Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях
Тренировка ягодиц для девушек в домашних условияхТэги: Клубника альбион в теплице, где купить Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях, Как выглядит чудо ягодница для выращивания клубники.
Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях
Домашняя ягодница реальные фото, Как подтянуть ягодицы в домашних условиях упражнения, Эко ягодница домашние грядки купить в Чебоксарах, Интернет магазин чудо ягодница, Домашняя ягодница отзывы реальных покупателейЧудо ягодница Сказочный
Интернет магазин чудо ягодница Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек за неделю. Комплекс специальных упражнений для поднятия ягодиц поможет подтянуть мышцы проблемной зоны и придать формам привлекательный рельеф. При этом нужно помнить, что упражнения для поднятия ягодиц нужно. Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам.
Кто покупал Сказочный Сбор чудо ягодница Чудо ягодница Сказочный Эко ягодница домашние грядки купить в Калуге Клубника альбион в теплице Как выглядит чудо ягодница для выращивания клубники
Цена на чудо ягодницу установлена без дополнительной наценки, однако она не включает стоимость транспортировки. Доставка сказочного сбора оплачивается отдельно на почте при получении. Конструкция практична и удобна. Сорт Альбион плодоносит вне зависимости от длины светового дня. Плоды на нем растут, словно грибы. Остается только успевать собирать их по мере созревания.
Отрицательные отзывы о чудо-ягоднице Сказочный сбор можно объяснить нарушением правил хранения и транспортировки. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются те покупатели, которые заказывают набор у сомнительных поставщиков. Такие компании редко уделяют внимание условиям хранения рассады и ее перевозки. Чтобы избежать покупки некачественного товара, достаточно пользоваться официальными каналами реализации. Большой каталог товаров: грядки домашние гидропонные луковое счастье в Белгороде сравнение цен в интернет магазинах, описания и характеристики. Сборные ограждения для грядок металлические, оцинкованные, окрашенные и полимерные Вы можете заказать с доставкой у официального дилера в Белгороде. Домашняя гидропонная грядка, поможет вырастить большой урожай лука у себя дома. Компрессор, обеспечивающий работу грядки. Силиконовый шланг. Распылитель воздуха. В нашем интернетмагазине ShopBoom вы можете купить гидропонную грядку для дома низкие цены, большой выбор товаров для дома и дачи. Чтобы грядки не осыпались и на них меньше росли сорняки, используйте ограждения для грядок – какие готовые варианты продаются в Белгороде , в каких магазинах.
Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях
Эко ягодница домашние грядки купить в Калуге
Выращивать клубнику круглый год в домашних условиях – это реальность, ведь на рынке недавно появилась Чудо ягодница Сказочный сбор.
Регулярных занятий в домашних условиях вполне достаточно, чтобы. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения. 7 Видео на тему: качаем ноги в домашних условиях. Как правильно качать ноги. На бедра, голени, ступни приходится большая нагрузка, которая складывается из веса тела, усилий при движении, стоянии, переноске тяжестей. Чем выше. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Как накачать широкую спину? НОГИ + ЯГОДИЦЫ. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин. Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях .
Поэтому как подкачать ноги в домашних условиях актуальный вопрос как никогда. Сделать ноги привлекательными не так уж и сложно, если делать комплексные упражнения, где будут работать все мышцы ног и ягодиц. К тому же подкачать ноги дома, возможно, всего лишь за 2 недели, если правильно. Например, девушке нужно подкачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы окружность бедер уменьшилась. Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях.
Как накачать ягодицы в домашних условиях: практика
И снова здравствуйте! На связи все те же и все там же :)! В эту пятницу нас ждет вторая и заключительная часть статьи о том, как накачать ягодицы в домашних условиях. И вот что мы выясним: почему попа не хочет расти и как ее принудить к этому. Также мы разберем конкретные упражнения и программу тренировок для дома, которая разрешит “жень-ский” вопрос.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Как накачать ягодицы в домашних условиях? Все, что нужно знать: продолжение
В первой части мы разобрали всю теорию, и теперь нас ждет легкая необъемная заметка.
Как говорится, рванем с места в карьер. Не сразу, конечно, а немного опосля :), но все равно долго ждать практической части не придется. Небольшая ремарка для тех, кто к нам только сейчас подключился. Настоятельно рекомендуем сначала изучить первую часть, и только потом переходить ко второй. Теория позволит вам вникнуть в тему и более осмысленно разрешить ягодичный вопрос. Мы же идем далее, и вот с чего начнем…
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Почему у меня не растут ягодицы? Что я не так делаю?
Именно таким образом звучит вопрос, который нам уже не раз задавали наши читательницы в своих письмах. Представьте себе ситуацию. Вы ходите в зал полгода-год, выкладываетесь там по полной, тренируя 2-3 раза в неделю только попу, а она почти не растет. Как такое возможно, спросите Вы?
Отвечаем: очень даже возможно. И дело тут не в тренировках, упражнениях и отдыхе, а ваших особенностях: конституции, типе телосложения.
Неправильным является подход “все под одну гребенку”, который, кстати, очень часто практикуют местные тренеры в фитнес-клубах. Он заключается в том, что женщинам разных типов фигуры выдаются одинаковые программы тренировок.
Например, вы со своей подругой пришли в зал и обе хотите накачать ягодицы. Какие умницы! :). Так вот, вы обращаетесь к тренеру, говорите ему о своих задачах, и он начинает тренировать вас двоих по одной программе. Почему так, это уже другой вопрос. Но вот на “что делать” мы сейчас ответим.
Самое главное — понять, какой у вас низ. А он может быть:
- сухой, длинные конечности, плоские ягодицы – эктоморф/прямоугольник;
- упитанный, короткие/средние/длинные конечности, пышные ягодицы – груша.
Примечание:
У типа женской фигуры песочные часы обычно все нормально с объемом и формой ягодиц, т.е. таким женщинам достаточно просто ходить в зал и хотя бы как-то тренировать низ.
Подруги обычно приходят в зал именно в такой комплектации: одна прямоугольник, другая груша.
А тренируются они обе по стандартной схеме: 4-5 упражнений, 3-4 сета по 10-12 повторений.
Казалось бы, ну разные у вас с подругой типы фигуры, как это влияет на тренинг и рост ягодиц? Влияет кардинальным образом.
Наша генетика определяет наши модели движения по умолчанию. Модель движения, которую выбирает наше тело, в основном является результатом нашей анатомии. Разбивая упражнения на более мелкие, более медленные движения и обучая свое тело правильной биомеханической форме, мы не только избегаем травм, но и меняем модели движений, ориентируясь на конкретные группы мышц.
Когда дело доходит до “лепки” ягодиц, есть два основных компонента, на которые вы должны обратить свое внимание:
- какая цепь у вас является доминантной – передняя или задняя;
- ваша программа тренировок соответствует вашему типу фигуры/телосложения.
Давайте несколько подробней остановимся на каждом пункте и начнем с…
№1.
Передняя и задняя цепи мышц
Задняя цепь – мышцы сзади: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, лопатки. Передняя цепь – это мышцы спереди: квадрицепс, мышцы пресса/кора, грудные. Каждая из цепей имеет свои собственные функции для разных целей. Цель задней цепи — удерживать нас в равновесии и противодействовать гравитации. Цель передней цепи, например, передней поверхности бедра – разгибание и контроль сгибания колена. Для мышц кора — обеспечение стабильности, жесткости каркаса.
С точки зрения анатомии все люди склонны изначально иметь тенденции к доминанте той или иной цепи. Другими словами, у тех, кого доминантой является задняя цепь, им легче раскачать всю заднюю часть тела, в том числе ноги. У таких людей задняя часть ног чувствительна к нагрузке и хорошо на нее откликается. Таким персоналиям проще будет накачать ягодицы и бицепсы бедер.
У переднецепочных доминантов переднее бедро будет забирать на себя всю нагрузку, им будет проще развить квадрицепсы.
Какой вывод можно сделать из всего сказанного? Очень простой. Когда женщина, у которой доминирует передняя цепь, выполняет классические приседания со штангой, она, с высокой долей вероятности, отрастит себе большие бедра, а не ягодицы.
Напрашивается вопрос – как определить, who i am? Сделать это можно с помощью приседаний. Если после них вы чувствуете исключительно переднее бедро, то вашей доминантой будет являться передняя цепь, и наоборот. В некоторых случаях и определять ничего не надо, ибо спорт до тренажерного зала уже заложил в вас одну из доминантных цепей. Возможно, вы пришли в качалку после длительных подростковых занятий футболом или танцами – тогда вы, скорее всего, передняя цепь. А может быть, вы занимались каким-то спортом, в котором нужны сильные бедра (задняя их часть) — тогда вы, скорее всего, задняя цепь.
Вывод: посмотрите на свои бедра и ягодицы в зеркало и попробуйте определить, какая цепь у вас является доминантой. Если мышечный квадрицепс, то передняя.
Также отследите, что забирает нагрузку и лучше чувствуется в приседаниях: если квадрицепс, то вы, возможно, доминант по передней цепи, если ягодицы, то по задней.
Вот так может выглядеть женский низ по двум разным доминантам:
Идем далее.
№2. Программа тренировок и тип телосложения
Мы уже много говорили как о типах телосложения, так и типах фигуры. Вывод простой: каждому свое. Т.е. грушка должна тренироваться как грушка: не раскачивать еще больше пышные ягодицы, а заниматься их “оформлением” и развитием верха. Для ориентира, условно, одна тренировка в неделю на низ и две на верх. Девушка-прямоугольник должна уделять равное внимание как верху, так и низу. Для ориентира, условно, одна тренировка в неделю на низ, одна на верх и одна на все тело.
Программы на низ по типу “всем сеять кукурузу”, т.е. работать с базовыми упражнениями (приседания, выпады, жимы ногами) по классической схеме 3х10 или 5х20 — верный путь к последующей “работе над ошибками” и переделкам уже “налепленного”.
Примечание:
Чтобы не плакаться потом другому тренеру, поинтересуйтесь у своего текущего наставника, исходя из чего он подобрал именно такую тренировочную схему, учитывает ли она ваши особенности и тип фигуры.
Следующее на очереди.
Активация ягодиц. Что это такое и почему важно?
Что еще за бред? Какая активация ягодиц? Это что, прибор? Далеко не все женщины знают, что ягодицы можно “включить”.
В течение дня, на работе и в офисе они отключены. В процессе сидения мышцы-сгибатели переднего бедра становятся короче и плотнее, а ягодичные слабее из-за того, что проводят много времени в удлиненном положении. Как только ягодицы ослабевают, тело начинает использовать другие, более сильные мышцы, чтобы перенять движения, которые обычно используют ягодичные мышцы.
Повседневная активность имеет низкие уровни активации ягодиц. Постоянная их работа в режиме “холостого хода” приводит к угнетению их функций.
Приходя в зал и сразу выполняя упражнения на низ, мы думаем, что хорошо прорабатываем свои ягодицы.
Это не так. Чтобы мышцы начали “вбирать” в себя нагрузку от упражнений, их нужно активировать, т.е. предварительно разогреть, укрепить, усилить.
Почему это важно? Ягодицы — одна из самых сильных (после жевательных) мышечных групп. Недостаточно используемые ягодичные могут способствовать возникновению ряда проблем со здоровьем, включая искривление осанки, боли в пояснице, проблемы с балансом.
Обычно перед тем, как начать основную тренировку, мы проводим разминку, разогреваем нашу мускулатуру, повышаем свой пульсовой тонус на кардиотренажерах. С ягодицами все точно также. Перед началом базовой работы их нужно разогреть. Следующие способы как раз ответственны за их активацию.
№1. Пальпация и визуализация
Пальпация означает, что вы используете пальцы, чтобы прочувствовать область мышечного сокращения. На практике это реализуется через выполнение упражнения с размещением ладоней на пятой точке. Т.е. вы приседаете, и в процессе “хода” по траектории, держа руки на ягодицах, ощущаете/или не ощущаете работу целевых мышц.
В приседаниях главным “действующим лицом” является большая ягодичная — именно ее вы нагружаете и должны чувствовать.
Примечание:
Чтобы прочувствовать работу ягодичных мышц, следует относительно сильно сжать попу и только потом выполнять упражнение. Во время движения вы должны чувствовать, как мышцы двигаются под вашими пальцами. Если вы не чувствуете “хождения” мышц, это означает, что ягодицы неактивны (слабо вовлечены в работу) или вы не создали достаточную связь мозг-мышцы, чтобы иметь возможность добровольно их сокращать.
Другим ключом к активации является визуализация движения мышц при выполнении сокращения. Все, что вам нужно, это включить свое воображение и представить в голове, как осуществляется то или иное движение. Другими словами, прокручивайте упражнение (картинку работы мышц) в процессе его физического выполнения в голове – до подхода и во время. Такая визуализация может увеличить активацию мышц.
№2.
Изоляция
Изоляция позволяет избежать удара током повысить уровень контроля над активацией мышц. Добровольная активация/включение ягодиц при условии сохранения расслабления всех нецелевых мышц (например, квадрицепсы, бицепсы бедер). Выключить то, что не надо, и включить то, что надо, — это продвинутый уровень чувства мышц и их контроля со стороны атлета.
Правилом “хорошего тона” тренинга ягодиц является выполнение специальных изолирующих упражнений перед началом основной силовой работы. В частности, они могут быть такими:
Примечание:
Выполните любые 4-5 изоляционных упражнений на ягодицы по схеме 2х25, и только потом приступайте к базовой работе. Это активирует ваши ягодицы и позволит им максимально эффективно “вбирать” в себя нагрузку от основной программы.
Про активацию это все. Идем далее.
Как накачать ягодицы в домашних условиях: программа тренировок
Ну, вот мы и подошли к тому, ради чего и затевалась данная заметка, а именно — домашней программе тренировок на ягодицы.
Существует мнение, что нельзя накачать попу в домашних условиях. Мол, нужны большие веса, тренажеры, а это может обеспечить только фитнес-клуб. Так вот, это мнение ошибочно. Разумеется, без отягощения самую сильную мышцу в теле не развить. И тут гантельки по 2-3 кг или бутылочки воды — как слону дробина.
Поскольку мы ограничены 4 стенами и отсутствием штанги и гантелей, то в качестве утяжеления мы возьмем фитнес-резинки.
Итак, вот какая база у вас должна быть, если вы хотите накачать ягодицы в домашних условиях:
- параметры оборудования: комплект латексных фитнес-резинок с разным сопротивлением: от 5 до 35 кг;
- параметры женщины: достаточно широкий таз, умеренный (18-25%) процент жира в организме.
Технические параметры программы:
- длительность следования: 12 недель;
- смена резинок: I этап: 1-2 недели: 5 кг; 3-4 недели: 15 кг; II этап: 5-8 недели, 25 кг; 9-12 недели, 35 кг.
- количество раз в неделю: 2, через 3 дня;
- предварительная активация ягодиц перед каждой тренировкой: 3-5 изолирующих упражнений, 2х25;
- упражнения основной программы: прыжки вверх с разведением ног в стороны (1), отведение ноги назад из положения стоя (2); приседание и отведение ноги в бок (3), разведение ног лежа на боку (4), пожарный гидрант (5), ягодичный мостик с разведением ног в верхней позиции (6), отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках (7), ходьба широким шагом в сторону (8);
- количество подходов/повторений: 3х20.
В картинном варианте ПТ выглядит следующим образом:
Используйте эту программу, глагольте каждый раз на тренировке “расти жопка!” 🙂 и она обязательно вырастет! Собственно, по содержательной части у нас все, переходим к…
Послесловие
4000 – именно столько слов нам понадобилось, чтобы в двух частях раскрыть тему о том, как накачать ягодицы в домашних условиях. Теперь вы, уважаемые читательницы, исключительно подкованы в этом вопросе. И достижение вашей цели лишь вопрос времени. Удачи! Все получится! Расти жопка!
PS. как вам наш цикл? Годится?
PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Как накачать попу в домашних условиях?
Тренировка ягодичных мышц является особенно важной для девушек, поскольку придает попе эстетический и привлекательный внешний вид. Главным отличием женской тренировки ягодиц от мужской является то, что девушкам нет необходимости работать с большим рабочим весом и использовать сверхтяжелые упражнения – достаточно нескольких основных движений, выполняемых с небольшим отягощением в большом количестве повторов.
Именно это преимущество делает возможным проведение данных тренировок в домашних условиях.
Определяемся с упражнениями
Прежде чем приступить к написанию тренировочной программы, необходимо определиться с перечнем основных упражнений. Забегая вперед, скажу, что тренировать попу будем 2 раза в неделю – например, в понедельник и четверг. Первая тренировка будет «тяжелая», включающая в себя основные базовые упражнения и движения на большую ягодичную мышцу. Вторая тренировка будет «легкая», включающая в себя преимущественно упражнения на среднюю и малую ягодичные мышцы. Таким образом, за неделю мы отлично проработаем все мышцы ягодиц.
Будем использовать следующие базовые упражнения:
- Румынская становая тяга с гантелями – основное упражнение для тренировки мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Для смещение акцента нагрузки на попу выполняйте это упражнение с прямыми ногами.
- Выпады с гантелями (назад) – отличное базовое упражнение, включающее в работу ягодицы и квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра). Выполнение выпадов назад, а не вперед, снимает травмирующую нагрузку с коленных суставов и предотвращает получение травм в будущем.
- Боковые выпады с гантелями – это упражнение акцентировано прорабатывает среднюю и малую ягодичные мышцы. Будем его использовать в дни «легкой» тренировки.
Выполнение выпадов назад, а не вперед, снимает травмирующую нагрузку с коленных суставов и предотвращает получение травм в будущем.Изолированные упражнения:
- Отведение ноги назад – изолированное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы.
- Отведение ноги в сторону – изолированное упражнение для накачки средней и малой ягодичных мышц.
- Подъем таза – отличное и простое движение для изолированной проработки большой ягодичной мышцы.
Для выполнения базовых упражнений вам понадобятся только гантели (лучше разборные), в изолированных, возможно, будут сложности только с выполнением отведения ног – данное упражнение должно выполняться на блоке, однако в домашних условиях можно обойтись каким-либо отягощением, прикрепленным к ступне или лодыжке (например, легкая гантель, привязанная ремнем).
Составляем программу тренировок
Итак, как мы определились выше, будем качать попу 2 раза в неделю – в понедельник и четверг. Можно выбрать другие дни, главное, чтобы перерыв в тренировках был не менее 2-3 дней. Далее составляем программу для каждого дня.
День #1 («тяжелая» тренировка, акцент на большой ягодичной мышце)
День #2 («легкая» тренировка, акцент на малой и средней ягодичных мышцах)
Общая продолжительность программы – 6-8 недель.
Удачных тренировок!
Читайте также:
Как накачать попу в домашних условиях девушке?
Практически каждой девушке хочется иметь красивую и упругую попу, подтянутые бедра, ноги и живот. Все вместе это гарантирует стройный силуэт и внимание со стороны мужчин. Добиться такого результата можно, если подобрать эффективную программу тренировок. Составляя комплекс занятий, важно понимать, что мышцы ягодиц ежедневно подвергаются нагрузке, поэтому их тренинг будет своеобразным, целенаправленным.
Заниматься можно в тренажерном зале или дома. Второй вариант интересует женщин больше, т. к. многие стесняются и комплексуют, а кто-то не может выделить время на посещение фитнес центра.
Прежде чем приступать к тренировкам, нужно внимательно изучить вопрос, проконсультироваться с профессиональным тренером, а также посетить врача и пройти медицинское обследование, чтобы исключить возможные противопоказания к физическим нагрузкам. Если со здоровьем у вас все в порядке, накачать бразильскую попу будет возможным, но надо приготовиться к серьезной работе и ответственно подойти к предстоящему труду.
Питание для эффективного тренинга
Задаваясь вопросом, как накачать попу в домашних условиях, нужно понимать, что для успеха требуется наличие трех факторов, а именно правильные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых. Кушая все подряд, вы не сможете сделать тело стройным и подтянутым. В основе всего лежит еда. Любые упражнения окажутся бессильными, если ваше меню состоит не из тех продуктов.
Желающим похудеть и накачать ягодицы «орехом», нужно научиться считать суточную норму калорий, а также правильно рассчитывать БЖУ, т. е. соотношение белков, жиров и углеводов. Худой девушке надо изначально набрать мышечную массу, затем заняться прокачкой и только потом приступать к сушке и прорисовке рельефа. Обязательно в рационе должны присутствовать яйца, рыба, творог, а также сложные углеводы – каши, макароны твердых сортов, овощи и фрукты. Количество потребляемых жиров должно составлять 10-15% от общего объема БЖУ, белков до 30%, а углеводов около 60%.
Во время сушки ставку надо сделать на белки, а количество углеводов уменьшить, жиры важно свести к минимуму, но следует оставить в меню ненасыщенные жиры, такие как Омега-3, содержащиеся в рыбе.
Чтобы похудеть, накачать попу и пресс, убрать живот, необходимо соблюдать баланс между потребляемыми калориями и их расходом. Как только в организм поступит больше, чем вы потратите, вес начнет быстро увеличиваться.
Именно поэтому важно контролировать данный процесс. БЖУ и количество калорий важно при тренинге не только девушке, но и парню.
Важные советы
Следует понимать, что начать красивую попу за 2 дня не реально. Трудиться надо много и интенсивно. Чтобы уверенно сказать: «Я накачала упругие ягодицы», вам потребуются силовые нагрузки. Это не значит, что надо полностью отказаться от кардио. Нужно грамотно сочетать аэробную и силовую нагрузку, а также придерживаться ряда простых советов и рекомендаций, которые помогут накачать худую попу, без лишнего жира:
- тренироваться следует через день, время занятий должно варьироваться в пределах 1-1,5 часов;
- начинайте с изучения техники и оттачивания движений, только потом следует применять утяжеление;
- добиться заметного результата можно, если тренироваться с гантелями, увеличивать вес надо плавно, по мере адаптации организма к нагрузкам;
- без приседаний накачать большую и упругую попу не удастся, именно это упражнение является базовым и самым эффективным;
- каждое движение надо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторений;
- время отдыха между сетами не должно превышать 1 минуты.
Очень важно заниматься систематически, без пропусков и больших перерывов. За сколько можно добиться успеха – вопрос, который беспокоит абсолютно всех. За 7 дней даже супер эффективного тренинга результат не будет заметен. Организму надо время, чтобы активизировать различные процессы, заставить мышцы работать и отвечать на нагрузку.
Заниматься надо под ритмичную музыку и в хорошем настроении. Не забывайте о правильном дыхании и питьевом режиме. Для тренинга потребуется комфортная одежда и обувь, наличие минимального инвентаря – гимнастического коврика и разборных гантелей.
Занятия и особенности
Приседая, мы заставляем ягодичные мышцы сокращаться и расслабляться. Именно это движение является базовым для проработки мышц попы. Поэтому надо практиковать разные способы приседаний. Обязательно включите в программу тренинга следующие вариации упражнения:
- Глубокие приседания. Станьте прямо, ступни на расстоянии 50 см друг от друга. Руки вытяните вперед, можно взять гантели для утяжеления. Приседайте максимально глубоко, отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой, а колени не выступать за уровень носков.
Руки вытяните вперед, можно взять гантели для утяжеления. Приседайте максимально глубоко, отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой, а колени не выступать за уровень носков.- Плие. Станьте, широко расставив ноги, ступни разверните под углом 45 градусов. В руки возьмите гантель, удерживая ее за блин. Плавно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем выпрямитесь.
- Выпады. Становимся ровно, затем делаем широкий шаг вперед и приседаем, пока поверхность бедра не станет перпендикулярно туловищу, возвращаемся в исходную позицию. Сначала совершаем выпады на левую, затем на правую ногу.
Однако отзывы опытных атлетов свидетельствуют о том, что только приседаниями вы не добьетесь желаемого результата. Эти упражнения надо «разбавить» и разнообразить другими, а именно:
- Отведениями ног назад. Станьте ровно, возьмитесь руками за опору (спинку стула) и отводите прямую ногу назад. Спина прямая, колени не сгибаются. Чтобы усложнить упражнение, используйте эспандер или резиновую ленту.
Чтобы усложнить упражнение, используйте эспандер или резиновую ленту.- Махами в сторону. Упражнение выполняется лежа на боку. Расположитесь на гимнастическом коврике, сделайте упор на руку. Поднимайте ногу максимально вверх, сохраняя её прямой. В максимальной точке следует зафиксировать движение на 1-2 секунды.
- Румынской тягой. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Начинайте наклоняться вниз, скользя гантелями по передней поверхности бедра, коленей и голени. Спина должна оставаться прямой, слегка прогнутой в пояснице, колени не сгибаем. Наклоняться надо до точки, когда гантели будут находиться на середине голени.
- Ягодичным мостиком. Лежим на гимнастическом коврике на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в поверхность пола, руки вытянуты вдоль корпуса. Необходимо поднимать и опускать таз. Чтобы усложнить упражнение, держите руками блин на уровне пресса.
Также смотрите видео:
Можно ли за 1 неделю накачать ягодицы, если использовать представленные упражнения? Нет, нельзя, никто также не сможет гарантировать, что вы достигнете поставленных целей за месяц. Ведь дело не только в том, какими упражнениями вы прокачиваете мышцы. На результат влияет генетика, уровень физической подготовки, телосложение, физиологические особенности и скорость обмена веществ.
Занимайтесь и будет вам счастье!
Накачать попу и пресс. Как накачать попу за месяц в домашних условиях
Многих девушек интересует, как накачать ноги и попу в домашних условиях и можно ли, в принципе, это сделать. Если регулярно выполнять комплекс из пяти упражнений, то уже через 3-4 недели ягодицы станут подкаченными и рельефными. Регулярных занятий в домашних условиях вполне достаточно, чтобы достичь желаемых результатов.
Накаченные ноги и ягодицы станут визитной карточкой каждой девушки и привлекут к ней много внимание представителей противоположного пола. Но причин, по которым стоит тренироваться «пятую точку» намного больше:
- Осанка станет красивой, поскольку большая ягодичная мышца выпрямляет спину.
- Заниматься другим видами физической активности будет намного проще.
- Понизится риск возникновения болевых ощущений в спине.
- Накачанная попа обеспечит здоровье коленям – ягодицы направляют бедра и обеспечивают правильное направление костей.
Но тренировать ягодицы стоит не только для здоровья. Накаченные попа и ноги придадут уверенности в себе, позволят развить целеустремленность и силу воли, ведь для достижения хороших результатов необходимо приложить немало усилий.
Нюанс! Мужчины инстинктивно обращают внимание на обладательницу прекрасной «пятой точки». Красивая попка – это не только объект эстетического восхищения, но и повод для сексуальных фантазий.
Разминка
С разминки должна начинаться любая тренировка, ведь она поможет избежать различных травм и растяжений. Благодаря несложным упражнениям мышцы разогреются, а подвижность сухожилий увеличится.
В начале занятия следует делать следующие упражнения на все группы мышц:
- кардиоупражнения (бег или ходьба на месте, прыжки через скакалку) на 5-7 минут;
- наклоны и вращения головы;
- повороты туловища в разные стороны;
- вращения рук;
- наклоны туловища вперед-назад;
- «мельница»;
- поочередные махи ногами;
- разведение коленей;
- приседания;
- растяжка – например, можно пробовать садиться на шпагат.
Эти несложные упражнения известны еще со школьной программы, поэтому проблем с их выполнением быть не должно.
Факт! Если делать разминку, то усталость после тренировки будет чувствоваться намного меньше, поскольку тело было заранее подготовлено к нагрузкам.
Упражнения для попы и ног
Для прокачки мышц достаточно делать пять упражнений, с помощью которых удастся добиться впечатляющих результатов за 3-4 недели. Первые изменения будут заметны уже через неделю.
Итак, чтобы попа была подтянутой и упругой, а ножки – стройными, необходимо делать упражнения, каждое – по 3-4 подхода, количество повторений – не мене 10-12. Какие упражнения подойдут лучше всего:
- Приседания с выпрыгиванием. Ноги – на ширине плеч, спина – прямая, а руки – скрещены перед грудью. Сначала нужно присесть как будто на низкий стульчик, а потом – высоко выпрыгнуть. Потом вернуться в исходную позицию.
- Выпады вперед. Ноги – на ширине плеч, руки – на поясе. Надо сделать как можно больше шаг вперед, присесть, коснуться коленом пола и встать.
- Упражнение для бедер. Необходимо стать на коленья, упереться ладонями в пол. Согнутую ногу нужно отвести в сторону и задержать в таком положении на 3-4 секунды.
- Приседания в позиции «сумо». Ноги расставить как можно шире, носки – по диагонали, спина – прямая. Необходимо глубоко присесть вниз так, чтобы бедра были параллельны полу, а потом вернуться в исходную позицию.
- Подъем таза. Лечь на спину, руки – раскинуты или вдоль туловища, поясница – прижата к полу, пятки расположены так, что можно дотянуться кончиками пальцев, носки – немного приподняты. На выдохе делается подъем таза вверх, в таком положение необходимо задержаться на несколько секунд и напрячь ягодицы, на выдохе опустить корпус вниз так, чтобы таз не касался пола.
Если делать упражнения слишком легко, то можно использовать утяжелители, а для приседаний подойдут небольшие гантели. В таком случае руки расположены так, что гантели упираются в верхнюю часть бедер. Если гантелей нет, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой.
Этих упражнений достаточно, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Если хочется добиться результатов поскорее, то стоит добавить кардиотренировки – бег, плаванье или прыжки на скакалке.
Заминка
Накачивание ног и ягодиц необходимо правильно закончить. Объясняется это анатомическими особенностями: кровь приливает к стопам и бедрам, поскольку им больше всего необходим кислород. Тренировку нельзя заканчивать резко, поскольку может появиться головокружение.
Для того чтобы кровообращение пришло в норму, необходимо в 5-10 минут походить на месте. Кровь распределится равномерно, а температура мышц станет нормально (во время занятий она увеличивается приблизительно до 37,5 градусов).
Благодаря ходьбе после первых тренировок практически не будет ощущаться боль. Чтобы мышцы остыли, стоит принять горячую ванну с морской солью.
После тренировки нужно утолить жажду. Позволяется выпить до пол литры чая или воды, особенно, если потоотделение было очень интенсивным.
Секреты эффективной тренировки
Накачать ягодицы девушке в домашних условиях не сложно, но чтобы тренировки были результативными, важно соблюдать следующие рекомендации:
- Тренироваться не менее 2-4 раз в неделю. Если заниматься реже, то результата придется ждать долго. Но не нужно впадать в крайности – между тренировками должен быть хотя бы день перерыва. В противном случае мышечные волокна полностью не восстановятся.
- Научиться правильно дышать. Усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе.
- Постепенно увеличивать нагрузку. Со временем можно делать больше подходов и использовать утяжелители.
- Помнить о кардионагрузках. Они очень эффективны, если хочется похудеть. Можно бегать, плавать, заниматься ходьбой или аэробикой хотя бы 3 часа в неделю.
- Во время тренировки нельзя ничего пить. Можно только прополоскать горло;
Не стоит забывать о правильном питании. Если внимательно относиться к рациону, то жировых отложений и целлюлита на попе не будет. - Заниматься нужно в свободной одежде.
Если воспользоваться этими советами, то получить красивые, рельефные ягоды можно будет через 2-3 месяца, а за неделю станут заметными первые результаты.
Лето уже началось, а для большинства из нас – это время отпусков, путешествий и пляжного отдыха. Но в то же время пляжный отдых предполагает минимум одежды, а это значит, чтобы выглядеть на пляже эффектно, нужно быть в хорошей форме. Соблазнительные, упругие и красиво очерченные ягодицы – вот, что смотрится по-настоящему эффектно и красиво на пляже, позволяет чувствовать себя уверенно даже в очень откровенном бикини.
Если Ваша пятая точка еще не выглядит как “бразильская попка”, не отчаивайтесь. Пора начать тренироваться. Мы поделимся, как накачать попу за месяц, точнее, как накачать бразильскую попу в домашних условиях за месяц.
Предлагаем 5 упражнений для “бразильской попы”, которые Вы легко сможете выполнять дома. Месяц – это очень короткий срок, поэтому тренироваться придется каждый день. Результат тренировок зависит от интенсивности и продолжительности занятий. У Вас все получится, если проявите хорошую дисциплину и приложите достаточно усердия.
Только 5 простых упражнений. Повторяйте их по 5 раз. Затем сделайте еще один подход. Увеличивайте количество подходов, когда почувствуете, что Вам нужно больше нагрузки.
Поднятие таза
Упражнения для бразильских ягодиц
Примите на коврике положение лежа, спиной вниз, руки прижмите к туловищу, согните коленки, стопы на полу, пятки под коленками. Плавно отрывайте таз от пола, оставляя верхнюю часть туловища прижатой к полу, вытянитесь в линию. Не выгибайте поясницу. Задержитесь так на 4 секунды, затем плавно опустите таз вниз. Проделайте упражнение 5 или более раз. Оно считается самым несложным, но самым продуктивным из серии «как накачать ягодицы».
Глубокие выпады
Расставьте ноги по ширине плеч, можете взять гантели, это усилит эффект. Поставив одну ногу впереди себя, немного присядьте, согнув ноги в коленном суставе под прямым углом. Выпрямитесь. Повторите не менее 5 раз прежде, затем Вы смените ногу. Можно шагать по комнате, поочередно меняя ноги.
Выпады по сторонам
Это упражнение можно сделать с мячом. Ступни соедините, выпрямитесь. На вдохе размашистый шаг влево, присядьте, оставляя вторую ногу вытянутой. Попробуйте перенести центр тяжести на левую ногу и повернитесь влево. На выдохе выпрямитесь. Повторите несколько раз прежде, чем поменяете ноги. Это упражнение также хорошо действует на косые мышцы живота.
Прыжки с выпадом
Исходное положение – как в упражнении «глубокий выпад». Сделайте прыжок, одновременно поменяв ноги. Повторите 5 раз.
Приседания вперед
Стоя, одну ногу отведите назад, не ставьте на пятку. Присядьте, согнув ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол. Разверните туловище. Если Вы выполняете это упражнение с гантелью или гирей, во время разворота корпуса они должны оказаться за голенью с внешней стороны. Повторите упражнение 5 раз, затем поменяйте ногу.
Мы написали, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке за месяц. Но кроме тренировок, на получение достойных результатов так скоро влияют питание, подход к занятиям, отдыху и само мотивация.
Пища, богатая белками
Чтобы добиться лучшего эффекта от занятий, нужно больше употреблять пищу, богатую белками. Поскольку белки способствуют образованию мышц и могут помочь увеличить объем ягодиц. Употреблять также больше воды, но не газированной. Пить только натуральные соки. После занятий рекомендуется употреблять яйца, йогурт, нежирную рыбу или постное мясо. Не рекомендуется употреблять продукты, способствующие образованию целлюлита – это, как правило, сахар и жир.
Отдых от тренировок
Во всем важна мера. Излишнее старание вызывает истощение, упадок сил. Чтобы занятия приносили радость и пользу, необходимо время от времени восстанавливать силы. В дни, когда Вы чувствуете недостаток энергии или находитесь в плохом самочувствии, предпочтительно не делать больших нагрузок или перенести занятия на другой день. Не забывайте и о полноценном сне, так как для хорошего физического состояния необходимо в среднем 8 часов сна.
Подход к занятиям
Разминка является обязательной процедурой до начала тренировки, позволяет разогревать и готовить тело к нагрузкам, настроить дыхание перед основными упражнениями, тем самым предотвратить растяжения и травмы. Способы разминки могут быть самые разнообразные. Хорошим способом разогреть и немного растянуть мышцы являются некоторые виды йоги. Если чувствуете, что тренировка Вам в тягость, и приходится себя заставлять, нужно что-то изменить, например, разнообразить упражнения, поменять последовательность. Это придаст свежий импульс и увеличит результативность занятий.
Уход за телом
“Бразильская попа” – это не только накачивание ягодиц изнутри. Нужно обеспечивать себе и своему телу хороший уход. Почаще посещать массажиста, сауну, принимать контрастный душ. Можно самим делать себе массаж с помощью скрабов и жестких мочалок.
Мотивация
Если Вы всерьез задумались, как накачать шикарную попу за месяц, будьте последовательны и настойчивы. Почаще разглядывайте фото красивых пятых точек, сексапильных красоток в откровенных купальниках из глянцевых журналов. Вы достигнете отличного результата, если будете над этим трудиться.
Встаньте, стопы держите вместе, руки расположите, как вам удобно. Выполняйте прыжки на месте. Сначала подпрыгивайте невысоко в течение 30 секунд. Затем увеличьте высоту прыжка до максимального. Через 30 секунд перейдите на бег. Старайтесь при этом колено поднимать как можно выше перед собой. Бег выполняйте 30 секунд. Потом снова перейдите на высокие прыжки, медленно уменьшая их интенсивность. Упражнение закончите шагом на месте.
Исходное положение прежнее, ладони держите на талии. При выдохе правую стопу поднимите над полом и сделайте максимальный шаг в сторону. Выполните приседание. На вдохе правую ногу верните назад. С выдохом уже левой ногой шагните и сделайте приседание. Упражнение выполните 10 раз каждой ногой.
Встаньте около какой-нибудь опоры, например стула, стены. Правую ногу немного отведите назад, носок направьте на себя. Выполняйте покачивающие движения ногой вверх и вниз в течение 2 минут. Если опорная нога начинает быстро затекать, выполните упражнение в два подхода, делая передышку 10 секунд. Повторите нагрузку на левую ногу.
Ноги разведите широко, руки согните в локтях и расположите их по бокам корпуса. С выдохом выполните приседание, на вдохе выпрямитесь. Повторите упражнение не менее 25 раз. Будьте внимательны во время приседания: в коленях угол не делайте острым.
Ладони положите на любую опору, вес тела перенесите на правую ногу, а стопу левой поднимите над полом, колено при этом притяните ближе к корпусу. С выдохом присядьте и держитесь в таком положении 25 секунд, дыхание не задерживайте. При вдохе встаньте на обе ноги. Затем повторите приседание на правую ногу.
Упражнения в положении лежа
Лягте на живот, руки расположите перед собой. При выдохе поднимите над полом левую ногу, стараясь максимально оторвать от поверхности бедро. На вдохе опустите ее в исходное положение. Следующий подъем выполните правой ногой. Упражнение сделайте по 15 раз на каждую ягодицу. Затем немного отдохните. Усложните упражнение: при выдохе поднимайте над полом одновременно обе ноги. Сделайте 15 повторов.Ноги разведите широко, согните их в коленях, приподнимитесь на локтях. С выдохом поднимите над полом правое бедро и выполняйте покачивания им вверх-вниз. Упражнение делайте 15 секунд, затем лягте полностью на пол и отдохните минуту. Поднимитесь в исходную позицию и выполните подъемы левым бедром.
Перевернитесь на спину, колени согните, стопы притяните к себе. Постарайтесь при этом дотянуться ладонями до голеней. Если не получается, расположите ладони как можно ближе к ступням. С выдохом таз поднимите над поверхностью пола. При вдохе опустите его обратно. Выполните 30 таких подъемов.
Связанная статья
Красивые и упругие ягодицы – заветное желание многих людей. Существует специальный комплекс упражнений для прокачки данной группы мышц, который, кстати, можно выполнить в домашних условиях .
Вам понадобится
Инструкция
Примите исходное положение. Лягте на пол вниз животом. Поднимите корпус тела, делая упор на локти. Одну ногу согните в тазобедренном суставе. Учтите: она должна быть максимально подтянута к телу. Вы должны почувствовать соприкосновение бедра с коленом. Вторую ногу вытяните назад, не сгибая в колене. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась. Медленно поднимите вытянутую ногу с пола. Избегайте ее сгибания. Вернитесь в исходное положение. Не делайте резких движений. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.
Выполните упражнение с гантелями. Для этого встаньте прямо. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг. Ноги немного расставьте. Во время выполнения упражнения следите за спиной. Она должна оставаться ровной. На вдохе правой ногой сделайте выпад. Обратите внимание, чтобы угол сгиба колена был равен 90 градусов. Энергичным усилием вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите упражнение на другую ногу. Не забывайте следить за равновесием. Выполните данное упражнение 10-12 раз на каждую ногу, по 2-3 подхода. Помните: чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца бедра.
Попробуйте включить в свой комплекс упражнений махи ногой. Таким образом вы эффективно задействуете большую ягодичную мышцу . Данное упражнение превосходно позволяет усовершенствовать заднюю поверхность ноги. Примите исходное положение. Встаньте прямо, двумя руками возьмитесь за спинку стула или кровати. Это будет ваша опора. Корпус тела слегка наклоните вперед, не прогибая спину. На вдохе сделайте плавный мах ногой, подняв ее на максимальную высоту. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 10-15 раз на каждую ногу, по 5-6 подходов. Постепенно увеличьте нагрузку.
Видео по теме
Источники:
- как накачать попу быстро в домашних условиях в 2019
- Попа как орех в 2019
Округлые и упругие ягодицы – это мечта не только женщин, но и мужчин. А вот обвисшие мышцы вряд ли прибавляют красоты этой части тела. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели на все сто, нужно срочно записываться в тренажерный зал и интенсивно выполнять упражнения.
Инструкция
Учитывая тот факт, что от сидячего образа жизни ягодичная мышца теряет упругость и обвисает, одним из самых главных упражнений будут приседания. Перед началом тренировки научитесь выполнять базовое приседание, которое лежит в основе многих упражнений. Для этого встаньте в позу, как будто вы садитесь на стул. Бедра должны быть параллельны полу, а колени четко над мысками. Ноги на ширине плеч, носочки слегка повернуты наружу.
Делая опору на пятки, начинайте приседать. При этом ваши ладони должны быть на затылке, а плечи расправлены и отведены назад и вниз. Поясница не прогибается. Освоив обычное приседание, вы можете смело приступать к таким упражнениям, как «носок-пятка», «коленный вал», «ракета» и.т.д. Упражнение «носок-пятка» выполняется следующим образом: стопы шире плеч, носки наружу, ладони на бедрах. Отрывайте пятки от пола и опускайте их обратно на пол. Это упражнение следует повторить 10-12 раз.
«Коленный вал» — ноги на ширине плеч, ладони за затылком. Поднимите левое колено вверх по диагонали вместе с правым локтем. Локоть примыкайте к колену. Далее выполните основное приседание, после чего смените ногу. Повторите это упражнение 10-12 раз. «Ракета» — напоминает «ласточку» с основным приседанием. Также выполняется 10-12 раз.
Конечно же, не следует забывать о питании. Вам следует отказаться от булочек с маслом, салатов с майонезом и прочих жиров, исключите углеводы, острые продукты и продукты с «вредным» холестерином. В привычку должно войти дробное многоразовое питание и обилие употребляемой воды. Фруктовые соки хорошо восполняют баланс витаминов, но пары стаканов в сутки более чем достаточно.
Утром организм нужно стимулировать, поэтому, проснувшись, выпивайте стакан теплой воды натощак, а завтрак составляйте разумно: ешьте разваренную овсянку, перловку, нежирные твороги, пейте кефир.
Комплекс упражнений
Упражнения для бедер и ягодиц можно делать из любого положения: сидя, лежа или стоя. Как показывает практика большинства и опыт лучших тренеров мира, лучше всего от лишнего жира на попе помогают махи ногами вперед, назад и в сторону, а также приседания.
Приседать нужно с вытянутыми руками, ягодицами обязательно дотрагиваясь пяток. Можно взять гантели, они дадут дополнительную нагрузку. Если сразу не получается, не беда – постепенно получится. Приседайте по 10-15 раз, делайте три подхода. Первое время можно использовать опору, но через неделю-другую ее нужно убрать и давать мышцам полноценную нагрузку.
Махи ногами следует начать делать сначала из положения «стоя»: руки на поясе, и начинаем поочередно махать ногами – каждой по 15-20 раз. Сначала вперед левой 20 раз, затем вперед правой 20 раз, далее левой назад, правой назад, затем в сторону. Очень высоко ноги поднимать не нужно, делайте так, как комфортно вам. И не торопитесь!
Теперь лягте на спину и поднимите по 15-20 раз сначала одну ногу, затем другую. После этого перевернитесь на правый бок и поднимите левую ногу, далее лягте на левый бок и поднимите правую ногу. Перевернитесь на живот и поднимите по очереди обе ноги 20 раз.
Завершите комплекс упражнений махами назад: становитесь на колени, руками упритесь в пол и начинайте поднимать сначала левую ногу 20 раз, затем столько же правую. При желании и хорошем самочувствии можно повторить все упражнения с самого начала.
Уже через пару недель вы увидите потрясающий результат!
Хорошо будет, если вы произведете замеры бедер и ягодиц перед тем, как начнете выполнять упражнения для них – цифры лучше всего укрепят вас в решении продолжать заниматься красотой вашей попы и дальше.
К слову, беременность не является противопоказанием для комплекса легких упражнений, которые поддержат вас в форме и помогут выносить и родить здорового малыша. Беременным женщинам комплекс упражнений может скорректировать врач.
Дополнительная помощь
Как приобрести к лету плоский животикКрасивые и упругие ягодицы — это мечта любой женщины. Чтобы эта мечта осуществилась, необходимо не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни, то есть регулярно выполнять физические упражнения.
Для того чтобы ягодицы выглядели красивыми, упругими и стройными, очень важно выполнять физические упражнения. Комплексов упражнений существует очень много, у каждого тренера своя собственная методика. Но несмотря на все это многообразие, стоит знать, что для того чтобы был заметен результат — надо трудиться! Упражнения по данной методике можно и лучше всего выполнять 2 раза в день, не лениться. Важно их совмещать с рациональным питанием, и уже через месяц результаты тренировок будут заметны.
Комплекс упражнений для стройных и упругих ягодиц
1. Упражнение со стулом. Очень простое упражение. Сесть на стул и зажать предмет коленями (яблоко, мяч, мягкую игрушку). Удерживать предмет в течение нескольких минут (3-4), затем отдохнуть и повторить это упражнение еще 2-3 раза. Спина должна быть прямой!
2. Упражнение «Скручивание на коленях». Встать на колени, руки на талии или подняты вверх и чуть сугнуты внутрь. Садиться медленно на правую ягодицу, потом подняться и садиться на левую ягодицу. Упражнения с присаживанием и подъемом выполняются одинаково медленно, что делает тренировку более эффективной.
3. Упражнение на выносливость. Встать у стены и упереться в нее затылком, лопатками и ягодицами. Затем медленно согнуть колени и напрячь мышцы, задержаться в таком положении на 1-2 минуты. Медленно возвратиться в исходное положение. Если правильно выполнять это упражнение, то для начала оно покажется очень сложным. Начинать следует с 2-3 подходов.
4. Упражнение «Цапля». Встать прямо и подтянуть медленно к груди согнутую в колене ногу. Прижать колено к себе и удерживать в течение 1 минуты, поменять ногу. Повторить упражнение на каждую ногу по 10 раз.
Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы, поднимать таз от пола, при этом упираться ногами в пол. В идеале нужно выполнять это упражнение в количестве 20 подъемов туловища за 2 минуты.
В я озвучил главные тезисы стратегии построения большой и накачанной попы. А сейчас я хочу перейти к локальному плану тактического решения поставленной задачи и озвучить программу для девушек в тренажерном зале на попу и рассказать о самых лучших «попостроительных» упражнениях.
Главным преимуществом в создании красивой накачанной попы является большое многообразие упражнений на попу в зале и их вариативность. Одно и то же движение можно выполнять и со штангой и в тренажёре Смита и даже с гантелями. Одной ногой и двумя сразу. И все эти варианты окажутся правильными и действенными.
Однако, нужно понимать, что самые сложные разновидности упражнений способствуют не столько набору массы ягодиц, сколько придают им форму. Если вы профессиональная спортсменка, то можете выполнять самые сложные вариации и получать от них отдачу. Но, если вы обычная посетительница тренажерного зала, мечтающая о накачанной попе — выбирайте самые простые и технически понятные упражнения, используйте максимальные рабочие веса, выполняйте в подходе 8–10 повторений, и будет вам счастье. То есть попа.
1. Глубокие приседание со штангой
Обычно, когда женщина качает попу , она выполняет для этого целый комплекс упражнений. Программа для девушек в тренажерном зале на попу у иных представительниц прекрасного пола включать до десятка различных упражнений. Но, чтобы накачать большую попу, вполне достаточно одних приседаний со штангой на спине. В названии этого упражнения на попу в тренажерном зале, слово глубокие является определяющим. Дело в том, что ягодицы максимально включаются в работу, когда приседание происходит ниже параллели. Подъем из положения низкого приседа осуществляется не за счёт мышц ног, а именно благодаря работе ягодиц. Чем ниже вы присядете, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы.
как накачать попу видео:
Вывод: глубокие приседания со штангой – это лучшее , его нужно ставить первым в комплексе упражнений для ягодичных мышц. А, количество подходов может быть увеличено до 5-6. Это позволит накачать попу девушке в тренажерном зале быстрее.
2. Жим ногами в тренажёре
Это упражнение на попу в тренажерном зале практически полностью повторяет биомеханику приседаний со штангой, снимает при этом большую часть нагрузки с поясницы и позвоночника. Во время жима ногами, таз и плечи необходимо крепко прижать к спинке тренажёра, а ступни ног нужно расположить максимально широко и высоко, чтобы при выполнении жима колени опускались как можно ниже. Помимо хорошей нагрузки на попу, жим ногами в тренажере оказывает сильное воздействие на бицепс бедра.
Полностью ноги в коленях, в верхней части траектории можно не выпрямлять, сосредоточившись на работе в нижней половине движения. Главным преимуществом подобного упражнения является то, что его, в отличии от приседаний со штангой, можно делать одной ногой. Рабочий вес при этом необходимо будет уменьшить, однако нагрузка на ягодичные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра при этом только возрастет. Я рекомендую жим обеими ногами чередовать с его «одноногой» версией, чтобы постоянно оказывать на попу новую, непривычную для нее нагрузку.
Вывод: чтобы накачать попу девушке в тренажерном зале быстро, эту мышечную группу нужно постоянно удивлять, заставляя реагировать ростом объема в ответ на новое упражнение.
3. Обратные выпады
Это движение замыкает тройку лидеров упражнений на попу в тренажерном зале. Оно очень похоже на обычные выпады, столь любимые фитнес-гуру районного масштаба, но только шаг в этом упражнении делается не вперёд, а назад.
Как вы понимаете, ходить по залу задом наперёд не получится, поэтому эти выпады (я их называю впады), делаются на месте. И как в других случаях, оптимальное оборудование для такого упражнения — тренажёр Смита.
Обратные выпады можно выполнять в двух вариантах.
- Вариант 1. Выполнить упражнение, делая выпады поочередно на каждую ногу. В этом случае большая часть нагрузки ляжет на верх ягодичных мышц.
- Вариант 2. Сначала выполнить упражнение для одной ноги, затем для другой. В этом случае нагрузка на ягодицы сместиться в самый низ, а нагрузка на бицепс бедра существенно возрастет.
Вывод: Поскольку разные варианты этого упражнения воздействуют на различные сегменты ягодичных мышц, необходимо выполнять обе версии этого упражнения.
Как сделать попу как орехПосле того как попа девушки станет накачанной и увеличиться в объеме, ее необходимо превратить в попу как орех, оптимальную по величине и великолепную по форме. Для этого нужно развить боковые отделы этой мышечной группы, чтобы придать ягодицам идеальный вид не только с фронта, но и с флангов. Для этой цели нам необходимы лишь два упражнения, но их вполне достаточно, поскольку в обычной жизни эти части ягодиц практически не работают и на нагрузку отзываются очень быстро.
1. Отведение ноги в сторону
Это упражнение на попу в тренажерном зале, в отличие от глубоких приседаний и жимов ногами, является не столько массонаборным, сколько формирующим. Его можно делать по-разному, в зависимости от имеющегося в тренажерном зале оборудования.
Отведение ноги в сторону можно выполнять в кроссовере, на любом нижнем блоке или в специальном маховом тренажере. Но техника выполнения от этого не меняется — медленное, подконтрольное движение с отчётливой паузой на 2–3 сек в верхней части траектории.
Вывод: отведение ноги в сторону является лучшим формирующим движением, для построения попы как орех . Поэтому его, как и приседания со штангой нужно делать в 5-6 подходах.
2. Разведение ног на специальном тренажёре
Такое оборудование присутствует сейчас в любом уважающем себя спортклубе и пользуется у женщин повышенной популярностью.Это отличное формирующее упражнение на попу в тренажером зале. При его выполнение, все мышцы, кроме ягодичных из работы выключаются.
Тем самым, непосредственная нагрузка на попу возрастет просто до небес. Однако при всей своей простоте оно имеет несколько важных нюансов.
- Чтобы усилить нагрузку на мышцы ягодиц, при выполнении этого упражнения нужно прогнуться вперёд.
- Накачанная попа как орех — это результат работы с большими отягощениями. И значит, вес на тренажере необходимо выставлять такой, чтобы последнее повторение в подходе давалось с огромным усилием.
- Ягодицы включаются в работу лишь на последнем отрезке траектории. Поэтому именно на этой части движения необходимо сосредоточить все своё внимание.
По завершении динамической версии разведения ног в тренажере нужно выполнить один статический подход. Он делается так: выставляется небольшой вес, ноги разводятся в крайнюю позицию, попа напрягается изо всех сил и тело застывает в полной неподвижности на 30–40 секунд.
Статическая нагрузка позволяет включить в работу дополнительные участки ягодичных мышц и повысить их плотность, ещё на шаг приблизившись к созданию красивой попы .
Я рассказал о пяти, самых эффективных упражнениях на попу в тренажером зале. Но выполнять их все на каждой тренировке смысла нет. Иначе мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестанут на неё реагировать. Будет правильно составить себе два отдельных комплекса, каждый из которых будет состоять из 1–2 упражнений для набора мышечной массы и одного формирующего. Еженедельно эти комплексы можно чередовать, стараясь каждый раз выполнить их по-другому. Это можно сделать, меняя скорость выполнения каждого из упражнений либо время отдыха между ними. И программа для девушек в тренажерном зале на попу может выглядеть, например так:
Неделя 1 | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Приседание со штангой на спине | 5-6 | |
| Обратные выпады (вариант 1) | 3-4 | |
| Разведение ног в специальном тренажере | 3-4 | |
Неделя 2 | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим ногами лежа (двумя ногами) | 5-6 | |
Обратные выпады (вариант 2) | 3-4 | |
Отведение ног в сторону на нижнем блоке | 5-6 | |
Программа для девушек в тренажерном зале на попу может включать и другие упражнения. Та же становая тяга с пола или подъемы таза с отягощением – это отличные упражнения на попу в зале. Но, на мой взгляд, включать их в свой тренировочный комплекс можно лишь освоив самые простые и базовые движения. Поскольку и тяга и подъемы таза, помимо ягодичных мышц сильно нагружают поясницу и являются травмоопасными упражнениями.
Главное, не давать мышцам ягодиц привыкнуть к нагрузке. И тогда ваша фигура изменится на зависть подругам, и на радость мужчинам, увенчавшись красивой накачанной попой. Будьте красивы и грациозны.
Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, недостаточно знаний только о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать ягодичные мышцы. Приступая к занятиям, требуется усвоить, какие из упражнений наиболее эффективны и каких принципов тренировки следует придерживаться. Например, необходимо:
- проводить их систематически;
- выбирать для них оптимальную частоту;
- ни в коем случае не допускать перегрузок;
- стараться задействовать разные группы мышечного аппарата;
- соблюдать рекомендуемый ритм дыхания;
- наращивать нагрузки только после освоения базовых упражнений;
- усиление нагрузок осуществлять очень плавно;
- не злоупотреблять количеством подходов, ограничивая их 25-30-ю.
Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу
Обратите внимание! Для разогрева всей мышечной системы пред занятиями всегда проводится разминка. Для разминки подойдут прыжки со скакалкой или пробежка.
Чтобы накачать попу, нужно разобраться в том, какие упражнения целесообразно делать в домашних условиях.
Упражнения для ягодичных мышц в положении стоя
Упражнения, выполняемые на четвереньках
Во всех упражнениях повторы – до 15 раз.
Упражнения, необходимые для ягодиц в положении лежа
Упражнения, выполняемые со стулом или скамьей
- Махи ногами выполняются с опорой на спинку стула. Эффект в большей степени проявляется при соблюдении замедленного темпа. Самый маленький временной промежуток оптимален в самой нижней точке маха, после того, как нога уже опущена и должна быть направлена вверх. Предполагается постепенное наращивание нагрузки с применением нижнего блока.
- Выпад с выходом производится из положения сидя , на расстоянии около полуметра от сиденья. Колено сгибается под прямым углом и не выдаётся за передний край стопы. Переход в начальную позу производится при сильном напряжении мышц. Далее, не задействованная в первой части упражнения нога быстрым движением ставится на стул и разгибается, а другая отводится назад. Число повторений для № 1 и № 2 – от 10 до 20 раз.
- Обратный выпад. На сиденье располагается голеностопная область левой ноги, а правая резко отставляется вперёд и ставится таким образом, чтобы в результате получился угол, приближенный к прямому. Живот втягивается с силой, спина выпрямляется, и выпад фиксируется с медленным проседанием. Переход в верхнее положение также осуществляется постепенно. Необходимо выполнить 15-20 выпадов каждой ногой.
Силовые упражнения с гантелями для ягодиц
Упражнения для ягодиц с эспандером «Бабочка»
- Эспандер располагается между бёдрами в положении сидя на стуле с твёрдым сидением. Головка тренажёра направляется книзу. При попытке свести колени вместе давление на рычаги продолжается до полного сжатия пружины. После этого производится возврат к первоначальной позе. Требуется около 20 повторов в 2 или 3 похода.
- Далее производится усложнение задачи . Принимается положение сидя на полу. Одна из частей тренажёра располагается на бедре, а на вторую опирается грудная клетка. В такой позе тренажёр сжимается с помощью корпуса. Сначала выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, а затем количество движений медленно увеличивается.
- В позе на спине стопы располагаются на шероховатой поверхности, а ноги сгибаются в коленном суставе. «Бабочка» располагается между коленями головкой кверху. Далее эспандер сжимается и разжимается 10-15 раз, подходов – 2-3. По мере укрепления мышечного аппарата число повторений растёт.
Как добиться быстрых и эффективных результатов
Самые эффективные упражнения для накачки мышц ягодиц, мы рассмотрели. Далее следует разобраться в том, как применить их для достижения быстрого, а главное, эффективного результата.
Быстрые результаты достигаются с помощью экспресс-курсов, длящихся 1-1,5 месяца.
Такой курс должен состоять из не слишком сложных, но действенных упражнений и характеризоваться увеличенным количеством подходов.
Их можно выбрать из описанных выше. Упражнения нужно практиковать 2 раза в течение дня – до первого и до последнего приёма пищи. Количество повторений увеличивается каждый день, но постепенно. Через 2 недели появятся определённые признаки укрепления ягодичных мышц.
Программа тренировок для накачки попы (таблица)
Чтобы быстро накачать попу, нужно делать больше силовых упражнений, а каких именно, подскажет комплекс, приведённый в таблице.
| Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу в зале на тренажёрах | Как выполнять |
| Приседание с применением штанги | 1.Штанга кладётся на плечи. 2. Спина держится прямо, ноги расставляются широко, носки разворачиваются к внешней стороне. 3. Таз подаётся назад, вес сосредотачивается в районе пяток, приседание выполняется по максимуму. 4. Выравнивание ног делается постепенно, с заметным ягодичным напряжением. 5. Нежелательна опора на носок во избежание травм стопы. |
| Тренажёр Смита с выносом ног перед собой | Машина Смита даёт возможность выброса ноги вперёд, предупреждая падение. 1.Делается максимально возможное низкое приседание, таз опускается ниже колен. 2.Ноги выставляются вперёд на расстояние, не превышающее половины шага. |
| Приседания с помощью Гакк-тренажёра | Принцип Гакк-тренажёра – в возможности задания им такого угла для ног, который распределяет нагрузку на четырёхглавую бедренную мышцу по-иному, чем при обычных приседаниях. 1.При условии, что ноги располагаются на близком друг от друга расстоянии, основная нагрузка воздействует на бедро с внешней стороны. При большем расстоянии, наоборот, – с внутренней. 2. С целью максимального растяжения ягодичных мышц, ноги ставятся как можно ближе к верхней части платформы. В таком положении колени выступают на меньшее расстояние, а угол тазобедренного сустава становится более острым. Как следствие, растяжка ягодиц получится наибольшей. 3. Чтобы не допустить ненужной нагрузки на позвоночный столб, плечи и таз плотно прижимаются к спинке тренажёра. 4. Для облегчения давления на суставы колени не выдвигаются дальше носка. |
| Боковые скручивания на турнике | 1.Ноги поднимаются в двух положениях: нижнем – при обычном зависании на перекладине, и верхнем – при поднятии ног до уровня таза. 2. Стопы смыкаются максимально плотно, колени и руки находятся в наиболее удобном положении. 3. Чтобы усилить тяжесть между ступнями, сжимается монета или ручка, или сотовый телефон. 4.Также для дополнительного утяжеления практикуется зависание с помощью только одной руки. |
| Тренажёр, предназначенный для махов ногами назад | 1.Предварительно подбирается оптимальное утяжеление, затем манжета накидывается на голеностоп. 2. Принимается прямое положение, поручни берутся в обхват. 3.Нога с накинутой манжетой не спеша отодвигается назад. При этом нельзя допустить отклонения тела вперёд, чтобы не допустить перемещения нагрузки на поясницу. 4. Медленно принимается исходная поза. 5. С целью достижения отточенности движений применяется степ-платформа. |
Но быстрый результат – только промежуточный результат. Если остановиться на нём, то, во-первых, он будет далёк от совершенства, а, во-вторых, его нужно постоянно поддерживать. Поэтому, чтобы выбрать оптимальное соотношение быстроты и эффективности курса, необходимо осуществлять комплексный подход.
Если вы решили накачать попу, выполняйте упражнения для ягодичных мышц. Какие это упражнения — вы узнаете в нашей статье.
Чтобы накачать попу, получив наибольший эффект, нужно делать не только силовые упражнения, а также применять кардиотренировки.
Каких результатов от них можно ожидать? Это:
- повышение уровня выносливости сердечно-сосудистой системы;
- улучшение иммунитета;
- сжигание лишних жировых запасов;
- сушка организма.
Нельзя забывать о том, что важная роль отводится соблюдению режима питания. Прежде всего, необходимо употреблять продукты, содержащие большое количество белка. А избегать нужно избытка жиров, глюкозы, соли и копчёностей в пищевом рационе.
Важно знать! На протяжении всего курса требуется восстановление нервного и мышечного аппаратов, особенно при появлении признаков сильной усталости. Важно стремиться не только к красоте внешних форм, но и к сохранению здоровья.
Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу: полезное видео
Вооружившись знаниями о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу, необходимо руководствоваться разумным подходом к их выполнению.
Продуманная мотивация, положительный настрой, настойчивость в достижении хороших результатов , ориентация на правильный распорядок дня и режим здорового питания – вот верный путь к стройности и красоте.
Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу за 2 недели, — в этом видео:
Упражнения для качания ягодиц без инвентаря в домашних условиях:
Как правильно и быстро накачать попу в домашних условиях
Для начала разберёмся в анатомии, посмотрим как устроены ягодичные мышцы, что мы будем качать и какие упражнения для упругих ягодиц будем делать.
Мышцы ягодицы принято делить на 3 пары. Малая, средняя, большая. У каждой пары, конечно же, своя функция и для каждой мышцы свои занятия о которых и пойдёт речь. Так например средняя мышца расположена над малой, а занимаются они процессом отведения бедра, соответственно именно это движение и будет воздействовать на эти мускулы. Теперь мы расскажем какие делать упражнения что бы быстро накачать попу в домашних условиях и бедра, выделив самые лучше.
Содержание статьи
Определяем тип тренировки
Если Вы желаете лишь подтянуть свои ягодицы и сделать попку упруже нынешнего состояния, то придется ко всем видам занятий добавить предметы с весом более 1 кг (гантели, бутылки с водой и т.д). Тренировки нужно проводить 2 раза в неделю, при этом не забывайте делать перерыв в 2 дня между занятиями. В одну тренировку входит 4-6 подходов по 5-10 раз, а общий курс не менее 30 дней, если вы хотите получить максимальный эффект.
Если вы терпеливы, то за 3 месяца можно достичь потрясающих результатов и потом лишь изредка выполнять самые простые занятия для поддержания формы. Главное не переусердствовать, поэтому следите за своим состояние, своей усталостью, особенно не стоит перенапрягаться в первые две тренировки. Если соблюдать все эти правила, то сможете достаточно быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях или в спортзале/фитнес-центре, разница здесь лишь в обстановке и в инвентаре. Описанную нижу методику можно использовать как комплекс занятий, так и просто выбрав одно или несколько понравившихся вам.
Какие делать упражнения чтобы накачать попу
Поднятия таза с поднятой ногой вверх
Так как правильно накачать попу можно и дома, то начинаем с простых тренировок. Ложимся на пол и устраиваемся по-удобней, затем вытягиваем ногу вверх и начинаем поднимать таз, при этом необходимо сжимать все мышцы ягодицы. Таким образом проделываем 15 раз, поднимая и опуская попу со сжатием мускулатуры. В целом, количество подходов оставляйте на свое усмотрение, но рекомендовано от 5 до 10, при этом не забываем менять ноги, а если для Вас это показалось лёгким упражнением, то можете нагрузить конечность дополнительным весом, например купить утяжелитель с дробью или придумать что то своё.
Мах ногой в сторону и назад
Это одно из самых простых упражнений. Встаём у стула, держимся за его спинку и начинаем делать махи назад, а так же в сторону. Стоит отметить что махи должны быть не быстрыми, а плавными и медленными, что бы мышцы успевали напрягаться. Как накачать попу и бёдра, если мышцы не будут напрягаться, ведь именно нагрузки помогают мускулатуре быть в тонусе. Если Вы решили делать мах ногой в спортзале — просто используйте тренажёр для ягодиц, решили сделать упор именно на домашние тренировки — возьмите пакет с вещами для утяжеления просто повесив его на ногу.
Выпады вперед
Сразу хочется отметить, что данное упражнение никак не поможет Вам похудеть, так как оно помогает лишь нарастить мышечную массу. Выпады лучше выполнять с дополнительным грузом в руках. Итак, опускаем руки вниз и начинаем делать выпады, при этом чем шире выделаете шаг при выпаде, тем большая идёт нагрузка на мышцы. Многие до сих пор не знают что можно накачивать ягодицы выпадами, поэтому хотелось бы заострить внимание на спине, её необходимо держать прямо.
Приседания
Это занятие считается комплексным для всех мышц ниже пояса. Сперва сделайте 10-12 приседаний без веса, это позволит разогреть и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам, а так же поможет избежать травм и различных растяжений. Ножки ставим немного шире плеч, приседаем выпячивая таз назад. 10 приседаний по 5-6 подходов вполне достаточно. Чем ниже приседаем, тем больше мускул в работе. Всё то же самое можно выполнять с гантелями в руках или штангой на плечах и попа будет как орех уже через пару недель тренировок.
Мостик
Просто, но эффективное занятие. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, при этом ступни необходимо пододвинуть по ближе к ягодицам. Затем поднимаем таз, образуя как бы мостик, и задерживаемся в таком положении на 5 сек. Когда Вы делаете «Мостик», то упор лучше сделать на руки, а при подъеме таза обязательно напрягайте мышцы. Это самое лучшее и простое упражнение для укрепления ягодичных мускул.
Махи назад стоя на четвереньках
Ещё одни упражнения для упругой попы. Из позиции стоя на четвереньках делаем махи назад. По 50 махов на каждую ногу по 2-3 подхода, с перерывом в 5 минут между подходами. Ягодицы, при выполнении этого занятия, нужно держать в напряжении. Одно из самых полезных упражнений, которое поможет быстро подкачать попочку и придать ей правильную форму, если повторять его систематически.
Мах ногой лежа
Из положения лежа на боку, не сгибая, поднимаем ножку под углом до 70 градусов и задерживаем её в таком положение на несколько секунд, а затем плавно опускаем её вниз. 20 махов на ногу по 3 подхода вполне хватит. Начните с этого занятия, что бы укрепить мускулы ягодиц и бёдер.
Стульчик
Очень простое и нужное упражнение в погоне за упругой попкой. Прижимаемся к стене спиной и приседаем как бы на невидимый стульчик, не отрывая спины, и фиксируем себя в этом положении на 30 сек. Делайте 2 подхода каждый день, при этом время задержки можно увеличивать.
Вот пожалуй и все. Мы отобрали для Вас самые эффективные занятия. Теперь дело за Вами, женщина должна быть красивой, поэтому мы хотим что бы Вы знали какие делать упражнения чтобы накачать попу и она стала упругая, подтянутая и красивая.
Видео о том как правильно качать попу
Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц
Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.
Почему не растут икры?
Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).
При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.
Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.
Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).
Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).
Кстати, по пропорциям ББ, охват голени должен равняться охвату руки в районе бицепса и шеи. О тренировке шеи тут.Разминка перед тренировкой икроножных
Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.
В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.
- сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
- потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
- подвигать стопами влево-вправо;
- одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
- сгибать и разгибать колени;
- сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
- сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
- стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
- стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
- стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;
Как накачать икры (упражнения для голени)
Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.
- Поднятие на носочки.
- Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
- Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
- Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
- Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
- Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.
Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.
Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать остальную нижнюю часть.- Поднятие на носочки, стоя на возвышении.
Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.
- Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
- На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
- Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
- Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.
Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.
- Упражнение для голени «ослик» с партнером.
- Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
- На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.
Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.
- Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).
Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.
Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.
Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.
Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.
Походка и обувь влияют на икры!
Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.
Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.
Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.
Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок
Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.
- Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
- Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
- Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
- Почаще ходить босиком.
- Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
- Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
- Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
- Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
- Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
- Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
- Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.
Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии
Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.
Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.
Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.
В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.
Другие записи
30-минутная тренировка пресса и ягодиц дома
Твой пресс и ягодицы вот-вот начнут работать! Валь Дежардинс, владелец студии Montreal и сертифицированный EXOS тренер по фитнесу, который работал со знаменитыми клиентами, такими как Дженнифер Энистон, поделился этой 30-минутной тренировкой только с собственным весом, нацеленной на ваши ягодицы, пресс и спину.
Это тренировка на коврике с низкой нагрузкой, направленная на укрепление кора и тренировку ягодиц. Дежарден сказал, что укрепление ядра укрепляет систему поддержки всего тела.Ваше ядро отвечает за вашу осанку, и регулярная работа над его закреплением помогает предотвратить травмы. В свою очередь, упражнения на ягодицы помогают наращивать силу для таких упражнений, как бег, прыжки или даже просто ходьба.
30-минутная тренировка для пресса и ягодиц дома
Необходимое оборудование: нет
Направления: Разминка с помощью трех раундов по пять ударов по плечу, 30-секундной планки на локтях и 30-секундной боковой планки с каждой стороны. Затем выберите уровень, который вам подходит, но не бойтесь бросить вызов самому себе!
Новичок: 30 секунд каждого упражнения с последующим 45-секундным отдыхом: завершите три раунда с 45-секундным отдыхом между раундами
Промежуточный: 45 секунд каждого упражнения с последующим 30-секундным отдыхом: завершите три раунда с 30-секундным отдыхом между раундами
Продвинутый: 60 секунд каждого упражнения с последующим 15-секундным отдыхом: завершите три раунда с 15-секундным отдыхом между раундами
| Тренировка пресса и ягодиц |
|---|
| Разгибание ноги от медведя до колена |
| От насоса Frog Bridge к Frog Crunch |
| Собака с тремя ногами вниз к коленному приводу |
| Ягодичный мостик для фиксации полого тела |
| Боковой подъемник для ног |
| Мостик на одной ноге и скручивание с размахом ног |
| Раскладушка к боковой планке с опорой на колени |
| От моста до скручивания с полным сгибанием |
Домашняя тренировка с собственным весом | Насосы и утюг
Подходит ли для поста тренировки ягодиц в день горбов? Я так думаю.Для этого не требуется оборудования и очень мало места, поэтому его можно использовать дома. Здесь также нет прыжков, поэтому, если вам нужно быть внимательным к соседям внизу или спящим младенцам, это идеально.
Эта тренировка займет у вас около 20 минут (по 10 минут на каждую щеку). Если вы хотите усложнить задачу, наденьте утяжелители для лодыжек. Я использовал таймер Gymboss Inteval Timer, чтобы отслеживать время для этого, но вы также могли просто смотреть на часы.
КЛЕЙКА ПРАВАЯ
С правой стороны две секции.Завершите раздел 1, а затем сразу же переходите к разделу 2 с минимальным отдыхом между ними.
РАЗДЕЛ 1 | ПЛАНШЕТ
Вы выполняете каждое упражнение за 20 секунд , переходя от одного вправо к другому. Выполните цикл упражнений трижды, всего . Если вам нужно отдохнуть, делайте 20-секундную передышку после каждого из трех раундов.
- Пожарный гидрант | Начните с рук и коленей в положении на столе, руки под плечами, колени под бедрами.Удерживая правую ногу под углом 90 градусов, поднимите колено вперед и назад крыльями (как собака поднимается, чтобы пописать), открываясь в бедре. Верните его в исходное положение, но постарайтесь не упирать колено полностью в пол. Делая это, обращайте внимание на свой корпус: вы хотите, чтобы позвоночник был прямым, защищая нижнюю часть спины, постоянно напрягая пресс.
- Удары для пожарных гидрантов | Удерживая ногу за верхнюю часть последнего пожарного гидранта, согните и выпрямите ее в колене, выталкивая ногу в сторону и удерживая ее в приподнятом положении на уровне бедер (или как можно ближе к высоте бедра).
- Боковой подъемник с прямой опорой | Встаньте на четвереньки в положение на столе, руки под плечами, колени под бедрами. Отсюда вытяните правую ногу в правую сторону. Поднимите его на пару дюймов, чтобы он завис над землей. Это ваша исходная позиция. Отсюда поднимите правую ногу как можно ближе к высоте бедра (это сложно!) И медленно опустите обратно, чтобы зависнуть. Выполняя эти подъемы, старайтесь не переносить весь вес своего тела на противоположную левую сторону — вместо того, чтобы наклоняться в противоположном направлении, когда поднимается правая нога, вы должны удерживать свое тело в центре стола.Хороший способ добиться этого — оторвать левую руку от земли (это тоже сложнее).
- Подъем спины с прямой ногой | То же, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что ваша нога больше не выставлена в сторону; он прямо позади вас, поднимаясь вверх и опускаясь вниз.
- Пинки осла | Старт на четвереньках: колени под бедрами, руки под плечами. Отсюда вы собираетесь прижать нижнюю часть правой ноги к потолку, сжимая правую ягодичную щеку.Сделайте паузу вверху, а затем опустите большую часть пути (не позволяйте правому колену упираться в пол). Делая это, сохраняйте прямую спину, напрягая пресс, подтягивая пупок в направлении вращения (это защитит нижнюю часть спины).
- Удары осла под углом | Я должен уточнить, что на фотографиях моя ступня заостренная, но они лучше с согнутой ступней . Извините! Это похоже на удары осла, за исключением того, что вы опускаете колено по направлению к другому колену, а затем прижимаете ступню вверх и в стороны.Вы должны почувствовать их на ягодицах.
РАЗДЕЛ 2 | МОСТ
Вы выполняете каждое упражнение за 20 секунд , переходя от одного вправо к другому. Выполните цикл упражнений трижды, всего . Если вам нужно отдохнуть, делайте 20-секундную передышку после каждого из трех раундов.
* Важно: Вы все еще работаете с правой стороной — убедитесь, что вы еще не переключились на левую. Правую ногу следует твердо поставить на землю в качестве основной ноги для всех этих движений.
- Бедренные мостовые подъемники | Лягте на спину, руки положите на землю рядом с вами для поддержки, согните колени и поставьте ступни на пол. Отсюда сожмите ягодицы и поднимите бедра на пару дюймов над землей, чтобы ягодица зависла в воздухе. Поднимите левую ногу прямо в воздух так, чтобы на земле стояла только правая ступня. Это ваша исходная позиция. Отсюда толкайте бедра вверх, сжимая ягодицы и давя через правую ступню. Задержитесь на секунду вверху, а затем медленно опустите бедра обратно в парение (старайтесь не упираться ягодицей в пол).
- Опора для бедра с подъемной опорой | Возьмитесь за тазобедренный мостик вверху и, удерживая его прямо, опустите левую ногу так, чтобы она была параллельна земле, а затем снова поднимите ее вверх, чтобы она указала на потолок. Продолжайте сжимать правую ягодицу и удерживать бедра в положении поднятого моста, пока вы это делаете.
- Импульсы тазобедренного моста | Удерживая верхнюю часть положения подъема тазобедренного моста, пульсируйте вверх на дюйм или два и вниз на дюйм или два. Сосредоточьте свое внимание на правой ягодице: сожмите, расслабьте, сожмите, отпустите.
- Пульсы на тазобедренном мосту с приподнятой пяткой | То же, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что вы отрываете правую пятку от земли. Возможно, вам придется пододвинуть эту ногу немного ближе к заднице, чтобы вы действительно могли попасть на подушечку стопы.
* Изменение: Если вы слишком интенсивно удерживаете неработающую левую ногу прямо в воздухе, скрестите левую лодыжку над правым коленом в форме цифры 4, чтобы облегчить движения.
КЛЕЙКА ЛЕВАЯ
Повторите разделы 1 и 2 с левой стороны.
ИЗНОС | леггинсы c / o PRISM Sport (используйте код ACTPERRY , чтобы получить 30% скидку на ваш первый заказ) // lululemon tank (old)
Приятного дня!
(Посещено 12 864 раза, 1 посетило сегодня)
Pagina non trovata — mondialgomma.it
Informativa sull’utilizzo dei cookies
Файл cookie — это файл с графическими размерами, который используется в неизменном браузере, и используется для поиска нескольких посещений сайта в Интернете.In merito all’informativa sull’utilizzo dei cookies sul sito www.mondialgomma.it, в attuazione del provvedimento del Garante per la protezione dei dati personali dell’8 maggio 2014 recante «Individualuazione delle modalità semplificate per l’informativa del ‘ консенсо для l’uso dei cookie »и nel rispetto dell’art. 13 del Codice Privacy (D.Lgs. N. 196/2003), si informa che привлечено на сайте www.mondialgomma.it (di seguito, « Sito ») vengono usati esclusivamente i seguenti cookies:- cookies в навигации: эти файлы cookie разрешают работу с сайтом и согласием на визуализацию содержания сайта, а также с последующим изменением содержимого сайта.Эти файлы cookie не хранятся в памяти и сохраняются на компьютере при работе с компьютером и сохраняются в браузере;
- Аналитика файлов cookie: сайт использует файлы cookie для службы Google Analytics в Google, Inc. Эти файлы cookie используются для полного набора данных в форме полного доступа, страницы сайта и технологии, используемой для обеспечения безопасности. лучше всего находится в терминале усвоения. Если независимый IP-адрес используется анонимно, прежде всего, с помощью службы Google Analytics.
- cookie профилированных для различных операций (Facebook, Twitter, Google Plus и т. Д.). Il sito integration al proprio interno, servizi di terze parti che potrebbero impstare e utilizzare propri cookie e / o tecnologie similari. L’impiego di tali cookie e tecnologie similari da parte di tali aziende è regolato dalle informative sulla privacy di dette società e non dalla presente informativa essendo il presente sito totalmente estraneo alla gestione di tali da parte di al trattamento dei dalttamento dei.Forniamo di seguito un elenco (non esaustivo) di alcune delle società partner, che potrebbero utilizzare i cookie su www.mondialgomma.it
- Microsoft Internet Explorer
- нажмите на «Strumenti» в верхней части окна браузера;
- seleziona «Opzioni Internet»;
- clicca sulla scheda «Конфиденциальность»;
- за атрибуты файлов cookie, конфиденциальность в реальном времени действует на «Medio» или на сайте; Обеспечить конфиденциальность в режиме реального времени, чтобы «Medio» использовала файлы cookie, оставшиеся без изменений.
- Mozilla Firefox
- нажмите на «Strumenti» в верхней части окна браузера;
- seleziona «Opzioni»;
- seleziona l’icona «Конфиденциальность»;
- clicca su «Cookies»;
- seleziona o meno le Voci «Accetta i cookies dai siti» и «Accetta i cookies di terze parti»;
- Google Chrome
- нажмите кнопку меню;
- seleziona «Impostazioni»;
- nella parte inferiore della pagina, seleziona «Mostra imstazioni avanzate»;
- nella sezione «Privacy», seleziona «Impostazioni contenuti»;
- seleziona o meno la voce «Impedisci ai siti di impstare dati».
- Apple Safari
- нажмите на кнопку «Safari» в верхней части окна браузера;
- seleziona l’opzione «Preferenze»;
- clicca su «Конфиденциальность»;
- установить все голосовые сообщения «Cookie и данные в Интернете».