрь. Представьте, что вы пытаетесь удерживать карандаш у основания лопаток плеч, сжимая их вместе. Удерживайте это положение в течение 1 секунды и медленнее опускайтесь обратно в положение мертвого зависания.
• Это упражнение поможет развить идеальную механику лопатки во время тяговых движений и целостность плеча, чтобы вы могли продолжать лазать.

Изометрические подтягивания с пронированным хватом: удержания 3-5 секунд x 10 повторений

• Начните с повешения на перекладине, руки на ширине плеч и ладонями к себе. Сделайте подтягивание примерно до 90 градусов в локтях и удерживайте 3-5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.
• При пронированном хвате это преимущественно нацелено на плечевую мышцу против веса тела.
• Изометрические упражнения могут показаться не такими уж фантастическими, как обычные подтягивания, но они имеют чрезвычайно ценный вклад в скалолазание. Изометрические движения наблюдаются каждый раз, когда вы проверяете удержание камня и блокировку, среднее движение при попытке выполнить следующую быструю вытяжку или отдых от огромной помпы предплечья на три четверти маршрута.

Эксцентрические подтягивания с упором пронированным хватом: 8-12 повторений x 3 подхода

• Как и в предыдущем упражнении (изометрические подтягивания), вы начнете и выполните то же движение, но теперь на этот раз через полный диапазон движений и больше сосредотачиваетесь на опускающейся части подтягивания, которая занимает около 3-5 секунд, возвращаясь к Начальная позиция.
• Тренируясь с эксцентрическим фокусом, это потребует от ваших мышц большей нагрузки, чем концентрические сосредоточенные движения, и заставит вас контролировать свое тело, когда вы медленно опускаетесь.
• Как и в предыдущих эксцентрических упражнениях, основанных на силе, если вы устали до 8–12 повторений, вы можете выполнять сброс после каждого повторения и возвращаться в исходное положение, чтобы полностью сосредоточиться на эксцентрической части упражнения.

Изометрические подтягивания: удержания 3-5 секунд x 10 повторений

• Подобно изометрическим подтягиваниям, только теперь руки должны быть немного шире плеч.

Эксцентрические подтягивания: 8-12 повторений x 3 подхода

• Подобно эксцентрическому сфокусированному подтягиванию с пронированным хватом, за исключением того, что теперь руки немного шире плеч.

Когда обращаться к практикующему врачу

Эта статья предназначена для того, чтобы помочь вам сориентироваться в потенциальной травме и проиллюстрировать основы, чтобы начать свой путь к выздоровлению.Вы можете перейти к профилактике травм и реабилитации, обратившись к физиотерапевту. Физиотерапевты обучены и специализируются на анализе движений, составлении индивидуальных программ лечебных упражнений и ручных вмешательствах, чтобы улучшить и улучшить ваш процесс восстановления и вернуть вас к скалолазанию.

Об авторе

Меня зовут Курт Во, я учусь на втором курсе доктора физиотерапии (DPT) в Университете Маунт-Сент-Мэри (MSMU) в Южной Калифорнии.Я заядлый турист и с удовольствием провожу время на свежем воздухе в походах, кемпингах и играю в пляжный волейбол. Именно здесь я обнаружил свою страсть к скалолазанию и познакомился с не менее сложным и полезным видом спорта — скалолазанием.

Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, свяжитесь с Куртом по электронной почте, указанной ниже.

[адрес электронной почты защищен]

Список литературы

• «Патология сухожилия двуглавой мышцы». Клинический консультант по ортопедической реабилитации , Деррик Суэки и Джеклин Брехтер, Мосби, 2010, стр.420–423.
• «Двуглавая мышца плеча». Physiopedia , Physio-pedia.com/Biceps_brachii.
• Боллен С. Р. «Травма мягких тканей у скалолазов-экстремалов». Британский журнал спортивной медицины , т. 22, нет. 4, 1988, с. 145–147
• «Брахиалис». Physiopedia , www.physio-pedia.com/Brachialis.
• «Brachioradialis». Physiopedia , Physio-pedia.com/Brachioradialis.
• Фрик, Мэтью и Навин Мерти. «Визуализация локтя: травмы мышц и сухожилий.» Семинары по костно-мышечной радиологии , vol. 14, вып. 04, 2010, стр. 430–437.
• Миллер, Джеффри. «Альпинист». Динамическая хиропрактика — Хиропрактика, Новости, статьи, исследования и информация для хиропрактиков — Найдите хиропрактика , 1 января 2013 г., www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=56297.

Петерсон, Чарльз и Энтони Серауло. «Забота о альпинистах». Текущие отчеты о спортивной медицине , vol. 14, вып. 5, 2015, с. 397–403

«Повреждение и заживление тканей.” Клинический консультант по ортопедической реабилитации , Деррик Суэки и Джеклин Брехтер, Мосби, 2010 г., стр. 3–17.

10 упражнений для развития лучших предплечий в тренажерном зале

«Зайдите в любой тренажерный зал мира в любой день, и вы увидите большинство парней — будь то бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфиттеры или воины выходного дня — тренирующих руки», — говорит личный тренер Саймона Кинга и владелец тренажерного зала Cre8 Fitness в Лондон, Англия. «В то время как выпуклые бицепсы и поперечно-полосатые трицепсы привлекают наибольшее внимание, более впечатляюще выглядит пара толстых развитых предплечий», — добавляет Кинг.

Кроме того, спросите любую профессиональную фитнес-модель о секрете накачанных сосудов, накачанных бицепсов и трицепсов, и они скажут вам, что это потрясающая пара предплечий. Конечно, эти мышцы влияют на вашу эстетику, хватку и общую силу рук, но они также улучшают ваши спортивные результаты.

«Для многих видов спорта последнее звено между вами и вашим противником или снаряжением — это ваши руки, поэтому правильная тренировка этих мышц жизненно важна для повышения производительности», — говорит Кинг. «Это очевидно для таких видов спорта, как борьба или дзюдо, но это также важно, если учесть роль предплечий в теннисе и стабилизации велосипеда во время езды на велосипеде», — добавляет он.

Итак, если вы хотите опередить конкурентов, вам нужно начать тренировать предплечья так, как они того заслуживают. Эти сложные движения и особая изоляционная работа помогут накачать руки, которые вы так долго искали.

6 признаков того, что ваша тренировка руки вам совсем не помогает >>>

Шраги с толстым стержнем

Как это сделать: «Для достижения максимального результата вам понадобится толстая перекладина толщиной 2-3 дюйма или, что еще лучше, пара Fat Gripz, которая станет отличным инструментом для вашей спортивной сумки», — говорит Кинг. .Включите корпус, посмотрите вниз, чтобы не вытянуть шею слишком сильно, а также сохраните нейтральный оттенок, смягчив основу. Вы хотите, чтобы нагрузка не проходила через поясничные мышцы в пояснице, и поднимите плечи прямо вверх, удерживая гантель или гантель как можно ближе к телу.

Совет эксперта: «Вы хотите создать как можно больше метаболического стресса, чтобы стимулировать гипертрофию мышц предплечий, пожимая плечами», — говорит Кинг. Для этого возьмитесь за перекладину как можно сильнее, думая о том, чтобы оставить на перекладине отпечатки пальцев.Также убедитесь, что вы не закатываете плечи; это увеличит риск получения травмы.

Почему это эффективно: «Использование толстых орудий на тренировках поможет развить огромную силу предплечий и хвата, и то и другое часто игнорируется, а большинство парней думают о них случайно», — говорит Кинг. Тренировка с толстым грифом также сделает вас сильнее, так как задействует больше двигательных единиц, которые будут задействованы в ваших мышцах.

Применение: Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в контролируемом темпе, делая паузу в верхней части движения, если вы хотите максимизировать нагрузку на предплечья и трапеции.

20 лучших упражнений для предплечий всех времен >>>

Подвес для бара

Как это сделать: Возьмите перекладину на перекладине примерно на ширине плеч. «Сядьте на штангу с плавным хватом и висите на перекладине как можно дольше», — говорит Кинг. «Попробуйте разные положения рук, чтобы добавить дополнительный стимул; например, переключитесь в положение подтягивания (ладони обращены к вам), нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), ложный хват (ладони смотрят в сторону, большие пальцы наверху перекладины) и, наконец, работайте над висом на одной руке (чередование руки).

Совет эксперта: Убедитесь, что вы не сгибаете плечи. Подумайте о том, чтобы подтянуть их к ушам, держа руки прямыми. «Это защищает стабилизирующие мышцы вокруг вращательной манжеты, — говорит Кинг.

Почему это эффективно: «Часто ограничивающим фактором при подтягивании или даже становой тяге является сила предплечья в сочетании с хватом», — говорит Кинг. Свисания со штангой поджаривают мышцы предплечий, обеспечивая впечатляющую накачку.

Применение: Старайтесь работать до 2 минут в висе, прежде чем смешивать типы хвата, а затем, наконец, доведите до 30-60 секунд висения на одной руке.

Взорвите предплечья за четыре недели >>>

Переключатель прижимной пластины / перекидной

Как это сделать: Возьмите утяжелитель, в идеале олимпийский бампер хорошей толщины, и держите его одной рукой перед талией. Костяшки пальцев должны быть направлены в противоположную сторону, а большой палец на стороне пластины лицом к телу. Поднимите пластину на уровень груди, как если бы вы выполняли вертикальную тягу на одной руке. Отпустите тарелку и поймайте ее другой рукой, когда она достигнет уровня талии, чтобы она не упала на пол.Набирайте скорость попеременно из рук в руки.

Совет эксперта: «Зажмите пластину как можно сильнее, чтобы не только активизировать центральную нервную систему, но и задействовать как можно больше мышц предплечий», — говорит Кинг. Если вы чувствуете себя уверенно и хотите большего, переверните тарелку на 180 градусов и поймайте ее, меняя руки на ходу.

Зачем вам это нужно: Чтобы развить толстые, впечатляющие предплечья, необходимо увеличить силу хвата — это упражнение делает и то, и другое.«Жонглирование — это круто, но жонглирование весами впечатляет», — говорит Кинг.

Приложение: Работайте на время, в минутах, а не на количество повторений. Начните с 3 подходов по 60 секунд, чередуя руки, и не бойтесь бросить себе вызов с весом, который может проскользнуть через вашу руку. Только убедитесь, что вы не держите вес слишком близко к своему телу, чтобы не раздавить ноги в случае, если вы его уроните.

Как получить предплечья, как у Рэмбо >>>

Ролик для запястья

Как это сделать: Вытяните кистевой валик перед собой с прямыми руками.Закрепите пластину веса 2-5 фунтов так, чтобы она свешивалась с нижней части кабеля. Повернув суставы пальцев вверх, поверните запястья к телу и перекатите устройство между руками, чтобы поднять пластину, пока кабель не обернется вокруг валика для запястья. Затем таким же образом медленно опустите пластину, не позволяя ей выскользнуть из рук, пока кабель снова не станет прямым. Если у вас нет наручного ролика, вы можете сделать его самостоятельно. Проденьте толстую эластичную ленту через весовую пластину и оберните ленту вокруг перекладины.Поместите в стойку, чтобы штанга могла вращаться; затем вручную поверните штангу до соприкосновения с весовой пластиной.

Совет эксперта: Убедитесь, что ваши руки всегда прямые, чтобы целиться в дельты и предплечья. «Прикрепите это к концу ваших тренировок для рук, чтобы гарантировать, что вы всегда строите сосудистые, полные предплечья», — говорит Кинг.

Почему это эффективно: Для действительно впечатляющего развития предплечий важно разгибать и сгибать запястья. «Нет ничего более эффективного, чем удары по разгибателям и сгибателям с помощью валика для запястья», — говорит Кинг.

Применение: Нацельтесь на 1 полный цикл подъема и опускания пластины, сохраняя при этом строгие повороты, работая до 3 подходов по 2 подъема и 2 опускания. Начните с 2-фунтовой пластины и поднимите до 5 фунтов.

Тренировка, которая заставит ваши предплечья подтянуться >>>

Подтягивания для полотенец

Как это сделать: Оберните одно или два полотенца для рук вокруг перекладины для подтягивания. Взявшись за полотенце (-а) любой рукой, выполните подтягивания нейтральным хватом.«Держите ноги прямо, когда вы тянете, напрягая корпус, чтобы держать движение под контролем», — говорит Кинг.

Совет эксперта : меняйте положение полотенец на перекладине: «Чем ближе ваши руки, тем больше упор делается на развитие предплечий», — говорит Кинг. «Чем шире руки, тем больше упор делается на широчайшие».

Почему это эффективно: Рокки Бальбоа сделал это. Строгие движения полотенцем наполняют ваши предплечья кровью, обеспечивая отличную накачку.

Применение: Работайте над выполнением 10 строгих подтягиваний с упором на эксцентрическую фазу движения, контролируемого опусканием вниз, чтобы максимально задействовать мышцы предплечья.

15 лучших вариаций подтягивания >>>

Clubbell Tick-Tock

Как это сделать: Если вы не знакомы, косячок — это инструмент для тренировки силы и кондиционирования, который, как вы, наверное, догадались, выглядит как дубинка; раскачивание используется для улучшения спортивных результатов, а также для укрепления и тонуса мышц. Одной рукой удерживайте булаву за ее основание крепким хватом, вытягивая руку прямо перед собой.«Представьте, что прямо впереди стоят часы, — говорит Кинг. Звонок должен соответствовать отметке «12 часов»; Теперь медленно поверните булаву против часовой стрелки на 90 градусов, пока она не совпадет с отметкой «9 часов», а ладони смотрят вниз. Сделайте паузу здесь на одну секунду, прежде чем поворачивать запястье по часовой стрелке, пока булавка не совпадет с отметкой 3 часа, а ладони смотрят вверх. Снова сделайте паузу на секунду и повторите.

Совет эксперта: «Если у вас нет доступа к булаве, воспользуйтесь молотком или кувалдой», — говорит Кинг.

Почему это эффективно: «Тренировка с косой, как и гиря, веками использовалась для развития силы плеч, подвижности и устойчивости», — говорит Кинг. «Они использовались военными США в Первой мировой войне как часть базовой подготовки», — добавляет он. В отличие от некоторых других увлечений фитнеса; здесь нет уловки. Тяги невероятно эффективны, потому что рычаги и распределение веса бросают вызов вашим маленьким и большим мышцам и позволяют диапазон движений, который не могут предложить никакие гири или гантели, что способствует значительному росту предплечий.

Приложение: «Выполняйте упражнение медленно, не позволяя импульсу взять верх», — говорит Кинг. Начните с 60 секунд на каждую руку, продолжая работать до 2 минут. Когда вы сможете это сделать, увеличьте нагрузку.

5 способов создать мощный захват >>>

Подъем по канату

Как это сделать: Прежде чем что-либо делать, убедитесь, что вы используете надежную прочную веревку хорошего качества, по которой можно лазать. Поднимите веревку и зажмите ее руками, подтягивая вес тела и поднимая ноги вверх, чтобы зафиксировать веревку между ногами, чтобы выдержать ваш вес.Держите веревку между ног; протянуть руку и повторить. Используйте ту же технику, чтобы снова опуститься. «Когда вы занимаетесь лазанием по канату с любой техникой, ваши ноги всегда должны обеспечивать безопасность», — говорит Кинг. Вы по-прежнему получите отличную тренировку для верхней части тела и предплечий.

Совет эксперта: Начинайте медленно и приобретайте уверенность, предлагает Кинг. «Если вы не готовы к этому, отличным условием является подтягивание полотенца», — говорит он.

Почему это эффективно: Канаты для скалолазания не только впечатляюще выглядят, но и сделают все ваше тело скульптурным.«Он имеет огромный основной компонент и будет наращивать функциональную силу с головы до ног», — добавляет Кинг.

Применение: Подъем по веревке можно легко интегрировать в ваши силовые или кондиционные тренировки, — говорит Кинг. Старайтесь выполнять 1-2 подъема по канату в подходе, всего в тренировке должно быть 4 подхода. «Обеспечьте достаточный отдых между подъемами (около 3 минут) из-за высокого задействования быстро сокращающихся мышечных волокон и сложности движения», — рекомендует он.

Лучшая тренировка рук менее чем за 10 минут >>>

Прогулка фермера с захватом руки

Как это сделать: Возьмите по весу в каждую руку, используя сжатый хват, так, чтобы руки свисали прямо вниз так, чтобы руки были по бокам.По словам Кинга, удерживая гантели сжатым хватом, установите цель для попадания — в идеале минимум 10 метров — и как только вы попадете в эту отметку, развернитесь и пройдите еще как минимум два круга.

Совет эксперта: «Делайте короткие шаги, чтобы сберечь энергию, и упирайтесь пятками в землю, чтобы разжечь ягодицы и снять напряжение с нижней части спины», — говорит Кинг. Старайтесь не позволять рукам раскачиваться во время ходьбы.

Почему это эффективно: «Как и традиционная фермерская прогулка, щипковый хват феноменален для улучшения силы захвата, что очень важно для силы и развития предплечья», — говорит Кинг.Он также может улучшить все ваши большие подъемы, поскольку помогает развить мощные ягодичные и бедра, сильную и стабильную спину и твердый корпус, — добавляет он.

Приложение: Подумайте о том, чтобы преодолеть расстояние и сжать более толстые пластины, чтобы действительно увеличить массу предплечья, — говорит Кинг.

Программа «Работа с углами» для создания больших и сильных рук >>>

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Как это сделать: Также известные как сгибания Зоттмана, вы начнете сидеть с нейтральным торсом и гантелями в каждой руке.Держите руки расслабленными по бокам ладонями вперед. Прижмите локти к телу, напрягите бицепсы и согните гантели вверх, ненадолго сделав паузу в верхней части сгибания, ладонями вверх. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, и держите локти близко к телу, когда вы опускаете руки эксцентрически, пока они не станут прямыми. Внизу поверните локти, пока ладони снова не будут обращены вверх, и повторите.

Совет эксперта: «Если есть дисбаланс между руками, когда одна ударная усталость превалирует над другой, завершите схватку с чередованием рук», — предлагает Кинг.

Почему это эффективно: «Сгибание рук Зоттмана, разработанное силачом Джорджем Зоттманом в 1880-х годах, — это верный способ нарастить большие предплечья и бицепсы за счет интенсивного задействования плечевой кости (мышцы, которая сгибает ваше предплечье в локте)», Кинг добавляет.

Приложение: Добавьте к тройной тренировке на бицепс — например, обратные сгибания и молоточковые сгибания — чтобы действительно положить немного мяса на предплечья, — предлагает Кинг. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений с 2-х минутным отдыхом.

6 нетрадиционных упражнений для рук, чтобы сломать силовые плато и развить новые мышцы >>>

Жим гири снизу вверх одной рукой

Выполнение: Держите гирю вверх ногами так, чтобы «колокол» был в воздухе. «Стабилизируйте запястье, чтобы гиря оставалась неподвижной, а затем жмите ее над головой, как обычный военный жим гантелей», — говорит Кинг. Уменьшите вес и повторите.

Совет эксперта: «При нажатии и опускании веса думайте о том, чтобы« укладывать »и стрелять широчайшими и опускать вес вниз, прижимая локоть к телу, а не просто опускать его», — рекомендует Кинг.По его словам, это защитит ваши плечи, удерживая лопатку в удобном для плеч положении.

Почему это эффективно: Как только вы переворачиваете гирю снизу вверх, вы превращаете традиционные упражнения в тренировку по плавлению предплечий, объясняет Кинг. Это отличный ход, потому что он заставляет ваше тело гадать.

Применение: Стартовый свет и не поднимающая руку используйте в качестве ловушки на случай, если гиря упадет. Выберите самую тяжелую нагрузку, с которой вы можете справиться, и выполните 3 подхода по 10-12 повторений с 1-2-минутным отдыхом.

20 безумно эффективных упражнений со штангой для наращивания мышц >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Brachioradialis — обзор | Темы ScienceDirect

Схема эксперимента и анализ результатов

В исследовании приняли участие четыре здоровых субъекта: одна женщина и три мужчины в возрасте от 22 до 28 лет.Субъекты не имели в анамнезе нервно-мышечных расстройств. Все испытуемые прочитали и подписали информированное согласие.

В эксперименте сигналы пЭМГ были собраны от четырех мышц, то есть плечевой мышцы (BR), длинной ладонной мышцы (PL), лучевого сгибателя запястья (FCR) и локтевого сгибателя запястья (FCU). Электроды пЭМГ (Biometrics, Великобритания) помещали на живот каждой мышцы. Электрод сравнения помещали поверх латерального надмыщелка. Сигналы пЭМГ были усилены с коэффициентом усиления 5000, полосовой фильтрацией от 10 до 500 Гц и аналогово-цифровой дискретизацией с частотой 1000 Гц.Сигналы силы регистрировались трехосевым датчиком силы MTA400 (FUTEK, США). Поскольку силу мышц непросто получить напрямую, силу между запястьем и датчиком силы нельзя использовать в качестве эквивалента.

Запястье является очень важным суставом человеческого тела, и движения запястья можно разделить на три степени свободы, а именно сгибание (FX) / разгибание (EX), внутреннее вращение (IR) / внешнее вращение (ER), и лучевое отклонение (RD) / локтевое отклонение (UD). Поскольку крутящий момент внутреннего и внешнего вращения измерить непросто, выбраны две другие степени свободы запястья, как показано на рис.8.7.

Рис. 8.7. Схема экспериментальных поз.

Чтобы гарантировать уникальность действия, участника попросили положить руку на платформу и попытаться переместить запястье в одну глубину без других движений во время одного теста. Первоначальное действие — сохранить угол между кистью и кистью 180 градусов без отклонения движения. Перед сбором данных необходим эксперимент с наиболее произвольным сокращением (MVC) для получения нормализованного эталона для sEMG и сигналов силы. Чтобы уменьшить влияние мышечной усталости, участнику давали отдых 3–5 минут после каждого набора действий.

На основе точного распознавания движений и прогнозирования сил для управления реабилитационным роботом используется метод пропорционального миоэлектрического управления, основанный на прогнозировании силы. Во время управления скорость движения робота является функцией силы, а именно, намерения участников движения могут быть отражены величиной силы.

Перед контрольным экспериментом необходимо определить коэффициент пропорциональности путем эксперимента, в котором испытуемый медленно движется в определенном направлении, постоянно изменяя размер коэффициента пропорциональности до тех пор, пока испытуемый не сможет свободно управлять реабилитационным роботом.

Робот-платформа с шестью степенями свободы в нашей лаборатории может завершить движение в трех направлениях ( X , Y , Z ), и мы выбираем направления Y и Z для имитации FX / EX DoF. и RD / UD DoF соответственно. Субъект выполняет движение в соответствии с целевой позицией, отображаемой на ПК, и одновременно собираются соответствующие сигналы ЭМГ для анализа.

Учитывая безопасность и устойчивость, диапазон движения платформы робота установлен равным ± 10 см в направлениях FX и EX, 4 см в направлении RD и — 10 см в направлении UD.Чтобы отразить непрерывность стратегии управления, пять целевых позиций установлены в направлениях FX, EX и UD, и две целевые позиции установлены в RD, целевая позиция установлена ​​через каждые 2 см. Схема эксперимента представлена ​​на рис. 8.8.

Рис. 8.8. Дизайн схемы эксперимента.

Результат отслеживания траектории направления сгибания нанесен на график, как показано на рис. 8.9, где сплошная синяя линия представляет собой траекторию, когда реабилитационный робот движется с постоянной скоростью, а пунктирная красная линия представляет собой фактическую траекторию движения робота в пропорциональное управление.Результат показывает, что скорость реабилитационного робота постоянно меняется и согласуется с тенденцией прогнозируемой силы в ходе движения целевой задачи. В то же время относительная ошибка между фактическим положением и целевым положением робота вычисляется в течение определенного периода движения, и результат расчета составляет 5,716%, что указывает на то, что предлагаемое пропорциональное миоэлектрическое управление может обеспечить непрерывное управление реабилитационным роботом. в соответствии с намерением движения человека.

Рис. 8.9. Результат отслеживания траектории направления сгибания.

ТОП-5 ПРАКТИЧЕСКИХ СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ ВАШИ ТРЕНИРОВКИ BICEP

Хотите вырастить бицепс? В этой статье рассматриваются пять основных советов и приемов, которые помогут улучшить накачку бицепса и, в конечном итоге, добиться большего прироста. Кто-то сказал бы просто делать сгибания рук со штангой до тех пор, пока физически не перестанете делать это, но это всего лишь одна конкретная тренировка. В Giant Fitness мы стараемся использовать более сбалансированный и расчетливый подход к тренировкам с отягощениями.Это поможет вам раскрыть свой истинный потенциал в достижении фитнес-целей. Большинство парней говорят, что бицепс — это первое, что они хотят улучшить, но сгибания бицепса — это лишь верхушка айсберга, когда дело доходит до тренировок на бицепс. Включив эти 5 советов в свой режим тренировок, вы можете быть уверены, что ваши бицепсы заметно улучшатся!

Ширина захвата, которую вы используете при сгибании рук со штангой, будет иметь решающее значение, когда дело доходит до роста бицепса. При использовании стандартной рукоятки на ширине плеч длинная внешняя головка и короткая внутренняя головка бицепса используются довольно равномерно.Чем шире вы идете оттуда, тем короче упор для головы. Чем уже вы идете, тем выше упор на длинную головку. Не забудьте добавить к завиткам хватом на ширину плеч, некоторые из них шире, чем на ширину плеч, чтобы усилить нагрузку на короткую голову. Затем локоны плотным хватом увеличивают нагрузку на длинную голову. Это улучшит размер каждой головки бицепса. Все это вместе поможет вам улучшить бицепс на тренировке.

Начните тренировку бицепса с 4 подходов сгибаний на бицепс, затем в первом подходе возьмите плотный хват на расстоянии около 8 дюймов друг от друга.Во втором подходе используйте хват на ширине бедер. В третьем подходе возьмите хват на ширине плеч и завершите четвертый подход широким хватом, примерно на шесть дюймов шире ширины плеч.

Вы, наверное, уже знаете о преимуществах частичных перемещений. Завершение повторений только в части упражнения поможет вам стать сильнее в этом конкретном диапазоне. Это можно сделать и с тренировкой бицепса. В отличие от 21, о которых вы, вероятно, думаете, когда думаете о бицепсах и парциальных мышцах, мы предлагаем способ тренироваться с большим весом для достижения наилучшего результата.Когда вы включаете полный диапазон движений сгибания рук, вы ограничены весом, который вы можете выполнять через самую слабую часть ПЗУ, пока вы используете правильную технику. Когда вы делаете сгибания рук со штангой сидя, которые забирают нижнюю половину движения, поскольку штанга лежит на ваших бедрах, это поможет вам сосредоточить больше нагрузки на бицепс и вы можете подвергнуть их большей перегрузке, поскольку вначале вы сильнее. половина ПЗУ. Большинство из них может согнуть штангу сидя на 20-30% больше, чем сгибание рук стоя.Лучший способ включить в тренировку сгибания рук со штангой сидя — это делать их в первую очередь на тренировке. Сделайте 3 подхода на сгибание рук со штангой сидя, а затем выполните 2-3 подхода на сгибание рук со штангой стоя.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — один из немногих способов растянуть длинную головку бицепса. Когда вы сидите на наклоне, ваши руки движутся за туловище. Это растягивает длинную головку, что позволяет сокращать мышцы с большей силой.Это означает, что когда вы делаете наклонные сгибания, больший упор делается на длинную головку бицепса. Причина, по которой это важно, заключается в том, что длинная голова придает вашим рукам улучшенную форму при взгляде сбоку и создает пик бицепса, который появляется, когда кто-то просит вас согнуться. Когда вы закончите делать сгибания рук со штангой, переходите к наклонным. Попробуйте следующее: начните с наклона, установленного на 30 градусов. Достигнув отказа, установите скамью под углом 45 градусов и повторите. Отдохните достаточно, чтобы отрегулировать скамейку. Когда вы достигнете этой степени отказа, поднимите скамью на 60 градусов и завершите упражнение до максимального отказа.Это первый подход, затем выберите вес, который позволит вам сделать около 10 повторений в первом подходе жима, и выполните три таких подхода.

Долгое время культуристы считали, что сгибания рук с молотком — это второстепенное упражнение, которое нужно выполнять на концах рук для плечевого пояса и предплечий. Тем не менее, исследования показали, что при сгибании молоточков наибольший упор делается на длинную головку бицепса. Чтобы по-настоящему накачать эту важную головку бицепса, вы должны постоянно выполнять молоточковые сгибания во время тренировок на бицепс.Выполняйте сгибания поперечного тела с помощью молота, но вместо того, чтобы сгибать вес прямо перед собой, согните его перед своим телом под углом 45 градусов от средней части к противоположному плечу. Это делает больший акцент на длинной голове бицепса.

Полосы

очень полезны, они обеспечивают особый тип сопротивления, известный как «линейное переменное сопротивление». Это означает, что диапазон движения (ROM) увеличивается во время тренировки, а вместе с ним и сопротивление. Для примера возьмем сгибания рук на бицепс, в нижнем положении резинки немного натягиваются.Когда вы изгибаетесь вверх, лента растягивается, и чем выше вы изгибаетесь, тем сильнее растягивается. Когда растяжка увеличивается, вы испытываете большее сопротивление. Причина, по которой это является преимуществом, заключается в том, что сопротивление увеличивается на протяжении всего сгибания, вам необходимо задействовать все больше и больше мышечных волокон бицепса, что помогает увеличить мышечную силу и мышечную силу по сравнению с тем, что возможно только со свободными весами, такими как штанги и гантели. Кроме того, он может улучшить рост мышц. Бицепс максимально задействован в упражнении только во второй половине диапазона движений.В начале сгибания, когда ваша рука прямая (угол в локте 180 градусов), брахиалис (мышца под двуглавой мышцей) и брахиорадиалис (большая мышца предплечья на стороне большого пальца руки) выполняют большую часть тяжелого подъема до тех пор, пока середина тренировки, когда локоть находится под углом 90 градусов. Бицепс не выполняет большую часть подъема до этого момента и на протяжении всего упражнения. Когда вы загружаете штангу с отягощением, вы ограничены тем, что плечевая и лучевая мышцы могут поднять через первую половину сгибания, что намного меньше того, что бицепсы могут поднять из средней точки.Вот почему сгибать руки со штангой сидя легче. Используя резинки, вы можете начать с более легкого веса, который постепенно становится тяжелее, чем выше вы его сгибаете. Это позволяет максимально напрячь бицепсы, когда это важно, и добиться максимального прироста. Вы обязательно почувствуете боль и жжение в бицепсах при выполнении сгибаний с цепями. Завершите тренировку на бицепс тремя подходами по 10-15 повторений на ленточных сгибаниях, пока вы больше не сможете.

7 лучших тренировок для брахиалиса! — Революционный дизайн программы

Плечевая мышца — это самая плохо тренируемая группа мышц плеча.Большинство учеников оставляют на столе несколько дюймов размером с руки, пренебрегая этой мощной мышцей!

Если вы пренебрегли тренировкой плечевого сустава в пользу бицепса и трицепса, то у меня есть решение для вас: вернитесь на правильный путь с помощью 7 лучших тренировок плечевого сустава для массы!

Введение

• Тренировка №1: одноугловые три-сеты
• Тренировка № 2: Наборы для снижения механических преимуществ
• Тренировка № 3: Supra-Maximal Эксцентрическая тренировка
• Тренировка № 4: Суперсеты спина к спине
• Тренировка № 5: Упражнение простых прямых сетов
• Тренировка № 6: Метод 4 + 2 для функциональной гипертрофии
• Тренировка № 7: суперсеты исходной вставки

В этом подробном руководстве я научу вас 7 наиболее эффективным тренировкам при гипертрофии плечевого сустава.Есть две важные причины, по которым большинство людей не могут наращивать плечевые мышцы:

• Они используют неправильные упражнения
• Они используют неправильный диапазон повторений

Если вы хотите увеличить размер рук, прекратите делать эти две ошибки!

Лучшие упражнения для наращивания плечевой мышцы — это все формы обратных сгибаний. Обратные сгибания рук выполняются пронаированным хватом или ладонями вниз. Некоторые из лучших упражнений на обратную завивку включают сгибания зоттмана, обратные сгибания со штангой и обратные сгибания троса.

Конечно, это отличается от двуглавой мышцы плеча, которая лучше всего реагирует на сгибающие движения захватом супинированным или ладонями вверх.

Оптимальный диапазон повторений также сильно отличается для плечевой мышцы и двуглавой мышцы плеча. Плечевая мышца — это быстро сокращающаяся мышца, которая лучше всего реагирует на подходы с низким числом повторений. Даже когда вы тренируетесь для мышечной гипертрофии, вы должны выполнять большую часть подходов для плечевой мышцы в диапазоне 4-8 повторений.

Не волнуйтесь, в этой статье я приведу множество примеров того, как накачать плечевую мышцу в подходах по 4-8 повторений.Если вы пренебрегали тренировкой плечевого сустава в течение последних нескольких недель, месяцев или даже лет, то эти 7 процедур для плечевого сустава — именно то, что вам нужно, чтобы прорваться через текущее тренировочное плато.

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь программ, ознакомьтесь с этой статьей о том, как читать программу тренировок. А теперь к делу…

Тренировка №1: одноугловые тройные сеты

Одноугольные три-сеты — один из самых эффективных методов тренировки, который вы можете использовать для тренировки мышечной гипертрофии.Они хорошо работают для большинства частей тела, но мой опыт показал, что они особенно хорошо работают для развития больших и сильных рук.

Чтобы выполнить три-сет, вы должны выполнять три разных упражнения подряд для одной и той же части тела с 10-секундным перерывом между подходами.

Например:

• Выполнить упражнение А, отдых 10 секунд
• Выполнить упражнение В, отдых 10 секунд
• Выполните упражнение С, отдохните 2-3 минуты, повторите!

В большинстве случаев вы захотите выбрать для своего три-сета три совершенно разных упражнения, которые перегружают три разные точки кривой силы.Одноугольные три-сеты немного отличаются: вы собираетесь выбрать три упражнения, которые перегружают целевую группу мышц в одной и той же мышечной плоскости.

Например, вы можете построить одноугольный три-сет, используя три разных типа сгибаний рук проповедника, 3 разных типа сгибаний сидя или стоя, 3 разных типа сгибаний на наклонной плоскости и т. Д. Вы можете варьировать упражнения, меняя хват, свой стойка, тип сопротивления (гантель против штанги и т. д.).

Вот одноугловое упражнение с тройным сетом для плечевой кости, которое вы, возможно, захотите попробовать.Проверить это:

Программа Brachialis Uni-Angular Tri-Set

• A1: Сгибание рук зоттмана сидя, 5 x 5-7, 5/01/0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибание рук с эз-перекладиной широким хватом стоя (пронированный хват), 5 x 5-7, 1/3/01, отдых 10 секунд
• A3: Сгибание рук узким хватом стоя (пронированный хват), 5 x 5-7, 1/3/01, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Вдохновением для этой одноугловой тренировки с тремя сетами послужил бодибилдер Ларри Скотт.Ларри Скотт выиграл первое в истории соревнование «Мистер Олимпия» в 1964 году. Он был разносторонним бодибилдером, но наиболее известен своими легендарными 20-дюймовыми руками!

Ларри Скотт использовал множество различных тренировок, чтобы накачать руки мирового класса. Однако его любимым методом тренировок на самом деле были одноугловые три-сеты. Ларри так любил одноугольные три-сеты, потому что они продлевали время напряженности его сетов.

Допустим, на выполнение обычного набора локонов требуется около 20-30 секунд.Если вы выполняете 3 упражнения для рук подряд как часть тройного сета, то весь подход займет около 60-90 секунд!

Это означает, что ваши руки работают в три раза дольше, чем обычно, И вы по-прежнему поднимаете такой же вес! Поговорим о рецепте быстрого роста мышц!

Конечно, длительное время под напряжением — не единственная причина, по которой этот распорядок работает так хорошо. Эта одноугольная тренировка из трех подходов также хорошо работает, потому что она сосредоточена на самых эффективных упражнениях. В частности, я говорю о первом упражнении в этом упражнении: сгибании рук зоттмана сидя.

Сгибания рук Зоттмана, вероятно, являются самым эффективным упражнением для плечевой мышцы, когда-либо изобретенным. Чтобы выполнить зоттман-сгибание, вы сгибаете вес супинированным хватом (ладонями вверх) и опускаете его вниз пронированным хватом (ладонями вниз).

Вы, наверное, уже знаете, что с супинированным хватом вы сильнее, чем с нижним хватом. Когда вы выполняете сгибания рук по зоттману, вы можете поднимать более тяжелый, чем обычно, вес в эксцентрическом диапазоне. Это означает, что вы выполняете акцентный эксцентрический тренинг!

Как и все быстро сокращающиеся мышцы, плечевая мышца очень хорошо реагирует на протоколы эксцентрических тренировок.Выполнение такого эффективного упражнения, как сгибание рук Зоттмана в составе тройного сета, делает его намного более эффективным. Эта одноугольная процедура с тремя сетами похожа на CT Fletcher: она приказывает вам расти!

Если вы хотите узнать больше о сгибаниях зоттмана сидя и других замечательных упражнениях на брахиалис, то следующая статья для вас:

5 лучших упражнений на брахиалис всех времен!

Я гарантирую, что в этом списке есть по крайней мере одна или две статьи, о которых вы даже не слышали раньше!

Тренировка № 2: Наборы для снижения механического преимущества

Пора перебить большие пушки! Впервые я научился дроп-сетам с механическим преимуществом от Кристиана Тибадо.Это невероятно эффективный метод тренировок, когда ваша основная цель — мышечная гипертрофия.

Дроп-наборы с механическим преимуществом похожи на гибрид между дроп-сетами и гигантскими наборами. Оба этих метода тренировки отлично подходят для гипертрофии, потому что они продлевают время натяжения сета.

Подходы с падением включают снижение сопротивления, чтобы вы могли сделать больше повторений. С другой стороны, гигантские подходы включают в себя смену упражнений, чтобы вы могли продолжать работу.

Дроп-сеты с механическим преимуществом похожи на монстра Франкенштейна, сочетающего в себе лучшие аспекты обоих этих методов!

Основная идея состоит в том, чтобы тренироваться с использованием 2-4 различных вариаций одного и того же упражнения с 10-секундным отдыхом между каждым вариантом. Вы начинаете с варианта, в котором вы наиболее слабы, и заканчиваете вариантом, в котором вы наиболее сильны.

Поскольку вы переходите от вариантов упражнений, в которых вы слабее, к вариантам, в которых вы сильнее, вам не нужно снижать вес от одного упражнения к другому.Вместо этого вы сохраняете вес и продолжаете делать дополнительные повторения. Конечный результат — мощный стимул для мышечной гипертрофии.

Один из лучших способов разработать дроп-сет с механическим преимуществом для плечевой мышцы — это выполнить 4 различных типа сгибаний рук проповедника один за другим. Вы просто меняете хват каждый раз, когда меняете упражнения. Проверить это:

Процедура набора Brachialis Mechanical Advantage Drop

• A1: Сгибание рук проповедника Ez-bar (узкий / пронированный хват), 4 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибание рук проповедника Ez-bar (широкий / пронированный хват), 4 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Сгибание рук проповедника Ez-bar (широкий / супинированный хват), 4 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A4: Сгибание рук проповедника Ez-bar (закрытый / супинированный хват), 4 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, который вы использовали в упражнении A1.Другими словами, не меняйте вес, просто отдохните 10 секунд и переходите к следующему варианту.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4.

Ключом к тому, чтобы сделать этот набор механических преимуществ рутинной работой для вас, является выполнение каждого набора, избегая отказа. Я рекомендую вам остановиться примерно на 1 повторение, прежде чем ваша форма начнет ухудшаться.

Если у вас нет «смелости», чтобы тренироваться, просто избегая отказа в 4 вариациях упражнений один за другим, то мне очень жаль, но эта программа не для вас.Вы должны быть в состоянии подтолкнуть себя к каждому подходу, чтобы получить максимальную отдачу от этой рутины.

Если вы внимательно следите, то можете быть удивлены, увидев сгибания рук супинированным хватом, выполняемые в конце этого упражнения. В конце концов, это статья о том, как укрепить плечевую мышцу, а плечевая мышца лучше всего реагирует на завитки с пронированным хватом!

Плечевая мышца — интересная группа мышц: она задействуется во время всех типов движений завивки. Он работает тяжелее во время упражнений на скручивание в обратном направлении, но он все же немного работает во время упражнений на скручивание супинированным хватом.

В этом упражнении ваша плечевая мышца будет очень утомлена после первых двух упражнений гигантского сета. К тому времени, как вы дойдете до двух последних упражнений, ваша плечевая мышца будет по-прежнему очень усердно работать, даже если они выполняются супинированным хватом.

Это действительно одно из моих любимых упражнений для тренировки отстающей плечевой группы мышц в рекордно короткие сроки. Я очень рекомендую вам попробовать. Если вы хотите узнать больше о дроп-сетах с механическим преимуществом, то следующая статья для вас:

Наборы дропов Mechanical Advantage: полное руководство!

Я очень подробно рассказываю об этом превосходном, но малоиспользуемом методе гипертрофической тренировки.

Тренировка № 3: Supra-Maximal Эксцентрическая тренировка

Супра-максимальная эксцентрическая тренировка — это один из самых мощных методов тренировки, которые вы можете использовать. Он работает невероятно хорошо для наращивания максимальной силы, но его также можно использовать для увеличения мышечной массы вашего тела.

По моему опыту, быстро сокращающиеся мышцы, такие как плечевая, лучше всего реагируют на этот нетрадиционный метод тренировки.

Чтобы выполнить сверхмаксимальную эксцентрическую тренировку, вы собираетесь выполнять только эксцентрические повторения с весом, превышающим ваш 1-повторный максимум.Это означает, что вы найдете способ «пропустить» концентрический диапазон движения и затем выполнять только эксцентрические повторения с весом, превышающим ваш 1-повторный максимум.

Научная литература снова и снова показывала, что эксцентрическая тренировка — один из лучших способов нарастить мышечную массу. Эксцентрическая тренировка приводит к большему напряжению ваших мышечных волокон, чем другие формы тренировки, и преимущественно задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна. Вы знаете, те, у кого наибольший потенциал для увеличения размера и силы!

Одна из проблем сверхмаксимальной эксцентрической тренировки заключается в том, что ее трудно выполнять без 1-2 хорошо подготовленных корректировщиков.К счастью, есть несколько простых способов самостоятельно выполнять эксцентрическую тренировку, когда вы тренируете плечевую мышцу.

На самом деле, если вы достаточно креативны, вы можете выполнять сверхмаксимальную эксцентрическую тренировку практически с любым упражнением для плечевой мышцы.

Один из моих любимых способов сделать это — сгибания рук на бицепс с перекладиной. Вы поднимаете гирю до верхнего положения, чтобы пропустить концентрический диапазон, а затем опускаете гирю вниз в течение 8-10 секунд. Этот процесс повторяется столько раз, сколько необходимо.

Вот пример сверхмаксимальной эксцентрической тренировки плечевой мышцы, которую вы можете попробовать. Проверить это:

Упражнение с акцентом на Brachialis

• A1: Эксцентрические сгибания рук стоя (широкий / пронированный хват) ***, 5 x 4-6, 8/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: одностороннее обратное скручивание кабеля стоя, 3 x 6-8, 1/0 / X / 1, 120 секунд отдыха

*** Поднимите гирю в верхнем положении, чтобы пропустить концентрический диапазон, затем опустите гирю вниз в течение восьми секунд.Сделайте 4-6 повторений в подходе.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Я не могу переоценить, насколько эффективна эта процедура для увеличения размера плечевой мышцы. Я знаю, что многие из вас, читающие эту статью, будут игнорировать эту рутину как «недостаточно объемную» или что-то в этом роде.

Я призываю вас выполнить это упражнение только 1 раз, а на следующий день скажите мне, что этого недостаточно! Если вы выполните эту тренировку правильно, то на следующий день ваши плечевые мышцы будут УНИЧТОЖЕНЫ!

Подумайте об этом: во время эксцентрических сгибаний со штангой вы должны уметь опускать вес, который примерно равен вашему 1-повторному максимуму.И вы не просто понижаете его один раз в нормальном темпе, вы понижаете его на 4-6 повторений с 10-секундной отрицательной фазой на каждое повторение.

Это означает, что вы получаете около 40-50 секунд эксцентрического времени под напряжением за подход с весом, который колеблется около вашего 1-повторного максимума! Это НЕВЕРОЯТНЫЙ стимул для роста быстро сокращающейся мышцы, такой как плечевая мышца.

К сожалению, многое из того, что люди делают в тренажерном зале, — это просто «обезьяны видят, обезьяны делают». Очень немногие люди вкладывают много мыслей в свой распорядок дня.Это одна из причин, по которой очень немногие люди довольны своими результатами в тренажерном зале.

Этот распорядок может показаться немного странным, но вы можете увидеть одни из лучших достижений за всю свою жизнь в таком распорядке.

Если вы хотите узнать больше об эксцентрической тренировке, я настоятельно рекомендую следующие две статьи:

Я могу быть предвзятым, но я искренне верю, что это 2 лучших ресурса по эксцентрической тренировке, доступные в любой точке мира. Если я ошибаюсь, я поступлю благородно и совершу сэппуку, просматривая основные новости Соединенных Штатов, пока мой мозг не растает.

Тренировка №4: Суперсеты спина к спине

Суперсеты — один из классических методов тренировок по бодибилдингу.

Суперсет включает в себя выполнение двух упражнений на одну и ту же группу мышц спиной к спине с перерывом всего в десять секунд между подходами.

По сравнению с традиционными «прямыми подходами» вы увеличиваете время под напряжением в каждом подходе и сбиваете большее количество двигательных единиц в пуле двигательных единиц мышцы.

У меня есть очень эффективная тренировка суперсетов для плечевой кости, которой я хотел бы поделиться с вами.Для этого упражнения вы фактически будете выполнять два отдельных суперсета в течение тренировки. Проверить это:

Тренировка Brachialis Superset

• A1: Сгибание рук со штангой Preacher (широким / обратным хватом), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Двустороннее изгибание рук по принципу zottman Preacher, 3 x 12-15, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B1: Сгибание рук со штангой стоя (узким / обратным хватом), 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B2: Сгибание рук сидя, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

В этой программе используются разнообразные упражнения для утомления как можно большего числа двигательных единиц плечевой мышцы.

На самом деле это можно рассматривать как программу «одноугловых суперсетов», поскольку каждый из суперсетов включает упражнения, прорабатывающие плечевую мышцу в одной и той же мышечной плоскости.

Вы можете называть это как хотите, но одно можно сказать наверняка: эта процедура дает результаты! Конечно, вам еще нужно поработать в тренажерном зале. Эта процедура работает, только если вы это делаете!

Несколько слов о молотковых завитках:

Упражнения керлинга нейтральным хватом в значительной степени задействуют плечевую мышцу, но не так хорошо, как упражнения керлинга с пронированным хватом.

При выполнении таких упражнений, как сгибание молота сидя, brachioradialis мышца (та, которая сидит на верхней части вашего предплечья, когда вы используете нейтральный хват), работает тяжелее всего.

Преимущество использования молоточковых сгибаний в конце этого упражнения состоит в том, что они сбивают еще больше двигательных единиц плечевой мышцы, которые в противном случае не задействовались бы.

Тренировка № 5: Простая программа прямых сетов

Эта процедура немного проще, чем все остальные в этой статье.

Обычно я большой сторонник использования нестандартных методов тренировки, таких как одноугловые три-сеты, механические сеты с падением преимущества и сверхмаксимальные эксцентрические тренировки при тренировках для гипертрофии.

Тем не менее, я понимаю, что хорошая программа прямых сетов по-прежнему имеет место при тренировках с максимальным размером.

Это особенно верно, когда вы используете единственное лучшее в мире упражнение для брахиалиса: односторонние сгибания рук проповедника зоттмана со смещенным хватом! Проверить это:

Brachialis Straight устанавливает программу лечения гипертрофии

• A1: Одностороннее сгибание рук проповедника zottman (смещение захвата) ***, 4 x 6-8, 5/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: сгибание в вертикальном положении под углом 45 градусов (молотковый захват), 4 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 120 секунд

*** Держите гантель так, чтобы мизинец касался внутренней части гантели.Этот асимметричный захват заставит плечевую мышцу работать еще усерднее!

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Сгибания рук Зоттмана настолько эффективны для тренировки плечевой мышцы, потому что они перегружают эксцентрическую часть повторения. При этом есть несколько способов сделать завитки zottman еще более эффективными.

Выполнение сгибаний зоттмана на скамейке проповедника — это здорово, потому что станция проповедника лучше справляется с изоляцией сгибателей локтя.Ваш локоть плотно прижат к скамейке, и обмануть невозможно!

Однако менее известный трюк состоит в том, чтобы выполнять кудри проповедника в одностороннем порядке или по одной руке за раз. Таким образом, вы действительно можете использовать немного больший вес и тем самым создать еще большую перегрузку для плечевой мышцы.

Наконец, эта программа также требует, чтобы вы использовали офсетный хват, когда мизинец касается внутренней части гантели. Это затрудняет как концентрический, так и эксцентрический диапазон.

Поверьте мне, когда вы опускаете гантель менее чем за 5 секунд, будет казаться, что ваша рука горит!

Тренировка № 6: Метод 4 + 2 для функциональной гипертрофии

В этом упражнении я поделюсь с вами одним из моих любимых эксцентрических методов тренировки с укладкой на плиты мышечной ткани: методом 4 + 2.

Этот эксцентрический метод тренировки был изобретен и популяризирован канадским силовым тренером Чарльзом Поликвином.Это достаточно сложный метод обучения, поэтому я постараюсь объяснить его правильно.

Сначала вы выполняете четыре повторения упражнения с очень сложным весом для четырех повторений. Сразу после четвертого повторения вы опускаете вес и увеличиваете его примерно на 5-10%. Затем вы выполняете 2 дополнительных эксцентрических повторения с более тяжелым весом.

Вот сам Чарльз Поликвин, рассказывающий о методе 4 + 2 с Марком Беллом:

Обычно невозможно выполнить метод 4 + 2 без пары хорошо обученных корректировщиков.К счастью, вы можете выполнять этот метод тренировки самостоятельно, если тренируете плечевую мышцу.

Например, предположим, что вы выполняете подход сгибания рук в обратном направлении. Вы можете выполнить свой первый подход из 4 повторений, как обычно. Затем после 4-го повторения вы опускаете гриф вниз и добавляете ему дополнительные 5-10% нагрузки.

Затем, чтобы выполнить 2 дополнительных повторения с эксцентриком, вы должны очистить вес до локаута и медленно опускать его обратно в течение 8-10 секунд.

При силовой очистке веса до локаута вы практически пропускаете весь концентрический диапазон упражнения! Это очень эффективная тренировочная техника, которую каждый может выполнять даже в загруженном коммерческом тренажерном зале.

Вот пример тренировки плечевого сустава 4 + 2, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Тренировка для плечевого сустава 4 + 2

• A1: Одностороннее сгибание рук проповедника DB (пронированный хват), 5 x 4 **, 4/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: Обратное сгибание на тросе стоя (изогнутая штанга / широкий хват), 3 x 8-10, 3/0/1/0, отдых 10 секунд

** Выполните 4 обычных повторения с максимальным объемом 4 повторения.Затем опустите планку и добавьте к планке 5-10%. Затем выполните 2 дополнительных повторения только с эксцентриком, подняв вес до локаута и медленно опуская его вниз в течение 10 упражнений «B1».

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Метод 4 + 2 так хорошо работает для наращивания мышечной гипертрофии, потому что он перегружает ваши мышцы двумя совершенно разными способами. Сначала вы перегружаете концентрические уровни силы, выполняя максимум 4 повторения. Затем вы перегружаете свой эксцентрический уровень силы пост-истощением.

Это действует как «один-два удара», который полностью уничтожает ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна! Не только это, но и общее время работы под напряжением набора очень велико. Есть причина, по которой Чарльз считал метод 4 + 2 своим методом №1 для повышения функциональной гипертрофии у своих спортсменов мирового класса!

Просто убедитесь, что вы используете настоящую 10-секундную фазу опускания на 2 повторения только с эксцентриком. Если вы опустите вес быстрее, чем за 10 секунд, произойдет 2 вещи:

• Ваш прогресс будет медленнее
• Вы увеличите риск получения травмы

Это плохая комбинация, если вы спросите меня! Я бы предпочел, чтобы ты был здоровым и здоровым, чем маленьким и раненым.Поэтому убедитесь, что вы используете настоящую 10-секундную фазу опускания на 2 повторения только с эксцентриком!

Если вы хотите узнать больше о некоторых из любимых программ функциональной гипертрофии Чарльза Поликвина, прочтите эту статью:

3 лучших режима функциональной гипертрофии Чарльза Поликвина!

Тренировка № 7: суперсеты исходной вставки

Суперсеты — определенно один из лучших методов тренировок, когда вашей целью является гипертрофия. Идея суперсетов проста: вы выполняете два упражнения подряд для одной и той же группы мышц.

Суперсеты работают так хорошо, потому что они заставляют ваши мышцы работать дольше, продлевая время нахождения под напряжением набора, и они позволяют вам сбить больше двигательных единиц в пуле двигательных единиц мышцы.

Но что, если бы я сказал вам, что есть способ сделать суперсеты еще более эффективными, особенно когда вы тренируете руки? Нет, я не преувеличиваю — этот метод обучения называется надмножествами исходной вставки. Позволь мне объяснить.

Каждая группа мышц имеет как начало, так и прикрепление.Источник — проксимальная часть мышцы, а место прикрепления — дистальная часть мышцы. Например, начало плечевой мышцы находится около плеча, а место прикрепления — около локтя.

Идея суперсета «исходное положение — вставка» состоит в том, чтобы выполнить 2 упражнения, которые перегружают противоположные концы мышцы. Это создает ужасное количество микротравм в мышцах, что идеально подходит для стимуляции гипертрофии.

Отличный способ выполнить суперсет для плечевой мышцы со вставкой из исходной точки — это суперсет подтягиваний узким хватом сверху с любым типом обратных сгибаний.Подтягивания перегружают плечевую мышцу около плеча, а обратные сгибания — перегрузку плечевой мышцы около локтя.

Это создает ужасающее количество мышечных повреждений, которое даст вам лучший прирост в вашей жизни! Вот пример процедуры, которую вы можете попробовать. Проверить это:

Тренировка суперсета с введением Brachialis Origin

• A1: Подтягивания (пронаированный / узкий хват), 5 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибание рук со штангой стоя (пронированный / узкий хват), 5 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

Эта процедура сложнее, чем кажется. Возможно, вы выполняете всего 10 подходов работы (или пять полных суперсетов), но эти подходы предназначены для перебивания всех доступных мышечных волокон плечевой кости.

Да, вы можете выполнить дополнительную работу над плечами (или бицепсами) до или после этого суперсета для еще большего роста. Эта стратегия особенно хорошо работает, если у вас более сбалансированный профиль нейромедиаторов. Однако большинству из вас, читающих это, лучше выполнять распорядок как есть.

Конечно, вы можете выполнить некоторую работу на трицепс до или после тренировки плечевого сустава для более полной тренировки рук.

Если вы особенно отважны, вы можете даже чередовать суперсеты для плечевых и трехглавых мышц. Например, вы можете сделать один суперсет для плечевой мышцы, отдохнуть 2 минуты, сделать один суперсет для трицепсов, отдохнуть 2 минуты и затем повторить процесс заново. Я часто поручаю своим клиентам это делать, если их тренажерный зал не слишком загружен.

Таким образом вы действительно сможете поднять больший вес для обеих групп мышц и выполнить больше работы за меньшее время.Неплохая сделка, если вы спросите меня!

Если вы хотите узнать больше о преимуществах суперсетов, то следующая статья — ваш друг:

Суперсеты после истощения: полное руководство!

Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение: суперсеты пост-исчерпания — это просто еще одно название суперсетов с исходной вставкой.

Заключение

Теперь у вас есть 7 самых эффективных тренировок для плечевого сустава из когда-либо написанных. Если у вас отстает плечевая мышца, то эти тренировки — именно то, что вам нужно, чтобы ваши плечи снова стали расти! Если вы предпочитаете разработать свои собственные тренировки для гипертрофии плечевого сустава, а не использовать одну из вышеперечисленных тренировок, то вот несколько руководящих принципов:

• Brachialis лучше всего реагирует на все типы обратных завитков, но особенно на завитки Zottman!
• Плечевая мышца — быстро сокращающаяся мышца.Тренируйте его в диапазоне 4-8 повторений для максимального роста!
• Плечевая мышца хорошо реагирует на различные типы эксцентрических тренировок. Используй их!

Если вы будете следовать этим принципам, вы будете на правильном пути к разработке собственных программ гипертрофии плечевого сустава, которые обязательно добавят сантиметры к вашим предплечьям.

Если вы хотите вывести свое обучение на новый уровень, присоединяйтесь к моей программе онлайн-коучинга. У меня есть всевозможные уловки в рукаве, чтобы в настоящее время вырастить даже самую стойкую плечевую мышцу.

«Насколько я могу судить, речь идет просто о том, чтобы дать вселенной знать, чего вы хотите, и затем работать над этим, не обращая внимания на то, как это происходит».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design.Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.