Как накачать пресс и руки: Как быстро накачать пресс — Самые эффективные упражнения пресс

❶ Как накачать пресс и руки :: JustLady.ru

Казалось бы, где пресс, а где руки? С первого взгляда совместить нагрузку на них в одном упражнении невозможно, но это не так. Для работы вам понадобятся легкие гантели и два полотенца.

Примите позу планки: руки расположены прямо под плечевыми суставами и выпрямлены в локтях. Упор на ладони. Ноги опираются на носки. Под каждую ступню положите по полотенцу. Напрягите корпус, он должен представлять собой одну линию с ногами.

Напрягите мышцы пресса, слегка сведите лопатки. Медленно опустите корпус. Чем ближе руки будут стоять друг к другу, тем выше будет нагрузка на трицепсы. В нижней точке задержитесь и медленно вернитесь обратно.

После этого, удерживая руки перпендикулярно полу, выведите правое колено вперед и подтяните его к животу. Полотенце должно скользить по полу, поэтому выполняйте упражнение на гладком полу. Верните ногу на место и подтяните к животу левую ногу. Выполните еще одно отжимание. Чередуйте работу ног и отжимания.

Постоянно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Это упражнение позволяет проработать и мышцы живота, и трицепсы.

Чтобы обеспечить нагрузку на бицепсы и косые мышцы пресса, выполняйте другую вариацию планки. Примите такое же исходное положение. Опора руками на гантели, носки ног поставьте на пол.

Удерживая равновесие, подтяните правую руку с гантелью к левому плечу, повернув ладонь внутрь. Затем разверните корпус вправо и поднимите правую руку с гантелью вертикально вверх, чтобы руки образовали одну линию. Снова коснитесь гантелью плеча и вернитесь в исходное положение.

Повторите для левой стороны с поворотом корпуса влево. Удерживайте пресс в постоянном напряжении, не позволяйте телу прогибаться в области поясницы.

И третье упражнение завершит одновременную работу над прессом и руками. Оно позволит вам прокачать дельтовидные мышцы, которые образуют красивую линию плеч.

Сядьте на гимнастический коврик. В руки возьмите гантели. Ноги согните в коленях. Напрягите пресс и оторвите стопы от пола. Не поднимайте ноги слишком высоко, достаточно 5-10 сантиметров. Удерживайте ноги на весу, прижмите гантели к плечам.

Продолжайте держать ноги в воздухе, напрягая пресс. Правую руку с гантелью выпрямите над головой. Опустите гантель вниз и поднимите левую. Выполните по 5-8 подъемов каждой рукой и опустите ноги на пол. Отдохните в течение 30-60 секунд и повторите.

Трижды в неделю выполняйте усложненные упражнения, и желаемый результат не заставит себя ждать.

Как накачать пресс и руки за неделю. Как девушке накачать кубики

Накачать девушке кубики можно за два месяца с помощью регулярных тренировок. Некоторые девушки бросают занятия на середине, не замечая результатов, но результат есть, его просто не видно за слоем жира на животе. Именно он не позволяет кубикам проявиться. Здесь уже следует обратить внимание на питание и убрать из рациона содержащие жир продукты и углеводы, все полуфабрикаты и колбасы, газировку и капусту.

Есть больше белков, фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами. Интенсивные упражнения помогут избавиться от живота и накачать кубики.

Первое упражнение называется «Подъем ног». Благодаря ему, можно накачать нижний пресс. Для этого потребуется лечь на спину, положив вдоль тела руки и начать поднимать ноги вверх до угла 45 градусов с телом. При этом ноги должны быть прямыми. Ограничиться двумя подходами по 15 раз.

Упражнение «Скручивание» нацелено на верхнюю часть пресса. Для этого потребуется лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях. Начать медленно скручивать верхнюю часть тела, при этом нужно отрывать лопатки от пола так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Выполнять в два подхода. Начать с небольшого числа и понемногу довести до 50 повторений. Лечь на пол, закинуть ноги на скамейку, а руки завести за голову. Сфокусировать взгляд на потолке. На вдохе поднять корпус. Следует тянуться лбом к коленям, но не помогать себе руками. В верхней точке как можно сильнее напрячь пресс, и задержаться.

Выдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.

Упражнение «Косые скручивания» делает талию тоньше. Нужно лечь спиной на пол, а ноги согнуть в коленях. Немного повернуться на бок таким образом, чтобы колено дотронулось до пола. Руки сцепить за головой. Вдохнуть, напрячь косые мышцы живота и потянуться к ногам. Голову и плечи в этот момент направить вверх и вперед. Сделать выход и вернуться в исходное положение. Сделать несколько повторений, затем повернуться на другую сторону и сделать то же самое число повторений. Бедра обязательно должны быть развернуты на 90 градусов по отношению к телу.

Накачать мышцы живота поможет упражнение «Велосипед». Потребуется лечь на спину, закинуть руки за голову, а пальцы сомкнуть замком. Затем поднять согнутые в коленях ноги, но так, чтобы голени оказались параллельны полу. Локти при этом развести в стороны. Напрягая пресс, надо тянуть левое колено к правому локтю, следом правое колено к левому локтю. Делать два подхода по 10 повторений.

Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях? Мужчинам накачать кубикипресса гораздо проще, чем женщинам, а все потому, что в их теле жира на порядок меньше, а женскому организму он необходим для нормального функционирования. Выполняя вышеуказанные упражнения, девушка обретет красивые кубики на животе, но чтобы не навредить организму, не следует заниматься каждый день. Нужно помнить, что любой мышце нужен отдых, во время которого она будет расти. Три дня в неделю – этого вполне достаточно или не чаще, чем через день. Также следует запомнить, что с нагрузкой мышцы будут лучше и быстрее накачиваться, поэтому не стоит лениться.

Инструкция

Регулярно делайте комплекс физических упражнений для пресса. Начните выполнять его ежедневно, а затем переходите к режиму 3-4 раза в неделю. Для большего комфорта можно скачать в интернете программы различных спортсменов или купить диск и делать упражнения в компании тренера по телевизору. Каждое упражнение выполняется по 30 раз в три подхода.

Прямые скручивания. И.п.: лежа на спине на полу или коврике, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях за головой. Поднимите туловище от пола насколько возможно, не отрывая поясницу от пола.

Боковые скручивания. И.п. аналогично предыдущему. Согните одну ногу в колене и, поднимая туловище, максимально поднесите к колену локоть с другой стороны (правый локоть — левое колено и наоборот). Многие боятся делать упражнения на косые мышцы из-за увеличения объемов талии, но, на самом деле, эти мышцы способствуют формированию мышечного корсета, поэтому делать такое упражнение необходимо.

Подъемы ног. И.п.: лежа на спине, ноги на полу, руки за головой. Поднимите ноги под углом 45о, подержите несколько секунд, опустите. В усложненном варианте вторая нога также находится на весу, а не стоит на земле. Есть еще одна вариация этого упражнения, когда поднимая ноги на 90 градусов к полу, вы отрываете ягодицы от пола. Получается что-то вроде школьной «березки». Эти два упражнения направлены на формирование мышц нижней части пресса.

Займитесь аэробными нагрузками, к которым относятся бег и плавание. Дело в том, что генетически мышцы на животе у девушек скрыты под слоем жира. Это задумано природой для того, чтоб при беременности малышу в животе у мамы ничего не угрожало. Таким образом, чтобы увидеть кубики, необходимо согнать эту жировую прослойку. Если не сочетать их с упражнениями, то визуально живот может казаться даже толще, т.к. мышцы будут развиваться внутри, отодвигая жир вперед.

Правильно питайтесь. Никакие упражнения не помогут, если вы будете съедать перед сном по ведерку мороженого или огромному куску торта. Углеводы в организме быстро перерабатываются в жиры, согнать которые задача не из легких. Пейте большое количество жидкости, замените сахара на белковую пищу и положительные перемены в области пресса не заставят себя ждать.

Выглядеть максимально привлекательно — вполне нормальное желание представительницы прекрасного пола. Немаловажное значение в этом вопросе имеет хорошая фигура, в частности, плоский живот. Чтобы этого достичь, придется изрядно поработать над прессом.

Бытует заблуждение, что силовые тренировки, в частности, проработка мышц пресса — удел представителей сильного пола. Однако это вовсе не так. Накачанный брюшной пресс сделает живот более подтянутым и уберет лишние жировые отложения, также регулярные тренировки этой группы мышц усилят кровоснабжение органов пищеварения и малого таза. Все это может существенно укрепить женское здоровье.

Крепкие упругие мышцы живота формируют на репродуктивных органах женщины своего рода корсет. В процессе беременности тренированные мышцы не будут сильно растягиваться под тяжестью растущего плода и, как следствие, на коже не станут появляться растяжки, от которых потом будет проблематично избавиться. При естественных родах хороший пресс также будет нелишним. Конечно, боль он не купирует, но в целом родовой деятельности поможет. Ко всему прочему, плоский животик — это еще просто красиво и очень соблазнительно.

Для того чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний к тренировкам мышц пресса, обратитесь к своему гинекологу и попросите его сделать ультразвуковое обследование.

Как правильно качать пресс

Начать тренировки вовсе несложно, сложность заключается в том, чтобы не бросить занятия на полпути, а сделать их регулярной полезной привычкой. Для того, чтобы вы стали обладательницей плоского подтянутого живота во время занятий необходимо соблюдать целый ряд правил.

Заниматься можно как до еды, так и после. Не следует томить себя голодом. За 1-2 часа до занятий можно смело устроить себе перекус. Для этого лучше использовать продукты, богатые белком. Если вы желаете максимально быстро сбросить жировые запасы в области живота, перед силовой тренировкой на пресс сделайте кардио – встаньте на беговую дорожку или просто пройдитесь быстрым шагом на протяжении 15-20 минут.

Не следует выполнять физические упражнения на пресс во время критических дней. В этот период организм женщины ослаблен, а также нагрузка на мышцы живота может привести к застою крови в области малого таза.

Правильно распределяйте нагрузку во время занятий спортом. Грамотное распределение сил — это половина успеха. Для того, чтобы быть уверенным в том, что работают необходимые группы мышц, остановитесь на пару секунд на пике упражнения, а после медленно возвращайтесь в первоначальное положение. Если вы чувствуете легкое жжение — значит вы выполняете упражнение правильно.

Для того, чтобы тренировки стали регулярными, проанализируйте свой распорядок дня и выберете свободное время, которое ежедневно сможете посвящать занятиям без ущерба для остальных дел.

Не требуйте от себя больше, чем вам под силу. Не следует слишком «перекачивать» пресс и пытаться выполнить большее количество упражнений или подходов, чем вам доступно на данном этапе.

Упражнения на пресс необходимо выполнять плавно, без рывков, и следить при этом за правильным дыханием. На вдох следует поднять корпус, а на выдох — опустить. Задерживать дыхание не нужно! Мышцам для качественной работы нужен приток кислорода.

Между тем, для достижения результатов не нужно качать пресс каждый день. Мышцам после тренировки нужно время на восстановление. Если вы посещаете тренажерный зал с завидной регулярностью, не нужно нагружать мышцы живота на каждой тренировке. Иначе вы их перегрузите, из-за чего талия может предательски расшириться в объеме за счет увеличения мышц.

Не бойтесь качать пресс. Ярко выраженных кубиков, которые так смущают многих девушек, у вас не появится. Для этого нужна не только интенсивная нагрузка на пресс, но и определенные препараты на основе мужского гормона. Поверьте, простые упражнения на прокачивание мышц живота не смогут превратить вашу фигуру в стан бодибилдера.

Многие из нас мечтают иметь идеальную фигуру, быть красивыми и подтянутыми, «красоваться» кубиками на животе. Изо дня в день мы идем к зеркалу, смотрим на свои жировые складочки и думаем: «Завтра начну Завтра перестану кушать после 6». Зачастую это так и остается просто обещаниями. А увидев на пляже красивую и стройную девушку, пытаемся себя оправдать: «У нее богатенькие родители, куча времени и денег на тренажерный зал и личного тренера».

Пора что-то менять. Необходимо взять волю в кулак и уделить своему внешнему виду всего 20 минуток в день, не обращаясь за помощью к тренерам. Потому что у каждого есть все необходимое для того, чтобы накачать красивые кубики на животе. Нужно всего лишь пошагово исполнять следующую инструкцию.

1 этап. Убираем жир с животика

Чтобы начать бороться за кубики, необходимо убрать жировую прослойку, сжечь лишний жирок.

В день вы должны потреблять 2 литра воды. Это не только выводит жиры из организма, но и снижает чувство голода.

Спустя каждые 3 часа необходимо перекусывать, чтобы обмен веществ работал как часы и сжигал жиры.

Также следует отказаться от пива и сладостей из магазина. Вы прекрасно обойдетесь сухофруктами, медом и орехами. Иногда можно полакомиться домашней выпечкой.

Исключите из рациона рафинированные продукты, такие как сахар, хлеб из белой муки и белый рис. Но сделайте для себя привычным поедание овощей и каш. От этого улучшится пищеварение, а жиры уйдут.

2 этап. Создаем дневник успехов

Чтобы в скором будущем появились кубики на животе, необходимо завести дневник успехов и неудач. От него пресс, конечно, не накачается, но будет видно, насколько близка уже мечта. Сюда нужно записывать, сколько в день проделано упражнений, сколько съедено конфет и т.д. Подобным образом можно себя контролировать.

3 этап. Выполняем физические упражнения

Как и в домашних условиях? Одни диеты здесь не помогут. Нужны особые упражнения, которые вам следует выполнять регулярно.

На животе расположены мышцы нижнего, среднего и В такой последовательности их необходимо тренировать.

1. Для разогрева мышц необходима разминка. Следует размять все мышцы следующими упражнениями: поворотами головы, поворотами туловища, махами рук и ног.
2. Начинаем с нижнего пресса. Самым эффективным упражнением является «складывание». Нужно лечь на спину и одновременно поднимать ноги и туловище, стараясь дотянуться губами к коленкам. В дальнейшем на ноги можно класть небольшой груз для утяжеления. На вдохе следует подняться, а на выходе принять исходное положение. Данное упражнение выполняется в два подхода по 25 раз.
3. Качаем средний пресс. Здесь тренируются Именно тренировка данных мышц позволяет накачать кубики на животе, так как образует специальный брюшной корсет. Ложимся на спину, сгибаем ноги и пытаемся правым локтем дотронуться до левой коленки, а левым — до правой. Упражнение проводится в два подхода по 30 раз.
4. Очередь верхнего пресса. Лягте на спину, а согнутые ноги поставьте на пол. Верхнюю часть туловища необходимо поднимать, пытаясь дотянуться до колен. Поясницу необходимо оставлять на полу. Упражнения выполняются в два подхода по 50 раз.
5. Кубики на животе у девушек появляются после регулярных упражнений. В дополнение к основным, можно предложить упражнение «Велосипед». Необходимо лечь на пол и, подняв ноги, делать движения, подобные езде на велосипеде.

Приседания, а также использование бруса и гантелей могут помочь накачать пресс. А еще в течение дня необходимо периодически напрягать мышцы живота, особенно сидя в транспорте или за компьютером.

Чтобы накачать кубики живота, необходимо лишь регулярно и тщательно выполнять упражнения и правильно питаться. И тогда не придется тратить много времени и денег на тренажерные залы.

Еще в Древней Греции и Риме рельефный торс считался признаком здоровья и физической выносливости мужчины. Безупречные 6 кубиков пресса украшали статуи могущественных богов Олимпа и других мифологических героев. Современные стандарты красоты не претерпели серьезных изменений, поэтому миллионы мужчин стремятся любыми способами привести себя в форму, накачать идеальный пресс.

Мышцы, окружающие брюшную полость, участвуют в формировании осанки, удерживают позвоночник и защищают органы от механических повреждений. Боковые стенки состоят из косых мышц живота и поперечной мышцы, которая располагается горизонтально, огибая талию. Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед и смещение ребер вниз, а также поднимает таз при фиксированном корпусе.

Мышцы живота.

Три или четыре поперечные перемычки из сухожилий прерывают мышечные волокна, образуя на теле «кубики». У человека может отсутствовать нижняя перемычка от природы, в таком случае будет не 8 кубиков пресса, а всего 6.

Добиться желаемого результата за 1 день или за неделю не удастся, все зависит от типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц, наличия мотивации и силы воли. Кубики пресса за 30 дней проявляются лишь у мужчин худощавого телосложения. Что касается полных людей, то даже «натренированные» мышцы визуально не видны за прослойкой жира, именно похудение способствует быстрому формированию крепкого рельефа на животе. Низкая интенсивность прокачки пресса (1–2 занятия в неделю) или работа мышц на износ отдаляет мужчину от заветной цели минимум на месяц.

Чтобы появились кубики пресса, необязательно ходить в тренажерный зал, мужчина может усилить мускулатуру корпуса в домашних условиях. Главное – соблюдать систематичность, не спешить, тщательно продумать программу занятий.

Базовые упражнения для развития пресса:

• Скручивания. Выполняются лежа на спине. Слегка сгибаем ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Ладони расположены на затылке, если мужчина качает пресс недавно, то лучше положить руки вдоль тела. Приподнимаем плечи и туловище, стремясь достать правое плечо левым коленом. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение. Делаем от 12 до 30 раз в одну сторону, потом в другую. За 10 дней с помощью скручивания можно подтянуть живот, но чтобы накачать 6, 8 или 10 кубиков пресса, понадобится от 1 до 3 месяцев.
• Подтягивание корпуса к ногам. Благодаря упражнению максимально эффективно прокачивается прямая мышца живота. Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 90° и коснитесь руками ступней. Затем согните ноги, верните лопатки и руки в исходную позицию, еще раз дотянитесь руками до ступней. Повторите задание 20 раз, не забывая чередовать ноги.
• Упражнение «Велосипед». Позволяет быстро накачать нижние кубики пресса. Тренируем мышцы при сцепленных на затылке ладонях, лежа на полу. Начинаем в медленном темпе «крутить педали», поднимая навстречу левому колену правый локоть и наоборот. На вдохе принимаем исходную позу. Нагружаем пресс от 10 до 15 раз по 3–4 подхода.
• Жим над головой. Упражнение выполняется в сидячем положении. Согните колени, удерживая гантели на уровне плеч. Поднимите ноги под прямым углом. Отклоняясь назад, заносим руки над головой, одновременно выпрямляя колени. Через 3 секунды вернитесь в исходную позицию. Чтобы накачать пресс до кубиков, достаточно будет 15 повторений через день.

Планка — самое эффективное упражнение для пресса.

До начала пубертатного периода мышцы у мальчиков не такие выносливые, как у парней или взрослых мужчин. Они содержат много воды, мало белков и жиров, поэтому тренироваться в возрасте 6–9 лет с отягощениями не рекомендуется. Для начала подойдут подтягивания на турнике, приседания и классические отжимания от пола.

Чтобы усилить эффект прорисовки кубиков пресса, упражнения лучше делать утром, на голодный желудок. После пробуждения мышечные клетки содержат много гликогена, поэтому мужской организм вынужден превращать в источник энергии подкожный жир. Прежде чем накачивать нижние и верхние мышцы живота, опытные тренеры советуют втирать в них заранее подготовленные кубики льда. Затем качаем пресс, выжидаем 20 минут и плотно завтракаем.

Спортивное питание

Многие мужчины, желая быстро накачать кубики пресса, садятся на строжайшую диету. Такой подход к наращиванию мышц ведет к обратному результату: организм аккумулирует лишние калории и прячет кубики пресса глубоко под жиром.

Пищевой рацион для мужчин, тренирующих брюшные мышцы, должен включать:

• Жидкость (не менее 2–3 литров негазированной воды в сутки).
• Нежирные сорта мяса и рыбы.
• Свежие овощи и фрукты.
• Кисломолочные продукты.
• Каши на воде, овсяные хлопья.
• Яйца (в вареном виде).

При формировании пресса с кубиками ежедневное меню должно на 1/3 состоять из белков, на 2/3 – из сложных углеводов. Желательно, чтобы количество жиров, поступающих в организм, не превышало 20 % принимаемых калорий. Отдавайте предпочтение пареной и вареной пище. Прокачивая мышцы пресса, вычеркните из жизни алкоголь, жареные блюда, белый хлеб, сдобу и мед.

Правильная частота спортивного питания, а именно 5–6 раз в день, со временем избавит мужчину от проблем с обменом веществ, приблизит к идеально накачанным кубикам пресса. Разовая порция не должна превышать 200–250 г продуктов. Диета для прокачки пресса предполагает употребление протеиновых коктейлей. Белковую смесь можно приготовить дома путем взбивания стакана йогурта или кефира с яичным порошком (60 г), добавляем по вкусу мед и орехи. Напиток помогает мужчинам с нормальным весом за месяц «высушить» тело без потери мышечной массы.

Что-то пошло не так

В 99 % случаев проблемы с брюшным прессом обусловлены неравномерным развитием скелета. Если ребра не симметричны по форме и местоположению, то кубики будут неровными. Также кривизна пресса может быть связана с особенностями строения абдоминальных мышц и сухожильных перемычек, когда кубики расположены под углом. Врожденные дефекты исправляются долго или вовсе не подлежат коррекции.

Правильная форма кубиков пресса приобретается с помощью следующих упражнений:

• Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, затем вернитесь в исходную позицию. Темп тренировки должен быть медленным, дыхание – глубоким. За 2–3 подхода по 10 упражнений укрепляются мышцы нижнего пресса.
• Лежа на спине, сцепите руки на затылке и согните ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса, стараясь коснуться локтями коленей. Сделайте 10–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 30–40. Чтобы исправить кривой пресс, не рискуя растянуть мышечные ткани, выполняйте задание через день.

При асимметричной форме кубиков запрещено делать упражнения с перекосами в какую-либо сторону. Тренировочная программа направлена на выравнивание осанки и укрепление мышц спины. Контролируйте положение тела за столом и при ходьбе, шею держите прямо, не сутультесь.

Идеально разрисованная сетка кубиков на животе придает мужчине уверенности в своих силах и привлекательности. Правильное питание в комплексе с физическими упражнениями позволит в сжатые сроки добиться красивого, рельефного пресса. Желаем удачи!

Как известно, заветные восемь кубиков — это результат работы над прямой . И накачать шесть верхних легче, чем два нижних — в брюшной полости мышечной ткани больше. Плюс не на пользу рельефу работают и отличия женского организма от мужского — у девушек желанный пресс чаще скрывается под прослойкой жира. Как избавиться от нее, читайте ниже.

О красивом рельефном теле мечтает каждая представительница прекрасного пола, однажды переступившая порог спортзала, — в этой статье разбираем, как добиться идеального , на каких упражнениях сконцентрировать внимание и какие перемены в питании дадут результаты в короткие сроки.

Подход к тренировкам должен быть комплексным: , кардионагрузки (бег, ходьба, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) и десяток правильных упражнений рано или поздно дадут результаты. Главное — упорство, вера в себя и понимание того факта, что сделать заветные кубики за 1 час можно, только втянув живот и прорисовав их тональным корректором. В остальном на помощь придут систематические физические нагрузки.

Собрали лучшие упражнения, которые легко можно выполнять дома

Что и как делать:

1. Уделяйте упражнениям для пресса не менее пятнадцати минут от общей тренировки
2. Сведите к минимуму количество углеводов в рационе, ешьте белки
3. Чтобы мышечной массы стало больше, занимайтесь с грузами и утяжелителями
4. Пейте воду и восполняйте количество потерянной во время занятий жидкости
5. Делайте двухдневный перерыв между походами в спортзал, давайте организму время на восстановление
6. Выполняйте упражнения для спины, укрепляйте позвоночник, иначе повышается риск травмироваться
7. Меняйте программу и увеличивайте количество подходов, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам
8. Тренируйте все мышцы, чтобы фигура преображалась гармонично

Совет: и хотя спорт затягивает, а за пропущенные тренировки мучит совесть, девушкам лучше делать паузы в занятиях за несколько дней до начала менструации и в первые два-три дня после ее наступления.

7+ простых упражнений для пресса

Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают , дыхательный «вакуум», скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе. Разбираем, что, как и в каком количестве делать.

Не пренебрегайте разминкой и упражнениями на растяжку

Любое занятие начинается с разминки — эффективно разогретые мышцы работают лучше. Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна. Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели. Хотя бы потому что это невозможно. А если и возможно — из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов. Начинайте с общих и и включайте в занятия проработку живота.

«Вакуум»

Вакуум

Это упражнение пришло в фитнес из и бодибилдинга. В последнем оно применяется для придания телу эстетической рельефности. Особенно вакуум будет полезен девушкам с провисшими из-за ненатренированности мышцами — объемы станут меньше, тонус повысится.

Как делать: лежа, сидя, стоя, в любом удобном положении. Медленно вдохните и максимально втяните живот. Сделайте еще один вдох, при этом втягивая живот сильнее. Задержите дыхание, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте как можно чаще, и вы сами заметите, как быстро окрепнет и подтянется проблемная область. Плюсом вакуума является его доступность — тренироваться можно и дома, и на работе.

Планка

Планка

Особенности планки и правильное ее выполнение мы отдельно описывали . В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело. Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.

Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы. Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу. Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать .

Боковая планка

Совет: выполняйте каждое упражнение в три-четыре круга по 12-15 раз.

Скручивания

Скручивая

Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.

Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой. Ноги полусогните в коленях. Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус. Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.

Подъемы ног

Подъемы ног

Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Те самые два сложных кубика.

Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя. Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.

Ноги+корпус

Ноги+корпус

Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию. На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками. Руки держите прямыми.

Подъемы таза

Подъемы таза

Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.

Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем. Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.

Лягушка

Лягушка

Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед. Корпус отклонен назад. Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.

Касание пяток

Касание пяток

Техника помогает правильно прорабатывать и прямые мышцы брюшной полости.

Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот. Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом.

Комплекс упражнений для верхних и нижних кубиков

Качаем нижние:

1. Делаем скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Таз приподнимаем перпендикулярно линии пола. На выдохе напрягаем пресс и приподнимаем туловище. Ноги не опускаем. Выполняем три круга по 15 раз.
2. Поднимаем корпус на девяносто градусов. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и ставим на ширине плеч. Руки держим за головой. На выдохе поднимаем по направлению к коленям верхнюю часть тела и медленно опускаем назад. Два круга по 15 раз.
3. Обычные скручивания. Ложимся на спину и выполняем неполные подъемы туловища. Поясницу и стопы держим прижатыми к полу. Три круга по 20 раз.

Подъемы корпуса

Качаем верхние:

1. Старые добрые «ножницы». Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем под углом тридцать градусов. Напрягаем мышцы живота и выполняем перекрестные махи ногами. Три подхода по 30 раз.
2. Скручивания наоборот. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Ноги поднимаем перпендикулярно полу и сгибаем в коленях. Приподнимаем туловище и тянемся подбородком к коленям. Выполняем три круга по 20 раз.
3. Нож. Остаемся в положении лежа, руки за головой. На выдохе поднимаем ноги и корпус одновременно, балансируя при этом на ягодицах. Пальцы рук прикасаются к носкам. Два круга по 20 раз.

Ножницы

Чтобы тренировка была работающей и качественной, во время выполнения упражнений старайтесь напрягать исключительно , ноги должны оставаться в расслабленном состоянии. Поясницу не прогибайте, старайтесь держать спину округлой.

После каждой тренировки обязательно делайте . Если у вас небольшой лишний вес, как изменится ваша фигура, вы увидите уже через пару месяцев. И если сделать себе кубики на животе за такой срок не получится, то мышцы подтянутся наверняка, а объемы уменьшатся.

Велосипед

5+ правил качественной тренировки

Добиться плоского живота будет гораздо проще, если придерживаться этих простых истин:

Диета — наше все

Говорим «нет» сладкому и мучному, кушаем больше . Питаемся дробно 4-5 раз в день и ни в коем случае не голодаем.

Великая сила кардио

Свои заветные восемь кубиков вы увидите, когда слой жира станет меньше одного процента. Избавиться от его излишков помогут ударные кардио по 30-60 минут 2-4 раза в неделю. Пульс при этом должен составлять плюс-минус 130 ударов.

Пересмотрите свое питание

Тренируйтесь с дополнительным весом

А именно, выполняя наклоны корпуса и скручивания, возьмите блин или гантель и наращивайте мышечную массу.

Не становитесь безумным качком

Конечно, каждой девушке хочется иметь красивый пресс, а на пути к успеху все средства хороши, но переборщив с тренировками, можно легко нарушить жировой баланс организма. Это и сбой в обмене веществ, и проблемы с рождением детей. Стоят ли ваши усилия таких осложнений со здоровьем? Знайте меру.

Растягивайтесь до и после тренировки

Занимайтесь с фитболом

Выполняя все описанные выше упражнения с , вы повысите эффективность и снизите риск травмироваться.

И, наконец, почаще делайте упражнения, которые «терпеть не можете» — вы их потому и не любите, что работают они эффективнее других. Еще несколько ценных советов, как сделать кубики на животе у девушки, вы узнаете из этого видео:

21 лучшее упражнение с собственным весом на пресс

Накачать пресс возможно, но для достижения более сильного кора может потребоваться не только избегать углеводов, но и проводить много времени в тренажерном зале. Найдите более простой (и более разумный) способ укрепить пресс: тренируйтесь с собственным весом.

Причин для укрепления кора намного больше, чем просто для того чтобы ваш пресс хорошо выглядел в купальнике. Кор (это не только поперечная мышца живота, это взаимосвязанный между собой мышечный ряд) обеспечивает мышечный “каркас”, который защищает внутренние органы, облегчает движения и обеспечивает равновесие и стабильность всему телу.

Попробуйте 12-минутную тренировку, с которой вы протренируете верхние, нижние и косые мышцы живота и выстроите сильный кор. Помните, что правильное питание играет огромную роль в достижении желаемых результатов, поэтому обязательно дополните свои тренировки здоровой пищей с высоким содержанием белка.

Классические скручивания

Лягте на коврик, согните колени, руки за голову. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, а верхнюю часть приподнимите слегка вперед.

Целевые мышцы: верхний пресс

Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на коврик, прижав нижнюю часть спины к коврику. Руки положите за голову, поднимите ноги перед собой и скрестите их, слегка согните колени. Втяните живот и медленно поднимайтесь к ногам. Удостоверьтесь, что спина не напрягается. Делайте выдох, когда поднимаетесь к ногам, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Целевые мышцы: верхний пресс

Сгибание туловища (буква V):

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и руками. Колени и локти держите в напряжении, одновременно поднимая верхнюю и нижнюю части тела, как будто касаясь носков.

Целевые мышцы: верхний пресс

Скручивания к коленям

Лягте на спину, держа руки ладонями вниз вдоль тела чуть ниже нижней части спины и ягодиц. Прижмите спину к коврику и держите ноги поднятыми. Продолжайте прижимать нижнюю часть спины к коврику, поднимая левое колено к груди. Правая нога всегда должна оставаться над землей. Затем выпрямите левую ногу, перейдите в исходное положение и повторите с правой ногой.

Целевые мышцы: нижний пресс

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Обратные скручивания

Лягте на коврик, прижав нижнюю часть спины к земле. Руки за голову или вытяните их вдоль тела. Скрестите ноги и поднимите их вверх. Поднимайтесь отталкивая нижнюю часть спины и втягивая живот. Вытягивайте ноги к потолку все больше с каждым повторением.

Целевые мышцы: нижний пресс

Ножницы в горизонтальной плоскости

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами, руки положите под ягодицы, чтобы поддержать поясницу. Обе ноги поднимите на несколько сантиметров от пола, попеременно поднимайте и опускайте их.

Целевые мышцы: нижний пресс

Боковая планка

Лягте на бок с упором на один локоть. Нижний локоть должен быть расположен непосредственно под плечом, а другая рука на талии. Тело должно быть на одной линии. Следите, чтобы вместе с прессом, были напряжены ягодицы, а спина была ровной, без прогиба в пояснице. Задержитесь в этом положении настолько, насколько получится.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Боковые скручивания 

Лягте с согнутыми ногами под прямым углом, колени разверните влево. Верхняя часть тела развернута в другую сторону от коленей, плечи слегка приподняты от земли. Выполните скручивание и задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь вниз. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Боковые скручивания к вытянутым ногам

Лягте на бок, скрестив руки на груди. Поднимите ноги от пола и направьте верхний локоть в сторону. Если нам нужна дополнительная опора, держитесь свободной рукой.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Русский твист

Сядьте на коврик, согните колени, ступни на полу. Держите руки прямо перед собой ладонями вниз. Корпус должен находится под углом 45 градусов от пола. Поворачивайтесь корпусом влево и вправо, затем сделайте небольшую паузу и повторите движение.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Планка

Лягте на живот, ноги вместе. Втяните живот и ягодицы и поднимитесь вверх, держапрямую линию тела. Задержитесь в положении планки сколько сможете. Медленно вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс, ягодицы

Велосипед

Лягте на спину с вытянутыми ногами, руки скрестите на груди. Подтяните правое колено к груди, поворачивая левое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение и продолжите с левым коленом. 

Целевые мышцы: Косые и нижние мышцы живота

Прыжки в планке с раставлением ног

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки, колени прямые. Втяните живот так, чтобы наше тело оказалось в одной линии. Держите корпус и в прыжке разведите ноги в стороны и вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Полные скручивания

Лягте на спину, ноги вместе. Положите руки за голову и широко расставьте локти. Поднимите лопатки и ноги с пола, согните колени и направляйте ноги к груди, которую в тоже время также поднимайте с пола.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Ножницы

Лягте на спину, ноги вместе, руки за головой, широко расставьте локти. Поднимите правую ногу вверх, а левую ногу держите в исходном положении. Затем выполните классическое скручивание и затем поменяйте ногу.

Целевые мышцы: нижний пресс

V-скручивания

Лягте на спину, ноги и руки вдоль тела. Поднимите голову на несколько сантиметров, затем ноги, и в то же время медленно приподнимитесь, смещая колени к локтям прямо над бедрами. Задержитесь в положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь, вытяните ноги, держите голову и ступни чуть выше земли. Повторите.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Поочередное касание пола носками

Лягте на спину, руки за голову. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к коврику и поднимите туловище вперед, плечи должны находиться над землей. Согните колени и затем поочередно опускайте одну ногу вниз (держа колени согнутыми) насколько можете, при этом не поднимаясь с пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Целевые мышцы: нижний пресс

СУПЕРМЕН

Лягте на живот, руки должны быть вытянуты вперед, ладонями к полу. Втяните живот, ягодицы и сожмите лопатки вместе. В то же время поднимите руки, грудь и ноги с пола. Задержитесь в этом положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Подбородок не опускайте.

Целевые мышцы: Пресс, ягодицы и спина

Планка буквой Т

Перейдите в положение для отжиманий. Перенесите вес на левую руку и повернитесь в бок. Держите ноги прямо, поднимите правую руку вверх, таким образом чтобы ваши руки и корпус образовали букву «Т». Задержитесь на несколько секунд.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Летающая собака

Перейдите в позицию на четвереньки. Поднимите правую ногу и левую руку, правая нога тянется назад, а левая вперед. Задержитесь в этом положении. Повторите с другой ногой и рукой.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс, ягодицы

Поочередный подъем руки и ноги в планке

Перейдите в положение для отжиманий. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите, поднимая другую руку и ногу.

Целевые

Бонус: 12-минутная тренировка на пресс

Попробуйте эту быструю тренировку для проработки всего кора. Делайте как можно больше повторений в течение 30 секунд для каждого упражнения. Задержитесь на 30 секунд при статических упражнениях. Сделайте по 3 подхода и 30-секундный перерыв между подходами. Как только ваш кор станет сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.

1. Сгибания туловища (руки к носкам)

2. Русский твист

3. Ножницы в горизонтальной плоскости

4. Велосипед

5. Планка

6. Боковая планка

Вы попробуете эти упражнения? Или вы уже их регулярно выполняете? Поделитесь своими любимыми упражнениями на пресс в комментариях. Если вам понравилась эта статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.

Как накачать пресс в домашних условиях? Комплекс упражнений

Как накачать пресс в домашних условиях, мы расскажем тебе прямо сейчас! Следуй советам, и ты сможешь создать фигуру своей мечты!

Мы уже рассказывали, как накачать руки и внутреннюю сторону бедра, как подтянуть грудь в домашних условиях, теперь пришло время поработать над прессом. Мечтаешь про осиную талию и рельефные кубики на животе? Сейчас мы расскажем, какие упражнения нужно выполнять, чтобы добиться желаемого!

Итак, как качать пресс в домашних условиях? В список самых эффективных упражнений входят:

1. Скручивания. Для выполнения этого упражнения нужно принять лежачее положение, при этом среднюю и нижнюю часть спины прижать к полу, ноги согнуть в коленях. Руки необходимо зафиксировать возле висков, а спину – держать ровно. Очень важно, чтобы во время выполнения скручиваний ты не тянулась вверх подбородком и шеей, поднимать тебя должны именно мышцы пресса. На каждом подъеме нужно делать глубокий выдох, а вдох – когда возвращаешься в исходное положение. Необходимое количество раз: три подхода по 30 скручиваний.

2. Ножницы. Для выполнения этого упражнения нужно принять лежачее положение, вытянуть руки вдоль тела и прижать к полу. Далее приподнимаем ровные ноги и начинаем скрещивать их на весу одну за другой. Необходимо следить за тем, чтобы во время выполнения этого упражнения поясница была прижата к полу. Чем ниже ты будешь держать ноги, тем больше будет нагрузка на нижний пресс. Необходимое количество раз: три подхода по 30 секунд.

3. Планка. Это упражнение невероятно эффективное для прокачки всего тела: укрепляет спину, делает пресс более рельефным, подтягивает ягодицы и ноги, а также сгоняет жирок по всему телу. Для выполнения планки нужно принять «упор лежа», поднять туловище, опираясь только на локти и пальцы ног. Стоя в планке необходимо следить за тем, чтобы пресс и ягодицы были максимально напряжены, а спина – ровной, без прогибов. Идеальное количество: начать можно с 10-15 секунд и постепенно, день за днем, увеличивать длительность планки до 3-х минут.

А чтобы мышцы пресса были задействованы максимально, стоит обратить внимание на такую разновидность планки, как «пила». Для этого упражнения необходимо принять «упор лежа», локти расположить ровно под плечами, живот – втянуть, а спину – выровнять, чтобы в пояснице не было прогибов. В этом положении нужно раскачиваться с небольшой амплитудой вперед-назад. Необходимое количество: 3 подхода (15, 30, 60 секунд).

Это самые эффективные упражнения, которые помогут тебе накачать пресс в домашних условиях. Больше вариантов тренировок и правила выполнения можно найти в нашем видеоуроке. В ролике фитнес-тренер Анна Бабич рассказала и наглядно показала, как правильно качать пресс, чтобы добиться желаемых результатов максимально быстро!

Фото: IStock

Читай также:

Как накачать бицепс и трицепс: упражнения для изящных рук

Скумбрия на гриле: рецепт приготовления пошагово

Почему не качается пресс? 6 ошибок, которые сводят на нет все ваши усилия | Здоровая жизнь | Здоровье

Отвечает Анна Кирюхина, сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу.

1 ошибка. Думать, что всё зависит от упражнений. 

Пресс, как говорится, готовится на кухне: 80% результата — это питание, и только 20% — регулярный спорт. 

2 ошибка. Забывать про дыхание. 

Во время выполнения упражнений правильно контролировать дыхание: подъём — выдох, расслабление — вдох. 

3 ошибка. Не контролировать подбородок.  

Подбородок не должен быть прижат к груди, шею нужно держать ровно при любом упражнении. 

4 ошибка. Не следить за спиной. 

Делая упражнения на мышцы пресса, нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину. Иначе перегружается поясничный отдел и, как следствие, возникают боли в спине, грыжи и прочие неприятности. 

5 ошибка. Подъём прямых ног при зафиксированном корпусе на полу. 

Это популярное ещё с советских времён упражнение на самом деле коварно: оно влечёт значительную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. 

6 ошибка. Одновременный подъём с пола туловища и ног.

Ещё одно популярное упражнение для домашнего фитнеса. Почему-то считается, что именно оно способствует оформлению бокового пресса. Но увы: как раз от такого упражнения у людей начинаются боли в пояснице. 

4 упражнения для идеального пресса 

Выполняйте их через день — и мышцы привыкнут к нагрузке постепенно. 

Скручивания на фитболе

 Фото: Shutterstock.com

Фитбол не только помогает накачать пресс, но и учит держать баланс. Ложитесь на фитбол спиной: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бёдра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняйте стандартное скручивание. Сделайте 15 повторов.

Планка

Фото: Shutterstock.com

Представьте, что вы будто зависли в воздухе над полом. Опираться можно только на руки и пальцы ног. В таком положении активизируется огромное количество мышц. Поднимите правую руку диагонально вперёд и вправо, зафиксируйте такое положение в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой. Попробуйте сделать 5 раз. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов. 

Подъем ног в висе

Фото: Shutterstock.com

Крепко держитесь за перекладину руками так, чтобы поясница не упиралась ни во что. Поднимайте ноги к груди 15 раз по два подхода, отдых между подходами — 40 секунд.

Боковой мостик

Фото: Shutterstock.com

Это упражнение похоже на планку, но выполняется только на один из боков. Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол напротив плеча. Задержитесь в таком положении на 15-60 секунд и повторите для другой стороны. Напрягайте живот и ягодицы.

Читайте еще: Пышная грудь, идеальный пресс. Помогают ли чудо-приборы из интернета →

Как накачать пресс в домашних условиях

В наше время мода на здоровое и красивое тело приобретает все большую популярность, а лучше всего спортивную форму телу придает красивый, накачанный пресс. В этой статье будут описаны самые эффективные упражнения, делая которые, даже новичок сможет накачать рельефный пресс, как на фото у супермоделей. 

Планка — одно из самых эффективных упражнений

Планка является одним из самых популярных упражнений на пресс. Она очень просто выполняется и позволяет укрепить сразу множество групп мышц. Держать планку нужно до появления сильной усталости в мышцах. При этом следует сделать 2-3 подхода с перерывами 1-2 минуты. Ниже приведем несколько вариантов этого упражнения. Не забывайте, что ее можно выполнять в статическом и динамическом варианте. 

Классическая планка 

Примите исходное положение с упором на предплечья и стопы. Спина и ноги при этом должны быть на одной линии. Данное положение должно удерживаться статически на время. 

Планка на прямых руках 

Исходное положение: упор на прямые руки чуть шире плеч и на носки. Спина также находится на одной линии с ногами. Данное упражнение проще обычной планки и может выполняться первое время вместо обычной планки, если её выполнение слишком затруднительно. 

Планка с подтягиванием коленей к локтям 

Исходное положение, как в одном из предыдущих вариантов, только теперь нужно не удерживать статичную позу, а подтягивать поочередно колени к плечам — правое колено к правому плечу, левое колено — к левому. Кстати, сейчас существует множество вариантов удобных приложений для занятий дома, используйте! 

Обратная планка 

Этот вариант сложнее описанных выше, но основной принцип не меняется — прямой корпус в линию с ногами. Только теперь лицо смотрит вверх. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на ягодицы, вытянуть ноги, упор на руках, согнутых в локтях. Вес тела переносится на прямые руки, а ягодицы поднимаются для того, чтобы корпус и ноги выстроились в прямую линию. Положение удерживается до наступления средней усталости. 

На данном видео показан комплекс упражнений на пресс, который можно выполнять дома

Упражнение «книжка» 

Это упражнение подойдет тем, кто хочет сделать акцент именно на прямые мышцы пресса, что позволит меньше уставать, чем при выполнении «планки». 

Исходное положение — лежа на спине, прямые ноги подняты перпендикулярно полу. Руки разведены в стороны и лежат на полу. 

Движение начинается с выставления прямых рук перед собой, после чего стараемся дотянуться до носков отрывая лопатки от пола. Когда будет достигнута максимальная точка амплитуды, возвращаемся в исходное положение. 

При этом важно соблюдать три условия: 

• Ноги в процессе выполнения упражнения находятся в одной позиции и никуда не двигаются. 
• Подъем туловища осуществляется за счет сгибания нижней части спины. 
• Поясница от пола не отрывается. 

Скручивания на пресс

Самым известным и популярным упражнением на пресс бесспорно являются скручивания. 

Их делают все, от профессиональных спортсменов до людей, далеких от спорта, которые просто решили накачать себе кубики. При этом не все знают, что если выполнять это упражнение неправильно, то можно не только не получить желаемого эффекта, но и нанести себе травму. 

Ниже будут приведены самые эффективные виды скручиваний и описана правильная техника их выполнения. 

Еще один комплекс на пресс

Классические скручивания 

Самый простой, на первый взгляд, вариант. Немного согнутый корпус поднимается до вертикального положения. 

Техника выполнения: 

1. Занимаем исходное положение лежа на полу, нужно согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Руки отведены за голову, локти смотрят в стороны. 
2. На выдохе поднимается, округляясь, верхняя часть спины, в то время как поясница и ноги своего положения не меняют. Данное действие должно выполнятся исключительно мышцами пресса. 
3. Подъем корпуса осуществляется до тех пор, пока нагрузка не достигнет максимума. В этой позиции следует задержаться на секунду. 
4. Возврат в исходное положение должен происходить с той же скоростью, с которой осуществлялся подъем. 

Обратные скручивания 

Этот вариант скручиваний менее популярен. Однако позволяет эффективно проработать нижнюю часть пресса. Основное отличие обратных скручиваний в том, что поднимается не корпус, а ноги. 

Техника выполнения: 

1. Занимаем исходную позицию — лежа на полу, ноги чуть согнуты, а руки вдоль туловища. 
2. На выдохе начинается движение. Ноги поднимаются вверх, а поясница чуть отрывается от пола — благодаря этому пресс будет прорабатываться наиболее эффективно. 
3. Опускание ног происходит на вдохе, медленно, чуть не доводя до пола. 

Скручивания с поднятыми ногами 

Продвинутый вариант обычных скручиваний, совмещающий в себе активную и статичную нагрузку. 

Техника выполнения: 

1. Занимаем исходную позицию — лежа на полу, руки смыкаем в замок за головой, а полусогнутые ноги поднимаем так, чтобы бедра оказались перпендикулярно корпусу. 
2. На выдохе отрываем корпус от пола и тянемся головой до колен, округляя спину, делая секундную задержку в верхней точке амплитуды. 
3. На выдохе медленно опускаем корпус в исходное положение. 

Косые скручивания 

Этот вариант нацелен на проработку косых мышц пресса. 

Техника выполнения: 

1. Сперва нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях и уперев стопы в пол. Руки сомкнуты в замок на затылке. На колено одной ноги кладем лодыжку другой. 
2. На выдохе начинается движение корпусом вверх с поворотом в сторону поднятой ноги. 
3. Медленно опускаем корпус, немного не доводя до пола. 
4. Упражнение следует повторять по 7-15 раз в каждую сторону. 

Скручивания на турнике 

Если у вас имеется турник, то его можно использовать для проработки пресса. 

Техника выполнения: 

1. Занимаем исходное положение — беремся за турник прямым хватом и повисаем на нем на вытянутых руках. 
2. На выдохе подтягиваем колени к корпусу, скругляя нижнюю часть спины. 
3. На вдохе опускаем ноги, возвращаясь в исходное положение. 

Скручивания в положении сидя 

Отличный вариант проработки пресса, развивающий как нижнюю, так и верхнюю его части. 

Техника выполнения: 

1. Садимся на ягодицы, руки смыкаем за головой, а ноги чуть согнуты в коленях и оторваны от пола. Равновесие удерживается на одних ягодицах. 
2. На выдохе тянемся коленями к локтям, а локтями к коленям, округляя спину и продолжая удерживать равновесие. 
3. На вдохе в среднем темпе возвращаемся в исходное положение. 

Упражнение «Водолаз» 

Данное упражнение отлично сочетает в себе статичную и активную нагрузку на все мышцы пресса и подходит даже новичкам. 

Техника выполнения: 

1. Занимаем исходное положение лежа на полу. Ноги прямые, носки тянем от себя, руги вдоль туловища. 
2. Отрываем прямые ноги от пола на 15-20 сантиметров и начинаем движение. Одна нога идет вверх, другая на ту же аплитуду вниз, после чего меняем ноги. 
3. Процесс выполнения упражнения происходит непрерывно в течении 10-30 секунд, а движения должны напоминать небольшые шаги. 

Упражнение «велосипед» 

Усложненный вариант «водолаза», который лучше прорабатывает косые мышцы пресса. 

Техника выполнения: 

1. Исходное положение — ложимся на пол, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях на 90 градусов и оторваны от пола. 
2. Стопы поочередно совершают круговые движения, эмитируя вращение педалей велосипеда. При этом одна нога должна опережать другую на пол оборота. 
3. Движения происходит непрерывно, до наступления усталости 

Махи с согнутой ногой 

Данное упражнение очень хорошо прорабатывает косые мышцы пресса, что делает его отличным дополнением к любой домашней тренировочной программе. 

Техника выполнения: 

1. Исходное положение — руки сомкнуты в замок за головой, локти расставлены в стороны, ноги стоят на полу, согнутые в коленях. 
2. На выдохе выполняется скручивание, в процессе которого пытаемся дотянуться правым локтем до левого колена, одновременно отрывая левую ногу от пола навстречу правому локтю до их касания. При этом в верхней части амплитуды лопатки должны оторваться от пола. 
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение и меняем сторону. Упражнение выполняется по 7-15 раз в каждую сторону. 

Мышцы пресса очень сильно влияют на здоровье всего организма. Если их держать в тонусе, то в форме будет и весь организм. И представленный выше список упражнений показывает, что даже в домашних условиях можно накачать красивый и сильный пресс, который будет не только отлично выполнять свои функции, но и выгодно смотреться.

Вы можете накачать мышцы рук и увеличить пресс за один раз

Оружие и абс.

Сейчас январь, и это у вас на уме, и мы это полностью понимаем. В эпоху супергеройского тела (см. «Капитан Америка» Криса Эванса и «Тор» Криса Хемсворта) трудно не гоняться за большими руками и точеным прессом. Да, вы знаете, что вам нужны сильные ноги и спина для долговременного здоровья и полезной повседневной силы.

Но, как и каждому парню в начале 2020 года, вы не можете не хотеть пару поднятых рук и супергероя с шестью кубиками.Так что, хотя вам нужно заниматься и другими тренировками (не забывайте день спины или день ног, поверьте нам), вы хотите тренировать руки и пресс.

Особенно в январе, когда вы только начинаете достигать своих целей в фитнесе. И мы это понимаем, поэтому мы здесь, чтобы помочь, предлагая тренировку, которая тренирует две вещи, которые вы (и многие другие парни тоже, так что не расстраивайтесь) хотите прямо сейчас.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ядро всегда должно быть в рабочем состоянии

Почему руки и пресс могут соответствовать одной тренировке? Потому что ваше ядро ​​всегда должно быть включено. Ваше «ядро» на самом деле представляет собой мышечную единицу, охватывающую 360 градусов, которая находится в основном между грудной клеткой и тазом (хотя в некоторых случаях ягодичные мышцы также могут считаться частью этого комплекса). Когда мы думаем о «основных» движениях, мы имеем в виду приседания, скручивания и подъемы ног.

Но на самом деле ваша средняя часть — это нечто большее. Он стабилизирует вас во всех направлениях.Подумайте о том, как прикрутить елку к основанию подставки для елки. Речь идет о стабильности во всех направлениях.

Ваша средняя часть сгибается и скручивает туловище, поэтому вращение является ключевым моментом. Как мы упоминали ранее, он также должен защищать ваш позвоночник, обеспечивая стабильность ключей во всех направлениях.

Эта стабильность является частью того, как ваше ядро ​​может стать частью тренировки рук. На самом деле, ваш пресс должен быть в напряжении, когда вы делаете все, от сгибаний на бицепс до разминки черепа и жима лежа. Ваш основной помогает в передаче энергии, а также предотвращает сгибание всего позвоночника и талии, когда вы не хотите, чтобы они сгибались.Вы же не хотите, чтобы он сгибался во время упражнений на руки, верно? Таким образом, ваше ядро ​​может (и должно) принимать активное участие — и есть несколько способов добиться еще большего вовлечения ядра.

Тренировка рук

Ваши бицепсы и трицепсы выполняют несколько важных функций, но единственное, на чем они объединяются, — это контролировать ваш локоть. Ваш бицепс является ключевым сгибателем в локтевом суставе, притягивая запястье к плечу. Брахиалис, большая мышца, расположенная рядом с бицепсом, также помогает в этом сгибании.Между тем трицепс является ключевым разгибателем локтя, разгибающим руку.

МихайломиловановичGetty Images

Это означает, что все ключевые мышцы больших рук задействованы в движении локтей. Тем не менее, они не являются первопроходцами, и это важно понимать. Когда вы часто качаете рукой во время движений, ориентированных на трицепс или бицепс, вы очень часто снимаете акцент с бицепса и трицепса и больше задействуете широчайшие и плечи.

А как можно ограничить раскачивание и наклон в любом месте? Плотно сжимая лопатки при каждом движении бицепса и трицепса, напрягая пресс, чтобы зафиксировать грудную клетку, и сжимая ягодицы.

Это действия, которые вы выполняете всякий раз, когда выполняете основное движение. Видите, к чему мы идем? Вот почему тренировка рук и пресса имеет больше смысла, чем вы думаете.

Тренировка

Есть множество способов объединить руки и пресс в одну тренировку, чтобы построить тело супергероя, которое вы хотите.Это самый прямой вариант: вы замените упражнение для рук (или два) движением пресса.

Ваша цель: перенести импульс и сосредоточиться от движения пресса к следующему подходу движения руки. Сохраняйте такое же напряжение кора от движения пресса, когда будете делать следующий подход рук. Вы усиливаете напряжение корпуса на протяжении всей тренировки, даже если вы не тренируете корпус, и это сделает каждую руку повторением лучше.

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю. В дни, когда вы этого не делаете, работайте, чтобы бросить вызов другим частям тела, например ногам, груди и спине.Эти другие тренировки также повысят размер и силу ваших рук и напряжение вашего кора; ваш пресс просто должен работать, когда вы делаете приседания, а ваши руки получают много работы во время подтягиваний, жимов лежа и отжиманий.

The Moves

Суперсет 1 (4 подхода)

Сгибание рук на бицепс: По возможности используйте гриф EZ. Если нет, используйте гантели

Планка: Держите планку 45 секунд.

Суперсет 2 (4 подхода)

Skullcrusher: Сделайте 12 повторений

Раскатка колеса для пресса: Используйте колесо для пресса или штангу с 10-фунтовой пластиной.Возьмитесь за конец штанги обеими руками, колени на земле, пресс плотно. Прокатите штангу вперед, напрягая пресс и вытягивая руки вперед, одновременно сжимая лопатки; сжимайте ягодицы, приближаясь к полному разгибанию. Втяните пресс, перекатывая штангу обратно на колени. Это 1 повторение; до 10.

Суперсет 3 (4 подхода)

Сгибание рук на молоточках: Сделать 10 повторений

Отдача гантелей на трицепс: Сделайте 10 повторений на каждую руку

Жим Паллофа: Сделайте 15 повторений на каждую сторону

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Максимальная тренировка для рук и пресса

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Нет ничего постыдного в том, чтобы хотеть шести кубиков пресса и более толстых рук. И чтобы достичь того и другого, нужно приложить немало усилий. Однако делайте это правильно, и вы разовьете силу корпуса, что поможет снизить риск многих травм и улучшить вашу физическую форму в других местах, особенно в больших упражнениях.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Саму тренировку нужно проводить только один раз в неделю, и ее выполнение займет около 50 минут. Он был разработан для того, чтобы вы могли выполнять все упражнения схемы А без отдыха между каждым движением. Отдыхайте 60 секунд. Затем сделайте еще три упражнения «А» (по своему выбору), прежде чем переходить к упражнениям B1 и B2, чтобы закончить.

Простой. А теперь лучше начни писать приглашения на оружейное шоу.

Ремонт вашего пресса и оружия

(A1) Жим узким хватом

Подходы: 4
Повторений: 6
Рекомендуемая нагрузка: 80 процентов от вашего максимального одного повторения

Как это делать: Лягте на скамью и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Держа локти прижатыми к бокам, опускайтесь на грудь и резко поднимайтесь вверх.

(A2) Разгибания гантелей на трицепс

Сеты: 4
Повторений: 10

Как это сделать: Встаньте прямо и держите гантель обеими руками прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа руки неподвижными. Вытяните руки и повторите.

(A3) Подтягивания

Сеты: 4
Повторения: 6

Как это делать: Используя захват сверху, ладони смотрят в сторону, руки на ширине плеч, подтянуться вверх пока подбородок не окажется над перекладиной.Нижний под контролем. Столкнувшийся с трудностями? Сделайте их проще с помощью ленты сопротивления.

(A4) Сгибания рук на бицепс

Подходы 4
Повторения 10
Рекомендуемая нагрузка От 65 до 70 процентов вашего максимального одного повторения

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и дайте им повиснуть на расстоянии вытянутой руки по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу. Встаньте как можно выше и расставьте ноги на ширине плеч. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.Теперь ваши ладони должны быть обращены к вашим плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение. Это 1 повторение.

(A5) Планка

Сеты: 4
Повторения: 60 секунд

Как это сделать: Примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

(B1) Отжимания на тросе

Подходы: 1
Повторений: 50
Рекомендуемая нагрузка: Используйте вес, с которым вы можете выполнить от 30 до 35 повторений до отказа.Отдохните примерно 10-15 секунд. Затем сделайте еще несколько повторений, пока снова не потерпите неудачу. Отдыхайте 10-15 секунд. Повторяйте, пока не достигнете 50 повторений.

Как это сделать: Установите кабельную стойку в высокое положение с помощью прямого стержня. Держите локти плотно прижатыми к телу и вытягивайте локоть, сильно сжимая трицепсы, когда вы опускаете штангу перед собой хватом сверху.

(B2) Сгибания на тросе

Подходы: 1
Повторений: 50
Рекомендуемая нагрузка: Опять же, используйте вес, с которым вы можете сделать от 30 до 35 повторений до отказа.Отдохните 15 секунд, стисните зубы и идите снова. Опять провал. Снова отдохни. Еще раз. Повторяйте, пока не сделаете 50 повторений.

Как это сделать: Установите кабельную стойку в низкое положение с помощью прямого стержня. Держите локти плотно прижатыми к телу и согните в локтях, сгибая вес к груди и сильно сжимая бицепсы в верхней части движения. Используйте хват снизу.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15-минутная основная тренировка без оборудования, которую нужно выполнять дома

Иногда все, на что у вас есть время, — это быстрая домашняя тренировка, которую вы можете выполнять без оборудования. Хорошая новость заключается в том, что, особенно если вы ищете базовые тренировки дома, на самом деле существует множество способов втиснуть надежную тренировку без оборудования в короткий промежуток времени.

Ниже вы найдете базовую тренировку, которую вы можете выполнять дома, которую разработала тренер TruFusion Алисса Уэст. Проработка всех мышц средней части, включая косые (мышцы по бокам вашего тела), прямые мышцы живота (то, что вы называете «прессом»), поперечные мышцы живота (самые глубокие внутренние мышцы кора) и, да, ваши ягодицы. — важно по многим причинам. «Работа на [ядро] помогает вам поддерживать равновесие, хорошую осанку и в целом сильное [тело]», — говорит Уэст. Твердое ядро ​​дает вам прочную и прочную основу, которая поможет вам лучше двигаться в повседневной жизни. и будут более успешными в поднятии тяжестей и достижении других целей, связанных с фитнесом.В конце концов, для большинства движений требуется некоторая нагрузка на мышцы кора, чтобы вы оставались стабильными, поэтому чем сильнее эти мышцы, тем лучше.

Самое приятное в этой тренировке то, что она требует только вашего веса, поэтому вы можете выполнять ее где угодно, если у вас достаточно места для выполнения планки. Уэст добавляет, что, хотя эти движения сосредоточены в первую очередь на ядре, они бросают вызов множеству других мышц вашего тела, в частности, вашим плечам и рукам тоже понравится.

Итак, в следующий раз, когда вы захотите немного поработать на силу, но у вас мало времени, спрыгните вниз и выполните эту 15-минутную базовую тренировку без оборудования и ощутите доброту во всем теле.

Демонстрация действий ниже: Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТ-сообщество и его союзников; и Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка.

Тренировка

Движения

• Планка к дельфину
• Отжимания
• Планка
• Боковая планка предплечья со скручиванием
• Велосипедный скручивание
• От планки вниз собака
• Алмазный толчок
Алмазный толчок Планка
• Поза лодки

Указания

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, отдыхая 30 секунд после каждого движения.

Когда вы освоитесь, вы можете поменять эти 30 секунд отдыха на бег трусцой на месте, — предлагает Уэст. «Следите за своими повторениями и старайтесь набирать больше каждый раз, когда вы тренируетесь», — добавляет она.

Если вы чувствуете себя готовым, вы можете выполнить эту тренировку дважды, в общей сложности 30-минутная тренировка.

Вот как выполнять каждое движение:

Кэти Томпсон

1. Планка для дельфина

«Планка для дельфина — отличная разминка для плеч, рук и корпуса», — говорит Уэст. «Мы хотим, чтобы плечи были теплыми для предстоящих отжиманий.»(Не говорите, что вас не предупреждали!)

10 движений верхней частью тела, которые формируют ваше ядро ​​

Вы уже слышали: «Абсолютный пресс делают на кухне». Да, отчасти это правда, но их тоже делают в тренажерном зале — чтобы любая мышца увеличивалась в размере и плотности, ей нужен стимул. Чтобы создать разорванный кубок из шести кубиков, вам нужно будет нацелить свой пресс не только на несколько зацепов за планку и раскатывание колес для пресса. Каждое упражнение, которое вы выполняете, должно задействовать корпус, чтобы ваше туловище было устойчиво в пространстве.

Эти 10 упражнений на верхнюю часть тела создают сильную и толстую верхнюю часть тела и одновременно воздействуют на нее. Забудьте о «дне пресса» и превратите каждую тренировку в феноменальную тренировку для мышц кора.

Ищете быстрое решение для похудания? Загрузите чертеж идеального тела. 21-Day Shred теперь доступен для устройств iPhone и iPad.

1. Отжимания с приподнятыми ногами

Отжимания должны быть неотъемлемой частью тренировок каждого парня. Чтобы увеличить интенсивность отжиманий (или планки), простой трюк — это поднять ноги: вы сместите центр тяжести в сторону кора и верхней части тела и получите больше результатов.

Указания
Поставьте ноги на скамью и делайте отжимания. Держите поясницу ровной и не позволяйте бедрам провисать. Чтобы было труднее, используйте более высокую поверхность; чтобы было легче, используйте более низкую поверхность.

2. Тяга в наклоне на одной руке

Упражнения на одной руке ускоряют активацию кора, потому что ваш пресс и косые мышцы живота должны сопротивляться сгибанию и скручиванию.

Указания
Слегка согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы нижняя часть спины была плоской, а туловище было почти параллельно земле.Держа гантель в одной руке, а другую за спину, сожмите лопатки и начните грести.

3. Жим штанги над головой

Нажатие на тяжелый предмет — один из лучших способов создать прочный и разорванный сердечник. Сердечник помогает передавать энергию от земли к вашим рукам и стабилизировать тяжелый вес, когда он полностью вытянут над головой.

Указания
Начните со штанги на плечах и ключицах. Возьмитесь за штангу руками, немного выступающими за ширину плеч, а локти — немного впереди перекладины.Толкайте штангу вертикально по прямой линии и пожмите плечами в верхней части движения. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Повторить.

4. L-подтягивания

Подтягивания — это феноменальное упражнение для создания сильного хвата и широкой спины, но вы также можете усилить их движением, которое взорвёт ваш корпус.

Указания
Возьмитесь за перекладину для подтягивания и поднимите ноги перед собой так, чтобы ваше тело образовало L. Удерживайте это положение, сожмите лопатки вместе и подтянитесь вверх.

5. Жим гантелей одной рукой на скамье

Выполняя жим лежа одной рукой, вы увеличиваете силу корпуса и укрепляете каждую сторону независимо друг от друга, уменьшая асимметрии, вызывающие травмы.

Указания
Лягте на ровную скамью, ноги твердо поставлены на землю, а лопатки сжаты вместе. Держите гантель или гирю на одной стороне и жмите сверху.

6. Отжимания на одной руке

С помощью этой разновидности отжиманий вы можете лепить большую грудь и более прочный корпус.Положив одну руку на скользящую поверхность и потянувшись вперед, вы усилите интенсивность другой руки и бросите вызов стабильности всего тела.

Указания
Положите одну ладонь на слайдер или Валслайд. Из положения для отжиманий опускайтесь в отжимание, одновременно вытягивая руку вперед на скользящей поверхности. Когда вы находитесь в нижней части отжимания, ваша скользящая рука должна быть заблокирована.

7. Тяга на одной ноге одной рукой на тросе

Вот простой способ разжечь ядро: встаньте на одну ногу.Имея только одну основу поддержки, ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось стабильным и передавало силу от единственной ноги к верхней части тела.

Направления
Установите ручку троса на уровне груди, возьмитесь за ручку и поднимите ногу с той же стороны . (Правая рука тянется, левая нога опущена и наоборот.) Сожмите лопатки и тяните. Избегайте скручивания и наклонов вперед.

8. Полуопрокидывающийся пресс для мин

При установке штанги на мину штанга становится рычагом и перемещается по дуге.Это отличная альтернатива для людей с проблемами плеч, потому что им не нужно нажимать прямо над головой. Кроме того, встав на одно колено, вы резко повысите активацию кора из-за проблем с нестабильностью. Если у вас нет наземной мины, просто воткните один конец штанги в устойчивый угол.

Указания
Встаньте на одно колено и возьмитесь за конец штанги той стороной, которая направлена ​​вниз. Сожмите задние ягодицы и держите все тело максимально напряженным, когда вы толкаете их над головой.

9. Жим гири снизу вверх

Удержание гири за ручку, но в перевернутом положении, когда вес находится над рукой, требует большей координации и устойчивости, чем стандартный жим гири. Пока гиря остается в вертикальном положении, вы делаете это правильно.

Указания
Держите гирю так, чтобы весовая часть находилась над рукой, и начните с руки на плече. Сильно сожмите рукоять, сожмите ягодицы и поднимите вес над головой.Не думайте о том, чтобы подтолкнуть гирю вверх — подумайте о том, чтобы упереться в землю.

10. Тяга «Отступник гири»

Тяга «Ренегат» — идеальное кардиоупражнение для наращивания мышц. Он добавляет нагрузку на ядро, наращивает широчайшие мышцы и быстро сжигает калории.

Указания
Поставьте две гири на ширине плеч. Примите позу для отжиманий, возьмитесь руками за ручки и широко расставив ступни. Выполните отжимание. Сверху нарисуйте одну гирю, поставьте ее, затем сделайте вторую сторону.Это одно повторение.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

IFBB Physique Pro Тренировка для пресса и рук

После финиша в четверке лучших на турнире Mr. Olympia Men’s Physique Showdown 2015, профессионал IFBB по телосложению Райан Терри тренируется, чтобы стать больше и стройнее, чем когда-либо. Терри занимается фитнесом, и его акции стремительно растут.В 2016 году эстетичный британец и владелец RT Pro Wear надеется получить приглашение на Arnold Classic Men’s Physique, защитить свой титул Pittsburgh Pro и выступить на New York Pro. Для Терри интенсивные тренировки — это привычка.

«Я страстно увлекался тренировками с 14 лет, — говорит Терри. «Когда я был моложе, я занимался гимнастикой, плаванием и футболом. У меня была хорошая реакция, когда я больше тренировался с отягощениями ».

СМОТРИ ТАКЖЕ: 7 мифов о 6-Pack Abs

За последние пять лет Терри прибавил около 26 фунтов, а его межсезонье тренировки по-прежнему ориентированы на рост.«Я делаю две недели с тяжелым весом, небольшим количеством повторений и длительными периодами отдыха; затем две недели с чуть большим количеством повторений, меньшим отдыхом, плюс дропсеты / суперсеты; одна неделя из 15-18 повторений без отдыха; затем я снова начинаю с 1-й недели », — говорит Терри. «Ты каждую неделю пытаешься шокировать тело».

Чтобы оставаться стройным, бывший водопроводчик по профессии делает по утрам кардио-упражнения натощак шесть раз в неделю. «Сохранение стройности круглый год — это необходимость, — говорит Терри. «Вы получаете уведомление о фотосессии примерно за неделю, а это мой основной источник дохода.Я никогда не теряю сценический вес более чем на 9–10 фунтов ».

ТОП-3 ТЕРРИ СОВЕТА ПО ТРЕНИРОВКЕ АБС

Следуйте этим советам профессионалов, чтобы вырезать порванный стержень, подобный тому, которым знаменит Терри.

1. ПОДНИМАЙТЕ НОГИ : Я начинаю тренировку пресса с подъема ног в висе, что помогает достичь «V». Это мое любимое упражнение для пресса.
2. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТЯЖЕЛЫЙ: Не используйте тяжелый вес при наклонных движениях; ты утолщишь талию. Используйте большое количество повторений и легкий вес.
3. SHAKE THINGS UP: Меняйте тренировки таким образом, чтобы воздействовать на верхнюю, нижнюю, косые, поперечные мышцы живота и на все мышцы живота.

Abs & Arms Annihilation | Мышцы и фитнес

Две основные группы мышц, которыми хочет похвастаться каждый парень в тренажерном зале, — это мышцы живота и рук, поэтому идеальное решение — уничтожить обе группы мышц за одну тренировку. Следуйте приведенной ниже тренировке, тренируя мышцы пресса и рук.Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении. Наконец, постарайтесь ограничить период отдыха 30-60 секундами.

Ознакомьтесь со вторым выпуском Abs & Arms здесь >>

1. Развертывание штанги на коленях — Суперсет с подъемом штанги на бицепс (с использованием той же штанги)

• Начните с того, что встаньте на колени на коврик для упражнений.
• Согните корпус и слегка отклоните таз назад (это предотвратит прогибание нижней части спины).
• Держите штангу обеими руками прямо под плечами, держа руки прямыми.
• Медленно перекатывайте штангу вперед как можно дальше, сохраняя хорошую технику. Затем сожмите пресс и вернитесь в исходное положение.

https://youtube.com/watch?v=t6dbCIRRM80

2. Dragon Flags — Суперсет с сгибанием гантелей на наклонной скамье

• Лягте на спину на плоскую скамейку и возьмитесь за края скамьи рядом с головой.
• Оторвитесь от скамьи бедрами и вытяните ноги так, чтобы туловище и ноги стояли вертикально к полу.Ваша голова и плечи поддерживают вес вашего тела.
• Вдохните и опустите ноги и бедра к скамейке. Держите тело неподвижным; вы должны быть на прямой линии от плеч до щиколоток.
• Сделайте паузу, когда ваше тело окажется на несколько дюймов выше скамьи. Выдохните и верните движение в обратном направлении, вернув ноги и бедра в вертикальное положение.

Мехмет Эдип — всемирно известная фитнес-модель и писатель, актер и спортсмен. Не забудьте подписаться на него в Twitter и Facebook.

Упражнения 2-в-1, которые тонизируют руки и пресс.

Как персональный тренер, мои клиенты больше всего жалуются на лишний вес и дряблость в средней части. Вторая по популярности жалоба — ненависть к тому, как выглядят их руки на фотографиях.

Хотя зима может дать нашим проблемным точкам убежище под объемными свитерами, они вернутся в центр внимания уже через несколько месяцев, наступит весна. Так что сейчас самое время заняться тренировками для всего тела, которые помогут вам сохранить силу корпуса и рук и избавят вас от паники в сезон майки.

Я также знаю, что это время года очень загруженное, и часто первое, что отталкивают от календаря, — это упражнения. Поэтому я разработал программу упражнений, которая будет работать в этих двух областях в два раза быстрее. Эти упражнения 2-в-1 прорабатывают ваши руки, а затем дают им возможность отдохнуть, сохраняя при этом движение вашего тела с помощью основных упражнений. Вы можете выполнять их через день для достижения оптимальных результатов.

Отжимание на трицепс и носок

Сидя на земле, заведите руки за спину и поверните пальцы к себе.Шагните ступнями вперед так, чтобы колени находились над лодыжками, и надавите ногами, чтобы поднять ягодицу в воздух. Положите плечи на запястья. Отсюда задействуйте пресс и согните локти прямо назад. Надавите руками, чтобы задействовать трицепсы. Вернитесь в исходное положение. Затем оторвите правую руку от земли и поднимите левую ногу к небу. Поднимите правую руку вверх и вперед, к ноге, а затем снова положите обе руки на землю.Выполните еще одно отжимание на трицепс, а затем поднимите левую руку к поднятой правой ноге. Повторите это по 10 раз с каждой стороны, всего 20 отжиманий на трицепс.

Отжимания и попеременные удары пайком

Из положения планки втяните пресс внутрь и согните локти в стороны, опускаясь в отжимание. Отожмите назад до планки, а затем отожмите назад к собаке лицом вниз (или вверх в положение согнувшись). Затем поднимите правую руку от земли и потянитесь правой рукой к левой лодыжке.Втягивайте пупок внутрь и вверх и прорабатывайте внутренние и внешние косые мышцы живота. Затем опустите правую руку, примите положение планки, опустите ее в отжимание, затем снова надавите на планку. С планки снова поднимите бедра вверх и на этот раз потянитесь левой рукой к правой пятке. Повторите это 5 раз с каждой стороны, всего 10 отжиманий.

НЕ ПРОПУСТИТЕ:

30-дневных планов тренировок на каждый месяц года

Перемещение когтя в боковой кран

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, пресс втянут, вытяните руки в стороны. стороны ладонями вверх.Расслабьте плечи. Сделайте руками форму когтя. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, затем поверните руки, чтобы ладони снова были обращены вверх. Продолжайте чередовать 30 секунд или 30 повторений. После этого заведите правую руку за голову и прижмите правый локоть к правому колену. Повторите это 10 раз, затем чередуйте с левой стороной. Повторите это упражнение всего 3 раза.

Согнутые в локтях и разгибания ног

Начиная с положения сидя на земле, заведите руки позади себя так, чтобы пальцы были обращены к ягодицам.Согните левое колено (колено над щиколоткой) и вытяните правую ногу прямо перед собой.