Как накачать попу быстро в домашних условиях девушке видео: Как накачать попу в домашних условиях

Содержание

Анаэробные упражнения

В рубрику «Анаэробные упражнения» входят такие статьи:

«Тренировка мышц спины» – принципы и основные упражнения для тренировки мышц спины.
«Польза отжиманий» – полезные свойства отжиманий, о которых вы не знали.
«Накачка трицепса в домашних условиях» – основные упражнения и принципы тренировок для накачки трицепсов в домашних условиях.
«Упражнения для укрепления мышц шеи» – самые безопасные упражнения, которые позволят укрепить шею в спортзале и дома.
«Как научиться стоять на руках?» – подготовительные упражнения для выполнения стойки на руках.
«Отжимания на брусьях» – польза и разновидности отжиманий на брусьях.
«Упражнения с гантелями для рук. Типичные ошибки» – статья, которая повышает ваш КПД работы с гантелями.
«Отжимания на одной руке» – выводим отжимания на новый уровень – учимся отжиматься на одной руке, узнаем о полезных свойствах упражнения.
«Упражнения для мышц спины» – описание базовых упражнений для спины, без которых не обойтись как новичку, так и профи.
«Тяга Рейдера. Видео, описание» – описание техники и свойств упражнения Пири Рейдера.
«Бурпи: упражнение с армейской историей» – техника, история и описание комплексного упражнения на все мышцы тела.
«Как увеличить жим лежа?» – пошаговая схема улучшения результатов в самом популярном упражнении на верх тела.
«Как быстро набрать мышечную массу?» – рассказываем о лучших упражнениях для набора мышечной массы, а также о принципах, которые существенно ускоряют рост мускулов.
«Тренировка мышц в домашних условиях» – рассказываем о том, что нужно сделать для накачки мышц в домашних условиях. Лучшие упражнения для тренировки дома.

«Голливудская тренировка от Майкла Джорджа» – жиросжигающая программа от Майкла Джорджа, в которой сочетаются лучшие силовые и аэробные упражнения.
«Как похудеть в руках?» – топ лучших упражнений для похудения рук. Как выполнять упражнения для рук, чтобы они принесли результат?
«Эффективная фитнес-программа. Смотреть онлайн» – мотивирующее видео для фитнес-тренировок, которое может вдохновить на выполнение любых упражнений.
«Круговая тренировка» – принципы построения, лучшие упражнения для круговой тренировки.

«Как накачать трицепс дома?» – лучшие упражнения для накачки трицепса в домашних условиях.
«Основные ошибки в жиме лежа» – список самых распространенных ошибок в жиме лежа, которые снижают эффективность упражнения.
«Как накачать трицепс?» – лучшие упражнения для накачки трицепса, обучающее видео для новичков.
«Как накачать грудь?» – одно из лучших обучающих видео для тех, кто хочет накачать грудь.
«Упражнение для тренировки голени» – рассказываем о самом эффективном упражнении для накачки икроножной и камбаловидной мышц.

Анаэробные (без участия кислорода) или силовые упражнения – отдельный класс спортивных упражнений, который используется для набора мышечной массы. У силовых упражнений есть и другие назначения:

Улучшение тонуса мышц. С анаэробными упражнениями человек сталкивается с первых лет жизни. Отжимания, подтягивания, приседания и другие схожие упражнения, которые используются для общего развития даже дошкольниками, – это анаэробные упражнения. С их помощью можно «разогреть» нетренированные мускулы, заставить их работать во благо своего здоровья.
Увеличение силы. Анаэробные упражнения тренируют мускулы так, чтобы существенно увеличить силу человека. Повседневные дела, которые связаны с физическим трудом, больше не будут доставлять вам неудобств.

Улучшение внешнего вида. Анаэробные упражнения позволяют нарастить любой мускул человеческого тела. Вы можете изменить пропорции своего тела, улучшить форму любого проблемного участка. Анаэробные упражнения – более эффективная альтернатива многим пластическим операциям.
Силовые упражнения улучшают работу гормональной системы. Корректное выполнение анаэробных упражнений делает мужчину более мужественным (тестостерон повышается на 20-30%), а девушку – более женственной. Благодаря выделению гормонов счастья улучшается настроение. Человек, который на постоянной основе выполняет анаэробные упражнения, получает от жизни больше кайфа, чем такой же человек без силовых тренировок.
Анаэробные упражнения способствуют сжиганию жира за счет траты калорий. Силовые упражнения сжигают калории, которые могут уйти на рост жировой массы, а также увеличивают мышечную массу, что отбирает часть «жировых» калорий. Силовые упражнения также провоцируют выработку гормонов, которые продолжают сжигать жир на протяжении 12-72 часов после тренировки.
Силовые упражнения способствуют восстановлению после травм

. Правильная техника и корректные анаэробные упражнения способны излечить человека от множества проблем современной цивилизации. Артриты, артрозы, различные грыжи – все это лечит одно из направлений силовых упражнений, которое называется «кинезитерапия»
Силовые упражнения повышают шансы на успех. Почти все успешные люди регулярно используют силовые тренировки. Это укрепляет их тело и дух, позволяет более эффективно вести бизнес, управлять целыми государствами.
Анаэробные упражнения меняют мировоззрение. Благодаря правильной работе гормональной системы, а также выделению дофамина в ответ на саморазвитие, эффективность мировосприятия человека существенно повышается.

Силовые упражнения регулируют работу мотивационной сферы. Заряженный на успех в зале человек со временем получает желание преуспеть не только в силовых тренировках. Работа, отношения, духовное развитие – дела в этих сферах улучшаются, когда вы занимаетесь физическим развитием. Причина – улучшение работы внутренней системы мотивации и поощрения.
Анаэробные упражнения способствуют переходу на ЗОЖ и здоровое питание. Этот переход осуществляется в радость, а не в тягость. Осознав преимущества физического развития, человек понимает какие перспективы таит в себе оздоровление, как много оно позволяет достичь.

Это только часть преимуществ анаэробных упражнений. При желании в этот список можно добавить еще 30-40 пунктов. Полное понимание сути силовых тренировок вы можете получить только на практике.

Виды силовых анаэробных упражнений

Любые спортивные упражнения делятся на анаэробные (без участия кислорода) и аэробные (с участием кислорода). Анаэробные упражнения можно разделить на 2 типа:

Базовые упражнения. Такие движения, которые включают в работу несколько мышечных групп.

Изолирующие упражнения. Движения, которые прорабатывают не более одной мышечной группы.

Преимущества базовых упражнений следующие:

Максимально быстрая проработка всех мышц. Спортсмен, который занимается без использования анаболических стероидов, должен завершать свою тренировку за 45-60 минут. Увеличение длительности тренировки приводит к выделению чрезмерного количества катаболических гормонов, что снижает скорость прогресса и вызывает перетренированность. Сложно уложиться в час, когда каждый мускул нужно прорабатывать по отдельности.
Базовые упражнения провоцируют выработку анаболических гормонов, благодаря которым ускоряется восстановление мышц после тренировки, улучшается настроение и скорость мышечного роста.

Без использования «базы» новичок просто не растет. Изолирующие упражнения только приводят мышцы в тонус, но почти не наращивают их.
Базовые упражнения дают понимание сути тренировочного процесса. Вы понимаете, что накачка мышц – это процесс, в который вовлечено все тело, а не отдельные мышечные группы. Ответ на вопрос «Как накачать бицепс?» больше не беспокоит вас: для того, чтобы накачать бицепсы, нужно тренировать все тело.

Примеры базовых упражнений:

Подтягивания. Лучшее упражнение для мышц спины. Развивают бицепсы, дельты, трапеции, нагружают мышцы пресса.

Приседания со штангой на плечах. Лучшее упражнение для тренировки ягодиц и ног. Включают в работу низ спины, пресс и другие мускулы верха тела.
Жим лежа. Одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц в различных вариациях. Прорабатываются грудные, дельты и трицепсы.
Отжимания на брусьях. Упражнение с аналогичной жиму лежа «целевой аудиторией».
Становая тяга. Движение, которое включает в работу 75% мышц тела. Работает низ спины, мышцы-разгибатели спины, дельты, руки, все мышцы спины, ноги, пресс и ягодицы. Одно из самых эффективных упражнений для набора общей мышечной массы.

Жим стоя. Движение для проработки дельт, трицепсов и верха грудных.

Сюда относятся многие базовые упражнения, среди которых: выпады, тяга в наклоне, жимы ногами, отжимания и прочие движения, которые включают в работу 2 и больше мышечных групп.

Без базовых упражнений полноценная анаэробная тренировка невозможна.

Преимущества изолирующих упражнений выглядят следующим образом:

Возможность прокачать мускул в отдельности от остальных мышечных групп. Пример: вы желаете выделить бицепсы и трицепсы на фоне остальных мышечных групп. Вы хотите, чтобы о вас говорили как о «парне с классными руками». К базовой тренировке добавляем по 1-2 упражнений на бицепс и трицепс. Если не добавить «изоляцию» – подобного эффекта не достичь.

Пример для девушек: вы желаете накачать классные ягодицы, но не хотите быть обладательницей огромных ног. Добавляем к базовым приседаниям изолирующее упражнение на ягодицы. Наслаждаемся эффектом.

Изолирующие упражнения – это работа скульптора над неточностями высеченной фигуры. Скульптор сначала строит саму фигуру с помощью «базы», и только потом шлифует ее с помощью точечной работы. Это прямое назначение изолирующих упражнений.

К наиболее эффективным изолирующим упражнениям относятся:

Сгибание рук со штангой (гантелью) стоя. У этого упражнения нет четкой классификации. Кто-то относит его в разряд базовых, но по факту работает только одна мышечная группа. Это самое эффективное упражнение для бицепсов.
Разгибание рук со штангой (гантелью) стоя (лежа, сидя). Лучшее изолирующее упражнение для трицепса.
Отведение ноги назад в тренажере. Изолирующее упражнение для ягодичных мышц. Одно из самых эффективных движений для выделения ягодиц.
Махи гантелями в наклоне. Лучшее упражнение для развития задних и средних дельт, которые отстают у большинства любителей. Это упражнение придает плечам округлую форму.
Подъем ног (коленей) в висе. Лучшее упражнение для пресса. Лучшее упражнение для развития так называемого нижнего пресса.
Сгибание-разгибание ног в тренажере. Лучшие изолирующие упражнения для задней и передней части бедра соответственно.

Итоги

Использование анаэробных упражнений базируется на следующих постулатах:

Базовые упражнения являются основой тренинга. Именно они лучше всего наращивают массы, сжигают жир и приводят ко всем позитивным эффектам, о которых мы говорили в начале статьи.
Изолирующие упражнения применяются для выделения отдельных мускулов (мышечных групп» и шлифовки неточностей вашей фигуры-скульптуры.
Количество изолирующих упражнений должно увеличиваться пропорционально тренировочному стажу. Но акцент, вне зависимости от продолжительности занятий ставится на базовые упражнения.
Для достижения максимального эффекта комбинируем применение базовых и изолирующих упражнений на всех этапах тренинга.

Анаэробные (силовые) упражнения – это способ улучшить свою физическую и духовную жизнь.

Анаэробные упражнения на практике

Следующие упражнения помогут вам составить собственный уникальный тренировочный комплекс. Мы используем разные комбинации базовых-изолирующих упражнений в сочетании с разными сплитами.

Программа для новичка. От 1 до 4 месяцев

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	3	10	2	4
Приседания со штангой на плечах	3	15	3	5
Жим штанги лежа	3	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	4
Выпады со штангой на груди	3	10	2	4
Отжимания на брусьях	3	12	2	4
Подъем ног (коленей) в висе	3	10	2	—

Нагрузку плавно увеличиваем. Добавляем вес, количество подходов и повторений. Выполняем эту программу 2-3 раза за 10 дней.

Углубленная программа для новичков. От 4 месяцев до года

Тренировочный день №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	5	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	5	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Отжимания на брусьях	3	12	2	3
Становая тяга	3	20	1,5	4
Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа	3	10	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	4	12	2	3
Разгибание рук со штангой лежа	4	12	2	—

Тренировочный день №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	5	15	3	5
Жим штанги перед собой стоя	3	8	2	3
Выпады со штангой на груди	3	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	5	20	1	2
Жим ногами	3	20	2	4
Подъем ног (коленей) в висе	5	12	2	2
Планка	2	минута	1	—

Продолжаем наращивать вес, подходы и повторения в рамках данной программы. Здесь мы разбили тело на 2, добавили изолирующие упражнения. Эта программа способствует максимально быстрому мышечному росту, немного выделяет руки за счет изолирующей работы. Тренируемся 3-4 раза за 10 дней.

Программа для середнячка. От года стажа

Тренировочный день №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	5	10	2	3
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Горизонтальная тяга блока к животу	3	12	1,5	2
Разгибание рук со штангой лежа	5	12	1,5	3
Отжимания на брусьях для трицепса	3	10	2	3
Подъем ног в висе	4	15	2	3
Становая тяга	5	20	1,5	—

Тренировочный день №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	5	20	2	4
Выпады со штангой перед собой	3	10	2	3
Жим штанги перед собой стоя	3	8	2	2
Жим ногами	3	20	2	3
Махи гантелями в наклоне	5	20	1	3
Тяга на прямых ногах	3	8	2	3
Подъем на носки в тренажере	3	30	1	2
Велосипед	1	3 минуты	—	—

Тренировочный день №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Горизонтальный жим штанги лежа	5	10	2	3
Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа	3	12	2	3
Отжимания на брусьях для грудных мышц	3	8	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	5	12	2	3
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом	3	15	1,5	3
Молот	3	12	1	3
Разведение гантелей лежа	3	12	1,5	3
Подъем ног в висе	4	15	2	—

Комментарии к таблицам:

Данные схемы являются примером того, как нужно использовать анаэробные упражнения. Эти программы могут подходить вам на 20%, а могут – на 100%. Перестраивайте схемы под свой уровень физической готовности. Не жертвуйте техникой выполнения упражнений в угоду цифрам. Не каждый новичок способен выполнить первую программу. Пример: вы не можете выполнить 5 подходов по 10 подтягиваний. Уменьшайте количество подтягиваний до значения, которое можете «потянуть» в каждом подходе.
Не переходите к следующему шагу до тех пор, пока не достигли поставленной цели. Пример: в подтягивания вы делаете 10 повторений в 4 подходах. В оставшемся пятом вам удается «выжать» только 8 повторений. Неправильное решение – увеличение веса или количества подходов в подтягиваниях на следующей тренировке. Правильное – выполнить 10 повторений в 5 подходах подтягиваний с корректной техникой и только после этого добавлять вес или подходы.
Изучите принципы набора мышечной массы в этой рубрике. Только после изучения данной рубрики вы поймете как строится тренировочный процесс, каким образом осуществляется переход от одной программы к другой.
Не забывайте о том, что мышцы растут во время отдыха. Тренировка – способ травмирования мускулов для их восстановления и роста. Анаэробные упражнения не дадут ожидаемого эффекта, если использовать их слишком часто – вы только заработаете мышечное и нервное переутомление. Слишком редкие тренировки приведут к недотренированности. Изучите принципы восстановления мышц после тренировок.

Упражнения чтобы накачать жопу в Москве

Упражнения для ягодиц — Как

накачать попу в домашних условиях не накачав ноги. Как накачать попу. Толчок ногой назад в тренажере для жима ногами. Задрав голову, полковник Каллахан мрачно смотрел, как стая пересекла береговую линию и прошла над позициями

Накачать «красивую попу» возможно для каждой девушки! Конечно генетический аспект нас лимитирует, но поверьте, мы еще можем сделать очень многое!· Короткий перерыв между рабочими сетами упражнений. · Слишком частая тренировка ягодичных мышц. А этот при одном смутном их запахе забыл, что он – должностное лицо

Используя одностороннюю версию упражнений, вы сможете устранить этот дисбаланс. 2. Вы сможете более интенсивно проработать среднюю ягодичную, поскольку она будет вынуждена сохранять стабильность таза, когда вы будете балансировать на одной ноге. Иван немедленно разразился ответной акустической серией

Узнайте, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу в домашних условиях: комплекс упражнений для мыщц ягодиц в домашних условиях. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых. * * *На берегу Иван сбросил одежду, нагишом шагнул в воду

Можно ли накачать попу одними лишь

приседаниями? Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. На секунду он замер, затем дрогнул и покатился на позиции, а из воды уже лез, карабкался, пёр на берег второй эшелон

Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться впечатляющих результатов. Представляем комплекс упражнений для тренировки попы, который можно делать дома. 7 2015-07-10 Текст предоставлен правообладателем bcdd734e-26da-11e5-8e0d-0025905a0812 1

Отличное упражнение для ягодиц,

но требует правильной техники выполнения. Необходимо встать ровно, чуть прогнуть поясницу, ногиЭффективность упражнения возрастет, если задерживаться в приседе на несколько секунд. Можно использовать гантели, но небольшого. В следующий момент он подобрался, тряхнул головой и вгляделся пристальнее

Красивая попа за неделю тренировок – возможно ли это? Да. Если знать особенные упражнения и правильно их выполнять каждый день. Чтобы за неделю хоть как-нибудь подкачать попу, любой девушке придется хорошенько попотеть, выполняя простые и сложные. Нёсущийся, сминая ковыль и чертополох, в конском табуне

Стоит загуглить «как накачать

круглую и подтянуть попу в домашних условиях?», и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами. Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1- 2 недели или даже. Материками, континентами, архипелагами, островами – всем

Можем ли мы и накачать свою попу уже к этой весне-лету всего за одну неделю вПри этом физические упражнения дают возможность вам как уменьшать, так и увеличивать свою попу. Аэробные упражнения для попы — умеренные и продолжительные тренировки с весом — они. Задрав голову, полковник Каллахан мрачно смотрел, как стая пересекла береговую линию и прошла над позициями

Помогать «слепить» красивую попу нам будет

персональный тренер тренажерного зала фитнес-центра «Аквариум» Александр ДубовВы можете очень сильно навредить организму, который не подготовлен к нагрузкам. На персональных тренировках мы учим, как правильно выполнять. – Иван посидит пока снаружи, – властно распорядился Родригес

. К ЛЕТУ ВМЕСТЕ! упражнения в домашних условиях, домашние упражнения, эффективные упражнения, как накачать ягодицы. к вашим регулярным тренировкам, чтобы повысить их эффективность либо вы можете создавать вашу личную тренировку совмещая мои видео. – Ну, и что они предложили? – не скрывая презрения в голосе, спросил Каллахан

Упражнение демонстрирует Екатерина Кононова Когда хочется, чтобы

попа была упругой и имела красивую форму, а упражнения сДавайте рассмотрим с вами самые эффективные упражнения, с помощью которых можно накачать ягодицы в домашних условиях. Даже если перебить весь косяк, сделать моментальный снимок и передать его на глубину рыбы успевали

упражнения для ягодиц для девушек. – Вы читали древнюю сказку про Маугли? – вопросом на вопрос ответил очкастый доктор Блюм

Топ 10 упражнений для попы + техника. Что нужно делать, чтобы получить большие ягодицы? Регулярно качать попу дома и грамотно питатьсяИ почему так трудно накачать ягодицы? Не секрет, что очень многие женщины прикладывают поистине титанические усилия, чтобы. А на следующее утро с поверхности залива взлетели рыбы

– Вы забываетесь, полковник, – Родригес

остановился

Полковник выдернул из кобуры импульсный разрядник, обхватил обеими ладонями рукоятку, навёл ствол

Всё это время гигантский крабо-спрут провёл на берегу, изредка охлаждая конечности и щупальца в воде и не обращая внимания на перемещающиеся вдоль туловища красные точки лазерных прицелов

“К нашим новым

друзьям”, каково, а?! Друзьям, мать их в перекрестье прицела

Вот первая линия обороны огрызнулась лучами врытых в грунт станковых лазеров

“К нашим новым друзьям”,

каково, а?! Друзьям, мать их в перекрестье прицела

Из воды, вминая в грунт страшные уродливые конечности и поводя клешнями над опутанной щупальцами головогрудью, вылезало жуткое исполинское чудовище

– Пойдёмте в штаб, – быстро проговорил доктор, обменявшись с Иваном чередой лающе-рыкающих звуков

ТХЕКВОНДО|ДЕВУШКА И ЕДИНОБОРСТВА С ИРИНОЙ ПИПОТЬ by BIG BANG SPORT! SHOW • A podcast on Anchor

#мифы #фитнес #качаемпопу Видео версия подкаста на YouTube — https://youtu.be/tXe4Dg-w7jQ Описание Невежество один из главных врагов нашего времени, мифы, рождающиеся под его влиянием и силой порой вводят людей в такое заблуждение, что они могут потереть веру в свои силы, не достигнув желаемого результата, а иногда даже лишиться своего здоровья. В XXI веке фитнес набирает с каждым днем все большую популярность, этому способствуют как СМИ, так и сами занимающиеся, получая тот или иной результат. Фитнес уникален, он меняет жизни людей, предлагая взамен лишь определенное количество усилий, и чем больше ты хочешь, тем больше усилий от тебя потребуется. Но в век, когда пламя науки разжигается все больше, а невежество понемногу сгорает под лучами света, оно все еще имеет большую силу, в этом наша человечность, мы склонны к ошибкам, наш мозг в этом наш спутник. Мы берем то, что нам дают, и пока большее количество людей занимается разрушительной деятельностью, нельзя рассчитывать, что большинство людей получат качественную информацию, так как авторитетность тех или иных персон становиться все выше, а знания и критичность мышления людей все ниже. В этом подкасте мы поставили для себя задач осветить, тем лучом науки, вопросы которые все еще транслируются в массы, в век метамодерна, когда бьюти блогеры наши авторитеты, мы получаем информацию не поддающемуся никакому здравому смыслу, ибо она сияет своей абсурдностью. Информация в этом подкасте не последняя инстанция, какими бы ни были доказательства, авторитет или опыт, задавайтесь вопросами, зажигайте свой огонь!!! Тайм Коды: 00:00:00 — Интро 00:03:12 — I Женский тренинг. 00:03:50 — Есть ли разница между мужчиной и женщиной? 00:07:39 — Вредно ли женщинам сильно напрягаться? 00:10:10 — А если делать тоже что и мужчина, то я накачаюсь? 00:11:36 — Попа от маленьких весов не растёт! 00:13:00 — Итоги. Женский тренинг. 00:14:28 — II Похудение. Топ — мифы. 00:14:50 — Тренировки натощак помогут сжечь больше жира? 00:18:11 — Упражнения помогут похудеть, и даже не нужно следить за питанием? 00:20:15 — Силовые тренировки не помогут похудеть, а кардио да. Правда или миф? 00:22.01 — Я могу сжигать жир со своей проблемной зоны, целенаправленно? 00:23.38 — Привести мышцы в «тонус» это как? 00:26:25 — III Упражнения и Тренировки. 00:26:45 — Существует ли верхний и нижний пресс? Почему кубики? 00:29:26 — Сколько тренировок должно быть в неделю? 00:34:15 — No pain, No gain. Так ли это? 00:36:30 — Если нет крипатуры на после тренировки, значит не будет результата? 00:38:38 — тренажёры или свободные веса, что лучше? 00:42:01 — Можно ли Накачаться в «натуралку» быстро? 00:45:18 — Как выбрать тренера? Если тренер накачанный знать он шарит и меня накачает? 00:57:12 — Тренировки когда болен. Стоит ли тренироваться когда насморк или болит горло? 01:04:25 — IV Другое. 01:04:41 — Можно ли пить воду вовремя еды? 01:08:10 — Можно ли тренироваться поздно вечером, не будет ли это мешать засыпанию? 01:09:50 — Вреден ли бег для колен? 01:13:54 — Итоги Полезные ссылки: Telegram — https://teleg.run/fakzis_science YouTube — https://www.youtube.com/channel/UCGCwGoCkwZb0zr0tGG8kI0g?view_as=subscriber Instagram: Сюда же для связи с автором Ведущий Александр — https://www.instagram.com/trenersan/?hl=uk Ведущая Иванна — https://www.instagram.com/korobeinikova_sp/?hl=uk Гость Владимир — https://www.instagram.com/wild_deadlift/?hl=uk Поддержи нас на Patreon — https://www.patreon.com/pabhands Сделаем научно популярный контент интересным, наша банка — https://send.monobank.ua/jar/36n3SLeNdm

Как накачать ягодицы (попу): программа тренировок и упражнения

В этой статье мы простым языком объясним, как быстро и правильно, накачать ягодицы в тренажерном зале, а также приведем эффективные упражнения и программу тренировок для красивой и упругой попы, как «орех».

Очень многие девушки, женщины, и парни в том числе, в погоне за упругими, подкаченными ягодицами в спортзалах, пытаются собрать все упражнения на нижнюю часть в своей программе тренировок, думая, что так будет эффективнее для бедер (ягодиц). Но на самом деле атлет, при таком подходе тренинга ягодиц, в лучшем случае получит нулевой результат, а в худшем травму из-за перетренированности ног.

Поэтому, давайте по порядку разбираться, как грамотно тренировать попу.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы: большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца

Ягодичная мышца (большая, средняя и малая)
Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.

Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.

Средняя ягодичная мышца

Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.

Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.

Малая ягодичная мышца

Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.

Анатомия ягодичных мышц

Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью.

Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма, но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)

Подтянутые ягодицы и бедра
Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.

Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы.

Как накачать попу быстро в домашних условиях

Как я уже сказала, до этого я практически совсем не уделяла внимания своей мягкой точке, но жизнь вынудила: роды, лишний вес, растянутая кожа и обвисшие мышцы. Сначала я начала делать очень простые упражнения, если их так можно назвать. Первое, с маленьким ребенком и домашним хозяйством времени мало, поэтому необходимо находить время для упражнений. Например, во время мытья посуды со всей силой сжимайте и разжимайте ягодицы. Пусть это будет «ленивой» тренировкой для вашей попы.

Еще одно простое упражнение для попки, мне его подсказала подруга у которой просто потрясающая попа — предмет моей черной зависти))) Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поднимайте попу как можно выше, максимально до предела и опускайтесь в исходное положение. Делайте на для того, чтобы отвязаться, прочувствуйте упражнение всеми ягодичными мышцами. Начинайте с 20 подходов и увеличьте до 100. Поверьте, эффект будет.

И еще один совет, его я прочитала где-то на просторах интернета (это мнение нескольких девушек). Лучше всего попа качается во время приседаний с грузом. Решила попробовать на себе: взяла пятилитровый бутыль воды и начала приседать, вся работа приходится именно на ягодицы и еще ноги. Думаю, стоит продолжать, но лучше начинать с небольшого утяжеления 2 — 4 кг. ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Видео Упражнения Джиллиан Майклс: «Стройная фигура за 30 дней», «Плоский живот за 6 недель», «Нет проблемным зонам»

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Гиперэкстензия в тренажерном зале

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.

Вышагивания на платформу (скамью)

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.

Выпады со штангой на плечах

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

Одного только этого упражнения, достаточно в вести в вашу тренировочную программу на постоянной основе, чтобы ваши ягодицы, буквально на глазах раздувались, и радовали глаз окружающих.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.

Приседания со штангой на плечах

Комплекс упражнений на ягодицы (попу) в тренажерном зале

Прежде чем переходить к силовому комплексу упражнений на ягодицы, необходимо понять, что для подтянутых, больших и красивых ягодиц, не нужно десятки различных упражнений на попу, которые в принципе существуют в бодибилдинге, достаточно выполнять регулярно 3-4 упражнения, которые будут являться самыми эффективными для наращивания мышечной массы ягодиц.

Казалось бы, это так просто, но вот почему то, очень многие новички в тренажерном зале, игнорируют это, выполняя бесчисленное количество изолированных (односуставных) упражнений на ягодицы, которые не способны, так сильно стимулировать рост мышечной массы, как базовые (многосуставные) упражнения. Причем данное правило, касается, не только, тренинга ягодичной мышцы, но и всех остальных (бицепса, трицепса, широчайших, грудных, дельт, трапеций, квадрицепса, бицепса бедра).

Комплекс упражнений, способен значительно увеличить силовые показатели в базовых упражнений в приседаниях со штангой, становой тяге. Вместе с силовыми показателями, ваша мышечная масса нижней части, ягодиц и бедер, будет так же расти, попа подтянется, увеличиться в размерах, станет упругой как «орех».

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Программа тренировок для ягодиц (попы)

Выполняйте данную программу тренировок в тренажерном зале, с учетом наших рекомендаций.

Понедельник

Приседание со штангой 3х12
Становая тяга на прямых ногах 4х8
Ягодичный мостик 4х15-20
Гиперэкстензия 4х15

Среда

Становая тяга с широкой постановкой ног 4х8
Выпады со штангой на плечах 4х12
Жим ногами 4х12
Сгибание ног лежа 4х15

Пятница

Приседания со штангой 4х8
Вышагивания на платформу 4х15
Гиперэкстензия с весом 3х15
Выпады с гантелями 4х12-15 (на каждую ногу)

Три тренировки в неделю. Отдых между подходами 2-3 минуты. Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа тренировок для упругих ягодиц

Упражнения для увеличения ягодиц дома

Ниже я перечислю упражнения для ягодичных мышц, которые, на мой, взгляд хорошо подходят для тренировок дома и не требуют громоздкого оборудования.

Безусловно, этот список не окончательный и не единственно возможный. Скорее, это наиболее любимые мной упражнения и наиболее применяемые в формате домашних тренировок. Так как количество существующих упражнений огромно, то уверена, это далеко не последняя подборка для тренировки ягодиц дома, которую я опубликую.

Выпады

Выпады, с моей точки зрения, очень удачное решение для тренировки ягодичных мышц. Кроме всего прочего, за этим упражнением я отметила одну важную особенность: выполнение выпадов помогает “поднять” ягодицы, сделать их выше.

Но есть один нюанс — техника выполнения. Существует много ее вариантов, и очень часто, в выпадах акцент переносится на квадрицепс. Поэтому Ваша задача состоит в том, чтобы выполняя выпады, Вы научились чувствовать ягодичные мышцы. Так Вы “убьете двух зайцев”: сможете не только увеличить ягодицы в домашних условиях, но и хорошо проработаете квадрицепс. Т.е. квадрицепс в любом случае задействован в этом упражнении, но именно от техники зависит будет он “первой скрипкой” или “второй”.

Вариаций выпадов существует очень много. Ниже — одни из самых используемых и эффективных, на мой взгляд. Упражнения представлены в порядке увеличения их сложности. И не забывайте, пожалуйста, что подробное описание техники выполнения находится внизу под каждым видео.

Выпады на месте

Поочередные выпады вперед

Выпады с гантелями на месте

Подъем таза (ягодичный мостик)

Это упражнение относится к изолирующим. А это значит, что все Ваши усилия точно будут сосредоточены в “нужном месте”. Как и с выпадами, вариантов подъема таза (или по-другому ягодичного мостика) очень много, но все они эффективны. В видео ниже, выполнение показано в том числе с помощью лавки на улице и специального ящика в тренажерном зале. Но ничего не мешает использовать Вам в качестве опоры какой-то из предметов мебели, например, кровать или стул.

Подъем таза (ягодичный мостик) лежа на полу

Подъем таза лежа на полу (стопы вместе)

Ягодичный мостик на стуле

Ягодичный мостик с разведением ног с резинкой

Зашагивания на стул

Это упражнение не так часто выполняют, но его эффективность для увеличения ягодиц, на мой взгляд, неоспорима. Если Вы будете выполнять его правильно, то ягодицы, в прямом смысле, будут адски гореть. Мои клиенты просто ненавидят зашагивания, потому что это действительно очень тяжело. Но и эффект отличный. Используйте в качестве опоры любую устойчивую поверхность дома, на улице или в зале. По мере адаптации высоту опоры можно увеличивать.

Зашагивания на стул одной ногой

Махи ногами

Всевозможные махи ногами и отведения — самые популярные упражнения для “попы”, которые знает, наверное, каждая девушка. Но их вариаций также существует очень много. И хотя многие скептически относятся к таким упражнениям, они действительно работают. А если Вам слишком просто их выполнять — просто наденьте на бедра эластичную ленту подходящей для Вас степени упругости и нагрузка существенно увеличиться.

Махи назад согнутой ногой

Отведения согнутой ноги в сторо

Махи прямой ногой по дуге

Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Подъем ног из планки на прямых руках

Это упражнение определенно не из легких и задействует не только ягодицы, но и множество других мышц, в том числе и пресс. Тем лучше:)

Поочередный подъем ног из планки на прямых руках

Подъем ног из планки на прямых руках

Как красиво накачать попу девушке. Как сделать попу красивой (видео-урок) Фотографии красивых женских поп

Эти упражнения можно выполнять и дома. Но помни: перед каждой тренировкой и после нее обязательно нужно делать разминку ! В первом случае ты разогреваешь мышцы, во втором – снимаешь с них напряжение.

Приседание

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой.

Делаем вдох и на выдохе медленно приседайте, держа спину прямо и слегка прогибаясь в пояснице. Ступни от пола не отрываем! Медленно возвращаемся в исходное положение.

По 10−15 подходов.

Махи ногами

Встаем прямо, опираясь о спинку стула. Пятки наружу.

Делаем вдох и медленно отводим назад ногу максимально, как сможем, напрягая при этом ягодицы. Стопа развернута носком. Удерживаем ногу в этом положении 10 секунд. Делаем выдох, возвращаем ногу в исходное положение.

По 10 подходов на каждую ногу.

«Брейк»

Ложимся на живот. Руки скрещиваем перед собой. Подбородок кладем сверху. Ноги вместе и согнуты в коленях под углом 90 градусов.

Выдыхаем. Напрягаем ягодицы, живот и ноги. Чуть приподнимаем колени от пола. Медленно опускаем колени в исходное положение.

Полноту женских ягодиц мужчины ценили во все времена. Лицо, ноги и грудь, конечно, сводят с ума, но вот красивая попа привлекает внимание куда больше. Сегодня голливудские красотки поражают нас не только своими многочисленными талантами, но и аппетитными и выдающимися формами сзади.

Ники Минаж

Неудивительно, что альбом Ники Минаж Anaconda взлетел в мировых чартах, вы видели вообще обложку? Раньше на Минаж обращали внимание за ее яркий стиль, частую смену цвета волос и выдающуюся грудь. Как только Ники смыла с себя тонны кислотной краски, мир убедился, что у нее еще и великолепная попа. Теперь это ее визитная карточка.

Дженнифер Лав Хьюитт

Звезда 1990-х заслужила любовь зрителей видом соседской девчонки с большой грудью, но со временем ее попа тоже стала привлекать внимание. После того как Лав Хьюитт родила ребенка и перекочевала из большого кино в сериалы, ее наряды стали более соблазнительными и обтягивающими, и мы знаем, что попа у нее тоже потрясающая.

Бейонсе

Певица, актриса, обладательница нескольких Grammy и просто поп-икона Бейонсе всегда была знаменита своей невероятной иконической попой. Она выбирает наряды так, чтобы эта часть ее тела смотрелась выигрышно. На концертах она умело сочетает это с невероятной энергией. Прекрасно, не так ли?

Деми Ловато

Деми Ловато из тех, кто стал звездой еще ребенком. Сейчас она ролевая модель для подростков, ведь она учит любить себя таким, какой ты есть. В фотосессии для журнала Vanity Fair она обнажила свою заднюю часть без всякой ретуши, чтобы доказать, что естественность красива.

Ферджи

Ферджи тоже была ребенком-звездой, она выросла в красивую женщину и вокалистку группы Black Eyed Peas, а потом стала успешной сольной исполнительницей. У нее красивые длинные волосы, бездонные глаза и подтянутая попа, по которой сходят с ума все мужчины на планете.

Кристина Агилера

Стиль Кристины Агилеры менялся быстро и кардинально. Сначала она была романтичной барышней, стройной, как тростинка. Потом агрессивной загорелой секс-бомбой с пирсингом, потом классической голливудской блондинкой из 1950-х, а затем привлекательной дивой в теле. Именно в этом виде нам нравится ее пухлая и аппетитная попа.

Тараджи П. Хенсон

Чуть ли не любую фразу звезды сериала «Империя» можно отлить в граните. Куки Лайон дерзкая, расчетливая, она остра на язык и невероятно сексуальна. Вспомните сцену, когда Куки пришла в ресторан в сексуальном белье, которое спрятала под шубой. Она-то думала, что Люциус пригласил ее на свидание, а это оказался семейный ужин, где Куки поставили перед фактом, что Люциус обручился с Аникой. Когда Куки эпично покинула это торжество, она задрала шубу, повернулась задом и крикнула: «Аника, вот, это — задница!»

Мэрайя Кэри

Внешность Мэрайи так же прекрасна, как и ее голос. Кто-то говорил, что она сделала пластическую операцию и вставила в попу импланты, но мы уверены, что это клевета ее завистников.

Шакира

С самого начала карьеры Шакиры ее попа стала ее визитной карточкой. Шакира сама занимается постановкой хореографии в своих клипах и на концертах, и она старается, чтобы движений с попой было как можно больше.

Белла Торн

Как только Белле исполнилось восемнадцать, юную актрису стали наперебой приглашать в большое кино. Рыжеволосая бестия уже сейчас блистает на красных ковровых дорожках и набирает миллионы подписчиков в Instagram. Что же будет дальше?

Рианна

Прошло уже то время, когда Рианна пела милые песенки про зонтик и встречалась с Крисом Брауном. Сегодня Рианна одна из самых востребованных певиц. Она стала для многих иконой стиля, а ее задница — национальным достоянием и родного Барбадоса, и уже всех США.

Игги Азалия

Когда впервые видишь Игги, то думаешь: «У белой девчонки не может быть такой задницы!» Более того, молодая рэперша так умело управляется со своими драгоценными булочками, что нет сомнений — они настоящие. Да, Игги недавно увеличила грудь, но лишь для того, чтобы она симметрично смотрелась с внушительной попой.

Джессика Бил

Джессике было лишь семнадцать, когда она перечеркнула образ хорошей девочки и снялась в откровенной фотосессии. С тех пор Джессика выбирает откровенные наряды и показывает не только грудь, как в той фотосессии, но и попу, которая у нее удалась на славу. Джессика известна тем, что регулярно занимается спортом, проводит буквально часы в спортзале. Так что неудивительно, что ее подтянутая попа так будоражит.

Серена Уильямс

У первой ракетки мира Серены Уильямс чемпионских титулов больше, чем вы можете сосчитать. Но лишь на теннисном корте она агрессивная и жестокая. На красной ковровой дорожке она щеголяет в обтягивающих нарядах, которые выгодно подчеркивают ее мускулистую попу.

Леди Гага

Эксцентричная певица любит эпатировать публику своими нарядами. В прошлом году она снялась в сериале «Американская история ужасов», за роль в котором получила премию «Золотой глобус». Теперь Леди Гага выбирает уже более закрытые наряды, но мы-то насмотрелись на ее сдобренную итальянской пастой попу в рваных колготках в сеточку.

Ева Мендес

В фильме The Spirit есть потрясающий момент, когда Ева Мендес сбрасывает с себя полотенце. С тех пор она стала секс-символом. В этой женщине всё идеально, в том числе ее смуглая упругая попа.

Дженнифер Лопес

Великолепной Дженнифер Лопес сорок шесть лет, но она выглядит как никогда прекрасно. Она не дает забывать поклонникам ягодиц, что именно она когда-то ввела моду на эту часть тела в музыкальной индустрии. Она спела с Игги Азалией, где на молодую певицу Игги даже не успеваешь взглянуть, настолько Лопес хороша.

Кристина Хендрикс

Рыжеволосая секс-бомба из сериала «Безумцы» в первой же серии увлекла зрителей своей необъятной грудью. Все только и смотрели на ее грудь в кадре до тех пор, пока героиня Кристины Хендрикс не нагнулась. Там уж было не до груди.

София Вергара

Звезда «Американской семейки» шутит так, что еле ползаешь от смеха. Но нельзя не заметить, насколько Вергара красива. Что может быть лучше красивой женщины с хорошим чувством юмора? Длинные волосы, обворожительная улыбка и большая грудь так прекрасны, что не сразу замечаешь, какая же у Вергары великолепная задница.

Ким Кардашьян

Список никак бы не обошелся без миссис Уэст. Ее попа не сходила со страниц таблоидов еще до того, как Ким вышла замуж за Канье Уэста и родила сначала одного ребенка, а потом второго. После родов главное достояние семьи Кардашьян только разрослось.

Как сделать попу красивой. Подтянутой, упругой, в форме сердечка

Этот простой и несложный комплекс гимнастических упражнений для ягодиц заставит вашу попу выглядеть соблазнительно и красиво, сексуально-красиво! Грандиозно-красиво! К тому же, если вы придерживаетесь правильного питания и ведете здоровый образ жизни, то грандиозно-красивой вы будете не только попой, но и всем телом. Особенно, если будете применять и другие комплексы гимнастических упражнений специально разработанных для красоты рук, ног и талии. Итак, как сделать попу красивой – начинаем выполнять упражнения для ягодиц.

Перед тем, как вы это скажете — да, генетика имеет большое значение. Также, как некоторые люди рождаются с ровными зубами и чистой кожей, некоторые рождаются с красивой круглой попой в форме сердечка.

Если вам достались от природы плоские ягодицы — это не повод оставаться с ними всю жизнь, просто вам потребуется приложить больше усилий. Наверное, вы хотите знать сколько времени нужно, чтобы сделать свою попу упругой и соблазнительной. На этот вопрос нет однозначного ответа, но выполняя этот комплекс упражнений для ягодиц регулярно по три раза в неделю в течение месяца, вы достигните заметных результатов, которые можно ясно увидеть в зеркале. Просто начинайте делать прямо сейчас!

Как сделать попу красивой – упражнение первое (1)

Исходное положение: станьте на четвереньки, ладонями упритесь в пол, руки и колени на ширине плеч. Не разгибая в колене, правую ногу поднимайте вверх, до тех пор, пока пятка не окажется над ягодицами, пятку при этом тяните к потолку. Напрягите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь коленом пола. Повторите упражнение по 15 раз для каждой ноги. Выполните 3 подхода.

Упражнение второе (2)

Исходное положение: станьте на четвереньки, ладонями упритесь в пол, руки и колени на ширине плеч. Не разгибая в колене, правую ногу поднимайте вверх и в сторону, до тех пор, пока бедро не окажется параллельно ягодицам. Напрягите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь коленом пола. Повторите упражнение по 15 раз для каждой ноги. Выполните 3 подхода.

Упражнение третье (3)

Возьмите стул с высокой спинкой и поставьте его перед собой. Исходное положение: немного наклонитесь вперед и возьмитесь руками за спинку стула для поддержания равновесия, ноги вместе. Немного наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад и вверх как можно выше. Колено при этом держите прямым, носок направлен в пол. Не разворачивайте бедра в сторону. Напрягите ягодицы и медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение по 15 раз для каждой ноги. Выполните 3 подхода.

Упражнение четвертое (4)

Исходное положение: станьте прямо, ноги шире плеч, носки смотрят в стороны, прямые руки вытяните перед собой на уровне плеч. Присядьте как можно ниже, колени при этом находятся над носками, спина прямая, не прогибайтесь в пояснице. Поднимитесь вверх, не выпрямляя ноги до конца и снова присядьте. Таким образом, выполните 10 коротких пульсирующих приседаний. Затем встаньте полностью и выпрямите ноги. Повторите упражнение 15 раз (15 раз по 10 импульсных приседаний). Сделайте 3 подхода.

Упражнение пятое (5)

Исходное положение : станьте прямо, ноги шире плеч, носки смотрят в стороны, прямые руки вытяните перед собой на уровне плеч. Присядьте как можно ниже, колени при этом находятся над носками, спина прямая, не прогибайтесь в пояснице. Если ваши колени уходят вперед дальше, поставьте ноги еще шире. Поднимитесь вверх, когда вы достигнете исходного положения, поднимите правую ногу в сторону как можно выше. Носок тяните на себя. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 10 раз для каждой ноги. Сделайте 3 подхода.

Выполняйте этот комплекс упражнений для ягодиц регулярно в течение месяца и вы увидите заметный результат. Попробуйте сделать фото до и после, это чертовски приятно — смотреть на похорошевшую себя и хвастаться перед подругами!

как сделать попу красивой

Другие материалы категории:

9 эффективных упражнений для ягодиц – видео урок

Хабиб Нурмагомедов и Конор Макгрегор: Кто из них победит – ваше мнение

Японский метод уберет быстро и эффективно жир с живота

Здравствуйте дорогие девушки, сегодняшний пост для вас. Он станет первым из серии статей посвященных построению красивой женской фигуры. Разберем все проблемные места, которые могут не устраивать девушку в своем внешнем виде. Начнем, пожалуй, с одной из самых обсуждаемых частей тела среди мужчин – попы, а если говорить более культуристичным языком ягодичных мышц. Узнайте, как красиво накачать попу , сделав ее подтянутой и упругой.

Содержание: 1. 2. 3.

Для начала, небольшой урок анатомии. Это важно, так как если будете знать, какие функции выполняет мышца, Вы сможете, наиболее эффективно и правильно выполнять целевые упражнения на ягодицы и увеличивать их в тех местах в каких захотите.

Ягодицы состоят из: большой, средней и малой мышцы, каждая, из которых участвует в различных движениях в большей или меньшей степени. Для наглядности взгляните на рисунок ниже.

Крупная ягодичная мышца удерживает ваше тело в стабильном положении во время ходьбы, участвует в отведении бедра в сторону, стабилизирует колено, приводит бедро к центру, разгибает бедро в тазовом суставе.

Средняя мышцы ягодиц , также удерживает тело при ходьбе, удерживает тело, когда вы стоите, участвуют в поворачивании бедра наружу и вовнутрь и отведении его в сторону.

Малые мышцы ягодиц , поворачивают бедро наружу и внутрь, участвуют в отведении ноги в сторону, и удерживают тело в вертикальном положении. Занудная часть закончена, переходим к более веселым моментам.

Почему мужчинам нравятся, красивы попки

Понятное дело, что попа, это не единственная часть тела на которую смотрят мужчины, но она «стоит» первых рядах для субъективного оценивания мужчиной. Вы можете подумать, что это за сексисткие пережитки? Как можно оценивать девушку по ее внешнему виду? Ведь намного важнее, то, что у нее внутри, ее душа.

Эм…нет, не важно, вернее это тоже имеет значение, но в первую очередь смотрят на внешность. Если мужчину не устраивает, то, как девушка выглядит, то и то, что у нее «внутри» его мало будет интересовать. Жестко, но, правда, жестока. Эта жесткая правда формировалась на протяжении многих тысяч лет эволюции. Да-да, интерес мужчин к красивым женским попкам, внедрен на уровне подсознания.

Глядя на красивую девушку с подтянутым телом, мужчина на уровне подсознания понимает, что девушка, прежде всего, здорова, сильна и вынослива, и сможет выносить и родить ему таких же здоровых детей. Это конечно не значит, что он от нее детей хочет, просто это инстинктивная программа оценивания партнера. А так как инстинкты, человека еще долго не покинут, красивая женская попа всегда будет иметь значение, в той или иной степени.

Думаю, на этом стоит остановиться, чтобы не углубляться в вопросы эволюции и инстинктивного поведения, тема у нас другая. Надеюсь, этого хватило, чтобы стало понятно, почему важно иметь красивую, подтянутую и упругую попку.

Трудится придется всем по-разному

Но никому не будет легко, процесс, этот длительный и тяжелый, так что приготовьтесь дамы, вам придется серьезно пахать в зале. Тем не менее, некоторым девушка придется работать больше остальных. Что это за девушки?

В первую группу попадают девушки с определенным . Яблоко, груша, перевернутый треугольник, эти три типа фигур имеют проблемы с ягодичными мышцами. У девушек «яблок», попа, как правило, плоская, у девушек с фигурой «груша», нижняя часть тела слишком массивна, за счет жировых отложений, ягодицы под ними так же плохо развиты.

У девушек с фигурой «перевернутый треугольник» наблюдается диспропорция верха и низа тела. Бедра и попа, заметно уже плечевого пояса, поэтому, нужно использовать упражнения, чтобы подтянуть ягодицы.

Больше работать в зале, придется женщинам и девушкам, у которых есть лишний вес. Продвижение к красивой попе, усложняется тем, что сначала нужно похудеть, а уже потом приступать к упражнениям для тренировки ягодиц и всего тела.

Похудеть нужно потому, что невозможно нарастить мышцы, в нашем случае это ягодичные, и при этом похудеть. Так как похудение обусловлено недостатком калорий, а рост, их избытком. Понимаете? Нельзя уменьшаться и увеличиваться одновременно, нужно выбрать что-то одно. И будет резонно, сначала похудеть, а потом делать себе красивую попу.

Упражнения для красивой попы

Как уже стало понятно, самый действенный способ сделать ягодицы подтянутыми и красивыми, это физические упражнения в тренажерном зале. Хотя некоторые из них можно выполнять и дома. Существует огромное множество различных упражнений попы, и, как и все остальные они делятся на базовые упражнения и изолированные.

База для попы:

Изоляция для ягодичных мышц:

Подъемы таза
Махи ногами
Гиперэкстензия

Опишу, как выполнять каждое это упражнение в отдельности. Их принципиальные различия, я объяснять не буду, так как я это делал в других статьях « ?» и « ?» можете, с ними ознакомится, перейдя по ссылкам.

Приседания с нагрузкой на ягодицы

Это самое основное упражнение из всех. Тренируясь в зале, когда дело доходит до тренировки попы, должны быть включены в программу тренировок в обязательном порядке. Никаких исключений, ничто не сделает вашу попу настолько красивой, как это сделают приседания.

Вот для сравнения посмотрите на фото, эти две девушки имеют одинаковый рост и вес, угадайте, какая из них тренируется?

Как выполнять присед, чтобы росла попка, и не росли ноги?

К сожалению ни как, ваши ножки в любом случае будут получать нагрузку, но ее можно смещать, в этом и есть прелесть приседаний со штангой. Конечно, совсем исключить нагрузку на ноги не выйдет, но это и хорошо, в довесок к красивой попе, вы получите еще подтянутые ножки. Плохо это? Я убежден, что нет.

Техника выполнения такова: снимите штангу со стоек, ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая. На вдохе делайте присед. Он должен быть глубокий, ниже параллели, иначе, ягодичные мышцы, не получат достаточно нагрузки. На выдохе резко встаньте, и повторите движение.

Эффект от приседаний тем больший, чем лучше техника, и чем выше вес на штанге. Именно в такой последовательности, сначала техника, потом вес. То есть вы должны научиться правильно, приседать с малым весом или совсем без него, и уже потом увеличивать нагрузку.

Как сделать попу красивой «мертвой тягой»

Еще одно базовое упражнение из «золотой тройки». Упражнение, где задействовано наибольшее количество мышц. При его выполнении не последнюю роль играют ягодичные мышцы. Упражнение больше полезно несколько на , а на ее форму, формирует некий подрез, ягодиц, делает переход от ног к попе, более выраженным, это главное условия для создания попу «орешком».

Этот «переход» становится возможным благодаря тому, что при выполнении упражнения, нагружается бицепс бедра, это задняя поверхность ноги.

Техника выполнения мертвой тяги для попы, классическая, отличий от стандартного выполнения нет. Разве, что вы можете поэкспериментировать со снарядами, можно взять штангу, а можно делать с гантелями. Принято считать, что мертвая тяга с гантелями больше нагружает ягодицы.

Горит попа? Это выпады детка

Еще одно упражнение, которое формирует форму ягодиц, и от него они действительно горят, в переносном смысле конечно, но ощущения вы испытаете именно такие, особенно, если будете делать их в связке с приседаниями или мертвой тягой.

Вариаций выполнения немало, можно делать со штангой с гантелями и даже с гирями. Можно делать поочередные выпады с движением вперед, можно сделать это на одном месте, а можно сделать это в тренажере.

Для новеньких девушек, которые никогда не делали выпады, я рекомендую выполнять их в тренажере Смита, либо с гантелями. Все потому, что вам не придется думать о том, как бы не упасть, так как равновесие держать не нужно, вы будете уравновешены, так сказать автоматически.

Выпады со штангой, намного сложнее, так как она (штанга) будет «кидать» вас в стороны, и при выполнении упражнения, придется с ней бороться.

Изоляция для попы – подъемы таза

Изолированные упражнения для попы не так хороши, как базовые, но они идеальны для “добивания” ваших ягодиц после основной нагрузки. Первое и самое доступное упражнение это подъемы таза.

Выполнять его достаточно просто. Примите горизонтальное положение, проще говоря, лягте на пол, согните ноги в коленях под углом около 30 градусов, и начинайте поднимать попу как можно выше, для этого можно в конечной точке подняться на носки, таким образом, увеличивается амплитуда движения и тем самым увеличивается нагрузка.

Увеличить нагрузку можно также положив блин от штанги себе на живот, еще можете попробовать поочередно делать упор одной ногой.

Отведение ног назад. Махи ногами

Задаваясь вопросом «Как сделать красивую попу?», при составлении программы тренировок нельзя пройти мимо такого упражнения как махи ногами. Это упражнение, не привязано к залу, поэтому его можно выполнять и в домашних условиях. Тем не менее, оно является лишь дополнительным, и основная нагрузка должна быть получена от базовых упражнений.

Выполнять махи ногами, лучше стоя на четвереньках, поочередно распрямляя ноги, отводя их назад. Поверьте мне, это упражнение только кажется легким, неопытного человека, оно заставить попотеть.

Гиперэкстензия

Выполнять их можно по-разному: на наклонной и на горизонтальной скамье, можно делать подъемы ног, а можно поднимать плечевой пояс, в то время как ноги жестко фиксированы. Гиперэкстензией можно тренировать и попу, и поясницу, но в нашем случае, поясницу нужно выключить из работы.

Чтобы работала ваша попка, нужно делать вариант гиперекстенции с подъемами ног на горизонтальной скамье, так нагрузка практически полностью перейдет в ягодичные мышцы. Как и в любом другом упражнении, главное соблюдать правильную технику, только тогда вы будете видеть результат.

На этом все, дорогие девушки, я постарался максимально сжато описать упражнения, которые помогут вам накачать красивую попу. Конечно, это далеко не все упражнения для ягодичных мышц, есть много других. Некоторые из них вам покажет Оксана Артемова на видео ниже. От себя я искренне желаю вам успеха, в вашей борьбе за красивую попу. Подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить интересный материал, о развитии своего тела.

Звёзды всегда на виду, они обсуждаемы, поэтому неудивительно, что составляются рейтинги самых привлекательных поп и среди звёзд-мужчин, и среди популярных представительниц слабого пола.

Самые сексуальные попки звёзд

Некоторые знаменитости стремятся быть максимально худыми, мучают себя диетами, стараются не демонстрировать свою фигуру в откровенных фото, комплексуя по поводу лишних килограммов, в том числе, в области попы. Некоторые же не только не стесняются пышных форм, но и с гордостью демонстрируют роскошные попы.

Для демонстрации «пятых точек» красотки появляются в обтягивающих платьях, шортах, коротких юбках и джинсах. В откровенных фотосессиях можно видеть многих звёзд, они появляются в таких журналах, как XXL, Playboy и Maxim. Есть барышни, которые стали известны как раз благодаря обладанию пышной попкой. Так Ким Кардашян , участница одного из реалити-шоу, сообщает, что никогда не увеличивала свои ягодицы посредством пластической хирургии. Дженнифер Лопез , обладательница «мягкого места» нестандартной формы так же постоянно борется со слухами относительно пластики ягодиц.

Певица Бейонсе любит в динамичных и ярких танцах трясти попой, которая не раз признавалась одной из самых красивых в мире. Обладательницей красивой попы признана Кэти Перри . Рядом с ней в этом рейтинге находится и Джессика Альба .

Во время выступлений Шакиры , взгляды нередко прикованы к её попе, которой сама латиноамериканская певица очень гордится. Певица Рианна специально не надевает слишком много одежды, чтобы иметь возможность демонстрировать свои прелести, в том числе и мягкое место. Особенно это касается её сценических нарядов. Практически идеальной формы попами славятся такие американские актрисы, как Ева Мендес и Джессика Бил .

Наши знаменитости тоже не отстают. Красивой считается «пятая точка» Анфисы Чеховой и Виктории Бони , которая в своё время участвовала в таком шоу, как «Дом-2». По заверениям Наташи Королевой , её аппетитная попа не только дана ей природой, но и является результатом занятий в тренажёрном зале.

Создаётся впечатление, что все девушки, выступающие в группе «ВИА Гра» подбирались исключительно по красивым местам, находящимся ниже спины. Речь о Надежде Грановской , о Светлане Лободе , о Вере Брежневой .

Мужчины с самыми красивыми попами

Отчего-то считается, что самая привлекательная часть мужского тела – это ягодицы. Красивой считается накачанная попа с рельефными мышцами. Причина, скорее всего, кроется в биологии. Как известно, попа обезьян – значимое для них место, что сравнимо с гривой льва или петушиным гребнем. Вполне возможно, что человеческое влечение к попам попросту атавизм.

Многие опрошенные женщины и девушки среди мужских достоинств ставят красоту мужской попы если не на первое место, то на второе, считая, что красивые мужские ягодицы, в общем-то, большая редкость. Известно, что чаще мужские подтянутые попы встречаются у мужчин арабских стран. Женщинам европейских стран повезло гораздо меньше, исключение составляет только Испания.

В среднем же показатели более чем печальные, более того, в последние годы мужские попы, достойные внимания, встречаются всё реже. Скорее всего, причина кроется в сидячем образе жизни. К сожалению, большинство мужчин это даже не беспокоит. Среди женщин азиатской крови есть такие, которые прекращают отношения с мужчинами, если вид мужских ягодиц оказывает негативное влияние на их моральное состояние. Ягодицы Дэвида Бекхэма прекрасно очерчены, и о них тайно вздыхает немалое число женщин. Самой красивой попой в мире признана «пятая точка» Саиба Бомботе. Этот титул ему был присвоен практически одновременно с контрактом на рекламу мужского белья ТМ Sloggi, заключённым на один год.

Самой непривлекательной попой в Голливуде обладает Саша Барон Коэн и Брюс Уиллис .

Самая красивая попа в мире

Согласно составленному рейтингу, красивейшей попой считается попа Ким Кардашьян. Именно её прелести признаны самыми привлекательными. Рианна заняла второе место. Волнующие многих формы она постоянно демонстрирует в своих клипах. Фотомодель Джина Муллинс, не смотря на свои сорок девять килограмм, обладает аппетитной фигурой и привлекательной попой. Она находится на третьей позиции рейтинга. На четвёртом месте – Пикси Лот. По её словам, красивых изгибов она добилась благодаря упорным занятиям хореографией и танцами. Кейтлин Винтерс часто появляется на страницах одного из самых популярных мужских журналов ZOO. Её часть тела ниже спины особенно привлекательна. Девушка заняла пятое место рейтинга. Привлекательной признали и попу Скарлетт Йоханссон .

Если те или иные звёзды набрали схожее количество голосов, то Ким Кардашьян одержала убедительнейшую победу, оставив «соперниц» далеко позади. Формы светской львицы известны всему миру, и как только доходит дело до выбора наиболее привлекательной попы, уверенную победу вновь и вновь одерживает Ким.

Но женщин делают красивыми не только округлые части тела. На конкурсах красавиц свои критерии. .
Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Как накачать попу в домашних условиях девушке, быстро за 1 день, неделю, эффективные упражнения дома для начинающих в картинках

Автор На чтение 18 мин. Просмотров 12 Опубликовано 20.01.2020 Обновлено 20.01.2020

Тренировка ягодиц в видео формате

Представленный тренировочный план выполняйте 2-3 раза в неделю.
Между занятиями отдыхайте не менее суток.
Через 6-8 недель поменяйте упражнения в программе.

Разминочная часть: бег на месте или прыжки на скакалке (4-5 минут).
Приседания плие (4/20).
Скрестные выпады (3-4/15).
Румынская тяга (3-4/15).
Ягодичный мостик на одной ноге (3-4/15-20).
Боковая проходка с эспандером (4 подхода по 15 шагов в каждую сторону).

В конце занятия выполните простые упражнения на растяжку ягодичных мышц. Например, ложитесь на спину и расслабьтесь. Поднимите одно колено к себе, обхватите его руками и мягко потяните к груди. Повторите с другой ногой. Так вы снимите напряжение с мышц и ускорите восстановление.

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Румынская тяга

1. В каждую руку берется гантель. 2. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, поясница немного прогнута, плечи расправлены. 3. Следует наклониться вперед, колени чуть согнуты. 4. Сохраняя спину ровной, а лопатки вместе, следует распрямиться, оттолкнувшись от пяток. 5. Прямыми руками гантели опускаются до уровня середины голени. 6. Во время наклона делается вдох, на распрямление – выдох.

Воздушные приседания

1. Стопы чуть шире плеч, носки направлены прямо или в стороны. 2. Носки стоп и колени находятся на одной плоскости. 3. Спина немного прогнута в пояснице. 4. Руки вытянут вперед или разведены в стороны. 5. С выдохом опускайтесь до того момента, когда бедра и пол образуют параллель. Сохраняйте спину ровной. 6. В нижней точке на мгновение зафиксируйтесь и поднимайтесь на вдох.

Ягодичный мост

1. Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях и упритесь всей стопой в пол. 2. Руки расположите вдоль корпуса. 3. На вдохе поднимите ягодицы от пола, образовав ровную линию от плеч до колен. 4. В верхней точке задержитесь на мгновение. 5. С выдохом опустите таз на коврик.

» Ягодичный мостик с гантелей. » Подъем со скамьи. » Ягодичный мостик с поднятием ноги.

Махи ногой назад

1. Повернуться к опоре и опереться на нее(спинке стула или стене).

2. Сохраняя спину ровно и исключая прогиб в пояснице, максимально отвести ногу назад. 3. Зафиксировать положение в верхней точке на мгновение и плавно опустить ногу на пол.

1. Исходное положение: опора на колени и ладони. 2. Рабочую ногу согнутой поднять максимально вверх и задержать на мгновение в верхней точке. 3. Вернуться в исходную позицию.

Выпады вперед

1. Исходная позиция: стоя прямо, спина прямая, а лопатки сведены вместе. Руки опустите вдоль корпуса. Стопы размещены под бёдрами. 2. На вдохе делается шаг вперёд. Сохраняя корпус прямо, опуститесь точно вниз. Не касайтесь коленом пола. 3. Бедро рабочей ноги должно быть параллельно полу. Сохраняйте угол между голенью и бедром прямым. 4. Оттолкнувшись от пятки рабочей ноги, вернитесь в исходную позицию.

» Выпады с гантелями.» Выпады в ходьбе.» Болгарские выпады.

Гиперэкстензия

1. Лечь на гимнастический коврик на живот. 2. Руки разместить вдоль корпуса или за головой. 3. Прижимая бедра к полу, поднять верхнюю часть корпуса. 4. Зафиксировать положение в верхней точке на несколько мгновений. 5. Вернуться в исходное положение.

» Лодочка. » Лук. » Обратная гиперэкстензия.

Программа тренировок на ягодицы для начинающих

1. Воздушные приседания. 2. Выпады вперед. 3. Гиперэкстензия. 4. Махи ногами назад стоя. 5. Румынская тяга.

Для продвинутых

1. Приседания с гантелями. 2. Болгарские выпады с гантелями. 3. Гиперэкстензия. 4. Ягодичный мост с гантелями. 5. Румынская тяга.

Тренировка ягодиц в видео формате

Выделяют 4 основных типа женских ягодиц. Рассмотрим их и дадим советы по тренингу.

1. Перевернутая «V»

Форма характеризуется развитой верхней частью попы и заметным недостатком объема внизу. Специалисты утверждают, что такая форма характерна для худых женщин с низким уровнем половых гормонов. Подходящими упражнениями для «V» попы будут приседания и выпады с отягощениями.

2. Квадратная

Мускулатура верхней и нижней частей попы развита равномерно, но отсутствуют «округлости» по бокам. Подобная форма пятой точки является абсолютно нормальной. Самыми эффективными упражнениями для таких ягодиц будут боковые выпады, приседания, боковые отведения ног с отягощениями.

3. Круглая

У женщин с такой формой мышечные волокна распределены равномерно, образуя красивый округлый вид ягодиц с любого ракурса. Круглая попа является показателем хорошего здоровья женщины. В данном случае специалисты рекомендуют

(например, приседы без веса).

При такой форме нижняя часть ягодиц более объемная, чем верхняя. Довольно часто это связано с низким уровнем эстрогенов. В юности попа-сердечко выглядит сексуально, но ближе к 30 годам мышцы могут ослабеть и появится «провисание».

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге. Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги с поднятием колена — базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:

Ноги расставляют настолько широко, насколько это возможно, носки разводят в разные стороны.
На вдохе начинают медленно опускать бедра под прямым углом к полу. Фиксируют ноги в этой позиции на 3-4 секунды.
На выдохе принимают исходное положение. Туловище во время выполнения держат прямо.

Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу. За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

постепенно прорабатываются все мышечные группы;
невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать попу за 1 неделю девушке

Первый фактор, влияющий на рост мышц – это нагрузка, которую они получают. Можно ли в этом случае накачать попу за неделю, получая высокую нагрузку?

Итак, эффект от недельной тренировки будет одинаковым, что при нагрузке с отягощением с небольшим количеством повторений, что без него – с собственным весом и с большим количеством повторений. Почему, потому что за это время мышцы никак не адаптируются к нагрузке и чего можно ожидать за такой короткий срок, так это отечности и воспаления в мышцах, которые возникают при травматизации волокон от непривычной нагрузки.

Также объем мышц кажется больше из-за поступления большего количества крови к мышцам – эффект пампинга, но не более того. Все эти эффекты временны и дают, скорее, визуальный эффект, чем прирост и укрепление мышц. Хотя со временем, не меньше месяца, результаты появятся. Что касается эффекта через неделю, то мышцы ног значительно улучшат свою форму, подтянутся вместе с кожей, но на этом останавливаться нельзя, как уже говорилось, этот эффект временный и сойдет, если дать мышцам полноценный отдых в течение 4-5 дней.

Быстрых результатов ждать не стоит.

Во-первых, необходимо научиться правильно выполнять упражнения. Это значит, нужно нагружать именно ягодицы, а не квадрицепсы.
Во-вторых, дома, как правило, нет ни тренажера Смита, ни машины для жима ногами.

Выполнение упражнений для увеличения ягодиц с малыми нагрузками требует более длительного периода до появления первых результатов. Обычно девушки начинают замечать изменения через 2-3 месяца усердных тренировок.

Перед тем как накачать попу в домашних условиях, стоит подобрать программу упражнений, расписать время отдыха и скорректировать питание. Для роста мышц требуется много белка, а энергию обеспечат углеводы. Регулярные физические нагрузки поспособствуют тому, чтобы увеличивалась именно мышечная, а не жировая масса. А правильно подобранный режим отдыха обеспечит восстановление работоспособности.

Анатомические особенности

Приседания

Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Как правильно качать попу

Правильное питание в разы повышает результативность тренинга. Специальные приложения для мобильных помогут рассчитать необходимую калорийность на день, а также потребность в нутриентах. А также полезно будет вести пищевой дневник с контролем употребляемой пищи. Рациональное питание позволит нормализовать вес, повысит работоспособность и улучшит здоровье.

» белков – 20-30%; » жиров – 10-20%; » углеводов – 50-60%.

Доброе питание позволяет снизить калорийность рациона. Пищу принимают 5-6 раз в сутки через равные промежутки времени. В результате снижается концентрация гормонов, которые вызывают голод. Дробное питание содействует похудению, повышает уровень энергии и бодрости, а также нормализует сон.

» Белки: куриная грудка, говядина, крольчатина, индюшатина, морская рыба, куриные яйца, творог, фасоль, бобовые, авокадо. » Жиры: оливковое, льняное и кунжутное масло, орехи, семечки, лосось, форель. » Углеводы: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, мед, овощи и фрукты. » Зелень: руккола, укроп, сельдерей, петрушка, репчатый лук, базилик, редис, кинза, салаты, щавель, шпинат, спирулина, ламинария.

Разберем рекомендации фитнес-тренеров для домашних занятий:

Перед тренировкой на ягодицы проводите разминку всего тела.
Сочетайте базовые и изолирующие нагрузки.
Объем тренинга: 3-4 сета на 15-20 повторений в каждом упражнении.
Тренируйте ягодичную мускулатуру не более 3-х раз в неделю.
Добавьте два-три простых упражнения для попы в утреннюю зарядку.
Учитесь «прожимать» ягодицы, а не мышцы ног.
Каждые 2-3 месяца полностью меняйте программу тренинга.
Между занятиями проводите легкие кардио-сессии (бег, плавание).
Выполняя упражнения, мысленно акцентируйте внимание на ягодицах.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Подъем ног

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм. Классический вариант:

Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

8 лучших видео о танцевальных тренировках на YouTube

Фото-иллюстрация: Стиви Ремсберг; Фото: Getty Images

Hot Bod — это еженедельное исследование фитнес-культуры и связанных с ней странностей.

Обратной стороной щедрости теплого солнечного света летом является то, что становится слишком жарко, чтобы даже существовать на улице, способ слишком жарко, чтобы заниматься какой-либо энергичной деятельностью, которая может заставить вас даже потеть.Итак, чтобы хоть как-то двигаться, возникает необходимость целиться в оконный блок и просматривать лучшие видеоролики о танцевальных тренировках, которые может предложить YouTube.

Бесплатные уроки танцевального фитнеса на YouTube — это хаотичная порода. Как и в случае со многими бесплатными альтернативами, ваше терпение часто требует больших затрат. Они могут быть неистовыми, пошлыми, странно расположенными, а иногда и молчаливыми, если инструкторы использовали музыку, которую они не лицензировали. В общем, они в каком-то беспорядке. Но я к ним привязан! Они изо всех сил стараются — изящные человеческие качества, которые могут быть милыми, пока не станут невыносимыми.А когда это невыносимо, брось! На этой платформе нет ничего, кроме опций. Моя учетная запись YouTube — это бастион из двух третей завершенных танцевальных тренировок. Их так много, что практически необходимо прыгать во время поклонения AC. Несколько каналов, между которыми можно переключаться:

305, названный в честь знаменитого кода города Майами, — это процветающий канал YouTube с живыми занятиями (в очаровательной манере глючный) и красивыми видеороликами с участием преданного ди-джея. Музыка склоняется к поп-музыке, нравящейся публике, танцы — тяжелые, прерываемые особым ходом, проинформированным о Drag Race .Ваша терпимость к дерзким поощрениям должна быть высокой. Тем не менее, никого в этом мире не интересует тонирование моей «персиковой попки» больше, чем 305 инструкторов и их демонстрантов. Иногда хореография немного напоминает подготовку к шоу талантов в общежитии, но я говорю это как комплимент.

Mylee’s Dance Workouts не совсем уж экстремальные; они больше похожи на музыкальное видео, за которым у вас есть шанс подписаться. Как и музыкальные клипы, их стоит смотреть, только если вам нравится песня; также как музыкальные клипы, они часто длятся всего несколько минут, что делает их идеальным крошечным перерывом на тренировку, когда вы чувствуете себя беспокойным и странным, но не хотите надевать спандекс и совершать какие-то действия.Я рекомендую «7 колец» Арианы Гранде или, как всегда, «Level Up» Сиары. Майли часто повторяет хореографию два или три раза подряд, если вы стараетесь делать это идеально.

Во время периода взаимной депрессии во время карантина моя лучшая подруга детства Натали прислала мне ссылку на один из танцевальных классов Кукувы. Компания Kukuwa Fitness, которая предлагает занятия на своем веб-сайте, периодически публикует яркие живые занятия на своей странице YouTube под такими названиями, как LET’S SHINE и MOOD BOOST .Они серьезно! Танцы кажутся такими замечательными — тонны полных, расширенных растяжек и быстрые, веселые тряски. Эти занятия являются тонизирующим действием, солнечным светом. И в отличие от других классов потокового вещания, качество звука, как правило, довольно хорошее.

25 МИН. ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА с Танзю — это как мастер-класс по невербальному общению. Занятия FitSevenEleven занимают идеальную середину диаграммы Венна между упражнениями и танцами: виноградные лозы, заканчивающиеся прыжками, приседания, которые также требуют от вас катания бедрами.Эти занятия также имеют очень хорошо организованное начало (разминка), середину (кардио) и конец (медленная растяжка).

Если бы я мог похвалить Мэдди Лембернер, владелицу MadFit, в чем-то одном, так это в ее чрезвычайно точной физической пунктуации. Она! Хиты! Те! Бьет! Даже ее танцевальные видео не похожи на танцы, а больше на упражнения, поставленные под музыку, но я не знаю, категории обширны, и, возможно, это танцы. Она также очень умно дарит людям то, что они хотят, например One Direction и «подходящие для квартиры» наборы без прыжков (чтобы быть вежливыми с соседями внизу).Иногда это может быть немного похоже на наблюдение за появлением хэштега.

Если вам нужен сильный, смелый инструктор с индивидуальностью, не имеющей аналогов, позвольте мне познакомить вас с Калебом Маршаллом и его танцевальными тренировками. Калеб в окружении двух преданных демонстрантов структурирует свои тренировки по песням, так что вы можете поставить в очередь плейлист из Now That’s What I Call Music! Махи бедрами нахальные, а творческие видеоэффекты (взрывы в середине «Бабника»!) Бесценны.Также он часто снимается в парке, и иногда люди проходят по тропе, и это убивает меня .

PopSugar имеет обширный фитнес-канал. Это Dance &… Everything вон там. Танцы и кикбоксинг. Dance & Barre . Танцы и табата . Упражнения по танцам и HIIT . Танцы и скульптура . Как и в расширенном меню ресторана, вероятно, ваш выбор будет немного безвкусным.Эти видео часто становятся жертвой раздражающей ловушки танцевальных онлайн-тренировок: проблемы с лицензированием музыки. Поэтому вместо того, чтобы попасть в этот беспорядок, случайно поставив в очередь песню Рианны, они используют некоторые биты, которые напоминают песни Рианны. Это немного салата из дыни во фруктах, но они надежны.

Достаточно ли тебе этой эпохи? Да, я тоже. YouTube — это еще и машина времени — с некоторыми интересными видео с занятий фитнесом прошлых эпох. То, что что-то старше, не означает, что это легче! По моему ограниченному опыту, видео, снятые до 2015 года, как правило, содержат меньше кардио, но они часто заставляют вас приседать с толчком часами.Они также любят «изоляцию грудной клетки», как и я.

Конечно, есть One Hour с Джейн Фонда , подыгрывая джазовой ковбойской музыке, но вы также можете найти класс 2004 года под названием « Pump It Up The Ultimate Dance Workout » — 50 минут танцев и 20 минут. минуты упражнений «бездельничанье» на полу. Вы хотите покачать бедрами до «Удовлетворения»? О, вы не думали об этом до сих пор? Что ж, вы могли бы! (Если не уверены, переходите к 11:51.)

Оставайтесь на связи.

Ежедневно получать информационный бюллетень Cut

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.
Доказано наукой 24 упражнения для увеличения ягодиц [с видео]
Решение увеличить ягодицы на может помочь освободить нижнюю часть спины, предотвратить напряжение и травмы коленей, а также создать прочную и сбалансированную основу, которая поможет вам в повседневных делах.
Harvard Health Publishing отметила, что ягодичная мышца помогает стабилизировать ваше тело до того, как произойдет какое-либо движение . В результате слабая ягодичная мышца ограничивает эту стабилизацию, и иногда более слабые мышцы должны компенсировать , что может привести к растяжению спины и другим связанным проблемам .
Доктор Джереми Джеймс, основатель института Aspen Club Back, заметил, что активация и сила ягодиц могут помочь избавиться от хронической боли в спине.
Ягодицы потенциально могут быть самой важной и самой мощной мышцей всего вашего тела .Им нужно уделять больше внимания, чем то, что им традиционно уделяется во время популярной программы тренировок.
Эта жизненно важная группа мышц состоит из большой, средней и минимальной ягодичных мышц. играет важную роль во взрывных движениях, таких как прыжки и спринт.
Как увеличить ягодицы с помощью упражнений в домашних условиях? Как увеличить ягодицы с помощью упражнений в домашних условиях?
С помощью этих упражнений вы сможете моделировать и укреплять ягодичные мышцы.Издательство Harvard Health Publishing предложило сосредоточиться в основном на выполнении планок и выпадов.
Эти 24 упражнения помогут вам разработать собственную тренировку ягодиц дома и увеличить ягодицы. Вот предложение, как это сделать :
Выберите 4-6 упражнений, чтобы увеличить ягодицы.
Выполните столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы и бедра действительно работают. Исследования показали, что самые высокие результирующие силы проявляются , когда бедро было в разгибании, а ягодичные мышцы были ослаблены .
Повторять 3-5 раундов
Выполнять тренировку ягодиц не менее трех раз в неделю . Исследование показало, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц.
Не забывай отдыхать.
Чередуйте с тренировками пресса, которые действительно работают.
Выбирайте упражнения, которые стимулируют задействование ягодичных мышц, т. Е. Специальные тренировки для ягодиц, в которых используются ягодичные мышцы.
Самое главное, выберите упражнение, которое лучше всего подходит для вас ; у всех разная анатомия. Убедитесь, что вы чувствуете упражнения своими ягодицами, если вы их не чувствуете, возможно, они работают неправильно.
Упражнения для начинающих, чтобы увеличить ягодицы
1- Тяга бедра
Толчок бедром — необходимость, если вы хотите получить ожесточенные ягодицы и укрепить их зад, потому что он заставляет вашу ягодицу работать против силы тяжести под оптимальным углом. Вы также можете использовать эластичную повязку на коленях, чтобы сильнее стимулировать боковые ягодицы.
Как делать таз от бедра:
Лягте ровно, скрестив колени и расставив ступни на ширине плеч.
Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы должны быть обращены в сторону от тела.
Сожмите ягодицы и поднимите бедра в позу стола.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать шею длинной и не сгибать плечи.
Останьтесь на счет до 5 и медленно опустите бедра на пол.
Демонстрация движения бедра в домашних условиях для силы ягодиц — Йога Кэндис
2 — Ягодичный мостик
The Bridge проработает не только ваши ягодицы, но также спину и пресс.Кроме того, это может даже помочь облегчить боль в спине.
Как делать ягодичный мостик:
Лягте на спину, ноги обращены к полу, колени согнуты.
Надавите на ягодицы и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.
Расположитесь вверху, затем опустите обратно в исходное положение.
Следите за тем, чтобы не перерастягиваться в верхней части движения.
Постарайтесь сделать три-четыре подхода по 15-25 повторений.
Как сделать ягодичный мостик | The Right Way — Well + Good
Трехсторонние конькобежцы
Если вы новичок в тренировках, попробуйте сделать два подхода по 20 повторений. Для большей сложности сделайте боковых фигуристов в течение одной минуты, а затем выполните еще два сета по несколько минут, варьируя их с короткими периодами отдыха и восстановления. Вы почувствуете ожог этим движением и быстро увеличите свои ягодицы.
Как делать боковые конькобежцы:
Начните с небольшого приседания.Сделайте прыжок боком влево, опускаясь на левую ногу.
Верните правую ногу к левой лодыжке и не позволяйте ей касаться пола.
Направление поворота, прыгая правой ногой вправо, и это составляет одно повторение.
Как делать фигуристку | Тренировка сексуальных ног — Howcast
4- Прыжок приседания со стула
Как выполнять прыжок на корточках со стула:
Выполнение приседаний на стуле — отличный способ изучить механику приседаний, потому что при приседаниях вы всегда представляете, как будто вы сидите на стуле. бедра на расстоянии друг от друга.
Согните колени, отведите бедра назад и представьте, что собираетесь сесть.
Позвольте коленям вытянуться за пальцы ног.
Опуститесь, пока почти не коснетесь стула, а затем снова встаньте. При вставании не сгибайте колени — всегда держите их «мягкими».
Приседания со стулом и приседания на одной ноге | Тренировка Boot Camp — Howcast
5- Базовые приседания
Как правильно выполнять базовые приседания :
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Медленно отталкивая колени в сторону, отводя бедра назад.
Опустите бедра, пока они не опустятся ниже колен.
Поднимитесь, держа колени в стороны, а грудь вверх.
Встаньте, зафиксировав бедра и колени вверху.
Затем сделайте большой вдох, задержите дыхание и выполните следующее повторение. Повторяйте, пока не сделаете пять повторений
Call Me Maybe Mighty Squat Challenge Workout — blogilates
6- Выпады с ходьбой
Как делать выпады при ходьбе:
Встаньте прямо, соедините ноги вместе, и сделайте управляемый шаг вперед правой ногой, опуская бедра к полу, поворачивая оба колена под углом 90 градусов.
Прижмите правую пятку к земле и оттолкнитесь левой ногой, чтобы вывести левую ногу вперед, контролируя шаг в выпад с другой стороны.
Выпады при ходьбе — CrossFit®
7- Пульс приседаний
Как выполнять приседания Пульс:
Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью.
Отведите бедра назад и поверните колени, чтобы приседать.
Поднимите тело на пару дюймов, затем снова опустите вниз.
Пульс приседаний — СОЗДАТЬ попу! День 8 #bootychallenge — Ребекка Луиза
8- Сумо-приседания
Как выполнять сумо-приседания:
Держите ступни шире плеч и руки по бокам.
Слегка поверните ноги наружу.
Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, отведите бедра назад, поверните колени и опустите тело так, чтобы бедра были по крайней мере параллельны полу.Когда вы приседаете, начните сводить руки вместе перед грудью.
Отдохните, а затем вернитесь в исходное положение.
Приседания, сумо — FitnessBlender
Промежуточные упражнения для увеличения ягодиц
1- Приседания
Как делать реверанс приседания:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Сделайте длинный шаг назад правой ногой, скрестив ее с левой.
Поверните колени и опустите бедра, пока левое бедро не станет почти параллельно полу.
Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно перпендикулярно стене перед вами.
Вернитесь в исходную форму и повторите с противоположной стороны.
Убедитесь, что ваше переднее колено выпрямлено относительно передней лодыжки. Поддерживайте напряженность корпуса и отводите плечи назад.
Как сделать приседания с реверансом I Тренировка по Sexyfit — Злата в Sexyfit
2- Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге — это тренировка, которую следует выполнять медленно, чтобы получить от нее максимальную отдачу.Если упражнение кажется легким, убедитесь, что ваша пятка находится на одном уровне с бедрами. Если это сложно, начните с опускания и постепенно увеличивайте.
Как выполнять становую тягу на одной ноге:
Встаньте на одну ногу, слегка повернув другую ногу.
Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы наклонить верхнюю часть тела к полу.
Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильной на протяжении всего упражнения.Если вы чувствуете себя очень неуверенно, возьмитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.
Становая тяга на одной ноге — упражнения на укрепление ягодиц для бегунов — 3v
3- Удар осла
Удар осла — излюбленное упражнение для ягодичных мышц. Он отлично работает в сочетании с пожарным гидрантом для универсального насоса для ягодичных мышц.
Как сделать удар осла:
Встаньте на четвереньки.Убедитесь, что ваши колени и ступни находятся на ширине плеч, а руки должны находиться прямо под плечами.
Укрепляйте мышцы кора, чтобы они не прогибались и не прогибались на протяжении всей тренировки.
Сожмите ягодицы, чтобы активировать их, поднимите одну ногу за собой, удерживая колено согнутым под углом 90 °, пока подошва не будет обращена к потолку.
Поднимите ногу как можно выше, удерживая остальную часть тела неподвижной.
Затем медленно верните его в исходное положение.
Не позволяйте нижней части спины выгибаться во время подъема ноги; это заставляет вас полагаться на спину, а не на ягодицы, что сжимает ваш позвоночник и игнорирует мышцы, которые вы собираетесь наращивать.
Удары осла — LivestrongWoman
4- Диагональные приседания
Как выполнять диагональные приседания:
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.
Отведите правую ногу назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.Левая нога должна быть прямой, стопа согнута.
Поднимите грудь и напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой стороны.
Диагональные приседания — мама готовится
5- Сдвиг с выпадом в сторону
Помимо укрепления передних бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку внутренней и внешней стороне бедер.
Как делать смещение с боковым выпадом:
Поставьте ступни на ширине плеч; пальцы ног направлены прямо вперед.Отведите правую ногу как можно дальше.
Задействуйте через правую пятку, расслабляя бедра и спину, удерживая левую ногу прямо, напрягая пах левой ноги и удерживая обе ступни на земле, а пальцы ног направлены прямо вперед.
Убедитесь, что ваше правое колено следует за правой стопой все движение. Энергично «толкните» правую пятку о пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
Убедитесь, что вы сидите и спиной, как при обычном приседании, а не опираетесь на бедра.Кроме того, плотно поставьте ногу на землю при полном разгибании и держите пальцы ног вперед во время всего движения.
Как делать боковые выпады для сухих ног »вики полезно Здоровье — Журнал здоровья
6- Power Lunge
Как делать Power Lunge:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а корпус задействован.
Сделайте большой шаг назад правой ногой и сделайте низкий выпад, согнув оба колена на 90 градусов.
Поверните правую ногу вперед, одновременно выпрямляя правую ногу и подпрыгивая, поднимая правое колено на высоту бедра.
Плавно приземлитесь на подушечку левой стопы и мгновенно опустите правую ногу обратно в выпад, переходя непосредственно к следующему повторению.
После того, как вы выполнили все повторения с одной стороны, продолжайте с другой стороны.
Как сделать силовой выпад »вики полезно Тренировка Boot Camp — Howcast
7- Прыжок приседания
Как выполнять приседания:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Как вариант, вы можете держать по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь.
Держите грудь вверх с напряженным корпусом и ровной спиной, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не будут сбоку от пола.
Взрывно оттолкнитесь назад, подпрыгивая прямо вверх.
Мягко приземлитесь, быстро переходя к следующему повторению.
Как делать приседания. Тренировка Boot Camp — Howcast
8- Поп-приседания
Как выполнять популярные приседания:
Начните стоять, ноги вместе, руки на груди.
Широко подпрыгните и сядьте в широкое приседание, задействуя ягодицы и поворачивая оба колена так, чтобы бедра оказались сбоку от пола. Коснитесь пола правой рукой.
Широко подпрыгните и сядьте в широкое приседание, задействуя ягодицы и поворачивая оба колена так, чтобы бедра оказались сбоку от пола. Коснитесь пола правой рукой.
Продолжайте делать приседания, каждый раз перекладывая руку, которую вы стучаете по полу.
Поп-приседания | Руководство по упражнениям — Бодибилдинг.com
Расширенные упражнения для увеличения ягодиц
1- Болгарский сплит-присед
Эта тренировка для одной ноги может быть довольно сложной, но она поможет вам увеличить ягодицы.
Как выполнять болгарские сплит-приседания:
Встаньте перед диваном, стулом или чем-нибудь подобным.
Держите одну ногу на возвышении позади себя.
Присядьте вперед, согнув колено и бедро передней ноги.
Начните от пола пяткой передней ноги, чтобы снова подняться. Во время этого движения большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога поддерживает вас. Переднее колено направлено к пальцам ног.
Повторите то же самое с другой ногой.
Как сделать болгарский сплит-присед. Женский бодибилдинг — Howcast
2- Пожарный гидрант
Эта тренировка ягодиц — фантастическое упражнение для интенсивной накачки ягодиц и увеличения ягодиц.
Как сделать пожарный гидрант :
Для начала встаньте на четвереньки.
Держите правую ногу повернутой на 90 градусов.
Поднимите ногу на правый бок, держась на уровне бедер.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
FIRE HYDRANT EXERCISE (стабильность) — The Helm
3 — Glute Kickback
Как выполнять отдачу от ягодиц:
Наклонитесь на полу руками в положении отжимания.
Медленно поднимите одну из ног, пока подколенные сухожилия не совпадут со спиной.
Сожмите ягодицы во время движения и удерживайте их в растянутом состоянии в течение секунды после полного выпрямления.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Как выполнить возврат ягодиц с согнутым коленом »вики полезно Sexy Butt — Howcast
4- Ягодичный мост на одной ноге
Мост на одной ноге — это более сложная вариационная тренировка Моста.Это мощное упражнение для увеличения ягодиц.
Как выполнять ягодичный мостик на одной ноге:
Лягте на коврик на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни даже на полу, на ширине плеч.
Держите бедра прямо, одну ногу выпрямите так, чтобы пальцы ног были направлены вверх.
Сожмите ягодицы, чтобы одинаково оторвать бедра от пола.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Как сделать мостик на одной ноге »вики полезно Тренировка бедер — Howcast
5- Выпады с прыжками
Как делать выпады с прыжками:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
С задействованным корпусом корпуса, подпрыгните левой ногой вперед, а правой — назад и поверните оба колена, так что вы опускаетесь в выпад.
Верните обе ноги в исходное положение.
Теперь подпрыгните правой ногой вперед, а левой — назад и сделайте выпад с другой стороны.
Продолжайте прыгать и менять стороны каждый раз при приземлении.
Вы можете усложнить это движение, перемещая ноги в воздухе и каждый раз быстро делая выпад.
Как делать выпады в прыжке »вики полезно Плиометрические упражнения — Howcast
6- Маршевый мостик для ягодиц
Это упражнение требует отличной устойчивости бедер. Вы можете добавить его в качестве разминки для других тренировок.
Как выполнять марширующий мостик для ягодиц:
Лягте ровно лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
Напрягите корпус так, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Из этого положения поднимите бедра, прижимая ягодицы кверху.
Подержите немного.
На мгновение оторвите правую ногу от пола, переместив колено к груди и отдохнув, когда вы повернули бедро примерно на 90 градусов.
Поставьте ногу на пол и быстро оторвите левую ногу от пола, чтобы повторить упражнение с другой стороны.
Продолжить марш; чередуя ступни, сохраняя при этом приподнятые бедра.
Как сделать марш по ягодичному мосту »вики полезно Тренировка пресса — Howcast
7- Приседания с собственным весом
Как выполнять приседания с собственным весом:
Начните вставать, ноги чуть шире, чем ширина бедер, и задействуйте корпус.
Согните бедра на шарнире, отведите ягодицы назад и согните оба колена так, чтобы бедра стали параллельны полу. Сосредоточьтесь на движении бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а не на коленях и квадрицепсах.
Встаньте, надавив на ягодицы, и вернитесь в исходное положение.
Как делать приседания с собственным весом »вики полезно Health — Health Magazine
8- Становая тяга с гантелями
Как делать становую тягу с гантелями:
Держите гантели или что-нибудь подобное с захватом сверху, руки вытянуты к полу перед бедрами, ступни на ширине плеч, колени слегка повернуты.
Не сгибая больше коленей и не округляя спину, повернитесь к бедрам, чтобы опустить руки и верхнюю часть тела к полу.
Отдохните, а затем вернитесь в исходное положение.
Становая тяга с гантелями — CrossFit®
9 подъемов
Как делать Как делать Step-Ups:
Встаньте перед скамейкой или чем-нибудь подобным на уровне колен. Держать гантели по бокам необязательно.
Поднимите левое колено и поставьте левую ногу на середину скамьи.
Держа грудь вверх и плечи назад, протолкните левую ногу, сожмите ягодицы, выпрямите левое колено и вернитесь в положение стоя, положив обе ступни на скамью.
Отдохните, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
Сделайте равное количество повторений с каждой стороны.
Как делать степ-ап — LIVESTRONG.COM
10- Обратные или обратные выпады
Как делать обратные или обратные выпады:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед поддержит работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
Для возврата отойдите от пола передней пяткой.
Повторите движение с другой стороны.
Как делать обратные или обратные выпады — он и она едят чисто
ВЫВОД — Эти упражнения для увеличения ягодиц дают вам хорошую основу для формирования ягодиц в домашних условиях. Будьте последовательны и почувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки.
Для достижения максимальных результатов используйте словесные и тактильные сигналы, которые мотивируют вас и помогают увеличить ягодицы и укрепить их. .
Исследование, опубликованное в Journal of Athletic Training, демонстрирует, что время и амплитуда активации мышц и их движения могут быть изменены с помощью словесных сигналов.
Готовы начать тренировку, увеличить ягодицы и преобразить свое тело?
Добавьте бег в свою программу тренировок. Узнайте о фантастических преимуществах бега и узнайте, как бег влияет на ваше тело, опираясь на научные данные.
тренировок ягодиц дома: тренировка пресса, ног и ягодиц
Тренировка ягодиц дома
Тренировка ягодиц дома — одна из самых популярных тренировок, которую ищут люди.Большинство думает, что вам нужно пойти в спортзал, чтобы получить красивую попу. Но это не так. Правильная комбинация кардиоупражнений и движений со свободным весом сделает свою работу. В этом видео с домашними тренировками ягодиц вы сможете полностью проработать пресс, ноги и ягодицы. Установите таймер на 50 секунд для каждого упражнения с 10 секундами отдыха между упражнениями.
Большинство людей недовольны своей задницей. Они либо думают, что он слишком большой, слишком маленький, слишком обвисший или дряблый. Домашнее видео о тренировках ягодиц проведет вас через прыжки ниндзя, прыжки с бомбардировкой, аллигаторы, приседания, обратные подтягивания и сумо-приседания, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше и формировать ягодицы во время работы в комфортной домашней обстановке.

Тренировка ягодиц дома: тренировка пресса, ног и ягодиц
Ninja Jump Tuck, затем сделай 5 высоких колен
Планка с двумя пикировщиками Drunk Chicken
4 подъема с колена в локоть, 2 упражнения из кожи аллигатора, 2 прямых подъема
2 отжимания, 5 прыжков приседания
Подтягивания назад одна нога смена ног через 5 (используйте диван или стул, чтобы стабилизировать ноги)
4 приседания сумо 4 выпада со штангой
Многие люди опасаются, что эти действия увеличат их ягодицы.Но, как и многие другие мифы, это не всегда правда. В вашем теле два разных типа мышечных волокон: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся.
Быстро сокращающиеся мышечные волокна (подумайте о бодибилдерах) созданы для того, чтобы поднимать тяжелые веса и расти в размерах. Медленно сокращающиеся волокна (вспомните марафонцев) созданы для выносливости и не могут стать очень большими. Пока вы занимаетесь аэробикой, вы полагаетесь на свои медленно сокращающиеся мышцы, чтобы ваши ягодицы не увеличивались в размерах от кардиотренировок.
Однако, если вы используете много сил в своей кардио-тренировке, тогда вы будете использовать эти быстро сокращающиеся мышцы бодибилдинга.В этом случае со временем ваша попа станет больше.
Если вы хотите увеличить ягодицы от этих домашних тренировок, со временем увеличивайте сопротивление, которое вы выполняете. Увеличьте вес или увеличьте свободное движение тела. Подумайте о том, как вы можете добавить сопротивление, например, вес в лодыжке или когда партнер будет давить на вас для сопротивления. Чем тяжелее упражнение, тем со временем вы увеличите ягодицу.
И наоборот, если вам нужен ягодиц меньшего размера, сосредоточьтесь на аэробной части этих упражнений.Используйте свои быстро сокращающиеся мышцы, выполняя кучу повторений, но избегайте использования тяжелых весов или сопротивления. Для вас тренировки ягодиц дома должны состоять из большого количества повторений, высокой интенсивности, но с низким сопротивлением. Выполнение выпадов, степ-ап, разгибаний бедер и становой тяги также поможет вам сформировать ягодицы.
Если после этой тренировки вы не полностью устали, попробуйте добавить в нее свои собственные упражнения и посмотрите, изменится ли это на ваши результаты. Кроме того, если вы хотите меньшего размера, установите таймеры в тренажерном зале на более длительные периоды времени с меньшим сопротивлением от тяжестей.Если вам нужна большая попа, установите таймеры на более короткие периоды времени и используйте дополнительные веса или большие мешки с песком для тренировок с отягощениями.
Если вам нужны какие-либо тренажеры, использованные в видео, вот они:
Получить на Amazon
Тренировка ягодиц дома
Знаете кого-нибудь, кому эта тренировка принесет пользу?
Поделитесь тренировкой ягодиц дома ниже:
Обзор леггинсов Amazon ‘butt-crack’ от TikTok: все о паре
NY Post может получить компенсацию и / или партнерскую комиссию, если вы совершите покупку по нашим ссылкам.
Был 2020 год. Женщины в разгар пандемии, месяцами сидевшие дома, взяли паузу от требовательных косметических процедур. Они перестали пользоваться косметикой. Они с гордостью ходили в продуктовый магазин в спортивных костюмах, сочетая свободные версии с принтом тай-дай и соответствующие маски.
А потом, с приближением нового года, появилась одежда, в которой использовался этот новый, непринужденный подход к одежде, она попала в живот и назвала это ханжой. Вот первая вирусная модная тенденция 2021 года: леггинсы Amazon.
«Леггинсы Amazon» — это универсальное описание определенного стиля тренировочных брюк. Это недорогое, красочное, текстурированное компрессионное оборудование, которое продается рядом различных производителей на гигантском торговом сайте, стоит от 12 до 28 долларов. Но это их фирменная, дерзкая особенность дизайна, о которой все говорят в социальных сетях, особенно шумно в TikTok. Леггинсы имеют пояс, напоминающий дротик, который направлен прямо вниз к рваному шву, который проходит прямо через заднюю часть.
Девин К. Олсон, самопровозглашенная «королева леггинсов» на TikTok, и Рашель Бергстайн из The Post пробуют леггинсы Amazon с «задницей». Courtesy
Другими словами, встроенная задница.
Был ли когда-нибудь более откровенный предмет одежды? Более грубая стрела? Более преднамеренный клин?
Серьезно, из-за этих брюк джинсы скинни выглядят как СИЗ.
Непристойные штаны, которые Cosmopolitan назвали «идеальными для ягодиц», обязаны своей популярностью TikTok.Там такие пользователи, как Девин К. Олсон, самопровозглашенная «королева леггинсов», примеряют удобные брюки и демонстрируют перед камерой свои задницы. «Боже мой, пожалуйста, купи это», — говорит она, взъерошивая волосы и любуясь крупным планом своей попой.
Надо было их попробовать, да? Я купил на Amazon Prime пару высоко оцененных зеленых за 22,99 доллара. Я надела их и медленно повернулась перед зеркалом, ожидая, когда мое эго раздувается силой, э-э, двух.
Честно говоря, я был не в восторге.Образ представлял собой смесь тренировки Джейн Фонда — дротик для ягодиц напоминает трусики-стринги 80-х годов — и Swamp Thing (возможно, мне следовало выбрать другой цвет). Легендарная «резинка» была отчасти лестной, но так, что мне никогда, никогда не хотелось носить их вне дома.
В целом, я чувствовал себя меньше Ким Кардашьян и больше: «Кан, ты убрал эту штуку?»
Я прошла мимо своего мужа, производя лучшее впечатление на EmRata. Он с любопытством посмотрел на меня. «Я имею в виду, ты хорошо выглядишь», — сказал он.«Но я бы не стал называть их штанами».
Фактически, способность леггинсов сводить партнеров с ума — один из их аргументов в пользу продаж на TikTok. Теперь есть целый жанр видео, посвященных женщинам, которые выставляются напоказ перед своими супругами в своей новой откровенной спортивной одежде. Пользователь @raniaclayton опубликовала кадры, в которых она примеряет их, а затем направляется на кухню, где ее муж ужинает под звуки рождественской музыки. Здоровая сцена заканчивается тем, что он описывает их как «как яблочко в задницу».”
Романтика!
Послушайте, я не клатч жемчуга. Я понимаю, что мы все хотим что-то перемешать после почти года скрывания дома. Но действительно ли пара дешевых изящных штанов — это тот образ, который нам всем нужен в данный момент?
После нескольких месяцев бездельничанья леггинсы Amazon кажутся странным сочетанием чрезмерных усилий и полного отказа от стиля. К тому же они не самые прочные — у моей пары были дырочки в коленях после полусмертной 30-минутной тренировки.И разве мы не извлекли урок из шубы амазонки, которая стала настолько повсеместной, что через некоторое время никто не захотел в ней появляться?
Лично я не могу дождаться окончания пандемии, чтобы показать свою самую заманчивую особенность: нижнюю половину … моего лица.
Смерть за большую задницу — опасность «задницы»
ВАШИНГТОН, 11 января 2015 г. — Онел Рон Моррис, трансгендерная женщина из Флориды, недавно была переведена в Форт. Тюрьма Лодердейла. Она отсидела 336 дней в тюрьме в Майами за медицинскую практику без лицензии.
Она признала себя виновной по этому обвинению в рамках сделки после незаконной инъекции множества токсичных веществ в ягодицы многих женщин. Моррис сама сделала много инъекций, а затем занялась «делом» «помогать» другим.
Похоже, многие женщины готовы воткнуть иглу (или две, или десять, или больше) себе в ягодицы, чтобы выглядеть более привлекательно. Для них это опасно, а для тех, кто делает инъекции, это незаконно.
Моррису теперь грозит еще семь обвинений в Ft.Лодердейл, включая обвинение в непредумышленном убийстве, после того, как один из ее «пациентов» умер после инъекции «хирургии». Моррис ожидает суда, и в случае признания ее виновной она может быть приговорена к сроку до 100 лет.
Трейси Линн Гарнер была признана виновной в убийстве «порочного сердца» в августе этого года в Джексоне, штат Миссисипи, за выполнение смертельной процедуры имплантации ягодиц в 2012 году женщине из Джорджии. Гарнер также обвиняется в смерти женщины из Алабамы в 2010 году.
Известно, что незаконные инъекции в ягодицы стали причиной более десятка смертей в США.С. в последние два года. В Венесуэле 17 человек умерли в прошлом году от незаконных инъекций.
Прочитать: телешоу «Испорченный» напоминает, зачем нужны сертифицированные пластические хирурги
Мир, по крайней мере, часть в основном необразованных и / или молодых женщин с низкой самооценкой, поглощены большими задницами. Желание быть более привлекательным убивает некоторых из этих женщин и делает многих других ужасно больными.
Клаудиа Адеротими приехала из Лондона в Филадельфию в 2011 году, чтобы сделать уколы в зад.Она была честолюбивой танцовщицей, которая хотела улучшить свою фигуру, чтобы «добиться успеха» в мире хип-хоп видеоклипов. Она умерла от тромбоэмболии легочной артерии почти сразу после того, как ей был введен промышленный силикон, который мигрировал в ее кровоток, а затем попал в печень, легкие и мозг.
Жительнице Лос-Анджелеса Април Браун сделали укол в 2004 году. Начались осложнения, и ее тело впало в септический шок. Ей пришлось ампутировать обе ноги и обе руки, чтобы спасти ее жизнь.
Забудьте о мотивах таких персонажей, как Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян и Ники Минаж.Некоторая их известность, безусловно, связана с их огромными задними частями. Каждый раз, когда Лопес или Кардашьян появляются на публике в купальном костюме или обтягивающем наряде, таблоиды и сайты сплетен задаются вопросом, были ли у них процедуры улучшения.
Минаж прокомментировала инъекции в ягодицы и фактически признала, что они делали их. С одного из ее рэпов:
Поцелуй меня в задницу … потому что он наконец стал известен … и он наконец стал мягким, да …. Я не знаю, мужик, думаю, их выстрелы в задницу закончились…
«Накачка ягодиц» вполне могла стать популярной благодаря поп-культуре.Ясно, что теперь это часть той культуры. Песня Меган Трейнор All About the Bass, , выпущенная 30 июня 2014 года, была объявлена «Песней лета» 2014 года на канале NBC Today Show , и это один из самых продаваемых синглов всех времен, продажи которого превысили 6 миллионов по всему миру.
Учитывая все сомнения, можно сказать, что это была песня с благими намерениями, направленная на улучшение самооценки молодых девушек. Однако это намерение было потеряно, когда в лирике говорилось о том, что ее мама говорит, что мальчики предпочитают большую добычу, и когда она использует термин «худые сучки».”
Популярность песни зависит как от ритма и запоминаемости мелодии, так и от предмета: большая задница.
Количество разрешенных процедур увеличения ягодиц резко возросло в США, и это число бледнеет по сравнению с другими странами, особенно с Бразилией. Юридические процедуры приносят пластическим хирургам более 26 миллионов долларов в год. По данным Международного общества эстетических пластических хирургов, в 2013 году было проведено более 12000 процедур в США и более 63000 в Бразилии.
Прочтите: дерзость дерриера Ким Кардашьян: крушение поезда тщеславия
Доктор Карлос Мендьета, известный прикладной врач (пластический хирург) из Майами, рассказывает, что десять лет назад его практика заключалась в увеличении ягодиц только на 20 процентов. Сейчас это более 90 процентов.
Он говорит … сегодня ягодица такая же, как у груди в 60-е. Попки лучше… когда смотришь на грудь, ты должен смотреть на лицо. Здесь нет места для фантазий. Но когда повернешь его, лица больше нет.Вы можете нанести любое лицо на эту попку.
Количество незаконных процедур полностью неизвестно, но доказательства ясно показывают, что эти цифры оставляют законные в пыли. Законные врачи сообщают о резком увеличении количества реконструктивных процедур.
Незаконные инъекции в ягодицы выполняются лицами, использующими иглы (часто, как можно предположить, не совсем чистыми), в домах, в номерах мотелей, на задних дворах или на «вечеринках с насосом».
Вещества, которые вводятся в здоровые ягодицы, включают бетон, резиновый клей, устройство для накачивания шин Fix-A-Flat, минеральное масло, другие кухонные масла, промышленный силикон (доступен в вашем хозяйственном магазине), а места инъекций часто закрыты. с помощью Super Glue или Krazy Glue.
Есть множество веб-сайтов, на которых продаются «наборы», содержащие многие из этих ингредиентов, а также советы по «докторам» и ценам. Страницы Facebook делают то же самое, и есть даже группы Facebook. Однажды кто-то, использовавший имя Сэмми Джонс, пообещал на странице группы в Facebook, что доставит комплекты в любую точку мира за 440 долларов.
Процедуры подтяжки ягодиц и увеличения ягодиц, проводимые на законных основаниях, могут стоить от 4000 до 14000 долларов, в зависимости от города и хирурга, в то время как незаконные инъекции обычно стоят от 200 до 400 долларов каждая.
Есть только два способа легально и безопасно увеличить размер ягодиц.
Врачи могут собирать собственные жировые клетки, взятые из других частей тела, таких как желудок, и «пересадить» их в ягодицы (известное как «пересадка жира»), или они могут установить силиконовые имплантаты.
Силиконовые имплантаты, используемые врачами, одобренные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, сильно отличаются от необработанного силикона, используемого хакерами.
Силиконовые имплантаты, используемые врачами, заключены в кожух.
И наоборот, необработанный жидкий силикон, введенный в тело, может мигрировать. Когда тело распознает инородное вещество, оно пытается изгнать его, разбивая или перемещая в другие органы для секреции. Силиконы, используемые для этих незаконных улучшений, не разрушаются, и организм не может их усвоить.
Они могут вызывать смерть и побочные эффекты, вызывающие увечья, включая отек, бурные реакции, септические инфекции и образование тромбов. Кожа часто обесцвечивается или становится черной, появляются полипы и фурункулы, а некоторые говорят, что кожа кажется твердой, как мячи для гольфа.Врачи говорят, что эти эффекты часто не проявляются в течение многих лет, потому что организму требуется время, чтобы отвергнуть инородные вещества — иногда до десяти лет.
Доктор Чуквуэмека Оньеву, пластический хирург из Силвер-Спринг, штат Мэриленд, лечил пациентов, страдающих от незаконных инъекций в ягодицы:
Есть люди, которые говорят, что сделают это снова. Они просто выбрали бы другого человека, кого-то с лучшим послужным списком. Похоже, они действительно не понимают, что чуть не потеряли свои жизни.
Мисс Трейнор, созовите пресс-конференцию и скажите миру, что вы сожалеете о неверном сообщении в вашей мегахитовой песне, и что девушки должны быть довольны тем, кто они есть.
Речь идет о повышении самооценки, а не о расширении задницы.
Пол А. Самаков — поверенный, имеющий лицензию в Мэриленде и Вирджинии, практикующий с 1980 года. Он представляет интересы пострадавших от травм и регулярно борется со страховыми компаниями и крупными предприятиями, которые не принимают на себя полную ответственность за вред и убытки, которые они причиняют.С ним можно связаться в любое время по телефону 1-866-SAMAKOW (1-866-726-2569), по электронной почте или через его веб-сайт.
Его новую книгу «Кто будет оплачивать мои счета за автомобильные аварии?», Самая полная общенациональная книга по разрешению автомобильных аварий за всю историю » можно просмотреть на https://www.completeaccidentbook.com и заказать там , или получить непосредственно на Amazon: Нажмите здесь, чтобы заказать

Кампания г-на Самакова «Не пиши и води», El Textarudo, получила признание на национальном уровне.Посетите веб-сайт https://www.textarudo.com и «поставьте лайк» концепции на странице Facebook https://www.facebook.com/textarudo.
Незаконные инъекции в ягодицы убивают, калечат женщин в США
ДЖЕКСОН, Миссисипи (AP) — Женщины в США рискуют своей жизнью из-за незаконных процедур по увеличению ягодиц, часто с использованием материалов для улучшения дома, таких как силикон, которые вводят люди без медицинских обучение.
Некоторые хотят дополнить бикини или джинсы.Другие считают, что более крупное дно принесет им работу в качестве моделей для музыкальных видеоклипов или артистов для взрослых. Какова бы ни была причина, они ищут более дешевые альтернативы пластической хирургии — иногда со смертельным или уродливым результатом.
Случаи смерти от незаконных инъекций в ягодицы зарегистрированы в Алабаме, Джорджии, Флориде, Пенсильвании, Неваде и Нью-Йорке. Художнику по интерьеру в Миссисипи грозит суд по делу о смерти двух женщин, которым в ее доме сделали инъекцию.
Хотя данных о процедурах или травмах, которые они вызывают, мало, врачи и официальные лица говорят, что обращаются к ним чаще.Интернет-форумы, используемые для установления незаконных процедур, вызвали тысячи откликов.
Очень большие ягодицы уже много лет популярны в хип-хоп видео. Но Дионн Стивенс, изучающая расу, пол и сексуальность в хип-хоп культуре в Международном университете Флориды, сказала, что такие знаменитости, как Дженнифер Лопес, Бейонсе и Ким Кардашьян, популяризируют образ среди все большего числа женщин всех рас и национальностей.
Для 46-летней Април Мишель Браун путь к незаконной инъекции начался с того, что в детстве люди дразнили ее из-за «блинной задницы».Спустя годы женщина зашла в салон красоты Брауна в Калифорнии и сказала ей, что она может увеличить ягодицы с помощью инъекций.
На следующей неделе она была дома у женщины и получала уколы.
Вскоре места уколов стали твердыми и болезненными. В конце концов Браун начала искать врачей для удаления материала, который, как она узнала, был промышленным силиконом, доступным в магазине товаров для дома.
После операции в 2011 году она чуть не умерла от стафилококковой инфекции.Были ампутированы обе руки и ноги.
Сегодня у Брауна есть веб-сайт, и он говорит на эту тему, пытаясь убедить других в том, что они такие красивые, какие они есть.
Несмотря на отсутствие данных, есть отдельные свидетельства того, что незаконные процедуры становятся все более распространенными.
В апреле 2007 года кто-то разместил этот вопрос на веб-сайте Topix.com: «Есть ли правда в этом безумии насчет каких-то инъекций в задницу, чтобы сделать вашу задницу больше, кто-то просветит меня».
Получено более 14 000 ответов.
По словам следователей, женщина из Джорджии, скончавшаяся после инъекции в Миссисипи в 2012 году, использовала Интернет, чтобы найти кого-нибудь, кто ей укололся. Женщина поехала в дом Трейси Линн Гарнер, декоратора без медицинского образования. Стоимость составила 1500 долларов.
Через несколько дней женщина умерла от тромбов в легких. Согласно показаниям следователя, в ее ягодицах было так много «силиконоподобного» вещества, что оно разлилось на пол и «повсюду», когда судмедэксперт врезался в нее во время вскрытия.
Гарнер обвиняется в убийстве и не признал себя виновным. Позднее Гарнеру предъявили обвинение в смерти женщины из Алабамы в 2010 году, и он также не признал себя виновным по этому обвинению.
Доктор Джон Мартин, пластический хирург из Флориды, сказал, что запрещенные косметические процедуры стали обычным явлением. Иногда несколько человек вводятся в гостиничные номера на «вечеринках».
Некоторым людям вводят силикон в лицо, где он может вызвать выступающие твердые узелки, но его легче лечить, чем вводить большие количества силикона в ягодицы.Удалить очень большое количество силикона с ягодиц настолько сложно, что многие врачи, в том числе Мартин, даже не пытаются этого сделать.
«Когда вы добавляете большое количество силикона, он может смещаться. Если я наполню твою задницу этим огромным количеством силикона, он может стечь по ноге, и тебе придется ампутировать ногу », — сказал Мартин.
Он также может вызывать инфекции и образование тромбов. По словам Мартина, если иглы попадают в кровеносный сосуд, силикон может попасть в кровоток и попасть в легкие.
Врачи не делают инъекции в ягодицы, но предлагают подтяжки и имплантаты ягодиц. По данным Американского общества пластических хирургов, в прошлом году врачи выполнили более 3700 из этих юридических процедур, заработав более 17 миллионов долларов.
Средняя плата за юридический имплант ягодиц составляет 4670 долларов, по данным организации.
По данным полиции, в уголовном деле Флориды Шатарка Нуби заплатил 2000 долларов за уколы в домах людей.
Нуби умер 17 марта 2012 года.По словам властей, с 2007 по 2011 год ей несколько раз делали незаконные инъекции в ягодицы, и она умерла от острой и хронической дыхательной недостаточности из-за силикона.
___
Автор Associated Press Холбрук Мор внес свой вклад.
5 минутная тренировка ягодиц дома без веса. Вылепите нижнюю часть тела.
Быстрая 5-минутная тренировка для ягодиц, представленная ниже, нацелена на всю вашу заднюю часть разными способами. Мы будем тренировать вашу задницу от ВСЕХ ангелов, чтобы вылепить нижнюю часть тела за секунды.Возьмите коврик, наденьте игровое лицо и дайте мне 5 минут BOOTY BOOTY!
Наличие сильного ягодиц так же важно, как и сильное ядро, оно важно для производительности и функциональности. Эта простая видеопрограмма нацелена как на задние мышцы, так и на подколенные сухожилия, а также требует от вас активировать мышцы брюшного пресса и нижней части спины. (Привет, все тело горит!). Эта быстрая и эффективная 5-минутная тренировка для ягодиц поможет вам укрепить нижнюю часть тела и почувствовать себя великолепно в своем теле! Вот упражнения, которые мы выполним в этой 5-минутной программе:
5 минутная тренировка ягодиц дома без силовых упражнений
Бедренный мостик 30 сек
Лягушка насосы 30 секунд
Тазобедренный мост на одной ноге с опусканием ног 30 сек
Тазобедренный мост на одной ноге с опусканием ног 30 сек
Пожарный гидрант 30
Импульс для прямых ног 30
Сгибание подколенного сухожилия, прямые ноги 30
Пожарный гидрант 30
Импульс для прямых ног 30
Сгибание подколенного сухожилия, прямые ноги 30
Живот на коврике пятка 30 ударов
Звучит как хорошее времяпрепровождение, правда ?! Все, что вам нужно, это 5 минут.Разверните коврик и щелкните видео ниже, чтобы нажать кнопку воспроизведения:
* Не забудьте получить разрешение вашего врача и / или физиотерапевта перед тем, как приступить к выполнению этого или любого другого упражнения. Всегда прислушиваться к своему телу во время тренировки и изменять или пропускать любые движения, которые вам не подходят. *
5 минутная тренировка ягодиц дома без отягощений видео

Если вы попробуете эту 5-минутную тренировку ягодиц дома, сообщите мне, что вы чувствуете, в комментариях здесь.Пожалуйста, подумайте о том, чтобы нажать «ПОДПИСАТЬСЯ» и «НРАВИТСЯ», ваша поддержка помогает каналу расти, поэтому я могу сделать больше видео, чтобы помочь вам!
Помните, несмотря ни на что, каждый день жизнь дает вам шанс надрать задницу.