Как накачать плечелучевую мышцу гантелями и без них, дома, на турнике
Мужчины, занимающиеся бодибилдингом, посвящают много усилий накачиванию мышц рук. Развитые, мощные плечи смотрятся внушительно, но чтобы руки выглядели по-настоящему сильными и гармоничными, необходимо тренировать плечелучевую мышцу. Не все спортсмены обращают на неё внимание, хотя польза от работы с данным мускулом неоценима для атлета. Нагрузка на него позволит увеличить объём предплечья, и при должных усилиях сделает руки действительно впечатляющими.
Плечелучевая мышца, или брахиорадиалис – самая крупная мышца предплечья. Её анатомическая функция – сгибание предплечья в локтевом суставе. Она расположена с внешней стороны предплечья, прикреплена к наружному краю плечевой кости.
Нужно упомянуть, что плечелучевая мышца позволяет добиться не только визуального эффекта больших рук. При регулярной её тренировке растут функциональные возможности бицепса – своеобразный «бонус» для атлета. Увеличивается цифра поднимаемого веса. Таким образом, плечелучевая мышца достойна внимания и времени для отдельных упражнений в программе тренировок.
Как накачать плечелучевую мышцу?
Традиционно для мышц предплечья и, в частности, брахиорадиалиса используют гантели, штангу или специальные тренажёры. Полезны для достижения цели занятия на турнике, а также спортивный инвентарь, созданный специально для усовершенствования рук – кистевой эспандер и ролик для запястий. Есть и косвенные способы, нагружающие плечелучевую мышцу – резиновый браслет, который надевается на запястья во время тренировки, боксёрская груша с отягощёнными перчатками и отягощённая скакалка. Поэтому ответ на вопрос «как накачать плечелучевую мышцу дома» может быть только положительным, учитывая разнообразие и доступность методов.
Как накачать плечелучевую мышцу гантелями
- При выполнении упражнения можно стоять или сидеть. Гантели необходимо удерживать в обеих опущенных руках, при этом ладони повернуть внутрь, к туловищу. Вдохнуть, согнуть руки, поднимая гантели к плечам. В завершение движения выдохнуть. Старайтесь не раскачивать одновременно всё тело. Если же не получается обойтись без раскачивания, то следует уменьшить вес гантелей.
- Спортсмен располагается сидя. Руки опущены к туловищу, ладони повёрнуты внутрь. Вдохнуть, задержать дыхание и в этот момент согнуть руки в локтевом суставе, одновременно развернув на себя кисть и подняв локоть. Окончив движение, выдохнуть. Выполнять попеременно каждой рукой.
Тренировка с помощью штанги
- В положении стоя, ноги поставить на ширине плеч. Используйте верхний захват. Кисти рук при этом опущены. Вдохнув, медленно сгибайте предплечья, чтобы поднять штангу. Выдохнув, опускайте её. Все движения нужно выполнять аккуратно, не сутулясь и избегая спешки.
- В положении стоя, ноги поставить на ширине плеч. Используйте нижний захват с опущенными кистями рук. Вдохнув, сгибайте руки, поднимая штангу. Выдохнув, опускайте её.
Ради более эффективной работы мускулов меняйте ширину захвата. Делайте движения плавно, без рывков.
Атлету, желающему накачать плечелучевую мышцу, нужно знать о подтягиваниях на турнике, которые позволят в комплексе с другими упражнениями сформировать красивое предплечье. Турник – эффективный тренажёр, работа с которым достаточно проста и позволяет в краткие сроки добиться результата. Он подойдёт тем, кто задумывается, как накачать плечелучевую мышцу без гантелей. Нужно знать, что нагрузка на плечелучевую мышцу и предплечье в целом тем больше, чем толще перекладина турника.
Как накачать плечелучевую мышцу на турнике
- Верхним захватом взяться за турник. Повиснуть на перекладине турника, расположив ладони на ширине плеч. За один подход желательно провисеть от одной до пяти минут.
- Верхним обратным захватом взяться за перекладину турника. Ладони направлены к лицу, промежуток между мизинцами обеих рук 15–20 см. В среднем желательно выполнить за подход 12 подтягиваний.
Начиная работать с плечелучевыми мышцами, атлету нужно включать упражнения для них в программу тренировок так, чтобы извлечь наибольшую пользу. Руководствуясь принципами выбора нагрузок, правильно дозируйте и чередуйте упражнения. Известно, что более эффективно качать брахиорадиалис после нагрузки бицепса. Благодаря этому вы добьётесь двойного результата. Нужно чётко соблюдать систематичность, увеличивать нагрузку постепенно, уделяя достаточное количество времени тому, чтобы накачать мышцу. Очень важны перерывы между подходами, длительность которых зависит от возраста и тренированности атлета. При подъёме тяжёлого спортивного инвентаря нельзя забывать о технике безопасности. Движения должны быть плавными и осторожными.
Старательно тренируя плечелучевую мышцу, вы совсем скоро сможете похвастать накачанными предплечьями и действительно сильными руками.
male-hobby.ru
Плечелучевая мышца: тренировка. Как накачать?
Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы – это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца – самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.
Общая информация
Второе название плечелучевой мышцы – брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии – сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.
Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.
Плечелучевая мышца: как накачать
Для тренировки мышц предплечья, и брахиорадиалиса в частности, применяют гантели, штангу, турник или специальные тренажеры. Иногда используется такой спортивный инвентарь, как кистевые эспандеры и ролики для запястья. Существуют также косвенные методы проработки плечелучевой мышцы. К ним относятся: занятия спортом с отягощающими браслетами, работа с боксерской грушей в отягощенных перчатках и прыжки с отягощенной скакалкой. Поэтому тот, кто хочет проработать брахиорадиалис, легко это сделает даже дома.
Плечелучевая мышца: как накачать гантелями
В данном случае отлично подойдут молотковые сгибания рук. Выполняются они довольно просто. Исходное положение – стоя или сидя на скамье с гантелями в руках. Спина ровная, прямые руки смотрят ладонями к телу. Рука с гантелью напоминает молоток, вот откуда пошло название упражнения. Вместе с выдохом делается сгибание рук к плечам (одновременно или поочередно). Раскачиваться не стоит. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы десятое сгибание давалось тяжело.
Еще одно упражнение, позволяющее тренировать брахиорадиалис с помощью гантелей, – сгибания Зоттмана. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Здесь также нужно согнуть руки. Разница лишь в том, что во время сгибания руки поворачиваются ладонями к телу, а во время опускания – ладонями к полу. Следовательно, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй – плечелучевая мышца. Движение нужно делать медленно, без рывков, особенно вторую фазу.
Проработка брахиорадиалиса с помощью штанги
Штанга также дает возможность проработать плечелучевой мускул. Для этих целей подойдут сгибания рук верхним хватом.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд берется верхним хватом средней ширины. На вдохе нужно поднять штангу к груди с помощью сгибания рук. На выдохе подконтрольно опускаем штангу, стараясь прочувствовать работу мышц. По сути это то же движение, что было во второй фазе сгибаний Зоттмана.
Подтягивания для плечелучевой мышцы
Это, пожалуй, самый простой способ проработки данного мускула, так как перекладина есть практически в каждом дворе. Не стоит пренебрегать упражнениями на турнике, ведь этот простой снаряд для работы с собственным весом позволяет прокачать чуть ли не все тело. Кстати говоря, чем шире турник, тем сильнее задействовано предплечье, так как оно, кроме всего прочего, отвечает также за силу хвата.
Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.
Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, – это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу – выбирайте подтягивания прямым узким хватом.
Место в тренировочной программе
Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.
Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой — брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй — прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.
Что делать, если болит?
Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки. В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто – мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.
Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет – стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.
fb.ru
Плечелучевая мышца: тренировка. Как накачать?
Общая информация
Второе название плечелучевой мышцы – брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии – сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.
Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.
Плечелучевая мышца: как накачать гантелями
- При выполнении упражнения можно стоять или сидеть. Гантели необходимо удерживать в обеих опущенных руках, при этом ладони повернуть внутрь, к туловищу. Вдохнуть, согнуть руки, поднимая гантели к плечам. В завершение движения выдохнуть. Старайтесь не раскачивать одновременно всё тело. Если же не получается обойтись без раскачивания, то следует уменьшить вес гантелей.
- Спортсмен располагается сидя. Руки опущены к туловищу, ладони повёрнуты внутрь. Вдохнуть, задержать дыхание и в этот момент согнуть руки в локтевом суставе, одновременно развернув на себя кисть и подняв локоть. Окончив движение, выдохнуть. Выполнять попеременно каждой рукой.
В данном случае отлично подойдут молотковые сгибания рук. Выполняются они довольно просто. Исходное положение – стоя или сидя на скамье с гантелями в руках. Спина ровная, прямые руки смотрят ладонями к телу. Рука с гантелью напоминает молоток, вот откуда пошло название упражнения. Вместе с выдохом делается сгибание рук к плечам (одновременно или поочередно). Раскачиваться не стоит. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы десятое сгибание давалось тяжело.
Еще одно упражнение, позволяющее тренировать брахиорадиалис с помощью гантелей, – сгибания Зоттмана. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Здесь также нужно согнуть руки. Разница лишь в том, что во время сгибания руки поворачиваются ладонями к телу, а во время опускания – ладонями к полу.
Проработка брахиорадиалиса с помощью штанги
- В положении стоя, ноги поставить на ширине плеч. Используйте верхний захват. Кисти рук при этом опущены. Вдохнув, медленно сгибайте предплечья, чтобы поднять штангу. Выдохнув, опускайте её. Все движения нужно выполнять аккуратно, не сутулясь и избегая спешки.
- В положении стоя, ноги поставить на ширине плеч. Используйте нижний захват с опущенными кистями рук. Вдохнув, сгибайте руки, поднимая штангу. Выдохнув, опускайте её.
Ради более эффективной работы мускулов меняйте ширину захвата. Делайте движения плавно, без рывков.
Атлету, желающему накачать плечелучевую мышцу, нужно знать о подтягиваниях на турнике, которые позволят в комплексе с другими упражнениями сформировать красивое предплечье. Турник – эффективный тренажёр, работа с которым достаточно проста и позволяет в краткие сроки добиться результата. Он подойдёт тем, кто задумывается, как накачать плечелучевую мышцу без гантелей. Нужно знать, что нагрузка на плечелучевую мышцу и предплечье в целом тем больше, чем толще перекладина турника.
Штанга также дает возможность проработать плечелучевой мускул. Для этих целей подойдут сгибания рук верхним хватом.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд берется верхним хватом средней ширины. На вдохе нужно поднять штангу к груди с помощью сгибания рук. На выдохе подконтрольно опускаем штангу, стараясь прочувствовать работу мышц. По сути это то же движение, что было во второй фазе сгибаний Зоттмана.
Как накачать плечелучевую мышцу на турнике
- Верхним захватом взяться за турник. Повиснуть на перекладине турника, расположив ладони на ширине плеч. За один подход желательно провисеть от одной до пяти минут.
- Верхним обратным захватом взяться за перекладину турника. Ладони направлены к лицу, промежуток между мизинцами обеих рук 15–20 см. В среднем желательно выполнить за подход 12 подтягиваний.
Начиная работать с плечелучевыми мышцами, атлету нужно включать упражнения для них в программу тренировок так, чтобы извлечь наибольшую пользу. Руководствуясь принципами выбора нагрузок, правильно дозируйте и чередуйте упражнения. Известно, что более эффективно качать брахиорадиалис после нагрузки бицепса.
Благодаря этому вы добьётесь двойного результата. Нужно чётко соблюдать систематичность, увеличивать нагрузку постепенно, уделяя достаточное количество времени тому, чтобы накачать мышцу. Очень важны перерывы между подходами, длительность которых зависит от возраста и тренированности атлета. При подъёме тяжёлого спортивного инвентаря нельзя забывать о технике безопасности. Движения должны быть плавными и осторожными.
Старательно тренируя плечелучевую мышцу, вы совсем скоро сможете похвастать накачанными предплечьями и действительно сильными руками.
Подтягивания для плечелучевой мышцы
Это, пожалуй, самый простой способ проработки данного мускула, так как перекладина есть практически в каждом дворе. Не стоит пренебрегать упражнениями на турнике, ведь этот простой снаряд для работы с собственным весом позволяет прокачать чуть ли не все тело. Кстати говоря, чем шире турник, тем сильнее задействовано предплечье, так как оно, кроме всего прочего, отвечает также за силу хвата.
Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.
Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, – это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу – выбирайте подтягивания прямым узким хватом.
Место в тренировочной программе
Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.
Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой — брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй — прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.
Что делать, если болит?
Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки. В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто – мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.
Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет – стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.
sportfitgid.ru
Как накачать плечелучевую — Лечение артроза и артрита, лечение подагры
Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы – это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца – самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.
Общая информация
Второе название плечелучевой мышцы – брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии – сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.
Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.
Плечелучевая мышца: как накачать
Плечелучевая мышца: как накачать гантелями
В данном случае отлично подойдут молотковые сгибания рук. Выполняются они довольно просто. Исходное положение – стоя или сидя на скамье с гантелями в руках. Спина ровная, прямые руки смотрят ладонями к телу. Рука с гантелью напоминает молоток, вот откуда пошло название упражнения. Вместе с выдохом делается сгибание рук к плечам (одновременно или поочередно). Раскачиваться не стоит. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы десятое сгибание давалось тяжело.
Еще одно упражнение, позволяющее тренировать брахиорадиалис с помощью гантелей, – сгибания Зоттмана. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Здесь также нужно согнуть руки. Разница лишь в том, что во время сгибания руки поворачиваются ладонями к телу, а во время опускания – ладонями к полу. Следовательно, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй – плечелучевая мышца. Движение нужно делать медленно, без рывков, особенно вторую фазу.
Проработка брахиорадиалиса с помощью штанги
Штанга также дает возможность проработать плечелучевой мускул. Для этих целей подойдут сгибания рук верхним хватом.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд берется верхним хватом средней ширины. На вдохе нужно поднять штангу к груди с помощью сгибания рук. На выдохе подконтрольно опускаем штангу, стараясь прочувствовать работу мышц. По сути это то же движение, что было во второй фазе сгибаний Зоттмана.
Подтягивания для плечелучевой мышцы
Это, пожалуй, самый простой способ проработки данного мускула, так как перекладина есть практически в каждом дворе. Не стоит пренебрегать упражнениями на турнике, ведь этот простой снаряд для работы с собственным весом позволяет прокачать чуть ли не все тело. Кстати говоря, чем шире турник, тем сильнее задействовано предплечье, так как оно, кроме всего прочего, отвечает также за силу хвата.
Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.
Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, – это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу – выбирайте подтягивания прямым узким хватом.
Место в тренировочной программе
Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.
Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой — брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй — прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.
Что делать, если болит?
Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки. В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто – мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.
Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет – стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.
Предплечья являются достоинством настоящего спортсмена, доказывающим силу и мощь владельца. Сильные мышцы предплечий означают сильный хват и придают эстетику наряду с объемами плеча. Только гармоничное развитие мышц плеча и предплечий, равномерное их укрепление, будут способствовать взаимопомощи этих групп. Сильные предплечья, в том числе плечелучевая мышца, будут помогать дальнейшему развитию бицепса, а не тормозить его посредством ослабленного хвата.
Анатомия плечелучевой мышцы
Плечелучевая мышца или брахиорадиалис (от лат. – m. brachioradialis) находится на передней поверхности предплечья и переходит в длинное сухожилие. Начало мышцы – латеральный край плечевой кости и латеральная межмышечная перегородка плеча. Место прикрепления – латеральная поверхность лучевой кости.
Функции плечелучевой мышцы:
- Сгибание предплечья в локтевом суставе.
- Пронация положения предплечья из супинации и наоборот.
Особенностью плечелучевой мышцы является то, что при пронированном положении, например, хват штанги или гантелей сверху, или молот, обеспечивает большее вовлечение плечелучевой мышцы, чем при супинации, в которой больше включается бицепс.
Рекомендации для тренировок плечелучевой мышцы
Чтобы увеличить брахиорадиалис в объеме, необходимо работать в режиме наращивания: 8-12 повторений по 3-4 подхода. Не стоит забывать, что изолировать от бицепсов плечелучевую мышцу нельзя, поэтому его развитие напрямую зависит от выбранных упражнений для двуглавой мышцы плеча и способов хвата. К тому же, брахиорадиалис будет активно принимать участие в тренировке для мышц спины, где так же выступает синергистом. Поэтому 3-4 упражнения за одну тренировку, где плечелучевая мышца работает как синергист, вполне достаточно.
Лучшие упражнения для плечелучевой мышцы
1. Подтягивания на перекладине широким хватом
Именно широким хватом сверху, а не обратным. В этом положении предплечье находится в пронации, когда включается плечелучевая мышца. Подтягивайтесь в нескольких вариантах: подбородком к перекладине либо затылком. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять со специальными поясами для отягощения, но не используйте лямки для запястий, это может снизить силу хвата, необходимую для развития предплечий.
2. Тяга верхнего блока за голову
Аналогично подтягиваниям, упражнение развивает мышцы спины, где синергистами выступают бицепсы и плечелучевые мышцы. Предплечье находится в пронированном положении.
- Держите рукоять верхнего блока широким хватом сверху.
- При опускании блока за голову, не касайтесь шейных позвонков, сводите лопатки. Локти опускайте вниз по вертикальной линии.
- При подъеме блока не бросайте вес, а медленно расслабляйте мышцы.
3. Сгибание рук со штангой хватом сверху
Обратный хват при пронированном положении предплечий является более удачным вариантом для брахиорадиалиса по сравнению с обычным хватом (при супинации).
- Приводите гриф максимально к плечам;
- медленно опускайте вниз, не выпрямляя локти полностью.
4. Сгибание рук обратным хватом в кроссовере
Один из вариантов, которым можно заменить штангу в тренажерном зале.
- Возьмитесь средним хватом за рукояти нижнего блока двумя руками сверху, немного отойдите назад.
- Прижмите локти к туловищу и выполняйте подъем рукояти к плечам.
- Медленно опускайте руки к бедрам.
5. Сгибание с гантелями пронированным хватом
Аналогично предыдущему варианту, предплечья вращаются, образуя хват сверху (тыльной стороной кисти наружу). Положение кистей с гантелями повторяют движение со штангой, при этом кисть сохраняет неизменное положение (без супинации) как в нижней точке движения, так и в верхней. Важно не помогать корпусом, а выполнять подъем, концентрируясь на работе предплечий.
6. Попеременное сгибание рук хватом молот
Упражнение выполняется с гантелями, по сравнению с пронированным хватом, тут кисти образуют параллельный хват, наполовину выполнив супинацию предплечья. При выполнении молота поднимайте гантели к плечам, а в негативной фазе медленно опускайте руки по сторонам.
7. Сгибание с EZ-грифом на скамье Скотта
Упражнение выполняется средним хватом сверху, то есть так же в пронированном положении.
- Сядьте на скамью, возьмитесь за изогнутый гриф сверху по ширине плеч.
- Упритесь локтями в специальную подушку.
- С выдохом поднимайте гриф к плечам.
- На выдох опускайте вниз, не разгибая локти полностью.
8. Попеременное сгибание с гантелями
Упражнение можно выполнять стоя или сидя. В этом варианте кисть выполняет супинацию (разворот) в середине амплитуды и больше нагружает бицепсы, хотя плечелучевая мышца тоже работает. Не допускайте раскачивания корпусом, выполняйте попеременный подъем рук к плечам, медленно опуская гантели к бедрам.
Заключение
Для гармоничного развития мускулатуры не забывайте о мышцах предплечий. Не зацикливайтесь на объемах бицепсов и трицепсов, в итоге можно получить диспропорцию – тонкие предплечья на фоне больших мышц плеча. Чтобы этого не произошло, разбавляйте свою тренировку рук различными хватами, обязательно пронируя кисти, чтобы акцент с бицепсов смещался на плечелучевую мышцу.
Правила тренировки брахиорадиалиса и предплечья в видео формате
Мужчины, занимающиеся бодибилдингом, посвящают много усилий накачиванию мышц рук. Развитые, мощные плечи смотрятся внушительно, но чтобы руки выглядели по-настоящему сильными и гармоничными, необходимо тренировать плечелучевую мышцу. Не все спортсмены обращают на неё внимание, хотя польза от работы с данным мускулом неоценима для атлета. Нагрузка на него позволит увеличить объём предплечья, и при должных усилиях сделает руки действительно впечатляющими.
Плечелучевая мышца, или брахиорадиалис – самая крупная мышца предплечья. Её анатомическая функция – сгибание предплечья в локтевом суставе. Она расположена с внешней стороны предплечья, прикреплена к наружному краю плечевой кости.
Нужно упомянуть, что плечелучевая мышца позволяет добиться не только визуального эффекта больших рук. При регулярной её тренировке растут функциональные возможности бицепса – своеобразный «бонус» для атлета. Увеличивается цифра поднимаемого веса. Таким образом, плечелучевая мышца достойна внимания и времени для отдельных упражнений в программе тренировок.
Как накачать плечелучевую мышцу?
Традиционно для мышц предплечья и, в частности, брахиорадиалиса используют гантели, штангу или специальные тренажёры. Полезны для достижения цели занятия на турнике, а также спортивный инвентарь, созданный специально для усовершенствования рук – кистевой эспандер и ролик для запястий. Есть и косвенные способы, нагружающие плечелучевую мышцу – резиновый браслет, который надевается на запястья во время тренировки, боксёрская груша с отягощёнными перчатками и отягощённая скакалка. Поэтому ответ на вопрос «как накачать плечелучевую мышцу дома» может быть только положительным, учитывая разнообразие и доступность методов.
Как накачать плечелучевую мышцу гантелями
- При выполнении упражнения можно стоять или сидеть. Гантели необходимо удерживать в обеих опущенных руках, при этом ладони повернуть внутрь, к туловищу. Вдохнуть, согнуть руки, поднимая гантели к плечам. В завершение движения выдохнуть. Старайтесь не раскачивать одновременно всё тело. Если же не получается обойтись без раскачивания, то следует уменьшить вес гантелей.
- Спортсмен располагается сидя. Руки опущены к туловищу, ладони повёрнуты внутрь. Вдохнуть, задержать дыхание и в этот момент согнуть руки в локтевом суставе, одновременно развернув на себя кисть и подняв локоть. Окончив движение, выдохнуть. Выполнять попеременно каждой рукой.
Тренировка с помощью штанги
- В положении стоя, ноги поставить на ширине плеч. Используйте верхний захват. Кисти рук при этом опущены. Вдохнув, медленно сгибайте предплечья, чтобы поднять штангу. Выдохнув, опускайте её. Все движения нужно выполнять аккуратно, не сутулясь и избегая спешки.
- В положении стоя, ноги поставить на ширине плеч. Используйте нижний захват с опущенными кистями рук. Вдохнув, сгибайте руки, поднимая штангу. Выдохнув, опускайте её.
Ради более эффективной работы мускулов меняйте ширину захвата. Делайте движения плавно, без рывков.
Атлету, желающему накачать плечелучевую мышцу, нужно знать о подтягиваниях на турнике, которые позволят в комплексе с другими упражнениями сформировать красивое предплечье. Турник – эффективный тренажёр, работа с которым достаточно проста и позволяет в краткие сроки добиться результата. Он подойдёт тем, кто задумывается, как накачать плечелучевую мышцу без гантелей. Нужно знать, что нагрузка на плечелучевую мышцу и предплечье в целом тем больше, чем толще перекладина турника.
Как накачать плечелучевую мышцу на турнике
- Верхним захватом взяться за турник. Повиснуть на перекладине турника, расположив ладони на ширине плеч. За один подход желательно провисеть от одной до пяти минут.
- Верхним обратным захватом взяться за перекладину турника. Ладони направлены к лицу, промежуток между мизинцами обеих рук 15–20 см. В среднем желательно выполнить за подход 12 подтягиваний.
Начиная работать с плечелучевыми мышцами, атлету нужно включать упражнения для них в программу тренировок так, чтобы извлечь наибольшую пользу. Руководствуясь принципами выбора нагрузок, правильно дозируйте и чередуйте упражнения. Известно, что более эффективно качать брахиорадиалис после нагрузки бицепса. Благодаря этому вы добьётесь двойного результата. Нужно чётко соблюдать систематичность, увеличивать нагрузку постепенно, уделяя достаточное количество времени тому, чтобы накачать мышцу. Очень важны перерывы между подходами, длительность которых зависит от возраста и тренированности атлета. При подъёме тяжёлого спортивного инвентаря нельзя забывать о технике безопасности. Движения должны быть плавными и осторожными.
Старательно тренируя плечелучевую мышцу, вы совсем скоро сможете похвастать накачанными предплечьями и действительно сильными руками.
www.vam3d.com
Плечелучевая мышца: тренировка. Как накачать?
Спорт и Фитнес 8 октября 2016Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы – это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца – самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.
Общая информация
Второе название плечелучевой мышцы – брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии – сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.
Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.
Плечелучевая мышца: как накачать
Для тренировки мышц предплечья, и брахиорадиалиса в частности, применяют гантели, штангу, турник или специальные тренажеры. Иногда используется такой спортивный инвентарь, как кистевые эспандеры и ролики для запястья. Существуют также косвенные методы проработки плечелучевой мышцы. К ним относятся: занятия спортом с отягощающими браслетами, работа с боксерской грушей в отягощенных перчатках и прыжки с отягощенной скакалкой. Поэтому тот, кто хочет проработать брахиорадиалис, легко это сделает даже дома.
Плечелучевая мышца: как накачать гантелями
В данном случае отлично подойдут молотковые сгибания рук. Выполняются они довольно просто. Исходное положение – стоя или сидя на скамье с гантелями в руках. Спина ровная, прямые руки смотрят ладонями к телу. Рука с гантелью напоминает молоток, вот откуда пошло название упражнения. Вместе с выдохом делается сгибание рук к плечам (одновременно или поочередно). Раскачиваться не стоит. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы десятое сгибание давалось тяжело.
Еще одно упражнение, позволяющее тренировать брахиорадиалис с помощью гантелей, – сгибания Зоттмана. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Здесь также нужно согнуть руки. Разница лишь в том, что во время сгибания руки поворачиваются ладонями к телу, а во время опускания – ладонями к полу. Следовательно, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй – плечелучевая мышца. Движение нужно делать медленно, без рывков, особенно вторую фазу.
Проработка брахиорадиалиса с помощью штанги
Штанга также дает возможность проработать плечелучевой мускул. Для этих целей подойдут сгибания рук верхним хватом.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд берется верхним хватом средней ширины. На вдохе нужно поднять штангу к груди с помощью сгибания рук. На выдохе подконтрольно опускаем штангу, стараясь прочувствовать работу мышц. По сути это то же движение, что было во второй фазе сгибаний Зоттмана.
Подтягивания для плечелучевой мышцы
Это, пожалуй, самый простой способ проработки данного мускула, так как перекладина есть практически в каждом дворе. Не стоит пренебрегать упражнениями на турнике, ведь этот простой снаряд для работы с собственным весом позволяет прокачать чуть ли не все тело. Кстати говоря, чем шире турник, тем сильнее задействовано предплечье, так как оно, кроме всего прочего, отвечает также за силу хвата.
Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.
Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, – это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу – выбирайте подтягивания прямым узким хватом.
Место в тренировочной программе
Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.
Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой — брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй — прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.
Что делать, если болит?
Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки. В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто – мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.
Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет – стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.
Источник: fb.ru
monateka.com
функции и топ 7 лучших упражнений
Тренируясь долгое время в зале, порой, многие и не догадываются о существовании небольшой мышцы, но такой важной для стабилизации верхних конечностей, как клювовидно-плечевая. Поскольку мышца не наружная и находится под бицепсом, некоторые жимовики и не подозревают, какую роль выполняет клювовидно-плечевая мышца, считая рабочими мышцами только грудные и трицепсы. На самом деле, для прогресса во всех видах жимов нужно развивать именно эту мышцу, а потом увеличивать вес для роста наружных – грудных, дельтовидных и так далее.
Особенности строения и функции клювовидно-плечевой мышцы
Эта мышца плоской формы, которую прикрывает двуглавая мышца плеча. Мышца берет начало от клювовидного отростка лопатки и крепится к медиальной поверхности плечевой кости (отсюда и название), а также межмышечной перегородке плеча.
Функциями клювовидно-плечевой мышцы являются:
- сгибание плеча в плечевом суставе;
- приведение плеча к телу;
- при отведении плеча выполняет втягивание и удержание головки плечевой кости во впадине сустава.
Рекомендации по тренировкам
- Укрепление мышц и связочного аппарата осуществляется с небольшим весом, постепенно увеличивающимся, и большим количеством повторений.
- Отжимания во всевозможных вариантах с собственным весом будут подготовкой мышцы к стабилизации плеча при подъеме больших отягощений. Выполняйте упражнения на полу, возвышенности, либо отжимайтесь от скамьи или на брусьях.
- Для подготовленных спортсменов, которые наращивают мышечную массу или увеличивают силу, могут выполнять упражнения с большим весом, позволяющим выполнять не более 12 повторений по 3-4 подхода.
Топ-7 упражнений для клювовидно-плечевой мышцы
1. Жим штанги лежа
Выполняйте упражнение на горизонтальной скамье со специальными стойками для штанги. Клювовидно-плечевая мышца при жиме штанги лежа является синергистом.
- Соберите лопатки ближе и округлите грудную клетку. Обхватите гриф широким хватом.
- Старайтесь удерживать плечевой сустав так, чтобы штанга не заваливалась в стороны и двигалась четко по вертикальной линии.
- Опускайте гриф на середину грудной клетки.
- Вверху полностью выпрямляйте руки.
2. Жим штанги узким хватом
В этом упражнении большей нагрузке подвергается трицепс, а не грудные мышцы. Клювовидно-плечевая так же является синергистом.
- Возьмитесь хватом по ширине плечевых суставов, снимите гриф и опускайте под грудную клетку – на низ ребер.
- Проводите локти близко к корпусу, не разводя в стороны.
- Выталкивайте штангу до полного выпрямления локтевых суставов над плечевыми.
Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →
3. Жим гантелей лежа
Упражнение, которое требует большей стабилизации плеча и является наиболее эффективным для мышц груди и также клювовидно-плечевой. Жим выполняется на горизонтальной скамье.
Важно удерживать гантели, фиксируя плечо в суставе, избегая раскачивания рук во все стороны.
- Опускайте локти ниже скамьи до тех пор, пока не почувствуете растягивание грудной мышцы.
- С выдохом, стабилизируя плечо, выпрямите локти и поднимайте гантели над плечами.
- Ведите гантели вертикально.
Подробнее об упражнении →
4. Разведение гантелей лежа
В этом упражнении клювовидно-плечевая мышца выполняет функцию отведения плеча в горизонтальном положении.
- Лягте на скамью, взяв небольшие гантели, соедините их вверху, слегка согнув локти по направлению в стороны.
- На вдохе отводите гантели друг от друга через стороны, растягивая грудные мышцы, не ниже плечевых суставов. Не меняйте угол в локтях.
- Приводите руки в обратной последовательности.
Подробнее о разводке гантелей лежа, в этой статье →
5. Сведение рук в кроссовере
Здесь клювовидно-плечевая мышца приводит плечо к телу, для этого необходимы два верхних блока кроссовера.
- Обхватив рукояти, станьте по центу, слегка наклонив корпус и выставив одну ногу вперед для опоры.
- Оставляя руки в разведенном положении, слегка согните локти и удерживайте на протяжении всего подхода.
- С выдохом сводите руки через стороны вниз, соединяя рукояти в нижней точке.
- На вдохе возвращайте руки вверх, не бросая блоки.
Об упржнениях в кроссовере в этой статье →
6. Жим (стоя или сидя)
Упражнение для дельтовидных мышц и трицепсов так же сопровождается помощью клювовидно-плечевой. Можете выполнять всевозможные варианты жима: стоя, сидя, а также с гантелями и штангой. Изменение положения штанги (за головой и перед собой) тоже не имеет значения. Главное удерживать в стабильном положении плечо, выполняя вертикальный жим, где клювовидно-плечевая включается до середины амплитуды.
О том, как делать жим гантелей сидя, в этой статье →
7. Фронтальные махи
Сгибание плеча, то есть подъем рук перед собой, так же является одной из функций клювовидно-плечевой мышцы. Движение осуществляется только в плечевом суставе, локтевой остается неподвижным. Выполнять махи перед собой можно как одновременно двумя руками, так и попеременно. Оборудование может быть любым: гантели, штанга, бодибар, гиря и блин.
Заключение
Клювовидно-плечевая мышца является стабилизатором плеча при жимовых и толкательных упражнениях. Клювовидно-плечевая выступает синергистом грудных мышц и трицепсов. Начинать свой путь к тренировкам с большими отягощениями необходимо с укрепления стабилизаторов, в том числе, клювовидно-плечевой.
Видео обзор мышц плеча
А также читайте, как накачать плечевую мышцу для объема бицепса →
bodybuilding-and-fitness.ru
Как накачать плечевые мышцы
Содержание статьи:
Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка
Плечи – это почти то же самое, что и икры, только в верхней части тела. Это небольшая, но «упрямая» мышечная группа, которая портит всю картину, если она недостаточно развита. Сегодня мы расскажем, как сделать плечи объемнее и сильнее.
Анатомия дельтовидных мышц
Плечо состоит из трех пучков. Также важной частью плеча является ротаторная манжета.
Многие люди об этом забывают и тренируют только переднюю дельту, выполняя жимы лежа и стоя. За счет этого вы становитесь более сутулыми, так как средняя и задняя дельты отстают в развитии.
Что нужно для эффективной тренировки плеч?
Существует две основные ошибки, которые разрушают потенциальный прогресс от тренировок плеч:
- Неправильный выбор упражнений
Это касается работы в тренажерах и изолированных движений. Они не бесполезны, но используя лишь их, будет сложно добиться своих целей.
- Большой объем высокоповторного тренинга
Многие думают, что тренировки с тяжелыми весами растят силу, а не массу. Это не так. Натуральным спортсменам следует прежде всего становится сильнее – объемы придут вместе с силой.
Два этих правила относятся ко всем мышечным группам, не только к плечам. Если вы хотите набрать мышечную массу, нужно больше внимания уделять тяжелым базовым упражнениям.
Многие могут возразить, так как часто массивные и сухие бодибилдеры делают многоповторку для плеч. Но вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах.
Внимание!
Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы, особенно верхняя часть, неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогеновых рецепторов, откликающихся на различные гормоны, включая анаболические гормоны, такие как тестостерон.
Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.
Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.
Как накачать огромные плечи?
Придерживайтесь двух основных правил:
- Тяжелые базовые упражнения – основа роста
«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7. Для девушек больше подойдет диапазон в 8–10 повторений.
- Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок
Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»
Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы.
Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы.
Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.
Причины очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление, и это особенно касается тренировки плеч, потому что они принимают активное участие в тренировке груди. К примеру, если вы постараетесь провести тяжелую тренировку плеч на следующий день после тренировки груди, отдачи будет меньше, чем если бы вы сделали перерыв в пару дней между ними.
Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок.
Лучшие упражнения на плечи
Вбейте в поисковой системе «тренировка плеч», и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы.
Армейский жим стоя или сидя
Жим гантелей или штанги – это основа эффективной тренировки плеч. Эти движения нагружают все пучки дельтовидной мышцы, но особенно передний и средний, а также ротаторную манжету плеча.
Также в них безопасно можно работать с большими весами. Некоторые люди утверждают, что жим штанги эффективнее, чем жим гантелей. Однако вряд ли можно с точностью сказать, что жим штанги лучше, чем жим гантелей, или наоборот.
И то, и другое требует силы и гибкости верхней части тела.
Есть два вида жимов на плечи:
Исследования показывают, что жимы стоя более эффективны, но опять же, сложно сказать однозначно. Что точно известно: жим стоя тяжелее, чем жим сидя. В нашем деле «тяжелее» – синоним слова «лучше».
Важно!
Но жимы стоя даются сложнее, так как большая часть нагрузки ложится на мышцы пресса и низ спины, для правильного выполнения упражнения нужны сила, мобильность и техника.
Это делает жим стоя практически упражнением для всего тела, не только для плеч.
Жим сидя позволяет вам более прицельно нагружать плечи. Кроме того, если еженедельно вы выполняете тяжелые приседания со штангой и становую тягу (а вам следует это делать), скорее всего, вам не нужна дополнительная нагрузка на низ спины и мышцы кора, которая задается жимом штанги стоя.
Тяжелый жим стоя или сидя следует делать каждую неделю. Если вам комфортно делать жим стоя, можете совсем убрать жим сидя из своей программы тренировок. Или наоборот. Можно периодически варьировать жимы стоя или сидя, используя штангу или гантели.
Жим Арнольда
Жим Арнольда – это вариация традиционного жима гантелей с увеличенной амплитудой. Довольно тяжелое, но эффективное упражнение.
Махи гантелями перед собой
Махи гантелями перед собой – изолированное упражнение для развития передних пучков дельтовидных мышц. Это хороше подспорье для жима лежа, но это упражнение не заменит тяжелых жимов со штангой или гантелями сидя или стоя. С помощью одних лишь махов вам не добиться тех же результатов.
Махи гантелями в стороны
Это очень важное упражнение, но часто многие о нем забывают. Оно нагружает средние дельты, которые как раз формирует объем и «округлость» плеч, которых мы хотим добиться. Одних тяжелых жимов недостаточно, для того чтобы накачать средние дельты.
Махи гантелями в стороны в наклоне
Задние дельты – самая слабая и маленькая часть плеча, но она нужна для полноценного развития (особенно если смотреть сзади или со стороны). С помощью махов в наклоне вы можете отлично изолированно проработать задние дельты.
Тяга канатной рукояти с верхнего блока
Тяга канатной рукояти делает задние дельты и ротаторную манжету плеча сильнее.
Лучшие варианты тренировки плеч для мужчин и девушек
Эффективной будет та тренировка, в которой есть упражнения для развития всех трех пучков дельтовидных мышц.
Представленная ниже тренировка построена как раз по такому принципу, и она отлично подходит как для мужчин, так и для девушек. Однако мужчинам и девушкам следует придерживаться разного диапазона повторений. Большинство девушек вряд ли уделяют особое внимание базовым упражнениям, им будет сложно работать с весом, близким к максимальному.
Когда они станут сильнее, можно будет включать в программу тренировок более тяжелую работу (и нет – это не сделает их перекаченными!). Однако если у девушки солидный опыт силовых тренировок, ей рекомендуется придерживаться тех же рекомендаций, что и мужчинам. Выполняйте эту тренировку каждые 5–7 дней в течение следующих 8 недель, результат должен вас удовлетворить.
- Армейский жим стоя или сидя
Разминка, затем 3 рабочих подхода:
— мужчинам – по 4–6 повторений (85% от максимума),
-женщинам – по 8–10 повторений (70–75% от максимума).
3 рабочих подхода:
— мужчинам – по 4–6 повторений (если вам это не подходит, делайте по 6–7 повторов),
— женщинам – по 8–10 повторений.
- Махи гантелями перед собой
3 рабочих подхода:
— мужчинам – по 6–10 повторений (75% от максимума),
— женщинам – по 8–10 повторений.
- Тяга канатной рукояти с верхнего блока
3 подхода по 8–10 повторений (и мужчинам, и женщинам)
Это сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Когда вы сможете с легкостью работать в этом диапазоне повторений, увеличивайте вес.
К примеру, если делаете 6 повторений армейского жима с 60-килограммовой штангой, в следующем подходе добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны.
Если с 65 килограммами в следующем подходе вы выполните только 4 повторения, это будет вашим новым рабочим весом, который нужно будет довести до 6 повторений. И так далее.
Если вы сделаете 3 или меньше повторений, снизьте вес на 2,5 килограмма (до 62,5 кг) и посмотрите, сколько повторов получится с ним. Если ситуация не изменилась, снизьте вес до того, с которым вы делали 6 повторений, и работайте до тех пор, пока не сможете сделать два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.
Отдыхайте по 3 минуты между каждым подходом по 4–6 повторений, 2 минуты между подходами по 6–8 повторений и 1 минуту между подходами по 8–10 повторений. Кому-то покажется, что это много, но длительность отдыха очень важна при тяжелых силовых тренировках. В это время мышцы восстанавливают свою силу, так вы сможете показывать максимальный результат в каждом подходе.
Источник: https://best.fit/trenirovki/kak-nakachat-plechi-deltovidnye-myshcy-uprazhneniya-i-trenirovka/
Как накачать широкие плечи | упражнения для дельтовидных мышц
Эффективный тренинг с описанием всех нюансов для проработки мышц плеча. Подробная информация о формировании объёма этой части мускулатуры.
Анатомически к плечевой мускулатуре относят дельтовидные мышцы, расположенные над бицепсом, в месте прикрепления руки к телу. Три пучка мышечных волокон образуют узнаваемую форму. Их разделяют по месту расположения и называют соответственно передняя, средняя и задняя дельта. Значительная часть базовых элементов тренинговой программы направлена на проработку самого объёмного среднего пучка.
Мышцы плеч легко поддаются формообразованию, а вот как накачать широкие плечи с увеличением объёма? Неизбежно возникающие при этом трудности, поможет преодолеть знание техники и использование эффективных упражнений. С этой задачей успешно справляются базовые жимы в начале тренировки: стоя или сидя, со штангой или гантелями, с груди или из-за головы.
Прокачка заднего пучка достигается разведением гантелей в наклонном положении, переднего – подъёмом гантелей перед собой. Упражнения с утяжелителями эффективнее аналогичного тренинга на тренажёрах, особенно на первых порах. Использовать их рекомендовано только при наличии проблем со спиной, не позволяющих выполнять жимы в положении стоя и без опоры.
Рост быстрых мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, стимулируется пампингом, при котором используются малые веса со значительным количеством повторов порядка 12-15 раз.
Совет!
Базовые элементы в начале тренинга следует выполнять с увеличением веса в каждом сете, а затем переходить к изолированным упражнениям.
Интенсивная работа с малым весом на первых порах сменяется в дальнейшем сериями повторов в виде суперсетов и дропсетов.
Читайте таккже: Как накачать задние дельты и сделать круглые плечи
Источник: http://powersquat.ru/fitnes/80-kak-nakachat-plechi
Как накачать плечи. Как накачать дельты
Итак, сегодня будем говорить об одной из самых главных мощных мышц бодибилдера – дельтовидная мышца. Именно большие и широкие плечи всегда были показателем тяжелейших тренировок атлета, качества этих тренировок и его отдаче на каждой тренировке. Парни, которые обладают широкими плечами, имеют в своем арсенале два больших бугра по бокам.
Подавляющее большинство парней с большими дельтами могут не только тренироваться с большим весом, но также прекрасно справляться с различными нагрузками на выносливость мышц.
Для девушек же плечистый широкий парень будет надежной и крепкой опорой при ночном походе в темном квартале на улице.
Итак, ниже будет рассмотрен основной комплекс действительно эффективных упражнений для тренировки дельтовидных мышц. Но для начала запомните – ничего, кроме жимов, не разовьет Ваши плечи. Поэтому, жмите, жмите и еще раз жмите.
Только так можно добиться успеха. Но, при этом также крайне важно соблюдать технику выполнения. Говорят, что плечи довольно легко травмировать, но очень сложно залечить. Поэтому, изучайте досконально технику и не гонитесь за весом.
1. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Жим штанги сидя. Жим гантелей сидя.
Как видно из рисунка, реально задействованные мышцы тут не только дельтовидные. Также активное участие в данном процессе принимают еще и трицепсы. зачем оно вообще нужно? Дело в том, что не бывает мощных плечей без мощных трицепсов. Ровно также, как и наоборот — если у вас мощные трицепсы, то значит и плечи будут получше, чем у многих своих сверстников.
2. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Жим арнольда. Жима гантелей. Упражнения на плечи.
Знаете, почему оно называется именно так, а не жим клоуна или же жим веревочкой? Потому, что данное упражнение придумал величайший бодибилдер всех времен и народов — Арнольд Шварценеггер.
Он считал, что выполнение этого упражнения нагружает пучки дельт максимально, а также прорабатывает каждое волокно на плечевых мышцах. Дельтовидная мышца требует тонкой работы и техники — именно об этом нам и гласит правильное выполнение упражнения «Жим Арнольда».
3. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Подъем гантелей над головой через стороны.
Внимание!
Когда организм уже очень устал, а все равно есть потребность добить плечи, изолировать их дельты, то тут на помощь приходят эти самые подъемы гантелей над головой.
Кстати, очень хорошее развивающее упражнение на суставы, на маленькие мышцы, которые не так активно участвуют в повседневной работе. Рекомендую тем, кто не силен в технике жима сидя, стоя и прочего.
Именно это упражнение позволит максимально нагрузить дельтовидные мышцы.
4. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Подъемы гантелей перед собой.
5. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Разведение гантелей в наклоне.
6. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck.
Источник: http://m-body.ru/load/trenirovki/tekhnika_vypolnenija_uprazhnenij/nakachat_shirokie_plechi_deltovidnaja_myshca/3-1-0-8
Как НЕ накачать широкие плечи. Как травмировать дельтовидные мышцы по собственному желанию. Юмор. Отжиг. Прикол. Веселые качки
Юрий Спасокукоцкий известен, прежде всего, как человек, которые долго и тщетно пытался заниматься бодибилдингом и фитнесом в тренажерном зале, но и не мог накачать широкие плечи.
Ему пришлось проштудировать учебник по анатомии, пока он понял, как устроено мужское плечо, и какие упражнения для плеч нужно выполнять, чтобы не возникала боль в плече и чтобы, наконец, начали расти и становиться большими средние и задние дельтовидные мышцы.
Все попытки сделать плечи шире заканчивались травмой плечевого сустава, а мышцы плеча упорно отказывались расти.
Казалось бы, мужское плечо просто можно скрыть под рубашкой, но у мужчины открытые плечи, это не такая уж и редкость (пляж, летний период), и в отличие от Ли Приста, не было желания делать тату на плече, чтобы скрыть тот факт, что правое плечо, а точнее, дельтовидная мышца на нем, менее выражена, чем на левом плече. В результате, наконец, появилась идея снять такое «ржачное видео», в виде «прикольного отжига» рассказвающее как Юрий долго и безуспешно старался накачать мышцы плеча и показывающее плечи тренера на фото 10 летней давности.
И все же, как быстро накачать огромные плечи, и какая методика тренировки дельт наиболее результативна?
Сегодня вы ознакомитесь с программой тренировки плеч. Такая программа для мышц плеча опасна тем, что техника упражнений для данной группы мышц крайне коварна и сложна! Прежде всего нужно научиться правильно делать упражнения для дельт — мышц плеча.
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышцы, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дельт.
Посмотрев данное видео, вы ознакомитесь как можно с юмором отнестись ко многим вопросам, которые раздражают и огорчают спортсмена, занимающегося бодибилдингом.
Важно!
Итак, теперь давайте подытожим и озвучим основные советы как НЕ накачать большие плечи.
- Всегда необходимо слушать «знатоков» в тренажерном зале! Не нужно слушать своего тренера! Незнакомец Петя знает лучше, как нужно тренироваться!
- Заработайте себе травму плеча! Боль в плече поставит крест на махах с тяжелыми гантелями и ваши дельтовидные мышцы будут обречены!
- Поднимание гантелей должно быть супермедленным! А негативные повторения вообще рулят!
- Главное в разводках для средних дельт – поднимать руки как можно выше!
- Никогда не копируйте технику профессиональных бодибилдеров! Ведь они «неправильно» тренируются, нечисто и грязно! Делайте как учит тренер Петя! Плавно и красиво!
- Никогда не используйте большие веса и читинг в разводках с гантелями! Это чревато ростом дельтовидной мышцы!
- Перед разводками в стороны, убей свои плечи жимами! Если даже не получишь травму, так хоть все силы угрохаешь на переднюю дельту и на махи сил не останется!
Много другой полезной информации вы найдете, нажав сюда.
Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/kak-ne-nakachat-shirokie
Как накачать плечи
Любой атлет, который практикует бодибилдинг, желает иметь широкие и мощные плечи. Развитый плечевой пояс придает фигуре внушительный и объемный внешний вид – не удивительно, что проработке мышц этой группы уделяется столь много внимания.
Вопрос о том, как накачать плечи, не является самым сложным – эта мышечная группа отлично реагирует на регулярные нагрузки, задействуется в ряде упражнений для других мышц и имеет широкий «ассортимент» упражнений для акцентированной тренировки.
По этой причине подобный вопрос обычно не вызывает проблем даже у новичков. Самое главное – составить правильный тренировочный комплекс и освоить безопасную технику движения – в таком случае плечи очень быстро «откликнутся» качественным ростом.
Немного анатомии
«Железный» спорт требует освоения не только техники упражнений – чтобы понять механику и принцип каждого движения, нужно хотя бы в общих чертах понимать, как устроены и работают наши мышцы.
Мышцы плечевого пояса называются дельтовидными. Их значение чрезвычайно велико – ведь именно плечевой сустав является самым подвижным и в то же время – самым хрупким, и поэтому вопрос наращивания мощной мускулатуры вокруг него помогает не только построить красивое тело, но и обезопасить плечо от травм.
Мышечная группа делится на три участка, называемых по расположению вокруг сустава:
- Передняя «дельта» – отвечает за подъем руки вперед.
- Средняя «дельта» – отвечает за отведение руки в сторону. Именно ее развитие визуально расширяет плечи при взгляде спереди/сзади.
- Задняя «дельта» – участвует в отведении локтевого сустава назад.
Кроме этого все три пучка принимают непосредственное участие во вращательных движениях рук в плечевом суставе.
Отдельно следует сказать о маленькой мышечной группе, именуемой ротаторной (вращательной) манжетой. Отвечающая за вращение руки, манжета очень легко травмируется – поэтому качественная разминка перед нагрузкой на плечи обязательна.
«База»
Мышцы плечевого пояса принимают непосредственное участие в двух из трех основных базовых упражнениях: жиме лежа (получают динамическую нагрузку) и становой тяге (получают статическую нагрузку). Кроме этого они задействованы в таком базовом движении, как тяга (штанги, гантелей, в блочном тренажере), причем во всех направлениях.
Акцентированным базовым упражнением для дельтовидных мышц является жим вверх. Он может выполняться в нескольких вариациях: стоя, сидя, штангой, гантелями, гирями, из-за головы и с груди. Независимо от выбранного варианта, нагрузку получают все три пучка дельтоидов – разница заключается только в ее распределении.
Более сложными вариациями этого упражнения является жим Арнольда и кубинский жим. Преимущество их выполнения заключается в том, что значительную нагрузку получает ротаторная манжета.
Изолирующие упражнения
Если вас интересует, как накачать плечикрасивой и правильной формы – одной «базы» явно недостаточно для достижения этой цели. Обязательно придется выполнять еще и изолирующие упражнения, позволяющие акцентировано «добить» каждый пучок по отдельности.
Составим список изолирующих упражнений для дельтоидов:
- Разведение рук с гантелями (или в кроссовере) в стороны стоя. Задействован средний пучок.
- Махи руками с гантелями (с блином, в блочном тренажере) вперед. Задействован передний пучок.
Для заднего пучка существует несколько упражнений:
- Разведение рук с гантелями в наклоне (стоя, сидя).
- Тяга гантели к пояснице в наклоне.
- Тяга штанги за спиной стоя.
Важные нюансы и советы
- Рабочий вес. Поскольку плечевой сустав является хрупким и легко может быть травмирован – применение больших весов не рекомендуется, даже при наборе массы и в базовых упражнениях. Лучше всего ограничиться средним весом (чтобы можно было самостоятельно выполнить 7-10 повторений).
- Количество повторений. Для базовых упражнений – 5-12, для изолирующих – можно увеличить количество до 20.
- Обязательно включайте в тренировочный комплекс не только «базу», но и изолирующие упражнения, предназначенные для проработки каждой «дельты» отдельно. Пренебречь (если не хватает времени или сил) можно только передним пучком – он и без того получает достаточную нагрузку в жимовых упражнениях.
Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/kak-nakachat-plechi.html
hudeem-p.com