Комплекс упражнений на ягодицы для девушек подростков
Меньше сидите, больше двигайтесь и выполняйте этот комплекс упражнений 5 раз в неделю. Так вы начнете формировать свою красивую фигуру уже сейчас и с каждым годом становиться только красивее. Удачных тренировок!
Если вы подросток, то заниматься фитнесом вам нужно…
- Не более 45-60 минут в день.
- Занимайтесь только с умеренной интенсивностью.
- Занимайтесь только со своим весом тела — гири, штанги и тяжелые гантели пока не для вас.
Комплекс упражнений
Комплекс состоит из пяти упражнений. Не забудьте хорошенько размяться перед его выполнением.
1. Выпады в статике с переносом веса тела на впереди стоящую ногу
Шагните правой ногой назад и сделайте выпад. Поднимаясь вверх перенесите вес тела на впереди стоящую ногу и с усилием давите пяткой левой ноги в пол. Спину держите прямой, а пресс в напряжении, на протяжении всего упражнения.
Выполните 15-20 раз на каждую ногу.
2. Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину. Согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх. Руки лежат вдоль тела. Разгибая согнутую ногу в колене и напрягая правую ягодицу, с выдохом, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в верхней точке на секунду, а затем плавно вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте ягодицу. Спину удерживайте прямой.
Выполните 10-15 раз на каждую ногу.
3. Поднятие ноги из положения на колене
Поставьте правое колено и правую ладонь на пол. Нижняя нога согнута в колене. Вторая нога прямая. Поднимайте левую ногу до параллели с полом. Не делайте махи! Поднятие должно происходить с фиксацией в верхней точке.
Выполните 10-15 раз на каждую ногу.
4. Плие с пружиной
Станьте прямо. Статически напрягите пресс. Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разверните стопы наружу. На вдохе начните опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц — попружиньте 2-3 раза и на выдохе вернитесь в исходное положение толкаясь пятками от пола. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. В нижней точке колени не должны выходить за пределы ступни.
Выполните упражнение 10-15 раз.
5. Наклоны с опорой на одну ногу
Поставьте стопы рядом. Левую ногу согните в колене и упритесь ей в пол только носочком. Вы должны чувствовать основную опору правой ногой. правая нога чуть согнута в коленном суставе. Начинайте отводить таз назад и наклонять корпус вперед до параллели с полом. Поднимаясь вверх слегка вытолкните таз вперед напрягая ягодицы.
Выполните 10-15 раз на каждую ногу.
justsport.info
Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?
Сейчас времена худощавых бесформенных тел прошли, и на смену приходят спортивные подкаченные девушки и парни, чьи тела выглядят аппетитно, сверкая здоровьем и силой. Ты задаёшься вопросом: как же добиться такого результата? О том, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, ты узнаешь из этой статьи.
Основные упражнения для ягдиц
Существует масса упражнений, помогающих привести тело в форму и добавить объёма на нужные участки тела. Ягодицы одна из самых задействованных частей. Для того чтобы она выглядела красиво и подкачено, нужно приложить усилия. Собираем волю в кулак, мотивируемся шикарными фотографиями и вперёд!
- Упражнение широко используется в калланетике. Оно простое по своему назначению, но действенное.
Итак, ложимся на спину, руки разводим в стороны, ладошками к полу. Ноги сгибаем в коленях, так чтобы стопы целиком касались поверхности. Медленно разгибаем ноги, поднимая таз и сжимая с усилием ягодицы. Основной вес тела переводим на лопатки. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение (ИП). Задание делаем осознанно, в среднем темпе. Повторяем упражнение до ощущения усталости, ежедневно увеличивая нагрузку.
- Следующее задание: переворачиваемся на живот, встаём на колени в позу «кошечки». Руки на уровне плеч, ноги вместе. Поочерёдно поднимаем вверх одну ногу, угол в колене 90 градусов, потом другую. Всё внимание сосредотачиваем на задействованной ягодице, делайте в своём темпе, со временем его увеличивая. Делаем в 2 подхода, по 20 раз на каждую ногу. Постепенно повышаем продолжительность упражнения.
- Теперь классика жанра: приседания. Будем делать не классический вариант, а усложнённый. Ведь задача
ИП: стоим, ноги чуть шире ширины плеч, спина прямая, руки с «весом» перед собой. Медленно приседаем, будто на стул, задерживаемся на пару секунд в таком положении, распрямляемся в ИП. Повторяем первую неделю 30 раз, со второй увеличиваем темп и количество повторов до 50.
Принципы питания
В вопросах о красивом спортивном теле не на последнем месте стоит тема питания. Самое главное – это не диеты или ограничения себя, а здоровый подход в целом.
- Пить больше воды. Не жидкости, а именно воды! Можно с добавлением нескольких капель лимона. Обязательно: стакан воды комнатной температуры натощак, и за 15 мин. до каждого приёма пищи. Минимум 1.5 литра в день. Это помогает работе обмена веществ, ускорению метаболизма, что в свою очередь положительно влияет на нормализацию веса.
- Кофе, газированные напитки, крепкий чай, сократить или вообще исключить из своей жизни. Отлично на замену подойдёт имбирный чай или опять же, вода.
- Правильное употребление белка и углеводов в пище. Проще говоря, утром, до 12 дня, можно есть простые углеводы, не боясь поправиться. Каши с сухофруктами, фруктовые салаты, хлеб, сладости, выпечка, шоколад и прочее. В разумных количествах, естественно.
- Последний приём пищи – за 2 часа до сна.
- И последнее, из основных принципов: есть нужно часто, но понемногу. 5-6 раз небольшими порциями. Это так же будет положительно влиять на правильную скорость метаболизма и хорошую работу обмена веществ.
Ягодичные мышцы очень быстро привыкают к физической нагрузке. Делая добросовестно эти упражнения ежедневно, уже через пару недель увидишь ощутимые результаты. Придерживаясь принципов правильного питания, ты ускоришь и укрепишь свои достижения. Как видишь,
podrostkov-net.ru
Как накачать попу девушке 14 лет?
Нарастить? Приседаниями. Просто нужна техника правильная и начинать не с весом, а самым легким бодибаром или с ручкой от швабры)) ) Тягу становую для отращивания попы лучше на прямых ногах делать. Так называемую румынскую тягу. С небольшими весами, с хорошей амплитуде, ноги чуть сгибать в нижней точке, чтоб не травмировать поясницу. В общем, подойди к тренеру, он покажет технику и поможет с этим. Еще отлично помогают выпады.
Кто вам сказал, про становую тягу? Женская тяга отлична от мужской именно тем, что накачивает ягодицы.. . Надо? Пишите.
можно почему же, подросткам нельза работать с большими весами-больше своего веса. приседы сумо и жимы ногами в помощь
touch.otvet.mail.ru
Как накачать ягодицы девушке — комплекс эффективных упражнений
Красивые, приподнятые ягодицы — мечта практически каждой девушки. К счастью, сделать их такими вполне в наших силах, достаточно лишь регулярно тренироваться. Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ягодиц и о том, как же можно получить столь модную сегодня «бразильскую попу» в короткие сроки.
Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными. Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.
Ягодицы сформированы тремя основными мышцами: большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. И малая ягодичная мышца. Мы уже рассматривали анатомию ягодичных мышц ранее (ссылка ниже).
Особенности тренировки
Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. Для стимуляции гипертрофии ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на силовые тренировки. Наш комплекс состоит из пяти упражнений на ягодицы, три из которых мы будим выполнять с отягощением, а закончим тренировку двумя упражнениями без использования отягощения. Большинство представленных упражнений будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер и поясницу.
Комплекс упражнений
Перед началом выполнения комплекса, вам необходимо выполнить разминку. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки, бега на месте, либо прыжков со скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.
Самое главное при работе с данным комплексом — контролировать свою технику. Только правильная техника приведет вас к хорошим и желанным результатам и сведет к минимуму риск получить какую-либо травму.
1. Приседания со штангой
Отличное базовое упражнение, в котором самая большая нагрузка достается мышцам ног и ягодицам. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины и живота.
Техника выполнения:
- Возьмись за штангу широким хватом, зайди под гриф и положи его на плечи.
- Сняв штангу со стоек сделай шаг назад и поставь ноги на ширине плеч.
- Медленно на вдохе присядь до параллели бедра с полом или чуть ниже.
- На выдохе встань в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 12 раз.
2. Подъем ягодиц со штангой
Замечательное упражнение для создания упругих ягодиц и красивой попы.
Техника выполнения:
- Возьми штангу, ляг на спину и положи ее на бедра. Ноги согнуты в коленях.
- На выдохе медленно подними таз вверх опираясь на лопатки и пятки.
- Немного задержись в таком положении и на вдохе вернись в исходное.
Выполни 3 подхода по 12 раз.
3. Становая тяга на прямых ногах
В этом упражнении основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины, ягодицыи бицепсы бедер.
Техника выполнения:
- Возьми штангу хватом немного шире плеч.
- На вдохе плавно наклонитесь вперед.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполни 2 подхода по 10 раз.
4. Отведение ноги назад
Данное упражнение целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы. Небольшую нагрузку получает бицепс бедра.
- Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
- На выдохе отводи ногу назад слегка выпрямляя ее в колене.
- На вдохе плавно опусти ногу и повтори движение.
Выполни 3 подхода по 16-20 раз для каждой ноги.
5. Отведение ноги в сторону
В этом упражнении работает большая ягодичная мышца и мышцы внешней поверхности бедер.
- Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
- Отведи согнутую левую ногу в сторону, сохраняя в колене прямой угол.
- Немного задержись в таком положении и вернись в исходную позицию.
Выполни 3 подхода по 16-18 раз для каждой ноги.
justsport.info
можно ли накачать или увеличить попу в 13 лет и как это сделать
Приседай так 30 дней)) Результат отличный, сама пробовала и тебе советую;) <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/198424491_16bccf01e0065e62c7a70962e4cc9cdc_800.jpg» data-lsrc=»//otvet.imgsmail.ru/download/198424491_16bccf01e0065e62c7a70962e4cc9cdc_120x120.jpg» data-big=»1″>
Она у тебя и так растёт.
Нужно больше картошки кушать. А от капусты будут сиськи расти.
иди учить уроки…
иди в трензал и бери тренера работайте на массу
несильно но можно. приседы со штангой, жимы ногами, выпады с гантелями, мертвые тяги
Ну как дошла до спорт зала, потом в раздевалку, а дальше под штангу. P.S Всему учить надо….
Алло, вы серьёзно? за 150-250 приседаний? Ты ещё со штангой 20 кг поприседай…. Если такие нагрузки будут (в таком возврасте), у тебя квадрицепсы расперёт как бодибилдерша ходить будешь. Ты хочешь себе накачать попу 250-ти приседаниями, накачается…. но потом не плач что ноги перекачала, ибо как убрать квадрицепсы и т. д…. Сама сталкивалась с такой проблемой….
touch.otvet.mail.ru