Как максимально эффективно накачать пресс? Все секреты!
Никто не желает иметь обвисшее брюхо, а те, кто уже имеют, желают избавиться. Полезно будет также узнать в целом как построить тренировку в тренажерном зале, ну эт уже для гурманов
.Было вполне логично сделать статью о прокачке пресса на этом блоге с первых дней зарождения FitKiss.club. Ведь тема пресса целиком и полностью подходит к тематике блога. И даже не знаю когда бы я этим занялся если бы не мой старый друг, который попросил меня написать статью о том, как эффективно накачать пресс. Так что можно смело считать что это первая заказная статья в блоге!
Дело в том что мой старый друг Никита сейчас лежит с поломанным бедром, перемещается исключительно на костылях и офигевает от темпов роста собственного брюха.
Никитос, увы, но тебе сейчас нельзя качать пресс, так что эти рекомендации полежат тут себе тихонько пока ты поправишься. Желаю скорейшего выздоровления! Единственное что могу тебе подсказать: научись жить с втянутым животом. Напрягай мышцы пресса всегда в состоянии бодрствования: когда ешь, смотришь ТВ, сидишь за компьютером. Этот совет на первый взгляд кажется ерундой, но он действительно работает – если постоянно напрягать мышцы пресса живот будет уходить!
Ну ладно, с приветами закончили, погнали по делу.
Прелести крепкого пресса
Мышца пресса, пожалуй, самая эффектная мышца на теле как мужчины, так и женщины. При встрече представителя противоположного пола мы непроизвольно определяем подтянутый человек или нет именно по его прессу. Если зимой ещё есть возможность скрыть обвисшее брюхо, то лето выявит кто сколько ел, а кто сколько тренировался
. Не пугайтесь, до лета ещё есть время все исправить! Кроме визуальных прелестей накачанный пресс играет ещё и практическую службу:- Пресс удерживает все внутренние органы расположенные в брюшной полости!
- Пресс играет стабилизирующую роль для всего организма.
- Прессу отведена своя функция практически во всех видах спорта (пожалуй кроме покера и шахмат).
- Человек с мощным прессом более устойчив, подвижен и ловок.
Прежде чем узнать секреты эффективной накачки пресса, рационально будет понять, что же из себя представляет наш пресс.
Пресс – это своего рода стабилизатор корпуса, состоящий из четырёх мышц:
- прямая мышца пресса;
- внутренние косые мышцы пресса;
- наружные косые мышца пресса;
- поперечная мышца живота.
Поперечная мышца, как и внутренние косые мышцы пресса играю стабилизирующую роль, внешне их не видно. Поэтому мы о них сейчас забыли совсем, и помним что для визуального оформления наших животов нам нужно накачать прежде всего прямую мышцу пресса, и параллельно с этим проработать косые мышцы пресса.
Мифы о прессе
- Пожалуй самый распространённый миф гласит о существовании некоего верхнего и нижнего пресса. Это абсолютная ересь. Есть одна прямая мышца живота, и любое целевое упражнение нагружает её по всему периметру. Будь то скручивания, подъёмы ног или двойное скручивание. А развивается верхняя часть пресса всегда лучше по двум причинам: а) жировые отложения скапливаются в большей степени ниже уровня пупка. Увы, но жир в наибольшей концентрации собирается именно в этом месте. Грубо говоря, уровень выше талии самое жирное место на теле человека; б) крепкая и сильная мышца идёт от пупка вверх. Часть мышцы ниже уровня пупа более тонкая и более слабая, соответственно большую часть нагрузки при любом упражнении для прямой мышцы пресса забирает более сильная часть мышцы.
- Принято считать, что если правильно тренировать пресс, то получится убрать лишний жир только с проблемной зоны. Это чушь. Только уменьшив уровень жира всего организма можно эффективно прорисовать кубики пресса. Увы, но с живота и боков жир уходит в самую последнюю очередь. В доказательство сказанного прошу взглянуть на фото ниже. Как мы видим именно в области живота сконцентрировано наибольшее количество жира, и это при условии, что талия не самая широкая часть тела. Гораздо шире, например, плечи или бедра.
- Чтобы иметь красивый пресс его нужно каждый день тренировать. Опять-таки чушь! Пресс это такая же мышца, как и любая другая. Поэтому секреты развития пресса такие же, как и для других мышц.
Как быстро и эффективно накачать пресс
Если вбить такой запрос в поисковике яндекс или гугл, то на большинстве попавших в топ выдачи сайтах приведены самые эффективные упражнения для прокачки пресса. С одной стороны это хорошо и правильно, упражнения база строительства тела, и пресса тоже. А с другой стороны, ведь делая одни только упражнения точно уж не выйдет создать красивый рельефный пресс. Почему? Читай до конца и узнаешь!
Как эффективно накачать пресс девушкам
Я специально вывел отдельным заголовком, дабы сказать каждой красавице, посетившей эту страницу, что при проработке пресса неважно мужчина ты или женщина. Мышцы одни и те же, комплексы одни и те же. Единственное принципиально отличие в том, что парням легче накачать выделяющиеся кубики, чем девушкам.
Суть этой теории в том, что у девушки на генетическом уровне есть предрасположенность к уплотнённой жировой прослойке в области талии, сделала природа так не для того, чтобы поиздеваться над милыми дамами, а чтобы дать каждой девушке возможность выносить и родить крепкое и здоровое потомство.
Прошу не понимать мои слова превратно: ничего плохого для твоего будущего малыша не будет если сегодня ты сумеешь накачать притягательный сексуальный животик. Даже наоборот, тренированные мышцы помогут твоему крохе комфортней себя чувствовать в утробе матери. И тут снова без крайностей, во время беременности качать пресс точно не стоит. Лучше подождать немного, и ознакомившись со статьей как накачать пресс после родов взяться активно за дело.
Да и во время месячных злоупотреблять тренировками пресса не стоит. Три дня в месяц можно обойтись и без тренировок.
Почему не видны кубики пресса
Причины может быть только две:
- Мышца пресса недостаточно развита для того, чтобы прорисовывались кубики.
- Пресс не видно из-за жировой прослойки.
Накачать мышцы пресса не самое сложное. Самое сложное избавиться от проклятой жировой прослойки. А если ещё вспомнить что жир с живота уходит в последнюю очередь, то становится немного не по себе. Но не бойся, все нам под силу!
Комплексный подход для эффективного накачивания пресса
Вот мы с тобой и подобрались к самому тёплому месту этой статьи. Можно сказать к очагу возгорания. Сейчас возьмём в руки огнетушитель и погнали. Исходя из вышеупомянутого мы ставим перед собой две цели:
- Уменьшить количество жира.
- Накачать крепкие мышцы пресса.
Раз уж не получается убрать жир только с проблемных мест, будем убирать его из всего организма. Это и для здоровья хорошо, и для внешнего вида в целом. Что же нам для этого нужно?
Три условия для пресса
- Кардиотренировки.
- Правильное питание.
- Тренировки.
Разберем все три пункта подробней
Кардио для пресса
Пожалуй нет лучше способа избавиться от подкожного жира чем кардиотренировки. Ну конечно это в комплексе с адекватной диетой, об этом дальше. Фишка кардио в том, что полчаса кардиотренировки способны сжечь калорий больше, чем два часа тренировок с отягощением. Какой вид кардио самый эффективный Тут нет никаких рекомендаций. Кардио – это хорошо в любом виде. Бег, катание на велосипеде, плавание и т. д. и т. п. Главное заставить наше сердце работать долго в одном режиме, который будет трансформировать наш жир в источник энергии.
Для кардио нужно считать пульс
Как? Практически на каждом кардиотренажере есть пульсометр, плюс можно купить пульсометр отдельно. Зачем? Через 15–20 минут после начала кардиотренировки в правильном пульсе организм начинает использовать жировые кислоты в качестве источника энергии. Если пульс будет меньше нижней отметки, тогда организму будет достаточно глюкозы и гликогена мышц как источника энергии. А если выше верхней отметки – тогда ты устанешь раньше, чем начнёт сжигаться подкожный жир.
Как рассчитать верхнюю и нижнюю отметки пульса?
Некий финский учёный-врач некогда создал формулу, по которой можно рассчитать верхнюю и нижнюю отметки пульса для кардиотренировок. Формула расчёта частоты пульса при кардиотренировках (220 – возраст) * 0,6 = нижняя отметка пульса при кардио. (220 – возраст) * 0,8 = верхняя отметка пульса при кардио. Рассчитаю на собственном примере:
(220 – 25) * 0,6 = 117 ударов/мин – нижняя граница;
(220 – 25) * 0,8 = 156 ударов/мин – верхняя граница.
Соответственно какое бы кардиоупражнение я ни выбрал, мой пульс на протяжении всего упражнения должен оставаться в пределах между 117 и 156 ударами в минуту. Соответственно, чем ближе к 156, тем кардио тяжелее и эффективней, чем ближе к 117, тем кардио более щадящее.
Когда делать кардио?
Идеально выполнять кардиотренировки утром, натощак. Но в современном мире далеко не каждый может себе позволить такое разделение тренировок. Если ты относишься к нашему большинству, тогда делай 5 минут кардио перед тренировкой и 30–50 минут после силовой тренировки. Как утреннее кардио, так и кардио после тренировки хорошо тем, что запасов в организме гликогена очень мало, и хочешь не хочешь, а придётся нашему организму добывать себе энергию из подкожного жирка.
Правильное питание для пресса
Сегодня обсудим исключительно фундаментальные знания в этой области, а если интересует более углубленные знания, тогда читай правильное питание для пресса. Давай сразу обозначим разницу. Речь идёт именно о правильном питании, а никак не о диете. Диета вещь краткосрочная, и после завершения диеты организм стремится восполнить потерянные килограммы, а то и запастись новыми, на случай ещё одной диеты.
7 секретов правильного питания
- Ограниченное употребление жиров – не более 20% всего рациона.
- 1/3 рациона должна состоять из белков (мясо, рыба, молочка…), а 2/3 из углеводов (каши, макароны, картошка…). 80% углеводов желательно употребить в первой половине дня, вечером же ограничиться предпочтительно белковой пищей.
- Частый приём пищи маленькими порциями. По-хорошему питаться нужно раз 5–6 в день, но при этом порции должны помещаться в ладошке.
- Жиросжигатели. Препараты из аптеки или магазина спортивного питания здорово помогут тебе при прорисовке пресса. Принимая жиросжигатели нужно увеличить приём витаминов, хорошо подойдут разные витаминно-минеральные комплексы.
- Есть нужно медленно, тщательно разжёвывая. Принимай пищу медленно, получай удовольствие от приёма еды, хорошо разжёвывай еду и будет тебе счастье .
- Фрукты вместо сладостей. Увы, но если хочешь красивые кубики от милки придётся лишний раз отказаться. Ну разве что в разгрузочный день .
- Устраивай разгрузочный день. Пусть в неделе будет один разгрузочный день. Это и психологически поможет тебе держать себя в руках, и физиологически поможет организму не запасаться лишними килограммами.
Тренировки для пресса
Думаю с самой первой строчки ты ждёшь когда же начнутся самые эффективные упражнения. Изначально я и думал с них начать, но этот пост получился настолько объёмным, что впихивать сюда еще и упражнения было бы преступлением. Их я поместил в отдельную публикацию, которая так и называется: самые эффективные упражнения на пресс.
Как эффективно накачать пресс видео
Крепкого всем пресса! До новых, волнующих встреч…
С уважением, Виталий Охрименко!
упражнения в зале для любого уровня подготовки
Вне зависимости от того, впервые занимающийся решил посетить спортзал, или бывает там частенько, быстро и эффективно прокачать пресс можно, проводя занятия трижды в неделю. Новички могут позволить себе по одному подходу на каждое упражнение, в то время как бывалые посетители спортзала должны выполнять не менее трех.
Как правило, в каждом подходе число повторений сводится к 10–20.
Основы
Эффективная прокачка пресса возможна, только если упражнения будут выполняться систематически и с соблюдением простых принципов:
- Тренироваться нужно на пустой желудок. Чтобы переварить пищу и насытить организм калориями и энергией, желудку необходимо два часа. Именно через такой период после приема пищи рекомендуется приступать к упражнениям в тренажерном зале.
- Важно уделять внимание всем мышцам живота.
Мышцы живота.
СОВЕТ: Эффективно накачать пресс можно уделяя упражнениям для мышц живота около 20 минут в день.
- Не нужно слишком усердствовать, так как эффективно накачать пресс можно, только регулярно тренируясь. Стоит избегать появления растяжений и других травм, мешающих не только занятиям, но и обычной жизни. Для этого важно начинать с небольшого количества подходов и со временем увеличивать их число.
- Необходимо правильно дышать. Ровное дыхание — залог эффективных тренировок и хорошего самочувствия.
- Стоит соблюдать правило: если прокачиваются мышцы пресса, значит, силовые нагрузки полагаются только на них, и ни в коем случае не на спину.
Соблюсти необходимый баланс жидкости в организме поможет употребление простой, негазированной воды во время тренировки — около литра за один раз.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
- Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
Самый эффективный способ накачать пресс
Перед выбором наиболее результативного способа накачать пресс стоит понять, какой эффект должен быть достигнут. Если цель — убрать слой жира, простое выполнение упражнений не принесет никаких результатов, так как мышцы будут спрятаны под жировой тканью. Для того чтобы избавиться от боков, нужно соблюдать сбалансированное питание, обратиться к кардиотренировкам. И только потом можно делать упор на пресс.
ВАЖНО! Если тренировки проводятся ежедневно, не стоит каждый раз нагружать одни и те же области живота. Мышцы должны периодически получать отдых.
Прокачать пресс помогут следующие упражнения в тренажерном зале.
Упражнения на верхний пресс
Эти упражнения включают в себя подъемы корпуса и скручивание на двух элементах, имеющихся в любом спортзале:
- Подъем на наклонной скамье. Начиная с положения лежа, следует на моменте выдоха плавно, без резких движений поднять корпус до достижения угла 90 градусов между телом и скамьей. Соблюдая темп, вернуть корпус в начальное положение, после чего продолжить упражнение.
В упражнении подъема корпуса важно держать локти разведенными в стороны, а подбородок — не направленным к груди.
- Скручивание на фитболе — большом упругом мяче. Расположившись полулежа на данном снаряде — так, чтобы мяч находился под поясницей, поднять бедра на один уровень со спиной. Колени согнуть, развести на ширину плеч, стопы прижать к поверхности под снарядом. Руки убрать за голову. На выдохе поднимать верхнюю часть тела, на вдохе — опускать.
ВАЖНО! Если окажется лишком сложно выполнять упражнение, допускается скрещивание рук на груди.
- Скручивание сидя на тренажере. Сесть на специальный снаряд, поставить стопы ровно на пол и взяться руками за соответствующие части тренажера.
Если нужно нарастить мышечную массу, не следует налегать на упражнения в тренажерном зале, относящиеся к кардиотренировкам.
Упражнения на нижний пресс
Данная область эффективно прокачивается с помощью различных способов подъема ног на перекладине, при этом делается упор на локти:
- Без фиксации в положении. Нужно повиснуть на тренажере, держась за рукояти, прижать спину к снаряду, согнуть ноги в коленях и на вдохе приподнять их к груди, затем вернуть в начальное положение.
- С фиксацией в положении. Выполнять так же, как предыдущее упражнение, но задерживать приподнятые ноги на 3–5 секунд.
К упражнениям подъема можно добавить еще одно, при котором ноги должны быть не согнутыми, а прямыми.
- Подъем прямых ног лежа на скамье. Угол подъема должен составлять 90 градусов, тело при этом не должно раскачиваться, а голова, спина и поясница — отрываться от скамьи.
Прочитайте более подробную статью о том, как накачать нижний пресс на нашем портале.
Регулярно прибегая к таким упражнениям и избегая основных ошибок, можно быстро и эффективно прокачать пресс.
Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях — Правильное питание. Здоровое питание
Как быстро накачать пресс дома девушке | fitline-sport
Красивый и рельефный животик – удел мечтаний каждой. На деле пресс оказывается, чуть ли не самым сложным для прокачки местом. Как в домашних условиях накачать красивый и изящный животик с аккуратными кубиками?
Как устроены мышцы живота?
За кубики пресса отвечают прямые мышцы живота. Всего их две. Если вы хотите, чтобы у вас были аккуратные кубики необходимо активнее прокачивать прямые мышцы.
Питание для красивого пресса
Чтобы на животе появились мышцы, организму необходим белок. Этот элемент способствуют избавлению от жира и образованию мышечной ткани. Также не стоит забывать об углеводах, они нужны для восполнения энергии. Старайтесь, чтобы в вашем рационе 30 процентов отводилось углеводам, 50 процентов белкам и только 20 процентов жирам.
Как правильно накачать пресс, чтобы появились кубики?
На животе имеются мышцы, которые привыкают к нагрузкам быстрее остальных, поэтому им требуется постоянно увеличивать количество подходов и повторов для того, чтобы был результат. Кроме того, эти мышцы имеют свойство быстро терять форму, поэтому им требуются регулярные тренировки. В среднем на живот стоит делать двадцать подходов за одну тренировку – это касается только новичков. Первые тренировки могут состоять только из четырех упражнений по три подхода. Этого будет вполне достаточно. Не торопитесь очень быстро увеличивать повторы, иначе вы можете сильно перенапрячь мышцы. Для того, чтобы нагрузка приходилось равномерно, нужно прокачивать поочередно верхние и нижние отделы живота.
На животе имеются мышцы, которые привыкают к нагрузкам быстрее остальных, поэтому им требуется постоянно увеличивать количество подходов и повторов для того, чтобы был результат. Кроме того, эти мышцы имеют свойство быстро терять форму, поэтому им требуются регулярные тренировки. В среднем на живот стоит делать двадцать подходов за одну тренировку – это касается только новичков. Первые тренировки могут состоять только из четырех упражнений по три подхода. Этого будет вполне достаточно. Не торопитесь очень быстро увеличивать повторы, иначе вы можете сильно перенапрячь мышцы. Для того, чтобы нагрузка приходилось равномерно, нужно прокачивать поочередно верхние и нижние отделы живота.
Упражнения для красивого пресса. Прокачиваем верхний отдел живота
Скручивания
Это самые популярные упражнения на пресс. Они не требуют никакого дополнительного оборудования. Просто ложитесь на пол, согните ноги в коленях и немного раздвиньте их. Ладони положите на затылок. Поднимите корпус так, будто бы пытаетесь дотянуться правым плечом левого колена, задержите немного положение и снова ложитесь на спину, затем поднимайтесь в другую сторону.
Это самые популярные упражнения на пресс. Они не требуют никакого дополнительного оборудования. Просто ложитесь на пол, согните ноги в коленях и немного раздвиньте их. Ладони положите на затылок. Поднимите корпус так, будто бы пытаетесь дотянуться правым плечом левого колена, задержите немного положение и снова ложитесь на спину, затем поднимайтесь в другую сторону.
Подъемы ног
Ложитесь на пол, руки заложите за голову, поднимайте ноги на 45 градусов от пола. Держите их в таком положении 15-20 секунд, затем опускайте на пол.
Ложитесь на пол, руки заложите за голову, поднимайте ноги на 45 градусов от пола. Держите их в таком положении 15-20 секунд, затем опускайте на пол.
Одновременный подъем рук и ног
Ложитесь на пол, руки вытяните вверх, затем попытайтесь сделать положение «лодочка», то есть и руки и ноги поднимите вверх настолько, насколько можете. Задержите такое положение на 15-20 секунд.
Ложитесь на пол, руки вытяните вверх, затем попытайтесь сделать положение «лодочка», то есть и руки и ноги поднимите вверх настолько, насколько можете. Задержите такое положение на 15-20 секунд.
Прокачиваем нижний отдел живота
1. Ложитесь на пол, руками ухватитесь за ножки кровати, стола или дивана. Поднимайте ноги вверх так, чтобы попытаться коснуться носками затылка.
2. Если у вас есть турник, то можете повиснуть на нем, поднимая колени вверх.
3. Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и представьте, что вы крутите педали велосипеда.
4. Ложитесь на пол, поднимите ноги на 45 градусов от пола, опустите, не касаясь пятками пола, и снова поднимите, отведите влево, затем вправо.
Похожие статьи
— Как уменьшить талию в домашних условиях
— Эффективность ЕМС-тренировок
— С чего начать тренировку дома девушке
— Накачать попу дома
— Видео-тренировки на пресс
недельная, двухнедельная и месячная программы
Главный фактор для построения грамотного абдоминального тренинга — упражнения для нагрузки разных отделов мышц пресса.
Красивая девушка с рельефной фигурой после тренинга пресса
Кубики на прессе у женщин появятся после прорабатывания под разными углами волокон мышц в домашних условиях или тренажерном зале.
Список основных упражнений для накачки пресса
Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:
- прямыми скручиваниями с различным положением ног;
- скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
- боковой тягой блока верхнего;
- скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
- подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
- скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
- подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
- скручиваниями перекрестными на римском стуле;
- «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
- скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
- поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
- висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
- ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
- удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
- касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
- касаниями пола руками из положения — стоя;
- наклонами вбок со скольжением руки.
Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.
Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Мышцы живота
Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.
Прокачка пресса без спортивных снаряжений
О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.
Упражнения | Сеты | Повторы |
ПОНЕДЕЛЬНИК | ||
Подъем ног из ИП — лежа | 3 | 15-20 |
Гармошка | 3 | 15-20 |
Скручивание боковое | 3 | 15-20 |
СРЕДА | ||
Шаги на весу | 3 | 15-20 |
Подъем ног и таза из ИП — лежа | 3 | 15-20 |
Ножницы | 3 | 15-20 |
ПЯТНИЦА | ||
Прогибы | 3 | 15-20 |
Скручивание классическое | 3 | 15-20 |
Выпрямление ног | 3 | 15-20 |
Упражнение «Вакуум»
Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:
- выдохните весь воздух из легких;
- задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
- зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
- после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.
Упражнение «вакуум» — сидя на скамье
За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.
Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.
Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».
Читатели считают данные материалы полезными:
- Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
- Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
Упражнения для недельной программы
Убрать живот и накачать пресс можно:
- Скручиваниями в положении лежа
Ноги слегка сгибайте в коленях, руки — заведите за голову. Приподнимайте медленно и плавно на выдохе верхний торс и приближайте ближе к коленям, задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь на вдохе в ИП.
Важно знать. Для прокачки верхнего пресса приподнимайте голову с плечами не очень высоко. Для прокачки нижнего пресса следует касаться локтями коленей. Для увеличения эффективности — выполняйте дополнительно упражнение на наклонной скамье и в нижнем положении находитесь до поверхности скамьи на расстоянии 10 см. При увеличении угла наклона скамьи — тем интенсивнее проработка пресса.
Из положения — лежа на спине, медленно на выдохе поднимайте ноги до прямого угла, руки — расположите вдоль корпуса. На вдохе — опустите медленно ноги в ИП. Не облегчайте себе выполнение упражнения инерцией ног, а наоборот — напрягайте мышцы пресса.
Из того же исходного положения приподнимите ноги от пола на расстояние 20 см и имитируйте работу ножниц.
Упражнение ножницы
Получить красивый пресс, укрепить спину и похудеть можно добавлением в недельную программу упражнение «ласточка» на фитболе, т. е. гиперэкстензию:
ИП — лежа на мяче бедрами с распределением веса между грудью, животом и бедрами. Ногами зацепитесь за шведскую стенку. Руки свободно опустите локтями (как за школьной партой) на мяч перед собой. Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, оторвите грудь от фитбола и разведите руки в стороны. Лопатки должны быть опущены, большие пальцы кистей — направлены вверх — выдох. Вдох — опустите корпус на мяч, ноги — выпрямлены, руки — снова сложены впереди груди.
Обратную гипертензию выполняют так: ложитесь на мяч и удерживайте ноги и корпус прямо (параллельно полу) с распределением веса между грудью и животом. Руки опустите на пол и обопритесь на ладони. Поднимайте прямые ноги вверх, сгибая руки в локтях. Повторяйте оба упражнения по 15 раз, выполняйте 2-3 подхода.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать пресс в домашних условиях девушке?
Важно. При выполнении гипертензии на тренажерах, прорабатывается верхний и нижний пресс, поясница, бедра и ягодицы. Это способствует активизации тока крови, доставке клеткам свежей крови и кислорода и выделению тепла. При этом за счет нормализации обменных процессов улучшается состояние сосудов и мышц, связок и сухожилий, нервов, соединительной ткани и суставов, включая их хрящи.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
- Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
Упражнения для двухнедельной программы
За первую неделю нужно дать организму разогреться, уделяя отдыху каждый второй день, а тренингу — 1-3-5-7 дни и по 40-60 минут времени. Начинайте с 10-минутного разогрева — растяжек, кардиотренировки. Затем прорабатывайте пресс, используя комплекс упражнений для недельной программы или из списка, что был дан в самом начале статьи.
Чтобы получить рельефный пресс, не стоит забывать об упражнении «вакуум». Косые мышцы пресса для женщин можно нагружать так:
- ИП — стоя, разведите ноги на ширину плеч. Выдох и наклон корпуса вперед, пальцы руки касаются пальцев противоположной ноги. Старайтесь напрягать боковые мышцы пресса. На вдохе возвратитесь в ИП.
- ИП — стоя, На выдохе выполняйте наклон к одной и второй ноге без поворота туловища. Пальцами рук старайтесь коснуться колена или ниже. Вдох — возврат в ИП.
- ИП — лежа на полу боком, ноги — согнуты в коленях, руки — под головой. Медленно на выдохе следует приподнять голову и колени одновременно. При этом сокращаются внутренние мышцы пресса. Повторяйте все на другом боку — 15 повторений, подходов — 3.
- ИП — лежа на спине, руки — подняты вверх. Правой и левой лопаткой поочередно отрывайтесь от пола на выдохе, вытягивая одноименную руку вверх. На вдохе — возвращайтесь в ИП. Повторений −15, подходов — 3.
Программа для проработки пресса на месяц
Чтобы проявились рельефные кубики пресса у девушек, необходима обширная программа упражнений. За месяц можно достигнуть начальных результатов.
Прокачка пресса — таблица для девушек
Выводы. С помощью данных программ можно достигнуть ожидаемого результата. Каждую неделю нужно измерять результаты и взвешиваться, а также записывать свои достижения. В результате труда можно получить лучшую награду — стройную фигуру, тонкую талию и подтянутый пресс.
На видео показаны эффективные упражнения для пресса (для девушек)
После выполнения упражнения на тренажерах в зоне живота, поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.
Как накачать пресс в домашних условиях девушке
В данной статье мы рассмотрим некоторые упражнения накачивания пресса для девушек в условиях дома, а также способы, позволяющие его накачать наиболее быстро и эффективно.
Как правильно качать пресс
Перед тем, как начать выполнять комплекс упражнений, в обязательном порядке требуется, как следует размяться. В данном случае необходимо всего-навсего разогреть мышцы, а потому вполне можно потанцевать под любимую музыку или же попрыгать через скакалку. При этом следует помнить, что тяжелые нагрузки при разминке, да и при накачке пресса строго противопоказаны. Ведь вы же не хотите получить мощный и объемный пресс вместо красивого и подтянутого?
Во время упражнений следует держать пресс в постоянном напряжении, а упражнения делать правильно.
Тренироваться требуется активно, отдавая себя тренировке полностью – ведь чтобы получить требуемый результат, необходимо правильно и интенсивно работать.
В том случае, если вы не обладаете опытом подобных тренировок, или же вы приступили к тренировке после длительного перерыва, вам следует начинать занятия аккуратно и постепенно.
В течение всей тренировки следите за своим дыханием. Во время выполнения упражнений постарайтесь втягивать переднюю стенку живота и напрягать мышцы пресса на выходе. Вдыхая, не расслабляйте мышцы – это существенно.
Качайте пресс не менее трех раз в неделю.
Рассмотрим поподробнее несколько упражнений для накачки пресса.
Упражнение №1
Сядьте на краю дивана и уприте в него свои руки. Поднимите выпрямленные ноги и начните сгибать к себе, а затем выпрямлять обратно. Повторяйте в течение тридцати раз.
Упражнение №2
Лягте на пол. Упритесь головой в диван, держась за него руками. Поднимайте ноги под прямым углом к полу. Повторяйте в течение тридцати раз.
Упражнение №3
Примите тоже положение, что и в предыдущем случае. Поднимите ноги и в положении на весу как будто крутите педали. Передохните.
Упражнение №4
Лягте животом на пол, согните ноги в коленях, пытайтесь дотянуться коленями до груди.
Упражнение №5
Лягте спиной на пол, а ноги расположите на диване. Руки сведите вместе и постарайтесь дотянуться ими до колен. Выполните тридцать таких движений.
При желании или необходимости, вы без проблем можете увеличить количество подходов к любому из рассмотренных упражнений, а также увеличить общее время и количество занятий, существенно увеличив активность тренировок и, тем самым, эффективность результатов работы.
Поделитесь, пожалуйста:
Как накачать пресс девушке | Strong life
Как накачать пресс девушке? Вопрос, требующий отдельного рассмотрения, хотя принцип тренировок остаётся аналогичным с мужским подходом, за исключением некоторых моментов. Читайте подробно эту статью и узнаете, в чём особенность накачки пресса для девушек, на что стоит обратить внимание будущим обладательницам кубиков.
Милые дамы, большинство из вас, вероятно, не занимались спортом и приведённые упражнения видели разве что по телевизору, поэтому буду писать, постепенно обращая ваше внимание на моменты, которые нужно изучить для накачки мышц живота.
Методика для накачки пресса девушке
Чтобы быстро накачать мускулы, необходимо сначала определиться, что вы хотите. Данная статья конкретно о том, как накачать пресс девушкам. Есть общие рекомендации, о которых я сейчас вам расскажу. Они с лёгкостью применяются для любой аудитории, в том числе, для девушек.
Эффективно качать пресс получиться, если поймете его структуру. Главной является прямая мышца живота, которая сгибает туловище сверху, так вы качаете пресс с упором на верхние кубики. Если прямая мышца сгибает туловище снизу (поднимает таз), упор идёт на нижнюю часть пресса. Косые мышечные ткани живота отдельно качать не рекомендуется из-за зрительного увеличения талии, особенно это актуально для слабого пола, в крайнем случае, качайте без дополнительного веса.
Мускулы, расположенные в животе такие же, как во всем теле, поэтому их необходимо тренировать аналогично. Нагружайте мышечные волокна многоповторными упражнениями, но не часто, иначе рискуете замылить пресс с помощью скручиваний, он перестанет реагировать на нагрузку, а значит, расти. Занимайтесь в диапазоне 12-15 повторений с дополнительным весом, а без веса ? 25-30 повторов.
Поначалу вам необходимо понять технику упражнений, без этого будете выполнять всё с 50% КПД. Пока учите технику, ваша задача — установить связь между мозгом и мышцами, выполняя нагрузки правильно.
Как быстро накачать пресс девушке
Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях необходимо упорно заниматься, но как бы вы не старались, быстро не получится. Хуже всего то, что вы можете перегрузить поясничный отдел, будет болеть спина, следовательно, перестанете работать в данном направлении. Если слишком упорно или часто качать пресс, могут воспалиться тазобедренные суставы и мышечные волокна, помогающие поднимать ноги, поверьте, это неприятное, достающее ощущение. Поэтому, девушки, если хотите получить результаты быстро, то «готовьте сани летом, а телегу зимой». У женской половины мало тестостерона, а именно он помогает формировать мускулатуру. Под тем, что вы понимаете «быстро накачать пресс», у вас за это время только наладится связь мышцы — мозг. Если действительно хотите получить рельеф быстро, то рекомендуется выполнять тяжёлые базовые упражнения (типа приседаний, становой тяги, жима лёжа), а также качать в эту же тренировку мускулы живота. Базовые занятия дадут хороший анаболический фон ? мышечные ткани начнут расти. Наконец, насчёт нижнего пресса у девушек дела ещё хуже. Мало того, что там тонкие волокна, так в них ещё мало нервов, чтобы уменьшить предменструальные боли. Нижняя часть прямой мышцы плохо поддаётся накачиванию, худеет она самой последней.
Развивайте всё тело, а в конце занятия делайте акцент на мускулы живота. Основной принцип такой: сначала выполняйте тяжёлое базовое упражнение, лишь потом переходите на пресс. Если же ничего серьёзного в занятиях не предвидится, советую сосредоточиться на мышечных тканях живота, чтобы максимально их нагрузить, а затем переходить к остальному.
Скажу по личному опыту, накачать пресс девушке, особенно быстро, довольно сложно, всё потому что:
- очень часто не хватает силы воли;
- восстановление после тяжёлой нагрузки происходит дольше, чем у мужчин;
- через мышечную боль вы работать вряд ли сможете;
- режим, скорее всего не соблюдаете, в еде не разборчивы;
- тестостерона меньше;
- на начальном этапе техники никакой нет.
Вывод: не стоит летать в облаках, идите в зал и под присмотром тренера занимайтесь упорно и усердно.
Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек
Упражнений для накачки пресса девушкам (как и парнями) немного, но они прорабатывают все ключевые мускулы (низ / верх прямой мышцы, а также косые), не забывайте о том, что в работу подключаются также другие мышечные ткани.
Мышцы живота являются такими же, как и во всём теле, и можно смело посвящать им половину занятия. Выше показан пример сбалансированной программы для всего тела и обязательной кардиотренировки, чтобы убрать жировую прослойку. Не стоит увлекаться кардиотренажёрами после занятий с железом, чтобы не палить мышечную ткань. Для изучения более детальной схемы занятия зайдите сюда ― это пример грамотно составленной программы для сбалансированного развития тела.
Тренировка для девушек с упором на пресс
Тренировка составлена по общим понятиям, по началу, вы не должны заниматься до отказа, увеличивайте нагрузку постепенно. Вам вполне будет достаточно 2 упражнений по 3 подхода в каждом. Кардиотренировка идёт первой, чтобы сжечь жир, а только потом нагрузка для пресса, это позволит вам сохранить его. Если делать наоборот, будете больше худеть, но гореть рельеф станет вместе с жиром.
Как накачать пресс девушке в домашних условиях
Накачать пресс девушке в домашних условиях можно эффективно и быстро. Важно понимать то, как правильно выполнять упражнения, программа занятий должна быть грамотно подобрана. Прежде, чем начать следующую тренировку, следует восстановиться, после чего приступать к новым нагрузкам. Конкретно девушкам я бы советовал не концентрироваться только на мускулах живота. Необходимо добавить кардио и статическую нагрузку. Всё это нужно, чтобы подсушить жир и укрепить мускулатуру всего тела. Благодаря такой совмещённой тренировке будете выглядеть гораздо лучше, чем нагружая только пресс. Стоит подчеркнуть, что нужные вам мускулы прекрасно развиваются от комплексных нагрузок, становясь красивым и рельефным. Занимаясь дома, можете выполнять упражнения когда угодно, поначалу вам будет этого вполне достаточно. Если захотите получить чёткие кубики, нагрузка может быть недостаточной, тогда будет уместно подумать о тренажёрном зале.
Выполняйте этот комплекс 3 дня подряд, а на 4-й отдыхайте. Ориентируйтесь на своё самочувствие, если вас одолевает усталость, отсутствует желание заниматься, тогда лучше отдохнуть денёк или сделать перерыв в один день между тренировками №2 и №3. После 1 месяца замените тренировку.
Поначалу, рекомендую тренироваться через 1 день по 2-3 упражнения за занятие, по типу последней тренировки №3 или подберите себе любую другую на сайте.
Как накачать пресс кубиками девушке
Для того чтобы накачать пресс кубиками девушке необходимы тяжёлые, упорные занятия. Главное, нагружать мышечные волокна с дополнительными отягощениями ― 12-15 повторений (можно меньше ― большой вес вреден для спины). Если слишком увлечётесь многоповторной тренировкой, так особенно делают девушки, то можете перестать мечтать о кубиках. Мышцы просто не станут реагировать на нагрузку, рост прекратиться. Хотите кубики, значит, учите технику ― первое обязательное правило. Научитесь изолировать пресс от других мышечных волокон. Может получиться, что вы качаете пресс косвенно, к примеру, в скручиваниях на полу, при неправильной технике основную работу выполняют тазобедренные суставы. Когда накачаете кубики, обязательно это почувствуете, вот тогда и сушитесь, ― они станут видны. Насчёт того, где будете качаться — дома или в зале, особой разницы поначалу нет. Дело в том, что в зале сможете лучше нагрузить мускулы, просто там больше вариантов нагрузки. Конечно, дома этого тоже можно добиться, ведь, как мы знаем, важна прямая мышца, а она качается скручиваниями. Для того чтобы накачать пресс кубиками девушкам, необходимо трудиться: нагружать мускулы различными способами, усложнять занятия с помощью упражнений, делать суперсеты, трисеты. На сайте есть подробная статья с программой.
За сколько можно накачать пресс девушке
Скажу сразу, всё зависит от вас. Тут необходимо усердие и умение выполнять технично упражнения. В среднем, за 3-6 месяцев, пресс станет плоским. Если вы не соблюдали режим (редко или излишне часто тренировались), то срок увеличивается. При накачивании только одного пресса можете добиться результата раньше, но тогда не будет пропорций. Хочу заметить, что пресс, по мнению многих тренеров, относится к типу мышц (как предплечья и икроножные), плохо реагирующих на нагрузку и, в большинстве случаев, медленно растущих.
Упражнения для пресса девушкам. Как накачать пресс девушке в домашних условиях
Так уж вышло, что самая проблемная зона у женщин кроется в основном на животе. По свидетельствам диетологов, согнать лишние килограммы с живота гораздо сложнее. Однако, как бы не распорядилась природа, хочется выглядеть на все сто! Одним из условий этого является подтянутый пресс, добиться которого вполне можно самостоятельно.
Эффективные упражнения для пресса
Если ходить в спорт клуб времени нет, проще простого выделять всего полчаса в день во благо красивой фигуре. Какие упражнения эффективны для области живота?
- Качать пресс можно не только лежа на полу, не менее полезно это и на фитболе — гимнастическом мяче, предназначенном для коррекции фигуры и лечения позвоночника.
- Для области талии крайне полезен хулахуп, который воздействует на все группы мышц, заставляя их работать в гармонии.
- Как альтернатива стационарным занятиям, вполне подойдет плавание и бег, которые эффективны не только для пресса, а для общего тонуса организма.
- Самые эффективные упражнения не ограничиваются занятиями в спортзале. Вы можете тренировать пресс регулярно, даже занимаясь уборкой квартиры, или стоя на автобусной остановке. Фитнесc тренеры советуют напрягать мышцы живота постоянно. Если следить за тонусом мышц, живот привыкнет к такому состоянию.
Эффективные упражнения для нижнего пресса
Сложнее всего поддается коррекции нижний пресс. Женская фигура имеет определенную особенность, практически у каждой женщины ниже пупка находится характерная складочка, избавиться от которой не просто. Существуют упражнения, специально предназначенные для нижнего пресса.
Упражнение 1.
Лежа на спине. Держа ноги прямыми, на вдохе поднимаем их вверх. На выдохе необходимо опустить ноги, коснувшись пола пятками. Обязательные условия — ноги должны быть прямыми, а область поясницы плотно прижата к полу.
Упражнение 2.
Исходное положение — такое же. Ступнями зажимаем фитбол и на вдохе поднимаем ноги. На выдохе опускаем ноги с фитболом, касаясь мячиком пола. Обязательные условия — такие, как и в прошлом упражнении.
Упражнение с фитболом немного проще для выполнения, нежели первый вариант, однако, оно не менее эффективно.
Эффективные упражнения для верхнего пресса
Мышцы верхнего пресса гораздо
Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней
Как накачать пресс? Это легко сделать, если вы хорошо мотивированы. Накачать пресс можно также легко и в домашних условиях, так как большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования. Программа тренировок пресса должны быть направленны на группы абдоминальной мускулатуры: прямые, косые и поперечные мышцы живота.
Давайте рассмотрим поподробнее.
Первое, и самое важное в прокачке пресса – полюбите это делать. А в остальном, это правильное выполнение упражнений: скручивания, обратные скручивания, велосипеды и так далее. Мышцы должны напрягаться, чтобы это ощущалось, а абдоминальная мускулатура показалась упругой и подтянутой. Только так можно понять на сколько правильно и эффективно было выполнено упражнение.
Нейромышечная связь с мозгом – очень важный аспект – чем быстрее вы ее усилите, тем быстрее накачаете пресс, так как от нее зависит то, на сколько процентов задействованы именно мышцы пресса, а не другие части тела. Для этого нужно как можно сильнее напрягать пресс во время упражнения, тогда мозг начнет чувствовать мышцы живота, и повторения не будут совершаться за счет мускулатуры ног или поясницы.
Как быстро накачать пресс к лету
Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.
Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.
Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.
Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:
- 2-3 тренировки в неделю
- 3-5 упражнений на пресс в тренировку
- 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
- чередование упражнений на разные зоны пресса
Как накачать кубики пресса в домашних условиях
Пресс в домашних условиях можно накачать ключевыми упражнениями, например, скручиваниями. Это очень эффективное и популярное упражнение, но несмотря на это многие новички делают его неправильно, просто потому, что работают на количество, а не на осознание вовлечения или чувства мышц в работе. Забудьте про результат – не ждите быстрых изменений, а включите музыку и просто получайте удовольствие от тренировок пресса, тем более вы дома, в уюте.
Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:
1. Боковые подъемы таза
Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.
2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
2. Боковая планка
Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).
2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону
3. Скручивания из боковой планки
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.
2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
4. Планка на вытянутых руках
Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.
3-4 подхода по 60-80 секунд
5. Повороты ноги в планке
Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.
2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
6. Упражнение «велосипед»
Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.
3-4 подхода по 15-20 повторений
7. Повороты с мячом
Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.
3-4 подхода по 15-20 повторений
8. Боковые наклоны лежа
Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.
2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях
Красивый плоский живот, а еще и просматриваемый рельеф – мечта многих женщин, следящих хоть немного за своей внешностью. Но приходится признать тот факт, что достижение результата возможно только кропотливым систематическим трудом. При этом недостаточно просто контролировать свое питание. Для поддержания хорошей формы обязательно требуется физическая нагрузка.
Интернет пестрит всевозможными рекомендациями по поводу того, как превратить жирки в красивые кубики всего за месяц. Но для того, чтобы действительно получить эффект от выполняемых упражнений, нужно понимать, что делать. И как минимум, заставить себя!
Что такое пресс
Прежде всего, нужно уяснить, что упражнения на мышцы пресса не уберут жир с живота. Поэтому, если ваше тело не подготовлено к формированию рельефа, не ждите чуда. Работу необходимо начинать с комплексного подхода. Не бывает такого, что лишние отложения, портящие фигуру, уходят только из одной области. Если возникает необходимость похудения, то нужно изменять свои привычки в питании и привыкать к регулярным аэробным нагрузкам.
Что касается самого пресса, то анатомически он состоит из прямой мышцы и внешней и внутренней косых мышц. Основная его функция заключается в поддержании всех внутренних органов. Кроме того, с его помощью осуществляется дыхание. А у женщин большую роль он играет в родовой деятельности. Отсутствие достаточного количества движений приводит к ослаблению и растяжению мышц, в результате чего живот «выпячивается».
В связи с особенностью физиологии организма женщины, в нижней части живота прямая мышца значительно тоньше, в ней появляется большее количество соединительных волокон. Это обусловлено с тем, что во время беременности она должна быть максимально эластичной. Но с эстетической точки зрения именно это приводит к сложностям при формировании идеальной фигуры и приводит к сложностям в проработке нижней части пресса.
Общие советы по работе над прессом
Упражнений, способствующих тренировке пресса, очень много. Их можно выполнять и на специализированных тренажерах, и дома без специальных условий. Но какой бы подход не был выбран, есть несколько общих советов, придерживание которых приведет к наилучшему результату:
- Следите за дыханием. Оно должно быть спокойным и глубоким. Упражнение делается на вдохе, расслабление – на выдохе.
- Большое количество повторений одного упражнения не помогут в формировании красивого рельефа. Достичь результата можно только путем выполнения нескольких подходов по 10-15 раз с утяжелением.
- Пресс – это мышца кора. И развить только ее одну не получится. Для качественной проработки необходимо проводить полноценную тренировку.
Внимательно относитесь к технике упражнений. При их выполнении велик риск переложить нагрузку на поясницу, что принесет только вред.
Лучшие упражнения на пресс
1. Планка
Это универсальное упражнение, которое идеально проработает все основные мышцы. При этом риск получения травм при его выполнении минимальный.
Выполняется оно следующим образом. Лежа на животе необходимо оторвать тело от повехности, оперевшись на локти и носки. При этом локтевой упор нужно сделать четко под плечевыми суставами. Ноги можно поставить вместе либо, если требуется облегчить выполнение упражнения, развести их в стороны (ширина определяется физической подготовкой). Важно следить, чтобы таз не провисал и не задирался вверх. Туловище должно находиться в одной плоскости.
В данном положении необходимо простоять максимально возможное время, ежедневно увеличивая продолжительность на несколько секунд. В результате планка должна выполняться 1-2 минуты.
После достижения указанного времени, можно увеличивать нагрузку, поднимая по очереди 1 руку или ногу.
Планка очень эффективна для всего тела, прорабатывает более 15 мышц, в том числе все мышцы пресса.
2. Боковая планка
Похожее на описанную выше, но выполняется боком. Тело отрывается при упоре на предплечье и боковую поверхность стопы. Локоть должен находиться строго перпендикулярно под плечом, верхняя нога – ровно лежать на нижней. Тело должно быть вытянуто в одну линию.
Продолжительность 1-2 минуты, после чего необходимо повторить те же действия для другой стороны.
3. Подъем ног на турнике
Здесь вам потребуется перекладина. Необходимо на вытянутых руках повиснуть на турнике. Упора для спины быть не должно. Далее осуществить подъем ног до уровня параллельно полу. Ноги держать вместе и не сгибать в коленях. Сделать 10-15 махов.
Это базовый комплекс для проработки пресса. Оно не несет нагрузку на поясницу и приносит отличный результат. Для тех, кому не хватает физической подготовки, допускается согнуть ноги в коленях.
4. Скручивания
Скручивания эффективны, но травмоопасны. Поэтому требуется соблюдать технику, а при проблемах со спиной их вообще лучше избегать.
Из расположения лежа за счет пресса необходимо тянуться к согнутым ногам, отрывая голову и лопатки от пола. Важно: руками нельзя помогать себе, а поясницу отрывать от поверхности. Повторять 12-17 раз.
Наиболее безопасной разновидностью является скручивание на мяче (фитболе). Поставив ноги на ширину плеч, бедра и корпус расположив на одной линии, руки заведя за головой. Также производить поднятие корпуса за счет пресса. Благодаря амортизации мяча в этом случае нагрузка на поясницу существенно снижается.
Для работы над областью живота можно выбрать множество вариантов. Но главными компонентами, которые потребуются для видимого результата, должны стать систематичность и упорство. Не думайте, что накачать пресс девушке будет легко. Но результат стоит того!
Удачи!
7 СПОСОБОВ ПОКАЗАТЬ СВОЙ АБС НА ДЛИННЫЕ ВЫХОДНЫЕ
Хорошо, добиться эстетики Полдарка за несколько дней до государственных праздников так же нереально, как предлагать вам посмотреть шоу. Но если вы все-таки хотите произвести впечатление своим прессом, когда вы с удовольствием смотрите вдаль / напиваетесь в парке в течение этих длинных выходных, есть способ сделать многое за короткое время. Используя целенаправленные тренировки, приемы питания и даже чашку хорошего чая, мы поможем вам избавиться от жира, чтобы вы были готовы, когда придет время снять футболку.А теперь иди и нанеси солнцезащитный крем.
1. Вывешивание для V-образной формы
Подвешивание сердечника позволяет расширить диапазон движений при накачивании верхней части тела. Легенда художественной гимнастики Ли Уэйд Тернер показывает, как двигаться вертикально. Так выглядит ваша тренировка до отъезда.
От пальцев до перекладины
3 подхода по 5 повторений
Из мертвого виса медленно поднимите ноги на 90 градусов до упора, чтобы встретиться со штангой. Избегайте раскачивания, чтобы полностью изолировать нагрузку на пресс.
Стеклоочиститель
3 подхода по 5 повторений
Из мертвого зависания поднимите пальцы ног к перекладине перед тем, как опустить ноги влево, потянув за правую руку, чтобы приспособиться к весу. Поверните назад и повторите направо.
Колени до локтей
3 подхода по 10 повторений
Вытянув руки и ладони вперед, потяните штангу вниз, отводя лопатки назад и подтягивая колени, чтобы коснуться локтей.Удерживайте, затем медленно опускайтесь.
2. Чаепитие
Весь этот пот может вывести его из головы, так что наденьте чайник. Катехины, метаболизирующие липиды зеленого чая и улун, давно получили высокую оценку в борьбе с дряблостью, но недавнее исследование, проведенное журналом Nutrition and Metabolism, показало, что белый чай лучше, не только ускоряя расщепление жира, но и предотвращая образование нового жира. ячеек вообще. У нас тоже будет один, спасибо.
3. Сделайте свой завтрак конкретным
Ваш пресс может быть твердым, как скала, но вздутие живота в последнюю минуту не пойдет на пользу вашему определению.Обладая пробиотическими свойствами и обилием клетчатки, недавно рекламируемый суперпродукт арбуз является ключевым союзником в борьбе с определенным желудком. Посыпьте смесью тмина, кориандра и чили в равных частях смесью порошка чили, чтобы усилить метаболический огонь.
4. Присоединяйтесь к программе Real Partner Workout
Ваша лучшая половина может помочь с основной внеклассной работой, которая принесет пользу вам обоим. Взрослый блоггер и автор Girl On The Net подсказывает вам: «Начните с того, что ваш партнер смотрит в сторону и наклоняется вперед.Никого из вас не должно ничем поддерживать. Вместо этого держитесь за ее предплечья, чтобы использовать вес друг друга. Это будет замечательно для нее, а также затронет ваш корпус и бедра ». Девушка в сети: как плохая девочка влюбилась вышел.
5. Подкисление Brassica
Зелень с высоким содержанием клетчатки, которую вы употребляете, очень хороша, но ее крахмал-рафиноза может плохо усваиваться организмом. Он часто распадается на метан, что приводит к вздутию живота (не говоря уже о других непривлекательных побочных эффектах).Пощадите свой кишечник, обливая зелень лимонным соком, чтобы стимулировать пищеварительные ферменты перед едой.
6. Наклонитесь, как профессионал
Избегание жидкости может быть уловкой стойкого бодибилдера, но если ваши бицепсы не перевешивают ваш мозг, вы выберете более разумные и безопасные способы борьбы с задержкой воды. Пейте увлажняющий и укрепляющий мышцы смузи каждое утро и еще раз перед посадкой на рейс.
Состав
Банан, нарезанный
Несладкое миндальное молоко, 200 мл
Super vitality фисташковый и ванильный изолят сыворотки, 2 мерные ложки
Вода, 100 мл
Метод
Сохранение гидратации — ключ к предотвращению излишнего удержания воды; К счастью, бананы не дают почкам задерживать натрий и в результате накапливают воду.А выбор «чистых» добавок без сахара будет способствовать сжиганию жира в мышцах, не приводя к избыточной массе. Смешайте все и подавайте со льдом.
7. Накачка для взлета
После четырех недель работы этот 10-минутный сеанс накачки от PT Leo Savage ничего не оставляет на волю случая. Замедляйте каждое повторение и сокращайте время отдыха, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Он также будет работать как насос перед бассейном.
Косой хруст
2 подхода по 10 повторений
Лежа, руки подняты над головой, поднимите правую ногу и левую руку и коснитесь пальца ноги.Медленно опустите, затем повторите с другой стороны, чередуя стороны, пока вы сгибаетесь.
касание пальца ноги
2 подхода по 10 повторений
Лягте, закинув руки над головой. Теперь поднимите ноги прямо вверх и коснитесь пальцами ног обеими руками (если можете). Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
Эксцентриковое отжимание
2 подхода по 10 повторений
Замедление при спуске будет способствовать большей накачке тела, подчеркивая ваши недавно худые мышцы живота.Уделите целых три секунды, чтобы опуститься, сделайте паузу на секунду внизу и резко оттолкнитесь назад к вершине. Вы готовы начать напыщенно.
Том Уорд
Том Уорд — писатель-фрилансер и писатель.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
15 тренировок для пресса из дома, которые тонизируют ваш живот
Не позволяйте самоизоляции удерживать вас от летнего тела! Тренировки для пресса — одни из самых простых, которые можно адаптировать к своему распорядку дня, когда вы не можете ходить в спортзал.Многие из наиболее эффективных упражнений для пресса используют только вес вашего тела для сопротивления и не требуют специального оборудования. Кроме того, большинство тренировок для пресса занимают менее 15 минут — так что вы получите отдачу от своих вложений! Посмотрите эти потрясающие тренировки пресса на лучших фитнес-каналах и авторитетных сайтах YouTube.
1. Athlean-X Six-Pack Progression
Чтобы вылепить пресс, вы должны задействовать мышцы с разных сторон. Комплексная тренировка Athlean-X, состоящая из шести пакетов, использует простые упражнения, не требующие оборудования, для быстрой тренировки пресса.Вы будете прорабатывать верхние, нижние, средние и наклонные движения в быстром круге, который вы можете выполнять пять или шесть раз в неделю для отличных результатов. Более того, его можно адаптировать к любому уровню физической подготовки.
2. 15-минутная программа MadFit Total Core / Ab
Сделайте мышцы живота плоскими и великолепными с помощью быстрой тренировки пресса на полу от MadFit. Вы почувствуете, как горит ваш пресс (в хорошем смысле!), Когда будете работать над двумя семиминутными кругами.Видео идеально подходит для тех, кто хочет получить больше рекомендаций, поскольку тренер Мэдди проведет вас через каждое упражнение в режиме реального времени.
2. 15-минутная программа MadFit Total Core / Ab
Сделайте мышцы живота плоскими и великолепными с помощью быстрой тренировки пресса на полу от MadFit. Вы почувствуете, как горит ваш пресс (в хорошем смысле!), Когда будете работать над двумя семиминутными кругами.Видео идеально подходит для тех, кто хочет получить больше рекомендаций, поскольку тренер Мэдди проведет вас через каждое упражнение в режиме реального времени.
3. THENX 6 Pack Abs для начинающих
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, вам понравится видео THENX 6 Pack Abs for Beginners. Тренировка состоит из упражнений по сжиганию жира и фигуры, которые очень эффективны и просты в выполнении. Кроме того, во всей тренировке используются только упражнения с собственным весом без какого-либо оборудования, поэтому вы можете выполнять их в спальне или гостиной.
4. 10-минутная домашняя тренировка пресса Fraser Wilson
Персональный тренер из США Фрейзер Уилсон заработал более 700 000 подписчиков на YouTube своими сложными, но простыми в использовании тренировками, дающими реальные результаты. Вы можете сразу перейти к его 10-минутной домашней тренировке для пресса — поскольку это видео в реальном времени, все, что вам нужно сделать, это скопировать Фрейзера, когда он демонстрирует каждое движение. Это не только проработает ваше ядро, но и вы также получите тренировку для всего тела.
5. Bodybuilding.com Основная тренировка дома с Эшли Конрад
Ищете тренировку пресса, которую можно было бы провести со своей второй половинкой? Не ищите ничего, кроме тренировки At Home Core от Bodybuilding.com. Это похоже на то, как если бы у вас в гостиной был персональный тренер, ведущая Эшли Конрад дает советы и приемы по основным формам, а ее помощник демонстрирует каждое упражнение. Вы также можете сделать тренировку более интенсивной, добавив набивной мяч или гантель для некоторых движений.
6. Памела Рейф, 10-минутная тренировка пресса
Немецкий тренер Памела Рейф завоевала постоянную аудиторию на YouTube благодаря своим тренировкам в реальном времени с таймером, которые приведут вас в потрясающую форму. Ее 10-минутная тренировка для пресса, идеально подходящая для женщин, которым нужна тонкая талия и четко очерченный корпус, сложна, но стоит того. Кроме того, он поставляется с мотивирующим саундтреком, чтобы поддерживать кровь и поддерживать высокую мотивацию.
7.Фрейзер Уилсон 10-минутная утренняя тренировка
Еще одна отличная тренировка пресса от Фрейзера Уилсона — это его 10-минутный утренний распорядок. Несмотря на то, что он не сосредоточен конкретно на прессе, он включает в себя несколько фантастических упражнений для кора в сочетании с ожогом всего тела. Это идеальный способ улучшить кровообращение и сжечь пресс перед тем, как налить утренний кофе.
8. Хлоя Тинг получить пресс за 2 недели
Быстро подтяните пресс с помощью двухнедельного задания от фитнес-лидера Хлои Тинг.Миллионы женщин во всем мире добились отличных результатов с программами Хлои, и эта программа для брюшного пресса ничем не отличается. Посмотрите, как Хлоя демонстрирует каждое движение, когда она делится своими советами по предотвращению травм и получению максимальной отдачи от каждого упражнения. Делайте это каждый день в течение двух недель и пусть ваше сияние начнется!
9. XHIT Daily 3 Ab Избранное
Один из самых популярных фитнес-каналов на YouTube, XHIT Daily предлагает огромную библиотеку различных тренировок на выбор, которые помогут вам достичь любой цели.Видео 3 Abs Favorites объединяет в себе три лучших рутины канала, ориентированных на ядро. Если вам нужна простая пятиминутная трасса или мощный взрыв, XHIT поможет вам.
11. Bowflex Восемь минутная тренировка для пресса дома
Почувствуйте ожог от четырех суперэффективных упражнений для пресса в этом видео от Bowflex. Сосредоточившись на форме, а не на скорости, вы создадите крепкий корпус и плоский живот с отличной четкостью. Несмотря на сложности, тренировка включает в себя периоды отдыха, чтобы помочь вам поддерживать уровень энергии и выполнять каждый подход без травм.
12. V-образный вырез, 8-минутный пресс, V-образный вырез
Для многих мужчин Святой Грааль фитнеса развивает «v-образные линии» — четко очерченные нижние части пресса и косые мышцы живота. Тренер V Shred Винс демонстрирует четыре простых движения, для выполнения которых требуется только свободное пространство на полу. Тренировка делает процесс медленным и устойчивым, с коротким отдыхом между упражнениями, чтобы вы могли поддерживать свою форму.
13.PopSugar Fitness 5-минутная тренировка пресса
Встряхните свой обычный пресс с помощью пятиминутной тренировки стоя PopSugar Fitness. Тренер Анна Рендерер проведет вас через веселую и энергичную схему без единого скручивания или приседаний. Это идеально, если у вас мало места в доме и вы можете легко добавить сопротивление, взяв гантель или тяжелую книгу.
14. Сара Дэй дома Ab Shredder
Австралийский тренер Сара сочетает сжигание жира с упражнениями, определяющими пресс, в своем видео Ab Shredder — продолжении ее чрезвычайно популярной 15-минутной тренировки всего тела Fat Burner.Серьезный стиль обучения Сары освежает, и ему легко следовать. Кроме того, она демонстрирует каждое движение и предлагает альтернативы для людей с травмами или с другим уровнем навыков.
10. Blogilates 12 минут для тонуса пресса
Часть Blogilates 12 минут В серии видео эта тренировка пресса быстрая, но интенсивная. Пусть ведущий Кесси Хо проведет вас через семь сложных упражнений с собственным весом, вдохновленных упражнениями пилатеса.Ее четкие инструкции и позитивный настрой сохранят мотивацию до конца.
15. Остин Данхэм Домашняя тренировка пресса
Присоединяйтесь к тренеру Остину Данхэму для его последующей тренировки, которая поможет вам укрепить и определить ваш пресс. Он подробно демонстрирует и описывает каждое упражнение и дает советы, которые помогут вам добиться наилучших результатов. Более того, вам не нужно никакого оборудования для завершения тренировки.
15. Остин Данхэм Домашняя тренировка пресса
Присоединяйтесь к тренеру Остину Данхэму для его последующей тренировки, которая поможет вам укрепить и определить ваш пресс. Он подробно демонстрирует и описывает каждое упражнение и дает советы, которые помогут вам добиться наилучших результатов. Более того, вам не нужно никакого оборудования для завершения тренировки.
Часто задаваемые вопросы
Какие упражнения для пресса самые эффективные?
Некоторые из наиболее эффективных упражнений на пресс для сильного кора включают планки, велосипедные скручивания, обратные скручивания, вертикальные скручивания ног и боковые планки.
Могу ли я набрать пресс за 2 недели?
Вы, безусловно, сможете сильно развить пресс за две недели; однако ваши конечные результаты будут зависеть от того, с чего вы начинаете. Если вы новичок и хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться как на укреплении кора, так и на сжигании жира.Это может занять более двух недель, поскольку требует положительных изменений в образе жизни. Однако, если вы уже в хорошей форме, вы можете увидеть некоторый прогресс и большую четкость за две недели при последовательной и высокоинтенсивной работе.
Можно ли тренировать пресс каждый день?
Как и любой другой мышце вашего тела, вашему прессу нужно время для отдыха и восстановления. Таким образом, ежедневная тренировка пресса может привести к перетренированности и усталости. Вместо этого старайтесь тренировать пресс два или три раза в неделю, добавляя 10-15 минутную тренировку к концу обычной тренировки.
Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?
Нет упражнений, направленных на точечную борьбу с жиром на животе, поэтому единственный способ избавиться от него — это дефицит калорий. Это означает, что вы сжигаете больше энергии, чем потребляете. Попробуйте сочетать кардио и силовые тренировки несколько раз в неделю, чтобы сжигать калории, а также сосредоточьтесь на здоровой и сбалансированной диете. Тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные упражнения, такие как бёрпи и махи гирями, хороши, как и кардио, такие как HIIT и бег. Упражнения для брюшного пресса помогут укрепить мышцы кора, улучшат осанку и технику, но они покажут видимый пресс только после того, как вы избавитесь от жира.
ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ
Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.
Спасибо за подписку.
Что-то пошло не так.
Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите
Единственная тренировка с 11 прессами, которая вам когда-либо понадобится
Когда я впервые услышал термин «11 прессов», я подумал: «ДА! Это именно то, что я искал! »
«11 abs» прекрасно описывают те лестные вертикальные линии живота, которые есть у многих подтянутых женщин!
Мне казалось, что я искал это слово целую вечность.
Однако вскоре последовало: «Но подождите. Никто не говорит вам, как их получить… »
Неуловимые 11 прессов — все еще довольно нераскрытая тема. Я думаю, что многие женщины стремятся к ним, не понимая полностью разницы между прессом с 11 линиями и 6 кубиками.
И, очевидно, есть большие отличия.
Обратите внимание: проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или переходить на какую-либо диету.См. Этот отказ от ответственности для получения более подробной информации. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения подробной информации посетите мою страницу раскрытия информации. Спасибо!
Что такое 11 абс?
При использовании хорошо известного набора из 6 мышц цель проста: достичь 6 определенных областей мышц на животе, по 3 «пакета» с каждой стороны.
Или будьте успешным, как Тейлор Лотнер, и сразу переходите к 8-кубовым пакетам.
11 абс — это когда вы развиваете только вертикальные линии определения, одну посередине и линию с каждой стороны живота.Эти боковые линии отмечают край ваших косых мышц живота (боковой пресс).
Многие женщины боятся, что они пролетят мимо 11 прессов и получат полноценные 6 кубиков, если не будут выполнять правильные упражнения. У меня самого был этот страх, когда я начал тренировать пресс.
Итак, вот что я узнал и что вам действительно нужно знать:
1. Многие женщины, у которых 11 прессов, ТАКЖЕ имеют 6 кубиков (или хотя бы частично)
Просто пролистайте IG Кайлы Итсинес на минуту, и вы увидите, что иногда у нее 11 прессов, а иногда она показывает полный набор из 6.
По мере того, как я работал над своим прессом на протяжении многих лет, я понял, что они часто выглядят по-разному.
По моему собственному опыту, у меня 11 прессов с одними ракурсами / позами, и у меня будет (что я с любовью называю) мой «детский кубок из четырех» с другими.
Вот что я имею в виду:
Обе меня с одинаковой тонировкой. Просто другое освещение, ракурсы и поза.
Примечание по позированию: , когда я сжимаю пресс «внутрь», я получаю вид 11 пресса. Когда я сжимаю пресс «вверх», я становлюсь более похожим на «детскую упаковку из четырех кубиков».
И, конечно же, в другие дни я буду раздутым и не буду иметь никакого определения… но это совершенно другой пост.
ПО ТЕМЕ: Как уменьшить вздутие живота для большого события
2. Сосредоточившись на определенных упражнениях для пресса, вы можете повысить вероятность развития 11 пресса, а НЕ 6-кубовых упражнений
Исходя из моего понимания и опыта тренировки пресса, проработка определенных мышц может увеличить ваши шансы на развитие 11 пресса.
В целом, уменьшение жировых отложений увеличивает вероятность демонстрации пресса.Но имейте в виду, что у женщин больше эстрогена и меньше тестостерона, чем у мужчин, что способствует увеличению абдоминального жира и снижению мышечной массы — это снижает вероятность того, что вы покажете 6 кубиков, даже если начнете их развивать.
Для женщин определение 11 пресса — это то, что обычно просматривается в первую очередь.
3. Дело не только в прессе
Конечно, тренировка пресса каждый день не даст вам желаемых результатов, если вы не будете контролировать другие вещи.
А именно, ваши привычки в еде. Здоровое питание — и употребление в пищу количества, соответствующего вашему телу и образу жизни — будет иметь огромное значение.
Я также заметил большие изменения в телосложении, когда начал тренироваться с отягощениями. Укрепляя другие части тела, вы часто заставляете напрягаться и развиваться и пресс.
Но суть в следующем: если у вас есть слой жира на прессе, никакие упражнения для пресса не помогут вам увидеть эти 11 прессов.
В таком случае вам действительно нужно сосредоточиться на похудании.
Ознакомьтесь с моим бесплатным контрольным списком для похудения, чтобы увидеть все способы, которыми вы можете максимизировать потерю веса:
Как получить 11 абс?
Ладно, последнее, что нужно сделать перед тренировкой.
Из всего моего чтения, копания и личного опыта я пришел к выводу, что лучший способ получить эти вертикальные линии на животе — это наклонная работа. Косые мышцы живота — это мышцы по бокам, а также мышцы пресса, которые находятся ближе всего к поверхности вашего тела.Таким образом, чтобы добиться четкости мышц между сторонами и серединой живота, вы должны проработать эту область скручивающими движениями. ⠀
Если вы немного больше сконцентрируетесь на этих упражнениях, а не ТОЛЬКО прорабатываете прямую мышцу живота (мышца, которая в основном способствует формированию 6 блоков), то вы увеличиваете вероятность развития 11 пресса.
При этом, как и в школе, важно, чтобы ваш пресс был хорошо округленным.
Так что не забудьте включить упражнения на стабилизацию корпуса, такие как планки для проработки поперечной мышцы живота, упражнения для этой «средней линии» живота, такие как скручивания, чтобы проработать прямую мышцу живота, и такие упражнения, как супермен, для тренировки мышц-стабилизаторов спины (часть вашего ядра).
Эта тренировка на 11 прессов проработает и эти области!
Удар по всем этим мышцам поможет вам получить сильный корпус, снизить риск травм и получить эти 11 пресса.
Тренировка на 11 пресс
- 10 минут
- Без оборудования
- Демонстрационное видео упражнения ниже
Это тяжелая 10-минутная тренировка для пресса. В нем нет перерывов, так что заставляйте себя! Но отдохните, если вам нужно — лучше сделать перерыв, чем ставить под угрозу вашу форму . И убедитесь, что вы все время напрягаете пресс!
Время | Упражнение | |
---|---|---|
30 секунд | Удержание полого тела | |
30 секунд | Велосипеды | |
30 секунд | 9045 | L-образные подъемы на боку |
30 секунд | Планка с отжиманиями от бедра | |
30 секунд | Планка с альт.метчики по бокам ноги | |
45 сек | Supermans | |
45 сек | Альпинист альт. перекрестная | |
30 сек | L боковая планка с вылетом под | |
30 секунд | Правая боковая планка с вылетом под | |
30 секунд | Полый фиксатор корпуса | |
30 секунд 904 Ноги под углом 90 градусов | ||
30 секунд | Скручивание пальцев ног | |
30 секунд | Скручивание и удержание | |
60 секунд | Обратный скручивание с поворотом | |
30 секунд на бок | ||
30 секунд | Хруст морской звезды с правой стороны | |
30 секунд | Удержание полого тела |
Демонстрации упражнений:
Фотография в булавке создана freepik — www.freepik.com
Фотография в булавке была создана freepik — www.freepik.com
12 движений для пресса для стиральной доски — мы покажем вам, как это сделать!
Раскачивайте мышцы живота с помощью этих 12 упражнений на пресс со стиральной доской.
Кредит изображения: Девушка-мусульманин / DigitalVision / GettyImages
Сильный пресс не только отлично выглядит, но и помогает выполнять повседневные задачи, поднимать тяжелый вес в тренажерном зале, поддерживать хорошую осанку и даже предотвращать боли в спине. Но являются ли бесконечные скручивания решением проблемы?
Попробуйте любое или все эти упражнения на пресс по отдельности или в качестве дополнения к существующей тренировке.Если вы планируете выполнять все упражнения по кругу, делайте по одному подходу в каждом движении с промежутком от 15 до 30 секунд между упражнениями, повторяя полный цикл до трех раз.
Подсказка
Помните: удивительный пресс начинается на кухне, поэтому очень важно сочетать эти движения со здоровой диетой (и хорошей дозой сжигающих жир кардио).
1. Птица-собака
Птица-собака — отличный вызов для вашего равновесия.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Развивайте большую силу мышц живота и поясницы (в дополнение к ягодицам и бедрам), когда вы занимаетесь «птичьей собакой».
- Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
- Включите пресс и вытяните правую ногу за собой, а левая рука вытянется за ухо ладонью вниз.
- Вернитесь к началу, сохраняя туловище максимально устойчивым и неподвижным в течение всего упражнения.
- Повторите то же самое с другой рукой и ногой.
Повторений: 3 подхода по 20 чередующихся повторений (по 10 повторений на каждую сторону)
2.Скалолаз
Альпинисты полезны для вашего ядра и кардио-здоровья.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Поднимите сердечно-сосудистую систему и активируйте пресс с помощью этого многозадачного, сжигающего калории движения.
- Начните с доски, руки под плечами и ноги вытянуты, ступни на ширине плеч, пресс втянут (тело должно образовывать линию от головы до пяток).
- Быстро согните правое колено в груди (не округляя спину), затем немедленно вернитесь, чтобы начать.
- Когда ваша правая нога вернется в исходное положение, подтяните левое колено вверх.
- Продолжайте чередовать этот способ для полного набора.
Повторений: 3 подхода по 20 чередующихся повторений (по 10 на каждую ногу)
3. Поза лодки.
Поза лодки может показаться простой, но это вызов для вас.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Это упражнение сложнее, чем кажется! Но с этой сложной позой йоги вы одновременно разовьете силу, выносливость и гибкость.
- Сядьте, балансируя на ягодицах, согнув колени в груди.
- Сохраняя естественный прямой позвоночник, вытяните ноги и слегка отведите назад (избегайте округления позвоночника), задействуя пресс, чтобы поднять ноги, пока тело не станет напоминать букву V, а руки вытянуты по бокам бедер.
- Сделайте это проще, если при необходимости держите колени согнутыми в V-положении.
Повторений: 3 подхода, задержка от 30 до 90 секунд
Подробнее: 10 поз йоги для укрепления пресса
4.Боковое поднятие бедра
Боковой подъем бедра поможет подрезать косые мышцы живота.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Поднимите косые мышцы живота (боковые стороны туловища) во время этого упражнения для всего тела, которое является отличным дополнением к традиционным упражнениям на пресс в стиле скручивания.
- Начните лежать на боку, согнув нижний локоть под плечом, ноги вытянуты прямо, бедра и пятки сложены, а верхняя рука лежит на бедре.
- Напрягите пресс, оторвите бедро от пола и примите положение боковой планки.
- Опустите бедро к полу, а затем снова поднимитесь.
Повторений: 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону
5. Крепость полой скалы
Удержание из полой скалы бросит вызов вашей выносливости и силе.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Развивайте серьезную силу брюшного пресса и выносливость с помощью этого движения, которое часто встречается в тренировках в стиле CrossFit.
- Начните лежать лицом вверх, полностью вытяните ноги и руки над головой, одна ладонь сложена поверх другой.
- Напрягите пресс и округлите позвоночник, оторвав голову, шею, плечи и ноги от пола, образуя С-образную форму вместе с телом.
- Руки должны оставаться вытянутыми за уши.
Повторений: 3 подхода по 5-8 повторений с задержкой от 5 до 15 секунд
Подробнее: 13 гимнастических упражнений, которые помогут вашему внутреннему ребенку
6. Обратный кранч
Обратный хруст нацелен на брюшную стенку.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Этот прием эффективно воздействует на брюшную стенку с дополнительным акцентом на нижнюю часть (часто называемую нижней частью живота).
- Начните лежать лицом вверх, вытянув руки по бокам, а колени под углом 90 градусов над бедрами.
- Подтяните пресс к позвоночнику, поднимите бедра и опуститесь от пола, прижав колени к груди. (Используйте руки, чтобы поднять бедра.)
- Медленно и уверенно опустите спину и бедра в исходное положение.
7. Медвежий ползание
Медвежий ползание нацелится на все ваше тело.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Это анималистическое движение может не выглядеть так, как будто оно сильно влияет на ваш пресс, но оно заставит ваши основные мышцы активизироваться как сумасшедшие, а также повысить частоту сердечных сокращений и вычистить руки, плечи, ноги и ягодицы.
- Из положения на четвереньках с поджатыми пальцами ног напрягите пресс и слегка приподнимите колени от пола.
- Ваши бедра должны оставаться на уровне плеч.
- Держа плечи и бедра на прямой линии, левой рукой и левой ногой сделайте шаг вперед. Сразу повторить с правой стороны.
- Ползите вперед как можно быстрее, сохраняя хорошую технику.
Повторений: 3 подхода по 20 повторений / «шагов»
8. Велосипедный кранч.
Велосипедный кранч многие боятся, но он эффективен!
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Вариант традиционного скручивания, поднятая в этом движении нога делает невозможным читерство с использованием ягодиц или ног, что может помочь углубить сокращение брюшной стенки.
- Лягте лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов над бедрами и заложив руки за голову.
- Выдохните и округлите позвоночник, отрывая голову и плечи от пола.
- Поверните туловище и втяните левое колено так, чтобы правый локоть коснулся его.
- Поверните в противоположную сторону, чтобы левый локоть встретился с правым коленом.
Повторений: 3 подхода по 15 повторений (обе стороны равны одному повторению)
9. V-Up
V-Ups — это продвинутый ход!
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Это продвинутое упражнение является сложной задачей для брюшного пресса и требует некоторой гибкости, поэтому не стесняйтесь изменять его, сгибая колени настолько, насколько это необходимо для развития силы и мастерства.
- Лягте на спину, вытянув руки над головой, ладони смотрят вверх, ноги выпрямлены, ступни на ширине плеч.
- Включите мышцы живота и сядьте до упора в положение V, поднимая ноги и пытаясь кончиками пальцев коснуться кончиков стоп.
- Опустите с рычагом управления обратно в исходное положение.
10. Вращательная отбивная стоя.
Этот ход потребует минимального оборудования.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Это функциональное упражнение прорабатывает вместе мышцы живота и поясницу, уделяя особое внимание косым мышцам.
- Встаньте, широко расставив ноги, слегка согнув колени, держитесь за рукоятку закрепленного на якоре троса или эспандера, вытянув руки перед грудью.
- Плотно сожмите пресс и начните двигать руками по туловищу из стороны в сторону, удерживая бедра в устойчивом положении, при этом вращая туловище через плечи.
Повторений: 4 подхода по 15 повторений (по два подхода на каждую сторону)
11. Прогулка фермера на одной руке
Держите под рукой гирю или тяжелые предметы.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Возможно, это не похоже на движение пресса, но в этой вариации фермера по ходьбе для одной руки ваши основные мышцы будут работать сверхурочно, чтобы стабилизировать позвоночник при каждом шаге с неравномерным весом.
- Встаньте, поставив ступни под бедра, держа гантель или гирю сбоку от тела ладонью внутрь.
- Держите спину высокой, пресс напряженным, плечи квадратными.
- Сделайте пять шагов вперед, развернитесь и сделайте пять шагов назад, чтобы начать. Это одно повторение.
Повторений: 3 подхода по пять повторений на каждую сторону
12. Прыжки с бёрпи-таксом
Поднимите свое сердце с помощью прыжка с бёрпи.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Это продвинутое упражнение с двойным ударом пресса — не только динамичный способ проработать мышцы кора, но и потрясающий способ избавиться от основных калорий и быстро уменьшить жировые отложения.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Присядьте на корточки и положите руки под плечи.
- Запрыгните обратно на высокую планку, плотно напрягая пресс.
- Опустите грудь в отжимание и вернитесь вверх.
- Поднимите ноги обратно к рукам и примите положение на корточках.
- Размахивайте руками, когда подпрыгиваете, прижав колени к груди.
- Приземлитесь, слегка согнув колени, и повторите.
Повторений: 3 подхода по 5-10 повторений
Подробнее: 14 самых сложных тренировочных упражнений в любом месте
Лучшая тренировка для рук и пресса, от фитнес-тренера
Кэтрин Вирсинг
Ищете тренировку для рук, которая также помогает подтянуть мышцы пресса? Что ж, вы пришли в нужное место. Я стратегически разработал эту 15-минутную тренировку, чтобы бросить вызов как верхней части тела, так и основным мышцам за одно быстрое и эффективное упражнение.Некоторые из этих упражнений нацелены на ваши руки и пресс одновременно, в то время как другие нацелены на определенные группы мышц (например, на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота).
Все, что вам нужно для начала, — это набор гантелей (или вы даже можете просто придерживаться собственного веса, если у вас нет под рукой гантелей). Эта тренировка идеально подходит для новичков, но вы можете сделать ее более продвинутой с более тяжелыми весами.
Во время этой тренировки рук и пресса вы не только наберетесь сил, но и заставите сердце биться быстрее и сильно потеете.К концу все ваше тело почувствует ожог — это будет нелегко, но я знаю, что вы справитесь.
Время: 15 минут
Инвентарь: Гантели или собственный вес
Подходит для: Верхняя часть тела и ядро
Инструкции: Для первого подхода (одно-три движения) выполните повторения, как показано , затем сразу переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все три хода, повторите подход три раза. Затем перейдите ко второму подходу (четыре-шесть движений) и выполните повторения, как показано.После каждого сразу переходите к следующему ходу. Повторите второй подход всего три раза. Для наращивания силы я рекомендую выполнять этот распорядок один или два раза в неделю, чередуя с тренировкой нижней части тела и разминкой с несколькими динамическими растяжками.
Любите эту рутину? Получите полную программу тренировок Бетины, загрузив наше приложение All / Out Studio
Реклама — продолжить чтение ниже
1
Плечо Tap
Как выполнять: Начните делать отжимания на коленях, запястья под плечами и корпусом образуют прямую линию от головы до колен.Держите бедра ровно, поднимите левую руку и похлопайте правым плечом. Вернитесь к началу и повторите с другой рукой. Это одно повторение. Завершено 10.
2
Падение ноги
Как выполнять: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги вытянуты прямо в воздухе, пятки над бедрами. Медленно опустите левую ногу, чтобы оторваться от пола, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с правой стороны. Это одно повторение. Завершено 10.
3
Боковая планка
Как: Начать лежать на левом боку, левое предплечье на полу параллельно верхней части мата, локоть под плечом, правая рука на бедре, левая нога согнута под углом 90 градусов, правая нога вытянута прямо, внутренний свод стопы опирается на мат.Включите корпус и поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до ног. Удерживайте 20 секунд. Повторите с другой стороны.
Повторить круг (ходы 1–3) три раза.
4
Попеременный жим сидя сидя
Как: Начните из положения сидя на полу, скрестив ноги, держа пару гантелей, согнув руки, широко локти и выше плеч. Жмите правый вес прямо над головой, пока рука не станет полностью выпрямленной.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Завершено 20.
5
Тяга к эксцентрику в наклоне
Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, колени согнуты, прижаты к бедрам, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, руки прямые и вытянутые к полу, в руках есть пара гантелей. Подтяните сердечник, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.
6
Снизу вверх
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью. Поверните корпус к левой ступне, поднимая правую пятку и поворачиваясь на правой подушечке стопы так, чтобы колено было обращено к коленям, а бедра смотрели влево, при этом наклоняясь и опуская вес вниз за пределы правой стопы. Поверните движение в обратном направлении и продолжайте вращение через центр, пока тело не будет обращено вправо, поворачиваясь на подушечке правой ноги и поднимая вес над головой под углом 45 градусов.Обратно, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите по 10 с каждой стороны.
Повторить круг (ходы 4-6) три раза.
Любите эту рутину? Получите полную программу тренировок Бетины, загрузив наше приложение All / Out Studio.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Как получить вздутие в кратком уведомлении
Это пляжный сезон. И вы, возможно, только сейчас понимаете, что «слой гибернации» никуда не делся, и заманчиво теплая весенняя погода привлекала вас к пивным кранам на крыше чаще, чем к весам. Позор. Несмотря на то, что ночные рекламные ролики пытаются продать вас, быстрого решения проблемы пропуска тренажерного зала нет.Итак, вы застелили кровать, и теперь вам нужно лечь в нее, но это не значит, что вы не можете немного взбить подушки.
Кайл Уилкс, культурист Национального комитета по телосложению, тренер и тренер, раскрыл нам маленький секрет, чтобы быстро накачать мышцы в крайнем случае. Это не заменяет целенаправленный и последовательный режим упражнений, но если вы привязаны к пляжу и сейчас день, есть простой режим, которому нужно следовать, чтобы все выглядело так, как будто вы по крайней мере придерживались режима light в тренажерном зале.К сожалению, насос рано или поздно изнашивается, так что не забудьте усилить свое очарование.
Вот три ключевых предмета, которые нужно надеть, когда вы будете готовы отправиться на пляж, а также семь советов, как выглядеть наилучшим образом, когда вы доберетесь туда.
Что надеть
Учтивость
Одни из самых культовых солнцезащитных очков в мире были первоначально разработаны для американских пилотов в 1937 году. Эти оттенки имеют классическую золотую оправу, линзы разных цветов и 100-процентную защиту от ультрафиолета, чтобы защитить ваших наблюдателей, когда вы сканируете море в поисках лучшего места для сгибания. .
Учтивость
Outerknown Apex Hybrid Trunks от Келли Слейтер
Некоторые называют Майкла Джордана Келли Слейтером баскетбола. Неудивительно, что эти бордеты от легендарного серфера обладают высокими характеристиками. Изготовленные из 100% переработанного полиэстера, они легкие, быстро сохнут и выглядят фантастически, наполовину закрывая ту часть тела, которую вы пропустили.
Учтивость
Каким бы горячим ни выглядело ваше тело, песок может быть еще горячее.Сохраняйте хладнокровие с этими сандалиями на липучке в стиле ретро, которые могут похвастаться толстой контурной стелькой и цепкой подошвой, поэтому вы можете скользить по газону и заниматься серфингом, как сам Избранный. Чувак полностью поднял.
Как накачать
Ранний старт
Для приличного набухания идеальным временем для приготовления являются полтора часа — достаточно, чтобы переварить хорошую еду, а затем получить хорошее накачивание. Так что, если вы собираетесь на пляж в полдень, вам нужно начать процедуру накачки с еды в 10:30
Ешьте с умом
Старайтесь есть примерно за час до тренировки.Ешьте чистую, здоровую пищу с правильными белками (курица-гриль, рыба), углеводами (ямс или сладкий картофель) и жирами, чтобы максимально увеличить насос. Полезные жиры, такие как авокадо, вместе с медленно перевариваемыми углеводами улучшат пампинг в течение более длительного периода времени. Просто не ешьте, когда вы выходите за дверь; питательные вещества не попадут в ваше тело вовремя. Дайте себе время, чтобы питательные вещества успокоились.
Поднимите грудь вверх
За полчаса до пляжа самое время начать накачивать мышцы.Забудьте о работе с большими весами — все это уничтожит вашу мышечную ткань и заставит вас выглядеть еще меньше в краткосрочной перспективе. Вместо этого возьмите полосы сопротивления (для шага 4) и найдите плоскую поверхность. Начните с 15-20 отжиманий, сделайте минутную передышку, затем сделайте еще 15-20 отжиманий. Обязательно напрягите мышцы груди в верхнем положении. Затем повторите отжимания узким хватом, делая упор на сжатие трицепсов.
Обвяжите бицепсы
Встаньте и поместите эспандеры под ноги, затем используйте их для сгибаний на бицепс, сжимая бицепсы как можно сильнее, сохраняя при этом контроль над движением.Начните с 15-20 повторений, сделайте небольшую передышку, затем сделайте еще 15-20 повторений. Между первым и вторым подходами согните грудь и трицепсы, чтобы убедиться, что эти мышцы по-прежнему получают хороший кровоток.
Учтивость
Набор эспандеров TheraBand
«Мне нравятся эспандеры, особенно для активации ягодиц перед пробежкой, — объясняет тренер Barry’s Bootcamp Линдси Клейтон. — Но они настолько универсальны, что вы можете выполнять всю тренировку всего с одной лентой.
Пропустите приседания
Брюшной пресс не накачивается, поэтому все, что вы получите, — это раздутый живот. У вас либо есть упаковка из шести штук, либо ее нет. (А если нет, попробуйте одну из этих рубашек от солнца.)
Поднимите плечи
Держите эластичные ленты под ногами и поднимите руки перед собой (как в полете Супермена) и в стороны. Выполняйте эти подъемы вперед и в стороны так же, как отжимания и сгибания рук. Держите руки прямыми во время повторений и не забывайте делать медленные контролируемые подъемы, сжимая плечи и широчайшие.
Сильное завершение
Завершите тренировку с вздутием живота другим подходом из любой из трех предыдущих тренировок, и если какой-либо группе мышц требуется дополнительное внимание, увеличьте ее еще раз, чтобы убедиться, что она накачана должным образом. Да, и если вы не выглядите значительно более измученным, чем 15 минут назад, вероятно, пора признать тот факт, что вы не просто находитесь в середине «фазы набора массы». Делайте меньше сгибаний на 12 унций и возвращайтесь к тренировкам в тренажерном зале.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
13 лучших машин для пресса 2021 года
Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших
процесс обзора здесь.
Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.
Когда многие из нас слышат слово «базовая тренировка», мы сразу представляем себе шесть кубиков пресса. И хотя это одно из потенциальных преимуществ регулярной тренировки кора, это не единственная причина добавить несколько упражнений для пресса в свою фитнес-программу.Сила корпуса может помочь вам улучшить осанку, тем самым уменьшив нагрузку на позвоночник и уменьшив боли в спине. Сильный корпус также может помочь вам поддерживать правильную форму во время любых упражнений, позволяя избежать травм и оставаться активным дольше с возрастом.
Учитывая множество преимуществ, логично, что вы захотите включить в свой распорядок фитнеса больше основной работы. Единственный вопрос: с чего начать? К счастью, существует масса отличных тренажеров для пресса, которые делают базовую работу легкой и немного увлекательной.Используйте римский стул, чтобы усложнить приседания, используйте подставку для пресса, чтобы воздействовать на эти нижние мышцы кора, или используйте качельку для пресса, чтобы сделать работу кора более доступной.
Вот лучшие тренажеры для пресса на рынке.
Окончательный вердикт
Существует множество различных тренажеров для пресса, и какой из них лучше всего будет зависеть от ваших предпочтений и целей. Если вам нужна основная тренировка, не ориентированная на приседания, тренажер Perfect Fitness Ab Roller — отличный выбор.Это поможет вам укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора, и вы можете изменить свои тренировки с роликом для пресса, сделав их настолько сложными, насколько вы хотите. Ab Coaster MAX от Tristar Products — отличный выбор для тех, кто любит тренироваться на полноценном тренажере. А тренажер Aduro Sport Doorway — это небольшой компактный выбор для тех, кто хочет улучшить свои приседания.
На что обращать внимание на тренажере для пресса
Фитнес-уровень
Существует множество различных тренажеров для пресса, некоторые из которых подходят для новичков, а некоторые более продвинуты.Подумайте, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, и выберите оборудование, которое встретит вас там. Если вы ищете способ сделать упражнения более доступными, вы можете его найти. Вы также можете легко найти тренажер, который сделает ваши тренировки более интенсивными.
Размер
Некоторые машины для пресса громоздки, в то время как другие явно не занимают много места. При выборе оборудования учитывайте свое пространство и свои привычки. Вам нравится заниматься на ходу? Обязательно выберите более портативный вариант.Есть много свободного места? Смело прыгайте за большой машиной.
Стиль тренировки
Разные тренажеры подходят для разных тренировок пресса, поэтому выберите тот, который соответствует вашим предпочтениям. Если вы ненавидите приседания, избегайте качелей для пресса и римских стульев — вместо этого попробуйте роллер или подставку для пресса. Точно так же, если вы любите кардио, выберите тренажер для пресса, который будет стимулировать более активную тренировку, например, тренажер для приседаний в стиле гребли.
Почему стоит доверять Verywell Fit?
Как опытный писатель о здоровье и фитнесе, Линдси Лэнквист понимает, насколько важными могут быть рекомендации по качеству продуктов.Она старается рекомендовать продукты, которые являются надежными, удобными и действительно хорошо оценены теми, кто их пробовал.
Как накачать максимально очень быстро дома девушке до кубиков за месяц * Эффективно и легко накачать нижний пресс (нижней части живота)
Главная » Тренировки » Как накачать пресс девушке?Пресс, наверное, это та часть тела, которая наиболее часто интересует девушек. Ведь каждая хочет подтянутый и плоский животик. Развить мышцы пресса можно эффективно, как дома, так и в тренажёрном зале. В принципе, большой разницы нет. В этой статье мы расскажем, как накачать пресс до кубиков девушке быстро.
Думаю, каждый тренер слышал от дамочек, приходящих в тренажёрный зал такие вопросы: как накачать пресс эффективно и быстро? Как накачать пресс максимально быстро девушке? Как накачать пресс девушке за месяц? Как накачать пресс легко и быстро? Дело в том, что «легко и быстро», а тем боле за месяц ничего не получится. Нужно время гораздо больше, чтобы ваш живот стал плоским, а тем более приобрёл рельеф. Что уж можно говорить о таких запросах, как «как накачать пресс очень быстро дома девушке до кубиков?»? Эх… не гоните лошадей и начните готовиться к пляжному сезону не за месяц, а за 3 месяца. Может тогда и удастся достичь внушительного результата. Так что, милые дамы, читайте и учитесь.
Особенности анатомии пресса
То, что обычно люди понимают под прессом – прямая мышцы живота. Помимо этого есть ещё наружная и внутренняя косые мышцы живота. Наружные косые мышцы видны при хорошей сушке и располагаются от подмышек до низа живота. Так как внутренние косые мышцы не видны и не играют никакой эстетической роли, мы их даже и не будем рассматривать.
Прямая мышца живота – это и есть, собственно, пресс, это длинная мышца, разделённая на две части вертикальными сухожилиями. Также есть несколько пучков, которые идут горизонтально. Проще говоря, за счёт этих сухожилий мы и видим кубики пресса.
Таким образом, вы должны понимать, что пресс – это одна целая мышца, и работать по частям она не может. Невозможно накачать только верхнюю часть или только нижнюю часть пресса, при нагрузке эта мышца сокращается целиком. Единственное, что сделать реально – нагрузить чуть больше или чуть меньше части мышцы.
Нижняя часть пресса всегда будет выделяться меньше, поэтому не стоит пытаться её натренировать. Дело в том, что та часть пресса, которая находится в области пупка и выше самая плотная и сильная, а нижняя часть очень тонкая. Кстати, в тренировках пресса у женщин есть некоторая особенность. Раз в месяц по физиологическим причинам любая женщина испытывает боль и дискомфорт внизу живота, поэтому там чувствительность нервов значительно снижена. В этом есть и отрицательный момент – нижняя часть пресса будет значительно хуже откликаться на тренинг.
Ну а теперь о том, как накачать пресс кубиками девушке.
Статьи по теме: как быстро накачать пресс на турнике и как быстро накачать мышцы в домашних условиях.
Как накачать верхнюю часть пресса?
Перед тем, как мы перейдём к разбору упражнений, стоит сказать, что, если вы хотите выраженный пресс, то его:
- Во-первых, нужно накачать
- Во-вторых, просушить.
Сами упражнения на пресс не способствуют сжиганию жира в данной зоне, так как сжечь жир локально невозможно.
Основная функция пресса – притягивание торса и таза. Таким образом, все наши упражнения будет направленны на притягивание верхней части тела к нижней или наоборот.
Наиболее эффективные упражнения для равномерного развития пресса – скручивания лёжа и обратные скручивания.
Скручивания лёжа. Это самое простое и эффективное упражнения для развития мышц пресса. Если вы хотите выполнять только одно упражнение, то лучше выбрать именно его, так как оно помогает наиболее эффективно прорабатывать прямую мышцу.
Выполнять это упражнение можно лёжа на полу или на римском стуле. Чем больше амплитуда и наклон, тем сложнее выполнять упражнение, и тем больше нагрузка. Также нагрузку можно увеличить, поставив ноги дальше от таза, а руки положив за голову.
Как накачать пресс нижней части живота?
Обратные скручивания. Это обратный вариант скручиваний лёжа и ответ на вопрос «как накачать нижний пресс быстро?». Здесь вы подтягиваете не корпус к тазу, а наоборот, именно поэтому данное упражнение называют упражнением для нижней части пресса.
Выполнять это упражнение можно в десятках вариаций. Например, вы можете поднимать лёжа колени или ноги вверх или же делать это на турнике или брусьях. Наиболее эффективно выполнять скручивания на полу, держась руками за опору.
Если говорить о том, как накачать пресс девушке в тренажёрном зале, то тут принцип такой же. Единственное, в зале вы можете включить в сою программу скручивания в висе на турнике или шведской стенке. Это упражнение также эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса.
Упражнения на пресс необходимо делать в большом количестве подходов и повторений, скажем 5 подходов по 20 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.
Девушкам очень нравится статья: как накачать попу.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Как быстро накачать пресс?
Вы мечтаете о «кубиках» на животе, но вместо них наблюдаете унылый «мешочек»? Значит, пора серьезно заняться своей фигурой. И совсем не обязательно ежедневно пребывать на изнуряющих тренировках, чтобы животик стал плоским или на нем красовался мышечный рельеф. Быстро и эффективно накачать пресс можно даже не выходя из дома.
Как быстро накачать красивый пресс?
Итак, если вы задались вопросом, как быстро накачать пресс дома, постарайтесь не торопиться штудировать литературу для профессиональных спортсменов или заказывать специальные вибрирующие пояса, которые так часто рекламируют по телевизору. Начинает, следует далеко не с физических упражнений, а со своего питания. Большинство лишнего жира из-за неправильного питания оседает именно на животе. А эффект рельефного пресса можно достичь только если уровень этого подкожного жира очень маленький. И для того, чтобы живот, наконец, стал плоским, а мысли о том, как очень быстро накачать пресс не остались всего лишь мыслями, следует запомнить несколько советов правильного и сбалансированного питания:
- уделите особое внимание завтраку. Первый прием пищи очень важен для организма, т.к. именно в этот момент он запасается энергией на весь последующий день;
- меньше ешьте в обед. Это правило связано с тем, что большинство людей после обеда двигаются меньше, чем с утра, и лишний жир не сжигается, а откладывается под кожей;
- пейте больше воды. Объем за сутки должен быть равен примерно трем литрам;
- избегайте продуктов белого цвета. Например, таких, как макароны, сахар, белая мука, рис и белый хлеб. Они провоцируют увеличение запасов жира и замедлению его сжигания;
- перед тренировками выпивайте чашку черного кофе. Это ускорит обмен веществ и сжигание жира.
Если не придерживаться правильного питания, то вопрос как быстро накачать пресс, так и останется риторическим. После того, как вы усвоите нормы пищевого поведения, наступает самое время для тренировок. Принципиальной разницы между тем, как быстро накачать пресс мужчине и женщине не существует. Все виды физической нагрузки являются универсальными для представителей обоих полов. Поэтому можно смело приступать к работе над идеальным животом.
Как быстро накачать пресс — упражнения
1. Работа с верхними мышцами пресса. Для тренировки этой части корпуса необходимы скручивания. Это упражнение стоит выполнять регулярно, тогда эффект не заставит себя ждать:
- примите положение лежа. Ноги согните в коленях, руки заведите за шею, а локти разведите в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть тела и также медленно опускайтесь назад;
- диагональное скручивание выполняется по тому же принципу, но во время подъема корпус нужно наклонять не прямо, а поочередно к левому и правому коленям, касаясь их локтями.
2. Как быстро накачать нижний пресс. Мышцы этой части корпуса тренировать намного сложнее и делать это следует в последнюю очередь:
- примите упор лежа. Ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Держите спину прямо и поднимайте бедра, отрывая их от пола как можно выше;
- в том же положении, держа руки над головой, поднимайте с пола вытянутые ноги, не сгибая их в колене. Старайтесь не касаться ногами пола, а оставлять их примерно в 5 см над ним;
- также прекрасным способом работы над нижним прессом является упражнение мостик, который нужно делать на одной руке с одновременным скручиваем. Ноги при этом должны быть зафиксированы.
3. Как быстро накачать косые мышцы пресса. Добиться появления двух мышц в виде буквы V задача довольно сложная и требует терпения и упорной работы:
- поочередно выполняем боковые скручивания, для усложнения которых можно взять в руки гирю или ее подобие. Чередовать это упражнение следует с поворотами с мячом в руках;
- в начальную программу тренировок также можно включить жим штанги лежа и глубокие приседы.
4. Самый быстрый способ накачать пресс. Недавно ученые из Сан-Диего нашли универсальное упражнение, при котором активируются почти все мышцы пресса. Оно имеет название «Повороты на велосипеде».
- примите положение лежа, а ладони держите возле ушей. Поднимите колени на 45 градусов. Далее попробуйте имитировать движения как при нажатии на педали велосипеда. При этом левым локтем дотрагивайтесь до правого колена, а правым локтем до левого. Для эффективности это упражнение нужно выполнять спокойно, а дышать расслабленно и равномерно.
И напоследок. Если вы всерьез задумались над тем, как быстро накачать кубики пресса, то заручитесь таким правилом как регулярность. Выполняйте упражнения ежедневно, по 3-4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы с помощью тяжелых предметов в руках. Главное не ленитесь и тогда эффект не заставит себя ждать.
лучшие тренировки, советы и упражнения
Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом включить в тренировочную программу упражнения на пресс. Однако в накачивании пресса есть свои секреты!
«Ну почему ты не хочешь накачиваться, пресс?» — с отчаянием восклицают атлеты, тратя часы на тренировку этой упрямой мышцы и не зная, как правильно качать пресс, чтобы получить желаемый результат.
На самом деле, тренировки пресса не дают покоя многим спортсменам, поскольку эти коварные мышцы хорошо адаптируются к нагрузке и зачастую скрываются за слоем жира. В статье мы предложим целых 3 тренировочных плана, которые будут поддерживать ваши мышцы кора в нужном тонусе постоянно, так чтобы мышцы пресса стали «румяными булочками» как у великолепного Дмитрия Яшанькина.
Сразу оговоримся, накачать пресс за месяц, как обещают «волшебные» тренировочные программы, почти нереально, поскольку это требует комплексного и всестороннего подхода.
Нас же с вами интересует исключительно тренировочный метод, так давайте разберемся, как эффективно качать пресс.
Как лучше качать мышцы живота
Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия: ВРЕМЯ, ЧАСТОТО и ОБЪЕМ. Что это значит?
Время для тренировки кора
Кто-то считает, что упражнения на пресс лучше выполнять в конце тренировки, и что только этот метод позволит эффективно качать мышцы кора. Вы удивитесь, но пресс активно участвует и в упражнениях на другие группы мышц, например, в становой тяге или жиме ногами.
Если вы «оставите» пресс на конец тренировки, вам будет сложнее сохранить силы и сделать хороший сет. В данном случае, лучше перенесите упражнения на начало тренировки: с хорошей разминкой вы акцентированно лучшие минуты и заряд мотивации в эту строптивую часть тела.
Более того, поучаствовав в других упражнениях, пресс будет в тонусе в течение всего тренинга и результат тренировки будет значительно лучше в сумме.
Как быть если времени катострофически не хватает сделать полноценную тренировку или вам приходится ее пропустить? Эти 10 упражнений для пресса от Екатерины Митяевой помогут выйти из ситуации и провести ее в домашних уловиях или даже офисе.
Частота тренировок
Как часто стоит качать пресс? Многие программы тренировок предусматривают для мышц брюшного пресса отдельный тренировочный день. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, проводите не более одной тренировки на пресс в неделю в восстановительном формате.
Этого будет достаточно опять же потому, что мышцы пресса включены в работу почти постоянно, а значит, для восстановления им требуется больше времени.
Но если вы не получаете дополнительной физической нагрузки, но хотите накачать хороший пресс, правильным решением будет проводить в неделю 3-5 тренировки на мышцы живота по следующей схеме. 3 круга этой «разминки» создадут желаемый стресс для прямых и косых мышц пресса.
Упражнения
Этот набор упражнений на пресс идеально подходит для начинающих — разумные нагрузки со своим весом, это то с чего следует начать. При выполнении упражнений, ориентируйтесь на правильную технику и ощущение работы целевых мышц.
На каждый элемент уделяйте в среднем 30 секунд, само выполнение должно проходить плавно и контролируемо.
1 Средние скручивания
Самое популярное упражнение.
Исходное положение: ложитесь на коврик, ноги согнуты в коленях и сведены вместе, упор на стопы, руки за головой.
Техника выполнения:
- Оторвите лопатки от коврика, приподнимая корпус. Голова должна двигаться в направлении бедер, поясница зафиксирована и прижата к поверхности пола.
- Делайте паузу на выдохе в пиковой точке и возвращайтесь в первоначальную позицию.
2 Боковые скручивания с касанием пяток
Задействуются прямая и поперечная мышцы. Включаются в работу косые мышцы.
Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему, ноги согнуты в коленях, упор на пятки, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони повернуты вниз.
Техника выполнения:
- Отрывайте лопатки от коврика, приподнимая корпус.
- Старайтесь руками поочередно коснуться пяток, оставаясь в скрученном состоянии.
3 Боковые средние скручивания
Исходное положение: ложитесь на бок, ноги одна на другую, согнуты в коленях. Поверните верхнюю часть корпуса, чтобы обе лопатки касались коврика, руки за головой.
Скручивания выполняются аналогично предыдущему упражнению. Голова движется в направлении бедер. В пиковой точке пауза и возвращение в исходную позицию.
Если тренировочная цель в эстетике внешнего вида, лучше не делать это упражнение каждую тренировку. Гипертрофия косых мышц скажется на увеличении обхвата талии.
4 Задержка ног в подъеме
Исходное положение: ложитесь на коврик, поднимите ноги и удерживайте их под углом примерно 45 градусов к поверхности пола, лопатки оторвите от коврика, рука вытяните вдоль туловища.
Сохраняйте эту позицию примерно 30 секунд. Пресс должен быть в напряженном состоянии.
5 Русские скручивания
Комплексное упражнение на пресс и косые мышцы. Опытные спортсмены выполняют его с весом (гантель, блин или гиря).
Исходное положение: сядьте на пол, ноги согните в коленях под углом примерно 90 градусов, стопы параллельны друг другу.
Техника выполнения:
- Отклоните корпус немного назад, чтобы напрягся пресс.
- Выполняйте скручивания в стороны, касаясь руками пола рядом с ягодицами то слева, то справа от себя.
6 Планка
Примите исходное положение, как в упражнении «Альпинист», только в упоре на предплечьях. Локти расположены под плечами, таз не провисает, поясница не прогибается вниз.
Для начала держите позу хотя бы 30 секунд.
7 Задержка в положении: спина отведена назад
Исходное положение: сядьте на пол, немного согните ноги в коленях, упор на пятки, сложите руки на груди и слегка отклоните корпус назад, чтобы напрягся пресс.
Сохраняйте эту позу в течение 14 секунд, потом выпрямите руки, вытяните вперед и опустите чуть вниз. Ладони должны быть повернуты вверх и находиться на уровне колен. Держите такую позицию еще 16 секунд.
8 Скалолаз в спокойном темпе
Отличное упражнение для развития выносливости и сжигания калорий.
Исходное положение: примите упор лежа на прямых руках. Таз не провисает, мышцы пресса напряжены. Кисти и ладони располагаются под плечами, взгляд направлен вниз.
Техника выполнения:
- Согните в колене левую ногу и притяните ее к левому локтю.
- Вернитесь в первоначальную позицию.
- Выполните для правой ноги и вернитесь в исходную позу.
При выполнении важно контролировать дыхание. На выдохе тяните колено к локтю, на вдохе возвращайтесь в первоначальную позицию.
9 Касания пальцев ног
Задействуются прямая и поперечная мышцы. Включаются в работу косые мышцы.
Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему, ноги согнуты в коленях, упор на пятки, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони повернуты вниз.
Техника выполнения:
- Отрывайте лопатки от коврика, приподнимая корпус.
- Старайтесь руками поочередно коснуться пяток, оставаясь в скрученном состоянии.
10 Велосипед
Упражнение укрепляет стабилизаторы, прямую и косые мышцы живота.
Исходное положение: ложитесь на коврик, руки за голову. Ноги приподнимите от пола под углом примерно 45 градусов.
Техника выполнения:
- Приподнимите лопатки от пола.
- Выполняйте скручивания, и сгибайте ноги в коленях.
- Тяните левый локоть к правому колену, а затем правый локоть к левому колену.
11 Подъем бедра
Упражнение помогает нагрузить все мышцы пресса.
Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему. Ноги подняты вверх и чуть согнуты в коленях. Руки вдоль тела, ладони направлены вниз.
Техника выполнения:
- Начинайте поднимать таз и ягодицы от пола, поднимая ноги вверх. Корпус и руки неподвижны.
- В верхней точке делайте паузу и возвращайтесь в первоначальную позицию.
Движение выполняется за счет мышц живота, ноги остаются расслабленными.
12 Динамическая планка «паук»
Движение в планке прорабатывает мышцы-стабилизаторы.
Исходное положение: упор лежа на ладонях.
Техника выполнения:
- Плечевой пояс остается неподвижным.
- Отрывайте поочередно ноги от пола, сгибайте в коленях и через стороны подтягивайте колено к локтю.
- Выполняйте по очереди для каждой ноги.
Считается, что динамическая планка – хорошее упражнения для завершения тренировки. Она помогает сжечь больше жира, чем, например, десятиминутная заминка на беговой дорожке.
Видео: 10 минутная тренировка пресса для начинающих
Круговая тренировка пресса (зарядка)
Круговая — 3 круга
Планка на прямых руках
- 30 секунд
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Внимание: можно менять позицию на стойку на локтях по желанию
Боковая планка
- 30 секунд на каждой стороне
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Подтягивание ног к груди на фитболе
- 10, 8, 6 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол
Скручивания с ногами на фитболе
- 10, 8, 6 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол
Подъем ягодиц
- 10, 8, 6 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Подъемы ног к рукам из положения лежа
- 10, 8, 6 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье
- 10, 8, 6 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Попеременные боковые скручивания
- 10 на каждую сторону
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Объем важен
Чтобы эффективно качать пресс, избавьтесь от привычки выполнять по 20-30 повторений каждого упражнения за один сет. В процессе создания идеального рельефа больше не означает лучше.
- Во-первых, после определенного количества повторений мышцы пресса устают и передают нагрузку на другие мышцы.
- Во-вторых, после чрезмерно интенсивной тренировки вы еще долгое время не сможете тренироваться, поскольку будете мучатся от невыносимых мышечных болей.
Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, максимум 15. Вместо увеличения количества повторений, начните использовать отягощение, которое старайтесь увеличивать на каждой тренировке.
Одновременно с этим мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому не следует делать большие перерывы между сетами. Лучше выполнить небольшую, но высокоинтенсивную тренировку, в которой в непрерывной манере вы чередуете несколько упражнений на все мышцы брюшного пресса в формате круговой тренировки.
Упражнение 7: скручивания + поворот
Исходное положение:
лёжа, ноги стоят на полу и согнуты в коленях, руки в замке за головой.
Фото: istockphoto.com
Округлите спину. Вдохните, на выдохе поднимите туловище вверх, как при классическом скручивании, а затем поверните корпус влево, потянувшись правым локтем к левому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение, но не опускайте плечи на пол. Повторите в другую сторону.
Как правильно качать идеальный пресс
Обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Лучше уменьшите количество повторений или нагрузку, но ни в коем случае не позволяете, чтобы во время тренировки мышц живота нагрузка ощутимо переходила на спину или ноги.
Еще одна распространенная ошибка выполнения упражнений на пресс – это фиксация ног. Чтобы правильно качать пресс, не стоит фиксировать стопы под опорой.
Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)
Так вы переносите основную нагрузку на поясницу, а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника, который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного.
Альтернативой ситапам могут быть всевозможые подхемы ног и обратные скручивания:
Подъемы ног к рукам из положения лежа
Скручивание туловища (руки к носкам)
Делайте короткие паузы в верхней точке упражнениий. Однако если вы не чувствуете напряжения в мускулатуре пресса, пересмотрите технику выполнения.
Обратные скручивания (обратные кранчи)
Обратные скручивания с ногами на весу
А также велосипеды и «русские кранчи»:
Упражнение «Велосипед»
Русские скручивания
Если выполнять упражнение без фиксации ног сложно, переключитесь на другие упражнения для пресса, благо их существует достаточно. Например, статические или стато-динамические упражнения:
Планка с попеременным подъемом рук
Боковые выносы ног в планке на локтях
К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже, когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.
Суммируя все сказаное, перейдем к основной программе тренировок.
Можно ли накачать пресс дома
Пресс можно накачать хоть дома, хоть на улице. Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли, и выполняет упражнения технические не верно. Если нет чувства тела, и понимания того, как именно нужно работать мышцами, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годами качают мышцы шеи, выполняя скручивания на коврике, и подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер, когда поднимают ноги в висе, а потом жалуются, что тренировки в домашних условиях – полная ерунда, и если бы были деньги на зал, они бы точно справились. Дело тут не в финансах, а в том, что если человек не может справиться сам и ему некому помочь, его путь будет раза в три длиннее.
Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет пока не отключили за неуплату и человек не имеет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног дома. Да и в планке стоять – тоже.
Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования – это обычный резиновый коврик и какое-то отягощение, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга. Ставить силовые рекорды тут совершенно незачем, достаточно будет просто обеспечить мышцам прогрессирующую нагрузку.
Как Накачать Пресс за 5 Минут (БЕЗ ОТДЫХА!)
Тренировка — накачать идеальный пресс
Подъемы коленей в висе
- 3 сета по 15-20 повторений с прямыми ногами
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Подъем ног перед собой
- 3 подхода по 15-20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Тренажёр
Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Внимание: на каждую сторону
Скручивания на фитболе
- 3 подхода по 15-20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол
Подносы ног к перекладине киппингом
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Подъем ног перед собой
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Тренажёр
Скручивания корпуса — Русский твист
- 4 подхода по 15-20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Как эффективно качать пресс новичкам
Пожалуй только планка может претендовать на звание «идеального упражнения для пресса», однако нужно учесть следующее:
Во-первых, организм каждого человека индивидуален, и реагирует на одинаковую нагрузку он по-разному.
Во-вторых, мышцы пресса быстро адаптируются к тем упражнениям, которые вы выполняете.
Поэтому для достижения максимальных результатов рекомедуется менять программу по накачиванию пресса каждый месяц. Данная группа мышц состоит из нескольких отдельных (верхние, средние, нижние, косые и боковые мышцы), каждая из которых требует своих упражнений. Если вы хотите построить идеальный пресс за 3-4 месяца, включите в свою программу упражнения на все составляющие мышц живота.
Упражнение 10: медленный велосипед
Исходное положение:
лёжа на спине, голова плечи оторваны от пола, руки в замке за головой.
Оторвите ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, стараясь коснуться локтя противоположной руки. Ненадолго зафиксируйте тело в этом положении, прочувствуйте напряжение пресса. Повторите в другую сторону. Во время выполнения живот должен быть втянут, а поясница плотно прижата к полу.
Как правильно выполнять остальные упражнения, можно посмотреть в видео на YouTube-канале блогера.
Провести такую тренировку можно как в спортзале, так и дома. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя долго ждать!
Тренировка на пресс для новичков в зале
Скручивание туловища (руки к носкам)
- 3 подхода по 15-20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Наклоны в сторону с гантелей
- 2 подхода по 30 наклонов в каждую сторону
- Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели
Внимание: подойдет любое приличное утяжеление
Подъемы коленей в висе
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Обратные скручивания (обратные кранчи)
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Упражнение «Велосипед»
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Удары ногами сидя на скамье
- 3 подхода по 15-20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
и добавьте кардио …
Чтобы увидеть долгожданный рельеф, мало просто правильно качать пресс, озаботьтесь достаточным количеством кардионагрузки. В противном случае он будет прятаться за жировой прослойкой на животе и по бокам, даже если идеально накачаете мышцы брюшного пресса. Важно понимать, сжигание жира – это не основная задача силовой тренировки, для этого нужен кардиотренинг.
Включите в свою программу 2-3 кардио тренировки на 15-20 минут в неделю, например, интервальные тренировки, этого будет достаточно, чтобы через несколько месяцев продемонстрировать всем идеальный пресс.
… и правильное питание
Помимо тренировок не забывайте о правильном питании для спортсменов.
Для создания идеально накачанного пресса в вашем рационе не должно быть сладостей, копченостей, жареной и чрезмерно жирной пищи.
Обязательно следите за приемами пищи до и после тренировки, в них должно быть минимальное количество жиров и умеренное количество белков и углеводов.
Старайтесь придерживаться принципов сбалансированного питания, принимайте витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки, которые помогут в наращивании мышечной массы.
Спортивные добавки для успешной тренировки пресса
Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — протеины, витамины, жиросжигатели, коллган, аминокислоты, BCAA и предтренировочных комплексов.
Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.
Изолят протеина | Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть. |
Предтренировочный комплекс | Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами. |
Витаминно-минеральный комплекс | Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
BCAA | Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы. |
Жиросжигатель | Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. |
Добавки для тренировки пресса мужчинам
Syntrax | Nectar ?
- Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
- Категория: Изолят сывороточного протеина Подробнее о категории
Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека. Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.
SciTec Nutrition | Hot Blood 3.0 ?
- Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
- Категория: Предтренировочные комплексы
1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки
Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.
FIT-Rx | Multi Man ?
- Стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, улучшает самочувствие и работоспособность
- Категория: Витаминно-минеральный комплекс Подробнее о категории
по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.
Multi Man — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ. Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы. Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов. Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии. — Активизирует противовирусную защиту организма — Нормализует биологические процессы в организме — Активизирует физическую и умственную деятельность — Снижает уровень холестерина в крови — Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме — Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.
Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?
- Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
- Категория: BCAA Подробнее о категории
смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки
BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.
Optimum Nutrition | Daily Fit ?
- Жиросжигатель Daily Fit — препарат для ускорения вашего метаболизма.
- Категория: Жиросжигатели Подробнее о категории
Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи
Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Как быстро накачать пресс в домашних условиях
Для того чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях, нужно употреблять достаточно много белка. Для чего он нужен? Мышцы живота имеет немножко большую прослойку жира и при физических упражнениях сжигается достаточно большое количество калорий а из-за белка он будет переходить в мышечную массу. Употреблять нужно после тренировки, так как утомленным мышцам нужен белок для восстановления и роста.
Как быстро накачать пресс живота кубиками в домашних условиях. Помните, что мышцы живота имеют свойство довольно быстро восстанавливаться, поэтому проводите тренировку повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. Однако ненужно сразу же начинать делать большие нагрузки потому что на следующий день мышцы будут жутко болеть, лучше постепенно увеличивать частоту повторений а также нагрузку.
Домашние упражнения для мышц живота в домашних условиях.
1) Скручивания. Лягте на спину и согните немножко раздвинув ноги в коленях, но пускай ступни будут прижаты к полу. Протяните руки вдоль туловища, но если у вас есть хоть какой-то уровень тренировок то замкните руки на затылке. Поднимите плечи и туловище и старайтесь дотянутся правым плечом до левого колена и наоборот. При каждом наклоне задерживайтесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.
2) Поднимайте ноги вверх. Для того чтобы хорошо прокачать кубики пресса, особенно верхние. Лягте на пол на спину, ладони положите за голову или вытяните их вперед. Затем приподнимайте ноги на угол до 45 градусов. Движения должны быть медленными и как можно плавными, задержите их в верхнем положении на некоторое время, затем медленно опустите ноги на пол.
3) Одновременное поднятие ног и рук. Для хорошей прокачки пресса выполняйте следующее упражнение, правда оно требует некой подготовки. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Затем начинайте плавно поднимать руки и ноги, при этом стремясь дотянуться кончиками пальцев до ступней. После того как коснетесь вы должны замереть на несколько секунд, затем принять исходное положение.
4) Для следующего упражнения вытяните руки вдоль туловища. Затем поднимайте прямые ноги, при этом отрывайте так от пола. Для того чтобы упражнение было как можно эффективнее, вам нужно касаться руками пят у себя над головой. Если дома имеется или есть во дворе турник то можете повиснуть на нем и поднимать ноги на уровень туловища. Такое упражнение позволяет как можно быстрее убрать выпуклый животик.
5) Выполняя следующее упражнение лягте на спину, согните колени так чтобы стопы оставались на полу. Руки должны быть параллельными туловищу. Дальше старайтесь коснуться левым коленом изгиба правой руки, а правым коленом изгиба левой руки. После касания сделайте небольшую паузу а потом примите исходное положение.
6) «Велосипед». Следующее упражнение я думаю известно всем. Лягте на спину и имитируйте вращение педалей велосипеда. Коленями старайтесь поочередно касаться локтей рук, которые замкнуты за затылком.
Это интересно:
8 отличных советов по улучшению жима лежа
Наиболее почитаемое упражнение для силовых тренировок и одно из большой «тройки», жим лежа редко выполняется правильно. Кажется, в каждом спортзале Америки каждый понедельник — национальный день скамьи. Но, к сожалению, мы должны обозначать каждый понедельник национальным днем «сломать себе плечи».
Правильный способ жима лежа
При выполнении жима лежа нужно помнить об очень важных моментах, чтобы обеспечить здоровье плеч и долголетие.Фактически, эти ключевые моменты применимы к большинству всех горизонтальных движений пресса.
1. Всегда крепко держите гриф, более плотный хват означает большее напряжение в нижних руках, верхней части спины и груди.
2. Держите грудь вверх (грудное разгибание) на протяжении всего движения.
3. Локти должны быть согнуты и заканчиваться под углом примерно 45 градусов к вашей стороне.
4. Снимите груз, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
5. Опустите вес на грудь, разводя штангу в стороны, как тягу с наклоном. Не расслабляйтесь и не позволяйте весу упасть.
6. Спина, бедра, ягодицы и ноги напряжены и изометрически сокращены.
7. Когда вы касаетесь груди, опустите ступни вниз и измените движение.
8. Заблокируйте локти БЕЗ потери дуги и разгибания грудной клетки.
В этом видео «Как жим» вы узнаете, как правильно корректировать локти, почему привод ног так важен для большой скамьи, как настроить свод и верхнюю часть спины, а также многое другое.Из этого видео вы узнаете, что жим — это подъем всего тела, а не только упражнение для верхней части тела.
Далее: рекомендации по жиму лежа
Рекомендации по жиму лежа
1. Раздувающиеся локти — что мне делать?
Техника — техника, техника, техника, убедитесь, что вы активно тянете штангу вниз, прижимая локти к бокам. Изначально с этой техникой вы не сможете набрать столько веса.По мере того, как вы изучаете технику и наращиваете силу трицепса и спины, вы сможете делать БОЛЬШЕ веса и сохранять свои плечи здоровыми и сильными.
Сила — подтягивания, тяжелая работа на трицепс.
2. Мне не хватает груди — что мне делать?
Техника — держись крепче и не расслабляйся! Сохраните воздух, который вы набрали до начала движения, и опустите ноги вниз. Кроме того, растягивая штангу, вы сохраняете напряжение в широчайших, что помогает вам оставаться в напряжении.
Strength — жим лежа с мини-лентой с сопротивлением, жим булавками в мертвой точке и вокруг нее (изометрическое нажатие на штифты силового каркаса), жим с пола (гантели, штанга или футбол / швейцарцы / бревна) дополнительная работа для спины, включая сидя ряды, подтягивания лицом, подтягивания.
3. Я падаю в коллапс, когда вес достигает груди — что мне делать?
Техника — создайте напряжение в спине, опустите ступни вниз и, когда штанга опускается, сконцентрируйтесь на движении груди вверх, чтобы встретиться со штангой.Если вы скоординируете глубокое дыхание с подъемом груди вверх и фиксацией ее на месте, нисходящая траектория штанги будет стабильной, управляемой и будет иметь больший потенциал для разворота для мощной концентрической (восходящей) фазы движения.
Strength — жимы с досок, жим гантелей с большим количеством повторений (правильной формы), тяги сидя широким хватом, тяги лицом, перекатывание верхней части спины пены для большей подвижности грудного отдела.
4. Мне кажется, что плечи дерьмо, когда я жму лежа — что мне делать?
Техника — Вы, вероятно, развеваете локти в нижней части подъемника (см. Выше).Это создает огромную нагрузку на плечо и комплекс вращающей манжеты (динамические стабилизаторы с лопаткой). Работайте над тем, чтобы удерживать положение «поджатых локтей» примерно на 45 градусов от туловища во всем диапазоне движения — НЕ позволяйте локтям выпирать наружу, то есть локти находятся на одной линии с ушами.
Strength — работайте над силой ваших трицепсов с помощью жимов с доски, вернитесь к отжиманиям и выполняйте их с большими объемами. Кроме того, не забывайте о хороших компонентах разминки и восстановления в вашей тренировке, которые должны включать упражнения по восстановлению вращающей манжеты плеча, тяги, внешние вращения и упражнения на втягивание.
5. Я пропал без вести при локауте. Что мне делать?
Техника — опустите ноги вниз, сожмите штангу как можно сильнее.
Strength — тяжелые блокираторы стойки (также помогают укрепить соединительные ткани), булавочный пресс в точке застывания и вокруг нее (изометрическое прижимание к стержням силового каркаса), прессы для досок различной высоты (2, 3, 4 доски), тяжелые работа на трицепс, подтягивания, жим лежа с ленточным ассистентом, жим с пластиной, становая тяга с перекатом грома.
Идеальный жим для роста мышц и силы
Если вы хотите начать поднимать более тяжелые веса над головой, не ищите ничего, кроме толкающего жима. Толкающий жим — это разновидность жима над головой, при котором нижняя часть тела участвует в вечеринке, что помогает поднять ваши плечи на ступеньку выше.
Да, вы не ослышались — дни, когда ваши ноги окупаются, могут окупиться по-новому. Используя упражнения на квадрицепсы и ягодицы вместе с верхней частью тела, чтобы привести штангу над головой к плавному локауту, вы сможете добиться новых успехов как в силе, так и в размерах.Толкающий жим — это идеальный тренажер для улучшения хронометража и использования мощности при выполнении упражнений над головой, олимпийских упражнениях и тренировках общей производительности.
В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о толкающем прессе, в том числе:
Как делать толкающий прессТолкающий пресс — это вариант жима над головой, в котором ноги используются для создания силы. Чтобы начать подъем, ноги сгибаются в спортивное положение отжимания, после чего следует быстрое разгибание тела для переноса веса над головой.Успешное выполнение упражнения завершается поднятием штанги над головой с прямыми руками и ногами.
Шаг 1. НастройкаЧтобы подготовить упражнение, поднесите штангу к плечам впереди, как при жиме штанги над головой. Обеими руками найдите расслабленный открытый хват, чтобы позволить локтям выйти наружу. Держите туловище высоко, а верхнюю часть спины напряженной. Стопы должны быть на ширине плеч, а ноги прямые.
Совет тренера: Ваше зрение должно быть зафиксировано на уровне глаз, прямо перед собой.Центр тяжести должен находиться в середине стопы над костями лодыжки.
Шаг 2 — Обмакните ногиПосле этого опустите ноги на четверть приседа. Бедра должны опускаться прямо на несколько дюймов, так как колени выходят на пальцы ног. Выполняйте отжимание, подняв грудь вверх. Отжим выполняется в начале движения, чтобы занять правильное положение для создания силы ног.
Совет тренера: Во время отжима локти вообще не должны опускаться вниз.
Шаг 3 — ПодъехатьПосле прыжка резко измените направление и используйте ноги, чтобы придать силе штангу. Ваши лодыжки, колени и бедра должны полностью выпрямляться, когда перекладина слетает с плеч. Наклоните голову назад, чтобы штанга могла двигаться вертикально. Когда вы жмете штангу над головой, переходите от свободного хвата к твердому.
Совет тренера: При перемещении штанги над головой избегайте выдавливания веса вперед.Обязательно двигайтесь прямо вверх, чтобы сохранить равновесие.
Шаг 4 — Готово рукамиПосле того, как штанга пройдет на уровне глаз, верните голову в исходное положение. Локти полностью выпрямляются, а пятки касаются земли. По завершении упражнения ваши руки и ноги должны быть полностью заблокированы.
Совет тренера: Продолжайте «тянуться» к штанге, когда она заблокирована над головой, чтобы практиковать развитие изометрической силы.
Шаг 5 — Поймайте штангуПовторное движение штанги к плечам может потребоваться, чтобы связать повторения жима. Когда штанга вернется к плечам из-за головы, приготовьтесь принять штангу с согнутыми ногами. Когда плечи соприкасаются со штангой, ноги должны согнуться до положения четверть приседа, а затем вернуться в положение стоя, чтобы безопасно вернуться в исходное положение для следующего повторения.
Совет тренера: Не начинайте сгибать колени в перекладине, пока вес не коснется плеч.Когда штанга коснется контакта, плавно опустите ноги, чтобы поглотить удар штанги.
Преимущества толкающего прессаТолкающий пресс — это инструмент для продуктивного обучения. Подъемник позволяет развивать огромную мощность и скорость, но этого можно достичь только при условии соблюдения правильной техники. Улучшения в выполнении жима толчком широко применяются в других движениях над головой, а также в функциональных упражнениях, таких как кроссфит или традиционные виды спорта.
Повышенное ускорениеПрактикуясь, можно улучшить способность ускорять движения под нагрузкой.Включение ускорения в стандартный жим позволяет увеличить как общий используемый вес, так и генерируемую мощность, выходящую за пределы того, что ваши плечи и руки могут производить сами. Способность к ускорению, полученная благодаря практике жима толчков, часто приводит к успехам в других областях фитнеса.
Развитие силы ногВ толкающем прессе может быть выработано большое количество энергии за счет создания усилия от лап. Повторяющаяся практика жима толчка может улучшить способность лифтера полностью использовать огромную силу своей нижней части тела.По мере развития силы ног в жиме толчка не только будет увеличиваться выходная мощность, но и она будет использоваться более эффективно.
Улучшенная техника тяжелой атлетикиТолкающий жим часто используется атлетами-олимпийцами в качестве вспомогательного упражнения для толчка. Падение и приводное движение толкающего пресса точно отражает фазу нагрузки при силовом или раздельном рывке. Толкающий жим — это уникальный способ укрепить хорошую технику тяжелой атлетики без необходимости слишком сильно полагаться на сам соревновательный подъемник.
Надежная устойчивостьПо сравнению со строгими вариациями жима над головой, толкающий жим позволяет поднимать гораздо больший вес над головой — это, естественно, требует большей прочности и устойчивости плеч. Практика жима с толчком с течением времени приведет к повышению способности выдерживать более тяжелые грузы над головой с большей уверенностью и контролем.
Мышцы, прорабатываемые прессомТолкающий пресс — это усовершенствованная версия верхнего пресса, для успеха которого требуется участие всего тела.Встраивание нижней части тела в лифт позволяет вырабатывать большое количество мощности при тяжелых нагрузках. Цепная реакция быстро передает силу от нижней части тела к рукам и плечам, где техническая точность и сильное мышечное взаимодействие имеют первостепенное значение.
Четырехглавая мышцаКвадрицепсы облегчают опускание ног, а затем ускоряют подъем штанги за счет сильного сокращения. Будучи одной из самых сильных мышц тела, квадрицепсы выполняют большую часть пресловутой — и буквальной — работы ногами при каждом повторении жима.
ЯгодицыЯгодичные мышцы генерируют тонну силы к концу фазы движения. Когда ноги опускаются, а затем разворачиваются, ягодицы сильно сокращаются, создавая дополнительную вертикальную силу на перекладине. Ягодицы также играют важную роль в контроле скорости отжиманий и толчка.
ПлечиПлечи отвечают за завершение движения. После завершения движения ногами нагрузка должна быстро перейти на руки и плечи, где восходящая траектория штанги продолжается до полного разгибания.Без сильных плеч и трицепсов успешный жим-толчок просто невозможен.
ЯдроСильный сердечник имеет решающее значение для успешного жима, так как вертикальное положение туловища под грузом достигается за счет трехмерной фиксации. Если в любой момент сердечник потеряет напряжение, лифт, скорее всего, потеряет свою мощность и будет выдавливаться вперед, а не прямо над головой.
Кому подойдет жимовой прессЖим отжима должен выполняться всеми, кто хочет улучшить свою подвижность над головой и общую силу тела.Это целенаправленное упражнение, которое могут выполнять люди, желающие улучшить свою технику тяжелой атлетики или общие показатели тренировок с отягощениями.
Олимпийские тяжелоатлетыЖим толчка — дополнительное упражнение для толчка в олимпийской тяжелой атлетике. Поскольку мощное опускающее движение толкающего жима в точности повторяет рывковое движение, повторение толкающего жима очень ценно как инструмент тренировки. Практикуя плавное полное разгибание в жиме толчка, те, кто интересуется олимпийскими упражнениями, могут улучшить свой ритм и время.
Традиционные спортсменыМногие спортсмены ставят перед собой цель максимизировать выходную мощность в своем виде спорта с помощью общих силовых тренировок. Мощность создается движением веса с силой и намерением на высоких скоростях. Спортсмены, практикующие жим-толчок, развивают улучшенную способность передавать силу ногами, которая часто передается прямо на поле для повышения производительности.
Кроссфиттеры ТренировкаCrossFit включает в себя множество различных силовых движений с участием всей силы тела, таких как подруливающее устройство, бёрпи или толчок салазок.Олимпийские упражнения и их вариации также обычно выполняются как на тренировках, так и на соревнованиях. Прирост силы и техники, приобретенный от жимовых движений, вероятно, будет иметь большое значение для многих аспектов кроссфита.
Наборы для пресса, повторения и рекомендации по программированиюЖим пресса — это универсальное упражнение, которое можно использовать для множества различных тренировочных целей. В зависимости от того, почему вы включаете жим-толчок в свой распорядок дня, есть несколько разных способов применить это упражнение к своему тренировочному плану в соответствии с вашими потребностями.
Скорость и мощностьСкорость толкающего пресса может быть увеличена за счет использования относительно легких грузов. Снижение веса позволяет штанге быстрее перемещаться в подъемнике, укрепляя вашу способность двигаться взрывным образом. Если начать с легкого и медленно прибавлять вес, сохраняя при этом максимальную скорость, ваша способность работать с максимальным усилием со временем должна возрасти.
Чтобы развить скорость в жиме толчками, начинайте с трех-пяти подходов по 1-3 повторения. с легкой или умеренной нагрузкой, уделяя особое внимание выполнению каждого повторения как можно более чисто и взрывно.
Для максимальной прочностиПри отработке жима толчка для увеличения максимальной силы более тяжелые грузы следует перемещать с меньшим количеством повторений.
По сравнению с традиционным строгим жимом над головой, задействование всего тела толкающего пресса позволяет перемещать гораздо больший вес. Повторяющаяся практика с большим количеством пластин на перекладине увеличивает время, проведенное под напряжением, что гарантирует улучшение силы.
Чтобы увеличить силу в жиме толчков, выполняйте подходы от одного до трех повторений с примерно 80-85 процентами от вашего максимального однократного повторения .Стремитесь увеличивать общее количество выполняемых подходов с течением времени, поскольку объем является основным двигателем развития силы.
Для развития техникиТехника толкающего пресса сложна. Трудно освоить использование всей силы тела в движениях со штангой над головой, особенно если вам неизвестна конкретная техника. Жим-толчок — отличное движение для начала при работе над совершенствованием техники олимпийской тяжелой атлетики, потому что хронометраж и технический стиль имеют отношение к другим типам работы со штангой.
Чтобы улучшить технику жима или толчка, придерживайтесь очень легких весов и делайте большое количество подходов. Выполняйте подходы из трех-пяти повторений с такой же легкостью, как только штанга, чтобы усовершенствовать вашу технику.
Для роста мышцХотя жим толчков — это в первую очередь упражнение, основанное на производительности, его все же можно использовать для развития мышц. Если вы хотите набрать какой-то размер, продолжая практиковать жим, будет разумно увеличить количество повторений и избегать чрезмерно тяжелых попыток.
Для гипертрофии, выполните три-четыре подхода по четыре-шесть повторений с умеренным весом , ограничивая отдых не более чем двумя минутами, если это возможно.
Толкающий пресс ВариантыПоскольку базовая схема движения жима толчка очень универсальна, существует множество вариаций, которые сделают вашу тренировку более яркой. В зависимости от вашей тренировочной ситуации вам может потребоваться обменять подъемную силу по умолчанию на одну из ее родственников. Попробуйте эти вариации жима лежа в своем распорядке дня, чтобы лучше соответствовать вашим конкретным тренировочным целям.
Жим гириСтандартный жим-толчок можно выполнять, удерживая одну или две гири в передней стойке. Несмотря на то, что здесь не хватает нагрузочной способности и максимального развития силы, как у версии со штангой, использование гирь обеспечивает другую форму стимуляции и может быть полезно при разгрузке или работе с травмой.
Толкающий пресс Snatch GripВ жиме рывковым хватом штанга в исходном положении опирается на спину широким хватом.Однако погружение и движение привода идентичны традиционному нажимному прессу. Этот вариант жима толчка применяется к движениям, таким как рывок, приседание со штангой над головой или равновесие в рывке, за счет улучшения устойчивости над головой соответствующим хватом.
Пуш-пресс с остановкойВ варианте жима с паузой спортсмен останавливается в нижней части отжима. Труднее произвести силу в толчке после паузы, потому что нет импульса, действующего на штангу, и нет упругого рефлекса в ногах или бедрах.
Делая паузу в точке, где вы обычно меняете направление, вы вынуждены тратить больше времени на развитие силы в правильных технических положениях, а также учитесь создавать абсолютную силу из статического старта.
Альтернативные нажимные прессыЖим толчка — трудное упражнение для освоения. К счастью, есть много альтернативных упражнений, которые можно использовать, чтобы научиться паттерну движений. Эти упражнения можно использовать вместо пресса с толчком или в качестве дополнительных упражнений к самому прессу с толчком.
Строгий прессСтрогий жим — это жим над головой, в котором задействована только сила верхней части тела. Гриф прижимается от плеч к над головой без какой-либо помощи ягодиц, квадрицепсов или икр.
[Связано: Десять заповедей жима над головой]
Этот вариант может быть полезен для людей, которые хотят улучшить свою силу над головой, изолировав верхнюю часть тела. Его также можно практиковать, когда вы впервые применяете жим-толчок в качестве легкоусвояемого праймера для перемещения штанги над головой.
Подруливающее устройствоПодруливающее устройство сочетает в себе стандартный жим-толчок со стимуляцией ног при переднем приседании для создания стимуляции всего тела. Выполняя приседания со штангой и непосредственно нажимая на жим, вы можете получить дополнительную тренировку ног и одновременно улучшить общую координацию тела.
ТолчокТолкающий рывок — это разновидность верхнего пресса, который похож на толкающий пресс. Подъем включает в себя отжимание и толчок, но вместо полного разгибания над головой с прямыми ногами ноги возвращаются в высокое приседание в захвате.Это мощное, резкое движение, которое позволяет вам справляться с гораздо более тяжелыми весами, а также улучшить ваше равновесие и координацию.
ЗавершениеТеперь, когда у вас есть вся необходимая информация о толкающем прессе, пора приступить к работе. Лучший способ извлечь пользу из такого движения, как жим, — это интенсивно практиковать эту технику. Последовательная практика нажимного пресса не только увеличит вашу мощность, но и поможет вам понять, как использовать вновь обретенную силу более методично.
Преимущества жима толчком не ограничиваются одним упражнением. Как только вы достигнете мастерства в движении, у вас появится почти бесконечный потенциал того, чего вы можете достичь в тренажерном зале. Увеличение силы со штангой — ценный навык, а жим толчка — один из лучших способов улучшить вашу игру.
Часто задаваемые вопросыТолкающий пресс — сложное движение. Даже после того, как все было изложено, вы все равно можете упустить несколько важных деталей.См. Ниже дополнительную информацию о том, что вы можете сделать, если что-то по-прежнему кажется неправильным.
Что делать, если моя передняя стойка ограничена в подвижности?
Если вы обнаружите, что ваша передняя стойка ограничена, знайте, что вы не одиноки. Это одно из наиболее распространенных ограничений, с которыми сталкиваются люди при занятиях тяжелой атлетикой. С помощью правильных упражнений на мобильность и последовательной практики положения передней стойки с течением времени положение передней стойки можно значительно улучшить.Если вы изо всех сил пытаетесь удержать штангу, возможно, ваши широчайшие или другие мышцы верхней части спины напряжены или ограничены.
Что делать, если жим на запястья болит?
Ранняя практика жима с толчком может гарантировать высокое давление на запястья. В этом случае лучше всего держать весовую нагрузку достаточно низкой, чтобы повторения можно было выполнять без боли. Если нагрузка на запястья становится слишком сильной, попробуйте сменить среду на жим гантелей или набивного мяча или добавить пару бинтов для запястий.
У меня проблемы с вытягиванием рук над головой. Что я могу сделать, чтобы это улучшить?
Комплектация толкающего пресса заканчивается прямыми рычагами над головой. Однако полностью разогнуть руки в локтях не всегда так просто, как кажется. Подвижность плеч часто ограничивает разгибание над головой, поэтому обязательно откройте плечи во время хорошей разминки. Кроме того, слаборазвитый трицепс может способствовать слабому локауту. Тренировка трицепса может оказать благотворное влияние на разгибание жима.
Показанное изображение: Pressmaster / Shutterstock
Советы по экономии бензина
В дополнение к этим методам экономичного вождения обязательно поддерживайте в шинах правильное давление. Часто проверяйте давление и доливайте их, когда увидите сигнальную лампу давления в шинах .
Если вы не уверены, сколько воздуха нужно вашим шинам, загляните в дверь со стороны водителя. На многих более новых автомобилях есть наклейка, на которой указан правильный PSI для вашего автомобиля.»А как насчет информации о самой шине?» Это хороший вопрос!
Производители шин любят размещать полезную информацию о шинах, например, сколько фунтов на квадратный дюйм они могут выдержать. Однако важно отметить, что вы никогда не должны превышать эту сумму.
На это есть несколько причин. Первый связан с износом. Если вы чрезмерно накачаете шины, протектор закругляется. Это приводит к более быстрому износу среднего протектора. В среднем вы можете сократить срок службы шин вдвое.
Вторая причина связана с потерей тяги. Чем больше вы накачаете, тем больше вероятность того, что ваши шины потеряют контакт с дорогой. Это могло привести к раскрутке или даже сбою. Это более верно в зимние месяцы, когда дороги могут быть скользкими.
Третья причина связана с вашей поездкой. С чрезмерно накачанными шинами вы будете чувствовать каждую неровность и провал во время вождения. То, что раньше было плавным, теперь будет ухабистым.
Самая важная причина для ухода за шинами заключается в том, что давление в них увеличивается во время движения.Предположим, что 44 — это максимальное давление, которое могут выдержать ваши шины. Если вы проверите шины после поездки, давление может быть намного меньше 44 фунтов на квадратный дюйм. Это потому, что PSI понижается, когда машина остывает.
Фактически, PSI, который рекомендует производитель вашего автомобиля, — это PSI, который вы должны получить, когда автомобиль остынет. Производитель шин отмечает PSI, которое может иметь шины во время движения.
Если вам нужна дополнительная информация, обязательно ознакомьтесь с руководством по эксплуатации вашего автомобиля.
Подробнее Читать меньшеДавайте поговорим о сцеживании — Julia’s Way
Julia’s Way опросил матерей младенцев с синдромом Дауна (СД) и обнаружил, что почти 70% этих матерей вынуждены сцеживать молоко в какой-то момент во время кормления своего ребенка по причинам, не связанным с возвращением к груди. работа (например: пока ребенок не станет достаточно сильным, чтобы кормить грудью; в ожидании операции на сердце; или пока ребенок восстанавливается после операции).Сливание может быть утомительным, и может быть сложно наладить выработку грудного молока, если ваш ребенок не может кормить грудью напрямую, но это можно сделать!
Мы написали эту запись в блоге при участии профессионалов и мам, которые «были там, сделали это», чтобы помочь вам добиться наибольшего успеха. Если ваша цель состоит в том, чтобы в конечном итоге заставить ребенка кормить исключительно грудью, вы должны знать , возможно и что у мам, которые внесли свой вклад в эту статью, есть дети, которые успешно кормили грудью в течение года и позже.Если вы планируете делать сцеживание исключительно для своего ребенка, мы поддерживаем вас и восхищаемся вашей преданностью своему ребенку! Помните, что многие из приведенных ниже советов — «идеалы». Это то, что рекомендуют эксперты и передовая практика. Однако все мы знаем, что реальная жизнь зачастую не идеальна. Мы хотим, чтобы вы знали, что делать, чтобы иметь наилучшие шансы на успех, но мы знаем множество мам, которые не смогли точно следовать этим инструкциям и в любом случае могли кормить своих детей молоком. Последнее, что мы хотим сделать, — это добавить больше стресса к тому, что уже может быть стрессовым временем.
НАСТАВЛЕНИЕ ПОДАЧИ, КОГДА ВАШ РЕБЕНОК НЕ МОЖЕТ КОСМИТЬСЯ
Наладить снабжение грудным молоком, если ваш ребенок не может сосать по какой-либо причине, может быть проблемой, но это МОЖНО сделать! Если ваш ребенок не может сразу сосать грудь, в идеале вам нужно начать сцеживание в течение шести часов.
- Есть некоторые споры о том, сколько времени нужно, чтобы полностью наладить выработку грудного молока, но есть исследования, которые показывают, что уровень молока через две недели может быть хорошим индикатором того, каким будет производство молока в будущем.Выкачивание крови 8-10 раз в день в течение этих нескольких недель поможет обеспечить полный запас. Старайтесь сцеживать молоко каждые 2–3 часа круглосуточно, с некоторыми вариациями. Например, для большинства мам полезно сделать 5-часовой перерыв на сцеживание на ночь, чтобы немного отдохнуть. Если вы не смогли полностью следовать этим рекомендациям с самого начала, наберитесь духа! Можно увеличить объем кормления уже через 3–4 месяца после родов путем тщательного сцеживания.
- Исследования показывают, что производство молока является самым высоким утром и начинает падать в течение дня, поэтому очень полезно сцеживать молоко первым делом утром, если вы пытаетесь создать «запас» молока для своего ребенка.
- Помпа для больниц может помочь наладить ваш запас в первые несколько недель.
- Просмотр картинки, просмотр видео или одежда, пахнущая вашим младенцем во время сцеживания, могут спровоцировать разочарование.
- Ручное сцеживание может быть более эффективным при удалении молозива / молока в первые 24–48 часов. Это Стэнфордское видео поможет вам узнать, как это сделать. Некоторые женщины в целом более отзывчивы к выражению руками, поэтому поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что работает для вашего тела.
ВЫВОДИТЕСЬ НАИБОЛЬШЕГО ОТКАЧКИ
- Было доказано, что расслабляющая музыка положительно влияет на выработку молока. Вы можете прочитать исследование здесь и хороший синопсис здесь. Во время сцеживания попробуйте послушать что-нибудь успокаивающее.
- Чтобы обеспечить запас, более частое сцеживание часто более важно, чем более длительные сеансы сцеживания.
- Массаж груди в течение нескольких минут перед сцеживанием может способствовать расслаблению и увеличению объема груди.В этой статье есть хорошие советы, как это сделать.
- Это может показаться нелогичным (и может занять больше времени), но исследования показывают, что вы действительно можете получить больше молока, если массируете грудь во время сцеживания. Иногда это означает, что вам нужно будет сцеживать грудь по одной. Подробнее.
- Попробуйте «молочный коктейль»! Наклонитесь вперед, дайте грудям свисать и осторожно встряхните их взад и вперед. Считается, что это стимулирует грудь и высвобождает капельки молока из стенок молочных протоков.
- Избегайте обезвоживания и старайтесь поддерживать здоровую диету (что не всегда легко, когда вы едите вне больничного кафетерия). Пища, богатая белком, важна для хорошего молока.
- Возможно, будет полезно посмотреть это видео Стэнфордского университета о максимальном увеличении количества молока.
Как проверить давление в шинах автомобиля и накачать шины
Мы все знаем, что регулярное техническое обслуживание важно для всего, от компьютеров до автомобилей. Но иногда мы терпим неудачу.Одна из наиболее часто игнорируемых рутинных задач по техническому обслуживанию автомобилей — это проверка давления в шинах и при необходимости накачать их. Вот почему в новых автомобилях есть сигнальные лампы давления в шинах или системы контроля давления в шинах (TPMS), которые сообщают вам, когда у вас недостаточно или чрезмерно накачаны шины (когда любая шина недокачана на 25%).
У старых автомобилей нет этой полезной сигнальной лампы. Так что не ждите разрыва, чтобы проверить или заменить шину. Используйте это руководство, чтобы узнать, как проверить давление (PSI) в шинах вашего автомобиля и как накачать их до надлежащего уровня воздуха.
Почему вы должны проверять давление в шинах?Причина номер один, по которой вы должны периодически проверять давление в шинах, — это БЕЗОПАСНОСТЬ, но есть и финансовые причины, и причины, связанные с обслуживанием:
- Долговечные шины
- Улучшенное управление и контроль
- Сниженный риск несчастных случаев и аварий
- Лучшая экономия топлива
- Уменьшение выбросов углекислого газа
Правильное давление в шинах (рекомендованное производителем) необходимо для безопасной и эффективной езды.Согласно отчету Национальной администрации безопасности дорожного движения за 2009 год:
«… около 28% легковых автомобилей на дорогах нашей страны работают по крайней мере с одной недостаточно накачанной шиной. Разница всего в несколько фунтов на квадратный дюйм от рекомендованного производителем транспортного средства давления в шинах может повлиять на управляемость транспортного средства и тормозной путь. Плохое техническое обслуживание шин может увеличить количество раздутий и расслоений протектора. Точно так же недостаточная инфляция отрицательно сказывается на экономии топлива ».
Когда ваши шины недокачаны , шины становятся толще, увеличивая их площадь поверхности.Это вызывает сильное тепловыделение и дополнительное сопротивление, что может привести к более высоким расходам на топливо, повреждению шин, износу шин и потере контроля.
Если вам кажется, что вы слишком много тратите на бензоколонку, это могут быть ваши шины. По данным Министерства энергетики США:
«Вы можете сократить расход топлива в среднем на 0,6%, а в некоторых случаях до 3%, если поддерживаете в шинах необходимое давление. Недокачанные шины могут снизить расход топлива примерно на 0,2% на каждые 1 фунт / кв.дюйм падения среднего давления во всех шинах.”
В дополнение к соображениям безопасности и финансов, надлежащим образом накачанные шины также уменьшат ваше воздействие на окружающую среду. Когда ваши шины накачаны должным образом, вы будете меньше платить за бензин, будете реже менять шины и улучшите управляемость и тормозной путь. Вы также почувствуете себя лучше, зная, что вы выбрасываете в атмосферу меньше углекислого газа и других вредных веществ.
Какой правильный уровень PSI?PSI означает фунтов на квадратный дюйм .Рекомендуемый PSI для шин вашего автомобиля определяется производителем автомобиля и рекомендуемым размером шин.
Один большой вопрос, который мы получаем, заключается в том, следует ли вам следовать рекомендуемому уровню PSI на самой шине или рекомендуемому уровню PSI, указанному в руководстве пользователя или на табличке внутри края двери, дверцы перчаточного ящика или дверцы топливного бака.
НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ максимальное значение PSI, указанное на боковине шины. Это , а не рекомендованный уровень PSI. Величина давления в шине обычно составляет максимально допустимого давления .Правильный уровень PSI почти всегда меньше, чем то, что вы видите на боковой стороне шины. Чрезмерное накачивание может привести к плохому обращению и неудобству, перегреву и выбросам. Более 40 фунтов на квадратный дюйм — опасный уровень для большинства автомобилей!
Убедитесь, что вы всегда используете рекомендованный PSI, указанный в руководстве пользователя, и не превышайте рекомендуемый уровень более чем на 5 PSI. Однако вы должны убедиться, что ваши шины подходят для вашего автомобиля. Вы можете сделать это, сверившись с руководством по эксплуатации автомобиля или табличкой на внутренней стороне двери со стороны водителя, перчаточного ящика или дверцы топливного бака.
Большинство рекомендаций по давлению в шинах легковых автомобилей находятся в диапазоне 30-35 фунтов на квадратный дюйм.
Как часто нужно проверять давление в шинах?Многие люди задаются вопросом, когда лучше и чаще проверять и накачивать шины транспортных средств.
Быстрый поиск в Google выявит множество различных мнений и предложений. Некоторые говорят, что вам следует проверять давление в шинах каждые 2 и посещений заправочной станции, в то время как другие говорят, что раз в 3-6 месяцев — это нормально.
Большинство производителей шин и транспортных средств, с другой стороны, скажут, что вы должны проверять давление в шинах не реже одного раза в месяц или каждую вторую поездку на бензонасос. Ваши шины будут терять около 1 фунт / кв.дюйм каждая за каждый месяц.
К сожалению, не один ответ подходит для каждой ситуации. Есть несколько факторов, которые влияют на то, как часто следует проверять давление в шинах, в том числе:
- Погода (жаркая и холодная сезонные изменения)
- Частота движения и расстояние
- Масса буксируемая или перевозимая
Знаете ли вы, что на каждые 10 ° понижения температуры вы теряете 1 фунт давления?
Если у вас негерметичный клапан или небольшой прокол, вы потеряете давление воздуха намного быстрее.Это еще одна причина, по которой вам следует часто проверять давление во всех шинах.
Поскольку давление в шинах постоянно колеблется, важно периодически проверять его (не реже одного раза в месяц) и при необходимости добавлять воздух.
Как проверить давление в шинахОпределить давление в шинах ваших шин невероятно просто. Все, что вам нужно, это манометр (щелкните здесь, чтобы узнать о дополнительных элементах, которые должны быть в вашем автомобиле).
Просто убедитесь, что вы проверяете свои шины, когда они относительно холодные.Если вы проверите давление в шинах после долгой поездки, вы получите неточные показания, поскольку нагрев временно увеличит показания давления в шинах.
К сожалению, не все манометры созданы одинаковыми. Некоторые лучше, чем другие. Мы рекомендуем выложить пару дополнительных долларов за цифровой ридер. Всплывающие версии в виде палочек, как известно, непоследовательны и ненадежны. Надежный датчик окупится. Цены колеблются от 5 долларов за манометры стержневого типа и около 30 долларов за цифровые и циферблатные манометры.
Вы также можете проверить давление в шинах на большинстве заправочных станций или автомастерских. Discount Tire предлагает бесплатных проверок давления в шинах и накачивания .
Вот шаги для проверки давления в шинах:- Проверяйте давление в шинах на холодных шинах — лучше всего с утра. Если вы какое-то время управляете автомобилем, подождите несколько часов, прежде чем проверять давление в шинах.
- Снимите колпачки с воздушного клапана ваших шин (храните их в надежном месте, например, в кармане).
- Надежно установите манометр в воздушном клапане, чтобы получить показания.
- Измерьте давление в шинах 1-3 раза, чтобы получить хорошее среднее значение и снизить риск возникновения аномалий.
- Сравните показания манометра в шинах с рекомендованными производителем уровнями PSI.
- Подайте немного воздуха, пока не достигнете рекомендованного уровня PSI.
- Если показание выше рекомендуемого уровня PSI, нажмите на воздушный клапан, чтобы выпустить воздух. Еще раз проверьте давление в шинах.При необходимости выпустите больше воздуха. Если вы выпустите слишком много воздуха, вы всегда можете добавить немного воздуха обратно.
Проверка давления воздуха в шинах вашего автомобиля займет у вас всего пару минут. Как только вы восстановите давление в шинах до рекомендуемых уровней, вы почувствуете безопасность и экономию, которые дает регулярное техническое обслуживание.
Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о том, как проверить давление в шинах:
Как накачать шины
Вот шаги для добавления воздуха в шины:
- Снимите колпачки стержней клапанов со всех шин (храните их в надежном месте, например, в кармане).
- Используйте воздушный насос для заполнения шин. Несмотря на то, что можно заправить шины обычным старым велосипедным насосом, это не самый эффективный метод. Вместо этого отправляйтесь на местную заправочную станцию, где есть воздушный насос с монетоприемником (спросите у обслуживающего персонала, если вы не можете его найти). Вы также можете приобрести собственный автоматический воздушный компрессор, но он будет стоить около 50-150 долларов.
- Накачивайте шины, когда они холодные. Если вы проехали более пары миль, подождите, пока они не остынут.Лучшее время для заправки шин — утром.
- Обычно вы можете установить желаемый уровень PSI на машине на заправочной станции (вероятно, около 30-35 PSI). Если воздушный насос вашей местной АЗС не имеет такой возможности, вам нужно будет заправить шину, проверить давление манометром, а затем при необходимости добавить или выпустить воздух. Некоторые воздушные насосы оснащены встроенным манометром в шинах. Как только уровень PSI установлен, подавайте монеты в машину, пока не услышите выход воздуха.Будет довольно шумно.
- Вы хотите действовать быстро, потому что у вас есть всего несколько минут до отключения помпы. Поднесите кончик воздушного клапана к ближайшему клапану шины (или к самой нижней шине). Крепко прижмите его к клапану, пока вы слушаете воздух, наполняющий шину.
- Убедитесь, что ваш автомобиль находится достаточно близко к насосу, чтобы вам не приходилось двигаться и платить за еще одну воздушную сессию.
- Дайте насосу время, чтобы заполнить шины. Если вы предварительно установили PSI на самой машине, вы услышите громкий звуковой сигнал при достижении желаемого PSI.Если нет, подайте воздух примерно на 5-10 секунд, а затем проверьте давление в шинах манометром. Проверяйте давление воздуха на ходу и при необходимости доливайте или выпускайте воздух.
- Если вы превысите рекомендованный PSI, вы можете выпустить воздух из шины, нажав на штифт центрального клапана с помощью измерителя шин или аналогичного инструмента (ноготь также может сделать эту работу). Выпускайте воздух небольшими порциями и по ходу проверяйте давление.
- Когда вы достигнете желаемого давления, обязательно снова проверьте все свои шины манометром.Если все в порядке, добавление воздуха готово.
- Запомните те колпачки клапанов, которые мы просили беречь. Тебе захочется их снова накинуть.
Помните, всего одно падение PSI может снизить расход бензина примерно на 0,2%. На каждые 3-4 фунта на квадратный дюйм, которые ваша шина недостаточно накачана, вы сжигаете примерно на 1% больше топлива.
Если ваши шины спущены, возможно, у вас протечка. Добавьте воздуха и посмотрите, сможете ли вы ездить без падения давления. Если вы слышите, как воздух выходит из шины во время заправки, то пора заменить шину.
Совет: Сначала научитесь правильно пользоваться воздушным насосом. Некоторые автоматические воздушные насосы на заправочных станциях имеют ручку / переключатель, на который нужно нажать, чтобы воздух прошел. Когда вы отпускаете ручку, выскакивает манометр, показывающий давление в шинах. При этом будет медленно выходить воздух. Если у вашего воздушного насоса есть такая ручка, вам нужно будет держать ручку нажатой большую часть времени, периодически отпуская ее, чтобы проверить показания давления.Проконсультируйтесь с вашим манометром для определения точности.
Когда мне следует менять шины?Если вы будете проверять давление в шинах хотя бы раз в месяц в соответствии с рекомендациями, вы также получите хорошее представление об общем состоянии ваших шин и о том, когда их следует заменять.
Мы рекомендуем использовать тест на пенни:
Источник: bridgestonetire.com
- Возьмите пенни и вставьте верхнюю часть головы Линкольна (головой вниз) в один из протекторов шины.Если вы видите его всю голову, пора немедленно заменить шину.
- Рассмотрите возможность замены в ближайшее время, если будет отрезана только небольшая часть его головы. Можете идти, если Линкольну прикрыт лоб. Используйте пенни-тест на нескольких участках каждой шины, чтобы получить более точные показания.
Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные советы по обслуживанию автомобиля. Щелкните здесь, чтобы получить советы по подготовке автомобиля к зиме.
Auto Simple хочет, чтобы вы нашли автомобиль, который вам нравится, по доступной цене. У нас есть большой выбор специально подобранных сертифицированных подержанных автомобилей с 6-месячной / 6000-мильной гарантией на трансмиссию.
Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к одному из наших онлайн-специалистов или звоните нам:
Чаттануга, Теннесси — (423) 551-3600
Кливленд, Теннесси — (423) 476-4600
Дейтон, Теннесси — (423) 775-4600
Далтон, Джорджия — (706) 217-CARS (2277)
Подпишитесь на нас в социальных сетях, чтобы получить больше полезной информации о покупке, продаже и обслуживании автомобилей: Facebook, Twitter, Youtube и Google+.
Ручной ручной насос — Современное молоко
Секретное оружие для грудного вскармливания
Одна вещь, которую я постоянно слышу от женщин, у которых были дети до меня, — это то, как мне повезло воспитывать детей в то время, когда у нас так много технологий и устройств которые помогают нам успешно воспитывать наших детей. Сколько раз вы слышали, как ваша мать говорила: «У них не было ничего подобного на рынке, когда я вас воспитывала». Честно говоря, я благодарен за множество вариантов, которые у меня под рукой, но зачастую выбор может быть огромным.Вы знаете, что может быть ошеломляющим? Изучение множества молокоотсосов на рынке.
Когда я открыл свой сайт страхования со списком молокоотсосов, которые я мог выбрать (полностью или частично покрытые страховкой), я перечислил 35 вариантов! 35! В число опций были включены молокоотсосы, отсортированные по категориям: «свободные руки», с батарейным питанием, умный молокоотсос, сумка для апгрейда, портативная, с регулируемой скоростью, для больниц, двойная электрическая, ручная, одноэлектрическая. Так. Много. Параметры.Эта статья предназначена не для того, чтобы направить вас к лучшему насосу на рынке, а для того, чтобы выделить скрытую жемчужину на рынке молокоотсосов: ручной ручной насос.
Секрет использования
Ручной ручной насос — секретное оружие грудного вскармливания.
В первые несколько дней и недель грудного вскармливания часто возникает нечто, называемое нагрубанием. Набухание происходит, когда ваша грудь становится болезненно твердой и наполненной грудным молоком и жидкостью. План лечения нагрубания обычно включает теплые компрессы, лед, кормление и массаж руками.При нагрубании мы должны быть осторожны, чтобы не перекачать молоко, чтобы избежать переизбытка грудного молока. Однако сцеживание руками (своими руками или ручным молокоотсосом) в течение нескольких минут, чтобы помочь смягчить грудь и ослабить давление, может помочь уменьшить болезненное нагрубание.
Еще одна проблема грудного вскармливания, которая может возникнуть на раннем этапе грудного вскармливания, — это трудность для ребенка захвата или захвата глубокого захвата, когда ваша грудь твердая и полная молока. Представьте себе ребенка, который пытается ухватиться за шар для боулинга.Невозможно, правда? Сцеживая небольшое количество грудного молока с помощью ручного насоса в течение нескольких минут до того, как ребенок сосет грудь, вы можете смягчить грудь и помочь соску и ареоле стать более эластичными, а ребенок сможет глубоко захватить грудь, что устранит разочарование и боль при кормлении грудью.
Некоторые мамы могут испытывать трудности с захватом груди из-за того, что у них короткие, плоские или втянутые соски. С помощью ручного насоса вы можете быстро стимулировать и вытащить (вытащить) сосок, что поможет ребенку прижаться к вашей груди.
Спрос и предложение
Ключ к успешному грудному вскармливанию или исключительному сцеживанию — это спрос и предложение. Вашему организму необходимо производить (или сцеживать) то количество грудного молока, которое ребенок пьет каждый день. Один из моих любимых способов использовать ручной ручной насос — это быстро заменить маленькую бутылочку, которую ребенок пил, пока вы выполняли поручения или готовились к тому быстрому сеансу горячей йоги, которого вы так отчаянно жаждете. Вы можете легко вытащить ручную помпу, не беспокоясь о шнурах, бюстгальтере без рук, розетке, батареях, и с комфортом накачать только что закончившего ребенка на 2-4 унции.Быстро ваш запас пополнится, а запасы молока будут защищены!
Еще один сценарий, в котором ручная помпа может спасти вас, — это время, когда вы решаете пойти на столь необходимое свидание, когда ваш партнер удивляет вас билетами на концерт. Вы сразу нервничаете, потому что не знаете, как вы могли бы проводить 6 часов вдали от ребенка на открытом воздухе, если в настоящее время вы кормите грудью или сцеживаете молоко каждые 3-4 часа? Вы можете легко справиться с этим сценарием, бросив ручную помпу в сумочку и найдя уединенное место для откачки, когда придет время.
Возможно, вам действительно понравится использовать ручной насос в сценарии, когда вам нужно качать, однако вы действительно не хотели присоединяться к электронасосу, подключать его, слушать двигатель «э-э-э-э-э» , »И почувствуете себя привязанным к насосу, как фабричный производитель молока. Вместо этого вы можете вытащить ручной насос и спокойно сесть, где захотите, и осторожно качать в менее механической среде.
Сценарии, в которых ручной насос может стать спасателем, бесконечны! Поездки в аэропорт, автомобильные поездки, пляжные каникулы, дни в бассейне, временные моменты, когда ребенок отказывается прикладывать к груди, забитые воздуховоды, мастит, нагрубание за ночь, отключение электричества или отказ батареи.Хотя ручной насос не так эффективен или эффективен, как двойной электрический насос, ручной ручной насос может быть находчивым инструментом и секретным оружием для грудного вскармливания. Послушайте мой совет, как медсестры отделения интенсивной терапии, консультанта по грудному вскармливанию и матери двоих детей ясельного возраста, бросьте ручной насос в сумку для подгузников. Ваш запас молока будет вам благодарен.
— Кэти Кунц, RN, IBCLC
Пневматические насосы | Жидкостные насосы с пневматическим приводом
Анатомия насоса для гидростатических испытаний с пневматическим приводом
1.Секция привода
Поршень в комплекте с кольцевым уплотнением «О» работает в цилиндре, наполненном эпоксидной смолой и обмотанном стекловолокном, диаметр которого постоянен для данной серии насосов. Приводная среда прижимает поршень вниз на такте сжатия и поднимает его на такте всасывания (серия M имеет пружинный возврат). Во время сборки поршень предварительно смазывается, поэтому лубрикатор для пневмопровода не требуется.
2. Гидравлическая секция / обратные клапаны
Приводной поршень соединен и соединен с гидравлическим плунжером / поршнем в гидравлической секции.Расход и давление на выходе определяются площадью головки гидравлического поршня, ее номинальным соотношением с головкой поршня привода и давлением привода. При ходе вниз жидкость в гидравлической части нагнетается под давлением через выпускной обратный клапан. Свежая жидкость подается через впускной обратный клапан на обратном ходе. Эти обратные клапаны регулируют поток жидкости через гидравлическую секцию. Они подпружинены и имеют очень низкое давление срабатывания, что позволяет максимально открывать их при такте впуска.Давление гидравлической жидкости при ходе вниз закрывает впускной обратный клапан и действует против пружины, открывая выпускной обратный клапан.
3. Клапан переключения привода
Это несбалансированная, легкая золотник с пилотным управлением, которая направляет давление привода сначала на верхнюю часть приводного поршня, а затем на нижнюю сторону для возвратно-поступательного движения поршня (цикл). Он приводится в действие с помощью управляющих клапанов вверху и внизу хода, что приводит к смещению неуравновешенного золотника и возвратно-поступательному возвратно-поступательному движению поршня.
4. Гидравлическое уплотнение / обратные клапаны
Это одна из немногих изнашиваемых деталей. Его функция состоит в том, чтобы позволить гидравлическому поршню совершать возвратно-поступательное движение без прохождения жидкости в приводную секцию.