Как накачать предплечья в домашних условиях с гантелями: Как накачать предплечья в домашних условиях: гантелями, штангой

Как накачать предплечья в домашних условиях: гантелями, штангой
Warning: preg_replace_callback(): Compilation failed: regular expression is too large at offset 38964 in /var/www/andrologmed/data/www/andrologmed.ru/wp-content/plugins/rb-3352-git/textEditing.php on line 41

Анатомия мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.

Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.

34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

Брахиорадиалис (плечелучевая мышца)	Она расположилась на передней части предплечья. Начинается с плеча, а точнее с внешней его части, после чего делает пересечение через локоть и протягивается до лучевой кости. Задействована в сгибании локтя, а также помогает вращать предплечье вверх\вниз.
Супинатор запястья	Именно благодаря этой мышце мы может делать супинацию во время прокачки бицепса, так как она вращает кисть наружу. Напоминает тонкую пластинку по форме треугольника. Крепится от нашего локтя со стороны большого пальца.
Длинный лучевой разгибатель запястья	Находиться рядом с брахиорадиалисом со стороны треглавой мышцы. Участвует в разгибании наружу нашей кисти.
Лучевой и локтевой сгибатели запястья	Эти мышцы видны со стороны бицепса на внутренней стороне наших предплечий. Работают когда нужно сгибать кисти на себя. Ещё они выполняют пронацию кисти (разворачивают наружу), это дополнительная их функция.
Разгибатели и сгибатели пальцев	Эти мышцы располагаются по всему предплечью, на внешней и внутренней его сторонах. Обеспечивают силу хвата, но мало придают объём.
Круглый пронатор	Основная функция этой мышцы – делать разворот кисти внутрь со стороны нашего мизинца. Также задействуется при сгибании предплечья.
Квадратный пронатор	Аналогичен круглому, но отличается тем, что имеет форму пластины с четырьмя углами и располагается рядом с ладонью.

Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.

Особенности организации тренировок

Весь тренинг для выполнения дома составляете из базовых упражнений, направление которых состоит в прокачке всей дельты. А вот накачивание отдельного пучка рекомендуется осуществлять только в тех случаях, когда он стал отставать в развитии или оказываемой для него нагрузки недостаточно. В других случаях потребность в тренировках изолирующего типа отсутствует.

Конечно, делать упражнения на плечи в тренажерном зале намного легче, потому что в этих местах есть специальные снаряды и инструктора, которые помогут осуществить весь процесс правильно. Но если нет возможности и времени посещать эти места, то в этих случаях можно все сделать в домашних условиях. В этих случаях обязательно в наличии должны быть такие приспособления, как гантели и штанга.

Кроме этого, перед тем как начинать выполнение базовых упражнений для плечевого пояса, обязательно нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

• Вес подбирается так, чтобы во время одного подхода можно было выполнить не меньше 8-10 подъемов;
• Для того чтобы придать плечам рельефность и ширину, не стоит брать очень большую массу;
• Увеличивать нагрузки, а именно работать со снарядами тяжелого веса стоит тогда когда необходимо повысить силу и укрепить мускулы;
• Для укрепления мышц необходимо поднимать снаряды от 5 до 8 раз, при этом выполнять подъемы нужно по 4-5 сетов;
• Для начинающих атлетов в первую очередь стоит как можно внимательнее отнестись к выполнению всего комплекса, выучить и освоить все упражнения и один или два жима на плечи.

Штанги и гантели

Новичкам, планирующим заниматься в домашних условиях, рекомендуют обзавестись разборной штангой, гантелями или несколькими гирями. Спортсмен самостоятельно выбирает вес снаряжения. Если финансы не позволяют купить инвентарь, профессиональные утяжелители заменяют бутылками с песком, рюкзаком, заполненным кирпичами, и связками книг или газет.

На запястья во время тренировки надевают напульсники или наматывают эластичные бинты. Они защитят сухожилья от растяжений, а суставы от вывихов. Утяжелители поднимают медленно, чтобы прочувствовать, как напрягаются мышцы.

Упражнение 1
Стать в классическое исходное положение: ноги расставлены на ширину плечевых суставов, спина прямая.

• В руках держать штангу.
• Запястья повернуты к бедрам, пальцы крепко сжимают гриф.
• Плавно поднять инвентарь до уровня плеч и прижать к груди.
• Верхняя часть рук и лопатки не двигаются.
• Плечи прижаты к ребрам, локти не оттопыривать.
• Медленно опустить утяжелитель вниз.
• Руки остаются слегка согнутыми, мышцы предплечья напряжены.

Упражнение 2

1. Сесть на низкий стул или скамью, расставив ноги.
2. Локтями упереться в бедра, запястья должны свисать.
3. Ладони смотрят в пол, спина прямая.
4. Обхватить пальцами пустой гриф от штанги, можно повесить самые маленькие блины.
5. Поднимать инвентарь только ладонями. Работают мышцы предплечий, остальные части тела расслаблены.
6. Нельзя слишком сжимать гриф ладонью. Желательно удерживать его кончиками пальцев, чтобы мышцы напрягались сильнее.
7. Следить за ощущениями в запястьях. Если появится тянущая боль, уменьшить вес или прекратить упражнение.

Вместо штанги также используют гантели. Новички начинают с 0,5–2 кг, затем увеличивают вес инвентаря

Поднимать гантели точно так, как и гриф, но важно следить, чтобы обе руки работали синхронно. Верхние конечности слегка вытягиваются вперед, чтобы задействовать не только связки, но и мышцы

Упражнение 3

1. Продолжая сидеть с широко расставленными ногами, повернуть ладони запястьями вверх.
2. Локти лежат на бедрах, корпус наклоняется вперед, но спина остается ровной.
3. Гриф или гантели должны повиснуть на кончиках пальцев.
4. Медленно потянуть на себя инвентарь, плавно сжимая ладонь.
5. Стараться, чтобы мышцы груди и плеч оставались неподвижными. Должны работать только предплечья, иначе не получится достигнуть желаемого результата.
6. Когда ладонь полностью сожмется, нужно замереть на 3–4 секунды.
7. Плавно опустить гриф вниз, на кончики пальцев, стараясь не уронить.

Упражнение 4

1. Стать прямо. Не имеет значения, насколько широко расставлены ноги. Главное, чтобы было удобно самому спортсмену.
2. Вооружиться гантелями или бутылками с песком, руки опущены по швам и прижимаются к туловищу.
3. Вывернуть кисти, чтобы ладони, сжимающие утяжелители, смотрели в землю.
4. Работают только пальцы и предплечья, локти упираются в корпус и не двигаются.
5. Согнуть кисть до упора, поворачивая ладони в противоположную сторону. Они должны смотреть в потолок.

Упражнение 5
Оно задействует те же группы мышц, что и четвертый вариант, но для его выполнения понадобится штанга:

• Расставив ноги на ширину плечевых суставов, опустить руки вдоль тела.
• Ладонями, повернутыми назад, сжимать штангу.
• С помощью пальцев и запястий поднимать и опускать утяжелитель.
• Амплитуда небольшая, движения медленные.
• Резкие рывки запрещены, иначе травм и растяжений не избежать.
• Активны только мышцы предплечий и плечевого пояса. Спину и поясницу сильно не напрягать.
• Достигнув высшей отметки, расслабить ладони и позволить штанге скатиться вниз.
• Когда утяжелитель повиснет на кончиках пальцев, отдохнуть 2–3 секунды и повторить подъем.

Упражнение 6
Понадобится разборная гантель или палка с утяжелителем. Грузик или блин закрепляют на одном конце, второй остается свободным.

1. Оставаться в стоячем положении. Правую или левую руку опустить вдоль корпуса, вторую поставить на пояс или расслабить.
2. Взяться за свободный конец импровизированного молота.
3. Вращать инвентарь в стороны, вперед-назад, а также опускать и поднимать.
4. Двигается только запястье и ладонь. Верхняя часть руки прижимается к корпусу.

Упражнение делает предплечье объемным и рельефным, заставляя работать все группы мышц

Но выполнять его нужно осторожно, чтобы не потянуть запястье

Упражнение 7
Понадобится палка, к которой привязывают грузик. Подойдет съемный блин весом 0,5–1,5 кг или просто кусок железа. Веревка должна быть толстой и прочной. Взять палку и вытянуть руку перед собой. Двигая только запястьем, намотать веревку с грузиком на основание, а затем размотать.

Упражнения со штангой

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Жим штанги из-за головы

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Как правильно выполняется упражнение:

1. Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
2. Область спины немного прогибается.
3. Штанга берется широким хватом.
4. После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
5. Руки обязательно выпрямляются полностью.
6. Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
7. Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Жим штанги в положении стоя

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

1. Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
2. Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
3. Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
4. Затем делается пауза.
5. После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
6. Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.

Поднятие штанги к подбородку

Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.

Как нужно выполнять:

1. Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
2. В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
3. На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
4. Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
5. После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
6. Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
7. Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
8. Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.

Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.

Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.

Смотрите видео — невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер:

И еще супер-видео — высший пилотаж бодибилдинга! Плечи от Стаса Линдовера:

Работа со штангой

Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.

Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя

Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой

Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений

Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя

Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.

Тренировка предплечий Предплечье Ли Приста

Нужно ли качать предплечья?Если Вы так же как и большинство, думаете, что, тренируя основные крупные мышечные группы, такие как грудь, спина и квадрицепсы, мышцы бедер, мелкие мышечные группы, окружающие их, тоже будут работать, то Вы не совсем правы.

Подобный тип мышления и есть то, что отдаляет бодибилдеров от своих целей, таких как построение гармоничного и сбалансированного телосложения.

Возможно на первый взгляд вы смотритесь отлично в шортах и футболке, но если присмотреться повнимательней, может оказаться, что вы имеете предплечья зубочистки и тощие сдувшиеся голени.

Вы когда-либо задаетесь вопросом, что отделяет серьезных культуристов от остальной части фанатов железа? Это — их дотошное внимание к деталям. Они не пренебрегают теми частями тела, о которых большинство забывает – это мышцы предплечья и мышцы голени. 

Мышцы предплечий

Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера

Мышцы предплечий. Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера.

Построение огромных предплечий может стать хорошим завершающим штрихом в построении мышц рук в целом.

Большинство бодибилдеров и тренеров считает, что мышцы предплечья получают более чем достаточно тренировки, потому, что они вспомогательные, что предплечья работают при различных видах тяг и тренировках бицепсов.

Это, действительно, верно, мышцы предплечий тренируются при выполнении тяги в наклоне, в подъемах на бицепс и других упражнениях, но этого просто не достаточно, чтобы вызвать их рост. Поэтому вы и должны использовать специально предназначенные для них специальные изолированные упражнения.

Скручивания предплечий с гантелей. Тренировка Джея Катлера

Вы можете или тренировать предплечья один раз в неделю отдельно или добить их после тренировки широчайших мышц спины и бицепсов, так как они уже были предварительно истощены.

Совет!

И еще, делайте остальные тяжелые упражнения с пользой для мышц предплечий, отложите в сторону лямки для выполнения становых тяг. Используйте их только при выполнении подъемов на максимум.

Отказ от приспособлений для усиления хвата сделает ваш хват намного сильнее и может заставить рости мышцы предплечий.

Сгибания запястья или подъемы штанги ладонями вверх.

Сгибания Запястья (3 подхода по 15 — 20 повторений):

Это упражнение направлено на накачку брюшка мышцы предплечий, которя в процессе выполнения надувается и становятся твердой. Упражнения выполняются с умеренным весом, движения должны быть медленными и контролируемыми.

Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гриф штанги хватом снизу на ширине плеч. Положите руки локтями на бедра и предплечьями на колени, так, чтобы кисти рук слегка свисали с коленей.

Скручивания Запястья (3 подъема по 20 — 25 повторений):

Данное упражнений способно накачать предплечья кровью до ощущения жжения, что, естественно, очень способствует увеличению их общей массы.

Мышцы предплечий. Подъемы штанги обратным хватом. Тренировка Декстера.

Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гантель. Расположите локоть на бедре чуть выше коленаВыполнение: Скручивайте предплечье вверх поднимая гантель так высоко и опуская ее так низко, насколько вы сможете это делать сохраняя медленный темп и контроль над движением.

Скручивания предплечий обратным хватом.

Скручивания предплечий обратным хватом. (3 подхода по 10 — 12 повторений):

для этого упражнения подойдет олимпийский гриф. В этом упражнении нагружается внешняя часть мышц предплечий и тренируется сила хвата. Упражнение выполняют с умеренным весом в медленном темпе.

Подготовка: Берем гриф штанги хватом сверху и кладем руки на бедра, так чтобы штанга могла свободно опускаться ниже колен.

Внимание!

Выполнение: Опускайте штангу как можно ниже, чтобы дать полностью растянуться мышцам предплечий. Поднимайте до тех пор, пока ладони не станут с рукой в одну линию или чуть выше, несколько сможете.

Если вы всерьез задумали увеличить предплечья и силу своего хвата, весьма желательно ознакомиться подробней с анатомией мышц предплечий человека.

Не забывайте так же тренировать голени без которых добиться гармонии в построении мышц невозможно.

Метки записи:

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

1. Разнообразные висы. Тут незаменимым окажется турник, который можно повесить практически в любом месте или же найти ему замену в виде любого объекта, на котором можно повиснуть. Уцепившись за турник верхним хватом, продержитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, провисеть хотя-бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в висе — так вы прокачаете еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или крепкую куртку, и подтягивайтесь, держась за ткань.

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

1. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

1. Одним из лучших способов увеличить предплечья и усилить хват является переноска тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение является базовым, действующим на все мышечные группы, заставляя, в том числе, и ваши руки прямо-таки вопить от боли, а это именно то, что нам нужно. Груз может быть любым:тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы это было действительно тяжело.
2. Сгибания рук в запястье с гантелей. Руки нужно положить на опору так, чтоб кисти свесились с края, после чего поднимайте кисть с гантелей вверх и возвращайтесь в стартовое положение. Упражнение нужно для развития сгибателей запястья.
3. Разгибания рук в запястье с гантелей. Все тоже самое, что и с упражнением выше, только кисти нужно поднимать вверх и работают, соответственно, разгибатели запястья.
4. Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы получился молот и поднимать его кистью взявшись за разобранную часть. Выполнение похоже на упражнение «на турнике с канатом», однако немного проще, так как вес можно отрегулировать. Можно выполнять стоя, вперед и назад.

Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:

• в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
• в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и икры, достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Чтобы накачать предплечья в домашних условиях быстрее, нужно применять все приведенные упражнения, занимаясь через день и чередуя их. Следите за техникой выполнения и не гонитесь за весами. По 2-3 упражнения за тренировку будет достаточно.

Будьте аккуратны запястья у неподготовленного человека достаточно хрупкие, поэтому если вы раньше не тренировались, то сгибать-разгибать их, используя дополнительный вес пока рано. Сначала нужно их укрепить и тренироваться только после тщательной разминки:

• вращение кистями в обе стороны;
• вращение локтями;
• растяжка кистей и пальцев.

Если бороться на руках не ваш спорт, то ограничьтесь турником и прогулке с гирями по квартире или спорт залу.

Для гармоничного развития плечевого пояса:

• Для увеличения толщины рук — упражнения для трицепсов.
• Шея должна быть как голень.
• Прокачка плеч в домашних условиях.
• И не забываем про питание для набора массы.

Как накачать мышцы предплечья Лучшие упражнения для предплечий помогут в этом

Для пропорционального развития тела необходимо на тренировках уделять внимание даже самым маленьким мышцам. К ним относятся предплечья и кистевые мышцы. Многие полагают, что при выполнении базовых упражнений обеспечивают им достаточную нагрузку

Да, это так. Нагрузка существует, но она недостаточна для их нормального развития

Многие полагают, что при выполнении базовых упражнений обеспечивают им достаточную нагрузку. Да, это так. Нагрузка существует, но она недостаточна для их нормального развития.

Рассмотрим как накачать мышцы предплечья и основные упражнения для предплечий.

Обычно у большинства людей они слабы с самого начала тренировок. В результате тренировок крупные мышцы стают сильнее, поднимаются веса на снарядах  и если не развивать предплечья и кисть, то скорее всего не избежать травмы в этих местах.

Да, они должны быть также сильны, как и другие мышцы.

Во всех силовых видах спорта (например, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) недостаточная сила предплечий может быть причиной снижения результативности выполнения упражнений.

Важность их для спорта велика. Но и для внешнего вида их роль неоспорима. Разве увидев у человека массивные предплечья, вы сможете усомниться в его силовых возможностях

Разве увидев у человека массивные предплечья, вы сможете усомниться в его силовых возможностях.

Для развития этих мышц есть два пути. Можно увеличить их силу без увеличения массы. Для этого используются специализированные упражнения, которых имеется огромное количество. Если кроме силы нужны и объемы, то необходима также тяжелая работа в базовых упражнениях. Ведь для того чтобы увеличить сантиметры в любой части тела необходимо увеличить вес всего тела.

Внимание!

Если вырастут большие мышцы, то некоторый рост будет и маленьких мышц. К тому же увеличение силы при сопутствующем увеличении массы будет существенней, чем при сохранении объемов мышцы.

Если вырастут результаты на 10-20 кг в приседаниях, жиме лежа, тяге и будут выполняться дополнительные упражнения для предплечий, то вырастет масса тела, предплечья станут тоже больше и сильнее.

Набор упражнений для накачки предплечий велик. При их тренировке происходит и нагрузка на кисти. Эти мышцы можно нагружать чаще чем остальные, хоть каждый день, или в дни свободные от тренировок.

Если это будет происходить на тренировках, то лучше по ее окончанию. Это делается с целью обезопасить себя при выполнении тяжелых упражнений, где нужен контроль штанги в руках.

При работе на предплечья могут использоваться упражнения которые так или иначе нагружают бицепсы и трицепсы. Это ничего, даже хорошо.

1. Одно из самых лучших – сгибание рук хватом сверху

Выполняется штангой или гантелями стоя или на скамье Скотта. Особенность его выполнения – плавное движение вверх и вниз с максимальной амплитудой.

2. Еще одно хорошее упражнение – сгибание рук в запястьях

Выполняется как штангой, так и гантелями. Ладонями вверх или вниз, лучше всего чередовать. Наиболее удобнее будет выполнять это упражнение, расположив предплечья на краю скамьи.

При работе со штангой в положении ладони вверх, для наиболее полной проработки, можно в нижней точке позволять грифу скатываться до кончиков пальцев, затем сгибать их и поднимать гриф в ладонях на максимальную высоту.

3. Также используют роллер для развития кистей и предплечий

Его можно сделать самому. Взять круглую палку длинной 30 см. Просверлить в середине отверстие поперек палки и закрепить веревку. На другом конце размещается отягощение. Длинна веревки определяется, взяв снаряд в вытянутые руки. Отягощение немного касается пола.

Выполняя упражнение необходимо накручивать веревку кистями, затем не спеша опускать вниз. Для того чтобы снять нагрузку с плеч и позволить себе выполнить еще несколько повторений можно опереть руки на силовую раму или что либо другое.

Вес используется небольшой, в начале не более 5 кг.

Необходимо помнить, что предплечья (как и икры) необходимо накачивать большим числом повторений. Для того чтобы они получили хорошую тренировку их необходимо максимально нагрузить, только тогда будет прогресс в их развитии.

Как быстро накачать мышцы рук

Трицепс и бицепс достаточно быстро развиваются, но на это нужно время. В первый месяц мышцы приходят в тонус и адаптируются к нагрузке. Увидеть результат можно после второго месяца тренировок. Для качественного роста, необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Для роста нужно потреблять 3 – 4 грамма углеводов на килограмм веса, 3 – 4 грамма белка 1 – 2 грамма жира (б-40%, у-40%,ж-20 % от суточной нормы). Распределяйте одинаковые порции в течение дня, питайтесь 5 – 6 раз в день.

Помните! Для роста мышц – голод первый враг. Голодание провоцирует выброс гормона кортизола, который разрушает мышцы. Старайтесь питаться каждые 3 часа небольшими порциями, которые содержат все питательные вещества.

Тренируйте руки не больше двух раз неделю, учитывая, что они являются вспомогательными мышцами в тренировах спины и груди. Между тренировками на руки, должно пройти не менее двух дней. Каждую тренировку старайтесь добавлять вес или количество повторений. Например, на прошлой тренировке вы поднимали штангу на бицепс весом 20 кг на 12 раз. В следующий раз попробуйте поднять вес 25 кг на 8 – 10 повторений. Таким образом, развивайте каждое упражнение по мере необходимости, но не берите предельные веса. Для скорейшего роста и восстановления обязательно растягивайте мышцы. Для растягивания бицепса: протяните руку перед собой, ладонью вверх. Второй рукой, нажатием на ладонь прямой руки, потяните запястье к себе, почувствовав натяжение двуглавой мышцы плеча. Для вытяжения трицепса: заведите согнутую в локте руку за голову. Локоть смотрит вверх, обхватив его второй рукой, лёгким нажатием сверху на локтевой сустав, растягиваем трёхглавую мышцу.

Важно! Не пропускайте приём пищи после тренировки. В течение 40 минут должна поступить пища, богатая белками и углеводами

В этот приём пищи можно добавить простые углеводы, например, мучное.

Быстрый выброс глюкозы в кровь и инсулина, предотвратит катаболический процесс (распад мышц). Но не включайте жирную пищу в такой приём, жир способен тормозить усвоение белка, который строит новые волокна. Поэтому своевременный и правильный рацион поможет мышцам быстрее вырасти.

Чисто «домашние» штучки

Сразу хочу осветить этот момент и выделить те упражнения, которыми действительно лучше заниматься только дома.

КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР. Для тренировки предплечевой зоны можно использовать нагрузки с эспандером, так как мышцы предплечий также выполняют функцию СЖАТИЯ (помимо сгибания, разгибания, проворачивания). Только вам нужен очень жёсткий эспандер, потому что мягкий развивает мышцы ладони.

Жмите его до тех пор, пока ваши предплечья уже не смогут его сжимать. Если хотите роста — давите до последнего, нагрузка должна быть дана не физкультурная, а серьёзная.

Что касается самих эспандеров, то эта тема достойна отдельной статьи, но я скажу лишь вкратце.

• Жесткость эспандеров измеряется в килограммах.
• Для тренировочных целей вам лучше заказать такой, который имеет функцию регулирования нагрузки. У некоторых даже есть счётчики повторений. Металлические эспандеры могут иметь жесткость до 160 кг.

На мой взгляд — это лучшее решение. На картинке ниже показано как мужчина регулирует жесткость кистевого эспандера.

БИНТ МАРТЕНСА ИЛИ РЕЗИНА. Это такая штука, которую вы можете использовать в своих тренировках как угодно. Этот бинт применяется в медицинских целях для фиксирования повязок и шин в травматологии, но его эластичность позволяет его использовать как альтернативу тренировочной резине.

Я бы конечно посоветовал вам использовать резину, которую вы можете приобрести на том же Аliexpress

Варианты, на которые лично я обратил внимание: вариант 1, вариант 2

Ну а бинт можно купить в любой аптеке. А теперь как всем этим пользоваться, возникает вопрос? Довольно просто. Вам просто нужно закрепить бинт или резину между закрытыми межкомнатными дверями таким образом, чтобы можно было взяться за 2 конца этого бинта. Желательно чтобы на этих концах были петельки для вашего удобства. А затем есть несколько вариантов использования:

1. Нужно подать ваш корпус чуть назад, принять устойчивое положение, вытянуть руки вперёд перед собой так чтобы бинт или резина натянулись и не провисали. Затем нужно сгибать руки в суставах ко лбу. Движение аналогичное классическим «молоткам», только в молотках мы поднимаем вес снизу вверх, а здесь тянем с вытянутых рук ко лбу. И здесь жесткость резины и степень эластичности бинта будут определять уровень нагрузки. Думаю понятно.
2. Или второй вариант. Здесь уже уровень нагрузки будет определять вес нашего собственного тела. Просто нужно отклониться назад, но уже более сильно, чтобы конкретно натянуть бинты. Затем выполняйте аналогичное движение подтягиваний рук ко лбу. Но в данном случае лучше использовать менее эластичный материал, чтобы во время вашего подъёма ваши кисти оставались на месте, а не двигались вам на встречу.

Сам я подобные вещи не практикую, но пробовал у друга. Он сделал себе такую штуку, чтобы тренить дома. Бицепс очень прилично забивается, только очень не привычно по механике движения, освоиться нужно. Если есть желание — пробуйте. Чисто домашняя «фишка».

БУТЫЛКА С ВОДОЙ И РЕМНЯМИ. Тоже довольно интересная конструкция. Просто берёте обычную бутылку с водой. Объём и будет определять ваш уровень нагрузки. Возьмите какие-нибудь ремни или верёвки и один конец прикрепите к горловине бутылки, а другой — к маленькой перекладине. Это вполне может быть ровный шест размеров в 0,3-0,5 метра.

Расположите руки на удобной опоре. Скажем, возьмите стул и сверху поставьте ещё один, чтобы вы могли стоять стоя а руки были расположены перед собой. Возьмите перекладину (бутылка в этот момент стоит на полу) и наматывайте ткань на неё усилием предплечий, поднимая бутылку всё выше и выше. Потом в обратную сторону — разматываете.

Точно такое же действие вы можете делать, купив уже готовую конструкцию, как на картинке ниже:

Приобрести такой тренажер вы можете здесь.

ГИРЯ В ПОМОЩЬ. Если она у вас есть, то с ней можно проводить различные манипуляции для нагрузки предплечий. Вот лишь несколько приёмов.

1. Поднимая её рывком и удерживая несколько секунд над головой вверх основанием. Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторений.
2. С гирями можно выполнить, так называемые «прогулки» с отягощением. Взяв в руки гантели или штангу, можно делать несколько шагов, а затем возвращаться. Спина должна быть прямой, руки – вытянутыми вдоль тела. Ходить нужно 3-4 раза по 10 м, а если помещение не позволяет, то 5-6 раз по 5 м. Следует помнить, что груз должен быть достаточно тяжёлым.
3. Можно также валять гирю из стороны в сторону, как показано на изображении ниже. При этом свободной рукой лучше взяться за что-нибудь, чтобы зафиксировать корпус.

с гантелями, тренажерами и дома

Упражнения на предплечье растягивают и укрепляют мышцы, скрещивающие руки, запястья и локти.

Эти мышцы используются в повседневной жизни для таких задач, как открытие стеклянной банки или перенос чемодана по лестнице. Они также используются в таких видах спорта, как гольф, ракетбол и баскетбол.

Укрепление предплечий также увеличивает силу захвата, которая связана с силой верхней части тела.

Сильный захват помогает переносить, держать и поднимать предметы в повседневной жизни и во время занятий спортом.Кроме того, у вас будет больше сил, когда вы будете тренироваться, что придаст больше сил всему вашему телу.

Для каждого упражнения делайте от 2 до 3 подходов по 8-15 повторений. Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю. Вы можете делать их самостоятельно, перед тренировкой или в рамках более длительной рутины.

Ослабьте и улучшите приток крови к суставам запястья перед выполнением упражнений на предплечье, поворачивая их по кругу в обоих направлениях, из стороны в сторону и назад и вперед.

Начните с гантелей весом от 5 до 10 фунтов.Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Крепко держите гантели на протяжении всего движения. Если у вас нет веса, вы можете использовать банку супа или бутылку воды.

Завиток запястья ладонями вверх

1. Сидя, положите запястья на колени или плоскую поверхность ладонями вверх, держа гантели в каждой руке.
2. Держа гантели в каждой руке, поднимите руки как можно выше, не двигая руками.
3. После небольшой паузы опустите руки в исходное положение.

Завиток запястья ладонями вниз

1. Сидя, положите запястье на колени или плоскую поверхность ладонями вниз, держа гантели в каждой руке.
2. Держите руки неподвижно, поднимая руки как можно выше.
3. После небольшой паузы верните руки в исходное положение.

Скоба в руке

1. Сидя, положите левое запястье на колено или плоскую поверхность, удерживая гантель.
2. Расслабьтесь и откройте руку, чтобы гантели катились к вашим кончикам пальцев.
3. Сожмите руку и сверните запястье, максимально сжимая вес.

Скручивание кабеля за спиной

1. Левой рукой держите рукоятку низкого шкива, слегка подставив правую ногу впереди левой.
2. В нескольких шагах от машины.
3. Медленно сверните руку, чтобы поднять руку к плечу.
4. Пауза здесь, прежде чем опустить руку в исходное положение.

Кабельный ряд для полотенец

1. Прикрепите полотенце к тросу и встаньте перед ним.
2. Держите один конец полотенца в каждой руке.
3. Сложите лопатки вместе, когда вы подносите полотенце к груди гребными движениями.

Подтягивания

Вернемся к основам этого упражнения. Вам понадобится штанга или что-то, что будет поддерживать ваш вес.

1. Идеальное положение рук — ладони направлены в сторону от себя, но если это проще, вы можете повернуть ладони к себе.
2. Активируйте предплечья, захватив планку более плотно или используя более толстую планку.
3. Поднимись к бару.
4. Вы можете увеличить размер бара, обмотав его полотенцем.

Мертвые зависания

1. Возьмитесь за планку и держите ее как можно дольше, слегка согнув локти.
2. Это помогает развить силу захвата и проще, чем подтягивание.

Подтяжка предплечья

1. Держите штангу весового шкива на уровне плеч, ладонями вниз.
2. Потяните руки вверх по направлению к боковой поверхности туловища.
3. Толкайте груз до конца.
4. Пауза здесь, затем вернитесь в исходное положение.

Фермерская прогулка

Чтобы увеличить сложность, оберните полотенце вокруг ручек.

1. Используйте ручку, чтобы нести тяжелые грузы или сумки руками вдоль тела.
2. Поддерживайте хорошую осанку, держите грудь открытой и опустите плечи вниз и назад.
3. Прогулка от 30 до 40 футов за комплект.
4. Делайте от 2 до 5 комплектов.

Сжатие предплечья

Используйте пару рукояток предплечья или другой предмет, который вы можете сжать, например, теннисный мяч или носок.

1. Раздвиньте и согните пальцы, чтобы сжать предмет.
2. Удерживайте от 3 до 5 секунд, а затем ослабьте хватку на несколько секунд.
3. Продолжайте от 10 до 15 минут.
4. Делайте это 2-3 раза в день.

Отжимания кончиком пальца

1. Преклоните колени скамейкой или прочным предметом и опустите кончики пальцев на поверхность.
2. Медленно и с контролем, поднесите грудь к скамье, согнув руки в локтях под углом 90 градусов.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Делайте от 2 до 3 комплектов от 8 до 12 повторений.

Crab walk

1. Перейдите в обратное положение стола.
2. Положите руки под плечи пальцами вперед.
3. Выровняйте лодыжки прямо под коленями.
4. Идите вперед на руках и ногах до минуты за раз.

Вы можете выполнять упражнения для предплечья самостоятельно или вместе с тренировками. Начните с нескольких, а затем время от времени меняйте привычку, добавляя больше упражнений.

Если вы выполняете упражнения в дополнение к напряженной деятельности, убедитесь, что вы не утомляете свои мышцы. Выполняйте эти упражнения в течение короткого времени каждый день, а затем посвящайте время более длительному сеансу от одного до двух раз в неделю.

Отведите один полный день отдыха между длительными сеансами, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление.

Если вы выполняете эти упражнения для предплечья последовательно, вы увидите результаты в силе ваших рук, а также локтей, запястий и кистей.

Захватывать и поднимать предметы будет проще, и у вас будет меньше шансов получить травму. Кроме того, вы сможете придать силу другим областям тренировок или тяжелой атлетики, если будете с большей силой сжимать, толкать и тянуть.

Если вы не уверены, с чего начать, или хотите получить рекомендации, обратитесь к специалисту по фитнесу.Они могут решить любые конкретные проблемы, которые могут у вас возникнуть, настроить вас рутиной и убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.

Выполняя эти упражнения, переходите только на ту степень, которая соответствует вашему телу. Будьте нежны и убедитесь, что вы можете поддерживать плавное, контролируемое дыхание, которое имитирует ваши движения. Избегайте резких движений.

Прекратите, если вы чувствуете боль или что-либо, кроме легкого ощущения. Если после этих упражнений вы чувствуете болезненность, обледеньте пораженную область и попробуйте легкие растяжки, чтобы уменьшить напряжение.

Если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, которые могут быть затронуты упражнениями на предплечье, лучше избегать их или делать под руководством вашего врача или физиотерапевта.

Упражнения для предплечья могут укрепить силу и увеличить силу захвата, что способствует широкому спектру физических нагрузок. Чтобы увидеть лучшие результаты, будьте последовательны в своей практике и берите на себя обязательство придерживаться своей рутины.

Дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться между тренировками, и еженедельно меняйте режим тренировок.

упражнений для предплечья, которые вы можете выполнять где угодно

Создано для Greatist экспертами Healthline. Читать далее

Вы никогда не пропускаете день ягодиц и ягодиц, и вы хорошо разбираетесь в день рук, спины и груди. Вы работаете со своим ядром тоже. Но когда вы в последний раз делали упражнения для предплечий?

Хорошо, так что они не являются частью тела, о которой большинство из нас думает, когда мы тренируемся. В конце концов, действительно ли они даже делают столько же?

Они делают много — и мы собрали полный список упражнений, чтобы накачать эти предплечья.

«Прочность предплечья важна для функциональной деятельности», — говорит Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, хиропрактик из Питтсбурга и сертифицированный специалист по прочности и кондиционированию.

Функциональная сила — это не «выигрыш». Вместо этого он фокусируется на тренировке вашего тела во всех плоскостях движения (из стороны в сторону, спереди и сзади, вращательно), чтобы вы были лучше подготовлены к повседневной деятельности.

Сильные предплечья могут помочь, если вы открываете банку солений или поворачиваете гаечный ключ дома, говорит Тауберг, поэтому не пренебрегайте этими мышцами только потому, что они маленькие.

Предплечья и сила захвата также очень важны в тренажерном зале, добавляет личный тренер Нью-Джерси и тренирующийся хиропрактик Ник Оккипинти, CPT, CSCS, MS.

«Почти каждое упражнение, которое мы делаем, так или иначе связано с удержанием веса», — объясняет Оккипинти. «Более сильное сцепление означает большую устойчивость запястий и локтей, а также большую выработку силы в упражнениях, которые требуют сильного захвата».

Вот несколько утвержденных экспертами упражнений, которые помогут вам получить более сильные предплечья, стат! Поработайте с ними в конце тренировки по силовым упражнениям пару раз в неделю.

Эти упражнения для предплечья с весом тела легко выполнять дома. (Для окончательного хода требуется подтягивающая штанга, поэтому вам, возможно, придется сохранить ее для тренажерного зала.)

Изометрическая настенная установка

1. Встаньте перед стеной, положив руки на стену.
2. Держа руки прямыми (но не фиксируя локти), плотно прижмите к стене в течение 30 секунд.
3. Выпуск. Повторите 2–3 раза.

Отжимания сфинкса

1. Начните с положения предплечья, как на пальцах ног, так и на коленях.
2. Сильно прижмите руки и попытайтесь поднять предплечья, пока они не станут прямыми.
3. Опустить вниз с контролем.
4. Если вы не можете пройти весь путь сначала, просто делайте дюйм или два за один раз.
5. Выпуск. Повторите 2–3 раза.

Подвесная штанга

1. Возьмитесь за вытягивающую штангу руками на расстоянии друг от друга, ладонями вперед.
2. Повесьте на 30 секунд, руки прямые и лодыжки скрещены за вами.
3. Выпуск.Повторите 2–3 раза.

Сделать сложнее: Оберните два маленьких полотенца вокруг планки и возьмите их вместо этого.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал или у вас дома есть оборудование, попробуйте эти упражнения для предплечий с отягощениями.

Завитки для гантелей на запястье

1. Сядьте на скамью или стул, держа в каждой руке умеренно тяжелую гантель.
2. Положите предплечья на бедра, чтобы запястья были на коленях. Ладони могут быть направлены вверх или вниз.
3. Медленно опускайте гири как можно дальше.Плотно держите гири и двигайте только руками.
4. Сверните весы как можно дальше.
5. Возврат в исходное положение. Повторяйте до тех пор, пока вы не сделаете 3 подхода по 12 повторений или пока ваши мышцы не будут готовы. Кроме того, вы можете сделать одну сторону за один раз.

Прогулки фермера

1. Встаньте прямо, держа по бокам пару тяжелых гантелей или гирь.
2. Медленно пройдите от одного конца вашего тренировочного пространства к другому концу и обратно.
3. Цель в течение 30–45 секунд за комплект.
4. Отдых. Повторите 2–3 раза.

Пластина для зажима-захвата

1. Прямыми пальцами зажмите и удерживайте относительно тяжелую пластину между большим и четырьмя пальцами. Делай одну сторону за раз.
2. Держите в течение 30–45 секунд за комплект или столько, сколько сможете.
3. Отдых. Повторите 2–3 раза.

Реверсивное сгибание штанги с упором для руки

1. Встаньте, держа штангу ладонями вниз, а руки на расстоянии друг от друга.Держите большой палец рядом с остальными пальцами для «безболезненного захвата».
2. Удерживая локти по бокам, медленно приближайте штангу к плечам.
3. Работайте над сгибанием только в локтях, чтобы сосредоточиться на предплечьях.
4. Вернитесь в исходное положение, двигаясь медленно все время.
5. Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, сосредоточившись на очень медленной фазе понижения.

Отдых так же важен, как и ваша тренировка, поэтому не переусердствуйте с этими упражнениями на предплечье.

«Растяжение и восстановление любой мышцы, которую вы тренируете с высокой интенсивностью, имеет решающее значение», — говорит Оккипинти. «Мышцы предплечья, которые мы используем для захвата предметов и взаимодействия с окружающей средой, используются ежедневно, а не только во время тренировок».

Он рекомендует всегда выполнять упражнения на предплечье с растяжением запястья во всех направлениях:

• Согнуть запястья: Согнуть кулак или пальцы, как будто вы пытаетесь коснуться нижней части предплечья.
• Вытяните запястья: Согните кулак или пальцы, как будто вы пытаетесь достичь верхней части предплечья.
• Из стороны в сторону: Протяните запястья к большим пальцам, а затем к мизинцам.

Самомассаж также может помочь. Попробуйте «катиться с пеной или использовать массажный пистолет, чтобы расслабиться и восстановить мышцы предплечья», — добавляет Оккипинти.

• Имейте в виду, что вы должны использовать предплечья в своей повседневной жизни, поэтому не переусердствуйте, потому что им трудно дать им полноценный отдых.
• Если вы проводите много времени, печатая или работая руками, обязательно оставьте больше времени на восстановление или сделайте небольшой массаж.
• Не пытайтесь сначала «увеличить» свой вес. Используйте сложные веса, чтобы набраться сил, но медленно продвигайтесь вверх, чтобы не напрягать эти мышцы, если они долгое время игнорировались.

.