Как накачать поясничные мышцы: Как накачать поясничные мышцы. Как накачать поясницу дома без штанги? Упражнения начального уровня

Как накачать поясничные мышцы. Как накачать поясницу дома без штанги? Упражнения начального уровня

Сильный пресс требует сильного противовеса. Правильно мыслишь — сильной поясницы. Мышцы поясницы держат спину и все тело.

Сильная спина, так же поможет держать плечи развернутыми, а осанку прямой.

А если ты спортсмен, ты получишь преимущество практически в любом виде спорта, будь то плавание, сёрфинг, скалолазание или просто бросок мяча партнеру — такой сильный, что ему придется дуть на пальцы.

Мышцы спины кроме своей двигательной функции выполняют еще одну не менее важную. Они создают вокруг позвоночника мускульный корсет, который вместе с мышцами живота помогает удерживать его в вертикальном положении. Развитая спина, это правильная осанка человека. От осанки во многом зависит здоровье позвоночника, а значит и всего организма.

Как накачать мышцы поясницы в домашних условиях

Мышцами поясницы, может, и не поиграешь напоказ, но ты пожалеешь, что не качал поясницу , если, не дай бог, повредишь ее.

Упражнение для поясницы «Доброе утро»

Мышцы: Поясница, ягодицы, подколенные, пресс.
Выполнение.
1. Положи гриф штанги себе на плечи сзади. Осторожно согни ноги в коленях и начинай наклон вперед, сохраняя естественный изгиб поясницы.
2. Наклоняй корпус, пока он не окажется параллельно полу, потом разогнись в исходное положение. Сильная поясница помогает тебе стоять прямо, при этом живот мгновенно втягивается, а пресс проявляется четче. Даже если ты не Брюс Ли, все же стоит сделать поклон.

ПРИМЕЧАНИЕ. При наклоне смотри прямо вперед. Это поможет тебе держать голову в правильном положении

Разгибание спины (экстензия)

Мышцы: Поясница, пресс.
Выполнение.

1. Ляг лицом вниз на тренажер для экстензии. Зацепись пятками за валик, бедра помести на опору. Руки сложи на груди; если чувствуешь себя достаточно подготовленным, держи у груди дополнительный груз.
2. Наклонись к полу. Затем разогнись в исходное положение и задержись на 1-2 секунды.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если у тебя нет тренажера для экстензии, ляг на пол лицом вниз, сцепи кисти за головой и приподними корпус над полом на 2 секунды. Считай это экстензией в тюремном стиле.

Упражнение для поясницы «Супермен»

Вот что надо делать, чтобы заиметь пресс и поясницу как у Железного Человека.
Мышцы: Поясница, пресс.

Выполнение.
1. Ляг на живот с вытянутыми руками.
2. Оторви грудь от пола. Ступни и бедра остаются на месте.
3. Задержись на 2-3 секунды в этом положении, затем опустись в исходное положение.

Жим в полуприседе

Это упражнение — гвоздь программы в наращивании мышц поясницы. Поскольку оно задействует все мышцы до единой. Включая те, о существовании которых ты и не подозревал.
Мышцы: Ягодицы, подколенные, квадрицепсы, плечи, пресс, поясница, грудь.
Выполнение.
1. Положи штангу в 5 см от лодыжек. Ноги на ширине плеч. Присядь и возьми гриф хватом сверху.
2. Напрягая ягодицы, толкни бедра вперед и встань, при этом тяни штангу вверх.

Держи штангу близко к себе и используй силу низа тела для ее подъема.
3. Когда штанга окажется на уровне плеч, разверни руки. В конце этого движения гриф должен лежать у тебя на плечах спереди, а держать ты его будешь хватом снизу. Немного согни колени.
4. Одним быстрым движением выпрями колени, поднимись на носки и выжми штангу над головой, выполнив жим от плеч.

Как накачать поясницу мы расскажем ниже. Мышцы поясницы, как и мышцы предплечий, голени можно отнести к группе мышц, которые забывают тренировать или тренируют недостаточно. В большинстве случаев, тренировка данных мышц происходит во время разминки перед базовыми упражнениями либо по остаточному принципу. Очень часто над поясницей не работают вообще. А потом человек просто не может выполнить присед или подняться в становой тяге. В случае, если вы столкнулись с подобной проблемой, то ценные рекомендации данной статьи, именно то, что нужно.

Как накачать поясницу при помощи гиперэкстензии подавляющее число людей знает только в общих чертах. Данное упражнение многие выполняют для разогрева мышц перед выполнением становой тяги. О выполнении гиперэкстензии для накачки мышц поясницы мы поговорим немного позже, а сейчас рассмотрим более действенный метод, который поможет сделать поясницу накачанной.

Выполнение наклонов со штангой поможет вам решить сразу несколько проблем, в том числе и накачать поясницу.

При подъеме корпуса со штангой лежащей на плечах вы оказываете примерно такую же нагрузку, как и в процессе приседаний.

По этой причине плавно прибавляя вес в наклонах со штангой, вы делаете поясницу более стабильной для приседаний. Кроме того выполняя данное упражнение стоя, вы задействуете в работе бицепс бедра. У некоторых людей по началу, после выполнения наклонов со штангой, сильнее чем поясничные болят мышцы задней поверхности бедра. Это является преимуществом при выполнении становой тяги в дальнейшем, естественно, имеется ввиду не сама мышечная боль, а хорошо укрепленный бицепс бедра, что поможет накачать поясницу.

Основы выполнения данного упражнения состоят в том, чтоб свести к минимуму риск, который связан с возможным получением травмы. В случае, если опустить корпус ниже уровня параллели с полом, то можно получить травму. А еще есть риск того. что вы просто не удержите штангу руками и она скатится на шею и затылок, а это очень неприятно и опасно. Необходимо так же с осторожностью относиться к распрямлению ног. Делать наклоны на полностью на прямых ногах можно лишь тем, кто уверен в эластичности подколенных связок и бицепса бедра. В ином случае мышцы может просто свести в любой момент. По этой причине, новичкам настоятельно советуют держать колени немного согнутыми.

Как накачать поясницу в положении сидя?

Как показала практика, накачать поясницу в положении сидя возможно (смотрите на фото ниже).

Наклоны с штангой можно делать сидя на краю скамьи чтобы накачать поясницу. В данном случае, вы снижаете нагрузку на бицепс бедра и подколенные связки. Чтоб приступить к выполнению упражнения вам нужно заранее подкатить скамью к стойкам, чтоб взять с них штангу. Будьте очень внимательны, поскольку в данном положении можно соскользнуть на пол со скамьи, а это опасно не только для вашей пятой точки, но и для шеи, что чревато серьезными последствиями в таком деле как накачать поясницу.

Гиперэкстензия с отягощением

В случае, если вы недавно начали работать над своей поясницой, то сразу браться за блины не стоит. В первую очередь, чтобы накачать поясницу, нужно поставить технику выполнения упражнения. Для этого нужно опускаться максимально вниз, а подниматься до линии параллельной поверхности пола. При этом желательно не выгибаться в верхней точке, поскольку это пагубно для вашего позвоночника.

Когда уже возьметесь за блины, то не вздумайте держать их на затылке, как это любят делать некоторые люди. Поскольку в таком случае вы сильно нагружаете мышцы шеи, рискуя получить травму. Отягощение для выполнения гиперэкстензии и прокачки мышц шеи должно подбираться с учетом индивидуальных особенностей, а они у всех разные. Предпочтительнее держать блины перед собой на вытянутых руках, если невозможно удерживать их у груди.

случае, если неудобно держать блины в руках, то можно заменить их штангой, но держать ее нужно на вытянутых руках, как в случае выполнения становой тяги.

Медики развитых стран бьют тревогу, сообщая, что такое некогда исключительно возрастное заболевание, как радикулит, заметно молодеет. Проблемы с поясницей и спиной испытывают по самым скромным подсчётам примерно 60-70 процентов молодых людей в возрасте до 30 лет, и примерно половина подростков до 18 лет. Связывают это специалисты с малоподвижным образом жизни подрастающего поколения, с нежеланием вести активный образ жизни.

Пояс здоровья

Тем временем поясница человека довольно хрупкая и весьма тонко организованная структура в нашем теле, повредить её не составляет какого труда, особенно, если регулярно не укреплять мышцы этого отдела позвоночника. Представьте только себе, что в один очень неприятный момент, вставая с компьютерного кресла, вы можете буквально сломаться пополам, неприятная картина, не правда ли? Поэтому, не ленитесь прокачивать мышцы своей спины, в частности, поясничного отдела.

Как накачать мышцы поясницы

Все упражнения, которые будут способствовать укреплению мышц спины и поясницы можно поделить на три основные группы:

• Силовые упражнения, во время выполнения которых происходит сокращение мышц;
• Растяжка, позволяет повысить эластичность мышц;
• Аэробные упражнения задействуют большое количество мышечных групп.

Данные упражнения должны выполняться достаточно медленно, в процессе их выполнения не должно возникать чувства дискомфорта. Выполняя комплекс силовых упражнений, а также упражнения на растяжение мышц, необходимо правильно дышать: выдох приходится на момент наивысшего напряжения, в вдох – в момент расслабления.

Силовой тренинг является наилучшим вариантом, чтобы накачать поясничные мышцы, он способствует укреплению мышечного корсета спины и улучшает состояние отдельных мышц. Стоит отметить, что, прокачивая мышцы брюшного пресса, вы укрепляете и мышцы спины, а благодаря крепким мышцам позвоночника, вам будет намного легче поддерживать осанку в правильном положении.

Растяжка способствует развитию гибкости мышечной ткани, окружающей позвоночник и кости таза, способствуя лёгкости передвижения. Упражнения на растяжку подготавливают мышцы к предстоящей нагрузке, и выполнять их необходимо перед каждой тренировкой.

Аэробные упражнения позволяют укрепить не только мышцы спины, но и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, замечено, что после выполнения аэробных упражнений, у человека улучшается настроение, повышается энергетический уровень, стабилизируется обмен веществ и усиливаются метаболические процессы.

Как накачать поясницу в домашних условиях

В домашних условиях накачать мышцы поясницы и спины можно при помощи упражнения, которые спортсмены называют «гиперэкстензия». Для его выполнения не потребуется никаких специальных приспособлений, вам нужно лечь поперёк кровати и «свеситься» с неё в области живота. Закрепив ноги между её краем и стеной, начинайте опускать и поднимать свой торс. Старайтесь выполнять упражнение как можно медленнее, чувствуя, как напрягаются мышцы вашей поясницы.

Прокачать поясницу в домашних условиях можно и при помощи гантель, вам нужно встать, ноги расставить чуть шире плеч и согнуть их слегка в коленях. Теперь наклоните корпус вперёд и начинайте подтягивать руки с гантелями к груди, затем опускать их. Упражнение выполняется медленно, при этом должны быть задействованы мышцы спины, а не рук. Это упражнение выполняется в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Как видите, упражнения совсем несложные, однако они довольно эффективно помогают прокачивать спинные мышцы, а результат можно будет заметить уже через пару недель постоянных тренировок.

• Как накачать пресс за 1 неделю девушке
• Как накачать икроножные мышцы
• Красота ниже талии или как накачать бедра
• Как быстро девушке накачать пресс до кубиков
• Как накачать дельтовидные мышцы

Итак, милые девочки, мы продолжаем работать над собой и делать наш красивый, плоский, аппетитный, сексуальный женский живот . В прошлых статьях мы уделяли максимум нашего времени прессу , но пресс — это вовсе не всё. Профессиональным бодибилдерам и практикующим, опытным фитнес моделям хорошо известно: чтобы построить идеальный пресс, недостаточно качать только мышцы живота , снимая со счетов при этом поясницу…

Что ж, теперь Вы знаете, как накачать мышцы поясницы, но помните самое главное правило – безопасность превыше всего! При выполнении ключевых движений для мышц спины будьте особенно осторожны, поскольку наш позвоночник является одним из самых уязвимых узлов организма человека. Выше уже говорилось о разного плана болевых ощущениях в мышцах. Людям, которые имеют проблемы со спиной, стоит внимательно прислушиваться к своим ощущениям, возникающим у них при выполнении описанных действий. Избегайте резких и сильных болей (особенно спазматических, стреляющих и т. п.). В таких случаях, прежде чем приступить к физическим занятиям, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.

В заключение еще раз стоит напомнить Вам о важности разминки и растяжки , которые просто в обязательном порядке должны начинать и, соответственно, завершать каждую Вашу тренировку.

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

• Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
• Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается . Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

• лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
• максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
• лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

• для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
• браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
• подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

• трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
• вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
• трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

• длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
• доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
• нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Должна строиться по следующим принципам:

• включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
• выполняться за 4-6 повторов;
• накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Программа включается в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Выпрямляющие мышцы позвоночника | Фактор Силы

Другие названия

• Низ спины
• Поясница
• Разгибатели позвоночника

Головки

1. Подвздошная
   • поясничная
   • грудная
   • шейная
2. Длинная
   • грудная
   • шейная
   • головная
3. Спинная
   • грудная
   • шейная
   • головная

Движение

Позвоночник (поясничный, грудной отделы)

• Выпрямление [1, 2, 3 ]
• Боковое сгибание [1 ]
• Вращение [1]

Позвоночник (шейный отдел)

• Выпрямление [1, 2, 3 ]
• Боковое сгибание [1, 2]
• Вращение [1, 2]

Шея (затылочный и осевой отделы)

• Разгибание
  • В обе стороны [2, 3]
• Вращение
  • вправо [ правые 2, 3]
  • влево [влево 2, 3]
• Боковое сгибание
  • боковое сгибание вправо [правые 2, 3]
  • боковое сгибание влево [левые 2, 3]

Точки присоединения

Начало

• Крестец
  • нижняя задняя поверхность [1]
  • поперечные выступы [2]
• Рёбра (задние) [1]
• Поясничный позвонок
  • поперечные выступы [2]
• Грудной позвонок
  • поперечные выступы [2, 3]
• Шейный позвонок
  • поперечные выступы [3]
• Затылочная связка (задние шейные связки) [3]

Точки прикрепления

• Рёбра (задние) [1]
• Шейный позвонок
  • поперечные выступы [1, 2]
  • спинные выступы [3]
• Грудной позвонок
  • поперечные выступы [2]
  • спинные выступы [3]
• Череп
  • сосцевидный отросток [2]
  • затылочная кость [3]

Родственные мышцы

• • Разгибающие мышцы шеи

Гимнастика для позвоночника и спины при грыже поясничного отдела

Симптомы и первые признаки проблем с позвоночником

Как можно заподозрить, что у вас, возможно, есть грыжа? Первый и единственный симптом — боль в спине. В современных условиях это ощущение давно стало нормой, и многие живут с хроническими болями, годами игнорируя их.

Действительно, небольшую ноющую боль, которая возникает, как правило, к вечеру на фоне сидячего образа жизни или, наоборот, при постоянных нагрузках, нам легко удается терпеть. Пока она ни становится все сильнее и сильнее, и тогда уже в ход идут обезболивающие.

И острый этап развития заболевания, когда терпеть уже больше не удается и приходится идти к врачу — это так называемые «прострелы»: защемление нерва, острая боль, воспалительный процесс в зоне поражения. Ни наклониться, ни встать, ни сесть — любое движение вызывает острые болезненные ощущения, которые снимаются или покоем, или уколами обезболивающих и миорелаксантов (так называемые «блокады»).

Надо заметить, что «прострелам» в 99 % случаев предшествует хроническая тянущая боль в спине. И этого симптома уже достаточно, чтобы обратиться к врачу и пройти обследование. Чем на более ранней стадии будет диагностирована проблема и предприняты лечебные меры, тем легче и быстрее наступит выздоровление.

Откуда берется грыжа?

Перед тем как выбирать гимнастику для спины при грыже поясничногоотдела, важно понять, почему и как она сформировалась. Поняв это, вы сможете грамотно подойти к выбору безопасной и эффективной гимнастики для поясничной грыжи позвоночника.

Этапы формирования грыжи:

Шаг 1 — мышечные напряжения. Например, при сидячем образе жизни, чтобы удерживать спину в вертикальном положении, мы напрягаем мышцы спины. Длительное сидячее положение приводит к их перенапряжению — они как будто каменеют, спазмируются. Именно тогда и возникает та самая тянущая боль в спине — первый тревожный симптом.

Шаг 2 — дегенеративные процессы в межпозвонковых дисках. На фоне перенапряжения мышц диски получают недостаточно питания. В норме они питаются диффузно: это значит, что мышцы позвоночника, напрягаясь и расслабляясь, должны, как насос, накачивать питательные вещества в диски. Но если мышцы перенапряжены, то они перестают выполнять функцию насоса. Диски голодают, развивается остеохондроз.

Шаг 3 — искривление осанки. Мышцы перенапрягаются, как правило, несимметрично. Если приглядеться, мы все более или менее ассиметричны: одно плечо чуть выше другого, таз чуть развернут — эти искривления, как правило, незаметны невооруженным глазом. Но если есть мышечные напряжения, они начинают «тянуть» костные структуры на себя — углублять существующую асимметрию.

Шаг 4 —протрузия. Диски, не получающие питания, на фоне искривления осанки начинают менять свое положение. Им и так нелегко (на фоне остеохондроза они уплощаются, появляются микротрещины), а тут еще искривление осанки! Это значит, что, скажем, позвонки сместились и с одной стороны давят на диск сильнее, чем с другой. Что делает диск в ответ? Избегая давления, он съезжает с положенного места туда, где свободнее: в норме он должен быть точно между позвонками, а теперь находится чуть правее или левее. Это ситуация называется протрузией.

Шаг 5 — формирование грыжи. Истощенный диск, который подвергается постоянному давлению позвонков, лопается. Из него выделяется его содержимое —пульпозное ядро. Это и есть грыжа. Ее размер измеряется в миллиметрах: если давление относительно несильное, пульпозное ядро может выступать на 1–3 мм. Если же давление сохраняется, осанка продолжает искривляться, то образование будет расти: большой считается грыжа размером 9–12 мм. Этот показатель считается критическим, так как дальше есть угроза секвестирования грыжи, то есть возможно, что она отломится.

Как происходит процесс лечения?

Когда есть угроза секвестирования грыжи или при неудачном ее расположении, когда она стабильно сдавливает нерв или воздействует на спинной мозг, может быть показана операция по ее удалению. В каждом отдельном случае это решение принимается на основе исследований и врачебных рекомендаций (желательно собрать мнения нескольких врачей, прежде чем решаться на хирургическое лечение).

Если же вопрос об операции не стоит, то в дело вступают различные процедуры и гимнастика для позвоночника при грыже поясничного отдела. Их цель — снизить давление на диск и восстановить его питание. Что для этого нужно сделать? Нужно развернуть всю описанную выше цепочку событий вспять:

• расслабить привычные мышечные напряжения;
• благодаря чему будет восстанавливаться нормальная осанка;
• давление на диск будет снижаться, а питание диска — улучшаться;
• на фоне грамотно выстроенного лечения и регулярного выполнения гимнастики для спины при грыже, последняя как минимум не будет расти или даже станет сокращаться. А главное, уйдут болевые ощущения и снизится риск «прострелов».

Какие процедуры, помимо гимнастики при межпозвоночной грыже, позволяют расслабить мышечные напряженияпоясничного отдела позвоночника и восстановить осанку?

• Остеопатические процедуры.В зависимости от состояния может быть назначен курс процедур или показаны поддерживающие посещения остеопата раз в 1–2 месяца.
• Массаж.Важно, чтобы он был безболезненный, именно расслабляющий, а не тонизирующий.
• Баня, обертывания, прогревание глиной и любые другие процедуры, которые дарят ощущение расслабления.

Виды упражнений при поясничной грыже позвоночника

Какой должна быть гимнастика для позвоночника при грыже поясничного отдела? По аналогии с процедурами, упражнения также должны быть направлены на расслабление. Ни силовые тренировки, тонизирующие мышцы, ни растяжка, после которой мышцы сначала растягиваются, а потом интенсивно сокращаются, при грыжах не дадут нужного эффекта.

Выбирайте такую гимнастику для позвоночника при грыже поясничного отдела, которая:

• выполняется в рамках естественной подвижности суставов, то есть в комфортной для вас амплитуде, без избыточного напряжения или растяжения;
• обеспечивает приятные ощущения, а значит, именно расслабляет мышцы;
• снижает интенсивность привычных болевых ощущений — во время выполнения упражнений вы ощущаете, что привычная боль отступает, а не усиливается.

Лечим грыжу гимнастикой для позвоночника: пример выполнения упражнения

Чтобы понять, как выглядит гимнастика для поясничной грыжи позвоночника, давайте сделаем одного простое упражнение из курса «Молодость и здоровье позвоночника», направленное на восстановление здоровья поясницы.

• Встаньте с прямой спиной, стопы на ширине плеч, руки свободновисят, макушка стремится вверх.
• Наклоните голову — она расслабленно повисает на основании шеи.
• Начните делать наклон так, как будто повисаете на каждом позвонке отдельно: вслед за шеей сгибается и повисает первый грудной позвонок, второй, третий — вплоть до двенадцатого грудного (он находится напротив солнечного сплетения).
• Сгибаются и повисают один за другим пять поясничных позвонков. С вероятностью 99 % с первого раза вам не удастся ощутить каждый позвонок в отдельности, и это нормально. Ищите их вниманием. Если не находятся, просто представляйте движение на каждом позвонке.
• Начните движение наверх: прорастает пятый поясничный позвонок, четвертый, третий и т. д.
• Прорастают грудные позвонки и в последнюю очередь поднимаются шея и голова. Ваша цель на подъеме сохранить то расслабление, которое было в повисании. Это нелегкая и интересная задача. Выполняйте упражнение настолько медленно, чтобы найти расслабление в прорастании каждого позвонка.

Значимость гимнастики для позвоночника при возникновении грыжи

А можно ли при межпозвонковой грыже обойтись только процедурами? Спросите об этом любого врача-невролога, и вы услышите один и тот же ответ: к сожалению, нет! Процедур, которые восстанавливают осанку и здоровье позвоночника раз и навсегда, пока не существует. И вот почему.

Скажем, в рамках остеопатической процедуры врач «показывает» телу правильное положение, восстанавливает тонус мышц. Однако это новое положение надо сделать основой каждого движения. А если у человека уже есть грыжи, значит, его привычный стиль движения нарушен.

Получается замкнутый круг: остеопат выстраивает новую правильную осанку, но человек снова встает и движется так, как привык, и возвращает привычные напряжения. Чтобы закрепить результаты остеопатической работы, переучить тело двигаться свободно, расслабленно, легко, нужна гимнастика. Гимнастика при межпозвоночной грыже позволяет расслаблять мышечные зажимы в поясничном отделе позвоночникаи выстраивать новые паттерны правильного движения.

Залог эффективности тренировок

Чтобы гимнастика для спины при грыже поясничного отдела приносила пользу, корректировала осанку и защищала межпозвонковые диски от образования грыж, она должна быть регулярной. К сожалению, невозможно один раз позаниматься, поставить галочку и почивать на лаврах. Поэтому выбирайте тот тип гимнастики для спины при грыже, который вы готовы делать каждый день. Например, программа упражнений в рамках курса «Молодость и здоровье позвоночника» построена таким образом, что на проработку всех отделов позвоночника требуется всего 15 минут в день. Такую практику легко встроить даже в самый нагруженный график.

Главное правило: при грыже поясничного отделагимнастика для спины должна приносить удовольствие, ослаблять, а не усиливать боль. Обратите на это внимание: через силу можно делать упражнения в течение недели, месяца, максимум полугода. Вам же нужно найти занятия, в которых вам захочется постепенно, уверенно и с интересом развиваться годами.

Мы уверены, что вы найдете свою практику: главное, начать поиск и, зная принципы выполнения безопасной и эффективной гимнастики для спины при грыже поясничного отдела, продвигаться к цели уверенно, в рамках личного комфорта и безопасности.

Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины — ЗОЖ Daily — Блоги

Поговорили со спортивным врачом.

Даже если вы не самый спортивный человек, то уж пресс наверняка пробовали качать. Как и делать планку, ведь сейчас это советуют «из каждого утюга». Одна проблема: эти упражнения могут не только улучшить вашу физическую форму, но и сильно навредить – особенно если у вас болит спина или есть межпозвонковая грыжа.

Мы уже рассказывали о причинах болей в спине – чтобы их избежать, нужно тренировать мышцы-стабилизаторы. Теперь о том, какие упражнения для этого подойдут, а какие навредят, рассказывает врач по спортивной медицине и лечебной физкультуре Клинико-диагностического центра МЕДСИ Александр Колесов.

Что делать, если болит спина: пойти к врачу, узнать точную причину боли. Только после этого можно тренироваться самому

Мы уже писали, что если болит спина, то скорее всего у вас недостаточно развиты глубинные мышцы, так называемые мышцы-стабилизаторы. Комплексы упражнений для укрепления спины можно в изобилии найти в интернете. Но просто взять и начать по ним заниматься будет неразумно. Первым делом нужно идти к врачу. Почему иначе нельзя?

Во-первых, причины боли могут быть разные, и проблема далеко не всегда в позвоночнике или мышцах спины. Болевой синдром может быть связан с патологиями почек, сердца, кишечника и других внутренних органов. При каких-то из этих проблем любая излишняя физическая активность может только навредить.

Во-вторых, рекомендованные упражнения отличаются в зависимости от локализации и причины боли в позвоночнике/мышцах спины. Тренировка, полезная при одной проблеме, может оказаться вредной при другой. Например, если у вас протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночника, вам категорически нельзя делать скручивания. И это лишь один из примеров. Также в лечебной физкультуре, как и в любых тренировках, важна техника выполнения. При ее нарушении эффект может быть обратным. 

В-третьих, в период острой боли врачи действительно рекомендуют сначала медикаментозную терапию, чтобы снять болевой синдром. В этот период доктор либо запретит любые упражнения, либо оставит только те, что направлены на укрепление нужной зоны. И только после можно и нужно приступать к лечебной физкультуре. Если ограничиться только таблетками, боль станет хронической, и к медикаментам придется прибегать снова и снова, а заболевание при этом будет прогрессировать.

На YouTube можно найти множество роликов с комплексами по лечебной физкультуре и упражнениями для спины. Ими можно пользоваться, но только чтобы вспомнить технику выполнения определенных упражнений, которые порекомендовал вам врач после обследования, или мотивировать себя на регулярные занятия.

Конечно, существуют универсальные комплексы по принципу «не навреди», но они скорее всего будут менее эффективны в решении вашей конкретной проблемы, зато подойдут для общего укрепления мышц спины. Ниже разберем, как популярные упражнения могут навредить и как их адаптировать при разных проблемах. Продемонстрировать рекомендации врача и правильное выполнение упражнений мы попросили тренера по бегу и общефизической подготовке Алису Матьяш (мастер спорта по легкой атлетике).

4 популярных упражнения для спины, которые могут сделать только хуже. И чем их заменить 

Планка

В любой непонятной ситуации вставайте в планку, советуют многочисленные блогеры. Выполнять упражнение часто рекомендуют непрерывно от 1 до 5 минут. Но для обычного человека эта нагрузка избыточна, а значит, страдает качество выполнения. В результате целевые мышцы быстро устают и перестают работать, и мы получаем обратный эффект: соседние с ними мышцы берут нагрузку на себя и перенапрягаются. 

Как можно: рекомендуется выполнять это упражнение короткими сериями по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Хватит 5-8 повторений. Вначале можно заменить это упрощенным вариантом – упражнением «Диагональ». Встаем на четвереньки, ладони строго под плечами, колени образуют угол 90 градусов. Плавно поднимаем правую руку и левую ногу, чтобы они вытянулись в одну линию с корпусом. Фиксируем на 10 секунд. Повторяем для другой руки и ноги.

Скручивания

При болях в пояснице часто рекомендуют упражнения на скручивания и растяжку в поясничном отделе позвоночника. Наверняка всем знакома поза: вы лежите на полу, раскинув руки и прижав ноги, согнутые в коленях, к полу с одной из сторон (фото ниже). Эта популярная техника скручиваний опасна для поясничного отдела позвоночника. Безопасное движение позвонков поясничного отдела – это 5-10 градусов вправо или влево. Соответственно при избыточной нагрузке повреждаются фасеточные суставы и болевой синдром усиливается. 

Как можно: можно скручиваться в среднем и нижнем грудных отделах позвоночника, то есть идти с верхней половины тела, а не с нижней, а таз в этот момент нужно зафиксировать.

Так неправильно: движения от таза, травмируем поясничный отдел.

Так правильно: таз фиксирован, движения в грудном отделе.

Скручивания на пресс

У многих во время этого упражнения начинает болеть поясница. «Потому что вы ее отрываете от пола», – говорит обычно тренер. Но не оторвать очень сложно – особенно нетренированному человеку. Потому что во время этого упражнения основная нагрузка идет не на мышцы пресса, а на подвздошно-поясничную мышцу, которая при болях в спине и так находится в повышенном тонусе. В результате развивается перенапряжение в межпозвоночных дисках поясничного отдела позвоночника, что может усугубить болевой синдром.

 

Как можно: заменить такие скручивания изометрическими или эксцентрическими упражнениями на мышцы пресса. 

Изометрические – это упражнения в статике, с фиксацией положения. Вот три рекомендованных упражнения.

1. Легли на пол, колени согнуты, потянулись руками к коленям, не отрывая тело ниже лопаток, и замерли на 10 секунд. Повторили 5-10 раз с отдыхом между ними.

2. Встали на колени, руки вдоль тела, спину держим ровно, плавно наклоняемся назад, фиксируем позу.

3. Лежа на полу, поднимаем прямую левую ногу на 30-45 градусов, тянем носок, правую ногу сгибаем и кладем стопой на колено левой; корпус приподнимаем, не отрывая тело ниже лопаток, руки вдоль тела; фиксируем позу на 10 секунд. Повторяем 5-10 раз с перерывами.

Сокращения мышц бывают концентрические (когда мышца укорачивается) и эксцентрические (мышцы удлиняются). Самый наглядный пример: когда сгибаете руку в локте с гантелей – это концентрическое напряжение, разгибаете – эксцентрическое. 

Для эксцентрических упражнений можно использовать эластичную ленту. Она помогает зафиксировать части тела и дает необходимое сопротивление при разгибании. 

Пример: лежа на полу, фиксируем ленту на стопах и кистях рук, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки выпрямлены над плечами. Медленно опускаем левую ногу и одновременно правую руку, фиксируем, возвращаем на место, меняем руку и ногу.

Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия

Это упражнение, в котором вы поднимаете корпус и/или ноги от пола или на специальном спортивном снаряде. Его выполнение приводит к избыточному напряжению в поясничном отделе позвоночника, поэтому оно не рекомендуется при болях в спине и протрузиях и грыжах в поясничного отдела.

Как можно: лучше заменить его на прямую и боковую планку в статическом режиме с выполнением серией 8 раз по 20 секунд удержания.

Опасность могут таить даже самые простые упражнения. И ошибочно считать, что если вы ходите на йогу, которую советуют для улучшения осанки, то там все асаны будут вам действительно полезны. Тренер должен предупреждать, что при нестабильной пояснице нужно заменять упражнение, но так бывает далеко не всегда. Поэтому если вас беспокоили боли в спине, следует узнать причину, получить рекомендации врача и скорректировать свои последующие тренировки в соответствии с ними.

Фото: Gettyimages.ru/Clive Brunskill, Jonathan Daniel

6 лучших упражнений на нижнюю часть спины для устойчивости и силы

Что касается спины, то наибольшее внимание уделяется широчайшим и верхним мышцам спины — и это заслуженно. Они обеспечивают отличную форму и поддержку вашей спине. Однако нельзя забывать о мышцах поясницы. Большие, разорванные мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут выглядеть не так хорошо, как плотные и широкие широчайшие, но сила нижней части спины обеспечивает основу для большинства движений нижней и верхней части тела. Вы сможете приседать с большим весом и тянуть тяжелее, но также сможете двигаться и вращаться с большей силой и взрывной силой.

Ниже вы найдете лучшие упражнения для поясницы, которые нацелены не только на нижнюю часть спины, но и на основные мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших и верхней части спины. Мы также подробно рассмотрим мышцы нижней части спины, чтобы лучше понять их роль и то, как сильная поясница поможет вашим тренировкам.

Лучшие упражнения для поясницы

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тяга стойки

Рэковая тяга — это разновидность становой тяги, которая, подобно стандартной становой тяге, тренирует все мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижнюю часть спины, среднюю часть спины и верхнюю часть спины. Тяга на стойке включает в себя тягу с частичным диапазоном движений, при этом гриф начинается чуть выше или чуть ниже колена.Поскольку вы тянете с более высокой отправной точки, легче сохранять нейтральное положение позвоночника во время подъема. Вы также можете поднять больше с помощью этого варианта становой тяги, так что в качестве бонуса вы приспособите свое тело к поднятию более тяжелых весов, чтобы увеличить свою силу.

Преимущества Rack Pull

Как тянуть стойку

Установите штангу в стойку для приседаний выше или ниже колен. Примите вашу стандартную стойку и хват в становой тяге.Опустите шарнир и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, сожмите подмышки вместе, держите грудь вверх, а плечи отведены назад и подтягивайтесь до локаута, завершая упражнение ягодицами. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга с наклоном

Тяга в наклоне — это фантастическое упражнение для укрепления и увеличения массы верхней части спины и широчайших, а также для улучшения механики тазобедренных суставов. Поскольку вы находитесь на шарнирах на время движения, мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые являются основными мышцами нижней части спины, будут сопротивляться движению и работать над тем, чтобы ваш позвоночник оставался в нейтральном положении, помогая повысить выносливость нижней части спины.

Преимущества тяги со штангой в наклоне

• Добавляет силу и массу верхней части спины, широчайшим и выпрямителям позвоночника
• Усиливает хорошую механику тазобедренного шарнира, которая будет иметь прямое отношение к вашей становой тяге.
• Улучшает осанку и контроль.

Как выполнять тягу в наклоне

Опираясь на бедра, возьмитесь за штангу с захватом чуть шире плеч.Сожмите лопатки и гребите штангой, пока она не коснется живота. Вам нужно, чтобы ваши локти находились под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения. Удерживайте верхнюю позицию ряда на секунду, а затем медленно опустите вес обратно вниз.

Штанга Доброе утро

Доброе утро со штангой — отличное упражнение, тренирующее поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Однако, если подвижность плеча или боль в спине является проблемой, лучше всего выполнить альтернативу.Перед тем, как увеличивать интенсивность и диапазон движений, нужно усваивать добрые утра с более легкими нагрузками. Когда вы освоите это упражнение, это фантастическое упражнение для укрепления и наращивания задней мускулатуры и силы.

Преимущества штанги Доброе утро

• Фантастическое упражнение для выпрямления позвоночника, силы и гипертрофии ягодичных мышц.
• Отличное сцепление всей задней цепи и всех стабилизаторов позвоночника, которые помогают предотвратить сгибание позвоночника.Это движение является чисто шарнирным, и ваша нижняя часть спины будет управлять этим шарниром.

Как делать штангу с добрым утром

Попасть под штангу со штангой, установленную в силовой раме. Настройтесь так же, как при приседании на спине, и сделайте несколько шагов назад. Слегка согнув колени, согните бедра на шарнирах, удерживая грудь вверх, а плечи вниз, пока туловище не станет почти параллельным полу. Переверните подъем, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, пока не встанете обратно.

Удлинитель задней части

Разгибания спины — это когда вы лежите на скамье для подъема ягодичных мышц или на тренажере для разгибания спины и напрягаете мышцы нижней части спины, чтобы опускать и поднимать туловище. Это примерно такое же прямое упражнение для поясницы, которое вы можете выполнять. Вы можете выполнять это упражнение с весом своего тела или держать гантель, штангу или платформу для нагрузки. Вы также можете использовать темповые тренировки, при которых вы выполняете медленные повторения, чтобы стимулировать рост мышц в нижней части спины.

Преимущества разгибания спины

• Разгибание спины тренирует и изолирует нижнюю часть спины за счет более длительного диапазона движений, что обеспечивает большую силу и гипертрофию.
• Это универсальное упражнение, которое можно загружать по-разному.
• Это также может быть эффективно выполнено с помощью веса вашего тела, что, как правило, безопаснее, чем любая форма погрузки.

Как сделать разгибание спины

Закрепите ноги на тренажере для разгибания спины так, чтобы бедра находились чуть выше обивки.Скрестите руки на груди, держа грудь вверх, а плечи опущенными, и опускайте туловище, пока оно не станет параллельным полу. Будьте осторожны, чтобы не округлить поясницу. Поднимитесь, используя ягодицы и поясницу, пока ваше тело не станет на одном уровне с ногами.

Птичья собака

Несмотря на то, что это выглядит несложно, «птичья собака» — это основное упражнение, которое часто режут. Однако, если все сделано правильно, птичья собака заставляет все ваше ядро ​​- включая нижнюю часть спины, которая, да, является частью вашего кора — стабилизировать ваше тело при одновременном чередовании руки и ноги на противоположной стороне.Медленно поднимайте и опускайте руку и ногу, оставаясь при этом неподвижным, — отличный способ повысить стабильность позвоночника. В результате ваша поясница будет лучше приспособлена для работы с более тяжелыми грузами.

Преимущества Bird Dog

• Отличное упражнение на выносливость для поясницы, улучшающее стабильность позвоночника. Недостаток выносливости мышц кора и спины иногда может быть причиной боли в пояснице.
• Это помогает людям различать разгибание бедра и гиперэкстензию нижней части спины.
• Это отличное упражнение против вращения кора, что по сути означает, что вы будете более искусны в предотвращении вращения, что полезно, когда вы напрягаете мышцы кора.

Как сделать Bird Dog

Встаньте на колени в стойке с шестью пунктами (руки, колени и пальцы ног на земле), расположив колени под бедрами, а руки прямо под плечами. Сохраняйте нейтральную спину на протяжении всего упражнения. Поднимите противоположную руку и ногу прямо, держа корпус напряженным, а тело — прямой линией от головы до стопы.Вернитесь в исходное положение и сделайте все повторения с одной или с другой стороны.

Супермен

Супермен — отличное упражнение с собственным весом, которое помогает предотвратить травмы нижней части спины, улучшить осанку и наладить более тесную связь между мозгом и мышцами поясницы и ягодиц. Супермен тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, как разгибатели, заставляя вас поднимать ноги и руки от земли, сгибая поясницу, а затем удерживая это положение.Ваша нижняя часть спины должна будет работать, чтобы начать движение и стабилизироваться, чтобы изометрически удерживать верхнее положение. Это отличное упражнение для изоляции поясницы, которое под силу любому человеку с любым уровнем подготовки.

Преимущества Супермена

• Добавляет мышцы и силу к разгибателям позвоночника.
• Супермен — отличное упражнение низкого уровня, которое приносит пользу как новичку, так и опытному лифтеру.
• Вы разовьете изометрическую силу и выносливость в нижней части спины, которая жизненно важна для основной мускулатуры.

Как сделать Супермена

Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, положите лоб на землю, вытяните руки и ноги. Поднимите руки и ноги. от четырех до пяти дюймов от пола, удерживая живот на земле. Удерживайте это поднятое положение в течение трех секунд, а затем медленно опустите руки и ноги на пол. Это одно повторение.

Все о пояснице

Считайте мышцы нижней части спины фундаментом дома.Чем прочнее фундамент, тем дольше дом простоит. Наличие более сильной поясницы означает, что вы будете более устойчивы во время подъемов тяжестей и спортивных движений, в целом, возможно, менее склонны к болям в пояснице.

Нижняя часть спины играет роль в разгибании бедер во время локаутной части приседаний и становой тяги. Он также помогает сохранять позвоночник в нейтральном положении во время глубоких петель (например, становая тяга и доброе утро) и нижней части приседа, когда силы сдвига и сжатия могут повредить поясницу.

С более сильной поясницей будет легче поддерживать хорошую осанку, особенно в рабочий день, когда люди много сидят. Кроме того, сила поясницы означает, что вы, как правило, будете менее подвержены стандартным болям, связанным с работой в саду, играми с детьми и стрельбой в обручи с друзьями.

Анатомия поясницы

Ваша нижняя часть спины содержит небольшие важные мышцы и пять поясничных позвонков (L1-L5). Понимание того, как они работают, важно для поддержания здоровья и упругости поясницы, чтобы вы могли поднимать тяжести дольше и сильнее.Вот подробное описание анатомии нижней части спины .

fizkes / Shutterstock

Позвонки

В нижней части спины пять позвонков, обозначенных L1-L5. Как группа, поясничные позвонки образуют лордозный изгиб и имеют самые большие тела во всем позвоночнике. Это увеличение в размерах отражает ответственность поясничного отдела позвоночника за поддержку всей верхней части тела. L1-L5 допускает такие движения, как сгибание, разгибание и боковое сгибание, но предотвращает вращение.(1)

Мышцы, разводящие позвоночник

Три мышцы образуют столб, известный как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Выпрямитель позвоночника расположен кзади и латеральнее позвоночника и проходит от поясницы и бедер до шейного (шейного) отдела позвоночника. Эстетически мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой мышцы, похожие на вырезку, которые проходят вертикально рядом с позвоночником. Эти три мышцы:

• Spinalis: Spinalis — самая маленькая мышца, ближайшая к позвоночнику.Его функции переключаются из стороны в сторону, и он помогает контролировать вашу голову, когда вы смотрите вверх.
• Longissimus: Это средняя часть и самая большая мышца из трех мышц. Его функции — боковое сгибание и разгибание позвоночника, а также помогают поворачивать голову из стороны в сторону.
• Iliocostalis: Iliocostalis находится дальше всего от позвоночника и начинается в крестце. Его функции — боковое сгибание и разгибание позвоночника.

Преимущества тренировки поясницы

Меньшие мышцы нижней части спины обеспечивают основу для вашей силы, помогают предотвратить травмы и позволяют более крупным мышцам выполнять свою работу.Вот и другие важные преимущества тренировки поясницы.

Лучшая осанка

Мы живем во внутренне вращающемся обществе, которое вызвано нашим почти постоянным сгорбленным положением. Сильные выпрямители позвоночника играют важную роль в поддержании хорошей осанки и нейтральном положении позвоночника во время движений с большой нагрузкой. Тренируя их, вы частично устраняете вред, который наносит сидение. То есть до тех пор, пока вы остаетесь последовательными.

Повышенная прочность нижней части спины

Мышцы, выпрямляющие мышцы, проходят вдоль позвоночника.Они играют важную роль в стабильности позвоночника и предотвращают нежелательные движения, удерживая позвоночник в нейтральном состоянии под нагрузкой. Это пригодится при приседаниях и становой тяге, но также при беге, прыжках и даже при наклоне, чтобы подобрать кошелек.

Профилактика травм

Мы собираемся предварить это, сказав, что вам обязательно нужно обратиться к врачу, если у вас есть боль в пояснице. Прямая тренировка поясницы не должна рассматриваться как средство от боли в пояснице.Однако более сильная поясница может быть лучше подготовлена ​​к общим физическим стрессам, которые приносит повседневная жизнь. Думайте о тренировке поясницы как о (возможном) плане предотвращения боли.

Как разогреть поясницу перед тренировкой

Ваша нижняя часть спины состоит из нескольких более мелких мышц, поэтому вам нужно направить кровь в эту область и заставить нижнюю часть спины работать в тандеме с корпусом, прежде чем переходить к более интенсивным тренировкам. По совпадению, несколько упражнений, которые готовят поясницу к действию, являются упражнениями на разминку, которые вы должны делать регулярно.Такие упражнения, как передняя планка, разгибание бедер, собачки и супермен, тренируют более мелкие стабилизирующие мышцы, чтобы подготовиться к более крупным и тяжелым комплексным упражнениям.

Выполнение передних планок в течение 30-60 секунд и выполнение других упомянутых упражнений по 10-15 повторений — это хорошо. Выполните эту серию упражнений один-два раза.

Дополнительные советы по тренировке нижней части спины

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для поясницы лучше всего подходят для укрепления поясничной области, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Список литературы

1. Джошуа А. Ваксенбаум; Вамси Редди; Кэролайн Уильямс; Беннетт Футтерман. Анатомия, спина, поясничные позвонки

Featured image: fizkes / Shutterstock

3 тренировки для защиты нижней части спины и предотвращения боли

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, около 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают боли в пояснице.Этот обоюдоострый меч обычно вызван малоподвижным образом жизни или интенсивным использованием. Поскольку вы находитесь на этом веб-сайте, вы, вероятно, попадаете в последнюю из двух групп. Хорошая новость заключается в том, что упражнения действительно могут облегчить большинство ваших болей и болей — если вы знаете, какие из них лучше всего и как их выполнять правильно.

Джоэл Сидман, доктор философии, специалист по силовой и спортивной деятельности и владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия, разработал три тренировки для развития сильной и здоровой спины.Просмотрите тренировки ниже и пролистайте слайды, чтобы просмотреть инструкции и узнать, как каждое конкретное упражнение принесет пользу вашей спине.

* Примечание. Упражнения отображаются в слайд-шоу в том порядке, в котором они указаны в приведенных ниже тренировках. *

Чего ожидать после операции >>>

ТРЕНИРОВКА 1: ЕЖЕДНЕВНАЯ АКТИВАЦИЯ

* Выполняйте 1-3 раза в день дома или в офисе (знаете, просто закройте дверь).

Суперсет 1:
Bird-Dog Четвероногий на кровати или полу 2 x 8 повторений (на каждую сторону, попеременно)
Glute Bridge 2 x 10 повторений (пауза и сжатие ягодиц в течение 2 секунд в верхнем положении)

Суперсет 2:
Стойка на одной ноге с руками над головой 2 x 30 секунд (на каждую сторону)
Приседания с собственным весом 2 x 8 повторений (пауза внизу 3 секунды)

Суперсет 3:
Планка 2 x 30 секунд
Растяжка на ветряной мельнице стоя 2 x 6 повторений на каждую сторону (пауза 5 секунд в растянутом положении)

Суперсет 4:
Лежащий мертвый жук 2 x 8 повторений (на каждую сторону, попеременно)
Выпады с собственным весом или болгарские приседания 2 x 5 повторений на каждую сторону (пауза внизу 3 секунды)

* Выполняйте тренировки 2 и 3 каждую раз в неделю.Их можно выполнять автономно или в сочетании с дополнительными программами тренировок по вашему выбору.

* Каждый цикл суперсета должен выполняться попеременно с 45-60 секундами отдыха между движениями и 75-90 секундами перед переходом к следующей станции суперсета. Независимо от указанного диапазона повторений используйте легкий или средний вес.

ТРЕНИРОВКА 2

Суперсет 1:
Ягодичный мостик на одной ноге 3 x 8 повторений на каждую ногу (пауза в течение 3 секунд вверху)
Подтягивание на тросе 3 x 6-8 повторений (пауза внизу и вверху)

Суперсет 2:
Palloff Press с задержкой выпадов 2 x 5 повторений на каждую сторону (пауза в течение 5 секунд в выпрямленном положении)
Приседания со стойкой спереди на одной руке 2 x 5 повторений на руку (всего 10 приседаний в подходе)

Суперсет 3:
Эксцентрические изометрические подтягивания 3 x 4-5 повторений
Жим гантелей одной рукой на полу 3 x 8 повторений на каждую сторону

Суперсет 4:
Планка для одной руки, 2 x 20 секунд с каждой стороны
Фермеры, переносящие груз при ходьбе (гантели в каждой руке по бокам) 2 x 50 ярдов

ТРЕНИРОВКА 3

Суперсет 1:
Боковая планка ветряной мельницы, 2 x 30 секунд с каждой стороны
Задняя лопатка на одной ноге и тяга 2 x 8 повторений на каждую сторону (выполняйте по 1 ряду на каждую заднюю упражнение)

Superset 2:
Эксцентрические изометрические приседания с болгаркой 2 x 6-8 повторений с каждой стороны
Чемодан с грузом на одной руке (гантели сбоку от тела) 2 x 40 ярдов с каждой стороны

Суперсет 3:
Жим гантелей одной рукой над головой, стоя на коленях, 3 x 6-8 повторений с каждой стороны
Пуловер лежа на тросе 3 x 8-10 повторений

Суперсет 4:
Легкие приседания со штангой, становая тяга или RDL (акцент на технике — 30-50% 1ПМ) 3 x 5-6 повторений
Планка на одной ноге 3 x 20 секунд с каждой стороны

10 лучших упражнений от боли в пояснице >>>

Птичья собака Четвероногие (на полу, скамейке или кровати)

Как это помогает: «Выполнение нескольких ежедневных упражнений, способствующих стабилизации позвоночника и активации кора, может иметь большое значение с точки зрения улучшения здоровья нижней части спины и уменьшения боли», — говорит Сидман.«Четвероногое животное или птица-собака можно выполнять где угодно и когда угодно».

Указания: Встаньте на руки и колени, сохраняя узкое основание, чтобы колени касались друг друга. Держите позвоночник в нейтральном положении и вытяните одну руку прямо перед собой, одновременно разгибая противоположную ногу. Удерживайте 5 секунд, затем переключитесь. Целью должно быть создание прямой линии от головы до пальцев ног, когда ваши придатки вытянуты.

Совет эксперта: «Хотя они обычно формируются на полу, если вы находитесь в комфорте собственного дома, выполнение их на диване, скамейке или кровати сделает упражнение еще более интенсивным», — добавляет Сидман.Расположите середину голеней у края кровати (или скамьи) и выполните то же движение, что описано выше. «Если убрать опорную точку, в данном случае ноги, нестабильность станет намного больше, что заставит вас активнее активировать стабилизаторы позвоночника». Выполняйте это движение несколько раз в день, выполняя до нескольких подходов по 5 повторений с каждой стороны тела.

10 силовых тренировочных движений для пуленепробиваемого тела >>>

Ягодичный мостик (и варианты)

Как это помогает: «Неактивные или спящие ягодицы — верный способ получить травму поясницы, поскольку эти мышцы являются ключевыми для обеспечения оптимальной функции бедра», — объясняет Сидман.«И когда бедра находятся в состоянии дисфункции, ваша нижняя часть спины становится очень уязвимой».

Указания: Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на 12–16 дюймов впереди тела. Поднимите бедра вверх, подталкивая таз к потолку и сжимая ягодицы.

Совет эксперта: «После того, как вы установили правильную связь между мышцами и разумом и почувствуете, как мышцы вокруг бедер срабатывают, попробуйте перейти к вариации на одной ноге, так как это поможет выровнять любой дисбаланс между левым и правым бедром. , — предлагает Сидман.Идеально выполнять несколько подходов по 10 повторений на каждую сторону тела хотя бы один раз в день. Более того, выполнение нескольких подходов перед тренировкой нижней части тела гарантирует, что мышцы вокруг ваших бедер будут выполнять свою работу на протяжении всей тренировки, сводя к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины.

10 базовых упражнений для построения тренировки >>>

Стойка на одной ноге с поднятыми руками

Как это помогает: «Баланс — еще один упускаемый из виду, но очень важный фактор при исследовании здоровья поясницы», — говорит Сидман.«Отсутствие баланса обычно указывает на то, что мышцы вокруг бедер, позвоночника и других окружающих областей не работают, поскольку они должны помещать человека в очень уязвимую ситуацию», — добавляет он.

Направления: Сохраняя идеальную осанку, встаньте на одну ногу. Расположите неопирающую ногу прямо перед рабочей ногой. Держите ступни, бедра, плечи, шею и голову прямо и идеально выровненными друг относительно друга. Необязательно: держите руки прямо над головой.

Совет эксперта: «Держа руки прямо над головой, вы подчеркиваете контроль осанки и удлинение позвоночника», — объясняет Сидман.Но если это все еще слишком легко, попробуйте выполнить то же упражнение с закрытыми глазами и встаньте на мягкий коврик или подушку. «Если вам удастся это сделать, я могу гарантировать, что ваша нижняя часть спины не получит травму в ближайшее время», — добавляет он. Выполняйте это несколько подходов по 30-60 секунд на каждую сторону тела не реже одного раза в день.

Смена упражнений на 7 упражнений для баланса тела и тела >>>

Приседания с собственным весом

Как это помогает: «Выполненные с правильной техникой приседания [и становая тяга] могут иметь огромное влияние на здоровье спины и даже устранять значительную боль в пояснице», — говорит Сидман.«Однако из-за неправильной формы приседания, становая тяга и их вариации способствуют большему количеству травм, связанных с силовыми тренировками, чем любые другие упражнения, особенно когда речь идет о пояснице».

Направления: Хотя существуют различные технические подсказки, необходимые для овладения формой, некоторые из них более важны, чем другие. «Прежде всего, зафиксируйте позвоночник и держите его слегка изогнутым, одновременно напрягая пресс во время всего движения», — говорит он. Во-вторых, убедитесь, что ваши бедра откидываются назад, когда вы опускаетесь в приседание, сгибая ноги в коленях.И, наконец, сосредоточьтесь на том, чтобы раздвинуть колени при спуске. Это оптимизирует активацию и подвижность тазобедренного сустава, в конечном итоге снимая нагрузку с нижней части спины.

Совет эксперта: Не используйте чрезмерный диапазон движений. «Многие люди пытаются приседать с чрезмерной глубиной и в конечном итоге страдают от последствий», — говорит Сидман. «Для большинства лифтеров идеально подходит параллельная глубина». И помните: отсутствие шарниров в бедрах — отличный способ вывести из строя нижнюю часть спины и колени одновременно с приседаниями на груди или на спине, поэтому сначала отработайте технику приседаний с собственным весом.

Ошибки новичков: приседания >>>

Доска (и варианты)

Как это помогает: «Если бы мне пришлось порекомендовать только одно упражнение, которое укрепляет мышцы вокруг позвоночника и одновременно действует как терапевтический метод для уменьшения боли в пояснице, то это были бы планки и их разновидности», — говорит Сидман. Они учат вас укреплять мышцы кора и противостоять силам, которые хотят растянуть позвоночник.

Направления: Используя нейтральный позвоночник, расположитесь на предплечьях так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов.Держите тело высоким и сохраняйте прямую линию от бедер до головы. Сосредоточьтесь на том, чтобы укрепить позвоночник, втягивая живот и сохраняя идеальную осанку. Попробуйте выполнить несколько подходов по 30-60 секунд.

Совет эксперта: «Как только вы сможете с комфортом справиться с этим, попробуйте увеличить интенсивность, попробовав некоторые из этих сложных вариантов: планки с утяжелением, планки на одной ноге, доски для одной руки, растянутые доски и доски на стабилизирующем мяче.

8 лучших способов заменить планку >>>

Стоячая мельница Stretch

Как это помогает: «Растяжка бедер и спины может быть сложной задачей, особенно если вы испытываете боль в пояснице», — говорит Сидман.«Чрезмерное растяжение, даже незначительное, может заставить себя вернуться на несколько недель», — объясняет он. Все сводится к знанию того, какие растяжки использовать. Растяжка с ветряной мельницей стоя растягивает почти все мышцы вокруг позвоночника и мускулатуру вокруг бедра.

Направление: Примите довольно широкую стойку, расставив ступни на расстоянии не менее 3 футов. Положите один локоть в расщелину внутренней стороны бедра и наклонитесь в сторону позвоночника, направляя противоположную руку к потолку.Держите грудь открытой. Продолжайте прижимать локоть к колену, чтобы раскрыть бедра. Поднимите руку как можно выше, стараясь смотреть прямо в потолок. Вы должны почувствовать глубокое растяжение значительной части тела, особенно спины. Задержитесь на 5-10 секунд и поменяйте сторону. Выполните 2 подхода по 5-6 повторений на каждую сторону тела, постепенно пытаясь улучшить подвижность с каждым повторением.

10 лучших растяжек для мужчин по мнению 10 тренеров >>>

Жук лежащий мертвый

Как это помогает: «Активация всей мускулатуры вашего кора при сохранении идеальной осанки — очень эффективная комбинация как для предотвращения, так и для лечения боли в пояснице», — говорит Сидман.«Поначалу это движение кажется простым, но после нескольких правильно выполненных повторений вы должны почувствовать, как ваш корпус сильно напрягается, чтобы стабилизировать позвоночник».

Указания: Лягте на спину, держа руки прямо над грудью. Поднимите ноги от пола и согните колени под углом 90 градусов. Удерживая все конечности прямыми и плотно прилегая к брюшной полости, вытяните одну ногу прямо, а другую руку вытяните за собой. Сделайте паузу на несколько секунд, затем повторите с другой стороны.Выполните всего 16 повторений или 8 повторений на каждую сторону в нескольких подходах.

Совет эксперта: «У большинства людей в этом упражнении есть тенденция чрезмерно выгибать поясницу при вытягивании конечностей», — говорит Сидман. «Однако при выполнении этого движения цель должна состоять в том, чтобы сохранять высокую осанку, обеспечивая при этом постоянный контакт нижней части спины с полом».

10 тренировок для более сильной спины и пресса >>>

Эксцентрические изометрические болгарские приседания

Как это помогает: «Очень распространенная, но часто упускаемая из виду проблема, которая способствует болям в пояснице, — это тугие сгибатели бедра», — говорит Сидман.«Несмотря на то, что существуют различные упражнения для растяжки этих мышц, очень легко прогнуть поясницу, пытаясь удлинить сгибатели бедра», — добавляет он. Болгарские приседания хороши тем, что укрепляют мышцы вокруг бедер, активно удлиняют сгибатели бедер и обеспечивают оптимальную подвижность бедер. Кроме того, когда вы выполняете их эксцентрично изометрической манерой, вы оттачиваете участки с ограничениями и исправляете их механику.

Направления: Подобно выпаду, вы будете использовать позицию шага, поставив заднюю ногу на скамью.Прикоснитесь верхней частью стопы (там, где находятся шнурки) к скамейке. Сгиб щиколотки должен быть у края скамейки. Сделайте шаг вперед передней ногой так, чтобы она оказалась на несколько футов впереди скамьи. Медленно присядьте на переднюю ногу, держа грудь вытянутой, бедра отведены назад, и большую часть давления на пятку передней ноги. Как только вы достигнете самой глубокой естественной позиции, которую может занять ваше тело, сделайте паузу на 3-7 секунд. В качестве ежедневного упражнения его можно выполнять с собственным весом в несколько подходов по 4-6 повторений.

Совет эксперта: Когда вы освоите это движение, вы можете добавлять нагрузки, такие как гантели или штанги.

Никогда больше не приседайте: тренировка на одной ноге для серьезной силы >>>

Сквозной кабель

Как это помогает: «Возможность поворачиваться на бедра абсолютно необходима, если вы хотите сохранить здоровую спину», — говорит Сидман. «К сожалению, большинство людей наклоняются, сгибая позвоночник, а не бедра, что способствует дисфункции тазобедренного сустава и способствует разрушению структуры позвоночника.«Протягивание троса — отличное упражнение для создания правильной механики тазобедренного шарнира.

Направления: Прикрепите веревку к кабельной стойке, установленной рядом с нижним положением. Захватите веревку между ног и лицом от колонны. Сделайте несколько шагов вперед, используя широкую стойку, расставив ноги примерно на 2-3 фута. Держа руки прямыми, согнитесь в бедрах и позвольте системе шкивов направить веревку и бедра обратно к колонне. Держите позвоночник заблокированным, следя за тем, чтобы все движения происходили в тазобедренном суставе.Сделайте паузу внизу, затем агрессивно верните себя в верхнее положение, напрягая ягодицы как можно сильнее. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

10 лучших упражнений с тросом для вашего ядра >>>

Жим Паллофа с удержанием выпада

Как это помогает: «Жим Паллофа с выпадом — отличное упражнение против вращения, которое способствует невероятному уровню стабильности позвоночника, напряжения кора и активации бедер», — говорит Сидман.«Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным игроком в бейсбол, гольфистом-любителем или типичным энтузиастом фитнеса, знание того, как стабилизировать позвоночник, когда силы пытаются повернуть ваше тело, является жизненно важным компонентом, когда речь идет о здоровье нижней части спины».

Направления: Зафиксируйте шкив бандажа или троса примерно на высоте грудины. Встаньте так, чтобы точка фиксации находилась либо с левой, либо с правой стороны вашего тела, затем выйдите на несколько футов, чтобы создать натяжение ремня или блока. На какой бы стороне вашего тела ни находилась точка привязки, поставьте противоположную ногу вперед и примите верхнюю часть выпада.Удерживая этот полувыпад, выжмите ручку перед грудью, сохраняя равновесие и правильное выравнивание позвоночника. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем верните ручку к груди. Когда вы прогоняете вес, не позволяйте ему двигать вашим телом или вращать туловище. Выполните 2-3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

30 лучших упражнений для спины всех времен >>>

Приседания со стойкой спереди на одной руке

Как это помогает: «Если вы хотите улучшить здоровье нижней части спины, научитесь приседать в правильной форме, часто практикуя базовые модели движений», — говорит Сидман.«Один из вариантов, который особенно эффективен для обучения правильной технике приседаний с минимальной нагрузкой на поясницу, — это приседания на одной руке с передней стойкой», — добавляет он.

Указания: Возьмите гантель или гирю в одну руку и поднесите к груди или плечу. Когда вы приседаете, не позволяйте весу наклонять ваше тело в одну сторону, сильно сокращая мышцы кора. Держите бедра назад и грудь прямо, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника от головы до бедер.Выполните 2-3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону тела.

7 вариаций приседаний для наращивания мышечной массы ног >>>

Эксцентрические изометрические подтягивания

Как это помогает: «Подтягивания обычно считаются движением верхней части тела, но при правильном выполнении они являются отличным упражнением для декомпрессии позвоночника», — говорит Сидман. «Кроме того, подтягивания или подтягивания обеспечивают высокую осанку и сильные широчайшие мышцы спины — все это имеет решающее значение для здоровья нижней части спины.Вместе эксцентрические изометрические подтягивания подчеркивают удлинение позвоночника, декомпрессию позвонков и осознание осанки, поскольку мышцы спины и плеч удерживаются в растянутом положении.

Направления: Начните с повешения на перекладине для подтягивания. Подтяните себя к вершине, сохраняя высокую грудь и плотный корпус. Сделайте паузу вверху, затем сожмите широчайшие. Медленно опускайтесь до полного зависания, сопротивляясь желанию упасть на плечи. Сделайте паузу в этом растянутом положении на 3-7 секунд, затем повторите 3 подхода по 3-5 повторений.

15 лучших вариаций подтягивания >>>

Жим гантелей одной рукой на полу

Как это помогает: «Мало кто думает о жимах грудью как об упражнениях, которые могут улучшить здоровье поясницы, но жим с пола одной рукой делает именно это», — говорит Сидман. В отличие от обычного жима лежа, когда ступни находятся ниже тела, ступни находятся на одной линии с бедрами и спиной, что снижает усилия разгибания на спине и способствует нейтральному положению позвоночника.

Указания: Возьмите гантель в одну руку и лягте на спину. Поставьте ноги прямо на пол и расставьте их на расстоянии примерно 30 см. Напрягите пресс, держите грудь открытой, согните широчайшие и держите все тело максимально напряженным. Медленно опустите гантель, сделайте паузу, как только трицепс достигнет пола, затем мощно, но плавно верните вес в исходное положение. Выполните несколько подходов по 8 повторений на каждую руку.

Совет эксперта: «Выполняйте движения на твердом полу», — предлагает Сидман.«Это заставляет вас поддерживать правильное положение позвоночника, поскольку любая поза, кроме идеальной, вызывает очень неудобство». Кроме того, используйте нейтральный хват, а не позицию сверху, — говорит он. Это обеспечит более интенсивную работу широчайших, что очень важно для стабилизации позвоночника и поддержания правильной осанки.

Пакет для мышц с эксцентрическим упражнением >>>

Фермерская коляска с груженым грузом

Как это помогает: Это может показаться контрпродуктивным, но упражнения для переноски с грузом на ходу и чемодана с грузом на одной руке укрепляют спину.Кроме того, вы разовьете мощные ноги и бедра, а также силу корпуса и рук. Просто убедитесь, что вы держите позвоночник заблокированным, голову вверх и укрепляете корпус на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать поясницу.

Направления: Возьмите самый тяжелый набор гантелей, с которым вы можете управлять, и держите их по бокам. Встаньте прямо и идите с ними в течение предписанного времени.

8 кардиотренировок для парня, который ненавидит кардио >>>

Боковая доска ветряной мельницы

Как это помогает: «Планка ветряная мельница — одно из самых эффективных упражнений для стабилизации корпуса, поскольку оно требует интенсивной активации мышц бедер и позвоночника, которые часто трудно задействовать традиционными движениями», — говорит Сидман.

Указания: Лягте на бок, поставьте ступни друг на друга, положите руку, которая находится ближе всего к земле, на пол и поднимите все свое тело так, чтобы единственными двумя точками соприкосновения были ваши ступни и рука. Держите бедра высокими и слегка выталкивайте вперед, а ваша противоположная рука тянется вверх и немного позади вас. Это раскроет грудь и укрепит правильную осанку.

Совет эксперта: «Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте отвести или поднять верхнюю ногу прямо в воздух, удерживая обе ступни параллельно друг другу.Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону; Для этого обманчиво сложного движения более чем достаточно 2-3 подходов.

8 самых сложных движений пресса, которые не повредят спину >>>

Тяжелые движения бедра и шарнира (RDL, махи гирями и т. Д.)

Как это помогает: «Один из наиболее эффективных шагов, которые вы можете предпринять для непосредственного укрепления нижней части спины, — это стать очень сильным и технически эффективным в движениях тазобедренных шарниров с осевой нагрузкой, когда вы напрямую нагружаете позвоночник», — говорит Сидман. .Движения включают в себя упражнения на упражнениях, утренние упражнения, махи гирями и их вариации.

Направления: Для румынской становой тяги встаньте перед перекладиной так, чтобы ваши голени касались ее, а ступни были примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за гриф сверху, руки чуть шире плеч, локти прямые. Нижняя часть спины должна находиться в естественном своде. Отведите плечи назад, выпрямите грудь и напрягите широчайшие. Сделайте глубокий вдох и начните вставать. Сосредоточьтесь на том, чтобы упереться пятками в пол и подтянуть грудь вверх, одновременно сильно сжимая перекладину.Держите штангу как можно ближе к ногам, даже если она немного царапает вам голени, когда вы поднимаетесь. Как только штанга пройдет через колени, с силой вытолкните бедра вперед (это называется локаутом). В итоге вы должны встать прямо и прямо со штангой перед пахом. Медленно поменяйте движение, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, затем опустите штангу на пол.

Совет эксперта : «Эти упражнения напрямую нагружают мускулатуру вокруг нижней части спины, особенно в нижней части движения, где спина почти параллельна полу», — говорит Сидман.«По мере совершенствования техники и силы у вас будет защищенная от травм поясница, поскольку мышцы вокруг позвоночника станут невероятно сильными и развитыми. Просто убедитесь, что вы прогрессируете медленно и держите позвоночник в нейтральном положении, так как это имеет первостепенное значение для оптимизации результатов и предотвращения травм ».

Лучшие упражнения для мужчин №1 по мнению 8 тренеров >>>

Жим гантелей одной рукой над головой (на скамье)

Как это помогает: Тяжелых жимов над головой обычно избегают, когда вы страдаете от боли в пояснице.«Но они обеспечивают множество преимуществ для позвоночника, такие как стабилизация позвоночника, вертикальное положение, подвижность Т-образного позвоночника и интенсивная активация кора», — объясняет Сидман. «Чтобы избежать потенциальных недостатков, связанных с жимами над головой, и при этом воспользоваться преимуществами, которые они так эффективно предоставляют, я рекомендую выполнять жимы одной рукой над головой, стоя на коленях на скамье». Это уменьшает силы сжатия позвоночника и действительно активизирует ваше ядро.

Указания : Станьте на колени на скамейке так, чтобы середина голени была на краю.Поскольку ваши ступни и лодыжки будут свисать со скамейки, вы, по сути, ограничиваете опору, которая еще больше задействует ваш корпус. Удерживая гантель или гирю в одной руке нейтральным или полунейтральным хватом, поднимите вес над головой на уровне уха, затем сделайте паузу на несколько секунд. Медленно опустите вес к груди, сделайте паузу, затем снова поднимите вес. Сделайте 6-8 повторений по несколько подходов на каждую руку.

Совет эксперта: «Эта позиция также способствует развитию правильной механики, так как практически невозможно выполнить движение с помощью чего-либо, кроме правильной техники», — говорит Сидман.

Восемь лучших упражнений с гантелями для шести пакетов >>>

Пуловер для лежа на спине

Как это помогает: Люди с болями в пояснице обычно страдают от чрезмерно плоской спины или отсутствия естественной дуги из-за длительного сидения в сутулом положении в течение дня, говорит Сидман. Но некоторые люди относятся к противоположному концу спектра и имеют чрезмерно низкий свод спины и необычно слабые мышцы кора.«Пуловер лежа на спине или на тросе — отличное упражнение для исправления этого положения, — говорит Сидман. «Даже если вы не попадаете в эту категорию, движение является отличным упражнением для кора и верхней части тела для тщательной нагрузки на окружающую мускулатуру».

Указания: Лягте на спину, лицом в сторону от блока, так, чтобы весовой стек находился позади вас. Установите высоту крепления примерно на фут от пола. Отодвиньтесь от кабельной колонны, чтобы обеспечить достаточно места для выполнения движения.Лежа на спине с прямыми руками, взявшись за насадку, повернитесь в плечевом суставе и направьте руки к бедрам. Сделайте паузу в момент полного сокращения, затем медленно переместите вес назад в исходное положение за головой. Держите корпус полностью задействованным, стараясь свести к минимуму выгибание нижней части спины. Если у вас нет кабельной системы, это движение также можно выполнять с помощью резиновых лент. Выполните 3 подхода по 8 повторений, делая паузу вверху и внизу.

3 совета по сохранению позвоночника >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Основные упражнения для укрепления позвоночника

Обзор

Точно так же, как подпорки поддерживают мачту, а тросы поддерживают мост, ваши основные мышцы поддерживают позвоночник.Мышцы живота и спины, которые мы называем «ядром», играют центральную роль в повседневном здоровье позвоночника. Они лежат в основе любого режима фитнеса, предназначенного для укрепления здоровой или больной спины. Подобно тому, как вы защищаете свое сердце с помощью упражнений для сердечно-сосудистой системы, вы выиграете от укрепления спины с помощью упражнений на кора.

Для тех, кто испытывает проблемы со спиной, щадящая, пошаговая программа укрепления является важным аспектом выздоровления и профилактики.Тем, у кого здоровая спина, также рекомендуется поддерживать или увеличивать силу основных мышц. Сильные основные мышцы работают, снимая нагрузку с дисков и суставов. Представьте на мгновение свой костный позвоночник, длинную изогнутую структуру, состоящую из 33 позвонков от основания головы до копчика. Сильные мышцы могут снять часть нагрузки с позвоночника. Это особенно важно по мере того, как мы стареем, потому что, как мы знаем, ухудшение состояния суставов — еще одно неприятное последствие процесса старения.

Наши пациенты, которые добились наибольшего успеха в поддержании здоровья позвоночника, — это те, кто включил программу упражнений для позвоночника в свой распорядок дня, наряду с купанием, чисткой щеткой и зубной нитью.

Если вы уже регулярно выполняете упражнения для кора, продолжайте в том же духе! В противном случае проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, физиотерапевтом или тренером в фитнес-центре, прежде чем начать. Хорошая новость об упражнениях для мышц кора заключается в том, что их можно легко выполнять, не выходя из дома, без дополнительного оборудования и затрат.Мы призываем вас приложить усилия для развития этих новых привычек, поскольку сильное ядро ​​вознаградит вас долгосрочными преимуществами.

Поперечное сокращение живота (новичок) Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно. Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

March (новичок) Лягте на спину, согнув колени, стопы ровные.Напрягите нижнюю часть живота и тазовое дно, потянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику. Удерживая это положение, оторвите левую ногу от пола под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой / стопой, не теряя сокращения кора. Вернитесь в исходное положение и расслабьте брюшной пресс. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

Постукивание для пятки (средний уровень) Лягте на спину и сведите ноги вместе под углом 90 градусов к телу.Колени согнуты до 90 градусов. Сохраняйте это положение так, чтобы брюшной пресс был плотно прижат к позвоночнику, пятка постучите одной стороной о пол, верните ее вверх, затем постучите другой стороной. Не забывайте держать брюшной пресс напряженным на протяжении всего процесса. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

Мертвый жук (средний уровень) Лягте на спину, согните колени и вытяните руки к потолку. Напрягите к позвоночнику. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.Вытяните правую ногу наружу, делая выпрямите, левую руку вытягивайте над головой. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для противоположных конечностей. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Нижняя часть живота (продвинутая) Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно. Сожмите подушку или мяч между коленями. Напрягите брюшной пресс, потянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а затем поднимите колени к груди. Не ставьте колени под углом 90 градусов по отношению к вашему телу.Опустить и повторить 10 раз. Никогда не позволяйте пояснице отрываться от пола / стола. Увеличьте количество повторений, если это не причиняет боли.

Глубокие стабилизаторы позвоночника (для начинающих) Лягте на бок, расположив бедра и колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что плечи находятся на прямой линии с бедрами. Не двигая бедрами, приподнимите лодыжки от стола примерно на 2 дюйма. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Боковая планка Лягте на бок, локоть под собой.Опереться на локоть и колени, сохраняя при этом прямую линию тела. Напрягите мышцы брюшного пресса и тазового дна, подтягивая их вверх и внутрь, одновременно сжимая ягодичные мышцы. Удерживайте 10 секунд и повторите 5 раз.

Модифицированная планка Лягте на живот и подперитесь локтями. Удерживая мышцы брюшного пресса и тазового дна в напряжении, поднимитесь на колени и локти. Сохранять эту позицию в течение 10 секунд и повторите 5 раз. Увеличивайте время удержания, так как упражнение станет легче.

Доска Лягте на живот, подперев локти под собой. Ваши пальцы ног должны быть заострены в пол. Поднимитесь на локти и пальцы ног, втягивая брюшной пресс вверх и внутрь и сжимая ягодичные мышцы. Спину держите прямо.

Источники и ссылки

Если у вас есть вопросы, обращайтесь в Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

---

обновлено: 3.2020
рассмотрено: Лиза Кливленд, PT, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо

Медицинские информационные материалы, сертифицированные Mayfield, написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic.Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Как выполнять упражнения при боли в пояснице

Боль в пояснице. Если у вас когда-либо было это, вы знаете, насколько это может быть неприятно, и вы знаете, как усердно вы хотите работать, чтобы этого избежать. И если вы когда-нибудь сталкивались с этим, вы также знаете, что это очень легко повторить.

В тренажерном зале или где-то еще, ноющая проблема с поясницей может быть приятной в один момент, а затем — ужасной в следующий, после того как вы застряли в неправильном положении.Вы можете чувствовать себя хорошо (хорошо, скорее прилично и просто без боли) во время разговора, а затем вы тянетесь за пакетом с продуктами на земле и чувствуете приступ боли.

Такие проблемы могут усугубиться и в спортзале. Одно повторение, скажем, тяги со штангой может быть отличным. Затем вы слишком сильно раскачивались и сделали упор на целевых мышцах упражнения (подсказка: это не ваша нижняя часть спины), и тогда ваша тренировка закончена, и вы проклинаете все свое решение перейти на спортзал в тот день вообще.

Это неприятная линия, и она может побудить вас избегать большого количества упражнений, а это, в свою очередь, может заставить вас избегать множества движений, которые вам следует выполнять, несмотря на боль в спине.

Но не делайте этого. Избегая определенных движений, вы неправильно понимаете, почему у вас могут появиться боли в спине, и подрываете свою способность развивать прочную всестороннюю силу. Да, у вас могут возникнуть боли в спине, когда вы, скажем, приседаете. Но если вы отвечаете на эту боль в спине, просто не приседая вообще, вы теряете ценное движение всего тела.

Лучшее решение: изучите альтернативные упражнения для ключевых упражнений, которых вы избегаете. Тогда вы по-прежнему сможете наращивать силу в целом и тело, которое хотите, избегая при этом сильных болей в пояснице.

Ключи для обучения боли в спине

Если у вас постоянная боль в пояснице, вы все равно можете тренироваться. Ключевым моментом является управление рисками при выборе любых упражнений. В любом упражнении — и на самом деле в любом периоде движения — есть неотъемлемый риск, но что вы должны делать, если у вас болит спина, так это избегать упражнений, которые сопряжены с огромным риском.

В долгосрочной перспективе, по мере того, как вы будете наращивать силу кора, ваша спина будет укрепляться во все большем количестве позиций. Но когда вы начинаете с боли в пояснице, вам нужно минимизировать положения тела, которые подвергают риску нижнюю часть спины.

Это означает, что нужно тщательно обдумать несколько идей.

Круглая спина

Закругленная нижняя часть спины — это положение, в котором вы не хотите находиться при болях в пояснице. Избегайте этого, избегая движений, при которых ваши плечи опускаются ниже бедер.Если ваши плечи всегда выше бедер, в пояснице сложнее округлить.

Скручивания в пояснице

Ваше тело предназначено для того, чтобы уметь скручиваться и поворачиваться (и хорошая сила кора помогает вам противостоять этим скручиваниям и поворотам — идея, которая в определенных точках называется «предотвращением вращения»). Но если вы имеете дело с болями в спине, такие повороты могут стать источником боли. Это не значит, что вы не должны скручиваться, но вам нужно контролировать эти повороты — а это может быть непросто делать из определенных положений и с удержанием веса определенным образом.

Прогиб нижней части спины

Как ни плохо округлить нижнюю часть спины, так же плохо и прогнуть нижнюю часть спины. Если у вас болит поясница, по возможности старайтесь держать позвоночник в «нейтральном» положении. Изогнутая нижняя часть спины также может вызывать сильную боль в спине. Это меньше проблем, когда вы сгибаетесь в талии, и больше проблем, когда вы делаете упражнения над головой без должной подвижности плеч или просто если вы слишком много делаете упражнения над головой.

Упражнения для смены тренировок

Используйте эти упражнения вместо определенных традиционных движений в тренажерном зале, чтобы защитить поясницу.Вы также можете связать их вместе, чтобы получить прочную тренировку для всего тела.

Выполняйте тягу рыбака вместо тяги гантелей

Стандартная тяга гантелей — это здорово, но вот проблема: особенно если вы шатаете ступни, вам часто не удается удерживать бедра ровно относительно земли. А когда ваши бедра не остаются квадратными, вы вызываете вращение в пояснице.

Поясничные сегменты позвонков не предназначены для большого вращения, в отличие от грудного отдела позвоночника.Вот почему гребля рыбака может быть улучшением стандартной тяги гантелей. Для этого вы кладете оба колена и одну руку на скамью, как бы устраиваясь на скамейке по диагонали. Если вы сразу поставите оба колена на скамью, ваши бедра останутся ровными. В любом случае держите корпус напряженным, чтобы свести к минимуму вращение нижней части спины.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполняйте приседания с кубком вместо приседаний со спиной

Приседания с кубком, а не приседания со спиной, остаются королем всех приседаний из-за его универсальности. Это идеальное приседание начального уровня, и поскольку вес находится перед вами, ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении. Это устраняет одну из самых серьезных проблем при выполнении приседаний на спине: вы можете легко округлить или согнуть спину.

Фронтальная нагрузка приседаний с кубком поможет смазывать канавку для правильной механики приседаний, поэтому они широко считаются лучшим приседом, с которого можно начинать в целом в своем тренировочном путешествии.А если у вас травма спины или травма спины, это ваша идеальная отправная точка.

Сделайте 3 подхода по 10-12 хороших повторений.

Тяга на тросе вместо румынской становой тяги

Становая тяга и RDL — отличные способы напрячь заднюю цепь, которая действительно включает нижнюю часть спины. Но если у вас есть проблемы с поясницей, вы в основном хотите работать с ягодицами (и в целом в становой тяге вы также должны работать с ягодицами). Один из простых способов сосредоточить внимание на ягодицах и уберечь поясницу от любой нагрузки — это протягивание троса.

Для этого протяните трос позади себя, немного ниже уровня бедер, и протяните его так, чтобы обеими руками держали его на бедрах. Подтяните мышцы кора, отведите ягодицы назад и согнитесь в талии, как при выполнении становой тяги или RDL, позволяя тросу отвести вашу ягодицу назад. Затем встаньте прямо и сожмите ягодицы, возвращая сопротивление к передней части бедер.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

На коленях соскребите жим-стойку вместо жима плечами

Если есть общая проблема с жимом плечами и движениями, когда вы толкаете вес над головой, очень часто вы можете приложить сжимающую силу к нижней части позвоночника.Это часто случается, когда вы становитесь слишком тяжелыми: почти вместо того, чтобы переносить вес над головой, вы выгибаете поясницу. Тебе не следует этого делать. И вы не хотите, чтобы ваше тело так поступало.

Но как этого избежать? Движение, подобное царапанию реечным прессом, может помочь. При использовании жима со стойкой вы нажимаете на вес над головой, но вы делаете это не просто так. Вы садитесь в стойку для приседаний, становитесь на колени, лицом к краю стойки и отжимаетесь. Когда вы отжимаетесь, вы должны держать штангу на стойке; это мешает вам выгибать спину, как и положение на коленях.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Ли Бойс Ли Бойс — персональный тренер из Торонто, профессор колледжа и автор статей о фитнесе. Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 простых упражнений для тренировки параспинальных мышц — Баптистская больница Новой Англии

Многие люди однажды в своей жизни испытали боль или напряжение в спине. Хотя многие люди связывают боль в спине с определенной деятельностью, например, сгибанием или подъемом тяжестей, часто это не является причиной. Когда человек не в форме, он теряет устойчивость в своей основе, которая поддерживает спину и сохраняет ее сильной.

Параспинальные мышцы — это мышцы спины, которые скрепляют суставы позвоночника и помогают стабилизировать спину. Поддержание формы этих мышц — ключ к предотвращению травм, болей в спине и напряжения. Ниже приведены несколько упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки параспинальных мышц дома:

Растяжка поясницы (сидя)

• Сядьте на стул, расставив колени.
• Наклонитесь к полу.
• Должна ощущаться комфортная растяжка в пояснице.
• Удерживайте 30 секунд.

Повторить 2 раза за подход. Делайте 1 подход за тренировку. Делайте 1 сеанс в день.

Изгиб назад (стоя)

• Дуга назад, чтобы углубить спину глубже.
• Удерживайте 30 секунд.

Повторить 2 раза за подход. Делайте 1 подход за тренировку. Делайте 1 сеанс в день.

Грудно-поясничный изгиб в сторону: одна рука (стоя)

• Потянитесь рукой над головой в другую сторону, пока не почувствуете растяжение.
• Держите 30 секунд.
• Расслабьтесь.
• Повторить с противоположной стороны.

Повторить 2 раза за подход. Делайте 1 подход за тренировку. Делайте 1 сеанс в день.

Сегментное сгибание / разгибание

• Захватите руки за голову и медленно наклонитесь, сегмент за сегментом, через поясницу.
• Чтобы вернуться, сначала поднимите подбородок, затем выпрямите шею, верхнюю часть спины и так далее.

Повторить 15 раз за подход. Делайте 1 подход за тренировку.Делайте 1 сеанс в день.

Расширение: сопротивление

• С резистивной лентой, закрепленной под ступнями, наклонитесь вперед в бедрах.
• Медленно выпрямите спину, держа руки по бокам.

Повторить 15 раз за подход. Делайте 1 подход за тренировку. Делайте 1 сеанс в день.

Подробнее

6 признаков того, что у вас слабый корпус + лучшие упражнения для повышения силы ядра

Ядром вашего тела называют мышцы туловища, включая мышцы живота или брюшного пресса, а также мышцы нижней части спины.Эти мышцы важны для баланса и движений, таких как растяжение и сгибание. Основные мышцы поддерживают вашу осанку, поэтому вы можете сидеть и вставать прямо.

Вот несколько общих признаков того, что у вас слабое ядро.

1. Боль в пояснице

Если у вас болит поясница после долгого стояния или даже сидения, это может быть признаком того, что у вас слабый корпус. Иногда боль бывает тупой, в других случаях она может быть более сильной, например, острой болью в определенной области поясницы.

2. Плохая осанка

Вам сложно стоять прямо? Вы склонны сутулиться на стуле во время работы? Это признаки плохой осанки, которая часто возникает из-за недостаточной силы корпуса.

3. Плохое равновесие

Если вам кажется, что вам не хватает равновесия при стоянии, ходьбе или наклонах, это может быть связано со слабым сердечником. Мышцы кора играют ключевую роль в поддержании равновесия.

4. Низкая выносливость при стоянии

Вам трудно стоять в течение длительного времени? У вас начинает болеть поясница, что приводит к боли в бедрах, ногах, коленях, лодыжках или ступнях? Боль в нижних придатках при стоянии может быть результатом слабого корпуса.

5. Одышка

Легкая одышка может быть вызвана различными проблемами со здоровьем, одной из которых является недостаток основных сил. Диафрагма — это внутренняя мышца, которая отделяет ваши легкие и ребра от пищеварительной системы и контролирует ваше дыхание. Остальные мышцы внешнего кора помогают поддерживать диафрагму, облегчая дыхание. Если слабый корпус заставляет вас сутулиться, это может сделать ваше дыхание более поверхностным.

6. Слабость тела

Чувствуете ли вы иногда, что ваше тело в целом слабое? Ядро — это центр вашей мышечной системы, и если вам не хватает там силы, это имеет тенденцию влиять на все ваше тело.

Что можно сделать для укрепления основных мышц?

Вы можете выполнять различные базовые упражнения на мышцы кора, которые укрепят мышцы кора и устранят вышеперечисленные симптомы.

Планка

Расположите свое тело так, как если бы вы готовились к отжиманию, на руках и ногах, согнув пальцы ног. Затем просто удерживайте это положение либо на руках с прямыми руками, либо согните руки и подпирайтесь локтями и предплечьями. Ваше тело должно быть прямым. Удерживайте это положение как можно дольше.Для начала попробуйте поработать до минуты, а затем каждый раз старайтесь продержаться все дольше и дольше.

Кресло для скручивания

Лягте спиной на мягкую поверхность, например коврик или ковровое покрытие. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на стул. Слегка приподнимите плечи и задержитесь на секунду или две, затем отпустите их обратно. Повторяйте это упражнение, пока ваши основные мышцы не начнут чувствовать усталость.

Cat / Cow Stretch

Для комфорта опуститесь на пол на четвереньках на мягкой поверхности.Согните спину и подтяните мышцы живота к позвоночнику. Если возможно, удерживайте 10 секунд или дольше. Затем согните спину и подтолкните живот к полу, задерживаясь на 10 секунд или дольше. Повторите несколько раз в обе стороны.

Силовая тренировка может улучшить слабое ядро ​​

Силовая тренировка относится к развитию основных мышц тела. Иногда он нацелен на одну конкретную область тела или часть мышц, требующую повышенного внимания. Если у вас слабый корпус, силовые тренировки с концентрацией на основных мышцах могут значительно улучшить ваши симптомы и предотвратить боли в спине, плохую осанку и проблемы с дыханием.

Физиотерапия Матавана предлагает программы силовой подготовки

Если вы испытываете симптомы слабого корпуса, восстанавливаетесь ли вы после травмы, операции или какого-либо другого состояния здоровья, вы можете получить услуги по укреплению сил в отделении физиотерапии Матавана. Проведение длительного периода времени в постельном режиме или восстановление после родов — лишь некоторые из возможных причин, по которым вам может потребоваться восстановить свои основные силы.

Позвоните в Matawan PT сегодня по телефону (732) 970-7984, чтобы назначить консультацию, или свяжитесь с нами, чтобы мы могли связаться с вами.Устраните признаки слабого ядра и начните становиться сильнее уже сегодня.

Базовая силовая тренировка для пациентов с хроническим заболеванием поясницы боль

J Phys Ther Sci. 2015 Март; 27 (3): 619–622.

, PhD, ¹ , PhD, ² and, BS ^{3, *}

Wen-Dien Chang

¹⁾ Кафедра спортивной медицины, Китайский медицинский университет, Тайвань

Hung-Yu Lin

²⁾ Кафедра профессиональной терапии, Университет И-Шоу, Тайвань

Ping-Tung Lai

³⁾ Отделение физиотерапии и реабилитации, Да-Чиен Общая больница, Тайвань

¹⁾ Кафедра спортивной медицины Китайского медицинского университета, Тайвань

²⁾ Кафедра профессиональной терапии, Университет И-Шоу, Тайвань

³⁾ Отделение физиотерапии и реабилитации, Да-Чиен Общая больница, Тайвань

^* Автор, ответственный за переписку.Пинг-Тунг Лай, отделение физиотерапии и реабилитации, Да-Цзянь Больница общего профиля: улица Шин Гуан № 6, Мяоли, Тайвань. (E-mail: wt.moc.oohay@ydnam-nevets)

Поступило 22 августа 2014 г .; Принято 1 октября 2014 г.

Copyright 2015 © Общество физиотерапевтических наук. Опубликовано IPEC Inc.

Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

[Цель] С помощью силовых тренировок пациенты с хронической болью в пояснице могут укрепляют свои глубокие мышцы туловища. Однако самостоятельное обучение остается сложной задачей, несмотря на существование множества основных стратегий силовых тренировок. В настоящее время нет создана стандартизированная система анализа и сравнения результатов основных силовые тренировки и типичные тренировки с отягощениями. Поэтому мы провели систематическую обзор результатов предыдущих исследований для изучения эффективности различных основных стратегии силовых тренировок для пациентов с хронической болью в пояснице.[Методы] Мы поиск соответствующих исследований с использованием электронных баз данных. Впоследствии мы оценили их качество путем анализа отчетных данных. [Результаты] Мы сравнили четыре метода оценки основные силовые тренировки: баланс туловища, стабилизация, сегментарная стабилизация и двигательные контрольные упражнения. По результатам различных шкал и инструментов оценки, Силовая тренировка кора более эффективна, чем обычная тренировка с отягощениями, для облегчения хроническая боль в пояснице. [Заключение] Изучены все основные стратегии силовых тренировок. в этом исследовании помогает облегчить хроническую боль в пояснице; однако мы рекомендуем сосредоточение внимания на тренировке глубоких мышц туловища для облегчения хронической боли в пояснице.

Ключевые слова: Силовые тренировки ядра, Хроническая боль в пояснице, Тренировки с отягощениями

ВВЕДЕНИЕ

Хроническая боль в пояснице (ХБСН) определяется как боль в пояснице, которая сохраняется более 12 лет. недель, и это наиболее часто встречающийся клинический симптом ортопедических заболеваний в Европа и США ^{1 )} . Больше, чем 50% людей в США страдают от CLBP ^{2 )} , и это основная причина отсутствия на работе и постоянного инвалидность ^{3 , 4 )} .Основные мышцы, которые являются основной группой мышц для поддержание стабильности позвоночника ^{5 )} , может быть разделены на две группы в соответствии с их функциями и атрибутами. Первая группа мускулы состоят из глубоких мышц кора, которые также называются местными стабилизирующими мышцы. К этим мышцам в первую очередь относятся поперечная мышца живота, многораздельная поясничная мышца, внутренняя косая мышца и квадратная мышца поясницы ^{3 , 6 )} . Мультифидусный поясничный отдел напрямую связан к каждому поясничному позвоночному сегменту ^{5 )} , а transversus abdominis и Multifidus поясничного отдела активируют механизм совместного сокращения.В втягивание живота во время сокращения обеспечивает сегментарную стабильность позвоночника и поддерживает позвоночник в нейтральной зоне ^{7 )} . Кроме того, эти мышцы обеспечивают точный моторный контроль и таким образом, в первую очередь отвечает за стабильность позвоночника ^{6 , 8 )} . Вторая группа мышц включает неглубокие основные мышцы, которые также известны как глобальные стабилизирующие мышцы, в том числе прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратная мышца поясницы, и группы мышц бедра ^{9 )} .Эти мышцы не прикрепляется непосредственно к позвоночнику, но соединяет таз с грудными ребрами или ногой суставы, тем самым обеспечивая дополнительный контроль над позвоночником. Эти мышцы производят высокий крутящий момент, чтобы уравновешивать внешние силы, воздействующие на позвоночник; таким образом, эта группа мышц вторично отвечает за поддержание стабильности позвоночника ^{6 , 8 , 10 )} . Когда основные мышцы функционируют нормально, они могут поддерживать сегментарной стабильности, защиты позвоночника и снижения нагрузки на поясничные позвонки и межпозвоночные диски ^{11 )} ; следовательно, ядро у людей мышцы также называют «естественной скобой» ^{10 )} .

Причины ХЗПН сложны, некоторые из которых неизвестны ^{12 )} . Одна из основных причин связана с ослаблением неглубокого ствола и мышцы живота ^{12 , 13 )} . Снижение CLBP и повышение мобильности обычно включают: укрепление этих мышц ^{12 )} . Другой причиной ХЛБП является ослабление или недостаточный моторный контроль глубоких мышц туловища, такие как мультифидальная поясничная и поперечная мышцы живота ^{1 )} .Во время физических нагрузок мышечные ткани туловища обеспечивают подвижность и стабильность пояснично-тазовой области; таким образом, изменения активности мышц туловища (особенно в многораздельной и поперечной мышцах живота) обычно наблюдаются при пациенты с болями в пояснице ^{8 )} . Основной Силовая тренировка направлена ​​на тренировку глубоких мышц туловища ^{14 )} . Однако самостоятельное обучение для CLBP — непростая задача. пациентов, несмотря на существование множества основных стратегий силовых тренировок.Более того, не была создана стандартизированная система для анализа и сравнения результатов основных силовые тренировки и типичные тренировки с отягощениями. Поэтому мы систематически пересматривали соответствующие исследования для изучения эффективности различных основных силовых тренировочных стратегий при облегчении CLBP.

МЕТОДЫ

Статьи, рассмотренные в этом исследовании, в основном были получены от EBSCO и PubMed. базы данных. Критерии включения: исследования, опубликованные в период с 2008 по 2012 гг., Включающие экспериментальные методы исследования, пациенты с ХЛБП и основные стратегии силовых тренировок.Исследования с неанглоязычными ссылками и теми, которые приняли ведомственную экспертизу или отчет о болезни процедуры были исключены из этого исследования. Поиск проводился с использованием таких ключевых слов, как CLBP, силовая тренировка кора, упражнения на туловище и устойчивость туловища. Две спортивные медицины Для отбора статей были приглашены специалисты с опытом работы не менее 10 лет. Ядро методы силовой тренировки, спортивные процедуры, методы оценки и результаты исследования справочные исследования были извлечены и проанализированы.Наконец, шкала Джадада, имеющая пятибалльная шкала (более высокие баллы указывали на более высокое качество исследования) использовалась для оценки качество ссылок ^{15 )} .

РЕЗУЛЬТАТЫ

После консультации с экспертами и изучения аннотаций 135 соответствующих статей, четыре статьи были признаны подходящими для данного исследования. Четыре рецензируемых статьи ^{16 , 17 , 18 , 19 )} дал оценку качества Jadad от 4 до 5 ().В этих исследованиях четыре основных силовых упражнения (т. Е. Туловище баланс, стабилизация, сегментная стабилизация и моторное управление) были реализованы для тренировка глубоких мышц кора. Упражнения на равновесие туловища направлены на улучшение успеваемости испытуемых. балансировка за счет усиления ствола ^{19 )} . Стабилизация подчеркивает прогрессивные техники силовых тренировок, такие как лежа на спине, Упражнения на стабилизацию лежа, сидя, четвероногих и стоя ^{17 )} . Упражнения на сегментную стабилизацию направлены на укрепление различные глубокие мышцы кора ^{18 )} .Мотор Контрольные упражнения основаны на теории управления моторикой ^{16 )} . Все контрольные группы в четырех выполненных контрольных исследованиях типичные тренировки с отягощениями для укрепления мышц туловища и нижних конечностей (например, скручивания, подъемы прямых ног и отжимания).

Таблица 1.

Описание и оценка Jadad рецензируемых статей

Авторы	n	Описание	Шкала Jadad
Akbari et al. 16 )	49	Экспериментальная группа: упражнение на управление моторикой Контроль группа: общие упражнения	4
Andrusaitis et al. 17 )	15	Опытная группа: стабилизационное упражнение Контроль группа: укрепление мышц живота, спины и бедер	5
França et al. 18 )	30	Экспериментальная группа: упражнения на сегментарную стабилизацию для укрепления поперечной мышцы живота и мультифидуса поясницы Контрольная группа: поверхностное укрепление прямой мышцы живота, внешней и внутренней косой мышцы живота и erector spinae	4
Gatti et al. 19 )	79	Экспериментальная группа: упражнения на равновесие туловища Контроль группа: упражнения на укрепление конечностей и туловища	5

показывает три типа методов оценки, использованных в четырех справочных материалах. учеба ^{16 , 17 , 18 , 19 )} . Первым типом была оценка боли, которая включала визуальный Аналоговая шкала (ВАШ) и опросник боли МакГилла ^{16 , 17 , 18 , 19 )} .Второй тип был шкала оценки, для которой диапазон минимального запроса (RMQ), опросник Освестри по инвалидности (OSWDQ) и шкала показателей спины (BPS) использовались для оценки инвалидности участников. уровни ^{16 , 17 , 18 , 19 )} . Краткая форма-12 (SF-12) была разделена на физическую и психологическую. разделы для оценки качества жизни пациентов с ХЛБП ^{9 )} . Третий тип — инструмент оценки, включающий давление блок биологической обратной связи (ПБУ) и УЗИ ^{16 , 18 )} .В четырех эталонных исследованиях использовались предварительные и послетестовые оценки для оценки эффективности упражнений и Сравнение экспериментальной и контрольной групп ^{16 , 17 , 18 , 19 )} . По ВАШ и боли МакГилла анкетирование результатов этих исследований, боль уменьшилась после основной силовой тренировки, хотя статистически значимых отличий от контрольных групп не наблюдалось.В для сравнения: опросник Роланда-Морриса, SF-12, OSWDQ, PBU и ультразвуковое исследование мышц измерения толщины показали статистически значимые улучшения.

Таблица 2.

Вмешательство, оценка и результаты рецензируемых статей

,

Авторы	Вмешательство	Оценка	Результаты
Акбари и др. 16 )	30 мин / сеанс, 2 сеанса в неделю, 8 недель, всего 16 сессия	7.Датчик ультразвука в B-режиме 5 МГц, BPS, VAS	BPS и VAS уменьшились. Измерение толщины мышц УЗИ увеличилось. *
Andrusaitis et al. 17 )	10-минутная разминка на велосипеде; 40 мин / сеанс, 3 сеанса / неделя, всего 20 сеансов	ВАШ, RMQ	ВАШ уменьшилось. RMQ улучшен. *
França et al. 18 )	30 мин / сеанс, 2 сеанса в неделю, 6 недель; 3 подхода по 15 повторений повторов	ВАШ, опросник МакГилла по боли, OSWDQ, PBU	ВАШ и опросник МакГилла по боли уменьшились. OSWDQ и PBU улучшено. *
Gatti et al. 19 )	Ходьба 15 мин, гибкость 30 мин (разминка) упражнения; 2 сеанса в неделю, 60 мин / сеанс, 5 недель, всего 10 сеансов	ВАШ, RMQ, SF-12	Снижение ВАШ. RMQ и SF-12 улучшены. *

ОБСУЖДЕНИЕ

В четырех рассмотренных исследованиях были выявлены четыре типа силовых тренировок кора ^{16 , 17 , 18 , 19 )} .Упражнения на равновесие туловища, включающие позы сидя, на коленях, четвероногих и лежа на спине. включал в себя чередование поддерживающих объектов между твердыми и мягкими и инструктаж участники могут двигать головой или верхними конечностями с закрытыми глазами ^{16 , 19 )} . На основе аналогичные принципы, стабилизация, сегментная стабилизация и упражнения на контроль моторики были подчеркнуто для переобучения моторного контроля глубоких мышц туловища ^{16 , 18 )} .Сегментарный стабилизирующие упражнения повышают стабильность позвоночника за счет сосредоточения внимания на поперечной мышце живота и поясничная многораздельная ^{18 )} . Управление двигателем использовался, чтобы научить участников сокращать мышцы (например, выполнение брюшного пресса). маневр втягивания на выдохе), постепенно увеличивая, как долго они могут удерживать дыхание, поддерживая нормальное дыхание в течение 10 секунд, выполняя 10 сокращений. Впоследствии участники выполняли динамические упражнения (напр.г., кошка и верблюд позиции) ^{16 )} . В четырех рассмотренных исследований, контрольные группы выполняли типовые тренировки с отягощениями на тренажерах и в свободной форме. веса для тренировки мелких групп мышц ^{16 , 17 , 18 , 19 )} . По сравнению с типичным сопротивлением Пациентам с CLBP легче освоить базовую силовую тренировку, хотя это больше вызов ^{19 )} .Кроме того, нет особых требуется оборудование, и пациенты могут самостоятельно практиковать силовые тренировки на основные дома, что очень важно, потому что домашние программы упражнений могут принести дополнительную пользу для мотивированных пациентов. Кроме того, несколько исследований показали, что типичное сопротивление тренировка может легко повредить пациентам с ХЛБП ^{16 , 19 )} .

Контроль моторики играет решающую роль в стабилизации позвоночника ^{20 )} .Поддержание стабильности поясничного отдела позвоночника включает три интерактивные системы: система пассивной поддержки, которая опирается на связки и фасции скелетных мышц; система активного сокращения, при которой поясничные движения позвоночника и стабильность поддерживается за счет сокращения основных мышц; и центральная нервная система, который играет ведущую роль в управлении двигателем ^{16 )} . Центральная нервная система может реагировать на ощущения, возникающие в активная и пассивная системы с помощью центральных нервов для управления двигателем координация ^{20 , 21 )} .Центральная нервная система управляет физическими действиями и предотвращает вмешательство для поддержания стабильности позвоночника и подвижности поясничного отдела позвоночника ^{22 )} .

Андрусайтис и др. сообщили об отрицательной корреляции между результатами VAS и OSWDQ, когда высокий уровень боли связан с высоким показателем OSWDQ ^{17 )} . Экспериментальная группа сообщила о более низком уровне боли после упражнения на стабилизацию, хотя снижение не было значительным, по сравнению с контрольной группой, которая выполняла типичную тренировку с отягощениями.Однако анализ Результаты опроса Роланда-Морриса выявили статистически значимое различие ^{17 )} . Сходство между этими результатами и те, о которых сообщили Gatti et al. ^{19 )} и França et al. ^{18 )} означает, что использование Инструменты оценки инвалидности, а не инструменты оценки боли могут однозначно продемонстрировать преимущества выполнения основных силовых тренировок по сравнению с обычным сопротивлением обучение.Кроме того, Gatti et al. ^{19 )} и França et al. ^{18 )} сообщил, что Анкета Роланда-Морриса, результаты OSWDQ и SF-12 показали значительные улучшения в экспериментальную группу по сравнению с контрольной группой. Оценка степени инвалидности субъектов в первую очередь включает анализ их способности выполнять функции (например, подниматься по лестнице) и профессиональная деятельность ^{18 , 19 , 23 )} .Гатти и др. al. ^{19 )} утверждал, что шкала инвалидности Уровни в первую очередь оцениваются на основе функциональных действий, которые являются повседневной заботой Пациенты с ХЛБП. Таким образом, несмотря на то, что тренировки кора и упражнения на равновесие туловища являются сложной задачей деятельности, они могут уменьшить инвалидность. Более того, эффективность такой основной тренировки и упражнения на равновесие туловища легче воспринимаются пациентами, чем упражнения на уменьшение боли методы ^{24 )} . França et al. ^{18 )} не сообщил о разнице в боли по ВАШ баллы между экспериментальной и контрольной группами; однако значительное улучшение может иметь невозможно было обнаружить, потому что предварительные оценки обеих групп были низкими.Тем не менее уменьшение боли указывает на то, что функциональная инвалидность пациентов с CLBP улучшилась заметно.

Инструменты объективной оценки необходимы для определения степени, в которой Силовые тренировки могут облегчить CLBP. Используя PBU и ультразвук, França et al. ^{16 )} и Акбари и др. ^{18 )} сообщил о статистически значимых различиях между опытная и контрольная группы. Использование PBU предполагает косвенную оценку движения поперечную мышцу живота с помощью измерительного прибора и надувного мяча, подключенного к манометр.Наполненное воздухом, это простое устройство можно использовать для измерения давления. изменения, вызванные движениями тела (особенно движениями позвоночника), тем самым облегчая обнаружение сокращений поперечной мышцы живота ^{18 )} . Для ультразвуковой оценки França et al. ^{16 )} использовал ультразвуковое исследование с датчиком B-режима 7,5 МГц для измерения толщина поперечной мышцы живота и поясничных границ мультифидуса. Ультразвуковое исследование более эффективен, чем шкала боли при выявлении статистических различий между опытная и контрольная группы ^{16 , 18 )} .Таким образом, мы рекомендуем, чтобы будущие исследования исследовать влияние основных силовых тренировок на пациентов с CLBP, приняв оценку инструменты, дающие относительно более объективные и разборчивые результаты.

Благодарности

Авторы благодарны за финансовую поддержку Китайскому медицинскому университету в рамках контракт № CMU103-SR-12.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Розенберг С: [Хроническая боль в пояснице: определение и лечение]. Преподобный Прат, 2008 г., 58: 265–272. [PubMed] [Google Scholar] 2.Лоуренс Дж. П., Грин Х. С., Грауэр Дж. Н.: Боль в спине у спортсменов. J Am Acad Ортоп Сург, 2006, 14: 726–735. [PubMed] [Google Scholar] 3. Peng HY, Lin TB: Потенцирование спинномозгового тазо-уретрального рефлекса. Биомедицина, 2012, 2: 64–67. [Google Scholar] 4. Magni G, Caldieron C, Rigatti-Luchini S и др. : Хроническая скелетно-мышечная боль и депрессивные симптомы у население в целом. Анализ 1-го Национального экзамена по здоровью и питанию Данные опроса. Боль, 1990, 43: 299–307. [PubMed] [Google Scholar] 5. Aluko A, DeSouza L, Peacock J: Влияние упражнений на стабильность кора на вариации ускорение движений туловища, боль и инвалидность во время эпизода острого неспецифическая боль в пояснице: пилотное клиническое испытание.J Manipulative Physiol Ther, 2013, 36: 497–504, e1 – e3. [PubMed] [Google Scholar] 6. Хуанг Дж.Т., Чен Х.Й., Хонг Ч.З. и др. : Инъекции в поясничную фасетку для лечения хронических заболеваний. Миофасциальный болевой синдром piriformis: 52 тематических исследования. Пациент Предпочитаю приверженность, 2014, 8: 1105–1111. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Wong AY, Parent EC, Funabashi M, et al. : Выполните различные базовые характеристики поперечной мышцы живота. abdominis и поясничный мультифидус предсказывают клинические исходы неспецифической боли в пояснице? Систематический обзор.Боль, 2013, 154: 2589–2602. [PubMed] [Google Scholar] 8. Кумар С.П.: Эффективность упражнений на сегментарную стабилизацию поясничного отдела позвоночника. сегментарная нестабильность у пациентов с механической болью в пояснице: рандомизированное плацебо контролируемое перекрестное исследование. N Am J Med Sci, 2011, 3: 456–461. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9. Экстром Р.А., Донателли Р.А., Карп К.К.: Электромиографический анализ сердцевины туловища, бедра и бедра мышцы во время 9 реабилитационных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther, 2007, 37: 754–762. [PubMed] [Google Scholar] 10.Ezechieli M, Siebert CH, Ettinger M, et al. : Мышечная сила поясничного отдела позвоночника в разной степени. спортивный. Технол Здравоохранение, 2013 г., 21: 379–386. [PubMed] [Google Scholar] 12. Lee CW, Hwangbo K, Lee IS: Эффекты комбинации проприоцептивных паттернов нервно-мышечное облегчение и упражнения с мячом при хронической боли и мышечной активности пациенты с болями в спине. J Phys Ther Sci, 2014 г., 26: 93–96. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Чанг В.Д., Чанг В.Й., Ли К.Л. и др. : Валидность и надежность балансировочной платы wii fit для оценка баланса здоровых молодых людей и пожилых людей.J Phys Ther Sci, 2013, 25: 1251–1253. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Шиллинг Дж. Ф., Мерфи Дж. К., Бонни Дж. Р. и др. : Влияние тренировок на силу и выносливость на успеваемость у студентов колледжа: рандомизированное пилотное исследование. J Bodyw Mov Ther, 2013, 17: 278–290. [PubMed] [Google Scholar] 15. Кларк HD, Wells GA, Huët C и др. : Оценка качества рандомизированных исследований: надежность шкала Джадада. Контрольные клинические испытания, 1999, 20: 448–452. [PubMed] [Google Scholar] 16. Акбари А., Хорашадизаде С., Абди Г.: Влияние упражнений на контроль моторики по сравнению с общими упражнения на толщину поясничных локальных стабилизирующих мышц: рандомизированное контролируемое исследование пациенты с хронической болью в пояснице.J Назад Опорно-двигательный аппарат Rehabil, 2008, 21: 105–112. [Google Scholar] 17. Андрусайтис С.Ф., Брех Г.К., Витале Г.Ф. и др. : Стабилизация туловища у женщин с хронической поясницей. боль: рандомизированное контролируемое слепое пилотное исследование. Клиники (Сан-Паулу), 2011, стр.66: 1645–1650. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 18. França FR, Burke TN, Hanada ES и др. : Сегментарная стабилизация и укрепление мышц в хроническая боль в пояснице: сравнительное исследование. Клиники (Сан Пауло), 2010, 65: 1013–1017.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19. Гатти Р., Фаччендини С., Теттаманти А. и др. : Эффективность упражнений на равновесие туловища для людей с хроническая боль в пояснице: рандомизированное клиническое исследование. J Orthop Sports Phys Ther, 2011, стр. 41: 542–552. [PubMed] [Google Scholar] 20. Боргуис Дж., Хоф А.Л., Лемминк К.А.: Важность сенсомоторного контроля в обеспечении основных стабильность: значение для измерения и обучения. Спортивный Мед, 2008, 38: 893–916. [PubMed] [Google Scholar] 21. Чанг В.Д., Цай С.К., Ли К.Л. и др.: Корреляция между вариабельностью сердечного ритма и Климактерические синдромы постменопаузального периода у женщин среднего возраста. Опыт Клин Кардиол, 20: 1790–1807.