Как накачать руки худые: 7 упражнений для худых рук

Posted on by alexxlab

Содержание

7 упражнений для худых рук

То, что руки – визитная карточка женщины, постановила уже давным-давно великая Коко Шанель. Между тем она имела в виду не только ухоженность и аккуратный маникюр. Полные руки с обвисшей кожей и валиками жира не только совершенно не впечатляют, но и отпугивают. И наоборот – стройные, подтянутые руки способны визуально скрадывать лишний вес на талии и бедрах, если таковой имеется. А если вы обладаете фигурой «фитоняши», то просто обязаны горделиво демонстрировать худые, в меру рельефные руки. Поэтому вперед, выполнять супердейственные упражнения для рук!

1. Отжимания

Да-да, такая банальная вещь, как отжимания, способна принести неоценимую пользу вашим рукам! Во время выполнения упражнения осуществляется нагрузка на грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Укрепление кистей рук – отличный бонус при регулярном выполнении отжиманий. Теперь прощайте, растяжения! Кроме того, за сохранение прямого положения тела отвечают мышцы спины и брюшного пресса, а это значит, что они будут активно работать во время движений вверх и вниз. И еще: для равномерного распределения нагрузки на все мышцы следует поставить руки на ширине плеч. Если хотите больше нагрузить наружные мышцы груди и дельтовидные, ставьте руки шире плеч. А для прокачки внутренней части груди и трицепсов ставьте руки как можно ближе друг к другу. Тем, кто готов к более сложным экзерсисам, для усиленной нагрузки на дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди ноги нужно ставить на возвышенность так, чтобы они оказались выше уровня груди.

2. Провалы между опорами

Мышцы трицепса состоят из трех головок и составляют 75% всего объема руки! Это означает, что при грамотном подходе именно работа над данной мышцей способна привести к идеальному результату в виде подтянутых, стройных рук. Triceps dips или dips on bench — именно так звучит название упражнения в англоязычном варианте, то есть оно идеально подходит именно для проработки трицепса. Для начала установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки, держа их на ширине плеч, на край. На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая локти. Опускайте тело, пока плечи не станут параллельны полу (то есть они должны оказаться под углом 90 градусов). Важно: сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, на выдохе мощно вытолкните тело вверх, в исходное положение.

3. Разводка» гантелей в стороны

«Разводка» – идеальное упражнения для формирования красивого рельефа плеч. Для его выполнения поставьте ноги на ширине плеч. Руки при этом свободно опущены вдоль тела, локти располагаются близко к туловищу, а ладони развернуты внутрь. Сохраняя тело прямым, на выдохе выполните подъем гантелей в стороны. Локти могут быть немного согнуты. Крайнее положение — гантели должны оказаться чуть выше уровня линии плеч. Затем медленно опустите гантели вниз в исходное положение.

4. Планка

Несмотря на то, что статическое фитнес-упражнение «планку» называют лучшим для «железного пресса», кроме мышц живота она еще активно способствует проработке бицепсов. Между прочим, эта стойка совсем не новое изобретение: она входила в тренировочный план еще римских гладиаторов и древнегреческих атлетов, ее также активно используют в йоге. Кроме бицепсов планка задействует трицепсы – заднюю поверхность рук выше локтя, а также дельтовидные мышцы – плечи. Именно во время планки они выполняют непривычную работу, поскольку в обычной жизни мы их достаточно мало используем. Немаловажным является то, что упражнение прекрасно укрепляет лучезапястный сустав, который находится между кистью и собственно рукой: если вы опираетесь на прямые руки, его связки и хрящи существенно укрепятся. В дальнейшем это поможет предотвратить переломы при случайном падении на руки и снизит риск получения спортивных травм. Время выполнения: для начала будет достаточно 20–30 секунд, затем постепенно увеличивайте «стояние» до нескольких минут.

5. Подтягивание

Это упражнение может оказаться не под силу даже достаточно «прокачанному» человеку. Редко можно увидеть женщину, которая делает подтягивания. Если же вы решитесь на это упражнение, то ваши рельефные, точеные руки всегда будут привлекать внимание окружающих. Существует устоявшееся мнение, что подтягивания способствуют развитию широких округлых плеч. На самом деле это заблуждение. Подтягивания очень слабо нагружают переднюю и среднюю часть плечевых мышц. Просто подтягиваясь на перекладине, без отягощений и использования техник «обратного хвата», стать обладательницей широких округлых плеч у вас вряд ли получится. Акцент при подтягивании с прямым хватом (то есть традиционным подтягиванием) делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья. Кроме того, упражнение отлично прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы. Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки следует держать на ширине плеч. После этого вам нужно повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая локти, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины. После достижения нижней точки нужно стараться полностью разгибать руки. Старайтесь избегать резких движений при выполнении упражнения, а опускать тело вниз следует максимально медленно.

6. Классическая планка с отведением руки в сторону

К чему усложнять и так не самые простые упражнения? Да, действительно, в классической планке отлично прорабатываются мышцы рук. Однако сделав одну руку опорной, а другой совершая различные упражнения, вы усилите нагрузку на опорную руку, а другой руке дадите возможность сильнее проработать определенную группу мышц. Удерживать корпус с утяжелителем – это сложно, но в достижении цели рельефного тела более эффективно. Например, во время выполнения этого упражнения гораздо активнее работают пресс, трицепс рук, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы бедер, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

7. Планка с опорой ног на фитболе на прямых руках

Поместите голени и ступни на фитбол. Руки выпрямите и поставьте на пол. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут. Неустойчивая поверхность мяча обеспечивает увеличение нагрузки на все мышцы рук, позволяя максимально проработать бицепсы и трицепсы. При опоре ногами на фитбол желательно выдержать 1,5 минуты в позе планке, после чего несколько раз отжаться.

Как накачать руки худому парню? 5 простых правил | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Худые ребята идут в тренажерный зал с мечтой иметь по-настоящему большие руки. Но как правила у таких людей руки растут плохо. И возникает вопрос: ” Как накачать руки худому парню?” Ответ на этот вопрос вы узнаете, прочитав статью.

5 правил, которые помогут накачать руки худому парню

1. Делайте исключительно базовые упражнения

Для трицепса база — жим лежа узким хватом, для бицепса — подтягивания либо тяга верхнего блока. Не нужно сгибание на бицепс с гантелями и разгибание на трицепс. Для худых парней изоляция не работает. Ведь односоставные упражнения не включается в работу все мышечные пучки.

2. Тренируйте всё тело

Ошибка новичков — тренировка только рук, либо прокачка их больше других мышечных групп. Тело не будет растить только руки, потому что, нарушается общие пропорции. Поэтому не зацикливайтесь на руках и тренируйте все мышцы тела.

3. Делайте на руки не более 7 подходов

Большое количество рабочих подходов на мышцы может служить причиной остановки роста. На бицепс и трицепс лучше выполнять 6-7 рабочих подходов за тренировку. Ведь перетренировать руки легко, а выйти из этого состояния сложно.

4. Работайте с большими весами

Работая с малыми весами, вы не даете нужного стресса для роста рук. Поэтому выбирайте рабочий вес так, чтобы вы могли сделать 6-8 повторений в подходе до полного отказа.

5 . Отдыхайте достаточно между подходами

Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами. Не слушайте тех, кто говорит, что тренировка должна быть интенсивность. Ведь ваши занятия должны быть направлены в первую очередь на развитие силы, которая повлечет за собой рост мышечной массы.

Накачать руки просто, если грамотно отнестись к этому процессу. Высоких результатов в тренировке и больших рук.

Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ
Тем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!

Предыдущие статьи ↓↓↓

Как делать жим штанги лежа — упражнения для грудных мышц
Упражнения для шеи – качаем шею безопасно
Упражнения на пресс – не повторяйте чужих ошибок!

Как накачать мускулатуру на руках женщинам?

Девушки и женщины часто жалуются на свои худые руки. И действительно — ведь никакая диета не поможет сделать мускулатуру на руках рельефной и красивой. Конечно, никто не говорит, что нужно качаться до уровня профессионального бодибилдера, но руки должны быть такими же красивыми, как и все тело.

Как начать работу?

Главное для женщины — это сделать мускулатуру более рельефной, что делает общую форму рук более привлекательной. Кроме того, если руки очень худые, то специалисты рекомендуют использовать продукты, где больше белка, а также углеводосодержащие продукты, например — крупы.

Какие группы мышц развивать?

Стоит работать с бицепсом, трицепсом, зоной предплечья. Эти мышцы — самые большие, и именно они красиво выделяются, придавая рукам форму. Если, конечно, их развивать. Без развития, выделяться ничего не будет.

Следить за пульсом во время занятий можно при помощи трекера активности LifeTrak C410 из каталога Medgadgets.

Что развивается в результате тренировки?

Если руки сгибать, с утяжелением или без, то развиваются, преимущественно, бицепсы. Если руки разгибать, тогда напрягается и работает трицепс, это мышцы с обратной стороной руки. А если вращать кисти, сжимать и развивать кулак, выполнять прочие подобные упражнения — тогда мы тренируем мышцы предплечья.

Насколько часто выполнять упражнения?

Специалисты рекомендуют, во-первых, выполнять упражнения для рук не чаще двух раз в неделю. Если выполнять упражнения чаще, тогда девушка станет больше похожей на культуриста.

Кроме того, не стоит использовать слишком уж тяжелые грузы, поскольку в таком случае руки можно просто травмировать. Будьте осторожны.

Следить за активностью тренировки можно при помощи фитнес-трекера Fitbit Charge HR.

Какие упражнения выполнять?

  • Упражнение с грузом, требуется сгибать и разгибать руки в медленном темпе. Следует выполнить по 10 подходов;
  • Сжать пальцы в кулаки и вращать 50-60 раз в разные стороны;
  • Махать ладонью, примерно так, как при прощании;
  • Работа с перекладиной: нужно повиснуть на прекладине, делая повороты туловища влево и вправо. Такое упражнение расслабляет позвоночник;
  • Отжимания — нужно отжиматься либо параллельно полу, либо стоя на коленях.

Метки девушки, советы, спорт

Как накачать руки гантелями дома — программа упражнений

Поскольку для тренировки рук достаточно гантелей, бицепс и трицепс можно накачать и в домашних условиях. Главное — уделять внимание мышцам груди, плеч и трапеций. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В материале ниже вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. С помощью представленной программы тренировок можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

// Как быстро накачать руки?

Секрет успешной тренировки мышц рук дома — использование многосуставных упражнений для развития мускулатуры верхней части тела (например, отжиманий и подтягиваний). По сути, невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития спины, груди и плеч.

Роль играет и периодичность тренинга. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, а общая продолжительность тренировки рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи — поднимать и опускать вес нужно за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо отзываются на регулярный тренинг.

// Читать дальше:

Мускулатура рук — анатомия

Хотя мускулатура рук составляет 10-15% от массы всех мышц в организме, руки делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья и плеч. Например, при подъеме гантелей стоя нагрузка приходится на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения с гантелями

Лучшее упражнение на руки — то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь всем телом — тренировка требует умеренных весов, медленной скорости и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в подтягиваниях и тягах к поясу.

// Читать дальше:

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для рук в домашних условиях. Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки:

1. Отжимания на кулаках

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

2. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка — и без какого-либо раскачивания корпуса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

3. Отжимания от скамьи на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх (то есть, необходимо приподнять ягодицы выше поверхности скамьи).

2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Концентрированный подъем на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

5. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

6. Подъем гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений

Как научиться качать руки?

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении подъемов с гантелей. Акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

// Читать дальше:

Бицепс или трицепс?

Ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс — его размер на 30-40% больше размера бицепса. Сильный трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

***

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2021

Накачать мышцы рук. Тренажерный зал Днепропетровск

Претензии к рукам есть у многих женщин. Стройным дамам они кажутся слишком худыми, полным — дряблыми. Чтобы избавиться от недостатков, нужно накачать мышцы рук. Кстати, это очень актуально для тех, кто худеет. Кожа станет подтянутой и руки рельефными.

Особенности женского организма позволяют накачать мышцы рук до привлекательной формы, но не до рельефа культуристок. По крайней мере, сделать это не так просто, да и не каждой простой девушке захочется иметь подобные руки.

Если у Вас слишком худые руки, нужно добавить в рацион белки и углеводы из круп.

Какие мышцы рук качаем?

На руках находятся следующие мышечные группы: бицепс и трицепс в районе плеча, мышцы  в зоне предплечья, отвечающие за работу запястья и пальцев. Есть основные аксиомы, которые нужно знать, прежде чем накачать мышцы рук:

  1. Упражнения на сгибания руки тренируют преимущественно бицепс;
  2. Упражнения на разгибание тренируют преимущественно трицепс;
  3. Упражнения на вращение кисти, сжимания кулака, хваты тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело было в гармонии, необходимо не только накачать мышцы рук, но и параллельно развивать мышцы плечевого пояса, спины и груди. Об этом скажет каждый персональный тренер.

Комплексы силовых упражнений для рук выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки приведут к перекачанному виду.

Основные упражнения для рук:

  • Зажмите в руке гантелю весом до 1 кг, сгибайте и разгибайте руки, постепенно ускоряя темп, по 10 подходов.
  • Для тренировки мышц запястий сожмите руки в кулак и делайте вращения по 60 раз в каждую сторону.
  • Махайте ладошкой, как при приветствии. По 50 раз в 2 подходов будет достаточно.
  • Тренировки с фитболом задействуют все мышцы рук: обопритесь на него, как бы пытаясь продавить.
  • Упражнение на перекладине: повиснув, поворачивайте туловище в обе стороны. Это поможет расслабить позвоночник, но нужно быть аккуратной, чтобы не повредить связки плеча и запястий.
  • Отжимания — самый действенный метод накачать мышцы рук. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Развернув ладони внутрь, Вы повысите эффективность.

Нужно понимать, что в любом случае, накачать мышцы рук за пару тренировок не выйдет. Только регулярные походы в тренажерный зал Днепропетровск помогут достичь желаемого результата и сделать тело идеальным.

Как накачать мышцы рук | Сегодня

9 октября 2017, 15:51

Если ваши руки слишком полные, нужно сделать упор на физические нагрузки и правильное питание

Не только массивные бедра или дряблый живот могут стать причиной недовольства собственной фигурой. Полные руки тоже доставляют немало проблем, особенно, если хочется надеть открытую футболку. Чтобы привести мышцы в форму, необходимо составить специальный фитнес-комплекс и регулярно выполнять его, сообщает сайт «Домашний».

Какие упражнения полезны для рук

Начинать фитнес-комплекс нужно с разминки. Для этого можно активно боксировать, совершать круговые махи, заниматься на велоэллипсоиде в течение 15-30 минут. Вы поймете, что мышцы разогрелись, когда слегка вспотеете.

После этого начинайте основной комплекс:

  1. Встаньте прямо, разведите прямые руки в стороны, ладони смотрят вниз. Не двигая головой и плечами, движением плечевого сустава отведите руки назад. Замрите в этом положении на несколько секунд.
  2. Потом поднимите обе руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Хлопните в ладоши над головой, затем быстро переведите прямые руки за спину и хлопните еще раз.
  3. Сцепите ладони за спиной в замок, наклоните туловище параллельно полу и поднимите руки вертикально. Стойте так, пока мышцы не заболят.
  4. Сядьте на краешек дивана или низкого стула, обопритесь об него ладонями. Ноги вытяните вперед. На выдохе разгибайте руки, вытягивая тело в «струнку». Замрите на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на меньше 20 раз.
  5. Теперь возьмите в руки гантели (1,5-3 кг) и начинайте усиленный комплекс. Станьте прямо, руки с гантелями свободно висят вдоль тела. На вдохе медленно поднимите прямые руки параллельно полу, затем согните локти. Потом снова распрямите руки и так же медленно опустите их вниз.
  6. Стоя прямо, сделайте правой ногой глубокий выпад вперед, касаясь пола левым коленом и руками с гантелями. Плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Вытяните руки с гантелями прямо перед собой. Медленно поднимите их вверх, потом согните локти, заводя гантели за голову. Поэтапно возвращайтесь в исходное положение.
  8. Поднимите руки с гантелями над головой, а потом согните их так, чтобы локти были на уровне ушей. Медленно сгибайте и разгибайте руки назад, за голову. Повтор – 30 раз.
  9. Теперь держите согнутые в локтях руки перпендикулярно туловищу. Ладони с гантелями вверху. Медленно сводите локти перед грудью, напрягая мышцы плечевого пояса.

В завершение комплекса отжимайтесь от стены, дивана или пола – в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Затем сделайте несколько упражнений на растяжку и расслабление.

Напомним, эксперты рассказали, как правильно бегать осенью.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News

Майк Пиррон. 5 советов худым и рослым парням по набору мышечной массы

Если ты высокий и худой, то эта статья для тебя. А если ты еще решил заняться бодибилдингом, то прочитать ее просто обязан. Для высоких парней лучше всего заниматься баскетболом, волейболом, легкой атлетикой. Ну а что делать, если хочется быть сильным и выглядеть мускулистым? Большинство худых высоких ребят, начавших поднимать железо, обнаруживают, что увеличить силу и нарастить мышцы не так уж и просто. Это действительно правда. Такова уж природа высокого человека. Есть мезоморфы – спортивного телосложения (зачастую они выглядят так, даже не занимаясь спортом), есть эндоморфы – полные ребята, а есть эктоморфы – худые и высокие, которым сложнее всего набирать вес. Конечно же, не все высокие обречены быть худыми. Однако большинство из них таковыми являются.

 Загрузка …

Итак, как же быть с наращиванием мышечной массы, если ты высокого роста, худого телосложения, одним словом – эктоморф? Предлагаю 5 советов, которые помогут тебе решить эту проблему.

1. Подружись с жимами ногами. Почему? Ноги – самая длинная часть тела в эктоморфа, соответственно, накачав одни ноги, масса твоего тела увеличится прилично. Почему именно жимы ногами? Потому что приседания как самое базовое упражнения для развития ног выполнять менее удобно, имея длинные ноги. Для высоких парней – приседание весьма неудобное упражнение, которое тяжело выполнять с хорошей техникой. Жимы ногами мало чем уступают приседаниям. Так же как и приседания они стимулируют выработку гормонов, обладающих анаболическим эффектом, что хорошо влияет на рост общей массы тела.  К тому же жим ногами – более безопасное упражнение. Выполняй жим ногами раз в 5-7 дней.

2. Поставь цель увеличить спину. Массивная спина тождественна массивному торсу. Ты когда-нибудь видел худого человека с огромной спиной? Это невозможно. Все известные культуристы  имеют спину огромных размеров. Запомни, если у тебя растет спина, автоматически увеличивается в объеме вся верхняя часть тела.

Как накачать спину? Конечно же одно из лучших упражнений – подтягивания с дополнительным весом. Однако, из-за высокого роста подтягиваться на перекладине не всегда удобного, особенно если перекладина на уровне твоей головы. Выход есть. Высоким парням отлично подходит становая тяга, которая способна нарастить не один килограмм мышц на твоей спине. Из-за длинных рук высокие парни в становой тяге отличаются способностью поднимать большие веса, а значит получать от нее больше пользы. Запомни, становая тяга — это твое упражнение!

3. Развивай грудные мышцы на наклонной скамье. Я имею в виду, конечно же, жим лежа. Жим лежа – это самое популярное упражнение. А фраза «Сколько ты жмешь» — самая употребляемая в тренажерных залах. Жим лежа под небольшим углом развивает не только грудь, но и плечи, делая тебя шире. Жим лежа под небольшим углом развивает грудь более пропорционально. Посмотри на массивных лифтеров: в большинстве из них грудь обвисает, потому что они фокусируются на жиме на ровной скамье.

Позволю себе сказать, что где-то 80% мышечной массы сосредоточена в ногах, области груди и на спине. Не гонись за руками – высоким парням их накачать сложнее всего.

4. Ограничь аэробные нагрузки. Подними глаза вверх и еще раз посмотри, на что необходимо обращать внимание. Запомни и постарайся ничего лишнего не делать. Особенно это касается других нагрузок, весьма затратных с точки зрения энергии. Не трать попусту свои калории – они помогают тебе расти вширь.

5. Следи за правильным питанием. Джек Лалейн однажды сказал: «Тренинг – это король, питание – это королева». Помни, чтобы построить королевство, нужен и король, и королева. Поэтому питание для тебя играет большую роль. Ты должен кушать часто и полноценно. Трехразовое полноценное питание с тремя приемами протеиновых коктейлей между трапезами считаю отличным вариантом, удовлетворяющим суточные потребности в еде.

Тренируйся интенсивно, но не часто и понемногу, обильно кушай и хорошо отдыхай – вот что тебе следует делать, если хочешь выглядеть массивнее и мощнее.

© Перевод: Александр Кожумяка
© Бодибилдинг для хардгейнеров

Читайте также:

Особенности тренировок высокорослых

Эта тренировка из 3-х подходов предназначена для наращивания мышечной массы на тонких руках

Сдвиньте свое внимание с бицепсов и оглянитесь назад, чтобы увидеть реальные результаты. «Трицепсы составляют от 60 до 70 процентов мышц рук, поэтому, если вы ограничиваете себя сгибаниями, вы упускаете значительный потенциал роста», — говорит PT Майкл Дженнингс.

Чтобы вы не упустили шанс, мы добавили два суперсета на бицепс. Каждый из них начинается с многосуставного комплексного движения, чтобы гарантировать максимальное задействование мышц; затем вы выполните изолирующее движение с одним суставом, чтобы истощить мышцы и добиться дополнительной четкости.Проработайте раунды каждого суперсета, прежде чем начинать следующий динамичный дуэт и преследовать насос.

1А: Жим гантелей в узком диапазоне: 3 подхода по 8-10 повторений

Лягте на скамью, по гантели в каждой руке. Сожмите веса вместе у груди, чтобы напряжение переключилось на грудные мышцы и мышцы рук. Удерживая веса вместе, вытянитесь в локтях, чтобы прижать их вверх. Сильно сжимайтесь наверху. Опустить под контролем и повторить.

1B: Сгибание черепа с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 90 сек.

После окончания жима держите гантели поднятыми.Разделите веса в воздухе на ширину плеч. Согните руки в локтях, опуская гантели, пока они не окажутся прямо за головой. Развернитесь и вытяните через локоть, чтобы снова поднять вес. Контракт, пауза, повтор.

2А: Подтягивания нейтральным хватом: 3 подхода по 8-10 повторений

Теперь о суперсете на бицепс. Возьмитесь за перекладины ладонями внутрь и свободно свисайте. Убедитесь, что вы сохраняете напряжение в корпусе и ягодицах, чтобы избежать раскачивания, и подтяните грудь вверх, чтобы встретиться со штангой.Стремитесь поднять подбородок над руками. Сделайте паузу на секунду вверху, прежде чем опуститься вниз. (Не можете подтягиваться дома? Попробуйте это простое решение)

2В: Тяга к груди супинированным хватом перевернутым хватом: 3 подхода по 10-12 повторений

Переключитесь на установку со штангой (достаточно стула или стола). Лягте под ним и возьмитесь за перекладину нижним хватом, вытянутые руки. Держите тело неподвижным и поднимайте бедра, пытаясь протолкнуть руки к голове, поднимая грудь к перекладине или столу.Сосредоточьтесь на работе бицепсов, затем опустите.

Регулируемая гантель 32,5 кг

Функционально-фитнес-тренировка бывшего снайпера Королевской морской пехоты Альдо Кейна

Как человек, постоянно находящийся в движении в экстремальных условиях, Альдо необходимо тренировать свое тело и тренироваться для получения максимальной пользы за минимальное время. Его тренировки должны быть быстрыми, функциональными и жесткими. Здесь он покажет вам свои привычные движения с использованием d-ball, гантели, перекладины и ски-эрга.

3A: Тяга вниз с лентой: 3 подхода по 10-12 повторений

Завершите упражнение сильнее, обвив эластичную ленту вокруг перекладины над головой. Держитесь нейтральным хватом, локти согнуты, руки перед грудью. Сосредоточьтесь на трицепсе и потяните вниз, разводя руки при этом, чтобы полностью задействовать целевые мышцы. Завершите набор — почувствуете припухлость.

3B: алмазное отжимание: 3 подхода по 8-10 повторений

Спрыгните с перекладины и перевернитесь.Примите положение для отжимания и сведите руки вместе, пока ваши большие пальцы не соединятся, образуя ромбовидную форму. Медленно опускайтесь, сжимая локти, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола. Нажмите вверх и повторите.

Подпишитесь на Men’s Health UK

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как получить массивные руки худому парню: навсегда покончить с незащищенностью

Вы чувствуете себя неуверенно в своих крошечных ручках? Перестаньте скрывать их в мешковатой одежде. Вот как увеличить размер рук и улучшить свое телосложение.

Почему у некоторых людей очень тонкие руки?

На размер оружия может влиять ряд факторов. Наиболее частые объяснения:

  • Просто у вас стройное телосложение, худые не только руки.
  • Ваши руки длиннее по сравнению с другими частями тела, из-за чего они выглядят тонкими.
  • Мышцы вашей руки непропорционально меньше по сравнению с другими частями тела.
  • Большая часть жира сосредоточена в средней части тела, а руки кажутся меньше.
  • Размер и пропорции ваших рук такие же, как у большинства людей. Но точки крепления и форма бицепса и трицепса делают их меньше.

Следование правильному плану тренировок и диете может решить большинство этих проблем. Увеличение мышечной массы всегда положительно влияет на плечи. А минимизация чрезмерного набора жира помогает сбалансировать пропорции тела.

Проверка реальности: может быть, у вас нет надежды

Давайте будем реальными. Когда дело доходит до трансформации тела, существуют ограничения.Изменения жировой ткани, которые мы можем легко контролировать. Однако, когда дело доходит до размера мышц, их рост ограничен. Также мы не можем изменить ваш общий каркас (структуру костей).

Если соотношение ваших конечностей сильно непропорционально, ваши руки всегда могут выглядеть немного меньше. Иногда определенные мышцы не очень хорошо реагируют на тренировки. Они могут не вырасти такими большими, как другие мышцы.

Однако это не всегда проблема. Настоящая проблема может быть в вашей голове. У вас действительно отстающие части тела? Или вы просто хотите, чтобы ваши руки были больше? Если последнее, возможно, вы никогда не будете довольны достигнутыми результатами.

Советы из этой статьи помогут вам увеличить размер руки. Это нормально, если вы хотите сосредоточиться на этой группе мышц, даже если она не сильно отстает. Однако уважайте ограничения своего тела. Будьте реалистичны и наслаждайтесь полученными результатами. Не позволяйте тщеславию превратиться в разочарование и незащищенность.

Как быстро отрастить отстающие части тела?

Как худой человек, вы сталкиваетесь с парой уникальных проблем. Наращивать мышечную массу обычно сложно. Еще сложнее накачать руки, когда они уже отстают.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам максимизировать рост бицепсов и трицепсов. Обратите внимание, что все в этой статье относится к , только если вы тренируетесь с отягощениями.

# 1 Как нужно есть, чтобы получить массивное оружие?

Намного легче накачать мышцы, если есть в избытке. Это означает, что вес тела должен увеличиваться. Вы все еще можете улучшить мышечную массу, наклоняясь вниз. Но процесс идет намного медленнее.

Если вы очень худой, у вас нет причин наклоняться дальше.Ешьте достаточно, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. Используйте весы, чтобы отслеживать свой прогресс.

Важно : Тренируйтесь с достаточно тяжелыми весами, чтобы стимулировать рост мышц. Гиперкалорийная диета без тренировочных стимулов приводит к чистому приросту жира.

Избыточный жир может увеличить размер руки. Однако большинство худых парней накапливают жир в основном в средней части. Это сделает ваши руки еще менее пропорциональными по сравнению с туловищем.

Как тощий чувак, вы можете очень гибко выбирать блюда. Около 50% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов. В идеале минимально обработанный. Это помогает поддерживать хорошее здоровье и избегать дефицита питательных веществ. Остальные могут быть почти все, что угодно .

Хотя старайтесь избегать обработанных жиров. Это включает в себя такие продукты, как жареные во фритюре продукты, бекон, маргарин и т. Д. Кроме того, проверьте этикетки на пищевой ценности на наличие трансжиров. Такие предметы очень вредны для здоровья.

# 2 Какие факторы образа жизни влияют на рост бицепсов и трицепсов?

Рост мышц — медленный процесс.Даже если вы придерживаетесь правильной диеты, другие факторы могут серьезно ограничить ваш прогресс. Также нужно уделять особое внимание сну и восстановлению.

Сон — множитель. Когда вы высыпаетесь, ваши тренировки будут очень продуктивными. Это означает усиленный стимул роста мышц. Кроме того, многие гипертрофические процессы происходят во время сна. Лучше спать, лучше наращивать мышцы.

  • Постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.
  • Если вам не хватает сна, вам может понадобиться более 8 часов.
  • Убедитесь, что время сна не прерывается (отсутствие яркого света или шумового загрязнения).
  • Если вы не можете получить 7 часов непрерывного сна, вздремните днем.

Правильный отдых также является ключевым моментом. Ваша способность справляться с повседневными стрессовыми факторами ограничена. Стресс может быть физическим или психическим. Тем не менее, все факторы стресса изнуряют организм. Чем больше вы находитесь в состоянии стресса, тем медленнее ваше восстановление. Рост мышц ограничен вашей способностью восстанавливаться.

  • Убедитесь, что ваши занятия сложны, но не утомительны.
  • Для максимального увеличения мышечной массы вам, возможно, придется сократить участие в других занятиях.
  • Снижение умственного напряжения улучшит восстановление после тренировки.
  • Никогда не заставляйте себя работать по максимуму. Оставьте 1-2 повторения в баке, чтобы избежать выгорания.

# 3 Как плохие тренировочные привычки могут уменьшить размер рук?

Цель тренировки — максимизировать тренировочный стимул. Но также для минимизации накопления усталости. Плохой план тренировки сильно расстроит вас. И вы вряд ли добьетесь заметных успехов.

Важно : Если вам действительно сложно вырастить руки, вам нужно тренироваться с отягощениями. Тренировки с собственным весом будет недостаточно. Не ожидайте, что вы наберете много мускулов, если будете тренировать худощавый парень дома.

Вот несколько важных вопросов, которые следует задать себе во время тренировки:

  • Кажется, стимулируется целевая область?
  • У вас хорошая связь между мозгом и мышцами?
  • Вы чувствуете напряжение в основном в руках? Не суставы (запястья, локти, плечи).
  • Является ли целевая мышца ограничивающим фактором? Другие мышцы не ограничивают производительность.
  • Получаете ли вы хорошую накачку, когда делаете более 10-12 повторений?
  • У вас болит после тренировки целевую мышцу?
  • Слабевает ли целевая мышца после тренировки?

Чем больше вопросов вы ответите утвердительно, тем выше шансы, что вы в достаточной степени стимулируете целевую мышцу.

# 4 Каков оптимальный тренировочный объем плеча?

Тренировочный объем обычно измеряется партиями.Чем с большим количеством сетов вы справитесь, тем быстрее вы растете. Однако подобрать оптимальное количество подходов для ваших рук может быть непросто.

Делать слишком много — плохая идея. Вы все еще должны уметь восстанавливаться после тренировок. В противном случае ваши мышцы не вырастут. Перетренированность также может увеличить риск травмы.

Общие еженедельные рекомендации:

  • Полный новичок : 6-9 подходов на группу мышц
  • Новичок : 9-12 подходов на группу мышц
  • Промежуточный : 12-18 подходов на группу мышц.

Примечание: наборы распределяются по нескольким учебным дням. Типичная тренировка для новичков обычно включает 3 занятия. Обычно это 2-3 подхода к работе рук в день тренировки.

Как новичок, вы можете очень быстро расти. Вам не нужно проводить много целенаправленных тренировок рук. Чем больше подходов, тем больше вы утомляетесь. Это не обязательно улучшит рост.

Некоторые комплексные упражнения также могут эффективно тренировать руки.Большинство тяговых движений тренируют бицепсы. Большинство толкающих упражнений стимулируют трицепс. Эти подъемы засчитываются в объем вашей руки.

Допустим, вы стремитесь сделать 9 подходов для рук. Если вы уже делаете 3 раза жим лежа и 3 раза отжимания, просто добавьте 3 раза разгибание на трицепс, чтобы достичь своей цели.

Следите за своей производительностью. Не забывайте применять прогрессивную перегрузку. Увеличьте вес или сделайте больше повторений. Убедитесь, что обучение остается сложным. Вы должны хотя бы немного заболеть после сеанса.Но не перегружен до такой степени, что это отрицательно скажется на вашей следующей тренировке.

# 5 Какие упражнения на бицепс и трицепс самые лучшие?

Все разные. Не существует универсально хороших упражнений. Попробуйте выполнить несколько упражнений, включенных здесь. Воспользуйтесь контрольным списком вопросов в разделе №3, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если вы новичок в тренировках, вам не нужно быть очень разборчивым. Не имеет значения, что вы делаете. Новизны раздражителя будет достаточно, чтобы вызвать рост мышц.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете уточнять. Вы заметите, что одни упражнения дают лучшие результаты, чем другие. Начни экспериментировать. Посмотрите, какие упражнения вы чувствуете больше всего. Удалите те, которые вызывают проблемы или которые вы считаете неэффективными.

Общие варианты тренировок с сопротивлением верхней части руки

Что касается веса и сопротивления, вы можете использовать:

  • гантели
  • штанги
  • кабельных машин
  • специализированный тренажер на бицепс
  • полосы сопротивления

Также можно использовать разные ручки, например:

  • снизу (ладонями вверх)
  • Молоточковая рукоятка (ладони к средней линии тела)
  • захват сверху (ладонями вниз)
  • поворотный захват (поворот запястья и изменение захвата при перемещении веса)

Примечание : некоторые параметры позволяют чередовать обе руки или тренировать их одновременно.Однако движение осталось прежним. Вы меняете только время отдыха каждой руки.

Варианты упражнений на бицепс

Когда дело доходит до изолирующих движений бицепса, положение рук имеет значение.

Положение локтя в верхнем (конечном) положении, когда вы согнули вес вверх:

  • указывает прямо вниз (например, стандартные сгибания рук стоя или сидя)
  • перед телом, немного вперед (например, кудри проповедника, кудри паука и т. Д.)
  • за корпусом, указывая назад (e.грамм. наклонные локоны, волочение локонов и т. д.)
  • слегка направлен в стороны (например, концентрированные сгибания рук, сгибания на бицепс W)

Существует множество возможных комбинаций различного оборудования, положений рук и захватов. Необязательно включать все.

Просто убедитесь, что вы делаете как минимум 2 разных варианта, которые не слишком похожи. Например, однажды комбинируйте гантели, молотковый хват и опускание локтей вниз. На следующем занятии используйте тросы, хват снизу и «локти вверх».

Наличие большего разнообразия также помогает тренировать два других сгибателя локтя (плечевую и плечевую).Изменяя хват и положение локтей, вы можете сместить акцент на другие мышцы. Таким образом вы улучшите общий рост передних рук.

Комбинированные упражнения, которые также тренируют бицепс: подтягиваний, подтягиваний, вариаций тяги вниз, всех (горизонтальных) гребных движений. Обратите внимание, что тяги вниз прямыми руками не тренируют бицепсы.

Варианты упражнений на трицепс

Тренировка трицепса следует той же логике, что и упражнения на бицепс. Хотя других мышц, разгибающих локоть, нет.Таким образом, большинство вариантов упражнений влияют только на рост трицепса.

Положение локтя в верхнем (исходном) положении, когда вы инициируете движение:

  • указывает прямо вниз (например, варианты отжиманий на трицепсе на тросе)
  • перед туловищем, направленным вперед или вверх (например, разгибание трицепса, разгибание черепа и т. Д.)
  • за корпусом, направлен назад (например, варианты отдачи на трицепс)
  • слегка направлен в стороны (например, отжимания узким хватом или вариации жима)

Примените ту же логику, что обсуждалась в предыдущем разделе.Смешайте пару комбинаций оборудования, положений рук и захватов. Чем выше вы продвинетесь, тем больше упражнений вы сможете включить в свою тренировку. Следовательно, у вас может быть больше разнообразия.

Комплексные упражнения, которые также тренируют трицепс: отжиманий, горизонтальные и вертикальные прессовые упражнения, особенно вариации узким хватом. Обратите внимание, что мухи не тренируют трицепсы.

Бонус: тренировка предплечий

Вам не нужно слишком беспокоиться о тренировке предплечий. Любое упражнение, затрудняющее захват, напрямую воздействует на мышцы предплечья.Сюда входят все упражнения на тягу. Также некоторые упражнения для ног, в которых вы держите штангу или гантели (например, становая тяга или варианты выпада гантелей).

Если хотите (и у вас есть время), вы можете добавить прямую работу предплечий в конце тренировки. Любой вид сгибания запястий подойдет. Или просто делайте статические удержания на перекладине. Повесьте на перекладину и постарайтесь продержаться как можно дольше.

Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?

То, насколько большими выглядят ваши руки, напрямую не зависит от фактического размера этой части вашего тела.Если вы наберете много жира на руках, вы обязательно увеличитесь в размерах. Но вы можете выглядеть очень эффектно.

Наращивание мышечной массы при минимальном наборе жира не может привести к безумному увеличению размера. Но ваши бицепсы и трицепсы, безусловно, будут выглядеть намного лучше. Выраженные мышцы выглядят визуально более эффектно. Это также создает иллюзию размера.

Однако рост мышц — медленный процесс. Кроме того, отправная точка имеет огромное значение. Если ваши руки действительно крошечные, может потребоваться несколько месяцев, чтобы они стали заметно крупнее.

Обычно для получения хороших результатов требуется не менее 6 месяцев. Если вы сохраняете хорошие привычки в фитнесе, вы можете перейти от худощавого к спортивному за 2-3 года. А если серьезно относиться к тренировкам, можно достичь потрясающего телосложения за 3-4 года.

Как получить большие руки, если ты худой

Неуловимое шоу с оружием. Иногда я не могу решить, что больше нравится парням: большая грудь или большие руки. Это то, что выглядит из-за вашего рукава, чтобы заинтриговать дам (по крайней мере, мы говорим себе).Некоторые считают, что когда вы одеты, это одна мышца, которую люди сразу замечают, делает ли она вас большим или нет. В любом случае, каждый всегда преследует то, что по иронии судьбы, самые маленькие группы мышц, обычно прорабатываемые в тренажерном зале.

Вот мои рекомендации по созданию ваших рук. Я буду создавать целую серию статей для каждой группы мышц, так что ищите другие статьи.

Частота: Следует пытаться стимулировать бицепс и трицепс 2–3 раза в неделю, всего 10–12 подходов в неделю, чтобы максимизировать сигнал наращивания мышечной массы, который упражнение с тяжелой атлетикой создает для этой конкретной мышцы (сигнал падает через 24 часа). -48 часов, поэтому вам нужно воссоздавать этот сигнал каждый раз, что объясняет увеличение частоты по сравнению с традиционным разделением частей тела).Каждые 4-6 недель вы можете менять упражнение, если обнаруживаете, что больше не добиваетесь прогресса, не чувствуете, что оно работает с мышцами, или вам нужно перемешать.

Интенсивность (подходы / повторения):

8-10 подходов (на каждую мышцу) в неделю, которые равномерно распределяются между вашими 2-3 тренировками, включающими руки. Они используются в большинстве больших подъемников, поэтому не требуют дополнительной работы.

Каждые 3-4 недели вам следует менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет вам в дальнейшем прогрессе, поскольку вы будете более комфортно выполнять упражнения, и веса будут увеличиваться все меньше и меньше в неделю.

Недели 1-4 — 6-8 повторений (больше фазы интенсивности, сосредоточенной на силе)

Примечание: вы можете увеличить количество повторений для более изолированных движений, поскольку они, вероятно, не должны быть в таком низком диапазоне повторений и могут привести к большему риску травмы.

Недели 5-8 — 10-12 повторений

Недели 9-12 — 12-15 повторений (больше фазы накопления, сосредоточенной на объеме)

Для более продвинутых лифтеров (3-4 года и старше): Если вы обнаружите, что бицепсы или трицепсы являются отстающей частью тела, вы также можете увеличивать общее количество подходов в неделю на 1-2 подхода каждую неделю, КАК ДОЛГО, КАК вы. правильно восстанавливаются.Это поможет обеспечить непрерывный прогресс во время фазы большого объема, поскольку ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для определенной группы мышц и работает над максимальным восстанавливаемым объемом. Опять же, нужно делать только 1-2 группы мышц в цикле, а НЕ все.

Нет импульса!

К счастью, рукам не нужно уделять ТАКОГО внимания формированию, как, скажем, приседания или становая тяга, но, как и любой другой мышце, вы должны убедиться, что задействуете намеченную мышцу.Например, когда вы делаете тяжелые сгибания рук со штангой, вы просто крутите колеса, если сосредотачиваетесь исключительно на весе, и обнаруживаете, что используете импульс в плечах, чтобы поднять штангу вверх. Простое практическое правило: если вы не чувствуете, как работает мышца, значит, она не стимулируется максимально. Для такой небольшой группы мышц я считаю это правило еще более важным, потому что о нем так легко забыть.

Сосредоточьтесь на достижении максимального сокращения в каждом упражнении. Поиграйте с МАЛЕНЬКИМИ изменениями угла, чтобы увидеть, чувствуете ли вы больше сокращения в разных областях.Будучи небольшой группой мышц, вы можете выполнять эти упражнения и повторять до отказа. Это не так тяжело для нервной системы, поэтому, пока вы обнаруживаете, что восстанавливаетесь и делаете успехи от недели к неделе, вы должны оставлять хотя бы 1-2 повторения в баке.

Выбор упражнений

Будучи небольшой группой мышц, бицепсы и трицепсы отличаются от других мышц тем, что в них нет сложных упражнений. Когда вы делаете отжимания или сгибания рук, вы на самом деле не нацеливаетесь ни на что другое, кроме трицепса или бицепса.Я всегда считал упражнения для рук изолирующей работой. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то на самом деле это даже не входит в вашу программу, кроме как вспомогательная работа, помогающая с вашими основными упражнениями.

Лучше всего взглянуть на них так, как это делает пауэрлифтер. Бицепсы рассматриваются как второстепенные движущие силы во всех упражнениях на тягу (становая тяга, подтягивания, тяги и т. Д.). Трицепсы являются второстепенными во всех упражнениях на жим (жим лежа, жим над головой и т. Д.). При таком взгляде пауэрлифтер будет добавлять нагрузку на руки только в том случае, если чувствует, что это мешает их прогрессу в более крупных движениях.Если это так, добавьте пару подходов, чтобы помочь подтянуть отстающую мышцу.

Также имейте в виду, поскольку он уже является второстепенным во многих сложных комплексных упражнениях, вам НЕ нужно столько упражнений, сколько для груди, ног и спины. Вы все еще получаете стимул, когда они помогают более крупным движениям. Я говорю это потому, что руки, наверное, самая «перегруженная» мышца. Под этим я подразумеваю, что начинающие лифтеры будут ставить тяжелые и тяжелые удары руками на вершину всех сложных сложных упражнений.Они не обращают внимания на то, что их количество изолирующих перемещений не растет, и предполагают, что следующим шагом будет добавление еще большего количества. Делай МЕНЬШЕ! Может быть, для начала 8-10 подходов в неделю на каждую мышцу. Если у вас не сильно отстает какая-либо мышца, вам, вероятно, больше не понадобится.

Упражнения на бицепс: сгибание рук со штангой, сгибание гантелей, сгибание рук проповедником, концентрированное сгибание рук, сгибание на тросе, сгибание с молоточком, сгибание на перекладине EZ, сгибание рук обратным хватом и т. Д.

Упражнения на трицепс: Отжимания на скакалке, скамья узким хватом, отжимания со штангой вниз, разгибания над головой, разгибания черепа, отжимания, отдачи и т.

Накачивайте руки!

Каждый попадает в спортзал по нескольким причинам: одна для увеличения скамьи, две, чтобы стать такими же большими, как Грег Ковач, и многие приходят в спортзал по последней причине, чтобы получить большие руки, как Мэт Дюваль. А кто нет? Я знаю, что хотел бы, и я также хотел бы татуировку супермена на руке.

Это отличная мотивация, но люди поступают неправильно. Они тренируют бицепсы больше, чем трицепсы, тогда как на самом деле трицепсы составляют примерно 3/4 руки.Итак, логичный способ — тренировать трицепсы.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у пауэрлифтеров такие большие руки? Они тренируют трицепс, что отлично подходит для жима лежа. Они делают много жимов лежа узким хватом и разгибаний на трицепс. Они также идут тяжело. Для меня единственный способ нарастить мышечную массу — это нарастить силу … коротких путей к этому нет. Мышцы должны становиться сильнее, чтобы расти.

Кроме того, у некоторых людей могут быть сильные трицепсы или сильные бицепсы. Единственный способ узнать это — выяснить, какой из них заживает быстрее всего.Например, мои трицепсы заживают быстрее, а это значит, что они сильнее, чем мои бицепсы. У моего лучшего друга противоположная проблема — сильный бицепс. Но зная это, вы можете использовать их в предстоящей программе, которую я собираюсь представить. Усердно работайте над более сильной частью руки.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО


Посмотреть видео — 05:58

Приведенную ниже процедуру я бы не советовал выполнять новичкам. Поверьте, после того, как вы выполните этот распорядок, вам придется полюбить боль. Так как я объединяю бодибилдинг и пауэрлифтинг в одно целое, я использовал движения как для наращивания массы, так и для шейпинга.Мне нравится быть разносторонним. Без лишних слов, давайте начнем!

Бицепс

УПРАЖНЕНИЕ 1

Первой мышцей, которую вы проработаете, будет бицепс. Упражнение — Проповедник кудри. Я разминаюсь на два подхода, чтобы кровь пошла. Я делаю это в идеальной форме, затем перехожу к четырем тяжелым сетам по три повторения. Не делайте их слишком тяжелыми, сделайте достаточно трех повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 2

После этого мы с партнером переходим на Машинные сгибания (Универсальные).Нам не нужно слишком много подходов для разминки, достаточно одного подхода, а затем мы переходим к тяжелому подходу из 6-8 повторений. После этого делаем дроп-сет. Мы начинаем с тяжелого веса и падаем каждый раз, когда я останавливаюсь или дохожу до отказа. Мы падаем примерно пять раз, но на пятый мы используем одну руку за раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

После этого мы переходим к сгибаниям на тросе на два бицепса и сгибаниям на тросе на корточках. Мне нравится эта часть программы, мы делаем суперсет с 25 повторениями в каждом упражнении. Мы делаем примерно три суперсета, а затем руки заканчиваем.При выполнении этих суперсетов выбирайте легкий вес (не слишком легкий).

Трицепс

УПРАЖНЕНИЕ 4

Далее идут трицепсы. Первое упражнение — жим лежа узким хватом. Так же, как и в сгибаниях рук проповедника, мы делаем два разогревающих подхода, а затем четыре подхода по три повторения с тяжелым весом. Делайте это медленно и в идеальной форме. Вот как мы все делаем … медленно !!

УПРАЖНЕНИЕ 5

Затем переходим к разгибаниям трицепсов тросом. Один разогревающий сет, один тяжелый подход, затем дроп-сет… так же, как машинные сгибания. В последнем наборе я делаю очень медленно, чтобы почувствовать ожог. Я продолжаю делать это, пока не добьюсь отказа.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Затем перейдем к суперсету на трицепс. Упражнения … Отжимания и трицепс в тренажере. По 25 повторений в обоих упражнениях и всего три суперсета. Обман запрещен. Наконец, предплечья.

Предплечья

УПРАЖНЕНИЕ 7

После выполнения трицепса ваши бицепсы должны двигаться.Первое упражнение — это сгибание рук с молоточком. Я считаю это упражнение упражнением для предплечий с косвенной работой бицепса. Опять же, два сета для разминки и четыре подхода по три повторения.

УПРАЖНЕНИЕ 8

А затем, чтобы закончить тренировку, мы делаем сгибания рук с молоточком проповедника, по одной руке за раз. Это делается в общей сложности 50 повторений. Не все сразу, делайте достаточно за один раз, пока не сделаете 50 повторений с 10-15-секундным отдыхом.

Заключение

Ну вот и все, это невероятная тренировка, потому что я сделал ее сам, и мои руки выросли на четверть с 18 1/4 дюйма до 18 1/2 дюйма.Это не шутка!


Как вырастить большие руки, если вы худой и устали от этого

Как вырастить большие руки, если вы худой и болеете от этого