Как накачать плечи фото: Как сделать плечи округлыми? Как придать объем плечам? Как накачать плечи? Ответим!

Содержание

Как сделать плечи округлыми? Как придать объем плечам? Как накачать плечи? Ответим! | Территория мускул

Источник фото: google.com

В данном разделе мы поговорим как раз об этом! В тренажерном зале вы скорее всего встречали людей с накаченными руками, но рельефа там нет, не рука, а колбаса с мышцами, что смотрится не очень красиво. В данной статье я вам расскажу, про анатомию плечевого сустава, мышц, а также поговорим какие упражнения лучше всего использовать для того, чтобы накачать мышцы плеч. Плечи очень требует внимания к себе.

В основном делятся мышцы плеча на две группы:

1. Дельтовидная часть, передний пучок.

2. Задний пучок мышц плеч, которые как раз «выталкивают» мускулы плеча.

Как выглядит анатомия плеча видно на рисунке:

Источник фото: google.com

Как правильно качать плечи?

Мышцы плеча включаются в работу не только при жиме штанги стоя, но и во всех других базовых упражнениях, стабилизируя положение тела и активизируя мускулатуру корпуса. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы косвенно вовлечены, помогая поддерживать вес.

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая как задние, так и средние пучки дельт, оно делает спину визуально шире. Важно и то, что эффективность тяги штанги к подбородку превышает даже подъемы гантелей перед собой.

Упражнение №1

Жим гантелей. Для того, чтобы разогреть мышцы плеч, можете использовать данное упражнение, главное разогреться, в упражнении используется скамья. Отпускаете гантели, касаетесь плеч и поднимаете обратно, важно, чтобы вы полностью растянули мускулы.

Источник фото: google.com

Упражнение №2

Разведение гантелей горизонтально. Спину держим прямо, локти не сгибаем, кисти рук разводим по сторонам, важно, чтобы кисти при максимальной верхней точке, находились выше локтей.

Источник фото: google.com

Упражнение №3

Данное упражнение очень хорошо помогает выявить плечевую мышцу, поднимаем гантели перед собой, фиксируя.

Источник фото: google.com

Упражнение №4

Упражнение на блочном тренажере. Качаете заднюю часть плеч, взаимодействуют и трицепсы в данном упражнении. Прижимаетесь плотно телом к скамье. Разводим руками максимально.

Источник фото: google.com

Упражнение №5

Вертикальная тяга. Ноги на ширине плеч, узкий хват и тяните гриф к подбородку, фиксируете пару секунд и отпускаете.

Источник фото: google.com

Прикрепляю дополнительные упражнения для плеч:

фото и видео, как ее выполнять дома

Для того чтобы оставаться в отличной форме, важно правильно подобрать упражнения. Эффективную тренировку показала фитнес-эксперт и нутрициолог Екатерина Медушкина.

Читайте Читмил: что это такое и помогает ли он похудеть

Итак, делаем 5 кругов – то есть все три упражнения друг за другом выполняем пять раз. Упражнения выполняются без отдыха между ними, по одному подходу в круге. После каждого круга – небольшой отдых,
– отметила Медушкина.

Подробнее о тренировке

Упражнения могут выполнять как новички (по 25 секунд каждое), так и те, для кого нагрузки являются привычными (подходы указаны в описании). Для тренировки понадобится коврик и удобная, устойчивая обувь.

Важно: если вы не можете делать прыжки, выполнять упражнение можно на шагах.

Какие упражнения выполнять

Квадро-присед через прыжок – делаем 4 квадрата в каждую сторону.
«Скалолаз» двойной – выполняем по 20 повторений на каждую сторону.
Кресто-присед через прыжок – делаем 10 раз.

«Скалолаз» – одно из эффективных упражнений / Фото jv

Интересно Как накачать плечи в домашних условиях: комплекс упражнений с гирей – видеоинструкция

По словам фитнес-эксперта, прыжковые нагрузки «включают» все системы организма, они наиболее энергозатратны. Это значит, что во время тренировки можно сжечь много калорий. Также они позволяют прорисовать рельеф тела и работают с мышцами-стабилизаторами.

«Скалолазы» различных видов – одна из самых эффективных групп упражнений, работающих над областью живота. Они точечно работают с жиросжиганием в этой области, прорисовывают рельеф, помогают укрепить стенку живота, чтобы он не вываливался даже после обеда, подтягивают талию. А также укрепляют руки и плечи, решая дополнительно проблему «обвисших крыльев»,
– пояснила Екатерина Медушкина.

Технику выполнения упражнений – смотрите на видео:

Как накачать плечи, дельты как накачать дельтовидные мышцы, бесплатные качки картинки, бодибилдинг фото фитнесс программа, фото культуризм для начинающих, физические упражнения для мышц, спортивная тренировка мышц, как накачать мышцы, величайшие бодибилдеры мира, спорт пауэрлифтинг программы тренировок, правильное питание для роста мышц, видео фитнес упражнения

В данной статье мы рассмотрим общие принципы эффективной тренировки дельтовидных мышц. Существует масса упражнений для развития плечей, в том числе разработано множество тренажеров, в которых особо ленивые могут прокачать ту или иную головку дельты. Но крайне важно не утонуть в этом море не нужных упражнений и тем более тренажеров, поэтому берем за основу базовые упражнения со свободными весами.

Прежде чем непосредственно перейти к вопросу «как накачать плечи», обозначим важные нюансы. Большой проблемой при накачке является то, что практически в любом упражнении вы будете чувствовать свою трапецию. Трапецевидная мышца будет всячески отбирать нагрузку даже при идеально правильном выполнении упражнения. Поэтому не забываем и про ментальную составляющую тренинга – мысленно напрягаем именно мышцы плеча, желательно чувствовать сокращение или натяжение головок дельты.

В любом упражнении не стоит делать свыше 4 рабочих подходов — это необходимое условие для роста силы и массы плеч. Так же количество раз должно варьироваться от 6 до 12. Новичкам, и даже атлетам среднего уровня нет смысла делать свыше 4 подходов по 6-12 раз, даже в том случае, если они хотят просушиться и соответсвенно качественно подрезать дельты и выделить их сепарацию.

Это будет просто зря потраченным временем и усилием в зале. Оставим подобные техники для профессионалов высокого уровня.

С подходами разобрались. Но из вопроса «как накачать плечи» проистекает иной — «какой инструмент выбрать»? Именно жимы штанги или гантелями являются наиболее эффективными упражнниемя для прокачки дельт. Жимы растят силу и объем — это база. Огромным плюсом является и то, что в отличие от различных видов махов, в жимах проще варьировать нагрузку, менять вес и увеличивать его по немногу от занятия к занятию. Это очень важное условие, ведь если вы хотите действительно большие и сильные плечи, то вам необходимо все время повышать ваши силовые показатель, прогрессировать нагрузку.

Очень важно начинать тренировку дельтовидных мышц именно с жимов стоя (сидя) штанги или гантелей. По сколько в начале тренировки плечей ваши мышцы будут отдохнувшими, вы сможете взять больший вес на штанге, а это вам прибавит и силу и общую масса дельт. Уже после жимов можно делать либо различные виды тяг, либо махи.

То есть после базового упражнения должны идти еще 1-2 изолированных упражнения (тяги или махи).

В махах будет крайне сложно увеличивать вес гантелей и при этом не принебрегать техникой. К тому же они крайне сложны в выполнении чисто технически. А без правильной постановки техники толку от махов абсолютно никакой. Поэтому если вы новичек, то Вам точно не стоит включать их в свою программу. Профессионалы всегда начинали с жимов, ведь только с большим жимом можно начать делать махи с большим весом. Хотя профессионал сможет забить дельтовидную мышцу в махах 5-10 кг лучше, чем новичек возьмет гантелю предельного для себя веса и будет принебрегая техникой кривляться и с трудом пытаться развести руки в стороны.

Любые виды жимов менее травмоопасны, чем иные упражнения, так как плечевой сустав не будет изгибаться чркзмерно. Жим штанги можно делать с груди, но так же можно делать и из-за головы (это более травмоопасно, но зато дает немного другую силовую нагрузку).

Жим гантелей имеет ряд плюсов относительно жима штанги, например, удобное положение для плечевых суставов и запястьев. Отсуствие грифа позволяет работать в большей амплитуде движения в нижней части жима. Это большой плюс. Но в жиме штанги немного проще варьировать вес, а так же увеличивать его от тренировки к тренировке. Жим гантелей хорош, но технически более сложный, ибо в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые не включаются в работу когда работаем с грифом.

Тяга штанги к подбородку, это может быть отличным упражнением, которое можно выполнять сразу после жима. Это замена махов для новичка.

Тренировать переднюю дельту нет особого смысла, если вы новичек. Она будет прекрасно прорабатываться в базовом упражнении – в жиме лежа. А вот задние пучок дельт необходимо тренировать как раз тягой штанги к подбородку, ибо задняя часть плеча практически всегда отстает в развитии.

Отличной техникой, которая дополнительно поможет нарастить большие плечи, — является чередование жима стоя (сидя) со штангой на жим стоя (сидя) гантелей. Нагрузка будет немного меняться, и это заставит ваши мышцы чуть-чуть удивиться, за счет чего будет еще больше потенциала для роста мышц.

Вот общие, основные правила, которые помогут составить граммотную стратегию по накачке дельтовидных мышц. В следующих статьях мы будем ещё неоднократно касаться тематики «как накачать плечи».

Жим гантелей сидя: видео, фото и техника

Чтобы накачать плечи и развить все пучки дельтовидных мышц необходимо использовать базовые упражнения. В этом плане очень популярен жим гантелей сидя. Упражнение многосуставное, задействует большое количество мышц:

Основная нагрузка идет на передние, боковые пучки дельтовидных плеча;
Дополнительно работают трицепсы, трапеции, зубчатые, надостные мышца;
Стабилизаторы в данном случае бицепсы и длинные головки трицепсов.

Жим гантелей вверх сидя можно выполнять с нагрузкой только на передний пучок дельт, для этого локти нужно держать перед собой. Но данный способ не рекомендуется использовать, ведь при разведении локтей по сторонам упражнение гораздо эффективнее и его выполнение становится легче.

Жим гантелей сидя: техника

Для правильного и безопасного выполнения соблюдайте следующие указания:

Установите спинку скамьи в вертикальное положение, если ее нет, то сядьте в удобное место и удерживайте ровно спину. Берите гантели, поднимайте их вверх, руки разверните, чтобы ладони смотрели вперед;
Грудь подайте вперед, плечи назад. Зафиксируйте позвоночник в естественном положении, напрягая мышцы поясницы и пресса до конца выполнения жима гантелей сидя;
Опускайте снаряды вниз до уровня плеч. Локти разводите по стороны, чтобы они смотрели вниз;
Вдохните, задержите дыхание. Напрягая плечи, выжимайте гантели вверх над головой. Движение должно быть синхронным и в вертикальной плоскости. Вверху выдохните и максимально напрягите дельты на секунду;

Опускайте снаряды медленно на вдохе. Не останавливаясь внизу, приступайте к следующим повторениям;
Для облегчения выполнения можно делать поочередный жим.

Жим гантелей вверх сидя достаточно сложное и травмоопастное упражнение, поэтому, сначала нужно отработать технику с легким весом. Для яркого разнообразия можно по практиковать кубинский жим с гантелями.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:300px;height:600px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4908081011"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Дополнения к жиму гантелей сидя

Кроме основных пунктов, нужно учитывать такие нюансы:

Делайте разминку перед тренировкой – это уменьшит риск получения травмы и благоприятно повлияет на рост мышечной массы;
Выжимайте снаряды почти до столкновения вверху — так ваши дельты получат максимальное сокращение. Но не разгибайте роки до упора – это обезопасит локтевые суставы;
Гантели нужно опускать/выжимать медленно и подконтрольно. Любые резкие движения или торможения опасны для позвоночника, ведь он выступает в качестве амортизатора;
Задержка дыхания помогает сохранить спину ровной и позволяет создать более мощное напряжение в дельтах;
Слишком тяжелый вес не позволяет максимально сократить мышцы и увеличивает риск потери равновесия;

Чтобы акцентировать внимание только на передние пучки, ладони направьте друг на друга, а локти смотрят вперед.

Жим гантелей над головой сидя имеет большое преимущество в амплитуде движения — она больше чем со штангой. Это способствует сильному растяжению мышц, а значит и увеличению. Если по каким-то причинам полная амплитуда болезненна для вас, опускайте гантели не полностью.

Распространенные ошибки в жиме гантелей сидя

Даже если вы уже очень опытны в бодибилдинге, не факт что у вас правильная техника. Проследите за своим выполнением, учитывая вышеперечисленные правила и дополнения. Рассмотрим самые известные ошибки:

Часто спортсмены не учитывают полезность медленного опускания гантелей, так называемой негативной фазы, и делают это быстро, что совершенно неправильно. Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно опускать снаряды медленно, именно в этот момент мышечные волокна повреждаются и потом увеличиваются в объемах;
Большое количество спортсменов повредили позвоночник взрывными рывками — в этот момент огромное давление приходит на межпозвоночные диски. Иногда они просто не выдерживают;
Использование крупного веса не позволяет работать в полной амплитуде и повышает возможность потерять равновесие. Подбирайте адекватную нагрузку, чтобы эффективно и безопасно выполнять жим гантелей сидя;

Отсутствие напряжения в прессе и поясничном отделе мышц — приводит к неправильному положению позвоночника, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Поэтому держите мышцы в сокращенном состоянии на время выполнения упражнения.

Кому, когда и сколько

Жим гантелей на плечи следует выполнять:

Кому

Начинающим и опытным спортсменам;

Когда

В начале тренировки. В место него можно выполнить жим гантелей стоя;

Сколько

«Базу» нужно выполнять в режиме 8-12 раз, 3-4 сета.

Выполнение жима гантелей в положении сидя позволит увеличить силовые показатели и массу дельтовидных мышц. Чередуйте гантели со штангой 1-2 месяца.

Массы вам и рельефа!

Как накачать плечи без гантелей в домашних условиях.

Видео и фото урок. Учимся накачивать плечи без использования гантелей, штанги, турника в домашних условиях. Мышца плеча состоит из трёх пучков (переднего, среднего и заднего). Средняя дельта у нас отвечает за отведение плеча в сторону, а также участвует во многих жимовых движениях (в том числе «жим сидя»), передняя дельта отвечает за подъём руки перед собой, а также участвует в любых упражнениях на грудь (жимовые упражнения) и задняя дельта участвует при отведении плеча назад, тренируем мы эти мышцы соответственно разными движениями. Если у вас на данный момент нет никакого оборудования в виде гантель, вы можете использовать обычные пятилитровые бутылки с водой и рюкзак с утяжелителями. Для новичков этой нагрузки будет вполне достаточно.

1 упражнение — жим сидя или стоя:

Начинаем с тренировки средней дельты. Обратите внимание на технику, плечо с предплечье в нижней точке должны образовывать прямой угол, не нужно разводить руки сильно широко или ставить их слишком узко. Выполнять это упражнение можно как двумя руками вместе, так и одной поочерёдно.

2 упражнение — отведение локтя в сторону:

Обратите внимание, что мы отводим в сторону именно локоть и стараемся сделать так, чтобы он у нас был выше чем предплечье, а не наоборот. Когда вы отводите локоть в сторону, старайтесь его как бы выворачивать вверх, чтобы у вас включалась средняя плечевая дельта. Это упражнение также можно делать как двумя руками, так и одной поочерёдно. В отличии от жимовых движений, тут у нас выключается трицепс, т.е. у нас работает изолированно плечевая дельта, забирая всю нагрузку.

3 упражнение — подъёмы перед собой:

Упражнение для тренировки передней плечевой дельты. Аналогично можете выполнять либо двумя руками сразу, либо одной рукой поочерёдно

4 упражнение махи в наклоне:

Это упражнение тренирует заднею плечевую дельту. Т.е. мы отводим локоть в сторону, но уже в наклоне, именно так включается в работу задняя плечевая дельта.

Выполняются такие тренировки в среднем в 3 подходах, по 10-20 повторений, подбирайте вес с таким условием, чтобы в последних повторениях у вас наступал отказ, т.е. вы уже не можете физически выполнять упражнение дальше. Такая комплексная тренировка будет прапорционально развивать ваши плечи (все три пучка) и они будут смотреться красиво и эстетично.

Видео урок как начать плечи без гантелей в домашних условиях:

Резервный видео урок как накачать мышцы плеч без гантелей в домашних условиях:

Похожие уроки

22 июль

18 июль

21 июль

20 июль

Советы по позированию для портретов — плечи

При съемке головы и портрета верхней части тела людей один простой совет по позированию, который я усвоил на протяжении многих лет, — это наклонять плечи вашего объекта, а не делать их ровными или квадратными в кадре.

Хотя плечи могут показаться неважным аспектом портрета, на самом деле они могут задать тон изображения, поскольку они являются самой широкой частью вашего объекта и визуально являются основной точкой фокусировки вашего изображения (голова). сидя на.

Вообще говоря, небольшой наклон плеч дает вам баланс при съемке и помогает направить взгляд зрителя на кадр к вашей главной точке фокусировки. Это также не дает вашему объекту выглядеть непропорционально, поскольку немного учитывает ширину плеч.

Получение этого эффекта может означать, что ваш объект фактически наклоняется в ту или иную сторону, или это может означать, что он может просто немного повернуть свое тело, чтобы вы не фотографировали его прямо спереди.Другой способ — немного сместить объект по центру, чтобы одно плечо фактически не попало в кадр.

Некоторые полагают, что при расположении ваших объектов плечи делают одно из двух, которое ближе всего к камере, — но я обнаружил, что вы можете получить интересный эффект, сделав это и наоборот.

Конечно — это не жесткое правило, и иногда полностью симметричный выстрел может иметь очень сильное (и часто противное) влияние на ваших читателей.Итак, как всегда — поэкспериментируйте с позированием объекта разными способами и посмотрите, что лучше всего подходит вам и вашему объекту.

Вот несколько снимков, иллюстрирующих различные способы наклона плеч, чтобы не смотреть спереди:

Советы по позированию: талия, бедра и грудь
Мощное позирование портретной фотографии: часть 1
Мощное позирование портретной фотографии: часть 2
Техника позирования девушки с жемчужной сережкой

5 упражнений для скульптурных плеч

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале в погоне за сильными, подтянутыми руками, сгибания рук на бицепс и разгибание трицепса могут быть вашими основными движениями.Но есть не менее важная группа мышц, которую нужно добавить к ротации тренировок, и они часто игнорируются, особенно среди женщин. Мы говорим о ваших плечах.

«Сила плеч и стабильность являются неотъемлемой частью практически всех движений рук, а также почти каждого движения груди и спины», — говорит Чери Пейдж Фоглеман, тренер Daily Burn 365. «Сильные плечи также обеспечивают успех при укреплении бицепсов, трицепсов, груди. и мышцы спины ». Перевод: Создайте скульптурные плечи, и вы также поможете укрепить всю верхнюю часть тела.

Более сильные дельтовидные мышцы также облегчат выполнение повседневных задач — от сбора детей или продуктов до получения стакана в шкафу. Но есть одна загвоздка: нужно тренировать плечи под разными углами. Фоглеман говорит, что отжимания творит чудеса с мышцами передней части плеча, но останавливаться на достигнутом не стоит.

Для следующей тренировки «руки» пропустите стандартные отжимания и добавьте эти пять новых упражнений для плеч в свой состав. Они прорабатывают каждую часть ваших плеч, включая заднюю часть (что часто не хватает и женщинам, и мужчинам), так что вы становитесь сильнее на 360 градусов.

СВЯЗАННО: 7 преимуществ силовых тренировок, выходящих за рамки усиленных рук

Упражнения для плеч для увеличения силы верхней части тела

Эти упражнения с собственным весом можно легко использовать с гантелями. Фогльман предлагает делать больше повторений, если вы пропускаете веса. Если вы более продвинуты и хотите увеличивать сопротивление, она рекомендует начать с трехфунтовых гантелей для женщин. «Действия должны быть более сложными, но не внезапно невозможными», — говорит она. Выполните от 10 до 12 повторений каждого, отдохните, затем повторите эту схему один или два раза для полного ожога верхней части тела.