Как накачать попу в домашних за неделю женщина: Что кушать, чтобы накачать попу в домашних условиях девушке. Эффективная диета и упражнения для красивой попы и пресса

Содержание

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю?

Многие женщины не удовлетворены своей попой, но у каждой свои потребности. Это потому, что попы бывают разных форм и размеров. Нужно использовать правильные движения, чтобы получить нужные результаты. К счастью, узнать, как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю, получить идеальные формы не сложно, если выбрать правильный подход и прислушаться к советам лучших профессионалов фитнеса.

Прежде чем приступать к методам, как быстро накачать попу девушке с помощью упражнений в домашних условиях за неделю, нужно установить перед собой конкретные цели и рассмотреть «исходный материал», то, в каком состоянии находится попа перед началом тренировок.

Лучшие тренировки по форме ягодиц

V-образная попа полнее в верхней части и достаточно массивная в боках, но не настолько объемная ниже. Трюк исправления этой формы – заставить каждую группу мышц ягодиц тренироваться. Любимое упражнение фитнес-инструкторов для округления попы такого типа имеет название «StepUp». Возьмите высокую степ-платформу, чтобы колено находилось во время подъема под углом 45 градусов по отношению к бедру. Начинают упражнение с того, что становятся перед ступенькой, ноги на уровне бедер. Двигаясь с правой ноги, нужно ступать на платформу двумя ногами. Спускаться нужно также с правой ноги. Важно повторять такое движение десять раз. Потом переключитесь на ведущую левую ногу и начать упражнение заново. Всего его выполняют по три раза.

Обвисшие

Есть причина, по которой звезды, такие как Хайди Клум, Фейт Хилл и Лив Тайлер, имеют крепкие ягодицы. Их тренер знает главный секрет для тренировки дряблых мышц ягодиц и устранения излишней жировой ткани. Секрет — сумо приседания, который задействует самые труднодоступные, расположенные глубоко, мышечные волокна попы. Нужно встать, расставив ноги на уровне плеч, и пальцы ног немного «смотрят» наружу. Поднимается правая нога, делается круговое движение. Когда вы поместите ее на пару сантиметров вбок от начального положения, приседайте вниз, чтобы бедра находились параллельно полу. Выпрямитесь назад, вдох, повторяем то же движение с левой ноги. Двигаться нужно плавно, без перерывов. Нужно сделать по 12 повторений с каждой стороны. Упражнение делают каждый день в три подхода. Чтобы убрать лишний жир из попы, помимо таких тренировок нужно обратиться к здоровой диете и выделять по 45 минут кардио упражнениям ежедневно.

Со складками

Многие слышали о двойном подбородке, так как насчет двойной попы? Случается, что сзади у ягодиц образуется лишняя складка. Зная, как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю, можно быстро избавиться от такой проблемы. Фитнес тренера говорят, что лучшие тренировки для устранения складки сочетают кардио и силовые тренировки, такие как бег или упражнения на степ-платформе. Это тонизирует нижнюю часть спины, а также ягодицы, сухожилия под коленями, внутреннюю и внешнюю стороны бедра. Дополнительное упражнение: лечь на живот, ноги выпрямленные, голова опирается на тыльную сторону рук. Ноги ровные, поднимаются на пару сантиметров от поверхности пола. Потом, при помощи мышц бедер, нужно сделать небольшие круговые движения, в одном направлении и противоположном. В каждом направлении по 8 раз. Повторите упражнение еще раз, затем отдохните, повторите снова.

Широкая попа

Что поможет в этом случае, так это диета для быстрого накачивания попы, что позволит девушке в домашних условиях за неделю преобразить свои ягодицы. Даже профессиональные тренера утверждают, что лучший выбор — уменьшить ваш вес в целом с регулярными тренировками силы и разумной диетой. Чтобы тонизировать мышцы можно сделать следующее упражнение: Ноги должны быть идеально прямыми, потянитесь и коснитесь кончиками пальцев пола или потянитесь как можно ближе к нему, не сгибая колени или напрягая нижнюю часть спины. Выпрямитесь, а потом поместите правую ногу назад, одновременно сгибая колени, будто при реверансе. Возвращаемся в исходную позицию. Чередуйте реверансы, пока сделаете их 16 раз в целом, по 8 с каждой стороны.

Плоская попа

Тренировки для ягодиц доступны и в формате видео, что позволяет лучше понять технические нюансы занятий. Отведите левую ногу вбок, пятки не должны отрываться от пола. Делаем наклон, чтобы добраться кончиками пальцев правой руки до ноги левой, другая рука в это время отведена далеко назад. Используя силу обеих ног, поднимитесь вверх и наклонитесь так же в другую сторону. Продолжаем чередовать ноги и наклоны на протяжении одной минуты. Выполняется упражнение по три подхода с промежутком в пол минуты. Этот вариант занятия идеально подойдет для желающих приподнять и округлить плоскую попу. Упражнение заставляет мышечные волокна сокращаться быстрее, оно одновременно работает, как кардио-нагрузка, что поможет избавиться от жира для более стройной фигуры.

Слишком объемная попа

Круглая, полная, она не всегда может выглядеть подтянутой. Ноги расставлены на уровне плеч, руки размещены на бедрах. Сделайте вашей правой ногой шаг вперед и, когда вона контактирует с полом, сгибайте оба колени, пока бедро с правой стороны не будет параллельно полу, а колено левой ноги будет слегка соприкасаться с полом. Важно сделать упор на правую ногу, дабы встать обратно, потом сразу же приступить к шагу со второй ноги, согнув оба колени. Встаньте, потом сразу же верните правую в положение «вперед», сгибая колени, дабы бедро находилось параллельно полу, а колено практически опускалось максимально до пола. Сделайте то же упражнение снова. Продолжайте чередование до десяти раз на каждой ноге. Можно применять гантели, чувствуя готовность усложнить задачу.

Диета и важные советы от профессионалов

Из всех действий, которые может предпринять девушка, изменения рациона окажет значительное влияние на тело и ягодицы, в частности. Важно сосредоточится на употреблении натуральных, полезных продуктов в разумных количествах для тела и уровня активности. Нужно есть мясо, рыбу, птицу, яйца, орехи, семена, овощи, фрукты и ограниченные молочные продукты, цельные зерновые. Важно потреблять фрукты непосредственно перед, либо сразу после тренировок, чтобы убедиться, что углеводы используются как энергия, а не будут храниться в виде жира. Есть нужно до тех пор, пока не придет чувство насыщения. Важно пить много воды в течение дня, избегая сладких напитков.

Подъем тяжестей – отличный способ тренировки ягодиц и бедер. Чтобы получить идеальные формы нужно снизить количество жировых тканей и увеличить мышечную массу. Хорошая тренировка — лучший способ сделать это. Если позволяет здоровье и физическая подготовка, можно включить тяжелую атлетику в план тренировок, достаточно трех раз в неделю.

Высокоинтенсивные тренировки чрезвычайно эффективны для сжигания жира и тренировки мышц ягодиц. Чем короче тренировка, тем интенсивнее она должна быть. Зная, как быстро накачать попу девушке в домашних условиях всего за неделю, нужно все же обращать внимание на прогресс, но иметь реальные ожидания. Слишком много тренироваться так же нельзя. Центральная нервная и скелетно-мышечная система нуждаются в хорошем отдыхе. Важное значение имеет сон — как минимум восемь часов.

Можно ли качать пресс во время беременности?

Женщина желает выглядеть привлекательно, даже когда она находиться в положении. До беременности большинство дам посещают спортивные залы, чтобы устранить недостатки фигуры, подтянуть попу, избавиться от целлюлита, сбросить лишние килограммы с живота. Но как только они видят на тесте долгожданные 2 полоски, сразу же начинают задумываться и искать ответ на вопрос: «можно ли качать пресс во время беременности?»

Но ощущения отличаются у женщин, которые возникают во время беременности. Некоторые дамы жалуются на боли, головокружения, токсикоз. Для кого-то все 9 месяцев ничем не отличаются от остальных, так как отсутствует дискомфорт. Если относитесь к первой категории женщин, тогда не советуем качать пресс на ранних сроках беременности. Это может отрицательно сказаться на организме в целом, а также на состоянии малыша.

Можно ли качать пресс в начале беременности? В каких ситуациях это допустимо?

Когда лучше пропустить занятия?

Если имеются трудности со здоровьем, расскажите об этом тренеру, дополнительно уточните вопрос относительно спорта у врача. Как только посетите гинеколога, обязательно спрашивайте относительно нагрузок, если предпочитаете часто проводить время в спортивном зале. Доктор расскажет, можно ли качать пресс во время беременности первый триместр. Обязательно уточните у него, что будет если качать пресс при беременности.

Но существуют опасные фазы беременности, во время которых лучше прервать даже специальные тренировки для будущих мам. К опасным можно отнести:

· с 2 и 3 недели;

· с 12 и 13 недели;

· с 20 по 24 неделю;

· 28-я неделя.

На этих неделях лучше исключить не только спорт, но и иные эмоциональные нагрузки.

При общей слабости, головной боли, следует заменить тренировку зарядкой дома. Также помните, что подобные неприятные симптомы во время беременности – это не норма, соответственно, отправляйтесь не в спортивный зал, а к врачу на прием.

Если в первый триместр ощущаете боли, не можете обходиться без медикаментов, тогда лежите на диване, отменив все планы.

Кому запрещено качать пресс?

Если относитесь к категории женщин, у которых беременность сопровождается сильным токсикозом, болезненными ощущениями в пояснице и спине – не посещайте спортивный зал. Качание пресса и иная нагрузка только усугубят состояние, а также могут отрицательно повлиять на развитие плода.

Физические нагрузки должны быть в удовольствие. Если они вызывают напряжение, обмороки, боли – обратитесь к гинекологу и «завяжите» временно с тренировками.

Чем заменить упражнения на пресс?

Существует ряд упражнений, которые никогда не нанесут вред, к ним можно отнести:

· медленные махи ногами;

· ходьба;

· аккуратная езда на велосипеде.

Улучшит общее состояние организма йога, различные позы стретчинга. Эти упражнения активируют циркуляцию крови в малом тазу, за счет чего беременность будет проходить безболезненно, без дискомфорта.

Для укрепления мышц пресса, ягодиц, ног, используйте следующие упражнения:

· медленная ходьба с поднятием ног;

· захлестывание голеней назад;

· аккуратные наклоны вперед и в стороны;

· подтягивание согнутых ног к локтям в горизонтальном положении.

Выполняя такие несложные упражнения, можно подтянуть коду, накачать мышцы. Прессу уделяйте внимание, как только образуется животик, занятия с поднятием ног следует осуществлять на стуле.

Запрещенные занятия

Вопрос относительно того, можно ли качать пресс при беременности мы рассмотрели детально. Но, каждый врач скажет, что существуют упражнения, которые категорически выполнять во время беременности. К ним относятся:

· вакуум;

· поза березка.

Эти упражнения оказывают серьезное воздействие на внутренние органы. Не разрешаются также занятия, которые требуют усилий от женщины. Нормальный вес, который может поднимать девушка – 5 кг. Во время беременности, он категорически не должен превышать 2-3 кг.

Если качание пресса будет вызывать дискомфорт, можете заменить его на растяжку. В таких упражнениях также прорабатываются мышцы пресса, только безопасным для организма матери и ребенка способом.

Заключение

Физическая активность необходима всегда, так как она улучшает кровообращение, минимизирует болевые ощущения. Растяжка, йога и прочие аккуратные тренировки благотворно влияют на самочувствие женщин, которые беременны. Спрашивая у тренера, можно ли беременным качать пресс, он сразу скажет, что нагрузки разрешены, если нет медицинских противопоказаний.

Фитнес разрешен в течение всего периода вынашивания малыша, главное «прислушиваться» к телу, а не бить все рекорды в спортивном зале.

Как накачать попу за неделю в домашних условиях?

Если вас волнует вопрос, как накачать попу за неделю в домашних условиях, то вынуждены разочаровать, ведь ответ прост – никак. Одна или две недели – слишком короткий срок, за который можно немного скорректировать формы, но не полностью их изменить. Для кардинального эффекта нужны месяцы тренировок. Однако первая неделя – это старт, и от того, каким он будет, зависит общий результат.

Каждая женщина стремится иметь стройные ноги и накачанную красивую попу. Быстро добиться заметных результатов в проработке этих участков тела не удастся, ведь организм намеренно копит в этих зонах жир, такова его физиологическая потребность. Эффект от тренировок – это плод тщательного и систематического труда над собой.

Эффективный тренинг

За сколько времени вы накачаете бразильскую попу, вопрос сугубо индивидуальный. Сроки зависят от многих факторов – физиологии, наследственности, возраста, уровня физической подготовки, того, какие упражнения вы включили в программу для домашнего исполнения, правильно ли выполняете технику. Существует много разных упражнений, направленных на подкачку ягодиц, которые помогут девушке придать пятой точке округлые формы в домашних условиях. Наиболее эффективными признаны:

Приседания. Это статическое базовое упражнение, которое задействует не только ягодичные мышцы, но и ляшки, пресс. Накачать попу в домашних условиях как орех можно одними только приседаниями, но для этого нужен срок не менее месяца и специально разработанный курс тренировок. В классическом исполнении приседы выглядят так – стоим прямо, ноги на расстоянии 40-60 см, руки в удобном положении (на талии, в замке перед собой, за головой), живот подтянут. Начинаем приседать, отводя таз назад. Двигаемся, пока бедра не станут перпендикулярны икроножным мышцам. Следите, чтобы колени не «играли» и не смещались дальше линии носков. Затем возвращаемся в исходное положение. Упражнение имеет много вариаций – на одной ноге, плие, с весом и т. д.

Смотрите видео к следующему упражнению:

Выпады. Создать упругую попу также прекрасно помогают выпады. Лучше всего выполнять это упражнение с гантелями в руках. Станьте прямо, ноги поставьте врозь на расстоянии 50-60 см, спина прямая, в руках гантели весом от 1 до 3 кг. Необходимо сделать шаг вперед и одновременно присесть. Угол в колене должен быть 90 градусов. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Фиксируем положение в максимальной точке на 1-2 секунды, и возвращаемся в исходную позицию.

Ягодичный мостик. Это упражнение выполняется лежа. Примите горизонтальное положение. Ноги согните и упритесь ступнями в пол. Руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать таз максимально вверх так, чтобы он создавал прямую линию с бедрами. Лопатки прижмите к полу. Выполняйте несколько подходов по 20 повторений. Отдых между подходами должен составлять не более минуты.

Махи ногами. Найдите дома предмет, который сможет выполнять функцию опоры. Для выполнения этого упражнения руками возьмитесь за опору, например, спинку стула. И по очереди отводите ноги максимально назад-вверх. Опорная нога остается прямой. Совершая движение, максимально напрягайте ягодичные мышцы.

Румынская тяга. Это упражнение также направлено на то, чтобы накачать большую красивую пятую точку. Выполнять его надо со свободными весами (гантелями). Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширину плеч. Начинайте наклоняться вперед, скользя гантелями по поверхности ног. Спину держите прямой, достигнув прямого угла между корпусом и бедрами, возвращайтесь назад.

Если через день выполнять данный комплекс из пяти упражнений, результат не заставит себя ждать, но не переусердствуйте. Заниматься каждый день нельзя. Мышцам нужен отдых, а волокнам время на восстановление.

Как повысить результативность занятий

Важно понимать, что успех в достижении поставленной цели зависит не только от физических нагрузок. Чтобы повысить качество занятий и скорость получения результата, надо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

Измените рацион. Питание – 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять сложные углеводы, белки и клетчатка. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
Пейте больше воды. Необходимая суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
Избегайте стрессов. Обычно, нервные расстройства заставляют людей заедать неприятности. Меньше нервничайте и старайтесь получать удовольствие от жизни.
Больше гуляйте. Ходьба, пробежки, подъем домой по лестнице, а не на лифте – вот, что поможет подтянуть ваше тело.
Найдите активное хобби. Плавание, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, уделяйте свое свободное время активному времяпрепровождению.
Делайте разминку и растяжку. Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
Заручитесь поддержкой близких. Разыщите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Заниматься вместе веселей и стимула больше.

Можно ли накачать попу дома своими усилиями? Да. Быстро ли вы достигнете результата? Нет. Но не стоит переживать. Тренируйтесь постоянно, получайте удовольствие, найдите для себя мотивацию. И уже через несколько месяцев каждый мужчина будет провожать вас взглядом.

Упражнения, чтобы накачать попу: 2 эффективных комплекса

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.
Простой вариант. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.
Усложненный вариант. Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания, как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.
Простой вариант. Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.
Усложненный вариант. Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью, взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

Подъемы таза из положения лежа – эффективная прокачка большой ягодичной мышцы и вспомогательный способ коррекции формы задней поверхности бедра.
Простой вариант. Лягте животом кверху на коврик, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Важно, чтобы затылок и плечи были прижаты к полу, но не напряжены. Ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам на расстояние в 40-50 см, стопы расставьте примерно на ширину двух ладоней. На выдохе поднимите таз на максимальную высоту, при которой будет комфортно пояснице, а ягодичные мышцы будут ощутимо напряжены. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опуститесь на пол одновременно с вдохом. При выполнении упражнения не отрывайте пятки от пола и не заваливайте таз в стороны.
Усложненный вариант. Чтобы сделать накачку проблемной зоны более эффективной и быстрой, лягте спиной на лавку или другую устойчивую возвышенность, а ноги оставьте на полу. Таким образом, вы будете ниже опускать таз, и ягодичные мышцы будут более нагружены.

Тренировка со стулом для накачивания попы в домашних условиях

Этот небольшой комплекс упражнений для попы направлен на коррекцию формы ягодиц и бедер. Ежедневные тренировки со стулом помогут достичь хороших результатов уже через 3-4 недели занятий.

Воздушный мост задействует мышцы ягодиц, спины, поясницы и задней поверхности бедра.
Устойчивый стул поставьте сидением к себе и лягте на пол рядом с ним животом кверху, прямые расслабленные руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните и поставьте пятки на край сиденья. В исходном положении и во время выполнения упражнения затылок и плечи должны быть неподвижными.
Поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу и «натяните» стопу на себя, икроножные мышцы должны находиться в легком тонусе. Опираясь на пятку левой ноги и руки, приподнимите таз на 15-20 см и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь максимально низко, не касаясь ягодицами пола. Из крайней нижней точки сделайте еще 20 повторений, а затем смените ногу.

Приседания на одной ноге с опорой на стул способствуют прокачке бедер, ягодиц и квадрицепсов.
Встаньте спиной к сиденью стула, руки согните в локтях, кисти расположите на талии. Стопы расставьте примерно на ширину плеч или немного уже. Правую ногу отведите назад таким образом, чтобы верхняя часть стопы оказалась на краю стула.
Выдохнув, согните левую ногу и делайте максимально глубокое приседание. Старайтесь опустить правое колено как можно ниже, при этом держите спину ровно, взгляд направьте вперед. Одновременно с вдохом поднимитесь и сделайте еще 12-15 повторений, а затем смените ногу.

Общие принципы выполнения упражнений для накачивания ягодиц

Удобная одежда. Тренироваться лучше в спортивной форме, которая не ограничивает движений. Одежда не должна быть слишком тесной или наоборот свободной.
Регулярность занятий. Выполнять упражнения для накачивания попы нужно систематически, не менее 3-4 раз в неделю. Чтобы добиться быстрых результатов, заниматься необходимо ежедневно.
Аэробные нагрузки дважды в неделю по 60 минут. Для закрепления результатов и улучшения общего обмена веществ необходимо совмещать силовые (анаэробные) тренировки для увеличения ягодичных мышц с кардио-тренировками – бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере и пр.
Плавное усложнение тренировок. Если выполнение упражнений на начальном этапе вам покажется легким, не стоит резко повышать нагрузку, организм может отреагировать болями в мышцах и травмами связок или сухожилий. Увеличивайте количество повторов на 3-5 штук каждые 2-3 дня. После 1-2 недель регулярных занятий можно использовать для дополнительной нагрузки гантели, утяжелители, бутылки с водой или песком.

Как накачать попу дома — 9 способов фитнес бикини

Как накачать попу в домашних условиях, чтобы ваша попа нравилась всем без исключения и вызывала восхищенные взгляды? В этой статье вы узнаете 9 секретов красивой попы от чемпионки фитнес бикини Екатерины Кузнецовой.

За красивой пятой точкой сейчас гонятся все…и женщины и их мужчины!
Женщины хотят себе красивую попу и мужчины хотят, чтобы у их женщин были красивые попы… Ну конечно, а почему нет?

Каждая девушка стремиться выглядеть красиво, и одним из наиболее важных атрибутов как раз и является наша прекрасная часть тела – «Попа». Она вам пригодиться везде и в любом виде) и на пляже, и в джинсах, и в халате…в любом варианте она должна выглядеть безупречно.

Так что же для этого следует сделать, и какие меры предпринять, читайте в этой статье!

Содержание статьи:

Как накачать попу в домашних условиях — миф или реальность?
7 секретов красивой попы — от чемпионки фитнес бикини
ТОП-9 лучших упражнений для быстрой прокачки ягодиц в домашних условиях с разбором как правильно делать

Упражнение № 1 — Классические приседания
Упражнение № 2 — Махи в стороны
Упражнение № 3 — Мостик (подъем таза)
Упражнение № 4 — Махи назад
Упражнение № 5 — Выпады
Упражнение № 6 — Приседания «реверанс»
Упражнение № 7 — Приседания «плие»
Упражнение № 8 — Отведением ноги в сторону стоя
Упражнение № 9 — Мертвая тяга

Как накачать попу в домашних условиях — красивая попа дома миф или реальность?

Домашние тренировки, сейчас набирают обороты с каждым днем.
В нашем ритме жизни сложно успеть все и сразу, поэтому мы ищем тот или иной выход из ситуации.
Либо вы начинаете мериться с мыслью, что у меня ничего не получиться и т.д
Либо вы начинаете взбираться потихонечку, с начала, на одну ступень, потом на другую и пошло-поехало.
В данном случае, если у вас не хватает времени на тренажерный зал, или же финансовые сложности и не можете позволить купить абонемент в зал, начните с домашних тренировок.
Это будет первая ваша ступень.
Конечно, в домашних условиях орех кардинально изменить у вас не получиться, но результат не заставит вас ждать.
Подтянуть, придать тонус все это реально воплотить, если имеется такое желание.

7 секретов красивой попы — от чемпионки фитнес бикини

Так что же следует делать? Разделите свою цель на этапа:

1. Желание
2. Питание
3. Тренировки
4. Восстановление

Все эти составляющие связаны между собой, а сами по себе (по отдельности) они ничего не дадут.
Как оказалось, ничего сверхъестественного я не сказала, но за каждым этим пунктиком кроются те самые секреты, о которых мы с вами сейчас поговорим.

Сейчас все хотят заполучить все как можно быстрее. И даже в нашем случае самый часто задаваемый вопрос: «как накачать БЫСТРО попу и самым простым способом?»
Вот еще один из перечня вопросов: «а через сколько будет результат, как долго?»

В первую очередь самым важным является качество. ВО ВСЕМ! В любом деле, которым Вы занимаетесь.
Кардинально изменить тело на раз, два, три невозможно. К сожалению, даже Дед Мороз нам в этом не поможет!

Чтобы стать обладательницей привлекательных и округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

И порой, лучше начинать как раз с домашних тренировок, без отягощений, чтобы не нагружать резко организм железками. А научиться работать с собственным весом и прибегать к минимальным нагрузкам.

Когда человек попадает в новый коллектив или в другую часть света – ему нужна адаптация. Так же и вашим мышцам нужно привыкнуть к нагрузкам. И как уже было сказано, ступенчато двигаться вперед и только вперед.

Да конечно, важный фактор — это еще генетика, но не стоит себя закрывать в клетке и думать, что против генетики не попрешь, нет…и еще раз НЕТ.

Просто дайте себе нужный настрой, принимайтесь к делу и помните: «Нет ничего невозможного».

Чтобы добиться результатов, вам понадобиться:
1. Желание
2. Цель
3. Системность
4. Питание
5. Контроль
6. Программа тренировок
7. Хорошее настроение

ТОП-10 лучших упражнений для быстрой прокачки ягодиц в домашних условиях с разбором как правильно делать

Самое главные упражнения на попу — это приседания. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как данные упражнения помогают подключать к работе мышцы разных групп. Существуют разные вариации упражнений.

Упражнение № 1 — Классические приседания

Классические приседания – укрепляют ягодичные мышцы, одновременно делают подтянутыми и стройными бедра.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки держим перед собой или скрещиваем на груди. Спину следует держать прямо, стараемся свести лопатки, чтобы наши плечи не заваливались вперед, колени не выпрямляем полностью, это касается любых приседаний, и они не должны выходить за носок.

Ягодицы отводим назад и, пока не образуется прямой угол в колеях, не спеша опускаемся, т.е. до параллели с полом, в процессе делая выдох.
В верхней точке (наверху) стараемся сократить (сжать) нашу ягодичную мышцу.

Делаем вдох, возвращаясь в исходную позицию.
Помните, в каждом упражнении дыхание играет ключевую роль, так как без насыщения мышц кислородом и другими питательными веществами, все упражнения приносят минимальную пользу.

Упражнение № 2 — Махи в стороны

Техника махов из коленно-локтевой (либо с упором на руки) позиции следующая: напрягаем стопу, отталкиваясь пяточкой, ногу отводим в сторону, поворачивая в тазобедренном суставе, затем возвращаем в исходное положение.

Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибаем в колене, тем самым убирая нагрузку с них.

Упражнение № 3 — Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы пресса, бедер, ягодиц, спины.

Выполняется просто: ложимся на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимаем вверх во время глубокого выдоха. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы и можно задержать на долю секунды в пиковой точке, для большего эффекта.

Во время вдоха возвращаем на стартовую позицию, но не опускаемся полностью на пол, чтобы мышцы находились постоянно в напряжении.

Мостик считается идеальным упражнением, так как на прямую задействует нужные мышцы, не прибегая к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Упражнение № 4 — Махи назад

Это упражнение, направлено на проработку ягодичных мышц.

Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения.

Исходное положение — Встаньте на четвереньки.

Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения. Держите спину ровной, а поясницу слегка прогнутой, во время выполнения упражнения, живот должен быть подтянутый, напрягаете пресс.

Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно выше, не вовлекая в процесс таз и поясничные мышцы.

Основная нагрузка должна приходиться на ягодичные мышцы.

В пиковой точке задержите ногу на долю секунды.

Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.

Упражнение № 5 — Выпады

Ступни ставят на ширину бедер, руки на поясе, колени слегка сгибаем.
Корпус чуть-чуть наклоняем вперед и голову держим ровно. Правой ногой делаем широкий шаг назад или вперед, левую стопу переводим на носок.

Сгибаем колено правой ноги только под прямым углом, и колено не выходит за носок.

Вес переносим на правую ногу, начинаем плавно присаживаться, сгибая ее и тем самым приводим в напряжение и растяжение ягодичные мышцы.

Возвращаемся в исходное положение и повторяем тоже самое с левой ногой.
Не забывайте о дыхании.

Упражнение № 6 — Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы ягодиц и бедер, и сформировать видимый переход между бедром и попой.

Ноги чуть шире плеч, носки разводим в стороны.

Вес переносим на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры в противоположную сторону. Присаживаемся так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол, но не касаемся пола.

И важный момент, колено опорной ноги не должно выходить за носок.

Рабочую ногу, не меняя положения, тянем вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены.

Возвращаемся в исходное положение и повторяем все с другой ногой.

Не забывайте о дыхании.

Упражнение № 7 — Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу.

Ноги расставляем настолько широко, насколько это возможно, носки разводим в стороны. На вдохе начинаем медленно опускать бедра.

Сгиб в коленях должен составлять прямой угол.

Фиксируем ноги в этой позиции на 3-4 секунды.

На выдохе принимаем исходное положение.

Туловище во время выполнения держим прямо, поясница прогнута, не клюем спиной вниз.

Упражнение № 8 — Отведением ноги в сторону стоя

Исходная позиция: стоя, ноги вместе, отводим одну ногу в сторону настолько высоко, насколько это возможно и стараемся не сгибать ногу в коленном суставе.

Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем повторения на каждую ногу.

Не забывайте о дыхании.

Упражнение № 9 — Мертвая тяга

Мертвая тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, ставим ноги на небольшом расстоянии друг от друга.

Сводим лопатки и держим прогиб в пояснице.

На таком же расстоянии располагаем руки на штанге или держим гантели.

Упражнение делаем на чуть согнутых коленях, инвентарь опускаем только до середины голени.

Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Вы должны чувствовать, что нагрузка и растяжение приходится на ягодичные мышцы, также будут растягиваться мышцы бедра.

Рекомендую не разгибаться полностью во время возврата в исходное положение, чтобы сохранить напряжение ягодичных мышц на всех этапах.

Не забывайте о дыхании.

Заключение

Из этой статьи вы узнали как накачать попу в домашних условиях. Дело за вами! Выполняйте упражнения, следуйте правильному питанию и ваши ягодицы станут идеальными.

С вами была Екатерина Кузнецова,
Персональный тренер и чемпионка фитнес бикини.
Статья: Как накачать попу в домашних условиях.

Так как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях?

Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать ягодице девушке в домашних условиях.

Все девушки понимают, что, помимо их красивого лица, окружающих мужчин привлекает внимание их стройные ножки и упругие ягодицы. Многим это дается с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и у них все равно отличная фигура. А раз вы здесь оказались и читаете статью эту статью, то вам такого счастья не досталось и вы хотите кардинальных изменений.

Давайте, для начала разберемся, какие ноги красивые. Если вы хотите серьезно удариться в спорт и иметь накачанные, мужеподобные ноги, то вам прямая дорога в тренажерный зал. Для достижения таких результатов вам нужно приседать со штангой, на которой висят блины по 20 килограмм с обеих сторон. Если же вы хотите просто избавиться от лишнего жирка на ногах и ягодицах; сделать их стройным и подтянутыми, то смело следуйте всем советам, которые изложены дальше.

Правильное питание – залог успеха

Первый и самый главный совет, который вы должны сделать вашим образом жизни – это здоровое и правильное питание, которое будет способствовать росту мышцы и уменьшению подкожного жира.

Читайте также: Правильно питание для роста мышц

Вы должны полностью исключить из своего рациона сладкое и мучные изделия. Вы должны забыть про «плохие углеводы», именно они так сильно портят вашу фигуру. Перестаньте кушать тортики и пирожные, не только на ночь, но и в любое время дня, особенно строго за этим стоит следить на первых порах, когда вы только начинаете своим тренировки. Взамен всему этому начните питаться всевозможными кашами, фруктами и овощами.

Старайтесь есть больше белка: 150 грамм мяса и 200 грамм творога, дадут вам в сумме ~80 грамм белка, что уже покрывает вашу потребность в суточной норме белка, добавьте к этому овсяную кашу, пару салатов из овощей, заправленных оливковым маслом, фрукты, вместо сладостей; спустя пару недель такого образа жизни, ваше тело скажет вам большое спасибо.

Тренируйтесь чаще, как минимум 3 раза в неделю. Ниже, мы дадим вам список упражнений, которые вы сможете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним еще прыжки на скакалке, езду на велосипеде и бег по стадиону и уже через месяц тренировок ваши ножки будут красивее.

Качаем ножки дома

Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени.

Сделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Приседания с выпрыгиванием

Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.

Выпады вперед

Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой.

Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.

Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.

Мертвая тяга

Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах?

Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Программа тренировок для накачки ног

Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.

Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:

ПОНЕДЕЛЬНИК	СРЕДА	ПЯТНИЦА
Запрыгивания на возвышенность 4 х 10	Выпады вперед 4 х 12	Мертвая тяга 3 х 10
Приседания сумо 4 х 10	Приседания с выпрыгиванием 4 х 8	Выпады вперед 4 х 12
Выпады вперед 4 х 12	Запрыгивания на возвышенность 4 х 10	Приседания сумо 4 х 10

Видео упражнений для ног и ягодиц

Надеемся, вам все понятно и у вас не возникло вопросов. Если уже они появились, то смело задавайте их в комментариях к этой статье.

Оцените статью

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов за неделю?

Красивая попа за неделю тренировок – возможно ли это?

Да. Если знать особенные упражнения и правильно их выполнять каждый день. При этом желательно одновременно изменить рацион. Чем шире будет фронт воздействия на ненавистный жир, тем быстрее сократятся его объемы.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Чтобы рыхлые залежи на ягодицах побыстрее «таяли», увеличьте нагрузку на глубоко проходящие мышцы. Они же почти не работают, если большую часть рабочего дня человек сидит на стуле, а на работу добирается на транспорте. Как только эти ткани растормошить, в них улучшится кровообращение и активизируются обменные процессы, благодаря чему начнется постепенное таяние жировых «ледников».

Как быстро накачать попу девушке с помощью упражнений в домашних условиях за неделю?

Чтобы за неделю хоть как-нибудь подкачать попу, любой девушке придется хорошенько попотеть, выполняя простые и сложные упражнения перед зеркалом дома. В идеальном варианте — 2 подхода по 30 минут (утром и вечером).

Приседания

Как уже упоминалось выше, приседания необходимо выполнять правильно, чтобы добиться за неделю минимальных результатов. Также стоит упомянуть о том, что после 7 дней тренировок нельзя спускать все на 0, иначе толку не будет! Необходимо постоянно тренироваться, затрачивая минимум 15 минут в день.

Махи ногами

Еще одно эффективное упражнения — махи ногами. Выполняется оно следующим образом, — руки на талии, подход на каждую ногу по 30 раз (потягивая по максимуму назад).

Поднятия корпуса

Лежа на ровной поверхности нужно поднимать и опускать корпус, напрягая ягодичные мышцы и делая опор на руки. 2-3 подхода по 20-25 раз.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Мостик

Еще одно упражнение, воздействующее сразу на ягодицы и пресс. Простоять в позиции необходимо минимум 3 минуты.

Дыхательная гимнастика

Чтобы похудеть необходимо научиться правильно дышать. Для этого подойдет методика Марины Корпан, которая помогла известной ведущей прийти в форму после беременности и родов.

С гантелей

Упражнения с гантелями более эффективные, чем без них. Поэтому лучше всего совместить программу тренировок с утяжелителями. Кстати, гантели можно заменить на пластиковую бутылку наполненную песком или водой.

Велосипед

Упражнение велосипед поможет заменить езду на велосипеде на 20-30%. Для этого в положении лежа необходимо воспроизвести движение прокрутки педалей.

Планка

Необходимая часть любой программы тренировок. Время упражнения базируется от физической подготовки девушки и чаще всего начинается от 15 секунд, со временем нарастая до минуты.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц

Как накачать попу за 7 дней! 5 лучших упражнений на ягодицы!

https://youtu.be/0_4VNog9w9U

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:

Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»
Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.
Интервальные тренировки

Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Диета для попы

Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

Как повысить результативность занятий

Измените рацион. Питание – 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять сложные углеводы, белки и клетчатка. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
Пейте больше воды. Необходимая суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
Избегайте стрессов. Обычно, нервные расстройства заставляют людей заедать неприятности.
Меньше нервничайте и старайтесь получать удовольствие от жизни. Больше гуляйте. Ходьба, пробежки, подъем домой по лестнице, а не на лифте – вот, что поможет подтянуть ваше тело.
Найдите активное хобби. Плавание, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, уделяйте свое свободное время активному времяпрепровождению.
Делайте разминку и растяжку. Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
Заручитесь поддержкой близких. Разыщите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Заниматься вместе веселей и стимула больше.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Когда ждать результата?

«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции — моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.

Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.

Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

Основные ошибки в накачке попы

Увеличь попу — упражнения для ягодиц

Не все женщины от природы наделены округлыми ягодицами, как Ким, Хлоя, Джей Ло или Королева Бей … Многие женщины во всем мире задаются вопросом, как стать больше. добыча, и это то, для чего мы здесь! В этой статье мы поделимся своими мыслями о правильное питание и лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают вашу добычу крутой!

Помимо знания лучших упражнений для ягодиц, есть и другие факторы, которые поможет вам, работая над своей пузырчатой задницей!

Восемь вещей, о которых нужно помнить, чтобы увеличить ягодицы для круглой попы:

# 1 Не переусердствуйте

Частые кардио-тренировки полезны для похудения и общей физической формы, но не поможет вам нарастить ягодичные мышцы.Кроме того, чрезмерные кардиоупражнения может разрушить мышечную ткань. Для тех, кому нужны кардио для увеличения ягодиц упражнения, беги по лестнице! Найдите самую крутую лестницу, по которой вы можете подняться (или подняться два или три шага за раз) и медленно «выпрыгивайте» вверх по лестнице. Ты также можно использовать любую платформу на уровне колен для подъема, которая прорабатывает те же мышцы. Если вы предпочитаете тренироваться в тренажерном зале, ударьте по лестнице для кардио-ягодичных мышц. тренировка!

# 2 Ешьте достаточно белка

Как мы знаем, белок необходим для роста и восстановления мышц — это тоже относится к твоей заднице.Без достаточного количества белка вы можете выполнять все эти упражнения. и не получить круглую задницу. Если вы регулярно занимаетесь спортом, ваш минимальный дневной количество белка составляет 1 г на килограмм массы тела. Мы бы порекомендовали потреблять около 1,5 г белка на килограмм веса тела каждый день. Если, например, если вы весите 55 кг, попробуйте съесть около 70-80 граммов белка. каждый день. Протеиновый коктейль сразу после тренировки облегчит получать необходимое количество белка, необходимого вашему организму для роста ягодиц.

Лучшие протеиновые коктейли для женщин также могут стать отличным способом включить в свой рацион достаточное количество белка, и в любом случае они будут на вкус как десерт

# 3 Выберите правильные углеводы

Есть хорошие и плохие углеводы (также известные как сложные и простые углеводы). В хорошие помогут вам нарастить мышечную массу (и большую задницу), плохие они в конечном итоге заставят вас набрать вес. Сложные углеводы, полезные углеводы, такие так как цельнозерновые, сладкий картофель или бобы идеально подходят для вашего тела.Держись подальше из плохих углеводов, которые вы можете найти в любой нездоровой пище, конфетах, белом хлеб, белая паста, искусственно модифицированные продукты и газированные напитки. Эти продукты обычно содержат сахар или соль и имеют небольшую пищевую ценность или совсем не имеют ее. Кроме того, увеличивается выработка инсулина и, как следствие, уровень сахара в крови. скачок уровня, который способствует хранению жировых клеток, обычно в животе область.

# 4 Жир не сделает вас FAT

Также важно убедиться, что вы получаете достаточно здорового жира диета.Да, верно … толстый. Правильные виды жиров полезны для вас и вашего кривые. Например, в орехах, кокосовом масле, авокадо и лососе много полезные жирные кислоты, которые обладают рядом преимуществ для здоровья. В двух словах: если вы хотите накачать ягодицы для увеличения ягодиц, убедитесь, что у вас есть сбалансированная диета, состоящая из белков, сложных углеводов, овощей, фруктов и полезные жиры.

# 5 Испытай себя

Если ваша тренировка не является сложной, вы не увидите результатов.Увеличивая в подходах и повторениях вы продолжаете прогрессировать. Вы всегда можете добавить сопротивление группы к тренировке или выберите упражнения для ягодиц с отягощениями. Вам следует регулярно тренируйтесь не реже трех раз в неделю. Если больно, значит, ты на правильном пути!

# 6 Не забывайте восстановление

Постоянная работа над одними и теми же группами мышц слишком часто — это контрпродуктивно и приведет к разрушению мышц вместо мышц рост. Тогда это приведет к сокращению мышц, а не к их наращиванию.Тренироваться три раза в неделю, чтобы у ваших ягодичных мышц было время на восстановление и расти.

# 7 Не забывайте про пресс!

Если вам нужна эта очаровательная форма песочных часов, вам нужно не только делать ягодичные упражнения, вам также нужно не отставать от тренировок пресса. Почему? Имея меньший Средняя часть — это огромный фактор, определяющий размер попки. Если у тебя есть меньшая талия, будет более определенное изменение формы между вашими мидель и попа.

Узнайте больше о том, как добиться тонкой талии и достичь силуэта в виде песочных часов!

# 8 Попробовать плиометрику

Плиометрические упражнения — лучший способ тонизировать и нарастить мышечную массу, пока сжигание жира.Это более эффективно, чем просто бег или езда на велосипеде, потому что они формы упражнений продвигаются только вперед. Плиометрика включает упражнения силы, такой как прыжки или даже танцы, которые задействуют ягодицы в виде многоплановые упражнения, работая под всеми углами, чтобы получить красивую круглую попу.

Теперь, когда вы знаете, как работает рост ягодиц с технической точки зрения, перейдем к практической части.

Лучшая спортсменка среди женщин Ида Джемина

Следуйте лучшим упражнениям для ягодиц среди женщин, чтобы нарастить ягодичные мышцы и получить большую попу!

Эта тренировка для ягодиц предназначена для работы с разными группами мышц, и все они помогают вы получите большую попку и сделаете свою задницу более круглой и твердой.Там представляет собой комплекс упражнений, которые преследуют разные цели. Есть упражнения как разновидности приседаний, которые нацелены на большие группы мышц и помогают сжечь много калорий во время тренировки. Другие упражнения, такие как ягодичные мышцы на одной ноге Например, мосты более изолированно воздействуют на ягодичные мышцы и помогают сформируйте свою идеальную пузырчатую попку!

Разминка:

Сначала сделайте разминку с 10-минутным легким кардио или сделайте нашу женскую ягодицу. Упражнения после обычных кардио или силовых тренировок.

Делайте 12 повторений в подходе и выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении.
Кратковременно отдыхайте между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность.
Делайте эту тренировку 3-4 дня в неделю, чтобы получить большую попу!

Сплит-приседания:

Исходное положение: найдите платформу высотой около 10 дюймов (25 см) и шириной 12 дюймов (30 см) и встаньте на нее.

Подпрыгните и приземлитесь на пол.
Примите положение на корточках.
Подпрыгните и приземлитесь на платформу.
Повторяйте этот процесс так часто, как указано в программе тренировки

Сумо-приседания с прыжком:

Исходное положение: стоя, поставив ступни на ширину более плеч. и пальцы ног слегка направлены. На протяжении всего упражнения вы должны поднимите голову и сохраните прямую спину.

Опустите верхнюю часть тела, сгибая колени и бедра. Держите руки вместе перед телом.
Продолжайте, пока угол между бедром и икрой не станет чуть меньше 90 градусов. Теперь ваши руки должны коснуться пола.
Подпрыгните как можно выше и приземлитесь в исходное положение.
Повторяйте этот процесс так часто, как указано в вашей программе тренировки.

Исходное положение: Встаньте, выпрямив торс.

Шаг вперед с одной ногой, пока ваша голень и бедро не образуют угол в 90 градусов. (вдох во время это движение)
Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальцев ног!
Используйте пятки, чтобы поднимитесь в исходное положение (во время этого движения выдохните)
Повторите это выполняйте так часто, как это указано в вашем расписании тренировок!

Ягодичные откаты:

Исходное положение: встать на колени на полу или на коврике для упражнений руками. вытянутый, расположенный на ширине плеч и прямоугольный по отношению к туловищу.Через Упражнение, икры и подколенное сухожилие должны быть под углом 90 градусов друг к другу.

Выполнить движение, поднимая ногу до тех пор, пока подколенное сухожилие не будет на одной линии со спиной. (Попробуйте продержаться в этом положении несколько секунд)
Вернуться к старту положение и повторите движение другой ногой.
Повторите это выполняйте так часто, как это упоминается в вашем распорядке домашних тренировок.

Ягодичный мостик на одной ноге:

Исходное положение: лягте спиной на пол или на коврик для упражнений с поставьте ступни на землю и согните колени.Ставьте ноги на ширине плеч так, чтобы пальцы ног были направлены от вас. Поднимите одну ногу от земли и полностью расширить его.

Теперь выполните движение путем вытягивания бедра вверх и отрыва ягодиц от земли. (Постарайтесь удерживать это положение в течение нескольких секунд и обязательно вытянитесь как можно дальше. кан.)
Повторите это выполняйте так часто, как указано в вашем распорядке домашних тренировок.

X прыжков:

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, с ваши пальцы ног слегка направлены.Держите руки впереди туловища. На протяжении всего упражнения вы должны держать голову вверх и сохранять прямую назад.

Выполнить прыжок приседать, но приземляться в положение раздвоенной ноги, с одной ногой вперед и задним коленом почти касаясь земли. (положение выпада)
Прыгай с выпад и приземление в положение на корточки.
Теперь подпрыгни и снова приземлиться в положении выпада, но на этот раз перевернуть ноги.
Для завершения движением подпрыгнуть и приземлиться в приседе.
Повторите это выполняйте так часто, как это указано в вашем расписании тренировки.

Приседания :

Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены. Вытяните руки. Держи голову и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.

Опустите верх тело, сгибая ноги в коленях и бедрах.
Продолжайте до угол между бедром и икрой становится чуть меньше 90 градусов.
Оттолкнуться от пола используя квадроциклы, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите это выполняйте так часто, как это указано в вашем расписании тренировки.

Повышение:

Исходное положение: найдите ровную скамью (или другую аналогичную платформу) и стоять рядом с ним.

Поставить одну ногу на скамейка.
Ступенька на скамейке путем разгибания бедра и колена передней ноги. Сила для поднятия вашего тела должна в основном исходят от вашей передней ноги.
Выйти на пол.
Повторить движение другой ногой.
Повторите этот процесс так часто, как указано в расписании тренировок.

Вы бы очень хотели регулярно заниматься спортом, НО вам абсолютно нечего надеть? Благодаря нашим коллекциям спортивной одежды Women’s Best не осталось никаких оправданий! В нашем магазине вы найдете супер удобные и стильные топы и плавки — давайте сделаем это!

Как накачать попку в домашних условиях девушке.Самые эффективные упражнения для прокачки попов. За какое время можно накачать ягодицы девушке

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно выполнять дома, используя минимальный инвентарь. При должном старании твоя попка, если вдруг ей станет грустно, скоро повеселится. Вперед, вперед, вид сзади красивый!

Мышцы тела — это 3 пары мышц: большая, средняя и малая ягодная.

Крупные мышцы бедра свеклы — Крупнейшие мышцы всего организма.Он начинается у тазовой кости, прикрепляется к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы состоит в том, чтобы растягивать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра отклоняет таз назад. Эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировке этой мышцы Поп становится мускулистым, мясистым, большим.

Мышца среднего размера Начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и прикрепляется к большому скелету бедра.Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за ведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как бы «прячется» под крупной ягодой. При тренировке он не придаст дополнительного объема, но придаст красивый контур ягодицам.

Большие и средние зубчатые мышцы легко контролируются по степени активности. На тренировках они проходят проверку и отвечают за общую эластичность священников.

Мелкая зубчатая мышца Расположена под средним берием.

Внешний вид попа зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. Этот жир можно трансформировать и растягивать в зависимости от различных факторов.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попов:

сухая потеря веса или набор веса
гравит
пассивный образ жизни
вредные привычки
отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодных мышц — Сохранение ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их эластичными, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь 2 раза в неделю, между тренировками должно пройти не менее 2 дней. Сделайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если есть преследующая боль — не бойтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с небольшими весами. Но делать это придется 5-6 раз в неделю.Сделайте 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

Поднять таз с вытянутой вверх стороной

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и приподнимите таз, сжимая мышцы. Сделайте 15 повторений в каждом подходе, по 6-8 подходов. Чтобы более эффективно раскачивать попу, ногу можно нагружать дрифтом с дробью (продается в любой спортивной одежде).

Если с поднятой стопой сделать сложно — просто приподнимите таз, сжимая мышцы ягодиц.

Махи спинка и бока (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение — просто возьмитесь за спинку стула и сделайте мах. Только не машина слишком быстрая — наоборот, махи будет эффективнее делать медленно. Не упирайтесь в нижнюю точку Маха — сразу начинайте следующий макс. На продвинутом уровне и в тренажерном зале подключайте нижний блок или тренажер для ягодиц.

Самое главное упражнение для красивых священников.Для похудения они малоэффективны, так как помогают именно мышечной массе. Когда они выполнены, работают малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и ноги. Возьмите гантели в руки, проведите руками по корпусу и приступайте к выпадам. Вы можете сделать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг, тем сильнее задействованы неровные мышцы.

Корпус и спинка должны быть прямыми;

Колено назад, ноги должны касаться пола;

Руки с гантелями.Держите параллельно корпусу.

Приседания
Несомненно, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попу, также улучшающих тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Держите его так: сначала приседайте без веса, чтобы не растягиваться и не травмироваться.

Техника приседания:

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Села, сводя ягодицы назад и как будто сидишь на невидимом стуле.Достигнув угла в 90 градусов, подняться, также неся вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите гантели в руки или сожмите штангу или бодибар. Бремя серьезно увеличивает нагрузку.

Сделайте 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхая между подходами не более минуты. Приседания делаются глубоко, ягодица должна быть максимально заложена, спина прямая. Сядьте в самое низкое возможное положение: чем ниже вы приседаете, тем больше ягодиц будет задействовано для удовлетворения.Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было легче делать глубокие приседания.

При приседании используются следующие мышцы:

четырехглавые мышцы (четыре мышцы бедра)
большие мышцы ягодиц
мышцы бедра
камбалообразные мышцы (голень)
подвздошные мышцы
двуглавые мышцы бедра

А при приседаниях с отягощениями также прорабатываются мышцы спины и пресса.

Итак, приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует все сразу.Поэтому перед его выполнением необходимо провести тренировку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (совершайте бесстыдные приседания на бедрах). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты будут заметны уже через месяц. И чем больше приседаний сделаешь, тем быстрее будет соблазнительна твоя задница!

При выполнении этого упражнения полагайтесь на руки, тогда нагрузка будет распределяться равномерно, а позвоночный отдел не будет перенапрягаться.Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела, согните ноги и приблизьте их к ягодицам. Теперь поднимите таз, сделав перемычку и напрягая мышцы ягодиц. Вы можете задержаться в таком положении, если почувствуете эффект, например, дрожь. Выполните это упражнение «Лестенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Махи на четвереньках — очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и сделайте, скажем, 50 и 50 других футов в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «Лестенка: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.Для эффективности можно положить гантель под колено и поднять с ней ногу — только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариант упражнения: подъемы согнутых ног. Поднимите ногу как можно выше, как будто каблук хочет продать потолок. Не поленитесь, соблюдайте технику выполнения.

Упражнения помогают увеличить малые и средние тела. Лягте на пол на бок, положите голову рукой. Сделав вдох, поднимите стопу от пола, оставив колено выпрямленным.Стопа должна находиться под углом не более 70 градусов к телу. Сохраняя изометрическое усилие, держите ногу, затем опустите.

Прижмись спиной к стене и чихай, как будто сеешь на невидимый стул. Стрит так 30 секунд, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода. Старайтесь увеличивать время на 10 секунд каждый день.

Селекция ног на тренажере

Повышенный тон бедра придает им округлость, что визуально выгодно сужает талию.Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разверните бедра. Если задняя часть тренажера отклоняется назад, в основном включается средняя танковая мышца. При вертикальном положении спины работает верхний отдел большой зубчатой мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, прямо во время подхода меняйте наклон спины.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении.Сделайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Стойка и скрещенные ноги. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Затем поменяйте пешеходный переход и повторите.

Лягте на спину, одну ногу выпрямите, а другую согните. В этом положении поднимите таз как можно выше, удерживая ноги в исходном положении.

Найдите устойчивый устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите гантели в руки или поставьте на ноги.

Встаньте в исходное положение, ноги на ширине плеч, руки за голову. Сядьте под углом 90 градусов, затем резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Расставьте ноги широко, ступни выведите внутренней поверхностью вперед, выходите из этого положения как можно глубже. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начинает даваться слишком легко, возьмите гантель.

Встаньте на «ногу чуть шире плеч», возьмите гантель или штангу и начните наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отводя назад.Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штанге. Гантели позволяют более четко «почувствовать» мышцы ягодиц. Штанга со стволом напрягает в основном мышцы-вращение, а гантели — мышцы задней поверхности бедра и мышцы ягодиц.

POWER Platform Feet — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Чтобы конкретно увеличить нагрузку, поставьте ноги ближе к верхнему краю платформы.Чтобы еще больше повысить эффективность, сделайте платформу пола на одну ногу.

Чтобы не перегружать квадрицепсы и сделать упор на ягодицы, поставьте ступню ближе к краю помоста. А если оставить на платформе только пятки, ягодицы буквально «горят». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее нагружаются квадрицепсы. Обычно девушкам не нужна. Еще из секретов проработки ягодиц — ноги поставить широко и развернуть носки в стороны. Чтобы задействовать ягодицы, опустите платформу как можно ниже.Доверьте колени буквально ушам.

Сегодня известно большое количество различных техник, с помощью которых можно привести в порядок женскую фигуру. Доминирующее место занимают упражнения, позволяющие накачать мышцы моста. Ведь каждая девушка мечтает о красивом папе и не всегда это возможно без усиленных тренировок. Многие задаются вопросом: как накачать задницу за неделю в домашних условиях? Стоит отметить, что быстро это сделать сложно. Точнее, полной эффективности за такое короткое время добиться не удастся, но можно немного поправить формы.

Можно ли накачать попку девушке за 1 неделю?

Последствия неправильного питания и низкоуровневого образа жизни отражаются на внешнем виде, в частности, на состоянии ягодичных мышц. Из-за малоподвижного образа жизни виноваты, теряя эластичность. К тому же из-за неправильного питания на них растет слой жира. Все это отрицательно сказывается на фигуре, а также на здоровье.

Важно! Возвращаясь к основному вопросу, накачать попку девушке за 1 неделю, стоит ответить, что есть шансы у тех, у кого значительные жировые отложения.Полным женщинам придется приложить намного больше усилий и потратить много времени на получение желаемых форм.

Упражнения для упругих попов за неделю

Как накачать попу за неделю? Конечно, лучший способ — посещение спортзала. Он оснащен специальным оборудованием, которое сделает упражнения для упругих попов более эффективными и даст возможность прокачать его за неделю. Однако не у каждой девушки есть возможность заниматься на тренажерах. В этом случае вам придется делать упражнения на резинку в домашних условиях, следуя фото и видео урокам.Они также будут эффективны, если вы сделаете их правильно.

Важно! Необходимо заранее подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Вы можете совершить небольшой пробег, прыгнуть на скакалке или потанцевать. Он разогреет мышцы и снизит вероятность травм.

Приседания для упругих попов

Знатоки рекомендуют включать в набор приседаний. Во время этого упражнения работают неровные мышцы и бедра. Во время приседаний необходимо поставить ноги на ширину плеч и медленно опустить ягодицу ниже колен, а затем вернуться в исходное положение.Для большей эффективности можно брать в каждую руку по гантели. Сначала нужно сделать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

«Мостик» для упругих попов

Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает добиться желаемых форм, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть заключается в поднятии тела вверх из положения лежа на спине. При этом необходимо сгибать ноги в коленях, а ступни полностью прижимать к полу.Руки могут быть на пояснице или лежать вдоль тела. Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит несколько секунд задержаться в положении «Мостик», а затем принять исходное положение.

На первом этапе достаточно 20 повторений двумя подходами с интервалом 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.

Махи ножки для упругих попов

Чтобы накачать бровные мышцы за неделю, можно выполнять обычные шалуньи ножек.Для этого необходимо плавно, упруго встать одной рукой в стену или стул, а назад отвести на максимально возможное расстояние. Те же манипуляции повторяют и с другой ногой. Для этого упражнения требуется до 25 повторений в два подхода.

Также, чтобы быстро накачать попу, можно выполнить махи в сторону, чтобы накачать попу и сделать ее красивой. Кроме того, нагрузке подвергается внутренняя часть бедер. Необходимо занять исходное положение: встать на четвереньки, опираясь коленями и локтями об пол.Сначала отводится одна нога в сторону, согнутая в колене, а затем вторая. На каждую конечность требуется около 10 повторений в двух циклах. Затем нагрузка постепенно увеличивается. Как правильно выполнять это упражнение, вы можете увидеть на фото.

Еще одна разновидность подвижных ножек — это бок. Лечь нужно на бок, голенище одной рукой. Вторую руку тянут вдоль тела. Ноги слегка согнуты в коленях. Вверх поднимает одну ногу, образуя прямой угол с полом.Выполнив такое упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить кружку второй ноги. Для начала желательно сделать 3 подхода.

Стоит отметить, что ступни махи помогают избавиться от жировых отложений по бокам, которые также являются проблемными уплотнениями девушек.

Flavas для упругих священников

Чтобы совершать атаки, не нужно использовать тренажеры или специальный инвентарь. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь дома.Во-первых, атаки могут не быть получены, однако, узнав, они будут выполнены автоматически.

Необходимо поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть вперед или опустить по корпусу. Одну ногу нужно вывести вперед, стараясь наступить на максимально возможную длину, согнуть в колене. Таким образом, это должно быть похоже на сидение на одной конечности. Вторая нога в это время должна быть параллельна полу. Продержавшись в таком положении около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходное положение.То же самое нужно проделать со второй ногой.

Такое упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая эластичными.

Не забывай! После комплекса упражнений на упругость ягодиц необходимо каждую тренировку фиксировать бегом или просто быстрой ходьбой. Достаточно сделать 10 минут активных движений. Такие нагрузки на рваные мышцы помогут сделать попу накачанной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение противоположным полом.

Видео: как накачать попу за 1 неделю

После фото и видео уроков вы сможете улучшить форму своего священника всего за неделю.

Как часто вы выполняете упражнения?

Параметры опроса ограничены, поскольку в вашем браузере отключен JavaScript.

«Пятая точка», «Ягодицы», «Поп», «лепестки лотоса, закрытые над источником бед и вдохновений» — все это синонимы той части тела, которая волнует мужчин и женщин.

Популярным типом этих женских форм является латиноамериканец. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях — вопрос на сегодня номер один.

Бразильские формы

Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканки могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, поднимающимися почти от поясницы. Внизу, там, где границы переходят в заднюю поверхность бедра, складок нет. Такая задница напоминает полку.

Славяне (как и остальные представители европейского типа внешности) природа представила другие типы — в основном форму перевернутого сердца.Иван Славян, Дали, Рубенс восхищались такими «выдающимися» частями тела. Но физическому совершенству нет предела. Сегодня популярны такие формы, как Jennifer Lopez (ягодицы застрахованы на сумму 1 миллиард долларов) или Iggy Azalya (австралийская блондинка Rap-исполнительница увеличила попку пластической операцией).

Перед тренажерным залом

Перед тем, как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что женщины часто решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

Особенности бразильских форм:

В первом случае идеальный пример для подражания — обученные девушки, которые уделяют занятиям все свободное время. Главное не переборщить, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутать с попой бодибилдера.
Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеально в их понимании «Пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой.«В моде» женщины нормального телосложения, слишком худые (астеничный тип) долгое время не вызывают желания у большинства опрошенных, по мнению мужских журналов.
Занятиям достаточно уделять внимание 3-4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно выбрать по 10-15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
Специальные диеты не нужны, если девушка не прошла этап «сушки» перед предстоящими соревнованиями по разгрузке мышц или перед соревнованиями по бикини.

Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не расстраивайтесь. Напротив, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.

Массажные движения

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ним есть советы и косметологи.

Для достойного результата нужны не только упражнения для прокачки ягодиц изнутри. Бразильская попка — это профессиональный интенсивный массаж.Включает прогрев кожи, подкожных слоев (нужен крем с добавлением эфирного масла или имбирного сока, цитрусовых), воздействие массажными палочками, мануальные массажи с тиснением на поверхности. Обязательный этап — завершение поглаживающих успокаивающих движений массируемого участка (внешняя сторона бедра — ягодицы — поясница).

Посещение массажиста займет 2-3 месяца (3 сеанса в неделю). В одиночку сделайте массаж, принимая душ или ванну (используйте скрабы, жесткие мочалки).

Активируем мышцы

Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбросу лишнего веса и обретению красивых форм Анита Луценко уверяет: «Достаточно разовой тренировки три раза в неделю по 10-12 минут в день, и от болезненных диет можно отказаться.Как накачать бразильскую попку всего за месяц-два? Главное — задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них тепло и напряжение во время занятий (они должны работать).

Капли (можно утяжелить в виде поллитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Выглядит упражнение так: нужно плавно выйти вперед — максимально широко вперед к правой стопе — слева до колена — опираясь исключительно на бедренные мышцы, поднимать. Повторить — 10-20 раз.

Совет! Взвешивание необходимо, когда подходы привычных упражнений не вызывают затруднений.Это тело не несет этих телесных нагрузок. Главный признак правильности выполнения упражнений — легкие боли в мышцах на ближайшие день-два.

Одно из самых легких выполняемых, но эффективных упражнений — подъем таза лежа. Положите коврик на спинку. Ноги максимально набиваются в колене, пятки перемещаются к тазу — вверх по тазу (иногда фиксируются на пару секунд) — таз опускается вниз, не касаясь пола, — снова выбрасывается вверх.

Сначала делайте упражнение 10 раз в два подхода, постепенно доводя до ста. Иногда при подъеме таза (для усиления эффекта) на живот кладут бутыль, таз (для усиления эффекта), руками держите инвентарь.

Махи ноги лежа на боку. Слегка согните ногу, которая оказалась внизу, и вверху. Его берут не параллельно полу, а слегка поджигают (медленно, но сильно). Если это несложно, верхняя часть ноги выпрямляется в колене.

Ласточка. Станьте ровно вытянутыми руками, в которых бутылки должны опустить руки с бутылками на пол, на ширине плеч — в это время левая нога отведена назад, спина прямая — вернуться в исходное положение.

Упражнение на локти. Начинайте, опираясь на локти и ладони, в ногах — колени. Правые ноги отделяются от пола и медленно откидываются назад, поднимая бедро и пятку выше. Далее — вернуться в стопу в исходное положение (колено) или прижать к груди.Повторите с другой ногой.

Как накачать бразильскую задницу по всем нормам, лучше на видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.

Секреты Miss Boom Boom

Иногда в СМИ встречается информация, что «Brazilian Pop» — это всего лишь бренд, а от природы не все бразильцы — эталоны красоты в этом вопросе. «Кумира» — представители африканских стран. Они смело равняются посетителю тренажерных залов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки».Перевернутое «сердце» и округлые ягодицы требуют подтяжек с упражнениями, девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попов сложнее. Но силуэт можно изменить. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Важно! Увеличенным девушкам гораздо легче придавать пикантную форму своими луковицами, чем женщинам с небольшим весом: наращивать мышцы труднее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Сейчас в стране ежегодно проводятся конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает титул Miss Boom Boom и право сниматься в журнале для мужчин.

Программа экспресс-тренировок

Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
Исключение из рациона сладкого и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
Полный ночной отдых (мышцам после нагрузок нужен отдых).

Остальное по специальной программе. Приседания, ноги махи — самые эффективные нагрузки. Перед выполнением упражнений колени становятся на колени (несколько раз вращать по часовой стрелке и против, растирать руками), разминать спину (круговые вращения, наклоны).

Сели-стояла

Как накачать бразильскую задницу всего за неделю? Тренеры иногда советуют объективно посмотреть на здоровье и возможности организма. Как минимум 2-3 недели нужно будет увидеть в динамике (занятия 3 дня в неделю, в день — упражнения для наращивания мышц, в остальные дни — кардионагрузки, сжигание жиров и удаление из мышц ненужных продуктов питания аминокислот).

Полезные приседания:

С захватом на одну ногу (со стулом). Вернитесь к стулу, руки на ремне, левая нога с носком и упором упирается в сиденье стула, сбитого. Правая лежит на полу, также согнута в колене. В такой позе необходимо приседать, задействуя неровные мышцы.
Давай, починим. Стенка крепится так, чтобы спина была прямой. Зафиксируйте положение на 30-45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
Приседания для зубчатой мышцы.При пении попа максимально отводит спину, ноги — на ширине плеч, спина немного наклонена, но прямая, пятки не оторваны от пола. Выполняйте упражнения медленно, вы можете зафиксировать точку на пару секунд.
Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра — они приседают на носках, внутренняя поверхность — колени при приседании немного отведены в сторону.
Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичный переход линий от спины к попе, используйте и дополнительные товары для укрепления мышц позвоночника (приседания со штангой).

Совет! Перед каждой тренировкой стоит разминка, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, ходьбы.

Когда дорога минут

Перед тем, как накачать бразильскую задницу дома, нужно понять: это можно сделать быстро при условии систематичности. Женщине надоело сидеть за докладом или работать за компьютером? Пора вставать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5-10 поворотов назад.

Если вы смотрите телевизор, вы можете сесть на пол и примерить ягодицы, чтобы добраться до противоположной стороны комнаты (помните, как маленькие дети свирепы).

Эффективные и чередующиеся компрессии-сдавливания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем они сжимаются на несколько секунд (фиксируются) и расслабляются.

Совет! Нельзя отказываться от обычного питания (только убирают из рациона, газированные напитки заменяют минеральной водой без газа, соки — полноценный обед, перекус).Нужно только изменить последовательность — перед обедом употребляете углеводы, на ужин — белковые продукты (мясо, птица, рыба), перед сном выпиваете стакан кефира или ешьте творог.

Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» при подсчете минут, приобретается белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет операция. Это силиконовые имплантаты или прокачка собственных жировых клеток в области тела (нет следов вмешательства, материал натуральный, его удобно использовать для любой зоны, придавая нужную округлость или выпуклость).

Ева Андреса: простая программа

Знаменитая латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает специальный комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка ничем не отличалась от стандартных худых моделей). Сегодня обхват ее талии — почти 70 см, вес 72 кг. Но она выглядит привлекательно и точно знает: в этом нет ничего лишнего. И такая задница, как она, хочет каждый.

Ева Андреса утверждает, что успех тренировки гарантирован, если:

Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхать 45-60 секунд).Всего 5 повторений. Между ними перерыв — не более 1,5 минут.
15 раз нужно подтолкнуть ногу и прижать к колену (исходное положение — «Поза собаки»).
Необходимо по 20 раз прыгнуть на каждой ноге, чтобы «приземлиться» в выпаде.
Сб, не оторвавшись от пола! (20-30 раз)
И тут на помощь придет дощечка. Только ноги нужно по очереди от пола и поднять (20 раз).
Отправлено 20 раз, стоя на пальцах, и столько же — в позе охотника (нужно успеть пощупать каждую мышцу, но не терять темп).
Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» отлично смотрится с шестью кубиками пресса, для чего придется ограничить вкусности, хотя и не исключать их из рациона.

Ягодичные мышцы легче всего исправить с помощью тренировки

Совет! Если вы хотите перекусить после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки или йогурт без добавок. Голод — враг красивой фигуры. Вызывает зуд жиров в «депо», животе, бедрах, подкожно-жировой клетчатке в области ягодиц.

Упругая пышная грудь, тонкая талия, шикарные волосы — это далеко не весь список привлекательных частей женского тела. Что бы ни говорили девушкам представители сильной половины человечества, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, проще всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать путь.

Порив, дорогие подписчики и уважаемые читатели. Сегодня я хотел бы познакомить вас с тем, как поправить попку в домашних условиях, что для этого потребуется, и что у вас в итоге получится.Думаю, пора начинать.

Домашние условия, а точнее занятия в домашних условиях, действительно специфические, потому что недостаточно, чтобы площадь для «маневров» ограничивалась интерьером жилища, да и спортивных снарядов в дефиците. Я бы даже сказал — в остром дефиците. Итак, для тех, кто хочет подтянуть задницу и иметь стройные ноги, я расскажу, как все это повернуть дома, используя либо минимальный набор спортивного инвентаря, либо обычно используя священников. Если у вас есть возможность потренироваться в зале, то вот вам.

Как работают инженерные мышцы

Чтобы разобраться в работе больших ягодичных мышц, прибегаем к курсу литературы по анатомии.

Итак, в обычном состоянии, когда мы просто стоим, зазубренные мышцы поддерживают весь торс в правильном (восстанавливающем) положении. При наклоне вперед эти мышцы, а точнее их верхняя часть, также поддерживают весь торс, поворачивая таз назад. А при необходимости сгибайте ноги в тазобедренных суставах, эту функцию выполняют большие мышцы ягодиц (нижний отдел).Это как бы упрощенно говорить.

При работе ног (приседания, застоя, жонглирование, животные на тренажере гакч и т. Д.) Мышцы танка работают в тандеме (вместе) с другими крупными мышцами ног и туловища — квадрицепсами, двуглавыми мышцами бедер, поясничные мышцы,.

Почему я говорю «Большие мышцы ягодиц»? Вы правы, их несколько — целых три. Но «львиная доля» нагрузки при выполнении упражнений ложится именно на крупную ягоду.И они отвечают за осанку, привлекательность (выпуклость, форму) всех жрецов. Поэтому обобщаем и говорим.

Короче говоря, все движения, связанные с тазобедренными суставами, происходят за счет мускулов жрецов. Но движения происходят не только из-за неровных мышц, эти мышцы являются «одними из».

Как накачать жопу дома

Для начала вам понадобится пара разборных гантелей, с помощью которых вы сможете увеличивать или уменьшать нагрузки.

Если вообще нет возможности их приобрести (взять в долг, купить), то отличной заменой станут пяти- или шестилитровые галлоны из-под обычной питьевой воды.Поначалу их можно залить водой, а уже на продвинутом этапе, когда попадаешь на тренировку, и активной нагрузки не хватит, можно заснуть внутри песка. Он тяжелее. Да, аналогичные первичные продукты есть в целом, но дешево.

Еще нужна веревка — с ней проблем нет. Если пара гантелей стоит, скажем, нормально, по сравнению с ними скакалка — «капля в море». Вот, например, цены смотрите здесь.

Обратимся непосредственно к упражнениям, способствующим прокачке попов.Но, как вы уже поняли, одним не ограничится, в прицеп поедут ножки, поясница и нижняя рассада. Кстати, у меня есть отдельные статьи с программой тренировок для и.

Программа обучения

1. Приседания с отягощением.
Сидеть можно по-разному: держа свободно опущенными руками или положившись на верх спины (трапеция). В любом из вариантов вы приседаете так, чтобы попа опустилась ниже уровня колен. Немного, но ниже.

Вес при этом не должен касаться пола, если это галлоны, и вы держите их в руках.Вращайте плавно, смотрите вперед и вверх. Стойте на ширине плеч и смотрите вперед. Со временем можно менять ширину ног, а также увеличивать вес отягощений, чтобы был прогресс.

2. Приседание у стены.
Предупреждаю заранее, упражнение сложное, и его выполнение может вызвать затруднения. Необходимо найти такой отрезок стены, где он будет более-менее «скользким», чтобы на него можно было снова попасть. Итак, встаньте спиной к стене, а ноги поставьте на 30-40 см вперед.Поставьте ступни вместе. Начните приседать, не отрываясь от стены. Аналогичным образом вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, но отлично развивает ягодицы.

Если такой стены нет, возьмите мяч, прислонитесь к стене и присядьте так, чтобы он поехал обратно.

3. Упирается в вес.
Удерживая вес в руках, сделайте глубокий выпад любой ногой. Второй при падении не должен касаться пола коленом. Верните ногу назад. Проделайте то же самое с другой ногой.

Васы можно исполнять на месте или передвигаясь по комнате. При втором варианте вы не возвращаете переднюю ногу, а подставляете ей заднюю. Со временем увеличивайте интенсивность этого упражнения (делайте быстрее).

4. Прыжки с места.
Сделайте критику, опуская бедра в положение параллельно полу. Затем они сильно отталкиваются от пола, сгибая ноги во всех суставах, и прыгают на высоту 25-30 см. Если нагрузки уже не хватает, то выполните те же прыжки с флоп со спины.Увидимся, тебе это нравится.

5. Тяга человека с отягощением или наклоном вперед.
В свободно опущенных руках у вас тяжелоатлеты. Ноги поставьте на ширину плеч, носки прямые. Спина прошита, колени немного согнуты и зафиксированы, а голова направлена вперед. Выполните разгибание тела до полного разгибания, а затем вернитесь в исходное положение. Можно варьировать ширину ног. Экспериментируйте, что лучше «приходит».

6. Прыжки по скакалке.
Прыгайте на скакалке минимум 5 минут для тренировки.Но не на прямых ногах, а на слегка согнутых. Со временем можно согнуть ноги и ниже, достигнув почти перед приседанием. Пробовали вскочить на критика? Это сложно, но насколько качественно.

Если не получается, попробуйте подпрыгнуть назад, из стороны в сторону на обеих ногах или друг на друга. Два по кругу или квадрату. А при прыжках со скакалкой старайтесь делать поочередные атаки. Он не слишком широкий, но удивить мышцы у вас получится.

7. Подергивания на одной ноге.
Станьте одной ногой на твердом холме высотой не менее 25 см.Второй пусть будет над «пропастью». Выполняйте приседания на одной ноге. После изменения положения ног. Во время казни можно держаться одной рукой за что угодно, но себе этим не помочь. Сделайте упражнение без отягощения — и так будет тяжело.

Все упражнения из комплекса не менее 8 и не более 12 раз (если получится больше — увеличивайте вес утяжелителей). Всего в каждом упражнении должно быть 4 подхода (можно больше, можно меньше). Закончите тренировочные упражнения.

Заключение

Выполняя описанные выше упражнения, вы больше не будете задаваться вопросом, как правильно скачать жопу в домашних условиях. Вот самые популярные и действенные. По любым вопросам обращайтесь в комментарии. И говорю вам «до новых встреч». Подписывайтесь на обновления, делитесь статьей. Всего наилучшего.

С уважением, Владимир Манер

Подпишитесь и узнавайте первыми о новых статьях на сайте прямо в своем почтовом отделении.

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле.Большинство из них начинают работать над собой из-за неудовлетворенности собственной добычей — им это кажется неуместным.

Для того, чтобы накачать рваные мускулы и сделать «сочную» попу, существует довольно много тренажеров, разрабатываются специальные программы, инструктора по фитнесу оплачивают около трети продолжительности занятия.

На самом деле не так уж важно — где делать. Племенные мышцы можно одинаково хорошо прокачивать и при самостоятельной работе дома, и во время тренировок в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати, у нас отличный комплекс.

Что действительно важно, так это сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, ведь вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и суперизвестный тренер не поможет накачать попу за неделю. Увы!

Что нужно, чтобы девушка накачала красивую попку?

Для того, чтобы накачать красивую задницу кроме желания и времени нужно:

правильно питаться;
осваивают основные кости упражнения «ягодицы», уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Перейдем именно к правильному питанию, которое должно быть основой здорового организма, а не к краткосрочным (и зачастую неэффективным диетам!):

Питание должно быть сбалансированным, а употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры. , витамины и минералы.
Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: закуски, сладкие напитки, торты, торты и другие сладости, следить за количеством муки и зерновых продуктов.
Необходимо исключить употребление «плохих» жиров животного происхождения: колбасных, копченых, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
Пейте много воды, ограничьте — употребление чая и кофе, исключите — алкогольные, сладкие и газированные напитки.
Контроль содержания соли в пище.
Исключить из рациона жареные блюда, отдав предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению.
Переведите в свой рацион овощи, фрукты, грибы, зелень.
Включите в свое меню зерно, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
После тренировки необходимо съесть что-нибудь из группы «полезных» быстрых углеводов для восстановления сил и мышц.

К тому же нужно постараться поменьше нервничать — девушки любят «съесть» стресс и редко делают это с помощью полезных продуктов.

Правильное питание и тренировки

Перед тем, как приступить к тренировке по прокачке бериевых мышц — нужно оценить свой вес. Ведь мышцы накачаны — правильный баланс упражнений и питания.При накачке мышц диета дает больше калорий. Если у девушки перед началом тренировок есть лишний вес, для начала нужно похудеть — иначе вместо мышц будет жирный ступор. Для этого нужно начать соблюдать правила здорового питания. Включая в свой рацион все необходимые продукты, выбирая среди них наиболее некалорийные представители.

Когда масса тела станет желаемой — начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Полученные калории нужно пропустить, чтобы накормить растущие мышцы.Вы можете доверять расчету своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можете сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые легко найти в Интернете.

В качестве начальной тренировки на этапе похудания лучше отдать предпочтение кардионагрузкам (бег, ходьба, плавание, аэробика), в результате которых улучшится обмен веществ, заработает кровообращение, мышцы и суставы. Затем постепенно вводите упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела девушки — это попа, то построить тренировку только на каких-то упражнениях для челюстных мышц невозможно.Любая тренировка начинается с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивается растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодных мышц

Теперь разберем основные упражнения и технику их правильного выполнения для тренировки красивых ягодных мышц.

Основные упражнения для накачивания ягодных мышц:

Глубокие приседания, их часто называют «приседаниями сумо».
Капель.
Махи ножки.
Тяга с грузом.
Подъем таза (положение «СВДС»).

Глубокие приседания — фундамент прокачанных попов при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить немного шире, плечи, наклонить корпус вперед, перенеся вес тела на пятки. Медсестре нужно находиться как можно ближе к полу, сдерживая напряжение спины. Колени не должны выходить за носки стоп и проваливаться внутрь. Захваты, когда между выстрелом и бедром с ягодицами образуется угол 90 0, прокачивают мышцы бедра, а упражнения малы с такой техникой упражнений.В нижнем положении мышцы ягодицам нужно напрячься и взобраться на напряженные мышцы вверх. На первых порах можно поставить за собой невысокую скамейку и при приседании попытаться дотянуться до ее попки. Узнать больше о. В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Частота выполнения упражнения — 3 подхода по 10-15 раз.

Fallen Особенно эффективен после приседаний. Их можно сделать на ровном полу, степи или тренажере Смита. Главное — следить за коленом, оно не должно выходить за пределы носков.Увеличить эффективность упражнения можно за счет веса — для новичков отлично подойдут гантели. Достаточно выполнить 3 подхода по 15-20 раз.

Девочки часто игнорируют румынку или выпрямляются , считая ее мужскими упражнениями. И зря. Для желающих иметь красивую попку Такой подъем штанги — действенный метод Шевелить мышцами ягодиц. Одно из немногих упражнений, образующих красивый переход от ступни к попке. Здесь важно как можно меньше сгибать колени как можно меньше, опуская попы за счет «выпячивания».При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 подхода по 10-12 раз.

Махи стопы Эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой в руке, их можно выполнять из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость — напрячь все мышцы ноги, особенно бериковые и мышцы бедра. Упражнение необходимо выполнить каждой ногой по 3 повторения 25 раз.

Таз Из положения «лежа» заставляет работать кормовые мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а ТАЗ поднимался за счет напряжения мускулов моста. Периодичность — 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения для накачки красивой попки в домашних условиях

Конечно, перечень упражнений, направленных на прокачку провозглашений, не ограничивается представленными, но они базовые и новичку их достаточно.Главное — правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно будет включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивая попка!

Сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях?

Если говорить о временных рамках, то занимаясь три раза в неделю, не пропуская ни одного занятия, через месяц уже можно увидеть первые результаты. Ну а что касается идеальных форм, то это вам понадобится от полугода до года. Однако если вы уже очень сильно начали, то ожидайте увидеть округлые формы не раньше, чем через пару лет.

Даже самый опытный тренер не даст вам гарантированного срока прокачки ягодичных мышц, ведь тело у каждого человека разное.

Упражнения для прокачки ягодных мышц

Помимо приседаний, о которых мы говорили чуть ранее, есть еще много вариантов эффективных упражнений на смену ягодиц.

Подъемы ног

Вы спросите, а как этим упражнением накачать ягодичные мышцы? Легко и просто! Для него потребуются дополнительные утяжелители, грамм по 150-200, которые нужно привязать к щиколоткам.Если у вас их нет, то желаемого результата придется немного подождать.

Итак, принимаем исходное положение, упершись руками в стену. Мы отводим каждую ногу назад по одной, делая размах на выдохе, а на вдохе медленно возвращаем ногу в исходное положение, что также активирует мышцу бедра.

Сколько нужно делать это упражнение? Изначально хватит десяти раз на каждую ногу, а количество подходов должно быть не менее трех.Через неделю стоит увеличить нагрузку. Если вы имеете дело с дополнительными весами, то их массу нужно постепенно увеличивать, пока не достигнет 800 грамм.

Подъемы ног стоя на четвереньках

Один из самых эффективных методов накачки ягодичных мышц в домашних условиях. Мы опираемся на локти и колени. Теперь отводим каждую ножку назад и немного приподнимаем.

Количество раз аналогично предыдущему упражнению: 3 подхода по 10 раз. И не забывайте периодически увеличивать нагрузку.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на пол и повернитесь в сторону. Затем вытягиваем ноги, упираясь руками в пол. Делаем размашистые движения ногами, при этом особое внимание уделяем тому, как вы их опускаете — это должно происходить медленно, что позволит вам сделать это упражнение максимально эффективным.

После серии взмахов одной ногой перевернитесь на другую сторону и повторите все то же самое. На каждую ногу необходимо сделать по 3 подхода по восемь раз.

Ходим по ягодицам

Очень эффективное упражнение для накачки ягодиц.

Сесть на «пятую точку», ноги при этом вытянуть к себе. А теперь стараемся двигаться вперед, попеременно напрягая каждую ягодицу.

Выжать мяч

Садимся на край стула, а между коленями держим мяч, желательно резиновый, потому что он имеет свойство подпрыгивать, что пойдет нам только на пользу. Затем напрягаем бедра, чтобы максимально сжать мяч.

Делаем 3 подхода по 5 раз.

Упражнение со скакалкой

О да, эта спортивная оболочка идеально подходит для того, чтобы ваши ноги и ягодицы приобрели нужную форму.

Однако эффективность этого упражнения зависит от того, сколько времени вы проводите «вместе» со скакалкой. Прыгать через скакалку нужно не менее 15 минут несколько раз в день.

Мост

Это упражнение следует выполнять из положения лежа. Закидываем руки назад и сгибаемся в локтях, а ноги сгибаем в коленном суставе.Прижав руки к полу, поднимите корпус вверх.

Не сразу опускаемся, задерживаемся на пару секунд, а потом медленно опускаем тело вниз. Выполняем это упражнение 4 подхода по 10 раз.

Чемодан выпад

Это упражнение также очень эффективно для прокачки ягодичных мышц. Получаем ровно, руки при этом забираем назад и заключаем в замок за головой.

Теперь медленно сделайте шаг одной ногой, максимально выдвинув ее вперед, и поставьте ее на пол так, чтобы получился угол 90 °.Далее проделайте то же самое с другой ногой.

Таким образом, нужно пройти по 8 шагов на каждой ноге. Не переусердствуйте с этим упражнением, иначе на следующий день вы просто не сможете нормально ходить. И только через неделю можно прибавить несколько раз или повесить на щиколотки дополнительные веса.

Делаем прогибы

Для этого упражнения вам потребуются гантели небольшого размера.

Вы берете их в руки, затем одну за другой отводите ноги назад, поднимая руки. Важно сохранять равновесие, поэтому не торопитесь.В целом необходимо выполнить 3 подхода по 10 раз на каждую стопу.

Выстрелы на ягодицы

Садимся на пол и прижимаем к себе ноги, обхватив руками колени. А теперь качаем из стороны в сторону, нагружая по одному, потом по ягодице. В итоге нужно сделать по 30 перекатов в каждую сторону.

Благодаря этим достаточно простым упражнениям вы сможете достаточно быстро накачать ягодицы при условии, конечно, регулярных тренировок.

Что нужно помнить?

Итак, чтобы добиться сексуальной ягодицы, важно помнить следующие правила:

Тренировки нужно проводить систематически, иначе они не дадут никакого эффекта.
Начав заниматься своим телом, не переусердствуйте, ведь можно повредить мышцы.
«Работай, работай и еще раз работай»: живите с этим лозунгом, и у вас все получится!

Желаем успехов!

ВАЖНО:

Информация, опубликованная на этом сайте, носит справочный характер. Перед тем, как использовать его на практике, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Добавить массу в задницу

Каждый серьезный атлет знает, что если вы хотите стать большим, вам нужно сделать сочетание комплексных и изолирующих упражнений.Однако, когда дело доходит до тренировки ягодиц, большинство бодибилдеров не выполняют серьезной изолирующей работы, потому что они, вероятно, не знают, как это делать.

Эта статья покажет вам, что мы в Performance U — Hybrid Strength & Conditioning сочли наиболее эффективными упражнениями, нацеленными на ягодичные мышцы, для увеличения массы вашей задницы!

Необходимость изоляции

Когда я работаю с бодибилдерами, я всегда спрашиваю: «Какие ваши слабые стороны вам сложно развивать?» В своем ответе они почти всегда упоминают, что им нужно улучшить ягодичные мышцы.

Затем я спрашиваю: «Что вы делаете для ягодиц?» Обычный ответ — что-то вроде: «Я делаю становую тягу, приседания, выпады и (может быть) ударную машину осла».

Когда я получаю этот ответ, я говорю им, что неудивительно, что им трудно развивать свои ягодичные мышцы, потому что они не слишком много (если вообще что-то делают), чтобы напрямую нацеливаться на них.

Подумайте об этом! Если бы вы хотели нарастить массивные руки, вы бы не полагались только на комплексные упражнения на толкание и тягу. Вы наверняка будете выполнять много работы с изолированными руками, например, сгибания рук на бицепсы и разгибания на трицепсы.Черт возьми, у некоторых бодибилдеров даже есть особый «день рук!»

Вот еще один пример:

Хотя наши плечи работают каждый раз, когда мы выполняем упражнение, ориентированное на грудь или спину, мы знаем, что одного этого упражнения недостаточно, чтобы стимулировать рост наших плеч. Вот почему бодибилдеры также выделяют определенный тренировочный день, чтобы воздействовать на свои плечи.

Интересно, что многие серьезные лифтеры не хотят применять ту же логику к своим ягодицам. Вместо этого они просто продолжают выполнять сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, выпады и т. Д., надеясь на лучшее, потому что это то, что диктует традиция.

В Performance U мы не ограничиваемся традициями. Вместо этого мы руководствуемся принципами и руководствуемся результатами! Именно поэтому мы тренируем ягодичные мышцы так же, как и все остальные группы мышц тела. Чтобы помочь нашим бодибилдерам нарастить большие и сильные ягодицы, мы используем ОБЕИ смешанные и изолирующие упражнения.

Приседания и становая тяга — это здорово, но…

В этой статье я не собираюсь описывать преимущества упражнений, которые вы уже выполняете для наращивания ягодиц, таких как глубокие приседания, становая тяга, утренние упражнения, обратные гиперсайпы, выпады и т. Д., потому что я ценю ваше время и не хочу тратить его зря, рассказывая вам о том же самом, что вы уже знаете.

Ниже приведен список наших любимых упражнений для ягодиц (вместе с сопровождающими видео!), Которые вы, вероятно, не используете. Многие работают с ягодицами из укороченной позиции, что дает уникальный тренировочный стимул, которого вы не получите от традиционных движений. Такие упражнения, как становая тяга и выпады, сильнее всего воздействуют на ягодицы в нижнем положении, когда они растянуты. Но когда вы встаете и разгибаете бедра (т.е. укорачивайте ягодицы), нагрузка на ягодицы небольшая.

Я также предлагаю вам пример программы наращивания ягодиц, которая покажет вам, как применять эти новые упражнения, и поможет вам набрать больше массы на задницу!

7 лучших упражнений для наращивания массы ягодиц, которые вы, вероятно, не используете

Тяга бедра со штангой с поднятием плеча

Я не могу говорить о тренировках ягодичных мышц, не упомянув моего большого друга Брета Контрераса, «ягодичного парня». Брет отвечает за популяризацию упражнения со штангой на бедрах, он написал книгу о тренировке ягодиц, которую необходимо прочитать более 600 страниц, и, возможно, он сделал больше для обновления наших знаний по этому предмету, чем кто-либо, ходящий по земле!

Вот Брет, который показывает вам, как правильно выполнять упражнение «толкание бедра» со штангой.

Вот Брет демонстрирует свою потрясающую силу ягодиц в этом движении!

Ягодичный мостик со штангой

Когда мы хотим немного меньше сосредоточиться на диапазоне движений и больше на выполнении какой-либо тяжелой работы, ориентированной на ягодичные мышцы, мы опускаем наших бодибилдеров на пол и отбиваем несколько подходов этих плохих парней.

Тяга одной ногой с приподнятым плечом

У большинства из нас есть более сильная (и более слабая) сторона. В работе на одной ноге хорошо то, что вы можете потратить немного больше времени на тренировку своей слабой, менее развитой стороны для лучшей симметрии.

Тяга бедра, двойная скамья

Это упражнение можно выполнять на одной или двух ногах, но выполнять его только на одной ноге сложнее.

В этом упражнении нельзя использовать большие нагрузки, но как только вы его попробуете, вы не почувствуете в этом необходимости, поскольку увеличенный диапазон движений, создаваемый за счет использования двух скамей, дает вам отличную работу ягодиц.

Передние выпады с наклоном

В недавнем исследовании под названием «Положение туловища влияет на кинематику», кинетику и мышечную активность ведущей нижней конечности во время выполнения выпада вперед, исследователи обнаружили, что выполнение выпада с наклоном вперед (передним) туловищем увеличивает задействование бедра. разгибатели (т.е. ягодичные и подколенные сухожилия). Напротив, они обнаружили, что выполнение выпада вперед с положением туловища вверх вправо (как в традиционном стиле) не влияет на активацию мускулатуры нижних конечностей.

Мы также обнаружили, что вариант выпада с наклоном вперед более благоприятен для колен, чем выпады с прямым торсом. Наши атлеты с больными коленями, которые испытывают боль при выполнении традиционных выпадов (с вертикальным торсом), обычно могут выполнять передние выпады без боли, потому что нагрузка переносится с коленных суставов и больше переносится на бедра.

Предупреждение: из-за интенсивной эксцентрической нагрузки в этом упражнении ваши ягодицы могут сильно болеть в первые несколько тренировок!

Приседания с поднятой ногой

Некоторые называют это «болгарскими сплит-приседаниями». Как бы вы их ни называли, мы обнаружили, что они отлично развивают ягодичные мышцы, если вы немного наклонитесь вперед.

Примечание. Нам нравится использовать для них стойку для приседаний на одной ноге Sorinex, поскольку она позволяет быстро регулировать высоту задней ноги для спортсменов любого роста.

СДЛ на одной ноге (с гантелями и тросами)

Хотя в последние годы RDL на одной ноге стали популярными упражнениями, большинство лифтеров выполняют их только с гантелями, и это нормально. Однако использование тросов для этого упражнения может поразить ваши ягодицы иначе, чем гантели, из-за разных векторов нагрузки.

Вот краткий урок биомеханики: точка максимальной нагрузки (когда вес самый большой, потому что плечо рычага у него самое длинное) при выполнении RDL — это когда ваше туловище находится под углом 90 градусов от того места, откуда исходит сопротивление.Имейте это в виду при чтении.

RDL с гантелями на одной ноге нагружают ягодицы больше всего в нижних диапазонах упражнения, но почти не нагружают ягодицы вверху, когда вы стоите прямо.

РДЛ на низком тросе на одной ноге больше всего нагружают ягодицы в средних диапазонах подъема, что обеспечивает другой тренировочный стимул, чем при использовании гантелей.

Упражнения на тросе среднего уровня на одной ноге нагружают ягодицы в основном на верхних уровнях упражнения, когда вы стоите прямо (точка, в которой гантели наименее эффективны).

Использование всех трех вариантов RDL на одной ноге может помочь вам дать вам то, что я называю «силой ягодичных мышц полного спектра». Вот протокол тройной угрозы для ягодиц, который мы разработали, чтобы объединить все три версии RDL на одной ноге в один гигантский набор, чтобы обеспечить более сбалансированную тренировку ягодиц с полным спектром, которая даст вам безумную накачку.

Дополнительное упражнение для ягодиц: Супер-собаки

Я сказал, что дам вам семь лучших упражнений для ягодиц, но не думаю, что вы будете жаловаться, если я сделаю слишком много упражнений и ударю вас восемью! Упражнение «супер-собака» — это движение, которое мы разработали не только для проверки силы конечных ягодичных мышц наших клиентов, но и для тренировки и улучшения силы разгибания бедер на конечных точках.

Вот как это делается

Нам действительно нравится использовать супер-собак с согнутыми ногами для действительно ориентированной на ягодицы работы в наших активных разминках в дни для ног / ягодиц. Просто согните колено примерно на 90 градусов по отношению к поднимающейся ноге, вместо того, чтобы держать его прямо, как показано на видео.
Нам также нравится использовать суперсогу с прямыми или согнутыми ногами в качестве выжигания ягодиц в подходах с большим количеством повторений по 30-75 на каждую сторону в конце комплексной тренировки ягодиц.

Пример тренировки для наращивания ягодиц для большей массы

Такие упражнения, как глубокие приседания, становая тяга, RDL с гантелями / штангой, выпады с наклоном вперед, сплит-приседания с наклоном задней ноги и т. Д., максимально ударьте ягодицы из вытянутого положения. С другой стороны, такие упражнения, как толчки бедра, мосты между бедрами, суперсобаки, упражнения на тросе, разгибание спины и обратные гиперэкстензии и т. Д., Воздействуют на ягодицы, когда они находятся в укороченном (сжатом) положении.

Мы обнаружили, что наиболее эффективные тренировки для наращивания массы ягодичных мышц включают ОБЕИХ типов упражнений. Вот как бы мы составили тренировку для нижней части тела для тех, кто сосредоточился на увеличении массы своей задницы без потери с трудом заработанных мышц ног.

Примечание: Мы советуем тренировать ягодицы два раза в неделю, чтобы увеличить объем в этой области, чтобы стимулировать более быстрый рост мышц!

День 1: квадрицепсы / ягодицы / икры

1. Приседания со штангой или жим ногами (4-5 подходов по 6-10 повторений)

2. Разгибания ног (3-4 подхода по 8-12 повторений)

3. Приседания на одной ноге с приподнятым передним наклоном задних ног (3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу)

4а. Тяга бедра со штангой двумя ногами или тазобедренный мостик (3 подхода по 10-15 повторений)

супер-набор с

4б.Подъемы на носки сидя или стоя (3 подхода по 10-15 повторений)

5. Супер-собаки (1x 50 повторений на каждую сторону)

День 2: ягодичные / подколенные сухожилия / икры

1. Передние выпады с гантелями (3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу)

2. Доброе утро (3-4 подхода по 8-12 повторений)

3. Протокол тройной угрозы ягодичных мышц (2 подхода по 8-10 повторений для каждой версии RDL)

4а. Тяга бедра на двойной скамье одной ногой (3 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу)

супер-набор с

4б.Подъемы на носки сидя или стоя (3 подхода по 10-15 повторений)

5. Сгибания подколенных сухожилий сидя или лежа (3 подхода по 12-15 повторений)

Окончательный план (для увеличения задницы)

Если вы хотите построить более сильную, плотную, округлую и твердую фигуру , ягодицы , то вам следует выполнить эту бесплатную тренировку.

В этом руководстве по тренировке ягодиц вы узнаете:

Это просто, легко следовать, и вы получите результат.

Приступим.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Совет №1: ваши ягодичные мышцы построены так же, как и все другие мышцы

Если вы читали мое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин, вы знаете все об этом процессе.Мышцы строятся с помощью некоторых форм тренировок с отягощениями и диеты, которая снабжает организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы мышцы восстанавливались и со временем росли.

Как и любой другой мускул, те же правила применяются, когда вы пытаетесь нарастить свою добычу.

Короче говоря, вы должны сделать три вещи, чтобы отрастить задницу.

1. Тренируйтесь с сопротивлением и создавайте прогрессирующую перегрузку.

Это сопротивление может быть в форме силовых тренировок, тренировок с собственным весом или даже высокоинтенсивных спринтов или интервальных тренировок.

Уловка, позволяющая убедиться, что ваши мышцы растут, заключается в том, чтобы заставить ваше тело адаптироваться, постоянно напрягая себя чуть больше, чем вы делали раньше.

Лучший способ сделать это быстро — сосредоточиться на том, чтобы становиться сильнее от тренировки к тренировке.

У вас также есть механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц, но я полностью расскажу об этом в своей статье о гипертрофии мышц.

Короче говоря, создавайте постоянную прогрессирующую перегрузку с течением времени, становясь сильнее (или добавляя вес к грифу).

Хотите отрастить задницу дома?

2. Ешьте достаточно еды, чтобы нарастить мышцы.

Мышцы могут расти только при наличии должным образом созданного избытка калорий. Женщинам я настоятельно рекомендую, чтобы ваш избыток калорий не превышал 300 калорий в день.Ваш тренировочный опыт тоже имеет значение.

Я коснусь этого подробнее ниже, так что продолжайте читать.

3. Отдохните и позвольте своему телу восстановиться (очень важно)

Ваше тело должно восстановиться, прежде чем вы снова его тренируете. И если вы недостаточно спите или отдыхаете в течение недели, чтобы позволить своему телу восстановиться, вы не сможете нарастить свою попу или любую другую группу мышц так хорошо, как могли бы, если бы достаточно отдыхали.

Мы еще коснемся этих моментов в следующих советах.

Совет № 2: сосредоточьтесь на движениях, которые укрепляют задницу

У вас есть 3 мышцы, из которых состоит добыча. Это:

Большая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца
Минимальная ягодичная мышца

Gluteus Maximus отвечает за разгибание бедра / ноги назад. Так что подумайте о том, когда вы ходите, бегаете в гору, выполняете становую тягу, ягодичные мосты, тяги бедра или упражнение «птица-собака».

Поскольку эта мышца очень большая, вам нужно сосредоточиться в основном на перегрузке этой мышцы, когда вы пытаетесь отрастить свою добычу, поскольку у нее есть потенциал для максимального роста.

Gluteus Medius отвечает за абдукцию, поднимая вашу ногу вверх от другой ноги. Кроме того, это помогает вам вращать бедра, поэтому подумайте о том, когда вы поворачиваете ногу наружу от тела. Такие движения, как отведение на тренажере или лежа на боку, проработают вашу среднюю ягодичную мышцу.

Gluteus Minimus помогает средней мышце бедра вращаться.

Когда дело доходит до правильного выполнения упражнений, вы хотите, чтобы тренировка ягодиц была сосредоточена в основном на двух типах движений:

Ягодичная доминирующая
Тазобедренная

Примеры упражнений на доминирующую ягодичную мышцу:

Ягодичные мосты
Ягодичные мосты со штангой
Тяга бедра
Тяга бедра со штангой
Вариации ягодичного моста и тяги на одной ноге
Ягодичные откаты

Примеры упражнений с доминированием бедра:

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала.Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Вот несколько примеров движений выше.

Масса тела Ягодичные мосты / тазовые тяги:

Демонстрация Марианны Кейн

Ягодичные мосты со штангой:

–

Тяги бедра со штангой:

Ягодичные откаты:

Румынская становая тяга:

Гиперэкстензия (с упором попой):

Есть много упражнений, которые способствуют вашему общему развитию ягодиц, поэтому мне нравится настраивать эти ориентированные на ягодицы программы, выстраивая тренировку вокруг нескольких доминирующих движений ягодичных мышц, а затем следуя за ними, движениями с доминирующим положением бедра.

Вы заметите, что движения выше — это то, что мы называем сложными движениями, потому что они задействуют несколько суставов и мышц. В этих упражнениях также используются в основном свободные веса, а не тренажеры. Единственным исключением из правил со свободными весами являются ягодичные откаты, которые обычно выполняются на тросовом тренажере или на специальном тренажере для отката ягодичных мышц.

Есть также другие движения, такие как лежание на боку, отведение бедра и собаки-птицы, которые в основном выполняются с использованием веса тела, что может помочь в правильной активации всей группы ягодичных мышц.

Вот несколько хороших примеров этих упражнений:

Боковой моллюск:

Отведение бедра:

Птичьи собаки:

Свободные веса или машины?

Было выдвинуто множество аргументов в пользу использования свободных весов над тренажерами, но правда в том, что большинство упражнений могут быть полезными при правильном выполнении.Свободные веса, как правило, легче загружать в течение длительного времени, потому что вы можете продолжать увеличивать вес штанги или использовать более тяжелые гантели.

Машины

могут стать проблемой, когда вы становитесь настолько сильным, что используете весь набор гирь. По большей части, вы должны в идеале включать в свои тренировки как свободные веса, так и тренажеры для оптимального прогресса. Конечно, если у вас ограниченный доступ к одному или другому (тренажерам или свободным весам), вы все равно можете получить столь же эффективную тренировку.

Хотите отрастить задницу дома?

Активация добычи (почему и как)

Мы все видели так называемую «блинную задницу», которую некоторые люди говорят, когда их задница плоская (как блин) и не имеет формы. Для этого есть несколько причин, например, генетика или низкий уровень жира в организме.Но для многих людей это означает, что их ягодичные мышцы недостаточно стимулированы, недостаточно проработаны и недостаточно развиты.

Моя тренировка ягодиц может помочь.

Наши ягодичные мышцы не стимулируются в такой степени, как другие группы мышц, во время повседневной активности, например, ходьбы или наклона, чтобы что-то поднять. А поскольку мы часто проводим много времени сидя, наши ягодичные мышцы могут со временем ослабнуть.

Многие люди, ведущие малоподвижный образ жизни, жалуются на боли в пояснице, и во многих случаях это связано со слабостью ягодиц и подколенных сухожилий.Снова и снова я помогал людям укреплять ягодичные и подколенные сухожилия, но боль в пояснице утихала.

Общее практическое правило: если вы не чувствуете, как работает мышца во время выполнения определенного упражнения, вы, вероятно, не получите многого от этого движения. Когда мы поднимаем тяжести, наши тела будут пытаться перемещать вес наиболее эффективным способом.

Подумайте, например, о жиме лежа. В жиме лежа используются 3 основные группы мышц, чтобы опустить вес на грудь и вернуть его в исходное положение.Эти группы мышц:

Иногда люди жалуются, что не чувствуют грудь во время движения. Они никогда не чувствуют, что получают хорошую тренировку груди, и их грудь остается недоразвитой. И это в первую очередь потому, что их трицепсы и плечи возьмут верх во время упражнения, поэтому их груди не придется так сильно работать.

В результате важно сосредоточиться на движениях, чтобы активировать грудную клетку. — и на самом деле почувствовать работу грудной клетки, поэтому, когда вы выполняете упражнение, такое как отжимания или тяжелый жим лежа, вы стимулируете грудную клетку, а не только плечи и трицепсы.

Какое отношение этот разговор к груди имеет к ягодицам? Все. Потому что то, как вы наращиваете мышцы, — это то, как вы хотите нарастить ягодицы.

Поскольку я уже упоминал, что ягодицы часто недоразвиты, единственный способ исправить это — постоянно прорабатывать их и активировать ягодичные мышцы до уровня во время упражнения.

Во время приседаний многие люди скажут, что они чувствуют движение квадрицепсов или подколенных сухожилий, но не сильно в ягодицах.Но после правильной разминки и упражнений на активацию ягодиц они будут замечать ощущение в ягодицах при каждом повторении.

Это не значит, что приседания — лучшее движение для больших ягодиц (это не так), но это пример того, как вы можете активизировать свои ягодичные мышцы и почувствовать их работу с помощью различных движений.

Как лучше всего активировать ягодицы?

Ягодичный мостик в той или иной форме — вот ответ. Вот краткий пример того, что я имею в виду:

Обратите внимание, как она демонстрирует ягодичный мостик, а затем более сложную версию упражнения, тягу бедра.

В бесплатной программе, которую я раздаю (вы можете получить ее здесь), вы заметите, что я начинаю каждую тренировку с некоторых движений ягодичного мостика, чтобы стимулировать правильную активацию, прежде чем выполнять сложное движение, такое как выпад штанги бедрами, присед , или становая тяга.

Каковы лучшие диапазоны повторений?

Короткий ответ — все они. Что касается подходов и повторений, вам нужно сделать достаточно работы, чтобы добиться желаемых результатов.

Меньшие диапазоны повторений, такие как тяжелые подходы по 3-6 повторений, будут способствовать увеличению силы, что помогает наращивать мышцы, перегружая их большим напряжением.

Средние диапазоны повторений, такие как 7-12, отлично подходят для создания большого напряжения, но также помогают получить накачку, которая заставляет мышцы расти.

И затем более высокий диапазон повторений способствует дальнейшему росту, стимулируя еще большую активацию и вызывая усталость (что является частью процесса роста мышц).

Совет № 3: следуйте проверенному расписанию тренировок для попки

Есть много способов создать программу, которая подойдет вам. В зависимости от ваших целей, вы можете тренироваться дважды в неделю, используя сплит для всего тела, или вы можете тренироваться 6 дней в неделю, уделяя особое внимание различным частям тела на каждой тренировке.

Это в основном зависит от вас, но есть некоторые факторы, которые необходимо учитывать при выборе плана тренировки, который вам подходит.

Вот несколько переменных, о которых следует подумать, выбирая, сколько дней вы можете тренироваться в неделю:

График работы
Время, необходимое, чтобы добраться до тренажерного зала
Сколько времени вы можете провести в тренажерном зале
Каковы ваши цели
Какой у вас опыт тренировок
Способность к восстановлению
Настройки тренировок
Факторы образа жизни (работа, семья, поездки на работу)
Уровни стресса

Например, большинство людей смогут ходить в тренажерный зал или тренироваться регулярно 3-4 раза в неделю.

Бесплатная тренировка по наращиванию попы, которую я предлагаю, ориентирована на 3 дня в неделю, но может быть запланирована и на 4 дня.

Как правило, от новичка до продвинутого ученика выполняют программу полного тела или программу сплит верх / низ в течение 3-4 дней в неделю.

Моя программа тренировок для начинающих — это пример программы для всего тела.

Вот примерный график того, как будет выглядеть программа для всего тела:

3 дня в неделю:

Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: Выкл. / Кардио
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: Выкл. / Кардио
Пятница: Тренировка всего тела
Суббота: Выкл. / Кардио
Воскресенье: Выкл. / Кардио

4 дня в неделю:

Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: Выкл. / Кардио
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: Выкл. / Кардио
Пятница: Тренировка всего тела
Суббота: Тренировка всего тела
Воскресенье: Выкл. / Кардио

У всех программ тренировок и тренировок есть свое место.Любой из них может работать до тех пор, пока он соответствует вашему графику и вы в состоянии оправиться от них.

Совет № 4: От чего растет ваша задница?

Это происходит благодаря так называемой прогрессивной перегрузке.

Определена прогрессивная перегрузка:

Для того, чтобы мышца росла, сила, работоспособность увеличивалась, или чтобы произошло какое-либо подобное улучшение, человеческое тело должно быть вынуждено адаптироваться к напряжению, превышающему то, что он испытывал ранее.

Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы (или любые другие группы мышц) росли, вам нужно постоянно перегружать группу мышц с помощью силовых тренировок, становясь сильнее, и постепенно увеличивать интенсивность.

Быстрый пример — взять простое движение, например, сгибание бицепса. В первый раз, когда вы попытаетесь выполнить упражнение, вы не сможете согнуть 30-фунтовый вес. Скорее всего, вам нужно будет начать с 5-фунтовых гантелей и постепенно увеличивать их.

Вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений с 5 фунтами за 3-4 тренировки, прежде чем почувствуете себя комфортно, переходя к следующему весу, который может составлять 7.5 или 10-фунтовые гантели.

Этот принцип следует применять ко всем другим упражнениям, если вы хотите улучшить свою силу и ощутить рост мышц.

Ошибка строительства трофея # 1:

Если вы не будете постоянно становиться сильнее в движениях, которые используете для наращивания ягодиц, вы не получите большей попки. Период. Вы должны сосредоточиться на достижении прогресса с течением времени.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело начинает адаптироваться к весам, которые вы постоянно поднимаете.И по мере того, как вы становитесь сильнее от тренировки к тренировке, вам нужно будет увеличивать вес штанги или пытаться сделать больше повторений, чем раньше.

Для примера давайте посмотрим, как прогрессивная перегрузка работает с тренировкой приседаний от тренировки к тренировке. В этом сценарии вы можете приседать 135 фунтов за 3 подхода по 6 повторений.

Тренировка 1:

Выполнено приседаний: 135 фунтов | 3 х 6

Тренировка 2:

Выполнено приседаний: 135 фунтов | 3 x 7 (+1 повтор в подходе)

Тренировка 3:

Выполнено приседаний: 135 фунтов | 3 x 8 (+1 повтор в подходе)

Тренировка 4:

Выполнено приседаний: 140 фунтов | 3 x 6 (+5 фунтов повторений за подход)

В этом примере вы улучшили результат, добавив по одному повторению в каждый подход на тренировке 2.То же самое произошло и на тренировке 3.

На тренировке 4 вы добавили к штанге больше веса, так как вы добавили повторений в свои последние 2 тренировки приседаний.

В идеале вы должны сосредоточиться на улучшении таким образом как можно дольше, чтобы видеть быстрые изменения в вашей фигуре.

Хотите отрастить задницу дома?

Совет № 5: Оптимизируйте свою диету, чтобы максимизировать рост после тренировки ягодиц

Когда дело доходит до гипертрофии мышц, наука говорит нам, что тренировка мышц два-три раза в неделю, вероятно, оптимальна, когда дело доходит до максимизации скорости синтеза мышечного белка.

Что это означает:

Если вы тренируете какую-то часть тела (ягодицы) три раза в неделю (как в моей произвольной программе, вы должны полностью получить и начать делать), вы даете себе три шанса в течение недели нарастить эту группу мышц.

Каждый раз, когда вы интенсивно тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. И когда ваше тело начинает восстанавливать эти мышцы, оно должно восстанавливать их (посредством синтеза мышечного белка) и делать их сильнее.

Вот что говорится в одной статье:

Было показано, что скорость синтеза мышечного протеина (MPS) повышается у людей на 50% через 4 часа после тренировки с отягощениями и на 109% через 24 часа после тренировки.

Вот еще одна статья на тот случай, если вы хотите получить дополнительную информацию о синтезе белка.

Пожалуйста, знайте вот что. Для наращивания мышечной массы нужно время. Вы не проснетесь на следующей неделе с большой задницей после тренировки для ягодиц, которую я вам приготовил, но если вы будете продолжать в том же духе, вы увидите рост и положительные изменения в течение следующих восьми-двенадцати недель.

Излишек калорий необходим для увеличения добычи

Я также рекомендую, чтобы при создании излишка калорий вы делали это ТОЛЬКО в дни тренировки. Так что, если вы тренируетесь три дня в неделю, в идеале вы должны есть на 100–300 калорий сверх нормы.Вы можете использовать наш калькулятор потребления калорий, чтобы определить правильную отправную точку.

Итак, если вы хотите нарастить добычу, в идеале вы должны есть достаточно белка, чтобы поддерживать рост мышц. Если вам интересно, сколько белка нужно есть ежедневно, я рекомендую около 1 грамма на фунт веса тела.

Если вам нужны пошаговые инструкции по настройке диеты и тренировок, получите мою бесплатную программу Booty Builder.

Питание до и после тренировки Booty Workout Nutrition

Если вы хотите добиться максимального прогресса, вам нужно есть немного белков и углеводов до и после тренировки.

В качестве предтренировочного приема пищи вы можете сделать его простым, добавив немного фруктов и протеиновый коктейль, или же вы можете рассматривать одно из своих основных приемов пищи как предтренировочное блюдо. Что касается еды после тренировки, вы должны обязательно перекусить или регулярно принимать пищу в зависимости от вашего расписания.

Ошибка строительства трофея # 2:

Убедитесь, что вы НЕ недоедаете. Если вы не едите достаточно, вы не даете своему телу возможности восстановиться и расти. Всем мышцам нужна энергия для восстановления после тяжелой тренировки.Если вы постоянно недоедаете или едите достаточно, чтобы поддерживать свой вес, вы, скорее всего, не увидите желаемого прогресса.

Совет № 6: Как максимально увеличить восстановление

Периоды восстановления — это периоды, когда ваше тело восстанавливается и происходит прогресс. Если вы никогда не давали своему телу времени на восстановление и расслабление, скорее всего, вы замедлите свой прогресс.

Самая важная часть восстановления — это высыпаться. Сон — самая недооцененная и недооцененная часть процесса выздоровления.

Легко найти все пищевые добавки, варианты питания и планы тренировок, обеспечивающие наилучшее восстановление.

Но никакие изменения в диете или добавках не могут сравниться с тем, насколько восстанавливающим может быть правильный сон.

Так что убедитесь, что получение достаточного количества спокойного непрерывного сна (около семи-девяти часов в сутки) является огромным приоритетом.

Как только это будет сделано, вы можете начать искать другие методы улучшения восстановления. Я большой поклонник регулярного массажа (настолько часто, насколько вы можете себе позволить), ванн с английской солью и занятий любимыми делами, которые обычно не вызывают стресса.

Некоторые виды упражнений также полезны для восстановления. Такие вещи, как неторопливая ходьба, езда на велосипеде, растяжка и йога, потому что они способствуют расслаблению и кровотоку. В конце концов, ваше выздоровление зависит от следующих факторов:

Достаточно качественный сон
Достаточно хорошее питание, чтобы можно было выздороветь
От двух до четырех выходных дней в тренажерном зале (в том числе кардио) в неделю
Участие в расслабляющих мероприятиях (массаж, ходьба и т. Д.)

Тренировка — активная часть процесса наращивания мышечной массы, а восстановление — пассивная часть.Оба они одинаково важны, поэтому не экономьте на методах восстановления.

Хотите отрастить задницу дома?

Совет № 7: как точно отслеживать прогресс

Отслеживание прогресса должно быть настолько простым, что у вас нет причин пропустить его.

Есть четыре показателя, которые вы должны использовать для правильного отслеживания прогресса.

Это:

Средняя масса тела
Измерения
Регулярные фотографии прогресса
Наденьте старые брюки

При отслеживании своего веса важно помнить, что он будет колебаться ежедневно.

Я знаю, что это может расстраивать. Но получение среднего значения за неделю даст вам точную картину того, что происходит с вашим весом.

Часто мы поднимаемся на весы несколько раз в месяц в случайное время в течение дня, и наш вес может повышаться или понижаться из-за многих факторов.

И в зависимости от нашего настроения, это может сделать наш день успешным или испорченным.

Условия для отслеживания веса тела:

Взвешивайтесь утром после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть / выпить
Всегда делайте это в нижнем белье / обнаженном виде
Ведите дневник, чтобы получать среднее значение в конце недели

ПРИМЕЧАНИЕ : если ежедневное взвешивание пугает вас, то вам не нужно этого делать.Просто поймите, что взвешивание один раз в неделю может быть неточным, учитывая, насколько наш вес может колебаться изо дня в день.

Критерии отслеживания ваших измерений:

Следующей метрикой и, вероятно, самой важной переменной, которую нужно отслеживать, являются ваши измерения. Я прошу всех своих клиентов измерить талию в трех местах.

На два дюйма выше пупка
На пупке
На два дюйма ниже пупка

В другом месте им решать.

Но поскольку больше всего жира мы накапливаем в желудке, со временем мы заметим самые большие изменения в этой области.

Однако это руководство посвящено выращиванию вашей добычи.

Итак, вы хотите добавить размеры бедер / ягодиц, чтобы убедиться, что ваша ягодица растет.

В целом, с моей бесплатной программой тренировок вы должны увидеть, как ваша добыча неуклонно улучшается в течение следующих двух-трех месяцев.

Отслеживание размеров талии также поможет вам увидеть, не набираете ли вы лишний вес во время погони за большей попой.

Фотографии прогресса

Взгляните на Instagram, и там ТОННЫ фотографий с добычей.

Итак, чтобы отслеживать свое путешествие, я настоятельно рекомендую вам делать селфи раз в несколько недель. Эти фотографии должны быть в тех же условиях, когда вы взвешиваете / измеряете себя.

Вы можете быть удивлены, если оглянетесь по истечении восьми недель и увидите значительную разницу в приросте добычи.

Вот пример прогресса Бекки:

Примерьте старую одежду

Наденьте штаны и посмотрите, насколько они по-разному подходят.Вы можете делать это каждые несколько недель, как и на картинках прогресса.

Бонусный совет: попробуйте эту программу обучения изготовлению трофеев в домашних условиях

Следующий комплекс упражнений — День 1 из моей женской 4-дневной программы «Домашние ягодицы». Вы можете скачать руководство + мой электронный курс о том, как вырастить ягодицы в домашних условиях, здесь.

Домашняя тренировка Glute Builder:

1а. Ягодичные мосты (демонстрация)
3 подхода по 8-10 повторений
[суперсет с]
1b.Модифицированные отжимания (демонстрация)
3 подхода по 5-8 повторений

2. Раскладушки (демонстрация)
3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
1 минута отдыха между подходами.

3а. Сжимание спины Супермена (демонстрация)
3 подхода по 8-10 повторений
[суперсет с]
3b. Bird-Dogs (демонстрация)
3 подхода по 5 повторений на каждую сторону

4а. Сгибание ног в полотенце (демонстрация)
2 подхода по 5-10 повторений
[суперсет с]
4b.Модифицированные отжимания (демонстрация)
2 подхода по 30-60 секунд

Примечания к тренировке:

Это первая тренировка в программе HomeGrown Glutes. Выполняя эту тренировку, вам нужно как следует разогреться. Быстрая прогулка или 5-минутный марш на месте должны подойти.

Эта программа представляет собой план тренировки всего тела, что означает, что вы тренируете все тело во время этой тренировки.

Теперь несколько пояснений…

Во время этой тренировки мы в первую очередь сосредотачиваемся на ягодицах, как вы можете видеть по выбранным мною движениям: ягодичные мостики , раскладушки , сжимания спины Супермена , и даже сгибания ног на полотенце .

Когда вы видите следующее: «[суперсет с] » между двумя упражнениями, например:

1а. Ягодичные мосты (демонстрация)
3 подхода по 8-10 повторений
[суперсет с]
1b. Модифицированные отжимания (демонстрация)
3 подхода по 5-8 повторений

Это означает, что вы выполняете каждое движение спиной к спине с минимальным отдыхом между движениями, пока не будут выполнены все подходы.

Вот некоторые результаты роста ягодиц:

Надя добавила 3.5 дюймов до ягодиц:

Надя участвует в нашей премиальной тренерской программе The Results Crew.

Тифф тоже вырос!

Тиффини — участник нашей премиальной программы коучинга: The Results Crew.

Вы можете получить мою бесплатную загрузочную программу, указав ниже свой адрес электронной почты. Я пришлю его прямо вам, и вы можете сразу приступить к работе.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала.Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Round Butt, Rockin ‘Body: Тренировка ягодиц для женщин

Никаких «если», «а» или «но»: если вы хотите иметь красивую задницу, вы должны тренироваться для этого. Если олимпиец хочет быть самым быстрым пловцом, самым длинным прыгуном или самым точным стрелком, он должен тренироваться для этого. Пловец не собирается плавать дважды в неделю, затем пару раз направится на стрельбище, а затем проведет несколько часов спринтерских упражнений.Она будет плавать, пока не достигнет мастерства.

Правила ничем не отличаются, когда дело доходит до создания крепких круглых щек. Но здесь есть еще один положительный момент: сделайте упор на наращивание ягодиц, а именно на то, чтобы ваши ягодицы были невероятно сильными, и все ваше тело будет выглядеть потрясающе.

Уже по одной этой причине, это почти ваш долг — тренировать эту добычу, и тренировать ее хорошо. Вот как нарастить ягодичные мышцы и получить желаемое телосложение:

Подбирайте колодец для вашего заднего вида

Настройте режим тренировки так, чтобы он напрямую коррелировал с желаемым результатом.Если вы хотите получить лучшую добычу — и, что более важно, — лучшее тело, вам нужна программа, которая соответствует этой цели. Звучит просто, но многие тренировки, выполняемые женщинами, неуместны, даже если они разработаны специально для женщин. Даже не заставляйте меня начинать с типичной «броши», которую многие женщины делают в спортзале.

Ни один лифтер в здравом уме не может выполнять все упражнения под солнцем. Точно так же, как пауэрлифтерам нужны определенные упражнения для подготовки к соревнованиям, вы должны тщательно выбирать правильные упражнения для достижения желаемых результатов.

Прежде всего, выбирайте упражнения, которые сильно нагружают ягодицы. Это немедленно исключает разгибание ног, приседания или жимы ногами, которые в основном нацелены на квадрицепсы. Вы также можете избавиться от машинного сгибания ног, потому что движения, которые мы будем делать, определенно подействуют на эти хамми.

Упражнения для наращивания ягодиц

Нижние (ниже тазобедренного сустава) Движения бедра: Приседания, сплит-приседания, подъем, махи гирями, тяга бедра, ягодичный мостик
Superior (над тазобедренным суставом) Движения бедра: Становая тяга, доброе утро, разгибание спины, румынская становая тяга, становая тяга с жесткими ногами
Движения для изоляции ягодиц: Откат кабеля, протягивание кабеля

Анатомия предплечья, ягодиц

Мышечные волокна ягодиц наполовину быстрые, наполовину медленные.Ягодичные мышцы имеют несколько подразделений и выполняют несколько функций. Они играют важную роль в основных движениях, включая разгибание бедра, отведение, внешнее вращение, а также наклон таза назад и вперед. Ваши ягодицы также отвечают за стабилизацию бедра и позвоночника, улучшение осанки и уменьшение травм подколенных сухожилий

и тазобедренные суставы. Неудивительно, что вы не можете просто добавить одно упражнение для ягодиц к своей еженедельной тренировке и ожидать результатов.

При настройке программы выберите четыре движения, которые прорабатывают ягодичные мышцы в различных диапазонах, не перегружая поясницу или квадрицепсы.Выберите одно или два движения из каждого раздела приведенного выше списка. Таким образом, вы не будете неравномерно бить квадрицепсы или поясницу. Также разумно ставить мостиковые движения на первое место в тренировке, потому что они имеют самый высокий уровень активации ягодичных мышц. Почувствуйте ожог!

Накачайте заднюю часть тела

Накачка / сжигание ягодиц — важный аспект тренировки. Если вы не чувствуете ожога, вы оставляете на столе место для развития ягодичных мышц. Это жизненно важный аспект силовых тренировок для женщин, который, вероятно, является одним из наиболее часто игнорируемых аспектов во время тренировки.Оставляйте каждую тренировку с зажженными ягодицами. Это золотое правило. Запиши это. Сделай это.

Мышцы не знают веса, они реагируют на механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц.

Тренировка ягодиц отличается от пауэрлифтинга. Мышцы не знают веса, они реагируют на механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц. Дело не в том, сколько веса вы можете переместить, а в том, сколько веса вы можете переместить с помощью ягодиц. При этом нагрузка, которую вы прикладываете к ягодицам, должна со временем увеличиваться, будь то вес, время под напряжением, объем — что угодно.Вы не улучшите свои ягодичные мышцы, если им никогда не придется адаптироваться к новым раздражителям.

Режим тренировки ягодиц Келли

Я собрал этот пример тренировки, чтобы помочь вам начать работу. Обратите внимание, что 66% упражнений нацелены на ягодицы с разных углов. Оставшийся процент включает комплексные упражнения для верхней части тела.

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку всего тела, в том числе ягодичные, четыре раза в неделю. Приведенный ниже режим является одним из примеров. Не сосредотачивайтесь на том, как долго вы тренируетесь, а на том, насколько эффективно.Типичная тренировка может длиться от 45 до 60 минут.

+ 6 больше упражнений

Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с «Сильными изгибами: руководство для женщин по созданию лучшей попы и тела» Брета Контрераса и Келли Дэвис.Эта книга представляет собой исчерпывающее руководство по расшифровке женской анатомии, чтобы вы могли раскрыть свой величайший потенциал, когда дело доходит до изменения формы, укрепления и построения вашего наилучшего тела.

Выращивайте добычу дома | Изоляционная тренировка для ягодичных мышц для мгновенных результатов

«Что ?? Мгновенные результаты ?? Сиа, ты говоришь о безумии! » Я знаю, что это то, о чем вы думаете, основываясь на заголовке этого сообщения в блоге. Позволь мне объяснить.

Накачать!

Насосы для ягодичных мышц — настоящая вещь.Когда вы думаете об этом, все сводится к науке. Когда вы тренируете часть тела с помощью техники изоляции, кровь приливает к этой мышце во время тренировки. Подумайте о том, что больший объем / большее количество повторений создает большую метаболическую нагрузку на ваши мышцы, что приводит к увеличению количества крови. В свою очередь, это вызывает набухание мышц (на клеточном уровне), и вы можете почувствовать жжение. Привет, помпа!

К сожалению, помпы — временная сенсация и долго не прослужат, так что наслаждайтесь ею, пока можете! Тем не менее, долгосрочные выгоды от работы с ягодицами — это то, к чему вы в любом случае должны стремиться — долгосрочный рост и сила, которые вы получите от выполнения этих упражнений, окупятся в будущем больше, чем любая 15-минутная накачка, которую вы добьетесь.

Тренировка на изоляцию ягодиц

А теперь пора изолировать эти ягодицы и наращивать ягодицы прямо из дома! «Изолировать? Почему? Что это такое?» Рад, что вы спросили! Большинство женщин считают, что приседания и выпады — лучшие движения для увеличения ягодиц, но это не всегда так. Такие движения, как приседания и выпады, нацелены на несколько групп мышц, а не только на ягодицы.

Чтобы по-настоящему развить ягодичные мышцы и получить от них максимальную отдачу, вам нужно выполнять движения, которые прорабатывают их в одиночку, без других групп мышц.Отсюда и термин изоляция.

ПЛАН: Выполните следующие движения по 15 повторений, всего 3 подхода. Старайтесь проводить эту тренировку 1-2 дня в неделю.

БЕДРА:

Начните с лопаток на скамейке, кушетке или стуле, расставив руки на них для устойчивости или скрестив на груди, если это удобнее. Если ваши плечи не доходят до скамейки, возможно, вам придется немного оторвать ягодицы от пола.
Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов и убедитесь, что ступни стоят на полу.
Сделайте большой вдох, полностью выдохните воздух и зафиксируйте мышцы живота.
Сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержите их на секунду или две.

ОДНОНОЖНЫЕ КЛЕЙКОВЫЕ МОСТЫ:

Лягте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени.
Поднимите одну ногу от земли, подтянув колено к груди. Это будет ваша исходная позиция.
Выполните движение, проезжая через пятку, вытягивая бедро вверх и поднимая ягодицы от земли.
Вытяните насколько возможно, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

ПОДНИМНЫЕ КЛЕЙКОВЫЕ МОСТЫ

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, опираясь пятками на ящик, скамейку, диван или табурет перед собой (не менее 12-14 дюймов от земли)
Поднимите бедра пока вы не сформируете прямую линию от колен до плеч.
Удерживайте две секунды, затем вернитесь, чтобы начать.

ТОЧКИ БЕДРА ОДНОЙ НОГИ

Положите спину на скамью, кушетку, стул или ступеньку, согнув одно колено и поставив ступню на пол.
Поднимите вторую ногу и согните колено так, чтобы бедро и колено образовали углы 90 градусов.
Упритесь локтями в скамью.
Выталкивая колени, сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не будут на одной линии с туловищем.
Опустите спину вниз в исходное положение

ПОДЪЕМ НОГ НА ЛЕГКЕ:

Лягте на пол лицом вниз, скрестив голову, ноги на ширине плеч, мышцы кора задействованы.
Напрягите ягодицы, чтобы поднять ноги на 12–16 дюймов над землей, и сведите их вместе, чтобы соприкоснуться.
Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

СТУПЕНЬ КОРОБКИ:

Для начала поставьте одну ногу на верхнюю часть коробки, убедившись, что вся ступня соприкасается с поверхностью.
Подтяните свое тело за пятку ступни, которая находится на ящике.
Опустите себя обратно на пол с полным контролем.

Вам нужно больше веселых ежедневных тренировок? Обязательно ознакомьтесь с моим Руководством по сильному телу : 12-недельная программа домашних тренировок , в котором требуется всего 2 гантели и есть БЕСПЛАТНАЯ группа поддержки! Также доступен план питания.

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю?

Лучшие тренировки по форме ягодиц

Обвисшие

Со складками

Широкая попа

Плоская попа

Слишком объемная попа

Диета и важные советы от профессионалов

Можно ли качать пресс во время беременности?

Рекомендации экспертов

Когда лучше пропустить занятия?

Кому запрещено качать пресс?

Чем заменить упражнения на пресс?

Запрещенные занятия

Заключение

Как накачать попу за неделю в домашних условиях?

Эффективный тренинг

Как повысить результативность занятий

Упражнения, чтобы накачать попу: 2 эффективных комплекса

Комплекс для тренировки без инвентаря

Тренировка со стулом для накачивания попы в домашних условиях

Общие принципы выполнения упражнений для накачивания ягодиц

Как накачать попу дома — 9 способов фитнес бикини

Как накачать попу в домашних условиях — красивая попа дома миф или реальность?

7 секретов красивой попы — от чемпионки фитнес бикини

ТОП-10 лучших упражнений для быстрой прокачки ягодиц в домашних условиях с разбором как правильно делать

Упражнение № 1 — Классические приседания

Упражнение № 2 — Махи в стороны

Упражнение № 3 — Мостик (подъем таза)

Упражнение № 4 — Махи назад

Упражнение № 5 — Выпады

Упражнение № 6 — Приседания «реверанс»

Упражнение № 7 — Приседания «плие»

Упражнение № 8 — Отведением ноги в сторону стоя

Упражнение № 9 — Мертвая тяга

Заключение

Так как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях?

Правильное питание – залог успеха

Качаем ножки дома

Запрыгивания на возвышенность

Приседания с выпрыгиванием

Выпады вперед

Приседания сумо

Мертвая тяга

Программа тренировок для накачки ног

Видео упражнений для ног и ягодиц

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Красивая попа за неделю тренировок – возможно ли это?

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Приседания

Махи ногами

Поднятия корпуса

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Мостик

Дыхательная гимнастика

С гантелей

Велосипед

Планка

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц

Как накачать попу за 7 дней! 5 лучших упражнений на ягодицы!

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:

Диета для попы

Как повысить результативность занятий

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Когда ждать результата?

Основные ошибки в накачке попы

Увеличь попу — упражнения для ягодиц

Восемь вещей, о которых нужно помнить, чтобы увеличить ягодицы для круглой попы:

# 1 Не переусердствуйте

# 2 Ешьте достаточно белка

# 3 Выберите правильные углеводы

# 4 Жир не сделает вас FAT

# 5 Испытай себя

# 6 Не забывайте восстановление

# 7 Не забывайте про пресс!

# 8 Попробовать плиометрику

Теперь, когда вы знаете, как работает рост ягодиц с технической точки зрения, перейдем к практической части.

Следуйте лучшим упражнениям для ягодиц среди женщин, чтобы нарастить ягодичные мышцы и получить большую попу!