Как накачать пресс до кубиков
Чем ближе приближается пляжный сезон, тем больше желающих узнать, как быстрым, а также эффективным образом накачать пресс до кубиков. При этом не выходить из дома и не тратиться на тренажеры и всякие пищевые добавки для похудения. Этим вопросом интересуются не только мужчины, но и женщины.
Стальной пресс — мечта миллионов
В этот период очень часто активизируются разные «специалисты», которые рекламируют быстрые способы накачки пресса, с помощью которых, с их слов, ваш живот покроется красивыми кубиками всего за неделю. Но зачастую эти тренировочные программы и методики оказываются обычным надувательством, направленное на вытягивания денег у неопытных пользователей интернета.
Как в домашних условиях прокачать пресс? Можно ли специальными упражнениями для накачки пресса убрать с живота и боков жировою прослойку? Как девушке привести в порядок живот за неделю? Если вы читаете это, то не трудно догадаться что эти вопросы вас беспокоят. В таком случае предлагаем вам изучить данную статью, в которой очень подробно рассматривается данные вопросы.
Перед тем, как начать повествовать вам о том, как всё-таки привести свой живот в порядок, мы хотим остановиться на одной очень важной теме. Очень жаль, что среди большинства начинающих мужчин и женщин, которые совсем недавно занялись совершенствованием своего тела, бытует легенда о том, что упражнениями по накачке пресса они смогут избавиться от отложений жира в области живота.
Если вы тоже верите в эту сказку, то к сожалению я вас огорчу: быстрая прокачка пресса не уменьшает жировую прослойку вашего живота. Как бы вы не нагружали свой пресс, как бы вы не старались, сжигаться жир будет очень медленно (может и вообще сжигаться не будет, все зависит от организма человека). Для того, чтобы убрать жировую прослойку, нужно сначала поменять свой рацион питания. А после того как живот и бока станут меньше, можно приступать, так сказать, к «модернизации» вашего тела.
Тренировки по нескольку раз в день: вред это или польза?
Любые тренировки должны быть в меру и во благо, так то без фанатизма
Среди людей, которые совсем недавно начали делать упражнения или заниматься спортом, есть убежденные в том, что для того, чтобы быстро прокачать свой пресс, нужно проводить ежедневные тренировки, да и еще по нескольку раз. На самом же деле это ошибочное мнение. Потому что все мышечные волокна растут не во время тренировок, а, как бы это странно не звучало, во время отдыха. Часто тренируясь, вы не даете мышцам абсолютно полностью восстановиться до следующей тренировки. Именно поэтому большинство людей так и не достигают требуемого результата, даже несмотря на то, что у них небольшая жировая прослойка.
Рекомендации
Что бы тренировки были эффективны, и получилось быстро прокачать мышцы живота, ознакомитесь с нашими советами.
- Не следует тренировать пресс очень часто. Если вы очень быстро хотите прокачать «кубики», то для этого вам нужна максимум одна тренировка в день. А если вы постоянно занимаетесь в спортзале, то для прокачки пресса достаточно 3-х, 4-х тренировок в неделю. Почему так? Потому что, кода вы тренируете другие группы мышц при выполнении основных базовых упражнений (отжимание от пола, жим штанги, находясь в лежачем положении, подтягивания на перекладине и т.д. ) мышцы живота получают очень хорошую нагрузку. Поэтому двух, трех упражнений на мышцы живота в конце тренировки будет достаточно.
- Во время выполнения упражнений сконцентрируйтесь на своих мышцах.
- Одной из критических ошибок при прокачке пресса безусловно является отсутствие внимания на главную мышечную группу во время тренировки. Бывает такое, что после прокачки пресса у человека болят мускулы ног или спинные мышцы, но никак не мышцы пресса. Поэтому, чтобы не столкнуться с такой ситуацией, во время упражнений акцентируйте внимание на главных мышцах. Данный совет касается не только мышц пресса, но и всех остальных.
- Меняйте программу тренировок. Когда вы используете для тренировок одни и те же упражнения на протяжении большого времени (два, три месяца и более), то со временем ваши мышцы привыкнут к таким нагрузкам и перестанут на них реагировать. Поэтому очень важно менять свои тренировочные программы, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
- Еще один нюанс, не рекомендуется за один подход делать более тридцати повторений упражнения, потому что тренировки в таком стиле формируют выносливость, а не красивый рельеф.
- Самое главное не забывайте нормально дышать! Для того, чтобы в короткие сроки накачать мышцы живота, нужно постоянно следить за своим дыханием. Когда вы не дышите во время выполнения упражнений, у вас повышается кровяное давление, что неэффективно скажется на вашей тренировке.
Основные нюансы тренировочного процесса мы рассмотрели. Теперь давайте приступим к главной теме нашей статьи – как быстро и правильно накачать мышцы боков и живота. Для вас мы представили несколько упражнений, при помощи которых вы сможете накачать пресс быстро и легко, да ещё и в домашних условиях.
Планка на локтях
Планка на локтях
А начать наш хит-парад упражнений на пресс мы бы хотели с достаточного незаурядного и универсального упражнения, которое имеет название «планка». Выполнение данного упражнения имеет огромное множество плюсов, как для тела, так и для вашего здоровья в целом. Так как нагрузка в указанном упражнении является статической, то его можно применять в терапевтических целях для укрепления спины и пресса.
Техника выполнения:
- Первым делом встаньте на четвереньки. Потом упритесь локтями в пол так, чтобы они находились ровно под плечами. Шея обязательно должна быть ровной. Живот должен быть втянутым.
- Выпрямите спину, упершись носками в пол. Слишком широко ноги не расставляйте.
- В этом положении нужно продержаться столько, сколько есть сил.
Советы:
- Если вдруг вам тяжело выполнять данное упражнение, вы можете попробовать делать его на коленях, либо упираться руками в скамейку.
- Нельзя прогибать поясничную область и оттопыривать таз.
- Когда вы делаете упражнение, ваше лицо должно быть направлено в пол, поэтому не наклоняйте свою голову ни вверх ни вниз.
- Если вам наскучило выполнять этот вариант упражнения, вы можете внести в данное упражнение свои дополнения.
Скручивания
Скручивания — самое базовое упражнение на пресс
Как и предыдущее упражнение, это выполняется без дополнительного оборудование. Потребуется только пол.
Техника выполнения:
- Ложитесь на застеленный пол. Ноги должны быть немножко согнуты в коленках, а руки, желательно, вытянуты перед грудью (можно скрестить их на груди). Чтобы избежать большого напряжения на мышцы спины, не стоит заводить руки за голову.
- Осуществите подъём верхней части туловища на выдохе и подтяните плечи к согнутым коленям! Полностью спину старайтесь не поднимать!
- На вдох вернитесь в начальное положение.
Советы:
- Для лучшего эффекта надлежит задержаться в максимально для вас верхней точке на 2 секунды.
- После того, как тренирующемуся станет весьма легко выполнять это упражнения, следует попробовать осуществлять его с дополнительной нагрузкой (к примеру с гантелью). Нет необходимости наклонять шею полностью вперед и прижимать к груди подбородок. Опускать туловище резко тоже не рекомендуется.
Обратные скручивания
Обратные скручивание
Это упражнение относится к типу упражнений, которые хорошо нагружают низ пресса. Не рекомендуют это упражнение делать новичкам, потому что оно сложное, хоть и кажется простым.
Техника выполнения:
1.Нужно лечь на горизонтальную поверхность (лучше всего подойдет пол). Руки надлежит вытянуть вдоль всего туловища. Ноги свести вместе, живот должен быть втянут.
2.Осуществите подъём ног вверх, согнув их под углом в 90 или 100 градусов в коленях, при этом сокращая мышцы живота. Как и в предыдущем упражнении, в верхней точке делаем паузу на 2 секунды для большей нагрузки на пресс.
3.Опускаем ноги в ИП. Если вы опытный спортсмен, то попробуйте не класть ноги на стол.
Советы:
- Не поднимайте свой таз высоко.
- Не закидывайте колени к грудной клетке и не опускайте ноги по инерции. Делать все медленно. Контролируйте процесс.
Велосипед
Упраженение «велосипед»
Велосипед – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки нижней области пресса. Основное достоинство этого упражнения в том, что оно подходит для всех людей (с разным уровнем подготовки).
Техника выполнения
- В исходном положении, лёжа на полу, требуется согнуть ноги в коленях и поднять их под углом 90 градусов.
- Занесите руки за голову и начинайте крутить ножками, как на велосипеде. При таком движении правый локоть должен касаться левого колена, а левый — правого.
Советы
- Выполняя данное упражнения, нижняя часть спины, желательно, должна быть сильно прижата к полу.
- Для выполнения этого упражнения вам нужно выбирать такой темп, при котором вы сможете хорошо ощутить напряжение в зоне живота.
- Лучше тянуть к колену не локоть, а плечо. Так вы лучше прочувствуете сокращения в мышцах пресса живота.
Подъем ног, находясь в положении лежа на спине.
Подъем ног лежа
Данное упражнение достаточно сильно похоже на обратные скручивания, только это упражнение нужно выполнять не с согнутыми ногами, а с прямыми.
Техника выполнения:
- Следует лечь на пол, руки должны лежать вдоль туловища. Если будет трудно выполнять это упражнения, то руки можно положить под ягодицы.
- Спина и голова обязательно должны быть полностью прижаты к полу, а ноги всего лишь немного согнуты в коленях.
- На вдохе делаем подъём ног вверх.
- На выдохе опускаем их вниз.
Советы:
- Ноги нужно опускать плавно.
- Если упражнения выполнять трудно, то попробуйте согнуть ноги в коленях.
- Чтобы увеличить нагрузку, можно на ноги надеть утяжелители, либо зажать между ними гантельку.
Скручивание корпуса к приподнятым ногам
Тяжелое, но эффективное упражнение
Очень тяжелое, однако, ко всему прочему, эффективное упражнение для прокачки пресса. Вряд ли его смогут сделать новички.
Техника выполнения:
- Лежа на полу, сведите ноги вместе и поднимите их в вертикальное положение.
- Выпрямленные руки поднимите вверх.
- На выдохе осуществите подъём в указанном положении вверх, пытаясь при этом коснуться пальцами своих стоп. Для лучшего эффекта постарайтесь дотянуться до них плечами.
- На вдох принять исходное положение.
Советы:
- Если вам тяжело выполнять это упражнение, то попробуйте немножечко согнуть ноги в коленках.
- Как и в других упражнениях, для большего эффекта в верхней точке вы должны сделать паузу и максимально напрячься.
Подъем ног, находясь на вису
Чтобы выполнять это упражнение, вам нужен будет турник.
Техника выполнения
- Следует взяться руками прямым хватом за перекладину турника. Если у вас слабый хват, можно воспользоваться специальными лямками.
- Вытяните ноги. На выдохе осуществите подъём их вверх. Обязательно сделайте основательную паузу в данном положении, однако, не перетруждайтесь.
- На вдохе постарайтесь как можно более плавно опустить ножки вниз.
Советы
- Нужно поднять ноги выше пояса, так эффективнее.
- Можно ноги немного согнуть в коленках, если все же выполнять упражнение с выпрямленными ногами ещё тяжеловато.
Теперь вы знаете, как прокачать свой живот к сезону отпусков, не прибегая к спортзалам, в домашних условиях, имея только пол и турник.
Желаем успехов в ваших начинаниях!
описание упражнений для девушек, чтобы быстро накачать мышцы живота
Наверное, каждой девушке хочется иметь стройное и подтянутое тело, особенно летом, когда так приятно надеть красивый открытый купальник и чувствовать себя уверенно и привлекательно.
Но готовиться к купальному сезону нужно заранее, и для этого совсем не обязательно искать дорогого тренера, который может за один день совершить чудо.
Главное, ваше желание, усердие и готовность работать над собой.
В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке и что для этого нужно делать.
Рекомендации
Не забывайте, что диета не менее важна, чем тренировки. Следите за своим питанием, ешьте больше овощей и фруктов, пейте много воды, поддерживайте баланс белков, жиров и углеводов в организме и старайтесь снизить потребление мучного и сладкого.
Прежде чем начать тренировки, обратите внимание на свой менструальный цикл. Старайтесь не тренироваться за день, во время и через два дня после месячных.
Во время тренировки следите, чтобы в комнату проникал свежий воздух. Это сделает тренировку легче и приятнее.
Сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс?
За сколько же девушка может накачать пресс? Нет такого способа, который позволит накачать пресс за один день, поэтому начинайте тренироваться уже сейчас. Результат вы увидите уже через месяц.
При этом помните, что тренировки не должны быть изнурительными, потому что не готовый к этому организм может не выдержать резкого увеличения нагрузок.
Тренировки должны быть методичными и проработанными. Это самый действенный способ, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.
Домашние нагрузки на пресс для женщин
В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.
А теперь ответим на вопрос: как девушке накачать пресс за месяц?
Начнём с питания. За два часа до тренировки постарайтесь не есть, чтобы было легче тренироваться, а вот после тренировки нужно подкрепиться белками и углеводами.
Если вы вегетарианец и совсем не едите продукты животного происхождения, в которых есть белок, обратите внимание на бобовые. Очень много белка содержится в чечевице и фасоли.
Если же вы едите мясо, то отварная куриная грудка – отличный источник белка для вас.
С углеводами немного сложнее. Они бывают быстрыми и медленными. Быстрые – это выпечка и шоколад, а их употреблять не стоит. Ешьте кукурузную, пшённую и пшеничную каши, нут или редьку.
Если вы хотите, чтобы пресс был накачанным уже через месяц, вы должны проводить тренировки по расписанию и упорно, но не переусердствуйте. Для начала хватит 20-ти минутных тренировок 2-3 раза в неделю. Когда вы понимаете, что вам легко выполнять каждое упражнение, можете немного повысить нагрузку.
Как накачать пресс девушке в домашних условиях
Есть мнение, что тренировки в зале более эффективны. На самом деле это не так. Те же самые тренировки вы можете проводить и дома. Единственная сложность – заставить себя переодеться и начать занятие.
Все упражнения можно найти в интернете. Очень легко найти упражнения, которые вам понравятся.
У нас есть свой список упражнений для девушки, чтобы помочь ей накачать пресс.
Правила тренировок для мышц живота
Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.
Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.
Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.
Классическое упражнение на прес
Самое распространённое и очень эффективное упражнение – качать пресс, лёжа на спине, как учили на физкультуре.
Для этого примите горизонтальное положение, согните ноги, сцепите руки за головой и поднимайте верхнюю часть тела.
Важно, чтобы шея не уставала. Вы должны чувствовать натяжение и напряжение в животе, потому что его отсутствие будет говорить о том, что вы делаете упражнение неправильно.
Не вытягивайте руки, держите их за головой. Делайте два подхода по 15 раз.
Вакуум для живота
Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.
Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.
Важно
Когда вы выполняете это упражнение, ваши стопы не должны отрываться от пола. Рекомендуется их зафиксировать.
Для этого вы можете попросить кого-нибудь подержать вам ноги или, если вы одна, попробуйте зафиксировать ноги какими-то подручными средствами, например, просуньте стопы между полом и шкафом, оно достаточно узкое, чтобы крепко их держать.
Если вы уверены, что можете, не фиксируя стопы, держать их на полу, фиксация не нужна.
Планка
Во время этого упражнения вы задействуете совершенно разные мышцы. Благодаря ему вы накачиваете пресс и убираете складки с живота и боков.
Для того, чтобы выполнить планку лягте на живот, упритесь пальцами ног в пол. Обопритесь на локти и поднимите туловище. Ваше тело должно быть параллельно полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице.
Считается, что самыми эффективными являются первые 25-30 секунд, поэтому делайте по два-три подхода по 30 секунд. Планку можно делать и не сгибая руки.
За сколько же можно накачать кубики пресса девушке?
Да и нужно ли? Многие критикуют женщин за их желание накачать кубики, считают, что это некрасиво. Но на самом деле, решение можете принимать только вы. Мнение о том, что кубики у девушки – это не красиво – просто стереотип.
Если вы всё-таки решили накачать кубики, то следуйте нескольким правилам.
Девушке накачать пресс до кубиков сложнее, чем мужчине из-за строения её организма, поэтому нужно будет приложить немало усилий, чтобы этого достичь.
Соблюдайте режим сна и здорово питайтесь. Это поможет вашему организму стать более здоровым и отдохнувшим. Пейте воду (около двух литров в день, в зависимости от вашего тела) и проводить время на природе.
Занимайтесь спортом утром, чтобы у вас выработался нормальный метаболизм.
Обязательно разогревайтесь перед тем, как начать качать пресс. Сделайте несколько приседаний, отжиманий и наклонов перед началом основной тренировки.
Меняйте упражнения хотя бы раз в неделю, потому что тело довольно быстро привыкает к нагрузкам, и результат вы увидите гораздо позже.
Соблюдая эти правила, вы сможете накачать пресс до кубиков чуть больше, чем за месяц.
Помните, что даже после того, как вы добились желаемого результата, тренировки заканчивать нельзя. Тогда организм быстро расслабится и вернётся в прежнее состояние.
Отзывы об упражнениях
Раньше я качала пресс из положения лёжа на спине, согнув колени и подложив под поясницу полотенце. Однако существенного результата это не принесло. Частенько вспоминала во время занятий мем с надписью «Пресс, ты вообще в курсе, что я тебя качаю???». На какое-то время сдалась, задрав лапки кверху, и начала с новыми силами поглощать домашние плюшки и блинчики. Однако, наступил момент, когда я поняла, что пора остановиться. И я остановилась. И взяла себя в руки. Зная себя я прекрасно понимала, что самым лучшим стимулом к началу похудения будет для меня жадность. Поэтому я купила ролик для пресса и начала им пользоваться, чтобы деньги не зря были потрачены. И я получила результат! Животик уменьшился, даже бёдра и попа изменились в лучшую сторону! Кубиков пока нет, но я над этим упорно работаю! Как быстро сделать кубики на прессе??? – чаще тренироваться, пить больше воды и не кушать запретной пищи. И будут у вас кубики ))). Из минусов отмечу то, что очень большая нагрузка идёт на спину, но можно подобрать комплекс упражнений, н снижение нагрузки на спину.
Килиана
https://irecommend.ru/content/kak-bystro-nakachat-press-v-domashnikh-usloviyakh
Мне помогает такое упр: только проснувшись утром, не вставая с постели (пока мышцы все расслаблены) поднимать ноги. Помогает, хотя и утром немного лень.
Васса
https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636
Упражнение 1. Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях под прямым углом ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Ладони положите на затылок. Усилием мышц живота на 2 счета оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно подтягивая колени к груди. Задержитесь, затем также медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите. Усложненный вариант. Держа ноги вместе, поднимите их вертикально вверх Облегченный вариант. Не отрывая ступней от пола, подтяните пятки к ягодицам. важно! Принимая исходную позицию, сначала сделайте вдох. Затем на выдохе сильно втяните живот, сократив расстояние между нижними ребрами и тазобедренными суставами, при этом ягодицы не напрягайте. Теперь ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вы готовы к выполнению упражнения.
Упражнение 2. Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Выпрямите правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите голову, шею и лопатки от пола и потянитесь правым плечом к левому колену. Меняя положение ног, потянитесь левым плечом к правому колену. Усложненный вариант. Держите прямую ногу как можно ближе к полу. Облегченный вариант. В исходной позиции согните колени, поставив ступни на пол. Подтягивайте колено к противоположному плечу, затем опускайте ногу на пол.
Упражнение 3. Лягте на спину, подняв согнутые в коленях ноги, голени параллельны полу, ладони на затылке. Оторвите от пола голову, шею и лопатки. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь носком пола. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию, при этом верхняя часть тела должна оставаться на весу. Теперь коснитесь пола правой пяткой. Усложненный вариант. Вытяните руки над головой, ладони смотрят внутрь. Облегченный вариант. Голова и плечи лежат на полу.
Упражнение 4. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Вытяните назад обе ноги, поставив их на носки. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Отведите плечи назад, чтобы снять напряжение с мышц верхней части тела. Оставаясь в позе планки, поднимите левую ногу на высоту бедра, но не более, подержите 2 секунды, опустите. Повторите движение другой ногой. Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, держа запястья на одной линии с плечами. Облегченный вариант. Оставайтесь стоять на коленях.
Скручивание. Лечь на пол на спину, согнуть колени под углом около 90 градусов. Ладони сцепить за головой, подниматься вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше. Во время подъема голову вверх не тянуть. Работает верх пресса.
Обратное скручивание. Лечь на пол, согнуть колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки по сторонам туловища. Оторвав таз от пола, стараться максимально подтянуть колени к груди. Ягодицы отрываются от пола не более чем на 2,5–3 см. Верх тела остается неподвижным. Работает низ пресса.
Скручивания с поворотом. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу параллельно друг другу. Руки за головой. Скручиваясь, поворачивать туловище в сторону так, чтобы правый локоть «тянулся» к левому колену. С каждым повтором чередовать правый и левый повороты. Работают косые мышцы.
Морковочка
https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636
Обруч и прокачивание пресса по 15 раз в 2 подхода с интервалом в 3 минуты через день сотворят чудеса ровно через 10 недель при условии, что на животе нет жира. Обруч крутить непосредственно перед прокачкой пресса (идёт интенсивный разогрев мышц) 30 – 40 минут.
Любаша
https://www.woman.ru/beauty/face/thread/4156405/2/
Нашла на ютубе три упражнения от Джилиан Майклс на пресс и боковые мышцы. Свое дело по формированию красивого подтянутого тела, а в частности талии, эти несложные упражнения делают. Они хорошо идут в комплексе с силовыми на пресс, помогают сделать талию красивой, выделив и подчеркнув ее. Эти упражнения у меня идут на разогрев в качестве разминки перед основными на пресс. Делаю, не торопясь, по 50 наклонов в каждую сторону. Отличные упражнения для формирования талии.
1. Стоим прямо, руки опущены. Наклоны в стороны, можно с утяжелением.
2. Спина прямая. Руку сгибаем в локте. Наклоны в сторону с поднятием ноги. Локтем тянемся к ноге.
3. Упражнение на складывание: встаем, поднимаем на верх руки, прямо не сгибаем их и поднимая попеременно прямые ноги складываемся.
Алекс@ндра
https://irecommend.ru/content/uprazhneniya-na-bokovye-myshtsy-i-press
Бывает такое, что человек худой, а животик торчит или есть даже пресс с кубиками, но живот выглядит объемным, выпирающим. Причина — слабые внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» задействует внутренний пресс — поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки, контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений, удерживают все внутренние органы.
Разновидности выполнения упражнения.
1. Лежа на спине. Для меня самый легкий вариант исполнения, я делала его после родов. Выполняется лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.
2. Просто стоя или стоя в наклоне с опорой. На сегодняшний день я выполняю эту вариацию упражнения. Техника упражнения: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15–20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.
Более сложные варианты:
3. Ноги согнуты, туловище наклонено вперед, руки упираются в колени.
4. На четвереньках (для меня самый сложный вид).
5. Сидя.
3 недели, 7 месяцев и 9 месяцев после родовФитоняша
https://irecommend.ru/content/uprazhnenie-vakuum-zhivota-pomozhet-sdelat-ploskii-zhivotik-i-tonkuyu-taliyu-kak-pravilno-de
Если не лениться выполнять упражнения для пресса качественно и регулярно, то мышцы живота очень скоро придут в норму. Правда, иногда это совсем незаметно из-за толстого слоя жира, расположенного на животе. Как показывает практика, основная проблема девушек состоит не в том, чтобы накачать пресс, а в том, чтобы убрать с него жировую прослойку. А для этого нужен комплексный подход. От одних силовых упражнений жир не исчезнет. Обязательно нужно разогревать область живота и талии специальными разминочными упражнениями, включать в тренировку кардионагрузки и, конечно, следить за питанием. Обычно последний пункт игнорируется, и в результате эффект от упражнений на пресс отсутствует. Чтобы такого не произошло, нужно пересмотреть свой рацион и исключить из него самые «опасные» для фигуры продукты: сладкое и мучное.
Как быстро накачать пресс подростку
Пресс: YouTubeЧтобы правильно ответить на вопрос, как быстро накачать пресс подростку, необходимо понять причину его формирования. Если подростку необходимо похудеть, то следует уделять больше внимания питанию, стоит разобраться, насколько оно полезно и сбалансированно. А о комплексе упражнений узнаете из статьи.
Как накачать пресс дома подростку: упражнения
Чтобы приобрести подтянутую фигуру, одних упражнений на пресс не хватит — потребуется регулярно выполнять комплексные тренировки.
Для не достигшего 16-летия ребенка лучше заниматься плаванием с применением различных стилей. Ходить в бассейн необходимо не менее двух раз в неделю на занятия по 45 минут.
Силовые тренировки нельзя начинать до 16-ти лет, иначе подросток рискует остановиться в росте.
Читайте также
Упражнения для спины дома для мужчин и женщин
Для домашних тренировок с целью поддержания организма в тонусе рекомендуется делать такой комплекс упражнений:
- Отжимания от пола или от возвышенной поверхности делайте с втянутым животом.
- «Велосипед» с поднятыми на 90° к полу ногами. Крутите в воздухе воображаемые педали и втягивайте живот.
- Выполняйте наклоны из положения стоя вперед-назад и из стороны в сторону. Это укрепит мышцы живота.
- Поднимайте ноги из положения лежа следующим образом: согните в коленях и прижмите к животу, медленно расправьте и опустите.
- Качайте пресс, поднимая одновременно корпус и ноги, чтобы получился угол 90°. Как правильно качать пресс в упражнении «книга»? Постарайтесь коснуться руками ног так, чтобы поза напомнила закрытую книгу.
Читайте также
Как быстро похудеть в ногах дома
Если сбалансировать питание, регулярно делать комплексные физические упражнения, то через несколько недель увидите положительный результат.
Фото: DailyFit: UGCКак правильно качать пресс в домашних условиях
Особенность тренировки для подростков заключается в том, что следует исключить тяжелые силовые элементы. Предпочтительно выполнять общеукрепляющие упражнения. Современным подросткам необходима полноценная физическая активность.
Чтобы фигура оставалась стройной и подтянутой, а организм сильным, начинайте тренировки с общей разминки.
Пресс качайте в заключительной части упражнений. Если будете качать пресс с гантелями, не берите тяжелые, вес которых более 1,5 кг.
Главный секрет успешных тренировок, которые не принесут вреда здоровью, — используйте свой вес для накачивания мышц.
Фото: youtube: UGCУпражнения на пресс выполняйте с ровной спиной (кроме упражнения на скручивание).
Читайте также
Как накачать плечи дома: советы и упражнения
Тренируйтесь через день по 40 минут, уделяя внимание каждой группе мышц. Лучше всего заниматься в середине дня, а не вечером, когда организм устал.
Как быстро накачать пресс дома
Способа, как быстро накачаться, например за неделю, нет. Необходимо ежедневно выполнять каждое упражнение минимум по три подхода. Отжимания делайте технически правильно — по 10–20 раз за подход.
И все же многие хотят достичь быстрого результата. Как быстро накачать пресс, чтобы были видны пресловутые «кубики»? Если хотите быстрее увидеть результат своих трудов, то следует регулярно прокачивать определенные группы мышц: прямых и косых.
Чтобы прокачать прямые мышцы, отвечающие за появление «кубиков», делайте такие упражнения:
Читайте также
Как набрать вес мужчине в домашних условиях
- Скручивания. Выполните упражнение, притянув корпус к тазу. При этом контролируйте, чтобы торс не был прямым, — округляйте спину. Дома удобнее выполнять скручивания на полу, закинув ноги на шведскую стенку или диван. Для усиления эффекта выполняйте скручивание на лестнице головой вниз, зацепившись ногами за перекладину.
- Обратные скручивания выполняются в другой технике — поднимайте ноги и подкручивайте свой таз к корпусу. Выполняйте упражнение дома на полу или на перекладине.
Делайте упражнения, повторяя не менее 20-ти раз по три подхода. Между подходами отдыхайте не больше полуминуты.
Как накачать пресс, чтобы проработать и косые мышцы? Именно эта группа мышц отвечает за стройность и красивый боковой рельеф. Делайте повороты тела слева направо и в обратную сторону.
Читайте также
Как правильно качаться дома
Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения:
- Возьмите гимнастическую палку в руки, закиньте ее за шею и держите расправленными руками. Сядьте на табурет и выполняйте повороты корпуса в разные стороны.
- Положите гриф на плечи или возьмите гантели. Делайте наклоны туловища в бок.
Повторяйте каждое упражнение по 20 раз, выполняйте по 3–4 подхода. Между подходами отдыхайте не дольше минуты.
Подойдите к вопросу получения плоского красивого живота комплексно. Если вы видите, что набрали лишний вес и поэтому живот стал рыхлым, скорректируйте питание, перейдя на дробный прием здоровой пищи.
Чтобы накачать пресс, выполняйте упражнения регулярно по несколько подходов. Если в точности выполните все рекомендации, то результат заметите уже через несколько недель.
Читайте также
Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях
Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/children/1727000-kak-bystro-nakacat-press-podrostku/
Как быстро накачать пресс — Few Skills
Между атлетами ведутся вечные бессмысленные споры о том, как накачать пресс. Если оставить кухню за скобками, то ответ лежит на поверхности – мышцы живота развиваются сгибательными движениями, то есть движениями, во время выполнения которых корпус человека сгибается. Чтобы добиться хорошо развитого пресса, важно правильно выбирать движения для максимального мышечного сокращения и растяжения.
Развеем несколько «мифов»Подавляющее большинство посетителей тренажерных залов озабочены единой целью: накачать заветные кубики. Красивый живот является признаком атлетизма и идеалом фигуры с эстетической точки зрения. Во многом это стало почвой для
1. «У человека нет пресса, пока он его не накачает». Неправда. Первое и самое важное – пресс есть у каждого. Тренировками вы можете улучшить их «глубину» и прорисовку, придать эстетичный вид своему корпусу.
2. «Ваше изначальное состояние тела не важно, красивый пресс можно накачать одними упражнениями». Неправда. Все мышцы в нашем организме проявляются в полной мере, только если процент жира в теле человека на уровне 15% и ниже. А для этого нужно придерживаться диеты.
3. «Упражнения для пресса позволят убрать лишний вес с боков и брюха». Неправда. Локальное жиросжигание невозможно. Тело человека избавляется от лишнего веса постепенно и равномерно.
4. «Пресс нужно тренировать в многоповторном режиме каждый день». Неправда. Это, возможно, подарит вам отменную мышечную выносливость, но никак не поможет сделать ваши брюшные мышцы рельефнее.
Какие бы упражнения вы не выбрали, стать обладателем рельефного живота можно только при соблюдении строгой диеты. Питание – это первое, что стоит изменить для преображения своего тела.
К продуктам, которые можно и нужно есть, относятся:
· пища с высоким процентным содержанием белка: мясо, курица, бобовые, рыба, молочные продукты низкой жирности, яйца, протеиновые коктейли;
· медленные углеводы: каши (помимо манной крупы и белого риса), макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и фрукты, овощи;
· полезные ненасыщенные жиры растительного происхождения: орехи, семечки, оливковое масло.
А эти продукты нужно свести к минимуму в своем рационе или вовсе избавиться от них:
· сладкое: конфеты, кондитерские изделия, сахар и его заменители, газировка;
· жирные продукты: сало, жареная пища;
· быстрые углеводы: фастфуд, чипсы, колбасы, крахмал, картофель.
Идея похудения – вывести организм на дефицит калорий. Вы можете попробовать использовать для этого таблицы с калорийностью каждого продукта питания в интернете, а также приложения для похудения и специальные калькуляторы.
Чтобы ускорить процесс избавления от лишнего жира, рекомендуем подключить кардиотренировки. Они увеличат ваш суточный расход калорий и спровоцируют более интенсивную потерю лишнего веса. Бегайте с удобными приложениями для бега. Но не забывайте – у кардио есть свои мифы.
Как накачать пресс в домашних условияхТренировать брюшную мышцу живота можно и дома. Для этого неплохо б найти турник или брусья. Если такой возможности нет – занимайтесь на полу:
1. Разнообразные скручивания: на полу, на скамье, на наклонной скамье, с подъёмом ног.
Совет: Цель состоит не в том, чтобы перевести верхнюю часть вашего тела в положение, перпендикулярное ногам. Следуйте совету: поставьте палец одной руки на верхнюю часть живота, а палец второй – на нижнюю. Ваша цель – максимально приблизить пальцы друг к другу. Если они сближаются – это значит, что мышечное сокращение происходит. Если нет – вы выполняете подъемы корпуса, а не скручивания.
2. Подъем ног в положении лежа: ложитесь на пол, подложите свои ладони под ягодицы. Выполняйте плавные подъемы ног в прямом или «присогнутом» состоянии и такие же медленные опускания. Ноги должны доходить до перпендикулярного состояния с полом и немного дальше.
Совет: движение станет эффективнее и сложнее, если вы замедлите темп его выполнения. Для усложнения можно использовать мяч. Это повысит нагрузку на мышцы.
3. Альпинист: эффективное упражнение для пресса, которое выполняется в домашних условиях. Начальное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, ноги врозь. Ваша цель: имитировать бег, поочередно подтягивая к своему животу ноги.
4. Планка: примите упор лежа на ладонях или локтях, спина с ногами должны быть прямыми. Удерживайте себя в таком статическом положении максимально долго
Совет: старайтесь напрягать мышцы живота во время выполнения упражнения.
Если есть доступ к турнику или брусьям, обязательно подключите:
1. Подъемы ног в висе на турнике, упоре на брусьях или специальной стойке. Начальное положение: упор или вис. Старайтесь медленно поднимать свои ноги до параллели с полом, не используя при этом раскачку, также плавно опускайте.
Совет: если вам слишком трудно поднимать прямые ноги, попробуйте начать с согнутых в коленях. Выполнение в таком режиме существенно легче в выполнении.
2. Подъемы ног к перекладине: это модификация предыдущего упреждения, которая в разы сложнее. Вам нельзя раскачиваться, сильно двигать поясницей. Цель – поднять ноги к турнику почти до касания.
Совет: если ваша форма позволяет и вы хотите усложнить тренировки, можно попробовать описывать ногами «круги». Это позволит задействовать косые мышцы живота.
Упражнения на пресс в залеУпражнения для пресса в домашних условиях и зале ничем не отличаются. В «качалке» у вас больше опций: использования разных наклонов на скамье, фитболов, тренажеров, которые просто имитируют те же движения, что вы можете делать дома.
Главное преимущество тренажерного зала – это доступность дополнительных отягощений. Можно брать на грудь или за голову небольшой диск для штанги, весом 5-10 килограмм, и выполнять скручивания с ним. Во время подъема ног, можно взять дополнительные утяжелители и так далее. Некоторые атлеты склонны к статодинамическому стилю выполнения – мы уже писали об этом. Отдельно отметим недоступное для выполнения в домашних условиях, но эффективное упражнение «молитва».
Диапазон повторенийОптимальное количество повторений в одном движении за один подход колеблется в диапазоне от 15 до 20. Если вам легко или вы можете сделать больше – усложните задачу для своих мышц путем использования дополнительного веса или более сложных упражнений. Если ваша цель – гипертрофия мышц живота (вы хотите добиться их роста), то большее количество повторений – излишество.
Многоповторный режим хорошо скажется на развитии вашей выносливости, но никак не подарит желанные кубики. Касательно количества упражнений за одну тренировку – то трех вполне достаточно. Три движения, по четыре подхода в каждом, по 15-20 повторений в подходе. С такой системой ваши мышцы будут обязаны расти.
Лайфхаки для узкой талииДевушкам на заметку! Если вы желаете уменьшить свою талию – кушайте меньшими порциями и делайте упражнение «вакуум». Это может существенно уменьшить вашу талию. Не будет лишним и для представителей сильного пола – узкая талия на фоне широких плеч считается идеалом эстетично сложенного мужчины.
Пресс – такая же мышечная группа в теле человека, как и остальные. Для достижения максимальной прорисовки и глубины мышц живота, в обязательном порядке следите за процентом жира в своем организме. Если этот показатель выше 15 – скорее всего, ваши кубики, даже самые сильные, объемные и эстетичные, будут скрыты за добротным слоем жира. В общем если вы хотите, чтобы ваш пресс был виден – займитесь собой комплексно. И прекратите откладывать это на потом!
Подписаться на нас на Яндекс Дзен
Читать нас на Medium
Мы в Телеграм
Мы в Instagram
Мы в Twitter
Мы в Facebook
Мы Vkontakte
Обзоры других приложений для спорта и здоровья
Узнаем как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс
Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.
В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.
Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.
Ошибка №1
Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.
Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.
Тренировки несколько раз в день: польза или вред?
Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.
Рекомендации
Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.
- Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
- Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
- Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
- Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.
С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.
Планка на локтях
Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.
Техника выполнения:
- Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
- Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
- Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.
Советы:
- Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
- Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
- Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
- Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.
Скручивания
Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.
Техника выполнения:
- Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
- На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
- На вдох вернитесь в исходное положение.
Советы:
- Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
- Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
- Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
- Не опускайте резко туловище.
Обратные скручивания
Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.
Техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
- Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
- Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.
Советы:
- Не поднимайте таз слишком высоко.
- Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.
Велосипед
Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.
Техника выполнения:
- Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
- Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.
Советы:
- На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
- Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
- Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.
Подъем ног лежа на спине
Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.
Техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
- Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
- На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
- На выдохе опустите их в изначальное положение.
Советы:
- Опускайте ноги плавно, а не резко.
- Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
- Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.
Скручивание корпуса к поднятым ногам
Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.
Техника выполнения:
- Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
- Выпрямите руки и поднимите их вверх.
- Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
- На вдох опуститесь вниз.
Советы:
- Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
- Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.
Подъем ног в висе
Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.
Техника выполнения:
- Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
- Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
- Делая вдох, плавно опустите их в ИП.
Советы:
- Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
- Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.
Программа тренировок
На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.
Вариант №1:
Вариант №2:
Вариант №3:
Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!
Как накачать пресс до кубиков: упражнения для девушек дома
Накачать пресс в домашних условиях совсем несложно в отличие от других частей тела. Есть масса различных упражнений, которые не требуют специального оборудования.
Чтобы в короткие сроки накачать пресс, занятия должны быть регулярными.
В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в короткий срок придадут вашему животу желаемый рельеф. Для большинства упражнений требуется всего лишь пол, мотивация и терпение.
Одежда для тренировок и фитнеса
Лучшее предложение на sptovarov.ru
Купить
За сколько можно накачать пресс
Сложно говорить о конкретных сроках накачки пресса, поскольку каждый организм индивидуален. В среднем для придания мышцам красивого рельефа на животе, необходим месяц регулярных тренировок.
В интернете размещаются руководства, торгуют методами, которые якобы должны помочь накачать пресс за одну неделю и без усилий. Это обман. Не существует особых средств, способных ускорить процесс.
«Как накачать пресс в домашних условиях за неделю» — популярный запрос в Интернете. За 7 дней сделать кубики получится изначально стройным девушкам, поскольку процент подкожного жира у них и без тренировок маленький.
Кубики на животе не видны как раз из-за подкожного жира – чем его меньше, тем сильнее виден рельеф. Поэтому намного сложнее справиться с задачей полным женщинам.
Жировой слой толщиной всего в 1 см скроет кубики, даже если проводятся интенсивные занятия. В таком варианте потребуется применять не только физические упражнения, но и использовать принципы правильного питания, чтобы «высушить» тело – согнать лишний вес.
Эффект зависит от регулярности тренировок, самодисциплины и правильного питания. Если заниматься с полной отдачей регулярно, то положительный результат наступит уже через 1 месяц тренировок. В случае если упражнениям уделять всего два раза в неделю, то срок получения результатов увеличится.
Результат также зависит от получаемых нагрузок и собственного желания. Если заниматься вполсилы, то и эффект будет соответствующим. Изменения придут, но быструю победу получить не удастся.
Основные принципы быстрой накачки пресса:
- Большое желание выполнить поставленную задачу.
- Избавление от лени и регулярность тренировок.
- Выполнение правильной техники упражнений.
- Соблюдение интенсивности и ритма во время занятий.
- Повышение нагрузки в подходящий момент – когда упражнения становится выполнять легко.
- Соблюдение принципов правильного питания.
Профессиональные спортсмены утверждают, что если уделять упражнениям на живот 20 минут 2 раза в день (не забывая о днях восстановления), то кубики можно увидеть уже через 2 недели. Но на достигнутом результате останавливаться нельзя, дело придется довести до конца, чтобы результат закрепился.
Делаем пресс кубиками
Первое, что нужно знать — это то, что пресс есть уже у всех, и он устроен этими самыми кубиками, о которых все мечтают. Просто у кого-то эти кубики пресса спрятаны под слоем жира. У других не так сильно выражены. Так что же делать? Как накачать пресс до кубиков? Нужно подходить к этому вопросу комплексно, менять питание, режим сна, добавлять тренировки, или хотя бы делать упражнения на пресс. Есть упражнения для накаливания нижнего пресса, есть упражнения для накачки верхнего пресса, а есть для косых мышц. Лучше делать всё в купе. Начинать по немного, потом увеличивать нагрузки всё больше и больше. Какие лучше делать упражнения на пресс мы поговорим чуть ниже.
Как правило, люди качают пресс по двум причинам. Одни хотят убрать жир с живота и боков, об этом мы уже писали. Другие хотят иметь не просто обычный прямой живот, а накачать красивые кубики пресса. Цель и у тех и у других одна и та же, а подходы в этом деле будут немного разные. Если вы убираете жир, то к питанию нужно отнестись более внимательно. Каждое пирожное будет о себе напоминать очень долго. Плюс нужно делать кардио тренировки. А если хотите добиться кубиков, то здесь больше акцент на сами упражнения. Лучше понимать природу мышц своего живота, чтобы лучше получалось делать упражнения. Они представляют собой две параллельные продольные мышцы, которые делятся на 4 части, так называемые кубики пресса. Есть ещё косые мышцы живота, но к кубикам они уже отношения не имеют.
Рекомендации по питанию
Как накачать пресс в домашних условиях, чтобы как можно быстрее получить рельефные кубики, хотят знать многие девушки. Этот вопрос подразумевает поиск эффективных упражнений. Но не следует забывать про питание.
Желая накачать пресс, люди иногда садятся на опасные и жестокие диеты. Из рациона полностью пропадает жир и любимые блюда, количество углеводов сводится к минимуму. С такой системой действительно получится убрать в короткие сроки лишние килограммы. Организм подкожный жир начнет перерабатывать в энергию.
Но этот эффект – краткосрочный. После резкого похудения наступит обратный процесс. Организм поймет, что в любой момент его могут снова ограничить в калориях. Поэтому он станет запасаться имя, аккумулируя калории в подкожный жир.
Когда человек подвергает себя жесткой диете, его организм старается «выжить» в неблагоприятных условиях, используя максимальное количество энергии из жировых клеток – в результате спортсмен худеет.
Но для организма этот процесс нежелателен, поэтому он приложит все силы, чтобы скопить как можно больше жира на будущее, чтобы во время следующего голодания осталось много энергетических запасов. В результате сброшенный вес вновь вернётся и даже в двойном объеме.
Специалисты-диетологи проводили эксперименты и доказали, что после окончания строгих диет, вес в короткие сроки возвращается в прежнее значение.
Поэтому необходимо подходить к диете правильно – без голоданий и травмирования организма.
Как накачать пресс в домашних условиях, соблюдая диету:
- Курс не должен продолжаться больше 6 недель.
- Нужно питаться маленькими порциями по 6 раз в день, которые включают несколько основных приемов пищи, а также 3 перекуса.
- Перекусы желательно делать по истечении 2 часов после основного приема пищи.
- В день выпивать следует минимум 2 л чистой воды. Под «чистой» понимается вода без добавления чаев и кофе. Также потребуется забыть об употреблении газировки.
- После тренировок обязательно нужно выпить холодную воду, чтобы обмен веществ активизировался — дополнительная энергия начнет выделяться, чтобы согреть организм.
- Один раз в неделю можно позволить себе расслабиться и съесть то, что хочется. Но порции должны быть маленькими – например, один кусок пиццы, а не все изделие целиком.
- Один раз в неделю позволительно выпить слабоалкогольный напиток — вино или пиво.
При соблюдении диеты разрешается употреблять следующие продукты:
- Нежирные сорта рыбы.
- Фасоль.
- Сывороточные белки.
- Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
- Орехи.
- Ягоды (желательно малину).
- Нежирное мясо, кроме свинины.
- Оливковое масло.
- Овощи.
- Корица помогает понизить чувство голода.
- Имбирь ускоряет метаболизм.
- Красный перец ускоряет обмен веществ, и жир сгорает быстрее.
Способу приготовления пищи также потребуется уделить особое внимание.
Во время диеты запрещено использовать жарку. Готовка продуктов на пару или гриле — оптимальный вариант для спортивного питания.
Суточный рацион для спортсменки выглядит следующим образом:
- 30% белка;
- 10% жиров;
- 60% сложных углеводов.
Для достижения лучших результатов, употребляют протеиновые коктейли в промежутках между приемами пищи. В коктейли добавляют молочные продукты, овсяные хлопья, орехи, фрукты и ягоды. Также готовые коктейли продаются в спортивных магазинах, но выпускаются в виде порошка, способного насытить организм полезными веществами на весь день.
Суточная калорийность для девушки:
- 1600-1700 калорий в первую неделю занятий;
- 1200 — 2 неделя;
- Последующие недели — 1500 калорий.
Увеличение объемов объясняется повышением расхода энергии – со временем тренировки придется проводить с дополнительными весами.
Общие рекомендации по тренировкам
Как накачать пресс в домашних условиях, следуя простым советам:
- Первым делом необходимо подобрать для себя комфортный режим для занятий. 4 дня в неделю – оптимальный вариант. Тогда останется 3 дня для восстановления мышечной группы. Продолжительность занятий – 10-40 минут.
- Спортивная одежда должна быть хорошего качества. Следует позаботиться, чтобы костюм не сковывал движения. Необходимо максимально комфортно двигаться во время занятий. Тренироваться в платье нельзя, поскольку есть риск наступить на подол, потерять равновесие и получить травму.
- Внимание потребуется уделять быстрой ходьбе. Перед началом трудового дня, желательно выйти на пару остановок раньше и пройтись пешком в быстром темпе. Также полезным будет ежедневный подъем по лестнице.
- Желательно выполнять 15 повторений в 3 подходах для каждого выбранного упражнения.
- Тренировочные нагрузки увеличиваются постепенно. Не нужно на первом занятии нагружать себя дополнительными отягощениями – правильную технику при высокой нагрузке не удастся соблюсти, а потому организму будет нанесен вред.
- Нет необходимости тренироваться каждый день. Любая мышца после интенсивных занятий должна восстановиться для следующей тренировки. По этой причине желательно заниматься прессом через день.
- Необязательно ходить в тренажерный зал, чтобы получить необходимый результат. Заниматься можно в домашних условиях. Но для тренировок потребуется приобрести специальный коврик для йоги (или найти ненужное одеяло дома). Использовать в качестве спортивных снарядов кровать и диван — нежелательно, поскольку поясница будет выгибаться.
Советы по организации тренировок
Для быстрого достижения желаемого эффекта следует внимательно отнестись к процессу выполнения упражнений.
Вот главные правила, как организовать занятия, которые помогут правильно подготовиться к работе:
- Упражняйтесь с утра. Лучше всего заниматься утром, перед тем, как идти завтракать. Это самое лучшее время для выполнения нагрузки на мышцы. Желудок пустой и ничего не будет мешать прессу.
Выпейте стакан воды перед занятием, чтобы запустить пищеварительную систему. - Тренируйтесь дома. Считается, что без походов в тренажерный зал невозможно прокачать пресс, но это не так. Укрепление брюшных мышц не нуждается в специальных тренажерах, и вы легко можете накачать пресс дома.
- Занимайтесь постоянно. Для получения желаемого результата за неделю следует тренироваться каждый день. Чем чаще – тем лучше.
- Подберите ритм. Определитесь со своими требованиями и исходя из этого выбирайте ритм тренировок. Если вы хотите иметь рельефные кубики, то тренировка должна протекать медленно с задержкой в требуемой позе до 3‑х секунд. А чтобы получить плоский упругий животик все должно происходить очень быстро.
- Делайте разминку. Перед самой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Во-первых, это поможет избежать травм, а во-вторых, разогретые мышцы легче накачивать.
Техника выполнения упражнений для пресса
Эффективные упражнения для верхнего пресса
Техника выполнения:
- Подъем туловища. Исходное положение — лежа. Руки помещаются за голову или скрещиваются в области груди. Ноги сгибаются в коленях или закидываются на стул. Делается глубокий выдох, после этого туловище поднимается кверху, а на вдохе опускается в исходное положение. Корпус необходимо поднять максимально высоко. Если упражнение выполняет новичок, то достаточно согнуть спину в верхнем отделе и немного приподнять голову. Упражнение делается в 3 подхода по 30 повторений. В первый день достаточно одного подхода — чтобы почувствовать напряжение, понять движения.
Упорные тренировки с включением несложных в техническом плане упражнений позволят накачать пресс в домашних условиях в сжатые сроки - Подъем бедер. Исходное положение — лежа. Руки вытягиваются вдоль туловища и разворачиваются ладонями к полу. Ноги вытянуты ровно. Когда исходное положение принято, напрягаются мышцы пресса, ноги поднимаются вверх под прямым углом. Далее делается глубокий выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Все движения проводятся плавно, без рывков. Если кверху ноги поднимать трудно, то их можно согнуть в коленях. При подъеме таз отрывается от пола полностью – это важный нюанс, обеспечивающий правильную нагрузку.
- Перочинный нож. Изначальное положение — струнка — человек лежит на спине, руки находятся за головой — прямые. Делается глубокий выдох, ноги и корпус поднимаются — направляются друг к другу. В конечной точке потребуется задержаться (2-3 секунд достаточно), а после медленно возвратиться в первоначальное положение. Важно следить за координацией движений – если не получается сохранять равновесие, следует дополнительно потренироваться в удержании баланса тела. Чтобы пресс напрягался хорошо, конечности не следует опускать полностью. Они должны зависнуть на некотором расстоянии от пола (15-20 см).
- Повороты ног. Нужно расстелить коврик и прилечь, ноги поднять перпендикулярно полу, а после вернуть в начальную позицию. Один раз это потребуется сделать прямо, а после по бокам. Полностью касаться пола ногами не следует — 15-20 см — идеальное расстояние.
- Наклоны на спортивной скамье. Упражнение предназначено для спортзала и выполняется на спортивной скамье под наклоном. Если занятия проходят дома, то использовать можно любой предмет, на который можно облокотиться животом. Ноги надежно закрепляются за стойки (при домашнем выполнении, желательно попросить кого-нибудь подстраховать), после совершить 20 наклонов. При выполнении потребуется задержаться на половине сгиба максимальное количество времени.
Лучшие упражнения для нижнего пресса
Накачать пресс в домашних условиях, как у профессиональных спортсменов возможно.
Для этого нужно узнать о лучших вариантах упражнений:
- Обратные скручивания. Начальная позиция — лежа. Руки расположены около корпуса. Ноги направляются вверх и задерживаются в перпендикулярном телу положении. Таз отрывается от пола. Таз поднимаются кверху при помощи мускулов пресса – дополнительно помогать запрещено. В верхней позиции надо задержаться (3 секунды), а после аккуратно и плавно вернуться в изначальную точку. Делается 3 сета по 20 подъемов.
- Поднятие ног. Исходная позиция — лежа. Руки расслаблены — лежат вдоль тела, ладони направлены книзу. Ноги поднимаются вверх — ни должны стать перпендикулярны корпусу, а после опускаются назад, но не касаясь пола — должно быть расстояние в 15 см. Если подобное упражнение прежде не делалось, то разрешается немного сгибать колени, так нагрузка не пойдет в нижнюю часть спины.
- Велосипед. Исходная позиция — лежа, руки сцеплены в замок за головой. Правым локтем нужно подтянуться к левому колену. Незадействованная нога остается прямой. После движения выполняются зеркально – другой стороной. Делается 3 быстрых сета в 20 повторениях.
- Ножницы. Из лежачего положения ноги поднимаются на 10 см или немного выше. Совершаются широкие махи по горизонтали. Со стороны это выглядит так, будто ножницы режут бумагу. Голова должна быть хорошо прижата к полу, иначе есть риск повредить шею. Выполняется 3 подхода «до отказа».
- Подъем ног в висе. Чтобы выполнить движение, потребуется турник — домашний или уличный. Принимается начальная позиция, ноги мощным движением поднимаются вверх. Колени должны достать практически до груди. В верхнем положении потребуется задержаться, а после плавно опуститься в начальную точку. Достаточно выполнять 3 энергичных сета до появления чувства напряжения в прессе.
Лучшие упражнения на косые мышцы живота
Техника выполнения:
- Боковые скручивания. Начальное положение — на боку лежа. Одна рука помещается за голову, вторая располагается вдоль туловища. Косые мышцы напрягаются, происходит движение: локоть движется к ногам, потом возвращается. После 3 сетов положение меняется, совершаются эти же манипуляции на вторую сторону.
- Боковые скручивания. Стартовая позиция — лежа. Необходимо медленно подтянуться локтем левой руки к колену (правому). После этого положение меняется – правая рука к левому колену. Достаточно сделать 15 раз «до отказа» на каждом боку.
- Подъемы ног в висе. Упражнение выполняется на турнике. Занимается исходное положение, ноги поднимаются сначала в правую, после левую сторону. При подъеме должен напрягаться именно пресс, а не бедра.
- Наклоны на фитболе. Необходимо подойти к фитболу боком, бёдрами облокотиться о мяч. Проводятся плавные опускания и подъемы корпуса. Упражнение выполняется до появления чувство жжение в боках. После положение меняется – тренируется вторая сторона.
- Наклоны стоя. Начальная позиция — стоя. Ноги ставятся шире плеч. Руки располагаются на талии. Корпус поочередно наклоняется в стороны до наступления напряжения и жжения в боках. Если упражнение даётся слишком легко, тогда в руки можно взять гантели или любой подходящий вес.
Эффективное упражнение для косых мышц живота для девушки:
Как накачать верхние и нижние кубики пресса
Если вы ещё не знаете, то проще всего накачать верхний пресс, так как верхние кубики начинают проявляться в первую очередь. В основном для их развития нужно выполнять подъёмы туловища лёжа на полу, или упражнение когда вы лежите под углом 45*приподнимая одновременно и ноги и туловище. Для того чтобы накачать нижний пресс нужно больше делать акцент на такие упражнения как подъём ног с турника или с пола. Упражнения типа велосипед или колесо подходят для всего пресса. Лучший способ накачать пресс до кубиков, это попробовать все упражнения какие вы сможете найти, и потом найти для себя несколько наиболее проходящих по нагрузке и которые дают максимальный эффект.
Комплекс упражнений на все группы мышц пресса
- Ножницы. Принимается лежачее положение, ногами совершаются махательные движения, словно ножницы разрезают бумагу. Упражнение делается, пока не возникнет напряжение и жжение пресса, после этого — полминуты на перерыв. Нужно выполнить 3 подхода.
- Подъем туловища. Из лежачего положения корпус поднимается к коленям. Вверху сделать задержку. Делается 3 сета по 20 раз.
- Боковые скручивания. Начальное положения — лёжа на ровной горизонтальной поверхности. Делается глубокий выдох, мышцы пресса напрягаются, левое плечо поднимается и направляется к правому колену. После туловище возвращается в первоначальную позицию.
- Поднятие ног в висе. Занимается начальная позиция — вис на перекладине, ноги без рывков поднимаются и опускаются. Совершается 3 подхода до чувства напряжения.
- Боковые скручивания на вертикальной перекладине. Нужно занять положение на перекладине — вис, ноги плавно и без резких движений поднять и направить правее от корпуса, а после левее — поочередно по 3 сета до отказа.
Растяжка после тренировки
Растягивание натруженных после упражнений мышц позволяет повысить продуктивность тренировки, а также придаст мышцам эластичности и податливости. Лучшими для растяжки пресса будут такие упражнения:
- Встаньте на колени и наклоняйтесь назад, пытаясь отклониться как можно ниже.
- Попытайтесь встать на мостик с колен. Конечно, сразу у вас это не получится, не бросайте попытки. Даже поначалу такие попытки хорошо будут растягивать мышцы пресса.
Программа упражнений на пресс на неделю
Накачать пресс в домашних условиях, как у девушек с обложек за 7 дней, сложно. Приобрести привлекательный рельеф за одну неделю могут только девушки, у которых нет лишнего жира.
Им реально накачать кубики за короткий срок в 7 дней. Для людей, страдающих лишним весом, такая тренировка подойдет, чтобы набрать определенную базу для дальнейших тренировок, потому она также полезна.
Тренировочные дни: 1, 3, 5, 7. Оставшиеся дни должны использоваться для отдыха и восстановления мышечной группы. Занятие длится 15-40 минут.
Программа тренировки:
- Для начала потребуется произвести небольшую растяжку и кардио-тренировку в течение 10 минут. Для этой цели можно использовать обычную скакалку или бег на месте;
- После этого выполняется 3 подхода по 30 подъемов корпуса. Передышка должна быть минимальной;
- После небольшого отдыха выполняется 3 сета по 30 повторов с подъемом ног в висе. Далее – перерыв и 3 сета упражнения «ножницы». Комплекс завершается тремя подходами подъёма ног в висе в стороны;
- Занятие заканчивается продолжительной растяжкой.
Если на первом занятии упражнения даются слишком просто, то желательно использовать утяжелители — они продаются с весом от 1 кг и выше.
Программа упражнений на пресс за месяц
Для начала необходимо выполнить 10 минут разминки и растяжки. 20 минут уделяется пробежке на свежем воздухе в среднем темпе. После того, как тело подготовлено к тренировке, можно переходить непосредственным упражнениям. Месячная программа удобна тем, что не нужно выбирать определенный комплекс. Упражнения подбираются индивидуально.
Но необходимо включить следующие виды упражнений в программу занятий:
- скручивания;
- подъемы ног, туловища;
- наклоны.
Комплекс упражнений делается через день. Выполняется дважды в сутки — утром и вечером по 8 минут.
Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях
Для занятий дома используют следующие виды тренажеров, продающихся в спортивных магазинах:
- Скамья (регулирующаяся или простая под установленным углом наклона). Пользоваться могут как опытные спортсмены, так и начинающие.
- ABS Swing. Это снаряд с поворотным сиденьем и ручками, располагающимися с 2 сторон — для удобства пользования. Развивает верх и низ пресса.
- «Капитанское кресло» — агрегат с вертикальной спинкой и мягкими подлокотниками для удобства использования.
- Ролик. Спортсмен берется за ролик с двух сторон (по бокам есть рукояти) и катится вперед, хорошо растягивая тело, а после возвращается в первоначальную позицию.
- Турник – многофункциональный снаряд. Используется как для развития брюшных мускулов, так и для всего верха.
- Гимнастический шар или фитбол. Это изделие позволяет совершать движения и сгибания в разных направлениях, находясь под напряжением за счет сохранения равновесия. Также при помощи надувного мяча улучшается осанка.
Подобрав хорошие упражнения и соблюдая принципы здорового питания, можно добиться своей цели – накачать кубики. Задача непростая, но при наличии силы воли – осуществимая. Достаточно изучить материал о том, как накачать пресс в домашних условиях.
Автор: Антонов Вячеслав
Оформление статьи: Светлана Овсяникова
Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней
Как накачать пресс? Это легко сделать, если вы хорошо мотивированы. Накачать пресс можно также легко и в домашних условиях, так как большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования. Программа тренировок пресса должны быть направленны на группы абдоминальной мускулатуры: прямые, косые и поперечные мышцы живота.
Давайте рассмотрим поподробнее.
Первое, и самое важное в прокачке пресса – полюбите это делать. А в остальном, это правильное выполнение упражнений: скручивания, обратные скручивания, велосипеды и так далее. Мышцы должны напрягаться, чтобы это ощущалось, а абдоминальная мускулатура показалась упругой и подтянутой. Только так можно понять на сколько правильно и эффективно было выполнено упражнение.
Нейромышечная связь с мозгом – очень важный аспект – чем быстрее вы ее усилите, тем быстрее накачаете пресс, так как от нее зависит то, на сколько процентов задействованы именно мышцы пресса, а не другие части тела. Для этого нужно как можно сильнее напрягать пресс во время упражнения, тогда мозг начнет чувствовать мышцы живота, и повторения не будут совершаться за счет мускулатуры ног или поясницы.
Как быстро накачать пресс к лету
Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.
Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.
Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.
Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:
- 2-3 тренировки в неделю
- 3-5 упражнений на пресс в тренировку
- 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
- чередование упражнений на разные зоны пресса
Как накачать кубики пресса в домашних условиях
Пресс в домашних условиях можно накачать ключевыми упражнениями, например, скручиваниями. Это очень эффективное и популярное упражнение, но несмотря на это многие новички делают его неправильно, просто потому, что работают на количество, а не на осознание вовлечения или чувства мышц в работе. Забудьте про результат – не ждите быстрых изменений, а включите музыку и просто получайте удовольствие от тренировок пресса, тем более вы дома, в уюте.
Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:
1. Боковые подъемы таза
Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.
2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
2. Боковая планка
Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).
2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону
3. Скручивания из боковой планки
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.
2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
4. Планка на вытянутых руках
Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.
3-4 подхода по 60-80 секунд
5. Повороты ноги в планке
Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.
2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
6. Упражнение «велосипед»
Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.
3-4 подхода по 15-20 повторений
7. Повороты с мячом
Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.
3-4 подхода по 15-20 повторений
8. Боковые наклоны лежа
Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.
2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
Как накачать пресс
Наиболее проблемным участком человеческого тела с точки зрения получения идеального рельефа является живот. Вопрос, как накачать пресс — один из самых популярных и часто задаваемых вопросов в Интернете. Новички и опытные спортсмены с многолетним стажем, юноши и девушки — миллионы людей на нашей планете мечтают получить заветные «кубики».
Однако достижение этой цели — одна из самых сложных задач в таких видах спорта, как бодибилдинг.При регулярном повторении одних и тех же упражнений вы накачиваете объемные руки, спину, плечи, ноги, грудные мышцы, но пресс требует особого подхода.
Как накачать пресс. Как накачать пресс в домашних условиях
Немного анатомии
Сильные и крепкие мышцы живота — это не только повод для гордости при походе на пляж. Эта небольшая группа мышц выполняет довольно серьезную и ответственную функцию: поддержание положения и защиту внутренних органов.Также развитый пресс помогает с большими весами, позволяя дополнительно зафиксировать позвоночник, предохраняя его от травм.
Анатомически прессы можно разделить на две основные группы:
- Прямая мышца живота — тянется от лобковой кости до низа грудины («опоясывается» сухожилиями, имеет форму «кубиков»), отвечает за наклон тела вперед и подъем ног;
- Косые мышцы (в свою очередь делятся на внутренние и внешние) — расположены по бокам от прямой мышцы, отвечают за сгибание и вращение тела.
Поскольку прямая мышца имеет значительную длину, акцентированные упражнения не могут полностью нагружать ее сразу, целиком. Поэтому пресс условно делят на верхнюю и нижнюю части.
Тематические упражнения
Практически все упражнения так или иначе создают статическую нагрузку на мышцы пресса. Однако для их полноценной проработки этого недостаточно, а потому необходимо отдельно выделять тренировку этой группы мышц наряду с остальными.
Мышечная нагрузка
Если классифицировать существующие упражнения по типу и механике движения, то можно выделить два основных варианта:
Подъем ног с неподвижным корпусом. В этом случае акцент нагрузки смещается на нижний отдел прямых мышц. К ним относятся следующие упражнения:
- подъем прямых / согнутых ног в подвешенном состоянии на турнике / брусьях / специальном упоре;
- подъем прямых / согнутых ног в положении лежа;
- работают в тренажере (в некоторых помещениях есть специальные приспособления, часто внешне похожие на велотренажер).
Подъем тела на неподвижных ногах. Соответственно, этот метод воздействует на верхнюю область мышц. Варианты следующие:
- скручивание;
- скручивание в тренажере;
- скручивания сидя / стоя перед симулятором вертикального блока (позволяет варьировать нагрузку).
Наклонная нагрузка
Список основных упражнений, целенаправленно нагружающих косые мышцы живота:
- Боковые наклоны.
- Косая скрутка.
- Вращение пялец.
- Повороты стоя / сидя со штангой на плечах.
Важность кардио
Многие люди, желающие научиться накачать пресс в домашних условиях, регулярно выполняют упражнения из списка выше, но в то же время такие тренировки часто не приносят результатов.
Причина — наличие подкожно-жировой клетчатки. Мышцы пресса и без лишней нагрузки имеют шишку, и если вы не видите «кубики» — то они скрыты под жировой прослойкой.Соответственно, нужно не наращивать мышцы, а избавляться от излишеств — это совершенно разные вещи.
Для этого гораздо больше подойдет не регулярное и частое повторение упражнений на пресс (их, конечно, тоже стоит выполнять), а интенсивные кардионагрузки. Это может быть бег, езда на велосипеде (велотренажер), занятия на орбите, плавание, занятия единоборствами — все что угодно. Главное условие — стимулировать организм к активному процессу избавления от накопившегося излишка.Только в этом случае можно добиться идеального пресса.
Важные нюансы и советы
Количество повторов. Вопрос, сколько повторений нужно выполнить, чтобы проработать мышцы пресса, довольно спорный. Лучший вариант, который обычно сходится в подобных спорах, — 10-20 повторений в 1 подходе.
Частота и время тренировок. Мышцы пресса нуждаются в частых и регулярных тренировках. Многие спортсмены прорабатывают их на каждой тренировке, после выполнения основной программы — в принципе, это лучший вариант.
Кардионагрузка. Если у вас много лишнего веса, то в центре внимания должны быть не скручивания и другие упражнения на пресс, а кардио. Сбросьте лишние килограммы — и получить желаемое облегчение будет намного проще.
Распространенный миф — местное сжигание жира. Если вас не устраивает начавший расти живот, не стоит целенаправленно и ежедневно выполнять упражнения для пресса, это совершенно не решит проблему. Гораздо актуальнее и эффективнее — кардио, особенно в сочетании со спортивными добавками.
Как накачать велосипедную шину за 9 простых шагов
Home »Велосипед» Как накачать велосипедную шину за 9 простых шаговВелосипедная шина спущена или болтается? Мы рассказали, как накачать велосипедную шину за девять простых шагов.
Правильно накачанные шины помогут вам получить максимум удовольствия от поездки на велосипеде. Наряду с этим поддержание надлежащего давления в шинах обеспечивает безопасную и плавную езду независимо от того, по какой извилистой дороге или по каменистой тропе вы путешествуете.
К счастью, прокачка велосипедной шины — довольно простая и управляемая задача, если вы знаете, что вам нужно. Мы расскажем о различных велосипедных насосах, клапанах и методах вентиляции ваших велосипедных шин.
Обратите внимание: если вы думаете, что у вас спустило колесо или медленно протекает, вы, вероятно, захотите заменить камеру. Если вашим шинам просто нужно больше воздуха, выполните следующие девять шагов для быстрого и необходимого исправления.
Как накачать велосипедную шину
1. Приобретите необходимый велосипедный насос для клапана шины вашего велосипеда.
В зависимости от вашего велосипеда, велосипедная шина будет иметь клапан Presta или клапан Schrader. Если вы не уверены, что именно, мы предоставили фотографии в разделе часто задаваемых вопросов в конце этой статьи.
Как только вы узнаете, с каким типом клапана вы работаете, убедитесь, что ваш велосипедный насос совместим с этим типом клапана. Большинство велосипедных насосов работают с клапанами Schrader. Вам может потребоваться дополнительный адаптер, если на вашей велосипедной шине есть клапан Presta.
Можно использовать напольный или ручной насос.Ниже мы расскажем, как накачать велосипедную шину с помощью обоих типов насосов.
2. Определите необходимое давление в шинах для вашего велосипеда.
Не накачивайте велосипедную шину слишком сильно или недостаточно. Посмотрите на боковину шины велосипеда, чтобы определить минимальное и максимальное рекомендуемое давление в шинах, которое будет измеряться в фунтах на квадратный дюйм.
Общее практическое правило заключается в том, что для шин шоссейных велосипедов требуется более высокое давление на квадратный дюйм, чем для шин для горных велосипедов или гибридных шин. Как правило, рекомендуется 80–130 фунтов на квадратный дюйм для шоссейных велосипедов, 40–70 фунтов на квадратный дюйм для круизных велосипедов или гибридных шин и 25–35 фунтов на квадратный дюйм для горных велосипедов.
3. Отвинтите колпачок от клапана.
Как клапаны Presta, так и клапаны Schrader обычно имеют пластиковые колпачки, которые необходимо снимать. Обязательно храните бейсболку в таком месте, где вы ее не потеряете, например, в заднем кармане. Колпачок предназначен для предотвращения попадания грязи или мусора в отверстие клапана.
Если у вас клапан Presta, отвинтите контргайку в дополнение к снятию крышки. Перед установкой насоса поверните клапан Presta на несколько оборотов, чтобы открыть клапан.Если у вас клапан Шредера, в этом дополнительном шаге нет необходимости.
4. Установите насос на клапан.
Есть несколько различных типов велосипедных насосов. Напольный насос — отличный вариант для хранения в гараже, когда вам понадобится заправить шины дома. В целом, напольные насосы имеют более высокую производительность и могут накачивать велосипедные шины до максимального давления в шинах 160 фунтов на квадратный дюйм (что больше, чем вам нужно).
Ручные насосы — это переносные насосы, которые можно взять с собой на велосипедную прогулку или в машину.Если вы велосипедист на длинные дистанции, регулярно ездите на велосипеде или едете в одиночку, ручной насос — хорошее вложение.
Чаще всего и напольные, и ручные насосы имеют по два отверстия для сопла, подходящих для клапанов Presta и Schrader. Установите насос на клапан, выбрав правильное сопло и надев его на клапан.
5. Поднимите рычаг насоса.
Теперь, когда насос находится на клапане, почти пора начинать перекачку. У большинства велосипедных насосов есть рычаг, который нужно повернуть на 90 градусов.Инструкции для этого процесса различаются в зависимости от помпы, поэтому проверьте инструкции для конкретной помпы.
6. Накачать шину.
Теперь, когда насос надежно прикреплен к клапану велосипедной шины, пора качать! Этот шаг не требует пояснений. Для напольного насоса поставьте ноги по бокам и начните качать обеими руками.
Для ручного насоса: одной рукой удерживайте сопло на клапане, а другой рукой перекачивайте. Не все ручные насосы имеют манометры, но мы рекомендуем приобрести их с манометром, поскольку «присматриваться» к шине — не лучший способ определить давление в шине.
Качайте, пока не достигнете желаемого давления воздуха.
7. Снимите насос с клапана.
Если вам нужно было поднять рычаг насоса, опустите рычаг вниз. Затем снимите сопло с клапана. Обратите внимание, что при снятии насоса вы можете услышать, как выходит немного воздуха. Это совершенно нормально и не должно приводить к существенному изменению давления в шинах.
8. Если вы накачиваете слишком много воздуха, удалите часть воздуха, чтобы достичь нужного фунта на квадратный дюйм.
Для клапана Schrader: нажмите на клапан ногтем до тех пор, пока не выйдет достаточно воздуха.Для клапана Presta с открытой контргайкой нажимайте на клапан, пока не выйдет достаточно воздуха.
9. Закройте вентиль.
Для клапана Schrader просто наденьте пластиковый пылезащитный колпачок на клапан. Для клапана Presta обязательно закрутите стопорную гайку, а затем снова наденьте пластиковый пылезащитный колпачок.
Если вы накачали шину с параметрами правильного фунта на квадратный дюйм, шина должна чувствовать себя твердой. Теперь снова в путь и по тропам вы идете!
Фото: Энди БЧасто задаваемые вопросы о том, как накачать велосипедную шину,
Как узнать, какой у моего велосипеда вентиль шины?
A Клапан Presta имеет стопорную гайку в верхней части штока, которая позволяет открывать и закрывать клапан.В зависимости от вашего велосипедного насоса вам может потребоваться переходник клапана Presta. Обычно клапаны Presta встречаются на шоссейных велосипедах и горных велосипедах . Клапаны Presta в среднем более узкие и бывают различной длины штока.
Клапан Шрадера обычно используется на велосипедах BMX. Этот клапан аналогичен клапану, установленному на автомобильных шинах. Большинство велосипедных насосов работают с клапаном Шредера без адаптера.
Клапан Presta (слева) и клапан Schrader (справа)Какое давление должно быть в шинах моего велосипеда?
Минимальное и максимальное фунты на квадратный дюйм должны быть указаны на боковой стороне шины велосипеда.Убедитесь, что вы следуете рекомендациям производителя, чтобы определить правильное давление на квадратный дюйм.
Как правило, рекомендуемое давление в шинах составляет 80–130 фунтов на квадратный дюйм для шоссейных велосипедов, 40–70 фунтов на квадратный дюйм для круизных велосипедов или гибридных шин и 25–35 фунтов на квадратный дюйм для горных велосипедов.
Чтобы определить идеальное давление в шинах, примите во внимание свой вес. Если вы легкий наездник, оставайтесь на нижнем пределе рекомендованного диапазона фунтов на квадратный дюйм. А если вы тяжелее, выбирайте более высокое давление на квадратный дюйм.
Как часто нужно проверять давление в шинах велосипеда?
Как часто вы проверяете давление в шинах, зависит от того, как часто вы ездите на велосипеде.Независимо от того, как часто вы катаетесь, вы должны сделать проверку давления в шинах своей привычкой. Некоторые люди проверяют давление в шинах перед каждой поездкой. Другие проверяют давление в шинах еженедельно.
Какой насос для велосипедных шин самый лучший?
Существует два основных типа велосипедных насосов: напольный и ручной.
Напольный насос — отличный вариант для хранения в гараже, готовый к использованию в любое время, независимо от того, заменяете ли вы шины еженедельно или ежедневно перед поездкой на велосипеде.
В целом, напольные насосы имеют более высокую производительность и могут накачивать велосипедные шины до максимального давления в шинах 160 фунтов на квадратный дюйм, что больше, чем вам нужно. Меньшее отверстие сопла предназначено для клапана Presta.
Для напольного насоса мы рекомендуем напольный велосипедный насос BV .
Ручные насосы — это переносные насосы, которые можно брать с собой на велосипедную прогулку или хранить в автомобиле. Они пригодятся, если вам когда-нибудь понадобится накачать шины во время поездки.
Для ручного насоса мы рекомендуем Pro Bike Tool Bike Pump .
Велосипедный напольный насос BV (слева) и ручной насос Pro Bike Tool (справа)Могу ли я сдуть велосипедную шину после того, как в нее налит слишком много воздуха?
Да, можно! Если вы случайно накачаете шину велосипеда, вы легко сможете удалить часть воздуха до тех пор, пока не достигнете нужного фунта на квадратный дюйм. Для клапана Шредера нажимайте на клапан велосипедной шины ногтем, пока не выйдет достаточно воздуха. Для клапана Presta откройте контргайку и нажмите на клапан, пока не выйдет достаточно воздуха.
Как накачать велосипедную шину | все, что вам нужно знать
Это может быть элементарная вещь, но умение накачать шины вашего велосипеда — важный навык для любого велосипедиста.
Многие из вас уже знают, как это сделать, но для тех, кто не знает, различные типы клапанов, насосы и, что более важно, то, какое давление накачать вашу шину, могут быть немного непосильными. Позвольте нам помочь вам в этом процессе.
Зачем нужно накачивать шины велосипеда?
Пневматические шины были изобретены, чтобы преодолеть резкое «ездовое качество» массивных колес.
Воздух внутри действует как пружина, обеспечивая вам подвеску и позволяя шине адаптироваться к местности, обеспечивая лучшее сцепление и сцепление с дорогой.
Накачать шины — это быстрая работа, которая может легко улучшить ваше удовольствие от езды. Неправильное давление в шинах негативно повлияет на езду на велосипеде и сделает его более склонным к проколам.
Как моя шина удерживает воздух?
Если вы никогда раньше не ремонтировали проколы, возможно, вы не задумывались о том, как ваши шины удерживают воздух внутри.
В подавляющем большинстве велосипедов используется камера. Это воздухонепроницаемая трубка в форме пончика, которая находится внутри шины, с клапаном для накачки, который вы видите снаружи.
Шина, накачанная камерой, цепляется за землю и обеспечивает защиту от проколов.
Вы, возможно, слышали о бескамерных шинах, в которых нет камеры, а используются специальные обод и шина для герметизации воздуха без использования камеры. Обычно для этого требуется герметик для бескамерных покрытий, представляющий собой жидкость, которая закупоривает любые точки выхода воздуха.
Бескамерные шины чаще встречаются в горных велосипедах, но технология переходит на шоссейные велосипеды.
Бескамерный герметик также закупоривает проколы, а отсутствие трубки означает гораздо меньший риск защемления плоских поверхностей, когда внутренняя трубка защемляется ободом, вызывая прокол.Следовательно, бескамерные шины могут работать при более низком давлении, чем шины с внутренней камерой, для повышения комфорта, скорости и тяги.
На самом высоком уровне вы также получаете трубчатые шины. По сути, это шина с вшитой камерой, но их редко можно увидеть или использовать за пределами профессиональных гонок.
Давление в шинах
Накачивание шин до нужного давления — важная часть обслуживания велосипеда. Оли Вудман / Immediate Media
Эксплуатация шин при слишком высоком или слишком низком давлении может быть потенциально опасной, а также негативно сказаться на управляемости вашего велосипеда.
Мы обсудим правильное давление позже, но пока давайте рассмотрим возможные проблемы.
Недокачанная шина снизит вашу эффективность и сделает вас уязвимым для раздражающих проколов. Оли Вудман / Immediate Media
Если вы эксплуатируете шины при слишком низком давлении, шина может изнашиваться преждевременно. Чрезмерный прогиб боковины может привести к растрескиванию каркаса и хрупкости шины. В конечном итоге это могло привести к выбросу.
Чрезмерно низкое давление также увеличивает вашу восприимчивость к проколам и может даже привести к тому, что ваши шины буквально соскочат с обода, если вы поворачиваете на скорости (давление внутри — это то, что удерживает вашу шину на ободе).
Повреждение также может быть вызвано прогибом шины до самого обода. Это может привести к образованию вмятин или трещин, что может поставить под угрозу ваше колесо и потребовать дорогостоящей замены.
И наоборот, слишком высокое давление может привести к тому, что ваша шина слетит с обода, что приведет к взрыву.Это давление также может сдавливать колесо, потому что, если оно слишком велико, сжимающая сила на колесе может быть слишком большой.
С точки зрения управляемости, низкое давление может привести к ухудшению управляемости из-за того, что шина корчится под нагрузкой. Ваш велосипед будет трудноуправляемым, медленным и вялым.
С другой стороны, слишком высокое давление может привести к ухудшению сцепления с дорогой и жесткой поездке, что приведет к усталости и, в свою очередь, ухудшит управляемость.
Почему у меня спустила шина?
Есть две вероятные причины, по которым ваша шина спустилась.Либо у вас прокол, либо ваша шина со временем спустилась.
Если у вас прокол, мы составили подробное руководство по его устранению.
Бесклеевые пластыриотлично подходят для быстрого исправления, в то время как более традиционный набор — универсальный вариант, когда у вас немного больше времени.
Из всех шинных систем воздух будет пропускать медленно, потому что камеры не полностью герметичны. Например, стандартные бутиловые трубки довольно хорошо удерживают воздух по сравнению с легкими латексными трубками, которые протекают сравнительно быстрее.Даже бескамерные установки будут медленно пропускать воздух.
Старые трубки пропускают больше воздуха, чем новые, поэтому, если ваши давно не заменяли, на них стоит обратить внимание. Менее вероятно, но также возможно (особенно на старых трубках), что клапан больше не герметизируется должным образом.
Лучший способ проверить, что происходит, — это накачать шину. Если он задерживает воздух, то, скорее всего, вам больше нечего делать. Если нет, то, скорее всего, у вас прокол.
Если в течение ночи происходит медленная утечка воздуха, значит, у вас медленный прокол или просто старая трубка, которую нужно заменить.
Последние предложения комплектов для ремонта проколов
Какой тип клапана у моего велосипеда?
Первое, что вам нужно знать перед накачкой шины, — это тип клапана.
Клапан — это ключевая деталь, которая удерживает воздух в шине, но также позволяет накачивать (или спускать) шину.
Клапан Шредера
Клапан Шрадера также используется для автомобильных шин. Оли Вудман / Immediate Media
КлапаныSchrader чаще встречаются на байках бюджетного класса и, в прошлом, на горных велосипедах.Такие же клапаны используются на автомобильных шинах.
Клапан в сборе представляет собой полую трубку с подпружиненным клапаном, который автоматически закрывается и ввинчивается во внешний корпус. Штифт выходит из клапана и обычно находится заподлицо с концом внешней трубки. На этот штифт можно нажать, чтобы выпустить воздух.
Пылезащитный колпачок на клапанах Schrader — важная часть конструкции, которая может помочь полностью герметизировать клапан, если он не является полностью герметичным. По сути, он обеспечивает вторичное «резервное» уплотнение.
Подпружиненная конструкция клапана немного подвержена загрязнению из-за грязи или песка, поэтому важно защитить и его.
Клапан Presta
Клапаны Presta, подобные этому, длиннее и уже, чем клапан типа Schrader. Оли Вудман / Immediate Media
Клапаны Presta можно найти только на велосипедах.
Они возникли на шоссейных велосипедах, где более узкий клапан (6 мм против 8 мм для Schrader) означал меньшее отверстие клапана (обычно самая слабая часть обода) на узких опорных катках.
В настоящее время их можно встретить как на горных, так и на шоссейных велосипедах.Вместо использования пружины клапан фиксируется гайкой, которая удерживает его в закрытом состоянии, хотя сам клапан герметизируется «автоматически», когда давление внутри шины заставляет его закрыться.
Для клапана Schrader вы можете просто нажать на штифт, чтобы выпустить воздух, но для клапана Presta сначала нужно отвинтить маленькую контргайку. Не беспокойтесь о том, что гайка соскочит с конца корпуса клапана, потому что резьба закруглена, чтобы этого не произошло.
Кажется, существует миф о том, что клапаны Presta лучше справляются с высокими давлениями — это, вероятно, неправда, учитывая, что есть клапаны Schrader, которые могут выдерживать многие сотни фунтов на квадратный дюйм (намного больше, чем вам когда-либо понадобится в вашей шине).
Однако клапаныPresta определенно немного более хрупкие, чем клапаны Schrader. Корпус клапана с внутренней резьбой довольно легко сломать, погнуть или сломать, поэтому следует проявлять осторожность. Однако стержни клапанов легко заменяются стандартными инструментами.
По сравнению с клапанами Schrader для этого требуется специальный инструмент.
КлапаныPresta могут иметь стопорное кольцо, которое фиксирует корпус клапана на ободе. Это может облегчить их надувание.Пылезащитный колпачок не важен для его герметизации, но помогает поддерживать клапан в чистоте.
Клапан Dunlop / Woods
Единственный другой тип клапана, с которым вы можете столкнуться, — это клапан Dunlop (также известный как Woods). Диаметр основания такой же, как у клапана Шредера, но его можно накачать с помощью того же фитинга насоса, что и у клапана Presta.
Они очень популярны на городских / вертикальных велосипедах в Европе и других странах мира, но вряд ли вы встретите такой в Великобритании или США.
Бескамерный клапан
Бескамерный клапан сложно отличить от обычного клапана Presta. Оли Вудман / Immediate Media
Клапаны для бескамерных установок крепятся непосредственно к ободу, а не являются частью внутренней трубы.
Чаще всего они типа Presta, но есть Schrader.
Как накачать велосипедную шину (клапан Шредера)
Оли Вудман / Immediate Media
Если у вас есть клапан типа Schrader, такой как показанный выше, то первое, что вам нужно сделать, это снять пылезащитный колпачок (если он есть).
Оли Вудман / Immediate Media
Просто открутите крышку против часовой стрелки, чтобы открыть клапан.
Оли Вудман / Immediate Media
Теперь прикрепите головку помпы.
Оли Вудман / Immediate Media
Накачайте шину до значения между минимальным и максимальным, указанным на боковине шины, и снимите насос.Готово!
Как накачать велосипедную шину (клапан типа Преста)
Оли Вудман / Immediate Media
Если на вашем велосипеде есть клапан типа Presta, такой как этот, вам сначала необходимо снять пластиковую крышку клапана (если она есть).
Оли Вудман / Immediate Media
Пластиковая крышка откроет еще одну резьбовую крышку клапана.
Оли Вудман / Immediate Media
Отвинтите резьбу, но будьте осторожны, чтобы не повредить ее в процессе.
Оли Вудман / Immediate Media
Теперь прикрепите головку выбранного насоса к открытому клапану и накачайте шину до давления, которое находится между минимальным и максимальным значениями, указанными на боковой стенке шины.
Накачайте шину до желаемого давления и снимите насос.
Оли Вудман / Immediate Media
Наконец, закройте клапан, закрутив его по часовой стрелке, и установите пластиковую крышку клапана.
Рекомендации по бескамерному использованию
Если у вас бескамерная установка или установка трубок с герметиком внутри, то стоит предпринять несколько дополнительных шагов, чтобы избежать взрыва помпы.
Поверните колеса так, чтобы клапаны оказались внизу, и оставьте на несколько минут, чтобы герметик мог стечь.
Поверните колеса так, чтобы клапаны были вверху, и накачайте шины. То же самое происходит при спуске воздуха из шин, чтобы предотвратить разбрызгивание повсюду грязи.
Какой тип насоса мне нужен?
Мы бы сказали, что если у вас есть только один тип насоса, приобретите гусеничный насос для домашнего использования, потому что он эффективен, быстр и прост в использовании.
Однако нет никаких сомнений в том, что наличие дополнительной мини-помпы на дороге весьма полезно — в противном случае вы рискуете застрять на обочине дороги в случае прокола.
У нас уже есть руководство по выбору лучшей велосипедной помпы для ваших нужд, но вот несколько рекомендаций, которые вам стоит принять во внимание.
Гусеничный насос
Нет предела с гусеничными насосами. По сути, все они выполняют одну и ту же работу, некоторые из них чувствуют себя лучше, чем другие.
От бюджетного Park Tool PFP8 до абсурдно дорогого Silca Pista Plus — вы сможете найти то, что соответствует вашим потребностям.
Последние предложения гусеничных насосов
Мини-насос
НасосыMini работают, но пользоваться ими намного сложнее.Опять же, есть много вариантов, от мини-лодочек в стиле трек до крошечных лодочек, которые поместятся в кармане из джерси. Мы предпочитаем мини-насосы со шлангом, потому что это снижает нагрузку (и потенциальное повреждение) на клапан.
Двумя из наших фаворитов были Truflo TIO Road и Lezyne Micro Floor Drive HP.
Последние предложения на мини-насосы
Инфлятор CO2
Еще одна возможность для удовлетворения ваших потребностей в надувании — это насос для накачивания CO2. В них используется сжатый углекислый газ в небольшом картридже, чтобы очень быстро накачать или заправить шину.Не то, что вы хотели бы использовать на регулярной основе, но идеально подходит для экстренного ремонта.
Последние предложения по инфляторам CO2
Как накачать велосипедную шину с помощью насоса
Первое, что нужно сделать, это прикрепить помпу к клапану.
Снимите колпачок клапана, и, независимо от типа клапана, мы считаем полезным выпустить немного воздуха, чтобы убедиться, что клапан не заклинивает, а открывается и закрывается чисто. Либо навинтите патрон, либо надавите на него и зафиксируйте.
Если ваша шина полностью спущена, сначала может быть сложно установить патрон, потому что клапан имеет тенденцию отталкиваться от обода. Просто удерживайте клапан сзади, нажимая на внешнюю сторону шины, чтобы вы могли правильно зафиксировать зажимной патрон.
Блокировочное кольцо на клапанах Presta (если установлено) также может помочь, предотвращая исчезновение клапана, удерживая его на месте для вас.
Соединение с клапаном должно быть герметичным. Небольшой выход воздуха является нормальным явлением при присоединении насоса, но это не должно продолжаться долго.Если это так, снимите и снова установите патрон. Если проблема не исчезнет, возможно, стоит проверить резиновое уплотнение в патроне, чтобы убедиться, что он не изношен и не нуждается в замене.
Не забывайте осторожно обращаться с клапанами — они хрупкие. Это особенно актуально, если вы используете мини-насос без шланга.
Обязательно закрепите насос рукой, обернутой вокруг спиц или шины, чтобы избежать передачи слишком большого усилия нагнетания на клапан, что может привести к повреждению.
Когда вы начинаете перекачивание, убедитесь, что используется полный ход насоса. Вы обнаружите, что большая часть хода приходится на сжатие воздуха до точки, где он будет вталкиваться в шину.
Если вы не используете насос по всей длине, воздух не будет выталкиваться из нижней части — вам нужно создать избыточное давление, чтобы переместить воздух от насоса к шине. Вместо этого вы просто закончите тем, что вал будет покачиваться, ничего не делая.
С гусеничным насосом не используйте только руки, используйте вес своего тела для удара вниз, и накачивание станет намного проще.
Иногда может показаться, что насос не удерживает давление, особенно при накачивании шины из полностью спущенного края. Это может быть особенно характерно для более старых насосов, в которых уплотнения могут быть немного липкими.
Мы находим, что сначала помогает энергичная накачка, чтобы создать достаточное противодавление (то есть отталкивание со стороны шины) в системе, чтобы гарантировать, что клапаны срабатывают должным образом и герметизируют, в свою очередь накачивая шину. Продолжайте, пока не добьетесь нужного давления.
При снятии зажимного патрона с клапана обычно слышно шипение потери воздуха. Обычно это происходит со стороны насоса, а не со стороны клапана. Воздух под давлением из шланга и патрона просто выходит наружу.
Как работает насос?
Насос нагнетает воздух в вашу шину. Принцип работы прост; вы увеличиваете давление внутри насоса до тех пор, пока оно не превысит давление внутри шины. Это «избыточное давление» заставляет воздух попадать в шину, что также увеличивает ее давление.
Насос — это просто поршень с ручным приводом.При движении насоса вниз обратный клапан (позволяющий потоку воздуха в одном направлении) закрывает поршневую камеру, в результате чего давление воздуха повышается по мере сжатия насоса. Это давление увеличивается до тех пор, пока не превысит давление внутри шины.
На этом этапе второй односторонний клапан позволит воздуху течь из камеры насоса под давлением в шину. Вы снова выдвигаете насос, обратный клапан открывается, чтобы заполнить камеру воздухом, и вы повторяете процесс.
Для предотвращения утечки давления в шине второй обратный клапан в основании насоса закрывается.Если бы его не было, насос просто снова открылся бы.
Клапаны Presta закрываются автоматически, но подпружиненные клапаны Шредера обычно удерживаются открытыми с помощью штифта в креплении клапана насоса (это означает, что вам не нужно никаких дополнительных усилий при перекачивании для преодоления давления, оказываемого пружиной).
Головка насоса также известна как патрон. Оливер Вудман / Immediate Media
Патрон — это часть, которая прикрепляет насос к клапану и образует герметичное уплотнение над клапаном.Существует одна из двух конструкций: резьбовая или нажимная со стопорным рычагом. Большинство насосов в настоящее время также могут быть адаптированы к клапанам Schrader или Presta.
Они будут иметь либо две разные точки крепления, либо регулируемый патрон, который можно заменить для обоих типов.
Для больших насосов (и многих мини-насосов тоже) патрон часто находится на шланге, что предотвращает повреждение клапана вашей насосной силой.
Насосычасто включают манометр для проверки давления в шине.
Какое давление (фунт / кв. Дюйм) должно быть в шинах моего велосипеда?
Правильное давление в шинах, пожалуй, одна из самых спорных тем, но определенно есть несколько рекомендаций, которые вы можете использовать.
Как правило, ваша шина должна быть достаточно прочной, чтобы предотвратить прогиб шины до самого обода, но при этом достаточно податливой, чтобы обеспечить некоторую подвеску — в конце концов, красота пневматической шины в том, что вам не нужно иметь невероятно тяжелая поездка.
На большинстве шин указаны минимальное и максимальное номинальное давление сбоку.Рекомендуется не выходить за эти пределы или ниже, потому что производители указали их не просто так. Конечно, это означает, что есть еще много возможностей поиграть с давлением и тем, что работает для вас.
Тяга
Для горных велосипедов проблема решается относительно проще, обычно цель состоит в том, чтобы улучшить сцепление с дорогой, прохождение поворотов и амортизацию.
Как правило, гонщики стараются ехать как можно более низким давлением, не делая его настолько мягким, чтобы шина извивалась под нагрузкой на повороте или прогибалась настолько, чтобы повредить обод.
Сопротивление качению
Для шоссейных велосипедов все становится немного сложнее, потому что наряду с сцеплением и комфортом важным фактором является сопротивление качению (насколько эффективно катится шина).
Вопреки тому, что многие предполагают, новая школа мысли, кажется, предполагает, что сложнее не обязательно быстрее.
На всех поверхностях, кроме самых гладких, жесткая шина не будет иметь такой большой подвески, и вместо того, чтобы шина могла отклоняться и соответствовать неровностям, заставляя велосипед двигаться вперед, вы будете подпрыгивать.
На всех поверхностях, кроме самых плоских, более мягкое давление в шинах может обеспечить больший комфорт и повысить эффективность.
Наиболее подробное исследование этого вопроса не было оценено Фрэнком Берто, составившим диаграмму давления в шинах.
Это испытание показало, что 20-процентное падение шины (степень сжатия шины при приложении нагрузки, измеряемая по высоте от земли до обода) было оптимальным балансом.
Между прочим, некоторые производители рекомендуют аналогичный уровень падения шин, хотя эта цифра вызывает некоторые споры.
Это значение действительно является хорошей отправной точкой для экспериментов с давлением в шинах. Диаграмма учитывает нагрузку на отдельные колеса, то есть вес вашего и вашего велосипеда на каждое колесо (40% спереди / 60% сзади — хорошая отправная точка), и соответственно рассчитывает давление для каждого колеса.
Как часто нужно накачивать шины?
Не всегда нужно вынимать насос / манометр, чтобы проверять давление в шинах. BikeRadar / Immediate Media
Проверяйте шины перед каждой поездкой.Обычно для этого нужно просто сжать их рукой, чтобы проверить давление.
Нет, это не очень точно, но вы быстро почувствуете давление в шинах и сможете определить, нужно ли их накачать или нет.
Если вы начнете серьезно относиться к этому вопросу, вы можете в конечном итоге приобрести манометр, который может очень точно определять давление в ваших шинах.
Это особенно полезно для горных велосипедов, где несколько фунтов на квадратный дюйм могут иметь большое значение для управляемости и сцепления, но в равной степени применимо к дорожному велосипеду, чтобы найти точное давление, которое работает для вас.
Последние предложения по цифровым манометрам в шинах
Вход и выход: демонстрация закона Бойля
Ключевые концепции
Физика
Газ
Давление
Объем
Закон Бойля
Введение
Вы, наверное, уже открывали газировку раньше, и жидкая шипучка выливалась прямо из бутылки, создавая огромный беспорядок. Почему так случилось? Это связано с углекислым газом, который добавляется в жидкость, чтобы сделать ее газированной.Открытие бутылки сбрасывает внутреннее давление, в результате чего газожидкостная смесь вылетает из бутылки. В этом упражнении вы продемонстрируете с помощью воздушных и водных воздушных шаров, как газ меняет объем в зависимости от своего давления.
Фон
Разница между твердыми телами, жидкостями и газами заключается в поведении частиц (молекул или атомов). Частицы в твердых телах обычно плотно упакованы равномерно. Хотя частицы в жидкости также расположены близко друг к другу, они могут свободно перемещаться.Однако частицы газа широко распространены и занимают много места. Они продолжают распространяться на любое доступное пространство. Это означает, что, в отличие от жидкостей и твердых тел, объем газа не фиксирован. Роберт Бойль, химик и физик 17 века, обнаружил, что объем газа, то есть то, сколько места он занимает, зависит от его давления — и наоборот. Он обнаружил, что если давление в газе увеличивается, его объем сокращается. Если вы уменьшите его давление, его объем увеличивается.
Вы можете наблюдать реальное применение закона Бойля, когда наполняете шины велосипеда воздухом. Когда вы накачиваете воздух в шину, молекулы газа внутри шины сжимаются и сбиваются вместе. Это увеличивает давление газа, и он начинает давить на стенки шины. Вы можете почувствовать, как шина сжимается и уплотняется. Другой пример — бутылка содовой. Чтобы ввести газообразный углекислый газ в жидкость, всю бутылку обычно нагнетают под давлением газа. Пока бутылка закрыта, ее очень трудно сжать, поскольку газ ограничен небольшим пространством и давит на стенки бутылки.Однако, когда вы снимаете крышку, доступный объем увеличивается, и часть газа уходит. При этом его давление снижается.
Одним из важных подтверждений закона Бойля является наше собственное дыхание. Вдох и выдох в основном означают увеличение и уменьшение объема грудной клетки. Это создает низкое и высокое давление в наших легких, в результате чего воздух всасывается в легкие и выходит из легких. В этом упражнении вы создадите собственную демонстрацию закона Бойля.
Материалы
- Не менее двух маленьких воздушных шаров, например, водяных шариков
- Большой пластиковый шприц (подойдет примерно 60 миллилитров), например детский шприц для орального лекарства (доступен в большинстве аптек). Убедитесь, что он герметичен и на нем нет иглы.
- Ножницы
- Вода
Подготовка
- Используйте шприц, чтобы наполнить один баллон небольшим количеством воздуха, чтобы баллон по-прежнему помещался внутри шприца.Завяжите воздушный шар и обрежьте лишний материал над узлом.
- Наполните шприц водой.
- Используйте шприц, чтобы наполнить другой баллон водой, сделав его того же размера, что и баллон, наполненный воздухом. Завяжите его отверстие узлом и обрежьте оставшийся материал после узла.
- Удалите поршень из шприца так, чтобы он открылся на большом конце.
Порядок действий
- Поместите наполненный воздухом баллон сразу в большое отверстие в задней части шприца.Вставьте поршень в шприц и попробуйте протолкнуть баллон в кончик шприца . Насколько сложно вдавить поршень? Что происходит с воздухом внутри шприца?
- Снова оттяните поршень и переместите баллон в середину шприца. Затем закройте переднее отверстие (кончик) шприца одним пальцем и снова вставьте поршень в шприц. Что вы заметили? Как воздушный шар выглядит или меняется, когда вы вдавливаете поршень внутрь?
- Уберите палец с кончика шприца.Поместите баллон в кончик шприца и вставьте поршень в шприц, пока он не коснется баллона. Затем закройте кончик шприца пальцем и полностью потяните поршень назад. Форма воздушного шара меняется? Если да, то как? Вы можете объяснить почему?
- Замените заполненный воздухом баллон внутри шприца баллоном, заполненным водой. Затем поместите поршень в шприц. Закройте кончик шприца пальцем и вставьте поршень в шприц как можно глубже. Как воздушный шар изменится на этот раз?
- Уберите палец с кончика шприца и вдавите поршень в шприц до упора, пока он не коснется баллона на кончике шприца. Затем снова закройте кончик шприца пальцем и попытайтесь оттянуть поршень назад как можно дальше. Что происходит с воздушным шаром, наполненным водой? Он ведет себя иначе, чем воздушный шар? Если да, то как и почему?
- Extra : Используйте ту же настройку, но на этот раз добавьте воды в шприц в дополнение к заполненным воздухом и заполненным водой баллонам.Затем закройте кончик шприца и попробуйте вдавить поршень в шприц и снова вытащить его. Что происходит на этот раз? Как вода внутри шприца имеет значение?
Наблюдения и результаты
Вы видели, как воздух внутри воздушного шара сжимается и расширяется? Не закрывая кончик шприца пальцем, можно легко надавить на поршень. Воздух может выйти через отверстие на кончике шприца.Но когда вы закрываете шприц пальцем, воздух больше не выходит. Если вы нажмете на поршень, вы увеличите давление воздуха, и, таким образом, воздух в воздушном шаре сожмется или уменьшит его объем. Вы должны были видеть, как воздушный шар сморщился и стал меньше в размерах. Обратное происходит, когда вы закрываете отверстие шприца и вытягиваете поршень назад. На этот раз вы уменьшаете давление воздуха внутри шприца — и его объем увеличивается. В результате воздушный шар, наполненный воздухом, расширяется и увеличивается в размерах: прекрасное подтверждение закона Бойля!
Результаты выглядят иначе с баллоном, заполненным водой.Хотя при нажатии на поршень вы сжимаете воздух внутри шприца, вода внутри баллона не сжимается. Воздушный шар останется прежнего размера. Баллон с водой также сохраняет свою форму при вытягивании поршня при закрытии кончика шприца. В отличие от газов, жидкости несжимаемы, поскольку их частицы уже очень близко друг к другу. Закон Бойля применим только к газам.
Если вы также наполнили шприц водой, вы все равно должны были бы видеть, как наполненный воздухом баллон сжимается при вталкивании поршня в шприц.Заполненный воздухом баллон также должен был расшириться при вытягивании поршня, когда кончик шприца был закрыт. Однако вы могли заметить, что вы не могли толкать и вытаскивать поршень так далеко, как вы могли с помощью шприца, наполненного воздухом. Это опять же из-за того, что жидкости нельзя сжимать, как газы. Вы должны были заметить это также, когда пытаетесь втолкнуть поршень внутрь или втянуть его обратно в заполненном водой шприце с заполненным водой баллоном. Наверное, было невозможно сдвинуть поршень внутрь и наружу!
Больше для изучения
Закон Бойля, из НАСА
Азбука газа: Авогадро, Бойл, Чарльз, из TED-Ed
Надувание зефира, из Scientific American
Как мы дышим ?, из Scientific American
Занятия STEM для детей от Science Buddies
Эта деятельность предоставлена вам в сотрудничестве с Science Buddies
Качать или не качать
Как работают антиблокировочные тормоза?
Антиблокировочная система тормозов сокращает тормозной путь и повышает управляемость и устойчивость при резком торможении.Это особенно полезная функция на обледенелых дорогах с ограниченным сцеплением. Антиблокировочная тормозная система состоит из датчиков скорости, установленных на каждом колесе, и электрогидравлического тормозного контура. При использовании ABS предотвращает блокировку ваших колес, отслеживая скорость каждого колеса и автоматически пульсируя тормозное давление при обнаружении заноса.
В моей машине установлена АБС. Мне нужно прокачать тормоза?
Если ваш автомобиль оборудован АБС, вам не нужно нажимать на тормоза при движении по скользкой дороге.Почему? Тормоза сделают это за вас.
Если вам интересно, как использовать ABS, ответ прост. Ваш автомобиль активирует его автоматически, включив тормоза, как только система обнаружит занос колеса. Просто крепко нажмите ногой на тормоз и поддерживайте постоянное давление. Вы почувствуете, как пульсирует педаль тормоза, и на приборной панели замигает индикатор ABS.
Как узнать, есть ли на вашем автомобиле антиблокировочная система тормозов?
Важно знать тормозную систему вашего автомобиля, прежде чем вы закончите движение по обледенелой дороге.В руководстве пользователя должна быть описана ваша тормозная система и способы управления автомобилем на скользкой дороге.
Что касается автомобильных технологий, антиблокировочные тормозные системы существуют уже давно. К концу 1990-х годов АБС стала обычным явлением даже в автомобилях начального уровня. А в 2013 году Национальная администрация безопасности дорожного движения (NHTSA) ввела обязательную АБС на все новые автомобили.
Если ваш автомобиль был построен после 2013 года, значит, в нем установлена АБС. Но если ваша машина старше, вам нужно проверить, была ли ABS включена в комплект поставки.Индикатор ABS на приборной панели также является простым индикатором наличия антиблокировочной системы тормозов.
Многие автомобили последних моделей также оснащены антипробуксовочной системой или электронным контролем устойчивости, которые также могут помочь при движении по льду.
Когда нужно накачивать тормоза
Если на вашем автомобиле нет антиблокировочной системы тормозов, накачка вручную может помочь сохранить контроль на скользкой дороге. Осторожно нанесите и снимите давление с умеренной скоростью. Не применяйте быстрое или постоянное давление, так как это может привести к блокировке колес и заносу автомобиля.
Дополнительный совет: как насчет зимних шин?
ABS — отличное средство безопасности, помогающее тормозить в скользких условиях. В местах с непостоянной зимней погодой лучше всего подойдут всесезонные шины (с высоким сцеплением и хорошей глубиной протектора). Но если вы живете в постоянно заснеженном регионе, вам стоит подумать о зимних шинах.
Связано: Окончательное руководство по зимним шинам
Зимние шины сделаны из более мягкой резины, чем летние или всесезонные шины.Зимние шины в сочетании с дополнительными канавками — иногда называемыми ламелями — специально разработаны для обеспечения наилучшего сцепления с дорогой в зимнюю погоду.
Фактически, согласно тесту Consumer Reports, зимние шины могут сократить тормозной путь на шесть футов при торможении на льду. В этом может заключаться разница между безопасной остановкой и наездом сзади.
Помогают ли шипованные шины?
Шипованные или шипованные шины помогают только в том случае, если вы едете по очень и постоянно обледенелой дороге.Однако, если они вас интересуют, сначала уточните правила и положения в местном департаменте транспорта. Они могут быть незаконными в вашем регионе — и ваши повседневные условия вождения могут быть недостаточно суровыми, чтобы шипованные шины в любом случае имели значение. Посетите такой веб-сайт, как Tire Rack, чтобы найти лучшие всесезонные или зимние шины для вашего автомобиля в зависимости от его года выпуска, марки и модели.
Безопасность вождения в зимнее время
При движении в зимнюю погоду следуйте этим советам:
- Планируйте заранее. Следите за прогнозом перед поездкой и всегда оставляйте место для маневра в своих планах путешествия. Выбор альтернативного маршрута или выезд немного позже, чтобы дать дорожным бригадам возможность выполнить свою работу, может иметь большое значение.
- Не торопитесь. Уменьшите скорость и оставьте дополнительное пространство между собой и другими транспортными средствами. На светофоре и знаках остановки начинайте тормозить раньше обычного.
- Будьте начеку на перекрестках. При постоянных остановках и остановках на дорогах другие водители могут выскользнуть впереди вас.
- Знайте, где обнаружить лед. Помните, что «две гусеницы», изношенные в результате обычного движения, обычно являются самым обледенелым участком дороги. Если вы все же потеряете сцепление с дорогой, сохраняйте спокойствие и держитесь в том направлении, в котором вы хотите, чтобы ваш автомобиль ехал.
Выбрав ERIE, вы всегда получите советы и рекомендации по безопасной навигации. Почему? Потому что мы знаем, что единственное, что лучше, чем простой и быстрый процесс подачи претензий после аварии, — это полное предотвращение несчастных случаев. Это всего лишь один из способов, с помощью которого мы смотрим в будущее, чтобы помочь вам подготовиться к предстоящему пути.Найдите агента ERIE, чтобы узнать больше.
Эта история была первоначально опубликована в 2009 году. Она была обновлена новой информацией 11 января 2019 года.
Типичные проблемы с гидравлическими прессамии способы их устранения
Существует множество различных форм гидравлических прессов, но самый простой из них — это ручной пресс с h-образной рамой. Несмотря на то, что эти прессы чрезвычайно долговечны, есть несколько общих проблем, которые возникают при повседневном использовании.
В таблице ниже перечислены наиболее распространенные проблемы, с которыми сталкиваются операторы печатных машин, их причины и решения.Эти решения могут быть реализованы прямо там, где находится пресс, без специальных инструментов, следуя инструкциям в руководстве пользователя или просто проконсультировавшись с отделом обслуживания.
Примечание. Если пресс протекает вокруг гидроцилиндра, но сохраняет давление, значит, резервуар переполнен.
СИМПТОМ | ПРИЧИНА | РЕШЕНИЕ |
Утечка масла из сальника поршня. | Резервуар переполнен. * Поршневое уплотнение изношено или повреждено. | Слить излишки масла. Заменить поршневое уплотнение. |
Пресс не удерживает давление. Прессне имеет номинальной грузоподъемности. | Контрольный шарик загрязнен. Плохой контакт шара и седла. Поршневое уплотнение изношено или повреждено. Кожа плунжера насоса изношена или повреждена. См. 1, 2, 3 выше. Датчик неисправен. | Снимите и очистите проверочные шарики и седла. Заменить поршневое уплотнение. Заменить кожу плунжера насоса. См. 1, 2, 3 выше. Заменить манометр. |
Утечка масла из плунжера насоса | Гайка сальника ослаблена. Изношенные уплотнения. | Затяните гайку уплотнения. Заменить уплотнения. |
Утечка масла из штока выпускного клапана | Гайка уплотнения штока клапана ослаблена Набивки изношены. | Затяните гайку уплотнения. Заменить уплотнения. |
Ручка насоса смещается вверх. | Неисправный контрольный шарик или контрольная пружина. | Очистить контрольный шарик, переустановить. Заменить пружину. |
Баран не вернется. | Возвратная пружина повреждена. Поршень изогнут или поврежден. Поршневое уплотнение неисправно. | Заменить пружину. Заменить поршень. Заменить поршневое уплотнение. |
Лучший способ накачать лопаточную доску (простые шаги, которым нужно следовать) — AquaSportsPlanet
Вам нравится удобство использования надувная доска с веслом над твердой доской.Если вы хотите надуть свой доска, прежде чем выходить на воду, можно. У вас также есть свобода прокачки установите SUP в вашем месте. Тем не менее, когда дело доходит до того, как надуть доска для гребли, вы немного разобрались, какой метод лучше, и просто, что это лучший способ надуть доску с веслом?
Ответ должен быть самым быстрым с наименьшими усилиями.
Как лучше всего надуть лопаточную доску? У вас есть 2 варианта, у которых есть свои плюсы и минусы.
- Ручной насос можно использовать где угодно, но требует усилий.
- Электрический насос не требует никаких усилий с вашей стороны, но вам необходимо находиться рядом с источником питания, чтобы его запитать.
Возможно, вы поклонник электронасосов вы сами или можете даже вручную работать с ручным насосом. Так или иначе, эта статья для вас. В нем мы рассмотрим различные шаги по надуванию SUP. доска с использованием как электрического, так и ручного насоса. Мы даже подскажем, что делать с сдувайте доску, если хотите.
Надувание лопаточной доски с помощью ручного насосаРучной насос — ваш первый вариант для надувание лопаточной доски. Это довольно несложный метод, как вы понимаете с насосом манометр, шайба и шланг. Как только вы подсоедините шланг к насосу, вы должны вручную добавить давление воздуха на лопаточную доску. Ты сделаешь это через пластиковую ручку, которую вы качаете вверх и вниз.
Как начинается надувная лопастная доска наполнение давлением воздуха, вы можете обнаружить, что закачивание большего количества воздуха в SUP доска становится чрезвычайно сложной.Это не ты просто устаешь. Когда доска проходит мимо отметки, сопротивление каждой прокачке возрастает. определенная точка. Это может сделать отделку настоящим испытанием.
Ручные насосы имеют некоторые преимущества и минусы. Начнем с хороших вещей, наполнив надувную доску SUP с помощью ручной насос — хорошее упражнение. Вы также можете надуть свою доску до точные фунты на квадратный дюйм (PSI) или давление, которое вы хотите, и не более что. Лучше всего то, что ручные насосы чрезвычайно портативны.Поскольку они не электрические, вы можете использовать их где угодно: дома в гараже, на пляже или любое другое место с твердым грунтом.
Что касается минусов, то они тоже есть. Ручные насосы неудобны в использовании как в прямом, так и в переносном смысле. Как мы сказали раньше можно было измотать себя еще до того, как вы возьмете доску SUP, чтобы весло. Возможно, вам будет тяжелее провести время на воде, потому что вы устали руки вышел преждевременно.
Если вы настаиваете на использовании ручного насоса Для надувной лопаточной доски выполните следующие действия.
- Шаг 1: Выньте надувную лопаточную доску из дорожной сумки. Полностью разверните спущенную доску.
- Шаг 2: Проверьте штифт в клапане. Это часто желтый цвет. Штифт в вертикальном положении? Если нет, вы хотите установить это сейчас. В противном случае весь воздух, который вы вводите в доску при прокачке, снова выйдет из строя, когда вы остановитесь. Тогда вам придется начинать все сначала.
- Шаг 3: Возьмите шланг, который идет в комплекте с ручным насосом, и подсоедините его.Один конец должен быть подсоединен к ручному насосу, а другой — к манометру PSI. Без этого у вас не будет возможности отслеживать давление воздуха при надувании лопаточной доски.
- Шаг 4: Еще раз проверьте, что оба конца шланга прикреплены очень плотно. Подобно штифту клапана, который не стоит вертикально, в противном случае вы можете потерять много воздуха.
- Шаг 5: Если на клапане помпы есть защитный колпачок, снимите его сейчас. С помощью стиральной машины смойте мусор или грязь, которые могут остаться под крышкой или на ней.
- Шаг 6: Удерживая шланг прямо (пожалуйста, без спутывания или острых углов), возьмитесь за ручку помпы обеими руками. Нажмите на него, полностью нажав на ручку, затем дайте рулю подняться.
- Шаг 7: Повторите это при необходимости. Если вы хотите достичь 10 фунтов на квадратный дюйм, вам нужно вручную накачать от 100 до 125 раз. Если вы хотите заполнить доску SUP до 12 или даже (в случае с моим iRocker) 15 фунтов на квадратный дюйм, вам придется накачать от 125 до 175 раз.
Совет: как мы уже говорили, он получает много труднее прокачивать, чем дальше идешь. Вы особенно заметите, насколько это сложно чувствует, если вы стремитесь примерно к 15 фунтам на квадратный дюйм. Учитывая, что это рекомендуемая максимальная в любом случае предел для большинства надувных лопастных досок, это сопротивление является хорошим указание на то, что вам следует прекратить качать.
- Шаг 8: Снимите шланг с ручного насоса, снова надев защитный колпачок.
- Шаг 9: Отсоедините другую сторону шланга и упакуйте свое снаряжение.Готовьтесь к поездке!
Помните, что датчики насоса лопастной доски могут работать со сбоями, поэтому вам, возможно, придется немного отремонтировать, чтобы убедиться, что у вас правильное давление. Вот несколько советов по ремонту сломанного датчика.
Надувание лопаточной доски с помощью электрического насосаДругой вариант надувания вашей лопаточная доска — использовать электронасос. После того, как вы перейдете на электричество, немногие любители SUP когда-нибудь вернуться к своим рукам, накачивающим былые дни. С электронасосом вы получаете сам насос, манометр PSI, шланг и шайба.Вы все красиво соединяете почти так же, как с ручным насосом.
На этом сходство заканчивается. Когда у вас есть электрическая помпа, вам не нужно ничего делать с точки зрения Работа. Конечно, здесь нет ручной откачки, хотя у вас должен быть источник мощность для использования вашего электрического насоса. Большинство SUP-райдеров курят сигареты в машине. порт, и вы можете сделать то же самое. Просто убедитесь, что вы отключили все, когда вы закончили, иначе вы можете случайно разрядить аккумулятор вашего автомобиля и скручивать себя!
Как и в случае ручных насосов, здесь есть плюсы и минусы использования электронасоса.Начнем с самого лучшего, можем ли мы Повторяете, что вам не нужно откачивать воду самостоятельно? Это значит ты не нужно беспокоиться об усталости перед поездкой. У тебя будет полная энергия и не терпится идти!
Так же пока качать всегда можно на определенный PSI с помощью ручного насоса, некоторые электрические насосы позволяют вам установить точное PSI. В зависимости от модели помпа может даже выключиться после достижения этого давление, чтобы доска не надувалась слишком сильно. Еще один замечательный бонус — инфляция. время.Часто вы можете полностью заполнить лопаточную доску примерно за 10 минут с помощью электрический насос. При использовании ручного насоса все зависит от того, насколько быстро вы можете толкать. Хотя, вероятно, на это у вас уйдет больше 10 минут.
Компактный цифровой компрессор с воздушным насосом SereneLife Premium — отличный способ быстро подготовить SUP к работе. Рецензенты Amazon соглашаются. Разработанный со всеми функциями, необходимыми для надувания лопастной доски, он имеет предустановленное отключение давления для предотвращения чрезмерного надувания.
Тем не менее, не все с электрическими насосы идеальны.По сравнению с ручными насосами, которые в основном тихие, электрические насосы издают много шума. Кроме того, как мы уже сказали, вы должны подключить свой электрический насос к источнику питания, чтобы он работал. С ручным насосом дело обстоит иначе.
Когда вы идете заправлять свою надувную лодку лопаточная доска с помощью электрического насоса, убедитесь, что вы выполнили эти шаги для успех.
- Шаг 1: Вы хотите начать так же, как и с шагов по накачиванию лопаточной доски с помощью ручного насоса. Возьмите спущенную доску, полностью разверните ее и положите где-нибудь на ровную поверхность.Верхняя сторона доски должна быть обращена вверх.
- Шаг 2: Снова проверьте штифт в клапане, который все еще остается желтым. Переверните штифт, чтобы он встал вертикально, если он еще не установлен таким образом.
- Шаг 3: Ваш электронасос поставляется со шлангом, поэтому вы захотите подсоединить его к стороне накачивания лопаточной доски. Еще раз убедитесь, что вы случайно прикрепили шланг к правой стороне, а не к стороне выпуска воздуха. В противном случае ваша лопастная доска не надуется!
- Шаг 4: Как и раньше с ручным насосом, не помешает проверить надежность крепления обеих сторон шланга.Некоторые электрические насосы заблокируются, если повернуть шланг вправо.
- Шаг 6: Наблюдайте за своим давлением по мере заполнения лопастной доски. Некоторые насосы могут заполнять даже больше воздуха, чем установленный вами предел PSI, поэтому вы не хотите полностью игнорировать показания манометра во время работы.
- Шаг 7: Позвольте электронасосу автоматически заполнить вашу надувную лопаточную доску. Как уже упоминалось, для этого, возможно, придется подождать около 10 минут, иногда больше, иногда меньше.Не паникуйте, если доска сразу почувствует, что она надувается очень быстро, это нормально. Скорость инфляции несколько замедлится после 10 фунтов на квадратный дюйм.
- Шаг 8: Прекратите надувание, когда давление воздуха достигнет 15 фунтов на квадратный дюйм, так как это самый высокий предел давления, установленный большинством производителей электрических насосов. В большинстве случаев ваша доска все равно должна быть полностью накачана при давлении 12 фунтов на квадратный дюйм.
- Шаг 9: Если это не так, то несколько насосов с вашим ручным насосом могут поднять его выше, например, до 15 фунтов на квадратный дюйм.Никогда не нужно надувать выше этой точки, ну, если только вы не хотите получить лопнувшую доску с веслом.
- Шаг 10: Закончив работу с ручным электрическим насосом, поверните шланг в направлении, противоположном тому, которое вы использовали для его блокировки, так что влево. Снимите шланг с обоих концов, снова наденьте защитный колпачок и упакуйте помпу.
Изображение | Название | Цена | Вид |
---|---|---|---|
Цифровой электрический компрессор с воздушным насосом — 110 Вт, 12 В, быстрый воздушный насос с ЖК-дисплеем, регулируемое давление воды 0-16 фунтов на квадратный дюйм — для водных видов спорта Надувная доска SUP Stand Up — SereneLife SLPUMP20 | Посмотреть на Amazon | ||
OutdoorMaster Shark Насос SUP высокого давления — электрический воздушный насос с системой активного охлаждения 20 PSI Двухступенчатое надувание и автоматическое отключение для надувной лопасти Доска, лодки, водные виды спорта надувные лодки 2-го поколения | Посмотреть на Amazon | ||
Цифровой электрический компрессор с воздушным насосом — 110 Вт перезаряжаемый быстродействующий воздушный надувной насос с ЖК-дисплеем, 0-16 фунтов на квадратный дюйм, для надувной подставки для SUP Доска для серфинга / лодка, надувные лодки для водных видов спорта — SereneLife SLPUMP25 | Посмотреть на Amazon |
Цены взяты из API рекламы продуктов Amazon по адресу:
Как сдуть лопаточную доскуЕсть две точки зрения на владельцы надувных лопастных досок.Некоторым нравится каждый раз сдувать доску SUP. они сделали это. Таким образом, они могут свернуть его, спрятать в переноске сумку и бросить ее на заднее сиденье или в багажник машины.
Остальные любят относиться к своим надувным лодкам Доска, как и любая другая доска SUP, держит ее надутой как можно дольше. Они хранят его в надежном месте дома или в гараже, где он не лопнет. Затем, когда воздух иссякает, а это естественно, они покрывают доску более.
Принадлежите ли вы к первой школе мысль или второе, это все еще хорошая идея, чтобы научиться спускать воздух доска с веслом.В какой-то момент вам обязательно придется это сделать, так что вы можете познакомьтесь сейчас.
Вот шаги, которые необходимо выполнить.
- Шаг 1: Если у вас есть электрический насос, спустить лопаточную доску так же просто, как заполнить ее. Помните, как мы уже говорили, что на доске SUP есть два отверстия: одно для инфляции, а другое — для дефляции? Теперь вы хотите прикрепить шланг к стороне выпуска воздуха.
Это противоположно наполнению, всасыванию поднимите воздух с надувной лопаточной доски.Через несколько минут он должен сдуть самостоятельно.
- Шаг 2: Нет электронасоса? Без проблем. Вы можете сдуть доску SUP без нее, но ожидайте, что это займет больше времени. На этот раз вам нужно открыть клапан и установить его не вертикально. Воздух начнет выходить. Чтобы ускорить его, осторожно надавите на доску ногами или руками. Убедитесь, что вы не нажимаете слишком сильно, иначе у вас может образоваться шов.
- Шаг 3: Теперь, когда ваша лопастная доска спущена, пора ее свернуть.Для начала вы должны быть у самой доски. Ничего страшного, если в доске еще есть немного воздуха, так как вы будете вытеснять его на ходу.
- Шаг 4: Катите доску SUP еще больше, при этом стремясь к боевому маунту. Вы можете как бы собрать крепление со свернутым надувным материалом и обернуть его, так как само по себе оно не сложится красиво и аккуратно.
- Шаг 5: Ласты гребной доски также могут представлять собой еще одну проблему, поскольку они также не будут интегрироваться с вашей свернутой доской.Как и в случае с боевым креплением, вы хотите обойти плавники.
- Шаг 6: Клапан начнет издавать шум, когда вы дойдете до хвоста доски. Это просто признак того, что воздух выходит наружу, так что не паникуйте. Это хорошо.
- Шаг 7: Теперь, когда ваша доска свернута, вы можете спрятать ее обратно в сумку для переноски, которую вы принесли. Используйте стягивающие ремни, чтобы удерживать доску на месте. Он также будет более плоским с ремнями.
Допустим, вы не хотите спускать воздух из надувная доска SUP.На самом деле, как долго вы можете обходиться без этого? Для Ради вашего борта, не более пары дней. Если у вас есть верховая езда расписание спланировано, и вы знаете, что вы будете на надувной доске для серфинга почти каждый день, то нет смысла постоянно спускать воздух и повторное надувание. Это пустая трата времени.
Однако, если вы не собираетесь кататься какое-то время, лучше всего спустить лопаточную доску. По крайней мере, выпустить 20 процентов воздуха. Тогда держите его где-нибудь подальше от элементов, включая солнечный свет.Узнайте больше о том, стоит ли оставлять надувную SUP под давлением на длительный срок.
Можно ли посадить собаку на надувную лопаточную доску?Если вы хотите взять с собой собачьего компаньона на доске для весла, а? Вы должны? Теоретически да, можно. Что сказал, что если вы впервые берете свою собаку на SUP-прогулку, мы не Рекомендуем использовать надувную лопаточную доску. Ваш щенок мог взбеситься, и их гвозди могут потенциально проткнуть надувной материал.
Вместо этого, гораздо лучше начать с ненадувной доски, а затем переключиться на нее, когда ваша собака привыкнет к катанию на SUP.Вам также понадобится спасательный жилет и несколько других аксессуаров.
Как хранить надувное весло? доска зимой?Немногие SUP-сноубордисты любят кататься зимой, если, конечно, вы не живете где-нибудь в тепле. Если вы, как и все мы, переживаете суровые холодные зимы, неплохо знать, как хранить надувную доску для гребли.
Вы можете спустить доску, если хотите, или оставьте его надутым. Ни в коем случае не катите надувную лопаточную доску вверх или Хотя зимой спрячьте его в сумку.Почему? Холод может вызвать складки и складки отметки, которые не исчезнут.
Finishing Line
Хорошая новость в том, что надувать и спускать доску не так уж сложно.