Как сделать плечи округлыми? Как придать объем плечам? Как накачать плечи? Ответим! | Территория мускул
Источник фото: google.comИсточник фото: google.com
В данном разделе мы поговорим как раз об этом! В тренажерном зале вы скорее всего встречали людей с накаченными руками, но рельефа там нет, не рука, а колбаса с мышцами, что смотрится не очень красиво. В данной статье я вам расскажу, про анатомию плечевого сустава, мышц, а также поговорим какие упражнения лучше всего использовать для того, чтобы накачать мышцы плеч. Плечи очень требует внимания к себе.
В основном делятся мышцы плеча на две группы:
1. Дельтовидная часть, передний пучок.
2. Задний пучок мышц плеч, которые как раз «выталкивают» мускулы плеча.
Как выглядит анатомия плеча видно на рисунке:
Источник фото: google.comИсточник фото: google.com
Как правильно качать плечи?
Мышцы плеча включаются в работу не только при жиме штанги стоя, но и во всех других базовых упражнениях, стабилизируя положение тела и активизируя мускулатуру корпуса. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы косвенно вовлечены, помогая поддерживать вес.
Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая как задние, так и средние пучки дельт, оно делает спину визуально шире. Важно и то, что эффективность тяги штанги к подбородку превышает даже подъемы гантелей перед собой.
Упражнение №1
Жим гантелей. Для того, чтобы разогреть мышцы плеч, можете использовать данное упражнение, главное разогреться, в упражнении используется скамья. Отпускаете гантели, касаетесь плеч и поднимаете обратно, важно, чтобы вы полностью растянули мускулы.
Источник фото: google.comИсточник фото: google.com
Упражнение №2
Разведение гантелей горизонтально. Спину держим прямо, локти не сгибаем, кисти рук разводим по сторонам, важно, чтобы кисти при максимальной верхней точке, находились выше локтей.
Источник фото: google.comИсточник фото: google.com
Упражнение №3
Данное упражнение очень хорошо помогает выявить плечевую мышцу, поднимаем гантели перед собой, фиксируя.
Источник фото: google.comИсточник фото: google.com
Упражнение №4
Упражнение на блочном тренажере. Качаете заднюю часть плеч, взаимодействуют и трицепсы в данном упражнении. Прижимаетесь плотно телом к скамье. Разводим руками максимально.
Источник фото: google.comИсточник фото: google.com
Упражнение №5
Вертикальная тяга. Ноги на ширине плеч, узкий хват и тяните гриф к подбородку, фиксируете пару секунд и отпускаете.
Источник фото: google.comИсточник фото: google.com
Прикрепляю дополнительные упражнения для плеч:
фото и видео, как ее выполнять дома
Для того чтобы оставаться в отличной форме, важно правильно подобрать упражнения. Эффективную тренировку показала фитнес-эксперт и нутрициолог Екатерина Медушкина.
Читайте Читмил: что это такое и помогает ли он похудеть
Итак, делаем 5 кругов – то есть все три упражнения друг за другом выполняем пять раз. Упражнения выполняются без отдыха между ними, по одному подходу в круге. После каждого круга – небольшой отдых,
– отметила Медушкина.
Подробнее о тренировке
Упражнения могут выполнять как новички (по 25 секунд каждое), так и те, для кого нагрузки являются привычными (подходы указаны в описании). Для тренировки понадобится коврик и удобная, устойчивая обувь.
Важно: если вы не можете делать прыжки, выполнять упражнение можно на шагах.Какие упражнения выполнять
- Квадро-присед через прыжок – делаем 4 квадрата в каждую сторону.
- «Скалолаз» двойной – выполняем по 20 повторений на каждую сторону.
- Кресто-присед через прыжок – делаем 10 раз.
«Скалолаз» – одно из эффективных упражнений / Фото jv
Интересно Как накачать плечи в домашних условиях: комплекс упражнений с гирей – видеоинструкция
По словам фитнес-эксперта, прыжковые нагрузки «включают» все системы организма, они наиболее энергозатратны. Это значит, что во время тренировки можно сжечь много калорий. Также они позволяют прорисовать рельеф тела и работают с мышцами-стабилизаторами.
«Скалолазы» различных видов – одна из самых эффективных групп упражнений, работающих над областью живота. Они точечно работают с жиросжиганием в этой области, прорисовывают рельеф, помогают укрепить стенку живота, чтобы он не вываливался даже после обеда, подтягивают талию. А также укрепляют руки и плечи, решая дополнительно проблему «обвисших крыльев»,
– пояснила Екатерина Медушкина.
Как накачать плечи, дельты как накачать дельтовидные мышцы, бесплатные качки картинки, бодибилдинг фото фитнесс программа, фото культуризм для начинающих, физические упражнения для мышц, спортивная тренировка мышц, как накачать мышцы, величайшие бодибилдеры мира, спорт пауэрлифтинг программы тренировок, правильное питание для роста мышц, видео фитнес упражнения
В данной статье мы рассмотрим общие принципы эффективной тренировки дельтовидных мышц. Существует масса упражнений для развития плечей, в том числе разработано множество тренажеров, в которых особо ленивые могут прокачать ту или иную головку дельты. Но крайне важно не утонуть в этом море не нужных упражнений и тем более тренажеров, поэтому берем за основу базовые упражнения со свободными весами.
Прежде чем непосредственно перейти к вопросу «как накачать плечи», обозначим важные нюансы. Большой проблемой при накачке является то, что практически в любом упражнении вы будете чувствовать свою трапецию. Трапецевидная мышца будет всячески отбирать нагрузку даже при идеально правильном выполнении упражнения. Поэтому не забываем и про ментальную составляющую тренинга – мысленно напрягаем именно мышцы плеча, желательно чувствовать сокращение или натяжение головок дельты.
В любом упражнении не стоит делать свыше 4 рабочих подходов — это необходимое условие для роста силы и массы плеч. Так же количество раз должно варьироваться от 6 до 12. Новичкам, и даже атлетам среднего уровня нет смысла делать свыше 4 подходов по 6-12 раз, даже в том случае, если они хотят просушиться и соответсвенно качественно подрезать дельты и выделить их сепарацию.
С подходами разобрались. Но из вопроса «как накачать плечи» проистекает иной — «какой инструмент выбрать»? Именно жимы штанги или гантелями являются наиболее эффективными упражнниемя для прокачки дельт. Жимы растят силу и объем — это база. Огромным плюсом является и то, что в отличие от различных видов махов, в жимах проще варьировать нагрузку, менять вес и увеличивать его по немногу от занятия к занятию. Это очень важное условие, ведь если вы хотите действительно большие и сильные плечи, то вам необходимо все время повышать ваши силовые показатель, прогрессировать нагрузку.
Очень важно начинать тренировку дельтовидных мышц именно с жимов стоя (сидя) штанги или гантелей. По сколько в начале тренировки плечей ваши мышцы будут отдохнувшими, вы сможете взять больший вес на штанге, а это вам прибавит и силу и общую масса дельт. Уже после жимов можно делать либо различные виды тяг, либо махи.
В махах будет крайне сложно увеличивать вес гантелей и при этом не принебрегать техникой. К тому же они крайне сложны в выполнении чисто технически. А без правильной постановки техники толку от махов абсолютно никакой. Поэтому если вы новичек, то Вам точно не стоит включать их в свою программу. Профессионалы всегда начинали с жимов, ведь только с большим жимом можно начать делать махи с большим весом. Хотя профессионал сможет забить дельтовидную мышцу в махах 5-10 кг лучше, чем новичек возьмет гантелю предельного для себя веса и будет принебрегая техникой кривляться и с трудом пытаться развести руки в стороны.
Любые виды жимов менее травмоопасны, чем иные упражнения, так как плечевой сустав не будет изгибаться чркзмерно. Жим штанги можно делать с груди, но так же можно делать и из-за головы (это более травмоопасно, но зато дает немного другую силовую нагрузку).
Жим гантелей имеет ряд плюсов относительно жима штанги, например, удобное положение для плечевых суставов и запястьев. Отсуствие грифа позволяет работать в большей амплитуде движения в нижней части жима. Это большой плюс. Но в жиме штанги немного проще варьировать вес, а так же увеличивать его от тренировки к тренировке. Жим гантелей хорош, но технически более сложный, ибо в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые не включаются в работу когда работаем с грифом.
Тяга штанги к подбородку, это может быть отличным упражнением, которое можно выполнять сразу после жима. Это замена махов для новичка.
Тренировать переднюю дельту нет особого смысла, если вы новичек. Она будет прекрасно прорабатываться в базовом упражнении – в жиме лежа. А вот задние пучок дельт необходимо тренировать как раз тягой штанги к подбородку, ибо задняя часть плеча практически всегда отстает в развитии.
Отличной техникой, которая дополнительно поможет нарастить большие плечи, — является чередование жима стоя (сидя) со штангой на жим стоя (сидя) гантелей. Нагрузка будет немного меняться, и это заставит ваши мышцы чуть-чуть удивиться, за счет чего будет еще больше потенциала для роста мышц.
Вот общие, основные правила, которые помогут составить граммотную стратегию по накачке дельтовидных мышц. В следующих статьях мы будем ещё неоднократно касаться тематики «как накачать плечи».
Жим гантелей сидя: видео, фото и техника
Чтобы накачать плечи и развить все пучки дельтовидных мышц необходимо использовать базовые упражнения. В этом плане очень популярен жим гантелей сидя. Упражнение многосуставное, задействует большое количество мышц:
- Основная нагрузка идет на передние, боковые пучки дельтовидных плеча;
- Дополнительно работают трицепсы, трапеции, зубчатые, надостные мышца;
- Стабилизаторы в данном случае бицепсы и длинные головки трицепсов.
Жим гантелей вверх сидя можно выполнять с нагрузкой только на передний пучок дельт, для этого локти нужно держать перед собой. Но данный способ не рекомендуется использовать, ведь при разведении локтей по сторонам упражнение гораздо эффективнее и его выполнение становится легче.
Жим гантелей сидя: техника
Для правильного и безопасного выполнения соблюдайте следующие указания:
- Установите спинку скамьи в вертикальное положение, если ее нет, то сядьте в удобное место и удерживайте ровно спину. Берите гантели, поднимайте их вверх, руки разверните, чтобы ладони смотрели вперед;
- Грудь подайте вперед, плечи назад. Зафиксируйте позвоночник в естественном положении, напрягая мышцы поясницы и пресса до конца выполнения жима гантелей сидя;
- Опускайте снаряды вниз до уровня плеч. Локти разводите по стороны, чтобы они смотрели вниз;
- Вдохните, задержите дыхание. Напрягая плечи, выжимайте гантели вверх над головой. Движение должно быть синхронным и в вертикальной плоскости. Вверху выдохните и максимально напрягите дельты на секунду;
- Опускайте снаряды медленно на вдохе. Не останавливаясь внизу, приступайте к следующим повторениям;
- Для облегчения выполнения можно делать поочередный жим.
Жим гантелей вверх сидя достаточно сложное и травмоопастное упражнение, поэтому, сначала нужно отработать технику с легким весом. Для яркого разнообразия можно по практиковать кубинский жим с гантелями.
Дополнения к жиму гантелей сидя
Кроме основных пунктов, нужно учитывать такие нюансы:
- Делайте разминку перед тренировкой – это уменьшит риск получения травмы и благоприятно повлияет на рост мышечной массы;
- Выжимайте снаряды почти до столкновения вверху — так ваши дельты получат максимальное сокращение. Но не разгибайте роки до упора – это обезопасит локтевые суставы;
- Гантели нужно опускать/выжимать медленно и подконтрольно. Любые резкие движения или торможения опасны для позвоночника, ведь он выступает в качестве амортизатора;
- Задержка дыхания помогает сохранить спину ровной и позволяет создать более мощное напряжение в дельтах;
- Слишком тяжелый вес не позволяет максимально сократить мышцы и увеличивает риск потери равновесия;
- Чтобы акцентировать внимание только на передние пучки, ладони направьте друг на друга, а локти смотрят вперед.
Жим гантелей над головой сидя имеет большое преимущество в амплитуде движения — она больше чем со штангой. Это способствует сильному растяжению мышц, а значит и увеличению. Если по каким-то причинам полная амплитуда болезненна для вас, опускайте гантели не полностью.
Распространенные ошибки в жиме гантелей сидя
Даже если вы уже очень опытны в бодибилдинге, не факт что у вас правильная техника. Проследите за своим выполнением, учитывая вышеперечисленные правила и дополнения. Рассмотрим самые известные ошибки:
- Часто спортсмены не учитывают полезность медленного опускания гантелей, так называемой негативной фазы, и делают это быстро, что совершенно неправильно. Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно опускать снаряды медленно, именно в этот момент мышечные волокна повреждаются и потом увеличиваются в объемах;
- Большое количество спортсменов повредили позвоночник взрывными рывками — в этот момент огромное давление приходит на межпозвоночные диски. Иногда они просто не выдерживают;
- Использование крупного веса не позволяет работать в полной амплитуде и повышает возможность потерять равновесие. Подбирайте адекватную нагрузку, чтобы эффективно и безопасно выполнять жим гантелей сидя;
- Отсутствие напряжения в прессе и поясничном отделе мышц — приводит к неправильному положению позвоночника, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Поэтому держите мышцы в сокращенном состоянии на время выполнения упражнения.
Кому, когда и сколько
Жим гантелей на плечи следует выполнять:
Кому
Начинающим и опытным спортсменам;
Когда
В начале тренировки. В место него можно выполнить жим гантелей стоя;
Сколько
«Базу» нужно выполнять в режиме 8-12 раз, 3-4 сета.
Выполнение жима гантелей в положении сидя позволит увеличить силовые показатели и массу дельтовидных мышц. Чередуйте гантели со штангой 1-2 месяца.
Массы вам и рельефа!
Как накачать плечи без гантелей в домашних условиях.
Видео и фото урок. Учимся накачивать плечи без использования гантелей, штанги, турника в домашних условиях. Мышца плеча состоит из трёх пучков (переднего, среднего и заднего). Средняя дельта у нас отвечает за отведение плеча в сторону, а также участвует во многих жимовых движениях (в том числе «жим сидя»), передняя дельта отвечает за подъём руки перед собой, а также участвует в любых упражнениях на грудь (жимовые упражнения) и задняя дельта участвует при отведении плеча назад, тренируем мы эти мышцы соответственно разными движениями. Если у вас на данный момент нет никакого оборудования в виде гантель, вы можете использовать обычные пятилитровые бутылки с водой и рюкзак с утяжелителями. Для новичков этой нагрузки будет вполне достаточно.1 упражнение — жим сидя или стоя:
Начинаем с тренировки средней дельты. Обратите внимание на технику, плечо с предплечье в нижней точке должны образовывать прямой угол, не нужно разводить руки сильно широко или ставить их слишком узко. Выполнять это упражнение можно как двумя руками вместе, так и одной поочерёдно.
2 упражнение — отведение локтя в сторону:
Обратите внимание, что мы отводим в сторону именно локоть и стараемся сделать так, чтобы он у нас был выше чем предплечье, а не наоборот. Когда вы отводите локоть в сторону, старайтесь его как бы выворачивать вверх, чтобы у вас включалась средняя плечевая дельта. Это упражнение также можно делать как двумя руками, так и одной поочерёдно. В отличии от жимовых движений, тут у нас выключается трицепс, т.е. у нас работает изолированно плечевая дельта, забирая всю нагрузку.
3 упражнение — подъёмы перед собой:
Упражнение для тренировки передней плечевой дельты. Аналогично можете выполнять либо двумя руками сразу, либо одной рукой поочерёдно
4 упражнение махи в наклоне:
Это упражнение тренирует заднею плечевую дельту. Т.е. мы отводим локоть в сторону, но уже в наклоне, именно так включается в работу задняя плечевая дельта.
Выполняются такие тренировки в среднем в 3 подходах, по 10-20 повторений, подбирайте вес с таким условием, чтобы в последних повторениях у вас наступал отказ, т.е. вы уже не можете физически выполнять упражнение дальше. Такая комплексная тренировка будет прапорционально развивать ваши плечи (все три пучка) и они будут смотреться красиво и эстетично.
Видео урок как начать плечи без гантелей в домашних условиях:
Резервный видео урок как накачать мышцы плеч без гантелей в домашних условиях:
Похожие уроки
22 июль
22 июль
18 июль
21 июль
20 июль
Советы по позированию для портретов — плечи
При съемке головы и портрета верхней части тела людей один простой совет по позированию, который я усвоил на протяжении многих лет, — это наклонять плечи вашего объекта, а не делать их ровными или квадратными в кадре.
Хотя плечи могут показаться неважным аспектом портрета, на самом деле они могут задать тон изображения, поскольку они являются самой широкой частью вашего объекта и визуально являются основной точкой фокусировки вашего изображения (голова). сидя на.
Вообще говоря, небольшой наклон плеч дает вам баланс при съемке и помогает направить взгляд зрителя на кадр к вашей главной точке фокусировки. Это также не дает вашему объекту выглядеть непропорционально, поскольку немного учитывает ширину плеч.
Получение этого эффекта может означать, что ваш объект фактически наклоняется в ту или иную сторону, или это может означать, что он может просто немного повернуть свое тело, чтобы вы не фотографировали его прямо спереди.Другой способ — немного сместить объект по центру, чтобы одно плечо фактически не попало в кадр.
Некоторые полагают, что при расположении ваших объектов плечи делают одно из двух, которое ближе всего к камере, — но я обнаружил, что вы можете получить интересный эффект, сделав это и наоборот.
Конечно — это не жесткое правило, и иногда полностью симметричный выстрел может иметь очень сильное (и часто противное) влияние на ваших читателей.Итак, как всегда — поэкспериментируйте с позированием объекта разными способами и посмотрите, что лучше всего подходит вам и вашему объекту.
Вот несколько снимков, иллюстрирующих различные способы наклона плеч, чтобы не смотреть спереди:
- Советы по позированию: талия, бедра и грудь
- Мощное позирование портретной фотографии: часть 1
- Мощное позирование портретной фотографии: часть 2
- Техника позирования девушки с жемчужной сережкой
5 упражнений для скульптурных плеч
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
Когда вы тренируетесь в тренажерном зале в погоне за сильными, подтянутыми руками, сгибания рук на бицепс и разгибание трицепса могут быть вашими основными движениями.Но есть не менее важная группа мышц, которую нужно добавить к ротации тренировок, и они часто игнорируются, особенно среди женщин. Мы говорим о ваших плечах.
«Сила плеч и стабильность являются неотъемлемой частью практически всех движений рук, а также почти каждого движения груди и спины», — говорит Чери Пейдж Фоглеман, тренер Daily Burn 365. «Сильные плечи также обеспечивают успех при укреплении бицепсов, трицепсов, груди. и мышцы спины ». Перевод: Создайте скульптурные плечи, и вы также поможете укрепить всю верхнюю часть тела.
Более сильные дельтовидные мышцы также облегчат выполнение повседневных задач — от сбора детей или продуктов до получения стакана в шкафу. Но есть одна загвоздка: нужно тренировать плечи под разными углами. Фоглеман говорит, что отжимания творит чудеса с мышцами передней части плеча, но останавливаться на достигнутом не стоит.
Для следующей тренировки «руки» пропустите стандартные отжимания и добавьте эти пять новых упражнений для плеч в свой состав. Они прорабатывают каждую часть ваших плеч, включая заднюю часть (что часто не хватает и женщинам, и мужчинам), так что вы становитесь сильнее на 360 градусов.
СВЯЗАННО: 7 преимуществ силовых тренировок, выходящих за рамки усиленных рук
Упражнения для плеч для увеличения силы верхней части тела
Эти упражнения с собственным весом можно легко использовать с гантелями. Фогльман предлагает делать больше повторений, если вы пропускаете веса. Если вы более продвинуты и хотите увеличивать сопротивление, она рекомендует начать с трехфунтовых гантелей для женщин. «Действия должны быть более сложными, но не внезапно невозможными», — говорит она. Выполните от 10 до 12 повторений каждого, отдохните, затем повторите эту схему один или два раза для полного ожога верхней части тела.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
1. Упражнение на жим от плеч в шахматном порядке
Наклоняясь вперед в этом движении, вы попадаете в труднодоступную заднюю часть плеч вместе со своим корпусом и мышцы спины. Просто не забывайте сутулиться и для достижения наилучших результатов держите позвоночник в нейтральном положении.
Как выполнять: Из положения стоя, сделайте шаг на одну ногу позади себя, чтобы сделать высокий выпад. Переднее колено должно быть согнуто примерно на 45 градусов (a) .Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Поднимите руки на высоту плеч, согните в локтях и ладонями лицом к (b) . Вытяните руки над головой, пока они не станут полностью прямыми. (c) . Согните их до уровня плеч и повторите. Поменяйте опору на полпути или в следующем раунде.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
2. Планка до Renegade Row
В то время как плечи — это ваше основное внимание в этом движении, бонусные очки также получаются от тренировки спины и корпуса.Если вы действительно хотите разжечь живот, держите бедра полностью устойчивыми. Чувствуете себя нестабильно? Лучше всего расставить ноги пошире или упасть на колени.
Как делать: Начните с высокой планки, расставив руки немного ближе, чем на ширине плеч. Втяните пупок к позвоночнику, чтобы поддержать пресс, а ягодицы укрепить, чтобы снять напряжение с локтей и бедер (a) . Потяните одну руку вверх (ладонью к телу), чтобы ваша рука достигла уровня груди.Вернуть обратно на землю (б) . Выполните такое же движение другой рукой. Верните обратно на землю (c) . Продолжайте чередовать.
СВЯЗАННЫЕ: 3 распространенных ошибки в планке (и способы их устранения)
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
3. Упражнение на балансировку бокового подъема
Сожмите лопатки вместе во время подъема руку, чтобы вылепить заднюю часть плеча. Вы также проработаете стабилизирующие мышцы руки, которая держит вас вверх, что становится еще более интенсивным, когда вы поднимаете ногу.
Как выполнять: Начните с рук и коленей, запястья должны находиться прямо под плечами, а колени на одной линии с бедрами (a) . Поднимите одну руку прямо в сторону на высоту плеч, выпрямляя и поднимая противоположную ногу на высоту бедер позади себя (b) . Опустите руку и ногу обратно на пол и повторите, затем поменяйте сторону.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
4. Упражнение с T-подъемом в боковую планку
Этим важным упражнением, направленным на укрепление кора, задействуйте сразу оба плеча.Старайтесь не опускаться на плечо, которое держит вас вверх, а вместо этого толкайте пол локтем. Не позволяйте бедрам опускаться.
Как выполнять: Начните с положения планки на стороне предплечья, ступни поставьте одна на другую, а локоть прямо на уровне плеча. Другая рука должна слегка опираться на землю перед вами (a) . Держите верхнюю руку прямо, поднимая ее к потолку, создавая Т-образные руки (b) .Верните его обратно на пол и повторите, удерживая бедра вверх и тело по прямой диагональной линии все время (c) . Повторите, затем смените сторону.
СВЯЗАННЫЕ: Больше никаких приседаний: 7 движений для тренировки пресса
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
5. Перевернутые отжимания
Дотянись до потолка для этого следующего уровня отжимания. Если вам нужно переделать, положите руки на стул, низкий журнальный столик или скамейку.В любом случае, приготовьтесь разжечь эти дельтовидные мышцы!
Практическое руководство: Старт собакой лицом вниз (a) . Согните руки в локтях так, чтобы они смотрели в стороны, когда вы опускаете макушку головы (не лоб) между руками как можно ближе к полу (b) . Выдохните и снова поднимитесь вверх (c) . Повторить.
Чтобы улучшить ваши тренировки, попробуйте Daily Burn 365 .У вас будет новая увлекательная тренировка каждый день.
Первоначально опубликовано в октябре 2016 года. Обновлено в январе 2018 года. секреты фотогеничных людей Нельзя отрицать влияние социальных сетей на нашу жизнь сегодня. Независимо от того, в какой карьере или отрасли вы работаете, активное и увлекательное присутствие в Интернете может привести к новым клиентам и новым возможностям, не говоря уже о повышении эго, которое происходит от публикации популярной фотографии.Это делает обучение фотогеничности фундаментальным навыком в социальных сетях. Даже если ваша лента состоит в основном из пейзажных фотографий и портретов щенков, полезно время от времени показывать свое лицо подписчикам. Но фотографировать себя может быть неловко и неудобно, если вы к этому не привыкли. И в этом случае полезно учиться у лучших: лидеров мнений. Прочтите, чтобы узнать лучшие фотогеничные советы от профессионалов, чтобы вы могли узнать, как быть более фотогеничным. По сути, быть фотогеничным — значит хорошо выглядеть на фотографии. Значение слова «фотогеничный» может различаться в зависимости от личных предпочтений, но большинство людей согласны с тем, что это не синоним физической привлекательности; Скорее, это способность выглядеть на фото естественно и красиво. Судя по тому, сколько людей ищут советы, как лучше выглядеть на фотографиях, большинство из нас борется с чувством не фотогеничности. Но на самом деле нелестные фотографии — это результат неопытности и отсутствия основ фотографии.Многие люди просто не знают лучших углов и поз, которые подчеркивают их естественные черты. Хотя для некоторых людей фотогеничность может быть естественной, это абсолютно тот навык, который можно практиковать и изучать. Мы все делали фотографии, на которых наши лица выглядят странно. Или, может быть, ваше выражение лица просто не так, как вы думали. Итак, давайте рассмотрим несколько лучших советов, как сделать ваше лицо более фотогеничным. У большинства людей на планете не идеально симметричное лицо, и асимметрия не всегда выглядит лестно, когда снимается через объектив. Чтобы бороться с этим, найдите свой лучший ракурс, сделав селфи с правой и левой стороны лица и сравнив их. Четко определите, какая сторона вам больше нравится, и не забывайте наклонять лицо под таким углом во время фотосъемки, а не смотреть прямо в камеру. Этот совет исходит от Тайры Бэнкс, ведущей конференции Next Top Model Что значит «фотогеничный»?
Что делает человека не фотогеничным?
Как сделать лицо более фотогеничным
1. Найдите лучший ракурс
2. Улыбайтесь глазами
3. Используйте естественное освещение
Тени — злейший враг вашего лица, когда дело доходит до фотографирования. Прежде чем сделать снимок, убедитесь, что основной источник света находится перед вами, а позади вас нет источников света. В то время как кольцевые светильники дают каждому доступ к профессиональному освещению, естественное освещение снаружи или просто стоя перед окном всегда царит.
4. Возьмите бумагу
Если вы делаете селфи и хотите еще больше осветить свое лицо, воспользуйтесь уловкой с бумагой от знаменитого визажиста Мишель Фан. При естественном освещении, струящемся по вашему лицу, возьмите лист белой бумаги и держите его под подбородком. Это даст естественное отражение света, а уменьшит любые тени, из-за которых вы будете выглядеть так, как будто у вас двойной подбородок.
5. Направьте камеру вниз
Снимаете ли вы селфи или просите друга сфотографировать вас, убедитесь, что ваша камера направлена вниз.Это поможет похудеть не только на лице, но и на всем теле, если это есть на фото.
Как позировать, чтобы лучше выглядеть на фотографиях
Теперь, когда вы определились с углами своего лица, пора перейти к следующему этапу создания более фотогеничного образа: позированию.
6. Двигайте руками
Когда руки свешиваются на бок, вы чувствуете себя скованным и неудобно. Положите руки на бедра или подбросьте их в воздух, чтобы сделать фотографию ярче.Поэкспериментируйте с некоторыми идеями расположения рук и разработайте пару удобных поз.
7. Поверните плечи
Стоять прямо перед камерой — не лучшая поза для большинства. Это помогает наклонить плечи вправо или влево, чтобы ваше тело выглядело более привлекательно. Попробуйте наклоняться вправо и влево, чтобы знать, какая сторона вам больше нравится.
8. Отведите плечи назад
Ключ к тому, чтобы хорошо выглядеть на фотографиях, — это выглядеть расслабленным, а сутулые плечи выглядят совсем иначе.Чтобы бороться с этим, сделайте глубокий вдох и отведите плечи назад. Этот простой ход будет иметь огромное значение.
9. Дайте своим рукам заняться чем-нибудь
Ничто не заставит вас нервничать (и выглядеть) более нервным, чем незнание, что делать с руками на фотографии. Сделайте себе опору, например кофейную кружку или сумочку, или прикоснитесь к своим волосам или лицу. Поэкспериментируйте с разными способами использования рук, чтобы они не казались такими неудобными на фотографиях.
10. Практика, практика, практика
Не ждите, пока представится возможность, попробовать эти советы на себе.Берите свой iPhone, включайте автоспуск и начинайте практиковать свои позы! Чем больше вы это делаете, тем комфортнее вам будет.
Как лучше улыбаться на фотографиях
Лестные углы лица и расслабленные позы — это здорово, но настоящая прибыль от фотографии — это ваша улыбка. Читайте дальше, чтобы узнать, как проявить себя наилучшим образом.
11. Расслабьте челюсть
Принудительная улыбка для камеры никогда не работает. Поэтому, прежде чем улыбнуться, сделайте глубокий вдох и снимите напряжение с челюсти.Это поможет вам улыбнуться более естественно до того, как камера начнет снимать.
12. Думайте о счастливых мыслях
Еще один способ вызвать более естественную улыбку — подумать о чем-то, что делает вас счастливыми. Будь то воспоминание или забавная шутка, постарайтесь представить себе несколько хороших мыслей, которые гарантированно заставят вас улыбнуться.
13. Используйте свой язык
Секретный трюк, который используют фотомодели и влиятельные лица, чтобы добиться идеальной улыбки на своих фотографиях, — это засовывать язык за зубами.Не похоже, что это поможет, но ваша улыбка будет выглядеть естественной и счастливой. Попробуйте сами!
14. Расскажите анекдот
Улыбка в середине смеха — одна из лучших и самых естественных улыбок для съемки на камеру. Либо придумайте что-нибудь смешное, либо попросите фотографа рассказать вам анекдот. Иногда притворный смех может помочь вам начать смеяться по-настоящему.
15. Практика с зубами и без них
У всех есть улыбка, которая заставляет их чувствовать себя лучше. Найдите свое, потренировавшись улыбаться с зубами и без зубов, и посмотрите, какой из них вы предпочитаете.
Чтобы быть фотогеничным, нужно понимать позы, ракурсы и маленькие уловки, которые заставят вас почувствовать себя лучше всех в кадре. Чем больше вы экспериментируете, тем больше у вас шансов найти идеальное сочетание, которое вам подходит.
Как предотвратить появление плеча пловца
Знание того, как предотвратить появление плеча пловца, может быть святым Граалем тренировок на суше.Это применимо всегда, но особенно когда тренировка поднимается на несколько ступеней в течение сезона, например, когда многие тренеры увеличивают нагрузку в ярдах. Из-за этого пловцы часто испытывают тянущую боль в плечах. Другие получают травмы, которые не могут не попрактиковаться. Ни тот, ни другой не способствуют быстрому плаванию. Фактически, одна из наших центральных задач в SURGE Strength — просто использовать засушливые районы, чтобы пловцы оставались доступными. Будет ли это доступно для тренировок каждый день, доступно для более усердных тренировок или доступно для продолжения тренировок в третий день соревнований, доступность — КЛЮЧ для построения лучших спортсменов.
Наши программы SURGE Strength (которые созданы и реализуются четырьмя невероятными сертифицированными тренерами по засушливым странам) используют превентивный подход как лучший способ в первую очередь избавиться от боли в плече. Если вы предотвратили боль в плече, не нужно беспокоиться о том, будет ли ваш пловец через неделю или месяц, чтобы продолжить тренировки. По сути, во время тренировок в засушливых районах мы выполняем упражнения по реабилитации плеч, которые защищают плечи наших пловцов, что увеличивает продолжительность их занятий спортом.
Как предотвратить повреждение плеча пловца с помощью реабилитации Что такое реабилитация плеча?Предварительная реабилитация плеча (сокращенно prehab) состоит из функциональных упражнений, которые мобилизуют, стабилизируют и укрепляют мышцы вокруг плечевого сустава для предотвращения травм. В частности, предварительная подготовка плеча предотвращает нагрузку на вращающую манжету. Он также надежно удерживает мяч юмора в впадине плечевого сустава.Думайте об этих упражнениях как о «предварительной» реабилитации. Другими словами, упражнения, которые вы обычно выполняете при физиотерапии, выполняются после травмы. Вместо этого, выполняя их до травмы, вы можете защитить свои плечи даже от необходимости в реабилитации.
- Функциональные упражнения: модели движений, разработанные для улучшения техники спортсмена в определенной области тела.
Правильный протокол предварительной подготовки плеча включает в себя движения для мобильности, стабильности и силы. Эти упражнения снижают риск травмы плеча у пловца или его растяжения.В свою очередь, они также предотвращают воспаление в области плечевого сустава. В целом, предварительная обработка плеча помогает сохранить целостность шарнира и шарнира. Это позволяет пловцам сохранять более здоровую осанку и лучше гладить при утомлении.
Как запрограммировать предварительную подготовку плечаПловцы должны выполнять от 2 до 6 подготовительных упражнений на плечи за каждую тренировку в засушливых районах. Их можно выполнять вместе до или после тренировки. Их также можно добавлять в суперсеты упражнений или использовать для разминки и заминки.Для достижения наилучших результатов пловцы должны варьировать предварительные движения, чтобы учитывать все направления и плоскости движения вокруг плечевого сустава.
Как предотвратить повреждение плеча пловца с помощью оценки Оценка мобильности в засушливых районахПервое, с чего нужно начать в вашем путешествии по защите плеч, — это оценка подвижности плеч. Мы рекомендуем оценивать подвижность плеч в начале, середине и конце купального сезона.Эта оценка дает тренерам объективную информацию о том, как их программа плавания влияет на плечо. Если плечи остаются подвижными в течение всего сезона, пловцы, вероятно, сохранят лучшее здоровье плеч. Другими словами, предварительные упражнения работают. С другой стороны, некоторые пловцы могут потерять подвижность с течением времени. Эта оценка выявляет спортсменов, которым требуется небольшая дополнительная работа, прежде чем боль, потеря техники и травмы станут очевидными. Посмотрите наше видео ниже, в котором мы разбираем нашу любимую оценку подвижности плеча:
Оценка воздействия на засушливые землиНекоторые пловцы могут уже выражать боль к тому времени, когда вы сможете их оценить.Вместо того, чтобы проводить их через серию тестов, используйте этот простой тест, чтобы исключить удар плеча. Наш тест на соударение плеча, также известный как тест соударения Йокума, представляет собой экран быстрого движения, при котором спортсмены поднимают локоть в заданное положение и отвечают «да» или «нет» на боль. Если они скажут «да», обязательно направьте их к врачу.
Как предотвратить образование плеча пловца с помощью определенных движений и упражнений Наши 5 лучших упражнений для подготовки плечевого суставаПосле оценки пловцов они готовы приступить к подготовительным упражнениям в засушливых районах.У нас есть обширная библиотека упражнений на нашем канале SURGE Strength на YouTube, но вот 5 наших любимых:
1) Удаление лопаткиЭто упражнение напрямую связано с нашей оценкой подвижности плеча. Используя бандаж, спортсмен сосредотачивается на том, чтобы поднимать и опускать плечо, чтобы «оторвать» плечо от того, чтобы оно застряло в невыгодном положении. Это упражнение обеспечит больший диапазон движений (ROM) во время тяги пловцов, а также активизирует стабилизирующие мышцы плечевого сустава.
2) Эльдоа растягиваетРастяжка Эльдоа — отличный способ мобилизовать плечи. Они также расслабляют всю верхнюю часть тела. Эти растяжки можно выполнять разными способами. Выберите свой любимый или прокрутите варианты ниже.
3) Плечевой комбинированный + ремешокКак только вы мобилизовали свои плечи и они смогли занять идеальное положение, пора их укрепить. Это упражнение сочетает в себе растяжение резинки с вращательными движениями вверх и вниз, чтобы предложить пловцам сопротивление в нескольких направлениях. Если вы впервые выполняете это комбинированное упражнение, попробуйте сначала просто выполнить тягу с горизонтальной лентой. Затем, по мере того, как пловцы набирают силу, добавьте компонент вращения вверх / вниз. Имейте в виду, что толщина ленты, а также расстояние до нее определяют интенсивность упражнения.
4) Тяга лежа на спине
Тяга лежа на спине — еще одно из наших любимых упражнений для защиты плечевого пояса от пуленепробиваемости, поскольку оно сочетает в себе преимущества втягивания плеча и тяги, характерной для плавания. Первая часть упражнения правильно помещает юмористику в плечевой сустав. Во второй части пловец чувствует, как срабатывают стабилизаторы плеч, удерживая его спину прижатой к полу, в то время как широчайшие, трицепсы и плечи подтягивают руку к бедру. Важно подчеркнуть, что выполнение этого упражнения лежа на полу дает спортсмену обратную связь, которая гарантирует, что он находится в правильном положении. Если вашим спортсменам сложно определить положение в этом упражнении, подумайте о том, чтобы начать с отжиманий, прежде чем переходить к этому более сложному движению.
5) Внутреннее и внешнее вращениеПлечо также должно двигаться внутрь и наружу в дополнение к движению вверх и вниз. Внутреннее и внешнее вращение нацелено на мышцы вращающей манжеты, что придает плечевому суставу большую силу и стабильность во всех плоскостях. Обязательно тренируйте как сопротивление бандажу, так и выход из него обеими руками, выполняя это простое упражнение со своими пловцами.
Есть много способов защитить плечи от пуль.Однако главный вывод — убедиться, что вы что-то реализуете, а не ничего. Подумайте, сколько вращения над головой задействовано в плавании. Всего несколько из этих упражнений на каждом занятии в засушливых землях нейтрализуют некоторые негативные эффекты повторяющихся метражей. Плечо prehab имеет волновой эффект, который способствует долголетию в спорте. Следовательно, это огромный приоритет для любой разумной и эффективной программы засушливых земель.
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ДРУГИМ СО ВСЕМ МИРА, ЭТО
СТАНОВИТСЯ СЕРТИФИКАЦИЕЙ НА СУХИЕ ЗЕМЛИ (SSDC)
НОВИНКА — ТРЕНИРОВКА НА ДОМАШНИХ ЗЕМЛЯХ
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО ЗАПИСИ В АКАДЕМИЮ СИЛЫ НАПРЯЖЕНИЯ
СТАНЬТЕ СЕРТИФИКАЦИЕЙ НА СУХИЕ ЗЕМЛИ (SSDC)
СОЗДАВАЙТЕ ЛУЧШИЕ СПОРТСМЕНА, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ БЫСТРЫЕ ПЛАВАНИЯ
Предоставлено эксклюзивным партнером SwimSwam по тренировкам в засушливых районах, SURGE Strength.
SURGE Strength, бренд силовых тренировок, созданный Крисом Риттером, генеральным директором RITTER Sports Performance, направлен на повышение квалификации спортсменов и более быстрых пловцов с помощью программ в засушливых районах и обучения тренеров.
Как часто следует тренировать плечи, чтобы нарастить мышцы?
Частота тренировок зависит от многих переменных, таких как тренировочный возраст, способность к восстановлению, количество подходов и повторений за тренировку, общий тренировочный объем в неделю и общие цели. Для людей, желающих увеличить размер плеч, обычным мыслительным процессом было бы просто тренировать плечи БОЛЬШЕ; что может быть, а может и не быть лучшим решением.
Поэтому в этой статье мы решили обсудить:
- Обзор анатомии плеча
- Рекомендации по еженедельному объему тренировок
- Рекомендуемая частота тренировок
- Обычные упражнения для наращивания массы плеч
- Образец шпагата для плеч (трех- и пятидневный шпагат)
Примечание редактора: эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.
Фото: hurricanehank / ShutterstockОбзор анатомии плеча
Ниже приведен краткий обзор мышц плеча. Плечо имеет три (3) основных мышечных головки: переднюю, боковую и заднюю.
Передние дельты
Передние дельтовидные мышцы, также известные как передние дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за сгибание плеча.Этот аспект дельтовидной мышцы наиболее активен во время таких упражнений, как подъемы вперед и жимы над головой.
Боковые дельты
Боковые дельтовидные мышцы, также известные как боковые дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за отведение плеча. Этот аспект дельтовидной мышцы активен во время таких движений, как подъемы в стороны.
Задние дельты
Задние дельты, также известные как задние дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за горизонтальное приведение плеча. Эта часть дельтовидной мышцы активна во время таких движений, как подъем в наклоне или обратный разгиб TRX.
Рекомендации по еженедельным объемам тренировок
При определении частоты тренировок дельтовидных (плечевых) мышц атлет должен сначала определить диапазоны, в которых может быть рост. Неспособность тренировать мышцу в достаточной степени может привести к тому, что на мышцу будет оказываться неадекватный стимул, требующий адаптации. С другой стороны, слишком большой объем тренировок может препятствовать восстановлению и процессам роста.
Ниже приведены некоторые рекомендации относительно общего еженедельного объема тренировок, которые Dr.Майк Исреатель рекомендует.
Боковые и задние дельты
Боковые и задние дельтовидные мышцы часто могут выполнять больший объем тренировок, поскольку они не часто являются основным двигателем в большинстве жимовых движений. В отличие от передних дельтовидных мышц, эти головки дельтовидной мышцы зачастую труднее изолировать, и поэтому их следует выполнять с помощью специальных изолирующих движений. Вообще говоря, на каждую головку дельтовидной мышцы можно делать 8-12 подходов в неделю. Часто это можно сделать, разделив общий тренировочный объем на 3-4 подхода по 2-3 раза в неделю.
Передние дельты
Передние дельтовидные мышцы часто используются в большинстве жимовых движений, поэтому использование большего объема для них может препятствовать восстановлению и росту. В целом, 6-8 подходов специальной работы на передние дельты в неделю будет достаточно, что включает жим над головой и изолированные движения.
Рекомендуемая частота тренировки плеч
При определении того, с какой частотой (раз в неделю) вы должны тренировать плечи, вам необходимо определить, сколько целевых тренировок плеч вы хотите выполнять в каждой тренировке.
Главное — убедиться, что ваш общий недельный объем за неделю находится в пределах рекомендованных выше диапазонов.
Следовательно, если вы можете выполнять 3-4 подхода по 2-3 дня в неделю, вы достигнете своих рекомендаций по общему объему тренировок. Используйте более низкие интервалы тренировки, чтобы получить больше идей для тренировки плеч.
Фото Александра Замуруева / ShutterstockОбычные массовые упражнения на плечи
Ниже приведены несколько распространенных упражнений для наращивания массы плеч. Обратите внимание, что эффективная программа тренировки плеч должна быть нацелена на отдельные головы мышц с соответствующими объемами и частотой тренировок.
Передняя дельта
Задняя дельта
- Тяга лица с тросом / Тяга со штангой
- Обратный полет
Боковой дельт
Сплит на 3 дня
Приведенная ниже тренировка представляет собой трехдневный сплит на массу плеч. Это распространенный сплит для наращивания массы плеч, который можно использовать в большинстве тренировок на верх / низ.
День 1
- Жим лежа: 4 подхода по 8-10 повторений
- Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений
- TRX Reverse Flye: 3 подхода по 10-12 повторений
День 2
- Тяга лица на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений
- Боковой подъем на дельты в тренажере: 3 подхода по 12-15 повторений
День 3
- Жим гантелей в стиле милитари: 4 подхода по 8-10 повторений
- Тяга стоя: 3 подхода по 10-12 повторений
- Флайер в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений
Плечевой разрез на 5 дней
Приведенная ниже тренировка представляет собой 5-дневную тренировку на массу плеч. Добавление нижеприведенных упражнений к вашему текущему распорядку может быть выполнено без изменения переменных, но убедитесь, что вы пропустили всю остальную работу плеч, которую вы выполняете в данный момент (и следите за общим объемом жима).
Обратите внимание, что если вы так часто тренируете плечи, вам нужно строго придерживаться только 2-4 подходов на каждое движение в день, часто только одно движение плеча в день.
День 1
- Жим над головой: 4 подхода по 6-8 повторений
- TRX Reverse Flye: 2-3 подхода по 10-12 повторений
День 2
- Подъемы в стороны: 4 подхода по 10-12 повторений
День 3
- Размах назад: 4 подхода по 10-12 повторений
День 4
- Тяга в вертикальном положении 4 подхода по 8-12 повторений
День 5
- Жим на пальцы: 4 подхода по 6-8 повторений
- Обратный размах рук с опорой на скамью: 2-3 подхода по 10 повторений
Хотите больше советов по тренировке плеч?
Вот несколько руководств по тренировке силы плеч и массы, а также идеи тренировок для силовых и фитнес-спортсменов!
Изображение функции с сайта Hurricanehank / Shutterstock
Требования к отправке фотографий | АКТ
Требования к отправке фотографий
Для завершения регистрации вы должны предоставить свою недавнюю фотографию для идентификации и проверки безопасности. Эта фотография будет напечатана на вашем билете и в отчете о результатах, который автоматически отправляется в вашу среднюю школу. ACT будет хранить фотографию в течение периода времени, соответствующего активному использованию результатов тестов и целям безопасности тестирования, а также использованию, как описано в Политике конфиденциальности ACT.
Варианты отправки фото:
- Загрузка фотографии со своего компьютера
- Загрузка фотографии с помощью мобильного устройства
- Отправка распечатанной фотографии
Ваша фотография должна быть добавлена к крайнему сроку загрузки фотографий на дату вашего теста, иначе ваша регистрация будет отменена, и вы НЕ ПОЛЬЗУЕТЕСЬ быть допущенным к тесту. Вы не можете распечатать свой билет, пока не добавите фото.
Студенты, желающие подать заявление об исключении из-за религиозных запретов, должны позвонить в ACT по номеру 319.337.1270, чтобы обсудить свою индивидуальную ситуацию как можно раньше в процессе, но не позднее обычного крайнего срока регистрации на желаемую дату тестирования.
Фото
Основы
- Ваша фотография должна представлять собой четкое изображение ТОЛЬКО вас (не размытое, зернистое или нечеткое) на простом фоне
- Фотография должна быть сделана в полный рост, прямо перед камерой
- Вы должны использовать портретная (не альбомная) фотография с правильной ориентацией
- Вы должны смотреть в камеру
- Вы не можете носить темные очки
- Ваша фотография не может быть улучшена каким-либо образом (например, без линз, фильтров, текста, эмодзи, наклеек, и т. п.)
- Если вы ежедневно носите головной убор по религиозным причинам, отрегулируйте его так, чтобы было видно все лицо
Дополнительные советы
- Убедитесь, что ваши черты лица и волосы видны. Избыточный свет, тень или загруженный фон могут сделать вашу фотографию неприемлемой для использования.
- Если вы ежедневно носите головной убор по религиозным причинам, отрегулируйте его так, чтобы было видно все лицо.
- Не сканируйте свои водительские права или фотографию школьного удостоверения.Отсканированное изображение не будет иметь достаточно высокого качества, чтобы соответствовать требованиям системы для приемлемой фотографии
- Не отправлять фотографию фотографии
Загрузка фотографий
Формат и размер
- Вы можете загрузить файл изображения JPG, JPEG, PNG или BMP.
- Максимальный размер файла — 5 МБ
- Если вы отсканируете фотографию, полученный файл должен быть распечатан как изображение размером 2 x 2 дюйма или больше
- фотография должна быть не менее 640 x 480 пикселей.
- Если вы отсканировали фотографию, перед загрузкой обрежьте ее так, чтобы были видны только голова и плечи.
Загрузить с компьютера
Вам будет предложено загрузить свою фотографию при онлайн-регистрации.Если вы зарегистрируетесь с помощью смартфона, вы сможете напрямую загрузить сохраненную фотографию или сделать снимок прямо со своего устройства.
Хотя вы можете загрузить свою фотографию в любое время до крайнего срока, указанного ниже, вам настоятельно рекомендуется завершить эту часть вашей регистрации и распечатать билет как можно скорее, чтобы убедиться, что все в порядке задолго до дня теста.
Отправьте бумажную копию фотографии
Если у вас нет доступа к цифровой фотографии для загрузки через компьютер или у вас нет доступа к мобильному устройству, чтобы сделать и загрузить фотографию, вы можете отправить бумажную фотографию в бумажном виде, которая должна соответствовать всем фотографиям. требования, указанные выше.Фотография НЕ будет вам возвращена.
ACT должен получить бумажную копию фотографии к крайнему сроку для даты сдачи экзамена, указанному ниже.
Чтобы отправить бумажную фотографию, распечатайте копию формы подачи фотографий (PDF) и следуйте инструкциям.
Если вы пропустите крайний срок отправки бумажной фотографии, вы все равно можете отправить свою фотографию онлайн до крайнего срока загрузки фотографии.
Сроки
Если вы загружаете свою фотографию, она должна быть добавлена до крайнего срока загрузки фотографий на дату вашего тестирования. Если вы отправляете бумажную фотографию по почте, она должна быть получена до крайнего срока получения бумажных фотографий. Даты и крайние сроки тестирования указаны ниже.
Дата тестирования ACT | Крайний срок загрузки фотографий (до полуночи по центральному времени) | Крайний срок ПОЛУЧЕНИЯ бумажных фотографий (до полуночи по центральному времени) |
---|---|---|
11 сентября 2021 года | 3 сентября 2021 года | 20 августа 2021 г. |
23 октября 2021 г. | 15 октября 2021 г. | 1 октября 2021 г. |
11 декабря 2021 г. | 3 декабря 2021 г. | 19 ноября 2021 г. |
4 февраля 2022 г. | 21 января 2022 г. | |
2 апреля 2022 г. | 25 марта 2022 г. | 11 марта 2022 г. |
11 июня 2022 г. | 3 июня 2022 г. | 20 мая 2022 г. |
16 июля 2022 г. * | 8 июля 2022 г. | 24 июня 2022 г. |
e Дата проверки в июле.
Если вы пропустите крайний срок, ваша регистрация будет отменена, и вы НЕ будете допущены к тестированию. Если ваша регистрация отменена, регистрационный взнос не возвращается. Однако вы можете запросить изменение даты тестирования. Вам необходимо будет предоставить фотографию на новую дату тестирования. Примечание. Регистранты, запрашивающие резервное тестирование, не могут запрашивать изменение даты тестирования; подробности см. на нашей странице «Тестирование в режиме ожидания».
Как сделать отличный профессиональный снимок головы с помощью телефона
Ларроу также рекомендует делать одну и ту же фотографию в течение 15 минут в день в течение одной-двух недель, при необходимости объединяя эти сеансы в получасовую съемку через день. Совет, который он дал друзьям-трансгендерам, которые находятся в процессе перехода и пытаются понять, как позировать и фотографировать себя, полезен для всех: найдите интересный источник света и изучите себя в нем.Попробуйте разные вещи и спросите себя, что передает ваш образ.
Найдите подходящий фон
Вам не нужна модная фотостудия. Немного творчества может иметь большое значение. «Я снимаю 99 процентов своих автопортретов в своей спальне, просто установив свой фоновый стенд за 19 долларов, который я купил на Amazon, повесил над ним белый лист и развлекался», — говорит Сильва.
Еще он любит запастись цветом и каждые несколько месяцев ходит в магазины тканей, чтобы подобрать вещи, которые его вдохновляют. Он рекомендует покупать предметы шириной около 1 ярда и длиной 2 или 3 ярда.Они не только дешевле, чем 9-футовый бесшовный бумажный рулон, но и занимают меньше места для хранения.
Если у вас темные волосы, говорит Ларроу, используйте светлый фон. В противном случае велика вероятность, что ваши волосы сливаются с фоном. Если вы носите яркие цвета, лучше вывести себя (и свое селфи) на улицу, чем снимать внутри у белой стены, где «свет будет отражать это, как желтый жакет-маркер на вашей коже».
Дёрр также большой поклонник портретов на открытом воздухе.«Меня очаровывают природные цвета и формы, и я чувствую, что человеческая фигура или портрет получает дополнительный уровень когнитивной репрезентации, когда они оба вместе», — говорит она. «Они дополняют друг друга».
Если вы любите природу, природа может быть идеальным местом для профессионального выстрела в голову — просто убедитесь, что из макушки не торчат деревья.
Кара Мью, фотограф-портретист в документальном стиле из Портсмута, Англия, рекомендует использовать контекстную среду.Например, если вы хотите создать корпоративную атмосферу, вы можете снимать в офисе. Если вы художник, она предлагает использовать студию.
Носите что-нибудь классическое и знайте свои цвета
Имеет ли ваша кожа теплый, прохладный или нейтральный оттенок? Если вы не знаете ответа, узнайте, какие цвета (фон, одежда или макияж) вам подходят. Один ярлык: посмотрите на свои вены. Если они выглядят зеленоватыми, возможно, у вас теплый оттенок. Если они кажутся синими или пурпурными, у вас, вероятно, более прохладный оттенок.Если сложно сказать, ваш оттенок может быть нейтральным. Теплые оттенки хорошо смотрятся в красных, желтых, золотых и теплых землистых тонах, таких как коричневый и песочный. Холодные оттенки хорошо смотрятся в синих, пурпурных, серебряных и холодных землистых тонах, таких как серый. Нейтральные тона можно носить практически во всем, но фотографы обычно советуют избегать черного, белого, узоров или сверхъярких цветов на снимках головы, потому что их бывает сложно обнажить и отвлекать взгляд. (Ярко-красный, как известно, один из самых сложных цветов для фотографирования, часто выглядит слишком ярким, кажется слишком ярким и перенасыщенным.) Если вы хотите перестраховаться, выбирайте более светлые, приглушенные цвета и земляные тона.
Стиль очень личный, но если ваша цель — создать универсальный хедшот, который не будет выглядеть устаревшим к следующему году, остановитесь на чем-нибудь вневременном, например, однотонном кармане Т, идеале Сильвы. Дёрр, предпочитающий классическую и вневременную одежду, соглашается. «Будьте проще, — говорит она.
Проверьте настройки камеры
Перед тем, как начать съемку, выберите максимально возможное качество изображения, которое даст вам больше деталей и гибкость при кадрировании и редактировании. Некоторые смартфоны включают настройку формата RAW, что приводит к массивным несжатым файлам. Фотографы предпочитают это, потому что это дает им больше контроля над окончательным изображением. Обратной стороной является то, что изображения RAW требуют большего редактирования. Если вы хорошо разбираетесь в постобработке, в том числе в том, как экспортировать изображения в форматы JPEG, лучше всего подойдут файлы RAW.
Если у вас есть ручная настройка баланса белого на вашей камере, отрегулируйте ее, прежде чем начать, глядя на белые объекты в видоискателе. Они могут казаться слишком теплыми или слишком холодными, что также может повлиять на цвет кожи.
Используйте штатив
Держите телефон в стиле селфи — это нормально для снимка, но для автопортрета вы добьетесь лучших результатов, не мешая рукой. Монопод (он же селфи-палка) позволяет отвести камеру подальше, при этом руки должны быть ближе к телу. Лучше всего использовать штатив или фоторамку, хотя Сильва поставил свой телефон на подоконник, используя бутылку с водой, или поместил его в укромном уголке дерева.