Как накачать предплечье в домашних условиях: Как накачать предплечья в домашних условиях: упражнения для дома

Как накачать предплечья без гантелей. Как накачать предплечья дома. Накачиваем стальные предплечья

Крылья и бицепсы сформированы, плечевой пояс рельефный и красивый, а предплечья тонкие, словно у подростка? Не зря бодибилдеры называют их упрямыми. Мелкие мышцы, контролирующие работу пальцев и кистей, развиваются долго. Не обойтись без утяжелителей, ведь предплечья увеличиваются в объеме благодаря большому весу и продолжительным тренировкам в медленном темпе.

Новичкам посвящается

Люди, которые недавно познакомились со спортом, хотят модифицировать собственное тело за три-четыре занятия. Свободное время они проводят на турниках и с гантелями в руках, тренируясь до изнеможения. Новички не знают, что для восстановления предплечий требуется время. Минимум 2, а лучше 3–4 дня. Если эта часть руки не будет достаточно отдыхать, о положительных результатах можно забыть.

Предплечьям посвящают одну или две тренировки в неделю. Чтобы разогреть эту группу мышц, выполняют упражнения для модификации плечевого пояса и спины. Активно нагружают бицепсы с трицепсами, работая из последних сил. Тренировку заканчивают упражнениями для упрямых мышц. Если нарушить последовательность, о положительных сдвигах можно и не мечтать.

Прежде, чем взять в руки гирю, разогревают суставы и связки. Упражнения для развития предплечий – это огромная нагрузка. Если не подготовить пальцы с запястьями, вывихов и разрывов мягких тканей не избежать. Что делать? Растягивать и разминать кисти и все фаланги. Вращать ладонями, согнутыми в кулак. Перенапрягать область предплечий и запястий нельзя. Регулярные интенсивные нагрузки – это прямая дорога к хроническому болевому синдрому, от которого сложно избавиться.

Сколько должно быть повторов за один раз? Начинающие бодибилдеры делают от 15 до 18, профессионалы повышают планку до 25–30. Какое количество подходов за одну тренировку? До 5. Зависит от уровня подготовки. Если в неделю прокачке предплечий посвящено 2 тренировки, то для каждой подбирают разные упражнения. Чем разнообразнее программа, тем быстрее развиваются упрямые мышцы.

Совет: Не обязательно оборудовать в квартире мини-спортзал. Простое и эффективное упражнение – это поднятие десятилитровых ведер, заполненных песком. Инвентарь носят по комнате без остановок 5–15 минут. Внешний вид предплечий улучшится уже через 3–4 тренировки.

Штанги и гантели

Новичкам, планирующим заниматься в домашних условиях, рекомендуют обзавестись разборной штангой, гантелями или несколькими гирями. Спортсмен самостоятельно выбирает вес снаряжения. Если финансы не позволяют купить инвентарь, профессиональные утяжелители заменяют бутылками с песком, рюкзаком, заполненным кирпичами, и связками книг или газет.

На запястья во время тренировки надевают напульсники или наматывают эластичные бинты. Они защитят сухожилья от растяжений, а суставы от вывихов. Утяжелители поднимают медленно, чтобы прочувствовать, как напрягаются мышцы.

Упражнение 1
Стать в классическое исходное положение: ноги расставлены на ширину плечевых суставов, спина прямая.

• В руках держать штангу.
• Запястья повернуты к бедрам, пальцы крепко сжимают гриф.
• Плавно поднять инвентарь до уровня плеч и прижать к груди.
• Верхняя часть рук и лопатки не двигаются.
• Плечи прижаты к ребрам, локти не оттопыривать.
• Медленно опустить утяжелитель вниз.
• Руки остаются слегка согнутыми, мышцы предплечья напряжены.

Упражнение 2

1. Сесть на низкий стул или скамью, расставив ноги.
2. Локтями упереться в бедра, запястья должны свисать.
3. Ладони смотрят в пол, спина прямая.
4. Обхватить пальцами пустой гриф от штанги, можно повесить самые маленькие блины.
5. Поднимать инвентарь только ладонями. Работают мышцы предплечий, остальные части тела расслаблены.
6. Нельзя слишком сжимать гриф ладонью. Желательно удерживать его кончиками пальцев, чтобы мышцы напрягались сильнее.
7. Следить за ощущениями в запястьях. Если появится тянущая боль, уменьшить вес или прекратить упражнение.

Вместо штанги также используют гантели. Новички начинают с 0,5–2 кг, затем увеличивают вес инвентаря. Поднимать гантели точно так, как и гриф, но важно следить, чтобы обе руки работали синхронно. Верхние конечности слегка вытягиваются вперед, чтобы задействовать не только связки, но и мышцы.

Упражнение 3

1. Продолжая сидеть с широко расставленными ногами, повернуть ладони запястьями вверх.
2. Локти лежат на бедрах, корпус наклоняется вперед, но спина остается ровной.
3. Гриф или гантели должны повиснуть на кончиках пальцев.
4. Медленно потянуть на себя инвентарь, плавно сжимая ладонь.
5. Стараться, чтобы мышцы груди и плеч оставались неподвижными. Должны работать только предплечья, иначе не получится достигнуть желаемого результата.
6. Когда ладонь полностью сожмется, нужно замереть на 3–4 секунды.
7. Плавно опустить гриф вниз, на кончики пальцев, стараясь не уронить.

Упражнение 4

1. Стать прямо. Не имеет значения, насколько широко расставлены ноги. Главное, чтобы было удобно самому спортсмену.
2. Вооружиться гантелями или бутылками с песком, руки опущены по швам и прижимаются к туловищу.
3. Вывернуть кисти, чтобы ладони, сжимающие утяжелители, смотрели в землю.
4. Работают только пальцы и предплечья, локти упираются в корпус и не двигаются.
5. Согнуть кисть до упора, поворачивая ладони в противоположную сторону. Они должны смотреть в потолок.

Упражнение 5
Оно задействует те же группы мышц, что и четвертый вариант, но для его выполнения понадобится штанга:

• Расставив ноги на ширину плечевых суставов, опустить руки вдоль тела.
• Ладонями, повернутыми назад, сжимать штангу.
• С помощью пальцев и запястий поднимать и опускать утяжелитель.
• Амплитуда небольшая, движения медленные.
• Резкие рывки запрещены, иначе травм и растяжений не избежать.
• Активны только мышцы предплечий и плечевого пояса. Спину и поясницу сильно не напрягать.
• Достигнув высшей отметки, расслабить ладони и позволить штанге скатиться вниз.
• Когда утяжелитель повиснет на кончиках пальцев, отдохнуть 2–3 секунды и повторить подъем.

Упражнение 6
Понадобится разборная гантель или палка с утяжелителем. Грузик или блин закрепляют на одном конце, второй остается свободным.

1. Оставаться в стоячем положении. Правую или левую руку опустить вдоль корпуса, вторую поставить на пояс или расслабить.
2. Взяться за свободный конец импровизированного молота.
3. Вращать инвентарь в стороны, вперед-назад, а также опускать и поднимать.
4. Двигается только запястье и ладонь. Верхняя часть руки прижимается к корпусу.

Упражнение делает предплечье объемным и рельефным, заставляя работать все группы мышц. Но выполнять его нужно осторожно, чтобы не потянуть запястье.

Упражнение 7
Понадобится палка, к которой привязывают грузик. Подойдет съемный блин весом 0,5–1,5 кг или просто кусок железа. Веревка должна быть толстой и прочной. Взять палку и вытянуть руку перед собой. Двигая только запястьем, намотать веревку с грузиком на основание, а затем размотать.

Другие варианты тренировки

Чтобы иметь развитые предплечья, не обязательно обзаводиться гантелями. Достаточно повесить в квартире перекладину, которая заменит турник, и купить скакалку. Понадобятся небольшие утяжелители, которые можно заменить подручными предметами или приобрести в спортивном магазине.

Грузики прикрепляют к ногам и начинают тренироваться. После разминки рекомендуют повисеть на турнике. Не подтягиваться, а просто поджать ноги и напрячь мышцы плечевого пояса и предплечий, слегка согнув руки в локтях. Висеть не больше 30 секунд. Сделать несколько подходов, затем переключиться на скакалку.

Полезен для предплечий бокс, только перчатки должны быть с отягощением. Можно прикрепить грузики к запястьям, но чтобы они не мешали рукам двигаться. Бокс с утяжелителями развивает группу мышц, отвечающую за сгибание пальцев.

Лежа на полу

Купить в аптеке жесткий резиновый бинт. Привязать один край к ножке дивана или к другой массивной мебели. Второй намотать на пальцы, лечь на коврик или просто на пол. Бинт перпендикулярен к телу, находится с внешней стороны. Руки прижаты к корпусу, двигаются только запястья. Притягивать к себе бинт и отпускать, имитируя борьбу на руках. Если нужно повысить нагрузку, резиновый жгут складывают в несколько раз и немного отодвигаются от дивана.

Можно выполнять упражнение и стоя, придавив бинт к полу стопой.

На турнике
Как накачать предплечья с помощью перекладины? Подтягиваться, держась за трубу только кончиками пальцев. Следить, чтобы работали именно мышцы, а не сухожилия.

Есть и второй вариант:

• Перекинуть через перекладину полотенце или кусок каната.
• Ухватиться за него одной рукой, согнув ее в локте.
• Висеть 30–60 секунд. Можно в это время поднимать и опускать ноги, чтобы накачать еще и пресс.

Мышцы предплечий не зря называют упрямыми. Чтобы они выросли до нужного объема, придется упорно работать и не пропускать занятия. Но если регулярно тренироваться, увеличивать нагрузку и верить в себя, результат появится спустя несколько месяцев.

Видео: как дома накачать предплечья

Друзья, всем привет. В данном выпуске я решился поговорить про маленькую группу мышц, которая, на мой взгляд, не является приоритетной, но, все же глядя на статистику запросов, по всей видимости, она многих интересует — как накачать предплечья? Я буду стараться быть лаконичным, по сравнению с предыдущими выпусками.

Друзья, признаться честно я хотел начать выпуск как всегда с анатомии мышц. Т.к. я всегда говорил и говорю, дабы чего-то добиться нужно, понять, как оно устроено. В нашем случае, мы хотим накачать предплечья, а значит, нам нужно разобраться, как они устроены, дабы понимать какие наиболее эффективные упражнения подойдут именно для их тренировки. Но написав абзац, я понял, что большинство ничего даже и не поймет, это бессмысленные дебри, которые обычному человеку лень будет читать.

Я решил сделать слегка иначе, слегка теории, которую вы по идее должны понять (только самое важное) после чего сразу перейти к практике, т.е. как, когда и какими упражнениями тренировать предплечья. После чего составим схемы тренировок на основе данной инфы. Вот и все. Погнали!

1.Наиболее эффективно тренировать предплечья, в день тренировки БИЦЕПСА! В другие дни это делать не выгодно, т.к. предплечья получат избыточную (слишком большую) нагрузку и возможно это приведет к

2.Предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме. Это я к тому, что нельзя тренировать предплечья в начале тренировки, только в самом конце! В противном случае, если вы потренируете предплечья в начале тренировки, то ПОЛНОЦЕННО потренировать спину или те же бицепсы будет затруднительно. ИБО предплечья являются тяговым движением (в тренировки спины мы подтягиваемся, делаем различные тяги в наклоне, становые и другое, ну в общем спина = тяговая группа мышц, тоже самое и с бицепсом, а потренировав предплечья (они сильно устанут) тренировка спины или бицухи будет невозможной. К тому же травмы не избежны.

В общем, тренируйте предплечья только после тренировки. И исходя из первого правила, тренируйте их в конце тренировки в день тренировки бицепсов. Это будет максимально эффективно.

3.Тренируйте предплечья, так же как и остальные группы мышц. Многие гуру считают, что это маленькая мышца, она очень выносливая и восстанавливается быстрее остальных и ее можно тренить чуть ли не ежедневно. Я не считаю это не верным. Я вообще считаю, что нет необходимости их отдельно тренировать, многие профи атлеты вообще их не тренируют, потому что они и так получают достаточную нагрузку во время тренировки спины и бицепсов. В общем, тренируйте предплечья, так же как и другие мышечные группы, чаще нет необходимости.

4.Повышенное количество повторений. Это да, спорить тут без толку! Дело очень схожее с тренировкой голени, т.к. амплитуда и там и тут очень короткая, а я уже говорил для роста мышц не важно, сколько будет повторений, важно нахождение мышц под нагрузкой и время наступление А он должен наступать в пределах 10-30 секунд, вот и весь секрет повышенного количества повторений для предплечья и голени, т.е. там, где мы успеваем выполнять 6-12 повторений за 10-30 секунд, то тут т.к. амплитуда очень короткая мы выполним больше (порядка 15-30 повторений).

Лучшие упражнения для тренировки предплечья

1. Обратный подъем штанги на бицепс
2. Сгибания рук в запястьях со штангой

Менее эффективные упражнения на предплечье

1. Разгибания предплечья, сидя со штангой на лавке
2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией
3. Молотковые сгибания

Схема тренировок предплечий

В общем, подведем некий итог: Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще. Наиболее выгодней тренировать на тренировки с бицепсом. Тренируем предплечья только в конце тренировки, с более большим количеством повторений (обычно 15-30) по такой схеме:

1. Обратный подъем штанги на бицепс 4х6-12
2. Сгибания рук в запястьях со штангой 4х15-30

Этого будет достаточно для того чтобы ваши предплечья начали расти. Надеюсь, выпуск полезен, и вам было интересно!

С уважением, администратор.

Многие не считают, что тренировка предплечья для них в приоритете. Огромные плечи, грудь колесом и рельефные четырехглавые мышцы – вот мечта многих. Но что же насчет деталей?

В бодибилдинге и работе над своим телом не бывает ненужных мелочей. Отработка деталей помогает построить красивое тело, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Подколенные сухожилия, икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья относятся к числу именно таких мелочей, которые при должном развитии создают сбалансированное и пропорциональное тело.

Именно эти незначительные с первого взгляда детали могут помочь выиграть или проиграть соревнования по бодибилдингу, или просто заставят окружающих восхищаться вами. Подумайте, чего стоят массивные плечи без пары крепко сложенных предплечий?

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки. Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.

Как накачать предплечья

Качественный комплекс упражнений на предплечия заслуживает такого же внимания и дисциплины как приседания или жимы. Хорошо продуманный план действий, включающий в себя надлежащий объем, интенсивность и использование различных углов, является лучшим способом для достижения максимального развития.

Краткий урок анатомии предплечий

Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.

Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.

Как накачать предплечья в домашних условиях гантелями

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии и функциональности, давайте углубимся в знания о том, как можно создать выдающиеся предплечья в любых условиях. Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал или тренировок дома.

Обратите внимание на комплесные упражнения на бицепс, особенно в первой половине тренировки. При работе с гантелями на бицепс, дополнительно включаются в работу и мышцы предплечий. Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь и глубину задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом.

Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на все группы мышц рук. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост. В данном варианты мы подобрана комбинация изолирующих и составлных упражнений на предплечья. В идеале, выполнять ее кругами, от 2 до 4х по уровню подготовки.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

Вам понадобится набор гантелей, которые можно заменить банками с водой или иным подходящим утяжелением. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

В вашем распоряжении есть множество упражнений на руки с акцентом на предплечия. Рассмотрим несколько основных типов и далее рекомендуем комбинировать новые самим используя базу упражнений на предплечья.

Сгибание запястий с утяжелением

Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф. Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью — в зале.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.

Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя. Встаньте, держа штангу хватом сверху за бедрами. Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.

Сгибания запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы. Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим даже с небольшими весами.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья. Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.

Еще один способ выполнения этого упражнения, более эффективный по мнению большинства, — это перекрестный подъем гантелей. Отличает вариацию то, что вместо поднятия рук по сторонам вам необходимо поднимать гантели через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу. Не забывайте чередовать руки.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом

Любителям интересных вариаций упражнений может понравиться такая альтернатива подъему гантелей на бицепс — сгибания запястий со штангой ладонями вниз из положения стоя. Выполняйте упражнение так же, как во время проработки бицепсов, только возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Соблюдайте правильную технику и используйте умеренный вес.

Подъем штанги обратным хватом

Чтобы максимально накачать предплечья, попробуйте выполнить сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Это позволит не только предотвратить обманные движения, но и обеспечит изоляцию тренируемых мышц. Выберите умеренный вес, чтобы контролировать все движения во время упражнения.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Работа над силой хвата

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий. После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.

Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.

Как накачать мышцы предплечья в тренажерном зале

Повысить свои показатели и прогрессировать в проработке предплечий вам помогут дополнительные тренировки по уровню. В первую очередь, это базовые тренировки предплечья рук для новичка со штангой на скамье на сгибание.

Тренировка № 3 продвинутый уровень

Сжимайте гриф от 5 до 10 секунд после каждого подхода

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать предплечья на турнике

Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике. С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват.

Подтягивания узким хватом

Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:

1. Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
2. Изометрический вариант виса
3. Вис с помощью расширителя грифа

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Creatine Capsules ?

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Тренировка предплечий стоит особняком в силовых видах спорта. Мало кто качает их специально, считая, что хватит и косвенной нагрузки. Это не лишено смысла, однако в армрестлинге и тяжелой атлетике без сильного хвата никуда. Кроме того, слабые предплечья ограничивают результаты в пауэрлифтинге и культуризме. Хотите узнать, как накачать предплечья дома? Тогда читайте далее.

Мышцы предплечья: анатомия

Чтобы накачать мышцы, нужно знать, как они устроены. В особенности значение имеет, какие функции они выполняют. Почему это важно? С этим знанием человеку легче понять суть и технику упражнений.

Предплечья состоят из сложного сплетения десятков мышц и сухожилий, распределенных по лучевой кости и запястьям. В список их функций входит:

• сгибание и разгибание пальцев;
• сгибание и разгибание кисти;
• отведение большого пальца;
• пронация и супинация лучевой кости.

Каждая мышца выполняет свою задачу, поэтому, чтобы накачать мощные предплечья, необходимо создать нагрузку, к которой мускулы не привыкли. Давайте обсудим, какие упражнения наиболее эффективны.

Предплечье: как накачать в домашних условиях

Упражнения для предплечий делятся на базовые, которые позволяют нарастить массу, и специальные — предназначенные для проработки целевой мышцы. В тренировке важно использовать обе разновидности движений. Для лучшего понимания, к какой категории относятся упражнения, мы пометили их буквами «И» — изоляция и «Б» — базовые.

1. Молотки (Б). Основная нагрузка в этом движении приходится на бицепс, но и предплечьям достается изрядно. Все из-за характера упражнения.

По сути, это сгибания с гантелями на бицепс, но с отличием в положении рук. Во время выполнения движение напоминает удары молотком. Техника выглядит следующим образом: возьмите отягощения в обе руки так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед, локти прижаты к корпусу.

На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, задержитесь на секунду и подконтрольно вернитесь в исходную позицию. В нижней точке сохраняйте небольшой угол в локтях. Не раскачивайтесь, чтобы избежать инерции. Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений и переходите к следующему упражнению.

1. Сгибания Зоттмана (Б). Это упражнение редко увидишь в тренажерных залах. Оно позволяет одновременно задействовать бицепсы, брахиалис и большие мышцы предплечий.

Первая фаза упражнения такая же, как при подъеме гантелей стоя, но во второй фазе движения кисти нужно развернуть в обратную сторону. Выглядит это так: встаньте прямо, возьмите отягощения и выпрямите руки вдоль тела, ладони направлены наружу. Спина и голова прямые, плечи опущены, ноги на ширине плеч, стопы немного развернуты в стороны.

На выдохе поднимите гантели до уровня передней дельты, затем разверните кисти так, чтобы ладони «смотрели» вперед и плавно разогните руки. В нижней точке снова поверните запястья наружу и повторите движение. В этом упражнении придерживайтесь 8–10 повторений в 3–4 подходах.

1. Удерживание груза пальцами (И). В тренажерных залах в качестве отягощения используют блины для штанги, дома их заменит тяжелая книга или доска.

Не стоит ожидать от этого упражнения больших мышечных приростов. Статическое напряжение для этого предназначено плохо. Но если регулярно практиковать удержание груза, есть шанс развить безумную силу хвата.

Упражнение выполняют попеременно или одновременно каждой рукой. Техника проста: встаньте прямо, захватите отягощение пальцами и поднимите над полом. Груз должен располагаться вдоль тела, но не касаться его. Удерживайте вес 15–30 секунд, затем отдохните полминуты и повторите.

1. Сгибания/разгибания запястий (И). Это движение целенаправленно прорабатывает мышцы предплечий. Выполняется с гантелью, штангой или гирей. В зависимости от типа хвата в упражнении задействуется внешняя или внутренняя часть целевой мышцы.

Для тренировки внутренней части выполняйте сгибания нижним хватом. На твердой прямой поверхности (стол, скамейка, тумба и т. п.) зафиксируйте предплечье так, чтобы кисть свисала с краю, при этом ладонь с гантелью должна быть направлена вверх. Удерживая тренируемое предплечье второй рукой, плавно опускайте и поднимайте кисть.

Внешняя часть мышечной группы тренируется таким же образом, но во время упражнения ладонь должна «смотреть» вниз. Для глубокой проработки предплечий чередуйте хваты между подходами.

1. Накручивание веревки с грузом (И). Это упражнение задействует практически все функции предплечий и «страшно» их забивает.

Все, что нужно, это тонкий канат, прямая палка и отягощение, которое соответствует уровню тренированности. К одному концу веревки привяжите груз, а второй прикрепите к жердине посередине.

Техника упражнения: встаньте прямо, возьмитесь руками по краям палки верхним хватом и поднимите груз над землей. Руки согнуты под 90 градусов, локти прижаты к корпусу. Для устойчивости поставьте ноги на ширине плеч и немного разведите стопы.

Попеременными движениями кистей намотайте веревку на палку. Затем таким же образом размотайте. Выполните 3–4 цикла, отдохните минуту и повторите упражнение еще 1–2 раза.

1. Упражнения с кистевым эспандером (И). Классическое движение, знакомое многим с юности. Тренирует силу пальцев, что позволяет работать с более тяжелым весом в базовых упражнениях.

Эспандеры различают по жесткости и форме. Самый распространенный — эспандер «Кольцо», который изготавливают из резины, сила сжатия варьируется от 15 до 65 кг. Для шарообразного эспандера требуется приложить 5–25 кг силы. Эспандер «Ножницы» используют в силовом тренинге. Иной раз, чтобы его сжать, необходимо усилие в 50–120 кг.

Техника работы с эспандером — проще не бывает: берете его и сжимаете до предела. Делаете 30–50 повторений, затем меняете руку. Если можете выполнить более 50 сжатий, то рекомендуется взять эспандер с большим сопротивлением.

Важные моменты в тренировке предплечий:

• Начинайте тренировку с базовых упражнений, а завершайте изоляцией. Дело в том, что база предназначена для наращивания мышечной массы и забирает много сил. Если вначале изолированно поработать над предплечьями, то на основной тренинг не хватит энергии.
• Качайте предплечья в дни рук или спины, но не в ущерб следующей тренировке. Например, если человек качает предплечья со спиной, а через день у него тренировка рук, это негативно скажется на продуктивности. Поэтому грамотно составляйте тренировочный план.

• Не забывайте про разминку кистевых и локтевых суставов. Выполняйте плавные вращательные движения, чтобы исключить возможные защемления во время выполнения упражнений.
• Нагружайте предплечья только в конце основной тренировки. Иначе ослабленный хват понизит результативность в тяговых движениях: подтягиваниях, тяге блока, становой, тяге штанги в наклоне и прочих.

Хоть предплечья — это далеко не главная мышечная группа, полное ее игнорирование может негативно сказаться на тренировке всего тела. При этом важно расставить приоритеты и не уделять этой мышце больше времени, чем ногам или спине. Достаточно одной–двух тренировок в неделю, чтобы значительно усилить хват и увеличить объем мышц. Соблюдайте технику и порядок упражнений — и в скором времени вы сможете похвастать огромными, накачанными предплечьями.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-11-05 Просмотры: 28 829 Оценка: 5.0 Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют собой олицетворение мужской силы. Мощные предплечья – значит сильный мужчина: думают многие. Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно внимания. И на это есть несколько причин:

• Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
• Зачем качать предплечья, когда есть и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
• Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.

Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.

Немного анатомии

Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц. На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области. То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения с кистевым эспандером

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством. От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы. Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Удержание дисков

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу. Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Упражнения для предплечий (кисть)

Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой. Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом. Это упражнение выполняется так же, как и обычный , только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Наматывание верёвки

Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

Итоги

1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы. 2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход. 3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как и ), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю. 4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку. 5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину. Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:

• День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
• День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.

Или, ещё вот так:

• Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
• Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).

Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Как быстро накачать предплечья в домашних условиях – Telegraph

Как быстро накачать предплечья в домашних условиях

Скачать файл — Как быстро накачать предплечья в домашних условиях

Задачей культуриста является создание гармонично развитого тела. Поэтому ни одна мышца не должна оставаться без внимания. Да и воздействию они поддаются слабо: Зато мощные проработанные предплечья ясно дадут понять окружающим, что их владелец — профессиональный атлет. Предплечья участвуют практически во всех движениях руки если не прямым образом, то в любом случае принимают на себя нагрузку близлежащих мышц. В состав предплечья входит множество мелких мышц , большинство из которых являются многосуставными: Давайте разберемся, как правильно и достаточно быстро накачать мышцы предплечья в домашних условиях или зале гантелями, штангой, эспандером, и какие упражнения поспособствуют этому лучше всего. Прежде всего, стоит отметить тот факт, что мышцы предплечья участвуют в любой тренировке рук. Поэтому для начинающих спортсменов, занимающихся не более года, нет необходимости отдельно прокачивать эту группу мышц, так как она и так получит долю нагрузки во время работы над бицепсом, трицепсом и даже при некоторых упражнениях на спину. Но уже через год регулярных тренировок, мышцы предплечья начнут заметно отставать в росте от мышц, расположенных выше локтя. Это приведет к тому, что рука будет выглядеть неэстетично: Это говорит о том, что пришло время включить в свою тренировочную программу упражнения на предплечья. Делать их можно дважды в неделю: Упражнения делаются в конце тренировки. Итак, переходим к описанию основных упражнений, чтобы узнать, как правильно качать предплечья гантелями и другим инвентарем. Штанга хватом снизу берется на ширине плеч. Для правильности выполнения предплечья необходимо зафиксировать , положив их либо на скамью, либо себе на бедра. Быстрым движением необходимо согнуть руки в запястьях, подняв тем самым снаряд. В верхней точке штангу на пару секунд надо задержать. Вернувшись медленно в исходное положение, в нижней точке можно разогнуть пальцы для большей эффективности. Для упражнения лучше использовать короткий гриф: Дергание или раскачивание груза чревато возникновением травмы. Расставив ноги на ширине плеч, гантели нужно взять хватом сверху и полностью разогнуть руки. Дальнейшая техника аналогична предыдущему упражнению. В этом движении в работу включаются разгибающие мышцы. Нужно занять положение, аналогичное первому упражнению , но ладони, держащие штангу, должны смотреть вниз. Поднимайте и опускайте штангу, добиваясь сокращения мышц. Не обязательно использовать большие веса: Упражнение выполняется как сидя, так и стоя. Однако, в сидячем положении, плотно прижав руки к спинке сиденья, можно достичь более четкой техники выполнения. Итак, гантели берутся в руки, при этом тыльная сторона ладони обращена назад. Подъем происходит с одновременным поворотом кисти, в результате чего в конечной точке движения ладони смотрят вверх. Жмите сюда , если не против ознакомиться с эффективной программой тренировки мышц спины при помощи гантелей. О том, как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, узнайте из этой статьи: Специальный мячик или эспандер берется в ладонь и сжимается. В одну тренировку необязательно включать сразу все упражнения: Сила предплечий также важна при тренировке спины например, при подтягиваниях или тяге штанги в наклоне. Очень часто для облегчения работы используют лямки , не позволяющие предплечьям полноценно участвовать в движении. Периодически нужно обходиться без них , работая над силой хвата. Дополнительно к этому, в конце каждого упражнения на предплечья можно удерживать гриф в положении сокращения до 10 секунд. Сделать это будет довольно сложно, но сила хвата заметно вырастет в случае регулярного выполнения. Ну, а теперь переходим от теории к практике, качаем предплечья дома или в зале сами, а как их накачать — смотрите в этом видео:. Питание Добавки Рекомендации по диете Тренировки Программы тренировок Травмы Упражнения Грудь Комплексные Ноги Плечи Пресс Руки Спина. Содержание 1 Анатомические сведения 2 Цикл упражнений для проработки мышц предплечья 2. Чтобы добиться ощутимого результата, после нагрузки предплечий мышцы рук должны отдыхать минимум 48 часов. Хотите натренировать мощные бицепсы? Выясните, как правильно выполнять отжимания на бицепс , и добейтесь результата! Регулярная тренировка даст ощутимые результаты уже через полгода занятий. Красиво очерченные мышцы предплечий, заметно играющие под кожей при любом движении руки, дадут понять, что работа была проделана не напрасно! Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения. Грудь Комплексные Ноги Плечи Пресс Руки Спина. Тренировка ног на массу: Схема прокачки пресса для девушек: Как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях и на тренажерах? Рыбий жир для похудения. Схемы подтягиваний на турнике. Подпишитесь на нашу рассылку.

Как накачать предплечья: сила и объем

Образец письма арендодателю о аренде

Кп новости баш

Как накачать предплечья в домашних условиях

Скачать винрар для виндовс 7 на русском

Как укрепить волосы после осветления

Утвержденный герб россии

Кари обувь каталог бонусы

Качаем большие предплечья в бытовых условиях

Не удержали алименты что делать

Reference data перевод

Клип где парень бегает за девушкой

Качаем предплечья: увеличиваем объем и силу

Советские топографические карты ростовской области

Польские стихи для детей

Сделать бант из атласной ленточки

Как накачать предплечья — Рамблер/женский

Предплечья – группа мышц, о тренировке которой часто забывают даже профессиональные спортсмены. В отличие от бицепсов, плечевого отдела или груди она практически не заметна. Если предплечья не получают достаточную нагрузку в процессе тренировки, мышечные волокна развиваются слабо, из-за чего возникает асимметрия рук. Упражнения на предплечья с гантелями позволяют предотвратить описанные последствия, помогая атлету обзавестись сильными рельефными мышцами.

Важность развитых предплечий

Предплечье – малая мышца, нагрузка на которую оказывается в процессе выполнения базовых упражнений. По этой причине начинающие спортсмены не уделяют должного внимания ее тренировке. При активном росте мышц предплечья развиваются медленно, из-за чего непропорционально накачанные руки становятся заметными.

На самом деле развитые предплечья играют более значимую роль, чем кажется новичкам. Они занимают нижнюю часть руки от локтевого сустава до ладони, и отвечает за сгибание запястья и пальцев.

Мышечная группа делится на два слоя: поверхностный и глубокий. Первый слой включает 7 мышц, а второй – 3.

Поверхностный слой состоит из:

плечелучевой мышцы;

медиального надмыщелка плечевой кости;

крупного пронатора;

лучевого сгибателя кости;

длинной ладонной мышцы;

поверхностного сгибателя пальцев;

локтевого сгибателя кости.

Глубокий слой состоит из:

длинного сгибателя большого пальца;

квадратного пронатора;

глубокого сгибателя пальцев.

Передняя группа предплечья включает 4 слоя мышечных волокон, а задняя – только 2. Несмотря на малые размеры, указанная группа мышц имеет сложную конструкцию. Ее отставание в развитии ухудшает результативность всей тренировки.

Предплечья принимают участие практически во всех силовых упражнениях, направленных на развитие верхней части тела. Они обеспечивают прочный хват, повышая количество повторений и нагрузку на другие мышцы. Чем слабее предплечья, тем выше риск получения травмы в процессе тренировки.

Без развитых предплечий:

невозможно полноценно заниматься на перекладине и со штангой;

бодибилдеры не допускаются к соревнованиям из-за асимметрии рук;

люди, занимающиеся боевыми искусствами, не могут держать удар.

Во время выполнения упражнений запястья и пальцы устанут быстрее, чем мышцы получат достаточную нагрузку для роста. Поэтому проработка предплечий напрямую связана с результативностью тренировок, направленных на развитие средних и крупных групп мышц.

Блок похожие статьи

От чего зависит уровень развития предплечий

Главный фактор, влияющий на размер предплечий, – генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.

Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление – следствие трех причин:

отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;

неполное выполнение спортивной программы;

недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.

Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.

Упражнения с гантелями

Гантели – лучший спортивный снаряд для отдельной проработки предплечий. Получить максимальный эффект можно, выполняя следующие упражнения:

Подъем гантелей перед собой в положении стоя. При выполнении упражнений используется обратный хват. Исходное положение – прямые руки направлены вниз. Необходимо плавно поднять гантели перед собой, чтобы руки приняли горизонтальное положение, после чего медленно опустить. Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепс.

Сгибание запястья с гантелей в положении сидя. Необходимо упереться локтем в колено, согнув руку под углом. При этом запястья с гантелей должно быть направлено ладонью вверх. Во время выполнения упражнения в движении находится только кисть. Она поочередно сгибается и разгибается, заставляя напрягаться мышечные волокна.

Сгибание запястья с гантелей обратным хватом. Указанное упражнение полностью повторяет технику предыдущего, отличаясь только хватом, но оказывает нагрузку на противоположную часть мышечной группы. Чем ближе гантель находится к кончикам пальцев, тем выше результативность.

Молоток. Популярное упражнение, прорабатывающее предплечье и бицепс. Для повышения нагрузки используются разборные гантели. С одной стороны спортивного снаряда снимаются блины, после чего необходимо взяться за свободную часть и выполнить максимальное число повторений. Конец с оставшимися блинами при этом должен быть направлен вверх.

Описанные упражнения позволяют полностью проработать предплечья, если выполняются комбинировано. В противном случае мышечная группа будет развиваться неравномерно, и эффект снизится.

Тренировка в домашних условиях

Практически любая бытовая задача напрягает мышцы рук. Упражнения с собственным весом оказывают минимальную нагрузку на предплечья. Из-за этого накачать данную группу мышц в домашних условиях без спортивных снарядов сложно.

Самостоятельно тренировать предплечья за пределами финтес-центра можно при помощи:

резиновых бинтов.

При отсутствии возможности использовать перечисленные варианты, допускается применение металлического ведра, заполненного песком.

Еще один результативный способ накачать предплечья – упражнения на перекладине. Современный ассортимент магазинов спортивных товаров представлен широким выбором настенных турников, предназначенных для домашнего использования.

Вис на перекладине усиливает предплечья, упрощая выполнение силовых упражнений. Благодаря этому в процессе тренировки:

повышается допустимый предел нагрузки;

вырабатывается большее количество гормона роста;

ускоряется рост мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять подъемы ног в висе на перекладине. Описанная техника позволяет дополнительно качать мышцы пресса.

Если указанное упражнение дается легко, можно перейти к более сложной тренировке – подтягиваниям на пальцах. Техника выполнения аналогична стандартным подтягиваниям, но ладонь в хвате не соприкасается с перекладиной. Подъемы выполняются медленно из-за высокого риска получения травмы. Спортсменам, ранее имевшим переломы рук, или болеющим артрозом, описанное упражнение противопоказано, поскольку может усилить травму.

Программа тренировок для женщин

Дряблость рук – самая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться представительницам слабого полна из-за недостаточно развитых предплечий. Мышцы и суставы женщин слабее, чем у мужчин. Поэтому программа тренировок состоит из других упражнений:

Обратный подъем гантелей стоя. Исходное положение – наклоненное вперед туловище, согнутые в локтях руки с гантелями, направленные в пол. Верхняя часть рук прижата к телу и находится в неподвижном состоянии. Руки с гантелями плавно выпрямляются назад, принимая горизонтальное положение, после чего медленно возвращаются в первоначальное состояние. Дополнительно тренируется пресс, поясница и трицепс.

Тягая гантелей к подбородку в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, внешняя часть рук с гантелями направлена от себя. Спортивные снаряды плавно поднимаются к подбородку, после чего возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения кисти находятся в неподвижном состоянии; основные движения осуществляются при помощи сгибания локтей.

Жим Арнольда в положении стоя. Гантели держатся перед грудью согнутыми в локтях руками, направленными внутренней стороной кисти к себе. Руки отводятся в стороны и постепенно поднимаются над головой, после чего возвращаются в исходное положение. Преимущества описанного упражнения заключается в том, что мышцы не расслабляются, повышая результативность. Дополнительно оказывается нагрузка на дельту.

Оптимальный вес гантелей для женщин составляет 3-5 килограмм.

Тренировка в тренажерном зале

Тренажерный зал предоставляет больше вариантов для прокачки предплечий. Преимущество фитнес-центров заключается в широком разнообразии спортивных снарядов. Для тренировки предплечий в тренажерном зале лучше всего подходят:

Сгибания рук в положении стоя. Выполнять упражнение проще с волнообразным грифом. Он повышает удобство, снижая травмоопасность.

Вис на турнике с утяжелителями. Упражнение выполняется классическим способом. Принимается неподвижное положение в висе на перекладине, которое необходимо удерживать максимально длительное время. Описанная техника не увеличивает мускулатуру, но делает мышцы сильнее, благодаря чему можно увеличить нагрузку в других упражнениях.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Руки сгибаются в локтях и опираются на бедра, находясь в неподвижном состоянии в процессе выполнения упражнения. Двигаются только запястья. Их можно направить к себе или от себя в зависимости от того, на какую часть предплечья требуется нагрузка. Неопытным спортсменам рекомендуется работать с небольшими весами.

Большинство атлетов придерживаются программы, включающей 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Но она регулируется в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Многие новички сталкиваются с отсутствием положительного эффекта при проведении интенсивных тренировок. Это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих советов:

Тренировка предплечий проводится 2-3 раза в неделю. Они нуждаются в отдыхе, поэтому при ежедневных нагрузках не успевают восстанавливаться и прекращают рост.

Предплечья быстрее развиваются, если их качать в конце тренировки спины, рук или груди.

Нельзя нагружать предплечья в начале тренировки, поскольку руки быстро устанут, и прокачать другие мышцы не получится.

При отсутствии времени тренировку предплечий можно проводить, удерживая перед собой на вытянутых руках блины от штанги.

Чтобы накачать предплечья потребуется много времени и сил. Но придерживаясь описанных правил, можно обзавестись сильными и рельефными руками.

Другие материалы по теме:

Почему тренироваться дома лучше, чем в зале?

Минус 5 кг за 2 недели по новейшей методике похудения

Советы Трейси Андерсон – личного фитнес-тренера Мадонны

как накачать запястья рук (в т.ч. домашних условиях)

© USM Photography — stock.adobe.com

Что потребуется

Многие спортсмены, занимающиеся фитнесом или кроссфитом, уделяют огромное внимание проработке всех мышечных групп своего тела, но при этом зачастую забывают про упражнения для кистей рук. Да, по сути объем наших запястий является генетическим фактором, но это не делает их тренировку бессмысленной тратой времени – существует немало эффективных упражнений для кистей, которые увеличивают силу запястий, хвата и предплечий. Сегодня мы постараемся разобраться, как накачать запястья рук в домашних условиях и на каких принципах должна строиться эффективная тренировка кистей.

В данной статье мы рассмотрим следующие аспекты:

• зачем нужно тренировать наши запястья;
• виды упражнений;
• типичные ошибки новичков.

Зачем нужно делать упражнения на кисти?

Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

© mikiradic — stock.adobe.com

Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге. Также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травм.

Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа:

• Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий.
• Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в том числе и в домашних условиях.

Статические упражнения на кисти

1. Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения. Для его усложнения можно висеть на одной руке, меняя их поочередно.
   
2. Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т. д.). Полотенце необходимо перекинуть через перекладину и держаться за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.
   
3. Удержание снаряда – это упражнение подразумевает удержание тяжелой штанги, гантелей или гирь в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случаях будут несколько меньше.
   

   © kltobias — stock.adobe.com

4. Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий и сложный хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» – пройдитесь с блинами по тренажерному залу.
   

Упражнения из армлифтинга

Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и его фиксация в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия.

Если ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий:

1. Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150,5 кг при собственном весе 123 кг.
   

   © valyalkin — stock.adobe.com

2. Apollon’s Axle (Ось Аполлона) – классическая становая тяга с более широким грифом (диаметр 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.
   
3. Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.
   
4. Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм. К пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг, а сама она зажимается между ручками эспандера Captains of Crush №3 для мужчин и №1 для женщин. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать эспандер с зажатой пулей и отягощением в вытянутой руке на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.
   

Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга смотрите в этом видео:

Динамические упражнения на кисти

1. Сгибание кисти со штангой – упражнение заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы. Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений. Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев. Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который легко найти в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.
   

   © michaklootwijk — stock.adobe.com

3. Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий. Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух. Отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.
   

   © Duncan Noakes — stock.adobe.com

4. Лазанье по канату – всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий. Наибольшую нагрузку на запястья даст вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.
   

   © Jale Ibrak — stock.adobe.com

5. Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.
   

   © Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах:

Уделите должное внимание восстановлению между тренировками.	Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму.
Не забывайте разминаться.	Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением?
Нагрузка не должна быть избыточной.	Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках.

Упражнения в тему

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачать плечи в домашних условиях: эффективный фитнес – Medaboutme.ru

Плечевой комплекс человека представлен в виде сложной подвижной конструкции, соединенной со скелетом сплетением связок и мышечных волокон. Зачастую силовой фитнес для развития мышц плечевого комплекса сводится к нагрузкам на дельты и трапеции, что не совсем верно.

Основы анатомического строения мышц для организации правильного фитнеса

Плечевые (плечи-лопатки), а также акромиально-ключевые (лопатки-ключицы) мышцы отвечают за сгибание-разгибание, сведение-отведение плеч, повороты и круговые движения плеча. В основу движения плечевого сустава входит работа множества сложных мышц, поэтому во время фитнеса не стоит сильно усердствовать с нагрузками — это чревато травмами.

Плечевой сустав отвечает за поднятие руки в горизонтальное положение. Вертикальное поднятие обеспечивается лопатками и ключицами, мышечные волокна которых относятся к торсу. Поэтому во время тренировки дельт можно сконцентрироваться на работе нескольких групп мышц. В качестве базового фитнес-упражнения рекомендуется жим Арнольда либо жим штанги, хотя он более травматичен.

В разводке и тяге в наклонном положении участвуют задние пучки дельт, поднятия гантель перед корпусом нагружают передние части дельт. Средние пучки дельт включаются в работу при всех упражнениях, выполняемых руками. Для изолированной фитнес-прокачки подходят боковое поднятие рук и их сведение.

К мышцам плечевого комплекса относятся: дельты, надостные, подостные, подлопаточные, малые и большие шаровидные. Передняя часть верхних мышечных волокон состоит из клювовидно-плечевых, плечевых мышц, бицепсов. К задней части относятся трицепсы и локтевые мышцы.

Правильная разминка — залог эффективного фитнеса для поклонника ЗОЖ

Обязательным этапом любой фитнес-тренировки является разминка. Темп следует соблюдать медленный, но, выполняя каждое движение, необходимо почувствовать мышцы, на которые рассчитано данное упражнение.

Для растяжки шеи наклоняйте голову в разные стороны с задержкой в нижних положениях на 15-30 секунд (достаточно 2-4 повторений). Также можно поворачивать голову влево и вправо с задержкой на 10-20 секунд.

Для разминки плеч выполняйте сжатие и разжимание, а также сведение и разведение рук, сжатых в кулаки (по 3-4 раза). Вращайте сжатыми кистями в лучезапястном суставе по 10 повторов в каждую сторону. Выполните вращения рук в локтях, также по 10 повторений. Вращения плечевыми суставами производите так, чтобы тыльные стороны кистей были вывернуты наружу, а ладони — внутрь.

Чтобы размять и разогреть мышцы корпуса перед началом занятия фитнесом выполняйте повороты тела. При этом руки расслабьте и опустите, помогая ими скручивать корпус. Сделайте 3 подхода. Выполните отведение и сведение согнутых локтей с ладонями за затылком. Это фитнес-упражнение позволит растянуть и напрячь мышцы груди. Выполнять движения необходимо с задержкой на 10-40 секунд.

Поставьте одну руку на пояс, а вторую выпрямите и поднимите вверх. Затем медленно наклоняйтесь в сторону поднятой руки, с задержкой на 10-30 секунд в крайней точке.

Фитнес-упражнения с гантелями для мышц плеч

Все упражнения во время фитнес-тренировки выполняйте не торопясь, с небольшими остановками. Максимальное напряжение должно чувствоваться в верхнем положении, расслабление — в нижнем. Важно задействовать только плечевой сустав.

Для проработки передних дельт эффективными будут поднятия гантелей перед корпусом. Для этого необходимо поставить ноги на ширине 20-30 см, слегка согнув их в коленях, руки выпрямить, немного согнув в локтях. Выпрямите и зафиксируйте спину, немного наклонившись вперед. Произведите поднятие гантелей на уровень лица, а затем опускание в район передней части бедра. Выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений. Для увеличения эффекта замените гантель блинами от штанги. Поднятие выполняется как одновременно обеими руками, так и поочередно.

Поднятие гантель над головой производится в положении, аналогичном предыдущему упражнению. Движение с нагрузкой проводится по дуге перед собой до вертикального положения над головой. При поднятии снаряда вверх выполняйте вдох, при опускании — выдох. Движения производите медленно с задержкой вверху. Выполните 2-4 подхода по 12-15 раз

Разведение рук с гантелями в положении стоя. Прогните спину и поднимайте руки, описывая траекторию полукруга до уровня горизонтали с плечами. Основная направленность — передние и средние пучки дельт. Выполните 2-4 подхода по 20 повторений. Важно сохранять предплечье и корпус неподвижными.

Следующее упражнение: выпрямите спину и прогнитесь вперед, ноги немного согните в коленях, руки слегка согните в локте и опустите. Затем произведите подъем рук до горизонтального положения по окружности. Упражнение направлено на задние и средние пучки дельт. Усложнить и задействовать большее количество мышц можно, поднимая гантели вперед до уровня плеч. Таким образом, в фитнес-тренировке участвуют трапециевидные, корсетные мышцы. Выполнить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Профессиональная фитнес-тренировка для наращивания мышечной массы

Самые распространенные фитнес-упражнения для развития плеч — это отжимания. В усложненном варианте необходимо принять горизонтальное положение, поставить ступни ног на возвышенность, руки разместить шире плеч. Не спеша начинайте опускать корпус к полу, сгибая руки в локтях. Остановившись на несколько секунд в нижнем положении, начинайте выпрямлять локти. Возвратившись в исходное положение, зафиксируйте корпус в «планке».

Если вы уверены в своей физической подготовке, попробуйте выполнить отжимание, стоя на руках. Около стенки встаньте на руки вниз головой, касаясь ступнями стенки. Напрягите все мышцы корпуса, пресса. Сгибайте и выпрямляйте локти, слегка опираясь корпусом о стену.

Эти элементы фитнеса очень травмоопасны, поскольку выполняются с собственным, достаточно большим, весом, который нельзя изменить при появлении первых болезненных ощущений в мышцах. Поэтому такие фитнес-упражнения фанату ЗОЖ необходимо выполнять, соблюдая максимальную технику безопасности, желательно — в присутствии партнера или тренера.

Как накачать предплечье в домашних условиях — Спортивный сайт

Содержание:

1.Для чего нужно качать предплечья.

2.Основные правила тренировки предплечья.

3.Комплекс упражнений на предплечья

   3.1 Упражнения со штангой на предплечья.

   3.2 Упражнения с гантелями на предплечья.

4.Становая тяга в  на предплечья.

5.Дополнительные упражнения на предплечья.

6.Так что в итоге.

6.1 Видео как накачать предплечье в домашних условиях.

 

Для чего нужно качать предплечья

Предплечья- один из основных составляющий групп мышц человеческого тела,  для многих она является отстающей мышцей , именно сегодня мы и поговорим о том как стоит тренироваться и тренировать именно эту часть тела. О более детальной проработке предплечий начинаешь задумываться тогда, когда есть определенные успехи в прокачке бицепсов. Действительно, как показывает практика, предплечье – это мало популярная для тренировки группа мышц. Основной акцент обычно делается на бицепсы и трицепсы, мышцы груди, упражнения для которых затрагивают и предплечья.  Но рано или поздно наступает момент, когда косвенной нагрузки от других упражнений становится недостаточно для качественной проработки предплечий. К тому же накаченные руки будут смотреться раздутыми и неестественными на фоне худых предплечий. Как ни крути, но гармония еще никому не вредила. Плюс сила предплечий необходима для того, чтобы добиться нужного прогресса в развитии других мышц. Поэтому пренебрегать работой над предплечьями не стоит. Тем более, что для придания им нужных форм и размеров не требуется какого-то сверхъестественного спортивного инвентаря. Вполне достаточно обычных гантелей или эспандера, а заниматься можно дома, не тратя лишнее время на поход в спортзал. Однако добиться видимого успеха будет непросто. Проработка данной группы мышц – процесс трудоемкий. Но, набравшись терпения, а без него в спорте никак, со временем результат не заставит себя долго ждать.

2.Основные правила тренировки предплечья

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо обязательно разогреть руки. Сделайте махи руками, вращения, разомните кисти. Важный момент — тренировать предплечья нужно после всех основных упражнений, это усилит эффективность, более того после тренировки предплечий им не нужна еще нагрузка, которая неизбежна при работе с другими мышцами. Повторять каждое упражнение следует по 3 подхода, достаточно заниматься два раза в неделю, так как на восстановление данной группы мышц требуется от 48 до 72 часов.

3.Комплекс упражнений на предплечья

Теперь перейдем к основному. Существует специальный комплекс упражнений для предплечий, он базируется на особенностях строения мышц.Обратите внимание, что для этого комплекса вам потребуется штанга или гантели, а желательно и то, и другое.

Упражнения со штангой на предплечья

Подъемы штанги кистями в положении сидя—Здесь берем штангу нижним хватом, предплечья опускаем на бедра. Удерживая гриф, вытягиваем предплечья вперед и опускаем штангу вниз. Далее медленно выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях. Стоит избегать рывков и раскачиваний во избежание растяжений.

Подъемы штанги кистями в положении сидя обратных хватом—  все тоже самое что и в предыдущем упражнении только следует поменять хват рук теперь мы тянем не во внутреннею часть предплечий а на внешнею при этом больше работает верхняя часть предплечья.

Упражнение на предплечья со штангой с прямыми руками

В этих упражнения со штангой есть некоторые неудобство при его выполнении, в  их избежание  стоит выполнять его с прямыми руками в локтях, нагрузка на предплечья при этом  даже больше и делает упражнение удобным.

Подъемы штанги кистями стоя со штангой за спиной— Разворачиваем ладони назад, берем штангу и опускаем кисти рук вниз и поднимаем вверх и тянемся вверх до жжения и снова опускаем  Главный принцип – не допускать сгибания локтевых суставов. Дополнительно развиваются запястья.Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений все подходы выполнения до жжения в мышце,  мышца предплечья должна  принимать жесткие нагрузки от этого она будет расти.

Упражнения с гантелями на предплечья

Упражнения на предплечья с гантелями

Упражнения на предплечья с гантелями обратном хватом

Упражнения со гантелями делает движения изолирующими это  аналог схожего упражнения со штангой сидя. Опускаемся на колени кисти рук кладем на скамейку и далее опускаем гантелю в  низ то упора затем поднимаем в вверх делать движения нужно до жжения максимально убить предплечья, наиболее продуктивным будет попеременное выполнение упражнения каждой рукой. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений.

4.Становая тяга в  на предплечья.

Мало кто знает что такое классическое упражнение как становая тяга, пожалуй, лучшие  упражнение на предплечья. Выполняя тягу вы забиваете и растягиваете мышцы предплечья так как не делают это другие упражнения в этом весь эффект данного упражнения о котором мало кто знает. Проделывать его нужно не реже чем один раз в неделю можно совместить его в основным комплексом упражнений, которые вы делаете в этот день, например упражнения на спину или ещё на что то что входит становая тяга. Поверти в это день тренировок вам больше не нужно выполнять упражнения на предплечья.

5.Дополнительные упражнения на предплечья.

Упражнения с эспандером— Желательно выбирать эспандер пожестче. Тренировку этим снарядом вы сможете осуществлять не только дома, но и по пути на работу или учебу.

Прыжки на скакалке с отягощением –прокачка осуществляется за счет выполнения вращательных движений.

Выполнение ударов по боксерской груше, да и занятия борьбой в целом – отличная нагрузка на сгибатели.

Вис на турнике на предплечья- Вис с грузом на турнике без каких-либо дополнительных телодвижений. Единственное, чему тут следует уделить дополнительное внимание – груз не должен быть слишком большим (вы должны продержаться не менее 30 секунд за подход), иначе развитие мышц пойдет в сторону развития выносливости, а не массы и силы.

6.Так что в итоге.

6.1 Видео как накачать предплечье в домашних условиях.

Вышеуказанный комплекс упражнений максимально прост и оптимален для домашних условий. Принцип работы с этими мышцами такой же, как и с любыми другими – постепенный подбор подходящего рабочего веса с последующим увеличением нагрузок. Не забывайте о хорошей разминке, не лишним будет использование суперсетов (упражнения на мышцы-антагонисты без перерывов) и дроп-сетов (выполнение упражнения до отказа с последующим поэтапным уменьшением веса).

Обобщая, можно сказать, что прокачка предплечий требует внимания и осторожности как, впрочем, и работа с любой другой группой мышц. Грамотно распределяйте нагрузку, не перенапрягайтесь, но и не забывайте двигаться вперед, постепенно наращивая рабочий вес. Неплохо развивает данные мышцы работа по дому – поинтересуйтесь, не нужна ли кому ваша бесплатная помощь с ремонтом, особенно в тех моментах, где необходимо использование молотка или кувалды. Тогда красивое тело вам точно обеспечено!

 

Как накачать предплечья | Бодибилдинг

Предплечья — это визитная карточка силы. Увы, у большинства любителей предплечья прямо-таки вопят о том, что их хозяева — никакие не спортсмены, а только прикидываются ими. Особенно комичны тощие предплечья рядом с раздутыми бицепсами и трицепсами. Ну, кого такие руки обманут? Сразу понятно, что все эти объемы — стероидная «косметика», от которой ничего не останется через неделю-две после последнего укола. Вывод? Давайте разберемся как накачать предплечья. Давайте фанатично качать предплечья! Давайте превратим свой хват в стальные тиски! Давайте сделаем предплечья ударной мышечной группой — обвитой венами, рельефной и мощной.

А теперь слушайте как накачать предплечья! Согласно последним научным данным, сила хвата регулирует мощность сокращения бицепса и трицепса. Если кистям трудно удерживать вес, мозг специально «ослабляет» руки, чтобы уберечь сухожилия кисти от повреждения и разрыва. Так что, пока у вас слабые предплечья, на бицепсы по 50 см не надейтесь. И наоборот. Чем сильнее предплечья, тем ближе мечта.

Пустота иллюзий

Часто приходится слышать, будто целенаправленно предплечья качать не нужно, поскольку, мол, они и так получили свою порцию тренировочной нагрузки в дни тренинга спины. Что же, отчасти верно. Вы делаете тяговые движения, которые вынуждают ваши кисти статически работать на время всего подхода. Такая нагрузка реально повышает силу кистей. Однако при статическом напряжении кровенаполнение мышцы вырастает незначительно.

Как раз по этой причине статика не является лучшим инструментом для накачки силы и массы. Чтобы накачать предплечья, нужна прогрессивная динамическая нагрузка, как остальной мускулатуре. Другими словами, предплечья должны поднимать и опускать вес. Кстати, тяговые движения мощно нагружают и бицепсы, однако никому и в голову не придет под таким предлогом отказаться от целенаправленного тренинга этих мышц.

Как накачать предплечья

УДАРНО ТРЕНИРУЙТЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ ДВАЖДЫ В НЕДЕЛЮ НА ПРОТЯЖЕНИИ ПОЛУТОРА МЕСЯЦЕВ

Упражнения	Сеты	Повторы
		Недели 1-3	Недели 4-6
Сгибания в запястьях прямым хватом	3*	15	8,10,10
Подъемы на бицепс обратным хватом	3	15	8,10,10
«Молот»	3	15	8,10,10
Сгибания в запястьях обратным	3	15	8,10,10

* Не включая разминочного сета.

Первые 3 недели делайте в сете по 15 повторений. Потом начинайте целенаправленную силовую работу Последующие 3 недели выполняйте в сетах по 8-10 повторов.

Языком анатомии

Предплечья очень сложны анатомически, они состоят из десятков мышц. Однако самыми важными для культуриста являются только три: лучевая (сгибатель запястья), локтевая (сгибатель запястья), плечелучевая. За счет них увеличивается сила и объем мышц предплечий.

Наши запястья относятся к виду суставов, которые осуществляют движение в горизонтальной и вертикальной плоскости.

Хотя многочисленные мышцы предплечья призваны обслуживать движения кисти и пальцев, самая крупная из них, плечелучевая, помогает бицепсу сгибать локоть. Из всего этого следует, что популярными сгибаниями в запястьях прямым и обратным хватом никак не обойтись. Комплекс упражнений для накачки предплечий должен обязательно включать и сгибания в локтевом суставе.

Только часть мышц предплечья относится в разряду сгибателей и разгибателей. Другие мышцы имеют функцию вращателей и совершают повороты кисти относительно продольной оси предплечий в обе стороны. Эти мышцы тоже подлежат тренировке.

Как вы сами видите, программа тренинга предплечий должна носить функционально разносторонний характер. Однотипная статическая работа, в принципе, не способна решить задачу экстремального роста массы и силы предплечий.

Как накачать предплечья. Техника выполнения упражнений

Комплекс как накачать предплечья, состоит из 4 упражнений. Выполняйте его по окончанию тренировки рук дважды в неделю. Понятно, что въедливая прокачка предплечий удлинит обычную тренировку. Тут ничего уже не поделаешь!

Если ваши предплечья от природы слабы и сильно устают от упражнений на трицепс и бицепс, тренируйте их отдельно в дни отдыха.

Первым по счету идут сгибания в запястьях прямым хватом (мышцы-сгибатели запястья)

• если вашей пояснице недостает гибкости или беспокоят прошлые травмы, расположите предплечья поперек скамьи, а сами встаньте перед скамьей на колени.
• возьмите штангу узким прямым хватом.
• упритесь передней поверхностью предплечий об скамью, что бы торец скамьи был ровно под вашими запястьями.
• сначала необходимо растянуть мышцы, опуская гриф максимально низко. За тем не торопясь поднимайте гриф как можете выше.
• добивайтесь максимальной амплитуды в упражнении.

Второе упражнение — подъемы на бицепс обратным хватом

Оно прицельно действует на плечелучевую мышцу.

• встаньте прямо. Штангу держите прямым хватом по ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Не двигая локтями, медленно поднимайте к плечам штангу.
• в верхней точке сделайте отчетливую паузу. Не спеша возвратите штангу в исходную позицию.

За ним следует «молот»

Вторично нагружает плечелучевую мышцу и мышцы верха предплечий.

Завершают комплекс сгибания в запястьях обратным хватом

Данное движение рассчитано на мышцы-разгибатели.

• берите штангу узким обратным хватом.
• упритесь тыльной поверхностью предплечий об скамью, что бы торец скамьи был ровно под вашими запястьями.
• сначала необходимо растянуть мышцы, опуская гриф максимально низко. За тем не торопясь поднимайте гриф как можете выше.
• добивайтесь максимальной амплитуды в упражнении.

Через полтора месяца вы почувствуете значительное увеличение силы предплечий. Повышая силу мышц предплечий, вы автоматически увеличиваете рост силовых показателей тяговых упражнений.

Как построить большие предплечья

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, рекомендуется сосредоточить большую часть своей энергии на сложных комплексных упражнениях. Ваши тренировки начинаются с таких упражнений, как приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и гребля. Это самые большие упражнения, которые создают наибольшую мышечную массу. После этого мы добавляем несколько изолирующих лифтов. Сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы рук в стороны для плеч и, возможно, некоторые упражнения для пресса. Они тренируют мышцы, которые не получают должной стимуляции при выполнении сложных комплексных упражнений.

По мере того, как вы набираете вес, наращиваете мышцы и становитесь сильнее в этих упражнениях, вы, вероятно, заметите, что ваш хват становится сильнее, а предплечья — больше. Это потому, что тяги тренируют сгибатели локтя, сгибания бицепса тренируют сгибатели запястья, а подъемы в стороны тренируют разгибатели запястья. Это не основные мышцы, над которыми мы работаем, но, поскольку мы новички в поднятии тяжестей, они растут.

Дело в том, что по мере того, как вы становитесь больше и сильнее, вы, вероятно, заметите, что ваши предплечья перестают расти.Это потому, что ваши мышцы предплечий стали сильнее и жестче, и эти комплексные упражнения не вызывают у них достаточного напряжения, чтобы спровоцировать какой-либо рост.

Так как же увеличить предплечья? Мы обучаем их напрямую. Вот как.

Средний размер предплечья

Когда мы ищем средние измерения частей тела, мы обычно смотрим на измерения, сделанные CDC. Но предплечья — не обычная часть тела, которую нужно измерить, и у нас нет этих данных. К счастью, если мы посмотрим на исследование доктора Кейси Баттса, по его оценке, средний нетренированный мужчина весом 165 фунтов имеет окружность предплечья около 12 дюймов.

• Тощие предплечья: окружность 11 ″ или меньше (было там!)
• Средние предплечья: в пределах окружности 12 дюймов
• Большие предплечья: окружность 13 ″ или более

Теперь, что должно что мы делаем с этой информацией? Я видел сообщение на Reddit от худощавого человека, который хотел узнать средний размер предплечья. Ему надоели тощие предплечья, и он хотел вырастить предплечья до такого размера. «Довольно разумно, — подумал я.Но у главного комментатора была другая идея:

Ваши предплечья X дюймов.

Сценарий 1: вы устанавливаете цель в Y дюймов: вы оптимально тренируетесь, оптимально питаетесь, оптимально восстанавливаетесь и оптимально растете. Через 6 месяцев диаметр вашего предплечья составляет X + N дюймов.

Сценарий 2: вы устанавливаете цель Z дюймов: вы оптимально тренируетесь, оптимально питаетесь, оптимально восстанавливаетесь и оптимально растете. Через 6 месяцев диаметр вашего предплечья составляет X + N дюймов.

Если вы хотите добиться успеха, ставьте цели, которые находятся под вашим контролем.Вы не можете контролировать результат своего обучения — только процесс обучения. Например, поставьте цель заниматься спортом 4 раза в неделю в течение 30 дней. Это конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные ко времени (S.M.A.R.T.).

SordidBear, Reddit

Это отличный совет, и к тому же он так красноречиво сформулирован. Независимо от нашей отправной точки и генетического потенциала, лучший способ двигаться вперед — это тренировать предплечья, есть для роста мышц и восстанавливаться. Промойте и повторите в течение 4 недель, измерьте наш прогресс, при необходимости скорректируйте тренировки и продолжайте дальше.

Но этот ответ также глубоко не удовлетворяет, по крайней мере, меня. Я не хочу просто наращивать предплечья; Я хочу знать, насколько большим мне следует их построить. Кроме того, я хочу знать, что реально. И, к счастью, наращивание предплечий больше среднего — это вполне реально, какими бы худыми сейчас ни были ваши предплечья. Но каков идеальный размер предплечья ?

Насколько большими должны быть ваши предплечья?

Итак, создание более крупных предплечий вполне реально, и наша генетика не должна быть ограничением — любой худой парень может построить предплечья выше среднего.Но как насчет идеального размера предплечья ? Насколько большими мы должны наращивать предплечья? Реальна ли эта цель для типичного тощего парня?

• Идеальный размер мужской талии: вы при 8–15% жира
• Идеальный размер мужской бицепса: талия × 0,5
• Идеальный размер мужского предплечья: бицепс × 0,8

Возвращаясь к доктору Согласно исследованию Кейси Баттса, ваш идеальный размер талии — это окружность талии, когда процент жира в организме приятный (8–15%).Это процентное содержание жира в организме, варьирующееся от точеного пресса до плоского живота. Отсюда он говорит, что ваш идеальный размер бицепса составляет половину окружности вашей талии. И тогда ваш идеальный размер предплечья составляет примерно 80% размера вашего бицепса.

Например, при 11% жира моя талия составляет 32 дюйма, что дает мне идеальный размер бицепса в 16 дюймов и, таким образом, дает мне идеальный размер предплечья около 13 дюймов — ничего сумасшедшего, но немного больше среднего.

Шейн Дюкетт — 130 фунтов (слева) и 195 фунтов (справа).

Это становится немного сложнее, если вы все еще довольно худой. По мере набора мышц вы будете наращивать пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, поэтому ваша талия будет увеличиваться. Когда я весил 130 фунтов, у меня была окружность талии 28 дюймов. Теперь, когда я набрала 65 фунтов, размер моей талии увеличился до 32 дюймов, хотя процентное содержание жира в моем организме осталось таким же, как когда я начинал. Поэтому по мере набора веса ожидайте, что ваши идеальные размеры немного увеличатся.

Тем не менее, это дает нам приблизительное представление о том, насколько большими должны быть ваши предплечья по сравнению с вашей талией и бицепсами.Это может дать вам представление о том, отстают ли ваши предплечья от бицепсов или нет, и в этом случае они могут заслужить дополнительного внимания. Когда вы начнете тренировать их с по напрямую, они вырастут довольно хорошо. И идеальный размер предплечья не является нереальным. Это должно быть в пределах вашей досягаемости.

3 лучших упражнения для предплечий

Одна из ошибок состоит в том, что люди думают, что развитие более сильного хвата приведет к увеличению размеров предплечий. Мышцы захвата действительно расположены на предплечьях.Но эти мышцы крошечные, поэтому их усиление не сильно увеличит окружность предплечья.

Чтобы увеличить предплечья, нас интересуют три разные группы мышц:

1. Разгибатели запястья: это мышцы, которые проходят вдоль всей тыльной стороны предплечий. У них не огромные мускулы, и они могут только стать такими сильными, но если вы не занимаетесь физическим трудом, они, вероятно, недостаточно развиты. Увеличивая их объем, вы можете сделать ваши предплечья по всей длине, от локтей до запястий, более мускулистыми.
2. Сгибатели запястья: эти мышцы — бицепсы предплечий. Это сильные мускулы с полным животом и большим потенциалом роста. Их увеличение — один из самых простых и эффективных способов увеличить окружность предплечья.
3. Сгибатели локтя: это мышцы, которые мы тренируем с помощью тяги штанги, подтягиваний и обратных сгибаний. Вы можете увеличить их, просто становясь сильнее в сложных комплексных упражнениях, но они будут расти еще быстрее, если вы будете тренировать их напрямую.

Это дает нам 3 упражнения для предплечий, которые мы можем использовать, чтобы накачать все самые большие мышцы предплечий. По мере того, как мы становимся сильнее в этих упражнениях, увеличивая вес или делая больше повторений в подходе, наши предплечья будут неуклонно расти в размерах.

Обратные сгибания рук

Следующая часть наращивания предплечий — тренировка плечевых мышц. Люди, которые тренируются на силу, обычно отлично справляются с этим, так как включают в свои упражнения много гребли со штангой без бретелек.Однако, в зависимости от того, какие мышцы являются их ограничивающими факторами, время от времени им может быть полезно включать некоторые изолирующие упражнения.

Сгибатели локтя, некоторые из которых расположены в предплечьях.

Если мы посмотрим на сгибатели локтя, мы увидим, что наши двуглавые, плечевые и плечевые мышцы могут помочь сгибать руки. Однако если вы посмотрите, как они прикрепляются к нашим предплечьям, вы заметите кое-что интересное. Мышцы в наших плечах — двуглавая и плечевая — имеют хороший угол тяги, когда наши руки смотрят вверх (например, при сгибании бицепса и подтягивании снизу вверх).Напротив, наши плечевые мышцы изгибаются к спине, что дает нам лучшую линию тяги, если мы используем захват сверху. В результате лучший способ изолировать плечево-лучевые мышцы — это делать обратные сгибания, например:

Обратный завиток плечевой кости.

Обратное сгибание лучше всего делать с помощью скручивающей перекладины (также известной как EZ-Bar), например:

Подвижная штанга / EZ-Bar

В большинстве тренажерных залов есть несколько таких штанг, часто с фиксированным весом. Даже если вы пользуетесь домашним тренажерным залом, это хорошая штанга.Они отлично подходят для тяг, сгибаний, разгибаний на трицепс и пуловеров. Но если у вас нет гантели, вы всегда можете использовать вместо нее гантели.

Молоточковое сгибание плечевой и лучевой мышц.

Если из-за обратного сгибания у вас болят локти или предплечья, нет проблем, это обычная проблема — попробуйте вместо этого молоточковые сгибания. Сгибания молоточков используют смесь ваших плечевых и плечевых мышц, но они по-прежнему хорошо мешают вашим бицепсам доминировать в подъеме.

Сгибания запястья

Сгибания запястий — лучшее упражнение для наращивания предплечий.Сгибатели запястья обладают огромным потенциалом роста, и увеличение их размеров может добавить сантиметров к вашим предплечьям. Их неплохо стимулируют сгибания рук со штангой, но, чтобы увидеть значительный рост, лучше нацелить их непосредственно на сгибания рук.

Сгибание запястий сидя.

Есть несколько популярных способов выполнения сгибаний запястий, но хороший способ испытать их глубокую растяжку и проработать их с большим диапазоном движений — это сгибать запястья сидя. И когда выполняете сгибание запястий сидя, позвольте штанге скатиться в пальцы, например:

При выполнении сгибаний запястий перекатывайте штангу на сгиб руки.

Многие из наших сгибателей предплечья прикрепляются к кончикам пальцев, поэтому, разводя руки, а затем снова сгибая вес пальцами, мы прорабатываем их более глубокий диапазон движений. Вы заметите, что если вы сделаете это, вы почувствуете гораздо более глубокое растяжение, получите гораздо больший накачку и значительно увеличите рост мышц из сгибов предплечий.

Разгибания запястья

Разгибания запястья — лучшее упражнение для наращивания разгибателей запястья большего размера. Не все думают, что это упражнение важно.И если честно. Это не. Это не так уж и отличается от разгибания икр в попытке увеличить переднюю часть голеней. Это то, что делает большинство людей? Неа.

Вот в чем дело. Если у вас худые предплечья, они, вероятно, будут тонкими от запястий до локтей. Большинство упражнений для предплечий хороши для тренировки предплечий до локтей. Вот для чего подойдут тяги со штангой, обратные сгибания рук и сгибания запястий. Но они не сделают ваши запястья и толще.И если вы похожи на меня, с предплечьями длиной 17 футов, они мало что сделают, чтобы набрать всю длину.

Вот здесь и приходит на помощь разгибатели запястий. Наши разгибатели запястий проходят по всей тыльной стороне ваших предплечий, добавляя обхват по всей их длине, вплоть до запястий. Эти мышцы не большие, и они не вырастут в огромных количествах, но, поскольку они охватывают всю длину ваших предплечий, они все же могут улучшить эстетику ваших предплечий, делая их в целом толще.

Вы можете выполнять разгибания предплечий со штангой или сгибанием рук, но это может быть немного тяжеловато, особенно для большого пальца. Возможно, вам придется начать с розовых гантелей или с 5-фунтовых гантелей, особенно если вы делаете их по 15–30 повторений.

Две тренировки предплечий

Есть два уровня тренировки предплечий. Уровень 1 — это минималистский подход, и он предполагает использование комплексных упражнений для роста предплечий. Новичку достаточно, чтобы добиться устойчивого прогресса, и достаточно, чтобы сохранить размер предплечий после того, как вы их наберете.Уровень 2 — это когда вы хотите ускорить рост предплечья с помощью специальной тренировки предплечий.

Тренировка предплечий: уровень 1

Как худощавый новичок, вы можете тренировать предплечья с помощью комплексных упражнений. Тяга проработает вашу плечевую мышцу, сгибания рук на бицепс проработают сгибатели запястья, а подъемы в стороны — разгибатели запястья. Итак, идеальны ли эти подъемники для тренировки предплечий? Нет. Ваши предплечья вряд ли будут ограничивающим фактором, они не прорабатываются в большом диапазоне движений и не тренируются в глубоком растяжении.Но поскольку вы новичок, спровоцировать рост несложно. Пока этого будет достаточно.

Плюс, когда вы новичок в поднятии тяжестей, ваши руки могут быть изрядно потрепаны. Вы не привыкли держать гантели и штанги. Они еще не мозолистые. Итак, если вы начнете выполнять изолирующие тренировки предплечий, ваш хват и предплечья могут так устать и болеть, что ограничивают вашу производительность в комплексных упражнениях, ограничивая общий рост мышц. Как новичок, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в тяге, сгибании рук и подъеме в стороны.

Минималистичная тренировка предплечий выглядит так:

• Тяга штанги: для увеличения плечевой мышцы.
• Сгибание рук со штангой: для увеличения массы сгибателей запястья (изометрически)
• Подъем в боковом направлении: для увеличения объема разгибателей запястья (изометрически)

Следующее, что нужно помнить, это то, что поддерживать мышечную массу намного проще, чем наращивать Это. После того, как вы построили большие предплечья с помощью изолирующих упражнений, вы можете поддерживать их с помощью сложных упражнений.Так что потратьте пару месяцев на то, чтобы накачать предплечья с помощью изолирующих упражнений, прибавить в размерах, а затем исключить их из тренировок, высвободив время и энергию для других целей.

Новичку достаточно поднять большую нагрузку, чтобы накачать предплечья. Затем, как более опытному лифтеру, достаточно больших подъемов, чтобы сохранить размер предплечья и добиться медленного прогресса.

Тренировка предплечий: уровень 2

После первых нескольких месяцев тренировок вы можете радикально ускорить рост предплечий, тренируя их напрямую.Необязательно заниматься этими тренировками вечно, достаточно месяц или три. Затем сделайте перерыв, поработайте над другими целями и снова сконцентрируйтесь на них позже, если вам понадобится.

Тренировки предплечий довольно просты, и, поскольку мышцы предплечья относительно малы, они не нагружают нашу сердечно-сосудистую систему. В результате они довольно хорошо реагируют на большее количество повторений и более короткое время отдыха. Это означает, что вы можете выполнить всю тренировку предплечий всего за 10–15 минут, будь то в дни отдыха или в конце обычных тренировок.

Вот короткая тренировка, предназначенная для максимального роста предплечий:

• Обратные сгибания рук: 2–3 подхода по 10–15 повторений.
• Сгибание запястья сидя: 2–4 подхода по 12–20 повторений
• Разгибание запястья сидя: 2–3 подхода по 15–30 повторений

Выполняйте каждый подход в пределах одного повторения или около того после мышечного отказа. Он будет гореть с яростью огненного ада и даст вам огромную накачку предплечья. На каждой тренировке старайтесь делать больше повторений или прибавлять немного веса.Если вы новичок в тренировке предплечий, ожидайте быстрой силы как потому, что ваша техника улучшается, так и потому, что вы начинаете улучшать свои предплечья.

Выполняйте эту тренировку предплечий 2–3 раза в неделю и делайте ее не менее 4 недель, в противном случае может быть трудно добиться устойчивого прогресса. А если вы хотите значительно увеличить предплечья, я бы порекомендовал выполнять эти тренировки в течение 12 недель. Не стесняйтесь менять местами сгибания рук стоя и разгибания, и, возможно, переходите с обратных сгибаний на молоточковые или наоборот.Таким образом вы вносите разнообразие.

После тренировки предплечий в течение 4–12 недель сделайте перерыв на месяц или десять, поддерживая размер предплечья с помощью больших упражнений. Это даст вашим суставам передышку и теоретически должно повторно повысить чувствительность мышц предплечья к специальной тренировке предплечий.

Как лифтер среднего уровня вы можете наращивать предплечья, тренируя их напрямую. Эти специальные тренировки для предплечий помогут вам быстро набрать их в течение следующих 4–12 недель.После этого вы можете поддерживать рост предплечий с помощью комплексных упражнений.

Итак, как вы наращиваете большие предплечья?

У худых парней обычно худые предплечья. К счастью, существует множество обычных упражнений, которые прорабатывают наши предплечья как минимум , немного , включая тяги, сгибания рук на бицепс и подъемы в стороны. Для новичка этого может быть даже достаточно, чтобы начать набирать размер предплечья.

Но мы можем сделать намного, намного лучше этого. Лучший способ увеличить предплечья — тренировать их напрямую, используя изолирующие упражнения на предплечья.Итак, после того, как вы набрали первые 10–20 фунтов мышц, вы можете подумать о том, чтобы делать пару коротких тренировок для предплечий каждую неделю. Эти тренировки просты и эффективны, и всего за пару месяцев реально добиться заметного роста.

• Обратные сгибания рук: 2–3 подхода по 10–15 повторений для увеличения плечевой кости.
• Сгибания запястий сидя: 2–4 подхода по 12–20 повторений для увеличения массы сгибателей предплечья.
• Разгибания запястий сидя: 2–3 подхода по 15–30 повторений для наращивания разгибателей предплечий.

В идеале вы должны делать эти тренировки 2–3 раза в неделю. Вы можете делать их в дни отдыха или прикреплять их в конце своих обычных тренировок. Подъемы все простые, и хотя ваши предплечья будут гореть садистским адским огнем, они не слишком утомительны, и от них нетрудно оправиться.

И, как всегда, если вам нужна полноценная программа наращивания мышечной массы, включая руководство, охватывающее все, что вам нужно знать о тренировках, диете и образе жизни, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Beastly Bulking Program (для худых парней) или наша программа Outlift Intermediate Bulking Program (для спортсменов среднего уровня).Если вам нравятся наши статьи, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

лучших упражнений для предплечий без отягощений для роста и силы

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Как увеличить предплечья и запястья

Сильные руки, пальцы и запястье имеют решающее значение для правильного выполнения различных движений.К тому же неплохо смотрятся большие предплечья.

В большинстве случаев мы не тренируем эту группу мышц отдельно, так как считаем, что тренировки на бицепс и трицепс достаточно. Но правда в том, что эту группу мышц тоже нужно укреплять, поэтому вам нужно включить ее в свой план тренировки.

Знаете ли вы, что существует много упражнений для предплечий без веса?

Обычно рекомендуется выполнять сгибания запястий вверх и вниз со штангой или гантелями, но есть множество упражнений с собственным весом и другие движения, которые вы также можете выполнять.

Здесь вы найдете несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять без веса. Есть и более простые, и более сложные, поэтому вы обязательно найдете тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки, и сможете включить его в свои тренировки.

Рекомендуется: ознакомьтесь с лучшими тренажерами для предплечий здесь

Тренировка предплечий без веса

Тренировка хватом без веса

В этом видео вы найдете упражнения, которые можно выполнять дома. Единственное, что вам нужно, — это стул! Эти занятия особенно подходят для начинающих.

Убийственная тренировка предплечий дома

Еще одно довольно креативное видео с домашними упражнениями для предплечий с полотенцем и стулом. Полотенце хорошо укрепляет пальцы и запястье.

Топ-3 упражнения с собственным весом для предплечий

Обычно у тех, кто занимается художественной гимнастикой, невероятно красивые предплечья. Это потому, что подтягивания, подтягивания, подъемы мышц и другие движения очень эффективно прорабатывают нижнюю часть руки.

Я поделился отличной тренировкой этого парня на бицепс с собственным весом. В этом видео он делится полезными советами о том, как накачать предплечье с помощью различных движений художественной гимнастики.

Например, он говорит о подвешивании на одном, двух, трех или четырех пальцах. Когда я начал заниматься художественной гимнастикой, у меня был слабый хват, поэтому я не мог правильно выполнять движения. Я начал подвешивать пальцы, и это творило волшебство. Теперь я могу делать это с собственным весом. 🙂

Он также упоминает висение на одной руке, отжимания на кончиках пальцев и другие.Отличные советы, думаю, это лучшее видео на эту тему.

Тренировка предплечий с упражнениями с собственным весом

Еще одно очень полезное видео, в котором вы можете узнать, как изменить движение подтягивания, чтобы сосредоточиться на предплечьях. Это также полезный совет, если вы хотите накачать мышцы.

Простые упражнения, которые можно выполнять где угодно

В этом видео вы можете увидеть несколько довольно простых занятий.

Тренировка силы рук и пальцев в домашних условиях

Этот парень показывает больше упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя предметы вокруг, чтобы развить силу предплечий.

Еще рекомендую лазать по веревке и отжиматься от запястий.

Упомянутые тренировки очень полезны, в основном это тренировки с собственным весом, но я также рекомендую использовать веса или специальный инструмент для тренировки предплечий, если вы хотите получить наилучшие результаты.Напоследок не забывайте делать растяжку после тренировки!

Связано: Тренировки предплечий с гантелями

Понравились ли вам эти упражнения для предплечий без отягощения? Поделиться с друзьями!

проблем с руками без травм | HealthLink BC

У вас проблемы с рукой?

Сюда входят такие симптомы, как боль, онемение и нарушение нормального движения руки.

Сколько тебе лет?

Менее 5 лет

Менее 5 лет

5 лет и старше

5 лет и старше

Вы мужчина или женщина?

Почему мы задаем этот вопрос?

Медицинская оценка симптомов основана на имеющихся у вас частях тела.

• Если вы трансгендер или небинарный, выберите пол, который соответствует вашим частям тела (например, яичникам, семенникам, простате, груди, пенису или влагалищу), которые у вас сейчас в районе, где у вас наблюдаются симптомы .
• Если ваши симптомы не связаны с этими органами, вы можете выбрать свой пол.
• Если у вас есть органы обоих полов, вам, возможно, придется дважды пройти через этот инструмент сортировки (один раз как «мужские» и один раз как «женские»). Это гарантирует, что инструмент задает вам правильные вопросы.

Повредили ли вы руку за последний месяц?

Да

Травма руки в прошлом месяце

Нет

Травма руки в прошлом месяце

Переносили ли вы операцию на руке в прошлом месяце?

Если причиной проблемы являются гипсовая повязка, шина или скоба, следуйте полученным инструкциям по их ослаблению.

Да

Операция на руке за последний месяц

Нет

Операция на руке за последний месяц

У вас есть травма шеи или другая проблема с шеей?

Да

Проблема с шеей или травма

Была ли внезапная сильная слабость или сильное онемение всей руки или кисти в целом?

Слабость — это невозможность нормально использовать руку, как бы вы ни старались.Боль или припухлость могут затруднить движение, но это не то же самое, что слабость.

Да

Сильное или внезапное онемение или слабость во всей руке

Нет

Сильное или внезапное онемение или слабость во всей руке или кисти

Когда это началось?

Подумайте, когда вы впервые заметили слабость или онемение или когда вы впервые заметили серьезное изменение симптомов.

Менее 4 часов назад

Онемение или слабость началось менее 4 часов назад

От 4 часов до 2 дней (48 часов) назад

Онемение или слабость началось с 4 до менее 48 часов назад

От 2 дней до 2 недель назад

Онемение или слабость началось от 2 дней до 2 недель назад

Более 2 недель назад

Онемение или слабость началось более 2 недель назад

Есть ли у вас все еще слабость или онемение?

Слабость или онемение, которые не проходят, могут быть более серьезными.

Да

Онемение или слабость теперь присутствует

Нет

Онемение или слабость теперь присутствует

Есть слабость или онемение:

Стало хуже?

Онемение или слабость ухудшаются

Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

Онемение или слабость без изменений

Стало лучше?

Онемение или слабость улучшаются

Рука синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой руки?

Если рука в гипсе, шине или бандаже, следуйте полученным инструкциям о том, как ее ослабить.

Да

Рука синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой руки

Нет

Рука синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой руки

Есть ли боль:

Стало хуже?

Боль усиливается

Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

Боль не изменилась

Стало лучше?

Боль утихает

Боль в руке?

Насколько сильна боль по шкале от 0 до 10, если 0 — это отсутствие боли, а 10 — наихудшая боль, которую вы можете себе представить?

от 8 до 10: сильная боль

сильная боль

от 5 до 7: умеренная боль

умеренная боль

от 1 до 4: легкая боль

легкая боль

Как долго длилась боль?

Менее 2 полных дней (48 часов)

Боль менее 2 дней

От 2 дней до 2 недель

Боль от 2 дней до 2 недель

Более 2 недель

Боль более 2 недель

Имеет боль:

Стало хуже?

Боль усиливается

Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

Боль не изменилась

Стало лучше?

Боль утихает

Как вы думаете, причиной лихорадки является проблема?

Некоторые проблемы с костями и суставами могут вызывать жар.

Есть ли красные полосы, отходящие от пораженного участка, или вытекающий из него гной?

У вас диабет, ослабленная иммунная система, заболевание периферических артерий или любое хирургическое оборудование в этом районе?

«Оборудование» включает в себя такие вещи, как искусственные суставы, пластины или винты, катетеры и медицинские насосы.

Да

Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в пораженной области

Нет

Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в пораженной области

Есть ли у вас проблемы с перемещением руки?

Боль или припухлость могут ограничивать движение.

Очень тяжело двигаться или несколько трудно двигаться?

«Очень сложно» означает, что вы не можете двигать его в любом направлении, не вызывая сильной боли. «Сильно сильно» означает, что вы можете двигать им хотя бы немного, хотя при этом может возникнуть некоторая боль.

Очень трудно

Очень трудно двигать

Скорее сложно

Скорее трудно двигаться

Как долго у вас были проблемы с перемещением руки?

Менее 2 дней

Трудности с движением руки в течение менее 2 дней

От 2 дней до 2 недель

Трудности с движением руки в течение от 2 дней до 2 недель

Более 2 недель

Трудности с движением руки более 2 недель

Была ли потеря движения:

Становится хуже?

Трудности с передвижением ухудшаются

Остаться примерно такими же (не лучше или хуже)?

Сложность передвижения не изменилась

Становится лучше?

Сложность движений уменьшается

Продолжалась ли проблема с рукой более 2 недель?

Да

Симптомы более 2 недель

Нет

Симптомы более 2 недель

Многие факторы могут повлиять на то, как ваше тело реагирует на симптом, и какая помощь вам может понадобиться.К ним относятся:

• Ваш возраст . Младенцы и пожилые люди, как правило, быстрее заболевают.
• Общее состояние вашего здоровья . Если у вас есть такое заболевание, как диабет, ВИЧ, рак или болезнь сердца, вам, возможно, придется уделять больше внимания определенным симптомам и как можно скорее обратиться за помощью.
• Лекарства, которые вы принимаете . Некоторые лекарства и натуральные продукты для здоровья могут вызывать симптомы или усугублять их.
• Недавние события со здоровьем , такие как операция или травма.Подобные события могут впоследствии вызвать симптомы или сделать их более серьезными.
• Ваши привычки в отношении здоровья и образ жизни , такие как привычки в еде и физических упражнениях, курение, употребление алкоголя или наркотиков, половой анамнез и путешествия.

Попробуйте домашнее лечение

Вы ответили на все вопросы. Судя по вашим ответам, вы сможете решить эту проблему дома.

• Попробуйте домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы.
• Позвоните своему врачу, если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы (например, если симптомы не улучшаются, как вы ожидали).Вам может потребоваться помощь раньше.

Симптомы инфекции могут включать:

• Усиление боли, отека, тепла или покраснения в области или вокруг нее.
• Красные полосы, ведущие с территории.
• Гной вытекает из области.
• Лихорадка.

Определенные состояния здоровья и лекарства ослабляют способность иммунной системы бороться с инфекциями и болезнями. Вот некоторые примеры у взрослых:

• Заболевания, такие как диабет, рак, болезни сердца и ВИЧ / СПИД.
• Длительные проблемы с алкоголем и наркотиками.
• Стероидные лекарства, которые можно использовать для лечения различных состояний.
• Химиотерапия и лучевая терапия рака.
• Прочие лекарства, применяемые для лечения аутоиммунных заболеваний.
• Лекарства, принимаемые после трансплантации органов.
• Отсутствие селезенки.

Боль у детей младше 3 лет

Трудно сказать, насколько сильно болит ребенок.

• Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что ребенок не может спать, не может чувствовать себя комфортно и постоянно плачет, что бы вы ни делали. Ребенок может пинаться, сжиматься в кулаке или гримасничать.
• Умеренная боль (от 5 до 7) : ребенок очень суетлив, много цепляется за вас и, возможно, плохо спит, но реагирует, когда вы пытаетесь его или ее утешить.
• Слабая боль (от 1 до 4) : ребенок немного суетлив и немного цепляется за вас, но реагирует, когда вы пытаетесь его или ее утешить.

Боль у детей от 3 лет

• Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что ребенок не может терпеть ее дольше нескольких часов, не может спать и не может делать ничего, кроме как сосредоточиться на боли. Никто не может терпеть сильную боль дольше нескольких часов.
• Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить нормальную активность и сон ребенка, но ребенок может терпеть ее часами или днями.
• Слабая боль (от 1 до 4) : ребенок замечает боль и может жаловаться на нее, но ее недостаточно, чтобы нарушить его или ее сон или деятельность.

Боль у взрослых и детей старшего возраста

• Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что вы не можете выдержать ее более нескольких часов, не можете спать и не можете делать ничего, кроме как сосредоточиться на боли.
• Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить вашу нормальную деятельность и ваш сон, но вы можете терпеть ее часами или днями.Умеренная также может означать боль, которая приходит и уходит, даже если она очень сильная.
• Слабая боль (от 1 до 4) : вы замечаете боль, но ее недостаточно, чтобы нарушить ваш сон или деятельность.

Симптомы сердечного приступа могут включать:

• Боль или давление в груди или странное ощущение в груди.
• Потоотделение.
• Одышка.
• Тошнота или рвота.
• Боль, давление или странное ощущение в спине, шее, челюсти или верхней части живота, либо в одном или обоих плечах или руках.
• Головокружение или внезапная слабость.
• Учащенное или нерегулярное сердцебиение.

Чем больше у вас этих симптомов, тем больше вероятность сердечного приступа. Боль в груди или давление являются наиболее частыми симптомами, но некоторые люди, особенно женщины, могут не замечать их в такой степени, как другие симптомы. У вас может вообще не быть боли в груди, а вместо этого появиться одышка, тошнота или странное ощущение в груди или других областях.

Когда область становится синей, очень бледной или холодной , это может означать, что произошло внезапное изменение кровоснабжения этой области. Это может быть серьезно.

Есть и другие причины изменения цвета и температуры. Синяки часто выглядят синими. Конечность может посинеть или побледнеть, если вы оставите ее в одном положении слишком долго, но ее нормальный цвет вернется после того, как вы ее переместите. То, что вы ищете, — это изменение внешнего вида области (она становится синей или бледной) и ощущения (она становится холодной на ощупь), и это изменение никуда не денется.

Обратитесь за помощью сейчас

Основываясь на ваших ответах, вам может потребоваться немедленная помощь . Без медицинской помощи проблема может усугубиться.

• Позвоните своему врачу, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
• Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью в течение следующего часа.
• Вам не нужно вызывать скорую помощь, кроме случаев:
  • Вы не можете безопасно передвигаться, ведя машину самостоятельно или попросив кого-нибудь отвезти вас.
  • Вы находитесь в зоне с интенсивным движением транспорта или другими проблемами, которые могут замедлить работу.

Позвоните 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другую службу экстренной помощи сейчас .

После того, как вы позвоните в службу 911, оператор может посоветовать вам разжевать 1 таблетку аспирина для взрослых (325 мг) или от 2 до 4 низких доз (81 мг) аспирина . Ждите скорую. Не пытайтесь водить машину самостоятельно.

Иногда люди не хотят звонить в службу 911.Они могут думать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить. Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Обратитесь за помощью сегодня

Основываясь на ваших ответах, вам может скоро потребоваться медицинская помощь . Проблема, вероятно, не исчезнет без медицинской помощи.

• Позвоните своему врачу сегодня, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
• Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью сегодня.
• Если сейчас вечер, наблюдайте за симптомами и обращайтесь за помощью утром.
• Если симптомы ухудшаются, скорее обратитесь за помощью.

Позвоните 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другую службу экстренной помощи сейчас .

Иногда люди не хотят звонить в службу 911. Они могут подумать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить.Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Назначьте встречу

Судя по вашим ответам, проблема не может быть улучшена без медицинской помощи.

• Запишитесь на прием к врачу в ближайшие 1-2 недели.
• Если возможно, попробуйте лечение в домашних условиях, пока вы ждете приема.
• Если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы, позвоните своему врачу.Вам может потребоваться помощь раньше.

Послеоперационные проблемы

Проблемы и травмы шеи

Травмы рук

Лучшие колоды для груди в 2021 году

Руководство по покупке лучшей колоды для пека

Вы хотите сделать упражнение, чтобы изменить контур своего тела? Возможно, вы спортсмен, стремящийся улучшить свой замах или бросок. В этом случае укрепление мышц груди может помочь вам в достижении ваших целей.

Но с таким большим количеством различных типов оборудования, какое из них лучше всего подходит для этой конкретной области вашего тела?

Хотя использование пековой колоды часто является вопросом личных предпочтений, некоторые люди добились с ней значительных успехов. Вот подробное руководство по покупке, чтобы вы могли выбрать лучший вариант из всех.

Как лучше всего использовать тренажер для декольте?

Чтобы избежать травм мышц, достаточно просто понять базовые техники.

• Определитесь с массой машины.
• Сядьте на платформу. Поставив ступни на пол, прижмите спину к задней части платформы.
• Возьмитесь каждой рукой за одну из ручек машины. В зависимости от модели на деке для грудных мышц может быть или нет подставка для отдыха. Если это так, положите предплечья на каждую подушечку. Держите локти на уровне груди и согните руки под углом 90 °.
• Потяните руки к телу, одновременно сжимая грудные мышцы, держась за ручки грудной деки.Поднесите ручки или подлокотники к груди, удерживайте их несколько секунд, а затем постепенно вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте, пока не выполните необходимое количество повторений.

При использовании декомпрессорной машины безопасность имеет решающее значение. Это включает в себя понимание того, как правильно дышать, чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода.

Как мы выбрали лучшие колоды для груди?

Регулируемость

Не наоборот; машина всегда должна подходить пользователю.

Машины с настраиваемым диапазоном движения получили приоритет и получили более высокие оценки. Длина рук, рост и степень гибкости у всех разные.

Вы можете легко разложить руки до уровня комфорта, зафиксировать руки блока, положить предплечья на подушку и использовать красивый тренажер для грудных мышц. Вы не должны беспокоиться о том, сможете ли вы выполнить полное повторение.

Марка

Фирма, стоящая за репутацией продукта, является хорошим показателем его качества.Бренд, который известен высококачественными ингредиентами и отличным сервисом, также с большей вероятностью предоставит их.

Обзоры

При принятии решения мы в первую очередь ищем отзывы. Это потому, что все наши предложения сделаны реальными людьми, у которых нет другой цели, кроме как продвигать сыр, который они обожают.

Цена

Цена — одна из многочисленных переменных, которые мы оцениваем при выборе продуктов для раздела «Лучшая пек-дека». Мы также хотим убедиться, что все предлагаемые нами сыры по разумной цене и подходят для широкого диапазона бюджетов.

Что следует учитывать при покупке лучшей колоды для пека?

Регулируемые сиденья и ручки

Для регулировки ручек машины обычно есть штифт или фиксирующая система вверху.

Если вы очень гибкие, убедитесь, что ручки тренажера расположены достаточно далеко назад, чтобы полностью растянуть грудь во время упражнения.

Сиденье также должно регулироваться по вертикали, чтобы соответствовать вашему росту.

Ручки должны иметь возможность свободно перемещаться

Проверьте движение ручек, чтобы убедиться, что оно плавное и плавное, и что они не вибрируют и не создают трение во время движения.

Если ручки застрянут во время их использования, они вызовут слишком большое сопротивление, заставляя вас трясти телом, чтобы перенести вес, что может привести к травме.

Поворотные ручки для работы с дельтами спины

Перемещая ручки на некоторых тренажерах для грудных мышц, их также можно использовать в качестве тренажеров для задних дельт. Если для вас важны изолирующие упражнения для задних дельт, выберите тренажер для грудных мышц с поворотными захватами на 180 градусов.

Кроме того, тренажер должен иметь еще один набор ручек, параллельных полу и предпочтительно на внутренней стороне рук для более широкого диапазона движений и эффективной тренировки задних дельт.

Коммерческие тренажерные залы получают выгоду от наличия специального тренажера для кормления грудью

Сиденье, ручки и весовой стек специальной мушки для грудных мышц спроектированы специально для упражнений на грудную мышцу. В результате специальный тренажер для грудных мышц работает намного лучше, чем универсальный домашний тренажер, с точки зрения сокращения грудных мышц.

Проверьте, есть ли у тренажера другие тренировочные станции, помимо грудной клетки, для идентификации многоцелевого оборудования.

Что нужно знать о колодах Пека?

Целевые части тела

Вы будете работать над тем, чтобы разорвать мышцы груди в целом, используя грудную деку.Хотя этот тренажер в основном используется для тренировки грудных мышц, он также работает и с другими мышцами. Кроме того, в качестве бонуса грудная дека проработает мышцы верхней части плеч и верхней части спины. Ваши трапеции, ромбовидные кости и широчайшие мышцы спины являются примерами мышц, которые тренажер тренирует второстепенным образом — ваши мышцы сокращаются, когда вы двигаете руками на этом тренажере, позволяя им увеличиваться в размерах. Когда вы даете мышцам отдых после повторения, вы даете им время на изоляцию.

Использование безопасным и надлежащим образом

По мнению критиков, конструкция плечевой деки позволяет пользователям получить травмы, поставив плечи на тренажере в необычном положении.Из-за того, что вы сидите на прямой спинке сиденья в сочетании с движением рук при выполнении какой-либо деятельности, ваши плечи могут ощущаться, как будто они напрягаются, когда вы сидите на тренажере. Следите за любыми признаками боли в этой позе, и если вы почувствуете даже первые ее признаки, сразу же прекратите использовать грудную деку.

При использовании грудной клетки связки могут быть растянуты слишком далеко. Когда это произойдет, вы почувствуете сильную боль в плече. Если это произойдет, немедленно сделайте паузу и еще раз проверьте, используете ли вы хорошую форму.Прижимать штанги к телу — это правильная форма. Шкив подтянет вес вверх, и тогда вы должны сделать выдох. На вдохе разведите руки в стороны, чтобы вернуть веса в исходное положение.

Виды тренировок

Тяга одной рукой — это упражнение, которое можно выполнять на деке. Это упражнение включает в себя подтягивание одной руки к спине, где вы будете удерживать ее там в течение нескольких секунд. Типичная тренировка на деке с реверсом грудных мышц — это еще один вид тренировки.Вытягивание рук до упора спереди назад, сгибая руки в локтях, — вот что влечет за собой это упражнение.

Почему мобильность пожилых людей так важна прямо сейчас — Cleveland Clinic

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), пожилые люди (возраст 65+) в этой стране падают примерно каждую секунду каждого дня. Также подсчитано, что ежегодно около 36 миллионов пожилых людей падают, в результате чего умирает более 32 000 человек.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Эти статистические данные вызывают тревогу в обычный год. Во время пандемии многие опасались, что количество падений резко возрастет, поскольку пожилые люди не смогут выйти и ходить или делать то, что помогает сохранить их подвижность. По этой причине многие системы здравоохранения и поставщики медицинских услуг разработали инициативы, побуждающие пожилых людей оставаться активными дома.

Многим пожилым людям может быть некомфортно возвращаться в общество из-за распространенного вируса COVID-19 и его разновидностей. А когда они сидят дома, их мышцы могут стать слабее, что увеличивает риск падений.

Физиотерапевт Эми Кэссиди говорит, что есть вещи, которые пожилые люди могут сделать, чтобы снизить риск падения и сохранить свой разум и тело в хорошей форме. Читайте дальше, чтобы узнать, почему мобильность пожилых людей так важна, и познакомьтесь с несколькими простыми упражнениями, которые пожилые люди могут выполнять дома.

Значение мобильности для пожилых людей

Когда вы можете двигаться и делать то, что привыкли делать, вы чувствуете себя хорошо. Итак, мобильность полезна не только для вашего тела, но также для вашего ума и вашей самооценки.

«Активный образ жизни полезен для ваших костей, сердца, эмоционального и социального здоровья. Он также отлично подходит для лечения тревожности и депрессии. Упражнения не только приносят пользу вашим мышцам и костям, но также улучшают ваше эмоциональное благополучие », — говорит Кэссиди.

Последствия ограниченной мобильности во время пандемии

Когда пожилые люди не получают достаточной физической активности, Кэссиди говорит, что их шансы на падение увеличиваются, и они могут стать физически слабее. Она говорит, что видела, какие потери пандемия нанесла некоторым ее пациентам. Неспособность выйти из дома и заниматься спортом заставляет многих чувствовать себя запыхавшимися или нестабильными.

«Я слышал, как многие мои пациенты, независимо от их способностей, говорят, что они не могут переносить такую ​​большую активность.Теперь, когда погода более теплая, они начинают выходить на улицу и работать по двору, и они быстро устают. Выполнение поручений стало утомительным. Они также упоминают дисбаланс, снижение силы, жесткости, боли и гибкости ».

Кэссиди добавляет, что при всем сидении, которое люди делали в прошлом году, многие из ее пациентов отмечали, что их бедра, колени и спина напряглись.

«Я слышу о многих проблемах гибкости. Большинство моих пациентов говорили, что они скованы или болят.А с суставами, пораженными артритом, они жестче, чем раньше ».

Как снова начать движение

Несмотря на пандемию, большое количество пациентов Кэссиди продолжают проходить физиотерапию. Приверженность ее команды обеспечению их безопасности очень обнадеживает.

«Я ношу защитную маску, маску и перчатки. Протираем все, что кто-то использует — гири, брусья — все тщательно очищаем. У нас много места, поэтому мы не находимся друг на друге и сохраняем физическую дистанцию.У нас даже есть отдельные зоны для регистрации и выезда. Изначально некоторые люди сомневались в том, что они войдут, но сейчас мы наблюдаем все меньше и меньше. Я думаю, что люди более уверены в себе и им удобнее носить маски во время сеансов ».

Если вы откладывали сеансы физиотерапии, сейчас самое время начать снова. Поставщики медицинских услуг, такие как Кэссиди, гарантируют, что пациенты получают необходимые им услуги в безопасной и дезинфицированной среде.И хотя требования к маскам отменяются по всей стране, Кэссиди говорит, что маски все еще носят вместе с другими средствами индивидуальной защиты во многих медицинских учреждениях.

Сколько упражнений нужно пожилым людям?

Кэссиди говорит, что взрослые старше 65 лет должны стремиться к 150 минутам умеренной физической активности в неделю. Вы также должны добавлять упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю. Однако, если вы не можете выполнять 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю из-за хронического заболевания, вы можете начать с пяти минутных упражнений несколько раз в день, а затем наращивать их.

Виды упражнений, которые помогут улучшить здоровье пожилых людей

Национальный институт старения утверждает, что четыре типа упражнений могут помочь улучшить здоровье и физические возможности пожилых людей. Их:

Strength: Эти упражнения, разработанные для укрепления ваших мышц, включают в себя такие действия, как поднятие тяжестей, ношение продуктов, захват теннисного мяча, поднятие веса тела или использование эспандера.

Endurance: Упражнения на выносливость помогают улучшить дыхание и частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли выполнять повседневные задачи.К упражнениям на выносливость относятся: ходьба или бег трусцой, танцы, подъем по лестнице и плавание. Если ваша подвижность ограничена, вы можете даже маршировать на месте или маршировать сидя.

Balance: Упражнения для укрепления нижней части тела помогают улучшить равновесие и предотвратить падения. Тем не менее, Кэссиди рекомендует добавить в свой распорядок упражнения на баланс. Тайцзи, стоя на одной ноге, ходьба с пятки на носок и стояние из сидячего положения — все это отличные занятия, способствующие равновесию.

Гибкость: Эти занятия помогут вам при необходимости наклониться, чтобы завязать обувь или заглянуть через плечи. К упражнениям на гибкость относятся растяжка и йога.

Кэссиди настоятельно рекомендует выполнять упражнения возле устойчивых поверхностей. Эти поверхности могут включать стены, кухонные стойки и устойчивые комоды или столы. Если вы начнете чувствовать себя нестабильно, вы всегда можете использовать эти поверхности, чтобы восстановить равновесие. И задайте себе темп, когда вы занимаетесь какой-либо деятельностью.Если вы не уверены, что хотите попробовать новое упражнение, поговорите со своим врачом, прежде чем переходить к новому распорядку. Они могут решить, что лучше всего работать с физиотерапевтом.

Простые упражнения на подвижность, которые можно выполнять дома

Вот несколько простых занятий, которые вы можете выполнять дома для развития силы, гибкости, равновесия и выносливости.

Отжимания от стены для силы

Встаньте перед стеной. Вытяните руки перед собой и убедитесь, что ладони прижаты к стене.Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Втяните пресс и отведите плечи назад. Затем вы будете приближаться к стене, как если бы вы отжимались на земле. Вдохните, пока вы это делаете, и на секунду задержитесь в положении согнутой руки. Затем оттолкнитесь и выдохните, разводя руки. Если вы не очень активны, сделайте пять для начала. По мере того, как вы станете сильнее, вы можете попробовать сделать 10 или 15 отжиманий.

Шаг пятки для равновесия

Встаньте, поставив одну ногу перед другой (носок к пятке).Поднимите руки вверх и в стороны, чтобы сохранить равновесие. Втяните пресс и отведите плечи назад. Идите медленно, как будто вы идете по бревну или канату, поставив одну ногу перед другой. Если вы не устойчиво стоите на ногах, вы можете сделать это у стены или стойки.

Сгибания рук для силы

Используйте для этого следующего занятия легкие (от одного до трех фунтов) весы или консервные банки. Возьмите по весу в каждую руку и медленно согните или согните предплечья к груди.Затем медленно опустите руки. Повторите это упражнение от пяти до 12 раз в зависимости от вашего уровня активности. Вы можете сделать два подхода по пять-десять, если хотите. Не забывайте выдыхать, сгибая руки.

Сядьте, чтобы балансировать

Используйте для этого прочный стул у стены, устойчивую скамью или диван. Это просто означает, что вы переходите из положения сидя в положение стоя. Делайте это движение медленно. А если вы немного шатаетесь, вы можете сделать это с помощью ходунков, трости или помощи родственника.

Прогулка на выносливость

Вам не нужно покидать окрестности или даже свой двор, чтобы прогуляться. Вы можете гулять вокруг своего дома во время рекламных пауз или вы можете ходить взад и вперед по подъездной дорожке, если это безопасно, то есть там нет любые риски падения. Вы даже можете маршировать на месте или маршировать сидя, если вам трудно стоять.

Растяжка для гибкости

Растягиваясь, вы можете освободить свое тело от повседневной активности. Вы всегда хотите растягиваться, когда ваши мышцы разогреты, а также после любых упражнений на выносливость или силовых упражнений.Обязательно растягивайте спину, шею, ноги, руки и даже щиколотки. Растяжка перед сном также может помочь вам лучше спать.

Инвалиды-колясочники могут заниматься спортом и дома

Кэссиди говорит, что если вы передвигаетесь в инвалидном кресле, вы можете заниматься спортом и дома.

«Есть режимы тренировок сидя. Инвалиды-коляски могут пожимать плечами, тянуться руками и сгибать бицепсы, если их плечи в порядке. Они также могут маршировать на месте сидя, поднимать и выпрямлять колени и делать накачки для лодыжек.Некоторые люди могут также выполнять упражнения сидя-стоя. Это упражнение поможет им развить в ногах достаточно силы, чтобы они немного лучше переносили стояние.

Если вы не тренировались какое-то время или новичок, не переусердствуйте

Возможно, вы захотите перейти к новому распорядку дня, особенно если пандемия так сильно вас утомила. Но Кэссиди призывает вас действовать медленно и постепенно наращивать физическую активность.

«Когда вы начинаете программу упражнений, может возникнуть легкая мышечная усталость.Вы можете сделать пять или десять минут упражнений стоя и почувствовать себя измотанным. Помните, что, продолжая заниматься ежедневно, вы постепенно будете наращивать выносливость. Два дня в неделю делайте упражнения на укрепление. Если вы испытываете некоторую болезненность, увеличивайте интервалы между сеансами укрепления, чтобы боль исчезла в течение пары дней. Но никогда не стоит тренироваться до боли ».

Развитие общей силы сцепления | Climb Strong

Раньше тренировка «специально» для лазания была почти неслыханной.Вы либо только что поднялись, либо были одним из немногих скалолазов, которые тренировались в тренажерном зале и делали несколько подтягиваний на дверном косяке. С годами все изменилось. По мере того, как подъемы становились все более сложными и физически сложными, мы искали способы преодолеть накачку, многие из которых были заимствованы из уловок старых силачей и гимнастов.

Такие упражнения, как работа с гантелями, лазание по канату и даже гвоздь, вошли в привычку скалолазов. В 1980-х годах на рынке начали появляться специальные тренажеры для скалолазания.Симулятор Metolius, различные устройства для захвата и даже элементарные скалодромы появились по всей Европе и Северной Америке. К концу 1990-х мы все тренировались на отвесных стенах, покрытых пластиковыми зацепами, что превращало наши тренировки в почти идеальную имитацию спорта.

Зная ценность специфики в тренировке, определяемой как тренировка по шаблону после движения и метаболической потребности, многие из нас полностью погрузились в «лазание для лазания» как единственную форму тренировки. Хотя это общее правило, которое представляет собой хороший шаг вперед в спорте, я думаю, что мы, возможно, зашли слишком далеко.Есть несколько причин, по которым скалолазы по-прежнему должны использовать неспецифические движения:

1. Слишком большая сила и физическая подготовка, имитирующие спорт, повышают риск чрезмерных травм. Если мы тренируем предплечья только за небольшие края в статическом положении, мы теряем все преимущества сгибания, разгибания и вращения запястья. Эти преимущества включают снижение напряжения локтей, усиление кровотока и общее увеличение силы.
2. Слишком большая работа по укреплению одной группы мышц может вызвать дисбаланс, если антагонисты не тренируются. Мы видим частые травмы плеча и локтя у скалолазов, которые действительно хорошо справляются с натяжкой, но пренебрегают антагонистами толкания / разгибания. Эта проблема может затронуть любой сустав тела, но скалолазы в первую очередь видят эти проблемы в суставах рук — плечах, локтях и запястьях.
3. Точно так же мы часто видим, как сила пальцев скалолазов и сила тяги выравниваются на так называемом «твердом плато», когда никакие целенаправленные силовые тренировки не могут увеличить выработку силы. Это чаще всего из-за недостаточно сильного антагониста. Если есть большой дисбаланс мышечной силы вокруг данного сустава, нервная система будет эффективно сдерживать сильную мышцу, чтобы предотвратить травму или плохое движение. Например, простого укрепления разгибателей предплечья может быть достаточно, чтобы снова восстановить силу хвата.

Я не собираюсь говорить вам, чтобы вы прекращали конкретную тренировку, но я предлагаю добавить некоторые из следующих упражнений в ваш силовой план лазания.Выполняя сгибание и разгибание запястья, разгибание пальцев и выполнение некоторых «сокрушительных» движений, вы увеличите общую силу рук и, возможно, избавитесь от некоторых неприятных ощущений.

Сгибание запястья

Сгибание запястья — это самое базовое упражнение на сгибание предплечья. Держа предплечье супинированным и держа гантель в руке, работайте от полного разгибания (запястье открыто) до полного сгибания (запястье закрыто). Двигайтесь медленно и контролируйте упражнение от 8 до 10 повторений. Начинайте каждый подход своей «сильной» рукой и следуйте за ним «более сильной» рукой.

Если вы поднимете 50 фунтов или более в этих подходах, вы можете испытать боль в запястье. В таком случае подумайте о переходе на тяжелый перекат пальцами, который лучше всего выполнять со штангой в силовой стойке. В этом упражнении вы перекатываете штангу вниз до кончиков пальцев, а затем снова поднимаете ее до полного сгибания. Хотя технически это не сгибание запястья, оно служит нашей цели тренировки мышц с помощью полного диапазона движений.

Обратные сгибания запястья

На этот раз вы положите предплечье на скамью в положении пронации (ладонью вниз).Держа гантель легче, чем вы использовали в сгибании запястий, работайте от полностью согнутого до полностью разогнутого положения. Помните, что вы по-прежнему будете прорабатывать сгибатели, чтобы удерживать гантель, поэтому давайте себе много отдыха, если вы комбинируете это с другими упражнениями на хват. Используйте то же правило от 8 до 10 повторений.

Раздавливание

Эти маленькие пончики хороши для разогрева, но они не помогут вам стать сильнее.Чтобы дробление было эффективным, вам нужно тренироваться с все более тяжелыми сопротивлениями. Несколько компаний производят подпружиненные захваты, лучшими для альпинистов являются Captains Of Crush Grippers от Iron Mind. Выберите сопротивление, которое вы можете закрыть (касаясь рукояток в конце каждого повторения) на 5-10 повторений. Чередуя руки, выполняйте как можно больше чистых повторений в каждом подходе. Как только вы сможете сделать 5 подходов по 10 повторений, вознаградите себя, купив следующий более жесткий захват.

Удлинители для пальцев

На рынке есть несколько хороших эластичных удлинителей, но лучшим вариантом будет резинка длиной 1 см.Поместив все пальцы и большой палец внутрь браслета, вытяните его наружу, чтобы пальцы были полностью разложены. Если вы можете сделать более 10 повторений, добавьте вторую ленту или возьмите более толстую. Иногда скалолазы будут жаловаться на напряжение мизинца при выполнении этого упражнения. Этим скалолазам явно нужны более сильные мизинцы! Хотя дешевые или бесплатные группы широко доступны в продуктовом магазине, вы можете купить хороший набор прогрессивных групп, также в Iron Mind.

Вращение запястья

Вам понадобится небольшая кувалда, вероятно, от 3 до 6 фунтов.Держа локоть плотно прижатым к вашей стороне, вращайте внутрь, пока рукоятка молотка не станет параллельна полу. Вернитесь наверх, затем вращайте наружу, пока не достигнете параллели. На моем молотке я намотал ленту вокруг рукоятки через каждые несколько дюймов, чтобы я мог изменить, насколько близко к голове я помещаю руку, и, таким образом, могу регулировать сопротивление. 5 повторений в каждом направлении — правильное количество. Из всех перечисленных упражнений я предостерегаю вас быть осторожными в своем прогрессе в этом. Это упражнение не похоже ни на одно альпинистское упражнение, которое вы когда-либо делали, и слишком быстрое увеличение нагрузки может вызвать чрезмерную боль в локтях.

Упражнения, указанные выше, следует выполнять 2 или 3 раза в неделю, и их можно использовать практически в любой другой тренировке. Приняв участие в силовых тренировках, не связанных с лазанием, вы защититесь от травм и увидите, как сила ваших пальцев снова начнет расти. Помните, что вам потребовалось много времени, чтобы создать дисбаланс, поэтому проявите терпение, пытаясь отодвинуть ситуацию в другую сторону.

Второй хороший вариант — выбрать только одно упражнение в месяц и работать с ним на каждой тренировке.Дважды в год вы можете добавить фазу общего хвата (в идеале вместе с большим акцентом на силе) и действительно увидеть, как улучшается сила вашей предплечья.

—

Мы экспериментировали, заменяя некоторую неконкретную работу, описанную выше, обычной рутиной. Хотя наши крайне ненаучные исследования все еще проходят испытания, общая суть такова: вместо того, чтобы делать 4 положения на вешалке по 3 подхода по 8 секунд каждое, мы отступаем на 2 позиции на вешалке на 3×8 секунд и добавляем тяжелые перекатывания пальцев для 3х8 и обратные сгибания запястья по 3х8 с каждой стороны.

Спортсмены, выполнившие этот протокол в течение полных 12 тренировок, проходят тестирование с такими же успехами, как и те, кто выполнял строго висы на ребре. Возникает вопрос: «Сколько чистого хэнгбординга вам нужно сделать?» Отсюда следует, что выполнение некоторой неспецифической работы может помочь снизить риск чрезмерных травм пальцев, а также может иметь другие преимущества.

Самый лучший способ накачать предплечья

Вопрос

Какой самый лучший совет по наращиванию предплечий?

Марк Дагдейл — профессиональный культурист IFBB

Сгибания запястий, если вы хотите их изолировать.

Поднятие тяжестей и минимальное использование ремня заставят ваши предплечья расти без непосредственной работы. Однако предположим, что у вас сильно не хватает предплечий, и вы хотите нацелить их на определенные упражнения. Затем включите суперсеты, которые способствуют непрерывному натяжению. Сгибания запястий для мышц-сгибателей — хороший вариант.

По какой-то причине сгибание за спиной кажется лучшим положением для тренировки этих мышц. Кабели, как правило, способствуют постоянному напряжению, поэтому начните с сгибаний запястий за спиной с прямым грифом на 10-12 повторений.

Немедленно сократите вес пополам, развернитесь и пронационным хватом (ладонями вниз) сделайте обратные сгибания рук. Обратные сгибания коснутся бицепса, но также лучевой мышцы плеча. Делайте перерывы на отдых как минимум и выполняйте этот суперсет 4 раунда. — Марк Дагдейл

Акаш Вагела — тренер по силовой и бодибилдингу

Купить кувалду.

Для максимального развития вам необходимо тренировать предплечья всем доступным им схемам движений. Это означает выход за рамки нескольких подходов сгибаний и разгибаний запястий в конце тренировки.

С помощью кувалды вы можете тренировать пронацию, супинацию, локтевое отклонение, лучевое отклонение и множество моделей циркумдукции. Подумайте о людях с лучшими предплечьями: механиках, скалолазах и стронгменах. Что они имеют общего? Они используют свои предплечья в ряде сложных схем с высокой частотой и долгое время под напряжением.

1. Пронация и супинация

2. Радиальное и локтевое отклонение

Сделайте 3–4 подхода по 10–20 повторений, делая небольшие паузы в верхней части каждого повторения.И убедитесь, что вы выполняете упражнение с обеих сторон.

Всегда стремитесь стать сильнее или со временем делайте больше повторений. Вы можете усложнить упражнение, просто убрав руку от головы кувалды. Я бы отметил дюймы на ручке, чтобы вы могли точно отслеживать свой прогресс.

Если вы готовы принять вызов, попробуйте также рычаги передней панели:

Предплечья выдерживают большой объем и хорошо реагируют на разнообразие.Итак, вы можете организовать свою неделю следующим образом:

• День 1 — Сгибание и разгибание запястья (с использованием гантелей и штанги)
• День 2 — Лучевая и локтевая девиация
• День 3 — Супинация и пронация

После того, как после последнего сета дня у вас будет большой объем накачки, растягивайте предплечья на 60 секунд на каждую руку. — Акаш Вагела

Ник Тумминелло — тренер по силовой подготовке и автор

Используйте наручный валик с толстым захватом.

Ролик для запястья, который вы можете сделать с помощью дюбеля и веревки, является отличным инструментом для наращивания предплечий, потому что вы можете катать его в обоих направлениях — ударяя по предплечьям разными способами.

Вы также можете легко управлять весом, чтобы отрегулировать постепенную прогрессирующую перегрузку. Это сложно сделать, если вы просто используете штангу с толстым хватом или гантели с толстым хватом.

Тем не менее, поскольку использование толстой рукоятки — еще один эффективный способ накачать предплечья (из-за повышенных требований к хвату), вы можете комбинировать их и использовать двухдюймовый дюбель для ролика на запястье.

Трудно подсчитать повторения при использовании наручного валика, так как движения небольшие, и вам нужно учитывать каждую руку.Поэтому вместо этого измеряйте свои наборы роликов для запястья с толстым захватом по времени. Обычно я делаю 2-3 подхода по 40-60 секунд с отдыхом 3-4 минуты между каждым подходом. Смените направление по несколько раз на каждом наборе.

Вместо того, чтобы держать руки прямо перед плечами, из-за чего плечи сжимаются в первую очередь, встаньте на скамью или плио-бокс, удерживая валик перед бедрами. С этого момента вы продолжаете переключать направления от скатывания веревки вверх и обратно вниз (медленным и контролируемым образом).

Это позволяет катку двигаться, не позволяя весу упираться в землю до истечения установленного времени. — Ник Тумминелло

Ли Бойс — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Потяните больше. Потому что вы, вероятно, недостаточно тянете.

Мы можем перечислить все упражнения для предплечий в мире, но эта правда остается неизменной: вы никогда не увидите парня с большой спиной, у которого не были бы пропорционально хорошо развитые предплечья. Так что, если вам нужны большие предплечья, вы должны тянуть чаще, чем раз в неделю.Это так просто.

Кумулятивный объем — это главное в развитии таких мышц, как предплечья, особенно потому, что их природа ориентирована на упражнения, ориентированные на выносливость. Даже при хорошо выполненных упражнениях для спины мышцы предплечья все равно будут синергистами.

Следуйте этому руководству, чтобы увеличить объем тренировки спины:

• Подтягивания раз в неделю
• Подтягивания раз в неделю
• Чередование три раза в неделю
• Перевозка груза с грузом один раз в неделю

Если вы ставите отметки во всех четырех клетках каждую неделю, ожидайте значительных успехов.

И еще кое-что. Такие мышцы, как икры и предплечья, являются дистальными отделами конечностей. Отставание в росте также может быть проблемой плохого кровообращения и / или тупой нервной стимуляции. Получение сеансов у лицензированного массажиста или A.R.T. Поставщик может помочь улучшить оба эти качества, а также улучшить силу захвата в качестве бонуса. Не уклоняйтесь от этого. — Ли Бойс

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

У вас есть много вариантов.

Могу поспорить, что многие из нас порекомендуют ограничить использование ремней при подъеме.У меня смешанные чувства по этому поводу. Несомненно, отказ от использования ремней повысит требования к силе хвата, а также даст некоторый стимул для предплечий (хват, по крайней мере, касается рук, как и предплечий).

Но что, если ваша цель — общий рост мышц? Что, если НЕ использование лямок уменьшит ваши подходы к становой тяге на 50 фунтов или более?

Я также обнаружил, что когда люди доминируют в руках, использование ремней в упражнениях на вытягивание позволяет им лучше целиться в спину. Итак, если ваша ГЛАВНАЯ цель — накачать предплечья, ограничение использования ремней — хорошая идея, но поймите, что они тоже не зло!

Мне нравится использовать толстую перекладину для сгибаний и обратных сгибаний, а также Fat Gripz для сгибаний молоточков.Я не использую их для упражнений на спину или тягу, потому что они сильно ограничивают допустимый вес, уменьшая стимуляцию основных мышц, которые вы пытаетесь увеличить.

Еще я верю в постоянное напряжение при тренировке предплечий. Максимальное накопление молочной кислоты — лучший способ сделать предплечья больше. Поэтому мне нравится старый добрый наручный ролик. Это было моим любимым упражнением для больших предплечий. Поскольку практически нет эксцентричности и повреждения мышц, вы можете легко выполнять их ежедневно, даже несколько раз в день.

Я не ненавижу то, что некоторые считают «женственными» упражнениями для предплечий, например, сгибание и разгибание запястий, но большинство людей делают их неправильно. Диапазон движений очень короткий, поэтому вы должны использовать постоянное напряжение и замедлять движения, если хотите, чтобы они работали. Мы хотим, чтобы каждый подход длился не менее 40 секунд, а точнее, вам нужно максимальное накопление молочной кислоты.

Наконец, я всегда неохотно использовал тренировку окклюзии (с использованием ленты или бинта для уменьшения притока крови к работающей мышце), но я считаю, что это может быть отличным инструментом для размера предплечья.Но сначала мне пришлось бы поэкспериментировать с ним, чтобы порекомендовать его. — Кристиан Тибодо,

Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Укрепите хватку.

Сильный хват — большие предплечья. Поэтому первое, что нужно сделать, — это свести к минимуму использование ремней. По крайней мере, две из трех тренировок на вытягивание и руки следует выполнять без них.

Вдобавок к этому добавим некоторые особенности сцепления:

• Используйте насадки с толстым хватом или более толстые перекладины как для тяги, так и для сгибания (идеальные сгибания с молоточком, обратные сгибания, тяги и тяги супинированы).Делайте их под разными углами. Вы удивитесь, насколько сложнее станут все упражнения, когда толщина штанги увеличится.
• Во время подъема сжимайте как можно сильнее.
• Попробуйте использовать много статических удержаний. Например, для становой тяги удерживайте гриф 30 секунд вверху.
• Попробуйте использовать устройство типа «раскатистый гром» (на фото выше) как статически, так и для повторений. Используйте одну руку за раз и увеличивайте вес еженедельно. — Амит Сапир

Джоэл Сидман, доктор философии — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Подчеркните все три формы силы захвата: поддержку, раздавливание и защемление.

Используйте эти пять категорий упражнений для развития предплечий и силы хвата:

1. Тяжелые сложные движения, подчеркивающие силу опоры и захвата. Сюда входят становая тяга оверхенд-хватом, становая тяга рывком, становая тяга Ривза, подтягивания с отягощением, тяжелые тяги, мертвые удержания на одной руке, тяжелые пожимания плечами и прогулки фермеров. Они должны занимать значительное время под напряжением и, очевидно, будут выполняться без ремней.
2. Сдавливающие и зажимающие движения.Сюда входят упражнения с жирным хватом, упражнения на сжимание тарелок, подтягивания на полотенце, подтягивания на уступах / альпинистах, лазание по канату, вытягивание каната и упражнения на сжатие шестигранных гантелей. Они создают значительную функциональную силу и гипертрофию всей мускулатуры предплечий, не говоря уже о титанической силе хвата.
3. Упражнения снизу вверх. Некоторые упражнения разрушают мышцы предплечий, кистей и пальцев до такой степени, как они. Вам нужно будет активировать каждую мышцу рук и предплечий, чтобы стабилизировать неустойчивую гирю или тарелку.Упражнения снизу вверх также учат стабильности захвата и контролю моторики пальцев, запястий и кистей рук, что приносит дивиденды, когда речь идет о долгосрочном развитии предплечий. Вот пример:
4. Тренировка прямой изоляции предплечья. Это включает вариации сгибания запястья, упражнения на запястье с роликом и упражнения на предплечья с использованием кувалды или булавы. В то время как в этих упражнениях обычно задействовано немногое, кроме самих мышц предплечья и захвата, немногие упражнения будут непосредственно нацелены на мышцы сгибателей и разгибателей запястья в той же степени.

   С точки зрения экономии на тренировках, они, вероятно, не идеальны, если вы можете посещать тренажерный зал только один или два раза в неделю. Но если целью является максимальное развитие предплечья, вы захотите включить в свои тренировки изолирующие движения предплечья, основанные на разгибании и сгибании.

5. Тренировка на бицепс, направленная на плечевую мышцу предплечий. Сюда входят такие упражнения, как сгибания молоточков, сгибания рук обратным хватом, сгибания по Зоттману и сгибания рук снизу вверх.

Если говорить о внешнем виде, то лучевая мышца — одна из самых заметных областей предплечий, особенно в расслабленном положении.Если вам нужны предплечья, похожие на папайя, это просто необходимо. — Джоэл Сидман, доктор философии

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Невероятно частые сгибания рук на запястьях.

Если вы действительно хотите заставить свои предплечья умолять о пощаде, ничто не заставит вас так кричать, как сгибания рук со штангой на 100 с лишним повторений (без веса на перекладине или очень легкой перекладины). И если вам действительно нужны эти предплечья, увеличивайте количество повторений до 200 повторений … и делайте это без остановки.

Если вы попытаетесь делать повторные PR таким образом, и подтолкните их до более чем 200, ваши предплечья будут ненавидеть вас, но они также будут расти как сумасшедшие.- Пол Картер

Дэн Джон — силовой тренер и эксперт по производительности

Подбирайте действительно тяжелые грузы.

Когда я впервые научился олимпийскому лифту осенью 1975 года, мои руки были мозолистыми, трапеции болели, а бедра выросли. Я набрала 40 фунтов веса за четыре месяца, и моя жизнь навсегда изменилась.

Два с половиной часа в день рывков, чистки и выдергивания приводят к другой проблеме: у меня были проблемы с засыпанием, потому что мои предплечья сильно болели. От этих странных маленьких сухожилий на запястье до большого живота около локтей у меня болела.

Мой тренер продолжал обещать, что когда мы станем тяжелее (больше веса на штанге), мы сможем перейти на лямки. Эти волшебные полоски ткани свяжут меня прямо с перекладиной, и мне не придется сжимать так сильно. Я мог тянуть больше веса и, надеюсь, лучше спать. Но я ими никогда не пользовался.

Причина проста: когда я снова поднял диск, я бросил намного дальше. Да, я был больше, быстрее и сильнее, но я также обнаружил кое-что еще: моя хватка на диске была совсем не такой, какой я когда-либо испытывал.Переход с 1,6-килограммового диска на олимпийский двухкилограммовый диск должен был заставить меня метать меньше, но я бросал дальше.