Как накачать руки быстро в тренажерном зале: Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: тренировка рук в спортзале

Содержание

Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: тренировка рук в спортзале

Разнообразие спортивного инвентаря и тренажеров в спортзале способно вывести тренировки на новый уровень, сойти с «мертвой точки» и в дальнейшем прогрессировать. В том числе, это касается и тренировок на руки для мужчин. Комплекс упражнений поможет максимально проработать все мышечные волокна. В случае привыкания мышц к упражнениям, оборудование всегда можно заменить и дальше наблюдать прогресс.

Содержание

Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

В комплексе упражнений на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в зал и менять оборудование. Еще одним преимуществом тренажерного зала является наличие помощников, которые могут подстраховать. Такие тренировки не только повысят безопасность, но и будут способствовать росту силы мышц при постоянном преодолении максимума, а значит – росту мышц.

Тренировка будет строиться по принципу прямой пирамиды, то есть каждый подход необходимо добавлять рабочий вес, при этом уменьшать количество повторений.

1. Отжимания на брусьях

По мере привыкания к отжиманиям на брусьях, необходимо увеличивать вес. Несмотря на то, что упражнение выполняется с собственным весом, в каждом зале могут присутствовать специальные пояса с цепью, на которую нагружается свободный вес для отягощения. Если выполняете отжимания более 12 раз легко, пора применять силовой пояс. Первый подход – разминочный, 15 отжиманий без нагрузки.

Станьте на специальные опоры брусьев.
Расположите кисти на перекладинах под плечевыми суставами, зафиксируйте локтевые и плечевые суставы.
Согните колени, скрестив голени.
Вдох: сгибайте локти до прямого угла, не зажимайте шею плечами.
Выдох: отжимайтесь силой трицепса, полностью выпрямляя руки.

Отжимайтесь 4 подхода, добавляя рабочий вес, по 12-6 повторений на уменьшение в каждом подходе.

2. Жим штанги узким хватом

Специальная жимовая скамья позволит выполнить упражнение с максимально точной техникой, а главное безопасно. Хотя жим узким хватом и задействует грудные мышцы, в основном, он направлен на проработку трицепсов.

Лягте на скамью, обхватите гриф средним хватом.
Снимите штангу со стоек, удерживайте гриф прямыми руками над плечами.
Удерживайте грудную клетку в небольшом прогибе.
Вдох: сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, опускайте гриф под грудь.
Выдох: трицепсом выталкивайте гриф над плечами.
В конце подхода верните гриф на стойки и только потом вставайте.

Выполняйте жим 4 подхода с возрастанием рабочих весов, и уменьшением повторений – от 12 до 8.

3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Техника разгибаний с канатами в верхнем блоке Кроссовера максимально прорабатывает все пучки трицепса, поскольку позволяет отводить кисти далеко назад.

Станьте перед тренажером, обхватите края веревок, поставьте стопы по ширине плеч.
Прижмите локти к туловищу, слегка наклонив корпус вперед. Колени слегка согнуты.
Выдох: разогните локти полностью, отводя кисти назад как можно дальше.
Вдох: не спеша сгибайте локти, но не отрывайте от туловища.

Выполняйте 4 подхода по 12-8 повторений.

4. Подъем штанги широким хватом с колен

Упражнение выполняется со свободным весом, но при этом является незаменимым для проработки длинной головки бицепса даже в зале. При выполнении упражнения в положении сидя мышцы находятся в постоянном напряжении, главное, не опускать гриф на бедра. Можно выполнять упражнение на скамье с вертикальной спинкой.

Сядьте на скамью, положите гриф на бедра. Возьмитесь широким хватом снизу.
Поднимите гриф на несколько сантиметров выше бедер, зафиксируйте положение, локти прижмите к туловищу.
Выдох: поднимайте штангу к плечам.
Вдох: опускайте штангу, не касаясь бедер.

Выполняйте 4 подхода х 12-8 повторений.

5. Подъем гантели на скамье Скотта

Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной Ларри Скоттом. Эта техника способствует изолированной проработке бицепса, как с помощью штанги, так и гантелей. В данном случае выполняется концентрированный подъем одной гантели. При сокращении бицепса, другие мышцы не могут выступать помощниками.

Сядьте в тренажер, расположите локоть одной руки с гантелью, упираясь в специальную подушку. Вторая рука служит опорой или в качестве помощника на последних повторениях.
Выдох: сгибайте локоть, концентрируясь на сокращении бицепса, приводите гантель к плечу.
Вдох: медленно опускайте руку, не разгибая локоть полностью.
Выполнив на правую руку, сразу приступайте к левой стороне.

На каждую сторону выполняйте 4 подхода по 12-8 раз.

Подробнее о сгибании рук на скамье Скотта →

6.

Сгибание рук обратным хватом в Кроссовере

Данное упражнение в большей степени воздействует на предплечья благодаря обратному хвату. Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча. Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций.

Переставьте прямую рукоять на нижний блок Кроссовера, обхватите рукоять средним хватом сверху, ноги поставьте по ширине плеч.
Прижмите прямые руки к туловищу и слегка наклоните корпус вперед, согнув колени.
Выдох: поднимайте рукоять к плечам силой предплечий, не сгибая кисти.
Вдох: медленно опускайте кисти к бедрам.

Выполняйте упражнение 4 подхода по 12-8 повторений.

Заключение

Программа тренировок на руки в тренажерном зале поможет добиться симметрии и хороших пропорций намного быстрее, чем при домашних тренировках. Такой тренировки будет достаточно одного раза в неделю, но только при условии, что в течение недели присутствуют грамотно построенные комплексы на другие мышцы. Не стоит акцентировать внимание на руках, даже если в данный момент эти мышцы визуально отстают. В тренировках на грудь и спину мышцы рук выступают синергистами – помощниками этих мышц, поэтому так же уделяйте внимание базовым упражнениям, если хотите накачать руки.

Тренировка рук для тренажерного зала в видео формате

А также читайте, как накачать мышцы груди в тренажерном зале →

Как накачать руки | Как накачать

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц рук. Упражнения представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 1 раз в неделю по 2-3 подхода, повторяя 15 раз.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях

С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс. И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом.

Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения: ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрируем. Обидно в некотором смысле, но факт.

Упражнение 1 – Отжимания на одной руке

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Примите упор лежа. Ноги расставьте широко. Рабочую руку следует расположить точно под плечом. Свободной рукой упритесь в бедро. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, выпрямив руку почти полностью.

Упражнение 2 – Подъем гантелей вертикальным хватом

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Во время упражнения кисти рук должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнение 3 – Поочередное сгибание рук

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале

Упражнение 4 – Вертикальные отжимания (на скамье)

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Разместитесь между двух скамей. Руками держитесь за скамью на ширине плеч. Ступни ног помещаются на соседнюю скамью. Согнув руки, опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна полу. Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Упражнение 5 – Тяга вниз на трицепс

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Исходное положение: руки согнуты в локтях.

Потяните рукоять вниз, почти полностью выпрямив руки.Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.

Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать мышцы рук

Упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости.
После того, как мышцы разогреты, могут быть в систему включены такие упражнения как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук.
Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.
Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего.
В тренировке мышц рук велика роль воображения.
Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.
При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

Советы

Важное значение при тренировке мышц рук имеет правильное питание. Мышцы рук требуют постоянных «вливаний» энергии для их правильного и стабильного роста. После каждой тренировки выпивайте белково-углеводный коктейль, состоящий на 70-80% из углеводов и на 20-30% из белка. Если вы склонны к быстрому набору лишнего веса, ограничьте употребление жиров.
Если мышцы рук растут не очень быстро, следует максимально ограничить нагрузку на руки за пределами атлетического зала. Особенно вредными для наращивания мышечной массы рук являются аэробные упражнения, а также такие виды спорта как гребля, теннис и некоторые другие виды спорта, где осуществляется постоянная нагрузка на мышцы рук.

Видео

Тренировка рук — пальцы, запястье, предплечье

Тренировка рук — трицепс

Тяга вниз

Отжимания на одной руке

Вертикальные отжимания

Еще статьи или не забываем, что 50% успеха — это правильное питание:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 9.2k.

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Что важно знать о тренинге рук

Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

Правило №1

Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

Необходимо развивать все тело, при этом делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

Правило №2

Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

Подъемы штанги на бицепс принято считать базовым упражнением для бицепса, но по определению, только многосуставные движения можно считать базовыми. В действительности подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений для рук.

Правило №3

Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Правило №4

Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!

Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета

Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Программа тренировок может выглядеть так:

Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета

Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

Для трицепсов:

Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета

Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета

Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.

Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета

Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Женщинам

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

Для бицепсов:

Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета

Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета

Для трицепсов:

Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета

Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Подведем итог

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Упражнения на бицепс в тренажерном зале – как накачать руки

Чтобы раскачать крепкий и красивый бицепс, потребуется хорошенько над ним потрудиться. Самый эффективный вариант – выполнять упражнения на бицепс в тренажерном зале.

Как тренировать двуглавую мышцу

Бицепсы являются синергистами мышц спины. Во многих упражнениях на спину они включаются в работу. Это, разумеется, утомляет мышцу и накладывает отпечаток на вашу производительность в последующих упражнениях на руки.

Поэтому оптимальный вариант для роста бицепса – тренировать его дважды в неделю: один раз вместе со спиной и один раз вместе с трицепсом или грудью.

В день спины бицепс следует загружать не сильно, так как эффективно проработать его вам не хватит энергии. Поэтому просто разгоните кровь по мышцам.

А вот в день, когда упражнений на спину у вас в программе не будет, загрузите бицепсы по полной программе. Можно чередовать упражнения на бицепс и трехглавую мышцу, сочетать его тренировку с плечами или ногами, делать трисеты на бицепс, двойные сеты и прочие комбинации.

Для того чтобы было удобнее, приведем ниже список эффективных упражнений для бицепса в фитнес-зале.

Внимательно ознакомьтесь с техникой их выполнения. По возможности сделайте несколько повторов перед зеркалом. Оцените, насколько хорошо вы ощущаете работу мышцы, и как точно выполняете движение. Можете попросить понаблюдать за вами друга, а лучше тренера. Ведь со стороны всегда виднее. Своими глазами можно многое не увидеть. Иногда полностью прочувствовать работу мышц бывает сложно, так как нет достаточного опыта.

И помните, что целенаправленное накачивание исключительно бицепсов приведет лишь к незначительному росту объема рук и странно присогнутым локтям. Ведь неразвитые трицепсы не смогут постоянно сдерживать тренируемую двуглавую мышцу.

Положение вашей руки в расслабленном состоянии – это баланс работы мышц-антагонистов. Так что, для того чтобы сохранить этот баланс, выполняйте упражнения и на бицепс, и на трицепс.

Кроме того, трицепсы составляют две трети объема ваших рук, поэтому для гармоничного развития и эффективного роста массы им тоже стоит уделять внимание.

Сгибание рук со штангой

Классическое упражнение, которое можно даже назвать база для бицепса, хоть по факту оно изолирующее. Без него накачать объемные мускулы будет довольно сложно. Иными словами, это базовое упражнение, в том значении, что оно основное.

Упражнение простое на вид, но сложное в выполнении.

Ваша задача взять штангу хватом снизу, расположив кисти на комфортной для движения ширине. Удобно делать это упражнение со штангой с изогнутым грифом. Это позволяет расположить кисти более естественным образом. Держите корпус ровно, лопатки прижаты к спине, локти в нижней точке до конца не разгибайте. Выполняйте подъемы снаряда в 3–4 подхода по 8–10 раз.

Вот основные технические нюансы, которые нужно соблюдать:

1. Локти старайтесь прижимать к телу. Если они не будут зафиксированы – вы не сможете правильно распределить нагрузку во время упражнения (у новичков локти часто уходят назад под весом штанги).
2. Старайтесь прижиматься спиной к опоре. Самый лучший вариант – это стена. Еще лучше – силовая рама. Атлеты со стажем делают это упражнение без всякой опоры. Иногда они читингуют и подбрасывают вес вверх на последних подходах. Вам так делать не надо.
3. Старайтесь опускать снаряд в два раза медленнее, чем поднимаете. Движение вверх – на выдохе, а вниз – на вдохе.
4. Выпрямлять руки в нижней точке не нужно, оставляйте тупой угол в локте. Это нужно, во-первых, чтобы бицепсы все время находились под нагрузкой, а во-вторых, чтобы не травмировать суставы. Никогда не расслабляйте сгибатели рук в нижней фазе – мышца работает на протяжении всего упражнения.

Подтягивания на бицепс

Упражнения на бицепс не обязательно делаются со штангой. Например, вы можете подтягиваться узким обратным хватом на турнике, смещая акцент на двуглавую мышцу с мышц спины.

Это упражнение неплохо прорабатывает бицепсы, но новичкам его выполнять сложно. Главная проблема – поднять на руках собственный вес. Меньше его вы не сделаете без специальных приспособлений. На улице вы будете работать минимум с массой собственного тела. А вот хороший тренажерный зал дает возможность заниматься на тренажере для подтягиваний с противовесом (подтягивания в гравитроне).

Те, кто ни разу не могут подтянуться на перекладине, могут заниматься своим бицепсом и частично спиной в таком тренажере. Вот краткая инструкция:

Поставьте нужный вес. Помните, сколько вы выставите на противовесе, столько кг нужно отнять от веса вашего тела.
Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Кисти ставьте на расстоянии примерно 20 см друг от друга. Подтяните себя вверх.
Тянуться следует не за счет мышц спины, а силой бицепсов. Сгибайте руки на 90–100 градусов и разгибайте их. Сгибать руки сильнее нет смысла, так как в работу далее активно включается спина. Хотя она работает и на первых этапах, но преобладающее усилие совершают именно сгибатели рук.
На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.

Выполнения 10–15 раз в 3 подходах для первого месяца достаточно. И не торопитесь увеличивать нагрузку, пока вам не станут легко даваться все 15 повторений.

Если такого тренажера в вашей «качалке» нет, подойдет тяга верхнего блока к груди узким хватом. Установите фиксатор для ног в комфортную позицию – ваши ноги должны плотно проходить между ним и сиденьем. Не допускайте, чтобы ноги свободно располагались между ними – при большом весе на спуске вы можете приподниматься, а это неправильно. Отведите корпус и голову немного назад во время выполнения движения.

Все базовые упражнения на руки, кроме целевых мышц, задействуют еще и дополнительные. В данном примере, кроме бицепсов, работает спина. Помните об этом, когда будете планировать себе тренировочную программу. Вообще, такой термин, как базовые упражнения на бицепс обычно используется в значении «основные упражнения» или «наиболее популярные».

Также помните, что истинно базовых упражнений три, недаром их включают в троеборье по пауэрлифтингу. Это жим лежа, присед и становая тяга. Но в широком смысле, базовые упражнения это любые движения, задействующие несколько мышечных групп и суставов. Так, базовые упражнения на бицепс подразумевают работу двуглавых мышц в наибольшей степени, но дополнительно участвуют и другие мускулы.

Без истинно базовых упражнений трудно в принципе накачаться, а без целевых базовых – накачать уже отдельную группу мышц. Вот такая интересная закономерность.

Сгибания на Скамье Скотта

Скамья Скотта – прекрасный тренажер, который позволяет одновременно не только качать, но и растягивать бицепс. Однако, если у вас эта мышца травмирована, со сгибаниями на скамье лучше повременить.

Выполнять сгибания рук на скамье Скотта нужно в полную амплитуду, разгибая руки почти до прямого состояния (небольшой угол в локте всегда остается). На этом тренажере часто используется удобный изогнутый гриф.

Прелесть тренажеров, и этого в том числе, состоит в том, что на них довольно трудно выполнить упражнение неправильно. Со свободным весом в техническом плане работать сложнее.

Кто использует скамью давно, помнит, что сначала вес тянется легко, а вот последние 15–20 градусов намного тяжелее. Поэтому, когда подбираете рабочий вес, ориентируйтесь именно на последнюю верхнюю фазу упражнения. Иначе, если вы будете выбирать вес по первоначальному сгибанию руки – завершить нужное количество сгибаний вы не сможете.

Некоторые атлеты наклоняют голову и для еще большей амплитуды уводят руки с грифом за свой затылок. Новичкам пробовать такое движение не следует.

Прислушайтесь к следующим замечаниям:

Не поднимайте локти, не отрывайте их от валика.
Регулируйте высоту валика так, чтобы ваша спина была прямой, а не согнутой в пояснице и грудном отделе.
Не стоит торопиться, выполняя упражнение и тем более резко опускать вес вниз.

Если вы планируете заниматься с большим весом, сначала устройтесь на тренажере, а затем попросите напарника подать вам снаряд.

Говоря о том, как накачать бицепс в зале для фитнеса, стоит привести пример того, как сочетать данные упражнения с тренировкой трицепса.

Упражнения на бицепс и трицепс можно делать друг за другом. Например, вы сделали сгибание рук со штангой и сразу пошли на разгибание рук на блоке. Во время одного упражнения одни мышцы работают, а другие почти что отдыхают. Почему «почти что»? Потому что это антагонисты. И им необходимо немного быть в напряжении, чтоб удерживать кости при напряжении других мышц.

Затем вы снова выполняете один подход на сгибатели и один на разгибатели рук.

Для проработки бицепса в тренажерном зале есть все, но что делать тем, кто занимается дома?

Упражнения с гантелями

Упражнения для бицепса также выполняются с гантелями. Это и домашний вариант в том числе, так как штанги дома занимают слишком много места и потому встречаются редко, а вот гантели – частенько пылятся где-нибудь в углу.

Вот 4 упражнения на бицепс, которые можно выполнять с гантелями:

Сгибание рук с гантелями. В данном случае можно сидеть, стоять или же расположиться на наклонной скамье под углом 45 градусов.
Молотки – имитация работы молотком по гвоздям. Гантели в данном случае вы держите перпендикулярно полу.
Концентрированный подъем на бицепс делается каждой рукой отдельно в положении сидя.

Профилактика травм

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными:

Во время подтягиваний можно упасть с турника, если у вас потные ладони – надевайте перчатки.
Во время тяги верхнего блока может порваться трос, гриф может выскользнуть из рук. Отклоняйтесь чуть назад и откидывайте голову, чтобы гриф не ударил вас. И снова – работайте в перчатках, если руки сильно потеют.
Резкое опускание веса может привести к растяжению бицепса, а он очень долго заживает. Будьте аккуратны.
При работе на бицепс нужно использовать промежуточные веса – иначе можно травмироваться.

Тренировка рук на массу. Как накачать мышцы рук: упражнения

Виды упражнений

Стоит начать с того, что упражнения бывают нескольких различных видов. И чтобы определиться с выбором, для начала нужно будет решить, какую цель вы преследуете:

Наращивание мышечной массы рук;
Увеличение силовых показателей и объёма;
Улучшение выносливости;
Упражнения для похудения рук.

Хоть я и говорю о том, что существуют различные упражнения для каждой из этих категорий, на самом деле они отличаются лишь системой, по которой будет выполняться данная программа. Каждый из этих видов имеет свои особенности, и следует сосредоточиться лишь на одном конкретном направлении. В противном случае вы не добьетесь успеха ни в одном из этих начинаний!

Еще нужно сказать – когда говорят о руках, имеется ввиду не только бицепс, но также и трицепс с плечами. Поэтому, чтобы далее не возникло недопонимания, в этой статье будет рассказывать именно о руках в целом.

Особенности тренировки рук

Многим мужчинам (да что там лукавить, порой и женщинам) хочется уделить слишком большое внимание тренировке рук. То есть, конечно, их нужно тренировать, но не слишком усердно! Не забывайте – руки принимают на себя часть нагрузки практически во всех упражнениях, и порой их «добивание» лишними упражнениями не приносит ничего хорошего, лишь наоборот, замедляет ваш прогресс!

И после того, как они испытывают большие нагрузки во время выполнения других упражнений, вы банально не сможете нагрузить их так, чтобы стимулировать рост и увеличение силовых показателей. Поэтому для проработки рук необходимо выделить отдельный день, когда вы не задействуете их для выполнения других упражнений. Но такое не всегда возможно, поэтому есть и другой, более компромиссный вариант.

Составление программы тренировок на мышцы рук при их комбинировании по виду работы. То есть вы выполняете за одну тренировку все либо толкающие, либо тяговые мышцы. Тренинг спины надо сочетать с упражнениями на бицепс, а грудь с трицепсом. Отдельную тренировку составляет плечи ноги. Таким образом, вы сможете максимально оптимизировать процесс проработки каждого участка рук, и при этом не заработать их перетренированность.

Основные упражнения для тренировки рук

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

Поддержание формы;
Борьба с избыточным весом;
Повышение силовых показателей;
Совершенствование своего тела;
Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Можно ли качаться каждый день в тренажёрном зале, частота тренировок

При тренировке рук, как и при работе с другими частями тела, следует отдать большее внимание тяжелым, базовым упражнениям. Многие новички пытаются включить в свою программу по 4, а порой и по пять упражнений на один участок рук. И, как показывает практика, такие методы не приносят никаких результатов.

1. Подъем штанги на бицепс стоя. Это упражнение является самым эффективным для проработки бицепса. Именно благодаря ему можно будет нарастить большие и объёмные банки, и лучше него не дает нагрузку ни одно другое упражнение. Для эффективного прироста мышечной массы в этой области, следует брать максимальные рабочие веса, и выполнять их в 4-5 подходов, по 10-12 повторений. Читинг допустим лишь в последних двух подходах, и лишь на последних повторениях.

2. Еще одним эффективным упражнением для проработки бицепса является «молоток». При его выполнении, в работу также включается брахиалис и плече-лучевые мышцы, оказывая нагрузку практически на всю руку. Его эффективно использовать в паре с подъемом штанги на бицепс.

Такая комбинация позволит максимально потренировать мышцы бицепса, и увеличить общий объем рук. Кроме того, оно хорошо подходит девушкам, так как за счет работы других мышц, можно легче взять большие веса.

1. Жим лежа узким хватом лежа. Несмотря на то, что многие тренера и атлеты вместо него выполняют французский жим, данное упражнение имеет перед ним существенное преимущество. Выполняя жим узким хватом, вы можете взять существенно больший вес, нежели чем при французском. А как говорилось раннее, основное внимание следует уделить именно большим, концентрированным нагрузкам. Так как это упражнение задействует и грудные мышцы, его следует выполнять в тот же день, когда вы прорабатываете грудь.

2. Вторым по эффективности упражнением для проработки трицепса является отжимания на брусьях. Оно является базовым для проработки грудных и трицепса, и поэтому должно обязательно быть на вооружении у начинающего или даже опытного бодибилдера.

В зависимости от положения рук и корпуса вы сможете менять акцент на задействованные мышцы, больше или меньше затрагивая при выполнении грудные.

Виды упражнений и техника выполнения

Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.

Базовые

Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.

На дельту

И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.

Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед, ни назад, руки и туловище остаются перпендикулярно полу.

И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.

Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.

Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.

На бицепс

Сгибания рук со штангой (рис. слева)

И.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.

Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.

Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко, иначе вы снимите напряжение с бицепса.

Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)

И.п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.

Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.

На трицепс

Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.

Жим штанги лежа узким хватом

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.

На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.

Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Основные асаны для начинающих — 30 поз йоги для новичков

Изолирующие

Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.

На плечи (дельту)

Разведение гантелей в положении стоя (рис. слева)

И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.

Жим Арнольда (рис. справа)

И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.

Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.

Подъем гантелей перед собой

И.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.

По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.

На бицепс

Сгибание рук на скамье Скотта

И.п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.

На выдохе поднимите снаряд вверх, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опустите штангу вниз.

Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.

Тяга верхнего блока к груди

Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.

И. п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.

На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.

Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.

И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.

На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.

Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».

На трицепс

Французский жим лежа (рис. слева)

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.

На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.

Французский жим сидя или стоя (рис. справа)

И.п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.

Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.

Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.

И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.

На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.

Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы

Бицепс

Для предотвращения возможных травм от нагрузки не разогретых связок и мышечных волокон, рекомендуется предварительная разминка. Для мышц рук это энергичные разогревающие круговые, а затем – растягивающие движения. Мы в данной статье представим вашему вниманию три базовых комплекса упражнений: для бицепса, трицепса и предплечья. Они выполняются с максимальной тренировочной нагрузкой. На заметку тренирующимся: в общей тренировке ударные упражнения на массу рук можно сочетать с умеренными нагрузками мышц спины (брюшного пресса) и наоборот.

На помощь тренирующимся придет таблица «Базовый комплекс на бицепс», размещенная ниже.

Подъем на бицепс стоя считается одним из классических упражнений, формирующих сразу верх, середину и низ бицепса.

При его выполнении туловище (торс) держится прямо, ступни ног размещаются на ширине плеч. Выполняется хват штанги снизу. Локти находятся по бокам торса. Штанга опускается на уровень бедер. Взгляд фиксируется прямо и перед собой. Сделав вдох, спортсмен сгибает руки в локтях, при этом штанга оказывается на уровне груди. Важно, чтобы локти при таком движении оставались в исходном положении, т. е. не двигались. Одновременно с подъемом штанги производится выдох. Затем штанга плавно опускается на уровень бедер. Важно, выполняя упражнение, сохранять прямое положение тела.

Подъем на бицепс с супинацией делают с наборными гантелями, он также выполняется из положения стоя с расположением ног на ширине плеч. Гантели поднимаются поочередно. Ритмичность дыхания – аналогична упомянутой в предыдущем упражнении. Термин «супинация» означает поворот кисти с гантелью в верхней точке по направлению к большому пальцу. Это естественное движение, поскольку делать это вынуждает специфическое крепление человеческого бицепса сухожилиями.

Упражнения на массу бицепса дополняет тяга на бицепс на скамье Скотта. Оно универсально: может выполняться и со штангой, и с гантелями. Его особенностью является фиксация на скамье положения рук, благодаря которой сгиб акцентированно происходит именно в локтевом суставе. Из-за концентрации нагрузки на локте принципиальным условием есть немаксимальный вес отягощения, да и поднимается оно не до конца, т. е. тяга на скамье Скотта всегда выполняется в частичной амплитуде. По своей ценности это упражнение незаменимо для нагрузки на бицепс на обратной фазе движения – на растягивание.

Также тренировка рук в зале в части проработки бицепсов предполагает тягу на бицепс в блочном тренажере (на высоком блоке). Исходное положение – стоя, подобное описанному в первом упражнении. Сгибая руки в локтях, в конечной точке траектории блока следует зафиксировать его в наивысшей точке — до возникновения устойчивого ощущения жжения в мышцах.

Впрочем, вопрос «Как накачать мышцы?» относительно бицепса пока раскрыт не полностью. Дело в том, что для спортсменов невысокого роста базового комплекса достаточно, чтоб сформировать полностью весь бицепс. Если же бицепс имеет большую длину — бодибилдеру необходим дополнительный комплекс упражнений (см. дальше таблицу «Тренировка пика бицепса»):

Главным упражнением в этом комплексе является, как вы видите, тяга EZ–штанги на бицепс, который выполняется на скамье Скотта. Его достоинство — изолированное воздействие на удлинение низа и поднятие пика бицепса.

Проработка плечевой части

Плечи являются довольно сложной для проработки областью, и поэтому комплекс упражнений для них сделаем в отдельной категории. Плечи состоят из трех независимых пучков, и работать над каждым из них нужно в отдельности. Но для проработки каждого хватит и одного упражнения, так как они выполняют работу при выполнении других упражнений, и довольно небольшие, по сравнению с остальными мышцами.

1. Для начала базовое упражнение – армейский жим. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Оно является одним из самых эффективных упражнений в бодибилдинге, и отлично подходит для построения больших плеч, прорабатывая каждый его пучок.

2. Для проработки передних дельт достаточно будет выполнять армейский жим, так как они задействуются во многих других упражнениях, и, зачастую, у большинства атлетов имеют проработанный вид. Но, дополнительно можно выполнять жим гантелями, если работа со штангой не очень удобна.

3. Для эффективной проработки среднего пучка лучше всего подходит жим штанги из-за головы. Оно включает в себя работу передних и средних пучков, и отлично прорабатывает их. Данное упражнение довольно травмоопасное, поэтому здесь следует уделить большое внимание технике и правильно подобранному весу.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как накачаться за месяц Как тренироваться на рельеф мышц

4. Задние дельты – один из самых не проработанных участков у любого атлета. Их довольно тяжело тренировать, так как они включаются в малом количестве других упражнений. Поэтому следует уделить их отдельной тренировке большое внимание.

Есть два вида упражнений, которые хорошо прорабатывают данный участок – разводка в наклоне, или же обратная разводка лежа на скамье. Если вы хотите эффективно тренировать эту область, то можете комбинировать эти два упражнения в одной тренировке.

Мышцы предплечья

Гармонично развитые руки спортсмена предполагают достаточное развитие мышц предплечий (плече-лучевые). Именно они традиционно ассоциируются с силой атлета. Развитые мышцы обеспечивают надежный хват спортивных снарядов. Соответственно, они обеспечивают безопасность при выполнении атлетом различных упражнений. Если предплечья являются «слабым звеном» в развитии спортсмена, то под угрозой оказывается не только индивидуальная программа тренировки рук на массу. Крепких предплечий требует и развитие других групп мышц. Скажем, для развития мышц спины имеют значение базовые упражнения – тяга в наклоне штанги, взятой широким хватом, а также подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».

При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти – ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.

Исходное положение – туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. Штанга фиксируется в верхней точке. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Базовым упражнением для развития плече-лучевых мышц является «молот». Оно выполняется из положения стоя посредством поочередного поднятия наборных гантелей, причем ладони рук постоянно повернуты к телу. При выполнении «молота» туловище не должно раскачиваться.

Движения рук должны быть плавными, без рывков, выполняться именно в силовом ключе.

Сгибание кистей в хвате штанги выполняется тренирующимся в каждом подходе до отказа. Положение – сидя на скамье. В руки берется штанга узким хватом кистей – ладонями к себе. Кисти максимально разгибаются, затем сгибаются. Работают исключительно запястья. Таким образом тренируется мощный хват.

Пример тренировки

Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.

Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).

Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.

Тренировка на массу

Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).

Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.

Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).

Частые ошибки в тренировке рук

Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

Один хват, одна постановка рук

Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

Низкая интенсивность – большая продолжительность

Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Разминка и растяжка

Разминка

Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.

Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
Затем вращайте плечами вперед и назад.
Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.

Подведем итог

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

Как накачать руки девушке в тренажерном зале

Многие спрашивают, как накачать руки девушке в тренажерном зале, какие для этого есть упражнения и стоит ли идти в тренажерный зал, чтобы накачать руки. Ведь есть достаточно много домашних упражнений для рук девушкам. Но если вы решили качать руки в тренажерном зале, в статье мы расскажем вам как это сделать.

В статье вы узнаете, как можно накачать руки девушке в тренажерном зале, какой для этого есть комплекс упражнений с картинками и видео, как его правильно применять на практике и добиваться нужного результата. Ведь, скорее всего девушкам нужно просто уменьшить жир на руках, а не накачать огромные мышцы. Девушкам не обязательно иметь большие мышцы, но средние по желанию можно. Узнайте: как накачать кисти рук дома и на турнике.

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="8813674614"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Упражнения чтобы накачать руки девушке

Подтягивания на турнике с или без дополнительного веса

Конечно, в любом спортивном зале есть турник, поэтому в основном руки девушке можно накачать на нем. Когда вы уже научитесь подтягиваться много раз, можно использовать дополнительный вес, но не нужно перегружать себя и мышцы, постепенно, а не сразу нужно увеличивать нагрузку.

Подъем и сгибание рук с гантелями

Также накачать руки девушке в тренажерном зале, можно используя гантели и выполняя различные упражнения, которые есть на нашем сайте или спросите у своего тренера. Берите гантели и старайтесь ровно поднимать их вверх за голову по 10 раз за подход, потом на бицепс, трицепс и так далее. Узнайте:

как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями.

Отжимания от пола

Необязательно идти в спортзал, чтобы накачать руки девушке, так как руки можно накачать дома, простыми отжимания от пола. Делайте отжимания от пола узким, широким и обычным хватом, на кулаках, на ладонях, пальцах, с хлопками и так далее. Это намного лучше, быстрее и эффективнее поможет вам накачать свои руки. Узнайте: увеличение силы кисти.

Отжимания на брусьях

Также трицепс и руки можно накачать девушке на брусьях, которые есть также не только в тренажерном зале. Старайтесь делать отжимания на брусьях с легким наклоном назад, а не вперед, чтобы усилить нагрузку на трицепс.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как быстро и качественно прокачать мышцы рук: самые эффективные упражнения

На первый взгляд тренировка рук может показаться вам весьма простой: для накачки бицепса мы сгибаем руку в локте, а для трицепса — разгибаем. Однако у многих начинающих спортсменов даже при большом усердии эти мышцы развиваются очень долго. И виной всему неправильно составленная программа тренировок.

Жим гантелей лёжа на наклонной или горизонтальной скамье. Мы рекомендуем это упражнение для накачки рук и груди одновременно. Постарайтесь правильно выбрать ваш рабочий вес!

Перед тем как приступить к занятиям в тренажерном зале, необходимо обязательно сделать разминку. Она позволяет хорошо разогреть локтевые и плечевые суставы, а также спину.

Совет! Разминка перед упражнениями является очень важной, поскольку при выполнении базовых движений на локти и запястья приходится значительная нагрузка. Поэтому во избежание травм необходимо проведение разминочных упражнений.

Таким образом, при выполнении каждого упражнения делаем сначала пару разминочных сетов, а потом уже переходим к рабочим.

Классические сгибания на бицепс со штангой в положении стоя

Если вы хотите иметь мощные и красивые руки, то это упражнение — именно то, что вам нужно. Оно является базовым и обязательно входит в программу тренировки спортсменов.

Выполнение классических сгибаний со штангой в положении стоя: постарайтесь как можно крепче сжать гриф кистями рук

Совет! Традиционно данное упражнение выполняется с прямым грифом. Но если его использование является не комфортным для ваших запястий, то вы можете взять изогнутый, то есть EZ-гриф.

Рассмотрим выполнение данного упражнения более детально:

Берем штангу, становимся ровно, руки на ширине плеч.
Делаем вдох и начинаем поднимать штангу. Локти при этом должны быть плотно прижаты к туловищу.
Достигнув верхней точки, на секунду задерживаемся в такой позиции, напрягая бицепс.
В нижней точке локти не разгибаем до конца. Во-первых, таким образом сохраняется нагрузка на бицепсы, а во-вторых, постоянное разгибание локтей при выполнении данного упражнения может привести к травме.

Важно! На подъеме штанги запястье должно заворачиваться на себя, а на опускании оно должно неподвижно проходить по линии предплечья.

Данное упражнение предполагает читинг в самом конце рабочих сетов. Это специальная методика, которая применяется в тех случаях, когда целевая мышечная группа уже устала. Тогда можно подключить дополнительные части тела к выполнению упражнения, что позволит продлить нагрузку на целевую группу.

К сожалению, большинство спортсменов прибегают к читингу изначально, что значительно снижает эффективность выполнения. Итак, в начале упражнения вы должны следить за техничностью его выполнения, оставляя туловище неподвижным. В конце же вы можете помочь себе, подключив ноги и спину. Здесь допускается небольшое раскачивание корпуса.

В идеале данное упражнение на бицепс выполняется по 3 рабочих сета с 10–12 повторениями в каждом из них.

Читатели считают данные материалы полезными:

Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Жим узким хватом в положении лежа

Это упражнение направлено на рельеф трицепса. Поскольку упражнение является базовым и жимовым, нагрузка на плечи и локти при его выполнении является весьма большой.

Правильное выполнение жима узким хватом: руки держат гриф на ширине плеч

Жим узким хватом отлично воздействует на массу трицепса, и хоть за 1 неделю вы можете не увидеть существенных результатов, поверьте, они не заставят себя долго ждать.

Рассмотрим, как выполнять такие упражнения для мышц рук правильно:

Лягте на скамью, зафиксировав 4 точки опоры: затылок, лопатки, ягодицы и стопы. В процессе выполнения упражнения они не должны двигаться.
Теперь медленно опускаем штангу вниз, останавливаясь за несколько сантиметров до груди.
Когда гриф окажется в нижней точке, попробуйте сконцентрироваться на трицепсах, оттолкнув гриф вверх именно ими.
В верхней точке локти должны быть слегка согнуты. Без паузы снова начинаем опускать штангу.

Важно! Опускать штангу следует очень медленно, поднимать — чуть быстрее и на вдохе.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировка бицепса и трицепса в один день
Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью

Еще одно упражнение для укрепления трицепсов выполняется следующим образом:

Необходимо стать к тренажеру достаточно близко, возле самого блока.
Теперь берем канатную рукоять и немного наклоняемся вперед. Таз при этом следует отставить немного назад.
Выпрямляем руки и приблизительно на пол секунды задерживаемся в таком положении, напрягая трицепсы.
Оставив локти неподвижными, поднимаем рукоятку вверх, в верхней точке снова напрягая трицепсы. Поднимать следует медленно, а опускать — немного быстрее.

Разгибания на трицепс в верхнем блоке со «шнурком»

Совет! Данное упражнение не требует работы с большим весом. Главное — выполнять его правильно.

Делаем два разминочных подхода, после чего следуют три рабочих по 15 повторов в каждом.

Французский жим лежа

Это упражнение является очень хорошим для развития трицепсов и позволяет быстро накачать руки. Выполняется оно следующим образом:

Штангу следует брать относительно узким хватом. В исходном положении руки должны находиться не вертикально, а под небольшим наклоном.
Медленно сгибаем руки со штангой по направлению чуть ниже лба.
Задержавшись немного в нижней позиции, возвращаемся в верхнюю. При выполнении упражнения штангу следует медленно опускать вниз, и чуть быстрее — поднимать вверх.

Правильное выполнение французского жима лежа: локти должны быть неподвижны

Упражнение выполняется в 3 рабочих подхода, в каждом из которых делаем по 8-10 подходов (при желании количество подходов можно увеличить до 12-ти). В крайних повторениях вы должны чувствовать напряжение трицепса.

Сгибания на бицепс на скамье Скотта

Данное упражнение отличается от обычного жима лежа тем, что в данном случае упор приходится не на спину, а на грудь. Убойная тренировка обеспечивается за счет того, что никакого читинга при выполнении данного упражнения просто не получится.

Прокачка мышц гантелями на скамье Скотта: рука плотно фиксируется и работает только бицепс

Вам придется выполнять движения исключительно бицепсами, оставляя локти неподвижными. В исходном положении садимся на тренажер, опираясь грудью, локти располагаем по бокам туловища и осуществляем неспешные подъемы гантелей, задерживаясь в верхней и нижней позиции на одну-две секунды.

На видео показаны эффективная тренировка рук

Совет! В нижнем положении руки также не следует разгибать окончательно. Напряжение на мышцы должно сохраняться.

Заключение

В данной статье мы рассмотрели, как накачать руки при использовании наиболее популярных упражнений в тренажерном зале. Данная программа упражнений поможет вам довольно быстро достичь желаемых результатов. Главное — выполнять комплекс упражнений правильно, и результат не заставит себя долго ждать.

Лучше вооружись | Быстрые и убийственные тренировки для рук

Если вы хотите накачать руки или избавиться от покачивания под мышками, эта быстрая, но тщательная процедура поможет вам создать оружие своей мечты.

По словам Майка Райана из института фитнеса Gold’s Gym, достаточно трех упражнений, чтобы задействовать каждую мышцу руки. Работая над бицепсами, трицепсами и предплечьями в тандеме, вы получите целенаправленную тренировку верхней части тела, которая придаст четкость мужчинам и сексуальную силу женщинам.

Делайте это дважды в неделю.

	МУЖЧИНЫ	ЖЕНЩИНЫ
Цель	Создавайте большие, крутые, разрывающие рубашки ружья	Покачивание под мышками изгнанной ужасной «ланч-леди»
Масса	Тяжелая нагрузка	Сложно, но выполнимо
Представители	8-12	16-25
Наборы	4	4
Время отдыха	1-2 минуты	не более 30 секунд
Наконечник Pro	Чтобы действительно увеличить объем этих бицепсов, принимайте примерно 1 грамм белка на фунт веса тела и на 500 калорий больше, чем требуется для поддержания веса каждый день.	Чтобы выглядеть по-настоящему стройным и подтянутым, вам нужно сжигать жир во время тренировки мышц. Сочетайте этот распорядок с 45-минутными кардиотренировками, по крайней мере, три дня в неделю, чтобы ускорить процесс ожога.

Подъем гантелей сидя поочередно

РАБОТЫ бицепсы, предплечья
Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.Начиная с правой руки, согните гантель вверх, поворачивая запястье на 90 градусов, чтобы закончить ладонями вверх. Перед тем, как опускаться, сожмите бицепс в течение одной секунды. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Отжимания на трицепс стоя

РАБОТАЕТ трицепс
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед тренажером на трицепс или тросом, при этом тросы, скакалка или прямая перекладина свисают примерно на уровне груди. Возьмитесь обеими руками, прижав локти к бокам.Подтолкните руки к полу, полностью вытянув руки перед собой, чтобы коснуться верхних частей ног. Задержитесь на секунду; обратное движение и возврат к старту.

Двадцать один

РАБОТЫ бицепс
Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели. Сделайте по семь сгибаний каждого вида, всего 21 повторение. Первый подход: стоя, удерживая гантели на бедрах ладонями вверх, поднимитесь до уровня талии. Второй подход: начните на уровне талии и поднимите вес на грудь.Третий подход: сделайте полный сгибание рук, начиная с ног и заканчивая грудью.

Как делать отжимания на бицепс: убийственное движение для силы верхней части тела, но, черт возьми, сложно

Бицепс сложно тренировать без какого-либо оборудования, в отличие от других частей тела. Чтобы решить эту проблему, кто-то придумал отжиматься на бицепс. Но что такое отжимания на бицепс? И что еще важнее, как сделать отжимание на бицепс?

• Как выполнять отжимания — включает в себя все лучшие варианты отжиманий, которые менее трудны, чем это

Регулярные отжимания в основном прорабатывают ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельты (плечи) и трицепсы (задняя часть верха). рука).Вы также используете мышцы кора для стабилизации. Причина, по которой отжимания обычно не рекомендуются для тренировки бицепса, заключается в том, что отжимания являются «толкающими» упражнениями, а бицепсы — «тянущими» мышцами.

• Лучшие отжимания, чтобы получить большие руки и широкую грудь

Есть много отличных упражнений на тягу с собственным весом, которые тренируют бицепсы, включая подтягивания, подтягивания, перевернутые тяги и перевернутые сгибания. По общему признанию, у всех у них есть недостаток по сравнению с отжиманиями: для этих упражнений требуется какое-то домашнее тренажерное оборудование, пусть это будет перекладина для подтягиваний или штанга, установленная на стойке для приседаний или мульти-тренажерный зал.Если бы мы могли добавить больше активации бицепса к отжиманиям, это решило бы наши проблемы, верно?

Как делать отжимания на бицепс

ВАЖНО : этот вариант отжиманий требует сильных основных мышц, а также большой общей силы, поэтому, если вы новичок в упражнениях, пожалуйста, не начинайте с попыток выполнить отжимания на бицепс. Вы можете постепенно вводить этот тип отжиманий в свой распорядок тренировок по художественной гимнастике.

• Покупайте веса в Интернете: дополните свой домашний спортзал этими предложениями с гирями, гантелями, мульти-тренажерным залом и силовым жимом

Я хотел бы отметить, что отжимания на бицепс никогда не будут так эффективны для ваших бицепсов, как подтягивания. или перевернутые строки.Если вы все еще хотите отжиматься от бицепса, вы можете сделать это, отведя руки дальше назад и поворачивая их в стороны, чтобы активировать бицепс в большей степени. Эта поза не только потребует огромной силы верхней части тела, она также окажет на ваши дельты (плечи) и запястья на много больше давления.

• Подходит для Bowflex: сэкономьте БОЛЬШОЙ на гантелях Bowflex SelectTech и других отличных предложениях с домашним весом в Великобритании и США.

Для выполнения отжиманий на бицепс вверх, вместо того, чтобы класть руки прямо под плечо, как в противном случае, поместите их подальше назад и поверните их как можно сильнее (без особого дискомфорта).Во время отжиманий держите мышцы кора в напряжении, локти согнуты и сосредоточьтесь на бицепсах. Опустите верхнюю часть тела, затем снова поднимитесь.

Вот и все!

Альтернативные варианты отжиманий на бицепс

Даже если вам интересно делать отжимания на бицепс, вам может не хватать силы кора / руки / грудные мышцы для их выполнения. Впрочем, не нужно этого стыдиться, ведь даже обычные отжимания требуют много сил, не говоря уже о еще более сложных вариациях. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома или в спортзалах, которые скоро открываются.

Подтягивание

Для выполнения подтягиваний вам понадобится перекладина для подтягиваний или тренажерный зал / силовая клетка, и, надо признать, их тоже нелегко сделать, но мы все же рекомендуем подтягивания, поскольку они — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять дома. Подтягивания прорабатывают ваши бицепсы, грудные мышцы, верхнюю часть спины и корпус, не говоря уже о том, что это упражнение также укрепляет ваш хват.

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга действительно прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи.Перевернутые ряды более популярны для домашних тренажерных залов, поскольку их можно выполнять, держась за что-нибудь, что может выдержать ваш вес, например, за прочный стол. Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что выбранная мебель способна поддерживать вас. Лучше всего для этого типа упражнений использовать домашнюю тренировочную систему с подвеской, такую как набор TRX Home 2.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне чаще всего выполняется со штангой, но в качестве альтернативы вы можете использовать пару гантелей или гирь или даже свою загруженную спортивную сумку для выполнения этого упражнения.Подобно перевернутым тягам, тяги в наклоне прорабатывают бицепсы, спину и плечи.

Жим над головой

Жим над головой может помочь вам сформировать плечи, трицепсы и верхнюю часть спины всего одним движением. Еще лучше, вы можете использовать штангу или гантели для выполнения этого упражнения. Убедитесь, что вы задействуете корпус, когда поднимаете вес над головой, и не выгибайте спину слишком сильно.

Лучшие предложения в тренажерном зале и фитнесе на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Руководства по упражнениям T3

Тренировка «Руки и ноги»

Создавалась ли когда-нибудь тренировка, которая была бы более увлекательной, чем «День рук»? Есть что-то очень приятное в том, чтобы делать большое количество сгибаний и разгибаний, а также ходить с огромным насосом для рук.Я искренне верю, что майки были созданы в ответ на инстинктивную любовь людей к тренировкам рук. Все любят заниматься оружием, так в чем проблема?

Проблема в том, что фитнес-сообщество — особенно интеллектуалы — хотят заставить вас чувствовать себя виноватыми за то, что вы занимаетесь оружием. Они скажут, что это слишком элементарно. Не работает. Пустая трата времени. Кудри не прорабатывают ваше ядро и не сбреют десятую долю секунды вашего рывка на 40 ярдов. Бла-бла-бла…

Хотя в этом образе мышления есть некоторые достоинства, я говорю, что все же есть способ получить лучшее из обоих миров.Я сам, как любитель рукоделия, до сих пор смотрю на кого-то с косой косой, если они кернутся в стойке для приседаний. Если кто-то делает упор на руки больше, чем на тренировку, то это проблема. Если вы когда-либо пропускали день ног, чтобы просто «сделать несколько подходов сгибаний, братан», тогда вам нужна новая стратегия. Решение? Моя печально известная тренировка «Руки и ноги», которую я использовал в течение многих лет с клиентами всех возрастов и способностей.

Arms & Legs — это отличная схема для всего тела, которая включает в себя сочетание тяжелой атлетики с движениями большого веса тела для верхней части тела, а также использует упражнения для нижней части тела с собственным весом в промежутках между раундами для кондиционирования, мощный насос для ног, а также для того, чтобы ваши руки могли расслабиться. немного восстановиться между раундами.Подтягивания, отжимания и отжимания служат двум целям: в сочетании с тяжелыми изолирующими движениями для бицепсов и трицепсов они действительно помогают утомлять или выгорать мышцы, и, поскольку они по сути являются сложными комплексными упражнениями, для груди, спины и плечи подключаются к движению, создавая схему, в которой задействованы почти все мышцы тела. Одно это даст вам потрясающую накачку и повысит вашу физическую форму, но фактор в том, что ваш единственный отдых между раундами — это 50 повторений упражнений для ног, и теперь у вас есть полная тренировка, которая включает кардио и оставит вас потным беспорядком с бурный метаболизм.

Теперь имейте в виду, то, что эта тренировка включает в себя несколько наборов упражнений для ног, не означает, что вы можете заменить ее на день для ног. Работа на нижнюю часть тела в этом рутине — это скорее средство для кондиционирования, поэтому я все же рекомендую еще два дня для ног в течение недели. В обычную тренировочную неделю это будет «дополнительная» тренировка, идеально подходящая для выходных (перед тем, как отправиться на пляж в новой майке, требующей накачки для рук) или второй тренировки в середине недели после тяжелой тренировки ног.

Настройка:

Ключом к этой программе является способность быстро переходить от упражнения к упражнению с небольшим отдыхом, а также подбирать достаточно тяжелые веса как для сгибаний рук, так и для разгибания черепа с гантелями.Я рекомендую настроить все заранее, чтобы вы могли беспрепятственно перемещаться по цепи с минимальным временем простоя. Также неплохо сделать несколько разогревающих подходов с сгибанием рук со штангой, сгибанием черепа и сгибанием гантелей, чтобы вы могли выбрать правильный вес. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы выполнить предписанное количество упражнений (например, 5 подъемов штанги), чтобы эта тренировка соответствовала моему обещанию о невероятном накачке и полном истощении тела. Выполняя упражнения, указанные в разделе «Максимальное количество повторений», не забывайте откачивать их до отказа.

Оформление:

После разминки начните с выполнения 5 строгих, но тяжелых сгибаний со штангой (в более поздних раундах может потребоваться немного «поднять» штангу, используя бедра). Немедленно переходите к перекладине и повторяйте как можно больше подтягиваний снизу вверх, следя за тем, чтобы подбородок был выше перекладины при каждом повторении. Затем лягте либо на скамейку, либо на пол и выполните 5 крушений черепа с гантелями. Обязательно держите гантели в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу) и старайтесь держать локти направленными к потолку, когда вы сгибаете сустав и переносите вес на передние дельты.После набора черепов отправляйтесь к Dip Bars и сделайте как можно больше качественных повторений. Затем возьмите набор гантелей среднего веса и выполните по 10 строгих сгибаний каждой рукой поочередно вперед и назад. Сразу же упадите на землю и повторяйте узкие «ромбовидные» отжимания, пока не рухнете на пол. Поднимитесь из образовавшейся лужи пота и сделайте 50 прыжков на ящик (я рекомендую 24 или 18 дюймов), при необходимости разбив их на мини-сеты. В каждом последующем раунде вы будете заменять «отдых» другим упражнением для ног между схемами для верхней части тела, выполняя либо 50 общих повторений, либо 25 повторений с каждой стороны для вариаций на одной ноге.Завершите 5 раундов этого полного убийцы тела и будьте осторожны, надеясь, что кожа на ваших плечах не порвется от сумасшедшего насоса.

*** Выполните 5 раундов схемы «Руки» с одним из упражнений для ног между раундами. Убедитесь, что выполняете упражнения для ног в правильном порядке.

— Оружие

Сгибания рук со штангой — 5

Подтягивания снизу вверх — максимальное количество повторений

DB Черепные дробилки — 5

отжиманий — максимальное количество повторений

DB Завитки — 10

Алмазные отжимания — максимальное количество повторений

— Ноги

50 из одного из следующих:

Прыжки на ящик, выпады, приседания с пистолетом (25 на каждую ногу), сплит-приседания, приседания

Корректировки:

Эта тренировка чрезвычайно сложна, но ее можно немного уменьшить для новичков или людей с ограниченными возможностями.Некоторые варианты:

-Заменяет наклонные тяги на подтягиваниях вверх. Поместите штангу в стойку для приседаний на высоте 3-4 фута от земли и положите под нее. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и держите тело прямо, подтягивая грудь к перекладине.

-Замена отжиманий на скамье для обычных параллельных отжиманий.

— заменяет обычные отжимания (или вспомогательные) на алмазные отжимания.

— Для простоты вы можете делать либо 50 приседаний, либо 50 выпадов между раундами, а не чередовать упражнения для нижней части тела.

Глазурь на торте:

Как и любая тяжелая тренировка, в первый раз это будет шоком для системы, но если вы будете делать это регулярно, это может измениться. Насос по-прежнему будет огромным, но ваши руки могут не чувствовать себя так уничтоженными в 6-й или 7-й раз. Решение? По завершении 5-го и последнего раунда возьмите ненагруженную олимпийскую грифу и набор легких гантелей. Выполняйте как можно больше строгих сгибаний со штангой 45b, затем сопоставьте количество повторений на трицепсах (пример: если вы сделаете 23 сгибания, сделайте 23 отката назад).Продолжайте повторять этот паттерн без отдыха, пока не наберете 100 повторений каждого. Как это для финишера?

Вот и все, ребята — оправдание для проведения Дня оружия каждую неделю и немало скептиков. У этого есть все: тяжелые веса, функциональные движения с собственным весом, плиометрика, убийственное кардио и эпическая помпа рук!

Вот почему ваши мышцы выглядят крупнее сразу после тренировки.

«Помпа — это все, что нужно для бодибилдинга. Некоторые бодибилдеры скажут вам, что это лучше, чем приезжать.Так это или нет, но это одно из самых прекрасных и сложных физических ощущений, которые вы можете испытать. Прокачиваемая часть тела ощущается как одна из тех кадров, на которых быстро распускаются цветы или созревают семена; кажется, что мышцы на самом деле переходят от стручка к цветку за секунды под кожей ».

Вот как Чарльз Гейнс и Джордж Батлер, которые помогли начать карьеру Арнольда Шварценеггера своим фильмом «Качая железо», описывают физическое ощущение, известное как насос.

Всем нравится насос.Ваши мышцы набухают и вы чувствуете себя сытыми. Ваша кожа кажется стянутой. Вы выглядите мускулистее, чем есть на самом деле, особенно если стоите перед любимым зеркалом с подходящим освещением. Это хорошо. Фактически, австрийский психоаналитик Вильгельм Райх отметил, что все приятные ощущения характеризуются потоком крови от центра организма к его периферии.

Но почему это происходит? Что происходит внутри ваших мышц, чтобы дать вам накачку? И есть ли признак того, что рост обязательно последует?

Допустим, вы берете гантель и начинаете тренировать бицепс.Когда вы сгибаете вес, отдельные волокна внутри ваших бицепсов расширяются. Это сжимает вены, забирая кровь из мышц. Поскольку кровь закачивается в ваш бицепс быстрее, чем может уйти (когда вы тренируетесь, кровоток увеличивается), мышца временно наполняется кровью. С каждым повторением внутри ваших бицепсов накапливаются соединения, известные как метаболиты, некоторые из которых отвечают за ощущение жжения, которое вы получаете к концу жесткого подхода. Это приводит к втягиванию дополнительной жидкости в мышцу.

Именно скопление крови и жидкости внутри мышцы отвечает за то, что вы чувствуете накачку. Когда вы закончите подход, ваши бицепсы выглядят и кажутся немного больше, потому что они есть. Вот почему бодибилдеры проводят время, «накачиваясь», выполняя серию подходов с большим количеством повторений непосредственно перед выходом на сцену. Это заставляет их мышцы выглядеть больше, что дает им больше шансов на победу в соревновании. К сожалению, помпа относительно недолговечна, и ваши мышцы начнут возвращаться к своему нормальному размеру к тому времени, когда вы примете душ и покинете спортзал.

Однако не все упражнения с отягощениями сразу после тренировки заставят ваши мышцы выглядеть больше. Тренировочные программы, направленные на то, чтобы сделать вас сильнее — которые обычно включают использование тяжелых весов, небольшое количество повторений и длительные периоды отдыха между подходами — обычно не приводят к сильной накачке.

Посмотрите это на VICE:

Почему бы и нет? Меньшее количество повторений означает меньшее накопление метаболитов и меньше времени для того, чтобы ваши мышцы наполнились кровью. Несколько минут отдыха между подходами также дают вашему телу достаточно времени, чтобы вывести эти метаболиты из ваших мышц, прежде чем вы снова начнете тренироваться.

Еще один вопрос, который могут спросить люди, стремящиеся набрать массу, — это то, приводит ли помпа к росту мышц. Некоторые тренеры говорят, что накачка — это временный косметический эффект, который ничего не значит: ваши мышцы могут расширяться на несколько часов, но это не значит, что они будут расти быстрее. Другие скажут вам, что накачка необходима для роста мышц и что тренировка без помпы — бесполезная трата времени. Они клянутся, что получение помпы — это чугунная гарантия стимулирования роста.

Существует множество исследований, показывающих, что тренировки с меньшим весом и большим числом повторений — тип тренировки, который дает вам заряд энергии — является эффективным способом нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Тем не менее, ваши мышцы также можно заставить расти с помощью тренировок, направленных на наращивание силы — поднятие тяжестей за несколько повторений и несколько минут отдыха между подходами. Эта техника даст вам немного накачки, но она далеко не та, которую вы обычно получаете с меньшим весом, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха.

В исследовании 2015 года группа американских исследователей сравнила две разные программы обучения за восьминедельный период. Атлеты первой группы выполнили четыре подхода по 10–12 повторений, отдыхая по одной минуте между подходами. Испытуемые во второй группе выполняли те же упражнения и количество подходов, но они использовали гораздо больший вес, что ограничивало их 3-5 повторениями, и отдыхали около трех минут между подходами. Все остальное, включая упражнения и количество тренировочных дней в неделю, было идентичным.

Если для роста необходима помпа, вы ожидаете увидеть, что атлеты с большим числом повторений наращивают больше мышц. Но этого не произошло. Фактически, ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически разным — программы тренировок с «высокой накачкой» и «низкой накачкой» оказали одинаковое влияние на рост мышц.

Тем не менее, исследователи заметили четкую тенденцию к большему успеху в группе, поднимающей более тяжелые веса. (Есть несколько причин, по которым результат может не пересекать статистически значимый порог, но все же быть физиологически значимым).Мужчины в группе с меньшим числом повторений и большим весом набирали больше всего мышц.

Итак, накачка не обязательна для роста мышц. Вы можете чувствовать себя хорошо, когда в тренажерном зале поднимаете тяжести, но это не критическая часть рецепта долгосрочных результатов. Однако тип тренировки, который приводит к накачке, действительно дает стимул для наращивания мышц и вполне может работать иначе, чем поднятие тяжестей.

Если вы хотите максимизировать прибыль, сделайте и то, и другое. Сочетание тяжелой атлетики с более легкими тренировками с большим числом повторений позволит задействовать множество путей, участвующих в росте мышц, а также даст вам возможность «исправить и поспешить», чтобы получить накачку.

Кристиан Финн — специалист по физическим упражнениям и бывший «тренер тренеров» из Нортгемптоншира, Англия.

Как быстро увеличить руки: окончательный план тренировки (2021)

Изучение того, как увеличить руки, — одна из самых популярных отправных точек для тех, кто начинает с силовых тренировок, тем более, что это то, чего можно достичь относительно быстро. с правильным советом!

Проблема здесь в том, что существует множество источников, которые просто высказывают собственное мнение о том, как получить более крупное оружие, не имея для этого соответствующей квалификации или опыта.

Мы не говорим, что их методы ложны или что они не будут работать на вас, но мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО говорим, что лучше услышать полностью точный и действенный подход от полностью квалифицированного эксперта по фитнесу, а не от любителя. фитнес-блогер.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получаете самую лучшую информацию, доступную в отрасли, и что вы сможете быстро обзавестись большими руками.

Кроме того, если вы сделаете все правильно с первого раза, это, скорее всего, сэкономит вам много времени и усилий, а также предотвратит потерю мотивации и полное разочарование!

Хотите превратить свою страсть в фитнес-карьеру на полную ставку? Почему бы не проверить нашу гибкую квалификацию онлайн-персонального тренера или загрузить наш последний проспект, прежде чем продолжить чтение!

Содержание:

Наука, лежащая в основе успеха
Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?
План тренировки больших рук
Объяснение подходов и повторений
Как увеличить руки дома

Кроме того, не стесняйтесь загружать нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу домашних силовых тренировок перед тем, как приступить к работе.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Как увеличить руки: наука в основе успеха

Хотя мы не собираемся утомлять вас подробностями Мы дадим вам базовую формулу успеха, когда дело касается вашего питания и тренировок.

Если вы уже знаете свое дело, не стесняйтесь переходить к нашему большему плану тренировки рук ниже!

Однако, если вы не знакомы с основными принципами питания и его отношением к росту мышц, а также с тем, как оптимизировать тренировки для роста мышц, а не на выносливость, тогда вам, вероятно, следует остаться.

# 1 — Диета для больших рук (питание играет ОГРОМНУЮ роль!)

Это правда, независимо от того, во что вас заставляли верить в прошлом.

Как утверждают Чарльз П. Ламберт (доктор философии) и др. В своем исследовании важности макроэлементов в бодибилдинге:

Мышцы — это в первую очередь белок и вода. Для поддержания мышечной массы необходимо адекватное потребление белка с пищей. Скорость деградации и синтеза мышечного белка увеличивается в ответ на упражнения с отягощениями высокой интенсивности, с большим увеличением скорости синтеза.

Принимая во внимание эту информацию, становится ясно, что оптимизация потребления белка наряду с хорошо структурированным планом тренировок (например, представленным ниже) — одна из самых важных вещей, которые нужно делать правильно, когда дело доходит до наращивания рук.

Фактически, ваше питание будет отвечать примерно за 70-80% вашего общего прогресса , и без правильного питания или правильного потребления белка вы уже упали на первом препятствии.

Вы можете узнать больше о макронутриентах и микронутриентах в нашем примере плана питания личного тренера, который идеально подходит для тех, кто хочет нарастить руки и похудеть в целом.

Вы будете рады узнать, что это не означает, что при каждом приеме пищи нужно есть только рис, овощи и курицу. Когда дело доходит до увеличения потребления белка, а также получения большого количества полезных жиров, углеводов и микроэлементов, существует множество вариантов.

Это также означает, что вам не нужно откладывать слово «белок», если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты. В своем исследовании под названием «Какой лучший источник белка для наращивания мышечной массы — мясо или растения?» О.Витард и др. Пишут:

Есть исключения, такие как кукурузный белок, который может похвастаться 12% содержанием лейцина, и киноа, который имеет полный набор всех незаменимых аминокислот. Так что, возможно, некоторые растительные белки так же эффективны, как и так называемые «более качественные» животные белки.

Здесь ясно, что, несмотря на распространенное мнение о том, что животный белок — единственный способ нарастить мышечную массу, вы все равно можете использовать веганские и вегетарианские источники белка для набора мышечной массы, если вы правильно оптимизируете свой рацион!

Как часто мне следует есть и каковы должны быть размеры моих порций?

После того, как вы выяснили, какие продукты вы будете есть в рамках своего плана диеты для больших рук (вы можете найти их в нашей статье о плане питания PT выше), важно оптимизировать, когда и как вы едите. их, чтобы добиться успеха в наборе мышечной массы.

Если говорить о размере порции, вы можете делать 3 больших приема пищи в день, если вы привыкли к такой еде, с небольшими перекусами между приемами пищи. Если вы едите реже, то имеет смысл только увеличивать размер порций.

С другой стороны, 5-6 небольших приемов пищи в день считается еще лучшим способом питания, поскольку это поддерживает ваш метаболизм в тонусе в течение дня и дает вам возможность получить более широкий спектр макросов. и микросхемы в течение 24 часов.

Некоторые исследования показывают, что такой способ питания также может улучшить усвоение белка, так что, возможно, стоит попробовать!

# 2 — Упражнение эффективно только тогда, когда оно выполняется правильно

Мы поговорим об этом позже, но количество повторений и подходов, которые вы выполняете, а также КАК вы их выполняете, жизненно важно для правильного выполнения.

Читая наши тренировки для увеличения рук, обязательно внимательно просмотрите каждую демонстрацию, прежде чем пытаться выполнить какое-либо из упражнений.Было бы неплохо иметь их под рукой, когда вы тоже в тренажерном зале, по крайней мере, в первый раз, когда вы пробуете что-то новое!

На данный момент наиболее распространенными ошибками, которых следует избегать при выполнении упражнений для увеличения рук, являются следующие:

Неконтролируемые движения при поднятии тяжестей или «раскачивание»
Слишком быстрое выполнение повторений без задействования мышц
Выполнение как можно большего количества повторений с «легким» весом
Тренировка до отказа в первом подходе
НИКОГДА не тренируйтесь до отказа (иногда это полезно!)
Выполнение 200+ отжиманий каждый день в надежде нарастить мышечную массу
Слишком много кардиотренировок
Недостаточное время отдыха между тренировками
Слишком последовательная тренировка (это может вызвать плато)

Сколько времени нужно, чтобы увеличить руки?

Причина, по которой мы это освещаем, заключается в том, что «сколько времени это займет?» — это один из наиболее часто задаваемых вопросов, когда мы впервые обсуждаем с нашими клиентами их цели.

Мы, конечно же, не виним вас за то, что вы хотите знать, сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть результаты, тем более что все, кто интересуется фитнесом (независимо от их текущего уровня), задавали этот вопрос.

Плохая новость в том, что однозначного ответа нет. Это происходит по множеству причин, главная из которых заключается в том, что все люди разные. Невероятно сложно дать точный ответ на вопрос, который зависит от таких факторов, как:

Текущее состояние физической подготовки человека
Сколько тренировок они могут выполнять в неделю
Сколько усилий они вкладывают в тренировки
Как они придерживаются своего плана питания
Генетика

Хотя большинство этих факторов зависит от человека, вы заметите, что генетика — нет.Некоторые люди прогрессируют быстрее из-за общей формы тела и заданной скорости метаболизма, но пусть это вас не пугает!

У нас нет однозначного ответа для каждого, кто читает это, но мы можем дать исчерпывающий ответ тем, кто задается вопросом, сколько времени нужно, чтобы получить большие руки? заявляя то, что, как мы знаем, верно для большинства наших клиентов, которые назвали это одной из своих основных целей.

Обычно требуется около 6-8 недель, чтобы вы начали замечать изменения во внешнем виде ваших рук.Примерно на отметке 12 недель это обычно, когда вы можете ожидать увидеть более значительные изменения, особенно если у вас еще не было большого количества мышечной массы в этой области!

ПРИМЕЧАНИЕ: это утверждение основано на средних результатах и действительно зависит от того, насколько вы привержены своему новому распорядку. Это также сильно зависит от тренировок, которые вы выполняете, и КАК вы их выполняете, но мы вернемся к этому через мгновение!

Оптимальный план тренировки для больших рук (самый быстрый и эффективный метод)

Разминка

Для эффективной тренировки больших рук лучше всего чередовать три варианта, указанные ниже.

Однако, прежде чем сразу перейти к выбранной тренировке, вы должны выполнить разминку, нацеленную на области, над которыми вы будете работать.

Нет смысла выполнять кардио-разминку на беговой дорожке или велотренажере, поскольку это не нацелено (и, следовательно, не защищает) мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировок с отягощениями.

Вам необходимо выполнить динамическую разминку с растяжкой, которая заставит кровь перекачиваться в мышцы верхней части тела, а также активировать и растянуть их перед тренировкой, чтобы улучшить диапазон движений.

Вам следует начать с чего-то вроде прыгунов, чтобы заставить кровь перекачиваться, а затем быстро перейти к сосредоточению внимания исключительно на верхней части тела в этом случае. Эффективная разминка будет включать в себя такие движения, как:

Круги руками
Разгибание полосы сопротивления
Вывих плеча полосы сопротивления
Внутреннее и внешнее вращение полосы сопротивления

Таких динамических движений верхней части тела гораздо больше растяжки, которые вы можете выполнить, и мы определенно рекомендуем составить те, которые наиболее подходят для упражнений, которые вы будете выполнять.

В своей книге «Фитнес-тренинг с отягощениями» Томас Р. Бэкл (профессор и заведующий кафедрой физических упражнений в Университете Крейтона) и Роджер У. Эрл (Массачусетс) пишут:

Другой тип разминки включает выполнение упражнение, которое вы собираетесь делать, но с очень легкой нагрузкой — от 8 до 15 повторений.
Этот особый (по сравнению с общим) тип разминки позволяет вам заставить ваш мозг и мышцы работать в гармонии, прежде чем вы будете подвергать их более тяжелым нагрузкам.Этот тип разминки также дает вам возможность лучше почувствовать, какие мышцы задействованы и как вовлечь их в упражнение.

Этот метод разминки перекликается с идеей, которую мы изложили выше, поскольку выполнение упражнений, отражающих те, которые вы будете выполнять в основном разделе вашей тренировки, невероятно полезно; На самом деле нет лучшего способа подготовиться!

ПРИМЕЧАНИЕ: , если вы не разминаетесь, вы можете получить травму, особенно если вы работаете с тяжелыми весами.Убедитесь, что вы полностью подготовлены, прежде чем приступать к тренировке с отягощениями или любым другим видам упражнений!

СОСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

При построении тренировок для увеличения рук первым типом упражнений, который вы должны учитывать, являются комплексные упражнения.

Упражнения, которые мы здесь перечислили, будут нацелены на несколько групп мышц верхней части тела одновременно и отлично подходят для наращивания мышечной массы в этой области, когда они выполняются для гипертрофии, а не для силы или выносливости.

Если это тянущее или толкающее движение, вам следует выбрать узкий хват или стойку, чтобы действительно задействовать трицепсы и бицепсы, а не другие задействованные мышцы.

Мы поговорим о повторениях и подходах для наращивания мышечной массы чуть позже, а пока давайте взглянем на упражнения, которые должны составить ваш план тренировки!

УПРАЖНЕНИЕ 1: Подтягивания (узким хватом)

Хотя они очень похожи на отжимания в том смысле, что они предназначены для развития мышечной выносливости, они по-прежнему являются мощным упражнением для наращивания мышечной массы рук. и верхняя часть тела при использовании вместе с правильно оптимизированной программой силовых тренировок.

Если в прошлом вы не могли выполнять подтягивания, то вам определенно стоит попробовать их, когда вы тренируетесь в течение нескольких недель. Даже если вы просто включите их в свой распорядок дня раз в неделю, они заставят вас почувствовать себя невероятно сильным, и это будет похоже на небольшой личный триумф, когда вы сможете управлять 10 за раз.

Или, если у вас есть опыт в тренировках с отягощениями, вы можете попробовать подтянуться с отягощением, что, безусловно, поможет нарастить мышечную массу!

Обязательно используйте узкий хват после того, как освоите подтягивания, так как это позволит вам целенаправленно воздействовать на плечи.

Снаряжение:

1 штанга для подтягивания

Исходное положение:

Начните с захвата перекладины нижним хватом (это задействует бицепсы больше, чем захват сверху). Держите плечи напряженными и выровненными, и следите за тем, чтобы локти не были заблокированы (бицепсы оставались слегка задействованными).

Выполнение:

Поддерживая правильное положение плеч и удерживая мышцы кора задействованными, подтяните грудь к перекладине (это может помочь, если вы скрестите лодыжки, как в демонстрации выше)
Убедитесь, что ваша спина остается нейтральной на протяжении всего движения. , и чтобы вы выполнили полный диапазон движений (а не половину повторения)
Медленно опуститесь в исходное положение, не сгибая локти, и повторите!

Проработанные мышцы:

Широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепс

УПРАЖНЕНИЕ 2: Отжимания на трицепс

Как и в случае с раскрошиванием черепа, отжимания на трицепс — одно из немногих упражнений, которые можно использовать для реальной работы с трицепсами в качестве основных. мышцы работали.Это делает их отличным дополнением к любым тренировкам для больших рук, тем более что есть очень много упражнений на бицепс, которые вы можете выполнить за одну тренировку!

По правде говоря, трицепсы составляют 60-65% руки, поэтому их никогда не следует игнорировать.

Если вы действительно хотите узнать, как получить большие руки, первое, что вам следует знать, это то, что нацеливание только на бицепсы поможет вам далеко. Тренировка трицепса поможет устранить любой мышечный дисбаланс, а также поможет нарастить мышечную массу в целом.

Оборудование:

1 станция для погружения

Исходное положение:

Начните с того, что возьмитесь за стержни станции для погружения верхним хватом так, чтобы суставы пальцев смотрели наружу. Переведите себя в верхнее положение упражнения, зафиксировав локти, чтобы подготовиться к фазе «отжимания». Возможно, вам будет легче скрестить лодыжки, как показано на демонстрации выше.

Выполнение:

Убедитесь, что вы задействуете ядро и сжимаете ягодицы
Медленным и контролируемым движением опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов
Вернитесь в исходное положение (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсе)
Повторите!

Проработанные мышцы:

Трицепс, передняя дельтовидная, ромбовидная, грудная мышца

Сеты:

3-5

Повторения:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 3: Отжимания на скамье с отягощениями

игнорирование трицепсов будет означать только то, что ваш прогресс будет замедляться, и это может даже вызвать дисбаланс в мышечной ткани, что сделает вас более уязвимыми к травмам.

К счастью, отжимания лежа на скамье с отягощениями — одно из лучших упражнений для больших рук и нацеленных на трицепсы, тем более что утяжеленные элементы делают его идеальным для прогрессивных перегрузок. Если вы будете использовать это упражнение во время тренировки больших рук, вы сразу же станете на путь увеличения размеров рук!

Инвентарь:

1 грузовая пластина или гантель
2 силовых скамьи

Исходное положение:

Установите скамейки так, чтобы они были параллельны друг другу.Возьмитесь за край одной из скамеек обеими руками (хватом сверху и на ширине плеч) и надежно положите пятки на противоположную скамью. Убедитесь, что весовая плита или гантель надежно уложены у вас на коленях.

Выполнение:

Держите туловище прямо и согнув в локтях, опустите себя как можно дальше вниз
Достигнув нижней точки движения, двигайтесь вверх, используя трицепсы, пока не дойдете до исходное положение (убедитесь, что вы не заблокируете локти полностью)

Проработанные мышцы:

Трицепсы, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины

Подходы:

3-5

Повторения:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 4: Алмазные отжимания

Хотя это не упражнение, в котором используются свободные веса, алмазные отжимания — еще одно из самых популярных упражнений, когда речь идет о нацеливании на трицепсы благодаря узкой стойке.

Плюс, один из способов его модификации для приспособления к росту мышечной массы — использование лент сопротивления.

Если вы еще не совсем справляетесь с отжиманиями или хотите сделать этот вид отжиманий более сложным для себя, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выполнять алмазные отжимания, где вы найдете советы, варианты выполнения и варианты. !

Снаряжение:

1 лента сопротивления (при необходимости)

1 коврик для упражнений

Исходное положение:

Начните в стандартном положении планки, но вместо того, чтобы держать руки под плечами, двигайте их вместе так, чтобы они образовывали ромбовидную форму под вашей грудью.

Выполнение:

Удерживая мышцы корпуса в напряжении и напряженных ягодиц, опуститесь к мату (локти должны согнуться под углом 45 градусов по отношению к телу)
Остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется пола
Вернитесь в исходное положение (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсах)
Повторите!

Проработанные мышцы:

Трицепс плеча, большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы, косые мышцы живота

Наборы:

3-5

Повторения:

8-12

Загрузить неделю бесплатно Домашняя программа силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

УПРАЖНЕНИЕ 5: Тяга штанги в наклоне

Лучший способ быстро развить большие руки — это тренировать верхнюю часть тела целостно, а также нацеливаться только на бицепсы и трицепсы.

Если вы выполняете только сгибания и отжимания, вы рискуете создать дисбаланс мышечной ткани, что может означать, что вам придется вообще сделать перерыв в тренировках в случае травмы!

Использование обратного хвата в наклоне в тяге в качестве части тренировки для больших рук позволит нарастить силу и мышечную массу в спине и груди, а также в руках. Таким образом, это облегчит вам рост мышечной массы в верхней части тела в целом и поможет вам нарастить большие руки в долгосрочной перспективе, чем если бы вы ориентировались только на мышцы рук.

Снаряжение:

1 штанга
2 гири
Исходное положение:
Держите штангу на полу перед собой, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и разверните бедра вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Возьмитесь за штангу верхним хватом и поднимите ее так, чтобы она располагалась прямо перед вашими бедрами.
Выполнение:
Держа корпус в напряжении и спину в нейтральном положении, направьте штангу к груди
НЕ поднимайте плечи во время этого процесса — используйте руки для всего движения и сожмите лопатки
Сохраняйте локти под углом 45 градусов на протяжении всего движения.
Верните штангу в исходное положение (прямо перед бедрами, а не на землю) и повторите!
Проработанные мышцы (верхняя часть тела):
Latissimus dorsi, trapezius, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы, нижняя часть спины, бицепсы
Сеты:
3-5
Повторы:
8-12
Персональный тренер OriGym!
Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Изучите полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
Аккредитовано REPS и CIMSPA
Всего от 999 фунтов стерлингов
Узнать больше
УПРАЖНЕНИЕ 6: Тяга гантелей к груди в наклоне
Это движение по большей части нацелено на вашу спину, но это отличное упражнение для наращивания мышечной массы в верхней части тела, когда вы учитесь наращивать руки.Ваши бицепсы по-прежнему задействованы в движении, а это значит, что они по-прежнему получат пользу от его выполнения!
Отличная идея — включать упражнения для груди и спины между некоторыми упражнениями, которые рассматриваются как «исключительно для рук», поскольку вы наращиваете общую мышечную массу этих областей, которая, в свою очередь, поддерживает рост рук. Это также дает вашим рукам «активный отдых» между упражнениями, продолжая при этом работать над верхней частью тела. Это отличный прием, когда вы учитесь наращивать руки с гантелями.

Оборудование:
1 силовая скамья
2 гантели
Исходное положение:
Установите силовую скамью под углом 45 градусов и лежите на ней лицом к земле. . Поднимите пятки и сбалансируйте вес на носках. Вы должны взять по одной гантели в каждую руку и вытянуть руки к земле на ширине плеч и параллельно друг другу.
Выполнение:
Включив корпус и ягодицы (для защиты спины), согните гантели к себе руками под углом 45 градусов по отношению к спине (как вы должны во время отжимания)
Убедитесь, что вы управляете колокольчиками плечом, а не предплечьями, и сжимаете спину и бицепсы в верхней части движения
Опустите колокола обратно в исходное положение, медленнее, чем вы их поднимали, чтобы максимально задействовать мышцы
Мышцы проработаны:
Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы
Сеты:
3-5
Повторения:
8-12
УПРАЖНЕНИЕ 7: Подтягивание лица
Возможно, вы сможете построить большой руки, пренебрегая упражнениями для плеч, но мы можем пообещать вам, что ваш прогресс будет только в том случае, если вы воспользуетесь этим подходом.
Хотя тяга лицом не обязательно нацелена на бицепс или трицепс, лучший способ быстро получить большие руки — это нарастить мышечную массу верхней части тела. Подтяжка лица определенно поможет вам в этом и станет отличным упражнением, которое можно выполнять между упражнениями, которые специально нацелены на мышцы рук.

Оборудование:
1 канатная машина (установлена на высоте забоя)
Исходное положение:
Установив канатную машину на высоту забоя, возьмитесь за веревку в каждую руку так, чтобы суставы пальцев смотрели внутрь и руки вытянуты (локти заблокированы).Встаньте прямо, спина в нейтральном положении.
Выполнение:
Убедитесь, что ваше ядро задействовано, и потяните веревки по обе стороны от головы так, чтобы они оказались на одной линии с вашими ушами
Убедитесь, что ваша грудь поднята, а плечи снова согнуты. верх этого движения, чтобы максимизировать его эффект
Медленно реверсируйте движение, пока ваши руки не вернутся в исходную точку (грудь и плечи снова перекатываются вперед), а затем вы выполните одно повторение!
Проработанные мышцы:
Дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные
Сеты:
3-5
Повторения:
8-12
УПРАЖНЕНИЕ 8: Жим лежа
Одно из лучших упражнений для включения в более масштабные упражнения тренировка рук — это жим лежа, тем более что это одно из основных упражнений силовых тренировок.
Хотя основное внимание уделяется груди, это важное упражнение для наращивания силы и мышечной массы верхней части тела, которое поможет улучшить общую композицию тела, а также улучшить гипертрофию рук.
Если вы выполняете жим лежа узким хватом, то есть то же самое упражнение, выполняемое руками на ширине кулаков, тогда вы еще больше увеличите нагрузку на трицепсы!

Снаряжение:
1 штанга
1 скамья с отягощениями
2 пластины с отягощениями
Исходное положение:
Начните с того, что лягте ступнями на пол, ваши ловушки плотно прижаты к скамейке и небольшой прогиб в пояснице.Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч нижним хватом. Всегда держите руки на локтях.
Выполнение:
При задействовании кора и ягодиц нажмите на гриф вверх в верхнее положение, не блокируя локти (держите руку в небольшом сгибе)
Убедитесь, что трапеции и ягодицы остаются приклеенными к скамье всегда
Осторожно опустите штангу к груди (не касаясь ее)
Повторите!
Проработанные мышцы:
Грудные, передняя дельтовидная, трицепс
Сеты:
3-5
Повторения:
8-12
ИЗОЛЯЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Как только вы привыкнете к комплексным упражнениям и нарастите некоторая начальная сила и гипертрофия, затем вы можете перейти к упражнениям, которые тренируют определенные мышцы изолированно.
Поначалу это может быть сложно, поэтому лучше начать с более легкого набора отягощений и постепенно увеличивать нагрузку, а не слишком быстро работать с тяжелыми грузами.
УПРАЖНЕНИЕ 1: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
С этим упражнением вернемся к бицепсам!
Основное различие между обычным сгибанием гантелей и сгибанием гантелей на наклонной скамье, когда дело доходит до наращивания больших рук, заключается в том, что когда движение выполняется под наклоном, длинная головка двуглавой мышцы плеча нацеливается больше, чем во время традиционного упражнения. движение.
Если вы хотите научиться увеличивать руки, лучше всего начать с этого упражнения. При выполнении наряду с другими традиционными упражнениями для рук, а также с упражнениями, нацеленными на остальную часть верхней части тела, вы быстро наберете мышечную массу.

Оборудование:
1 силовая скамья
2 гантели
Исходное положение:
Установите силовую скамью под углом от 30 до 45 градусов (как вам удобнее) сядьте спиной к скамье и поставьте ступни на землю.Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом снизу, а руки по бокам (локти прижаты к телу).
Выполнение:
При задействовании корпуса и нейтральной спине сгибайте гантели к плечам медленным и контролируемым движением
Убедитесь, что вы сжимаете бицепсы в верхней части движения
Двигайте гантели вернуться в исходное положение в более медленном темпе, чем в первой фазе упражнения, чтобы действительно почувствовать ожог
Мышцы проработали:
Бицепс (особенно длинная головка двуглавой мышцы плеча)
Сеты:
3-5
Повторы:
8-12
УПРАЖНЕНИЕ 2: Zottman Curl
Это упражнение, изобретенное силачом 19 века Джорджем Зоттманом, является одним из самых известных в сообществе бодибилдинга благодаря своей способности помогать тяжелоатлетам становиться большими руками.
По сути, это разновидность сгибания рук на бицепс, в котором используется захват сверху во второй фазе упражнения. Это отлично подходит не только для бицепса, но и для мышц предплечий, а также для увеличения силы хвата со временем. Если вы учитесь делать руки больше, обратите внимание на этот прием!
Технически это классифицируется как гибридное комплексное упражнение-изоляция, поскольку одна фаза является более сложной, а вторая фаза (обратное сгибание) изолирует плечевую мышцу.

Инвентарь:
1 пара гантелей
1 силовая скамья
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к бокам. Держите гантели в каждой руке ладонями наружу (как при обычном сгибании рук на бицепс).
Выполнение:
Убедившись, что ваша грудь поднята, а корпус находится в объятиях, согните гантели к плечам
Обязательно сжимайте бицепсы во время движения, особенно когда колокольчики достигают вершины
Когда они выровнены плечами поверните гантели так, чтобы удерживать их в верхнем хвате
Опустите их в исходное положение (медленнее, чем вы двигали их на пути вверх)
Поверните колокольчики обратно в нижний хват перед выполнением следующее повторение
Проработанные мышцы:
Бицепсы, разгибатели запястья, сгибатели запястья, дельтовидные мышцы, плечевая и лучевая мышцы (основная мышца предплечья)
Сеты:
3-5
Повторения:
8-12
УПРАЖНЕНИЕ : Сгибание на бицепсе через плечо
Многие люди могут задаться вопросом, в чем разница между сгибанием рук на бицепсе и сгибанием молоточков, особенно из-за того, что они кажутся одним и тем же движением. на первый взгляд.
В то время как традиционное сгибание бицепса нацелено на большую часть двуглавой мышцы (двуглавую мышцу плеча), сгибание с помощью молотка через плечо нацелено на меньшую плечевую мышцу. Традиционный сгибание рук с помощью молота нацелено на лучевую мышцу плеча, которая в основном находится в области предплечья, так что вы также можете выполнять это упражнение для полноценной тренировки рук!

Снаряжение:
Исходное положение:
Встаньте прямо, грудь вверх, плечи назад. Возьмитесь по одной гантели в каждую руку (захват сверху) так, чтобы рука была направлена к верхней части рукоятки / ближе всего к весу.Руки должны быть слегка наклонены наружу, а не втянуты по бокам.
Выполнение:
Удерживая локоть в устойчивом положении, медленно согните одну гантель к подбородку в боковом движении
Остановитесь, когда она достигнет уровня груди / ваша рука наклонена чуть ниже 90 градусов
Верните гантель назад вниз в исходное положение медленными и контролируемыми движениями, чтобы по-настоящему почувствовать воздействие на бицепсы и предплечья.
Повторите это упражнение с противоположной рукой!
Проработанные мышцы:
Biceps brachii (длинная голова и короткая голова), brachialis, brachioradialis (мышца предплечья)
Сеты:
3-5
Повторения:
8-12
УПРАЖНЕНИЕ 4: Боковое поднятие
Как мы уже упоминали, невероятно важно работать над областями вокруг рук, а также просто нацеливаться на трицепсы и бицепсы, если вы действительно хотите научиться наращивать большие руки.
Целостная работа над верхней частью тела, а также целенаправленная работа с руками с помощью определенных упражнений означает, что у вас будет гораздо меньше шансов развить мышечный дисбаланс. Это защитит вас от любых травм, улучшит общий состав тела и поможет вам нарастить больше силы и мышечной массы, чем вы могли бы в противном случае.

Инвентарь:
2 гантели
Исходное положение:
Начните с гантелей в каждой руке, используя захват сверху (суставы пальцев наружу) и вытянутые руки вниз.Встаньте с поднятой грудью, прямой спиной и головой вперед. Ноги должны быть на ширине плеч.
Выполнение:
Держа грудь высоко, мышцы кора напряженными, а руки прямыми, поднимайте гантели наружу медленными и контролируемыми движениями, пока они не окажутся на уровне плеч.
Вы должны почувствовать жжение в широчайших!
Медленно опустите руки вниз, чтобы отдохнуть по бокам, так как чем медленнее вы будете двигаться, тем сильнее вы почувствуете эффект от упражнения
Повторите!
Проработанные мышцы:
Боковая дельтовидная, астероидная, задняя дельтовидная, трапециевидная, надостная (вращательная манжета)
Наборы:
3-5
Повторения:
8-12
Single Arm Press
Причина, по которой мы выбрали жим с мин одной рукой, заключается в том, что он создает большую нагрузку на область плеч, а не на грудь, которая больше нацелена на двуручную версию.
Нацеливаясь на плечи, вы естественным образом увеличиваете свои руки, поскольку дельтовидные мышцы — это то, что придает плечам округлую форму при наборе значительной мышечной массы. Новички в силовых тренировках часто игнорируют их, но если вы избежите этой распространенной ошибки, вы добьетесь быстрого прогресса по сравнению с теми, кто не знает ничего лучшего!
Если вы хотите узнать больше об этом упражнении, у нас есть полное руководство по использованию противопехотных мин, которое включает 7 различных вариантов, так что оно никогда не должно надоесть.

Снаряжение:
1 штанга
1 штанга
Исходное положение:
Возьмитесь за конец штанги левой рукой нижним хватом, костяшки пальцев направлены влево. Ваш локоть должен находиться под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу. Ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты, а спина находится в нейтральном положении.
Выполнение:
Во время фиксации корпуса (для защиты мышц нижней части спины) перемещайте вес вверх, вытянувшись в локте.
Убедитесь, что вес движется по прямой линии, чтобы он находился на одной линии с плечом
Избегайте чрезмерного разгибания или полной блокировки локтя в верхней части движения; вы должны слегка согнуть локоть, чтобы избежать травм.
Медленным и контролируемым движением верните штангу к плечу, изменив исходное движение — чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее вы чувствуете ожог!
Выполнив один подход левой рукой, переключитесь на правую
Мышцы проработаны:
Трицепсы, дельтовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, трапеции, косые мышцы
Сеты:
3-5
Повторения:
8-10
УПРАЖНЕНИЕ 6: Skull Crushers
Не позволяйте устрашающему имени сбить вас с толку.Хотя вам, вероятно, следует начать со значительно меньшего веса, чем тот, который вы используете для других упражнений для рук, они не так страшны, как звучат, и эффект, который они могут оказать на наращивание мышечной массы трицепса, безумный.
На самом деле, не так много упражнений, которые могли бы соперничать с сокрушителями черепа, когда дело доходит до нацеливания на трицепс, поэтому это упражнение необходимо для любой эффективной тренировки для больших рук.

Оборудование:
1 силовая скамья
1 штанга
2 весовые плиты
Исходное положение:
Начните с положения лежа на спине на скамье со штангой вверху положение (локти заблокированы) и ступни на земле.Ваши запястья должны быть на ширине плеч и держать штангу в верхнем положении.
Выполнение:
Сохраняя спину в нейтральном положении и напрягая корпус, опустите руки так, чтобы штанга оказалась чуть выше вашей головы (будьте невероятно осторожны) начало движения (вы не хотите слишком быстро приводить локти в заблокированное положение)
Это полное повторение!
Проработанные мышцы:
Трицепс, стабилизаторы плеча
Подходы:
3-5
Повторения:
8-12
Подходы и повторения: Советы по тренировкам для больших рук
Если вы пытались научиться как получить большие руки в прошлом и добиться небольшого прогресса, это на 100% зависит от 1 из 2 факторов.Либо у вас не было питания, либо вы неправильно выполняли упражнения.
Ранее в этой статье мы рассмотрели питание, необходимое для более здоровой диеты для рук, но теперь мы дадим вам простую формулу, которой нужно следовать, если вы хотите набрать мышечную массу в руках.
Проще говоря, если вы хотите набрать мышечную массу, то вам нужно нарастить гипертрофию, что, по сути, одно и то же. Чтобы подтвердить это, взгляните на цитату Таннера Стоукса (Департамент кинезиологии) и др. В их исследовании роли диетического белка и упражнений с отягощениями в развитии мышечной гипертрофии:
Упражнения с отягощениями потенцируют вызванную аминоацидемией повышение MPS, которое при повторении с течением времени приводит к постепенному радиальному росту скелетных мышц (т.э., гипертрофия).
Здесь ясно, что основная формула для наращивания гипертрофии — это хорошее потребление белка наряду с упражнениями с отягощениями, которые оптимизированы для гипертрофии.
Проблема в том, что многие люди путают определенные методы упражнений с теми, которые действительно помогают нарастить мышцы. Они будут выполнять более 100 отжиманий, полагая, что это лучше для гипертрофии, чем, скажем, 6 повторений с тяжелым весом, но это неверно.
Формула наращивания мышечной массы
Если вы остаетесь в диапазоне 8-12 повторений для 3-5 подходов за сеанс , используя тяжелый вес или сопротивление, тогда вы тренируетесь для гипертрофии мышц .
Однако, если вы выполните любой менее 8 повторений с еще более тяжелым весом, с которым вы изо всех сил пытаетесь справиться, то вы тренируетесь на с силой .
ИЛИ, если вы выполняете более 12 повторений с меньшим весом, с которым, по вашему мнению, довольно легко справиться, то вы тренируетесь на мышечного тонуса .
Это действительно так просто, и если вы будете придерживаться этой формулы наряду с хорошей диетой, вы полностью оптимизируете свою программу для роста мышечной массы!
Как получить большие руки дома
Когда вы научитесь быстро наращивать руки дома, использование тренажерного оборудования, несомненно, является наиболее эффективным способом сделать это.
Однако мы понимаем, что не у всех есть доступ к подобному оборудованию, поэтому мы рассмотрим самые простые методы, которые вы можете использовать, чтобы получить дома большие руки. Если вы ищете разностороннюю тренировку, которую можно выполнять, не выходя из дома, обязательно ознакомьтесь с нашей последней статьей о домашних тренировках!
Станьте персональным тренером с OriGym!
Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Accredited
От 999 фунтов стерлингов
Узнать больше
# 1 — Подтягивания и отжимания
Хотя они больше нацелены на тех, кто хочет улучшить мышечную выносливость, выполнение отжиманий и подтягиваний как часть более масштабной тренировки рук дома (а не в течение длительного времени), безусловно, может помочь вам нарастить мышцы. масса и тон.
У вас даже есть возможность добавить сопротивление к обоим этим упражнениям с помощью эластичных лент, что является хорошей альтернативой выполнению их только с собственным весом, когда вы учитесь увеличивать руки с помощью отжиманий.
Хотя ваши результаты могут быть медленнее при выполнении в основном движений с собственным весом или плана тренировок по художественной гимнастике, вы все равно наберете некоторую мышечную массу и тонус с помощью этих тренировок наряду с хорошим планом питания, и это может быть хорошей отправной точкой для тех, кто думает о большем. упражнения с отягощениями по мере их прогресса.
Если у вас его еще нет, наш список лучших подтягиваний может вам здесь помочь, тем более, что их можно купить с ограниченным бюджетом и легко установить на дверные коробки. В статье перечислены даже отдельно стоящие перекладины для подтягиваний и силовые вышки, которые отлично подойдут, если у вас есть место!
Мы также составили список лучших грифов для отжиманий на рынке, которые также недороги и отлично подходят для устранения дискомфорта в запястьях во время отжиманий. Научиться наращивать руки дома без утяжелителей сложно, но приобретение бюджетного оборудования для тренировок — отличное начало.
# 2 — Эспандеры
Они далеко не так эффективны, как традиционные веса для наращивания мышечной массы, но они являются отличным оборудованием, если вы когда-либо не можете добраться до тренажерного зала или учитесь как быстро увеличить руки без веса. Не только это, но и их цена смехотворно низкая для того количества сопротивления, которое они содержат!
Вы можете использовать эспандеры для выполнения различных тренировок рук, а также для общих тренировок верхней части тела, таких как сгибания бицепса, разгибания трицепса и даже трос, если вы покупаете комплект с ручками.Их можно прикрепить к дверным ручкам и обернуть вокруг перил и т. Д., Что делает их довольно универсальными.
Если вы хотите узнать о различных типах, доступных на рынке, ознакомьтесь со списком полос сопротивления OriGym, чтобы сравнить и сопоставить продукты.
У нас даже есть руководство по разнице между полосами сопротивления и весом, которое может убедить вас инвестировать в оба типа оборудования.
Мы упоминали разминку ранее как часть нашего более крупного плана тренировки рук, и хотя эспандеры можно использовать сами по себе для эффективной силовой тренировки, они идеально подходят для разминки мышц верхней части тела перед любой формой веса. подготовка!
# 3 — Гири
Если вы новичок в силовых тренировках и ищете лучший способ увеличить руки для начинающих, гири — отличное место для начала.Их даже пропагандируют бодибилдеры, которые используют их для набора мышечного тонуса, а также для набора массы в перерывах между тренировками по пауэрлифтингу.
Одно из наших любимых упражнений с гирями для укрепления мышц рук — это подъем и жим гири, которые вы можете увидеть, как показано ниже:

Наряду с такими упражнениями, вы также можете использовать гири для выполнения сгибания рук, тяги, жимы над головой, перенос через голову и т. д. и такие движения, как это, будут достаточными для увеличения рук, если они выполняются с гирей, которая является тяжелой по сравнению с вашими личными способностями.
# 4 — Регулируемые гантели
Это, безусловно, самый эффективный способ получить большие руки дома. В то время как тренировки с собственным весом отлично подходят для вашего общего состояния здоровья, а также для наращивания мышечного тонуса и выносливости, тренировки с отягощением рук всегда будут побеждать их, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.
Самое замечательное в регулируемых гантелях то, что они идеально подходят для прогрессирующих перегрузок, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Вы можете проверить этот список регулируемых гантелей от OriGym, если вы ищете лучшее, что есть на рынке!
Если бы вы, например, инвестировали в одну пару гантелей, то вы заплатили бы высокую цену за то, что помогло бы вам прогрессировать в лучшем случае на пару недель.
Как только ваши мышцы разовьются достаточно, чтобы выдерживать вес, который вы используете, вам нужно увеличивать его, чтобы продолжать прогрессировать, и это становится невероятно дорогим, если вы покупаете новые гантели каждые пару недель.
Регулируемые гантели — гораздо более дешевое вложение, чем традиционные колокольчики, и они, безусловно, дешевле, чем ежемесячная оплата абонемента в тренажерный зал. Это наш основной инвентарь при строительстве домашнего спортзала и, вероятно, первое, что мы сами купим!
Вооружившись хорошей парой, вы сможете выполнять такие упражнения, как сгибания на бицепс, сгибания молоточков, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, жимы от плеч и т. Д.так что вам не придется пропускать ни одно из основных упражнений для больших рук только потому, что вы тренируетесь дома.
Увеличивайте руки дома: сводка
В нашем разделе, посвященном изучению того, как увеличить руки в домашних условиях, часто повторяется то, что особенно трудно обойтись без помощи свободных весов.
Несмотря на то, что мы предоставили наилучшие возможные методы и альтернативное оборудование для использования при выполнении больших тренировок рук дома, если это один из ваших основных приоритетов в вашей текущей программе тренировок, мы определенно рекомендуем инвестировать в регулируемые гантели. (или стойку с гантелями, если можете) и, возможно, скамью с отягощениями, чтобы начать по-настоящему эффективную и устойчивую тренировку для наращивания рук.
Мышечной массы легче всего достичь, если вы практикуете правильное питание и применяете множество разнообразных и прогрессивных перегрузок в своих тренировках, будь вы дома или в тренажерном зале.
Инвестиции в правильное домашнее оборудование для тренажерного зала — это действенный способ начать работу, несмотря на то, что это дороже, чем покупка одного набора гантелей или набора эспандеров, но ваши результаты будут окупаться (и, безусловно, будут стоить меньше, чем покупка одного набора гантелей или набора эспандеров). абонемент в спортзал на длительный срок!).
Заключение
Мы надеемся, что вам понравилось наше руководство о том, как быстро увеличить руки, тем более что оно включает в себя все действенные шаги, которые вы можете начать предпринимать сегодня, чтобы реально изменить состав своего тела и общую физическую форму.
Один совет, который мы оставим здесь для тех, кто намеревается получить большие руки, — не пропустить день ног! Ознакомьтесь с нашим руководством по жиму ногами, чтобы узнать, как набрать мышечную массу в нижней части тела.
Если вы заинтересованы в том, чтобы самому стать профессионалом в области фитнеса и, следовательно, помочь другим изменить свою физическую форму с помощью правильной информации, ознакомьтесь с дипломом о персональной тренировке OriGym перед тем, как отправиться в путь, или загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ проспект для получения дополнительной информации!
Ссылки:
Lambert, C.П., Франк, Л.Л. и Эванс, В.Дж., 2004. Макроэлементы для бодибилдинга. Спортивная медицина, 34 (5), стр. 317-327.
Витард, О., Типтон, К. и Гамильтон, Д.Л., 2017. Какой лучший источник белка для наращивания мышц — мясо или растения ?. Разговор.
Baechle, T.R. и Эрл, Р.В., 2014. Фитнес-тренинг с отягощениями. Кинетика человека.
Stokes, T., Hector, A.J., Morton, R.W., McGlory, C. и Phillips, S.M., 2018. Недавние взгляды на роль диетического белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.Питательные вещества, 10 (2), с.180.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
Тренировки на бицепс: эти 4 упражнения гарантированно прокачивают ваше оружие, как здесь Ритик Рошан
Когда я думаю о накачанных бицепсах, единственное Образ, который возникает у меня в голове, — это Попай, вскрывающий банку со шпинатом, и его бицепсы стремятся сразить Блуто.
Проблема с этим изображением в том, что оно нереалистично (к сожалению!).Чтобы нарастить баффовое тело и даже укрепить бицепсы, вам нужно тренировать свое оружие с помощью тренировок на бицепс так же, как вы тренируете свой корпус, чтобы избавиться от жира на животе и любите ручки.
По словам Сагара Педнекара, старшего руководителя технической подготовки PAN India — Gold’s Gym India, бицепсы — это небольшие группы мышц, и их можно правильно тренировать с помощью тренировок на бицепс в трех основных углах, указанных ниже.
Тренировки на бицепс: 3 основных угла для тренировки бицепса и соответствующие упражнения:
Угол: локти ниже плеча в положении стоя
Упражнение: Сгибание рук стоя с гантелями
Цель этого упражнения это тренировать переднюю часть рук.Чтобы добиться идеального сгибания рук с гантелями стоя, начните с выбора гантелей соответствующего веса, с которыми вы можете справиться. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, плечи отведены назад. Держите гантели в руках, расположив руки перед собой. Теперь согните руки в локтях и поверните гантели к плечам. Задержитесь в таком положении на пару секунд и повторите это упражнение 15 раз в подходах по 3 или более.
Также можно выполнять сгибания рук стоя со штангой и тросом.
Угол: локти перед плечом в сидячем положении
Упражнение: сгибание рук со штангой, гантелями или тренажером для сгибания рук проповедника
Сгибания рук проповедника нацелены на нижнюю часть ваших бицепсов.Первое, что вам нужно, чтобы научиться завивать проповедник, — это скамья проповедника или наклонная скамья — если у вас нет доступа к проповеднической машине. Если вы используете наклонную скамью, отрегулируйте ее таким образом, чтобы вы могли найти поверхность для отдыха локтя и задней части руки. В этой позе ваше предплечье свисает перед вами — в наклонном положении. Возьмите гантель в эту руку и начните сгибать ее к своему лицу. При этом держите запястье устойчиво. Повторите это упражнение 15 раз в подходах по 3 или больше.
Угол: локти за плечом в положении сидя
Упражнение: сгибание гантелей на наклонной скамье
Чтобы выполнить сгибание гантелей на наклонной скамье, сядьте на подушку скамьи под углом 45 градусов и возьмите пару гантелей. в руках — свисая прямо по бокам. Находясь в этом положении, убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а плечи перпендикулярны полу. Медленно начните подтягивать вес к плечам. Совет для тренировок на бицепс: сожмите бицепс как можно сильнее, прежде чем опускать гантели вниз.Повторите это упражнение 15 раз в подходах по 3 или больше.
«Помимо вышеперечисленных вариантов, можно также добавить сгибаний гантелей« молоток » в свою программу тренировки на бицепс», — говорит Педнекар. «Он тренирует глубокую заполняющую мышцу (brachioradialis) между бицепсом и трицепсом, что может помочь вам получить ту« полноту в руках », которую вы ищете», — добавляет он.
БЫСТРО ПРОЧИТАЙТЕ: От тренера Варуна Дхавана до Тигра Шроффа, вот сколько вам будет стоить тренировка с ними
Он также утверждает, что увеличение вариаций вышеперечисленных тренировок на бицепс на самом деле не поможет вам достичь любые более высокие или более быстрые результаты.Вместо этого увеличьте интенсивность (количество подходов или повторений) этих 4 упражнений, чтобы накачать свое оружие и вырастить хорошие и видимые мышцы бицепса.
Изображение любезно предоставлено: Скриншот из «Преображения Ритика Рошана» | Другая сторона Кабира | Видео HRX Story на YouTube
СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ
Уменьшите жир на животе с помощью этих 10 одобренных экспертами советов, которые не требуют от вас переутомления в тренажерном зале
Эти 6 упражнений помогут вам избавиться от любви ручки
Во время наращивания мышечной массы вы не можете пропустить этот ключевой шаг.
Подробнее о Фитнес
Ограничение кровотока: почему мужчины связывают руки в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы | The Independent
Нет кратчайших путей к приведению в форму — это требует тяжелой работы, самоотверженности и, как правило, нескольких посещений тренажерного зала.
Но это не значит, что люди не всегда ищут способы максимизировать свои тренировки и ускорить их прогресс.
И один из способов сделать это — связать себе руки. Да, действительно.
Вы, возможно, видели, как мужчины — это в основном мужчины — занимаются этим в тренажерном зале с помощью лент или ремней. «Почему эти мужчины связывают бицепсы?» вы задаетесь вопросом про себя.
Оказывается, за этим стоит настоящая наука.
Техника называется ограничением кровотока и призвана помочь вам нарастить мышцы, улучшить выносливость и восстановиться после травм.
Удивительно, но он работает и при поднятии довольно легких грузов, а то и вовсе без него.
Тренировка ограничения кровотока была изобретена человеком по имени Ёсиаки Сато в Японии, где она известна как КААТСУ.
Теперь, когда ему за 60, Сато впервые осознал потенциал КААТСУ, когда ему было 25 лет — после перелома лодыжки в результате лыжной травмы, на восстановление которой у него должно было уйти шесть месяцев, Сато использовал ограничение кровотока, чтобы полностью восстановиться. здоровье всего за шесть недель.
Часто, когда люди ломают ногу, после снятия гипса она становится намного тоньше, чем другая, но, как сообщается, тренировка с ограничением кровотока предотвращает это: «Есть некоторые свидетельства того, что применение ограничения кровотока при отсутствии упражнений может быть полезен для поддержания размера и силы мышц », — сказал Джереми П.Лоэннеке, профессор науки о здоровье и физических упражнениях в Университете Миссисипи, сказал Tonic.
Эксперты в области здравоохранения в восторге от потенциала этой техники в этом ключе, но она также популярна среди спортсменов, бодибилдеров и тех, кто хочет работать над своим оружием.
Вот как это работает:
Вы плотно оборачиваете плечо, ограничивая кровоток от бицепса. Затем вы делаете сгибания рук на бицепс с гораздо меньшим весом, чем обычно.
«Кровь задерживает молочную кислоту», — говорит Закари Лонг, директор физиотерапии в Carolina Sports Clinic.«Когда вы тренируетесь, вы накапливаете все больше и больше молочной кислоты … высвобождение гормона роста, которое происходит в ответ [на это], на самом деле выше, чем то, что мы видим при тяжелых тренировках с отягощениями».
Хотя перспектива подъема легких весов и более быстрого наращивания мышц может показаться привлекательной, те, кто использует эту технику, говорят, что это больно. Много.
«Это должно быть похоже на самый большой ожог мышц, который у вас когда-либо был», — говорит Лонг.
Персональный тренер Гарри Смит считает, что типичный тренировочный метод, состоящий из прямых подходов и повторений, постепенное увеличение нагрузки с течением времени приведет к лучшему долгосрочному прогрессу, но дает преимуществ для тренировок с ограничением кровотока: «Это очень полезно для тренировка вокруг травмы, которая не позволяет использовать более тяжелые нагрузки », — объяснил он The Independent .
«Тренировка с ограничением кровотока вынуждает вас использовать гораздо более легкие нагрузки, чем обычно, поскольку ограниченный венозный возврат задерживает кровь в мышце, ограничивая в некоторой степени диапазон ее движений и вызывая огромное накопление метаболитов и молочной кислоты. .
«Это« накачивает »мышцу, действительно растягивает ее, это ощущение невероятно болезненно и может стимулировать мышечную гипертрофию из-за эффекта отека».
Он считает, что тем, кто не травмирован, лучше всего будет придерживаться традиционных тренировок, но если вы получили травму и не можете этого сделать, ограничение кровотока может быть хорошим вариантом.
Вы должны убедиться, что делаете это правильно — если ваши мышцы немеют или ощущаются покалывание, вы слишком туго завязали ремешок.
И это может представлять опасность для некоторых людей, поэтому эксперты предостерегают от тренировок с ограничением кровотока, например, если у вас высокое кровяное давление, варикозное расширение вен или тромбоз глубоких вен.

Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: тренировка рук в спортзале

Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

1. Отжимания на брусьях

2. Жим штанги узким хватом

3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

4. Подъем штанги широким хватом с колен

5. Подъем гантели на скамье Скотта

6.

Заключение

Тренировка рук для тренажерного зала в видео формате

Как накачать руки | Как накачать

Содержание

Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях

Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале

Упражнение 4 – Вертикальные отжимания (на скамье)

Как быстро накачать мышцы рук

Советы

Видео

Тренировка рук — пальцы, запястье, предплечье

Тренировка рук — трицепс

Тяга вниз

Отжимания на одной руке

Вертикальные отжимания

Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения

Что важно знать о тренинге рук

Правило №1

Правило №2

Правило №3

Правило №4

Комплексы упражнений на руки

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Женщинам

Подведем итог

Упражнения на бицепс в тренажерном зале – как накачать руки

Как тренировать двуглавую мышцу

Сгибание рук со штангой

Подтягивания на бицепс

Сгибания на Скамье Скотта

Упражнения с гантелями

Профилактика травм

Тренировка рук на массу. Как накачать мышцы рук: упражнения

Виды упражнений

Особенности тренировки рук

Основные упражнения для тренировки рук

Рекомендации к тренировкам

Виды упражнений и техника выполнения

Базовые

На дельту

На бицепс

На трицепс

Изолирующие

На плечи (дельту)

На бицепс

На трицепс

Бицепс

Проработка плечевой части

Мышцы предплечья

Пример тренировки

Тренировка на массу

Частые ошибки в тренировке рук

Еще несколько советов

Разминка и растяжка

Разминка

Подведем итог

Как накачать руки девушке в тренажерном зале

Как быстро и качественно прокачать мышцы рук: самые эффективные упражнения

Классические сгибания на бицепс со штангой в положении стоя

Читатели считают данные материалы полезными:

Жим узким хватом в положении лежа

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью

Французский жим лежа

Сгибания на бицепс на скамье Скотта

Заключение

Лучше вооружись | Быстрые и убийственные тренировки для рук

Если вы хотите накачать руки или избавиться от покачивания под мышками, эта быстрая, но тщательная процедура поможет вам создать оружие своей мечты.

Подъем гантелей сидя поочередно

На дельту

На плечи (дельту)

На бицепс

На трицепс