Как накачать попу с гантелями: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Как правильно делать выпады для ягодиц (секреты + видео)

Выпады, наряду с приседаниями, – одно из самых популярных упражнений у спортсменов, а также у девочек, которые хотят накачать ягодицы дома. Причиной служит универсальность в проработке ног и ягодиц. Участвуют абсолютно все мышцы. Но для правильного выполнения нужно соблюдать некоторые правила, иначе можно перегрузить коленные суставы или не задействовать нужную группу мышц, в нашем случае — ягодицы. Можно и травмироваться.

Техника выполнения классических выпадов

Начинаем с исходного положения. В правильном варианте ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, смотреть вперед. Ни в коем случае не наклоняем голову вниз, это мешает держать равновесие, смещая корпус. Желательно приподнимать подбородок.

Начинаем упражнения со стелящегося движения вперед с левой ноги, делая шаг вперед. При этом стопа немного повернута внутрь, опять же для поддержания равновесия. Сохраняя опору на стопы, сгибаем ноги до близкого касания пола правым коленом.

В нижнем положении остаемся две секунды. Возвращаемся в исходную позицию. При этом левая нога берет на себя большую нагрузку за счет выталкивания.

Работу над упражнением следует начинать без нагрузки, достигнув правильного положения колен. Правильная позиция в выпаде – левое колено над стопой, угол в коленях примерно по 90 градусов. Напряженные живот и спина помогут избежать травм поясницы, практически делая мышечный корсет вокруг уязвимого участка, не давая прогнуться.

Как делать выпады для ягодиц

Выпады – прекрасная возможность приобрести красивые ягодицы дома или в тренажерном зале.

1. Начинать выпады лучше всего не с шага вперед, а с шага назад. Так легче будет ощутить вес тела на передней ноге.
2. Для большего растяжения ягодицы угол под коленом задней ноги лучше делать более 90 градусов, просто выставив ногу подальше назад.
3. Затем нужно опуститься вниз, обязательно при этом чувствуя растяжение ягодичной мышцы. Очень важно стараться максимально растянуть эту мышцу!
4. Отталкиваясь пяткой передней ноги и напрягая ягодицу подняться вверх.
5. Для того, чтобы нагрузка на ягодицы шла в нужной мере, следует следить за положением таза. Поясница должна быть прогнута, а таз немного наклонен вперед, тогда ягодицы максимально будут растягиваться. Найдите правильное положение таза, в котором вы сможете это прочувствовать.
6. Работать можно сразу с обеими ногами, чередуя их, или с каждой ногой отдельно. При втором варианте стоит отдыхать 1-2 минуты и менять ногу.

Как делать выпады для ягодиц с гантелями

Когда вы научитесь правильной технике, повышайте нагрузку, взяв в руки гантели (или блины от штанги). Начните с гантелей по 3 кг каждая и постепенно увеличивайте вес. Помните, ягодицы растут от постепенного увеличения рабочего веса.

Но увеличивать вес нельзя, если вы не чувствуете вашу целевую мышцу — ягодичную! Сначала научитесь делать выпады без гантелей с правильной техникой и максимальной сосредоточенностью на целевой мышце. Когда это будет получаться, берите небольшой вес и точно так же, соблюдая технику, старайтесь напрягать и чувствовать ягодицы.

Затем повышайте рабочий вес.

Если взяв большой вес, вы не чувствуете ягодичные и у вас напрягаются все ноги, берите гантели поменьше, т.к. в этом случае вы будете качать нецелевые группы мышц, а ягодицы расти не будут. Это очень важный момент, о котором многие не знают или забывают.

Как правильно делать выпады для ягодиц — видео

Главные ошибки при выполнении выпадов для ягодиц

При выполнении упражнения болит квадрицепс (передняя часть бедра) передней или задней ноги:

Это значит, что вы вместо ягодиц растягиваете квадрицепс! Чтобы этого избежать, измените положение таза, поясница должна быть прогнута. Корпус не заваливайте вперед, держите его прямо. Колено передней ноги не выводите за носок этой же ноги.

Отталкиваться задней ногой при подъеме:

Отталкиваясь задней ногой, вы забираете нагрузку у ягодиц. Не делайте этого! Вставайте за счет опоры на пятку передней ноги и ягодичных мышц.

Круглая спина:

Контролируйте положение спины — она должна быть прямой. Если вы наклоняете корпус немного вперед — спина все равно должна при этом оставаться прямой.

Колено передней ноги выходит за уровень носка этой ноги:

Следите, что угол под коленом передней ноги был примерно 90 градусов. На первых порах смотрите в зеркало, когда выполняете упражнение.

Касаться коленом пола при опускании:

Не касайтесь и не ударяйтесь коленом об пол, т.к. это чревато травмой.

Вариации выпадов для ягодиц и мышц ног

Чтобы дополнительно задействовать мышцы внутренней поверхности бедра:

Особая ценность данного упражнения предназначена для женщин. Приводящие мышцы бедер (которые находятся с внутренней стороны бедра) считаются сложными для правильной проработки. При их тренировке, к сожалению, больше работают квадрицепсы. Но не в этом случае. Для девушек разработана специальная вариация упражнения.

Выпады делаются в фронтальной стойке. Шаг делается в сторону с параллельными стопами. Сами выпады носят название латеральных. Работают ягодицы, приводящие бедра, делая женские ноги стройными и ровными.

Диагональные выпады — для ягодиц:

В этом варианте ноги ставятся немного шире плеч и нога заводится назад по диагонали, ближе к опорной. При этом важно не разворачивать корпус в сторону — он должен смотреть строго вперед. Остальные правила такие же, как и для классических выпадов. Затем, сделав выпад одной ногой, следует вернуться в исходную позицию и сделать другой ногой в другую сторону.

Чтобы дополнительно задействовать икроножные мышцы:

Для тренировки икроножных мышц, а также мелких, которые помогают работе коленей, полезны выпады в ходьбе.

Их особенность – широкие шаги поочередно каждой ногой. Это упражнение полезно и как разминка, и как расслабление от плиометрических нагрузок.

Выпады со штангой:

Штанга позволяет взять вес, намного больший, чем в выпадах с гантелями. И это большой плюс! Таким образом можно накачать ягодицы очень быстро.

Гриф штанги при правильном положении должен находиться ниже седьмого шейного позвонка. Для его устойчивого положения грудь немного выдвигается вперед, лопатки сводятся и затем штанга подается вниз.

Чтобы увеличить устойчивость и уменьшить риск травмировать шейные позвонки, давить грифом на шею нельзя. Особенно по направлению движения.

Правильно выполненное упражнение принесет много пользы для организма. Варианты выпадов подбираются в зависимости от необходимости проработки различных мышц ног одновременно с ягодичными.

Тренируйтесь с удовольствием и не забывайте про питание — как правильно питаться при занятиях фитнесом, и ваши ягодицы будут неотразимы!

Упражнения чтобы попа была больше.

Как накачать попу в домашних условиях: эффективные упражнения

По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, это ягодицы. Кому-то это дается с рождения, но остальным девушкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат. Для этого необходимо серьезно подойти к делу и приготовиться к регулярным тренировкам.

Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попу и обезопасить себя от целлюлита, но не многие обладают большим количеством свободного времени, денег и желания идти в тренажерный зал или более того к профессиональному тренеру. В этой статье мы расскажем как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних условиях и предложим 7 отличных программ тренировок для легкого старта.

Да, против нас, девушек, работает много факторов, ответственных за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта. .

Все это приводит к провисанию ягодиц и образованию целлюлита.

Однако, есть и хорошая новость! Все что вам нужно, единственное непреложное и простое условие выправления этой ситуации, — это ваше искреннее желание начать тренироваться! Только потребуется еще хорошая музыка в наушниках и боевое настроение. Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированная диета, и даже время для тренировок — это технические вопросы, на которые вы без труда найдете ответы на нашем сайте. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения на ягодицы и попу и начать составлять свою программу тренировок!

Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома — легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.

Основные упражнения для роста ягодичных мышц

Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.

Приседания со своим весом

Первым и самым главным упражнением являются Приседания без отягощения. Если до этого момента вы никогда не приседали, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения. Правильную технику вы можете изучить на страничке упражнения.

Приседания без отягощения

Существует множество видов приседаний, среди них присед с отягощением и без отягощения, Приседание плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично, Приседания с узкой/широкой постановкой ног, Приседания сумо, и даже Приседания с резиной и др. В домашних условиях вы можете использовать любые из этих видов.

Сумо-Приседания техника

В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, утяжелители при их наличии, либо даже заменить обычными пластиковыми бутылками , канистрами с водой или любыми другими подручными средствами.

Приседания плие

Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседаний.

Приседания с гантелями

Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку.

Приседания с эспандером

Главное достоинство резинки состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере вашего выпрямления ноги и ваши мышцы становятся сильнее, сопротивление также растет.

Выпады (на месте, вперед, назад, в сторону ножницы, с возвышения, с проходкой)

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Выпады с гантелями

Одним из вариантов выпадов будут являться выпады с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги снимается нагрузка со спины.

Выпады назад в ножницы с весом

Такие выпады являются сложным упражнением, поскольку для его выполнения необходимо обладать развитой координацией. Выпады назад в ножницы дают еще большую нагрузку на ягодичную мышцу. Новичкам мы советуем начать с обычных выпадов вперед или назад.

Выпады со штангой в сторону

Перед выполнением Выпадов в сторону необходимо хорошо размять внутреннюю часть бедра, чтобы избежать травм. Следите за корпусом, не наклоняйте его слишком сильно вперед. Начинайте выполнять упражнение с небольших весов.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Следите, чтобы корпус не наклонялся сильно вперед. Шагать выпадами можно также на беговой дорожке.

Болгарские выпады

В качестве инвентаря можно использовать диван, стул/платформу или кровать (не слишком мягкую). Встаньте к ней спиной, одна нога закидывается на снаряжении. Равновесии находится между двух ног, приседаем до такого состояния, пока передняя нога не будет составлять с полом угол 90 градусов. Можно также работать с дополнительным весом, а счастливым обладательницам TRX петель рекомендуем Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Болгарские приседания (выпады)

Также данное упражнение может выполняться с отягощением. Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.

Болгарские сплит приседания с весом

Учитывая, что техника в данном упражнении имеет первостепенное значение, предлагаем быстро ознакомиться как делать его правильно.

instagram.com/p/Bf0QW1FgcAZ/» data-instgrm-version=»8″>

Махи

Махи ногами лежа на скамье

Махи лежа на скамье являются вариацией махов стоя — оптимальная комбинация для домашних условий. Здесь также большую нагрузку получают задняя поверхность бедра и мышцы голени.

Махи назад согнутой ногой

Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах. Все махи можно делать с дополнительным отягощением в виде груза.

Приседания с выпрыгиваниями

Выпрыгивания из полуприседа

Для выполнения боковых выпрыгиваний вам потребуется платформа или какая-либо другая возвышенность. В данном упражнении большая нагрузка идет на ягодичную мышцу и квадрицепс. Чем выше возвышенность, тем больше будет нагрузка.

Боковые выпрыгивания одной ногой

Выпрыгивания в присед из планки

Данное упражнение отлично подойдет для жиросжигающей тренировки, поскольку является высокоинтенсивным. Максимальную нагрузку получает квадрицепс бедра, а также мышцы рук.

Комплексты упражнений от целлюлита на ногах и попе

В этом разделе мы хотим привести примеры готовых тренировочных программ для ваших ягодиц. Одни программы нацелены на работу только с собственным весом, в других вы можете использовать различные утяжелители. В упражнениях будут приведены их примеры.

Программа №2. Тренировка ягодиц без отягощения

1. Глубокие приседания. 20 повторений.
   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро вернитесь в исходное положение.
2. Выпады назад. Каждой ногой по 15 повторений.
   Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, грудь тяните вверх, подбородок приподнят. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически коснитесь коленом пола, но держите ногу в напряжении, не касайтесь коленом пола. Спину при этом держите ровно с небольшим наклоном, необходимым для равновесия. В положении «выпад» ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Отставленную (заднюю) ногу не ставьте слишком далеко, угол в ее колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.
3. Ягодичный мостик. 20 повторений. Ложитесь на спину с согнутыми коленями, руки лежат вдоль туловища, прижаты к полу. С этой позиции поднимите бедра, чтобы поднять попу с земли. Не касаясь пола, продолжайте выполнять упражнение, сделайте 15 повторений.
4. Махи назад стоя. каждой ногой по 15 повторений. Стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию. На выдохе плавно отводим прямую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
5. Стульчик. 30-40 секунд. Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения.
6. Махи назад на полу. Каждой ногой по 15 повторений.
   Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах.
7. Приседания с выпрыгиваниями. 20 повторений.
   Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

Для отслеживания результатов, добавляйте программу в календарь тренировок.

Тренировка ягодиц с собственным весом

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Данный комплекс направлен на развитие всех групп мышц нижней части. Каждое упражнение выполняйте строго следуя правильной технике выполнения, иначе вы не достигните желаемого результата. Выполняя данную тренировку, за пару месяцев вы подтяните ноги и ягодицы.

Программа №3. Тренировка ягодиц без отягощения

Данный комплекс понравится тем, кто хочет за короткую тренировку получить желаемый результат. При правильном выполнении упражнений к концу тренировки ваши ноги будут гореть. Количество повторений указано для человека со средним уровнем подготовки. Мы советуем выполнять каждое упражнение до жжения в мышцах.

Упражнения выполняются подряд без отдыха. Чтобы получить еще больший результат, выполните данный комплекс несколько раз с отдыхом между кругами в 1 минуту.

1. Подъем ноги в сторону на четвереньках. 15 повторений
   Упражнение выполняется на полу. Встаем на колени, руки ставим перед собой на пол. Поднимаем правую ногу согнутой до высоты бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Делаем паузу перед тем, как снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение.
2. На четвереньках пяткой поднимаем ногу к потолку. 15 повторений
   Опускаем локти на пол и подтягиваем живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Делаем выдох и поднимаем правую ногу вверх максимально высоко, пяткой тянемся к потолку. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Оставаясь на четвереньках, верните ладони на пол и вытяните правую ногу назад, носок натянут на себя. Выполняйте сгибание ноги на себя. 15 повторений.
4. Остаемся на четвереньках. Выполняем 15 повторений..
   С этой позиции вытягиваем левую ногу прямо за собой. Ягодичные мышцы напряжены, когда поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, таким образом выполняя одно повторение.

Данные 4 упражнения выполняем подряд без отдыха на правую ногу. Далее отдых 30 секунд и делаем то же самое на левую ногу.

Для небольшого усложнения можно делать те же упражнения с эластичной лентой / резиной.

Не выполняйте одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, Чередуйте их между собой, такой подход принесет большие плоды. После того, как ваши ягодичные мышцы окрепли, переходите на тренировки с отягощениями, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом.

Программа №4. Тренировка ягодиц с отягощением

Данная тренировка подойдет для более продвинутых спортсменов. Вы можете выполнять ее как дома, так и в тренажерном зале. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, штангу, канистры или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или ребенка

1. Выпады с отягощением. В руки берем любые, имеющиеся утяжелители (гантели, гири, бутылки, канистры, и т.д.) и выполняем выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
2. Приседания с выпрыгиваниями. Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы.В руки снова берем утяжелитель (гантель, гиря, бутылка, канистра). Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги.
3. Становая тяга на прямых ногах с отягощением. Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой вы можете опуститься, не округлив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.
4. Плие с отягощением. Снова подойдет любой утяжелитель. Ноги — широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра. Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.

Ваша тренировка может быть построена двумя способами. 1 способ — круговая тренировка. Все упражнения выполняются по 15-20 раз без отдыха между упражнениями, далее отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполнить таких 3-5 кругов, в зависимости от вашей подготовленности.

Универсальная тренировка ягодиц с отягощением

2 способ для этой тренировки — выполняете каждое упражнение до жжения в мышцах по 4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд. Если вы хотите развить в себе такое качество, как выносливость мы советуем вам тренироваться первым способом. Если вы против изнуряющих тренировок и придерживаетесь стандартных тренировок в тренажерном зале — вам идеально подойдет второй вариант.

Программа №5. Тренировка ягодиц с отягощением

И наконец 5я короткая программа силовых упражнений.

Как накачать ягодицы без оборудования

Принцип вашего подхода к тренировкам очень прост.

Структура тренировок . В первые недели ваших занятий используйте 2 программы без отягощений по одному разу в неделю каждую. Затем начните комбинировать 1 с отягощением и 1 без на 3-4 неделе. И затем, уже с 5-6 недели смело переходите на 2 полноценных силовых тренировки с весами. 1 раз в 2 недели делайте кардио на ноги, о которой мы расскажем чуть позже.

Публикация от Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 28 Фев 2018 в 12:54 PST

Теперь вы полностью готовы к старту заняний и проработке попы от целлюлита. Ваши ягодицы уже заждались и рады приступить к работе! Запомните, их размеры будут увеличиваться в объеме и форму улучшаться только с увеличением отягощения. С маленькими весами вы сможете только подтянуть ягодицы, но не увеличить их.

Кардиотренировки для упругой попы без целлюлита

Наверняка, многие не поверят, если мы скажем, что упругой попы можно добиться с помощью кардиотренировок. “Как? Ведь я много бегаю, а попы всё нет!” Давайте разбираться.

Следует сказать, что используя данный вид тренировок, ваши ягодицы не увеличатся в объеме и не поднимутся, они лишь станут более упругими, поскольку они направлены на сжигание жира в данной области. Так какие же именно кардиотренировки стоит использоваться для укрепления ваших ягодиц?

1. Бег вверх по лестнице. Если вы любите бегать — бегайте вверх по лестнице! Сюда же можно отнести ходьбу по лестнице, если только вы поднимаетесь не на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. При отталкивании от ступеней у нас задействуются все мышцы ног, и в большей степени ягодичные.
2. Катание на роликах и коньках. Здесь подразумевается довольно длительная и интенсивная тренировка. Если вы будете кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат.
3. Быстрый бег. Доказан тот факт, что кратковременная пробежка высокой интенсивности обладает гораздо большей эффективностью, чем длительная ходьба.

Например, ваша кардиотренировка в 5 кругов может выглядеть следующим образом:

1. Сделать круг бегом возле дома с ускорением 100 метров
2. Зайти выпадами на 5ый этаж здания в своем подъезде или в хорошую горку

Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, потом отдых 1-2 минуты. Повторите этот комплекс 5 раз. Чтобы закрепить результат, вы можете в тот же день выйти на велопрогулку или на прогулку на роликах. И это будет ваша 7я программа тренировок! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировок!

Чтобы добиться упругих и подтянутых ягодиц, необходимо комплексно подходить к решению данного вопроса. Рабочий вес должен постоянно расти, чтобы ваши мышцы также увеличивались. И питание, и тренировки играют важную роль в получении желаемой цели. Соблюдай наши рекомендации и результат не заставит себя долго ждать!

Питание и добавки для роста ягодичных мышц

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. На количество жировой ткани сильно влияет ваше питание. “Апельсиновая корочка”, которую многие девушки могут у себя заметить, является следствием нерационального пищевого поведения.

В первую очередь вам необходимо перестать есть сладкие и мучные изделия. Именно они портят вашу фигуру.Питание для увеличения ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. Его основу составляет белок, так как именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц. К полезным источникам белка относятся мясо птицы, яйца, творог, нежирная рыба.

Конечно ягодицы не прокачаются без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд не принесут желаемого результата. Питание должно включать в себя сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией и чувством насыщения. Для этого в рацион следует ввести:

• каши из злаковых культур;
• цельнозерновой хлеб;
• блюда из бурого риса;
• сухие завтраки без сахара.

Не стоит пренебрегать и жирами. Ненасыщенные жиры — неотъемлемая часть рациона для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений способен ухудшить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно вводите в питание следующие продукты:

• Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не жарьте на нём еду.
• Если вы не знали, то орехи богатейшие на жиры. Любые грецкие, миндаль, фундук. 5 зёрнышек достаточно для дневной нормы.
• Снова рыба – мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. Намотайте на ус, что одном продукте есть всё необходимое для ваших любимых ягодиц.
• Не больше 100 граммов сала в день – дневная норма жиров. Только солёное, никаких копчёностей.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

• Принимают добавку дважды в день.

Как у — мечта каждой девушки. Ведь стали своеобразным эталоном красоты и настоящим сексимволом. Поэтому, неудивительно, что каждая из нас, хоть один раз в жизни задумывалась над тем, как быстро . Главные слова здесь «быстро» и «красивую». Однако, красота — требует жертв и для того, чтобы накачать попу нужно много и упорно трудится. И мы знаем как.

Оценка

Первое, что нужно знать — процесс создания красивой фигуры требует времени и а также, правильного питания. Можно сутками потеть в тренажерном зале и удивляться, почему не удается накачать красивую попу, а не появляются. И ответ, скорее всего, будет прятаться в нескольких съеденных пирожных после тренировке. Нет, так делать нельзя.

Конечно, одним из главных способов, которые помогут являются приседания, однако, и тут нужно знать, как правильно накачать попу приседаниями. Поэтому, стоит быть внимательной ко всем мелочам во время создания своей новой фигуры.

Итак, что нам потребуется, чтобы знать, как накачать красивую попу в домашних условиях:

1. Регулярные тренировки;
2. Правильный отдых.

Cтоит запомнить, что все эти три фактора невероятно важны и являются взаимодополняющими.

Как накачать попу и правильно питаться

При построении фигуры, создании кубиков пресса, снижении веса и, конечно же, красивой попы, нужно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в нашем организме. Последних должно быть больше всего.

Так, суточное оптимальное потребление всех трех строительных компонентов для нашего организма является:

• Белки — 20-30%;
• Жиры — 10-20%;
• Углеводы — 50-60%.

При этом стоит обратить особое внимание на такие продукты, как куриное мясо, рыба, куриные яйца, бобовые, льняное масло, орехи, авокадо, красная рыба, крупы, картофель, овощи и фрукты, а также, сухие завтраки без сахара.

Также, стоит запомнить, что невозможно одновременно и накачать попу и . Мы сначала добавляем телу мышечную массу, а потом сбрасываем жир.

Как накачать попу: упражнения

Правильные физические нагрузки, когда вопрос стоит как стоит наиболее остро. Важно понимать, какие мышцы нужно прокачивать и какие упражнения выполнять. А самое главное, выполнять их регулярно и правильно.

Конечно, самым распространенным и эффективным способом является накачать попу приседаниями, но и приседаний может быть мало. Так как присед влияет на заднюю часть бедра и приподнимает ягодичную мышцу. А наши бедра и попа состоят из куда большего количества мышц.

Поэтому, стоит обратить на такие упражнения, как приседания с утяжелениями, махи ногами и комплекс упражнений на полу, который позволит использовать вес твоего тела в качестве амортизатора для мышц и множество других. Вот некоторые из них.

Упражнение 1

Ляг спиной на ровную поверхность, приподними бедра и напряги все мышцы. Подтяни одно колено к груди и задержи на пару секунд, потом другое. Выполнят по 20 подходов.

Упражнение 2

В том же положении лежа, сожми ноги в коленях и подними одну ногу под углом 90 градусов. Подержи несколько секунд и поменяй ногу. Повторять 20 раз.

Упражнение 3

Для этого упражнения идеально подойдет фитнес-мяч, но можно использовать первое, что будет под рукой. При желании даже стул на колесиках.

Приподними бедра и положи ноги на фитбол, в ровном и напряженном положении. Медленно сгибай колени и подкати мяч поближе к ягодицам. Медленно отдали его от себя.

Повторять 20 раз.

Упражнение 4

Возьми гантели (или бутылки — отличный подручный вариант). Прими положение стоя с максимально ровной спиной. Не сгибая спины, держа гантели перед собой в ровных руках, медленно присядь. Пятки не отрывать от пола. Повторять 20-30 раз.

Содержание

Шикарные ягодицы неизменно обращают на себя внимание, добавляют баллы к общей привлекательности, особенно для женщин. Даже если у вас обвисшая попа, над ее формой можно успешно работать. Комплекс упражнений поможет улучшить или кардинально изменить внешний вид зада – «места пониже спины».

За сколько можно накачать ягодицы

Реальные сроки изменений зависят от энтузиазма, физической подготовки, количества жира. Едва ли возможна накачанная попа у человека с лишним весом. Для формирования тела необходимо правильно чередовать тренировки и отдых. Полностью отдавшись занятиям, вы сможете увидеть первые результаты через 4–5 недель. Люди, ведущие активный образ жизни, достигнут цели в среднем за 3 месяца.

Те, кто далек от спорта, должны запастись терпением на полгода.

Упражнения, чтобы накачать попу

С опытным тренером путь к роскошным объемам будет проще и короче. Домашние занятия потребуют больше способности себя мотивировать, разбираться в строении мышц, действии упражнений. При должной организации самостоятельная работа даст отличный результат.

Красивая попа – это тренированные большая, малая, средняя ягодичные мышцы. Необходимо подкачать бедра, которые служат опорой для ягодиц. Комплекс должен включать не менее 10 упражнений. Чередуя их, вы проработаете разные группы мускулов, подтянете живот, бока после родов.

На 70% успех миссии «попа как орех» зависит от правильного питания. Без него результат будет значительно меньшим.

Приседания

Упражнение задействует все ягодичные и некоторые мышцы бедра:

1. Четырёхглавую (квадрицепс) – передняя и боковая поверхности верхней части ноги.
2. Короткая и длинная приводящие мышцы. Расположены на внутренней поверхности бедра
3. Задние – большая приводящая, полусухожильная.

Перед занятием нужно разогреть мышцы около 3-5 минут. Можно прыгать на скакалке, выполнить небольшие наклоны, вращения ступней, коленей. Начните с 10 приседаний, постепенно увеличивая количество.

Ежедневно нужно делать 5-6 подходов.

Правила выполнения классических приседаний:

• Опускаясь вниз, максимально отводите попу назад.
• Колени сгибайте под прямым углом, чтобы защитить суставы от чрезмерной нагрузки.
• Согните локти, сцепленные в замок ладони поднимайте до уровня подбородка.
• Делайте вдох, опускаясь вниз, выдох, поднимаясь.

Глубокие с утяжелителями

Это упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. В начале тренировок делайте 5 подходов по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний.

Выполнение:

1. Исходное положение: прямая спина, ноги на ширине плеч, пятки прижаты к полу.
2. Руки с утяжелителями (гантели можно заменить бутылками с водой, песком) согнуты в локтях, прижаты к бокам.
3. Опускайтесь плавно, бедра должны быть ниже колен, так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
4. Правильно дышите.

Если у вас легкие гантели, приседайте 15-20 раз за один подход, с тяжелым весом – 8-10. Упражнение прокачивает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, подтягивает внутреннюю, заднюю поверхность бедер.

Присед «сумо»

Такая тренировка прокачивает крупные мышцы попы, от которых зависит их размер и форма. Выполняйте 3-4 подхода по 10–15 раз. Отдых между ними – 1 минута.

Следите за дыханием.

Выполнение:

1. Ноги поставьте шире плеч, ступни разверните наружу (стойка не должна вызывать дискомфорта в суставах).
2. Вдохните, медленно присядьте с ровной спиной. Держите бедра параллельно полу, таз отводите назад, не сводите колени.
3. С выдохом медленно поднимитесь

Упражнение можно выполнять с утяжелением. Возьмите одну гантель обеими руками, опустите ее между ног.

Широкая постановка конечностей позволяет нагрузить внутреннюю и заднюю поверхности бедра, убрать жир с этой части тела.

Начните выполнять упражнение у стены, позже можно делать перед зеркалом. Держите спину ровной, избегая прогиба в пояснице. Накачивайте попу в плие 10–15 раз – 3 подхода с перерывом 5 минут. Упражнение укрепляет и наращивает объем четырехглавой мышцы бедра.

Описание:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни максимально развернуты в стороны, руки на талии.
2. Сделайте выдох и медленно приседайте, прижимаясь спиной к стене, пока попа не будет параллельна полу. Колени не сводите, они должны смотреть в стороны.
3. Зафиксируйте позу в течение 3 дыхательных циклов, медленно поднимитесь.

Отведение ноги из положения стоя

Упражнение прокачивает внутреннюю и внешнюю поверхности бедра, ягодичные мышцы. Выполняйте 15 махов каждой ногой. Для большего эффекта на лодыжки можно надеть утяжелители. Начните с веса 150–200 г, постепенно увеличивая количество повторений и груз.

Выполнение:

1. Встаньте прямо, руки на бедрах.
2. Перенесите вес на опорную ногу.
3. С выдохом отведите вторую в бок, на вдохе вернитесь к исходному положению.

Махи ногой в сторону и вверх на четвереньках

Простое, эффективное упражнение для ягодиц и пресса. Помогает нарастить мышцы, чтобы избавиться от плоской попы. Первые изменения будут видны спустя 30 дней.

Начинайте с 10 раз на каждую сторону, по 3 подхода, постепенно увеличивая количество.

Порядок действий:

1. Встаньте на четвереньки (колени согнуты, руки прямые).
2. Делайте медленный мах до полного выпрямления ноги, затем возвращайтесь в исходное положение.

Переменные выпады

Упражнение задействует все мышцы бёдер и ягодиц. Это ускоряет формирование красивой попы. Для выполнения используют упор и утяжеления. Чередуйте разные виды выпадов, чтобы накачать упругую попу за 3 недели. Старайтесь низко приседать, сохраняя прямой угол в согнутом колене. Сцепленные ладони держите перед грудью.

Виды выпадов:

• вперед;
• в стороны;
• перекрестно – поочередные выпады правой ногой влево и наоборот;
• назад;
• в прыжке – передняя и задняя ноги чередуются.

Вперед с бодибаром

Гимнастический снаряд в виде палки предназначен для удобства работы с утяжелениями. Его вес (обозначается цветом набалдашников) может быть от 1.5-2 кг до 10 кг. Если у вас нет опыта подобных тренировок, двигайтесь медленно, следите за равновесием. Упражнение прорабатывает рельеф четырехглавых, ягодичных и задних мышц бедер. Тренировка включает три подхода для каждой ноги по 8–10 раз.

Постепенно наращивайте количество повторений и нагрузку.

Выполнение упражнения для ягодиц:

1. Стоя поместите палку на плечи, держитесь руками за концы.
2. Сделайте широкий шаг вперед с прямой спиной.
3. Упритесь в пол носком задней ноги, опускайте колено до легкого касания с опорой, но не опирайтесь на него.
4. С выдохом поднимитесь.

В сторону с гантелями

Боковые выпады дают возможность подкачать руки, квадрицепс и ягодицы. Упражнение корректирует внешнюю поверхность бедра, зону галифе. Интенсивные занятия требуют большого количества энергии, помогая похудеть. Руки с гантелями можно держать вдоль тела, перед собой или согнуть в локтях.

Делайте 3–4 подхода по 8–15 повторений на каждую ногу.

Порядок действий:

• Исходное положение — стоя, с прямой спиной.
• На вдохе шагните в сторону, спокойно перенесите вес на опорную ногу, присядьте до образования прямого угла (вторая ровная конечность вытянута в сторону).
• Встаньте с выдохом.

Мостик для ягодиц

Упражнение выполняется по 4–5 подходов, в каждом – 10 повторений. Оно глубоко прорабатывает ягодицы, совершенствует их форму, подготавливает к более серьезным нагрузкам. Поднимаясь, напрягайте мышцы попы и пресс.

Выбирайте для занятия нескользкую поверхность, чтобы надежно упереться ступнями.

Выполнение:

1. Лягте на пол, согните колени, руки вытяните назад.
2. На вдохе поднимите тело до прямой линии с плечами, зафиксируйте это положение на 10 секунд. С выдохом опускайтесь, не касаясь пола ягодицами, и поднимайтесь снова.

Становая тяга на прямых ногах

Начните занятие с малым весом, чтобы не повредить позвоночник. Утяжелители возьмите хватом сверху, чтобы ладони смотрели вниз. Сохраняйте тонус в пояснице, наклоняйтесь с прямыми ногами. Упражнение прокачивает ягодичные и задние мышцы бедра. Начинайте с 8–10 повторений по 3–4 подхода.

1. Станьте прямо, ноги вместе.
2. Возьмите штангу или гантели, на вдохе сделайте наклон настолько низкий, насколько можете, не сгибая колени.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Ходьба на ягодицах

Существуют вариации этого упражнения, здесь приведен классический способ выполнения. Начните занятие с разминки. При ходьбе на попе максимально напрягайте ягодичные мышцы, это улучшает прокачку. Можно использовать утяжелители. Занимайтесь 5–15 минут ежедневно.

Описание упражнения:

1. Сядьте на ковер с прямой спиной, согните локти, плотно прижмите их к бокам.
2. Ноги поместите на уровне плеч.
3. Напрягая ягодицы, перемещайтесь вперед-назад, поочередно перенося вес тела.

Шаги на степе с поднятием колена

Спортзалы и уличные площадки оснащены платформами для этого упражнения. В домашних условиях подойдет любая устойчивая поверхность: ступенька или небольшая табуретка. Выполняйте 15 повторений на каждую ногу.

Тренировка прорабатывает все проблемные зоны бедер.

Порядок действий:

1. Шагните одной ногой на степ, колено второй подтяните к груди.
2. Первой опустите согнутую конечность, затем опорную.

Жим ногами в тренажере

Меняя постановку ступней и амплитуду движений, можно нагружать разные группы мышц, прокачивать внутреннюю и заднюю поверхности бедер, квадрицепс, ягодичные, приводящие. Каждый спортзал оснащен хотя бы несколькими тренажерами для жима ногами из положений сидя и лежа. Выделите для занятий 3–4 раза в неделю.

Комплекс упражнений для бразильской попы

Круглых очертаний ягодиц, которыми славятся южноамериканские девушки, можно добиться, только прокачивая все мышцы этой зоны. Примерная программа для достижения желаемого результата может выглядеть следующим образом.

Название упражнения	Количество повторов	Число подходов
Приседания
Жим ногами
Ягодичный мост
Становая тяга
Махи на четвереньках
Разгибание ног на станке
Пожарный гидрант

Тренируйтесь минимум дважды в неделю. Чередуйте разные варианты приседаний, махов на четвереньках. Ежедневно ходите на попе, выполняйте переменные выпады.

Старайтесь питаться правильно, не стоит кушать высококалорийные продукты.

Какая тренировка на попу эффективнее

Многие виды физической активности подкачивают ягодицы, хоть и не предназначены для их проработки. Кардио-упражнения (бег, быстрая ходьба, плавание, подвижные виды спорта) сжигают калории, повышают тонус мышц, развивают выносливость, совершенствуют дыхательную систему. Это дает силы для выполнения специализированных упражнений качания мышц попы. Регулярно занимаясь, вы заметите, что изменилась форма ягодиц, улучшилось самочувствие и качество жизни.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Стоит загуглить «как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?», и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами.

Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1- 2 недели или даже смехотворные 5 дней.

Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям! Не нужно слепо доверять той информации, которая поддерживает ваши заблуждения. Речь идет о сайтах и пабликах, в которых вам даются упражнения, от которых вы за месяц скинете то, что наедали годами (нет, не скинете), средств от растяжек, которые испарятся с вашего тела (нет, они останутся) и просят поставить лайк фигуре (который вы ставите).

Кость Широкая не будет вам врать и обещать то, что невозможно. Мы делаем лучше: мы говорим правду! Давайте же разбираться с нашими попами и домашними условиями.

Можно ли дома?

Как реально и возможно ли сделать попу больше быстро дома? Если вы будете работать с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», состоящих из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ: конечно !

Однако о серьезном увеличении объема (желанной «накачке») разговор не идет, речь идет скорее о приобретении тонуса и приятного внешнего вида. В зале больше альтернатив и, соответственно, результат будет «круче».

Но: если вы купите себе набор гантели и сборную штангу, то тут уж разницы никакой не будет.

Вообще перед походом в зал полезно сначала научиться работать без отягощения: понять, как нужно чувствовать мышцы. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале . Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьте какой эффект вам даст отягощение?

Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное «прожми ягодичную», а они не могут, связь , без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал!

Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедра: упражнения

Какие же упражнения нужны, чтобы дома быстро подтянуть ягодицы и ноги девушке или мужчине? На самом деле их выбор не так уж и мал, как считают многие.

Приседания

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома. Присед — это лучшее упражнение, чтобы быстро подкачать дома большую ягодичную мышцу. Дома валяется гиря мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2, 5 или даже 6 литровые бутыли водой и приседайте с ними.

Набор гантель 20 кг

Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом . Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится.

Гиря 20 кг с прорезиненным дном , чтобы не волновать соседей 🙂

Как надо приседать дома девушке: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите 😉). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать.

Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

Выбирайте приседания в стиле «сумо» , так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.

Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодичные : встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо” ( — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он наклонен вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.

Важно:

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли/ленты , они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело. Это очень классная тема для домашнего тренинга.

Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений).

Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу! Короче, однообразие не будет помехой на пути, как накачать попу в домашних условиях

Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком) . Да, мешок с песком.

Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.

Бюджетный, тяжелый сэндбэг на 20 кг

Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета 🙂 А некоторые используют палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри . Ищущий да обрящет!

Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения.

Приседания «в разножку» или выпады с гантелями

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучить технику, и только потом хватайтесь за отягощение!

Для того, чтобы скорректировать технику, делайте выпады перед зеркалом, иначе можно очень пожалеть потом, травмирую тазобедренный или коленный сустав. Заживают они ой как долго!

Стойте прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы мысленно вы могли провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой.

Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене.

Если эти три угла есть, значит, выпад получился! Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой.

Старайтесь ощущать, как работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Именно с их помощью вы должны выполнять подъем. Повторения в подходе организуйте так: сначала сделайте все на одну ногу, потом на другую.

Румынская тяга с утяжелением

Отличный ответ на вопрос, как сделать бедра шире, а попу красивой дома при минимуме инвентаря. Техника с гантелей/грей/песком в принципе , а вот технику выполнения румынской тяги с эспандером/резинкой/петлями стоит озвучить.

Встаньте на резинку двумя ногами посередине нее. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ощущать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Ходьба в гору

Разбавим силовые кардио. Это самое замечательное упражнение, как можно подтянуть обвисшую попу! Если есть дорожка: великолепно, просто выставляйте приличный наклон, а не 3 %, а где-то 9-12 %. Если нет, то отличной заменой будет .

Подъем на степ-платформу, ящик или скамью

Существует такая фишка — заход на платформу (step-ups). Они достаточно неплохо задействуют ягодичные, однако помните: гипертрофии (увеличения в объеме) без доп. отягощения не будет!

Главное в упражнении – шаг . Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встаньте перед платформой, поставьте на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставьте к той, что на платформе – и сразу же верните ее на пол.

Важно : нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно!

Не теряйте равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можете повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели . Вариантов разнообразить занятия на степ-платформе куча:

Но помните, что хоть занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то упражнения на степе могут эту проблему усугубить. Так что если что-то болит, то лучше откажитесь от степ-платформы!

Ягодичный мостик

Максим. вес польз-ля: 130 кг.

Тренируйтесь повсюду: благодаря ремню, с помощью которого петли можно закрепить на перекладине, воротах, качелях, дереве, но самое главное, дома при помощи двери ! Важно только следовать инструкциям по фиксации петель и всегда проверять, защелкнут ли карабин (см., как нужно/ не нужно делать).

Самодельные гантели

Обычно высота платформы варьируется от 10 до 30 см. Если вы думаете, что платформа нужна только поклонникам степ-аэробики, то нет. С помощью этого нехитрого тренажера можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями.

В качестве разминки используйте элементарное движение «бейсик степ» — ходьба, при которой вы шагаете на степе как на обычной лестнице. Важно, чтобы во время такого подъема спина была ровной, и вы не совершали подпрыгиваний.

Советуем покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся бесполезной тратой денег. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг .

Есть еще один момент, который при занятиях дома поможет увеличить вес утяжелителей:

Если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам. И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

Важный момент: покупать с выгодой в интернет магазинах вам поможет вот этот сервис:

Видео

Полезное видео: качаем ягодицы дома

Если же не смотря на все ваши усилия, мадам Сижу вас не радует, то вы явно делаете что-то не так. Прочтите статью: . Удачи вам и красивых поп!

Мужчинам нравятся знойные красавицы с пышными формами. Большое внимание при этом уделяется ягодицам, внушительные размеры которых всегда притягивают противоположный пол. Но чтобы добиться действительно чарующих форм, необходимо серьезно заниматься собой. А помочь в этом женщине может большое количество современных методик, начиная от диет и заканчивая специализированными косметическими средствами и процедурами.

Увеличение объемов в домашних условиях

Работа над своей фигурой требует большой выдержки. Именно поэтому многие женщины, не обладающие должной силой воли, ищут спасения в спортзалах, где есть тренеры, которые всегда могут заставить выполнять необходимые упражнения. Однако не меньшего эффекта можно добиться и в домашних условиях. Но как мотивировать себя к тяжелой ежедневной работе?

Прежде всего, необходимо понимать, для чего нужны тренировки. Занятия «для себя» быстро бросают без получения дополнительного к ним стимула, в форме, например, настойчивых требований любимого.

Для дополнительной мотивации стоит обложиться фотографиями фотомоделей, чтобы в минуту слабости всегда можно было взглянуть на идеал, к которому стремишься.

В целом существует не так мало способов, как сделать попу больше, не выходя из дома:

• хорошего результата можно добиться с помощью различных диет, подбираемых, исходя из состояния здоровья, целей воздействия на организм и личного энтузиазма;
• в нелегком деле наведения красоты всегда смогут помочь косметические средства, в большом количестве предлагаемые на рынке;
• в Интернете можно скачать целые комплексы эффективных тренировочных программ по увеличению объема и придания пикантной упругости.

Самым эффективным и быстрым способом достижения желанных пропорций будет совместное применение всех перечисленных методов. Рассмотрим их более детально.

Заметим, что ягодицы должны набирать объемы, оставаясь при этом спортивными и подтянутыми. Если лишь налегать на сладкое и не подниматься с дивана, увеличение попы будет сопровождаться пропорциональными изменениями в области живота. А вместо округлых аппетитных очертаний появится неприятный целюлит.

Чтобы добиться положительных результатов, потребуется прибегнуть к диете, основанной на следующих принципах.

1. Для хорошего роста в нужных местах понадобиться употреблять минимум по 200-400 дополнительных килокалорий в день.
2. В рацион рекомендуется поместить белковую пищу, не влияющую на объемы талии, но хорошо увеличивающую попу.
3. А вот от богатых углеводами и холестерином продуктов, наоборот, лучше отказаться. Данные микроэлементы быстро усваиваются организмом и откладываются в форме целюлита, делая ягодицы не просто большими, но еще и крайне непривлекательными.

Руководствуясь перечисленными принципами, можно формировать свою диету. Обязательно следует употреблять:

• обезжиренное молоко, кефир или ряженку с жирностью до 2%;
• легкоусвояемое мясо: крольчатину, говядину, курятину и индюшатину;
• речную рыбу, так как в пресных водоемах она не набирает большого объема жиров;
• свежие фрукты и овощи за исключением картошки;
• орехи, но ими не стоит слишком сильно злоупотреблять – достаточно одного-двух грецких орехов в день или горсти фисташек либо арахиса;
• формированию упругой попки способствуют натуральные соки, улучшающие обмен веществ и выводящие из организма шлаки.

От следующих продуктов лучше, наоборот, отказаться:

Таким образом, данные рекомендации не содержат чрезмерно строгих требований. При желании любая женщина способна подкачать свои формы с помощью довольно мягкой диеты. Однако для наступления быстрого эффекта, рацион следует подкорректировать вместе с косметологом, который учтет все индивидуальные особенности организма.

Косметические препараты, способствующие увеличению размеров попы

В косметических салонах предлагается множество средств для домашнего применения. К ним относятся всевозможные гели и аэрозоли. Их принцип действия основан на целом комплексе эффектов:

• лекарства обладают разогревающим эффектом;
• компоненты, используемые в формулах препаратов, стимулируют выброс гормонов роста в организм;
• средства повышают кровообращение, позволяя клеткам насыщаться кислородом и другими необходимыми для усиленного деления микроэлементами.

Важно отметить, что принцип действия подобных препаратов неотличим от спортивного питания: пока женщина занимается или соблюдает правила диеты, от косметических средств будет существенный эффект. Но стоит отказаться от тренировок и побаловать себя чем-нибудь запретным, результат от использования гелей и спрея полностью исчезнет уже через некоторое время.

Из числа наиболее эффективных средств можно отметить крема для повышения объемов попы Glutimax и Flex Mini.

Эффективные тренировки с целью получения больших упругих форм

Быстрее всего накачать попу можно с помощью регулярных спортивных занятий. Перечислим несколько эффективных упражнений, выполнять которые можно даже в домашних условиях.\

Приседания

Начать следует с обычных приседаний. Данное упражнение знакомо всем без исключения и многих привлекает своей простотой. Однако приседать придется с дополнительным весом (от 2 до 4 кг.), иначе ожидаемый результат так и не наступит.

Во время занятий следует придерживаться следующей техники. Подходы делают с широко расставленными бедрами, причем во время приседания стопы должны оставаться ровно под коленями. Ягодицы отводятся чуть-чуть назад, а прямая спина, наоборот, слегка наклоняется. В нижней точке необходимо делать двухсекундную задержку. За одно занятие делают 3 подхода по 15-20 раз.

Планка

Еще одно эффективное упражнение напоминает обычные отжимания, однако, находясь в упоре лежа, нужно не отжиматься, а удерживать свое тело в данном положении. Для начала делают 3 подхода по 1-2 минуты, напрягая при этом пресс и ягодичные мышцы. На фоне укрепления тела продолжительность подходов повышается.

Скручивания

Развитию мышечной массы в области попы способствует упражнение, во время которого женщине следует, стоя на четвереньках, отводить ноги назад и прижимать к груди.

«Прогулки на попке»

Еще одной неотъемлемой частью занятия может стать ходьба ягодицами. Сидя на ковре, необходимо вытянуть ноги прямо и руками опереться на коленки. В таком положении требуется передвигаться по помещению, действуя исключительно ягодицами.

Во время интенсивных занятий может наступить обратный эффект: вместо желаемого увеличения объемов попы, она, наоборот, станет более узкой. Бояться этого не стоит, ведь вы на правильном пути!

Такой результат свидетельствует о сгорании ненужных жиров. Через несколько недель упорных занятий в области ягодиц нарастет мышечная масса, и попа приобретет желаемые формы и упругость.

Увеличение объемов попы за семь дней

Очень часто можно увидеть привлекательные рекламные слоганы, обещающие результат за один месяц, неделю или даже на следующий день. Не стоит верить подобным уловкам недобросовестных производителей, ведь за столь короткие сроки фигура никогда не приобретет желаемых форм. Поэтому при необходимости срочных изменений можно на фоне продолжающихся тренировок, диет и косметических процедур прибегнуть к маленьким женским хитростям:

1. Для визуального придания попе больших объемов следует выбирать джинсы в обтяжку с маленькими задними карманами, расположенными как можно выше на ягодицах.
2. Хорошо подойдут джинсы с заниженной или высокой талией, так как эти модели будут акцентировать внимание мужчин на нужных местах.
3. Придать желаемые формы телу можно при помощи различных чулок с подушечками, специальных корсетов или утягивающего ягодицы белья.
4. Объемность попе и дополнительные сантиметры к длине ног придают каблуки, однако неуклюжая походка только заставит мужчин посмеяться, так что длину шпильки стоит подбирать сообразно умению на них передвигаться.

Эффективные упражнения для увеличения попы в домашних условиях без использования спец. инвентаря можно найти в следующем видео:

Каждая женщина имеет право быть привлекательной и выглядеть красиво. Однако природа не всегда наделяет всеми требующимися задатками. Тем не менее упорство и целеустремленность приносят удивительные результаты. Не стоит забывать об этом, пытаясь сделать попу больше.

Вконтакте

Как накачать попу — brenders.ru

Попа или ягодичные мышцы уже давно стали одним из символов сексуальности. Впрочем, для женщин красивые накаченные ягодицы всегда были одной из важнейших частей тела, которой уделялось больше всего внимания. Но для мужчин этот вопрос также актуален! Обвисшие мышцы на попе могут запросто испортить ваш внешний вид и свести привлекательность фигуры на нет. Поэтому сегодня я расскажу вам, как накачать попу в домашних условиях, чтобы попа была стройной, упругой и подтянутой.

Ранее я уже рассказывал здесь, про то как подтянуть ягодицы дома, а сейчас хочу представить еще несколько крайне эффективных и полезных упражнений.

Обладательницы подтянутых и упругих ягодиц никогда не остаются без внимания сильного пола, и если же вы не являетесь счастливой обладательницей таковых, но все же хотите «купаться в лучах мужского внимания» нужно задать себе вопрос: «Что нужно сделать, чтобы ягодицы стали привлекательными?»

Внешний вид женщины может рассказать о многом. Как правило, подтянутые ягодицы и красивые бедра, это не подарок природы их обладательнице, а результат регулярных и упорных тренировок.

Полные приседания для бедер и попы
Одними из самых эффективных упражнений для накачивания мышц попы считаются приседания. Они также помогают придать стройность бедрам, убрать «уши», которые порой делают фигуру очень тяжелой. Регулярное включение таких упражнений в свои тренировки позволит добиться хорошего результата. Важно придерживаться нескольких правил во время приседаний:

Спина должна быть прямой, не стоит сутулиться.
В процессе тренировки необходимо напрягать мышцы пресса. Это позволит укрепить пресс и предотвратить травмы.
Во время приседания колени не должны уходить в стороны или внутрь, их положение всегда остается над стопами.
Отрывать пятки от пола не рекомендуется, это снижает эффективность.
Не задерживайте дыхание, старайтесь держать ровный ритм.
За один подход для накачивания попы выполняйте 15-20 упражнений. Всего в тренировке рекомендуется 3-4 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять гантели или штангу, которую нужно поместить на плечи. Дополнительный вес усилит работу мышц, позволит быстрее получить нужные формы. Но для начинающих подойдут просто приседания без специальных приспособлений.

Чем ниже приседание, тем больше его эффективность. Если в процессе выполнения упражнения попа опускается ниже колен, происходит правильное напряжение мышц. Если же остается выше них, результатов не будет долго. Вам сложно выполнять глубокий присед? Расставьте ноги чуть шире. Но с увеличением количества тренировок возвращайтесь в исходную позицию. После тренировки возможна боль в мышцах — это нормальное явление. Вы правильно делаете движения, а мышцы работают, как надо.

Наклоны стоя к носкам
Выпады
Наклоны с широко поставленными ногами
Растяжка не должна быть сильной, достаточно просто разогреть мышцы.

Одну ногу отводим назад, чем шире шаг, тем больше задействуются ягодичные мышцы, ваша задача вертикально опустится вниз, а затем подняться, при этом колено не должно выходить за носок. Нижнее положение 90 градусов, передняя нога и задняя 90 градусов, нельзя касаться пола коленом.

Выпады

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки — в стороны.
На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.
Узкая постановка стоп
Следующая группа упражнений потребует использования дополнительного оборудования — гантелей или штанги. Часто новички не могут подобрать для себя оптимальный уровень нагрузки и не знают с каким весом нужно выполнять упражнения. Здесь есть довольно простой подход — начинать нужно с веса, при котором вы можете сделать 10 повторов упражнения и последний раз дается вам с трудом. Как только вы сможете выполнять упражнение 15 раз без остановки — увеличивайте рабочий вес. Как быстро накачать ягодицы? Только работой со штангой или гантелями!

Упражнение на большую ягодичную мышцу — выпады
Выпады с утяжелением — одно из базовых упражнений для укрепления ягодичных мышц. Многие не любят его делать, так как оно очень энергозатратное и включает в работу мышцы бедра. Но тем не менее, именно выпады необходимы для правильного формирования ягодичных мышц. Делайте по 10 повторов на каждую ногу.

Как накачать попу в домашних условиях
Второе несложное домашнее упражнение для икроножных мышц выполняют сидя на краешке стула. В этот раз носки нужно поставить на подставку высотой 8-10 см. Движение заключается в опускании пяток к полу и медленном поднимании на носочки. Усилить эффект можно с помощью зажатого между колен мяча.

Скакалку многие считают детской забавой, и напрасно. Этот копеечный тренажер помогает быстро привести в порядок слабые и некрасивые икры. Если скакалки нет, можно прыгать с гантелями или из положения полуприседания – такие нагрузки очень хорошо прорабатывают икроножные мышцы.

Но самый главный секрет — не просто смотреть на шикарные попы тех, кто делает эти упражнения и делится с нами этими секретами в видео, но и выполнять эти упражнения самостоятельно! Успехов и красивой большой попы!

ПОНЕДЕЛЬНИК	СРЕДА	ПЯТНИЦА
Запрыгивания на возвышенность 4 х 10	Выпады вперед 4 х 12	Мертвая тяга 3 х 10
Приседания сумо 4 х 10	Приседания с выпрыгиванием 4 х 8	Выпады вперед 4 х 12
Выпады вперед 4 х 12	Запрыгивания на возвышенность 4 х 10	Приседания сумо 4 х 10

Фото упражнений для ног и ягодиц

Видео упражнений для ног и ягодиц

7 простых упражнений для ягодиц для сильных и стройных ягодиц / Bright Side

Круглые ягодицы здорово смотрятся в любой одежде, будь то джинсы, платья или даже мешковатые спортивные штаны. Хорошая новость для тех, у кого нет времени на посещение тренажерного зала: вы можете накачать спину дома, не используя гантели или веса, и вам даже не нужно регулярно приседать.

AdMe.ru нашел 7 простых упражнений, которые сделают ваши ягодицы круглыми, как персик.

1.Радуга

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки. Выпрямите левую ногу, отведя палец от себя.
• Сначала отведите приподнятую плоскую ногу в сторону как можно дальше и коснитесь пола носком.
• Возьмите его в обратном направлении и сделайте то же самое. Представьте, что вы рисуете радугу.

Повторить 15 раз для каждой ноги.

2. Боковой подъемник ног

Как это сделать:

• Лягте на левый бок.Поднимите левую руку, согнув ее в локте.
• Медленно поднимите правую ногу. Почувствуйте напряжение внешней стороны бедра.
• Удерживать 5 секунд.
• Опустить ногу вниз.
• Повторите то же самое для левой ноги, лежа на правом боку.

Повторить 10 раз для каждой ноги.

3. Выпады

Как это сделать:

• Встаньте прямо, ноги вместе, смотрите вперед.
• Положите руки на талию.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено.
• Напрягите большую ягодичную мышцу и встаньте, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое для левой ноги.

Повторить 15 раз для каждой ноги.

4. Пожарный гидрант

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки.
• Отвести одну ногу в сторону.
• Поднимите ногу, пока не почувствуете, что вместе с ней поднимается бедро.
• Затем распрямите и верните в исходное положение.

Повторить 20 раз для каждой ноги.

5. Сумо приседания

Как это сделать:

• Ставьте ноги шире плеч. Ноги должны смотреть в стороны. Спинка немного наклонена вперед.
• Приседайте как можно глубже.

Повторить 30 раз.

6. Curtsey

Как это сделать:

• Поставьте ступни на ширину плеч.
• Перенесите вес на левую ногу. Правой ногой сделайте шаг назад по диагонали в сторону поддерживающей левой стопы.
• Сядьте, согнув левое колено.
• Вставайте, выпрямляя ноги.

Повторить 10 раз для каждой ноги.

7. Ягодичная перемычка

Как сделать:

• Лягте на спину и согните ноги в коленях, ступни на ширине плеч.
• Поднимите таз как можно выше.
• Удерживайте это положение 10 секунд.
• Медленно опустите таз.

Повторить 20 раз.

Вы только посмотрите на результаты, которых вы можете достичь!

Какое упражнение для ягодиц вам больше всего нравится? Поделитесь с нами в комментариях!

Иллюстрировано Аленой Софроновой для AdMe.ru

Лучший способ накачать попу

Вопрос

Какой твой лучший совет для создания сильных и красивых ягодиц?

Брет Контрерас — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

По сути, вы хотите стать сильнее, чувствуя, как ваши ягодицы работают.

Для создания отличных ягодиц требуются два пути: путь прогрессивной перегрузки и путь соединения ума и мускулов. Начните тренировку нижней части тела с упражнения, которое позволяет вам перемещать большие веса, например, приседания на спине, тяги бедрами, становой тяги сумо или жима ногами. Старайтесь регулярно устанавливать личные рекорды в этих больших упражнениях, например, новый PR 5 RM или новый PR 3 x 8. Отдыхайте между подходами.

Затем закончите более мелкими движениями, такими как накачивание гантелей (см. Рис. Ниже), ягодичные мосты с гантелями на коленях или разгибания спины с собственным весом, и попробуйте почувствовать.

Не обязательно считать повторения, но сжимайте ягодицы и сосредоточьтесь на качестве. Делайте больше повторений с более короткими периодами отдыха. Сочетание этих двух методов полностью разовьет ваши ягодицы до максимума. — Брет Контрерас

Бронвен Блант — тренер по вопросам питания и силы

Начните с основных сложных движений.

Когда вы в последний раз видели пауэрлифтера высокого уровня с маленькой задницей? Без фундамента дом не построить, поэтому приступайте к его строительству.

Я вижу, как много спортсменов в бикини и фигуристах возятся в тренажерном зале с изолирующими упражнениями для своих ягодиц и полностью игнорируют сложные движения в своих программах. Вы не создадите большую ягодичную задницу, сидя на тренажерах и выполняя легкие повторения весь день. Сначала сконцентрируйтесь на создании основы, и тогда все дополнительные упражнения принесут больше пользы вашему телосложению.

Мои три лучших выбора для наращивания ягодиц — это приседания с низким грифом, становая тяга сумо (показано ниже с паузой) и болгарские сплит-приседания.

Это не значит, что вам нужно тренироваться как пауэрлифтер, но вы можете добавить эти упражнения в любую программу для гипертрофии. Попробуйте добавить к упражнениям несколько манипуляций, чтобы проработать силу и нацелить на определенные области. Например, удерживайте и сжимайте ягодицы в верхней части тяги сумо в течение 3-5 секунд в каждом повторении или добавляйте 5-секундные негативы. — Бронвен Блант

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Перестаньте полагаться на приседания и становую тягу для их построения.

Снова и снова доказано, что, хотя ягодицы «активируются» во время этих сложных упражнений, для большинства приседаний и становой тяги недостаточно, чтобы на самом деле построить ягодичные мышцы. Ноги в конечном итоге разделяют (и часто сжимают) напряжение.

Конечно, для избранных может быть достаточно приседаний и становой тяги, чтобы получить хорошо развитые ягодицы. Но большинству людей потребуется больше, чтобы максимально развить ягодичные мышцы.

Итак, начнем с того, что на самом деле делает мускулатура ягодиц.Средняя ягодичная мышца отвечает за стабилизацию таза, когда он находится в нейтральном положении, когда мы стоим на одной ноге, и когда мы отводим бедра. Вы действительно не можете победить сплит-присед и отведение бедра: тренажер «плохая девочка». Да, у него действительно есть цель, кроме того, чтобы поставить в неловкое положение всех, кто находится рядом с ним.

Что касается сплит-приседаний, нужно запомнить несколько подсказок. Во-первых, если вы делаете это, положив заднюю ногу на скамью, подумайте о том, как колено этой ноги опускается и опускается назад, когда вы удерживаете вес на заживлении опущенной стопы.Это поможет вам нагружать ягодицы вместо того, чтобы слишком сильно сгибать колени стоящей стопы, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы. Также убедитесь и используйте изо-удержания в конце каждого подхода в течение примерно 10 секунд, возвращаясь только примерно на три четверти пути вверх. Это действительно напрягает среднюю ягодичную мышцу.

Вы можете обнаружить, что версия с обратным выпадом заставляет ваши ягодицы кричать еще громче. И да, вы можете сделать это в машине Смита:

Что касается отведения бедра, то некоторые говорят, что оно не работает, но если вы хотите построить большой приклад, то он отлично подойдет.Просто используйте это лучше.

Для начала делайте каждое повторение в течение 5 секунд, затем используйте 5-секундный эксцентрик (отрицательный). Когда вы достигнете отказа, вытяните ноги руками и сделайте 5 форсированных повторений, как это. Сделайте 3 подхода по 15 повторений таким образом с 5 форсированными повторениями поверх этого и скажите мне, не разрушены ли ваши ягодицы.

Что касается ягодичных мышц, сосредоточьтесь в основном на разгибании бедер. Толчок бедра отлично подходит для этого, однако большинство людей делает на нем слишком большую нагрузку, что часто мешает ягодицам действительно принять максимально сжатое положение.Лучше идти налегке и делать подходы по 20 повторений с 3-секундным удержанием в верхней части каждого повторения, чтобы создать более сильную связь между мозгом и мышцами и время под напряжением, чем набирать какой-то мировой рекорд по весу.

Убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу, чтобы происходило внешнее вращение бедра. Без этого вы не добьетесь максимального сокращения ягодиц. — Пол Картер

Тони Джентилкор — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Ответ прост: все, что говорит мне Брет Контрерас, — лучший способ.

Я слушал, я слушал. Когда дело доходит до развития хорошего набора ягодичных мышц, важно не быть слишком «абсолютистским» в упражнениях, к которым вы стремитесь. Некоторые люди скажут, что вам следует выполнять только тазовые тяги и ягодичные мостики со штангой, чтобы построить впечатляющую опору. И наоборот, есть люди, которые считают, что единственное, что вам нужно, — это тяжелые приседания и становая тяга.

Это версия Вестсайдской истории, разработанная сообществом по силе и кондиционированию.

• «Тяга бедра лучше.«
• «Нет! Приседания лучше».
• Кий танцевальный бой на ножах.

В том-то и дело, что все правы. Момент разгибателей бедра будет варьироваться в зависимости от изменения углов (градусов) суставов, которые связаны с каждым заданным упражнением. Чем ближе мы подойдем к конечной или нулевой степени разгибания бедра, тем больше будет задействована ягодичная мышца. Подумайте: толчки бедрами.

Тем не менее, мы также получаем больше «растягивающего» или эксцентрического напряжения при более высокой степени разгибания бедра.Подумайте: присядьте.

Более того, нельзя забывать, что одна из основных функций ягодичных мышц — это отведение бедра.

Все они являются важными компонентами для развития ягодичных мышц, так что прекратите спорить о семантике и осознайте, что разное дерьмо работает с разным дерьмом. Постарайтесь включить все это в свои программы.

Один из протоколов, который мне нравится использовать со своими клиентами, особенно с моими женщинами, которые одержимы тренировкой ягодиц, называется «Метод 5-10-15-20». Идея состоит в том, чтобы последовательно выполнять четыре упражнения на ягодичные мышцы, увеличивая количество повторений в каждом упражнении.

Тренировка A

• Тяжелые приседания или становая тяга x 5
• Качели гири x 10
• Тяга бедром на одной ноге x 15 повторений на каждую ногу
• Отведение бедра с помощью сидячей повязки x 20

Тренировка B

• Тяжелая тяга бедра x 5
• Приседания с кубком с постоянным напряжением x 10
• Обратный выпад с собственным весом, дефицит x 15 повторений на каждую ногу
• Боковая ходьба с ремешком x 20 повторений на каждую ногу

1. «Heavy» здесь субъективно.Поэтому я бы предпочел, чтобы вы выполняли эти тренировки в конце тренировки в качестве финишера. Вы не собираетесь использовать на них почти максимальные веса.
2. Выполняйте упражнения по кругу с минимальным отдыхом между упражнениями.
3. В конце отдохните 60 секунд и сделайте в общей сложности 2-3 раунда.
4. Делайте это два раза в неделю.
5. Каждый раз, когда ваша гиря становится приземистой, детеныш тюленя умирает. — Тони Джентилкор, CSCS

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Сначала обучите их, если они отстают.

Мой лучший совет для тех, кто пытается построить сильные и красивые ягодицы, — это расставить приоритеты. Каждую тренировку ног начинайте с чего-то, что задействует и предварительно утомляет ягодицы.

Когда квадрицепсы и другие мышцы ног работают на максимум, ягодицы срабатывают, чтобы им помочь. Если вы уделяете приоритетное внимание работе с ягодицами в начале каждой тренировки, то вы заметите, что их задействование гораздо больше на протяжении всей остальной тренировки. Итак, вот несколько моих лучших советов для ягодиц:

1. Тяга бедра или ягодичный мостик: удерживайте сокращенное положение на 2 секунды на каждое повторение.
2. Болгарские сплит-приседания: сделайте дроп-сет с изо-удержаниями.
3. Prowler Push: Делайте длинные, медленные, взвешенные шаги с умеренным весом, загруженным на сани.

Попробуйте начинать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они по-разному активируют ягодицы. — Марк Дагдейл

Ли Бойс — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Спринт, выпад и перестань так сильно толкать бедро.

Спринт — один из лучших способов проработать заднюю цепь. Но, как и в любом упражнении, есть методика, позволяющая оптимизировать производительность и избежать травм. Найдите время, чтобы изучить и практиковать хорошую форму, и, возможно, даже получите некоторый тренинг по этому поводу. Небольшое вложение имеет большое значение в общем плане.

Мне нравятся выпады при ходьбе с гантелями за их односторонний компонент и тот факт, что вы можете изменять расстояние шага, чтобы лучше атаковать ягодицы.Большие шаги с наклоном вперед туловища — отличный способ нагрузить ягодицы (что чертовски похоже) изолированно. Использование гантелей вместо штанги — это разумно, потому что они переносят нагрузку ближе к тазобедренному суставу. Это означает меньшее плечо рычага и меньшую нагрузку на поясницу.

Наконец, мы не можем говорить о ягодицах, не говоря о толчках бедрами. Проблема в том, что люди относятся к нему как к пауэрлифтингу и идут слишком тяжело. Это противоречит цели. Почему? Потому что большинство людей делают толчки бедрами, чтобы активировать и специально накачать ягодицы.Если вы начнете набирать вес, вам помогут другие мышцы, и тогда ягодицы больше не будут изолировать.

Подумайте об этом так: чувствуете ли вы, что ваши приседания на спине или становая тяга с максимальным количеством повторений 1–3 повторяются только в ягодичных мышцах? Как насчет квадрицепсов? Нет и нет, правда? Вы, вероятно, чувствуете общее напряжение и отдачу, исходящие отовсюду, потому что это такие тяжело нагруженные составные движения. Истинный почти максимум, даже при хорошей форме, позволит задействовать множество других мышц, чтобы помочь в подъеме.

Итак, если вы хотите сосредоточиться на развитии и эстетике ягодичных мышц, уменьшите вес, сделайте больше повторений и сконцентрируйтесь на пиковом сокращении ягодиц, чтобы они преобладали во время каждого повторения.- Ли Бойс

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Создайте спиральное напряжение во время приседа.

Первое, что нужно сделать, если вы хотите улучшить свои ягодичные мышцы, — это научиться вовлекать их в основные основы, в частности, вариации приседаний, которые могут быть лучшим способом накачать ягодицы, если все выполняются правильно.

Проблема в том, что у большинства людей преобладает передняя цепь и они никогда не научились создавать напряжение в ягодицах при приседании.На самом деле это довольно просто, но когда вы сосредотачиваетесь на поднятии большого веса, тело имеет тенденцию возвращаться к настройкам по умолчанию. Если у вас преобладает передняя цепь, это означает, что квадрицепсы возьмут верх, а ягодичные мышцы получат небольшую стимуляцию или вообще не получат ее.

Установить правильное напряжение довольно просто: попробуйте повернуть ноги наружу (представьте, что вы пытаетесь ввинтить ступни в пол). Это увеличит спиральное напряжение, которое активирует ягодичные мышцы. Речь не идет о том, чтобы вытолкнуть колени наружу, хотя может показаться, что это так, если раскрыть бедра.

Вот в чем дело: на протяжении всего движения — эксцентрической, концентрической и переходной фаз — вы должны поддерживать это спиральное натяжение. Если вы его потеряете, ваше тело вернется к своему состоянию по умолчанию и перенесет нагрузку на квадрицепсы.

Сначала вам может потребоваться использовать меньший вес и более медленный темп, чтобы практиковаться в поддержании этого напряжения. Но как только это станет автоматическим, ваше приседание значительно повысится, потому что теперь вы используете две большие мышцы вместо одной, и вы также станете более стабильными.

Чтобы по-настоящему сосредоточиться на ягодицах, но также для работы над установлением и поддержанием этого напряжения, мне нравится использовать приседания с паузой: пауза на 2-3 секунды в нижнем положении каждого повторения. Но дело не в самой паузе, секрет в том, что вы делаете во время паузы.

1. Сделайте паузу примерно на один дюйм над положением ATG (задница к траве).
2. Во время паузы поддерживать натяжение спирали. На самом деле, преувеличиваю. Если вы его потеряете, вы потеряете цель паузы.
3. Встаньте прямо из позиции паузы.Не спускайтесь вниз, чтобы принять отскок.

Это моя любимая техника для максимального задействования ягодиц в приседаниях. Конечно, его можно использовать, только если вы знаете, как создать спиральное натяжение. — Кристиан Тибодо,

Доктор Джон Русин — специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

Выполняйте легкие тяги бедрами.

Люди перегружают таз со штангой и упражнения на ягодичный мост до точки уменьшения отдачи, особенно в погоне за приростом ягодиц.Хотя в упражнениях на изоляцию ягодичных мышц с нагрузкой нет ничего плохого, люди понятия не имеют, как запрограммировать эти движения на рост ягодиц, не разрывая при этом нижнюю часть спины.

Если вы толкаете бедра с большим весом, чем приседаете, вы делаете что-то не так. Хотя ягодицы абсолютно необходимо тренировать непосредственно под интенсивностью и нагрузкой, убедитесь, что они — мышцы, выполняющие работу. Из-за неосевой нагрузки спереди и сзади, которую обеспечивает штанга на бедре, существует огромное количество ошибок выполнения при вариациях тяги, некоторые из которых вызывают воспаление поясницы.

В Инстаграм слишком много «моделей» с толчками бедрами, черт возьми, около 1000 фунтов, и спортсменов, делающих рывки и толчки бедрами с восемью колесами телеги на каждую сторону. Но полезно ли это?

Люди доводят до нанесения вреда. Думаю об этом. Действительно ли это динамическое движение, когда оно неконтролируемое и перегруженное, исходит от ягодиц? Или это просто адская впечатляющая компенсация, которая увеличивает количество лайков, репостов и здоровье вашего позвоночника?

Исследование ЭМГ, проведенное доктором.Несколько лет назад Стю МакГилл обнаружил, что для изолированных движений разгибания бедра, таких как толчок бедра, около 300 фунтов является оптимальной нагрузкой для среднего человека для достижения максимальной сократительной силы в ягодицах. Хотя 300 фунтов, конечно, относятся к индивидууму, силе и стабильности, которые они демонстрируют, эта цифра очень сильно отличается от той неправильной работы ягодичных мышц, которую мы видим в Интернете.

В то время как вы, возможно, сумеете подтолкнуть бедра более чем на 300 фунтов с чистыми повторениями, такими как ягодичный парень Брет Контрерас, скорее всего, если вы загрузите их намного тяжелее, они быстро станут небрежными.

Итак, если у вас на коленях сидит 500 фунтов, откуда это движение? Скорее всего, компенсаторное сгибание и разгибание позвоночника в сочетании с потерей устойчивости и контроля над тазом. Это означает, что ягодицы не будут расти. Если его не контролировать, он не идеален для наращивания мышечной массы, укрепления или сохранения здоровья.

Итак, как тренировать толчки бедрами? Вот так:

Используйте контроль, изометрические сгибания и увеличьте диапазон повторений от 8 и выше.Попасть в схемы высшей силы; погоня за работой с гипертрофией и метаболическим стрессом. Это сделает ваши ягодицы основными движущими силами упражнения, а не межпозвоночные диски (я здесь лишь слегка шучу).

Ягодицы являются основными стабилизаторами бедра и позвоночника и способны защитить вас на всю жизнь, оставив впечатляющую физическую форму, поэтому тренируйте их как таковые. — Доктор Иоанн Русин

Эрик Бах — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Ударьте их сильно, затем увеличьте громкость.

Чтобы создать сильные и красивые ягодицы, необходимо сочетать два тренировочных фактора: механическое напряжение и метаболический стресс.

Создайте основу для упражнений с высоким напряжением, таких как приседания, становая тяга и, конечно же, толчки бедер. Выберите 3-5 подходов по 3-8 повторений и постепенно увеличивайте вес штанги. Упражнения высокого напряжения, направленные на наращивание силы, помогут вам максимально задействовать мышечные волокна, укрепят ягодицы и задействуют мышечные волокна.

Как только вы увеличите набор мышечных волокон, утомите эти упрямые задние волокна, чтобы они выросли.Как? Со вторым фактором метаболического стресса — помпа. Когда вы комбинируете тренировки с отягощениями с неполным восстановлением, накопление метаболитов из ваших ягодичных мышц в два раза больше времени запускает рост мышц.

Вот пример тренировки:

• A. Приседания на спине (широкая стойка, стопы развернуты наружу) — 4 x 5
• В1. Тяга бедра со штангой: 3 x 8-10, 6-8, 12-15 — отдых 45 секунд
• B2. Выпад с гантелями: 3×8 на каждую ногу — отдых 45 секунд
• Второй комплект самый тяжелый.Бросьте вес и гонитесь за помпой в последнем подходе.
• C. Становая тяга с гантелями: 3 x 12 — отдых 60-90 секунд
• D1. Качели гири: x 5
• D2. Приседания с гирями: x 5
• D3. Кубок гири с шагом назад Выпад: x 5
• Повторите схему столько раз, сколько сможете в течение восьми минут.
• E. Обратный отсчет ходьбы с боковой лентой: 1 x 10-1
• Сделайте 10 переходов на боковой ленте вниз и назад, затем 9, затем 8 и продолжайте спуск до одного.

Ага, извини.- Эрик Бах

Амит Сапир — IFBB Pro, рекордсмен мира по пауэрлифтингу

Выберите одно базовое движение, затем сделайте множество аксессуаров и ударьте под разными углами, чтобы поддержать его.

Приседания с низким грифом — мой первый выбор в качестве основы. Делайте как можно больше и делайте 6-12 повторений. Затем выполните схему из максимально возможного количества изолирующих движений. Чем больше времени будет под напряжением, тем лучше. Ягодичные мышцы — это большая группа мышц, и они нуждаются в большой стимуляции, связанной с этим и настоящим тяжелым весом.

Выполняйте тяги бедрами, ягодичные мосты, GHR и т. Д. С 8-15 повторениями. Хитрость здесь в том, чтобы получить сильное статическое сокращение хотя бы в половине подхода и действительно сосредоточиться на ягодицах. Например, с GHR (подъемом ягодичных мышц) делайте 15 повторений в подходе. В первой половине сета сделайте 5-секундную паузу и сильно сожмите верх. Если вы выполняете схему из 4 человек, необходимо выполнить как минимум 2 упражнения таким образом.

После того, как вы полностью истощили ягодичные мышцы, закончите выпадом в длинных шагах, сделав 20 с лишним повторений на каждую ногу.Удачи вам сесть после всего этого! — Амит Сапир

10 движений для вашей лучшей попки

Лето пришло! Лето означает купальники, а купальники означают, что ваша добыча будет выставлена ​​на всеобщее обозрение (или, по крайней мере, на пляже). Если вы чувствуете себя менее чем готовым или просто хотите придать работе быстрый тон и подтянуть, попробуйте эти 10 проверенных временем упражнений. Ваша добыча будет вам благодарна…

1) Бедренные двигатели

Бедро-подруливающие устройства — это упражнение номер один для ягодиц, в котором задействовано больше мышечных волокон в ягодицах, чем в любом другом упражнении.Начните с того, что лягте на спину. Нажимая пятками, поднимите бедра к потолку, затем контролируйте, замедляя движение обратно к земле. В верхней части упражнения сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, чтобы почувствовать активацию в пояснице. Другой вариант — выполнить это упражнение с задними дельтами на скамье со штангой на бедрах. Оба варианта обеспечивают отличную активацию ягодичных мышц. Для достижения наилучших результатов повторяйте это движение 10-15 повторений или до отказа.

2) Приседания

Традиционные приседания — второе лучшее упражнение для увеличения ягодиц.Они не только укрепляют ваши ягодицы, но также помогают развивать мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Как только вы освоите правильную форму, вы можете попробовать добавлять веса и практиковать другие вариации. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину в нейтральном положении и держите колени по центру над ступнями. Медленно согните ноги в коленях, бедрах и лодыжках, опускаясь до угла в 90 градусов. Все время напрягайте мышцы кора и вернитесь в положение стоя.Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц на протяжении всего движения. В зависимости от выбора веса повторите 15-20 повторений с легким весом или 10-15 повторений с тяжелым весом.

3) Отдачи (также известные как Donkey Kicks)

Это упражнение обязательно заставит ваши ягодицы разогреться, если они еще этого не сделали! Вы будете активировать не только ягодицы, но и мышцы живота и подколенных сухожилий. Начните с позиции стола. Руки должны находиться прямо под плечами, а колени ниже бедер.Поднимите одну ногу вверх, согнув колено, и сожмите ягодицы вверху. Повторите на той же ноге 15 повторений, затем вернитесь в то же исходное положение и повторите с другой ногой. Чтобы усложнить задачу, поместите гантель за колено, добавьте веса на лодыжки или попробуйте это же движение на руках и ногах.

4) Выпады с ходьбой

Выпады с ходьбой — одно из лучших упражнений для наращивания мышц и увеличения пульса.Это упражнение можно выполнять с отягощениями или без них. Начните с положения стоя, затем сделайте выпад одной ногой вперед, перенося большую часть веса на переднюю пятку. Это поможет удержать равновесие и уделит больше внимания ягодицам. Постарайтесь прижать заднее колено как можно ближе к полу и не забудьте задействовать корпус. Подведите заднюю ногу к другой и повторите шаг вперед с выпадом. Сделайте не менее 20 повторений — по 10 на каждую ногу. Если вы хотите испытать себя, попробуйте сделать 100 ходовых выпадов с собственным весом в начале тренировки, чтобы получить отличную накачку ног и ягодиц!

5) Curtsey Lunges

Если вы хотите придать форму своей попке, это упражнение просто необходимо! Выпад с реверансом напрямую активирует вашу среднюю ягодичную мышцу, которая является одной из трех мышц ягодичных мышц (той, которая специально напрягает и поднимает вашу ягодицу).Начните вставать с отягощениями в руках. Шагните на одну ногу назад и переместитесь в противоположную сторону, опуская колено на пол. Затем сделайте шаг назад вместе. Обязательно сделайте шаг назад и сделайте шаг назад, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Чтобы увеличить уровень интенсивности, попробуйте использовать более тяжелые гантели, положите штангу на спину или сделайте шаг вниз из более высокого уровня. В зависимости от вашего веса, выполните 15-20 повторений с каждой стороны для легкого веса или по 10-15 повторений с каждой стороны для тяжелого веса.

6) Боковые выпады

Выпады, выпады и другие выпады! Это самое замечательное в тренировках. Разнообразие упражнений для ягодиц просто потрясающее! Боковые выпады также нацелены на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и бедра. Начните с параллельных ступней, лицом вперед и на ширине плеч. Напрягите туловище и удерживайте вес на пятках. Для этого упражнения можно использовать две гантели или штангу. Шагните прямо в сторону, держа колени и ступню вперед.Это очень важно; вы не хотите, чтобы ваше колено или носок было обращено наружу. Верните вес на прямую ногу и сделайте шаг вместе, повторяя по 15 повторений с каждой стороны.

7) Ступеньки

Пора по-настоящему увеличить пульс! Подъемы на ступеньки — отличное упражнение для активации мышц и сжигания жира. Это поможет улучшить вашу силу в приседаниях и становой тяге, устраняя дисбаланс силы, который сдерживает ваш прогресс в двусторонних упражнениях для ног.Это упражнение выполняется на одной ноге, чтобы облегчить нагрузку на поясницу и улучшить равновесие. Начните со ступеньки по колено или скамьи, на которой вы чувствуете себя комфортно. Поставьте одну ногу на ящик, скамейку или ступеньку и протолкните пятку, одновременно прижимая другое колено к груди, чтобы выполнить дополнительную работу. Сделайте шаг вниз и повторите в общей сложности 10 повторений с одной стороны, а затем 10 с другой.

8) Становая тяга сумо

Становая тяга

— отличный способ развить силу нижней части тела и корпуса.Становая тяга сумо — еще лучший способ увеличить силу ягодиц и прирост! Становая тяга сумо лучше для структуры бедер, уровня мобильности и комфорта. Это также гораздо менее требовательно для поясницы и является гораздо более безопасным вариантом по сравнению с обычной становой тягой. Начните с широкой стойки и перенесите свой вес перед собой. Вы можете начать с гантелей и постепенно переходить к штанге. Положите свой вес на пятки, держите грудь вверх и тяните вес к телу и спине. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подъема и продолжайте раздвигать пол ногами.Начните с 15 повторений, а когда почувствуете себя комфортно, используйте штангу, если таковая имеется, и постепенно увеличивайте до 8-10 повторений с более тяжелым весом.

9) Приседания с ленточкой

Если у вас нет группы и вы хотите работать своей добычей, вы должны получить ее как можно скорее! Приседания с лентой — один из лучших способов вывести базовые приседания на новый уровень. Используя бандаж, вы увеличиваете активацию средней ягодичной мышцы, о которой часто забывают.Сделайте сознательное усилие, чтобы сосредоточиться на том, чтобы вытянуть колени наружу, чтобы активировать эту мышцу. Ремешок должен быть прямо над коленями. Когда вы приседаете с нейтральным положением позвоночника и весом на пятках, вытолкните колени наружу и сохраните угол 90 градусов между бедрами и ступнями. Сделайте 15-25 повторений с большим числом повторений.

10) Приседания плие

Это упражнение укрепляет ноги, ягодицы и икры. Это также помогает увеличить диапазон движений бедер.Начните с гантели или гири в руке, широко расставив ноги. Подведите копчик, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, и поверните таз назад. Отведите плечи назад и согните колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны. Вернитесь в положение стоя, оттолкнувшись пятками, одновременно сжимая ягодицы. Сделайте 15-25 повторений с большим числом повторений. Если вы хотите больше испытать себя, увеличьте свой вес или положите гантели себе на плечи.

Готовы лепить попу еще до того, как приступить к тренировке? Попробуйте знаменитые леггинсы Powerhold от Fabletics прямо сейчас.

Келси Райнерт, Мастер Fabletics

Преимущества утяжелителей на лодыжке и способы их использования | Стивен Пастерино

Утяжелители для лодыжек стали одним из моих самых важных инструментов в создании подтянутых, стройных ног и приподнятых ягодиц. Дополнительный вес позволяет мышцам активироваться и работать достаточно усердно, чтобы стать заметными, не ломаясь и не набухая, позволяя вам почувствовать мышцы, которые обычно остаются в спящем состоянии.

Я использую разные фунты веса для разных тренировок и задействую разные мышцы. Иногда я использую веса, чтобы активировать бедра посредством толчка или активировать определенные части ягодиц для ускорения и замедления движения.

Игра с отягощениями и движениями действительно позволила мне достичь мышц, к которым часто трудно получить доступ. В зависимости от того, находитесь ли вы на коврике, делая подъемы ягодиц или стоя, поднимая ноги, вес, который вы используете, имеет значение в том, где вы его чувствуете.

Например, для упражнений с большим диапазоном движений, таких как подъем ног в конечном диапазоне, я всегда держу вес легким, чтобы вы могли дотянуться до нужных мышц и помочь с равновесием. При подъеме ягодиц я обычно использую средний вес, чтобы действительно заставить вашу ягодицу работать без нагрузки на спину. Я использую самый тяжелый вес, когда делаю подъемы вперед бедрами, это позволяет взлетно-посадочным мускулам в верхней части бедра и передней части бедра стать более заметными и устранить массу в передней части бедра.Помните, что изменение веса с помощью различных упражнений заставляет вас чувствовать себя по-другому. Я делаю это со своими клиентами, поэтому они всегда задействуют разные мышцы и задействуют труднодоступные места.

Я использую гантели для лодыжек от 1,5 фунтов (самый легкий), 3 фунта (средний) до четырех или пяти фунтов (самый тяжелый) для подъемов передних ног.

Вот три движения, которые действительно улучшаются с использованием утяжелителей на лодыжке:

1. Подъем боковой ноги

2.Подъем передней ноги

3. Диагональный подъем задней ноги

Что вы думаете о весах? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Красивая задница за 10 дней. Как накачать задницу за короткое время

Для того, чтобы ягодица стала упругой и подтянутой, потребуются регулярные упражнения с добавлением умеренных нагрузок. Дополнительный вес имеет особое значение, поскольку мышцы со временем привыкают к постоянным нагрузкам и перестают расти.

Необязательно ходить в спортзал для достижения желаемого результата, так как заниматься спортом дома вполне можно. Самое главное — это отношение и дисциплина.

Залог отличного результата — грамотная техника выполнения каждого упражнения в сочетании с правильным дыханием.

В стремлении добиться накачанных и привлекательных попов стоит проявлять фантазию и использовать каждое мгновение в течение дня. Отличная нагрузка для ног и ягодичных мышц — подъем по лестнице.Вы можете тренировать ягодицы даже сидя на рабочем месте или в офисном кресле.

приседания — один из самых эффективных видов накачки

Основные принципы тренировки:

1. Для создания привлекательных и упругих фигур потребуются регулярные упражнения.
2. Минимальная периодичность — трижды в неделю с 8 до 15 минут.
3. Для повышения эффективности физических нагрузок и достижения максимального эффекта в короткие сроки стоит включить в занятия аэробные упражнения.Минимальная периодичность — 2 раза в неделю, не менее 1 часа. Возможные варианты — бег, плавание или даже катание на коньках. Фактически, вы можете заниматься любым активным спортом, который интересен и комфортен.
4. Важным моментом является то, что систематическое обучение здесь играет очень важную роль. Не поленитесь и делайте перерывы, ведь в этом случае велика вероятность, что занятия закончатся через месяц.
5. Для комфортной домашней работы нужно выделить оптимальное время. Лучше всего, специальная спортивная одежда заряжает настроением и позитивом. Сделайте его привлекательным, так как он послужит дополнительным стимулом во время урока.
6. Завершающий этап тренировки — контрастный душ , который не только восстановит мышцы, но и придаст эластичность всему телу.
7. Оптимальное количество повторений для каждого упражнения от 15 до 2 раз. Однако важно прислушиваться к своему телу и делать как можно больше в начале тренировки.Оптимальное увеличение нагрузки — увеличивать количество повторений каждую неделю — от 5 до 10 раз. Максимальный уровень — 100 повторений на каждое упражнение.
8. Если исполнение очень легкое, то стоит подключить дополнительный груз — или специальные грузы.
9. Альтернатива гантелям — обычные пластиковые бутылки с водой. Важным моментом является то, что увеличивать вес также необходимо постепенно, ориентируясь на собственное состояние и уровень физической подготовки.
10. Надо контролировать дыхание. Он должен быть спокойным и размеренным. Не откладывай его. Золотое правило — на выдохе нужно напрягать мышцы, а на вдохе расслабляться.

Эффективность

Важно понимать, что естественный рост групп мышц требует достаточного количества времени. Однако после недели регулярных тренировок в сочетании с и, вполне возможно повысить мышечный тонус и эластичность ягодиц.

Тем, кто хочет стать обладательницей округлых и упругих форм, отлично подойдут экспресс-тренировки, которые нужно будет проводить от 2 до 3 недель. Ключ к успеху — регулярность в сочетании с аэробными упражнениями. В результате получилась эффектная «бразильская добыча».

Комплекс эффективных упражнений

Прыжок в высоту

Вам потребуется подготовить невысокий стул или табуретку. Важный момент — высота должна быть такой, чтобы на нее можно было запрыгнуть с места, стоя на полу. Исходное положение — встать напротив возвышения, примерное расстояние до него от 30 до 40 сантиметров. После этого нужно запрыгнуть на табуретку.

Не переутомляйтесь руками, так как важно, чтобы в работе больше всего задействовались ноги и группа ягодичных мышц. Вернуться в противоположную позицию — значит просто спуститься. Это поможет сохранить ваши колени.

Частота — 4 подхода по 10 повторений.

Когда это упражнение станет легче выполнять, вы можете набрать дополнительный вес или использовать специальные веса для ног.

Приседания с прыжком

Исходное положение — ноги должны быть расположены на ширине плеч, а руки должны быть расположены за головой. Выполнение приседа — вам нужно будет приседать, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов.

После этого нужно резко подпрыгнуть и при этом стремиться сделать это на максимально возможном уровне.

Важный момент — руки не меняют положения и все время остаются за головой. В этом упражнении в работу включаются ягодичные мышцы и ноги.Вам нужно приземлиться в исходное положение.

Частота — 4 подхода по 12 повторений.

Выпад спереди

Исходное положение — нужно стоять прямо, спина вытянута, руки на поясе. Максимальный шаг вперед следует делать правой ногой. На него необходимо опереться и сесть до уровня угла 90 градусов. После этого нужно вернуться в исходное положение и повторить, но уже левой ногой.

Частота — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Приседания сумо

Исходное положение — ноги максимально широко расставлены, как у борца сумо. Стопы должны быть разложены так, чтобы их внутренняя поверхность смотрела вперед. Руки необходимо опустить к поясу. Выполнение — вам нужно будет сделать максимально глубокие приседания. После этого вернитесь в исходное положение.

Частота — 4 подхода по 12 повторений.

Когда упражнение станет легким, можно подключить дополнительные утяжелители, то есть поднять гантели.Это повысит сложность упражнения, а значит, и его эффективность.

Становая тяга

Это лучшее упражнение для создания эффектной ягодицы, однако вам нужно будет подготовить гантели или штангу.

Исходное положение — нужно взять вес в руки, ноги поставить немного шире плеч, немного наклонить корпус вперед, согнуть колени, отвести ягодицы назад. Выполнение — нужно спускаться вниз и при этом контролировать ровное положение спины.Правильное выполнение — ощущение работы ног и ягодичных мышц.

Частота — 4 подхода по 10 повторений.

Полезные советы по совмещению домашних дел и занятий спортом

Находясь дома, занимаясь домашними делами, тренировать ягодичные мышцы вполне реально.

1. Мытье посуды. Во время этого упражнения вам нужно будет с силой сжимать и разжимать мышцы ягодиц. Оптимальное количество повторений — 200 раз.Заключительный этап — как можно дольше сжать мышцы и не разжимать их.
2. Уборка дома. Во время уборки следует передвигаться по квартире на цыпочках. Время от времени нужно будет раскачивать ноги в стороны, вперед и назад. Важный момент — поднять ногу на максимально возможный уровень. Аналогичные действия можно выполнять при чистке картофеля или сборе ягод.
3. Путешествие на автомобиле. Неважно, где сидит человек — за рулем автомобиля или на пассажирском сиденье.Это упражнение можно выполнять даже в пробке. Вам нужно будет сжимать и разжимать ягодичные мышцы, как будто подпрыгивая на месте.
4. Проведение времени с детьми. Если человек находится на полу и играет с ребенком, то при помощи ягодиц необходимо продвигаться вперед, а затем таким же образом возвращаться назад. Возможно, эти движения заинтересуют малыша, после чего он захочет присоединиться к этой игре.

Всегда привлекайте мужское внимание. Чтобы попа была красивой и подтянутой, нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками.Только так можно добиться желаемого результата.

Для тех, кто мечтает накачать задницу за 2-3 недели или даже за несколько дней, вы сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум, чего можно добиться, — это повысить тонус. Если вы хотите стать обладателем бразильской попки, то настраивайтесь на регулярные упорные тренировки.

Если вы всерьез решили заняться делом и планируете регулярно заниматься спортом, то для достижения наилучших результатов в « красивая попка » вам нужно заниматься меньше 3 раза 8-15 минут в неделю.

Еще нужно добавить аэробную активность — два раза в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек! Сделав уступку всего один раз, вы рискуете полностью бросить занятия через месяц. На то, чтобы выработать привычку заниматься спортом, требуется около 30 дней.

Чтобы домашнее задание было более эффективным, выделяйте для себя наиболее удобное время. Не занимайтесь спортом в халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ, серьезно займитесь делами.

В каждом упражнении начните с 15-20 повторений. Начните увеличивать количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете сделать 100 повторений. Если упражнение очень легкое, то для веса можно использовать гантели. Если гантелей нет под рукой, наполните пластиковые бутылки водой и работайте с ними. Вес также следует увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подготовили лучшие упражнения, которые дадут результат в кратчайшие сроки. Все, что вам нужно, — это крепкий стул и желание совершенствовать попу.Эти простые упражнения помогут вам нарастить и увеличить ягодицы, избавиться от лишнего жира на ягодицах и бедрах и привести в тонус мышцы.

1 — Sky Bridge

Задействованы: ягодицы, поясница, задняя часть бедра.

Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки на сиденье стула. Руки по бокам ладонями вниз. Поднимите правую ногу прямо вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимите ягодицы, пока ваше тело не станет прямой от левой пятки до плеч.Сделайте 20 повторений с поднятой правой ногой. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2 — Сгибающееся дерево

Задействованы: бедра, икры, ягодицы.

Встаньте на цыпочки в нескольких дюймах от стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула. Держа спину прямо, согните левое колено. Разведите ногу в сторону на 90 градусов.

3 — Лестница

Задействованы: ягодицы, бедра, квадрицепсы, икры.

Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поставьте правую ногу на сиденье, а левую ногу поднимите и согните на 90 градусов, как если бы вы хотели поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время. Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и сделайте выпад назад. Задержитесь в этом положении некоторое время и повторите движение.

4 — приседания в пропасть

Задействованы: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Встаньте на полметра от стула спиной к нему. Ноги поставьте на ширине плеч, руки на талии. Отведите левую ногу назад и поставьте стопу на сиденье. Начните приседания, согнув правую ногу и приблизив левое колено к полу. Правую ногу выпрямите. Сделайте 15 повторений, поменяйте положение ног и повторите.

5 — Небесные приседания

Задействованы: ягодицы, квадрицепсы, икры, задняя поверхность бедра.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сядьте медленно (при опускании сосчитайте до 4). Из нижнего положения встаньте на носки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных и качественных упражнений позволят эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимых результатов.

Быстрый результат за несколько недель

Залог успеха экспресс-тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Этот комплекс необходимо выполнять ежедневно, дважды в день.Лучшее время для практики — перед завтраком и перед ужином.

Вам нужен только мат. На первом этапе сделайте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат порадует вас уже через 10 дней.

1 — Встаньте на четвереньки. Держа спину прямо, согните правое колено и поверните его в сторону. Отбросьте правую ногу в сторону, затем снова согните колено в исходное положение. Сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.

2 — Ноги вместе, руки вдоль тела.Согните правое колено, а правую ногу отведите в сторону. Правую руку отведите в сторону, левую поднимите над головой. Не меняя положения рук, слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

3 — Ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернитесь в исходное положение.Сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.

4 — Встаньте, поставив пятки вместе, пальцы ног врозь под 45 градусов, руки на бедрах. Слегка согните ноги в коленях, а затем сразу встаньте на цыпочки. Задержитесь на пять секунд.

5 — Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Держи эту позицию. Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе.

Этот комплекс позволит добиться эффективного результата всего за 10-15 минут свободного времени.

10 минут для ягодиц

Крутая, круглая, тугая попа — это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили позаботиться о своей внешности и здоровье, то, конечно, задумались, как накачать попу. В этой статье я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда женщины от природы получают большие круглые и тугие ягодицы, некоторые женщины поправляют ягодицы хирургическим путем. Но даже при регулярных упражнениях, прилежании и целеустремленности можно добиться хороших результатов.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, я уверен, что вы и сами понимаете, что невозможно добиться больших результатов и сделать идеальную попку за 1 неделю. Но не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы будут «забиваться», а ягодица станет более подтянутой. Если продолжать заниматься спортом регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то можно добиться хороших результатов. Причем во время тренировок польза будет не только для бедер и ягодиц, но и для всего тела в целом и других групп мышц.

Сколько можно накачать задницу

Первые заметные результаты и изменения в ваших формах вы увидите примерно через месяц регулярных тренировок. За это время организм успеет перестроиться в «режим коррекции фигуры». За месяц вы похудеете и тонизируете мышцы. Но только при условии, что вы регулярно занимаетесь спортом, высыпаетесь и правильно питаетесь.

Для первого месяца достаточно выполнить комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений.Кроме попов рекомендую прокачать и другие группы мышц. За одну тренировку убейте двух, трех и даже четырех зайцев одним выстрелом. Уверена, что помимо красивых попов вы не прочь иметь красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому кроме упражнений на попу вы можете качать пресс и делать упражнения на грудь и спину на каждой тренировке .

Делать нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки должен быть хотя бы один полный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать задницу дома за 1 месяц

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа был визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболоидные мышцы). Попробуйте встать на пальцы ног, и вы почувствуете, как поднимаются и приподнимаются ягодицы. Поэтому в нашу программу тренировок обязательно включаем упражнения для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать в качестве комплексной начальной программы тренировки, чтобы накачать задницу дома.Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая продолжительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами — 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц вы увидите, что ваша попа стала намного подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания — эффективное упражнение для быстрого накачивания задницы дома

Самым эффективным упражнением для ног и, конечно же, упражнением для ягодиц являются приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног.А приседания — сложное упражнение, тренирующее практически все тело: ноги, ягодицы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй) на плечах. Эта техника используется в приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет легче приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил приседания, чтобы не пораниться.

• Спина должна быть прямой, а не выгнутой.В противном случае можно заработать межпозвоночную грыжу.
• Колени не должны выступать за пальцы ног. В противном случае вы можете поранить колени. Отверните задницу как можно сильнее.
• Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельны полу, а ягодицы не должны опускаться ниже колен. Слишком глубокие приседания могут вызвать опасную нагрузку на колени.

Если домашние приседания слишком легки для вас, вы можете купить гантели и приседать с гантелями. Гантелей нет? Также можно взять с собой бутылки с водой или носить рюкзак, полный книг.

Выпады

Как делать выпады, чтобы накачать задницу

Выпады — отличное упражнение для увеличения бедер и ягодиц. Выпады помогают хорошо проработать ноги и ягодицы, делают их более упругими, подтянутыми и рельефными. Есть много вариантов выпадов, но мой любимый — прямые выпады на месте и ходьба. Разница между ними в том, что при выпадах на месте вы делаете шаг назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе в выпадах, наоборот, шагаешь вперед, а когда поднимаешься, оказывается, что ты смещаешься на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

• Держите спину прямо.
• Колено, как и при приседаниях, не должно выступать за палец ноги. Бедро должно быть параллельно полу.
• Поднимите корпус силой мышц ягодиц передней ноги.
• Сделать вдох при опускании; выдыхать при вставании.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или без них, в зависимости от вашей подготовки.

Вы можете начать с 3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.Со временем вы почувствуете нагрузку, и сможете регулировать количество подходов и повторений, оптимальное для вас.

Отведите ноги назад

Откидывание ног назад — упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады — сложное упражнение для ног и попов, то отвод ног назад — очень крутое упражнение для ягодиц. Это также подтягивает бедра. Есть несколько вариантов качелей, но наиболее эффективным является качание ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, в зависимости от того, что вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как качаешься? Встаньте в исходное положение на четвереньках. Медленно отведите ногу назад. Спина должна быть прямой. Ногу можно откинуть назад в прямом положении или согнуть под прямым углом. Рекомендую сочетать прямые и согнутые ноги.

Если «горят» ягодицы — значит, вы все делаете правильно. Делайте это через «я не хочу», через «не могу» и несмотря на жжение.

Сделайте примерно 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу. В последнем подходе можно сделать максимальное количество повторений.

Если упражнения для вас слишком легкие, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Лежание на спине — одно из лучших упражнений на ягодицы для быстрого наращивания ягодиц.

Лежание на спине, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как сделать подъем бедра лежа на спине? Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях и поставьте ступню на пол. На выдохе медленно поднимите ягодицы.На мгновение остановитесь в самой высокой точке, затем медленно опустите таз. Постарайтесь почувствовать, как сжимается ваша задница. Не опускайтесь полностью, ягодица не должна касаться пола — нужно сохранять напряжение на протяжении всего упражнения.

Если упражнение кажется вам слишком легким, можно использовать дополнительные веса. Положите что-нибудь тяжелое на низ живота, немного придерживая его руками. Это может быть толстая книга, бутылка воды или что-то еще.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя может сделать ваши ноги стройнее, а ягодицы — более подтянутыми.

Подъем на носки — довольно простое упражнение. Он не качает мышцы попы, а нацелен на ваши голени — икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я уже писал выше, красивые икры косвенно влияют на попку. Они его визуально приподнимают. Еще один плюс кривых и рельефных голеней — они визуально сужают колени, а ноги выглядят стройнее.

Есть два основных способа выполнения этого упражнения: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Но они принципиально разные.Стоя вы тренируете икроножную мышцу, сидя — камбаловидную мышцу, которая находится под икрой. Обе мышцы визуально увеличивают икры. Поэтому нужно выполнять оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъемы на носки стоя? Нужно найти какую-нибудь подставку или гайку. Встаньте, поставив пальцы ног на подставку, свесив пятки вниз. Желательно стоять у стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно встаньте на цыпочки, затем на мгновение замерзните и опуститесь.

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительные грузы. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъемы на носки сидя? Подъемы на носки сидя аналогичны подъемам стоя. Но при подъеме сидя обязательно используйте дополнительные веса: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени положите гантели, придерживая их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и нижнем положениях.Опустите пятки как можно ниже, растягивая икры. При подъеме вдох, при опускании выдох.

Примечание: подставку использовать не обязательно, от пола можно отталкиваться пальцами ног, но со стойкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная задница: до и после + фотографии

Если вы начнете заниматься сегодня, то увидите результат через месяц. Конечно, твоя попа не сразу станет такой, как у Дженнифер Лопес, но прогресс будет. И чем дольше будешь работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий девушек до и после того, как они начали накачивать свою задницу. Мы специально подбирали фото не моделей и не идеальных поп, а настоящих женщин, сумевших усовершенствовать свое тело.

Накачал задницу за 3 месяца. Фото до и после. Накачал задницу за 6 месяцев. Фото до и после. Накачал задницу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу задницу сегодня.Начни заниматься по нашей программе, и у тебя обязательно будет хороший результат, независимо от твоего возраста и формы на данный момент. А может фитнес тебя потянет, и ты им станешь? 🙂

Не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Спите не менее 8 часов в день и соблюдайте график. Забудьте о вредных привычках, и, уверяю вас, здоровьем и красотой засияет не только попа, но и лицо.

Расскажите в комментариях, будете ли учиться, есть ли успехи.А может у вас есть несколько советов для начинающих и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте поможем друг другу!

Прежде чем через неделю начать накачивать попу и удивляться результату, нужно четко осознавать, что скорректировать форму и придать упругость действительно можно. Иногда невозможно достичь «Гималаев» за семь дней (на чудеса способны только фитнес-инструкторы), пусть будут «горки», но аккуратные и упругие. Правильно подобранные трусики помогут усилить видимый результат в купальнике.Рюши добавят объема, а темный низ скроет большие ягодицы. Цветочный принт зрительно добавит рельефности плоским формам. На прогулке или на работе выручат блузка с баской, юбка-карандаш или юбка-макси. И, конечно же, каблук! Остальное — дело техники.

Как накачать задницу за неделю? Включите видео тренировки!

Накачать задницу за неделю: что можно, а что нельзя?

Лучше максимизировать эффект от тренировок за счет ограничения мотивации.Не стоит клясться здоровьем мужа, а спорить с другом из-за билета в кино или бесплатного маникюра — почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат минутку физкультуры.

Есть и другие способы:

· Выпить около двух литров чистой воды, которая ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;

На 5-7 дней при отсутствии противопоказаний можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсяными хлопьями без сахара на завтрак).Белок — это материал, формирующий мышцы (включая ягодичные мышцы). Это также способствует потере жировых отложений;

· Перерыв между упражнениями должен быть, но не более 5 минут. Делать их можно утром и вечером.

Главное — прелюдия. Вначале мышцы разогреваются, разогреваются, а в конце вам потребуется легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка до магазина.

Накачать попу дома за неделю

Нельзя начинать упражнения резко, часто это заканчивается серьезными травмами — растяжениями, разрывами, даже защемлением нервов.Главное, придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы куда-то тянутся, могут немного побалить. Это значит, что работа с ними не зря.

1. Чтобы накачать попку девушке, неделю глубоких приседаний придется пережить. Надо как можно дальше отвести пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делается 10 приседаний, со временем нагрузка увеличивается.

Важно! Если вы возьмете за привычку приседать после каждого часа работы за столом, то священник скоро станет предметом зависти женщин и мечтами мужского окружения.

2. Выпады поочередно на каждую ногу. Вам просто нужно перенести вес на того, кто впереди, и зафиксировать движение на 3-4 секунды.

Важно! Откладывание упражнений в момент, когда это наиболее тяжело, усиливает эффект.

3. Идеальное занятие — лечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В этом положении они поднимают задницу как можно выше. Они фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы.Повторить 15 раз. Со временем число доведено до сотни.

Махи ногами с согнутыми коленями эффективны, когда девушка стоит, опираясь на спинку стула. Также полезны подъемы ног лежа на боку. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильянок, то ноги отводят немного в сторону, разгибая в коленях.

Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщины как привычное занятие. И что, поп — единственная часть тела, которую действительно можно сделать так, как вы хотите, не прибегая к помощи пластических хирургов.Все в руках девушек! Главное начать!

Как получить покачивающуюся задницу: 4 упражнения (обновление 2021 года)

Тебе не подходят эти джинсы? Хотите поразить людей на пляже своими подтянутыми ягодицами, но не знаете, с чего начать? Не беспокойтесь больше, потому что вы пришли в нужное место. Если вы понятия не имеете о , как получить покачивающуюся попу , продолжайте читать, потому что в этой статье я поделюсь с вами всеми основами ягодиц, которые вам нужно знать, а также парой упражнений для ягодиц, которые, я гарантирую, помогут помочь вам получить задницу, которую вы хотите.

К концу этой статьи у вас будет достаточно знаний о фитнесе, чтобы приступить к лепке этой попы. Давайте начнем!

Знать свою задницу

Прежде чем мы перейдем к тому, как можно значительно улучшить мышечный тонус ягодиц, я подумал, что лучше сначала поговорить о различных частях ягодиц. В конце концов, знание различных частей себя может оказаться полезным, когда дело доходит до выбора определенных упражнений, нацеленных на определенные группы мышц.

Эти три основные мышцы составляют вашу ягодицу:

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца ягодиц.Это кусок мускулов на твоих ягодицах. Основная цель большой ягодичной мышцы — помочь разгибать верхнюю часть ноги. Попробуйте отвести бедра назад или медленно подняться из приседа. При этом вы почувствуете, как сокращается ваша большая ягодичная мышца.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца, также называемая G-med, — это мышца ягодиц, расположенная рядом с тазобедренным суставом. Эта мышца также расположена по бокам вашей ягодицы, действуя как косые мышцы, которые спускаются к передней части боковой поверхности вертела.

Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца, также известная как G-min, находится на внешней поверхности подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями. Он выполняет функцию, аналогичную функции средней ягодичной мышцы, — помогает колену разгибаться. Эта мышца также помогает стабилизировать ноги и вращать бедра.

Упражнения для ягодиц, которые следует пропустить

Существует множество упражнений для ягодиц, которые вы можете попробовать, но не все они дают одинаковые результаты. Некоторые упражнения для ягодиц хороши для начала, но мы не рекомендуем вам их придерживаться, если вы хотите быстрее получить трясущиеся ягодицы.

Жим ногами — это упражнение для ягодиц, которое вы точно будете выполнять. Он идеально подходит для новичков, но он не дает максимальной мощности вашим ягодичным мышцам, как и другие упражнения для ягодиц. Еще одно упражнение, которое вы можете пропустить, — это приседания. Я знаю, вы, должно быть, думаете, что приседания — это последнее упражнение на наращивание ягодиц, которое вы бы хотели пропустить.

По правде говоря, регулярные приседания не только снижают эффективность и прогресс. Однако, если вы выполняете различные варианты приседаний, включая приседания с прыжком, которые оказались очень эффективными для наращивания ягодичных мышц, вы сможете получить этот покачивающийся ягодиц намного быстрее.

Как получить трясущуюся задницу

Чтобы получить красивую подтянутую попу, которой можно было бы выставлять напоказ, вам придется делать пару тренировок через день. Вот некоторые из самых эффективных упражнений для ягодиц, которые вы можете попробовать сегодня:

Обувь для тренировок

Вы можете купить себе хорошую спортивную обувь в местном обувном или спортивном магазине за пару долларов. Когда дело доходит до выбора обуви для тренировок, не бойтесь потратить немного больше, чем обычно.Элитные бренды обычно предлагают функции, которые стоят каждого цента. Если мне нужно сделать предложение, наденьте обувь с нескользящей подошвой, чтобы избежать ненужных травм во время тренировки. Вы также можете приобрести обувь с хорошей вентиляцией, чтобы держать ноги в прохладе во время тренировки.

Одежда для тренировок

Хотя покупать новую спортивную одежду может быть здорово, в ней нет необходимости. Вам подойдет любая одежда, если вы можете свободно и комфортно в ней передвигаться. Но если вы хотите носить лучшую одежду для тренировок, выбирайте что-то облегающее и не слишком свободное.Свободная одежда, как правило, шатается и поэтому отвлекает.

Коврик для упражнений

Для некоторых упражнений, которые я вам покажу, вам понадобится чистый чистый коврик для упражнений или коврик для йоги. Коврики для упражнений можно купить в любом спортивном магазине. Пожалуйста, воздержитесь от замены коврика для упражнений первым предметом, который вы можете взять из своей прачечной. Вам нужны нескользящие ткани, чтобы предотвратить нежелательное скольжение во время тренировок. Кроме того, вам нужна чистая вещь, а не вещь из прачечной, которая уже может быть заражена бактериями.

Время

Чтобы ягодицы были в хорошем тонусе, выделяйте на эти упражнения не менее 30 минут в день. Чем больше времени вы уделяете тренировкам, тем меньше времени потребуется, чтобы увидеть результаты. Если вы не можете выжать 30 минут для тренировок, вы всегда можете распределить эти упражнения на весь день. Сделайте пару подходов утром, а остальные — вечером.

Что делать:

Подготовьте пространство для тренировки

Возьмите коврик для упражнений и разложите его на ровном полу.Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы полностью вытянуть все конечности. Эти упражнения могут потребовать от вас подвижности, поэтому убедитесь, что вы не ударите другого человека или предмет во время тренировки.

Шаг 1. Ягодичный мостик на одной ноге

через https://julielohre.com/

Лягте на тренировочный коврик и убедитесь, что ваша спина полностью прилегает к полу. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на расстоянии бедер, следя за тем, чтобы ступни ног стояли на полу. Вытяните одну ногу к потолку, поднимая бедра как можно выше, одновременно сжимая ягодицы.Опустите ногу и повторите процесс с другой ногой. Учтите, что вы не должны позволять ягодицам касаться земли. Сделайте как можно больше повторений.

Шаг 2: Подъем ноги «Медвежья планка»

По завершении ягодичного моста на одной ноге перевернитесь и примите положение планки. При правильном положении планки плечи должны находиться прямо над запястьями. Как только вы окажетесь в положении планки, поднимите одну ногу, согнув колено на 90 градусов.

Ваша цель — подтянуть пятку к заднице и поднять потолок как можно выше.Подняв ногу, опустите ее обратно и повторите процесс, используя другую ногу. Вы можете сделать столько повторений, сколько сможете.

Шаг 3. Сумо-приседания с поднятием пяток

через https://jacksonless.com/

Отложите коврик для упражнений и убедитесь, что на полу нет ничего, на что вы могли бы случайно наступить. Как только ваша тренировочная зона готова, встаньте прямо и поставьте ступни на расстоянии плеч, носки ног должны быть направлены наружу. Поднимите одну из пяток и приседайте, опуская ягодицы к полу.

Убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног. Поднимитесь обратно, надавив пяткой на пол. Повторите процесс, приподняв вторую пятку. Не стесняйтесь делать столько повторений, сколько сможете.

Шаг 4: Приседания с прыжками

via skimble.com

Стоя прямо, поставьте ступни на расстоянии бедра, при этом колени слегка согнуты. Как только вы займете положение, делайте приседания, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов; а затем подпрыгните как можно выше из положения на корточках с полностью вытянутыми ногами.Когда вы приземлитесь на ноги, сделайте еще одно приседание и повторите процесс столько раз, сколько сможете.

Советы профессионалов, как получить трясущуюся задницу

Построить мышцы с помощью протеина

Если вы хотите увеличить рост мышц в своем теле, добавьте в свой рацион больше белка. Постное мясо, такое как курица, индейка, рыба или говядина, может помочь вашему телу сжечь калории и нарастить мышцы в кратчайшие сроки. Включите соответствующий протеиновый коктейль в свой рацион после тренировки для достижения наилучших результатов.

Максимальный рост мышц

Одна распространенная ошибка, которую совершают многие люди, — это переутомление мышц, выполняя напряженные тренировки каждый день. Чтобы улучшить рост мышц и избежать их напряжения, следует делать перерыв в тренировках через день. Это позволит вашим мышцам отдохнуть и естественным образом расти.

Узнайте больше о том, как избавиться от провалов на бедрах

Последняя мысль

Чтобы получить хорошо сформированную задницу, требуется много тяжелой работы, решимости и времени.Если вы хотите получить красивую, покачивающуюся задницу , которой вы можете с уверенностью выставлять напоказ, приступайте к работе как можно скорее! Попробуйте эти работоспособные упражнения на ягодицы, такие как приседания, приседания сумо с поднятием пяток, подъем ног с медвежьей планкой и ягодичный мостик на одной ноге.

Более того, если вы ищете колышущуюся добычу , ознакомьтесь с этим подробным руководством от femniqe.com.

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею! А если вы хотите узнать больше о других упражнениях, оставьте нам свои сообщения в комментариях ниже.Удачной и безопасной тренировки!

подробнее о том, как увеличить талию

Как замена кардио на силовые тренировки может улучшить образ тела

С тех пор, как я впервые пошла в спортзал в 17 лет — и даже во время моих первых воспоминаний об уроках физкультуры в детстве — все было о кардио. Ходьба, бег, прыжки, прыжки.

Это предпочтение последовало за мной во взрослую жизнь. Я наблюдаю за бегуном и велосипедистом изредка, участвующим в моих первых 10 км в возрасте около 20 лет и вскоре после этого пристрастившимся к классам спиннинга.Чем быстрее я двигался, тем лучше, как мне казалось, становился. Когда в подростковом возрасте я попробовал уроки бодибилдинга, я почувствовал себя напуганным, поэтому сбежал и больше не возвращался. Это отношение сопровождало меня во взрослую жизнь, определяя мои занятия в тренажерном зале, когда я приближался к 30 годам.

Силовые тренировки были для меня загадкой, и я был не одинок. Доктор Джой Кокс, американский ученый и защитник общественного правосудия, назвала это явление среди женщин «кардиоиндоктринацией». Будь то из-за чувства запугивания или синдрома самозванца в тренажерном зале, или из-за искренней веры в то, что одни только кардиотренировки — лучший и единственный способ похудеть, многие женщины не решаются или боятся попробовать веса.

Мои собственные сомнения были связаны не только с моей сборкой; Я достаточно худощав, с минимальными мускулами и без каких-либо замечательных спортивных способностей. Это было больше о том, как я смотрю на свое тело и как оно занимает пространство. Только после того, как я получил несколько советов по силовым тренировкам от физкультурника в тренажерном зале, я очень медленно решил попробовать. Это одна из тех вещей, которыми я больше всего жду каждую неделю.

Борьба с «кардиоиндоктриной»

Так почему же женщинам, в том числе и мне, требуется так много времени, чтобы заставить свою голову (и тело) заниматься силовыми тренировками? Что ж, растущая популярность и популяризация соревнований в стиле CrossFit для женщин и других силовых упражнений, ориентированных на женщин, изменили наш подход к тренировкам.Но это еще не все: психолог по спорту и физическим упражнениям доктор Ронда Коэн предполагает, что этот сдвиг также является частью более широких изменений в том, какие типы телосложения мы считаем «привлекательными» и «желательными», а также возросшей воспринимаемой важности в целом силы.

Силовые тренировки всегда были для меня загадкой, но теперь это уже не так.

«Восприятие того, что мышцы в тонусе после подъема — это хороший образ, изменило наш взгляд на поднятие тяжестей», — говорит она стилисту. «Как и идея, что быть стройным — не обязательно то же самое, что быть в хорошей форме, что также включает в себя чувство здоровья и силы.

Отбросив первоначальный синдром самозванца, я обнаружил, что преимущества силовых тренировок безграничны. Вместо того, чтобы слишком сильно сосредотачиваться на том, чтобы «убежать» от всего, что я ел или пил накануне, я думал о том, чтобы что-то построить, вместо того, чтобы пытаться уменьшить или уменьшить части своего тела, когда я тренировался.

Силовой тренинг, чтобы изменить то, как вы смотрите на свое тело

«Силовые тренировки могут полностью изменить ваше понимание вашего тела — вы увидите себя в совершенно другом свете, когда осознаете всю свою физическую работу и свой рост. сила в результате », — говорит Сайма Хусейн, тренер по фитнесу и мышлению.

Оттачивание внимания и дисциплины, необходимые для безопасных силовых тренировок, тоже творит чудеса с моим психическим здоровьем. Хусейн предполагает, что это может вернуться к необходимости «блокировать все остальное», чтобы обеспечить правильную осанку, положение ног, дыхание и движения. Эта потребность управлять своими мыслями, а также комфорт, который дает повторение подходов, когда вы действительно их узнаете, неоценимы для тех, кто страдает от беспокойства, как я.

Было также установлено, что силовые тренировки улучшают плотность костей, осанку и гибкость, а также укрепляют наши мышцы и предотвращают травмы.Было даже доказано, что он помогает ускорить метаболизм.

Использование силы для улучшения кардио-тренировок

Все сказанное выше сказанного, влюбленность в силовые тренировки не заставила меня полюбить кардио меньше. Это просто помогло мне взглянуть на свой режим тренировок и образ своего тела с другой точки зрения, а также добиться баланса между кардио и силовыми тренировками.

По словам Хусейна, вы получаете разные преимущества от обоих. «Силовые тренировки предназначены для увеличения силы и мощности, — говорит она, — в то время как кардиоэлементы — отличный способ проверить свою выносливость и аэробные способности.Более того, они дополняют друг друга — если вы укрепили мышцы, чтобы защитить себя от травм, ваши кардиотренировки, вероятно, будут более успешными.

Я не отказывался от кардио, но, сосредоточившись на силе, я улучшил свой кардио выход, когда я это делаю.

5 силовых упражнений, которые я полюбил

Я быстро понял, что эти упражнения не обязательно должны включать огромные веса; им просто нужно активировать и прорабатывать ваши мышцы, делая их со временем сильнее.

Чтобы укрепить спину: тяга на широчайших лапах неоценима в исправлении моей ужасной осанки из-за работы из дома.

Для укрепления кора: регулярных упражнений с планкой и тренировок по дереву, которые вы можете выполнять на тренажерах в тренажерном зале или с гантелями в гостиной.

Для укрепления рук: Тренажер для бокового подъема рук сидя — мой любимый. Он отлично подходит для укрепления плеч и трицепсов. Опять же, вы можете делать подъемы в стороны, используя легкие гантели из дома (или даже пару банок печеной фасоли!), Если у вас нет доступа в тренажерный зал.

Для укрепления ягодичных мышц: нет ничего лучше, чем несколько подходов ягодичных мостиков и импульсов, чтобы активировать ягодичные мышцы. Когда почувствуете уверенность, предложите отягощать бедра. Мосты не только изменили форму моей ягодицы (она кажется … полнее), но и наличие сильных ягодиц, которые одинаково работают, также изменило правила игры, когда дело доходит до бега.

Для укрепления ног и лодыжек: выпады с ходьбой и стойки на одной ноге делают кардио-тяжелые тренировки более комфортными, поскольку у вас меньше шансов получить травму

Займите место: как бороться с синдромом самозванца в тренажерном зале

Если вы чувствуете, что ваши упражнения можно улучшить с помощью инъекции силы, но вы не знаете, с чего начать, Хусейн рекомендует попросить совета у личного тренера.Если вам это не по карману, есть масса мелких вещей, с которых стоит начать при включении силовых тренировок в сбалансированную программу упражнений.

«Вы должны хорошо выспаться и соблюдать сбалансированный план питания», — говорит она. «Убедитесь, что вы едите хорошую порцию углеводов, жиров и белков». Что касается упражнений, она советует начинать с основ.

«Работайте над выпадами, движениями одной ноги и надвижностью над головой — закрепляя эти функциональные движения — а затем составьте план медленного прогресса.

Несмотря на то, что женские силовые тренировки, несомненно, становятся все более популярными, синдром самозванца по-прежнему остается тем, с чем многие из нас борются в определенных условиях фитнеса.

«Все дело в том, чтобы верить в то, что вы заслуживаете быть там», — предлагает Хусейн, прежде чем перейти к подчеркиванию важности поиска подходящей среды для работы, будь то тренажерный зал или дома.

Включение силовых тренировок в мой режим упражнений изменило не только то, как я тренируюсь, но и то, почему я тренируюсь.Теперь, прежде всего, это нужно для увеличения силы, о которой я даже не подозревал, и для получения связанных с этим умственных и физических преимуществ.