Как накачать правильно и быстро бицепс: как достичь результатов максимально быстро

как достичь результатов максимально быстро

Бицепсом называется мышца, расположенная между локтевым суставом и предплечьем. Она отвечает за сгибание и разгибание локтя, а также обеспечивает вращение предплечья в стороны. Наиболее эффективным методом накачивания данной мышцы являются упражнения с использованием гантелей и подтягивания на перекладине. Однако при отжиманиях от пола бицепсы также являются задействованными. Поэтому людям, интересующимся методиками накачки бицепса в домашних условиях, следует задуматься о правильном выполнении отжиманий.

Особенности правильной техники отжиманий

Правильная техника отжиманий.

Перед тем как качать бицепс отжиманиями от пола, разберемся с азами выполнения этих упражнений. Для достижения правильной технологии отжиманий необходимо контролировать положение рук и спины. Здесь есть несколько рекомендаций:

• Примите горизонтальное положение лицом вниз, опершись ладонями об пол. При этом ноги должны находиться максимально близко друг к другу, что обеспечит большую нагрузку на верхнюю часть тела.
• Ладони следует расположить параллельно плечам.
• Спина и шея располагаются на одной линии.

Совет! При выполнении отжиманий очень важным является избегание прогиба спины.

• Спина и шея должны быть максимально расслаблены, при этом необходимо придерживаться ровной линии положения спины.
• При упражнении следим за работой мышц. Очень важно концентрироваться на руках, плечевых и грудных мышцах, а также на напряжении брюшного пресса.
• На вдохе вам следует опуститься максимально низко к полу. В этому случае возможно два варианта исполнения: касаясь поверхности пола, вы максимально натягиваете грудные мышцы, а не касаясь – прокачиваете пресс.
• Во время выдоха следует вернуться в исходное положение, медленно поднявшись вверх.

Совет! Отжимания позволяют прокачивать не только бицепс, но и другие мышцы тела. Потому достичь наибольших результатов можно при комбинации нескольких видов упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Технология отжиманий на бицепс

Правильная техника отжиманий на бицепс с использованием гантелей.

Отжимания на бицепс имеют одно существенное отличие от обычных упражнений подобного типа. Заключается оно в положении ладоней. Их необходимо вывернуть пальцами в сторону ног, то есть, в сторону, противоположную обычным отжиманиям. Это позволяет повысить нагрузку на бицепсы.

Совет! Более комфортным при выполнении таких упражнений является использование  гантелей. Они устанавливаются на полу на ширине плеч, после чего делается упор на гантели обратным хватом.

Отжимания от пола на бицепс без использования гантелей являются достаточно сложными упражнениями. Поэтому для максимальной их эффективности необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Перед тем как отжиматься, чтобы накачать бицепс, сместите вес своего тела немного вперед.
• Положение рук должно сохраняться максимально близким к телу. Не допускайте разведения локтей в стороны.

При выполнении отжиманий локти должны быть прижаты к туловищу.

• Для повышения эффективности упражнений обязательно следует касаться пола грудью.
• При задействовании гантелей обязательно следует использовать обратный хват, контролируя при этом устойчивость спортивного снаряда.
• Если вы используете стойку для отжиманий, то положение рук и тела должно сохраняться аналогично отжиманиям от пола, предназначенным для накачки бицепса.

Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий

Если вы хотите накачать бицепс отжиманиями, то вам следует прислушаться к нескольким советам от специалистов:

1. При выполнении упражнений может возникнуть резкая боль в районе кистей рук. Виной всему – специфическое положение кистей в комбинации с сильной и непривычной нагрузкой на суставы. Все это при неправильном выполнении упражнений может привести к травматизму.

Совет! Дабы избежать травмы, необходимо при возникновении болей стараться сменить положение ладоней более комфортным.

2. Новичкам желательно поначалу использовать стойку для отжиманий.

Использование стойки для отжиманий обычным хватом.

3. Залогом успешной тренировки является правильное дыхание. В таком случае вы сможете доставить в кровь необходимое количество кислорода, что поможет закрепить полученный результат. Правильное дыхание позволяет дольше поддерживать ритм и минимизировать усталость.
4. При несоблюдении техники отжиманий упражнения будут сделаны впустую. Вы просто зря потратите время, не добившись положительных результатов. Потому очень важным является дать правильную нагрузку на мышцы.

Гантели можно заменить упорами для отжиманий

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Начните отжиматься на бицепс правильно, и уже спустя пару недель вы увидите положительные результаты. Количество отжиманий и подходов зависит только от вашей физической подготовки. Не пытайтесь достичь результатов быстро, ведь чрезмерные нагрузки могут быть чреваты необратимыми последствиями.

Делай так: как быстро накачать бицепс в домашних условиях | My Body

Чтобы добиться идеального рельефа, не нужно идти в тренажерный зал. Достаточно знать несколько простых фитнес-техник. Рассказываем, как быстро накачать бицепс в домашних условиях.

Мы составили комплекс эффективных упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях.

Как накачать бицепс: делаем лучшие упражнения на бицепс дома

Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.

Сопротивление с помощью фитнес-ленты

Какие упражнения эффективны для тренировки бицепса? В первую очередь — сопротивление с помощью обычной резинки для фитнеса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сядьте так, чтобы колени были согнуты, а пятки были расположены под ягодицами. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Возьмите специальную резиновую ленту, наденьте ее на правое колено и возьмитесь за нее правой рукой.
2. Потяните руку вверх к правому плечу, удерживая сопротивление. Плечо должно оставаться неподвижным во время подтягивания.
3. Верните руку в исходное положение.
4. Повторяйте по 10 раз на правую руку, а затем сделайте упражнении для левого бицепса.

Планка

Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — руки установите на ширине плеч, ладони расположите на полу, а плечи — над запястьями. Ноги вытяните, как в исходной позиции для отжиманий.
2. Дотроньтесь правой рукой до левого плеча, а затем наоборот. Во время упражнения таз должен быть неподвижным.
3. Поочередно продолжайте.

Боковая стойка

Такое упражнения должно быть включено в тренировку на бицепс дома. Оно эффективно прорабатывает не только бицепс, но и косые мышцы пресс а, широчайшие мышцы спины и дельты.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — лягте на правую сторону и обопритесь на правую руку. Вытяните ноги и сложите их друг на друга. Напрягите пресс и ягодицы и приподнимите бедра вверх.
2. Вытяните левую руку к потолку и удерживайте равновесие до предела.
3. Затем повторите упражнение на другую сторону.

Отжимание

Дополнительно в упражнении задействованы грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Как правильно накачать бицепс с помощью отжиманий?

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение — ладони стоят на полу, руки расположены на ширине плеч, а плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытяните прямо, не широко расставив.
2. Согните локти и опустите грудь грудь к полу. Тело должно сохранять положение прямой линии. Для новичков подойдут отжимания с колен.
3. Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.

Волна

Еще одно упражнение на бицепс, дельтовидную мышцу, широчайшие мышцы спины и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция — встаньте прямо, ноги раздвиньте на ширину таза, а руки расположите по бокам.
2. Наклонитесь и положите ладони на пол, а затем медленно «шагайте» руками вперед, постепенно выпрямляя тело.
3. Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад, возвращаясь в исходное положение.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса.

Классический присед с гантелями

Не знаете, какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки, но и мышцы нижней части тела .

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте, установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.
2. Приседайте и сгибайте руки в локтях.
3. Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками, выталкивая их вверх.

«Воин»

Необычное упражнение на бицепс, которое можно повторить дома.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.
2. Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.
3. Руки в локтях прижмите по бокам.
4. Поднимайте и опускайте руки, не разгибая и не отрывая их от тела.

Жим с гантелями

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.
2. Согните руки в локтях, не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.
3. Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.

Как быстро накачать бицепс | Мивина

Как быстро и правильно накачать бицепсы. Разберём лучшие упражнения.

1. Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.
2. Скамья Лари – Скотта.
3. Подъём на бицепс гантелей «молот». Молоток.
4. Сгибания рук на блоке
5. Подтягивания на турнике обратным хватом для бицепсов.
6. Подъёмы штанги на бицепс прямым хватом. (хватом сверху)
7. Подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.
8. Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом (хватом снизу)
9. Становая тяга

Сразу предупреждаю, мы будем вести разговор о том,

Как увеличить бицепсы без помощи стероидов.

Поэтому о таких вопросах, как накачать низ бицепса или его внешнюю головку речь идти не будет.

Без применения стероидов бицепс можно увеличивать только целиком. Да и со стероидами увеличится ли только низ бицепса это ещё спорный вопрос.

Я говорю о тех упражнениях, при которых акцент делается на какую то часть бицепса больше.

Например, если выполнять подъём штанги на бицепс стоя узким хватом, то больше грузится наружная часть бицепса.

При выполнении упражнения на скамье Лари – Скотта акцент падает на низ бицепса.

А при выполнении концентрированных сгибаний на бицепс сидя с гантелью больше всего загружается пик бицепса, т.е. его средняя часть.

Если вы увидите такую информацию, то знайте, акценты идут очень незначительные и никакого видимого результата (увеличить отдельно взятую часть мышцы), вы не получите.

Поэтому нужно выбирать упражнения, которые правильно тренируют мышцу целиком.

Это будет самый быстрый тренинг без стероидов.

Разберём пользу каждого упражнения в отдельности.

Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.

Это упражнение используется культуристами для пампинга (наполнения мышц кровью) и при сгонки веса.

Для нас это упражнение не подходит по следующим причинам:

• долгое выполнение. Теряем много времени, выполняя его то одной, то другой рукой.
• поднимается не значительный вес. Гантелью с большим весом это упражнение вообще не выполнить. А от поднятия небольших весов бицепс не «взорвётся»
• при уставании занимающийся начинает выполнять читинг (обманку). Помогая поднять вес коленом, придвигая его к центру. Или делать движение плечом в сторону. Или и то и другое вместе. Получается, что вес поднимается по инерции за счёт силы других мышц, а не бицепсов.

То же не самое удачное упражнение для проработки бицепсов спортсмену, не употребляющему химию

Недостатки:

• невозможно выполнить упражнение со значительным весом
• самый большой недостаток, что нагрузка как раз ложится на нижнюю часть бицепса, а точнее на локтевую связку, расположенную в конце нижних головок бицепса называемую апоневроз двуглавой мышцы плеча.
• И вот при выполнении этого упражнения очень большая вероятность повреждения апоневроза. Проще говоря легко растянуть эту связку. Причем, даже незаметно. Растянутые связки, как правило, начинают болеть только на следующий день.
• А с большим весом это упражнение не сделаешь, значит, нагрузка на бицепсы недостаточная.

Это упражнение придумали совсем недавно. Оно идёт как вспомогательное упражнение.

После выполненных на бицепс других упражнений.

Как мы убедимся далее вспомогательные упражнения нам ни к чему.

Сгибания рук на блоке

Это вообще не результативное упражнение,

потому что нагрузка на бицепс приходится только в

верхней точки выполнения упражнения,

а не по ходу всего движения.

Подтягивания на турнике обратным узким хватом, для бицепсов.

Это достаточно хорошее упражнение для проработки бицепсов. Особенно оно пригодится тем ребятам. Которые занимаются дома и не имеют в своём распоряжении штанги и гантелей. В тренажёрном зале лучше применять более действенные упражнения.

Как правильно выполнять подтягивания на турнике обратным хватом для бицепсов.

Нужно взяться за перекладину узким обратным хватом.

Подтянуться до положения: подбородок выше турника и опускаться не полностью вниз, а до того момента, когда глаза будут на уровне локтевых впадин (на уровне локтей).

И затем подниматься вверх. Бицепс работает, от положения подбородок над перекладиной и до положения глаза на уровне локтей. Вверх вниз по этой траектории.

Если вы будете опускаться ниже этого положения, то нагрузку на себя принимают уже широчайшие мышцы. Бицепс при этом работает значительно меньше.

Если вы достаточно тренированы, то можно, даже нужно, это упражнение выполнять с грузом. Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника.

Подъёмы штанги на бицепс прямым хватом. (хватом сверху).

Это упражнение годится для укрепления верхней части предплечий.

О хорошей проработки бицепсов здесь не может быть и речи,

потому что это упражнение можно выполнить только с небольшим весом.

И плюс нет супинации. Супинация — это поворот ладонной стороны вверх. Этот поворот добавочно сокращает бицепс.

И вот, наконец, мы подошли к самым прогрессивным упражнениям для “накачки” бицепсов.

Одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов. Почему?

• Это упражнение нам выполнять удобно.
• Можно взять большой вес гантелей
• Мышца работает по всей траектории движения
• Супинация (поворот ладоней вверх) почти в начальной фазе движения. Обеспечивает нам добавочное сокращение бицепса.

Особенно удобно выполнять это упражнение, сидя на наклонной скамье.

Тогда получается очень удобное положение тела.

И вам можно сконцентрироваться только на подъёме гантелей.

Смотрим видео.

Поднимаем гантели на счёт раз – два – три, опускаем на счёт раз – два – три – четыре.

То есть, опускаем немного медленнее. Как стоя, так и сидя нужно выполнять упражнение плавно.

Исключаются движения плечами и различные махи. Если вы закидываете гантели с размаха вверх, значит, снаряд поднимается не силой бицепсов, а за счёт других мышц.

Поэтому важное условие плавно поднимаем и так же опускаем.

В конце подхода. Когда, например, вы сделали шесть повторений и уже не можете чисто поднять вес. Можно сделать пару повторений с читингом (подмахом).

То есть закинуть гантели за счет движения плечами или спиной. Но уже опускать вес, нужно плавно стараясь его удерживать изо всех сил. Для подготовленных спортсменов.

Это получится у вас пару негативных повторений. Т.е. вверх мы уже поднять гантели не сможем, а вот «подкинуть» её и затем ещё больше утомить мышцу медленным опусканием нам вполне по силам.

Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом (хватом снизу)

Классика жанра. Это одно из лучших упражнений для увеличения массы бицепса.

• Хват снизу уже даёт нам нужную супинацию (разворот ладоней вверх) и обеспечивает добавочное напряжение бицепса.
• Есть возможность поднимать большие веса.

По этой причине не нужно делать подъёмы на бицепс Z – образными штангами и штангами в виде рамок.

На них супинация не полная (выполнять то упражнение удобнее) но результат “прокачки” намного меньше.

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс обратным хватом (снизу).

Выполняем упражнение, плавно не закидывая штангу вверх спиной.

При поднятии штанги в верхнее положение – локти вперёд не выводим. Локти должны оставаться около туловища. В той же позиции. В которой они находятся, когда штанга опущена. Этим будет достигаться напряжение бицепса во всей амплитуде движения.

Как только вы выставили локти вперёд в верхнем положении штанги, тут же нагрузка с бицепсов снимается, и штанга уже удерживается другими мышцами.

А нам нужно напряжение бицепса постоянное. Пока не выполнишь всё нужное число повторений.

Штанга внизу – вдох, вверху – выдох. Так же поднимаем штангу на счёт раз – два – три, опускаем на счёт раз – два – три – четыре. То есть, опускаем немного медленнее. По возможности.

Точно так же, как и при подъёмах гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.

В конце подхода можно применить читинг (для подготовленных). Т.е. поднять плавно вверх снаряд мы уже не можем, поэтому закидываем его, а опускаем медленно, всеми силами сопротивляясь силе тяжести.

Так можно выполнить только два повторения в последних двух подходах.

Становая тяга

Без выполнения становой тяги не возможен хороший рост мышечной массы в принципе. Для «чистых» спортсменов.

Становая тяга. Прямопропорционально увеличивает рост ваших бицепсов. Чем больше вес у вас на штанге при становой тяге, тем массивнее и сильнее становятся ваши бицепсы.

Невозможно поднимать большие веса становой тягой, имея при этом слабые руки.

Методика тренировки.

Теперь о самом главном:

как построить тренировку так, что бы создать условия для роста бицепсов?

Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы.

Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).

Тренировать бицепсы мы будем один раз в неделю. И не больше.

По принципу приоритета эти два упражнения (Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом и подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.

Этих двух упражнений и становой тяги будет вполне достаточно, что бы увеличить бицепсы.

После того, как вы освоите правильную технику выполнения этих упражнений. (Лучше потратить не меньше месяца, для отработки техники упражнений).

Потому что с рабочим (т.е. уже большим весом) непоставленная техника сразу искажается.

И в результате вы получаете не то, что нужно. В смысле тренируете не бицепсы, а движение выполняют другие мышцы.

Нам нужно подобрать рабочий вес для этих двух упражнений.Как подбирать, рабочий вес.

Не забывайте проразминку перед подходами.

Схема тренировки.

будет выглядеть следующим образом:

Первый день

Например, понедельник.

Тренировка. Цель – разрушить мышечные волокна.

• Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом — тренировка тяжёлая. 5 х 8 пять подходов на восемь повторений.

• И подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Вес гантелей средний выполняем чисто, на технику 3 х 8 .

Всё после этого бицепсы отдыхают ровно неделю. За 5 дней они восстанавливаются, а на 7 -10 день происходит стадия сверхкомпенсации. Т.е. они в эти дни сильнее, чем обычно.

Вот в этот период нужно делать снова тяжёлую тренировку.

Желательно не тренировать бицепсы другими упражнениями. Они просто не успеют восстановиться.

Прогресс будет идти на каждой тяжёлой тренировке. Даже если вы подняли вес хоть на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке – это и есть прогресс.

Постепенно вы должны сделать в тяжёлой тренировке все 5 подходов на 8 повторений с выбранным вами рабочим весом. Как только это происходит, добавляйте на штангу 2,5 килограмма.

И снова добивайтесь 5 х 8 уже с новым весом.

Если прошло три тяжёлых тренировки, и вы не прибавили ни в чём. Убирайте из тяжёлой тренировки упражнение подъёмы гантелей на бицепс сидя. Оставьте только подъёмы штанги на бицепс.

Когда через три тяжёлых тренировки вы не прибавиль ни одного повторения, начинайте делать 5 х 7. Если 5 х 7 выполнили, добавляйте 2,5 кг. И снова достигайте 5 х 7.

Когда в трёх тяжёлых тренировках нет прибавки ни на одно повторение, переходите к 5 х 6. Пока идёт прогресс делаем 5 х 6 и не забываем прибавлять по 2,5 кг при выполнении всех подходов 5 х 6.

Самый нижний порог будет 5 х 5. Ниже 5 повторений опускаться не следует.

Когда прогресс прекратился, делаем отдых от тренировки бицепсов на 2 недели. Лучше всего вообще отдохнуть от силовых тренировок 2 недели.

Соответственно один раз в неделю делаем становую тягу 5 х 8. Её лучше всего делать без других упражнений. Выполнил становую и домой. Точно так же когда все 5 подходов на 8 повторений выполнили, добавляем на штангу уже не 2,5кг, а 5 кг. И добиваемся 5 х 8 уже с этим весом.

Впрочем, как тренироваться становой тягой смотрите здесь. Становая тяга.

Отдых между подходами делайте от 3х до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут, как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.

После тренировки не забывайте закрывать «углеводное окно» и делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.

Уже через пол года, вы увидите хороший результат тренировок.

А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.

Важный момент.

Только нужно понимать, если таким способом вы тренируете бицепсы, то они не должны работать у вас в других упражнениях. Например, вы сделали подъёмы штанги на бицепс 5 х 8 и потом пошли подтягиваться. Т.е. делать упражнение в котором опять участвует бицепс.

Или в другие дни будете выполнять упражнения с участием бицепса. В таком случае он у вас будет перерабатывать и не будет успевать восстанавливаться к следующей тяжёлой тренировке. Соответственно масса и сила не будет увеличиваться.

Совет такой. нужны большие бицепсы, сосредоточьтесь на них. И создайте всё для их роста, хотя бы на пол года.

Конечно другие упражнения, на другие мышцы можно выполнять в полном объёме, такие, например, как приседания, жим штанги лёжа.

Как быстро накачать бицепс видео онлайн

Как накачать бицепс

Бицепс — это влажная мечта любого худощавого парня, поэтому в тренажерный зал он идет воплощать именно эту мечту. И что делает такой парень, перейдя порог «качалки»? Качает бицепс! Правильно ли это? Конечно же нет! Почему? Потому, что изменить соотношение мышечных групп в общей мышечной массе практически невозможно, вернее, это очень сложная задача с очень ограниченными возможностями. Что это значит? Это значит, что бицепс, который, условно, занимает 5% от всей мышечной массы, как занимал 5% при общей мышечной массе в 20кг, так и будет занимать те же 5% при мышечной массе в 40кг. Отсюда вывод: не надо тренировать отдельные мышечные группы, надо набирать общую мышечную массу!

Но многие видели, что у худых парней бывает достаточно развит бицепс. Да, такое бывает! Это связано с тем, что у людей разная мышечная композиция. У кого-то изначально большие ноги, у кого-то большой бицепс, а у кого-то большой трицепс. А изменить мышечную композицию невозможно! Все, что в человеческих силах, это гипертрофировать те мышечные волокна, которые в человека заложила природа. И это совсем не тривиальная задача! Так что же делать?

Необходимо набирать общую мышечную массу, используя тяжелые базовые упражнения. Почему? Потому, что общий стресс, который создают приседания, намного больше того стресса, который создают сгибания штанги на бицепс, соответственно, организм реагирует на приседания большим ростом, чем на сгибания рук со штангой. А поскольку соотношение мышечных групп изменить практически невозможно, получается, что приседания больше влияют на размер бицепса, чем подъемы штанги на бицепс. Хотя, это, конечно, не значит, что необходимо выполнять только приседания. Практика демонстрирует, что это слишком однобокий подход, который так же формирует дисбаланс развития.

Уделять время следует всему телу целиком, но тренировать тело следует именно базовыми упражнениями: приседаниями со штангой, становой тягой, жимом штанги лежа, тягой штанги в наклоне, подтягиваниями и прочими мультисуставными упражнениями. Кроме того, эти упражнения позволяют быстрее наращивать силовые показатели, а это, в свою очередь, позволяет использовать более тяжелые рабочие веса, а чем больше рабочие веса, тем больший стресс они создают, а чем больше стресс, тем быстрее растут мышцы. Отсюда следует вывод: надо использовать базовые упражнения и постоянно наращивать нагрузку, увеличивая рабочий вес на штанге.

Лучшим способом организации тренировочного процесса, позволяющим на практике осуществить принцип прогрессии нагрузок, является циклирование. Атлет обязательно должен составлять силовые и восстановительные циклы. Например, 3-4 месяца человек тренируется на силу, он много отдыхает между подходами, выполняет 2-4 повторения в подходе, наращивает веса, а потом месяца 2 «прокачивается». Зачем? Затем, чтобы организм не только получал нагрузку, но и успевал к ней адаптироваться, ведь мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Вот в период восстановительного тренинга и можно использовать формирующие упражнения, типа сгибаний рук со штангой, которые будут обеспечивать приток в мышцы крови, помогая им быстрее расти.

Итак, в тренажерном зале надо, в первую очередь, тренироваться базовыми упражнениями, соблюдая принцип прогрессии нагрузок, поэтому основой тренинга является силовой период, после которого следует восстановительный. Восстановительный период предполагает объемные тренировки, с использованием формирующих упражнений для маленьких мышечных групп. И вот именно так и только так можно накачать бицепс!

Источник: http://fit4power.ru/poleznie/proportsii-ili-massa

Похожие новости

Как накачать бицепс бедра одним отличным упражнением

Те, кто хотят серьезно развить ноги, в первую очередь налегают на выполнение приседаний. И это правильно, ведь приседания – тяжелое базовое упражнение которое стимулирует мышечный рост тела. Но все же упор в них делается на мышцы разгибатели, а сгибателям, которыми являются бицепсы бедер, нагрузки может быть не достаточно. Поэтому рассмотрим как накачать бицепс бедра с помощью одного мало известного упражнения.

Вообще мышцы задней поверхности бедра имеют большое значение в бодибилдинге, особенно при позировании сзади. Но и в игровых видах спорта, таких как футбол, баскетбол, волейбол, а также беге их функциональность стоит на первых местах.

От силы этих мышц зависит успешность выполнения стандартных упражнений в силовых видах спорта: становая тяга в пауэрлифтинге и толчок в тяжелой атлетике.

Если стоит задача накачать эту группу мышц, то конечно же обращают внимание на становую тягу на прямых ногах. Это хорошее упражнение, но очень травмоопасное, ведь очень трудно держать прямой спину под весом тяжелой штанги.

Для тех кто боится травмировать поясницу есть выход. Еще одно отличное упражнение, которое подходит для того чтобы накачать бицепс бедра является разгибание туловища со штангой за головой.

Задняя часть бедра включает не только бицепс, но еще и так называемую полуперепончатую и полусухожильную мышцу. При выполнении вышеназванного упражнения они все оказываются под нагрузкой и к тому же в работу косвенно включены мышцы ягодиц. Развитие их может быть полезно не только бодибилдеру, но и пауэрлифтеру, ведь они тоже участвуют в выполнении становой тяги.

Рассмотрим порядок выполнения упражнения

Нужно встать прямо и расположить гриф штанги у себя на плечах. Ступни располагаются приблизительно на ширине плеч. Ноги в коленях можно чуть согнуть. Перед наклоном нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Это будет тяжело, но обязательно нужно держать спину ровной или несколько выгнутой назад. Только это предотвратит травму поясницы.

В этом упражнении разгибатели спины получают только статическую нагрузку, когда удерживают ее ровной. При правильном выполнении вся нагрузка достается задней поверхности бедер и косвенно ягодицам.

Несколько рекомендаций по выполнению упражнения:

— начинать нужно обязательно с небольшим весом, для того чтобы научиться правильной технике;

— ноги нужно немного согнуть в коленях для того чтобы потерять равновесие в нижней точке амплитуды, очень сложно держать прямыми ноги и одновременно не скруглять спину;

— если сил для выполнения такого вида разгибаний еще не достаточно, то можно на начальном этапе использовать гантели, которые держат в опущенных руках.

Попробуйте, может кому-то это упражнение понравится и вопрос как накачать бицепс бедра безопасно и эффективно снимется с повестки дня.

Возможно будет интересно и это:

Как накачать быстро бицепс — health-is

  Вначале обратим внимание на наиболее привлекательные группы мышц: начнем с двуглавой мышцы (biceps).

  Двуглавая мышца плеча (biceps brachii) составляет переднюю область плеча, она начинается от лопатки, где при помощи двух головок крепиться к бугристости лучевой кости. Её основная функция состоит в сгибании плеча в плечевом суставе, а так же сгибании предплечья в локте и его супинации.

  Двуглавая мышца бедра (biceps lemons) находится на задней части бедра, она начинается двумя головками от тазовой и бедренной костей. Так же она прикреплена к головке малоберцовой кости и латеральному мыщелку большеберцовой кости. Основная функция двуглавой мышцы бедра заключается в разгибании бедра, а так же сгибании голени в коленном суставе и её повороту на внешнюю сторону.

Упражнения: №1, №2, №3, №4, №5, №6, №7, №8

Чтобы накачать быстро бицепс необходимо соблюдать четыре правила:

1.  выбрать правильное упражнение для бицепса;
2.  определить интенсивность тренировки бицепса;
3.  давать достаточное количество отдыха для восстановления и роста мышц бицепса;
4.  организация правильного питания для увеличения мышц бицепса в размерах.

  Зачастую многие при подготовке мышцы бицепса делают ошибки, выполняя подпрограммы тренировок бицепса, без реального понимания того, что они фактически делают.

  Проблема состоит в том, что большинство встречающихся в литературе алгоритмов тренировок для бицепса предназначено для профессиональных спортсменов, которые употребляют анаболические стероиды. Таким образом, что эффективно для профессионалов не обязательно будет работать для среднего природного культуриста, который хочет быстро накачать бицепсы.

  Обсудим написанные выше четыре пункта более подробно, с целью понимания как каждый индивидуально применить их для своего организма.

  Во-первых, надо выбрать для бицепса лучшие упражнения. Лучшим упражнением будет то, которое затрагивает несколько бицепсов  и мышцы стабилизирующие руку одновременно, и в тоже время, являющееся тем упражнением, которое позволяет поднять максимальное количество веса. Максимальный вес имеет решающее значение, так как помогает достичь при тренировке максимальной интенсивности.

  Во-вторых, интенсивность, с которой будут проходить тренировки, имеет решающее значение для построения мышцы бицепса. Это необходимо по той причине, что правильно выбранная интенсивность стимулирует рост мышц бицепса. Если не задать мышцам бицепса нужно интенсивности, они просто не будет достигнут результат в увеличении мышц в размерах и силе. Интенсивность может быть повышена путём увеличения поднимаемого веса, в сравнении с тем комплексом упражнений, который вы обычно используете для поддержания формы бицепса, при этом можно уменьшить число подъемов, но сохранить число подходов.

  В-третьих, для инициации роста мышц на руках требуется их своевременное восстановление. После подбора правильной интенсивности тренировки мышц бицепса и выполнения комплекса упражнений необходимо уделить время их восстановлению. Без восстановления мышц руки не смогут расти, так как им отдых необходим, как воздух.

  В-четвёртых, для роста и правильного построения Вашего бицепса его мышцам необходимо правильное питание.

  Таким образом, если Вы выполняете указанные выше три пункта и употребляете нужное количество калорий, можно говорить о росте мышц бицепса. Существует приблизительное соотношение: чтобы нарастить дюйм мышц рук необходимо получить прирост десяти фунтов мышечной массы. В общем, что бы набирать мышечную массу необходимо потреблять больше калорий, чем сжигается. Но в целом, для успешного роста мышц бицепса, обязательно необходимо соблюдать все четыре пункта. Если Вы решили придерживаться указанных рекомендаций, то легко сможете получать прирост мышц на руках в пару сантиметров в год.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях

Бицепс это такая же важная мышца наших рук, как и трицепс. Хотя последний больше отвечает за силу и ширину руки, бицепс в свою очередь сильно влияет на ее объем. Кроме того красивый и мощный бицепс у парней всегда является привлекательным для многих женщин. Если вы хотите знать, как быстро накачать бицепс и как сделать это в домашних условиях, то эта статья даст вам несколько простых и эффективных советов, которые вы можете взять на вооружение прямо сейчас.

Почти все из нас хотят иметь большие мышцы рук, но делая очень много упражнений и повторений, они по-прежнему остаются такого же размера? Почему, спросите вы? Ну это зависит от нескольких факторов. И вот от каких.

Как правильно качать бицепс с гантелями или без?

Способ накачки бицепса в любом виде упражнений зависит от нагрузки, которую вы к нему прикладываете. Путь к большим бицепсам это больший вес гантелей и штанги, а также отягощений, которыми вы себя нагружаете. Поймите, что сделав всего 3-4 повтора с гантелью легкого веса, успеха вы не добьетесь. Вам нужно заставить себя работать с более тяжелыми весами, чтобы достичь результатов.

Я рекомендую обычную тренировку бицепса проводить из 3 подходов в упражнении по 6-8 повторений в каждом. Лично я делаю 8 раз, но, в принципе, хватит и 6. Главное это дать вашим рукам достаточную нагрузку. Но также важно не перетренироваться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Я имею в виду, что перегружать свои мышцы нельзя. Не стоит каждый день тягать гантели. Толку от этого не будет, а скорее наоборот может пойти во вред, так как ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Тренировку на бицепс достаточно проводить 2 раза в неделю. Как и для любых мышечных групп в принципе.

Использование гантелей?

Это следующий вопрос, который новички задают очень часто. Лично я рекомендую 3 основных упражнения на бицепс, которые действительно наиболее эффективны. Причем все они используют штангу или гантели. Поэтому, если вы хотите накачать бицепс в домашних условиях, то вам надо будет их приобрести.

Подъем штанги стоя

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу. Желательно использовать специальную штангу с Т-грифом, которая изогнута в средней части. Затем просто напрягите мышцы рук и поднимите штангу к груди. Секундная пауза и медленно опустите. До конца руку не распрямляйте. Локоть в нижней точке должен быть слегка согнут.

Подъем гантелей стоя

Это упражнения одно из самых популярных. Достаточно стать прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, а затем начните по очереди поднимать их к себе. Локоть при этом должен быть плотно прижат к туловищу и не болтаться. Если вам тяжело будет сделать это, то можно использовать небольшой рывок. Затем медленно опустите руку и повторите то же самое с другой. В нижней точке, локоть должен быть слегка согнут, как и в предыдущем упражнении.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Аналогично предыдущему упражнению, только для него вам надо лечь на специальную скамью. Наклон может быть около 45 градусов. Стопы зафиксируйте. Руки следует поднимать сразу обе, затем медленно опускать (фото ниже).

упражнения на бицепс

Другие упражнения на бицепс можно посмотреть здесь. Это все, что я хотел вам рассказать по поводу того, как быстро накачать бицепсы, используя самую эффективную стратегию. Это просто, главное следуйте моим советам. Удачи!

Как подготовить бицепс к вечеринке менее чем за 30 минут

Бицепс — это мощная мышца. Да, мне больно говорить это, но это то, что есть. Больше бицепсов = лучше выглядит. Несмотря на то, что эгоистичные братья из тренажерного зала слишком много тренируют, большие руки по-прежнему остаются главным приоритетом для большинства посетителей тренажерного зала. Поскольку мы говорим здесь о том, чтобы выглядеть по-настоящему круто на вечеринке, я дам вам простую 30-минутную тренировку с бластером для рук, которая заставит ваши бицепсы хлынуть кровью и все будет накачано.

HIRT- Тренировка с отягощениями высокой интенсивности

В HIRT нет ничего особенного.Это просто переупаковка часа или двух длительных тренировок за 30-45 минут. Поскольку время ограничено, необходимо сократить интервалы отдыха. Это увеличивает так называемую интенсивность тренировки и, следовательно, HIRT. Так что да, здесь ничего особенного. Я бы не сказал, что преимущества HIRT перевешивают преимущества обычных тренировок, но он чертовски экономит время, заставляет кровь перекачиваться и дает меньшее преимущество в том, что касается «метаболического удара».

Сборник упражнений

Итак, когда вы знаете, что вам нужно воздействовать на определенную группу мышц HIRT, выберите упражнения, которые лучше всего служат вашей цели.По крайней мере, здесь, в этой статье, наша цель — преследовать насос.

Итак, вот 3 выбора

1) Сгибание рук со штангой прямым (с толстым хватом)

2) Кудри Zottman

3) Молотковые сгибания

Сколько веса?

Это именно то место, где большинство парней смывают свои тренировки в канализацию. Поскольку наша цель — накачать бицепсы, мы не станем безумно тяжелыми и испортить форму и диапазон движений.Всегда выбирайте веса, с которыми вы сможете поддерживать свою форму.

Наборы настройки и реверса

Эта тренировка будет выполняться по схеме (супер-установка) для первых двух упражнений (сгибание рук со штангой и сгибание рук по зоттману) и завершение сгибаний молоточков. Что может быть немного новым для многих парней, которые пробуют это, так это обратная пирамида. После небольшой разминки, желательно сгибания с пустой перекладиной на 20-25 повторений, начните с самого тяжелого веса, который вы можете выполнять в ПРАВИЛЬНОЙ форме.

подходов X повторений

Сгибания рук со штангой прямым хватом

© YouTube

1-й набор (самый тяжелый) — 1 x 8-10

2-й комплект (легче первого) — 1 х 8-10

3-й комплект (самый легкий) — 1x 10-15

Кудри Zottman

© стек

Вы должны дополнить их упражнениями на сгибания рук со штангой, упомянутые выше.Вы можете сохранить такой же вес (не слишком легкий) для каждого подхода. Итак, сразу после того, как вы закончите с комплексом прямых сгибаний на перекладине, не отдыхая, переходите к зоттманам. Короче говоря, сделайте суперсет с прямыми сгибаниями рук со штангой.

Hammer Curls

© YouTube

После вышеперечисленных упражнений отдохните около минуты и займитесь сгибанием молоточков. Опять же, начните с самого тяжелого веса, который вы можете сгибать в ПРАВИЛЬНОЙ форме, и переходите от самого тяжелого к самому легкому.

1-й набор (самый тяжелый) — 1 x 8-10

2-й комплект (легче первого) — 1 х 8-10

3-й комплект (самый легкий) — 1x 10-15

Итак, попробуйте выжать эту тренировку менее чем за 30 минут, и вы почувствуете, как ваше оружие накачано и готово показать себя.

Как быстро и правильно надуть бицепс? Лучшие упражнения.

Знаете, как быстро и правильно тренировать бицепсы? Мы можем порекомендовать вам несколько упражнений.

1. Концентрированное сгибание гантели на бицепсах (сидя).
2. Ларри — Скотт Бенч.
3. Подъем гантелей на бицепс с «Серпом». Молоток.
4. Локоны на блоке.
5. Подтягивания на перекладине обратным хватом на бицепс.
6. Поднимает штангу на бицепс прямым хватом. (захват сверху)
7. Подъемы гантели сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.
8. Поднимает штангу на бицепс обратным хватом (хват снизу)
9. Становая тяга.

Предупреждаю, у нас будет разговор на тему «Как увеличить бицепс без помощи стероидов»

Без стероидов вы можете увеличить бицепс только в целом.А со стероидами увеличивайте только нижнюю часть бицепса, но это все еще спорный вопрос.

Я говорю о тех упражнениях, в которых больше внимания уделяется определенной части бицепса. Например, если вы поднимаете штангу на бицепс узким хватом стоя, нагрузка на внешнюю часть бицепса больше. При выполнении упражнений на скамье Ларри — Скотта акцент приходится на низ бицепса. А при выполнении концентрированных сгибаний на бицепс с сидением гантели большая часть вершины бицепса является надувной, т. Е. Его средней частью.

Способ выполнения упражнений для быстрого накачивания бицепса

Очень важно выполнять все упражнения регулярно. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, попробуйте тренироваться дома. При выполнении упражнений очень важно правильно дышать. Не переедайте перед тренировкой!

Самый первый день

Тренинг. Цель — разрушить мышечные волокна.

Поднимает штангу на бицепс обратным хватом — это сложная тренировка.Пять подходов, восемь повторений. (5 х 8)
И подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. Вес гантели средний, упражнения выполняйте чисто по технике 3х8. После этого бицепс отдыхает ровно в течение недели. Восстанавливаются за 5 дней, а через 7-10 дней наступает стадия гиперкомпенсации. Т.е. в наши дни бицепсы сильнее обычного. Это период, когда нужно снова делать тяжелые упражнения. Желательно не тренировать бицепс другими упражнениями. Они просто не успеют восстановиться.

Прогресс будет продолжаться на каждой тяжелой тренировке. Даже если вы поднимете вес хотя бы на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке — это прогресс. Постепенно вы должны выполнять тяжелые упражнения все 5 подходов по 8 повторений с выбранным рабочим весом. Как только это произойдет, добавьте к стержню 2,5 кг. И снова добейтесь 5 х 8 с новым весом.

Если вы выполнили три тяжелых тренировки и не смогли немного накачать бицепсы, откажитесь от тяжелых тренировочных упражнений (поднимайте гантели на бицепсы сидя).Оставьте только штангу на бицепс. Когда прогресс остановится, сделайте оставшуюся часть тренировки бицепса в течение 2 недель. Лучше всего сделать перерыв в общей силовой тренировке на 2 недели.

Соответственно, раз в неделю делайте становую тягу 5 х 8. Лучше без других упражнений. Точно так же, когда будут выполнены все 5 подходов по 8 повторений, прибавьте к штанге 5 кг. И постарайтесь достичь 5 х 8 с этим весом. Отдых между подходами от 3 до 5 минут. Вам нужно дождаться, когда мышцы расслабятся должным образом, и вы сможете выполнить еще один качественный подход.

Уже через 6 месяцев вы увидите хороший результат обучения. А для этого сделайте снимок перед началом тренировки.

Самый важный момент

Вы должны понимать, что если вы тренируете бицепсы таким образом, то они не должны работать в других упражнениях. Например, вы сделали упражнение со штангой на бицепс 5 x 8, а затем подошли к штанге, чтобы выполнить упражнение, в котором снова задействованы бицепсы. Или в другие дни вы будете выполнять упражнения на бицепс.В этом случае он переутомится и не успеет восстановиться к следующей тяжелой тренировке. Масса и сила не увеличатся.

Совет такой: если вам нужны большие бицепсы, сосредоточьтесь на них. И создать все для их роста хотя бы на полгода.

Конечно, можно полностью выполнять и другие упражнения для других групп мышц, например, приседания, жим штанги лежа. И все же спортивное питание и пищевые добавки вам помогут.

Бицепс не растет: вот 5 возможных причин, почему

Бицепс и трицепс являются одними из самых эффектных мышц верхней части тела.Большинство новичков в тренажерном зале в первую очередь хотят накачать руки и думают, что тренировка бицепсов в течение всего дня и каждый день — это билет в один конец на огнестрельное оружие! К сожалению, есть много распространенных ошибок, которые могут привести к разочаровывающему осознанию; мои бицепсы не вырастут. Даже профессиональные бодибилдеры иногда выходят на плато в своей работе, но если вы какое-то время изо всех сил пытались накачать бицепсы, возможно, придется внести некоторые изменения.

Не волнуйтесь, если вы, кажется, натолкнулись на стену в мышечной массе плеча.Тренировки — это всегда процесс обучения, даже постоянным посетителям тренажерного зала иногда нужно заново изучить , как правильно выполнять жим лежа, или применить новый подход к тренировкам. У всех нас есть проблемные зоны и части тела, которые просто не реагируют, сколько бы вы ни поднимали; когда это происходит, это признак того, что вы могли совершать частую ошибку. К счастью, мы здесь, чтобы объяснить, почему ваше оружие не растет, и как вы можете решить эту проблему.

Прежде чем обсуждать что-либо еще, важно признать, что здесь задействован огромный генетический элемент.На самом деле бицепсы — это очень небольшая группа мышц с ограниченной функцией; кровать локоть. Точка, в которой мышцы бицепса прикрепляются к руке, имеет большое влияние на потенциал роста. У одних бицепс продолжается до сгиба локтя, у других останавливается на полпути вниз по руке. Ничего не поделаешь, если ты во второй категории. К сожалению, вам просто не удастся стать таким же большим, как другие бодибилдеры.

Не расстраивайтесь, если вы думаете, что это относится к вам; вы по-прежнему можете выполнить тщательную тренировку бицепса и трицепса, что поможет нарастить впечатляющие руки.Многие фанаты тренировок все время тренируются на бицепс, и помимо генетического фактора, о котором мы только что упомянули, есть и другие причины, по которым вы можете не увидеть, как эта мышца растет. Если вы выполняете сбалансированную еженедельную тренировку, а ваши бицепсы все еще не растут, ответом может быть одна из этих 5 причин. Читайте дальше, чтобы узнать о наиболее распространенных причинах разочаровывающего роста бицепса и о том, как их избежать и добиться выпуклых рук своей мечты!

1. Вы переусердствуете с оружием

Первая и самая частая ошибка в тренировках на бицепс — перетренированность.Бицепсам уделяется много внимания в тренажерном зале, и многие люди могут переутомить их, пытаясь быстро набрать вес. Когда вы изо всех сил пытаетесь отрастить руки, может быть легко просто продолжать добавлять в свой распорядок, но это может легко пойти не так. Бицепсы отличаются от больших групп мышц, где дополнительные упражнения всегда лучше.

Бицепс — это небольшая группа мышц, состоящая из «длинной головы» и «короткой головы», которые работают в унисон, чтобы согнуть ваш локоть. Они также могут иметь небольшой вклад в сгибание плеча, но основной прорабатываемый сустав — это локоть.Хотя эта мышца небольшая, она используется во многих тренировках верхней части тела. Подтягивания, тяги штанги, подтягивания и многое другое — все это пассивно активирует бицепс, уделяя особое внимание тренировке более крупных мышц.

В результате вы тренируете бицепсы несколько раз в неделю. Вместо того, чтобы изолировать день рук, а затем давать отдых для восстановления мышц, вы можете тренировать мышцы бицепса несколько раз в неделю! Видя это, многие люди могут разочароваться. Вы все время тренируете бицепсы, так почему же вы не получаете результатов? Ответ таков: вы не даете этой крошечной группе мышц достаточно времени, чтобы восстановиться.Когда вы выполните следующую тренировку, мышцы не будут полностью стимулированы и не смогут достичь максимального роста.

Чтобы нарастить любую мышцу, вам нужна прогрессирующая перегрузка. Этот термин просто относится к процессу подъема дополнительного веса с течением времени, переходя от 20 до 25 или 30 фунтов на сгибание бицепса. Увеличение веса — самый эффективный способ добиться набора мышечной массы, но он не сработает, если ваши мышцы заранее не отдыхали хотя бы 48 часов. Для оптимального роста бицепса вам может потребоваться внести коррективы в свой еженедельный режим тренировок.

Как правило, тяжелоатлетам рекомендуется тренировать большую группу мышц, а не меньшую. Бицепсы — исключение из этого правила. Многие люди совершают ошибку, следуя за тренировкой спины тренировкой на бицепс, но ваши мышцы рук будут утомлены из-за поддерживающей работы, которую они уже проделали. Если вы хотите по-настоящему растерзать с головы до ног, выделите один день в тренажерном зале только для рук и сокрушите упражнения на бицепс и трицепс.

2. Вы тренируетесь неправильно и не задействуете мышцы бицепса

В упражнениях на бицепс вы почти полностью ограничиваетесь сгибанием рук.В отличие от плечевого сустава, шаровидного сустава, который можно тренировать во многих направлениях, ваш локоть двигается только в одну сторону. Это означает, что есть только один вариант создания своего оружия; сгибание бицепса. Правильное выполнение этого упражнения — верный способ получить более внушительные руки. К сожалению, есть много распространенных ошибок, которые люди совершают при сгибании рук на бицепс, которые снижают ваш потенциал для роста.

Вот несколько причин, по которым вы можете неправильно тренировать бицепс:

• Размахивая рукой: Вы должны убедиться, что ваша двуглавая мышца — единственная, которая работает, чтобы поднять вес.Если вы позволяете руке раскачиваться и наращивать обороты в повторении, большую часть работы будут выполнять передние дельты и поясница. Это лишает ваши бицепсы большинства преимуществ, лишая их мощного сокращения, необходимого для наращивания мышц. Завершая завитки, сделайте полную остановку в верхней и нижней частях движения. Это поможет вам изолировать мышцы бицепса и убедиться, что они выполняют достаточно работы.
• Перемещение запястья: Очень важно, чтобы сустав запястья оставался полностью неподвижным при выполнении сгибаний на бицепс.Если вы используете сгибатели предплечья, чтобы начать движение с запястья, вы получите фантастическую накачку в предплечьях. К сожалению, это снижает ваш рост бицепса. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми во время всего подхода, чтобы задействовать мышцы бицепса.
• Идет слишком быстро: Выполнение набора сгибаний на бицепс за рекордное время может позволить вам использовать более тяжелые веса, чем медленное движение. Многие посетители тренажерного зала ошибаются, полагая, что это приведет к большему успеху.Гораздо эффективнее использовать меньший вес и проводить больше времени с мышцами, находящимися под напряжением. Попробуйте потратить 5 полных секунд на одно повторение сгибания бицепса, и результаты, которые вы увидите, будут гораздо более обнадеживающими.
• Пропуск сжатия: Любой вид завитка требует сильного сжатия на пике для достижения максимальных результатов. Найдите минутку, чтобы согнуть и сжать мышцы бицепса как можно сильнее на пике сгибания. Это увеличит активацию мышц и сделает рост более вероятным.

Как видите, тренировка бицепса может быть неэффективной по многим причинам. Независимо от того, сколько повторений вы делаете, любая из этих ошибок означает, что ваши усилия потрачены впустую, поскольку мышца бицепса не задействуется должным образом. Без правильной формы невозможно получить большие бицепсы.

3. Вы не отвечаете другим требованиям для набора мышечной массы

Независимо от того, сколько раз в неделю вы ходите в тренажерный зал, вы не увидите результатов, если не сбалансируете свои тренировки с полноценным отдыхом и топливом.Если вы тренируетесь в правильной форме и не видите причин, по которым ваш распорядок неэффективен, ответ может лежать за пределами тренажерного зала. Профессиональные бодибилдеры знают, что здоровый образ жизни включает в себя много сна и сбалансированное питание, без которых набор мышц просто невозможен.

Недостаток качественного сна может быть причиной того, что вы не видите желаемых результатов. Для оптимального роста мышц вам необходимо спать не менее 7 с половиной часов каждую ночь. Если вы не высыпаетесь, ваше тело не только не восстановится после дневных тренировок, но и завтра вы не сможете тренироваться на 100%.Хороший ночной сон — это первый шаг к впечатляющим мышцам рук.

Недостаток белка — еще одна причина неутешительного роста бицепса. Аминокислоты, содержащиеся в белке, позволяют вашему телу наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Каждому человеку требуется от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Если вы изо всех сил пытаетесь включить его в свой рацион, есть множество фантастических добавок, таких как Ultimate Shred Stack , чтобы увеличить потребление белка. Еще один дефицит питательных веществ, который вы можете не учитывать, — это углеводы.Также важно включать в свой рацион сложные углеводы, такие как овсянка и цельнозерновые, для подпитки ваших тренировок.

Обезвоживание, стресс и употребление алкоголя также могут отрицательно повлиять на рост мышц. Вывод, который мы делаем здесь, заключается в том, что поднятие тяжестей также является важной частью наращивания мышечной массы, это невозможно, если вы не сосредоточитесь на других областях своего здоровья. Если вы хотите накачать бицепсы, необходимы крепкий ночной сон, питательная диета и хорошее общее состояние здоровья.

4. Вам нужно больше вариаций в технике

Мы знаем, что сложно варьировать упражнения для бицепса, так как существует очень много разных типов сгибаний. Хотя вы ограничены одним упражнением, это не значит, что вы не меняете свою технику. Как и в случае с любой другой группой мышц, если вы всегда тренируете бицепсы одинаковым образом, вы ограничиваете их потенциал роста. Вариация — ключ к любой успешной тренировке.

Существует ряд различных упражнений на сгибание рук, которые популярны для больших бицепсов, в том числе сгибание рук со штангой, сгибание гантелей, сгибание молота, наклонное сгибание, сгибание рук проповедника, сосредоточенное сгибание и этот список можно продолжить.Вы можете прочитать больше об этих упражнениях в плане тренировок с гантелями Ultimate . Независимо от того, сколько разных сгибаний вы выполняете, они могут проработать только один локтевой сустав. Поэтому вам нужно проявить больше творчества, чтобы вводить вариации.

Чтобы улучшить сгибание бицепса, вы можете изменить несколько различных факторов. Во-первых, нет причин, по которым ваш хват всегда должен быть одинаковым. Со штангой вы можете попробовать узкий, средний и широкий хват. Выполняя сгибания рук с гантелями, попробуйте сидеть, стоять, наклоняться вперед и менять угол наклона.Вы также можете отрегулировать хват так, чтобы пальцы были разведены или вместе. Эти изменения незначительны, но, отказавшись от привычек обычного распорядка, вы немного измените нагрузку на свои бицепсы и поможете им расти больше с каждым днем.

5. Вам нужно больше баланса в тренировках

Больше людей посещают тренажерный зал или начинают заниматься по эстетическим причинам, чем по состоянию здоровья. Насколько мы говорим об уровне физической подготовки и массе тела, мы знаем, что большинство из них стремятся к полностью измельченному телосложению, потому что оно просто фантастически выглядит.Нет ничего плохого в том, чтобы заботиться о своей внешности, но одно только сосредоточение внимания может привести к несбалансированности тренировок. Если вы тренируете только трофейные мышцы, те, которые вы хотите хорошо выглядеть на пляже, такие как пресс, грудные мышцы и бицепсы, вы оставляете огромный дисбаланс с гораздо более крупными мышцами вашего тела.

«Никогда не пропустите день с ножками» — это больше, чем просто куриные ножки. Группы мышц ног и спины являются одними из самых больших в организме и оказывают огромное влияние на вашу общую силу. Тренируя только самые очевидные эстетические части тела, вы упускаете много потенциальных выгод! Не только это, но и создание такого силового дисбаланса в вашем теле может привести к травме.Вы не сможете получить большие бицепсы, не тренируя при этом остальную часть тела. Не спешите к большим рукам; работайте над улучшением своего телосложения, и за этим последует оружейное шоу.

Методы роста бицепса

Вместо того, чтобы добавлять больше тренировочных дней в свой график или наращивать вес для постоянного повторения сгибаний, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать изменить в упражнениях на бицепс. Эти методы бодибилдинга разработаны для того, чтобы лучше стимулировать рост мышечных волокон в плече, поэтому дни тренировок рук будут намного эффективнее.Как всегда, вам нужно сосредоточиться на достижении полного диапазона движений с идеальной формой для достижения максимальных результатов.

Первый метод, который приносит успех многим лифтерам, — это техника нарезанных повторений. Чтобы попробовать это, возьмите вес для керлинга, который вы обычно используете для выполнения 15 повторений, и выполните первое сгибание на пике движения. Затем, вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, опустите вес только примерно на 1/9 пути вниз. Затем сократите бицепс и верните вес на максимум.Повторите процесс на 2/9 расстояния, затем вернитесь к вершине, постепенно увеличивая движение, пока не достигнете полного диапазона движения.

Вы можете продолжить выполнение нарезанных повторений, разделив движение на 8 частей, а затем на 7, заставляя мышцы бицепса сокращаться каждый раз в разных положениях. Эта техника делает обычное сгибание бицепса более интенсивным и является своего рода быстрым шагом к прогрессирующей перегрузке. Вам не нужно использовать тяжелые веса, поскольку один подход нарезанных повторений равен большому количеству повторений, при этом гораздо больше времени проводится под напряжением.Этот высокоинтенсивный метод тренировки предплечий — фантастический способ стимулировать рост больших бицепсов.

Вторая техника, которой мы с вами поделимся, — это вариация дуги, очень интенсивный метод тренировки бицепса. Этот вариант включает тренировку до отказа и до отказа, что мы не всегда рекомендуем. Вариация дуги создает огромную нагрузку на ваши бицепсы и локтевые суставы, что отлично подходит для роста, но мы рекомендуем вводить их только в том случае, если вы уже попробовали все остальное в этой статье.Если вы уверены в том, что используете бицепс на пределе возможностей, попробуйте изменить дугу движения сгибания бицепса.

Для этого нужно начинать завитки локтями впереди ребер. Вместо того, чтобы оставлять руку рядом, выталкивание вперед увеличивает нагрузку на бицепс. Выполняйте повторения в этом положении до тех пор, пока не почувствуете усталость, а затем сожмите локти. Вместо того, чтобы останавливаться здесь, вы можете продолжить подъем с меньшей дугой движения. Если вы будете держать локти по бокам, это снизит нагрузку на мышцы бицепса, что позволит сделать еще несколько повторений перед отдыхом.Этот метод позволяет тренировать бицепс под двумя слегка разными углами и значительно усиливает тренировку.

Достижение оружия вашей мечты

Значит, ваши бицепсы не растут, но не бойтесь! Существует множество причин, по которым вы можете столкнуться с препятствием в росте мышц, и множество методов, которые вы можете попробовать решить. Во-первых, помните, что большие руки — это больше, чем просто бицепсы; Вам также понадобится упражнений на трицепс . Построив эти две маленькие, но важные мышцы рук, изменения во внешности станут очевидными.Вот краткое напоминание о том, что делать, если ваши бицепсы не растут:

• Не перегружайте руки: Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Для оптимального роста плеча дайте мышцам восстановиться, прежде чем снова выполнять сгибания бицепса.
• Совершенствуйте свою технику: Поскольку бицепс — относительно небольшая мышца, как никогда важно совершенствовать свою технику. Работайте над достижением полного диапазона движений и уделяйте время каждому шагу движения, чтобы добиться максимальной активации мышц.
• Позаботьтесь о своем теле: Если вы недостаточно спите, не обеспечиваете себя правильным питанием или повреждаете свое тело алкоголем и стрессом, у вас нет шансов нарастить эти впечатляющие мышцы бицепса. Одного подъема тяжестей недостаточно; лучший общий уровень здоровья всегда ведет к улучшению результатов.
• Измените свой распорядок дня: Хотя вы в основном ограничиваетесь упражнениями на керлинг, изменения в хвате и угле наклона помогут стимулировать бицепс по-разному.
• Найдите лучший баланс: Если вы тренируете бицепсы каждый день, они никогда не вырастут. Сбалансируйте тренировку верхней части рук с помощью дней для ног, спины, груди, кора и кардио. Помимо потенциальных последствий для здоровья, тяжеловесы с гигантскими руками и крошечными ногами выглядят просто нелепо.

Заставляет ли накачивать руки быстрее бегать? | Live Healthy

Джеймс Нил Обновлено 12 мая 2018 г.

Естественное движение тела при ходьбе или беге — это махать противоположной рукой при шаге.Это сохраняет ваше тело сбалансированным и позволяет двигаться по прямой. Поскольку ваши руки противостоят ногам, более быстрое движение рук заставит вас быстрее бегать. Эта техника обычно используется спринтерами, а не бегунами на длинные дистанции. Поскольку спринтеры бегают на более короткие дистанции, они используют более длинные шаги и, как правило, им не нужно идти в ногу. Есть несколько приемов, которые позволят вам быстрее качать руки.

Правильная механика руки

Бег в правильной форме значительно увеличит вашу скорость.Важно, чтобы ваши руки имели полный диапазон движений во время спринта. Пассивное движение руки ограничивает ваш скоростной потенциал. Поднесите переднюю руку к щеке, а тыльной — к бедру. Вся ваша сила должна исходить через ваши плечи. Ваш передний локоть должен быть согнут под углом от 60 до 90 градусов. Ваш задний локоть должен быть согнут под углом от 90 до 120 градусов. Избегайте бокового отклонения, сохраняя движение рук по прямой линии, и не пересекайте центр своего тела руками.

Сохраняйте расслабление

Во время бега чрезвычайно важно оставаться расслабленным. Не сжимайте кулаки, так как это заставляет вас прикладывать больше энергии, а также заставляет напрягаться предплечья, бицепсы, плечи и лицо. Бег с напряженной верхней частью тела приведет к более медленным и коротким шагам.

Сила рук

Спринтеры часто используют тренировки с отягощениями, чтобы увеличить свою силу, мощь и выносливость. Тренируйте верхнюю часть тела, выполняя такие упражнения, как подтягивания и отжимания, чтобы ваши руки качались быстрее.Выполняйте тренировки с отягощениями два-три раза в неделю, чтобы увеличить свою силу и мощь.

Упражнение для руки

Это упражнение поможет вам отработать правильную механику спринтерской руки. Это также помогает развить силу, мощь и выносливость. Выполняйте это во время тренировки после разминки и перед тренировкой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Качайте руками, как будто вы бежите, но ноги держите неподвижно. Выполните три подхода этого упражнения по 20 секунд каждый.Сосредоточьтесь на правильной механике руки все время. Не забывайте оставаться расслабленным.

Speed ​​It Up

Скорость — это не только техника бега и движения рук — есть и другие способы увеличить скорость. Посещайте тренажерный зал для тренировок с наклоном, спринтов и прыжков на ящик — всех упражнений, которые укрепляют ваши ягодицы, мышцы, которые помогают продвигать вас вперед с каждым шагом. Приседания с прыжками, выпады и подъемы ног также тонизируют ягодицы и помогают ускорить бег.

Как накачать и измельчить бицепсы

Руки, которые пульсируют мускулами и силой, просто сексуальны! Женщинам очень нравится видеть мужчину с красивыми сильными руками, а мужчинам нравится видеть женщин с подтянутыми и стройными руками, не похожими на пару крыльев летучей мыши, машущих на ветру.Итак, что вам нужно сделать, чтобы ваши руки были в форме и оставались такими?

Секрет невероятно накачанных и разорванных бицепсов заключается в использовании техники, называемой дроп-сеттингом. Вы делаете дроп-сет, выполняя упражнение с весом, который вы с трудом можете поднять за 10-20 повторений. После последнего повторения сбросьте вес (обычно на 5-10 фунтов) и сделайте еще 10-20 повторений. После второго подхода снова сбросьте вес и сделайте еще 10-20 повторений.

Этот удивительный метод не только заставит ваши руки чувствовать себя невероятно накачанными, но и через несколько недель вы начнете видеть, как вырастают мышцы рук, о которых вы даже не подозревали.

Вот несколько простых упражнений, которые вы можете сделать дроп-сетом, которые быстро укрепят бицепсы, увеличат их размер и улучшат их тонус:

1. Сгибания рук со штангой: возьмитесь за штангу ладонями вверх и на ширине плеч. отдельно. Ваши ступни также должны быть на одной линии с вашими плечами. Крепко держите локти по бокам и медленно поднимайте штангу, пока предплечья не встанут в вертикальное положение. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

2. Сгибание троса на прямой перекладине лежа: двумя руками возьмитесь за короткую перекладину троса, прикрепленную к низкому шкиву.Теперь лягте на спину, ноги прямые, упираясь ступнями в раму блока. Положив штангу на бедра, а руки слегка согнуты, медленно поверните штангу к груди, сжимая бицепсы на счет до единицы, затем медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы все время держите ноги прямо, а голову опускаете.

3. Сгибания рук со штангой для сгибания рук: Выполняя это упражнение, вы будете сидеть на скамейке проповедника, опираясь подмышками на верхнюю часть подушки, а тыльные стороны рук плотно прижаты к подушке для рук.Теперь, держа штангу, поместите руки на ширине плеч ладонями вверх. Поднимите штангу вверх, пока ваше предплечье не будет обращено к вашему плечу. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: на наклонной скамье вам нужно сесть под углом 45-60 градусов. Пусть руки свисают прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями наружу, в сторону от тела. Теперь, крепко прижав локти к бокам, поднимите обе гантели одновременно, как будто касаясь плеч.Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

5. Сгибания рук с гантелями «молоток». Вы можете выполнять их стоя или сидя. Упражнение аналогично сгибанию рук с гантелями на бицепс, за исключением того, что ваше запястье не поворачивается. Держа гантели в каждой руке, вы будете медленно поднимать гантели, одновременно как будто хотите коснуться плеч. Сожмите мышцу на счет до одного и вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Все это займет у вас всего несколько минут каждый день.Конечно, с этим нужно продолжать и не отказываться через несколько дней. Попробуйте эти упражнения и почувствуйте разницу. Если вы будете делать это регулярно, вы станете счастливым обладателем некоторых красивых бицепсов, которым позавидуют все, кого вы знаете.

Почему не растут ваши бицепсы | Как получить большие бицепсы

Вы когда-нибудь чувствовали, что независимо от того, сколько вы тренируете бицепсы, вы все время говорите… «Мои бицепсы все еще не растут?»

Думаю, я точно знаю, почему, и поделюсь с вами основными причинами, по которым тренировки на бицепс вам не подходят.

Ребята, я должен быть с вами честен.

Когда я был моложе, создание больших бицепсов казалось невозможным.

У меня были тощие руки.

В какой-то момент их почти не было!

Именно из-за моей настойчивости в стремлении нарастить бицепсы я сделал чертовски много ошибок, но в конечном итоге я смог увеличить размер и форму руки благодаря тому, что я узнал в процессе.

Итак, я хочу помочь ВАМ сегодня.

Я расскажу вам две основные причины, по которым ваши бицепсы не растут, и, что более важно, я помогу вам исправить это, показав вам, как быстро набрать большие бицепсы с помощью моих 3 лучших техник для более сильных рук.

2 ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ, КОТОРЫЕ ВАШИ БИЦЕПСЫ НЕ РАЗВИВАЮТСЯ

Вы, вероятно, допускаете две ошибки при тренировке бицепса, которые могут мешать вашему бицепсу расти.

1. Многие люди перетренируют бицепсы, даже не осознавая этого!
2. У большинства людей нет разнообразия в технике тренировки бицепса… и я не говорю об упражнениях.Я имею ввиду техники!

Давайте рассмотрим каждую из этих ошибок более подробно.

ПРИЧИНА 1: ПЕРЕУРЕНИРОВАТЬ ЛЕГЧЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ…

Распространенная ошибка — думать, что чем больше, тем лучше, когда речь идет о наращивании бицепсов. Однако это не так, тем более, что это такая небольшая группа мышц.

При тренировке бицепса первое, что нам нужно знать, это то, что бицепсы довольно ограничены с точки зрения их функций.

Они супинируют предплечье, и вы можете увидеть, как активизируется бицепс, просто делая это.

Их основная движущая сила и функция — сгибать локоть из-за того, что они прикреплены к плечу.

У них также есть способность немного сгибать плечо из-за прикрепления длинной головы в верхней части плечевого сустава.

Важно понимать, что каждый раз, когда вы сгибаете локоть в любом упражнении для спины или в день тяги верхней части тела, включая подтягивания, подтягивания, тяги вниз, тяги штанги, перевернутые тяги, тяги на одной руке, вы » повторно тренируем бицепсы.

Вы не поверите, но ваш бицепс — невероятно маленькая мышца, занимающая лишь очень небольшую часть передней стороны вашего плеча. Из-за всей этой вспомогательной работы легко добиться слишком большого объема бицепсов.

Каждый раз, когда вы сгибаете локоть в любом упражнении для спины или чем-либо, что вы делаете в день тяги, включая подтягивания, подтягивания, тяги вниз, тяги штанги, перевернутые тяги, тяги на одной руке, вы также тренируете бицепсы.

Допустим, вы тренируете толкание, тягу, расщепление ног и тренируете каждую функцию два раза в неделю.Если вы добавите какие-то упражнения на бицепс в дополнение к этому, вы фактически задействуете бицепсы три раза за эту неделю и не дадите им достаточно времени для восстановления сил.

Ошибка многих людей заключается в том, что они продолжают добавлять все больше и больше частоты, когда вы пытаетесь нарастить руки. Правильнее всего сделать первый шаг назад, убрать немного громкости и частоты и следить за реакцией вашего тела.

Дело не в синтезе протеина каждые 48 часов!

Речь идет о том, чтобы дать этой группе мышц шанс восстановиться, чтобы вы могли снова стимулировать ее значимым образом.Вы не хотите просто продвигаться по инерции через еще одну половинчатую тренировку, но на самом деле выполняйте ее так, чтобы это приводило к прогрессирующей перегрузке.

ПРИЧИНА 2: ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА… ВЫ ДЕЛАЕТЕ НЕПРАВИЛЬНО!

Один из ключей к росту бицепса (или любой другой мышцы, если на то пошло) — это прогрессирующая перегрузка.

Обычно это происходит в форме увеличения веса к упражнениям для рук, которые вы делаете, и увеличения этого веса со временем.

Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на мышцу во время тренировки с целью достижения роста.

Некоторые люди пытаются добавлять все больше и больше упражнений на бицепс в качестве формы перегрузки стимулов, чтобы нарастить руки.

Но с бицепсами это просто не работает!

Когда мы пытаемся постепенно перегрузить бицепсы, важно помнить, что их функции ограничены.

Бицепс имеет шарнирный сустав в локтевом суставе, который в первую очередь предназначен для сгибания и разгибания локтя.

Напротив, заплечики представляют собой шарнирное соединение.

Это означает, что разнообразие упражнений для плеч намного больше, чем у нас для бицепсов. Плечевой сустав имеет множество различных углов и плоскостей, в которых мы можем работать из-за разнообразия движений, которые обеспечивает трехмерный шаровой шарнир.

Проще говоря, шарнирный сустав локтя резко ограничивает наши возможности для упражнений на бицепс…

Чтобы много разных локонов!

Вы сгибаете бицепсы с гантелями, вы сгибаете руки со штангой, вы сгибаете руки с помощью концентрирующих сгибаний, вы сгибаетесь с помощью завитков проповедника … вы чертовски керните, что бы вы ни делали!

Шарнирный сустав локтя резко ограничивает наши возможности для упражнений на бицепс большим количеством различных сгибаний.

Взгляните на все эти различные типы сгибаний на бицепс, и вы поймете, что я имею в виду!

Как видите, идея смены упражнений на бицепс, чтобы создать новую перегрузку, не сработает, потому что все они в основном формируются вокруг одного и того же движения в локтевом суставе.

Не говоря уже о…

Большинство так называемых упражнений на большие бицепсы довольно ограничены в том, сколько веса мы можем добавить к ним с течением времени.

Когда вы в последний раз увеличивали вес, который использовали при сгибании рук с гантелями?

Если да, насколько вы действительно увеличились?

Прогрессивная перегрузка бицепса сама по себе довольно трудна.

Вам нужно сделать что-то совершенно иное в тренировках рук, чтобы стимулировать эти мышцы, а именно изменить способ выполнения сгибаний на бицепс!

3 РАБОЧИХ МЕТОДА РАЗВИТИЯ БИЦЕПСА

Смена техник намного эффективнее для роста бицепса, чем добавление в ваш распорядок все большего количества тренировочных дней или упражнений.

Я покажу вам три моих лучших совета по тренировкам для достижения прогрессивной перегрузки бицепса.Техника нарезанных повторений даст вам больше времени при напряжении и максимальном сокращении.

Техника изменения дуги позволяет вам тренироваться до отказа, манипулируя моментным плечом бицепса по мере утомления.

Наконец, методика In10sity покажет вам, как использовать более тяжелые веса на кудрях и выполнять больше повторений с высокой интенсивностью за тренировку.

ТЕХНИКА 1: НАРЕЗАННЫЕ РЕПС

Эта техника нарезки повторений дает вам много времени при напряжении и время при пиковом сокращении.

Это поможет вам усилить сгибание рук и добиться прогрессивных перегрузок для увеличения бицепсов. Это одна из моих любимых техник, которые я использую в упражнениях на бицепс с гантелями.

Для выполнения этой техники выберите вес, который вы обычно можете использовать для 15 повторений. Возьмите нижний хват и медленно согните гантели до самого верха. Когда вы опускаете вес, опускайтесь только на 1/9 пути.

Вам не нужно вынимать компас или гониометр, чтобы понять, что это такое!

Просто опустите его примерно на 1/9 пути, вернитесь наверх и сожмите.

В следующем повторении опустите еще немного до 2/9 пути, затем вернитесь к началу. Затем 3/9 и вернитесь в исходное положение. Вам нужно пройти через все девять уровней, чтобы добраться до нижней части локона с полностью вытянутой рукой.

Затем вы вернетесь наверх и в следующем раунде разрежете его на 8 частей. Следующий тур — 7 штук. Когда вы переходите к раунду с двумя отрезками, вы медленно опускаетесь на полпути, затем снова поднимаетесь вверх, затем полностью опускаетесь, и ваше последнее повторение — одно полное повторение.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЕХНИКИ НАРЕЗАННОГО РЕПСА:

• Увеличенная громкость в комплекте
• Увеличено количество сокращений в наборе
• Больше времени при пиковом сжатии локона, потому что мы возвращаемся к нему на каждом срезе
• Увеличено время нахождения под напряжением в течение всего набора
• По ходу лестницы вы получаете полный диапазон движений в упражнении

МЕТОД 2: ИЗМЕНЕНИЕ ДУГИ

Следующая техника в моем портфеле советов по тренировке бицепса — вариация дуги.Чтобы понять это, я дам вам короткий урок физики.

Обещаю, будет недолго!

Когда мы меняем дугу движения, мы можем изменить момент плеча локтевого сустава и увеличить или уменьшить силу, действующую на двуглавую мышцу.

Что, черт возьми, такое «рука момента»?

Моментный рычаг — это длина между осью соединения и линией силы, действующей на это соединение. Чем длиннее моментный рычаг , тем больше нагрузка будет приложена к оси шарнира посредством рычага, а с более коротким моментным рычагом нагрузка будет меньше.

Итак, что это значит, когда мы наносим его на наши локоны?

Когда вы выполняете сгибание рук, прижимая локти к передней части грудной клетки, и используете длинный и полный диапазон движений, держа предплечья как можно более прямыми, вы получаете большую длинную дугу.

Эта длинная моментная рука для бицепса делает этот вес чрезвычайно тяжелым и создает серьезную нагрузку на бицепс.

Когда вы устали, вам не нужно останавливаться. Вместо этого вы прижмете локти к бокам и продолжите выталкивать повторения.Вы укоротили эту мгновенную руку, эффективно уменьшив вес в ваших руках, чтобы вы могли продолжать движение.

Затем мы можем еще больше опустить руки назад в вариацию сгибания рук, которая действительно укорачивает момент руки на бицепсах. Мало того, это меняет силовую кривую упражнения, поэтому самая сложная часть находится не в середине упражнения, а в пиковом сокращении упражнения.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЕХНИКИ ИЗМЕНЕНИЯ ДУГИ

• Управляет моментом плеча бицепса при утомлении
• Усиливает сгибание рук, позволяя тренироваться до отказа
• Версия с сгибанием рук с перетаскиванием изменяет силовую кривую упражнения так, чтобы она происходила при пиковом сокращении, а не в середине.

МЕТОД 3: IN10SITY

Мой следующий экспертный совет для более сильных бицепсов — это техника In10sity.Это позволяет увеличить количество продуктивных повторений, выполняемых при поднятии тяжестей.

Для выполнения этой техники мы сначала выберем вес, который позволит нам достичь отказа в диапазоне пяти или шести повторений. Затем отдыхаем, пауза 10 секунд.

Мы не теряем вес.

Мы просто отдыхаем, пауза, держим штангу.

Вы увидите, что примерно через 10-15 секунд вы можете сделать еще три повторения. Затем вы снова отдыхаете 10-15 секунд и попробуйте еще два или три повторения.Затем, в конце концов, вы переходите к одиночным повторениям.

Если вы делаете это в течение пятиминутного периода времени, когда вы подсчитываете количество повторений высокой интенсивности, которые вы сделали с более тяжелым весом в одном пятиминутном подходе, это будет больше, чем вы, вероятно, сделали, когда вы разбили свои подходы на традиционные три набора по 12.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЕХНИКИ IN10SITY

• Позволяет использовать более тяжелые веса для локонов
• За тренировку набирает больше повторений с высокой интенсивностью, чем за типичные 3 подхода по 12

Помните, что никакие изменения в ваших упражнениях, добавление изолирующих упражнений или добавление дополнительных дней, посвященных бицепсам, не заставят бицепс расти.На самом деле, все это может сработать против вас! Наоборот, наибольшее значение имеет вариация техник интенсивности, которые вы используете в упражнениях на бицепс.

Что касается частоты, набери ее и посмотри, как у тебя дела. Я обещаю вам, вы, вероятно, увидите лучший результат от этого, чем если бы вы добавляли все больше и больше тренировок.

Упражнения сами по себе НИКОГДА не завершают тренировку. Если вы ищете программу, которая шаг за шагом приведет вас к самому быстрому и лучшему результату, со всеми подходами, повторениями и ТЕХНИКАМИ, которые дают самые быстрые результаты, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X .

Селектор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
Ultimate Arms ==> Полная программа, которая добавляет особый акцент на эти оружия

Я делал 100 сгибаний на бицепс каждый день в течение 30 дней

Как вы знаете, я решил поэкспериментировать с Nuclei Overload Training, чтобы попытаться вызвать больший рост моих бицепсов! По сравнению со всеми другими моими мышцами, я всегда чувствовал, что мои бицепсы отстают, и если то, что я делал, не помогало, попробовать что-то другое казалось лучшей альтернативой.Поэтому я решил попробовать Nuclei Overload Training (НЕ), и я выполнял 100 сгибаний гантелей на бицепс в день в течение 30 дней подряд.

Некоторые дни были тяжелее других, и вес варьировался от гантелей 35 фунтов до 50 фунтов в зависимости от того, насколько я болен. Кроме того, я не делал 100 повторений подряд. Я делал 100 повторений так быстро, как мог, обычно в 10 подходах по 10 повторений. Причина в том, что я не хотел быть СЛИШКОМ налегке. Назовите меня упрямым, но даже несмотря на то, что я загружаюсь в объеме, я все еще чувствовал, что мне нужно немного больше стимуляции, чем просто сгибать 10-фунтовые гантели 100 раз подряд.Но кто знает, может быть, в будущем это будет еще одно сравнительное видео. Если все сделано правильно, это займет всего около 15-20 минут, и если, скажем, я начал с гантелей весом 50 фунтов, но затем мои руки начали сильно утомляться, я бы просто сбросил вес до 45 фунтов, 40 фунтов или 35 фунтов, независимо от того, что я необходимо сделать, чтобы периоды отдыха не превышали 1 минуты.

Но НАСТОЯЩИЙ ВОПРОС в том, почему я так долго ждал, чтобы показать вам свои результаты, как я делал это с 10 октября по 10 ноября.Что ж, праздники были большой его частью. Ко мне приезжали все виды семей из Бразилии на День Благодарения, Рождество и Новый год, и, поскольку я также строю бассейн, последние 3 недели были полны дизайнерской работы, большого количества лопат, чтобы переделать мои оросительные линии, и просто случайных других вещей. . Однако самая большая причина в том, что ОГРОМНАЯ ЧАСТЬ НЕ — это ВОССТАНОВЛЕНИЕ после 30 дней, и я хотел иметь возможность поговорить об этом, а также иметь время для научных исследований.

Честно говоря, я хочу продолжить НЕ для других частей тела, но всегда использую это видео как ориентир, чтобы мне не приходилось каждый раз заново все объяснять.

Действительно ли мои бицепсы выросли ?!

ПЕРВЫЕ ВОПРОСЫ, действительно ли мои бицепсы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выросли? Что ж, судя по всем комментариям, которые я получал в последнее время, я бы сказал… да, они выросли. Фактически, я заметил разницу примерно в четверть дюйма, когда я повторно измерил с первого дня до 30 дней спустя, и все еще сохраняю эту разницу даже сейчас. Кроме того, когда я впервые упомянул, что собираюсь НЕ пробовать, несколько человек прокомментировали, что любая разница в размере будет просто «воспалением», а не реальным ростом, и «исчезнет» после длительного периода отдыха.Поэтому за чистую монету я могу сказать этим людям: АД ДА, НЕ РАБОТАЕТ! Но это было бы не очень научно, не так ли? Позволь мне объяснить.

Это гораздо больше, чем просто «наблюдение» за ростом. Вы также должны принять во внимание ТРИ очень важных вещи.

• Newbie Gains (ко мне не относится, но все же следует отметить)
• Мышечная память (что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО относится ко мне, и я объясню почему)
• Фактический рост, полученный за счет дополнительных миоядер в мышце

О чем говорят исследования НЕ

Итак, я довольно много исследовал НЕ, и по большей части многие люди говорят то же самое.На самом деле, действительно отличное видео, которое вы можете посмотреть позже, — это Джонатан Миган из «Team 3D Alpha» под названием «Лучшее видео о том, как нарастить мышечную массу естественным путем», где он много говорит о реальных примерах НЕ и переходит к множество недавних исследований, которые теперь доказывают, что это действительно имеет научную истину.

Некоторые из моих любимых мест в видео — это когда он рассказывает о том, как был ребенком в Западной Африке и видел торговцев, которые каждый день катались на велосипедах вверх и вниз по холмам со всеми своими товарами, и даже несмотря на то, что они недоедали и худые в верхней части. тела, ноги у них еще были действительно развиты, особенно квадрицепсы.Затем он продолжает довольно много говорить о западноафриканских рыбаках и о том, как они развивают такие плотные мускулы, потому что каждый день они гребут, забрасывают сети, привозят рыбу и плавают на дно реки, чтобы вытащить груз 30-фунтовых ведер. песка на продажу, и они делают это ЕЖЕДНЕВНО, и если бы большинство из вас выполняли такой объем работы, вы, вероятно, отнесли бы это к категории «перетренированность». Но для них это просто жизнь, и не тяните карту «Это потому, что у них черная генетика», потому что это просто невежество, поскольку не все в Западной Африке рождаются с суперплотной мышечной массой.Фактически, даже Джонатан делает это заявление, поскольку он сам родился в Западной Африке.

Некоторые другие примеры из реальной жизни включают пауэрлифтеров. У них ОГРОМНАЯ шея и ловушки, потому что большая часть их ежедневных тренировок включает в себя прогулки фермеров, переноски, тягу со стойкой, становую тягу, жим плеч и этот список можно продолжить. Они не тренируют эти движения раз в неделю.

У танцоров безумные ноги, ягодицы и икры от ежедневных танцев, у гимнастов невероятные плечи, спина и бицепсы от всех упражнений со штангой и кольцом, которые они делают ежедневно, олимпийские фигуристы имеют ОГРОМНЫЕ ноги от ежедневного катания на коньках, и даже Арнольд сказал, что для того, чтобы поднять свои икры , поскольку они были отстающей частью тела, он тренировал их ежедневно.И да, я знаю, что Арнольд использовал стероиды, и мы знаем, что тестостерон увеличивает содержание ядер, однако это не значит, что перегрузка ядер не подействует и на нас, здоровенных лифтеров.

Прибыль новичков

Итак, возвращаясь к моему списку, давайте начнем с №1, которым является NEWBIE GAINS, и я сделаю все возможное, чтобы мои объяснения были как можно более простыми.

Взгляните на это изображение. Это показывает, что как НОВЫЙ ПОДЪЕМНИК вы будете накапливать больше миоядер из окружающих сателлитных клеток, потому что сателлитные клетки активируются в ответ на повреждение мышц, а затем жертвуют свои миоядра, чтобы помочь с ремонтом, который увеличивает общее количество миоядер в мышцах.Также можно сказать, что если вы «нетренированный», что означает, что вы действительно не слишком много напрягаетесь в повседневной жизни, более чем вероятно, что вы намного ниже своего максимального предела миоядерного домена. по сравнению с тем, кто активен, возможно, не культуристом, но занимается спортом или имеет трудоемкую работу. Вот почему новые лифтеры растут быстрее.

На самом деле, в подкасте StrongerByScience с Грегом Наколсом есть действительно интересная беседа о «теории миоядерной области и гипертрофии», которую вы можете проверить ЗДЕСЬ.

Но в основном теория мионуклеарной области утверждает, что размер мышцы до некоторой степени ограничивается количеством миоядер, которые у нее есть. По сути, это означает, что ваши мышцы могут стать «такими большими» только потому, что ваше тело регулирует то, что оно может «выдержать», а одно ядро ​​может поддерживать только определенное количество саркоплазмы, в том смысле, что если мышечное волокно расширяется СЛИШКОМ СЛИШКОМ, то все рушится. и работают менее эффективно. Таким образом, если мы введем больше миоядер в мышцу, она сможет выдержать БОЛЬШЕ МАССЫ, потому что количество цитоплазмы внутри мышечного волокна, контролируемого одним миоядром, не превысит его пороговое значение.

Но как этого добиться после того, как фаза «NEWBIE GAINS» закончится? Или, если быть более конкретным, как вы можете преодолеть это ЕСТЕСТВЕННО, когда вы достигнете своего ЕСТЕСТВЕННОГО Предела. Что ж, позвольте мне задать всем вам этот вопрос.

Может быть, вы еще НЕ достигли своего естественного предела, а фактически достигли пределов того, что может предложить традиционный объем тренировки? Может быть, «неиспользованный рост» — это побочный продукт того, что мы думаем, что наши тела не могут хорошо адаптироваться, и истинная причина, сдерживающая нас, — это страх «перетренироваться»? Убедительный аргумент, правда? Но прежде чем мы перейдем к тому, что находится под номером 3 в моем списке (полученный фактический рост), давайте сначала обсудим номер два … МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ.

Мышечная память

Причина, по которой я поднимаю мышечную память в этом видео, заключается в том, что мои руки были намного больше несколько лет назад. На самом деле, хотя я был на 10 фунтов легче, я выглядел толще во всем, и это только недавно. что я чувствую, что возвращаюсь туда, где был. Для примера возьмем это видео, снятое еще в июне 2013 года.

Я выгляжу намного толще в груди, руках и плечах, и этому есть несколько причин. Во-первых, у меня был НЕВЕРОЯТНЫЙ НАСОС, когда я снимал это видео.Я помню это, как будто это было вчера, я посмотрел в зеркало после интенсивной тренировки рук и сказал ЧЕРТ, я выгляжу огромным !! Мне нужно снять видео ПРЯМО СЕЙЧАС !! И, во-вторых, я тренировался НАМНОГО чаще в то время, и я действительно не хочу использовать это как оправдание, но с тех пор жизнь происходит, и с тех пор в моей жизни многое изменилось. Неплохие вещи, просто общий здоровый рост «взрослой жизни». Но вернемся к моей точке зрения, если мы обратимся к фотографии из более раннего,

После стадии РОСТА мышца не только больше, но и содержит намного больше миоядер.Но затем, когда ваш тренировочный объем уменьшается, мышца может стать меньше, но при этом сохранить то же количество ядер. Это потому, что потеря размера мышц происходит не из-за потери миоядер, а из-за потери мышечных белков. Конечно, «мышечная атрофия» — это тоже всегда страх, но я не прекращал тренироваться, просто я не был таким последовательным, как тогда. Так что в моем случае, я бы сказал, что последние 6 или 7 месяцев были лучшим посвящением тренировкам, которое у меня было за ГОДЫ, и я знаю, что все еще могу добиться большего.

Так мой бицепс ДЕЙСТВИТЕЛЬНО вырос на четверть дюйма или мои руки в целом просто «раздувались» из-за увеличения тренировочного объема и увеличения мышечной памяти? Это настоящий вопрос, и, к сожалению, я пока не могу дать окончательного ответа. В основном потому, что я не могу без сомнения сказать вам, насколько велики были мои руки в 2013 году. Я знаю, что весил 172 фунта, а сейчас 183–185 фунтов. Но я не хочу врать вам, ребята, ради просмотров видео.

Фактический полученный прирост

Тем не менее, это приводит нас на третье место в моем списке, которое является «фактическим полученным ростом» за счет дополнительных миоядер в мышцах, и именно здесь появляется наука, стоящая за ДЛИННЫМ ПЕРИОДОМ ОТДЫХА, и почему я так долго ждал, чтобы снять это видео.Понимаете, существует довольно много исследований, в которых говорится о последствиях «деотренировки» ваших мышц с перерывом для «повторной сенсибилизации к повреждению мышц».

Считается, что, взяв перерыв, чтобы повторно повысить чувствительность мышц к тренировкам, вы можете отменить многие адаптации, которые приводят к «Эффекту повторяющихся приступов», или ОБЭ, когда аналогичные эксцентрические упражнения со временем приводят к меньшему ущербу. Помните, ваше тело УМНОЕ и всегда пытается стать более эффективным, выполняя повторяющиеся задачи.Он не знает, что вы поднимаете тяжести, пытаясь стать «больше». Ваше тело просто знает, что ему нужно расти и становиться сильнее, чтобы справляться с задачей, которая повторяется неделя за неделей, и тратить при этом меньше энергии.

Итак, теория состоит в том, что если вы возьмете перерыв, ваши мышцы станут более восприимчивыми к повреждениям и, как следствие, более склонными к накоплению новых миоядер и подготовлены к большей общей гипертрофии. Взгляните на эти недавние исследования…

В 2018 году это исследование показывает, что ВОЗРАСТ, ПОЛ и МЫШЕЧНЫЙ ТИП не имеют значения.Если вы начнете тренироваться, вы увеличите миоядерное содержание: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29509639

Другое исследование Брэда Шенфельда, проведенное в 2018 году, показывает, что высокочастотные тренировки более оптимальны с точки зрения увеличения гипертрофии, чем тренировки раз в неделю. Таким образом, в основном все тело разделяется на Vs. братан раскалывается, что большинство из нас уже знает и считает правдой: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Но затем собранная информация была продвинута на один шаг дальше в более недавнем исследовании в 2019 году, где двум группам мужчин было дано одинаковое количество ОБЪЕМА ТРЕНИРОВКИ, но одна группа состояла из традиционных тренировок SPLIT, тогда как другая выполняла тренировки всего тела.Результаты показали, что больше прироста гипертрофии было замечено во ВСЕМ ТЕЛЕ, и, чтобы прояснить ситуацию, это означает, что если вы должны были выполнить 20 подходов жима в понедельник, а я должен был выполнить 20 подходов, распределенных в течение недели, например как 5 подходов в день через 4 дня. Я буду расти гораздо быстрее: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31260419

Является ли тренировка всего тела ответом?

Но что это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означает? Должны ли мы все просто начать ходить в тренажерный зал и тренироваться каждый день в течение определенного периода времени, а затем делать длительный перерыв, чтобы «сбросить» тренировочный стимул с перегрузкой, чтобы «повторно почувствовать себя к повреждению мышц»? Что ж, похоже, что Джонатан, возможно, попал в точку еще в 2013 году, и теперь наука догоняет его утверждения.

В конце концов, я чувствую, что мы ДОЛЖНЫ БЫСТРО классифицировать тяжелую тренировку как «перетренированность». Честно говоря, я просто думаю, что слишком много людей ленивы, и легче сказать «ПЕРЕГРУЗКА», чем приложить усилия. Пик синтеза мышечного протеина наступает через 24-48 часов, поэтому логично, что для того, чтобы увидеть больший рост, нам нужно тренируйте одни и те же группы мышц несколько раз в неделю, как при тренировках всего тела.

Но когда дело доходит до тренировок, нужно будет найти золотую середину «идеального» ежедневного объема, чтобы максимизировать свои результаты.Например, в моем эксперименте я выполнял 100 повторений в день для одной части тела, чтобы попытаться вызвать дополнительный рост, потому что я тренировался уже долгое время. В моем случае, возможно, программа для всего тела, СОВМЕЩЕННАЯ с дополнительной работой, такой как 100 сгибаний на бицепс в день, могла бы помочь мне быстрее восполнить отстающие области, а также сосредоточиться на общем росте. Или, может быть, мне стоит просто сосредоточиться на технике БОЛЬШОГО ОБЪЕМА в моих тренировках для всех групп мышц.

В другом исследовании Шенфельд показывает, что в основном вы можете выполнить три подхода по 10 повторений и получить такой же прирост мышц, как и тот, кто выполняет 1 дроп-сет.Но что это значит? Ну, во-первых, вы можете сделать работу быстрее. Вместо того, чтобы отдыхать между подходами по 10 повторений, вы просто сбрасываете вес и продолжаете делать все 30 повторений. Это также означает, что вы можете достичь тех же результатов с меньшим весом, что означает меньшую вероятность травмы: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28474868

Что я узнал

Я знаю, что в этой статье было ОЧЕНЬ МНОГО. Но если честно, я взволнован так, как не чувствовал долгое время.Помните, когда я сказал: «Может быть, вы еще НЕ достигли своего естественного предела, но на самом деле вместо этого достигли пределов того, что может предложить традиционный объем тренировок?» Что ж, может быть, это означает, что у меня и всех моих коллег-прирожденных спортсменов, которые хотят вывести свои тренировки и достижения на новый уровень, ОЧЕНЬ больше надежды, и уравнение выглядит достаточно простым.

Тренируйтесь, как Вегета, в течение месяца подряд, активный отдых или разгрузку в течение твердых 12–14 дней, чтобы вывести свое тело из строя, а затем вернитесь к более интенсивным тренировкам! Кроме того, если вы действительно можете нарастить такое же количество мышц, используя такие техники, как дроп-сеты, то это означает, что вы можете получить ТАКИЕ ЖЕ РЕЗУЛЬТАТЫ, используя меньший вес, что означает меньшую вероятность травмы.

Если мы сегодня чему-то научились, так это тому, что ЯДРА НЕ ПОСТАВЛЯЮТСЯ (мышечная память) и тому, что они называют ПЕРЕГРУЗКОЙ, с этого момента мы будем проводить ТРЕНИНГ ПО ПЕРЕГРУЗКЕ ЯДРА !!!

Заключение

И последнее — с тех пор, как я выполняю 100 повторений в день на бицепс, всякий раз, когда я тренируюсь или выполняю движения на бицепс, накачка и связь между мозгом и мышцами были лучше, чем когда-либо. Это очень заметно как визуально, так и физически внутри моего тела.Итак, я планирую снова попробовать испытание на 100 повторений, но на этот раз я собираюсь атаковать ЛОВУШКИ и ТЕЛЁЗЫ. Помните, что наращивание мышечной массы — это адаптивный процесс, поэтому мы занимаемся этим только 30 дней. Так что, если вы не освоили БИЦЕПСЫ, давайте поразим ловушки и икры вместе с СИЛОВЫМИ РУКОЯТКАМИ и ПОДЪЕМОМ НА Икры!

.