10 шагов к сильному телу
Большинство людей, впервые приходящих в тренажерный зал, мечтают как можно скорее получить красивое и сильное тело. Начинающие спортсмены не всегда готовы к изнуряющим тренировкам и медленной перестройке организма. К счастью, существуют способы, помогающие ускорить этот процесс. Читайте про 10 шагов к сильному телу и пробуйте применить наши советы на практике.
Работайте с новыми весами
Как бы банально это ни звучало, но вам необходимо научиться ставить цели и каждый раз бросать вызов самому себе. Работа с одними и теми же весами не принесет желаемого результата, поэтому постоянно увеличивайте нагрузку.
Увеличьте скорость
Не тратьте время на медленное поднятие веса. Вместо этого постарайтесь сделать ваши движения мощными и быстрыми. Чем чаще будут сокращаться ваши мышцы, тем быстрее вы заметите нужный результат.
Следите за правильностью выполнения упражнений
Если вы не хотите навредить себе, то убедитесь в том, что вы правильно работаете с тренажерами и поднятием веса. Пока у вас имеются сомнения на этот счет, снизьте скорость и обратите внимание на технику выполнения упражнений.
Задействуйте все группы мышц
Некоторые люди думают, что приблизятся к желаемому результату, если будут работать только с проблемными частями. Так, новички часто уделяют большое внимание бицепсам, забывая, например, о прессе или мышцах спины. Однако подобная стратегия ошибочна, и вы не сможете быстро накачать нужные вам мускулы. Поэтому постарайтесь включить в работу все группы мышц.
Питание
Чтобы получить красивое тело, вы должны правильно питаться. Если вы получаете на тренировках интенсивные нагрузки, то и калорийность вашей еды должна быть выше. Особое внимание необходимо уделить потреблению белка, а помочь в этом вам сможет спортивное питание. После силовой нагрузки обязательно ешьте протеиновые батончики или выпивайте белковый коктейль.
Напитки
Используйте специальные порошки для приготовления спортивных напитков. Эта жидкость содержит необходимые вам витамины и микроэлементы. Напиток поддержит вас на протяжении всей тренировки и придаст необходимые силы.
Не забывайте об отдыхе
Вы ошибаетесь, если считаете, что непрерывные нагрузки помогут вам быстрее приобрести тело своей мечты. Напротив, такой подход может привести к травме и быстрому выгоранию. Поэтому оставляйте между тренировками два дня на отдых, а затем с новыми силами приступайте к работе над собой. Помните, что ежедневная работа с весом сушит ваши мышцы, и они не успевают приобрести желаемый объем. Отдых же, напротив, позволяет им вырасти и стать более заметными.
Кардиотренировки
Если вы не знаете, чем занять себя в дни отдыха от силовых тренировок, то вспомните о кардионагрузках. Благодаря им вы сможете сжечь лишний жир, что позволит, в свою очередь, выгодно выделить рельефное тело.
Употребляйте спортивные добавки
Если вы хотите ускорить процесс появления сильных и красивых мышц, обратите внимание на полноценное спортивное питание. Конечно, многие добавки производят вокруг себя много шума, но не дают обещанного результата. Однако другая часть действительно работает и помогает достичь желаемого эффекта. В их число входят аминокислоты, рыбий жир и креатин.
Следите за уровнем стресса
Помните о том, что сильный стресс влияет на уровень тестостерона в крови. Если этот уровень будет в норме, то он только поможет развиваться вашей мускулатуре. Поэтому контролируйте свое настроение насколько это возможно и старайтесь избежать ненужных волнений.
Мы надеемся, что вам помогут советы, изложенные в этой статье. Выполняя наши рекомендации, вы быстрее достигните желаемого результата и сможете гордиться красивым и сильным телом.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Как накачать тело быстро
Статьи » Как накачать тело быстроЧитайте также:
Как накачать тело быстро — спрашиваю желающие легко иметь красивое тело. Подавляющее большинство людей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале мечтают быстро накачать свое тело. Но следует сразу принять тот факт, что получить хороший результат не удастся раньше, чем пройдет полгода, при условии регулярных тренировок. А вот немного поднять общий тонус и улучшить объем и рельеф мышц можно за несколько месяцев. Но чтоб получить такой результат вам придется интенсивно тренироваться. В неделю должно быть не меняя трех тренировок продолжительностью полтора-два часа чтобы накачать тело быстро.
Кроме того опытные специалисты настоятельно советуют избавиться от всех изолирующих упражнений. Ваша концентрация внимания должна быть полностью сосредоточена исключительно на базовых упражнениях. К таким относят: приседания со штангой на плечах, жим лежа, подтягивания, становая тяга, отжиманиях на брусьях, отжимания от пола, французский жим, подъемы штанги/гантель на бицепс.
Кроме того тренеры советуют все упражнения отсортировать по направленности и обязательно сгруппировать по мышцам антагонистам. Тогда вы сможете в один день тренировать одну-две группы мышц. К примеру, подтягивания выполняют в комплексе с жимом лежа, подъемы штанги либо гантель на бицепс вместе с отжиманиями от пола либо на брусьях. Наиболее разумно будет за одну тренировку выполнять не больше 3-4 упражнений чтобы накачать тело быстро.
В первый день следует тренировать ноги. С данной целью подойдут такие упражнения: приседания со штангой на плечах, беговые упражнения. Выполняя эти упражнения вы накачаете в мышцы ног большой объем крови, а это в свою очередь приведет к повышению скорости роста мышечной ткани.
Кроме того многие занимающиеся замечали, что если после тренировки ног делать упражнения на развитие плеч, то они будут расти существенно быстрее, нежели если выделить для их тренировки отдельный день.
Следует обязательно позаботиться о распрямлении позвоночника после того, как вы выполнили приседания. По этой причине нужно обязательно выполнять такие упражнения, как тяга рейдера (между подходами на приседания), подтягивания, жим штанги на наклоненной доске, а еще полувер. Помните это, стремясь накачать тело быстро.
В следующий день чтобы быстро накачать тело тренируют грудь (жим) и широчайшие (подтягивания). А еще к этому добавляют по одному упражнению на бицепс (к примеру, подъем штанги) и на трицепс (наилучше подойдут отжимания на брусьях либо же французский жим). В третий день делают становую тягу и тренируют те мышцы, которые еще не задействовали. Ко всему специалисты советуют выполнять подтягивания обратным (нижним) хватом и солдатский жим.
Все упражнения необходимо делать в своем массовом варианте чтобы быстро накачать тело. Таким образом для худощавых людей достаточно 2-3 подхода на 6-8 повторов, а для людей с нормальной комплекцией достаточно 3-4 подхода на 8-10 повторов, полным людям нужно делать по 5-6 подходов на 10-12 повторов. Важно: пропуски тренировок недопустимы.
А еще следует большое внимание уделять своему питанию. Это поможет быстро тело накачать. Вам нужно повысить объем белка в своем рационе и длинных углеводов. Из натуральных продуктов наилучше подойдут яйца, рыба и мясо, творог, говядина).
Рацион следует разбить на 5-6 небольших приемов пищи, чтоб обеспечить систематичный приток полезных веществ в собственный организм.
Ко всему вам нужно обеспечить себе полноценный сон. Худощавые люди должны спать не меньше 9 часов, люди нормальной комплекции не меньше 8 часов, все полные люди 7 часов. Тогда вы сможете предотвратить набор лишнего веса, так как есть риск его получить из-за повышенной калорийности питания.
Теги: новости
0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых – Зожник
Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.
Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.
Как растут мышцы
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
Программа тренировок для набора мышечной массы
Количество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Свободные веса или тренажеры
Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Чрезмерная нагрузка
Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.
Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения
Источник: fitness-pro.ru
Адаптация текста: Зожник
Научные источники:
- Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
- Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
- Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
- Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
- Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
- Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
- Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
- Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
- Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
- Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
- Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
- Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
Читайте также на Зожнике:
Как правильно делать растяжку. 10 видео
Что такое перетрен
Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.
Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion
Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.