Как накачать плечи девушке | Геннадий Ракитин
Комплекс упражнений для девушек, которые хотят накачать красивые плечи.
Красивые женские плечи всегда воспевались поэтами, они вдохновляют художников и скульпторов: всегда найдется женское плечо, чтобы в него дышал ты горячо, припав к нему беспутной головой, ему доверив сон мятежный свой. Это Евгений Евтушенко. Поэт. Душевный стих вдохновляет на создание скульптуры, не правда ли?
Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Поэтому следите за правильной техникой и всегда выполняйте хорошую разминку, перед тем, как приступить к основной тренировке плеч.
Сегодня мы предлагаем комплекс упражнений для качественной тренировки всех трех пучков дельтовидных мышц. Чередуйте данную тренировку с комплексом опубликованным нами ранее (ссылка ниже) и ваши плечи всегда будут в отличной форме.
Качаем дельты — комплекс упражнений для девушек .Комплекс из пяти упражнений для девушек, для качественной тренировки дельтовидных мышц.Качаем дельты — комплекс упражнений для девушек .Комплекс из пяти упражнений для девушек, для качественной тренировки дельтовидных мышц.
Комплекс упражнений
1. Жим штанги вверх сидя
Данное упражнение является одним из лучших для дельтовидных мышц. Основную нагрузку получают боковые и передние пучки. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.
Исходное положение:
Сядьте на скамью, возьмите штангу и упритесь носками в пол. В пояснице прогиб.
Техника выполнения:
- На выдохе выжмите штангу вверх.
- На вдохе медленно опустите штангу на грудь.
Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Поочередный жим гантелей стоя
Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.
Исходное положение:
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и поднимите гантели на уровне плеч.
Техника выполнения:
- На выдохе выжмите одну гантелю вверх.
- На вдохе опустите и выжмите другую.
- Продолжайте движение попеременно меняя руки.
Выполните: 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.
3. Отведения рук в стороны с гантелями
Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц.
Исходное положение:
В исходном положении держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях. Руки тоже немного согнуты в локтях.
Техника выполнения:
- На выдохе разведите руки в стороны не меняя угол в локтях.
- На вдохе медленно верните руки в исходное положение.
Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьмите гантели и наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ноги немного согнуты в коленях.
Техника выполнения:
- На выдохе поднимайте руки в стороны до параллели с полом.
- На вдохе опустите гантели в исходное положение.
Выполните: 4 подхода по 12-14 повторений.
Как не перекачать девушкам мышцы и не стать Шварцнеггером за пару занятий? — Царевич.
РуМиф 1
Многие девушки боятся посещать тренажерный зал , опасаясь «перекачать мышцы» и стать мужеподобными — это миф.
На самом деле, накачать сносный бицепс или пресс женщине практически невозможно из-зи особого гормонального
фона. Обилие эстрогенов при почти отсутствии тестостерона равно «нет роста мышц».
Так что не думайте, что от трех занятий в неделю вы обрастете мускулатурой, достойно бодибилдеров.
Девушки часто принимают за мышечный рост банальный отек из-за накопления молочной кислоты
в мышечно ткани после тренировки. При тренировки вы получаете микротравмы , и молочная кислота скапливается в большом количестве. Она вызывает задержку жидкости и временное увеличение объемов. Временное , подчеркиваю.
Хуже, если вы принимаете за рост мышц увеличение жировой прослойки.
Ведь после посещения зала обмен веществ увеличивается и кушать вы будете чаще и больше — и это правильно.
Соблюдайте белковую диету. И помните — питаемся коротко , но часто 6-8 раз в день , малыми порциями.
Миф 2
Посещая спортзалы, я утрачу свою женственность и пластичность.
Развеять такой миф легко — просто взгляните на тренеров и тех, кто регулярно занимается в зале. Разве они напоминают вам деревянных человечков? Напротив, им, в отличие от вас, скорее всего, есть чем похвалиться, например, подтянутым животом, красивой осанкой, упругой походкой.
Способны ли вы так же, как и они, выполнить комплекс по растяжке? То-то.
Гиперэкстензия (англ. hyperextension — перерастяжение, переразгибание) — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.
Миф 3
Поднимать тяжести в виде гантелей очень вредно.
Конечно, штанга весом в 80 кг для любой женщины (и мужчины, пожалуй, тоже) будет тяжеловата и травмоопасна. Но разве тренажерные залы существуют для того, чтобы в них люди получали травмы?
Не стоит думать, что если вы придете на тренировку, а вокруг профессиональные культуристы будут поднимать тяжелые штанги, то вас с 2-3-килограмовой гирькой кто-то засмеет. Во-первых, тот, кто посещает спортзалы, знает, что у каждого новичка есть индивидуальная программа тренировок со своей степенью и интенсивностью нагрузки.
Во-вторых, не все приходят в зал, чтобы поднимать тяжести. Например, спортзалы и фитнес-клубы помимо серьезных силовых тренажеров предлагают приспособления для тренировки пресса, а также фитнес-тренажёры: беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические и гребные тренажёры и пр. А травму, кстати, можно получить где угодно, потому и следует везде помнить об осторожности.
Миф 4
Чтобы обрести идеальную фигуру, достаточно бегать на улице и заниматься аэробикой дома под телевизор.
Бегать однозначно стоит. Желательно почаще забегать в фитнес-клуб, что позволит гармонично и всесторонне «лепить» вашу фигуру. Ведь давно уже не секрет, и это известно не только профессиональным тренерам, что только сочетая несколько видов тренировок можно получить идеальный результат.
Приблизительная программа
Упражнение — Подходы
День 1
Приседания в тренажере Смита 3х8
Становая тяга с прямыми ногами 3х8
Тяга к груди на верхнем блоке 3х8
Сгибания ног лежа 3х8
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х8
Жим лежа под углом 3х8
Рычажная тяга 3х8
Разведение гантелей в наклоне 3х8
Отведение ноги на кабельной тяге 3х8
День 2
Жим лежа под углом 3х8
Тяга к груди на верхнем блоке 3х8
Жим гантелей лежа 3х8
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х8
Разводка гантелей лежа под углом (“Бабочка”) 3х8
Тяга к груди обратным хватом узко 3х8
Сведения рук в тренажере 3х8
Тяга к поясу на нижнем блоке 3х8
Пуловер 3х8
Тяга вниз прямыми руками 3х8
День 3
Выпады3х10-12
Становая тяга на прямых ногах3х12
Сведение ног в тренажере2х15-20
Разведение ног в тренажере2х15-20
Выпрыгивание из полуприседа2х20
Жим гантелей сидя3х10
Обратная «бабочка»3х12
Подъем гантелей через стороны3х12
Обратные отжимания3х10
Отведение руки3х12
Трицепс на блоке вниз2х15
ТОП 10 женских ошибок в тренажерном зале
№10: Ежедневные повторения одной и той же тренировки
Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.
Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. И даже более того – я бы рекомендовал не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.
Вы можете подумать, что это безумие, как мне когда-то так казалось, однако если вы будете работать над группой мышц интенсивно и тщательно, вы увидите прекрасные результаты, предоставляя мышцам полную неделю на восстановление. Поверьте мне – это работает!
Не бойтесь позволить мышцам расслабиться. Отдых так же важен, как и работа. Пример хорошего четырехдневного сплита будет приблизительно следующим:
Понедельник: Грудные /Бицепсы
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/трицепсы
Пятница: Спина
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
№ 9: Боязнь гантелей
Этот момент по-настоящему раздражает! Такое ощущение, что многие женщины до сих пор придерживаются устаревшего мнения, что они станут слишком «большими», если будут поднимать тяжести. Женщины, поверьте мне, вы никогда не превратитесь в «Невероятного Халка», если будете просто поднимать гантели.
В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Немного, как вы обнаружите. Вы будете продолжать ощущать себя толстой и дряблой.
Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид. Не говоря уже о том, что чем больше мышечной массы вы несете в себе, тем больше калорий сжигаете, даже когда отдыхаете. Мышечная ткань прожорлива! Вы сможете безнаказанно потреблять намного больше калорий, если будете усердно работать с отягощениями.
Вы даже улучшите плотность костей и облегчите борьбу с остеопорозом! Вперед, дамы! Вас приятно удивят результаты.
№ 8: Не пить воду
Ну ладно, это относится не только к женщинам. В самом деле, я редко вижу кого-либо в зале, кто потреблял бы столько воды, сколько следует. Если вы понаблюдаете за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.
Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость. Продолжать дальше?
№ 7: Кардио, кардио и еще раз кардио
Однажды я провел 3 часа подряд за кардио-тренировками, поскольку у меня сложилось впечатление, что я не могу сделать их слишком много. Добился ли я потрясающего тела? Даже не приблизился и умудрился придать себе измученный вид.
Вы по-прежнему думаете, что нуждаетесь в чрезмерных кардио-тренировках, чтобы оставаться в форме? Подумайте над этим: чрезмерные кардио-нагрузки увеличивают уровень кортизола в организме. Это приводит к разрушению мышечной ткани. Чем меньше мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм. Сохраняйте благоразумие, дамы. Лично я люблю проводить кардио-тренировки 3-4 дня в неделю, от 30 до 40 минут за раз. Конечно, каждый организм индивидуален, так что вам придется провести небольшое «расследование», чтобы узнать, какой уровень кардио-нагрузок подходит для вас.
№ 6: Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом
Я замечаю множество технических ошибок, совершаемых мужчинами и женщинами в спортзале, но вижу многих женщин, совершающих одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Ключевое слово в данном упражнении — «широкий» (англ. — «lat»), от латинского «latissimus dorsi» – широчайшая мышца спины. Это одна из больших мышечных групп спины.
Вертикальная тяга призвана работать со спиной. Однако я часто вижу женщин, тянущих гриф вниз только одними руками и толкающих его слишком низко, до уровня живота.
Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз.
По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко. Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и «выпячивать» грудь.
№ 5: Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс
Сколько раз вы входили в зал и видели женщин, усердно выполняющих скручивания, подъемы ног в висе, наклоны в стороны (уууф, я вернусь к этому позже), скручивания на мяче, косые скручивания и прочие известные человечеству упражнения для брюшного пресса? Да-да, некоторые мужчины тоже любят этим заниматься.
Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Для тех из вас, кто не в курсе, сообщаю: невозможно уменьшить слой жира на животе, тренируя абдоминальные мышцы (пресс). Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний.
Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.
№ 4: Попытка не потеть
Этот момент не нуждается в моих комментариях. Какими бы гламурными дивами вы ни были – это спортзал! Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще – зачем вы его наносите? Вы находитесь здесь для тренировок, а не свиданий – ведь так? О, я не прав? Простите…
№ 3: Использовать слишком много духов!
Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть. Я должен сказать: ничто не сравнится с тем, когда, находясь на беговой дорожке, ты получаешь в лицо струю высокоактивных химических роз от некой проходящей мимо дамы.
Это элементарно грубо – погружать себя в благоухание и идти в публичное место, но особенно некрасиво идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание. А некоторые люди особенно чувствительны к духам и прочим химикатам. У них могут возникать побочные реакции на запахи, и им может стать плохо. Будьте внимательны! Любите розы у себя дома.
№ 2: Отказ от пост-тренировочного протеина
И снова – эту ошибку совершают как мужчины, так и женщины. Сразу же после хорошей тренировки, когда мышцы устали, как, по вашему, они будут восстанавливаться? Многие залы предлагают протеиновые коктейли, однако довольно просто сделать их самостоятельно.
Я предлагаю использовать изолят сывороточного белка с добавлением L-глутамина. Лично я принимаю 40 грамм изолята, 50 грамм углеводов и 5 грамм L-глутамина. Я также принимаю 3 капсулы с незаменимыми жирными кислотами для получения здоровых жиров. И опять же, организм каждого из нас индивидуален, поэтому вам нужно самостоятельно или при помощи диетолога (фитнес-инструктора) установить правильное количество протеина, углеводов, жиров и глутамина, необходимое вам после тренировок.
А сейчас настал момент, которого вы все ждали. Барабанная дробь…
№ 1: Выполнение наклонов в сторону!
Да, именно так, дамы. Я вижу девушек, выполняющих наклоны в сторону, слева и справа от меня, снова и снова. Все, что я могу сказать — ОСТАНОВИТЕСЬ! Выполняя это тупое упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.
Повторю еще раз.
Вы РАСШИРЯЕТЕ свою талию.
Если вы вернетесь к пункту 5 в данном списке, вы прочтете, что нельзя убрать жир, накачивая мышцы под ним. Но я считаю наклоны в сторону еще большим злом, чем чрезмерные скручивания, поскольку они делают вас зрительно шире спереди. Никогда не выполняйте данное упражнение! Оно снизит ваши шансы на достижение красивой V-образной формы.
Подумайте, зачем вы стремитесь расширить талию? Я не думаю, что это тот образ, ради которого вы все стараетесь. Выбросьте наклоны в стороны из окна. Никогда не возвращайтесь к этому упражнению на протяжении всей своей жизни!
Ну ладно, если по какой-либо причине физиотерапевт скажет вам делать это упражнение для восстановления после редкой травмы – воспользуйтесь им. В остальных случаях – забудьте о нем. Наклоны в сторону – это зло. Помните об этом!
И в заключение
А теперь идите и тренируйтесь, соблюдая разнообразие, веря в свои силы, потребляя воду, сохраняя благоразумие, практикуя правильную технику, потея до умопомрачения, распрощавшись с дешевым парфюмом, принимая протеин и пользуясь здравым смыслом! Вы будете получать от своих тренировок все большее удовольствие и увидите определенные положительные результаты!
По материалам: http://fitfan.ru/trenirovki/312-top-10-zhenskikh-oshibok-v-trenazhernom-zale.html
Как накачать руки девушке в домашних условиях — Спортивный сайт
Как накачать руки девушке в домашних условиях
Содержание:
1.Для чего девушке качать руки
2.С чего начать?
3.Упражнения на бицепс девушки
4.Упражнения для трицепса девушкеи
5. Упражнения на плечи для девушки
6.Отжимания для девушки
7.Главное – это система упражнений
8. Видео как накачать руки девушке в домашних условиях
1.Для чего девушке качать руки
Руки больше, чем какая-либо другая часть тела находятся на виду. Если зимой их можно скрыть под свитерами с широкими рукавами, то летом сделать это намного сложнее. Да и зачем себе отказывать в красивых кофтах и воздушных сарафанах с открытыми плечами? Если причина в том, что вы стесняетесь своего рельефа рук, вернее, его отсутствия, то пора это изменить. Как бы это банально ни звучало – все в ваших руках, и руки тоже. Прежде всего, следует избавиться от стереотипа, что прокачка рук – это удел мужчин. Красивые руки для женщин – это необходимая часть общего облика. Не бойтесь, что вы станете похожи на мустанга, поверьте, чтобы это случилось, нужно не вылезать из спортзала.
2.С чего начать?
Первое, что нужно сделать – это обзавестись необходимым инвентарем. Для выполнения упражнений на руки вам потребуются пол, стул, но это, безусловно, найдется у каждого, а также гантели, которые можно заменить любыми другими утяжелителями, например, бутылками с водой. Важно определить стартовый вес утяжелителей. Вы должны взять для начала такие гантели, которые сможете поднять 15-20 раз по 3 подхода, при этом вы должны чувствовать напряжение мышц. Обычно стартовый вес – это 1,5 или 2 кг. Не нужно брать сразу большие веса, их следует увеличивать постепенно, по мере прокачки мышц, как только вы почувствуете, что первоначального веса для вас недостаточно, но не раньше.
3.Упражнения на бицепс девушки
Бицепс работает тогда, когда мы сгибаем руки в локте. Для придания ему красивой формы достаточно выполнения пары несложных упражнений.
1.сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями)- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители, вытяните руки вдоль туловища, разверните запястья наружу, а локти прижмите к талии. Начинайте сгибать руки поочередно в локтях до уровня груди. Повторяйте 15-20 раз для каждой руки по 3 подхода.
сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями
2.
сгибание рук на бицепс перед собой сидя
4.Упражнения для трицепса девушки
Трицепс – это самая проблемная часть руки. Именно эта зона с годами дрябнет и обвисает, выдавая возраст женщины. Для того, что ваши руки были подтянутыми и не менялись с годами, необходимо заранее побеспокоиться о прокачке данных мышц. Предлагаем два эффективных упражнения:
1.Задние отжимания на трицепс- Подойдите к стулу или дивану. Обопритесь двумя руками за край, опускайтесь вниз до пола, так чтобы руки сзади образовали угол в 90 градусов. Поднимите себя силой рук, а не ног. Повторяйте 12-15 раз по 3 подхода. Чувствуете, как напрягаются мышцы с задней части руки? Если да, то вы верно выполняете упражнение, и ваш трицепс работает.
- Задние отжимания на трицепс
- задние отжимания
2. Сгибание рук в локте с сади на трицепс (с утяжелителем)—Поднимите прямую руку вместе с гантелей над головой, прижав локоть к голове, сгибайте и разгибайте руку назад в локте. Второй рукой придерживайте рабочую руку, чтобы она не двигалась в стороны(можно делать двумя руками это будет легче но менее эффективно). Повторяйте на каждую руку 12-15 раз по 3-4 подхода.
Сгибание рук в локте с сади на трицепс
5.Упражнения на плечи для девушки
Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на плечи, подходящие для девушек:
1.Разводка гантелей в стороны- Для быстрого развития плечевых мышц рекомендуется выполнять упражнения на так называемые «средние пучки плеч». Это подъемы гантелей в стороны или отведения рук. Гантели берутся хватом сверху, руки вдоль тела. Поднимаем руки до положения параллельно полу, вперед или в стороны. Вас должно хватить на 2-3 подхода по 12-15 повторений.
- средние пучки плеч
- средние пучки плеч
2. Подъем гантелей передним хватом
Подъем гантелей передним хватом
6.Отжимания для девушки
Отжимания известны всем еще со школы. О данном упражнении стоит поговорить отдельно, так как благодаря ему вы прорабатываете несколько мышц одновременно: не только руки, но и спину, пресс, мышцы груди и даже ягодиц. Если отжимания – не ваш конек, то начните с простого варианта.
Облегчённый вариант отжиманий -Обопритесь руками о диван или другую твердую поверхность, которая располагается на высоте
Облегчённый вариант отжиманий
Начинающий вариант отжиманий – отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами. Принцип тот, же, что и с диваном. Главное – не выпячивать ягодицы и не сгибать спину. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.
Начинающий вариант отжиманий
Профильный вариант отжиманий(стандарт) – это отжимания в прямой планке, то есть с прямыми ногами, опять же, не забывайте следить за спиной и ягодицами при выполнении упражнения.
Профильный вариант отжиманий(стандарт)
7.Главное – это система упражнений
Данного комплекса упражнений вполне достаточно, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях. Помните, что как только вы начнете тренироваться, жир будет заменяться мышцами и поэтому объем рук может не уменьшиться. Для того, чтобы визуально уменьшить объем рук, необходимо согнать ненавистный жирок,тогда на руках останутся только результаты вашего труда – мышцы. Лучшими жиросжигателями являются аэробные нагрузки: плавание, бег и прогулки. Самое же эффективное средство – это бег. Достаточно 15-20 минут в день, и вы заметите ощутимый результат. В данном случае, как и для упражнений на руки, да и любых других, важна системность. Для того, чтобы руки выглядели рельефно, необходимо всего
8. Как накачать руки девушке в домашних условиях
Как накачать руки девушке?
Большинство девушек огромное внимание уделяют своему телу. Ведь хочется быть красивой, чтоб тело было подтянутым и стройным. Часто проблемной зоной для многих стают слабые и не совсем подтянутые мышцы руки, которые заставляют отказываться от нарядов с открытым верхом. К таким людям отношусь и я. Именно по причине того, что мне надоело стесняться своих неспортивных плеч я решила узнать как быстро накачать руки девушке и, причем, без посещения тренажерного зала. Оказывается, дома также реально привести свои руки в хорошую форму. Итак, я нашла следующие эффективные упражнения, чтобы накачать руки:
1. Отжимание. Если вы не знаете как накачать руки дома, тогда именно такое упражнение поможет вам подтянуть мышцы и придать им красивую форму. Отжиматься можно от пола, от края дивана или, для неподготовленных девушек, с колен. Для этого следует стать на четвереньки, а руки поставить перед собой немного их разведя и несколько раз отжаться. После нескольких тренировок можно усложнить задание и отжиматься из «планки». При этом очень важно делать упражнение медленно и держа все мышцы в полном напряжении. Стоит сказать, что при выполнении отжимания руки можно ставить либо шире плеч, либо на их уровне, а руки при этом должны быть повернуты внутрь и смотреть друг на друга. Для прокачивания трицепса руки ставить на ширине плеч, а кисти параллельно. При выполнении упражнения локти должны сгибаться не в стороны, а вниз и упираться вам в туловище. Это отжимание считается наиболее сложным, но весьма эффективным. Отжиматься следует до тех пор, пока есть силы, но помните, что с каждым разом следует увеличивать число повторений.
2. Провалы. Довольно хорошее упражнение, направленное на тренировку трицепса. Нужно сесть на край стула, ладони на ширине плеч, пальцами крепко обхватить края. Ноги при этом должны быть вытянуты перед собой, а пятки плотно прижаты к полу. Затем следует выдвинуть ягодицы перед стулом и медленно опуститься вниз. Как только плечи станут параллельно полу, следует с усилие вернуться в исходное положение. Начинать это упражнение следует с 10 раз, а затем увеличивать повторения. Следите за тем, чтобы мышцы были напряжены, а движения медленные. Именно это позволит хорошо прорабатывать трицепсы.
3. Разведение рук с гантелями. Для тех, кого интересует вопрос как правильно накачать руки могу сказать, что без гантелей вам не обойтись. Конечно, вы можете использовать вес своего тела или, например, заменить их пластиковыми бутылками, но лучше и правильней всего приобрести гантели. При этом вес их может быть не очень большой. Будет достаточно 1,5 – 2,5 кг, не более. Для выполнения следующего упражнения следует поставить ноги на ширине плеч, наклонить корпус вперед до угла 90* и разводить руки в стороны. При этом локти следует согнуть, спина напряжена, а при разведении руки должны быть параллельно полу. Для начала можно сделать не более 10 повторений.
4. Подъем гантелей перед собой. Нужно стать прямо, ноги на ширине плеч. Подъем рук с гантелями перед собой необходимо делать медленно и напрягая все мышцы. При этом руки могут быть повернуты кистями к полу или по направлению друг к другу. Лучше всего делать это попеременно, тогда вы сможете прокачать все мышцы.
5. Разгибание руки с гантелей. Для этого упражнения, если вы занимаетесь в домашних условиях, можно сесть возле стола и поставить локоть на его поверхность. Затем следует медленно разогнуть руку, но не касаться поверхности стола гантелей. Мышцы должны быть очень напряжены. Для увеличения нагрузки можно задержаться на несколько секунд в положении максимального разгибания, а затем вернуться в исходное положение.
6. Французские сгибания. Необходимо сесть на стул и, взяв гантель двумя руками, завести ее сверху за голову. Затем опускать ее и поднимать вдоль спины примерно 20-25 раз. В дальнейшем число повторений можно увеличить. Это упражнение поможет избавиться от дряблой кожи под мышками и внизу рук.
Могу сказать сразу, если кто-то думает, что упражнения легкие и легко выполнимые, то он ошибается. Если делать все правильно, то руки довольно сильно болят на первых порах, особенно у плохо тренированных людей. Но поверьте, это того стоит и ваши плечи и мышцы будут вас радовать своей рельефностью и подтянутостью. При этом, если нет дома гантелей, тогда их можно заменить на обычные пластиковые бутылки с водой, хотя они будут менее удобны для тренировок.
Какие упражнения в зале нельзя делать женщинам
Хочешь быть красоткой, потому записалась в спортзал? Фитнес-тренер рассказал, какие упражнения могут испортить женскую фигуру.
Силовые упражнения — залог красивой, стройной и подтянутой фигуры. Это неправда., что женщина может перекачаться, если пойдет в спортзал. Ведь в нашем теле гораздо меньше тестостерона, чем в мужском, а значит и мышцы такие нам накачать сложнее.
Спортзал дает нам силу, выносливость и формирует фигуру мечты: женственную и спортивную. Но действительно, есть несколько упражнений, которые эстетически могут нарушить женские пропорции.
Сейчас мы расскажем о них подробнее.
Трапециевидная мышца
Важная мышца для формирования подкаченного и красивого тела. Но также она зрительно может укорачивать шею. Потому если для накачанных мужчин это может выглядеть даже симпатично, девушке такая физиология может быть не к лицу.
Упражнения: шраги (поднятия штанги или гантели) с помощью нагрузки на плечи. Для общего тонуса тренер может назначить тебе шраги, но если ты делаешь их с большим весом, мышцы начнут расти.
Квадрицепсы
Мышцы ног, квадрицепсы, при правильной равномерной нагрузке могут сделать наши ноги стройными и красивыми. Но перекачивать их опасно, ведь именно квадрицепсы могут создать визуальную иллюзию излишне тяжелых и больших бедер.
На квадрицепсы есть много упражнений: приседание со штангой, фронтальные приседания, жим ногами, гакк-приседания, выпады с весом.
Даже не думай бояться этих упражнений, ведь они отвечают за красоту твоих ног и ягодиц. Просто контролируй вес, с которым ты делаешь их, прислушивайся к тренеру. Ведь многие, увидев чудесный эффект от приседаний и выпадов, добавляют веса, в надежде закрепить и улучшить этот результат.
Косые мышцы пресса
А это упражнение тренеры порой и вовсе не рекомендуют своим подопечным. Даже в легкой форме. Ведь многие девушки мечтают о тонкой талии, а косые мышцы живота, покачиваясь, как раз расширяют ее.
Петр Голлун, фитнес-тренер
Начнём с того, что ненужных упражнений нет. Но именно в женском тренинге есть упражнения, которые не стоит делать с эстетической точки зрения. Много девушек приходят на тренировки с желанием убрать живот, особенно эти всем ненавистные бока. И сразу начинают делать упражнения на косые мышцы живота, причем некоторые с особым фанатизмом. Это ошибка, косые мышцы, как и любые мышцы в нашем теле, поддаются гипертрофии, то есть они растут. Следовательно, у девушки может развиться широкая талия, а это совсем не эталон красоты.
Далее. Все упражнения на верх тела мы делаем, чтобы привести мышцы в тонус, а не накачать(есть исключения), поэтому тренинг проходит в лайтовой нагрузке и интенсивности. С особой осторожностью тренируем дельты, грудь и верхнюю часть трапециевидной мышцы. Потому что широкие плечи, выделяющиеся грудные мышцы и прокачанная шея тоже не являются эталоном женской красоты.
Если клиентки настаивают, объясняю возможные последствия и пытаюсь отговорить, кто-то прислушивается, но есть девушки с другими представлениями о красоте и по другому видят своё тело. И в этом нет ничего плохого.
Так что слушай тренера и не бойся раскачаться! Профи знают, как сделать из тебя красотку!
Получите наплечный насос вашей жизни!
Уровень помпы показывает, насколько хороша тренировка. Будь вы мужчиной или женщиной, новичком или опытным атлетом, атлетом или силовым спортсменом, развитие серьезных плеч означает серьезную работу.
Этот протокол наращивания плеч воздействует на все три головки плеч, заставляя эти дельтовые мышцы напрягаться и усиливая накачку для большего роста.
Наплечный насос Your Life Workout
1
Подъем гантелей лежа сзади в стороны3 подхода по 12-15 повторений (отдых-пауза)
+ 5 больше упражнений
Ключи для техники Подъем гантелей лежа сзади в стороныСлишком многие спортсмены пренебрегают своими задними дельтами, откладывая их до конца тренировки, времени, когда они устают и с меньшей вероятностью получат качественные повторения.Эта тенденция упускать из виду задние дельты — вот почему первое упражнение на этой тренировке поражает их.
Выбирайте достаточно легкие гантели, чтобы можно было чувствовать сокращение задних дельт и контролировать вес, когда вы опускаете их обратно. Вы должны достичь отказа в 10-12 повторениях. Подождите 10 секунд, прежде чем попытаться сделать еще несколько повторений. Это набор отдыха-паузы, отличный способ повысить интенсивность тренировки и увеличить накачку. Три таких подхода и задняя часть плеч подойдут.
Жим сидя в машинеВы можете использовать больший вес в тренажере, но не пытайтесь устанавливать здесь какие-либо рекорды. Вы по-прежнему хотите контролировать, когда вы нажимаете на вес вверх, а затем опускаете его. Когда вы опускаете ручки, сделайте это примерно на 3 секунды. Остановитесь, не дойдя до дна, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Удерживайте эту паузу в течение секунды, а затем снова нажмите на нее так сильно, как только сможете.
Повторите эту схему 10-12 повторений, когда вы должны достичь отказа.Снизьте вес на 25-30 процентов и сразу же приступайте к работе. Как только вы снова доберетесь до отказа, все готово. Завершите 3 дропсета.
Боковое поднятие троса одной рукойПодъемы на одной руке с тросом позволяют сосредоточиться на тренировке одной дельтовидной мышцы за раз. Вы должны приближаться к провалу к 9-му или 10-му повторению. Если у вас будет пара коротких повторений, не беспокойтесь об этом.
Ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения — это то, как вы выполняете последнее повторение.Поднимая ручку вверх, держите ее вверху как можно дольше. В конце концов, он упадет, но сражайтесь с ним на каждом шагу. Повторите то же самое с другим плечом.
От подъема из стороны в сторону подъема впередЭта убийственная комбинация плеч сгорит, и когда вы закончите, вы поймете, почему они являются частью этой тренировки. Насыщенность движением из стороны в сторону при этих подъемах будет заметна вам и всем в тренажерном зале.
Для этого упражнения не нужно делать ничего особенного.Просто выполняйте повторения, сохраняя хорошую форму, и старайтесь не использовать импульс. Сосредоточьтесь на одном повторении за раз. Такой фокус необходим для получения максимальной пользы от этого движения.
БОНУС: Шраги со штангойКаждый раз, когда я пишу статью о плечах, я читаю комментарии и вижу, что многие из вас хотят что-нибудь для ловушек, так что это для тех из вас, кто любит добавлять ловушки в свою работу с дельтами.
Нагрузите штангу таким весом, который приведет к отказу примерно после 15 повторений.Выполните как можно больше повторений. Не подпрыгивайте и грифом вверх и вниз. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд. Вернитесь к работе, продолжая с того места, на котором остановились.
Повторяйте эту последовательность, пока не выполните 100 повторений. Это может занять у вас немного времени, но, эй, вы просили об этом! Как только вы наберете 100, эти ловушки будут прокачены до максимума.
9 лучших упражнений на плечи для женщин
Формируйте руки и наращивайте мышечную массу с помощью этих 9 эффективных подъемов плеч.
Пора сосредоточиться на верхней части тела, потому что сезон майки не за горами. Эти 9 упражнений на плечи — для начинающих и профессионалов в тренажерном зале — подготовят нас к этому! 💪🏼 Вы не только наберетесь серьезной силы, но и получите сексуальные стройные руки! Кто готов? 🙋🏻♀️
Привет !!! Не могу поверить, что уже конец мая. Куда ушло время ?!
Я наконец-то получил разрешение начать свои обычные тренировки, включая плиометрику и поднятие тяжестей 😬 На прошлой неделе я сделал свою первую HIIT-тренировку после двухмесячного перерыва.Я нервничал и волновался одновременно.
Было так приятно провести серьезную тренировку по отказу сердца, но я знаю, что пройдет немного времени, прежде чем я смогу выложиться на полную.
Одна вещь, на которой я собираюсь сосредоточиться, — это нарастить мышцы, поэтому я и пишу сегодня в блоге!
Плечи — одна из моих самых любимых групп мышц для подъема, потому что есть так много разных упражнений, которые вы можете использовать.
Мой личный фаворит — рейзы на дельт (но мы еще до этого дойдем!)
Если вы женщина, читающая это и думающая про себя, что тренажерный зал — не ваше дело, я здесь, чтобы посоветовать вам сделать это вашим любимым занятием.😜
Силовые тренировки очень важны, особенно для женщин, потому что наши кости разрушаются быстрее, чем у мужчин. Привет, остеопороз. Возможно, вы не знаете, что наращивание мускулов также помогает укрепить кости.
Итак, занимаетесь ли вы тренажерным залом или тренируетесь просто потому, что «вам следует», силовые тренировки имеют решающее значение для вашего общего здоровья. Не говоря уже о сотнях других преимуществ:
- Сжигает жир быстрее, чем кардио
- Укрепляет соединительную ткань, мышцы и сухожилия, предотвращая травмы
- Помогает выполнять повседневные функции
Чтобы назвать несколько.
Сколько раз в неделю я должен тренировать плечи?
Это зависит от обстоятельств. Я поднимаю одну группу мышц в день, так что в итоге это делаю раз в неделю (плюс несколько упражнений на плечи во время тренировок HIIT). В зависимости от вашего режима тренировок, это может быть от 2 до 3 раз в неделю. Если вы поднимаете тяжелый вес, дайте себе хотя бы пару дней, чтобы мышцы восстановились.
(Коллаген — отличный способ помочь вашим мышцам восстановиться. Мой любимый — Vital Proteins.)
Могу ли я делать эти упражнения для плеч дома?Безусловно, все, что вам нужно, это набор гантелей или резинок, и вы можете выполнять большинство этих движений дома.Если у вас более легкие гантели, попробуйте увеличить количество повторений.
А теперь о главном событии. Попробуйте включить несколько (4–5) из этих упражнений в свой еженедельный распорядок, чтобы нарастить мышцы и разогнуть руки!
9 лучших упражнений на плечи для женщин
Жим гантелей — сидя или стоя. Начните с гантелей на плечах ладонями наружу. Поднимите гантели над головой (старайтесь не касаться их сверху, это сохранит напряжение на плечах).Опустите гантели обратно к плечам. Повторить (убедитесь, что спина не выгибается при надавливании над головой)
Жим штанги стоя — положите руки на перекладине на ширине плеч, ладони смотрят наружу, костяшки пальцев направлены к потолку, подъемная штанга над головой (руки полностью вытянуты)
Delt Raise — сидя или стоя. Начните с руки под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга перед пупком. Поднимите локти, держа руки под углом 90 градусов. Поднимите локти до уровня плеч и (ладони обращены к земле в верхней части упражнения), затем опустите руки / локти в исходное положение.
Подъем на тросе сбоку — начните с ручки внизу тренажера. Наклоните тело в сторону ладонями к тренажеру. Поднимите руку до уровня плеч (держа руку в основном прямо) и медленно опускайтесь в исходное положение.
Подъем гантелей вперед / в сторону — сидя или стоя. Подъем вперед — удерживая гантели ладонями к ногам, поднимите руки до уровня плеч, затем медленно опустите руки обратно вниз. Подъем в сторону — руки в стороны и ладони обращены к ногам, поднимите руки на высоту плеч, а затем медленно опустите их обратно вниз.
Landmine Press — поместите штангу в зажим или в углу комнаты (так, чтобы штанга не скользила). Держите штангу ближе к концу и поставьте ближе к плечу. Вытяните руку прямо перед собой под углом 45 градусов, а затем опустите обратно до положения плеч. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте руки.
Очистка и нажатие одной руки — когда штанга все еще прикреплена к зажиму или закреплена в углу, возьмитесь за штангу правой рукой (за край) и поднимите руку к плечу, перевернув запястье вверх так, чтобы ваша ладонь была обращена наружу, а рука / перекладина находились на краю вашего плеча.Затем выжмите штангу (примерно на 60 градусов), чтобы рука полностью выпрямилась. Медленно верните руку обратно в плечо, а затем переверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к вашему телу, а перекладина была направлена обратно к вашей талии. (это немного сложно, поэтому, если вы только начинаете, попробуйте выполнить это упражнение)
Cable Front Raise — прикрепите штангу к кабельной машине и опустите ее на самый нижний уровень. Обхватите трос (по одной ноге с каждой стороны) и встаньте со штангой в руках. Поднимите руки прямо на высоту плеч, а затем медленно опустите в исходное положение.
Жим гантелей Арнольд — сидя или стоя. Начните с гантелей на уровне плеч и ладонями к телу. Поднимая руки, медленно поворачивайте мизинцы наружу, чтобы руки / ладони смотрели вперед. Полностью вытяните руки, а затем поверните ладони обратно к телу на обратном пути вниз.
Ищете другие силовые тренировки? Посмотрите эти:7 сексуальных тренировок плеч для женщин
Сильные плечи — ключ к скульптурной форме рук и к общей посадке.Кроме того, они необходимы для силы верхней части тела и способности легко выполнять повседневные задачи. Вы все время пользуетесь плечами, понимаете вы это или нет. От того, чтобы брать посуду из шкафа, носить с собой детей и заниматься спортом, необходимы сильные плечи, и без их укрепления вы рискуете получить травму. Взгляните на наши любимые тренировки плеч для женщин и на преимущества сильных плеч.
3 преимущества сильных плеч
1.Сила верхней части тела
Мышцы плеч отвечают за поддержание самого широкого диапазона движений любого сустава вашего тела. Вы используете свои плечи, чтобы выполнять множество повседневных задач, от передачи еды через стол до подъема тяжелых пакетов с продуктами и до метания бейсбольного мяча в игре в мяч. Сильная верхняя часть тела важна для вашей общей физической формы и облегчит повседневные действия, особенно с возрастом.
2. Снижает риск травм
Плечо — самая гибкая, но самая нестабильная часть тела, поэтому неспособность укрепить плечи может привести к травме.Ваши плечи необходимы для многих видов спорта, таких как гольф, футбол, теннис и бейсбол. Они также необходимы для повседневной деятельности, например, по дому. Любой из них может напрячь плечи, если он не силен. Укрепление плеч снижает риск травм в результате занятий спортом и повседневной деятельности.
3. Улучшите свою фитнес-игру
Сильные плечи позволяют добиться успеха во время тренировок. Почти каждое упражнение для верхней части тела в той или иной степени задействует ваши плечи, поэтому укрепление плеч позволит вам поднимать более тяжелые веса, улучшить свои навыки плавания и улучшить вашу игру в гольф.
4 основных и основных совета по тренировке плеч
1. Разнообразие — ключ к успеху.
Ваше тело приспосабливается к тренировкам и тренировкам, поэтому в какой-то момент одно и то же усилие больше не дает тех же результатов. Это часто происходит примерно через 6-8 недель одного и того же распорядка. Чтобы бороться с этим, циклически тренируйте плечи, переходя от легкого к умеренному и тяжелому, или заменяйте другие движения и упражнения в свой распорядок дня. Проработка мышц плеча под немного разными углами дает долгосрочные преимущества для роста.
2. Купите гантели
Если ваша цель — укрепить плечи, неплохо было бы купить гантели. Хотя вы определенно можете проработать плечи с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания, гантели помогают ускорить рост мышц, преодолеть силовой дисбаланс и увеличить диапазон движений. Гантели — это ключ к упражнениям на плечи, таким как жим над головой, подъем плеч вперед и тяга в вертикальном положении, так что получите парную статистику!
3. Сосредоточьтесь на укреплении вращательной манжеты для предотвращения травм
Ваша вращательная манжета состоит из мышц и сухожилий, которые удерживают ваше плечо на месте.Мышцы плеча необходимы для стабилизации плечевого сустава, что помогает предотвратить травмы плеча. Упражнения, рекомендуемые для укрепления вращательной манжеты — это внутреннее и внешнее вращение гантелей на бицепс, сгибание рук с отводом плеча, подъем плеча вперед и маятниковый кросс.
4. Советы по тренировкам
Вы должны стремиться делать упражнения для плеч от одного до трех раз в неделю с как минимум одним днем между занятиями. Начните с легкого или среднего веса и увеличивайте продолжительность и интенсивность по мере того, как становитесь сильнее.Например, если вы делаете жим над головой, начните с 5-10 фунтов. Если вы чувствуете, что можете сделать больше повторений, можете начать прибавлять в весе. Если вы не смогли выполнить повторения, значит, вы набрали слишком много веса.
3 тренировки плеч без оборудования для женщин
Тренировка плеч в домашних условиях | Нет оборудования через adidas Runtastic
В наши дни, когда так много времени сидят и смотрят на экраны, эта быстрая тренировка плеч без оборудования поможет стабилизировать ваши плечевые суставы и улучшить осанку.Это улучшит кровообращение и согреет напряженные плечи, чтобы вы смогли справиться с предстоящим днем! Вы будете выполнять такие упражнения, как планка для собаки вниз, низкая планка из стороны в сторону и высокие отжимания.
Тренировка рук, плеч и спины | Домашняя тренировка, без оборудования via Vicky Justiz
Эта 10-минутная тренировка для верхней части тела поможет укрепить и привести в тонус ваши руки дома без какого-либо оборудования. Вы будете выполнять отличные скульптурные упражнения, такие как отжимания на одной руке, выходы на стол и скрещивание рук вперед.Вы станете сильнее, станете здоровее и будете чувствовать себя великолепно.
Руки, плечи и грудь без оборудования 15-минутная домашняя тренировка через Лилли Сабри
Эта 15-минутная тренировка может быть короткой, но интенсивной, так что будьте готовы попотеть! Вы сосредоточитесь на тренировке рук, плеч и груди, чтобы добиться скульптуры и тонуса. Она проведет вас через упражнения, такие как отжимания, отжимания на трицепс и коммандос, и все, что вам нужно, — это тренировочный коврик!
4 тренировки плеч с гантелями для женщин
10-минутная тренировка плеч для начинающих через Хизер Робертсон
Если вы только начинаете тренировку плеч с гантелями, это идеальный режим для вас.Это здорово, если вы хотите улучшить стабильность и подвижность плеч с помощью таких упражнений, как накачивание кулаком, подъемы в стороны и другие упражнения. Она придерживается меньшего веса и большего количества повторений, что идеально подходит для новичков!
Тренировка плеч с гантелями дома через Кэролайн Гирван
Если вы хотите лепить руки, ваши плечи просто необходимы, так как они придают форму и полноту. Эта программа включает в себя 8 основных упражнений на укрепление плеч, таких как жимы Арнольда, жимы от плеч, чередование вертикальных рядов и разгибание трицепсов стоя.Вы будете выполнять каждое упражнение по 30 секунд с 15-секундным перерывом между ними. Готово, ставим, лепим!
Тренировка для лепки плеч в домашних условиях (тонизирование, построение и определение) через MadFit
Ищете интенсивную тренировку для плеч? Не смотрите дальше. Эта 15-минутная схема была разработана для того, чтобы тонизировать, наращивать и определять ваши плечи с помощью упражнений, включая половинные и полные подъемы вперед, вертикальные тяги, чередование жимов одной рукой и боковых подъемов в стороны.Это довольно убийственно, так что будьте готовы почувствовать ожог!
Тренировка сексуальных рук и гладких плеч через POPSugar Fitness
Выполняйте эту быструю 5-минутную тренировку, когда вы спешите, но все же хотите потренировать плечи. Вам понадобятся гантели весом от 5 до 15 фунтов для таких движений, как сгибание бицепса на полпути, сгибания ног и спринтерские руки. Видео заканчивается растяжкой верхней части тела, так что после этого вы чувствуете себя потрясающе.
Готовы к сексуальным плечам? Подтяните и подтяните мышцы с помощью этих замечательных упражнений, которые сделают вас сильнее и менее подвержены травмам.
Этот пост содержит партнерские ссылки.
Вам понравились эти тренировки плеч для женщин? Мы будем рады, если вы поделитесь этим постом в Pinterest!
Ищете более эффективные тренировки? Обязательно подпишитесь на нашу доску по фитнесу на Pinterest!
Кейт
Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .
Дельтов в огне
Вот что вам нужно знать о строительстве дельт:
- Мощные дельты будут иметь наибольшее общее влияние на ваш внешний вид, даже если ваша талия будет казаться меньше.
- Не забудьте тело построить и не поднимать тяжести, как бабушка. Чтобы добиться роста упорных дельтов, используйте различные техники интенсивности.
- Перекачивание дельт служит определенной цели. Чтобы получить максимальную отдачу от помпы, вам необходимо активировать мышцу и предварительно загрузить ее питательными веществами.
- Развивайте медленно растущие дельты, уделяя им хотя бы один день в тренажерном зале.
Головки токарные конические
Неважно, мужчина ты или женщина. Большие дельты делают талию меньше и дают желанный V-образный конус, который говорит миру, что вы не пропустите тренировки.
Толстые дельты и широкие плечи превращают мальчиков в мужчин, а девочек в атлетичных женщин. Лучшее телосложение демонстрирует размах плеч, которые значительно превосходят ширину талии.
Некоторые даже дошли до того, что рассчитали идеальное соотношение плеч и талии, используя пропорции классических бодибилдеров.Лучше всего «выглядеть» там, где ваши плечи в 1,618 раза превышают вашу талию.
Однако рулетку вынимать не нужно. Просто знайте, что одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для улучшения своего телосложения, — это наращивать эти дельты.
Проблема только одна. Некоторые люди генетически прокляты с медленно растущими дельтами (как я). Но мы можем максимально использовать наш генетический потенциал в области дельт, избегая этих тренировочных ловушек.
5 причин, по которым дельты перестают расти
1 — Вы забываете корпус
build для дельт.Одно упражнение для плеч, особенно дельт, не поможет. Такой подход подходит для силы, но не для гипертрофии.
Итак, если вы женаты на жиме над головой, а — только на жиме над головой для плеч, тогда размер и форма ваших дельт будут неизменными.
Чтобы максимально поразить все три головки дельты (переднюю, заднюю и медиальную), вам потребуется множество движений. Вам также необходимо использовать столько веса, сколько вы можете выдержать для различных диапазонов повторений, а не только для диапазона 1-5.
Запоминание о корпусе build означает увеличение времени нахождения под напряжением, использование дроп-сетов и механических дроп-сетов, а также знание того, когда нужно работать тяжелее для меньшего числа повторений и немного легче для большего числа повторений.
2 — Вы тренируете дельты, как бабушкины лифты.
Да, контролируемый (и даже медленный) эксцентрик — опускающаяся или отрицательная фаза подъема — является важным компонентом гипертрофии. Но атлеты с упражнениями на дельты часто забывают о концентрической фазе или фазе подъема. Они поднимают вес как бабушка медленно.
Помните, более высокие концентрические темпы могут задействовать высокопороговые двигательные единицы, которые имеют большой потенциал для роста мышц дельт.
Если вы боретесь со скоростью, начните уделять больше внимания фазе подъема. Взрывайтесь и удерживайте вес в исходной точке.
Совет: уменьшите акцент на эксцентрической фазе, считая каждое повторение в начале движения, а не на обратном пути в исходное положение.
Перемещение веса вверх должно ощущаться мощно — даже если это плавный каденс между концентрической и эксцентрической фазами.Меньше тай-чи; больше тайского бокса.
Да, может быть полезно иметь равномерную каденцию при выполнении нескольких повторений для дельт, но если вы позволяете сверхмедленному темпу удерживать вас от увеличения веса, который вы способны поднять, вы делаете это неправильно.
3 — Вы забыли увеличить тренировочную нагрузку на дельты.
Вы обычно берете одни и те же наборы гантелей при работе над дельтами? Если вы используете одни и те же гантели из недели в неделю, попробуйте сделать всего несколько повторений с гантелями, которые на один шаг тяжелее, чем вы использовали для дельт.
Вы можете удивиться и обнаружить, что несколько повторений превращаются в целый сет из 8-10 повторений.
Не волнуйтесь, если вы можете получить только два или три. Просто делайте то, что можете, а затем переходите к более управляемым весам. В следующий раз сделайте 4 повторения перед тем, как упасть, затем 5, затем 6 и т. Д.
4 — Вы мало делаете подходы для дельт.
Некоторые лифтеры сокращают подходы, когда у них есть еще несколько повторений в баке.
По мере того, как вы чувствуете, что начинаете утомляться, делайте паузы для отдыха.Сделайте паузу в конце движения, чтобы сбросить его, сделайте несколько вдохов и сделайте еще несколько повторений, прежде чем остановиться или просто перейти к более легким весам в своем дроп-сете.
Вы сможете задействовать дельты, взорваться и получить энергию, чтобы сделать больше повторений. Фактически, вы можете почувствовать, что ваши дельты задействованы еще больше, когда вам нужно начать концентрическую фазу без импульса от вашего предыдущего повторения.
Если паузы для отдыха даже невозможны, просто бросьте сет и сделайте еще несколько повторений с меньшим весом.
5 — Вы не чувствуете, как работают дельты.
Атлет может выполнить сложный комплекс упражнения на плечи, но при этом почти не почувствует, как активизируются дельты. Вроде работа была сделана, но дельты ее проспали.
Тренировка дельт сразу после тяжелого грудного дня может стать причиной этого. Ваша грудь активируется во время надавливающих движений, и вы не почувствуете, как работают ваши дельты, потому что ваши грудные мышцы кричат на вас. (Да, у женщин тоже есть такая проблема.)
Простое решение — отделить работу груди от дня дельт в вашем графике тренировок или выполнять их в один и тот же день и тренировать дельты в начале, если они являются приоритетом.
Еще одна причина, по которой у вас может не получиться наладить связь между мышцами и мозгом с дельтами, — это если вы просто выполняете движения. Чтобы разбудить их, попробуйте сделать паузу на пике сокращения во время упражнения и сожмите мышцы. Пока вы находитесь в этом приостановленном положении, настраивайте свою форму, пока не почувствуете стимуляцию в дельтах.
Затем медленно опуститесь в исходное положение и попробуйте еще пару подходов с изометрическими паузами, пока не почувствуете напряжение. Остальные повторения должны поджечь дельты — в хорошем смысле.Эти паузы очень хорошо работают с движениями кабеля, такими как вытягивание лица.
Тренировка на гипертрофию дельт часто с ожогами и болями; просто убедитесь, что он горит и болит в нужных местах. Не твои грудные мышцы. Не твои бицепсы. Не твои ловушки.
Дельты откачки исправны
Помпа предназначена не только для селфи и позирования перед зеркалом — накачка мышц действительно служит определенной цели.
Перекачивание крови (и содержащихся в ней питательных веществ) в мышцы играет роль в гипертрофии.Чем лучше вы перекачиваете кровь в рабочую группу мышц, тем больше у этой группы мышц будет потенциал для роста.
Это означает две вещи:
- Методы, которые дают вам большую накачку, такие как перечисленные выше в бодибилдинге, также дают вам больше шансов нарастить ваши дельты. Это означает, что тренировочные программы, в которых отсутствуют такие методы, ограничены в возможности увеличения ваших мышц.
- Помпа полагается на питательные вещества, которые перекачиваются в мышцы.Вы когда-нибудь ходили в спортзал и истощались? Мышцы с дефицитом питательных веществ не имеют преимущества. Вы подавляете рост мышц, не имея в наличии питательных веществ, которые можно было бы накачать в мышцы, над которыми вы работаете.
Это означает, что если вы одержимы сжиганием жира и тренируетесь натощак и с низким содержанием углеводов, не ожидайте, что упрямые дельты (или любая другая группа мышц) вырастут. Фактически, это рецепт атрофии.
Итак, что лучше всего накачать в работающие мышечные клетки? Анаболические и инсулиногенные питательные вещества.Я использую Plazma ™ и Finibars для предварительной загрузки до и во время тренировки.
День специальной тренировки для больших дельт
Следующая тренировка предназначена для выполнения в день, посвященный дельтам. Это очень сложная программа специализации, которая проводится один раз в неделю. Если ваши дельты особенно упрямы, добавьте немного менее напряженной работы для дельт к другой тренировке позже на неделе.
Прессы: двойная капля
Арнольд и жим над головой подготовят плечи до конца тренировки.Используйте механический дроп-сет, чтобы перейти от жима Арнольда к гантелям над головой, затем выполните дроп-сет.
Разминка
Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы задействовать дельты. Сделайте 10-15 плавных повторений. Если с легкостью вы можете сделать гораздо больше, значит, ваш разогревающий вес слишком легкий. Ступай тяжелее.
Вы должны чувствовать напряжение в дельтах даже с разминкой. Держите разминку под рукой.
Рабочие наборы
- Возьмите более тяжелый набор гантелей.Если вы мужчина, он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать больше 7-8 повторений. Если вы женщина 8-10 лет. Дайте себе диапазон, но если вы можете сделать больше, чем это количество повторений, увеличивайте вес.
- Если вы не можете сделать еще одно повторение в жиме Арнольда, выполняйте стандартные жимы над головой (без скручиваний) с тем же весом. У вас должно получиться сделать еще несколько повторений, особенно если вы используете паузу для отдыха между последними повторениями.
- Без отдыха возьмите разминку с гантелями и повторите: Арнольд жим до отказа, затем жим над головой.
Это один комплект. Повторите еще два раза.
Drop Set and Superset: Подъем на задние дельты и подъем передней пластины
Установите скамью на наклоне, чтобы, когда вы опираетесь на нее, ваши руки свисали перед вами. Возьмите три комплекта гантелей: тяжелые, средние, легкие. Для наших целей по объему «тяжелый» означает, что вы можете сделать 12-15 строгих повторений с этим весом.
Возьмите 25-фунтовую тарелку и поставьте ее рядом.
- Начните с тяжелых гантелей.Когда вы достигнете отказа примерно на отметке 12-15 повторений, сделайте паузу.
- Не теряя веса, сделайте как можно больше неполных повторений в нижнем положении. Вы можете выполнять эти частичные упражнения, используя импульс, пока чувствуете, что дельты работают. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как работают дельты, попробуйте выпрямить локти или подправить запястья.
- Без отдыха возьмитесь за гантели среднего размера и сделайте еще один сет разводов на задние дельты. Еще раз, когда вы начнете утомляться, переходите к частичным повторениям.
- Без отдыха возьмитесь за легкие гантели и выполните еще один подход.
- Затем встаньте, возьмите тарелку и сделайте 10 подъемов с передней плиты. Поднесите тарелку немного выше уровня головы.
- Повторите все это от тяжелого к легкому еще дважды.
Возможно, вам придется немного согнуть или выпрямить локти, изменить положение рук или изменить угол, под которым вы поднимаете гантели, чтобы получить напряжение в нужном месте. Измените форму в середине подхода, если вы этого не чувствуете.
Составной набор: обратный трос, боковой подъем, передний подъем
Это еще один отличный способ поразить все три головы дельты.Если вы предпочитаете использовать тросы для вторых двух упражнений и делать их боковые подъемы с тросом и подъемы с тросом спереди, не стесняйтесь. Я предпочитаю гантели просто потому, что гантели поднимать быстрее, чем поправлять тросы.
Не волнуйтесь, если ваши гантели для этого сложного сета должны быть легкими — ваши дельты на этом этапе должны чувствовать себя проработанными.
- Для махи на обратном тросе: 10-15 повторений, быстрые и контролируемые концентрические. Когда вы столкнулись с ошибкой, подайте несколько импульсов неполного диапазона в нижней или верхней части движения.Затем переходите к боковым подъемам без отдыха.
- Для подъемов в стороны: 10-15 повторений. Есть несколько правильных их вариаций. Выберите то, что вам больше всего нравится, с точки зрения здоровья суставов и связи мозга и мускулов.
- Для попеременных подъемов вперед: снова 10-15 повторений. Постарайтесь сохранить напряжение в не поднимаемой дельте.
Сделайте три раунда этого сложного сета.
Подтяжка лица
Добавьте упражнения на растяжку лица в свой день для спины, если вы не можете вписать их в тренировку для дельт.Они поражают задние дельты как ничто другое.
Сделайте от трех до четырех сетов с полным ПЗУ. Попробуйте сделать 2-3-секундную паузу в конце диапазона движений, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать их в своих дельтах. Просто избегайте неудач. Должны болеть дельты, а не суставы. Чтобы это почувствовать, ваш вес не должен быть тяжелым.
Есть несколько вариантов вытягивания лица. Мне нравится, когда они сидят на кабельной гребной тренажере. Найдите лучший вариант для себя. Только не забывайте держать локти высоко.
Совет: если вы тренируетесь на следующий день после дельтов, это прекрасное время, чтобы добавить их в конце.Выполнение дельт за день до дня для спины не помешает тренировке спины. К тому же, если вы снова немного проедете дельты в день спины, вам не нужно будет беспокоиться о том, чтобы проработать одну и ту же группу мышц два дня подряд. Это может положительно повлиять на гипертрофию.
Не пренебрегайте подтягиваниями лица, потому что они помогут сохранить ваши плечи здоровыми, и вам понадобятся здоровые плечи, чтобы продолжать тренировку дельтовидных мышц с достаточной интенсивностью, чтобы заставить их расти … это именно то, что избавит их от упрямства. к ошеломляющему.
Сводка по тренировке для больших дельтов
- A1 Пресс Арнольд, дроп-набор
- A2 Жим гантелей над головой, дроп-сет
- B1 Задние дельты, дроп-сет и частички
- B2 Подъем передней панели
- C1 Обратный трос с частями
- C2 Подъем гантелей в стороны
- C3 Подъем гантелей вперед
- D Вытяжные устройства
Поднимите плечи и трицепсы для мышц XL
Иногда нам просто нужна тренировка, которая не усложняет задачу.Если вы ищете сеанс, который поможет преодолеть плато роста мышц в плечах и трицепсах, тогда не смотрите дальше.
PT Matt Crane предлагает вам суперсет двух групп мышц, которые задействуют все головы ваших плеч и трицепсов и значительно увеличивают размер вашей рамы. Отдохните 10 секунд между упражнениями в суперсетах, сделайте глубокий вдох и затем сделайте следующее движение с той же свирепой интенсивностью.
(Связано: 3 классических движения для построения валунных плеч)
«Чтобы увидеть увеличение размера и силы, особенно для тех, кто занимается спортом пару лет, суперсеты могут действительно изменить ваше телосложение, добавив новый стимул», — говорит Крейн.
Иногда может показаться, что весь мир лежит на ваших плечах. Имеет смысл быть достаточно сильным, чтобы нести его.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Жим гантелей сидя
Суперсет с отжимами.
Сеты: 4
Повторения: 8
Отдых: 10 секунд
Сядьте на скамью, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху.Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.
2 Отжимания
Сеты: 4
Повторения: 8
Отдых: 1 мин
Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.Поднимитесь обратно к вершине и повторите.
3 Шраги со штангой за спиной
Суперсет с черепами.
Сеты: 4
Повторения: 12
Отдых: 10 секунд
Возьмитесь за штангу верхним хватом так, чтобы она висела позади вас. Максимально поднимите плечи, стараясь довести их до ушей. Медленно вернитесь в исходное положение.
4 Skullcrusher
Сеты: 4
Повторения: 10
Отдых: 1 мин
Возьмитесь за штангу EZ за внутренние ручки хватом сверху и вытяните руки вверх. Удерживая локти фиксированными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.
5 Боковой подъем
Суперсет с отдачей гантелей сидя
Сеты: 4
Повторений: 10
Отдых: 10 секунд
Возьмите пару гантелей и встаньте их по бокам ладонями к телу.Удерживая верхнюю часть тела неподвижно — то есть не раскачивайте — поднимите гантели в стороны с небольшим сгибанием в локтях. Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.
6 Отдача гантелей сидя
Сеты: 4
Повторений: 10
Отдых: 1 мин
Сядьте и возьмите гантель правой рукой. Начните с согнутой руки, поднесите гантель к груди так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
лучших тренировок плеч для женщин, чтобы получить сексуальную верхнюю часть тела
Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
Дамы любят сосредотачиваться на прессе, ягодицах и ногах и обычно пренебрегают плечами. Однако, подтянувшись, немного шире и круглые плечи отлично смотрятся в платье или топе. Они делают ваши бедра и талию тоньше.
Кроме того, они необходимы, чтобы сделать ваше тело более симметричным, а поскольку ваши дельтовидные мышцы используются почти во всех упражнениях, важно их укрепить.
Развивать дельтовидные мышцы никогда не поздно.Ниже вы найдете множество эффективных тренировок плеч для женщин, которые помогут вам в кратчайшие сроки трансформировать верхнюю часть тела.
Какие упражнения для плеч самые лучшие для женщин?
Прежде чем говорить о наиболее полезных движениях, вот несколько советов, как избежать травм и получить от движений максимальную отдачу.
- Во-первых, и это очень важно, перед тренировкой нужно разогреть мышцы плеча. Потратьте около 5-10 минут на разогрев всего тела и сосредоточьтесь на дельтовидных мышцах и вращательной манжете.
- Для большинства упражнений на дельтовидную мышцу для женщин вам необходимо использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые веса, так как вы не сможете правильно выполнять движения и делать количество подходов и повторений. Кроме того, использование слишком большого веса также может привести к травмам. Выбирайте те, которые достаточно тяжелые, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранять правильную форму.
- Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, нужно уделять внимание правильному выполнению движений.Делайте движения медленно, сосредотачиваясь на плечах. Избегайте раскачивания и подергивания во время силовых тренировок.
- Наконец, после тренировки потратьте немного времени на растяжку.
Теперь вы знаете, на чем следует сосредоточиться во время тренировки, а теперь давайте рассмотрим самые полезные упражнения для плеч в домашних условиях для женщин.
Для большинства тренировок вам понадобится одна или пара гантелей, которые вы можете купить за несколько долларов, если у вас еще нет . Таким образом, вы сможете выполнять обычные упражнения дома, не посещая тренажерный зал.
Я считаю, что лучшие упражнения для более сексуальных плеч следующие:
- Жим гантелей от плеч (можно делать сидя или стоя)
- Боковой боковой подъем.
- Подъем гантелей спереди.
- Боковые подъемы в наклоне с гантелями (можно делать стоя, сидя или на тросовом тренажере).
- Движения с собственным весом: отжимания, подтягивания и отжимания.
Поскольку в Интернете есть отличные учебники, я составил список для воспроизведения, в котором вы можете узнать, как правильно выполнять эти действия.На мой взгляд, лучшее упражнение для наращивания мышечной массы и силы — это жим гантелей над головой (им также прорабатывается верхняя часть груди).
Теперь вы знаете лучшие движения и способы их выполнения. Следующим шагом будет составление плана тренировки. Вот несколько полезных программ тренировки плеч для женщин.
Программа для промежуточного плеча для девочек
Это отличная программа с комплексными упражнениями со свободным весом и движениями с собственным весом.Упражнения с собственным весом хороши, поскольку они меньше нагружают суставы. Может быть, лучше для тех, кто знаком с тренировками.
Построй красивые плечи
Это отличная фитнес-программа для женщин, которая укрепит и подчеркнет ваши плечи и руки вместе. В него входят самые полезные упражнения с гантелями. У вас должно быть 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Сексуальная тренировка плеч и спины
В этом видео дельтовидные мышцы и спина тренируются вместе.Подходит как для массы, так и для четкости.
Использование TRX
TRX — отличное домашнее оборудование для укрепления всего тела. Из этого руководства вы можете узнать несколько упражнений для ваших дельт. Однако этот тип тренировок одновременно укрепляет и другие группы мышц.
Дополнительные процедуры
Источник: www.ultimateworkoutplans.com
Источник: www.flaviliciousfitness.com
Кредит: Сара Боумар
Кредит: www.womenshealthmag.com | Тренировка рук и плеч для женщин
FAQ
Разве я не буду выглядеть громоздкой и мускулистой, если буду тренировать плечи для девочек?
Это то, что моя жена спросила, когда я составил ее распорядок. Мой ответ — НЕТ! Чтобы иметь такое огромное телосложение, как у девушек, занимающихся бодибилдингом, требуется много труда и правильное питание. Они также поднимают тяжелые веса.
Как избавиться от жира на женских плечах?
Чтобы сжечь жир и получить стройную фигуру, вам следует сосредоточиться на своем питании и заниматься кардиотренировками. С помощью женских тренировок плеч вы можете сделать свои мышцы подтянутыми и сильными, но их нельзя будет увидеть, если они покрыты жиром. Итак, сосредоточьтесь на своей диете, которая поможет вам сбросить вес. Тем не менее, выполнение большего количества повторений (15-25) с меньшими весами также может помочь.
Не люблю поднимать тяжести? Есть ли упражнения без отягощений?
Да! Я составил здесь список.Эти движения вообще не требуют какого-либо оборудования, поэтому вы можете выполнять их где угодно.
Как часто мне следует тренироваться?
Чтобы мышцы и суставы оставались в здоровом состоянии, не следует слишком много над ними работать. Думаю, тренировки два раза в неделю — это максимум. Им нужно время, чтобы восстановиться, а у вас должно быть время для других групп мышц.
Ссылки по теме
Понравились тренировки плеч для женщин? Поделиться с друзьями!
лучших упражнений для плеч с собственным весом >> Top 5
Сегодня мы поговорим о плечах.Для мужчины может показаться более интуитивным упражнение на плечи, потому что «мужчинам нужны и нужны сильные руки», не так ли? Неправильный! Всем необходимо укреплять плечи, потому что, хотя плечо чрезвычайно подвижно, оно также чрезвычайно нестабильно и подвержено травмам.
Травмы плеча действительно распространены, потому что потенциальный диапазон движений велик, но не многие люди делают то, что нужно для укрепления и работы над гибкостью плеча. Если для вас этого недостаточно, сильные и четко очерченные плечи могут создать иллюзию того, что ваша талия кажется меньше.Теперь вы слушаете…
Хотя многие из нас на самом деле не задумываются о той роли, которую наши плечи играют в повседневной деятельности, позвольте мне напомнить вам: приносить продукты, поднимать детей, поднимать вещи с пола и убирать их в шкафу — вы пользуетесь плечами.
Вы можете попробовать перечисленные ниже упражнения с собственным весом, которые помогут подтянуть сексуальные плечи, укрепив при этом все сухожилия, связки и мышечную ткань (конечно же!). И что самое замечательное, вам вообще не нужны веса.
Но прежде чем мы начнем, позвольте мне провести вам очень быстрый урок анатомии. Плечевая (дельтовидная) мышца имеет 3 головки: передняя, , (передняя), медиальная, (боковая) и задняя, (задняя), дельтовидная, . Мы собираемся поразить их всех.
5 Упражнения для плеч без веса 1. Отжимания под наклономЕсли в этом движении ваша верхняя часть тела выше нижней части тела, задействуется больше передних дельтовидных мышц.Убедитесь, что ваш корпус задействован, а бедра, плечи и ступни находятся на одной линии (как в обычных отжиманиях). Вам нужно, чтобы край любой поверхности, на которой вы выполняете это упражнение, проходил прямо под вашей грудью (или грудью).
2. Планка для упора собакиЭто отличный прием для гибкости плеча, особенно вращающей манжеты. Вам не нужно выполнять это упражнение быстро, не торопитесь. На самом деле это упражнение на разминку с собственным весом, прежде чем вы начнете тренировку плеч.
3. Отжимания на пикеЭто упражнение является шагом на пути к овладению отжиманиями в стойке на руках и отлично подходит как для передних, так и для медиальных дельтовидных мышц. Убедитесь, что вы смотрите на свои ноги (а не на руки), сохраняя при этом позвоночник нейтральным, а макушка головы направлена к земле.
4. Отжимания с приподнятыми ногамиГотовы к следующему шагу? Поднимите ноги на ступеньке, скамейке, бордюре, стуле… на чем угодно.Применяются те же правила: сохраняйте это нейтральное положение позвоночника и макушкой головы к земле. Если вы впервые пытаетесь сделать это в одиночку, на всякий случай положите подушку под голову 🙂
5. Тяга лежа на животе с вращениемИ последнее, но не менее важное: мы » повторные удары по задним (задним) дельтам, а также по мышцам вращающей манжеты. Следите за тем, чтобы локти оставались на уровне плеч во время движения. И, как доска для собаки вниз, это не гонка… медленнее и управляемее, тем лучше и безопаснее!
Ищете другие упражнения, которые можно делать, чтобы построить сильное и сексуальное тело без отягощений? Загрузите приложение adidas Training и начните свой полный 12-недельный индивидуальный план тренировок с собственным весом уже сегодня!
***
.