Как накачать попу в домашних условиях за 1 неделю девушке: упражнения
Регулярные физические нагрузки разрешают телу оставаться подтянутым, а мышцам пребывать в тонусе. Сделать фигуру сексуальной можно в течение одной недели, но сохранить результат на длительное время не получиться. Для укрепления мышц ягодиц нужно выполнять физические упражнения регулярно. Заняться своим телом можно самостоятельно в домашних условиях. Кроме домашних занятий стоит обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который сможет подобрать оптимальные тренировки с учетом строения фигуры.Советы от профессионального тренера
Чтобы ягодицы выглядели круто и сексуально важно проработать все группы мышц. Женское тело имеет жировую ткань. Именно она делает бедра и ягодицы дряблыми и обвисшими. Чтобы внутренняя и внешняя часть ягодиц была проработана, важно следовать советам:
— правильная техника упражнений является залогом успеха, занятия с тренером позволят избежать травм;
— кардиотренировки — это лучший способ сжигать жир. Лучше всего выбрать бег или ходьбу в году;
— правильное питание — это первый шаг к накачиванию ягодиц.
Упражнения для попы в домашних условиях без инвентаря
Для сногсшибательной фигуры достаточно выполнять тренировку с весом своего тела. Такую нагрузку можно получать в домашних условиях. Работа над своим телом помогает избавиться от дряблости, целлюлита, жировых отложений. Тренироваться необходимо регулярно. Тренировок должно быть минимум 2-е в неделю продолжительностью по 40 минут. Если работать с утяжелителями и большим весом, то хватает тренировок 1 раз в неделю.
Приседания
Мостик
Направлен такой вид тренировки на проработку ягодичной мышцы. Комплекс делается на полу. Ноги расставляются на ширину плеч. Колени сгибаются. Сжимая ягодицы и напрягая бедра таз отрывается от пола. От силы сжатия ягодиц зависит эффективность получаемой нагрузки. Если поставить ступни на возвышение до 30 см усиливается прокачка.
Махи ногами
Махи ногами — это комплекс для бицепса. Занятия такого типа прорабатывают бицепс со всех сторон. Средние ягодичные мышцы задействуются при выполнении комплекса. Если выполнять махи ногами назад, то будет прорабатываться задняя мускулатура бицепса. Если держать ногу прямо, то в работу включается поясница. Махи ногами вперед заставляют работать передний квадрицепс. Если осуществлять махи наружу, то будет работать средняя мышца ягодицы. Внутренняя поверхность бицепса прорабатывается при махах внутрь.
Важно!Чтобы нагрузка распределялась на все мышцы, важно выполнять все виды махов. Для усложнения выполнения на ногах закрепляются утяжелители. При проблемах с коленными суставами махи заменяют приседания и выпады.
Выпады
Выпады нагружают бицепсы. Главное, правильно выполнять комплекс. Первый этап — это постановка ноги чуть шире плеч. Спина слегка прогибается в пояснице, колени чуть согнуты. Делается шаг вперед. Сосредоточить тяжесть нужно на выставленной конечности. Главная цель образовать 90 градусов между бедром и голенью. Поднимаясь из приседания, нужно вернуться в первый этап. Далее выпад повторяется другой ногой.
Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем
Упражнение с дополнительным весом помогают создать максимальную нагрузку на бицепсы, тем самым делая их подтянутыми и тренированными. В качестве утяжелителя используются гантели или бутилированную воду. Если такие варианты не устраивают, то можно использовать резиновые ленты. Петли из резины подходят для домашнего использования. Лучше сразу приобрести набор петель с разным весом. Последней модой является использование мешка с песком. Второе название мешка сэндбэг. Сэндбэг имеет плавающий центр тяжести, что позволяет проработать все мускулы.
Ягодичный мостик со штангой
Становая тяга с гирей на одной ноге
Тяга — это средне сложный комплекс. Для занятия гантели нужно взять в руки и расположить их на уровне бедра и вытянутых рук. Одна нога отводиться назад. Делается вдох, затем выдох с подачей корпуса вперед. Конечная поза образовывает параллель с полом. В позе нужно задержаться на 2 секунды, затем вернуться в первый этап. На протяжении занятия спина остается прямой. Смотреть стоит прямо перед собой. Пяточка ноги, отведенной назад, тянуться должна вверх.
Шаги на степе с поднятием колена
Степ-платформа выдерживает любой вес за счет надежного материала, она смягчает нагрузку на суставы при прыжках. Высота платформы различная.
На заметку!Новичкам лучше всего начинать с пятнадцати сантиметровой доски. Если спортсмен опытный, занятия можно проводить на доске двадцать сантиметров.
Платформа предназначена для тренировки голеней, икр и бедер.
Правила работы с платформой:
— занятия должны проходить в удобной, нескользкой обуви;
— подъем на степ осуществляется за счет мускулатуры ног;
— движения должны быть ритмичными;
— спрыгивать на напряженные конечности запрещается.
Кроме укрепления мускулатуры крепче становится сердечная мышца, развивается выносливость и координация. Для тренировки поочередно конечностями нужно шагать на платформу и опускаться на пол. Для усложнения делается прибавочный шаг. Для приставного шага на платформу подниматься нужно правой ногой и приставлять левую ногу.
Приседания «реверанс»
Скрещенные выпады отлично растягивают связки в нижней фазе движения. Нагрузка на суставу при выполнении реверанса большая, поэтому суставы должны быть гибкими. Для приседания нужно поставить ноги на ширине плеч направить носки по разным сторонам. Колени при этом направлены к носкам. Вес переносится на одну ногу, а второй ногой делается косой шаг назад. Носок ноги, находящейся впереди направлен наружу, носок ноги, стоящей сзади направлен вперед. Присед осуществляется так, чтобы колено рабочей ноги создавало параллель полу. В нижней точке приседания должно ощущаться растяжение мускулатуры рабочей ноги. Выполняя присед в руке можно держать мяч, гирю или другой тяжелый предмет.
Выпады со штангой
Выпады могут быть классическими, болгарскими и обратными. Для классических выпадов нужно сделать широкий шаг вперед сгибаю ногу. Конечность при этом образовывает 90 градусов. Обратные выпады предполагают шаг назад. Шаг должен быть максимальной ширины, нога при этом образовывает 90 градусов. Выпады по-болгарски считаются самыми тяжелыми. Суть заключается в том, что ступня задней конечности лежит на скамье. Передняя нога сгибается до прямого угла, после чего возвращается в первый этап. Вес и количество подходов лучше оговаривать с тренером. Нормой считается штанга весом от 8 до 12 кг.
Приседания «плие»
Растяжка имеет большое значение для данного вида приседаний. Плие отвечает за проработку внутренней части бицепса. Для комплекса ноги расставляются широко, носки направляются по сторонам. В руках держатся гантель над полом. Растяжка связок перед выполнением является главным залог успеха. Растягивать ногу лучше всего на шведской стенке. Тянуть ногу стоит как можно выше. Поперечный и продольный шпагат, а также махи ногами являются отличной разминкой перед тренировкой. Гриф гантели проходит между пальцами. Держать гантель нужно перпендикулярно полу за один край. Спина при выполнении «плие» выпрямляется, в пояснице образуется небольшой прогиб. Опускаться в присед стоит на вдохе, подниматься на выдохе. До конца выпрямлять колени не стоит, чтобы связки оставались в напряжении.
Упражнения с эспандером
Эспандер необходим для добавочной нагрузки на связки. Для получения эффекта занятие с эспандером должны быть не реже чем 3 раза в неделю. Эспандер используется для подъема ног лежа на боку, для разгибания конечностей, отведения конечностей в сторону и назад. Техника перечисленных упражнений такая же, как без применения эспандера.
Упражнения с фитболом
Используя мяч, как опору принимается поза планки. Пальцы рук скапливаются в замок. Попеременно и медленно нужно поднимать ноги на максимальную высоту. Повторов должно быть не менее 10 раз. Такая тренировка прорабатывает внешнюю мускулатуру.
На заметку!Для другого комплекса стоит облокотиться на мяч лопатками и держать бедра под прямым углом. Опуская бедра нужно касаться пола, а потом подниматься в первую позицию. Повторов должно быть не менее 10.
Румынская тяга
При выполнении румынской тяги прорабатывается крупная мускулатура. Вес снаряда внушительный, поэтому комплекс отнимает много энергии и сил и требует максимальной концентрации и собранности. После подбора веса снаряда нужно подойти близко к грифу. Стопы параллельны полу, ноги чуть шире плеч. Руки и ноги стоит слегка согнуть. Таз подается вперед, образуя вертикаль позвоночника. Лопатки сводятся вместе, осуществляется наклон спины с отведением бицепса назад. Спину горбатить нельзя, при этом важно чувствовать растяжку бицепса бедра. Штанга двигается вертикально. Рывков и резких движений быть не должно.
Запрыгивание на возвышенность
Такая тренировка позволяет проработать бицепс. Использовать в домашних условиях можно любую устойчивую возвышенность. Высота возвышенности должна быть до 30-40 см. Прыжки осуществляются напрягая всю ножную мускулатуру. Для более сложного выполнения прыгать можно с гантелями или с бутылками с водой.
Ходьба на беговой дорожке «в гору»
Беговая дорожка находится в возвышенном состоянии, имитируя гору. Бицепсы при этом получают максимальную нагрузку. На первом этапе нужна разминка, которая происходит около 5 минут при скорости 4 км в час. Далее полотно нужно приподнять на 10 градусов, установить скорость 6 км в час и заниматься от 15 до 30 минут. На последнем этапе комплекса полотно возвращается в начальное состояние и нужно перейти на первую скорость минут на 5.
Упражнение Сплит
Сплит представляет собой комплекс упражнений для определенной части тела. Выполнять такие комплексы стоит не менее 5-6 раз в неделю. За счет редкой и интенсивной загрузки мышцы начинают быстрый рост. Сплит для бицепса может включать в себя работу со степ платформой, работу с инвентарем и с весом собственного тела.
Поднятие таза с одной ногой на степ-платформе
Для получения нагрузки одна нога ставиться на платформу, а другая вытягиваться вверх. Таз поднимается вверх, при этом одна нога остается на платформе, а другая держится прямо. Тело образовывается прямую линию от пятки до плеч. Стопа ноги расположенной на платформе находится должна под коленом. Пятка должна держать упор на степе на протяжении получения нагрузки. Когда нога, поднимаемая вверх находиться в верхней точке ягодицы стоит сгибать с максимальной силой.
Ходьба ягодичная
Для такой ходьбы необходимо сесть на пол. Руки смыкаются на затылке или сгибаются в локтях. Спина должна быть прямой. Бедро отрывается от пола и делается шаг вперед. Меняется нога. Такие движения на попе стоит делать двигаясь с конца одной комнаты в конец другой комнаты.
Диета для попы
Главным правилом диеты является соблюдение водного режима. Пить нужно не менее 2 литров в сутки. Утро должно начинаться со стакана воды, в которую можно добавлять ломтик лимона. Основной акцент в питании нужно сделать на белковых продуктах. В первой половине дня лучше питаться кашами с белком. Во второй половине необходимо отказаться от углеводов и употреблять только белки и клетчатку в виде салата, что в свою очередь приведет к набору мышечной массы. Такое питание уберегает от нарастания жира в области попы.
Готовить пищу лучше всего с минимальным содержанием соли, сахара и животного жира. Нельзя забывать о растительных жирах, которые несут пользу организму. Для лучшего результата необходимо отказаться от жареной пищи. Питание в течении дня необходимо раздробить на небольшие порции. Приемов пищи в сутки должно быть не менее 5, с интервалом 2,5-3 часа.
Основные продукты в диете для попы:
— куриная грудка;
— белок куриного яйца;
— овсяная каша;
— гречка;
— макароны из твердых сортов пшеницы;
— свежие овощи и фрукты по сезону;
— рыба нежирных сортов;
— творог с низким содержанием жира.
Вредными для бицепсов бедер являются следующие продукты:
— свинина;
— сливочное масло;
— шоколад;
— мучные изделия;
— продукты содержащие крахмал;
— газированные и сладкие напитки;
— алкоголь;
— блюда быстрого питания.
Примерное меню на 1 день
Завтрак: овсяная каша с добавлением сухофруктов;
Перекус: банан;
Второй завтрак: гречневая каша, куриная грудка, салат из овощей;
Обед: макароны из твердых сортов, нежирная рыба, салат из овощей;
Перекус: банан;
Полдник: овощной салат, куриная грудка;
Ужин: нежирный творог.
Важно!Ежедневные тренировки или нагрузки несколько раз в неделю помогут держать фигуру в отличной форме. Соблюдение водного и жирового баланса помогут очистить организм и сделать физические нагрузки действенными.
Отзывы
Я выполняла приседания со штангой 4 подхода по 15 повторений. Результата добилась за 6 месяцев. Попа стала более рельефной и подтянутой. Кроме упражнений сократила потребление сладких блюд и жирной пищи. Теперь буду стараться держать себя в приобретенной форме.
Яна, 36 года
Перестала есть углеводы во второй половине дня, что привело к упругости ягодиц в течении одного месяца. Выполняю упражнения три раза в неделю. Из упражнений делаю приседания, махи ногами, мостик. Последнюю неделю стала бегать.
Карина, 28
Приседаю ежедневно без инвентаря в течении 2 месяцев по сто раз. Записалась к индивидуальному тренеру на занятия. Тренер составил мне диету, которая исключает сложные жиры и улеводы. Занятия мне даются тяжело, но мне нужен результат, так как летом хочу носить шорты. Ноги стали более подтянутыми, ягодицы укрепились.
Наташа,19
dieta-prosto.ru
Как накачать попу девушке быстро в домашних условиях
Красивая упругая попка определённо является украшением фигуры. Она подчёркивает женственность, создаёт гармоничные пропорции. Но к сожалению, не всех девушек природа одарила пышными и подтянутыми ягодицами. Большинству из нас приходится упорно работать, чтобы привести их в достойное состояние.
В этой статье речь пойдёт о том, как накачать попу девушке быстро в домашних условиях. Многие упражнения, которые помогут добиться этой цели, можно выполнять дома, не используя специальных приспособлений, тренажёров и снарядов. Проявите упорство, и очень скоро ваши ягодицы приобретут безупречные очертания!
Анатомия ягодиц
Ягодицы представляют собой совокупность трёх ягодичных мышц – большой, средней и малой.
Большая имеет самый внушительный размер, простираясь от тазовой кости через заднюю часть бедренной под тазобедренным суставом. Она участвует в разгибательном и вращательном движении бедра, а также отклоняет таз назад, когда бедро фиксируется в одном положении. Размер попки зависит от объёма именно этой мышцы. Физическое развитие большой ягодичной мышцы делает ягодицы более крупными, упругими, сочными.
От ягодичной стороны подвздошной кости через сухожилие к большому вертелу бедра тянется средняя ягодичная мышца. Благодаря ей человек имеет возможность двигать ногами вперёд и назад, а также закреплять одно положение во время разгибания. Эта мышца словно прикрыта сверху большой ягодичной. Физическая нагрузка на неё не обеспечит дополнительного объёма для ягодиц, но позволит сформировать более привлекательные контуры. Под средней мышцей ягодицы скрывается малая.
В процессе занятий определить степень активности большой и средней ягодичной мышцы довольно просто. Достаточно пощупать попу, чтобы ощутить, какие именно мышцы включены в работу в данный момент. От состояния большой и средней мышц ягодиц зависит степень упругости попки.
То, как выглядит ваша попа, определяется не только степенью проработки мышц, но и тем, какой толщины жировая прослойка расположены между мышцами и кожей. Эта прослойка под воздействием различных факторов может растягиваться и деформироваться, а это негативным образом сказывается на внешнем виде ягодиц. К таким факторам относятся:
- Быстрый сброс или набор веса;
- Сила гравитации;
- Малоподвижный образ жизни;
- Вредные привычки;
- Отсутствие тренировок.
Недостаток движения, нагрузки на мышцы приводит к тому, что они теряют свою форму, провисают. Такое явление называется птоз ягодичных мышц, а если выражаться более простым языком – обвисшая попа.
Правила работы с ягодицами
Можно по-разному ответить на вопрос, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро. За неделю едва ли получится добиться заметных результатов, даже если вы всего лишь хотите немного скорректировать форму попы. Обладательницам небольшого таза для обретения упругости ягодиц и их подтяжки необходимо посвящать тренировкам не менее двух дней в неделю. Заниматься нужно с большими весами. После каждого занятия мышцам необходим двухдневный отдых. Оптимальный режим – 4-5 кругов по 5-8 повторов. После тренировки возможно появление болезненных ощущений в мышцах. Это вполне нормально. Облегчить состояние поможет горячая ванна и достаточный отдых.
Обладательницам попы внушительных размеров, которые хотят придать ягодицам более изящные пропорции, лучше всего сделать выбор в пользу частых тренировок с небольшими весами. Оптимальное количество занятий в неделю – 5-6. Рекомендуется выполнять 5-6 кругов по 18-20 повторов.
Эффективные упражнения для красивой попки
- Подъёмы таза. Стартовая поза – лёжа на полу, одна нога поднята вверх. Необходимо приподнимать таз, напрягая ягодицы. Повысить эффективность упражнения можно с помощью утяжелителя, подвешиваемого на поднятую ногу. Новичкам можно тренироваться с опущенной ногой, из положения лёжа. Не забывайте напрягать мышцы во время выполнения упражнений.
- Махи. Выполнять махи можно из стороны в сторону, а также назад. Это один из наиболее простых способов, как накачать попу в домашних условиях. За 1 неделю девушке удастся добиться первых положительных изменений, при условии точного, регулярного и правильного выполнения этого упражнения. Необходимо опереться на спинку стула и совершать поочерёдно ногами махи назад. Движения должны быть медленными, но без пауз. Закончив мах одной ногой, сразу поднимайте другую. Если вы занимаетесь в спортзале, то можете использовать специальный тренажёр или нижний блок.
- Выпады. Это упражнение является важнейшим в формировании привлекательной попки. Но если вы хотите, чтобы ваши ягодицы уменьшились, то от выпадов лучше отказаться или же выполнять их весьма умеренно, так как они заставляют мышцы развиваться, то есть объём попы от этого упражнения только увеличивается. В выполнении участвуют малая мышца ягодицы, мышцы на передней поверхности бедра и голени. Новички могут выполнять упражнение без гантелей, но в дальнейшем утяжелители будут необходимы. Делать выпады можно на одном месте, а также продвигаясь вперёд. Хотите лучше проработать ягодицы выпадами? Тогда совершайте более широкие шаги. Упражнение будет выполнено правильно, если вы будете соблюдать следующие рекомендации:
— удерживайте спину и корпус в прямом положении;
— отставленная нога должна касаться коленом пола в нижней точке выпада;
— руки должны оставаться параллельны телу.
- Приседания. Как накачать попу за неделю в домашних условиях девушке? Конечно, приседаниями. Нет ничего проще и универсальнее для попы, чем это всем известное упражнение. Помимо того, что приседания существенно улучшают состояния ягодиц, они также заставляют эффективно работать мышцы бедра и сухожилия. Новичкам необходимо выполнять обычные приседания без веса. По мере продвижения тренировок необходимо усложнить упражнение весом.
Как правильно приседать
Очень важно уметь правильно выполнять приседания, так как это упражнение при неверном подходе может стать причиной самых разных неприятных травм. Опишем правильную методику выполнения приседаний. Стартовая позиция – встать прямо, ноги установить на ширине плеч. В процессе приседания ягодницы необходимо выпячивать назад, как бы присаживаясь на стул. Приседать надо до тех пор, пока корпус не образует прямой угол. После этого нужно начать подъём. При этом вес должен быть перенесён назад. На каждом четвёртом приседании необходимо задерживаться на полминуты в нижней точке.
Если вы уже освоили простые приседания, тогда приступайте к приседаниям с гантелями, бодибаром или штангой. Наличие утяжелителей и веса существенно увеличивает нагрузку на ягодицы и заставляет их работать эффективнее.
Оптимальный режим выполнения приседаний – 4-5 циклов по 10. Отдых между кругами не должен превышать одной минуты. При приседании попу нужно отводить так далеко назад, как получается. Опускаться нужно как можно ниже. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше поработает попка. Ноги устанавливайте на ту ширину, которая позволяет вам приседать низко.
В процессе выполнения приседаний тренировке подвергаются:
- Квадрицепсы;
- Приводящие мышцы бедра;
- Икроножные мышцы;
- Большие ягодичные;
- Камбаловидные;
- Бицепс бедра.
Если вы выполняете приседания с весом, то в процесс также включаются мышцы пресса и спины.
Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод о том, что приседания – это не просто лучший способ, как накачать попу за неделю в домашних условиях девушке, а комплексное упражнение, направленное на развитие многих мышц, а не только ягодиц. Это одна из основ формирования красивого пропорционально развитого тела. Прежде чем приступать к приседаниям, необходимо разогреть мышцы и размять суставы, выполнив разминку.
Помимо тренировки мышц, приседания способствуют повышению упругости кожи, избавлению от целлюлита, формированию красивых очертаний бёдер. Если вы будете приседать 3-5 раз в неделю, то сможете добиться хороших результатов уже через месяц. А в течение недели появятся первые изменения. Если вы увеличите количество приседаний, то сможете любоваться прекрасным результатом через более короткий срок.
Другие упражнения для подтянутых ягодиц
- Мостик. Стартовая позиция – лёжа на спине. Ножки согнуты, стопы упираются в пол. Необходимо, делая упор на руки, расположенные вдоль тела, отрывать от пола таз, и поясницу так, чтобы в верхней точки они составили прямую с бёдрами. При выполнении подъёма нужно заставлять ягодицы работать, сжимая и напрягая их. Оптимальный режим выполнения мостика – 3 круга по 15, 12 и 10.
- Махи на четвереньках. Выполнять это упражнение несложно. Для этого нужно принять исходную позу и совершать махи вверх каждой ногой. Сначала 50 махов с одной стороны, потом столько же с другой. Также можно применять лестничный подход: 3 круга по 15,12, 10. Когда вы освоите простые махи на четвереньках, можно будет добавить вес. Для этого нужно зажать коленом гантель и поднимать ногу вверх вместе с ней. В процессе выполнения упражнения ягодицы всегда должны оставаться в напряжении.
- Махи на боку. Упражнение заставляет работать среднюю и малую мышцу ягодиц. Стартовая поза – лёжа на боку, нижняя рука под головой. На вдохе нога отрывается от пола. Следите за тем, чтобы сохранять прямое положение ноги. Подъём нужно совершать не более, чем на 70º. В верхней точке ногу нужно ненадолго задержать и вернуть в стартовую позу.
- Стульчик. Упираясь спиной в стену, выполняйте приседания, словно садитесь на стул, стоящий у стены. В нижней точке нужно зафиксироваться на полминуты. Повторите упражнение ещё дважды. С каждым занятием время фиксации в нижнем положении нужно увеличивать на 10 секунд.
- Разведение ног на тренажёре. Округлая форма бедра визуально делает пропорции фигуры более утончёнными и гармоничными. Талия на фоне натренированных бёдер кажется тоньше. Занятия на тренажёрах, направленные на проработку мышц бёдер, делают ноги более подтянутыми и крепкими. Заняв позицию на тренажёре, на вдохе разведите бёдра на максимальную ширину. Если наклонить спинку тренажёра назад, то в тренировке будут принимать участие средние мышцы ягодиц. Если спинка прямая, то тренируются преимущественно большие мышцы ягодиц. Для того чтобы работать с обеими мышцами, корректируйте положение спинки во время его выполнения.
- Подъём бёдер. Стартовая поза – лёжа на животе, колени согнуты, стопы подняты. Выдохните и поднимите ноги максимально вверх. Зафиксируйте положение на 15 секунд. Затем повторите.
- Перекрёстный наклон. Скрестите ножки и выполняйте наклоны, сохраняя прямое положение спины. Затем смените положение ног, поставив вперёд ту ногу, которая раньше была сзади, и продолжайте упражнение.
- Подъём бёдер с согнутой ногой. Стартовая поза – лёжа на полу. Одна нога согнута, вторая – выпрямлена. Необходимо отрывать от пола ягодицы, бёдра и поясницу. Подъём нужно совершать на максимально возможную высоту. Ноги при этом должны сохранять исходную позу.
- Запрыгивания. Ещё один метод, как накачать попу в домашних условиях девушке. Для него вам потребуется крепкая и надёжная коробка или устойчивая скамейка, способная выдержать вес больше вашего. Высота её должна равняться 30-40 см. Упражнение состоит в том, чтобы запрыгивать на эту коробку или скамейку и спрыгивать с неё. Оптимальный режим выполнения – 4 круга по 10 запрыгиваний. После того как вы освоите простые запрыгивания, начинайте выполнять их с утяжелителями на ногах.
Существует множество других упражнений, способствующих гармоничному развитию ягодиц. Вы можете самостоятельно разработать тот комплекс, который будет отвечать вашим целям, возможностям и уровню подготовки.
Кардионагрузки для упругости попы
Помимо силовых упражнений, поддерживать привлекательную форму ягодиц можно и с помощью кардиотренировок. В этом отношении наиболее эффективными можно назвать:
- Бег или ходьбу в горку. Если бегать или по ровной поверхности, то объём ягодиц будет уменьшаться. А вот подъёмы в гору будут способствовать развитию объёма в этой зоне.
- Интервальные тренировки. Если вы желаете добиться результата как можно скорее, то откажитесь от традиционных тренировок в умеренном темпе в пользу интервальных тренировок. Они позволят сжигать жир быстрее, благодаря чему попка быстрее станет упругой и красивой.
Теперь, когда вы знаете, что нужно делать, чтобы обрести красивую попу, вам осталось только запастись упорством и терпением, чтобы регулярно заниматься и планомерно продвигаться к реализации вашей цели!
2womans.ru
Как накачать попу в домашних условиях девушке за 1 неделю: эффективные упражнения
Как накачать попу в домашних условиях девушке за 1 неделю – вопрос актуальный. Такие ситуации, когда хочется выглядеть идеально перед каким-либо важным событием, а остается всего несколько дней, не редкость. Как пример – поездка на курорт, предстоящая фотосессия или намечающаяся встреча выпускников, где требуется быть идеальной по всем параметрам. В таких случаях необходимо действовать уверенно и не терять времени.
Неделя – достаточный срок, чтобы увидеть первые стойкие результаты занятий. Всего за неделю можно привести мышцы попы в тонус и убедиться в действенности метода тренировок на дому.
Главное, это соблюсти несколько основных правил работы с телом:
- Заниматься, согласно комплексу.
- Не переусердствовать и не пытаться усовершенствовать тренировку по собственному желанию.
- Позаботиться о правильном питании и режиме сна.
Если точно знать, как правильно тренироваться дома, то первые результаты не заставят долго ждать.
Как накачать попу в домашних условиях быстро девушке за неделю
За какое время можно улучшить свои формы – очень частый вопрос среди девушек. Чтобы достигнуть высокой эффективности, стоит тренироваться не менее 10-15 минут по графику: 1 день занимаемся, 1 день отдыхаем. Это достаточно просто и не отнимает большого количества времени.
Значительно лучшие результаты будут достигнуты, если совместить упражнения с аэробными нагрузками. Их стоит проводить не так часто – достаточно двух раз в неделю по 1 часу.
Важно: Аэробные нагрузки представляют собой классические кардио тренировки: бег, плавание, прыжки на скакалке и другие активные виды спорта.
Следуя комплексу тренировок, каждое упражнение нужно выполнять, начиная с 15-20 повторов. Увеличивать такие нагрузки нужно постепенно. Это сохранит здоровье мышечных тканей и эффективно разовьёт их. Каждые 2-3 тренировки количество повторов можно увеличивать на 3-5 единиц.
Важно: Правильное питание и регулярные тренировки вовсе не гарантируют результата, так как многие девушки забывают о надобности полноценного отдыха. Любой спортсмен согласится с тем, что мышечную массу невозможно набрать без достаточного отдыха для мускулов.
Прежде, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю, стоит учитывать важнейшее правило: для достижения быстрого результата нужно использовать небольшой дополнительный вес. В качестве утяжеления можно использовать килограммовые гантели или пару литровых бутылок с водой или песком. Так как увеличить мышцы ягодиц без утяжелителей не выйдет, стоит заранее позаботиться об их приобретении или изготовлении в домашних условиях.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек за неделю
Если то, как правильно заниматься, тема не слишком сложная и понятная, то требуется нужно акцентироваться на комплексы занятий, которые помогут получить явный результат всего за 7 дней.
Не многие отдают отчет, что для получения красивой попы в такие короткие сроки понадобится хорошенько потрудиться. Пускай занятия не длятся по несколько часов и выглядят вполне безобидными и пустяковыми, отзывы тренеров напоминают об их немалой сложности, и указывают на достаточно большую энергозатратность при выполнении таких тренировок. Стоит разобраться, какие же упражнения, которые можно сделать дома, сделают ягодицы подтянутыми и идеальными в самые короткие сроки.
Приседания
Это упражнение является самым простым и базовым. Но для его эффективности стоит понимать то, как правильно выполнять приседания. Требуется выровнять спину и приседать до момента, пока угол колена не будет прямым. Для упрощения задачи можно представлять, что сзади находится невидимый стул на который требуется присесть. Приседать до состояния “корточек” не требуется. Нельзя приседать стоя на носочках.
Ягодичный мостик
Это упражнение очень эффективно для ягодиц, но и для спины и пресса. Для выполнения требуется лечь на спину и согнуть обе ноги в коленях. Положив руки по швам, нужно плавно поднимать и опускать таз, так мы максимально эффективно качаем попу. Для усложнения задачи можно сомкнуть руки за спиной в замок или слегка вытянуть вперед одну ногу. Не стоит переусердствовать с количеством повторов.
Выпады
Выпады является вторым по простоте, классическим упражнением для ягодиц. Это упражнение мы делали ещё в школе на занятиях физкультурой. Оптимальная эффективность достигается за счет использования гантелей по 1-2 кг. Для выполнения тренировки нужно стать прямо, руки расположить по швам, а спину выровнять. Нужно сделать широкий шаг вперед и присесть. После возвращаемся в прежнюю позицию и шагаем другой ногой. Важно не сгибать в колене ногу, которая стоит позади. Делать слишком много повторов опасно, так как это может привести к сильным болям в ногах, икроножных мышцах и ягодицах.
Румынская тяга
Это упражнение достаточно сложное, но считается одним из самых эффективных среди всех аналогичных ему. Оно рассчитано на проработку задней части бедра и ягодиц. Для выполнения потребуются гантели потяжелее – до 5 кг. Необходимо стать прямо, наклониться за гантелями, не сгибая спины и ног в коленках, а после выровняться. Требуется начинать с 10-12 наклонов. Перед началом выполнения упражнения нужно обязательно разогреть мышцы ног и следить за тем, чтобы они не перенапрягались до жгучих и невыносимых болей. Ощущения спазмов могут говорить о микротравмировании мускулов.
Махи
Это упражнение также достаточно непростое и практически всегда вызывает легкие утренние боли у неподготовленных девушек. Делать махи нужно так: встать в позу собаки, выровнять спину и поочередно поднимать, согнутую в колене ноги назад, пытаясь достичь максимальной высоты подъёма ступни над остальным туловищем и головой. Без предварительного разогрева мышц (хотя бы 15 минут) девушки могут получить травмы мышц. При выполнении упражнения нужно прислушиваться к своим ощущениям и вовремя остановиться в том случае, если появились острые спазмы. Первоначально достаточно 8-10 повторов, которые можно постепенно увеличивать с течением тренировок.
Важно: Попутно можно тренировать и растяжку. Она увеличивает возможности тела и амплитуду движений при занятиях. Но выработать растяжку ни за 1 ни за 2 недели, увы, нельзя. Это может привести к разрыву мышц и потребности во врачебной помощи.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин
Упражнения чтобы накачать попу в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем занятия в тренажерном зале. Для этого существуют специально разработанные комплексы тренировок, которые способны сделать ягодицы упругими и привлекательными.
Если сроки крайне невелики, а ягодицы не в форме, нужно выбрать более агрессивную тактику тренировок. Эти физические упражнения представляют сложный и основательный комплекс занятий.
- ТОП “Самые эффективные упражнения” возглавляет приседание под названием плие. Плие – новый тренд 2017 года, выполняют его как дома, так и в фитнесс центрах. При помощи плие достигается не только улучшение формы ягодиц, также качается внутренняя часть бедра. Для выполнения необходимо широко расставить ноги и развернуть носки в разные стороны. Спина должна быть ровной, а плечи расправленными. Во время приседаний нельзя допускать, чтобы колени выходили за пределы линии носков.
- Сплит – ещё одно сложное, но невероятно эффективное упражнение. Делать его нужно с дополнительным утяжелением. Для выполнения упражнения нужно встать спиной к опоре (стул, диван, невысокое кресло) и положить одну ногу на эту опору. Вторая нога должна находиться на расстоянии одного метра от опоры. Потом необходимо аккуратно и плавно присаживаться до того момента, пока линия бедра не станет параллельной линии пола. Движение является очень трудным и иногда травмоопасным, поэтому лучше попросить кого-то из близких подстраховать вас. Для избежания травм, нужно соблюдать золотое правило, о котором говорилось выше: колено не должно выходить за пределы носка.
- Обычные приседания. Бывают ситуации, когда времени на упражнения практически не остаётся. Можно ли в таком случае накачать попу за неделю? Ответ положительный. Даже находясь на работе, можно приседать. Эффективно делать эти упражнения 1 раз в час. 10-15 приседаний хватит для того, чтобы достичь очень хорошего результата. За сколько таких занятий проявляется результат, девушкам удаётся сосчитать уже на 3 день тренировок.
Набор мышечной массы – это кропотливый процесс, подходить к которому необходимо комплексно. Физических занятий будет недостаточно. Нужно уделить время распорядку дня, питанию и отдыху. Но всё же привести мышцы ягодиц к достаточному тонусу и сделать их более упругими и привлекательными всего за 1 неделю – реально. Главное – правильная мотивация и нацеленность на результат.
vfigure.ru