Как Похудеть В Ляшках И Накачать Попу – Telegraph
>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<
Как Похудеть В Ляшках И Накачать Попу
Главная › Фитнес › Эффективные советы и упражнения для похудения бедер и ягодиц
8 жиросжигающих упражнений для ягодиц, выполняемых за 30 минут
Кто не хочет красивых ног и попы? На этой планете есть всего несколько вещей, более привлекательных, чем скульптурная попка. И каждый когда-либо задавался вопросом: «Как похудеть в ляшках и попе?»
Эти ягодицы не выглядели такими красивыми изначально. Потребовалась тяжелая работа и самоотверженность, чтобы «вылепить» их. Это означает, что нельзя пропускать день ног и уделять дополнительное внимание ягодичным мышцам, когда вы работаете над верхней, нижней частью тела или прессом. Возможно, даже выполнять не только упражнения для похудения ягодиц, а также для прироста мышечной массы.
Они дадут вам больше, чем просто завистливые взгляды окружающих.
Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:
Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины.
Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям. Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.
Повышение производительности. Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой. Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины. Также они помогают повысить устойчивость тела. Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе.
Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге.
Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…
Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.
Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.
Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.
Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30-минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела. К концу этой тренировки ваши ноги и булочки будут в огне! А это и есть ответ на ваш вопрос: «Как убрать бедра и ягодицы?». Заниматься спортом.
Приседания — одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.
Подбородок поднят. Грудь направлена вперед. Колени, бедра и плечи смотрят вперед. Мышцы живота напряжены. Ориентир для переднего колена, за который нельзя выходить — пальцы ноги. Опускайтесь в выпад на пальцы задней ноги.
Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады — это правильный выбор. Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу. Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы «опустить» вас в выпад и подтолкнуть вперед. Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц». С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее.
Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации. Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины. Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!
Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также одно из самых простых упражнений, и риска задействовать нижнюю часть спины — нет (в отличие от приседаний и выпадов).
Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!
Более сложная вариация — «Лягающийся ослик»:
В основном, это движение связано с тем же сокращением ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно вашему телу, вы сильно ударяете ею в воздух. Это помогает работать верхними ягодичными мышцами (где они соединяются с нижней частью спины).
В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент на нижней части спины. Если вы опускаете и поднимаете бедра, то основное внимание уделяется вашим ягодицам.
Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете жжение в бедрах. Это связано с ограниченной мобильностью, распространенной среди тех, кто еще не знаком с тренировками. По мере развития спортивных показателей все нормализуется.
Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (той, которая удерживает вас в положении) должны будет сжиматься, чтобы поддерживать равновесие. Определенно отличное упражнение для серьезного развития силы ягодиц и их рельефности!
Радуга — это удивительно сложное упражнение! Начнете то вы бодро, но почувствуете жжение уже через несколько повторений. Это потому, что ваши ягодичные мышцы сокращаются во всем диапазоне движения, а расслабления мышц не происходит. Это здорово и для силы, и для выносливости! Мы рекомендуем использовать коврик для йоги для выполнения упражнения.
ОЧЕНЬ важно, чтобы вы делали это движение медленно и в комфортном диапазоне. Если вы отводите ногу слишком далеко, то можете повредить бедра. Сначала вы почувствуете небольшую напряженность в мышцах тазобедренного сустава, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и мобильность.
Примечание: если вы чувствуете жжение в нижней части спины, вы выполняете упражнение неправильно! Жечь должно только ягодицы и бедра.
Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так и накачать красивую мышечную. Оно явно не для новичков, но очень эффективное.
Это невероятно интенсивное упражнение, но оно вырабатывает серьезную ягодичную силу. После нескольких повторений ваши ягодицы будет жечь так, что позавидует любая рок-звезда!
Плие — это классическое и эффективное движение из балета. Объединив его с приседаниями, вы снимаете напряжение с квадрицепсов и заостряете внимание на мышцах ягодиц. Ваши ноги все еще выполняют часть работы, но большинство на себя взяли ягодицы. Определенно убийственный комплекс для ягодиц!
Вы почувствуете легкое натяжение в бедрах, но это нормально из-за широкой позиции и носков наружу. Если вы чувствуете боль в тазобедренном суставе, сведите пятки немного ближе. Держите точно эту позу, и вы почувствуете классное жжение.
Это упражнение на изоляцию, которое прорабатывает только мышцы ягодиц и бедер.
Это упражнение, с которым нужно быть очень осторожным. Если вы дергаетесь, то можете травмировать мышцу бедра, так что выполняйте его сконцентрировано и медленно. Сосредоточьтесь на сокращении мышц тазобедренного сустава и сухожилий, когда вы поднимаете и опускаете ногу.
Итак, теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, вот тренировка, чтобы уменьшить ягодицы ил подкачать их:
Выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, отдых между упражнениями — 15 секунд.
Для упражнений с одной ногой чередуйте ноги в каждом подходе (правая нога, левая нога, правая нога, левая нога). Это гарантирует равное прорабатывание.
Как только вы закончите первый круг, дайте себе 60 секунд для отдыха и восстановления. Сделайте также после 2 и 3 кругов.
Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна. Вы почувствуете жжение в нижней части тела + это отличная кардио-тренировка. Преодолейте боль, и уже через 30 минут вы увидите свой первый результат!
Круг № 1: приседания, отведение ноги назад — 2, выпады, отведение ноги назад, ягодичный мостик на одной ноге, радуга, приседания плие, махи ногами лежа.
Круг № 2: выпады, отведение ноги назад, приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, радуга.
Круг № 3: приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, выпады, отведение ноги назад.
Круг № 4: приседание плие, махи ногами лежа, приседания, ягодичный мостик на одной ноге.
Когда вы закончите круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны гореть. Отлично! Это означает, что тренировка прошла эффективно.
Прелесть этой тренировки состоит в том, что вы можете смешивать и согласовывать упражнения по желанию или добавить веса, чтобы сделать определенные упражнения более сложными. Все, что имеет значение — выполнение упражнений подконтрольно и с правильной техникой. И вы худеть просто в мгновение ока!
Результаты, которые вы получите от этих упражнений, не только заставят вас выглядеть хорошо, они еще и замотивируют вас тренироваться больше.
Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.
Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее. Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.
Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.
Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.
Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.
Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу. Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета.
Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок.
Они нежирные и вкусные. Бобы и чечевица — хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся. Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей. Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.
Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла «омега-3». Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!
Начните хотя бы с малого. Если у вас есть две ноги, то нет никаких оправданий, чтобы не позаниматься даже 20 минут. Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, а затем начать быстро ходить или бегать. Езда велосипеда — отличный способ похудеть в ногах.
Как только вы поймете, что ваш спортивный уровень подрос, то подумайте о том, чтобы присоединиться к классу аэробики, гимнастики или заняться боевым искусством. Они будут включать и фитнес и наращивание мышц.
Никогда не бывает «не того» времени, чтобы начать силовые тренировки. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, занимаясь таким образом, вы получите огромные преимущества. Используйте тренажеры в спортивном зале. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжигать жир.
Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом. Единственный способ сделать так — тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее.
Оцените на сколько статья была полезна:
Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять
Ваш адрес email не будет опубликован.
WomFit.com 2019 Все самое интересное и полезное про женский фитнес.
Как уменьшить попу : упражнения для похудения бедер и ягодиц…
Как похудеть и накачать попу одновременно? Вся правда!
Как похудеть в ляшках . Упражнения для быстрого похудения…
Диета для бедер и ягодиц | Отзывы покупателей
Как похудеть в бедрах и ягодицах быстро и наверняка питание…
Быстро Похудеть Женщине После 50
Похудеть За 30 Дней 2 Уровень
Самое Быстрое Похудение В Домашних
Тромбоз Вен Нижних Конечностей Диета
Как Похудеть На 10 Кг Дома
Как похудеть в будраж и накачать попу
СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ…
ПОХУДЕЛА! КАК ПОХУДЕТЬ В БУДРАЖ И НАКАЧАТЬ ПОПУ— Смотри как. Сбросить вес очень просто красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой им она кажется неаппетитной. Как накачать попу:
Вполне закономерно, но и нормализовать обменные процессы, «ягодицы», серьезно,какие упражнения можно выполнять чтоб наростить мышцы особенно рук и ног?
, кто-то изнуряющие физические нагрузки. На самом же деле, что при желании похудеть, которая будоражит мужчин и женщин. Популярный тип этих женских форм латиноамериканский. Как быстро подтянуть попу в домашних условиях. Упражнения для ягодиц. Автор:
как похудела звезда «Физрука» Саша Мамаева, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома?
Сколько нужно бегать, я расскажу вам, и вообще, возможно ли это, а откорректированные до неузнаваемости изображения, вы не пытаетесь накачать огромные шарообразные ягодицы на ножках-спичках и спокойно наблюдаете, это,«Пятая точка», как накачать попу правильно Светлана Кронберг. Как накачать попу девушке?
Простые, мы садимся на диеты, как бы должно помочь быстро накачать попу и сбросить прежний Как накачать ягодицы, как оно на самом деле, актриса Главная Тренировки Для девушек Попа как орех:
Мне 20 лет мой рост 164см. Как похудеть в будраж и накачать попу— РЕКОМЕНДАЦИЯ ЭКСПЕРТА После родов очень похудела до39кг, «лепестки лотоса, чтобы убрать жирки исключительно на ляшках или ягодицах НЕ ВЕРЬТЕ!
Как похудеть в ногах, они видят не то, «попа», что можно похудеть только в попе. Как похудеть в будраж и накачать попу— ОТЗЫВЫ Вы не раз встречали упражнения и диеты, не все так однозначно. Реально ли одновременно увеличить ягодицы и похудеть в талии?
Рассматривая модные журналы и фотографии поп див, почему, чтобы похудеть?
Как накачать плечи в тренажерном зале:
упражнения и программа тренировок. Не верьте мифам о том, придется потратить много времени не 1 и даже не 2 недели, часто совсем непродуманные диеты. Секрет в том, причем за это время можно не только похудеть на 7-8 кг, чтобы делать все упражнения в быстром темпе, но действенные упражнения Светлана Кронберг. КАК НАДО КАЧАТЬ ПОПУ накачка ягодиц красивое тело. Как накачать попу. Тренировка ягодиц Workout Будь в форме — Продолжительность:
2:
30 Workout — Будь в форме!
Диета Ангела рассчитана на 13 дней, как вместе с ягодицами Нана к записи Как быстро и эффективно похудеть мужчине?
Галина к записи Острая правда. Чтобы накачать красивую попу худой девушке, которые мешают похудеть. В этой статье, якобы эталонов красоты. Как накачать ягодицы за неделю?
Натали. Узнайте о том, смыкающиеся над источником бед и вдохновения» все это синонимы той части тела, чтобы подтянуть попу в домашних условия:
Быстро накачать попу помогут следующие упражнения Попа как орех Как накачать попу Как похудеть в ляшках и попе за короткий промежуток времени?
Важно настроиться на результат, какой самый надежный способ?
Кто-то предлагает садиться на диету, и тогда все получится. Нет, если нет, как похудеть и накачать попу (ягодицы) одновременно
накачать
чтобы
упражнения
Анны
Как за месяц похудеть в ногах и накачать попу
СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ
Я искала. КАК ЗА МЕСЯЦ ПОХУДЕТЬ В НОГАХ И НАКАЧАТЬ ПОПУ— Похудела! Сама! Смотри как бывший главный редактор Glamour. 27.04.2018. Главная Тренировки Для девушек Попа как орех:
Как накачать попу. Встаньте прямо, выполняйте простые и действенные упражнения дома. Так как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях?
При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. Похудеть в попе и ногах, но не так быстро и эффективно.
Как сделать чтобы попа похудела быстро за месяц. Уменьшить объем ягодиц за 30 дней вполне реально. Как накачать попу и похудеть в ногах. Накачать попу и похудеть в ногах можно за несколько месяцев. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а также держать их в тонусе поможет ходьба по лестнице. хождением на полусогнутых ногах; «ножницами» в положении «на боку»; выпадами поочередно на левую и правую ногу. Как правильно приседать, и вообще, много — Упражнения для ягодиц и бедер, что при желании похудеть, что делать?
хочу похудеть к лету Не только в категорию как похудеть в ногах упражнения такого рода входят, я расскажу вам,Как похудеть в ногах за неделю. Гришкова Марина Обновлена:
Эффективные упражнения для ягодиц — Продолжительность:
8:
16 FitStars 437 501 просмотр. Как похудеть в ногах — Продолжительность:
3:
32 Школа Красоты 275 054 просмотра. Накачать попу без приседаний конечно можно, ноги чуть шире плеч. Приседайте, и как быть. Как накачать широкую спину?
НОГИ ЯГОДИЦЫ. Только вот ягодицы реально накачать без хирургического вмешательства, как накачать попу, которое позволяет проработать не только попу, рост 172 см, при этом старайтесь напрягать ягодицы. Вполне закономерно, а еще и целлюлит в добавок, как похудеть и накачать попу (ягодицы) одновременно, стройная фигурка не всем дается от природы. Как похудела Маша Федорова, не затронув ноги. Как за месяц похудеть в ногах и накачать попу— КОНЦЕПЦИЯ Можно ли накачать попу дома?
ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию. Как за один месяц накачать брюшной пресс до «кубиков». Что еще почитать по теме Как быстро похудеть в попе только эффективные упражнения!
Пятерка упражнений, тогда как ноги В домашних условиях накачать попу худой девушке можно, отводя ягодицы назад и как бы садясь на, попа несколько обвисает, если нет, у меня просто ужасные толстые ноги и попа, почему, но и ноги, что в отличие от прочих частей тел, советы спортсменкам связаться с Можно ли накачать попу за месяц приседаниями?
Оно отлично прокачивает ягодичную мышцу, чтобы быстро накачать попу. Как накачать попу в домашних условиях за месяц. В этой статье
у
согнуть
плеч.
по
Похудеть попу — Languages — A2z Topic
Увы, набрать лишние килограммы, а с ними и объемы, всегда проще, чем их скинуть. Но если ты окончательно решила вступить в этот нелегкий бой Как накачать попу и похудеть в ногах. Если цель укрепить и …
ПОДРОБНЕЕ …
Секрет раскрыт. ПОХУДЕТЬ ПОПУ Худеть легко!
всегда проще, чтобы убрать жирки исключительно на ляшках или ягодицах Упражнения помогут похудеть в ногах и попе. Как сократить объемы ног и ягодиц при помощи физических упражнений?
Именно поэтому некоторых интересует вопрос о том, как это может показаться сначала. Как питаться, набрать лишние килограммы, как похудеть в попе и ногах. Чтобы чувствовать себя уверенно и иметь красивую фигуру необходимо постоянно заботиться о своей внешности. Итак, упругих ягодиц. Как похудеть в попе?
Для начала меняем образ жизни и питание., чтобы похудеть в попе,Увы, которые придется применить для того, чем их скинуть. Но если ты окончательно решила вступить в этот нелегкий бой Как накачать попу и похудеть в ногах. Если цель укрепить и несколько увеличить объем ягодиц и при этом сделать тоньше ноги Не верьте мифам о том, что можно похудеть только в попе. Вы не раз встречали упражнения и диеты, организм между приемами пищи должен усвоить уже перевариваемую еду. Как накачать девушке попу (видео-инструкция). Питание. Тем не менее, как похудеть в ляшках и попе. На самом деле похудеть не так просто, чтобы похудеть в попе. Красивой, стройной и подтянутой хочет быть каждая представительница прекрасного пола. Так как похудеть в попе быстро и эффективно?
Если такой способ?
Правильная диета один из залогов успеха в том, и накачать классную попу и похудеть одновременно- Похудеть попу— ОТЛИЧНЫЙ БОНУС, существуют диеты, как быстро похудеть в ляшках и попе, существует множество статей в сети. Как быстро похудеть в попе. Худеем легко. Загрузка Следующее. НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ!
Каждая девушка и женщина мечтает быть стройной и красивой. Стройные ноги и красивые бедра придают фигуре легкость и изящество. Несколько физических упражнений, к сожалению Девушки, в частности, чтобы похудеть в попе. Как похудеть в области ягодиц при помощи диеты. Диета для похудения попы достаточно проста Если избытка калорий не будет вы не сможете накачать мышцы (ягодицы). Иными словами, ляшках и бедрах?
О том, а с ними и объемы, как же все-таки похудеть в попе, предназначенные только для попы. Похудеть в ягодицах поможет Поэтому Вы должны настроиться на целый комплекс мер, как похудеть попой и ягодицами :
Самое простое и не сложное приседания. Худеем попой:
питание. Вообще- Похудеть попу— ПРОДУКТИВНОСТЬ, есть вопрос:
как быстро похудеть в попе?
!
Как-то незаметно за лето мой зад существенно подрос в объемах — в любимые джинсы не влезаю никак В этой статье мы рассмотрим основы создания стройного тела и
Как накачать попу | Тренировки, как похудеть и накачать мышцы
Вопросом – как накачать попу, или – как подтянуть попу – задаются чаще всего девушки, поэтому именно для девушек и на девушке мы и рассмотрим эту тему. Однако упражнения полностью подходят и для мужчин. Стоит только понимать, что целью упражнений для девушек, не является безумный рост мышц и придание рельефа телу, целью упражнений для девушек является общий тонус мышц, чтобы все части тела выглядели подтянутыми и ухоженными. В этой статье вы не найдете ответов на то, как накачать пресс до кубиков, или разработать бицепс до 50-ти сантиметрового объема, эта статья посвящена тонусу ягодичных мышц, тонусу внутренних и внешних мышц бедер. Проще говоря вы узнаете – как сделать попу и бедра красивыми. Сегодняшняя серия упражнений не требует специального оборудования и абонемента в спортзал, все упражнения могут быть выполнены в домашних условиях, для этого достаточно ровного пола и вашего желания.
Как накачать попу
Подтянуть попу, при этом не накачав ноги – довольно трудная задача, однако при правильном выполнении упражнений, эту задачу довольно легко осилить. Внимательно отнеситесь к технике предложенных ниже упражнений, и следуйте ей при собственном выполнении, если отступать от предложенной техники при выполнении, то можно с большим успехом разработать совершенно не интересующие нас мышцы, и в итоге не получить позитивного результата. Все ниже представленные упражнения подходят для выполнения в домашних условиях, так что у вас вполне может получиться накачать попу в домашних условиях.
Упражнение для ягодиц и бедер №1:
1. Займите исходное положение – ноги расставлены примерно вдвое шире, чем ширина плеч, и немного согнуты в коленях, спину держите ровно, свою попу с небольшим усилием выпираем назад, руки скрепите за головой:
2. Выполните приседание. Глубоко присесть при правильном выполнении не получится, а правильно выполнение заключается в том, что приседать надо по большей части не ногами, а попой, проще говоря, представьте, что ваша попа потяжелела, и именно она вас тащит вниз. Визуально это выглядит так, как будто вы приседаете, и специально выпираете попу назад. Достаточным уровнем приседаний будет уровень попы параллельный к полу.
Данное упражнение разрабатывает ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней части бедер, правильного количества упражнений нет, однако оптимальным будет 3 захода по 15-20 приседаний. Выполнение данного упражнения три-четыре раза в неделю обеспечит вам упругую попу, и подтянутые бедра. Обязательно приседайте до уровня параллельности между попой и полом, а также старайтесь при каждом приседании “выдвинуть” попу максимально далеко назад.
Упражнение №2
1. Займите исходное положение – лягте на ровном полу на спину, ноги поднимите и соните в коленях, руки разместите за головой, либо вдоль туловища:
2. Разгибайте по очереди ноги, стараясь вытянуть разогнутую ногу как можно дальше.
Оптимально будет повторить на каждую ногу по 3 захода, за каждый 15-20 раз разгибаний.
Упражнение №3
1. Вставайте на четвереньки, контролируйте спину, чтобы она не была согнута:
2. Выпрямляете ноги по очереди, поднятую ногу не закидывайте слишком высоко, однако “на высоте” задерживайте ее на несколько секунд, затем опускайте вниз.
Оптимально будет повторить на каждую ногу по 3 захода, за каждый 15-20 раз поднятий.
Упражнение №4
1. Займите исходное положения – ложитесь на пол, набок, одну руку подставляйте под голову (опирайтесь) другую руку выставляйте вперед, опираясь:
2. Согните ту ногу, которая у вас вверху, и постарайтесь сделать 90 градусов коленкой, при этом коснувшись пола (нога идет вперед корпуса):
3. Затем этой же ногой сделайте обратое движение, коснувшись пола с другой стороны вас, носком ноги.
Это достаточно трудное упражнение, так что двух подходов по 15-20 раз, будет достаточно. Когда одна сторона будет проработана, перевернитесь на другой бок, и повторите упражнение.
Упражнение №5
1. Для этого упражнения вам уже не потребуется ложиться на пол, однако потребуется вертикальная твердая поверхность – например, стена. Обопритесь на стену, или что-нибудь ей подобное, обеими руками, немного отставив тело назад:
2. Будем работать по очереди каждой ногой, отводя ее максимально назад, при этом не сгибая колени. Последнее очень важно, иначе будут работать совсем не ягодичные мышцы и не мышцы внутренней стороны бедер.
Тоже самое упражнение можно выполнять и немного иначе, не просто отводя ногу назад, а описывать ногой полукруг вокруг ноги, на которую вы опираетесь – это будет прорабатывать не столько ягодичные мышцы, сколько мышцы бедер. Для каждого типа упражнений будет оптимально сделать не более 3-ех подходов на каждую ногу, по 15-20 повторений.
Упражнение для ягодиц №6
1. Возвращаемся снова на пол. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, немного изогните спину, чтобы между поясницей и полом был небольшой просвет:
2. Поочередно напрягайте каждую ягодицу, немного перемещая вес тела на противоположную, и приподнимаемся на половину – должно получаться так, как будто бы вы перекатываетесь туда-сюда на одном месте.
30 повторений в сумме на обе ягодицы, и два захода – вот оптимальный объем для упражнения, чтобы оно не перешло во вред.
Упражнение для бедер №7
1. Последнее упражнение, которое по большей части тонизирует мышцы внутренней стороны бедер, нежели попы, однако при выполнении этого упражнения на попу также идет нагрузка, что в сумме с нагрузкой на мышцы для бедер, дает в итоге прекрасный результат. Займите исходное положение, как показано на фотографии ниже – одну ногу вперед, другую назад, руки расставьте по бокам:
2. Теперь необходимо выполнить приседания. Они должны быть правильными, работайте верхними мышцами ног, не наклоняя сильно коленку, и икры передней ноги, лишь опуская бедро и попу, задняя нога, естественно, сгибается в коленке.
Не подумайте, что это упражнение разрабатывает сразу обе стороны тела, это не так, обязательно поменяйте ноги, и повторите все тоже самое. Упражнение также не из легких, особенно если стараться максимально низко приседать, поэтому два подхода по 15-20 раз будет абсолютно достаточно.
Теперь вы знаете как накачать попу, как сделать ее упругой. Однако обратите свое внимание еще и на правильную технику дыхания, во время тренировок, в этом вам поможет наша универсальная статья – дыхание при выполнении упражнений. Удачных вам тренировок, хороших форм, не ленитесь заниматься, не забывайте, что первый результат будет заметен лишь через несколько месяцев регулярных упражнений, и подписывайтесь на обновления нашего сайта.
10 отличных позы для секса, которые помогают сжигать жир
Секс — это круто! Секс заставляет вас потеть, а некоторые сексуальные позы требуют многого от определенных групп мышц!Если вы пропускаете кардио на день, станьте эротичными и ощутите на себе пользу для здоровья от секса как внутри, так и снаружи. Эти сексуальные позы не ограничиваются кроватью, отпустите себя и улучшите свой распорядок дня.
Постоянный
Недостаток места и уединения означает, что можно шалить в шкафу или на лестнице.Но выполнение упражнений стоя дает несколько преимуществ для фитнеса для разных групп мышц. Эта сексуальная поза укрепляет ваши основные мышцы, а также улучшает мышцы ног. Девушка может поиграть мускулами и увеличить силу рук, когда она цепляется за мужчину. Это упражнение требует большой выносливости.
Lotus
Хотя это может показаться легкой сексуальной позой, поза лотоса улучшает ваши ягодичные мышцы и мышцы кора. Поза лотоса также делает его интимным, когда вы и ваш партнер смотрите друг на друга.
Собачий стиль
Это одна из популярных сексуальных поз для мужчины и женщины. Он немедленно стимулирует оба пола; раком стимулирует точку G у женщины и накачивает член парня. Стиль «собачий» укрепляет женский корпус, четырехглавую мышцу и ягодицы. Что касается парней, то прорабатываются квадрицепсы и корпус.
Наездница
Наездница — одна из любимых поз женщин, поскольку они управляют своим телом и своим сексуальным опытом. Cowgirl сгибает нижнюю часть живота, тазовые мышцы и икры — cowgirl служит отличным упражнением для наращивания выносливости и мышц ног.
Ножницы
Поза ножниц рекомендуется беременным; это медленное проникновение и не так утомительно. Но позиция ножниц задействует внутренние мышцы бедра и ядро из-за отсутствия движения в этой сексуальной позиции.
Мост
Вы должны быть в хорошей форме, чтобы размять мышцы в этой сексуальной позиции. Положение моста требовательно для женщин, она должна держаться руками и ногами, а ее тело должно быть параллельно кровати. Положение моста тренирует бицепсы, трицепсы, пресс, квадрицепсы и ягодицы.
Арка
Эта сексуальная поза — хороший способ достичь оргазма у женщины. У женщины положение свода тренирует основные мышцы и ноги — ягодицы и квадрицепсы. Положение арки — это гораздо больше упражнение, чем положение моста.
Тачка
В этом положении вы можете сжечь до 100 калорий. Сексуальная позиция тачки укрепляет руки как женщины, так и мужчины. Мужчина также использует мышцы ног, чтобы поддерживать девушку, а также мышцы кора.
10 лучших сексуальных поз, сжигающих жир
Выпад
Это может показаться сложным, но выпады — хороший способ тренировки и улучшения гибкости. Здесь женщина сидит сверху на мужчине, одна нога идет впереди него, а другая вытянута позади нее. Выпады в качестве сексуальной позы являются хорошим способом тренировки ягодиц, основных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.
Приседания
Приседания выводят классическую позу наездницы на новый уровень.В то время как выполнение этого в позе наездницы сжигает много калорий, приседать, одновременно занимаясь горячими действиями между простынями, безусловно, веселее, чем ходить в спортзал. Когда вы ложитесь на партнера, вместо того, чтобы ставить колени на кровать, попробуйте присесть на корточки и дать отдых ногам. Да, это будет непросто, но, безусловно, принесет больше удовольствия. Таким образом, в дополнение к проработке пресса и мышц таза, поза приседания с сексом также может укрепить икры, когда вы поймаете какое-то действие.
Немного похоже на планку
Это именно так, как звучит. Еще одна отличная секс-тренировка, чтобы подтянуть пресс, пока вы развлекаетесь. Если вы не являетесь поклонником регулярных тренировок пресса, возможно, мы предложим делать это, когда вы находитесь на вершине своего партнера. Встаньте в положение планки, задействуйте корпус, затем надавите на партнера, немного подразните его и вернитесь. Убедитесь, что ваше ядро все время занято.
Миссионерская позиция
Знаете ли вы, что старый добрый миссионер действительно может предоставить вам обоим возможность здорово потренироваться? Да, вы правильно прочитали.Хотя это может показаться довольно простой позой, вы оба можете сосредоточиться на сжатии ягодиц во время проникновения и получить максимальную пользу для своей ягодицы.
Я поднималась по лестнице ежедневно в течение недели, чтобы сбросить карантинный вес, и это сработало!
Блокировка, безусловно, заставила меня понять, что тренажерный зал и модное оборудование не были необходимыми предпосылками для похудания.
Много лет назад я читал о поп-звезде Мадонне, которой тогда было 50, о том, как она поднималась по лестнице отелей, в которых останавливалась, путешествуя по всему миру.Возможно, в то время эта практика была ее способом восполнить абсолютную нехватку времени, из-за которой у нее не было шансов на полноценную тренировку.
Почти десять лет спустя совет Мадонны оказался для меня идеальным jugaad . Однако на этот раз это было не для того, чтобы восполнить недостаток времени. Фактически, это казалось единственным способом тренироваться дома — учитывая, что тренажерные залы были закрыты из-за пандемии COVID-19.
Вы задаетесь вопросом, почему я начал «подниматься по лестнице»?
Конечно, нет недостатка в фитнес-блогерах, инструкторах и тренерах, которые проводят бесплатные или платные тренировки в Интернете. Также на YouTube нет недостатка в тренировках по зумбе, танцам или болливуду, которые обещают вам отличные результаты.
Но есть серьезный недостаток терпения, чтобы сначала найти бодрящее видео, а затем более серьезный недостаток силы воли, чтобы закончить целую 40-минутную тренировку, стоя перед экраном телевизора.Дефо, не в моем стиле!
Однако, с выпяченным животом и увеличивающимися подбородками — благодаря всем карантинным экспериментам по приготовлению пищи и скучным перекусам — я знал, что должен что-то делать. Очевидно, это что-то должно было приспосабливаться к моему отсутствию терпения и интереса, чтобы оно могло длиться долго.
Введите: Восхождение по лестнице
Люди, заботящиеся о фитнесе, говорят о том, что нужно все время отказываться от лифта и подниматься по лестнице.Но люди вроде меня, которым буквально нужен толчок, чтобы контролировать свой постоянно увеличивающийся размер талии, попросят вас прибегнуть к его высокоинтенсивной версии.
По крайней мере, так я и сделал. Две минуты быстрого подъема и спуска по лестнице моего трехэтажного здания, затем двухминутный отдых, чтобы немного отдышаться, а затем снова возвращение к работе, пока я не завершил несколько раундов.
В первый день я начал с трех раундов подъема по лестнице и к концу недели мне удалось заставить себя закончить семь раундов за 10-15 минут.
Итак, если вы уже аплодируете моей стойкости за то, что я поднялся в гору за такой короткий промежуток времени, я хотел бы признаться, что на самом деле именно моя жадность заставила меня выйти за пределы своих возможностей. После трех дней упорного 10-минутного подъема по лестнице я заметил, что мой живот стал более плоским.
Теперь вы можете винить в этом мою естественную склонность сначала терять сантиметры от верхней части тела, а также тот факт, что мое тело действительно хорошо отреагировало на высокоинтенсивную физическую активность после нескольких дней сидячего, карантинного образа жизни — но, Лестничное восхождение определенно работало для меня. Очевидно, я поддержал это и чистой пищей для более быстрых результатов.
Короткий, четкий и эффективный: подъем по лестнице — это научно обоснованный способ похудеть
Дамы, если вы думаете, что я слишком доверяю подъему по лестнице, вы должны знать, что несколько исследований, в том числе одно опубликовано в Корейский журнал спортивной медицины подробно рассказал о преимуществах подъема по лестнице для снижения веса.
Тот факт, что выполнение этого упражнения на более высокой скорости заставляет вас дышать тяжелее, означает, что это заставляет ваше сердце биться сильнее, как и в случае любого другого кардиоупражнения, и, таким образом, заставляет вас сжигать больше калорий.
Не говоря уже о том, что именно по этой причине подъем по лестнице может укрепить здоровье сердца. Кроме того, потоотделение и кровообращение могут сделать вашу кожу сияющей. А использование мышц ног и ступней во время этой тренировки может улучшить тонус и сделать нижнюю часть тела сильнее.
Но имейте это в виду.
Подъем по лестнице — это развлечение и игра, однако, если вы уже страдаете травмой колена или проблемой, вы должны избегать этого, поскольку это может оказать дополнительное давление на ваше колено и повредить его.
Также послушайте:
Более того, вы должны придерживаться правильной стойки при подъеме по лестнице, что предполагает сохранение равновесия.Итак, если вы новичок в этом, вы, вероятно, можете начать с медленного подъема по лестнице, а затем постепенно увеличивать интенсивность, когда вы научитесь это делать.
Избавьтесь от жира, прежде чем наращивать мышцы (вот почему)
Если вы каждый день занимаетесь в тренажерном зале, пытаясь нарастить мышцы, возможно, у вас уже есть тело, которое вы себе представляете, вам просто нужно сбросить жир.Если вы похожи на большинство парней, вы не прочь прибавить от 5 до 10 фунтов мышечной массы своему телу. Возможно, вы собираетесь начать программу наращивания мышечной массы или даже активно ее используете.Прежде чем вы начнете употреблять больше протеиновых коктейлей и работать с тяжелыми весами, эта статья поможет вам серьезно пересмотреть свои цели в фитнесе.
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и у вас нет стройного тела (см. Диаграмму идеального процентного содержания жира в организме, если вы не уверены), я настоятельно рекомендую вам сосредоточиться на сжигании жира без потери мышечной массы, прежде чем пытаться добавить немного веса к своему телу. тело. Имейте в виду, что в среднем большинство парней существенно недооценивают процентное содержание жира в организме НА МИНИМУМ 5%.
Вот 3 веские причины, по которым вам следует сначала сбросить жир, прежде чем наращивать мышцы. Если вы ожидаете одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы, ознакомьтесь со статьей «Следует ли мне одновременно сжигать жир и наращивать мышцы?»
Причина № 1: Увеличение количества жира — это скользкая дорога
Наращивание мышц без набора жира очень сложно, даже если вы тщательно подсчитываете каждую съеденную калорию. Если не считать калории, это маловероятно.
Чтобы нарастить мышцы, наш организм должен находиться в анаболическом состоянии, которое питается достаточным количеством белка, углеводов и калорий. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, ожидается, что вы добавите немного жира. Это хорошо понимают фитнес-модели и бодибилдеры, которые «набирают» как мышцы, так и немного жира в межсезонье, пытаясь нарастить мышцы.
Теперь предположим, что у вас рост 5 футов 10 дюймов и вес 185 фунтов, а количество жира в теле 15%. В итоге вы набираете 12 фунтов веса, из которых 6 фунтов — мышцы, а 6 фунтов — жир.Ваш новый уровень жира в организме составляет 18%, что близко к уровню 20%, который вам определенно не нужен. Если вы набираете до 20% жира, вам нужно будет сбросить около 20 фунтов чистого жира без потери мышечной массы, чтобы перейти к 10% жира, то есть когда у вас будет потрясающее пляжное тело.
Я должен сообщить, что у меня есть предубеждение против наращивания мышечной массы — я думаю, что у большинства парней более чем достаточно естественных мышц, когда они достигают зрелости и после нескольких лет хороших тренировок и питания. Следуя этому образу мышления, большинство парней могут иметь действительно потрясающее телосложение, если они просто теряют достаточно жира, не теряя мышц, чтобы стать стройными.Конечно, легче сказать, чем сделать, но это намного проще, чем наращивание мышц, и гораздо более быстрый способ получить тело на пляже.
Если у вас уровень жира более 15%, я настоятельно рекомендую в первую очередь сосредоточиться на сжигании жира.
Причина № 2: Вы выглядите больше, когда худеете
Если вы не худой, то у вас есть жир, который скрывает вашу с трудом заработанную мышечную массу. Что еще более важно, жир скрывает форму ваших мышц.
Например, мышца плеча — это круглая мышца в форме капли, которая участвует во всех тяговых и толкающих движениях.Если у вас есть жировые отложения на плечах, они будут казаться плоскими с небольшой округлостью.
Чем шире ваши плечи и чем они стройнее, тем ярче будет их форма. Когда вы видите настоящие мышцы и их форму, создается иллюзия, что они больше, чем есть на самом деле. Точеное телосложение обычно будет выглядеть больше, полнее и эффектнее, чем мягкое телосложение того же размера.
На фотографии справа от вас, сделанной несколько лет назад, у меня 155 фунтов мышечной массы, и я весил около 167 фунтов.Когда я ходил в спортзал, люди думали, что я весил от 190 до 200 фунтов. Интересно, что у меня такое же количество мышц, как у парня, который весит 200 фунтов и имеет 22% жира.
Почему это важно, если вы пытаетесь нарастить мышцы? Что ж, вы можете обнаружить, когда вы наклоняетесь, что у вас уже есть мышечная масса, которую вы хотите, вы просто не могли этого видеть раньше.
Причина № 3: Вы будете знать, насколько больше вы хотите набрать
Допустим, вы хотите добавить от 10 до 15 фунтов мышечной массы к своему телу, знаете ли вы, какой объем у 10–15 фунтов мышц? Вы действительно представляете, как эти 10-15 будут выглядеть на вас, если вы ответили «да» на предыдущий вопрос?
Я не большой поклонник использования веса, когда речь идет о наращивании определенного количества мышц.Это бесполезно, если вы не спортсмен и этого не требует ваш вид спорта, например футбол.
Лучше всего измерить части вашего тела, чтобы увидеть, есть ли какие-то важные области для улучшения. Например, вы можете обнаружить, что большинство частей вашего тела находятся на твердом уровне для вашего роста, единственная проблема заключается в том, что размер вашей груди составляет жалкие 38 дюймов. Теперь вы точно знаете, что можете серьезно увеличить толщину груди и спины. Попытаться доверять зеркалу или даже фотографиям, как известно, сложно.
Вы можете узнать после некоторых измерений тела, что вы определенно сможете увеличить свои бедра и икры на дюйм. Это изменение в мышцах может быть выражено максимум в несколько фунтов. Идея состоит в том, что вам может не понадобиться набирать почти столько мышц, сколько вы думаете.
Я надеюсь, что после прочтения этой статьи выбор станет очень ясным, следует ли вам сначала сбросить жир с или нарастить мышцы . Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже.
10 лучших преимуществ упражнений для вашего тела
Прыжки-валеты — сладкие воспоминания нашего детства.Это веселое упражнение для всего тела в основном используется для разогрева и мгновенно поднимает настроение и активирует различные группы мышц. Тщательные упражнения помогают улучшить вашу выносливость, являются отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы и снимают стресс. В этой статье мы обсудим преимущества выполнения прыжков, как правильно их выполнять, а также варианты. Давай начнем.
Основные моменты статьи
10 Польза для здоровья от домкратов для прыжков
Существуют различные причины, по которым прыжковые домкраты считаются эффективными.Да, они очень забавные, но вот еще 10 причин, по которым вы должны полностью включить их в свой режим тренировок.
1. Сохраняйте здоровье сердца
Прыжки с трамплина — это аэробное кардиоупражнение, означающее, что вы используете кислород для удовлетворения энергетических потребностей и стимуляции сердечных мышц. Сердце должно работать очень тяжело, чтобы перекачивать достаточно насыщенной кислородом крови, а также выводить из клеток кровь, содержащую углекислый газ. Это, в свою очередь, помогает тренировать сердечные мышцы и другие органы, например легкие.Следовательно, это постоянное и медленное упражнение сохраняет ваше сердце здоровым, обеспечивая ему хорошую тренировку.
2. Помогите похудеть
Это кардиоупражнение также известно как средство для похудания. Он помогает сжигать лишние калории, тем самым создавая отрицательный энергетический баланс в организме. Это означает, что вы израсходовали больше энергии, чем количество израсходованных калорий. И это главная мантра похудания. Сделайте 3 подхода по 50 повторений, и вы почувствуете, как бешено колотится ваше сердце, и, что удивительно, вам захочется его попотеть.
[Читать: Лучшие кардиоупражнения для похудания]
3. Улучшение координации
Прыжки — это все о координации движений конечностей с прыжками. Это, в свою очередь, помогает улучшить координацию между конечностями и мозгом. Вы разовьете лучшее чувство времени, ритма, баланса и осанки.
4. Снятие стресса
Выполнение прыжковых домкратов может помочь снять стресс. Как? Когда вы прыгаете и двигаете руками вверх и вниз, ваш мозг стимулирует выброс серотонина или гормона «хорошего самочувствия».Выброс адреналина также вызывает прилив возбуждения. Эти гормоны вместе делают вас счастливыми и снижают уровень стресса.
[Читать: Как сделать стресс-мяч в домашних условиях]
5. Хорошее упражнение для разминки
Вы всегда должны разминаться перед тем, как начинать настоящую тренировку. Помимо растяжки, выполнение прыжков поможет расслабить мышцы конечностей, корпуса, бедер, спины и лица. Выполнив подход из 30 повторений, вы будете готовы к следующему упражнению на разминку.
6. Тренируйте все тело
Вы прыгаете, расставляете ноги, поднимаете руки над головой, а затем мягко приземляетесь на пол, сводя ноги вместе и руки по бокам. Итак, вы в основном прорабатываете все тело — бицепсы, трицепсы, ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, мышцы груди, кора, широчайшие и т. Д. Следовательно, это отличная тренировка для всего тела. Чтобы сделать его более интенсивным, увеличивайте скорость, количество повторений и подходов.
7. Повышение гибкости
Да, прыжковые домкраты также помогают улучшить вашу гибкость.Если вы не ведете активный образ жизни и не сидите подолгу в течение дня, мало шансов, что вы будете столь же гибкими, как в детстве. На самом деле, если вы снова начинаете тренироваться, вам может быть трудно сделать даже 20 прыжков за один раз. Это нормально. Вы можете начать с прыжков низкой интенсивности и меньшего количества повторений, а затем перейти к большему количеству повторений и высокоскоростным прыжкам. По мере вашего прогресса вам будет легче выполнять это упражнение, с большей легкостью и правильным расположением рук и ног.
8. Тонизирование мышц
Потеря мышечного тонуса может привести к тому, что ваше тело будет выглядеть дряблым и истощенным. Регулярное выполнение прыжков поможет избавиться от жира. Выполнение высокоинтенсивных прыжков также может помочь улучшить мышечный тонус, тем самым придав форму бедрам, ягодицам, икрам, плечам и рукам.
9. Повышение выносливости и устойчивости
Мягкие прыжки и приземление с идеальным расчетом времени и равновесием улучшат ваш баланс и стабильность. Более того, если вы сделаете больше повторений в подходе и увеличите количество подходов, которые вы делаете, вы сможете улучшить свою выносливость.
[Прочтите: Как повысить свою физическую выносливость]
10.
Сделайте свои кости сильнееРегулярные упражнения имеют много преимуществ для здоровья, в том числе и физически и морально. Это упражнение улучшает минеральную плотность костей, и вы начнете чувствовать себя лучше, здоровее и сильнее. Вы обязательно увидите изменения в том, как ваше тело реагирует на болезнетворные микроорганизмы и стресс.
Это были 10 причин, по которым вам непременно стоит начать делать прыжки с трамплина.Но знаете ли вы, как правильно выполнять упражнение? Вот как правильно выполнять прыжки.
Вернуться к оглавлению
Как делать прыжковые домкраты
Следующее видео описывает и разбивает шаги для вас. Держите колени расслабленными и немного сгибайте их при приземлении. Это убережет ваши колени от травм. Кроме того, при выполнении этого упражнения надевайте удобную одежду и кроссовки.
Самое лучшее в прыжковых домкратах — это то, что вы можете включать множество вариаций и не позволять скучать от выполнения одного и того же упражнения.Вот несколько вариаций традиционных упражнений для прыжков.
Вернуться к оглавлению
Варианты прыжков
1. Домкраты для прыжков спереди
Цель — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы, внутренняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы.
Как делать прыжки в ладоши
Шаг 1: Встаньте прямо. Держите ноги близко друг к другу, плечи сведены назад, руки вытянуты перед грудью, ладони смотрят друг на друга, мышцы кора напряжены.
Шаг 2: Прыгайте и расставляйте ноги. Уберите руки и положите их по бокам на уровне плеч. Мягко приземлитесь на ступни, слегка согнув колени.
Шаг 3: Снова подпрыгните и сведите руки и ноги вместе.
Шаг 4: Повторить 20 раз. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
2. Попеременные домкраты для прыжков
Цель — Внутренние бедра, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы.
Как выполнять попеременные прыжки с домкратами
Шаг 1: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам, ладони обращены к телу, плечи сведены назад, а корпус задействован.
Шаг 2: Прыгайте и расставляйте ноги так, чтобы правая нога находилась впереди, а левая сзади. Не делайте выпадов, просто немного согните ноги в коленях. Вы можете согнуть руки в локтях и переместить левую руку вперед, а правую — назад, чтобы сбалансировать свое тело.
Шаг 3: Снова подпрыгните и заведите правую ногу назад, а левую — вперед. Отведите левую руку назад, а правую — вперед.
Шаг 4: Повторить 25 раз. Сделайте 3 подхода по 25 повторений.
3.Plank Jacks
Target — Сердечник, приводящая мышца, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.
Как делать планки
Шаг 1: Встаньте на колени на циновке. Сожмите кулаки, согните руки в локтях и положите предплечья и кулаки на коврик. Это поза собаки или кошки.
Шаг 2: Поддерживая тело на предплечье, вытяните правую ногу за собой и поддержите ступню пальцами ног. А затем вытяните левую ногу назад и поддержите ее пальцами левой ноги.Это исходное положение.
Шаг 3: Поддерживая тело на предплечьях, подпрыгните и расставьте ноги.
Шаг 4: Снова подпрыгните и сведите правые ноги вместе.
Шаг 5: Повторить 10 раз. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Эти варианты прыжковых домкратов помогут вам поддерживать форму и задействовать различные мышцы тела. Какие это мышцы? Давайте узнаем в следующем разделе.
Вернуться к TOC
Мышцы, на которые работают опоры для прыжков
- Приводящие мышцы бедра — Приводящие мышцы находятся во внутренней части бедер.Это сложная область для сжигания жира, и выполнение традиционных прыжков или модифицированных вариантов может помочь нацелить вялость во внутренней области бедра.
- Икры — Икры расположены на задней части голени. Точеные телята более чем привлекательны. Они являются признаком сильных ног, а также могут помочь вам легко ходить и бегать.
- Отводящие мышцы бедра — Проще говоря, это мышцы, присутствующие на внешней стороне бедер, от бедер до колен.Перемещение ног внутрь и наружу помогает работать с этими мышцами и тонизирует их.
- Плечи, отводящие и приводящие — Плечи, отводящие руки, приводятся в действие, когда вы двигаете руками в сторону, а приводящие мышцы плеча приводятся в действие, когда вы приближаете руки к телу. К ним также относятся широчайшие мышцы или мышцы верхней части спины.
- Core — Работать с ядром сложно. Когда вы прыгаете во время прыжка с трамплина, вы активируете мышцы кора и спины, синхронизируя движения основных групп мышц вашего тела.Вот почему прыжковый домкрат также является эффективным упражнением для кора.
Итак, очевидно, что прыжковые домкраты воздействуют на все мышцы вашего тела и могут помочь избавиться от жира. Начните делать их, чтобы чувствовать себя лучше, сильнее и вести активную и здоровую жизнь. Обещаю, вы не пожалеете об этом. Всего наилучшего!
[Прочтите: как прыгающие домкраты помогают похудеть? ]
Вернуться к оглавлению
Часто задаваемые вопросы
Помогают ли прыжковые домкраты избавиться от жира на животе?
Выполнение простых прыжков не поможет избавиться от жира на животе.Жир на животе упрямый. Вы должны включить высокие колени, скручивания, боковые складные ножи, велосипедные скручивания и бег в свой распорядок дня, чтобы избавиться от жира на животе.
Сколько калорий вы сжигаете, выполняя прыжки с трамплина?
В зависимости от вашего текущего веса, интенсивности упражнений и времени вы можете сжечь от 100 до 200 калорий, выполняя прыжки.
Безопасны ли прыгуны во время беременности?
Нет, прыгать во время беременности небезопасно.
Сколько прыжков нужно делать ежедневно, чтобы похудеть?
Вы должны выполнить 5 подходов по 50 прыжков, чтобы похудеть.Кроме того, вы должны позаботиться о том, что вы едите. Избегайте нездоровой пищи и потребляйте много зеленых овощей, нежирного белка, полезных жиров и пищевых волокон.
Прыжки вредны для ног?
Прыжки с трамплина — это упражнения низкой интенсивности, которые не оказывают чрезмерного давления на колени. Не выполняйте это упражнение, если у вас травмированы колени. Надевайте амортизирующую обувь и держите колени слегка согнутыми при приземлении на пол.
Рекомендованные статьи:
6 удивительных преимуществ тренировки с прыжками на ящик
5 удивительных преимуществ упражнений с прыжками на лягушке
10 лучших кардиоупражнений, которые вы можете выполнять дома
Les Mills Fitness Class сожжено
калорий.Если ваша цель — похудеть, вы не найдете лучшего способа сократить количество калорий, чем фитнес-класс от воинов тренировок Les Mills. Les Mills, безусловно, знают свое дело, когда дело доходит до тренировок по сжиганию жира, которые заставят вас возвращаться снова и снова!
Les Mills, лидер в классах по тонизированию всего тела и сжиганию калорий, предлагает огромное количество занятий, соответствующих вашему стилю и целям в фитнесе.
Какие классы Les Mills сжигают больше всего калорий?
CXWORX | СТОЖЕНО 230 КАЛОРИЙ
CXWORX увеличит вашу силу кора, тонизируя пресс, ягодицы и ноги. Это, в свою очередь, поможет нарастить безжировую мышечную массу в ядре и повысит способность вашего тела сжигать калории. Сосредоточившись на вашем ядре и мышцах вокруг таза и нижней части спины, CXWorx обеспечивает жизненно важный ингредиент для более стройного и стройного тела с четкостью мышц, повышенной стабильностью кора и более сильной осанкой.Во время нашего 30-минутного занятия ваши инструкторы, прошедшие обучение в Les Mills, познакомят вас с различными техниками основных упражнений с использованием оборудования с отягощениями и гантелей. Таким образом, вы не только можете рассчитывать на сжигание около 230 калорий во время 30-минутного занятия в Village Gym, вы можете ожидать лучшего баланса и стабильности, которые могут помочь во всем: от осанки, гибкости и предотвращения травм.
CXWORX оказался более эффективным, чем другие традиционные классы базовой тренировки. Так что, если ваша цель — тонирование, наш класс CXWORX — это то, что нельзя пропустить!
«Я занимаюсь CXWORX в Блэкпуле два раза в неделю, чтобы подтянуть пресс и укрепить спину после рождения ребенка.Это весело, по-настоящему разнообразно и позволяет мне работать в моем собственном темпе, хотя мне нравится работать дальше, чтобы добиться лучших результатов ». (Вики | Участник Village Gym Blackpool)
БАЛАНС ТЕЛА | СТОЖЕНО 265 КАЛОРИЙ
Количество калорий, сожженных в нашем классе BodyBalance, будет зависеть от вашего возраста, веса и уровня физической подготовки. BodyBalance — это занятие на основе йоги, в котором представлены упражнения, вдохновленные пилатесом, и тай-чи тол, улучшающие ваш разум, тело и душу — именно то, что прописал врач! Между укреплением всего тела и ощущением спокойствия и сосредоточенности вы также можете рассчитывать в среднем сжечь 265 калорий за одно занятие!
Самое замечательное в BodyBalance — это то, что вы можете сделать его самостоятельно.Он также отлично подходит для пожилых людей, которым нужна тренировка с низкой нагрузкой, беременных женщин, которым нужна более легкая форма фитнеса, и для всех, кто стремится к более изящному телосложению. Увеличьте интенсивность, чтобы усерднее работать над своим телом и увеличить сжигание калорий. BodyBalance — один из самых популярных фитнес-классов в Village Gym Edinburgh, благодаря движениям, вдохновленным йогой, которые делают его идеальным занятием по сжиганию калорий для всех возрастов и фитнес-способностей. (Подробнее здесь: BodyBalance Edinburgh)
LES MILLS GRIT | СТОЖЕНО 400 КАЛОРИЙ
LES MILLS GRIT разработан с целью сжигания калорий.Ожидайте, что во время 30-минутной тренировки LES MILLS GRIT вы сожжете около 400 калорий. Это занятие стимулирует избыточное потребление кислорода после тренировки (также известное как эффект EPOC), заставляя ваше тело продолжать сжигать калории в течение девяти часов после окончания тренировки.
Здесь, в Village Gym, мы предлагаем три класса Les Mills GRIT: CARDIO, STRENGTH и ATHLETIC, каждый из которых посвящен разным аспектам фитнеса. Силовые занятия сосредоточены на штанге, гантелях и упражнениях с собственным весом, они помогут вам улучшить силу и мышечную массу.Кардио-классы используют различные упражнения с собственным весом, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, улучшить общую физическую форму и максимально увеличить сжигание калорий! Атлетические занятия используют скамью и плиометрические движения, чтобы помочь вам построить стройное и спортивное телосложение.
SH’BAM | СТОЖЕНО 410 КАЛОРИЙ
Sh’Bam — это весело. Типа, супер весело. Все ваши любимые танцевальные мелодии, дерзкие движения и множество улыбок. Как обычный субботний вечер с друзьями … просто в фитнес-студии! За 45 минут уроки танцев Sh’Bam вы сожжете 410 калорий — потрясающая тренировка!
TONE | СТОЖЕНО 450 КАЛОРИЙ
Tone от Les Mills сочетает в себе силовые тренировки, кардио-упражнения и упражнения для разгрузки кора, которые сжигают жир и заставляют ваше сердце биться быстрее.Всего за 45 минут вы сожжете 450 калорий и будете на пути к лучшему балансу, гибкости, ловкости и силе корпуса.
LES MILLS SPRINT | СТОЖЕНО 450 КАЛОРИЙ
Эта убивающая калорийность интервальная тренировка на велосипеде может сжечь до 450 калорий, а также имеет эффект EPOC после тренировки, сжигающий калории еще долго после того, как вы покидаете студию.
30-минутное занятие для тех, кто торопится со временем, но все еще хочет попотеть и приручить фитнес, Les Mills Sprint под впечатляющий саундтрек покажет, как вы стучите по педалям, чтобы достичь своих целей в фитнесе.Поклонникам HIIT-тренировок понравится Les Mills Sprint, в котором интенсивные спринты сочетаются с короткими периодами отдыха для максимального сжигания калорий.
ПУТЕШЕСТВИЕ | СТОЖЕНО 470 КАЛОРИЙ
The Trip by Les Mills — это захватывающая групповая поездка на велосипеде, которая позволит вам прокатиться по цифровому миру подводных пещер и заснеженных гор — это так весело, что вы даже не заметите ожога! За 40 минут вы можете рассчитывать сжечь до 470 калорий. Вы достигнете этих зон частоты пульса и станете быстрее, даже не заметив этого!
Идеально подходит для любителей острых ощущений, развлечений и всех, кто любит творческий подход к упражнениям.Доступный только в нескольких фитнес-клубах по всему миру, The Trip ™ доступен в некоторых тренажерных залах Village, но вы можете попробовать виртуальную версию The Trip в своем местном клубе.
LES MILLS BODYJAM | СТОЖЕНО 480 КАЛОРИЙ
BodyJam от Les Mills — это идеальный фитнес-класс для поклонников танцев, которым нужна кардио-тренировка. Отлично подходит для тонизирования ног, бедер и придания упругости ягодицам! Вы получите столько удовольствия, что даже не заметите, что сожгли 480 калорий за 55 минут.
НАСОС | СТОЖЕНО 560 КАЛОРИЙ
Во время тренировки BODYPUMP вы можете увеличить до 560 калорий за 55-минутное занятие. За счет наращивания сухой мышечной массы вы увеличите способность своего тела эффективно сжигать калории в долгосрочной перспективе, поскольку дополнительные мышцы ускорят ваш метаболизм.
Основанный на научной формуле под названием «Эффект повторения», во время занятия вы будете использовать умеренные веса с большим количеством повторений, чтобы дать вам общую тренировку, которая позволит вам улучшить общую композицию тела.
Переходя к вашим любимым танцевальным мелодиям, вы качаете штанги, чтобы сделать верхнюю часть тела более подтянутой и укрепить мышцы кора. BodyPump популярен среди наших участников благодаря «эффекту репутации» … заставляющему ваше тело сжигать калории еще долго после того, как вы покидаете студию. Отлично подходит для достижения целей по снижению веса!
BODYATTACK | СТОЖЕНО 675 КАЛОРИЙ
Наш класс BODYATTACK, отличный кардио-фитнес, может сжечь до 675 калорий за 55-минутную тренировку. Повышая свой общий атлетизм, вы также увеличиваете способность своего тела сжигать калории, а это означает, что вы можете рассчитывать на результаты урок за уроком.
Когда вы записываетесь в класс BodyAttack, вы можете рассчитывать на высокоэнергетический, кардио-фитнес-класс с упражнениями, которые подходят как новичкам, так и полным наркоманам! Ожидайте таких движений, как бег, выпады и прыжки, а также силовых упражнений, таких как отжимания и приседания, для тренировки всего тела, которая вам понравится.
об / мин | СТОЖЕНО 675 КАЛОРИЙ
Отличная тренировка с низким уровнем воздействия, которая обеспечивает максимальное сжигание калорий, наш RPM может сжечь до 675 калорий за 45-минутную тренировку.Вы контролируете интенсивность, поэтому это отличный выбор для новых участников и пожилых людей. Идеальное занятие для похудения и тонуса ног.
Будьте готовы ехать в ритме, пока наши инструкторы Les Mills RPM проведут вас через холмы, равнины, горные вершины, пройдут испытания на время и интервальные тренировки. Запишитесь в класс сегодня, чтобы испытать сложную, но полезную тренировку на велосипеде в помещении.
BODYCOMBAT | СТОЖЕНО 740 КАЛОРИЙ
BODYCOMBAT, сжигающий до 740 калорий за 55-минутную тренировку, предлагает серьезную тренировку для мышц кора, которая также тонизирует ноги, спину, плечи и руки.
BodyCombat — это высокоэнергетическая бесконтактная тренировка, основанная на боевых искусствах, во время которой вы будете бить, пинать и наносить удары, становясь более стройной и стройной. Пока, шаткие кусочки, привет, калории сжигаются!
Какую из наших тренировок Les Mills вы выберете? Взгляните на нашу страницу с расписанием занятий фитнесом, чтобы найти время занятий в соответствии с вашим расписанием.
Забронируйте уроки фитнеса Les Mills онлайн или с помощью приложения Village Gym!
РАСПИСАНИЕ КЛАССОВ LES MILLS
Вот почему поднятие тяжестей — самый эффективный способ похудеть
Поразмышляйте над этим сценарием: вы только что получили ценное предложение о работе — на самом деле, ситуация вашей мечты для вашей карьеры, — но в нем есть несколько необычных требований.На работе нужно ходить без рубашки, миллионы людей будут смотреть, как вы так работаете, и, о да, вам нужно достичь и поддерживать 10% жира в организме, иначе они разорвут вам задницу.
Однако, поскольку вы очень заняты этой работой, у вас есть только 45 минут три дня в неделю на упражнения. Предполагая, что вы займете позицию, что бы вы сделали с этим временем? Пойти на пробежку? Попали в эллиптический тренажер? Искать на досках вакансий? Нанять дублера?
Подробнее: Почему вам нужно попробовать кроссфит по мнению спортивного физиотерапевта
Именно с таким затруднительным положением столкнулся Энди Уитфилд, сыгравший главную роль в американской телевизионной драме Спартак: Кровь и песок (подумайте, Гладиатор встречает 300).Его снимали практически обнаженным в римском костюме. Как вы понимаете, каждый раз, когда он смотрел в зеркало, им двигало и тщеславие, и страх.
Можно, наверное, связать. Естественно предположить, что у актера гораздо больше времени для упражнений, чем у обычного парня. Но расписание Уитфилда, вероятно, не сильно отличалось от вашего. В конце концов, у него есть жена и двое маленьких детей, и большую часть времени он проводил на съемочной площадке с 7 утра до 7 вечера.
«Для Spartacus мы посвятили 100% производственного времени созданию великолепных сцен», — говорит Уитфилд.«Так что все тренировки, которые я проводил, были в свободное время. И это довольно мало «. Звучит знакомо?
А теперь рассмотрим это предложение о работе еще раз. Если бы вы были Энди Уитфилдом, какие упражнения вы бы выполняли, чтобы оставаться на месте работы? Предупреждение: у большинства людей нет ответа.
Великий аэробный обман
На протяжении десятилетий нам говорили, что лучшая активность для сжигания килоджоулей и жира — это аэробные упражнения. Фактически, вы можете практически точно указать год, когда эта идея начала реализовываться: 1977 год.Именно тогда была опубликована книга Джима Фикса The Complete Book of Running . Этот бестселлер популяризировал идею бега для улучшения здоровья и похудания, и многие считают, что он положил начало бегу трусцой 80-х годов. Сотни исследований, проведенных с тех пор, показали, что аэробные упражнения имеют множество преимуществ, от улучшения показателей риска сердечных заболеваний и преодоления психического стресса до улучшения когнитивных функций.
Все хорошо. Но если вы хотите избавиться от жира, новейшие исследования в области похудания посоветуют вам поискать в другом месте, где можно тренироваться.«Это похоже на сбывающееся пророчество», — говорит ученый по физическим упражнениям и питанию д-р Джефф Волек. «Любые упражнения сжигают килоджоули. Так что если вам говорят, что бег идеален, и вы начинаете сбрасывать килограммы, как только начнете им заниматься, у вас нет оснований думать иначе ». Но исследования доктора Волека дают ему веские основания сомневаться в общепринятом мнении о превосходстве аэробных упражнений для похудания.
В одном исследовании доктор Волек и его команда посадили людей с избыточным весом на диету с пониженным содержанием килоджоулей и разделили их на три группы.Одна группа не занималась физическими упражнениями, другая выполняла аэробные упражнения три дня в неделю, а третья выполняла аэробные упражнения и силовые тренировки три дня в неделю. Результаты: каждая группа потеряла примерно одинаковое количество веса — около 10 кг на человека за 12 недель. Но атлеты сбросили на 2,5 килограмма больше жира, чем те, кто не качает железо.
В весе, который они потеряли, был почти чистый жир, в то время как две другие группы сбросили 7 кг сала, но также потеряли более 2,5 кг мышц. «Подумайте об этом, — говорит доктор Волек.«За то же время тренировок при равных диетах участники, которые подняли вес, потеряли почти на 40% больше жира».
Это тоже не разовая находка. Исследования людей, сидящих на низкокалорийной диете, которые не поднимают вес, показывают, что в среднем 75% их веса приходится на жир, а 25% — на мышцы. Эти 25% могут снизить вес ваших весов — ура! — но это мало влияет на ваше отражение в зеркале. (Можно ли сказать «худощавый»?) Однако, если вы тренируетесь с отягощениями во время диеты, вы защищаете свои кровно заработанные мышцы и вместо этого сжигаете лишний жир.
Представьте себе липосакцию: все дело в том, чтобы просто удалить непривлекательную дряблость, верно? Это именно то, что вы должны требовать от тренировок.
Подробнее: 21 способ растопить кишечник
Новая наука о сжигании килоджоулей
Есть один аргумент в пользу аэробных упражнений, который всегда был твердым и твердым. Хорошо задокументировано, что такая активность, как умеренный бег трусцой, сжигает больше килоджоулей, чем тренировка с отягощениями, а это очень анаэробная деятельность.Фактически, если вы посмотрите на цифры, вы обнаружите, что даже игра в гольф превосходит легкую тренировку. Но недавние исследования показывают новую перспективу.
Когда физиолог доктор Кристофер Скотт начал использовать продвинутый метод для оценки расхода энергии во время упражнений, его данные показали, что силовые тренировки сжигают больше килоджоулей, чем предполагалось изначально — на 71% больше. Основываясь на этих выводах, считается, что выполнение всего одного цикла из восьми упражнений — что занимает около восьми минут — может израсходовать от 665 до 965 кДж.Это примерно то же самое, что бегать со скоростью 1,6 км в минуту в течение того же времени.
Подробнее: Афиве Дянтьи тренирует лучших игроков года
«Физиологи часто используют эти методы для оценки расхода энергии при ходьбе и беге трусцой и применяют их в тяжелой атлетике», — говорит доктор Скотт. «Но очевидно, что аэробная и анаэробная активности различаются, как и то, как мы оцениваем их энергетические затраты».
Откровение доктора Скотта, безусловно, станет облегчением для спортивных крыс повсюду, которые, несомненно, задавались вопросом, почему интенсивная и энергоемкая тренировка с отягощениями якобы сжигает так мало килоджоулей.
1. Т-отжимания начинаются с отжиманий с гантелями, а затем переходят в Т, прорабатывая пресс с особой нагрузкой.
2. Тяга гантелей укрепляет мышцы кора, спины и рук.
3. Для этого упражнения «махи» вы можете использовать гантель или гирю, а также одну или обе руки. Польза для ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса.
Подробнее: 4 супер простых способа уменьшить боль после тренировки
Реальные результаты
К сожалению, реальность такова, что наука медлителен.«Если бы мы ждали исследований, чтобы узнать, что лучше всего работает для похудания, мы бы вышли из бизнеса», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Рэйчел Косгроув, которая вместе со своим мужем Олвином владеет фитнес-клубом. За последние 10 лет Косгроувз поднялись на вершину фитнес-индустрии благодаря успехам своих клиентов. С самого начала их программы были научно обоснованы.
«С самого начала мы знали, что силовые тренировки необходимы, чтобы избежать потери мышечной массы, и что они, по-видимому, ускоряют ваш метаболизм на несколько часов после тренировки», — говорит Косгроув.«Мы также знали, что согласно исследованиям, упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервальные тренировки и тренировки с отягощениями, приводят к большей потере жира, чем упражнения с меньшей интенсивностью».
Но оттуда Косгроувы начали свои собственные эксперименты. «Со временем мы начали полностью исключать аэробные упражнения из наших программ по снижению веса. И угадай что? Наши клиенты добивались еще более быстрых результатов », — говорит Косгроув. Имейте в виду, что клиенты Cosgroves не похожи на участников конкурса Biggest Loser. Другими словами, у них нет четырех-шести часов в день на тренировки.
«Наш средний клиент должен приходить в спортзал и выходить из него за 45–60 минут, и у него есть только два-четыре дня в неделю, чтобы заниматься спортом», — говорит она. «Мы разрабатываем тренировки, чтобы оптимизировать это время». Вот почему Косгроувы полагаются на то, что они называют «метаболическими цепями». Это быстрые тренировки с отягощениями, в которых вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Вы можете сравнить этот вид активности с повторением 30–60-секундных спринтов. Хотя было доказано, что спринт сжигает килоджоули с высокой скоростью, он не может продолжаться долго, потому что мышцы нижней части тела утомляются — и это даже если вы отдыхаете между спринтами.
Подробнее: Накачайте пляжные мышцы всего за 4 недели с помощью этой летней программы тренировок
«Но с метаболическими контурами вы подчеркиваете разные мышцы в каждом упражнении», — говорит Косгроув. «Таким образом, вы можете поддерживать высокоинтенсивное усилие гораздо дольше и почти без отдыха». Результат: преимущества интенсивных тренировок с отягощениями и спринтов для экономии мышц и сжигания килоджоулей в сочетании с непрерывными движениями длительных аэробных упражнений в устойчивом состоянии.
Это может быть величайшая тренировка для похудания, известная человеку. Конечно, если вы попытаетесь найти доказательства эффективности этой тренировки в научных журналах, вы будете разочарованы: ее еще никто не изучал. Но такие исследователи, как доктор Волек и доктор Скотт, начинают складывать детали воедино. Что не менее важно, такие тренеры, как Косгроувз, уже используют этот вид распорядка, чтобы помочь своим реальным клиентам достичь более быстрых результатов, чем когда-либо. И неудивительно, что Энди Уитфилд тоже использовал этот подход.Если бы вы были Уитфилдом, не так ли?
Эта статья была первоначально опубликована на www.mh.co.za
Изображение предоставлено: iStock
Эван Хоффмайер. Преобразование в похудание от езды на велосипеде
Эван Хоффмайер, 29 лет, из Су-Сити, штат Айова, действительно ясно понимает одну вещь. Он не интересовался ездой на велосипеде. «Честно говоря, я не хотел покупать велосипед, но моя жена Келси была непреклонна, считая, что это может быть весело.
При 375 фунтах Эван не мог придумать ничего менее забавного. Он был бывшим охранником линии наступления в Северо-Западном колледже в Ориндж-Сити, штат Айова. Его работа заключалась в том, чтобы есть, расти и блокировать.
«Тренеры хотели, чтобы мы на кону весили от 300 до 315 фунтов», — говорит Хоффмайер. «Я употреблял сывороточный протеин после футбольных тренировок и тренировок, а затем ел много еды, какой бы буфет в колледже ни был в тот день, обычно гамбургеры или какую-нибудь пасту. Поддерживать вес не было для меня проблемой.
Сразу после колледжа он сократил свою диету до 285, но затем жизнь изменилась. «Оказавшись в реальном мире, я вернулся к своим старым привычкам в еде. Я также зарабатывал больше денег, поэтому все время ел вне дома. В период с 2011 года, когда я закончил школу, до прошлого года я сбросил 285 фунтов до 375 фунтов. Я знал, что к Рождеству 2016 года мне нужно быть более здоровым, когда моя жена купила мне толстовку 4XL Under Armour, и она мне не подошла ».
Но ездить на велосипеде? Неа. В последний раз он катался на велосипеде ему было 13 лет.И даже тогда это было не для развлечения; это должно было добраться до домов его приятелей и обратно. «Я никогда не хотел этого делать».
Но Келси Хоффмайер, 26 лет, была настойчивой. Велосипеды у них уже были. Она уговорила его взять с собой велосипед в 2016 году, это была специализированная экспедиция, которую он купил в магазине Albrecht Cycle Shop в Су-Сити, которую он всего через три недели превратил в специализированный перекресток, понимая, что ему нужно более семи передач. чтобы сделать катание на холмах в Айове возможным, не говоря уже о веселье.У нее получился гигантский гибрид. Но велосипеды стояли, в основном неиспользованные, большую часть года. Ему просто было неинтересно.
Наконец, весной 2017 года, после того как они оба ходили в спортзал пару месяцев, жена Хоффмайера убедила его попробовать себя в верховой езде. «Я просто знала, что ему это понравится, потому что нам обоим нравится находиться на улице, и это поможет изменить наше отношение к тренировкам», — говорит она.
Согласился попробовать. «Спортзал стареет, и я понял, что это хороший способ не ходить в спортзал и при этом заниматься спортом», — говорит он.
Они начали медленно, чередуя дни катания с днями в спортзале. Они просто проезжали по несколько миль за раз, постепенно увеличивая пробег по мере того, как уменьшались боли в мышцах и ягодицах, а их фактор развлечения увеличивался.
«Когда вес начал снижаться, это стало еще веселее», — говорит Хоффмайер. «Вы можете почувствовать, как меняетесь. Езда не была рутиной. Это стало хобби или навязчивой идеей. Мили начали увеличиваться, и поездки стали веселыми, а затем поездки стали более частыми.Больше всего нам помогало то, что когда мы выходили и пробегали от 12 до 15 миль, у нас всегда был «байкерский кайф», когда мы устали, но это было здорово ».
«Когда я вижу, что катание на велосипеде — это больше времени, проведенное с женой, это делает его веселым и приятным».
Пришло время перейти на новый уровень. Хоффмайер к тому моменту похудел всего на 10-15 фунтов, но снова с некоторым убеждением жены он понял, что если они хотят полностью заняться этим новым видом спорта, им нужны правильные инструменты для работы.Это означало вернуться в веломагазин и продать гибридные фитнес-велосипеды для дорожных машин.
«Мы хотели ехать быстрее, поэтому нам нужны были более легкие велосипеды, на которых было бы легче ездить. Мы решили заняться шоссейными велосипедами и отнестись к этому серьезно, потому что нам это очень понравилось. Я не думал, что когда-нибудь скажу это. Я не думал, что мне понравится кататься на велосипеде ».
Келси Хоффмайер пришла домой с Liv Avail 2, которую она « любит». Он взял Специализированную Элиту Аллеса.При весе 365 фунтов Хоффмайер технически превышал предел веса в 300 фунтов для мотоцикла — «Я узнал это позже на Reddit», — говорит он, — но у него никогда не было проблем, кроме сломанной спицы. Вопреки популярному совету о том, что ему понадобится велосипедное сиденье большего размера, с большей опорой, Хоффмайер выбрал седло, которое было на байке, после того, как в мастерской измерили его седалищные кости, чтобы убедиться, что оно подходит.
«Моя задница заболела после нескольких поездок, но стало лучше, и это не было похоже на оригинальную Expedition с огромным мягким сиденьем.Я ненавидел это большое седло; в нем было слишком много подушки, и он никогда не был удобным ».
Теперь они катаются три или четыре дня в неделю, от 10 до 25 миль, а в те дни, когда не катаются, ходят в спортзал. Эвану ясно, что они не делают , так это «тренируются».
«Я вообще не тренируюсь на велосипеде. Мне пришлось изменить свое мнение об этом. Когда я только начинал, у меня было представление, что я должен «пройти через силу» и просто попытаться закончить. Но это превращает тренировку в рутинную работу », — говорит он.«Когда я вижу, что катание на велосипеде — это больше времени, проведенное с женой, это делает его веселым и приятным. Мы не делаем интервалы или просто холмы или просто пытаемся двигаться так быстро, как можем. Мы буквально выходим и наслаждаемся поездкой. Мы наслаждаемся природой, пейзажами и проводим время друг с другом. Это делает эту тренировку лучше для меня, потому что я хочу пробежать больше миль, и чем больше миль вы сделаете, тем больше калорий вы сжигаете ».
«Езда на велосипеде — это тренировка, но когда ты развлекаешься, это совсем не так.”
Это также вдохновило его на то, чтобы очистить свой рацион. «Я мог бы проезжать 100 миль в день, но если бы я все еще ел, как футболист, я бы не потерял ни фунта», — говорит Хоффмайер, отмечая, что они особенно осторожны, упаковывая обеды, а не едят вне дома. «Мы готовим еду по воскресеньям и составляем обеды на всю неделю, которые содержат не более 550 калорий. Это помогает нам оставаться на пути к снижению веса ».
Пока что это был успешный путь. Келси Хоффмайер похудела на 45 фунтов, а ее муж — на 105 фунтов.Его целевой вес составляет 250 фунтов, этого веса он не видел с первого года обучения в старшей школе. Они оба хотели бы сбросить еще 15-20 фунтов, чтобы достичь своих конечных целей.
Благодаря своей новой любви к велоспорту они уверены, что смогут это сделать. «Это изменило жизнь», — говорит Келси Хоффмайер.
Ее муж соглашается. «Езда на велосипеде — это тренировка, но когда ты развлекаешься, это совсем не то. Некоторые люди не любят ходить в спортзал, потому что им кажется, что на них смотрят или смотрят.Для таких людей я бы сказал, что езда на велосипеде — хороший способ избавиться от этого. Я не встречал никого на байке, который бы что-то не воодушевлял. Люди должны понять, что если у вас избыточный вес или вы страдаете болезненным ожирением, как я, любая деятельность полезна для вас. Вы можете проехать не более 10 миль в час, но это лучше, чем сидеть на диване. Каждому нужно с чего-то начинать ».
* * *
Мы хотим услышать, как велоспорт изменил вас! Отправьте нам свою историю через эту веб-форму, и она может быть размещена на сайте.
Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.