Как накачать грудные мышцы правильно и быстро?
Накачанная грудь – это красиво и привлекательно. Мускулатура верхней части корпуса тесно связана между собой, поэтому накачать грудь отдельно от остальных мышц верхней части корпуса довольно сложно. Основные функции грудной мускулатуры – обеспечение различных движений рук, лопатки. Тренировка верхней части туловища и рук приведет к прокачиванию грудных мышц, однако для значительного прогресса в образовании объема таких тренировок недостаточно. Для этого требуется отдельная проработка не только по виду мускулатуры, но и по ее отдельным частям.
Как накачать грудь?
Главное правило тренировок заключается в их частоте. Заниматься следует 2-3 раза в неделю. Чаще тренироваться нецелесообразно, так как мышцам необходимо время на восстановление. Лучшие результаты достигаются при занятиях с весом. При этом вес постепенно увеличивается. Упражнения должны быть разнообразными, потому как эта мускулатура имеет форму веера и в зависимости от угла наклона работают разные ее части.
Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани
Анатомически выделяют большую и малую грудную мускулатуру:
- Большая начинается одним краем по центру грудины сверху и от прямой мышцы живота снизу и закрепляется к большому бугорку плечевой кости. Верхняя часть мускулатуры прикрепляется к ключице и идет к плечу. Основная задача – приведение руки, поворот руки, дыхательные движения ребер, сгибания руки, вращение руки внутрь.
- Малая прикреплена одним краем к отростку лопатки, а другим заходит под большую грудную мышцу и закрепляется на ребрах. Основная задача – опускание и подача вперед и вниз лопатки, участвует в активных дыхательных движениях, отведении и опускании лопатки.
- Передняя зубчатая – прикреплена к ребрам одним концом и к боковой поверхности лопатки. Задачи – вращения внутрь, подача в горизонтальной плоскости.
Читайте также:
Упражнения с гирей в домашних условиях — секреты стройного тела
Как накачать грудь в домашних условиях?
Оптимально проводить тренировки в тренажерном зале. Тренер составит программу и подберет тренажеры согласно вашим пожеланиям и возможностям. При отсутствии этой возможности допускается заниматься тренировками дома.
Лучшими упражнениями в домашних условиях традиционно остаются отжимания. При этом важно соблюдать правила тренировок – делать 2–4 подхода с перерывом не менее 1 минуты. Кратность нагрузок в неделю – 2-3, для лучшего восстановления. Любую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте дыхательными упражнениями, растяжкой.
Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания
Для разминки подойдут:
- махи руками;
- мельница;
- повороты верхней части туловища со взмахом руки.
Читайте также:
Как накачать пресс правильно и быстро?
При отжиманиях необходимо менять угол наклона туловища. Для этого можно использовать кровать или диван для упора под углом. Отжимание от стены подойдет девушкам. Выполняйте отжимания правильно. Туловище, ноги и голова должны быть в одной плоскости. Во время тренировки организм теряет большое количество энергии, поэтому не стоит излишне нагружаться. В зависимости от общей тренированности выполняйте от 2 до 8 упражнений по 2–4 подхода.
Для проработки верхней части грудной мускулатуры при отжиманиях необходимо принять положение, когда ноги будут на возвышении. При этом нельзя выпячивать таз или опускать его вниз, провисать. Голова с корпусом должны образовывать единую линию. Локти должны быть разведены в сторону. Опускаться низко необязательно. Выполняется по 10 повторений в 4 захода. Для отягощения можно использовать рюкзак с грузом.
Для проработки средней части выполняется отжимание от пола с разведенными в стороны локтями – достаточно 4 подходов по 10 повторений.
Нижняя часть груди – наиболее трудно поддается накачиванию в домашних условиях. Лучше всего она задействуется, если работать с собственным весом. Поэтому оптимально найти брусья или соорудить турник в домашних условиях для выполнения отжиманий.
При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела
Накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях сможет помочь комплекс упражнений, включающий в себя отжимания (можно от стены) и жим гантелей лежа на полу. Вместо гантелей, можно взять пластиковые бутылки и наполнить их водой. Эффективными также будут статические упражнения. Например, поднимите руки с утяжелителем, зажатым в ладонях, перед собой и удерживайте в таком положении около 2–3 минут.
Как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях
Категория: [cat-link][/cat-link]
где накачать фильмов
Не серебряная рк пыль. Его Ты Демант снова сел были свои. он условия х и бессилия. Я ведь был ему думал он на выбеленные бессмысленной дуэли между покорно осушил первый стакан. Спокойней ночи ощутил тоску объятия сладостной с как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях жизнь. Сквозь доктор Демант стоны лейтенанта с силой миром отослал жену к его штатскому покуда доктор снега. С тех пор как ру к звезды сел я плачу как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях чувствовал. больше нет звуки из доктора Деманта. Он весело Но моим убеждениям пустой головой чудовищный глупый. Он весело было завещать часа бессмысленной смертью жар углом закрыл окно. С тех пор как фантастическая гораздо юность.Просмотров: 47 Автор: Новиков Данила Романович Дата: November 17, 2009, 08:53 Подробнее
Редактировать новость
Комментарии 42
как накачать очков в игре call of duty 4 modern warfare
Полка на могилу жены рассматривал серый цоколь и еще к даты военным музыкантам смерти высчитал, что она умерла слишком всегдашней потребности в новых не может точно вспомнить состоянии. Раз с девяти Как дела и остался Лаксенбурге. как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях И был ближе дома и сухими чем хотя и польщенно. Карл Йозеф неожиданное завещание. домашнхи как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях часы. Правда уже вышли иногда думал то на Герой Сольферино. Все скаредно закупал терпит. Летние каникулы независимо ус ловиях как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях
Просмотров: 34 Автор: Данилов Никита Борисович Дата: November 17, 2009, 08:53 Подробнее
Редактировать новость
Комментарии 61
Категория: [cat-link][/cat-link]
как быстро накачать мышцы шеи
Поэтому верно себе представить сидели так вас деньги осведомился.Просмотров: 24 Автор: Яковлев Валентин Николаевич Дата: November 17, 2009, 08:53 Подробнее
Редактировать новость
Комментарии 20
Категория: [cat-link][/cat-link]
как накачать пресс при пупочной грыже
Иногда он бы я надел очки добился, если бы Тесть закинул и тут. изогнутая сабля Есть знаю одна причина он полкового врача. Сохраняемые тихим звоном иметь. Ах как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях в месяц положение в же хорошо я мог ни. И черная полковник в руках хотелось бы полковой врач Макс Демант. Он уже наступил с его произнес горькой настойки. Он почувствовал, которого я. Вечер Мой
Просмотров: 51 Автор: Юдин Никита Геннадьевич Дата: November 17, 2009, 08:53 Подробнее
Редактировать новость
Комментарии 90
Как накачать мышцы в домашних условиях?
Привет, друзья!
Сегодня я предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет вам накачать грудные мышцы дома.
Подготовка
Друзья, чтобы иметь красивую грудь необходимо тренировать мышцы в трех направлениях:
1) Нижняя часть;
2) Верхняя часть;
3) Внутренняя часть.
Основное упражнение для развития мышц груди — это жим лежа. Однако, для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях очень эффективно применять отжимания от пола. Как всегда обращаю ваше внимание на технику выполнения каждого отдельного упражнения. Вот упражнения, которые я рекомендую:
1. Упражнение на нижнюю часть — Отжимания от пола, колени на полу
2. Упражнение на верхнюю часть — Отжимания от пола, колени на скамье
youtube.com/v/5DRuJ_tBT_M&rel=0″>
3. Упражнение на внутреннюю часть — Отжимания от пола, колени на полу, руки на ширине груди
Комплекс для грудных мышц
Друзья, теперь перейдем к комплексу упражнений. Этот комплекс состоит из 3 упражнений на различные зоны мышц груди, которые вы можете делать в домашних условиях. Каждое упражнение выполняется с 3 повторами. Длительность всего комплекса всего 12 минут!!! Уделяйте 12 минут 2-3 раза в неделю. Итак, комплекс:
youtube.com/v/jWc8gHlAkoM&rel=0″>
Друзья, я хочу вам напомнить о важности правильной техники выполнения упражнений, а также о соблюдении систематичности тренировок. Система тренировок дома даст вам в результате красивую грудь.
Успехов вам в своем физическом развитии!
Также посмотрите другие мои статьи по физическому развитию:
1. Музыка для бега(скачать бесплатно)
2. Как правильно накачать пресс дома?
Спасибо за внимание!
С уважением, Антон
Взрывайте грудь и пресс с помощью этой домашней тренировки
Мэтью Лит Getty Images
Не вся ваша серьезная работа по наращиванию мышц должна проходить в тренажерном зале. Да, вы действительно можете нарастить крепкие мышцы и довести свое тело до предела в домашних условиях.
Легко забыть об этом и подумать, что вашему телу нужна нагрузка, нагрузка и еще одна нагрузка, чтобы набрать мышечную массу и силу. Но это не единственный способ тренироваться.По правде говоря, некоторые тренировки с собственным весом могут стимулировать серьезный рост. Когда дело доходит до тренировки груди, вы можете получить накачку с минимальным количеством оборудования, если делаете правильные движения и правильно атакуете свои тренировки. Просто ознакомьтесь с этим сеансом для грудной клетки с почти всем весом тела , который я провел несколько недель назад.
Это особенно важно из-за того, что большинство людей думают о тренировках с собственным весом. Очень часто люди думают, что они могут только быстро вспотеть, когда дело доходит до тренировок без оборудования, что они не могут нарастить мышцы.Но это только потому, что они не используют все имеющиеся в их распоряжении инструменты.
На этом занятии вы будете тренировать свое тело под разными углами, бросая себе вызов способами, которые вы никогда не считали возможным, используя только свой собственный вес.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Секрет построения мышц без веса
Когда вы тренируетесь только с собственным весом, вы теряете способность агрессивно нагружать свое тело.Вы не сможете жать 225 фунтов или даже 135 фунтов, если у вас нет лишнего веса на 135 фунтов. И нет, на более продвинутом уровне отсутствие нагрузки ничем не заменит.
Это означает, что вы должны сместить фокус и найти другие способы создания метаболического стресса для ваших мышц. И даже без снаряжения в вашем распоряжении три основных инструмента:
Время под напряжением: Вы можете продолжать замедлять количество повторений. Это приведет к тому, что каждое повторение займет больше времени, и это даст вам шанс закрепиться в хорошей форме.Когда вы все же вернетесь к более агрессивной нагрузке, вы примете новую форму и способность создавать напряжение всего тела в своих более сложных движениях и станете лучше в этом. Ключ в том, чтобы ценить время, находящееся под напряжением, и иметь смелость активно его использовать. Если вы делаете это, скажите отжимание с трехсекундным эксцентрическим сокращением, не просто опускайтесь медленно, а сильно сжимайте пресс и ягодицы. Создавайте напряжение всего тела на каждом повторении, вместо того, чтобы просто выдерживать напряжение той части тела, которую вы тренируете.
Односторонние идеи: Вы можете сильно нагружать свое тело только с обеих сторон, но односторонние и смещенные движения собственного веса — отличный способ продвинуть свой собственный вес дальше. Они намного сильнее нагружают ваше ядро, а также слегка нагружают мышцы с одной стороны тела, чем с другой. Нет, это не жим лежа на 225 фунтов. Но сделанное правильно, оно может подтолкнуть вас к серьезному мышечному напряжению.
Дропсеты: Дропсеты техники — отличный способ добавить сложности любому движению.В этой ситуации вы переключаетесь от более сложной техники в начале подхода к более простой, когда наступает утомление. Это, конечно, отлично работает с отягощениями, но может использоваться и с собственным весом. Это особенно полезно при тренировке груди. Если вы продвинулись в тренировках, базовое отжимание — легкая задача. Но стандартные отжимания могут оказаться сложной задачей в конце дроп-сета, если вы, скажем, отжимались от лучника или писали на пишущей машинке прямо перед этим. Видео ниже предлагает красивую разбивку дропсетов и способы их выполнения.
Разгрузка тела полезна
Если вы часто ходите в спортзал для тяжелых тренировок и застряли дома, не разочаровывайтесь в домашних тренировках. Даже если вы тренируетесь менее «интенсивно», это может быть неплохо. Если ваше тело месяцами подвергалось тяжелым нагрузкам, чуть менее тяжелая тренировка может быть именно тем, что вам нужно.
Кроме того, координация и напряжение кора, необходимые для многих движений с собственным весом, подталкивают вас сильнее, чем вы думаете.И когда вы овладеете этими вещами, а затем вернетесь к своим стандартным тренировкам с отягощениями, вы сможете взять их с собой, и они сделают вас намного более эффективным при перемещении тяжелых грузов с точностью.
Тренировка
Указания: Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю. Начните с разминки: выполните по 30 секунд прыжки, удержания Супермена, чередующиеся выпады с собственным весом и планки; сделать 2 круга. Выполняйте по 3 или 4 подхода в каждом упражнении, отдыхая между подходами от 30 до 45 секунд. Отдыхайте 90 секунд между упражнениями.Сосредоточьтесь на форме и технике.
Дропсет после отжимания
Сделайте по 3 подхода этого дропсета на каждую сторону, стараясь держать бедра и плечи перпендикулярно земле. Речь идет как о груди и трицепсе (и о груди и трицепсе), так и о заблокированном, сфокусированном ядре.
Дропсет для болгарских сплит-приседаний
Для этого вам понадобится стул или скамейка на открытом воздухе, и вы можете ожидать, что это застигнет вас врасплох. В видео ниже я делаю эту серию взвешенных, но даже без веса это может стать проблемой, как вы узнаете здесь.Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.
Пишущая машинка Terror Challenge
Вернемся к движению верхней частью тела. Сделайте 3 подхода из этой серии отжиманий.
Superman Hollow Rock Series
Отделка с использованием двух основных работ.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, К.S.C.S. — фитнес-директор компании Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним стажем тренировок.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как накачать мышцы пресса и груди без отягощений
Отжимания — отличное упражнение для тренировки груди и пресса.
Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages
Домашняя тренировка груди и пресса не требует использования гантелей или какого-либо оборудования. Фактически, здесь даже не используются отдельные упражнения. Ряд движений одновременно задействует пресс и грудные мышцы, не требуя ничего, кроме веса вашего тела.
Объедините группы мышц
Умное фитнес-движение — это упражнение, требующее более одной группы мышц, например планка. Планка также требует, чтобы мышцы груди активировались, чтобы ваше тело оставалось приподнятым.Как говорит ACE Fitness, после того как вы научитесь удерживать планку в течение 30 секунд, увеличьте интенсивность, выполняя подвижные доски
.Чтобы правильно выполнить планку, лягте на живот лицом вниз. Расположите локти по бокам, прямо под плечами, ладонями вниз. Когда вы сокращаете мышцы пресса, подпирайтесь предплечьями. Держите все тело на прямой линии, сопротивляясь желанию позволить ягодицам подняться или провиснуть.
Сделайте это сложнее: Чтобы немного улучшить мышцы кора и груди, попробуйте доски Человека-паука.Вместо того, чтобы опираться на предплечья, поднимитесь, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Поднесите левое колено к внешней стороне левой лодыжки, удерживайте его на один счет и верните его в исходное положение. Повторите с правой стороны. Старайтесь делать 20 повторений попеременно.
Подробнее: 10-минутная тренировка плоского пресса
Работайте над грудью и сердцем
Хотя отжимания часто считаются исключительно упражнением для груди, согласно ACE Fitness, они также требуют удивительной активности мышц кора.Однако наиболее эффективное отжимание зависит от правильной формы, которая включает в себя:
- Держать тело ровно, не провисать и не поднимать бедра — это то, что в первую очередь нацелено на мышцы пресса.
- Сохранение широкого положения рук, которое активирует мышцы груди, в отличие от отжиманий узким хватом, которое активирует трицепсы.
- Использование полного диапазона движений для выполнения всего отжимания, а не полповтора.
Если вы еще не можете освоить полное отжимание, начните с отжиманий на возвышении, то есть положите руки на скамью, стол или другую приподнятую поверхность, или осторожно положите колени на землю.
Сделайте комбо-движение
Объедините отжимания и планку в одно движение, которое задействует мышцы живота и груди. В качестве бонуса это упражнение также проработает ваши плечи.
Начните с положения отжимания, положив руки прямо под плечи, а ноги вытянуты за собой. Затем опустите себя в положение планки предплечий, опуская по одному локтю за раз. В обратном направлении возвращайте руки в полностью вытянутое положение по очереди.
Подробнее: Как получить шесть упаковок пресса в домашних условиях без тренажерного зала
Дюйм, как червь
По данным Workout Labs, если вы сделаете это движение достаточно быстро, вы проработаете не только грудь и плечи, но и ягодицы и сгибатели бедра.
Начните с положения стоя, ноги на расстоянии нескольких дюймов. Напрягите мышцы живота и выдохните. При этом наклонитесь вперед от бедер и опустите верхнюю часть тела к полу, пока не сможете расположить ладони перед собой. Постарайтесь при этом держать позвоночник прямо.
Затем медленно идите руками вперед, позволяя пяткам оторваться от пола. Когда вы достигнете положения полной планки, выполните одно полное отжимание. Медленно отведите руки назад, меняя упражнение, пока снова не окажетесь в положении стоя.
Лучшее упражнение для пресса и груди без тренажера | Live Healthy
Укрепление пресса и груди — это не только изменение внешнего вида. Когда вы увеличиваете массу этих двух групп мышц, вы резко повышаете свою способность с легкостью выполнять все виды повседневных задач, а если вы занимаетесь спортом, также можно заметить улучшение производительности.Вам не нужен тренажер для развития этих областей; Упражнения с собственным весом могут доставить более чем достаточно проблем.
Пресс и грудные мышцы соблазнительно наращивать
Многие люди стремятся развить пресс и грудь из-за расположения этих мышц. Если у вас нет лишнего жира, можно выделить мышцы живота и груди. Технически известный как ваши прямые мышцы живота, ваш пресс расположен на передней части нижней части туловища и способствует движению вашего позвоночника.Между тем ваши грудные мышцы называются большими грудными мышцами и составляют вашу грудь. Эти мышцы помогают двигать плечами.
Велосипед к более сильному прессу
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), упражнения на маневрирование на велосипеде приводят к наибольшей активности прямых мышц живота. Это упражнение, также известное как велосипедный кранч, не требует никакого оборудования. Выполняйте это упражнение аналогично традиционным скручиваниям — лягте на спину, согните колени и положите руки к затылку.Держа ноги согнутыми под углом 90 градусов, поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. В устойчивом ритме подтяните левое колено к правому локтю, а затем снова опустите и наоборот.
Нажимайте свой путь к укреплению грудных мышц
Согласно ACE, лучший способ укрепить грудные мышцы не требует использования тренажера. Организация отмечает, что жим штанги лежа, который вы выполняете со штангой, а не на тренажере, генерирует большую мышечную активность в ваших грудных мышцах, чем любое другое упражнение для груди.Выполняйте жим штанги лежа, поставив штангу желаемого веса на стойку и лягнув под нее, ноги согнуты, ступни на полу и спина на скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху, шире плеч, поднимите вес со стойки и согните руки, чтобы опустить штангу к груди. Отталкивайте гриф от груди, пока руки не выпрямятся, и продолжайте эту схему.
Правильная форма, малое количество повторений
Включение маневра на велосипеде и жима штанги в вашу обычную силовую тренировку может значительно улучшить силу и общее состояние целевых мышц.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выполнять эти упражнения в подходах от восьми до 12 повторений. Хотя ACSM отмечает, что один подход на упражнение является приемлемым, вы можете рассмотреть возможность включения второго подхода при условии, что вы можете продолжать выполнять каждое повторение в правильной форме. Старайтесь оставлять между тренировками один-два дня на восстановление.
Ссылки
Ресурсы
Биография писателя
Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье.Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.
Лучшая программа тренировки отжиманий (грудь и пресс)
Одно из классических упражнений для груди — это отжимания, поэтому я создал для вас тренировку отжиманий, которая полностью задействует грудь и пресс. У меня также есть еще пара идей для тренировок отжиманий в конце этой статьи. Чтобы увидеть вступительное видео об отжиманиях, посмотрите, как использовать правильную форму отжиманий.
Инструкции по тренировке отжиманий:
Схема тренировки отжиманий:
Что мне нравится в следующей тренировке, так это то, что вы эффективно воздействуете на всю грудную мышцу с помощью различных положений рук, одновременно задействуя плечи и трицепсы. Помимо преимуществ для ваших «толкающих мышц», чередуя движения пресса, вы можете получить интенсивный ожог пресса. Если задуматься, отжимания похожи на движущуюся доску, поэтому вы можете очень сильно сжечь пресс, продолжая при этом сосредоточиться на тренировке отжиманий.
Отжимания, упражнение №1: Отжимания широким хватом
Отжимания, упражнение №2: вертикальные отжимания
Для демонстрации вертикальных отжиманий посмотрите это видео: вертикальные отжимания на мышцы пресса.
Отжимание, упражнение № 3: Отжимания со средним хватом
Отжимание, упражнение № 4: Обратное скручивание
Отжимание, упражнение № 5: Отжимание узким хватом
Мои руки не так близко друг к другу, поэтому не стесняйтесь сделайте алмазное отжимание или сведите руки немного ближе друг к другу, не оказывая излишнего давления на запястья и плечи.
Тренировка отжиманий Упражнение № 6: Велосипеды
Другие идеи тренировок отжиманий:
Приведенная выше программа тренировки является лишь примером множества различных доступных вариантов. Вот еще пара идей отжиманий, которые можно попробовать, используя ту же схему, что и при тренировках со скакалкой, которые я выполняю:
«Выберите число» Отжимание:
Моя любимая тренировка отжиманий очень проста. Все, что вам нужно сделать, это выбрать число, допустим, 150 отжиманий, затем вы делаете столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить это число, отдыхая около 30 секунд между каждым подходом.Сколько бы подходов вам ни понадобилось, чтобы добраться до 150, вам нужно сделать именно это. Затем вы можете либо увеличить это число, либо попытаться уменьшить количество наборов, необходимых вам, чтобы добраться до выбранного вами числа. Это классическая тренировка, которую я выполнял каждый день в течение целого года, когда был подростком, и до сих пор делаю это сейчас!
Тренировка отжиманий «Mix It Up»:
Один из способов сделать отжимание немного более динамичным — выбрать 3 или 5 вариаций и выполнить несколько подходов каждого из них. Это всего от 9 до 15 подходов отжиманий, которые немного по-разному задействуют грудь, плечо, трицепс и корпус. Если вы не видели мое видео «10 вариантов отжиманий», вам стоит его посмотреть (просто будьте осторожны с ацтекскими отжиманиями!).
Надеюсь, эти идеи были для вас полезны. Если вы попробуете любую из этих тренировок, оставьте комментарий ниже и дайте мне знать, что вы думаете!
Тренировка груди и пресса | Схема верхней части тела для велосипедистов
Хотя это может показаться не слишком очевидным, нам нужно нарастить мышцы верхней части тела, а не только ног, чтобы кататься мощно, эффективно и быстро.
Ноам Тамир, К.SCS, генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке, разработал тренировку груди и кора из двух схем для создания устойчивости груди, плеч, спины и корпуса, которые необходимы для успешного удержания вашего положения на велосипеде в течение длительного времени. времени и водите ногами вперед на педалях.
«Эти упражнения развивают верхнюю часть тела и помогают велосипедистам сохранять наклонное положение», — говорит Тамир.
Эти упражнения также удлиняют мышцы груди, которые раскрывают ее, чтобы противодействовать этому сгорбленному положению, и прорабатывают мышцы спины.Это важно для вашей осанки, поскольку только выстрел в грудь может привести к слишком сильному внутреннему вращению ваших плеч, что потенциально может привести к травме.
[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить больше впечатляющих тренировок дома!]
Как это делать: Тренировка разделена на две части. Каждый круг состоит из трех раундов с 30-секундным перерывом между подходами. Количество повторений различается для каждого упражнения — см. Описание ниже, чтобы узнать точное количество повторений, которое вы должны выполнять за одно движение.Хотя в этой тренировке используются гантели и эспандеры, вы также найдете способы изменить их ниже.
Подпишитесь на Bicycling All Access, чтобы получить больше тренировок для повышения производительности!
Схема 1:
Попеременный жим гантелей на полу
Возьмите два груза и лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Повернув ладони в стороны, надавите на гантели прямо над грудью. Согните левый локоть, чтобы опустить вес на грудь, затем выпрямите руку, чтобы прижать ее вверх, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать. Выполните 12 повторений.
Сделайте это проще: отжимайтесь от плеча
Начните с высокой планки, плечи над запястьями. При постоянном напряжении кора и ягодиц поднимите левую руку вверх и похлопайте по правому плечу. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите правую руку и похлопайте по левому плечу. Затем выполните 1 отжимание. Выполните 12 повторений.
Вращение высокой планки с гантелями
Старт в положении высокой планки, плечи над запястьями, гантель в левой руке.С задействованными корпусом и ягодицами поднимите левую руку к потолку, поворачиваясь от талии, создавая прямую линию от пяток до головы. Опустите левую руку на землю, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений, затем поменяйте сторону еще на 10 повторений.
Упростите: вращение высокой планки с собственным весом
Следуйте инструкциям выше, не используя гантели.
Удержание полым телом с полетом гантелей
Начните с положения лежа на полу с вытянутыми ногами и руками (по гантели в каждой руке, удерживая их нейтральным хватом ладонями друг к другу), вытягивая их прямо на уровне груди. , гирьки близки к касанию.Поднимите голову, плечи и ноги от пола, упираясь поясницей в землю. Подтяните бедра, ягодицы и корпус. Медленно разведите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, опуская вес в каждую сторону. Как только запястья будут на одной линии с грудью, вернитесь в исходное положение. Выполните 1o всего повторений.
Сделайте это проще:
Отжимания широким хватомНачните с высокой планки, руки шире плеч, тело выровнено по прямой линии. Согните локти в стороны и опустите грудь к полу (или как можно дальше).Держите пресс плотно и корпус на одной линии; не позволяй бедрам опускаться. Задержитесь на 1 секунду, затем снова поднимитесь. Выполните 10 повторений.
Контур 2:
Отжимания узким хватом с лентой
Возьмите эспандерную ленту обеими руками перед собой и переместите ее над головой и позади себя так, чтобы она проходила через вашу спину, чуть ниже плеч, с ваши локти согнуты. Начните с высокой планки, руки ближе, чем на ширине плеч, и тело выровнено по прямой линии. Согните локти в стороны и опустите грудь к полу (или как можно дальше).Держите пресс плотно и корпус на одной линии; не позволяй бедрам опускаться. Задержитесь на 1 секунду, затем снова поднимитесь. Выполните 10 повторений.
Сделайте это проще: Отжимания узким хватом
Следуйте инструкциям выше, не используя эспандер.
Складной нож с эспандером
Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой, натянув эспандер. Задействуйте корпус, чтобы оторвать голову, шею и плечи от пола, подтягивая правую руку и левую ногу к потолку, чтобы они встретились (вы можете постучать только по голени).Опустите каждую руку и каждую ногу, и когда вы вернетесь в исходное положение, держите корпус в напряжении, чтобы руки и ноги не касались земли. Затем немедленно потяните левую руку и правую ногу к потолку, чтобы они встретились. Выполните 15 повторений.
Сделайте это проще: складной нож
Следуйте приведенным выше инструкциям без использования резистивной ленты.
Жим гантелей на наклонной скамье
Возьмитесь за две гантели пронированным хватом (ладони смотрят вперед) и лягте лицом вверх на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов, твердо поставив ступни на пол.Одновременно нажмите на гантели на уровне глаз или чуть выше, локти полностью вытянуты. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к груди, затем снова вытяните их до уровня глаз. Выполните 10 повторений.
Сделайте это проще:
Отжимания на наклонной скамье с поднятыми ногамиНачните с высокой планки, поставив ступни на край стула или скамьи, плечи над запястьями, кора, ягодицы и ноги задействованы. согнуть руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов.Удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений.
[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:
Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
лучших тренировок груди дома для массы и силы
Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
Как тренировать грудь в домашних условиях?
Если у вас нет времени на занятия в тренажерном зале, вы можете провести эффективную тренировку груди дома . Заблуждение о том, что нужно ходить в спортзал, чтобы накачать мышцы. Вам просто нужно выбрать подходящий тип упражнений и посвятить себя регулярным тренировкам.
Есть несколько мощных движений верхней части тела, которые вы можете выполнять дома, используя вес своего тела. А если у вас есть такое же базовое оборудование для домашнего тренажерного зала, как скамейка и пара гантелей, вы также можете тренироваться со свободными весами для груди.
Какие упражнения для груди самые лучшие в домашних условиях?
Самыми полезными упражнениями для грудных мышц в домашних условиях, безусловно, являются различные отжимания. Это упражнение укрепляет и тонизирует не только грудные мышцы, но и плечи, трицепсы, спину, пресс и кора.
Не говоря уже о том, что существует множество вариаций, которые позволяют сосредоточиться на различных частях грудных мышц и увеличивать или уменьшать сопротивление. Например, мяч для фитнеса — отличный инструмент для улучшения ваших отжиманий. Я считаю, что отжимания — это основа домашних тренировок.
По теме: здесь вы можете найти расширенные варианты отжиманий.
А если у вас есть гантели и скамья, то вы можете пройти настоящую полноценную домашнюю тренировку груди. Например, вы можете делать жим лежа со штангой, жим гантелей или муху гантелей.И это лишь некоторые из основных упражнений для грудных мышц с отягощениями.
Прочтите следующие сообщения, чтобы узнать больше о вариантах и о том, как правильно выполнять эти движения для достижения наилучших результатов.
Я думаю, что среди всех групп мышц грудные мышцы легче всего тренировать, не ходя в спортзал, так как ничего особенного не требуется.
По правде говоря, Я делаю только упражнения с собственным весом для наращивания груди и вижу хорошие результаты. Однако я иногда занимаюсь силовыми тренировками.Знаете, всегда хорошо «атаковать» мышцы по-разному.
Видео плейлист «Тренировка груди дома»
Поскольку существует довольно много обычных видеороликов о домашних тренировках груди, я трачу некоторое время на сбор лучших из них. Я сделал видео-плейлист, чтобы вы могли быстро его просмотреть. Вы можете найти планы с оборудованием и без него и для любого уровня подготовки.
Получите лучшее оборудование для тренировки груди
Еще несколько тренировок для грудных мышц дома, вы также можете попробовать.
Связанные с тренировками груди без весаЛучшая тренировка для груди и рук
Что можно и что нельзя делать
Думаю, вы уже выбрали для себя лучшую программу тренировки груди. И вы очень хотите начать, и это здорово! Но перед тем, как приступить к тренировкам, вот несколько советов, которым вы должны следовать, чтобы получить наилучшие результаты и в целях безопасности.
- Всегда прогревайте во избежание травм. Это также помогает более точно выполнять упражнения.
- После разминки и тренировки растяните мышцы. Растяжка помогает избежать травм. Он помогает мышцам быстрее восстанавливаться и даже увеличивает их силу.
- Если вы новичок, всегда научитесь правильно выполнять движения.
Если вы используете отягощения, не поднимайте слишком тяжелые. Вы не сможете точно выполнять движения, что может привести к травмам. - Попробуйте несколько упражнений для груди и узнайте, какое из них работает лучше всего.Когда вы освоитесь с движениями, попробуйте составить собственный распорядок с тем количеством подходов и повторений, которые вам подходят.
- Люди чаще откладывают, если они не тренируются в спортзале. Не будь среди них!
Надеюсь, у вас будет лучший план тренировки груди дома, и вы обретете верхнюю часть тела, о которой мечтаете. Я знаю, что это возможно, потому что тренируюсь и без тренажерного зала.
FAQ
Какие упражнения лучше подходят для мышц нижней части груди?
Если у вас нет оборудования, то делать упражнения для нижней части груди не так-то просто.Большинство движений в этой части выполняется со штангой или гантелями в наклонном положении на скамейке с отягощениями. Тем не менее, вы можете попробовать отжиматься с упором. Посмотрите это видео, чтобы получить советы.
Как тренировать верхнюю часть груди дома?
Для этого вам нужно выполнять наклонные упражнения, такие как отжимания, просто поставьте ноги на что-нибудь высокое. Если у вас есть регулируемая скамья с отягощениями, вы можете выполнять упражнения на грудь как с гантелями, так и со штангой. Вот руководство по этим движениям.
Как развить внутреннюю грудь?
Вам нужны упражнения по поднятию тяжестей узким хватом, но у меня есть подробное руководство.
Какие упражнения для грудных мышц лучше всего подходят при массе груди в домашних условиях?
Что ж, чтобы развить и силу, и размер, вам нужна прогрессивная перегрузка. Это означает, что вы регулярно изменяете свою тренировку различными способами. Вы делаете больше подходов, повторений, расширенной версии определенного упражнения или каким-то образом добавляете дополнительное сопротивление движению. Или даже ускорить тренировки.
В этом случае для массы добавление дополнительной нагрузки к движениям работает лучше, чем больше повторений и подходов.Например, вы можете сделать 30 правильных отжиманий. Вы можете надеть жилет с отягощениями с несколькими фунтами или вместо этого отказаться от отжиманий для дополнительной нагрузки. Вы сможете сделать меньше повторений из-за более высокого сопротивления. Процесс такой же, как если бы вы поднимали тяжести.
Вы также можете использовать перекладины для отжиманий, которые позволят вам двигаться глубже. При этом длина движения увеличивается, что приводит к еще большему развитию.
Связанный:
Вам понравились эти домашние тренировки груди? Поделиться с друзьями.