Как накачать предплечья в домашних условиях
Содержание статьи
Крылья и бицепсы сформированы, плечевой пояс рельефный и красивый, а предплечья тонкие, словно у подростка? Не зря бодибилдеры называют их упрямыми. Мелкие мышцы, контролирующие работу пальцев и кистей, развиваются долго. Не обойтись без утяжелителей, ведь предплечья увеличиваются в объеме благодаря большому весу и продолжительным тренировкам в медленном темпе.
Новичкам посвящается
Люди, которые недавно познакомились со спортом, хотят модифицировать собственное тело за три-четыре занятия. Свободное время они проводят на турниках и с гантелями в руках, тренируясь до изнеможения. Новички не знают, что для восстановления предплечий требуется время. Минимум 2, а лучше 3–4 дня. Если эта часть руки не будет достаточно отдыхать, о положительных результатах можно забыть.
Предплечьям посвящают одну или две тренировки в неделю. Чтобы разогреть эту группу мышц, выполняют упражнения для модификации плечевого пояса и спины. Активно нагружают бицепсы с трицепсами, работая из последних сил. Тренировку заканчивают упражнениями для упрямых мышц. Если нарушить последовательность, о положительных сдвигах можно и не мечтать.
Прежде, чем взять в руки гирю, разогревают суставы и связки. Упражнения для развития предплечий – это огромная нагрузка. Если не подготовить пальцы с запястьями, вывихов и разрывов мягких тканей не избежать. Что делать? Растягивать и разминать кисти и все фаланги. Вращать ладонями, согнутыми в кулак. Перенапрягать область предплечий и запястий нельзя. Регулярные интенсивные нагрузки – это прямая дорога к хроническому болевому синдрому, от которого сложно избавиться.
Сколько должно быть повторов за один раз? Начинающие бодибилдеры делают от 15 до 18, профессионалы повышают планку до 25–30. Какое количество подходов за одну тренировку? До 5. Зависит от уровня подготовки. Если в неделю прокачке предплечий посвящено 2 тренировки, то для каждой подбирают разные упражнения. Чем разнообразнее программа, тем быстрее развиваются упрямые мышцы.
Совет: Не обязательно оборудовать в квартире мини-спортзал. Простое и эффективное упражнение – это поднятие десятилитровых ведер, заполненных песком. Инвентарь носят по комнате без остановок 5–15 минут. Внешний вид предплечий улучшится уже через 3–4 тренировки.
как накачать бицепс без гантелей
Штанги и гантели
Новичкам, планирующим заниматься в домашних условиях, рекомендуют обзавестись разборной штангой, гантелями или несколькими гирями. Спортсмен самостоятельно выбирает вес снаряжения. Если финансы не позволяют купить инвентарь, профессиональные утяжелители заменяют бутылками с песком, рюкзаком, заполненным кирпичами, и связками книг или газет.
На запястья во время тренировки надевают напульсники или наматывают эластичные бинты. Они защитят сухожилья от растяжений, а суставы от вывихов. Утяжелители поднимают медленно, чтобы прочувствовать, как напрягаются мышцы.
Упражнение 1
Стать в классическое исходное положение: ноги расставлены на ширину плечевых суставов, спина прямая.
- В руках держать штангу.
- Запястья повернуты к бедрам, пальцы крепко сжимают гриф.
- Плавно поднять инвентарь до уровня плеч и прижать к груди.
- Верхняя часть рук и лопатки не двигаются.
- Плечи прижаты к ребрам, локти не оттопыривать.
- Медленно опустить утяжелитель вниз.
- Руки остаются слегка согнутыми, мышцы предплечья напряжены.
Упражнение 2
- Сесть на низкий стул или скамью, расставив ноги.
- Локтями упереться в бедра, запястья должны свисать.
- Ладони смотрят в пол, спина прямая.
- Обхватить пальцами пустой гриф от штанги, можно повесить самые маленькие блины.
- Поднимать инвентарь только ладонями. Работают мышцы предплечий, остальные части тела расслаблены.
- Нельзя слишком сжимать гриф ладонью. Желательно удерживать его кончиками пальцев, чтобы мышцы напрягались сильнее.
- Следить за ощущениями в запястьях. Если появится тянущая боль, уменьшить вес или прекратить упражнение.
Вместо штанги также используют гантели. Новички начинают с 0,5–2 кг, затем увеличивают вес инвентаря. Поднимать гантели точно так, как и гриф, но важно следить, чтобы обе руки работали синхронно. Верхние конечности слегка вытягиваются вперед, чтобы задействовать не только связки, но и мышцы.
как быстро накачать плечи в домашних условиях
Упражнение 3
- Продолжая сидеть с широко расставленными ногами, повернуть ладони запястьями вверх.
- Локти лежат на бедрах, корпус наклоняется вперед, но спина остается ровной.
- Гриф или гантели должны повиснуть на кончиках пальцев.
- Медленно потянуть на себя инвентарь, плавно сжимая ладонь.
- Стараться, чтобы мышцы груди и плеч оставались неподвижными. Должны работать только предплечья, иначе не получится достигнуть желаемого результата.
- Когда ладонь полностью сожмется, нужно замереть на 3–4 секунды.
- Плавно опустить гриф вниз, на кончики пальцев, стараясь не уронить.
Упражнение 4
- Стать прямо. Не имеет значения, насколько широко расставлены ноги. Главное, чтобы было удобно самому спортсмену.
- Вооружиться гантелями или бутылками с песком, руки опущены по швам и прижимаются к туловищу.
- Вывернуть кисти, чтобы ладони, сжимающие утяжелители, смотрели в землю.
- Работают только пальцы и предплечья, локти упираются в корпус и не двигаются.
- Согнуть кисть до упора, поворачивая ладони в противоположную сторону. Они должны смотреть в потолок.
Упражнение 5
Оно задействует те же группы мышц, что и четвертый вариант, но для его выполнения понадобится штанга:
- Расставив ноги на ширину плечевых суставов, опустить руки вдоль тела.
- Ладонями, повернутыми назад, сжимать штангу.
- С помощью пальцев и запястий поднимать и опускать утяжелитель.
- Амплитуда небольшая, движения медленные.
- Резкие рывки запрещены, иначе травм и растяжений не избежать.
- Активны только мышцы предплечий и плечевого пояса. Спину и поясницу сильно не напрягать.
- Достигнув высшей отметки, расслабить ладони и позволить штанге скатиться вниз.
- Когда утяжелитель повиснет на кончиках пальцев, отдохнуть 2–3 секунды и повторить подъем.
Упражнение 6
Понадобится разборная гантель или палка с утяжелителем. Грузик или блин закрепляют на одном конце, второй остается свободным.
- Оставаться в стоячем положении. Правую или левую руку опустить вдоль корпуса, вторую поставить на пояс или расслабить.
- Взяться за свободный конец импровизированного молота.
- Вращать инвентарь в стороны, вперед-назад, а также опускать и поднимать.
- Двигается только запястье и ладонь. Верхняя часть руки прижимается к корпусу.
Упражнение делает предплечье объемным и рельефным, заставляя работать все группы мышц. Но выполнять его нужно осторожно, чтобы не потянуть запястье.
Упражнение 7
Понадобится палка, к которой привязывают грузик. Подойдет съемный блин весом 0,5–1,5 кг или просто кусок железа. Веревка должна быть толстой и прочной. Взять палку и вытянуть руку перед собой. Двигая только запястьем, намотать веревку с грузиком на основание, а затем размотать.
как накачать мышцы спины
Другие варианты тренировки
Чтобы иметь развитые предплечья, не обязательно обзаводиться гантелями. Достаточно повесить в квартире перекладину, которая заменит турник, и купить скакалку. Понадобятся небольшие утяжелители, которые можно заменить подручными предметами или приобрести в спортивном магазине.
Грузики прикрепляют к ногам и начинают тренироваться. После разминки рекомендуют повисеть на турнике. Не подтягиваться, а просто поджать ноги и напрячь мышцы плечевого пояса и предплечий, слегка согнув руки в локтях. Висеть не больше 30 секунд. Сделать несколько подходов, затем переключиться на скакалку.
Полезен для предплечий бокс, только перчатки должны быть с отягощением. Можно прикрепить грузики к запястьям, но чтобы они не мешали рукам двигаться. Бокс с утяжелителями развивает группу мышц, отвечающую за сгибание пальцев.
Лежа на полу
Купить в аптеке жесткий резиновый бинт. Привязать один край к ножке дивана или к другой массивной мебели. Второй намотать на пальцы, лечь на коврик или просто на пол. Бинт перпендикулярен к телу, находится с внешней стороны. Руки прижаты к корпусу, двигаются только запястья. Притягивать к себе бинт и отпускать, имитируя борьбу на руках. Если нужно повысить нагрузку, резиновый жгут складывают в несколько раз и немного отодвигаются от дивана.
Можно выполнять упражнение и стоя, придавив бинт к полу стопой.
На турнике
Как накачать предплечья с помощью перекладины? Подтягиваться, держась за трубу только кончиками пальцев. Следить, чтобы работали именно мышцы, а не сухожилия.
Есть и второй вариант:
- Перекинуть через перекладину полотенце или кусок каната.
- Ухватиться за него одной рукой, согнув ее в локте.
- Висеть 30–60 секунд. Можно в это время поднимать и опускать ноги, чтобы накачать еще и пресс.
Мышцы предплечий не зря называют упрямыми. Чтобы они выросли до нужного объема, придется упорно работать и не пропускать занятия. Но если регулярно тренироваться, увеличивать нагрузку и верить в себя, результат появится спустя несколько месяцев.
как в домашних условиях накачать крылья
Видео: как дома накачать предплечья
howtogetrid.ru
Как накачать предплечья и плечевой пояс в домашних условиях
Каждая девушка хочет выглядеть красивой и стройной. А для этого необходимо уделять должное время своей фигуре. Руки – это часть женского тела, которая всегда находится на виду и привлекает внимание. Если отсутствие пресса всегда можно спрятать за одеждой, то слишком полные или худые руки всегда видны. Тем более, что некоторые люди склонны больше к полноте рук и плеч, чем живота и ягодиц.
Основой рук являются предплечья, которые отвечают за развитие красивой мускулатуры. Но чтобы добиться положительной динамики и накачать предплечья необходимы постоянные тренировки. Тем более, что их можно делать даже в домашних условиях. Для этого нужно грамотно продумать программу тренировок и систематически её выполнять.
Основная тренировка осуществляется с гантелями, вес которых должен составлять 1-2,5 кг. Этой массы хватит для того, чтобы получить красивые трицепсы и бицепсы плеч даже в домашних условиях.
Из каких мышц состоят предплечья
Мышцы, относящиеся к предплечью, называют хватательными. С помощью их функционирования человек удерживает себя на турнике. Они способствуют сжиманию пальцев рук. Поэтому можно сказать, что предплечье – это часть руки, которая начинается от локтевого сустава и заканчивается кистью. Вместе с предплечьями развиваются мышцы плечевого пояса.
В предплечья входят следующие мышцы:
- Мышцы плеч, которые называют брахиалис.
- Лучевая мышца, называемая брахиорадиалисом.
- Пронатор.
- Мышцы, отвечающие за сгибание.
- Мышцы, отвечающие за разгибание.
Основа тренировки мышц предплечья в домашних условиях
Для того, чтобы накачать предплечья в домашних условиях обязательно нужно включить в тренировку упражнения с гантелями. Также будет хорошо, если у вас окажется турник, который можно легко установить в дверном проеме.
Турник – самый полезный инвентарь, который поможет сделать руки и мышцы плеч сильными и красивыми.
Тренировку предплечий в домашних условиях лучше всего осуществлять с постоянным увеличением подходов каждого упражнения. Это возникает из-за того, что за предплечья отвечает небольшая группа мышц, которой с каждым днём требуется увеличение нагрузки.
Вместе с предплечьями нужно тренировать мышцы плечевого пояса. Упражнения лучше всего проводить в одно и то же время. Обычно они занимают 30-40 минут. Самое главное, чтобы они выполнялись систематически. Лишь в этом случае можно увидеть быстрый и положительный результат.
Перед началом тренировки тело нужно размять во избежание различных травм. Должны быть обязательно задействованы мышцы плечевого пояса, шейного и поясничного отделов. А после тренировки можно сделать пятиминутную растяжку, чтобы привести сердцебиение и дыхание в норму.
Упражнения без использования инвентаря
Самым распространённым и известным упражнением является сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Это простое упражнение, которое способно накачать и сделать сильнее руки, а также придать рельефность мускулатуре плеч.
Не используя никакого инвентаря, ещё можно включить в комплекс упражнений классические отжимания. Они выполняются из упора лежа.
- Ладони смотрят вперед, ноги упёрты носками в поверхность пола.
- Далее, сгибая и выпрямляя локтевые суставы, приступить к выполнению упражнения.
- Спина должна была прямой. Особое влияние оказывается на мышцы груди и плечевого пояса.
Накачать трицепсы можно и с помощью упражнения, которое называется «провалы».
- Нужно взять стул, встать к нему спиной.
- На него положить ладони, расставив их на ширину плеч.
- Далее таз вывести вперед и опустить вниз. При выполнении должны сгибаться локтевые суставы.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Накачать предплечья можно и гантелями. Их нужно подобрать согласно своему весу.
Первое упражнение направлено на проработку плечевого пояса. Нужно встать прямо, в каждую руку взять по гантеле. Сгибая ноги в коленном суставе, вывести таз вперед и вернуться в начальную позицию. Голову при выполнении упражнения наклонять или сгибать не нужно. Второе упражнение с гантелями отвечает не только за мышцы плечевого пояса, но и непосредственно за наращивание мышечной массы в области предплечья. Стоя прямо и прижав руки с гантелями к телу, нужно поочередно сгибать каждую из них доводя до линии груди.
Чтобы сформировать красивую линию плечевого сустава нужно поставить ноги на ширину плеч. Корпус должен быть наклонен вперёд до тех пор, пока плечевая линия не станет параллельна полу. Вдыхая, руки с гантелями опускаем, а на выдохе поднимаем.
Упражнения на турнике
Тренировки на турнике тоже помогут накачать руки и сделать их более рельефными и красивыми. Этому способствует даже обычный вис по три минуты каждодневно. Они не только влияют на мышцы плечевого пояса, но также способствуют образованию пресса и укреплению спины.
Увеличить нагрузку можно с помощью классических отжиманий. Это положительно скажется на наборе мышечной массы предплечья, чтобы их накачать особых усилий прикладывать не нужно. Они прекрасно поддаются тренировке.
Тренировочная программа накачивания мышц предплечья
Упражнения для рук всегда выполняются в два или три подхода. Количество раз в каждом подходе варьируется от 15-20 по мере возможности. После продолжительный тренировок организм может сам потребовать увеличения количества, выполняемых упражнений, до 30-40 раз.
Комплекс тренировок достаточно выполнять 4 раза в неделю.
- Упражнение на сгибание и разгибание рук – 15-20 раз в 2-3 подхода.
- Отжимания – 10-15 раз по 2 подхода, постепенно количество увеличивать.
- Упражнение «провалы» – 10-15 раз в 2 подхода, постепенно количество увеличивать.
- Упражнения с гантелями – каждое выполнять по 15-20 раз в 2-3 подхода.
- Подтягивания – выполнять по мере возможности в 2-3 подхода.
- Вис на турнике выполнять по 2-3 минуты в 3-4 подхода.
Тренировка должна занимать около тридцати минут.
figuradoma.ru
Как накачать предплечье в домашних условиях — Спортивный сайт
Содержание:
1.Для чего нужно качать предплечья.
2.Основные правила тренировки предплечья.
3.Комплекс упражнений на предплечья
3.1 Упражнения со штангой на предплечья.
3.2 Упражнения с гантелями на предплечья.
4.Становая тяга в на предплечья.
5.Дополнительные упражнения на предплечья.
6.Так что в итоге.
6.1 Видео как накачать предплечье в домашних условиях.
Для чего нужно качать предплечья
Предплечья- один из основных составляющий групп мышц человеческого тела, для многих она является отстающей мышцей , именно сегодня мы и поговорим о том как стоит тренироваться и тренировать именно эту часть тела. О более детальной проработке предплечий начинаешь задумываться тогда, когда есть определенные успехи в прокачке бицепсов. Действительно, как показывает практика, предплечье – это мало популярная для тренировки группа мышц. Основной акцент обычно делается на бицепсы и трицепсы, мышцы груди, упражнения для которых затрагивают и предплечья. Но рано или поздно наступает момент, когда косвенной нагрузки от других упражнений становится недостаточно для качественной проработки предплечий. К тому же накаченные руки будут смотреться раздутыми и неестественными на фоне худых предплечий. Как ни крути, но гармония еще никому не вредила. Плюс сила предплечий необходима для того, чтобы добиться нужного прогресса в развитии других мышц. Поэтому пренебрегать работой над предплечьями не стоит. Тем более, что для придания им нужных форм и размеров не требуется какого-то сверхъестественного спортивного инвентаря. Вполне достаточно обычных гантелей или эспандера, а заниматься можно дома, не тратя лишнее время на поход в спортзал. Однако добиться видимого успеха будет непросто. Проработка данной группы мышц – процесс трудоемкий. Но, набравшись терпения, а без него в спорте никак, со временем результат не заставит себя долго ждать.
2.Основные правила тренировки предплечья
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо обязательно разогреть руки. Сделайте махи руками, вращения, разомните кисти. Важный момент — тренировать предплечья нужно после всех основных упражнений, это усилит эффективность, более того после тренировки предплечий им не нужна еще нагрузка, которая неизбежна при работе с другими мышцами. Повторять каждое упражнение следует по 3 подхода, достаточно заниматься два раза в неделю, так как на восстановление данной группы мышц требуется от 48 до 72 часов.
3.Комплекс упражнений на предплечья
Теперь перейдем к основному. Существует специальный комплекс упражнений для предплечий, он базируется на особенностях строения мышц.Обратите внимание, что для этого комплекса вам потребуется штанга или гантели, а желательно и то, и другое.
Упражнения со штангой на предплечья
Подъемы штанги кистями в положении сидя—Здесь берем штангу нижним хватом, предплечья опускаем на бедра. Удерживая гриф, вытягиваем предплечья вперед и опускаем штангу вниз. Далее медленно выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях. Стоит избегать рывков и раскачиваний во избежание растяжений.
Подъемы штанги кистями в положении сидя обратных хватом— все тоже самое что и в предыдущем упражнении только следует поменять хват рук теперь мы тянем не во внутреннею часть предплечий а на внешнею при этом больше работает верхняя часть предплечья.
Упражнение на предплечья со штангой с прямыми руками
В этих упражнения со штангой есть некоторые неудобство при его выполнении, в их избежание стоит выполнять его с прямыми руками в локтях, нагрузка на предплечья при этом даже больше и делает упражнение удобным.
Подъемы штанги кистями стоя со штангой за спиной— Разворачиваем ладони назад, берем штангу и опускаем кисти рук вниз и поднимаем вверх и тянемся вверх до жжения и снова опускаем Главный принцип – не допускать сгибания локтевых суставов. Дополнительно развиваются запястья.Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений все подходы выполнения до жжения в мышце, мышца предплечья должна принимать жесткие нагрузки от этого она будет расти.
Упражнения с гантелями на предплечья
- Упражнения на предплечья с гантелями
- Упражнения на предплечья с гантелями обратном хватом
Упражнения со гантелями делает движения изолирующими это аналог схожего упражнения со штангой сидя. Опускаемся на колени кисти рук кладем на скамейку и далее опускаем гантелю в низ то упора затем поднимаем в вверх делать движения нужно до жжения максимально убить предплечья, наиболее продуктивным будет попеременное выполнение упражнения каждой рукой. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений.
4.Становая тяга в на предплечья.
Мало кто знает что такое классическое упражнение как становая тяга, пожалуй, лучшие упражнение на предплечья. Выполняя тягу вы забиваете и растягиваете мышцы предплечья так как не делают это другие упражнения в этом весь эффект данного упражнения о котором мало кто знает. Проделывать его нужно не реже чем один раз в неделю можно совместить его в основным комплексом упражнений, которые вы делаете в этот день, например упражнения на спину или ещё на что то что входит становая тяга. Поверти в это день тренировок вам больше не нужно выполнять упражнения на предплечья.
5.Дополнительные упражнения на предплечья.
Упражнения с эспандером— Желательно выбирать эспандер пожестче. Тренировку этим снарядом вы сможете осуществлять не только дома, но и по пути на работу или учебу.
Прыжки на скакалке с отягощением –прокачка осуществляется за счет выполнения вращательных движений.
Выполнение ударов по боксерской груше, да и занятия борьбой в целом – отличная нагрузка на сгибатели.
Вис на турнике на предплечья- Вис с грузом на турнике без каких-либо дополнительных телодвижений. Единственное, чему тут следует уделить дополнительное внимание – груз не должен быть слишком большим (вы должны продержаться не менее 30 секунд за подход), иначе развитие мышц пойдет в сторону развития выносливости, а не массы и силы.
6.Так что в итоге.
6.1 Видео как накачать предплечье в домашних условиях.
Вышеуказанный комплекс упражнений максимально прост и оптимален для домашних условий. Принцип работы с этими мышцами такой же, как и с любыми другими – постепенный подбор подходящего рабочего веса с последующим увеличением нагрузок. Не забывайте о хорошей разминке, не лишним будет использование суперсетов (упражнения на мышцы-антагонисты без перерывов) и дроп-сетов (выполнение упражнения до отказа с последующим поэтапным уменьшением веса).
Обобщая, можно сказать, что прокачка предплечий требует внимания и осторожности как, впрочем, и работа с любой другой группой мышц. Грамотно распределяйте нагрузку, не перенапрягайтесь, но и не забывайте двигаться вперед, постепенно наращивая рабочий вес. Неплохо развивает данные мышцы работа по дому – поинтересуйтесь, не нужна ли кому ваша бесплатная помощь с ремонтом, особенно в тех моментах, где необходимо использование молотка или кувалды. Тогда красивое тело вам точно обеспечено!
sporting-home.ru
Как накачать предплечья в домашних условиях
В предплечье находится очень много больших и маленьких мышц. Все они выполняют очень сложную работу. Это и подъем руки, и вращение кисти. Специально никто ими, как правило, не занимается, потому что во время тренировки рук происходит и тренировка этих групп мышц. Для тех людей, у которых есть возможность заниматься в спортивном зале или есть доступ к тренажерам, проблем нет. А у тех спортсменов, у которых ничего этого нет, возникает закономерный вопрос, как накачать предплечья в домашних условиях.
Можно где-нибудь достать анатомический атлас и долго изучать его, чтобы понять, какие мышцы работают больше или меньше, выполняя ту или иную работу. Исходя из этого, можно придумать упражнения, чтобы при их помощи накачивать мышцы. Есть другой вариант. Найти опытного специалиста или методичку и начинать выполнять все рекомендации.
Что говорят сециалисты
- Надо подробно изучить анатомию, чтобы иметь представление, какие мышцы будут нагружаться больше, а какие нет.
- Разберитесь в терминологии, чтобы могли понять, о чем идет речь, когда говорят сгибание, разгибание, супинация, пронация и сжимание.
- Составьте правильно график тренировки и приступайте к занятиям.
Теперь посмотрим, как на практике все это может выглядеть. Начнем с азов анатомии. Внутри предплечья находится не одна, а две кости. Они устроены таким образом, что могут поворачивать кисть руки. Это можете проверить на себе. Кости окружают крупные и мелкие мышцы.
- Сгибание обеспечивают группа мышц, которая находится там, где бицепс.
- Разгибание выполняет те мышцы, которые находятся со стороны трицепса.
- Супинация — это вращение предплечья наружу.
- Пронация — это те мышцы, которые вращают руку внутрь.
- Сжимание — это движение мышц, чтобы обеспечить сгибание кисти руки.
Самая большая мышца, которую можно и нужно тренировать это брахиордиалис (плечелучевая мышца). Ее тренируют при помощи подъема тяжести на бицепс обратным хватом.
Другие такие же по размеру мышцы находятся с противоположной стороны, там, где бицепсы. Они отвечают за движение кисти в разные стороны. Их тренируют при помощи сгибания предплечий с грузом. Подходит штанга, гантели или тренажер. Хват снизу или сверху.
Разгибает кисть руки наружу мышца лучевой разгибатель. Тренируют ее при помощи любого разгибания предплечья, используя утяжеления обратным хватом.
Более глубоко спрятан круглый пронатор. Эта мышца отвечает за движение запястья по дуге внутрь или помогает сгибаться предплечью. С другого края предплечья находится похожая, на четырехугольную пластину мышца квадратный пронатор. Тренируются эти мышцы любыми круговыми движениями кисти в одну или другую сторону со стороны большого пальца.
Любые вращения со стороны мизинца тренируют супинатор кисти. Эти мышцы скрыты пронаторами.
Чтобы добиться крепкого рукопожатия или долгого висения на перекладине надо обратить внимание на сгибатели и разгибатели пальцев. Эти мышцы нельзя сильно увеличить в объеме, так как сами по себе они небольшие. Основные упражнения: носка блинов, эспандер, долгий вис на перекладине.
Во время выполнения сгибания с пронированной кистью тренируется плечевая мышца. Она расположена под бицепсом и на ее долю приходится немалая часть работы.
Как накачать предплечья в домашних условиях: Что это нам дает?
Из полученной информации вытекает неписаное правило, что надо тренировать мышцы предплечья тогда, когда будут выполнены все упражнения. Если сделать это наоборот, то уже вначале тренировок мышцы на руках получат большую нагрузку и не смогут восстановиться, чтобы в нормальном темпе продолжить тренировку спортсмена. Оптимальным решением будет тренировка предплечья в день, когда будете тренировать бицепс.
Теперь нам остается рассмотреть вопрос как накачать предплечье в домашних условиях.
- Наши руки, удерживая вес в тяге, используют мышцы предплечья. Поэтому их не надо сильно нагружать другими упражнениями. А лучше всего тренировать сразу же, когда закончили накачивать бицепсы.
- Некоторые люди считают, что предплечье не надо тренировать, потому что оно в повседневной жизни итак вынужденно выполнять разнообразные движения. Это не так, если эти нагрузки не связанны с перемещением тяжестей. Только тогда, когда работают с отягощением, тренируется ткань с быстрыми мышечными волокнами. А это гантели, эспандер или штанга.
- Восстанавливается предплечье немного быстрее, чем остальные большие мышцы. Так сказано в теории. На самом деле тренироваться чаще не надо. Ведь основные нагрузки итак можно получить во время использования только одного бицепса. Поэтому не обязательно специально уделять много внимания тренировкам предплечья.
- А вот количество повторов надо будет немного увеличить и вот почему. На разгибание предплечья уходит не так много энергии, потому что амплитуда его движения небольшая, по сравнению с разгибанием, например, коленного сустава. Важно не количество подходов, а время, в течение которого будет работать мышечная ткань. За короткое число подходов предплечье просто не успеют ничего «понять», а вот более продолжительная нагрузка заставит организм реагировать.
Упражнения, которые можно выполнять дома
Встаньте прямо. Возьмите обратным хватом гантели или гриф штанги. Поднимайте или опускайте снаряд на бицепс. (Работают плечевые, лучевые и разгибательные мышцы).
Используйте скамью или свои колени. Положите предплечья так, как вам будет это удобно. Ладони с грузом смотрят вверх. Опускайте и поднимайте руки. В нижней точке надо опустить снаряд так, чтобы появилось ощущение, что пальцы не выдержат и могут разжаться.
Обратное упражнение выполняется точно так же, но только вес надо будет удерживать ладонями вниз.
Для прокачки плечелучевых мышц надо будет использовать штангу с w-образным изгибом или булаву. Как вариант – гантели. Задача: поднимать снаряд так, чтобы кулак смотрел прямо. Возьмитесь за стойку тренажера. Вот в таком положении должна находиться рука во время выполнения этого упражнения. Оно делается сидя на скамье или при помощи колен, как и предыдущие два и только за счет движения предплечья.
Есть много интересных упражнений с булавой, но не у каждого она есть, поэтому этот вопрос рассматривать не будем.
Используйте для подтягивания разные хваты.
Приобретите кистевой эспандер, желательно иметь такой, у которого нагрузку можно менять. Это понадобится тогда, когда почувствуете свою силу.
А вот и видео от Дениса Борисова, как накачать предплечья в домашних условиях:
krasota1zdorove.ru
Как накачать предплечья мужчине в домашних условиях
Как накачать предплечья мужчине в домашних условиях при помощи подручных средств? Легко! Для этого нужны гантели или пластиковые бутылки с водой или песком, а главное – ваше желание и усердный труд! Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения.
Как накачать предплечья мужчине в домашних условиях
Из-за того, что мышцы предплечья постоянно используются в быту, им необходима усиленная нагрузка для дальнейшего развития мышечной массы.
Главная ошибка новичков – это агрессивные упражнения без отдыха. Помните, что мышцы предплечья восстанавливаются от 2 до 4 дней. Если качать их без остановки толку будет мало.
Чтобы заставить мышцы развиваться и расти, нужно давать точную нагрузку, а именно плавные, медленные движения во время упражнения, сконцентрированные на необходимом участке, чтобы вы чувствовали, как они работают.
Упражнение 1
Берем гантель или пластиковую бутылку с водой (песком), кладем руку на край стула или скамьи. Гантель надо держать нижним хватом, медленно опуская запястье, затем плавно поднимаете. Рука при этом полностью прижата. Выполняем 3 подхода по 15 повторений.
Также упражнение можно выполнить на разгибание, только гантель держим хватом сверху. Выполняется аналогично предыдущему.
Упражнение 2
Садимся на стул, ноги расставлены, локтем упираемся в бедро. Спину держим ровно, ладони обращены к полу. Берем пальцами гантель или гирю и начинаем поднимать ладонями. Постарайтесь расслабить тело и сосредоточится на работе мышц предплечья. Не стоит доводить до неприятных ощущений, чтобы не травмировать руку.
Упражнение 3
Берем любую палку (крепкую), привязываем к ней груз по середине, например бутылку с водой или гантель.
Ваша задача вытянуть руки перед собой и путем наматывания веревки на палку поднимать груз, а за тем опускать. Для упражнения не нужен большой вес, достаточно 0,5-2 кг.
Упражнение 4
Данное упражнение можно делать как со штангой, так и с гантелями.
Берем гантели, запястья смотрят на бедра, медленно поднимаем гантели к плечам и в конце прижимаем к грудной клетке. Спину держим ровно, лопатки и верхняя часть рук неподвижна, локти не должны быть оттопыренными.
Чувствуйте, как работают мышцы предплечья.
Упражнение 5
Стоим прямо, ноги на ширине плеч, можно чуть больше, главное, чтобы вам было удобно.
Руки с гантелями опущены и прижаты к туловищу. Кисти смотрят в пол, работаем пальцами и предплечьем, при этом локтями не двигаем. Сгибаем кисть почти до упора (ладони смотрят вверх).
Как накачать предплечья на турнике? – Все просто! Подтягиваемся на перекладине, держась только пальцами (кончиками).
Можно висеть на канате одной рукой так, чтобы она сгибалась в локте.
Мышцы предплечья считаются очень упрямыми, поэтому необходим строгий график и терпение. Если делать все правильно, то вы обязательно увидите результат, который будет мотивировать вас к дальнейшим тренировкам, для достижения новых целей!
Похожие статьи
— Упражнения на заднюю дельту
— 5 эффективных способов отжиманий от пола
— Как правильно выполнять жим гантелей лежа
— Как накачать трехглавую мышцу плеча
— Как накачать трицепс в домашних условиях
fitline-sport.ru
Как накачать предплечья в домашних условиях?
Как накачать предплечья в домашних условиях и возможно ли это? Насколько быстр будет результат? Такой вопрос задает себе множество подростков и взрослых мужчин. Сильные руки играют очень важную роль как на пути спортивных достижений, так и в повседневной жизни. Открыть банку, забить гвоздь или поднять что-нибудь тяжелое, не уронив, за все эти действия отвечают предплечья.
Какие движения регулируют мышцы предплечий
Для того чтобы понять, как тренировать данную группу мышц, следует понять, какие движения она контролирует. Простыми словами, движение кисти по всей окружности обеспечивает предплечье. Также оно контролирует силу хвата.
Вокруг лучевых костей предплечья множество длинных мышц, но самые главные — те, которые отвечают за сгибание и разгибание кисти. Именно они самые массивные и при хорошей тренированности визуально увеличивают руку. Разгибатель находится на внешней стороне, а разгибатель — на внутренней.
Какую нагрузку следует давать предплечьям
Чтобы интересующая мышца прорабатывалась наиболее качественно, ей необходима динамическая и статическая нагрузка. Динамическая нагрузка может быть направлена на гипертрофические сокращения (когда главной целью служит увеличение объема), так и на силовые показатели (когда структура мышцы укрепляется, увеличивая силовой результат).
Также очень важно статическое напряжение, которое со временем укрепляет связки и даже утолщает кости, что будет особенно важно при работе на увеличение предплечий. Чтобы накачать предплечья как у богатыря и увеличить их в объеме, необходимо задействовать оба вида нагрузок. Большинство людей по природе обладают тонкими кистями. Только совмещая разновидности упражнений, можно добиться визуального утолщения рук.
Как накачать предплечья новичку
Для людей, никогда не занимавшихся спортом, очень полезен будет простой резиновый эспандер. Но этот снаряд необходимо выбирать тщательно. Большинство магазинных эспандеров очень мягкие и годятся только для восстановления после травм, но порой даже среди резиновых экземпляров можно найти что-нибудь стоящее. Эспандер должен быть максимально тугой, с силой давления около 40 кг.
Чтобы не искать по всему городу, нужную модель можно заказать в интернете. Специальные металлические эспандеры указаны в килограммах и варьируются от 20 кг до 150 кг. Самая известная марка — Captain of Crush от американского производителя. Причем самую тугую модель могут сжать всего 3 человека в мире. Есть более дешевый вариант — Force of Hands. Производятся они в Украине и по качеству его товар не сильно уступают американскому. Зато цена дешевле в разы. Как накачать предплечья, если ничем не занимался? Эспандеры — отличное начало.
Как накачать предплечья гантелями
Независимо от тренируемой группы мышц, принципы построения нагрузок одинаковы. Они состоят из трех основных правил:
- прогрессия весов;
- достаточное время для восстановления;
- регулярность тренировок.
Гантели — идеальный вариант для силовых занятий дома. Составная гантель позволяет соблюдать основное правило прогрессии веса. Для роста мышц необходимо выполнять упражнение в 3-4 подхода по 8 повторений. Если 8 повторений проходят, то следует добавить вес.
Главные упражнения, которые позволят накачать мышцы предплечья как у профессионала, являются сгибание кистей в двух направлениях.
- Необходимо найти стул, табуретку или что-нибудь другое, чтобы создать упор для руки. На крайний случай, упражнение можно выполнять на ноге.
- Предплечье лежит на стуле до начала кисти, которая свисает с него.
- При максимально выгнутой кисти происходит задержка на 1 секунду.
- Вдох. На выдохе снаряд поднимается. В верхней точке задержка на 1 секунду.
Чтобы максимально утяжелить упражнение, можно опускать гантель на пальцы, делая растяжение мышц еще сильнее. Движение кистью выполняется как во внутреннюю сторону, так и во внешнюю, тренирую разносторонние мышцы. Техника выполнения в обоих случаях совершенно одинакова.
Переворачивание гантелей в разные стороны
Если человек задается вопросом — как накачать предплечье гантелями в домашних условиях, то ему можно порекомендовать прекрасное упражнение из мира армрестлинга. Это переворачивание гантели. Оно тренирует как внешние, так и внутренние мышцы предплечья, связки и супинаторы (другими словами, отвечающими за вращение кисти).
Выполнять движение удобнее всего будет на полу.
- Исходное положение: лежа на животе с вытянутой вперед рукой.
- В руке зафиксирована гантель, которая стоит на боку (ручка перпендикулярна полу).
- Положение кисти — вниз.
- Поочередно гантель кладется сначала на правый бок, потом на левый. Нижние диски снаряда, на которых он стоит, должны всегда прикасаться к полу.
Все движение выполняется плавно, без резких рывков. Важно держать руку вытянутой, чтобы в моменты нагрузок тело не могло инстинктивно переложить вес на другие группы мышц, помогая спиной и кором.
Также сгибания на бицепс в любом виде поможет построить мощные предплечья. При прокачке бицепса, для удержания веса штанги или гантели, используются мышцы предплечий.
Турник — панацея для домашних тренировок
Тренировки на турнике ценятся в любом силовом виде спорта. Данный снаряд нагружает практически все мышцы верхней половины тела. Предплечья — не исключение. Нагрузка идет как при любом тяговом движении. Достаточно только регулировать ширину хвата и как кисти держатся за перекладину, чтобы сделать акцентированный уклон.
Как накачать предплечья на турнике? Ответ очевиден — подтягиваться. Но делать это нужно немного по-другому, нежели в классических вариациях. Хват должен быть немного уже ширины плеч. Это позволит сместить нагрузку с широчайших мышц в пользу рук.
При хвате ладонями вниз наибольшую нагрузку получат верхние мышцы предплечья, то есть разгибатели. Когда ладони находятся в обратном положении, дополнительную нагрузку получают мышцы-сгибатели. Такой хват наиболее предпочтителен для тренировок. Ведь нижняя часть гораздо больше, относительно верхнего аналога. Поэтому если стоит задача накачать предплечья как у всем известного морячка Попая, то подтягивания обратным хватом — лучший вариант.
Техника выполнения подтягиваний на турнике
Техника подтягиваний довольно проста, но множество начинающих атлетов допускают ошибки при выполнении данного упражнения.
- Руки должны быть на ширине либо немного уже уровня плеч.
- На выдохе происходит плавный подъем.
- Подтягивание происходит, пока подбородок не будет выше перекладины.
- Задержка на 1-2 секунду в верхней точке с максимальным напряжением и плавное опускание.
Важно не гнаться за количеством подходов. Каждое повторение должно происходить четко, без рывков. Если спортсмен может подтянуться более 10 раз, рекомендуется добавить дополнительное отягощение в виде ремня с грузом либо рюкзак с любыми тяжелыми предметами. В процессе тренировок вес нужно постоянно добавлять.
Очень внимательно надо следить за поясницей. Не нужно прогибать спину. В классических подтягиваниях это допустимо, так как целевая группа — широчайшая мышца спины. Если цель — накачать предплечья дома, то спину нужно держать максимально перпендикулярно полу, тем самым смещая всю нагрузку на руки.
Как часто следует тренироваться
Как и любой другой группе мышц, предплечьям необходим отдых, чтобы восстановиться. Нужно помнить, что сама мышца растет не во время тренировки, нагрузка лишь дает стимул к последующему росту. Суперкомпенсация возможна только при достаточном времени для отдыха между тренировками. Чтобы накачать предплечья как у богатыря, необходимо спать не менее 8 часов в сутки и потреблять белковую пищу, обеспечивая организм строительным материалом.
Следует отметить, что мышцы предплечий — маленькая группа, которая восстановится быстрее, чем ноги или спина. Оптимальное число тренировок варьируется от степени подготовленности. Для новичка, только ставшего на спортивную стезю, достаточно одной тренировки в неделю. Более продвинутый атлет сможет уместить два занятия за тот же период времени. Оценить степень подготовленности поможет организм. Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, и даже после тяжелой тренировки болевые ощущения на следующие дни почти незаметны. Это главное свидетельство, что нагрузку можно поднять. Частый вопрос — как быстро накачать предплечья? Ответ не очевиден, крайне большую роль в тренировке данной мышцы оказывает генетика.
Очень полезно совмещать динамическую нагрузку со статической. Однако следует помнить, что статика тренирует главным образом связки, укрепляя и утолщая их. Связки восстанавливаются дольше мышц, поэтому на начальных этапах перерыв между занятиями можно увеличить более, чем на одну неделю.
Рекомендации по тренировкам предплечий
Кисти и предплечья — главное орудие человека в повседневной жизни. Основное правило в тренировках — не стоит торопить события. Данная группа достаточно мала, чтобы ожидать серьезных визуальных результатов за короткий промежуток времени.
За счет постоянного использования кистей в повседневной жизни, нагрузку стоит давать регулярную, без пропусков. Очень важно следить за техникой исполнения упражнений, так как малейшая травма доставит неудобства при выполнении простых бытовых задач. Регулярность, прогрессия и отдых — 3 основных принципа, которые позволят накачать предплечья как у богатыря.
fb.ru