Как накачать плечелучевую мышцу гантелями: Плечелучевая мышца упражнения. Брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Строение и функция. Место в тренировочной программе

Содержание

Плечелучевая мышца упражнения. Брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Строение и функция. Место в тренировочной программе

Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы — это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца — самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.

Общая информация

Второе название плечелучевой мышцы — брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии — сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.

Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.

Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.

Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, — это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу — выбирайте подтягивания прямым узким хватом.

Место в тренировочной программе

Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.

Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой — брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй — прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.

Что делать, если болит?

Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки. В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто — мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.

Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет — стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.

11710 0

Проксимальное прикрепление. Латеральная поверхность плечевой кости, нижняя часть латеральной межмышечной перегородки плеча.

Дистальное прикрепление. Шиловидный отросток лучевой кости.

Функция. Сгибает предплечье в локтевом суставе, устанавливает кисть в среднем положении между пронацией и супинацией.

Пальпация. Плечелучевая мышца лежит наиболее поверхностно на латеральной стороне предплечья, придает верхней части предплечья характерную форму.

Для локализации плечелучевой мышцы необходимо идентифицировать следующие структуры:
. Латеральный надмыщелковый гребень плечевой кости — вертикальный гребень на латеральной поверхности плечевой кости; начинается чуть выше латерального надмыщелка.
. Шиловидный отросток лучевой кости — расположен на латеральной поверхности дистального конца лучевой кости.

Для локализации плечелучевой мышцы согните против сопротивления локтевой сустав, предплечье держите в нейтральном положении без пронации или супинации. Обопритесь на поверхность стола большим и указательным пальцами, остальные пальцы сожмите в ненапряженный кулак.

Плечелучевая мышца четко обрисуется под кожей. Сохраняя нейтральное положение предплечья пациента, пальпируйте плечелучевую мышцу от ее прикрепления к плечевой кости до места сухожильного прикрепления к лучевой кости над шиловидным отростком.

Болевой паттерн. Боль ощущается на всем протяжении плечелучевой мышцы, начиная с латерального надмыщелка плечевой кости, и достигает тыльной стороны перемычки между большим и указательным пальцами. Боль в плечелучевой мышце нередко именуется «локтем теннисиста» и сопровождается ослаблением сжимающей функции.

Причинные или поддерживающие факторы.

Чрезмерно сильное или повторяющееся сжимание крупных предметов.

Сателлитные триггерные точки. Разгибатели кисти.

Поражаемая система органов. Дыхательная система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Вентральная зона. Ручной меридиан легких тай-инь. LU 4—6.

Упражнение на растяжение. В положении сидя выпрямите до предела супинированное (повернутое наружу) плечо, полностью выпрямите кисть и пальцы, чтобы увеличить растяжение предплечья. Обопритесь на сиденье ладонями так, чтобы пальцы смотрели назад.

Укрепляющее упражнение. Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, ладони разверните наружу. Согните предплечья, не отводя локтей от тела. Подтяните ладони к плечевым суставам. Медленно вернитесь в исходное положение. Сгибание выполняйте на счет 2, возвращайтесь в исходное положение на счет 4.

Повторите упражнение 8—10 раз, по мере возрастания силы увеличивая число повторений. Для увеличения можно использовать гантели.

Д. Финандо, C. Финандо

Боль в плечелучевой мышце возникает, когда мышцы в предплечье перенапряжены. Плечелучевая мышца — это мускул, который служит для обеспечения сгибания в локте, а также для поддержки растяжения запястья, и он охватывает длину предплечья только выше наружной стороны локтя на большую сторону запястья. Примером такой активации мышц можно оценить при поднятии чемодана вверх, при этом ладони обращены к земле и локти, расположенные по бокам тела. В этой статье рассмотрим лечение боли в плечелучевой мышце.

Мускулы плечелучевой мышцы возвращают предплечья в нейтральное положение после того, как они были свернуты или пронационированы. Кроме того, эта мышца стабилизирует запястье при захвате предметов и предотвращает изгиб запястья, является движением, которое сгибатели вашей руки и запястья будут делать с мощными движениями захвата. Другой функцией является стабилизация локтя, поскольку он движется очень быстро, и развиваются высокие центробежные силы — обычное явление при ударе.

Симптомы боли

Боль в плечелучевой мышце может быть оценена, если мышцы в предплечье становятся очень плотными, послав стреляющую боль вверх по предплечью или локтю во время использования. Некоторые случаи включают боль, которая может распространяться на тыльную сторону кисти и даже на указательный палец и большой палец. Боль часто путают с состоянием под названием «теннисный локоть», но это происходит из-за воспаления сухожилий локтя из-за чрезмерного употребления. Причем боль в плечелучевой мышце является только источником, а не причиной.

Боль может ощущаться во время следующих движений:

Тьюринг дверной ручки.
Рукопожатие.
Выпивая чашку кофе.
Использование отвертки. ?

Что вызывает боль в плечелучевой мышце

Перенапряжение является одной из основных причин боли, и это происходит из-за перегрузки мышц в течение длительных периодов времени. Это приводит к тому, что мышцы становятся нежными и в конечном итоге вызывают боль. Ручной труд — наиболее вероятное причинное действие, ведущее к боли. Но такие действия, как игра в теннис или даже печатание на компьютере в течение длительного периода времени, также могут вызвать боль в плечелучевой мышце, поскольку все они связаны с повторяющимися движениями. Как правило, боль связана с частым подъемом, скручиванием или удерживанием предметов, которые могут повышать уровень стресса на этой мышце, что приводит к боли предплечья.

Внезапная травма также может быть причиной, так как грубая сила или падение могут повредить мышечную ткань. Мышца может тянуться или рваться, если она напрягается от того, что она физически не способна делать, что приводит к травме. Травма мышцы может вызвать острую боль вначале, которая часто прогрессирует до более сильной боли, а также жесткости, нежности и отечности, требуя лечение боли в плечелучевой мышце.

Лечение боли в плечелучевой мышце

После травмы или напряжения мышц, варианты лечения часто включают в себя контроль боли, период заживления и восстановление функции. Физиотерапевты могут помочь разработать индивидуальные планы реабилитации, чтобы соответствовать уникальным потребностям каждого пациента. Ниже перечислены используемые методы лечения:

Первоначальный уход: после травмы мышцы дайте отдых пострадавшей руке на 48 — 72 часа. Это поможет процессу заживления. Применение льда с интервалом в 20 минут каждые 1 — 2 часа поможет свести к минимуму отек. При этом эластичные компрессионные обертывания пригодны для тяжелых случаев набухания. Если боль и припухлость вызвано грубой травмой, может оказаться полезным поднять пораженную руку, чтобы уменьшить любое внутреннее кровотечение, если оно присутствует.

Устранение и лечение боли в плечелучевой мышце можно лекарствами по усмотрению вашего врача.

Диапазон упражнений по движению: мягкие упражнения на растяжку могут выполняться в зависимости от уровня боли, которая в настоящее время испытывается. Изгиб и выпрямление локтя и запястья, а также вращение запястья в течение как минимум пяти минут — это хорошие способы начать набор упражнений движения. Более продвинутое растяжение включает в себя протягивание плеч за спиной руками, пока легкое напряжение не ощущается через переднюю часть локтя и плеча. Удерживая положение на 10 — 30 секунд, углубляя растяжение при каждом вдохе. Динамическое растяжение может быть достигнуто путем поворота пораженной руки назад и вперед ладонью, обращенной внутрь.

Изометрические упражнения: это связано с сокращением плечелучевой мышцы статически в течение определенного периода времени. Это может быть достигнуто, удерживая гантели, стоя и поднимая вес около 7 см вперед, и удерживая позицию. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока вы не достигнете точки, где локти могут стать полностью согнутыми, что произойдет со временем.

Силовые тренировочные упражнения: лучше всего обратиться за советом к физиотерапевту, чтобы определить, как скоро вы сможете начать поднимать тяжелые веса. Боль в плечелучевой мышце, когда скручивание может помешать человеку, выполнять эти различные упражнения. Поэтому предостерегают, чтобы не перенапрягать мышцы снова для риска повторного повреждения. .

Функция

Напишите отзыв о статье «Плечелучевая мышца»

Примечания

Прикрепление
Кровоснабжение	a. radialis, a. collateralis radialis, a. recurrens radialis
Иннервация	n. radialis (C V -C VII)
Функция
Антагонист
Физикальное обследование	Ошибка Lua в Модуль:Wikidata на строке 170: attempt to index field «wikibase» (a nil value).
Каталоги

Просмотр этого шаблона

Мышцы плечевого пояса

Мышцы плеча

Передняя группа

Задняя группа

Мышцы предплечья

Передняя группа

Задняя группа

Латеральная группа

Мышцы кисти

Я постаралась успокоиться, глубоко вздохнула и попробовала опять. Только на этот раз я не пыталась ничего трогать, а решила просто думать о том, чего я хочу – например, чтобы чашка оказалась в моей руке. Конечно же, этого не произошло, она опять всего лишь просто резко сдвинулась. Но я ликовала!!! Всё моё нутро просто визжало от восторга, ибо я уже поняла, что резко или нет, но это происходило всего лишь по желанию моей мысли! И это было совершенно потрясающе! Конечно же, мне сразу захотелось попробовать «новинку» на всех окружающих меня живых и неживых «объектах»… Первая мне под руку попалась бабушка, в тот момент спокойно готовившая на кухне очередное своё кулинарное «произведение». Было очень тихо, бабушка что-то себе напевала, как вдруг тяжеленная чугунная сковорода птичкой подскочила на плите и с жутким шумом грохнулась на пол… Бабушка от неожиданности подскочила не хуже той же самой сковороды… Но, надо отдать ей должное, сразу же взяла себя в руки, и сказала: – Перестань! Мне стало немножечко обидно, так как, что бы не случилось, уже по привычке, всегда и во всём обвиняли меня (хотя в данный момент это, конечно, было абсолютной правдой). – Почему ты думаешь это я? – спросила я надувшись.
Мышцы возвышения большого пальца кисти

Мышцы возвышения мизинца

Мышцы средней группы

Спорт и Фитнес

8 октября 2016

Общая информация

Для тренировки мышц предплечья, и брахиорадиалиса в частности, применяют гантели, штангу, турник или специальные тренажеры. Иногда используется такой спортивный инвентарь, как кистевые эспандеры и ролики для запястья. Существуют также косвенные методы проработки плечелучевой мышцы. К ним относятся: занятия спортом с отягощающими браслетами, работа с боксерской грушей в отягощенных перчатках и прыжки с отягощенной скакалкой. Поэтому тот, кто хочет проработать брахиорадиалис, легко это сделает даже дома.

В данном случае отлично подойдут молотковые сгибания рук. Выполняются они довольно просто. Исходное положение — стоя или сидя на скамье с гантелями в руках. Спина ровная, прямые руки смотрят ладонями к телу. Рука с гантелью напоминает молоток, вот откуда пошло название упражнения. Вместе с выдохом делается сгибание рук к плечам (одновременно или поочередно). Раскачиваться не стоит. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы десятое сгибание давалось тяжело.

Еще одно упражнение, позволяющее тренировать брахиорадиалис с помощью гантелей, — сгибания Зоттмана. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Здесь также нужно согнуть руки. Разница лишь в том, что во время сгибания руки поворачиваются ладонями к телу, а во время опускания — ладонями к полу. Следовательно, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй — плечелучевая мышца. Движение нужно делать медленно, без рывков, особенно вторую фазу.

Проработка брахиорадиалиса с помощью штанги

Штанга также дает возможность проработать плечелучевой мускул. Для этих целей подойдут сгибания рук верхним хватом.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд берется верхним хватом средней ширины. На вдохе нужно поднять штангу к груди с помощью сгибания рук. На выдохе подконтрольно опускаем штангу, стараясь прочувствовать работу мышц. По сути это то же движение, что было во второй фазе сгибаний Зоттмана.

Подтягивания для плечелучевой мышцы

Это, пожалуй, самый простой способ проработки данного мускула, так как перекладина есть практически в каждом дворе. Не стоит пренебрегать упражнениями на турнике, ведь этот простой снаряд для работы с собственным весом позволяет прокачать чуть ли не все тело. Кстати говоря, чем шире турник, тем сильнее задействовано предплечье, так как оно, кроме всего прочего, отвечает также за силу хвата.

Место в тренировочной программе

Что делать, если болит?

Упражнения на предплечье для женщин с гантелями в домашних условиях: список

Что может быть для женщины лучше подтянутой спортивной фигуры? Разве что восхищенные взгляды соперниц. Но стройная фигура не всем дается от рождения, такие люди просто счастливчики, и их единицы. Большинству приходится работать над собой. И этот процесс должен носить системный характер и иметь, если хотите, научный подход. Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения для предплечий для женщин будут самыми эффективными и доступными, чтобы не прибегать к большим денежным тратам для покупки абонемента в фитнес-клуб.

Общие советы

Красивая, без следов дряблости, кожа на руках сделает вас не только уверенной в себе и привлекательной в глазах окружающих, но иногда поможет скрыть истинный возраст. Все, что вам потребуется, это любовь к себе, а значит, желание хорошо выглядеть, упорство и терпение, потому что, как сами понимаете, за один час тренировок привести себя в форму нереально, а также минимум спортивных снарядов. Упражнения для предплечий с гантелями считаются базовыми для придания мышцам рук тонуса.

Ваши тренировки должны войти в систему, много времени для этого не надо. Обычно трех занятий в неделю по 30-45 минут хватает. Таким образом, для себя любимой надо выкроить не более трех часов (со всеми приготовлениями) в неделю. Согласитесь, это все можно себе позволить.

Немного анатомии

Для начала совершим экскурс в начальные знания по биологии. Рука — это верхняя и одна из главных конечностей человеческого организма, наделенная функцией захвата. Костный скелет руки (без подробностей) включает в себя плечевой сустав, предплечье и кисть. А вот мышечная система напоминает слоеный пирог и состоит из передней группы мышц, которая, если говорить упрощенно, отвечает за сгибание руки, и задней, регулирующей разгибание в локтевом суставе.

Расположение мышц

В передней группе мышц расположена двуглавая мышца плеча, или, если брать латинскую транскрипцию, бицепс, она большая, поэтому хорошо выделяется из-под кожи. Именно благодаря этой мышце мы способны сгибать руку в локте. С помощью упражнения для укрепления предплечий мышца может стать более рельефной и подчеркнуть красоту ваших рук. В задней группе расположена трехглавая мышца, трицепс. Он состоит из трех связок, или головок (длинной, латеральной, медиальной). Трехглавая мышца позволяет разгибать нашу руку, а также отводить её назад и приводить обратно к туловищу. Именно поэтому так важны упражнения на предплечье.

Некоторые противопоказания

Знания анатомии немного освежили, теперь затронем тему спортивного инвентаря — гантелей. Сразу надо оговорить: выполняя упражнения для предплечий в домашних условиях с использованием гантелей, помните и об ограничениях.

Противопоказана силовая нагрузка гипертоникам, имеющим заболевания сердца, беременным, есть запреты при некоторых заболеваниях опорно-двигательной системы. Поэтому для вашего собственного спокойствия советуем, прежде чем вводить в свои упражнения силовую нагрузку, проконсультируйтесь у врача, нужна ли она вам.

Выбор инвентаря и результат

Тем, у кого противопоказания отсутствуют, для выполнения упражнения на предплечье советуем приобретать гантели сначала небольшого веса. Их масса будет зависеть от цели, которую вы перед собой ставите. Например, вариант номер один: вы хотите похудеть и улучшить мышечный тонус, тогда вес спортивного снаряда — не более одного килограмма. Каждое упражнение в этом случае придется повторять от десяти до пятнадцати раз и совершить не менее трех-четырех подходов. Отдыхать между подходами себе много не позволяйте.

Вариант второй: вы хотите не просто подтянуть мышцы, а ставите перед собой задачу нарастить их массу, тогда выбирайте гантели до трех килограмм. В этом случае повторов упражнений будет от восьми до десяти, а количество подходов можно оставить прежнее. Помните, что нагрузку своему организму нужно увеличивать аккуратно и постепенно, переусердствовать в этом вопросе не надо. А при выборе снаряда главное, на что надо обратить внимание — удобно ли вам держать его в руках, не ощущаете ли дискомфорта.

Правильное питание

Еще до начала своих тренировок продумайте рацион питания. Недостаточное количество в нем углеводов, белка или витаминов сведет ваши старания к нулю, упражнения на предплечье становятся малоэффективными.

Белок — основной строительный материал для мышечных клеток. Его много в мясе птицы, твороге, рыбе. Углеводы — источник энергии. Их наш организм получает из круп, овощей и фруктов. Не давайте своему организму голодать и испытывать жажду. Больше двух литров в день чистой воды — это норма.

А вот жирной пищи постарайтесь избегать. Доля жира в суточном приеме пищи не должна превышать пятнадцати процентов. Приемов пищи в течение дня должно быть больше четырех. За два часа до занятий лучше воздержаться от еды, перекусить можно будет после тренировки через час. Утолить голод можно кисломолочными продуктами.

Упражнения на бицепс и предплечья: список

Для начала приведем пример без гантелей.

Для первого упражнения для бицепса и трицепса понадобится стул. Садимся спиной к стулу, спина прямая, ноги вместе, слегка согнуты в коленях, руки заведены за туловище и опираются ладонями о сиденье стула. Опускаемся до пола и поднимаемся на руках до сиденья стула. Повторять упражнение можно до 20 раз.

На укрепление трицепсов направлено следующее упражнение. Исходное положение — нужно прилечь на правый бок (принять позу русалки), ноги вместе, согнуты в коленях, спина прямая, левая рука заведена за голову, правая остается опорной. Опустите тело, сгибая при этом опорную руку в локте. Как и первое упражнение, повторяется до 20 раз. Опорная рука меняется.

Третье упражнение поможет избавиться от дряблой кожи на руках. Оно напоминает отжимание. Отличие в том, что делать это надо с согнутыми коленями, руки расположены на ширине плеч и сгибаются в локтях вдоль тела. 10 повторений — и 20 секунд можно отдыхать. Всего выполняется 10 подходов.

Упражнения на предплечье с силовой нагрузкой

Первое для укрепления трицепса. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опущены. Поднимите руки вперед, разведите их в стороны под прямым углом, опустите вдоль туловища.

Второе. Возьмите гантели, встаньте прямо, заведите правую ногу назад за левую и сделайте перекрестный шаг, слегка сгибая ноги в коленях. Руки в этот момент согните в локтях и поднимите к плечам. Примите исходное положение, поменяйте ногу у перекрестного шага, повторите упражнение. Следите за дыханием. На вдох опускайтесь, на выдох поднимайтесь. Упражнение повторяется до 20 раз.

Третье. Из исходного положения встать прямо, левую руку опустить на талию, левую ногу на шаг выставить вперед, сделать глубокий выпад, в этот момент правую руку с гантелей опустить вдоль туловища, правую ногу согнуть в колене. Поднимите корпус и руку вверх, в исходное положение. Упражнение повторите не менее 10 раз с каждой ноги.

Заключение

Вот такие нехитрые советы и рекомендации, а также список возможных упражнений помогут не только чувствовать себя увереннее, но и иметь красивые, подтянутые руки. Немного терпения — и уже спустя пару месяцев от дряблой кожи и пониженного мышечного тонуса не останется и следа. Не забывайте при этом и о мерах безопасности и некоторых противопоказаниях. Здесь главный принцип всей работы над собой — «не навреди». Поэтому выполняйте тренировки с удовольствием и при возникающем дискомфорте смените технику или сделайте перерыв.

Упражнения для предплечий главный залог успеха для силовиков

01.11.2013

Сильные предплечья это залог пропорционально развитого спортсмена – силовика. Очень важно иметь крепкие предплечья, что бы удерживать и поднимать большой вес. В бодибилдинге нечего делать если у вас они слабые, вы не сможете сделать полноценно жим лежа и другие базовые упражнения. К тому же на соревнованиях большое внимание уделяется оценке предплечий, поскольку тело спортсмена должно быть органично и пропорционально развито. Обязательно внесите в тренировочную программу упражнения для предплечий.

Предплечье являет собой большую группу различного размера мышц, самая большая это плечелучевая мышца, она занимает практически весь объем предплечья. Так же не малую долю занимают сгибатели и разгибатели запястья, сгибатели и разгибатели пальцев. Разгибатели размещаются на внешней части руки, а сгибатели – на внутренней.

Мы собрали лучшие упражнений для предплечий:

Сгиб руки хватом сверху – штангу берем хватом сверху на ширине плеч, отлично прорабатывается плечелучевая мышца, брахиалис и бицепс. Вес здесь стоит брать небольшой, ориентируйтесь по своим силам.
Сгибание Зоттмана – упражнение выполняется так же, как и вышеупомянутое, только с использованием гантелей. Гантели следует держать как при упражнении молоток, по дороге вверх прокручивайте кисть ладонью вниз, это называется пронация. Подъем стоит выполнять точно так же, как и опускание.
Сгиб рук в запястьях – зафиксируйте предплечья или на лавке или на коленях, таким образом, что бы кисти были свободными и свисали. Штангу возьмите хватом снизу и делайте подъем наверх. Сделайте 15-20 повторений. Хорошо прорабатываются сгибатели запястья. Это упражнение можно осуществить с гантелями, если под рукой нет штанги.
Сгиб рук стоя за спиной – примите вертикальное положение, руки разверните ладонями назад, локтями вперед. Захватите штангу и за счет сгиба и разгиба кистей выполняйте опускание и подъем штанги. Задействованы разгибатели запястья.
Разгиб рук в запястьях – сядьте на лавку, предплечья поместите или на колени или на нее же, кисти должны быть свободными ладонями вниз. Возьмите снаряд хватом сверху и делайте подъем и опускание штанги кистями рук. Работают разгибатели запястья.
Вращение рукояти с утяжелением – подойдет тренажер, который имеет рукоять у которой с помощью троса можно регулировать подвешенный вес . Рукоять возьмите хватом сверху, проделайте вращение, что бы намотать трос на рукоять, пока груз не поднимется по максимуму вверх. Проделайте тоже самое, разматывая трос и опуская груз вниз. Можно крутить рукоять, как к себе, так и от себя. Работают – разгибатели и сгибатели предплечья. Так же, упражнение для предплечий отлично развивает силу хвата.

Рекомендации при выполнении упражнений для предплечий.

Нагрузка на предплечья всегда имеет место быть, как в повседневной жизни , так и на тренировках. Развить эти мышцы очень трудно, так как они сопротивляются нагрузке. Специалисты рекомендуют тренировать предплечья два раза в неделю, каждого упражнение 15-20 повторений достаточно в три подхода. Но, изначально как следует разогрейте мышцы, дабы не травмировать их, не растягивайте их до самого конца.

Включайте в тренировочную программу упражнения для предплечий в дни, когда вы прорабатываете спину и руки. Лучше заниматься ими в конце тренировки, в обратном случае вы не дадите необходимой нагрузки на спину и руки. После тренинга предплечий сделайте паузу в 2-3 дня, чтобы они, как следует, восстановились. Правильно будет составить программу тренировок для предплечий, которая будет состоять из трех упражнений на разные части мышцы (на сгибатели запястий, разгибатели запястий и плечелучевой мышцы). Для максимальной эффективности меняйте поочередность и выбор данных упражнений.

Упражнение молот с гантелями. Упражнение «Молот» – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки

Какие мышцы работают в упражнении молот с гантелями

Как правильно делать молоток с гантелями на бицепс

Всем привет. На повестке дня упражнения на бицепс, которое называется молоток с гантелями или «хаммер». Это некая вариация подъема гантелей, особенность которой заключается в делении нагрузки пополам между бицепсами, и плечевыми мышцами, расположенными под бицепсами.

От положения ладони , ее пронации зависит нагрузка, распределяющаяся между самими бицепсами, и мышцами, находящимися под ними. Когда гантели берутся так, что ладони смотрят в пол (аналог обратного подъема на бицепс) то нагрузка направлена на плечевую мышцу. В случае с разворотом ладони вверх, к потолку – максимально работает бицепс. При промежуточной позиции, «ладони в положении хлопка», нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсом и внутренними мышцами.

» С одной стороны – включено в работу большое количество мышц, что делает упражнение более базовым, можно поднимать веса по -тяжелее. К примеру, если ваш рабочий вес в подъеме штанги на бицепс 30 кг, то в молоте вы можете взять по 20 кг на каждую руку, и в суме это 40 кг.
» Минус в том , что нет определяющей фокусировки и акцента на той или иной мышце. Не в достаточной мере прорабатывается бицепс, а так же лучевая мышца.

Данное упражнение рекомендуется делать новичкам, в своих первых шагах к тренировкам. Ведь новопришедшему в зал необходимо нарастить общую массу, для этого поднимать большие веса, использовать базовые упражнения, что задействуют много мышечных групп.

Молоток с гантелями дает на много больше пользы и эффекта чем любые сгибания на скамье Скотта, вариации сгибаний на бицепс используя блоки, почему? Вовлечено больше мышц, базовое упражнение.

Техника выполнения

Траектория движения. Во время поднятия гантелей не забрасывайте вес, а выполняйте упражнения плавно. Необходимо сделать работу тяжелой – останавливаться на ¾ всей амплитуды при подъеме вверх, сохраняйте напряжение в бицепсах. Внизу локти необходимо разгибать до конца.

Локти и плечи. Следуя технике локти необходимо немного прижимать к корпусу. Плечи немного вывести вперед и опустить.

Ширина хвата. Поднимать гантели можно широким и узким хватом. В упражнении хорошо работает плечевая мышца, поэтому мы советуем брать гантели узким хватом, при подъеме 1-й гантели она будет проходить близко к корпусу с прижатыми локтями. Так можно поднять вес по тяжелее.

Молоток можно выполнять в нескольких вариациях, как с поочередным сгибанием рук , так и сразу с двумя гантелями . Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя на лавке, скамье.

Мы советуем делать молоток с гантелями с поочередным поднятием рук. То есть в руках вы держите 2 гантели, но поднимаете сначала одной 8-10 раз, потом второй — 8-10 раз. 2 гантели держаться одновременно для удобства и равновесия положения своего тела, чтобы не было перекосов туловища.

Последовательность выполнения

1.Возьмите гантели в руки, плотно держите их кистями, ноги на ширине плеч.
2.Прижмите локти немного к корпусу, плечи выведите вперед, чуть опустите вниз.
3.Начинайте подъем одной рукой, ладонь размещена так, как будто вы держите чашку в руках, ребром к полу.
4.В верхней точке не доводите гантель до конца груди, задержитесь на треть амплитуды.
5.Медленно опустите гантель вниз, полностью разогнув локоть.

Положение №1

Положение №2

Ошибки

» Локти должны оставаться неподвижными, работает только предплечье
» Не нужно читтингвовать, закидать гантели, прогибаться в пояснице
» Запястья расположены в положении «прямо» не сгибайте их
» Не гонитесь за весами, работайте с умеренными гантелями

Количество повторений

» Для мужчин: 8 — 10 повторений 4 подхода.
» Для женщин: 8 — 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить молоток на бицепс стоя

Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием штанги на бицепс стоя.

Молоток с гантелями на бицепс видео

Выводы

» Для того чтобы правильно выполнять молотки с гантелями, поднимать большие веса необходимо:
» Брать гантели узким хватом, при подъеме прижимать руку к корпусу
» Держать локти неподвижными
» Плечи расслабить и вывести немного вперед
» Выполнять упражнение медленно и подконтрольно
» Не забрасывать вес, не читтинговать

Считается дополнением к «базе», формирует толщину бицепса и прорабатывает предплечья. За счет распределенных нагрузок, вы наносите двойной удар: прокачиваете сам бицепс, а в дополнение находящийся под ним брахиалис, который выдавливает его наружу. Кроме того молоток на бицепс «бомбит» плечелучевую мышцу, от которой зависит толщина ваших предплечий. Начинать тренинг стоит с , а молоток в конце.

Упражнения молоток на бицепс: правильное выполнение

В обе руки, используя обычный хват, возьмите гантели, ладошки направить друг к другу;
Выпрямитесь и смотрите вперед, слегка изогнитесь в пояснице. Гантели опущены к бедрам. Создайте напряжение в поясничном отделе, чтобы зафиксировать изгиб позвоночника до окончания выполнения упражнения;
Вдохнув, задержите дыхание. Напрягайте бицепсы, поднимая гантели к плечам. Локти в неподвижном состоянии по бокам корпуса, не выводите их вперед;
Когда кисть достигнет верха груди, фиксируем положение 1 секунду, напрягаем мышцу бицепса еще сильнее. Медленно опускаем снаряды и выдыхаем.

Соблюдайте эту технику, она усилит эффективность данного упражнения.

Помимо правильного выполнения, необходимо также знать некоторые дополнения:

Контролируйте, чтобы руки (от локтя к плечу) были неподвижны. Не подавайте локти вперед, желая облегчить упражнение, этим вы делаете нагрузку на бицепс меньше.
Корпус находится в неподвижном состоянии. Не делайте отклонений назад и не подавайте таз вперед, чтобы не помогать себе сместить гантели с места. Возьмите вес поменьше. Запомните, главное — правильно выполнять упражнение. Добавляйте килограммы по мере увеличения вашей силы.
Не выгибайте и не разворачивайте кисти в запястьях. Ладошки направить друг к другу. Если будете разворачивать кисть, то фокус нагрузки будет уходить в другом направлении и вы не получите нужного эффекта.
Можно поднимать гантели поочередно, когда чувствуете сильную усталость, это поможет вам не соблазниться вытолкнуть гантели всем весом.

Вариация:

Если есть проблемы с поясничным отделом, то делайте молот на бицепс используя наклонную скамью. К тому же, этот вариант хорошо растягивает мышцы бицепса.

Кому, когда и сколько

Кому

Выполнять упражнение могут новички и опытные спортсмены.

Когда

Выполняйте молоток в финале тренировки, после и других первоочередных упражнений.

Сколько

8-12 повторов в 3-4 подходах.

Обязательно включите упражнение в свою программу тренировок, оно поможет вам увеличить объем бицепса и проработать мышцы предплечья.

Массы вам и рельефа!

Данное упражнение молот качает боковую часть бицепса, плече-лучевую и плечевую систему мышц. Утолщает и формирует мускулатуру бицепса и предплечья.

Техника выполнения

Поднимите гантели и двумя руками возьмитесь за них простым хватом (ладони смотрят друг на друга).
Максимально выпрямьтесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Подбородок параллелен полу. Напрягите мышцы поясницы и закрепите естественный изгиб спины до окончания подхода.
Вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к дельте. Локти зафиксированы неподвижно и расположены по бокам торса. Не выдвигайте их вперед.
В тот момент, когда кисть дойдет до уровня верхней части грудной клетки, сделайте паузу на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите предплечье и бицепс. Во время выдоха, медленно опустите гантель.
В нижней точке сделайте паузу и поднимите до указанного места второй гантелей. На этом заканчивается одно повторение.

Важно следить в упражнении молот за тем, чтобы верхняя часть руки в течение выполнения упражнения оставалась неподвижной и находилась в вертикальном положении. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем, вы другими словами «воруете» нагрузку у бицепсов.
Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении. Не двигайте спину назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем туловищем сдвинуть гантель с неподвижной точки в самом начале подъема. Будет лучше взять более легкие гантели. Не забудьте, в первую очередь — правильная техника движения, а уже после вес нагрузки.
Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях. Ладони должны все время смотреть друг на друга. Если в момент подъема гантели вы поворачиваете кисть так, что во время подъема вверх ладони смотрят в потолок, то фокус нагрузки смещается с дельтовидной мышцы на бицепс. Поворачивая кисть в другую сторону, вы сильнее сокращаете круглый пронатор и плече-лучевую мышцу.
В некоторых случаях, можно одновременно поднимать обе гантели. Но в этом случае будьте осторожны — чем ближе окончание сета, тем больше усталость и больше шанс что вы начнете выталкивать гантели всем туловищем. Поэтому, как только вы начинаете халтурить, сразу приступайте к поочередным подъемам гантель.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы и / .

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса. Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий. В том случае если предплечья выглядят тоненькими на фоне мощных бицепсов, то молоток стоит включить в программу тренировок.

Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе, американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.

Видео — Метод выполнения упражнения молоток

Что потребуется

Молотки с гантелями — одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

Суть упражнения

Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических .

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

@Makatserchyk — adobe.stock.com

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.

Тренировочные комплексы

Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.

Молот с гантелями — это упражнение, которое в первую очередь используют для прокачки брахиалиса (небольшая мышца, которая находится под бицепсом). Развивая эту мышцу можно визуально увеличить объемы бицепсов. Так же, очень хорошо развиваются плечелучевые мышцы (предплечья). Если ваша цель развить большие предплечья, то вам следует выполнять данное упражнение. В данной статье я расскажу правильную технику выполнения упражнения и основные нюансы, которые помогут эффективно проработать мышцы рук.

Молот с гантелями – это базовое упражнение, которое предназначено для развития плечелучевых мышц (предплечья), бицепсов и брахиалиса. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: молот с гантелями стоя, молот с гантелями в положении сидя и молот с гантелями сидя в наклоне.

Основные мышцы:

плечелучевая мышца (предплечья)
двуглавая мышца плеча (бицепс)
плечевая мышца (брахиалис)

Правильная техника выполнения упражнения «Молот с гантелями»:

Возьмите гантели в руки, станьте прямо, плечи расправьте, ноги поставьте на ширине плеч.
В начальном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а кисти развернуты ладонями к бедрам (большие пальцы рук направлены вперед).
На выдохе поднимайте гантели, сгибая руки только за счет локтевого сустава. Гантели держите параллельно друг другу, руки сгибайте как можно сильнее, задержите пиковое сокращение в верхней точке на 1-2 секунды.
На вдохе медленно опускайте гантели, разгибая руки в локтях (старайтесь практически до конца разгибать руки в локтях).
Упражнение нужно выполнять без резких движений.
Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Упражнение можно выполнять поочередно или двумя руками одновременно. Выполняя упражнение поочередно можно лучше контролировать движения, но с другой стороны такая техника значительно снижает интенсивность и увеличивается время самого подхода. Стоит обратить внимание на положения корпуса. Выполняя упражнение поочередно, часто можно заметить, что спортсмен крутит корпусом со стороны в сторону. Этого делать нельзя (корпус должен быть неподвижным).
Не выводите локти веред и не отводите их назад, все движения должны происходить за счет сгибаний в локтевом суставе. Если локти выходят вперед, то это означает, что вы помогаете себе дельтами. Чтобы хорошо зафиксировать локти, их можно прижимать к корпусу.
Чтобы лучше изолировать предплечья и брахиалис, выполняйте упражнение в положении сидя. Такое положения тела исключает помощь корпуса и ног. Чтобы еще больше сконцентрировать нагрузку на мышцы, можно выполнять его сидя в наклоне (это исключит помощь дельтовидных мышц).

Как накачать предплечья? | Тренировка силы хвата | Артём Плискач

Подъем штанги обратным хватом – упражнение для предплечий №1

Накачать предплечья сложно, ибо у каждого из нас есть мышцы любимцы, а есть Золушки. Качать бицепс, грудь и пресс любят все, а вот тренировать предплечья – единицы. И не потому, что сложно или тяжело, просто растут они плохо. Особенно, если качать предплечья, также, как и все остальные мышцы. Для их развития и увеличения силы хвата не нужен большой арсенал хитрых упражнений, достаточно одного, но самого эффективного – подъёма штанги обратным хватом. А вот как выполнять это упражнение для предплечий и как при этом повысить силу хвата рук, читайте в этой статье. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Прокачка предплечий – это серьёзно!

Обычно, мышцы предплечий в зале активно качают лишь армрестлеры. Это их профильная группа мышц и без сильных предплечий в этом виде спорта делать нечего. Но сильный хват, помимо рукоборства, нужен во многих других дисциплинах: в боксе, в борьбе, в скалолазании, в гольфе и, конечно, в бодибилдинге.

Во всех силовых видах спорта сила и выносливость мышц предплечий играет очень важное значение, ибо как говорится: «прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена». Без сильных предплечий не то, что мышц не накачаешь, банку с огурцами, не откроешь.

Прокачка предплечий – это серьёзно

Если вы ещё подходите к тренировке предплечий как к бедной Золушке, уделяя им лишь крохи своего внимания, очень советую пересмотреть свой взгляд на их развитие. Поскольку накачать предплечья, качая их по остаточному принципу, точно не получиться. Да, на них, как и на бицепс с трицепсом, тоже нужно тратить время и силы и подбирать комплекс упражнений для прокачки предплечий тоже нужно. Но кто сказал, что стать обладателем мощных рук – это просто?

Зачем качать предплечья?

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ | Эти маленькие, но «упрямые» мышцы принимают активное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Величина веса, который используется в упражнениях для широчайших напрямую зависит от выносливости предплечий. Недостаточная сила хвата – это одна из причин хронического отставания мышц спины в развитии.

Сила хвата | Определяющий фактор эффективности тренировки спины

Конечно, когда качаешь спину можно и даже нужно использовать кистевые лямки, но сильные предплечья вкупе с этим атрибутом силового тренинга – это удвоенная гарантия того, что мышцы спины получат достаточную для роста нагрузку.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА | Подъем штанги на бицепс – это главное упражнение для рук. Но начальная фаза этого движения выполняется именно мышцами предплечий. Сам бицепс включается в работу позднее.

Не тренируя предплечья, большой бицепс не построишь

Если предплечья слабые, вес штанги будет недостаточным, бицепс недополучит нагрузку. Аналогичная ситуация и с подъемами гантелей, особенно с супинацией. Слабая сила хвата мешает использовать тяжелые гантели и затрудняет супинирование кисти.

Вывод: от силы хвата напрямую зависит эффективность тренировки спины и рук. Без сильных предплечий ни широкую спину, ни большой бицепс не построишь.

Подъём штанги обратным хватом. Почему это упражнение для предплечий главное?

Процесс осознанной трансформации своего тела – лучшая вещь на свете, но мы все хотим получить результат как можно быстрее. Поэтому, ответ на вопрос, как накачать предплечья нужно искать не в журнале по бодибилдингу, а в учебнике по анатомии.

Предплечье – это целый комплекс из большой группы мелких мышц, отвечающих за работу кисти, ладони, пальцев. Но для нас важна лишь одна из них – плечелучевая мышца или, как её еще называют, брахорадиалис. Она занимает 60% массы предплечий и чем она массивнее, тем больше и сами предплечья. Функция плечелучевой мышцы состоит в сгибании руки в локтевом суставе при обратном хвате.

ВАЖНО: Чтобы увеличить плечелучевую мышцу в объёме и сделать, тем самым, предплечья больше, необходимо выполнять упражнения, РАЗГИБАЮЩИЕ РУКУ, а не сгибающие.

Накачать плечелучевую мышцу (читай, накачать предплечья), можно с помощью как минимум двух упражнений для рук – подъема на бицепс Зоттмана и подъёма штанги обратным хватом. Но с точки зрения нагрузки на целевые мышцы и простоты исполнения, упражнение со штангой подходит лучше.

Подъем Зоттмана – это более сложно упражнение для рук, однако, периодически включать в свой комплекс тренировки можно и его. Предлагаю посмотреть, как качает руки с помощью этого упражнения могучий Рич Пиана:

упражнение для рук видео:

Во время выполнения подъема штанги обратным хватом, помимо самих предплечий в работу включается бицепс, а также старший брат плечелучевой мышцы – брахиалис. И хотя он занимает всего 7% объема руки, но пролегая под бицепсом, брахиалис «выталкивает» его наружу, добавляя рукам мощи и мускулистости.

Поэтому, подъём штанги обратным хватом – это не только базовое упражнение для предплечий, но и для всех мышц руки. Технику выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом, смотрите в следующем сюжете.

тренировка предплечий видео:

В отсутствии штанги, подъемы обратным хватом можно выполнять и с гантелями. Таким образом можно накачать предплечья в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать любой тяжелый предмет, от гири до ведра с песком или чемодана.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом часто выполняют сидя на скамье Скотта. В этом случае из базового упражнения для рук оно превращается в изолированное, направленное в основном на развитие брахиалиса и низа бицепса.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом сидя

А что же остальные упражнения для предплечий, нужно ли их выполнять? Можно и даже нужно, только особого роста мышечной массы ждать от них не стоит, поскольку они нагружают лишь небольшие отделы предплечий. Выносливость мышц растёт, но кардинальной гипертрофии не происходит.

Если же говорить о конкретных упражнениях для мышц предплечий, советую обратить внимание на скручивающие движения. Такая нагрузка активно вовлекает в работу мелкие мышцы-ротаторы, добавляя предплечьям рельефа и визуального объёма. Самое простое из них – стать прямо, взять тяжелые гантели в каждую руку и вращать кистями рук из стороны в сторону.

Вывод: плечелучевая мышца – основа больших предплечий. Подъём штанги на бицепс, выполняемый в силовом стиле, помогает накачать предплечья за короткий срок.

Тренировка предплечий. В чём её особенность?

На самом деле ничего экстраординарного в тренировке предплечий нет. Икроножные, пресс, шея, трапеции и предплечья. Эти мышцы относят к «упрямым», «тяжелым» и «плохорастущим». А ведут они себя плохо потому, что их качают неправильно.

В повседневной жизни эти «малыши» принимают активное участие. За день мышцы предплечий сгибаются, разгибаются и поворачиваются тысячи раз. МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИНГ ИМ НЕ ПОДХОДИТ. Работой с маленьким весом их не удивишь.

Малым весом и большим количеством повторений предплечья не накачать

Качать предплечья нужно в стиле, противоположном их обыденной нагрузке. Чтобы эти и остальные «упрямцы» росли быстро, упражнения для них нужно выполнять в силовом стиле с небольшим (6-9) количеством повторений. Но помимо этой простой истины выполнения упражнений на предплечья есть ещё три важных нюанса:

Адаптация. Плечелучевая мышца, как и остальные мышцы предплечий – очень вынослива и состоит в основном из быстросокращающихся волокон. Она быстро адаптируется к нагрузке. Чтобы заставить её расти постоянно, стиль выполнения упражнений нужно постоянно менять. Дроп-сеты, медленные повторы, форсированные повторы, все эти приемы дают отличный эффект при тренировке мышц предплечий.
Кистевые лямки. Самое эффективное упражнение для рук – это подъем штанги обратным хватом. Объем и сила этой мышечной группы напрямую зависит от величины веса, который в нём используется. Не стесняйтесь качать предплечья с помощью кистевых лямок. Это позволит работать со штангой куда более тяжелого веса.
Частота тренировок. Мышцы предплечий мелкие, кроме того они ассистируют во всех упражнениях на спину и бицепс. Жестко качать предплечья при каждом посещении тренажёрного зала смысла нет, ибо их можно легко травмировать. Одной тренировки предплечий в неделю, например, после бицепса, вполне достаточно для стабильного увеличения их объёма.

Вывод: качать предплечья, так же, как и остальные труднорастущие мышцы нужно в силовом режиме с использованием методов интенсификации тренировочного процесса. Так они лучше отзываются на нагрузку.

Сила хвата

Мой рассказ о построении предплечий был бы не полным, не коснись я вопроса, как тренировать силу хвата. И хотя тренировка предплечий и силы хвата руки очень сильно связаны, однако у роста мышечной массы и у развития силовых показателей есть одно существенное отличие.

Динамическая нагрузка – это лучший способ гипертрофии мышц. Статическая нагрузка – идеальный способ развития силы. Выполняя упражнения на предплечья, мы увеличиваем их в размере, но сила хвата при этом растет не прямо пропорционально. Сила хвата рук естественно увеличивается, но её целенаправленное развитие зависит не от величины мышц, а от выносливости суставов, связок и сухожилий. Чтобы сделать их сильнее, тренировать связочный аппарат нужно при помощи статического удержания веса.

Самый простой способ – это удержание штанги обратным хватом продолжительное время. Хорошо развивает силу хвата вис на турнике. В этом случае утяжелителем выступает наше собственное тело. А если это упражнение кажется вам скучным, используйте проверенную годами классику – тягу Аполлона. Её ещё называют тягой Аполлона акселя или осью Аполлона.

Тяга Аполлона | Эффективный метод развития силы хвата

Это чисто силовое упражнение, заключающееся в подъеме с пола штанги особой конструкции. Она имеет толстый гриф (диаметром 50 мм), который к тому же не вращается. Нет лучше упражнения для силы хвата, чем тяга Аполлона. Рекорд в этом упражнении принадлежит Майку Бурку и составляет 237, 5 кг. Представляете, какое у него рукопожатие?

Такую штангу, конечно, в любом зале не найдешь. Выходом станут накладки на гриф (расширители грифа), которые можно применить для любой штанги или гантелей. Принцип работы их тот же самый: поскольку руки не сжимаются в «замок», нагрузка на хватательные мышцы возрастает многократно.

Вывод: удержание отягощения неподвижно продолжительное время – лучший вид нагрузки для развития силы хвата.

Подъем гантелей на бицепс стоя: комплекс эффективных упражнений

Какие мышцы задействованы при подъеме гантелей на бицепс стоя

Правильное выполнение упражнений.

Рука в локтевом суставе сгибается за счет плечевой мышцы. Сгибание руки в локте и поворот предплечья позволяет осуществить двуглавая мышца плеча. Непосредственное участие во вращении предплечья и сгибании локтя также принимают плечелучевая мышца и круглый пронатор.

Подъем гантелей на бицепс стоя позволяет проработать среднюю, верхнюю и нижнюю его часть, включая также и верхнюю часть предплечья. Целью данного упражнения является увеличение объема двуглавой мышцы плеча.

Совет! Для женщин, которые не хотят добиваться значительного объема мышц, рекомендуются занятия с легкими и средними гантелями. В таком случае данное упражнение позволяет придать рукам тонус и подтянутый вид.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Особенности выполнения

Рассмотрим технику выполнения сгибаний на бицепс стоя:

Расположите ноги на ширине плеч. Выпрямите корпус и зафиксируйте его в таком положении. В пояснице следует сделать небольшой прогиб. Смотрите перед собой.
Расположите руки с гантелями на уровне бедер. Кисти должны быть развернутыми друг к другу.
Перед подъемом гантелей делаем вдох.
Теперь медленно поднимите гантели вверх, в верхнем положении развернув кисти к плечам.

Поочередное поднятие гантелей стоя.

Важно! Такой разворот кистей называется супинацией. Она позволяет давать максимальную нагрузку на бицепс, достигая его равномерного развития.

Следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу.
В верхней точке необходимо задержаться на одну-две секунды.
Медленно опускаем руки вниз. В нижней точке они должны быть немного согнуты в локтях, благодаря чему нагрузка на бицепсы будет сохраняться.

Небольшое отличие от данного упражнения имеет техника «Молот». Специалисты рекомендуют выполнять молотковые движения в конце тренировки, поскольку они позволяют окончательно закрепить полученный результат.

Данное упражнение на бицепс с гантелями стоя характеризуется неподвижностью кистей. Они фиксируются в среднем хвате и при выполнении упражнения смотрят друг на друга. Возможно как одновременное, так и поочередное сгибание рук.

Повышаем эффективность упражнений

Не следует выбирать излишне большой вес, иначе техника исполнения будет страдать.

Те люди, кто только начинает регулярные тренировки, нередко интересуются, как часто качать бицепс, сколько упражнений выполнять в течение одного подхода, какой вес использовать и т. д. Рассмотрим основные правила, позволяющие сделать занятия более эффективными:

При сильном прижатии гантелей к плечам в верхней точке вы лишаете мышцы части нагрузки. Потому для максимального напряжения бицепса необходимо выдержать небольшое расстояние между плечом и гантелью.
Поворачивайте кисти правильно. Чрезмерное вращение может вызвать потерю нагрузки. Некоторые спортсмены осуществляют оборот кистей на 180 градусов. Тогда в нижней точке кисти являются развернутыми назад. В таком случае эффективность упражнения резко падает. Делать настолько сильную супинацию не следует.
Для того чтобы одолеть большой вес, необходимо легко согнуть локти в нижней точке.

Важно! Для упражнения «молот» также есть несколько рекомендаций. Поскольку оно является завершающим, то при его выполнении не рекомендуется работа с большим весом. Локти в нижней точке следует распрямлять, что позволит осуществлять подъем на пределе возможностей.

Обычно данное упражнение выполняется 18-20 раз по 3-4 подхода.
Следует выбирать такой вес гантелей, который бы не влиял на технику выполнения упражнения. Если вы закидываете гантели рывком или же начинаете помогать себе корпусом, то это говорит о том, что выбран неправильный вес. Повысить эффективность упражнения во многом помогает правильная техника исполнения.

Распространенными ошибками при выполнении упражнения «сгибание на бицепс стоя» являются: перекручивание кистей, подвижность локтей, излишнее прижатие рук к плечам в верхней точке, раскачивание корпуса при подъеме.

Выполнение упражнения «молот».

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Подъем гантелей на бицепс стоя должен присутствовать в тренировочной программе как опытных спортсменов, так и новичков. Разница заключается лишь в весе и количестве подходов. Данное упражнение позволяет развить силу в бицепсах, предплечьях и локтевых суставах.

Как накачать впечатляюще рельефные бицепсы!

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные банки!

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Бицепсы – основная «пляжная» мышца

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча: Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца: начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Поочередный подъем гантелей на бицепс

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Сгибание рук на бицепс-машине

Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Общая масса бицепса

Вершина бицепса

Рельеф и толщина бицепса

Сила и выносливость

упражнений для плечевой мышцы | Live Healthy

Если вы не штангист, пытающийся накачать предплечья, вы, вероятно, никогда не слышали о плечевой мышце. Брахиорадиальная мышца расположена в предплечье и работает, чтобы сгибать — обычно называемый «сгибанием» — ваш локоть. Он также помогает как в пронации, так и в супинации, движениях, которые поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно. Есть несколько силовых упражнений, которые помогут вам нарастить плечевую мышцу.Не забывайте разогревать тело перед подъемом и растягиваться после.

Now Stop, Hammer Time

Сгибания молоточков нацелены на вашу плечевую мышцу, а также проработают ваши бицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели. Начните стоять, держа гантели по бокам ладонями к телу. Удерживая плечо устойчивым, согните правый локоть и поднимите гантель. Поднимая гантель, держите ладонь развернутой, направив большой палец к груди.Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это действие с левой стороны. Повторите от одного до трех подходов по 10-12 повторений на каждую сторону.

Слишком законно, чтобы бросить

Кудри Зоттмана используют все три действия плечевой кости — пронацию, супинацию и сгибание. Чтобы выполнить сгибание рук Зоттмана, встаньте, держа по гантели в каждой руке. Расположите руки так, чтобы ладони были развернуты от тела. Держите плечи неподвижно, сгибая руки к груди, а затем отворачивайте ладони от груди и медленно опускайте руки обратно вниз.Это завершает одно повторение. Выполните от одного до трех подходов по 10-12 повторений.

Hustle for Your Muscle

Чтобы представить себе сгибания рук со штангой в обратном направлении, подумайте о сгибании рук на бицепс, когда ладони повернуты от груди, а не к груди. Из-за пронации ваших рук в этом упражнении ваша лучевая мышца возбуждается, чтобы помочь вашим бицепсам. Для начала встаньте, держа в руках штангу ладонями к ногам. Расположите хват примерно на ширине плеч.Чтобы поднять штангу, согните руки в локтях и поднесите руки тыльной стороной к груди. Старайтесь удерживать плечи стабильно по бокам. Повторите от одного до трех подходов по 10-12 повторений.

Этого нельзя трогать

Для этого упражнения вам понадобится ручка TRX или другая веревочная система, на которую вы сможете опереться. Начните с положения стоя и возьмитесь за ручки TRX обеими руками ладонями вверх. Поставьте одну ногу впереди другой и слегка согните противоположное колено.Откиньтесь назад, чтобы TRX поддерживал вас. Сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, подтягивая тело к рукам. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте еще 10–12 повторений.

Ссылки

Писатель Биография

Шони Рэндольф — преподаватель йоги и писатель из Салема, штат Орегон. Она имеет степень бакалавра по английскому языку: журналистика в Университете Корбана и завершила 200-часовую подготовку учителя йоги в Heartsong Yoga в Бивертоне. Руда.

10 лучших упражнений на брахиалис для увеличения мышечной массы рук + тренировка плечевой мышцы — Fitness Volt

Практически каждый, кто тренируется, хочет больших рук, хотя некоторые будут отрицать это! Большие руки важны в бодибилдинге , но большинство пауэрлифтеров , тяжелоатлетов и силачей втайне гордятся своими массивными руками.

Что касается мышц рук, большинство людей знают, что им нужно тренировать бицепсы и трицепсы. В конце концов, это самые выдающиеся мышцы плеча.Это означает постоянную диету, состоящую из сгибаний со штангой, гантелями и на тросе, а также отжиманий на трицепс, отжиманий и жимов лежа узким хватом.

Однако есть еще одна мышца, которая заслуживает вашего внимания, если вы хотите построить самые большие, сильные и мускулистые руки, — это плечевая мышца. Эта менее известная мышца может значительно увеличить размер ваших плеч, а также увеличить силу ваших рук.

В этой статье мы объясним, что такое плечевая мышца и что она делает, а также десять лучших упражнений для ее развития.У нас также есть отличная тренировка для плечевого сустава, которую вы можете попробовать.

Brachialis Anatomy

Как и более известные двуглавые мышцы, плечевая мышца является сгибателем локтя, что означает, что она отвечает за сгибание плеча. Однако, в отличие от двуглавой мышцы плеча, плечевая мышца не играет роли в сгибании плеча или супинации предплечья. Просто сгибает руку — и все!

Плечевая мышца расположена под двуглавой мышцей и поэтому менее заметна. Он примерно на 50% сильнее бицепса, а это значит, что это важная функциональная мышца (1).Более сильная плечевая мышца позволит вам поднимать более тяжелые веса во время тренировки бицепсов и спины, что приведет к более продуктивным тренировкам.

Однако тренировка плечевого сустава также увеличит размер плеча, подталкивая бицепсы вверх, заставляя их казаться больше.

Итак, если вы хотите растянуть рукава футболки с большими руками или улучшить подтягивания, тренировка плечевой мышцы поможет!

10 лучших упражнений для плечевого сустава

Развивайте свой плечевой сустав с помощью этих десяти проверенных и проверенных упражнений!

1.Любое упражнение на спину нейтральным хватом

Плечевая мышца наиболее активна, когда ваше предплечье находится в нейтральном положении, то есть ладони обращены внутрь. Это означает, что ваш плечевой сустав отлично тренируется всякий раз, когда вы выполняете одно из следующих упражнений для спины:

Узкое вытягивание широчайшим хватом нейтральным хватом

Тяга вниз параллельным хватом

Узкий тяга сидя нейтральным хватом

Узкое подтягивание нейтральным хватом

Тяга к Т-образной штанге нейтральным хватом

Тяга гантелей на одном круге и тяга Крока

Тяга с рычагом нейтральным хватом

Используйте эти упражнения для одновременного наращивания спины и плечевой мышцы!

2.Сгибание рук с гантелями «молоток»
«Сгибание рук с гантелями» «молоток»
«Сгибание рук с гантелями» называют так, потому что, когда вы выполняете их, вы выглядите так, как будто забиваете гвоздь в какую-то деревянную поверхность. Это очень эффективное упражнение для плечевой мышцы и бицепса, выполненное с помощью столь важного нейтрального хвата. Вы можете делать это сидя или стоя по своему усмотрению.

Подробнее о сгибании гантелей на бицепсах читайте здесь.

3. Сгибание с помощью троса с молотком
Сгибание с помощью троса с молоточком
Использование тросового тренажера вместо гантелей помогает держать мышцы в постоянном напряжении.Кроме того, кабельные тренажеры идеально подходят для выполнения дроп-сетов с повышением интенсивности. Просто прикрепите веревочную ручку к машине с низким шкивом и приступайте к работе!

Здесь вы узнаете, как выполнять сгибания с помощью троса.

4. Сгибание рук через плечо с помощью молотка

Сгибание через плечо с помощью молотка снижает активацию бицепса, что означает, что ваш плечевой сустав должен выполнять больше работы. Хотя полностью изолировать плечевую мышцу невозможно, это упражнение подходит довольно близко. Используйте легкий или средний вес и среднее или большое количество повторений, и приступайте к накачке!

Подробнее о сгибаниях через плечо с молотком можно узнать здесь.

5. Сгибание рук с гантелями и молоток для сгибания рук
Сгибание рук с гантелями в молоточках
Ларри Скотт был бодибилдером золотой эры, прославившимся своими массивными руками. Он был большим поклонником кудри проповедника, поэтому это упражнение иногда называют кудри Скотта. Сгибания рук проповедником с гантелями были одним из любимых упражнений Ларри Скотта. Они удерживают ваши плечи в неподвижном состоянии, что делает их практически защищенными от мошенничества.

Подробнее о сгибаниях рук проповедника с гантелями здесь.

6. Сгибание рук с гирями «молоток»

В этом необычном упражнении используются рычаги для перегрузки плечевой мышцы.Когда вы сгибаете локоть и поднимаете гирю, вес будет выходить вперед и за пределы вашей руки, увеличивая сопротивление по мере того, как вы приближаетесь к вершине каждого повторения. Вам нужно будет крепко сжимать ручку гири, чтобы она оставалась стабильной, что усилит активацию предплечья и плечевой мышцы. Тренируйте одну руку за раз или возьмите две гири и работайте обеими руками вместе.

Как это делать:

Держите гирю (гири) рядом с собой ладонями внутрь.

Не поворачивая запястья, согните руки и согните вес примерно на уровне груди.

Опустите гири обратно на ноги и повторите.

7. Zottman Curl

Сгибание рук Zottman — это гибридное упражнение старой школы, которое сочетает в себе обратные сгибания и обычные сгибания для одновременной тренировки бицепсов и плечевой мышцы. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, используя чередующиеся или одновременные движения рук по своему усмотрению.

Как это делать:

Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к ногам.Убедитесь, что ваше туловище полностью вертикально. Поднимите пресс.

Держа руки близко к бокам, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Поднимая тяжести, поворачивайте запястья так, чтобы ладони были повернуты вверх. Сгибайте вес до упора, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.

Затем, не опуская веса, поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели вниз. Это называется пронированным хватом.

Вытяните руки и, удерживая руки пронатированными, опустите гантели в исходное положение.

Когда гантели возле ваших ног вращают ваши запястья, ваши ладони смотрят внутрь — нейтральный хват.

Повторить заданное количество повторений.

8. Сгибание рук со штангой в обратном направлении
Сгибание рук в обратном направлении
Использование хвата с пронацией или ладонями вниз увеличивает активацию плечевой мышцы. В качестве дополнительного преимущества это упражнение также нацелено на разгибатели предплечья. Совместная тренировка плечевой мышцы и разгибателей предплечья значительно увеличит размер и силу предплечья.

Узнайте, как делать обратные сгибания рук со штангой.

9. Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Хотя обратные сгибания рук со штангой — отличное упражнение, всегда полезно знать некоторые альтернативы, чтобы не скучать повторять одно и то же движение снова и снова. Как упоминалось выше, использование тренажера вместо свободных весов также поможет держать ваши мышцы в постоянном напряжении, что может помочь увеличить вашу накачку.

Как это сделать:

Присоедините штангу к машине с низким шкивом. Возьмитесь за ручку пронированным (ладонями вниз) хватом.Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены и опущены назад, а корпус укреплен.

Расположите руки близко к бокам, согните руки в локтях и согните ручку до плеч.

Вытяните руки и повторите.

10. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Нет штанги или тросового тренажера? Без проблем! Обратные сгибания рук можно делать и с одной-двумя гантелями. В качестве дополнительного преимущества выполнение сгибаний рук с гантелями в обратном направлении означает, что вы скоро заметите, если одна рука у вас сильнее другой.

Как это делать:

Сидя или стоя, держите гантели в каждой руке по бокам. Ладони должны быть обращены назад, а большие пальцы — к ногам.

Подтянув руки, согните руки в локтях и поднимите вес до плеч. НЕ поворачивайте запястья.

Уменьшите вес и повторите.

Brachialis Workout

Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю вместо обычной тренировки на бицепс.Не волнуйтесь; ваши бицепсы не уменьшатся только потому, что вы сосредоточены на плечевом суставе, так как ваши бицепсы также задействованы во всех этих упражнениях. И, чтобы у вас не было отказа от сгибания бицепса, в конце программы есть регулярное упражнение на сгибание.

Не забудьте потратить несколько минут на разминку перед этой или любой другой тренировкой. Это повысит вашу работоспособность и снизит риск травм. Достаточно нескольких минут кардио, а затем упражнения на динамическую подвижность суставов и гибкость.

Однако, если вы выполняете эту тренировку после тренировки другой части тела, вы, вероятно, можете вообще пропустить разминку.

Brachialis Workout

Подведение итогов

Часто удивительно, насколько важными могут быть маленькие невидимые мышцы. Вы не можете видеть свой поперечный живот, вращающую манжету или плечевую мышцу, но каждый по-своему играет решающую роль в вашем внешнем виде и производительности.

Во многих случаях эти поверхностные мышцы косвенно задействованы в упражнениях, которые вы уже выполняете.Но иногда стоит направить на них внимание и уделить им немного больше внимания.

Используйте упражнения и тренировки, описанные в этой статье, чтобы накачать плечевой сустав и увеличить размер и силу плеча.

Каталожные номера:

1 — PubMed: Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца плечевой мышцы (источник)

Используйте форму для сгибания рук с гантелями «молоток» для мышц плечевой мышцы

Сгибание рук с молоточком — это основной элемент тренировки, который может абсолютно взорвать ваши руки, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде, чем вы возьмете набор гантелей и начнете делать количество повторений, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно уделять внимание движению. Вы упустите потенциальный прирост рук, если ваша форма будет неаккуратной и если вы позволите сосредоточиться на плечевой мышце (подробнее об этом чуть позже).

Мужское здоровье

Напрягите все тело

Eb говорит: Это сгибание бицепса, но это не значит, что ваше тело может находиться в каком-либо положении, близком к ленивому. Чтобы получить максимальную отдачу от этого (или любого) сгибания, вам нужно убедиться, что вы двигаетесь только в локтевом суставе. Чтобы гарантировать это, нам нужно ужесточить любую точку, в которой мы можем обмануть. Итак, напрягите ягодицы и пресс, а затем сожмите и лопатки.Это поможет вам стереть большинство возможных точек поворота.

Возьмитесь за гантели так, как хотите

Eb говорит: Не держите гантели просто во время этого сгибания; активно сжимайте их. Подумайте о том, как по-настоящему сжимать руки вокруг каждой гантели, крепко держать ее. Это даст вам больше контроля над гантелью, а также поможет убедиться, что ваш плечевой сустав управляет движением. Дополнительный бонус: вы также укрепите свои предплечья и хватательные мышцы.

Сжимайте верхнюю часть

Eb говорит: Сгибайте гантель настолько высоко, насколько это возможно, не заставляя вас смещать локоть вперед, но как только вы доберетесь до этого, сгибание не закончено.Как только вы окажетесь в этом положении, постарайтесь сжать бицепсы и руку в целом. Это небольшое действие заставит полсекунды или около того дополнительного времени под напряжением наверху, и это поможет вам развить более сильную связь между мозгом и мышцами. Это также поможет предотвратить раскачивание.

Когда сомневаетесь, встаньте на колени

Eb говорит: Самый распространенный чит при любом сгибании рук — это чит с раскачиванием талии, когда вы создаете движение бедрами, чтобы начать движение сгибания. Простое решение: встаньте на колени.

Положение заставит вас гораздо более осознанно сжимать ягодицы и напрягать пресс, что мгновенно ограничивает вашу способность создавать этот пояс для талии или другие хитрости (например, выгибание спины и т. Д.)

Хотите научиться еще большему упражнения? Ознакомьтесь со всеми нашими руководствами по проверке форм здесь.
Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как нарастить плечевые мышцы

Гантели — отличный способ проработать плечевую мышцу.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Люди не слишком много говорят о плечевой мышце.Мышца, на которую не обращают внимания, выглядывает на передней части руки чуть выше локтя. Однако плечевая мышца важна в таких видах спорта, как скалолазание, плавание и гимнастика, а выполнение упражнений на плечевая мышца сделает другие мышцы руки более заметными.

Брахиалис против бицепса

Плечевая мышца проходит от плечевой кости — длинной кости плеча — до локтевой кости, тонкой кости на мизинце предплечья. Мышца пересекает переднюю часть локтя и обеспечивает основное сгибание сустава.

Хотя бицепс перекрывает большую часть плечевой мышцы, он не является тяжелым атлетом для локтевого сустава. Брахиалис на самом деле намного более сильная мышца, чем бицепс.

Подробнее: 10 смен упражнений на верхнюю часть тела для улучшения ваших результатов

Это означает, что когда вы тренируете сгибания бицепсов, большую часть работы выполняет плечевая мышца. Однако регулярное включение упражнений для плечевой мышцы в свой режим упражнений поможет вашим мышцам бицепса выглядеть более заметными, когда вы сгибаетесь.

Травма плечевого сустава может привести к давлению на один из проходящих через него первичных нервов, вызывая ощущение иголки или боль, которая распространяется от локтя к большому пальцу. Зажатие нерва также может вызывать симптомы слабости без особых сенсорных симптомов.

Упражнения для плечевой мышцы: поднимите вес

Тренировка плечевой мышцы для мышц включает выполнение сгибаний на бицепс с гантелями / штангой, сгибаний молоточков и сгибаний проповедников в соответствии с рекомендациями NASM.орг. Но не делайте упражнения для плечевой мышцы только для этой единственной мышцы, иначе вы рискуете повредить менее развитые мышцы. Комбинируйте упражнения для верхней и нижней части рук, в которых задействуются мышцы, которые соединяются с каждым из трех суставов рук — запястьем, локтем и плечом. Равномерно развитые руки придадут вашему оружию общий тон и помогут в повседневных задачах, требующих силы рук.

Сгибание рук на бицепс: Держите запястье прямым и неподвижным и не раскачивайте руку, когда тянете гантель или вес с бока на плечо, сгибая локоть к груди.Держите ладони лицом к себе, а локоть прижат к боку, когда вы медленно поднимаете и опускаете вес во время сгибания бицепса на тренировке плечевой мышцы.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

Сгибание рук со штангой на бицепс: Держите штангу обеими руками ладонями наружу. Держите позвоночник прямо, когда поднимаете штангу к груди.

Молоточковое сгибание: Возьмите гантели в каждую руку, руки по бокам и ладони друг к другу.Удерживая лопатки втянутыми, поднимайте и опускайте одну гантель к груди. Повторите то же движение с противоположной стороны во время тренировки плечевой мышцы.

Совет

Не обманывайте! При выполнении этих упражнений легко использовать качательные движения в плечах, чтобы получить импульс. Чтобы свести к минимуму эту тенденцию, попробуйте при выполнении движений стоять, прижавшись спиной к стене.

Сгибание рук проповедника #: Используйте скамью проповедника или наклонную скамью в тренажерном зале, чтобы расположить руки ровно вдоль наклона, зафиксировав плечо на ближайшем к вам конце, чтобы изолировать плечевые и двуглавые мышцы.

Сгибание рук на бицепсе на тросе: Встаньте, вытяните руку и возьмитесь за ручку тренажера, отрегулированного на уровне плеч. Вытяните руку прямо перед собой и медленно верните руку к плечу. Сохраняйте медленные движения, преодолевая сопротивление, когда вы возвращаете руку в вытянутую позицию.

Тренировка плечевой мышцы: искупайтесь

Плечевые мышцы задействуются при каждом плавании, когда локти сгибаются, что дает вам прекрасную возможность укрепить их в относительно невесомой среде.Это может быть особенно полезно, когда вы пытаетесь оправиться от травм верхней части тела, которые могут ограничить ваше время тренировками на суше.

Brachialis вступает в игру во время начальной фазы ловли каждого гребка — вольным стилем, на спине, баттерфляем и брассом — когда локоть прогрессирует от полного разгибания до оптимального сгибания.

Во вольном стиле основная нагрузка на плечевую мышцу приходится на первые 30 градусов сгибания локтя. Диапазон усилия плечевой мышцы у бабочки немного больше, около 40 градусов.При плавании на спине локоть переходит от полного разгибания до сгибания до 90 градусов во время фазы захвата и толчка.

В брассе плечевая мышца вступает в игру только во второй половине фазы тяги, когда локоть входит в бок тела, прежде чем руки полностью вытянуты назад. Первая половина фазы тяги в первую очередь задействует трехглавую мышцу плеча.

Плечевая мышца также вступает в игру во время кувырков, когда вы с силой толкаете воду, когда вы сгибаете локоть, чтобы перевернуться.Выполнение сильных сальто в бассейне поможет укрепить плечевую мышцу и поможет вам быстрее развить повороты.

Подробнее: Идеальная тренировка для сексуальных скульптурных рук

лучших упражнений на брахиалис для бодибилдинга: сгибания молоточков и другие упражнения

Сгибание рук — классика бодибилдинга. Просто, понятно и эффективно, как и сам молот. Так почему же сгибания рук с гантелями нейтральным хватом так редко делают в пользу других, более модных упражнений для рук? И потому, что мало кто знает о его уникальных особенностях, а также о небольшой плечевой мышце, называемой brachialis.Об упражнении молоточков с гантелями и не только об этом, но и о том, почему и как накачать брахиалис, и пойдет речь в этой статье.

Зачем наращивать плечевую мышцу?

Предлагаю начать с анатомии, потому что название молота для бицепса не совсем правильное. На самом деле молоток с гантелями — это не столько упражнение для бицепса, сколько для его соседа, плечевой мышцы. Плечевая мышца (musculus brachialis), или, как ее еще называют, плечевая мышца, — это небольшая, но очень важная мышца, расположенная непосредственно под двуглавой мышцей.

Его объем невелик, составляет всего 7% от общей массы руки, но над ним находятся двуглавая и плечевая мышца, увеличиваясь в размерах, «толкая» двуглавую мышцу вверх, придавая ей пик. А поскольку она растет сразу во всех направлениях, рука от увеличения размеров плечевой мышцы становится шире при взгляде на нее спереди, приобретая при этом дополнительную мускулистость.

Арсенал упражнений на эту мышцу крайне мал, и все они так или иначе представляют собой сгибание рук нейтральным (молотковым) или обратным хватом, но при этом справляются с задачей прокачки мышц. brachialis отлично.

Примечание: Разнообразие хвата очень важно для этого и других упражнений для рук. Если ладонь направлена вверх, бицепс сокращается, а при повороте вниз работает плечевая мышца. Когда хват нейтральный, обе мышцы работают равномерно.

Тренировка Brachialis не увеличивает объем рук в такой степени, как упражнения на бицепс или трицепс, но помогает сделать руки действительно широкими, мощными и выдающимися. Плечевая мышца в обычной жизни работает пассивно, но очень легко реагирует на прямую нагрузку, поэтому вы можете быстро накачать плечевую мышцу.

Я не верю, что упражнения с молотком могут и должны выполнять только мужчины. Женщины, которые тренируются, чтобы увеличить плотность мышц рук, улучшить свою форму и рельеф, вполне могут включить упражнения для плечевой мышцы в свой распорядок тренировок.

Заключение: Накачивание плечевой мышцы не может значительно увеличить объем рук, но может легко добавить им визуальную толщину и мускулистость.

Какие мышцы работают при сгибании молоточков?

Молотковые упражнения с гантелями, по своей биомеханике очень схожи с подъемом гантелей на бицепс, но только при накачке бицепса плечевая мышца выступает в роли помощника и в этом случае все наоборот.В упражнении с молотком работают следующие мышцы:

Плечо (brachialis)

Brachioradialis muscle

Biceps brachii

Мышцы запястий

Передняя дельтовидная мышца

Примечание: Brachioradialis — мышца, занимающая 60% предплечья. Чем он больше, тем больше по объему станут они сами. При выполнении молоточковых подъемов мы сразу тренируем плечевую мышцу, бицепс и предплечья. По этой причине сгибание рук с гантелями стоя смело можно назвать комплексным упражнением для увеличения всего объема руки.

Заключение: Хотя brachialis в основном работает при сгибании рук с гантелями нейтральным хватом, большая нагрузка приходится на бицепсы и мышцы предплечий.

Преимущества Hammer Curls

Если сложить воедино преимущества упражнения с молотком для бицепса (назовем его так), мы получим довольно объемную картину:

Это базовое упражнение для рук, которое благодаря нейтральному захвату является одним из самых безопасных;

Одновременно развивает двуглавую мышцу, плечевую мышцу и предплечья;

Технически упражнение с молотком простое и интуитивно понятное;

Молотки повышают силу и выносливость мышц рук, особенно предплечий и запястий;

Упражнение обеспечивает сильное сжатие бицепса в верхней точке, что положительно сказывается на его форме;

Одной гантели достаточно, чтобы накачать плечевую мышцу.С одинаковой эффективностью это упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Что ж, заслуживает ли подъем гантелей нейтральным хватом быть включенным в программу тренировки рук? На мой взгляд, да.

Заключение: Польза от упражнения «Молоток» с гантелями огромна, вы обязательно должны использовать их на регулярной основе.

Техника упражнений на сгибание молоточков

Техника упражнений с молотком проста и понятна.Выглядит это так:

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку параллельным хватом. Встаем прямо, прижимаем локти к корпусу, руки в стороны. Гантели держим внизу. Это исходное положение.

Шаг 2. Сделайте вдох и, напрягая мышцы рабочей руки, поднимите метательный объект до полного сокращения бицепса (чуть выше угла 90 ° в локте). В верхней точке траектории делаем небольшую задержку на одну-две секунды и на выдохе опускаем гантель обратно вниз, но медленнее, чем поднимаем.Опускаем гантель контролируемым образом в исходное положение.

Задержка — обязательное условие, именно в этом положении плечевые мышцы максимально сокращаются. Паузы нет, так как не успевает включиться в работу.

Посмотреть сообщение

Примечание: Гантель лучше брать не посередине, а ближе к верхнему краю рядом с грузовой пластиной, чтобы ее было легче поднимать. Вес гантели (в идеале) должен быть на 15-20 процентов больше, чем вес, используемый при сгибании рук на бицепс стоя.

Вывод: Сгибание рук с гантелями стоя — простое упражнение даже для новичка, но без задержки в верхней точке подъема отдача от него будет невысокой.

Как правильно делать сгибания рук с молоточком?

Наверное, в спортзале нет ни одного упражнения, которое нельзя было бы сделать неправильно. В таких поворотах можно напортачить, а точнее уменьшить отдачу до нуля. Правильно выполнить упражнение с молотком несложно, нужно всего лишь соблюдать 4 правила:

Отрицательная фаза (фаза спуска) рулит.Чем медленнее опускается гантель, тем быстрее можно накачать плечевую мышцу.

Обман (подбрасывание гантели по инерции) — это круто, но не в этом случае. Из упражнения для рук и рук молоты сразу же превратились в упражнение для передней дельтовидной мышцы.

Не стоит полностью разгибать руки ниже, перед разгибанием в локте. Это снимет напряжение с бицепса и позволит ему расслабиться, что приведет к выделению крови из мышц.

Дополнительное напряжение мышц рук в верхней точке повысит качество упражнения и жесткость самих мышц, удерживая кровь в работающей мышце.

И все же, сколько комплектов молотков вам нужно сделать? На первых порах будет достаточно 3-4 подходов по 8-10 повторений в каждом. Через пару месяцев можно добавить еще 1-2 дополнительных подхода, меняя при этом диапазон повторений. В этом упражнении двуглавая и плечевая мышцы работают вместе, но по-разному реагируют на одну и ту же нагрузку. Количество повторений можно менять от тренировки к тренировке, на одном делать изгибы молоточком по 7-8 повторений, на следующие 12-15.

Примечание: Доходность упражнения может быть увеличена с помощью простой техники. Вместо того, чтобы поднимать одну руку, опускать и только потом поднимать другую, вы можете поступить иначе. То есть поднимите руку и удерживайте ее в таком положении, пока вторая не поднимется, и только потом опускайте, оставив другую руку в поднятом положении. Этот стиль утяжеляет сгибание рук с молотковыми гантелями, но нагрузка на мышцы рук увеличивается ровно вдвое.

Вывод: Выполнить упражнение молоток правильно не так уж и сложно, главное следить за локтями, делать паузу вверху и медленно опускать гантель вниз.

Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс: что лучше?

Если честно, то вопросы, какое упражнение лучше, обычно задают новички, недавно пришедшие в спортзал. Но более опытных людей такие дилеммы уже не мучают, потому что нет хороших или плохих упражнений, у каждого есть свои плюсы и минусы, и это будет различаться у каждого человека.

Упражнение молоток тоже имеет минус, если его только выполнять, накачать бицепс не получится, так как нагрузка распределяется сразу на несколько групп мышц.Подъем гантелей на бицепс здесь в полной мере. Но если вспомнить, что руки — это не только бицепсы, но и другие мышцы, все становится на свои места.

То есть, чтобы набрать массу в руках, вам нужно будет сделать оба этих упражнения. Любые сгибания рук со штангой или с гантелями, в которых ладонь смотрит вверх, помогают увеличить размер бицепса, а тренировка плечевой мышцы придает рукам ширину и мускулистость. При этом увеличивая свой энергетический потенциал.

Заключение: Сгибания рук с гантелями «молот», упражнения на бицепс не заменят их, но могут их дополнить.Поэтому их место в конце комплекса тренировки рук и начинать его нужно с прокачки трицепса или бицепса.

Лучшие упражнения для плечей для бодибилдинга

Молоток на бицепс можно делать разными способами, например; одной рукой, двумя сразу, поочередно стоя, сидя на наклонной скамье или даже на скамейке Скотта. Но все они похожи друг на друга и отличаются только уровнем изолированности плечевых мышц. Однако есть упражнения для плеча и более оригинальные:

Сгибание рук на бицепс со штангой

По технике выполнения это все те же сгибания рук, что и с гантелями, только их выполнять легче.Штанга с утяжелением одна, находится перед корпусом, опускать ее вниз невозможно, полностью выпрямляя руки в локтях. Мышцы находятся в постоянном напряжении, легче сконцентрироваться на их сокращении и поддерживать перекачку крови внутри самой мышцы.

Следовательно, сгибание рук со штангой с параллельными руками можно назвать концентрированным подъемом плечевой мышцы. По влиянию на бицепс такая штанга проигрывает гантелям, но с ней легче накачать мышцу плеча.

Сгибание рук со штангой назад

Замена привычного прямого хвата на противоположный превращает сгибания рук со штангой из базового упражнения для бицепса в одинаково базовое упражнение для плечевой и плечевой мышц. Правда, получить серьезную отдачу от его реализации удается далеко не всем. И дело не в ошибках времени выполнения, а в используемом диапазоне повторения.

Подъем штанги обратным хватом для получения результата должен выполняться в силовом стиле; (7-9) повторений в подходе, не более.А если в конце подхода добавить несколько (3-4) частичных повторений, темпы набора массы рук вырастут еще больше.

Зоттман Керл

Это старое-старое авторское упражнение для плечевой мышцы с пыльной полки бодибилдинга. Он был изобретен цирковым атлетом Джорджем Зоттманом, который ездил на ярмарки в Америку в конце девятнадцатого века. Фирменным номером Зоттмана был толчок гантели весом 80 кг одной рукой. И изобретенное им упражнение сыграло важную роль в развитии силы рук и плечевого пояса.

Суть кудрей Zottman очень проста. Из исходного положения гантели поднимаются, как и в обычных сгибаниях рук на бицепсы (ладонями вверх), там они разворачиваются ладонью вниз и опускаются за счет усилий плечевой мышцы.

Если вы помните, что именно в этом положении мышца плеча испытывает наибольшую нагрузку, сгибание Зоттмана можно назвать, наряду с поднятием штанги обратным хватом, одним из лучших способов накачать мышцу плеча.Если стоит задача максимально быстро накачать плечевую мышцу и предплечья, вам необходимо выполнить эти два упражнения.

Сгибание рук со скакалкой и молотком

Это самый изолированный способ тренировки плечевой мышцы из всех. И, конечно же, это не имеет ничего общего с ростом мышц. Сгибания рук со скакалкой предназначены для улучшения формы рук и используются в основном опытными спортсменами в предсоревновательный период.

Если количество жира минимально, такое упражнение поможет упаковать имеющийся объем рук в броню из твердых, выпуклых и рельефных мышц.

Упражнений для плечевой мышцы не так уж и много, но если вы хотите их проработать и правильно подойти, вы можете их довольно быстро накачать.

Заключение

Я надеюсь, что эта история об упражнении на сгибание молоточков и о том, как накачать плечевую мышцу, будет полезной и поможет добавить объема вашим рукам, сделав их большими, мощными и утонченными. Такой, о котором мы все мечтаем. Да пребудет с тобой сила. И масса!

Как делать и мышцы работают

Сгибание рук сидя — одно из самых эффективных упражнений для накачки рук.Подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам. Техника выполнения этого упражнения довольно проста, а риск получения травм минимален.

Многие атлеты считают сгибание рук с гантелями на молоточках основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объемной массы рук. Многие из тех, кто регулярно выполняет сгибания рук с гантелями, обладают впечатляющими бицепсами и предплечьями, а также хорошей силой хвата.

Двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс достаточно для полноценной тренировки рук.Вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии, если будете использовать DB Hammer Curls и Barbell Bicep Curls.

Обзор упражнений на сгибание рук сидя

Название упражнения отражает движение и то, как держится гантель во время сгибания рук. Это движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Руку не поворачиваем, а держим параллельно туловищу, ладони смотрят друг на друга. Нагрузка совершенно другая, чем при классических сгибаниях гантелей на бицепс при супинации или с разогнутой рукой.Бицепсы работают намного меньше.

Большая часть нагрузки переносится на плечевую, плечевую и лучевую мышцы и мышцы предплечья. Особенно это актуально для тех, у кого хорошо развит бицепс, но общего объема недостаточно и визуально рука кажется тонкой. В работе участвует больше мышц, поэтому можно увеличивать рабочие веса. Обычно атлеты используют вес на 10-20% больше при выполнении сгибаний с молоточком сидя, чем при выполнении классических сгибаний гантелей.

Брахиалис — это небольшая мышца, которая проходит под двуглавой мышцей.Он устроен так, что если он достаточно развит, то «выталкивает» бицепсы наружу. За счет этого рука становится более массивной. Также предплечья становятся более объемными и сильными, что усиливает хватку. Это дополнительное преимущество для любой тяжелой атлетики, особенно для становой тяги, где необходим надежный захват, если не используются подъемные ремни, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизатором в жиме лежа.

Какие мышцы работают при сгибании рук сидя?

Бицепс и плечевая мышца выполняют основную работу.Brachioradialis также задействован. Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника и мышцы пресса, если вы выполняете упражнение стоя. Нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается почти до нуля при выполнении сгибаний на бицепс сидя. Однако вы сможете изолировать упражнение в большей степени и избежать жульничества, сидя на скамейке. В результате увеличится нагрузка на мышцы рук и повысится эффективность упражнения.

Как делать сгибания рук сидя?

Если вы не чувствуете изолированную работу целевых групп мышц во время сгибания рук с гантелями «молоток», значит, вы делаете что-то не так.

Сгибания рук сидя сидя выполняются следующим образом:

Возьмите гантели со стойки для рук и сядьте на скамью. Полностью выпрямите руки и держите их параллельно телу. Спину держите прямо, а взгляд смотрите вперед. Держите локти как можно ближе к ребрам.

Начните сгибать руки в локтях и поднимите гантели вверх. Мышцы рук предпочитают постоянную нагрузку, поэтому вариант попеременного подъема гантелей не рекомендуется. Поднимите обе гантели одновременно или сделайте запланированное количество повторений сначала одной рукой, а затем другой. Количество повторений, которые вы можете выполнить в этом подходе по сравнению с альтернативными сгибаниями на молоточках, будет уменьшено, так как вы не будете отдыхать в течение секунды или двух после каждого повторения, но кровоснабжение мышц будет намного сильнее.

Следующий важный момент — амплитуда движения. Согните руки примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсами. Подъем гантелей сопровождается выдохом. Необязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Слегка поверните руки внутрь, тогда нагрузка переместится на плечевую мышцу и мелкие мышцы предплечья. Бицепс проработает больше, если вы слегка развернете руки наружу и еще сильнее прижмете локти к телу.

Желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук в верхней точке.Этот простой прием предназначен для усиления перекачки. Конечно, делать локоны в таком стиле намного сложнее, чем без паузы. При использовании техники паузы вы также можете обнаружить, что будете делать на 2–3 повторения меньше, чем обычно.

На вдохе осторожно опустите руки вниз. Опускание гантелей должно происходить примерно в два раза медленнее, чем их подъем. Важно не расслаблять руки. Вам нужно почувствовать, как растягиваются мышцы. Не нужно полностью распрямлять руки, расслабляться и задерживаться в нижней точке.Напротив, лучше работать без пауз и даже не разгибать полностью локти внизу. Вы должны стремиться к как минимум 10 повторениям в 1 подходе.

Другие вариации сгибаний гантелей на бицепс (стоя, лежа на наклонной скамье или с использованием скамьи Скотта) технически не отличаются от сгибаний молоточков сидя.

Ошибки новичка

Часто бывает, что спортсмен думает, что технически он все делает правильно, но результата нет.Решение проблемы кроется в слове «думает». Просто поднять гантель вверх — дело несложное. Проработать конкретную группу мышц и тем самым заставить ее расти намного сложнее. Это основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам в этом.

Тяжелый вес

Использование слишком большого веса — очень распространенная ошибка. Силовые схемы типа 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировка рук должна быть объемной и с высокой интенсивностью. Вам следует придерживаться довольно большого количества повторений: 10-15-20-25-30.Всем этим возможностям есть место в тренировке ваших рук. Сеты должны быть тяжелыми, и важно правильно выбрать правильную нагрузку и дать мышцам достаточно времени для восстановления. Вы обязательно увидите результат.

Еще один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Многие спортсмены забывают о технике выполнения упражнений и использовании огромного веса. Результатом этого является не правильная техника выполнения сгибания молота, а непонятный бросок гантели вверх всем телом.Ноги, спина, плечи и другие группы мышц начинают работать. Затем мышцы расслабляются, и гантель падает с огромной скоростью, создавая чудовищную нагрузку на связки локтя. Не делайте этого, так как вы, скорее всего, тоже нанесете себе травму. Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять все упражнения как можно более правильно.

Неверная амплитуда

Неправильная амплитуда движения — тоже не лучший способ повлиять на эффективность выполняемого упражнения. Нет необходимости пытаться поднять гантель почти до уровня плеча.Нагрузка на двуглавую, плечевую и лучевую мышцы падает до нуля после прохождения прямого угла. К тому же это приводит к нарушению техники. Вы также непроизвольно выдвинете плечо вперед, слишком высоко подняв гантель. Это увеличит нагрузку на связки и вращающую манжету плеча. Также будет очень легко получить травму. Старайтесь работать непрерывно. Не пропускайте последние несколько сантиметров в нижнюю часть амплитуды, так вы нагружаете мышцы рук намного сильнее, чем если бы вы делали паузу после каждого повторения.

Обман

Чрезмерное использование жульничества тоже плохо. Многие люди забывают, что читинг — это в первую очередь способ повысить интенсивность тренировок, но не вариант выполнения упражнения. Вы не должны использовать его постоянно и начинать делать первые повторения сета с читерства. Со временем это становится привычкой для тех, кто часто им пользуется. В результате они больше не могут правильно выполнять сгибания рук сидя. Используйте скамейку с приподнятой спиной, чтобы избежать этой привычки. Шею, плечи, лопатки, поясницу и ягодицы следует плотно прижать к спине.Таким образом, вы не сможете физически жульничать и сможете сосредоточиться на работе мышц руки.

подсказок

Обратите особое внимание на несколько советов по выполнению упражнения на сгибание молоточком сидя:

Всегда начинайте упражнение после тщательной разминки. Локтевые суставы нужно хорошенько разогреть и подготовить к работе.

Работа в едином ритме. Поднимите гантели вверх на одну секунду и опустите их на две секунды и продолжайте придерживаться этой каденции в течение всего подхода.Это обеспечит хорошую мысленную связь проработанных мышц.

Сохраняйте одинаковое положение тела на протяжении всего подхода. Корпус не должен наклоняться вперед. Кроме того, всегда прижимайте локти к телу как можно плотнее.

В качестве альтернативы попробуйте выполнять сгибания рук с молоточком сначала одной рукой, затем другой. Например: 20 повторений правой рукой, затем 20 повторений левой. Затем еще 15, 10 и 5 повторений. К концу этого сета мышцы получат невероятную накачку.

Поделитесь этой статьей с друзьями

Тренировка плечевой мышцы: упражнения и советы по тренировкам

Тренировка Brachialis способна придать дополнительный объем бицепсам, но для ее эффективной накачки бесконечного подъема штанги или гантелей недостаточно.Добиться максимального результата можно только в том случае, если вы умеете правильно накачивать плечевой сустав. Существует ряд специальных упражнений, регулярное выполнение которых поможет правильно развить мышцы.

Брахиалис легко набирает желаемое количество, но так же быстро теряет его без применения специальных упражнений. Регулярно накачивать эту капризную мышцу можно в тренажерном зале и дома. Важно только следовать рекомендациям опытных спортсменов и выполнять упражнения по всем правилам, чтобы избежать ненужных тренировок, а также избежать травм.

Лучшие упражнения и тренировки для плечевой мышцы

Мышца подвергается нагрузкам и только в определенных положениях начинает увеличиваться в объеме. Чтобы он заработал, нужно выполнять специальные упражнения, отличные от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации плечевая мышца не участвует, поэтому все упражнения выполняются до тех пор, пока рука не будет согнута под углом 90 градусов.

Упражнения на прокачку плечевого сустава органично включены в общий тренировочный план, так как плечевые мышцы небольшого размера получают некоторую нагрузку в этих базовых движениях.Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышц выполняются в самом конце тренировки.

В тренировках плечевой мышцы главное — не «убить» мышцу. Чтобы этого не случилось, предплечье сначала нужно хорошенько разогреть. Если этого не сделать, после тренировки будет ощущение растяжения в плечевом поясе.

1. Сгибание рук в обратном направлении со штангой EZ стоя

Standing EZ Bar Reverse Curl — одно из самых эффективных упражнений для прокачки плечевой мышцы.Для удобства исполнения лучше взять гнутую шею. Нагрузку следует увеличивать постепенно, и ни в коем случае нельзя начинать с больших весов. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет делать предплечье, а не бицепс.

Выполните 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений: 8-12.

Техника подъема следующая:

Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе;

На выдохе медленно и намеренно опустите штангу;

Повторите необходимое количество повторений, пока не почувствуете усталость мышц.

Во время подъема локти следует плотно прижимать к корпусу, иначе нагрузка будет передаваться на бицепс и прилегающие (другие) мышцы.

2. Тренировка плечевой мышцы с гантелями (подъем молоточков)

Сгибание рук с гантелями «молоток» — не менее эффективное упражнение для накачивания плечевой мышцы. Вы можете выполнять его с гантелями или штангой с параллельными ручками. Упражнение представляет собой альтернативный способ подъема гантелей, захваченных вертикальной ладонью.Brachialis активируется, когда рука поднята большим пальцем вверх.

Опытным спортсменам рекомендуется выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «висит» на уровне груди, пока вторая не поднимется. Упражнения выполняются медленно, сгибая руки без рывков и резких движений. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягаются. С помощью этой техники плечевая мышца получает оптимальную нагрузку, которая способствует росту мышц.

Количество подходов в упражнении «Сгибание рук с гантелями и молотком»: 4 подхода по 8-12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивается, а перерывы между подходами уменьшаются. Подъем руки выполняется на вдохе, а опускание руки на выдохе.

Упражнения выполнять с максимальной амплитудой. Руки должны описывать полный круг во время сгибания, но вы не можете поднимать их слишком высоко, так как это увеличит нагрузку на суставы, а не на мышцы.

3. Кудри паука

Этот вид сгибания предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество этого упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому наиболее эффективно прорабатываются плечевые и двуглавые мышцы.

Сгибания рук лучше всего выполнять на скамье Скотта, следуя этой технике:

Лягте на скамейку животом с неподвижными ногами. Держите голову прямо. Плечи выдвинуты вперед.Чтобы локти не отводились назад, под них ставится ограничительный упор;

Затем штанга берется прямым или обратным хватом. На вдохе руки согнуты до упора, на пике напряжения двуглавой мышцы. В таком положении они фиксируются на 1-2 секунды;

На выдохе разгибаются суставы. Продолжительность движения вниз 4 секунды.

Вам не нужно полностью разгибать суставы при выполнении Spider Curls. В постоянном напряжении должны быть мышцы, а не суставы.

4. Сгибание каната и троса

Упражнение выполняется на кроссовере с тросом. Конструкция ручки предполагает вертикальное положение ладони, что дает нагрузку при выполнении тяги на плече. Работа других мышц в этом положении руки выключена, поэтому нагрузка на плечевой сустав максимальна.

Упражнения выполняются медленно, концентрированно, желательно сериями: 4 подхода по 10-15 повторений.

Специальная тренировка для двуглавой и плечевой мышц проводится не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, ведь во время прокачки туловища и спины задействуются и эти мышцы. Переживания Brachialis создают стресс даже во время упражнений для ног. Если вы будете слишком часто выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы, она не успеет восстановиться и, следовательно, не будет роста мышц.

Не забывайте о небольшом размере плечевой мышцы.Чтобы накачать и поддерживать его в нужной форме, достаточно выполнять 1-2 упражнения по 3-4 подхода на каждой тренировке бицепса.

5. Тренировка плечевого сустава без отягощений

Когда нет возможности посещать спортзал и пользоваться спортивным инвентарем, можно прокачать плечевой сустав с помощью подтягиваний на турнике. Мышцы плеч и особенно плечевые мышцы работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони рук ставим на ширине плеч, параллельно друг другу.Они подтягиваются, не разводя локти в стороны, работая в основном суставами рук и без помощи мышц спины.

Часто задаваемые вопросы

Что такое брахиалис?

Brachialis — мышца, которая пересекает плечевой сустав и отвечает за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически незаметна, так как находится между двуглавой и трехглавой мышцами (бицепс и трицепс), но при достаточном развитии делает руки спортсмена намного более объемными.

Как проработать брахиалис?

Тренировка плечевого сустава включает следующие упражнения:

Сгибание рук в обратном направлении со штангой EZ Bar стоя;

Сгибание рук с гантелями на груди;

Spider Curls;

Сгибания на веревке и тросе;

Горизонтальные подтягивания.