Как накачать мышцы рук. Персональное руководство
Каждый атлет, от новичка до профессионала, мечтает иметь большие и рельефные мышцы рук, ведь руки почти всегда находятся на виду и на подсознательном уровне ассоциируются с общей физической формой человека. Однако, только единицам удается стать обладателем заветных объемных и рельефных рук. Так как же накачать впечатляющие мышцы рук? Читайте делее в этой статье.
Чаще всего руки асоциируются с физической силой, но когда мы говорим или думаем о руках, мы представляем себе БИЦЕПСЫ. В детстве, когда у нас просили показать силу, мы тут же демонстрировали свои бицепсы. Именно поэтому, все новички, первый раз придя в тренажерный зал, сразу же хватают штангу или гантели потяжелее и начинают делать подъемы на бицепс, если это можна так назвать. Совершенно очевидно, что бицепсы, наряду с грудью, это самая приоритетная группа мышц у мужчин.
Как накачать мышцы рук
Существует множество причин, по которым большинство обитателей тренажерных залов топчутся на месте и никак не могут накачать мышцы рук. Главная из них это зацикленность на одних руках. Парадокс, но для того, чтобы накачать большие руки, сперва нужно увеличить общую массу, за счет развития больших мышечных групп, таких как ноги, спина и грудь. Новичкам в первые пол года вообще не стоит целенаправленно тренировать мышцы рук, вполне достаточно будет косвенной нагрузки. Выполняйте тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и тяга в наклоне, подтягивания и отжимания на брусьях, жим лежа и стоя. Сосредоточтесь на увеличении общей мышечной массы и руки будут рости в след за остальными группами мышц. Существует мнение, что для того, чтобы увеличить объем бицепса на один сантиметр, нужно набрать примерно четыре килограмма общей массы тела. Совершенно очевидно, что нужно развивать все группы мышц. Прокачка одних рук не даст ощутимых результатов, если вы не употребляете стороиды. Но как быть любителям бодибилдинга, которые прозанимались более года и застопорились в результатах?
Как правильно качать руки
Как показывает опыт, мышцы рук любят тяжелые силовые тренировки. Не думайте о том, как увеличить мышцы рук. Лучше позаботьтесь о том, чтобы увеличить нагрузку. Самый простой способ — увеличить вес и уменьшить количество повторений. Такой способ отлично подходит новичкам. Более опытным атлетам, в первую очередь, рекомендуется увеличивать количество подходов и повторений. При тренировках на массу работайте в диапазоне 6-12 повторений.
Лучше для тренировки рук выделить отдельный день. Конечно, можно качать бицепс после спины или груди, также как и трицепс. Но такой сплит не позволит вам максимально эффективно проработать мышцы рук, так как вы уже устанете и не сможете использовать большие рабочие веса. Как правило, это никчему не приводит, в лучшем случае вы будете топтаться на месте, сохраняя уже набраную мышечную массу. Тренинг бицепса и трицепса в один день позволит вам заниматься с бешенной интенсивностью, вы почувствуете как ваши руки наполняются кровью и готовы разорваться!
Упражнения для мышц рук
Для того, чтобы накачать руки, не нужно выполнять много упражнений, это только рассеит все ваши усилия. Нужно сосредоточиться только на базовых упражнениях и на регулярном повышении нагрузок.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ:
- подъем штанги на бицепс стоя;
- сгибания Зоттмана
- молотки с гантелями;
- сгибания рук сидя на наклонной скамье;
- подъемы штанги на бицепсы в скамье Скотта.
Первые два упражнения самые важные. Всегда их выполняйте и старайтесь увеличивать рабочие веса. Для того, чтобы «добить» бицепс можете использовать одно из последних трех упражнений.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА:
- жим штанги лежа узким хватом;
- французский жим штанги;
- отжимания на брусьях;
- разгибания рук на блоке.
Главные первые два упражнения. Советую всегда их выполнять. Прогрессия нагрузок особо важна в первом упражнении. С французским жимом поосторожнее, так как чрезмерно тяжелый рабочий вес опасен для локтей. Лучше сосредоточтесь на правильной технике и ощущуниях в трицепсах. В конце тренировки можете выполнить разгибания рук на блоке, отжимания на брусьях или разгибание руки с гантелей стоя в наклоне. Выбор за вами.
Конечно же, вы хотите пример программы тренировки мышц рук. Перед тем как ее вам дать, сначала рассмотрим как эффективно совместить тренировку бицепса и трицепса. Для мощнейшей накачки лучший метод это чередование. Есть три варианта:
1. СУПЕРСЕТ — это подход, который состоит из двух упражнений без отдыха между ними или с небольшим перерывом продолжытельностью не более 15-20 секунд. На практике это выглядит так: делаешь жим штанги лежа узким хватом, затем без отдыха сразу делаешь подъем штанги на бицепс;
2. Второй вариант очень похожый, только здесь ты отдыхаешь. Сделал подход первого упражнения, затем отдохнул и сделал подход второго упражнения.
3. Чередование упражнений. Сперва вы выполняете упражнение на бицепс, например, в нужном количестве подходов. Затем делаете упражнение на трицепс. Потом снова на бицепс и на трицепс.
Эти три варианта позволят вам выполнить все упражнения с гораздо большими рабочими весами и добится мощной накачки ваших рук! Пампинг обеспечен!
Пример программы тренировки для мышц рук
1. Жим штанги лежа узким хватом 4х6-12;
2. Подъем штанги на бицепс 4х6-12;
3. Французский жим штанги лежа 4х6-12;
4. Молот с гантелями 4х6-12
После основного комплекса упражнений можете выполнить какой-нибуть суперсет, чтобы «добить» мышцы. Например разгибание рук на блоке + сгибание рук с гантелями и так далее. Для обеспечения мышц всеми необходимыми питательными веществами, рекомендуется употреблять спортивное питание. Удачи Вам!
Как накачать руки
Трудно найти такого представителя мужского пола, который не хотел бы обладать хорошо развитыми мышцами на руках. Это вполне понятно и объяснимо, в тёплое время года именно руки на виду, чаще других областей тела. Они показывают вашу физическую форму и просто красиво смотрятся. Многим хочется покрасоваться своими мышцами рук, привлечь этим внимание противоположного пола, да и просто быть сильным.
Но красивые мышцы на руках не так просто получить, это результат упорных тренировок и целого ряда других факторов. В этой статье мы расскажем про основные ошибки в тренинге рук, анатомии этих групп мышц, наиболее эффективные упражнения.
Начнём мы с основных ошибок, которые могут тормозить развитие мышц рук:
- Чрезмерная частота тренировок рук. Необходимо чётко понимать, что после каждой тренировки на любую группу мышц, они должны за определённое время восстановиться. Это сугубо индивидуальный показатель и мы не можем сказать вам точное время. Но мы не рекомендуем тренировать их чаще, чем 1 раз в неделю, особенно новичкам.
- Зацикленность на тренировке только бицепса. Немного ниже будет рассказано про строение мышц рук, но именно трицепс даёт основной объём. Хотя большая часть людей с особым усердием тренирует бицепс.
- Неправильная техника выполнения упражнений. Часто приходится видеть людей, которые гонятся за большими весами. Этого делать не нужно, руки – это маленькая группа мышц, которая не нуждается в огромных рабочих весах. Главное – хорошо чувствовать мышцу, выполнять упражнения без «читинга», дёрганий и других движений.
- Непропорциональное развитие. Помимо рук, тело человек состоит из других мышц. Старайтесь развиваться пропорционально, регулярно тренируйте не только бицепс, но и спину, грудь, ноги. Представьте, если у вас будут одинаковые по размеру большие руки и маленькие ноги. Поверьте, это не шутка, порой встречаются такие люди.
Почему важно качать руки?
Существует множество причин, по которым стоит иметь красивые и накачанные руки.
- Многие женщины обращают внимание на данную группу мышц у своего избранника, считая, что сильные руки смогут защитить их.
- Накачанные мышцы рук, несомненно, подчёркнут вашу общую физическую подготовку и силу.
- Для девушек иметь подтянутые руки очень важно, поскольку тонус этих мышц с возрастом ослабевает.
- Также рельефные руки прекрасно подчеркнут женскую фигуру в открытом платье.
- Сильные руки помогут добиться больших результатов в базовых упражнениях, являясь подсобной группой мышц.
Анатомия мышц рук
Очень важно понимать, что без знания анатомии мышц не добиться внушительных результатов. Стоит хотя бы иметь общее представление о расположении и функциях мышц. Мышцы рук являются практически самыми главными в повседневной жизни. Поэтому их развитие способствует не только более красивой фигуре, но и улучшению работоспособности. Мускулатуру рук можно разделить на:
- Мышцы плеча, которые состоят из передней и задней группы. Они отвечают за движение предплечья, его сгибание и разгибание. Последнее осуществляется трехглавой мышцей, а сгибание в свою очередь двуглавой мышцей и брахиалисом.
- Мышцы предплечья. Данная группа участвует в движениях кисти и пальцев.
Рассмотрим наиболее важные мускулы более подробно.
Бицепс
Довольно большая мышца, которая находится на передней части предплечья. Состоит из двух головок, одна из которых более короткая. Берет участие в сгибании плеча в локтевом суставе. Многие люди считают данную мышцу воплощением всей мускулатуры и оценивают телосложение именно по ней. Однако, не стоит посвящать все свои тренировки бицепсу, можно сказать, что большая часть сведений, изложенных в интернете о нем являются ложными. Как, например, бытует мнение, что можно отдельно тренировать ширину или длину бицепса, его верхнюю части или пики. Это совершенно не так. Форма мышц зависит от генетики, а почти все упражнения в равной мере нагружают всю мышцу. Вы не сможете изменить форму двуглавой мышцы, а объем очень даже легко.
Трицепс
Трехглавая мышца, которая находится на задней поверхности плеча. Как ясно из названия, имеет три головки. Работает как разгибатель предплечья или же локтевого сустава. Очень много людей не уделяют должное внимание данной мышце, поскольку считают, что главной мышцей руки является бицепс. Это совершенно не верно, именно трицепс определяет толщину руки, составляя 70% ее объема. Только при правильной программе тренировок можно добиться гармоничного вида рук. Все упражнения на трицепс, как и на бицепс, задействуют практически все головки. Вы можете лишь сделать акцент на определённую, но не сможете проработать ее отдельно. И его форма тоже зависит от вашей генетики. Упражнения для трехглавой мышцы требуют особой концентрации, для достижения лучших результатов внимательно следите за техникой выполнения.
Брахиалис
Это тонкая и плоская мышца, которая располагается под бицепсом. Она отвечает за сгибания локтя, работая вместе с бицепсом, а также выполняет основную работу при данном движении в положении пронации, т.е. при опущенных вниз ладонях. Проработка этой мышцы, выталкивает бицепс, что придает ему более выразительный вид.
Брахирадиалис
Данная мышца имеет форму веретена и находится на передней части предплечья. Основными функциями являются сгибание локтя и вращение предплечья.
Клювовидно-плечевая мышца
Очень узкая, и соответствуя названию, похожая на клюв мышца. Она располагается на внутренней части плеча. Выполняет функцию сгибания плеча и приведения его к туловищу.
Самые эффективные упражнения для бицепса
Подъём штанги стоя перед собой
Это упражнение считается наиболее эффективным для развития двуглавой мышцы плечи или бицепса. Первым делом расскажем все тонкости правильной техники выполнения.
Классический вариант подразумевает выполнения с ровным грифом. Возьмитесь на ширине плеч, можно немного шире. Плавно опустите руки практически максимально вниз, после этого сгибайте. Очень важно в верхней точке амплитуды не доводить руки до груди, дабы не дать мышцам отдохнуть, они постоянно должны быть в напряжении. Обратите внимание на стойку, вы должны стоять практически неподвижно. Очень часто, когда работают со слишком большим весом или в конце подхода, люди начинают раскачиваться, забрасывать штангу спиной. Так делать просто нет смысла, в таком случае работает всё, кроме целевой мышечной группы. Количество повторений должно быть в интервале 8-12 в 3-4 подходах.
Часто можно увидеть выполнение сгибаний с EZ-грифом. Мы советуем тоже взять его на вооружение и иногда чередовать с обычным ровным грифом. Ширина хвата при выполнении также имеет значение. При широком хвате грифа – больше работает внешняя часть бицепса, а при узком хвате – внутренняя.
Сгибание рук с гантелями поочерёдно
Это упражнение выполняется стоя или сидя. В каждую из рук возьмите по гантели. Вначале сгибаем одну из рук, при этом кисть поворачиваем так, чтобы ладонь была напротив тела. Только после того, как рука вернулась в исходное положение, начинайте сгибать вторую. Не нужно спешить, концентрируйтесь на работе бицепса. Опять же, постарайтесь не раскачиваться и стоять ровно. Вам нужно сделать 10-12 повторений на каждую руку. Выполняя упражнение сидя, вы снимете нагрузку с позвоночника и сделаете технику более чисто, в такой позиции у вас не получится «читинговать» даже при желании.
Концентрированные сгибания рук
Наверное, каждый из нас видел это упражнения на бицепс в фильмах или на постерах. Выполняется оно, в положении сидя, поочерёдно каждой рукой. Упираемся локтём в ногу, чтобы рука была перпендикулярно бедру. С максимальной амплитудой опускаем руку вниз и сгибаем обратно вверх к ноге. Меняем руку и выполняем аналогичные движения. Данное упражнение отлично прорабатывает пик бицепса, является изолирующим.
Сгибание рук на скамье Скотта
Это упражнение очень похоже, на сгибание рук со штангой стоя, в нём тоже можно использовать различные виды грифов или гантели. Для него нам понадобится специальная скамья Скотта. Садимся на тренажёр, правильно настройте высоту сидения. Если выполняете сгибания со штангой, то двумя руками упираетесь в подставку и производите сокращение бицепсов. Руки лучше полностью не разгибать, таким образом, нагрузка уходит на локти, это травмоопасно и малоэффективно. Чтобы лучше прочувствовать работу мышц, попробуйте сделать упражнение с гантелей поочерёдно каждой рукой.
Сгибание рук в кроссовере или нижнем блоке
Это упражнение хорошо тем, что мышцы остаются в напряжении всё время выполнения. В нём нет фазы отдыха, когда вы подняли штангу и мышцы отдыхают, тут вес тянет рукоять обратно. Станьте на удобном расстоянии от блока, возьмите ровную или изогнутую рукоять, выполняйте сгибания в количестве 15-20 раз. Старайтесь не помогать себе спиной и чувствовать работу двуглавой мышцы плеча.
Лучшие упражнения для брахиалиса
Подъем штанги обратным хватом
Это одно из наиболее эффективных упражнений на брахиалис. В данном упражнении штагу необходимо взять ладонями вниз. Поднимайте штангу до упора вверх, а затем возвращайте в исходное положение. Данное упражнение можно выполнять как с ровным, так и согнутым грифом, а также возможен вариант в блочном тренажере. Важно следить за положением спины и не раскачиваться при выполнении.
Молотки
Данное упражнение выполняется с гантелями. Необходимо подобрать вес, с которым вы сможете сделать 10-12 повторений. Гантели необходимо держать так, чтобы ладони были повернуты к туловищу. Стоя ровно, сгибайте руки в локтях, на несколько секунд напрягите мышцу и вернитесь в исходное положение. Вы можете делать подъемы гантелей поочередно или же одновременно. Не забывайте концентрироваться на мышце и следить за правильной техникой.
Подъем штанги в скамье Скотта обратным хватом
Для выполнения данного упражнения отлично подойдет как ровный, так и изогнутый гриф. Оно является более изолированным, что позволяет сконцентрироваться на прорабатываемой мышце. Штангу необходимо держать, как в упражнении, которое описано первым. Упритесь локтями в скамью и сгибайте руки в суставе до предела, старайтесь выполнять не меньше 10 повторений. Помните, что главное чувствовать мышцу, над которой вы работаете.
Лучшие упражнения для развития трицепса
Жим штанги лёжа узким хватом
Одно из базовых упражнения для прокачки трёхглавой мышцы плеча. Оно отличается от обычного жима лёжа только шириной хвата. Итак, лягте на скамью, ваши глаза должны быть точно под штангой. Хорошо упритесь ногами в пол, напрягите ноги, ягодицы и спину. Исходя из названия упражнения, штангу держим узким хватом, между руками пространство в два больших пальца. При опускании штанги на грудь старайтесь не разводить руки, а держать их максимально прижатыми к телу. Если упражнение выполняется правильно, то к концу подхода вы почувствуете характерное жжение в трицепсе. Выполните 8-12 повторений в 3-4 подходах. Не гонитесь за большим рабочим весом, следите за правильной техникой.
Французский жим
Это также одно из основных и самых эффективных упражнений на трицепс. Существует множество различных вариантов его исполнения, мы перечислим некоторые из них.
Наиболее популярным вариантом является жим на горизонтальной лавочке с EZ-грифом. Лучше всего, чтобы гриф вам подал партнер, и вы могли его удобно и крепко взять. Во время выполнения главное, чтобы локти были неподвижны. Опускайте гриф ко лбу или за голову, потом возвращайте его в исходное положение. Это упражнение травмоопасно, убедитесь, что ваши локти, суставы и мышцы хорошо разогреты.
Также вы можете регулировать наклон лавочки, если поставить её под углом в 45 градусов, то лучше будет работать внешняя часть трицепса. Можно выполнять это упражнение сидя, с упором на вертикальную лавку или вообще стоя, в таком случае может быть использована ещё и гантель, вместо грифа.
Отжимания на брусьях
Очень эффективное упражнение для трицепса, при этом мы работаем с собственным весом. Нужно учитывать, что при различной технике выполнения может идти нагрузка, как на грудь, так и на трицепс. Удобно возьмитесь руками за брусья, тело держим ровно и медленно опускаемся вниз. Чтобы работал трицепс, держите их как можно уже, прижатыми к телу. Нам не нужно опускаться низко, тогда будет работать грудь. Плавно поднимитесь вверх. В этом упражнении важно хорошо чувствовать мышцу, при этом стабилизировать корпус, чтобы он не раскачивался. Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом, то возьмите специальный пояс и утяжеление.
Классические отжимания от пола
Это очень универсальное упражнение, в нём важна постановка рук. Чем шире стоят руки, тем больше включается грудь. Таким образом, мы ставим руки узко, чтобы они практически касались друг друга. Естественно, чем уже расположены руки, тем труднее отжиматься. Не спешите, движение достаточно трудное, чувствуйте целевую мышечную группу, плавно опускайтесь и немного резче поднимайтесь. Люди со стажем могут попросить партнёра положить на спину утяжеление в виде блинчика или просто человек может давить сверху ладонью.
Разведение каната в блочном тренажёре
Мы рекомендуем использовать для этого упражнения канатную ручку. Возьмитесь руками за резиновые хваты. При выполнении упражнения стойте ровно, спина немного прогнута в пояснице. Опускайте канат вниз, при этом одновременно разводите в стороны, это движение поможет лучше проработать трицепс. Как и во французском жиме, локти неподвижны, работает только трёхглавая мышца плеча. Это упражнения отлично использовать в начале тренировки, в качестве разминки или в конце тренировки, чтобы добить мышцу.
Итак, мы рассказали вам о наиболее эффективных упражнениях для мышц рук, которые помогут сделать ваши тренировки более продуктивными. Дальше дело за вами, для того, чтобы накачать мышцы рук, необходимо тяжело и усердно работать. Вы, непременно, будете довольны результатом своей работы, но для начала необходимо приложить немало усилий.
Качаем мышцы рук. Тренировка для девушек в домашних условиях
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеКак девушке накачать красивые руки
Укрепляем мышцы рук
Многие новички в фитнесе думают, что руки и так выполняют множество функций в повседневной жизни, зачем их еще и накачивать? Как девушке накачать руки? И нужно ли это вообще? — такие вопросы часто задают тренеру при первом же знакомстве.
Этот подход в корне неправильный. Действительно, включать упражнения на мышцы верхних конечностей в каждую тренировку не надо, иначе может наступить перетренированность. Но будет ошибкой игнорировать мышцы рук, прорабатывая регулярно все остальные.
Упражнения для бицепса
Бицепс — пожалуй, самая известная мышца на верхней конечности, наверное, потому что мужчины часто хвастаются друг перед другом именно объемом бицепса. Нам, девушкам, разумеется, не надо сильно увеличивать объем этой мышцы, но привести ее в тонус и обозначить рельеф — просто необходимо.
Подкачанный бицепс сделает красивый рельеф на руках
Итак, встаем прямо, ноги на ширине плеч, берем по гантели 2,5-3 кг. Колени слегка расслаблены, начинаем сгибать локти. На картинке хорошо показано, до какого предела надо делать сгибание.
Разгибать надо до конца, но не «бросая» кисти вниз, а плавно опуская. Внизу и наверху — секундная пауза.
Как девушке накачать руки? Просто таких повторов делаем 10-12, подходов — 3-4. Между подходами не сидим, а ходим и спокойно дышим.
Упражнения для трицепса
Трицепс находится на задней стороне плеча.
Трицепс надо всегда держать в тонусе
Упражнения на трицепс довольно разнообразны, делятся на легкие и тяжелые. Легкие можно делать и в домашних условиях (как, кстати, и на бицепс).
Для этого берутся совсем легкие гантели (1-2 кг). Одним коленом становитесь на скамью или стул. Одной рукой опираетесь на скамью, в другой держите гантель. Делаем сгибания-разгибания по 10-15 раз.
Также 3-4 подхода.
Легкие гантели надо брать только в самом начале вашей фитнес-карьеры, потому что бицепс, как правило, слабая мышца, на нее и в быту приходится не слишком большая нагрузка. Но, по мере тренированности, вам надо будет увеличивать вес гантели, а потом переходить на более тяжелые упражнения — например, подъем веса тела с опорой на ладони (отжимания).
Еще одно упражнение можно делать и дома — сидя, опираетесь руками об край дивана, ноги вытянуты на полу. Сгибая локти, опускаете таз почти до пола, потом садитесь снова на диван (скамью).
Если вы решили сделать подобное упражнение в тренажерном зале, придвиньте вторую скамью и положите ноги не на пол, а на нее.
Таз в этом случае опускаете, насколько сможете (в первый раз может получиться совсем немного, бицепсы еще очень слабые)
Эти упражнения помогут Вам всегда содержать их в прекрасной форме, а красивый рельеф будет радовать не только Вас, но и Вашего друга!
Посмотрите, как тренер по фитнесу рекомендует работать с трицепсами. Это можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Единственное, что я бы добавила — во втором упражнении лучше держаться не за подмышку, а за трицепс противоположной руки, так вы прочувствуете работу мышцы и не дадите работающей руке выдвинуться вперед.
Как качать руки гантелями девушкам, чтобы не стать Шварценеггером
Привлекательное женское тело должно быть подтянутым и стройным. Небольшой рельеф мускулатуры только усилит позитивный эффект. Существует мнение, что если интенсивно тренироваться — можно перекачать мышцы и потерять женственность.
На самом деле это не совсем верная точка зрения: организм женщины иначе воспринимает силовые нагрузки, кроме того сильно отличается гормональный фон и поэтому достигнуть эффекта неженственных форм будет очень и очень сложно, а без специального питания и добавок — практически невозможно. И напротив — нетренированное тело с возрастом теряет естественную упругость тканей.
Тонус кожи и мускулатуры снижается, происходит «обвисание» — выглядит это крайне неэстетично. Поэтому — бегом в тренажерный зал, качать, подтягивать и придавать упругость!
Самое Важное!
Итак, мы в тренажерном зале или у себя дома в комнате, отведенной для физических занятий. Благо что, чем бороться с целлюлитом или как накачать пресс — мы уже немного знаем. Но вот вопрос, как быть с верхним плечевым поясом? Все ли там в порядке?
Как показывает статистика, у большинства женщин наиболее заметны (на предмет огрехов подтянутости) — наряду с ногами и ягодицами – как раз-таки именно руки.
Проблемная зона — верхняя часть: область трехглавой, задний пучок дельтовидных. Даже если Вы с завидным постоянством посещаете всевозможные групповые занятия, эти зоны часто не получают надлежащей нагрузки.
Однако выход есть — используем дополнительные тренинги со свободными весами.
Как качать руки гантелями девушкам? Так же, как и парням. Это правда: физиология в этих участках одинаковая, различны лишь развитость мускулатуры, выносливость, гибкость суставов и подготовленность на момент начала тренировок. Для формирования бицепса — если Вы новичок — подойдут подъемы гантелей стоя (обычным хватом и молотковым).
Стартовать следует с небольших весов — 1 или 1,5 кг
Важно сразу следить за правильностью выполнения. Когда мышца с течением времени привыкнет к подобному воздействию — добавить, например, подъем гантелей сидя в наклонной лавке или концентрированные сгибания в скамье Скотта
Одного-двух упражнений на сгибатель за тренировку для девушек вполне достаточно.
При проработке трицепса представительницы прекрасного пола обычно используют разгибания назад в упоре на прямую лавку (либо стоя в наклоне — тут существует сложность в достижении правильного положения, тогда как опираясь на скамью, скоординировать угол корпуса и ног легче). Далее — можно переходить к более сложным задачам — жим за голову, французский жим. Здесь также начинаем с 1-1,5 кг. Для работы с разгибателем плеча массу снарядов девушкам нужно увеличивать еще медленнее.
Не забываем о плечах. Объемные, проработанные дельты хороши в мужском теле
Однако и девчонкам нужно их качать — они формируют плечо, незаменимы для поддержания тонуса областей поблизости подмышек (в комплексе с достойным вниманием к укреплению соседних групп — грудных спереди и широчайших мышц спины сзади). Гантели подходят для этого отлично
Подъемы рук вперед и в стороны, разводки, подъем рук над головой — вот арсенал для формирования данной зоны. И снова — начинаем с минимальной полукилограммовой или килограммовой гантельки.
Далее — прогрессируем соответственно темпу развития силы и выносливости, а также с учетом поставленной цели: кому-то достаточно поддерживать форму, кому-то хочется получить небольшой рельеф.
Когда техника такого тренинга будет Вами освоена, и снаряды станут слишком легкими — увеличиваем веса. Однако каждое новое упражнение все равно начинаем с разминочного подхода — то есть берем опять маленькую гантельку. Это разогрев. Затем выполняем 2-3 рабочих подхода. Практически всё, как у мужчин, только отягощения полегче и сетов в разы меньше.
Полезный Совет!
Формирующие воркауты в бодибилдинге используют схожие подходы в тренировке и для парней, и для девушек. Качать мускулы для придания им идеальной формы — это база. А дополнять ли такие воздействия аэробными тренингами — решать Вам. Надеемся, Ваша программа расписана.
Как быстро накачать руки девушке дома
Многие спрашивают, как быстро накачать руки девушке дома, что для этого нужно делать, какие есть способы, методы, советы и рекомендации, а также упражнения и питание. Ведь накаченные руки – это не только красиво, но и здорово и у вас не будет как у многих лишнего веса в руках в будущем, если вы регулярно будете заниматься спортом.
В статье вы узнаете, как можно быстро накачать руки девушке дома, что для этого нужно делать, какой есть комплекс упражнений, помогающий накачать свои руки и как правильно все применять на практике. Лучше заниматься с тренером или следуя нашим проверенным упражнениям и способам. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук дома.
Занимайтесь гимнастикой
Самый лучший способ, чтобы быстро накачать руки девушке дома, это, конечно же, заниматься гимнастикой. Для этого старайтесь сначала сделать свои руки гибкими, выполняйте зарядку и разминку рук каждый день. Так как не всегда накаченные руки – символ здоровья, так как мышцы могут стать мало подвижными и практически мало функциональными
Упражнения с гантелями
Полезный Совет!
Также чтобы быстро накачать руки девушке дома, вам нужно определиться какие именно части рук вы хотите накачать, например бицепсы или трицепсы, кисти и так далее. Берите гантели небольшого веса и выполняйте различные упражнения, данные в статьях на нашем сайте. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях за неделю.
Делайте отжимания от пола
Также чтобы быстро накачать руки девушке дома, вы можете либо отжиматься от пола, либо от кровати.
Например, для бицепсов подойдут обычные отжимания от пола, а для трицепсов придется делать отжимания от скамьи на руках.
Для этого сядьте на пол спиной к кровати или стулу и схватитесь руками за край кровати и выпрямите ноги. Вам нужно поднимать свое тело руками. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей.
Подтягивание та турнике и отжимания на брусьях
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Мои руки прекрасны! 4 упражнения для рельефных рук. — Работа над Собой
Летом, либо просто в теплую погоду хочется надеть одежду с коротким рукавом или без него. Но как быть, если вы не довольны своими руками? Решение есть – их нужно подкачать немного и вы захотите их показывать везде, в любую погоду.
У рук есть особенность, особенно у плечевой части, поправляться в первую очередь.
Бывает это не у всех, у кого-то лишние жиры идут в живот или в бока, а у кого-то, как раз таки в спину и в руки. И если живот еще можно спрятать, то руки не втянешь и не замаскируешь, они сразу предательски выдают все излишние килограммы.
Девушки, женщины с тонкими и бесформенными руками тоже смотрятся не очень, хотя намного лучше, те у которых руки полны. А вот красивые и слегка рельефные мышцы всегда будут выгодно подчеркивать вашу красоту, говорить о том, что вы со спортом на «ты», а это мужчины очень ценят.
Приобретите пару гантель на 1-2.5 кг, именно такой вес способствует образованию красивого рельефа рук, не более. Для неподготовленных дам, лучше начинать с веса в 1 кг, а затем его увеличивать до 2-2.5 кг на каждую руку. ! Запомните, лучше большее количество повторений, чем прибегать к большому весу гантелей или утяжелителей.
Прежде чем начинать комплекс упражнений, обязательно сделайте десятиминутную разминку, которая должна включать в себя разминочные упражнения на шейный отдел, верхне-плечевой комплекс, спины и ног. Это необходимая процедура, которая позволит вас уберечь от растяжений и разрывов не разогретых связок.
По окончанию тренировки можно сделать небольшую растяжку. Кстати, те, кто считают, что необходимо изнурять себя каждый день, тоже ошибаются, достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, а промежуточные дни, например, заменять упражнениями на спину, ведь на нее тоже идет дополнительная нагрузка, особенно, когда вы выполняете упражнения с дополнительным весом.
Упражнения 1 – для красивых и рельефных рук
Самое первое, с чего обычно начинают качать руки, это разгибания и сгибание в локтевом суставе. Все упражнения для рук (кроме отжимания) выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз, когда этого количества станет мало, то увеличиваем число повторения до 30-40.
Метод выполнения
Становимся прямо, в руки берем по гантели, ноги слегка сгибаем в коленях, а тазовую часть немного выводим вперед, спина ровная и смотрим вперед, желательно, конечно, в зеркало.
Руки лучше прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы будет больше, после чего начинаем поочередно сгибать их в локтях, каждый раз пытаясь довести ладонь с гантелью к уровню груди.
В нижней точке необходимо разгибать полностью, но немного не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав. Другой вариант – одновременное сгибание рук, таким способом вы отлично прокачаете бицепсы.
Упражнение 2
Отведение рук, которое формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.
Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике, конечно, за неделю или две особого эффекта вы не увидите, но за несколько месяцев точно обрадуетесь красивым и подтянутым мышцам. Помимо этого упражнения на перекладине или турнике дают необходимую нагрузку спине и мышцам пресса, что также весьма неплохо.
Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное – это подтягивания, конечно, правильно их смогут делать только продвинутые девушки в спортивном плане. Достаточно 3-5 подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.
Упражнение 3
Отжимание, банальное и известное всем еще со школы, приносит колоссальный эффект для мышц рук, спины и груди, придавая ей подтянутую и красивую форму.
Отжимания выполняются из положения «планка», локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.
Если к такому способу вы еще не готовы, то можно делать отжимания «с колен», такой вариант доступен всем, даже очень неподготовленным особям. Для первого время достаточно 10-ти раз, затем количество можно увеличивать до 15-25 раз.
Упражнения 4
Для того чтобы накачать трицепс (обратная сторона плечевой части руки), можно делать провалы. Для этого необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони располагаем позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.
Теперь подаем таз и ягодицы вперед, ноги немного вытягиваем перед собой, опускаем таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока ваши плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернитесь в исходную позицию.
источник:http://brjunetka.ru
Как накачать впечатляюще рельефные бицепсы!
Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные банки!Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.
Бицепсы – основная «пляжная» мышца
Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?
Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.
В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!
Немного анатомии
Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).
Двуглавая мышца плеча: Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).
Плечевая мышца: начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.
Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Сгибания рук со штангой и гантелями
Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.
Подъем штанги на бицепс
Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.
Поочередный подъем гантелей на бицепс
Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями
Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.
Сгибание рук на бицепс-машине
Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!
Тренажер Смита
Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.
Жим лежа в машине Смита
Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед
Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.
Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.
Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.
Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!
Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном
Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.
Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.
Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!
Концентрированные сгибания
Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.
Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.
Сгибания рук в стиле молота
Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.
Планы тренировок
Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.
Общая масса бицепса
Вершина бицепса
Рельеф и толщина бицепса
Сила и выносливость
Как накачать рельефные руки девушке. Как накачать мышцы рук в домашних условиях за неделю
Кто из парней не мечтает о больших рельефных трицепсах и бицепсах?
Хотите выглядеть подтянутым и быть в отличной форме, чтобы выделяться из толпы? Тогда читайте дальше и вы узнаете как накачать руки в домашних условиях.
Я – бодибилдер с большим стажем, и хочу сказать, что тренировки на руки – мои любимые.
Если у вас не хватает времени или желания пойти в тренажёрный зал – не расстраивайтесь. Накачать руки можно и дома.
Исходя из моего опыта, заявляю, что изолирующие упражнения на руки являются отличным способом нарастить мышечную массу. Только нужно также грамотно спланировать рацион питания, он должен содержать достаточное количества белка, углеводов и жиров, чтобы росла общая мышечная масса тела, а вместе с ней и мышцы рук.
В настоящее время вы найдете самые разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, чтобы накачать бицепсы и трицепсы, но я хочу рассказать вам о самых продуктивных. Благодаря им я могу похвастаться рельефом своих рук!
Прежде всего, вам потребуется спортивный инвентарь, это будут самые обычные базовые тренажёры, ничего сверхъестественного.
- Набор гантелей
- Изогнутая штанга
- Турник для подтягиваний
- Регулируемая скамья для жима
Благо любой инвентарь и тренажер можно купить в интернет магазине с доставкой на дом, можно найти стоящие вещи по низкой цене.
Тренировка рук требует время и усердия
Упражнения для тренировки мышц рук несложные, их может выполнять дома каждый, кто желает обладать красивой рельефной мускулатурой. Главное в этом деле, запастись терпением, и забыть о лени. Очень важна систематичность: ваши тренировки должны стать постоянными, не следует пренебрегать ими.
Если вы по своей конституции худощавы, то вам следует заниматься 4-5 раз в неделю и усиленно питаться.
Будьте готовы, что результат не появится так быстро, как бы вам хотелось. 2 недели – это слишком короткий срок. Повторяю, придётся запастись терпением.
Но если вы будете упорны и последовательны, ваши старания не пройдут напрасно. Вы будете гордиться своими руками!
Качайте руки 1-2 раза в неделю
Не стоит останавливаться на 1-2 простеньких упражнениях на бицепсы и думать, что этого будет достаточно. Я рекомендую вам выполнять 3-4 упражнения на бицепс и трицепс.
Вы должны заставить ваши мышцы работать в полную силу.
Я не устаю повторять, что если вы не чувствуете боли в мышцах, после выполнения упражнений, то такая тренировка неэффективна.
Знаете, как лучше всего выполнять упражнения? Я сейчас раскрою вам свой секрет. В один день я делаю упражнения на бицепсы и грудные мышцы, а в следующий – на трицепсы и спину.
Не удивляйтесь, ниже я поясню, что и как вы будете делать.
Если у вас слабая мышечная масса, то вам потребуется 6-8 недель для более-менее выраженного результата.
Не забывайте и про другие группы мышц: ваше тело должно развиваться пропорционально. В противном случае, вы будете выглядеть как моряк Попай.
Упражнения для рук в домашних условиях
Большинство новичков совершают одну, распространённую и очень глупую ошибку, — они качают свои бицепсы каждый день.
Совсем не удивительно, что такие тренировки не приносят им никакого результата. Горе-бодибилдеры расстраиваются, быстро перегорают и постепенно сводят на нет свою физическую активность.
Запомните одну важную вещь: для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходим отдых.
Смело вам заявляю, что хорошие результаты дают как изолирующие упражнения, так и комплексные.
В процессе тренировки, я уделяю внимание и большим, и малым мышечным группам.
Например, как я уже говорил, в один день я качаю бицепсы и грудь, а в другой – трицепсы и спину.
Конечно, все люди разные, но я рассказываю о своём опыте, о том, что помогло именно мне.
Комплекс упражнений для рук в домашних условиях
Упражнения на бицепсы
| Подтягивания на турнике 4 подхода по 10-12 повторов |  |
| Изолирующий сгиб рук на блоке 4 подхода по 10-12 повторов |  |
| Подъём на бицепс стоя 4 подхода по 10-12 повторов |  |
| Подъём гантели на бицепс сидя 4 подхода по 10-12 повторов |  |
Упражнения на трицепсы
Видео: комплекс упражнений на руки в дома
Итоги о том, как накачать руки дома
Совсем необязательно посещать тренажёрный зал, чтобы иметь рельефные накачанные руки. Если иметь стандартный набор утяжелителей, то вполне возможно качать руки и в домашних условиях.
Всё, что вам нужно – это гантели, штанга и турник для подтягиваний. Упражнения для рук очень простые, и вам будет легко их выполнять! Поставьте для фона свою любимую музыку, и вперёд!
Руки это часть тела, которая привлекает внимание в первую очередь. Несмотря на то, что это лишь небольшая часть всего тела человека, никуда не деться от всеобщего желания накачать «банки». Для большинства парней, приходящих в тренажерный зал, увеличить руки в объеме, сделать их рельефными — главная, а иногда и единственная цель тренировок.
Без правильной программы тренировок достичь максимального потенциала невозможно. Для начала давайте разберем анатомические особенности мышц рук, а затем перейдем к обсуждению того, как накачать огромные бицепсы и трицепсы, используя максимально эффективный комплекс упражнений.
Всем известно, что такое «бицепс» и «трицепс». Однако для того, чтобы добиться максимального роста, важно еще и понимать, как эти мышцы работают.
Бицепс
Двуглавая мышца плеча
- Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
- Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
- Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
- Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
- Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено н